Чем отличаются медленные углеводы от быстрых: «Быстрые» и «медленные» углеводы
Отличие быстрых углеводов от медленных. | Психология стройности
Во всех ПП программах можно найти совет о поедании медленных углеводов, вместо быстрых. В чём же разница? Сейчас расскажу.
Первое, что стоит понять: какие бы ни были углеводы, в организме они расщепляются до глюкозы.
Глюкоза очень важна, без неё придёт конец жизни тела. По этой причине, я думаю, амилаза — фермент расщепляющий углеводы, присутствует в слюне. Заметь, организм не старается сразу расщеплять белки, хотя это основной строительный материал для тела. Он отдаёт предпочтение глюкозе.
Чем же отличаются быстрые от медленных углеводов? И что за скорость, по которой их мерят?
В контексте с углеводами скорость — это то, как быстро после съедания продукта повышается значение глюкозы в крови. Этим то и отличаются быстрые от медленных в физиологии.
Скорость расщепления углеводов — называют Гликемическим Индексом. У быстрых углеводов значения держится в районе 100, у медленных — ниже 40.
Но почему скорость так важна?
Долгое расщепление предполагает то, что вся глюкоза будет высвобождаться постепенно и давать небольшой приток энергии, который не будет излишне будоражить организм и даст насыщение более длительное время. С быстрыми углеводами — наоборот. О том, чем конкретно они плохи я напишу в другой статье.
Теперь расскажу как же тебе отличить два вида углеводов.
Быстрые углеводы обычно светлые и сладкие или сладковатые. Это указывает на большое содержание в них глюкозы. Например сахар. Гликемический индекс = 70.
Медленные углеводы чаще не сладкие и тёмные, например перловая крупа. Гликемический индекс = 20.
Если ты вкурсе, то возразишь, что в перловке есть 3 из 3х: белки, жиры и углеводы. В этом и суть, в дополнительных составляющих продукта помимо глюкозы. Её организм получит из любых углеводов, важно с чем и в каком виде она поступит.
Обзор продуктов.
Выпечка чаще всего — это, помимо сахара, крахмалистая часть семени, в которой практически нет клетчатки, способной как-то снизить гликемический индекс всего продукта.
Фрукты, конфеты, сладкие напитки и т.д. имеют высокий ГИ.
С другой стороны, цельные крупы, овощи, зелень, большинство молочных продуктов, грибы и мясо имеют низкий ГИ.
Рекомендую отдавать предпочтения именно продуктам из последней категории.
Если тебе не понятно, или не до раскрыл тему по твоему мнению, обязательно напиши об этом в коментарии. Так я пойму, что упустил и смогу дополнить.
А ещё можешь прочитать о причинах мешающих похудеть.
Быстрые и медленные углеводы.
Быстрые и медленные углеводы.
Все мы знаем такие органические вещества как жиры, белки и углеводы. О последних расскажем поподробнее. Их еще научно называют сахара. Сахар, который мы едим, это и есть самый знакомый нам представитель углеводов. Но бывают еще и другие углеводы. Например, углеводы, содержащиеся в молоке – лактоза, во фруктах – фруктоза.
Углеводы, также как и другие органические вещества,
весьма важны для нашего обмена веществ.
Углеводы, попадая в организм, расщепляются
до глюкозы, которая выступает главным источником энергии и очень важна для
питания мозга, для нормального умственного процесса. И ее недостаток может проявляться такими симптомами как:
спутанность мыслей, сонливость, раздражительность, проблемы со зрением, дрожь и
др.
Углеводы делятся на моносахариды (состоят из 1 молекулы) и полисахариды (состоят из нескольких молекул). Это так называемые простые и сложные углеводы. Они отличаются не только по строению, но и по степени всасывания в кровь. Глюкоза, к примеру, сразу попадает в кровь, а фруктозе нужно большее время, т.к. она прежде попадает в печень для превращения в глюкозу. Так углеводы разбивают на 2 группы: быстрые и медленные.
Быстрые углеводы.
Быстрые углеводы, как понятно из названия, быстро
усваиваются нашим организмом. Это моносахариды или простые углеводы. Самый
простой из моносахаридов, это сахар.
Но к быстрым углеводам можно отнести и
практически все сладкие продукты, фрукты, кондитерские изделия.
Простые углеводы почти мгновенно всасываются в кровь, после потребления углеводсодержащего продукта. Но после этого они также быстро и выводятся из организма. Это самые вредные для человека органические вещества, после жиров. Моносахариды, так же как и жиры могут вызвать ожирение.
В процессе переработки углеводов принимает участие и
поджелудочная железа, которая вырабатывает инсулин, а он в свою очередь
поддерживает необходимый уровень сахара в крови. При потреблении простых
углеводов уровень глюкозы в крови резко повышается. Если глюкозы поступает в
организм много, она превращается в гликоген, который откладывается в качестве
запасов энергии в различных тканях. Но если гликогена и так достаточно много,
то глюкоза перерабатывается в жир и откладывается в организме. Так и происходит
с людьми, ведущими пассивный образ жизни.
