Обезжиренные продукты список: Диета с минимальным содержанием жиров

У стройнеющих всегда должен быть под рукой такой список! Может его пора запомнить наизусть?

У стройнеющих всегда должен быть под рукой такой список! Может его пора запомнить наизусть?

Список продуктов для похудения

1. Низкокалорийные продукты

Пять главных героев: помидоры, огурцы, грибы, белая нежирная рыба, цитрусовые.

2. Сытные продукты

Пять главных героев: овсяные хлопья, макароны из твердых сортов пшеницы, фасоль, цельнозерновой хлеб, яблоки.

3. Продукты, не провоцирующие скачки сахара в крови

Пять главных героев: обезжиренное молоко, чечевица, грибы, ягоды, салатные листья.

4. Продукты с пониженным содержанием жира

Пять главных героев: нежирный творог, куриные субпродукты, морепродукты, окунь, тунец.

5. Продукты, которые поддержат вашу внешность

Пять главных героев: чистая вода, оливковое масло, миндаль, льняное масло, авокадо.

6. Продукты, которые вам приятно есть

Пять главных героев: овощи и фрукты, которые хрустят, пока вы их едите — яблоки, морковка, болгарский перец, сельдерей и т. п. ; взбитые молочные продукты без сахара, фруктовые пюре, нежирный куриный паштет, сочные ягоды.

7. Продукты, которые не будут задерживать воду в организме

Пять главных героев: зеленый чай; апельсиновый сок, разбавленный водой; брусника; ягодные морсы и лимонады без сахара; сельдерей и сок из него.

8. Продукты, которые будут всегда с вами

Пять главных героев: бананы, обезжиренные молочные продукты в пол-литровых упаковках, зерновые хлебцы, орешки, сухофрукты.

9. Продукты, которые помогут вам строить новое тело

Пять главных героев: нежирный сыр, диетический творог, белая рыба, бобовые, яичный белок.

10. Продукты, которые вас поддержат

Пять главных героев: черный шоколад без добавок (в составе должно быть указано не меньше 75% какао), финики, помидоры, оливковое масло, орехи.

Продукты с низким содержанием жира, которые вредны для человека | 74.ru

Нежирные спреды (растительный аналог сливочного масла, эмульсионный жировой продукт с массовой долей общего жира не менее 39%) — не лучший выбор, потому что содержат потенциально вредные для здоровья переработанные растительные масла. Также в них содержатся трансжиры — верные проводники к воспалениям, сердечным заболеваниям и ожирению.

— Трансжиры практически не участвуют в обмене веществ человека, нарушают липидный профиль и способны привести к сердечно-сосудистым заболеваниям, — говорит Ирина Бородина. — Согласно рекомендациям ВОЗ, на долю трансжиров должно приходиться не более 1% от общего количества калорий (в среднем 2,2 грамма, допустимый предел при 2000 ккал). По данным Центра по контролю и профилактике заболеваний США, лидером по содержанию трансжиров и насыщенных жирных кислот остается фастфуд (особенно гамбургеры, чизбургеры и так далее). Чтобы найти трансжиры в продуктах питания, нужно внимательно смотреть этикетку — такие слова, как маргарин, растительный или фритюрный жир, гидрогенизированный или частично гидрогенизированный жир, могут говорить об этом.

Жиры бывают трех видов: насыщенные (мясо, молочные продукты, яйца, кокосовое и пальмовое масла), ненасыщенные (рыба, масла, оливы, семечки, орехи, авокадо) и трансжиры.

— Особое внимание сегодня уделяется трансжирам и пальмовому маслу и их влиянию на здоровье, — говорит Ирина Бородина. — Если говорить о пальмовом масле, то само по себе оно не вредно и даже содержит витамин Е. Опасные для здоровья свойства оно начинает приобретать, если в продуктах (особенно в кондитерских изделиях из магазинов) присутствуют низкокачественные фракции этого масла.

Чтобы чувствовать себя хорошо и оставаться в форме, необязательно ограничивать себя и есть обезжиренные продукты. Доля жиров должна составлять 20–30% от суточного рациона. В пересчете на килограмм веса человека нормальной комплекции это примерно 1 грамм жира.

Обезжиренные продукты: польза и вред

Если вы занимаетесь своим здоровьем и весом, держите себя в форме, то, скорее всего, выбираете продукты с пониженным содержанием жира. Это касается и молочных продуктов, которых сегодня развелось видимо-невидимо. Супермаркеты предлагают молочку и с обычной жирностью, и с высокой, и для худеющих – с низкой.

Никакой проблемы сегодня нет, чтобы купить, например, обезжиренный йогурт, творог или кефир. Разумеется, все сайты для желающих похудеть кричат о том, что полным людям нужно непременно переходить на однопроцентный кефир или пятипроцентный творог, это залог их будущей стройности. Но соответствует ли это мнение реальности?

Медицине давно известен тот факт, что для нормального функционирования организм должен потреблять конкретное количество жиров. Жиры вовсе не так вредны или бесполезны, как принято считать среди худеющих. Если человек получает нужное ему количество жиров в сутки, значит, он защищен от атеросклероза, от развития ожирения, от депрессивных состояний. Чем больше двигается человек, тем больше жиров ему необходимо. Только пожилые люди могут уменьшить число жирных продуктов в своем меню, так как их двигательная активность снижена.

Что такое обезжиренные молочные продукты? Это продукты, не содержащие много высококалорийного жира. Но калорийность их вовсе не маленькая! Это парадокс, который сводит к нулю все усилия сбросить вес. Но давайте выясним, почему облегченные йогурты и творожки с кефирами так коварно нас подводят?

Дело в том, что производители, избавляя продукт от жира, улучшают его вкусовые качества, добавляя сахар и крахмал. Без этих ингредиентов вы не захотите ни йогурта, ни творога, так как эти продукты покажутся вам очень невкусными. Далее все просто – сахар и крахмал прекрасно усваиваются организмом и остаются с вами навсегда в виде ненавистных жировых складок.

Разумеется, нежирная молочка полезна, в ней почти нет вредоносного холестерина, и ее рекомендуют тем, у кого проблемы с сосудами. Но с другой стороны, легкие продукты не насыщают нас липопротеинами, так необходимыми организму. Исследования медиков привели к неожиданным результатам – оказывается, дефицит животных жиров сказывается на психическом состоянии людей, ухудшая его, развивают депрессию и раздражительность.

Продукты, лишенные жира, скоро усвоятся, и вы снова почувствуете приступ голода. Насытить вас в полной мере они не могут. Помимо этого, если вы уверите себя, что легкие йогурты или сыры для вас не представляют опасности, то станете их потреблять больше нормы. Интересный получается парадокс – следя за стройностью фигуры, вы можете поправиться, а виной этому будут именно обезжиренные продукты, которые вы будете без опаски поглощать.

