Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Расчёт калорийности формула: Онлайн калькулятор: Расчета калорий для похудения

Содержание

как пользоваться, расчет суточной нормы и т. д.


Калькулятор калорийности продуктов


Наименование продукта Вес,г Белки,г Жиры,г Углеводы,г Калории,ккал
Итого: 0 0 0 0 0
Итого на 100 грамм: 0 0 0 0

Калькулятор суточной нормы калорий


Расчёт калорийности необходим для постепенного и здорового снижения веса без диет.

Необходимость подсчета калорий

Килокалории, которые человек получает вместе с пищей, обеспечивают организм энергией. Если употреблять большое количество еды, образуются жировые прослойки. Они увеличиваются, что приводит к росту веса, нарушению функций внутренних органов, снижению метаболизма и другим проблемам.
Подсчет килокалорий позволяет регулировать объемы употребляемой еды.

Человек получает представление, что и в каких количествах он ест. Это важно, т. к. многие вводят дополнительные приемы пищи в промежутках между основными. Считается, что так построена схема дробного питания, но в результате суточная норма калорий увеличивается в несколько раз.

В действительности такая схема питания (когда пища употребляется 5-6 раз в день) помогает ускорить метаболизм и похудеть, но порции должны быть намного меньше стандартных, а в качестве перекуса используют низкокалорийные полезные продукты. При этом подсчет калорий помогает придерживаться заданной суточной нормы.

Подсчет калорий дает объективную картину суточного рациона.

Другие преимущества:

  • повышение осознанности действий: если наблюдать за результатами полезного питания, появляется стимул продолжать похудение, этому способствует самодисциплина, которая развивается, когда человек отказывает себе в любимых продуктах ради снижения массы тела безопасным способом;
  • улучшается состояние организма, т. к. при подсчете калорий можно наблюдать за тем, сколько белков, жиров, углеводов поступает вместе с пищей, при необходимости эти показатели корректируются, что также способствует похудению за счет уменьшения содержания жиров и углеводов, увеличения дозы белков;
  • когда человек перестает переедать, вводит в рацион более подходящие для здоровья продукты, нормализуется функция ЖКТ;
  • выработка правильных пищевых привычек, в результате пропадает тяга к употреблению вредных продуктов.
Со временем, когда человек уже долго придерживается правильного питания, формируется представление о калорийности продуктов, можно самостоятельно ориентироваться в количестве ккал, потребляемых во время еды. Это позволяет отказаться от использования калькулятора.
Опасность при подсчете калорий для похудения заключается в том, что снижение содержания килокалорий может достигаться за счет употребления вредной пищи, но в уменьшенном количестве.

В этом случае организм не получает полезных веществ, а жировая прослойка продолжает формироваться. Процесс набора веса развивается, в лучшем случае масса тела перестает увеличиваться, но и не уменьшается, а стоит на месте, из-за чего также не удастся похудеть. По этой причине считать калории целесообразно, если человек будет придерживаться правильного питания.

Норма суточного количества ккал для мужчин и женщин

Объем полезных веществ для поддержания жизнедеятельности рассчитывается индивидуально. Это позволяет получить улучшенный результат при похудении. Однако существуют нормы, при которых также можно контролировать прирост жировой массы тела, но они представляют собой усредненные показатели, а потому имеют существенную погрешность.
Если человек с нормальным индексом массы тела будет придерживаться табличных значений количества ккал, возможно, вскоре вес начнет увеличиваться.

Когда нет возможности самостоятельно рассчитать суточную норму килокалорий (например, недостаточно данных), можно посмотреть результаты в таблице. Показатели для мужчин:
19-30 лет31-50 летот 50 и старше
Сидячий образ жизни2300-25002100-2300до 2000
Умеренные физические нагрузки270025002300
Профессиональный спорт, высокий уровень физической активности300029002600

С возрастом дневная норма килокалорий снижается, что обусловлено отличием функционирования внутренних систем, включая метаболизм. Показатели суточного количества ккал для женщин представлен в таблице:
19-30 лет31-50 летот 50 и старше
Сидячий образ жизни1900-21001700-19001500-1700
Умеренные физические нагрузки2100-23002000-21001700-1900
Профессиональный спорт, высокий уровень физической активности2300-25002100-23001900-2000

При похудении указанные значения снижают, а с целью набора веса их увеличивают. Чтобы точнее определить этот показатель, используют различные методики.

Какие формулы используются для расчета калорийности

Существуют разные способы подсчета дневной нормы калорий, некоторые из них более сложные, т. к. основаны на использовании множества коэффициентов.

Расчет дневной нормы калорий исходя из роста и веса и физической активности.

Однако при расчетах всегда учитываются параметры тела человека:

  • общий вес;
  • возраст;
  • рост;
  • пол.

Стандартная ВОЗ

Разработана единая формула для мужчин и женщин, однако в ней используются разные значения коэффициентов и постоянных величин. Эти показатели изменяются в зависимости от возраста, т. к. постепенно замедляется метаболизм, процессы выработки энергии. Формулы для мужчин разных возрастов:
  • 18-30 лет (0,063 × вес тела в кг + 2,896) × 240 × КФА;
  • 31-60 лет (0,484 × вес тела в кг + 3,653) × 240 × КФА;
  • от 60 лет и более (0,491 × вес тела в кг + 2,459) × 240 × КФА.

Формула ВОЗ для расчета калорий для мужчин.

КФА — коэффициент физической активности. Наименьший показатель — 1, наибольший -1,5. Для женщин эта же формула:

  • 18-30 лет (0,062 × вес в кг + 2,036) × 240 × КФА;
  • 31-60 лет (0,034 × вес в кг + 3,538) × 240 × КФА;
  • от 60 лет и более (0,038 × вес в кг + 2,755) × 240 × КФА.

Сан Жеор

Отличие в формулах в зависимости от пола:
  • мужчины: (10 × вес в килограммах) + (6,25 × рост в сантиметрах) − (5 × возраст в годах) + 5;
  • женщины: 9,99 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) — 4,92 × возраст — 161.

Харрис-Бенедикт

Такая формула основана на использовании других показателей коэффициента физической активности. Диапазон значений в зависимости от активности человека:
  • сидячий образ жизни — 1,2;
  • слабая физическая активность до 3 раз в неделю — 1,3;
  • более интенсивные занятия спортом до 5 раз в неделю — 1,6;
  • ежедневные тренировки — 1,7;
  • максимальная нагрузка (тренировки 2 раза в день, тяжелый физический труд).

Формула Харриса-Бенедикта — это самая популярная и простая формула расчета затрат калорий в сутки.

Формула для людей разного пола:

  • женщины: 655 + [9,6 × вес (кг)] + [1,8 × рост (см)] — [4,7 × возраст (в годах)] × КФА;
  • мужчины: 66 + [13,7 × вес (кг)] + [5 × рост (см)] — [6,76 × возраст (в годах)] × КФА.

Кетч-МакАрдл

В данном случае используется КФА, полученный при вычислениях по формуле Харриса-Бенедикта. На это значение умножают результат расчета по Кетч-МакАрдлу. Сама же формула намного проще остальных:

БМ = 370 + 21,6 × х,

где х — это вес тела человека, но без учета жировой прослойки. Чтобы узнать значение этого параметра, следует воспользоваться одним из бесплатных онлайн-калькуляторов. Кроме того, функция определения содержания жира предусмотрена во многих моделях современных весов.

Расчет базового расхода калорий по формуле Кэтча-МакАрдла.

Правила использования диетического калькулятора

Большинство таких программ анализирует стандартный набор данных:
  • рост;
  • вес;
  • возраст;
  • пол;
  • степень физической активности.
Значения этих параметров вводят в специальные поля на сайте онлайн-ресурса.Такие калькуляторы рассчитывают наиболее подходящую для поддержания всех функций организма дневную норму калорий.Однако некоторые из программ одновременно решают несколько задач: они показывают количество ккал при экстренном и нормальном похудении, а еще для случаев, когда планируется сбрасывать лишние килограммы по индивидуальному графику.

Коротко о предпочтении в продуктах

Чтобы ускорить снижение веса, рекомендуется убрать из рациона копченые продукты, жирное мясо и рыбу, газированные напитки, консервы, сладости, мучные продукты, сильно соленые блюда, острую пищу. Употребляют творог минимальной или средней жирности, кефир, йогурт короткого срока хранения, зелень, овощи, фрукты (несладкие).

Из напитков отдают предпочтение зеленому чаю, изредка можно пить кофе, но без молока и сахара. В рацион вводят некоторые крупы (коричневый рис, зеленую гречу), макароны твердых сортов пшеницы и цельнозерновой хлеб, а еще нежирное мясо, рыбу, орехи, нежирные сорта сыров.

Базовый обмен веществ | Онлайн калькулятор

Базовый обмен веществ (уровень метаболизма) – это количество калорий, которое человеческий организм сжигает в состоянии покоя, то есть энергия затрачиваемая для обеспечения всех жизненных процессов (дыхания, кровообращения и т.д.). 

* Полученные данные не могут трактоваться как профессиональные медицинские рекомендации и предоставляются исключительно в ознакомительных целях

Базовый обмен зависит от многих факторов: пола, веса тела, соотношения мышечной, жировой, костной тканей, скорости обмена веществ, температуры окружающей среды и др. 

Наиболее часто используемые формулы для расчета базового обмена веществ это формулы Харриса-Бенедикта, Маффина-Джеора и Тома Венуто.

Формулы используют различные алгоритмы расчета, но дают приблизительно сходный результат: плюс-минус 50-100 калорий.

Сначала расчитывается базовый обмен веществ, а в дальнейшим к нему используются коэффициенты в зависимости от степени нагрузки:

Количество физической нагрузкиСуточный расход энергии
Минимальные нагрузки (сидячая работа) БОВ * 1.2
Необременительные тренировки 3 раза в неделю БОВ * 1.375
Тренировки 5 раз в неделю (работа средней тяжести) БОВ * 1.4625
Интенсивные тренировки 5 раз в неделю БОВ * 1.550
Ежедневные тренировки БОВ * 1.6375
Ежедневные интенсивные тренировки или занятия 2 раза в день БОВ * 1.725
Тяжелая физическая работа или интенсивные тренировки 2 раза в день БОВ * 1.9

Формула Харриса-Бенедикта разработана уже давно — более полувека назад:

  • 66.5 + (13.75 × вес в кг) + (5.003 × рост в см) — (6.775 × возраст в годах)  — для мужчин
  • 655.1 + (9.563 × вес в кг) + (1.85 × рост в см) — (4.676 × возраст в годах)  — для женщин

Из-за значительного изменения образа жизни современного человека, эта формула считается несколько устаревшей, она на 5% менее точна, чем другие.

