Чем опасна соя: Вредна ли соя женщинам? И какое отношение она имеет к раку простаты?

Соя: потенциальная опасность для лечебного детского питания | partners

Соя и продукты из нее незаметно, но прочно входят в наш ежедневный рацион. Сегодня уже становится проблематично найти продукт питания, мясной или молочный, куда не входил бы соевый белок.

Несколько лет назад мир охватила «соевая лихорадка»: польза продукта описывалась повсеместно и в самых ярких красках. В пример ставилась Япония, где ежегодно средний житель съедает 27 кг сои, в то время как в Европе этот показатель составлял всего 3 кг. Высокая продолжительность жизни японцев ставилась в прямую зависимость от соевых бобов. Последние исследования же показали, что причин для такого энтузиазма было гораздо меньше, чем казалось.

Изучения положительных и отрицательных свойств соевых бобов сегодня продолжаются, и споры между защитниками и противниками продолжают разгораться.

В защиту сои

На сегодняшний день можно считать доказанным, что соевый белок может полноценно заменить белок животного происхождения. Кроме того, в отличие от мяса соя не повышает уровень «плохого» холестерина и, соответственно, риск сердечно-сосудистых заболеваний. Как растительный продукт, соя является источником полезных витаминов и минералов, которые положительно влияют на метаболизм, могут служить профилактикой раковых и некоторых других заболеваний.

Большое «Но»

Ученые по всему миру, вплотную занимающиеся исследованием сои, предупреждают, что употребление соевых продуктов наряду с пользой чревато определенными опасностями, о которых не стоит забывать при составлении своего рациона, и особенно при планировании рациона детей. Угроза, которую таит в себе соя, может не проявляться у здоровых людей, но при определенных патологиях эндокринной и пищеварительной системы такая диета может усугубить состояние пациентов. У малышей же активное употребление соевых продуктов может привести к нарушению формирования и нормального функционирования некоторых систем организма.

Чем опасна соя?

Соя как растение за века своего существования выработала защитные свойства, мешающие вредителям – насекомым и животным, активно ею питаться. Те же антипитательные факторы обуславливают и негативные последствия приема сои для человеческого организма.

Так, большая часть ингибиторов протеаз, содержащихся в соевых продуктах, не расщепляется в желудочном соке и, проходя дальше, блокирует работу ферментов поджелудочной железы, заставляя ее работать гораздо активнее, вызывая ее гипертрофию.

Лектины, входящие в состав сои, затрудняют всасывание в кишечнике. Недорасщепленные и оставшиеся в просвете кишечника полипептиды являются прекрасной средой для размножения бактерий и причиной образования токсинов. Исследования также показывают, что те же вещества вызывают задержку роста у детей.

Растительные гормоны (фитоэстрогены) сои негативно влияют на созревание половой системы. У девочек это выражается в раннем наступлении менструации, у мальчиков же замедляется половое развитие, наблюдается снижение уровня тестостерона. Даже у взрослых в некоторых случаях на фоне соевой диеты отмечались проблемы с зачатием у женщин и импотенция у мужчин.

Струмогенные вещества соевых бобов вызывают дисфункцию щитовидной железы, вплоть до образования зоба. Такая проблема чаще всего возникает на фоне дефицита йода в ежедневном рационе. Еще полвека назад было доказано, что питание на основе соевой муки приводило к серьезным эндокринным нарушениям у младенцев.

Таким образом, соевые продукты строго не рекомендуются малышам с врожденным гипотиреозом и другими эндокринными проблемами. К категории риска относятся и недоношенные младенцы, дети с дефицитом веса и нарушениями работы желудочно-кишечного тракта.

Соя и ГМО

Соя – одно из самых любимых генетиками растений, поэтому найти сегодня соевый продукт, не прошедший генную модификацию, действительно сложно. По заверениям отечественных специалистов, генетически измененная соя в нашей стране не используется для пищевой промышленности. Но, даже если верить этой информации, соевые продукты, которые мы видим на прилавках магазинов, редко имеют российское происхождение.

Сводим риски к минимуму!

Исследования разнообразных свойств соевых бобов и их влияние на взрослый и детский организмы еще далеко не закончены. Часто такие работы дают противоречивый результат, и ученые нередко объясняют расхождения данных в разных странах особенностями генетической памяти и традицией употребления этого продукта. В России, где история применения сои, мягко скажем, не уходит корнями в средние века, население больше рискует столкнуться с непредвиденными результатами модной приверженности этому продукту.

Уже доказанная опасность питания на основе сои у детей младшего возраста заставляет ответственных производителей отказываться от соевых добавок в детское питание, и особенно в лечебно-профилактические питательные смеси.

Resource Clinutren Junior: специального питание для детей без сои

Готовая питательная смесь от Nestle создана специально для детей от года до 11 лет с учетом нужд бурно растущего организма. При подготовке уникального рецепта ученые приняли во внимание последние рекомендации педиатрического сообщества. Поэтому продукт содержит высококачественный молочный белок – источник незаменимых аминокислот, а также жиры, углеводы, богатый набор из 29 витаминов и минералов.

Смесь подойдет в качестве дополнительного питания – бутылочку в 200 мл удобно взять в детский сад или школу. В случае болезни и тяжелого состояния малыша Resource Clinutren Junior может заменить и весь суточный рацион.

Дети без сомнения оценят вкусный шоколадный, клубничный или ванильный напиток, родителям же придется по душе его тщательно сбалансированный состав и отсутствие потенциально вредных продуктов.

Безопасно ли есть сою?

Содержание

Введение

Вы, наверняка, много слышали о положительных качествах соевых продуктов. Согласно заявлению о полезности для здоровья, одобренному FDA (американским управлением по контролю над лекарственными и пищевыми продуктами), соевые продукты помогают в лечении сердечно-сосудистых заболеваний (1). Они также могут помочь в укреплении костей (2, 3). А одной из самых значимых новостей за последние десять лет было то, что соевые продукты содержат вещества, которые борются с онкологическими заболеваниями (4).

В то же самое время, когда сою расхваливали за её положительные качества, в интернете начали появляться статьи, утверждавшие, что заявления о положительных эффектах от потребления сои – это всего лишь рекламная уловка, и что, на самом деле, не всё так хорошо. К тому же в этих статьях говорилось, что употребление соевых продуктов может поставить под угрозу здоровье людей. Подобные статьи включали обвинения в том, что соя повышает риск заболевания раком, остеопорозом, болезнью Альтцгеймера, приводит к дефициту определенных пищевых элементов, к проблемам с щитовидной железой и с репродуктивной функцией.

Обычному человеку очень трудно разобраться во всех противоречивых заявлениях, особенно учитывая тот факт, что многие аргументы против сои основаны на научных исследованиях (что, однако, не означает, что эти выводы обязательно верны). С другой стороны, многие сторонники соевых продуктов иногда преувеличивают пользу сои. Мы надеемся, что в этой статье мы сможем донести более сбалансированную точку зрения и убедить вас в том, что хотя соевые продукты не смогут решить все проблемы со здоровьем, и хотя до сих пор остаются некоторые неотвеченные вопросы, вы можете включать соевые продукты в сбалансированный и здоровый веганский рацион.

Для понимания последующих рассуждений важно упомянуть несколько аспектов, относящихся к научным исследованиям. Действительно, существуют исследования, которые показывают негативные эффекты от потребления сои. Но очень редко бывает так, что каждое исследование, изучающее одну и ту же область, приходит к одинаковым выводам. Всегда существует несколько исследований, которые показывают результаты, противоположные показанным большинством аналогичных исследований. Вследствие этого никогда не стоит основывать обширные заключения и рекомендации на одном или двух исследованиях. Вполне возможно отобрать исследования таким образом, чтобы доказать что угодно в сфере диетологии. Поэтому специалисты в области здоровья анализируют все исследования в определенной области и обращают внимание на совокупность всех данных, а не только на отдельные исследования. Многие из исследований, в которых были сделаны выводы о негативных эффектах потребления сои, основаны на экспериментах с участием животных. Однако выводы о здоровье людей, основанные на исследованиях на животных, могут быть обманчивы. Например, брокколи и другие крестоцветные овощи содержат вещество (индоле-3-карбинол), которое для людей является антиканцерогеном. Но у некоторых видов животных это вещество способствует развитию онкологических заболеваний (5). Если бы в расчёт брались только исследования, проведенные на животных, то FDA давно запретило бы продажу брокколи и капусты в продуктовых магазинах.

Тем не менее, соевые продукты являются существенным компонентом в питании многих веганов, и поэтому стоит внимательно рассмотреть каждый аргумент против сои.

Соевые продукты и щитовидная железа

Многие продукты содержат струмогенные вещества, которые препятствуют нормальному функционированию щитовидной железы. В редких случаях они могут привести к увеличению щитовидной железы, то есть к образованию зоба. К продуктам, содержащим эти вещества, относятся соя, пшено, крестоцветные овощи и т.п. Обычно употребление этих продуктов создаёт проблемы только в тех случаях, когда люди не употребляют достаточное количество йода (потребление этого микроэлемента важно для поддержания нормальной функции щитовидной железы). Последствия нехватки йода могут быть обострены потреблением большого количества продуктов, содержащих струмогенные вещества.

Несмотря на то, что осознание связи между соей и функцией щитовидной железы может быть новым для многих веганов, исследования в этой области ведутся уже больше 70 лет (6). Между 1951 и 1961 изучение этой связи было особенно важным, так как было выявлено 10 случаев зоба у младенцев, которых кормили детским питанием на основе соевой муки. Те ранние исследования часто используются в подтверждение теории о том, что потребление сои опасно для младенцев. Однако ситуация с современным детским питанием совершенно другая. С 1960-х годов соевое детское питание стали изготавливать из изолированного соевого белка и обогащать йодом. В отличие от соевой муки изолированный соевый белок не содержит струмогенные вещества. В результате этого в последние 40 лет не выявлялось случаев зоба у младенцев, которых кормят детским питанием, основанным на изолированном соевом белке.

Так же отсутствуют доказательства того, что употребление сои приводит к нарушению функции щитовидной железы у здоровых людей, в рацион которых включено достаточно йода (7-10). Однако не исключено, что употребление большого количества соевых продуктов может привести к проблемам у тех, кто употребляет лишь минимальное количество йода. Это относится к некоторым веганам, так как главными источниками йода в рационах людей, проживающих в западных странах, являются рыба и молоко. Тем не менее, адекватной реакцией в таких случаях будет не ограничение полезных соевых продуктов, а потребление достаточного количества йода. Количество йода в овощах зависит от того, где эти овощи были выращены, и поэтому часто варьируется. В некоторых частях мира, особенно в северной Европе, веганы могут получать с пищей недостаточное количество йода. К продуктам, из которых веганы могут получить йод, относятся морские водоросли; хотя содержание йода в них сильно варьируется. Обогащенные продукты также могут быть хорошим источником этого микроэлемента. Наиболее надежным источником йода является йодированная соль. Веганы должны убедиться, что соль, добавляемая ими в пищу, является йодированной. Если йодированная соль не является частью вашего рациона, то лучше всего использовать витаминную добавку.

Вывод: так же как и некоторые другие продукты, соевые продукты могут содержать струмогенные вещества. Нет оснований полагать, что употребление соевых продуктов способствует нарушению функции щитовидной железы у людей со сбалансированным питанием. Веганы должны убедиться, что их рацион содержит достаточное количество йода.

Соевые продукты и когнитивные функции

К неожиданному заключению пришли авторы работы «Исследование сердца в Гонолулу». В исследовании изучали японцев, проживающих на Гавайях, сравнивая различные виды питания и их влияние на риск заболевания деменцией. Исследователи обнаружили, что у мужчин, употреблявших тофу в промежутке примерно от 45 до 65 лет, было выявлено наиболее сильное снижение умственных способностей в возрасте от 70 до 90 лет (11). В этом исследовании приняло участие более 3000 мужчин; в их питании следили за употреблением 26 различных продуктов питания, включая тофу. Данные для этого исследования были собраны на первом этапе между 1965 и 1967 и на втором – между 1971 и 1974 годами. Тестирование когнитивных функций было проведено в 1991-93 гг. Ученые также проанализировали степень уменьшения размера мозга, используя данные вскрытия тех участников, которые умерли во время исследования. На основе полученных результатов ученые пришли к выводу о наличии связи между употреблением от двух до четырех порций тофу в неделю и худшими результатами в тестировании когнитивных функций и большей потерей мозговой массы. Кроме того, среди жен мужчин, которые также употребляли тофу, тоже было больше случаев деменции.

Это исследование наталкивало на много вопросов. Во-первых, как это возможно, когда известно, что уровень заболевания деменцией в азиатских странах ниже, чем в странах запада, и когда стиль жизни японцев всегда был сопряжен с повышенной когнитивной функцией в престарелом возрасте? Многие использовали этот аргумент для того, чтобы показать, что результаты Гавайского исследования неверны. Но сравнение уровней заболевания деменцией мало о чем говорит из-за большого количества различий в стиле жизни людей, проживающих в Японии, Европе и Северной Америке. Критерии для диагноза деменции также отличаются в разных странах. Чтобы выяснить истину, нужно сравнить японцев, которые часто употребляют тофу, с японцами, которые не едят тофу. Однако, такого рода исследований не проводилось.

К тому же, существует возможное биологическое объяснение результатов Гавайского исследования. Соевые бобы содержат изофлавоны, которые относятся к слабым эстрогенам. Они входят в категорию эстроген-подобных веществ, которых называют выборочными андрогенными рецепторными модуляторами (SERMS – selective estrogen receptor modulators) (12). Это означает, что эти вещества проявляют эстрогенный эффект в одних тканях и анти-эстрогенный – в других. Эстроген может положительно влиять на ткани мозга. Однако ученые, проводившие Гавайское исследование, высказали предположение, что изофлавоны могут оказывать на мозг анти-эстрогенный эффект. Разумеется, это невозможно оценить, основываясь лишь на этом исследовании. Эпидемиологические исследования не показывают причинно-следственные связи, они просто указывают на то, что две вещи происходят одновременно. Так как исследователи наблюдали потребление только 26-ти продуктов питания и не имели возможности контролировать стиль жизни участников исследования, вполне возможно, что уровень потребления тофу является индикатором некоего другого фактора, имеющего прямое отношение к когнитивной функции. В таком случае, тофу окажется к этому совершенно непричастным. Результаты других исследований подтверждают данное предположение.

Результаты трех клинических исследований, только одно из которых было опубликовано в полной форме, выдвигают теорию о том, что изофлавоны позитивно влияют на когнитивную деятельность. В опубликованном исследовании молодые мужчины и женщины, которые употребляли большое количество сои в течение 10 недель, продемонстрировали существенные улучшения в кратковременной и долговременной памяти и в ментальной гибкости [способности переключения внимания между объектами] (13). Два других исследования, которые были представлены на научных собраниях, обнаружили, что добавки с изофлавонами улучшают когнитивную функцию, если их принимают женщины в постклимактерическом периоде. Однако, даже результаты этих исследований в совокупности с остальными публикациями не дают полного представления о влиянии сои на когнитивную функцию. Тем не менее, важно отметить, что исследования Адвентистов Седьмого Дня, многие из которых употребляют соевые продукты на протяжении всей жизни, показывают, что среди Адвентистов уровень заболевания деменцией меньше по сравнению с остальным населением США (14). Это может быть последствием более здорового образа жизни в целом или более высокого уровня образованности (которые связаны с лучшей когнитивной функцией в престарелом возрасте). Пока невозможно с уверенностью это сказать.

Однако на сегодняшний день можно с уверенностью сказать, что существуют способы предотвращения возрастного снижения уровня умственной активности. Здоровое питание, в котором присутствует большое количество антиоксидантов (иными словами, питание, основанное на растительных продуктах), регулярные занятия спортом и стимуляция мозга с помощью учения и решения задач – все эти факторы способствуют более медленному снижению когнитивной функции с возрастом.

Вывод. Основываясь лишь на одном исследовании, ученые предположили, что существует связь между употреблением тофу и снижением когнитивной функции в престарелом возрасте. Однако это было эпидемиологическое исследование, которое не предназначено, а потому и не способно, вскрыть причинно-следственные связи. В указанном исследовании случае учёные недостаточно изучили питание участников, чтобы сделать надежные выводы. Также пока не существует других исследований, подтверждающих выводы Гавайского исследования. К тому же, три клинических исследования указывают на то, что соя и изофлавоны благоприятно влияют на когнитивную функцию. Поэтому на данный момент нет причин полагать, что употребление соевых продуктов наносит вред мозгу.

Соевые продукты и усвоение минералов

Соевые продукты и усвоение минералов

Люди, критикующие соевые продукты, утверждают, что соя содержит большое количество фитатов, препятствующих усвоению йода, цинка и кальция. Однако, принимая во внимание количество фитатов в соевых продуктах, кальций из них усваивается на удивление хорошо (20, 21). Помимо этого несколько исследований показали, что изофлавоны в соевых продуктах благоприятно влияют на здоровье костей, (2) и что замена животного белка на соевый снижает потери кальция через мочу (3). Поэтому соевые продукты, натурально богатые этим минералом либо обогащенные им, являются здоровым источником кальция для организма.

Несмотря на это, существуют исследования, показавшие, что женщины-веганы употребляют недостаточное количество кальция. Вопреки устоявшемуся среди веганов мнению, существует мало доказательств того, что здоровье костей у веганов лучше, чем у людей, следующим другим видам питания. Также существуют данные о веганах, связывающие недостаточное потребление кальция с повышенной ломкостью костей. Это представляет потенциальную проблему, но совершенно ничего не говорит о недостатках соевых продуктов. Более того, это легко решаемая проблема. Веганы просто должны контролировать, что они ежедневно получают рекомендуемую норму кальция (1000 мг для людей в возрасте 19-50 лет) из продуктов, которые натурально богаты этим минералом, им обогащены или из витаминов. Также очень важно, чтобы веганский рацион был хорошо сбалансирован и содержал достаточно белка и витамина D. Также как излишнее количество белка, недостаток белка может неблагоприятно влиять на здоровье костей. Несмотря на то, что возможно получить достаточно витамина D через солнечный свет, не у всех людей, проживающих в разных частях мира, это получается. Поэтому стоит употреблять витаминные добавки или обогащенные этим витамином продукты.

Необходимо отметить, что фитаты, действительно, препятствуют усвоению железа и цинка. Соевые продукты содержат много фитатов, также как и типичный веганский рацион в целом. Общеизвестно, что организм вегетарианцев не так хорошо усваивает железо, как организм тех, кто употребляет мясо, и уровень железа в организме вегетарианцев ниже, чем невегетаринцев. Однако не совсем понятны последствия этого. Среди вегетарианцев не встречается повышенная заболеваемость дефицитом железа (22). И из-за того, что высокий уровень железа может повысить риск заболеваний сердечно-сосудистой системы, вполне возможно, что низкий уровень железа, находящийся в рамках нормы, как это часто встречается у вегетарианцев, является идеальным вариантом (23).

