Бюджетный набор массы: 4 бюджетных продукта для набора массы

4 бюджетных продукта для набора массы

Если вы стремитесь набрать мышечную массу, не стоит просто бездумно поглощать калории. Используйте свой бюджет рационально и выбирайте только лучшие источники полезных макроэлементов! В этой статье известный персональный тренер Крис Джетин поделится советами, с чего начать.

Когда-то давно, когда я выглядел менее внушительно, чем сейчас, но очень старался нарастить максимально большие мышцы, я в течение нескольких лет буквально жил на картофеле и консервированном тунце. Вдобавок, каждое утро я ел овсяную кашу, в которую неизменно добавлял большой совок протеинового порошка. Таков был мой простой и, казалось бы, логичный план по наращиванию мышц.

Сработал ли он? В определенной степени да. Однако сегодня я знаю наверняка, что этот питательный, но скудный рацион – далеко не единственный способ нарастить мышцы без ощутимого удара по карману.

Когда начинающие бодибилдеры спрашивают меня, как эффективно набрать мышечную массу без лишних затрат – а спрашивают об этом почти каждый день – вот на какие продукты я советую обратить внимание в первую очередь.

 

1. Овсянка

Овсянка неспроста считается одним из главных продуктов питания для бодибилдеров. Овсянка отлично подходит практически для любого приема пищи, ее можно запросто купить в обычном магазине, ее легко взять с собой в путешествие и она прекрасно сочетается со многими источниками белков и жиров.

Например, овсянку можно смешивать с яйцами или яичными белками – это классическое блюдо для культуристов. Однако если вы стремитесь нарастить мышцы, советую использовать цельные яйца. Почему? В желтках содержится большое количество полезных жиров и больше калорий, которые необходимы для эффективного набора мышечной массы.

Лично мне также нравится сочетание овсянки с казеином. Я смешиваю сырую овсянку с казеином в блендере или шейкере, или же сперва варю овсяную кашу и уже затем добавляю в нее совок порошка.

Еще один ингредиент, который в сочетании с овсянкой поможет более эффективно стимулировать рост мышечной массы – ореховое масло. Подобно яичным желткам, любое ореховое масло является отличным источником полезных жиров, которые стимулируют выработку гормонов и обеспечивают дополнительное количество калорий, необходимых для наращивания мышц. Для этой цели подойдут и миндальное масло, и арахисовое масло, и просто цельные орехи, например, кешью или фундук.

 

2. Рисовые хлебцы

Многие люди считают, что рисовые хлебцы подходят в большей степени для похудения. Но на самом деле уже несколько десятилетий рисовые хлебцы являются действенным и отнюдь не секретным оружием бодибилдеров, стремящихся нарастить мышцы. Это простой, чистый и легкодоступный источник калорий, который прекрасно сочетается со всеми основными продуктами для набора массы.

На мой взгляд, идеальное сочетание для перекуса – рисовые хлебцы, ореховое масло (вы уже поняли, что я большой фанат) и натуральные фруктовые джемы или домашнее варенье. Не слишком экономьте на джемах: среди них зачастую попадается сплошная «химия», состоящая на 99% из обработанного сахара. Выбирайте продукты с максимальным содержанием фруктов и невысоким содержанием сахара.

Конечно, вы можете возразить, что миндальное или арахисовое масло – не такие уж и «бюджетные» продукты, но поскольку они расходуются относительно медленно и хранятся едва ли не вечно, оправданно будет купить на акции пару баночек про запас и использовать их в течение длительного времени.

Это простое блюдо обеспечит вас полезными жирами, богатыми питательными веществами фруктами и оптимальным количеством натуральных сахаров, которые эффективно восполнят запасы углеводов и помогут получить энергию, необходимую для длительных тренировок.

 

3. Консервированная рыба

Как я уже упоминал, консервированный тунец долгое время был основой моего рациона, и это один из базовых продуктов питания, которую я по-прежнему рекомендую другим бодибилдерам. Главное с ним не переусердствовать, поскольку в случае тунца есть риск превысить концентрацию ртути в крови.

Это не значит, что вам стоит избегать потребления тунца – рекомендуется просто чередовать его с другими видами консервированной рыбы. Например, с еще одним отличным источником полезных жиров – консервированным лососем, в частности, дикого улова.

При выборе консервов советую выбирать альбакор или белый тунец. Как правило, такие консервы производятся из мяса рыб некрупного размера (обыкновенный скипджек, или полосатый тунец), содержащих меньшее количество ртути.

Консервированный тунец с картофелем или рисом – идеальное блюдо для наращивания мышечной массы. Вы также можете кушать его с овощами, зеленью и низкокалорийными соусами, например, горчичным или соевым.

На заметку еще один простой рецепт: отварите немного риса, а лучше яичной лапши, затем слегка обжарьте на кокосовом масле. После этого разбейте на сковороду пару яиц и поджаривайте смесь до полного приготовления. Дайте гарниру остыть, затем добавьте в блюдо консервированную рыбу.

Чем хороша яичная лапша? Она действительно очень вкусная, и это важно! Помните, что для эффективного роста вам нужно много есть. А когда пища аппетитная и нравится вам по вкусу, это многое упрощает.

 

4. Сухофрукты и орехи

Конечно, технически это разные продукты, но в сочетании они представляют собой идеальную закуску. Помните: основные приемы пищи – не все, что вам нужно для роста. Сытные питательные перекусы не менее важны!

На старте карьеры тренера, в самом начале пути к своей пиковой форме, я постоянно носил с собой мешочек с орехами и сухофруктами, которыми перекусывал в перерыве между встречами с клиентами. Честно говоря, пару раз я перекусывал даже во время встреч.

Миндаль, фундук, кешью – все эти орехи обеспечат вас дополнительными калориями для поддержания калорийного профицита и эффективного набора массы. Однако советую избегать сладких и соленых орехов. Лучше выбирайте сырые, чтобы знать наверняка, что вы получаете только качественные калории и питательные вещества.

Бюджетное питание при наборе мышечной массы

Основы питания

Важно понимать, что правильное питание залог успеха в силовых видах спорта, будь-то атлетическая гимнастика либо пауэрлифтинг. Чем больше объем мышечной массы, тем выше силовые показатели и красивее внешний вид атлета. Но увеличение объемов и силы происходит не во время тренировки, а во время отдыха, запуская процессы сверхвостановления, и чтобы наш рост был стабильным и качественным мы должны давать нашему организму достаточное количество нутриентов.

Первое правило для набора мышечной массы заключается в том чтобы поедать больше калорий чем мы можем израсходовать за день. Но есть стоит не все. Свой рацион рекомендуется разбить на части, 50%белка, 40% углеводов и 10%жиров.

Второе правило это пить много жидкости. Так как мы начинаем употреблять много белка, нашей пищеварительной системе приходится изрядно поработать, а вода будет улучшать процессы усвоения пищи. Также мы должны питать наши мышцы жидкостью так, как на большую часть они состоят из воды.

Третье правило, питаться дробно. Для наращивания качественной массы питаться нужно 5-6 раз в день, при этом у вас ни в коем случае не должно возникать чувство голода. Но это не означает что вы можете питаться всем подряд, отсюда следует правило номер четыре.

Четвертое правило, убрать простые вредные углеводы и «плохие» жиры. Из рациона мы должны исключить всевозможные гамбургеры, хот доги и пончики. Убрать маргарины, вредные растительные масла и остальные транс-жиры которые содержатся во многих продуктах. Делайте упор на здоровую пищу. Кто-то скажет невкусно? Это не так просто кто-то не умеет готовить. В интернете масса рецептов по приготовлению вкусной и здоровой пищи, которая поможет восстановиться и набрать мышечную массу.

Правило номер пять, больше клетчатки! Клетчатка способствует качественному перевариванию пищи, что существенно скажется на здоровье нашего желудка. Клетчаткой богаты овощи, а также ее можно приобрести в аптеке в виде пищевой добавки.

Шестое правило, добавь спортивное питание в свой рацион. Для качественных перекусов используй протеины и гейнеры, а для восстановления аминокислоты и креатин.

Список продуктов которые помогут атлету достигнуть результатов

Белки

Будем рассматривать потребности для среднестатистического атлета, который усваивает лактозу и не придерживается вегетарианской диеты. Потому основная часть белков должна быть животного происхождения.

Первое чему стоит отдать свое предпочтение это мясо птицы и не жирная говядина. На сто грамм мяса приходиться около 30 грамм белка. В птице стоит брать филейную часть, так как мясо считается диетическим и маложирным.

Также можно использовать субпродукты, такие как печень, сердце. При правильном приготовлении они получаются очень вкусными и содержат широкий спектр аминокислот.

Второе это конечно рыба. Помимо большого количества белка рыба содержит полезные полинасыщенные кислоты, проще говоря, жиры Omega-3.

Третий вид продуктов, это молочная продукция. Творог богат казеиновым белком, который имеет свойство медленно усваиваться. Молока содержит много кальция для крепких костей, а кисломолочные напитки полезны для пищеварения.

Яйца. Яйца это четвертый ид продукта, который незаменим в рационе атлетов. Считается, что аминокислотный состав яйца самый сбалансированный и лучше всего усваивается человеческим организмом. К тому же яйца считаются универсальным двухсоставным продуктом. Перебрали за день с жирами? Не беда, просто отделите желток от белка и приготовьте диетический омлет на белках. Желтки считаются полезным источником жиров и витаминов.

Углеводы

Первое чему стоит уделить свое внимание в период массонабора это углеводы, ведь если белок строительный материал, то сами углеводы и есть строители.

Первый продукт который стоит выделить это каши. Самые ярки представители это гречка и рис. Они имеют высокий гликемический индекс, обладают в своем составе клетчаткой и микронутриентами.

Из макаронных изделий стоит выбирать только те, которые изготовлены из твердых сортов пшеницы. Некоторый производители изготавливают макаронную продукцию недобросовестно и добавляют крахмал, который обладает не самыми полезными качествами для организма и относится к простым углеводам.

Еще один бюджетный продукт который стоит внести в свой рацион, это картофель. Правда, налегать на него слишком не стоит, так как он содержит в себе большое количество крахмала. Но диетологи рекомендуют добавлять картофель в рацион раз в неделю.

Стоит остановить свое внимание на овощах. Овощи являются не только источником полезных углеводов, но также он содержат в себе большое количество клетчатки и витаминов. Стоит взять за правило что во время приема пищи овощной салат должен быть обязательной составляющей.

Жиры

Жиры в нашем организме отвечают за нормальное функционирование гормональной системы, за здоровье мышечных тканей. Из пищи мы должны употреблять Omega-3-6-9.Содержаться такие жиры в рыбе и морепродуктах, в авокадо и растительных маслах, таких как оливковое, подсолнечное, льняное.

0 0 голоса

Рейтинг статьи

Недорогой способ набора массы | BroDude.ru

Как мы уже говорили, на пути к идеальному телу может встать достаточно много проблем, про которые мы уже писали в этой статье. Так вот… Деньги. Деньги мешают многим бро работать над собой, потому что для набора массы нужен либо протеин в банках, либо много богатой белками пищи типа творога, куриной грудки, бобовых и прочего.

Для того чтобы быть большим и сильным, тебе нужно больше качественных калорий, которые помогут набрать массу и поддерживать ее. Чтобы достичь этой цели, чуваку, который весит 70-80 килограммов, придется очень много есть. Если ты не подкован в таком деле, как правильный набор массы, не разбираешься в химическом составе продуктов и их пищевой ценности, тебя просто обмануть, заставив выложить приличную сумму денег на ненужную ерунду.

Если ты хочешь включить в свой рацион еще и протеиновые добавки, масса будет набираться быстрее, но это ощутимо ударит по твоему бюджету.

Нельзя, потратившись на специальное питание, зал и добавки, с удивлением обнаруживать, что у тебя больше ни на что не хватает средств. Благо, у тебя есть мы, и мы поможем тебе набирать массу относительно дешево — как с помощью протеина, так и с помощью натурального питания. Недорогие способы увеличения массы тела просты и легко доступны. Мы составили для тебя рацион из основных продуктов питания, которые тебе было бы неплохо употреблять.

Встряхни себя

Непосредственно до или после тренировки тебе будет жизненно необходимо подготовить что-то, что содержит хорошую долю белка и полезных углеводов. После тренировки, когда ты вернешься домой и тебе нужно будет ужинать, зарядись сбалансированной едой, богатой белками, медленными углеводами и полезными жирами; трапеза должна быть богата питательными веществами и калориями, которые пойдут тебе на пользу.

Вот несколько основных продуктов для увеличения массы, которые было бы неплохо всегда иметь под рукой. Они обойдутся тебе сравнительно недорого.

Белки

• Протеиновый порошок.
• Яичные белки (пить, не отделяя от желтков).
• Сухое обезжиренное молоко.

Углеводы

• Напитки типа Gatorade или Powerade (многие чуваки, правда, считают их спорным решением и не более чем смесью соли и сахара).
• Овсяные хлопья.
• Свежие, консервированные или замороженные фрукты.

Полезные жиры

• Арахисовое масло.
• Льняное семя.
• Льняное масло.
• Кокосовое масло.

Это не такие уж и сложные добавки, их просто достать, они недорогие, кроме протеинового порошка и арахисового и кокосового масел. Правда, арахисовое масло ты будешь не есть, а куда-нибудь добавлять для увеличения количества калорий. Используя такую комбинацию продуктов, ты сможешь создать качественный рацион для увеличения массы тела, представляющий собой сбалансированный набор нутриентов. Такое меню богато полезными калориями и идеально вписывается в твою диету.

А вот тебе несколько рецептов для набора массы.

Шоколадно-арахисовый шейк

Состав:

• 3 кубика льда;
• 1 стакан обезжиренного молока;
• 1 ложка шоколадного протеинового порошка;
• 2 ст. л. натурального арахисового масла.

Если в твоем блендере можно колоть лед, немного размельчи в нем кубики льда. Добавь протеин и нажми на кнопку, чтобы перемешать содержимое. Наконец, добавь арахисовое масло и взбей смесь до желаемой консистенции.

Шейк из арахисового масла, банана и протеина

• 1 чашка обезжиренного молока;
• 1 мерная ложка протеинового порошка;
• 4 ст. л. сухого обезжиренного молока;
• 100 граммов предварительно замоченных овсяных хлопьев;
• 2 банана;
• 3 ст. л. арахисового масла.

Все взбить и пить с удовольствием.

А теперь идеальный рецепт коктейля, чтобы попить его перед тренировкой.
Состав:

• 1 мерная ложка любого протеинового порошка;
• 1 стакан апельсинового сока;
• 1/2 стаканчика фруктового йогурта с низким содержанием сахара;
• 1 чашка замороженных ягод;
• 2 ст. л. сухого обезжиренного молока.

Все взбить и пить.

Меню для набора массы — Beastaesthetics

Занимаетесь вы спортом для похудения или, наоборот, набора мышечной массы, при условии регулярных, усиленных физических нагрузок, обязательно необходимо будет заняться вопросом своего питания. При недостатке калорий, не будет достаточно сил, эффект от занятий будет мал, что не позволит добиться хороших результатов и приведет к различным проблемам со здоровьем.

Общие рекомендации по составлению правильного меню питания для набора мышечной массы

Меню диеты для набора мышечной массы во многом зависит от физической подготовки спортсмена, его общего состояния здоровья и некоторых особенностей организма. Для профессиональных спортсменов разрабатываются особые меню для набора мышечной массы лицензированными врачами-диетологами.

Однако, можно выделить и ряд общих, базовых принципов меню правильного питания для набора массы:

• ни в коем случае не допускается полное или частичное голодание – это будет истощать организм, не приводя ни к каким заметным результатам;
• также важно исключить переедание и еду впопыхах;
• есть рекомендуется именно тогда, когда хочется, а не когда нужно;
• есть необходимо небольшими порциями раз 5-6 в день, не допуская интервалов в еде более 3-х часов. Три полноценных приема пищи и три легких перекуса;
• приучите себя плотно завтракать;
• для полноценного обмена веществ необходимо пить достаточно жидкости.

Учитывая все вышеперечисленное, свой график, вы и самостоятельно сможете составить бюджетное, домашнее меню для набора мышечной массы.

Примерно за несколько часов до посещения тренажерного зала у вас должен быть белковый прием пищи. Если работа не позволяет поесть полноценно, можно за полчаса до тренировки перекусить фруктами и кисломолочными продуктами, а после тренировки дома через пару часов поесть плотнее.

При составлении меню правильного питания для набора мышечной массы отдавайте предпочтение сложным углеводам, до минимума сократив количество простых сахаров.

Основные продукты для бюджетного меню для набора мышечной массы

При составлении меню для набора мышечной массы для мужчины, да и для женщины, важно учитывать одно: ни в коем случае нельзя голодать.

Набор мышечной массы – это большой стресс для организма. Если питаться плохо, вместо положительных изменений можно приобрести множество проблем со здоровьем. Калорий необходимо потреблять даже больше, чем тратите. Главное, брать их из «правильных» продуктов, чтоб лишнее «не оседало на боках».

В ежедневный рацион питания должны входить белки (около трети от общего процента) и немного жиров. Углеводы должны присутствовать более всего. Они обеспечат спортсмену достаточно сил и энергии для выполнения интенсивных физических упражнений.

Для составления сбалансированного меню для правильного набора массы, можно для себя выписать список «правильных» продуктов и из них уже составлять ежедневный рацион питания, например, на неделю.

Белок можно найти в филе куриной грудки, яичных белках, рыбе, крупах, молочных продуктах и пр. Углеводы в достаточном количестве содержатся в свежих овощах, зелени, рисе, несладких фруктах и пр.

Более подробную информацию можно легко найти в интернете в свободном доступе. В целом, вы самостоятельно можете составить для себя достаточно бюджетный вариант правильного, спортивного меню.

Питание меню для набора массы девушке, парню, подростку: есть ли разница?