Более точной считается формула Маффина-Джеора, выведенная в 1990-м году:

  • 10 × вес в кг + 6.25 × рост в см — 5 × возраст в годах + 5  — для мужчин
  • 10 × вес в кг + 6.25 × рост в см — 5 × возраст в годах — 161  — для женщин

Среди спортсменов весьма популярна формула, разработанная бодибилдером и фитнес-тренером Томом Венуто:

  • 66 + (13,7 × вес в кг) + (5 × рост в см) — (6,8 × возраст в годах) — для мужчин
  • 665 + (9,6 × вес в кг) + (1,8 × рост в см) — (4,7 × возраст в годах) — для женщин

Результат, полученный по этой формуле, тоже требует умножения на коэффициент Харриса-Бенедикта.

Формула Харриса-Бенедикта для расчета основного обмена

Чтобы поддерживать определенный вес или скорректировать фигуру, многие люди прибегают к проверенным режимам питания и различным диетам. Однако в основе всех этих систем лежит четкий расчет калорий и БЖУ, которые поступают из употребляемых продуктов питания. Как же грамотно произвести расчет? Существует несколько популярных и хорошо зарекомендовавших себя методик. Для расчета величины основного обмена веществ в организме человека существуют специальные формулы. Наиболее популярная — формула Харриса-Бенедикта, которой пользуются как мужчины, так и женщины.

Калорийность питания

Любая пища, которая поступает в наш организм, является источником энергии для него. Ее количество принято измерять в килоджоулях или килокалориях. Если человек съедает слишком много пищи, то излишек поступившей энергии превращается в жировую ткань и откладывается равномерно по всему телу до того времени, когда она понадобится. Если же, наоборот, случается голодание, эти жировые ткани расходуются для нормальной жизнедеятельности человека. Таким образом, каждый человек должен потреблять такое количество еды, энергия от которой бы была равна затраченной на протяжении дня. В таком случае не будет происходить ни набор массы, ни ее убывание. Поэтому расчет нормы калорий так важен. Если установить ее дефицит, то можно безопасно худеть и не чувствовать отрицательного влияния на организм.

Понятие об основном обмене

Основным обменом называется тот уровень затрат энергии в организме, который присущ человеку в спокойном состоянии. Ведь даже если не двигаться, а, например, просто спать, в нашем теле постоянно происходит множество процессов, о которых мы даже не задумываемся. К ним можно отнести дыхание, работу сердечно-сосудистой системы, производство желудочного сока, воспроизведение новых клеток кожи, крови и их замену, рост ногтей и волос, а также миллионы других химических реакций. Каждая из них требует постоянного расхода энергии в течение всей жизни. Расчет нормы калорий обеспечит человеку понимание того, что нужно ему для полноценного существования. Множество факторов влияют на основной обмен. У детей, например, он выше, так как они находятся в постоянном росте. А у пожилых людей ниже, ведь их обмен веществ замедлен. Также пол и физическое состояние влияют на этот показатель. Например, если женщина кормит грудью ребенка, то она тратит гораздо больше калорий, чем в обычной жизни.

Основной обмен по формуле Харриса-Бенедикта

Одним из двух самых распространенных уравнений, которое поможет вам рассчитать свой основной обмен, является формула Харриса-Бенедикта. Она показывает калорийность рациона не для похудения, а лишь для поддержания того веса, который имеется на данный момент. Эта формула подходит для людей, которые не занимаются спортом систематически, ведь бодибилдеры, например, имеют совсем другие потребности. Как говорилось выше, потребность в калориях отличается для разных полов, поэтому и формулы для них немного различные.

Формула Харриса-Бенедикта для женщин имеет такой вид: 655,1 + (9,6 × масса тела в кг) + (1,85 × рост человека в см) – (4,68 × возраст в годах). Это поможет любой женщине, не ведущей активный образ жизни, узнать, сколько калорий в день ей нужно потреблять для поддержания уже существующего веса.

Формула Харриса-Бенедикта для мужчин выглядит так: 66,47 + (13,75 × масса тела в кг) + (5 × рост в см) – (6,74 × возраст в годах).

Учет физической активности

Формула калорий Харриса Бенедикта, которая появилась в 1919 году, не учитывала физическую активность. Спустя 70 лет она была усовершенствована. Сегодня BMR умножают на показатель дневной физической активности. Это позволяет точно определить необходимый калораж.


Источник фото: shutterstock.com

Формула Харриса Бенедикта для женщин и мужчин предполагает пять разновидностей такой активности. Для каждого из них предусмотрен свой коэффициент, который указан в таблице.

АктивностьХарактеристикаКоэффициент
Очень высокаяТренировки по несколько раз в день1,9
ВысокаяЕжедневные или физические нагрузки минимум 6 раз в неделю1,725
СредняяНе более 5 дней тренировок в неделю1,55
НизкаяФизические нагрузки до 3 раз в неделю1,375
МинимальнаяСидячий образ жизни, нет никаких тренировок1,2

Получается, что обновленная формула Харриса Бенедикта для мужчин и женщин помогает определить точный ежедневный калораж своего рациона, если BMR умножить на коэффициент уровня активности.

Основной обмен по формуле Миффлина Сан-Жеора

Вторым уравнением, которое поможет вам рассчитать свой основной обмен, является формула Миффлина Сан-Жеора. Она считается более надежной, так как формула Харриса-Бенедикта была выведена еще в 1919 году, а темп и ритм жизни простых людей с тех пор очень изменились. Это привело к тому, что у нее есть погрешность около 5 %. В уравнении Миффлина Сан-Жеора такого нет, так как она была выведена в 2005 году и более ориентирована на современного человека. Она также разделена по половому признаку.

Для мужчин: (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) – (5 × возраст в годах) + 5.

Для женщин: (10 × масса тела в кг) + (6,25 × рост в см) – (5 × возраст в годах) – 161.

После того как высчитывается этот коэффициент, нужно еще определить степень физической активности человека. Определенная активность обозначена числом от 1,2 до 1,9. Поэтому основной обмен, который уже подсчитан, умножается на степень активности. Это помогает более точно определить, сколько энергии нужно именно для вашего организма.

Формула Харриса-Бенедикта для похудения

Что представляет собой такой расчет? Принцип определения оптимального количества употребляемых калорий был создан давно. Фрэнсис Гано Бенедикт является физиологом, химиком и диетологом из США. Именно он в начале прошлого столетия выпустил работу, в которой четко и понятно описываются все процессы метаболизма. Соавтором Бенедикта выступил Джеймс Артур Харрис. Исследователи поняли, что BMR можно определить, взяв за основу площадь поверхности тела. Так и появилась знаменитая формула Харриса и Бенедикта, которая позже была немного скорректирована.


Источник фото: pixabay.com

Чтобы рассчитать необходимую норму калорий на день и не набрать лишний вес, можно воспользоваться предложенным вариантом или онлайн калькулятором. Такой метод позволит получить не только эту цифру, но и базовую скорость обменных процессов. Но тут важно понимать: у людей с меньшим количеством жира и большим объемом мышц потребление ккал должно быть выше, чем у тех, кто весит больше.

АЗБУКА РЕКОМЕНДУЕТ

Как узнать свой идеальный вес: расчет по формуле Брока

Формула Харриса-Бенедикта для женщин

Если используется формула расчета калорий, которая предложена Харрисом и Бенедиктом, то нужно помнить: она имеет свои особенности для мужчин и женщин. Во время подсчета учитывается базовая скорость метаболизма у представителей разных полов.

Итак, величины основного обмена (ВОО) для женщин можно следующим образом:

655 + (9,6 х вес в кг) + (1,8 х рост в см) — (4,7 х возраст в годах)

Например, расчёт основного обмена веществ (ООВ) ведется для женщины 30 лет. Исходные данные: вес – 50 кг, а рост – 170 см. В результате элементарных математических расчетов мы получаем: 655 + (9,6 х 50) + (1,8 х 170) – (4,7 х 30) = 1300 ккал. То есть эта рекомендуемая cуточная норма калорий для похудения.


Источник фото: shutterstock.com

Соответственно, для активного обмена веществ и быстрого похудения дневная норма калорийности должна быть ниже. Для этого уменьшите числа потребляемых калорий примерно до 1000, но не ниже лимита в 500 ккал! Для набора массы дефицит каллорий не нужен. Напротив, корректируйте размер максимального ежедневного потребления калорий. Объем калоража для девушек для получения комфортного количества энергии может достигать 1800 или 2000 ккал.

Формула Харриса-Бенедикта для мужчин

Используя в режиме онлайн калькулятор или действуя вручную, можно получить нормы калорий по формуле Харриса-Бенедикта для мужчин. Для измерения используется формула калорийности:

66 + (13,7 х вес в кг) + (5 х рост в см) – (6,8 х возраст в годах)

То есть для молодого человека в возрасте 30 лет при росте 180 см и весе 90 кг мы получаем следующие числа: 66 + (13,7 х 90) + (5 х 180) – (6,8 х 30). Счетчик нам выдает: 1995 ккал по методике Харриса-Бенедикта.


Источник фото: shutterstock.com

Если мужчина много тренируется, то потребности возрастают, а организму будет недостаточно энергии. Чтобы эффективность нагрузок возросла, рекомендуется повысить количество калорий по формуле Харриса-Бенедикта. Для достижения желаемого результата изначальный результат по объему питательных веществ для дневного рациона нужно повысить в рамках от 2080 до 2200 ккал. Если требуется значительно нарастить массу, то калораж можно поднять до 2400 ккал.

Для мужчин старше расчет КБЖУ иной, и цифра при прочих равных условиях будет другой.

Чтобы точно рассчитать БЖУ, при котором можно добиться идеальной формы и не чувствовать себя голодным, нужно показатель основного метаболизма (BNM) умножить на коэффициент активности. Выберите свой:

  • очень активный образ жизни (почти ежедневные тренировки) — БНМ х 1,725;
  • сидячий — BNM х 1,2;
  • умеренно активный (тренировки от 3 до 5 в неделю) — BNM х 1,55;
  • средне-активный (1 или 2 тренировки в неделю) — БНМ х 1,375.

Благодаря этой корректировке при подсчете калорий формула для определения калоража окажется наиболее точной.

АЗБУКА РЕКОМЕНДУЕТ

«Сколько я должна весить?»: рассчитываем свой вес по формуле Кьютла

Польза формул

Если человек обеспокоен своим здоровьем и хочет поддерживать себя в определенной форме, формула Харриса-Бенедикта или же Миффлина Сан-Жеора станет для него хорошим помощником. Ведь когда знаешь свой основной обмен, можно решить, сколько калорий стоит потреблять. Если ваш вес вас устраивает, но вы не хотите набрать килограммы, просто не потребляйте лишнюю энергию. Если же вы хотите похудеть, то просто создайте дефицит в норме калорий, и ваш организм начнет возмещать его из внутренних запасов.

