Час на беговой дорожке: Плюсы и минусы беговых дорожек, советы по снижению веса в тренажерном зале

Час на беговой дорожке — слишком мало или слишком много?

Покупать беговую дорожку стоит лишь тем людям, которые готовы всерьёз заниматься на ней.

Мы уже рассматривали вопрос об оптимальной продолжительности тренировок вот здесь.

Дополним ранее опубликованный материал ответом на конкретный вопрос:

Достаточно ли бегать на дорожке в течение одного часа?

Регулярная шестидесятиминутная тренировка, даже если вы будете ходить, а не бегать, обязательно даст ощутимый эффект.

За час вам удастся сжечь несколько сотен калорий — 10 — 20% от дневной нормы потребления.

Столь долгое занятие — отличная нагрузка и в плане развития выносливости.

Обязательные условия успеха

Важно помнить, что:

• Плохо подготовленному пользователю сложно проводить на полотне целый час. Ему лучше придерживаться более щадящего режима. Сколько времени нужно бегать нетренированному человеку? На первых порах — 15-20 минут в умеренном темпе.
• Желательно давать мышцам отдых хотя бы в течение суток, то есть, заниматься не каждый день.
• Однако и слишком большие перерывы (3-4 дня) — не есть хорошо. Лучше распределить нагрузку по полчаса, но более регулярно.
• Необходимо дополнять занятие разминкой и заминкой. Хороший вариант усиленной заминки — комплекс упражнений на растяжку. Сначала час на беговой дорожке, потом — пилатес.
• Любые старания избавиться от калорий легко перечеркнуть неправильным питанием. Заедаете тренировку пирожными? Пыхтите на полотне хоть два часа, похудеть не удастся.

Отметим, что многое зависит от характера бега.

Например, при интервальной тренировке 60 минут — явный перебор не только для начинающего любителя фитнеса, но и для спортсмена.

Итак, ответ на вопрос в заголовке звучит следующим образом: да, часа в большинстве случаев часа хватит, причём для новичков данная планка чересчур высока.

Удачи вам!

Надеемся, что вы без проблем сумеете достигнуть поставленной цели!

отзывы, польза и программа тренировки

@ WavebreakmediaMicro – adobe.stock.com

Ходьба на беговой дорожке – распространенный вариант кардио нагрузки для всех атлетов, желающих улучшить аэробную выносливость и работу сердечно-сосудистой системы, активизировать свой обмен веществ или избавиться от подкожного жира.

Регулярное выполнение быстрой ходьбы на беговой дорожке дает результат, сопоставимый с интервальными пробежками в городских парках, долгими кардио-сессиями на эллипсе или стэппере, но большинству спортсменов-любителей дается гораздо легче как физически, так и психологически.

Какие мышцы работают?

Давайте начнем с того, что разберемся, какие мышцы работают при ходьбе на беговой дорожке.

Во время аэробной нагрузки, мы тренируем, в первую очередь, сердечную мышцу, от состояния которой зависит львиная доля нашего здоровья. Но также во время ходьбы на беговой дорожке в работу активно включаются квадрицепсы и мышцы пресса.

Если Ваш тренажерный зал оборудован современными беговыми дорожками, в которых Вы можете регулировать угол наклона движущейся поверхности, то ходьба в гору на беговой дорожке дополнительно укрепит икроножные мышцы, бицепсы бедра, ягодичные мышцы и разгибатели позвоночника.

@ Sebastian Kaulitzki – adobe.stock.com

Польза ходьбы на беговой дорожке

Ни для кого не секрет, что ходьба на беговой дороже весьма полезна, несмотря на простоту этого упражнения. В частности для похудения быстрая ходьба на беговой дорожке подойдет как нельзя лучше.

Расход калорий при этом виде физической нагрузки достаточно велик – за час работы со средней интенсивностью мы сжигаем примерно 250-300 калорий. Это эквивалентно 150 граммам нежирной отварной говядины или обильной порции гречневой каши.

Регулярное выполнение подобных кардио тренировок увеличивает скорость метаболизма, что позволяет нам быстрее избавляться от накопленного лишнего жира или же набирать качественную мышечную массу, не увеличивая при этом подкожно-жировую прослойку.

Несомненная польза ходьбы на беговой дорожке проявляется и в увеличении выносливости, что значительно упрощает задачу при занятиях кроссфитом или при классических тренировках в тренажерном зале. Недаром кардио на беговой дорожке является обязательной частью тренировочного процесса любого опытного кроссфитера, бодибилдера, бойца смешанных единоборств, велосипедиста или пловца.

Кому рекомендовано упражнение?

В сети ведется множество споров по поводу того, что именно лучше включить в свою тренировочную программу: ходьбу или бег по беговой дорожке. Следует сказать, что выполнение ходьбы не менее эффективно, с точки зрения развития выносливости и избавления от лишнего жира, и уж точно полезнее для здоровья. Дело в том, что беговая дорожка устроена таким образом, что мы по ней не бежим – мы её догоняем. Это создает нежелательную нагрузку на коленные суставы и со временем может привести к травмам мениска или подколенных сухожилий.

Итак, вот несколько категорий людей, которым идеально подойдёт это упражнение:

• ходьба на беговой дорожке рекомендована тем людям, которые имеют проблемы с коленями. Она поможет поддержать физическую форму и избежать усугубления травм;
• это прекрасное упражнение для тех, кто только начинает заниматься спортом. Выполняя ходьбу на беговой дорожке с первых дней занятий, Вы обретете отличную выносливость и сохраните свои колени;
• интервальная ходьба на беговой дорожке отлично подойдет спортсменам, страдающим от гипертонии. Она позволяет нам работать с комфортной частотой сердечных сокращений (115-130 ударов в минуту), в то время как бег увеличивает пульс до 140-170 ударов в минуту, что слишком много для сердечно-сосудистой системы гипертоника;
• также размеренная ходьба на беговой дорожке хорошо пойдет тем людям, которые только недавно бросили курить и начали вести здоровый образ жизни, и их дыхательная система еще не готова к серьезным силовым или кардио нагрузкам. После месяца регулярного выполнения ходьбы на беговой дорожке у них снизится или совсем исчезнет одышка, нормализуется работа сердечно-сосудистой системы, их легкие привыкнут доставлять к мышечным клеткам больше кислорода, и только после этого можно начинать полноценные занятия в тренажерном зале.

@ Kzenon – adobe.stock.com

Правила эффективной ходьбы

Чтобы извлечь максимум пользы из этого вида кардио тренировок, придерживайтесь следующих простых правил:

1. Всегда начинайте свои тренировки с тщательной разминки. Особое внимание следует уделить коленям и голеностопным суставам, также следует хорошо разогреть квадрицепсы и икроножные мышцы.
2. Потребляйте достаточное количество воды во время тренировки. Выпивая не менее литра негазированной минеральной воды мелкими глотками, Вы обезопасите себя от нарушений слоевого баланса в организме.
3. Не меняйте длину шагов. Старайтесь делать шаги одинаковой длины на протяжении всей тренировки – это позволит держать равномерный темп ходьбы и увеличит эффективность кардио нагрузки;
4. Заканчивайте тренировку заминкой. Когда Вы уже выбились из сил и не можете выполнять ходьбу быстрым шагом, выполните еще 10-20 минут ходьбы прогулочным шагом. За счет увеличения частоты сердечных сокращений при быстрой ходьбе, во время заминки жиросжигающие и метаболические процессы в Вашем организме не будут ослабевать.
5. Определитесь с оптимальной продолжительностью тренировки. Ученые считают, что процессы липолиза во время физической нагрузки начинают протекать с полной мощностью только спустя 35-40 минут, но, в то же время, слишком длительное кардио (более 80 минут) способно привести к распаду мышечной ткани. Поэтому оптимальная продолжительность ходьбы на беговой дорожке – около 60 минут.

@ elenabsl – adobe.stock.com

Как сбросить вес с помощью ходьбы?

Для того, чтобы усилить процессы липолиза во время кардио тренировки в виде ходьбы на беговой дорожке, существует несколько технических тонкостей. Вот некоторые из них:

Правильное время тренировок

Оптимальное время для выполнения кардио тренировок с целью похудения – с утра на голодный желудок. В это время в нашем организме преобладают катаболические процессы, запасы гликогена в печени и в мышцах минимальны, и единственный источник энергии – подкожный или висцеральный жир, который наше тело начинает активно расходовать. Если Вы переживаете, что кардио натощак негативно скажется на Вашей мышечной массе, употребите перед тренировкой порцию BCAA или комплексных аминокислот.

Сочетание с другими упражнениями

Не менее эффективно и выполнение ходьбы на беговой дорожке после силовой или функциональной тренировки. Ходьба со средней интенсивностью увеличит жиросжигающий эффект тренировки, так как Вы израсходуете еще больше калорий.

Регулярность

Регулярность занятий – ключ к прогрессу. Если помимо ходьбы, Вы занимаетесь с отягощениями, то двух часовых тренировок по ходьбе на беговой дорожке в неделю будет вполне достаточно. Если по тем или иным причинам занятия в тренажерном зале Вам противопоказаны, ходите на беговой дорожке 4-5 раз в неделю.

Разнообразие в тренировках

Вносите разнообразие в свой тренировочный процесс. Чаще выполняйте быструю ходьбу, почти переходящую в бег, так Вы добьетесь еще большего увеличения выносливости и резервов дыхательной системы. Также отличным средством для похудения является интервальная ходьба на беговой дорожке, при которой Вы чередуете ходьбу в быстром темпе и ходьбу прогулочным шагом. Особенно эффективна будет интервальная ходьба при наличии у Вас фитнес-браслета или пульсометра – так Вы сможете отслеживать расход калорий и частоту сердечных сокращений при разных темпах ходьбы и на основании этого вносить корректировки в свой тренировочный график и стараться увеличивать интенсивность своих кардио тренировок изо дня в день.

