Быстро накачать грудь: 🔥 Как быстро накачать грудь (6 эффективных упражнений) смотреть онлайн видео от Workout в хорошем качестве.

Как накачать грудь быстро и правильно: подборка лучших упражнений

Советы и рекомендации, а также подборка лучших и эффективных упражнений для груди, как в домашних условиях, так и в тренажерном зале

Советы и инструкции, которые расскажут, как накачать грудь быстро и правильно, собраны в этом материале. Предметно поговорим о правилах и условиях, которые нужно соблюдать во время упражнений.

Мышцы груди входят в группу самых сложных и объемных мышц человеческого тела. Этот фактор объясняет специфику и сложность физических упражнений, которые способствуют прокачке груди. Помимо стандартных занятий, нужно прилагать дополнительные усилия, связаны с последовательной и групповой нагрузкой на определенные участки груди. О том, как накачать грудь быстро и правильно, речь пойдет дальше.

Предварительная подготовка

Упражнения для накачивания груди влекут за собой дополнительные нагрузки на другие части тела. Особенно это касается рук и корпуса. Результат также не принесет желаемого эффекта, если будут нарушаться следующие условия:

• Системность и амплитуда упражнений – весь цикл нужно проходить по заранее распланированному графику. Любые отклонения могут свести на нет предыдущие старания.
• Правильное и рациональное питание – до и в ходе цикла упражнений нужно соблюдать строгую диету. Подойдут любые рекомендации, связанные с исключением жирной пищи, но способствующие наращиванию мышечной массы, белка и углеродов.
• Изоляция от вредных привычек – алкоголь и табак очень быстро разрушают энергетические запасы организма. В ходе прокачки груди от сомнительных удовольствий данной категории нужно воздержаться.

Также стоит учесть, что накачивание груди стоит совмещать с упражнениями для укрепления живота, ведь прокаченная грудная клетка должна гармонично смотреться на фоне красивого пресса, а не округлого живота.

Анатомия грудной клетки мужчины

Прежде чем приступить к упражнениям, позволяющим накачать грудь быстро и правильно, следует уделить немного времени изучению анатомии данной части тела. Так вы сможете понять принципы строения грудной клетки, а также почувствовать ритм работы мышц при их сокращении и напряжении.

В список основных мышц мужской груди входят подлопаточные мышцы. Также они именуются как большая (находится справа) и малая (расположена с левой стороны). Малая мышца служит для стабилизации движений и сокращений, а большая сопряжена с плечом.

В мышечный состав груди также входят группа зубчатых мускулов. Они примыкают к боковой части корпуса с уклоном к левому плечу и ребрам. Служат эти мышцы для подвижности лопаточной части спины.

Как накачать грудь – лучшие упражнения для занятий дома и в спортивном зале

Накачать грудь быстро и правильно можно, как в домашних условиях, так и в спортивном зале. Но в первом случае нужно располагать хотя бы элементарным спортивным инвентарем, чтобы система занятий проходила эффективно и разнообразно.

Жим от пола

Отжимания от пола – самое простое и доступное занятие, позволяющее накачать грудь мужчине в домашних условиях. Жим приводит в движение все необходимые мускулы груди, способствуя их прокачке.

Стоит учесть, что отжимания способны быстро принести эффект, но не будут долго его удерживать. Виной всему – ограниченный ресурс данных занятий, особенно в ситуациях, когда человек располагает лишним весом.

Классифицируется три вида данных упражнений, помогающих прокачать грудную клетку:

• Отжимания с широким расположением рук: нужно принять упор лежа и расставить руки, как можно шире (чуть дальше плеч). Опускаться к полу необходимо плавно. Прикасаться животом к поверхности нельзя.
• Полиметрический жим от пола: такой жим подразумевает изначальный разогрев (несколько стандартных отжиманий для адаптации тела). Затем переходим к резким движением с наличием толчка от пола, который позволяет сделать хлопок ладонями во время поднятия корпуса вверх.
• Глубокие отжимания: для этого вида занятий нужна специальная подставка, которую сейчас можно без проблем заказать в интернет. В данном случае используется хват руками за две ручки, которые крепятся к полу. Положение рук должно быть перпендикулярным по отношению к плечам, а корпус располагается, как натянутая нить – прямой линией.

Количество упражнений по жиму от пола для прокачки грудной клетки зависит от физиологии и общего состояния человека. В запущенных ситуациях стоит начинать с минимальных загрузок с систематическими подходами, постепенно наращивая темп.

Неделя	1	2	3	4	5
Подход 1	20	25	30	35	40
Подход 2	20	25	30	30	35
Подход 3	15	20	25	25	25
Подход 4	15	15	20	25	25
Подход 5	10	10	15	15	15

Упражнения на брусьях

Отжимания на брусьях – еще одно эффективное упражнение, позволяющее накачать грудь мужчине. Особенность этих занятий заключается в том, что нагрузка поступает практически на все участки грудной клетки, но самый большой эффект сказывается на нижней группе мускул грудной клетки.

Выполнять упражнения нужно плавно, чтобы достичь максимального результата. Сгиб рук для опускания корпуса должен проходить медленно и контролируема, а подыматься следует с небольшим рывком.

Распределение количества упражнений и ежедневных подходов происходит по стандартной схеме. Начинать нужно с большего количества опусканий и подъемов, а завершать цикл тренировок в более щадящем режиме.