Таким образом, знание своего основного обмена очень поможет желающим похудеть. Рассчитать его просто, если выбрать один или оба из вариантов. Следует учитывать, что более старой и менее полезной будет формула Харриса-Бенедикта. Калькулятор, вариантов которого немало, и они доступны, сделает все сложные расчеты за вас.

Формула Миффлина-Сан Жеора для расчета калорий

Но существует и другой вариант, который поможет сделать расчет БЖУ. Для определения мощности рациона подходит формула Миффлина-Сан Жеора. Эту формулу для получения точных результатов ещеошибочно называют Маффина Джеора или Джерома.


Источник фото: shutterstock.com

Предложенный способ появился в конце прошлого столетия. Методика не дает возможности в граммах определить, сколько вам нужно углеводов или белков, но суточная потребность в энергии, которую точно рассчитывает калькулятор онлайн, будет правильной. В соответствии с актуальными условиями и современным образом жизни.

АЗБУКА РЕКОМЕНДУЕТ

И это не 50 кг: сколько весит идеальное тело

Формула Миффлина-Сан Жеора для женщин

Как же женщинам рассчитать калории по формуле Миффлина и Сан Жеора? Можно использовать онлайн калькулятор, который все сделает за вас, или вооружиться листочком и ручкой, чтобы самостоятельно получить результат.

Опираться надо на такие цифры:

(10 × вес [кг]) + (6,25 × рост [см]) − (5 × возраст [лет]) − 161

То есть для женщины в возрасте 30 лет при росте 170 см и весе 50 кг мы получаем: (10 × 50) + (6,25 × 170) − (5 × 30) – 161 = 1251,5 ккал. Выходит, что разница с предыдущим способом составляет около 50 килокалорий, что совсем не критично.


Источник фото: shutterstock.com

Но первый вариант — более безопасное решение. Так считают многие диетологии, как и то, что допускать зигзаг в калораже нельзя. Рекомендуется длительный период придерживаться одной цифры.

Формула расчета калорий: основной обмен | Евгений Широких Если человек встает после падения — это не физика, это характер.

а = вес в кг * 9.99

б = рост в см * 6.25

в = возраст в годах * 4.92

Нашли а, б, в (умножив рост, вес и возраст на числа, приведенные в формуле). Теперь рассчитываем ОО (ОО – это основной обмен, то есть количество калорий, необходимое человеку для жизни вне зависимости от его физической активности).

ОО = а + б – в

Теперь к получившейся цифре ОО мужчине нужно прибавить 5, а женщине – вычесть 161.

15.12.15

Суточная норма калорий для женщины: пример расчета ОО

Дано: женщина; вес – 57 кг; рост – 165 см; возраст – 34 года

а = 569

б = 1031

в = 167

ОО = 569 + 1031 – 167 – 161 = 1272 ккал

Женщине с указанными параметрами нужно 1272 ккал в день только для того, чтобы организм жил.

Суточная норма калорий для мужчины: пример расчета ОО

Дано: мужчина: вес – 90 кг; рост – 186 см; возраст – 35 лет

а = 899

б = 1162.5

в = 172

ОО = 899 + 1162.5 – 172 + 5 = 1894.5 ккал

Формула расчета калорий: суточная норма

Далее следует подсчитать количество калорий, необходимое для того, чтобы восполнять потраченное вследствие физической нагрузки.

Физическая активность и коэффициент

1. Если образ жизни сидячий и спортом человек не занимается – ОО нужно умножить на 1.2

2. Если образ жизни сидячий и спортом человек не занимается, но довольно много передвигается пешком или тратит время на дела по дому – ОО нужно умножить на 1.5

3. Если человек много двигается по работе или занимается фитнесом хотя бы 3 часа в неделю – ОО нужно умножить на 1.6

4. Если мало двигается в основное время, но активно занимается спортом 6-7 часов в неделю – ОО нужно умножить на 1.75

5. Если человек занимается спортом хотя бы 6-7 часов в неделю, при этом двигается и по работе – ОО нужно умножить на 1.8

6. Если физическая нагрузка человека очень высока – ОО нужно умножить на 1.9, для спортсменов – на 2 или даже более того

Определяем свою физическую активность и умножаем ОО на соответствующий коэффициент. Можно брать промежуточные значения, то есть не 1.2 и 1.5, а 1.35, если ваша физическая активность представляет собой нечто среднее между первым и вторым показателями физической активности.

Суточная норма калорий женщины с учетом физической активности: пример расчета

Допустим, наша женщина, для которой мы уже подсчитали ОО (основной обмен), работает бухгалтером, поэтому много времени проводит сидя. Но у нее есть маленький ребенок, с которым нужно погулять, которого нужно покормить, за которым нужно убрать. Помимо этого женщина занимается фитнесом дома 2 раза в неделю. Умножим ОО на 1.55, взяв среднее между двумя показателями физической активности (между вторым с коэффициентом 1.5 и третьим с коэффициентом 1.6). Таким образом, нашей женщине нужно потреблять в день не более 1971 калории.

Соотношение БЖУ и калорий

Для того чтобы определить важность сочетания калорийности и расчета БЖУ потребляемой пищи, следует разобраться, что именно представляет собой данное соотношение.

Таким образом, при составлении рациона следует учитывать пропорции БЖУ, чтобы позволить организму нормально функционировать и не нуждаться ни в каких важных веществах. Учеными было установлено следующее соотношение полезных компонентов:

• Белки – от 10 до 35%

• Жиры – от 20 до 35%

• Углеводы – от 45 до 65%

При этом людям, которые желают избавиться от лишнего веса, указанные выше параметры выглядят несколько иначе: белки – 30%, жиры – 20%, углеводы – 50%.

Диетологи также рекомендуют обязательную суточную норму белка для мужчин – не менее 75гр, а для женщин – не менее 60гр. Более индивидуально данный показатель высчитывается следующим образом: от 0,75 до 1гр на 1кг веса.

Если во время похудения не будет учитываться обязательная норма потребления, то организм начнет «съедать» себя самостоятельно, тем самым уменьшая вес за счет исчезновения мышечной массы – но зато процент липидов может стремительно возрасти.

Именно поэтому важно составить для себя сбалансированную диету, которая позволить худеть без вреда для здоровья и с максимальным результатом.

2. Рассчитываем БЖУ

Следует отметить, что 1грамм белков и углеводов = 4ккал, а 1грамм жира = 9ккал.

Поэтому белки должны составлять от 30 до 35% калорий в день, жиры, в свою очередь, от 15 до 20%, а углеводы – от 45 до 50% калорийности в сутки. Исходя из данных цифр, производятся следующим расчеты:

• Белки (если нижний предел 1250) = (1250 х 0,3)/4

Белки (если верхний предел 1600) = (1600 х 0,35)/4

Результат: от 93 до 140гр в сутки

• Жиры (если нижний предел 1250) = (1250 х 0,15)/9

Жиры (если верхний предел 1600) = (1600 х 0,2)/9

Результат: от 21 до 35гр в сутки

• Углеводы (если нижний предел 1250) = (1250 х 0,45)/4

Углеводы (если верхний предел 1600) = (1600 х 0,5)/4

Результат: от 140 до 200гр в сутки

Таким образом, на примере теории и практических вычислений доказан тот факт, что калорийность и показатели БЖУ тесно взаимосвязаны друг с другом.

Важно учитывать все эти данные при составлении правильного сбалансированного рациона не только для похудения, но и для поддержания организма в отличной форме.

Формула расчета суточной нормы калорий, что такое калория?

К сожалению, точно рассчитать дневную норму калорий не представляется возможным. А значения, которые определяют специальные калькуляторы, как правило, далеки от истины. Почему? Ответ вы узнаете из данной статьи.

Формула расчета калорий

Невозможно правильно подобрать диету для похудания или, напротив, для роста мышечной массы, без предварительного расчета суточной нормы килокалорий. Именно с этого шага начинается формирование рациона по основным нутриентам, то есть по жирам, углеводам и белкам.

В литературе можно встретить две основные формулы, при помощи которых определяется норма употребления калорий. Именно этими формулами пользуются специальные фитнесс-браслеты, тренажеры и приложения смартфонов. Однако все используемые формулы имеют огромные погрешности, которые, как правило, никогда и нигде не упоминаются.

Определение понятие «калория»

Прежде всего стоит определить, что же такое калория. Слово это произошло от латинского термина, обозначающего тепловую энергию. Первоначально слово не имело ни малейшего отношения к питанию: оно служило для обозначения тепла, выделяемого при сгорании топлива. Лишь в начале прошлого века калориями стали обозначать энергию, получаемую организмом вместе с пищей.

Калорийность любой пищи — это тепло, которое выделилось бы при сжигании пищи в специальном устройстве. Важно, что организмом пища перерабатывается иначе. Доля усваиваемой энергии может на 30-50% отличаться от той калорийности, которая указывается на упаковке продукта.

Почему формулы ошибаются?

Формулы, по которым рассчитывается количество калорий, состоят из двух частей: из вычисления базового метаболизма, то есть той энергии, которая необходима на поддержание жизнедеятельности организма в состоянии покоя, и активности человека, определяющейся с большой приблизительностью.

Именно в этом и кроется главная ошибка любой формулы. После того, как определен уровень базового метаболизма, полученное значение следует умножить на коэффициент активности, который может быть определен в диапазоне от 1,2 до 1,9. В результате разница может составлять до 1500 килокалорий.

Как рассчитать свой базовый уровень метаболизма?

Базовый уровень метаболизма определяется по формуле Харриса-Бенедикта, которая учитывает количество килокалорий, необходимых для работы нервной системы, поддержания постоянной температуры тела, переработки поступившей пищи и других потребностей. При этом формула не включает в себя ту энергию, которая тратится на физическую активность человека.

Базовый метаболизм зависит от возраста, пола и комплекции индивида. При этом достаточно точным расчет может быть только для людей, который имеют среднее телосложение. Если человек худой или, напротив, имеет лишний вес, его базовый метаболизм может быть рассчитан лишь приблизительно. То же самое касается людей, обладающий большой мышечной массой.

Для мужчин и для женщин уровень базового метаболизма определяется по отдельным формулам. Также важно учесть возраст, уровень содержания жировой и мышечной ткани в организме и ряд других параметров.

Расчет индивидуального уровня активности

В классической формуле, используемой для определения необходимого количества калорий в суточном рационе, выделяются несколько типов физической активности: от минимального, предполагающего практически полное отсутствие нагрузок, до очень высокого (тренировки происходят несколько раз в день).

Может показаться, что определить уровень физической активности достаточно просто. Для вычисления потребности организма в килокалориях требуется умножить базовый уровень метаболизма, который соответствует вашим полу и возрасту, на коэффициент, который варьирует в пределах от 1,2 (для минимального уровня активности) до 1,9 — для людей, которые подвергаются внушительным физическим нагрузкам.

Каким образом выбрать подходящий коэффициент?

