Разное

Норма мышечной массы у женщин: Мышечная масса: норма в процентах, способы расчета, важность контроля

alexxlab -- 30.03.202113.08.2020

Комментариев к записи Норма мышечной массы у женщин: Мышечная масса: норма в процентах, способы расчета, важность контроля нет

Содержание

Мышечная масса норма у женщин таблица. Что такое костная масса? Рейтинг физического развития

У здорового мужчины среднего веса на скелет приходится около 15% массы тела, на мышцы — около 45% и на жир — около 15%. У женщины скелет весит около 12%, мышцы — около 35% и жир — около 27% массы тела. Остальной вес у обоих полов складывается из массы кожи, соеденительной ткани, сухожилий, плазмы крови, органов, волос, желез ит.д.

Таблица 1
Соотношение массы скелета, мышц, жира.

Когда измерение не должно приниматься

Избегайте проведения измерений сразу после указанных выше ситуаций. Процент жира может значительно отличаться, поскольку содержание воды в организме меняется.

Выпив большое количество жидкости или после еды.
После употребления алкоголя.
Сразу после тренировки.
Сразу после ванны или сауны.

Понимание того, что наличие правильного диапазона жировых отложений помогает нам поддерживать здоровье, мы должны иногда отслеживать процент, чтобы убедиться, что мы находимся на здоровом уровне.

* — н.д. — нет данных

Средний человек примерно на 70% состоит из воды. К примеру, мышцы содержат 70% воды, 20% белков и 5% различных минеральных и органических веществ. Даже в жире и костях содержится до 50% воды.

Скелет обычного человека очень легкий. У женщины весом 64 кг кости весят около 7,75 кг, а у мужчины весом 77 кг на кости приходится всего 11,5 кг. Так что привычное оправдание изыбыточного веса «широкой костью» — не что иное, как отговорка.

Все гонщики знают, что избыточный жир может препятствовать достижению карьеры. Но, по словам Мохана о безграничности Ливерпуля, отношения между карьерой, диетическим потреблением и жировыми уровнями не так просты, как кажется. Рон — профессор спортивной науки и физических упражнений в Университете Лафборо.

Но, по словам Рона Моэна, связь между расой, диетическим потреблением и жировыми уровнями не так проста, как кажется. Хотя ясно, что существуют существенные различия в физических характеристиках между спринтерами и спортсменами на фоне, элитные бегуны на всех расстояниях бывают разных форм и размеров, и, возможно, слишком много исключений можно обобщить. Вообще говоря, спринтеры имеют более развитые мышцы верхней части тела и ног, чем дистанционные бегуны, у которых более низкая масса тела и, очевидно, с меньшими мышцами и чрезвычайно низким уровнем жира в организме.

В чем разница между избытком веса и избытком жира? Как их различить?

В теле полного человека повышается доля жира, тогда как доли мышц и костей изменяются незначительно. Увеличение веса за счет роста костной ткани маловероятно, ведь даже 10% увеличение массы костей приведет к повышению массы тела всего на 1-1,5 кг.
Мышцы тяжелее жира и костей, поэтому за счет роста мышечной массы при условии упражнений и хорошего питания можно добиться резкого увеличения веса. Таким образом, спортсмен с большой мышечной массой (например, тяжелоатлет) будет иметь вес намного выше среднего. По классификации, основанной на , он будет иметь избыточный вес, хотя содержание жира у него не выше среднего.

В этом случае содержание жира лучше оценивать по или измерять. Если содержание жира невысоко, то вам нет нужды худеть. Однако крайне маловероятно, чтобы вы так ненароком набрали вес за счет мышечной массы. Что вы видите в зеркале: тугие, рельефные мускулы или вялые мышцы?
Иногда увеличение веса обусловлено задержкой жидкости в организме. При некоторых состояниях (например, предменструальном синдроме у женщин) и болезнях (например, сердечных) в организме остается больше жидкости, чем обычно. При этом нередко отекают лицо, живот, щиколотки. При этих признаках обязательно обратитесь к врачу. Однако для 99% из нас избыток вес означает избыток жира.

Антропометрическая характеристика успешных конкурентов во всех событиях, связанных с гонкой, — это, как правило, низкое содержание жира в организме. «Нормальный», конечно, меняется, и эти диапазоны должны быть квалифицированы как нормальные для здоровых людей. Большая часть этого жира не нужна в качестве источника энергии и является дополнительным весом, который необходимо носить на протяжении всей гонки. Это не означает, что люди, которые превышают уровень жира в организме, не могут завершить марафон.

Наши жировые запасы важны, а жировые клетки играют много ключевых ролей. В дополнение к выполнению своей роли энергетического резерва, который может быть использован во время необходимости, жир играет важную роль в структуре ткани, гормональном метаболизме и роли амортизатора для защиты других тканей.

Кроме относительного количества жировой ткани важным показателем является также ее распределение по различным частям тела — прежде всего соотношение объема талии и бедер. У женщин в норме соотношение обхватов талии и бедер не

Норма массы: мышечная масса у мужчин и женщин

В теле человека специалисты выделяют два вида массы: жировую и безжировую. Первый вид включает в себя все жировые ткани вместе с висцеральной прослойкой, а второй — кости, внутренние органы и мышцы. Достаточное количество мышечной массы (мышц) свидетельствует о хорошем уровне здоровья и физической подготовки человека. Когда процент мышечной массы в норму не вписывается, а преобладать начинает жировая масса, то человеческий организм испытывает сильные дополнительные нагрузки.

Проблемы недостаточной массы мышц в организме

У обычного человека мышечная масса в норме соответствует правильному протеканию метаболических процессов в организме. Нарушение должного соотношения мышц и жировых тканей ведет к пагубным последствиям для всего организма. Одними из самых распространенных трудностей, с которыми сталкиваются люди в таких случаях, являются:

Снижение общего уровня либидо и ПМС.
Продолжительные мигрени.
Риск возникновения сахарного диабета.
Угроза появления атеросклероза.
Частые аллергии и астма.
Повышенный риск инфарктов.
Гипертония и подобные осложнения.
Повышение уровня холестерина в крови.
Нарушение нормального гормонального фона.

Совсем иначе дело обстоит при увеличении мышечной массы. С ростом сухих мышц в организме возрастают затраты энергии. Вес естественным путем начинает уменьшаться на фоне сжигания избыточных отложений жира в теле. Эксперты рекомендуют постоянно контролировать нормы жировой и мышечной массы тела и отслеживать все изменения.

Как определить нормальный объем мышечной массы

Для многих людей переход к здоровому образу жизни и корректировка собственной фигуры начинаются с желания определить массу своих мышц. Если каждый знает свой вес, то с мышечной массой уже начинают возникать вопросы.

Заметим, что все показатели правильного соотношения жировой и мышечной ткани будут зависеть от возраста. К примеру, врачи по результатам некоторых исследованиях сделали выводы, что в организме человека в возрасте от пятнадцати до девятнадцати лет в идеальных условиях (индивид здоров, нормально питается, ведет активный образ жизни) должно быть 56% мышечной ткани. Период от двадцати до тридцати лет предполагает в идеале наличие 54% мышц, а от тридцати до сорока лет великолепным показателем будет считаться 52% мышечной массы.

Различные нормы мышечной массы у мужчин и женщин

Природа предопределила отличия в жизненных алгоритмах у представителей сильного и слабого полов. Этим обусловлены значительные физиологические отличия в строении их организмов. Поэтому и норма мышечной массы у женщин будет отлична от таковой у мужчин.

Основной задачей женщины во все времена было вынашивание потомства и рождение детей. Для этого эволюционные процессы сформировали у дам особенное строение тела и уникальные жизненные циклы, обеспечивающие продолжение человеческого рода.

К этим особенностям относятся слабо развитые мышцы верхней части тела, которые мало поддаются тренировкам. Чтобы их нарастить, дамам требуется приложить множество усилий. На этом фоне выделяется мощная и развитая нижняя часть тела, в которой сосредоточена основная часть мышечной массы у женщин. Ноги и бедра являются основными носителями мышц у представительниц прекрасного пола.

Роль мышечной массы для женщин

Исторически и эволюционно сложилось, что женщины не занимаются тяжелым физическим трудом. Такой образ жизни и распределение обязанностей повлияли на формирование мышечной массы у представительниц слабого пола. Однако некоторое количество мышц нужно каждому человеку, вне зависимости от гендерной принадлежности. Истощенные мышцы с недостаточным объемом у женщин не способны полноценно выполнять возложенные на них функции. Это ведет к нарушению терморегуляторной функции организма, проблемам опорно-двигательного аппарата, а также потере привлекательного внешнего вида.

Переход нижней границы нормы мышечной массы в организме женщины провоцирует различные патологические состояния:

Сколиоз.
Варикозное расширение вен.
Повышенный риск получить травмы при увеличении нагрузок.
Потеря подвижности суставов и более быстрое их изнашивание.

Набирать вес женщинам следует с особой осторожностью. Им необходимо тщательно следить за процентным содержанием в организме мышечной массы по отношению к накапливаемой жировой ткани. Эксперты советуют следить за питанием и режимом дня, а также не пренебрегать умеренными спортивными нагрузками.

Сколько мышечной массы должно быть в норме у женщин

Огромные энергетические затраты представительниц слабого пола на вынашивание плода в течение продолжительного времени природа компенсировала мощным торможением процесса метаболизма. Добиться такого удалось благодаря большему содержанию прогестерона, чем в мужском организме. Данное вещество заметно влияет на перистальтику кишечника, замедляет переваривание пищи и усвоение организмом питательных веществ. Именно по этой причине неправильное питание так быстро способствует возникновению жировых отложений у женщин.

Более высокие концентрации эстрогена обуславливают заниженный порог нормы мышечной массы у женщин по сравнению с мужчинами. Известно, что мышцы — одни из главных потребителей энергии в теле, так что пониженное содержание мышечной массы в женском организме ведет к естественному уменьшению скорости метаболизма и сниженному показателю затрат энергии на каждый килограмм веса. В норме женский организм должен содержать около 36% мышц от общей массы тела.

Роль мышечной массы для мужчин

Развитые и мощные мышцы ценились и были нужны сильной половине человечества во все времена. В современном мире ценность больших и выносливых мышц стала менее значительной, но до сих пор актуальна в некоторых ситуациях. К примеру, на работе, где приходится нести повышенные физические нагрузки, роль развитых мышц трудно переоценить. Кроме того, мышцы являются основой для построения красивого тела, к которому стремится практически каждый мужчина.

Сила мышц может возрасти примерно в четыре раза при увеличении мышечной массы в мужском организме всего на 50%. Согласно выводам экспертов по бодибилдингу, рост силы мышц к увеличению объема мышечной массы можно соотнести с коэффициентом от 4:1 до 8:1, что зависит от различных факторов. Совершенно справедлива в данной ситуации будет и обратная зависимость. Снижение нормы мышечной массы в организме мужчины вызовет резкое и значительное ухудшение силовых показателей. Сидячий образ жизни нередко приводит именно к такому исходу.

Сколько мышц должно быть в норме у мужчин

Норма мышечной массы у мужчины составляет около 40% от общего веса тела при том условии, что он никогда не тренировался и не имел регулярных тяжелых физических нагрузок. Темпы и пределы роста мышечной массы у каждого отдельно взятого мужчины целиком зависят от генетики. Однако есть сведения, что в среднем за 10 лет тренировок любой представитель сильной половины человечества способен суммарно увеличить объем мышц вплоть до 50%.

Приведенные значения позволяют рассчитать более конкретные значение нормы по количеству мышечной массы у мужчин. Согласно полученным данным, средний нетренированный в течение жизни мужчина весом 80 кг должен иметь около 32 кг мышечной массы. Занимаясь 10 лет в тренажерном зале, в среднем такой мужчина может набрать на пике формы еще 16 кг мышц, то есть при сохранении веса тела 80 кг иметь около 60% содержания мышечной массы в организме.