Программа тренировки

Ниже приведено несколько схем интервальной ходьбы для атлетов начального и среднего уровней подготовки:

Начальный уровень

Длительность ходьбы	Скорость ходьбы
10 минут	5-6 км/ч
4 минуты	8-9 км/ч
2 минуты	10-11 км/ч

Средний уровень

Длительность ходьбы	Скорость ходьбы
5 минут	3-4 км/ч
5 минут	6 км/ч
5 минут	8 км/ч
5 минут	10 км/ч

Каждую схему следует повторить 3-4 раза в рамках одной тренировки. Для увеличения энергозатрат можно варьировать угол наклона движущейся поверхности беговой дорожки, делая его больше при низкоинтенсивной ходьбе и меньше при ходьбе с большой скоростью.

Отзывы об использовании беговой дорожки

Если почитать отзывы многих фитнес-экспертов, то практически не остается сомнений в том, что ходьба на беговой дорожке – одно из лучших упражнений для похудения из всех возможных. С экспертами солидарны и профессиональные спортсмены, активно использующие этот тренажер для усовершенствования собственного тела и улучшения спортивных результатов.

Среди приверженцев использования беговой дорожки во время кардио тренировок – чемпион UFC Конор Макгрегор. По его мнению, это упражнение, наряду велосипедом и гребным тренажером, позволяет вырабатывать выносливость.

Результат таких тренировок говорит сам за себя: Конор является самым популярным и высокооплачиваемым бойцом смешанных единоборств. Его гонорары растут с каждым боем, и каждую его схватку с соперником не обсуждает в интернете разве только ленивый. Физические данные Конора также феноменальны. Он обладает сумасшедшей выносливостью, силой и бойцовскими качествами, при этом постоянно поддерживает уровень жировой ткани в организме менее 10%, хотя для этого ему иногда приходится буквально “умирать” на беговой дорожке.

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен!

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Сжигание жира на беговой дорожке

Человечество стремительно полнеет – к такому неутешительному выводу то и дело приходят ученые всего мира. Радует, что это самое человечество начинает понимать: одними только диетами стройности не добъешься. Все больше людей выходят в парки на утренние пробежки и озадачиваются покупкой тренажера для сжигания жира.

Прежде чем начинать тренировки, нужно понять, что уничтожение калорий и пресловутое сжигание подкожного жира – не одно и то же. И только грамотно подобранная спортивная программа поможет добиться нужного эффекта. Выбирая кардиотренажер для поддержания формы и успешного сжигания жира, многие отдают предпочтение беговой дорожке. Если ваша цель – сбросить вес, этот тренажер – то, что вам нужно. Регулярные занятия на беговой дорожке помогут обрести стройную фигуру, укрепят сердечно-сосудистую систему и сделают вас выносливее. Новичку занятия на беговой дорожке могут показаться скучными и однообразными: многочасовой изматывающий бег. Между тем существует два вида тренировок на сжигание жира: классическая аэробика (тот самый монотонный бег) и интервальный тренинг. Как правило, начинающие спортсмены ограничиваются первым вариантом, просто не подозревая об эффективности «интервала». Исследования специалистов-физиорогов доказывают, что короткая тренировка в так называемом «рваном» темпе гораздо более результативна, чем 40-60 минут традиционного бега в умеренном темпе. Итак, если стройности вы решили добиться с помощью беговой дорожки, но идея долгого монотонного бега вам не нравится, предлагаем освоить «интервал» – вид тренинга, при котором нагрузки чередуются от умеренных к самым высоким, а эффект жиросжигания действует и после занятий.

 

Методика интервальной тренировки на сжигание жира:

• Начните с пятиминутной разминки в удобном для вас темпе на ровной поверхности дорожки
• Ускорьтесь. Каким должен быть темп? Таким, чтобы идти по беговой дорожке, одновременно поддерживая беседу, было довольно сложно. На этом этапе вы можете уже немного наклонить дорожку. Поддерживайте темп в течение двух минут
• «Бегущий» интервал. После двухминутной быстрой ходьбы переходите к бегу. Никаких разговоров и уж тем более – чтения журнала. В течение минуты бегите так быстро, как только можете.
• Цикл нужно повторить 10 раз. Не останавливайтесь и не сбивайтесь между интервалами: плавно переходите от одного к другому
• Завершать тренировку нужно обязательной пятиминутной заминкой и растяжкой. Вместе с финальными упражнениями вся тренировка займет 35 минут и сожжет около 320 калорий

Современные беговые дорожки располагают целой «коллекцией» датчиков, с помощью которых вы можете отслеживать и уровень пульса, и скорость, и количество уничтоженных во время бега калорий. Вы за считанные минуты освоите и беговую дорожку, и наиболее эффективные упражнения на сжигание жира. А главное, поймете, что дома заниматься гораздо проще и спокойнее, чем в спортзале.

Также не забывайте о простых правилах занятий на беговой дорожке:

• Всегда начинайте тренировку с разминки и заканчивайте её заминкой
• На первом этапе бегите только в медленном темпе
• Во время бега лучше не держаться за поручни тренажера
• Обязательно следите за пульсом и дыханием
• Не забывайте пить воду

Предупреждение. Данный материал служит исключительно информационным целям и не может рассматриваться и применяться в качестве медицинских показаний и рекомендаций. Прежде чем использовать эту информацию на практике, проконсультируйтесь с врачом. Редакция сайта и автор статьи не несут ответственности за повреждения и травмы, связанные с неправильным применением рекомендаций, изложенных в статьях.

Сколько калорий сжигает беговая дорожка| Fitness Vam

В США провели исследование: за 10 лет «моды» на здоровый бег риск смертности от инфарктов упал в 2,5 раза

И правда, бег позволяет тренировать не только мышцы, но и сердечно-сосудистую систему, каждая клетка тела учится рациональнее использовать кислород. Бег на беговой дорожке в мире фитнеса считается более безопасным, чем классический его вариант. Основная тому причина — специально разработанное полотно, которое позволяет снизить нагрузку на суставы. Но большинство из тех, кто начинает бегать, делает это для снижения веса. Исходя из этого возникает вопрос: сколько калорий сжигает беговая дорожка?

В сети зачастую встречаются следующие цифры: 400–500 ккал/1 час

. Но однозначный ответ на этот вопрос будет заведомо неверным, так как все зависит от условий, темпа, веса человека и особенностей тренировки.

Подсчитаем, сколько калорий сжигает беговая дорожка

Очевидно, что с учетом угла наклона бегового полотна, веса человека и скорости движения калории будут сжигаться с разной скоростью. Так сколько калорий сжигает беговая дорожка на самом деле?

Вид бега	Быстрая ходьба	Бег на средней скорости с остановками	Интервальный бег на высокой скорости
Количество сожженных калорий (за 1 час)	200–300 ккал	400–500 ккал	600–800 ккал

Вес человека и количество сожженных калорий

На количество сожженных калорий влияет вес человека.

ФАКТ! Чем больше масса человека, тем больше калорий он сжигает!

Например, человек с весом 70 кг при легком беге (5,5 км/час) за 60 минут сожжет 300 ккал, а человек, масса которого 85 кг, при тех же условиях потеряет уже 358 ккал.

Расчет потери веса с помощью бега за 1 неделю

Предположим, что вашей целью является похудение на 2 кг течении 1 недели. Для этого вам нужно создать дефицит в 3 500 ккал. Если вы еще неопытный бегун, можно уменьшить суточную калорийность на 250 ккал, и 250 ккал терять за счет бега. Чтобы за 1 сутки избавиться от 250 калорий посредством бега, вам понадобится пробежать 2,5 км на скорости 5–5,5 км/час.

В сжигании калорий не менее эффективным помощником является велотренажер. Вы будете удивлены тому, сколько калорий сжигается на велотренажере

!

В нашем интернет-магазине FitnessVam представлен большой выбор беговых дорожек и велотренажеров для фитнес-центров и беговые дорожки для дома. Худейте качественно с качественным спортивным оборудованием!

Ходьба на беговой дорожке — польза и правильные тренировки

Чтобы получить результаты от занятий ходьбой нужна регулярность, т.е. совершать пешие прогулки необходимо каждый день (также подойдет 5-тидневный режим). Если есть такая возможность, нужно выбирать ходьбу на открытом пространстве, заменив, например, поездку на работу пешей прогулкой. При занятиях ходьбой на беговой дорожке старайтесь заниматься в хорошо проветренном помещении или же с открытым окном. Чтобы ваш организм не привыкал к однообразной нагрузке, старайтесь постепенно увеличивать скорость ходьбы и пройденное расстояние.

Ходьбу можно использовать для похудения. Основными моментами занятий для похудения является продолжительность тренировки (от 30-60 мин), скорость (5-6 км/ч) и регулярность занятий. Особенно это будет полезно людям с большим избыточным весом, пытающимся похудеть с помощью занятий на беговой дорожке, а также людям, только начинающим заниматься на этом тренажере.

В арсенале любого человека, активно занимающегося спортом должна присутствовать ходьба, хотя бы потому, что это разминочное упражнение, подготавливающее ваш организм к более серьезной нагрузке. Также каждое физическое упражнение нужно завершать ходьбой, чтобы предотвратить перепад нагрузок на сердце.

