Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Брюшное дыхание польза и вред: Дыхание животом: польза и вред, техника, отзывы | Полезный канал

Содержание

Дыхание животом: польза и вред, техника, отзывы | Полезный канал

В повседневной суете далеко не все задумываются о том, что дышать можно по-разному: с пользой или вредом для здоровья — животом или грудью. В чем особенности, польза и вред диафрагмального дыхания животом, его отличие от дыхания грудью и как сделать так, чтобы естественный физиологический процесс стал лечебным для организма, стоит узнать в подробностях.

Виды дыхания

Все способы дыхания можно разделить на три основных вида:

  • Ключичное, или верхнее грудное.

При этом способе дышать поднимаются плечи, а ребра выступают вперед. Он зачастую свойственен людям с низким уровнем физической активности и любителям курения. Причиной тому — неправильный образ жизни: работа в сидячем положении, отсутствие спорта или же стрессовые ситуации. Более того, именно вред верхнего дыхания может со временем проявиться заболеваниями внутренних органов и проблемами пищеварительной системы, а также понижением уровня стрессоустойчивости организма.

Интересно! В стрессовых ситуациях, а также в состояниях страха, гнева или волнения люди автоматически начинают дышать верхними отделами грудной клетки.

  • Грудное, или межреберное.

Во время этого способа дыхания грудная клетка имеет свойство подниматься и расширяться, когда живот, плечи и ключицы остаются на месте. Это означает, что в дыхательном процессе задействована центральная часть легких. Такой способ дышать более эффективен, но все же ограничивает движения брюшных мышц. Он присущ мужчинам и женщинам средних лет с нормальным телосложением.

Интересно! Во сне все женщины имеют свойство дышать именно грудным способом.

  • Брюшное, или диафрагмальное.

При таком дыхании стенка живота выступает вперед – благодаря давлению диафрагмы. Рассмотрим эту технику и ее свойства.

Что такое диафрагмальное дыхание

В диафрагмальном дыхании основным рабочим органом выступает мышца, разделяющая грудную полость от брюшной. Эта мышечная перегородка имеет свойство при вдохе сжиматься и опускаться, в результате чего живот расслабляется и выступает вперед. Во время выдоха диафрагма, наоборот, поднимается в виде купола и выталкивает воздух из легких. Диафрагмальный способ считают наиболее естественным и полезным, ведь для его осуществления тело затрачивает минимум усилий.

Польза брюшного дыхания состоит в том, что именно при его использовании организм максимально обогащается кислородом (за счет того, что задействован почти весь полезный объем легких), что минимизирует вред кислородного голодания.

Интересно! Во сне мужчины имеют свойство дышать именно таким способом. А тот факт, что новорожденные младенцы дышат также диафрагмальным дыханием, говорит в пользу его естественности, правильности. По мере взросления детский организм «переучивается» и переходит на не столь полезные грудные виды дыхания.

Польза брюшного дыхания

Доказана эффективность диафрагмального способа дыхания для работы всего организма, прежде всего, за счет устранения психосоматических блоков.

При хроническом действии факторов стресса современного мира у человека за счет постоянного напряжения мышц, в том числе — живота и таза, формируется так называемый мышечный корсет, источник психосоматических проблем. Расслаблением живота устраняются несущие вред психическому здоровью блоки.

Брюшное дыхание практически не несет вреда для организма, зато его пользу трудно переоценить, поскольку оно:

  • способствует сжиганию жиров: в этом проявляется его полезное свойство для похудения;
  • благодаря насыщению крови кислородом улучшает работу сердечно-сосудистой системы;
  • усиливает вентиляцию легких, поскольку задействует практически весь их объем;
  • несет пользу для речевого аппарата, освобождая его работу;
  • улучшает функционирование внутренних органов – за счет их массажа диафрагмой;
  • оказывает полезное влияние на кишечник, способствуя избавлению от запора, вздутия и прочих проблем;
  • имеет особую пользу для женщин: с помощью качественного дыхания животом можно улучшить состояние кожи лица, уменьшить количество морщин и различных воспалительных процессов.

Читать далее: https://poleznii-site.ru/zdorove/dyhanie-zhivotom-polza-i-vred-tehnika-otzyvy.html

Если эта статья оказалась вам полезной, ставьте лайк и подписывайтесь на наш канал. Не забывайте делиться информацией с друзьями в социальных сетях.

Диафрагмальное дыхание - Техника, польза и вред брюшного дыхания

Диафрагма – это мышца, разделяющая грудную и брюшную полости. Диафрагмальное дыхание – это дыхание «животом» под воздействием сокращения и расслабления диафрагмы. Этот вид дыхания примечателен тем, что считается наиболее естественным и продуктивным. Так дышат младенцы, такое дыхание проявляется во сне у большинства людей. С точки зрения энергоэффективности брюшное дыхание также показывает более высокие результаты, чем грудное и верхнее грудное. Это значит, что дыхание требует меньших усилий, обеспечивая при этом наилучшее снабжение организма воздухом. Освоить брюшное дыхание будет полезно всем, но особое внимание на него следует обратить людям, чья деятельность связана с речевыми нагрузками: ораторам, переговорщикам, артистам, управленцам и т.

д.

Такому дыханию можно научиться на занятиях в театральной студии «Бенефис». Для актера голос – это важнейший профессиональный инструмент, поэтому с первых же занятий вы получите серию упражнений для правильного звучания. Мы учим произносить речь не на связках, а используя диафрагму. Резонаторы (в том числе и диафрагма) придают голосу определенную окраску, делают его глубоким и бархатным. Освоение на практических занятиях дыхательных техник – это залог красивой и главное – безопасной речи.

Неожиданную помощь способно оказать диафрагмальное дыхание тем, кто страдает от недостаточной стрессоустойчивости, благодаря способности снимать психосоматические блоки.

Польза и вред диафрагмального дыхания

О вреде организму достоверно известен только один факт: если вы будете дышать неправильно, то со временем это может привести к ряду заболеваний внутренних органов, связанных с:

  • кислородным голоданием;
  • внутренним напряжением;
  • недостаточной подвижностью дыхательных органов.

От правильного дыхания вреда не может быть в принципе: было бы очень странным поступком со стороны природы заставить человека вредить себе с помощью одного из главных механизмов жизнеобеспечения.

Польза брюшного дыхания заключается в следующем:

  1. Задействуется весь объем легких, за счет чего улучшается их естественная вентиляция.
  2. Улучшается работа внутренних органов за счет массажа диафрагмой.
  3. Кровь лучше насыщается кислородом.
  4. Снимается мышечное напряжение в области таза и живота, что благотворно сказывается на психическом состоянии и способности противостоять стрессам.
  5. Улучшается работа ЖКТ (за счет массажа внутренних органов).

Интересный факт! Ошибочно думать, что мужчины дышат преимущественно диафрагмой, а женщины – грудью. На самом деле большинству людей вне зависимости от пола присущ смешанный тип дыхания.

Брюшное дыхание используют вокалисты, чтобы придать голосу силу и объем.
Кроме того, оно способствует улучшению работы речевого аппарата.

Правила брюшного дыхания

Следует понимать, что процесс постановки правильного дыхания будет связан с изменением сложившихся привычек и на первых порах может вызывать неприятные ощущения в теле. Это в первую очередь касается повышения кровяного давления в сосудах и вентиляции легких. И то, и другое может привести к ухудшению самочувствия, головокружению, тошноте. Чтобы этого не случилось, заниматься нужно осторожно, дозировать нагрузки, наблюдать за самочувствием. Гипертоникам настоятельно рекомендуется выполнять упражнения под наблюдением врача.

  1. Заниматься следует 2 раза в день не дольше 10 минут за одно занятие.
  2. Начинать тренировки следует с упражнений в положении лежа, к другим положениям переходить лишь по мере усвоения техники.
  3. Тренироваться желательно на открытом воздухе или в хорошо проветриваемом помещении.
  4. Важно следить за дыхательным ритмом.
  5. Выдох и вдох должны быть размеренными, при этом выдох всегда длиннее вдоха.

Техника диафрагмального дыхания

Положительное воздействие тренировок достигается за счет напряжения мышц в области живота, так вы можете проверить правильность техники выполнения. Живот ни в коем случае нельзя втягивать, т. к. это вернет дыхание в верхние отделы грудной клетки. Второй важный этап правильного дыхания – расслабление диафрагмы. В расслабленном состоянии мышца естественным образом занимает правильное положение. Это достижимо при единственном условии: вы чувствуете работу мышцы, понимаете ее устройство и функцию, можете сознательно ею управлять.

Научиться дышать диафрагмой труднее людям с избыточным весом, поэтому им специалисты рекомендуют начать освоение техники с позы лежа на спине. После первых тренировок могут наблюдаться несильные болевые ощущения в области диафрагмы во время занятий спортом – при регулярных тренировках они быстро проходят.

На спине

  1. Примите положение лежа в удобной позе, глаза закрыты, тело максимально расслаблено.
  2. Левую руку положите на грудь, правую – на живот в районе пупка.
  3. Дышите, делайте вдохи средней глубины и выдохи дольше вдохов.
  4. Правая рука – контрольная, в ходе упражнения двигаться должна только она, левая рука должна быть неподвижна.
  5. Следите, чтобы и вздутие, и втягивание живота во время упражнения происходили за счет движения воздуха. Мышцы должны по минимуму участвовать в процессе вдоха и вообще не участвовать в выдохе.
Упражнения на спине хороши для новичков, с их помощью можно начать перестройку своих дыхательных привычек, приучить мышцы и органы к правильному положению.

Занятие сидя

  1. Сядьте на удобный стул так, чтобы можно было расслабиться, закройте глаза.
  2. Дышите так же, как при упражнении лежа, но без рук. Живот должен округляться, грудная клетка не двигается, дыхание ровное, ритмичное, средней глубины. Выдох строго за счет расслабления диафрагмы.
  3. Дышать так следует 15-20 минут.
Прекратите упражнение при возникновении неприятных ощущений, таких как дезориентация, головокружение, тошнота.

«Собачье дыхание»

Это упражнение дает самую интенсивную нагрузку на дыхательные органы, выполнять его следует в последнюю очередь, когда первые два упражнения уже хорошо отработаны. Из всех упражнений это – единственное, при котором допускается дыхание ртом, кроме того, оно гарантированно вызовет гипервентиляцию легких. Цель занятия – научиться чувствовать диафрагму и контролировать дыхательный процесс.

  1. Встаньте на четвереньки, спина прямая, шея продолжает линию позвоночника.
  2. Расслабьте брюшные мышцы.
  3. Быстро и ритмично дышите ртом, наблюдайте за работой мышц.

Упражнение с книгой

Книга выступает в данном упражнении в роли груза, за счет давления которого происходит укрепление брюшных мышц и контроль над правильностью дыхательного процесса.

Само упражнение ничем не отличается от первого – в позиции на спине, только вместо руки на живот кладется книга. Ложитесь на спину, дышите с книгой, стараясь не уронить ее с живота, следите за неподвижностью грудной клетки.

Как дышать диафрагмой для похудения

Дыхание оказывает комплексное влияние на проблему лишнего веса. Здесь скорее сказывается общая польза организму, способствующая нормализации обменных процессов, чем точечное воздействие непосредственно на жировые отложения. Поэтому не думайте, что достаточно правильно дышать, чтобы сбросить вес. Для этого придется привести в норму режим сна, питание, физические нагрузки, психологическое состояние и многое другое. Но недооценивать дыхание тоже не стоит, т. к. недостаточное снабжение организма кислородом, застой в органах брюшной полости, недостаток кровообращения – все это лучшие друзья жировых отложений.

Чтобы помочь организму эффективно бороться с ожирением, рекомендуется полностью перейти на дыхание диафрагмой, комбинируя дыхательные упражнения с физическими нагрузками. Специальных упражнений для похудения не существует, подходят любые, при которых обеспечивается правильная дыхательная техника. Главная цель – постоянно пользоваться 100% объема легких, что невозможно при дыхании верхними отделами груди. Таким образом, вы сможете облегчить себе занятия спортом, улучшить качество кожи и общий тонус тела.

Приходите на занятия в театральную студию «Бенефис» и под наблюдением опытных преподавателей вы легко научитесь дышать диафрагмой. Мы научим регулировать громкость речи не на силе выхода или напряжением связок, а с помощью грудного и головного резонатора. Ваша речь будет буквально «ласкать» слух собеседника, станет приятной и размеренной. К тому же обучение техникам правильного дыхания и постановки голоса убережет вас от риска сорвать голосовые связки (что очень неприятно и требует длительного восстановления).

Правильное дыхание животом: техника диафрагмального дыхания

Дыхание – самый естественный процесс в жизни любого человека. Мало кто задумывается о том, насколько правильно и эффективно он дышит. Если посмотреть на любого грудного ребёнка, то можно заметить, как при вдохе его живот надувается, а при выдохе – наоборот. Это и есть правильное дыхание животом – именно такой дыхательный стереотип и был у каждого из нас при рождении.

Однако с возрастом человек приобретает не только опыт, но и мышечные блоки, вызванные ритмом жизни, стрессами и малоподвижным образом жизни. Соответственно, дыхательный стереотип также меняется – дыхание животом уступает место грудному. По статистике, именно этот тип дыхания является самым распространённым среди взрослого населения планеты. Но самый ли он эффективный? Разберёмся в терминологии – какие виды дыхания вообще существуют.

Правильное дыхание животом: какие существуют типы дыхания

Всего принято выделять три разных типа дыхания:

  • рёберное;
  • ключичное;
  • диафрагмальное, оно же дыхание животом.

Первые два пункта относятся к грудному дыханию. В первом случае речь идёт о дыхании, при котором грудная клетка расширяется на вдохе за счёт межрёберных мышц, заполняя лёгкие воздухом. Этот способ позволяет дышать глубоко, однако не до конца задействует объём лёгких и является не самым энергоэффективным.

Ключичное дыхание больше характерно для пожилых людей. При нём лёгкие работают не более чем на 20% от своего максимального объёма. При таком явном недостатке вентиляции устойчивость организма к бактериальным и вирусным заболеваниям существенно снижается. Также оно проявляется при нервных перенапряжениях и характерно для людей, страдающих от неврозов и тревожных расстройств.

Диафрагмальное дыхание является естественным для человека. Оно осуществляется за счёт работы диафрагмы – мышцы, разделяющей грудную и брюшную полость. При вдохе она опускается вниз, из-за чего и надувается живот. А при выдохе – поднимается, выдавливая воздух наружу. Дочитав статью до конца, вы сможете самостоятельно опробовать в действии все эти три типа дыхания, и лично убедиться в том, какой из них является самым эффективным.

Диафрагмальное дыхание: польза

Основная польза диафрагмального дыхания заключается в том, что задействуется полный объём лёгких. Это прекрасно сказывается на общем состоянии организма и на его защитных возможностях при столкновении с вирусами и бактериями. Можно выделить и другие полезные для здоровья свойства дыхания животом:

  • диафрагма при движении производит массаж внутренних органов, улучшая кровообращение и тонус сосудов;
  • улучшается пищеварение, работа кишечника и общее функционирование системы ЖКТ;
  • лёгкие очищаются, а их объём может увеличиться на 10-30%;
  • косвенно способствует нормализации веса, ведь недостаточное снабжение внутренних органов кислородом может привести к появлению лишних жировых отложений;
  • помогает при занятиях спортом, широко используется в ораторском искусстве и вокале;
  • обладает успокаивающим воздействием, помогает снять мышечное напряжение в области живота и таза;
  • кроме того, недостаточное снабжение крови кислородом очень негативно влияет на состояние нервной системы. Поэтому при работе с тревогой необходимо избавляться от привычки прерывистого ключичного дыхания, настраивая свой организм на правильный дыхательный стереотип.

Правильное дыхание животом: техника

Осваивать технику диафрагмального дыхания лучше всего лёжа на спине. Удобно расположившись, закройте глаза и постарайтесь максимально расслабиться. Обращайте внимание на все группы мышц, в том числе и лицевых – глаза, губы, брови. Дыхание должно быть размеренным, средней глубины, выдох старайтесь делать в полтора-два раза длиннее вдоха.

Закончив с подготовкой, можно приступить непосредственно к технике дыхания животом:

  • положите левую ладонь на живот, над пупком;
  • правую ладонь положите на грудь – она будет контрольной и двигаться не должна;
  • при вдохе живот должен подниматься за счёт движения воздуха, а не напряжения мышц;
  • при выдохе диафрагма должна подниматься, выдавливая воздух, а живот – опускаться.

Можно немного усложнить это упражнение, используя любую не очень тяжёлую книгу. Для этого положите её на живот вместо левой ладони и следите за тем, чтобы она не упала. В остальном техника аналогичная. Это поможет лучше прочувствовать движение диафрагмы и влияние брюшных мышц.

Также можно выполнять упражнения сидя. Для этого максимально удобно сядьте на стул и расслабьте мышцы. Техника также не отличается – при вдохе живот надувается, при выдохе – наоборот. Не забывайте делать акцент на длительности выдоха, который должен быть длиннее вдоха.

Не стоит рассчитывать, что всё получится сразу и легко – приучить организм к новому для него дыхательному стереотипу непросто. Соответственно, эти тренировки принесут пользу только в том случае, если выполнять их регулярно и не лениться. Освоив эту технику, вы сможете самостоятельно опробовать все три вида дыхания, сравнив их между собой. Обратите внимание на лёгкость, с которой происходит процесс вдоха и выдоха, на продуктивность и возможность максимального наполнения организма воздухом. Теперь вы можете ответить на вопрос, какое дыхание является правильным и эффективным.

В книге Андрея Курпатова «Счастлив по собственному желанию. 12 шагов к душевному здоровью» вы можете более подробно узнать о роли правильного дыхания в жизни человека, а также о других действиях, которые помогут восстановить эмоциональное равновесие.

Диафрагмальное дыхание: опасность и противопоказания

Несмотря на всю естественность процесса диафрагмального дыхания, к его выполнению стоит подходить ответственно. Резкое и непривычное для организма насыщение кислородом может привести к ощущению тошноты, головокружению или даже страху.  Это физиологически нормальный процесс, не стоит его пугаться. Тем не менее, стоит сделать паузу, вернувшись к выполнению техник через некоторое время. Иначе говоря, чрезмерный энтузиазм при тренировках может пойти во вред – организм лучше приучать к диафрагмальному дыханию постепенно. Кроме того, правильное дыхание животом может способствовать повышению кровяного давления. Людям, склонным к гипертонии, следует предварительно проконсультироваться с врачом.

Иначе говоря, как и в любом серьёзном деле, главное – соблюдать меру. Не стоит со всем энтузиазмом бросаться выполнять упражнения. Первое время достаточно заниматься несколько раз в день по 10 минут. Таким образом, вы сформируете мышечную память организма и научитесь применять правильное дыхание животом для успокоения. В дальнейшем этот механизм закрепится и будет задействоваться автоматически, а вы почувствуете, насколько проще сохранять душевное равновесие, используя весь потенциал своих лёгких.

 

Какое дыхание лучше: грудное или брюшное

Автор На чтение 33 мин. Опубликовано

Техника выполнения диафрагмального дыхания

В диафрагмальном дыхании основным рабочим органом выступает мышца, разделяющая грудную полость от брюшной. Эта мышечная перегородка имеет свойство при вдохе сжиматься и опускаться, в результате чего живот расслабляется и выступает вперед. Во время выдоха диафрагма, наоборот, поднимается в виде купола и выталкивает воздух из легких. Диафрагмальный способ считают наиболее естественным и полезным, ведь для его осуществления тело затрачивает минимум усилий.

Польза брюшного дыхания состоит в том, что именно при его использовании организм максимально обогащается кислородом (за счет того, что задействован почти весь полезный объем легких), что минимизирует вред кислородного голодания.

Правильная техника диафрагмального дыхания должна тренировать напряжение брюшных мышц, в том числе расположенных ниже пупка.

Важно! Польза будет проявляться именно при напряжении, а не втягивании живота, иначе дыхательный процесс вернется в верхние отделы.

Мышцу будет полезным научить произвольно расслабляться: в таком состоянии через углубление и выравнивание дыхания она имеет свойство приводить в норму кровообращение в солнечном сплетении, уменьшать тревожность и восстанавливать сон.