Если вы работаете в шахте или рубите лес, то вам нужно выбрать максимальный коэффициент. Если же деятельность, который вы занимаетесь, связана со средним уровнем физических нагрузок, например, вы занимаетесь тем, что ухаживаете за крупным рогатым скотом, следует воспользоваться коэффициентов 1,55. Такие рекомендации давали авторы формулы в начале прошлого века. Естественно, современных профессий, которые предполагают длительную работу за компьютером, в списке нет.

Поэтому когда вы вводите свои пол и возраст в компьютер на тренажере или в фитнесс-браслет, вы не можете предполагать, какой именно коэффициент устройство выберет для расчета суточной нормы калорий. Возможно, вам повезет и коэффициент будет в диапазоне от 1,4 до 1,7, то есть погрешность не будет превышать 20%, или 500 килокалорий.

Как быть в итоге?

Если вам базовый уровень метаболизма составляет около 1700 килокалорий, ваша работа не требует физических нагрузок и вы трижды в неделю посещаете спортзал, то в сутки вам следует употреблять от 2500 до 3000 килокалорий. Цифра эта достаточно приблизительная и не является стопроцентной рекомендацией.

Важнее не искать надежную формулу, а прислушиваться к собственному организму. Попробуйте употреблять около 2500 килокалорий в день, оценивая при этом собственное самочувствие и динамику снижения или роста веса. Постепенно можно увеличивать или уменьшать калорийность своего питания, чтобы найти идеальное для себя значения. Слепо руководствоваться данными, которые «выдают» приложения, не следует.

Все устройства, которые «определяют» потребность организма в килокалориях, дают лишь приблизительный результат. Они учитывают базовый уровень метаболизма, а также коэффициент физической активности, который вычисляется приблизительно. В результате погрешность может составить от 500 до 1000 килокалорий. Поэтому важнее прислушиваться к потребностям своего тела и следить за его изменениями, а не пытаться определить идеальную для себя калорийность принимаемой за день еды.

Как рассчитать свою норму калорий в день, чтобы похудеть – Все буде добре. Выпуск 766 от 01.03.16


Watch this video on YouTube

Как рассчитать калории и калорийность продуктов: формула расчета и таблица калорийности

Сегодня в статье пойдет речь о том, как рассчитать калорийность продуктов, зачем это нужно делать, как определить калорийность онлайн, а также мы расскажем вам о формуле расчета и о многом другом.

Отступая от темы, хотелось бы порекомендовать для прочтения статью о том, какие продукты помогают похудеть.

Зачем рассчитывать калорийность продуктов?

Подсчет калорий важен для тех, кто хочет похудеть или наоборот набрать вес и поддерживать его на достигнутом уровне. Когда вы узнаете, как правильно считать, вы легко сможете составить меню, которое удовлетворит вашу ежедневную потребность в энергии.

Общее правило по расчету калорийности продуктов звучит следующим образом: необходимо обеспечить организму достаточное количество энергии в день.

Статья по теме: «Можно ли похудеть если мало есть?»

Если вы хотите сбросить вес, прежде всего вы должны рассчитать свою потребность в энергии. При этом следует учитывать такие факторы, как ваш пол, вес, возраст.

Итак, ваша цель — снижение веса. Для ее достижения вам необходимо уменьшить потребление калорий.  Для того, чтобы потерять 1 кг в неделю (рекомендуемая скорость потери веса), вы должны в неделю потреблять на 7000 ккал меньше, чем обычно, или на 1000 ккал меньше в день.

Пример: Наша ежедневная потребность составляет 2600 ккал.

Формула для расчета:

2600 ккал – 1000 ккал = 1600 ккал — вы должны потреблять такое количество калорий в день, чтобы похудеть в течение недели на 1 кг.

Но вы не должны потреблять меньше 1000 ккал в день, так как это может привести к недостатку питательных веществ и голоданию организма. Если после расчета по формуле ваш результат составил меньше 1000 ккал в день, вы должны пересмотреть свою потребность в диете. Так ли она вам нужна?

Если вы все еще хотите потерять несколько килограммов, самый безопасный способ заключается в потреблении 1000 ккал в день. Но не стоит долго придерживаться этой диеты, 1000 ккал— это очень мало для нашего организма.

Статья по теме: «Худеют ли от бега?»

Как рассчитать калории в продуктах

Подсчет энергии в пище в традиционной манере может показаться на первый взгляд трудоемким, но со временем приходит привычка и это становится неотъемлемой частью ежедневного питания.

Для этого расчета вам необходимы таблицы калорийности продуктов и кухонные весы. Таблицу вы без проблем сможете найти у нас на сайте или в книжных магазинах. Заметим, однако, что простого знания калорийности отдельных продуктов не достаточно, чтобы получить желаемый результат.

Не менее важным является состав той пищи, которую мы употребляем. Всем известно, что энергию, которыю организм получает, например, из конфет не есть полезный и правильный. Поэтому вы должны обеспечить ежедневное количество калорий и правильно сбалансировать их с точки зрения содержания белков, углеводов и жиров.

Как эффективно рассчитать калорийность продуктов?

Подсчет будет давать результаты, если вы будете точно знать, сколько грамм продукта едите. Самый простой способ выяснить это — измерения порций с помощью электронных кухонных весов. Количество калорий, как правило, дается на 100 г продукта. Информация о том, сколько весит продукт, также дана на его упаковке.

Иногда трудно определить калорийность некоторых блюд на основе веса, например, ломтик хлеба с маслом и кусочек сыра. В этом случае взвешивают отдельно хлеб и сыр. Следует учитывать, что сухие продукты весят меньше, чем, например, кусочек торта или куриной грудки.

Формула расчета калорийности продуктов

Приведем пример на 40 г копченого лосося. В таблице калорийности можно прочитать, что 100 г копченого лосося имеет 158 ккал. Расчеты будут следующими:

100 г — 158 ккал

40 г — х ккал

х = 40*158/100

х = 63,2

Таким образом, 40 г копченого лосося содержит 63,2 ккал.

Если вам все же некогда рассчитывать калорийность каждого продукта или вы просто не хотите заниматься этим каждый раз при приеме пищи, то на нашем сайте вы это сможете сделать онлайн.

Статья по теме: «Как похудеть беременной без вреда для ребенка?»

  Лучшие способы похудения

Ускорьте свой процесс похудения фитнес упражнениями!

Составьте свою персональную программу тренировок:

Калькулятор калорий для похудения, подсчет калорий онлайн

Онлайн калькулятор калорий для похудения это инструмент, позволяющий произвести расчет необходимой калорийности рациона питания на каждый день. Если рассчитать свою потребность в энергии, появится возможность легко управлять весом.

Подсчет нормы калорий производится следующим образом: вы вводите исходные данные, и получаете калорийность суточного рациона питания.

Укладываясь в этот коридор, вы никогда не навредите своему здоровью и не замедлите обмен веществ. В то же время эта норма потребления энергии не даст вам набрать лишний вес, вы можете только его сбросить или остаться в прежних весовых рамках, в зависимости от своего желания. В калькуляторе заложена таблица, в которой использована формула Маффина Джеора или формула Харриса Бенедикта.

Уточнить количество калорий, реально потребляемых вами в вашем питании, вы можете с помощью счетчика калорий в продуктах.

Расчет калорий для похудения по формуле Мафина-Джеорра

Формула Маффина-Джеора позволяет рассчитать основной обмен с учетом всех особенностей организма. Была выведена в 2005 году, и в настоящее время считается наиболее точной. Она применима к людям всех возрастов и рода деятельности.

Основной обмен происходит в организме постоянно без учета остальной активности человека. Это энергия, расходуемая на поддержание жизни в состоянии полного покоя (рост и развитие, переваривание пищи, поддержание температуры тела, мысли, сердцебиение, бег крови по сосудам, функция других внутренних органов).

При расчете уровня основного обмена нужно учитывать следующие факторы:

  • Пол. Потребности основного обмена у женщин ниже, чем у мужчин.
  • Наличие ГВ или беременности. Кормящим матерям и беременным требуется больше.
  • Возраст. Основной обмен снижается с возрастом.
  • Вес и рост. Есть зависимость между потребностью в энергии и площадью тела.

Сама формула расчета

Для женщины: ВОО = 9,99 * вес(кг) + 6.25 * рост (см) – 4,92 * возраст – 161

Для мужчины: ВОО = 9,99 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) – 4,92 * возраст + 5

Развитие мускулатуры и процент жира играет большую роль. Но этот факт формула не учитывает, поэтому даже этот расчет приблизителен.

В реальной жизни потребности организма не сводятся только к уровню основного обмена. Калорийность вашего рациона должна перекрывать ваши расходы на ежедневную физическую активность. Для этого в нашем калькуляторе учтены коэффициенты.

Подсчет калорий онлайн по методу Харриса-Бенедикта

Рассчитать потребность по формуле Харриса-Бенедикта можно только для людей, ведущих активный образ жизни. В остальных случаях погрешность довольно велика. Это устаревшая формула, которую мы не рекомендуем вам использовать, такой расчёт можно произвести разве что ради интереса.

Норма потребления калорий в день

У вас в руках интересный инструмент, калькулятор калорий для похудения.

Считается, что всем подойдет один и тот же подход. Достаточно срезать калорийность диеты до сакральной тысячи калорий, и ты будешь худеть.

Это ошибочное представление, так как у каждого человека есть собственная норма калорий в день, ниже которой опускать планку калорийности просто нельзя! Если вы позволите себе лишить свое тело еды в экстремальном варианте, ниже суточной потребности основного обмена, это приведет к заболеваниям и нарушенному обмену веществ.

Последствия голодания:

  • гипотрофия мышц;
  • авитаминоз;
  • заболевания кожи, волос и ногтей;
  • заболевания желудочно-кишечного тракта;
  • анемия;
  • для детей – нарушение роста и развития;
  • расстройства нервной системы;
  • снижение основного обмена веществ с легким набором веса в последующим даже на низкокалорийных рационах

Начиная худеть, рассчитайте свою нижнюю планку коридора калорийности на этом калькуляторе, и никогда не снижайте калорийность своей диеты ниже этих цифр.

Расчет калорийности суточного рациона (калорий в день)

Калькулятор калорий для похудения дает вам базовую калорийность. Чтобы набирать вес, вам нужно прибавить к цифре калорийности поддержания веса всего 15-20%, ну а для похудения, соответственно, отнять. Но за рамки рекомендованных калорий для похудения выходить во втором случае не стоит, чтобы себе не навредить.

Существует намного более трудозатратный и долгий по времени путь расчета суточной потребности, который даст вам реальные цифры. Вы можете самостоятельно в течение 3 дней – недели считать калорийность всех съеденных продуктов, а потом вывести свою действительную калорийность в сутки, на которой у вас существующий в настоящее время вес.

Алгоритм такого расчета подробно описан тут, и если вы настроены серьёзно убрать свой жир, не полагайтесь на общие калькуляторы. Каждый человек слишком индивидуален.