Переедание обезжиренной пищи приведет вас к перенасыщению углеводами и новым образованиям целлюлита. К тому же вам не избежать и подавленного депрессивного состояния, а это будет лишь усугублять неприглядную картину. Когда все молочные продукты заменяются обезжиренными, то метаболизм терпит бедствие, в организме повышается количество углеводов, получается дисбаланс. В итоге вы сильно и быстро утомляетесь, хандрите, у вас выпадают и ломаются волосы и вянет и иссушается кожа.

Диетологи изучили проблему обезжиренных продуктов и пришли к выводу, что выход из ситуации – это мера во всем. Нужна золотая середина между жирными и обезжиренными продуктами, в организм должны поступать и те, и другие. В небольших количествах нам нужен и холестерин, ведь организм без него не может быть полноценной здоровой биологической системой. Животный жир важен для сохранения липидного обмена, для крепости иммунитета, для правильного усвоения микроэлементов. В обычных молочных продуктах есть аминокислоты, молочные сахара, соли, ферменты, помогающие клеткам усваивать кальций и фосфор.

Если же вам рекомендовано врачом употреблять только обезжиренную молочку, дополняйте ее витаминными комплексами. Помните, что стройность фигуры невозможно получить, питаясь только обезжиренной продукцией. Следует найти компромисс, который разрешит ваши разногласия с собственным организмом и расставит приоритеты. Для этого достаточно покупать 1,5% молоко, 1% кефир, 10% сметану, молочные йогурты. А если при этом вы станете насыщаться фруктами, овощами, давать телу хорошую регулярную нагрузку, то все это и поможет в итоге вам обрести то, к чему вы стремились – красивую подтянутую фигуру!

Обезжиренные молочные продукты

Словосочетание «обезжиренные продукты» нередко считают синонимом «диетические продукты». Это в полной мере относится и к молочным продуктам, которые составляют немалую, а нередко – значимую часть человеческого рациона. Молочные продукты с нулевой жирностью всегда считались диетическим продуктом, оказывающими благотворный эффект на здоровье.

Состав обезжиренных молочных продуктов

Польза обезжиренных молочных продуктов

Обезжиренные продукты обладают невысокой калорийностью за счет минимума жиров, что положительно сказывается на состоянии сердечно-сосудистой системы – уровень плохого холестерина в крови обезжиренные продукты не повышают в отличие, например, от сливочного масла или жирной сметаны.

Кроме того, обезжиренные молочные продукты помогают похудеть. Пожалуй, нет ни одной диеты, направленной на снижение веса, где бы ни присутствовали обезжиренные молочные продукты. Многие диеты, дающие быстрый результат, основаны на обезжиренном молочке.

При организации разгрузочных дней диетологи обращают внимание именно на обезжиренные кисломолочные продукты: кефир, творог, йогурт. Еженедельное применение таких дней помогает не только держать вес в узде, но и избавиться от лишнего при минимальных усилиях.

Это, если верить рекламе — главное достоинство обезжиренных молочных продуктов. Кроме того, обезжиренные продукты дают легкость, улучшают пищеварение, нормализуют липидный (жировой) обмен в организме. Это ли не повод, чтобы перейти на обезжиренные продукты, полностью отказываясь от жирного творога и сливочного масла?

Однако практика показывает, что в употреблении обезжиренных продуктов не все так просто. США, где существует культ обезжиренных продуктов, и где производят больше всего обезжиренного молока, остается в числе мировых лидеров по числу людей, страдающих от ожирения.

В последнее время безусловная польза обезжиренных молочных продуктов вызывает сомнения. Появились исследования, не только подвергающие сомнению постулат о пользе обезжиренных молочных продуктов, но и ставящих в прямую зависимость ухудшение здоровья с регулярным употреблением обезжиренных продуктов.

В чем вред обезжиренных молочных продуктов

Минимальная питательная ценность приводит к голоду

Обезжиренные молочные продукты, как указывалось выше, имеют низкую калорийность, что помогает похудеть. Однако на практике получается, что люди, которые регулярно употребляют в пищу молочные продукты с нулевой или близкой к нулю жирностью, съедают в среднем на 200-300 килокалорий больше, если специально не подсчитывают общей калорийности рациона. Почему?

Дело в том, что субъективное чувство сытости дают именно жиры. Если в рационе жиры отсутствуют, либо их количество минимально, человек постоянно испытывает чувство голода, даже сразу после еды. Если это – результат целенаправленной диеты, в ходе которой человек контролирует свой рацион, то в принципе, с этим можно мириться. Многие люди, обладающие стойким характером, готовы во имя стройной талии терпеть чувство голода, либо обладают методиками, как это чувство голода заглушить (например, выпить стакан теплой воды).

Однако большинство людей, употребляющих в пищу обезжиренный творог, не догадываются о его коварстве – неспособности давать чувство насыщения надолго, и в конечном итоге, как было указано выше, съедают в результате больше, чем планировали.

Кроме того, употребление обезжиренных продуктов нередко приводит к опасному заблуждению, что их можно есть в любом количестве в силу их низкой калорийности, а значит, безопасности. Однако это заблуждение может привести к тому, что вес будет продолжать расти. Обезжиренные продукты, как правило, содержат более высокое количество углеводов, причем быстрых, за счет добавок. А это – прямой путь к жировым отложениям.

Добавки в обезжиренные йогурты

Отчасти более высокая калорийность суточного рациона связана с тем, что многие производители молочных продуктов стараются улучшить вкус обезжиренного продукта. Если из йогурта отсепарировать весь жир, то это будет малосъедобный продукт неприятной консистенции. Специальные добавки придают вкус и необходимую консистенцию.

В качестве таких добавок выступают стабилизаторы (то есть крахмал), сахар и сахаросодержащие продукты. Эти добавки нивелируют всю пользу, которую может дать организму низкокалорийная еда, делают такие йогурты более калорийными, более углеводистыми и не просто менее полезными, а небезопасными для здоровья.

Сахар и крахмал также добавляют в диетические творожки с жирностью около 0 процентов, в «диетический» творог и другие кисло-молочные продукты. Прежде чем купить обезжиренный продукт, следует внимательно прочитать состав.

Сепарированное молоко с нулевой жирностью – это водянистая жидкость практически мало отличимая по вкусу от обычной воды, слегка белесая. При таких товарных качествах трудно представить, кто решиться пить такой напиток даже во имя здорового образа жизни.

Те, кто хоть раз пробовал магазинное молоко с нулевой жирностью, готовы возразить: даже обезжиренное молоко имеет вкус и цвет молока. На самом деле, это – уловки производителей. Чтобы придать обезжиренному молоку молочный вкус, производители добавляют в него порошковый концентрат.