Прежде чем приступать к выполнению упражнений, необходимо правильно настроить дыхание, следуя простой технике:

  1. Для начала лучше одеть комфортную одежду, которая не стесняет дыхание.
  2. Лечь или сесть на каремате и максимально расслабиться.
  3. Мысленным взором осмотреть все тело от головы до ног.
  4. Затем сосредоточить внимание на мышцах, участвующих в дыхательном процессе, следя за их расслаблением во время выдоха. Глаза лучше держать закрытыми.
  5. Вдыхать воздух следует очень медленно.
  6. Нужно постараться дышать так, чтобы грудная клетка не поднималась во время заполнения легких воздухом.
  7. Выдох следует выполнять медленнее, нежели вдох. Живот при этом должен плавно втягиваться.
  8. Повторять такую технику будет полезным ежедневно на протяжении 5 минут, постепенно увеличивая ее продолжительность.

В идеале нужно достичь состояния контроля работы диафрагмальной мышцы, через максимальное ощущение и понимание ее работы в комплексе всего дыхательного процесса.

Полезные свойства диафрагмальной тренировки максимально проявляются при соотношении вдоха и выдоха 1:4.

Новичкам достаточно выполнять 12 — 15 циклов в минуту.

Польза увеличивается при постепенном снижении частоты циклов: у тренированных людей она падает в минуту до 3 — 6. Это дает организму возможность увеличить содержание углекислого газа в крови, полезные свойства которого проявляются в укреплении всех органов и систем.

Важно! Диафрагмальное дыхание нужно выполнять только через нос. Дыхание ртом изменяет движение диафрагмы в направлении вперед-назад, что влечет за собой вред зажимов и помех для работы легких, в то время как глубокое носовое дыхание обеспечивает ее движение вверх-вниз и свободную работу дыхательной системы.

После освоения основ диафрагмального дыхания можно приступать непосредственно к самим упражнениям.

Диафрагмальное дыхание сохраняет свои полезные свойства при выполнении его в различных положениях тела. Для курса тренировок, в зависимости от этапа и уровня подготовки, полезно выбрать наиболее подходящую для себя технику.

Рассмотрим главные из них.

На спине

Очень подходит для начинающих: в таком положении легче контролировать весь дыхательный процесс.

  1. Лечь на спину с согнутыми в коленях ногами и постараться максимально расслабить все мышцы тела.
  2. Для облегчения выполнения полезным будет положить левую руку на грудь, а правую – на живот: так можно лучше контролировать ритм дыхания.
  3. Для того чтобы диафрагмальное дыхание было правильным, следят за положением правой руки: она должна оставаться неподвижной, в то время как левая приподнимается вместе с животом на вдохе и опускается – на выдохе.
  4. Вдох должен быть глубоким, с надуванием живота. Выдох следует делать медленно через нос, с подтягиванием стенки живота в сторону позвоночника.

Совет! Для качественного выполнения и усиления пользы рекомендуется сначала осознать выдох и сжатие живота. После этого держать в фокусе внимания вдох и расслабление после сжатия. И уже после закрепления навыка расслабления на вдохе начинать тренировать на выдохе надувание брюшного пресса.

В положении сидя

Польза положения сидя помогает – в более глубокой проработке дыхания животом.

Следует занять любое сидячее положение: в лотосе, на стуле. Основное условие: колени должны располагаться на уровне таза.

Принцип тот же:

  1. Закрыть глаза и максимально расслабиться.
  2. Живот должен сжиматься на выдохе, расслабляться и только потом надуваться на вдохе.
  3. Со временем амплитуда живота при вдохе и выдохе должна стать более естественной: сжимание и надувание должно идти само собой, не до конца.

Выполнять такое упражнение рекомендуется в течение 20 — 25 минут.

Дыхание собаки

При этой технике полезным будет вспомнить, как дышит собака.

Для имитации такого дыхания нужно:

  1. Встать на четвереньки, открыть рот и расслабить мышцы живота.
  2. Теперь нужно включить собачье дыхание: учащенные вдохи и выдохи. Такое положение позволит лучше ощутить диафрагму и легкие.

Внимание! Слишком учащенное дыхание грозит вредом появления галлюцинаторных эффектов. Их признаком может стать головокружение или даже головная боль: в таком случае необходимо остановиться.

Постепенно дыхание доводить до 5 – 7 минут.

Усложненный вариант сидя:

  1. Поза — стандартная, полу-лотос или на краю стула, позвоночник должен быть прямым.
  2. Вдохи и выдохи должны быть резкими и частыми, многоступенчатыми: через нос – по три вдоха, через рот трубочкой – по три выдоха.
  3. Живот необходимо при этом подтягивать к позвоночнику.

Является модифицированным упражнением лежа. Усиление пользы обеспечит груз: им может быть самая обычная книга.

  1. Нужно принять положение лежа, книгу положить на живот.
  2. Техника вдохов-выдохов стандартна для диафрагмальных упражнений, выполняется таким образом, чтобы книга перемещалась по направлению «вверх-вниз».

Полезным будет доводить выполнение до 15 — 20 минут.

Для того, чтобы произошло всасывание кислорода в легкие, между внешним атмосферным давлением и давлением, которое существует внутри легких, должна быть существенная разница. Значительно более низкое по отношению ко внешнему давление внутри долей легких создается увеличением объема грудной клетки за счет ее расширения, в том числе – и за счет сокращения мышц брюшины и диафрагмы.

Диафрагмальная перегородка опускается, увеличивая «рабочее пространство» в грудной полости и позволяет в большей степени расправиться легким, что позволяет насытиться кислородом их нижним долям. Последующее за этим куполообразное поднятие диафрагмы, сжимая нижние доли легких и уменьшая их объем, приводит к выдоху.

Неофиту определить тип дыхания просто: при дыхании с помощью диафрагмы грудная клетка визуально остается относительно неподвижной. Грудной тип дыхания характеризуется интенсивным расширением грудной клетки и является менее оптимальным с точки зрения насыщения тканей кислородом.

Такой тип дыхания характерен для беременных женщин: амплитудное движение диафрагмы практически недоступно из-за расположения вынашиваемого плода. Более совершенный этап такого дыхания предполагает движение боковых и задних стенок брюшной полости и «опускание» дыхание по направлению к органам малого таза и в почки.

Дыхательные практики не являются чем-либо инновационным: связь здоровья, сознания и дыхания людям известна очень давно. Среди самых известных комплексных систем, решающих оздоровительные, прикладные и психофизические задачи, китайский Цигун и индийская Йога.

Термин «Цигун» обозначает концентрированную и постоянную работу с внутренней энергией, называемой китайцами «Ци».

В этой практике специфическое брюшное дыхание не только позволяет провести активное физиологическое воздействие на органы и ткани организма, но и способствует достижению предельной концентрации и вхождению в медитативное состояние. В таких состояниях значительно возрастает жизненный потенциал человека и его психофизиологические возможности.

Традиционно упражнения системы привязаны к теории первоэлементов, поэтому различают активное «огненное» дыхание, спокойное дыхание «воды», а в части диафрагмального дыхания существуют практики и прямого, и обратного дыхания животом, различающиеся направленностью движения диафрагмы на вдохе и выдохе.

Вид дыхания в Цигун Характеристика
Прямое брюшное На вдохе живот выпячивается,

на выдохе происходит втягивание

Обратное брюшное Вдох сопровождается втягиванием, выдох – выпячиванием живота
Латентное Поверхностное, мягкое, нитевидное

Асаны (основные позы) Йоги напрямую связаны с брюшным дыханием. Система имеет специальный подраздел: «пранаяму». Этот термин можно перевести как «управление дыханием».

Фактически Йога решает задачи, аналогичные китайскому Цигун, но набор упражнений имеет большее количество статических асан. Из многих видов Йоги европейцам наиболее известна Хатха-йога, практически лишенная метафизической компоненты, и направленная на оздоровление тела.

Современные методики, взявшие в основу традиционные дыхательные практики, зачастую направлены на решение узкоспециальных задач, например – избавление от ожирения.

Среди наиболее популярных такие:

  • «Королева пляжа», автором которой является американка Пэм Гроут. Система создана на основе диафрагмального дыхания и состоит из трех упражнений, составляющих мощный «энергетический коктейль».
  • Методика великой певицы Александры Николаевны Стрельниковой, предполагающая короткий вдох и длинный мягкий выдох. Эта система в 1973 г. изначально создавалась для восстановления голоса, а оздоровление органов дыхания и косметический эффект явились приятным побочным дополнением.

Правильная и регулярная практика, в ходе которой диафрагмальное дыхание полностью выполнит свои функции, обязательно приведет к нормализации обменных процессов в организме, снятию излишних психоэмоциональных и психофизических блоков, к стабилизации работы нервной системы и значительному повышению общего качества жизни.

Брюшное дыхание: техника

Брюшное дыхание обеспечивает более глубокие вдохи, из-за чего улучшается питание кислородом всего организма. Но есть и другие преимущества этого способа:

  • Снижение напряжения, стресса, повышение чувства спокойствия. Брюшное дыхание способно дарить расслабление и комфорт, так как напрямую воздействует на нервную систему. При грудном дыхании стресс накапливается, что провоцирует спазмы и, как следствие, разные заболевания.
  • Улучшение процессов восстановления после физических нагрузок. Этот факт был доказан исследованиями, проведенными в 2011 г на 16 спортсменах. После занятий часть из них практиковала дыхание животом. Гормон стресса в этой группе человек был на минимальном уровне в отличие от тех, кто после тренировки не дышал правильно. При этом было зафиксировано повышение гормона расслабления.
  • Стабилизация уровня сахара. Регулярные диафрагмальные упражнения помогают снизить опасный уровень сахара. Это также связано с выработкой гормонов антистресса.
  • Восстановление и улучшение пищеварительных процессов. Так как брюшное дыхание помогает расслаблению, то и для пищеварения это – большой плюс. Включение парасимпатической системы отвечает за увеличение секреции слюны и желудочного сока. Если их недостаточно, продукты перевариваются хуже. Еда лучше переваривается в спокойном состоянии, поэтому дыхание, нацеленное на снижение стресса и волнения, помогает пищеварительным процессам. Все это защищает от диареи, запоров и спазмов после еды.
  • Укрепление дыхательной системы. Во время брюшного дыхания, которым занимаются, как гимнастикой, укрепляются мышцы. Постоянное растяжение диафрагмы приводит к тому, что легкие также увеличиваются и становятся более сильными. Глубокие дыхательные упражнения необходимы тем, кто страдает от разных заболеваний легких. Помогают они и от вредных привычек, например, от курения.

Еще одно уникальное преимущество брюшного дыхания – изменение экспрессии генов. Это подтверждает исследование 2013 года, которое установило глубокое расслабляющее действие брюшного дыхания на генетическом уровне.

Гены, отвечающие за метаболизм, стали более правильными. Произошло общее улучшение ДНК, сократилось количество поврежденных клеток.

Дыхание ртом

Главная функция носа – перегон и фильтрация воздуха, поступающего в организм. Рот на это не способен, поэтому дыхание ротовой полостью – неправильное. Если человек привык дышать ртом из-за хронических болезней носа, он сможет переучиться буквально за 1-2 недели. Главное – устранить патологию, которая мешает правильному дыханию.

Так как большая часть дыхательных процессов все равно связана с диафрагмой, человеку можно научиться контролировать дыхание. Достаточно выполнять простые упражнения:

  1. Лежа на спине, кладут руку на живот, а другую – на грудную клетку. Делают глубокий, спокойный вдох так, чтобы живот надулся, а грудь была неподвижной.
  2. Ложатся на бок и дышат животом в течение 1-2 минут, делая глубокие вдохи. В такой позе человеку сложно дышать грудной клеткой.
  3. Сидя на стуле, расслабляют плечи, шею, держат спину ровно. Глубоко вдыхают и выдыхают, стараясь, чтобы работали мышцы живота, а не грудной клетки.

Чтобы дыхание было эффективным и входило в привычку, важно соблюдать некоторые правила при выполнении упражнений. Сначала человек должен получить консультацию у врача, ведь диафрагмальное дыхание противопоказано при гипертонии и заболеваниях сердца.

Тяжело дышать людям с лишним весом – им необходимо дополнительное обучение расслаблению мышечных волокон. Заниматься нужно либо перед самым сном, либо сразу же после пробуждения. Сначала тренировки проводят по 10-15 минут в день.

Занимаются каждый день или хотя бы 4-6 раз в неделю, постепенно увеличивая время до 30 минут в сутки. Для упражнений важна спокойная обстановка, отсутствие громкой музыки и посторонних шумов.

В сидячем положении тоже можно заниматься дыхательной гимнастикой. Достаточно сесть на стул, выпрямить спину, сделать подбородок параллельно полу. Закрыв глаза, расслабляются и начинают медленно вдыхать животом. Руками можно контролировать процесс, наблюдая, как поднимается живот, а грудь остается в обычном положении.

Диафрагмальное, или брюшное дыхание – это очень полезный процесс для организма. Однако не всегда люди дышат правильно. С помощью простых упражнений этому можно научиться. Выполнять их несложно и очень приятно. Уже через 2-3 недели ощущаются изменения в организме: прилив сил, бодрости, отступление приступов хронических болезней.

Среди важнейших функций дыхания ведущее место занимает использование для окисления органических веществ поступившего из внешней среды в организм кислорода, и последующее удаление из организма углекислого газа.

Количество воздуха, вдыхаемого при диафрагмальном, или брюшном, типе дыхания, в 16 раз превышает аналогичный показатель, свойственный другим типам дыхания, в частности − грудному. Это способствует количественно более продуктивному окислению кислородом различных органических веществ, входящих в состав организма.

Преимущества диафрагмального дыхания:

На начальном этапе осваивания диафрагмального дыхания проще всего будет прибегнуть к стандартным классическим схемам обучения.

  • Упражнение в положении лёжа на спине. Выполняется лежа, согнутые в коленях ноги стопами прижаты к полу и неплотно сведены вместе. Порядок действий:
  1. Следует успокоить психику и снять излишние телесные напряжения.
  2. Левую руку нужно расположить на груди для контроля грудного дыхания, а ладонь правой – на живот, что позволит следить за движением стенок брюшной полости.
  3. Движением диафрагмы вниз округляя во все стороны живот, провести вдох.
  4. Направить движение диафрагмы вверх к нижним долям легких и, устремив переднюю брюшную стенку к позвоночнику, выполнить выдох.

Показателем правильности выполнения является относительная неподвижность левой ладони и поднятие правой ладони движением живота. Выполняя упражнение, дышать нужно через нос.

  • Дыхание в положении сидя является более продвинутым этапом усваивания различных дыхательных методик.
  1. Диафрагмальное дыхание выполнять в этом случае необходимо сидя, расположив таз и колени на одном уровне. Сидеть допустимо либо на стуле, либо на полу, приняв позу «Лотос».
  2. Проведя стандартные действия по расслаблению психики и тела, сосредоточить сознание на предстоящих движениях.
  3. Одновременно с выдохом поднять диафрагму вверх и произвести втягивание живота.
  4. Произвести расслабление мышц живота и, опуская диафрагму, совершить вдох.
  5. Дыхание «по-собачьи», имитирующее частое и поверхностное дыхание собаки, дает возможность более глубоко ощутить работу диафрагмы и легких.
  6. Выполнять упражнение следует, став на четвереньки.
  7. Язык и мышцы живота должны быть полностью расслаблены.
  8. Циклы дыхания выполняются часто и неглубоко.
  • Более продвинутым этапом обучения является упражнение на брюшное дыхание с грузом.
  1. Выполняется это упражнение лежа на спине с согнутыми ногами.
  2. На живот кладется груз: например, толстая книга. Это ухищрение позволяет прочувствовать движения мышц живота и «опустить» внимание в область диафрагмы.
  • Упражнения для дыхательных мышц «по Бубновскому» помогут развить те из них, которые обеспечивают как смешанное, так и диафрагмальное дыхание.
  • «Пуловер с тягой» выполняется с эспандером либо резиновым жгутом, закрепленными на турнике. Сидя либо стоя с прямой спиной, преодолевая сопротивление эспандера, на выдохе опустить руки до уровня груди. Руки выпрямлены в локтевых суставах.
  • Для этого же упражнения, выполняемого на универсальной скамье тренажерного зала, порядок действий таков:
  1. Лежа на спине, стопами согнутых в коленях ног опереться об пол.
  2. Выпрямить руки с гантелями, подняв их над головой.
  3. Медленно выдыхая, со звуком «Хххаа» опустить руки за голову, добиваясь растяжения межреберных мышц и опускания диафрагмы.
  4. На вдохе возвратиться в исходное положение, при этом диафрагма втягивается, активизируя всасывание воздуха из внешней среды.
  5. Упражнение выполняется по 15 раз, с весом от 2 до 50 кг в соответствии со степенью тренированности практикующего.
  • «Бабочку» из арсенала доктора Бубновского выполняют из положения, аналогичного предыдущему. Разница в том, что руки разводятся в горизонтальной плоскости, будто крылья бабочки. Дыхание сопровождается звуком «Ххаа-а».

Рекомендации и подготовка

Наилучшее время для выполнения диафрагмального дыхания – вечер, поскольку эта техника обладает глубоким релаксирующим действием.

При выполнении полезных дыхательных упражнений желательно находиться в тихом и спокойном месте, где никто не сможет отвлечь или помешать.

Людям с лишним весом полезный диафрагмальный способ может даваться немного сложнее, поскольку им труднее дается расслабление мышц во время тренировки.

Первые 6 тренировок нужно выполнять ориентировочно по 30 минут.

После первого занятия могут быть неприятные болевые ощущения в районе диафрагмы при дыхании или физической активности, но беспокоиться не стоит: они не приносят вред и вскоре проходят.

Подготовить себя к тренировкам можно с помощью техники хождения:

  • первые 3 дня во время ходьбы нужно вдыхать воздух каждые 2 шага, а выдыхать – каждые следующие 3 шага;
  • с 4 дня на каждые один вдох также приходится на 2 шага, а выдох – на следующие 4.

Польза этой техники будет работать и непосредственно в период основных тренировок, благодаря ее свойству обеспечивать настройку диафрагмы на правильный дыхательный ритм.

Внимание! Продолжительность одного дыхательного упражнения составляет 5 минут, во избежание возможного вреда увеличение времени должно быть постепенным.

Для того чтобы научиться дышать, используя правильное дыхание животом, читателю придётся погрузиться в мир древней духовной практики йоги. Правильно дышать учат многие школы, но пока не изобрели ничего более естественного для организма человека и его развития, чем дыхательные практики йогов.

Многие другие техники, призывающие к правильному дыханию и утверждающие, что именно их техника поможет вам освоить так называемое правильное дыхание, на самом деле являются не чем иным, как производным продуктом йоговской школы. Они, конечно, ничего не скажут об этом неопытному адепту, который так и будет находиться в неведении относительно происхождения и основы тех техник, которые он будет изучать.

Йога — это первое средство, к которому прибегают, когда хотят научиться правильно дышать. Почему люди выбирают йогу? Потому что именно в духовном учении йоги ещё до нашей эры Патанджали выразил свои идеи, касающиеся целостного человеческого развития.

Он выстроил систему комплексно, расположив ее ступени в таком порядке, который наиболее оптимален для органичного развития человеческой сущности, начиная с обучения и практики моральных законов, переходя к развитию физического тела через выполнение асан и плавно приступая к практикам чисто духовного порядка, таким, как дхьяна и самадхи, через предшествующие им пранаяму, пратьяхару и дхарану.

Каждая ступень 8-ступенной системы аштанга-йоги, разработанной Патанджали, гармонично и верно приводит к последующей. Поэтому, до того как вы начнёте практиковать упражнения на дыхание, т. е. пранаяму, рекомендуется помнить и ещё лучше выполнять практики ямы, ниямы и асаны. Именно за счёт того, что в этой системе переходы от одной практики к другой логично продуманы, можно смело на неё положиться и следовать в своём духовно-физическом развитии, опираясь на рекомендации, которые даёт учение йоги.

пранаяма, медитация, практика на природе, Анастасия Исаева

Прежде чем мы перейдём к рассмотрению дыхательных упражнений, которые представлены в пранаяме, следует заметить, что само полное дыхание, которое осваивают на первых ступенях обучения практики асан в хатха-йоге, уже является подготовкой к пранаямам, потому что во многих пранаямах вам понадобится использовать полное йоговское дыхание. Знакомство с учением йоги с практики асан задаёт хорошее начало для дальнейшего погружения и изучения дыхательных техник йоги.