Если вы активно занимаетесь бегом, то пешая ходьба может стать легкой дополнительной тренировкой. Например, вы бегаете по утрам, а потом целый день проводите в сидячем положении. Несмотря на вашу утреннюю тренировку, вам не будет хватать физической активности. Чтобы компенсировать недостаток движения можно проводить вечернюю тренировку в виде ходьбы. Такая физическая активность не вызовет сильной усталости, но поможет компенсировать недостатки сидячего образа жизни.

— Людям, с большим избыточным весом.

— Людям, страдающим заболеванием сердечно-сосудистой системы и различными хроническими заболеваниями.

— При послеоперационном состоянии.

— Физически слабо подготовленным людям.

— Лицам пожилого возраста.

— Людям, имеющим проблемы с суставами и позвоночником.

Следуйте этим простым рекомендациям и улучшайте свое здоровье каждый день!

Как и сколько бегать на беговой дорожке: советы для похудения

Мечтаете похудеть или повысить выносливость организма? Займитесь бегом на беговой дорожке. Один из самых простых способов заниматься кардио тренировками, не выходя из дома. Разбираемся, как правильно бегать на дорожке, сколько должны длиться тренировки и о чём стоит помнить, чтобы не получить травму во время бега.

Содержание:

Помогает ли бег на дорожке похудеть?

Прежде чем купить домой беговую дорожку, многие люди спрашивают, а помогает ли бег на беговой дорожке похудеть или её используют только для разминки и разогрева мышц перед тренировкой. Ответ один — да! Бег на дорожке — это эффективное кардио, которое направлено на сжигание лишнего жира, а при правильной технике бега — и на развитие выносливости организма в целом. Ведь бег — это аэробная нагрузка, в процессе которой вся наша кровеносная система насыщается кислородом. Однако стоит помнить, что если бегать на дорожке 1-2 раза в неделю, то желаемого эффекта вы не достигните. Для того, чтобы вес уходил, важно соблюдать 2 правила:

1. Тренировки на беговой дорожке должны быть регулярными, идеально — 4 раза в неделю.
2. Продолжительность тренировки должна составлять не менее 30-40 минут.
3. Важно соблюдать режим питания, чтобы количество сжигаемых на беговой дорожке калорий не затерялось в количестве калорий перекуса после. Проще говоря, соблюдайте режим правильного питания.

Помимо похудения, бег на беговой дорожке несёт немало плюсов и для различных систем организма. И в первую очередь, он укрепляет сердечно-сосудистую систему. Во время бега вы тренируете сердечную мышцу, в результате чего нормализуется давление и улучшается самочувствие.

Естественно, бег оказывает положительное влияние и на дыхательную систему, ведь в время такой кардио тренировки мы активно дышим, увеличивая объём лёгких и насыщая все системы организма кислородом. И конечно, во время любой физической нагрузки, наше тело вырабатывает гормоны счастья — эндорфины, которые вызывают ощущение счастья, радости и удовлетворения.

Выбирайте беговую дорожку

 

Правильная техника бега и ходьбы на беговой дорожке

Для начала несколько простых, но действенных советов для тех, кто хочет научиться правильно бегать на беговой дорожке:

• Не забывайте о разминке перед тем, как встать на беговую дорожку. Выполните простой комплекс упражнений на 10 минут. Это могут быть махи головой, руками, наклоны, приседания. Обязательно разомните голеностоп. Цель разминки — разогреть мышцы и суставы, чтобы не получить травму на дорожке.

• Как уже написали ранее, бегайте регулярно по 30-40 минут.
• По время тренировки меняйте режимы бега и ходьбы: например, 5 минут интенсивного бега, потом 5 минут активной ходьбы (например в гору), далее 5 минут легкого бега и в завершении 5 минут ходьбы в среднем темпе.
• Рекомендуем во время бега постоянно контролировать пульс. Сделать это можно с помощью специальных кардиодатчиков, которые одеваются отдельно или с помощью встроенного функционала беговой дорожки (более дорогие модели). Оптимальным усредненным показателем ЧСС (частоты сердечных сокращений) во время бега на беговой дорожке считают 120 ударов в минуту. Однако этот показатель может зависеть от многих факторов: вес, физическая подготовка и возраст. Существует простая формула расчета допустимой нагрузки и значения ЧСС на тренировке: из 220 нужно вычесть ваш возраст. Например, для 40-летнего человека допустимое значение ЧСС при беге 220-40=180 ЧСС.
• Никогда не заканчивайте тренировку на интенсивном беге. Важно после бега не сразу останавливаться, а выровнять дыхание, пройдя несколько минут пешком.
• После бега выполните простую заминку, она позволит выровнять пульс, нормализует дыхание и позволит разойтись молочной кислоте, которая обязательно накопиться в мышцах во время бега и активной ходьбы.

Сколько времени бегать на дорожке, чтобы похудеть

Как уже говорили ранее, 10-минутные пробежки на беговой дорожке не дадут нужных результатов в похудении. Связано это с тем, что в первые 10 минут бега, организм тратит энергию из накопленных к этому моменту глюкозы и гликогена. Вы просто сожгёте те калории, которые съели за завтраком. Жировые запасы начинают расходоваться только спустя 20-30 минут интенсивной тренировки. Вывод — чтобы бег на беговой дорожке сжигал правильные калории, продолжительность тренировки должна быть 30-40 минут.

Сколько калорий сжигается во время тренировки

Поговорим о цифрах, а именно — сколько калорий сжигается во время различных техник бега и ходьбы на беговой дорожке.

• Ходьба по ровной плоскости с минимальными углами подъема полотна беговой дорожки. За 60 минут женщины сжигают в среднем 250 калорий, мужчины — 300-330.
• Ходьба в гору. За час женщина потеряет 700 ккал, мужчина — 920. Цифры приятные, но помните, что без хорошей физической формы целый час такой нагрузки скорее нанесет вред, чем пользу. Комбинируйте ходьбу в гору с обычной ходьбой.
• Бег в среднем темпе. За 60 минут женщина сожжёт 550 калорий, мужчина — 850 ккал.
• Интенсивный бег. За час, как ни странно, калории будут соответствовать бегу в среднем темпе. Вывод прост — надрываться и стараться всегда бежать в высоком темпе не имеет смысла, вы перегрузите организм и все его системы.

Итого, чтобы за 1 тренировку в 60 минут сжечь 500 калорий, достаточно 20 минут пройтись в обычном темпе, потом 5-7 минут пробежаться на высоком пульсе, потом 10 минут пройти в гору и еще минут 5-7 пробежать в среднем темпе на невысоком пульсе. Такой подход (с разминкой в начале и заминкой в конце) позволит максимально эффективно сжигать жировые запасы, при этом не перегружая все системы организма.

Техника безопасности при беге на беговой дорожке

Перед тем, как покупать домой беговую дорожку и приступать к тренировкам, проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть противопоказания:

• Ожирение 1 степени и выше. В этом случае можно заниматься на беговой дорожке, но начинать только с ходьбы в обычном темпе, постепенно наращивая темп и увеличивая угол наклона. И только когда масса тела снизиться, можно приступать к бегу в лёгком темпе. А иначе ничего, кроме разбитых коленей вы не получите.
• Гипертония (повышенное артериальное давление).
• Болезни позвоночника и суставов.
• Патологии сердца, легких, сосудов. 

Если противопоказаний из списка выше у вас нет, то запомните несколько простых правил, о которых мы уже упоминали ранее, но хотели бы повторить в завершении статьи:

• Обязательно разогревайте мышцы в начале тренировки и делайте заминку. Так вы сможете избежать травм и растяжений.
• Увеличивайте нагрузку и интенсивность тренировок постепенно.
• При беге старайтесь дышать только носом. Можно вдыхать носом, выдыхать через рот. Если у вас затруднено носовое дыхание (например, искривлена носовая перегородка), дышите так, как удобно.
• Занимайтесь на беговой дорожке регулярно. Золотая формула — 4 раза в неделю по 30-40 минут.
• Не бегайте, если заболели, есть повышение температуры и пр.

Надеемся, эта статья ответила на вопрос «Как и сколько бегать на беговой дорожке?». Обязательно соблюдайте правила техники безопасности и не перегружайте себя. Бегайте или ходите в удовольствие!

 

Читайте далее:

 

Было полезно? Поделитесь с друзьями:

Час на беговой дорожке поможет похудеть

час на беговой дорожке поможет похудеть

Всегда помните, сколько нужно ходить на беговой дорожке, чтобы похудеть – минимум 1 час в сутки. Чтобы разбавить занятие и не заскучать, подберите классный плейлист или включите интересный сериал; Не стремитесь сразу быстро сбросить вес.   Правда в том, что именно шаг на беговой дорожке помогает сбросить вес ничуть не хуже (и главное – безопаснее), чем отчаянная попытка изойти потом за минут беговой (суперинтенсивной) тренировки. И вот почему. Быстрая ходьба на беговой дорожке. Ходьба на беговой дорожке именно с целью «Похудеть!» должна состояться утром.

И вот почему. Катаболические процессы преобладают в организме человека именно с утра. Беговая дорожка: как заниматься, чтобы похудеть. Беговая дорожка — прекрасная альтернатива пробежке на свежем воздухе и незаменимый помощник при похудении. Занимаясь на ней, борющиеся с лишним весом люди получают стабильные результаты, о чем свидетельствуют положительные отзывы.  Беговая дорожка поможет похудеть даже очень полным людям, так как она, помимо всего вышесказанного, запускает еще и процесс сжигания подкожного жира.

