Быстрые углеводы какие продукты: Быстрые углеводы: список продуктов питания

вред для организма и какие продукты содержат

Белки, жиры и углеводы представляют собой наиболее важные источники энергии в рационе питания человека. Однако если первые считаются абсолютно полезными, то остальные, согласно общепринятому мнению, несут реальную угрозу для нашего с вами здоровья. Особенно опасны и вредны для здоровья углеводы, причем, не все, а принадлежащие к группе быстрых или простых. Наша статья поможет разобраться в том, действительно ли быстрые углеводы так вредны, как их позиционируют, и какие именно продукты питания наделила ими природа.

Содержание статьи:

Какие углеводы относятся к быстрым

Быстрыми углеводами называют химические соединение, состоящие из одной (моносахариды) или двух (дисахариды) молекул. Характерное их свойство: приторный вкус, активное расщепление на составляющие и быстрое всасывание в кровь. Утилизация простых сахаров организмом осуществляется тоже в короткие сроки.

Что такое моносахариды

К быстрым углеводам, моносахаридам, относятся следующие соединения: глюкоза, фруктоза и галактоза.

Все эти простые углеводы способны переходить в жир, однако второй из вышеуказанного списка преуспел в этом деле лучше остальных. Но зато фруктоза по сравнению с другими быстрыми углеводами меньше откладывается про запас, осуществляя переход в гликоген, который концентрируется в печени.

Чем может похвастать глюкоза? Она превосходно справляется с обязанностью снабжения энергией человеческого организма. Кроме того, получение нами данного моносахарида происходит в результате лакомства продуктами с медленными углеводами в составе. Объяснение этому имеется простое: медленные сахара в результате процесса пищеварения расщепляются на элементарные составляющие, коим и является глюкоза.

Если говорить о галактозе, то она есть ничто иное, как структурная единица молочного сахара лактозы наравне с глюкозой. Иными словами, образуется данный быстрый углевод благодаря распаду моносахарида, а осуществляется эта реакция при участии фермента лактазы. Организм некоторых людей не способен производить указанное ферментное вещество — в этом случае можно говорить о невозможности переработки и усвоения галактозы.

Дисахариды

Теперь перейдем к обзору свойств быстрых углеводов дисахаридов: сахарозы, мальтозы, лактозы.

Сахароза носит звание самого сладкого дисахарида, и притом, вполне заслуженно, потому как не уступает по интенсивности этого вкусового качества даже глюкозе. Именно из сахарозы почти на 100% состоит сахар песок. Она дает нам большое количество энергии, но способствует и достаточно быстрому появлению на теле жировых отложений — конечно, если кушать содержащие простой углевод лакомства часто и регулярно.

Мальтоза содержит остатки глюкозы. Другое название быстрого углевода — солодовый сахар. Он без проблем усваивается организмом человека, обладает способностью полностью растворяться в воде. Вкус мальтозы, разумеется, сладкий, и, к тому же, весьма насыщенный. Дисахарид входит в состав различных диетических продуктов, потому что намного полезнее своих собратьев. В живых организмах он образуется в результате реакции ферментативного расщепления запасающих сложных углеводов: гликогена и крахмала.

Что такое лактоза, вы уже знаете — это молочный сахар. Его молекулы состоят из остатков других быстрых углеводов, уже тоже известных вам: галактозы и глюкозы. Промышленное получение дисахарида происходит из молочной сыворотки. Усвояемость этого соединения организмом человека очень высокая, однако не все могут употреблять его. Некоторые люди страдают врожденной или приобретенной непереносимостью молочного сахара.

Содержание в продуктах питания быстрых углеводов, и в частности, глюкозы, заложено в понятие гликемического индекса. Но не думайте, что все лакомства с высоким показателем ГИ имеют столь же внушительную калорийность. Часто величина этих двух параметров не совпадают. Что касается непосредственно быстрых углеводов, то для них в основном характерны средние и высокие значения гликемического индекса. Как следствие, богатая ими пища не может считаться диетической.

Какой вред для организма

В продуктах, которые человеку дает природа, моно- и дисахаридов содержится крайне мало. Поэтому они не способны нанести здоровью какой-либо урон. Этот «недочет» исправила пищевая промышленность, выпускающая множество напичканных быстрыми углеводами лакомств, и спрос на них сегодня достаточно велик. Как следствие, растет и уровень опасности быстрых углеводов для организма. При этом, наибольший вред эти вещества несут для людей, ведущих пассивный образ жизни. Если в таких условиях потреблять простые сахара часто и без меры, ничем хорошим для здоровья это не кончится.

Как уже упоминалось выше, быстрые углеводы практически мгновенно усваиваются организмом. Следствием этого является скачок вверх уровня глюкозы. В итоге лакомка ощущает прилив сил и энергии, подъем настроения. Кроме того, поглощение быстрых углеводов провоцирует мощный выброс гормона инсулина. Последний воздействует на глюкозу, и содержание той в крови уменьшается. Куда же девается данный моносахарид? Ответ прост: переходит в жировые отложения. Кроме того, нередко уровень глюкозы падает ниже нормы и провоцирует возникновение состояния под названием «углеводный голод».

Неполный перечень заболеваний из-за быстрых углеводов

Если человек не вырвется из описанного замкнутого круга, рано или поздно он станет жертвой ожирения. Помимо всего прочего, могут дать знать о себе сахарный диабет, инфаркт миокарда, инсульт, атеросклероз, ну, или, по крайней мере, возрастает риск развития перечисленных заболеваний и других серьезных проблем в работе органов сердечно-сосудистой системы.

Список продуктов быстрых углеводов

Быстрые углеводы можно обнаружить в большом количестве продуктов питания. По уровню их содержания лидирует, прежде всего, сахар песок (свекольный, коричневый, тростниковый): 99% его составляет сахароза. На одной с этим лакомством ступени по содержанию быстрых углеводов находятся домашние и кондитерские сладости: плодово-ягодный джем, варенье, конфитюр, любая выпечка (булочки, пирожки, печенье, вафли, пряники и пр.), мороженое, сгущенное молоко, шоколад, конфеты. Из напитков богаты простыми углеводами сладкая газировка и концентрированные ягодные и фруктовые соки.

Сладкие овощи с плодами и ягодами также служат кладезем быстрых углеводов. Наиболее яркие представители данной группы: тыква, морковь, картофель (отварной, в «мундире» и жареный), свекла, арбуз, дыня, киви, абрикосы, ананас, банан, персики, виноград. Нашлось место для быстрых углеводов в злаках и их производных. Особенно много этих органических соединений в рисе, пшенице (в том числе, в манной крупе), ржи.

Источниками мальтозы являются пиво и апельсин. Лактоза присутствует в любых видах кисломолочной продукции и, собственно, молоке, как и галактоза. Указанные выше фрукты, овощи и мед — сокровищницы фруктозы. Глюкоза представляет собой составляющую винограда, моркови, кукурузы (в том числе, попкорна) и разнообразных ягод.

Кушайте только натуральные продукты с быстрыми углеводами, зная меру, и ваше здоровье будет в полном порядке!

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.

inmoment.ru обязательна!

Теги: быстрые углеводы

Информация в данной статье носит ознакомительный, а не рекомендательный характер. Пожалуйста, не занимайтесь самолечением, обязательно консультируйтесь со специалистом.

Уважаемые читатели, пожалуйста, не забывайте подписываться на наш канал в Яндекс.Дзене и ставить «Понравилось»!

Быстрые углеводы – список продуктов

Распространена теория, гласящая: чтобы похудеть, нужно перестать употреблять в пищу продукты, содержащие углеводы. Чтобы развеять эту цитируемую худеющими мысль, стоит внести научно подтвержденные сведения. Вредны для обладателей «пышной» фигуры и тех, кто склонен к полноте, только быстрые углеводы – вещества, которые расщепляются в организме очень быстро, не требуя временных затрат.

Эти простые углеводы, попав в организм, стремительно преобразуются в глюкозу, которая транспортируется кровеносной системой, затем превращаясь в ненужную жировую прослойку. После их мгновенного усвоения происходит их быстрое сгорание, и уже через полчаса от данной ими полезной энергии не останется даже следа.

К быстрым углеводам относят две группы соединений, которые состоят из одной или двух молекул моносахаридов. Сахарная подгруппа включает моносахариды: глюкозу, фруктозу, галактозу. Второй вид представлен дисахаридами: лактозой, мальтозой, лактоза, сахарозой (обычным сахаром).

Быстрые углеводы, иначе именуемые сахара, обладают высоким гликемическим индексом, наделены чрезмерно сладким привкусом и растворимы воде.

Для чего же нужны организму быстрые углеводы? Объяснение очень просто: при интенсивных физических и психических нагрузках, истощенные органы нуждаются в огромной «поставке» энергии. В экстремальных ситуациях для организма, прием пищи, содержащей сложные углеводы, не восполнит теряемых сил. Медленные углеводы усваиваются и преобразуются в энергии не моментально, а в течение нескольких часов. Здесь лучшими помощниками для восстановления работоспособности и станут быстрые углеводы.

Мгновенно расщепившись, они незамедлительно увеличат уровень сахара в крови и спровоцируют колоссальный выброс инсулина. Как известно, инсулин – гормон – транспортировщик, выполнит надлежащим образом свое предназначение. В результате его активности ко всем органам в кратчайший срок и в необходимом объеме будут доставлены питательные вещества, приносящие большой объем энергии.

Быстрые углеводы следует исключить, когда отмечается быстрый набор веса или при соблюдении диеты для похудения. Использование быстрых углеводов в малых дозах будет полезным лишь при истощении, регулярных физических перегрузках, при занятии на силовых тренажерах, когда организм накапливает стратегический энергетический запас в мышечной ткани.

Если Вы стремитесь обладать красивыми, стройными, изящными формами, старайтесь по минимуму включать в рационы питания продукты, содержащие быстро усваиваемые углеводы. Стоит учесть, что максимальный вред для стройности фигуры, принесут простые углеводы, попавшие в организм во второй половине дня.