методов определения ваших потребностей в калориях с помощью калькуляторов калорий и расчетов калорий

Автор Том Венуто — автор Burn The Fat, Feed The Muscle

Первый шаг в разработке личного плана питания для себя рассчитать, сколько калорий вы сжигаете за день; ваша общая дневная энергия расходы (TDEE). TDEE — это общее количество калорий, которые расходует ваше тело. за 24 часа, включая все мероприятия. TDEE также известен как «уровень обслуживания».Зная свой уровень обслуживания даст вам отправную точку отсчета, с которой нужно начинать ваша диета. По словам физиологов Уильяма Макардла и Фрэнка Кэтча, средний уровень содержания женщин в США — 2000-2100 калорий в день, а средний показатель для мужчин составляет 2700-2900 в день. Это только средние; расход калорий может широко варьироваться и намного выше у спортсменов или очень активные люди. Некоторые триатлонисты и спортсмены сверхвысокой выносливости может потребоваться до 6000 калорий в день или больше только для поддержания масса! Потребности в калориях также могут отличаться среди идентичных в остальном люди из-за различий в наследственной скорости метаболизма.

Методы определения потребности в калориях

Есть много разных формулы, которые вы можете использовать для определения уровня поддержания калорийности, принимая во внимание учитывать факторы возраста, пола, роста, веса, безжировой массы тела и активности уровень. Любая формула, учитывающая вашу безжировую массу тела (LBM), даст у вас наиболее точное определение ваших энергетических затрат, но даже без LBM вы все равно можете получить достаточно точную оценку.

«Быстрый» метод (на основе общей массы тела)

A быстрый и простой метод определения потребности в калориях — использовать общее текущее тело умножить вес на множитель.

Потеря жира = 12-13 калорий на фунт вес тела
Поддерживаемое содержание (TDEE) = 15-16 калорий на фунт веса тела
Прибавка в весе: = 18-19 калорий на фунт веса тела

Это очень простой способ оценить потребность в калориях, но есть очевидные недостатки этот метод, потому что он не принимает во внимание уровень активности или тело сочинение. Чрезвычайно активным людям может потребоваться гораздо больше калорий, чем эта формула указывает. Кроме того, чем больше мышечная масса тела, тем выше будет TDEE.Поскольку ожирение не учитывается, это формула может сильно переоценить потребность в калориях, если кто-то очень перетирать. Например, малоактивная 50-летняя женщина весом 235 фунтов. и имеет 34% жира, не похудеет на 3000 калорий в день (255 X 13, как по «быстрой» формуле жиросжигания).

Уравнения на основе BMR.

Гораздо более точный метод расчета TDEE — это определить базальную скорость метаболизма (BMR) с использованием нескольких факторов, включая рост, вес, возраст и пол, затем умножьте BMR на коэффициент активности, чтобы определить TDEE.BMR — это общее количество калорий, необходимых вашему организму для нормального функции (без учета факторов активности). Это включает в себя сохранение вашего сердца биение, вдыхание и выдыхание воздуха, переваривание пищи, создание новых клеток крови, поддержание температуры тела и всех других метаболических процессов в вашем тело. Другими словами, ваш BMR — это вся энергия, используемая для основных процессов. самой жизни. BMR обычно составляет около двух третей общей дневной энергии. расходов. BMR может сильно отличаться от человека к человеку в зависимости от генетические факторы.Если вы знаете кого-то, кто утверждает, что может есть все, что захочет и никогда не набирают ни грамма жира, они унаследовали от природы высокий BMR. BMR находится на самом низком уровне, когда вы спите безмятежно и не перевариваете что-нибудь. Очень важно отметить, что чем выше ваша безжировая масса тела, тем выше будет ваш BMR. Это очень важно, если вы хотите потерять тело. жир, потому что это означает, что чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы получите гореть. Мышца — это метаболически активная ткань, и она требует большого количества энергия только для того, чтобы поддерживать это.Тогда очевидно, что один из способов увеличить ваш BMR — заниматься силовыми тренировками, чтобы увеличить и / или сохранить стройное тело масса. Таким образом, можно сказать, что силовые тренировки помогают вам похудеть. жирный, хотя и косвенно.

Формула Харриса-Бенедикта (BMR на основе общая масса тела)

Уравнение Харриса Бенедикта — это калорийность формула с использованием факторов роста, веса, возраста и пола для определения базального скорость метаболизма (BMR).Это делает его более точным, чем определение калорий. потребности, основанные только на общей массе тела. Единственная переменная, которую он не учитывает рассмотрение — безжировая масса тела. Следовательно, это уравнение будет очень точным. во всех, кроме чрезвычайно мускулистых (недооценивает потребности в калориях) и чрезмерно ожирение (переоценка потребности в калориях).

Мужчины: BMR = 66 + (13,7 X вес в кг) + (5 X высота в см) — (6,8 X возраст в годах)

Женщины: BMR = 655 + (9.6 X вес в кг) + (1,8 X высота в см) — (4,7 X возраст в годах)

Примечание: 1 дюйм = 2,54 см.
1 килограмм = 2,2 фунта.

Пример:
Вы женщина
Вам 30 лет
Вам 5 футов 6 дюймов высокий (167,6 см)
Вы весите 120 фунтов. (54,5 кг)
Ваш BMR = 655 + 523 + 302–141 = 1339 калорий / день

Теперь, когда вы знаете, BMR, вы можете рассчитать TDEE, умножив свой BMR на множитель активности. из таблицы ниже:

Множитель активности

Сидячий образ жизни = BMR X 1.2 (мало или совсем не упражнения, работа за столом)
Слабая активность = BMR X 1.375 (легкие упражнения / спорт 1-3 дня / нед.)
Mod. активный = BMR X 1,55 (умеренные упражнения / спорт 3-5 дней в неделю)
Очень активный = BMR X 1,725 ​​(тяжелый упражнения / спорт 6-7 дней / нед.)
Extr. активный = BMR X 1,9 (тяжелый ежедневный упражнения / спорт и физическая работа или двухдневные тренировки, например, марафон, соревнования и т. д.)

Пример:
Ваш BMR составляет 1339 калорий в день
Ваш уровень активности умеренно активный (заниматься 3-4 раза в неделю)
Ваш коэффициент активности равен 1.55
Ваш TDEE = 1,55 X 1339 = 2075 калорий в день

Формула Кэтча-МакАрдла (BMR на основе постного масса тела)

Если вы прошли проверку состава тела и вы знаете свою безжировую массу тела, тогда вы можете получить наиболее точную оценку BMR из всех. Эта формула от Katch & McArdle учитывает мышечную массу и поэтому является более точным, чем формула, основанная на общей массе тела. В Уравнение Харриса Бенедикта имеет отдельные формулы для мужчин и женщин, потому что мужчины обычно имеют более высокий LBM, и это учтено в мужской формуле.С формула Кэтча-МакАрдла учитывает LBM, эта единственная формула применяется в равной степени как мужчинам, так и женщинам.

BMR (мужчины и женщины) = 370 + (21,6 X мышечная масса в кг)

Пример:
Вы женщина
Вы весит 120 фунтов. (54,5 кг)
Процентное содержание жира в организме составляет 20% (24 фунта жира, 96 фунтов. худой)
Ваша мышечная масса 96 фунтов. (43,6 кг)
Ваш BMR = 370 + (21,6 X 43,6) = 1312 калорий

Чтобы определить TDEE из BMR, вы просто умножаете BMR на множитель активности:

Пример:
Ваш BMR составляет 1312
Уровень вашей активности средний. активный (заниматься 3-4 раза в неделю)
Ваш коэффициент активности равен 1.55
Ваш TDEE = 1,55 X 1312 = 2033 калории

Как видите, разница в TDEE, определенная по обеим формулам, статистически незначительны (2075 калорий против 2033 калорий), потому что человек, которого мы использовали в качестве пример — средний по размеру тела и строению тела. Основное преимущество учет безжировой массы тела в уравнении повышает точность, когда ваше тело композиция склоняется к любому концу спектра (очень мускулистая или очень ожирение).

Отрегулируйте потребление калорий в соответствии с вашей целью

После того, как вы определите свой TDEE (поддерживаемый уровень), следующим шагом будет корректировка ваши калории в соответствии с вашей основной целью. Математика калорий баланс прост: чтобы сохранить свой вес на текущем уровне, вы должны оставаться на вашем ежедневном уровне поддержания калорийности. Чтобы похудеть, нужно создать дефицит калорий за счет уменьшения количества калорий немного ниже поддерживаемого уровня (или сохраняя количество калорий на том же уровне и увеличивая свою активность выше вашей текущий уровень).Чтобы набрать вес, вам нужно увеличить количество калорий, превышающее норму. уровень обслуживания. Единственная разница между программами набора веса и весом программы потери — это общее количество требуемых калорий.

отрицательный Баланс калорий необходим для похудания.

Не только калорий посчитайте, они являются конечным результатом, когда дело доходит до потери жира. Если вы потребляете больше калорий, чем вы расходуете, вы просто не теряете жир, независимо от того, какие продукты или продукты питания комбинации, которые вы едите.Некоторые продукты легче откладываются в виде жира, чем другие. но всегда помните, что слишком много чего-либо, даже «здоровой пищи», хранятся в виде жира. Вы не можете отвергнуть законы термодинамики и энергии баланс. У вас должен быть дефицит калорий, чтобы сжигать жир. Это заставит вас тело, чтобы использовать накопленный жир для восполнения дефицита энергии. Всего 3500 калорий в фунте накопленного жира. Если вы создадите дефицит в 3500 калорий в неделю через диету, упражнения или их комбинацию, вы потеряете один фунт.Если вы создадите дефицит в 7000 калорий за неделю, вы потеряете два фунты. Дефицит калорий можно создать за счет диеты, физических упражнений или предпочтительно с их комбинацией. Потому что мы уже учли дефицит упражнений с использованием множителя активности, дефицит, который нас беспокоит А вот и диетический дефицит.

Пороги дефицита калорий: как низкий слишком низкий?

Как известно, слишком много калорий замедляет скорость метаболизма, снижает выработку щитовидной железы и вызывает потерю мышечной массы масса, поэтому вопрос в том, какой дефицит вам нужен? Там определенно кажется определенным порогом или порогом, при котором дальнейшее сокращение калорий будет иметь пагубные последствия.Наиболее распространенные рекомендации по дефициту калорий для похудания — снизить калорийность минимум на 500, но не более чем на 1000 ниже вашего уровня обслуживания. Для некоторых, особенно более легких, 1000 калорий может быть слишком много при дефиците. Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендует, чтобы уровень калорий никогда не опускался ниже 1200 калорий в день. для женщин или 1800 в день для мужчин. Даже эти калорийности крайне низкие. Более индивидуальный способ определения безопасного дефицита калорий — это учитывать собственный вес или TDEE.Снижение калорий на 15-20% ниже TDEE — это хорошее место для начала. В некоторых случаях может потребоваться больший дефицит, но Лучшим подходом было бы снизить дефицит калорий с помощью диеты, пока повышение уровня активности.