Через освоение полного йоговского дыхания вы научитесь использовать диафрагму в процессе дыхания. Дело в том, что обычно среднестатистический человек, не знакомый с учением йоги, дышит в буквальном смысле как придётся. Если у него к тому же стрессовая работа, а сейчас у многих она именно такая, то, в начале дня включившись в гонку, он уже не выключится до самого вечера.

В основном задействовано грудное и ключичное дыхание, которое не позволяет лёгким наполниться кислородом. Конечно, в верхний и средний отделы лёгких кислород проходит, но дальше, в нижний отдел, не идёт. Для того чтобы лёгкие полностью наполнились О2, нужно было бы подключить дыхание животом, но человек напряжён, и нижняя область тела у него находится в таком же состоянии. Выходит, что о правильном дыхании можно забыть, и о наполнении лёгких кислородом на 100 % — тоже.

Диафрагмальное дыхание выполнять бывает сложно людям старшего возраста либо тем, кто физически ослаблен в силу различных причин.

В этом случае перед применением дыхательных упражнений рекомендовано пройти классические исследования:

  • снять электрокардиограмму;
  • провести под нагрузкой функциональную пробу;
  • провести клинический анализ крови;
  • при выявленных нарушениях мозгового кровообращения снять РЭО-энцефалограмму и провести исследование глазного дна;
  • при кардио-васкулярных патологиях получить данные ЭХО-кардиографического исследования;
  • в случае заболеваний пищеварительной системы выполнить УЗИ и гастроскопическое исследование.

Диафрагмальное дыхание выполнять лучше всего в ранние утренние часы для повышения эффективности занятий: в 5 ч утра проявляет наибольшую активность биоэнергетический меридиан легких. Упражнения, выполняемые в вечернее время, дополнительно выступают симптоматическим средством, позволяя снять накопившиеся в течение дня ненужные напряжения тела и психики.

В помещении для занятий должен быть свежий воздух нормальной влажности при комфортной температуре. Влияние рассеивающих внимание внешних раздражителей должно быть сведено к минимуму.

Выполнение упражнения на начальном этапе происходит в темпе, которому соответствуют от 12 до 15 вдохов и выдохов в минуту. Постепенно следует прийти к выполнению за это же время 3 либо 6 таких циклов. Более редкое дыхание позволяет насытить ткани тела углекислотой, что способствует оздоровлению организма.

Техника выполнения диафрагмального дыхания

При хроническом действии факторов стресса современного мира у человека за счет постоянного напряжения мышц, в том числе — живота и таза, формируется так называемый мышечный корсет, источник психосоматических проблем. Расслаблением живота устраняются несущие вред психическому здоровью блоки.

Брюшное дыхание практически не несет вреда для организма, зато его пользу трудно переоценить, поскольку оно:

  • способствует сжиганию жиров: в этом проявляется его полезное свойство для похудения;
  • благодаря насыщению крови кислородом улучшает работу сердечно-сосудистой системы;
  • усиливает вентиляцию легких, поскольку задействует практически весь их объем;
  • несет пользу для речевого аппарата, освобождая его работу;
  • улучшает функционирование внутренних органов – за счет их массажа диафрагмой;
  • оказывает полезное влияние на кишечник, способствуя избавлению от запора, вздутия и прочих проблем;
  • имеет особую пользу для женщин: с помощью качественного дыхания животом можно улучшить состояние кожи лица, уменьшить количество морщин и различных воспалительных процессов.

Дыхание собаки

Несмотря на все полезные свойства техники, диафрагмальное дыхание имеет свои противопоказания к выполнению. Нужно всегда помнить о том, что чрезмерные нагрузки (в том числе и дыхательные упражнения) имеют свойство давать как негативное влияние на самочувствие, так и причинить вред работе всего организма в целом. Все предложенные диафрагмальные упражнения необходимо выполнять в системе, с поддержкой инструктора.

В начальный период практики диафрагмального дыхания могут наблюдаться головокружения или же обмороки – причиной этому служит гипервентиляция легких.

Не стоит выполнять диафрагмальную гимнастику при наличии индивидуальных противопоказаний к применению этой методики.

Строго запрещено использовать технику диафрагмального дыхания людям, страдающим гипертонией или другими заболеваниями, провоцирующими повышение артериального давления.

Перед выполнением такого рода упражнений также желательна консультация врача.

Дыхание ртом

Диафрагмальное дыхание при его неправильном выполнении, в том числе – при чрезмерно интенсивной практике, способно вызвать гипервентиляцию и поражение органов-мишеней высоким артериальным давлением.

Прямыми противопоказаниями к выполнению дыхания животом являются:

  • артериальная гипертензия;
  • беременность;
  • кровотечения в органах брюшной полости и малого таза;
  • острый послеоперационный период.

Осторожности в разучивании и выполнении брюшного дыхания требуют:

  • травмы головы и спины;
  • остеохондроз и радикулит;
  • патологии в развитии и функционировании почек и печени.

Диафрагмальное дыхание выполнять регулярно и вдумчиво заставляет многих людей косметический эффект, помноженный на оздоровительный потенциал этих практик. Результативность таких упражнений в профилактике ожирения высока.

Одной из доступных популярных систем для похудения, в основе которых лежит брюшное дыхание, является «Оксисайз». Неоспоримым преимуществом комплекса является то, что он подходит беременным женщинам: в комплексе отсутствует интенсивное резкое дыхание и такие же движения.

Создавшая эту систему Джил Джонсон акцент сделал на отсутствии пауз между вдохом и выдохом при максимальном заполнении легких. Такому заполнению способствует включение в процесс дыхания диафрагмы и короткие довыдохи (довдохи), завершающие более плавные фазы дыхания.

В России одна из признанных систем для похудения на основе брюшного дыхания создана Мариной Копран. Ее комплекс включает упражнения, повторяющиеся циклом в течение 20 мин., и основан на системах Бодифлекс и Оксисайз.

  1. Стоя либо лежа, с медленным вдохом втянуть живот, отпуская напряжение и позволив животу выпирать на выдохе. Повторить 3 раза.
  2. Вдохнуть через нос, медленно наполняя легкие воздухом. Выдохнуть резко, в 2 такта. Затем снова медленно вдохнуть, и повторить цикл трижды.
  3. Выполнить 3 вдоха и выдоха диафрагмой.
  4. Вдохнуть через нос, выдохнув в 2 такта: короткий выдох через нос и мягкий длинный довыдох через рот.

Автор предлагает и версию комплекса, предназначенную для выполнения подготовленными участниками, которая включает в себя цикл из 12-ти упражнений.

Существуют несложные техники, позволяющие в более короткие сроки освоить диафрагмальное дыхание.

  • Зарядка «Свеча», которая выполняется стоя, сидя, либо лежа:
  1. Вытянуть вперед руку, подняв указательный палец верх, а остальные сформировав в кулак.
  2. На выдохе направить струю воздуха на первую фалангу вытянутого пальца, добиваясь того, что движущийся воздух достигнет этой зоны.
  3. После достижения этого результата выдох активизируют, будто стремясь затушить свечу.
  4. Продолжают упражнение, перемещая руку с вытянутым пальцем по дуге вправо и влево.
  • Разминка «Симулируемые буквы» является логическим продолжением «Свечи»: выдыхаемой струей пишем воображаемые буквы, от пяти и более.
  • Разминка «Выдох Банши» представляет собой резкий, мощный выдох после задержки дыхания. Мышцы живота, в том числе и диафрагму, для такого выдоха необходимо резко сократить.
  • Зарядка «Шипящая» представляет собой резкий вдох со втягиванием живота, за которым следует такой же интенсивный выдох. Дыхание сопровождают шипящим звуком «Пфффф». После этого производят мягкий спокойный вдох и такой же выдох.
  • Дыхание во время ходьбы выполняют, используя на выдохе усилие мышц брюшного пресса. Во время выдоха необходимо сделать 6 пар шагов, добиваясь ощущения «прилипания» живота к позвоночному столбу.
  • Остановившись, выдыхают животом, слегка наклонив голову вперед. После короткого покашливания дважды повторяют цикл, находясь в этом положении, и возвращаются к обычной ходьбе. Через 30 сек. повторяют все упражнение полностью.

Такое дыхание позволяет делать более глубокие и полные вдохи.

Эффект ощущается очень быстро. Для этого необходимо дышать животом по 5-10 минут 3-4 раза в день.

Как и любая дыхательная техника диафрагмальное дыхание имеет ряд противопоказаний:

  • Гипертония
  • Заболевания, связанные с артериальным и внутричерепным давлением
  • Болезни сердца и сосудов
  • Перед началом выполнения любых дыхательных упражнений желательно проветрить помещение.
  • Лягте на спину на ровную поверхность. Для удобства можете положить подушку под голову и согнуть колени, но это не обязательно. Положите одну руку на живот, а вторую на грудь. Если вам не комфортно дышать лёжа, то можете делать это сидя с прямой спиной.
  • Сделайте медленный вдох носом. Почувствуйте, как по мере наполнения лёгких кислородом, живот надувается и выпячивается вперёд. При этом грудь остаётся на месте. Сконцентрируйтесь на дыхательном процессе
  • Выдыхайте очень медленно через рот, напрягая мышцы брюшного пресса до тех пор, пока живот не втянется внутрь, при этом старайтесь расслабить дыхательные мышцы. Выдох должен быть в 2-3 раза длиннее вдоха.
  • Дышите животом 3-4 раза в день по 5-10 минут и вы очень скоро заметите изменения в своём физическом и психическом состоянии. Во избежание головокружения и потери сознания не тренируйтесь более 15 минут.

st0007 Дыхание животом

Дыхание животом для похудения

Единственный способ воздействовать на парасимпатическую нервную систему – это наше дыхание. Достаточно подышать 5-10 минут и ваше состояние изменится, вы расслабитесь и успокоитесь.

Эту технику дыхания используют в терапии лечения панических атак и других психических расстройств.

  • Улучшение работы внутренних органов

Во время дыхания животом происходит активный массаж внутренних органов брюшной полости и грудной клетки, в результате которого нормализуется их работа, а также работа сердца и сосудов.

  • Укрепление и развитие органов дыхания

Во время дыхания животом диафрагма то сжимается, то растягивается, что является хорошей тренировкой для лёгких, в результате которой увеличивается их объём, они становятся сильнее. В дыхательный процесс вовлекается весь полезный объем лёгких, что улучшает их вентиляцию.

Врачи замечают, что дыхание животом повышает уровень кислорода у пациентов с хронической обструктивной болезнью лёгких.

  • Восстановление после тренировок

В 2011 году было проведено исследование с участием 16 спортсменов. Тренировки были долгими и изнурительными. Половина испытуемых использовала дыхание животом после своих занятий. Исследования показали, что дыхание животом помогает снизить уровень окислительного стресса из-за физических нагрузок. Было установлено, что у тех, кто дышал животом уровень гормона стресса кортизола был значительно ниже, а мелатонин – гормон расслабления — был повышен.

  • Стабилизация уровня сахара в крови

Существуют исследования, подтверждающие связь между правильным дыханием и уровнем сахара в крови. В процессе исследования эта дыхательная техника показала, что она способствует стабилизации уровня сахара в крови и улучшает контроль над ним у пациентов с диабетом. Когда пациенты дышали животом, они успокаивались и уровень глюкозы у них в крови снижался и стабилизировался.

  • Улучшает работу органов пищеварения

Выполните дыхание животом за 10-20 минут до еды, и вы заметите, что процесс пищеварения стал лучше.

Когда мы дышим животом, мы активируем парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за стимулирование процесса пищеварения, что приводит к увеличению производства секреции желудочного сока и слюны, которые помогают нам переваривать пищу.

Поэтому принимать пищу лучше всего в спокойной обстановке, наслаждаясь едой, не отвлекаясь на телевизор или сериалы, не играя в игры и не читая газету или книгу. Стрессовые ситуации включают симпатическую нервную систему, которая замедляет процесс пищеварения, и пища застревает в желудке, плохо перевариваясь и расщепляясь. Если такое произошло, то подышите животом 5-10 минут.

Дыхание животом благоприятно воздействует на устранение запоров, вздутий и других проблем, связанных с работой кишечника.

За счёт увеличенного объема кислорода, поступающего в кровь, активизируются процессы жиросжигания и лишний вес постепенно уходит.

  • Укрепление иммунной системы. При правильном дыхании животом в процессе задействованы мышцы пресса, диафрагмы, тазового дна и спины, что оказывает положительное влияние на работу иммунной системы. Уменьшаются воспалительные процессы, улучшается состояние кожи, появляется здоровый румянец.
  • Снятие боли. Хроническая мышечная боль связана со стрессом. Боль ощущается, когда мышцы перенапрягаются. Диафрагмальное дыхание снижает активность симпатической нервной системы, предназначенной для работы в стрессовой ситуации, в результате чего снижается напряжение мышц и происходит облегчение боли. При регулярной практике можно избавиться от хронической боли навсегда.
  • Улучшение осанки. Что бы правильно дышать животом необходимо контролировать положение своего тела в пространстве, держать спину прямой, плечи расслабленными, таз подвёрнутым. Поэтому регулярная практика дыхания отлично тренирует осанку, которая напрямую влияет на работу сердца, пищеварительной системы и выработку гормонов.

Из трех видов брюшное дыхание, или дыхание животом, — самое естественное для человека, и с точки зрения физиологии оно помогает организму снимать напряжение, т. к. начинает работать диафрагма, а когда она используется, то автоматически снимается излишняя нагрузка с сердечной мышцы. То есть польза от дыхания брюшным отделом большая, но ещё лучше, если вы научитесь включать все три вида дыхания.

Для того чтобы научиться правильно дышать, вы должны выучить полное йоговское дыхание — это первый пункт вашей практики. После того как это будет сделано, можно начинать практиковать пранаямы. Многие из них достаточно просты и благотворно действуют на дыхательную систему, а также хороши как основа для практики медитации, но об этом чуть позже.

О том, как правильно дышать животом, написано немало, но на самом деле это довольно просто. Когда вы проводили эксперимент и вспоминали приятные образы из своего прошлого, то вы, должно быть, заметили, что при расслаблении, и особенно в положении сидя, дыхание сразу же становится более глубоким, плечи опускаются, мышцы грудной клетки освобождаются, и в дыхании участвует живот.

Практика полного йоговского дыхания идеальна для того, чтобы вы приучили себя дышать животом. Постепенно это войдёт в привычку, и вы начнёте включать брюшное дыхание и тогда, когда вы не практикуете йогу; со временем вы сделаете этот вид дыхания своим естественным состоянием. Нужно только не отступать и практиковать.

«Как нужно правильно дышать?» — вопрос, который всё чаще можно услышать от людей. Тема не только популярна, она поистине насущна, потому что от дыхания зависит не только сам процесс газообмена между кислородом и углекислотой, но и многие процессы работы внутренних органов. Как, например, уже было сказано, с включением в работу диафрагмы снимается нагрузка с сердца, не говоря о том, что при брюшном дыхании массируются другие органы, т. е. происходит естественный массаж внутренних органов.

пранаяма, медитация, практика на природе

Конечно, нужно практиковать различные виды пранаям и полное йоговское дыхание, но в процессе практики не стоит увлекаться и проводить часы, занимаясь только пранаямой. «Почему этого не стоит делать?» — спросит читатель. Потому что в течение большей части своей сознательной жизни вы дышали по-другому.

До недавнего момента вы всерьёз не посвящали время специальным дыхательным практикам. Поэтому сейчас, если взяться за дело слишком активно, это может принести скорей не пользу, а вред. Нужно, чтобы организм адаптировался к новым формам дыхания. Помните, что для тела они пока непривычны, как бы полезны они ни были.

Поэтому во время выполнения техник пранаямы всегда следите за самочувствием. Некоторые пранаямы специально направлены на то, чтобы помочь провентилировать лёгкие, т. е. дыхание получается очень интенсивным, и когда вы будете выполнять такие пранаямы, прислушивайтесь к организму. Он скажет, когда прекратить практику. Делайте столько циклов дыхания или в течение такого количества минут, как удобно вам, а не строго следуя указаниям из книг и учебников.

То, что там написано, задаёт примерную временную направленность, но не означает того, что вы должны неуклонно соблюдать только эти рекомендации. Если организм ещё не приспособился к новому ритму дыхания, лучше остановитесь, сделайте перерыв, а затем вновь можете практиковать. Однако в целом что бы хотелось ещё раз подчеркнуть, это то, что дыхание — штука мощная, поэтому и работать над его изменением нужно с осторожностью и тщательностью.

На первых ступенях освоения медитации вы часто начинаете медитировать с использованием пранаям, потому что так человеку легче всего сосредоточиться. Концентрация на дыхании почти сразу акцентирует внимание на дыхательном процессе, вы чувствуете сам поток воздуха, ваши ощущения при этом и то, что происходит внутри и снаружи вашего тела.

Когда вы со временем будете чувствовать себя свободно, выполняя несколько видов медитации, и начнёте растворять сознание, т. е. подойдёте к высшим ступеням медитационных практик, вы заметите, что на этом этапе ваше дыхание станет менее заметным, оно будто бы облегчится и станет менее частым. Это естественный процесс медитационных практик, причём необязательно включающих выполнение пранаямы.

Глубокая медитация сама становится своего рода пранаямой, только дыхание уже не нужно контролировать с помощью сознания, оно переключается в другой модус, когда уже медитационный процесс регулирует дыхательный. Таким образом дыхание полностью органично. Пожалуй, это тот вид дыхания, который является наиболее гармоничным и полезным для человека, но чтобы перейти на такой тип дыхания, нужно научиться погружаться в глубокую медитацию.

Вместо послесловия

Прочитав эту статью, вы сможете приступить к детальному изучению пранаям и медитационных практик. Теперь вы знаете, на что обращать внимание, чтобы практика принесла вам только пользу и вы улучшили состояние тела и духа.

Дыхание диафрагмой имеет свойство эффективно воздействовать на организм, способствуя как его оздоровлению, так и сжиганию жира в теле, не принося при этом вреда. Красивый и плоский живот можно получить необязательно силовыми тренировками.

Трудно поверить, но своим полезным свойством диафрагмальное дыхание успешно конкурирует с фитнес- тренировками. Во время бега или любой другой физической нагрузки кислород гораздо легче распространяется по телу, сжигая тем самым жировые отложения. Техника диафрагмального дыхания позволяет лучше распределить кислород по организму в статическом варианте тренировки. Вес при этом уходит плавно и равномерно.

Важно научиться дышать правильно, изменив грудное дыхание на брюшное. Задействованные мышцы живота в итоге дают массаж внутренних органов и запуск источника скрытой энергии организма. Полезным результатом является сжигание жировых запасов в теле.

Отзывы похудевших

Александра, 42 года, Санкт-Петербург

Я никогда не была полной женщиной, моя фигура меня вполне устраивала. Однако ближе к 40 годам я стала замечать свой слегка отвисший животик – приятного в этом было мало. Тогда дочка рассказала мне о технике диафрагмального дыхания, о его пользе для похудения, и я решила попробовать. Выполняла систему упражнений каждое утро, и уже спустя месяц смогла увидеть результат – живот подтянулся, исчезли бока. Продолжаю выполнять технику дыхания диафрагмой и по сей день.

Ольга, 39 лет, Воронеж

Последние несколько лет я веду преимущественно сидячий образ жизни (причиной тому — работа) и совсем забываю включать в свое расписание элементарные физические нагрузки. Со временем это неприятно отразилось на моей фигуре – появился живот, из-за чего я больше не могла надеть любимое облегающее платье. Тогда я и наткнулась на статью о диафрагмальном дыхании и его пользе. Поначалу отнеслась скептически, но все же решила попробовать. И была приятно удивлена: спустя три недели регулярных тренировок живот будто испарился! Я не верила своим глазам, но это действительно дало результат.

Светлана, 46 лет, Ижевск

Про такую методику похудения я впервые узнала от подруги. И все же довольно долго не решалась применить ее на себе, боясь, что диафрагмальное дыхание может нанести вред здоровью. Однако все оказалось с точностью наоборот: с его помощью я не только сбросила 3 лишних килограмма, но и улучшила состояние своего сердца. Еще с юности я страдала от аритмии – и кто бы мог подумать, что именно диафрагмальное дыхание поможет мне справиться с ней! Рекомендую данную технику всем и повсюду, ведь благодаря этому изменилась моя жизнь.