Список продуктов с быстрыми углеводами

Продукты, в составе которых есть быстрые углеводы:

• Сахар;
• Шоколад;
• Кондитерские изделия и выпечка: торты, кексы, пирожные, печенье, конфеты;
• Варенье, джемы;
• Мед;
• Сладкие десерты;
• Сладкие компоты, кисели, соки, нектары, напитки;
• Фрукты и ягоды с большим содержанием сахаров: банан, абрикосы, арбуз, дыня, ананас, виноград, манго, черника, черешня, черная смородина;
• Мороженое;
• Блюда из картофеля;
• Белый хлеб и хлебобулочные изделия.

Интересные статьи

Что такое быстрые и медленные углеводы и в какой пище они содержатся?

Что такое быстрые и медленные углеводы? Ответ на данный вопрос будет полезно узнать не только спортсменам, но также людям, которые желают вести здоровый образ жизни. Суть в том, что углеводы составляют большую часть рациона любого современного человека, при этом они могут быть разные (отличаться между собой). Вот почему важно разобраться с этим вопросом и знать побольше про эти вещества.

Разновидности углеводов

Пожалуй, многие из нас слышали, что простые (быстрые) углеводы способствует набору лишних килограмм, в то время как сложные (медленные) помогают похудеть. Но почему же наш организм по-разному относится к одному и тому же веществу? Для этого следует понять, что такое быстрые и медленные углеводы. Простые углеводы на протяжении всей истории человечества являлись крайне редким продуктом для человека, а сегодня они доступны в неограниченном количестве.

Простые углеводы состоят из небольшого числа структурных элементов — лишь из 1 либо 2 молекул, в то время как сложные состоят из сотен молекул. Также из названия понятно, что быстрые углеводы усваиваются организмом очень быстро (всего за пару минут), а медленные — в течение нескольких часов.

Говоря про то, что такое быстрые и медленные углеводы, полезно будет рассказать про основные источники данных веществ. Наиболее ярким примером простых углеводов выступает сахар и продукты, которые его содержат в большом количестве, а именно варенье, мед, шоколад, сладкие фрукты и овощи, выпечка, мороженое, соки, газированные напитки и тому подобное. Можно сказать, что практически любая сладость процентов на 80 состоит из быстрых углеводов.

Теперь давайте рассмотрим основные источники медленных углеводов:

• Крупы.
• Фасоль и другие бобовые.
• Грибы.
• Орехи.
• Картофель.
• Бурый рис.
• Зелёные овощи.
• Макаронные изделия.
• Цельнозерновой хлеб.

Если вы хотите больше узнать на тему того, что такое быстрые и медленные углеводы, а также вести здоровый образ жизни, то мы приглашаем вас на консультации и тренировки в фитнес клуб Ананас.

какие продукты нам не нужны

О том, что для похудения нужно перестать есть углеводы, вы, наверняка, слышали. Чтобы продолжить эту важную для всех худеющих мысль, нужно уточнить, что вредными для фигуры оказываются только быстрые углеводы, те, которые наш организм расщепляет быстро, стремительно превращая их в глюкозу, а затем и в подкожный жир.

Быстрые углеводы мы получаем из:

— изделий из муки высшего сорта (булки, пицца)
— сахара
— кондитерских изделий
— меда
— некоторых фруктов (бананы, виноград, дыня, арбуз, хурма)
— сладких газировок
— майонеза

Все эти продукты категорически нельзя есть во время диеты. При их употреблении в крови резко поднимается уровень сахара, излишки которого организм преобразует в подкожный жир.

Если вы хотите оставаться стройной и не поправляться, нужно, по возможности, заменить быстрые углеводы на медленные.

Что такое медленные углеводы?

Для извлечения сахаров из медленных продуктов, организм вынужден запускать сложные биохимические процессы, которые занимают много времени. Уровень сахара в крови растет медленно, постепенно, и расходуется исключительно на подпитку мышц, мозга и внутренних органов.

Продукты, которые состоят из медленных углеводов, это:

— цельнозерновые крупы (гречка, бурый рис)
— цельнозерновой хлеб
— умеренно-сладкие фрукты (вишня, киви, грейпфрут, апельсин, абрикосы, яблоки, персики, черная смородина)
— овощи (капуста, морковь, огурцы, помидоры, брокколи и т.д.)
— горький шоколад
— вино
— томатный сок, и т.п.

Поможет гликемический индекс:

Условное разделение продуктов на медленные и быстрые углеводы происходит на основании гликемического индекса. Это показатель, который определяет, с какой скоростью из продукта усваивается сахар, и как быстро нарастает уровень сахара в крови. Если гликемический индекс продукта выше 40, значит вы будете поправляться. Для примера, гликемический индекс огурцов равен 15, а гликемический индекс белого риса 72.

Очень важно в погоне за стройностью не отказывать себе в углеводной пище, то есть, не сидеть на одних белках, как учат Кремлевская, Нью-Йоркская диета и прочие строгие белковые диеты. Без углеводов у вас будет портиться настроение, вам будет холодно и дискомфортно. Самым правильным будет заменить «плохие» углеводы на «хорошие».

Если раньше вы частенько баловали себя макаронами, то актуально поменять их на овсянку, гречку, бурый рис. Вместо картофельного пюре лучше приготовить овощное рагу и т.д. Белый хлеб заменить на цельнозерновой.

Очень скоро, после того как вы измените привычки питания, вы заметите как вес начнет таять. Отказывайтесь от быстрых углеводов и начинайте худеть.

Читайте дальше:



Нравится

Twitter

Google+

Like

Быстрые углеводы, список продуктов, таблица для похудения

Углеводы являются важными источниками энергии, которые нам необходимы для повседневной жизни. Углеводы бывают 2 типов, в зависимости от того, как быстро они усваиваются и как они влияют на уровень сахара в крови. Один из них — быстрые или простые углеводы, другой — сложные или медленные углеводы.

Быстрые углеводы содержат простой сахар, который легко усваивается организмом.  Они вызывают рост уровня сахара в крови. Повышение уровня сахара в крови связано с многочисленными проблемами со здоровьем. Считается, что быстрые углеводы менее полезны, чем медленные. Чрезмерное потребление быстрых углеводов может увеличить риск развития диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. Существует гликемический индекс, который ранжирует углеводы в зависимости от того, с какой скоростью они усваиваются и насколько они влияют на уровень сахара в крови. Медленные углеводы ранжируются ниже по гликемическому индексу, а быстрые углеводы -выше по индексу.

Быстрые углеводы имеют баллы 70 или выше по индексу. Как правило, обработанные продукты или продукты с высоким содержанием сахара и низким содержанием клетчатки и других питательных веществ являются быстрыми углеводами. Полезно знать источники быстрых углеводов для того, чтобы планировать здоровое питание. Ниже приведены несколько типов продуктов с быстрыми углеводами.

Сладкие напитки

Сладкие напитки содержат быстро усваиваемый сахар. В этих напитках отсутствуют жиры, клетчатка или белок, которые могут препятствовать повышению сахара в крови. К таким сладким напиткам относятся спортивные напитки, фруктовые соки, газированные и энергетические напитки. Обычная вода, несладкий чай, кофе и стопроцентные фруктовые соки лучше, чем подслащенные сахаром напитки. Нужно избегать напитков, которые имеют ГИ (гликемический индекс) 68 или выше.

Очищенные зерна

Рафинированные зерна теряют свою клетчатку в процессе рафинирования, что делает их быстро усваиваемыми. Показатель ГИ растворимого риса составляет 87. ГИ французского багета — 95. Рафинированные зерна используются при приготовлении многих хлопьев для завтрака. Некоторые злаки также являются быстрыми углеводами. Показатель ГИ может достигать 92 для кукурузных хлопьев.

Хлебобулочные изделия и сладости

Выпечка и сладости имеют низкое содержание питательных веществ и высокое содержание калорий. Эти продукты считаются быстрыми углеводами из-за содержания высокоочищенного зерна и сахара. Например, показатель ГИ пончика равен 76. Ги — балл гречневых блинов составляет 102.

Продукты с высокой степенью обработки

Продукты с высокой степенью обработки очень хорошо усваивается и занимает более высокую позицию по шкале ГИ. Например, показатель ГИ клубничных фруктовых батончиков составляет 90. Показатели ГИ безглютеновых кукурузных макаронов и картофельного пюре составляют 78 и 85 соответственно. ГИ оценка шоколадного десерта составляет 115.

Ниже приводим список продуктов, содержащих быстрые углеводы.

Овощи: зеленый горошек, морковь, ямс и картофель относятся к числу быстроуглеводных овощей.

Фрукты: арбуз, малина, сливы, ананас, дыня, лимон, киви, грейпфрут, клюква, вишня, черника, черная смородина, ежевика и банан относятся к числу быстроуглеводных фруктов.

Крупы: белый вареный рис, рис быстрого приготовления и хлопья для завтрака относятся к числу круп с быстрыми углеводами.

Закуски: печенье, шоколадные батончики, белый хлеб, пирожные, шоколад, кукурузные чипсы, крекеры, джем, мед относятся к числу быстрых углеводных закусок.

Молочные продукты: йогурт с фруктами, мороженое и молоко относятся к числу молочных продуктов с быстрыми углеводами.

Овощи

Картофель, ямс, зеленый горошек и морковь — быстроуглеводные овощи, которые обеспечивают более быструю энергию. Картофель — быстро усваиваема пища. Но когда вы кушаете картофель с белковой или жирной пищей, то процесс переваривания картофеля замедляется. Поэтому, если вы тренируетесь несколько раз, то не принимайте его с белком или жиром, потому что в это время вам нужна быстрая энергия. Сладкий картофель также является быстрым углеводом, который содержит большое количество клетчатки. Удивительное дело — клетчатку нельзя превратить в калории.

Зеленый горошек полон углеводов. Он также содержит крахмал и клетчатку. Морковь также богата альфа -, бета-каротином и клетчаткой. Они действует как антивозрастной препарат в организме.

Фрукты

Такие фрукты, как ежевика, банан, черника, клюква, грейпфрут, арбуз быстро превращаются в энергию. Черника — низкокалорийный фрукт. Она содержит растворимые пищевые волокна, минералы, витамины и т. д. Еще одна ягода — ежевика, богата жирами, белками.

Грейпфрут способствует здоровой коже и влияет на уровень сахара в крови. Он помогает похудеть. Если вы больны сердцем, то грейпфрут может быть волшебным фруктом для решения вашей проблемы с сердцем.

