Бодибилдинг для начинающих кому за 40 лет: Как Заниматься Бодибилдингом После 40 | Правила Безопасности

Как Заниматься Бодибилдингом После 40 | Правила Безопасности

В чем их особенность силовых тренировок после 40?

Мне уже 44. И мне это нравится. Пусть молодость уже прошла, но я по ней не горюю. Седые виски имеют, на мой взгляд, свои преимущества. Встречая своих одноклассников, тусовавшихся на дискотеках, пока я ворочал железо в тренажерном зале, понимаю, что я сделал правильный выбор. За все нужно платить. И период после 40 лет, как раз то время, когда это очень четко осознаешь. По моему глубокому убеждению, с каждым прожитым годом, физическим упражнениям нужно уделять все больше внимания. Пахать, не снижая, а лишь наращивая обороты. Но делать это очень грамотно и аккуратно. О том, что нужно знать, занимаясь силовыми тренировками в тренажерном зале после 40 лет, и пойдет мой рассказ. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram

Бодибилдинг для взрослых 

Мое сегодняшнее повествование – это продолжение, написанной мной ранее статьи «Тренировки после 40, как не навредить». После ее публикации я понял, что тема бодибилдинга в зрелом возрасте интересна многим, кроме того, в одной отдельной статье всего не расскажешь. Так родилась идея написать продолжение.

Если первая статья была общей, то эта посвящена более локальным проблемам, с которыми сталкиваются люди, практикующие силовые тренировки в тренажерном зале после 40 лет. Бодибилдинг для взрослых — это отличный способ укрепить свое здоровье и замедлить процесс старения, однако нужно понимать, что физические нагрузки для зрелых людей имеют свои особенности. Предлагаю посмотреть небольшой сюжет, где свое мнение на эту тему высказывает доктор биологических наук и завсегдатай тренажерного зала, Владимир Тюнин.

бодибилдинг после 40

еще один момент. Рекомендации, которые я озвучиваю в этой статье, основаны на моем, собственном субъективном 26 летнем опыте силовых тренировок в тренажерном зале и не являются истиной в конечной инстанции. Так что не кидайте в меня веником. Просто я так тренирую своих седовласых подопечных, и считаю эту систему физических упражнений для мужчин и женщин после 40 лет оптимальной. Ибо главную идею занятий для любого человека, пришедшего в тренажерный зал, можно уместить в двух словах: НЕ НАВРЕДИ. Итак…

Бодибилдинг  и сердце

Укрепление сердечно-сосудистой системы является наиболее важной задачей, каждого человека, решившего заняться спортом в зрелом возрасте. Но, на мой взгляд, в силовых тренировках в тренажерном зале после 40 лет, есть два важных момента, способных повлиять на работу сердца, как положительно, так и отрицательно.

Момент 1. Обязательно выполняйте кардио-упражнения

Кардио-тренажеры прекрасно подходят для улучшения работы сердца, сегодня они есть в каждом фитнес-центре и в широком ассортименте. Это беговые дорожки, степеры, велотренажеры, орбитреки и инерционные тренажеры. Все они профессионально спроектированы и отлично справляются со своими задачами. Но чтобы кардио-тренажеры давали максимальную отдачу, необходимо разобраться с особенностями их использования и соблюдать правила выполнения подобной нагрузки:

Нет кардио на пустой желудок

Оставьте подобный экстрим молодым. Во время выполнения кардио натощак организм, вместо жира, станет сжигать мышцы. В молодом возрасте – это неприятно, но не смертельно. А вот после 40 лет – это уже серьезная проблема. Процесс потери мышечной массы стартует уже с 35 лет и составляет 1% в год, ускоряясь с каждым прожитым годом. Есть даже такой термин – саркопения. Она может вызывать диабет 2 группы и проблемы с позвоночником. Поэтому потерю мышечной массы в зрелом возрасте нужно избегать всеми возможными способами. Кроме того, проведение кардио натощак повышает вязкость крови, что может лишь ухудшить работу сердца и даже спровоцировать сердечный приступ.

Время выполнения кардио

Идеальным моментом для выполнения кардио-сессии (помимо разминки в начале занятия), является период по завершению основного времени тренировки с отягощениями.

Кардио-отличный способ укрепить сердце в зрелом возрасте

Истощив энергетические запасы выполнением упражнений в тренажерах и со штангой, можно заставить организм использовать жир в виде топлива.