Контроль объема мышечной массы в организме

Контроль нормы массы тела и всех ее составляющих важен в любом возрасте. Самые точные данные в домашних условиях показывают специализированные весы. В устройстве должна присутствовать функция анализа состава тела. Достаточно просто ввести собственные данные и нажать на кнопку получения результата. Весы покажут довольно точное значение массы всей мышечной ткани в организме.

В норме мышечную массу человека можно поддерживать физическими нагрузками и соблюдением диетического питания. Контроль за весом мышц в теле при этом будет особенно полезен. Успехи в фитнесе и кардио-тренировках аналогично рекомендуется фиксировать вместе с изменениями в процентном соотношении мышечной и жировой массы.

Оценочная норма мышечной массы в человеческом теле

Суммарный вес всех мышечных тканей обычно принято составлять из веса скелетных и гладких мышц, а также сердечной мышцы. Кроме того, в норме мышечная масса к общей соотносится, исходя из учета тяжести воды в мышцах. При контроле с помощью специальных весов данный пункт обычно определяется отдельно. Влага учитывается при расчете, так как в мышечной ткани присутствует от 72 до 80 процентов жидкости.

Существует стандартизированная таблица с показателями оценочной нормы массы мышц, однако она не учитывает индивидуальные особенности каждого человека, не зависит от ряда конкретных обстоятельств и не может считаться эталонной. В расчет не берутся беременные женщины, дети и подростки, а также лица преклонного возраста.

Согласно данным таблицы, доля мышечной массы для женщины должна составлять около 36%, для мужчины — от 40 до 45%. Спортсмены имеют уже от 45 до 50% мышц в организме, а бодибилдеры могут увеличить свою мышечную массу вплоть до 70% от общей массы тела.

Профессиональное измерение мышечной массы

Подобные услуги предоставляет любой медицинский центр. С помощью прибора под названием калипер врачи сделают измерение соотношения воды, жировой и мышечной тканей в организме. Второй способ заключается в применении компьютерной томографии. Иногда также используется специальное исследование — биоэлектрический анализ состава тела.

Самым точным и удобным из всех анализов принято считать метод двойной рентгеновской абсорбциометрии (dual energy X-ray absorptiometry, DEXA). Мягкое рентгеновское излучение производит сканирование тела на двух уровнях энергии. Погрешность измерения составляет не более 1 грамма. Недостатком этого метода является дороговизна процедуры. Кроме того, результат может отличаться, если делать измерения с помощью нескольких однотипных аппаратов.

Расчет мышечной массы в домашних условиях

Не обязательно посещать врачей для определения собственной нормы. Мышечная масса измеряется с помощью биоэлектрического сопротивления. Данный функционал встречается в бытовых весах, правда, очень дорогих. Однако нельзя забывать о сомнительной точности и изменчивости результатов у всех таких весов.

Другой метод состоит в ручном замере кожно-жировых складок на теле. Измерения производятся с помощью толщинометра, а результаты в миллиметрах сравниваются с эталонными в специальной таблице. В соответствующих колонках можно найти также процент содержания воды и искомую мышечную массу. Конечно, точность метода еще сомнительнее, чем у предыдущего.

Остается только определиться с тем, как рассчитать норму мышечной массы, прибегнув к помощи специалистов или самостоятельно. Способ нужно выбирать, исходя из собственных потребностей, возможностей и целей измерений.

Общий вес мышечной массы: норма и важность контроля

Человеческое тело состоит из двух типов масс: жировой и безжировой. Если первая включает в себя жировые ткани, в том числе висцеральную прослойку, то вторая – мышцы, внутренние органы и кости.

Важность сохранения нормальной мышечной массы

Ее достаток – признак здоровья. И наоборот: если начнет преобладать телесный жир, организм окажется в критическом состоянии. А все потому, что его избыток чреват огромными проблемами:

инфаркты;
угроза сахарного диабета;
снижение либидо;
ПМС;
затяжные мигрени;
повышение холестерина;
риск атеросклероза;
астма;
аллергические реакции;
дисбаланс гормонального фона;

гипертония и проч.

Тогда как с ростом сухой мышечной массы повышаются энергозатраты, за счет чего исчезают избыточные отложения и потеря веса происходит естественным путем. Поэтому крайне необходимо поддерживать этот параметр в норме и постоянно отслеживать любые изменения.

Особенности контроля

С отмеченной выше задачей на отлично справятся специализированные весы с поддержкой анализа состава тела. Задав соответствующие параметры и нажав на кнопку, можно быстро и точно определить массу всей мышечной ткани. И даже больше, если, конечно, аппарат имеет функциональную поддержку посегментного определения – отдельно торс, ноги, руки и тд. Таблица сравнения моделей сегментных анализаторов состава тела

Такой подход позволит тщательно отслеживать состояние организма с регулированием физических нагрузок, диетического питания или просто для сохранения достигнутого результата. Немаловажен данный режим и при недостатке мышечной массы с преобладанием жировых скоплений.

В целом, общий вес мышечных тканей демонстрирует все мышцы суммарно, куда входят:

скелетные;
гладкие;
сердечная.

Кроме того, данный параметр учитывает и тяжесть воды, которая в них присутствует (обычно такой показатель идет отдельным пунктом). В целом, в мышечных тканях содержится от 72 до 80 процентов влаги, поэтому она косвенно учитывается при расчете общего содержания.

Норма мышечной массы

Женщины	около 36%
Мужчины	от 40% до 45%
Спортсмены	от 45% до 50%
Бодибилдеры	до 70%

Примечание. Эти параметры являются оценочными, а не эталонными, поскольку имеют индивидуальную трактовку и зависят от конкретных обстоятельств. Сюда не входят подростки, лица преклонного возраста и беременные женщины.

Как определить объем мышечной массы тела?

Существует несколько вариантов подсчетов:

вручную;
с помощью особых устройств.

Первый способ предполагает сбор данных методом замера и калькуляции по специальным формулам. Как правило, они дают приблизительные цифры, поскольку не учитывают многих обстоятельств.

Второй вариант заключается в использовании современных весов-анализаторов. Марка Tanita (модели BC-351 и BC-601) подходит для этого как нельзя лучше, поскольку обеспечена различными полезными функциями.

Читайте так же:

Использование материалов сайта без согласия автора строго запрещено. При копировании статьи ссылка на ресурс обязательна.

Мышечная масса норма у женщин. Как мы стареем и из чего мы состоим? «Танита». Размышления о показателях

С необходимостью определения мышечной массы человек может столкнуться в той ситуации, когда он принял решение подкорректировать свою фигуру и распрощаться с жировыми отложениями. Для этого ему необходимо узнать процент содержания жировой массы и безжировой, к числу второй можно отнести мышцы, скелет, органы. Как же определить процент мышц в организме человека, и каковой является норма содержания их в теле человека?

Правильное питание для набора мышечной массы

Определение веса мышц

Для того чтобы определить процент вес мышц в организме человека необходимы вспомогательные приборы. Таковыми являются штангенциркуль и портновский сантиметр.

Если штангенциркуль отсутствует, то его можно с легкостью заменить калипером. Прежде, нежели приступить к определению мышечной массы в организме человека необходимо быть осведомленным в том, какие измерения тела потребуется провести для начала и учесть всевозможные нюансы этого процесса.

Приступать к расчету стоит с измерений при помощи сантиметра, которым потребуется измерить четыре окружности:

Плечо.
Предплечье.
Голень.
Бедро.

Измерение объемов тела при помощи сантиметра

Очень важно получить правильный результат, а достичь его можно, воспользовавшись следующими советами:

Измерять плечо рекомендуется только в спокойном состоянии, поэтому напрягать мышцы в процессе измерения не стоит. Стараться нужно измерить плечо в том месте, где расположено большинство мышц.
При снятии замеров с предплечья необходимо позаботиться о том, дабы рука при этом не находилась в напряжении и свободно свисала.
Для измерения голени необходимо снимать мерки с икр, желательно в том месте, где они выявлены больше всего.
При измерении бедра необходимо стать ровно, таким образом, чтобы вес тела равномерно распределился на две ноги. После чего следует провести измерения сантиметром, охватив бедро под ягодичной складкой

Замеры тела сантиметром

После того как требующиеся показатели были сняты, для дальнейших расчетов потребуется узнать еще и подкожные жировые складки. Осуществить это поможет штангенциркуль. На основе полученных данных можно рассчитать, какая мышечная масса у человека.

Для того чтобы разобраться в подсчетах, можно воспользоваться следующей расшифровкой:

М – это и является мышечная масса тела, которую нам и требуется рассчитать.
L – показатель, который характеризует рост мужчин. Для данной формулы рост рекомендуется брать в сантиметрах.

М – это и является мышечная масса тела

r – для расчета данного показателя необходимо выполнить три действия. Первое действие заключается в вычислении суммы четырех показателей, полученных в самом начале определения массы – это охват плеча, предплечья, голени и бедра. Полученную сумму необходимо разделить на 25, 12. Второе действие схоже с первым, ведь в нем также требуется узнать сумму показателей и разделить ее на 100. Во втором действии для расчета берутся измерения подкожно-жировых складок. Суть третьего действия заключается в получении разницы между первым действием и вторым. Данная разница и является показателем r, который и потребуется подставить в формулу, что была приведена выше.
К – это неизменный показатель, который равняется 6,5.

Вот так измеряется обхват груди

По данной формуле, при условии, что подсчеты были проведены,

мышечная масса у мужчин и женщин — МедиаМедик

Содержание статьи:

Проблемы недостаточной массы мышц в организме

Вам будет интересно:Как определить тип телосложения по запястью: способы и методы определения, показатели, особенности

Снижение общего уровня либидо и ПМС.
Продолжительные мигрени.
Риск возникновения сахарного диабета.
Угроза появления атеросклероза.
Частые аллергии и астма.
Повышенный риск инфарктов.
Гипертония и подобные осложнения.
Повышение уровня холестерина в крови.
Нарушение нормального гормонального фона.

Вам будет интересно:Мельдоний в спорте: порядок применения, противопоказания, отзывы

Как определить нормальный объем мышечной массы

Различные нормы мышечной массы у мужчин и женщин

Вам будет интересно:Тренировки для беременных: темп занятий, ограничения по весу в тренажерном зале, упражнения на растяжку, показания, противопоказания и консультации врача

Роль мышечной массы для женщин

Вам будет интересно:Виды телосложения у мужчин: определение, названия и характеристики с фото

Сколиоз.
Варикозное расширение вен.
Повышенный риск получить травмы при увеличении нагрузок.
Потеря подвижности суставов и более быстрое их изнашивание.

Сколько мышечной массы должно быть в норме у женщин

Роль мышечной массы для мужчин

Сколько мышц должно быть в норме у мужчин

Контроль объема мышечной массы в организме

Оценочная норма мышечной массы в человеческом теле

Профессиональное измерение мышечной массы

Расчет мышечной массы в домашних условиях

Нормы содержания мышечной ткани у женщин

Практически все женщины хотят что-то изменить в своей фигуре: основной корректировке подвергается вес, причем без должного анализа соотношения мышечной, жировой и костной тканей в составе тела. Как преобразить себя, не навредив при этом здоровью? Чтобы понять это, необходимо разобраться в том, каковы нормы содержания мускулатуры в женском организме.

1
Функции мускулов в организме

В теле человека содержится 640 мышц, выполняющих самые разнообразные функции. Все их можно разделить на две группы:

1. Соматические, так называемые скелетные мышцы, составляющие основу опорно-двигательной системы. Их масса в норме составляет примерно 40% от общей массы тела. Именно они подвергаются наибольшим визуальным изменениям при регулярном выполнении комплекса физических упражнений.
Висцеральные — входящие в состав внутренних органов:
- Гладкая мышечная ткань. Находится в стенках полых внутренних органов, таких как, кишечник.
- Сердечная мышца, выполняющая функции транспортировки крови по организму.