Это достижение производителей обезжиренного молока вряд ли можно назвать продуктом, полезным для здоровья. Порошковый молочный концентрат – продукт высокотемпературной денатурации белков. Денатурированные белки тяжело усваиваются организмом, ложатся дополнительной нагрузкой на желудочно-кишечный тракт.

Обезжиренное молоко и авитаминоз

Молоко, даже обезжиренное – источник кальция. Для его усвоения организму необходимы витамин A и D. В цельном, то есть коровьем молоке с естественной долей жира эти витамины присутствуют в количествах, достаточных для усвоения кальция из молока. Если постоянно употреблять обезжиренное молоко, то организм будет тратить резервные запасы витаминов A и D, создавая, тем самым, их дефицит в организме.

Обезжиренное молоко, таким образом, не дает организму ничего: вкус – фальшивый за счет концентрата, белок почти не усваивается, чувство сытости происходит на короткое время.

Отсутствие животных жиров и интеллект

Некоторые поборники здорового питания доводят свою идею до абсурда, сводя до минимума, почти до нуля, количество съедаемых животных жиров. Это приводит к снижению интеллекта, так как мозгу необходимы для нормальной работы животные жиры.

Также отсутствие животных жиров плохо сказывается и на психо-эмоциональном состоянии человека: появляются раздражительность, перепады настроения, плаксивость или агрессивность.

Так неужели обезжиренные продукты – зло, приводящее к ухудшению здоровья? Врачи и диетологи едины – все хорошо в меру. Не стоит увлекаться, стараясь уменьшить до минимума содержание жиров, поступающих с молочными продуктами. Разгрузочные дни, непродолжительная диета на основе обезжиренных молочных продуктов помогут снизить вес, не навредив. Постоянное употребление в пищу молочных продуктов с жирностью 0% способно разрушить здоровье.

Берестова Светлана
для женского журнала InFlora.ru

При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский онлайн журнал InFlora.ru обязательна

Обезжиренные продукты: вред и польза

Увлечение продуктами «лайт», или обезжиренными, в настоящее время превратилось в массовую манию. Стройные, привлекательные герои рекламных роликов твердят, что подобные продукты являются решением всех проблем современности: не только делают нас красивыми, здоровыми, стройными и нестареющими, но и карьере помогают, и личной жизни, и вообще непонятно – как мы без них жили раньше? Полки супермаркетов заполнены этими продуктами, а ещё есть специальные отделы и отдельные магазины: на их производстве делаются немалые деньги. Практически каждый уважающий себя производитель предлагает не малый ассортимент обезжиренных продуктов. Но так ли они «волшебны», как о них говорят? Давайте разбираться, как делаются обезжиренные продукты и чего от них больше, пользы или вреда.

Содержание статьи:

Похудение и здоровый образ жизни стали одной из самых обсуждаемых тем. Сначала мы активно пробовали всё, что предлагали нам зарубежные производители: в СССР полуфабрикатов было немного, а готовых продуктов – ещё меньше, зато теперь — нет проблем, кроме одной – что выбрать.

Отечественные производители быстро научились выпускать продукты не менее красивые и пахучие, чем те, что производят гиганты мировой пищевой индустрии. Создают их буквально из ничего, используя современные достижения – наполнители, загустители, красители и т.д. Слегка разобравшись, мы поняли, что всё не так уж чудесно, но вместо того, чтобы вспомнить о натуральной пище, бросились перенимать ещё один зарубежный опыт – производство обезжиренных продуктов.

Почему люди выбирают обезжиренные продукты

Чем людей так привлекает обезжиренная продукция? Прежде всего, такие продукты рассчитаны они на желающих похудеть, а у нас таких людей всё больше: испортить себе и своим детям обмен веществ за последние десятилетия продуктового «изобилия» успели многие. Женщин среди потребителей такой еды подавляющее большинство: в любой диете для похудения присутствуют рекомендации — есть нежирное и обезжиренное. А где такое найти? Можно, конечно, составить сбалансированный рацион, использовать продукты с отрицательной (нулевой) калорийностью, но для этого нужно время, а в магазине всё можно купить в готовом виде: зачем утруждаться, если мудрый производитель уже всё посчитал?

Мода на «обезжиренные продукты» распространилась быстро. Эти продукты регулярно покупают не только худеющие, но и те, кто хочет поддерживать вес в норме, а также мамы, следящие за питанием детей – им кажется, что «так полезнее». Многих привлекают упаковки и рекламные призывы: маркетологи умеют оформлять продукты так, что их невозможно игнорировать – например, помещают на упаковке изображения любимых стройных киногероев. Ну как тут устоять?

Есть ли польза

Теперь пришло время подумать, а есть ли вообще польза в обезжиренных продуктах или нет? Как правило, чаще обезжиривают молочные продукты: молоко, сливки, кефир, йогурт, сыры, творог и т.д.

Иногда можно услышать о мясных обезжиренных продуктах, но из них удалить жир сложнее. На наших мясокомбинатах обычно щедро добавляют в колбасные изделия обезжиренный соевый изолят.

Правда, в Германии – стране, знаменитой своими колбасами, недавно тоже придумали колбасу без жира: вместо него в мясо ввели яичный белок. Но то – Германия, а в нашей обезжиренной ветчине содержится гораздо больше «интересного»: кроме воды, соли и сахара, это крахмал, белки сои, сухое молоко (оно вообще несовместимо с мясом!), стабилизаторы, загустители, ароматизаторы, антиокислители, красители и фиксаторы окраски. Крутой набор, правда? А сколько «пользы» :-))) К счастью, полный их список указывается на упаковке, так что сейчас каждый сам может решить, что для него лучше: съесть небольшой кусочек обычной курицы или телятины, либо поедать ломтями эту чудо ветчину, радуясь, что она обезжиренная :-).

А для большинства сортов нашей колбасы остроумные потребители подобрали довольно точный эпитет – «обезмясенная»; если её ещё и обезжирить, можно вообще не трудиться придавать ей форму, а сразу продавать в виде таблеток и порошков – для добавок «Е» такая форма очень даже удобна.

Как обезжиривают продукты

Молочные продукты «без жира» есть в любом магазине, и обезжиривают их просто: удаляют из молока жир с помощью сепаратора, а потом используют молоко для приготовления творога, сыра и др. Но стоит знать, что жирность 0% бывает только у воды: в молоке жир всё же остаётся, так что определение «нулевая» — просто рекламный приём.

Кому же нужны обезжиренные продукты? Говорят, что исследования доказали их пользу для людей, склонных к ожирению, атеросклерозу, гипертонии, диабету и другим недугам: кальций в этих продуктах есть – польза сохраняется, а жиров нет – вредность убрали.