И еще: регулярные занятия на этом спортивном тренажере повысят уровень стрессоустойчивости, поднимут настроение, снизят нервозность, ускорят обменные процессы в организме, нормализуют работу внутренних органов. Отзывы о беговой дорожке для похудения. Среди отзывов и советов, как похудеть на беговой дорожке, встречаются совершенно разные, что лишний раз доказывает, что эффективность беговой дорожки для похудения для каждого разная и зависит от индивидуальных особенностей человека.  Так, например, человек при весе 70 кг за 1 час ходьбы на беговой дорожке со скоростью ,5 км/ч израсходует порядка ккал.

В то же время человек весом 84 кг при таких же данных скорости и времени потеряет за час ккал. Если же увеличить скорость, то количество затраченной энергии увеличится еще больше. Беговая дорожка — отличный тренажер для похудения.

Главное преимущество — больший, по сравнению с другими тренажерами расход калорий. В среднем, за час тренировки, можно сжечь Ккал.  Чтобы похудеть на беговой дорожке, следует выполнять ряд правил. Перед тем, как приступить к тренировкам следует выбрать удобную, легкую одежду, надеть кроссовки для бега.

В течении тренировки рекомендуются пить негазированную воду небольшими глотками. Принимать пищу нужно за 1 час и через 1 – 1,5 часа после занятий.  Кроме того, изменение частоты сердечных сокращений ускоряет обмен веществ, что поможет похудеть быстрее.

4. Окончание тренировки. Важно правильно завершить тренировку. 1- Замерте свой пульс в спокойном состоянии (все нормальные беговые дорожки умеют это делать или используйте «докторский метод» считаете удары сердца в теч. 15 секунд, умножаете на 4) 2- Начинайте хотьбу- скорость порядка км.

ч — угол подьёма градусов. 3- через 15 мин замерте свой пульс — он должен увеличится на половину (был 80 стал ) — эт хорошо!  Под 15% наклоном хожу 5,5 — 6 км/ч на дорожке, пульс держу примерно. Не понимаю как вы не можете добиться нормального пульса при ходьбе.

Похожие вопросы.

Купили беговую дорожку или идёте в зал? Узнайте, как правильно бегать на дорожке, чтобы похудеть и сколько времени должны занимать ваши тренировки.  Мечтаете похудеть или повысить выносливость организма?

Займитесь бегом на беговой дорожке. Один из самых простых способов заниматься кардио тренировками, не выходя из дома.

Разбираемся, как правильно бегать на дорожке, сколько должны длиться тренировки и о чём стоит помнить, чтобы не получить травму во время бега. Содержание: Помогает ли бег на дорожке похудеть? Правильная техника бега и ходьбы на беговой дорожке. Сколько времени бегать на дорожке, чтобы похудеть. Сколько калорий сжигается во время тренировки. Выручит в такой ситуации беговая дорожка. Беговая дорожка не только укрепит сердечнососудистую систему, но и поможет избавиться от лишних килограммов.

Очень часто можно услышать вопрос, как похудеть на беговой дорожке. Казалось бы, что тут сложного, бегаешь себе, ходишь и теряешь вес, но на самом деле все не так просто. Если начать искать советы по правильному похудению в интернете, то можно услышать множество разных мнений, касательно скорости бега, интенсивности, частоты занятий и правильного выбора дорожки.

Занятия на беговой дорожке в утренние часы дадут наиболее сильный эффект. Так вы получите заряд бодрости и силы на весь день. Дело в том, что к вечеру обменные процессы в организме замедляются, мы готовимся ко сну. Помогает ли бег похудеть? Да, если вы позавтракаете не позднее, чем за час до занятий спортом.

Но ни в коем случае не позже и не плотно. Лучше если это будет каша, хлебцы или другая пища, богатая углеводами.

Похожее:

Через сколько времени можно похудеть на пп

Как похудеть диета или спорт

Похудеть после родов кормящей маме фото до и после

Как быстро похудеть намного

Можно ли похудеть при очистке кишечника

Похудеть 30 кг за 7 месяцев

На сколько можно за неделю похудеть на гречке

Каковы преимущества ходьбы час в день на беговой дорожке?

Чтобы оптимизировать тренировку на беговой дорожке, отрегулируйте скорость и наклон в течение часа.

Кредит изображения: izusek / E + / GettyImages

Когда дело доходит до физических упражнений, ходьба — одно из самых доступных занятий для людей любого возраста и уровня подготовки. Бережно относитесь к своему телу, ходьба в достаточно быстром темпе, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, имеет множество преимуществ для физического и психического здоровья. Лучшая часть? Это одна из немногих тренировок, которые можно выполнять каждый день!

А если у вас есть беговая дорожка — дома или в тренажерном зале — вы можете ходить даже в плохую погоду.Кроме того, с помощью этого кардиотренажера вы контролируете скорость и наклон, поэтому можете превратить его в интенсивную тренировку с силовой ходьбой или более легкую сессию активного восстановления.

Tip

Часовая ежедневная ходьба на беговой дорожке может помочь вам похудеть, укрепить здоровье сердца, снизить стресс, снизить кровяное давление и улучшить здоровье костей. Просто убедитесь, что вы ходите достаточно быстро, чтобы частота пульса была выше, чем в состоянии покоя, и совершайте 60-минутную прогулку не менее трех раз в неделю.

Достаточно ли гулять час в день?

Если вы готовы начать программу ходьбы, вам может быть интересно, как долго и как часто вам нужно стучать по тротуару или беговой дорожке, чтобы воспользоваться преимуществами.Хотя все лучше, чем ничего, по данным Министерства здравоохранения и социальных служб США, взрослым следует уделять не менее 150 минут в неделю упражнений средней интенсивности, таких как ходьба. Это означает 30 минут в день пять дней в неделю.

Тем не менее, это абсолютный минимум, и согласно рекомендациям удвоение этого числа до 300 минут в неделю (60 минут, пять дней в неделю) дает еще большие результаты. Так что, если у вас есть большая потеря веса, тренировка или другая цель для здоровья, ходьба в течение одного часа на беговой дорожке может приблизить вас, не создавая чрезмерной нагрузки на суставы.

Но не останавливайтесь на достигнутом! В руководстве также рекомендуется не менее двух силовых тренировок всего тела в неделю. По данным Американского совета по упражнениям, эти занятия могут помочь уменьшить жировые отложения, укрепить кости, улучшить баланс и улучшить спортивные результаты.

Вы можете добиться этого, попав в тренажерный зал после тренировки на беговой дорожке, или смешайте его, чередуя очередные упражнения на беговой дорожке и силовые упражнения (подробнее о тренировках на беговой дорожке см. Ниже).

Подробнее: 20 причин прогуляться прямо сейчас

Польза для здоровья от часовой ходьбы

Одно из простейших позитивных изменений, которые вы можете сделать, чтобы улучшить свое здоровье, — это начать ходить, тем более что все, что нужно, — это 30 минут физической активности пять дней в неделю, чтобы пожинать плоды.

По данным Harvard Health Publishing, аэробные упражнения, такие как ходьба, помогают снизить кровяное давление, повысить уровень хорошего холестерина ЛПВП и снизить уровень плохого холестерина ЛПНП и триглицеридов. Он также помогает защитить от ожирения, слабоумия, остеопороза и депрессии. Кроме того, он помогает снизить уровень стресса и способствует лучшему сну.

Преимущества ходьбы на беговой дорожке для похудания

Да! Прогулка также может помочь сбросить вес. Однако для того, чтобы сбросить вес, вам нужно сосредоточиться не только на количестве, но и на качестве. Это означает повышение интенсивности и постоянство в долгосрочной перспективе.

Tip

Помните: если ваша цель — похудеть, вам нужно сосредоточиться на достижении дефицита калорий — сжигании большего количества калорий, чем вы потребляете.Таким образом, хотя ходьба может помочь вам похудеть, она эффективна только в том случае, если вы придерживаетесь здоровой диеты с пониженным содержанием калорий.

В целом, по данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, человек весом 154 фунта может сжечь от 280 до 460 калорий, проходя один час в день на беговой дорожке или на открытом воздухе. Это такой широкий диапазон, потому что фактическое количество калорий зависит от вашей интенсивности (и вашего веса). Перевод: чем усерднее вы работаете, тем больше калорий вы сжигаете, что является целью для похудания.

Интересно, сколько калорий вы сжигаете во время тренировок? Загрузите приложение MyPlate для более точной и индивидуальной оценки.

Чтобы максимально увеличить сжигание калорий на беговой дорожке, подумайте о том, чтобы делать интервалы, увеличивая темп и наклон на заданное время (например, две минуты), а затем уменьшайте нагрузку (более медленный темп и меньший наклон) в течение того же времени . Повторяйте эту последовательность от 30 до 60 минут.

Подробнее: Самая эффективная тренировка интервальной ходьбой, которую вы когда-либо выполняли

60-минутная ходьба и силовая тренировка

Как упоминалось выше, для полноценной тренировки требуется нечто большее, чем просто ходьба по беговой дорожке. Если у вас нет времени ходить в спортзал каждый день, вы можете совместить ходьбу с силовыми упражнениями для более эффективной тренировки. Для начала попробуйте этот пример схемы тренировки:

• Пройдитесь по беговой дорожке в умеренном темпе в течение трех минут.
• Сделать 20 выпадов с ходьбой.
• Пройдите еще три минуты.
• Встаньте и сделайте 10 отжиманий.
• Пройдите три минуты.
• Удерживайте доску 30 секунд.
• Повторяйте эту схему в течение 30–60 минут, добавляя другие силовые упражнения, такие как жим над головой, сгибание бицепса, отдача на трицепс, приседания и жим от груди.

1. Начните со ступней вместе и удобно расположив руки по бокам.
2. Сделайте шаг вперед правой ногой и опустите тело, пока переднее колено не окажется под углом 90 градусов, а заднее колено почти не коснется пола.
3. Оттолкнитесь от левой ноги и сделайте шаг вперед, возвращаясь в положение стоя.
4. Повторите это упражнение с другой ногой и продолжайте идти вперед таким же образом, меняя ноги при каждом шаге.

