Чем отличается становая тяга от мертвой: Чем отличается мертвая тяга от классической становой тяги?

отличия упражнений друг от друга

Skip to content

Становая тяга — достаточно привлекательное для мужчин и женщин упражнение. Ведь при его выполнении задействуется до 75% от всех мышечных волокон. Активно нагружаются ноги и спина. На сегодняшний день есть много вариаций становой — классическая, румынская, мертвая, сумо и т.д. В данном материале попробуем детально разобраться в отличиях становой тяги от румынской и мертвой.

Основное отличие становой тяги заключается в технике выполнения и смещении акцента на различные мышечные группы.

Даже некоторые тренера не могут отличить румынскую тягу от становой, а ведь по сути это два разных упражнения. Правильная терминология и понятия важны не только в фитнесе, но и в других отраслях. Поэтому очень важно разобраться, что представляет собой каждое упражнение со штангой и гантелями, какие имеет плюсы, минусы и особенности.

Сначала разберем ключевые особенности и отличия каждого вида тяги от другой, а после рассмотрим отдельно и вкратце каждое упражнение, в частности таргетируемые мышцы и технику выполнения.

Отличия становой тяги и румынской тяги

Многие посетители тренажерного зала не понимают, а чем отличается и какая разница между этими двумя упражнениями? Есть и такие, которые относят румынскую к мертвой или считают эти 2 упражнения максимально идентичными. Но это не так.

Да, на 80% биомеханика движений похожа, но за счет изменения остальных 20%, смещается нагрузка. Разница румынской и становой тяги заключается в том, что первую намного легче делать за счет другой стартовой позиции и изменения амплитуды движения.

Таким образом, румынская значительно легче в исполнении и делает акцент больше на бицепс бедра, ягодицы и поясницу, в то время как классическая вариация задействует больше мышц.

Таким образом, ключевое отличие между становой и румынской заключается в движении и нагрузке. В первом случае движение идет снизу-вверх, а во втором — сверху вниз.

• Классический вариант больше подходит тем, кто хочет нарастить силу и мышечную массу.
• Второй — для укрепления поясницы, а также придания ягодицам и бицепсу бедра красивой формы.

Поэтому каждый выбирает тот вариант, который придется ему по душе.

Разница между мертвой тягой и румынской

Некоторые тренера и атлеты считают эти упражнения практически идентичными. Ведь по сути, они оба направлены на прокачку поясницы, ягодиц и бицепса бедра. С одной стороны так и есть, но все же, в чем разница? Попробуем детально разобраться в этом вопросе.

Румынская представляет собой облегченный вариант становой. Да, акцент ложится на ноги, ягодицы и поясницу, но при этом другие мышцы также задействованы в работе.

Румынскую тягу можно назвать «щадящей», которая подойдет новичкам и девушкам. Она выполняется со стойки и не настолько травмоопасна, как классическая. Поэтому именно с неё можно начинать свои тренировки. Риск получить травму есть, но он минимальный. Тем более, классическая становая нужна в основном пауэрлифтерам и силовикам. А всем остальным подойдет румынская.

Мертвая выполняется на прямых ногах и направлена исключительно на прокачку 3-х мышечных групп — поясница, бицепс бедра и ягодицы.

Именно при таком положении и биомеханике задействованы только эти 3 мышечные группы, на них приходится максимальная нагрузка. Все остальные мышцы задействованы минимально. При этом в мертвой тяге работают с небольшим весом. Силовые рекорды тут ни к чему. Хорошо подходит девушкам и всем тем, кто хочет прокачать ягодицы.

Таким образом, выбирая — румынская тяга или становая тяга на прямых ногах, важно расставить приоритеты, что важнее. Общая проработка корпуса и ног или же акцентированная нагрузка на бицепс бедра и ягодицы. Естественно, это разные виды нагрузки, поэтому лучше выполнять эти два упражнения, но в разные дни.

Разница между мертвой тягой и становой тягой

В некоторых источниках можно повстречать, как классическую тягу с пола называют мертвой. Что вносит путаницу в терминологию. По факту, становая тяга и мертвая тяга отличаются кардинально друг от друга.

Классическая прорабатывает ноги и корпус, задействуя в работу множество мышечных волокон, в то время как вторая вариация прицельно прорабатывает бицепс бедра, ягодицы и поясницу. В этом и есть основная разница между этими двумя упражнениями.

Классическая становая тяга

Упражнение популярно в среде пауэрлифтеров и тяжелоатлетов ввиду того, что в значительной степени нагружает практически все тело, а именно 2 основные мышечные группы — ноги и спину. Руки подвержены больше статической нагрузке.

Тяга штанги выполняется с пола и при каждом движении штанга должна возвращаться на пол, в чем и заключается основная сложность движения. Благодаря такой амплитуде, идет большая нагрузка на спину и ноги, что вызывает гипертрофию мышечных волокон и рост мускулатуры.

Техника выполнения — очень важный момент. Её несоблюдение может привести к травмам:

• Исходная позиция — штанга на полу, ноги согнуты, колени максимально близко к ней, ширина хвата — средняя.
• Спина прямая, взгляд направлен вперед.
• На вдохе поднимаем штангу, выпрямляя корпус и разгибая ноги.
• На выдохе возвращаемся в исходное положение.
• Спина должна быть все время ровной, не округляясь в процессе движения.

Румынская тяга

Представляет собой облегченный вариант классической становой. Но многим интересно, откуда же пошло такое название? Упражнение стало популярным благодаря одному румынскому спортсмену — Vlad Nicu, который использовал его в качестве вспомогательного для проработки низа спины и бицепса бедра.

Что он сделал? Сократил амплитуду движения, поменяв биомеханику. В итоге получилось упражнение, которое нагружает поясницу, бицепс бедра и ягодицы. В изначальной позиции допускается брать штангу с силовой стойки. При этом ключевое отличие заключается в том, что в процессе движения колени слегка согнуты, а таз максимально отведен назад.