Чтобы добиться в спорте всех поставленных целей, нужно соблюдать правильные нагрузки, полноценно восстанавливаться и хорошо, сбалансировано питаться.

Правильно составленное белковое меню для набора мышечной массы должно активизировать и нормализовать в организме обменные процессы, необходимые для роста мышечной массы, а также насыщать организм витаминами и другими полезными микроэлементами в достаточной мере.

Меню для набора массы девушке или мужчине должно составляться индивидуально с учетом возраста, веса, целей и задач спортсмена, затрат энергии на протяжении дня и в процессе тренировок.

В случае с составлением меню для набора мышечной массы подростку действует правило трех «К»: количество, качество, калории. Чем выше активность ребенка, тем большее количество питательных веществ ему потребуется для нормального роста, развития и полноценных тренировок.

В меню для набора массы подростку обязательно стоит включать белое мясо и рыбу, крупы, изделия из муки, молочные каши, творог, яйца, фрукты, овощи и пр. Кроме того, родителям необходимо следить за тем, чтоб юный спортсмен потреблял достаточное количество жидкости – очищенной воды или зеленого чая без сахара.

Сбалансированная диета для набора мышечной массы для мужчины или девушки от популярного фитнес-блогера – Archo Morris

В вопросах составления меню на набор мышечной массы девушкам или мужчинам есть множество нюансов. Здесь важно учитывать общее состояние здоровья, особенности организма, физические параметры и многое другое, поэтому дело лучше доверить профессионалам.

Archo Morris – ведущий фитнес-блогер, тренер и атлет с большим опытом тренировок, человек, достигший впечатляющих успехов в телостроительстве. Он поможет составить примерное меню для набора мышечной массы мужчине, подробно расскажет обо всех типичных ошибках и поможет их избежать.

Диета для набора мышечной массы и силы: для мужчин и девушек

Если перед человеком, пришедшим в тренажерный зал, стоит четкая цель — нарастить мышечную массу, одной грамотно составленной программы тренировок недостаточно. Необходимо правильно подойти и к построению рациона. В меню должна преобладать белковая пища, так как именно протеин выступает главным элементом, необходимым для построения мускулатуры.

Питание для роста мышечной массы: базовые принципы

Затрачиваемая человеком энергия, восполняемая при употреблении пищи, прямо пропорциональна физической активности. Силовые тренировки требуют в несколько раз больше энергозатрат, нежели обычная деятельность человека. И если сократить рацион, организм начнет испытывать нехватку питательных веществ. Это негативно отразится и на самочувствии, и на результате занятий.

Соблюдать диету для увеличения мышечной массы — это не голодать, а, наоборот, потреблять больше калорий, чем было затрачено энергии. Не следует воспринимать данный факт в качестве единственного условия такого питания. Способствующая набору мышц диета должна быть сбалансированной, строиться на шести базовых принципах:

Дробное питание

Есть нужно много, но малыми порциями в течение дня. Это способствует быстрому усваиванию пищи с целью получения энергии, а не для накапливания жировых отложений. Питаясь дробно, атлет набирает мышечную, а не жировую массу.

Высококалорийная пища

Каждая употребляемая порция пищи должна содержать много калорий. Чем меньше энергетическая ценность еды, тем чаще придется есть. Порядка 70% дневного рациона, составляемой программы питания, необходимо составлять из высококалорийных продуктов.

Медленные жиры и углеводы

Из меню нужно исключать быстрые углеводы и жиры — сладкие фрукты, кондитерские и мучные изделия. Они требуют длительного времени на переваривание, что приводит к наращиванию жировой прослойки, а не получению энергии. Организм не успевает затрачивать большую часть извлекаемых из быстрых углеводов и жиров питательных веществ на возобновление затраченной энергии, а отправляет на «хранение», то есть в жировое депо.

Достаточное количество воды

Диета для набора мышц ускоряет метаболизм, вводит организм в стрессовую ситуацию, избежать которую можно при соблюдении питьевого режима. В сутки необходимо выпивать не менее трех литров воды. Несоблюдение этого пункта способно повлечь за собой дегидратацию, выражаемую ухудшением самочувствия и остановкой роста мышечной массы.

Режим питания

Съедаемые до 16.00 порции должны составлять большую часть суточного рациона. В более позднее время в рационе следует избегать продуктов с быстрыми углеводами и жирами.

Спортивная диета

Подразумевает обязательные интенсивные тренировки. Иначе все употребляемые калории будут превращаться в жир, а не в сухую мышечную массу. В тренировочные дни необходимо есть за 2 часа и до, и после тренировки. Ускорению процесса роста мускулатуры способствует дополнительный прием спортивных добавок.

Жиры, белки, углеводы: суточная норма

Сбалансированность питания — главное условие для достижения успеха в соблюдении специальной диеты для наращивания мышечной массы. Добиться этого позволяет следование принципу перевернутой пирамиды, определяющей соотношение питательных веществ в рационе:

• углеводы — от 55 до 60%
• белки — от 25 до 30%;
• жиры — от 10 до 20%.

Соблюдение этого правила предполагает точный расчет всех потребляемых в сутки веществ. Это дает возможность получать большее количество калорий, чем затрачивается при выполнении силового тренинга. Излишек при этом идет в мышечную массу.

Чтобы подсчитать калорийность суточной нормы, достаточно воспользоваться следующей формулой: «вес атлета» умножают на «30», плюсуют «500» к полученному результату. Следует принимать во внимание и то, что соотношение данных элементов и для мужчин, и для женщин различно.

Общие рекомендации

Мужчинам

• Белки. Одни аминокислоты синтезируются в организме, другие соединения восполняются из употребляемой пищи. И чтобы обеспечить достаточное количество протеина в сутки, необходимо включать в свой рацион богатые белком продукты, например, мясо, молоко, рыбу. Потребность в веществе подсчитывают умножением собственной массы тела на два. Если атлет весит 80 килограмм, то в день ему необходимо 160 грамм белка.

• Жиры. Должны сокращаться, но не исключаться полностью. Без них организм не сможет функционировать в нормальном режиме. Суточная норма определяется возрастом. Мужчинам младше 28 необходимо 130-160, младше 40 — 100-150 граммов. В более зрелом возрасте количество сокращается до 70 г/сутки.

• Углеводы. Бывают простыми и сложными. Первые не представляют никакой ценности для мышечной массы, а число потребления последних в день должно составлять как минимум 500 граммов

Женщинам

• Белки. Недостаток этого элемента негативно отражается на внешнем виде представительниц прекрасного пола. Дефицит приводит к ухудшению состояния кожных покровов, волосяной структуры, ногтевой пластины. Девушкам, в отличие от мужчин, необходимо потреблять 1,5 грамма протеина на 1 килограмм собственного веса.

• Жиры. Потребность в этом веществе тоже обусловлена возрастом. До 28 она составляет 86-116, до 40 — 80-111, после 40 лет сокращается и составляет 70 граммов в сутки.

• Углеводы. Чтобы увеличить мышечную массу, девушкам необходимо потреблять не менее 400 граммов медленных углеводов.

Разрешенные и запрещенные продукты

Абсолютно любое диетическое питание, в том числе и для увеличения мышечной массы, предполагает включение в рацион продуктов, которые позволяют в полной мере обеспечить все необходимые для поддержания нормальной жизнедеятельности питательные вещества. С этой целью атлеты могут употреблять как обычную пищу, так и специальные добавки.

Наряду с полезной для набирающего мышечную массу спортсмена пищей, есть и такая, которую требуется исключить из рациона. Она не приносит организму никакой пользы, откладывается в жировую прослойку. В список запрещенной еды входят следующие группы продуктов:

• жирные виды мяса, колбасные и сосисочные изделия, ветчина;
• содержащая красители, усилители вкуса, консерванты и прочие химические добавки пищевая промышленная продукция;
• любые виды спреда, масло натуральное сливочное, майонез, маргарин;
• сладкая выпечка, конфеты, пирожные и так далее;
• соленая, маринованная, копченая пища.

Источники белка

К богатой протеином пище для увеличения мышечной массы относятся:

• Филе курицы либо индейки. В сутки нужно потреблять от 150 до 200 грамм этого диетического мяса.
• Молочная продукция с низким процентом жирности. Это могут быть йогурты и молоко.
• Творог и яичные белки. Первый, наряду с протеином, содержит еще и ценные микроэлементы. Яйца, по понятным причинам, становятся источником белка только без желтка.
• Морская рыба. Семга, тунец и так далее содержат важнейшие для человека омега кислоты.
• Зерновые культуры. Пшеницу необходимо употреблять проросшую, а хлеб из цельнозерновой муки, сырое либо жареное семя подсолнечника. Можно есть чечевицу и гречку.

Богатые углеводами продукты

Позволяют получать требуемый для тренировок запас энергии. Количество углеводов сокращают только с целью похудения. Людям, набирающим мышечную массу, наоборот, нужно включать в свою диету следующие источники углевода:

• коричневый рис, содержащий больше углеводов, нежели белый;
• несладкие виды фруктов, сократив потребление винограда, груш, бананов;
• овощи, в том числе зелень и чеснок;
• макаронные изделия, приготовленные из пшеницы твердых сортов;
• крупы.

Источники жиров

Употребление жирных кислот рекомендуется сократить, но не полностью. Иначе диета не будет сбалансирована. Особенно дефицит жирных кислот отражается на внешнем виде девушек.

Оптимальную потребность в жирах компенсируют употреблением:

• бразильского и грецкого орехов;
• фундука, миндаля, кешью;
• пастилы из яблочного пюре;
• скумбрии.

Пример недельного меню

Разработан специально для худощавых от природы эктоморфов. Предполагает шестиразовое питание в течение дня. Порции должны быть небольшими, чтобы не переедать и не испытывать чувство голода. Результат такого питания можно заметить спустя месяц.

Рацион диеты для увеличения мышечной массы

День	Прием пищи
1	2	3	4	5	6
1	Овсянка, орехи, яблоко.	Картофель, куриное филе, овощи.	Творог и банан.	Рыба, рис, овощи.	Тунец с овощным салатом.	Фруктовый салат.
2	Апельсин, орехи, гречневая каша с медом и молоком.	Вареные макароны, запеченная телятина, овощи.	Цельнозерновой хлеб, кефир.	Творог с медом, киви.	Скумбрия печеная, овощной салат.	Клубника, йогурт, арахисовая паста.
3	Овсянка, банан, яблоко, орехи.	Картофель, нежирная телятина, овощи.	Черный хлеб, омлет, яблоко.	Смузи из молока и фруктов.	Филе индейки, рис,	Варенье, творог.
4	Рисовая каша на молоке, орехи, яблоко.	Овощной суп, телятина.	Цельнозерновой хлеб, кефир.	Фруктовый салат.	Филе из индейки, картофель печеный.	Овощной салат.
5	Куриное филе, омлет, овощи.	Картофель, нежирная телятина, банан.	Яблоко, творог с вареньем.	Фруктовое смузи.	Куриное филе с овощным рагу.	Клубника, йогурт, арахисовая паста.
6	Орехи, банан, овсянка.	Куриное филе, картофель, овощи.	Кефир, цельнозерновой хлеб.	Киви, творог с медом.	Печеная скумбрия, гречневая каша, овощной салат.	Фруктовый салат.
7	Куриное филе, омлет, овощи	Телятина, овощной салат, яблоко.	Банан, творог с вареньем.	Фруктовое смузи.	Куриное филе, рис, овощи.	Овощной салат.

Спортивное питание при диете

Сложный график или образ жизни не всегда позволяют питаться до шести раз в сутки. И если такая проблема существует, на помощь могут прийти различные добавки, позволяющие восполнить «пробелы» в питании.

К такому спортивному питанию относятся:

Гейнеры

Содержат большое количество углеводов. Позволяют компенсировать недостаток калорийности меню, ускоряют процессы усваивания белка. Чтобы исключить набор нежелательной массы, пить его нужно за 60 минут перед занятиями, а затем после тренинга.

Протеиновые порошки

Белковая добавка, участвующая в процессе создания мышечной массы. Его не мешают с гейнером, употребляют за час до тренировок.

Креатин

Удерживает в мышечных тканях воду. Пьется за сорок минут перед физической активностью.

Обязательно нужно позаботиться о достаточном количестве витаминов. Они не только повышают усвояемость полезных веществ, но и являются профилактикой сбоев в работе кишечника.

Сушка тела при увеличении мышечной массы

Чтобы не только увеличить объем мускулатуры, но и подсушиться, диету ужесточают. Из рациона исключают все источники быстрых углеводов. Никаких тортов, сдобы, конфет и содержащих сахар продуктов.

Есть нужно не шесть, а от семи и до девяти раз. Это позволит исключить накопление жировой массы. Крайне рекомендуется вместо животных употреблять растительные жиры.

Питание для набора мышечной массы — продукты, рацион, меню

Автомобиль не сдвинется с места, если в его баках нет топлива. Твои мышцы в этом отношении ничем не отличаются – они не пустятся в рост, если ты заранее не позаботился о вопросе качественного питания для набора мышечной массы.

Грамотно составленная программа питания почти всецело предопределяет результат, которого тебе суждено достигнуть в росте мышечной массы. Стало быть, начало всему –  строгий план питания, оправданный с культуристической точки зрения.

Содержание статьи

Даешь калории!

Для набора массы тебе необходимо создать положительный баланс калорий – разница будет отправляться на глобальную мышечную «стройку».

Согласитесь, это целиком логичное утверждение – чтобы что-то приобрести, нам для начала необходимо что-то вложить. Вселенский закон сохранения!

Ну а теперь насущный вопрос: на сколько увеличить суточный калораж рациона, чтобы запустить механизмы набора массы? Каких-то конкретных цифр никто тебе не назовет – есть лишь «прикидочные» формулы, которые принимают за точку отсчета.

Базовая норма калорий, необходимая для поддержания текущего физического статуса, складывается из расчета 30 калорий на 1 кг веса.

Ну а поскольку для ращения мышц тебе требуется слегка «переедать», прибавь к базовой калорийности еще 10-15%.

Начни с минимальной прибавки, поскольку резкий и явный избыток калорийности не даст мгновенного результата в увеличении объемов, зато с гарантией прибавит жир. А дальше – наблюдай. Если сдвинуть застывший вес с мертвой точки тебе так и не удалось, работай на повышение калорической ценности.

Нюанс: Суточную калорийность рациона имеет смысл пересмотреть в разрезе дневной активности, то есть в дни тренировок она будет повышена, в дни отдыха – стандартная.

Пищевые «кирпичики»: основные нутриенты

Казалось бы, плевое дело – забудь все ограничения и кушай как можно больше, поглощай калории без разбору и наблюдай за ростом мышечной массы.

Стоп, парень – призови на помощь здравый смысл!  Мы живем в цивилизованную и прогрессивную эпоху  — у науки есть решение, как получить заветную прибавку массы, но при этом не обрасти «лишним жиром».

Избыток калорий мы подчиним законам суровой науки – спортивной диетологии, тщательно выверив все пропорции питательных веществ. При наборе массы важно контролировать соотношение БЖУ в рационе.

Белки

Тот нутриент, что должен содержаться в твоем рационе на обязательных правах. Белок — основа твоих мышц, а достаточное его количество – главное условие их роста.

Львиную долю белка ты заполучаешь из животной пищи, но это не значит, что растительные белки можно «списать» за бесполезностью.

Их употребление позволит тебе питаться разнообразнее, но помни: протеин из растительных источников усваивается лишь на 50-60%, поэтому сильно проигрывает животному по питательной ценности.

Сколько: Понятно, что в условиях «глобальной стройки» тебе нужно больше протеина, чем простым смертным.  Но это не значит, что поедая горы белковой пищи, ты достигнешь нечеловеческих размеров. Тут важно понимать, что возможности организма усвоить нутриент  естественным образом ограничены. Чтоб мускулатура пошла в рост – возьми за ориентир 3-4 граммовую норму белка на килограмм веса.

Когда: В отношении белков время приема в течение дня не играет роли, главное тут – уложиться в суточную норму.

Углеводы

Это источник энергетического топлива, а, значит, его дефицит обязательно скажется на качестве тренировок и общем самочувствии.

Опуская общую биохимическую значимость углеводов, мы заострим внимание на том, что для нас приоритетно важно – углеводы ценны не только своим энергезирующим действием, но и протеиносберегающей способностью.

Достаточное количество этих нутриентов  препятствуют глюконеогенезу, то есть расщеплению мышечных белков с целью получения питательной глюкозы.

Другими словами, они не дают твоим мышцам чахнуть!

Общепринято условное деление их на «полезные», то есть медленные, и «вредные» или быстрые. Для тренирующегося атлета важны и те и другие, но если сложные углеводы составляют основу питания в бодибилдинге, то простые –  выступают лишь способом оперативной «подзарядки».

Сколько: Исследования установили, что при активной работе на массу за сутки в организм атлета должно поступать  порядка 3 грамм углеводов на каждый килограмм веса.

Когда: Карбозагрузка сложными углеводами необходима до тренинга, поскольку без энергии, запасенной в форме гликогена, тебе не удастся физически «выложиться». Углеводы с высоким гликемическим индексом «выгодны» сразу после нагрузок, когда необходимо восполнить потраченные запасы и переключиться на восстановление.

Жиры

Не повторяй ошибки дилетантов от бодибилдинга, урезающих количество потребляемых жиров до критического минимума. Недостаток жиров «больно бьет» по иммунитету и парализует рост мышц.

Да, именно так! Жиры используются организмом для синтеза анаболических гормонов, включая тестостерон и гормон роста.

Кроме того они также являются альтернативным источником энергии и, тем самым, сокращают расход пищевого протеина – больше его отправится на нужды твоих мышц.

Сколько: Жиры должны составлять до 15% энергоемкости твоего рациона – этот объем оптимален, чтобы обеспечить физиологическую потребность и исключить накопление жировых депозитов.

Вода

Доступный и значимый элемент, который обязательно должен присутствовать в твоем рационе в достаточном количестве – чистая вода.

