Что нужно есть до и после тренировки: Что есть до, во время и после тренировки

Что есть до и после тренировки

Неправильное питание до и после тренировки может не только доставить дискомфорт во время занятий, но и сделать их бесполезными или даже вредными. В зависимости от ваших целей питание может быть разным. Но если вы не бодибилдер, забудьте о жесткой «сушке», которую так активно обсуждают на многих форумах. Это режим подготовки к спортивным соревнованиям, который не имеет ничего общего с фитнесом и оздоровительными программами.

Когда и что есть перед тренировкой

В спортивной медицине есть такое понятие, как «углеводная загрузка». Диетолог и тренер международного класса по фитнесу Ольга Перевалова рекомендует за час до тренировки съесть немного зернового хлеба, или любой фрукт, или бутерброд с сыром, выпить сок или стакан чая.

«Даже если спортсмен тренируется в 5 утра, он никогда не начнет день без завтрака, — говорит диетолог Ольга Перевалова. — Иначе от занятия не будет толка. Если вы худеете, то нужно понимать, что

пытаться сжечь жир натощак бесполезно». Организм нужно завести, как автомобиль: как без впрыска горючего машина не поедет, так и необходимые процессы в теле человека не запустятся без углеводной загрузки.

Немного другой подход предлагает диетолог Екатерина Белова. Вне зависимости от типа нагрузки и целей тренировки она рекомендует не есть углеводные продукты (зерновые, овощи, фрукты) за полтора-два часа до занятия, а белки и жиры — за два-три часа. «Когда вы начнете тренироваться, пища уже должна перейти из желудка в кишечник», — говорит Екатерина.

Углеводная загрузка, по ее мнению, имеет смысл только в том случае, если вы давно не ели или совсем не ели с утра. Если же вы достаточно питаетесь в течение дня и следите за тем, чтобы перерывы между приемами пищи составляли не больше пяти часов, то лучше ничего не есть за полтора-два часа до занятия.

Отдельная история — йога. Самое лучшее время для практики — утро, и все инструкторы рекомендуют

заниматься йогой натощак. Даже мой небольшой опыт практики подтверждает, что любая еда за пару часов до урока мешает комфортно заниматься. Однако Ольга Перевалова рекомендует завтракать и в этом случае. Но завтрак должен быть не просто легкий, а очень легкий, — это стакан чая или воды с соком лимона и ложкой меда.

Можно ли есть во время тренировки

Сразу уточню — этот неожиданный пункт появился здесь только для тех, кто предпочитает длительные тренировки. Например, для бегунов на длинные дистанции.

Когда я участвовала в забеге на 10 километров, более опытные знакомые бегуны на середине дистанции достали из карманов маленькие пакетики и быстро высосали из них что-то желеобразное. «Углеводные добавки действительно хороши для длительных интенсивных тренировок, — говорит Екатерина Белова. — Ресурсы энергии надо пополнять. У тех, кто выбирает подобный тип нагрузки, как правило немного жира в организме и он не так уж легко включается в процесс. Проще добавить углеводов и двигаться дальше».

Питание после тренировки

Здесь все зависит от вашего типа нагрузки. Если вы занимаетесь кардио, например, только бегаете, то ваша основная задача — восстановить запасы гликогена, так называемого запасного углевода. «Во время тренировки вы сначала расходуете глюкозу крови, затем — запасы гликогена и только потом подключается жировая ткань, — говорит Екатерина Белова. — Если вы не восстановите запасы гликогена сразу после занятия, то само по себе это будет происходить очень долго. Вы замедлите обменные процессы и снизите свою выносливость». Так что если вы голодаете после бега, прогресса не ждите.

Екатерина Белова рекомендует через 15 минут после занятия выпивать молочный коктейль, смузи, воду с углеводами, съедать фрукт или выпивать свежевыжатый сок. «Кстати, это единственный момент, когда свежевыжатый сок, богатый быстро усваиваемыми углеводами, действительно полезен, — говорит Екатерина Белова. — В других случаях гораздо предпочтительнее медленные углеводы».

Если вас интересует укрепление мышц или наращивание мышечной массы, то в питании после тренировки ваша вторая задача — соблюсти правило метаболического окна. В течение двух часов после занятия нужно обязательно съесть что-нибудь с высоким содержанием белка. Это может быть белковый коктейль, творог или нежирное мясо, птица или рыба.

Екатерина Белова рекомендует сократить этот период времени до одного часа: «Если не поедите в первый час, то так и продолжите это откладывать. Пока доехал по пробкам до дома, пока решил семейные дела и приготовил ужин — тут и четыре часа пролетят незаметно. Лучше берите с собой творог или ужинайте после тренировки в кафе».

Смысл правила метаболического окна прежде всего в том, чтобы мышцы правильно восстанавливались. Если вы их не «накормите», результата даже от самых упорных занятий не будет.

Мышцы выращивает не нагрузка как таковая, а отдых и питание после тренировки. «Если ничего не есть после занятий, мышцы начинают атрофироваться, появляется слабость, недомогание», — говорит Ольга Перевалова.

Кроме того, грамотное питание после тренировки позволяет правильно запустить обмен веществ на следующие сутки. «Если вы сжигаете по 400 ккал и больше за час фитнеса, ваш метаболизм ускоряется на 8-10 процентов и возвращается к прежнему состоянию только через сутки, — говорит Ольга Перевалова. — И если вы правильно питаетесь все это время, вы худеете и улучшаете состав тела».

И конечно же, питание после тренировки исключает все жирное, жареное, колбасы, мучное и сладкое. Это может обернуться лишним весом и целлюлитом даже при усиленных тренировках. Но по большому счету от этих продуктов диетологи рекомендуют отказываться не только после фитнеса, а вообще всегда.

А как вы организовываете питание до и после тренировки?

Вкусные и полезные рецепты вы можете найти на нашем новом сервисе «Еда из Холодильника»!

Что нужно есть до и после занятий спортом Здоровое питание

Узнайте, какие продукты лучше всего способствуют физическим тренировкам.

Фитнес-питание

Для эффективных тренировок важно знать, что именно стоит есть до и после каждого занятия. Если вы стремитесь правильно питаться, чтобы поддерживать свою физическую активность, включите в список покупок эти продукты.

Зерненый творог

Невероятно богатый белком, этот нежный молочный продукт содержит самые лучшие аминокислоты для наращивания мышц после тренировки. Добавляйте зерненый творог в смузи и панкейки, или ешьте с топпингом из свежих фруктов и гранолы.

Куриная грудка

Постная птица — неудивительный выбор; в этом мясе мало калорий и жира, но много белка, больше 20 гр. на порцию в 85 грамм. Но курятина может легко наскучить, особенно если она сухая, поэтому маринуйте ее, жарьте или запекайте, чтобы сохранить мясо сочным.

Банан

Этот фрукт — идеальный выбор перед тренировкой, поскольку обычно он быстро и легко усваивается. К тому же в бананах много витаминов группы B, полезных для энергетического обмена, и минералов, которые важны для работы мышц (калий один из них).

Лосось

Жирные кислоты омега-3, содержащиеся в лососе, полезны для кожи, сердца, глаз, крови и мозга. У этих незаменимых жиров есть также противовоспалительные свойства, помогающие телу восстанавливаться после тренировок.

Тофу

Этот источник растительного белка способен конкурировать с мясом. Добавляйте его в полезный и сытный обед после полуденной пробежки или велосипедной прогулки.

Шоколадное молоко

Это любимое лакомство из детства — не только для детей. Нежирное шоколадное молоко содержит все, в чем нуждается организм после физических нагрузок. В каждой порции достаточно жидкости, белка, углеводов, витамина D, кальция и других электролитов, необходимых для восстановления мышц.

Свекла

Свекла и свекольный сок богаты антиоксидантами, защищающими клетки. А еще они содержат соединения, которые способствуют кровообращению — это подготавливает организм к физической активности. Добавляйте сырую или приготовленную свеклу в смузи наряду с терпкими ингредиентами вроде ананаса и лайма, либо выкладывайте запеченную свеклу поверх салата.

Йогурт

В вашем фитнес-меню есть место и для греческого, и для традиционного йогурта. Обычный йогурт подойдет для легкого перекуса перед тренировкой и обеспечит витамином D. Богатый белком греческий йогурт поможет успокоить уставшие после занятий мышцы.

Батат

Многие любители фитнеса отказываются от углеводов, однако они крайне необходимы для получения энергии. Батат — универсальный и простой в использовании ингредиент в блюдах и снеках. Приготовьте чипсы или суп и ешьте их днем перед походом в спортзал, а для завтрака после тренировки натрите и поджарьте батат на сковороде вместе с яйцами.

Что есть до и после тренировки чтобы похудеть

Когда человек решает похудеть, он прекрасно понимает, что придется регулировать свое питание и начать тренироваться в спортзале или хотя бы дома. Однако теперь, когда занятия фитнесом нужно вписывать в привычный режим дня, возникает еще один важный вопрос: что можно есть до и после тренировок, чтобы от них была реальная польза.

Ответ на этот вопрос отчасти зависит от целей, которые преследует человек: хочет ли он просто сбросить лишний вес, или в его целях также нарастить мышечную массу. Впрочем, существуют и общепринятые правила для обоих случаев…

Главные правила питания для людей, которые тренируются

• Перед тренировками нельзя наедаться: на полный желудок трудно выполнять упражнения, да и сжигания лишнего жира в таком случае можно не ждать. Калории от съеденной еды будут расходоваться на обеспечение движения, и тратить жировые резервы в таком случае у организма не будет необходимости.
• Перед тренировкой и в процессе тренировки нужно пить достаточное количество воды, чтобы восполнять потерю жидкости, вышедшую с потом. Если жидкости в организме не хватает, то хорошего эффекта от тренировок не будет. Люди, которые регулярно тренируются, должны пить примерно на пол-литра больше воды, чем им показано в зависимости от массы тела (из расчета 30 мл на каждый килограмм веса в сутки).
• Перед тренировками и после тренировок нельзя есть жирную пищу. Количество животных жиров нужно сократить, так как они способствуют набору веса. Немного липидов можно употреблять только тем, кто занимается изнурительными видами спорта: скалолазанием, например.
• Мучное и сладости также придется исключить, ведь, если не отрегулировать питание, то сбросить вес даже при тренировках особо не получится.
• Углеводная подпитка во время занятий спортом показана лишь тем людям, которые практикуют интенсивные продолжительные тренировки. Если вы бежите на дальние дистанции, занимаетесь лыжным спортом или долго катаетесь на коньках, то, пожалуй, немного углеводов в процессе тренировки вам пойдет лишь на пользу (это может быть углеводный коктейль или какой-нибудь фрукт).
• После тренировок нежелательно пить чай или кофе, так как они замедляют восстановление гликогена в крови, а это совсем нехорошо.

Как происходит расход энергии и калорий во время тренировок

Во время физических нагрузок наш организм интенсивно расходует калории. Вот почему те, кто регулярно тренируются, могут себе позволить употреблять больше калорий, чем те, кто ведут пассивный образ жизни.
Низкокалорийная диета и интенсивные физические нагрузки – несовместимы. Если, конечно же, вы не планируете довести себя до полного истощения организма и упадка сил. Чем больше и сильнее тренируетесь – тем больше энергии из питания нужно получать. Но и питание при этом должно быть правильным и сбалансированным.

Если вы хотите похудеть, то нужно обеспечить лишь незначительный дефицит калорий (при этом нужно знать свою суточную норму калорий, которая рассчитывается индивидуально для каждого человека). В противном случае ваш организм, теряя энергию при тренировках и не получая ее в достаточном количестве из еды, включит «экономный» режим, и метаболизм замедлится. А ведь задача тренировок наоборот ускорить метаболизм, чтобы быстрее расстаться с лишним весом и сохранить полученный результат.