Была ли Вам данная статья полезной?

Диафрагмальное дыхание: полезные свойства и вред

Дыхание – абсолютно естественный процесс. Мало кто задумывается о том, как он происходит, какие органы в нём задействованы. Дети, как ни странно, дышат правильно. Но со временем, становясь взрослыми, эта способность утрачивается. У людей во взрослой жизни много страхов, зажимов, они находятся в постоянном напряжении, зачастую недовольны собой. Всё это приводит к тому, что диафрагма зажимается, и человек дышит только грудной клеткой. Этот тип дыхания приводит к тому, что кислородом наполняются только верхние отделы лёгких. А это означает, что кислорода в организме становится меньше.

В результате снижается иммунитет, ухудшается работа головного мозга. Однако, если приложить некоторые усилия, то можно научиться правильно дышать. Задышав правильно, можно укрепить здоровье, активизировать умственную деятельность и работу внутренних органов, облегчить головную боль, научиться расслабляться.

Что значит дышать правильно? Это значит, что к процессу дыхания необходимо подключить работу диафрагмы.

Что такое диафрагмальное дыхание

Диафрагмальное или брюшное дыхание — один из типов дыхания человека. Главным образом, в таком типе активно принимают участие грудно-брюшная часть диафрагмы. Диафрагма и брюшная мышцы сокращаются. Брюшное дыхание достигает самого дна легких, в отличие от грудного, и заменяет застоявшийся в нижней доле лёгких воздух на воздух, обогащённый кислородом.

Этот тип присущ для физиологического дыхания сильного пола и новорождённых. Механизм его состоит в том, что диафрагма на вдохе сокращается и давит на органы, находящиеся в брюшной полости, а на выдохе расслабляется, создавая давление, которое толкает артериальную кровь к сердцу.

Польза диафрагмального дыхания

К неправильному дыханию приводит образ жизни. Сидячая, малоподвижная работа, психологическая скованность, напряжённость, неудобная одежда способствуют тому, что диафрагма перестаёт активно участвовать в процессе дыхания. Существует ряд причин, по которым необходимо учиться дышать «животом».

  • Кровь насыщается кислородом в больших количествах, чем при грудном. В результате, улучшается работа сердца.
  • Лёгкие практически полностью заполняются воздухом, работают на всю свою мощность, что улучшает вентиляцию.
  • Если дышать животом, можно помочь расслабиться нервной системе, снять мышечные зажимы при стрессовых ситуациях. Если развить способность выбирать правильное дыхание в ситуации стресса, можно избежать возникновения множества заболеваний.
  • При перенапряжении мышц зачастую возникают вспышки боли. Нижнее дыхание поможет снять боль, а в дальнейшем избавиться от не вовсе.
  • Сам механизм диафрагмального дыхания способствует улучшению осанки.
  • Нижнее дыхание улучшает качества голоса, делая его более красивым.
  • На вдохе и выдохе диафрагма массирует органы, находящиеся в брюшной полости. Это улучшает их работу.
  • Подобный массаж положительно влияет на работу кишечника, избавляет от запоров и вздутия.
  • Используя упражнения можно навсегда забыть о многих заболеваниях бронхов и лёгких, можно научиться бороться с приступами бронхиальной астмы без лекарств.
  • Это самый действенный способ очистить лёгкие и избавиться от тяги к курению.
  • Задышав правильно, можно забыть об одышке при физических нагрузках.
  • Подобная техника дыхательных упражнений будет способствовать контролю и снижению веса.
  • Насыщая кислородом организм, можно улучшить состояние кожи, избавиться от морщин и уменьшить количество прыщей.
  • Повысить работоспособность, улучшить общее самочувствие поможет систематическое выполнение дыхательных упражнений.
  • Правильное дыхание помогает женщинам во время беременности насыщать не только свой организм кислородом, но и организм малыш. А в дальнейшем во время схваток и родов тоже не обойтись без этого типа дыхания.

Вред диафрагмального дыхания

Единственное предостережение для выполнения дыхательных упражнений при помощи диафрагмы является предрасположенность к гипертонии.

В целом же, это абсолютно безопасное занятие, доступное и полезное. Однако резко переходить с грудного вида на диафрагмальный нельзя. Постепенное увеличение времени тренировок принесёт свои положительные плоды очень быстро.

Как правильно выполнять дыхательные упражнения при помощи диафрагмы

Методика диафрагмального дыхания несложная. Упражнения, как правило, выполняются 10-15 минут в день. Тренировки должны быть ежедневными для того, чтобы диафрагмальное дыхание стало естественным и установилось на всю жизнь.

Занятия лучше проводить утром или вечером. Во время тренировки никто не должен мешать. Первых результатов можно достичь уже спустя 6 тренировок. Упражнения выполняются как сидя, так и лёжа.

Выполнять упражнения сможет человек любого возраста, даже маленькие дети. Не стоит слишком быстро и со всем усердием приниматься за упражнения. Необходим плавный, постепенный переход на этот вид дыхания.

Лучше дышать носом, таким образом, попадая в лёгкие, воздух согреется, очиститься от частичек пыли, увлажнится. Необходимо также контролировать правильное положение тела, правильную осанку. Ссутуленная спина ведёт к сдавливанию диафрагмы и препятствует естественному дыхательному процессу.

Во время тренировки необходимо отказаться от тесной одежды, ничего не должно мешать и стеснять движения. Упражнений много. Однако есть упражнения, которые могут повлечь неприятные ощущения, если проявить слишком много усердия. Очень глубокие вдохи могут спровоцировать головокружение и головную боль. Очень частое дыхание может вызвать галлюцинации. В этих случаях необходимо прекратить занятие.

Выводы

Может случиться так, что в первый раз не всё будет получаться безупречно. Однако не надо отступать от намеченной цели. Главное, всё делать не спеша, осторожно, постепенно, держа под контролем каждое движение, вдохи и выдохи.

При правильном подходе к выбору темпа занятий организм постепенно за несколько недель перестроиться и сможет легко и незаметно перейти на правильный способ дыхания. Объём лёгких увеличится, что сделает дыхание тихим и незаметным и принесёт пользу организму.


 

Похожие материалы:

Диафрагмальное дыхание — чем полезно и как научиться правильно дышать?

Диафрагмальное дыхание – оно же – брюшное – это такой тип дыхания, в котором, как можно понять из названия, активно участвует мышца, расположенная в загрудно-брюшинной области. Кроме того, в процессе происходит сокращение мышечных волокон брюшины.

Роль диафрагмы в дыхании

Есть разные виды дыхания: грудное и диафрагмальное (брюшное) дыхание. Чтобы разобраться в сути последнего, надо четко понимать, что представляет собой мышца, которая принимает участие в его осуществлении, и как она работает. Ее форма описывается отлично. В одних источниках ее называют куполоподобной. В других – парашютом или медузой, но сути это не меняет. Как и все мышцы, диафрагма пластичная и может сокращаться, принимать форму органов, возле которых она находится.

Она располагается между грудиной и брюшиной. Многие думают, что процесс дыхания начинается с забора воздуха – вдоха, – но на практике все несколько отличается. В продолговатом отделе мозга располагается специальный центр. Он ответственен за дыхание, и когда организму не достает воздуха, через него посылаются импульсы к диафрагме и наружным мышцам в межреберном пространстве. Начинается их сокращение и только потом происходит забор воздуха. То есть, по сути, диафрагма как раз стоит «у истоков» дыхательного процесса.

Как работает диафрагма при дыхании?

Этот процесс незамысловат. При диафрагмальном дыхании мышца сокращается и ее форма меняется. Из округлой она превращается в сплющенную и направляется вниз. Вслед за диафрагмой в данном направлении отправляются и легкие, которые прикреплены к ней. В этот момент внутри них создается вакуум. Чтобы сохранялся баланс давления внутри легких и за пределами тела, делается вдох.

На вдохе при нижнереберном диафрагмальном дыхании, расширяется внутрилегочное пространство. Давление повышается, возникает давление на органы внутри брюшной полости. Последние сжиматься не способны, потому им ничего не остается, как раздуться наружу. Как раз по этой причине диафрагмальное дыхание и называют брюшным. На выдохе мышцы расслабляются, и мышца опять принимает прежнюю форму – купола, медузы, воздушного шара.

Диафрагмальное дыхание – польза и вред

Не взирая на то, что выглядит это некоторым образом странно, диафрагмальное брюшное дыхание – естественный процесс, проистекающий в человеческом организме. Работа мышцы, разделяющей грудную полость от брюшной, имеет благоприятные последствия. Дыхание диафрагмой помогает раскрыть больше возможностей легких, но только при одном условии – оно должно осуществляться правильно.

Диафрагмальное дыхание – польза

Главное преимущество диафрагмального дыхания по Шишовой и прочим методикам – во время процесса организму удается задействовать весь объем легких, чего при обычных вдохах-выдохах не происходит. Это положительно сказывается на общем самочувствии. Кроме того, увеличение количества циркулирующего по организму воздуха укрепляет иммунитет – он надежнее защищается от вирусов, бактерий и прочих раздражающих, потенциально опасных внешних факторов.

Какова еще бывает польза от дыхания диафрагмой:

  • двигаясь, мышца массирует внутренние органы, таким образом обеспечивая кровообращение и приводя в тонус сосуды;
  • в процессе очищаются легкие, кроме того их объем при правильном дыхании диафрагмой способен увеличиваться на 10-30%;
  • лучше начинает работать кишечник и все органы желудочно-кишечного тракта, приходит в норму пищеварение;
  • диафрагмальный тип дыхания также успокаивает и снимает напряжение мышц таза и живота;
  • при снабжении внутренних органов кислородом в достаточном количестве нормализуется вес;
  • в результате занятий диафрагмальной гимнастикой проходят головные боли и головокружения;
  • улучшается работа нервной системы;
  • снижается артериальное давление;
  • проходят признаки бессонницы;
  • приводится в порядок кожа, разглаживаются морщины.

Диафрагмальное дыхание – вред

Правильно поставленное дыхание через диафрагму вреда не приносит. Главное – не пытаться внезапно переключаться на него с грудного. В противном случае резкое существенное насыщение организма кислородом способно вызвать приступ панической атаки, тошноту, головокружение. То есть, не стоит слишком сильно увлекаться таким оздоровлением. Кроме того, дополнительно проконсультироваться по поводу занятий диафрагмальной гимнастикой надо людям, расположенным к гипертонии.

Как выполнять диафрагмальное дыхание?

Прежде чем разбираться, как правильно делать дыхание диафрагмой, нужно принять один факт – процесс перестройки не будет простым. Для этого придется изменить ряд сложившихся привычек. Кроме прочего, на первых порах в теле могут появляться неприятные ощущения – как то повышение давления в сосудах. Это не лучшим образом скажется на самочувствии, но если «перейти рубеж» и не сдаться, результат занятий приятно удивит. Чтобы диафрагмальное дыхание не стало стрессом для организма, надо:

  • давать ему нагрузки аккуратно и очень дозированно;
  • постоянно наблюдать за своим самочувствием;
  • заниматься осторожно и при подозрительных симптомах давать себе отдохнуть.

Тренировка диафрагмального дыхания

Технику упражнений перед тем, как разработать диафрагму для дыхания, изучить будет не так сложно. Удобнее всего заниматься на спине. Лечь следует поудобнее, глаза закрыть. Ключ к успеху – тотальное расслабление. Нужно чувствовать все группы своих мышц. В том числе и тех, что расположены на лице. Дышать следует размеренно, средне-глубоко. Обязательное условие – выдохи должны получаться раза в 1,5 – 2 длиннее, нежели вдохи.

Диафрагмальное дыхание – техника для похудения

Важно понимать, что даже корректные регулярные тренировки сами по себе эффективными не будут, так как правильно выполняемое диафрагмальное дыхание только запускает процесс похудения. Усовершенствовать и закрепить результат получится, изменив питание, пересмотрев образ жизни, исключив стрессы – улучшив качество собственной жизни и уменьшив негативные нагрузки на организм, проще говоря.

Среди особенно эффективных упражнений для коррекции фигуры диафрагмальным дыханием можно выделить такие:

  1. Заниматься надо размеренно. Начало – вдох, считая до 4-х. Следующий этап – задержка дыхания на счет 4, а потом – выдох тоже на 4-кратный счет. Повторяется такое упражнение 10 раз.
  2. Чтобы укрепить мышцы на животе, надо сесть и выровнять спину. Колени при этом должны располагаться под прямым углом, а ступни – твердо стоять на полу. Дышать следует животом так, чтобы мышцы пресса напрягались и расслаблялись постепенно. На начальных этапах делать надо не больше 10-ти подходов, по мере прокачки тела нагрузка может расти – до 40-а.
  3. Еще одно хорошее упражнение заключается в том, чтобы человек втянул живот на глубоком вдохе, а потом отрывисто и постепенно выпускал воздух через сцепленные губы маленькими дозами.

Диафрагмальное дыхание – техника для беременных

Освоение техники диафрагмального дыхания упростит роды. Алгоритм очень простой: закрыть правую ноздрю – вдохнуть левой – посчитать до 3-х – зажать обе ноздри – посчитать до 9-ти – открыть правую – медленно выдохнуть на счет 6 – закрыть обе ноздри – задержать дыхание на счет 6 – открыть правую – медленно выдохнуть на счет 3 – задержать дыхание, закрыв обе ноздри на счет 9 – открыть левую – выдохнуть на счет 6 – закрыть обе ноздри – задержать дыхание на счет 6.

Диафрагмальное дыхание – техника при заболеваниях

После знакомства с диафрагмальной техникой можно приступать к тестированию ее в процессе лечения:

  1. Левую ладонь положить на животе, чуть выше пупка, а правую – на грудь и закрепить, она двигаться не должна.
  2. На вдохе поднимать живот движениями воздуха.
  3. На выдохе – поднимать диафрагму, а живот опускать.

 

Как правильно дышать животом? Абдоминальное (диафрагмальное) дыхание - техника выполнения, польза

Дыхание представляет собой незаменимый для всех живых существ биологический процесс, благодаря которому клетки организма обогащаются кислородом. Этот микроэлемент является катализатором всех биохимических реакций в нашем теле. Неудивительно, что люди, которые заботятся о своем здоровье, однажды задумываются о том, как правильно дышать – животом или грудью.

В чем разница?

В силу неправильно сформированных привычек некоторые люди постоянно дышат ртом. Такой тип дыхания, в отличие от носового, не является естественным для человека, поэтому он приносит немало дискомфорта в повседневной жизни и приводит к различным заболеваниям. Проходя через нос, воздушная смесь очищается и в легкие попадает уже в «отфильтрованном» виде. Реснички эпителия носовой полости задерживают частицы пыли, грязи и даже некоторые штаммы бактерий и вирусов.

Теперь осталось разобраться в том, как правильно дышать – животом или грудной клеткой. Вне зависимости от того, делается вдох носом или ртом, в этом процессе задействуется торс. Большинство людей склонны думать, что правильнее дышать грудью, хотя это мнение не является верным. Такая техника позволяет дышать поверхностно, поскольку при ней не задействуются все легочные альвеолы. К тому же само по себе грудное дыхание подразумевает короткие вдохи и выдохи.

Дышать ртом не рекомендуют даже врачи. Исключением является заложенность носа в период респираторного заболевания. Делать выдох ртом (не вдох!) можно во время сильных физических нагрузок.

Почему дышать животом полезно для здоровья

Среди всех типов дыхания у человека естественным считается именно брюшное. Также его называют абдоминальным и диафрагмальным. Считается, что такая техника приносит больше пользы, чем все остальные, поскольку именно при ней оказывается положительное воздействие на весь организм: тело очищается от шлаков и токсинов, а за счет работы диафрагмальной перегородки происходит непроизвольный массаж органов брюшной полости.

Как правильно дышать животом? За советом можно обратиться к спортсменам, йогам и лицам, занимающимся хиропрактикой. Диафрагмальным такой тип дыхания называют потому, что в нем задействуется анатомическая перегородка, которая расположена между брюшной и грудной полостью – диафрагма. У каждого человека она находится под легкими. Для того чтобы диафрагма прогнулась, необходимо во время вдоха выпятить живот. Вот что значит «дышать животом».

Главные преимущества абдоминальной техники

В отличие от других типов дыхания у человека, диафрагмальный способ позволяет совершать более полные и глубокие вдохи – это его главное достоинство. На нем основываются и другие преимущества брюшного дыхания, которые можно ощутить на себе, уделяя в день по 5-10 минут несложным занятиям. Существует несколько популярных упражнений «Дышим животом». Правилам и схеме их выполнения уделим внимание в следующих разделах статьи, а пока остановимся на рассмотрении позитивных моментов дыхательной гимнастики. Абдоминальное дыхание способствует:

  • расслаблению всего организма;
  • оказанию успокаивающего воздействия на центральную и периферическую нервные системы;
  • восстановлению сердечного ритма, процессов пищеварения;
  • повышению энергичности и бодрости;
  • борьбе со стрессовыми ситуациями;
  • быстрому возобновлению сил после физической нагрузки и занятий спортом;
  • нормализации гормонального фона, уровня сахара в крови и контролю над гликемией у пациентов с сахарным диабетом;
  • укреплению легких;
  • излечению от хронических болезней дыхательных путей.

Как брюшное дыхание влияет на генетику

Все исследования о пользе и вреде дыхания животом проводились учеными с целью детального изучения воздействия данной техники на тело и организм человека. Среди таких испытаний были полученные любопытные сведения. Оказывается, дыхание животом способно влиять на генетический код.

При брюшной технике вдоха и вдоха задействуются гены, которые играют роль в процессе старения. Кроме того, ученые смогли зафиксировать снижение уровня экспрессии генов, отвечающих за стресс и воспалительные процессы в организме. Положительным образом диафрагмальная техника дыхания воздействует на иммунные клетки и повышает степень устойчивости организма к различным инфекционным заболеваниям.

Недостатки

Стоит отметить не только пользу дыхания животом. Вред данной техники ощутят на себе люди, страдающие артериальной гипертензией. У пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями дыхательная гимнастика может привести к неблагоприятным последствиям. Ведь если правильно дышать животом (как этому научиться, узнаете совсем скоро), в кровеносных сосудах, питающих внутренние органы, происходит повышение давления.

Для того чтобы постичь технику, некоторым требуется не один месяц. Овладеть методикой глубокого дыхания не получится за один раз. Тренировки желательно проводить под наблюдением специалистов, разбирающихся в дыхательной гимнастике. Во время первых занятий человек может испытывать недомогание и головокружение.

Правила дыхательной гимнастики

Чтобы упражнения не оказалась бесполезными и не навредили, необходимо знать, как правильно дышать животом. Совершая вдох и выдох диафрагмой, необходимо придерживаться следующих принципов:

  • Занятия повторяют дважды в день.
  • Продолжительность одной тренировки не должна превышать 10 минут.
  • Новичкам дыхательной гимнастике рекомендуется начинать с упражнений в положении лежа на полу.
  • В процессе усвоения методики можно приступать к тренировкам стоя или сидя.
  • Заниматься дыхательной гимнастикой желательно на свежем воздухе, в уединенном месте, отдаленном от большого скопления людей, транспорта, производств.
  • Если тренировку планируется провести в помещении, перед началом необходимо его тщательно проветрить.
  • Первое упражнение начинают с интенсивного вдоха. Каждые последующие выдохи и вдохи нужно выполнять неспешно.
  • Важно контролировать продолжительность выдоха: его необходимо делать длиннее вдоха.
  • Нельзя забывать и о ритме дыхания. Поначалу оно должно быть равномерным и лишь постепенно учащаться.

Самое простое упражнение

С него обычно начинаются занятия как у новичков, так и у опытных мастеров брюшного дыхания. Выполнять его необходимо каждый день, желательно по несколько раз – это поможет человеку быстро научиться владеть своей диафрагмой, чувствовать ее. Чтобы ощутить преимущества глубокого дыхания, каждый день необходимо выполнять это простое упражнение:

  1. Лечь на твердую поверхность, под голову положить небольшой валик или подушку.
  2. Согнуть ноги в коленях и положить правую руку на живот, чтобы чувствовать, как дыхательная перегородка напрягается и расслабляется. Левую руку кладут на грудь.
  3. Затем приступать к выполнению упражнения, медленно вдохнув носом и почувствовав выпячивание брюшной стенки по мере наполнения легких воздухом.
  4. Сделать медленный выдох ртом, напрягая мышцы живота до тех пор, пока он полностью не втянется.