Соевый белок препятствует усвоению железа, что делает соевые продукты плохим источником этого микроэлемента, несмотря на то, что сама соя железо содержит. Те, кто скептически относится к соевым продуктам, правы в том, что не стоит полагаться на сою, как на надежный источник железа. Соевый белок, действительно, препятствует усвоению железа. Но это не причина для отказа от соевых продуктов. Веганам нужно просто убедиться в том, что их питание включает большое количество продуктов, содержащих железо: таких как злаковые, бобовые, сушеные фрукты, орехи, семена и много овощей. Также стоит обеспечить достаточное потребление витамина С во время еды, так как он способствует усвоению железа из многих растительных продуктов. Если принять витамин С утром или выпить два стакана апельсинового сока между приемами пищи, то это не повлияет на усвоение железа. Витамин С нужно употреблять одновременно с продуктами, содержащими железо.

Цинк тоже довольно плохо усваивается из соевых продуктов. По сравнению с людьми, употребляющими мясо и даже, наверное, ово-лакто-вегетарианцами, веганы обычно употребляют меньшее количество цинка, и он хуже усваивается. Это один из пищевых элементов, которому следует уделять особое внимание при веганском питании. Но и в этом случае отказ от соевых продуктов – это не самый лучший способ удовлетворить потребность своего организма в цинке. Вместо этого следует убедиться, что дневной рацион включает достаточное количество богатых цинком продуктов – орехов, семян, цельных злаковых и бобовых.

Вывод. Соевые продукты могут быть хорошим источником кальция вне зависимости от того, присутствует ли кальций в этих продуктах от природы или они им обогащены. Употребление соевых продуктов может также улучшить здоровье костей за счет других веществ, содержащихся в сое. Веганы должны удостовериться, что их рацион содержит достаточное количества кальция, витамина D и белка. Дефицит железа не является бóльшей проблемой для веганов, чем для людей, следующих другим режимам питания. Но так как дефицит железа распространен во всем мире, каждый должен следить за тем, что он употребляет достаточное количество продуктов богатых железом. Веганам также следует включить в рацион продукты богатые витамином С и употреблять их совместно с другими продуктами. Также важно ежедневно употреблять достаточное количество продуктов богатых цинком.

Соя и рак груди

Первые появившиеся в СМИ статьи о сое были спровоцированы исследованиями, показавшими, что соя, скорее всего, из-за изофлавонов, снижает риск заболевания раком груди за счет подавления эффектов, вызываемых эстрогенами (24). Некоторые из этих данных были результатом наблюдений, показавших, что рак груди менее распространен среди женщин, проживающих в азиатских странах, чем среди женщин, проживающих в западных странах. Однако существует множество различий между разными культурами, которые могут повлиять на риск заболевания раком груди. Также важно отметить, что в странах Азии практически не существует эпидемиологических данных, указывающих на то, что употребление сои защищает от развития рака груди.

Несколько небольших клинических исследований показали, что употребление сои оказывает на ткани груди молодых женщин, то есть на женщин в предклимактерическом периоде (25,26), влияние, схожее с воздействием эстрогенов. Это означает возможное повышение риска заболевания раком груди. Однако значительность этих исследований еще не известна. Например, лекарство тамоксифен, применяемое для лечения рака груди, имеет эстрогенный эффект при его использовании на протяжении короткого промежутка времени, и антиэстрогенный эффект при его использовании на протяжении длительного промежутка времени.

Существует несколько других факторов, которые необходимо учитывать. Во-первых, исследования, проведенные в лабораториях на раковых клетках груди, показали, что небольшие дозы соевого изофлавона генистеина вызывают размножение этих клеток, в то время как большие дозы препятствуют их размножению. Кроме того, существуют данные, показывающие, что употребление сои в ранних этапах развития, особенно в период полового созревания, помогает защитить девочек от заболевания раком груди позже, когда они становятся взрослыми (27, 28). Это помогает объяснить тот факт, что среди азиаток, большинство из которых выросло, потребляя соевые продукты, наблюдается даже меньше случаев заболевания раком груди, чем среди вегетарианцев из западных стран, которые, вероятнее всего, не употребляли соевые продукты до того, как они повзрослели.

И, наконец, соевые изофлавоны могут препятствовать развитию рака груди по нескольким причинам, которые не имеют ничего общего с их эстрогенными или антиэстрогенными свойствами. Например, генистеин может подавлять рост кровеносных сосудов, которые поддерживают рост опухоли, и энзимы, которые стимулируют размножение клеток. Соя может изменять метаболизм эстрогенов таким способом, чтобы защититься от рака. Кроме того, иcследования, которые проводились на протяжении целого года, показали, что соя или изофлавоны либо не имеют отрицательных эффектов, либо положительно влияют на плотность тканей груди, что в свою очередь обозначает риск заболевания раком груди (29).

Не совсем понятно, стоит ли женщинам, уже перенесшим рак груди, ввиду его стимулирования эстрогенами, ограничивать потребление сои. Положительные эффекты от потребления сои могут перевесить возможные эстрогенные эффекты изофлавонов, содержащихся в сое.

Вывод. По-видимому, на данный момент, женщинам, у которых был рак груди, нет причин для опасений, если они употребляют умеренное количество соевых продуктов. И, похоже, что женщинам, у которых никогда не было рака, нет необходимости ограничивать потребление сои.

Употребление сои и овуляция

О потенциальной связи между употреблением изофлавонов и нарушением репродуктивных функций ученые задумались после выявления проблем с размножением среди австралийских овец, которые паслись на полях, где проращивали определенный вид клевера, особенно богатого изофлавонами (30). Количество изофлавонов, употребляемое этими овцами, было невероятно высоким по сравнению с обычно употребляемым количеством жителями Азии. Кроме того, разные виды животных и люди могут по-разному реагировать на биологически активные вещества, а овцы особенно чувствительны к изофлавонам.

Одно из исследований показало, что употребление соевых продуктов задерживает, но не предотвращает овуляцию у женщин, а несколько других исследований не выявили даже этой связи (33). В рамках этого исследования университет Айовы произвел сравнение физиологических и репродуктивных функций мужчин и женщин, находящихся в возрасте от 20 до 34 лет, которых в младенчестве кормили детским питанием на основе сои или коровьего молока. Различий между обеими группами выявлено не было (34). В странах, где потребление соевых продуктов является нормой, также не наблюдается проблем с репродуктивной функцией.

Вывод. Несмотря на то, что соевые изофлавоны имеют слабовыраженный эффект, схожий с эффектом, оказываемым эстрогенами, нет данных, указывающих на то, что употребление этих продуктов приводит к проблемам с овуляцией.

Соя и количество сперматозоидов

В 2000 году было выдвинуто предположение, что эстрогены из окружающей среды, такие как полихлорированные дифенилы (ПХД) в рыбе, могут привести к снижению количества сперматозоидов в сперме и к возможным проблемам с фертильностью [способностью зрелого организма к продолжению рода] (31). Не так давно внимание общественности было обращено на результаты небольшого пробного эпидемиологического исследования, показавшего более низкую насыщенность спермы сперматозоидами среди потребителей соевых продуктов по сравнению с теми, кто сою не употребляет (35). Однако нужно учитывать, что у мужчин, употреблявших сою, повысился общий объем спермы и поэтому лишь концентрация, а не общее количество сперматозоидов, было ниже. Это явление не могло повлиять на фертильность, так как, по-видимому, концентрация сперматозоидов понизилась только у тех мужчин, у которых с самого начала объем спермы был выше среднего.

Как бы там ни было, небольшие эпидемиологические исследования не могут сказать о многом. Выводы можно делать только на основании клинических испытаний. Три таких испытания были проведены с целью изучения связи между потреблением сои и количеством сперматозоидов и семенной жидкости. Полученные результаты обнадеживают:

В первом исследовании мужчины из Англии принимали добавки, содержащие 40 мг изофлавонов (количество, которое содержится в 1 ½ порциях традиционных соевых продуктов) (32). В результате не было выявлено никакого изменения в количестве сперматозоидов или качестве спермы.

Два других еще не изданных исследования были представлены на 8-ом международном симпозиуме о роли сои в улучшении здоровья и предотвращении и лечении хронических заболеваний (36). В одном из них итальянцам давали большое количество изофлавонов, в 4-12 раз превышающее количество, которое обычно употребляют мужчины в Японии. Даже при этом не было замечено никакого влияния на сперму. Во втором неопубликованном исследовании канадские ученые сравнили выработку спермы у мужчин, употреблявших соевый белок, с выработкой спермы у мужчин, употреблявших молочный белок. И в этом случае не было выявлено никаких различий в концентрации спермы.

Тестостерон (последнее обновление 03/2009)

Только два исследования – среди большого количества исследований, проведенных на эту тему, – нашли связь между снижением уровня тестостерона и потреблением сои. В одном из них потребление изофлавонов среди участников исследования было особенно высоким, в четыре раза превышающим количество, обычно потребляемое мужчинами в Японии. Исследователи также не делали сравнений с контрольной группой, то есть мужчинами, которые не употребляли сою. Поэтому невозможно утверждать, что разница между этими двумя группами существует(37).

С другой стороны, исследования, показывающие отсутствие каких-либо эффектов на уровень тестостерона, вызванных употреблением сои, намного более убедительны. Недавний анализ 32 научных исследований показал, что ни соевый белок, ни изофлавоны не оказывают каких-либо эффектов на уровень тестостерона (39). Ученые проанализировали данные, используя несколько разных статистических моделей. Во всех случаях были получены схожие результаты. Кроме того, исследования, которые были изданы слишком поздно, чтобы быть включенными в этот анализ, показали то же самое – что соя не влияет на уровень тестостерона (40-42).

Вывод. Судя по имеющимся данным, нет оснований полагать, что потребление сои для мужчин небезопасно.

Стоит ли вам есть сою?

На основании большей части данных потребление сои представляется безопасным практически для всех здоровых людей, употребляющих ее в умеренных количествах. Под умеренным количеством мы подразумеваем 2-3 порции в день. Женщинам, у которых был рак груди, нужно быть более сдержанными в употреблении сои. Однако на данный момент нет достаточного количества данных, которые продемонстрировали такое влияние сои, что потребовалось бы ее полное исключение из рациона. Поэтому, если эти женщины уже употребляют и любят соевые продукты, то им нет необходимости полностью исключать сою из своего рациона.

Об авторах

Вирджиния Мессина, магистр в сфере здравоохранения, дипломированный диетолог, является профессором в Университете Лома Линда и консультантом по вегетарианскому питанию. Марк Мессина, кандидат наук, является профессором в Университете Лома Линда и экспертом в области сои и хронических заболеваний. Он также является консультантом ряда профессиональных организаций здравоохранения и индустрии сои.

Список литературы

1. Food and Drug Administration. Food labeling, health claims, soy protein, and coronary heart disease. Fed Reg 1999; 57:699-733.

2. Arjmandi BH, Smith BJ. Soy isoflavones’ osteoprotective role in postmenopausal women: mechanism of action. J Nutr Biochem 2002; 13:130-137.

3. Breslau NA, Brinkley L, Hill KD, Pak CY. Relationship of animal protein-rich diet to kidney stone formation and calcium metabolism. J Clin Endocrinol Metab 1988; 66:140-6.

4. Messina M, Barnes S. The role of soy products in reducing risk of cancer. J Natl Cancer Inst 1991; 83:541-6.

5. Dashwood RH. Indole-3-carbinol: anticarcinogen or tumor promoter in brassica vegetables? Chem Biol Interact 1998; 110:1-5.

6. McCarrison R. The goitrogenic action of soya-bean and ground-nut. Ind J Med Res 1933; XXI:179-181.

7. Duncan AM, Underhill KE, Xu X, Lavalleur J, Phipps WR, Kurzer MS. Modest hormonal effects of soy isoflavones in postmenopausal women. J Clin Endocrinol Metab 1999; 84:3479-84.

8. Duncan AM, Merz BE, Xu X, Nagel TC, Phipps WR, Kurzer MS. Soy isoflavones exert modest hormonal effects in premenopausal women. J Clin Endocrinol Metab 1999; 84:192

9. Bruce B, Spiller GA, Holloway L. Soy isoflavones do not have an antithyroid effect in postmenopausal womem over 64 years of age. Faseb J 2000; 11:193 (abstract).

10. Ham JO, Chapman KM, Essex-Sorlie D, et al. Endocrinological response to soy protein and fiber in midly hypercholesterolemic men. Nutr Res 1993; 13:873-884.

11. White LR, Petrovitch H, Ross GW, et al. Brain aging and midlife tofu consumption. J Am Coll Nutr 2000; 19:242-55.

12. Brzezinski A, Debi A. Phytoestrogens: the «natural» selective estrogen receptor modulators? Eur J Obstet Gynecol Reprod Biol 1999; 85:47-51.

13. File SE, Jarrett N, Fluck E, Duffy R, Casey K, Wiseman H. Eating soya improves human memory. Psychopharmacology (Berl) 2001; 157:430-6.

14. Giem P, Beeson WL, Fraser GE. The incidence of dementia and intake of animal products: preliminary findings from the Adventist Health Study. Neuroepidemiology 1993; 12:28-36.

15. Engelhart MJ, Geerlings MI, Ruitenberg A, et al. Dietary intake of antioxidants and risk of Alzheimer disease. Jama 2002; 287:3223-9.

16. Foley DJ, White LR. Dietary intake of antioxidants and risk of Alzheimer disease: food for thought. Jama 2002; 287:3261-3.

17. Morris MC, Evans DA, Bienias JL, et al. Dietary intake of antioxidant nutrients and the risk of incident Alzheimer disease in a biracial community study. Jama 2002; 287:3230-7.

18. Ortega RM, Requejo AM, Lopez-Sobaler AM, et al. Cognitive function in elderly people is influenced by vitamin e status. J Nutr 2002; 132:2065-8.

19. Yaffe K, Barnes D, Nevitt M, Lui LY, Covinsky K. A prospective study of physical activity and cognitive decline in elderly women: women who walk. Arch Intern Med 2001; 161:1703-8.

20. Heaney RP, Weaver CM, Fitzsimmons ML. Soybean phytate content: effect on calcium absorption. Am J Clin Nutr 1991; 53:745-7.

21. Weaver CM, Plawecki KL. Dietary calcium: adequacy of a vegetarian diet. Am J Clin Nutr 1994; 59:1238S-1241S.

22. Messina VK, Burke KI. Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets. J Am Diet Assoc 1997; 97:1317-21.

23. Ma J, Stampfer MJ. Body iron stores and coronary heart disease. Clin Chem 2002; 48:601-3.

24. Messina MJ, Persky V, Setchell KD, Barnes S. Soy intake and cancer risk: a review of the in vitro and in vivo data. Nutr Cancer 1994; 21:113-31.

25. Petrakis NL, Barnes S, King EB, et al. Stimulatory influence of soy protein isolate on breast secretion in pre- and postmenopausal women. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev 1996; 5:785-94.

26. Hargreaves DF, Potten CS, Harding C, et al. Two-week dietary soy supplementation has an estrogenic effect on normal premenopausal breast. J Clin Endocrinol Metab 1999; 84:4017-24.

27. Lamartiniere CA, Zhao YX, Fritz WA. Genistein: mammary cancer chemoprevention, in vivo mechanisms of action, potential for toxicity and bioavailability in rats. J Women’s Cancer 2000; 2:11-19.

28. Shu XO, Jin F, Dai Q, et al. Soyfood Intake during Adolescence and Subsequent Risk of Breast Cancer among Chinese Women. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev 2001; 10:483-8.

29. Messina MJ, Loprinzi CL. Soy for breast cancer survivors: a critical review of the literature. J Nutr 2001; 131:3095S-108S.

30. Bennetts HW, Underwood EJ, Shier FL. A specific breeding problem of sheep on subterranean clover pastures in Western Australia. Aust J Agric Res 1946; 22:131-138.

31. Buck GM, Vena JE, Schisterman EF, et al. Parental consumption of contaminated sport fish from Lake Ontario and predicted fecundability. Epidemiology 2000; 11:388-93.

32. Mitchell JH, Cawood E, Kinniburgh D, Provan A, Collins AR, Irvine DS. Effect of a phytoestrogen food supplement on reproductive health in normal males. Clin Sci (Lond) 2001; 100:613-8.

33. Kurzer MS. Hormonal effects of soy in premenopausal women and men. J Nutr 2002; 132:570S-3S.

34. Strom BL, Schinnar R, Ziegler EE, et al. Exposure to soy-based formula in infancy and endocrinological and reproductive outcomes in young adulthood. Jama 2001; 286:807-14.

35. Chavarro JE, Rich-Edwards JW, Rosner B, Willett WC. A prospective study of dairy foods intake and anovulatory infertility. Hum Reprod 2007;22:1340-7.

36. Messina, M, Watanabe S, Setchell KDR. Report on the 8th International Symposium on the Role of Soy in Health Promotion and Chronic Disease Prevention and Treatment. J Nutr 2009;139:796S-802S.

37. Gardner-Thorpe D, O’Hagen C, Young I, Lewis SJ. Dietary supplements of soya flour lower serum testosterone concentrations and improve markers of oxidative stress in men. Eur J Clin Nutr 2003;57:100-6.

38. Goodin S, Shen F, Shih WJ, et al. Clinical and biological activity of soy protein powder supplementation in healthy male volunteers. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev 2007;16:829-33.

39. Hamilton-Reeves JM, Vazquez G, Duval SJ, Phipps WR, Kurzer MS, Messina MJ. Clinical studies show no effects of soy protein or isoflavones on reproductive hormones in men: Results of a meta-analysis. J Am Dietetic Assoc (in press).

40. Celec P, Ostatnikova D, Hodosy J, Putz Z, Kudela M. Increased one week soybean consumption affects spatial abilities but not sex hormone status in men. Int J Food Sci Nutr 2007;58:424-8.

41. Kumar NB, Krischer JP, Allen K, et al. A Phase II randomized, placebo-controlled clinical trial of purified isoflavones in modulating steroid hormones in men diagnosed with localized prostate cancer. Nutr Cancer 2007;59:163-8.

42. Kumar NB, Krischer JP, Allen K, et al. A Phase II randomized, placebo-controlled clinical trial of purified isoflavones in modulating steroid hormones in men diagnosed with localized prostate cancer. Nutr Cancer 2007;59:163-8.

Действительно ли соя так вредна, как о ней говорят?

Соя — это один из самых популярных продуктов в мире. Хотя продукты из сои появились в европейских странах всего лишь около 60 лет назад, страны Азии потребляли это растение из семейства бобовых на протяжении многих тысяч лет. Несмотря на этот историко-гастрономический факт, в настоящее время появляется все больше и больше научных исследований, доказывающих то, что соя далеко не так полезна для человека, как это может показаться.

Несмотря на то, что соя принадлежит к семейству бобовых, из нее можно приготовить даже мясо

Полезно ли есть сою?

Огромное количество продуктов, сделанных из сои, можно увидеть на прилавках любого современного магазина. Супермаркеты буквально переполнены соевым молоком, соевыми соусами, соевой мукой, бобами и даже соевым мясом. Из-за огромного количества растительного белка именно соя стала так популярная в рационе вегетарианцев. Кроме того, сторонники этого растения считают, что регулярное потребление соевых продуктов может даже защитить человека от рака и других тяжелых заболеваний. Что же, это немудрено. Дело в том, что соевые бобы содержат в себе не только растительный белок, но и витамины группы В, железо, кальций и цинк. Чем не кладезь витаминов?

Однако, не все так идеально, как могло бы показаться.

Противники употребления соевых продуктов утверждают, что из-за того, что соя содержит в себе большое количество изофлавонов, которые действуют на организм человека подобно эстрогену или женскому половому гормону, соя не предотвращает, а провоцирует рак. Так, повышенный уровень эстрогенов в женском организме может привести к росту некоторых видов рака молочной железы.