1. Начните с высокой планки, руки прямо под плечами, тело на одной прямой линии от пальцев ног до бедер и головы.
2. Согнув руки в локтях под углом 45 градусов от ребер, опустите грудь к земле.
3. Опускайтесь, пока ваша грудь почти не коснется земли.
4. На выдохе вытяните руки и вернитесь на высокую планку.

1. Начните на земле с вытянутыми ногами, предплечьями на земле, балансируя корпусом.
2. Надавите пятками, чтобы тело оставалось на прямой линии от пяток до бедер и головы.
3. Избегайте опускания и подъема бедер.

1. Сядьте или встаньте прямо и держите по гантели в каждой руке на уровне плеч ладонями вперед.
2. Толкайте гантели прямо вверх, пока ваши руки не выпрямятся и гантели почти не коснутся друг друга над головой.
3. Медленно опустите гантели в исходное положение.

1. Сядьте или встаньте прямо и держите по гантели в каждой руке перед бедрами ладонями вперед.
2. Напрягите бицепс (плечо) и поднимите вес до плеч.
3. Медленно опуститесь до самого начала.

1. Встаньте, расставив ступни на расстоянии бедер, согнув колени.
2. Наклоните туловище на 45 градусов вперед, сохраняя длину позвоночника.
3. Удерживайте по весу в каждой руке, сгибаемой в локтях, чтобы подвести руки к плечам перед собой.
4. Выпрямите руки назад, удерживая плечи локтями на месте.
5. Вернитесь в исходное положение с контролем.

1. Поставьте ступни немного шире, чем на ширине плеч.
2. Держа спину ровно, плечи назад и грудь вытянутой, отведите бедра назад и начните приседать к земле.
3. Опускайтесь до тех пор, пока бедра не станут параллельны земле, сделав паузу на мгновение.
4. Обратное движение, толкая бедра вперед, и возвращение в положение стоя.

1. Лягте на ровную скамью лицом вверх и возьмитесь за штангу чуть шире плеч.
2. Прижмите ступни к земле, а бедра к скамье, когда вы поднимаете штангу со стойки.
3. Медленно опустите штангу к груди, сгибая в локтях.
4. Как только штанга достигнет уровня груди и ваши локти опустятся немного ниже скамьи, прижмите пятки к земле, чтобы поднять штангу обратно вверх.
5. Верните штангу в исходное положение, локти вытянуты, но не заблокированы.

Можно ли похудеть, используя беговую дорожку в течение часа в течение пяти дней? | Live Healthy

Автор: Sharon Therien Обновлено 10 мая 2019 г.

Пяти дней тренировок на беговой дорожке будет недостаточно, чтобы помочь вам значительно похудеть, а если вы попытаетесь похудеть слишком быстро, вы можете потерять мышечную ткань или воду. вес вместо жира.Однако, если вы бегаете по часу в день, пять дней в неделю в течение длительного периода времени, вы можете увидеть результаты. Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют долгосрочный план с потерей веса примерно от одного до двух фунтов каждую неделю.

Подсказка

Постоянная ходьба на беговой дорожке пять раз в неделю в течение часовых тренировок поможет в целом похудеть.

Начни ходить

Ходьба на беговой дорожке — один из способов похудеть. Количество потерянных калорий будет зависеть от вашего веса и уровня интенсивности, а беговая дорожка поможет вам отслеживать свой темп.За один час человек весом 160 фунтов может сжечь 204 калории при ходьбе со скоростью 2 мили в час и 314 калорий при ходьбе со скоростью 3,5 миль в час. Используя этот пример, если один и тот же человек ходил на беговой дорожке каждый день в течение пяти дней, он сжигал бы 1020 калорий на скорости 2 мили в час, сжигая около 1/3 фунта, или 1570 калорий на скорости 3,5 миль в час, сжигая почти полфунта.

Набери скорость

Если вы увеличите скорость до бега трусцой или бега, вы можете значительно увеличить количество сжигаемых калорий и потерять вес.Человек весом 160 фунтов может сжечь 606 калорий, бегая со скоростью 5 миль в час, или 861 калорию, бегая со скоростью 8 миль в час в течение одного часа. В течение пяти дней она сжигала 3030 калорий при скорости 5 миль в час или 4 305 калорий при скорости 8 миль в час. Темпа 5 миль в час почти достаточно, чтобы сжечь один фунт, в то время как скорость 8 миль в час сожжет более одного фунта.

Создание холмов для подъема

Добейтесь лучших результатов во время тренировки на беговой дорожке, просто добавив уклон. Вы будете имитировать холмы и усложните себе тренировку.Журнал «Фитнес» объясняет, что вы можете сжечь на 150 процентов больше калорий, ходя по беговой дорожке, или на 60 процентов больше калорий, бегая по беговой дорожке, если вы установите 15-процентный наклон вместо того, чтобы оставлять ее ровной.

Не забывайте о своей диете

Сочетание диеты и физических упражнений облегчит похудание и поможет избежать его. Например, если ваша цель состояла в том, чтобы создать дефицит калорий в 500 калорий каждый день, в общей сложности 3500 калорий в неделю, вы могли бы сжечь 250 калорий с помощью упражнений и уменьшить их потребление на 250 калорий с помощью диеты каждый день.Если вы ищете более быструю потерю веса, MayoClinic.com объясняет, что вы можете сбросить больше веса в первые пару недель здорового плана похудения с пониженным содержанием калорий, но после этого следует стремиться сбросить от одного до двух фунтов в неделю.

Лучшие тренировки по ходьбе на беговой дорожке

Беговая дорожка отлично подойдет для тренировок при ходьбе в любую погоду. Если вы используете правильную форму ходьбы и варьируете свои тренировки с интервалами, холмами и изменениями скорости, вы можете сохранять интерес и бросать вызов своему телу по-новому.

Начало работы

Ключом к получению максимальной отдачи от тренировки на беговой дорожке является ходьба в той же хорошей форме, которую вы используете при ходьбе на свежем воздухе. Узнайте, как использовать правильную осанку при ходьбе и избегать распространенных ошибок при ходьбе на беговой дорожке. Важный фактор — научиться отпускать поручни на беговой дорожке. Помимо прочего, вы сожжете больше калорий и улучшите равновесие.

Познакомьтесь с функциями беговой дорожки, особенно если в ней предусмотрены тренировки с контролем частоты пульса, которые могут изменять скорость и наклон, чтобы удерживать вас в зоне интенсивности тренировки.

Тренировки для похудания

Вы можете использовать беговую дорожку для кардиоупражнений, которые помогут сжечь лишние калории и поддержать план похудания.Следуйте этому еженедельному плану тренировок по снижению веса на беговой дорожке, который меняет тип тренировки в течение недели. Он заставляет ваше тело сжигать лишний жир разными способами.

Тренировки по ходьбе

Лорра Гаррик, CPT, разработала эти тренировки на беговой дорожке для ходунков, чтобы они были разнообразными и добавляли интервалы более высокой интенсивности или по-новому бросали вызов вашим мышцам.Вы можете тренироваться в стабильном темпе каждый день. Остальные тренировки выполняйте не чаще трех раз в неделю в непоследовательные дни, потому что они более интенсивны и вашему организму нужно время для восстановления.

Вы можете повторить одно и то же или перепутать. Например, вы можете выполнять интервалы высокой скорости с изменяющейся скоростью три раза в неделю или делать это в один день, делать интервалы назад в другой день и беговая дорожка с гантелями в третий день. В другой день выполняйте тренировку с постоянным темпом или возьмите выходной.

Все тренировки начинайте с низкой скорости и наклоняйте не менее двух минут. Отрегулируйте позу при ходьбе и сконцентрируйтесь на хорошей форме при ходьбе. Затем вы можете увеличить скорость и наклон для тренировки. В конце тренировки на беговой дорожке снизьте скорость до легкого темпа на одну-три минуты.

1. Тренировка на беговой дорожке с постоянным темпом

Тренировка в стабильном темпе позволяет удовлетворить рекомендуемую суточную потребность в упражнениях средней и высокой интенсивности для хорошего здоровья, фитнеса и похудания.После разогрева установите наклон и скорость, чтобы частота пульса достигла зоны средней интенсивности. Ходите в этой зоне 30 минут и более. Поднимайте наклон на 1% каждую неделю или две или увеличивайте скорость, чтобы улучшить свою кардиотренированность.

2. Тренировка на беговой дорожке с высоким наклоном / восстановлением уровня

Пройдите под большим наклоном от двух до пяти минут, затем уменьшите наклон на две минуты, чтобы восстановиться. Чередуйте крутые высокие уклоны с легкими низкими в течение 30 минут, сохраняя фиксированную скорость.Не держите уклон слишком высоким для легких интервалов. Вместо этого уменьшите угол, чтобы имитировать спуск или горизонт, как во внешнем мире.

3. Тренировка на беговой дорожке с большим наклоном / переменной скоростью с интервалом

Поддерживайте уклон от 5% до 15%, но меняйте скорость. Например, чередуйте минутные интервалы между 4 и 2 милями в час. Используйте максимальную скорость, которая приведет вас к усилию высокой интенсивности, при котором вы дышите так тяжело, что можете произносить только короткие фразы.Низкая скорость должна быть средней интенсивности, позволяющей восстановиться, прежде чем вы снова увеличите скорость.