Она выполняет множественные функции в большинстве физиологических процессов: транспортирует питательные вещества к клеткам, сохраняет мышечный гликоген, выводит из мышечных тканей продукты «метаболизма», ускоряет процесс посттренировочного восстановления. Не говоря уже о том, что достаточное употребление воды снижает твои шансы схлопотать перетренированность.

И не вздумай заменять воду напитками! Только представь – сколько ресурса будет затрачено на бесполезную фильтрацию химически чуждых соединений.

Когда: Процесс восполнения водного баланса в течение дня должен быть непрерывным. В этом вопросе не стоит ориентироваться исключительно на чувство жажды – это всего лишь индикатор недостатка жидкости выделительной системе. Чтобы предупредить скрытую дегидратацию в идеале составь график употребления воды.

Сколько: Потребность в воде возрастает не только в условиях активных тренировок, но и по причине присутствия в рационе большого количества белка. Чтобы рассчитать суточную норму потребления воды, раздели свой вес на 30 – полученное число даст тебе понятие о необходимом минимуме. В дни особо жестких тренировок, смело увеличивай этот показатель на 20%.

Микроэлементы

Минералы и витамины выполняют в организме функции регуляторов и катализаторов биохимических реакций, выступают участниками обменных процессов.

Силовой тренинг погружает организм в условия минерально-витаминного дефицита, который необходимо своевременно восполнять посредством употребления фруктов и овощей, а также специализированных комплексов.

Пищевые «дроби» — 6 приемов пищи для набора массы

Сегодня каждый новичок в курсе: чтобы набрать массу свой план питания нужно «дробить» не менее чем на 6 приемов пищи.

Во-первых, только так тебе удастся поглотить весь запланированный объем калорий, не «объедаясь» и не перегружая пищеварительную систему. А во-вторых, у такой схемы деления есть физиологический мотив.

Длительный промежуток времени между поступлением нутриентов, который характерен для традиционного 3-разового рациона, понижает уровень сахара в крови до критических отметок. Это активизирует секрецию кортизола, под действием которого расщепляются мышечные волокна.

Но и это не самое опасное: в разгар катаболизма ты загружаешься очередной «слоновьей» порцией пищи, адаптированной под твою массонаборную цель.

Но организму попросту не под силу ее «переработать». Как думаешь, куда денутся невостребованные калории? Очевидно одно: старый режим тебе не подойдет.

Требование питаться часто также связано с тем фактом, что способности организма усваивать белок лимитированы –  рекомендуемые 30 грамм/1 кг веса является условно средней порцией, которую ты можешь воспринять в трехчасовой интервал.

Пересмотрев схему рациона в пользу дробного питания, ты создаешь ровный и устойчивый фон питательных веществ, чтобы метаболические процессы не буксовали ни секунды!

Что есть для набора массы?
Продуктовая корзина «массовика»

Современная эпоха бодибилдинга насквозь «прохимичена»: профи заменяют сочные отбивные готовыми протеиновыми коктейлями, натуральные овощи и фрукты – синтетическими витаминами. Почему нет — ведь это просто, быстро и главное действует!

Но все хорошо в меру! Мы настоятельно рекомендуем тебе снизить до необходимого минимума использование фармацевтических суррогатов – они годны лишь как дополнение к здоровому «живому» рациону. И если он будет неполноценным, то на  спортивное питание уповать бессмысленно.

Среди общеупотребляемых продуктов, кстати, немало «натуральных» анаболиков, которые умеют растить мышцы. И если уж ты встал на тернистую тропу набора массы – знай эти продукты в «лицо»!

Какие продукты содержат белок?

Продукт	Содержание белка, 100 грамм
Куриные яйца (цельные, сырые) Хотя некоторые до сих пор поговаривают о преимущественной ценности белка из яиц, не дайте себя одурачить – желток не менее полезен для культуриста. Холестерин, который содержится в желтке, является структурной частью оболочек мышечных клеток и необходим для их восстановления. Наукой доказано, что употребление яиц никак не влияет на повышение холестерина в крови, при условии изначально нормального его уровня.	12
Мясо Рекордсменом по содержанию белка является говядина. Но для тех, кто контролирует потребление жира, лучше отдать предпочтение мясу птицы.	21 — 25
Молочные продукты Исследования подтверждают, что на усиление белкового синтеза в большей степени воздействует цельное молоко, но при особенных потребностях в питании его можно заменить на обезжиренные молочные продукты.	3 — 5
Орехи Все сорта орехов заряжены белком, но самая высокая его концентрация в фундуке, фисташках, арахисе, и кешью. Однако употребляй их в адекватных количествах, поскольку энергетическая ценность этих продуктов высока.	15,6 — 26
Творог  (жирность 2%) Этот продукт вынесен в отдельную категорию, поскольку в отличие от прочих молочных продуктов, является богатейшим источником белка замедленного высвобождения – казеина. Поэтому творог рекомендуется употреблять  перед сном – он поддерживает уравновешенный аминокислотный пул и препятствует ночному катаболизму.	17
Рыба Как поставщик белка, полезна любая рыба. Но к самым ценным относятся «морские» сорта, в концентрированных количествах содержащие омега-3  жирные кислоты.	15,5 — 23
Бобовые Являются основными поставщиками растительных белков, хотя их нутриентная ценность ниже, чем у перечисленных выше продуктов. Наиболее питательные в этом отношении – чечевица, горох, фасоль.	21 — 24

Время есть: план питания на массу + примерное меню

Важно не только то, что ты употребляешь и в каких количествах, имеет значение также время поступления питательных веществ – организм привыкает к графику «поставок» нутриентов и подстраивает биохимические процессы под это расписание.

Кроме того, на протяжении дня активность пищеварительных ферментов не постоянна, а это значит — некоторые нутриенты рекомендуется употреблять в определенное время суток или приурочив их поступление к физическим нагрузкам.

Кстати, в  прогрессивной западной диетологии решение этих вопросов  давно уже поставлено «на поток» и возведено в ранг науки — Nutrient timing.

Вот и мы попробуем организовать что-то типа диетологического «тайм-менеджмента».

1. Сразу после пробуждения необходимо «заблокировать» ночной катаболизм, употребив порцию белково-углеводной смеси, которую можно приготовить самостоятельно или использовать готовый концентрат.
2. При условии, что ты не фанат утренних тренировок, первый полноценный прием пищи должен быть относительно «плотным». Завтрак должен содержать порцию медленных углеводов и животного белка, которые обеспечат тебя энергией и приведут в действие механизмы анаболического роста.
3. Второй завтрак должен быть чуть «попроще» с акцентом на белок.
4. «Обедняя» трапеза и полдник содержат преимущественно белковую пищу с минимумом жиров.
5. Дотренировочная загрузка (имеется ввиду питание за 60-90 минут до кача) должна включать достаточно белка и немного углеводов – насыщение мышечных тканей аминокислотами в самый канун силовых нагрузок обеспечивает антикатаболический эффект, а углеводы превратят тебя на время в энерджайзера.
6. Послетренировочное питание нацелено на быстрое восполнение энергетических уровней и беглое восстановление аминокислотного пула. Для этих целей подойдет комбинация белка и простых углеводов с преимущественным объемом последних. Если времени в обрез — можешь заранее снарядить шейкер с порцией «допинга» или захватить протеиновый батончик.
7. Чем ближе к вечеру, тем «белковей» должна быть пища + вводим категорический запрет на углеводы в любой их «ипостаси».
8. Перед тем, как отправиться на заслуженный ночной отдых, позаботься о пище насущной для мышц – в самом деле, не голодать же они будут всю ночь. Ничто не справится с питательной задачей лучше, чем «старый-добрый» творог ну или его «ленивая» альтернатива – «пачечный» казеин.

Ориентируясь на эти рекомендации, мы составили для тебя примерное меню на день. Расчет калорийности рациона произведен для атлета, весом 80 килограмм. Если твой вес отличается от этого показателя, скорректируй потребление калорий под нормы приема макронутриентов, которые мы приводили выше.

Прием пищи	Набор продуктов
Завтрак	3 белка + 2 цельных яйца 100 грамм ветчины Ломтик твердого сыра Цельнозероновая булочка 2 ст.л. джема
2 завтрак	350 мл молока 30 грамм смеси орехов
Обед	200 грамм говядины Ломтик твердого сыра 100 грамм овощного салата, заправленного 1 ст.л. растительного масла
Полдник	150 грамм куриных грудок 2 куска цельнозернового хлеба 1 апельсин
До тренинга	Белковый сывороточный коктейль на воде 1 банан
После тренинга	Белковый сывороточный коктейль Булочка из белой муки
Ужин	300 грамм рыбы 100 грамм овощного салата
Перед сном	150 грамм творога
Общий калораж: 2970 калорий Углеводы 330 грамм Белки 305 грамм Жиры 85 грамм

Спортивное питание для набора массы — кому добавки?

Как мы выяснили, в питании для набора мышечной массы в приоритете должны стоять обычные продукты и конкурировать с ними специализированные добавки никак не могут.

Но кто говорит о конкуренции? Они могут стать грамотным дополнением твоей стратегии массонабора.

Но так уж ли они необходимы, может можно обойтись без них? Давай внесем окончательную ясность в этот вопрос. Если ты только присоединился к любителям потягать железо, в большинстве случаев задача роста для тебя решаема тривиальным методом рационализации питания.

Но если твоя цель набрать внушительную мышечную массу, и ты находишься в поисках способов улучшить свою результативность, спортивные добавки способны подсобить.

Но всем подряд закидываться не стоит – полезность многих из них до сих пор остается под большим вопросом. Мы рекомендуем использовать лишь проверенные спортивной практикой и временем  универсальные добавки, которые наверняка увеличат потенциальную прибавку мышечной массы.

Протеин

Что дает прием добавки:

• В обобщенном смысле белковые добавки компенсируют повышенную суточную потребность в чистом протеине в период набора массы.

Но здесь самое время упомянуть, что при производстве добавок используются различные источники белка, которые дают неодинаковый питательный эффект. Рассматривать их все мы не станем, остановимся на тех, которые способны удовлетворить запросы основной категории потребителей.

Сывороточный белок — отличается полноценным аминокислотным составом и оптимальной скоростью усвоения. Его принимают в моменты, когда важна быстрая загрузка аминокислотами для старта процессов восстановления мышечной ткани.

Казеиновый белок — протеин с особыми свойствами, усваивающийся организмом в течение нескольких часов. Он становится идеальным блокатором «кортизиоловой» активности в ночное время суток, когда организм лишен возможности получить необходимые для поддержания метаболических процессов нутриенты из пищи.

Дозировки:

Используй протеиновую добавку в порциях, необходимых, чтобы «добрать» недостающее количество макронутриента в довесок к основному питанию на массу. Стандартные нормы и время приема белковых концентратов указаны в таблице ниже.

Креатин

Что дает прием добавки:

• Являясь предшественником энергетического субстрата – АТФ, креатин давно отмечен наукой как реальный стимулятор мышечной силы. Прием креатина повышает потенциал выносливости мускулатуры, за счет чего твои тренировки могут проходить более напряженно и плодотворно.

Дозировки:

Схема приема креатина особенная. Первые 5 дней ты осуществляешь «загрузку», принимая 20 грамм в течение суток. Сформировав резервный запас, тебе остается только поддерживать текущий уровень креатина – для этого достаточно употреблять стандартную 4-граммовую порцию в тренировочные дни и по 2 грамма в дни отдыха.

Нюанс: Отдайте предпочтение креатиновым добавкам с транспортной системой, которая улучшает абсорбционную способность активного компонента и обеспечит его оперативную доставку к мышечным клеткам. Как вариант, можно употреблять креатин в комбинации с простыми углеводами – получается тот же принцип ускоренного действия, который заложен в основу специализированных комплексов с «транспортными системами».

Глютамин

Что дает прием добавки:

• Глютамин выступает топливом для иммунной системы, поэтому он крайне важен в условиях критических нагрузок для усиления резистентности организма к заболеваниям.
• Глютамин является одним из участников белкового синтеза, а, значит, его употребление в достаточных количествах поддерживает оптимальные темпы строительства мышечной ткани.

Дозировки:

Некоторые производители включают глютамин в состав комплексных добавок, например, того же протеина, якобы наделяя их универсальными питательными свойствами. Наш тебе совет – обходи такие продукты стороной, ибо тебя пытаются наглым образом «надуть».

Те микро-дозы аминокислоты, которые находятся в составе многокомпонентных добавок совершенно бесполезны и лишь удорожают препарат.

Если уж и принимать глютамин, то только в формате монодобавки. И обращай внимание на концентрацию активного вещества –  тебе интересна дозировка не менее 5 грамм на порцию.

Схема приема спортивного питания при наборе массы

Чтобы не составлять действенный план приема спортпита на массу «на ощупь», мы рекомендуем воспользоваться готовым. Он рассчитан под потребности среднестатистического атлета весом 90 кг, но при необходимости вы можете скорректировать его к своим показателям.

Добавка	Время приема
	Утро	До тренинга	После тренинга	Перед сном
Протеин сывороточный	30 грамм	20 грамм	30-40 грамм	—
Протеин казеиновый	—	—	—	30 грамм
Креатин	—	4 грамма	—	—
Глютамин	—	10 грамм	10 грамм	—

Набор массы для вегана/вегетарианца: правила загрузки

Если c поедателями «животной пищи» все относительно понятно, то как быть с гастрономическими меньшинствами – вегетарианцами? И совместимы ли их диетические убеждения с силовым спортом в принципе?

Большинство профессионалов придерживаются мнения, что у тех, кто полностью исключил из рациона животный белок, шансы набрать массу незримо малы.

Отчасти убеждение справедливое – ведь из растительных аналогов усваивается лишь 50-60% протеиновых молекул.

Но тот факт, что среди прогрессивных спортсменов и даже бодибилдеров (Билл Перл или Рой Халлиген) есть вегетарианцы, говорит о том, что в деле набора массы может преуспеть каждый.

С той лишь поправкой, что  «постному» культуристу придется уделить большее внимание планированию своего рациона.

Итак, если ты вегетарианец и твоя цель набрать мышечную массу, вот твой план действий:

• Ключевыми для роста мышечной массы считаются не столько чистые белковые добавки, сколько ВСАА, которые содержатся в достаточных концентрациях в уникальном заменителе мясных блюд — соевых продуктах. По биологической ценности и составу аминокислот соевый белок является абсолютно полноценным и не уступает яичному и молочному протеинам. Отсюда, правило 1: «Налегай на сою».
• Сразу после тренировки дополнительно употребляй аминоксилотные комплексы и изолят соевого протеина, чтобы «подпитать» мускулатуру строительным материалом.
• Во многом медленный прогресс в росте мышечных объемов у фанатов растительной пищи объясняется недостатком жиров! Составляй меню таким образом, чтобы на долю этого макронутриента приходилось 30% энергоемкости меню. При этом учти, что это должны быть именно ненасыщенные жиры, которые содержатся, например, в оливковом масле, авокадо, орехах.
• Повысь общую калорийность рациона, отдавая предпочтение сложным углеводам, содержащимся, например, в рисе или овсянке. Вот полный список продуктов, содержащих сложные углеводы. Общий калораж меню при условии регулярных спортивных занятий должен быть не менее 3000 ккал.
• Используй преимущества растительного питания по-максимуму – насыть свой рацион свежими овощами – они содержат фитоэлементы, способствующие скорейшему восстановлению. Благодаря этому ты сможешь тренироваться еще чаще и продуктивнее!

Зависимость питания для набора мышечной массы от тренировочной нагрузки

Не многие атлеты привязывают режим питания к «формату» нагрузок. И очень зря! Питание перестает быть пассивным фактором тренинга, если в околотренировочные часы употреблять строго выверенное количество нутриентов, соотносимое с ожидаемыми или понесенными  энергозатратами.

При этом стремись соблюсти негласные правила диетологии бодибилдинга:

1. За 60 минут до тренинга принимай медленные «угли», сразу по окончании сессии «накачивайся» быстрыми.
2. Введи запрет на жиры в двухчасовом интервале перед и после нагрузок.

Высокая интенсивность с количеством рабочих сетов не менее 30

Объемные и продолжительные тренировки редко практикуют в период набора мышечной массы, поскольку они являются наиболее энергоемкими и противоречат самой логике мясорастительного тренинга. Однако их включение в программу может быть оправданным на предсоревновательном этапе.

Чтобы удержать мышечные объемы в этих условиях необходимо соблюдать особую схему питания на массу.

До тренинга:  До старта тренировочной сессии прими 25 грамм белков и 40 грамм сложных углеводов. Их поступление в организм купирует секрецию стрессового гормона кортизола, концентрация которого начинает повышаться уже после 40 минут занятий, и даст тебе энергию для преодоления длительной сессии.

После тренинга: В условиях высокой интенсивности просто не позволительно не воспользоваться потенциалом анаболического окна. В течение 30 минут после физической нагрузки в ход пойдут «простые» углеводы в комбинации с белком – употреби их в количестве 80 и 40 грамм соответственно. Таким образом ты насытишь мышечные ткани структурными аминокислотами, а заодно и спровоцируешь инсулиновый всплеск. Вот и все – «катаболическая» атака отбита!

Средняя интенсивность с количеством рабочих сетов 16-29

Такой объем нагрузок обычно характерен для 3-4-дневных «сплитовых» программ. И раз уж подобный «дробный» режим является привычным для большей части «растущих» спортсменов, предложенная схема питания послужит неким эталонным стандартом.

До тренинга: 20 грамм белка и 30 грамм медленных углеводов. Как видим, нормы протеина остаются прежними, а углеводные порции «урезаны» — но больше тебе и не требуется, раз уж энергозатраты не будут экстремальными.

После тренинга: За 45-60 минут, в рамках которых обычных проходит «сплитовая» сессия не происходит полного опустошения запасов гликогена, поэтому норму быстрых углеводов необходимо понизить до 45-60 грамм. Но потребность в «строительном» белке по-прежнему остается высокой – 35 грамм.