Мускульная ткань выполняет следующие функции:

1. Двигательная. Произвольное сокращение групп мышц позволяет выполнять человеку различные действия.
2. Защитная. Мускулатура оберегает внутренние органы от негативного внешнего воздействия.
3. Формировочная. Степень разработанности мышц оказывает влияние на фигуру человека.
4. Энергетическая. Путем сложных процессов мышечная ткань преобразует химическую энергию в тепловую и механическую.

2
Оптимальное соотношение

Мужчины и женщины относятся к одному биологическому виду, но, в связи с тем, что природой для них заложены совершенно разные жизненные алгоритмы, их организмы имеют огромные физиологические различия.

Особенности строения женского организма вытекают из основного предназначения, заложенного природой, — способности к вынашиванию потомства и к деторождению. Иными словами, все жизненные циклы и строение тела адаптированы под процесс продолжения рода.

Особенностью женского организма является распределение основной мышечной массы в нижней части тела: ноги и бедра, мышцы верхней части тела слаборазвиты и тренировкам поддаются с большим трудом.

Вынашивание ребенка является достаточно длительным процессом, требующим колоссальных энергозатрат, поэтому природа распорядилась таким образом, что у женского организма хорошо развиты функции «накопительства» — метаболизм более замедленный ввиду большого содержания прогестерона, влияющего на перистальтику кишечника. То есть усвоение пищи происходит медленно, что способствует появлению жировых отложений при неправильном питании.

Отличием женского организма от мужского является особенность распределения мышечной массы — основная часть мускулов сосредоточена в нижней части тела: ноги и бедра, мышцы верхней части тела слаборазвиты и тренировкам поддаются с большим трудом.

Нормы содержания мышц в женском организме ниже, чем в мужском. Это обусловлено высокой концентрацией эстрогена. Меньшее содержание мышечной массы также обеспечивает естественное замедление метаболизма и, как следствие, более низкий уровень энергетических затрат на каждый килограмм веса.

Содержание мышц в женском организме в норме составляет 36% от общей массы тела.

Существует несколько способов определения их количества, но наиболее точным является биоимпедасный анализ состава тела, основанный на разной степени электропроводимости тканей организма.

В процессе биоимпедансометрии на тело пациента крепятся два датчика, которые посылают электрические импульсы, собирают информацию и выводят ее на экран монитора.

Также рассчитать свою мускульную массу и сопоставить ее с нормой можно с помощью специальных весов.

3
К чему может привести дефицит?

Бесспорно, мышцы играют важнейшую роль в жизнедеятельности, и дефицит их массы может оказать негативное влияние на здоровье женщин. Истощенные мышцы не могут в полной мере выполнять свои функции, в связи с чем ухудшается способность организма к терморегуляции, возникают нарушения опорно-двигательной системы, не говоря уже о том, что дряблое тело выглядит непривлекательно.

Слабые мышцы у женщин часто провоцируют такие патологические состояния как сколиоз, варикозное расширение вен, возрастает риск получения травм при увеличении нагрузки. Кроме того, суставы теряют свою подвижность и начинают изнашиваться.

Набор массы тела у женщин должен проходить под тщательным контролем, чтобы избежать снижения процентного содержания мышц по отношению к жировой ткани. Вдумчивое отношения к своей физиологии, правильное питание, а также умеренные физические нагрузки позволят вам обрести здоровое и красивое тело.

Процент мышц в организме норма для женщин

Очень Тонкая (превосходная)

Какая жировая прослойка является опасно большой?

Высокие уровни жировой прослойки связаны с более, чем 30 проблемами со здоровьем, включая диабет, гипертонию, сердечно–сосудистые заболевания, рак и остеоартрит.
Принадлежать к категории «клинически страдающих ожирением» означает, что жировая прослойка достигла такого уровня, что эти проблемы со здоровьем актуализируются. Мужчин находятся в пограничной ситуации при 25%–ой жировой прослойке и клинически страдают ожирением при 30%, в то время как у женщин — пограничное состояние — 30% и клиническое ожирение при — 35%–ой жировой прослойке.

Высокие уровни жировой прослойки понижают спортивную результативность. Исследования показали, что высокие уровни жировой прослойки вызывают снижение результативности при тестировании на выносливость, скорость, равновесие, ловкость и подскакивающую способность.

До какого уровня следует снижать жировую прослойку?

Жировую прослойку невозможно уменьшить до нуля, так как небольшая часть жира располагается внутри тела и необходима для его нормального функционирования. Она называется — «необходимый жир». Необходимый жир требуется для накопления энергии, защиты внутренних органов и защиты от теплопотерь. Необходимый жир найден в нервах, мозге, костном мозге, печени, сердце, почти во всех других железах и органах тела. У женщин этот жир также включает связанные с полом жировые отложения, включая ткань молочных желёз и матку. Необходимая жировая прослойка составляет 2–3% для мужчин и 7–8% для женщин.

Соревнующиеся культуристы и атлеты, тренирующиеся на выносливость, такие как марафонцы, достигают уровня жировой прослойки до 2–4% у мужчин и 8–10% у женщин (табл. 2). С сегодняшней одержимостью идеей похудения безопасность понижения жировой прослойки до очень низких уровней часто ставилась под сомнение. Быть очень худым, несомненно, более полезно, чем быть сверхтолстым. Однако, старания поддерживать чрезвычайно низкие уровни жировой прослойки слишком долго нельзя расценивать, как реалистичные или полезные.

Таблица 2. Типичная средняя жировая прослойка для атлетов

Мужчины	Женщины
Бегуны на длинные дистанции	5–10%	10–16%
Элитные марафонцы	3–5%	9–12%
Спринтеры	5–12%	12–18%
Прыгуны & барьеристы	6–13%	12–20%
Олимпийские гимнасты	5–8%	11–14%
Культуристы, форма для соревнований	3–5%	8–12%
Культуристы, межсезонье	6–12%	13–18%
Футболисты, крайние нападающие	9%	–
Футболисты, полузащитники	14%	–
Футболисты, нападающие	16–19%	–
Футболисты	7–12%	10–18%
Игроки бейсбола/софтбола	10–14%	12–18%
Баскетболисты	7–12%	10–16%
Борцы	4–12%	–
Лыжники по пересечённой местности	7–13%	17–23%
Теннисисты	10–16%	14–20%
Пловцы	6–12%	10–16%

Особенно это касается женщин. За редким исключением, у большинства женщин, которые пытаются поддерживать свою жировую прослойку в пределах 10–13%, могут быть проблемы с выработкой эстрогена, нарушается менструальный цикл и нормальное функционирование репродуктивной системы, с возрастом может снизиться плотность костей, что приводит к повышению риска остеопороза.

Достижение этих крайних показателей жировой прослойки в период соревнований — обычная практика. Но попытки удержать это состояние в течение длительного периода могут привести к серьёзным проблемам. Тренироваться и соблюдать диету в цикличном режиме, меняя уровень жировой прослойки в сезон и в межсезонье, более полезно и разумно.

Типичный культурист или участник соревнований по фитнесу женского пола поддерживает тонкую (и полезную) 13–16%–ую жировую прослойку в течение большей части года, затем снижает её до 8–12% в период соревнований. Мужчины могут понизить уровень жировой прослойки до 3–5% в период соревнований, затем увеличить её до 8–10% в межсезонье.

Методы измерения состава тела

Весы, рулетка и зеркало — все очень полезны, но одних их недостаточно. Но почему бы не пользоваться только зеркалом?В конце концов, действительно имеет значение только то, довольны ли Вы своим отражением, когда Вы стоите голым перед зеркалом, не так ли?

Проблема состоит в том, что, когда Вы смотрите на себя в зеркало каждый день, часто трудно «заметить» ежедневные и еженедельные изменения, потому что они происходят очень медленно. Это может расстроить и обескуражить — отчасти, это напоминает наблюдение растущей травы.

К тому же, большинству людей трудно объективно оценить своё продвижение. Самый известный пример искажённого представления о себе — анорексия, но это работает в обоих направлениях: многие культуристы и чрезмерно увлечённые физическими упражнениями атлеты страдают от «мышечной дисморфии» — термин, введённый психологами, смысл которого лучше всего раскрывается, как «обратная анорексия». Это — люди, которым всегда кажется, что они недостаточно большие или мускулистые.

Почти все в некоторой степени искажённо воспринимают образ своего тела. Вы редко замечаете изменения своего телосложения с такой лёгкостью, как это делают другие. Именно поэтому Вы нуждаетесь в объективном, точном и научном методе измерения Вашего продвижения. Существует, по крайней мере, десяток методов тестирования состава тела.

Различные «эксперты», вероятно, всегда будут спорить, какой из них является лучшим. После рассмотрения «за» и «против» по каждому методу, Вы, несомненно, придёте к заключению, что для Вашей цели —отслеживания личного еженедельного продвижения —тестирование на «кожную складку» является самым лёгким и самым практичным методом.

Взвешивание под водой (гидростатическое)

Гидростатическое тестирование, или подводное взвешивание, всегда считали «золотым стандартом» в измерении состава тела, по сравнению со всеми другими методами.
Возможно, действительно очень эффективное, гидростатическое тестирование имеет свои недостатки: основной — это не всегда возможно и удобно — погрузиться в воду.

Для определения количества Вашего жира с помощью гидростатического метода, Вы погружаетесь под воду, сидя на стуле, который подвешен к весам (представьте себя, сидящим в гигантской чаше весов, предназначенных для взвешивания бакалеи, и затем Вас макают в воду в цистерну или в бассейн). Обоснованием для гидростатического взвешивания является тот факт, что жир всплывает, а мышцы тонут. Чем толще Вы, тем сильнее Вы будете всплывать, и чем сильнее Вы будете всплывать, тем меньше Вы будете весить под водой. Чем меньше у Вас жира, тем сильнее Вы будете погружаться и больше весить под водой.

У гидростатического взвешивания есть и другие недостатки. Несколько факторов могут повлиять на точность анализа. Например, афроамериканцы имеют более плотные кости, чем другие расы, и в результате, у них может быть более низкий процент содержания жира, чем показывает гидростатическое измерение. Кроме того, у мужчин обычно более плотные кости, чем у женщин, и также у молодых людей они более плотные, чем у пожилых.

Если тщательно не рассмотреть расу, возраст и пол, оценка жировой прослойки может в значительной степени быть ошибочной.

Другой фактор, который может повлиять на результаты анализа, — это Ваш «остаточный объём». Остаточный объём — это количество воздуха, остающегося в Ваших лёгких после полного выдоха. Прежде, чем погрузиться в резервуар, Вы должны выдохнуть весь воздух из лёгких. Если Вы не можете полностью выдохнуть весь воздух из Ваших лёгких до того, как будете погружены, у Вас будет зарегистрировано более высокое содержание жира в организме, чем Вы действительно имеете.

Гидростатическое взвешивание чаще всего проводится в больницах и в университетских исследовательских центрах. Это может быть дорогостоящим мероприятием, хотя в некоторых университетах Вы можете добровольно предложить себя в качестве объекта для проведения экспериментов учёными — студентами в их научно–исследовательских работах. Учитывая все обстоятельства, подводное взвешивание не очень практично, хотя интересно пройти это один раз, хотя бы только для «забавы».

Биоэлектрический анализ сопротивления

Биоэлектрический анализ сопротивления (БАС) измеряет жировую прослойку, путём измерения электрической проводимости тканей Вашего тела. Масса худого тела, из-за высокого содержания воды, — очень электропроводна. Жир, благодаря низкому содержанию воды, обнаруживает свойства изолятора, и поэтому является менее электропроводным. Анализ осуществляется путём присоединения электродов к коже Вашего правого запястья и правой ноги. Затем через Ваше тело пропускают слабый электрический ток, измеряя сопротивление мышц, костей и жировой ткани. Замеряя показания в единицах «Ом», определяют толщину жировой прослойки.

Поскольку анализ основан на водном статусе Вашего тела, результаты могут колебаться в зависимости от гидратации Вашего организма. Если Вы обезвожены в результате воздействия алкоголя, кофеина, физических нагрузок или интенсивного потоотделения, результаты могут быть некорректными. Поскольку Ваш водный баланс также изменяется в зависимости от времени суток, результаты анализов, проведённых утром, могут сильно отличаться от ночных.