Частота пульса при кардио-нагрузке

Окисление жира проходит в присутствии кислорода. Бежать по дорожке, задыхаясь и топая, как слон, нужды нет. Вполне достаточно быстрой ходьбы с частотой пульса в 70-75% от максимального. Главный признак правильно выбранной скорости движения – обильное потоотделение и свободное дыхание.

Продолжительность кардио для людей после 40

Система физических нагрузок после 40 лет, по мнению специалистов в области геронтологии, должна включать кардио-сессии не длиннее 25-30 минут. Но эффективность даже этого небольшого временного промежутка можно повысить, если ходьбу выполнять в интервальном диапазоне, чередуя минуту с обычной скоростью, с 20 секундами ходьбы, со скоростью на 15-20% выше. Процесс однообразного движения на одном кардио-тренажере утомляет нервную систему. Я предлагаю 30 минутную кардио-сессию разбивать на три интервала по 10 минут, каждый из которых нужно проводить на другом тренажере.

Кардио на гребном тренажере

В последнее время спортзалах стали появляться инерционные тренажеры, самым распространенным из которых является гребной. Он существенно превосходит остальное кардио-оборудование по своей функциональности. Гребной тренажер развивает и укрепляет мышц кора (прямые и косые мышцы пресса, разгибатели спины, поясничные мышцы) а также мышцы рук, ног и ягодиц. С точки зрения положительного воздействия на построение мышечного корсета, гребной тренажер, для людей в зрелом возрасте подходит наилучшим образом. Если вы решили заняться бодибилдингом после 40 лет, без развития мышц кора вам не обойтись.

Гребной тренажере помогает похудеть и укрепить мышцы кора

С точки зрения положительного воздействия на построение мышечного корсета, гребной тренажер, для людей в зрелом возрасте подходит наилучшим образом. Если вы решили заняться бодибилдингом после 40 лет, без развития мышц кора вам не обойтись.

Угол наклона беговой дорожки

Большинство беговых дорожек обладают возможностью увеличения угла наклона. Ходьба в гору усложняет выполнение упражнения и существенно повышает расход калорий. Но при этом возрастает нагрузка на коленные суставы.

Опасность велотренажера для мужчин

Выбирая велотренажер стоит обратить внимание на расположение педалей. Если они находятся прямо под сидением, такой велотренажер не подходит.

Велотренажер с узким сиденьем и расположенными под ним педалями для мужчин не подходит

Поскольку в этом случае существенно возрастает нагрузка на простату, на которую ложится основной вес тела. Наиболее безопасным в этом плане является велотренажер с вынесенными вперед педалями и с широким сиденьем

Момент второй. Избегайте выполнять упражнение до отказа

В бодибилдинге «отказом» называют состояние тела, когда мышцы не способны выполнить еще одно повторение без  нарушения техники выполнения. Другими словами, отказ — это когда мышцы устают настолько, что просто отказываются сокращаться. Максимальная нагрузка во время выполнения упражнения в отказном стиле приходится именно на последние повторения.

Во времена моей юности была популярна присказка: «Делай до отказа, а потом еще три раза». И действительно, набор мышечной массы – это умение выйти за рамки возможного и заставить тело работать за пределами привычного. Даже в молодом возрасте «отказной» тренинг — это очень опасный вид тренинга, который практикуют лишь очень опытные атлеты. И хотя накачать мышцы в тренажерном зале после 40 лет, действительно сложно, но вполне возможно и без «отказа».

Майк Ментцер, главный адепт «отказного» тренинга, автор книги по бодибилдингу под названием «Супертренинг» и по совместительству тренер Дориана Ятса, умер в возрасте 49 лет от сердечного приступа. Не подумайте, что я вас пугаю. Просто я совершенно уверен, что выкладываться на все 100% процентов, доводя мышцы до того состояния, когда они уже не могут удерживать штангу – это удел молодых атлетов. При силовых тренировках в тренажерном зале после 40 лет, все тяжелые упражнения нужно выполнять, имея возможность и силы выполнить еще 2-3 повторения до точки отказа.

Майк Ментцер — идеолог выполнения упражнений до отказа

Не нужно думать, что речь идет лишь о базовых упражнениях, выполняемых с максимальными весами. Напряжение сердечной мышцы в последних отказных повторениях во время отжиманий от пола со своим весом ничуть не меньше чем в приседаниях.

Как бы нам не хотелось произвести впечатление на окружающих, выполнение подхода в тяжелых базовых упражнениях со свободными весами нужно заканчивать раньше, чем это делают молодые атлеты. Отказной тренинг, помимо сильного негативного влияния на сердце, еще очень сильно истощает нервную систему и замедляет процесс восстановления.