Низкая интенсивность с количеством рабочих сетов до 16.

Короткие силовые тренировки, во время которых акцент приходится на одну мышечную группу, менее популярны у атлетов, однако также имеют место в силовых программах на набор массы.

До тренинга: Поскольку энергетические затраты в таком варианте тренинга не велики, как и продолжительность нагрузок, достаточно употребить по 20 грамм белков и углеводов.

После тренинга: Гликогеновые депо пусты лишь наполовину, да и мышечного катаболизма вам пока не стоит опасаться. Поэтому порция питательной поддержки будет достаточно скромна – всего 25 грамм протеинов и 35 грамм углеводов.

«ТИПовое» питание 

Практика силового тренинга дает понять, что систематическая и достаточная физическая перегрузка мускулатуры, а также обеспеченность ее питанием дает положительный прирост объемов в 99% случаев из 100%.

И эта формула в целом верна для всех атлетов. Но это не означает, что процесс мышечной гипертрофии нельзя оптимизировать и ускорить!

Задавшись этой целью, мы решили перейти от общего к частному, рассмотрев аспекты питания во взаимосвязи с «генетической» составляющей. Словом, если немного упроститься, мы предлагаем тебе откорректировать рацион питания на массу под свой соматотип или особенности телосложения.

Все приведенные выше рекомендации по питанию справедливы по отношению к «мезоморфному» типу атлетов (нормостеникам) – настоящих генетических «счастливчиков», которым достаточно соблюдать указанные правила

Но есть и другие – те, кому повезло меньше. Для них есть своя питательная стратегия.

Питание на массу для Эктоморфа (астеника)

Если тебе посчастливилось быть причисленным к представителям этой группы – можешь сразу зарезервировать себе спальное место у холодильника. Потому что кушать тебе придется не много, а очень много!

Только  так тебе светит реальная перспектива того, что ты своего-таки добьешься и массу нарастишь.

Помни главное: налегай на углеводную пищу, она должны оставлять 50% твоего меню. Хотя строгих ограничений по качественному составу углеводов для тебя нет, и это несомненный бонус твоей генетики, предпочтение все же отдай «сложным» – рису, овсянке, чечевице, макаронным изделиям твердых сортов.

Иногда можешь побаловать себя и «вредными» сладостями, но сильно не увлекайся – в больших количествах они дают ощущение «утомления».

Конечно, и без белка «далеко не уедешь»: среднюю норму протеина тебе необходимо повысить до 5 грамм на килограмм массы. В процентном соотношении его присутствие в суточном рационе должно находиться на уровне 30%.

Кстати, в  твоем случае – чаще не значит лучше. Частые перекусы могут стать причиной того, что ты «раздраконишь» свой и без того прыткий метаболизм. Правило «дробного» рациона для тебя все также действует, но количество приемов пищи стоит сократить до 5.

Вопрос использования добавок даже не стоит – они критически необходимы.

Твоими постоянными «спутниками» должны стать высококалорийный гейнер и качественный протеин. В идеале «запасись» двумя видами – быстродействующим белком и продуктом медленного высвобождения для приема на ночь.

Более бюджетный вариант – приобрести многокомпонентный протеин.

Питание для набора массы Эндоморфу (гиперстенику)

Антипод «тугорастущео» хардгейнера – эндоморф. Говорить о наборе веса у представителей данного типа было бы излишним – он у них и так, как правило, избыточен.

Главная задача эндоморфа – оптимизировать план питания на массу таким образом, чтобы перетянуть преимущество на сторону мышц, а не жировой ткани.

На практике это достигается двумя путями – частыми тренировками и «прокачкой» метаболизма. Но нас прежде всего интересует диетический аспект. Повлиять на генетически предопределенную скорость обмена веществ можно посредством все того же дробного питания.

Подкрепляясь 6-8 раз в сутки маленькими порциями, ты отучишь организм «копить» калории про запас.

Основу рациона эндоморфа составляют белки. Поскольку они задают повышенный темп метаболизму, позаботься об их первоочередном поступлении в ЖКТ. В комплекте  с протеинами должны идти фитонутриенты, минералы и витамины, представленные овощами – они не только выполняют регуляторную функцию физиологических процессов, но и нейтрализуют «закисление», спровоцированное белковой пищей.

Жиры также необходимо свести к минимуму – их совокупная доля в общем меню не должна быть выше 10%.

Основная часть их должна быть представлена здоровыми «растительными» жирами, на которые богаты орехи, льняное и оливковое масла, а также жирами семейства омега-3.

В черном списке нутриентов для эндоморфов – простые углеводы. Их следует без сожаления вычеркнуть из основного рациона, единственное допустимое послабление – «втиснуть» скромную их порцию в посттренировочное  углеводное окно, когда организм способен утилизировать их без остатка.

На сложные углеводы категоричный запрет не распространяется. Однако и тут важно осторожничать: дообеденные приемы пищи – их время, ближе к вечеру – упор идет исключительно на белковую пищу.

«Девчачья» диета для набора массы

Неопытные спортсменки по незнанию пытаются «примерить» на себя мужские диеты и неизменно удивляются, что желаемого результата им достичь не удается. В заблуждение их вводит тот факт, что в основу «женского» рациона положен тот же принцип увеличения калорийности. Однако не все в курсе, что распределение базовых микронутриентов в женской диете будет иное, нежели у «мужественных» билдеров.

Чем продиктованы отличия? В первую очередь тем, что женский организм с гораздо большей охотой накапливает жир.

Именно поэтому в рационе культуристки-любительницы следует снизить удельный вес потенциально «опасного» нутриента – углеводов, если конечно она не намерена «самоубиваться» в зале в период последующей сушки.

Количество жиров в женском рационе должно быть напротив выше, чем у мужчины.  Вас это удивляет?

Наукой доказано — женский организм использует именно жир в качестве основного биотоплива для поддержания энергетических уровней. Однако приоритет должен быть отдан растительным жирам и незаменимым жирным кислотам.

Мы не откроем секрет, если сообщим, что женские мышцы, как и мужские, состоят из белка. Тогда вполне логичным кажется утверждение, что им для роста также требуется достаток протеина.

Но, принимая во внимание меньший совокупный вес тела, в женской диете белок фигурирует в меньшем количестве – его норма рассчитывается из потребности в 1,5 грамма на 1 кг веса.

При подсчете калоража используй общую формулу, но с небольшой поправкой – «плюсуйте» вдвое меньше калорий сверху.

1. Так, если «мужская» прибавка составляет до 15%, то женщине достаточно и 5% сверх суточной калорийности будет «за глаза».
2. Пропорции БЖУ подведи под формулу 40%-20%-40% соответственно. Правило дробного питания остается справедливым!

Что касается специализированных препаратов – они в целом универсальны для спортсменов обоих полов: все, что подходит мужчинам, может применяться и женщинами. Однако у слабого пола нет критической необходимости налегать  на спортпит – из того, что может быть реально полезным разве что протеин и витаминно-минеральные комплексы заслуживают внимания.

Читайте также

Бюджетный набор спортивного питания — Sportivnoe.ru

В современном мире спорт находиться в тренде на протяжении последних 5 лет. Повсеместно открываются новые спортивные залы, магазины экипировок и питания. А, привычные для большинства «качалки», трансформируются в огромные фитнесс центры, кроссфит и воркаут залы. Вместе с модой на спорт, модно стало правильно и полезно питаться, а, так же принимать дополнительно БАДы, для улучшения своих результатов в спорте. О том, как грамотно сочетать друг с другом разные добавки из спортивного питания и пойдет речь далее.

Мы рассмотрим только самые основные и популярные связки спортивных БАДов, которые подходят под цели большинства посетителей фитнесс залов. В наших примерах мы стараемся уложиться в минимальный бюджет, подбирая лишь необходимый спортпит.

Набор массы

Самый большой процент молодых людей приходит в зал именно для увеличения мышечной массы. Действенной связкой добавок в данном случае будет креатин + гейнер. Если вы ограничены в бюджете, то вам стоит остановиться только на этих двух добавках. Гейнер, в этой связке, будет служить дополнительным источником питательных веществ для организма, из которых, при интенсивном и грамотном тренинге, будут построены новые мышечные клетки, а креатин увеличит силу, а так же ускорит восстановление. На месяц, цена такого набора спортивного питания обойдётся в среднем в 3500-5000 р, цена будет отличаться из за фирмы производителя продукции и состава.  Средний прирост веса от приёма такого комплекса спортивных добавок колеблется от 3-4 до 6-8 кг, но стоит отметить, что если не соблюдать тренировочный режим, то результаты могут быть ниже.

Похудение

Следующая по популярности цель, заставляющая людей встать с дивана и пойти в зал, это сброс веса. Если укладываться в минимальный бюджет, то стоит выбрать жиросжигатель + BCAA. Сразу отметим, что при выборе жиросжигателя стоит заранее проконсультироваться у продавца в магазине, так как часть из этих добавок имеет побочные эффекты. BCAA будут служить «кирпичиками» для мышц, позволяя сохранять максимум мышечной массы и терять вес именно за счет жировых отложений, а не мышечной ткани. А жиросжигатель, за счёт увеличения обмена веществ позволит избавиться от лишнего веса.  За такой комплекс добавок надо быть готовым отдать 2000 – 4000 р за месяц приёма. Результаты вашего похудения зависят от многих факторов, но в среднем потеря веса идёт на уровне 5-7 кг за месячный курс.

Увеличение силы

Если у вас стоит задача в кратчайшие сроки увеличить свои силовые показатели, то нужно присмотреться к комплексу креатин + трибулус. Как мы выше писали, креатин повысит силу и восстановление мышц, а трибулус, увеличит выработку тестостерона, что так же благоприятно скажется на восстановлении организма, а так же значительно возрастёт мышечная выносливость. В комплексе эти факторы и являются ключевыми в вопросе увеличения силовых показателей спортсмена.  Такой набор обойдётся в 1500-2000р за месяц.

Для высокоинтенсивных видов спорта

Если у вас интенсивные тренировки, не связанные с железом, или вы занимаетесь аэробными видами спорта (бег на длинные дистанции, велоспорт, плавание, лыжи), то вам нужна связка изотоник + витамины. Дело в том, что при длительных нагрузках организм острее всего нуждается в восполнении водно-солевого и витаминно – минерального баланса, так как подвергаясь долгим и интенсивным тренировкам мы теряем очень большое количество питательных веществ и восполнить их из пищи просто напросто не представляется возможным.  Спортивные витамины с высокими дозировками и изотонический напиток, содержащий минералы и соли, помогут вашему организму всегда оставаться в тонусе. Данный комплекс будет стоить 1000 – 2000 р.

Вашим друзьям будет интересна статья? Поделитесь ею

Наращивайте мышечную массу с ограниченным бюджетом: примеры списков продуктов на 50, 75 и 100 долларов с планами питания

Сколько раз вы слышали следующие фразы? — «Я хочу есть здоровую пищу, но это слишком дорого» и «Я хочу набрать массу, но не хочу есть« нечистую »пищу». Цель этой статьи — показать, что и то, и другое можно есть здоровую пищу. и ешьте с избытком калорий, не разбивая банк.

5 способов заработать деньги в продуктовом магазине

1.Купить оптом

Хотя предварительная стоимость членства может показаться пугающей, клубные магазины, такие как Costco, Sam’s Club и BJ’s, являются отличным местом, чтобы запастись продуктовыми и непродовольственными товарами. Эти магазины построены на концепции оптовых объемов, чтобы минимизировать стоимость упаковки и доставки. Я обычно покупаю масло для жарки, специи и соусы в этих местах, которые стабильны при хранении в течение длительного периода времени. Эти магазины также являются отличным местом для закупки мяса и овощей оптом, если вы не против есть одно и то же мясо и овощи в течение целой недели (например, я).В качестве нетрадиционных мест для оптовых закупок рассмотрите местные этнические рынки зерна, фруктов, овощей и местные фермы для мяса. Эти два места обычно готовы заключить с вами сделки, если вы готовы покупать достаточно большие количества.

2. Избегайте использования торговых марок

Приобретайте непатентованные препараты / продукты торговых марок вместо их аналогов. За небольшую часть стоимости вы можете приобрести почти идентичный продукт. Кроме того, я нашел бренды-дженерики в таких местах, как Trader Joe’s и Aldi, которые дешевле и предлагают большее количество — двойная экономия!

3.Запасы во время продажи

Цены, обсуждаемые в этой статье, являются средними по США, но эти цены не отражают продажи. Если вы видите распродажу основных продуктов в своем рационе, подумайте о желаемом количестве, экономии и сроке годности этих товаров — если распродажа предлагает все три, запаситесь! Например, цена куриной грудки, использованная в этой статье, составляет 3,43 доллара за фунт, но даже в больших городах вы можете найти ее в продаже по цене от 1,99 доллара за фунт.

4.Заморозить на потом

Обильный запас свежих овощей может быть дорогим. Благодаря достижениям в технологии консервирования пищевых продуктов компании теперь предлагают овощи, подвергнутые быстрой заморозке до достижения максимальной свежести, что помогает сохранить содержание витаминов, минералов и антиоксидантов. Эти замороженные овощи почти идентичны своим свежим аналогам, но предлагаются за небольшую часть стоимости — от 1 до 2 долларов за пакет, причем каждый пакет содержит до шести порций овощей.

5.Приправить его

На мой взгляд, специи на вес золота, особенно для экономных энтузиастов фитнеса. Наличие под рукой различных специй, таких как кайенский перец, соль, черный перец, чеснок и орегано, может разнообразить мясо и овощи, которые вы покупаете оптом.

Ключевые допущения

Основное предположение, которое мы сделаем в этой статье, заключается в том, что у вас уже есть специи, витамины и минеральные добавки. Эти товары обычно не покупаются еженедельно, поэтому они будут исключены из расчета еженедельной стоимости.

Кроме того, рекомендации по добавкам основаны на предположении, что вы — активный человек, который не испытывает общих недостатков, обнаруживаемых при употреблении типичной американской диеты — железа, витамина D, омега-3 жирных кислот, кальция и магния.

Что касается цен на продукты питания, я взял в среднем данные за последние три месяца (март, апрель и май 2014 г.), предоставленные Министерством труда США — Бюро статистики труда.

Бюджеты и планы питания

В этом разделе представлен список покупок и примерный план питания на 3000 калорий для трех различных еженедельных бюджетов продуктовых магазинов — 50, 75 и 100 долларов в неделю.Приведенные ниже планы питания на 3000 калорий рассчитаны на мужчину весом 180 фунтов, который стремится съесть не менее 1 грамма белка на фунт веса тела, 0,5 грамма жира на фунт веса и примерно 2 грамма углеводов на фунт веса тела.

План питания на 50 долларов в неделю

Список продуктов:

• 2 фунта сырого длиннозернистого белого риса — 1,46 доллара
• 2,2 фунта 100% говяжьего фарша (80% постного мяса / 20% жира) — 7,32 доллара США
• 3,5 фунта сырой куриной грудки — 12 долларов.01
• 3 дюжины крупных яиц класса А — 5,99 $
• 0,5 галлона цельного молока — 1,81 доллара
• 3 фунта свежих бананов — 1,80 доллара
• 4 фунта сырого белого картофеля — 2,65 доллара
• 2 фунта салата ромэн — 3,08 доллара
• 1,5 фунта сырых черных бобов — 2,16 доллара
• 0,5 фунта арахисового масла — 1,30 доллара
• 7 пакетов замороженных овощей (например, брокколи, цветная капуста, шпинат, морковь, смесь) — 7,00 $
• 1,5 фунта сырой овсянки — 2,25 доллара

Общая стоимость — 49 долларов США.56

Примерный план питания на 3000 калорий

• 07:00 — Пробуждение
• 07:30 — 1 порция поливитаминов, 5 г моногидрата креатина, 2-3 г EPA / DHA из рыбьего жира
• 08:00 — Блюдо №1 — 5 целых крупных яиц и 3,5 унции сухой измеренной овсянки. Nutrition — 720 калорий, 44 г белка, 70 г углеводов, 31 г жира, 10 г клетчатки, 210 мг кальция
• 12:00 — Блюдо № 2 — 9,25 унции сырого картофеля, 4.75 унций салата ромэн, 5 унций говяжьего фарша, 1,75 унций черных бобов. Nutrition -730 калорий, 41 г белка, 75 г углеводов, 29 г жира, 17 г клетчатки, 170 мг кальция
• 16:00 — Блюдо № 3 –9 унций цельного молока, 32 грамма арахисового масла (~ 2 столовые ложки), 7 унций банана (примерно 2 маленьких банана, от 6 до 7 дюймов в длину). Nutrition -535 калорий, 18 г белка, 66 г углеводов, 26 г жира, 7 г клетчатки, 390 мг кальция
• 18: 00-19: 30 — Тренировка на выбор
• 20:00 — Прием пищи №4 — 4.5 унций сухого длиннозернистого белого риса, 1,75 унций черных бобов, 1 пакет замороженных овощей, 8 унций сырой куриной грудки без костей. Nutrition — 1030 калорий, 79 г белка, 150 г углеводов, 8 г жира, 18 г клетчатки, 230 мг кальция
• 23:00 — Кровать — 1 порция ZMA
• Питание на день — 3015 калорий, 182 г белка, 360 г углеводов, 94 г жиров, 50 г клетчатки, 1000 мг кальция, 160% дневной нормы железа

План питания на 75 долларов в неделю

Список продуктов:

• 3 фунта сырых спагетти — 3 доллара.91
• 3 фунта цельнозернового хлеба — 6,18 долларов
• 3 фунта стейка USDA Choice раунд — 15,96 долларов
• 2 фунта сырой куриной грудки — $ 6,86
• 2,25 дюжины крупных яиц класса А — 4,49 доллара
• 0,5 галлона цельного молока — 1,81 доллара
• 3 фунта красных вкусных яблок — 4,16 доллара
• 3 фунта апельсинов пупка — 3,65 доллара
• 2 фунта винограда без косточек — $ 6,15
• 3 фунта салата ромэн — 4,63 доллара
• 2 фунта выращенных в поле помидоров — 3,14 доллара
• 3 фунта сырой брокколи — 5 долларов.17
• 7 пакетов замороженных овощей (например, брокколи, цветная капуста, шпинат, морковь, смесь) — 7,00 $
• 0,5 фунта сливочного масла — 1,06 доллара
• 0,33 фунта арахисового масла — 0,85 доллара

Общая стоимость — 75,00 долларов США

Примерный план питания на 3000 калорий

• 07:00 — Пробуждение
• 07:30 — 1 порция поливитаминов, 5 г моногидрата креатина, 2-3 г EPA / DHA из рыбьего жира
• 08:00 — Блюдо №1 — 4 целых больших яйца, 4 унции хлеба (~ 4 ломтика), 32 г сливочного масла (~ 2 столовые ложки), 1 пакет замороженных овощей. Nutrition — 908 калорий, 46 г белка, 66 г углеводов, 49 г жира, 20 г клетчатки, 295 мг кальция
• 12:00 — Блюдо № 2 — 5 унций сырой куриной грудки, 7 унций салата ромэн, 4,5 унции помидоров, 3 унции цельнозернового хлеба (~ 3 ломтика), 4,5 унции винограда без косточек, 7 унций пупка апельсин. Питание — 606 калорий, 46 г белка, 96 г углеводов, 8 г жира, 16 г клетчатки, 237 мг кальция
• 16:00 — Блюдо № 3 — 9 унций цельного молока, 7 унций красных вкусных яблок, 1.5 столовых ложек арахисового масла. Питание — 411 калорий, 14 г белка, 46 г углеводов, 20 г жира, 5 г клетчатки, 338 мг кальция
• 18: 00-19: 30 — Тренировка на выбор
• 20:00 — Блюдо № 4 — 7 унций сырого стейка USDA Choice круглый, 7 унций сухих спагетти, 7 унций сырой брокколи. Питание — 1079 калорий, 75 г белка, 158 г углеводов, 16 г жира, 142 мг кальция
• 23:00 — Кровать — 1 порция ZMA
• Питание на день — 3 004 калории, 181 г белка, 365 г углеводов, 93 г жира, 42 клетчатки, 1012 мг кальция, 140% дневной нормы железа

План питания за 100 долларов в неделю

Список продуктов:

• 3.5 фунтов сырых спагетти — $ 4,57
• 1.75 фунта цельнозернового хлеба — 3,60 доллара
• 1.75 фунта сырого стейка из вырезки — 10,52 доллара.
• 1,75 фунта сырого нарезанного бекона — 7,46 долларов
• 3,5 фунта сырой куриной грудки — $ 12,01
• 3 дюжины крупных яиц класса А — 5,99 долларов США
• 0,5 галлона цельного молока — 1,81 доллара
• 5 фунтов красных вкусных яблок — 6,93 долларов
• 3,5 фунта свежей клубники — 8,17 доллара
• 3,5 фунта салата ромэн — 5,40 доллара
• 3,5 фунта помидоров, выращенных в поле — 5 долларов.49
• 3,5 фунта сырой брокколи — 6,04 доллара
• 3,5 фунта сырого сладкого перца (например, красного, зеленого, желтого) — 8,64 доллара.
• 1 фунт молотого кофе — 5,35 доллара
• 3,5 фунта томатного соуса — 7,00 $

Общая стоимость — 98,96 долларов США

Примерный план питания на 3000 калорий

• 07:00 — Пробуждение
• 07:30 — 1-2 чашки кофе (~ 2,5 унции кофейной гущи), 1 порция поливитаминов, 5 г моногидрата креатина, 2-3 г EPA / DHA из рыбьего жира.
• 08:00 — Блюдо № 1 — 5 целых больших яиц, 30 унций сырого нарезанного бекона, 8 унций сырого сладкого перца, 8 унций свежей клубники. Nutrition — 836 калорий, 47 г белка, 30 г углеводов, 59 г жира, 8 г клетчатки, 206 мг кальция
• 12:00 — Блюдо № 2 — 9 унций цельного молока, 4 унции сырой куриной грудки, 4 унции сырых спагетти, 4 унции томатного соуса. Nutrition — 754 калории, 51 г белка, 104 г углеводов, 14 г жира, 5 г клетчатки, 359 мг кальция
• 16:00 — Блюдо № 3 — 4 унции цельнозернового хлеба (~ 4 ломтика), 4 унции сырого филе стейка, 8 унций салата ромэн, 8 унций выращенных в поле помидоров.Питание — 580 калорий, 42 г белка, 66 г углеводов, 18 г жира, 14 г клетчатки, 307 мг кальция
• 18: 00-19: 30 — Тренировка на выбор
• 20:00 — Блюдо № 4 — 4 унции сырых спагетти, 4 унции сырой куриной грудки, 4 унции томатного соуса, 8 унций брокколи, 3 чашки нарезанных красных вкусных яблок. Nutrition — 852 калории, 49 г белка, 151 г углеводов, 6 г жира, 19 г клетчатки, 170 мг кальция
• 23:00 — Кровать — 1 порция ZMA
• Питание на день — 3022 калории, 189 г белка, 352 г углеводов, 97 г жиров, 47 г клетчатки, 1043 мг кальция, 150% дневной нормы железа

Примечания автора

Сроки, сочетания блюд и графики приема добавок не высечены из камня.Я рекомендую вам корректировать частоту приема пищи и состав макроэлементов в зависимости от вашего образа жизни, целей и активности. Это просто основа для экономии вашего времени и увеличения ваших шансов на успех.

Приведенная выше информация не предназначена для замены информации, предоставленной вашим терапевтом или специалистом. Прежде чем самостоятельно диагностировать пищевую аллергию и непереносимость, я настоятельно рекомендую вам проконсультироваться со своим врачом.

Я настоятельно рекомендую тренировки с отягощениями как способ улучшить ваше общее состояние здоровья и телосложение.Muscle and Strength предлагает здесь обширную базу данных тренировок и упражнений.

Информация о пищевой ценности получена из базы данных о питательных веществах Министерства сельского хозяйства США.

Увеличение бюджета

Бен Брюстер

Одно из самых больших заблуждений о наборе веса состоит в том, что оно истощает ваш кошелек. Еда больше, правда? В каком мире это не стоило бы дороже? Несколько спортсменов на протяжении многих лет жаловались, что они тратят 25 или даже 30 долларов в день на еду — в два раза больше, чем до того, как они начали работать с нами, и мы дали им гораздо более надежные рекомендации по калорийности и макронутриентам.В свете этого мифа, который, похоже, не исчезнет, ​​я решил составить список правил и рекомендаций по увеличению бюджета. Для меня набор массы всегда был очень сопоставим с поддержанием или похуданием с точки зрения затрат, так что давайте погрузимся в то, почему ваши жалобы на затраты являются просто оправданием!

—

1. Думайте о макросах и калориях, а не о приеме пищи

Цель диеты для набора веса состоит в том, чтобы поддерживать избыток калорий и максимизировать соотношение набранных мышц и жира.Хотя это соотношение зависит не только от диеты, уровень излишка калорий и расщепление макроэлементов являются двумя наиболее важными компонентами питания, о которых следует знать.

Вместо того, чтобы просто пытаться удвоить количество съеденных приемов пищи или следовать расплывчатой ​​диете по принципу «видеть еду», используйте расчетный подход. Это позволит вам лучше выбирать продукты, соответствующие вашему протоколу, и вносить обоснованные коррективы в ход. Удивительно, насколько легко становится управлять своим весом, когда вы начинаете осознавать калорийность и содержание макроэлементов в пище, которую вы вводите в свой организм.

—

2. Избегайте «грязной» массы

Добавляя к последнему пункту, цель — добавить мышечной массы , а не массы . Хотя часть жировой массы неизбежна (и у продвинутых спортсменов она составляет большой процент веса, набранного во время мини-массовых упражнений), есть тенденция набирать чрезмерно и думать, что если 4000 калорий — это хорошо, то 6000 калорий будут. будь лучше.

Две проблемы с этой философией: во-первых, она становится неустойчивой и фактически снижает шансы, что спортсмен действительно выполнит план путем принудительного кормления и одновременных прыжков на массивные приемы пищи.(Не очень хорош для устойчивого прогресса!) Во-вторых, ваше тело имеет максимальную скорость синтеза белка при нормальных условиях тренировок, поэтому даже новичок не сможет нарастить 10 фунтов мышц за месяц. Стрельба для экстремального потребления поможет спортсмену нарастить мышцы, обеспечивая постоянный избыток калорий, но это просто приводит к излишне большому количеству жира в хвостовой части, который затем необходимо сбросить (а это соотношение прироста мышечной массы к жировой ткани на самом деле ухудшается. тем толще вы становитесь, поэтому я рекомендую стать относительно худым, прежде чем набирать массу).

Получение нужной степени излишка калорий сэкономит деньги, излишне потраченные на чрезмерное потребление. Как правило, это означает потребление, которое приводит к увеличению веса примерно на 1 фунт в неделю.

—

3. Ограничьте питание вне дома

Это самая важная рекомендация для увеличения бюджета и того, что делали наши спортсмены во вступительной части — даже если вы выберете относительно дешевые рестораны, такие как Chipotle, это в сумме даст огромный счет за продукты каждый месяц.Изучение основ кулинарии имеет важное значение для реализации этого шага — вам не нужно быть Мартой Стюарт, чтобы уметь взбивать рис, макароны, мясо или замороженные овощи, но есть шокирующее количество высокопоставленных парней. школы и даже колледжа, которые ни черта в своей жизни не готовили, потому что первое, что приготовили, выглядело так:

Если это ваше представление о жареном сыре, у нас есть над чем поработать.

—

Я не говорю никогда не ходить куда-нибудь поесть, но чтобы установить бюджет, если денег мало, и когда вы все-таки выходите, постарайтесь выбрать варианты, которые максимизируют количество качественных калорий на доллар.Кроме того, подумайте о приготовлении еды, если время является проблемой, так как это сэкономит вам тонну в течение месяца. По ценности вы не можете победить Chipotle (или его младших собратьев, Q’doba и Moe’s). Вот как извлечь из этого максимальную пользу для похудания или набора массы:

—

4. Не употребляйте чрезмерно белок

Белок, как известно, является самым дорогим макроэлементом на калорийность, и он будет производить оплачивайте большую часть вашего счета за продукты круглый год. Это важный макроэлемент для наращивания мышечной массы, но потребление 400 граммов белка в день ничего не дает, кроме удвоения счета за продукты и яичного пукания.

Придерживайтесь примерно 1 грамма белка в день на фунт массы тела (200 г для мужчины весом 200 фунтов). Определенно не отстает от этого диапазона, но нет особого смысла поднимать выше , когда дело доходит до набора массы.

Вот еще один момент — вы будете потреблять гораздо больше белка в качестве побочного продукта из-за увеличения количества макарон, орехов, бобовых и т. Д., Что еще больше снижает потребности в мясе / молочных продуктах, часто экономя денег при наборе массы по сравнению с резка.

Я бы рекомендовал придерживаться цены ниже 4 долларов за фунт для мяса (и стрелять менее чем 2,50 доллара за фунт для курицы).

—

5. Цента за углеводы

Углеводы — это то место, откуда вы будете потреблять основную часть калорий — и это хорошая новость, потому что они очень дешевы. Рис, макароны и картофель выдержали испытание временем, и удвоение количества потребляемых углеводов представляет собой лишь частичное увеличение вашего счета за продукты.

—

6. Используйте полезные жиры

Самое замечательное в жирах для набора массы то, что они на сегодняшний день являются наиболее калорийными микронутриентами.По сравнению с 4 калориями на грамм углеводов или белков, жир содержит 9 восхитительных калорий на грамм. Эти 3 ложки арахисового масла, которые являются опасной закуской при диете для похудания, стали бомбой для набора веса на 600 калорий, которая будет стоить вам менее 1 доллара. Также недорого покупать полезные масла, такие как авокадо или оливковое масло, оптом и готовить в них картофель, мясо и т. Д. Вы даже можете добавить в свои смузи оливковое масло с легким вкусом (2 столовые ложки всего около 30-40 центов, но содержат 240 калорий).

—

7.Ешьте овощи с минимальным наполнением

Хотя овощи отлично подходят для похудания, потому что в целом они очень сытные, это противоположность тому, что мы хотим, когда пытаемся набить более 4000 калорий в глотку. Это не означает, что нужно полностью игнорировать ценность овощей, но это означает, что не нужно употреблять вместо при набухании и выбирать меньше вариантов начинки, когда вы это делаете. Мой любимый вариант? Пара пригоршней шпината, приготовленного на оливковом масле или масле авокадо, который готовится на 1-2 укуса и занимает лишь небольшую часть места в желудке по сравнению со многими другими овощами.Шпинат также отлично подходит для приготовления смузи или омлетов для повстанцев, которые отказываются его есть:

—

8. Покупайте оптом

Это очевидный вариант, но вы можете найти лучшие предложения в Sam’s Club или Costco. Запаситесь и сохраните — и не забудьте пополнить каждый из бесплатных образцов несколько раз.

—

9. Замените более калорийные вариации того, что вы уже едите

Заменить обычные продукты питания на более жирные (и более калорийные) варианты для периодов набора веса довольно просто.Замените 2% -ное молоко цельным. Снижение с 96% постного говяжьего фарша до 85-90%. Возьмите эти полезные для сжигания жира лепешки на 50 калорий и вместо них возьмите более 200 калорий.

Эти простые замены имеют двойное преимущество: экономия вашего кошелька и , что позволяет свести к минимуму количество принудительных кормлений, если они будут.

Вы можете увеличить ежедневное потребление на 1000+ калорий, не добавляя дополнительных приемов пищи или не меняя количество пищи, которую вы едите.

Прочтите это еще раз … потому что это причина того, что наши спортсмены могут выдерживать более высокие дозы — обычно почти не кажется, что они набирают массу, за исключением того факта, что шкала увеличивается каждую неделю!

—

Собираем все вместе: день с 5000 калорий менее чем за 10 долларов

Смысл этого примера не в том, чтобы показать, что вам нужно съесть 5000 калорий, чтобы набрать вес (что часто является чрезмерным), это чтобы показать, что даже при чрезмерном потреблении поесть менее чем за 10 долларов все еще вполне возможно.

Целевые макросы: жиры — 180 г, углеводы — 625 г, белки — 220 г, калории — 5 000

Вот примерный день приема пищи, который чертовски близок к этим макросам с калориями и ценой.

Завтрак (1530 калорий) : Омлет с сыром и тосты с арахисовым маслом

> омлет из 4 яиц, 2/3 стакана тертого сыра и 2 стакана шпината

> 3 ломтика мультизернового тоста, покрытые 4 столовыми ложками натурального арахисового масла

> 2 стакана цельного молока

Обед (1750 калорий) : Буррито с курицей и рисом

> 1 стакан риса (сухая порция) с 2 столовыми ложками кокосового масла, смешанными с

> 8 унций.нарезанная куриная грудка на гриле

> 3 больших мучных лепешки

Ужин (1330 калорий) : Паста с мясным соусом

> 8 унций. цельнозерновые макаронные изделия

> 15 унций. томатный соус

> 6 унций говяжьего фарша, 85% постного мяса

Anytime Snack (380 калорий) : 2 батончика мюсли

Конечные макросы: жир — 178 г, углеводы — 613 г, белок — 228 г, калории — 4 990

Цена Разбивка:

0 $.67 за 4 яйца
0,70 доллара за 4 столовые ложки натурального арахисового масла
0,30 доллара за 3 ломтика мультизернового хлеба
0,28 доллара за 2/3 чашки тертого сыра
0,25 доллара за 2 чашки цельного молока
за 2 стакана шпината (сырая мера)

0,56 доллара США за 1 стакан риса
0,42 доллара США за 2 столовые ложки кокосового масла
1 доллар США за куриную грудку 8 унций
0,84 доллара США за 3 лепешки 07 .69 за пасту на 8 унций
0,50 доллара за половину банки томатного соуса
1,45 доллара за 6 унций. говяжий фарш
0,84 доллара за 2 порции батончика мюсли

Общая сумма: 8,72 доллара

Самое приятное в этом то, что еще остается немного места для основных добавок, дополнительных овощей и т. д. или еды вне дома для 8 баксов 5 раз в месяц, при этом оставаясь на уровне 10 долларов в день.

Ингредиенты / Список покупок:

> Рис — мешок весом 20 фунтов содержит около 45 чашек риса (сухая мера) и стоит от 17 до 30 долларов.Для этой оценки мы выбрали 25 долларов.

> Кокосовое масло — Я нашел 54 унции. (107 столовых ложек) примерно за 22 доллара здесь.

> Яйца — 2 доллара за дюжину — это реальная цена, если покупать оптом.

> Арахисовое масло — покупается оптом, вы можете получить 75 порций по 2 столовых ложки примерно за 25 долларов.

> Многозерновой хлеб — Менее 1,50 доллара за 15 ломтиков Выберите более калорийный хлеб (> 100 калорий на ломтик).

> тертый сыр — менее 5 баксов за 2-фунтовый мешок тертого сыра.

> Цельное молоко — 2 доллара за галлон найти не так уж и сложно.

> Цельнозерновые макаронные изделия — 1,38 доллара за фунт — это дешево. Обычная паста может быть намного ниже 1 доллара, чтобы сэкономить еще больше.

> Томатный соус — 29 унций менее 1 доллара. Это невозможно победить.

> Крупные лепешки — 16 больших лепешек за 4,38 доллара

> Говяжий фарш — менее 4 долларов за фунт найти не так сложно.

> Куриная грудка — 2 доллара за фунт оптом делает это одним из самых дешевых вариантов протеина.

> Гранола Батончик — 5 долларов за упаковку из 12 штук (2 части в упаковке).