Т.к. запасы энергии не расходуются
мышцами, то глюкоза трансформируется в подкожный жир. Вывод напрашивается один:
потреблять меньше продуктов с быстрыми углеводами.
Но есть и плюсы у быстрых углеводов. Они необходимы спортсменам для быстрого восстановления после интенсивных нагрузок, для заполнения, так называемого, «углеводного окна». В это время глюкоза идет исключительно на восстановление энергетического уровня и помогает атлетам ускорить процесс восстановления. При этом глюкоза не транспортируется в подкожный жир.
Итак, быстрые углеводы скорее вредны, чем полезны, но если разумно их принимать, то можно выиграть один плюс.
Медленные углеводы.
Медленные углеводы или полисахариды представляют
собой уже более сложные органические соединения. В отличие от простых
углеводов, которые мы стараемся избегать, эти должны обязательно присутствовать
в нашем рационе. Особенно это касается тех, кто хочет набрать мышечную массу.
Сложные углеводы, следуя из названия, всасываются в кровь медленно и равномерно. Поэтому резких скачков уровня сахара в крови не наблюдается. Инсулин работает равномерно, разнося глюкозу в органы и мозг, поэтому избытка глюкозы не происходит и соответственно не откладывается про запас. Уровень энергии также держится на стабильном уровне.
Во время интенсивных тренировок организм расходует
гликоген (консерватор углеводов), который отложен про запас в печени, а не
глюкозу в чистом виде. Запас гликогена восполняется постепенно и регулярно, в
зависимости от его расхода. Поэтому полисахариды
нужно потреблять регулярно, желательно в течение дня, чтобы постепенно и
регулярно пополнялся запас гликогена. Чтобы полноценно составить свой рацион
питания, необходимо исходить из гликемических индексов продуктов. Чем ниже этот
индекс, тем сложнее углевод.
Таким образом, в рационе человека постоянно должны присутствовать сложные углеводы, а быстрые необходимы только после тренировки.
чем отличаются от медленных и их влияние на организм
Быстрые и медленные углеводы. Что это и какая между ними разница? Читай дальше, чтоб узнать это и более грамотно планировать свой рацион.
Разница между этими двумя в длительности переваривания и выбросом сахара в кровь. Простые углеводы дают мгновенный, но очень короткий заряд энергии за счет того, что поднимают уровень сахара. Медленные же перевариваются долго, а потому дают энергии меньше, но на гораздо более длительный срок. Классифицируют эти продукты по показателю гликемического индекса, то есть по показателю сахара в крови. Низкий показатель ГИ — около 55 и меньше, средний — 55-69, а высокий — 70 и выше. Быстрые углеводы это высокий показатель гликемического индекса, а медленные — низкий.
Кстати, помимо углеводов важны еще и белки, поэтому читай нашу статью про белковую диету на неделю!
Как правило, чем менее обработана пища и чем больше в ней клетчатки, тем медленнее будут ее углеводы. Поэтому легко интуитивно понять, к какой категории относится продукт даже не зная его точного гликемического индекса. Например, очевидный быстрый углевод — это конфеты, в которых много рафинированного сахара. То же самое можно сказать и о хлебобулочных изделиях, изготовленных из белого сахара и белой муки.
Продукты с медленными углеводами тоже легко вычислить. Большинство овощей имеют низкий или очень низкий ГИ. Бобовые с высоким содержанием клетчатки также обычно содержат медленные углеводы.
Продукты с быстрыми углеводами
Некоторые продукты с особенно высоким ГИ и, следовательно, самые быстрые углеводы, удивляют. Например, гликемический индекс кукурузных хлопьев для завтрака достигает отметки 132, что на треть выше, чем у чистой глюкозы.
Белый жасминовый рис или миска кукурузной каши могут также набрать 100 или выше. Продукты, в которых в лабораторных исследованиях обнаружены особенно быстрые углеводы, включают:
- Конфеты
- Сухофрукты
- Рисовые лепешки
- Картофельное пюре быстрого приготовления
- Овсяная мука
- Белый хлеб
- Энергетические батончики
- Белый рис
- Овсяная каша быстрого приготовления
- Спортивные напитки и газировка
Продукты с медленными углеводами
Неудивительно, что самые медленные углеводы в базе данных ГИ сильно склоняются к здоровым фруктам, овощам и бобовым. В некоторых тестах нут и хумус имеют показатель 10 или ниже, в то время как молоко, простой йогурт и многие другие несладкие молочные продукты также дают очень низкие показатели, что делает их медленными углеводами. Другие продукты с медленными углеводами включают в себя:
- Арахис
- Большинство бобов
- Чечевица
- Ячмень и овес
- Орехи
- Цельнозерновой хлеб
- Фрукты
- Некрахмалистые овощи
Конечно, мы советуем тебе делать выбор в пользу здоровых, необработанных углеводсодержащих продуктов, таких как фрукты, овощи, бобовые и цельнозерновые продукты, потому что они содержат еще и белки и полезные жиры.
Быстрые и медленные углеводы, в чем разница?