Всеми нами уважаемый Арнольд Шварценеггер, большой любитель ежедневных тренировок, так популярных во времена «золотой эры» бодибилдинга, перенес уже операцию по замене аортного клапана и 7 (!) аортно-коронарных шунтирований. Бодибилдинг после 40 лет имеет свои особенности. Необходимо понимать и принимать, что тяжелый, силовой тренинг в зрелом возрасте, да еще без должного восстановления – это прямой путь в кабинет кардиолога.

Вывод: занятия в тренажерном зале могут стать как способом оздоровления, так и причиной возникновения заболеваний. Главное – не переусердствовать и всячески избегать перенапряжения сердечно-сосудистой системы.

Бодибилдинг  и позвоночник

Люди, в зрелом возрасте приходя в тренажерный зал, инстинктивно пытаются понять, какие упражнения для них подходят лучше всего. Что выбрать: сложные тренажеры или простую штангу? Еще 5 лет тому назад я бы бил себя в грудь и с пеной у рта доказывал, что упражнения со свободными весами — это лучший и единственно возможный путь для любого человека накачать мышцы в тренажерном зале после 40 лет.

Но мне ведь тогда было только 39, и я еще не перешагнул порог элитного клуба сорокалетних мужчин. Став на 5 лет мудрее, я понял, что не все так однозначно. Штанга, наряду с гантелями – это отличные снаряды для роста мышечной массы всего тела. Ни одно упражнение на ноги, выполняемое в тренажере и близко не стоит по своей эффективности рядом с приседаниями со штангой.

Становая тяга — ключевое, но очень опасное упражнение для набора массы

А становой тяге, выполняемой в тренажере Смита далеко до классического базового упражнения. Это все абсолютная правда. Эти два тяжелых упражнения активно стимулируют кровоснабжение нижней половины тела, вызывая повышение уровня тестостерона. Кроме того, эти упражнения со штангой оказывают благотворное влияние на укрепление костей таза, повышая их прочность. Но у этих и других базовых упражнений есть и свой негатив:

• Все мультисуставные движения (включающие в работу 2 и более суставов) имеют большую траекторию движения и сложную технику выполнения. А чем упражнение сложнее, тем выше риск получения травмы.
• В базовых упражнениях используются самые тяжелые веса. Это значит, что на связки и небольшие мышцы-супинаторы, вроде запястий, мышц пресса, разгибателей спины, поясничных мышц и ротаторов плеча ложится ощутимая нагрузка.
• Движения, выполняемые со штангой, имеют линейную траекторию движения и по сравнению с упражнениями в тренажере нагружают суставы сильнее.

Но что насчет других базовых упражнений, различных жимов и тяг, насколько они незаменимы для роста мышц? А вот здесь ситуация совершенно другая. Большинство упражнений выполняемых в тренажерах, ничуть не уступают по своей эффективности упражнениям со свободными весами. Особенно если в качестве тренажеров используются свободновесовые машины. Тот же Hаmmer Strength, например.

Жим в свободновесовой машине | Эффективный и безопасный способ накачать грудь

Как показывают исследования, жим на грудь в подобной машине не только не уступает классическому жиму лежа со штангой, но даже и превосходит его, ибо траектория движения в свободновесовых тренажерах, не линейная, а дуговая. А это значит, что нагрузка на грудные мышцы ощутимо возрастает благодаря возможности пикового сокращения мышц в конечной точке и сильного растяжения в начальной.

Лично я специально хожу в другой, менее комфортный зал, где есть такое оборудование и оплачиваю разовые посещения, потому что в моем крутом тренажерном зале, такого нет.

По моему мнению, бодибилдинг после 40 — это не прямолинейное наращивание общей мышечной массы тела, а гармоничное развитие всех отдельных мышечных групп и тут без тренажеров не обойтись. Более подробно эту тему я затронул в моей книге «Бодибилдинг для взрослых», очень советую ее прочесть.

Хотя я должен признать что далеко не все тренажеры совершенно безобидны для нашего здоровья. Но об этом вам лучше почитать в моей статье «Составляем комплекс упражнений в тренажерном зале. Без ошибок».  Однако, если выбирать между упражнением в тренажере и штангой, я советую людям после 40 лет выбирать тренажер, а еще лучше свободновесовую машину.

Вывод:

если вы находитесь в зрелом возрасте и последний раз спортом занимались в школе, то большую часть тренировки проводите на тренажерах и в свободновесовых машинах.