Однако ещё говорят, что кальций без жиров не усваивается – это мнение «противников»; «сторонники» же утверждают, что жир, напротив, мешает его усвоению. И то, и другое — неверно: кальций плохо усваивается и при избытке, и при недостатке жира. А теряем мы кальций, если едим много животного белка: в обезжиренной «молочке» он как раз и остаётся, плюс искусственно добавленные углеводы в виде сахара.

Кстати, детям давать обезжиренные продукты запрещено: у них из-за нехватки натурального жира может существенно задержаться развитие, или вообще происходят необратимые изменения в организме – например, искривляются кости и суставы. В общем, утверждения о пользе обезжиренных продуктов получаются, мягко говоря, шаткими и вызывают немало сомнений. А уж диетологи вообще давно бьют тревогу по поводу нынешнего ассортимента в магазинах и влияния его на наше здоровье.

Вред для здоровья

о вреде обезжиренных продуктов говорится гораздо чаще и больше. Так, в США была повальная мода на всё обезжиренное, и в результате почти 50% жителей стали толстыми и больными – у них обмен веществ серьёзно нарушился. На эти продукты в изящных упаковках с «волшебными» словами полностью «переходят» множество людей, исключив из рациона нормальные жиры в страхе перед холестерином, которым нас пугают не первый год. Вкус же их бледен и невыразителен — на помощь производителю приходят всевозможные добавки и сахар. Обходиться без них в данном случае уже не получится: продукт, лишившись жира, и выглядеть будет неаппетитно, и пахнуть невкусно; его консистенция будет неоднородной, да и портиться он станет быстрее.

Почему еще обезжиренные продукты вредны для здоровья? Часто в маложирные продукты добавляют транс-жиры – например, в лёгкие спреды, печенье, вафельные торты, шоколад и др. Съедается этих продуктов больше, чем обычных – ведь они считаются лёгкими, а значит от них не поправляются…

Если выбирать такую еду постоянно, организм, не получая достаточно натурального жира, начнёт его копить – он не захочет его расходовать. И люди недоумевают: как же так – ел обезжиренное и не похудел? А может даже и наоборот.

Серьёзные диетологи объясняют, что лучше сократить в рационе количество сладостей и простых углеводов – белого хлеба, «быстрых» каш и др., чем отказываться от молока 3,2% и других продуктов с нормальной жирностью.

Есть или не есть

Какие жиры можно есть без опасений? Натуральные, но не превышать их норму: 20-25 г сливочного масла в день, и 15-30 г растительного. Ещё нужно учитывать жиры, содержащиеся в молоке, сыре, мясе и других натуральных продуктах – лучше, если калорийность рациона для женщин не превышает 2000 ккал, а при необходимости можно уменьшить её до 1600 или увеличить до 2200.

Тем, кто боится набрать вес или соблюдает диету, можно выбирать продукты средней жирности: 1,5-2,5% молоко, 10-15% сметану и т.д.

Уточним ещё раз: обезжиренные продукты могут принести вред не столько из-за того, что лишат наш организм необходимых жиров, сколько по причине их «наполняемости» множеством небезопасных добавок, используемых нашей пищевой промышленностью. Конечно, иногда их можно употреблять – например, они входят во многие диеты, — но лучше съесть в 2-2,5 раза уменьшенную порцию обычного продукта и обойтись без проблем со здоровьем.

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна!

Теги: обезжиренные продукты

Информация в данной статье носит ознакомительный, а не рекомендательный характер. Пожалуйста, не занимайтесь самолечением, обязательно консультируйтесь со специалистом.

Уважаемые читатели, пожалуйста, не забывайте подписываться на наш канал в Яндекс.Дзене и ставить «Понравилось»!

Диета с низким содержанием жиров

Как следует из названия, диета с низким содержанием жиров — это диета, при которой количество потребляемых жиров ограничено.

Рекомендации по диете, данные NHS, являются одним из примеров диеты с низким содержанием жиров.

Почему выбирают диету с низким содержанием жиров?

Основные причины выбора диеты с низким содержанием жиров, как правило, заключаются в том, чтобы помочь снизить общее потребление калорий и повысить уровень холестерина.

Для достижения этих целей диета с низким содержанием жиров должна быть соответствующим образом сбалансирована, чтобы включать в себя здоровое количество витаминов и минералов.

Диетические продукты с низким содержанием жира

В Великобритании существует бесчисленное множество вариантов продуктов с низким содержанием жира.

Обычно диета с низким содержанием жиров включает такие продукты, как:

• Цельнозерновые продукты, такие как овес и макаронные изделия с более высоким содержанием клетчатки, рис и хлеб
• Постное мясо, например курица без кожи и индейка
• Белая рыба
• Обезжиренные молочные продукты — обезжиренное молоко и обезжиренный йогурт и сыр
• Овощи
• Чечевица
• Фрукты

Жирные продукты, которых следует избегать или уменьшить

сыр.

Другие продукты, содержащие относительно большое количество жира, включают заправки для салатов, некоторые соусы, а также продукты на основе кондитерских изделий и бисквитов.

Диеты с низким содержанием жиров и потеря веса

Жиры содержат большее количество калорий на грамм, чем углеводы или белки, поэтому уменьшение количества жиров может помочь снизить общее потребление калорий.

Цельнозерновые продукты, такие как хлеб, предпочтительнее, чем цельнозерновые (например, белый хлеб), отчасти потому, что они медленнее превращаются в сахар в крови.Клетчатка и дополнительные питательные вещества, которые они содержат, также более полезны, чем белые версии.

Рекомендуется ежедневно употреблять значительную часть фруктов и овощей.

Цель в Великобритании состоит в том, чтобы съедать не менее 5 порций фруктов и овощей каждый день, однако в других (возможно, более здоровых) странах есть цели не менее семи или девяти порций фруктов и овощей в день.

Стоит ли мне придерживаться обезжиренной диеты?

Важно понимать, что жир играет важную роль в нашем организме.

Жир помогает строить мембраны, из которых состоят клетки нашего тела, и помогает сохранить здоровье наших волос и кожи.

В то время как организации здравоохранения часто рекомендуют диету с низким содержанием жиров, попытки достичь обезжиренной диеты вряд ли будут рекомендованы.

Диеты с низким содержанием жиров и уровень сахара в крови

Люди с диабетом критикуют диеты с низким содержанием жиров, поскольку они, как правило, больше полагаются на углеводы как на основной источник энергии, что может привести к повышению уровня глюкозы в крови.

Какие жиры бывают хорошие и плохие?

Термины «хорошие» и «плохие» жиры часто используются для различения насыщенных и ненасыщенных жиров.