Неделя	1	2	3	4	5
Подход 1	10	15	20	25	30
Подход 2	5	15	20	25	30
Подход 3	5	10	15	20	25
Подход 4	3	5	15	15	20
Подход 5	2	5	10	10	15

Подъем штанги в положении лежа

Жим штанги в положении лежа следует выполнять в спортивном зале. Также в целях безопасности возле новичка должен присутствовать инструктор или помощник, который будет его страховать первое время.

Штанговый жим принято считать базовым упражнением, позволяющим накачать грудь быстро и правильно. В ходе выполнения занятий важно соблюдать технику подъема инструмента, а именно:

• выполнять упражнения плавно;
• обе руки должны подниматься синхронно, не нарушая симметричность;
• не стоит расслаблять мышцы в критических точках движение;
• не опускайте штангу на грудь.

Упражнения с гантелями

Посетив спортзал с целью быстро накачать грудь, стоит уделить внимание занятиям с гантелями. Эффект на прокачку грудной клетки накладывают два вида упражнений данной категории.

• Первый – это разведение и свод гантелей в лежачем положении. Благодаря таким занятиям грудная группа мышц обретает правильную квадратную форму. В данном случае используются гантели с легким весом, что позволяет избежать растяжения суставов и мускул.
• Второй – поднятие гантелей вверх в положении полу сидя. Здесь вес инструмента можно слегка увеличить, в отличие от того, который использовался для вышеописанных тренировок. Сидячий жим гантелей позволяет задействовать прокачку грудной клетки и отдела пресса.

Пошаговая программа, как накачать грудь быстро и правильно

Программа, чтобы накачать грудь быстро и правильно, формируется на основе физических данных человека. В наших рекомендациях описана система, которая подойдет новичкам, не имеющих прежде опыта в тренировках данной категории.

	Отжимания от пола	Упражнения на брусьях	Жим штанги	Разведение гантелей	Поднятие гантелей
Количество подходов	4	4	4	4	4
Количество повторений	15	5	10	10	12

Вышеописанную схему занятий следует задействовать на протяжение одной – двух недель после начал тренировок.

Постепенно нужно увеличить количество повторений, а количество подходов остается прежним.

Как Накачать Грудь Мужчине В Тренажерном Зале

Нестандартный взгляд на тренировку груди

Это сейчас я понимаю, что идеальные по форме и объёму грудные мышцы можно накачать быстро, будучи для этого генетически предрасположенным. Мне же от природы достался весьма скудный потенциал, и работа над этой группой мышц превратилось в очень сложную и тяжёлую работу. Но я не унываю. Пускай, идеальной груди у меня нет до сих пор, но зато о том, почему эти мышцы не растут, я знаю очень много. И сегодня я хочу поделиться своим опытом, уберечь вас от своих глупых ошибок и заодно развалить несколько стереотипов, на которые так богат бодибилдинг. Но прежде чем перейти к основной теме повествования, я расскажу сразу о трёх мифах бодибилдинга, касающихся построения груди, в паутину которых попадают все новички в тренажёрном зале.

Миф бодибилдинга №1 | Накачанная мужская грудь привлекает внимание женщин

Так уж повелось, что большинство мужчин с упоением качают лишь три группы мышц, стремясь изо всех сил накачать грудь, руки и пресс. И это понятно, поскольку при взгляде спереди на любого настоящего альфа-самца, девушки должны замечать именно эти мышц. Мы, мужчины, в этом уверены на все 100%.

Жим штанги лежа — далеко не самое лучшее упражнение для груди

Но исследования, использующие технологию захвата взгляда выявили, что девушка, смотря на незнакомого парня, обращает сначала внимание на его рост, потом на степень ухоженности, а лишь затем на его мускулатуру. Причём поразить внимание прекрасной половины человечества можно не огромными бицепсами и переразвитыми мышцами груди, а пропорциональным соотношением широкого плечевого пояса и узкого таза.

Вывод: чтобы привлекать внимание красавиц, необходимо усиленно работать над дельтовидными мышцами и прессом, избегая при этом упражнений, ведущих к расширению талии.

Миф бодибилдинга №2 | Лучшее упражнение для грудных мышц – это жим штанги лёжа

Наш спорт ещё не разорвал пуповину, связывающую его с тяжёлой атлетикой, от которой он произошёл. И благодаря атлетам «золотой эры» бодибилдинга, жим штанги на горизонтальной скамье долгое время было основным упражнением для груди. Но проблема в том, что выполнение жимового движения лёжа нагружает в основном нижний сегмент грудных мышц, оставляя её верх, середину и внешнюю область практически без нагрузки.

Классический жим штанги лежа

Когда Арнольд Шварценеггер по приглашению Джо Вейдера впервые приехал в Америку, тот повёл его знакомиться в редакцию журнала «Muscle & Fitness» со всеми сотрудниками и предложил сделать фотосессию. Но, тех снимков увидеть никому, кроме Джо и самого Арнольда не удалось.

В печать они не пошли, поскольку дефекты телосложения новоприбывшего австрийского гостя проявились на фото во всей красе. Арнольд, привыкший использовать в своей программе лишь базовые упражнения, привёз в США огромное, но совершенно бесформенное тело. Мышц голени не было вообще, трицепс сильно отставал от бицепса. А низ груди был настолько перекачан, что как рассказывал потом один из участников этих смотрин: «Грудь Арнольда больше походила на женскую. И мы хотели в шутку подарить ему бюстгальтер».