Крупы

Многие люди сталкиваются с проблемами пищеварения, употребляя фрукты и овощи. Для этих людей крупы является альтернативой для получения быстрой энергии. Белый вареный рис, хлопья для завтрака, рис быстрого приготовления и т. д. — это легко усваиваемые продукты. Хлопья для завтрака полезны для опорожнения кишечника, пищеварения, поддержания сбалансированного здоровья, снижения уровня холестерина.

Закуски

Если вы любите перекусывать в течении дня, то шоколад, кукуруза, чипсы очень вкусные, в то же время они быстро дают заряд энергии. Когда вы немного голодны и хотите зарядиться энергией, попробуйте этот вариант закуски.

Молочные продукты

Кроме всего прочего, вы можете кушать молочные продукты, включая мороженое, йогурт и молоко. Некоторые люди имеют проблемы при переваривании молочных продуктов, но если вы сможете переварить их, то почувствуете себя свежим и энергичным в течение короткого времени.

Достоинства быстрых углеводов

Быстрые углеводы имеют некоторые положительные стороны, несмотря на то, что считаются менее здоровым вариантом из-за повышения уровня сахара в крови. Они полезны для бодибилдеров или других спортсменов, которые нуждаются в быстром источнике энергии после тяжелых тренировок. При отсутствии пополнения запаса энергии после интенсивной тренировки организм начинает расщеплять мышечный белок, чтобы преобразовать его в энергию. Быстрые углеводы могут предотвратить потерю мышечной массы и повысить спортивные результаты.

В зависимости от того, кто и сколько потребляет быстрых углеводов, это может быть, как нездоровым, так и полезным для организма. Употребление пищи разумно в зависимости от индивидуального физического состояния и особенно в консультации с диетологом.

Содержание быстрых углеводов в продуктах питания, таблица для похудения

Хлеб, крупы и макаронные изделия	Размер порции	Углеводы (г)
Хлеб	1 ломтик	10-20
Кукурузный хлеб	1 ломтик	30
Кукурузная мука ( сухая)	2 ст. л.	12
Манная каша, приготовленная на воде	½ стакана	15
Гренки	½ стакана	12
мука универсальная	2 ст.л.	12
Овсяные хлопья, приготовленные на воде	½ стакана	12-15
Макароны свареные	1 стакан	45
Лаваш	10см	30-45
Рис свареный	1 стакан	45
Кукурузная лепешка	20см	12
Пшеничная лепешка	20см	15
2. Орехи и бобовые	Размер порции	Углеводы (г)
Фасоль и чечевица приготовленные	½ стакана	18-22
Хумус	½ стакана	15-20
Орехи	½ стакана	15
3. Крахмалистые овощи	Размер порции	Углеводы (г)
Кукуруза в початках	20-25 см.	20-30
Кукуруза, вареная или консервированная	½ стакана	15
Горох	½ стакана	12
Картофель запеченный	средний	40
Картофельное пюре	½ стакана	15-20
Сладкий картофель / ямс	средний	25
4. Молоко и йогурты	Размер порции	Углеводы (г)
Миндальное молоко	1 стакан	1
Молоко коровье	1 стакан	12
Соевое молоко	1 стакан	3
Йогурт простой	1 стакан	14
5. Фрукты	Размер порции	Углеводы (г)
Яблоко	среднее	15-30
Яблочное пюре	½ стакана	15
Абрикосы сушеные	7 штук	15
Банан	20-25 см	30-45
Ежевика, черника	1 стакан	20
Вишня	12	15
Финики сушеные	5-6 штук	30
Фруктовый коктейль	½ стакана	15
Грейпфрут	половинка	15
Виноград	15	15
Киви	маленький	15
Манго	½ стакана	15
Дыня	1 стакан	15
Апельсин	средний	15
Персики консервированные	½ стакана	15
Груша	150 г.	20
Ананас	1 стакан	20
Слива	1 слива	10
Чернослив сушеный	3	15
Изюм	2 ст.л.	15
Малина	1 стакан	15
Клубника	½ стакана	15
Арбуз	1 стакан	12
6. Закуски	Размер порции	Углеводы (г)
Картофель фри	небольшой пакет	30
Попкорн	3 стакана	15
Чипсы	30г.	15
7. Соусы и приправы	Размер порции	Углеводы (г)
Фруктовый джем	1 ст.л.	15
Мед	1 ст.л.	15
Кетчуп	¼ стакана	15
Майонез обезжиреный	2 ст. л.	5
Арахисовое масло	2 ст.л.	6
Соус барбекю	2 ст.л.	15
Кисло-сладкий соус	2-3 ст.л.	15

Вся правда об углеводах. Медленные vs быстрые углеводы

В традиционном представлении углеводы считаются вредными. Но в действительности потребление углеводов — это самое важное, что вы можете сделать для своего здоровья и избавления от лишнего веса. Конечно, речь идет о правильных углеводах.

Почему не все углеводы одинаковы

Вы спросите: разве не углеводы делают нас толстыми, способствуют резистентности к инсулину, болезням сердца и возникновению других проблем со здоровьем? Некоторые — да. Дело в том, что в категорию «углеводы» попадает и мороженое, и цветная капуста, но это совершенно разные продукты.

Почти все растительные продукты относятся к углеводам. Это те самые медленные углеводы, которые характеризуются низким гликемическим индексом и не «взрывают» уровень сахара и инсулина в крови. Эти медленные углеводы поступают в организм с питательными веществами, клетчаткой и удивительными молекулами — фитохимическими соединениями.

Когда вы употребляете множество разнообразных свежих фруктов и овощей, изобилующих фитонутриентами — каротиноидами, флавоноидами, полифенолами, они помогают бороться почти со всеми проблемами со здоровьем, в том числе с деменцией, ожирением, процессами старения.

В идеале примерно 75% потребляемых вами углеводов должно поступать из некрахмалистых овощей и фруктов с низким гликемическим индексом. Основную часть продуктов в вашей тарелке должны составлять сложные углеводы — натуральные цельные растительные продукты, содержащие витамины, минералы, клетчатку и фитонутриенты. Я имею в виду объем пищи, а не объем калорий. Многие углеводы на растительной основе, на самом деле, содержат очень мало калорий.

К сожалению, большинство людей едят не эти углеводы, а совсем другие: пончики, хлеб, бублики, конфеты и т. д. Это сильно обработанные продукты, лишенные питательных веществ и клетчатки. В них добавлено большое количество сахара, кукурузного сиропа с фруктозой, белой муки «высшего сорта». В организме эти легко усваиваемые углеводы очень эффективно и быстро превращаются в жировые отложения на животе.

Как разные типы углеводов влияют на уровень сахара

Простые и сложные углеводы по‑разному влияют на уровень сахара в крови. «Сахарные» калории отличается от тех калорий, которые происходят из белков, жиров или некрахмалистых углеводов, таких, как зелень. Хотя и газировка, и брокколи относятся к категории углеводов, 750 килокалорий из газировки и 750 килокалорий из брокколи, попадая в организм, ведут себя по‑разному.

Кишечник быстро усваивает неволокнистый сахар из газировки. Глюкоза повышает уровень сахара в крови. Возникает эффект домино из‑за роста инсулина и каскада гормональных реакций, нарушается биохимия организма. Высокий инсулин увеличивает воспаление, повышает уровень триглицеридов и снижает уровень липопротеинов высокой плотности, повышает кровяное давление. Он уменьшает количество тестостерона у мужчин и способствует развитию бесплодия у женщин. Такой сахар вмешивается в естественные процессы управления аппетитом — это одна из причин, почему вы едите все больше и больше сладкого, которое в процессе метаболизма преобразуется в жир. Другая причина в том, что через некоторое время после потребления таких углеводов уровень сахара и инсулина в крови резко падает, и вы снова чувствуете сильный голод и тянетесь к сахару.

Углеводы с большим содержанием клетчатки и низким уровнем сахара, такие как, например, брокколи, медленно усваиваются и не приводят к скачкам сахара и инсулина в крови. Эти медленные углеводы снижают риск развития рака и повышают способность организма к детоксикации.

В этом и заключается основное различие. Медленные углеводы скорее, лечат, а не вредят.

Выбираем правильные углеводы

Качественные углеводы из растительных продуктов обладают уникальными полезными свойствами, в том числе, они отличаются высоким уровнем витаминов и минералов, клетчатки и специальных растительных соединений с лечебными свойствами, называемых фитонутриентами, или фитохимическими соединениями. Фитохимические лекарственные молекулы — это куркумин в куркуме, глюкозинолаты в брокколи, антоцианидины в ягодах и черном рисе и т.д.

Многие из этих продуктов богаты клетчаткой, которая помогает выводить лишний сахар из организма. Это одна из причин, по которой, например, чашка черники оказывает на организм совершенно иное воздействие, чем четыре чайные ложки сахара в кофе.

Помимо стабилизации уровня сахара в крови благодаря замедленному всасыванию углеводов, клетчатка подпитывает полезную флору в кишечнике и очищает его естественным путем, поддерживая таким образом здоровье желудочно-кишечного тракта.

Попробуйте постепенно увеличивать употребление клетчатки до 30–50 граммов в день. Это легко, если употреблять бобовые, орехи, семена, цельные злаки, овощи и фрукты. Когда вы сосредоточены на этих растительных продуктах ваш вес нормализуется. Вы чувствуете себя лучше, а риск развития многочисленных болезней снижается.

Чтобы помочь вам сделать оптимальный выбор среди многообразия углеводов, я разделила их на четыре категории: «зеленые», «желтые», «красные» и запрещенные.

«Зеленые» углеводы: едим без ограничений

Медленно усваивающиеся овощи с низким гликемическим индексом должны быть основой вашей диеты. Наполните свою тарелку брокколи, спаржей, шпинатом, белокочанной капустой, стручковой фасолью, китайской капустой, салатными листьями и т.д. Эти продукты можно есть в поистине неограниченных объемах!