Под хорошими жирами понимаются ненасыщенные жиры, содержащиеся в авокадо, орехах и жирной рыбе. Широко распространено мнение, что эти жиры во многом полезны для нас.

Плохие жиры — это насыщенные жиры, содержащиеся в мясных и молочных продуктах. Ведутся споры о том, следует ли относить насыщенные жиры, содержащиеся в мясе и молочных продуктах, к категории «плохие».

Плохие жиры также относятся к гидрогенизированным жирам, которые могут использоваться для увеличения срока хранения, консистенции и вкуса обработанных пищевых продуктов. Было обнаружено, что гидрогенизированные жиры в форме трансжиров вредны для организма.

Список продуктов с низким содержанием жиров, чтобы сделать покупки в продуктовых магазинах успешными

Не все продукты с низким содержанием жира созданы одинаково, поскольку коммерческие продукты часто содержат нежелательные добавки. Добавьте эти естественно обезжиренные продукты в свой список покупок для успешных покупок!

«Обезжиренные» или «обезжиренные» диеты часто применяются в надежде похудеть и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, однако люди часто неверно интерпретируют любую нежирную пищу как показатель здоровья.

Но не все продукты с низким содержанием жира созданы одинаково, поскольку коммерчески производимые продукты с низким содержанием жира часто содержат избыточный сахар и добавки.

Кроме того, жир является неотъемлемым компонентом сбалансированной диеты, и отказ от него без причины может быть контрпродуктивным для потери веса и подорвать общее состояние здоровья.

Однако есть ситуации, которые могут оправдать ограничение жиров в рационе. Например, диеты с низким содержанием жиров часто рекомендуются людям, страдающим заболеваниями желчного пузыря или поджелудочной железы, а также другими состояниями мальабсорбции.

Употребление обезжиренной пищи и блюд также может помочь контролировать кислотный рефлюкс, вес и уровень холестерина.

Если рекомендуется придерживаться диеты с низким или нулевым содержанием жиров, добавьте эти естественно нежирные продукты в свой следующий список покупок!

Список продуктов с низким содержанием жира

От цельнозерновых до белков растительного происхождения, перечисленные ниже продукты имеют низкое содержание жира.

Цельнозерновые

Что касается цельнозерновых продуктов, то они от природы содержат мало жира и много клетчатки и других ценных питательных веществ.Как правило, включайте в сбалансированную диету две-три порции цельнозерновых продуктов:

• Цельнозерновой хлеб, включая английские кексы и рогалики
• Цельнозерновые макароны и лапша, просто выберите красные соусы или сливочные соусы средней плотности
• Весь рис, хотя коричневый рис предлагает больше клетчатки, белка и других питательных веществ по сравнению с белым рисом
• Овес и сливки пшеницы, просто ограничьте количество масла и сахара до
• Киноа, похожая на рис, но также считается полноценным источником белка
• Кукуруза и попкорн, не забывайте добавлять масло и соль

Мясо и растительные белки

Большинство продуктов животного происхождения содержат насыщенные жиры.Хотя слишком много может негативно повлиять на здоровье, их потребление рекомендуется в умеренных количествах, а также может быть с низким содержанием жиров:

• Нежирный и говяжий фарш
• Продукты из птицы, включая курицу и индейку без кожицы
• Рыба и моллюски, включая треску, минтай, тилапию и креветки
• Яйца, особенно яичные белки или заменители яиц
• Фасоль, включая черную фасоль, фасоль чили, фасоль и фасоль пинто
• Чечевица всех цветных форм

Молоко и молочные продукты

Молочные продукты обеспечивают организм необходимыми питательными веществами, которые поддерживают его здоровье.К молочным продуктам «Полезно для вас» относятся:

• Нежирное или обезжиренное молоко
• Обезжиренные или частично обезжиренные сыры, в том числе сырные палочки и творог
• Обезжиренный греческий йогурт, обязательно проверьте этикетки с питанием и ингредиентами на предмет добавления сахара

Фрукты и овощи

Почти все свежие травы, фрукты и овощи по своей природе не содержат жира. Использование этих растительных продуктов способствует здоровому питанию с низким содержанием жиров, при этом предлагая фитохимические вещества, витамины, минералы и другие питательные вещества, полезные для здоровья:

• Авокадо — одно из исключений из правила жирности, так как фрукт содержит большое количество мононенасыщенных жиров; потребляют в скромных количествах, так как они богаты ценными питательными веществами
• Яркие ягоды, включая чернику, клубнику и ежевику
• Другие яркие и богатые питательными веществами фрукты, включая яблоки, бананы и апельсины
• Все темно-зеленые листовые овощи, включая салат ромэн, капусту и шпинат
• Крестоцветные овощи, включая брокколи, цветную капусту, брюссельскую капусту и капусту
• Корнеплоды и крахмалы, включая лук, свеклу, репу, морковь и сладкий картофель
• Яркие травы придают аромат без добавления соли и натрия

Какие жиры рекомендуются?

Если не указано иное, в значительном сокращении или устранении жира часто нет необходимости.

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует получать от 25 до 35 процентов ежедневных калорий из жиров. Однако с жирами в организме поступают неодинаково.

Итак, когда дело доходит до потребления жиров с пищей, следует избегать, ограничивать и использовать различные типы жиров в зависимости от их функции.

Избегать: трансжиры

Учитывая такие негативные последствия для здоровья, неудивительно, почему Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) объявило об исключении трансжиров из пищевых продуктов.

Кроме того, AHA рекомендует снизить потребление трансжиров до менее 1 процента, поскольку их потребление может снизить уровень ЛПВП, повысить уровень ЛПНП и повысить риск развития сердечных заболеваний и инсульта.

Трансжиры могут быть идентифицированы как гидрогенизированные или частично гидрогенизированные масла, и их часто можно найти в широком спектре готовых и готовых коммерческих продуктов, включая жареные продукты, чипсы, выпечку и пончики.

Предел: насыщенные жиры

Вопреки распространенному мнению, продукты с насыщенными жирами могут вписаться в хорошо сбалансированный рацион.Однако важно поддерживать их потребление в умеренных количествах и придерживаться размеров порции.

AHA рекомендует снизить потребление насыщенных жиров до уровня менее 5-6 процентов. К полезным продуктам с насыщенными жирами относятся большинство молочных продуктов, говядина, яйца и кокосовое масло.

Используйте больше из: мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров

В идеале, большая часть жиров должна поступать из этих «здоровых» ненасыщенных жиров, или, более конкретно, мононенасыщенных жирных кислот (МНЖК) и полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК).

Замена транс- и насыщенных жиров на МНЖК и ПНЖК может дать чувство насыщения, одновременно защищая от сердечных заболеваний и хронических воспалений в организме.