Качать грудь в кроссовере, Арнольд любил не меньше, чем со штангой

Но Шварценеггер умел учиться. Он извлёк уроки из той встречи, став легендарным чемпионом и накачав при этом мышцы груди фантастические по форме и объёму. Для этого ему пришлось пересмотреть свою программу тренировок и существенно разбавить её формирующими упражнениями. О пользе работы на тренажерах, Арнольд не раз рассказывал на страницах своих многочисленных книг про бодибилдинг.

Миф бодибилдинга №3 | Накачать грудь просто, она растет быстро

Да, действительно растёт быстро, особенно поначалу. И как бы я не критиковал жим штанги лёжа, но должен признать, что это лучшее базовое упражнение, развивающее верх всего тела. И для новичка, недавно пришедшего в тренажёрный зал, на начальном этапе оно просто необходимо. Но подчеркну, лишь на начальном.

Во время написания этой статьи я с ужасом вспоминал, сколько времени и усилий напрасно тратил, стремясь накачать грудь, за счет увеличения рабочих весов в жиме штанги лёжа.  У меня, как и у всех, низ груди рос хорошо, а вот все остальные её сегменты отсутствовали напрочь. Но мне никто не мог тогда подсказать, что грудь – это не одна однородная мышца, а целая система из больших, малых и совсем крошечных, но чрезвычайно гордых мышц.

Строение грудных мышц

Во время написания этой статьи я с ужасом вспоминал, сколько времени и усилий напрасно тратил, стремясь накачать грудь, за счет увеличения рабочих весов в жиме штанги лёжа.  У меня, как и у всех, низ груди рос хорошо, а вот все остальные её сегменты отсутствовали напрочь. Но мне никто не мог тогда подсказать, что грудь – это не одна однородная мышца, а целая система из больших, малых и совсем крошечных, но чрезвычайно гордых мышц.

Вывод: чтобы набрать мышечную массу всей груди, сделать ее пропорциональной и красивой, нужно целенаправленно тренировать каждый из мышечных отделов  сообразно их биомеханики.

Как построить верх грудных мышц

Мне удалось существенно продвинуться в наборе массы и улучшить форму грудных мышц, когда я отказался от классического горизонтального жима лёжа и поменял свои приоритеты, сосредоточившись на иных упражнениях. Однажды я осознал, что не встречал ещё атлетов, у которых отставал бы низ грудных мышц, а вот качков, без верха груди просто пруд пруди.

И пускай этот мышечный сегмент совсем небольшой, но как и в случае с малюсенькой задней дельтой, идеального тела без него не создать. Поэтому я переиначил все свои тренировочные комплексы и все силы бросил на построение верха грудных мышц. Но тут меня ждал неприятный сюрприз…

Наверное, я один такой невезучий, ибо  знаю массу людей, даже выше меня ростом, которые накачали верх груди таким простым упражнением, как жим штанги лёжа на наклонной скамье. Но у меня очень сильные передние дельты, которые от этого упражнения стали ещё больше, а вот верх груди как был в зачаточном состоянии, так и остался.

Я понял, почему так происходит, прочитав результаты исследований, где говорилось, что при выполнении этого упражнения, нагрузка на верх груди возрастает лишь на 5%, а на передние дельты на все 40%. Говоря иначе, мне пришлось искать другие, иногда нестандартные упражнения для груди и методики построения этого архиважного сегмента.

Лучшие упражнения для груди | Жим штанги обратным хватом

Я начал делать это довольно дискомфортное упражнение, поскольку во время его выполнения, нагрузка на верх груди возрастает сразу на треть. Но чтобы выполнение жима штанги обратным хватом дало эффект, хочу дать сразу несколько советов:

Жим штанги лежа обратным хватом

• Не пытайтесь делать его самостоятельно с обыной штангой. Используйте либо силовую раму, с выставленными ограничителями, либо делайте его в тренажёре Смита, поскольку уронить штангу в этом упражнении проще простого;
• Выполнение жимового движения в подобной технике довольно сильно нагружает мышцы запястий, поскольку заставляет их работать в крайне непривычном и травмоопасном режиме. Применяйте во время такого жима кистевые бинты или эспандеры;
• Не гонитесь за весами. В этом упражнении очень важная правильная техника выполнения, дающая возможность направить нагрузку точно на верх грудных мышц.

Лучшие упражнения для груди | Жим гантелей на наклонной скамье

Это упражнение я считаю самым лучшим для грудных, поскольку оно даёт возможность сильно растягивать и одновременно пиково сокращать мышцы во время одного движения.

Жим гантелей на наклонной скамье

Но вот назвать мою трактовку этого упражнения классической не повернётся язык. Я объединил обычный жим и разведение с гантелями, и у меня вышло просто суперское по эффективности и ощущениям движение.

Техника выполнения этого упражнения для груди на массу такая:

• Ложусь на скамью, закидываю гантели в исходное положение, но беру не их посредине, а ближе к внутреннему краю и немного эти концы наклоняю;
• Выстраиваю гантели в одну линию и медленно опускаю максимально вниз. Причём, гантели движутся не вертикально вниз, а по дуге, «облизывая» линию тела. Я стараюсь, чтобы в нижней точке они находились как можно ближе к корпусу, так я чувствую большее растяжение;
• Как только гантели оказываются в крайней точке траектории, я замираю на пару секунд, а потом выталкиваю их обратно по дуге вверх до соударения краями, дополнительно напрягая при этом мышцы. Таким образом, кроме внешних краёв верха груди я нагружаю ещё и её середину.