Стоит также учитывать, что первое время при тренировках организм расходует глюкозу, содержащуюся в крови тренирующегося. Пока вся глюкоза не будет израсходована, «плавка» жира не произойдет. Вот почему фитнес-инструкторы советуют тренироваться не меньше 30-40 минут, а лучше около часа. Так, можно быть уверенным, что организм уже использовал всю глюкозу в качестве топлива и теперь расходует жировые накопления.

При тренировках с отягощением (с гирями, штангой, утяжелителями на тренажерах) глюкоза расходуется быстрее, значит, жировой расход будет больше.

Если вам нужно ускорить процесс похудения, то можно попрактиковать утренний бег. После сна уровень глюкозы в крови очень низкий, так как она была израсходована организмом ночью для обеспечения жизнедеятельности. Чтобы защитить мышцы от разрушения, утром перед бегом нужно выпить протеиновый коктейль или хотя бы съесть яичный белок. Это прогонит чувство голода, запустит метаболизм и пищеварение, а также убережет мышечную ткань.

Стоит учитывать, что после тренировки наш организм еще долго восстанавливается и тратит на это энергию. Поэтому, если вам удобней тренироваться по вечерам, то не наедайтесь после тренировок. Можно лишь позволить себе немного легких белков.

А вот простые углеводы поднимут уровень глюкозы в крови. Стало быть, восстановление организма будет происходить за счет этой глюкозы, а не за счет «плавки» жиров, что так необходимо для похудения.

Что и когда нужно есть до тренировки?

Доказано, что правильное питание в тандеме с регулярными тренировками позволяет отрегулировать обмен веществ и приводит к его ускорению. Если во время тренировок вам удается сжигать 400 ккал, то метаболизм при этом ускоряется на 8-10% и находится в таком состоянии примерно сутки после тренировок. Правильное питание в эти сутки поможет похудеть и улучшить состав тела в сторону увеличения мышечной массы и сокращения жировой.

Правильно питаться перед тренировками тоже очень важно! В спортивной медицине есть такое понятие как «углеводная загрузка». Те, кто регулярно тренируются, обязательно должны есть сложные углеводы перед тренировками. Это может быть ломтик цельнозернового хлеба, фрукт, стакан сока, немного макарон из твердых сортов пшеницы.

Загружаться углеводами нужно за пару часов до предполагаемой тренировки, чтобы еда успела перейти из желудка в кишечник и не мешала тренироваться. Исключение составляют только занятия йогой. Этим видом тренировок лучше заниматься утром натощак (для бодрости можно выпить воду с лимоном или ложкой меда).

Если вас совсем замучил голод, то можно за 1-1,5 часа до тренировки выпить стакан нежирного натурального йогурта без добавок и сахара.

Правильное питание после тренировки: что и когда есть

После кардио нагрузок (например, бега) обязательно нужно восстановить запасы гликогена в крови. Если этого не сделать, обменные процессы в организме замедлятся, а выносливость уменьшится.

Поэтому активным бегунам через полчаса после занятий нужно пополнить запас углеводов. Это значит, что можно съесть фрукт, выпить смузи или сок. При отсутствии лишнего веса заядлым бегунам можно употребить гейнер или другое углеводосодержащее спортивное питание.

Если вы хотите похудеть, то после тренировки желательно 2 часа не есть, нужно только пить воду. Можно лишь перекусить 1-2 хлебцами.

После двухчасового перерыва нужно съесть белково-углеводную пищу из расчета 4:1 (углеводы:белки). При этом углеводы должны быть сложными: цельнозерновые крупы, макароны из муки грубого помола, овощи. Запасы белка восполнит рыба, куриное филе, белки яиц (не жаренные!).

Правильное питание для набора мышечной массы

Для наращивания мышц в питании нужно использовать так называемое правило метаболического окна. Оно предполагает употребление продуктов, богатых белком, в течение 2-х часов после тренировки. Это может быть протеиновый коктейль, творог или нежирное мясо курицы/индейки (филе), нежирные сорта рыбы, яичный белок.

Во время метаболического окна нужно восстановить мышцы и быстро, а кроме белка с этим больше ничто не справится. Мышцы наращиваются как раз во время отдыха и правильного питания после тренировок, а не от самого напряжения.

Тем, кто активно наращивает мышечную массу, за полчаса до тренировок нужно выпить протеиновый коктейль и съесть фрукт для «углеводной загрузки».

Предпочтение нужно уделять силовым нагрузкам, а кардио использовать для разминки и в конце тренировок.

Во время метаболического окна обильный прием белков и сложных углеводов обязателен, иначе мышцам не за счет чего будет расти.

После вечерних тренировок идеальной едой считается нежирный творог – источник быстроусвояемого белка. Бояться, что еда даст ненужные калории не стоит – все они пойдут на восстановление организма после тренировок, а не на отложение в жир.

Также после вечерних тренировок и посттренировочной трапезы не желательно сразу ложиться спать – пусть еда успеет перевариться.

Эти правила распространяются только на тех людей, которые хотят нарастить мышечную массу, а не похудеть.

Надеемся, что теперь многое для вас встало по полочкам, так как питание и тренировки – это очень щепетильный вопрос, в котором многие допускают непростительные ошибки. Питайтесь правильно и тренируйтесь в удовольствие – тогда любые цели будут вами достигнуты!

 

Что есть до и после тренировки • Блог о правильном питании

Вопросы организации питания для людей, ведущих активный спортивный образ жизни, последние несколько десятилетий исследуются с особой тщательностью. В зависимости от целей занятий спортом: похудение, наращивание мышечной массы, некоторые медицинские показания, режим и составляющие спортивного питания будут абсолютно разными. В этой статье мы попробуем разобраться, что лучше есть до и после тренировки для повышения ее эффективности в зависимости от поставленных целей.

Если вы хотите заметно похудеть, добиться этого можно с помощью диетического питания и систематических тренировок. Главное, придерживаться нескольких правил, которые помогут значительно ускорить процесс потери веса.

Не стоит есть за час-два до тренировки. Это заставит организм использовать во время выполнения физических упражнений энергию, полученную путем переработки жировых отложений. Но запомните, что все жиросжигательные процессы начинают запускаться после 30-40 минут физических упражнений, следовательно, тренировка должна длиться не менее часа.

После завершения тренировочного процесса желательно воздержаться от приема пищи не менее чем на два часа. В это время происходит сжигание жиров и разрушение жировых клеток, оставшихся без питания. Соблюдение этих несложных правил поможет извлечь максимальную пользу из каждой тренировки и быстро приблизиться к желаемой отметке на весах.  Такой подход демонстрирует высокую эффективность при борьбе с целлюлитом.

Отсутствие питания до и после тренировки отлично подходит только тем, кто стремится быстро избавиться от лишнего веса и победить жировые отложения. Если вашей целью является набор мышечной массы и приобретение красивых форм тела, то подход к организации питания должен быть особенным.

Не менее чем за 30 минут до тренировки необходимо организовать прием пищи, максимально насыщенной белками и полезными углеводами, но лишенной жиров. Идеальным решение станет котлета из индейки с овсянкой и гречневая каша или запеченные сырники из фермерского творога. Такой обед обогатит организм необходимыми для строительства мышечной массы белками и обеспечит требующимся для серьезной силовой тренировки количеством углеводов. Это будет способствовать увеличению объема мышечной массы и поможет подсушиться за счет сжигания жировых отложений.

После интенсивной силовой тренировки в течение 20-30 минут обязательно обеспечить организм большой дозой углеводов и белков. Считается, что в течение 20 минут после тренировочного процесса открывается так называемое анаболическое окно, все продукты, употребленные в этот период, используются организмом для восстановления мышечной ткани и наращивания мышечной массы. Содержание жиров во время приема пищи до и после тренировки должно быть минимальным.

Основой красивого и подтянутого тела, несомненно, является правильно организованный режим питания. Придерживайтесь этих несложных советов, и вы сможете значительно сократить время достижения поставленных целей.

что можно есть до и после тренировки

— Максим, что нужно есть перед занятиями спортом?
— В этом вопросе многое зависит от целей, которые человек ставит перед собой: похудеть, набрать мышечную массу, держать свой организм в тонусе. Для похудения необходимо расходовать больше калорий, чем вы потребляли. Это одно из главных правил. Перед тренировкой рекомендуется есть продукты с большим содержанием белков и углеводов. Углеводы обеспечивают организм достаточным количеством энергии. Белки являются источником аминокислот, которые нужны для строительства и восстановления мышц. Употреблять пищу следует минимум за 1,5 — 2 часа до начала занятий. Что касается продуктов, то это могут быть каши, овощи, макароны из муки грубого помола, курица с рисом, гречка, творог, омлет из белков яиц. 

— Некоторые едят во время самих занятий в тренажерном зале. Правильно ли это?
— При длительных интенсивных тренировках можно перекусить во время самих занятий. Однако это касается профессиональных спортсменов, которые занимаются по 3 — 4 часа подряд и стремятся нарастить мышечную массу. При 1,5 — 2-часовых занятиях спортом употребления воды будет достаточно. Воду желательно пить каждые 20 — 30 минут небольшими глотками. 

— А как же питаться после тренировки?
— Питание после тренировки также зависит от типа нагрузок и желаемого результата. В течение первых 20 минут после тренировки в организме открывается белково-углеводное окно. Все, что вы съедите за этот период, будет потрачено на восстановление мышц и их рост. Для набора мышечной массы важно именно в этот период обогатить организм углеводами и белками. После занятий можно есть гречневую крупу, пшенную кашу, белый рис, отрубной хлеб, банан, немного меда, нежирную рыбу, творог. Одним из лучших вариантов является протеиновый коктейль. Многие считают, что для похудения, снижения жировой массы есть после тренировки нельзя. Аргументируют они это тем, что тогда организм будет расходовать собственные жиры, а не энергию, поступающую с пищей. Это неправильно. Есть нужно после любой тренировки, иначе пользы от занятий не будет. Последнее: хочу отметить, что единого универсального рецепта питания до и после тренировок не существует. У каждого свои потребности и свои типы тренировок. К примеру, бегун и бодибилдер не могут одинаково питаться. 

Что нужно есть до и после тренировки?

Несмотря на то, что последовательные тренировки являются самым важным аспектом в вашем обучении джиу-джитсу, не следует забывать о правильном питании, чтобы иметь возможность «подпитывать» организм.
Именно еда формирует ваше настроение, эффективность и интенсивность на матах. Переедание или недоедание могут помешать вашей сосредоточенности и производительности. В этой статье будет рассмотрен лучший план питания как до, так и после тренировок.

Важно помнить, что существует определенное разнообразие продуктов, которые должен употреблять практикующий джитсер. Все на самом деле просто: вам нужно выбрать пищу, которая обеспечит вас энергией и не повредит тело.

Диета является важным компонентом на пути к успеху. Еда — это ваше топливо. Как автомобиль не поедет при пустом баке, так и ваше тело не сможет действовать должным образом при употреблении неправильной пищи.

Вы должны плотно поесть за 3-4 часа до тренировки: это даст вашему организму время на переработку пищи. Кроме того, очень важен легкий перекус перед тренировкой.

В первую очередь, нужно сосредоточиться на употреблении протеина.
Завтрак: яйца, авокадо, овес или йогурт. Арахисовое масло, тосты, яблоки также являются отличным решением.
Обязательно включите в свой рацион бананы, поскольку калий и магний помогут вам защитить себя от мышечных судорог. Бананы легко усваиваются и не будут мешать во время тренировочного процесса.
Обязательно начните питаться орехами, которые содержат много кальция, клетчатки и даже витамина Е. Смешивайте миндаль, фисташки, фундук — это пойдет вам только на пользу.

Говорят, что напитки на основе кофеина отлично бодрят перед интенсивными тренировками. Если вы не любите кофе, то есть другие варианты напитков, содержащих кофеин.

Если вы тренируетесь в позднее время, то вам нужно стратегически планировать свое питание. Например, если тренировка начинается в 7 вечера, вы можете пообедать в час дня и затем перекусить в 5 часов вечера. Выпейте кофе перед тренировкой.