4. Интервальная тренировка на беговой дорожке с высокой интенсивностью

Если вы готовы к фитнесу, установите интервалы тренировок на максимальной скорости с наклоном 15% (или таким уровнем наклона, который является для вас очень сложным). Интервалы высокой интенсивности могут длиться всего от 15 до 30 секунд. Ваши одно- или двухминутные интервалы восстановления могут быть ровной прогулкой со скоростью 3 мили в час или 2.5 миль / ч ходьба с уклоном 5%.

Прежде чем начинать отсчет интервалов, позвольте беговой дорожке отрегулировать наклон. Некоторым может потребоваться 30 секунд или больше, чтобы перейти от 1% до 15%.

5. Обратные интервалы на беговой дорожке

Развивайте свои мышцы, координацию и баланс, добавляя интервалы ходьбы назад на беговой дорожке. Вам нужно будет значительно замедлить темп и увеличить время на их выполнение, но вы почувствуете разницу в своих бедрах.Вполне нормально держаться за поручни беговой дорожки, когда вы приспосабливаетесь к новому направлению.

6. Тренировка беговая дорожка с гантелями

Вы хотите работать над силой верхней части тела, а также над кардио? Вы можете использовать время беговой дорожки как кардио-часть круговой тренировки, чередуя тренировку верхней части тела с гантелями. Разместите гантели рядом с беговой дорожкой.

• После разминки увеличьте темп на 5 минут.
• Замедлите беговую дорожку и остановите ее.Выйдите и используйте гантели для подъемов в стороны. Затем вернитесь на беговую дорожку в быстром темпе на 2 минуты.
• Чередуйте с упражнениями с гантелями для верхней части тела: жим над головой, тяга гантелей, сгибание рук с молоточком, разгибание на трицепс, сгибание бицепса.

7. Прыжки через интервалы на беговой дорожке

Если вы хотите еще большего разнообразия, включите в тренировку на беговой дорожке несколько прыжков и прыжков. Вам следует попробовать это, только если вы уверены в своем равновесии и обязательно используете страховочный шнур.Прыгайте или прыгайте на очень низкой скорости в течение 15 секунд, чтобы прочувствовать это. Вы можете добавить это в качестве интервалов, чтобы оживить вашу обычную тренировку на беговой дорожке.

Сохранять мотивацию

Многим людям становится скучно при использовании беговой дорожки. Изменение тренировки, как указано выше, — это один шаг. Вы можете использовать беговую дорожку с виртуальными дорожками с системой iFit или с помощью приложения. Другие способы избавиться от скуки на беговой дорожке и развлечь себя во время тренировки включают просмотр видео и прослушивание музыки, подкастов или аудиокниг.Наличие напарника по беговой дорожке также может поддерживать вашу мотивацию.

Уход за оборудованием

В тренажерном зале, а также дома обязательно протирайте беговую дорожку, чтобы она оставалась чистой для следующего пользователя. Влага от пота может вызвать коррозию. Обратите внимание на любые возникающие шумы, поскольку они являются ранними признаками необходимости ремонта. Регулярно пылесосьте под ним, чтобы удалить пыль и ворсинки, которые могут склеить механизм. Другие советы по уходу за домашней беговой дорожкой включают ежемесячную проверку бегового полотна и платформы и их смазку не реже одного раза в год.

Тренировка беговой дорожки и гантелей

Беговая дорожка отлично подходит для кардиотренировок, но ничего не делает для верхней части тела. Гантели — хороший выбор для силовых упражнений на верхнюю часть тела. Как вы можете собрать их вместе для сложной тренировки? Один из способов — превратить время беговой дорожки в круговую тренировку, используя гантели для упражнений на верхнюю часть тела. Чтобы подготовиться, положите пару гантелей весом от 5 до 12 фунтов (в зависимости от вашей силы и опыта) рядом с беговой дорожкой.

Тренировка беговой дорожки и гантелей

Эта тренировка была вдохновлена ​​Лоррой Гаррик, CPT. Вам понадобится базовое оборудование. Выберите пару гантелей в зависимости от вашей силы, от 5 до 12 фунтов. Положите их на пол рядом с беговой дорожкой в ​​месте, где вы сможете выполнять упражнения для верхней части тела. Вы можете встать перед зеркалом, чтобы проверить свою форму.

1. Разминка на беговой дорожке : разогревайтесь на тренажере в течение примерно пяти минут, начиная с легкой ходьбы и постепенно переходя к быстрой ходьбе.При ходьбе используйте хорошую осанку и форму и не держитесь за поручни. Согните руки на 90 градусов и раскачивайте их вперед и назад, противоположно шагу. Это разогреет мышцы рук, плеч и суставов для выполнения упражнений на верхнюю часть тела.
2. Бег трусцой или быстрая ходьба в течение одной минуты: На пятиминутной отметке установите более высокую скорость в таком темпе, при котором вы можете ходить очень быстро в течение одной минуты, например, от 4,5 до 5 миль в час.
3. Приостановить беговую дорожку и выйти: После быстрой ходьбы в течение одной минуты замедлите беговую дорожку и сделайте паузу (если у нее есть такая функция) или остановите тренажер, чтобы безопасно сойти с беговой дорожки.
4. Упражнения с гантелями : Примите удобную стойку для выполнения упражнений на верхнюю часть тела с гантелями. Если вам нравится тренировка верхней части тела, сделайте один подход, занимающий от одной до двух минут. Если у вас нет тренировки на верхнюю часть тела, вот несколько упражнений:
   1. сгибание рук с гантелями на бицепс
   2. жим гантелей над головой (плечи и трицепсы)
   3. разгибание гантелей на трицепс
   4. подъем гантелей вперед (плечи и грудь)
   5. гантели боковые подъемы
5. Вернуться на беговую дорожку: Вернуться на беговую дорожку на одну минуту или более.Для дополнительной задачи вы можете увеличить скорость. Однако вы не хотите превышать уровень нагрузки, при котором вы не можете выполнять упражнения с гантелями в хорошей форме. У вас должен быть повышенный пульс, но хорошая форма важна как на беговой дорожке, так и с гантелями.
6. Через минуту: Теперь выполните следующее упражнение с гантелями, которое вы выбрали, без отдыха. Обратите внимание на хорошую форму. Если вы слишком запыхались, чтобы делать это правильно, уменьшите скорость беговой дорожки.
7. Снова на беговой дорожке: Повторяйте эту последовательность, пока не выполните все упражнения.Если у вас есть время, вы можете повторить упражнения для верхней части тела в течение нескольких подходов.
8. Проведите 20 минут, чередуя беговую дорожку с гантелями: Посмотрите, сможете ли вы сделать это, переключаясь между гантелями и беговой дорожкой в ​​течение 20 минут без перерыва.
9. Cool Down: На последнем интервале беговой дорожки замедлите темп, идя от умеренного до легкого темпа в течение пяти минут, чтобы остыть. Вы также можете сделать несколько разминок после тренировки.

Для разнообразия интервалы на беговой дорожке могут быть больше минуты.Вы также можете выполнять более одного типа упражнений для верхней части тела во время каждого интервала, но в этом случае ваша частота сердечных сокращений может быть не такой высокой. Лучше всего выполнять только одно упражнение с гантелями в каждом интервале.

Беговая дорожка для ходьбы с гантелями

Как правило, при ходьбе или беге лучше не носить тяжести в руках. Руки — неестественное место для лишнего веса, и это может увеличить нагрузку на шею, плечо, локоть и запястье. Гантели лучше использовать в неподвижном состоянии для работы над верхней частью тела.Если вы хотите прибавить в весе для кардиоупражнений, лучше всего использовать жилет с отягощениями. Это позволит вам использовать правильные движения руками при ходьбе, что затруднительно при ношении тяжестей в руках.

Ходьба и бег назад на беговой дорожке

Ходьба по беговой дорожке назад (или даже бег назад, если можете) дает много преимуществ. Вы не только тонизируете различные мышцы, но и улучшите равновесие. Он даже увеличивает частоту сердечных сокращений, что делает его хорошим вариантом интервальной тренировки.

Исследования показали, что если вы занимаетесь спортом, бег назад может снизить риск травм и улучшить вашу работоспособность. Он работает за счет увеличения мощности и силы нижней части тела, одновременно улучшая вашу способность более безопасно менять направление. .

Как начать ходить назад на беговой дорожке

Если вы новичок в ходьбе на беговой дорожке задним ходом, начните с низкой скорости. Вы можете обнаружить, что просто пройтись, повернувшись, — это достаточно сложная задача.Кроме того, вы можете увеличить скорость на будущих занятиях, когда почувствуете себя более комфортно.

Многие беговые дорожки имеют относительно низкую начальную скорость 0,5 миль в час. Начните с минимально возможной скорости, чтобы принять правильную позу и ритм при ходьбе. Как только вы почувствуете, что привыкли и сможете легко поддерживать этот темп, увеличивайте скорость с шагом 0,5 мили в час.

Дайте себе хотя бы одну минуту на каждой скорости беговой дорожки, прежде чем переходить к следующей. Это позволяет вашему телу полностью адаптироваться, прежде чем повышать интенсивность и просить его идти быстрее.

При переходе на более высокую скорость вы, вероятно, почувствуете работу мышц, которые не так заметны при ходьбе вперед. Сюда входят квадрицепсы (мышца передней части бедра), а также икры (мышца задней части голени).

Поэтому в начале делайте короткие интервалы назад. Также лучше всего изменять либо время, либо скорость при первом запуске, а не то и другое одновременно, то есть увеличивать интенсивность, ходя быстрее или дольше, но не меняйте оба сразу.Это позволяет вам приспосабливаться только к одной изменяющейся переменной за раз.

Поручни при движении задним ходом: да или нет?