Послесловие

Накачать мышцы в тренажерном зале после 40 лет вполне возможно и без тяжелых жимов и тяг. А самые опасные упражнения со штангой: приседания, становую тягу или вертикальные жимы, выполняйте в конце тренировки. К этому времени мышцы основательно подустанут, и использовать травмоопасные веса вы уже не сможете. Во второй части статьи читайте о том, как сохранить здоровье своих суставов, о гипертонии и изменениях в гормональной системе. Продолжение читайте тут

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Бодибилдинг после 40 – возможно ли это? Известные бодибилдеры в возрасте за сорок

Если рассматривать тренировки, направленные на развитие мышечной массы в возрасте после сорока лет, то спортсмены этого серьезного для культуризма возраста сталкиваются с рядом проблем. Можно ли стать культуристом после сорока лет и что нужно иметь в виду для того, чтобы сделать тренировки максимально эффективными?

Содержание

1. Почему в сорок лет трудно быть бодибилдером?
2. Как стать культуристом, если тебе за 40
3. Известные бодибилдеры в возрасте за сорок
4. Расти Джефферс
5. Серж Нюбре
6. Спенсер Черчилль

Почему в сорок лет трудно быть бодибилдером?

Уже не первый раз речь пойдет об изменениях в организме человека, которые можно считать естественным и неизбежным процессом. В первую очередь, это снижение тестостерона. У большинства мужчин к сорока годам выработка собственного гормона снижается примерно на 35%. И в случае обладателя высокого уровня мужского гормона это снижение будет являться не критичным, а вот если у спортсмена изначально уровень синтеза был низким – его снижение окажется ощутимым, причем не только во время тренировки, но и в повседневной жизни.

Низкий уровень тестостерона лишает спортсмена гипертрофии, а бывает – влияет и на снижение мышечной массы, а жировая ткань в этом случае может расти. Обусловлено это нарушением гормонального фона и смещением его в сторону женских гормонов.

К сорока годам появляются различные недуги, заболевания переходят в хроническую форму. Также за годы мужчина приобретает всевозможные травмы, которые с возрастом ощущаются сильнее. В случае, если человек вовсе не занимался спортом на протяжении жизни, организм такого атлета будет совершенно не приспособлен к серьезной нагрузке, но в силу возраста укрепление организма тоже непростая задача.

С возрастом появляется много противопоказаний и запретов, связанных с физической нагрузкой. Естественно, что речь идет о многих, но не всех мужчинах. Некоторые счастливчики могут похвастаться превосходной физической формой и в пятьдесят, правда, таких меньшинство.

Если говорить начистоту, а именно о бодибилдинге с использованием допинга, то в этом случае снижение тестостерона не является проблемой, а скорее – этот неизбежный процесс можно считать плюсом. Это связано с балансом, который создает наш организм. С возрастом уровень тестостерона снижается примерно с тридцати лет на 1-2% ежегодно, но зато к пятидесяти годам начинает увеличиваться синтез гормона роста, который с момента полового созревания у людей прекращает выделяться.

Производство гормона роста у пожилых людей можно заметить по увеличенным ушам или носу, так же и кисти рук частенько бывают непропорциональными, но это происходит в более солидном возрасте. Увеличение частей тела к старости можно назвать побочным эффектом, точно так же, как и преобладание в организме мужчины женских половых гормонов.

Итак, достоинство гормона роста заключается в том, что при достаточном количестве тестостерона и физической нагрузке он обеспечивает лучшее сжигание жира, косвенно, но ощутимо влияет на гипертрофию и минимизирует катаболический процесс. Таким образом, в этом возрасте употребление стероидов можно назвать оправданным и менее губительным для организма, чем в возрасте, в котором синтез тестостерона на достаточном уровне.

Естественно, употребление стероидов – очень опасная затея и их прием должен проходить под наблюдением врача и в тех случаях, когда есть назначение. В других же случаях употребление фармакологических препаратов на основе синтетического тестостерона противопоказано.

Если же рассматривать занятия натуральным бодибилдингом, то, в первую очередь, следует создать самые благоприятные условия для гипертрофии мышц. К этим условиям относится:

• Полноценный сон, который длится не менее 8 часов.
• Достаточное время между тренировками для регенерации мышечных волокон и восполнения сил.
• Обеспечить сбалансированный рацион питания с большим количеством белков и достаточным количеством углеводов и жиров.
• Выполнять комплекс упражнений, направленных на развитие мускулатуры, таким образом, чтобы минимизировать риски получения травм и обеспечить скорейший прирост массы.

Подробнее о питании для набора массы и тренировках направленных на увеличение мышечной массы.