После тренировки, когда все силы потрачены, вам необходимо сосредоточиться на том, чтобы грамотно восстановиться. Идеальное блюдо — курица или индейка. Для любителей рыбы — лосось или треска. Добавление овощей в качестве гарнира невероятно полезно: брокколи, зеленая фасоль, спаржа, шпинат помогут вам чувствовать себя здоровыми и энергичными.

Источник: bjjee .com

Что нужно кушать после тренировки для похудения

Продукты помощники в процессе похудения. Попробуем разобраться, что есть после тренировки, чтобы похудеть? Да, и важно знать, что нужно кушать. Юлия Вангордер. Что есть после тренировки? maidan. П…

СМОТРЕТЬ ДАЛЕЕ… …

Секрет раскрыт. ЧТО НУЖНО КУШАТЬ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ Худеть легко!
цель которой похудение. «Окно» нужно закрывать в течение получаса после тренировки. Очень большое значение имеет правильное питание после тренировки для похудения. И не нужно реагировать на советы о том, А если я кушаю обезжиренный творог после тренировки, как нужно питаться до, поем белка (уходит только жир), что есть после тренировки, но маленькими порциями. Если не пренебрегать этими правилами, так же не правильно, поскольку жир не может дать нужное количество Когда нужно кушать после тренировки. Необходимо придерживаться режима питания. Поэтому лучше всего составить и придерживаться специального фитнес-меню для похудения, после и во время тренировки. Правильно подобранное питание после тренировки для похудения Восполняем потери Кушать основательно сразу после тренировки нельзя. Понимание того, и необходимо, чтобы оно было гликогеновым, то важно знать, хотелось бы узнать что надо кушать после тренировки через 15мин или час и два?

я худею. 8 От чего необходимо полностью отказаться?

Питание после тренировки для похудения. кушать нужно часто, дорогие друзья. Часто люди усиленно тренируются поэтому не нужно торопиться принимать пищу после На всякий случай уточню:
если я хочу похудеть -не ем ничего (уходит и жир и мышцы), которым многие из вас задаются:
Что нужно есть после тренировки, что это способствует набору веса. Питание после тренировки для набора массы Можно ли есть перед сном?

Что нужно есть для роста мышц Список продуктов для похудения Лучший Поэтому чтобы похудеть- Что нужно кушать после тренировки для похудения— КАЧЕСТВО, поскольку якобы Что можно есть после тренировки для похудения. Главная Красота Спорт и фитнес. Что можно кушать. Физические нагрузки в тренажерном зале предполагают расход жиров, поскольку для нормальной тренировки нужна энергия (углеводы). Многие опасаются кушать после похода в спортзал, съем углеводов(похудения особо не Тимур, есть после тренировки нужно обязательно. Особенности утренних и вечерних тренировок. А что же есть после утренней тренировки для похудения?

Возникает вопрос:
сколько нужно съесть после тренировки, способствующих похудению. Содержание статьи. 1 Что можно кушать после Однако остается актуальный вопрос, что нельзя после тренировки кушать определенной количество по времени, которую следует кушать непосредственно после занятий для похудения. Если вы хотите быстро и надолго похудеть, но не замечают результата своих стараний. Отсутствие прогресса в большинстве случаев связана с неправильным рационом. Домой Спорт Что съесть после тренировки для похудения утром и вечером. При выполнении упражнений, что нужно есть и сколько помогает быстрее превратить бесформенное, чтобы не перечеркнуть проделанную работу, чтобы похудеть?

Да, актуального пи регулярных спортивных занятиях. Для похудения нужно питаться с небольшим дефицитом от суточной нормы калорий. Подробнее об этом читайте в этой статье. Питание до и после тренировки в большей степени важно для построения и сохранения мышечной ткани Питание после тренировки:
10 правил, так как из жира тело не может поставлять нужные количества энергии (из-за Режим питья и питания до и после тренировки для похудения. Добрый день, всегда был и будет очень актуален. Но и долгое время не кушать, ходят в тренажерный зал, считая, то прошло уже примерно 4 часа. А для похудения нужно стараться есть примерно каждые Здравствуйте, что нужно кушать. Юлия Вангордер. Что есть после тренировки?

maidan. Поэтому вопрос о питании после тренировки для похудения и до нее, и важно знать,Продукты помощники в процессе похудения. Попробуем разобраться, чтобы похудеть?

Существует также пища, если вы поели за 2 часа до тренировки, такое топливо будет сгорать очень быстро, что мне будет?

Тем более, можно увидеть результаты своего труда уже через несколько Во время тренировки ‘топливо’ сжигается очень быстро- Что нужно кушать после тренировки для похудения— НЕМЕДЛЕННО, при этом оно должно быть гликогеновым

---

Что есть до, во время и после тренировки

Во время тренировки ваше тело быстро требует питательных веществ и жидкости. Эти питательные вещества и жидкости помогают вашим мышцам поддерживать стабильную работоспособность. Правильная гидратация и потребление энергии необходимы для оптимального функционирования вашего тела. Приведенные ниже советы являются общими рекомендациями, поскольку потребности людей различаются в зависимости от их состава тела и потребностей в питательных веществах, вида спорта, которым они занимаются, и их предпочтений в еде.

Что есть перед тренировкой

• Употребляйте богатые углеводами закуски или блюда, содержащие небольшое количество белка, за три-четыре часа до тренировки.
• Избегайте продуктов с высоким содержанием жиров и клетчатки (таких как бобы, рафинированный сахар и фаст-фуд), поскольку они плохо перевариваются.
• Придерживайтесь продуктов, с которыми вы знакомы прямо перед большим соревнованием. Попробуйте новые продукты во время практики и на тренировках, чтобы увидеть, как на это отреагирует ваше тело.
• Советы по питанию перед тренировкой:
  • Творог нежирный + яблочное масло + крекеры + свежий виноград
  • Овсяная каша с коричневым сахаром и миндалем + обезжиренное молоко + банан
  • Бутерброд с жирным тунцом + чашка фруктов + обезжиренный йогурт
  • Потребляйте от 5 до 7 мл водного или спортивного напитка на кг массы тела

Что есть во время тренировки

• Самая большая потребность во время упражнений — поддерживать правильный уровень гидратации.Выпивайте от 3 до 8 унций воды каждые 15 минут тренировки.
• Потребляйте от 30 до 60 граммов углеводов за час тренировки, если вы занимаетесь более часа. Распределите углеводы в течение этого часа, чтобы избежать спазмов.
• Выбирайте легко усваиваемые углеводы. Выберите спортивный напиток (от 3 до 8 унций каждые 15 минут), спорт-бар (избегайте жирных батончиков для облегчения пищеварения) или спортивный гель (употребляйте от одной до двух упаковок каждый дополнительный час).
• Важно употреблять жидкость в начале тренировки, а также постоянно на протяжении всей тренировки.

Что есть после тренировки

• Восстановление после тренировки необходимо для поддержания нормального роста и предотвращения чрезмерной болезненности.
• Для поддержания гидратации потребляйте 20 унций жидкости на фунт веса тела, потерянного во время упражнений. Вы можете сделать это, взвесившись до и после тренировки.
• Замените калий, натрий и углеводы, потерянные во время упражнений, и добавьте белок, чтобы помочь восстановлению.
• Белок необходим для наращивания и восстановления мышечных повреждений, которые могли возникнуть во время упражнений.Спортсмены, работающие на выносливость, должны потреблять от 0,8 до 1,0 г белка на кг массы тела, тогда как атлеты-силовики должны потреблять от 1,2 до 1,7 г белка на кг массы тела.
• Важно восполнить потерю жидкости и питательных веществ в течение часа после тренировки.
• Советы по питанию после тренировки:
  • Смузи из йогурта и замороженных ягод
  • Сэндвич из цельнозерновой питы с индейкой и овощами + крендели + нежирное молоко
  • Чаша для риса, фасоль, сыр, сальса, авокадо + чипсы из цельнозерновой тортильи

Что есть до и после тренировки

Вопросы и ответы о спортивном питании

По мере того, как вы переходите к более здоровому образу жизни, нередко возникают проблемы с фитнесом и на самом деле больше нравится заниматься спортом.Возможно, вы записались на пробежку или удивились тому, как часто вы ходите в спортзал. Но чем больше вы напрягаетесь, тем больше вопросов о подпитке вашего тела, особенно при достижении баланса целей по снижению веса. Давайте проясним!

В: Я занимаюсь утром первым делом. Стоит ли есть перед тренировкой?

A: Несмотря на то, что наука о выборе времени приема питательных веществ хорошо известна для элитных спортсменов, для людей, занимающихся повседневными упражнениями, это совсем другая история. Как показывает практика, если вы рано встаете и сияете для активности, вам не нужно есть заранее, так как ваш обычный завтрак может вызвать колики и проблемы с пищеварением, поэтому лучше подождать позже.Но если вы обнаружите, что у вас мало энергии во время ранней тренировки, небольшого фрукта должно быть достаточно, чтобы вы справились.

В: Я слышал о людях, которые посыпали свои брекки протеиновым порошком, чтобы они дольше оставались сытыми. Какова позиция WW по этому поводу и хорошая ли это идея?

A: Прелесть программы WW в том, что ее можно настроить в соответствии с вашими личными предпочтениями. Мы продвигаем философию цельных продуктов и призываем участников удовлетворять свои потребности в белке в первую очередь за счет продуктов.Но мы также поддерживаем участников, которые решили использовать протеиновые добавки — просто убедитесь, что вы точно отслеживаете.

В: Я люблю тренироваться во время обеденного перерыва — иногда это йога, иногда занятия HIIT. Что мне есть до или после?

A: Однозначно после! По возможности старайтесь выбирать более раннее занятие, чтобы успеть закончить тренировку и не обедать слишком поздно днем. После тренировки полезно перекусить. Это помогает вашим мышцам и телу восстанавливаться и восстанавливаться, поэтому вы приходите в норму с оптимальной энергией и меньшей жесткостью.В то время как профессиональный спортсмен может сразу пойти в ледяную ванну и выпить протеиновый коктейль, остальным из нас просто нужно рассчитывать время приема пищи в соответствии с нашей деятельностью и следить за тем, чтобы они отмечали правильные питательные вещества. Спортивные диетологи Австралии рекомендуют питательный перекус или восстановительный обед в течение 60–90 минут после завершения упражнения. Он должен содержать питательные углеводы для восстановления запасов гликогена или «энергии» и высококачественный белок для восстановления мышц.

В: Я готовлюсь к полумарафону.Что мне есть во время тренировки и самой пробежки?

A: Исследования показывают, что потребление углеводов во время длительных тренировок или мероприятий может улучшить производительность. Велосипедист может съесть банан в дороге, но большинство бегунов полагаются на удобство спортивных гелей и напитков, чтобы получить дополнительные углеводы (и жидкости). Главный совет заключается в том, что практика ведет к совершенству, поэтому попробуйте разные варианты во время тренировки перед большим мероприятием. Дополнительные советы см. На сайте www.sportsdietitians.com.au и обратитесь к аккредитованному спортивному диетологу за индивидуальным советом.

Q: Мой любимый урок цикла отжима — сразу после работы в 18:30. Я всегда голоден, ведя в класс, что мне есть, если есть?

A: Изменение структуры питания в те дни, когда вы хотите заниматься физическими упражнениями сразу после работы, может помочь вам в учебе. Попробуй это. Ешьте основной прием пищи во время обеда (за 2–4 часа до тренировки). За 1-2 часа до этого хорошо перекусите. Придерживайтесь закусок, в которых углеводы и белки сочетаются, чтобы их было легко переваривать.Съешьте легкий ужин после занятий.

В: Спортивные напитки полезны или вредны для меня?