Лучшие упражнения для груди | Жим в тренажёре

Свободновесовое оборудование сейчас есть практически в каждом зале, и я стараюсь использовать его по максимуму. Тренажёры, нагружающие конкретно верх грудных мышц, встречаются нечасто, но эффект они дают реальный. Правда, тренажёр тренажёру рознь. Я совсем недавно опробовал жимовое оборудование Hammer strength и до сих пор нахожусь от него в диком восторге.

Жим в тренажёре

Ощущения от использования таких станков я могу сравнить с жимом гантелей, в моей интерпретации: прекрасное растяжение грудных в нижней точке и пиковое напряжение в точке сведения рукоятей. А поскольку мышцы-стабилизаторы при выполнении упражнений на грудь в свободновесовых машинах выключаются из работы, нагрузка на рабочую мышцу возрастает.

Лучшие упражнения для груди | Сведение нижних блоков перед грудью

Я долгое время избегал этого упражнения, считая его совершенно несерьезным. Пока не увидел, как часто его делают профессиональные бодибилдеры,  и решил попробовать. Не могу сказать, что эффект от него ураганный, но мой верх грудных мышц и середина от действительно стали намного лучше. Иногда я вообще, ставлю его самым первым в комплексе.

Сведение рук в кроссовере перед грудью

Я долгое время избегал этого упражнения, считая его совершенно несерьезным. Пока не увидел, как часто его делают профессиональные бодибилдеры,  и решил попробовать. Не могу сказать, что эффект от него ураганный, но мой верх грудных мышц и середина от действительно стали намного лучше. Иногда я вообще, ставлю его самым первым в комплексе. Во-первых, это отличное разогревающее упражнение, а во-вторых, из-за своего необычного вектора нагрузки, грудные мышцы вынуждены работать в совершенно непривычном ключе. Но, максимальный результат от сведения нижних блоков перед грудью можно получить лишь при филигранной технике выполнения.

тренировка груди видео:

Мой комплекс упражнений для груди на массу с акцентом на верх грудных мышц, выглядит так:

Упражнения	Подходы	Повторения
жим гантелей лежа на наклонной скамье	6-8	10-12
жим в тренажере	4-5	8-10
сведение нижних блоков перед грудью	3-4	12-14

Продолжение читайте Тут

 

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Накачайте грудные мышцы с помощью этой 30-минутной тренировки для груди – Fitness Volt Цифры в скобках (например, 1, 2, 3 и т. д.) в статье являются ссылками на рецензируемые исследования.

В нашу команду экспертов входят сертифицированный врач, диетологи, диетологи, сертифицированные персональные тренеры, специалисты по силовым тренировкам и специалисты по физическим упражнениям.

Прочитайте наш редакционный процесс

Не позволяйте нехватке времени помешать вам построить тело своей мечты. Создавайте идеальные грудные мышцы с нашей новой 30-минутной тренировкой груди!

Как долго вы тренируете грудь?

Если, как и у большинства бодибилдеров, размер и форма грудных мышц являются одним из ваших приоритетов в тренировках, ваши тренировки грудных мышц, вероятно, длятся час или больше. В конце концов, вам нужно убедиться, что вы тренируете верхнюю, среднюю и нижнюю часть грудных мышц, а также внутреннюю и внешнюю часть грудных мышц, а это означает множество упражнений и множество подходов.

Это все очень долго!

К сожалению, жизнь имеет свойство сводить на нет ваши лучшие намерения тренироваться. Ваша работа, семейные обязанности и другие отвлекающие факторы могут мешать вам найти время для похода в спортзал. В конце концов, время — ценный товар, и оно быстро заканчивается.

Но что, если бы мы сказали вам, что вам не нужно проводить часы в тренажерном зале, чтобы накачать впечатляющую грудь, и что вы можете провести отличную тренировку за 30 минут или меньше? Хотите верьте, хотите нет, но вам не нужно выполнять двухчасовые тренировки большого объема, чтобы нарастить мышечную массу и стать сильнее.

В этой статье мы расскажем о нашей любимой 30-минутной тренировке груди!

• 30-минутная тренировка груди — обзор
• 30-минутная тренировка груди — инструкции по упражнению
  • 1. Жим гантелей лежа в трех направлениях
  • 2a. Кабельный переход
  • 2б. Отжимания от груди
  • 3. Жим лежа с паузой широким хватом
  • 4. Настил для грудных мышц
  • 5. Механический дроп-сет с отжиманиями
  • Больше тренировок для груди:
• 30-минутная тренировка груди – подведение итогов

30-минутная тренировка груди – обзор

30-минутная тренировка может показаться не такой уж длинной, особенно по сравнению с марафонскими высокообъемными тренировками, которые предпочитают многие бодибилдеры. Но если вы тренируетесь с интенсивностью и не мешкаете между подходами и упражнениями, этого достаточно, чтобы вызвать гипертрофию.

Эта тренировка предназначена для выполнения в рамках сплит-программы, когда вы тренируете разные группы мышц в разные дни недели.

Например, вы можете тренировать грудь в понедельник, ноги во вторник, спину в среду, плечи в четверг и бицепсы и трицепсы в пятницу.

Конечно, прежде чем приступить к этой или любой другой тренировке, вам необходимо подготовить свои мышцы и суставы к тому, что вы собираетесь делать. Начните с нескольких минут легкого кардио, а затем динамических упражнений на подвижность и гибкость для мышц и суставов, которые вы собираетесь использовать.

