Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Быстро накачать пресс в домашних условиях: Как накачать пресс в домашних условиях

Содержание

Советы о том, как быстро накачать пресс

рекомендуем вам почитать

Для чего нужен пресс

Красивый нижний пресс гарантирует эстетический вид. Это, во-первых, показатель здоровья, отвисший живот свидетельствует о начальной стадии ожирения, или о растяжках. При систематической прокачке пресса это убирается. Существует много информации о том, как быстро накачать пресс дома, поэтому в более узком варианте мы её выложили ниже.

Ничего сложного здесь нет. Красивый пресс можно накачать и в домашних условиях. Вы скажите, что это невозможно — но ничего невозможного нет. Поэтому, немного усилий, и вы — обладатель красивой фигуры. Теперь перейдём поближе к вопросу: как дома быстро накачать пресс? Для ответа на такой несложный вопрос читайте информацию ниже.

Чтоб накачать торс — нужно периодически совершать определённые упражнения. Приведём перечень основных, более действующих.

Упражнения для пресса

  • Это, пожалуй, одно из самых простых упражнений. Делается оно на полу. Нужно лечь на пол, подогнуть ноги, руки положить за голову, а дальше поднимать туловище к коленям. Минимальный старт — 20 раз. При этом не забывайте правильно дышать. Выполняйте упражнение утром, в обед и вечером.
  • Вот ещё упражнение, которое применяется для того, чтобы быстро и без лишних усилий подкачать мышцы живота. Лечь на пол, ноги поднять вверх, и руками пытаться дотянуться до ступней. Повторять минимум двадцать раз, потом можно отдохнуть и снова начать выполнять упражнение. Теперь вы обладаете основной информацией: как накачать пресс в домашних условиях, не посещая зал?
  • Если все же имеете возможность заниматься в зале, то есть быстрый способ прокачки пресса. Это использовать дополнительный вес при работе на тренажере для пресса. Чтобы гармонично развивать мышцы, выполняйте среднее количество упражнений с небольшим блином или маленькой штангой.
  • Если занимаетесь в зале, то используйте турник. На нем можно развивать руки, грудь. Если повиснуть на турнике и поднимать ноги под углом 90 градусов, то это будет отличным упражнением в зале, как подкачать пресс — нижний, и верхний. Делайте по 10-15 раз, чтобы быстро достичь результата.
  • В зале также можно использовать скамью. Ложитесь на нее (она может быть под углом — так сложнее), хорошенько закрепитесь руками и поднимайте ноги. Важно держать нижние конечности ровными. Делайте стандартное количество. Это упражнение больше качает нижний пресс, делая его крепче. Не помешает устанавливать на ноги утяжелители, хоть по 1-2 кг.

Это был перечень упражнений, которые помогут накачать пресс, как верхний, так и нижний. Выберите то, что вам по душе, и начинайте заниматься. Ещё важно: чтоб была красивая фигура — нужно правильно питаться, и употреблять продукты лишь натурального происхождения. Поэтому удачи вам мужчины.

Прокачка с помощью тренажёра

Можно, конечно же, для таких целей приобрести специальный тренажёр. Только при выборе стоит быть внимательным. И лучше воспользоваться помощью специалиста-консультанта при отборе нужного устройства. Также, желательно проконсультироваться по поводу интервалов между прокачками: сколько раз в день качать, и какой временной промежуток должен быть между упражнениями на тренажёре. А так же, какие упражнения больше подходят для верхнего пресса, а какие — качают нижний.

Только, если вы начали заниматься — не нужно себя перегружать. Это может привести к жёсткой крепатуре и переутомлению. Вследствие чего, будет неприятное болевое ощущение в мышцах,что будет сковывать ваши движения.

Как быстро накачать пресс в домашних условиях до кубиков девушке и мужчине: лучшие упражнения и советы | ЗОЖ канал

Статья для желающих начать заниматься укреплением мышц своего живота. Приведено несколько простых вариантов тренировки пресса.

Как накачать красивый пресс?

Если вы хотите накачать себе на животе красивые кубики, сделать это совсем нетрудно. Главное – заниматься 2-3 раза в неделю (при сильной занятости достаточно 2 раз, а если есть свободное время, то 3), выполнять упражнения минимум по 15 минут.

Конечно, ваш вес при этом должен быть не чрезмерным, а нормальным (нормы веса можно посмотреть в таблице в интернете). Если же фигура в целом не в порядке, то накачанный пресс будет не виден под лишней жировой прослойкой. Но и тогда есть решение – нужно не ограничиваться одним прессом, а подкачать себе все мышцы сразу и тратить на это не меньше 40 минут за одно занятие.

Через некоторое время жир уйдет, а тело станет красивым и мускулистым.

Мышцы пресса принято подразделять на несколько отделов по их местонахождению — верхние, нижние, косые. Нагрузки на разные отделы отличаются, чередовать их нужно гармонично, чтобы не перекачать одну часть слишком сильно. Рассмотрим разные варианты упражнений.

Мы вам кратко расскажем про то, как быстро накачать пресс в домашних условиях, а вы немного поработайте и наслаждайтесь своими безупречными формами. Итак, приступаем к практике.

Эффективные упражнения на пресс

Если хочется чего-то совсем простого, то начать можно с этого комплекса. Его можно выполнять лежа и в нем всего три упражнения (лежать можно как на полу, так и на кровати, диване):

  • Подъемы корпуса (классические скручивания). Согнуть ноги в коленях и чуть раздвинуть, руки находятся за головой. Поднимаем корпус до момента касания локтями коленей. Выполнять максимальное количество раз – пока хватает сил. Затем минуту отдыхаем и повторяем. Всего делать 2-3 подхода. Это проверенное упражнение «накачивает» верхнюю область пресса. Как вариант – можно ступни установить на стену, держать ноги под прямым углом.
  • Подъемы ног (обратные скручивания). Руки кладем за головой, а также можно растянуть их вдоль тела с упором ладонями на поверхность. Прямые либо немного согнутые ноги необходимо поднимать до вертикального положения. Повторять максимальное количество раз, делать два-три подхода с перерывом в одну минуту. Так «накачивается» нижняя область пресса.
  • Косые подъемы (боковые скручивания). Левая рука за головой, правая вытянута в сторону. Ноги сгибаем в коленях, правая нога закинута на левую. Выполнять косые подъемы корпуса, соединяя каждый раз локоть левой руки с вашим коленом правой ноги. Желательно делать максимальное количество повторений, далее руку с ногой поменять и все повторить. Так же, как и в предыдущих вариациях скручиваний, делаем 2-3 подхода. Так мы укрепляем косые мышц, находящиеся по бокам корпуса.
классические скручивания на пресс

классические скручивания на пресс

обратные скручивания — подъем ног

обратные скручивания — подъем ног

боковые скручивания для косых мышц

боковые скручивания для косых мышц

Упражнения со скамьей для пресса

Для более качественной проработки мускулов живота можно использовать специальный тренажер – скамейку для пресса. Скамейки бывают горизонтальные, с наклоном, а также изогнутые.

Если вы собрались стать фанатом физических упражнений на пресс, изогнутая скамейка точно для вас. Для других случаев можно купить горизонтальную или изогнутую скамью. В любом случае, перед покупкой нужно понять, куда ее поставить, ведь не всегда дома есть место.

Со скамьей «накачка» пресса пойдет гораздо эффективнее, но только в том случае, если вы будете регулярно заниматься. Начать занятия лучше вообще без оборудования, а когда поймете, что готовы к чему-то большему, можно купить этот тренажер.

упражнения на пресс со скамьей

упражнения на пресс со скамьей

Как сохранить плоский живот?

Так называется комплекс упражнений, для которого не требуется никакого оборудования кроме коврика, и который вполне можно выполнять дома перед экраном телевизора, компьютера или даже планшета. Комплекс состоит из двух уровней и включает в себя очень эффективные упражнения на пресс.

Когда освоите все упражнения, можно надеть наушники и заниматься под свои любимые мелодии. В любой поисковой системе этот комплекс можно найти без труда.

Есть еще несколько важных нюансов. Нет пределов совершенству. Существует множество упражнений на пресс, при желании любой может их найти. Но вы ведь читаете эту статью, потому что еще только собираетесь начать? Вот и начните с чего-нибудь, хватит уже сидеть без движения.

примеры эффективных упражнений в домашних условиях для плоского живота

примеры эффективных упражнений в домашних условиях для плоского живота

Важно: какой бы комплекс упражнений вы не решили использовать, помните, что есть определенные правила для занятий:

  • Всегда растягиваться перед началом. Так вы убережете свои мускулы от возможных травм, связанных с резкими движениями или перенапряжением.
  • Всегда растягиваться после занятий. Если будете так делать, ваши мышцы будут болеть гораздо меньше.
  • Выполнять упражнения всегда плавно, без рывков. Рывки приведут к снижению эффекта от занятий, а также к возможным травмам.

Накачать пресс несложно, нужно только захотеть по-настоящему. Всем удачи.

Как быстро накачать пресс девушке в домашних условиях. Как накачать красивый пресс девушке в домашних условиях

О подтянутой фигуре с аккуратным животиком и эффектным силуэтом мечтает каждая девушка. И осуществить такую мечту под силу любой барышне вне зависимости от возраста и веса.

Секрет обретения осиной талии и выразительного рельефа кроется в сочетании двух важных принципов – грамотные тренировки и сбалансированный рацион.

Увы, убрать жир с тела лишь на отдельных участках нереально, и, ограничившись лишь выполнением упражнений на пресс, желанных кубиков на животике при наличии избыточного веса добиться не удастся.

То же самое касается и диеты – изменение режима питания поможет сбросить несколько килограммов, однако, при этом живот не приобретёт желанной рельефности.

Поэтому к вопросу формирования идеальной фигуры стоит подходить комплексно. В этой статье мы рассмотрим только часть пути к стройному телу — популярные упражнения на пресс для женщин, которые можно делать в домашних условиях.

Главные принципы

На школьных уроках физкультуры пресс качали все. Увы, показанные учителями упражнения часто оказывались не только не самыми эффективными, но в некоторых случаях и способны были откровенно навредить здоровью.

Добиться красивого пресса в домашних условиях вполне реально, если учитывать несколько основных нюансов.

  • Подразделение пресса на верхний и нижний является условным. Отвечающая за внешний вид и форму нашего животика мышца на самом деле одна. Начинается она в области под грудью, а внизу крепится к лобковой кости. Соответственно, любое упражнение для пресса прорабатывает именно эту мышцу.
  • Качать косые мышцы живота, чтобы убрать с них жир – бессмысленно. Такие упражнения только увеличивают объём талии, а единственный способ убрать жир с боков – общее подсушивание организма.
  • Ежедневно выполнять упражнения на пресс не стоит. После качественной проработки мышца будет восстанавливаться в течение 2-х суток, поэтому тренироваться через день – самая правильная стратегия.
  • Оптимальная длительность всего комплекса на пресс – около 20 минут. Не обязательно выполнять эти упражнения отдельно от общей тренировки, если вы также прорабатываете спину, грудь, ноги.
  • Делать разминку перед тренировкой нужно обязательно в любом случае. В течение 5-7 минут до начала занятий желательно потанцевать, сделать круговую гимнастику, наклоны и выпады и т.д.
  • Важнейшее условие успеха – правильное соблюдение техники выполнения каждого из движений. Во время всей тренировки не должна ощущаться повышенная нагрузка на поясничный и шейный отделы позвоночника.

Комплекс для начинающих

Подъём ног

Ложимся на спину, ноги согнуты в коленях. На вдохе подконтрольно поднимаем согнутые ноги по возможности выше, отрывая ягодицы от пола. На выдохе возвращаемся в первоначальное положение. Лучший результат позволит получить выполнение того же упражнения с полностью выпрямленными ногами. Ворочать головой в таком положении категорически запрещается: велик риск травмирования шеи.

Подъём ног с разворотом

Лёжа на спине, руки отводим в разные стороны до угла 90 °, прямые ноги поднимаем вверх. Из этого положения поочерёдно ложим обе ноги в разные стороны, оставляя плечи прижатыми к полу. На вдохе ноги должны оказываться как можно ближе к поверхности, на выдохе – возвращаться в первоначальное положение.

«Велосипед»

Ложимся на пол, ноги сгибаем в коленях, пальцы рук перекрещиваем за головой. Подняв плечи от пола, нужно тянуться левым коленом к правому локтя, выпрямляя при этом правую ногу. На выдохе возвращаемся в первоначальное положение и делаем то же движение в зеркальном отражении. Чем выше плечи будут подняты от пола, тем больший эффект даст такая нагрузка.

«Ножницы»

Лёжа на спине, руки лежат под поясницей. Ноги поднимаются до высоты 10 см от пола, после чего выполняют движение, имитирующее ножницы – сдвигаются и разводятся.

Махи в положении лёжа

Прижав поясницу к полу и выпрямив руки, приподнимаем ноги над полом. Поочерёдно поднимаем прямые ноги до угла 45 градусов, не опуская при этом пятку нижней ноги на пол.

Каждое упражнение нужно выполнять до ощущения лёгкого жжения. От занятий будет быстрый результат, только если каждый комплекс будет выполнен по 2-3 раза.

«Планка «

Отдельно хочется упомянуть о поистине универсальном упражнении «Планка», которое помогает укрепить не только область пресса, но и мышцы рук, ног, спины. Для этого достаточно выполнить опору на носки ног и ладони (либо предплечья), а всё тело вытянуть в струну. Чем дольше удастся находиться в таком положении, тем лучший укрепляющий и жиросжигающий эффект удастся получить.

Тренировка для продвинутых

Если фитнесом вы занимаетесь достаточно долго, то простые упражнения даже при большом количестве повторов могут не дать желаемого результата. Комплекс на пресс стоит усложнять, отдавая предпочтение более сложным упражнениям.

Подъём ног из положения лёжа

Спортсменам с опытом стоит делать уже с прямыми ногами, при возможности заводя ступни за голову. Идеально, если движения делаются в медленном темпе, а ноги постоянно будут оставаться на весу, не касаясь пола. Важно фиксировать положение поясницы, избегать любых болевых ощущений в её области.

«Буква «V»

Сложное движение с большой амплитудой. Лёжа на спине, выпрямляем ноги и вытягиваем руки за головой. За счёт мышц пресса поднимаем верхнюю и нижнюю части корпуса, чтобы сбоку тело напоминало английскую букву V.

В конечном положении желательно задержаться на несколько секунд, после чего лечь и на вдохе повторить упражнение.

Подъемы ног на турнике

Подойдёт любой турник, во время виса на котором вы не касаетесь ногами земли. В этом положении нужно поднимать ноги выше таза. Если с прямыми ногами выполнять упражнение чересчур сложно, допустимо сгибать их в коленях. Во время выполнения комплекса важно не раскачиваться на турнике.

Упражнение «Вакуум»

Если ваша цель – не пресловутые кубики, а плоский животик и аккуратная женственная талия, отличный эффект даст упражнение «Вакуум» . Для его выполнения нужно стать прямо, чуть наклонить корпус и упереться ладонями в бёдра.

Делаем глубокий и медленный вдох носом, выдыхаем ртом, после чего по максимуму втягиваем живот под рёбра и задерживаем дыхание на несколько секунд.

После этого повторяем упражнение 9 или более раз. Во время дыхания важно держать спину предельно прямой. Если такое положение неудобно, упереться руками можно о стену перед собой.

Как быстрее накачать пресс, чтобы появились кубики?

Если проблем с лишним весом у вас нет, достаточно 3-4 раза в неделю выполнять комплекс на пресс, и желанные кубики на животике будут видны уже через месяц.

Однако, если живот и бока покрыты жировой тканью, то для получения желаемого результата потребуется больше усилий.

Прежде всего, упражнения на пресс придётся дополнить комплексом аэробных и силовых упражнений, помогающих быстрее избавиться от лишнего веса. Это могут быть любые занятия по фитнесу, пилатес , бег , скандинавская ходьба , занятия на степпере и т.д. Идеальный вариант – 4-5 грамотно подобранных тренировок в неделю продолжительностью до полутора часов.

Кардинально поменять придётся и режим питания – выпечка и сладости, газированные напитки, копчёности, полуфабрикаты, консервы – должны стать полностью запрещёнными продуктами.

Эффективным решением может быть сушка тела. Речь идёт о сложной процедуре длительностью до 3-х месяцев, которая предусматриваем преимущественно белковое питание, полный отказ от рафинированных углеводов, сладких фруктов и соли. Основу питания должны составлять белковые продукты с минимальным содержанием жира:

  • куриная грудка;
  • некоторые сорта рыбы;
  • морепродукты;
  • небольшое количество яиц (лучше перепелиных).

Можно потреблять овощи с большим содержанием клетчатки, а также некоторые виды каш. Из круп допустимы продукты с низким гликемическим индексом: гречка, пшено и нешлифованый рис.

Сушка – достаточно серьёзная процедура, выполнять которую можно только после консультации с врачом и при отсутствии противопоказаний. Слишком быстрая потеря веса чревата проблемами с женской половой сферой.

Стоит запомнить

Чтобы самостоятельными тренировками добиться подтянутой фигуры и эффектного пресса кубиками, важно соблюдать базовые правила:

  • правильно подобранные тренировочные комплексы нужно выполнять через день, делая не менее 2-х повторов;
  • важно внести корректировки в питания, отказавшись как минимум от выпечки, газированных напитков, копчёностей и жареных продуктов и ограничив потребление соли;
  • сушка тела способна обеспечить особенно быстрый результат, но прибегать к ней допустимо только при идеальном состоянии здоровья и на период не более 3-х месяцев.

Предлагаем вашему вниманию следующее видео:

Фитнес-тренер, инструктор групповых занятий, диетолог

Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.

Каждая девушка мечтает об идеальной фигуре, но иногда добиться желаемого непросто. Особенно если на спортзал не остается времени. В таких случаях и возникает вопрос о том, как накачать пресс девушке в домашних условиях. В первую очередь важно понять, каким образом устроен брюшной пресс, иначе упражнения не будут эффективными. Вы должны знать, как работают мышцы, поскольку от этого напрямую зависит результат их укрепления. В целом проблема, как накачать пресс девушке в домашних условиях, требует тщательной проработки. Только тогда вы станете обладательницей плоского живота.

Важность разминки

Прежде чем выполнять упражнения для пресса живота, нужно сделать разминку, то есть разогреть мышцы. Не стоит преуменьшать важность разогрева и считать его пустой тратой времени. Так вы готовите свой организм к будущим нагрузкам. Разминаться можно любым способом: попрыгать в течение 15 минут на скакалке, потанцевать под музыку и т. д.

Особенности частей пресса

Чтобы знать, как правильно накачать пресс девушке, нужно знать особенности мышечного строения. В верхней части живота находится основное тело мышечной ткани, которое легче поддается тренировке. Именно она отвечает за скручивание при поднятии таза или спины. В нижней части пресса расположены преимущественно соединительные ткани, мышечных волокон здесь немного, прорабатывать в этой части практически нечего. Тем более если речь идет о женском теле. В нижней части живота у девушек незначительное количество нужных мышц, а это значит, что ответ на вопрос «Как накачать нижний пресс девушке?» будет отличаться от мужского варианта.