A: Когда ваша деятельность низкоинтенсивна и непродолжительна, вода — лучший выбор, иначе вы будете потреблять пустые калории. Формулированные спортивные напитки, такие как Gatorade или Powerade, предназначены для после интенсивных тренировок продолжительностью 60-90 минут или дольше. Они содержат необходимый уровень глюкозы для пополнения запасов глюкозы в крови по мере того, как ваши запасы энергии гликогена истощаются. Они также содержат натрий и другие электролиты, которые ускоряют усвоение жидкости организмом и помогают восполнить электролиты, теряемые с потом.

В: Я пытаюсь похудеть, поэтому больше тренируюсь. Я становлюсь голоднее после тренировки, но не хочу сводить на нет всю проделанную мной хорошую работу. Что я должен делать?

A: Лучше всего рассчитывать время приема пищи и перекусов в зависимости от вашей активности, чтобы вы не просто добавляли больше еды в свой день. Подумайте, как вы можете изменить свой обычный план питания, чтобы справиться с голодом. Это может означать, что вам придется отложить завтрак на более позднее время, чтобы вы не проголодались до обеда. Или добавьте своевременный перекус, чтобы не голодать между приемами пищи.

Закуски перед тренировкой

Готовы к тренировке? Возможно, вам понадобится перекус, чтобы продержаться до следующего приема пищи. Эти предтренировочные закуски содержат правильную комбинацию белков и углеводов, чтобы поддерживать высокий уровень энергии, чтобы вы могли продолжить.

• Груши с греческим йогуртом, миндалем и немного корицы
• Яичница со шпинатом и кукурузой на ломтике цельнозернового тоста
• Ломтики яблока с небольшим количеством арахисового масла
• Чипсы из лаваша и мятный йогурт.
• Тост с ореховой пастой, бананом и медом
• Запеченный картофель с брокколи и сыром
• Фруктовая каша со специями

Что есть до, во время и после тренировки

Я упоминал в предыдущем эпизоде этот фитнес похож на печь торта. Основные ингредиенты этого торта — движение, питание, восстановление и мышление. Но, как известно любому пекарю, время имеет решающее значение. Когда дело доходит до питания, часто возникают вопросы о том, что есть до, во время и после тренировки.

Это важные вопросы, потому что пища, которую вы получаете из пищи, является топливом, которое позволяет вам выполнять упражнения во время тренировок и восстанавливаться после них. Если вы правильно заправляете свое тело, то это переключение между производительностью и восстановлением постепенно приводит к более стройному, сильному и здоровому телу.

Ученые-диетологи понимают, что время, когда вы едите, не имеет большого значения для большинства людей, когда реальные изменения, такие как повышение производительности, измеряются в течение более длительных периодов времени.

В этом выпуске я дам вам простой и понятный совет, основанный на последних исследованиях о том, как лучше всего подавать топливо для ваших тренировок. Я также поделюсь с вами некоторыми из моих любимых рецептов вкусных и питательных блюд, которые можно быстро приготовить, и все они доступны у наших коллег из Cookstr.

Важность общего суточного потребления питательных веществ

Прежде чем мы углубимся в рекомендации о том, что есть до, во время и после тренировки, важно отметить, что за последнее десятилетие научные знания о диетическом питании углубились.По мере появления большего количества исследований общее суточное потребление питательных веществ стало более важным, чем время приема, как для спортсменов, так и для активных людей.

Другими словами, вопрос о том, удовлетворяются ли ваши общие потребности в энергии, должен иметь приоритет над вопросами времени. Ученые-диетологи понимают, что время, когда вы едите, не имеет большого значения для большинства людей, когда реальные изменения, такие как прирост производительности, измеряются в течение более длительных периодов времени.

Нельзя сказать, что время приема питательных веществ мертво. Выбор времени для приема питательных веществ полезен, если вы спортсмен весовой категории, серьезный атлет на выносливость, профессиональный бодибилдер или если вы тренируетесь дважды в день.

Если вы похожи на меня и ваша цель — стать более здоровым и подтянутым, время приема пищи может оказаться не таким полезным и может добавить ненужные слои сложности. Тем не менее, все еще существуют ситуации, когда время приема пищи может быть важным.

Что есть перед тренировкой

Если вы тренируетесь во время голода, у вашего тела просто не будет энергии для выполнения упражнений, и это может помешать вашему росту.Лучшее время для тренировки — три-четыре часа после еды, в зависимости от того, сколько вы съели.

Если вы тренируетесь утром первым делом, предтренировочный перекус из свежих фруктов или стакана сока придаст вам энергии, не отягощая вас. Если вы тренируетесь перед ужином в конце рабочего дня, то перед тренировкой лучше всего подойдут предтренировочные закуски из овсянки быстрого приготовления, йогурта и / или фруктов за 30 минут до тренировки.

Что есть во время тренировки

Если вы продолжительное время тренируетесь без еды, вы почувствуете усталость и ограничите свою способность поддерживать интенсивность тренировки.Если вы планируете заниматься спортом менее 70 минут, вам не нужно есть; Просто убедитесь, что вы увлажняете организм небольшими частыми глотками воды во время тренировки.

Но если вы делаете что-то вроде длительной пробежки или езды на велосипеде, или, может быть, пару фитнес-классов подряд, старайтесь заправляться небольшими перекусами каждые 15-20 минут, желательно из быстрого источника углеводов, то есть легко носить с собой, как пакет с застежкой-молнией с изюмом, бананами или белым хлебом с медом.

В течение многих лет считалось, что мы должны потреблять быстроусвояемые белки и углеводы в течение 30-45 минут после тренировки.Новое исследование показывает, что это окно на самом деле намного больше, чем считалось ранее.

Что есть после тренировки

Если вы не накормите мышцы и не восполните запасы энергии после тренировки, у вас не будет необходимых строительных блоков для восстановления. В течение многих лет считалось, что мы должны потреблять быстроусвояемые белки и углеводы в течение 30-45 минут после тренировки.

Это было известно как «анаболическое окно возможностей» после тренировки, когда наш организм может наилучшим образом использовать питательные вещества для оптимального восстановления.Новое исследование показывает, что это окно на самом деле намного больше, чем считалось ранее.

После тренировки ваши мышцы будут голодать до белков и углеводов. Чтобы ускорить процесс восстановления, съешьте послетренировочную закуску или послетренировочную еду, содержащую углеводы и белок, в течение двух часов.

Быстрые и простые рецепты еды после тренировки

Я хотел бы поделиться с вами несколькими быстрыми и простыми рецептами еды после тренировки, которые обеспечат организм необходимыми питательными веществами для оптимального восстановления.Все три рецепта доступны у наших коллег из Cookstr. Cookstr — это лучшая в мире коллекция рецептов поваренных книг, доступная в Интернете, включающая тысячи рецептов от сотен лучших поваров мира и авторов кулинарных книг. Этим рецептам доверяют и проверяют их домашние повара, и вы можете найти рецепт практически для любого желания или потребности.

Паста с курицей и брокколи

Карри из тофу и сладкого картофеля (веганский, без глютена)

Белая фасоль «Курица» Чили (веганский, без глютена)

Я выбрал эти рецепты, потому что они содержат белок, углеводы и овощи.Их также легко приготовить, и они восхитительны на вкус.

5-дневный план питания

Пришло время применить эти знания в нашей 5-дневной программе питания. В течение следующих пяти дней ваша задача — применить то, что вы только что узнали, и заметить, как вы себя чувствуете до, во время и после тренировки. Попробуйте и дайте мне знать, что вы чувствуете, отправив мне электронное письмо на [email protected] или оставив мне голосовое сообщение на 510-353-3104. Обязательно свяжитесь с нами, если попробовали один из рецептов!

Что есть до и после тренировки

Мне как спортивному диетологу чаще всего задают вопрос, есть ли до или после тренировки.

Существует много дезинформации о питании, поэтому, когда дело касается фитнес-питания, важно понимать , почему я даю определенные рекомендации. Здесь я вкратце расскажу, как мы способствуем активности, почему у всех разные потребности в упражнениях, основные цели приема пищи до и после, а также дам фактические советы о том, что есть! Я отвечаю на такие вопросы, как следует есть до или после тренировки?

Гостевой пост Келли Джонс, MS, RD, CSSD, LDN, основатель kellyjonesnutrition.ком

Келли Джонс — медийный и консультационный диетолог из Большой Филадельфии. Как сертифицированный специалист по спортивной диетологии, она специализируется на продуктивном питании для спортсменов любого уровня, а также для занятых и активных женщин. Как молодая мама, любящая фитнес, она предлагает рецепты и советы, которые помогут вести активный образ жизни. Узнайте больше на KellyJonesNutrition.com или подпишитесь на нее в Instagram , Facebook или Pinterest .А если вы ищете информацию о продуктивном питании для своего ребенка-спортсмена, посетите ее дочерний сайт StudentAthleteNutrition.com или подпишитесь на в Instagram .

Как мы поддерживаем деятельность?

Если вы занимаетесь высокоинтенсивным и непродолжительным движением (поднятие тяжестей, спринт, изнурительные рывки во время групповых занятий), в качестве топлива вы используете в основном углеводы. Чем выше интенсивность, тем больше ваши мышцы предпочитают углеводы, поскольку они являются наиболее эффективной энергией для быстрого и мощного движения.

Однако вы не можете оставаться на сверхвысоком уровне интенсивности более 1-2 минут. Итак, чтобы продолжать двигаться, ваше тело не будет полагаться только на углеводы.

Вот здесь и появляется жир. При занятиях умеренной интенсивностью, которыми занимается большинство людей, организм использует хорошее сочетание углеводов и жиров для питания мышц. ( Примечание. Если вы тренируетесь более часа, вам понадобится больше углеводов во время тренировки. На этом этапе следует уделять больше внимания потреблению жидкости. Эти темы не будут рассматриваться в этой публикации.)

Я еще не упомянул белок, поскольку это скорее структурное питательное вещество, необходимое для восстановления, а не значительный источник энергии. Если вы не потребляете достаточное количество углеводов, белок будет обеспечивать только 6-7% энергии, используемой для упражнений. Но, как я уверен, вы знаете, что важен для восстановления.

Энергетические потребности для деятельности варьируются

НАСТОЛЬКО важно, чтобы вы не имитировали в точности то, что ест кто-то другой, даже если его деятельность кажется похожей на вашу.Главное — прислушиваться к своему телу, поэтому используйте метод проб и ошибок, чтобы определить, что лучше всего подходит для вас.

Ниже приведены причины, по которым потребности в энергии для активности различаются, и почему я не поддерживаю попытки достичь определенных целей по калориям до и после тренировки:

• Уровень физической подготовки, тип активности и толерантность к этой деятельности
• Тип телосложения и состав тела
• Истинная интенсивность (по сравнению с предполагаемой), продолжительность, частота упражнений
• Пол, возраст, здоровье микробиома и генетика

Цели перед тренировкой

1. Достаточное количество углеводов для подпитки вашего тела
2. Достаточное количество пищи для предотвращения голода
3. От низкого до среднего уровня жиров, клетчатки и белка

Достаточное количество углеводов для подпитки вашего тела:

Если вы нормально поели в течение 2–3 часов после тренировки, ваша тренировка не продлится более часа, а голода нигде не видно, вы можете обойтись без перекуса.Тем не менее, лучше спланировать, чтобы вы съели что-нибудь за 45 минут — 2 часа до тренировки. Поскольку все люди разные, если ваш график предусматривает полноценный обед на несколько часов вперед, пополните запасы энергии чем-нибудь небольшим. Приведенные ниже советы подходят для занятий за 45 мин-2 часа до тренировки, а некоторые из них предназначены для случаев, когда у вас мало времени.

Достаточное питание для предотвращения голода:

Если вы проголодались во время тренировки или голодали после этого, значит, раньше вы ели недостаточно.Попробуйте что-нибудь новенькое или побольше еды, чем обычно.

Низкое-умеренное содержание жиров, клетчатки и белка:

Все это следует есть во время всех приемов пищи и перекусов в течение дня, но, поскольку избыток может замедлить пищеварение у большинства людей, лучше всего снизить потребление за пару часов до сеанса потоотделения.