Мононенасыщенные жиры получают из авокадо, орехов и связанных с ними ореховых масел. МНЖК также являются растительными маслами, включая рапсовое и оливковое масла, в то время как ПНЖК далее расщепляются на жирные кислоты омега-3 и жирные кислоты омега-6.

Омега-3 широко известны в литературе за их антиоксидантные и защитные свойства.Источники включают растительные масла, семена чиа, тофу и жирную рыбу, включая сельдь, тунец, лосось и форель.

Использование списка продуктов с низким содержанием жира

Вам нужно немного вдохновения, используя список нежирных продуктов? Мы вас прикрыли! Придерживайтесь диеты с низким содержанием жиров и воспользуйтесь некоторыми из этих хорошо сбалансированных, наполненных вкусом блюд!

Парфе из йогурта

Вместо удобных йогуртов и парфе с жиром и сахаром, создавайте дома свои собственные! Сложите простой греческий йогурт со свежими ягодами, овсяными хлопьями и слегка сбрызните вашим любимым ореховым маслом.Комбинация завтрака или закуски защищает сердце и может похвастаться белком, который оставит вас сытым на несколько часов!

Жаркое с говядиной и брокколи

Создайте блюдо в азиатском стиле без лишних калорий из жирных и сладких соусов с этим рецептом из говядины и брокколи. Приготовьте говядину до желаемой внутренней температуры (хорошо, средне-хорошо и т. Д.) И смешайте с приготовленной на пару брокколи и коричневым рисом или киноа. Полить соевым соусом и посыпать нарезанным зеленым луком и арахисом.

Вегетарианский перец чили

Перец чили — это источник клетчатки и белка даже без мясного фарша! Откажитесь от говядины и индейки и используйте только фасоль, включая перец чили и фасоль. Добавьте любимую приправу чили и добавьте свежие помидоры и другие нарезанные кубиками овощи для дополнительных питательных веществ!

Рыбные тако

Рыба и моллюски содержат эти полезные жиры вместе с достаточным количеством белка при низкой калорийности. Используйте цельнозерновую лепешку и слоеную рыбу, свежие помидоры и салат, ложку простого греческого йогурта, свежую кинзу и свежевыжатый сок лайма!

Как создать здоровую диету с пониженным содержанием жиров

Это правда, что диета с высоким содержанием жиров может привести к увеличению веса.Но чтобы похудеть, нужно больше, чем просто есть нежирные продукты. Вы также должны следить за тем, сколько калорий вы едите.

Помните, ваше тело откладывает лишние калории в виде жира, даже если они поступают из обезжиренных, обезжиренных и обезжиренных продуктов. Если вы замените продукты с высоким содержанием жиров высококалорийными продуктами, например сладостями, вы, скорее всего, наберете вес, а не похудеете.

Чтобы похудеть, нужно сжигать больше калорий, чем вы едите. Вы можете сделать это, больше тренируясь, потребляя меньше жира и калорий.

Сколько жиров мне нужно есть?

Эксперты рекомендуют, чтобы большинство взрослых получали 20% -35% дневных калорий из жиров. Это примерно от 44 до 77 граммов жира в день, если вы потребляете 2000 калорий в день.

Прочтите этикетки с пищевыми продуктами на пищевых упаковках. На этикетках с питанием указано количество граммов жира на порцию и калорий на порцию. Чтобы получить все необходимые питательные вещества, ешьте разнообразные продукты с низким содержанием жира.

Ешьте в основном растительную пищу (например, овощи, фрукты и цельнозерновые) и умеренное количество нежирной и нежирной пищи животного происхождения (мясо и молочные продукты), чтобы контролировать уровень жира, холестерина, углеводов и калорий. .

Делая покупки, выбирайте рыбу, птицу и нежирное мясо. Ограничьте их до 5-7 унций в день.

Другие хорошие источники белка с низким содержанием жира включают сушеные бобы и горох, тофу, нежирный йогурт, нежирное или обезжиренное молоко, нежирный сыр и тунец, упакованный в воду.

Выбирайте продукты, богатые омега-3 жирными кислотами, например лосось, льняное семя и грецкие орехи, для здоровья сердца. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует дважды в неделю есть жирную рыбу, такую ​​как лосось, из-за преимуществ омега-3 жирных кислот.

5 советов по приготовлению с низким содержанием жира

1. Обрежьте весь видимый жир и снимите кожу с птицы.
2. Охладите супы, подливы и тушеные блюда и удалите сверху затвердевший жир перед едой.
3. Выпекать, жарить или жарить мясо на решетке, чтобы жир стекал с мяса. Не жарьте продукты.
4. Сбрызгивайте приготовленные овощи лимонным соком, зеленью и специями вместо того, чтобы использовать сыр, масло или сливочные соусы.
5. Попробуйте простой обезжиренный или нежирный йогурт и чеснок с печеным картофелем, а не со сметаной.Сметана с пониженным содержанием жира все еще содержит жир, поэтому ограничьте количество, которое вы используете.

Когда вы едите вне дома

Выбирайте просто приготовленные продукты, такие как жареная, жареная или запеченная рыба или курица. Избегайте жареной или обжаренной пищи, запеканок и продуктов с тяжелыми соусами или подливками.

Попросите, чтобы ваша еда была приготовлена ​​без добавления масла, маргарина, подливки или соуса.

Если вы заказываете салат, попросите добавить нежирную заправку.

Выберите на десерт фрукты, торт с едой ангела, обезжиренный замороженный йогурт, шербет или сорбет вместо мороженого, торта или пирога.

Обезжиренные продукты для похудания (Список)

Если вы пытаетесь похудеть, продукты, которые вы покупаете в продуктовом магазине, могут существенно повлиять на ваш успех. Делая покупки, подумайте о том, чтобы взять с собой подробный список здоровых обезжиренных продуктов, чтобы облегчить ваш выбор. Это, наряду с тщательным изучением этикеток с питанием, поможет придерживаться правильного режима питания.

Вы можете быть удивлены продуктами, входящими в список здоровых обезжиренных продуктов. Большинство этих продуктов не содержат жиров.Вы также заметите, что многих обработанных обезжиренных продуктов нет в списке. Хотя эти обработанные продукты уменьшают потребление жиров, многие производители заменяют жиры сахаром и углеводами, которые способствуют увеличению веса и влияют на уровень сахара в крови.

Многие продукты из этого обезжиренного списка предлагают достаточное количество питательных веществ, сохраняя при этом низкое количество калорий, что делает их неизменно лучшими для здорового и устойчивого похудения. Другие варианты питания могут не предложить столько питательных веществ, но могут удовлетворить вашу тягу к сладкому, конфетам или другим угощениям.В дополнение к обезжиренной пище, в список включены некоторые обезжиренные продукты, которые помогут вам составить план питания.