30-минутная тренировка груди
#	Exercise	Sets	Reps	Recovery
1	3-way dumbbell bench press	3	6- 8	90 seconds
2a	Cable crossover	3	8-10	90 seconds
2b	Chest dips		AMRAP
3	Paused wide-grip bench press	2	10-12	60 seconds
4	Pec deck	2	10 -12	60 секунд
5	Набор механических падений отжимания	1	AMRAP	N/A

9007 9003. 7 7 7 7 7 7 7 7 7 7 7 7.0031 надмножество . Выполните серию кроссоверов на блоке, а затем, не отдыхая, сразу же выполните серию отжиманий от груди. Отдохните в течение установленного времени, а затем повторите спаривание для указанного количества суперсетов.

30-минутная тренировка груди – инструкции по упражнению

Любое упражнение можно выполнять двумя способами – правильным и неправильным. Правильный путь безопасен и эффективен, а неправильный — нет! Поэтому, если вы сомневаетесь, используйте меньший вес, сосредоточьтесь на своей технике и помните, что многих травм можно избежать, если вы тренируетесь в хорошей форме и с соответствующими весами.

1. Жим гантелей в трех направлениях

Большинство тренировок груди начинаются с жима штанги лежа. Но для многих лифтеров лучше жим гантелей лежа. Они допускают больший диапазон движений, более удобны для плеч и заставляют вас работать усерднее, когда вы изо всех сил пытаетесь стабилизировать два тяжелых веса. Это упражнение на самом деле представляет собой три движения в одном и затрагивает верхнюю, среднюю и нижнюю части грудной клетки.

Как это сделать:

1. Установите спинку регулируемой скамьи примерно на 30 градусов. С гантелями в каждой руке лягте и держите гантели на плечах ладонями вниз к телу.
2. Согните руки в локтях и опустите гантели наружу и вниз к внешней стороне плеч.
3. Выжмите гантели вверх и повторите, пока не будете близки к отказу.
4. Положите гантели на пол, а затем быстро опустите спинку скамьи, чтобы она стала ровной.
5. Лягте на скамью и сделайте серию жимов лежа с гантелями, почти до отказа.
6. Положите гантели на пол и быстро наклоните скамью под углом 10–15 градусов.
900:35 Лягте на скамью и сделайте серию жимов гантелей лежа на наклонной скамье до отказа.
7. Отдохните немного и повторите всю последовательность жима гантелей на наклонной плоскости/на наклонной скамье еще дважды.

 

2а. Кроссовер с блоком

Кроссовер с блоком — это упражнение на изоляцию груди, то есть оно включает движение только в одном суставе — плечах. Это отличное упражнение для разделения грудных мышц, которое работает с внутренней и нижней частью грудной клетки. Кроссоверы с тросами работают лучше всего, когда выполняются с умеренными весами и строгой техникой. Не используйте свой пресс или ноги, чтобы помочь вам поднять вес.

Как это сделать:

1. Прикрепите D-образные рукоятки к высоким шкивам на перекрестке троса. Затем возьмите ручку в каждую руку и встаньте в центр машины.
2. Примите раздельную стойку для равновесия, слегка наклонитесь вперед от бедер и вытяните руки так, чтобы они были примерно на уровне плеч. Ваши локти должны быть слегка согнуты, но напряжены.
3. Вытяните руки вперед и вниз так, чтобы они соприкоснулись перед бедрами.
4. Раскройте руки и повторите.
5. По завершении сразу переходите к следующему упражнению.

 

2б. Отжимания от груди

Отжимания на брусьях часто рассматриваются как упражнение на трицепс, но, выполняемые широким хватом, они на самом деле являются отличным упражнением для груди, которое может даже соперничать с могучим жимом лежа. Это упражнение AMRAP, то есть вы должны делать как можно больше повторений. Так что неважно, сделаете вы пять или пятнадцать — просто продолжайте, пока не добьетесь отказа.

Как это сделать:

1. Используйте перекладины шире, чем ширина плеч. Чем уже ваш хват, тем меньше нагрузка на грудь.
2. Положите руки на решетку ладонями внутрь. Поддерживайте свой вес на прямых руках.
3. Согните колени и отведите ноги и бедра как можно дальше назад. Чем больше наклон, тем больше будет активация грудных мышц.
4. Согните руки и опуститесь как можно ниже, не повредив плечи. Хорошо растяните грудные мышцы. Разверните плечи и локти наружу.
5. Выпрямите локти и поднимитесь вверх, остановившись перед локаутом, чтобы сохранить напряжение в грудных мышцах. Нажимайте внутрь, а также вниз, чтобы максимально задействовать грудные мышцы.
6. Спуститься и повторить.

 

3. Жим лежа широким хватом с паузой

Невозможно тренировать грудь без жима лежа! Но в этой программе вы будете выполнять жимы лежа широким хватом с паузой, чтобы по-настоящему разогреть грудные мышцы. Не переусердствуйте здесь; вы, вероятно, чувствуете усталость, а жимы лежа с широкими паузами тяжелее, чем обычные жимы лежа.

Как это сделать:

1. Лягте на скамью так, чтобы глаза находились прямо под перекладиной. Плотно поставьте ноги на пол, возьмитесь за перекладину хватом на 1 ½ ширины плеч, слегка прогните поясницу и поднимите грудь к перекладине.
2. Потяните плечи вниз и назад и снимите штангу.
3. Согните руки и опустите штангу до самой высокой точки груди. Держите локти вверх и наружу. Сделайте паузу, слегка касаясь штангой груди в течение трех секунд.
4. Поднимите планку и повторите.