Техника выполнения схожа с классическим вариантом:

• Ноги ставим на ширине плеч, в руках находится снаряд (штанга или гантели), колени слегка согнуты.
• Спина прямая, грудь ровная, взгляд направлен вперед.
• Начинаем опускаться вниз посредством отведения таза назад.
• При этом снаряд опускается не до пола, а примерно до уровня колен, т.е. до тех пор, пока корпус не будет параллелен полу.

Мертвая тяга

Одна из самых сложных вариаций, которая не всем подходит. Требует наличие гибкости, так как выполняется на прямых ногах. В этом и есть вся сложность выполнения упражнения. При невозможности выполнять на прямых ногах, допускается слегка согнуть колени, но это уже будет читерство.

• За счет того, что ноги ровные, квадрицепс выключается из работы, что позволяет активно и эффективно нагрузить поясницу, ягодицы и бицепс бедра. Максимальное натяжение будет в области ягодиц и бицепса бедра.
• Прямые ноги в значительной степени увеличивают амплитуду движения, но при этом требуется снижение веса. Так как в упражнении нет нужды использовать пиковый вес, чтобы не получить травму.
• При хорошей гибкости можно еще больше увеличить амплитуду движения, используя возвышенность или платформу.

Техника выполнения:

• Ноги прямые и на ширине плеч, носки направлены в стороны для большей устойчивости. Снаряд находится в руках, с обычным хватом чуть уже ширины плеч.
• Спина ровная, поясница прогнутая, взгляд направлен прямо.
• Начинаем медленно опускаться вниз до положения, пока тело не будет перпендикулярно полу.
• Если гибкость не позволяет сделать это и поясница начинает округляться, можно снизить амплитуду.
• Соответственно, для достижения правильной техники улучшать гибкость и тренировать поясницу. Даже если выполнять упражнение с неполной амплитудой, все равно целевые мышцы будут нагружены.

Что лучше для женщин — румынская тяга или мертвая тяга?

Один из самых популярных вопросов среди представительниц прекрасного пола, когда речь заходит о тягах. Увы, но на него нет однозначного ответа. Каждое из этих упражнений «по-своему» хорошо и положительно влияет на мышечный тонус. Поэтому, каждое из упражнений нужно выполнять исходя из собственных целей.

Например, если требуется дать общую нагрузку, то можно воспользоваться румынской. Ведь кроме этого также будут задействованы бицепс бедра, ягодицы и поясница.

Но, когда эту «тройку» надо прокачать отдельно, сделав на них особый акцент, то в таком случае на помощь приходит мертвая. Варьируя между этими двумя упражнениями, можно добиться желаемого результата.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Автор статьи — Александра Бонина

Врач лечебной физкультуры, фитнес-тренер международного класса

Просмотров: 21759

Мертвая становая тяга на прямых ногах: техника, различия

Метки: Для всего тела

Материал опубликовал:

Александр

Cр. рейтинг постов: 3.84

Эксперт в области бодибилдинга и пауэрлифтинга. Тренируюсь более 20 лет, подписывайтесь на мои соц. сети.

Instagram: @alex_muskul.pro

Давайте развеем сомнения, в которые нас вводит множество двоякой информации по поводу «мертвой становой тяги».  Прежде, чем перейти к этому виду упражнений, определимся, что она из себя представляет, и наконец, расскажем о ней подробно.

«Я набрал большую часть мышечной массы, когда я тренировался как пауэрлифтер», говорит Джонни, делавший становую тягу с весом больше 350 кг до того, как стать профессиональным бодибилдером. «Я развил мощную спину, ноги, а также грудь и руки с помощью становой тяги. Это упражнение для всего тела».

Джонни Джексон, профи из Техаса, победитель Монреаль Про Классик 2006 и Атлантик Сити Про 2007

 

Содержание

• 1 Основные задействованные мышцы
• 2 Особенности упражнения
• 3 Как правильно выполнять мертвую тягу
• 4 Чем отличается мертвая тяга на прямых ногах от румынской становой тяги?
• 5 Чем отличается мертвая тяга на прямых ногах от классической становой тяги? Отличается всем!
• 6 Плюсы и минусы
• 7 Профессионалы советуют:
• 8 Видео мертвой становой тяги на прямых ногах
• 9 Когда зайдете в зал, вспомните эти слова

Основные задействованные мышцы

Начнем, пожалуй, с того, какие мышцы наиболее активно работают во время этого упражнения. Информация эта необходима прежде всего для правильности исполнения подходов!

Если все делаете правильно — вы будете чувствовать напряжение и работу именно этих мышц, запомните реакцию тела и в будущем не сможете ошибиться.

Основные задействованные мышцы при мертвой становой тяге

• Нагрузка на ягодичные мышцы.
• Нагрузка на бицепсы бедер (задняя поверхность бедер).
• Мышца, разгибающая позвоночник.

Нагрузка на заднюю поверхность бедра, при условии, что упражнение выполняется правильно – глобальная. Вы не сможете спутать этого взрыва напряжения ни с чем другим. Ягодичные мышцы тоже работают мощно, но в сравнении с бедрами, вы не сильно заметите этого.

Особенности упражнения

Мертвая становая тяга имеет свои особенности и непременные условия выполнения. Нарушите хотя-бы одно условие, и вот, вы уже занимаетесь каким – то, только вам известным силовым упражнением, и ждать заметного эффекта здесь уже не стоит. Травмы и растяжения также не заставят себя ждать.

• Максимально прогнутая спина. Контролировать этот момент можно по положению лопаток – они должны быть в одном состоянии. Начали раздвигать лопатки – тут же спина начинает округляться. Держим максимальный прогиб!
• Небольшое сгибание коленей во время наклона. Вот здесь начинается спор и летят фразы, типа «мертвая тяга на прямых ногах должна быть на прямых ногах!» Смотрите, без опыта и хорошей растяжки бицепса бедра, при прямых ногах вы не сможете опустить штангу ниже колена, не округлив спину, а как только округляется спина – она берет на себя все напряжение. Травмы нам не нужны!
• Движение грифа вдоль ног. Опускаете и поднимаете штангу практически проводя пальцами рук по ногам. Отставлять вперед ее не нужно.
• Выполнять упражнения в укороченной амплитуде. Не нужно полностью разгибать спину. Нужно поймать самый сложный момент в выпрямлении спины и фиксироваться в нем, так же с самой нижней точкой наклона – вы почувствуете ее, как только максимально напрягутся мышцы ягодиц и бицепс бедер.
  Самая нижняя точка – когда гриф находится примерно в середине голени. Работайте между этими точками. Со временем вы сможете опускать штангу ниже и держать ноги прямее.