«Желтые» углеводы: едим умеренно

1. Цельные злаки. Коричневый, черный и красный рис, киноа, амарант, гречиха — из них можно приготовить очень вкусные блюда без глютена. Черный рис содержит столько же антоцианидинов, сколько и черника, и имеет низкий гликемический индекс.
2. Богатые клетчаткой и фитонутриентами бобовые, к сожалению, недостаточно распространены в нашей пищевой культуре. Они замедляют высвобождение сахара в кровь и помогают предотвратить избыточную секрецию инсулина, которая вызывает резистентность к этому гормону. Попробуйте красную, французскую или обыкновенную чечевицу, нут, зеленый и желтый горох, сою, фасоль пинто, адзуки, черную, темно-синюю фасоль и другие виды бобовых. Рецепты со всеми этими продуктами есть в моем мобильном приложении, которое можно скачать здесь.
3. Темные ягоды. Черника, черешня, ежевика, малина полны фитонутриентов. Чем богаче цвет, тем больше «лекарства» вы получаете. Съедайте по половине чашки в день.  Замороженные ягоды можно добавлять в смузи.
4. Каждый день можно съедать не больше двух фруктов с косточкой. Сливы, персики, нектарины и их варианты известны как «косточковые». Они наполнены клетчаткой и целебными химическими веществами.

«Красные» углеводы: едим в ограниченных количествах

Этими продуктами лучше не злоупотреблять.

1. Крахмалистые приготовленные овощи с высоким гликемическим индексом. К ним относятся кабачки, горох, картофель, кукуруза и корнеплоды, такие как свекла. Крахмалистые овощи повышают уровень сахара в крови быстрее, поэтому их можно есть лишь в небольших количествах (до половины чашки в день) и в идеале в сочетании с другими продуктами, которые снижают общую гликемическую нагрузку.
2. Фрукты с высоким содержанием сахара. Дыни, виноград, ананасы содержат больше сахара, чем другие фрукты, поэтому их употребление должно быть ограничено, а если сахар в организме повышен, их стоит вообще избегать.

Запрещенные углеводы: избегайте их в любом виде

1. Обработанные магазинные продукты (в том числе с «небольшим содержанием углеводов»). Многие из них вызывают серьезные проблемы со здоровьем. Всегда старайтесь делать выбор в пользу натуральных цельных, необработанных продуктов.

Источник: http://live-up.co/vsya-pravda-ob-uglevodax-medlennye-vs-bystrye-uglevody/

Все, что вам нужно знать об углеводах • INMYROOM FOOD

Хлеб, который всему голова, по определенным причинам всегда первым попадает в список запрещенных продуктов для худеющих. Ведь именно из-за этих ужасных углеводов лишние калории откладываются в лишние сантиметры и килограммы, которые так сложно сбросить. Но стоит ли во всем обвинять химические соединения? 

А между тем еще со школьных курсов химии и биологии нам всем известно, что углеводы, как и белки с жирами, являются незаменимыми веществами для работы организма. Можно однозначно сказать, что став объектом пристального внимания, углеводы слишком обросли мифами и легендами, поэтому предлагаем в сегодняшнем обзоре разобраться в роли углеводов в диетах и рационе питания современного человека.

Что такое углеводы

Углеводы являются для человека основным источником энергии. Суммарное их содержание в организме составляет примерно 100–150 граммов и сосредоточено оно в виде глюкозы крови, гликогена печени и мышц. 

Сегодня все еще популярна теория о том, что излишки углеводов, не израсходованные для получения энергии, трансформируются в жировые запасы. Однако согласно исследованиям, эта теория верна только при одновременном употреблении порции, содержащей 250–300 граммов углеводов, что эквивалентно целой буханке хлеба, 2 килограммам отварного риса или 3 килограммам яблок.

Немного о низкоуглеводных диетах

Интернет постоянно пестрит восторженными отзывами о диетах, в основе которых лежит сокращение употребления углеводов, сулящее расщеплением жировых запасов. Именно по такому принципу работают нашумевшая кремлевская диета, диеты Аткинса и Дюкана. 

Однако на деле каждый грамм углеводов связывает примерно 4 грамма жидкости, поэтому полностью исключая углеводы из рациона, мы в первую очередь теряем запасы жидкости, что сказывается на цифрах на весах. При этом в первую очередь «голодающий» организм будет получать недостающую энергию из мышечного белка и лишь затем из излишков жира, поэтому после подобных диет вместо подтянутых четких контуров есть риск получить дряблое тело с обезвоженной кожей. Также не стоит забывать о важной роли углеводов в работе органов пищеварительной и иммунной систем.

Простые (быстрые) углеводы

В качестве основы деления углеводов на простые и сложные была взята скорость их расщепления до глюкозы, которая является главным источником энергии для организма. Простые углеводы, также известные как «быстрые», в кратчайшие сроки расщепляются до глюкозы, повышая ее уровень в крови. Однако затем следует столь же стремительное падение уровня глюкозы, которое дает о себе знать острым приступом голода. 

К продуктам, богатым простыми углеводами относят мед, сахар, джемы и варенье, сиропы, газировку, алкоголь, белый хлеб, мучные изделия, пиво, квас, попкорн, финики, сладкие фрукты: виноград, арбуз, черешня, вишня, черная смородина, клубника, малина, дыня, ананас, манго, кетчуп, блюда из картофеля, тыквы, кукурузы и белого риса.

Сложные (медленные) углеводы

Сложные углеводы значительно медленнее расщепляются до глюкозы, что приводит к плавному подъему ее уровня и долгому ощущению сытости. Такие углеводы еще принято называть «медленными». 

Продуктами, преимущественно состоящими из сложных углеводов, являются овес, коричневый рис, нут, чечевица, паста из твердых сортов пшеницы или муки грубого помола, отруби, цельнозерновой хлеб, горький шоколад, овощные соки, спаржа, фасоль, морковь, кукуруза, баклажан, репа, обезжиренный йогурт, брокколи, брюссельская и цветная капуста, огурцы, все виды салата и зелени, цукини, грейпфрут, яблоки, апельсины, томаты, редис, грибы и зерновые хлебцы.  

Стоит ли вообще отказываться от простых углеводов

Как бы то ни было, не стоит обвинять простые углеводы и полностью исключать их из своей диеты, поскольку быстрое поступление глюкозы необходимо для работы печени, мозга и всей нервной системы. 

А вот знакомое многим диабетикам слишком резкое снижение глюкозы в крови, также называемое гипогликемией, и вовсе устраняется именно приемом быстрых углеводов.

Сколько углеводов нужно организму

Согласно принятым нормативам, рекомендуемая суточная норма углеводов составляет 4–5 граммов на каждый килограмм веса. Другим рекомендуемым к соблюдению параметром является соотношение «быстрых» и «медленных» углеводов: оно должно составлять примерно 1:3. При этом важно разделить прием суточной дозы углеводов на несколько порций по 50 граммов каждая, что примерно эквивалентно 2 ломтикам хлеба или тарелке овсяной каше.

Продукты с углеводами и без

Углеводы — весьма обширный класс органических соединений, присутствующий практически во всех продуктах. В так называемых белковых продуктах – мясе, рыбе, яйцах, содержание углеводов минимально. 

В неподслащенных молочных и кисломолочных продуктах без добавок содержится примерно 5 граммов углеводов на 100 граммов. В зеленых листовых овощах и бобовых содержание углеводов также невысоко, больше всего их содержится в картофеле, тыкве, моркови, крупах, выпечке, макаронах. Фрукты также содержат много простых углеводов, однако благодаря высокому содержанию волокон они не так вредны для фигуры, как сладости.

Правда ли, что стоит есть углеводы в первой половине дня

Фанаты здорового питания в один голос согласятся: углеводистую пищу разумнее оставить в первой половине дня, а ужин готовить из зеленых овощей и белка. Но так ли это? В целом диетологи склонны согласиться с этим, поскольку такая схема питания существенно уменьшает риск отложения излишков глюкозы в лишние килограммы во время вечернего снижении скорости метаболизма. 

По некоторым данным вечерний прием углеводов существенно тормозит выработку гормона соматотропина, принимающего участие в процессе похудения.

Что такое «углеводное окно«

Если ваш выбор — регулярные тренировки, то понятие «углеводного окна» должно быть вам знакомо. Речь вот о чем: в течение 30–60 минут после интенсивных упражнений под действием выделившегося адреналина и кортизола происходит разрушение мышечных волокон. Чтобы этого избежать, необходимо блокировать действие гормонов, повысив содержание инсулина в крови с помощью углеводов. 

На деле помогает простой перекус: банан, яблоки, сухофрукты. Однако важно помнить, что правило «углеводного окна» нужно соблюдать только в случае серьезных тренировок.

Вопрос жизни и смерти: правда ли толстеют из-за углеводов 

Принято считать, что углеводы — это основной виновник набора лишнего веса. Но как мы только что выяснили, углеводы довольно полезны для организма, тогда почему же это происходит? 

Ответ прост: лишние сантименты накапливаются вовсе не из-за углеводов как таковых, а из-за их неадекватного количества в рационе. Задумайтесь, ведь именно углеводистыми продуктами мы чаще всего себя балуем вместо того, чтобы утолять ими голод.

Сочетание белков и углеводов

Многие специалисты склонны считать, что нашумевшая теория о несочетаемости углеводов с белками или иными ингредиентами — это всего лишь миф. Дело в том, что продукты, которые мы употребляем, крайне редко состоят целиком только из белков жиров или углеводов, не являясь монопродуктами. Чаще всего эти компоненты находятся в определенном сочетании, естественном для человека.

Почему важно понимать углеводы (и как их считать)

Джесс начинает с того, что рассказывает нам об основах.

Это видео поможет вам определить углеводы в различных продуктах питания и узнать, как подсчет углеводов может помочь вам контролировать уровень глюкозы в крови.

Ключевые моменты

Подсчет углеводов требует некоторых усилий, чтобы научиться этому, но контроль, который идет вместе с ним, может значительно облегчить жизнь.

Углеводы содержатся в крахмалистых продуктах, таких как хлеб и макаронные изделия, в сахарах природного происхождения во фруктах и ​​молочных продуктах, а также в добавленных сахарах (содержащихся в сладостях, шоколаде, сладких напитках).Большинство углеводов после переваривания расщепляются на глюкозу. Это означает, что содержание углеводов в вашем рационе напрямую влияет на уровень глюкозы в крови.