Исследование показывает, что БАС — довольно надёжная и обоснованная методика измерения состава тела. Однако, этот метод имеет тенденцию завышать оценку жировой прослойки в спортивных группах (таких, как культуристы). В настоящее время разработаны формулы определения жировой прослойки для среднего населения, поэтому культуристы и атлеты предпочитают тестирование на «кожную складку».

Весы жировой прослойки БАС и тестирование с помощью монитора потери жира

Относительно новый метод в ряду способов тестирования жировой прослойки — это «весы жировой прослойки» и тестирование с помощью захвата рукой. Самые популярные весы производятся Tanita. Самый популярный «монитор потери жира» производится Омроном. Весы жировой прослойки и мониторы работают через БАС, хотя это не та же самая вещь, что стандартный анализ БАС, выполненный с помощью электродов на руке и ноге.

Изготовители проворно ссылаются на научную литературу, обосновывающую надёжность БАС, но исследований, доказывающих точность шкалы БАС или «монитора» проведено немного. Большая часть опубликованных исследований в области БАС, были выполнены посредством обычного измерения БАС в лаборатории, где Вы ложитесь и к Вашему запястью и ноге присоединяют электроды. Результаты этих исследований не могут быть применены к весам БАС или монитору, потому что данные методики не определяют электропроводность всего тела. Весы снимают измерения только в нижней части тела. Тестирование с помощью монитора делает измерения только в верхней части тела.

Преимуществом использования весов БАС является удобство и возможность делать замеры у себя дома — ни один из методов не может превзойти их в отношении удобства и лёгкости использования. Однако, выигрывая в удобстве, — Вы проигрываете в точности. Если Вы решили использовать весы, имейте в виду, что измерения, полученные в разное время суток, могут выдать не согласующиеся результаты, потому что уровень насыщенности водой Вашего тела колеблется в течение дня. Если Вы полагаете, что весы дают Вам последовательные и повторяющиеся измерения, то продолжайте применять их. Однако, не удивляйтесь, если будут наблюдаться существенные флуктуации и странные данные. Пока весы не получили должного подтверждения с научной точки зрения, их считают «экспериментальными».

Инфракрасный метод

В основе инфракрасного метода лежат принципы поглощения и отражения света. Измерения осуществляются путём помещения зонда из оптического волокна на выпуклость бицепса. Зонд посылает луч инфракрасного света в мышцу, где происходит преломление, и затем измеряется длина волны для оценки общего содержания жира в организме.

Аппарат Футрекс наиболее распространён из инфракрасных устройств. Данные по росту, весу, возрасту, полу, типу телосложения и уровню активности вводятся в аппарат и устройство распечатывает результаты. Преимущества этого метода состоят в том, что он является быстрым, простым, и не инвазивным (атравматичным). Недостатки включают высокую стоимость машины (3 999€), сомнительную точность и надёжность.

Обхват и антропометрический метод

Эти методы определения состава тела, оценивающие толщину жировой прослойки, состоят в измерении диаметра кости или обхвата конечности в нескольких местах. Обхваты измеряются с помощью измерительной ленты, в то время как диаметры кости определяются с помощью устройства, которое называется антропометр.

Оба метода основаны на том предположении, что между размером скелета, показателями тела и массой худого тела существует взаимосвязь. Диаметры или обхваты используются в уравнениях регресса, для определения массы тела без жира и, таким образом, вычисляется содержание жира в организме.

Определение отношения обхвата бедра к обхвату талии — один из примеров применения метода обхвата. Вы, возможно, видели эти диаграммы в Интернете или в журналах по фитнесу. Вы просто подставляете свои показатели, рост и вес и — пожалуйста! — у Вас имеется оценка жировой прослойки. Анализы просты, но они намного менее точны, чем полученные другим путём. Исследования выявили значительную степень неточности этого метода, по сравнению с методом «кожной складки» и гидростатическим взвешиванием. Я не рекомендую Вам этот метод. Используйте его только в том случае, если Вам достаточно приблизительных значений.

Другие методы

Есть много других методов, используемых для измерения жировой прослойки, таких как определение содержания калия в организме, общая электрическая проводимость тела, изотопное растворение, экскреция креатина из мочи, общее содержание кальция, общее содержание азота, полный плазменный креатинин, компьютерная томография, магнитно–резонансная томография, ультразвук, нейтронный активационный анализ, и двойная фотонная абсорбциометрия. В то время, как некоторые из этих высокотехнологичных методов могут быть невероятно точными и полезными в лаборатории, ни один из них практически не подходит для Вашего личного использования при осуществлении диетической программы.

Но если Вы хотите получить предельно точные показатели состава тела, то тут подойдёт только метод «прямого измерения»; то есть, физического рассечения слоя жира. Правда, Вы должны быть трупом, чтобы осуществить измерение Вашей жировой прослойки таким путём, поэтому этот метод не слишком практичен. Я упоминаю это не для того, чтобы подшутить, а для того, чтобы подчеркнуть, что все методы тестирования жировой прослойки — всего лишь приблизительные оценки, а не «прямые измерения».

Измерение «кожной складки». Тестирование «щепок на сантиметр»

Когда Вы выбираете метод для тестирования жировой прослойки, обращайте внимание на его практичность, лёгкость в осуществлении и обеспечение последовательности повторных измерений. Записывайте: тестирование на кожную складку.

Тестирование на кожную складку основано на том факте, что основная часть Вашей жировой прослойки накапливается непосредственно под Вашей кожей. Этот тип жировых отложений называется «подкожным жиром». Остальная часть жира располагается вокруг органов (внутренний жир) и в тканях мышц (внутримышечный жир).

Измерив количество подкожного жира, «защемляя» складки кожи и жира в некоторых местах, Вы можете получить очень точную оценку суммарного процента содержания жира. Квалифицированный тестер может измерить жировую прослойку с точностью, очень близкой к подводному взвешиванию, «золотому стандарту» тестирования состава тела. Что наиболее важно, тестирование на кожную складку чрезвычайно практично.

Данный вид тестирования выполняется простым, похожим на тиски инструментом, называемым толщиномером. Челюсти толщиномера зажимают складку кожи и жира и измеряют толщину толстого сгиба в миллиметрах. В продаже имеется множество различных брендов толщиномеров. Но я рекомендую толщиномер «калипер Myprotein», потому что — это одна из немногих недорогих (пластмассовых) моделей, которые позволяют получить довольно точные результаты.

Формулы тестирования на кожную складку

С помощью толщинометов измеряются кожные складки в нескольких участках тела, и затем показания складываются. Потом сумма вносится в таблицу процентного содержания жира, которая прилагается к толщиномеру. Эти таблицы выводятся из математических уравнений регресса, и они позволяют сделать быстрый перевод измерений в миллиметры.

Не зацикливайтесь чрезмерно на том, в каких местах снимаются мерки кожной складки. Некоторые люди обеспокоены тем, что основная часть их явно видимого жира сконцентрирована в нижней части их тела, и стараются снимать измерения кожной складки в верхней части. Формулы жировой прослойки дадут Вам очень точную оценку Вашей общей жировой прослойки с использованием от одного до четырёх показателей, даже если они будут все сняты с верхней части Вашего тела.

Измерений, снятых с трёх мест, будет достаточно для проведения точного расчёта. Большинство исследований показало, что использование более, чем четырёх мест, не увеличивает точность существенно, но использование менее, чем трёх мест, может понизить точность.

Насколько точно тестирование на кожную складку?

Методику «кожной складки» иногда критикуют за то, что она не позволяет получить точные результаты (особенно это любят делать производители других устройств тестирования жировой прослойки). По сравнению с сложными методами, такими как подводное взвешивание или магнитно–резонансная томография, тестирование на кожную складку может показаться слишком простым, чтобы быть точным.

На самом деле данный вид тестирования просто требует большой практики. Самые большие ошибки — это защемление в неправильном месте или взятие складки неподходящим способом (например, делая горизонтальный сгиб, когда он должен быть вертикальным). Анализ кожной складки может быть настолько же точным, как и человек, проводящий его.
Дэн Дучейн, автор «Опуса тела», однажды написал:

«Я не знаю, почему толщиномеры настолько точны. Хотя Вы можете найти более очаровательные хитрые изобретения, новая „прищепка“ может дать более точную оценку, чем любой другой метод, кроме рассечения. Единственный недостаток использования толщиномеров заключается в недостаточной квалифицированности оператора; но практика всё доводит до совершенства».

Когда тестирование на кожную складку выполнено правильно и квалифицированным тренером, оно позволяет получить почти столь же точные результаты, как и любой другой метод, предназначенный для диагностирования людей, имеющих жировую прослойку в диапазоне 15–35%.

Для жировой прослойки, более чем 35%, точность этого метода действительно несколько понижается, а для худощавых людей эта методика является самой точной.

Надёжность и непротиворечивость тестирования на кожную складку

Поскольку существует много различных типов толщиномеров и формул для расчёта по методу «кожной складки», — важно, чтобы измерения делал один и тот же самый человек, и чтобы каждый раз он использовал один и тот же толщиномер и ту же самую формулу. Точность не настолько важна, как надёжность и непротиворечивость повторных измерений.

Даже с самым квалифицированным проводящим тестирование тренером, методика «кожной складки» — и большинство других подобных методов — имеют точность только до трёх — четырёх процентов. Однако, если тестирование показало, что у Вас — 12% жира, то не имеет большого значения тот факт, что Ваша жировая прослойка в реальности составляет 15%. Имеет значение больше всего то, что используемый в данном случае метод надёжен в том смысле, что Вы можете отмечать тенденцию своего продвижения от одного измерения до следующего. На самом деле, это единственная цель тестирования жировой прослойки — оценивать прогресс.

Как вычислить вес жировой прослойки и массу худого тела (МХТ)

Само по себе содержание жира в организме — не что иное, как число — в действительности, оно не приносит Вам никакой пользы, кроме возможности похвастаться, если оно низкое. Реальная ценность знания процентного содержания жира в Вашем организме заключается в использовании его в качестве инструмента для осуществления контроля продвижения с точки зрения килограммов жира и мышц.

Следующий шаг в использовании показателей процента жира состоит в том, чтобы разделить Ваш общий вес на килограммы жира и мышечной массы. Тогда, Вы можете гарантировать продвижение с точки зрения процентного отношения общей массы, веса жировой прослойки, МХТ и содержания жира в организме.

Ваш МХТ — общий вес всех тканей Вашего тела, исключая жир. Этот показатель включает не только мышцы, но также и кости, и другие ткани, не содержащие жир. Так как мышечная ткань —самый большой компонент массы худого тела, то отслеживание Вашего МХТ может показать Вам, теряете ли Вы мышцы или наращиваете их.

Прослеживание Вашего МХТ является одной из самых полезных и важных целей тестирования жировой прослойки.

Чтобы вычислить Ваш МХТ в килограммах, Вы должны знать две вещи: вес Вашего тела и содержание жира в организме. Во–первых, определите, сколько кг. жира имеется в организме, путём умножения процентного содержания жира на вес. Поле этого Вы можете вычислить массу худого тела, вычитая кг. жира из общего веса Вашего тела.

Вес Вашего тела составляет 95 кг. Содержание жира в организме составляет 19%.

Умножьте процентное содержание своей жировой прослойки на Ваш вес, чтобы найти кг. жира:

0,19% * 95 килограмм = 18,05 килограммов жира.

Вычтите килограммы жира из общей массы, чтобы определить массу худого тела:

95 килограмм — 18,05 кг. жира = 76,95 кг. массы худого тела

Простой критерий для определения Вашего идеального веса

Теперь, когда Вы понимаете важность отношения жировой прослойки к весу тела, а так же, что таблицы роста–веса ничего не стоят, как Вам следует рассчитывать свой идеальный вес? Ну, прежде всего, совершенно не имеет значения, сколько Вы весите!Если у Вас мускулистое тело без единого грамма видимого жира, действительно ли Вас будет волновать, сколько Вы весите?