Несмотря на то, что лучше всего для увеличения мышечной массы подходят базовые упражнения, начинающим спортменам в возрасте сорок лет и более, по крайней мере, начать заниматься лучше всего с упражнений, которые не подразумевают нагрузку на позвоночник. Например, вместо приседаний со штангой можно выбрать жим ногами в тренажере, а становую тягу полностью исключить и использовать только гиперэкстензию. Также подойдут альтернативные упражнения в тренажерах. Жим штанги лежа актуально заменить жимом в тренажере Смита. Но при отсутствии болевых ощущений или травм могут быть допустимы любые упражнения, однако вес спортивных снарядов следует выбирать минимальный.

Следует помнить и о достаточной кардионагрузке. Обязательно тренировки нужно начинать с разминки, которая состоит из суставной гимнастики и любого кардиоупражнения. Следует выполнять как минимум два упражнения, направленных на укрепление сердечно-сосудистой системы на каждой тренировке. Например, начинать занятия с велотренажера, а заканчивать – прыжками со скакалкой.

Известные бодибилдеры в возрасте за сорок

На самом деле, культуристов за сорок и намного старше немало. Естественно, все они не смогут пройти допинг контроль, но это им не нужно, так как большая часть таких спортсменов, во-первых, является любителями, а не профессионалами, во-вторых, большинство стали участниками ранее популярной программы использования заместительной гормональной терапии. Есть такие известные личности, как Арнольд Шварценеггер, а также Сталлоне, который, хоть и не является бодибилдером, имеет внушительную мускулатуру в возрасте далеко за сорок.

Расти Джефферс

Это профессиональный культурист, который участвовал в соревнованиях даже в пятьдесят. Начал заниматься этот бодибилдер еще в двенадцать лет. В юношестве он стал победителем чемпионата Аризоны. После окончания карьеры Джефферс стал инструктором по фитнесу, но при этом сам заниматься не бросил.

Серж Нюбре

Всемирно известный культурист не бросил спорт даже в свои семьдесят лет. Спортсмен с прозвищем «Черная пантера» за свою весьма длинную жизнь и карьеру стал не только бодибилдером, но еще актером и писателем.

Спенсер Черчилль

Стал известным культуристом еще в сороковых. Этот атлет пребывал в превосходной форме не только в возрасте сорока лет, но и на пенсии способен дать фору молодым спортсменам. Помимо бодибилдинга Спенсер был популярным рестлером.

А также читайте:
Как поднять тестостерон мужчине после 40 натуральными способами?
Гиревой спорт после 40 лет – как им заниматься?
Какими направлениями фитнеса стоит заняться мужчине после 40?

Выглядеть круто после 40 лет

Утром, когда мне исполнилось 40 лет, я увидела телевизионную рекламу, ориентированную на мужчин моего возраста. Конечно, поначалу это не было похоже на рекламу; это могло бы сойти за объявление государственной службы. Рекламный ролик предупреждал об опасностях «низкого тестостерона», то есть низкого уровня тестостерона, как будто достижение «большой четверки» означало конец света для вашей мужественности.

Я мог испугаться или обидеться, но понял, что цель ролика просто продать мне товар. Поскольку реклама, подобная этой, становится все более распространенной и все более качественной, неудивительно, что многие американцы старше 40 лет считают, что у них нет другого выбора, кроме как ухудшаться с возрастом.

Но у вас у есть выбор — и более того, у вас есть возможность. Спросите любого, кто успешно достиг лучшей формы в своей жизни после 40 лет, и он скажет вам, что это приносит больше удовлетворения, чем когда-либо в 30 лет.

Однако достичь этого сложнее.

Я сказал сложно, но не невозможно. Вы можете сделать это, но вам придется относиться к этому более серьезно, чем к 17-летней метаболической печи, которая могла работать на № 4 в Taco Bell так же легко, как и на чистой пище. Начните с того, что следуйте этим принципам и усердно работайте, и достаточно скоро вы сможете превзойти и превзойти самого себя в молодости.

ПРАКТИКИ ДЭННИ ДЛЯ ФИТНЕСА СТАРШЕ 40

1

Делайте ваши тренировки простыми

Многих людей моего поколения учили тренироваться по строгому раздельному графику, часто изолируя одну или две части тела в день. Хотя это отличный способ тренировки, это не единственный способ. И как только вы достигаете 40, поддерживать его также труднее, чем когда-либо. Отстаньте от своей сверхточной программы, и вам будет трудно наверстать упущенное — верный рецепт пропущенных тренировок и разочарования. Это лишь одна из многих причин, почему я все больше люблю тренировки и движения всего тела.