Углеводы можно разделить на быстро, средне и медленно.

• Быстродействующие углеводы: таблетки глюкозы, напитки с глюкозой, безалкогольные напитки с полным содержанием сахара или кабачки, желе (не диетические), сладости.
• Углеводы средней активности: хлеб, макаронные изделия, картофель, ямс, хлопья для завтрака, кускус.
• Углеводы замедленного действия: перловая крупа, горох, фасоль, чечевица, сахарная кукуруза, тыква.

Углеводы медленного действия всасываются очень медленно. Возможно, их не нужно комбинировать с инсулином, если они не употребляются в больших количествах. Поговорка «все уникальны» применима и к углеводам, поэтому следите за уровнем сахара в крови, чтобы увидеть, как разные продукты влияют на вас, и, конечно же, обратитесь за помощью к своей команде.

Многие продукты вообще не содержат углеводов. Например:

• Белки: мясо, рыба, морепродукты, яйца.
• Жиры: сало, топленое масло, маргарин, масла.
• Молочная продукция: сыры, масло сливочное.
• Овощи: спаржа, брокколи, сладкий перец, шпинат, грибы, авокадо.
• Напитки: вода, напитки без сахара, диетические напитки, диетические кабачки, черный чай и кофе.

Продолжить обучение

2. Как углеводы взаимодействуют с вашим телом видео

Понимание того, как различные углеводы взаимодействуют с телом, является ключом к подсчету углеводов. Джесс объясняет два основных способа подсчета углеводов и то, как работать с вашей медицинской бригадой, чтобы подобрать необходимое количество инсулина.

Узнайте, как считать углеводы

Получить поддержку

• Мероприятия 1 типа для взрослых

  Приходите на отъезд Type 1, чтобы поболтать, задать вопросы и уйти с новыми советами и знаниями, которые сделают жизнь с Type 1 немного проще.

• Форум поддержки

  Общайтесь с другими людьми, живущими с диабетом, и делитесь их знаниями и опытом.

• Интернет-сообщества

  Существует множество онлайн-сообществ по диабету, которые могут быть отличным источником информации и поддержки.

• Местные группы

  Найдите дружелюбную и гостеприимную группу поддержки поблизости от вас.

Список медленных и быстрых углеводов | Здоровое питание

Фред Декер Обновлено 2 декабря 2018 г.

Если вы обращаете внимание на потребление углеводов для похудания или контроля диабета, вы быстро узнаете, что некоторые продукты с высоким содержанием углеводов сильнее влияют на уровень сахара в крови. чем другие. Они вызывают быстрый скачок уровня глюкозы в крови, поэтому их иногда называют «быстрыми» углеводами.Узнав, какие продукты являются быстроуглеводными и низкоуглеводными, вы сможете эффективно контролировать уровень сахара в крови.

GI — полезный инструмент

Американская диабетическая ассоциация предлагает использовать общее содержание углеводов в пище, а не их тип, в качестве основного инструмента управления. Это относительно просто, потому что вы можете получить граммы углеводов на порцию на этикетке пищевых продуктов или из онлайн-источников, таких как Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США.

Оценка того, является ли углевод «медленным» или «быстрым», немного сложнее, и обычно это делается с помощью показателя, называемого гликемическим индексом или GI. ГИ измеряет влияние пищи на уровень сахара в крови и сравнивает его со стандартной контрольной точкой — обычно чистой глюкозой или иногда с белым хлебом, — который, как известно, вызывает быстрое повышение уровня глюкозы в крови.

Число GI, равное 55 или меньше, считается низким, от 55 до 69 — средним, а 70 или более — высоким. Если вы ищете медленные углеводы, придерживайтесь продуктов с ГИ 55 или ниже; в то время как GI 70 или выше определенно указывает на быстрый углевод.

Несколько практических правил

Обычно, чем меньше обрабатывается пища и чем больше в ней клетчатки, тем меньше в ней углеводов. На этом основании некоторые продукты легко классифицировать как быстрые или медленные, даже не заглядывая в них. Например, конфеты с очень высоким содержанием рафинированного сахара и, соответственно, имеют высокий ГИ. То же самое и с выпечкой, приготовленной из рафинированной белой муки и белого сахара, поэтому в качестве ориентира иногда используется белый хлеб вместо чистой глюкозы.

Другие продукты явно содержат медленные углеводы.У большинства овощей ГИ низкий или очень низкий, до такой степени, что официальная база данных ГИ даже не перечисляет многие из них. Бобовые с высоким содержанием клетчатки обычно также содержат медленные углеводы. Другие продукты сложнее оценить, поэтому безопаснее искать их через онлайн-ресурс.

Некоторые продукты быстрого приготовления

Некоторые продукты с особенно высоким ГИ и, следовательно, самыми быстрыми углеводами вызывают удивление. Например, тест на хлопья для завтрака из кукурузных хлопьев показал 132, что на треть выше, чем у чистой глюкозы.Красновато-коричневый картофель Бербанк, белый жасминовый рис или миска кашицы из кукурузной муки также могут набрать 100 или больше баллов. Продукты, которые, как показали лабораторные исследования, содержат особенно быстрые углеводы, включают:

• Конфеты
• Мелкозернистый белый рис
• Рисовые лепешки
• Белый хлеб
• Крендели
• Пудинг из тапиоки
• Кукурузная мука
• Картофельное пюре быстрого приготовления
• Энергетические батончики
• Сухофрукты и кожура фруктов
• Спортивные напитки и газированные напитки
• Овсяные хлопья быстрого приготовления

Некоторые продукты с низким содержанием углеводов

Неудивительно, что самые медленные углеводы в базе данных GI сильно смещены в сторону здоровых фруктов, овощей и бобовых.ГИ для нута и хумуса в некоторых тестах был ниже 10 или ниже, в то время как молоко, простой йогурт и многие другие несладкие молочные продукты также показали очень низкие показатели ГИ, что снижает уровень углеводов. Крахмалистая паста имеет удивительно низкие показатели, со средним значением ГИ около 40, потому что ее крахмал находится в медленной для переваривания форме. К другим продуктам с низким содержанием углеводов относятся:

• Арахис
• Большинство бобов
• Чечевица
• Ячмень и овес
• Древесные орехи
• Цельнозерновые лепешки
• Многие фрукты
• Некрахмалистые овощи

Несколько соображений

Стоит отметить, что эти цифры переменные.Вы увидите множество результатов даже для натуральных продуктов, таких как бананы, в зависимости от их спелости и индивидуальных различий в содержании крахмала и сахара. Что касается полуфабрикатов, то метод приготовления может повлиять на ГИ и скорость реакции глюкозы.

Тогда есть проблема размера порции: ложка быстроуглеводной пищи, вероятно, повысит уровень сахара в крови меньше, чем тарелка низкоуглеводной пищи. Кроме того, в реальном мире быстрые и медленные углеводы обычно смешиваются. Если вы съедите ложку картофельного пюре с тарелкой овощей с высоким содержанием клетчатки, эти овощи замедлят усвоение углеводов из картофеля.

В целом, если ваша диета не строго ограничена углеводами, лучше всего просто смещать каждый прием пищи в сторону здоровых, необработанных углеводов, таких как фрукты, овощи, бобовые и цельнозерновые, наряду с белками и полезными жирами. В результате количество углеводов и соотношение медленных и быстрых углеводов обычно совпадают.

Что это такое и когда их есть?

Углеводы можно разделить на два: быстрые и медленно усваиваемые углеводы, или то, что другие называют простыми и сложными углеводами.Быстро усваиваемые углеводы означают, что, как только вы их проглотите, они быстро всасываются в кровоток, обеспечивая быстрый прилив энергии.

Избыточное потребление быстро перевариваемых углеводов может со временем привести к увеличению веса, повышая риск ожирения и других проблем со здоровьем. Вместо этого вы хотите быть стратегическим. Узнайте о них больше, когда мы обсудим, когда лучше их есть, а когда их следует избегать.

Что такое быстро перевариваемые углеводы?

Быстро усваиваемые углеводы также известны как простые углеводы, в состав которых входит рафинированный сахар.Они быстро всасываются в кровоток, что приводит к повышению уровня сахара в крови и, как следствие, быстрому высвобождению энергии.

Углеводы в целом состоят из небольших молекул сахара, называемых сахаридами. Они могут быть одиночными, двойными, множественными, иначе называемыми моносахаридами, дисахаридами и полисахаридами (12). Простые углеводы содержат только одну или две молекулы сахара. Следовательно, это могут быть только моносахариды и дисахариды.

Моносахариды

Существует три вида моносахаридов:

• Глюкоза.Это моносахарид номер один, который ежедневно используется для питания мозга и тела. Он содержится во фруктах, овощах и соке растений. Это самая основная форма углеводов, также известная как декстроза, и ее можно купить во многих магазинах в виде порошка. Хорошо сочетается с послетренировочными коктейлями и спортивными напитками.
• Фруктоза. Это сахар, который содержится в основном во фруктах, овощах, меде и некоторых злаках. К сожалению, без глюкозы он не усваивается сам по себе. Тогда может потребоваться больше времени для всасывания, и уровень инсулина не будет повышаться так же быстро, как другие моносахариды (7).Однако обычно он содержится в сочетании с глюкозой, так что это не проблема.
• Галактоза. Обычно он содержится в молоке и йогурте.

Shutterstock

Дисахариды

Это комбинация двух молекул сахара. Есть три типа дисахаридов:

• Сахароза. Также известный как столовый сахар, это комбинация глюкозы и фруктозы. Сахароза белая и порошкообразная / гранулированная, но ее также можно найти в сахарном тростнике и сахарной свекле.
• Лактоза. Это молочный сахар с комбинацией глюкозы и галактозы. Он содержится в молоке млекопитающих, например в молочных продуктах. Для тех, кто не переносит лактозу, вам не хватает или недостаточно фермента, необходимого для переваривания этого сахара.
• Мальтоза. Это солодовый сахар с комбинацией двух единиц глюкозы. Мальтоза содержится в прорастающих зернах, таких как ячмень и солод, а также в солодовых продуктах и ​​напитках.

Эти два образуют основы простых углеводов, но продуктов этой категории намного больше.Далее следует список быстро усваиваемых углеводов, в котором представлены все примеры продуктов с простым сахаром.