Возможно, вам будет интересно: В чем разница между оливками и маслинами? И какая от них польза?

Для того, чтобы проверить, действительно ли польза употребления сои пересиливает все аргументы против, исследователи провели опрос среди населения и азиатских, и европейских стран. Результаты исследования показали, что несмотря на активное употребление соевых продуктов в странах Азии, местные женщины болеют раком в среднем на 30 % меньше, чем в странах Европы. Кроме того, потребление сои влияет и на само течение болезни. Согласно опросу, смертность больных раком значительно снижается именно при употреблении продуктов, содержащих сою в своем составе.

Соя содержит в себе огромное количество белка, кальция, цинка и клетчатки

Часто ли вы употребляете сою? Считаете ли вы ее полезной? Напишите об этом в наш Telegram-чат, попробуем обсудить вместе этот насущный вопрос.

Согласно проведенному исследованию, наибольший успех соя показала при лечении рака груди тех женщин, которые страдали гормонально-рецепторно-негативным раком молочной железы. Это опасное заболевание считается наиболее агрессивным типом рака, где опухоли не имеют рецепторов эстрогена и прогестерона, и поэтому плохо реагируют на гормональную терапию.

Кроме того, лабораторные эксперименты показали, что изофлавон имеет свойство действовать не как эстроген, но как его противоположность. Когда мы едим сою, изофлавон контактирует с альфа-рецептором эстрогена, что приводит к развитию и росту опухоли. Однако в то же время, изофлавон может обратиться не к эстрогену, а к бета-рецепторам, которые, в свою очередь, могут снижать скорость роста раковых клеток.

Может ли соя вылечить рак?

Брюс Трок, профессор эпидемиологии и онкологии в Медицинской школе Джона Хопкинса в Мэриленде в США, считает, что влияние сои на риск развития онкологического заболевания сильно зависит от того, когда мы начинаем употреблять ее в своем рационе.

Большинство исследований в азиатских странах проводилась с теми женщинами, которые питались соей с раннего детства, тогда как представительницы слабого пола европейских стран в основном начали включать сою в свой рацион относительно недавно. Исходя из этого, можно сделать вывод, что при начале употребления соевых продуктов в раннем возрасте, риск развития сложных форм онкологии значительно снижается.

Любой продукт можно объявить опасным

В СМИ прошла серия публикаций о губительных свойствах соевых продуктов. Health.News со ссылкой на выводы французских ученых пишет что фитоэстрогены, найденные в сое, известны как изофлавоны. Они нарушают гормональный фон и могут привести к проблемам с фертильностью и даже к раку.

По словам врача-токсиколога, научного журналиста, популяризатора науки Алексея Водовозова, практически все вещества, окружающие нас, при определенных условиях могут быть опасны для здоровья. «Не является канцерогенным только вещество капролактам, из которого делают женские колготки, – сказал он корреспонденту «МИР 24». – Все остальные вещества в той или иной мере содержат в себе канцерогены. Даже вода и воздух что-нибудь, да содержат. За что ни возьмись, любое вещество относится к первой или ко второй группе по классификации Международного агентства по изучению рака. Еды это касается в том числе. Если мы возьмем любой продукт, проведем исследование и очень постараемся получить необходимый нам результат, то я просто могу гарантировать, что в любой еде мы найдём соединения, которые в больших концентрациях будут действительно вызывать некоторые, в том числе злокачественные, изменения в нашем организме. Весь вопрос исключительно в дозах». 

Те же соевые продукты употребляются уже очень давно. Это не изобретение XX или XXI века, соя тысячелетиями присутствует в питании людей. И люди все это время как-то выживали без этих знаний. Если мы говорим о тех же эстрогенах, то это гормоноподобные вещества, речь не идет о стопроцентным замещении. Иначе мы выглядели бы иначе, и проблемы с фертильностью были бы уже у всей планеты.

Конечно, когда человек неумеренно пользуется соей с точки зрения здравого смысла – полностью заменяет молоко на соевое молоко, мясо – на соевое мясо, активно пользуется разными соевыми экстрактами и биодобавками с соей – то это способно ему навредить, уверен эксперт.

Но, по словам Водовозова, неумеренное использование абсолютно любого продукта приведет к столь же негативным последствиям. «Мы сможем отыскать в любом продукте что-нибудь вредное. Особенно если поставим перед собой такую задачу, подберем для исследования «правильные» группы и подходящие статистические методы. В результате мы тоже сможем получить статистически значимые результаты. Вопрос в том, будут ли они значимы клинически или эпидемиологически. Вряд ли. Но это уже другой вопрос. Главное, что мы, как и зарубежные ученые, получим громкую сенсацию, которую можно будет хорошо прокачать в СМИ, тем самым поднять свой рейтинг и сделать заявку на очередной гранд на примерно такое же исследование. Так все это и работает», –  заключил эксперт.

Татьяна Рублева

Соевые мифы. Опасны ли продукты из сои? | Правильное питание | Здоровье

Учёные Сингапурского государственного университета выяснили, что соус, получаемый из соевых бобов, улучшает циркуляцию крови на 50% уже через несколько часов после приёма. А насколько вообще полезны соевые продукты? Попробуем разобраться.

Миф

1. Детям соя противопоказана.

— Смеси на основе изолята соевого белка используются в питании детей с аллергией к белкам коровьего молока, — говорит Андрей Шарафетдинов, доктор медицинских наук, врач высшей категории, руководитель отделения болезней обмена веществ Клиники НИИ питания РАМН. — Продолжительность применения соевых продуктов — от 3 до 9 месяцев, при этом нужно соблюдать определённые правила назначения соевых смесей, чтобы не возникало аллергии. Делать это должен врач. Но полностью заменять соевыми смесями молоко не стоит, поскольку в сое уровень жирности не так высок, как необходимо в первые годы жизни ребёнка.

Миф 2. Соя полезна тем, кто сидит на диете.

При достаточном потреблении белка снижается необходимость в потреблении жиров, за счёт этого вес может снижаться. В натуральных соевых продуктах содержится минимальное количество жира. Но если, конечно, они приготовлены по правилам — делать это нужно с помощью воды и пара. Поэтому они используются при лечении ожирения.

Исследования, проведённые в НИИ питания РАМН, показали, что если людям со вторым типом сахарного диабета включить в диету соевые продукты, то таким образом можно скорректировать углеводный обмен, а также нормализовать белковый и жирно-кислотный состав диеты.

Натуральная соя — продукт растительного происхождения, поэтому её можно включать в рацион во время поста.

Однако заменять обычные продукты только соевыми нельзя — иначе вы лишите организм необходимого «строительного материала».

Миф 3. Соевые продукты можно есть не всем.

По данным американских исследователей, качественные соевые продукты полезны пожилым людям. В сое содержатся высококачественный белок, который хорошо усваивается, а также компоненты, предотвращающие развитие остеопороза, витамины и минеральные вещества. А в 1999 г. Управление по пищевым продуктам и лекарствам США рекомендовало диеты с пониженным содержанием насыщенных жиров и холестерина, включающие 25 г соевого белка в день, для снижения риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.

— Тем не менее не забывайте, что соевые продукты противопоказаны людям, имеющим различные нарушения обмена мочевой кислоты в организме, поскольку белок бобовых повышает её содержание в крови. И конечно, не стоит употреблять соевые продукты людям с аллергией на них и другие бобовые растения — горох, фасоль и т. д., — предупреждает Андрей Шарафетдинов.

Смотрите также:

Вся правда о сое: что из неё делают и чем она вредна | Продукты и напитки | Кухня

Сою добавляют в привычные нам сосиски и колбасу, она содержится в майонезах и кондитерских изделиях, ее можно встретить в макаронах и практически во всех полуфабрикатах, которые готовят по принципу «просто добавь воды».

Польза или вред?

Растительный белок, содержащийся в бобах сои, по своим качествам близок к белкам мяса, молока и яиц. Благодаря этому соя способна быстро справиться с чувством голода и при этом не наградить вас лишними калориями. В соевом белке имеются все незаменимые аминокислоты, которые есть в животных белках.

Дефицит этих веществ может привести к снижению иммунитета и артериального давления, аминокислоты необходимы нашему организму для обновления клеток, тканей и органов. Поэтому, если вы придерживаетесь вегетарианской диеты, обязательно включайте в свое меню продукты на основе сои. К примеру, жители Японии, среди которых много вегетарианцев, в среднем съедают около 27 кг сои в год, тогда как европейцы всего лишь 3 кг. Кстати, еще несколько лет назад медики объясняли высокую продолжительность жизни японцев присутствием на их столе большого количества соевых бобов. Считалось, что соя снижает уровень вредного холестерина в крови и защищает от онкологических заболеваний. Правда, последние исследования показали, что слухи о полезности сои сильно преувеличены. Вывести из организма излишки холестерина и справиться со злокачественными опухолями бобы, увы, неспособны.

Осторожно, мутанты

Главная опасность, которая подстерегает любителей соевой еды, – риск купить генно-модифицированный продукт. Дело в том, что соя очень часто становится объектом экспериментов генетиков. Споры о безопасности генно-модифицированных продуктов идут по всему миру. Однако ни у сторонников, ни у противников недостаточно аргументов, чтобы сделать однозначные выводы.

Но предположения о том, что измененная еда может навредить, действительно существуют. Пример тому – родина модифицированных продуктов США. В Америке их едят уже 20 лет. В результате на сегодняшний день каждый третий ребенок в США болен ожирением, растет число аллергиков. И хотя достоверных данных о том, что причина кроется именно в модифицированной пище, пока нет, лучше не подвергать себя ненужному риску. Узнать о том, есть ли в продукте модифицированные ингредиенты, можно по соответствующей надписи на этикетке «Содержит ГМО», которую обязаны наносить производители.

Вместо мяса

Поскольку соевый белок может стать заменой животным белкам, производители полуфабрикатов, чтобы удешевить свою продукцию, частенько добавляют в нее сою. И подчас это не самым лучшим образом сказывается на вкусе колбасы или сосисок.

Узнать о том, из чего сделана колбаса, можно, если внимательно изучить этикетку. Если на ней есть надпись «растительный белок», речь, скорее всего, идет о сое. Впрочем, соя может маскироваться и под обозначениями Е479 или Е322. Считается, что, если содержание сои в мясных полуфабрикатах не превышает 20%, эта добавка никак не повлияет на их вкус.

С чем едят бобы

Встретить соевые бобы в магазине практически невозможно. Просто, перед тем как их съесть, бобы нужно сутки вымачивать, а потом варить в течение нескольких часов. Причем даже после всех этих манипуляций блюдо получается, как говорится, на любителя. Поэтому бобы просто не пользуются спросом. Зато на прилавках супермаркетов вы обязательно найдете продукты на основе сои. Например:

● Соевое мясо. С виду похоже на чипсы или фарш. Его замачивают в воде, молоке или вине, а потом готовят как обычное мясо. Из 100 г соевых «чипсов» получается приблизительно полкило «мяса».

● Тофу, или соевый сыр. Похож на творог. Многим тофу кажется слишком пресным, но если обжарить его в оливковом масле с овощами и специями, получится очень вкусное блюдо.

● Юба. Вообще-то юба – это пенка от соевого молока. Но у нас этот продукт гораздо больше известен как «корейская спаржа», которая часто соседствует на прилавке с корейской морковкой. По вкусу слегка напоминает резину, но, если сдобрить юбу приправами и уксусом, получится неплохая закуска.

Под соусом

Соевый соус заслуживает отдельного рассказа. Без него обходится редкое блюдо восточной кухни. В Китае и Японии он с успехом заменяет соль.

Чтобы приготовить классический соевый соус, требуется много времени. Соевые бобы чистят, измельчают и перемешивают с молотыми зернами пшеницы. Смесь заливают водой, укладывают в специальные мешки и вывешивают на солнце. В процессе брожения из мешков начинает сочиться жидкость, которую собирают и фильтруют. Это и есть соевый соус. При этом чем больше пшеницы добавлено к соевым зернам, тем слаще будет соус.

Однако, для того чтобы получить соус по этому рецепту, нужно около года. Поэтому в воду добавляют специальную закваску, которая ускоряет брожение. И тогда приготовление соуса занимает всего один месяц. При этом соус, сделанный быстрым способом, ничуть не уступает натуральному. Другое дело, что недобросовестные производители подчас не хотят ждать даже одного месяца и еще больше ускоряют процесс при помощи различных кислот и щелочей. В результате в соусе образуются вредные примеси. Поэтому, перед тем как купить соус, внимательно прочтите этикетку. Если есть пометка «естественное брожение», все в порядке.

Выбирая соус, нужно учитывать и его цвет. Чем он темнее, тем насыщеннее вкус соуса. Темный соус лучше всего подходит к мясным блюдам, но добавлять его нужно осторожно, если слегка переборщить, он полностью «забьет» вкус вашего кушанья. Светлый соус прекрасно «уживается» с рыбой, овощами и салатами.

Качественный соус продается только в стеклянной таре. В нем не должно быть осадка и примесей, а вот дополнительные компоненты, например чеснок или арахис, гурманы только приветствуют.

Кстати

Женщинам, которые хотят завести ребенка, лучше отказаться от соевых продуктов. Американские ученые установили, что содержащиеся в сое вещества изофлавоны, являются чем-то вроде натуральных контрацептивов и могут помешать наступлению желанной беременности.

Рейтинг

Куда чаще всего добавляют сою

>> Колбасы и другие мясные полуфабрикаты.

>> Молочные напитки.

>> Майонез.

>> Конфеты и шоколад.

>> Маргарин.

Коротко

В соевых бобах содержится множество ценных микроэлементов, например кальций, фосфор, магний и железо. Соя богата витаминами группы В, необходимыми для хорошей работы нервной системы, хорошей кожи и волос, и витамином Е, который защищает организм от вредного воздействия окружающей среды.

Личное мнение

Людмила Лядова:

– Сою я не жалую. Предпочитаю более традиционные для нас продукты. Вот, например, сегодня я взяла молодую капусту, порезала ее, добавила лука, морковки, яблока, немного аджики, чуть-чуть сахара. Потушила минут пятнадцать – и получилось очень вкусное блюдо, оно называется бигус. А когда мне некогда, готовит мой муж. Его фирменное блюдо – плов.

Читайте также статью Многоликая соя: как выбрать и что приготовить

Соя и диетические продукты на ее основе – соевое молоко, тофу, эдамаме: польза и вред | Vogue

Соев ковчег

А тем временем соя успела проникнуть чуть ли не в каждую упаковку супермаркета. Совсем отказаться сегодня от сои — значит превратить свою жизнь в головную боль. «Соя имеет уникальное свойство — она приобретает запах и вкус продуктов, в которые ее добавляют. Поэтому в промышленном производстве используют все производные сои: концентрат, муку, масло, — рассказывает Светлана Дербенева, старший научный сотрудник НИИ питания. — К примеру, в сосисках и полуфабрикатах используют изолят соевого белка — в нем содержится больше всего соевого белка по сравнению с другими переработанными видами. А в батончики мюсли, печенье, торты и обычные батоны добавляют соевую муку».

Даже наклейки «Без сои» на колбасе нельзя считать надежным ориентиром. «Во-первых, это психологическая уловка, — объясняет Дербенева. — Во-вторых, традиционно, в сосисках только треть — мясо, все остальное — различные наполнители. Раньше главным ингредиентом сосисок был крахмал, но он подорожал, и почти все фабрики перешли на сою или свиной жир. Вот и решайте, что лучше: богатая белком соя или жир, в котором и холестерин, и калории? Ответ, кажется, очевиден: соя!»

В телевизионных передачах, рассказывающих о спорных свойствах сои, чаще всего звучало обвинение, что это растение — продукт генной инженерии и, значит, несет вред. Аргументы звучат более чем резонно: последствия регулярного употребления генно-модифицированных продуктов неизвестны, для получения данных нужно, чтобы на такой диете прожило несколько поколений. Но то, что генно-модифицированная соя может быть опасна, единодушно опровергают и американские, и российские ученые. Факт: появление генно-модифицированной сои — прорыв в сельском хозяйстве. Были выведены новые сорта, им не страшны ни холода, ни вредители. Это позволило фермерам отказаться от многих химических удобрений, то есть соя стала только полезнее.

Соя — это хорошо или плохо? У нас есть ответ, основанный на науке

В зависимости от того, что вы едите каждый день, продукты на основе сои, такие как тофу, соевое молоко, мисо, темпе и эдамаме, могут звучать как классические «здоровые» продукты. Но для вегетарианцев, веганов и других людей, сидящих на диете, которые стали полагаться на эту распространенную альтернативу мясу в своем рационе, продукты, богатые соей, приобрели пугающую репутацию из-за предполагаемого «риска заболевания». Некоторые ранее опубликованные исследования могут быть совершенно пугающими, поскольку они утверждают, что повышенное содержание сои может нарушить ваши гормоны, щитовидную железу и, возможно, вызвать рак.

Итак, какая сторона этого спора на самом деле права — заслуживает ли соя этого ореола здоровья, или вы должны навсегда вычеркнуть ее из своего списка покупок?

Как это часто бывает, когда дело касается питания, ответы не черно-белые. Но по большей части «продукты на основе сои — одни из лучших продуктов, которые вы можете есть на планете», — говорит Жаклин Лондон, MS, RD, CDN. «Соевые бобы являются источником белка растительного происхождения; множеством витаминов и минералов, имеющих решающее значение для снижения риска хронических заболеваний; и клетчаткой, которая помогает вам насытиться и почувствовать удовлетворение.»

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Хотя некоторые небольшие, плохо спланированные исследования на протяжении многих лет приводили к появлению подстрекательских заголовков, важно думать обо всех продуктах питания в контексте. Есть растительные продукты в их наиболее естественной (также известной как наименее обработанные) форме? Супер питательный. Но принимать добавки, содержащие соединения, содержащиеся в сое? Не так много.

«Вот где мы заметили риски для здоровья», — объясняет Лондон. «На самом деле, нередко можно увидеть исследования, отражающие употребление соединений в форме добавок, а не употребление самих продуктов». Эти добавки связаны с повышенным риском заболеваний, в то время как настоящие цельные продукты связаны со снижением риска заболеваний.

---

Почему соя вызывает споры

HandmadePictures / Getty

Давайте вернемся в 1990-е годы, когда соевые продукты только начали пользоваться популярностью.В то время многие эксперты считали, что соя может бороться с такими проблемами, как ожирение, болезни сердца и даже рак. В конце концов, люди в Азии едят тонну сои. И исследования показали, что у этих групп населения были значительно более низкие показатели ожирения, сердечных заболеваний и рака груди по сравнению с людьми в США. Ясно, что соя была чудо-пищей, верно?

Не обязательно. В этих исследованиях рассматривались только ассоциации, а не причинно-следственные связи. Тот факт, что люди, потребляющие много сои, оказываются более здоровыми, чем люди, которые не едят сою, не означает автоматически, что соя является ключом к их превосходному состоянию.Множество других факторов — от генетики до образа жизни и остальной диеты — также могут сыграть свою роль.

Когда исследователи начали внимательно изучать, что делает сою такой полезной, они столкнулись с некоторыми сюрпризами. Оказалось, что соя содержит эстрогеноподобные соединения, называемые изофлавонами. И некоторые результаты показали, что эти соединения могут способствовать росту некоторых раковых клеток, ухудшать женскую фертильность и нарушать функцию щитовидной железы. Некоторые эксперты в области здравоохранения также не одобряют сою из-за ее способности разрушать эндокринную систему — это означает, что она может имитировать эстроген в организме, что может привести к гормональной перегрузке.