В продуктах углеводы бывают двух видов – простые и сложные или как их еще называют, быстрые и медленные. Именно эти углеводы разняться в своей структуре и скоростью усвоения, а также тем, в каких продуктах они содержаться. Так быстрые углеводы характерны большей скоростью расщепления и всасывание их в организм выше.
В тоже время медленные, сложные углеводы, обладающие более сложной структурой, усваиваются медленнее, когда же уровень сахара будет держаться более долгий период времени. Но чтоб в полной мере понять, в чем именно состоят отличия меж сложными и простыми углеводами, стоит рассмотреть каждый из них по отдельности.
Быстрые (простые) углеводы – что являют собой
Как видно из самого названия, в своей структуре такие углеводы имеют не такую уж и сложную структуру:
- С 1-й молекулой – они же моносахариды, которыми есть галактоза и глюкоза, фруктоза.
- С 2-мя молекулами, они же дисахариды, которыми выступают лактоза и мальтоза, сахароза.
У простых углеводов гликемический индекс исчисляется от уровня в 70 и более единиц. Чтоб понять их суть и в чем отличие от сложных углеводов, стоит рассмотреть их более детально:
- Глюкоза – это та базовая форма, которая всегда присутствует в организме человека, как стратегический запас для поставок в мышцы и печень энергии. Выступает в организме в виде гликогена и в организм поставляется из таких продуктов питания как сладкие виноград и ягоды, апельсины и морковка.
- Фруктоза, которая содержится в меде и сладких сортах фруктов и овощей, хотя усваивается организмом несколько хуже, нежели глюкоза.
- Галактоза – именно она присутствует в молоке и кисло-молочных продуктах, таких как сыр и творог, сыворотка и кефир.
- Сахароза, которая представлена свекловичным и тростниковым, коричневым сахаром и черной патокой, а также содержится в незначительном количестве, до 10%, в спелых овощах и фруктах.
- Лактоза или тот же самый молочный сахар, которая есть единственным углеводом именно животного происхождения – именно она отыгрывает очень важную роль в полноценном питании человека.
- Мальтоза, которая образуется в результате формирования солода и ферментации ягод винограда. Именно это углевод содержится в пиве и плодах апельсина, детском питании, которое содержит повышенный процент мальтозы, мюслях.
Чрезмерное потребление быстрых углеводов – сахара и меда, варенья и кондитерских продуктов, весьма вредны для организма. Именно за счет их чрезмерного количества повышается уровень сахара в крови и как следствие инсулина, также он может трансформироваться в жиры, отлаживаясь на боках, а чувство голода погашается всего на пару часов. Как итог – диабет, ожирение и гипертония и много иных сопутствующих болезней.
Медленные углеводы и основные моменты, связанные с ними
Медленные, либо сложные, углеводы, имеют гликемический индекс от 0 и до 40 единиц, чем также отличаются от быстрых своих собратьев – углеводов. Сложные, так называемые медленные углеводы, это всегда богатые на клетчатку продукты, помогающие улучшить работу ЖКТ.
Именно эти углеводы медленно «медленно» отдают свой сахар в кровь, и это ведет к стабилизации его в организме, поддерживая уровень энергии в теле надолго, помогая утолить чувство голода достаточно долгий промежуток времени. Именно благодаря потреблению медленных углеводов можно в разы снизить объемы потребления калорий и в итоге бороться с лишним весом, сохраняя достаточный уровень энергии, необходимой для активной жизни.
Говоря о том, в каком виде представлены сложные углеводы, то, как правило, таковыми есть следующие соединения:
- Крахмал, который постепенно, достаточно медленно расщепляются в ЖКТ ферментными соединениями, перерабатывая его в глюкозу, тем самым, поддерживая ее в крови. Такое соединение как крахмал в большом количестве содержится в картофеле и бобах, зерновых культурах.
- Гликоген – именно этот углевод распадается в печени и перерабатывается в глюкозу без участия промежуточных процессов и продуктов. Именно этот углевод в малых дозах содержится в печени животных, помимо этого его много и в дрожжевых клетках таких морских обитателей как раки и крабы.
- Клетчатка, которая практически не всасывается организмом – лишь малая ее часть переваривается и усваивается в желудочно-кишечном тракте. Основная ее часть проходит по ЖКТ, так сказать транзитом и выводится естественным путем, стимулируя перестилку кишечника и помогая очистить организм от шлаков и холестерина, солей тяжелых металлов. Помимо этого именно она помогает усилить выработку и выделение желчи, помогая обеспечить надолго чувство насыщенности. Не беспокоя человека голодом.
- Инсулин, который являет собой полисахаридное соединение, которое образуется из остатков фруктозы. Именно он входит в клетки таких растений как цикорий и артишоки, а также выступает заменителем сахара при диагностировании сахарного диабета.
- Пектиновые соединения и, как правило, он содержится в незрелых, еще зеленых плодах, точнее сказать то, что в них содержится такое соединение как пропектин, который при их постепенном дозревании трансформируется именно уже в пектин.
Как видно – различий меж сложными и простыми углеводами много. Это и гликемические показатели, а также соединения, в которых они представлены, быстротой их переваривания и усвоения организмом, обеспечение организма энергией и обеспечением чувства насыщения организма.