Подробнее: Как набрать вес с быстрым метаболизмом: безопасные, научно обоснованные советы

Какие углеводы быстро перевариваются?

Теперь, когда вы знаете, что это за углеводы, давайте взглянем на список быстро усваиваемых углеводов. Мы разделили их на четыре части, а именно:

• Фрукты
• Углеводы с быстрым высвобождением
• Углеводы с высоким гликемическим индексом
• Примеры простых сахаров из фасованных пищевых продуктов

Shutterstock

Фрукты с быстрым перевариванием углеводов

Из объяснения выше, фрукты содержат простые сахара.Тем не менее, они также содержат клетчатку при употреблении в пищу целиком, что может замедлить пищеварение и усвоение всего фрукта, включая сахар. Вот некоторые из этих фруктов:

• Ягоды — ежевика, клубника, клюква
• Яблоки
• Вишня
• Манго
• Арбуз
• Лимон
• Клементина
• Рис
• оранжевый
• Папайя
• Грейпфрут
• Гранат
• Нектарин
• Груша
• Слива
• Бананы
• Даты
• Персики

Shutterstock

Быстро высвобождающиеся углеводы

Быстро высвобождающиеся углеводы всасываются в кровоток, как только вы их проглатываете.Они включают;

• Торты и выпечка
• Напитки безалкогольные
• Соки фруктовые
• Конфеты
• Мороженое
• Сахар
• Сироп
• Мед
• Сухие завтраки, такие как мюсли, кукурузные хлопья и сухофрукты, например изюм.
• Бублики
• Рисовые лепешки
• Сухарики
• Белые зерна, такие как белый рис и белый хлеб.
• Сладкий картофель
• Картофель
• Макаронные изделия

Чем меньше клетчатки в пище, тем быстрее она переваривается. Это означает, что обработанный рафинированный сахар, такой как печенье и бисквиты, выделяет энергию быстрее, чем сладкий картофель или белый рис.

Shutterstock

Углеводы с высоким гликемическим индексом

Гликемический индекс (ГИ) — это показатель того, насколько быстро продукты повышают уровень сахара в крови. Он измеряет, насколько быстро углеводы перевариваются и всасываются в кровоток в виде глюкозы. ГИ может оцениваться от 0 до 100, где продукты от 0 до 50 имеют низкий ГИ, от 50 до 70 — средний ГИ, а продукты выше 70 — высокий.

Продукты с высоким гликемическим индексом означают, что они легко перевариваются и усваиваются организмом, быстро производя энергию.Простые углеводы имеют гликемический индекс от среднего до высокого.

Примеры таких продуктов включают:

• Рис белый
• Злаки
• Овсянка быстрого приготовления
• Пудинг
• Крендели
• Энергетические батончики
• Кукурузная мука
• Белая паста
• Картофель вареный или жареный
• Белый хлеб
• Подорожники
• Тыква

Время приготовления продуктов влияет на их гликемические индексы. Для наглядности вы можете ознакомиться с этим руководством по гликемическому индексу продуктов.

Shutterstock

Простые углеводы с метками / метками

Наконец, вот список простых углеводов, содержащихся в обработанных пищевых продуктах. Вы должны найти их в списке ингредиентов продукта:

• Сахароза
• Коричневый сахар
• Сахар-сырец
• Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
• Кукурузный сироп
• Декстроза
• Глюкоза
• Фруктоза
• Мальтоза
• Солодовый сахар
• Сироп
• Мед

Любой из них добавляют в определенные продукты, которые затем квалифицируются как простые углеводы.Хорошим примером является энергетический батончик с глюкозой или коричневым сахаром, пастой из шоколадного сиропа и даже сахар-сырец, добавленный к быстро усваиваемым углеводам, таким как блины. Обычно они считаются добавленными сахарами и предназначены для улучшения вкуса и продления срока хранения. Обычно нам рекомендуется ограничить потребление этих добавленных сахаров.

Когда дело доходит до похудания, прогресс достигается на дюймы, а не на мили, поэтому отследить его намного сложнее, и намного легче отказаться от него. Приложение BetterMe — это ваш личный тренер, диетолог и система поддержки в одном лице.Начните использовать наше приложение, чтобы не сбиться с пути и нести ответственность!

Shutterstock

Как организм использует быстро перевариваемые углеводы?

Простые углеводы обеспечивают быстрый прилив энергии, так как большинство из них всасываются в организм, как только они попадают в организм. Для лучшего понимания давайте посмотрим на его путь.

Метаболический путь простых углеводов

Переваривание углеводов начинается во рту, но это касается только полисахаридов и дисахаридов (5).Когда вы пережевываете пищу, слюнные железы выделяют слюну, которая покрывает частицы пищи и расщепляет молекулы сахара на более мелкие единицы благодаря ферменту, называемому амилазой слюны.

Полисахариды будут разбиты на более мелкие цепи глюкозы, которые представляют собой декстрины и мальтозу. После этого в тонком кишечнике происходит большее пищеварение.

Поскольку в желудке нет амилазы, пища проходит прямо в тонкий кишечник. Панкреатический сок из поджелудочной железы расщепляет мальтозу и декстрины до глюкозы с помощью фермента панкреатической амилазы.

Вот где дисахариды расщепляются на отдельные молекулы сахара. Например, сахароза разрывает сахарозу на молекулы глюкозы и фруктозы, мальтаза разрывает связь между двумя глюкозными единицами мальтозы, а лактаза разрывает связь между галактозой и глюкозой.

Отсюда отдельные единицы сахара теперь легко транспортируются в клетки кишечника, а затем в кровоток.

Shutterstock

Источник энергии

После переваривания, всасывания и транспортировки печень будет получать глюкозу, фруктозу и галактозу в качестве первого органа.Печень оставит глюкозу, необходимую для получения активной энергии, а оставшиеся молекулы будут храниться в виде запасов гликогена.

Как только секретирующие инсулин клетки поджелудочной железы почувствуют повышение уровня глюкозы в крови, они высвободят инсулин в кровь. Инсулин посылает сигнал клеткам организма удалить глюкозу из крови, транспортируя ее в клетки различных органов по всему телу и используя ее для производства энергии и в качестве источника топлива.

Инсулин также заставляет мышечную ткань накапливать глюкозу в виде гликогена для использования позже в течение дня или на следующей тренировке.

Таким образом, простые углеводы всасываются в организм через кровоток, где они обеспечивают глюкозу для получения энергии и накапливают энергию в виде гликогена в мышцах и печени. Моносахариды не перевариваются дальше, поскольку они представляют собой всего лишь отдельные молекулы сахара. Вместо этого они попадают в печень сразу после приема внутрь.

Когда лучшее время для быстрого переваривания углеводов?

Лучшее время для употребления быстро перевариваемых углеводов — после тренировки.Обычно потребление простых сахаров приводит к тому, что инсулин превращает избыток глюкозы в запасы жира. Однако после тренировки этот высокий уровень инсулина будет направлять питательные вещества для восстановления, такие как креатин, глюкоза и аминокислоты, в мышечные клетки, чтобы пополнить запасы гликогена.

При выборе времени приема пищи есть анаболическое окно возможностей, которое наступает после тренировки. Ваше тело будет в анаболической фазе, когда гликоген из ваших мышц истощается и нуждается в пополнении и повышении энергии (10).

Чтобы получить гликоген, необходимый для роста и поддержания мышц; ваш лучший выбор — это быстро перевариваемые углеводы, которые обеспечивают быстрое высвобождение энергии. Простой сахар обеспечит быстрый прилив энергии, который быстро повысит уровень сахара в крови и восстановит запасы гликогена в мышцах (11).

Употребление простых углеводов после тренировки также помогает предотвратить катаболизм мышц или распад мышечного белка. Быстро перевариваемые углеводы повышают уровень инсулина в организме, что приводит к снижению распада мышечного белка.Исследования показывают, что инсулин снижает распад мышечного белка, причем простой способ сделать это — употреблять в пищу простые углеводы (3).

Наряду с уменьшением распада мышечного белка, быстроусвояемые углеводы также могут способствовать синтезу мышц, особенно если принимать их вместе с белком после тренировки. Мышцам нужны питательные вещества для роста, и самый быстрый способ получить то, что им нужно, — это стимулировать инсулин, анаболический гормон, который способствует росту тканей (3).

Таким образом, можно сделать вывод, что употребление быстро усваиваемых углеводов после тренировки дает наибольшую пользу.

Shutterstock

Выбор правильных быстроусвояемых углеводов

Мы установили, что вам нужны простые углеводы сразу после тренировки, чтобы восполнить запасы гликогена. Чтобы поднять уровень инсулина, вам нужны правильные простые углеводы, которые быстро повышают уровень глюкозы в крови. Эти углеводы имеют три характеристики:

• С низким содержанием клетчатки. Клетчатка — это элемент здоровых углеводов, однако они замедляют выброс сахара в кровоток.Такое медленное высвобождение не приводит к резкому скачку уровня глюкозы в крови.
• С низким содержанием фруктозы. В отличие от глюкозы, фруктоза всасывается в кровоток намного медленнее, потому что для ее усвоения может потребоваться глюкоза.
• С низким содержанием жира. Жир будет препятствовать быстрому высвобождению сахара, тем самым предотвращая быстрое повышение уровня инсулина.

Имея это в виду, выбирайте продукты, соответствующие этому критерию, такие как фрукты с низким содержанием клетчатки, нежирное молоко и белые зерна.

Подробнее: Потеря 50 фунтов за 3 месяца: возможно ли это?

Когда следует избегать быстро перевариваемых углеводов?

Быстро перевариваемые углеводы отлично подходят после тренировки по причинам, указанным выше.Однако, когда вы потребляете слишком много простых сахаров, избыток глюкозы откладывается в виде жира в организме, что приводит к увеличению веса. Поэтому избегайте слишком большого количества быстро перевариваемых углеводов, если вы хотите похудеть или пытаетесь сохранить свой вес.

С этими быстро высвобождающимися углеводами время решает все. Вам нужны правильные питательные вещества в нужное время; в противном случае вы рискуете набрать вес, что, среди прочего, может привести к ожирению. В идеале вы можете придерживаться здоровых быстро усваиваемых углеводов, таких как белые зерна, макароны и фрукты, вместо печенья, конфет и сладких напитков, но факт остается фактом: простые сахара имеют свои риски.