Пример 1:
Ваш вес 120 фунты.
Ваш TDEE составляет 2033 калории
Ваш дефицит калорий для похудения составляет 500 калорий
Оптимальное количество калорий для похудения составляет 2033 — 500 = 1533 калории

Пример 2: Ваш дефицит калорий, который нужно терять вес составляет 20% от TDEE (.20% X 2033 = 406 калорий)
Ваша оптимальная калорийность потребление для похудания = 1627 калорий

положительных калорий баланс необходим для набора мышечной массы

Если вы хотите набрать похудеть и стать более мускулистым, вы должны потреблять больше калорий, чем вы сгорите через день. При условии, что вы участвуете в силовой тренировке. программа достаточной интенсивности, частоты и объема, калорийность будет использоваться для создания новой мышечной ткани.После того, как вы определили свой TDEE, следующий шаг — увеличить количество калорий настолько высоко, чтобы вы могли набрать вес. Это основной закон энергетического баланса: вы должны быть на положительном уровне. диета с балансом калорий для набора мышечной массы. Общее руководство для отправной точкой для набора веса является добавление примерно 300-500 калорий на день на свой TDEE. Альтернативный метод — добавить еще 15-20% к ваш TDEE.

Пример:
Ваш вес 120 фунтов.
Ваш TDEE 2033 калории
Ваша дополнительная потребность в калориях для набора веса + 15-20% = 305-406 калорий
Оптимальное количество калорий для набора веса составляет 2033 + 305-406 = 2338-2439 калорий

Отрегулируйте потребление калорий постепенно

Не рекомендуется делать какие-либо радикальные меры изменения в вашем рационе сразу. После расчета вашей собственной общей суточной энергии расходов и корректировки в соответствии с вашей целью, если сумма значительно выше или ниже вашего текущего потребления, тогда вам может потребоваться постепенно увеличивайте количество калорий.Например, если вы определили, что ваш оптимальное потребление калорий составляет 1900 калорий в день, но вы только что ели 900 калорий в день, ваш метаболизм может быть вялым. Немедленный переход к 1900 калорий в день на самом деле могут привести к увеличению веса, потому что ваше тело адаптированы к более низкому потреблению калорий, и внезапный скачок вызовет излишек. Лучшим подходом будет постепенное увеличение количества калорий с От 900 до 1900 в течение нескольких недель, чтобы ускорить метаболизм и акклиматизируйтесь.

Измеряйте свои результаты и корректируйте калории соответственно

Эти расчеты для определения правильной калорийности потребление довольно упрощено и является всего лишь оценкой, чтобы дать вам начало точка. Вам нужно будет внимательно следить за своим прогрессом, чтобы убедиться, что это подходящий уровень для вас. Вы узнаете, находитесь ли вы на правильном уровне калорий, отслеживая потребление калорий, вес тела и процентное содержание жира в организме. Вам нужно следить за своей массой тела и жиром процент, чтобы увидеть, как вы ответите.Если вы не видите ожидаемых результатов, затем вы можете соответствующим образом отрегулировать потребление калорий и уровень упражнений. В Суть в том, что неэффективно снижать калорийность до очень низкого уровня. уровни, чтобы сбросить жир. На самом деле, чем больше калорий вы потребляете, тем лучше, до тех пор, пока дефицит создается за счет диеты и физических упражнений. Лучший подход — это лишь незначительно снизить калорийность и повысить ежедневный расход калорий на увеличение частоты, продолжительности и / или интенсивности упражнений.

Ссылки:

1. Кэтч, Фрэнк, Катч, Виктор, Макардл, Уильям. Физиология упражнений: энергия, питание и работоспособность человека , 4-е место версия. Williams & Wilkins, 1996.
2. Уитни, Элеонора, Рольфес, Шэрон. Понимание питания , 8-е издание, Wadsworth Publishing, 1999.
3. Американский колледж спортивной медицины. Изложение позиции о правильном и неправильном программы похудания. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях 15: ix — xiii, 1983.
4. Макдональд, Лайл. Кетогенная диета. Моррис Издательский. 1998


Автор Том Венуто

Том Венуто — бодибилдер, владелец тренажерного зала, писатель-фрилансер, тренер по успеху и автор книги «Сжечь жир, накормить мышцы» (BFFM): секреты сжигания жира от лучших бодибилдеров и фитнес-центров мира Модели. Том написал более 150 статей и был отмечен в IRONMAN. журнал, Натуральный бодибилдинг, Развитие мышц, Muscle-Zine, Упражнения для Мужчины и мужские упражнения.Вдохновляющие и информативные статьи Тома о бодибилдинг, похудание и мотивация регулярно фигурируют в десятках веб-сайты по всему миру. Для получения информации о книге Тома «Burn The Fat», щелкнуть здесь.

Чтобы найти другие отличные статьи, подобные этой, перейдите на сайт
Global Health & Фитнес

Расчет потребности в энергии для спортсменов

Спортсмены должны ежедневно потреблять достаточно энергии или калорий для достижения своих целей по весу и составу тела, будь то поддержание веса, похудание или набор веса.Для поддержания энергетического баланса потребление твердой пищи, жидкости и дополнительных продуктов должно равняться расходу энергии.

Без адекватного потребления энергии тренировки ставятся под угрозу, и спортсмены не могут достичь своих физических целей и результатов. Это может привести к потере безжировой ткани, что может привести к снижению производительности, часто связанной с потерей безжировой мышечной массы или снижением выносливости или силы.

С другой стороны, потребление слишком большого количества калорий может помешать спортсмену достичь своих целей по составу тела и производительности.Дополнительные калории образуются в нашем теле в виде жира, и в большинстве видов спорта спортивные результаты улучшаются за счет состава тела, состоящего в основном из сухих мышц и низкого процента жира. Накладывание лишних килограммов замедлит спортсмена.

»СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: Питание и футбол: что вам нужно знать

Существует несколько методов расчета потребности в энергии. Простой метод — умножить вес спортсмена (в фунтах) на 10, чтобы получить приблизительное среднее значение базовых потребностей или базовых потребностей без каких-либо упражнений.Затем добавьте коэффициент активности и среднее количество калорий, сжигаемых за каждую минуту тренировки. Это очень упрощенный способ получить начальный расчет, от которого можно более точно настроить точную настройку, но он дает отправную точку.

Например:

Для спортсмена весом 220 фунтов рассчитайте базовую потребность, умножив вес спортсмена на 10: 220 x 10 = 2200 калорий

Для основной активности умножьте количество калорий на 20–30% и прибавьте к общей сумме:

2200 x 1.2 — 1,3 = 2640 — 2860 калорий

Наконец, чтобы добавить калорий во время упражнений, добавьте 100 калорий на каждые 10 минут тяжелых упражнений или тренировки. В этом примере, если спортсмен усердно тренируется в течение трех часов в день в среднем (включая спортивные тренировки и подъем / кросс-тренинг), ему потребуются дополнительные 1800 калорий.

Общая потребность в калориях = 2640 — 2860 калорий + 1800 калорий = в среднем 4400 — 4660 калорий в день

Для более подробного расчета потребности в энергии можно воспользоваться другим вариантом расчета, приведенным ниже.Как видите, конечные результаты похожи:

Шаг первый

Рассчитайте свой базальный уровень метаболизма (BMR), минимальное количество калорий, необходимое вашему организму только для ежедневного выживания. Используйте эту формулу:

BMR = 66 + (6,23 x вес в фунтах) + (12,7 x рост в дюймах) — (6,8 x возраст в годах)

Пример. Если ваш вес 220 фунтов, ваш рост 6 футов и вам 20 лет, ваши расчеты будут выглядеть следующим образом:

BMR = 66 + (6.23 х 220) + (12,7 х 72) — (6,8 х 20). Это 2214 калорий в день.

Шаг второй

Рассчитайте энергию, затраченную на физическую активность (EEPA), то есть все калории, которые вы расходуете за день. Вы можете вычислить это с помощью этой формулы:

EEPA = BMR x Уровень активности

Факторы уровня активности :

  • 1.200 = сидячий образ жизни (мало или совсем не упражнения из-за травмы или болезни)
  • 1,375 = легкая активность (около 30 минут тренировки, умеренные от 1 до 3 дней в неделю)
  • 1.550 = умеренно активный (умеренно 45 минут, 3-5 дней в неделю)
  • 1,725 ​​= очень активный (1 час, 6-7 дней в неделю)
  • 1.900+ = сверхактивный (очень тяжелые тренировки, включая поднятие тяжестей 2-3 дня в неделю)

Возраст большинства спортсменов составляет от 1,550 до 1,9, в зависимости от их подготовки. Для спортсменов, тренирующихся на очень высоком уровне (3 часа и более в день), потребности в калориях могут превышать рекомендованные.

Ваш EEPA, основанный на 220 фунтах и ​​тяжелых тренировках:

2214 х 1.9 = 4206 калорий для BMR и EEPA.

Третий ступень

Рассчитайте свое удельное динамическое действие пищи (SDA), умножив общее BMR и EEPA на втором шаге на 10%.

Пример: ваш SDA равен 4206 x 0,1 = 420 калорий

Ступень четвертая

Добавьте сумму из шага 2 к сумме из шага 3, чтобы получить общее количество калорий, необходимое вам ежедневно для поддержания текущего веса.

Общая потребность в калориях: 4206 + 420 = 4626 калорий

Сьюзан Кундрат, MS, RD, CSSD, LDN, является клиническим доцентом кинезиологии и директором программы диетологии Университета Висконсин-Милуоки.

Эта формула подсчитывает, сколько калорий вы сжигаете, если ничего не делаете.

На моем столе тарелка с печеньем. Я сам его туда положил, поэтому могу винить только себя в том, что избегаю работы ради сладкой закуски. Я даже не хочу знать, сколько калорий содержится в одном маленьком печенье. Но это именно то, что вам следует знать, если вы хотите похудеть.

Калория — это единица энергии, и она уже устарела. Официальная мера должна быть выражена в джоулях.Но особенно когда речь идет об энергии, которую мы добавляем к нашему телу, принимая пищу, нам все равно нравится использовать калории. То же самое относится к математическим формулам, таким как базовая скорость метаболизма, количество энергии, которое тело использует в состоянии покоя для основных функций, включая дыхание и сохранение тепла:

Если вы вставите вес м (в килограммах), рост h (в сантиметрах) и возраст a (в годах) и выберите коэффициент s в зависимости от пола (+5 для мужчин и — 161 для женщин), вы получите Mifflin – St.Формула Jeor, показывающая скорость основного обмена в килокалориях в день. Это количество энергии, необходимое нашему организму для выполнения своих основных функций.