В то же время другие исследования все еще показывали, что потребление сои может вылечить высокий уровень холестерина и помочь женщинам справиться с симптомами менопаузы. А Дон Джексон Блатнер, RDN, диетолог из Чикаго, говорит, что, хотя цельная соя действительно содержит натуральные растительные эстрогены, они намного слабее, чем настоящие человеческие гормоны, и не стоит беспокоиться. Сложите все это, и вы увидите, как эта маленькая зеленая фасоль стала источником массового сбоя в питании.

---

Что мы знаем сегодня

Кристин Ли / Гетти

Как и в случае со всеми другими продуктами питания, эксперты до сих пор не знают всего, что нужно знать о сое.Но исследования последних лет показывают, что умеренное потребление соевых продуктов с минимальной обработкой (подробнее о них позже) не только неплохо для вас, но, вероятно, имеет некоторые преимущества. Вот что мы можем сказать о сое сегодня:

Соя может снизить риск некоторых видов рака, в том числе других хронических заболеваний.

Как соя вообще связана с риском рака? Стефани Кларк, диетолог из Вашингтона, округ Колумбия, RDN, говорит, что это имеет отношение к переработанным продуктовым продуктам.Изоляты соевого белка, сильно переработанная форма сои, используемая в злаках, протеиновых батончиках и закусках (среди других продуктов), могут содержать больше изофлавонов сои, которые являются органическими соединениями, которые также в больших количествах могут считаться эндокринными разрушителями. Повышенный уровень сои этого вида может привести к несбалансированному уровню гормонов, который может играть роль фактора риска рака.

Однако большинство недавних высококачественных исследований показали, что необработанная соя не увеличивает риск рака груди, а очень высокое потребление может даже обеспечить некоторую защиту.

Употребление сои также может помочь защитить от других видов рака. Результаты показывают, что потребление сои может немного снизить риск рака желудочно-кишечного тракта и иметь защитный эффект у выживших после рака простаты. Диета с высоким содержанием клетчатки также снижает уровень заболеваемости раком толстой кишки, а соевые продукты, такие как эдамаме и темпе, содержат много грубых кормов.

Единственный случай, когда вы можете захотеть ограничить потребление сои? «Если у вас ранее был диагностирован рак груди, положительный по рецепторам эстрогена», — говорит Кларк.Ваш врач может посоветовать вообще отказаться от сои, если в этом случае играет роль эстроген.

Соя может улучшить фертильность и помочь при приливах.

Соя полезна для фертильности, если вы не едите слишком много. Женщины, подвергающиеся экстракорпоральному оплодотворению и подвергшиеся воздействию БФА в окружающей среде, с большей вероятностью забеременеют, если они также ели сою. Вероятно, это связано с тем, что изофлавоны сои помогают нейтрализовать эндокринно-разрушающее действие BPA, говорят исследователи.

Только не переусердствуйте. Ежедневное употребление более 100 мг изофлавонов сои (эквивалент 6 унций сырого темпе или 16 чашек соевого молока) было связано со снижением функции яичников, говорится в обзоре журнала Journal of Nutrition . Но умеренное потребление сои не представляло проблемы.

Что касается сои, решающей проблемы прилива? Это может помочь, но не всем. Среди женщин, чей организм вырабатывает эквол соевого метаболита, те, кто ел больше всего сои, испытывали значительно меньше приливов и ночного потоотделения по сравнению с теми, кто ел меньше всего, обнаружило исследование Menopause .(От 20% до 50% женщин в Северной Америке и Европе производят эквол. Некоторые исследовательские центры могут проверить это в образце мочи, но есть более простой вариант: попробуйте добавить сою в свой рацион на четыре-шесть недель и посмотрите, что произойдет. Если это помогает, вы производите эквол. Если нет, скорее всего, нет, говорят авторы исследования.)

Употребление сои вместо мяса, вероятно, защитит ваше сердце.

Ранние исследования показали, что соя может помочь снизить уровень плохого холестерина. Но более поздние исследования показали, что это может быть не так, и в 2008 году Американская кардиологическая ассоциация заявила, что не было достаточно доказательств, чтобы с уверенностью утверждать, что соя снижает риск сердечных заболеваний.

Тем не менее, можно с уверенностью предположить, что соя имеет некоторые преимущества. В целом, замена животной пищи растительной пищей, такой как соя, снижает потребление насыщенных жиров и увеличивает потребление клетчатки, что помогает вашему сердцу. Другими словами, замена этого стейка на тофу или темпе — разумный шаг. Но стейк, а затем тарелка соевого мороженого на десерт, вероятно, не принесет такой пользы.

Вам следует уделять больше внимания потреблению сои, если у вас проблемы с щитовидной железой.

Соевые продукты не влияют на функцию щитовидной железы у людей со здоровой щитовидной железой, говорится в обзоре 14 исследований, проведенном Университетом Лома Линда.Но если у вас малоактивная щитовидная железа, вы можете посмотреть, сколько сои вы едите. Было доказано, что соевые продукты мешают усвоению организмом лекарств для щитовидной железы, но только если вы переусердствуете, говорится в обзоре Nutrients от 2016 года. Доказательства все еще далеки от окончательных, но эксперты по-прежнему советуют подождать не менее четырех часов после употребления сои, чтобы принять лекарство от щитовидной железы.

---

Лучшие (и худшие) виды сои для употребления в пищу

Дайан ЛабомбарбеGetty Images

Все потенциальные преимущества сои сопровождаются важной оговоркой: чтобы получить их, вам нужно выбирать минимально переработанные формы сои — например, темпе, тофу, мисо и эдамаме, — говорят все три эксперта.

Эти продукты содержат весь комплекс питательных веществ сои без добавления сахара, нездоровых жиров, натрия или консервантов, которые обычно встречаются в продуктах с высокой степенью обработки.

Соевые продукты, такие как аналоги мяса, соевые батончики, соевые йогурты или протеиновые порошки, обычно содержат только изоляты соевого белка, а не питательные вещества из цельных соевых бобов. «Так же, как другие обработанные пищевые продукты имеют более низкую плотность питательных веществ, удаление белка из других ферментов и бактерий, необходимых для пищеварения, влияет на качество питания», — говорит д-р.Таз Бхатия, доктор медицины, эксперт по интегрированному здоровью и автор книги What Doctors Eat .

А как часто нужно есть сою? Как и в случае с любой другой едой, умеренность — это лучший способ. Как правило, от трех до пяти порций минимально обработанных соевых продуктов в неделю вполне достаточно, — говорит Бхатия. Если вы не уверены или у вас есть какое-либо заболевание (например, гипотиреоз), сообщите об этом врачу, когда в следующий раз обсудите свой рацион.

Мэригрейс Тейлор Мэригрейс Тейлор — автор статей о здоровье и благополучии в журналах Prevention, Parade, Women’s Health, Redbook и других.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Соя — это плохо или хорошо?

Соевые бобы от природы богаты белком и содержат все незаменимые аминокислоты, необходимые вашему организму. Они также богаты растительными жирами, клетчаткой и несколькими важными витаминами, минералами и полезными растительными соединениями.

Существуют различные продукты, полученные из сои. Вот сравнение содержания питательных веществ в нескольких популярных вариантах на порцию 3,5 унции (100 грамм) (1, 2, 3, 4, 5, 6):

Примечание. Дефис в таблице означает, что данные для это питательное вещество недоступно в базе данных FoodData Central. Рассматриваемая пища все еще может содержать это питательное вещество.

Помимо содержания витаминов и минералов, соевые бобы являются естественным источником полифенолов, типа антиоксидантов, которые могут помочь защитить ваш организм от повреждения клеток и таких состояний, как сердечные заболевания (7, 8, 9, 10).

Соевые бобы особенно богаты изофлавонами, подклассом полифенолов, называемых фитоэстрогенами из-за их способности присоединяться к рецепторам эстрогена в вашем организме и активировать их (7).

Изофлавоны сои считаются одной из основных причин предполагаемой пользы для здоровья продуктов на основе сои. Вареные соевые бобы содержат 90–134 мг изофлавонов на 100 г (3,5 унции), в зависимости от сорта (7, 11).

Часто считается, что изофлавоны сои имитируют гормон эстроген из-за их сходства по структуре.Однако исследования показывают, что изофлавоны сои во многом отличаются от эстрогенов, каждый из которых оказывает уникальное воздействие на организм человека (12).

РЕЗЮМЕ

Соя и продукты, полученные из нее, обычно богаты белком, клетчаткой, витаминами, минералами и антиоксидантами. Они также содержат изофлавоны сои, которые, как считается, обладают множеством полезных для здоровья свойств.

Диеты, богатые соей, связаны с некоторыми потенциальными преимуществами для здоровья.

Может помочь снизить уровень холестерина

Несколько исследований показывают, что диета, богатая соевыми продуктами, может помочь снизить уровень холестерина ЛПНП (плохой) и повысить уровень холестерина ЛПВП (хороший) (13, 14, 15).

Например, в одном недавнем обзоре говорится, что среднее потребление 25 граммов соевого белка в день может помочь снизить уровень общего холестерина и холестерина ЛПНП (плохого) примерно на 3% (14).

Однако авторы считают, что на практике сокращение может быть больше, если люди едят соевый белок вместо животного белка. Однако для подтверждения этого необходимы дополнительные исследования (14).

Другой обзор показывает, что диета, богатая соей, может помочь снизить уровень общего холестерина и холестерина ЛПНП (плохого) на 2–3%.Они также могут повысить уровень холестерина ЛПВП (хорошего) на 3% и снизить уровень триглицеридов примерно на 4% (13).

В настоящее время люди с существующими факторами риска сердечных заболеваний, такими как высокий уровень холестерина, ожирение или диабет 2 типа, по всей видимости, относятся к числу тех, кто больше всего выигрывает от диеты, богатой соей.

Кроме того, соевые продукты с минимальной обработкой, такие как соевые бобы, тофу, темпе и эдамам, улучшают уровень холестерина в большей степени, чем обработанные соевые продукты и добавки (13).

Может помочь защитить здоровье сердца

Рационы, богатые бобовыми, включая сою, могут помочь снизить риск сердечных заболеваний (16).

Похоже, что изофлавоны сои могут помочь уменьшить воспаление кровеносных сосудов и улучшить их эластичность — два фактора, которые, как считается, защищают здоровье вашего сердца (17).

Недавний обзор дополнительно связывает богатые соей диеты со снижением риска инсульта и сердечных заболеваний на 20% и 16% соответственно (18).

Дополнительные исследования показывают, что диета, богатая соевыми продуктами, может снизить риск смерти от сердечных заболеваний до 15% (19).

Может снизить кровяное давление

Соевые бобы и продукты из них, как правило, богаты аргинином — аминокислотой, которая, как считается, помогает регулировать уровень кровяного давления (20).

Соевые бобы также богаты изофлавонами, еще одним соединением, которое, как считается, обладает полезными свойствами для снижения артериального давления.

В одном исследовании было обнаружено, что ежедневное употребление 1/2 стакана (43 грамма) соевых орехов снижает диастолическое артериальное давление (нижнее значение артериального давления) примерно на 8% у некоторых, но не у всех женщин (21) .

Другие исследования связывают ежедневное потребление 65–153 мг изофлавонов сои со снижением артериального давления на 3-6 мм рт.ст. у людей с высоким артериальным давлением (22).

Однако неясно, применимы ли эти небольшие преимущества по снижению артериального давления к людям с нормальным и повышенным уровнем артериального давления.

Некоторые исследования показывают, что оба могут быть полезны, в то время как другие предполагают, что этот эффект могут испытывать только люди с высоким кровяным давлением (22, 23).

Очевидно, что по этой теме необходимы дополнительные исследования, но на данный момент влияние сои на снижение артериального давления, если таковое имеется, кажется очень незначительным.

Может снизить уровень сахара в крови

Один обзор, включающий 17 рандомизированных контрольных исследований — золотой стандарт в исследованиях, — предполагает, что изофлавоны сои могут помочь немного снизить уровень сахара в крови и уровень инсулина у женщин в менопаузе (24).

Изофлавоны сои также могут способствовать снижению инсулинорезистентности — состояния, при котором клетки больше не реагируют на инсулин нормально. Со временем инсулинорезистентность может привести к высокому уровню сахара в крови и привести к диабету 2 типа (24).

Кроме того, есть некоторые свидетельства того, что добавки с соевым белком могут помочь немного снизить уровень сахара в крови и уровень инсулина у людей с диабетом 2 типа или метаболическим синдромом (15).

Метаболический синдром относится к группе состояний, включая высокий уровень сахара в крови, уровень холестерина, артериальное давление и брюшной жир, которые вместе повышают риск диабета 2 типа, сердечных заболеваний и инсульта.

Однако эти результаты неоднозначны, и в нескольких исследованиях не удалось найти прочной связи между соевыми продуктами и контролем уровня сахара в крови у здоровых людей и людей с диабетом 2 типа (25, 26, 27).

Следовательно, необходимы дополнительные исследования, прежде чем можно будет сделать убедительные выводы.

Может улучшить фертильность

Некоторые исследования показывают, что женщины, соблюдающие диету с высоким содержанием сои, могут выиграть от повышения фертильности.

В одном исследовании женщины с высоким потреблением изофлавонов сои были 1.Вероятность родов после лечения бесплодия в 3–1,8 раза выше, чем у пациентов с более низким потреблением изофлавонов сои. Однако мужчины могут не получать тех же преимуществ, повышающих фертильность (28, 29).

В другом исследовании было обнаружено, что соевые продукты обеспечивают некоторую защиту от воздействия бисфенола А (BPA), соединения, обнаруженного в некоторых пластмассах, которое, как считается, снижает фертильность (30).

Тем не менее, эти выводы в пользу преимуществ для фертильности не универсальны.

Например, в одном обзоре говорится, что прием 100 мг изофлавонов сои в день может снизить функцию яичников и уровень репродуктивных гормонов — двух важных факторов фертильности (31).

Более того, другой обзор показывает, что женщины, потребляющие более 40 мг изофлавона сои в день, могут иметь на 13% больше шансов столкнуться с проблемами фертильности, чем женщины, потребляющие менее 10 мг в день (32).

Однако большинство исследований на сегодняшний день сообщают, что диеты, содержащие 10–25 мг — и, возможно, даже до 50 мг изофлавонов сои в день — как часть разнообразного рациона, по-видимому, не оказывают какого-либо вредного воздействия на овуляцию или фертильность (31 ).

Это количество изофлавонов сои эквивалентно примерно 1–4 порциям соевых продуктов в день.

Может уменьшать симптомы менопаузы

Соя богата изофлавонами, классом соединений, также называемых фитоэстрогенами или растительными эстрогенами, из-за их способности связываться с рецепторами эстрогена в организме.

Во время менопаузы уровень эстрогена у женщин естественным образом снижается, что приводит к неприятным симптомам, таким как усталость, сухость влагалища и приливы.

Считается, что изофлавоны сои, связываясь с рецепторами эстрогена в организме, помогают несколько уменьшить тяжесть этих симптомов.

Например, исследования показывают, что изофлавоны сои могут помочь снизить частоту и тяжесть приливов (33, 34).

Изофлавоны сои также, по-видимому, помогают облегчить усталость, боль в суставах, депрессию, раздражительность, беспокойство и сухость влагалища, возникающие во время менопаузы и / или в годы, предшествующие ей (34, 35).

Однако не все исследования сообщают об одинаковых преимуществах. Поэтому необходимы дополнительные исследования, прежде чем делать твердые выводы (36).

Может улучшить здоровье костей

Низкий уровень эстрогена во время менопаузы может вызвать вымывание кальция из костей.

В результате потеря костной массы может вызвать у женщин в постменопаузе слабые и ломкие кости — состояние, известное как остеопороз.

Некоторые данные свидетельствуют о том, что потребление 40–110 мг изофлавонов сои в день может снизить потерю костной массы и улучшить показатели здоровья костей у женщин в менопаузе. Однако для подтверждения этих результатов необходимы дополнительные исследования (37, 38).

Для сравнения: это эквивалентно ежедневному употреблению около 5–15,5 унций (140–440 граммов) тофу или 1 / 3–1 стакана (35–100 граммов) вареных соевых бобов (7, 12 ).

Может снизить риск рака груди

Диеты, богатые соей, также связаны с более низким риском некоторых видов рака.

Например, один недавний обзор 12 исследований показывает, что женщины с высоким потреблением сои до постановки диагноза рака могут иметь на 16% более низкий риск смерти от этого заболевания по сравнению с женщинами с самым низким потреблением (39).

Высокое потребление сои до и после постановки диагноза также может снизить риск рецидива рака груди у женщин в постменопаузе до 28%.Однако это исследование предполагает, что женщины в пременопаузе могут не испытывать таких же преимуществ (39).

С другой стороны, другое исследование показывает, что женщины как в пре-, так и в постменопаузе, соблюдающие диету с высоким содержанием сои, могут получить выгоду от снижения риска рака на 27%.

Однако защитные свойства сои наблюдались только у азиатских женщин, в то время как западные женщины, по-видимому, не получали больших преимуществ (40).

Основываясь на этих исследованиях, часть женщин, употребляющих диету с высоким содержанием сои, может извлечь выгоду из более низкого риска рака груди.Тем не менее, необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, какие женщины могут получить наибольшую пользу.

Может снизить риск других видов рака.

Диета, богатая соей, также может помочь снизить риск других видов рака.

Например, исследования показывают, что высокое потребление изофлавонов сои может снизить риск рака эндометрия примерно на 19% (41, 42).

Кроме того, некоторые исследования связывают диеты, богатые соей, на 7% меньший риск рака пищеварительного тракта и на 8–12% более низкий риск рака толстой кишки и толстой кишки, особенно у женщин (43, 44, 45).

С другой стороны, мужчины, соблюдающие диету, богатую соей, могут получить выгоду от более низкого риска рака простаты (46).

Наконец, один недавний обзор 23 исследований связал диеты, богатые соевыми продуктами, с 12% снижением риска смерти от рака, особенно рака желудка, толстой кишки и легких (19).

РЕЗЮМЕ

Диета, богатая соей, может улучшить здоровье сердца и снизить кровяное давление, уровень сахара в крови и холестерина. Они также могут улучшить фертильность, уменьшить симптомы менопаузы и защитить от некоторых видов рака.Однако необходимы дополнительные исследования.

Следует отметить, что не все соевые продукты одинаково питательны или полезны.

Как правило, чем меньше обрабатывается соевый продукт, тем больше в нем витаминов, минералов и полезных соединений. С другой стороны, чем больше обрабатывается соевый продукт, тем больше в нем соли, сахара, жира и ненужных добавок и наполнителей.

Вот почему соевые продукты с минимальной обработкой, такие как соевые бобы, тофу, темпе, эдамаме, а также несладкое соевое молоко и йогурты, считаются более предпочтительными, чем протеиновые порошки на основе сои, колбасы, энергетические батончики или подслащенные соевое молоко и йогурты.

Соевые продукты с минимальной обработкой могут также принести пользу, помимо тех, которые связаны с их содержанием питательных веществ. Например, они оказываются более эффективными в снижении уровня сахара или холестерина в крови, чем обработанные продукты или добавки на основе сои (13, 20).