Быстро усваиваемые углеводы часто называют «плохими», потому что, когда вы принимаете их, когда вашему организму не требуется восполнение запасов, лишняя глюкоза — это просто жировые отложения. Следовательно, когда эти углеводы часто употребляются в качестве перекусов, они приводят к увеличению веса и длительным проблемам с инсулином (1).

Исследования показывают, что фруктоза также может усиливать чувство голода, вызывая повышенный аппетит. Кроме того, чрезмерное потребление фруктозы может вызвать устойчивость к лептину, важному гормону, который регулирует чувство голода и говорит вашему организму прекратить есть (1, 4).

Это факт, что быстро перевариваемые углеводы не задерживаются в организме надолго. Глюкоза из этих продуктов быстро расходуется, заставляя вас кормить снова и снова. В конце концов, ваши калории накапливаются, и вы начинаете набирать вес.

В других исследованиях есть четкие доказательства того, что постоянный прием этих простых углеводов может привести к ожирению, воспалению и высокому уровню триглицеридов, сахара в крови и артериального давления — всем факторам риска сердечных заболеваний (14).

Кроме того, это также может привести к атеросклерозу, заболеванию, характеризующемуся жировыми отложениями, закупоркой артерий и метаболическим синдромом (9).Это проявляется повышенным уровнем триглицеридов в сыворотке крови, холестерином липопротеинов высокой плотности (ЛПВП), центральным ожирением, инсулинорезистентностью, непереносимостью глюкозы и высоким кровяным давлением. Опять же, они связаны с повышенным риском диабета второго типа и ишемической болезни сердца (9).

Shutterstock

Healthy Carb Dessert: идеальные закуски после тренировки

Если вы сладкоежка или просто хотите вознаградить себя после интенсивной тренировки, лучший десерт — это лучший способ сделать это.Вам понадобится что-нибудь сладкое, но с высоким содержанием углеводов, чтобы пополнить запасы гликогена в мышцах.

Парфе из сладкого картофеля, фаршированный

Этот десерт содержит смесь углеводов и белков, которые необходимы после тренировки. Углеводы пополняют запасы гликогена в мышцах, а белок способствует регенерации мышц. Это лакомство также содержит антиоксиданты, которые помогают нейтрализовать свободные радикалы, которые возникают естественным образом во время тренировок на выносливость.

Поскольку парфе из сладкого картофеля легко приготовить, это может быть легкая закуска, не требующая приготовления еды или обширного списка ингредиентов.

Состав

• Сладкий картофель
• Греческий йогурт
• Арахисовое масло
• Гранола
• Фрукты
• Крупа по выбору

Инструкции

1. Разогрейте духовку до 400 ° F.
2. Проделайте дырочки в сладком картофеле и запекайте до готовности.
3. Выньте из духовки, разрежьте на ломтики и выньте немного, чтобы освободить место для начинки.
4. Наполнитель из хлопьев, фруктов, мюсли и арахисового масла.
5. Сверху выложите греческий йогурт.

Если вы хотите избавиться от лишних килограммов, которые слишком долго давили на вас, начните использовать приложение BetterMe и пересмотрите всю свою жизнь!

Shutterstock

Здоровый яблочный пирог с крошкой

Это лакомство полно антиоксидантов и полезных жиров, которые помогут вам справиться с послетренировочным воспалением. Он также содержит множество быстро и медленно перевариваемых углеводов, способствующих восполнению запасов гликогена.С добавлением протеина, это идеальное средство для восстановления мышечного синтеза после изнурительного часа в тренажерном зале.

Состав

• Одно яблоко среднего размера
• ½ стакана мюсли или ½ стакана овсяных хлопьев
• 2 столовые ложки орехов на выбор
• Корица и мускатный орех по вкусу

Инструкции

1. Нарежьте одно среднее яблоко и поместите в миску.
2. Посыпать корицей и мускатным орехом.
3. Сверху посыпьте ½ стакана овса или мюсли.
4. Равномерно посыпать гайки.
5. Поставьте в микроволновую печь на 3 минуты или пока яблоки не станут мягкими.

Заключение

Быстро перевариваемые углеводы отлично подходят, когда вам нужен прилив энергии, например, сразу после тренировки. Однако они несут множество рисков для здоровья, если принимать их чаще, чем следует.

Чтобы избежать этих неблагоприятных побочных эффектов, потребляйте здоровые простые углеводы, когда они вам нужны, или придерживайтесь сложных, медленно перевариваемых, но обеспечивающих организм долгосрочными источниками энергии.

Займитесь этой 20-минутной тренировкой всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. Добавленные сахара вызывают дефицит питательных веществ и энергии при ожирении: новая парадигма (2016, ncbi.nlm.nih.gov)
2. Углеводы и сахар в крови (harvard.edu)
3. Комбинированный прием белка и свободного лейцина с углеводами увеличивает синтез мышечного белка после тренировки in vivo у мужчин (2005, journals.physiology.org).
4. Дифференциальные эффекты фруктозы по сравнению с глюкозой на мозг и аппетитные реакции на пищевые сигналы и решения о пищевых наградах (2015, ncbi.nlm.nih.gov)
5. Переваривание и усвоение углеводов (pressbooks-dev.oer.hawaii.edu)
6. Влияние фруктозы на массу тела в испытаниях контролируемого кормления: систематический обзор и метаанализ (2012, pubmed.nih.gov)
7. Поглощение фруктозы (1993, acade.oup.com)
8. Гликемический индекс для 60+ продуктов (2015, harvard.edu)
9. Вызван ли метаболический синдром диетой с высоким содержанием фруктозы и относительно низким содержанием жиров и низким содержанием холестерина? (2011 г., pubmed.nih.gov)
10. Время питательных веществ (unm.edu)
11. Еще раз о времени приема питательных веществ: есть ли анаболическое окно после тренировки (2013, ncbi.nlm.nih.gov)
12. Физиология, углеводы (2020, ncbi.nlm.nih.gov)
13. Углеводно-инсулиновая модель ожирения: за рамками «калорий на входе — калории на выходе» (2018, pubmed.nih.gov)
14. Доказательства наличия насыщенных жиров и сахара, связанных с ишемической болезнью сердца (2015, ncbi.nlm.nih.gov)

Список продуктов с быстрыми углеводами

сладкие десерты — это быстрые углеводы

Кредит изображения: martinturzak / iStock / Getty Images

Согласно статье в «Американском журнале клинического питания», опубликованной в июле 2002 года, употребление в пищу большого количества быстрых углеводов или углеводов, которые быстро перевариваются, может увеличить риск сердечных заболеваний и диабета.Эти продукты имеют высокий гликемический индекс, который измеряет влияние продуктов на уровень сахара в крови. Продукты с оценкой 55 или ниже относятся к продуктам с низким ГИ или медленным углеводам, тогда как продукты с высоким ГИ с оценкой 70 или выше являются быстрыми углеводами и могут вызвать скачки уровня сахара в крови.

Напитки с сахаром

вода — всегда отличная альтернатива сладким безалкогольным напиткам

Изображение предоставлено: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images

Напитки с сахаром содержат много быстро усваиваемых сахаров, без каких-либо волокон, жиров и белков, которые помогают ограничить скачки уровня сахара в крови.К ним относятся энергетические напитки, спортивные напитки, газированные напитки и фруктовые соки. ГИ одного вида спортивных напитков составляет 89, а газированные напитки иногда имеют индекс ГИ выше 60. Лучше запить водой или несладким чаем или кофе. Стакан 100-процентного фруктового сока также имеет относительно низкий гликемический индекс (от 37 до 53). Однако избегайте сокосодержащих напитков и коктейлей, так как один коктейль из клюквенного сока имеет ГИ 68.

Очищенные зерна

бублики имеют 72 балла по гликемическому индексу.

Кредит изображения: bhofack2 / iStock / Getty Images

Из очищенных зерен удалена большая часть клетчатки, благодаря чему они быстрее усваиваются организмом.Белый рис быстрого приготовления имеет ГИ 87, английский маффин имеет ГИ 77, бублик имеет ГИ 72, а французский багет имеет ГИ 95. Многие хлопья для завтрака сделаны из очищенных зерен, а некоторые также содержат большое количество сахар, что делает их быстрыми углеводами с индексом GI, который может достигать 92 для кукурузных хлопьев.

Сладости, сладкие продукты и выпечка

высококалорийные мармеладки не содержат питательных веществ

Кредит изображения: nito100 / iStock / Getty Images

Сладости и сладкие продукты, как правило, содержат много калорий и мало питательных веществ.Рафинированное зерно, из которого они сделаны, и высокое содержание сахара помещают их в категорию «быстрых углеводов». Например, у пончика или вафли ГИ 76, у гречневых блинов ГИ 102 и у порции мармеладов ГИ 78.

Продукты высокой степени обработки

выбирайте цельнозерновые овсяные хлопья, а не обработанные сорта

Кредит изображения: merznatalia / iStock / Getty Images

Чем более тщательно обработан продукт, тем легче он обычно переваривается и тем выше показатель GI.Например, овсяные хлопья или овсяные хлопья имеют низкий показатель GI, а овсяные хлопья быстрого приготовления имеют средний показатель GI. Десерт из тофу со вкусом шоколада, сделанный из кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы, имеет ГИ 115, фруктовые батончики клубники — ГИ 90, кукурузные макароны без глютена — ГИ 78, а картофельное пюре быстрого приготовления — ГИ 85.

быстрых углеводов, медленных углеводов и диеты, ускоряющие метаболизм | Live Healthy

Углеводы обычно называют быстрыми или медленными, в зависимости от того, насколько быстро ваш организм их переваривает.Медленные углеводы — это те углеводы, которые помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови и обеспечивают длительную энергию. С другой стороны, быстрые углеводы могут вызывать скачки сахара в крови и, как следствие, способствовать увеличению веса. Вы можете повысить свой метаболизм, ограничив потребление быстрых углеводов, которые дают вам короткий прилив энергии, за которым следует сбой, и увеличив количество медленных углеводов, которые обеспечивают устойчивую энергию.