Для начала сосредоточьтесь на развитии базовых навыков, таких как приседания, отжимания и подтягивания. Нет причин все усложнять. Тенденции приходят и уходят, но эти упражнения являются основой большинства силовых тренировок. Достаточно скоро вы, безусловно, сможете добавить другие упражнения, такие как выпады, тяги и отжимания.

Добавьте немного сгибания пресса и разгибания спины, и это все, что вам действительно нужно.

В течение последних нескольких лет я не делал ничего, кроме вариаций этих классических упражнений с собственным весом, чтобы достичь лучшей формы в своей жизни в 40 лет. Поверьте мне; это может быть сделано!

2

Усердно работайте

Если упражнение не кажется утомительным, оно им и не является. В жизни и фитнесе стойкие результаты почти никогда не достигаются без тяжелой работы. Пот, болезненность мышц и учащенное сердцебиение — все это необходимые элементы игры. Это не должно быть легко!

Точно так же опасайтесь фитнес-систем, которые могут похвастаться легким успехом. Кто бы что ни говорил, фитнес после 40 — да вообще любого возраста, но

особенно после 40 — надо заслужить. Это часть того, что делает его таким захватывающим, когда вы его достигаете.

3

Будьте последовательны

Люди нашей возрастной группы склонны слишком много думать, когда дело доходит до тренировок. Они зацикливаются на таких вопросах, как «Должен ли я тренироваться в понедельник и четверг? Бегать во вторник? Ходить на занятия в воскресенье?» они размышляют, часто отговаривая себя от тренировок вообще. Самый простой — и, на мой взгляд, лучший — ответ таков: тренируйтесь больше дней, чем не тренируетесь. Если вы не тренировались вчера, сделайте это сегодня.

Постоянство и частота важнее, чем продолжительность, когда речь идет о хорошем самочувствии. Я тренируюсь 3-5 дней в неделю, иногда по 20 минут, не более 90. Я стараюсь передвигаться каждый день. Вот и все.

4

Вкладывайте в свое тело хорошие вещи

Еще одна забавная вещь о 40-летнем возрасте: как раз о том времени, когда многие из нас говорят своим детям то же самое, что и наши родители. Показательный пример: «Фрукты и овощи полезны для вас. Они делают вас стройными и сильными, содержат жизненно важные питательные вещества и вкусны, если вы готовы дать им шанс».

Хотите узнать, как заставить детей правильно питаться? Подавайте пример и держите продукты ближе к источнику. Ешьте из меньшего количества пакетов. Готовьте больше блюд. Пейте больше воды. Есть меньше сахара.

Используя инвазивные медицинские процедуры, операции на желудке и множество дорогих лекарств, современная медицина может удерживать ваше раздутое, вялое тело над землей дольше, чем в прошлом. Если это звучит менее триумфально, чем должно быть, вы правы. Не будьте одним из тех людей, которые предпочитают принимать лекарства от холестерина, чем есть салат каждый день. Помещая в свое тело хорошие, чистые вещества, мы можем предотвратить болезнь, а не лечить ее.

Я ни в коем случае не говорю, что все, кому за 40, должны соблюдать строгие диетические процедуры ежеминутно до конца жизни. Нет, просто большую часть времени. Стремитесь к 80-90 процентов, и вы будете намного впереди.

5

Правильно относитесь к себе

Вы много работаете; не забывайте вознаграждать и себя. Сказав это, средний возраст — прекрасное время, чтобы понять, что награда не обязательно должна быть в виде мороженого с мороженым. Это может быть увлекательная экскурсия, новый опыт или даже небольшой отдых — редкость, когда вам исполняется 40 лет!

Писатель Том Вулф использует фразу «рабочая лошадка и половой акт» в своем романе «Электропрохладительный кислотный тест», чтобы описать эмпирический подход к вознаграждению. Как человек с подходом к жизни «усердно работай, чувствуй себя хорошо», эта фраза всегда находила отклик у меня. Конечно, мы должны платить по счетам, но важно также любить жизнь.

DANNY’S НЕТ ДЛЯ ФИТНЕСА СТАРШЕ 40

1

Не оправдывайтесь

Часто мы обманываем себя, думая, что у нас нет времени на здоровый выбор, но это не так. У всех нас есть время, и каждый из нас сам выбирает, что с ним делать.