 

4. Дека для грудных мышц

Дека для грудных мышц — еще одно эффективное упражнение для изоляции груди. Получите максимум от колоды для грудных мышц, сжимая руки как можно сильнее в середине каждого повторения. Имейте в виду, что тренажеры для грудных мышц различаются в зависимости от производителя, поэтому обратитесь за советом к тренеру, если вы не знаете, как использовать деку для грудных мышц в своем тренажерном зале.

Как это сделать:

1. Отрегулируйте сиденье так, чтобы, когда вы сидите на нем и держитесь за ручки, ваши локти были на уровне плеч, а плечи были параллельны полу.
2. Сядьте на тренажер и поставьте ноги на пол или на подножки. Потянитесь вверх и назад и возьмитесь за ручки. Положите предплечья на подлокотники.
3. Потяните плечи вниз и назад и напрягите пресс.
4. Не дергаясь и не наклоняясь вперед, плавно сведите руки вместе, пока руки тренажера слегка не соприкоснутся перед грудью. Пауза 1-2 секунды.
5. Разведите руки и вернитесь в исходное положение, остановившись, едва коснувшись гирь вместе.
6. Повторить заданное количество повторений.

 

5. Механический дроп-сет для отжиманий

Этот дроп-комплект для отжиманий предназначен для полного истощения груди. Он включает в себя три различных варианта отжиманий (на наклонной скамье, обычное и на наклонной скамье), чтобы вы могли сделать максимальное количество повторений. Доводите каждое упражнение до отказа и отдыхайте между ними всего пару секунд.

Как это делать:

1. Примите положение для отжиманий, поставив ноги на скамью высотой до колен, а руки на пол, расставив их немного шире ширины плеч.
2. Согните руки и опустите грудь на дюйм от пола. Поднимите себя и повторите. Сделайте как можно больше повторений.
3. Затем оторвите ноги от скамьи и примите стандартное положение для отжиманий. Снова повторите до отказа.
4. Наконец, положите руки на скамью и примите наклонное положение для отжиманий. Сделайте столько повторений, сколько сможете.

Больше упражнений на грудь:

30-минутная тренировка на грудь — Подведение итогов

Многие лифтеры зациклены на 60-минутных тренировках. Они считают, что проводить в тренажерном зале меньше часа бессмысленно, а когда дело доходит до тренировок, чем дольше, тем лучше.

Хотя длительные тренировки с большим объемом могут быть продуктивными, это не единственный способ тренировки. И, как гласит старая поговорка о бодибилдинге, вы можете тренироваться усердно, или вы можете тренироваться долго, но вы не можете тренироваться тяжело И долго.

30 минут — достаточно времени, чтобы тренировать грудь, при условии, что вы увеличиваете интенсивность и доводите себя до отказа.

Добавьте Fitness Volt в свою ленту новостей Google.  

Чтобы быть в курсе последних новостей и обновлений, следите за нами на YouTube, Instagram, Facebook и Twitter.

Категории: Тренировка грудных мышц

Патрик Дейл, физиотерапевт, бывший морской пехотинец

Патрик Дейл — бывший морской пехотинец Великобритании, владелец тренажерного зала, преподаватель и оценщик фитнес-квалификаций. Кроме того, Патрик является писателем-фрилансером, автором трех книг по фитнесу и упражнениям, десятков электронных книг, тысяч статей и нескольких видеороликов о фитнесе. Он не просто эксперт по фитнесу в кресле; Патрик практикует то, что проповедует! Он выступал на высоком уровне во многих видах спорта, включая регби, триатлон, скалолазание, прыжки на батуте, пауэрлифтинг и, совсем недавно, греблю на доске с веслом. Когда Патрик не читает лекции, не обучается, не занимается исследованиями и не пишет, он наслаждается солнечным климатом Кипра, где он живет последние 20 лет.

10 лучших упражнений на нижнюю часть груди для развития грудных мышц — журнал StrengthLog

Хотите большую и сильную грудь? Затем нужно развивать и верхние, и средние, и нижние мышечные волокна груди.

В этой статье я перечислю десять лучших упражнений для нижней части груди и то, как вы можете объединить их в тренировку для нижней части груди.

Чтобы понять варианты упражнений, давайте начнем с изучения грудных мышц.

Как тренировать нижние грудные мышцы

Мышцы грудной клетки почти полностью состоят из одной большой мышцы с каждой стороны: большой грудной мышцы или грудных мышц .

Большая грудная мышца представляет собой крупную веерообразную мышцу с широким началом. Обычно он делится на две части:

1. грудино-реберная часть  является более крупной нижней частью, которая начинается в основном от грудины (и в некоторой степени от верхней брюшной оболочки и ребер).
2. Ключичная  часть   – это меньшая верхняя часть, которая начинается от первой половины ключицы.

Мышечные волокна всего этого диапазона собираются вместе в одно сухожилие, которое прикрепляется к передней поверхности плеча.

В зависимости от того, под каким углом вы выносите руку вперед, в большей или меньшей степени будут работать различные мышечные волокна грудных мышц.