Это и гликемические показатели, а также соединения, в которых они представлены, быстротой их переваривания и усвоения организмом, обеспечение организма энергией и обеспечением чувства насыщения организма.Медленные углеводы и быстрые углеводы Александр Графчиков
Хотите узнать почему приём быстрых углеводов также важен как и приём медленных углеводов? Тогда читайте статью «Медленные углеводы и быстрые углеводы»…
Сегодня мы поговорим с вами о том, чем же отличаются медленные углеводы от быстрых углеводов и почему чрезмерное потребление и тех и других ведёт вас к лишнему весу. Очень многие атлеты, почему то считают, что быстрые углеводы способствуют набору их лишнего веса, хотя это далеко не так…
Потому как чрезмерное потребление вами тех же самых медленных углеводов также приводит к увеличению жировой массы, абсолютно также как и приём быстрых углеводов.
Отсюда собственно и вывод, раз медленные углеводы также как и быстрые углеводы способствуют появлению лишнего веса, то это значит, что гликемический индекс потребляемых вами углеводов не играет особой роли.
Всё дело в том, что если атлет съел большое количество углеводов при этом неважно какие медленные или быстрые углеводы, то после их усвоения и расщепления наш организм должен их куда-то девать.
И если он в итоге так и не находит куда можно деть эти самые углеводы, которые мы собственно съели или не находит в какой процесс своего организма их можно запустить, то соответственно наш организм эти углеводы уже переработает в жировую массу, которая отложится уже в нашем организме в качестве свисающих боков и большой задницы.
Поэтому приём быстрых или медленных углеводов в одинаковой калорийной пропорции ведёт вас к тому, что у вас и в том и другом случае получается одинаковый калораж, который вам необходимо будет потратить.
Но это не означает, что теперь вы можете потреблять быстрые углеводы вместо медленных углеводов в большом количестве.
Стоит понимать, что скорость усвоения также играет большую роль, потому как если вы съели быстрые углеводы, которые уже через 15-20 минут были усвоены вашем организмом и сейчас находятся как бы в свободном плавание в поиске того чтобы примкнуть к какому-нибудь процессу в вашем организме.
И если в итоге они ничего так и не находят, то через какое-то время они уже начинают откладываться в жир. Стоит также отметить, что быстрые углеводы не только гораздо быстрее усваиваются нашим с вами организмом, но и также быстрее начинают перерабатываться в жировую массу.
Поэтому принимать быстрые углеводы следует только при активной физической нагрузке, либо до или после, а также в процессе самой нагрузки. Таким образом, быстро накопившаяся энергия будет также быстро использоваться вашим организмом.
А вот приём медленных углеводов усваивается медленно в течении 2-3 часов и более и постепенно высвобождает сахар в кровь, что и даёт постепенное увеличение вашей энергии в течение всего дня, а значит происходит и постепенное насыщение вашего организма, что очень важно, когда вы сидите на диете.
А если вы при этом заняты физической деятельностью, то такое постепенное высвобождение энергии с медленных углеводов у вас будет расходоваться почти сразу же не оставляя им возможности отложиться в жировую массу.
Поэтому я советую включать в свою диету не только медленные углеводы, но и также быстрые углеводы. При этом их лучше всего применять утром перед вашей основной дневной активностью, либо же принимать их до тренировки. А также можно принимать быстрые углеводы во время тренировки, но и также можно немного принимать и после тренировки.
Всё зависит от того как вы тренируетесь, а также на сколько тяжело и интенсивно вы занимаетесь. Исходя уже из всего этого, вы можете смело добавлять в свой рацион не только медленные, но и быстрые углеводы в небольших количествах…
«Быстрые» и «медленные сахара» – ошибочные понятия
«Быстрые» и «медленные сахара» – ошибочные понятия
В течение достаточно долгого времени углеводы классифицировали на:
- быстрые сахара или углеводы быстрого всасывания,
-
медленные сахара или углеводы медленного всасывания.
Это разделение основывалось на предполагаемом времени ассимиляции их организмом. Принято было считать, что всасывание глюкозы — продукта расщепления углеводов — происходит более или менее длительно, в зависимости от сложности молекулы углевода.
С середины 80-х годов ХХ столетия начали публиковаться научные исследования, подтверждающие то, что такая классификация абсолютно неверна. Кишечное всасывание всех углеводов происходит за один и тот же промежуток времени, примерно равный тридцати минутам, вне зависимости от сложности их молекулы.
«Быстрые» и «медленные сахара» это абсолютно ошибочное понятие.
Исходя из классификации «быстрых» и «медленных сахаров», нутриционисты в течение длительного времени считали, что «простые углеводы» (фрукты, мёд, кусковой сахар, сахарный песок… ), состоящие из одной или двух молекул, быстро и легко усваиваются.
Предполагалось, что, не нуждаясь в сложных преобразованиях, они быстро превращаются в глюкозу, всасываются стенками кишечника и попадают в кровь. Поэтому эти углеводы получили имя «углеводов быстрого всасывания» или «быстрых сахаров».