Занятие повторяют по несколько раз в течение дня. Для одной тренировки достаточно уделить 5-10 минут в день. Поначалу данная дыхательная техника может показаться сложной, однако по мере укрепления диафрагмальной перегородки упражнение будет казаться все легче и легче.

Роль правильного дыхания для йогов

Благодаря применению во время занятий йогой техники брюшного дыхания, удается максимально насытить тело кислородом, устранить мышечные спазмы, снять общее напряжение, расслабиться и подготовиться к переходу из одной асаны в другую. Кроме того, цель дыхательной гимнастики заключается в том, чтобы помочь йогу достичь состояния, в котором все внимание устремляется на ощущение собственного тела. Абдоминальная техника позволяет раскрепоститься и обнаружить внутренние преграды, зажимы, блоки, от которых можно избавиться благодаря глубокому дыханию и впоследствии получать удовольствие от занятий.

Методика похудения «Оксисайз»

Сегодня эта программа пользуется огромной популярностью среди желающих избавиться от лишних килограммов. В ее основе лежит не что иное, как диафрагмальное дыхание. Техника похудения «Оксисайз» предполагает похудение с помощью неинтенсивных спортивных тренировок и дыхательной гимнастики, ускоряющей течение обменных процессов в организме. Одно из упражнений программы выполняется на глубоком вдохе с округленным животом. Суть заключается в том, чтобы сделать несколько маленьких вдохов и, не задерживая дыхание, резко выдохнуть, а затем еще сделать несколько мелких выдохов. Это простой вид дыхательной техники, но для того, чтобы выполнять ее автоматически, потребуется несколько тренировок.

Древнекитайская терапия цигун

Этот вид нетрадиционного лечения применяется в Поднебесной на протяжении нескольких тысячелетий. Многие называют цигун древнекитайским искусством, которое помогает укрепить организм и повысить его сопротивляемость различным заболеваниям. Современные китайцы верят, что гимнастика цигун продлевает жизнь, улучшает духовное состояние человека.

Интересно, что о древневосточной терапии стало известно не так давно, несмотря на множество практикующих школ, в которых заимствовались и смешивались различные подходы. При этом общим у них было дыхание диафрагмой. В терапии цигун применяется брюшная техника вдоха и выдоха.

Одно из популярных упражнений китайской гимнастики является «Волна». Оно выполняется в положении лежа, при согнутых в коленях конечностях. Одну руку необходимо положить на грудь, вторую на живот. Совершая вдох, человек должен представить, что воздух наполняет не только его легкие, но и распределяется по всему телу, заполняет собой каждую клетку. Рука, которая лежит на животе, должна подниматься и опускаться с каждым движением диафрагмы, а та рука, которая расположена на груди, должна оставаться неподвижной.

Спорт и глубокое дыхание

После посещения первых тренировок в фитнес-клубе многие оказываются удивлены, что инструкторы посвящают первые занятия обучению дыхательной гимнастике. Профессиональны заостряют особое внимание начинающих спортсменов на важности правильного дыхания. Во время спортивных тренировок вдохи и выдохи должны быть ритмичными, равномерными, но задерживать воздух в легких нежелательно, поскольку это может негативно отразиться на эффективности занятия.

Все дело в том, что при повышенной физической нагрузке метаболические процессы протекают быстрее. Однако при недостатке кислорода обмен веществ приостанавливается. Если спортсмен будет дышать ртом, возрастет нагрузка на сердце, кровеносные сосуды, а организм будет страдать от недостатка кислорода. Неправильное дыхание – основная ошибка спортсменов, из-за которой вместо приятной усталости после тренировки они чувствуют упадок сил, разбитость и отсутствие жизненной энергии. Для спортсменов диафрагмальное дыхание имеет особое значение, причем применять его можно не только в спортзале, но и в повседневной жизни.

План проведения домашней тренировки

Заниматься дыхательной гимнастикой можно в различном положении тела. Ранее было отмечено о том, как это делать лежа на спине. Главное – постараться максимально расслабиться и следить за тем, чтобы дыхание было ровным. При вдохе живот должен округляться, а при выдохе втягиваться.

Занятие сидя проводят на удобном стуле. Он не должен быть слишком мягким, но желательно, чтобы был оснащен спинкой. Сев на стул, нужно расслабить мышцы. Судя по отзывам, многим удается сосредоточиться на своих ощущениях, просто закрыв глаза. Дыхательную гимнастику рекомендуется проводить в полной тишине. Дышать нужно так, чтобы живот при вдохе надувался, становился круглым, а при выдохе втягивался. При этом грудь и плечи должны быть неподвижными. Длительность выполнения упражнения составляет 2-3 минуты.

Следующий этап тренировки называется «собачье дыхание». Для его выполнения необходимо принять коленно-локтевую позу, опираясь на предплечья. В таком положении тела все мышцы брюшного пресса хорошо расслабляются. Чтобы почувствовать, как работает диафрагма, необходимо быстро и часто делать вдох-выдох ртом. Спустя некоторое время (приблизительно через 1 минуту) станет намного четче ощущаться работа легких, сжатие и расслабление диафрагмальной перегородки.

«Вакуумная» методика дыхания животом используется для похудения и поддержания в тонусе мышц брюшного пресса. Для тех, кто только начинает постигать азы правильного дыхания, упражнение может показаться достаточно сложным. Чтобы его выполнить, нужно:

  • лечь на спину и согнуть ноги, руки протянуть вдоль тела;
  • сделать глубокий выдох, стараясь выпустить из легких весь воздух;
  • затем глубоко втянуть в себя живот и постараться удержать данное положение на 20-30 секунд;
  • расслабить живот и медленно выдохнуть.

Каких ошибок нужно избегать

Прежде чем приступить к обучению дыхательной гимнастике, необходимо уделить внимание теоретической стороне данного вопроса. Большинство людей допускает одинаковые ошибки во время тренировок, среди которых:

  • резкое увеличение дыхательной нагрузки – первые тренировки не должны быть интенсивными и продолжительными, организм постепенно будет адаптироваться к увеличению объема кислорода в легких;
  • проведение занятий сразу после еды – в идеале должно пройти не менее четырех часов после принятия пищи;
  • выполнение дыхательных упражнений при наличии язвенной болезни желудочно-кишечного тракта, артериальной гипертензии или других сердечно-сосудистых патологий в анамнезе;
  • проведение тренировок время от времени, периодически – чтобы получить ожидаемый лечебный эффект, заниматься нужно ежедневно.

Читайте также:

Камень белый топаз: особенности, свойства, применение и фото

Ядерная катаракта: симптомы, причины, лечение и профилактика

Сильные молитвы Матронушке Московской: помощь от любой беды, полное собрание

Болезнь Бернгардта-Рота: симптомы, причины, диагностика, лечение и отзывы врачей

Как влияет кофе на печень и на организм человека в целом? Суточная норма употребления кофе

Молот Сварога: значение амулета

Гормональные средства: список препаратов, показания и противопоказания

Салат из лососевых молок: рецепт, советы по приготовлению

Ионизирующее излучение: защита от излучений (меры и средства)

К чему снится сажать дерево: значение сна, толкование и выбор сонника

«Брадобрей» — это профессия прошлого, актуальная в XXI веке

Должностная инструкция контролера торгового зала: обязанности, описание работы и требования

Просмотры: 21

Что такое диафрагмальное дыхание? Преимущества и практические рекомендации

Диафрагма - это большая мышца, расположенная под легкими. Это помогает перемещать воздух в легкие и выходить из них.

Нормальное дыхание относительно поверхностное и не использует полную емкость легких. Диафрагмальное дыхание - это упражнение на глубокое дыхание, которое полностью задействует диафрагму и увеличивает эффективность легких.

В этой статье рассказывается, как работает диафрагмальное дыхание, как его выполнять, а также о потенциальной пользе и риске этого для здоровья.

Диафрагма - это большая мышца, расположенная у основания легких. Когда человек вдыхает, его диафрагма сжимается и движется вниз, создавая пространство, в котором легкие расширяются и заполняются воздухом. Когда человек выдыхает, диафрагма расслабляется и движется вверх, помогая вывести воздух из легких.

Диафрагмальное дыхание, или «дыхание животом», предполагает полное задействование желудка, брюшных мышц и диафрагмы при дыхании. Это означает активное опускание диафрагмы вниз при каждом вдохе.Таким образом, диафрагмальное дыхание помогает легким более эффективно наполняться.

Дыхание - это естественный процесс, который обычно происходит без сознательных усилий. Однако в среднем дыхание имеет тенденцию быть неглубоким и не сильно затрагивает диафрагму.

Во время диафрагмального дыхания человек сознательно задействует свою диафрагму, чтобы дышать глубже. Человек заметит, как его живот поднимается и опускается. Они также будут чувствовать расширение или растяжение в животе, а не только в груди и плечах.

Существуют различные формы диафрагмального дыхания. Базовое диафрагмальное дыхание - самая простая форма. Чтобы выполнить базовое диафрагмальное дыхание, следуйте приведенным ниже инструкциям:

  • Лягте на ровную поверхность с подушкой под головой и подушками под коленями. Подушки помогут удерживать тело в удобном положении.
  • Положите одну руку на середину верхней части груди.
  • Положите другую руку на живот, чуть ниже грудной клетки, но над диафрагмой.
  • Чтобы вдохнуть, медленно вдохните через нос, втягивая дыхание вниз к животу. Живот должен подтолкнуть вверх к руке, в то время как грудь остается неподвижной.
  • Для выдоха напрягите мышцы живота и позвольте животу опуститься вниз, выдыхая через сжатые губы. Опять же, грудь должна оставаться неподвижной.

Люди должны выполнять это дыхательное упражнение по 5–10 минут за раз, примерно три-четыре раза в день.

Когда человек освоится с диафрагмальным дыханием, он может начать выполнять упражнение сидя или стоя.Практикуя диафрагмальное дыхание в этих положениях, важно держать плечи, голову и шею расслабленными.

Диафрагмальное дыхание помогает человеку полностью задействовать диафрагму во время дыхания. Это может обеспечить ряд преимуществ для здоровья, в том числе:

  • укрепление диафрагмы
  • улучшение стабильности основных мышц
  • снижение частоты дыхания
  • снижение частоты сердечных сокращений и артериального давления
  • снижение потребности в кислороде
  • содействие расслаблению

Диафрагмальное дыхание может быть полезным при ряде состояний.В следующих разделах они описаны более подробно.

Стресс и тревога

Исследование, проведенное в 2017 году, отмечает, что диафрагмальное дыхание снижает уровень гормона стресса кортизола в организме. Из-за этого он может помочь облегчить симптомы стресса и беспокойства.

Хроническая обструктивная болезнь легких

Термин хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ) относится к группе заболеваний легких, которые влияют на дыхание человека.

При ХОБЛ дыхательные пути в легких повреждаются и воспаляются, препятствуя поступлению и выходу воздуха из легких.Диафрагма также имеет тенденцию быть слабее. Тело пытается компенсировать эту слабость, задействуя мышцы спины, шеи и плеч во время дыхания.

Повторная тренировка тела для задействования диафрагмы во время дыхания может помочь облегчить такие симптомы, как одышка и усталость.

Людям с ХОБЛ следует сначала выполнить диафрагмальное дыхание под руководством медицинского работника. Со временем человек может обнаружить, что эта техника улучшает его дыхание во время занятий, которые он считает напряженными, например, подъема по лестнице или пеших прогулок.

Астма

Астма - это хроническое заболевание легких, при котором определенные триггеры вызывают опухание и воспаление дыхательных путей. Это затрудняет попадание и выход воздуха из легких.

Согласно одному обзору 2014 года, люди, принимающие лекарства для контроля астмы, часто продолжают испытывать постоянные симптомы и низкое качество жизни (QOL). В обзоре сделан вывод, что дыхательные упражнения могут быть полезным дополнительным лечением для людей с устойчивой астмой.

В обзоре трех рандомизированных контролируемых испытаний за 2013 год изучалось влияние диафрагмального дыхания на качество жизни людей, страдающих астмой. Было обнаружено умеренное свидетельство краткосрочного и долгосрочного улучшения качества жизни после диафрагмальных дыхательных упражнений.

Диафрагмальное дыхание не всегда полезно как самостоятельное лечение. Людям не следует полагаться только на диафрагмальное дыхание для лечения таких состояний, как тревога, астма или ХОБЛ.

На самом деле диафрагмальное дыхание может усугубить симптомы тревоги, если человек чувствует, что лечение не работает.Человек, страдающий тревогой, может практиковать диафрагмальное дыхание, но он также должен спросить своего врача об эффективных методах лечения тревожности.

Людям с респираторными заболеваниями, такими как астма или ХОБЛ, следует соблюдать осторожность при первом занятиях диафрагмальным дыханием. Первоначально это может вызвать затрудненное дыхание и повышенную утомляемость. Людям нужно будет постепенно наращивать практику, чтобы увидеть преимущества.

Диафрагмальное дыхание может быть полезным наряду с другими методами лечения различных заболеваний.

К лечению тревожности относятся:

К лечению ХОБЛ относятся медикаменты и легочная реабилитация.

Лечения астмы включают лекарства для контроля отека и воспаления дыхательных путей и лекарства быстрого действия, такие как ингаляторы.

Первые попытки диафрагмального дыхания могут показаться человеку странными или требующими усилий. Однако по мере практики упражнение должно становиться легче и более расслабляющим.

Возможно, лучше всего практиковать диафрагмальное дыхание в зоне отдыха, например, в тихой комнате.Людям также следует избегать отвлекающих факторов, например сотовых телефонов, телевизоров и других людей. Вместо этого людям следует сосредоточиться на технике дыхания и телесных ощущениях, которые они испытывают при ее выполнении.

Подсчет числа при каждом вдохе и выдохе может помочь человеку расслабиться. Это также может помочь человеку отслеживать свое дыхание.

Диафрагмальное дыхание включает глубокое дыхание в живот и полное задействование диафрагмы. Это укрепляет диафрагму и помогает легким работать более эффективно.Это также может способствовать ощущению спокойствия или расслабления.

Диафрагмальное дыхание может быть полезным дополнительным лечением для людей с тревогой или респираторными заболеваниями, такими как ХОБЛ или астма. Однако это не эффективное отдельное лечение этих состояний.

Человек должен поговорить со своим врачом о потенциальных рисках и преимуществах добавления диафрагмального дыхания в свой план лечения.

Мы выбрали связанные элементы, основываясь на качестве продуктов, и перечислили плюсы и минусы каждого, чтобы помочь вам определить, какой из них лучше всего подойдет вам.Мы сотрудничаем с некоторыми компаниями, которые продают эти продукты, что означает, что Healthline UK и наши партнеры могут получать часть доходов, если вы совершите покупку, используя ссылку (ссылки) выше.

Что такое диафрагмальное дыхание? Преимущества и практические рекомендации

Диафрагма - это большая мышца, расположенная под легкими. Это помогает перемещать воздух в легкие и выходить из них.

Нормальное дыхание относительно поверхностное и не использует полную емкость легких. Диафрагмальное дыхание - это упражнение на глубокое дыхание, которое полностью задействует диафрагму и увеличивает эффективность легких.

В этой статье рассказывается, как работает диафрагмальное дыхание, как его выполнять, а также о потенциальной пользе и риске этого для здоровья.

Диафрагма - это большая мышца, расположенная у основания легких. Когда человек вдыхает, его диафрагма сжимается и движется вниз, создавая пространство, в котором легкие расширяются и заполняются воздухом. Когда человек выдыхает, диафрагма расслабляется и движется вверх, помогая вывести воздух из легких.

Диафрагмальное дыхание, или «дыхание животом», предполагает полное задействование желудка, брюшных мышц и диафрагмы при дыхании.Это означает активное опускание диафрагмы вниз при каждом вдохе. Таким образом, диафрагмальное дыхание помогает легким более эффективно наполняться.

Дыхание - это естественный процесс, который обычно происходит без сознательных усилий. Однако в среднем дыхание имеет тенденцию быть неглубоким и не сильно затрагивает диафрагму.

Во время диафрагмального дыхания человек сознательно задействует свою диафрагму, чтобы дышать глубже. Человек заметит, как его живот поднимается и опускается.Они также будут чувствовать расширение или растяжение в животе, а не только в груди и плечах.

Существуют различные формы диафрагмального дыхания. Базовое диафрагмальное дыхание - самая простая форма. Чтобы выполнить базовое диафрагмальное дыхание, следуйте приведенным ниже инструкциям:

  • Лягте на ровную поверхность с подушкой под головой и подушками под коленями. Подушки помогут удерживать тело в удобном положении.
  • Положите одну руку на середину верхней части груди.
  • Положите другую руку на живот, чуть ниже грудной клетки, но над диафрагмой.
  • Чтобы вдохнуть, медленно вдохните через нос, втягивая дыхание вниз к животу. Живот должен подтолкнуть вверх к руке, в то время как грудь остается неподвижной.
  • Для выдоха напрягите мышцы живота и позвольте животу опуститься вниз, выдыхая через сжатые губы. Опять же, грудь должна оставаться неподвижной.

Люди должны выполнять это дыхательное упражнение по 5–10 минут за раз, примерно три-четыре раза в день.

Когда человек освоится с диафрагмальным дыханием, он может начать выполнять упражнение сидя или стоя. Практикуя диафрагмальное дыхание в этих положениях, важно держать плечи, голову и шею расслабленными.

Диафрагмальное дыхание помогает человеку полностью задействовать диафрагму во время дыхания. Это может обеспечить ряд преимуществ для здоровья, в том числе:

  • укрепление диафрагмы
  • улучшение стабильности основных мышц
  • снижение частоты дыхания
  • снижение частоты сердечных сокращений и артериального давления
  • снижение потребности в кислороде
  • содействие расслаблению

Диафрагмальное дыхание может быть полезным при ряде состояний.В следующих разделах они описаны более подробно.

Стресс и тревога

Исследование, проведенное в 2017 году, отмечает, что диафрагмальное дыхание снижает уровень гормона стресса кортизола в организме. Из-за этого он может помочь облегчить симптомы стресса и беспокойства.

Хроническая обструктивная болезнь легких

Термин хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ) относится к группе заболеваний легких, которые влияют на дыхание человека.

При ХОБЛ дыхательные пути в легких повреждаются и воспаляются, препятствуя поступлению и выходу воздуха из легких.Диафрагма также имеет тенденцию быть слабее. Тело пытается компенсировать эту слабость, задействуя мышцы спины, шеи и плеч во время дыхания.

Повторная тренировка тела для задействования диафрагмы во время дыхания может помочь облегчить такие симптомы, как одышка и усталость.

Людям с ХОБЛ следует сначала выполнить диафрагмальное дыхание под руководством медицинского работника. Со временем человек может обнаружить, что эта техника улучшает его дыхание во время занятий, которые он считает напряженными, например, подъема по лестнице или пеших прогулок.

Астма

Астма - это хроническое заболевание легких, при котором определенные триггеры вызывают опухание и воспаление дыхательных путей. Это затрудняет попадание и выход воздуха из легких.

Согласно одному обзору 2014 года, люди, принимающие лекарства для контроля астмы, часто продолжают испытывать постоянные симптомы и низкое качество жизни (QOL). В обзоре сделан вывод, что дыхательные упражнения могут быть полезным дополнительным лечением для людей с устойчивой астмой.

В обзоре трех рандомизированных контролируемых испытаний за 2013 год изучалось влияние диафрагмального дыхания на качество жизни людей, страдающих астмой. Было обнаружено умеренное свидетельство краткосрочного и долгосрочного улучшения качества жизни после диафрагмальных дыхательных упражнений.

Диафрагмальное дыхание не всегда полезно как самостоятельное лечение. Людям не следует полагаться только на диафрагмальное дыхание для лечения таких состояний, как тревога, астма или ХОБЛ.

На самом деле диафрагмальное дыхание может усугубить симптомы тревоги, если человек чувствует, что лечение не работает.Человек, страдающий тревогой, может практиковать диафрагмальное дыхание, но он также должен спросить своего врача об эффективных методах лечения тревожности.