Однако всё–таки разумно определить целевой вес в килограммах так же, как и целевое содержание жира в организме. Вы может вычислить свой «истинный» идеальный вес, если Вы знаете показатель имеющейся в настоящий момент Вашей жировой прослойки и уровень содержания жира, которого Вы хотите достичь.

Идеальная формула веса

Чтобы найти Ваш идеальный вес, Вы должны знать своё желаемое содержание жира в организме, Ваш настоящий вес, содержание жира в организме и массу худого тела. Затем, чтобы вычислить Ваш идеальный вес, Вам следует просто поделить Вашу теперешнюю массу худого тела на процент массы худого тела без Вашего целевого содержания жира в организме.

Текущая масса худого тела делим на желаемое содержание жира.

Вы — мужчина.
Ваш вес: 95 килограмм
Содержание жира: 19%
Вес жира: 18,05 кг.
Масса худого тела: 76,95 кг.
Целевой процент содержания жира: 12%

Определяем процент массы худого тела путём вычитания целевого содержания жира из 1: (1–0.12 = 0.88)

Делим массу худого тела на процент массы худого тела и определяем Ваш идеальный вес: (76,95/0.88 = 87,44)

Итак, Ваш идеальный вес при 12%–ом содержании жира составляет 87,44 килограмм.

Влияние водного веса на измерения МХТ

При использовании этой формулы, Вы должны принять во внимание влияние водного веса. Так как Ваше тело на 70%состоит из воды, допустите припуск 2–4% на учёт водного веса. Чем больше Ваш общий вес тела и чем большее количество жира Вы должны сбросить, тем больше водного веса Вы потеряете.

Очень часто можно наблюдать потерю 1–3 кг. за первую неделю, когда Вы начинаете осуществлять новую программу питания и физической подготовки. Поскольку вода — часть массы худого тела, на Ваши вычисления МХТ в течение первой недели или двух будут оказывать влияние водные потери. Это будет похоже на то, что Вы теряете мышцы, но не паникуйте, если увидите небольшое падение значения МХТ — это — всего лишь водный вес.

После первой недели или двух, потеря веса должна стабилизироваться на уровне 1 кг. в неделю или меньше и дальнейшие уменьшение массы худого тела должно быть минимальным. Помните, что трудно — если не невозможно —потерять больше, чем 1 кг. жира в неделю. Если Вы теряете больше, чем 1 кг., часть этого объёма — вода или мышцы.

Небольшие уменьшения в МХТ почти неизбежны и не являются поводом для беспокойства. Если Вы наблюдаете повторяющиеся значительные падения показателя МХТ, то Вы теряете мышцы, и Вы должны принять немедленные корректирующие меры для предотвращения дальнейших потерь.

Теперь, когда Вы знаете, как измерять жировую прослойку и вычислять массу худого тела, Вы готовы к усвоению материала четвёртой главы, из которой Вы узнаете, как использовать результаты измерения Вашего еженедельного веса и состава тела, чтобы контролировать Ваше продвижение.

Вы также должны точно знать, что делать, если:

— Вы теряете массу худого тела;
— Вы наращиваете жировую прослойку;
— Вы теряете жир некоторое время, затем застреваете на плато;
— Вообще ничего не происходит — Вы ничего не теряете и ничего не получаете.

источник

➤

Калькулятор сухой массы тела

Калькулятор безжировой массы тела вычисляет предполагаемую безжировую массу тела (LBM) человека на основе массы тела, роста, пола и возраста. Для сравнения калькулятор предоставляет результаты нескольких формул.

Результат

Безжировая масса тела по разным формулам:

Формула	Безжировая масса тела	Жир
Бур ¹	53.3 кг (89%)	11%
Джеймс ²	51,8 кг (86%)	14%
Hume ³	51,2 кг (85% )	15%

Калькулятор относящегося к телу жира | Калькулятор телесного жира в армии | Калькулятор ИМТ

Безжировая масса тела (НМТ) — это часть состава тела, которая определяется как разница между общей массой тела и массой жира. Это означает, что он считает массу всех органов, кроме жира, включая кости, мышцы, кровь, кожу и все остальное.Хотя процент LBM обычно не вычисляется, в среднем он составляет 60-90% от общей массы тела. Как правило, у мужчин доля LBM выше, чем у женщин. Дозировки некоторых анестетиков, особенно водорастворимых, обычно основываются на LBM. Некоторые медицинские обследования также используют значения LBM. Для фитнеса и повседневной повседневной жизни люди обычно больше заботятся о процентном содержании жира в организме, чем о LBM. Чтобы рассчитать жировые отложения, рассмотрите возможность использования нашего калькулятора жировых отложений или калькулятора идеального веса.

Было разработано несколько формул для расчета предполагаемой LBM (eLBM), и калькулятор выше предоставляет результаты для всех из них.

Формула сухой массы тела для взрослых

Формула Бура: ¹

Для мужчин:

eLBM = 0,407 Вт + 0,267 H — 19,2

Для женщин:

eLBM = 0,252 Вт + 0.473H — 48,3

Формула Джеймса: ²

Формула Юма: ³

Для мужчин:

eLBM = 0,32810 Вт + 0,33929H — 29,5336

Для женщин:

eLBM = 0,29569W + 0,41813H — 43,2933

Формула для сухой массы тела для детей

Формула Петерса: ⁴

Автор предполагает, что данная формула применима для детей в возрасте 13-14 лет и младше.Формула используется для вычисления eLBM на основе предполагаемого внеклеточного объема (eECV) следующим образом:

eECV = 0,0215 · Вт ^0,6469 · H ^0,7236

eLBM = 3,8 · eECV

В приведенных выше формулах W — это масса тела в килограммах, а H — это рост в сантиметрах.

Бур П. «Расчетная безжировая масса тела как показатель нормализации объемов жидкости в организме человека.» Am J Physiol 1984; 247: F632-5
Джеймс, У. «Исследование ожирения: отчет группы DHSS / MRC» Канцелярский офис HM 1976
Хьюм, Р. «Прогноз безжировой массы тела по росту и весу». J Clin Pathol. 1966 Jul; 19 (4): 389-91.
А. М. Петерс, Х. Л. Р. Снеллинг, Д. М. Гласс, Н. Дж. Берд «Оценка безжировой массы тела у детей». Британский журнал анестезии1 06 (5): 719-23 (2011).