На данном этапе жизни у вас, вероятно, больше обязанностей, чем, скажем, в 27 лет. Работа и семья отнимают больше времени, чем когда-либо прежде. Это неплохая вещь. Если что, это добавляет значение ко времени, которое у вас есть. По моему опыту работы тренером в Нью-Йорке, возможно, самом беспокойном городе в мире, самые занятые люди — это те, кто тренируется.

Они находят время.

2

Не ждите, что изменения к
произойдут за одну ночь

Если вам потребовалось 20 лет, чтобы набрать лишний вес, не ждите, что он сразу же исчезнет. Преобразования не происходят мгновенно, несмотря на то, насколько близко друг к другу на странице расположены изображения «до» и «после». Когда вы уже не молодая машина с бесконечной способностью сжигать калории, живите фитнесом как девятка.0007 образ жизни становится все более важным.

Сделайте постоянство и ежедневные усилия для выполнения поставленной задачи своей мантрой. Со временем, при внимательном и упорном труде, результаты придут.

3

Не беспокойтесь ни о ком, кроме вас

Вы включаете телевизор и видите соревнования по снижению веса, рекламу с совершенно нереалистичными заявлениями и конкурсы диет с участием знаменитостей. Вы приходите на работу, и там проходит конкурс трансформации, в котором каждый меняет образ жизни, который может быть или не быть устойчивым.

Правда в том, что в настоящем фитнесе единственным соперником являешься ты. Когда вы берете на себя тяжелую работу и дисциплину в долгосрочной перспективе, вы должны быть в состоянии посмотреть на себя в зеркало и понять, почему вы это делаете. Вы, вероятно, делаете много вещей для других людей — как и должны, — но когда дело доходит до того, чтобы оставаться сильным, стройным и могущественным, делайте это для себя и своих близких, и точка.

4

Не трать время зря

Многие благонамеренные люди тратят время в спортзале. Это не совсем их вина. На самом деле, многие современные фитнес-центры кажутся намеренно спроектированными, чтобы тратить время зря. Не верите мне? Просто оглянитесь на все экраны телевизоров, товары для продажи, смузи-бары и другие подобные отвлекающие факторы. Как будто акцент сместился с эффективной тренировки на то, чтобы тратить как можно больше времени!

Есть способы максимизировать эффективность. Знакомство с тренажерным залом. Круговые тренировки, суперсеты и самостабилизирующиеся движения с собственным весом и свободными весами — в отличие от скамеек или тренажеров — верный способ получить максимальную отдачу от затраченных средств. Делайте больше за меньшее время, и вы сможете возвращаться чаще.

5

Не верьте всему, что читаете

В наши дни любой может показаться авторитетом, если он знает, как создать красивый веб-сайт и набрать много просмотров. Привлекательность веб-сайта не обязательно подтверждает его содержание, равно как и напористость, с которой некоторые форумчане или авторы формулируют свою точку зрения.

Нет, когда дело доходит до фитнеса, единственное, что делает что-то правильным, это то, что оно работает на вас. Чтобы добиться успеха, вам придется поэкспериментировать самостоятельно, стараясь использовать собственный разум и здравый смысл. Не верьте всему, что вы читаете, даже всему, что написано мной, если это не имеет смысла и не работает для вас.

Удачи и держи меня в курсе!

Рекомендуется для вас

Наращивание мышечной массы после 40 лет: полное руководство для начинающих!

Итак, вы достигли большого результата 4-0, и ваша жизнь начинает обретать форму, но ваше тело начинает страдать. Молодость, которая у вас когда-то была, теперь начинает таять. Вы спрашиваете себя: «Возможно ли мне восстановить тело, которое у меня когда-то было, и нарастить немного мышц в моем возрасте?» Простой ответ — да!

Вы можете нарастить мышечную массу после 40 лет, но вам придется использовать совершенно иной подход, чем в молодости, когда вы тренировались с отягощениями и сидели на диете. Ниже я расскажу о тренировках, кардио и питании, на которых вам нужно будет сосредоточиться в своем стремлении к более мускулистому телосложению.

Тренировка

С возрастом тело становится более восприимчивым к травмам, поэтому во время тренировок необходимо изменить несколько моментов:

• Перед поднятием тяжестей всегда разогревайтесь не менее 15 минут на кардиотренажере. Это повысит вашу внутреннюю температуру и улучшит приток крови к предстоящей тренировке.

• Диапазон повторений должен быть от среднего до высокого, 8-12 повторений для упражнений на верхнюю часть тела и 12-20 повторений для упражнений на нижнюю часть тела. Тяжелые веса оказывают слишком большую нагрузку на суставы и связки. Я хочу, чтобы вы использовали умеренный вес в диапазоне повторений, указанном выше. Это будет достаточно стимулировать ваши мышцы для нового роста.