Людям с респираторными заболеваниями, такими как астма или ХОБЛ, следует соблюдать осторожность при первом занятиях диафрагмальным дыханием. Первоначально это может вызвать затрудненное дыхание и повышенную утомляемость. Людям нужно будет постепенно наращивать практику, чтобы увидеть преимущества.

Диафрагмальное дыхание может быть полезным наряду с другими методами лечения различных заболеваний.

К лечению тревожности относятся:

К лечению ХОБЛ относятся медикаменты и легочная реабилитация.

Лечения астмы включают лекарства для контроля отека и воспаления дыхательных путей и лекарства быстрого действия, такие как ингаляторы.

Первые попытки диафрагмального дыхания могут показаться человеку странными или требующими усилий. Однако по мере практики упражнение должно становиться легче и более расслабляющим.

Возможно, лучше всего практиковать диафрагмальное дыхание в зоне отдыха, например, в тихой комнате.Людям также следует избегать отвлекающих факторов, например сотовых телефонов, телевизоров и других людей. Вместо этого людям следует сосредоточиться на технике дыхания и телесных ощущениях, которые они испытывают при ее выполнении.

Подсчет числа при каждом вдохе и выдохе может помочь человеку расслабиться. Это также может помочь человеку отслеживать свое дыхание.

Диафрагмальное дыхание включает глубокое дыхание в живот и полное задействование диафрагмы. Это укрепляет диафрагму и помогает легким работать более эффективно.Это также может способствовать ощущению спокойствия или расслабления.

Диафрагмальное дыхание может быть полезным дополнительным лечением для людей с тревогой или респираторными заболеваниями, такими как ХОБЛ или астма. Однако это не эффективное отдельное лечение этих состояний.

Человек должен поговорить со своим врачом о потенциальных рисках и преимуществах добавления диафрагмального дыхания в свой план лечения.

Мы выбрали связанные элементы, основываясь на качестве продуктов, и перечислили плюсы и минусы каждого, чтобы помочь вам определить, какой из них лучше всего подойдет вам.Мы сотрудничаем с некоторыми компаниями, которые продают эти продукты, что означает, что Healthline UK и наши партнеры могут получать часть доходов, если вы совершите покупку, используя ссылку (ссылки) выше.

Техники релаксации: контроль дыхания помогает подавить случайную стрессовую реакцию

Термин «бей или беги» также известен как реакция на стресс. Это то, что делает тело, готовясь противостоять опасности или избегать ее. При правильном обращении реакция на стресс помогает нам справиться со многими проблемами.Но проблемы начинаются тогда, когда такая реакция постоянно вызывается менее важными повседневными событиями, такими как финансовые проблемы, пробки на дорогах, беспокойство на работе или проблемы в отношениях.

Проблемы со здоровьем - это один результат. Ярким примером является высокое кровяное давление, основной фактор риска сердечных заболеваний. Стрессовая реакция также подавляет иммунную систему, повышая восприимчивость к простуде и другим заболеваниям. Кроме того, нарастание стресса может способствовать возникновению тревоги и депрессии. Мы не можем избежать всех источников стресса в нашей жизни, да и не хотели бы этого делать.Но мы можем разработать более здоровые способы реагирования на них. Один из способов - вызвать реакцию расслабления с помощью техники, впервые разработанной в 1970-х годах в Гарвардской медицинской школе кардиологом доктором Гербертом Бенсоном. Реакция расслабления - это состояние глубокого покоя, которое можно вызвать разными способами, включая медитацию, йогу и прогрессивное расслабление мышц.

Фокусировка на дыхании - общая черта нескольких техник, вызывающих реакцию расслабления. Первый шаг - научиться глубоко дышать.

Преимущества глубокого дыхания

Глубокое дыхание также называется диафрагмальным дыханием, брюшным дыханием, брюшным дыханием и ритмичным дыханием. Когда вы глубоко дышите, воздух, поступающий через нос, полностью заполняет ваши легкие, и нижняя часть живота поднимается.

Многим из нас глубокое дыхание кажется неестественным. На это есть несколько причин. Во-первых, образ тела отрицательно влияет на дыхание в нашей культуре. Плоский живот считается привлекательным, поэтому женщины (и мужчины) склонны удерживать мышцы живота.Это мешает глубокому дыханию и постепенно делает поверхностное «грудное дыхание» нормальным, что увеличивает напряжение и беспокойство.

Неглубокое дыхание ограничивает диапазон движений диафрагмы. Нижняя часть легких не получает полной доли насыщенного кислородом воздуха. Это может вызвать у вас одышку и беспокойство.

Глубокое брюшное дыхание способствует полноценному кислородному обмену, то есть выгодному обмену поступающего кислорода на исходящий углекислый газ. Неудивительно, что он может замедлить сердцебиение и снизить или стабилизировать кровяное давление.

Практика фокусировки на дыхании

Сосредоточение дыхания помогает сосредоточиться на медленном, глубоком дыхании и помогает отвлечься от отвлекающих мыслей и ощущений. Это особенно полезно, если вы склонны держаться в животе.

Первые шаги. Найдите тихое и удобное место, чтобы сесть или лечь. Сначала сделайте нормальный вдох. Затем попробуйте сделать глубокий вдох: медленно вдохните через нос, позволяя груди и нижней части живота подняться, когда вы наполняете легкие.Позвольте вашему животу полностью расшириться. Теперь медленно выдохните через рот (или через нос, если это кажется более естественным).

Фокус дыхания на практике. Выполнив описанные выше шаги, вы можете переходить к регулярной практике контролируемого дыхания. Когда вы удобно сядете с закрытыми глазами, совместите глубокое дыхание с полезными образами и, возможно, ключевым словом или фразой, которые помогут вам расслабиться.

Способы вызвать релаксационную реакцию

Несколько техник могут помочь вам уменьшить реакцию на стресс.Практически со всеми из них помогает фокусировка на дыхании:

Создание подпрограммы

Вы можете попробовать несколько различных техник релаксации, чтобы увидеть, какой из них лучше всего подходит для вас. И если ваш любимый подход не увлекает вас или вы хотите разнообразия, у вас будут альтернативы. Вам также могут быть полезны следующие советы:

  • Выберите специальное место, где можно удобно и тихо сесть (или полежать).
  • Не слишком старайся.Это может вызвать у вас напряжение.
  • И не будьте слишком пассивными. Ключ к возникновению релаксационной реакции заключается в смещении вашего внимания с факторов стресса на более глубокие и спокойные ритмы, и очень важно иметь фокус.
  • Попробуйте практиковать один или два раза в день, всегда в одно и то же время, чтобы усилить чувство ритуала и выработать привычку.
  • Старайтесь заниматься хотя бы 10–20 минут каждый день.

Поделиться страницей:

Заявление об ограничении ответственности:
В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента.Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Влияние диафрагмального дыхания на здоровье: обзорный обзор

3.1. Систематические обзоры

ХОБЛ - наиболее хорошо изученное заболевание, на которое ДБ оказывает значительное влияние. В 2012 году Кокрановская группа по дыхательным путям сообщила об эффективности дыхательных упражнений при лечении ХОБЛ [42].В это исследование были включены 16 РКИ с участием 1233 человек со средним возрастом 51–73 года и средним объемом форсированного выдоха за 1 секунду (ОФВ 1 ) 30–51%, что позволяет предположить, что испытуемые имели умеренный или средний возраст. -тяжелая ХОБЛ. Из них 13 исследований были включены в метаанализ. Основными исходами были одышка, качество жизни (QoL) и переносимость физических нагрузок. Дыхательные упражнения, такие как йога с пранаямой, дыхание по времени, дыхание поджатыми губами и DB, эффективно улучшили шестиминутную прогулку.Однако влияния на одышку и качество жизни не наблюдалось. Хотя в этот систематический обзор были включены только два исследования [25,43], четырехнедельная тренировка DB под наблюдением улучшила шестиминутную дистанцию ​​ходьбы (средняя разница (MD), 34,7 м; 95% доверительный интервал (CI), 4,1–1). 65.3) [25]. С другой стороны, в другом исследовании сообщалось, что DB оказывает неблагоприятное влияние на одышку [43]. Недавно Убольнуар и соавт. [44] также оценили 19 РКИ, в которых изучалась эффективность дыхательных упражнений у пациентов с ХОБЛ любой степени тяжести.Типы дыхательных упражнений включают DB, дыхание поджатыми губами, просто расслабление и медленное дыхание, тренировку дыхательной обратной связи и пение. В целом, дыхательные упражнения улучшили респираторную функцию, такую ​​как частота дыхания (RR), дыхательный объем (V T ), время дыхания и качество жизни пациентов с ХОБЛ. В частности, DB значительно улучшил ОР (MD, -1,09; 95% ДИ, -2,19 до 0,00), хотя качество доказательств низкое [14,29]. Однако QoL, измеренное с помощью респираторного опросника St.George, и одышка не различались между DB и контрольной группами.Кроме того, эти результаты показывают, что, хотя дыхательные упражнения, в том числе DB, обещают улучшить способность к физической нагрузке и респираторную функцию, их влияние на клинические симптомы и качество жизни несовместимо из-за степени тяжести ХОБЛ.

Кокрановская группа по изучению дыхательных путей повторно оценила эффективность дыхательных упражнений у взрослых, страдающих астмой, в 2020 году [45]. Девять исследований были добавлены к предыдущему систематическому обзору, опубликованному в 2013 году, и всего 22 РКИ были включены в этот систематический обзор и метаанализ.К сожалению, поскольку критериям включения соответствовало только одно РКИ [46], влияние DB на качество жизни и симптомы астмы было неубедительным. Однако дыхательные упражнения, такие как йогическое дыхание и дыхательная техника Бутейко, оказали положительное влияние на качество жизни и симптомы астмы. Кроме того, дыхательные упражнения улучшили качество жизни, измеренное с помощью опросника качества жизни при астме, через три месяца (MD, 0,42; 95% ДИ, 0,17–0,68) и через шесть месяцев (отношение шансов, 1,34; 95% ДИ, 0,17–0,68). без активного контроля.Кроме того, было предсказано, что симптомы гипервентиляции и ОФВ 1,0% улучшатся с помощью дыхательных упражнений.

Prem et al. [47] исследовали влияние DB на качество жизни пациентов с астмой. Были включены только три РКИ, оценивающих влияние DB на астму [30,31,32]. Вмешательство, использованное в исследовании Thomas et al. [31] - DB плюс носовые дыхательные упражнения. Кроме того, контрольными вмешательствами были обучение по астме [30,31] и традиционные лекарства от астмы [32].В этом систематическом обзоре не проводился метаанализ. Однако DB улучшил качество жизни, измеренное с помощью опросника качества жизни при астме; в частности, был улучшен балл анкеты: 0,79 [30] и 1,12 [31]. Кроме того, в исследовании Grammatopoulou et al. Были улучшены показатели Контрольного теста астмы (с 18 ± 2,5 до 22 ± 3,3) и CO 2 в конце выдоха (на 4 мм рт. Ст.). [32]. Авторы предположили, что DB улучшил качество жизни пациентов с астмой на основе снижения гипервентиляции, что физиологически улучшило дыхательную функцию.

Влияние дыхательных упражнений на детей, страдающих астмой, систематически рассматривалось в 2016 г. [48]. Только три исследования [33,34,35] соответствовали критериям отбора для этого систематического обзора. Основными исходами были качество жизни, симптомы астмы и побочные эффекты. Ни в одном из этих исследований не оценивался единичный эффект DB, а программы дыхательных упражнений включали DB, латеральное реберное дыхание [33], дыхание поджатыми губами [35] и упражнения на выносливость [34]. Наблюдалась неоднородность тяжести астмы у пациентов в исследованиях.Различия в первичных результатах не удалось обнаружить при сравнении групп вмешательства и контрольной группы. Лима и др. [35] сообщили, что пиковая скорость выдоха (ПСВ) улучшилась после вмешательства, но, основываясь на метаанализе, нет четких доказательств, подтверждающих, что DB улучшает дыхательную функцию. Более того, было неубедительным, что DB имеет преимущество или риск у детей с астмой.

Нарушение дыхания связано с плохим контролем над астмой у детей [49,50].Barker et al. [51] оценили эффект от дыхательных упражнений у детей с дисфункциональным / гипервентиляционным синдромом. Однако для этого систематического обзора не было найдено подходящих исследований. Отсутствие доказательств связано с недостаточным количеством хорошо спланированных РКИ, проведенных с участием детей. С другой стороны, Jones et al. [52] оценили эффект от дыхательных упражнений у взрослых с дисфункциональным / гипервентиляционным синдромом. Поскольку критериям включения соответствовало только одно РКИ [53], этот систематический обзор не смог дать надежного заключения о влиянии DB на дисфункциональное дыхание.Во включенное исследование было включено 45 пациентов с синдромом гипервентиляции, которые были разделены на три группы (релаксационная терапия, релаксационная терапия и DB и контроль) по 15 пациентов в каждой. Поскольку частота и тяжесть приступов гипервентиляции были значительно снижены в группе DB по сравнению с контрольной группой, в этом исследовании не были представлены подробные данные и статистический анализ [53]. Таким образом, влияние ДБ на нарушение дыхания остается неясным.

Систематический обзор с метаанализом, изученный (1) обобщаемость, последовательность, объем и качество доказательств по контролю дыхания; и (2) влияние контроля дыхания на различные клинические исходы [54].Этот систематический обзор включал в общей сложности 20 исследований: 2 РКИ [55,56], 3 не-РКИ [57,58,59] и 15 квазиэкспериментальных исследований [14,60,61,62,63,64,65 , 66,67,68,69,70,71,72,73]. Участники исследования также были неоднородными; В 80% исследований были включены пациенты с хроническими респираторными заболеваниями, такими как ХОБЛ, а в 20% исследований были включены пациенты с другими состояниями (например, послеоперационные, хронический прогрессирующий рассеянный склероз) и бессимптомные люди. DB должен был быть единственным вмешательством, используемым во всех исследованиях.DB оказал положительное влияние на абдоминальную экскурсию (MD, 1,36; 95% ДИ, 0,42–2,31), экскурсию диафрагмы (MD, 1,39; 95% ДИ, 1,00–1,77), краткосрочные изменения функции дыхания, ОР (MD, - 0,84; 95% ДИ, от -1,09 до 0,60), V T (MD, 0,98; 95% ДИ, 0,71–1,25), газообмен, насыщение артериальной крови кислородом (MD, 0,63; 95% ДИ, 0,25–1,02), и чрескожный кислород (MD, 1,48; 95% ДИ, 0,85–2,11). С другой стороны, ДБ отрицательно влияла на работу дыхания (MD, 1,06; 95% CI, 0,52–1,60) и одышку (MD, 1.47; 95% ДИ 0,88–2,05) у пациентов с тяжелыми респираторными заболеваниями. DB не оказал значительного влияния на вентиляцию, долгосрочное изменение дыхательной функции, жизненную емкость (VC), форсированную жизненную емкость (FVC), скорость выдоха, FEV 1 , силу дыхательных мышц, потребление кислорода, эффективность дыхательных мышц, вентиляцию раздача и тест 12-минутной ходьбы. С другой стороны, DB был эффективен в краткосрочном улучшении респираторной функции, но не оказал положительного влияния на долгосрочные физиологические результаты и затраты энергии на дыхание.Интересно, что DB может отрицательно влиять на респираторные симптомы у пациентов с тяжелым респираторным заболеванием и может не применяться ко всем видам респираторных заболеваний. Однако обобщаемость и качество доказательств невысокие, поскольку этот систематический обзор включал только два РКИ, а неоднородность характеристик субъектов исследования и методов вмешательства, используемых в исследованиях, была значительной.

Grams et al. [74] изучали влияние дыхательных упражнений на профилактику послеоперационных легочных осложнений и восстановление легочной функции у пациентов, перенесших операцию на верхних отделах брюшной полости.В этот систематический обзор было включено шесть РКИ или квази-РКИ [36,37,38,39,40,75], четыре из которых были проведены в Бразилии. Метаанализ показал, что максимальное давление на выдохе и максимальное давление на вдохе увеличились на 12,8 (95% ДИ, 7,6–18,1) и 5,6 (95% ДИ, 0,6–10,5) мм вод. Ст. 2 O, соответственно, на 1 день после операции [ 38,39,40]. Однако было обнаружено, что DB не оказывает значительного воздействия на респираторную функцию, включая FVC, FEV и FEV 1 . Этот систематический обзор показывает, что дыхательные упражнения, которые в основном состоят из ДБ, улучшают силу дыхательных мышц у пациентов после хирургических вмешательств на верхних отделах брюшной полости.Однако во включенных исследованиях изучали влияние DB на 1–5 день после операции, и дыхательные функции субъектов исследования на исходном уровне были неоднородными. Таким образом, результаты этого систематического обзора ограничены конкретными обстоятельствами, а их обобщаемость невысока.

Недавно Hopper et al. [76] сообщили, что DB могла снизить физиологический и психологический стресс, хотя метаанализ не мог быть проведен из-за методологической неоднородности и показателей результатов.В этот качественный анализ были включены одно РКИ [77] и квазиэкспериментальные исследования [78,79]. Ma et al. [77] сообщили, что DB снижает RR и уровни кортизола в слюне в рандомизированных контролируемых исследованиях, предполагая, что DB оказывает благоприятное влияние на стресс. Два экспериментальных исследования также показали, что DB был эффективен для улучшения контроля артериального давления [78] и стресса, измеренного с помощью шкалы стресса-депрессии, тревожности-21 [79]. Однако необходимы более хорошо спланированные РКИ с соответствующим размером выборки, чтобы сделать вывод о том, полезны ли БД для снижения стресса.

обобщает результаты этих систематических обзоров.

Таблица 1

Систематические обзоры и метаанализы, оценивающие влияние диафрагмального дыхания на различные расстройства.

Авторы, год Субъекты Включенные исследования Первичные результаты Результаты
Holland et al., 2012 [42] COPD и качество жизни, связанное со здоровьем Одышка ↑
6-минутная прогулка ↑
Ubolnuar et al., 2019 [44] ХОБЛ 19 РКИ Вентиляция, физическая нагрузка, одышка и качество жизни Частота дыхания ↓
Качество жизни →
Santino et al., 2020 [45] Астма 22 РКИ Качество жизни Неизвестно из-за недостатка данных
Prem et al., 2013 [47] Asthma 3 РКИ Качество жизни Качество жизни ↑?
(метаанализ не проводился)
Macêdo et al., 2016 [48] Астма (дети) 3 РКИ Качество жизни, симптомы астмы и побочные эффекты Неизвестно из-за недостаточности данных
Barker et al., 2013 [51] Дисфункциональный / синдром гипервентиляции (дети) Нет подходящих исследований Качество жизни Неизвестно
Jones et al., 2013 [52] Дисфункциональный / гипервентиляционный синдром (взрослые) 1 РКИ Качество жизни и побочные эффекты Неизвестно из-за недостатка данных
Lewis et al., 2007 [54] Хронические респираторные заболевания, послеоперационные или бессимптомные лица 2 РКИ, 3 не-РКИ и 15 квазиэкспериментальных исследований Краткосрочные клинические результаты (не указаны) Экскурсия брюшной полости ↑ , экскурсия диафрагмы ↑, частота дыхания ↓, дыхательный объем ↑, сатурация артериальной крови кислородом ↑, чрескожный кислород ↑
Работа дыхания ↑, одышка ↑
Grams et al., 2012 [74] После операции на верхних отделах брюшной полости 6 РКИ или квази-РКИ Дыхательная функция и послеоперационные осложнения Сила дыхательной мышцы ↑
Дыхательная функция →
Hopper et al., 2019 [76] 1 РКИ и 2 квазиэкспериментальных исследования Стресс Стресс ↓
(метаанализ не проводился)

3.2. Рандомизированные контролируемые испытания

3.2.1. ХОБЛ и астма

Очевидно, что предыдущие исследования, изучающие эффекты DB, проводились у пациентов с ХОБЛ. Автор обнаружил недавнее рандомизированное контролируемое исследование, которое не было включено в предыдущие систематические обзоры. Екефаллах и др. [80] сравнили влияние дыхательных упражнений, включающих дыхательную гимнастику, дыхание поджатыми губами и упражнения на верхние конечности, на способность к физической нагрузке, измеренную с помощью шестиминутного теста ходьбы у пациентов с ХОБЛ.Было набрано 75 пациентов с ХОБЛ средней и тяжелой степени, которые были разделены на три группы: группа упражнений на верхние конечности ( n = 25), группа дыхательных упражнений ( n = 25) и контрольная группа ( n = 25). 25). Участники группы дыхательных упражнений выполняли ДД и дыхание поджатыми губами в течение одной минуты, соответственно, с минутным отдыхом между этими упражнениями. Их попросили делать эти упражнения четыре раза в день в течение четырех недель. С другой стороны, участники группы упражнений на верхние конечности выполняли упражнения на укрепление верхних конечностей с использованием гантелей в течение 20 минут за сеанс трижды в неделю в течение четырех недель.Более того, все участники завершили исследование. Среднее расстояние ходьбы значительно увеличилось в группе дыхательных упражнений (с 355,3 ± 47,9 м до 376,9 ± 37 м) и в группе упражнений на верхние конечности (с 389,8 ± 5,8 до 409,5 ± 29,8 м) во время исследования, тогда как в контрольной группе не показали каких-либо значительных изменений. Хотя упражнения на верхние конечности и дыхание через сжатые губы были эффективны в увеличении расстояния ходьбы, ретроспективный анализ показал, что расстояние ходьбы в группе упражнений на верхние конечности было больше, чем в группе дыхательных упражнений.Это исследование показывает, что упражнения для укрепления верхних конечностей более эффективны для улучшения переносимости упражнений у пациентов с ХОБЛ, чем тренировки DB.