рассказов о женских мышцах на женских мышцах

Persona 3 — испытать рост мышц

После обычного дня в старшей школе Гекко Юкари, Мицуру и Фуука болтали друг с другом. После нескольких месяцев их стремления победить двенадцать теневых арканов, различные члены SEES стали заметно сильнее. Однако никто не мог поспевать за ростом их полевого лидера, Макото. Благодаря своей роли он всегда был самым сильным из всех участников, даже с несколькими участниками, которые постоянно были вокруг него на каждом шагу в Тартар.Этот факт пробудил любопытство Мицуру, и после того, как школа закончилась, она спросила его заранее. К ее удивлению, Макото сказал ей прямо: каждый раз, когда он побеждал тень, он набирался опыта, который позволял ему становиться сильнее. Он исходил из предположения, что все остальные росли точно так же. Несмотря на то, что это правда, никто из участников не знал об этом, и никто на самом деле не получил такой пользы, как Макото. Может быть, это как-то связано с размером нашей группы? Вмешался Фуука. Может, Макото получает большую часть опыта, а другие участники получают только остатки? Это несправедливо, хотя я не думаю, что мы действительно можем винить Макото.- сказал Юкари, — но тут возникает вопрос: что было бы, если бы мы сражались в Тартаре без Макото? Две другие девушки уставились на Мицуру. Ты действительно не предлагаешь пойти сегодня вечером? — спросил Юкари. Макото сказал, что собирается провести сегодня ночь, чтобы отдохнуть из-за того, насколько загружена эта неделя. Я не думаю, что это будет слишком безопасно, сказал Фуука. Что, если мы встретим там жнеца или нас накроет необычно мощная тень? Мицуру улыбнулся этим двоим. Я не говорю, что мы начнем с того места, где остановились, в Тартаре.Я говорю, что надо начинать с малого. Мы можем начать с победы над тенями на первых этажах и посмотреть, как работает теория Fuukas EXP. Тогда мы сможем стать сильнее и медленно двигаться вверх. Две другие девушки обдумывали план Мицуруса. Юкари пожала плечами, ее насмешливое выражение лица стало немного возбужденным: работает это или нет, но я не вижу другого недостатка, кроме того, что не ложусь спать вовремя. Я определенно в деле! Я все еще буду нуждаться во мне для навигации, но я думаю, ты прав, Саид Фуука. Я не вижу ничего плохого в том, чтобы попробовать это.Подумайте об этом так, сказал Мицуру. Если это не сработает, возвращайтесь домой и ждите, пока Макото организует следующую экспедицию. Если это произойдет, мы все получим заряд энергии и будем готовы помочь с более жесткими тенями. Давайте встретимся снова сегодня вечером в темный час! Собравшись вместе, Фуука заняла свое место в качестве навигатора, а Мицуру и Юкари вошли в блок Фивел. Хорошо, сказал Фуука другим девушкам. Давайте просто найдем самые слабые тени, несколько трусливых майя, и победим их, чтобы увидеть, что произойдет. Не волнуйся, Фуука.Сказал Мицуру. Мы были достаточно низкими в Тартаре, чтобы ничто не представляло для нас серьезной угрозы. Прогуливаясь по грязным залам лабиринта, дуэт быстро наткнулся на нескольких трусливых майя. Мицуру держала руку перед Юкари. Помните всю теорию просачивания вниз? Позвольте мне попробовать уничтожить их в одиночку. Митсуру бросилась вперед, ударив первую из теней своей рапирой, а затем быстро последовала за второй. Она была далеко не из их лиги во всем, и они растворились в тонкой пыли.Митсуру осторожно наблюдал, как огонек неподвижно парил в воздухе и внезапно рванулся к ней. Она почувствовала толчок, когда пыль вошла в ее тело, и Юкари позади нее внезапно вскрикнул. Даже если они были монстрами низкого уровня, эти двое начали чувствовать изменения в своем теле. В то время как оба чувствовали, что их одежда начинает стягиваться, Юкари почти не чувствовал этого с той интенсивностью, которую чувствовал Мицуру. Для нее она могла почувствовать странный, волшебный поток опыта, протекающий по ее телу, сжимающий и укрепляющий каждое мышечное волокно. Становясь сильнее и крупнее, они вздымались, и теперь ее тело приобрело очень много мускулов.Ее классическая рубашка стала немного стесняющей, спортивные бицепсы теперь видны в рукавах, а пуговицы едва сдерживали увеличившуюся грудь. Юбка вокруг талии стала туже, когда она почувствовала, что она немного вдавилась в ее толстый, а теперь и немного бугристый пресс. Ее юбка тоже была еще короче, заметив, что ее ноги немного вытянулись, увеличивая ее рост на дюйм. Мицуру улыбнулась, представив, насколько сильно изменилось ее тело, чего она не могла видеть сейчас. Эй, ты это чувствовал, да? А ты немного подрос? Ошеломленная юкари зашипела, когда Мицуру стал еще выше над ней.Я считаю, что теория Fuukas EXP верна. Оглядев другую комнату, она увидела еще несколько трусливых майей. Возьмите эти Юкари и посмотрим, подойдет ли он и вам. Немного взволнованный перспективой стать сильнее, Юкари выпустил несколько стрел прямо в тени, мгновенно убив их обоих. И снова их тела превратились в пучки и полетели прямо на нее и Мицуру, наполняя их тела силой. Юкари была менее подготовлена к притоку энергии и запрокинула голову, когда огонь ударил ее.Когда она выздоровела, она увидела на своих глазах, как ее груди начали раздуваться, вдвойне благодаря тому, что ее грудные мышцы развивались. Ее рукава стали туже, и ее бицепсы стали более заметными и спортивными. Ее униформа растянулась еще больше, она слышала, как некоторые швы немного рвутся, когда ее плечи расширяются, а дельтовидные мышцы налегают на мясо. Ее ноги даже стали толще, приобретая тонкий намек на очертания мышц. Последняя волна роста была внезапной, подняв ее на несколько дюймов в высоту.Она улыбнулась, сгибая бицепс и наблюдая, как он качается вверх и вниз по ее рукаву. Это потрясающее чувство! И это лишь некоторые из самых слабых теней! Она посмотрела на Митсуру, который, к ее удивлению, стал еще выше. Я думаю, можно с уверенностью сказать, что мы должны подняться на несколько десятков этажей и бросить вызов более жестким теням. Мы можем ускорить наш рост и максимально использовать этот темный час. Эй, ты меня слышишь? Они слышали, как Фуука разговаривал с ними. Что-то случилось, я думаю, моя одежда уменьшилась? Ты в порядке? Лучше, чем все в порядке! Сказал Юкари.Может быть, у тебя тоже есть кое-что из этого опыта! — Не волнуйся слишком сильно, — сказал Фуука Мицуру. Тем не менее, вы можете иметь под рукой смену, если наши темпы роста будут такими же. Всю ночь дуэт девушек карабкался через Тартар, побеждая любую тень, которую они могли найти, и вскоре их тела выросли до непреодолимых размеров и силы. Во время своей охоты они отпустили свои страхи быть побежденными без Макото и превратили ее в своего рода игру, чтобы увидеть, кто сможет выследить больше теней до того, как закончится темный час, и в этот момент двое могут положить позор каждого бодибилдера-мужчины.Мицуру вырос на несколько футов и был более семи футов в высоту. В сочетании со своими каблуками она абсолютно возвышалась над Юкари, который теперь составлял шесть с половиной футов. Ее тело стало невероятно широким, растягивая платье до предела. Невероятно мускулистая спина и дельтовидные мышцы, похожие на пушечное ядро, заставили заднюю часть спины оторваться, обнажив четко очерченную впадину мускулатуры спины. Ее бицепсы и трицепсы раздулись до размеров футбольного мяча, и достаточно было их пробного сгибания, чтобы полностью разорвать ее рукава.Ее груди выросли до размеров арбуза и твердо стояли в вертикальном положении благодаря буквально выступающей за ними грудной мышце. Из-за их роста передняя часть ее рубашки наконец поддалась, пуговицы оторвались и обнажили ее декольте. Ее бюстгальтер каким-то чудом все еще держался, а рубашка едва закрывала половину каждой груди. Из-за ее роста ее рубашка превратилась в сильно изношенную майку, так как под ее брюшным прессом образовалось восемь пакетов стали, кожа прилипала к каждому сверхтвердому мускулу.Ее бедра опускались ниже до массивных квадрицепсов, каждое размером с бочку с маслом. Ее квадрицепсы были глубокими и четкими, каждая ясно показывала свою форму слезинки. Ее чулки давно сорвались вместо силы бедер. Юкари не сильно прибавила в росте, но она компенсировала это обхватом и мышечной массой. Ее рубашка не выдержала ее роста, так как верхняя часть ее тела была титанической. Ее мускулистые плечи почти такой же ширины, как и ее рост, делали пушечные ядра похожими на футбольные мячи. Ее голова была украшена массивными мышцами-ловушками, а ее дельты имели массивные руки, каждая с бицепсами размером с тыкву.Ее массивные грудные клетки поддерживали столь же массивные груди, со вкусом прикрытые чудом уцелевшим бюстгальтером. Ее ноги были короче, но примерно такого же размера и четкости, как у Митсуруса. Обладая способностью буквально отбрасывать тени своим обхватом, эти двое задавались вопросом, нужно ли им когда-нибудь снова использовать своих вызывателей. Нет нужды в этих пушках, когда они у меня есть! — крикнула Юкари, напрягая массивный бицепс. Они взорвались в размерах, почти касаясь ее кулака. Не наполняйся собой. Мицуру вернулся.Иначе я оставлю тебя позади в том, насколько я вырасту! Ближе к концу «темного часа» от каждого шага каждой девушки сотрясался пол. Забудьте о бодибилдерах, они оба устыдили индустриальное оборудование из-за того, насколько мощными были мышцы. Юкари стал значительно больше, примерно до пятнадцати футов в высоту. Ее голова была маленькой по сравнению с тем, насколько массивными выросли ее мускулы. Он был укреплен в крепости из говядины. Ее голова покоилась на гигантских мускулах-ловушках. Ее грудные мышцы выросли и стали конкурировать с обрывами, достаточно большими, чтобы по ним можно было ходить.Ее груди увеличились пропорционально, каждая сфера грудки была больше, чем у нормального человека. Ее дельтовидные мышцы превратились в гигантские сферы мышц, каждая из которых легко затмевала ее голову. Они были связаны с ее невероятно мощными руками, с несгибаемыми бицепсами размером с машину и намного сильнее их, к тому же. Ее грудь затмевала их, но ее брюшной пресс оставался на уровне шести кубиков, но каждая отдельная мышца увеличивалась, чтобы компенсировать это. Каждая из них широко распространилась на ее массивной талии, кожа растянулась так далеко, чтобы еще больше подчеркнуть, насколько они вырезаны и вызывающи.Ее бедра и ноги вздымались из толстой талии, соответствуя обхвату ее верхней части тела. Каждая титаническая нога была больше грузовика и могла оттолкнуть их, как игрушки, многочисленные группы мышц на них выпирали, наполненные EXP и грубой силой. К счастью, несмотря на то, что вся ее обычная одежда выдержала натиск роста мускулов, ее бюстгальтер и трусики волшебным образом растянулись, сохраняя при этом минимальную приличность. Однако по сравнению с Мицуру Юкари была как ребенок. Лучшим способом описать Мицуру было то, что она была настолько чудовищной, что застряла в комнате, в которой находилась.Ее мускулы увеличились до размеров богини, прижимаясь к стенам и крыше лабиринта. Она вытянулась до колоссальных 30 футов в высоту, в основном благодаря ее ловушкам, вздымающимся над ее головой по высоте и обхвату. Верхняя часть ее тела вокруг головы была цитаделью мускулов, и прямо в пространстве между ее ловушками и грудными клетками несколько человек могли удобно сесть. Ее волосы стали длиннее, простираясь через ловушки, похожие на стены, и вниз по ее спине. Ее груди вздымались до нереальных размеров, каждая размером с целый дом.Несмотря на свой вес, они все еще удерживались в вертикальном положении ее грудными клетками размером с лужайку. Ее плечи взорвались во всех направлениях мускулами, каждая размером с ее старую семифутовую женщину. Ее руки были признаком чистой богини силы, из-за чего грузовики-монстры казались им игрушками. Фактически, если бы она захотела, они были бы просто игрушками для непреодолимого количества мускулов только на ее руках. Эта невероятно широкая верхняя часть тела стала тоньше, когда все слилось с ее узкой, но все еще размером с грузовик. На мосту было накатано двенадцать пачек нереальных размеров.Каждая брюшная полость была размером с человека нормального размера, а щели между ними были достаточно глубокими, чтобы вместить человека. Ее ноги выросли до размеров, что стало проблемой даже для тридцатифутовой великанши. Несмотря на то, что они были длинными, ее квадрицепсы стали такими мускулистыми, что теперь они терлись друг о друга. Из-за чрезмерно очерченных и выпуклых каплевидных форм на ее бедрах было трудно ходить, но Мицуру не слишком возражала. В конце концов, ничто в подземелье не могло остановить ее массивное тело. Фактически, просто идя, она смогла убить несколько теней и использовать их опыт для дальнейшего роста.Они падали вместе со стенами и дверями, которые стояли на ее пути. Подобно Юкари, нижнее белье Мицуру, к счастью, пережило ее трансформацию. Несмотря на то, что Юкари подавляла размер Митсуру, она не могла помочь, но была довольно довольна своим новообретенным размером. Она все еще могла внести в вечеринку гораздо больше, чем кто-либо другой. А если дела пойдут хуже, Мицуру сможет провести вечеринку в прямом и переносном смысле по всему Тартару. Пробившись сквозь другую стену, Мицуру повернулся и посмотрел на Юкари.Я думаю, что прежде чем мы станем крупнее, нам, вероятно, следует выяснить, как мы должны были ходить в школу в нашем новом теле. Не думаю, что они оценят нас в обнаженном виде. Покинув Тартар и вернувшись в студенческое общежитие, эти двое поняли, что с их новыми титаническими размерами попасть внутрь общежития невозможно. Однако они быстро заметили, что за зданием прячется кто-то немного крупнее Юкари. Фигура выглянула, и выяснилось, что это Фуука. Достигнув своего полного двадцати футов роста, Фуука приобрела значительную массу.Ее голова не была полностью окружена мускулами, как у двух других, но все же имела впечатляющую силу. Широкие плечи, соединяющиеся с дельтовидными мышцами ультра-размера, руки-сокрушители, впечатляющие восемь кубиков и потрясающие бедра — каким-то образом из-за пассивного поглощения EXP она стала почти такой же мускулистой, как Юкари! Несмотря на свою новообретенную массу, Фуука по-прежнему выглядела совершенно взволнованной, ее лицо было ярко-красным. От нее ничего не осталось, кроме бюстгальтера и трусиков, чтобы прикрыть себя. Я-я вроде как начал расти, потом мне пришлось спастись, прежде чем я перерос здание, Юкари рассмеялась при виде.Эй, посмотри на себя сейчас! Возможно, теперь ты когда-нибудь сможешь присоединиться к основной группе экспедиции! Мицуру постучала пальцем по подбородку. Есть еще проблема с тем, чтобы вписаться в роль высоких великанш. Подбор подходящей одежды — наименьшая из наших проблем. Пока они говорили, темный час наконец подошел к концу, и три девушки почувствовали высвобождение силы в своих телах. Все они начали уменьшаться со своего роста великанши до более удобного размера. Они по-прежнему были выше семи футов ростом каждый, и у них было достаточно мускулов, чтобы посрамить любого культуриста, мужчину или женщину.Все трое вздохнули с облегчением. По крайней мере, хорошо. Сказал Фуука. Думаю, это означает, что мы просто должны убедиться, что все были снаружи, когда снова начнется Темный час. — У меня в голове еще одна мысль, — сказал Мицуру. Интересно, что бы произошло, если бы у Aegis использовался EXP. Она нацелена на борьбу с тенями, может быть, ей еще больше пригодится EXP? Хотя я сомневаюсь, что он когда-нибудь станет таким большим, как мог.

BigCoconutCrab.

Естественный мышечный потенциал женщины

Чего вы можете достичь как атлетка? Кажется, всего 2 лагеря. Широкая публика думает, что женщина, которая коснется заряженной штанги, проснется на следующий день как SheHulk.

SheHulk

Люди с чуть более глубоким пониманием физиологии упражнений понимают, что это очевидная чушь. Один взгляд на вас в обычном тренажерном зале показывает, что стать серьезно большим трудным даже для мужчин.Статистика, согласно которой у женщин примерно в 15 раз меньше тестостерона, чем у мужчин, часто цитируется, чтобы объяснить, что, будучи женщиной, вы все равно не можете нарастить много мышц. Таким образом, общая рекомендация в сегодняшних фитнес-кругах состоит в том, что женщины должны тренироваться как мужчины и не ожидать значительного роста мышц.

Естественный мышечный потенциал женщины

В этом есть правда, но причинно-следственная связь идет в противоположном направлении. Прежде чем я объясню это, давайте сначала посмотрим, как естественный мышечный потенциал женщины сравнивается с потенциалом мужчин.В процентном отношении, сколько мышц может нарастить женщина по сравнению с мужчиной? Масштабируется ли он тестостероном, чтобы женщины могли нарастить лишь ~ 7% мышц? Это примерно половина?