Как правильно выполнять мертвую тягу

Пора перейти к самому упражнению. И так, как же выполняется упражнение мертвая становая тяга на прямых ногах?

Техника выполнения мертвой становой тяге

1. Постановка ног – на ширине плеч. Ближе сведете ноги – будут сильнее работать мышцы ягодиц, расставите шире – бицепс бедра. Здесь нужно решить для себя, что важнее лично вам. Стопы плотно ставим на пол, параллельно друг другу.
2. Спину прогибаем, грудь округляем и запомним это положение торса. Голова продолжает линию спины.
3. Штангу берем с подставки прямым хватом чуть шире плеч. Начинать следует с минимальных весов.
4. Отводим ягодицы максимально назад.
5. Ноги немного сгибаем в коленях. Не нужно максимально выпрямлять колени!
6. Делаем наклон вперед с прогнутой спиной до момента, когда дрожь и напряжение в задней поверхности бедра достигают максимума. Опускаемся как можно ниже. Стоп в тот момент, когда спина начинает округляться. Колени в процессе сгибаем минимально. Задерживаемся в этой точке с вдохом.
7. Поднимаем штангу вверх. Используем силу корпуса. Положение спины не меняем, просто разгибаемся до момента, когда снова почувствуете максимальное напряжение в ягодицах и спине. Так же фиксируемся в этой точке, выдыхаем.
8. Продолжать движение вверх – вниз нужно между этими точками. Спину полностью разгибать не нужно.

Расположение частей тела при мертвой становой тяге

Чем отличается мертвая тяга на прямых ногах от румынской становой тяги?

• В мертвой становой тяге нужно как можно меньше сгибать колени.
  Глубина наклона зависит от того, насколько хорошо у вас растянуты бицепсы бедра и сильна спина. В румынской тяге колени возможно сгибать, но это не значит, что нужно приседать.
• В мертвой становой тяге кроме бицепса бедра, работают мышцы спины, потому, что при разгибании в прямых ногах используется сила корпуса. В Румынской тяге спина не участвует поднимании – опускании штанги, руки просто держат вес.
• В мертвой становой тяге амплитуда движения длиннее, чем в Румынской.
• Мертвая становая тяга имеет уровень сложности 3, а Румынская тяга имеет уровень сложности 5. Это должно много сказать.

Чем отличается мертвая тяга на прямых ногах от классической становой тяги? Отличается всем!

• При классической становой тяге, разгибание в верхней точке максимальное
• При классической становой тяге сгибание колен в нижней точке возможно
• Классическая тяга – укрепление мышц поясницы. Работает больше групп мышц.

Плюсы и минусы

К плюсам мертвой становой тяги можно отнести работу не только бицепса бедра и ягодицы, но и мышц спины. Упражнение сложное, и лучше подходить к нему, освоив Румынскую тягу и внимательно прочитав технику упражнения

Работа не только бицепса бедра и ягодицы, но и мышц спины

К минусам можно отнести:

• Высокую нагрузку на коленные суставы и связки.
• Нагрузку на спину. Опасную нагрузку!
• При неправильном и раннем выполнении – шанс сорвать поясницу.

Профессионалы советуют:

• Подходить к упражнению в строгой очередности сложности.
• Обязательно разогреваться перед силовыми тренировками и не избегать растяжки.
• Не перегружать гриф! Начинать с небольших весов, это позволит чувствовать возрастание нагрузки и эффект.

Видео мертвой становой тяги на прямых ногах

Видео от автора блога http://www.fit4life.ru/ Дениса Борисова

Когда зайдете в зал, вспомните эти слова

Мертвая становая тяга – сложное и ответственное упражнение, к которому нельзя подходить халатно, как в прочем, к любому. Но нельзя им пренебрегать. Правильные тренировки, выполнение наших рекомендаций, ваше желание и упорство в любом случае принесут желаемый эффект. Главное – не сдаваться!

В чем разница между румынской становой тягой и становой тягой?

Становая и румынская становая тяга

Вы когда-нибудь задумывались, в чем разница между становой и румынской тягой? Или как выполнять любое упражнение с хорошей формой? В этой статье рассматриваются различия между двумя упражнениями, которые являются одними из самых эффективных для укрепления ягодичных мышц, и описывается, как выполнять каждое упражнение безопасно и эффективно.

Укрепление ягодиц

Ягодичный комплекс состоит из большой, средней и малой ягодичных мышц; эти мышцы контролируют движение бедер и ног и считаются электростанцией корпуса. Ягодичные мышцы разгибают бедра в сагиттальной плоскости, отводят бедра во фронтальной плоскости и вращают бедра наружу в поперечной плоскости. Любое упражнение, требующее, чтобы бедра выполняли одно из этих движений, можно использовать для укрепления ягодичных мышц.

Двумя наиболее эффективными упражнениями для укрепления ягодичных мышц в сагиттальной плоскости посредством разгибания бедер являются румынская становая тяга (РДЛ) и традиционная становая тяга.

Хотя эти упражнения могут иметь пугающие названия, важно отметить, что они основаны на том факте, что вес начинается в статическом положении без импульса, а не на каком-либо неблагоприятном эффекте, который может возникнуть при выполнении упражнения. И, несмотря на то, что названия могут быть похожими, и оба упражнения основаны на движении на шарнирах в бедрах, RDL и традиционная становая тяга отличаются тем, как выполняются движения.