Обязательно сначала воспользуйтесь ими. Ходить назад следует, не опираясь руками о боковые поручни, только после того, как вы достаточно уверены, что сможете сохранить равновесие. Обратный ход требует большего от ваших постуральных мышц, чтобы ваше тело оставалось в вертикальном положении. Если они недостаточно прочны, вы рискуете упасть.

Ваши ноги, бедра и мышцы, управляющие вашими лодыжками, также должны работать усерднее, чтобы поддерживать скоординированное движение во время ходьбы или бега назад.Так что, если вы заметили в любом из них слабые места, которые могут споткнуться, продолжайте использовать поручни.

Если вы полагались на поручни даже при ходьбе вперед, попробуйте сначала отучить себя использовать их во время тренировок на беговой дорожке лицом вперед. Начните с ходьбы, держась за поручень только одной рукой, затем переходите к снятию другой руки.

После того, как вы научитесь не полагаться на руки для обеспечения устойчивости при ходьбе вперед, вы можете приступить к тренировке на беговой дорожке, обращенной назад.Начните с поручней, затем одной рукой, прежде чем вообще не использовать поручни.

Добавление интервалов ходьбы назад

Вам не нужно тратить много времени на ходьбу назад, чтобы пожинать плоды. Вместо этого старайтесь включать обратные интервалы в текущую тренировку на беговой дорожке только один или два раза в течение всей тренировки. Кроме того, только ходите назад на минуту или две за раз.

В зависимости от вашей ловкости вы можете остановить беговую дорожку, прежде чем развернуться, чтобы идти назад, и снова остановить ее, прежде чем повернуть, чтобы идти вперед.Когда вы меняете положение, полезно использовать поручни для баланса.

Ходьба назад с наклонами

Вы также можете изменить свой распорядок движения назад на беговой дорожке, изменив наклон. Как и в случае со скоростью, начинайте медленно, сначала наклоняя беговую дорожку до самого нижнего уровня. Когда вы это сделаете, вы, вероятно, почувствуете еще большее жжение в бедрах.

По мере того, как вы становитесь сильнее и комфортнее, вы можете увеличивать как наклон, так и скорость.Только не увеличивайте и то, и другое одновременно, иначе это может вывести вас из равновесия. Сделайте одно, а затем другое. Это дает вам возможность отступить, если это слишком много.

Вы также можете добавить наклоны в интервальную тренировку при ходьбе назад. Сделайте одну минуту на определенном наклоне, затем поднимите ее в течение следующей минуты, прежде чем снова опускать. Это помогает повысить сжигание калорий и мышечную силу за более короткие промежутки времени.

Другой вариант — изменить положение тела.Когда вы идете назад с наклоном, опустите центр тяжести, чтобы вы приняли положение частичного приседания. Держите спину прямо и не наклоняйтесь вперед. Это усилит огонь в четырехглавой мышце. Но ограничьте это упражнение 30-60 секундами и пропустите его, если у вас проблемы с коленями.

Бег назад на беговой дорожке

Когда вы привыкнете к движению назад, вы можете обнаружить, что готовы к бегу назад по беговой дорожке. Чередуйте периоды бега назад с ходьбой вперед (или медленным бегом трусцой) по несколько минут в течение всего дня.

Если вы заметили, что сохранять равновесие сложно, снизьте скорость до тех пор, пока не войдете в хороший ритм. По мере того, как ваше тело приспосабливается, вы можете увеличивать скорость, чтобы также увеличить интенсивность. Как только вы почувствуете себя комфортно, вы можете добавить несколько наклонов.

Бег трусцой или бег назад могут добавить пикантности в ваш текущий распорядок на беговой дорожке. Если вы развлекаетесь и чувствуете преимущества, возможно, вам будет легче придерживаться тренировок в долгосрочной перспективе. Это тоже означает долгосрочные результаты.

Сколько калорий в час сжигает беговая дорожка?

Владислав Старожилов / Shutterstock.com

Саймон Гулд

Беговые дорожки в качестве кардиотренажеров очень хорошо справляются со своей задачей. Они дают вам лучшую тренировку для сжигания калорий из любого кардиооборудования. Использование беговой дорожки требует больших усилий, и если вы пытаетесь похудеть, они идеально подходят. Они сжигают много калорий за час. Фактическая сумма зависит от ряда факторов.

Что влияет на количество сжигаемых калорий в час

То, насколько вы большой, играет важную роль. Ваш вес имеет большое значение для того, сколько калорий вы сжигаете за час на беговой дорожке. Тот, кто весит 180 фунтов, сожжет больше, чем тот, кто весит 130 фунтов. Это имеет смысл, потому что тяжелее переносить тяжелый вес, и это тоже учитывается на беговой дорожке.

Ваша скорость играет роль. Если вы бежите со скоростью 7 миль в час в течение часа, вы сгорите гораздо больше, чем при ходьбе со скоростью 3 мили в час.Расстояние тоже играет роль, но мы можем игнорировать это, потому что у нас уже есть указанная продолжительность времени. Итак, расстояние определяют скорость и время. Час — это долгий срок на беговой дорожке, но его можно выполнить, если потренироваться и потренироваться.

Наконец, у нас есть градиент или наклон. Подъем на холм требует больше энергии, чем на ровном месте. Следовательно, если для этого потребуется больше энергии, он будет сжигать больше калорий. Большой наклон — это то, чего вы не должны делать на беговой дорожке в течение длительного периода времени, особенно в течение часа.Это плохо для суставов, поэтому, если вы хотите усложнить тренировку, лучше идти быстрее.

Сколько калорий вы сжигаете, ходя в течение часа

Часовая прогулка по беговой дорожке иногда удобнее, чем прогулка на улице. Если перед вами телевизор, вы можете посмотреть шоу или фильм. Мы возьмем ходьбу со скоростью 3 мили в час, что является быстрым темпом и темпом, который под силу каждому. Когда дело доходит до ходьбы, идите в удобном для вас темпе, потому что вы все равно добьетесь результатов.

• Скорость = 3 миль / ч
• Вес = 180 фунтов
• Время = 1 час
• Сожжено калорий = 480

• Скорость = 3 миль / ч
• Вес = 130 фунтов
• Время = 1 час
• Сожжено калорий = 347

Как видите, в этом примере разница в весе составляет чуть более 130 калорий. Они с наклоном 0%, если вы добавите наклон в 4%, то человек весом 130 фунтов сожжет 398 калорий, а 180 фунтов — 551 калорию.Наклон — это то, что вы можете использовать, только если вы идете, и, как видите, это имеет большое значение.

Сколько калорий вы сжигаете, бегая трусцой в течение часа

Мы возьмем бег трусцой со скоростью 5 миль в час. Вот где труднее продержаться час на беговой дорожке. Чтобы бегать трусцой в течение часа, потребуется некоторая практика и тренировки, но оно того стоит, если вы пытаетесь похудеть. Вам придется работать так долго, чтобы бегать трусцой, но вы сожжете много калорий, как показано ниже.

• Скорость = 5 миль / ч
• Вес = 180 фунтов
• Время = 1 час
• Сожжено калорий = 744

• Скорость = 5 миль / ч
• Вес = 130 фунтов
• Время = 1 час
• Сожжено калорий = 537

Я бы не рекомендовал вам использовать наклон для бега трусцой или бега, за исключением, может быть, 1%, чтобы это было похоже на бег на улице.Использование более высокого наклона в течение длительного времени вредно для ступней и ног и может привести к травмам. Бегать в гору в течение часа — неестественно.

Сколько калорий вы сжигаете, бегая в течение часа

Здесь становится действительно сложно, и вы попадаете на территорию спортсмена. Я сделаю расчеты для бега со скоростью 7 миль в час. Вы действительно будете бороться с этим и обнаружите, что в течение часа это будет почти невозможно, если у вас избыточный вес. Возможно, вам удастся справиться с этим, если ваш вес близок к нормальному.Чтобы похудеть, не нужно так долго ехать так долго. Во всяком случае, вот результаты.

• Скорость = 7 миль / ч
• Вес = 180 фунтов
• Время = 1 час
• Сожжено калорий = 1006

• Скорость = 7 миль / ч
• Вес = 130 фунтов
• Время = 1 час
• Сожжено калорий = 727

Все расчеты здесь были произведены с использованием этой фантастической страницы. Я рекомендую вам поиграть с ним, и вы можете ввести свой точный вес и узнать, сколько калорий вы можете сжечь в зависимости от того, как быстро вы идете.Вы можете ввести любое время или расстояние, чтобы завершить расчет. Это действительно полезно, и именно поэтому беговая дорожка так идеальна, потому что сожженные калории можно измерить.

Если вы тренируетесь всего 30 минут, вы можете съесть половину калорий. Я выбрал средний вес для мужчины и женщины. Как я уже говорил ранее, если вы весите больше, вы сжигаете больше калорий, если вы весите меньше, вы сжигаете меньше. Используйте указанный выше веб-сайт для расчетов, так как он запрашивает ваш точный вес.

Чтобы сжечь 1 фунт веса, нужно 3500 калорий

Итак, как видите, если вы регулярно ходите, бегаете трусцой или бегаете в течение часа на беговой дорожке, вы будете на пути к достижению целевого веса.Мало того, вы сделаете себя невероятно здоровым и получите гораздо больше пользы для здоровья, вы будете делать именно то, что рекомендует Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) (источник).

ВОЗ рекомендует взрослым в возрасте от 18 до 64 лет заниматься физическими упражнениями по 150 минут в неделю. Как видите, если вы потратите один час на беговой дорожке, вы на правильном пути к достижению этой цели. Один час — это так много, что вам нужно делать это всего 3 раза в неделю или около того. Если вы сможете это сделать, вы не только заметите потерю веса, но и начнете обретать уверенность в себе и почувствуете себя прекрасно.