Упражнения на скручивание

Рассмотрим, как накачать пресс девушке в домашних условиях при помощи упражнений на скручивание в положении лежа. Стоит отметить, что при регулярных тренировках достаточно выполнять только его и ваш живот станет плоским. Разумеется, также необходимо придерживаться специального диетического питания. В ином случае мышцы-то вы проработаете, но при этом объемы живота останутся прежними.

Выполнять скручивание можно как на полу, так и на наклонной скамье. От выбора угла наклона вашего тела зависит нагрузка, которая будет приходиться на брюшные мышцы. Чем ниже будет находиться голова относительно бедер, тем сложнее будет приподнять корпус и скрутить его в районе поясницы. Схема качания пресса должна начинаться с выполнения скручивания на горизонтальной поверхности, постепенно для повышения эффективности упражнения нагрузку можно увеличивать.

Как повышать нагрузку на пресс

Чтобы добиться результатов в проработке пресса, нужно использовать определенные приемы. Самое элементарное, что можно сделать для увеличения нагрузки — это расположить пятки на максимально возможное расстояние от живота. Когда ноги будут находиться в вытянутом положении, нагрузка на пресс будет максимальная. Так же и с руками — чем дальше они от живота, тем сложнее выполнять упражнение.

Упражнение для проработки поперечных и боковых мышц пресса

Есть большое количество всевозможных упражнений для брюшных мышц. Потому вопрос, как накачать пресс девушке в домашних условиях не особо сложный. К примеру, для укрепления поперечных мышц живота есть отличное упражнение — брюшной вакуум. Для его выполнения следует опуститься на четвереньки и выровнять спину. Затем сделать полный выдох и расслабив мышцы пресса втянуть живот. При этом дышать нужно носом. Далее следует зафиксироваться с максимально втянутым животом на 20 секунд и расслабиться.

Для выполнения следующего упражнения нужно лечь на спину. Ноги соединенные вместе и согнутые в коленях подтягиваем к груди таким образом, чтобы под коленями образовался прямой угол. Руки за головой, локти разведены в стороны. Делаем выдох, опускаем выпрямленные ноги, но не касаемся пола. Старайтесь, чтобы мышцы живота в этот момент были максимально напряжены. Делаем вдох и возвращаемся в начальное положение.

Чтобы выполнить данное упражнение для пресса, сядьте, ровно расположив стопы на полу и согнув ноги в коленях. Руки вытянуты вперед, мышцы живота втянуты. Делаем выдох, отклоняем корпус назад на 60 градусов, а затем возвращаемся в исходное положение.

Скручивание для проработки бокового пресса

Прежде чем думать, как накачать пресс кубиками девушке, нужно понимать, что прорабатываться должны все части мышц живота.

Для укрепления бокового пресса можно использовать один из вариантов скручивания. Примите исходное положение — встаньте ровно, ноги на ширине плеч, руки за головой, локти разведены в стороны. Поднимаем правое колено с втянутым животом, стараясь достать им левого локтя. Фиксируемся в таком положении на несколько секунд и возвращаемся в прежнюю позу. Повторяем с другой ногой и локтем.

Правильная техника выполнения

Чтобы упражнения для проработки и укрепления мышц живота были максимально эффективными нужно соблюдать несколько важных правил. Мало просто знать, как накачать пресс девушке в домашних условиях, необходимо тщательно придерживаться техники выполнения упражнений. Пресс должен постоянно находиться в напряженном состоянии. Эффективность тренировки повысится во много раз, если вы правильно выполните десять повторений, чем 30 «для галочки».

Если вы в спорте новичок, то начните тренироваться с минимального количества подходов и повторений. К примеру, первые пять дней выполняйте по 10 повторов, затем доведите их количество до 15, а еще спустя пять дней тренировок — до 20. Перед тем как приступать к укреплению пресса, желательно сделать общую растяжку, затратив на это не более двух-трех минут.

Не забывайте, что от правильного дыхания зависит эффективность выполнения упражнений. Еще один момент, который не стоит упускать: вдох делается на напряжении, выдох — на расслаблении. Не начинайте тренировку сразу после еды, должно пройти минимум час-полтора. Важно помнить о регулярности занятий спортом, выполнять упражнения нужно каждый день.

Можно делать перерыв: например, шесть дней — интенсивные тренировки, один день — отдых. Следует отметить еще одну женскую особенность: после «женских дней» эффективность тренировок повышается, поэтому можно смело увеличивать нагрузку. А вот в первые три дня менструации от выполнения упражнений на мышцы живота желательно вовсе отказаться. Начинать тренировки лучше с минимальных нагрузок, а когда будет виден результат, повысьте интенсивность занятий и увеличьте нагрузку. Скоро вы заметите, что у вас получилось достичь нужного рельефа в области живота.

На сегодняшний день в сети можно найти массу информации о том, как накачать пресс в домашних условиях девушке. Мы же попробуем избавить вас от скучного серфинга по просторам всемирной паутины, собрав коллекцию самых эффективных упражнений для плоского живота в одном месте. Готовы к тренировкам? Тогда приступаем!


С чего начать и как не допустить ошибок

Вы уже пробовали домашние занятия, но ежедневные тренировки только изнуряют вас и не дают никакого результата? Значит, нужно менять тактику, принимая во внимание все возможные ошибки. Ведь от того, насколько правильно вы выполняете подобранный комплекс упражнений, будет зависеть его эффективность.

Итак, что нужно знать девушке об упражнениях для пресса:

  • Слушайте свои мышцы. При работе над рельефностью тела всегда нужно обращать внимание на то, какие мышцы задействуются при выполнении упражнений. Если вы качаете пресс, а наутро у вас болят ягодицы, значит, усилия вчерашней тренировки были направлены совершенно в другое русло.
  • Не ограничивайтесь однотипными тренировками. Наш животик – это несколько групп мышц, качать которые нужно по отдельности. Если выполнять только скручивания или исключительно наклоны, положительных результатов вы не добьетесь. Максимально эффективным будет комплекс упражнений, в ходе работы над которым, вы прокачаете каждый миллиметр тела.

  • Нагрузку нужно повышать постепенно! Если на первом же занятии вы устроите себе трехчасовой марафон силовых нагрузок, на следующее утро вы рискуете вообще не встать с постели. Так что начинайте выполнять упражнения с 5-10 подходов, постепенно увеличивая их количество.
  • Ваши мышцы тоже нуждаются в отдыхе. Так уж устроен наш животик, что максимальный эффект от накачивания мышц достигается не только в процессе самой тренировки, но и в период отдыха после нее. Поэтому чередование состояний нагрузки и покоя – один из важнейших элементов правильного выполнения упражнений. Наиболее эффективным считаются тренировки с однодневными перерывами.


  • Качать пресс следует в первой половине дня. В идеале – это утренняя зарядка после сна и перед приемом душа. Можно заниматься и после завтрака, но тогда после приема пищи должно пройти не менее двух часов. На полный желудок тренироваться не только вредно, но и крайне неудобно.

Все упражнения должны выполняться исключительно на жесткой поверхности, чтобы спина была идеально прямой и не прогибалась в области поясницы или лопаток. Идеально – пол, застеленный гимнастическим ковриком. Но можно и без него, просто на ковре. Кровать или диван радикально не подходят для этой цели.

Совет! После небольшого разогрева, всегда меняйте темп работы и начинайте выполнять упражнения в максимально быстром для вас темпе с ощутимым напряжением.

Питание – важнейший элемент плоского и накачанного живота. Кушать нужно часто, но небольшими порциями, не переедая. Помимо овощей и фруктов , в рационе должна присутствовать белковая пища, составляя третью часть всего рациона. И именно белок будет выступать в роли строительного элемента для ваших мышц.


Подборка основных упражнений для пресса

Быстро накачать пресс в домашних условиях девушкам считается невозможным. Но у тренеров все-таки есть в запасе специальный комплекс упражнений, который поможет обрести плоский и подтянутый животик в максимально короткие сроки.

Эффективная подборка для красивого пресса включает в себя упражнения на отдельные группы мышц:

  • Верхний пресс. В упоре лежа разведите ноги на ширину плеч и согните их в коленях, упершись стопами в пол. Заведите руки за голову и втяните живот. Сделайте глубокий вдох, одновременно подняв корпус к коленям. Спину старайтесь держать ровно. Сделайте выдох и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз.
  • Нижний пресс. Займите положение лежа на спине возле какой-нибудь опоры (к примеру, диван или кровать). Тело должно быть расположено у этой опоры таким образом, чтобы вы смогли ухватиться за опору руками. Сделав вдох, приподнимите ноги под прямым углом. На выдохе опустите их на пол. Сделайте 10–15 повторов.

  • Косые мышцы. Оставаясь в предыдущем положении, немного передохните и продолжите выполнения упражнения. Но только в этот раз при подъемах ног, делайте ими небольшой уклон, чередуя правую и левую сторону.

Дополнение к упражнениям на верхний пресс

Кроме стандартного упражнения на верхний пресс, накачать мышцы можно такими способами:

  • В упоре лежа на животе вытяните ноги назад и сцепите руки за спиной. Сделав вдох, приподнимите верхнюю часть торса, насколько это возможно. Немного зафиксировав положение, выдохните и опустите тело на пол.
  • Присядьте на пол и согните ноги в коленях. Руки пока что необходимо держать прямыми, вытянув их вперед. Напрягая мышцы пресса, отклоняйтесь назад, но не касайтесь пола. Вернитесь в исходное положение. Если хотите усложнить упражнение, в процессе движения спины назад сгибайте руки в локтях.

  • Возьмите гантели или заполненные водой бутылки. Поднимите правую руку и сделайте шаг вперед левой ногой, немного опустившись вниз. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 повторов, после чего правую руку опустите, а левую поднимите. Выпад теперь необходимо делать правой ногой.

Совет! Последнее упражнение способствует накачиванию мышц не только пресса, но и груди. Вот такой приятный бонус.

Качаем дома мышцы нижнего пресса

Существует масса упражнений для девушек, чтобы накачать мышцы нижнего пресса в домашних условиях. За основу берете вышеописанный способ укрепления мышц пресса. Но обязательно дополняете его:

  • Лежа на спине, заведите руки за голову и согните ноги в коленях. Немного приподнимая таз, постарайтесь подтянуть колени к груди. Если не получится сразу выполнить это действие, подтягивайте насколько это возможно.
  • Сохраняя предыдущую позицию, выпрямите ноги и немного оторвите их от поверхности, держа параллельно полу. А теперь выполняем «ножницы», попеременно разводя ноги и скрещивая их между собой.

Совет! Чтобы накачать в домашних условиях нижний пресс, добавьте к упражнениям кардионагрузки различной интенсивности.

Планка для идеального живота

В идеале будет добавить к этому комплексу еще одно эффективное упражнение – «планка» . Как говорят люди спорта, минута непродолжительна для тех, кто ни разу не стоял в планке. Если сомневаетесь в этом утверждении, можете сами в этом убедиться.

Планка считается одним из самых удачных упражнений для укрепления и подтяжки мышц пресса. При этом вам не придется наклоняться, скручиваться или сгибаться.


Просто зафиксируйте свое тело в правильном положении, и считайте секундочки, сколько сможете выдержать. А тем временем качаются и верхние мышцы, и нижние и косые. Но при условии, что вы все выполняете правильно:

  • Держите голову прямо, не наклоняя вниз и не запрокидывая назад.
  • Следите за спиной и поясницей. Они должны быть идеально прямыми, иначе нагрузка будет распространяться неравномерно.
  • Ягодицы должны находиться на одной линии с ногами, а ягодичные мышцы умеренно напряжены.
  • Стопы держите вместе.

Совет! При хорошей физической подготовке сразу переходите на планку с упором на локти, не давая мышцам лишний раз расслабляться при выполнении классического упражнения.


Рельефный пресс в домашних условиях

Накачать пресс кубиками для девушек в домашних условиях очень непросто. От вас потребуется серьезная дисциплина не только в спорте, но и в питании. Ведь даже при самых изнуряющих тренировках без ограничений в еде вы никогда не добьетесь рельефности своего животика. Полностью откажитесь от жирной пищи и простых углеводов, поставьте табу на сладости и газировку. И как только вы скорректируете свой рацион, можно приступать к занятиям.


Чтобы накачать пресс кубиками, уже знакомые упражнения выполняем двумя подходами по 50 раз каждый и добавляем еще несколько элементов:

  • В положении лежа на спине вытяните руки вдоль тела. Делая вдох, приподнимите ноги и туловище под углом 45 градусов одновременно. Зафиксируйте положение на несколько секунд, затем сделайте выдох и вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение 40-50 раз, после чего сделайте небольшой перерыв и снова за работу над животиком. Всего вам необходимо будет сделать два подхода.
  • Дальше продолжаем качать пресс, задействуя косые мышцы живота. В упоре лежа на спине руки заведены за голову, а ноги согнуты в коленях. На вдохе отрываем торс от пола и тянемся правым локтем к колену на левой ноге. На выдохе тело опускаем. Повторяем упражнение, но только теперь левый локоть тянем к коленке правой ноги. Выполняем 2 подхода по 30 раз.

  • Имитация езды на велосипеде. В упоре лежа на спине выполняем вращение ногами, согнутыми в коленях, словно едем на велосипеде. Чем медленнее выполняете упражнение, тем эффективнее работают мышцы пресса.
  • В упоре лежа на спине вытяните руки вдоль туловища, а ноги немного согните в коленках. Сделав вдох, поднимите руки и немного оторвите тело от пола, оставляя неподвижной нижнюю часть туловища. Выдыхая, возвращайтесь в исходное положение.

Теперь вам знакомы все тонкости проработки брюшных мышц для создания идеального рельефного животика. Напоследок хочется напомнить о регулярности выполнения всех упражнений. Ведь именно от этого будет зависеть, насколько долго вы сможете красоваться на вечеринках в коротких топах. Удачи!

Основная цель — Сжигание жира

Целевая группа мышц — брюшной пресс

Уровень подготовки — Начальный

Дней в неделю — 2

Необходимое оборудование — Гантели

Рассчитана на женский пол

Описание тренировки кубиков пресса у девушек

Пришло время поработать над плоским животом! Добавьте к этому 8-недельному плану тренировок кубиков пресса описанную ниже диету и советы по кардио тренировкам, и вы поможете организму построить мышцы брюшного пресса и избавиться от лишнего жира в области живота.

Частота тренировок

Выполняйте эти упражнения 2-3 раза в неделю после тренировок с отягощением. Их также можно выполнять в те дни, когда нет других тренировок, или комбинировать с кардио тренировками.

Кардио

Выполняйте 3-4 кардио тренировки в неделю длительностью 20-30 минут. Выбирайте любой тип упражнений, который вы предпочитаете: от ходьбы и бега на длинную дистанцию до плавания и езды на велосипеде. Важно помнить, что кардио тренировка должна быть приятной. Если вам что-то не будет нравиться, то с большой вероятностью вы будете пропускать занятия. На самом деле не имеет значения, что конкретно вы делаете, потому что в любом случае сжигаете калории. Над плоским животом мы работаем только на кухне: большую часть работы выполняет диета.

Вы можете выполнять кардио первым делом утром, в выходные дни или после тренировки с отягощением.

Правильный рацион для плоского живота

Просто есть меньше недостаточно. Чтобы выглядеть здоровым, важно употреблять правильные виды пищи и не мучить себя голодом. Многие женщины недополучают белок и здоровые жиры, и, как правило, в конечном итоге становятся худыми, а их мышцы остаются слабыми.

Калории

Если вы хотите избавиться от жира, снизьте суточное количество калорий до 1800. Ваша цель терять 0,75-1,0 кг жира в неделю. Если вы теряете вес быстрее, то также теряете мышечную массу. Результатом является худое, но дряблое тело. Так что не теряйте вес слишком быстро!

Если вы не теряете вес с этим уровнем калорий, снизьте калораж до 1650 в сутки и через 2 недели пересмотрите свой прогресс.

Белок

Убедитесь, что вы едите, по крайней мере, 100 граммов белка в день. Белок помогает вам сохранить, восстановить и нарастить мышечную ткань. Многие женщины недооценивают количество употребляемого в сутки белка, так что стоит контролировать поступление этого жизненно важного макроэлемента.

Если вам трудно употреблять в сутки 100 граммов белка, подумайте о белковых добавках.

Полезные советы – гораздо важнее здоровая диета, чем просто количество калорий и белка. Следуйте этим советам, чтобы обогатить свой рацион:

Здоровые жиры — Убедитесь, что 20% ваших калорий приходится на здоровые жиры. Здоровые жиры необходимы для правильного функционирования эндокринной системы, мозга, влияют на потерю лишнего жира и на многое другое.

Углеводы — Старайтесь избегать белого яда − белого сахара и белой муки. Вместо этого выбирайте такие питательные источники углеводов, как овсянка, рис, квиноа, фрукты и овощи.

Программа тренировок пресса для девушек

Упражнение Количество подходов Количество повторений или длительность
Недели 1-4
Скручивания на блоке 2-3 15-25
Планка 2-3 30-60 секунд
Подъем коленей в висе 2-3 10-20
Наклоны с гантелями в стороны 2-3 10-20
Недели 5-8
Скручивания с ногами на скамье (повторений на каждую сторону) 3-4 20-30
Планка с ногами на скамейке 3-4 60 секунд
Подъемы туловища из положения лежа (с гантелью на груди) 3-4 20-30
Упражнение типа «рубки дров» (повторений на каждую сторону) 3-4 10-20

Упражнение на пресс, которое не следует выполнять женщинам

Мы все хотим подтянутый и рельефный пресс. Но знаете ли вы, что есть упражнение, которое делает талию больше? Давайте посмотрим, каким образом это происходит.

Мы, женщины, тратим много времени на составление тренировочной программы, чтобы правильно прорабатывать целевые мышечные группы. Мы уделяем пристальное внимание подбору упражнений, их периодизации, частоте, интенсивности и темпу. Но когда дело доходит до тренировки пресса, мы обычно просто выполняем 1 или 2 любых упражнения в конце тренировки и считаем, что все делаем правильно. Однако это не всегда так.

Внесите следующие изменения в свою программу и сможете накачать рельефный пресс, оставив при этом фигуру стройной. Начинайте уже сейчас, ведь лето и пляжный сезон не за горами!

Упражнение на пресс, которое не следует выполнять

Я полагаю, что вы бы не хотели, чтобы ваша талия стала шире. Если так, то не выполняйте наклоны в стороны с отягощением.

«Проблема» данного упражнения в том, что оно направлено непосредственно на косые мышцы живота. Чтобы понять, почему оно нам не подходит, нужно знать анатомию брюшной полости и то, каким образом функционируют ее мышцы.

Косые мышцы живота делятся на 2 группы: внутренние и наружные. Они берут начало от латеральной (боковой) части нижних ребер и крепятся к гребню лобковой кости и передней стороне гребня подвздошной кости. Косые мышцы расположены по бокам туловища и помогают нам его вращать и сгибать, а также поддерживают позвоночник.