Это 100%. Во время силовых тренировок женщины набирают такой же процент мышечной массы, как и мужчины. Фактически, женщины набирают столько же, а иногда и больше, чем мужчины [2]. Единственная разница — это отправная точка. Мужчины начинают с большей мышечной массой и большей силой, но относительное увеличение размера мышц одинаково у мужчин и женщин.

Исследования метаболизма белков приходят к такому же выводу. Женщины накапливают столько же мышечного белка после тренировки и после еды, как и мужчины. Фактически, одно исследование показало, что при одинаковом уровне мышечной массы у женщин скорость синтеза мышечного белка выше, чем у мужчин.

Я работал с Хейли Хиршланд (сейчас Хейли Яманака) более 2 лет. За это время она выиграла свою профессиональную карту в Fit Body and Figure (да, две профессиональные карты) и заняла первое место на своем первом профессиональном шоу, WNBF Pro-Am Central USA Natural Championships.

Женщины и мужчины в спорте высших достижений

Если вы думаете, что это всего лишь глупая теория из лабораторных исследований для начинающих, подумайте об этом. У элитных, прирожденных спортсменок на 85% больше мышц, чем у элитных спортсменов-мужчин. Изучаемые виды спорта включали олимпийскую тяжелую атлетику и пауэрлифтинг. Разницу в 15% легко объяснить тремя факторами.

У женщин генетически более высокий процент жира в организме. У женщин есть ~ 12% необходимого жира для регулирования их гормонов по сравнению с ~ 3% жира у мужчин.И знаете, сиськи.

У людей более низкие ожидания от женщин, даже большинство женщин недооценивают свои физические возможности по сравнению с мужчинами. В известном исследовании простое сообщение людям о том, что они принимают стероиды, увеличивало их прирост силы на 321%. Это были продвинутые спортсмены, которые уже жали и приседали более 300 фунтов (137 кг) до того, как начали принимать поддельные стероиды. Более того, рассматриваемый протокол андрогенно-анаболических стероидов составлял всего 70 мг Дианабола в неделю.Введение такой же дозы настоящего Дианабола продвинутым ученикам улучшает силу всего на несколько процентов. Как вы думаете, что происходит с женщинами, когда вы говорите им, что у них в 15 раз меньше тестостерона?

В спорте больше мужчин, поэтому на элитном уровне выбор для попадания на высший уровень сильнее. Элитные спортсмены-мужчины, вероятно, лучшее, что может предложить мужская гонка. Что касается женщин, то может быть больше потенциальных мировых рекордсменов, которые никогда этого не узнают, потому что не пытаются.

Слева: Во время нашей тренировки Лонни Бо Педерсон стала чемпионкой Дании в свои 40 лет. Я особенно уверена, что у Лонни нет наркотиков, потому что ей пришлось прекратить тренировки из-за беременности.

Справа: Джесс Пинкертон — мама, которой почти за 40. Основываясь на наших тренировках и видевшей ее анализ крови, она, должно быть, была довольно изобретательной, если бы принимала наркотики без моего ведома. Для моих клиентов также нет смысла лгать мне об употреблении наркотиков, так как тогда я не могу им помочь так же эффективно.Я принимаю клиентов, употребляющих наркотики для повышения производительности, и это меняет то, как я планирую их тренировки и питание.

А как насчет тестостерона?

У человека больше тестостерона означает больше мышечной массы. В этом нет никаких сомнений. Однако между полами отношения становятся намного слабее. В своем исследовании элитных спортсменов Healy et al. пришли к выводу, что «разница в безжировой массе тела достаточна для объяснения наблюдаемых различий в силе и аэробной производительности, наблюдаемых между полами, без необходимости выдвигать гипотезы о том, что работоспособность каким-либо образом определяется различиями в уровнях тестостерона.”

Как такое может быть? Как я объяснял в своем обзоре BioSignature, тестостерон у мужчин и женщин действует по-разному. У животных мы хорошо понимаем, почему тестостерон не нужен для развития мышц у женщин. Похоже, что факторы роста, такие как IGF-1 и гормон роста, берут на себя анаболическую роль тестостерона у мужчин. Факторы роста более важны для силы и мышечной массы у женщин, чем у мужчин. Поскольку женщины имеют столько же IGF-1, сколько мужчины и женщины производят гормона роста примерно в 3 раза больше, чем мужчины, это частично объясняет, почему меньшее количество тестостерона не ограничивает количество мышц, которые они могут нарастить.Что еще более сложно, половые гормоны и факторы роста взаимодействуют, и все эти гормоны также взаимодействуют с вашими генами.

Короче говоря, близоруко сказать, что женщины имеют меньший потенциал для наращивания мышечной массы, потому что у них не так много тестостерона, как у мужчин.

Я уверен, что моя бывшая клиентка Нэнси Кейзер не употребляет наркотики. Она выглядит так просто потому, что хочет и очень небрежно относится к своему телосложению.

Другой половой гормон

Мало того, что тестостерон — не лучший спаситель, эстроген — не плохой парень.Большинство людей, даже женщины, избегают эстрогена как злого гормона, вызывающего вздутие живота и совершающего всевозможные негативные явления. Хотя редко описывается, каковы именно отрицательные эффекты эстрогена, большинство людей соглашаются, тем не менее, что это плохо для состава вашего тела. Это полная чушь. В своей статье о гормонах и потере жира я объяснил положительное влияние эстрогена на накопление жира в брюшной полости, но эстроген делает гораздо больше удивительных вещей.

Это не несколько неясных и не относящихся к делу результатов, которые я привожу, чтобы подтвердить свою точку зрения.Сотни исследований продемонстрировали анаболический эффект эстрогена. Эстроген также важен для вашего здоровья, но это уже другая тема. Короче говоря, плохая репутация эстрогена основана не более чем на плохой интуиции, что если тестостерон анаболический, то эстроген должен быть катаболическим.

За время нашего тренерского периода Нина Росс получила свою карту IFBB Pro Card, стала национальной чемпионкой Швеции и заняла 2-е место на чемпионате Европы. Я чертовски уверен, что она естественна, потому что она на самом деле стала слишком большой для Бикини, и нам пришлось активно работать над уменьшением размеров ее рук, спины и ягодиц.Она также отказалась есть рецепт завтрака, который я отправил ей в плане питания, потому что он содержал искусственные подсластители.

Почему женщины не реализуют свой потенциал

Женщины обладают таким же относительным естественным мышечным потенциалом, как и мужчины. У них даже есть несколько преимуществ перед мужчинами. Так почему же мы не видим более мускулистых женщин?

Женщины недопредставлены в спорте и в тренажерном зале. Даже на олимпийском уровне участниц меньше.Это правда даже в науке. В научных исследованиях участвует более чем на 50% меньше женщин, чем мужчин.
Даже если женщины ходят в тренажерный зал, большинство из них проводят время на беговой дорожке или играют с розовыми гантелями.
У нас разные ожидания от женщин. Если мужчина много жмет, это считается признаком социального превосходства. Если женщина много жмет на скамейке запасных, ее считают уродом, люди волнуются, а мужчины чувствуют, что их гордость мучает и съеживается. Я слышал от многих женщин, которых я тренирую, в тренажерном зале к ним обращались «не поднимай слишком тяжело», когда они жали больше тарелки.
Многие женщины используют противозачаточные средства, которые вредят их прогрессу в силовых тренировках. Многие противозачаточные таблетки замедляют рост мышц, снижая активность андрогенов, снижая уровень факторов роста и повышая уровень кортизола. Вредно в первую очередь прогестин, содержащийся в противозачаточных средствах, поскольку он конкурирует с тестостероном за рецепторы андрогенов.

Наконец, женщины, которые действительно серьезно тренируются, несмотря на стигматизацию, часто тренируются как мужчины, что не соответствует их физиологическим сильным сторонам.Поскольку женщины производят гораздо больше эстрогена, чем мужчины, это дает им несколько преимуществ перед мужчинами в тренажерном зале. Женщины не устают так сильно, как мужчины и женщины быстрее восстанавливаются после тренировки. Есть еще много важных гендерных различий в метаболизме, анатомии, неврологии и физиологии: в этой статье вы найдете полный обзор того, почему и как женщинам не следует тренироваться, как мужчинам. (Если я только что обидел кого-то из феминисток, будь реальным.)

Еще один образ Хейли как супергерой.

Заключение

Пора перестать относиться к женщинам как к второсортным мужчинам.У женщин такой же относительный потенциал роста мышц, как и у мужчин. Им решать, хотят ли они реализовать этот потенциал. Если они это сделают, они должны осознать, что они не мужчины, и тренироваться, используя свои сильные стороны.

,Калькулятор индекса обезжиренной массы

FFMI — это альтернатива индексу массы тела, который учитывает мышечную массу человека. Средний показатель у мужчин составляет около 19 баллов, и трудно набрать более 25 баллов без приема стероидов или других запрещенных веществ.

Математические формулы для расчета FFMI

Общий телесный жир = Вес в кг * (телесный жир% / 100)
Сухой вес = Вес в кг * (1 — (телесный жир% / 100)
FFMI = (Сухая масса в кг / 2.2) / ((футы * 12,0 + дюймы) * 0,0254) ²
Скорректированный FFMI = FFMI + (6,3 * (1,8 — (фут * 12,0 + дюйм) * 0,0254))

Индекс обезжиренной массы: важность и поддержание нужного уровня

— Руководство Автор: Корин Б. Аренас , опубликовано 12 октября 2019 г.

Нормальный состав тела жизненно важен для здоровья в целом. Вот почему поддержание сбалансированного уровня жира в организме способствует более продолжительной жизни без болезней. [1]

Избыточный жир или все, что изменяет нормальный состав тела, во многом связано с такими состояниями, как высокое кровяное давление, диабет 2 типа, сердечные заболевания и даже депрессия, связанная с ожирением.[2]

В этом разделе вы узнаете об индексе безжировой массы, его значении для достижения сильного и здорового телосложения и о том, какую пользу он приносит профессиональным спортсменам на протяжении многих лет.

Что такое индекс обезжиренной массы (FFMI)?

FFMI концептуально аналогичен индексу массы тела (ИМТ).Но вместо того, чтобы измерять массу тела по отношению к росту, он измеряет количество мышц (безжировую массу) относительно роста человека.

Этот показатель составляет из общей мышечной массы тела человека. Исследования также показывают, что он может предсказать, сколько мышц может потенциально набрать ваше тело.

Это полезный индикатор для людей, которые пытаются сбросить вес, особенно для тех, кто занимается силовыми тренировками для развития мышц и уменьшения жировых отложений.FFMI особенно удобен для серьезных энтузиастов бодибилдинга.

Каковы стандартные уровни FFMI для мужчин и женщин? См. Таблицы ниже.

Диапазоны FFMI для мужчин

Описание	Диапазон FFMI	Процент жира в организме
Худощавый парень	17-18	10-18
Типичный средний парень	18-20	20–27
Толстяк	19–21	25-40
Спортсмен / регулярно посещает спортзал	20–21	10-18
Продвинутый урод спортзала	22–23	6–12
Элитный силовой атлет (бодибилдеры и др.)	24-25	8-20

Диапазоны FFMI для женщин

Описание	Диапазон FFMI	Процент жира в организме
Худенькая женщина	14-15	20-25
Типичная средняя женщина	14-17	22-35
Толстая женщина	15-18	30-45
Спортсмен / регулярно посещает спортзал	16-17	18-25
Продвинутый урод спортзала	18-20	15–22
Элитный силовой атлет (бодибилдеры и др.)	19–22	15-30

Почему это отличается для мужчин и женщин?

Это потому, что состав тела у мужчин и женщин разный.

По данным Национальной службы здравоохранения (NHS), мужчины биологически обладают меньшим количеством жира в организме, большей мышечной массой и большей плотностью костей по сравнению с женщинами. [3] С другой стороны, женщины, естественно, имеют больше жира для поддержания менструального цикла и родов.[4]

У женщин обычно образуется жировая ткань, которая представляет собой рыхлую соединительную ткань, состоящую из жира [5], вокруг их бедер и бедер. С другой стороны, мужчины обычно накапливают жир вокруг туловища и живота.