Кроме того, ферментированные соевые продукты, такие как соевый соус, темпе, мисо и натто, часто считаются более полезными, чем неферментированные соевые продукты. Это связано с тем, что ферментация помогает снизить количество антинутриентов, которые естественным образом содержатся в соевых продуктах (60).

Это может помочь улучшить способность вашего организма усваивать питательные вещества, содержащиеся в сое. Варка, проращивание и замачивание — это дополнительные методы приготовления, которые могут помочь снизить содержание антинутриентов в соевых продуктах и ​​улучшить их усвояемость (60, 61, 62, 63).

РЕЗЮМЕ

Соевые продукты с минимальной обработкой, такие как соевые бобы, тофу, темпе, эдамаме, а также несладкое соевое молоко и йогурты, считаются более качественными, чем продукты с высокой степенью переработки. Ферментированные соевые продукты могут дать дополнительные преимущества.

Соя — это плохо или хорошо?

Соевые бобы от природы богаты белком и содержат все незаменимые аминокислоты, необходимые вашему организму. Они также богаты растительными жирами, клетчаткой и несколькими важными витаминами, минералами и полезными растительными соединениями.

Существуют различные продукты, полученные из сои. Вот сравнение содержания питательных веществ в нескольких популярных вариантах на порцию 3,5 унции (100 грамм) (1, 2, 3, 4, 5, 6):

Примечание. Дефис в таблице означает, что данные для это питательное вещество недоступно в базе данных FoodData Central.Рассматриваемая пища все еще может содержать это питательное вещество.

Помимо содержания витаминов и минералов, соевые бобы являются естественным источником полифенолов, типа антиоксидантов, которые могут помочь защитить ваш организм от повреждения клеток и таких состояний, как сердечные заболевания (7, 8, 9, 10).

Соевые бобы особенно богаты изофлавонами, подклассом полифенолов, называемых фитоэстрогенами из-за их способности присоединяться к рецепторам эстрогена в вашем организме и активировать их (7).

Изофлавоны сои считаются одной из основных причин предполагаемой пользы для здоровья продуктов на основе сои.Вареные соевые бобы содержат 90–134 мг изофлавонов на 100 г (3,5 унции), в зависимости от сорта (7, 11).

Часто считается, что изофлавоны сои имитируют гормон эстроген из-за их сходства по структуре. Однако исследования показывают, что изофлавоны сои во многом отличаются от эстрогенов, каждый из которых оказывает уникальное воздействие на организм человека (12).

РЕЗЮМЕ

Соя и продукты, полученные из нее, обычно богаты белком, клетчаткой, витаминами, минералами и антиоксидантами.Они также содержат изофлавоны сои, которые, как считается, обладают множеством полезных для здоровья свойств.

Диеты, богатые соей, связаны с некоторыми потенциальными преимуществами для здоровья.

Может помочь снизить уровень холестерина

Несколько исследований показывают, что диета, богатая соевыми продуктами, может помочь снизить уровень холестерина ЛПНП (плохой) и повысить уровень холестерина ЛПВП (хороший) (13, 14, 15).

Например, в одном недавнем обзоре говорится, что среднее потребление 25 граммов соевого белка в день может помочь снизить уровень общего холестерина и холестерина ЛПНП (плохого) примерно на 3% (14).

Однако авторы считают, что на практике сокращение может быть больше, если люди едят соевый белок вместо животного белка. Однако для подтверждения этого необходимы дополнительные исследования (14).

Другой обзор показывает, что диета, богатая соей, может помочь снизить уровень общего холестерина и холестерина ЛПНП (плохого) на 2–3%. Они также могут повысить уровень холестерина ЛПВП (хорошего) на 3% и снизить уровень триглицеридов примерно на 4% (13).

В настоящее время люди с существующими факторами риска сердечных заболеваний, такими как высокий уровень холестерина, ожирение или диабет 2 типа, по всей видимости, относятся к числу тех, кто больше всего выигрывает от диеты, богатой соей.

Кроме того, соевые продукты с минимальной обработкой, такие как соевые бобы, тофу, темпе и эдамам, улучшают уровень холестерина в большей степени, чем обработанные соевые продукты и добавки (13).

Может помочь защитить здоровье сердца

Рационы, богатые бобовыми, включая сою, могут помочь снизить риск сердечных заболеваний (16).

Похоже, что изофлавоны сои могут помочь уменьшить воспаление кровеносных сосудов и улучшить их эластичность — два фактора, которые, как считается, защищают здоровье вашего сердца (17).

Недавний обзор дополнительно связывает богатые соей диеты со снижением риска инсульта и сердечных заболеваний на 20% и 16% соответственно (18).

Дополнительные исследования показывают, что диета, богатая соевыми продуктами, может снизить риск смерти от сердечных заболеваний до 15% (19).

Может снизить кровяное давление

Соевые бобы и продукты из них, как правило, богаты аргинином — аминокислотой, которая, как считается, помогает регулировать уровень кровяного давления (20).

Соевые бобы также богаты изофлавонами, еще одним соединением, которое, как считается, обладает полезными свойствами для снижения артериального давления.

В одном исследовании было обнаружено, что ежедневное употребление 1/2 стакана (43 грамма) соевых орехов снижает диастолическое артериальное давление (нижнее значение артериального давления) примерно на 8% у некоторых, но не у всех женщин (21) .

Другие исследования связывают ежедневное потребление 65–153 мг изофлавонов сои со снижением артериального давления на 3-6 мм рт.ст. у людей с высоким артериальным давлением (22).

Однако неясно, применимы ли эти небольшие преимущества по снижению артериального давления к людям с нормальным и повышенным уровнем артериального давления.

Некоторые исследования показывают, что оба могут быть полезны, в то время как другие предполагают, что этот эффект могут испытывать только люди с высоким кровяным давлением (22, 23).

Очевидно, что по этой теме необходимы дополнительные исследования, но на данный момент влияние сои на снижение артериального давления, если таковое имеется, кажется очень незначительным.

Может снизить уровень сахара в крови

Один обзор, включающий 17 рандомизированных контрольных исследований — золотой стандарт в исследованиях, — предполагает, что изофлавоны сои могут помочь немного снизить уровень сахара в крови и уровень инсулина у женщин в менопаузе (24).

Изофлавоны сои также могут способствовать снижению инсулинорезистентности — состояния, при котором клетки больше не реагируют на инсулин нормально. Со временем инсулинорезистентность может привести к высокому уровню сахара в крови и привести к диабету 2 типа (24).

Кроме того, есть некоторые свидетельства того, что добавки с соевым белком могут помочь немного снизить уровень сахара в крови и уровень инсулина у людей с диабетом 2 типа или метаболическим синдромом (15).

Метаболический синдром относится к группе состояний, включая высокий уровень сахара в крови, уровень холестерина, артериальное давление и брюшной жир, которые вместе повышают риск диабета 2 типа, сердечных заболеваний и инсульта.

Однако эти результаты неоднозначны, и в нескольких исследованиях не удалось найти прочной связи между соевыми продуктами и контролем уровня сахара в крови у здоровых людей и людей с диабетом 2 типа (25, 26, 27).

Следовательно, необходимы дополнительные исследования, прежде чем можно будет сделать убедительные выводы.

Может улучшить фертильность

Некоторые исследования показывают, что женщины, соблюдающие диету с высоким содержанием сои, могут выиграть от повышения фертильности.

В одном исследовании женщины с высоким потреблением изофлавонов сои были 1.Вероятность родов после лечения бесплодия в 3–1,8 раза выше, чем у пациентов с более низким потреблением изофлавонов сои. Однако мужчины могут не получать тех же преимуществ, повышающих фертильность (28, 29).

В другом исследовании было обнаружено, что соевые продукты обеспечивают некоторую защиту от воздействия бисфенола А (BPA), соединения, обнаруженного в некоторых пластмассах, которое, как считается, снижает фертильность (30).

Тем не менее, эти выводы в пользу преимуществ для фертильности не универсальны.

Например, в одном обзоре говорится, что прием 100 мг изофлавонов сои в день может снизить функцию яичников и уровень репродуктивных гормонов — двух важных факторов фертильности (31).

Более того, другой обзор показывает, что женщины, потребляющие более 40 мг изофлавона сои в день, могут иметь на 13% больше шансов столкнуться с проблемами фертильности, чем женщины, потребляющие менее 10 мг в день (32).

Однако большинство исследований на сегодняшний день сообщают, что диеты, содержащие 10–25 мг — и, возможно, даже до 50 мг изофлавонов сои в день — как часть разнообразного рациона, по-видимому, не оказывают какого-либо вредного воздействия на овуляцию или фертильность (31 ).

Это количество изофлавонов сои эквивалентно примерно 1–4 порциям соевых продуктов в день.

Может уменьшать симптомы менопаузы

Соя богата изофлавонами, классом соединений, также называемых фитоэстрогенами или растительными эстрогенами, из-за их способности связываться с рецепторами эстрогена в организме.

Во время менопаузы уровень эстрогена у женщин естественным образом снижается, что приводит к неприятным симптомам, таким как усталость, сухость влагалища и приливы.

Считается, что изофлавоны сои, связываясь с рецепторами эстрогена в организме, помогают несколько уменьшить тяжесть этих симптомов.

Например, исследования показывают, что изофлавоны сои могут помочь снизить частоту и тяжесть приливов (33, 34).

Изофлавоны сои также, по-видимому, помогают облегчить усталость, боль в суставах, депрессию, раздражительность, беспокойство и сухость влагалища, возникающие во время менопаузы и / или в годы, предшествующие ей (34, 35).

Однако не все исследования сообщают об одинаковых преимуществах. Поэтому необходимы дополнительные исследования, прежде чем делать твердые выводы (36).

Может улучшить здоровье костей

Низкий уровень эстрогена во время менопаузы может вызвать вымывание кальция из костей.

В результате потеря костной массы может вызвать у женщин в постменопаузе слабые и ломкие кости — состояние, известное как остеопороз.

Некоторые данные свидетельствуют о том, что потребление 40–110 мг изофлавонов сои в день может снизить потерю костной массы и улучшить показатели здоровья костей у женщин в менопаузе. Однако для подтверждения этих результатов необходимы дополнительные исследования (37, 38).

Для сравнения: это эквивалентно ежедневному употреблению около 5–15,5 унций (140–440 граммов) тофу или 1 / 3–1 стакана (35–100 граммов) вареных соевых бобов (7, 12 ).

Может снизить риск рака груди

Диеты, богатые соей, также связаны с более низким риском некоторых видов рака.

Например, один недавний обзор 12 исследований показывает, что женщины с высоким потреблением сои до постановки диагноза рака могут иметь на 16% более низкий риск смерти от этого заболевания по сравнению с женщинами с самым низким потреблением (39).

Высокое потребление сои до и после постановки диагноза также может снизить риск рецидива рака груди у женщин в постменопаузе до 28%.Однако это исследование предполагает, что женщины в пременопаузе могут не испытывать таких же преимуществ (39).

С другой стороны, другое исследование показывает, что женщины как в пре-, так и в постменопаузе, соблюдающие диету с высоким содержанием сои, могут получить выгоду от снижения риска рака на 27%.

Однако защитные свойства сои наблюдались только у азиатских женщин, в то время как западные женщины, по-видимому, не получали больших преимуществ (40).

Основываясь на этих исследованиях, часть женщин, употребляющих диету с высоким содержанием сои, может извлечь выгоду из более низкого риска рака груди.Тем не менее, необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, какие женщины могут получить наибольшую пользу.

Может снизить риск других видов рака.

Диета, богатая соей, также может помочь снизить риск других видов рака.

Например, исследования показывают, что высокое потребление изофлавонов сои может снизить риск рака эндометрия примерно на 19% (41, 42).

Кроме того, некоторые исследования связывают диеты, богатые соей, на 7% меньший риск рака пищеварительного тракта и на 8–12% более низкий риск рака толстой кишки и толстой кишки, особенно у женщин (43, 44, 45).

С другой стороны, мужчины, соблюдающие диету, богатую соей, могут получить выгоду от более низкого риска рака простаты (46).

Наконец, один недавний обзор 23 исследований связал диеты, богатые соевыми продуктами, с 12% снижением риска смерти от рака, особенно рака желудка, толстой кишки и легких (19).

РЕЗЮМЕ

Диета, богатая соей, может улучшить здоровье сердца и снизить кровяное давление, уровень сахара в крови и холестерина. Они также могут улучшить фертильность, уменьшить симптомы менопаузы и защитить от некоторых видов рака.Однако необходимы дополнительные исследования.

Следует отметить, что не все соевые продукты одинаково питательны или полезны.

Как правило, чем меньше обрабатывается соевый продукт, тем больше в нем витаминов, минералов и полезных соединений. С другой стороны, чем больше обрабатывается соевый продукт, тем больше в нем соли, сахара, жира и ненужных добавок и наполнителей.

Вот почему соевые продукты с минимальной обработкой, такие как соевые бобы, тофу, темпе, эдамаме, а также несладкое соевое молоко и йогурты, считаются более предпочтительными, чем протеиновые порошки на основе сои, колбасы, энергетические батончики или подслащенные соевое молоко и йогурты.

Соевые продукты с минимальной обработкой могут также принести пользу, помимо тех, которые связаны с их содержанием питательных веществ. Например, они оказываются более эффективными в снижении уровня сахара или холестерина в крови, чем обработанные продукты или добавки на основе сои (13, 20).

Кроме того, ферментированные соевые продукты, такие как соевый соус, темпе, мисо и натто, часто считаются более полезными, чем неферментированные соевые продукты. Это связано с тем, что ферментация помогает снизить количество антинутриентов, которые естественным образом содержатся в соевых продуктах (60).

Это может помочь улучшить способность вашего организма усваивать питательные вещества, содержащиеся в сое. Варка, проращивание и замачивание — это дополнительные методы приготовления, которые могут помочь снизить содержание антинутриентов в соевых продуктах и ​​улучшить их усвояемость (60, 61, 62, 63).

РЕЗЮМЕ

Соевые продукты с минимальной обработкой, такие как соевые бобы, тофу, темпе, эдамаме, а также несладкое соевое молоко и йогурты, считаются более качественными, чем продукты с высокой степенью переработки. Ферментированные соевые продукты могут дать дополнительные преимущества.

Соя — это плохо или хорошо?

Соевые бобы от природы богаты белком и содержат все незаменимые аминокислоты, необходимые вашему организму. Они также богаты растительными жирами, клетчаткой и несколькими важными витаминами, минералами и полезными растительными соединениями.

Существуют различные продукты, полученные из сои. Вот сравнение содержания питательных веществ в нескольких популярных вариантах на порцию 3,5 унции (100 грамм) (1, 2, 3, 4, 5, 6):

Примечание. Дефис в таблице означает, что данные для это питательное вещество недоступно в базе данных FoodData Central.Рассматриваемая пища все еще может содержать это питательное вещество.

Помимо содержания витаминов и минералов, соевые бобы являются естественным источником полифенолов, типа антиоксидантов, которые могут помочь защитить ваш организм от повреждения клеток и таких состояний, как сердечные заболевания (7, 8, 9, 10).

Соевые бобы особенно богаты изофлавонами, подклассом полифенолов, называемых фитоэстрогенами из-за их способности присоединяться к рецепторам эстрогена в вашем организме и активировать их (7).

Изофлавоны сои считаются одной из основных причин предполагаемой пользы для здоровья продуктов на основе сои.Вареные соевые бобы содержат 90–134 мг изофлавонов на 100 г (3,5 унции), в зависимости от сорта (7, 11).

Часто считается, что изофлавоны сои имитируют гормон эстроген из-за их сходства по структуре. Однако исследования показывают, что изофлавоны сои во многом отличаются от эстрогенов, каждый из которых оказывает уникальное воздействие на организм человека (12).

РЕЗЮМЕ

Соя и продукты, полученные из нее, обычно богаты белком, клетчаткой, витаминами, минералами и антиоксидантами.Они также содержат изофлавоны сои, которые, как считается, обладают множеством полезных для здоровья свойств.

Диеты, богатые соей, связаны с некоторыми потенциальными преимуществами для здоровья.

Может помочь снизить уровень холестерина

Несколько исследований показывают, что диета, богатая соевыми продуктами, может помочь снизить уровень холестерина ЛПНП (плохой) и повысить уровень холестерина ЛПВП (хороший) (13, 14, 15).

Например, в одном недавнем обзоре говорится, что среднее потребление 25 граммов соевого белка в день может помочь снизить уровень общего холестерина и холестерина ЛПНП (плохого) примерно на 3% (14).

Однако авторы считают, что на практике сокращение может быть больше, если люди едят соевый белок вместо животного белка. Однако для подтверждения этого необходимы дополнительные исследования (14).

Другой обзор показывает, что диета, богатая соей, может помочь снизить уровень общего холестерина и холестерина ЛПНП (плохого) на 2–3%. Они также могут повысить уровень холестерина ЛПВП (хорошего) на 3% и снизить уровень триглицеридов примерно на 4% (13).

В настоящее время люди с существующими факторами риска сердечных заболеваний, такими как высокий уровень холестерина, ожирение или диабет 2 типа, по всей видимости, относятся к числу тех, кто больше всего выигрывает от диеты, богатой соей.

Кроме того, соевые продукты с минимальной обработкой, такие как соевые бобы, тофу, темпе и эдамам, улучшают уровень холестерина в большей степени, чем обработанные соевые продукты и добавки (13).

Может помочь защитить здоровье сердца

Рационы, богатые бобовыми, включая сою, могут помочь снизить риск сердечных заболеваний (16).

Похоже, что изофлавоны сои могут помочь уменьшить воспаление кровеносных сосудов и улучшить их эластичность — два фактора, которые, как считается, защищают здоровье вашего сердца (17).

Недавний обзор дополнительно связывает богатые соей диеты со снижением риска инсульта и сердечных заболеваний на 20% и 16% соответственно (18).

Дополнительные исследования показывают, что диета, богатая соевыми продуктами, может снизить риск смерти от сердечных заболеваний до 15% (19).

Может снизить кровяное давление

Соевые бобы и продукты из них, как правило, богаты аргинином — аминокислотой, которая, как считается, помогает регулировать уровень кровяного давления (20).

Соевые бобы также богаты изофлавонами, еще одним соединением, которое, как считается, обладает полезными свойствами для снижения артериального давления.

В одном исследовании было обнаружено, что ежедневное употребление 1/2 стакана (43 грамма) соевых орехов снижает диастолическое артериальное давление (нижнее значение артериального давления) примерно на 8% у некоторых, но не у всех женщин (21) .

Другие исследования связывают ежедневное потребление 65–153 мг изофлавонов сои со снижением артериального давления на 3-6 мм рт.ст. у людей с высоким артериальным давлением (22).

Однако неясно, применимы ли эти небольшие преимущества по снижению артериального давления к людям с нормальным и повышенным уровнем артериального давления.

Некоторые исследования показывают, что оба могут быть полезны, в то время как другие предполагают, что этот эффект могут испытывать только люди с высоким кровяным давлением (22, 23).

Очевидно, что по этой теме необходимы дополнительные исследования, но на данный момент влияние сои на снижение артериального давления, если таковое имеется, кажется очень незначительным.

Может снизить уровень сахара в крови

Один обзор, включающий 17 рандомизированных контрольных исследований — золотой стандарт в исследованиях, — предполагает, что изофлавоны сои могут помочь немного снизить уровень сахара в крови и уровень инсулина у женщин в менопаузе (24).