Анатомия мышц живота

Как правило, косые мышцы видны только тогда, когда вы начинаете избавляться от жира. Если вы будете работать над ними с отягощением, то они станут больше. А поскольку они расположены вдоль боков, то талия будет казаться шире. Наверное, вам бы этого не хотелось.

Важно отметить, что наклоны в стороны с гантелями сами по себе не являются плохим упражнением. Очень многие люди любят их, поскольку они укрепляет кор, а некоторые атлеты целенаправленно хотят увеличить размер талии. Но если вы стремитесь к тому, чтобы фигура была похожа на песочные часы, то лучше избегать данного упражнения.

Упражнения для работы над стройной талией

Вы можете по-прежнему выполнять упражнения с отягощением на прямые мышцы живота (чтобы получить заветные 6 кубиков), но не поступайте так с косыми. Работая над последними, лучше придерживайтесь большего объема (т.е. повторений), который не добавляет мышечной массы.

Вот несколько моих любимых упражнений, которые позволят вам укрепить кор, но при этом не увеличат талию:

  • Подъем ног лежа на спине
  • Подъем туловища на наклонной скамье с поворотами в стороны
  • Подъем ног в висе
  • Вращение локтей с опорой на фитбол

Как часто нужно тренировать пресс?

Если вы регулярно выполняете такие комплексные упражнения, как выпады, приседания, и становая тяга, то проделываете основную часть работы на пресс, поскольку они активно задействуют кор и требуют стабилизации тела. Но если вы хотите накачать по-настоящему рельефный живот, то пару раз в неделю выполняйте одно или два упражнения из приведенного списка.

Девушка, задумавшаяся над тем, как накачать мышцы пресса в домашних условиях, должна понимать: упражнения, которые применимы для парней не будут максимально эффективны для женского тела. Объясняется это небольшими отличиями в строении мужских и женских мышц.

Также нельзя забывать про менструальный цикл: делать упражнения на пресс для девушек не рекомендуется при месячных, за сутки до их начала и двое суток после завершения.

Как накачать пресс в домашних условиях: важные правила

Как и все мышцы, пресс должен отдыхать, поэтому резкие чрезмерные нагрузки не желательны. Интенсивность занятий должна возрастать постепенно. Поэтому тем, кто задумался, как накачать пресс за неделю, придется более тщательно прорабатывать комплекс упражнений, чтобы пресс прорабатывался равномерно.

Комплекс должен формироваться на основании следующих правил:

  1. Делать упражнения необходимо не раньше, чем через два часа до и после еды.
  2. Разминку делать обязательно: она не только поможет избежать травм, растяжений, но и приблизит момент достижения желаемого результата. Завершаем комплекс заминкой.
  3. Следим за дыханием: выдох на максимальной нагрузке, вдох – при расслаблении.
Чтобы максимально быстро добиться поставленного результата, необходимо заниматься регулярно и придерживаться программы тренировок. За одно занятие необходимо прорабатывать все группы мышц, включая в комплекс по несколько упражнений для проработки прямых мышц, пару упражнений для косых мышц и 1 упражнение для мышц кора.

Развеваем миф!
Каждый со школьной скамьи помнит, что существуют упражнения для нижних и верхних мышц живота. Такое деление вошло в обиход только для простоты понимания и не отражает реального положения дел.

Кубики пресса – это лишь часть мышц живота, которые находятся в поверхностном слое. За этими видимыми невооруженным взглядом мышцами располагаются глубокие слои мышц.

Поэтому задаваться вопросом о том, как делать упражнения для нижнего пресса не стоит. Они, как и популяризованные сейчас упражнения для верхнего пресса, работают на прямую мышцу живота.

Как качать пресс девушке: упражнения на прямую мышцу

Пресс приобретает рельефные очертания, если эффективно и правильно прорабатывать прямые мышцы живота.

Лучшие упражнения для пресса:

1. Классическое скручивание.

Лежим на спине, ноги сгибаем, руки скрепляем за шеей.
Выполнение: поднимаем плечи на расстояние 20-30 см, увлекая за ними верхнюю часть тела. Фиксируемся на несколько секунд, опускаемся.
Усложненное скручивание основывается на использовании мяча. Его необходимо зажать ногами (область между бедром и голенью), удерживая ноги в воздухе и прогибаясь по направлению к рукам.

Количество подходов: 2 по 15 раз.



Исходное положение: лежим на животе, руки лежат вдоль тела по направлению к ногам.
Выполнение: плечи стараемся максимально поднять вверх, не отрывая ноги от пола. Фиксируем: 3-5 секунд.
Количество подходов: 2 по 10 раз.
3. Подъем ног из положения лежа


Лежим на спине, ноги вытягиваем, руки вдоль тела.
Выполнение: прямые ноги поднимаем под углом 90градусов к полу, удерживаем и опускаем.
Количество подходов: 1 по 10 раз.
4. Гармошка

Садимся на попу, слегка отклоняемся назад, делая опору на предплечье, при этом ноги пока оставляем выпрямленными вперед.
Выполнение: Поднимаем ноги на расстояние в 20-30 см. Основные усилия возлагаем на пресс, руки – лишь подстраховка. Фиксируем ноги на несколько секунд, затем сгибаем их в колене, подтягивая максимально к груди.

Количество походов: 2 по 15.

5. Шаги на весу


Ложимся спиной на пол, ноги вытягиваем, руки заводим за голову или вытягиваем вдоль тела.
Выполнение: приподнимаем ноги на 10 см. от пола, затем, не опуская их на пол, начинаем «идти», осуществляя шагательные манипуляции в воздухе.
Количество походов: 1 по 70 (35 шагов на ногу)
6. Ножницы


Ложимся на спину, ноги приподняты над полом, руки вдоль тела.
Выполнение: вытянутые ноги перекрещиваем между собой, имитируя движения ножниц.
Количество подходов: 2 по 30.
7. Подъемы тела из положения лежа


Ложимся спиной на пол, 1 ногу сгибаем в колене, другую оставляем выпрямленной, руки перпендикулярно телу разведены в стороны.
Выполнение: опираясь на согнутую ногу, приподнимаем таз вверх. При этом главные усилия направляем именно на мышцы пресса. Прямая нога должна стать прямой линией с приподнимаемым телом.

Количество походов: 1 по 25.

Как накачать пресс: прорабатываем косые мышцы

Для тех, чья цель – прокачка пресса и достижение «осиной» талии: следующие упражнения необходимо выполнять с осторожностью. За счет укрепления косых мышц бока, конечно, убираются, но талия от этого тоньше не становится. Она, наоборот, делается еще шире из-за нарастания мышечной массы.

Упражнения на внешние и внутренние мышцы:

1. Перекрестное скручивание

Положение «Полусидя» — ноги и тело подняты, на полу остается только попа. Ноги на весу и согнуты в коленях. Голень параллельна полу. Руки согнуты в локтях, параллельны телу.

Выполнение: по очереди выпрямляем то одну, то другую ногу, удерживаясь 2-3 секунды. Дополняем выпрямление, выкручиванием тела: выпрямляя левую ногу, поворачиваем тело вправо и наоборот.

Количество подходов: 2 по 15

2. Боковое скручивание


Ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях, подтягиваем к груди, так, чтобы голень оставалась параллельной полу.
Выполнение: поворачиваем ноги из стороны в сторону, не меняя при этом положения тела.
Количество подходов: 3 по 30.
3. Наклоны


Исходное положение: стоя.
Выполнение: производим амплитудные наклоны из стороны в сторону.
Количество подходов: 2 по 30 (на каждую сторону)

Упражнения на мышцы кора
Упражнение «Планка» не отвечает за прокачку пресса, но делает живот более подтянутым. Рекомендовано для девушек, которые мечтают об узкой талии.
Комбинируя выполнение планки с ранее указанными упражнениями можно добиться прекрасных результатов.
Детально рассматривать процесс выполнения планки мы не будем, недостатка в этой информации нет.

Как накачать пресс в домашних условиях? Комплекс упражнений

Как накачать пресс в домашних условиях, мы расскажем тебе прямо сейчас! Следуй советам, и ты сможешь создать фигуру своей мечты!

Мы уже рассказывали, как накачать руки и внутреннюю сторону бедра, как подтянуть грудь в домашних условиях, теперь пришло время поработать над прессом. Мечтаешь про осиную талию и рельефные кубики на животе? Сейчас мы расскажем, какие упражнения нужно выполнять, чтобы добиться желаемого!

Итак, как качать пресс в домашних условиях? В список самых эффективных упражнений входят:

1. Скручивания. Для выполнения этого упражнения нужно принять лежачее положение, при этом среднюю и нижнюю часть спины прижать к полу, ноги согнуть в коленях. Руки необходимо зафиксировать возле висков, а спину – держать ровно. Очень важно, чтобы во время выполнения скручиваний ты не тянулась вверх подбородком и шеей, поднимать тебя должны именно мышцы пресса. На каждом подъеме нужно делать глубокий выдох, а вдох – когда возвращаешься в исходное положение. Необходимое количество раз: три подхода по 30 скручиваний.

2. Ножницы. Для выполнения этого упражнения нужно принять лежачее положение, вытянуть руки вдоль тела и прижать к полу. Далее приподнимаем ровные ноги и начинаем скрещивать их на весу одну за другой. Необходимо следить за тем, чтобы во время выполнения этого упражнения поясница была прижата к полу. Чем ниже ты будешь держать ноги, тем больше будет нагрузка на нижний пресс. Необходимое количество раз: три подхода по 30 секунд.

3. Планка. Это упражнение невероятно эффективное для прокачки всего тела: укрепляет спину, делает пресс более рельефным, подтягивает ягодицы и ноги, а также сгоняет жирок по всему телу. Для выполнения планки нужно принять «упор лежа», поднять туловище, опираясь только на локти и пальцы ног. Стоя в планке необходимо следить за тем, чтобы пресс и ягодицы были максимально напряжены, а спина – ровной, без прогибов. Идеальное количество: начать можно с 10-15 секунд и постепенно, день за днем, увеличивать длительность планки до 3-х минут.

А чтобы мышцы пресса были задействованы максимально, стоит обратить внимание на такую разновидность планки, как «пила». Для этого упражнения необходимо принять «упор лежа», локти расположить ровно под плечами, живот – втянуть, а спину – выровнять, чтобы в пояснице не было прогибов. В этом положении нужно раскачиваться с небольшой амплитудой вперед-назад. Необходимое количество: 3 подхода (15, 30, 60 секунд).

Это самые эффективные упражнения, которые помогут тебе накачать пресс в домашних условиях. Больше вариантов тренировок и правила выполнения можно найти в нашем видеоуроке. В ролике фитнес-тренер Анна Бабич рассказала и наглядно показала, как правильно качать пресс, чтобы добиться желаемых результатов максимально быстро!

Фото: IStock

Читай также:

Как накачать бицепс и трицепс: упражнения для изящных рук

Скумбрия на гриле: рецепт приготовления пошагово

Накачать пресс в домашних условиях. Большая подборка упражнений

Ты добьешься цели, если соблюдаешь важные пункты! 

Многие хотят накачать пресс дома, не ходя при этом в спортзал. Кто-то занимается дома тренировками регулярно, но не добивается желаемых результатов. Кто-то просто бросает тренировки на половине пройденного пути. 

Поэтому, хочется сказать, что эту цель достичь вполне возможно в том случае, если вы будете соблюдать некоторые рекомендации: 

  1. Желание. Если вы действительно желаете привести себя в порядок и накачать пресс, то это уже похвально. Как говорится “человек может все, чего он действительно хочет”. Желание человека усовершенствовать себя очень влияет на конечный результат.
  2. Режим сна. Недосып человека прямиком влияет на его здоровье, отсюда и появляются хронические болезни. Это может произойти не сразу, а в течение нескольких лет. Во время сна мы восстанавливаем свои силы, появляется энергия на тренировки. Исходя из энергичных тренировок, на которые у нас есть силы-появляется хороший результат. Берегите себя и свое здоровье, соблюдайте режим сна (7-9 часов для взрослого человека это норма).
  3. Регулярные тренировки. Именно постоянство тренировок принесет пользу и желаемый результат. Конечно, если вы качаете пресс по настроению, то не ждите от этих тренировок эффекта. 

Как часто надо качать пресс? 
Качать пресс можно хоть каждый день, но в этом не будет смысла, к тому же это опасно. От того, какие результаты мы хотим получить от качания пресса, зависит частота тренировок. 

  • Во-первых, качать пресс можно с помощью силовых тренировок, с применением утяжелителей. После такой тяжелой тренировки конечно, мышцам нужен хороший отдых. Поэтому заниматься нужно не каждый день, а через день. 
  • Во-вторых, качать пресс можно с целью повышения выносливости. В этом случае заниматься можно хоть каждый день. НО рельефа живота вы этим не добьетесь, а только лишь выработаете в себе выносливость. Почему? Потому что, тренируясь каждый день, ваш пресс будет перенасыщен нагрузкой, и он не будет восстанавливаться. Соответственно, мышечная масса не растет, поэтому, о кубиках не может быть и речи. 
  • В-третьих, качают пресс для того, чтобы сжечь жир. Подробнее об этом будет рассказываться ниже. 

Лучшие упражнения для пресса — топ 10


Ежедневное качание пресса негативно сказывается на здоровье! Каким образом? 

  • Усиливается дисбаланс в мышцах корпуса. При каждодневных скручиваниях наши межпозвоночные диски смещаются, тем самым деформируется осанка.
  • Увеличивается сутулость. Когда мы качаем пресс, то сгибаемся и наклоняемся корпусом вниз. Соответственно грудная клетка тянется вниз, отсюда и вытекает сутулость. 

Поэтому, не стоит укреплять пресс каждый день. Рекомендуется качать пресс вместе с упражнениями на мышцы спины, лопаток, в том числе и весь корпус. 

Таким образом, тренировать мышцы пресса рекомендуется 3, максимум 4 раза в неделю. Нужно давать мышцам пресса, как и любым другим мышцам, время на восстановление. Мышцы растут во время отдыха (после тренировок), а не во время упражнений. 

Режим правильного питания. 
Большинство начинающих спортсменов не знают, как быстро накачать пресс правильно. Мало просто делать упражнения. Основная доля результата выпадает на соблюдение правильного питания, а также здорового образа жизни. 

Основные категории продуктов питания, которые нельзя употреблять, если ты хочешь накачать пресс и получить красивый рельеф: 

  • сладкое (не едим все, где есть сахар). Сладкие соки, шоколадки, конфеты, пирожные и много чего другого.
  • мучное (нельзя кушать все то, где есть мука). Булочки, белый хлеб, пицца и другие мучные продукты питания.
  • фастфуд. Сухарики, бургеры, картошка фри, чипсы и т.д.
  • алкоголь. Все алкогольные и газированные напитки. 

Благодаря тому, что ты исключишь эти продукты питания из своего рациона, возможность добиться успеха максимально возрастает. 

Заменой вредной пищи есть другие, более полезные продукты питания: 
Крупы, мясо, яйца, рыба, овощи, фрукты, кисломолочная и другая продукция. 

Важно соблюдать дефицит калорий. 

  • Кушать рекомендуется часто и небольшими порциями.
  • Нужно потреблять меньше калорий, чем ты сжигаешь на тренировке.
  • Кушаем минимум за 2 часа до тренировки.
  • Пьем побольше воды. 

Те калории, которые не добираются при приеме пищи, берутся из нашего организма. Возьмутся они из жира, или из мышц, зависит от того, правильно ли ты питаешься. 

  • Утром прием пищи может начинаться с потребления белка.
  • В обед, перед тренировкой нужно потреблять белки, углеводы и зелень.
  • На ужин мы потребляем максимум белков, минимум жиров и углеводов. 

Очень важный момент: 
Можно накачать жесткий пресс на своем теле, можно качать пресс хоть каждый день по 100 раз. НО если у тебя есть прослойка жира на животе, то она будет скрывать пресс и все твои напрасные труды. Да, сам накаченный пресс под жиром будет сильным и прочным, но у тебя не будет рельефного внешнего вида, к которому так стремятся люди. Ведь это и есть основная цель-добиться красивого тела, на которое обращают внимание. 

Поэтому, чтобы накачать пресс и иметь вид, нужно первым делом избавить свой живот от лишнего жира. 
Сжигание жира проводится с помощью интенсивных силовых тренировок, включая также кардио упражнения. Такие тренировки выполняются не каждый день, но регулярно (2-3 раза/неделю). 
Избавившись от жира на животе, твои тренировки по качанию пресса не будут проходить даром. 
Соблюдай все эти пункты одновременно, и уже в ближайшее время появится результат. Да, будет сложно, но во всем этом есть смысл. 

Делайте это КАЖДЫЙ день! (ЕСЛИ ХОЧЕШЬ 6 КУБИКОВ ПРЕССА)


Программа тренировок для пресса на неделю: 
Как мы уже сказали, вы можете составить свою личную программу тренировок, посмотрел нашу подборку, которые включают упражнения на пресс. Если вам сложно с этим, то для начала можно использовать вот такие программы: 

Для парней: 
Выполнять 2 раза в неделю (понедельник и четверг). 

  • Скручивания. Ложимся на спину, ноги держим согнутыми, под углом 90 градусов (держим ноги на воздухе). Вытягиваем руки за голову и выполняем скручивания. 3 подхода по 30 раз. Если вы чувствуете что этой нагрузки уже мало (упражнения не вызывают жжения мышц и утомления), то в этом случае можно применять веса. Бутылка или легкий блин в пару килограмм. Не надо увеличивать количество повторений! Можно постепенно можно повышать вес, тем самым увеличивать силу прямых мышц живота.
  • Планка. Занимаем позицию планки. Не провисаем в пояснице. Во время этого упражнения напрягаем все мышцы тела. Стоим от 45 секунд до 1 минуты, 3 подхода. Если вам уже легко выполнять планку, можно постепенно добавлять отягощение на поясничный отдел (начиная с пары килограмм). Не нужно класть вес на лопатки, так как будут больше задействованы плечи, а не пресс.
  • Холлоу боди. Сложный вариант. Суть в том, чтобы лежа на спине подворачивать таз, плотно прижимая поясницу к полу. Поднимаем ноги, напрягаем ягодицы и вытягиваем руки над головой. В таком статичном положении (как и в планке) находимся от 45 сек. до 1 мин., 3 повторения. Легкий вариант упражнений: ложимся на спину, ноги сгибаем и подводим к животу, руки вытягиваем за голову и разгибаем только одну ногу. В таком положении находимся 1 минуту (поначалу может не получаться, но нужно пробовать). Если вы хотите идти прогрессировать дальше, можно добавить динамики. Занимаем позицию как в сложном варианте, и выполняем раскачивания 20-30 раз., 3 повторения.
  • Супермен. Упражнение похоже на обратную позицию холлоу боди. Ложимся на живот, вытягиваем руки вперед, ноги находятся на весу. Таким образом, мы прогибаемся как можно выше, напрягая ягодицы и мышцы спины. В этом положении фиксируемся на 30,40 секунд- 1 мин., 3 повторения. Усложнить упражнение при необходимости можно также, применив динамичность (напрягаем/расслабляем тело по очереди) с использованием небольшого отягощения. 