В таблице ниже показаны результаты FFMI для мужчин и женщин с соответствующими процентилями. В основном, чем выше ваш процентиль, тем меньше у вас масса тела.

FFMI по процентилям

Процентиль	Мужчины	Женщины
95%	22	18.5
90%	21	18
75%	20	17
50%	19	16

Этот контраст очевиден в бодибилдинге. В 1989 году исследование, опубликованное в Журнале прикладной физиологии, показало разницу в мышечных волокнах у элитных бодибилдеров мужского и женского пола.[6]

В ходе исследования они обнаружили, что площадь поперечного сечения бицепса у мужчин-бодибилдеров в 2 раза больше, чем у женщин-бодибилдеров. Этот результат сильно коррелирует с безжировой массой тела. Бицепс, развитый на (кг) мышечной массы, также был на 35% выше у мужчин по сравнению с женщинами.

Чем FFMI отличается от BMI?

ИМТ считается хорошим показателем массы тела для населения в целом. [7] Однако, если у вас больше мышц, чем у обычного человека, он не отличит жир от мышц.Он учитывает только общую массу тела по сравнению с ростом.

Исследование 2003 г., опубликованное в журнале Nutrition, показало, что один только ИМТ не может предоставить информацию о массе без жира или массе жира относительно массы тела [8].

Каковы его последствия? Это означает, что худые спортсмены получают высокие баллы по шкале ИМТ, несмотря на то, что не страдают ожирением или избыточным весом.

Например, двое мужчин могут весить 180 фунтов. с такой же высотой на 5 ″ 10. Однако, если вы сравните их тела, у одного человека будет резкий пресс, а у другого — просто выпуклый живот.

Если вы посчитаете их ИМТ, получится 25,83, что соответствует избыточному весу по данным Национального института здоровья (NIH) [9].

Цифры могут быть одинаковыми, но физическая разница разительна. Более того, это показывает, что для достижения эстетического физического состояния необходимы мышечные и силовые тренировки, чтобы буквально прийти в форму. [10]

Здесь ИМТ автоматически предполагает, что люди набирают вес за счет жира. В этом случае это становится отрицательным показателем здоровья. Следовательно, FFMI — лучший инструмент измерения для бережливых и активных людей.

Важность здоровой обезжиренной массы (FFM)

Масса без жира — это компонент, который учитывает не только мышцы и соединительную ткань. Он включает кости, внутренние органы и содержание воды в организме. [11] Противоположностью FFM является жировая масса (FM), которая составляет жировую ткань, также известную как телесный жир.

Массу жира можно разделить на 2 категории:

Незаменимый жир — это жиры, которые организм не вырабатывает.Они необходимы для основных функций, таких как развитие мозга и свертывание крови. Мужчинам нужно 2–5% незаменимых жиров, а женщинам — 10–13% для здорового тела.
Несущественные жиры — Эти жиры не нужны для выполнения основных функций. Он изолирует тело и защищает внутренние органы.

По сути, вашему организму нужно ровно столько жира, чтобы поддерживать его здоровье. У спортсменов низкий уровень жира в организме, что помогает им работать на пике формы. Жир в нижней части тела — это результат тренировок профессиональных спортсменов для достижения оптимальной физической формы.

Американский совет по физическим упражнениям (ACE) опубликовал следующую таблицу жировых отложений в соответствии с различными уровнями физической подготовки. [12]

Классификация	Мужчины% жира в организме	Женщины% жира в теле
Эфирный жир	2–5%	10–13%
Спортсменов	6–13%	14-20%
Фитнес	14–17%	21–24%
Среднее значение	18–24%	25 — 31%
ожирение	25% и выше	32% и выше

Высокая мышечная масса у борцов сумо

В соответствующем исследовании под названием «Состав тела и изокинетическая сила профессиональных борцов сумо» исследователи обнаружили, что некоторые борцы сумо имеют исключительно высокие результаты FFMI, которые могут значительно превышать нормальные значения.[13]

В исследовании изучали, как профили состава тела и способности генерировать силу проявляются у борцов сумо. В него вошли 23 борца сумо низкого и высокого ранга, 21 атлет по весовой категории и 21 нетренированный мужчина. В таблице ниже представлен ряд составов тела участников.

Состав мужского тела

Диапазоны	Низкий	Высокая
Обезжиренная масса (FFM)	59.1 кг	107,6 кг
Относительная масса жира	1,9%	37,0%
Диапазон массы тела	77 кг	150 кг
Индекс массы тела	25,9 кг · м − 2	44,5 кг · м − 2

Исследователи обнаружили, что среднее значение FFM относительно роста для борцов сумо более высокого дивизиона занимает высокое место среди ранее опубликованных данных о спортсменах-тяжеловесах.

Во всяком случае, исследование показывает, что можно развить высокий процент мышечной массы, несмотря на большое количество жира.

FFMI в отношении распространенного использования стероидов

За последние 30 лет незаконное употребление стероидов стало обычной практикой в спорте. Чтобы воспрепятствовать применению средств повышения производительности, исследователи разработали тесты на наркотики и способы определения их использования.

В 1995 году ученые опубликовали в «Клиническом журнале спортивной медицины» исследование под названием «Индекс массы без жира у пользователей и лиц, не принимающих анаболические андрогенные стероиды».[14] Они утверждали, что анализ FFMI может выявить, принимает ли человек стероиды для наращивания мышечной массы.

В исследовании используется информация из достероидной эпохи, чтобы установить исходные данные о возможном использовании стероидов современными спортсменами и бодибилдерами.

В него вошли 157 спортсменов-мужчин, 83 из которых принимали стероиды и 74 не принимали. Исследователи обнаружили, что многие потребители стероидов легко превысили FFMI 25, а некоторые — более 30. Хотя естественным путем можно достичь уровня FFMI 25, этот предел легко может быть превышен с использованием стероидов.

Результаты показали, что атлеты с FFMI выше 25 с высокой вероятностью будут использовать стероиды.

Однако не все согласны с тем, что уровень FFMI является хорошим предиктором использования стероидов. Во-первых, бодибилдеры все еще могут пить сок, даже если их FFMI не превышает 25.

Лайл Макдональд, фитнес-тренер и исследователь Bodyrecomposition.com, утверждает, что около 30 спортсменов в истории преодолели порог FFMI без использования стероидов. [15] Тем не менее, он также упоминает, что анаболики использовались с 1940-х годов, в результате чего большинство г-наПод вопросом победители Америки.

Индекс массы без жира у пользователей и лиц, не принимающих анаболические андрогенные стероиды, использует информацию, полученную в достероидную эпоху, чтобы установить исходный уровень вероятного использования стероидов современными спортсменами и бодибилдерами.

В таблице ниже представлены результаты победителей «Мистер Америка» до начала стероидной эры по сравнению с некоторыми нынешними спортсменами.

Имя	Год	Скорректированный FFMI	Высота	Вес	Претензии к славе
Берт Гудрич	1939	24.3			Победитель Мистер Америка
Роланд Эссмейкер	1939	22,6			Победитель Мистер Америка
Джон Гримек	1940	24,0	5 футов 8,5 дюймов	185 фунтов.	Победитель Мистер Америка
Джон Гримек	1941	26,9	5 футов 8,5 дюймов	185 фунтов.	Победитель Мистер Америка
Фрэнк Лейт	1942	25,5			Победитель Мистер Америка
Жюль Бэкон	1943	23.9			Победитель Мистер Америка
Стив Станко	1944	27,3	5 футов 11 дюймов	223 фунта.	Победитель Мистер Америка
Кларенс Росс	1945	26,1			г.Победитель Америки
Алан Стивен	1946	25,9			Победитель Мистер Америка
Стив Ривз	1947	23,0			Победитель Мистер Америка
Джордж Эйферман	1948	27.7			Победитель Мистер Америка
Джек Делинджер	1949	28,0			Победитель Мистер Америка
Джон Фарботник	1950	26,5			г.Победитель Америки
Рой Хиллигенн	1951	26,0			Победитель Мистер Америка
Джим Парк	1952	НЕТ			Победитель Мистер Америка
Билл Перл	1953	25.8	5 футов от 9 дюймов до 10 дюймов	201 до 242 фунтов.	Победитель Мистер Америка
Дик Дюбуа	1954	25,4			Победитель Мистер Америка
Стив Клисанин	1955	23,5			г.Победитель Америки
Рэй СК

Норма мышечной массы у женщин: Мышечная масса: норма в процентах, способы расчета, важность контроля

Мышечная масса норма у женщин таблица. Что такое костная масса? Рейтинг физического развития

Когда измерение не должно приниматься

В чем разница между избытком веса и избытком жира? Как их различить?

Норма массы: мышечная масса у мужчин и женщин

Проблемы недостаточной массы мышц в организме

Как определить нормальный объем мышечной массы

Различные нормы мышечной массы у мужчин и женщин

Роль мышечной массы для женщин

Сколько мышечной массы должно быть в норме у женщин

Роль мышечной массы для мужчин

Сколько мышц должно быть в норме у мужчин

Контроль объема мышечной массы в организме

Оценочная норма мышечной массы в человеческом теле

Профессиональное измерение мышечной массы

Расчет мышечной массы в домашних условиях

Общий вес мышечной массы: норма и важность контроля

Важность сохранения нормальной мышечной массы

Особенности контроля

Как определить объем мышечной массы тела?

Мышечная масса норма у женщин. Как мы стареем и из чего мы состоим? «Танита». Размышления о показателях

Определение веса мышц

мышечная масса у мужчин и женщин — МедиаМедик

Проблемы недостаточной массы мышц в организме

Как определить нормальный объем мышечной массы

Различные нормы мышечной массы у мужчин и женщин

Роль мышечной массы для женщин

Сколько мышечной массы должно быть в норме у женщин

Роль мышечной массы для мужчин

Сколько мышц должно быть в норме у мужчин

Контроль объема мышечной массы в организме

Оценочная норма мышечной массы в человеческом теле

Профессиональное измерение мышечной массы

Расчет мышечной массы в домашних условиях

Нормы содержания мышечной ткани у женщин

1 Функции мускулов в организме

2 Оптимальное соотношение

3 К чему может привести дефицит?

Процент мышц в организме норма для женщин

До какого уровня следует снижать жировую прослойку?

Методы измерения состава тела

Взвешивание под водой (гидростатическое)

Биоэлектрический анализ сопротивления

Весы жировой прослойки БАС и тестирование с помощью монитора потери жира

Инфракрасный метод

Обхват и антропометрический метод

Другие методы

Измерение «кожной складки». Тестирование «щепок на сантиметр»

Формулы тестирования на кожную складку

Насколько точно тестирование на кожную складку?

Надёжность и непротиворечивость тестирования на кожную складку

Как вычислить вес жировой прослойки и массу худого тела (МХТ)

Простой критерий для определения Вашего идеального веса

Идеальная формула веса

Влияние водного веса на измерения МХТ

Калькулятор сухой массы тела

Результат

Формула сухой массы тела для взрослых

Формула для сухой массы тела для детей

рассказов о женских мышцах на женских мышцах

Естественный мышечный потенциал женщины

Естественный мышечный потенциал женщины

Женщины и мужчины в спорте высших достижений

А как насчет тестостерона?

Другой половой гормон

Почему женщины не реализуют свой потенциал

Заключение

Математические формулы для расчета FFMI

Индекс обезжиренной массы: важность и поддержание нужного уровня

Что такое индекс обезжиренной массы (FFMI)?

Диапазоны FFMI для мужчин

Диапазоны FFMI для женщин

Почему это отличается для мужчин и женщин?

FFMI по процентилям

Чем FFMI отличается от BMI?

Важность здоровой обезжиренной массы (FFM)

Высокая мышечная масса у борцов сумо

FFMI в отношении распространенного использования стероидов

Предыдущая запись

Следующая запись

1
Функции мускулов в организме

2
Оптимальное соотношение

3
К чему может привести дефицит?