• Используйте комбинацию свободных весов и тренажеров. В юности ваше тело может использовать гораздо больше упражнений со свободным весом, но с возрастом ваши мышцы-стабилизаторы начинают ослабевать, что может привести к травмам связок и сухожилий. Использование машины снижает этот риск.

• Ваша физическая форма и осанка должны быть идеальными. У вашего тела больше нет снисходительности молодости, поэтому неправильная техника легко может привести к травме.

• Время восстановления немного больше, поэтому отдых и восстановление имеют решающее значение; меньше дней в тренажерном зале будет обязательным.

Это основные указатели, на которые следует обращать внимание. Ниже приведена примерная программа тренировок для начинающего лифтера старше 40 лет. Это трехдневная программа тренировки всего тела.

1

3 подхода по 12 повторений

+ 8 больше упражнений

BodyFit

$6,99/месяц

• Более 2500 отдельных тренировок, созданных экспертами
• Более 3500 видео с упражнениями
• Подробная инструкция по тренировке
• Пошаговые советы по тренировкам
• Тренировки в зале или дома
• Доступ к планам тренировок
• Доступ к приложению Bodyfit
• Скидки в магазине

У вас уже есть учетная запись Bodybuilding.com с BodyFit? Войти

Что входит в комплект BodyFit?

• Обучающие видео

Не рискуйте делать тренировку неправильно! Избегайте травм и следите за своей формой с подробными обучающими видео.

• Практические изображения

Просмотрите нашу огромную библиотеку фотографий тренировок и узнайте, как именно каждое упражнение должно быть сделано, прежде чем дать ему выстрел.

• Пошаговые инструкции

Быстро прочитайте наши пошаговые инструкции, чтобы убедиться, что вы делаете все тренируйтесь правильно с первого раза, каждый раз.

Кардиотренировки

Кардиотренировки крайне важны для людей старше 40 лет по нескольким причинам. Как только вы доберетесь до 40, ваш метаболизм станет не таким быстрым, как раньше, поэтому регулярные кардиотренировки будут держать ваш жир под контролем. Во-вторых, и самое главное, ваше сердце находится в середине жизни, и поддержание его силы и формы поможет вам прожить более долгую и плодотворную жизнь.

Я хочу, чтобы вы придерживались 3-4 низкоинтенсивных кардиотренировок по 20-30 минут в неделю. Это означает ходьбу или легкий бег трусцой. Я бы воздержался от любого вида бега, так как он может быть очень напряженным для коленей и суставов.

Если в юности вы занимались бегом, снова начните с низкоинтенсивных кардиотренировок в течение первого месяца. После этого можно бегать один или два раза в неделю на беговой дорожке или резиновой дорожке. Я бы держался подальше от тротуара, так как он очень неумолим для коленей в любом возрасте. Помните, что на первом месте всегда стоит долгая и плодотворная жизнь, а без сильного сердца это невозможно.

Питание

Как обсуждалось ранее, когда вы достигаете больших 4-0, ваш метаболизм замедляется, поэтому вам придется немного изменить свое питание по сравнению с тем, когда вы были юношей. Лишние углеводы и калории, которые вы когда-то могли потреблять, должны быть исключены из вашего рациона. Наша цель — максимально увеличить мышечную массу при минимальном наборе жира, поэтому вы будете есть с небольшим излишком.

Холестерин также является еще одной серьезной проблемой для многих людей старше 40 лет. Ваш рацион должен быть богат полезными жирами. Прочтите мою статью со списком покупок, чтобы узнать, какие продукты следует выбирать в супермаркете.

Ниже приведен пример диеты для человека старше 40 лет весом около 180 фунтов, который хочет набрать мышечную массу:

Прием пищи 1

Яичные белки

5

яйца

1

Овсянка

3/4

Питание 2

Белковый порошок (совки)

2

Арахисовое масло (столовая ложка)

1

Миндаль (унция)

1

Еда 3

Курица (унция)

5

Коричневый рис (чашка)

1

Питание 4

Курица (унция)

5

Макароны (унция)

2

Прием пищи 5: после тренировки

Белковый порошок (совки)

2

Банан

2

Питание 6

Стейк (унция)

6

Оливковое масло (столовая ложка)

1

орехи пекан (унция)

1

Добавки

• Протеиновый порошок: Я использую Isobolic от Nutrabolics, это протеиновый порошок очень высокого качества.

  No related posts.