Для девушек: 

  • Касания стоп. В положении лежа, выполняем скручивания так, чтобы пальцы рук поочередно касались наших стоп.
  • Обратные скручивания. В положении лежа нужно прижать к полу лопатки, тазовую часть и затылок. Руки кладем на пол вдоль тела, чтобы корпус не двигался. Далее отрываем тазовую часть от пола, поднимаем слегка согнутые ноги так, чтобы бедра были как можно ближе к грудной клетке.
  • Велосипед. Ложимся, руки находятся в замке на затылке, локти по сторонам. Поочередно согнутую ногу подводим к противоположному локтю. Получается, когда одну ногу мы сгибаем и подводим к локтю, другая остается прямой.
  • Скручивания с поднятыми ногами. Лежа на спине, нужно поднять ноги и согнуть их под углом 90 градусов. Руки в замке на затылке, локти в стороны. Далее мы выполняем скручивания, отрывая только лопатки от пола, но не таз.
  • Прыжок в планке. Встаем в положение планки, руки должны быть прямые и находиться под плечами, стопы по уровню ширины таза. Далее, напрягаем мышцы ног, пресса, и совершаем прыжок к ладоням. На вдохе, прыжком возвращаемся в исходное положение. 

Данную тренировку можно проводить 2-3 раза в неделю, 3 круга. 
Каждое упражнение выполняется 1 минуту. 
Отдых между упражнениями: 10 секунд. 
Отдых между подходами: 1 минута. 

Улучшайте свое тело, сжигайте жир и любите свое тело. Во всем этом вам поможет большая подборка эффективных упражнений на пресс, из которой действительно будет что выбрать. Можете пройти программу тренировок на нашем сайте, в которой уделяется большое внимание развитию мышц живота — ГИМНАСТИКА

Как быстро накачать пресс до кубиков в домашних условиях

Каждый из нас хоть раз с завистью рассматривал рельефные тела спортсменов или моделей в глянцевых журналах. Особо тщательному осмотру обычно подвергается область пресса, так называемые «кубики». Считается, что именно эти выпирающие мышцы в области живота являются главным показателем работы с тренажерами в зале.

Но немногие догадываются, что заполучить кубики на животе можно самостоятельно, соблюдая некоторые правила тренировок и питания. Любители получать красивую форму за минимальные сроки интересуются, как накачать пресс кубиками за неделю. Но следует учесть, что пресс – это тоже мышечная ткань, как и все прочие, и нарастить её за неделю практически невозможно даже при соблюдении всех правил.

Правильный режим для рельефного живота

Есть несколько простых действий которые нужно обдумать перед тем как накачать пресс в домашних условиях до кубиков за неделю. Для начала нужно критически пересмотреть свой рацион. Поскольку область живота – это место, куда откладываются все съеденные «вкусняшки», то необходимо исключить их из меню. Если не получается полностью убрать из питания сладости и мучное, то на первоначальном этапе хотя бы значительно сократить их потребление.

Вне зависимости от половой принадлежности мышцы пресса спрятаны под жировой прослойкой. Именно она скрывает желаемые кубики. Появляется жир на талии вследствие увеличения потребляемых калорий и уменьшения двигательной активности. Также следует помнить, что жировые клетки на животе могут образовываться вследствие стресса и недосыпания.

Поэтому вопрос, как накачать 8 кубиков пресса, неактуален, пока не будет соблюдаться диета. Итак, чтобы слово диета не пугало, а вопрос как быстро накачать пресс дома до кубиков не висел в воздухе, следует соблюдать следующие правила:

  1. Необходимо рассчитать суточную норму потребляемых калорий. Формулы для подсчета необходимых калорий можно найти в Интернете. На некоторых порталах есть даже специальные калькуляторы, которые определят норму после внесения в таблицу необходимых данных (возраст, вес, рост и уровень физических нагрузок).
  2. 50% всего рациона должна составлять белковая пища. Она является главным жиросжигателем и строителем мышечной ткани. 25% должны приходиться на углеводы. Но следует помнить, что углеводы нужны «медленные»: каши, чёрный хлеб, макароны преимущественно изготовлены из пшеницы твердого типа. Они являются источником энергии для физических нагрузок. Остальные 25% остаются полезным жирам.
  3. Соблюдать водный баланс. Рекомендуемое потребление чистой воды для человека, не имеющего проблем с работой почками, составляет 2 литра. Вода является главным компонентом организма и мышц, поскольку мышечные волокна наполовину состоят из воды.
  4. Разработать режим приёма пищи. Кушать нужно как минимум 6 раз на протяжении дня. Каждая трапеза должна содержать источник протеина. А самое главное – это начинать правильное питание с завтрака.

Именно соблюдение этих несложных правил является ответом на вопрос, как накачать пресс до кубиков дома. Ведь любая спортивная подготовка, это правильное отношение к питанию.

Почему не видно кубики нижнего пресса и как сделать их заметнее?

Не менее важным моментом в процессе прокачки пресса являются грамотные тренировки. Перед тем как начать активные действия, следует вспомнить анатомию из школьного курса. Многие ошибочно думают, что пресс состоит из нескольких мышц. На самом деле мышца всего одна, но условно её разделяют на зоны. А именно, на верхнюю область, среднюю, нижнюю и боковые зоны. Программу прокачки пресса необходимо составлять, включая тренировку всех областей. И главное, давать мышце время на полноценный отдых.

Главной мужской и женской проблемой является вопрос, как накачать пресс внизу живота. Несмотря на различия в строении поперечной мышцы живота у женщин и мужчин, нижняя область пресса является наиболее проблемной у всех. Но убирать жировую прослойку женщинам намного сложнее, поскольку строение женского организма запрограммировано на деторождение, и скопление жира в нижней области оправдывается репродуктивной функцией. У мужчин же низ живота тоже является слабым местом, поскольку именно в этой области накапливаются съеденные жареные и копченые продукты, а также выпитое пиво.

Не  все мужчины знают, как накачать нижнюю часть пресса за небольшой временной промежуток. А ведь мужскому полу сделать это гораздо проще. Есть небольшой список упражнений, которые можно делать в разных местах:

  • Обратные скручивания. Начало упражнения – лечь на пол и сложить руки вдоль корпуса. Далее следует поднять ноги и продолжать движение, стремясь достичь бедрами груди. При этом таз от поверхности следует отрывать только с помощью нижнего пресса. Делать упражнение можно с прямыми или с согнутыми ногами.
  • Упражнение для ног из лежачего положения. В первую очередь это подъем ног. Исходная позиция сходна с предыдущим вариантом. Движение подобно предыдущеиц, только в этом варианте прокачки пресса таз не следует отрывать от пола. И как только ноги поднялись перпендикулярно туловищу, следует опустить их вниз, не касаясь пола.

Эти упражнения стоит выполнять регулярно, и тогда, можно будет не задавать вопрос, как быстро накачать нижний пресс в домашних условиях.

Те, кто ходит в спортивные клубы не меньше интересуются, как накачать нижний пресс в тренажерном зале. Для «качалки» характерно упражнение подъём ног в висе. Выполнять его можно держась руками за перекладину, с помощью специальных петель или же брусьев. Смысл упражнения заключается в закидывании прямых или согнутых ног выше уровня таза путем напряжения нижнего пресса. При этом, чем выше получиться поднять ноги, тем эффективнее задействуется нижняя область живота.

Тренировки для остальных областей мышцы живота

Для тех, кого интересует, как накачать боковой пресс в домашних условиях нужно уделить внимание упражнениям для косых мышц живота. Существуют два эффективных сета, которые помогут сделать бока рельефнее:

  1. В положении лёжа поставить согнутые ноги и стараться попеременно дотянуться рукой до пяток, при этом отрывая верхнюю часть спины от пола.
  2. В той же позиции необходимо поднимать прямые ноги и опускать их поочередно в стороны, не касаясь пола.

Также интересуясь вопросом, как накачать боковые мышцы пресса можно обратить внимание на упражнения с весом. Например, «маятник», который подразумевает наклоны с весом в разные стороны.

Вопрос, как быстро накачать верхний пресс в домашних условиях редко задаётся спортсменам, ведь он задействуется чаще всего. И, как правило, верхняя область живота самая развитая, именно здесь появляются первые два кубика. Но тем, кто хочет подтянуть верхний пресс, тренеры рекомендуют выполнять скручивания. Движение в этом упражнении состоит в поднятии корпуса от пола или лавки. При этом подниматься полностью не надо, от поверхности отрываются лишь лопатки.

Кроме соблюдения режима питания и регулярных упражнений, в свои тренировки следует включать кардионагрузки. Аэробные или кардионагрузки – это самый эффективный способ сжигания жира не только на талии, но и во всем организме. Тренеры советуют выполнять непродолжительные кардиотренировки ежедневно с утра или же после основной силовой тренировки. Для начала жиросжигания необходимо 30-40 минут, и тогда жир на талии не задержится надолго.

Подкачать пресс можно как на специальном оборудовании, так и  дома на полу. К тому же, вариаций выполнения упражнений великое множество, каждый обязан определить для себя, то, что ему наиболее комфортно. Но жир с живота не исчезнет, если при этом не соблюдать режим правильного питания и кардионагрузок. Если соблюдать все три составляющие формулы похудения в зоне талии, то вопрос, как быстро накачать пресс до кубиков в домашних условиях перестанет быть актуальным.

Как быстро накачать пресс в домашних условиях

Для того чтобы быстро накачать пресс в домашних условиях, нужно употреблять достаточно много белка. Для чего он нужен? Мышцы живота имеет немножко большую прослойку жира и при физических упражнениях сжигается достаточно большое количество калорий а из-за белка он будет переходить в мышечную массу. Употреблять нужно после тренировки, так как утомленным мышцам нужен белок для восстановления и роста.

 

 

Как быстро накачать пресс живота кубиками в домашних условиях. Помните, что мышцы живота имеют свойство довольно быстро восстанавливаться, поэтому проводите тренировку повторяя каждое упражнение по 15-20 раз. Однако ненужно сразу же начинать делать большие нагрузки потому что на следующий день мышцы будут жутко болеть, лучше постепенно увеличивать частоту повторений а также нагрузку.

Домашние упражнения для мышц живота в домашних условиях. 

1) Скручивания. Лягте на спину и согните немножко раздвинув ноги в коленях, но пускай ступни будут прижаты к полу. Протяните руки вдоль туловища, но если у вас есть хоть какой-то уровень тренировок то замкните руки на затылке. Поднимите плечи и туловище и старайтесь дотянутся правым плечом до левого колена и наоборот. При каждом наклоне задерживайтесь на несколько секунд и возвращайтесь в исходное положение.

2) Поднимайте ноги вверх. Для того чтобы хорошо прокачать кубики пресса, особенно верхние. Лягте на пол на спину, ладони положите за голову или вытяните их вперед. Затем приподнимайте ноги на угол до 45 градусов. Движения должны быть медленными и как можно плавными, задержите их в верхнем положении на некоторое время, затем медленно опустите ноги на пол.

3) Одновременное поднятие ног и рук. Для хорошей прокачки пресса выполняйте следующее упражнение, правда оно требует некой подготовки. Лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища. Затем начинайте плавно поднимать руки и ноги, при этом стремясь дотянуться кончиками пальцев до ступней. После того как коснетесь вы должны замереть на несколько секунд, затем принять исходное положение.

4) Для следующего упражнения вытяните руки вдоль туловища. Затем поднимайте прямые ноги, при этом отрывайте так от пола. Для того чтобы упражнение было как можно эффективнее, вам нужно касаться руками пят у себя над головой. Если дома имеется или есть во дворе турник то можете повиснуть на нем и поднимать ноги на уровень туловища. Такое упражнение позволяет как можно быстрее убрать выпуклый животик.

5) Выполняя следующее упражнение лягте на спину, согните колени так чтобы стопы оставались на полу. Руки должны быть параллельными туловищу. Дальше старайтесь коснуться левым коленом изгиба правой руки, а правым коленом изгиба левой руки. После касания сделайте небольшую паузу а потом примите исходное положение.

6) «Велосипед». Следующее упражнение я думаю известно всем. Лягте на спину и имитируйте вращение педалей велосипеда. Коленями старайтесь поочередно касаться локтей рук, которые замкнуты за затылком.

Это интересно:

инструкторов по фитнесу собираются онлайн, чтобы накачать вас

Было немного позже полудня 26 марта, и Наоми Кэмпбелл тренировалась в своей гостиной в Нью-Йорке.

Музыка в стиле диско, она сделала набор приседаний под руководством своего личного тренера Джо Холдера, который разработал 40-минутную тренировку. Когда она начала изнурительную серию флаттерных ударов, Кэмпбелл остановилась и посмотрела на своего тренера. «Боже мой, — сказала она. Он не мог не рассмеяться.

Однако держателя в комнате не было.Он следил за ней на камеру, пока она ехала по трассе. Тысячи других людей в Instagram Live тоже смотрели — и участвовали — в том, что обычно является частной тренировкой между супермоделью и ее тренером.

По мере того, как Америка сидит на корточках во время пандемии коронавируса, бесплатные фитнес-тренировки, многие из которых восхитительно низкотехнологичные, множатся в социальных сетях. Их доставляют тренеры, йоги и спортсмены-пенсионеры. Холдер называет этих людей «игроками-тренерами в реальном мире».

Пока они с Кэмпбеллом тренировались, два бородатых тренера в Лос-Анджелесе проводили своих клиентов через аналогичную тренировку, как и олимпийский претендент на тройной прыжок. Триатлонист Ironman из Малибу вел класс йоги. Это лишь некоторые из занятий, доступных в социальных сетях каждую неделю.

Сообщений о домашних тренировках в лентах и ​​историях Instagram в США 18 марта увеличилось более чем в пять раз по сравнению с несколькими днями ранее, сообщила пресс-секретарь компании Facebook. Примерно в то же время губернаторы некоторых штатов начали умолять людей оставаться дома.(Калифорния первой приказала всем жителям оставаться дома с 19 марта)

Facebook Live также предлагает тысячи вариантов. Nike сделал свой премиум-контент бесплатным до середины июня, а актер Крис Хемсворт недавно сделал бесплатное приложение Centr на шесть недель, в результате чего количество просмотров тренировок, статей и рецептов увеличилось почти в четыре раза.

Даже менее известные тренеры и студии выходят в эфир и находят публику. 36-летний Ник Кнерр и 29-летний Скотт Форрестер проводят классы высокоинтенсивных интервальных тренировок в Circuit Works в Санта-Монике, Калифорния., где они создали базу преданных клиентов благодаря бороде Джеймса Хардена, глупому юмору и оптимистичному отношению. Тот же самый вкус теперь доступен в прямом эфире, шесть дней в неделю, в их новом совместном ленте в Instagram (@homewerkbnc). В среднем они составляют от 10 до 15 студентов в классе.

Тилита Луттерлох (@iamtilita), 39 лет, тренирует группу студентов с помощью групповых тренировок в своей гостиной в парке Леймерт в Лос-Анджелесе. Латтерло надеялась пройти квалификацию на Олимпиаду в тройном прыжке и зарабатывает на жизнь фитнес-тренером и диетологом.После того, как Олимпийские игры отложены, она предлагает занятия три раза в неделю, которые посещает полдюжины студентов. Триатлонист, бегун на сверхдистанционные дистанции и давний инструктор по йоге Тед Макдональд (@teddymcdonald), 49 лет, обучает десятки студентов йоги в Instagram и Facebook Live.

Видеоинструктаж по фитнесу не является чем-то новым, но часто то, что делает этот текущий контент таким привлекательным, — это низкие производственные затраты и интимное ощущение пребывания в гостиной или на заднем дворе инструктора.

Техника может быть просто сделай сам.Недавно утром Кнерр и Форрестер заставили студентов делать отжимания на трицепс от края стула. Латтерло продемонстрировал постукивание пальцами по оттоманке, а Холдер взял вазу с цветами, чтобы продемонстрировать Кэмпбелл и ее последователям удары через плечо и жимы.

Хотя большая часть контента бесплатна, большинство фитнес-тренеров, сердце и душа глобальной фитнес-индустрии с оборотом почти 100 миллиардов долларов, работают не по найму и могут столкнуться с трудностями из-за длительного пребывания дома.

Джин Дитц, личный тренер из Кремниевой долины, считает, что она потеряла 80 процентов своего дохода.Как и Дитц, Пикси Асиа (@purposefulpixie), инструктор SoulCycle в Южной Калифорнии, привыкла полагаться на несколько источников дохода, но пандемия оборвала их.

«За одну секунду вы перейдете от того, чтобы раздавить его, — сказала Асия, — до того, как вытащите все коврики из-под себя».

Еще слишком рано оценивать влияние на отрасль, но ClassPass, приложение, которое позволяет пользователям записываться на занятия в более чем 30 000 тренажерных залов и студий в 30 странах, потеряло 96 процентов своих доходов за две недели.Из двух десятков инструкторов по фитнесу и йоге, владельцев тренажерных залов и студий, опрошенных для этой статьи, только трое были в состоянии справиться с продолжительной потерей дохода. (Кстати, ClassPass также предлагает видеокурсы в своем приложении.)

«Это определенно страшные времена», — сказал Форрестер. Этим летом ему нужно оплатить свадьбу, если и ее не отменит.

Кнерр записался на пособие по безработице сразу после того, как в округе Лос-Анджелес был издан приказ о неработающем доме, хотя этого было недостаточно для покрытия его квартплаты.К тому времени, когда Forrester попытался зарегистрироваться, калифорнийская онлайн-система регистрации безработных перестала работать из-за высокого спроса. В конце концов он поступил, и, хотя его домовладелец выразил готовность отложить выплату арендной платы, у него есть студенческие ссуды и задолженность по кредитной карте. «Если это продлится месяц, я думаю, у нас все будет хорошо», — сказал он. «Но если это длится дольше, как нам выжить?»

Тем не менее, несмотря на проблемы, с которыми они сталкиваются, а может быть, благодаря им, профессионалы в области фитнеса приспосабливаются.Многие впервые используют видеосоциальные сети для охвата существующих клиентов и новой аудитории, а некоторые просят пожертвования в начале и в конце занятий, которые они предлагают.

«То, что все отменено, не означает, что ваша жизнь отменена», — сказал Латтерло. «Дело не в том, чтобы искать выход, а в поисках того, что работает».

Как сказал Холдер: «Движение тела и физическая форма заставляют вашу кровь течь, чтобы помочь вашей лимфатической системе, и это создает положительный ответ в вашей иммунной системе.Но вы также выходите из тревожного состояния, и это беспокойство оказывает огромное влияние на психическое здоровье и вашу иммунную систему ».

В то время как у Кэмпбелла, десятилетней знаменитости, 8,7 миллиона подписчиков в Instagram, у Холдера 107 тысяч. После игры в футбол в Университете Пенсильвании он работал в стартапе по питанию и подрабатывал в бутике для клиентов тренажерного зала.

В 2015 году он подписал контракт с Nike, чтобы стать одним из ее главных тренеров, снимавших тренировки для подписчиков в приложении Nike Training Club, но он никогда не переставал тренировать частных клиентов.В 2017 году Кэмпбелл стала завсегдатаем. Учитывая их графики поездок, занятия часто проводятся удаленно.