Понимание гликемического индекса

Гликемический индекс показывает, насколько быстро определенный углевод вызывает скачок уровня сахара в крови.Чем быстрее поднимается уровень сахара в крови, тем больше инсулина выделяет организм. Инсулин — это гормон, который помогает регулировать уровень сахара в крови. Когда в крови содержится слишком много сахара, ваше тело выделяет больше инсулина, чтобы помочь удалить его. В конце концов, если уровень сахара в крови хронически высок, организм может стать инсулинорезистентным, что обычно приводит к диабету 2 типа. Чтобы предотвратить это, потребляйте углеводы, которые имеют низкий гликемический индекс и не вызывают скачков сахара в крови.

Быстрые углеводы делают вас толстым

Избегайте быстрых углеводов, потому что они вызывают скачки сахара в крови, которые затем вызывают скачок инсулина.Впоследствии инсулин сохраняет избыточный сахар в крови в виде жировых отложений. Примеры продуктов с высоким гликемическим индексом включают картофель, конфеты, сладкие хлопья для завтрака, кус-кус, макароны из белой муки, фруктовые соки, белый хлеб, крендели, соленые крекеры, белый рис, макароны и сыр, рогалики и овсянку быстрого приготовления. Как правило, любые углеводы с высоким содержанием сахара или обработанные углеводы имеют высокий гликемический индекс, и их следует избегать.

Медленные углеводы дают вам энергию

Медленные углеводы идеальны для получения энергии, потому что они вызывают медленное повышение уровня сахара в крови и постепенное высвобождение инсулина, который постепенно вытягивает сахар из крови для получения энергии.Продукты с низким гликемическим индексом — это необработанные или минимально обработанные углеводы с низким содержанием сахара. Хлеб из цельнозерновой муки на сто процентов, например, имеет низкий гликемический индекс, в отличие от белого хлеба, который производится из того же сырья, но подвергается гораздо большей переработке. Другие примеры продуктов с низким гликемическим индексом включают овсяные хлопья или овсяные хлопья, овсяные отруби, большинство фруктов, некрахмалистые овощи, макаронные изделия и большинство бобовых, включая фасоль, черную фасоль, чечевицу, фасоль пинто и нут.

Медленные углеводы для быстрого метаболизма

Хотя это может показаться нелогичным, быстрые углеводы замедляют метаболизм, тогда как медленные углеводы могут помочь ускорить ваш метаболизм. Эксперт по питанию и фитнесу доктор Лен Лопес отмечает, что употребление в пищу медленно сжигаемых углеводов с низким гликемическим индексом может помочь вам похудеть и сохранить его, удерживая ваше тело в зоне сжигания жира в течение дня. Углеводы с высоким гликемическим индексом делают прямо противоположное и вызывают накопление жира, что, в свою очередь, замедляет скорость метаболизма.

Ссылки

Биография писателя

Клей МакНайт в настоящее время работает писателем по питанию в Demand Media Studios.

Быстро усваиваемые углеводы: секрет послетренировочного питания

Эта статья спонсируется нашим партнером Vejo.

Знаете ли вы, что то, что вы едите (или не едите) после тренировки, может существенно повлиять на ваши результаты?

Если ваша цель — быстро восстановиться, нарастить мышечную массу, увеличить силу или сбросить жир, есть очень важный посттренировочный принцип, который нельзя упускать из виду: правильные углеводы.

Точно так же, как удобрение растения азотом, фосфором и калием может улучшить рост и здоровье растения, а обеспечение правильным видом топлива после тренировки может сделать ваше тело более анаболическим, что становится все более важным с возрастом. .

Большинство людей знают, что после тренировки им нужны белки или аминокислоты, а также, возможно, некоторые углеводы. Все больше осознавая пагубное влияние простых углеводов и сахара, люди, заботящиеся о своем здоровье, избегают углеводов с высоким гликемическим индексом, таких как трафик Лос-Анджелеса.

Тем не менее, оказывается, что быстроусвояемые углеводы имеют совершенно другой эффект, если их употреблять в течение часа тренировки (известное как «60-минутное окно возможностей»).

Наполнение бака, наращивание мышц

После тяжелой тренировки ваши мышцы частично или полностью истощают гликоген.Когда вы потребляете правильные углеводы в течение часа тренировки, эти углеводы преимущественно используются для восполнения запасов гликогена, а не откладываются в виде жира (что является неизбежным результатом, когда мышечный гликоген полон).

Это не только наполнит бак, но и поможет вы, , почувствуете себя наполненным.

Помимо восполнения запасов гликогена в мышцах, быстроусвояемые углеводы также способствуют синтезу мышц. Мышцам нужны питательные вещества для роста, и самый быстрый способ получить то, что им нужно, — это стимулировать инсулин: анаболический гормон, который способствует росту тканей.

3 Характеристики хороших углеводов после тренировки

Чтобы поднять уровень инсулина, вам нужно потреблять углеводы, которые вызывают быстрое повышение уровня глюкозы в крови.

Лучший вид углеводов имеет три ключевых критерия.

В нем мало клетчатки: Клетчатка замедляет высвобождение сахара в кровоток, тем самым подавляя выброс инсулина.

В нем не слишком много фруктозы: Фруктоза должна превращаться в глюкозу и имеет тенденцию пополнять запасы гликогена в печени раньше, чем гликоген в мышцах.

В нем мало жира: Как и клетчатка, жир замедляет высвобождение сахара в кровоток, что предотвращает быстрое повышение уровня инсулина.

Вот некоторые примеры продуктов, отвечающих этому критерию:

— Белый рис или рисовые лепешки
— Картофель
— Бананы
— Ананасы
— Киви
— Ягоды
— Подслащенное миндальное молоко

Простой смузи после тренировки

Несмотря на некоторые нюансы, потребление углеводов после тренировки не должно быть чрезмерным.

Простой способ сочетать протеин и быстроусвояемые углеводы в приеме пищи после тренировки — использовать смесь Vejo с низким содержанием фруктозы, например:

-Tart Berry
— Mixed Berry
— Strawberry Banana
— Banana Almond (для людей с известным дисбалансом сахара в крови)

Просто соедините смесь Vejo с таким белком, как греческий йогурт, протеиновый порошок или коллаген.

Как и в большинстве случаев в питании, индивидуальные потребности могут быть разными, и не всем будет полезно добавлять быстроусвояемые углеводы в свой посттренировочный распорядок.Если у вас диабет, инсулинорезистентность или метаболический синдром, восстановление гликемического контроля является более важной стратегией для улучшения состава вашего тела, чем использование вашего «60-минутного окна возможностей».

Улучшите свою физическую форму и здоровье СЕЙЧАС. Щелкните здесь, чтобы найти ближайшую к вам спартанскую гонку!

Спартанские редакторы

Мы строим лучший мир, давая людям возможность есть, думать и жить как спартанцы.Присоединяйтесь к нам.

Опасность быстрых углеводов

Панель «Пищевая ценность» фокусирует наше внимание на калориях, жирах, сахаре и соли. В нем перечислены общие углеводы, но не делается различий между быстрым и медленным углеводами. Однако обработанный крахмал из быстрых углеводов составляет ошеломляющий процент потребляемых нами калорий. Подумайте о булках для гамбургеров, тесте для пиццы и картофеле-фри. Средний американец ежедневно потребляет более 1000 калорий быстроусвояемых крахмалов и сахаров и получает на 500 больше из жиров и масел, добавленных во многие из этих продуктов.Крахмал служит носителем для большей части жира, сахара и соли, которые мы потребляем, и, как сахар, он превращается в быстро усваиваемую глюкозу.

Эта статья была адаптирована из книги Fast Carbs, Slow Carbs: The Simple Truth about Food, Weight, and Disease Дэвида Кесслера.

Все это подрывает то, что должно было стать американской историей успеха. Мы стали мощным сельскохозяйственным центром благодаря изобилию плодородных лугов в стране, идеально подходящих для выращивания зерна, и промышленной инфраструктуре, которая перерабатывает это зерно в крахмал.Но обработанные углеводы, которые стали нашим основным источником пищи, также оказались недостающим звеном между ожирением и метаболической дисфункцией. Эта история по большей части осталась невысказанной. Несмотря на все исследования в области питания и болезней, проведенные в последние годы, последствия наводнения нашего организма постоянным потоком быстро усваиваемой глюкозы — яда, скрывающегося у всех на виду, — еще недостаточно изучены.

Современные технологии обработки включают интенсивное нагревание и механические силы, разрушающие структуру пищи.Кроме того, производители продуктов питания добавляют жир и соль в углеводы с высокой степенью переработки, чтобы улучшить их вкусовые качества, что делает их более мягкими и удобными для пережевывания и глотания. Таким образом, мы едим больше и едим быстрее. Поскольку питательные вещества никогда не достигают нижних отделов желудочно-кишечного тракта, гормоны, которые должны вызывать сигналы сытости, не стимулируются. (Напротив, менее обработанные продукты сохраняют свою плотную структуру, так что ферменты не расщепляют их полностью; мы все еще можем переваривать пищу, но не можем усвоить все ее калории.)

Быстрые углеводы повышают уровень глюкозы в крови, а вместе с тем и уровень инсулина. Когда это происходит неоднократно, особенно у людей с избыточным весом, метаболические пути могут стать дисфункциональными: инсулин перестает работать эффективно, что приводит к инсулинорезистентности и, в конечном итоге, к диабету и другим расстройствам. Наш организм становится нетерпимым к быстрым углеводам, и, продолжая их есть, мы еще больше ускоряем метаболическую дисфункцию.

Читайте: поразительная связь между сахаром и болезнью Альцгеймера

Опасности обработанных углеводов усиливаются в среде с положительным энергетическим балансом, то есть в мире, в котором организм потребляет больше калорий, чем сжигает.Исторически сложилось так, что людям приходилось много работать, чтобы найти пищу, и им повезло, что они получали достаточно калорий, чтобы соответствовать их энергетическим затратам. Когда мы сжигали по крайней мере столько же, сколько потребляли, обработанные углеводы не представляли таких проблем, особенно когда эти углеводы не подвергались такой глубокой переработке, потому что у нас не было промышленных технологий, позволяющих полностью разрушить пищевую матрицу.