Основное различие между упражнениями заключается в том, что становая тяга выполняется путем подъема веса от пола, а RDL начинается с веса, удерживаемого перед бедрами. В остальном эти упражнения похожи тем, что требуют, чтобы позвоночник оставался в устойчивом неподвижном положении на протяжении всего диапазона движения, используя ягодицы и верхнюю часть ног, что делает их эффективными для укрепления мышц, которые двигают и стабилизируют корпус. область, край.

Становая тяга и RDL отличаются от приседаний тем, что оба упражнения включают в себя движение в основном в подвздошно-бедренных суставах бедер, при этом большая часть усилия исходит от ягодичных мышц. Напротив, бедра и колени двигаются вместе во время приседания. Примечание: Одним из наиболее важных преимуществ становой тяги и RDL является укрепление глубоких стабилизаторов позвоночника. Хотя грузовой пояс может помочь поддержать поясничный отдел позвоночника, его следует использовать только с тяжелыми весами. При изучении упражнений используйте более легкие веса, чтобы глубокие мышцы кора стабилизировали позвоночник (в отличие от пояса). Однако при выполнении максимальных нагрузок в трех или меньшем количестве повторений рекомендуется использовать ремень для поддержки.

Становая тяга со штангой

Становая тяга со штангой является одним из трех упражнений, используемых в соревновательном пауэрлифтинге (двумя другими являются жим лежа и приседания со спиной). При правильной тренировке становая тяга позволяет людям поднимать огромные веса. Тем не менее, не обязательно поднимать большие веса, чтобы получить пользу от этого упражнения.

Преимущества включения становой тяги в программу силовых тренировок:

• Укрепление ягодичных мышц и мышц, стабилизирующих позвоночник
• Укрепление приводящих мышц и подколенных сухожилий, помогающих разгибать бедра
• Снижение риска травм поясницы при переноске или перемещении тяжестей
• Повышение силы хвата и силы предплечий за счет крепкого удержания грифа
• Повышение способности поднимать с земли тяжелые предметы, такие как чемоданы, мебель, детей, садовые принадлежности, белье или коробки
• Сжигание большого количества калорий в результате активации большого количества мышечной массы
• Повышение уверенности в себе благодаря способности поднимать тяжелые предметы

Схема основного движения

Становая тяга основана на схеме движения тазобедренного сустава. В дополнение к подвижности в тазобедренных суставах, правильная техника подъема требует подвижности лодыжек и грудного отдела позвоночника, чтобы обеспечить правильную механику движения при сохранении разгибания позвоночника на протяжении всего подъема. В дополнение к использованию ягодичного комплекса правильная форма становой тяги включает в себя использование других мышц-разгибателей бедра, подколенных сухожилий и приводящих мышц для создания направленных вверх сил, необходимых для отрыва веса от пола.

Основное различие между приседаниями и становой тягой заключается в том, что в приседаниях нагрузка направлена ​​сверху вниз, поскольку она располагается на верхней части позвоночника, либо на передней части плеч для приседаний со штангой на груди, либо на верхней части плеч лопатки и шейный отдел позвоночника для приседаний со спиной. Присед вперед или назад с грузом может быть важным упражнением для укрепления мышц, стабилизирующих позвоночник. Однако, поскольку вес опирается на верхнюю часть позвоночника, это может привести к серьезной травме, если не поддерживать правильное положение во всем диапазоне движения. И становая тяга, и RDL могут быть безопаснее, чем приседания, потому что на позвоночник не действует сжимающая сила, направленная вниз.

Мышечные силы во время традиционной становой тяги со штангой генерируются в бедре, поясничном отделе позвоночника, лодыжке и колене соответственно; следовательно, правильная техника выполнения становой тяги требует подвижности этих суставов в сочетании со стабильностью поясничного отдела позвоночника. Для оптимальной механики штангу необходимо держать как можно ближе к телу на протяжении всего подъема. Если вы начнете с того, что гриф упирается в голени и держите его близко к ногам во время подъема, вам будет легче удерживать позвоночник прямо, создавая подъемную силу от ног.

Задействованные основные мышцы

В концентрической (подъемной) фазе становой тяги задействованы следующие мышцы:

• Основные движители: большая ягодичная и четырехглавая мышцы для разгибания бедер и колен соответственно.
• Синергисты: большая приводящая мышца и подколенные сухожилия (полуэндонозная, полуперепончатая и двуглавая мышцы бедра) помогают разгибать бедра, а икроножная мышца помогает выпрямлять колени. Основные мышцы поперечной мышцы живота, грудопоясничной фасции, наружных косых мышц живота, внутренних косых мышц живота и широчайших мышц спины помогают стабилизировать таз и позвоночник, в то время как сгибатели предплечий помогают удерживать перекладину.

Как выполнять становую тягу со штангой

1. Встаньте позади штанги, ноги на ширине бедер, голени касаются перекладины. Крепко возьмитесь за перекладину обеими руками ладонями вниз (пронированный хват); сильно сжимайте штангу, как будто вы пытаетесь согнуть ее в руках на протяжении всего подъема. (Примечание: При изучении подъема хват сверху-снизу, когда одна рука ладонью вниз, а другая ладонью вверх, может предотвратить выкатывание грифа из рук, что делает его более безопасным вариантом. )
2. Держите голени вертикально и позвоночник вытянутым, пока вы опускаетесь на бедра. Крепко сжимая перекладину, вы сможете сохранить равновесие (в противном случае, если вы отпустите ее, вы упадете на копчик).
3. Чтобы поднять штангу, прижмите ступни к полу, как будто вы отталкиваете пол от себя, отводя колени назад (чтобы задействовать подколенные сухожилия) и толкая бедра вперед; гриф должен двигаться вверх по прямой траектории вдоль передней части ног.
4. Встаньте, пока бедра полностью не выпрямятся. Чтобы вернуться на пол, держите позвоночник вытянутым, отталкивая ягодицы назад. Держите штангу близко к передней части ног, голени вертикально, когда вы опускаетесь на бедра.