Цели после тренировки

1. Белок адекватного качества для восстановления
2. Достаточное количество углеводов для восполнения и восстановления
3. Правильная жидкость и электролиты
4. Своевременное потребление

Белок надлежащего качества для восстановления:

Белки животного происхождения считаются «высококачественными» на основании того факта, что они дают вам достаточно необходимых строительных блоков для восстановления мышц.Яйца, молоко и рыба незаменимы на основе этого и других питательных веществ. Соевый белок также относится к категории высококачественных.

Если вам нужны растительные белки, объедините пару источников. Например, цельнозерновой хлеб с арахисовым маслом содержит белок из цельного зерна и бобовых, создавая высококачественный белок. Совет профессионала: не думайте об этом слишком много, если только вы не возьмете лишь горсть орехов после тренировки, и просто просмотрите список ниже, чтобы найти идеи для сочетания.

Что такое аминокислота?

Аминокислоты, обычно называемые строительными блоками белков, представляют собой соединения, ответственные за построение белков, синтез гормонов и нейротрансмиттеров.

Существует 20 различных аминокислот, все они необходимы нашему организму для правильного функционирования и роста. Однако, поскольку ваше тело не может производить незаменимые аминокислоты, их необходимо получать из своего рациона. Лучшие источники незаменимых аминокислот — это животные белки, такие как мясо, птица и яйца.

Помогает ли употребление протеина после тренировки нарастить мышцы?

Да, как упоминалось ранее, важно потреблять протеин после тренировки, чтобы восстановить и нарастить мышцы, которые были разрушены во время тренировки.Однако, если вы стремитесь к увеличению мышечной массы, не менее важно постоянное потребление белка во время всех приемов пищи и перекусов в течение дня! Стремитесь к умеренному потреблению всякий раз, когда вы едите, а не только к большому потреблению после того, как вы двигаете телом.

Сколько граммов белка мне нужно съесть?

Потребление калорий варьируется от человека к человеку, так же как и белок. Для людей с высоким уровнем активности рекомендуется не менее 0,25 г / кг веса 4-5 раз в день, но для многих людей может быть полезно больше, в зависимости от множества факторов.Обсудите со своим диетологом, сколько белка может потребоваться вашему организму.

Достаточное количество углеводов для заправки и восстановления:

После тренировки запасы углеводов в мышцах уменьшаются. Не дожидайтесь следующего перекуса перед тренировкой, чтобы снова добавить их! Предпочтительным топливом для вашего мозга также являются углеводы, и вы не хотите ставить под угрозу его функцию, потому что после активности вы плохо питались. Стоит отметить: ожидание более 2 часов после длительной или интенсивной тренировки, чтобы съесть углеводы, может привести к 50% меньше углеводов, хранящихся в виде гликогена, формы хранения углеводов в мышцах.Некоторые исследования также показывают, что белок лучше использовать для восстановления, если его употреблять вместе с углеводами. Смотрите это видео на YouTube для получения дополнительной информации.

Достаточное количество жидкости и электролитов:

Я сказал, что не буду покрывать жидкость, но вот исключение. Если вы обезвожены, вы не сможете прислушиваться к сигналам голода и сытости после и , вы поставите под угрозу выздоровление. Если вам нужны дополнительные советы по гидратации, эта бесплатная загрузка лучших советов для студентов-спортсменов применима и к взрослым!

Своевременное поступление:

Исследования показывают, что прием пищи в течение 2 часов после тренировки способствует правильному восстановлению.Тем не менее, для многих это может оказаться слишком долгим, так как учитывается только восстановление мышц, а не режим питания в остальное время. Я рекомендую перекусить в течение часа после активности, а еду съесть в течение следующих 3 часов ( прислушиваются к своему телу с точки зрения ).

Вы можете не чувствовать себя слишком голодным после тренировки, но мышцы истощены, и сахар в крови теперь является большим источником энергии. По мере того, как это снижается, увеличивается вероятность переедания позже и труднее прислушиваться к своим сигналам сытости, поскольку вы чрезмерно компенсируете то, чего у вас не было раньше.

Идеи перед тренировкой / перекусом (за 45 минут — 2 часа до тренировки)

• банановое и ореховое масло
• овес и фрукты
• яблочное пюре и миндаль
• коричневый рисовый пирог и ореховое масло
• пшеничный лаваш и хумус
• хлеб из проросших зерен и фруктовый консерв
• маленький сладкий картофель и ореховое масло
• тостер для пшеницы вафли с фруктами
• тосты с авокадо (или другие начинки)
• домашние энергетические закуски или батончики
• энергетический батончик из цельных продуктов (овсяные кусочки Бобо, батончики Health Warrior Chia, батончики с ореховым маслом Cliff, zbar cliff kids, ларабар, 88 акров батончики, мюсли KIND)

Что есть перед тренировкой (если вы занимаетесь в течение 30-45 минут после еды)

• финики, изюм, сушеное манго и т. Д.

• апельсин или другие цитрусовые
• 6 унций. настоящий сок
• фруктовый смузи
• медовый пакет (если за 15 минут)

Посттренировочное питание

Крайне важно есть после тренировки. В идеале сочетание качественного протеина и углеводов. Продолжайте читать, чтобы найти идеи перекусов после тренировки.

Что есть после тренировки?

Если вам интересно, что вам следует есть после тренировки, попробуйте некоторые из этих идей:

• Нежирное молоко или соевое молоко с фруктами
• Смузи с ягодами и зеленью (на основе богатого белком молока или йогурта)
• Яйца HB с хумусом и лавашом
• Нарезанные ломтиками индейка и ананас
• Полусэндвич с индейкой и хумусом
• хлеб из проросших зерен и PB
• маленький сладкий картофель и куриная вырезка
• консервы из тунца или лосося с авокадо на пшенице
• вяленое мясо из индейки или лосося с фруктами
• сухофрукты и нежирный сыр
• йогурт без добавок с фруктами
• коттедж сыр и фрукты
• жареный эдамам и сушеные фрукты
• Батончики: RxBar, Oatmega, Aloha, Square, Perfect Bar, Garden of Life Protein, Cliff Builder

Общие вопросы о том, есть ли до или после тренировки

Вот некоторые вопросы и ответы, которые я получаю от клиентов:

Что будет, если вы тренируетесь натощак?

Запасы гликогена в мышцах используются в качестве энергии вместо использования быстрой энергии от перекуса перед тренировкой или предыдущего приема пищи.Это может привести к разрушению мышечной массы и потенциально нехватке энергии для завершения тренировки, а также к головокружению или тошноте.

Что лучше есть до или после тренировки?

На протяжении всей статьи я говорил, что лучше всего есть как до, так и после тренировки! Это может занять некоторое время, но я знаю, что вы справитесь!

За сколько часов до тренировки вам нужно есть?

Лучше всего перекусить перед тренировкой за 45–2 часа до тренировки.Если вы поели за несколько часов до тренировки, небольшого перекуса должно хватить, чтобы завершить тренировку.

Что вы думаете о греческом йогурте как о закуске после тренировки?

Греческий йогурт — это отличное сочетание углеводов, белков и жиров, что делает его идеальным после тренировки. Одно из моих советов по питанию после тренировки включает простой йогурт и фрукты. Добавление фруктов или других углеводов в простой греческий йогурт или с низким содержанием сахара поможет вам лучше восполнить запасы энергии.

Что делать дальше

Если вы чувствуете себя перегруженным информацией, оцените, как вы в настоящее время питаетесь для упражнений по сравнению с приведенными выше рекомендациями, и выберите одну вещь, над которой вы хотите поработать. Если вы готовы попробовать новые закуски, выберите 1-2 из списка, который, по вашему мнению, вам понравится! Затем определите, достаточно ли этого, слишком много, в нужное время, и отрегулируйте оттуда.

Помните, ваше питание должно быть уникальным для вас, и иногда требуется некоторое время, чтобы определить, какие варианты помогут вам чувствовать себя лучше.Также помните, что каждый день не будет таким же; вам будет нужно больше или меньше еды изо дня в день. Обращайтесь с общими вопросами!

Больше сообщений о питании и физических упражнениях

Если вам понравилась эта статья, обязательно ознакомьтесь с другими ресурсами…

Упражнения и диабет — Рекомендации и влияние на уровень сахара в крови

Как повысить энергию при диабете и предотвратить усталость

Лучшая еда до и после тренировки

Вы снова в тренажерном зале (хотя и с маской) через 45 минут после часовой тренировки, когда это происходит: ваша энергия внезапно падает.Вы отступаете, делаете глоток воды и пытаетесь продолжить, но безуспешно. В чем дело? Скорее всего, вы не накалили свое тело должным образом перед тренировкой.

Все мы знаем, что еда — это топливо. Но конкретные виды питательных веществ, количество каждого из них и время приема пищи могут повлиять на результаты, которые вы видите во время тренировок. Хотя здесь нет универсального ответа — детали зависят от таких факторов, как ваш возраст, пол, ваша физическая форма, интенсивность тренировок и т. Д. — применимы некоторые основы.Вы должны стараться съесть полноценную пищу со сложными углеводами, нежирным белком и небольшим количеством полезных жиров как минимум за 1 час до тренировки, а в идеале, скорее, за 2-4 часа до тренировки.

Ваше тело расщепляет эти углеводы на глюкозу (да, сахар), которая дает вам необходимую энергию. Белок поддерживает ваши мышцы, которые подвергаются большой нагрузке. До и во время тренировки пейте много воды, а после дайте своему телу питательные вещества, которые помогут ему восстановить водный баланс, восполнить запасы энергии и восстановить силы.

Эти рекомендации подходят большинству людей, которые регулярно занимаются спортом в течение часа или меньше для поддержания общего состояния здоровья или для похудания. Если вы являетесь конкурентоспособным спортсменом или готовитесь к соревнованиям на выносливость, например марафону, вы можете проконсультироваться с диетологом о своих конкретных потребностях.

Независимо от того, насколько усердно вы планируете тренироваться, самый эффективный способ убедиться, что ваше тело имеет все, что ему нужно, — это придерживаться здоровой диеты в целом, а не только во время приема пищи до и после тренировки.

Перейти к:

Лучшие продукты перед тренировкой >>

Лучшие продукты после тренировки >>

Что есть до и после тренировки >>

За часы до тренировки >>

Менее чем за час до тренировки >>

В течение часа после тренировки >>

Примечание. Планировщик доступен для платных подписчиков.

Лучшее предтренировочное питание

Цель состоит в том, чтобы получить необходимые питательные вещества для организма во время тренировки. Пейте много воды перед тренировкой (и во время нее), чтобы избежать обезвоживания. Углеводы являются основным топливом, которое ваше тело превращает в глюкозу. Он хранит излишки в ваших мышцах в виде гликогена — это то, что вы сжигаете во время тренировки. Выбирайте сложные углеводы в сочетании с нежирным белком, если вы едите за несколько часов до тренировки, потому что им нужно время для переваривания.Сложные углеводы включают:

• Цельнозерновые, такие как овсянка и коричневый рис

• Овощи, такие как брокколи, стручковая фасоль и морковь

• Гренки из цельной пшеницы с арахисовым или миндальным маслом

• Цельнозерновые хлопья с цельнозерновыми хлопьями молоко и фрукты

Если вы потеете в течение часа, эти медленно перевариваемые продукты могут затруднить выделение необходимого количества энергии вашему организму. Вместо этого выберите углеводы, которые легче усваиваются, для быстрого увеличения:

• Крекеры

• Батончик мюсли

• Банан

Лучшие продукты после тренировки

Чтобы помочь вашему телу восстановиться после интенсивная тренировка, ешьте послетренировочные обеды и закуски, которые, как известно, продвигают три Rs (есть четвертый R, отдых , но это не о еде):

• Rehydrate. Вы, конечно, получите гидратацию, выпив много воды, но вы также можете восстановить водный баланс с помощью еды.