• Жим на наклонной скамье нацелен на верхние волокна грудных мышц (ключичную головку).
• Жим на наклонной скамье нацелен на нижние грудные мышечные волокна (головку грудины).
• Жим лежа,  подобно жиму лежа, равномерно воздействует на всю грудную мышцу (грудную и ключичную часть).

Активация верхней, средней и нижней грудных мышц при различных углах нажатия. (Rodríguez-Ridao, 2020)

Когда дело доходит до проработки нижней части грудных мышц, мы хотим использовать упражнения, в которых вы либо двигаете рукой прямо вперед, так как они достаточно равномерно задействуют все мышцы груди, либо упражнения, в которых вы двигаете рукой. наклонитесь вперед под небольшим углом вниз, так как это подчеркнет нижние волокна грудной клетки.

Давайте посмотрим на десять отличных упражнений для нижней части груди и на то, как вы можете составить тренировку для нижней части груди.

1. Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях иногда называют «приседаниями для верхней части тела» из-за того, как они работают со многими основными группами мышц верхней части тела, включая нижнюю часть груди.

Поскольку в отжиманиях на брусьях вы выполняете жим под углом вниз, это упражнение тщательно прорабатывает нижнюю часть грудных мышц. Также работают средние грудные и трицепсы.

Еще одно преимущество отжиманий на брусьях заключается в том, что пиковое сопротивление возникает, когда ваши мышцы находятся в растянутом положении, что полезно для роста мышц нижней части груди.

Регулярные отжимания слишком просты для вас? Добавьте грузовой пояс!

Лучший способ выполнять отжимания на брусьях, если вы хотите нарастить грудные мышцы, — это вариант отжиманий, описанный выше. Его иногда называют отжиманиями от груди, в отличие от отжиманий на скамье, которые больше нагружают трицепсы.

2. Жим лежа

Этот список не был бы полным без жима лежа. Жим лежа — одно из лучших упражнений для построения большой и сильной груди, включая нижнюю часть.

Разве вы не должны делать жим лежа на наклонной скамье вместо жима лежа на горизонтальной скамье?

В общем, если вы не знаете, что делаете, я бы не рекомендовал этого делать по трем причинам.

1. Нижняя часть грудной клетки уже хорошо проработана в горизонтальном жиме.
2. Если у вас есть хоть малейшая арка (которая, вероятно, должна быть при жиме лежа), вы еще больше подчеркнете нижнюю часть грудных мышц.
3. Риск получения травмы резко возрастает при жиме лежа на наклонной скамье. От прижатия перекладиной к горлу до повышенного кровяного давления в голове — я бы рекомендовал не выполнять это упражнение, если у вас нет мер предосторожности. Соотношение риска и вознаграждения того не стоит.

Жим штанги на горизонтальной скамье сам по себе является фантастическим упражнением для грудных мышц, включая нижнюю часть груди.

3. Жим гантелей от груди

Подобно жиму лежа, жим лежа с гантелями от груди задействует все части грудных мышц, включая нижнюю часть груди.

Ключом к достижению наилучших результатов в этом упражнении является использование достаточно легких весов, чтобы почувствовать работу грудных мышц. Преимущество жима гантелей от груди заключается в том, что вы прорабатываете каждую сторону отдельно, что может помочь вам выявить и устранить любой боковой дисбаланс в мышцах и силе.

Поднять пару тяжелых гантелей в исходное положение может быть непросто. Лучшее решение — обратиться за помощью к партнеру по тренировке, но вы также можете попробовать поставить гантели на колени, а затем поднять их в нужное положение.

4. Жим от груди в тренажере

Жим от груди в тренажере задействует грудные мышцы, передние дельты и трицепсы в движении, похожем на жим лежа и жим гантелей, но вы используете тренажер вместо свободных весов.

Дополнительная устойчивость, обеспечиваемая тренажерами, может быть полезна во многих ситуациях, например, для начинающих или пожилых людей с нарушением равновесия. Для бодибилдера тренажеры предлагают безопасный способ тренироваться до изнеможения, не беспокоясь о балансировке тяжелых свободных весов.

Подробнее читайте в нашей статье о свободных весах и тренажерах.

5. Грудные махи с тросами

Тросы — отличный инструмент для бодибилдинга, поскольку они позволяют вам нагружать мышцы под углами, которые были бы затруднены при использовании свободных весов. В случае разведения рук на блоке стоя (также известного как кроссовер в блоке), выполнение упражнения от высокого к низкому идеально нацелено на нижнюю часть грудных мышц и с постоянным напряжением, которое облегчает поиск хорошего мышечного контакта.

Это прекрасное дополнение к тренировке грудных мышц благодаря другому углу и кривой усилия по сравнению со многими упражнениями со свободным весом или собственным весом.

Начните с легкого веса в этом упражнении, сделайте среднее и большое количество повторений и гонитесь за накачкой.

6. Разведение рук с гантелями

Подобно жиму лежа, разведения гантелей от груди задействуют все грудные мышцы, даже если вы используете горизонтальную скамью. Добавьте небольшую арку, как я делаю на гифке выше, и вы еще больше подчеркнете нижнюю часть груди.

Это еще одно упражнение, в котором кривая усилия достигает пика, когда ваши мышцы находятся в растянутом положении, что усиливает эффект наращивания мышечной массы. Если вы хотите поддерживать постоянное напряжение в грудных мышцах, поменяйте направление движения до того, как достигнете верхнего положения.

Это упражнение становится очень тяжелым и очень быстрым в нижней позиции, поэтому убедитесь, что вы начинаете с очень легкого веса. 10% от вашего 1ПМ в жиме лежа — хорошая отправная точка.