Проверьте форму

• Во время подъема держите грудь приподнятой и позвоночник вытянутым, чтобы вы чувствовали работу ягодичных мышц и задней части ног.
• Одной из распространенных ошибок является попытка поднять вес спиной, а не бедрами.
• Еще одна частая ошибка — позволять позвоночнику изгибаться и округляться во время фазы подъема. Частой причиной обеих этих ошибок является слишком быстрое использование слишком большого веса.
• Хорошее эмпирическое правило — быть в состоянии выполнить пять-шесть повторений с контролем, прежде чем увеличивать вес.
• Избегайте распространенных ошибок, выполняя упражнение «Тяга бедра» для укрепления ягодичных мышц и глубоких стабилизаторов позвоночника, прежде чем переходить к упражнениям стоя, таким как становая тяга со штангой или RDL.

Гиря

Тяжелая гиря — отличный вариант для обучения становой тяге, потому что вес находится прямо под вашим центром масс. При использовании гири возьмитесь обеими руками за верхнюю часть рукоятки ладонями вниз (в пронации) так, чтобы ваши большие пальцы были рядом друг с другом. Следуйте тем же инструкциям для становой тяги со штангой; цель состоит в том, чтобы держать голени вертикально и использовать бедра, чтобы поднять вес. Как только вы сможете успешно выполнять становую тягу с гирей, вам будет легче освоить это упражнение со стандартной штангой.

Становая тяга с шестигранным грифом

Популярным вариантом выполнения становой тяги является использование шестигранного грифа (шестигранной штанги), который позволяет вам стоять в середине веса и держать рукоятки сбоку от тело, которое могло бы быть более удобным и обеспечивать больший диапазон движений от бедер. Шестигранная штанга уменьшает силу момента между весом и позвоночником, что делает ее более удобной, если вам не нравится ощущение штанги на передней части голеней. В исследовании, сравнивающем традиционную становую тягу со штангой и тягу с шестигранным грифом, исследователи обнаружили, что шестигранный гриф значительно снижает крутящий момент в поясничном отделе позвоночника и что участники исследования могут поднимать больший вес по сравнению со стандартной штангой. Если у вас в прошлом были боли в пояснице, но вы хотите выполнять становую тягу, чтобы укрепить спину, вариант с шестигранным грифом может быть более эффективным, поскольку он равномерно распределяет нагрузку по всему телу.

Перейдите по этой ссылке, чтобы узнать больше о RDL.

Румынская становая тяга со штангой

Румынская становая тяга (РДЛ) — это упражнение, которое обычно выполняется со штангой и используется для развития силы мышц задней цепи, включая мышцу, выпрямляющую позвоночник, большую ягодичную мышцу, подколенные сухожилия и приводящие мышцы. Основное различие между стандартной становой тягой и RDL заключается в том, что первая начинается с веса на полу, а вторая начинается с веса, удерживаемого перед бедрами. Поднятие веса с пола создает силу в направлении снизу вверх; начиная с нагрузки перед бедрами, требуется, чтобы мышцы сначала удлинялись, чтобы замедлить нисходящее притяжение силы тяжести, а затем сокращались, чтобы вернуть вес обратно в исходное положение.

При правильном выполнении RDL является эффективным упражнением, которое помогает укрепить как корпус, так и нижнюю часть тела одним движением. В отличие от традиционной становой тяги со штангой и других упражнений с преобладанием квадрицепсов, таких как приседания и выпады, которые могут создавать сдвигающие усилия на переднюю часть коленей, RDL возлагает большую часть работы на мышцы, ответственные за разгибание бедра и колена вдоль задней поверхности бедра. части ног.

RDL — это движение с замкнутой цепью, означающее, что стопы стоят на полу, сгибание и разгибание таза на бедре. Сгибание бедра происходит во время фазы опускания под действием силы тяжести, а разгибание бедра происходит за счет сокращения мышц-разгибателей бедра, чтобы вернуть тело в вертикальное положение. Наклонение, чтобы поднять предмет с пола, может привести к округлению позвоночника, а не к висению на бедрах. Сгибание поясничного отдела позвоночника против сопротивления может быть потенциальным механизмом травмы; обучение тому, как поддерживать стабильность позвоночника при выполнении движений бедрами, может помочь избежать риска травмы поясницы. Думайте о RDL как о динамической версии планки — глубокие мышцы позвоночника должны сокращаться, чтобы поддерживать стабильность, в то время как бедра позволяют выполнять движения сгибания и разгибания.

• Преимущества включения RDL в вашу программу силовых тренировок включают:
• Изучение правильного движения и биомеханики сгибания и разгибания бедра в положении стоя, а также базового движения для приседания или наклона, чтобы поднять предмет с земли.
• Задействование бедер при стабилизации позвоночника.
• Улучшение хвата и силы предплечий.

Задействованные основные мышцы

Разгибающая мышца позвоночника, большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия (двуглавая мышца бедра, полусухожильная, полуперепончатая), большая приводящая, икроножная, трапециевидная и сгибатели предплечья

Как выполнять румынскую становую тягу возьмите штангу обеими руками примерно на ширине плеч. Сохраняйте небольшой изгиб в коленях, ноги на ширине бедер и дайте штанге упираться в переднюю часть бедер. (Примечание: . Вы также можете использовать гантели; просто измените инструкции так, чтобы в каждой руке было по одной гантели.)

Чтобы начать движение, отведите бедра назад, пока вы наклоняетесь вперед в бедрах, сохраняя при этом позвоночник прямым. Опуститесь до конца движения; позвоночник должен оставаться прямым, а колени слегка согнуты на протяжении всего движения.

Чтобы вернуться в положение стоя, упритесь ступнями в пол и подумайте о том, чтобы сдвинуть колени назад, одновременно толкая оба бедра вперед.