А «сложные углеводы» (злаки, бобовые, клубни, корнеплоды… ), молекула крахмала которых состоит из сотни молекул глюкозы, напротив, как считалось, нуждаются в более длительном воздействии на них пищеварительных ферментов для расщепления их на отдельные молекулы глюкозы.
Предполагалось, что этот процесс занимает достаточно много времени и всасывание такой глюкозы происходит медленно и постепенно. Вот почему «сложные углеводы» получили название «углеводов медленного всасывания» или «медленных сахаров».
Эта классификация была разработана чисто теоретически, и, конечно, было бы не лишним проверить справедливость такого предположения на практике.
Спустя десятилетия, после прохождения информации по всем возможным каналам (СМИ, диетологи, широкая публика), некоторые учёные, засомневавшись, решили выяснить, действительно ли длинной цепочке крахмала, из которого состоят сложные углеводы, требуется больше времени для всасывания в тонкой кишке.
Оказалось, что в первоначальной теории скорость попадания глюкозы в кровь была ошибочно принята за скорость освобождения желудка, действительно отличающуюся у разных углеводов.
Работы Уолквиста подтверждают, что пик гликемии наступает примерно в одно и то же время для всех видов углеводов, вне зависимости от того, сложен или прост состав их молекулы.
Как показывает кривая в приведенном здесь графике, углеводы любой группы (независимо от сложности их молекулы), съеденные отдельно и натощак, всасываются за 25 – 30 минут. Эта пятиминутная разница незначительна, если учесть, что общее время переваривания составляет около трёх часов.
Вот почему уместно считать, что время между поглощением углевода и пиком гликемии, наступающим в момент максимального всасывания полученной из него глюкозы, идентично для всех углеводов, будь они сложными или простыми.
Эта истина, ставшая известной в начале 80-х годов, стала темой множества публикаций.
Во Франции, в числе многих, об этом писали: доктор Жан-Пьер Рюас, доктор Нелли Данан и особенно профессор Жерар Слама.
Для последнего эта тема стала доминирующей в его исследованиях.
В своих статьях и выступлениях на конгрессах по диетологии (например, DIETECOM в Париже), Жерар Слама постоянно обращается к диетологам с призывом перестать использовать понятие, не соответствующее никакой физиологической реальности.
К сожалению, прислушиваются к нему немногие. На сегодняшний день подавляющее большинство диетологов, предприятий пищевой промышленности и средств массовой информации продолжают ссылаться на избитые понятия «медленных» и «быстрых сахаров».
Не говоря уже о спортивной сфере, где эти «термины» до сих пор являются непреложной истиной.
Все это, надо признаться, выглядит очень несерьёзно для круга специалистов, кричащих о своем систематическом научном подходе. На самом деле большинству диетологов очень трудно пересмотреть свои взгляды и тем более привести свою систему в соответствие с результатами новых исследований.
Можно не сомневаться, что именно по этой причине у широкой публики частенько возникает ощущение, что в сфере диетологии и питания царствует полная неразбериха.
В заключение, повторим, что подразделение углеводов на «быстрые» и «медленные сахара» ошибочно, так как, по словам профессора Слама, оно не соответствует никакой физиологической реальности. Уже в середине 80-х годов ему на смену пришло понятие о гликемическом индексе, который выражает способность углевода повышать уровень гликемии и позволяет тем самым предвидеть влияние данного углевода на обмен веществ человека.
Мишель Монтиньяк – первый нутриционист в мире, предложивший в конце 80-х годов использовать гликемические индексы углеводов в практике снижения веса.
Этот принцип лежит в основе Метода Монтиньяка.
Подробнее о понятии гликемического индекса
Чем отличаются быстрые и медленные углеводы? — Рамблер/женский
Классификация углеводов на быстрые и медленные зависит от скорости их усвоения в организме.
Простые, то есть быстрые углеводы состоят из одной или двух молекул сахаров, ввиду своего строения они мгновенно всасываются и попадают в кровь. Сложные, то есть медленные углеводы состоят из нескольких молекул сахаров, на их расщепление до простых углеводов требуется некоторое время, поэтому они не попадают в кровь настолько быстро.
В качестве примера легкого углевода можно привести обыкновенный сахар. Он состоит из двух молекул — фруктозы и глюкозы, при употреблении проникает в кровь практически моментально, такими же свойствами обладают все сладкие продукты, причем не только кондитерские изделия, но и фрукты. Простые углеводы быстро всасываются и так же быстро перерабатываются, поджелудочная железа реагирует употребление сахара выбросом инсулина. Этот гормон заботится о том, чтобы в кровь не попало слишком много глюкозы, при употреблении большого количества простых углеводов какая-то часть остается невостребованной.
Инсулин доставляет глюкозу в мышечные ткани, это энергия, которая должна быть потрачена на активность.
Но большинство людей ведут малоподвижный образ жизни, их мышцы не могут потратить весь поступивший объем глюкозы, поэтому она перерабатывается в подкожные жировые отложения. Практически все методики питания для похудения предполагают исключение из рациона продуктов на основе легких углеводов.