Изофлавоны сои также могут способствовать снижению инсулинорезистентности — состояния, при котором клетки больше не реагируют на инсулин нормально. Со временем инсулинорезистентность может привести к высокому уровню сахара в крови и привести к диабету 2 типа (24).

Кроме того, есть некоторые свидетельства того, что добавки с соевым белком могут помочь немного снизить уровень сахара в крови и уровень инсулина у людей с диабетом 2 типа или метаболическим синдромом (15).

Метаболический синдром относится к группе состояний, включая высокий уровень сахара в крови, уровень холестерина, артериальное давление и брюшной жир, которые вместе повышают риск диабета 2 типа, сердечных заболеваний и инсульта.

Однако эти результаты неоднозначны, и в нескольких исследованиях не удалось найти прочной связи между соевыми продуктами и контролем уровня сахара в крови у здоровых людей и людей с диабетом 2 типа (25, 26, 27).

Следовательно, необходимы дополнительные исследования, прежде чем можно будет сделать убедительные выводы.

Может улучшить фертильность

Некоторые исследования показывают, что женщины, соблюдающие диету с высоким содержанием сои, могут выиграть от повышения фертильности.

В одном исследовании женщины с высоким потреблением изофлавонов сои были 1.Вероятность родов после лечения бесплодия в 3–1,8 раза выше, чем у пациентов с более низким потреблением изофлавонов сои. Однако мужчины могут не получать тех же преимуществ, повышающих фертильность (28, 29).

В другом исследовании было обнаружено, что соевые продукты обеспечивают некоторую защиту от воздействия бисфенола А (BPA), соединения, обнаруженного в некоторых пластмассах, которое, как считается, снижает фертильность (30).

Тем не менее, эти выводы в пользу преимуществ для фертильности не универсальны.

Например, в одном обзоре говорится, что прием 100 мг изофлавонов сои в день может снизить функцию яичников и уровень репродуктивных гормонов — двух важных факторов фертильности (31).

Более того, другой обзор показывает, что женщины, потребляющие более 40 мг изофлавона сои в день, могут иметь на 13% больше шансов столкнуться с проблемами фертильности, чем женщины, потребляющие менее 10 мг в день (32).

Однако большинство исследований на сегодняшний день сообщают, что диеты, содержащие 10–25 мг — и, возможно, даже до 50 мг изофлавонов сои в день — как часть разнообразного рациона, по-видимому, не оказывают какого-либо вредного воздействия на овуляцию или фертильность (31 ).

Это количество изофлавонов сои эквивалентно примерно 1–4 порциям соевых продуктов в день.

Может уменьшать симптомы менопаузы

Соя богата изофлавонами, классом соединений, также называемых фитоэстрогенами или растительными эстрогенами, из-за их способности связываться с рецепторами эстрогена в организме.

Во время менопаузы уровень эстрогена у женщин естественным образом снижается, что приводит к неприятным симптомам, таким как усталость, сухость влагалища и приливы.

Считается, что изофлавоны сои, связываясь с рецепторами эстрогена в организме, помогают несколько уменьшить тяжесть этих симптомов.

Например, исследования показывают, что изофлавоны сои могут помочь снизить частоту и тяжесть приливов (33, 34).

Изофлавоны сои также, по-видимому, помогают облегчить усталость, боль в суставах, депрессию, раздражительность, беспокойство и сухость влагалища, возникающие во время менопаузы и / или в годы, предшествующие ей (34, 35).

Однако не все исследования сообщают об одинаковых преимуществах. Поэтому необходимы дополнительные исследования, прежде чем делать твердые выводы (36).

Может улучшить здоровье костей

Низкий уровень эстрогена во время менопаузы может вызвать вымывание кальция из костей.

В результате потеря костной массы может вызвать у женщин в постменопаузе слабые и ломкие кости — состояние, известное как остеопороз.

Некоторые данные свидетельствуют о том, что потребление 40–110 мг изофлавонов сои в день может снизить потерю костной массы и улучшить показатели здоровья костей у женщин в менопаузе. Однако для подтверждения этих результатов необходимы дополнительные исследования (37, 38).

Для сравнения: это эквивалентно ежедневному употреблению около 5–15,5 унций (140–440 граммов) тофу или 1 / 3–1 стакана (35–100 граммов) вареных соевых бобов (7, 12 ).

Может снизить риск рака груди

Диеты, богатые соей, также связаны с более низким риском некоторых видов рака.

Например, один недавний обзор 12 исследований показывает, что женщины с высоким потреблением сои до постановки диагноза рака могут иметь на 16% более низкий риск смерти от этого заболевания по сравнению с женщинами с самым низким потреблением (39).

Высокое потребление сои до и после постановки диагноза также может снизить риск рецидива рака груди у женщин в постменопаузе до 28%.Однако это исследование предполагает, что женщины в пременопаузе могут не испытывать таких же преимуществ (39).

С другой стороны, другое исследование показывает, что женщины как в пре-, так и в постменопаузе, соблюдающие диету с высоким содержанием сои, могут получить выгоду от снижения риска рака на 27%.

Однако защитные свойства сои наблюдались только у азиатских женщин, в то время как западные женщины, по-видимому, не получали больших преимуществ (40).

Основываясь на этих исследованиях, часть женщин, употребляющих диету с высоким содержанием сои, может извлечь выгоду из более низкого риска рака груди.Тем не менее, необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, какие женщины могут получить наибольшую пользу.

Может снизить риск других видов рака.

Диета, богатая соей, также может помочь снизить риск других видов рака.

Например, исследования показывают, что высокое потребление изофлавонов сои может снизить риск рака эндометрия примерно на 19% (41, 42).

Кроме того, некоторые исследования связывают диеты, богатые соей, на 7% меньший риск рака пищеварительного тракта и на 8–12% более низкий риск рака толстой кишки и толстой кишки, особенно у женщин (43, 44, 45).

С другой стороны, мужчины, соблюдающие диету, богатую соей, могут получить выгоду от более низкого риска рака простаты (46).

Наконец, один недавний обзор 23 исследований связал диеты, богатые соевыми продуктами, с 12% снижением риска смерти от рака, особенно рака желудка, толстой кишки и легких (19).

РЕЗЮМЕ

Диета, богатая соей, может улучшить здоровье сердца и снизить кровяное давление, уровень сахара в крови и холестерина. Они также могут улучшить фертильность, уменьшить симптомы менопаузы и защитить от некоторых видов рака.Однако необходимы дополнительные исследования.

Следует отметить, что не все соевые продукты одинаково питательны или полезны.

Как правило, чем меньше обрабатывается соевый продукт, тем больше в нем витаминов, минералов и полезных соединений. С другой стороны, чем больше обрабатывается соевый продукт, тем больше в нем соли, сахара, жира и ненужных добавок и наполнителей.

Вот почему соевые продукты с минимальной обработкой, такие как соевые бобы, тофу, темпе, эдамаме, а также несладкое соевое молоко и йогурты, считаются более предпочтительными, чем протеиновые порошки на основе сои, колбасы, энергетические батончики или подслащенные соевое молоко и йогурты.

Соевые продукты с минимальной обработкой могут также принести пользу, помимо тех, которые связаны с их содержанием питательных веществ. Например, они оказываются более эффективными в снижении уровня сахара или холестерина в крови, чем обработанные продукты или добавки на основе сои (13, 20).

Кроме того, ферментированные соевые продукты, такие как соевый соус, темпе, мисо и натто, часто считаются более полезными, чем неферментированные соевые продукты. Это связано с тем, что ферментация помогает снизить количество антинутриентов, которые естественным образом содержатся в соевых продуктах (60).

Это может помочь улучшить способность вашего организма усваивать питательные вещества, содержащиеся в сое. Варка, проращивание и замачивание — это дополнительные методы приготовления, которые могут помочь снизить содержание антинутриентов в соевых продуктах и ​​улучшить их усвояемость (60, 61, 62, 63).

РЕЗЮМЕ

Соевые продукты с минимальной обработкой, такие как соевые бобы, тофу, темпе, эдамаме, а также несладкое соевое молоко и йогурты, считаются более качественными, чем продукты с высокой степенью переработки. Ферментированные соевые продукты могут дать дополнительные преимущества.

Соя — это плохо или хорошо?

Соевые бобы от природы богаты белком и содержат все незаменимые аминокислоты, необходимые вашему организму. Они также богаты растительными жирами, клетчаткой и несколькими важными витаминами, минералами и полезными растительными соединениями.

Существуют различные продукты, полученные из сои. Вот сравнение содержания питательных веществ в нескольких популярных вариантах на порцию 3,5 унции (100 грамм) (1, 2, 3, 4, 5, 6):

Примечание. Дефис в таблице означает, что данные для это питательное вещество недоступно в базе данных FoodData Central.Рассматриваемая пища все еще может содержать это питательное вещество.

Помимо содержания витаминов и минералов, соевые бобы являются естественным источником полифенолов, типа антиоксидантов, которые могут помочь защитить ваш организм от повреждения клеток и таких состояний, как сердечные заболевания (7, 8, 9, 10).

Соевые бобы особенно богаты изофлавонами, подклассом полифенолов, называемых фитоэстрогенами из-за их способности присоединяться к рецепторам эстрогена в вашем организме и активировать их (7).

Изофлавоны сои считаются одной из основных причин предполагаемой пользы для здоровья продуктов на основе сои.Вареные соевые бобы содержат 90–134 мг изофлавонов на 100 г (3,5 унции), в зависимости от сорта (7, 11).

Часто считается, что изофлавоны сои имитируют гормон эстроген из-за их сходства по структуре. Однако исследования показывают, что изофлавоны сои во многом отличаются от эстрогенов, каждый из которых оказывает уникальное воздействие на организм человека (12).

РЕЗЮМЕ

Соя и продукты, полученные из нее, обычно богаты белком, клетчаткой, витаминами, минералами и антиоксидантами.Они также содержат изофлавоны сои, которые, как считается, обладают множеством полезных для здоровья свойств.

Диеты, богатые соей, связаны с некоторыми потенциальными преимуществами для здоровья.

Может помочь снизить уровень холестерина

Несколько исследований показывают, что диета, богатая соевыми продуктами, может помочь снизить уровень холестерина ЛПНП (плохой) и повысить уровень холестерина ЛПВП (хороший) (13, 14, 15).

Например, в одном недавнем обзоре говорится, что среднее потребление 25 граммов соевого белка в день может помочь снизить уровень общего холестерина и холестерина ЛПНП (плохого) примерно на 3% (14).

Однако авторы считают, что на практике сокращение может быть больше, если люди едят соевый белок вместо животного белка. Однако для подтверждения этого необходимы дополнительные исследования (14).

Другой обзор показывает, что диета, богатая соей, может помочь снизить уровень общего холестерина и холестерина ЛПНП (плохого) на 2–3%. Они также могут повысить уровень холестерина ЛПВП (хорошего) на 3% и снизить уровень триглицеридов примерно на 4% (13).

В настоящее время люди с существующими факторами риска сердечных заболеваний, такими как высокий уровень холестерина, ожирение или диабет 2 типа, по всей видимости, относятся к числу тех, кто больше всего выигрывает от диеты, богатой соей.

Кроме того, соевые продукты с минимальной обработкой, такие как соевые бобы, тофу, темпе и эдамам, улучшают уровень холестерина в большей степени, чем обработанные соевые продукты и добавки (13).

Может помочь защитить здоровье сердца

Рационы, богатые бобовыми, включая сою, могут помочь снизить риск сердечных заболеваний (16).

Похоже, что изофлавоны сои могут помочь уменьшить воспаление кровеносных сосудов и улучшить их эластичность — два фактора, которые, как считается, защищают здоровье вашего сердца (17).

Недавний обзор дополнительно связывает богатые соей диеты со снижением риска инсульта и сердечных заболеваний на 20% и 16% соответственно (18).

Дополнительные исследования показывают, что диета, богатая соевыми продуктами, может снизить риск смерти от сердечных заболеваний до 15% (19).

Может снизить кровяное давление

Соевые бобы и продукты из них, как правило, богаты аргинином — аминокислотой, которая, как считается, помогает регулировать уровень кровяного давления (20).

Соевые бобы также богаты изофлавонами, еще одним соединением, которое, как считается, обладает полезными свойствами для снижения артериального давления.

В одном исследовании было обнаружено, что ежедневное употребление 1/2 стакана (43 грамма) соевых орехов снижает диастолическое артериальное давление (нижнее значение артериального давления) примерно на 8% у некоторых, но не у всех женщин (21) .

Другие исследования связывают ежедневное потребление 65–153 мг изофлавонов сои со снижением артериального давления на 3-6 мм рт.ст. у людей с высоким артериальным давлением (22).

Однако неясно, применимы ли эти небольшие преимущества по снижению артериального давления к людям с нормальным и повышенным уровнем артериального давления.

Некоторые исследования показывают, что оба могут быть полезны, в то время как другие предполагают, что этот эффект могут испытывать только люди с высоким кровяным давлением (22, 23).

Очевидно, что по этой теме необходимы дополнительные исследования, но на данный момент влияние сои на снижение артериального давления, если таковое имеется, кажется очень незначительным.

Может снизить уровень сахара в крови

Один обзор, включающий 17 рандомизированных контрольных исследований — золотой стандарт в исследованиях, — предполагает, что изофлавоны сои могут помочь немного снизить уровень сахара в крови и уровень инсулина у женщин в менопаузе (24).

Изофлавоны сои также могут способствовать снижению инсулинорезистентности — состояния, при котором клетки больше не реагируют на инсулин нормально. Со временем инсулинорезистентность может привести к высокому уровню сахара в крови и привести к диабету 2 типа (24).

Кроме того, есть некоторые свидетельства того, что добавки с соевым белком могут помочь немного снизить уровень сахара в крови и уровень инсулина у людей с диабетом 2 типа или метаболическим синдромом (15).

Метаболический синдром относится к группе состояний, включая высокий уровень сахара в крови, уровень холестерина, артериальное давление и брюшной жир, которые вместе повышают риск диабета 2 типа, сердечных заболеваний и инсульта.

Однако эти результаты неоднозначны, и в нескольких исследованиях не удалось найти прочной связи между соевыми продуктами и контролем уровня сахара в крови у здоровых людей и людей с диабетом 2 типа (25, 26, 27).

Следовательно, необходимы дополнительные исследования, прежде чем можно будет сделать убедительные выводы.

Может улучшить фертильность

Некоторые исследования показывают, что женщины, соблюдающие диету с высоким содержанием сои, могут выиграть от повышения фертильности.

В одном исследовании женщины с высоким потреблением изофлавонов сои были 1.Вероятность родов после лечения бесплодия в 3–1,8 раза выше, чем у пациентов с более низким потреблением изофлавонов сои. Однако мужчины могут не получать тех же преимуществ, повышающих фертильность (28, 29).

В другом исследовании было обнаружено, что соевые продукты обеспечивают некоторую защиту от воздействия бисфенола А (BPA), соединения, обнаруженного в некоторых пластмассах, которое, как считается, снижает фертильность (30).

Тем не менее, эти выводы в пользу преимуществ для фертильности не универсальны.

Например, в одном обзоре говорится, что прием 100 мг изофлавонов сои в день может снизить функцию яичников и уровень репродуктивных гормонов — двух важных факторов фертильности (31).

Более того, другой обзор показывает, что женщины, потребляющие более 40 мг изофлавона сои в день, могут иметь на 13% больше шансов столкнуться с проблемами фертильности, чем женщины, потребляющие менее 10 мг в день (32).

Однако большинство исследований на сегодняшний день сообщают, что диеты, содержащие 10–25 мг — и, возможно, даже до 50 мг изофлавонов сои в день — как часть разнообразного рациона, по-видимому, не оказывают какого-либо вредного воздействия на овуляцию или фертильность (31 ).

Это количество изофлавонов сои эквивалентно примерно 1–4 порциям соевых продуктов в день.

Может уменьшать симптомы менопаузы

Соя богата изофлавонами, классом соединений, также называемых фитоэстрогенами или растительными эстрогенами, из-за их способности связываться с рецепторами эстрогена в организме.

Во время менопаузы уровень эстрогена у женщин естественным образом снижается, что приводит к неприятным симптомам, таким как усталость, сухость влагалища и приливы.

Считается, что изофлавоны сои, связываясь с рецепторами эстрогена в организме, помогают несколько уменьшить тяжесть этих симптомов.

Например, исследования показывают, что изофлавоны сои могут помочь снизить частоту и тяжесть приливов (33, 34).

Изофлавоны сои также, по-видимому, помогают облегчить усталость, боль в суставах, депрессию, раздражительность, беспокойство и сухость влагалища, возникающие во время менопаузы и / или в годы, предшествующие ей (34, 35).

Однако не все исследования сообщают об одинаковых преимуществах. Поэтому необходимы дополнительные исследования, прежде чем делать твердые выводы (36).

Может улучшить здоровье костей

Низкий уровень эстрогена во время менопаузы может вызвать вымывание кальция из костей.

В результате потеря костной массы может вызвать у женщин в постменопаузе слабые и ломкие кости — состояние, известное как остеопороз.

Некоторые данные свидетельствуют о том, что потребление 40–110 мг изофлавонов сои в день может снизить потерю костной массы и улучшить показатели здоровья костей у женщин в менопаузе. Однако для подтверждения этих результатов необходимы дополнительные исследования (37, 38).

Для сравнения: это эквивалентно ежедневному употреблению около 5–15,5 унций (140–440 граммов) тофу или 1 / 3–1 стакана (35–100 граммов) вареных соевых бобов (7, 12 ).

Может снизить риск рака груди

Диеты, богатые соей, также связаны с более низким риском некоторых видов рака.

Например, один недавний обзор 12 исследований показывает, что женщины с высоким потреблением сои до постановки диагноза рака могут иметь на 16% более низкий риск смерти от этого заболевания по сравнению с женщинами с самым низким потреблением (39).

Высокое потребление сои до и после постановки диагноза также может снизить риск рецидива рака груди у женщин в постменопаузе до 28%.Однако это исследование предполагает, что женщины в пременопаузе могут не испытывать таких же преимуществ (39).

С другой стороны, другое исследование показывает, что женщины как в пре-, так и в постменопаузе, соблюдающие диету с высоким содержанием сои, могут получить выгоду от снижения риска рака на 27%.

Однако защитные свойства сои наблюдались только у азиатских женщин, в то время как западные женщины, по-видимому, не получали больших преимуществ (40).

Основываясь на этих исследованиях, часть женщин, употребляющих диету с высоким содержанием сои, может извлечь выгоду из более низкого риска рака груди.Тем не менее, необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, какие женщины могут получить наибольшую пользу.

Может снизить риск других видов рака.

Диета, богатая соей, также может помочь снизить риск других видов рака.

Например, исследования показывают, что высокое потребление изофлавонов сои может снизить риск рака эндометрия примерно на 19% (41, 42).

Кроме того, некоторые исследования связывают диеты, богатые соей, на 7% меньший риск рака пищеварительного тракта и на 8–12% более низкий риск рака толстой кишки и толстой кишки, особенно у женщин (43, 44, 45).

С другой стороны, мужчины, соблюдающие диету, богатую соей, могут получить выгоду от более низкого риска рака простаты (46).