Значение формулы неточное. В действительности скорость основного обмена зависит от многих других факторов, помимо веса, роста и возраста. У всех разный метаболизм, и вряд ли кто-то лежит неподвижно или озабочен исключительно поддержанием основных функций организма. Любой вид деятельности увеличивает расход энергии.Только в некоторых случаях у прикованных к постели больных людей скорость основного обмена приближается к фактической потребности в энергии.

Тем не менее, полезно знать, сколько энергии вы можете получить, если хотите похудеть. Основное правило для этого — вы должны использовать больше энергии, чем потребляете. И если вы хотите избежать эффекта йо-йо — бесконечных циклов потери веса с последующим его восстановлением — вы должны убедиться, что изменение энергетического баланса является достаточно устойчивым.

Множество различных диет в различных журналах обычно мало помогают, даже если они пытаются произвести на вас впечатление математикой, как в случае формулы «минус 500». Если верить пуфу, то это считается гениальной формулой. Считается, что это уравнение, разработанное экспертами по питанию, «математически доказанная» стратегия похудения без всех проблем, которые обычно возникают при диетах.

Минус 500 часто встречается в программах по снижению веса.Формула проста: умножьте массу тела в килограммах на 30 и вычтите 500, и результатом расчета будет количество килокалорий, которое вы можете потреблять в день. И как бы мне ни хотелось разглагольствовать об этом, эта формула действительно работает. Это потому, что вес тела, умноженный на 30, является простой оценкой базальной скорости метаболизма. Конечно, он намного менее точен, чем Mifflin – St. Формула Jeor, но она нарисована не на пустом месте. И если вы вычтите 500 килокалорий из своей основной скорости метаболизма и ограничите ежедневное потребление энергии этим значением, вы определенно будете потреблять меньше энергии, чем используете.

С чисто математической точки зрения, в формуле минус 500 нет ничего плохого. Но вопрос о том, всегда ли целесообразно снижать потребление энергии таким простым способом, следует заранее обсудить с врачом. В конце концов, однако, приходится немного поворчать. Математика просто придает вес простому факту. В конце концов, «гениальная формула», разработанная «экспертами», сводится только к тому, что на самом деле всем известно: если вы хотите похудеть, вы должны меньше есть и больше заниматься спортом — вот почему мы с печеньем собираемся прогуляться.

Эта статья изначально была опубликована на сайте Spektrum.de и воспроизводилась с разрешения.

Калькулятор калорий | Case Specific Nutrition ™

Онлайн-калькулятор

Определение калорий BMR
Воспользуйтесь бесплатным онлайн-калькулятором калорий BMR, чтобы определить ежедневное потребление калорий. Если вы пытаетесь избавиться от жира, развить мышечную массу или просто поддерживать свой текущий вес, использование этого калькулятора даст вам точное представление о том, сколько калорий вы должны потреблять ежедневно.

Что такое BMR?
BMR означает «Базальная скорость метаболизма». Это просто определяется как количество энергии, ежедневно расходуемой телом. Основная скорость метаболизма необходима для поддержания работы ваших органов и их различных функций, например сердца, легких, пищеварительной системы, мозга, кожи, печени и почек.

Различные факторы, влияющие на расчет калорий
Ваш базальный уровень метаболизма обычно снижается с возрастом и безжировой массой тела, поэтому важно понимать множество факторов, которые влияют на общие суточные затраты калорий.Этот онлайн-калькулятор учитывает следующие факторы, чтобы дать вам наиболее точный расчет:

Рост
Вес
Возраст
Уровень активности
Пол
Уровень активности очень важен для определения одного расчета калорий, известного как уравнение Харриса-Бенедикта. Этот онлайн-калькулятор определяет уровень активности как:

Умеренно активный — тренировки / упражнения 2–3 раза в неделю
Очень активный — тренировки / упражнения 4–5 раз в неделю
Очень активный — тренировки / упражнения 5–7 раз в неделю (также для лиц, которые занимаются физическими упражнениями во время родов целей)
Знание своего уровня активности может значительно увеличить количество потребляемых калорий.Выбирайте с умом, чтобы получить наиболее точный расчет.

Потребление макроэлементов
Кроме того, этот онлайн-калькулятор дает вам возможность рассчитать суточное потребление калорий на основе соотношения макроэлементов, таких как потребление белков, углеводов и жиров. Вам предоставляется возможность определить потребление белка на основе массы тела или безжировой массы тела. Вам необходимо знать процентное содержание жира в организме, чтобы рассчитать этот конкретный расчет.

После ввода различных измерений, i.е. рост, вес, пол и т. д. — этот калькулятор BMR даст вам четыре вычисления:

Формула Mifflin-St Jeor
Формула Кэтча-Маккардла (требуется процентное содержание жира в организме)
Формула Харриса-Бенедикта (на основе уровня активности)
Среднее значение BMR
Общее дневное потребление энергии
Использование этого калькулятора BMR даст вам очень хорошее представление о том, как много калорий вы должны потреблять ежедневно, чтобы поддерживать свой текущий вес. Многие люди обнаруживают, что потребляют слишком много, а в некоторых случаях недостаточно калорий для поддержания здорового тела и обмена веществ.Это отличный инструмент для определения ваших общих потребностей в питании.

Как рассчитать BMR Calorie
Давайте будем честными — иногда лучший калькулятор калорий bmr — тот, который прост в использовании и не требует от нас даже знания формулы калорийности bmr! Но если вам нужна дополнительная информация, обратитесь к диетологу!

Калькулятор калорий для собак

английский

Инструмент для контроля веса взрослых собак

Этот инструмент был разработан, чтобы помочь ветеринарной бригаде здравоохранения сделать оценки питания и рекомендации, чтобы помочь своим пациентам поддерживать или достигать своего здорового веса.Вы можете поделиться этой информацией с клиентами с помощью рабочего листа, который можно забрать домой. Используйте функцию отчета, чтобы создать сводку расчета.


Расчетные начальные дневные калории

Рекомендуемое количество корма


Идеальный вес означает более долгую и счастливую жизнь

Доказано, что достижение и поддержание здоровой формы тела домашних животных снижает риск заболеваний и увеличивает продолжительность жизни и общее самочувствие животного. Как защитники животных, мы берем на себя задачу просвещения и обучения нашего сообщества владельцев домашних животных вопросам питания и передовых методов кормления.Мы были бы рады получить известия от вас! Отправляйте свои отзывы и предложения об этом инструменте через нашу контактную форму.

Авторские права © Pet Nutrition Alliance. Все права защищены

Заявление об ограничении ответственности: Этот инструмент предназначен для использования только ветеринарными специалистами. Для животных, страдающих ожирением, с показателем состояния тела 7/9 или выше, мы рекомендуем программу снижения веса под непосредственным руководством ветеринарной бригады. Этот калькулятор является только ориентировочным.Регулярный мониторинг и рассмотрение внешних факторов имеет решающее значение для достижения безопасных и здоровых результатов в области контроля веса. PNA может корректировать формулировки на основании новых данных.

Вы должны сжигать столько калорий каждый день, говорят эксперты

Вычислить, сколько калорий вы должны сжигать каждый день, не сложно с математической точки зрения, но это практически невозможно, если вы не знаете, чего хотите достичь, сжигая накопленную энергию.Ты хочешь сбросить вес? Набрать вес? Поддерживать текущий вес? В зависимости от вашей цели это будет другое число.

Это количество сжигаемых калорий также будет зависеть от того, сколько калорий вы потребляете за день. Мы говорим о концепции «калории на входе против калорий на выходе». Вы слышали об этом. Идея заключается в том, что , чтобы похудеть, нужно сжечь больше калорий, чем вы потребляете за день . А когда этого не происходит, когда вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, вы набираете вес. (Связано: 15 недооцененных советов по снижению веса, которые действительно работают)

Имеет смысл, правда? «Калорийность» — это все продукты и напитки, которые проходят через ваши губы. «Израсходованные калории» (сжигание калорий) — это ваше тело, использующее эти калории.

Фундаментальная наука точна, но за кулисами происходит гораздо больше. Многие диетологи и тренеры считают это упрощением, потому что и количество калорий, и количество сожженных калорий зависит от множества факторов, таких как тип, качество и соотношение макроэлементов, которые вы едите, ваше здоровье, качество вашего сна, уровень стресса, гормоны. , уровень физической активности, даже то, как вы готовите пищу.

«У каждого человека свой метаболизм, скорость, с которой они сжигают калории», — говорит Триста Бест, доктор медицинских наук, врач-диетолог, диетолог с добавками Balance One. «Это известно как ваш базальный уровень метаболизма (BMR). Это число соответствует количеству калорий, которые они должны потреблять в течение дня».

К счастью, есть математические формулы, которые могут помочь нам угадать некоторые из этих различных влияний на количество калорий в сравнении с потраченными калориями. Давайте пройдемся по арифметике (формула Харриса-Бенедикта), которая даст вам искомые числа, начиная с вашего базального уровня метаболизма, измерения количества калорий, которые ваше тело использует только для существования (частота сердечных сокращений, дыхание , тираж и др.).

Сначала сделайте расчет в зависимости от вашего пола.

Чтобы узнать, сколько калорий вам нужно сжечь, чтобы похудеть, вам сначала нужно выполнить расчет, чтобы узнать, сколько калорий вам нужно потребить в целом.

  • Для женщин, вам нужно сделать следующий расчет: BMR = 655 + (4,35 x вес в фунтах) + (4,7 x рост в дюймах) — (4,7 x возраст)
  • Для мужчин это расчет: BMR = 66 + (6,2 x вес в фунтах) + (12.7 x рост в дюймах) — (6,8 x возраст)

Применим этот расчет на практике. Возьмем женщину ростом 5 футов 6 дюймов, 40 лет, которая весит 160 фунтов, например:

665 + (4,35 x 160 фунтов) + (4,7 x 66 дюймов) — (4,7 x 40) = 1,483 (BMR)

Фактор вашей физической активности.

Теперь, чтобы узнать, сколько калорий вам нужно потреблять в день для поддержания текущего веса, вам нужно учесть уровень физической активности, что является частью хет-трика с потерей калорий: умножьте BMR на числа, соответствующие физическому. уровень активности в таблице ниже.

  • Практически нет упражнений / BMR x 1,2 = ____
  • Легкие упражнения (1-3 дня в неделю) / BMR x 1,375 = ____
  • Умеренная физическая нагрузка (3-5 дней в неделю) / BMR x 1,55 = ____
  • Тяжелые упражнения (6-7 дней в неделю) / BMR x 1,725 ​​= ____
  • Очень тяжелые упражнения (два раза в день) / BMR x 1,9 = ____

Итак, если женщина в приведенном выше примере выполняет небольшое количество упражнений каждую неделю, это будет означать умножение ее 1483 калорий (BMR) на 1,375 (легкие упражнения), чтобы получить в общей сложности 2039 калорий для поддержания своего текущего веса.