В этом списке нет продуктов с пустыми калориями, таких как чипсы и печенье, мороженое, шоколадные конфеты, высококалорийные замороженные блюда, жареные продукты, такие как рыбные палочки, и приправы, такие как майонез и заправки для салатов.

Консервы

Консервы, такие как фасоль, могут быть полезны людям с ограниченным бюджетом. Консервированные продукты обычно более экономичны, обычно хранятся дольше и их можно быстро и удобно разогреть.Рассмотрим эти варианты:

Если вы следите за потреблением натрия, проверьте этикетку с питанием, прежде чем покупать обезжиренные консервы, такие как бобы и супы. Многие из них содержат много соли, и их необходимо либо промыть, либо разбавить, чтобы снизить содержание натрия на порцию.

Молочные продукты

Исследования показали, что включение в рацион обезжиренных молочных продуктов может улучшить результаты похудания, особенно в определенных группах населения (например, у женщин в постменопаузе).

Но не все обезжиренные или обезжиренные молочные продукты имеют приятный вкус, поэтому при выборе важно учитывать вкус. Иногда лучше покупать обезжиренную версию (а не обезжиренную), потому что вы, скорее всего, будете удовлетворены меньшей порцией и, как следствие, можете потреблять меньше калорий в целом.

Обязательно проверьте этикетку с информацией о пищевой ценности на предмет добавления подсластителей — некоторые обезжиренные продукты из молочной части содержат больше сахара. Рассмотрим эти варианты:

Всегда проверяйте этикетку с питанием: некоторые обезжиренные греческие йогурты могут содержать до 24 граммов сахара на контейнер объемом 6 унций, почти столько же, сколько рекомендуемая суточная норма для многих взрослых.

Приправы

Если вы сможете жить без приправ, таких как соусы и пасты, вы сможете похудеть быстрее. Часто приправы добавляют калорий, не повышая питательной ценности. Но если вы предпочитаете добавлять в еду приправы, обратите внимание на эти обезжиренные сорта:

• Соус коктейльный
• Майонез светлый
• Обезжиренная или обезжиренная заправка для салатов
• Фруктовый спред или джем с пониженным содержанием сахара
• Сальса
• Соевый соус
• Томатный соус
• Уксус

Источники белка

Постные источники белка должны возглавлять ваш список нежирных продуктов.Они содержат немного жира, но обеспечивают мощный импульс питания. Рассматривать:

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует ограничить потребление мяса, курицы и рыбы до 5 1/2 унций в день. Порция в 3 унции примерно равна колоде карт.

Фрукты и овощи

Большинство фруктов и овощей по своей природе обезжирены или содержат очень мало жиров. Большинство из них также содержат важные питательные вещества, такие как клетчатка, которые помогут вам почувствовать себя сытым и удовлетворенным.Исследования показали, что употребление большего количества овощей может помочь улучшить результаты похудания. Есть также исследования, показывающие, что увеличение количества фруктов может иметь положительный эффект, если вы пытаетесь похудеть.

Подумайте о том, чтобы наполнить тарелку этими питательными фруктами и овощами, чтобы придать еде аромат, хрусткость или сладость:

Хлеб и злаки

Выбирайте хлеб и злаки с высоким содержанием клетчатки, даже если они содержат немного жира.Некоторые обсервационные исследования показали, что более высокое потребление цельнозерновых продуктов связано с более низким ИМТ. Но старайтесь, чтобы ваш выбор был низкокалорийным. Рассматривать:

Углеводы — важный компонент вашего рациона. Министерство сельского хозяйства США рекомендует большинству американцев потреблять от 45% до 65% дневной нормы калорий из углеводов или минимум 130 граммов.

Сладости

Всем нам время от времени нужно сладкое. Ключ — умеренность.Некоторые из самых вкусных продуктов содержат немного жира, но многие из них обезжирены, в том числе:

Слово от Verywell

С этим списком покупок нежирных и обезжиренных продуктов вы будете готовы справиться с приготовлением еды и справиться с любыми пристрастиями. Чем больше вы планируете наперед, тем меньше вероятность того, что вы перейдете к менее питательной и высокожировой еде. Вы даже можете зайти в Интернет и заранее просмотреть информацию о питании, чтобы сделать покупки быстрее и проще.

Низкокалорийные альтернативные продукты с низким содержанием жира

Диета с низким содержанием жиров и холестерина | Рекомендации по питанию

Вреден ли мне жир?

Вот уже несколько десятилетий стандартным советом людям, желающим похудеть, является диета с низким содержанием жиров. Безусловно, диета с низким содержанием жиров, поскольку она богата фруктами и овощами, а также клетчаткой из цельного зерна, скорее всего, будет здоровой, и это основа многих программ по снижению веса, таких как Weightwatchers® и Slimming World®. .

Однако появляется все больше свидетельств того, что диета с высоким содержанием углеводов, особенно сахара, является частым триггером ожирения у многих людей, и что употребление жира не является причиной набора веса. В этом случае низкоуглеводная диета, такая как диета Аткинса, также является эффективным способом похудения.

В исследованиях, в которых сравнивали диеты с низким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, было установлено, что обе диеты эффективны, и люди должны найти режим питания, который им подходит, с учетом их образа жизни и того, какую пищу они употребляют. как.

Текущие рекомендации по здоровому питанию от Британского фонда питания, Национальной службы здравоохранения и Американской медицинской ассоциации по-прежнему сосредоточены на блюдах, основанных на крахмалистых углеводах, таких как хлеб, рис или макароны, при этом жир составляет очень небольшую часть потребляемой пищи. может измениться в ближайшие годы, если рекомендации о похудании за счет сокращения потребления углеводов станут более обоснованными.

Содержание жира в различных продуктах

Следующая таблица представляет собой лишь приблизительное руководство к тому, какие продукты содержат больше или меньше жира.Различные бренды могут различаться по содержанию жира — возьмите за привычку смотреть на этикетки, когда вы ходите по магазинам, и узнавать, какие бренды содержат меньше жира. Потребление жира также будет зависеть от размера порции.

Диеты с низким содержанием жиров и потеря веса или поддержание веса

Энергия в пище измеряется в калориях (также известных как ккал).Если вы хотите похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий в день, чем вы сжигаете во время упражнений. Продукты с высоким содержанием жиров содержат много калорий, поэтому сокращение жирной пищи — один из способов похудеть. Очень сладкие продукты также содержат довольно много калорий, но жир содержит примерно в два раза больше калорий, чем сахар на 100 г.