> Шпинат — менее 2 долларов за пакет на 10 унций, что дает вам примерно 7 порций по 2 чашки.

—

Заключение:

Набор веса, даже для самых упорных игроков, не должен нарушать банк или требовать принудительного кормления, часто связанного с успешным налетом. Следуйте рекомендациям, изложенным в этой статье, применяйте немного последовательности и тренируйтесь как дикарь в тренажерном зале по интеллектуальной программе, учитывающей ваши индивидуальные ограничения.

А теперь пора вернуться к работе.

—

Вопросы или комментарии? Оставьте свои мысли ниже или напишите нам по адресу [email protected]

Как набрать вес с ограниченным бюджетом [Советы по продаже продуктов, список продуктов и многое другое]

Пришло время взломать эти продуктовые магазины и оптимизировать ваши покупки! Эти небольшие советы и рекомендации помогут вам сэкономить деньги и запастись продуктами для набора веса.

Магазин Еженедельная реклама

Мы все получаем их каждую неделю.И в большинстве случаев они попадают прямо в мусорную корзину.

Но если вы готовы приложить дополнительные усилия, вы можете пожинать плоды.

Каждую неделю просматривайте объявления местных продуктовых магазинов и узнавайте, что продается. Каждый раз, когда есть что-то, что вы обычно получаете и сейчас есть в продаже, вы должны запастись этим.

Используйте это в своих интересах, особенно для белков.

Поскольку вы можете заморозить их, нет ничего плохого в том, чтобы заплатить дополнительные деньги сейчас, а сэкономить деньги в будущем.

Магазин на складе Клубы

Покупка оптом всегда выгоднее, поэтому, возможно, стоит инвестировать в членство в Costco, Sam’s Club или другом складском клубе, который у вас есть поблизости.

Как и в случае с запасами по еженедельным объявлениям, ваши первоначальные вложения будут выше, но они продлятся дольше и в конечном итоге сэкономят ваши деньги.

Складские клубы отлично подходят для многих моих продуктов, которые я храню у себя дома.

Обычно поездка раз в месяц может покрыть все белки, которые я хотел бы, в течение 3-4 недель, а цена за фунт намного ниже, чем в обычном продуктовом магазине.

Купить замороженные

Если вам действительно не хватает суммы, которую вы можете потратить на продукты, попробуйте купить замороженные продукты.

Овощи легко заморозить, так как вам не нужно беспокоиться о том, что они испортятся, и они поступают в больших количествах.

Когда дело доходит до белков, иногда в замороженное мясо добавляют натрий или ребрышки, но они дешевле и пока справятся.

Если вам нравится какой-либо из этих продуктов, покупка их в замороженном виде поможет вам сэкономить.

• • Цыпленок
  • Рыба
  • Сосиски для завтрака
  • Брокколи
  • Мюсли овощные
  • Ягоды для протеиновых коктейлей
  • Картофель — фри, оладьи и т. Д.

20 дешевых продуктов для бодибилдинга для наращивания мышечной массы с бюджетом

Удовлетворение ежедневных потребностей в питании для наращивания мышечной массы с целью увеличения размера и силы может показаться сложной задачей, если у вас ограниченный бюджет.

К счастью, составление здоровой и всесторонней «дешевой» диеты для бодибилдинга вполне возможно, если вы все правильно спланируете.

Независимо от того, являетесь ли вы бедным студентом колледжа с минимальным количеством лишних денег или просто хотите сократить свой счет за продукты и сэкономить несколько долларов, этот пост будет охватывать список из 20 дешевых продуктов для бодибилдинга, на основе которых вы можете составить свой план питания.

Мы разделим его на 3 категории, перейдя к рассмотрению различных дешевых источников белка, углеводов и жиров, а также дадим краткое описание каждой из них.

(Точные цены не будут включены, поскольку они могут сильно различаться в зависимости от того, где вы делаете покупки и из какой страны)

Добавьте к этим источникам пищи некоторые низкокалорийные приправы по вашему выбору, и все будет готово.

Приступим…

20 дешевых диетических продуктов для бодибилдинга

Дешевые источники белка

Курица

Неудивительно, что курица попала в список лучших источников белка для наращивания мышечной массы с ограниченным бюджетом, поскольку в большинстве стран это самый дешевый и наиболее широко потребляемый источник мяса.

Это один из самых основных продуктов питания для бодибилдинга. Типичная 100-граммовая порция куриной грудки содержит 31 грамм белка и всего пару граммов жира.

Помимо того, что курица является очень дешевым источником белка, она также очень универсальна и может использоваться в самых разных блюдах, таких как салаты, роллы, пасты, куриные кесадильи, бутерброды или сама по себе в сочетании с любым основным источником углеводов. как рис, макароны или картофель.

Вы можете сэкономить на куриных грудках, покупая их большими партиями или покупая замороженные пакеты / коробки, если вы действительно хотите сократить расходы.

Куриные бедра — еще один вариант, поскольку они, как правило, даже дешевле, чем куриные грудки, хотя имейте в виду, что содержание жира также будет выше.

Яйца / яичные белки

Яйца являются отличным источником биологически доступного белка, обеспечивая 6 граммов белка на яйцо и 5 граммов жира, только 1,6 из которых являются насыщенными.

Яйца также богаты важными питательными микроэлементами, такими как витамины A, D, E, лютеин, зеаксантин и холин.

Если вы хотите увеличить общее количество белка в яичной еде, не повышая слишком высокое содержание жира (например, если вы действительно сосредоточены на чистом наращивании массы и сохранении постного веса), добавьте немного яичных белков (их можно купить в картонных коробках по довольно низкой цене), поскольку они по сути являются чистым белком без углеводов и жиров.

Консервированный тунец

Тунец — нежирный, дешевый источник белка, содержащий около 30 граммов белка на 100 граммов с практически нулевым содержанием углеводов и жиров.

Это также хороший источник селена, витаминов группы В и фосфора среди других микроэлементов.

Хотя тунец действительно содержит большое количество белка на ваш доллар, вероятно, лучше всего ограничить потребление тунца не более чем несколькими разами в неделю из-за риска чрезмерного потребления ртути.

Покупка светлого тунца, а не белого, также может помочь в этом, поскольку этот вид содержит значительно более низкие концентрации ртути.

Земляная индейка

Будь то гамбургеры с индейкой, перец чили, тако, буррито или просто индейка, фарш из индейки — еще одна дешевая пища для наращивания мышечной массы с прекрасным вкусом.

Если вы хотите свести содержание жира к минимуму, выбирайте постные или очень постные блюда, так как обычный фарш из индейки содержит немного больше.

Творог

Творог, содержащий 12 граммов протеина на 100 граммов, является еще одним основным продуктом белка, который можно включить в вашу диету для бодибилдинга по относительно низкой цене.

Творог бывает полножирного, нежирного и обезжиренного сортов, поэтому просто выберите тот вариант, который лучше всего соответствует вашим целям в области макроэлементов и вкусовым предпочтениям.

Его можно использовать для приготовления как сладких, так и соленых блюд, будь то посыпка фруктами / орехами / медом, добавление в запеченное блюдо, обертку, соус или просто съесть без соли и перца.

Сывороточный протеин

Хотя протеиновый порошок на первый взгляд может показаться дорогим, на самом деле это очень рентабельный источник протеина, если вы выберете его с умом. На самом деле, это может оказаться даже дешевле в расчете на порцию, чем большинство вариантов цельной пищи.

Чтобы свести затраты к минимуму, избегайте чистых изолятов сыворотки (они намного дороже и необходимы только тем, кто не переносит лактозу) и используйте смесь изолята / концентрата или даже чистый концентрат сыворотки, если вас устраивает вкус и не беспокоит желудок.

Сывороточный протеин — отличное дополнение к дешевой диете для бодибилдинга, поскольку он позволяет удовлетворить ежедневную потребность в белке более удобным способом, не тратя много времени на подготовку, приготовление пищи или уборку.

Он хорошо работает в качестве предтренировочного приема пищи (так как он легок для желудка) или в качестве источника белка после тренировки (из-за фактора удобства), хотя в конечном итоге вы можете употреблять сыворотку в любой момент дня, который вы предпочитаете.

Молоко

Еще один простой и удобный вариант: молоко содержит около 8 граммов протеина на чашку, и его можно использовать как простой источник дополнительного дешевого протеина для увеличения дневной нормы.

Используйте обезжиренное молоко или молоко с низким содержанием жира, чтобы контролировать общее содержание жира, или, если вы набираете массу и вам трудно усвоить все свои калории, цельное молоко также является прекрасным вариантом.

Используйте молоко в качестве основы для коктейлей из сывороточного протеина или просто выпейте стакан или два во время регулярного приема пищи, чтобы быстро набрать дополнительный протеин.

Источники дешевых углеводов

Рис

Поскольку рис дешев и легкодоступен, он является основным продуктом питания более половины населения мира и является одним из лучших источников углеводов для бодибилдинга.

В 100 граммах риса содержится примерно 130 калорий, в основном из углеводов, но с небольшой дозой белка.

Что касается коричневого риса и белого риса, это в основном вопрос личных предпочтений. Коричневый рис содержит немного больше витаминов, минералов и клетчатки. А вот белый рис дешевле.

Овес

Овес с высоким содержанием клетчатки, витаминов, минералов и даже приличного источника белка обеспечивает отличную экономию средств в рамках вашей дешевой диеты для набора массы.

Полстакана сухого овса содержит примерно 52 грамма углеводов, 13 граммов белка и 5 граммов жира.

Овес можно использовать как часть сбалансированного завтрака для бодибилдинга или в любое другое время дня. Лично мне нравится есть их в качестве десерта вечером. (Нет, углеводы перед сном не сделают вас толстым)

Посыпьте миску овса фруктами и орехами, выберите пикантные блюда с яйцами и сыром или смешайте овсяные хлопья прямо с протеиновым коктейлем или рецептом протеинового батончика.

Картофель

Картофель, который является основным продуктом «дешевой еды для бодибилдинга», его можно купить в больших пакетах по довольно низким ценам.

Типичный крупный картофель содержит около 64 граммов углеводов, 7 граммов белка и не содержит жиров, а также 8 граммов клетчатки.

Картофель также является отличным источником калия, важного минерала для употребления, поскольку большинство западных диет содержат несбалансированное соотношение натрия и калия, что может способствовать множеству негативных последствий для здоровья.

Макаронные изделия

Для тех, кто пытается нарастить мышечную массу за счет более высокого потребления калорий и хочет получить дешевый и высококалорийный источник пищи, чтобы с легкостью увеличить дневную норму, макаронные изделия — отличный вариант.

100 граммов сырых макарон из цельной пшеницы не только дают вам 75 граммов углеводов, но также вы получаете 15 граммов белка и 8 граммов клетчатки.

Сверху добавьте немного соуса для пасты (тоже довольно недорогой) и один из дешевых источников белка, перечисленных выше, и все готово.

Хлеб из цельной пшеницы

Хотя содержание питательных веществ будет варьироваться в зависимости от бренда, 2 ломтика обычного цельнозернового хлеба обычно содержат около 40 граммов углеводов, 10 граммов белка и 6 граммов клетчатки.

Добавьте к этому относительно низкую стоимость — примерно 12 центов за ломтик, и вы получите надежный источник дешевых углеводов, которые можно использовать для самых разных закусок и блюд.

Бублики

Это один из продуктов питания, который многие люди не считают частью диеты бодибилдинга, но рогалики — это отличный вкус и довольно дешевый источник углеводов, который следует учитывать.

Они также довольно калорийны, что делает их хорошим выбором для тех, кто хочет получить большее количество калорий в меньшем количестве пищи.

В среднем 100 граммов рогалика содержат почти 50 граммов углеводов и 10 граммов белка.

Используйте их для бутербродов с бубликом, плавленого тунца, добавьте немного натурального арахисового масла или желе с пониженным содержанием сахара или просто съешьте их вместе с любой стандартной едой, чтобы добавить легких дополнительных углеводов.

Фасоль

Фасоль пинто, черная фасоль, фасоль гарбанзо и темно-синяя фасоль — все это очень рентабельные варианты дешевой диеты для бодибилдинга и содержат множество ценных питательных веществ, таких как фолат, железо, магний, кальций, медь, фосфор, калий и цинк.

Фасоль — хороший источник полезных углеводов: около 40 граммов на 100 граммов вареной фасоли, а также 15 граммов белка и колоссальные 15 граммов клетчатки.

Их можно купить в консервированном виде или, что еще дешевле, закупить сухими оптом и приготовить самостоятельно.

Чечевица

Чечевица — дешевый источник как углеводов, так и протеина, в одной чашке содержится около 40 граммов углеводов и 18 граммов белка.

Они богаты антиоксидантами, богаты клетчаткой (примерно 40% углеводных калорий приходится на клетчатку) и хорошо сочетаются с карри, супами, салатами и многими другими блюдами.

Овощи

Любая хорошо сбалансированная диета для наращивания мышечной массы в идеале должна включать в себя пару порций овощей и фруктов каждый день, поскольку они богаты ценными витаминами, минералами и клетчаткой, которые обеспечат удовлетворение всех ваших потребностей в питательных микроэлементах.

Свежие овощи могут показаться очевидным идеальным выбором, но замороженные овощи на самом деле так же богаты питательными веществами (если не больше), чем их свежие аналоги, но при этом более рентабельны.

Пакеты замороженных овощей большего размера могут быть довольно экономичными из расчета на порцию, что делает их отличным выбором для недорогой диеты для набора массы.

Из свежих продуктов можно выбрать более дешевые овощи, такие как цветная капуста, морковь, салат, лук, сельдерей, капуста, свекла и брокколи.

Фрукты

Замороженные фрукты также обычно дешевле свежих (хотя это зависит от конкретных фруктов и места, где вы покупаете), и их можно использовать для протеиновых коктейлей или в качестве начинки для таких вещей, как овсянка, йогурт и хлопья.

Когда дело доходит до свежих фруктов, некоторые из наиболее экономичных вариантов включают бананы, яблоки, арбуз, виноград, апельсины, дыню, киви и виноград.

Источники дешевого жира

Оливковое масло

Когда дело доходит до оптимизации потребления жиров в бодибилдинге, трудно ошибиться с оливковым маслом, если вы ищете дешевый, полезный и удобный источник.

Оливковое масло богато олеиновой кислотой, мононенасыщенным жиром, который уменьшает воспаление, улучшает уровень холестерина и снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Имейте в виду, что оливковое масло чрезвычайно калорийно (14 граммов жира на столовую ложку), поэтому обязательно правильно отмерьте его, чтобы случайно не переборщить.

Арахисовое масло натуральное

Благодаря высокому содержанию полиненасыщенных жиров и приличной дозе белка арахисовое масло является основным дешевым продуктом для бодибилдинга, который можно использовать для удовлетворения ваших ежедневных потребностей в калориях и жирах.

Арахисовое масло также содержит изрядную дозу различных питательных микроэлементов, таких как биотин, витамин Е, ниацин, магний и фосфор.

1 столовая ложка содержит 8 граммов здорового жира и 5 граммов белка и может быть использована в протеиновых коктейлях, батончиках, смешана с овсянкой или йогуртом, намазана на хлеб или рогалик или даже использована в рецептах пикантных блюд.

Обычный арахис также является вариантом.

Орехи и ореховое масло довольно калорийны, но на самом деле это может быть бонусом, если вы обнаружите, что часто не можете есть достаточно калорий, чтобы набрать мышечную массу в течение дня.

Миндаль

Еще один дешевый источник полезных жиров, миндаль отлично подходит в качестве начинки к огромному разнообразию блюд или в качестве закуски сам по себе.

Они богаты мононенасыщенными жирами и клетчаткой, а также очень калорийны, что делает их хорошим выбором, чтобы помочь вам легко получить дополнительные калории.

Покупайте миндаль оптом, чтобы снизить стоимость порции, и хотя на первый взгляд он может показаться не слишком дешевым, имейте в виду, что обычно вы не будете есть его в больших количествах из-за высокой калорийности.

Список дешевых продуктов для бодибилдинга: быстрое обертывание

Питание так же важно, как и то, что вы делаете в тренажерном зале, и если вы действительно хотите построить отличное телосложение, вам лучше питаться так же.

Даже если средств немного, практически всегда можно составить здоровую, эффективную и дешевую диету для бодибилдинга, которая удовлетворит ваши потребности в калориях, макроэлементах и ​​питании.

Заполните свои шкафы и холодильник дешевыми продуктами для бодибилдинга, описанными выше, и вы сможете эффективно наращивать мышцы, сжигать жир и набирать силу, сводя к минимуму свои счета за продукты.

Если вы нашли эти дешевые советы по диете для увеличения массы полезными, убедитесь, что у вас есть индивидуальные планы тренировок, питания и добавок, используя мою бесплатную интерактивную видео-презентацию ниже…

Получите крупную сумму при ограниченном бюджете!

Вероятно, самый частый вопрос, который мне задают бодибилдеры, — это «Сколько вы едите в день?». Не то, что — хотя я, конечно, тоже понимаю, — а сколько .Для меня это показывает, насколько люди беспокоятся о том, достаточно ли они едят.

Я учусь на дневном отделении в Техасском университете A&M и живу в Колледж-Стейшн, большом студенческом городке, поэтому в большинстве случаев вопрос задает однокурсник. Когда я отвечаю: «6-7 приемов пищи в день и от 4500 до 5200 калорий», человек поражается. (Я пока говорю только о парнях; женщины заслуживают отдельного разговора). Потом они будут извиняться, например, «У меня недостаточно времени» или «Это слишком дорого, чтобы так поесть».«

Мой ответ: ложь и ложь. Как специалист по экономике и культурист, я могу сказать вам, что я проверял цифры и проверял их в реальном мире. Независимо от того, кто вы и где живете, вы можете это сделать!