Проверьте свою форму

• Вы должны чувствовать работу ягодичных мышц, а также подколенных сухожилий и приводящих мышц вдоль задней поверхности бедер. Если вы чувствуете, что ваш позвоночник начинает искривляться или округляться, НЕМЕДЛЕННО ОСТАНОВИТЕСЬ. Вы должны быть в состоянии поддерживать длинный прямой позвоночник на протяжении всего упражнения.
• Распространенная ошибка многих людей — смотреть в зеркало при выполнении подъема. Тело следует за глазами, поэтому, если вы посмотрите на себя в зеркало, ваши глаза будут удерживать голову в относительно устойчивом положении, пока шея движется, что может привести к травме. Точно так же, если зеркало находится в одной стороне, вы будете вращать шею, чтобы следить за своей формой, что создает крутящий момент вдоль позвоночника. Избегайте желания смотреть на себя в зеркало, отворачиваясь от зеркала во время обучения подъему. Держите шею в нейтральном положении и смотрите в пол, наклоняясь вперед в бедрах.

Гиря

Как и стандартная становая тяга, гиря может использоваться для изучения RDL. При использовании одной гири возьмитесь за рукоять ладонями вниз (пронация), держите большие пальцы рядом друг с другом и сжимайте рукоять как можно сильнее во время движения.

Перейдите по этой ссылке, чтобы узнать больше о RDL.

Развитие основы силы для становой тяги и RDL

Становая тяга и RDL являются продвинутыми упражнениями. Ягодичный мостик и тяга бедрами являются базовыми движениями, которые обучают схеме разгибания бедра при одновременном укреплении глубоких мышц кора. Эти упражнения сосредоточены на разгибании и сгибании бедра в положении лежа на спине (лицом вверх) на полу, где спина находится в нейтральном и относительно безопасном положении, в то время как бедра двигаются.

Наконец, найдите время, чтобы научиться выполнять тазобедренный шарнир стоя без веса, прежде чем переходить к использованию внешнего сопротивления. Чтобы развить оптимальную силу и снизить риск получения травмы, следуйте этой рекомендуемой последовательности:

• Ягодичный мостик
• Бедренная тяга
• Масса тела RDL
• РДЛ
• Становая тяга

Становая тяга против румынской становой тяги: форма, преимущества, различия

В тренажерном зале нет недостатка в вариантах становой тяги. Двумя наиболее распространенными вариантами становой тяги являются традиционная становая тяга и румынская становая тяга.

Итак, в чем основные отличия становой тяги от румынской тяги? Румынская становая тяга отличается от становой тяги тем, что она начинается из положения стоя и задействует больше ягодичных мышц и подколенных сухожилий. Становая тяга начинается с нижнего положения и задействует больше квадрицепсов и середины спины. Вы можете поднять больший вес с помощью становой тяги по сравнению с румынской тягой.

Я использую несколько вариантов становой тяги со своими спортсменами, чтобы прорабатывать различные области в пределах амплитуды движения. В этой статье я расскажу о ключевых различиях между этими двумя стилями, преимуществах каждого из них и о том, как правильно их выполнять, чтобы максимизировать прирост силы.

В чем разница между становой и румынской тягой

Во-первых, давайте правильно назовем номенклатуру.

«Статовая тяга» также называется «традиционная становая тяга» или «традиционная становая тяга» .

Вы можете использовать любое из этих имен взаимозаменяемо. Но я буду называть это просто «становой тягой».

Румынская становая тяга также называется «RDL» .

С учетом сказанного, между становой и румынской тягой есть несколько ключевых различий, которые вы должны понимать.

Становая тяга начинается с пола, тогда как румынская становая тяга начинается из положения стоя. Исходное положение для становой тяги по сравнению с румынской тягой

Становая тяга начинается с «концентрического» диапазона движения (движение вверх), тогда как румынская становая тяга начинается с «эксцентрического» диапазона движения (движение вниз). Диапазон движений в становой тяге по сравнению с румынской тягой

Становая тяга преподается как «отталкивание» от пола коленями, тогда как румынская становая тяга преподается как «подтягивание» бедрами. Подсказки для становой тяги по сравнению с румынской тягой

Плечи в становой тяге находятся немного впереди штанги, тогда как в румынской тяге плечи находятся намного дальше от штанги. Положение плеч в становой тяге в сравнении с румынской тягой

И становая тяга, и румынская становая тяга включают в себя шарниры от бедер, но в румынской становой тяге преподают больше шарниров, действительно акцентируя внимание на отталкивании бедер назад, когда штанга опускается. Подъем бедра в становой тяге и румынская тяга

И становая тяга, и румынская становая тяга задействуют одинаковые мышцы. Тем не менее, в становой тяге больше задействованы квадрицепсы, тогда как в румынской тяге больше задействованы ягодичные и подколенные сухожилия. Мышцы, задействованные в становой тяге, и румынская становая тяга

Давайте рассмотрим становую тягу и румынскую становую тягу более подробно, включая настройку каждого движения, несколько советов по их эффективному выполнению, типичные ошибки и используемые мышцы. .

Становая тяга

Становая тяга

Как делать становую тягу?

1. Поместите середину стопы прямо под штангу
2. Встаньте, ноги на ширине плеч или немного внутри ширины плеч
3. Возьмитесь за перекладину руками сразу за голенями
4. Задействуйте корпус глубоко вдохните, задержите дыхание, а затем резко выдохните, не выпуская воздуха
5. Опустите бедра в исходное положение
6. Держите плечи немного впереди штанги, спина прямая
7. Задействуйте широчайшие, «сгибая подмышки»
8. Когда будете готовы, оттолкните пол коленями, следя за тем, чтобы бедра не поднимались быстрее, чем штанга
9. Когда штанга находится в коленях, подумайте о том, чтобы двигать бедрами вперед и одновременно блокировать бедра и колени

Советы по технике выполнения становой тяги

Успешная техника становой тяги зависит от:

• Убедитесь, что вы начинаете со штангой над средней линией стопы. Это удержит нагрузку на вашем центре масс и позволит вам чувствовать себя более сбалансированным и контролировать движение.

• Держите штангу как можно ближе к телу на протяжении всего движения. Это поможет вашей средней и верхней части спины оставаться в нейтральном положении (т. е. не круглой). Это позволит вам увеличить скорость и мощность, чтобы начать движение.