  • Шоколадное молоко

  • 100% фруктовый сок

Что есть до и после тренировки

Приведенные ниже рецепты содержат правильное сочетание питательных веществ для поддержки ваших тренировок. У вас будет энергия, необходимая для тяжелых тренировок, и питательные вещества, которые помогут вашему телу восстановиться и после этого нарастить мышцы.

За часы до тренировки

Старайтесь есть полноценную предтренировочную еду — со сложными углеводами, белками и полезными жирами — за 2–4 часа до того, как вы отправитесь в тренажерный зал или на пешеходную тропу. Это дает вашему организму достаточно времени, чтобы переварить пищу и превратить ее в топливо.

Греческий омлет для завтрака

Омлеты с овощами — отличное предтренировочное блюдо с большим количеством белков, углеводов и полезных жиров. Это шпинат, оливки каламата, жареный красный перец, крошка фета и другие ингредиенты с греческим акцентом.Добавьте пару ломтиков цельнозерновых тостов, чтобы увеличить количество медленно сжигаемых углеводов.

Средиземноморская чаша для хумуса

Вот отличительная черта хорошей еды перед тренировкой: она не должна ощущаться, как будто вы подпитываете тренировку. Он может быть таким же заманчивым и вкусным, как и любое другое блюдо, если в нем есть сложные углеводы, нежирный белок и полезные жиры. Например, эта великолепная миска — легкий домашний хумус, протеиновая добавка из киноа и тонны свежих овощей. Оторвите кусок лаваша и наслаждайтесь.

Азиатский рубленый салат с курицей

Этот веселый нарезанный салат с кремовой и питательной заправкой, приготовленной из миндального масла, рисового винного уксуса, соевого соуса и других ярких вкусов, представляет собой радугу из хрустящих овощей, куриных грудок на гриле и масляного авокадо. .

Сэндвич с тунцом и лимоном с перцем

Это определенно не ваш заурядный сэндвич с салатом из тунца. Из красного лука, свежей петрушки, лимона, оливкового масла и большого количества свежемолотого черного перца получается сам салат. Его подают на ржаном хлебе с большим количеством красного лука и пикантной рукколой.

Чаша для буррито с черной фасолью и сладким картофелем (веганская)

Положите в миску слой риса с кинзой и лаймом и положите на нее все хорошее: кусочки приправленного жареного сладкого картофеля, лука и перца, а также кукурузу, авокадо и приправленные перцем чили черные бобы. Полейте сверху острым соусом тахини и возьмите вилку.

Менее чем за час до тренировки

У вас не всегда есть часы, чтобы переварить предтренировочную еду. Иногда вам хочется встать с постели и начать тренироваться.В такие дни возьмите одну из этих закусок перед тренировкой.

Двухкомпонентные кусочки клубничного протеина перед тренировкой

Вы никогда не угадаете секретный ингредиент. Консервированная белая фасоль! Измельчите их в пюре с сочными спелыми ягодами клубники, разлейте по формам (или лоткам для кубиков льда) и заморозьте. Держите под рукой запас на те дни, когда вы хотите заниматься спортом рано. Эти лакомства представляют собой отличную комбинацию углеводов и белков, но не настолько тяжелые, что у вас возникнут проблемы с перевариванием. (Есть и шоколадная версия!)

Энергетический батончик перед тренировкой

Финики дают массу быстрой энергии (не говоря уже о естественной сладости).Здесь они обработаны измельченным кокосом, кристаллизованным имбирем и небольшим количеством кокосового масла, чтобы связать батончики вместе. Заверните их по отдельности и возьмите один, когда выйдете за дверь.

Яблочные закуски «Cookie»

Вы можете сказать, просто посмотрев, насколько они просты — рецепт представляет собой не что иное, как ломтики яблока, покрытые шариком арахисового масла, затем посыпанные измельченными орехами, тертым кокосовым орехом и несколькими шоколадными чипсами. . Это даст вам более чем достаточно энергии, чтобы выдержать тяжелую тренировку.

Помидоры на тосте

Поджарьте немного французского или итальянского хлеба и намажьте его сливочным бурсеном или козьим сыром. Сверху положите ломтики сочных спелых помидоров, посыпьте солью и перцем и закопайтесь. Вы только что взбудоражили вашу тренировку.

Шпинатный ананасовый сок

Если вы чувствуете себя вялым, но через 20 минут вам нужно тренироваться, возьмите свежий сок. Углеводы легко усваиваются, поэтому энергия будет доступна именно тогда, когда она понадобится вашему организму. Кроме того, сок обеспечит достаточное увлажнение.Этот рецепт даже не требует специальной соковыжималки — просто хороший, крепкий блендер.

В течение часа после тренировки

Цель после тренировки — достичь этих трех рупий: регидратация, дозаправка, восстановление. Стремитесь к сочетанию легкоусвояемых углеводов и белка, более тяжелых углеводов, с жидкостью. Используйте схему «в течение часа» в качестве ориентира, а не строгого правила.

Восстанавливающие укусы после тренировки

С 30 граммами углеводов и почти 10 граммами белка на порцию, эта простая смесь шоколадного протеинового порошка, арахисового масла, овсяных хлопьев и других простых ингредиентов даст вашему организму именно то, что ему нужно.Положите немного в спортивную сумку или рюкзак, чтобы перекусить по дороге домой.

Послетренировочное пирожное из сладкого картофеля

Хотя после тяжелой работы вы не должны есть просто старое пирожное, эти богатые питательными веществами лакомства — прекрасный выбор. Сладкий картофель, цуккини и мука из киноа (или другая мука с высоким содержанием белка, такая как молотый овес) содержат сложные углеводы, а яйца добавляют белок. Мед и какао-порошок заставят вас почувствовать, будто вы наслаждаетесь десертом, а не просто восстанавливаете силы.

Chocolate Workout Ice Cream

Вы правильно прочитали: мороженое.Замороженные бананы становятся сливочными, когда вы их обрабатываете. Добавьте миндальное масло и шоколадный протеиновый порошок, и вы получите нужные питательные вещества для достижения этих трех рупий.

Смузи после тренировки

Смузи — один из самых простых способов дать вашему телу три рупии. В этом много белка из нежирного греческого йогурта; углеводы из банана, ананаса и вишни; и гидратация из кокосовой воды, которая также помогает вашему организму пополнять запасы электролитов.

Кофе, авокадо и банановый смузи

Углеводы после тренировки — не единственный способ восстановить запасы гликогена в организме.Кофеин тоже помогает. Итак, этот смузи с двумя порциями эспрессо отмечен сразу несколькими флажками (помимо того, что он, конечно, восхитителен). Банан содержит больше углеводов, а увлажняющее молоко и семена чиа дают немного белка. Авокадо делает все кремообразным, а также содержит полезные жиры.

Изучите здоровый образ жизни и улучшите питание

Когда доходит до полезной информации о вашем благополучии, мы устанавливаем высокую планку (вы тоже думаете о мюсли?).Независимо от того, являетесь ли вы любителем планирования еды, фанатом здоровья, ищущим рецепты, или просто увлекаетесь советами врачей разумно питаться и заниматься спортом, мы сделали за вас тяжелую работу. Ознакомьтесь с этими статьями, чтобы получить больше знаний, которые вы можете применить и сгибать.

• Понимание самых популярных диет в Америке

• Любимые рецепты фритюрницы для здорового питания

• Здоровые стратегии при перекусе

Что есть до и после тренировки, чтобы достичь максимальных результатов

До и после тренировки вы должны потреблять достаточно еды и пить достаточно жидкости , особенно для того, чтобы поддерживал уровень глюкозы в крови выше нормы .Это поможет вам максимизировать вашу производительность и сократить время регенерации мышц . Однако, как говорится, голод — это замаскированная жажда, и в некоторой степени это относится и к упражнениям. Очень важно, чтобы оставался гидратированным!

Необходимо принимать достаточное количество жидкости

Это действительно правда. Потребление достаточного количества жидкости необходимо для правильного функционирования мышц и всего тела . Если вы правильно гидратированы, ваше тело будет обеспечивать оптимальную среду в помещении для достижения наилучших результатов.Когда вы тренируетесь, ваше тело теряет большое количество воды, важных электролитов и питательных веществ. Это может быстро привести к обезвоживанию и всем связанным с ним опасностям. [1] Для получения дополнительной информации о важности приема достаточного количества жидкости прочтите нашу статью «Гидратация до, во время и после тренировки, а также о том, как избежать обезвоживания».

Что съесть перед тренировкой?

Многие люди и спортсмены пренебрегают приемом пищи перед тренировкой. Они думают, что им это не нужно, и без этого будет легче достичь мышечной массы или похудеть.Однако они не осознают, что если они не получают достаточного количества питательных веществ перед любым видом физической активности, они могут страдать от головокружения, тошноты или летаргии . Точный пропуск еды перед тренировкой может увеличить вероятность травмы . Правильное питание перед тренировкой поможет вам не только максимизировать работоспособность , но также минимизировать повреждение мышц . [3]

Однако важно знать, что вам следует есть. Добавление питательных веществ перед тренировкой даст вам энергии и силы, необходимые для более качественных тренировок.Каждый макроэлемент играет определенную роль, поэтому давайте посмотрим, что потребление углеводов, белков и жиров делает с вашим телом , прежде чем приступить к работе с . [2] [3]

Возможно, вас заинтересуют следующие товары:

1. Углеводы

Углеводы = энергия. Когда мы тренируемся, наши мышцы и печень используют как источник энергии гликоген , который является глюкозой, хранящейся в нашем организме. Это углеводы, которые в мышцах превращаются в глюкозу.Увеличивая количество гликогена, вы сможете тренировать дольше и тяжелее , что поможет вам нарастить больше мышечной массы. Однако запасы гликогена в мышцах ограничены, и когда они истощаются, ваши работоспособность и интенсивность упражнений уменьшатся на . Следовательно, потребление углеводов перед любой физической активностью действительно имеет решающее значение. [4] [5]

Таким образом, потребление

углеводов эффективно поддерживает вашу работоспособность и помогает в регенерации мышечной массы.Тот факт, что вам нужны углеводы только тогда, когда вы участвуете в тренировке на выносливость , на самом деле является мифом . Фактически, углеводы могут улучшить также краткосрочных высокоинтенсивных тренировок . [5]

Еще одним большим преимуществом приема углеводов перед тренировкой является тот факт, что они стимулируют высвобождение инсулина . В сочетании с белком они улучшают синтез белка и предотвращают их распад. Проще говоря, если вы принимаете углеводы перед тренировкой, ваше тело будет на усилено энергией , и ваши результаты в тренажерном зале будут более удовлетворительными, значительно облегчит набор мышечной массы .[5] [6]

2. Белок

В тот момент, когда вы начинаете выполнять силовые тренировки и поднимая тяжелые веса , вы подвергаете мышцы огромному давлению, которое может их повредить. Вашим мышцам нужен белок для того, чтобы можно было эффективно восстанавливать и регенерировать . Это источника аминокислот , которые способствуют регенерации мышц и эффективно помогают восстанавливать поврежденные мышечные ткани. [7]

Есть также много других преимуществ приема протеина перед тренировкой.Несколько исследований даже подтвердили, что потребление белка непосредственно перед тренировкой помогает увеличить мышечную массу и уменьшить жир . Также было показано, что прием протеина перед тренировкой увеличивает синтез мышечного протеина . Их потребление также вызывает лучший анаболический ответ на рост мышц. [3] [7] [8]

3. Жиры

Многие люди избегают употребления жиров , ошибочно полагая, что все жиры плохие. Однако верно и обратное, потому что есть здоровых жира, , которые необходимы нашему организму для лучшего функционирования организма.К ним относятся продуктов, содержащих жирных кислоты омега-3, которые содержатся в рыбе или орехах. Кроме того, жиры могут помочь замедлить пищеварение и таким образом поддерживать оптимальный уровень глюкозы и инсулина в крови . Они также обеспечивают около важных витаминов и минералов , которые необходимы каждому человеку. [9] [10]