17 марта Кэмпбелл разместила прямую трансляцию в своем Instagram, когда они с Холдером работали над FaceTime. С тех пор, по оценке Холдера, более 100 000 человек настроились на их тренировки. «Приятно видеть», — сказал он, добавив, что продолжит предоставлять тренировки онлайн бесплатно.

Как быстро и эффективно накачать пресс в домашних условиях. Качаем пресс дома

С детства эта мышца считалась особенной.Сотни и тысячи повторений выполнялись ежедневно в надежде ускорить результат. Но четкие «кубики» были только у предрасположенных или генетически одаренных спортсменов. Откуда берутся мифы и как на самом деле тренировать эту упрямую мышцу, которую никак нельзя увидеть под слоем жира? Давайте вместе разберемся!

Что такое пресс?
Сразу стоит коснуться мифа о нижнем, среднем, верхнем прессе. Прямая мышца живота однородна и однородна по всей длине.А кубики — это не что иное, как сухожилия, удерживающие внутренние органы от выпадения. Их количество и глубина зависит от генетики. Есть спортсмены, у которых есть 8 или 10 кубиков, а есть те, кто награжден природой всего четырьмя. Однако четко очерченные косые мышцы и плоский пупок подчеркнут талию любого спортсмена и придадут его фигуре эстетичный вид.

Пресс-центр дает команды всему телу. Любое движение начинается с отправки команды мозгом в центр нервных сигналов (солнечное сплетение).Он расположен в непосредственной близости от мышц пресса, а мощность импульса, передающего ядро ​​нервных сигналов к мышце, зависит от ее состояния и тренированности. Другими словами, слабый центр дает слабые команды.

Осанка не менее важна. Это необходимо в любом положении, чтобы тело привыкло к нему и автоматически приводило мышцы в это положение. Плохая осанка приводит к вздутию живота или «сидячей складке», которая сохраняется даже при низком процентном содержании жира.К тому же в положении стоя кожа натянута и кубики видны лучше.

Как правильно накачать пресс?

Важно помнить, что пресс — это такие же мышцы, как и все остальные. Его размер небольшой, а средний период восстановления составляет 3-4 дня. Он задействован, даже когда мы об этом не думаем. В положении сидя и стоя он участвует в удержании позвоночника и регулирует вертикальное положение тела. Кроме того, продольное сухожилие предотвращает выпадение внутренних органов из брюшной полости.Учитывая, что в повседневной жизни она получает нагрузку каждый день, а при занятиях в тренажерном зале — в 85% упражнений, количество повторений в диапазоне 10-12 без отягощений будет малоэффективным. В этом случае увеличивайте до 20 повторений в подходе. Если вам удастся сделать больше, возьмите лишний вес.

Мышцы коры головного мозга состоят из белых окислительных волокон, которые генетически плохо растут, и тело делает все возможное, чтобы сохранить свою первоначальную массу, чтобы сэкономить энергию.

Это связано с тем, что по мере увеличения размера мышцы она начинает потреблять больше энергии с каждым сокращением, и, как давно известно, сила и мышечная масса напрямую не связаны.Поэтому необходимо создать особые необычные условия, при которых нагрузка будет нестандартной и ощутимой.

Сколько можно накачать пресс?

Чтобы ответить на этот вопрос, нужно определиться, что значит «накачать пресс». Если мы говорим о четко очерченных 6 кубиках с расщепленными волокнами и прожилками, то на это потребуются годы и десятилетия. И если цель — просто получить плоский рельефный живот без лишнего жира, то при соблюдении диеты потребуется около 4 месяцев, чтобы нарастить твердую форму и мощные мышцы кора.

Многое зависит от генетики и склонности к полноте. Если от природы у атлета плоский живот, то кубики появятся через пару месяцев, но если он склонен к полноте, без диеты ему не обойтись.

Часто причиной плохого разгрузки живота является гипотиреоз, основным симптомом которого является задержка жидкости в нижней части живота. Если долго не удается похудеть, обратите внимание на тесты щитовидной железы, возможно, проблема кроется в них.

Программа тренировки дома

Не стоит зацикливаться на одной прямой мышце живота, потому что, если другие мышцы кора не получают необходимой нагрузки, то из-за мышечного дисбаланса потенциал роста уменьшается.Учитывая, что в программе нет других упражнений, кроме пресса, увеличивайте частоту тренировок пресса до 3-х раз в неделю. Выберите из таблицы 3-5 упражнений и приступайте к тренировке.

Упражнение

Количество подходов

Количество повторов

Велосипед

25 секунд вперед и 25 секунд назад

Ножницы
V-образная скрутка
Упражнение — бурпи
Скалолаз
Выпрыгивание
Вакуум
Доска
Лягушка
Нож перочинный
Упражнения на турнике
Склоны с грузом

15 в обе стороны

Эффективные домашние упражнения:

Ниже собраны упражнения, которые предполагают тренировку с собственным весом, без дополнительного оборудования:

Базовое упражнение, требующее поддержки руками.Лягте на пол так, чтобы руки крепко держались за диван или шкаф. На вдохе поднимите вытянутые ноги перпендикулярно полу, затем опустите их с той же скоростью. Не отрывайте ноги от пола — это самая частая ошибка, которая может травмировать стопу и копчик.

Велосипед

Знакомый со школы, упражнения на выносливость. Лягте на спину, поднимите ноги под углом 45 градусов к полу и выполняйте движения, как если бы вы крутили педали на велосипеде.Соблюдайте прямое положение тела, не отклоняйтесь от прямой оси в стороны.

Ножницы

Положение: лежа на спине. Поднимите ноги под углом 45 градусов и поочередно перекиньте одну через другую.

V-образные скрутки

Это упражнение не для новичков. Движение требует хорошей координации, слаженной работы мышц поясницы и пресса. Лягте на спину, разведите руки в стороны, шире плеч, затем поднимите одновременно туловище и ноги, чтобы они так же шли к центру.Задержитесь немного в верхней точке, затем спуститесь вниз.

В таком, казалось бы, далеком от пресса, упражнении, как «отжимания», он выполняет ответственную работу, а именно сохраняет прямое положение тела, позволяя ему опускаться довольно низко. Постарайтесь вставать медленно и немного быстрее спускаться, чтобы сократить время отдыха брюшного пресса.

Упражнение «Бёрпи»

Скалолаз

Простое и доступное каждому движение. Примите положение упора лежа, поочередно подтяните левую и правую ногу к рукам в одном быстром прыжке.

Выпрыгивая

Отличное упражнение для комплексного развития всех мышц кора. Вы можете выполнять как прыжки, так и прыжки с места на препятствия. Во втором случае вам обязательно понадобится помощь страховщика.

Упражнение для спины, которое хорошо прокачивает вестибулярный аппарат, косые мышцы. Встаньте прямо, возьмите снаряд в руки, отводя таз назад, опуститесь так, чтобы гантели скользнули по бедру и опустились ниже колена.Затем аккуратно потяните их руками к поясу, заведя локти за спину.

Вакуум

Упражнение старой школы принесло победу многим известным спортсменам, включая Арнольда Шварценеггера, Фрэнка Зейна, Тома Платца, Ли Приста. У всех этих спортсменок невероятно узкая талия и V-образный силуэт. Необходимо выдохнуть из легких весь воздух, а затем по максимуму и удерживать столько, сколько позволяет приток воздуха.

Доска

Невероятно сложное упражнение, если все сделано правильно.Встаньте с близкого расстояния, опираясь на локти. Они должны находиться строго под плечом и стоять до тех пор, пока живот прямой. Чтобы усложнить упражнение, можно встать на прямые руки, либо выполнить боковую планку.

Лягушка

Простое движение, с которым справится даже новичок. Лягте на спину, сведите ноги вместе, левую ладонь положите на правое плечо, а правую ладонь — на левое. Поднимите корпус в максимальное положение, задержитесь на несколько секунд, а затем опуститесь вниз.

Нужно лечь на спину, руки заложить за голову. Поочередно соедините левый локоть и правое колено, а правый локоть — с левым коленом.

Основной и элементарный механизм. Вам просто нужно согнуть ноги в коленях, поставить ступни под край дивана и выполнить боди-лифты, стараясь грудью дотянуться до колен.

Складной нож

Довольно необычный механизм, требующий хорошего.Нужно лечь на спину и постараться дотянуться до носков вытянутой ноги вытянутыми руками. Со стороны кажется, что туловище сложено как карманный нож.

Лягте на пол, поднимите прямые ноги под углом 90 к полу, затем опустите их вправо и влево, создавая своего рода маятник.

Упражнения на турнике

Комплекс упражнений предполагает подъем ног (прямых или косых) с висом на турнике.При тренировке на нем полностью задействован пресс, ведь дополнительные усилия тратятся на поддержание прямого положения тела и гашение маха.

Склоны с нагрузкой

Все вышеперечисленные упражнения выполняются в диапазоне от 10 до 20 повторений.

Как было сказано выше, разделение на разделы чисто символическое. Ниже представлены упражнения, амплитуда которых начинается с той или иной точки.

Упражнения на верхний жим:

  • Скручивания в положении лежа;
  • Лягушка;
  • Складной нож;
  • Молитва.

Упражнения для нижнего пресса:

  • Подъем ног в висе;
  • Подъем ног на перекладине;
  • Велосипед.

Упражнения на жим в стороны:

  • Косые скрутки;
  • Ножницы;
  • Склоны с утяжелением.

Как накачать мужской пресс

Мужчинам в первую очередь нужно ориентироваться на размер прямой мышцы — выполнять упражнения с отягощениями в диапазоне 8-15 повторений. Не пренебрегайте шлейкой в ​​основных движениях, но не надевайте ее там, где она не нужна, ведь он просто «украдет» нагрузку у пресса.

Задания:

  • Скручивание на блоке 4х10;
  • Подъем ног в висе (с отягощением) 3х10;
  • Скрутка верхним блоком 4х8;
  • Берпи 4х20;
  • Подтягивания «Уголок» 4х10.

Как накачать пресс женщине

Что касается девушек, то акцент следует делать на поддержании текущей мышечной массы мышц живота и уменьшении жировых отложений. Любое упражнение на пресс увеличит вашу талию. Представительницы прекрасного пола могут выполнять движения в диапазоне 15-30 повторений, без отягощений.

Задания:

  • Скручивания лежа 3х20;
  • Планка 4 х 50 секунд;
  • Откосы весом 3х20 с каждой стороны;
  • Скалолаз 3х25.
  • Лягушка 4х15.

Как накачать пресс детям

Что касается подростков, то акцент следует делать на мышечную выносливость. Может выполняться в многоповторном режиме. Основная задача — заложить основу для будущего роста мышц в зрелом возрасте, подготовить связки и суставы и сформировать осанку.

Задания:

  • Скручивания лежа 4х50;
  • Велосипед 3 х 1 мин;
  • Ножницы 4 х 30 сек .;
  • Нож складной 4×20;
  • Доска для рук 5x 1 мин.


Диета играет 90% успеха при накачке пресса. Сладости, мука, крахмал — злейшие враги облегчения. Утомительно иметь огромную силу воли, чтобы привести основные мышцы в необходимое состояние без потери других групп мышц в мышечной массе.Ешьте достаточно белка (1,3 грамма на фунт массы тела), 1 грамм жира и от 10 до 90 граммов медленных углеводов. Такая схема питания будет усиленно влиять на процессы жиросжигания. Остается только упорно тренироваться и ждать результата.

Заключение

Подводя итог, можно сказать, что прокачивать пресс имеет смысл только при соблюдении правильного режима питания. Тренируйтесь грамотно и достаточно, не пытайтесь ускорить прокачку этой маленькой мышцы большим количеством повторений, вы не качаете бицепс по 1000 раз в день.Для роста тканей нужно: время, полноценное питание и отдых, во время которого происходит рост тканей. Также важно тренировать мышцы поясницы и косые мышцы тела, которые будут формировать контур талии, визуально сужать ее и создавать предпосылки для роста остальных мышц тела.

В человеческом теле есть небольшая группа мышц, которая задействуется гораздо чаще, чем основная мышечная масса. В эту группу входят мышцы пресса, так как они могут находиться в напряжении в любом положении тела.Мышцы, привыкшие к частой работе, очень «не хотят» улучшаться.


Мышцы живота — и как их накачать

Чтобы накачать пресс, необходимо подвергать его интенсивным и частым тренировкам. Проще говоря, мышцы живота можно прокачивать ежедневно, постепенно увеличивая нагрузку. Если вы занимаетесь фитнесом каждый день и чередуете упражнения для определенной группы мышц примерно через день, то каждая тренировка должна завершаться упражнениями для пресса. Эти рекомендации можно услышать от многих высококвалифицированных специалистов.

Построить пресс с лишним весом

Избыточный вес может существенно затруднить прокачку пресса, то есть мышцы будут развиваться и укрепляться, но они просто не будут заметны. Даже чрезмерно интенсивные упражнения сами по себе не избавляют от жира на животе и талии. В первую очередь следует нормализовать дневной рацион. Правильное питание, исключающее жирную, мучную и сладкую пищу, поможет максимально быстро избавиться от лишних калорий в организме.


Накачать пресс с лишним весом — фото до и после

Даже после похудения не следует выполнять упражнения на пресс, пока не снизится частота пульса.Положительного эффекта это не окажет, но может привести к разного рода травмам и растяжениям. Будет вполне достаточно выполнять разные упражнения для пресса, но с последовательным чередованием. Например, сегодня вы делаете два конкретных упражнения для пресса, завтра 2 других упражнения для той же группы мышц, послезавтра повторяете упражнения, которые вы делали сегодня, и так далее.

Эффективные упражнения дома

Самыми эффективными упражнениями считаются подъем туловища на ровной поверхности или усиленный вариант: аналогичные подъемы только на скамейке, подъемы ног со сгибанием в коленях в висе на турнике, упражнение «велосипед», скрещивание поднятых ног. в положении лежа (ножницы).Для каждого из упражнений будет достаточно делать 2-3 подхода, а количество повторений можно постепенно увеличивать по мере развития мышц и с учетом собственного самочувствия. Вы можете быть уверены, что настойчивые и регулярные тренировки очень быстро дадут положительный результат.


Не погружайтесь глубоко в различные супер-техники, которые обещают фантастически идеальный пресс всего за неделю. Ведь согласитесь, что за такое короткое время кардинально изменить собственную фигуру, которая формировалась определенным образом достаточно давно, просто невозможно.

Как идеально накачать пресс (видео)

Идеальный пресс за 30 дней, или как накачать пресс быстро и эффективно.

Поэтому даже при выполнении физических упражнений необходимо руководствоваться здравым смыслом. Чтобы накачать идеальный пресс и девушке, и мужчине, несомненно, придется приложить немало усилий, но не все действительно так сложно, как может показаться поначалу. Накачать красивый пресс — действительно посильная задача для каждого здорового человека, да еще и в домашних условиях.

Комплекс упражнений — накачать пресс в домашних условиях

Девушки любят летние поездки на море. Шум волн такой приятный, солнышко согревает … Но мимо проходит девушка с идеальной «тросточкой на талии». Как будто взгляд автоматически переносится на живот и настроение портится, ведь здесь не все так идеально. В такой момент не стоит унывать, нужно просто взять себя в руки и приступить к работе, чтобы в следующем году вас сопроводили завистливые взгляды.Как прийти к идеалу? Следуйте нашему совету.


Как правильно скачать?

Каждая девушка знает, что труднее всего справиться с мышцами живота. Да и повседневная деятельность игнорирует именно эту группу мышц. Ну а кому понравится округлый рельеф живота? — Никто.

Красивый женский пресс требует регулярных тренировок.


Склоны — девушке легко накачать пресс

При более низком и прямом наклоне корпуса работает прямая мышца живота.Он расположен «глубже остальных», поэтому разработать его достаточно непросто. Прямая мышца также важна, потому что она служит корсетом для внутренних органов. Поддержание его в тонусе поможет сохранить здоровье на долгие годы.

Наружная косая мышца отвечает за гибкость позвоночника и вращение тела.


Как правильно накачать пресс — работа мышц живота во время упражнения

Полный комплекс упражнений, чтобы накачать пресс дома или в тренажерном зале, должен включать тренировки для каждой мышцы.Женщинам труднее всего убирать нижнюю часть пресса. Дело в генетической спецификации — девочки склонны накапливать жир именно в этой части живота для будущего вынашивания ребенка.

Как быстро и эффективно накачать пресс

В основном упражнения для пресса неэффективны, потому что они сосредоточены на тазобедренных суставах, а не на животе. Если немного подправить их реализацию, эффективность печати резко возрастет. Чтобы получить максимальную отдачу от сгибания, вы должны тянуться не к коленям, а к тазу.Кроме того, чтобы максимально задействовать брюшную полость, используйте наименьший диапазон наклона. Чем больше наборов, тем лучше. Вы можете понять, что упражнения работают по ощущению жжения в мышцах живота.


Не многие умеют делать упражнения так, чтобы они приносили максимальную пользу прессу. Женский организм не создан для того, чтобы можно было накачать пресс в виде кубиков: сложнее наращивать мышечную ткань, а кожно-жировая прослойка расположена таким образом, что «кубиков» нет видимый.


Как накачать пресс в домашних условиях, этого можно добиться с помощью жестких тренировок и белковой диеты. Именно этим занимаются девушки-бодибилдеры прямо перед тренировкой. Эффект длится недолго. Но если кубики сложно удерживать длительный период, то в результате некоторых усилий можно добиться узкой талии, которая будет с вами долгие годы. Упражнения нужно подбирать лично, акцентировать внимание на самой неразвитой части. Но помните, что накачать пресс в домашних условиях нужно гармонично, комплекс упражнений на все мышцы живота — залог быстрых результатов.

Тренировки дома

Для того, чтобы живот навсегда стал плоским, необходимо уменьшить жировую прослойку. Но занимайтесь умеренно, иначе могут появиться проблемы со здоровьем. Как это ни парадоксально, но слишком мало жира для девочек вредно.


Препарат

Разогрейтесь перед началом тренировки. Сядьте на спину, чтобы растянуть пресс. Закинув руки за голову, медленно подтяните согнутые в коленях ноги к животу и замерзните в этом положении на минуту, дыша ровно и глубоко.

Упражнение для прямых мышц живота

Принять положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки за голову. Медленно поднимите туловище, а затем опустите на выдохе. Не сцепляйте руки вместе, иначе большая часть нагрузки будет приходиться на шею.


Накачать пресс — прямые мышцы

Упражнение для косых мышц живота

Из того же положения, что и раньше, медленно поднимите корпус сначала на левую, а затем на правую ногу. Упражнение выполняется до 40 подходов.Необходимо следить за тем, чтобы нижняя часть позвоночника была зафиксирована и не прогибалась.


Наращивание пресса — косые мышцы

Упражнение нижних мышц

Исходное положение — лежа на спине. Необходимо слегка приподнять ноги в воздухе, примерно на 15 градусов, и сделать упражнения «ножницы» и «велосипед».