Найдите правильный дефицит с рассчитанными калориями.

«Приведенные калории по сравнению с потраченными действительно так же просто, как и с точки зрения потери веса, поддержания или набора веса», — говорит Джек Коксолл, тренер по силовой и физической подготовке и соучредитель Fitness Lab в Лондоне. «Если кто-то хочет похудеть, ему нужно будет поддерживать дефицит калорий, другими словами, сжигать больше калорий каждый день, чем они потребляют, пока они не достигнут желаемой цели по снижению веса.Вообще говоря, при дефиците от 15% до 20% суточной потребности в калориях — хорошее начало. «

В примере с нашей 40-летней женщиной дефицит калорий на 20% будет составлять около 400 калорий, в результате чего будет потреблено 1600 калорий. Чтобы добиться правильного сжигания калорий для похудения, вы можете либо сократить количество потребляемых калорий, либо увеличить физические нагрузки, либо сочетать и то, и другое.

Связанные: 40 способов сжечь больше калорий прямо сейчас.

Однако по-прежнему важно понимать, что все люди разные, и потребности одного человека могут не совпадать с потребностями другого.

Принимайте правильные решения в соответствии с потребностями вашего тела.

Причина номер один, по которой большинство людей борются за похудение, заключается в том, что они начинают с неправильной цели по калориям, неправильно рассчитывая свои общие ежедневные затраты энергии, — говорит Коксалл.

«Важно отметить, что калькуляторы калорий могут дать нам только общую оценку потребностей человека в калориях», — говорит Коксалл. «Это хорошее число для начала, но может потребоваться корректировка, если кажется, что потеря веса не происходит или, наоборот, происходит слишком быстро, чтобы быть устойчивым.«

С другой стороны, сокращение потребления пищи на большой процент может вызвать более быстрые результаты, но может легко иметь неприятные последствия, предупреждает доктор Вакас Ахмад Буттар из Sachet Infusions.

«Сопротивление может нарастать, и может возникнуть тяга», — говорит д-р Буттар. Он рекомендует более медленный подход, сокращая потребление калорий на 10%, а затем постепенно сокращая калории или увеличивая физическую активность еще на 10%.

Потеря веса — не единственный критерий успеха, когда дело доходит до оздоровления.Тренер по питанию и фитнесу Роб Артур из CSCS рекомендует использовать калькуляторы калорий в качестве отправной точки, но больше полагаться на дневник питания, отслеживающий изменения веса и состава тела.

«Следите за окружностью талии и подходящей одеждой», — говорит он. «Как ваш сон? Вы чувствуете себя более энергичным и сосредоточенным? Все это важные показатели прогресса при переходе к более здоровому образу жизни».

Получайте еще больше полезных советов прямо на ваш почтовый ящик, подписавшись на нашу рассылку!

Ассоциация американских чиновников по контролю за кормами (AAFCO)> Калорийность


Как рассчитать калорийность?


Если требуется или просто желательно указать содержание калорий на этикетке, оно может быть рассчитано на основе тех же данных приблизительного анализа, которые используются для установления гарантий.В отличие от гарантий, он НЕ заявлен как минимум или максимум, а как среднее значение, основанное на нескольких данных ближайшего анализа.

Калорийность пищи зависит от количества сырого протеина, сырого жира и углеводов в продукте. Углеводы не измеряются напрямую, но могут быть оценены путем расчета «безазотного экстракта» (или NFE) в продукте. Это определяется простым вычитанием среднего значения каждого из других компонентов (процент сырого протеина, сырого жира, сырой клетчатки, влаги И золы) из 100 [см. Следующий пример].

Следующий шаг — умножить каждый из средних процентов калорийных питательных веществ на соответствующее значение «модифицированной воды». Белкам и углеводам присвоено значение 3,5. Жир гораздо более калорийный, поэтому его значение составляет 8,5. Добавлены результаты трех расчетов. Затем, чтобы преобразовать ответ в ккал / кг (единицы, указанные на этикетке), сумма умножается на 10.

Некоторые лабораторные отчеты включают значения калорийности. Однако эта информация полезна и может использоваться вместо приведенных выше расчетов, если лаборатория знакома с расчетами калорий специально для кормов для домашних животных.Лаборатория, которая в первую очередь анализирует продукты питания для людей, не будет использовать те же модифицированные значения Atwater в своих расчетах, поэтому вы получите неточное число калорий.

Также полезной информацией является количество калорий на угощение или чашку продукта. В первую очередь необходим вес одного угощения или чашки продукта в граммах. Деление значения ккал / кг, как определено выше, на 1000 преобразует его в ккал на грамм. Затем умножение на количество граммов на угощение или чашку дает вам количество калорий на одно угощение или чашку.

Пример: расчет калорийности по данным экспресс-анализа

Партия Сырой протеин
% AF
Сырой жир
% AF
Сырая клетчатка
% AF
Влажность
% AF
Ясень
% AF
Экстракт без азота
% AF
Энергетическая ценность
ккал / кг AF
1 25 15 4.5 7,8 3,2
2 26 14,3 3,2 8,9 3
3 25,2 13 4 8.1 2,9
4 23 16 3,8 9,1 3,3
Среднее значение 24.80 14,58 3,88 8.48 3,10 45,18 3688


Экстракт без азота = 100 — (сырой белок + сырой жир + сырая клетчатка + влага + зола)

Энергия метаболизма = [(3,5 X сырого протеина) + (8,5 X сырого жира) + (3,5 X азота- свободный экстракт)] X 10

Калорийность (ME) = 3688 ккал / кг; Если каждое угощение весит 10 граммов, количество калорий на одно угощение = 3688/1000 X 10 = 36.9 ккал / лакомство; Если продукт весит 120 граммов на чашку, калорий на чашку = 3688/1000 X 120 = 442,6 ккал / чашку



Например, что именно означает, когда на этикетке указано, что продукт соответствует стандартам AAFCO для «обслуживания», «роста и обслуживания» и «всех стадий жизни»?


Все корма для домашних животных, включая закуски, лакомства, печенье, жевательные продукты, сырые шкуры, добавки, а также готовые и сбалансированные продукты, регулируются штатами в соответствии с законом штата о кормах и правилами о кормах для домашних животных, если штат принял такое законодательство.В соответствии с большинством государственных правил кормов для домашних животных существует четыре категории кормов для домашних животных, а именно:


Каковы требования к питанию для полноценных и сбалансированных кормов для домашних животных?


В то время как государство регулирует все корма и корма для животных, AAFCO установила стандарты питания для полноценных и сбалансированных кормов для домашних животных.Пожалуйста, знайте, что AAFCO никоим образом не регулирует, не тестирует, не одобряет и не сертифицирует корма для домашних животных. AAFCO устанавливает стандарты, и ответственность за то, чтобы полноценные и сбалансированные корма для домашних животных соответствовали стандартам питания AAFCO, является обязанностью государства И компании по производству кормов для домашних животных.

Профили питательных веществ кормов для собак (и кормов для кошек) AAFCO, протоколы кормления кормов для собак и кошек AAFCO и критерии семейства продуктов подробно описаны в официальной публикации AAFCO (OP).


Как я могу рассчитать общий процент сырого протеина в определенных кормах для домашних животных?


AAFCO не имеет «Калькулятора питательных веществ корма для домашних животных».Это означает, что вы должны сами рассчитать необходимый белок. Поработаем с расчетами.

AAFCO одобрила Профили питательных веществ корма для собак AAFCO, которые определяют минимальный (и некоторые максимальные) уровни питательных веществ в полноценном и сбалансированном корме для домашних животных в зависимости от конкретной стадии жизни питомца. Минимальные уровни сырого протеина:

Для диет для роста и воспроизводства (для щенков и беременных / кормящих собак) минимальный уровень сырого протеина на основе СУХОГО ВЕЩЕСТВА (что означает, что вся влага из корма для собак удалена) 22 года.0%.

Для поддерживающих диет для взрослых минимальный уровень сырого протеина в пересчете на СУХИЕ ВЕЩЕСТВА составляет 18,0%.

Гарантии на этикетках кормов для домашних животных указаны на основе «КАК ЕСТЬ» или «КАК ЕСТЬ», и все корма для домашних животных различаются по содержанию влаги. Вы должны внести поправку на влажность, чтобы вы могли определить требуемый уровень сырого протеина для вашего корма для домашних животных на основе гарантии его влажности. Вы можете настроить уровень профиля питательных веществ AAFCO, выполнив следующие действия:

Если бы мы попытались составить таблицу для всех возможных уровней влажности — для сухих продуктов, консервов и полувлажных продуктов, — количество таблиц было бы огромным.Итак, мы составляем одну таблицу, а затем рассчитываем соответствующий уровень влажности корма для домашних животных.


Допускаются ли на этикетках кормов для домашних животных такие утверждения, как «с низким содержанием жира» и «с высоким содержанием белка»?


AAFCO утвердила типовой закон о кормах и нормативные акты, которые штатам рекомендуется принять в качестве собственных государственных требований. Одним из этих правил является Типовые правила AAFCO для кормов для домашних животных и специальных кормов для домашних животных.Корм для домашних животных — это корм для собак и кошек, а специальные корма для домашних животных — это корм для домашних животных, которые обычно содержатся в клетке или резервуаре, например, хомяков, домашних птиц и аквариумных рыб. Около половины штатов приняли некоторые версии этих правил кормов для домашних животных AAFCO.

Типовые правила кормов для домашних животных AAFCO содержат требования относительно калорийности и содержания жира. Пожалуйста, проверьте раздел Типовых правил кормов для домашних животных PF10. Описательные термины можно найти, начиная со страницы 141 Официальной публикации 2010 года.В этом разделе Регламент PF10 (a) охватывает требования к заявкам о калорийности, в которых указано «Легкая», «Легкая», «Низкокалорийная», «Меньше» или «Меньше калорий». Регламент PF10 (b) охватывает требования к жирным моллюскам с указанием «постная», «с низким содержанием жира» и «с меньшим содержанием жира» или «с пониженным содержанием жира».

Типовые правила AAFCO не содержат каких-либо конкретных требований для других заявлений, таких как «высокое содержание протеина», «низкое содержание натрия» и т. Д., Только то, что эти заявления не должны быть ложными или вводить в заблуждение потребителя. Контрольный чиновник может руководствоваться уровнями питательных веществ, перечисленными в Профиле питательных веществ кормов для собак (и кошек) AAFCO, начиная со страницы 144 Официальной публикации 2010 года.Уровни в Профилях — это минимальные (и некоторые максимальные) уровни всех основных питательных веществ, необходимых в кормах для собак и кошек. Заявления об уровне углеводов в кормах для домашних животных не приветствуются, поскольку в настоящее время не существует единого метода определения углеводов.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

*
*