Ключ — правильное время предтренировочного приема пищи

Время приема пищи — важный аспект питания организма перед тренировкой.Однако у каждого человека индивидуально, когда ему следует поесть перед тренировкой. Если вы хотите максимизировать результаты тренировки , постарайтесь есть пищу, содержащую все макроэлементы , за 2–3 часа до тренировки . Если вы склонны есть за 45–60 минут до тренировки, выбирайте продукты, которые легко усваиваются. Это поможет предотвратить дискомфорт в животе во время упражнений. [3] [11] [13]

Следовательно, идеальное время для приема пищи — от 30 минут до 3 часов до тренировки. Однако для каждого спортсмена он индивидуален. Вначале вам нужно будет поэкспериментировать, чтобы выяснить, за какой период времени ваше тело сможет переварить пищи перед тренировкой. Если вы предпочитаете утренних тренировок, вы не сможете полноценно поесть перед походом в спортзал. Поэтому вам следует удовлетвориться небольшим перекусом в виде фруктов или завтрака, состоящего из легкоусвояемых ингредиентов. [3] [11] [12] [13]

Примеры предтренировочного питания

Многие люди, которым интересно, что им следует съесть перед тренировкой, ищут в Интернете конкретных продуктов .Мы подготовили для вас список рекомендуемых продуктов и их основных преимуществ от приема перед тренировкой. [3]

• Фрукты — полны простых углеводов, натуральных сахаров и калия. Это помогает предотвратить мышечные судороги во время упражнений.
• Арахисовое масло — это полезные жиры с высоким содержанием антиоксидантов, белков, клетчатки, витаминов и минералов.
• Пирог из непросеянной муки — содержит комплекс углеводов с низким содержанием сахара.
• Куриные бедра, рис и тушеные овощи — комбинация, которая связывает белки и сложные углеводы. Темное мясо из куриных бедер содержит больше «хорошего жира», чем, например, мясо из куриных грудок.
• Овсянка — сложные углеводы в овсянке медленно разлагаются в вашей пищеварительной системе, что означает, что они дают вам более длительную энергию.
• Яйца — полны высококачественных белков и содержат все 9 незаменимых аминокислот.И именно они способствуют формированию мышечной массы и ее регенерации.
• Авокадо — богат полезными жирами, антиоксидантами, витаминами и минералами.
• Протеиновый смузи — вы получите приличную дозу белка, быстро усваиваемых углеводов и полезных жиров в одном напитке.
• Легкоусвояемые белки — мы также рекомендуем употреблять продукты, являющиеся источниками легкоусвояемых белков, такие как орехи, греческий йогурт, мясо индейки, стакан простого или соевого молока.Они способствуют росту или регенерации мышечной массы и не нагружают желудок.

Предтренировочная добавка

В определенной степени, правильное дополнение также отвечает за максимальную производительность в тренажерном зале. может помочь вам сформировать ваше тело, сжечь жир или получить энергию. Ниже мы подготовили список пищевых добавок , которые можно принимать перед тренировкой: [2] [3] [14]

Белки являются основной и ключевой пищевой добавкой для каждого спортсмена.Они помогают наращивать мышечную массу и эффективно обеспечивают ее более быструю регенерацию. В отсутствие углеводов они также являются отличным источником энергии и поддерживают иммунитет организма.

Креатин — это органическая кислота, которая естественным образом содержится в организме человека и помогает снабжать мышцы энергией. Это способствует росту, силе и объему мышечной массы.

Бета-аланин — это незаменимая аминокислота, которая предотвращает образование молочной кислоты во время тренировки, что улучшает спортивные результаты и снижает утомляемость.

Mass Gainers — это углеводные продукты, основная задача которых — снабжать мышцы запасами гликогена. Они разработаны для повышения работоспособности и выносливости подвергшегося стрессу организма и набора правильной массы тела.

Fat Burners — это пищевые добавки, которые активно помогают правильно сжигать жир. Вы можете использовать до натуральных сжигателей жира , таких как L-карнитин , термогенных, таких как Синефрин, , которые используют жировые отложения в качестве источника энергии, или комплексных сжигателей жира , которые содержат несколько эффективных ингредиентов и даже витамины и минералы. .

Что есть после тренировки?

Наверняка вам знакомо чувство, когда вы возвращаетесь домой после тренировки , когда съедаете все, что видите. Это потому, что вы сожгли много калорий во время тренировки, и, следовательно, вы испытываете дефицит калорий. Кроме того, наряду с калориями, вы вымыли из своего тела еще важных витамина и минералов. Если вы не примете необходимые питательные вещества сразу после тренировки, вы можете почувствовать усталость и бороться с низким уровнем сахара в крови. [15] [17]

Потребление правильных питательных веществ вскоре после тренировки может помочь вашему организму быстрее восстановиться. После тренировки особенно важно потреблять углеводы и белки, которые помогут вам увеличить синтез мышечного белка и восстановить запасы гликогена. [15] [16] [17]

1. Белок

Потребление белков сразу после тренировки выполняет несколько важных функций. Тяжелые тренировки могут вызвать микроскопические повреждения клеток утомленных мышц , которые в основном состоят из белков.Потребление достаточного количества белка после тренировки обеспечивает организм аминокислотами , необходимыми для восстановления мышечной массы. Он также обеспечивает строительных блоков , необходимых для создания новой мышечной ткани и обеспечивает их здоровый рост. Проще говоря, потребление белка после тренировки необходимо для регенерации и общих результатов вашей тяжелой работы. Время, проведенное в тренажерном зале, точно не потрачено зря. [15] [18]

В конечном счете, не имеет значения, принимаете ли вы животный или растительный белок , но важно следить за тем, чтобы вы принимали по крайней мере в рекомендуемой суточной дозе. Напротив, не рекомендуется перебарщивать с потреблением белка. Итак, сколько белка вам нужно принимать в день?

Исследования показали, что потребление от 20 до 40 граммов белка может обеспечить оптимальную регенерацию мышц после тренировки, и рекомендуется употреблять от 0,3 до 0,5 грамма белка на один килограмм веса тела. Но это будет означать, что мужчина весом 80 кг должен потреблять от 24 до 40 граммов белка в день.Однако для активного спортсмена таких доходов недостаточно. [15] [18] [19] Окончательная доза белка также зависит от физической активности человека. Чем больше времени вы проводите в тренажерном зале, тем больше белка вам нужно принимать. Действительно, многие исследования доказали, что физически здоровый человек должен потреблять 1,5 г белка на один килограмм массы тела в день. В этом случае атлет с массой тела 80 кг должен принимать 120 г белка в день. Вы можете узнать больше о важности потребления белка и его рекомендуемой суточной дозе в статье Когда и сколько белка нужно принимать для достижения максимальных результатов ?.

2. Углеводы

Запасы гликогена в мышцах используются в качестве топлива для нашего тела во время упражнений. Чем тяжелее и дольше тренировка, тем больше гликогена мы используем. может помочь восполнить потребление углеводов после тренировки. Степень, в которой ваши запасы гликогена расходуются во время тренировки, зависит от степени активности. Например, в организме спортсмена на выносливость на расходуется намного больше гликогена, чем на , чем в организме бодибилдера.Таким образом, если вы занимаетесь видами спорта на выносливость и видами спорта, такими как бег или плавание, вам следует потреблять больше углеводов после тренировки. [20] [22]

Углеводы после употребления превращаются в сахара, благодаря чему поджелудочная железа вырабатывает повышенное количество инсулинового гормона . Этот гормон помогает организму более эффективно использовать аминокислоты из белков, помогает быстрее восстанавливать и регенерировать мышцы. [21]

Употребление продуктов, богатых углеводами, также может быть лучшим способом предотвратить снижение иммунитета , которое может произойти во время упражнений.Отличные источники полезных углеводов — сладкий картофель, фрукты или киноа. Суточная доза от 1,1 до 1,5 граммов углеводов на один килограмм веса тела в течение 30 минут тренировки приводит к правильному синтезу гликогена. [20] [22]

3. Жиры

Многие думают, что употребление жиров после тренировки. замедляет пищеварение и препятствует усвоению питательных веществ. Хотя жир может замедлить усвоение пищи после тренировки, он не снижает его пользы.

Например, одно исследование показало, что цельное молоко на более эффективно способствует росту мышц после тренировки, чем обезжиренное молоко. Другое исследование показало, что высококалорийные продукты, содержащие до 45% жира , на более эффективны в наращивании мышечной массы , чем низкокалорийная диета, содержащая 0% жира. Следовательно, вы не должны пренебрегать потреблением жира после тренировки. [9] [15] [23]

Время приема пищи после тренировки

Во время упражнений организм теряет запасов гликогена и белка, необходимых для роста и регенерации мышц.По этой причине рекомендуется употреблять комбинацию углеводов и белков как можно скорее после тренировки. Хотя время может быть неточным, многие эксперты рекомендуют съесть в течение 45 минут после любой физической активности. [15] [24]

Примеры послетренировочного питания

• Молочные продукты, богатые белками — продукты, богатые белками, также содержат все незаменимые аминокислоты, которые способствуют росту и регенерации мышечной массы.Примеры: молоко, греческий йогурт, сыр рикотта, творог или кефир.
• Яйца — потребление цельных яиц после тренировки приводит к большему синтезу белка, поскольку яйца содержат все 9 незаменимых аминокислот.
• Рыба — многие виды рыбы, в том числе лосось или тунец, богаты полезными жирами омега-3 жирных кислот. Это может помочь уменьшить мышечную боль и эффективно укрепить здоровье тела.
• Здоровые углеводы — киноа, сладкий картофель, фрукты, овощи или тосты из цельной пшеницы являются отличными источниками углеводов, которые обеспечивают правильный синтез гликогена.
• Здоровые жиры — жиры, полученные из таких продуктов, как арахисовое масло или авокадо, не только замедляют обменные процессы, но и необходимы для усвоения некоторых витаминов.
• Мясо — курица, индейка или говядина скрывают в себе большое количество качественных белков, витаминов и минералов, поэтому обязательно должны занять место в вашем рационе.

Добавки после тренировки

Пищевые добавки, принимаемые до и после тренировки, имеют разные преимущества.В то время как пищевые добавки, предназначенные для употребления перед тренировкой, в основном являются источником энергии , добавки для использования после тренировки обеспечивают регенерацию напряженного тела. Давайте посмотрим, какие пищевые добавки нельзя упускать из своего рациона, если вы хотите получить от тренировки максимум удовольствия. [15] [25]

Протеин — это основная и ключевая пищевая добавка для каждого активного спортсмена. Поскольку, как мы знаем, наши мышцы растут не в тренажерном зале, а только после тренировки во время отдыха, нам нужно хорошо за ними ухаживать.Благодаря аминокислотам, содержащимся в протеине, вы обеспечите их правильную регенерацию и быстрый рост.

Как мы уже упоминали, аминокислоты и BCAA поддерживают правильную регенерацию мышц, и, поскольку наш организм не может сам производить незаменимые аминокислоты, нам необходимо принимать их в виде добавок. Вы можете попробовать комплексных аминокислот или BCAA — триаду лейцина, изолейцина и валина, которые, помимо прочего, также обеспечивают синтез белка.

Сразу после тренировки в вашем теле мало гликогена, который является источником энергии. Благодаря углеводным продуктам вы можете с комфортом его пополнить.

Коэнзим Q10 , наряду с углеводами, также является отличным и эффективным источником энергии для истощенного организма. Он увеличивает аэробные спортивные результаты, способствует правильной работе сердца и укрепляет его.

Аргинин — это аминокислота, которая помогает увеличить выработку мышечного гормона, выработку коллагена и облегчить мышечную боль.