Выполняйте тренировку один раз в день. Необходимо следить за тем, чтобы между упражнениями не было перерывов и отдыха.

Видео: Как правильно накачать пресс!

Комплексная тренировка для девочек (тренировка пресса).

Видео тренировки — как накачать пресс на кубики

Рельефный пресс требует усилий от девушки.

Как накачать мужской пресс

В наши дни быть мужчиной не так-то просто. Мужчина должен иметь многообещающую хорошо оплачиваемую работу, друзей и семью, а также не забывать об отдыхе. Причем он должен хорошо выглядеть в любом возрасте.

Скорее всего, у вас есть что-то из вышеперечисленного. Но если вы читаете эту статью, значит, вы или ваша вторая половина не удовлетворены своим физическим состоянием.Но вы легко можете это исправить. При этом не нужны таблетки и тренажеры. Вам нужно правильное питание и лишь небольшое количество времени, которое вы будете использовать для улучшения своего физического состояния.


Самый простой способ вернуть своему телу спортивный вид, который у вас когда-то был, — это накачать пресс. Но за неделю у вас не получится, на это уйдут месяцы, а тренироваться нужно всегда, чтобы поддерживать достигнутый результат. Это продлит вашу жизнь, так как ваши мышцы станут более упругими.Ваше сердце будет работать хорошо, при умеренной диете и упражнениях вы станете стройнее.


Вы можете не увидеть результатов тренировок, если у вас большие объемы тела. Мышцы скрыты прямо под слоем жира, и вы можете почувствовать их после завершения полного курса тренировок. А вот жир, например, можно убрать, катаясь на велосипеде или бегая трусцой. При этом следует правильно питаться и есть меньше продуктов, содержащих много жиров и углеводов. Но это вовсе не значит, что нельзя есть мясо.Просто нужно употреблять его в разумных количествах, а также выпечку, шоколад и другие калорийные продукты. Также следует отказаться от пива или заменить его безалкогольным. Помните, если с помощью тренировок начать прокачивать только пресс, то живот останется практически таким же. В конце концов, тренировки не сжигают калории, а только наращивают мышцы. Нет, конечно, вы наберете часть калорий с помощью упражнений по подъему туловища, но вам нужно будет вывести остаток из тела другими методами.

Теперь вы понимаете, от чего следует отказаться и что вы приобретете со временем. Тогда перейдем к упражнениям.

Не начинайте поднимать туловище сразу. Для начала нужно разогреть мышцы разных частей тела. Это повысит гибкость мышц. Чем он выше, тем эффективнее упражнение.

Разминка перед тренировкой пресса для мужчин

Разогреть шею

Встаньте и наклоните голову, стараясь дотянуться до груди подбородком.Возьмитесь за голову одной рукой сверху, чтобы кончиками пальцев дотянуться до уха. Наклоните голову в сторону руки, которой вы схватились за голову. Также, взявшись за голову другой рукой, несколько раз наклоните голову.


Упражнения на гибкость плеч

Расположите руки вдоль тела и сделайте пять круговых движений, отведя плечи назад, а затем на столько же вперед.


Круговые движения плечами — подготовка к упражнениям на пресс

Вытяните руки вперед и, удерживая руки в замке ладонями вперед, вытяните руки вперед.Представьте, что вы что-то отталкиваете от себя. Теперь также поднимите руки и вытяните голенища.
Также необходимо развивать боковую гибкость.


Поднимите руки вверх, закрыв их над головой, соедините ступни и сделайте несколько наклонов в одну сторону, затем в другую. При этом руки всегда должны быть над головой.

Для развития гибкости туловища и спины нужно сделать еще четыре упражнения:

  • Лягте на спину и несколько раз потянитесь, вытянув руки за голову.
  • Лежа на спине, возьмитесь за ногу обеими руками и попытайтесь подтянуть ее к голове. При этом поднимите голову и попытайтесь дотянуться подбородком до груди. Проделайте то же самое с другой ногой.
  • Лежа на спине, подтяните колени к груди, обхватив их обеими руками. И при этом постарайтесь дотянуться подбородком до груди. Оставаясь в этом положении, несколько раз осторожно покачивайте вперед-назад.
  • Лежа на спине, согните ноги в коленях и положите руки по бокам на пол.Теперь согните ноги в одну сторону, дотянувшись коленями до пола, а затем — в другую.

Растяжка туловища и спины — важный шаг перед накачкой пресса.

Начало тренировки — качайте пресс

Теперь, когда вы разогрели мышцы, вы можете начать тренировку, которая состоит из четырех упражнений. Каждое упражнение нужно повторять определенное количество раз, а с каждой тренировкой увеличивайте количество повторений в 1-2 раза.

Возможно, сначала вы не сможете сделать 10 повторений.Не отчаивайтесь, это означает, что ваш организм не привык к таким нагрузкам, но уже через пару недель вы сможете заниматься спортом. Попробуйте начать с 10 повторений каждого упражнения. В следующий раз сделайте 11 повторений. Упражнения вместе с разминкой нужно делать не реже 3 раз в неделю. Если вы не можете сделать 10 повторений, делайте меньше, вам просто нужно больше времени.


Не нужно усердствовать, и тем более не следует продолжать делать повторения, когда у вас начинают болеть мышцы. Также нельзя делать упражнения на скорость, как вас учили в школе, нужно медленно поднимать корпус туловища, а также возвращать его в противоположное положение.Каждое упражнение нужно делать медленно и при этом правильно дышать. Когда вы поднимаетесь, делайте вдох, когда опускаетесь, выдыхайте. Для большего напряжения мышц можно поднять и удерживать пару секунд.

Как накачать пресс мужчине — 4 упражнения в домашних условиях

Начать тренировку.

  • Лягте на спину, расслабив плечи и шею, положив руки за голову. Поднимите ноги так, чтобы голени были параллельны полу. Теперь попробуйте поднять бедра с помощью пресса и немного потянуть их вперед.Затем медленно опустите их обратно. При этом голени оставьте параллельно полу.
  • Лежа на спине, согнув колени, заведите руки за голову и расслабьте шею. С помощью брюшного пресса медленно оторвитесь от пола и, достигнув максимума, так же медленно вернитесь в противоположное положение. Скорость и резкие движения здесь не нужны. Руки при этом должны быть за головой, но не выталкивать ее вперед, иначе вы повредите шейные позвонки.
  • Теперь лягте на живот и вытяните руки и ноги. Поднимите одновременно левую руку и правую ногу и вернитесь в исходное положение. При этом ноги и руки должны быть прямыми. Затем проделайте то же упражнение правой рукой и левой ногой.
  • Лягте на спину. Левую ногу согните в колене, а правую положите на нее, т.е. голень правой ноги должна быть на колене левой. Положите левую руку за голову, а правую положите на живот, там, где идет талия.Используйте пресс, чтобы попытаться встать сбоку от правого колена. Выполняйте упражнение медленно и не забывайте дышать. Поменяйте положение и снова поднимите правое плечо к левому колену необходимое количество раз. Помните также, что при подъеме мышцы живота должны работать и ни в коем случае не поднимать голову рукой!
Построить пресс до кубиков — упражнения для мужчин — часть 1 Построить пресс до кубиков — Упражнения для мужчин — Часть 2

Это только начальный уровень упражнений. После того, как вы легко сможете выполнить 18-20 повторений, следует добавить или изменить упражнения: лежа на животе, одновременно поднимать руки и ноги, делать березку, поднимать туловище в сторону с вытянутыми руками и т. Д. .

Стол поможет вам быстрее накачать пресс.

Не поленитесь, создайте себе таблицу, в которую будете записывать свои результаты тренировок. Слева напишите названия упражнений в столбец, а справа запишите числа и количество повторений, которые вы сделали для каждого упражнения.


Накачать пресс дома — может любой мужчина

Так вы увидите свои достижения на бумаге, а если продолжите заниматься, то скоро всегда будете в отличном настроении и телосложении.Соблюдая правильное питание и ведя активный образ жизни (бег, езда на велосипеде, катание на лыжах), вы добьетесь результата намного быстрее.

Видео: Скачать прессу дома

Как убрать живот и накачать пресс в домашних условиях — это именно то, о чем видео.

Чтобы накачать пресс, необязательно ходить в спортзал, можно заниматься дома.
Шесть упражнений, по два на нижнюю, верхнюю и косые.

Видео: как накачать нижний пресс

Упражнения для низа живота, которые можно делать дома.

В мире много людей, которые постоянно ведут здоровый образ жизни, и еще больше тех, кто никогда об этом не задумывался. Но рано или поздно каждый из нас приходит к выводу, что нужно что-то менять в себе. Одни мечтают похудеть, другие — накачать мышцы, и задают вопросы, например: как накачать пресс в домашних условиях.

По мере того, как зима отступает, а мы все ближе и ближе к лету, все острее встает вопрос о красивой, накачанной фигуре, особенно в отношении низа живота.

Не каждый может позволить себе посещение тренажерного зала, возможно, у кого-то просто нет на это времени, но есть упражнения, которые можно выполнять даже дома.

Помимо всевозможных упражнений следует предусмотреть еще и правильное питание, которое является лучшим знатоком борьбы с некрасивым животом. Считается, что 60% успеха в этом нелегком деле зависит от того, что мы едим.

Можно просто сутками пробовать дома накачивать пресс, но видимого результата это не даст.Да, мышцы живота приобретут упругость и рельефность, но они также будут скрыты под толстым слоем жира. Во-первых, нужно избавиться от ненужного подкожного жира.

Его процентное содержание в организме должно быть не более 8 — 10%. Только на первый взгляд добиться такого результата сложно; на самом деле все оказывается намного проще. Правильно подобранная щадящая диета, а затем — переход на сбалансированное питание — вот и решение проблемы.

тренировки


Рассмотрим случай, когда нужно накачать кубики.В брюшной полости есть одна прямая мышца, которую нужно тренировать. Имеет условное разделение на верхний, средний и нижний пресс. Из этого можно сделать вывод, что, сосредоточив внимание на так называемом нижнем прессе, вы также будете использовать все его области.

Самый действенный, конечно же, скрутка. Также предлагаем вашему вниманию ряд других упражнений. 8 упражнений помогут накачать пресс в домашних условиях.

Программа называется P90X Ab Ripper и занимает всего 15 минут 3-4 раза в неделю.

Как тренировать пресс дома (упражнения на пресс):

  1. Обратные скручивания. В этом упражнении дается наибольшая нагрузка на пресс. Именно с него вы должны начать свое обучение. Принять положение лежа на спине, руки опустить в швах и упереться ладонями в пол. Поднимите выпрямленные ноги, согните их в коленях и постарайтесь свернуться калачиком. Выполняя это упражнение, попеременно напрягайте и втягивайте пресс в себя. Выполните 4 подхода по 15 повторений.
  2. Велосипед. Сидя на полу. Положите ладони на поверхность пола, подтяните одну ногу, затем другую к груди, представляя, что вы едете на велосипеде. Упражнение выполняется на 25 секунд вперед и 25 секунд назад.
  3. Вытягивание ног. Не выходя из исходного положения предыдущего упражнения, согните ноги в коленях, при этом ступни касаются пола. Положите ладони на поверхность, вытяните ноги, но не разгибайте их до конца, подтяните к груди и верните в почти выпрямленное состояние.
  4. Скручивание «Лягушка». Положение сидя, ступни касаются пола. Поднимите обе ноги и прижмите их к груди, постарайтесь обхватить руками колени, но не касайтесь их. Затем выпрямите ноги и разведите руки в стороны. Вы также можете выполнять это упражнение, расставив ноги на некотором расстоянии.
  5. Полные скручивания с расставленными ногами. Лежа на полу, ноги врозь. Поднимите туловище и попытайтесь дотянуться до левой ноги правой рукой, положив левую руку за голову.После перехода из рук в руки повторите все сначала.
  6. Ножницы Пайпер. Лежа на полу, ноги сведены, руки в швах. Медленно поднимите одну ногу, затем другую, при возвращении в исходное положение ноги не должны касаться пола, все время оставаясь на весу.
  7. Подъем коленей и таза. Исходное положение аналогично предыдущему, ладони упираются в пол. Ноги вместе, колени врозь. Поднимите ноги вверх, не используя руки и стараясь как можно больше оторвать таз от пола.Колени всегда должны быть разведены.
  8. Подъем прямых ног вверх. Исходное положение осталось прежним. Поднимите выпрямленные ноги вверх перпендикулярно поверхности пола. Постарайтесь оторвать таз от поверхности как можно выше, не используя руки.

Стабильные тренировки и диета — ключ к успеху в получении красивого рельефного пресса. Теперь вы знаете, как накачать пресс в домашних условиях, и все зависит только от вашего внимания.

Красивый плоский живот без капли жира — мечта многих мужчин и женщин всех возрастов.

Идеальное облегчение может получить каждый человек, главное видеть цель, не поддаваться лени, а также знать, как правильно выполнять упражнения, чтобы эффект от них был максимальным.

Прокачка пресса в домашних условиях позволяет в кратчайшие сроки сформировать заветные «кубики», а также повысить общий тонус организма, улучшить работу многих внутренних систем организма. Тренировать пресс можно в любом возрасте, и для этого не нужно покупать абонемент в тренажерный зал.

Главное условие выполнения домашнего задания — регулярность и правильность выполнения.

У большинства начинающих спортсменов дома нет специальных тренажеров, помогающих укрепить пресс (прокачка с их помощью происходит намного быстрее). У некоторых есть спортивный инвентарь, который можно использовать как дополнение к тренировкам: турники, шведская стенка, гантели, гантели.

И даже в отсутствие всех этих «помощников» можно справиться с задачей по прокачке мышц живота. От вас потребуется лишь желание самого спортсмена и знание схемы прокачки пресса.

Существует несколько десятков различных упражнений для прокачки всех мышц живота. Большинство из них не требует специального оборудования, но при использовании даже стандартного спортивного инвентаря тренировки более эффективны, так как они увеличивают нагрузку, помогая расходовать больше энергии.

ВАЖНО !!! Турник, гантели, беговая дорожка, велотренажер и шведская стенка — отличные помощники не только для раскачивания пресса, но и для всех остальных участков тела.

Основная проблема для большинства парней и девушек, желающих улучшить свою внешность, — это жировая прослойка, расположенная на животе.

Большинство схем качелей для пресса рассчитаны именно на укрепление мышечной ткани, а не на сжигание жировых запасов, поэтому даже если вы интенсивно качаете тело, заветные кубики увидеть не удастся.

Выход — комплексный подход к решению проблемы. В методику тренировок должны входить не только силовые тренировки, укрепляющие мышцы, но и кардиотренировки, помогающие похудеть.

Чем дополнить домашнее задание?

Есть ряд предпосылок, без которых нет смысла тренироваться.Это:

  • правильное, сбалансированное питание;
  • отказ от строгих диет;
  • четкий распорядок дня.

Ограничения диеты в сочетании с активными физическими нагрузками дадут обратный результат — вместо похудания спортсмен начнет активно набирать вес. Это связано с рефлексами организма: исчезают личные резервы, не поступает еда, а значит, нужно активно запасаться тем, что попадает в организм. Поэтому выход из диеты перед началом тренировок — необходимость.

Диета должна быть полноценной, обеспечивающей организм полноценным потоком энергии. Главное — избегать продуктов, содержащих быстрые пустые углеводы.

Из меню исключить сладости, мучные изделия, фастфуд. Следует отдавать предпочтение белковой пище, кашам, дарам природы. Их нужно готовить так, чтобы они подвергались минимальной термической обработке. Кушать нужно часто, но небольшими порциями.

Главное, чтобы организм был насыщен, так как чувство голода — плохой помощник в спорте.Основное правило правильного питания — потреблять меньше калорий, чем вы расходуете. Только так организм начнет отказываться от жировых запасов, что поспособствует похудению в нужных местах.

Еще одно важное условие похудения — это нагрузка на сердце. Обеспечивается аэробными упражнениями: езда на велосипеде, бег, ходьба, плавание, катание на лыжах. Если нет возможности заниматься этими видами спорта, а покупка тренажера не по карману, то сэкономит скакалка, которая стоит недорого, а польза от нее колоссальная.

Итак, 15 минут тренировки со скакалкой сравнимы с нагрузкой, полученной при преодолении полумарафонской дистанции. Причем во время прыжков работают абсолютно все мышцы тела, в том числе и сердце, поэтому скакалка с легкостью заменит любой тренажер.

Нюансы составления программы обучения

При составлении схемы тренировок нужно учитывать, что пресс состоит из нескольких групп мышц (2 парных и две одиночных), поэтому для красивого плоского живота нужно будет обеспечить каждую из них нагрузкой. .Схема пресса включает прямые и косые (правую и левую) мышцы.

Если цель парня получить красивые кубики, то в первую очередь следует прокачать прямую мышцу. Также необходимо тренировать наклонные участки, но им можно уделить меньше внимания, так как они тоже получат свою часть нагрузки.

А вот накачиваться девушкам придется полностью, так как главная их проблема — наличие «ушей» на талии — своеобразных карманов по бокам. В идеале для получения красивой фигуры нужно тренировать все группы мышц, поэтому схемы прокачки пресса, особенно начинающиеся с нуля, обязательно должны включать хотя бы минимальную проработку всех зон живота.

Программа тренировок должна включать упражнения для поперечной мышцы тазового дна (нижний пресс), которая отвечает за опору и правильное положение органов брюшной полости.

При составлении схемы прокачки пресса для мужчин и женщин следует учитывать следующие нюансы:

  • упражнения, предназначенные для укрепления определенных групп мышц, положительно влияют на состояние всех звеньев брюшного пресса;
  • накачать мышцы нижнего отдела сложнее, чем верхнего;
  • требуется всего два или три эффективных упражнения для усиления каждого отдела;
  • при тренировке с нижней частью будет усилена и верхняя.

Важные советы по наращиванию мышц живота в домашних условиях

Чтобы тренировка была максимально эффективной, а плоский красивый живот появился как можно быстрее, упражнения нужно выполнять правильно. Итак, каждое движение следует начинать со вдоха, а движение в основное положение — с выдоха.

Минимальное количество повторений для новичка — 10 раз, для мужчины со средним физическим состоянием — 20. Как только мышцы придут в тонус, можно добавлять утяжелители к тренировкам или переходить к более сложным вариантам упражнений.

Первые занятия, рассчитанные на новичков, должны быть короткими — максимальная продолжительность основной тренировки не должна превышать 10 минут. За это время следует досконально отработать технику выполнения движений, чтобы при их усилении вы больше не отвлекались на мелочи вроде дыхания, правильного положения и т. Д.

Этот период адаптации составляет от трех до семи дней — все зависит от силы мышечного корсета спортсмена.

Не нужно сразу начинать с долгого и трудного комплекса: чувство усталости и лихорадка следующего дня отбьют желание продолжать надолго.Поскольку большинство упражнений выполняется на полу, стоит позаботиться о наличии подушки — именно такой спортивный аксессуар поможет тренироваться с большим комфортом.

Средняя схема отработки пресса для парней и девушек рассчитана на 30 дней. Существуют специальные таблицы, в которых описаны наиболее эффективные упражнения для всех групп мышц, которые следует выполнять каждый день, постепенно увеличивая нагрузку. Схемы тренировок бывают разные: одни включают ежедневные занятия, другие — один день отдыха раз в неделю.