Это мой план, чтобы помочь вам съесть столько, сколько вы можете съесть, с минимальным временем на подготовку и меньшими деньгами, чем вы, вероятно, уже тратите зря. Оборудование, рецепты и покупки — вот и все. Итак, приступим.

Четыре предмета для кухни

Прежде чем вы начнете кататься на кухне, вам нужно будет снабдить себя несколькими необходимыми приборами: микроволновой печью, мультиваркой, рисоваркой и грилем в стиле Джорджа Формана.Вероятно, у вас уже есть доступ к первой из этих вещей, но поверьте мне, остальные три не менее важны.

Они позволяют приготовить — в больших количествах, могу добавить — все, что необходимо, чтобы есть, как бодибилдер в условиях колледжа. Приятно иметь духовку, плиту и блендер, но они не нужны, и в большинстве общежитий колледжей их нет.

Ниже приведены основные блюда, которые я готовлю с помощью всех основных кухонных приборов. Я рекомендую вам зайти в Интернет и провести небольшое исследование, чтобы найти рецепты на свой вкус.

Возможности безграничны, и поверьте мне, хороший сборник рецептов ничем не заменит.

1. Микроволновая печь

Я использую микроволновую печь, чтобы разогреть все приготовленные мной блюда. Я использую его для приготовления красного картофеля и сладкого картофеля, которые я ем почти каждый день. Чтобы приготовить любой вид картофеля в микроволновой печи, обязательно выполните следующие действия:

1. Промойте и слегка протрите картофель руками в холодной воде. Картофель выращивают в земле, поэтому на нем обычно есть немного грязи, а поскольку он обычно поставляется в сетчатых мешках, по пути он также собирает другие загрязнители.Очевидно, их приготовление убьет все бактерии, но кто хочет есть грязь?

2. Проделайте вилкой несколько дырок в каждой картошке, которую вы собираетесь готовить, — если вам не нравится чистить взорванный картофель с боков микроволновой печи.

3. Готовьте по два картофеля за раз, обернув каждый по отдельности влажным бумажным полотенцем. Это поможет сохранить их влажными, а микроволновую печь — чистой.

   Для мелкого картофеля, такого как красный и золотой картофель, положите влажное бумажное полотенце на порцию объемом примерно 10 унций.Время приготовления зависит от микроволновой печи, но обычно для приготовления картофеля требуется 6-8 минут.

   Проверить ножом на готовность; Если вы относительно легко можете протереть картофель, то все в порядке. Если нож останавливается или становится трудно толкать, снова поставьте картофель в микроволновую печь еще на пару минут.

2. Мультиварка

Мы все знаем, насколько загруженными могут быть занятия в колледже, поэтому мультиварка просто обязательна. Вы просто бросаете ингредиенты, накрываете, вставляете в розетку и забываете об этом на несколько часов.

Готовка в мультиварке не только удобна с точки зрения времени, но и делает мясо более постным; жир растает в соке / соусе, в котором вы готовите. Это также сохраняет интерес, потому что сочетания мяса и соусов бесконечны.

Мое любимое мясо, которое можно приготовить в мультиварке, — это курица, потому что она настолько нежная и ее легко есть. Но существуют тысячи рецептов, поэтому я рекомендую вам попробовать свои любимые блюда и найти то, что вам нравится. Однако это основной процесс:

1. Дайте вашей мультиварке нагреться около часа.На дно мультиварки выложите размороженное мясо. Большинство разновидностей мультиварок вмещают четыре половинки куриной грудки без костей.

2. Добавьте примерно полстакана жидкости, чтобы она равномерно приготовилась и добавила аромата. Вы можете просто использовать воду и бульонный кубик, но мои личные фавориты — это сальса, нежирный соус для барбекю и обезжиренные заправки для салатов, такие как ранчо, итальянские и бальзамические.

3. Пусть готовится! Поскольку плита работает на слабом огне, для мяса обычно требуется 3-4 часа на сильном огне и 6-8 часов на слабом.Общее практическое правило состоит в том, что один час на высоком уровне равен двум часам на низком уровне.

4. После того, как мясо закончит готовиться, достаньте его вилкой и слейте оставшееся содержимое в канализацию.

3. Рисоварка

Как мультиварка, это электрическая кастрюля, которую вы просто подключаете. Следуйте инструкциям на рисе по вашему выбору. Пара советов:

1. Положите бульонный кубик в рис и воду.Это улучшит вкус риса без добавления калорий.

2. Заправляйте рис различными овощами и соусами. Мои фавориты — черная фасоль или песто.

4. Электрогриль типа Джорджа Формана

Возьмите самый большой, чтобы вы могли приготовить много еды за один раз. Некоторые из моих любимых блюд на гриле — это индейка, постные гамбургеры из говядины и куриные грудки. Из-за конструкции излишки жира стекают, поэтому можно использовать более жирные куски мяса.

Найдите скрытые издержки своих привычек

Одна из моих самых больших неприятностей — это люди, которые говорят, что не могут позволить себе есть так, как я их рекомендую? поскольку у них есть напиток за 2 доллара, который они только что купили в торговом автомате.

По совпадению, именно столько стоит упаковка яиц. Или они сжимают фаст-фуд за 8 долларов или бутерброд, а это примерно столько же, сколько стоит 10 фунтов овса быстрого приготовления в Sam’s Club.

Видите, к чему я клоню? Если бы вы отказались от одного приема пищи в фаст-фуде каждые две недели и от покупки на 2 доллара через день, у вас было бы достаточно денег для самого питательного завтрака, который может попросить бодибилдер, семь дней в неделю.Что может быть полезнее тарелки овсянки и полдюжины яиц?

Когда доходит до дела, обычно не вложения денег отвлекают людей от еды, как бодибилдеры, а скорее вложение их времени, которого требует покупка продуктов и приготовление еды. Но правда в том, что даже небольшое предварительное планирование делает покупки легким, при этом экономя деньги. Вот как:

Клубных магазинов

Во-первых, получите доступ в какой-нибудь продуктовый магазин с оптовой закупкой, такой как Sam’s Club или Costco.Ключевое слово: доступ ! Это не означает покупку членства. Я почти уверен, что среди родителей, семьи и друзей нет никого из нас, кто не мог бы понять, как получить членскую карту — или просто члена — для использования в течение одного дня каждый месяц. Этот шаг очень важен, потому что эти магазины предлагают все в более крупных размерах и по гораздо более разумным ценам, чем в обычных продуктовых магазинах.

Вы можете купить большое количество цельных продуктов в клубных магазинах, таких как Costco и Sam’s Club.Экономьте, покупайте оптом!

Показательный пример: 10-фунтовый контейнер овса известных производителей стоит 8 долларов в клубном магазине. Через пару проходов ведро длиннозернистого коричневого риса весом 43 фунта стоит 40 долларов. Представьте, сколько времени вам понадобится, чтобы пройти через это! Наконец, возьмите 10-фунтовый мешок красного картофеля за 6 долларов и 4-фунтовый мешок сладкого картофеля за 3,50 доллара. Углеводы решены.

Когда белок является вашим наивысшим приоритетом, делать покупки в обычном продуктовом магазине нельзя. Например, в большинстве продуктовых магазинов замороженная рыба продается в упаковке по 8 унций.сумки. Что мне с этим делать? Это не только всего одна порция, но и стоит почти столько же, сколько 48 унций. сумки, которые я получаю от Сэма! И обе рыбы выращиваются на фермах, заморожены и несезонны, с идентичными данными о питательных веществах.

После того, как вы возьмете рыбу, пройдите к другой морозильной камере и возьмите 10-фунтовый пакет куриных грудок без кожи и костей за 24 доллара. Добавьте немного постного говяжьего фарша и грудку индейки, и теперь у вас есть 4 разных источника белка, не считая протеинового порошка, который вы можете употреблять в течение дня.

Собираем все вместе

Хантер Лабрада учится в Колледж-Стейшн, штат Техас, и знает, как нарастить мышцы с ограниченным бюджетом.

Теперь, когда мы рассмотрели как углеводы, так и белки, давайте быстро посчитаем. Просто ради аргумента, давайте представим, что у всех нас есть аппетит, как у Шрека, и мы действительно можем съесть 10 фунтов овсянки и 43 фунта коричневого риса за две недели. (Поверьте мне, вы не можете.)

Я сократил этот план питания до белков и углеводов, но я бы посоветовал вам добавить в свой рацион фрукты, такие как бананы и яблоки, а также замороженные овощи.

Вы также можете заменить один из источников мяса, например индейку, на эквивалентное количество яиц.

Две недели макросов

• 10 фунтов овса быстрого приготовления: $ 8,00
• 43 фунта длиннозерного коричневого риса: $ 53,00
• 10 фунтов красного картофеля: $ 6,00
• 4 фунта сладкого картофеля: 3,50 доллара
• 48 унций замороженных филе тилапии: $ 13,00
• 10 фунтов замороженной куриной грудки без кожи и костей: $ 24,00
• 2,5 фунта постного фарша из индейки или 7 дюжин яиц: 14 долларов.00
• 10 фунтов 90% постного говяжьего фарша: 30,00 $

Итого: 151,50 $

Это щедрое количество чистой еды из расчета 75,75 доллара в неделю. Хотя я понимаю, что это все еще выглядит как финансовые обязательства, это определенно меньше, чем большинство студентов фактически тратят на еду и напитки каждую неделю.

Если вы планируете питание в кафетерии, это совсем другая история. Но скажите мне вот что: вы используете этот план питания, чтобы есть нежирные белки, овощи и полезные жиры, или нездоровую пищу, такую ​​как пицца? Будь честным.

Дополнения к бюджету

Со всеми деньгами, которые вы сэкономите, умно покупая продукты и готовя еду, у вас действительно может остаться достаточно денег, чтобы инвестировать в полезные добавки для бодибилдинга. Но, как и в случае с едой, убедитесь, что вы делаете только те покупки, которые приносят вам наибольшую отдачу от затраченных средств.

Первым в моей книге является высококачественный изолят сывороточного протеина, благодаря огромному преимуществу его быстрого усвоения после тренировки. Это также дает мне некоторую гибкость при приеме пищи в течение дня, если обстоятельства не позволяют полностью перекусить.

Когда мне нужен постоянный приток аминокислот и ощущение сытости, я большой поклонник белков, которые сочетают в себе белки быстрого, среднего и медленного высвобождения, например Labrada Lean Pro 8. Еще одно преимущество сывороточного протеина — это что вы можете сделать свой собственный «гейнер» в крайнем случае. Просто смешайте в блендере изолят сывороточного протеина с овсом, небольшим количеством воды и льда и наслаждайтесь.

Следующим в моем списке добавок, которые можно купить с ограниченным бюджетом, будет банка моногидрата креатина. Креатин — безопасный, проверенный на практике инструмент для наращивания мышечной массы, который стоит относительно недорого.Просто убедитесь, что вы получаете качественный продукт, в котором используется креатин фармацевтического качества. Если вы хотите добавить что-то еще, следующими шагами будут добавка рыбьего жира и поливитамины.

Все зависит от вас

Бодибилдинг — это не просто час или два, когда вы в тренажерном зале, и коктейль, который вы пьете после него. Это образ жизни 24-7, 365 дней в году. Однако награда очевидна. Независимо от того, сколько у вас денег или престижа, вы не можете просто проснуться с поджарым, мускулистым телом. Это была и всегда будет награда за упорный труд и преданность делу.

В колледже вы сталкиваетесь со многими искушениями, которые вырывают вас из спортзала. Обязательно пробирайтесь обратно. Выполняйте работу, и ваше телосложение изменится.

Если вы привержены наращиванию мышечной массы и усердно тренируетесь, не оставляйте свое питание на волю случая. Здесь у вас есть все, что вам нужно, и это будет работать даже с минимальным бюджетом.

Но ни в каком бюджете — большом или маленьком — нет места для дешевых калорий, таких как газировка, конфеты и выпивка. Так что вырежьте их и с гордостью носите свои результаты!

План чистого массового питания за 100 долларов в месяц!

В шутку подобрать хорошую диету для набора массы может быть ДЕЙСТВИТЕЛЬНО сложно.Еда для бодибилдинга может стоить руки и ноги.

Я помню, как впервые набрал массу на бюджетном питании. Я был бедным студентом колледжа, пытаясь сэкономить.

Несмотря на отсутствие дохода, я был полон решимости стать большим — это не было «желанием», а «необходимостью». Я хотел набрать массу… и я хотел сделать это быстро.

Итак, я решил создать максимально калорийную, дешевую и чистую диету для набора массы — и мне это удалось.

Всего за 100 долларов в месяц я смог успешно набрать массу за зиму, нарастив твердые 20 фунтов мышц.Плюс все мои лифты поднялись.

Итак, если вы бедный студент колледжа, предприниматель, пытающийся вложить все свои деньги в бизнес, или просто парень, который не хочет тратить много денег на еду, вот лучшая чистая диета для набора массы ты.

Увеличение бюджета 101

Во-первых, поймите, что эта диета может быть намного дешевле. Например, это может быть около 50 долларов в месяц, а может быть, даже меньше.

Да, верно — если бы вы питались куриной грудкой для белка и пончиками для получения жира и углеводов, вы могли бы легко сократить расходы вдвое.

Это так называемая «грязная масса». Грязная масса — это, безусловно, самый дешевый и простой способ пополнить бюджет.

Это когда вы отбрасываете осторожность и просто выгребаете мороженое, пончики, пиццу и другие продукты, чтобы получить тонну калорий.

Грязное заполнение	Чистое заполнение
Дешевле	Дороже
Легче калорий	Сложнее приготовить
разрушает ваше здоровье	Намного более экологично

Хотя это определенно вкуснее, чем чистая диета для набора массы, она, вероятно, снизит уровень холестерина и испортит ваше тело.

Вы не хотите разрушать свое тело и разрушать свое здоровье, употребляя мусор. Гораздо лучше делать чистую массу, есть здоровую, но дешевую пищу, чтобы накачать себя.

Добавки для набора массы

Вы можете заметить, что в этой диете для набора массы также нет добавок.

Это не потому, что это мошенничество или что-то в этом роде — например, SARM — это 100% законные, чистые легальные стероиды.

Но если вы изо всех сил пытаетесь позволить себе еду, не покупайте сывороточный протеин, предтренировочный продукт или что-нибудь еще.

При этом, если вы думаете, что можете себе это позволить, то определенно подумайте о покупке некоторых добавок для наращивания мышечной массы, чтобы быстрее набрать массу.

Но в этом нет необходимости. Если вы в шутку разорились, не беспокойтесь об этом. Если вы воспользуетесь моим набором веса в рамках бюджетного плана питания, вы будете в мгновение ока.

Источники углеводов для массовой диеты

Неотъемлемая часть любой диеты для набора массы — углеводы. Углеводы делают вас здоровыми, временно повышая уровень инсулина.Это означает, что чем больше углеводов вы съедите, тем больше вы получите.

Вот почему многие набухающие коктейли, такие как Mutant Mass, например, содержат углеводы. Если вы хотите нарастить мышечную массу, вам НУЖНЫ углеводы, чтобы подпитывать этот рост мышц.

Тот факт, что вы придерживаетесь диеты для увеличения массы тела, не означает, что вы можете сойти с ума — у вас есть идеальное количество углеводов, которое вы должны есть каждый день.

Чтобы получить конкретный план диеты для набора массы, воспользуйтесь калькулятором калорий Скуби.

В любом случае, углеводы, которые мы собираемся использовать в этой диете, — это в основном коричневый рис и бобы.Они оба очень дешевые, питательные и их можно сочетать с различными продуктами.

Вы можете купить 15-фунтовый мешок коричневого риса на местном азиатском продуктовом рынке примерно за 20 долларов. Этого хватит примерно на полгода.

За фасолью обращайтесь в Costco. Вы можете купить мешок черных бобов весом 25 фунтов примерно за 25 долларов. Этого также хватит на полгода.

Вам придется потратить много времени на приготовление этих блюд, потому что они не будут заранее приготовлены, но вы можете сократить время, готовя еду каждую неделю.

Другие углеводы для набора массы

Если хотите, вы можете смешать его с другими дешевыми источниками углеводов, такими как цельнозерновые макароны, сладкий картофель или киноа, но они будут стоить дороже.

В дополнение к этому можно также использовать овсяные хлопья и овсяные отруби. Овсянка — один из лучших продуктов для бодибилдинга, когда вы придерживаетесь диеты для увеличения объема.

Фактически, для многих людей, соблюдающих диету для увеличения объема (или даже диету с ограничениями), овсянка является основным источником углеводов и клетчатки.

Это также очень дешево. Овсянка в буквальном смысле обойдется вам примерно в 3 доллара в неделю, так что вы определенно захотите включить ее в свой рацион.

Раньше я ел 2-3 чашки овсянки только на завтрак, а иногда даже 1-2 чашки перед сном.

Источники протеина для массовых диет

Получение достаточного количества белка абсолютно необходимо для любой диеты для набора массы. Вы не можете нарастить мышцы без белка, и точка.

Вы должны стремиться потреблять около одного грамма на фунт вашего ЦЕЛЕВОГО веса тела. Так, например, если вы хотите весить 205, вы должны потреблять 205 граммов белка в день.

Также не поддавайтесь типичному мошенничеству. Например, сывороточный протеин GNC обещает, что он поможет вам взбодриться, дав вам тонну протеина, но, на мой взгляд, это полный обман.

В рамках нашей чистой диеты для набора массы мы будем использовать классический выбор белка бодибилдерами всего мира: куриную грудку.

Куриная грудка невероятно дёшево — вы можете купить сумку весом 15 фунтов в Walmart примерно за 25 долларов, и этого хватит на 2 недели.

Для дешевой диеты для набора массы необходимо в значительной степени полагаться на куриную грудку.

Если вы хотите разнообразия, вы также можете купить консервированного тунца. Консервированный тунец не так дешев, как куриная грудка, но один контейнер емкостью 4 унции обойдется вам всего в 88 центов в Walmart.