При этом простые углеводы нельзя рассматривать, как вредные компоненты питания. После интенсивной спортивной тренировки или повышенной физической активности в повседневной жизни организм нуждается в них, так как для восстановления ему требуется энергия. Именно поэтому первые полчаса после тренировки называют углеводным окном, поступившие за этот период углеводы не будут перенаправлены в жировые отложения, они пойдут на восстановление тканей и восполнение запасов гликогена.
Сложные углеводы имеют в своем составе более двух молекул сахаров, на них возложена важнейшая роль в функционировании организма. Это основа питания, особенно для людей с активным образом жизни и тех, кто стремится увеличить объем мышечной массы.
Медленные углеводы содержатся в зерновых и бобовых культурах, несладких овощах, качественных макаронах и несдобных хлебных изделиях.
Отличие сложных углеводов от простых заключается не только в скорости усвоения, медленные углеводы всасываются более равномерно. После употребления продуктов на основе медленных углеводов организма получает запас энергии, который он сможет использовать в течение длительного времени.
Сложные углеводы медленно расщепляются до простых, инсулин выполняет свою работу, доставляя молекулы простых сахаров к мышечной ткани и головному мозгу, размеренность протекания этого процесса не способствует появлению невостребованных остатков энергии.
Исходя из того, что сложные углеводы всасываются более медленно, их нецелесообразно употреблять непосредственно перед тренировкой. Энергия для силовых и кардио тренировок берется в первую очередь из запасов гликогена, это концентрированные углеводы, которые организм накаливает в печени и мышцах, а затем использует по мере необходимости.
Полностью опустошенные запасы гликогена будут восстанавливаться в течение нескольких дней. Таким образом, медленные углеводы будут источниками энергии для тренировок, если употреблять их не перед занятием, а накануне него.
Читать далее
Другие материалы по теме:
Принципы белкового питания
Как пить изотоники?
Как сделать питание осознанным?
Видео дня. Как уборщица за день стала известной топ-моделью
В чем разница между быстрыми и медленными углеводами?
Из бесчисленных источников углеводов, из которых мы получаем энергии , некоторые из них так называемые «быстрые», а некоторые, ну, ну, «не такие быстрые». Если вы не совсем понимаете понятие «скорость» углеводов, вы попали в нужное место. Я расскажу о некоторых причинах, по которым одни источники углеводов «быстрее», чем другие, и как все это связано с фитнесом и бодибилдингом.
Гликемический индекс
Важно понимать гликемический индекс, чтобы полностью понять, как углеводы действуют после употребления.
Если вы хотите подробнее узнать о гликемическом индексе, прочтите Что такое гликемический индекс? для более подробной информации. Однако позвольте мне резюмировать несколько ключевых моментов того, что такое GI:
? GI измеряет скорость переваривания углеводов по сравнению с чистой глюкозой (сахаром)
? Диапазон шкалы от 0 до 100, где ГИ 100 соответствует норме чистого сахара
.? Чем выше ГИ, тем выше всплеск инсулина и быстрее доставка энергии из источника углеводов
? Понимание GI может помочь вам сбалансировать использование энергии в вашем рационе
Быстрые углеводы
Быстродействующие углеводы обычно считаются углеводами с ГИ 55 или выше .Номер индекса означает, что после употребления этих источников углеводов они будут всасываться в ваш кровоток гораздо быстрее, чем их «более медленные» аналоги.
Например, простой белый багет имеет ГИ 95, что в основном означает, что вскоре после употребления вы испытаете прилив энергии и, как следствие, всплеск уровня сахара в крови и инсулина.
Противоположностью этому будет миска соевых бобов с ГИ 15, и потребуется гораздо больше времени, чтобы полностью высвободить энергию из углеводной нагрузки в ваше тело для использования [1].
Медленные углеводы
Медленно действующие углеводы высвобождают свою энергию в течение более длительного периода времени влияя на уровень сахара в крови гораздо меньше, чем быстродействующие углеводы. Употребление в пищу медленно действующих углеводов может помочь вам сохранить чувство «удовлетворения» после еды или чувство сытости, поскольку уровень сахара в крови постоянно изменяется без резких скачков и всплесков энергии, получаемых от углеводов с высоким ГИ.
Поскольку медленно действующие углеводы не вызывают значительных скачков инсулина или сахара в крови, они могут быть очень полезны в управлении вашим режимом питания, а предотвращают переедание .Примером медленно действующей углеводной еды может быть йогурт с некоторыми видами фруктов, такими как яблоки или бананы, или коричневый рис с фасолью или чечевицей [2].
Оба этих варианта питания содержат продукты с низким ГИ, обеспечивающие стабильное высвобождение энергии в течение более длительного периода времени.
Значение для вашего фитнес-путешествия
Теперь, когда раскрыта некоторая основная информация, я рассмотрю некоторые последствия для тренировок и фитнеса. Если вы сосредоточены на том, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки с точки зрения силы и прироста, неплохо было бы заправиться определенными углеводами, чтобы использовать запасы гликогена в качестве топлива во время тренировки с железом.Если вы едите обычную пищу с большим количеством медленно действующих углеводов, таких как коричневый рис, курица и некоторые овощи, сосредоточьтесь на том, чтобы оставить свое тело на некоторое время, чтобы использовать энергию пищи.