Они рассчитаны на разный уровень физической подготовки, поэтому даже те, у кого стаж в спорте нулевой, смогут подобрать оптимальный график тренировок. Главное, выполнять упражнения в полном объеме, соблюдать количество упражнений и подходов.

Базовые упражнения

Схемы откачки брюшного пресса, рассчитанные на 30 дней, обычно включают следующие упражнения:

  • скручивания прямые и косые;
  • касание пальцев ног руками;
  • обратных скручиваний;
  • боковых кранчей.

Все упражнения выполняются в исходном положении «лежа на полу». Ноги должны быть согнуты в коленях, а ступни хорошо зафиксированы (не должны скользить). Руки убираются за голову. Для прямых скручиваний нужно плавно приподнять корпус, подтянув лоб к коленям, для косых скручиваний коснуться противоположного локтя.

Во втором типе упражнений ногу, до которой будет дотянуться рука, нужно оторвать от пола — это максимизирует эффективность.Все движения следует выполнять энергично, чтобы их амплитуда была как можно большей. Сначала выполняются скручивания в одну сторону, затем меняют опорную ногу и проводят тренировку для другой стороны тела.

Чтобы коснуться пальцами ног руками, следует лечь на пол, поднять ноги вверх. Если поначалу сложно удерживать их прямо, можно немного согнуть колени. Поднимая туловище, нужно подтянуться к ступням, дотянувшись до щиколоток или пальцев ног, затем плавно опустить спину.

Для обратных скручиваний нужно вытянуть руки вдоль тела, прижимая ладони к полу. Ноги скрестите, таз зафиксируйте. Если физическая форма позволяет, то поднимите плечо и голову. Подтяните колени к грудному отделу позвоночника.

Для боковых скручиваний нужно плотно сжать ноги вместе и опустить их вправо или влево от тела, согнувшись в коленях. Возьмите противоположную руку за голову, вторую зафиксируйте на бедре. Осторожно подтяните корпус к коленям.Два последних вида упражнений требуют плавности и мягкости: резкие рывки запрещены.

Выполняйте упражнения поочередно в обоих направлениях.

Упражнение «вакуум» хорошо подходит для проработки поперечной мышцы. Его преимущество в том, что нагрузку получают не только мышцы живота, но и сердце, а значит, способствует сжиганию жировых отложений.

Для выполнения необходимо выбрать одну из поз:

  • На коленях;
  • сидя, таз опущен вниз, ладони зафиксированы на коленях;
  • сесть с прямой спиной, руки положить на колени;
  • стали прямыми;
  • лечь на спину, согнутые в коленях, руки на животе, локти в стороны.

Как только позиция принята, нужно глубоко вдохнуть носом и сразу резко выдохнуть ртом, при этом живот при этом максимально втянут. Затем следует полуминутная пауза, во время которой не рекомендуется дышать. Затем можно расслабиться и повторить.

Такой комплекс поможет получить красивый и крепкий пресс всего за месяц ежедневных тренировок. Со временем его можно усложнить добавлением новых упражнений или увеличением количества подходов.Главное — не бросать тренировки и правильно питаться.

Рельеф пресса делится на верхнюю часть, нижнюю часть и боковую, которую еще называют «косые мышцы». Домашние условия вполне подходят для того, чтобы добиться отличного результата, но очень важно знать, как правильно накачать пресс.

  1. Лежа на спине и разгибая руки «по швам», начните медленно поднимать и опускать ноги, при этом уровень сгибания должен быть около 90 °.В процессе выполнения этого упражнения большая часть нагрузки ложится на нижний пресс. Разделив занятие на 3-5 подходов по 30 раз, вы получите отличный рельефный пресс, тренируясь дома.
  2. Следующее упражнение очень похоже на предыдущее, разница в том, что ноги нужно поднимать поочередно, по 15-20 раз. Этот урок менее сложен и подходит для тех новичков, которым сложно пройти первые тренировки. Занятия также следует разделить на 3-5 подходов по 30 раз.
  3. Ноги необходимо согнуть в коленях, руки убрать за голову так, чтобы локти были направлены в стороны. Начните выполнять скручивающие движения — левое колено должно касаться правого локтя, и, соответственно, наоборот. Эти тренировочные упражнения позволяют получить разгрузку косых мышц живота. Прокачивают пресс таким образом, делая 4-5 подходов по 40-45 раз.
  4. Для выполнения упражнения обратного скручивания нужно лечь на спину, ноги подняты на 90 °, таз должен быть оторван от пола, и чем выше вы сможете встать, тем лучше.Это упражнение позволяет качать не только верхний пресс, но и нижний. Подходов должно быть не менее 4, 15-20 раз.
  5. Упражнение «велосипед» знакомо многим, но не все знают, что это отличный способ его выполнять. Кстати, в эффективности этого упражнения сомневаться не приходится. Для выполнения достаточно 3-5 подходов по максимуму.
  6. Следующее упражнение, известное каждому опытному спортсмену, называется «вакуум». Шаги по его выполнению очень просты: встав на четвереньки, не забывая следить за тем, чтобы ваша спина была абсолютно прямой, сделайте глубокий вдох, постарайтесь расслабить мышцы живота, при этом живот должен быть максимально втянут.Дышать нужно носом, не задерживая дыхание. Это упражнение требуется выполнить примерно 15 раз.
  7. Для выполнения упражнения, называемого «книга», лягте на пол и начните одновременно поднимать ноги и тело. Как вы понимаете, упражнение непростое, но когда вы его выполняете, задействуются почти все мышцы. Здесь следует сделать 3-5 подходов, по 10-15 раз.
  8. Большинство мужчин интересует вопрос, как правильно и быстро накачать нижнюю часть пресса.Самое эффективное упражнение, направленное на тренировку нижнего пресса, — это подъем ног с удержанием на перекладине. Здесь вы можете использовать любой из вариантов ниже.

Для выполнения первого варианта, повиснув на перекладине, начните поднимать ноги на 90 °, при этом они должны быть прямыми. Это упражнение отлично прорабатывает все мышцы живота, но основную нагрузку берет на себя нижняя часть живота.

Для следующего упражнения вис на перекладине ноги, согнутые в коленях, следует поднять к груди.Последний вариант включает в себя упражнение на поднятие прямых ног так, чтобы они касались перекладины. Выполнить это упражнение физически и технически очень сложно, но если вам удастся выполнить его 10-15 раз, результат не заставит себя ждать.

Все вышеперечисленные упражнения считаются самыми известными и эффективными. С их помощью вы сможете самостоятельно составить себе программу тренировки пресса в домашних условиях. Упражнения можно чередовать, начав с менее сложных.

Нужно перед свиданием выпить? Вот ваш план

Это правда: женщины любят мускулы. (Источник: am woman.)

Соответственно, тебе надлежит быть на полную катушку, когда ты убиваешь одного из нас.

Хороший способ убедиться в этом? Разумеется, ускорите свой путь к выходу из себя с помощью эффективной и действенной тренировки, в которой основное внимание уделяется упражнениям, которые могут побудить ее позже вознаградить ваши усилия.

Получите накачку
«Когда я был тренером в Нью-Йорке, я заставлял своих клиентов проходить тренировку, которую я назвал« Party Pump », прежде чем они уходили в пятницу и субботу», — говорит Том Холланд, образ жизни и фитнес. эксперт.

Эта тренировка включала в себя суперрегулировку упражнений на грудь и руки, которые увеличивают кровоток. Увеличение и объединение кровотока создает временное перетекание, расширяя мышцы, поэтому с наступлением ночи они кажутся более наполненными.

«Мы выполняли многочисленные циклы из пяти упражнений с очень короткими перерывами между ними, пока они не перестали делать больше», — говорит Холланд. Воссоздайте вечеринку самостоятельно с помощью следующих пяти ходов:

  • Отжимания
  • Подтягивания
  • Отдача гантелей на трицепс
  • Сгибания рук с гантелями на бицепс
  • Жим на трицепс с тросом и скакалкой

Sun’s Out, Guns Out
Упражнение для рук — первое место в списке, потому что это то, что видно больше всего.Если вы планируете прогуляться по пляжу, бассейну или чему-нибудь, кроме рубашки в этом сезоне, добавьте одновременно отжимания и приседания. По словам Джеймса Р., завсегдатаев тренировочного лагеря New York Fit Pros, они создадут «быструю маленькую накачку». Как я уже сказал ранее: женщины любят скульптурные руки, подтянутые трицепсы, накачанные бицепсы и определенные дельты.

Сосредоточьтесь на важных мышцах
Обычно это самые видимые части тела: пресс, руки, плечи, грудь и спина.

«Такие движения, как берпи и чатуранга (по сути, версия йоги от планок до отжиманий) — эффективные и быстрые способы мгновенно добавить четкости», — говорит инструктор по йоге Гвен Лоуренс, которая работает с профессиональными спортсменами.«Они накачивают грудные мышцы, взрывают плечи и заставляют бицепсы напрягаться».

Давай, попробуй эти движения.

Вы нас потом поблагодарите.

И, может быть, она тоже будет.

Изображения через DreamWorks Pictures и Paramount Pictures

Эта статья была представлена ​​в информационном бюллетене InsideHook . Войти Сейчас.

Подкаст

Mind Pump — Sal | Адам | Джастин

Дуг Эгге

Хост насоса Mind

Дуг вырос недалеко от Сиэтла и в детстве больше интересовался искусством, чем спортом.В начальной школе он оставался дома, рисуя картинки, вместо того, чтобы идти на перемену. Его отсутствие активности привело к тому, что он стал одним из самых полных мальчиков в школе. В младших классах средней школы Дуг получил абонемент в спортзал в подарок от своего отца и начал тренироваться. В то же время был выпущен Rocky III, и Дуг поставил перед собой цель построить разорванное и симметричное тело, подобное Сильвестру Сталлоне. Более года Дуг тренировался постоянно и интенсивно, иногда почти до рвоты.Небольшие ранние достижения вскоре уступили место плато, которое, казалось, было невозможно преодолеть. Стало казаться, что создание тела, похожего на Сталлоне, было несбыточной мечтой. Надеясь найти лучшие ответы на вопросы о наращивании мышечной массы, Дуг подписался на журнал Muscle & Fitness и начал следить за тренировками профессиональных бодибилдеров. Он считал, что их мускулистое телосложение свидетельствует о том, что тренировки принесут результат. Дуг также потратил свои с трудом заработанные сбережения на добавки, отмеченные в журнале, которые обещали большую прибыль.Но всякая надежда на значительный успех вскоре сменилась разочарованием и разочарованием, когда казалось, что ничего из того, что он пытался, не сработало. Энтузиазм Дуга к фитнесу с годами приходил и уходил. У него были всплески тренировок, а затем он останавливался на длительные периоды времени, пока не видел какую-нибудь новую тренировку или добавку, которая, как он надеялся, была ответом на его неспособность нарастить мышцы. После нескольких лет занятий спортом и попыток построить идеальное телосложение благодаря решимости и часам в тренажерном зале Дуг почувствовал разочарование.Он был на грани отказа от тела, о котором мечтал с подросткового возраста. Травма спины во время деловой поездки изменила бы все для Дуга. Пытаясь облегчить боль от травмы, Дуг посетил местного мануального терапевта. Лечение помогло, но мануальный терапевт определил корень проблемы в мышечном дисбалансе. Он порекомендовал Дагу обратиться к личному тренеру, который мог бы помочь ему разрешить этот дисбаланс. Это привело Дуга к Сэлу Ди Стефано. Дуг нанял Сэла и вскоре понял, что у Сала была уникальная философия, которая, по-видимому, противоречила всему, что, как он думал, он знал о фитнесе.К своему большому удивлению, он начал замечать реальные и стабильные успехи в тренажерном зале, несмотря на то, что тренировался всего два раза в неделю. К сорока годам он добивался большего успеха, чем в свои двадцать! Эти результаты снова разожгли его интерес к тренировкам и заставили задуматься о том, как он мог бы профессионально работать с Сэлом. Дуг понял, что его опыт в интернет-маркетинге, фотографии, видеосъемке, графическом дизайне и многом другом в сочетании с знаниями, внешностью и харизмой Сала может создать выигрышную комбинацию.В 2013 году Сал разработал первую концепцию MAPS, и она отправилась в гонки. По воскресеньям пара снималась в тренировочной студии Сэла, а по вечерам создавала программу онлайн. С момента создания первой программы MAPS прошло шесть месяцев. Через год после запуска этой первой программы Сал и Дуг вместе с Адамом Шафером и Джастином Эндрюсом создали Mind Pump. Теперь Дуг может полностью погрузиться в то, что он любит больше всего… здоровье, фитнес, художественные / творческие занятия и способность приносить изменяющие жизнь ценности людям во всем мире.

Как быстро накачать нижний пресс

Нижняя часть живота не является отдельной мышцей, а является частью прямой мышцы живота. Тело устроено так, что именно в этой части тела накапливается энергия и откладывается в жире. Чтобы подтянуть живот в этой области, помимо диеты, потребуются регулярные упражнения.

Как быстро накачать нижний пресс

Инструкции

Шаг 1

Всегда разминайтесь перед началом тренировок: быстрая ходьба, бег, прыжки со скакалкой, езда на велосипеде.Во время упражнений делайте от 15 до 30 повторений в одном подходе. Если вы впервые приступаете к занятиям или давно их не делали, увеличивайте нагрузку постепенно.

Шаг 2

Лягте на спину, согните ноги под прямым углом и держите их в подвешенном состоянии. Положите руки под ягодицы, поясницу плотно прижмите к полу. Выпрямите ноги, направив их вперед и вверх. По отношению к полу их уклон должен составлять 45 градусов. Не стоит задерживаться в таком положении.Сгибая колени и подтягивая их к груди, опустите ноги и поднимите их.

Шаг 3

Усложните упражнение, поместив мяч между ног или заложив руки за голову. Движение ног следует выполнять по круговой траектории, аналогично упражнению «велосипед», только одновременно двумя конечностями. Следите за тем, чтобы поясница всегда была плотно прижата к полу.

Шаг 4

Повесьте на перекладине с вытянутыми руками.Ноги должны свободно свисать, не касаясь пола. Сгибая колени, поднимите их как можно выше. Вверху колени у груди. Задержитесь на секунду и опустите ноги.

Шаг 5

Повторите движения, не задерживая ноги внизу, выполняйте их плавно. Не подтягивайте таз к груди и не скручивайте корпус. Будьте осторожны, не раскачивайте свое тело, так как это снизит эффективность упражнения.

Шаг 6

Лежа на спине, сведите ноги вместе, слегка согните в коленях и поднимите их вертикально вверх.Разведите руки в стороны, положив ладони на пол, которые, как и лопатки, должны оставаться плотно прижатыми к полу во время выполнения упражнения. Опускайте ноги попеременно в правую и левую стороны.

Шаг 7

Чтобы усложнить упражнение, прикрепите к лодыжкам дополнительные грузы или зафиксируйте набивной мяч между бедрами.

Шаг 8

Сделайте упражнение «ножницы». Лежа на спине, поднимите прямые или слегка согнутые в коленях ноги и удерживайте их на весу.Положите руки под ягодицы, поясницу прижмите к полу. Поочередно поднимайте и опускайте ноги. Внизу ножка должна быть параллельна полу, вверху — под углом 45 градусов относительно поверхности пола.

Шаг 9

Следите за тем, чтобы ноги оставались на весу, а руки и поясница постоянно прижимались к полу. После «вертикальных ножниц» выполняйте движения в горизонтальной плоскости, попеременно скрещивая и разводя ноги.

Шаг 10

Для усложнения упражнения опускайте ноги в исходное положение с каждым подходом все ниже и ниже, оставляя поясницу плотно прижатой к полу.

Как правильно и быстро накачать пресс в домашних условиях. Комплекс эффективных простых фитнес-упражнений на кушетке

Проблема выпуклого живота и свисающего жира приобретает особое значение перед отпуском на море, когда хочется прогуляться по белому песку в бикини, имея плоский живот и красивый пресс.Это касается как мужчин, так и женщин. Меня эта проблема тоже задела, но качаю прессу не для демонстрации другим, а для борьбы с появлением маленького животика, который меня неизбежно беспокоит в связи с вынашиванием и рождением двоих детей.

Ну, у меня мотивация — убрать животик. Я не особо задумывалась, как правильно накачать брюшной пресс в домашних условиях. Решил качать так, как все качают. Ну это, знаете, да: ноги под диван поставить и подняться минимум 30 раз.Я взялся за дело, посвящая каждый день все свои 5 минут времени. Однако я почувствовал, что что-то пошло не так, все не так … Решил залезть в интернет, почитать информацию, как правильно скачать прессу дома .

После 3х недель правильного раскачивания пресса заметил, что результат есть. Нет, кубики еще не появились, да и суть не в них. Живот уменьшился, пресс стал твердым, и теперь мне легко его качать.

Прежде чем говорить о правилах, как правильно накачать брюшной пресс, хочу сказать, что не форсируйте свое тело и выбирайте те упражнения, которые вам нравятся. Например, не могу найти общий язык с скручивающими движениями для тренировки косых мышц живота. У меня не получается. Скорее дело не в том, что не получается, но эти упражнения доставляют мне большой дискомфорт. Честно говоря, я в ярости. Поэтому я отказалась от них и в целом выбрала для себя несколько упражнений, которые мне подходят, которые мне нравятся и которые я выполняю с удовольствием.

Итак, разберем самые распространенные ошибки, которые делают люди при загрузке прессы, и посмотрим, как скачать прессу дома.

1. Как только появляется свободное время, ищите, где бы полежать и где поправить ноги, ложиться спать и начинать увлеченно накачивать пресс. Это не правильно.

КАК. Для начала нужно подготовить мышцы. В целом рекомендуется полежать и немного полежать и ровно дышать. Перед началом процесса растягиваю мышцы, заставляя тело наклоняться вперед, назад, в стороны несколько раз.Потом ложусь и потягиваюсь, как кошка, мне это очень нравится, потому что я чувствую, как растягиваются мои мышцы. Потом немного полежу, спокойно дышу и начинаю качать пресс.

2. Вы кладете ноги под диван или просите кого-нибудь сесть на них, обхватите руками затылок и полностью приподнимите корпус, то есть сядете. Это неправильно и даже опасно для позвоночника, мышц спины и мышц плечевого пояса, так как есть вероятность растяжения при рывке.

КАК.Положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Осторожно поднимите корпус, при этом следя за тем, чтобы поясница не отрывалась от пола. В этом случае не нужен диван и помощник.

3. Когда начинаешь качать брюшной пресс, задерживаешь дыхание, делаешь несколько движений, потом резко выдыхаешь и снова все повторяется. Это неправильно, потому что во время любых упражнений и физической работы наши мышцы нуждаются в обильном поступлении к ним кислорода. В противном случае они быстро устают и устают.