Были оценены респираторная функция и изменения кинематики брюшной и грудной полости в результате тренировки DB у пациентов с умеренной персистирующей астмой, хотя вмешательство могло быть тренировкой дыхательных мышц, а не простой тренировкой DB [81]. В этом рандомизированном контролируемом исследовании приняли участие восемьдесят восемь неактивных пациентов с астмой в возрасте от 18 до 34 лет.Участники исследования были разделены на группы аэробных упражнений ( n = 22), DB ( n = 22), аэробные упражнения в сочетании с DB ( n = 22) и контрольные ( n = 22) группы. Участники интервенционных групп выполняли тренировочную программу трижды в неделю в течение восьми недель. Обучение БД в этом исследовании было уникальным. Участники группы DB дышали через трубку для максимального вдоха и выдоха, а на брюшную полость помещали гирю 2,5 кг (неделя 1–4) или 5 кг (неделя 5–8).Кроме того, они выполнили три подхода по 5–10 повторений с использованием одной секунды вдоха и двух секунд выдоха, три подхода по 10–15 повторений с использованием двух секунд вдоха и четырех секунд выдоха и три подхода по 15–20 повторений с использованием трех секунды вдохновения и шесть секунд вдохновения. Участники группы аэробных упражнений ходили и / или бегали трусцой в течение 30 минут с интенсивностью 60% от максимальной частоты сердечных сокращений, прогнозируемой для возраста. После восьминедельного вмешательства тренировка DB улучшила ФЖЕЛ (с 3 до 3).01 ± 0,58 л до 3,52 ± 0,74 л), ОФВ 1 (от 2,85 ± 0,57 л до 3,22 ± 0,63 л), соотношение ОФВ 1 / ФЖЕЛ (от 94,86 ± 4,94% до 90,64 ± 6,67%), PEF ( от 7,10 ± 1,57 л до 7,68 ± 1,26 л), и инспираторный VC, но скорость форсированного выдоха (FEF), максимальная произвольная вентиляция (MVV) и V T не изменились. С другой стороны, аэробные упражнения улучшили FVC (с 2,77 ± 0,48 до 3,11 ± 0,71 л), FEV 1 (с 2,72 ± 0,53 до 2,97 ± 0,65 л), PEF (с 7,15 ± 1.45 л до 7,57 ± 1,47 л), MVV (от 103,65 ± 27,86 л / мин до 128,97 ± 27,56 л / мин) и инспираторный ЖЕЛ, но соотношение ОФВ 1 / ФЖЕЛ, FEF и V T не помогло. изменять. Аэробные упражнения в сочетании с DB более эффективно улучшали FVC (с 2,87 ± 0,67 л до 3,68 ± 0,82 л) и FEV 1 (с 2,70 ± 0,67 л до 3,30 ± 0,70 л), чем только аэробные упражнения, но DB и аэробные упражнения были одинаково эффективен для улучшения ФЖЕЛ и ОФВ 1 . Аэробные упражнения, DB и DB в сочетании с аэробными упражнениями улучшили окружность грудной клетки во время вдоха, но не наблюдалось значительного улучшения во время фаз отдыха и выдоха.Интересно, что DB улучшил окружность живота в состоянии покоя, вдоха и выдоха на высоте средней точки между пупком и мечевидным отростком, но аэробные упражнения не изменили окружность живота.

3.2.2. Рак

Campbell et al. [82] исследовали эффективность методов релаксации в лечении проблем с питанием онкологических больных, у которых прогноз не менее шести месяцев и есть проблемы с питанием, такие как потеря веса. Техника релаксации включает DB, самовнушение, расслабление мышц и управление изображением.Были оценены изменения веса и работоспособности, измеренные с помощью Шкалы статуса Карновского в течение периода исследования. Двадцать два пациента с раком были случайным образом распределены в группы вмешательства ( n = 12) и контрольную группу ( n = 10) соответственно. После шести недель тренировки на расслабление 75% пациентов набрали вес в пределах 10% от идеального веса. Состояние работоспособности улучшилось у 33% пациентов после восьминедельного вмешательства.Более того, релаксационная тренировка с использованием DB может помочь в лечении проблем с питанием у больных раком.

Shahirai et al. [83] оценили влияние DB, расслабления мышц и образа тела на качество жизни пожилых пациентов с раком груди или простаты. Было набрано 50 пациентов, которые были разделены на группы вмешательства ( n = 25) и контрольную ( n = 25) группы. Функциональный показатель качества жизни улучшился сразу после вмешательства (с 31,6 до 60,5 баллов) и через шесть недель после вмешательства (с 31.От 6 до 66 баллов), тогда как в контрольной группе значимых изменений не наблюдалось. Кроме того, средний балл общей области качества жизни также был увеличен сразу после вмешательства (с 36,33 до 64,33 балла) и через шесть недель после вмешательства (с 36,33 до 52,33 балла). С другой стороны, в контрольной группе за период исследования он был снижен. В этих исследованиях применялись параллельные методы, но не методы БД, а оценками результатов были смертность и период выживания.Таким образом, вопрос о том, полезен ли DB для лечения рака или нет, не дает окончательного ответа. Однако методы релаксации и DB могут быть рентабельными и удобными методами улучшения общего состояния больных раком.

3.2.3. Другие болезни

Silva и Motta [84] исследовали влияние DB, тренировки мышц живота и массажа на педиатрических пациентов с хроническим функциональным запором. Семьдесят два пациента в возрасте от 4 до 18 лет были разделены на группы, которым вводили физиотерапию плюс лекарства ( n = 36) и принимали только слабительные ( n = 36).Физиотерапия состояла из DB, изометрической тренировки мышц живота для повышения внутрибрюшного давления и медленного кругового массажа живота по часовой стрелке. После шестинедельного вмешательства частота дефекации была значительно выше в группе физиотерапии, чем в группе, принимавшей только лекарства. Кроме того, ДБ может повышать внутрибрюшное давление и стимулировать парасимпатическую активность, что увеличивает моторику толстой кишки и улучшает частоту дефекации.

Wang et al.[85] исследовали влияние DB на артериальное давление у пациентов с предгипертензией. Двадцать шесть женщин в постменопаузе в возрасте 45–60 лет были включены в исследование и включены в группу вмешательства и контрольную группу. Двадцать два участника (группа вмешательства, n = 12; контрольная группа, n = 10) завершили исследование. Группа вмешательства получала DB в сочетании с фронтальной электромиографической тренировкой по релаксации с биологической обратной связью, тогда как контрольная группа выполняла только методы DB. Все участники проводили 10 сеансов лечения один раз в 3 дня.После тренировки в группе вмешательства систолическое и диастолическое артериальное давление снизилось на 8,4 и 3,9 мм рт. Ст. Соответственно. Однократный DB также значительно снизил систолическое артериальное давление на 4,3 мм рт.ст., но изменений диастолического артериального давления не наблюдалось. DB в сочетании с тренировкой с биологической обратной связью был более эффективным в снижении артериального давления, чем только DB. Кроме того, интервал RR увеличивался во время тренировки в группе вмешательства, тогда как в контрольной группе изменений не наблюдалось.Стандартное отклонение нормальных интервалов значительно увеличилось в обеих группах. Хотя только DB был эффективен в снижении артериального давления и улучшении вариабельности сердечного ритма, тренировка с биологической обратной связью, по-видимому, усиливала его эффект за счет подавления симпатической активности и улучшения тонуса блуждающего нерва [86].

Seo и его коллеги [87] исследовали влияние DB на одышку и физическую активность пациентов с сердечной недостаточностью. Тридцать шесть пациентов были включены в это исследование и были разделены на группы переподготовки БД на дому ( n, = 18) и контрольную ( n = 18) группы.Всего 29 пациентов (группа вмешательства, n = 13; контрольная группа, n = 16) завершили исследование, и 27 пациентов (группа вмешательства, n = 12; контрольная группа, n = 15). продолжившие переподготовку БД на дому наблюдались в течение пяти месяцев. После восьминедельного вмешательства в группе DB не наблюдалось незначительного улучшения одышки. Функциональный статус в БД и контрольной группе увеличился на 10,5% и 4,4% соответственно, но снизился на 2,2% в контрольной группе за пятимесячный период наблюдения.С другой стороны, средняя дневная активность, измеренная трехосным акселерометром ActiGraph, значительно увеличилась на 14% в группе DB и снизилась на 6% в контрольной группе. О побочных эффектах не сообщалось. Более того, DB был возможным вариантом лечения пациентов с сердечной недостаточностью. Ежедневная физическая активность может быть увеличена за счет улучшения одышки посредством регулярных упражнений DB, что может привести к поддержанию или улучшению кардиореспираторной пригодности пациентов с сердечной недостаточностью.Кроме того, результаты исследований Wang et al. [85] и Seo et al. [87] указывают на то, что БД благотворно влияет на здоровье сердечно-сосудистой системы.

Sutbeyaz и его коллеги [88] провели интересное РКИ, в котором сравнивали эффективность DB и дыхания через сжатые губы при тренировке инспираторных мышц для улучшения сердечно-легочной функции пациентов с подострым инсультом. Было набрано 45 стационарных пациентов с инсультом, которые были разделены на группы по переобучению дыхания ( n = 15), тренировке инспираторных мышц ( n = 15) и контрольной ( n = 15) группе.Программа тренировки дыхания состояла из 15 минут DB в сочетании с дыханием через сжатые губы, 5 минут техники смещения воздуха и 10 минут произвольного изокапнического гиперпноэ. Участники проходили ежедневные тренировки шесть раз в неделю в течение шести недель. Никаких значительных изменений в VC, FVC, FEV 1 , FEF 25–75% и MVV от исходного уровня в группе DB не наблюдалось, но PEF в группе вмешательства DB улучшился по сравнению как с инспираторной тренировкой, так и с контролем. группы. Напротив, тренировка инспираторных мышц значительно улучшила VC, FVC, FEV 1 , FEF на 25–75% и MVV по сравнению с контролем.Интересно, что DB увеличивал как максимальное давление на вдохе, так и на выдохе, но тренировка инспираторных мышц не увеличивала максимальное давление на выдохе. В отличие от DB, тренировка инспираторных мышц улучшала одышку при физической нагрузке и улучшала функциональный статус на основе показателей индекса Бартеля и категории функциональных перемещений. Общее состояние здоровья, боли, жизнеспособности и эмоциональных ролей SF-36 улучшилось в группе DB по сравнению с исходным уровнем по сравнению с контрольной группой. Кратковременная тренировка инспираторных мышц эффективно улучшила респираторную функцию и работоспособность пациентов с инсультом, но DB также была эффективна в улучшении PEF, давления на вдохе и выдохе и QoL.Учитывая, что для тренировки инспираторных мышц требуется соответствующее медицинское оборудование, DB является более подходящим вариантом лечения для улучшения сердечно-легочной функции стационарных пациентов с инсультом.

Eherer и его коллеги [89] оценили влияние четырехнедельного тренинга DB на качество жизни, pH-метрию и использование ингибиторов протонной помпы у пациентов с неэрозивной гастроэзофагеальной рефлюксной болезнью (ГЭРБ). Девятнадцать пациентов были включены в это РКИ и были разделены на обучающую ( n = 10) и контрольную ( n = 9) группы.Учебная группа занималась ежедневной практикой БД не менее 30 мин. После четырехнедельного обучения DB время с pH <4,0 в тренировочной группе уменьшилось с 9,1% ± 1,3% до 4,7% ± 0,9%, а показатели качества жизни, измеренные с помощью шкалы качества жизни, связанной со здоровьем, также улучшились. с 13,4 ± 1,98 до 10,8 ± 1,86, но изменений в контрольной группе не наблюдалось. Кроме того, после девятимесячного наблюдения пациенты, продолжавшие применять методы DB, показали улучшение показателей качества жизни (с 15 до 15).2 ± 2,2 до 9,7 ± 1,6) и использование ингибитора протонной помпы (от 98 ± 34 мг / неделя до 25 ± 12 мг / неделя). Кроме того, DB как немедикаментозное вмешательство наблюдалось, чтобы уменьшить использование ингибитора протонной помпы и улучшить долгосрочное качество жизни пациентов с ГЭРБ.

В 2005 г. в Индии было проведено интересное РКИ [90]. Мигрень - распространенное, но трудно поддающееся лечению заболевание. Kaushik et al. исследовали, может ли БД с биологической обратной связью лечить мигрень. В этом исследовании приняли участие 192 пациента, которые затем были разделены на группы с биологической обратной связью ( n = 96) и контрольную ( n = 96) группы.Кроме того, из группы биологической обратной связи были исключены 24 (25%) пациента. Контрольная группа получала 80 мг / день пропранолола, тогда как группа биологической обратной связи подвергалась DB и релаксации с электромиограммой и температурной обратной связью в течение шести месяцев. БД с биологической обратной связью была эффективной у 66,66% пациентов. В обеих группах снизились тяжесть, частота, количество эпизодов рвоты и продолжительность приступов. Через год после вмешательства возобновление мигрени наблюдалось у 9 пациентов.37% участников в группе биологической обратной связи, что было значительно ниже, чем в группе пропранолола (38,54%). Наблюдались различия в частоте повторных появлений в группах ( p, <0,001). В группе пропранолола побочные эффекты, такие как усталость и тошнота, наблюдались у 13,54% пациентов, тогда как побочные эффекты наблюдались только у 5,2% пациентов в группе биологической обратной связи. Авторы рекомендовали использовать БД с биологической обратной связью и методы релаксации для лечения мигрени.

Систематический обзор показал, что БД может быть полезной для управления стрессом [76]. Chen et al. [91] оценили эффективность программы обучения БД по тревожности. Беспокойство связано с респираторными симптомами, такими как одышка, поверхностное дыхание, гипервентиляция и стеснение в груди [92], а также с сердечно-сосудистыми симптомами, такими как тахикардия и сердцебиение [92,93]. Авторы предположили, что методы релаксации и DB могут уменьшить тревогу. Было набрано 46 человек, у которых была тревога по крайней мере в течение месяца, но только 30 участников (группа DB, n = 15; контрольная группа, n = 15) завершили восьминедельное исследование.Группа DB выполняла DB не менее двух раз в день по 10 упражнений за сеанс. Показатели тревожности, измеренные с помощью шкалы тревожности Бека, снизились по сравнению с исходным уровнем (19,13 ± 7,52) до 4-й недели (12,67 ± 7,09), а также с 4-й по 8-ю неделю (5,33 ± 4,52). Более того, после восьминедельного тренинга DB температура периферической крови увеличилась с 33,26 ℃ ± 1,49 ℃ до 34,77 ℃ ± 1,01 ℃, частота сердечных сокращений снизилась с 85,52 ± 8,0 до 72,45 ± 5,57 уд / мин, а частота дыхания снизилась с 16,24 ± 2,27. до 12,59 ± 2,40 вдохов / мин, тогда как в контрольной группе существенных изменений не наблюдалось.Кроме того, ДБ эффективен для снижения тревожности, что приводит к благоприятным изменениям физиологических показателей.

подводит итоги этих РКИ.

Таблица 2

Рандомизированные контролируемые испытания, оценивающие влияние диафрагмального дыхания на различные расстройства.

Авторы, год Субъекты Вмешательство
Продолжительность исследования
Результаты
Yekefallah et al., 2019 [80] 75 пациентов с упражнениями на дыхание (ХОБЛ и дыхание губ) и упражнения для верхних конечностей
Один месяц
6-минутная ходьба ↑
Shaw and Shaw, 2011 [81] 88 пациентов с астмой DB, аэробные упражнения и аэробные упражнения плюс DB
8 недель
FVC ↑, FEV 1 ↑, FEV 1 / FVC соотношение ↓, PEF ↑, FEF rate →, MVV →, V T
Campbell et al., 1984 [82] 22 пациента с раком (кроме рака груди) Техника релаксации, включая DB
6 недель
Желаемое увеличение веса
Улучшение статуса работоспособности
Shahirai et al., 2017 [83] 50 пожилых пациентов с раком груди или простаты Расслабление мышц, управляемые изображения и база данных
6 недель
Качество жизни ↑
Сильва и Мотта, 2013 [84] 72 педиатрических пациента с хроническим функциональным запором Изометрические тренировка брюшных мышц, DB и массаж живота
6 недель
Частота дефекаций ↑
Недержание кала →
Wang et al., 2010 [85] 22 женщины в постменопаузе с предгипертенцией DB и DB с фронтальной электромиографической биологической обратной связью Систолическое артериальное давление ↓
Seo et al., 2016 [87] 29 пациентов с сердечной недостаточностью Переподготовка БД на дому
8 недель
Одышка ↓
Ежедневная физическая активность ↑
Функциональный статус ↑
Сутбеяз и др., 2010 [88] 45 стационарных больных с подострым инсультом ДД в сочетании с дыханием через поджатую губу и тренировка инспираторных мышц
6 недель
PEF ↑, VC →, FVC →, FEV 1 →, FEF 25–75% →, MVV →
Eherer et al., 2012 [89] 19 пациентов с неэрозивной гастроэзофагеальной рефлюксной болезнью DB
4 недели
Время с pH <4,0 ↓
Качество жизни ↑
Kaushik et al., 2005 [90] 167 пациентов с мигренью DB с биологической обратной связью и 80 мг / день пропранолола
6 месяцев
Возобновление мигрени ↓
Chen et al., 2017 [91] 30 пациентов с тревогой DB
недель
Оценка тревоги ↓, периферическая температура ↑, частота сердечных сокращений ↓, частота дыхания ↓
3.2.4. Здоровые люди

Были исследованы также эффекты DB на здоровых людей. Было проведено экспериментальное исследование, чтобы выяснить, влияет ли DB на укачивание в среде виртуальной реальности [94]. Здоровые люди были обследованы на предрасположенность к укачиванию. В общей сложности 60 субъектов, восприимчивых к укачиванию, были случайным образом разделены на группы БД ( n = 31) и контрольную ( n = 29) группы. Участники были в 3D-очках и испытали укачивание в пространстве виртуальной реальности (10-минутный непостоянный вид на бурное море).Во время опыта виртуальной реальности частота дыхания была значительно ниже (11,38 ± 3,49 вдохов / мин против 16,21 ± 2,77 вдохов / мин), а вариабельность сердечного ритма (дыхательная синусовая аритмия) была значительно выше (7,46% ± 1,05% против 6,38). % ± 0,86%) в группе DB по сравнению с контрольной группой. Кроме того, оценка самооценки укачивания (1,37 ± 0,44 против 1,78 ± 0,63) и оценка в анкете оценки укачивания (2,1 ± 0,91 против 2,85 ± 1,72) были значительно ниже в группе DB, чем в контрольной группе. .В группе DB наблюдалась положительная корреляция между частотой дыхания и рейтингом укачивания и отрицательная взаимосвязь вариабельности сердечного ритма с частотой дыхания и рейтингом укачивания. Таким образом, эти данные свидетельствуют о том, что DB увеличивает активность парасимпатической нервной системы, снижает частоту дыхания и улучшает симптомы укачивания.