Я имею в виду, что вы не должны есть много еды с низким содержанием углеводов ГИ перед тренировкой. Обильный прием пищи в любом месте за 60-90 минут до тренировки должен обеспечить эффективную доставку энергии, давая вам топливо, необходимое для тренировки.
Однако, если вы весь день сидели на работе или в школе и у вас есть только полчаса до посещения тренажерного зала, стремясь к быстрому действию, продукты с высоким ГИ будут работать намного лучше с точки зрения использования энергии и обеспечения топливом. для вашего фитнес-сеанса.Хорошим примером здоровой пищи с высоким ГИ являются такие фрукты, как арбуз, красный виноград или изюм.
Кроме того, пополнение запасов гликогена быстрым перевариваемым белком и быстродействующими углеводами положительно повлияет на ваше восстановление, рост мышц и восстановление в целом. Вот когда становится полезен протеиновый коктейль с бананом или фруктами. Вместо того, чтобы нырять в свой стейк и ужин из сладкого картофеля сразу после тренировки, позвольте пониманию углеводов и пищеварению помочь вам в ваших интересах!
Take Home Сообщение
Углеводы на протяжении многих лет изображались как хорошие и плохие, и независимо от ваших целей в фитнесе понимание нескольких простых концепций, лежащих в основе усвоения и воздействия углеводов на ваше тело, будет только полезным.
Это не ракетостроение, однако не стоит увлекаться выбором полезных углеводов, думая, что гликемический индекс является единственным показателем качества пищи. Хотя в среднем кукурузные хлопья преимущественно выше по шкале GI, это не означает, что их следует употреблять в качестве предтренировочного приема пищи каждый день. Наше тело получит гораздо больше пользы от цельных и здоровых продуктов и продуктов, так что имейте это в виду при следующем походе в магазин за быстрыми и медленными углеводами.
Разница между быстрыми и медленными углеводами
В мире здоровья и благополучия существует заблуждение, что
углеводы вредны для вас.С таким количеством безуглеводных и низкоуглеводных диет
вокруг, неудивительно, что люди считают хорошим способом проиграть
вес — это полное исключение углеводов из своего рациона. Тем не мение,
это неправда. Мало того, что ваше тело получает много энергии
из углеводов, но потеря веса из-за полного сокращения углеводов обычно
возвращается, когда человек, сидящий на диете, снова начинает нормально есть.
Лучший метод похудения — это научиться соблюдать сбалансированную диету, состоящую из быстрых и медленных углеводов и белков, как в системе похудения Food Lovers Fat Loss System.Показано, что эта комбинация увеличивает ваш метаболизм и позволяет быстро сжигать жир. Звучит достаточно просто, но вы можете спросить сами в чем разница между быстрыми и медленными углеводами. Вот это что вам нужно знать:
Гликемический индекс
Гликемический индекс продукта питания
определяется тем, насколько быстро содержащиеся в нем углеводы повышают уровень сахара в крови,
по данным Diabetes.org. Считается, что чем медленнее углевод
повышает уровень сахара в крови, тем он здоровее.
Быстрые углеводы
Быстрые углеводы — это углеводы, которые
высокая оценка гликемического индекса. Это означает, что они распадаются на
сахара быстро, пока они перевариваются.
Они повышают уровень сахара в крови
быстрее, чем медленные углеводы, восстанавливая энергию, поэтому они
полезно есть после тренировки. Однако потребление слишком большого количества Fast
Углеводы не подходят для здорового питания. Эти углеводы могут удерживать сахар в крови
повышенный, что приводит к увеличению веса и диабету. Некоторые быстрые углеводы включают:
- Хлеб белый.
- Сахар.
- Крекеры.
- Попкорн.
- Рис белый.
- Крендели.
- Кукурузные хлопья.
- Макаронные изделия.
Медленные углеводы
Медленные углеводы
гликемический индекс, потому что они распадаются на сахара намного медленнее, чем Fast
Углеводы делают. Они предлагают телу энергию в течение более длительного периода времени,
вместо быстрого взрыва, они медленно повышают уровень сахара в крови. Эти
типы углеводов обычно не способствуют увеличению веса сами по себе, например
Быстрые углеводы подходят, и многие из них содержат много клетчатки.
Немного медленных углеводов
включают:
- Сырые листовые овощи.
- Цитрусовые.
- Ягоды.
- Фасоль.
- Бобовые.
Важно помнить, что как быстрые, так и медленные углеводы могут часть вашей диеты для похудения, важно знать, как каждый тип углеводы — и любая пища, которую вы добавляете в свой организм — влияют на метаболизм. Знание того, как сочетать эти углеводы, как в системе похудания от Food Lovers Fat Loss System, может помочь вам похудеть и поддерживать потерю веса для здорового и счастливого образа жизни.