Наконец, один недавний обзор 23 исследований связал диеты, богатые соевыми продуктами, с 12% снижением риска смерти от рака, особенно рака желудка, толстой кишки и легких (19).

РЕЗЮМЕ

Диета, богатая соей, может улучшить здоровье сердца и снизить кровяное давление, уровень сахара в крови и холестерина. Они также могут улучшить фертильность, уменьшить симптомы менопаузы и защитить от некоторых видов рака.Однако необходимы дополнительные исследования.

Следует отметить, что не все соевые продукты одинаково питательны или полезны.

Как правило, чем меньше обрабатывается соевый продукт, тем больше в нем витаминов, минералов и полезных соединений. С другой стороны, чем больше обрабатывается соевый продукт, тем больше в нем соли, сахара, жира и ненужных добавок и наполнителей.

Вот почему соевые продукты с минимальной обработкой, такие как соевые бобы, тофу, темпе, эдамаме, а также несладкое соевое молоко и йогурты, считаются более предпочтительными, чем протеиновые порошки на основе сои, колбасы, энергетические батончики или подслащенные соевое молоко и йогурты.

Соевые продукты с минимальной обработкой могут также принести пользу, помимо тех, которые связаны с их содержанием питательных веществ. Например, они оказываются более эффективными в снижении уровня сахара или холестерина в крови, чем обработанные продукты или добавки на основе сои (13, 20).

Кроме того, ферментированные соевые продукты, такие как соевый соус, темпе, мисо и натто, часто считаются более полезными, чем неферментированные соевые продукты. Это связано с тем, что ферментация помогает снизить количество антинутриентов, которые естественным образом содержатся в соевых продуктах (60).

Это может помочь улучшить способность вашего организма усваивать питательные вещества, содержащиеся в сое. Варка, проращивание и замачивание — это дополнительные методы приготовления, которые могут помочь снизить содержание антинутриентов в соевых продуктах и ​​улучшить их усвояемость (60, 61, 62, 63).

РЕЗЮМЕ

Соевые продукты с минимальной обработкой, такие как соевые бобы, тофу, темпе, эдамаме, а также несладкое соевое молоко и йогурты, считаются более качественными, чем продукты с высокой степенью переработки. Ферментированные соевые продукты могут дать дополнительные преимущества.

Откровенный разговор о сои | Источник питания

Вывод: соя — это уникальный продукт питания, который широко исследуется на предмет его эстрогенного и антиэстрогенного действия на организм. Может показаться, что исследования приводят к противоречивым выводам о сои, но это во многом связано с широким разнообразием методов изучения сои. Результаты недавних популяционных исследований показывают, что соя оказывает положительное или нейтральное влияние на различные состояния здоровья. Соя — это богатый питательными веществами источник белка, который можно безопасно употреблять несколько раз в неделю, и он, вероятно, принесет пользу для здоровья, особенно при употреблении в пищу в качестве альтернативы красному и обработанному мясу.

Некоторые превозносят сою как здоровую пищу, заявляя, что она подавляет приливы, предотвращает остеопороз и защищает от гормонального рака, такого как рак груди и простаты.

В то же время сою избегают, опасаясь, что она может вызвать рак груди, проблемы с щитовидной железой и слабоумие.

Независимо от того, читаете ли вы популярную статью в прессе или хорошо спланированное клиническое исследование сои, некоторые споры остаются. Как вид семейства бобовых, ученые-диетологи часто называют сою продуктом, который может принести значительную пользу для здоровья.Однако из-за противоположных исследований, которые предполагают возможные негативные эффекты сои в определенных ситуациях, были сомнения в том, чтобы искренне продвигать сою.

Отчасти неопределенность связана с сложным воздействием сои на организм. Соя уникальна тем, что содержит высокую концентрацию изофлавонов, типа растительного эстрогена (фитоэстрогена), который по функциям аналогичен человеческому эстрогену, но имеет гораздо более слабые эффекты. Изофлавоны сои могут связываться с рецепторами эстрогена в организме и вызывать либо слабую эстрогенную активность , либо антиэстрогенную активность .Два основных изофлавона сои называются генистеином и даидзеином. Изофлавоны сои и соевый белок по-разному действуют на организм в зависимости от следующих факторов:

• Тип обучения. Исследуется ли он в исследовании на животных или людях? У животных соя может метаболизироваться по-разному, поэтому результаты исследований на животных могут быть неприменимы к людям.
• Этническая принадлежность. Соя может расщепляться и использоваться организмом по-разному в разных этнических группах, поэтому люди из некоторых стран, которые едят много сои, похоже, получают пользу от этой пищи.
• Уровни гормонов . Поскольку соя может обладать эстрогенными свойствами, ее эффекты могут варьироваться в зависимости от существующего уровня гормонов в организме. У женщин в пременопаузе циркулирующий уровень эстрадиола — основной формы эстрогена в организме человека — намного выше, чем у женщин в постменопаузе. В этом контексте соя может действовать как антиэстроген, но среди женщин в постменопаузе соя может действовать как эстроген. Кроме того, женщины с раком груди классифицируются по типу гормонов — гормон-положительный (ER + / PR +) или гормон-отрицательный (ER- / PR-) рак груди — и эти опухоли по-разному реагируют на эстрогены
• Сорт сои. Какой сорт сои изучается: цельные соевые продукты, такие как тофу и соевые бобы, обработанные варианты, такие как порошки соевого белка, или вегетарианские гамбургеры на основе сои? Ферментированные или неферментированные соевые продукты? Если используются добавки, содержат ли они изофлавоны или соевый белок?

Таким образом, существует множество факторов, которые затрудняют построение общих утверждений о влиянии сои на здоровье.

При этом, помимо содержания изофлавонов, соевые продукты богаты питательными веществами, включая витамины группы B, клетчатку, калий, магний и высококачественный белок.В отличие от некоторых растительных белков, соевый белок считается полноценным белком, содержащим все девять незаменимых аминокислот, которые организм не может вырабатывать и которые должны быть получены с пищей. Соевые продукты также классифицируются как ферментированные и неферментированные (см. Таблицу с примерами ниже). Ферментированный означает, что соевый корм был выращен с полезными бактериями, дрожжами или плесенью. Некоторые считают, что ферментация сои улучшает ее усвояемость и усвоение организмом, так как этот процесс частично разрушает молекулы соевого сахара и белка.

Неферментированные соевые продукты	Содержание изофлавона (мг)	Белок (г)
соевое молоко, 1 стакан	6	7
тофу (творог из бобов), мягкий, 3 унции	20	8
соевые бобы, зрелые, вареные, ½ стакана	55	15
соевые бобы, обжаренные в сухом виде, 1 унция.	40	11
эдамаме, отварное, ½ стакана	16	11
соевый сыр, 1 унция.	2	4
соевый бургер, 1 котлета	5	14

Ферментированные соевые продукты	Содержание изофлавона (мг)	Белок (г)
мисо, 3 унции.	37	10
натто, 3 унции.	70	14
темпе, приготовленный, 3 унции.	30	13
соевый соус, 1 столовая ложка	0,02	0

Исследования сои и болезней

Узнайте больше об исследованиях сои и конкретных заболеваний или других состояний:

Heart Disease

Соевый белок занял центральное место после того, как исследования показали, что он может снизить уровень вредного холестерина. Мета-анализ 38 контролируемых клинических испытаний 1995 года показал, что потребление примерно 50 граммов соевого белка в день (немалое количество, так как это означает 1,5 фунта тофу или восемь стаканов соевого молока по 8 унций!) Вместо животного белка сокращается. вредный холестерин ЛПНП на 12.9 процентов. [1] Такое сокращение, если оно будет устойчивым в течение долгого времени, может означать более чем на 20% снижение риска сердечного приступа, инсульта или других форм сердечно-сосудистых заболеваний. В ответ на это открытие в 1999 году Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) разрешило компаниям утверждать, что диеты с низким содержанием насыщенных жиров и холестерина, которые также содержат сою, «могут снизить риск сердечных заболеваний». [2]

Однако ряд исследований, проведенных с тех пор, опровергли это открытие. [3] Согласно всестороннему обновлению исследования сои, проведенному комитетом по питанию Американской кардиологической ассоциации (AHA), опубликованному в 2000 году, употребление 50 граммов сои в день снижает уровень ЛПНП только примерно на 3%.[3] В октябре 2017 года, после обзора дополнительных научных исследований с момента утверждения заявления о пользе для здоровья, FDA предложило правило для отзыва заявления, поскольку многочисленные исследования представили противоречивые результаты о взаимосвязи между соевым белком и сердечными заболеваниями. [4] Некоторые из этих несоответствий могли возникнуть из-за того, что сою сравнивали с различными альтернативными продуктами питания.

Несмотря на то, что соевый белок может иметь небольшое прямое влияние на холестерин, соевые продукты, как правило, полезны для сердца и сосудов, если они заменяют менее полезные продукты, такие как красное мясо, и потому что они содержат много полиненасыщенных жиров, клетчатки, витаминов и минералов. , и с низким содержанием насыщенных жиров.

Приливы

Заместительная гормональная терапия традиционно использовалась в качестве эффективного лечения приливов и других неприятных симптомов, сопровождающих менопаузу, но ее долгосрочное применение вызывает опасения по поводу повышенного риска некоторых заболеваний, включая рак груди и инсульт. Соя была популярным альтернативным лечением, но однозначно не подтверждено исследованиями; Теоретически потенциальные эстрогенные эффекты изофлавонов сои могут помочь приручить приливы, давая эстрогеноподобный импульс во время снижения уровня эстрогена.

В азиатских странах, где сою едят ежедневно, у женщин меньше симптомов менопаузы, хотя исследования противоречат друг другу в отношении того, является ли соя основным фактором. [5] Согласно отчетам, около 70–80% женщин в возрасте менопаузы и перименопаузы в США испытывают приливы по сравнению с 10–20% азиатских женщин. [6] Кроме того, средняя концентрация изофлавона генистеина в крови у азиатских женщин примерно в 12 раз выше, чем у американских женщин, из-за более высокого потребления сои.

Тем не менее, несколько метаанализов и тщательно контролируемых клинических исследований не нашли убедительных доказательств связи. [7, 8] Обзор AHA в 2006 году пришел к выводу, что маловероятно, что изофлавоны сои обладают достаточной эстрогенной активностью, чтобы оказывать важное влияние на приливы и другие симптомы менопаузы. [3] Обзор JAMA, проведенный в том же году, обнаружил весьма противоречивые результаты с экстрактами изофлавонов сои и заявил, что общие данные не подтверждают его преимущества в облегчении приливов. [9]

Обзор 43 рандомизированных контролируемых испытаний изучал влияние фитоэстрогенов на приливы и ночную потливость у женщин в перименопаузе и постменопаузе.Четыре испытания показали, что экстракты 30 мг. или более генистеин последовательно снижал частоту приливов. Другие испытания, в которых использовались диетические соевые или соевые экстракты, показали меньшую частоту и тяжесть приливов и ночного потоотделения по сравнению с плацебо, но эти испытания были небольшими с возможным сильным эффектом плацебо. [5] Никаких побочных эффектов от обработки соей не было отмечено при наблюдении в течение двух лет, но авторы не считают, что в целом есть убедительные и последовательные доказательства пользы сои.

Другой метаанализ 16 исследований показал, что добавки изофлавонов сои имели небольшой и постепенный эффект в ослаблении приливов при менопаузе по сравнению с эстрадиолом (человеческим эстрогеном). Однако авторы отметили слабые места в анализе из-за небольшого количества участников и высокой вариативности дизайна исследования. [6]

Эта область требует дальнейших исследований, поскольку остаются вопросы о возможной пользе сои. Результаты противоречивы, возможно, из-за различий в типах используемых препаратов сои, указанных количествах и продолжительности их использования.

Рак молочной железы

Фитоэстрогены не всегда имитируют эстроген. В некоторых тканях и у некоторых людей они могут блокировать действие эстрогена. Если соя блокирует эстроген в груди, то потребление сои теоретически может снизить риск рака груди, потому что эстроген стимулирует рост и размножение клеток рака груди и груди. Исследования пока не дали однозначного ответа. Некоторые показали пользу от употребления сои и рака груди, в то время как другие не показывают никакой связи.[3, 10-12] Похоже, что эффекты сои могут варьироваться в зависимости от статуса менопаузы, возраста, в котором соя употребляется, и типа рака груди.

В исследованиях на животных и клетках высокие дозы изофлавона или изолированных экстрактов соевого белка имеют тенденцию стимулировать рост рака груди. [13, 14] Однако исследования, в которых наблюдают за людьми, употребляющими соевые продукты с течением времени, показывают либо защитный, либо нейтральный эффект. Женщины из азиатских стран, по-видимому, получают больше защитных преимуществ от рака груди с высоким потреблением сои, чем американские и европейские женщины, но это может быть просто разницей в количестве потребляемой сои.[15] Азиатские женщины могут иметь более высокий уровень эквола, вещества, метаболизируемого из изофлавона даидзеина бактериальной флорой в кишечнике. [16] Считается, что эквол блокирует потенциально негативные эффекты эстрогена человека, но не все женщины обладают бактериями, необходимыми для создания эквола. [17] По оценкам, 30-50% всех людей способны производить эквол. [18] Употребление соевых продуктов с раннего возраста (например, тех, которые содержатся в традиционных азиатских диетах) может быть причиной того, что женщины из одних стран получают большую пользу от соевых продуктов, чем из других.[14] Однако общие данные об экволе и риске рака у американских, европейских и азиатских женщин неоднозначны. [19]

Шанхайское исследование здоровья женщин, в котором на протяжении более 7 лет наблюдали за 73 223 китайскими женщинами, было крупнейшим и наиболее подробным исследованием риска сои и рака груди среди населения с высоким потреблением сои. В этом исследовании у женщин, которые ели больше всего сои, риск пременопаузального рака груди был на 59% ниже, чем у тех, кто ел меньше всего сои. Риск был на 43% ниже, когда сою ели в подростковом возрасте.[14] Семь лет спустя авторы исследования опубликовали последующий анализ той же когорты в течение 13 лет, чтобы оценить любую связь между соевыми продуктами и конкретными типами рака груди, определяемыми рецепторами гормонов и менопаузальным статусом (Эстроген [ER] + / -; Прогестерон [PR] +/-). [21] Ключевые моменты исследования:

• Риск рака груди ниже на 22% по сравнению с самым высоким и самым низким потреблением сои в зрелом возрасте.
• Риск гормонально-положительного (ER +, PR +) рака груди у женщин в постменопаузе снизился на 28%.
• Риск гормонально-отрицательного (ER-, PR-) рака груди у женщин в пременопаузе снизился на 54%.
• Риск пременопаузального рака груди снизился на 47% по сравнению с низким и высоким потреблением сои в подростковом и взрослом возрасте.

Семейный реестр рака груди — это проспективное исследование, в котором приняли участие 6235 женщин с диагнозом «рак груди», проживающих в США и Канаде; потребление изофлавонов сои было изучено в отношении смертности от всех причин. [22] Ключевые моменты исследования:

• У женщин, которые ели наибольшее количество изофлавонов сои, риск смерти на 21% ниже, чем у женщин с наименьшим потреблением.
• Женщины с ER- / PR-опухолями, не получавшие тамоксифен, по-видимому, получали наибольшую пользу от более высокого потребления изофлавонов сои. Однако прием изофлавона не оказал отрицательного воздействия на женщин, получавших тамоксифен или у которых были опухоли ER + / PR +.
• Среди всех этнических групп американские женщины азиатского происхождения, как правило, потребляли больше всего изофлавона — около 6 мг. ежедневно, но это количество все же было намного меньше, чем у женщин, живущих в азиатских странах, которые едят ближе к 46 мг.повседневная. Авторы отметили, что американским женщинам полезно есть меньшее количество сои.

В другом проспективном исследовании приняли участие 1954 американки, выжившие после рака груди в течение шести лет. [23] Ключевые моменты исследования:

• Среди женщин в постменопаузе, получавших тамоксифен, рецидивы рака груди были на 60% ниже при сравнении самого высокого и самого низкого даидзеина (особый тип изофлавона сои). У женщин, которые никогда не принимали тамоксифен, пользы не наблюдалось.
• Рецидивы были ниже с увеличением потребления изофлавонов среди женщин с опухолями ER + / PR +, но не ER- / PR-.
• Наиболее частыми источниками соевых продуктов были не цельные или минимально обработанные соевые продукты, а, скорее, соевый соус, завтрак или диетические напитки, тофу, диетические батончики и порошок изолята соевого белка. Среднее количество изофлавонов в «высокой» категории составляло около 19 мг. даидзеин и 27 мг. генистеин ежедневно — скромное количество по сравнению с азиатским населением.
• Авторы пришли к выводу, что изофлавоны сои, употребляемые в пищу на уровнях, сопоставимых с таковыми в азиатских популяциях, могут снизить риск рецидива рака у женщин, получающих терапию тамоксифеном, и, по-видимому, не влияют на эффективность тамоксифена.Однако результаты необходимо подтвердить, потому что они были в основном разбиты на подгруппы и могли быть получены случайно.

Рак простаты

Заболеваемость раком простаты наиболее высока в западных странах и наименьшая в странах Азии, где соевые продукты являются регулярной частью ежедневного рациона. Кроме того, обсервационные исследования выявили повышенный риск рака простаты у китайских и японских мужчин, которые переезжают в западные страны и придерживаются западной диеты, но не у тех, кто продолжает придерживаться традиционной диеты.[24] Изофлавоны сои, в частности генистеин и даидзеин, накапливаются в ткани простаты и могут действовать как слабые эстрогены и оказывать защитное действие против развития рака простаты. [25]

В метаанализе 30 исследований случай-контроль и когортных исследований из США, Европы, Японии и Китая, общее потребление соевых продуктов, генистеина, даидзеина и неферментированных соевых продуктов было значительно связано со снижением риска рака простаты. [25]

В обзоре восьми рандомизированных контролируемых исследований изучалось влияние сои на мужчин с раком простаты или с риском развития рака простаты.Два из этих исследований показали, что добавки изофлавонов или диетический соевый белок снижают риск рака простаты у мужчин с высоким риском развития этого заболевания. Однако ни одно из исследований не выявило значительного влияния на уровни специфического антигена простаты (ПСА). ПСА — это белок, вырабатываемый предстательной железой, который используется для обнаружения рака простаты. О побочных эффектах приема сои не сообщалось. Авторы обсудили ограничения обзора, включая небольшое количество участников, короткую продолжительность исследований (менее одного года), а также различия в дозировках и типах применяемой сои.[24]

Память и когнитивные функции

Менопауза связана с изменениями настроения и ухудшением памяти. Долгосрочный низкий уровень эстрогена у женщин может уменьшить количество рецепторов эстрогена в головном мозге, которые необходимы для определенных когнитивных функций, таких как память и обучение. [26] Было высказано предположение, что изофлавон сои, даидзеин, снижает снижение когнитивных функций или болезненных процессов, связанных с познанием и поведением. Таким образом, исследования выявили возможность того, что употребление соевых продуктов может помочь предотвратить возрастную потерю памяти или снижение навыков мышления.[27]

Испытания дали противоречивые результаты: одни показали пользу от приема соевых изофлавонов [28, 29], а другие не показали никакой пользы. [30-32] Обзор 13 рандомизированных контролируемых испытаний показал, что примерно в половине исследований добавление изофлавонов оказывало благоприятное влияние на познавательные способности у пожилых мужчин и женщин по сравнению с контрольной группой, включая улучшение внимания, скорости обработки информации и памяти. . Однако в целом результаты были неоднозначными, а другие исследования не продемонстрировали положительного эффекта.Это могло быть связано с разными дозировками или используемыми типами когнитивных тестов. [26]

Одно крупное исследование на мужчинах обнаружило пагубное влияние на когнитивные функции. В проспективном когортном исследовании более 3700 американцев японского происхождения, проживающих на Гавайях, наибольшее потребление тофу (потребляемого почти ежедневно) в среднем возрасте было значительно связано с более значительными когнитивными нарушениями и атрофией мозга в пожилом возрасте по сравнению с мужчинами, потреблявшими тофу с наименьшим содержанием тофу. приемов пищи (почти не ел). [33] Однако фактическое количество мужчин, употребляющих очень большое количество тофу, было небольшим, и прошлые данные о питании собирались на основе памяти участников, некоторые из которых, возможно, уже испытали снижение когнитивных функций.Из-за этого исследователи заявили, что результаты были слишком предварительными, чтобы давать рекомендации. [34]

Thyroid

Соя может мешать приему гормонов щитовидной железы, используемых для лечения гипотиреоза. В одном рандомизированном двойном слепом исследовании 60 пациентам с легкой формой гипотиреоза (так называемый субклинический гипотиреоз) давали низкие или высокие дозы фитоэстрогенов (обе также содержали 30 граммов соевого протеина), количество, которое можно было бы получить от вегетарианца. рацион питания.[35] Риск развития клинического гипотиреоза был повышен в группе более высоких фитоэстрогенов (без эффекта в группе более низких фитоэстрогенов). Авторы предположили, что пациенткам-вегетарианкам с субклиническим гипотиреозом может потребоваться более тщательный мониторинг функции щитовидной железы. Однако авторы также обнаружили пользу от снижения факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний в группе с высоким содержанием фитоэстрогенов со значительным снижением инсулинорезистентности, маркеров воспаления и артериального давления. Влияние сои на функцию щитовидной железы требует дальнейшего изучения.