3500 калорий на 1 фунт веса может показаться большим количеством, но если вы регулярно занимаетесь спортом, вы заметите свою потерю веса. Если вы проработаете на беговой дорожке до одного часа, вы очень быстро похудеете. По статистике выше видно, что за один час сжигается много калорий независимо от того, какое упражнение вы выполняете. Сначала расслабьтесь, так как один час — это много.

Смотрите также, что вы едите

Если вы будете выполнять все эти упражнения, вы почувствуете себя более голодным. Было бы обидно съесть так много, чтобы свести на нет проделанную работу и не похудеть.Так что ешьте хорошо, но убедитесь, что это 3 сбалансированных приема пищи с правильными порциями, включая фрукты и овощи, и 2 небольших перекуса в день. Это может быть большой корректировкой в ​​зависимости от вашей диеты на данный момент.

Знайте, что вы все равно будете немного голодать, но это часть похудания. Вам не придется долго ждать следующего приема пищи или перекуса, так что держитесь, если можете. Не ешьте слишком рано перед тренировкой и ешьте сразу после нее. Белок поможет вашим уставшим мышцам накапливаться в течение следующего часа тренировок на беговой дорожке, которые вы планируете им подвергнуть.

Измерение результатов

Если вы тренируетесь в течение часа и правильно питаетесь, вы очень быстро заметите потерю веса. К тому времени, как вы отработали час, вы, вероятно, заметили, что уже становитесь стройнее. Вы заметите, что дюймы падают с вашей талии. Возможно, эти любовные ручки или целлюлит исчезли, и ваше лицо стало заметно менее толстым.

Очевидно, что лучший способ измерить ваши результаты — это весы. Постарайтесь не поддаваться желанию взвешиваться после каждой тренировки.Мой совет — взвешиваться еженедельно. Делайте это утром и в одно и то же время дня. Если вы снимаете обувь, делайте это каждый раз. Таким образом вы сможете точно измерить потерю веса.

Безопасная потеря веса — от 1 до 2 фунтов в неделю (источник), но сейчас общепризнано, что те, кто много весит с самого начала, могут безопасно похудеть быстрее. Это имеет смысл, если ваша диета и физическая активность резко изменятся. Если вы едите нужное количество при разнообразной диете, все будет в порядке.

Что делать, если вы достигли желаемого веса

Вот таблица, показывающая ваш идеальный вес в зависимости от вашего роста. Если вы достигли нормального веса, тренируясь на беговой дорожке, поздравляю. Для некоторых людей похудение может быть сложной задачей. Может быть очень сложно иметь мотивацию заниматься спортом и есть в нужном количестве. Как только вы начнете, вы сможете сделать это привычкой.

Когда вы достигнете нормального веса, лучший совет, который я могу дать, — продолжайте.Продолжайте использовать эту беговую дорожку, чтобы получить потрясающую пользу для здоровья, она так полезна для вас. Следите за тем, чтобы ваш вес оставался в пределах нормы. Не позволяй этому уйти. Это реальная возможность, если вы тренируетесь каждый раз по часу. Недостаточный вес так же вреден для здоровья, как и лишний вес.

Упражнения могут вызывать привыкание. Если у вас хороший вес, попробуйте включить силовые тренировки в свой распорядок, если вы еще этого не сделали. Беговая дорожка — это весело, но хорошего можно получить слишком много.Как и многое в жизни, все лучше в умеренных количествах. Точно так же, если вы начнете набирать слишком много веса, выясните, почему, и измените свои привычки, чтобы оставаться в пределах нормы.

Сводка

Мне нравится моя беговая дорожка, я могу тренироваться на ней и смотреть телевизор, который я установил на стене перед ним. Мне не нужно беспокоиться о пробках, других людях или пересеченной местности. У владения беговой дорожкой есть много преимуществ. Они идеальны, чтобы быть в форме и здоровыми, и, прежде всего, они идеальны для похудения.Вы сжигаете больше калорий на беговой дорожке, чем на любом другом тренажере.

Должен признаться, я больше часа не езжу на нем. Если только у меня нет гонки, которая займет не менее часа. Чтобы похудеть, не нужно каждый раз идти по часу. Все, что вам нужно, — это просто регулярные упражнения. Важно то, как часто вы тренируетесь, а не количество времени. Хотя рекомендуется 150 минут в неделю.

Не забывайте правильно питаться, и как только вы достигнете нормального веса, что вы и будете делать, особенно после часа на беговой дорожке.Продолжайте тренироваться и оставайтесь в нормальном диапазоне веса. Если вы в норме и у вас все еще есть стойкие жировые отложения, я боюсь, что они являются частью вас и вашей генетики. Примите то, что вы есть, и наслаждайтесь новым распорядком упражнений.

Думаете о покупке беговой дорожки? Ознакомьтесь с тремя моими лучшими беговыми дорожками, рекомендованными на 2021 год

60-минутная программа тренировки на беговой дорожке — часовая длительная кардио-тренировка

Тренировки на беговой дорожке могут быть очень эффективным инструментом для похудения, улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы, тонизирования или просто достижения хорошей формы.Проблема с тренировками на беговой дорожке большинства людей заключается в том, что они недостаточно настроены на то, что они делают.

Не поймите неправильно; вы сжигаете больше калорий на беговой дорожке, читая журнал, или смотрите ток-шоу или спортивную игру, чем сидя на диване … но вы также упускаете возможность заработать на час или около того, что может дать вам гораздо более заметную и глубокую физическую форму прибыль.

Тренироваться или вообще двигаться всегда лучше, чем сидеть, но в какой-то момент вы должны начать думать, действительно ли вы хотите выглядеть и чувствовать себя в хорошей форме.Если вы серьезно настроены достичь своих целей в фитнесе или похудеть, начните уделять тренировкам самое пристальное внимание. Когда вы уделяете внимание тренировкам, у вас больше шансов заставить себя напрячься, что необходимо для того, чтобы увидеть прогресс в ваших усилиях или похудеть на беговой дорожке.

Как выполнять этот план тренировки на беговой дорожке
Выбирайте удобную и дышащую одежду для тренировок. Носите кроссовки, обеспечивающие достаточную амортизацию, и держите под рукой бутылку с водой, чтобы не обезвоживаться на протяжении всей тренировки.Музыка помогает сделать тренировки менее однообразными и поддерживать мотивацию, поэтому не забывайте какие-то мелодии. Вы можете выполнять эту 60-минутную тренировку на беговой дорожке на улице или на трассе, если у вас есть какое-то устройство для измерения времени, чтобы вы знали, когда менять интервальные тренировки. Делайте разные интервалы в течение каждого установленного периода времени, как показано ниже.

60-минутная тренировка на беговой дорожке

Минут 0-5
Разминка: ходите в удобном темпе, но с небольшим учащением пульса; воспринимаемое напряжение примерно на уровне 3/10

минут 5-10
Легкий бег трусцой: выберите легкий темп бега, который легко поддерживать, просто чтобы согреть эти мышцы; воспринимаемое напряжение примерно на уровне 4 или 5 из 10

минут 10-30
Интервалы ходьбы и бега трусцой: ходьба 2 минуты и бег трусцой 1; повторяйте, пока эта 20-минутная часть тренировки на беговой дорожке не будет завершена.

Минуты 30-40
Интервалы ходьбы и бокового перемешивания (справа): ходьба 1 минута и перемешивание боком, повернувшись лицом вправо в течение одной минуты; повторяйте чередование, пока не дойдете до 40 минут.

Минуты 40-50
Интервалы ходьбы и бокового перемешивания (слева): повторите интервальную тренировку с 30-40 минут, только на этот раз лицом влево.

Минуты 50-60
Ходьба вперед и назад, интервалы: ходите вперед в течение одной минуты и назад в течение другой, чередуя до тех пор, пока не будут завершены последние 10 минут упражнения.Идите назад настолько медленно, насколько вам нужно, но держите руки подальше от перил, чтобы сделать это наиболее эффективным. Вы можете носить часы или повесить часы на стене позади вас, чтобы вы могли сказать, когда ваш интервал ходьбы назад по беговой дорожке завершен.

Тщательно потянитесь после этой тренировки, поскольку вы задействовали несколько групп мышц способами, к которым они, возможно, не привыкли.

Преимущества этой тренировки
Эта 60-минутная кардио-тренировка заставит вас использовать беговую дорожку всеми способами, чтобы сжечь как можно больше калорий и получить в тонусе большинство групп мышц.Интервалы отлично подходят для сжигания жира и разжигания калорийной печи вашего тела, и они обеспечивают эффективный распорядок, который не настолько утомителен, чтобы кто-то, даже умеренно новичок в тренировках, не смог завершить тренировку.

Интервалы движения в стороны в этом упражнении тонизируют внутреннюю и внешнюю поверхность бедер и икры. Они также развивают координацию и равновесие, а также укрепляют коленные и голеностопные комплексы. Ходьба на беговой дорожке задним ходом также имеет свои преимущества; он увеличивает баланс, задействует мышцы нижней части тела иначе, чем при ходьбе вперед, и заставляет мышцы кора работать.

Примечание: Это расширенная программа тренировки на беговой дорожке, которая включает в себя нагрузку в течение длительного периода времени, смену направления и использование кардиооборудования менее традиционными способами (например, назад и вбок). Если вы незнакомы или чувствуете дискомфорт при ходьбе по беговой дорожке, подождите, пока вы не наберетесь опыта, прежде чем попробовать эту конкретную часовую кардио-тренировку. Вот хорошее место для начинающих: 30-минутная тренировка на беговой дорожке под наклоном

.