Список углеводов с медленным высвобождением
Углеводы — одна из трех основных групп питательных веществ, необходимых для выживания. Два других — это белки и жиры. Углеводы — это основной источник энергии для тела. Организм превращает углеводы в глюкозу, которая затем попадает в кровоток и питает клетки организма.
Не все углеводы выделяют энергию с одинаковой скоростью. Гликемический индекс (ГИ) — это шкала, которая измеряет, насколько быстро определенные продукты выделяют глюкозу в кровоток.
Быстро высвобождаемые углеводы или продукты с высоким ГИ быстро выделяют глюкозу в кровоток, вызывая скачок уровня сахара в крови. Углеводные продукты с медленным высвобождением или низким ГИ обеспечивают более медленное и более длительное высвобождение энергии.
Эта статья посвящена некоторым углеводам с медленным высвобождением в общих группах продуктов питания. В нем также содержится информация о пользе для здоровья продуктов с низким ГИ, а также некоторые важные соображения при соблюдении диеты с низким ГИ.
Поделиться на Pinterest Киноа и овощи, включая морковь и сладкий картофель, — это углеводы с медленным высвобождением, которые имеют низкий уровень GI.Еда по шкале GI находится в диапазоне от 0 до 100, где 0 представляет самый низкий GI, а 100 — самый высокий. Чистая глюкоза имеет ГИ 100.
По данным Американской диабетической ассоциации (ADA), продукты с низким ГИ имеют индекс менее 55, продукты со средним ГИ — 56-69, а продукты с высоким ГИ — 70 или выше.
Диета, состоящая в основном из продуктов с низким ГИ, может помочь людям поддерживать уровень глюкозы в крови и поддерживать уровень энергии.
Диета с низким ГИ также может привести к улучшению:
- Контроль веса : Продукты с низким ГИ уменьшают чувство голода и ускоряют метаболизм жиров.
- Здоровье сердечно-сосудистой системы : Улучшение кровотока за счет повышения эластичности кровеносных сосудов.
- Уровни холестерина : Продукты с высоким содержанием клетчатки и низким ГИ помогают снизить уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) или плохого холестерина.
- Когнитивные способности : Углеводы с медленным высвобождением помогают поддерживать уровень энергии, что приводит к повышенной бдительности и улучшению когнитивных функций.
Согласно ADA, многие типы хлопьев для завтрака, такие как кукурузные хлопья, хлопья с отрубями или воздушный рис, содержат добавленные сахара и имеют высокое значение по шкале GI.
Попробуйте заменить эти злаки на продукты с медленным высвобождением, например овсяную кашу с индексом GI 55, согласно подробному списку гликемических значений различных продуктов, составленному Сиднейским университетом в Австралии. .
Попробуйте подавать злаки с низким ГИ вместе с другими продуктами с низким ГИ, такими как несладкое растительное молоко, йогурт, орехи или фрукты с низким ГИ.
Квиноа — это семя, полученное от растения гусиная лапка. Квиноа технически представляет собой псевдозерновой продукт, который содержит такие же питательные вещества, что и зерновые, и требует аналогичного процесса приготовления.
В дополнение к низкому ГИ 53 на порцию в 150 грамм (г) киноа является отличным источником белка и содержит много калия, железа и витамина B. Это особенно питательный вариант для людей, придерживающихся глютена. -бесплатное питание.
Киноа — универсальный продукт. Люди могут попробовать добавить его в салаты или супы или приготовить кашу из киноа, чтобы подавать ее с фруктами и орехами с низким ГИ.
Обязательно хорошо промойте киноа, пока вода не станет прозрачной, чтобы удалить горькие соединения сапонина.Приготовление под давлением — отличный метод приготовления этого псевдозернового продукта, который помогает людям хорошо его переносить.
Большинство овощей по гликемическому индексу имеют низкий ГИ. По данным Сиднейского университета, примеры включают:
Следовательно, они могут быть полезны для похудания, если их есть как часть здоровой, сбалансированной диеты в средиземноморском стиле.
При покупке консервированных фруктов избегайте консервированных фруктов с подслащенными фруктовыми соками или фруктов, содержащих добавленный сахар. У этого типа фруктов будет более высокий ГИ. Сушеные фрукты также содержат больше калорий и выше по шкале GI.
Углеводы содержатся практически в каждой группе продуктов: во фруктах, овощах, злаках, молочных продуктах и даже в белковых бобовых и орехах.
Эти богатые клетчаткой медленные углеводы также предотвращают чувство голода через час после еды.
быстрые углеводы. Диета с высоким содержанием рафинированных углеводов также может привести к выработке инсулина.
сопротивление — начало диабета 2 типа, который охватывает
США с разрушительными последствиями для здоровья.
Чечевица, например, имеет 40 баллов, относительно
низкое количество для пищи, обеспечивающей много углеводной энергии.
Дети, которые ели
продукты с низким содержанием клетчатки (и с высоким ГИ), такие как кукурузные хлопья, воздушный рис и белый
хлеб были склонны есть больше за обедом.Обе группы сообщили о чувствах
такой же уровень насыщения после завтрака.
(Фото: Шэрон Ригсби)
(Фото: Джо Рондон / демократ)
Добавить комментарий