Если вы хотите потратить больше денег, вы можете купить свиные отбивные или говяжий фарш оптом.Однако они будут стоить дороже, поэтому покупайте экономно.

Даже не думайте о том, чтобы сесть на диету со стейком и яйцом, потому что, хотя она отлично подходит для повышения уровня тестостерона, она намного дороже, чем то, что вы, вероятно, ищете.

Источники жиров для насыщенной диеты

Многие люди думают, что жир не так важен, когда вы придерживаетесь диеты для набора массы … это совсем не так.

Ваше тело использует жир для создания нейромедиаторов, восстановления клеточных мембран и создания новых мышечных клеток.Фактически, жир сам по себе является одним из лучших ноотропов.

Жир абсолютно необходим, и этого не избежать.

Однако жиры могут стать дорогими; Вот почему я рекомендую употреблять оливковое масло в своей диете для набора массы.

Да, я знаю — к этому нужно привыкнуть, потому что поначалу это довольно мерзко. Но если вы готовы делать то, что для этого нужно, вы сэкономите много денег.

Один гигантский контейнер оливкового масла обойдется вам примерно в 20 долларов в Walmart, и он может быть вашим источником жира в течение почти 2 месяцев.

Всего 50 мл продукта — это около 450 калорий! Какой отличный, хотя и грубый способ добавить в свой рацион полезные жиры.

В дополнение к этому вы также можете получить полезные жиры из говяжьего фарша, масла травяного откорма, кокосового масла или арахисового масла.

Лично у меня аллергия на арахисовое масло, но ореховое масло — отличный способ быстро и легко получить немного калорий, а также тонну полезных жиров.

План приема пищи на 3000 калорий

Вот, мальчики.Это святой Грааль диет для увеличения объема … план питания, который я использовал, чтобы набрать тонну мышц и при этом избавиться от жира при ограниченном бюджете.

Имейте в виду, что вы можете регулировать эти количества в зависимости от ваших потребностей в калориях. Однако отношения — вот что важно.

В идеале, вы хотите получать один грамм белка на фунт вашей желаемой сухой массы тела. Это должно быть вашим ориентиром.

Итак, если вы хотите, чтобы вас измельчили до 160 фунтов, ешьте 160 г белка в день.

Помимо этого, сосредоточьтесь на потреблении достаточного количества углеводов, особенно после тренировки.Углеводы помогают быстро набрать массу.

План массового завтрака

Каждое утро имейте:

• 3 чашки овсянки (приготовленные)
• Куриная грудка 6 унций
• 25 мл оливкового масла

Эта еда содержит примерно 925 калорий и 50 граммов белка.

Учитывая стоимость этого обеда, которая составляет около 0,50 доллара, это чертовски хорошо. На самом деле, это очень большой бюджет для вас.

Если вы хотите использовать дешевые соусы для курицы, вы тоже можете это сделать.Я обмакивал курицу в соусе барбекю, медовой горчице и ранчо.

Это добавляет примерно 100 калорий, и одной бутылки хватит на долгие годы. Соусы — отличный способ пополнить бюджет.

Вы также можете добавить туда немного сывороточного протеина, но будьте осторожны — сывороточный протеин накапливается быстро и может нанести ущерб вашей прибыли, если вы пытаетесь набрать массу в рамках ограниченного бюджета.

Иногда я также бросал в овсянку 1-2 стакана замороженных ягод и 2 столовые ложки семян льна, но это, очевидно, будет стоить дороже.

Делайте подобные вещи экономно, чтобы сэкономить на чистой диете для набора массы.

План массового обеда

Вот что я бы съел на обед:

• 2 стакана коричневого риса (приготовленного)
• 1,5 стакана черных бобов (приготовленных)
• Куриная грудка 9 унций

Это примерно 1100 калорий, в том числе около 75 граммов белка. Он также стоит примерно 0,75 доллара, что чертовски здорово.

Опять же, вы можете обмакнуть куриную грудку в другой соус, если хотите сохранить рассудок, но это необязательно.

Причина, по которой у меня не было очень много жира с этой едой, заключается в том, что наличие жира увеличивает время, необходимое белку, чтобы добраться до ваших мышц.

Итак, после тренировки я бы сосредоточился в основном на получении дерьмовой тонны углеводов и достаточного количества белка, чтобы мое тело могло достаточно быстро восстановиться.

Я рекомендую потреблять основную часть ежедневных жировых отложений утром и вечером (при условии, что вы набираете массу).

Так вы будете сыты в течение дня и до поздней ночи.

План массового обеда

На ужин меня угощали:

• 2 стакана коричневого риса (приготовленного)
• 1,5 стакана фасоли пинто (приготовленной)
• Грудинка тунца

В сумме получается около 1300 калорий и 80 граммов протеина, и это едва ли стоит даже доллара. Как это для дешевого набора массы?

Чтобы приготовить грудинку тунца, бросьте в миску следующее:

• 2 банки тунца
• 3-4 столовые ложки соуса барбекю
• 2 столовые ложки майонеза

Смешайте все это и бросьте в микроволновую печь на 2 минуты — это вкусно, и на вкус как грудинка.

Делая подобные мелочи каждый день, я сохранял рассудок.

Когда вы соблюдаете строгую диету, важно есть то, чего вы ждете с нетерпением. Это поможет вам легче придерживаться его.

Ежедневное потребление калорий для набора массы

Все это составляет примерно 3325 калорий в день и 205 граммов белка.

Это неплохо примерно за 25 долларов в неделю.

Многим мужчинам даже не понадобится такое количество питательных веществ.На самом деле, некоторым мужчинам нужно всего около 2200 калорий, чтобы набрать массу!

Если это вы, то вам повезло — рассчитывайте, что вы будете тратить всего 75 долларов в месяц на чистую диету для набора массы.

Не ожидайте, что вы получите много удовольствия от этой еды — она ​​не должна быть такой вкусной, это должна быть скудная и подлая альтернатива тратить 400 долларов в месяц, чтобы стать большим.

Повторяйте за мной: еда — это топливо, еда — это топливо, еда — это ТОПЛИВО!

Лучшие объемные соусы / специи

Соусы — это, вероятно, самый простой способ разнообразить диету для набора массы.Вы можете использовать соус барбекю, ранчо, чипотле, острый соус и многое другое.

Вы можете окунуть куриную грудку в практически в любой соус , что помогает немного избавиться от монотонности постоянного поедания этого продукта.

В дополнение к этому, вы можете добавлять в овсянку разные ингредиенты, чтобы сделать ее более вкусной. Корица — хороший и дешевый вариант.

Только не забудьте взять чистую корицу, а если хотите, можете потом добавить чистый сахар (так дешевле).

Соусы	Специи
Соус барбекю	Корица
Острый соус	Орегано
Соус Шрирача	Куркума
Соус Терияки	Розмарин

Но будьте осторожны.Многие соусы — одни из худших продуктов, убивающих тестостерон, поэтому я рекомендую вам в целом придерживаться специй.

Однако добавление в пищу органических специй, соусов и других приправ будет дороже — так что имейте в виду.

В дополнение к этому, вы также можете добавить в овсянку фрукты, такие как черника или ежевика, но будьте осторожны.

Если вы покупаете их оптом, они не такие уж и дорогие, но определенно намного дороже, чем просто овсянка.

Также станьте экспертом по специям и травам. Розмарин хорошо сочетается со свининой, тимьяном с курицей, перцем с говядиной и кинзой с рисом.

Станьте мастером, экспериментируя с разными специями и выбирая самые вкусные. Если сомневаетесь, просто поищите в Интернете.

Советы по увеличению бюджета

Помимо соблюдения этой чистой диеты для набора массы, вы также можете изменить ее в зависимости от ваших потребностей и предпочтений.

Вот еще несколько дешевых продуктов, которые вы можете добавить, если хотите:

• Яйца (купите 2 дюжины контейнеров в Walmart / Costco)
• Говяжий фарш (2,99 / фунт при оптовой продаже)
• Рамэн (буквально чертовски дешево, например, 1,99 доллара за 3200 калорий)
• Белый рис (более калорийный, но менее питательный)
• Цельнозерновой хлеб
• Овощная паста
• Сладкий картофель (купите биг-бэги весом 15 фунтов за 8 долларов.99)
• Миндальное масло / арахисовое масло (для полезных жиров)

В конечном итоге вам нужно просто решить, какова ваша цель, и действовать дальше. Если вы можете позволить себе тратить больше, подумайте о том, чтобы потратить больше.

Покупка лучших предтренировочных программ и их прием перед тренировкой поможет вам преодолеть плато и быстрее набрать массу.

… но это также будет стоить вам больше денег. На мой взгляд, добавки — отличное вложение, но если у вас нет денег, вы можете пересмотреть это.

Если вы действительно слишком разорены, чтобы получать какие-то добавки, то придерживайтесь самых простых вещей: коричневого риса, бобов, куриной грудки и оливкового масла.

«Но Джон! Здесь нет овощей, не правда ли? » Да, это чертовски плохо. Но это не 101 здоровье, это чертовски большой бюджет 101.

Это не означает рациональную диету, а скорее то, чем вы занимаетесь в течение 4-8 месяцев, когда у вас мало денег и вы хотите сэкономить.

Если вы действительно так хотите овощей, просто покупайте брокколи оптом раз в неделю, измельчите и отварите.

Вы также можете приобрести замороженные овощи в упаковках для микроволновой печи, но они будут стоить дороже (я думаю, что они стоят около 2,99 доллара за пакет).

Мультивитамины для бодибилдинга

Единственная добавка, которую я рекомендую вам купить, — это хороший поливитамин. Эта диета довольно проста, поэтому вам нужно больше питания.

Я уже писал о лучших поливитаминах для бодибилдинга на рынке, поэтому настоятельно рекомендую вам ознакомиться с ними и приобрести один для себя.

Даже при том, что это будет стоить вам дополнительных 25 долларов в месяц или около того, количество мышечной массы, которое вы наберете с помощью хороших поливитаминов, окупится.

Только не принимайте одноразовые поливитамины, которые являются сплошным мошенничеством. Я говорю об этом в статье, так что обязательно прочтите.

Хотите полный план бодибилдинга?

Правильная диета НЕОБХОДИМА для наращивания мышечной массы… но это только одна часть уравнения, друг мой.

Если вам нужно полное руководство по бодибилдингу, которое охватывает тяжелую атлетику, питание и пищевые добавки, попробуйте «Body of an Alpha».

В нем ТОЧНО указано, что вам нужно делать, если вы хотите получить то худощавое, измученное телосложение, которое привлекает внимание на пляже.

Фактически, вот кое-что из того, что вы получите с Body of an Alpha:

• «Быстрый метод» для получения V-образного конуса, который есть у знаменитостей, спортсменов и мужских секс-символов
• Мой «гибридный тренировочный протокол», который поможет вам избавиться от жира, как масло, и набрать мышечную массу в рекордно короткие сроки
• Моя полная схема питания, включая настраиваемые параметры для вашего типа телосложения и потребностей
• … и многое, многое другое!

Итак, если вы серьезно относитесь к бодибилдингу, тренировкам и обретению тела, о котором всегда мечтали, подумайте о том, чтобы проверить Body of a Alpha сегодня.

В любом случае, я надеюсь, вы, ребята, следуете моей чистой диете для набора массы. Если у вас есть какие-либо вопросы, комментарии или проблемы, оставьте комментарий внизу — и, как всегда, увидимся в следующий раз.

❓ Какие продукты лучше всего накапливать?

Если вы пытаетесь набрать массу с ограниченным бюджетом, стремитесь к большому количеству куриных грудок. Тонны углеводов также помогут, поэтому обязательно употребляйте много коричневого риса, сладкого картофеля, киноа и цельнозерновых продуктов.

❓ Как часто нужно есть, когда вы набираете массу?

Если вы набираете вес, лучше всего есть каждые 4 часа. Это дает вашему организму время переварить каждый прием пищи, но также гарантирует, что вы получите большое количество калорий, что очень важно для набора массы.

❓ Что едят бодибилдеры, когда набирают массу?

Большинство бодибилдеров съедают тонну куриной грудки, цельнозерновой пасты, овсянки и коричневого риса, когда набирают массу. Куриная грудка будет составлять большую часть вашего белка на чистой диете для увеличения объема, поэтому неудивительно, что бодибилдеры едят ее так много!

❓ Что такое план питания на 3000 калорий?

План питания на 3000 калорий — это диета для увеличения объема, которую я составил, специально для людей с ограниченным бюджетом.Если вы хотите съедать 3000 калорий в день с ограниченным бюджетом, старайтесь есть много коричневого риса, куриной грудки и овсянки.

7 лучших недорогих порошковых сывороточных протеинов

Сывороточный протеин любим всеми, кто любит фитнес.Это полноценный белок, который помогает в наращивании мышц, а также поддерживает восстановление мышц. Он содержит незаменимые аминокислоты, поддерживающие рост мышц. Сывороточный протеин содержит натуральные BCAA, включая лейцин, который запускает синтез мышечного протеина.

Сывороточный протеин предлагает множество преимуществ для здоровья, в том числе снижение веса, развитие мышечной массы, наращивание мышечной массы, ускорение восстановления мышц, регулирование артериального давления, контроль холестерина, лечение диабета 2 типа и т. Д.

Типы сывороточного протеина

1. Концентрат: Эта форма содержит много питательных веществ и молочного сахара. Он имеет прекрасный вкус и содержит достаточное количество белка для наращивания мышечной массы. Это самый дешевый вид сывороточного протеина.

2. Изолят: В этом варианте лактоза удалена для повышения усвояемости. Это делает его идеальным выбором для людей с непереносимостью лактозы. Он предлагает больше протеина и очень мало углеводов. Это дорого по сравнению с концентратом сыворотки.

3. Гидролизат: Самая дорогая форма сыворотки, которая содержит предварительно переваренную сыворотку для лучшего усвоения и переваривания. Этому часто не хватает питательных веществ из-за обработки, но он в основном используется в формулах спортивного питания. Имеет горьковатый привкус.

Прочтите в этой статье о некоторых из лучших порошков сывороточного протеина, доступных на индийском рынке.

7 лучших порошков сывороточного протеина по разумной цене

1. ON Performance Whey

Протеиновый порошок от ON (Optimum Nutrition) — самый универсальный.Он содержит 22 г белка и 160 калорий на порцию. Эту добавку можно использовать по-разному. Это недорогой продукт от ON, который предлагает 3,9 г глютамина и 5,2 г BCAA на порцию для ускорения восстановления. Это помогает регулировать и улучшать обмен веществ. Это ультрафильтрованный, инстанцированный и легко смешиваемый протеиновый порошок, содержащий всего 1 г сахара и жира каждый. Он может служить отличным подспорьем после тренировки.

2. Порошок сырого сывороточного протеина MuscleBlaze 80%

Этот порошок сывороточного протеина не содержит ароматизаторов и предлагает сывороточный протеин в его самой чистой и сырой форме.Он очень универсален, так как не имеет вкуса. Вы можете сочетать его с любым вкусом по вашему выбору и использовать в нескольких рецептах. Каждая порция этого продукта содержит 24 г белка и 5,2 г BCAA для ускорения роста и восстановления мышц. Это помогает снизить катаболическую потерю мышечной массы. Он помогает нарастить сухие мышцы, ускорить восстановление и уменьшить потерю мышечной массы. Цена на сывороточный порошок составляет всего 2999 индийских рупий за упаковку 4,4 фунта.

3. Six Pack Nutrition Iso Pro

Этот изолят сывороточного протеина предлагает 28.5 г белка и более 6,5 г BCAA на порцию для стимулирования роста и восстановления мышц. Он не содержит сахара и предлагает 120 калорий на порцию. В нем также нет жиров и углеводов, что делает его идеальным выбором для людей, которые заботятся о калориях. Он не содержит добавок наполнителей, загустителей, аспартама и ацесульфама. Он доступен с 4 восхитительными вкусами: кофейная карамель, шоколадный орех, ванильно-ягодный крем и шоколадное молоко.

4. MuscleTech 100% Premium Whey Protein Plus

Этот доступный по цене протеиновый порошок содержит 20 г белка и 130 калорий на порцию.Он также предлагает 3,5 г L-глютамина на порцию. Он содержит высококачественный белок, способствующий росту сухой мышечной массы и ускоряющий восстановление. Это быстро усваивающаяся протеиновая добавка с одной из самых высоких проверенных биологических ценностей. Он пригоден для употребления как женщинами, так и женщинами. Его можно использовать для увеличения потребления белка, увеличения мышечной силы и размера. Это специальная формула, которая быстро усваивается и легко усваивается. Он содержит идеальную смесь для восстановления: креатин, лейцин, валин, изолейцин и глютамин.

5. Ultimate Nutrition Prostar

Эта недорогая сывороточная добавка содержит 25 г белка и 6,6 г BCAA на порцию. Это вегетарианский продукт с различными вкусами. Он содержит смесь сывороточного концентрата, изолята и сывороточных пептидов. Он помогает наращивать мышцы, тонизировать тело и поддерживать мышечную массу. Он имеет прекрасный вкус и богат всеми незаменимыми и заменимыми аминокислотами. Это белковый порошок с низким содержанием жира, который хорошо перемешивается.

6. Изолят сывороточного протеина Isopure Zero Carb 100%

Эта добавка не содержит сахара и углеводов. Он содержит 25 г белка на порцию, чтобы помочь вам нарастить сухие мышцы. Это отличный выбор для всех, кто следит за калориями. Это помогает в наращивании мышц и ускорении восстановления мышц. Его можно использовать в качестве топлива после тренировки или употреблять между приемами пищи. Это протеиновый порошок без глютена и лактозы, который также помогает контролировать вес.

7.MyFitFuel 100% сывороточный протеин

Каждая порция этого доступного протеинового порошка содержит 26 г белка и 5,8 г BCAA для поддержки роста и восстановления мышц. Соотношение концентратов сывороточного протеина и изолята сывороточного протеина составляет 80:20, что помогает наращивать мышечную массу.