См. Отдельные брошюры «Здоровое питание и снижение веса — как похудеть», если вы планируете похудеть.

Подробнее о жирах

Не все жиры вредны.Хотя все жиры высококалорийны, нам нужно немного жира в нашем рационе. Некоторые типы жиров действительно полезны для нашего здоровья, а некоторые витамины растворяются в жирах, поэтому в диете с низким содержанием жиров их может не хватать.

К различным типам жиров относятся следующие:

Насыщенные жиры

Они в основном содержатся в продуктах животного происхождения, таких как жир в мясе, сале, и жир в молочных продуктах, таких как сливочное масло, цельное молоко и т. Д. ■ Мясо и молочные продукты играют важную роль в здоровом питании; однако старайтесь избегать более жирных кусков мяса и используйте полуобезжиренное или обезжиренное молоко, если вы пытаетесь сократить потребление жира.Употребление меньшего количества насыщенных жиров может снизить риск сердечного приступа.

Некоторые сыры с высоким содержанием жира, особенно сливочный сыр и твердые сыры, такие как чеддер и пармезан. Но вы можете обнаружить, что меньшая порция сыра с более сильным вкусом доставляет больше удовольствия, чем большее количество более мягкого сыра с меньшим содержанием жира.

Трансжиры

Это масла, полученные из овощей, но обработанные для придания им твердости, поэтому их легче использовать в пищевых продуктах.Их часто используют в обработанных пищевых продуктах, а также в тортах, бисквитах и ​​выпечке, изготавливаемых в промышленных масштабах. Этикетки на пищевых продуктах могут называть их частично гидрогенизированными маслами. Трансжиры, как правило, вредны для вас, и им нет места в здоровом питании.

Ненасыщенные жиры

В основном это овощи, орехи и фрукты. Они делятся на:

• Полиненасыщенные жиры, такие как подсолнечное масло и кукурузное масло.
• Мононенасыщенные жиры, такие как оливковое масло и рапсовое масло.
• Омега-3 жирные кислоты. В основном они поступают из жирной рыбы, такой как сардина, сардины, лосось, скумбрия и свежий (не консервированный) тунец. Омега-3 жирные кислоты также присутствуют в некоторых орехах и семенах, особенно в семенах льна.

Омега-3 жирные кислоты могут помочь предотвратить сердечные заболевания и улучшить наше здоровье другими способами.

См. Отдельную брошюру «Холестерин», в которой содержится более подробная информация о снижении уровня холестерина.

Ненасыщенные жиры содержат столько же калорий, сколько насыщенные жиры, но могут быть частью здорового питания.Если вы пытаетесь похудеть, убедитесь, что вы не едите слишком много ненасыщенных жиров.

Этикетки для пищевых продуктов

Жирные продукты часто содержат смесь насыщенных и ненасыщенных жиров. На этикетках продуктов питания часто указывается количество каждого типа жиров в пище (или, по крайней мере, сколько жиров в пище является насыщенным). Как правило, мы должны стремиться ограничить потребление насыщенных жиров и, когда мы используем жиры и масла, в основном выбираем те, которые с высоким содержанием ненасыщенных. Этикетки также показывают, сколько калорий содержится в пище.Так что может быть хорошей идеей выработать привычку читать этикетки на продуктах, когда вы ходите по магазинам.

Продукты с низким содержанием натрия: список покупок — MyHealthfinder

Большинство людей едят гораздо больше натрия (соли), чем им нужно. Это может привести к таким проблемам со здоровьем, как высокое кровяное давление. Чтобы снизить количество натрия в вашем рационе, следуйте этим советам, когда вы идете в магазин за продуктами:

• По возможности выбирайте свежие продукты, а не обработанные.
• Используйте этикетку «Пищевая ценность», чтобы проверить количество натрия.Сравните этикетки, чтобы найти продукты с меньшим содержанием натрия.
• Ищите продукты с пометкой «с низким содержанием натрия» или «без добавления соли».

Возьмите с собой приведенный ниже список в следующий раз, когда вы пойдете за продуктами, чтобы помочь вам выбрать продукты с низким содержанием натрия.

Овощи и фрукты

Покупайте побольше овощей и фруктов.

• Любые свежие фрукты, например яблоки, апельсины или бананы
• Любые свежие овощи, такие как шпинат, морковь или брокколи
• Замороженные овощи без добавления масла или соуса
• Консервы овощные с низким содержанием натрия или без добавления соли
• Овощной сок с низким содержанием натрия
• Замороженные, консервированные или сушеные фрукты без добавления сахара

Если вы выбираете консервированные овощи, промойте их, чтобы удалить немного натрия.

Хлеб, крупы и другие злаки

Сравните этикетки, чтобы найти продукты с меньшим содержанием натрия. Ищите продукты с 5% дневной нормы (DV) или меньше натрия. DV 20% или более является высоким.

• Цельные зерна, такие как коричневый или дикий рис, киноа или ячмень
• Цельнозерновые или цельнозерновые макаронные изделия и кускус
• Цельнозерновые горячие или холодные хлопья для завтрака без добавления сахара, такие как овсяные хлопья или тертая пшеница
• Несоленый попкорн или чипсы и крендели с низким содержанием натрия
• Цельнозерновой хлеб, рогалики, английские кексы, лепешки и крекеры

Когда вы готовите крупы, такие как коричневый рис или цельнозерновые макароны, не добавляйте соль.

Протеиновые продукты

Выбирайте свежие или замороженные морепродукты, птицу и мясо вместо готовых блюд. В некоторые виды мяса, птицы и морепродуктов добавлен натрий. Если на упаковке есть этикетка с информацией о пищевой ценности, ищите 5% суточной нормы или меньше.

• Свежая или замороженная рыба или моллюски
• Куриная грудка или грудка индейки без кожи и маринада
• Нежирные куски говядины или свинины
• Орехи и семечки несоленые
• Сушеные бобы и горох — такие как фасоль, фасоль пинто, черная фасоль, фасоль лима, черноглазый горох, фасоль гарбанзо (нут), колотый горох и чечевица
• Консервированные бобы с маркировкой «без добавления соли» или «с низким содержанием натрия»
• Яйца

Если вы покупаете консервированные бобы, промойте их, чтобы удалить немного натрия.

Молочная

Не забудьте проверить этикетку на сыре, который может быть с высоким содержанием натрия. Выбирайте обезжиренные или нежирные молочные продукты.

• Обезжиренное или нежирное (1%) молоко
• Обезжиренный или нежирный йогурт без добавок
• Сыр с низким или низким содержанием натрия
• Соевое молоко с добавлением кальция, витамина А и витамина D

Приправы, масла и приправы

Когда вы готовите, используйте ингредиенты с низким содержанием натрия или вообще без натрия.