Gimenez et al. [95] сравнили эффективность комплексной переподготовки направленного дыхания с DB на курильщиках мужского пола, у которых была одышка при физической нагрузке, но была нормальная спирометрия.Двадцать четыре активных курильщика мужского пола в возрасте 33–60 лет были включены в экспериментальную (комплексное обучение направленному дыханию) и контрольную (БД) группы. Обе группы выполняли 60 минут DB, 30 минут ходьбы и кондиционирующие упражнения 5 дней в неделю в течение 4 недель. Участников попросили продолжать БД дома, ходить и делать упражнения два раза в день не более 30 минут. Экспериментальная группа была ознакомлена с анатомией и физиологией дыхания, повысила их осведомленность о паттернах дыхания, показала ритм вентилятора на спирограмме и посмотрела учебный фильм по БД.Измерение физиологических параметров проводилось в покое и при нагрузке 40 Вт в течение 10 мин. В экспериментальной группе улучшились 34 из 44 параметров функции легких, такие как индекс одышки, вентиляционная способность, FEV 1 , PEF, VO 2 , VCO 2rest и PaO 2 . Единичное вмешательство DB не привело к эффективному улучшению одышки при физической нагрузке и функции легких. Более того, авторы ссылались на неблагоприятный эффект DB, который показали предыдущие исследования пациентов с ХОБЛ: возможность того, что DB ухудшает подвижность грудной стенки, снижает эффективность вентиляции и увеличивает респираторную нагрузку [64,96,97].

Хан и Ким [98] исследовали влияние DB в сочетании с упражнениями для верхних конечностей на функцию легких у молодых здоровых людей. Было набрано 40 взрослых мужчин, которые были разделены на экспериментальную (DB с упражнениями на верхние конечности; n = 20) и контрольную (только DB; n = 20) группы. Обе группы выполнили 10 минут разминки, 5 минут БД и 10 минут расслабления. Кроме того, экспериментальная группа выполняла дыхательные упражнения с 25-минутными динамическими упражнениями на верхние конечности с использованием резинки с 40% сопротивлением на один максимум повторения, тогда как контрольная группа выполняла 25-минутные регулярные дыхательные упражнения.Обе группы выполняли упражнения трижды в неделю в течение четырех недель. После четырехнедельной тренировки ФЖЕЛ значительно увеличился как в экспериментальной, так и в контрольной группах. ОФВ , 1, и PEF не изменились в обеих группах. Однако ОФВ 1 увеличился на 0,05 л в опытной группе, тогда как в контрольной группе он снизился на 0,02 л. Это исследование показывает, что DB эффективен в улучшении FVC, но упражнения на верхние конечности могут иметь дополнительный эффект на обструктивное нарушение дыхания.

Bahensky et al. [99] исследовали, как БД на основе йоги влияет на эффективность дыхания у бегунов на выносливость подросткового возраста. В это исследование вошли 37 бегунов, которые тренировались на выносливость не менее шести раз в неделю. Группа вмешательства ( n = 21) занималась упражнениями DB не менее 10 минут за сеанс, не менее 5 раз в неделю в течение 4 месяцев. V T и частота дыхания были измерены через два и четыре месяца после начала вмешательства. Спироэргометрический тест проводился на велоэргометре в точке субъективного истощения.В группе вмешательства V T значительно увеличился с 2,02 ± 0,43 л на исходном уровне до 2,11 ± 0,43 л после двухмесячного вмешательства и до 2,25 ± 0,51 л после четырехмесячного вмешательства, тогда как в контрольной группе изменений не было. наблюдаемый. Более того, частота дыхания значительно увеличилась с 59,0 ± 8,6 вдохов / мин на исходном уровне до 55,6 ± 9,5 вдохов / мин после двухмесячного вмешательства и до 52,2 ± 9,2 вдохов / мин после четырехмесячного вмешательства, тогда как в контроле изменений не произошло. группы наблюдались.Тренировка DB в течение четырех месяцев эффективно увеличила V T на 10,96% и снизила частоту дыхания на 11,47%. DB может улучшить выносливость дыхательных мышц у здоровых подростков.

Предыдущие исследования показали, что DB не оказывает значительного влияния на аэробную способность здоровых людей. Тренировка дыхательных мышц также не оказывает положительного воздействия на VO 2 max у здоровых некурящих [100] и спортсменов [101].

5 огромных преимуществ диафрагмального дыхания

Этот пост может содержать партнерские ссылки.Пожалуйста, прочтите наше раскрытие для получения дополнительной информации.

Я впервые сознательно открыл для себя диафрагмальное дыхание много лет назад, еще до того, как начал медитировать.

Я сидел в сауне после тренировки.

Я почувствовал, как теплый воздух наполняет мои легкие, когда я сделал глубокий вдох, и почувствовал себя невероятно спокойным и расслабленным, когда выдохнул.

Затем я начал действительно сосредотачиваться на своем дыхании (моя первая неофициальная медитация).

Снова я сделал очень глубокий вдох через нос, наполняя живот и грудь, затем медленно выдохнул, только чтобы повторять снова и снова, пока жар не стал слишком сильным и я вышел из сауны, чувствуя себя совершенно потрясающе!

Это затем побудило меня изучить эффекты того, что я узнал как Диафрагмальное дыхание или глубокое дыхание.

Это был такой потрясающий опыт, что такая простая вещь может иметь такие огромные преимущества.

Я хочу поделиться тем, что я узнал о 5 огромных преимуществах диафрагмального дыхания, чтобы помочь людям лучше понять этот мощный инструмент, который может помочь принести расслабление, ясность и спокойствие.

Тем не менее, как бы важно это ни было для нашего равновесия и благополучия, преимущества правильного дыхания обычно не осознаются.

Как дышит большинство из нас ..

Было бы справедливо сказать, что большинство людей дышат не так хорошо, как могут.

Как такое может быть? мы живы и функционируем без видимых затруднений…

Да, это правда, но это не значит, что мы не можем делать это лучше, для лучшего качества жизни.

Если бы вы сейчас посмотрели на свою позу, да, посмотрите, как вы сидите, прямая ли ваша спина, а плечи назад?

Сутулость очень распространена среди большинства людей.

Как правило, люди сутулиться, скользя ягодицей вперед, сидя на стуле или диване, а затем откидываясь назад или сидя вперед, изгибая позвоночник с округлыми плечами, сидя за компьютером.

Если вы так сидите, значит, вы не дышите так эффективно, как могли бы, и из-за неправильной осанки вы не можете глубоко дышать, чтобы заполнить все ваши легкие.

При правильном дыхании вы заметите, что верхняя часть груди поднимается, а также поднимается нижняя часть живота.

Убедитесь сами ... сядьте, выпрямите спину и шею, расправьте плечи, теперь дышите, можете ли вы физически почувствовать разницу, когда вы дышите более глубоко в легкие.. это правильное дыхание.

Сутулость ограничивает естественный поток воздуха в легкие, потому что есть некоторые ограничения.

Правильное дыхание начинается через нос и перемещается к желудку по мере сокращения диафрагмы, расширения живота и наполнения легких воздухом.

Это наиболее эффективный способ дыхания, поскольку он воздействует на легкие, создавая отрицательное давление в груди, в результате чего воздух без усилий попадает в легкие.

Правильное дыхание..

Как я уже упоминал, для правильного дыхания необходимо сознательно корректировать позу, а затем дышать глубже в легкие, а не только в верхнюю часть легких, где дышит большинство из нас.

Обладая сознательной концентрацией, вы можете легко переучить существующую позу на такую, при которой более глубокое дыхание станет новой нормой.

Применяя это независимо от того, где вы находитесь, независимо от того, насколько вы напряжены или обеспокоены, глубокое дыхание принесет вам спокойствие и присутствие духа для расслабления оно также даст вам способность оценивать, а не паниковать.

5 удивительных преимуществ диафрагмального дыхания…

Когда вы думаете об этом, что делает ваше дыхание? ... оно переносит кислород в ваше тело, а угарный газ наружу ..

А что делает кислород? ... это жизненная сила всех живых клеток.

При правильном дыхании вы полностью наполняете легкие, отправляя больше кислорода в тело через кровь. Кровь, несущая более высокие концентрации кислорода, имеет множество преимуществ, пять из которых - самые большие:

1.Эффективно снижает усталость или инфекции.

2. Помогает за счет увеличения клеточного метаболизма, улавливая и выводя токсины из организма.

3. Больше ясности, меньше стресса, спокойствия и бдительности.

4. Повышенный уровень кислорода в ваших клетках помогает им также функционировать с повышенной жизнеспособностью, эффективно замедляя клеточную дегенерацию и процессы старения.

5. Правильно дыша, вы также можете снизить частоту сердечных сокращений и снизить или стабилизировать кровяное давление.

Вы можете сделать тест прямо сейчас, положив пальцы на запястье, чтобы пощупать пульс, через несколько секунд сделайте два-три глубоких вдоха животом.

Что вы заметили? … Замедление пульса.

Сердце получает повышенное количество кислорода, поэтому оно перекачивается медленнее… как это круто?

Дыхание поверхностное…

Вы, вероятно, не заметили, когда вы испытываете стресс, тревогу или гнев, что ваше дыхание ухудшается.

В это время ваше дыхание, если вы сознательно не измените его, будет неглубоким, быстрым и коротким, с дыханием только в верхние области легких.

Я также хочу поделиться с вами недостатками поверхностного дыхания, чтобы лучше понять важность диафрагмального дыхания:

  • Поверхностное дыхание лишает все клетки вашего тела оптимального уровня кислорода, поэтому все «жаждут» того небольшого количества кислорода, которое имеется. Итак, сердце должно биться быстрее, и вы должны быстрее дышать, чтобы удовлетворить потребность.
  • При недостаточном уровне кислорода в крови вы не сможете мыслить логически, решения могут быть поспешными или нелогичными.
  • Поверхностное дыхание также вызывает дисбаланс в уровнях кислорода и углекислого газа, когда углекислый газ выводится не так быстро, как должен, что может привести к замешательству и дезориентации.
  • Учащенное дыхание также вызывает выброс гормона кортизола, который увеличивает беспокойство и дисбаланс и обычно ассоциируется с симптомами усталости и неуверенности.
  • Поверхностное дыхание также может вызвать повышение уровня слизи в груди, а в некоторых случаях, если оно продолжительное, может вызвать пневмонию.
  • Ожирение также может вызвать поверхностное дыхание с увеличением жировой ткани вокруг мышц груди и живота.

Это не только может вызвать ухудшение симптомов, повышающих факторы риска различных заболеваний, но и поверхностное дыхание также может негативно повлиять на вашу осанку.

Когда вы дышите верхней частью груди, а не нижней частью живота, у вас могут появиться боли в спине, шее и мышцах плеч, что может вызвать напряжение в шее, проблемы со спиной, головные боли и даже мигрень.

Поверхностное дыхание может усилить приступы паники из-за повышенного уровня стресса для тех, кто уже страдает от них, поэтому любая ситуация усугубляется более чем необходимо.

Отличный способ облегчить стресс или беспокойство, помимо правильного дыхания, - это медленно считать, когда вы вдыхаете один, два, три, четыре, пять, затем выдыхаете, делая то же самое, но замедляя выдох во времени, это медленно расслабит тело, освобождая эндорфины для спокойствия, легкости и расслабления.

Если вы чувствуете стресс или тревогу , поверхностное дыхание не поможет вам, а глубокое - поможет. Повторяющиеся медленные глубокие вдохи естественным образом приведут ваш сердечный ритм в большую синхронизацию с вашим дыханием.

Это заставляет ваш мозг выделять эндорфины, гормоны, которые обладают естественным успокаивающим действием.

Другими словами, высвобождаются гормоны хорошего самочувствия, которые расслабляют вас и, что немаловажно, могут облегчить реактивное состояние, в котором вы можете находиться.Вы когда-нибудь замечали, что кто-то говорит другому человеку расслабиться и медленно дышать, вот почему.

Заключение:

Итак, как вы можете видеть, то, что мы считали само собой разумеющимся, может иметь такое влияние на то, как мы можем минимизировать стресс, беспокойство или депрессию, восстанавливая хорошее самочувствие и баланс за считанные минуты.

Вы можете сознательно использовать свое дыхание, чтобы сохранять спокойствие и концентрацию, независимо от того, где вы находитесь и с какими ситуациями вы сталкиваетесь.

Осведомленность о диафрагмальном дыхании, несомненно, изменила мою жизнь, и я надеюсь, что эта статья принесет вам больше осознания, благополучия и баланса.

Saludos,

Лачи.

Соучредитель Lamajo Wellness.

Стоит прочитать? Поделись любовью ...

Это сообщение может содержать партнерские ссылки. Пожалуйста, прочтите наше раскрытие для получения дополнительной информации.

Lamajo LLC dba Lamajowellness.com является участником программы Amazon Services LLC Associates, партнерской рекламной программы, разработанной для предоставления сайтам средств для получения рекламных сборов за счет рекламы и ссылок на Amazon.com ">.

Abdominal Breathing (Шаги брюшного дыхания и их преимущества) - Health

Диафрагмальное дыхание при тревоге и других проблемах:

Регулярная и целеустремленная практика йоги укрепляет многие системы организма: кровеносную, пищеварительную, дыхательную и другие. Брюшное дыхание - одна из таких йог. Йога использует свое понимание связи между телом и умом, чтобы обуздать и дисциплинировать ум.

Исторические тексты, такие как Йога-сутры Патанджали и ссылки в священных индуистских Упанишадах и Ведах, определяют йогу как способ успокоить ум.Традиционные йогические практики следуют восьмиступенчатому пути ( аштанга ), который не заканчивается установлением правил о физических движениях, таких как поза ( асана ) и контроль дыхания ( пранаяма ), но также подчеркивает культивирование таких состояний ума. как ненасилие ( ахимса ), приверженность истине ( сатья ) и удовлетворенность ( сантоша ).

Преимущества брюшного дыхания:

  1. Снижает стресс.Он помогает расслабиться, снижая вредное воздействие гормона стресса кортизола на организм.
  2. Снижает частоту сердечных сокращений. Это помогает снизить кровяное давление.
  3. Повышает стабильность основных мышц.
  4. Улучшает способность вашего тела переносить интенсивные упражнения.
  5. Снижает ваши шансы травмировать или изнашивать мышцы.
  6. Уменьшает частоту дыхания, чтобы расходовать меньше энергии.

Одно из самых больших преимуществ диафрагмального дыхания - снижение стресса.

Как скажет вам любой спортсмен, музыкант или трудолюбивый студент, дисциплина обостряет концентрацию и позволяет вам больше присутствовать в данный момент. С точки зрения йоги это помогает в достижении конечной цели - самореализации. С точки зрения психологов, это откроет путь к самоактуализации.

Хотя йогические практики могут быть разными, любое путешествие по йоге может начаться только с одного шага: соединения со своим дыханием.

Шаги брюшного дыхания:

Вот простой, но эффективный способ практиковать брюшное дыхание:

  1. Лягте на коврик с закрытыми глазами и расслабленным телом.
  2. Просто понаблюдайте, как движется тело при дыхании.
  3. Положите левую руку на грудь, а правую - на пупок.
  4. Теперь осторожно расширьте живот на вдохе и сожмите его, втягивая пупок на выдохе. Представьте, что это воздушный шарик, который вы наполняете и выдыхаете.
  5. Старайтесь не растягивать грудь, плечо или грудную клетку.

Делайте это по несколько минут и повторяйте в течение дня.

Пять преимуществ дыхания диафрагмой для здоровья

Д-р Джанет Винтер (PhD)

Здравствуйте, я Джанет, преподаватель дыхания (Бутейко) и специалист по осанке (Egoscue).

Я помогаю людям оправиться от астмы, аллергии, синусита, беспокойства, проблем со сном, головных болей, хронической усталости при СРК (ME / CFS) и многого другого, улучшая их дисфункциональное дыхание.

Послушайте 15-минутный подкаст клиента (Сьюзи Гласки, инструктор по функциональной медицине в Peppermint Wellness) о том, как Бутейко помог ей.

Я обучаю естественному контролю за здоровьем без наркотиков, гаджетов и манипуляций. Вы можете подписаться на мою рассылку здесь.

Позвоните мне 01663 743055 (доктор Джанет Винтер) или свяжитесь со мной здесь.

Чем я занимаюсь

Дыхательное обучение мягко восстанавливает паттерн нарушенного дыхания и помогает людям естественным образом оправиться от проблем со здоровьем, связанных с дыханием.

Метод Бутейко облегчает симптомы астмы, и с 2008 года включен в Руководство Великобритании по борьбе с астмой.
Я являюсь членом Ассоциации преподавателей дыхания Бутейко и полностью застрахован.

Я также являюсь квалифицированным специалистом по выравниванию осанки (PAS) по методу Egoscue. Хорошая осанка важна для хорошего дыхания и правильного функционирования в целом.

Мой фон

Я участвовал в медицинских / биомедицинских исследованиях в течение 30 лет, хотя раньше выполнял совершенно другую роль: до обучения на преподавателя дыхания я потратил 20 лет на открытие новых лекарств в поисках новых обезболивающих для крупной фармацевтической компании, расположенной в Лондонском институте.
Я работал нейробиологом и клеточным биологом, руководя группой научных сотрудников. (Таким образом, я не врач, но у меня есть докторская степень в области неврологии). Я был автором или соавтором более 50 журнальных статей и обзоров моих исследований.Мой профессиональный профиль можно увидеть здесь, на LINKEDIN.

Почему я стал преподавателем дыхания

Если вы читаете это, потому что у вас CFS / ME, я знаю, через что вы проходите. Я знаю, каково это держаться за работу ногтями, беспокоясь о том, как мы будем кормить семью, если я потеряю работу, приду домой, поест, сплю и проведу выходные, восстанавливаясь.

У меня не было общественной жизни. Мне посчастливилось быстро попасть к консультанту, который поставил мне диагноз кандидоз, и противогрибковые препараты, а также диета без дрожжей и сахара очень помогли, но недостаточно.

Я чувствовал, что меня «списали» и мне нечего предложить. Я была мамой, партнером и сотрудником, у меня значительно снизилась физическая и умственная отдача по сравнению с прошлым.
Для меня (попробовав много разных методов, краниальную остеопатию, хиропрактику, удаление пломб из ртутной амальгамы и многое другое - я стал «пациентом с жировыми отложениями»).

Как я заболел

Я подозревал, что мои симптомы «связаны со стрессом», но они не исчезли, когда я оставил свою стрессовую работу и уехал из Лондона в сельскую местность.

Оглядываясь назад на свою историю, я ясно вижу, как накапливаются мои собственные физические и эмоциональные стрессы из-за очень тяжелой утраты, продолжающейся работы и семейных стрессов, а затем по-настоящему тяжелой летней респираторной инфекции и кашля, который не был устранен двумя разными антибиотиками ( но они, вероятно, способствовали нарушению баланса моей кишечной флоры, следовательно, грибковому разрастанию / кандидозу).

Кашель кажется одним из лучших способов нарушить дыхание, и многие из моих клиентов говорят мне: «Со мной все было в порядке, пока у меня не появился кашель / инфекция грудной клетки, и я так и не смог восстановить свое здоровье !!»

Дыхательный центр в мозгу заставляет думать, что дыхание большого объема - это нормально, и, если вы не знаете об этом, иногда бывает трудно восстановить.К счастью, вы МОЖЕТЕ переучить свое дыхание, выполнив серию легких упражнений и изменив свой образ жизни, и МОЖЕТЕ надеяться на улучшение здоровья.

Мой рекавери

Мне действительно помогло возвращение моего дыхания к более нормальному. Это был большой недостающий кусок моей головоломки о здоровье, о котором я, честно говоря, никогда не задумывался. Одно из определений стресса - «все, что заставляет вас дышать больше». И теперь я знаю, что слишком частое дыхание может фактически истощить организм кислородом.А стресс может быть эмоциональным или физическим.

Вот почему я делаю то, что делаю, и почему я увлечен этим; Я нашел способ уменьшить свою хроническую усталость, улучшив дыхание, и я прошел обучение на инструктора по дыханию, чтобы помогать другим с этой разрушительной болезнью. Для них (вас?) Так мало помощи.

Затем хроническая боль в спине сделала невозможным хорошее дыхание, и я открыл для себя терапию для выравнивания осанки (Egoscue), чтобы помочь с этим.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*