• Убедитесь, что вы не торопитесь с нижней позицией во время циклического повторения. Держите плечи немного над штангой и задействуйте мышцы кора и широчайшие перед началом каждого повторения.

Распространенные ошибки при выполнении становой тяги

Наиболее распространенные ошибки при выполнении становой тяги:

• Округление середины спины . Скорее всего, это связано с использованием слишком большого веса. Но для полной информации ознакомьтесь с нашей статьей о том, как держать спину прямо во время становой тяги.

• Когда ваши бедра слишком быстро отрываются от пола. Это происходит из-за того, что вы не задействуете квадрицепсы, чтобы разогнуть колено, чтобы начать движение.

• Унос штанги от тела. Это вызвано либо тем, что вы не начинаете со штангой на теле, либо слабыми широчайшими мышцами, которые не могут контролировать положение штанги на протяжении всего подъема.

• Неисправность захвата . Не имеет значения сила ваших ног и спины, если вы не можете держать штангу из-за слабых рук/предплечий. Чтобы улучшить хват, ознакомьтесь с нашей статьей «Увеличение хвата в становой тяге».

Muscles Used In The Deadlift

The muscles used in the deadlift are:

• Quadriceps
• Glutes
• Adductor Magnus (Inner Thigh)
• Hamstrings
• Erectors
• LATS
• TRAPS
• Rhomboids
• ЖИЗНИ И ОСКИТ

Один основной мышечной группой, которая набирает больше в DeadLift w Quadlift widslift. Это связано с тем, что когда вы начинаете становую тягу с пола, квадрицепс отвечает за инициирование разгибания колена, именно так вы должны начинать движение.

Чтобы понять, как каждая из этих мышц участвует в становой тяге, и как выявить мышечные слабости во всем диапазоне движений, ознакомьтесь с нашим руководством «Мышцы, используемые в становой тяге».

Преимущества становой тяги

Некоторые преимущества становой тяги, отмеченные в научной литературе, включают: Улучшение осознания тела, координации и баланса

Улучшение производительности прыжков

Увеличение и предотвращение снижения плотности минералов кости

Снижение риска колена после замены колена

.

Итак, если вы спортсмен, занимающийся контактными видами спорта и нуждающийся в наращивании мышечной массы и силы, пожилой человек, которому необходимо улучшить равновесие для повседневной деятельности, или человек, реабилитирующийся после травмы колена, который хочет быстрее вернуться к нормальному функционированию. , становая тяга является эффективным упражнением.

Румынская становая тяга

Румынская становая тяга

Как делать румынскую становую тягу?

1. Начните со штанги, лежащей на штырях внутри силовой рамы
2. Подойдите к штанге и возьмитесь за нее снаружи бедер
3. Высота штифтов должна быть установлена ​​так, чтобы у вас был небольшой изгиб колени
4. Сделайте глубокий вдох, напрягите корпус и поднимите штангу со штифтов, вытянув колени
5. Отведите вес от стойки в 2–3 шага, поставив ноги на ширине плеч
6. Слегка согните ноги в коленях – вы сохраните это положение с согнутыми коленями на протяжении всего движения
7. Поверните бедра, чтобы довести штангу до колена, подумайте о том, чтобы удерживать вес на пятках
8. Штанга должна оставаться на вашей бедра, пока ваши плечи перемещаются по штанге
9. Подумайте о том, чтобы отвести бедра назад, чтобы почувствовать напряжение в ягодичных мышцах и подколенных сухожилиях
10. Когда штанга окажется чуть ниже колена, сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра вверх и вперед
11. Не выпрямляйте колени в верхней точке, у вас все еще должен быть небольшой изгиб, с которого вы начали

Посмотрите мою статью, в которой обсуждается, труднее ли румынская становая тяга, чем традиционная?

Советы по технике выполнения румынской становой тяги

Успешная техника румынской становой тяги опирается на:

• Агрессивное вращение бедрами. Движение должно включать в себя движение бедер позади вас как можно дальше. Это позволит вам больше активировать ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.

• Приучите себя «чувствовать пол» ногами. Вы хотите убедиться, что вес вашего тела приходится на пятки, чтобы чувствовать равновесие, когда ваши бедра движутся позади вас.

• Задействуйте широчайшие. Это позволит вам удерживать штангу на бедрах на протяжении всего движения, что предотвратит округление поясницы и середины спины.

• Сильно сжимайте ягодицы на подъеме. В нижней точке ваши бедра будут довольно далеко позади вас, и вам нужно будет задействовать ягодичные мышцы, чтобы вытянуть бедра обратно в исходное положение.

Румынская становая тяга была названа одной из 10 моих лучших альтернатив становой тяге. Проверьте другие в моей статье!

Распространенные ошибки при выполнении румынской становой тяги

Наиболее распространенные ошибки при выполнении становой тяги:

• Блокировка коленей в верхней амплитуде движения. Вам всегда нужно слегка сгибать колени, чтобы успешно наклоняться вперед в бедрах, не вызывая чрезмерной нагрузки на нижнюю часть спины.

• Согните колени, чтобы поднять штангу вперед. Да, вы всегда хотите слегка согнуть колени. Но вы не хотите «приседать» с весом, сгибая колени больше, чем необходимо. Это гарантирует, что ваши ягодицы всегда будут нагружены на протяжении всего движения.

• Слишком далеко. Диапазон движений должен заканчиваться чуть ниже колена. Это гарантирует, что румынская становая тяга не превратится в становую, где вам нужно согнуть колени, чтобы опустить штангу на пол.

• Не держать на тебе планку. Если штанга оторвется от ваших бедер, вашей средней части спины будет намного легче округлиться. Это также создаст большую часть напряжения для ваших подколенных сухожилий, что нормально, но тогда вы потеряете преимущество одновременной работы ягодиц и подколенных сухожилий.

Чтобы узнать больше о румынской становой тяге и о том, чем она отличается от других подобных упражнений, ознакомьтесь с: Доброе утро против румынской становой тяги: различия, плюсы, минусы.