Обязательно сведите лопатки вместе и слегка согните локоть.

7. Разведение рук на тренажере

И снова тренажер предлагает альтернативный способ выполнения разведения грудью, включая дополнительную стабильность и отсутствие риска уронить тяжелую гантель на вашего напарника.

Поэкспериментируйте и посмотрите, какой вариант разведения грудной клетки лучше всего подходит для ваших мышц, а затем придерживайтесь его. Или чередуйте два или даже три упражнения на разведение грудной клетки, чтобы разнообразить упражнения и получить удовольствие от тренировки.

Тренажеры для разведения грудных мышц, как правило, заставляют вас работать в направлении, перпендикулярном вашему туловищу, что (точно так же, как и жим лежа на горизонтальной скамье) задействует всю грудь, включая нижнюю часть грудных мышц.

8. Отжимания

Вы не ошибетесь с классикой. Отжимания — это фантастическое упражнение для груди, которое вы всегда носите с собой. Лучшая часть в контексте этой статьи? Это подчеркивает вашу нижнюю часть груди из-за угла нажатия.

Некоторые люди насмехаются над отжиманиями, потому что думают, что они слишком сильны для него, и что большое количество повторений, которое они могут сделать, делает это упражнение легким до такой степени, что оно становится бесполезным.

На это я могу сказать две вещи:

1. Исследования показывают, что даже до 40 повторений в подходе эффективны для наращивания мышечной массы, если вы тренируетесь близко к отказу.
2. Если вы будете отжиматься строго — глубоко, в полной амплитуде и подконтрольно — вам, вероятно, придется вдвое сократить свои «показатели физкультуры». Или больше.

Делайте отжимания правильно, и это отличное упражнение для нижней части груди, для выполнения которого вам даже не нужно идти в спортзал.

9. Отжимания на наклонной скамье

Если обычные отжимания кажутся вам слишком сложными или вы просто хотите еще больше подчеркнуть нижнюю часть груди, выполняйте отжимания на наклонной скамье у низкой подножки или скамьи. Это смещает направление работы вниз, что в большей степени активизирует нижние грудные мышечные волокна.

Если вы хотите усложнить отжимания на наклонной скамье, вы можете использовать западную тягу с отягощением или завязать эластичную ленту вокруг спины и держать ее в руках во время отжиманий. Если вы хотите облегчить упражнение, используйте более высокий наклон или делайте наклонные отжимания на коленях.

10. Пуловер с гантелями

Если бы вы сказали мне «пуловер», когда я был ребенком, я бы предположил, что вы имеете в виду толстовку. В настоящее время пуловер ассоциируется у меня с упражнением старой школы бодибилдинга, которое, по слухам, «расширяет грудную клетку». Хотя я на самом деле не верю в это, я знаю, что некоторые люди клянутся, что пуловер с гантелями является упражнением для нижней части грудных мышц, и поэтому он должен закончить этот список.

Начните с легкого или среднего веса, когда вы освоите упражнение, и постарайтесь, чтобы грудные мышцы выполняли всю работу.

Пример полной тренировки груди (включая нижнюю часть груди)

Несмотря на все разговоры о тренировке нижней части груди, я на самом деле не думаю, что вам нужна специальная тренировка нижней части груди. Это потому, что ваши нижние грудные волокна уже работают во многих обычных упражнениях на грудь.

Вместо этого я рекомендую вам выполнить комплексную тренировку груди, которая задействует не только нижние, но и верхние и средние грудные мышцы.

Вот бесплатная тренировка груди из нашего приложения StrengthLog. Если вы загрузите приложение (100% бесплатное), вы сможете отслеживать свой вес и количество повторений в этой тренировочной программе и следить за тем, чтобы со временем вы поднимали больше, что является фундаментальным принципом роста мышц.

Загрузите StrengthLog бесплатно по ссылкам ниже!

Тренировка груди StrengthLog

1. Жим лежа: 3 подхода x 5 повторений
2. Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода x 8 повторений
3. Отжимания на брусьях: 3 подхода x 12 повторений (при необходимости добавьте вес)
4. 3 подхода по 20 повторений

Эта тренировка начинается с жима лежа, который задействует почти все ваши грудные мышцы. Если у вас есть хоть малейший прогиб при жиме лежа, акцент на нижней части груди будет еще больше. Это упражнение позволяет использовать большие веса и одновременно прорабатывает большую мышечную массу. Другими словами, это закладывает основу вашей тренировки груди.

Затем вы выполняете жимы на наклонной скамье, которые задействуют верхнюю часть грудных мышц и передние дельты, но при этом задействуют мышечные волокна средней части грудных мышц.

После этого вы переходите к отжиманиям на брусьях, которые смещают акцент на нижние волокна грудных мышц и сильно нагружают их.

Изолирующие упражнения, как правило, лучше всего выполнять в конце тренировки, поэтому вы закончите шоу несколькими разведениями на тросе с большим количеством повторений, чтобы по-настоящему накачать грудь.

Подведение итогов

Вот и все! Десять лучших упражнений для нижней части груди и пример того, как вы можете объединить их в полную тренировку груди.

Если и есть что-то, что вы можете сделать прямо сейчас, чтобы улучшить свой рост мышц и результаты тренировок, так это бесплатно загрузить наш трекер тренировок StrengthLog и начать отслеживать веса и повторения, которые вы используете.

No related posts.