Список литературы

Щелкните, чтобы развернуть

1. Андерсон Дж. У., Джонстон Б. М., Кук-Ньюэлл Мэн. Мета-анализ влияния потребления соевого белка на липиды сыворотки. Медицинский журнал Новой Англии . 1995, 3 августа; 333 (5): 276-82.
2. Свод федеральных правил. Заявления о пользе для здоровья: соевый белок и риск ишемической болезни сердца. 21CFR101.82. 2001.
3. Sacks FM, Lichtenstein A, Van Horn L, Harris W, Kris-Etherton P, Winston M. Соевый белок, изофлавоны и здоровье сердечно-сосудистой системы: научные рекомендации Американской кардиологической ассоциации для профессионалов из Комитета по питанию. Тираж . 2006 21 февраля; 113 (7): 1034-44.
4. . Заявление FDA. Заявление Сьюзан Мэйн, доктора философии, о предложении отменить утверждение о том, что соевый белок снижает риск сердечных заболеваний. 30 октября 2017 г. Дата обращения 26.03.2018.
5. Летаби А., Марджорибанкс Дж., Кроненберг Ф., Робертс Х., Иден Дж., Браун Дж. Фитоэстрогены для лечения вазомоторных симптомов менопаузы. Кокрановская база данных Syst Rev . 2013 10 декабря; (12): CD001395
6. Li L, Lv Y, Xu L, Zheng Q. Количественная эффективность изофлавонов сои при менопаузальных приливах. Британский журнал клинической фармакологии . 2015 Апрель; 79 (4): 593-604.
7. Krebs EE, Ensrud KE, MacDonald R, Wilt TJ. Фитоэстрогены для лечения симптомов менопаузы: систематический обзор. Акушерство и гинекология . 2004 г., 1 октября; 104 (4): 824-36.
8. Kronenberg F, Fugh-Berman A. Дополнительная и альтернативная медицина симптомов менопаузы: обзор рандомизированных контролируемых испытаний. Анналы внутренней медицины . 2002 19 ноября; 137 (10): 805-13.
9. Nelson HD, Vesco KK, Haney E, Fu R, Nedrow A, Miller J, Nicolaidis C, Walker M, Humphrey L. Негормональные методы лечения приливов в менопаузе: систематический обзор и метаанализ. ЯМА . 2006 3 мая; 295 (17): 2057-71.
10. Trock BJ, Hilakivi-Clarke L, Clarke R. Мета-анализ потребления сои и риска рака груди. Журнал Национального института рака . 2006 5 апреля; 98 (7): 459-71.
11. Michels KB, Mohllajee AP, Roset ‐ Bahmanyar E, Beehler GP, Moysich KB.Диета и рак груди: обзор проспективных обсервационных исследований. Рак: междисциплинарный международный журнал Американского онкологического общества . 2007, 15 июня; 109: 2712-49.
12. Linos E, Willett WC. Диета и снижение риска рака груди. Журнал Национальной комплексной онкологической сети . 2007 Сентябрь 1; 5 (8): 809-16.
13. de Lemos ML. Влияние соевых фитоэстрогенов генистеина и даидзеина на рост рака груди. Летопись фармакотерапии .2001 сентябрь; 35 (9): 1118-21.
14. Allred CD, Allred KF, Ju YH, Virant SM, Helferich WG. Соевые диеты, содержащие различные количества генистеина, стимулируют рост эстроген-зависимых (MCF-7) опухолей дозозависимым образом. Онкологические исследования . 1 июля 2001 г .; 61 (13): 5045-50.
15. Maskarinec G, Ju D, Morimoto Y, Franke AA, Stanczyk FZ. Потребление соевой пищи и биомаркеры риска рака груди: возможные различия у азиатских женщин ?. Питание и рак . 2017 2 января; 69 (1): 146-53.
16. Сетчелл К.Д., Браун Н.М., Лидкинг-Олсен Э. Клиническое значение метаболита эквола — ключ к разгадке эффективности сои и ее изофлавонов. Журнал питания . 2002, декабрь 1; 132 (12): 3577-84.
17. Юань Дж. П., Ван Дж. Х., Лю X. Метаболизм диетических изофлавонов сои до экволя кишечной микрофлорой человека — последствия для здоровья. Молекулярное питание и исследования пищевых продуктов . 2007 июль; 51 (7): 765-81.
18. Аткинсон С., Франкенфельд К.Л., Лампе Дж. У. Бактериальный метаболизм соевого изофлавона даидзеина в кишечнике: значение для здоровья человека. Экспериментальная биология и медицина . Март 2005; 230 (3): 155-70.
19. Лампе JW. Новые исследования Equol и рака – 3. Журнал питания . 2010 26 мая; 140 (7): 1369С-72С.
20. Lee SA, Shu XO, Li H, Yang G, Cai H, Wen W, Ji BT, Gao J, Gao YT, Zheng W. Потребление соевой пищи подростками и взрослыми и риск рака груди: результаты Шанхайского исследования здоровья женщин — . Американский журнал клинического питания . 2009 Апрель 29; 89 (6): 1920-6.
21. Балья М.Л., Чжэн В., Ли Х, Ян Г, Гао Дж, Гао Ю.Т., Шу ХО.Связь потребления соевой пищи с риском подтипа рака груди, определяемая рецептором гормона и статусом HER2. Международный журнал рака . 2016 15 августа; 139 (4): 742-8.
22. Чжан Ф.Ф., Хаслам DE, Терри МБ, Найт Дж.А., Андрулис Иллинойс, Дейли МБ, Байс СС, Джон Э.М. Потребление изофлавонов с пищей и смертность от всех причин у выживших после рака груди: Семейный реестр больных раком груди. Рак . 2017 июн 1; 123 (11): 2070-9.
23. Guha N, Kwan ML, Quesenberry CP, Weltzien EK, Castillo AL, Caan BJ.Изофлавоны сои и риск рецидива рака в когорте выживших после рака груди: исследование «Жизнь после рака». Исследования и лечение рака груди . 2009 1 ноября; 118 (2): 395-405.
24. van Die MD, Bone KM, Williams SG, Pirotta MV. Соя и изофлавоны сои при раке простаты: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. BJU международный . 2014 Май; 113 (5b): E119-30.
25. Applegate CC, Rowles JL, Ranard KM, Jeon S, Erdman JW.Потребление сои и риск рака простаты: обновленный систематический обзор и метаанализ. Питательные вещества . 4 января 2018; 10 (1): 40.
26. Thaung Zaw JJ, Howe PR, Wong RH. Улучшает ли прием фитоэстрогенов когнитивные функции у людей? Систематический обзор. Анналы Нью-Йоркской академии наук . 2017 1 сентября; 1403 (1): 150-63.
27. Ахмед Т., Джавед С., Тарик А., Онофрио Г., Даглия М., Фазель Набави С., Мохаммад Набави С. Даидзейн и его влияние на мозг. Современная медицинская химия .2017 1 февраля; 24 (4): 365-75.
28. Криц-Сильверштейн Д., Фон Мюлен Д., Барретт-Коннор Э., Брессель Массачусетс. Изофлавоны и когнитивные функции у пожилых женщин: исследование SOy и постменопаузального здоровья в старении (SOPHIA). Менопауза . 2003 1 мая; 10 (3): 196-202.
29. Basaria S, Wisniewski A, Dupree K, Bruno T., Song MY, Yao F, Ojumu A, John M, Dobs AS. Влияние высоких доз изофлавонов на когнитивные функции, качество жизни, андрогены и липопротеины у женщин в постменопаузе. Журнал эндокринологического исследования .2009 1 февраля; 32 (2): 150-5.
30. Kreijkamp-Kaspers S, Kok L, Grobbee DE, De Haan EH, Aleman A, Lampe JW, Van Der Schouw YT. Влияние соевого белка, содержащего изофлавоны, на когнитивные функции, минеральную плотность костей и липиды плазмы у женщин в постменопаузе: рандомизированное контролируемое исследование. ЯМА . 7 июля 2004 г .; 292 (1): 65-74.
31. Fournier LR, Ryan-Borchers TA, Robison LM, Wiediger M, Park J, Chew BP, McGuire MK, Sclar DA, Skaer TL, Beerman KA. Влияние соевого молока и добавок изофлавонов на когнитивные функции у здоровых женщин в постменопаузе. Журнал питания, здоровья и старения . 1 марта 2007 г .; 11 (2): 155.
32. Хо С.К., Чан А.С., Хо Ю.П., Со Е.К., Шам А, Зи Б., Ву Дж.Л. Влияние добавок изофлавонов сои на когнитивные функции у китайских женщин в постменопаузе: двойное слепое рандомизированное контролируемое исследование. Менопауза. 1 мая 2007 г .; 14 (3): 489-99.
33. White LR, Petrovitch H, Ross GW, Masaki K, Hardman J, Nelson J, Davis D, Markesbery W. Старение мозга и потребление тофу в среднем возрасте. Журнал Американского колледжа питания .2000 г., 1 апреля; 19 (2): 242-55.
34. Grodstein F, Mayeux R, Stampfer MJ. Тофу и когнитивные функции: пища для размышлений. Джам Колл Нутр . 2000 апр; 19 (2): 207-9.
35. Сатьяпалан Т., Манучехри А.М., Тэтчер, штат Нью-Джерси, Ригби А.С., Чепмен Т., Килпатрик Е.С., Аткин С.Л. Влияние добавок соевых фитоэстрогенов на статус щитовидной железы и маркеры риска сердечно-сосудистых заболеваний у пациентов с субклиническим гипотиреозом: рандомизированное двойное слепое перекрестное исследование. Журнал клинической эндокринологии и метаболизма .2011 1 мая; 96 (5): 1442-9.

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг с любыми вопросами, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его обращение из-за того, что вы прочитали на этом веб-сайте. Nutrition Source не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.

Опасности сои | Paleo Leap

Если вы будете следовать тому, что говорят вам правительство и пищевая промышленность, как побитый рекорд, вы, вероятно, все еще верите, что соя имеет некоторые преимущества для здоровья и что есть неплохая идея потреблять хотя бы часть. В конце концов, что может быть плохого в невинном соевом молоке или безвкусном тофу?

В этом нет ничего плохого, и нас накормили кучей лжи. Вы должны учитывать тот факт, что все, что, по вашему мнению, вы знаете о сое, — это результат тщательного маркетинга в течение многих лет, который работал так хорошо, что теперь все убеждены, что это суперпродукт, который может накормить мир и спасти окружающую среду.Если вы зайдете в местный магазин здоровой пищи, то обнаружите, что почти все упакованные продукты сделаны на основе сои. Большинство других продуктов основано на зерне, что делает эти магазины местом, куда вегетарианцы идут, чтобы испортить свое здоровье, но это совсем другая история.

Конечно, основные причины, по которым вам следует избегать сои, — это те же причины, по которым вы должны избегать других зерновых и бобовых культур. Лектины влияют на вашу чувствительность к лептину (сигналы голода и расхода энергии), заставляя ваш мозг думать, что он голоден, даже когда ваше тело имеет более чем достаточно калорий.Резистентность к лептину может привести к резистентности к инсулину, что может привести к множеству проблем, также известных как метаболический синдром. Уровни фитатов в сое также очень высоки. Фитаты связываются с минералами, такими как цинк, кальций, железо и магний, и делают их недоступными для вас.

Возможно, вы уже знаете об этих свойствах злаков и бобовых, но вот факты, которые делают сою особенно плохим источником калорий. Но сначала давайте развенчаем распространенный миф.

Азиаты и их потребление сои

Вы знаете, что азиаты регулярно потребляют большое количество сои, верно? Что ж, это неправильно! Это то, во что индустрия хочет, чтобы мы верили, потому что это общепринятый факт, что азиаты обычно живут дольше и здоровее, чем американцы.Тогда индустрии достаточно было указать нам на потребление азиатских соевых продуктов, чтобы мы поверили в их пользу для здоровья.

Если вы спросите знакомую азиатскую семью, скорее всего, вы поймете, что они не едят так много сои.

Это еще одна из тех идей, которые были имплантированы в общее сознание, которое мы принимаем за факт, не подвергая сомнению его происхождение.

Азиаты традиционно едят сою в небольших количествах, и большая ее часть находится в ферментированной форме, такой как нато, мисо или темпе.Когда вы правильно сбраживаете бобы и зерна, они обычно теряют большое количество лектинов и фитатов.

Когда у них нет ферментированной формы сои, они обычно добавляют ее в супы с рыбным бульоном, который очень богат минералами и несколько противодействует воздействию сои.

Забавно узнать, что многие представители других культур, кажется, инстинктивно знают, как готовить определенные продукты, чтобы минимизировать их недостатки (замачивание, проращивание, ферментация).

Также показательно узнать, что азиатские люди обычно не едят коричневый рис и предпочитают самый изысканный белый рис.Опять же, при очистке рис теряет большую часть своих токсических эффектов. Конечно, потребление большого количества риса по-прежнему потребляет большое количество углеводов, но, опять же, это не фруктоза, худший вид сахара.

Гойтрогенное действие сои

Соя содержит большое количество гойтрогенов. Гойтрогены — это соединения, которые подавляют способность щитовидной железы правильно использовать йод, что может привести к проблемам с гипотиреозом.

Проблемы с щитовидной железой настолько распространены сегодня, особенно среди женщин, что теперь проблемы с щитовидной железой считаются нормальным явлением.

Когда у вас плохо функционирует щитовидная железа (гипотиреоз), весь ваш метаболизм замедляется. Вы все время мерзнете, у вас низкий уровень энергии, и вы подхватываете практически любой вирус, который плавает вокруг, из-за ослабленной иммунной системы.

Имейте в виду, что когда дело доходит до гойтрогенов, соя — не единственный нарушитель. Крестоцветные овощи (цветная капуста, брокколи, капуста, брюссельская капуста) также обладают этими эффектами. Приготовление этих овощей устранит большинство этих эффектов, чего нельзя сказать о сое.Конечно, большинство овощей содержат те или иные токсины, поэтому всегда полезно есть их в большом количестве, а не есть одни и те же овощи.

Ингибиторы протеазы сои

Как будто лектинов и фитатов недостаточно, соя также содержит ингибиторы протеазы, также называемые ингибиторами трипсина. Эти токсины блокируют действие ферментов, отвечающих за переваривание определенных белков, но это также может привести к множеству других проблем.

Соя и эстроген

Это большая проблема.Соя содержит растительные эстрогены в виде изофлавонов, которые эффективно повышают уровень эстрогена и, следовательно, снижают уровень тестостерона. Эти гормоны конкурируют друг с другом, поэтому больше одного значит меньше другого.

Снижение уровня эстрогена имеет разрушительные последствия для мужчин и женщин, а также для детей и новорожденных.

Мужчины

Неправильный баланс тестостерона и эстрогена у мужчин может привести к снижению либидо, накоплению жира вокруг талии, потере энергии, выносливости и мужественности и даже к увеличению груди (гинекомастия).

Женщины

Наличие аномально высокого уровня эстрогена не означает, что вы станете больше женщиной. Это может нарушить менструальный цикл, фертильность и подвергнуть вас риску рака груди.

Новорожденные

То, что мы кормим нашего новорожденного ребенка, конечно, всегда в первую очередь. Однако в настоящее время некоторые смеси содержат сою в больших количествах. У ребенка должно быть правильное соотношение гормонов для нормального развития, а мальчику нужно много тестостерона для формирования половых качеств.Избыток эстрогена на этой стадии может вызвать нарушение роста, недоразвитие яичек и проблемы в период полового созревания, такие как гинекомастия, отсутствие волос на лице и кастрацию. Говорят, что количество сои, производящей эстроген, в некоторых смесях может быть эквивалентно потреблению 5 противозачаточных таблеток в день.

Соя разрушает планету

Некоторые вегетарианцы утверждают, что употребление мяса разрушает планету и что замена мясного белка соей является хорошей альтернативой.Абсолютная чушь. Те, кто в это верит, совершенно не понимают, как работает индустриальная система.

Посевы сои, вероятно, являются наиболее разрушительными из всех монокультур. Они лишают почву питательных веществ, не отдавая их обратно, это одна из культур, содержащих пестициды, и теперь почти все они генетически модифицированы. Большая часть его идет на корм скоту, который заболевает, поедая его. В некоторые куски мяса, произведенные на фабрике, теперь добавляют дополнительную сою. Это еще одна причина держаться подальше от животных, выращиваемых на промышленных фермах: уберечь себя и окружающую среду от сои.

Monsanto, крупнейший производитель сои, теперь подает в суд на каждого фермера, у которого соя перекрестно опыляется запатентованными ГМО культурами Monsanto. Раньше перекрестное опыление было способом размножения растений, а теперь это незаконно! На самом деле все должно быть наоборот, когда фермеры подают в суд на Monsanto за заражение их посевов, но, конечно, Monsanto сейчас слишком велика, чтобы быть уязвимой. У них очень сильная политическая власть благодаря своему лоббированию.

Заключение

Я надеюсь, что эта статья дала вам достаточно веские причины, чтобы держаться подальше от этого неполноценного источника пищи и что вы вместо этого выберете овощи и фрукты, которые являются гораздо более совершенным источником питания.

Взгляните на нашу интерактивную 30-дневную программу Paleo Restart. Узнайте больше и начните здесь.

+ #PaleoIRL, наша новая поваренная книга о том, как заставить Палео работать в насыщенной жизни, теперь доступна! Получите это сейчас здесь.

.