Мышцы, используемые в румынской становой тяге

Мышцы, используемые в румынской становой тяге, аналогичны мышцам, которые уже обсуждались для становой тяги.

Однако румынская становая тяга активизирует ягодичные и подколенные сухожилия в большей степени по сравнению со становой тягой. Это не означает, что в становой тяге не используются ягодицы или подколенные сухожилия, а просто в том, что румынская становая тяга демонстрирует больший уровень активации этих мышц.

Некоторые гуру могут предположить, что румынская становая тяга является хорошим выбором для тренировки мышц нижней части спины (поясничного отдела). Однако исследование Fisher et al. (2013) показали, что есть более эффективные упражнения для тренировки нижней части спины, чем румынская становая тяга.

Румынская становая тяга может причинить боль в подколенных сухожилиях больше, чем другие разновидности становой тяги. Посмотрите мою статью о боли в подколенных сухожилиях после становой тяги: хорошо это или плохо?

Преимущества румынского тяги

Некоторые из преимуществ румынского тяги включают:

• Большая ягодичная и подколенная гипертрофия
• Увеличение силы натяжения бедер
• . тазобедренный шарнир для начинающих лифтеров
• Сильное применение в других спортивных движениях, таких как олимпийская тяжелая атлетика
• Предотвращение травм, связанных с подколенными сухожилиями, путем развития силы и контроля от новичка до продвинутого уровня.

  Становая тяга против румынской становой тяги: часто задаваемые вопросы

  Если вы ищете альтернативу румынской становой тяге, ознакомьтесь с моей статьей о лучших альтернативах румынской становой тяге.

  Какой вес нужно использовать для становой тяги по сравнению с румынской тягой?

  Вы сможете поднять больший вес с помощью становой тяги по сравнению с румынской тягой. Большинство людей должны быть в состоянии выполнить румынской тяги с 30-40% от их 1ПМ становой тяги в 8-10 повторениях. В то время как большинство людей должны быть в состоянии выполнить становой тяги с 60-70% от их 1ПМ становой тяги в 8-10 повторениях.

  Является ли румынская становая тяга такой же, как становая тяга на прямых ногах?

  Румынская становая тяга отличается от становой тяги на прямых ногах. В становой тяге на прямых ногах используется более длинный диапазон движения, когда вы опускаете штангу на землю, в отличие от румынской тяги, где вы останавливаетесь чуть ниже колена. Кроме того, штанге в становой тяге на прямых ногах разрешается отрываться от тела, тогда как в румынской становой тяге штанге предлагается оставаться на теле. Становая тяга на прямых ногах больше активирует подколенные сухожилия по сравнению с румынской тягой.

  Опасна ли румынская становая тяга?

  Румынская становая тяга не опасна. На самом деле, румынская становая тяга часто является одним из первых упражнений, которым тренеры обучают спортсменов в тренажерном зале, потому что она служит основой для многих других, более сложных движений (таких как становая тяга, толчок и рывок). Важно соблюдать базовую технику, например, держать штангу на теле, следить за тем, чтобы спина была прямой, и не поднимать слишком большой вес во время обучения.

  Почему румынская становая тяга называется?

  Румынская становая тяга была названа в честь румынского олимпийского тяжелоатлета Нику Влада. Он был из Румынии и популяризировал это упражнение для развития более сильных задних мышц для рывка и толчка.

  Румынская становая тяга?

  Почти каждое упражнение со штангой, включая румынскую становую тягу, считается «компаундным движением». Составное движение просто относится к нескольким группам мышц, которые действуют согласованно, чтобы выполнить движение. Поскольку в румынской становой тяге задействована мускулатура нижней и средней части спины, ягодичных мышц и подколенных сухожилий, это комплексное упражнение.

  Заключительные мысли

  Независимо от того, какой вариант становой тяги вы выберете, и становая тяга, и румынская тяга предполагают одновременную активацию нескольких групп мышц всего тела. Эти скоординированные усилия приводят к нескольким преимуществам, включая увеличение силы, гипертрофию, баланс и стабильность.

  Каждое из этих упражнений должно быть включено в комплексную программу тренировок. Ни становая, ни румынская становая тяга по своей природе не лучше. Вопрос лишь в том, какое упражнение поможет вам достичь общей тренировочной цели.

  У меня есть несколько статей, посвященных становой тяге, в том числе:

  • Тяга в раме и становая тяга
  • Лучший угол наклона назад в становой тяге для вашего роста Блокировка
  • Как правильно дышать во время становой тяги
  • 10 лучших советов в становой тяге для более сильных тяг
  • Разгибание спины и становая тяга: различия, плюсы и минусы

  Другие полезные статьи для чтения

  • Упражнения на доминирование бедра и колена (простое руководство)
  • Окончательный список из 55+ упражнений со штангой (по группам мышц)

  Ссылки

  , J. , Рамирез, Д., Шупе, Т. 2011. Изменения минеральной плотности костей в ответ на 24-недельную тренировку с отягощениями у мужчин и женщин студенческого возраста. Журнал исследований силы и физической подготовки. 25(4), 1098-1103.

  Крибб, Пол Дж. и Хейс, Алан. 2006. Влияние дополнительного времени и упражнений с отягощениями на гипертрофию скелетных мышц .   Медицина и наука в спорте и упражнениях , 38 (11): 1918-1925.

  Фишер Дж., Брюс-Лоу С., Смит Д. 2013. Рандомизированное исследование для изучения влияния румынской становой тяги на развитие силы поясничного разгибания. Физиотерапия в спорте . 14(3), 129-145.

  Томпсон Б., Сток М., Шилс Дж., Луэра М., Мунайер И., Мота К., Джейкоб К., Элиас О. 2015. Тренировка становой тяги со штангой увеличивает скорость крутящего момента Развитие и выполнение вертикальных прыжков у новичков. Журнал исследований силы и физической подготовки. 29(1), 1-10.

  Сцелленберг, Ф., Тейлор, В., Лоренцетти, С.

  No related posts.