КАК. Очень важно задерживать дыхание. При подъеме корпуса — выдох, возвращение в исходное положение — вдох. Попробуйте, ведь раскачивать пресс намного проще. Чтобы не запутаться с дыханием, потребуется несколько дней тренировок. Сначала я очень сконцентрировался на дыхании, научился дышать свободно и правильно, не задумываясь каждый раз, на третий день.

4. Когда качаешь пресс, шея напрягается и болит? Значит, вы неправильно выполняете упражнение.

КАК. Поднимать корпус следует только за счет работы мышц живота. Между грудью и подбородком должно быть расстояние от кулака. Каждый раз, когда вы чувствуете напряжение в шее, сделайте паузу, расслабьтесь, сконцентрируйтесь на мышцах живота и продолжайте. Следующий абзац облегчит эту задачу.

5. Когда качаешь пресс, замечаешь, что во время подъема живот выпирает. Это ошибка.

КАК. Поднимая тело, втяните живот и напрягите мышцы.Для меня это было ключом к быстрому подъему прессы. Это действительно очень эффективно.

6. В первый день ты 30 раз с энтузиазмом потряс пресс, а во второй день не смог даже до 5 раз встать. Дело в том, что во время работы мышц выделяется молочная кислота, которая вызывает такую ​​же боль после разовой нагрузки и большого количества упражнений без предварительной подготовки.

КАК. Начните с небольшого количества повторений, впервые — максимум 20 повторений, лучше 15.Даже если вы чувствуете, что не устали и можете сделать еще 15 раз, оставьте свои силы на завтра, они вам понадобятся. Первые 2 дня я делал 15 повторений, 3-4 дня по 20, затем 25, затем 30, затем 40 повторений с легкостью.

7. Вы качаете пресс 30 раз в уже упомянутом виде, то есть поднимаете корпус на угол 90 градусов. Не заморачивайтесь вопросом, как скачать прессу в домашних условиях. Вы думаете, что этого достаточно, довольный собой и гордый душой, что находите в себе силу воли посвящать этому 10 минут каждый день и ждать, пока появятся очень заветные кубики на животе.Ждать придется долго. При таком методе тренировки обнажаются только прямые мышцы живота. И для учебы нужны и косые мышцы, и поперечные, и мышцы таза, и мышцы спины.

КАК. Вам нужно сделать несколько разных упражнений для разных групп мышц. Вариантов упражнений очень много, я пробовала разные, но в итоге оставила себе несколько, которые считаю оптимальными для своего тела, мне с ними комфортно и они доставляют мне удовольствие.

8.Отстреливаешься за 5 минут, 30 раз встряхиваешь пресс и радостно бежишь дальше, чтобы заняться своими делами. Это не правильно.

КАК. Чтобы эффективно прокачать брюшной пресс и не терять время зря нужно поработать над мышцами 30-40 минут, ну хотя бы 20 минут. Тогда будет результат. На все это у меня уходит минут 15-20, до 30 не доживаю, устаю, а лень, если честно))

Поначалу было непросто одновременно правильно дышать, не забывать напрягать мышцы, считать и делать разные упражнения.Но к этому быстро привыкаешь.

Теперь рассмотрим несколько упражнений.

1. Самым распространенным упражнением является подъем туловища.

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни на полу, руки за головой. Медленно поднимите туловище, направив локти к коленям, не отрывая поясницу от пола. Задержитесь в таком положении на несколько секунд и вернитесь в исходное положение, разводя локти в стороны.

2.Сядьте на край дивана, положите руки на край, вытяните ноги перед собой. Начните сгибать их в коленях, подтягивая их к себе, и выпрямляйте обратно.

3. Лягте на пол, положите голову на диван, возьмитесь руками за край дивана. Поднимите прямые ноги под углом 90 градусов.

4. В том же положении выполните упражнение «велосипед». При вращении воображаемых педалей убедитесь, что размах ног больше.

5. В таком же положении ноги согнуты в коленях, стараясь коленями дотянуться до груди и спины.

6. Исходное положение: лежа на спине, закинуть ноги на диван, руки вместе. Положите руки на колени. Вернитесь в исходное положение.

7. В таком же положении, руки за голову. Делайте скручивающие движения, стараясь правым локтем дотянуться до левого локтя и наоборот.

8. В таком же положении руки вытянуты перед собой. Поднимите туловище и попробуйте поочередно крутить руки влево, а затем вправо от колен.

9.Исходное положение: лежа на диване, ноги прямые и на весу, руки за голову. Поднимите прямые ноги на угол 30-45 градусов, задержите 1-2 секунды, вернитесь в исходное положение.

10. Исходное положение: лежа на спине на полу, руки в стороны ладонями вниз, ноги согнуты в коленях. Поднимите ноги под прямым углом и наклоните их вправо или влево, стараясь коленями коснуться пола.

11. Положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки за голову.Поднимите тело и ноги друг к другу, стараясь коснуться локтями коленей. При быстром выполнении этого упражнения мышцы работают довольно интенсивно.

Это далеко не полный список возможных упражнений, как накачать брюшной пресс. Попробуйте и выберите свой.

Теперь вы знаете, как качать пресс в домашних условиях. Не совершайте ошибок, которые повторяли другие неоднократно, берегите свое время! И да, милые кубики на животике!)))

Считаете ли вы, что для того, чтобы накачать пресс, нужно приобретать абонемент в фитнес-клуб и заниматься с опытным фитнес-инструктором? На самом деле накачать пресс в домашних условиях вполне реально, и для этого не нужно никуда ехать.Главное — это желание добиваться поставленных целей и регулярность тренировок.

Комплекс упражнений на пресс

1. Сядьте на край дивана и опирайтесь на него руками. Ноги выпрямите под прямым углом к ​​корпусу, пятки не касаются пола. Медленно согните ноги в коленях, подтягивая их к груди, а затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 20 повторений.
2. Лягте на спину, положив руки на диван для равновесия.Поднимите ноги вертикально вверх под прямым углом к ​​полу, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 20 повторений.

3. Лежа на спине, поднимите ноги под прямым углом и поверните их, как если бы вы крутили педали на велосипеде. Сделайте 20 полных поворотов, затем сделайте перерыв и сделайте еще один подход.
4. Оставаясь в том же положении — лежа спиной на полу, согните ноги в коленях и подтяните их к груди. Затем снова выпрямите ноги, не касаясь пола.Сделайте 20 повторений.

5. Лягте спиной на пол и закиньте ноги на диван. Вытяните руки и держите их вместе над головой. Начните плавно подтягиваться, стараясь руками коснуться коленей, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 20 повторений.
6. Поменяйте положение: положите голову на основание дивана, а руки положите рядом с головой. Выполните свечу, стоя на голове. Согните ноги в воздухе, как будто хотите бросить мяч. Повторите не менее 20 раз полный цикл сгибания и разгибания, затем отдохните 40 секунд, после чего можете сделать еще один подход.

7. Лягте спиной на пол, положите ноги на диван и вытяните руки за голову. Чтобы проработать косые мышцы живота, начните выполнять «скручивания», поочередно пытаясь коснуться то левой рукой правой ногой, либо наоборот правой рукой левой ноги. Сделайте 20 повторений. Также существует специальный комплекс упражнений для живота.

Новичкам лучше начинать упражнения на пресс с одного подхода. Через неделю количество подходов можно увеличить в зависимости от вашего физического состояния.Однако помните, что если у вас диастаз прямых мышц живота, то упражнения для пресса делать нельзя. Поможет ускорить результат, сбалансированный по принципу дробного питания и содержащий много белковой пищи, необходимой для построения новых мышечных клеток.

Корбис / Fotosa.ru

Вы уверены, что вы можете растянуться только на диване или? Вы ошибаетесь! Собрал полноценную тренировку для пресса, бедер, ягодиц, спины, груди и трицепса, которую можно делать, не вставая с дивана.Попробуйте — это отличный вариант для занятий фитнесом дома!

Используйте диван, кровать или стул в качестве опоры и подушку (желательно более тяжелую!) В качестве ноши. Когда вы хорошо освоите технику выполнения упражнений, вы даже не сможете выключить телевизор во время тренировки и включиться в любимую новостную программу, телешоу или сериал.

Этот комплекс пригодится вам в те дни, когда нет времени или возможности выйти в фитнес-клуб или. Выучите эти упражнения перед поездкой — и любой номер в отеле станет для вас тренажерным залом.

В занятиях фитнесом на диване, пожалуй, есть только одно ограничение. Диван — поверхность мягкая, и упражнения на такой поверхности противопоказаны при сколиозе. Слишком мягкий диван совершенно не подходит для тренировок. Чтобы сориентироваться, выбранный вами «тренажер» подходит для фитнеса, попробуйте выполнить на нем первое упражнение нашего комплекса. Если вы перевернетесь, вместо того чтобы встать, вы не сможете сделать это на диване.

Фитнес дома: упражнения на диване

Я уже не раз писал в своем блоге, и еще раз напоминаю: очень полезно дополнять упражнения в динамике удержанием статической осанки и пружинящими движениями.И, конечно же, завершая тренировку, не забывайте о легкой.

1. Лягте на спину вдоль дивана, согните ноги в коленях и поставьте ступни на сиденье, руки вытяните вверх. Поднимите корпус, отрывая от дивана только плечи и лопатки и максимально сжимая пресс. Выполните 2 подхода по 15-25 повторений.

Денис Быковский / LIVE!


Для чего: укрепить мышцы пресса.

2. Лягте на спину вдоль дивана, возьмитесь руками за подлокотник за головой или за край дивана, ноги поднимите вертикально вверх.Медленно опустите одну ногу примерно до прямой линии с телом. Медленно поднимитесь и повторите с другой ногой. Выполните 2 подхода по 10-20 повторений на каждую ногу.

Денис Быковский / LIVE!


Для чего: укрепить мышцы пресса.

3. Лягте на спину вдоль дивана, возьмитесь руками за подлокотник за головой или за край дивана, ноги поднимите вертикально вверх. Опустите ногу в сторону, стараясь не оторвать спину от дивана и не помочь себе, двигая вторую ногу.Повторите то же самое с другой ногой (при необходимости перевернитесь). Выполните 2 подхода по 25-30 повторений на каждую ногу.

Денис Быковский / LIVE!


Для чего: укрепить мышцы пресса, внутреннюю поверхность бедер.

4. Лягте на спину вдоль дивана, возьмитесь руками за подголовник за головой или за край дивана, ноги поднимите вертикально вверх. Можно немного согнуть ноги, но не меняйте угол сгибания во время упражнения.Поднимите таз, вытяните ноги прямо вверх. Спуститься вниз. Выполните 3 подхода по 10-25 повторений.

Денис Быковский / LIVE!


Для чего: укрепить мышцы пресса.

5. Лягте на спину вдоль дивана, ступни к подлокотнику. Поставьте ноги на подлокотник, можно подушку под голову. Поднимите таз как можно выше, напрягите ягодицы и оставайтесь в таком положении. Опустите таз на диван. Выполните 3 подхода по 20-30 повторений.

Денис Быковский / LIVE!


Для чего: укрепить мышцы ягодиц.

6. Лягте на спину вдоль дивана, ступни к подлокотнику. Поставьте ноги на подлокотник. Выпрямите одну ногу и поднимите ее вверх. Поднимите таз как можно выше, напрягите ягодицы и оставайтесь в таком положении. Выполните 3 подхода по 20-30 повторений на каждую ногу.

Денис Быковский / LIVE!


Для чего: укрепить мышцы ягодиц.

7. Возьмите подушку (выберите более тяжелую) и встаньте спиной к дивану. Слегка согните одну ногу и положите ее на сиденье. Второй, поддерживающий, тоже немного изогнут. Наклонитесь вперед от бедра, сохраняя спину прямой. Снова выпрямитесь. Выполните 2 подхода по 20-30 повторений на каждую ногу.

Денис Быковский / LIVE!


Для чего: укрепить мышцы ягодиц, задней поверхности бедер.

8. Возьмите подушку (выберите более тяжелую) и встаньте спиной к дивану.Слегка согните одну ногу и положите ее на сиденье. Второй, поддерживающий, тоже немного изогнут. Приседать, отводя таз назад, с небольшим наклоном корпуса вперед. Следите за тем, чтобы колено опорной ноги оставалось точно над ступней. Выполните 2 подхода по 20-30 повторений на каждую ногу.

Денис Быковский / LIVE!


Для чего: укрепляют мышцы передней поверхности бедер, ягодиц, поясницы.

9. Встаньте боком к дивану, поставьте прямую ногу на диван.Приседать, отводя таз назад, с небольшим наклоном корпуса вперед. Следите за тем, чтобы колено опорной ноги оставалось точно над ступней. Выполните 2 подхода по 20-25 повторений на каждую ногу.

Денис Быковский / LIVE!


Для чего: укрепляют мышцы ягодиц, переда, спины и внутренней поверхности бедер.

10. Сядьте на пол спиной к дивану, положите на него руки, согните колени и выпрямите руки, приподнявшись. Выполняйте отжимания на спине, стараясь держать локти как можно более узкими и не отталкиваясь спиной от дивана.Выполните 2 подхода по 20-25 повторений.

Денис Быковский / LIVE!


Для чего: укрепить трицепс.

11. Сядьте на диван, возьмитесь руками за края. Двигайтесь вперед, чтобы выскользнуть из сиденья. Выпрямите одну ногу и поднимите ее параллельно полу. Сгибая руки в локтях, опустите таз вниз, поднимая прямую ногу вверх. Разгибая руки в локтях, вернитесь в исходное положение и повторите. Держите локти как можно ближе к телу и не прижимайтесь спиной к дивану.Выполните 2 подхода по 20-25 повторений на каждую ногу.

5 упражнений, которые немедленно улучшат ваше плохое кровообращение

Циркуляция — одна из тех вещей, о которых вы, вероятно, никогда не задумываетесь, хотя она имеет решающее значение для хорошего здоровья. Ваше сердце перекачивает около 5 литров крови через систему кровеносных сосудов вашего тела каждую минуту. Когда ваша кровеносная система работает хорошо, она доставляет кислород по всему телу и помогает избавляться от отходов. Когда кровообращение плохое, ваша кровь течет не так сильно, и симптомы могут включать онемение пальцев рук и ног, задержку жидкости, вздутие живота и недостаток энергии.

Хорошая новость заключается в том, что если вы имеете дело с плохим кровообращением, один из самых простых способов восстановить оптимальную циркуляцию крови — это упражнения. «Когда сердечная мышца сокращается с большей скоростью, кровь быстрее движется по кровеносным сосудам, что улучшает кровообращение», — говорит Джефф Мартин, мануальный терапевт и личный тренер из Хьюстона, штат Техас. Джеймс Шапиро, личный тренер из Нью-Йорка, соглашается, добавляя, что сердечно-сосудистые тренировки и тренировки с отягощениями важны, если вы хотите улучшить кровообращение.(У вас есть 10 минут? Тогда у вас есть время, чтобы окончательно похудеть с помощью новых 10-минутных тренировок и 10-минутных обедов Prevention. Get Fit in 10: Slim and Strong for Life прямо сейчас!)

«Важно не только повышение частоты пульса, но и некоторое сопротивление, чтобы заставить сокращаться мышечные волокна», — говорит Шапиро. «Это сокращение мышц побуждает кровь течь в эту конкретную область».

Здесь специалисты по фитнесу делятся своими советами по улучшению кровообращения — немедленно.

Prevention Premium: 6 лучших поз йоги для облегчения симптомов менопаузы

Приседания с упражнением на тягу с эспандером

Джеймс Шапиро

Это упражнение прорабатывает заднюю подсистему (подколенные сухожилия, ягодицы и широчайшие) и, благодаря полосе сопротивления, оно квалифицируется как кардио-тренировка и тренировка с отягощением, говорит Шапиро.Начните с прикрепления ленты сопротивления к позиции якоря — скажем, к дереву или прочной колонне — на уровне живота. Возьмитесь за оба конца лент и отойдите на фут или около того от якоря, затем присядьте с полностью вытянутыми руками. Примите вертикальное положение, сгибая руки в локтях, чтобы натянуть повязку, прижимая локти к телу. Повторите 3 подхода по 10-15 повторений.

Отжимания

Джефф Мартин, округ Колумбия

Это базовое упражнение также является двойным ударом по сердцу и упражнению с сопротивлением, которое не только увеличивает частоту сердечных сокращений, но и укрепляет ваши руки, плечи, грудь и основные мышцы, — говорит Мартин.«Если вы не можете отжиматься от пальцев ног, не опускайтесь на колени. Вместо этого положите руки на скамью или другой наклон, чтобы вы все еще могли задействовать мышцы кора и стабилизирующие мышцы в доске. «позиция», — говорит Мартин. Держите положение планки, руки прямо под плечами и ступнями на ширине плеч. Согните руки в локтях в стороны, чтобы частично опуститься к полу, а затем снова поднимитесь. Повторите 3 подхода по 10-15 повторений. (Посмотрите, как сделать идеальное отжимание здесь.)

Насосы до щиколотки

Алиса Холланд

Это упражнение прорабатывает икроножную мышцу — большую мышцу нижней конечности в непосредственной близости от вен и артерий. «Насосное действие икроножной мышцы — сокращение и расслабление — помогает перемещать кровь и лимфу по венам и артериям голени, которые склонны к образованию тромбов и отеку ног», — говорит Элис Холланд, директор и доктор физиотерапии в клинике Страйд сильная физиотерапия в Портленде, штат Орегон.Из удобного положения стоя поднимите пятки, чтобы перенести вес на подушечки стоп, и напрягите икроножные мышцы всего на 1 секунду. (Старайтесь не сжимать мышцы слишком сильно или сильно, чтобы избежать судорог.) Повторите 3 подхода по 20 повторений.

Диафрагмальное дыхание

Алиса Холланд

Хотя это упражнение может показаться слишком простым для улучшения кровообращения, Холланд говорит, что диафрагмальное дыхание стимулирует глубокие лимфатические структуры, которые улучшают перемещение питательных веществ и отходов между тканями тела и кровотоком.Лежа, положите одну руку на живот, а другую — на грудь. Вдохните, пытаясь поднять руку, лежащую на животе, следя за тем, чтобы рука на груди не поднималась. Это означает, что вы более полно используете диафрагму при дыхании (большинство из нас дышит грудью, а не животом, что не так сильно влияет на диафрагму). Дышите так 5 минут.

БОЛЬШЕ: 13 энергетических продуктов, естественным образом снижающих артериальное давление

Пробивка и скручивание

Алиса Холланд

Это сердечно-сосудистое упражнение быстро разогреет вас и улучшит кровообращение, поскольку оно заставляет работать большие группы мышц рук, что усиливает кровоток.«Сгибание и разгибание локтей воздействуют на ваши руки, вращение туловища нацелено на мышцы живота, а выдох во время удара также воздействует на диафрагму», — говорит Холланд. Результат? «Это движение быстро согреет вас и увеличит кровоток по всему телу», — говорит она. Из удобного положения стоя вытяните одну руку как можно дальше и при этом немного скрутите позвоночник. Верните эту руку к груди, затем нанесите удар другой рукой. Повторите 3 подхода по 20 ударов в каждую сторону, обязательно полностью (и даже отчетливо) выдыхая при каждом ударе.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*