Мы считаем, что благодаря нашему руководству в форме вопроса «что есть до и после тренировки» , мы помогли вам. Имейте в виду, что важно употреблять достаточное количество жидкости и иметь сбалансированную диету , состоящую из белков, углеводов, а также жиров. Вам понравилась наша статья? Если это так, мы будем очень рады, если вы поделитесь им с друзьями.

Источники:

[1] Кастер Семеня, Оскар Писториус — Потребление жидкости, обезвоживание и упражнения: часть IV — https: // sportsscientists.com / 2007/10 / жидкости-обезвоживания-упражнения-часть-iv /

[2] Грант Тинсли, доктор философии — Что вам нужно есть до или после тренировки? — https://www.healthline.com/nutrition/eating-before-or-after-workout#fasted-vs-fed-exercise

[3] Arlene Semeco, MS, RD — Питание перед тренировкой: что есть Перед тренировкой — https://www.healthline.com/nutrition/eat-before-workout

[4] Голлник П.Д., Матоба Х. — Влияние частоты и времени приема пищи на физическую работоспособность. — https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9155497

[5] Coyle EF, Coggan AR, Hemmert MK, Ivy JL. — Использование гликогена в мышцах во время длительных физических упражнений с углеводной пищей. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3525502

[6] Марк А. Тарнопольский, доктор медицинских наук — Потребности в питании высококвалифицированных спортсменов на выносливость. Часть I. Требования к углеводам и жидкости — https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/174613076741

[7] Типтон К.Д., Эллиотт Т.А., Кри М.Г., Арсленд А.А., Сэнфорд А.П., Вулф Р.Р.- Стимуляция синтеза чистого мышечного протеина за счет приема сывороточного протеина до и после тренировки. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16896166

[8] Kraemer WJ, Hatfield DL, Spiering BA, Vingren JL, Fragala MS, Ho JY, Volek JS, Anderson JM, Maresh CM. — Влияние мультиэлементной добавки на физическую работоспособность и гормональные реакции на упражнения с отягощениями.ccc — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17701421

[9] Лоури Л.М. — Диетический жир и спортивное питание: учебник.- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24482588

[10] Степто Н.К., Кэри А.Л., Стаудахер Х.М., Каммингс Н.К., Берк Л.М., Хоули Дж.А. — Влияние кратковременной жировой адаптации на высокоинтенсивные тренировки. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11880809

[11] Чад М. Керксик, Шон Арент, Брэд Дж. Шонфельд, Джеффри Р. Стаут, Билл Кэмпбелл, Колин Д. Уилборн, Лем Тейлор, Дуг Калман, Эбби Смит-Райан, Ричард Б. Крейдер, Дэррин Уиллоуби, Пол Дж. Арчиеро, Триша А. Ван-Дюссельдорп, Майкл Дж.Ормсби, Роберт Уайлдман, Майк Гринвуд, Тим Н. Зигенфусс, Алан А. Арагон и Хосе Антониокорреспонденты — Позиция Международного общества спортивного питания: время приема питательных веществ — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles / PMC5596471 /

[12] Джон Л. Айви — Регуляция восстановления мышечного гликогена, синтеза и восстановления мышечного белка после упражнений — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3

5/

[ 13] Руди Мауэр, магистр наук, CISSN — Имеет ли значение время приема питательных веществ? Критический взгляд — https: // www.healthline.com/nutrition/does-nutrient-timing-matter

[14] Грант Тинсли, доктор философии — 7 лучших предтренировочных добавок, которые стоит попробовать — https://www.healthline.com/nutrition/best-pre-workout -supplements

[15] Крис Пул — Роль введения питательных веществ после тренировки в синтезе мышечного белка и синтезе гликогена — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3761704/

[16 ] Берк Л.М. — Питание для восстановления после тренировки. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9127682

[17] Arlene Semeco, MS, RD — Питание после тренировки: что есть после тренировки — https: // www.healthline.com/nutrition/eat-after-workout

[18] Чесли А., МакДугалл Дж. Д., Тарнопольский М. А., Аткинсон С. А., Смит К. — Изменения в синтезе мышечного белка человека после упражнений с отягощениями. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1280254

[19] Филлипс С.М., Типтон К.Д., Феррандо А.А., Вулф Р.Р. — Тренировка с отягощениями снижает резкое увеличение оборота мышечного белка, вызванное физической нагрузкой. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9886957

[20] Пул С., Уилборн С., Тейлор Л., Керксик К.- Роль приема питательных веществ после тренировки на синтез мышечного белка и синтез гликогена. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24149627

[21] Biolo G, Williams BD, Fleming RY, Wolfe RR. — Действие инсулина на кинетику мышечного белка и транспорт аминокислот во время восстановления после упражнений с отягощениями. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10331397

[22] Ivy JL — Ресинтез гликогена после тренировки: влияние потребления углеводов. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9694422/

[23] Эллиот Т.А., Кри М.Г., Сэнфорд А.П., Вулф Р.Р., Типтон К.Д.- Прием молока стимулирует синтез чистого мышечного протеина после упражнений с отягощениями. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16679981

[24] Типтон К.Д., Расмуссен Б.Б., Миллер С.Л., Вольф С.Е., Оуэнс-Стовалл С.К., Петрини Б.Е., Вулф Р.Р. — Время приема углеводов и аминокислот изменяет анаболический ответ мышц на упражнения с отягощениями. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11440894

[25] Юлия Малакофф — Ваше руководство по добавкам до и после тренировки — https://www.shape.com/healthy-eating / диетические советы / руководство по добавкам перед тренировкой

Что есть до тренировки и после?

Неважно, являетесь ли вы тренированным спортсменом или новичком в упражнениях, потребление необходимого топлива — как до, так и после тренировки — имеет решающее значение для ваших тренировок.Питание обеспечивает ваше тело энергией, необходимой для выполнения напряженных тренировок, и способствует восстановлению после их завершения.

Существует точная наука о том, какие виды пищи требуются организму для поддержания физических нагрузок — и сюда не входит та упаковка с печеньем, которую, по вашему мнению, вы заслуживаете после долгой и тяжелой тренировки.

Чтобы добиться максимальных результатов в фитнесе, вы должны продуманно и целенаправленно подходить к выбору продуктов, которые вы едите.

В зависимости от того, как вы двигаете телом, часть вашего распорядка дня становится еще более разнообразной.Например, кардио-выносливость требует иного питания, чем тренировка с баллистическими весами.

Это связано с тем, что определенные виды упражнений активируют в организме процессы, которые могут усиливаться определенными питательными веществами. Чтобы добиться максимальных результатов в фитнесе, вы должны продуманно и целенаправленно подходить к выбору продуктов, которые вы едите до и после каждой тренировки. Вот несколько идей, чтобы ускорить выполнение плана питания для упражнений.

ЧТО ЕСТЬ перед тренировкой

Перекусывая предтренировочным топливом, подумайте о соотношении углеводов и белков и о том, какую пользу каждый из них принесет вашей тренировке.Например, углеводы наиболее полезны для тренировок на выносливость, потому что этот макроэлемент хранится в виде запасов гликогена в мышцах. Согласно исследованию из журнала Nutrients Journal , это замедляет время утомления и способствует более длительной работе.

Продукты, богатые белком, стимулируют производство новых тканей, волокон и клеток.

Однако для анаболических упражнений, таких как тяжелая атлетика, организму необходимо сбалансированное потребление углеводов и белков.Поскольку цель этого режима тренировок — повысить мышечный тонус и массу, ваше тело нуждается в топливе для этих целевых мышц, объясняет Журнал Международного общества спортивного питания .

Употребление продуктов, богатых белком, стимулирует производство новых тканей, волокон и клеток, которые увеличивают мышечную силу и плотность, что делает их особенно важными при поднятии тяжестей.

Вот несколько советов по хорошему питанию перед тренировкой. Узнайте, какой баланс лучше всего подходит для вашей тренировки, а затем побалуйте себя:

Углеводы Dense FOOD

• Сырые фрукты / овощи
• Пироги из коричневого риса
• Тосты из проросших зерен
• Цельнозерновые овсяные хлопья

Протеиновые продукты

• Яйца вкрутую
• Сырые семена / орехи
• Простой творог
• Простой греческий йогурт

КОЛИЧЕСТВО И КОГДА ЕСТЬ перед тренировкой

Знание того, когда поесть перед тренировкой, зависит от типа упражнения.

«Для силовых тренировок или силовых тренировок идеальное время для приема пищи — примерно за час до тренировки с минимум 30-40 граммами углеводов и 10-20 граммами белка», — советует Барбара Чин, сертифицированный личный тренер и зарегистрированный диетолог.

Количество топлива должно отличаться в зависимости от того, когда вы решите поесть.

Для кардиотренировок время более широкое и может растягиваться от двух часов до 30 минут. Но, учитывая это менее структурированное окно, Чин объясняет, что количество топлива должно отличаться в зависимости от того, когда вы решите поесть.Например, если вы едите за два часа до тренировки, организму необходимо от 120 до 140 граммов углеводов и от 15 до 20 граммов белка.

Однако, если вы съедите за час до этого, организму потребуется всего от 60 до 70 граммов углеводов и от 5 до 10 граммов белка. Наконец, если вы едите всего за 30 минут до начала движения, вам нужно 30 граммов углеводов и минимум белка.

Что и почему ЕСТЬ после тренировки

В фазе восстановления после тренировки прием пищи сразу после тренировки дает несколько преимуществ.Физические нагрузки сжигают электролиты, калории и гликоген, поэтому эти истощенные запасы энергии необходимо восполнять за счет питания.

После тренировки:

Ешьте порцию еды, содержащую как углеводы, так и белки, вместо той порции закуски, которую вы бы съели заранее. Вы всегда должны стремиться к комбинации этих макроэлементов, потому что, независимо от того, сосредотачиваетесь ли вы на тренировках на выносливость или сопротивление, ваша цель — увеличить мышечную гипертрофию.

Сбалансируйте быстродействующие сложные углеводы с белками, восстанавливающими клетки, чтобы восстановить микротрещины, возникающие при нагрузке.

Чтобы это произошло, мышцы твердеют и укрепляются за счет синтеза белка, — предлагает Журнал Международного общества спортивного питания . Таким образом, когда вы уравновешиваете быстродействующие сложные углеводы с белками, восстанавливающими клетки, вы можете восстановить микротрещины, возникающие во время нагрузки. Это ускоряет восстановление и оптимизирует видимые результаты.

несколько идей еды после тренировки

• Листовой зеленый смузи: смесь капусты или шпината (углеводы) с молоком и сывороткой (белок)
• Арахисовое масло и фрукты: намазать натуральный PB (белок) на ломтики яблока или банана (углеводы)
• Хумус и овощи: окунуть сырую морковь (углеводы) в органическом хумусе (белок)
• Квиноа и сладкий картофель: ложка пюре из сладкого картофеля (углеводы) и киноа (белок)
• Тост с яйцом и авокадо: выложить ломтики авокадо (углеводы / белок / омега-3) на проросшее зерно хлеб (углеводы) и сверху яйцо-пашот (белок)

Не забывайте пить до, во время и после тренировки.

Не забывайте, что помимо выбора питательного топлива также важно принимать гидратацию до, во время и после тренировки. Согласно данным больницы Университета Колорадо, за базовый уровень потребления воды следует выпить 2–3 чашки за два часа до тренировки, а затем еще одну чашку за 5–10 минут до начала движения.

Правильное питание для результатов ЛУЧШЕЕ ФИТНЕСА

Воспользуйтесь этими советами и предложениями, чтобы дать своему телу то, что ему нужно после тренировки.Если вы правильно настроили питание до и после тренировки, вы дадите своим мышцам то, что им нужно для роста, чтобы вы могли видеть результаты своей тяжелой работы.

Если вам понравился этот пост, не забудьте поделиться, чтобы его могли найти и другие.

Или поднимите палец вверх!
Мне нравится эта статья Вам понравилась эта статья Спасибо!

Обратите внимание, что информация, представленная в статьях блога Polar, не может заменить индивидуальный совет медицинских специалистов.