Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Чем отличаются медленные углеводы от быстрых: «Быстрые» и «медленные» углеводы

Содержание

Отличие быстрых углеводов от медленных. | Психология стройности

Во всех ПП программах можно найти совет о поедании медленных углеводов, вместо быстрых. В чём же разница? Сейчас расскажу.

Первое, что стоит понять: какие бы ни были углеводы, в организме они расщепляются до глюкозы.

Глюкоза очень важна, без неё придёт конец жизни тела. По этой причине, я думаю, амилаза - фермент расщепляющий углеводы, присутствует в слюне. Заметь, организм не старается сразу расщеплять белки, хотя это основной строительный материал для тела. Он отдаёт предпочтение глюкозе.

Чем же отличаются быстрые от медленных углеводов? И что за скорость, по которой их мерят?

В контексте с углеводами скорость - это то, как быстро после съедания продукта повышается значение глюкозы в крови. Этим то и отличаются быстрые от медленных в физиологии.

Скорость расщепления углеводов - называют Гликемическим Индексом. У быстрых углеводов значения держится в районе 100, у медленных - ниже 40.

Но почему скорость так важна?

Долгое расщепление предполагает то, что вся глюкоза будет высвобождаться постепенно и давать небольшой приток энергии, который не будет излишне будоражить организм и даст насыщение более длительное время. С быстрыми углеводами - наоборот. О том, чем конкретно они плохи я напишу в другой статье.

Теперь расскажу как же тебе отличить два вида углеводов.

Быстрые углеводы обычно светлые и сладкие или сладковатые. Это указывает на большое содержание в них глюкозы. Например сахар. Гликемический индекс = 70.

Медленные углеводы чаще не сладкие и тёмные, например перловая крупа. Гликемический индекс = 20.

Если ты вкурсе, то возразишь, что в перловке есть 3 из 3х: белки, жиры и углеводы. В этом и суть, в дополнительных составляющих продукта помимо глюкозы. Её организм получит из любых углеводов, важно с чем и в каком виде она поступит.

Обзор продуктов.

Выпечка чаще всего - это, помимо сахара, крахмалистая часть семени, в которой практически нет клетчатки, способной как-то снизить гликемический индекс всего продукта.

Фрукты, конфеты, сладкие напитки и т.д. имеют высокий ГИ.

С другой стороны, цельные крупы, овощи, зелень, большинство молочных продуктов, грибы и мясо имеют низкий ГИ.

Рекомендую отдавать предпочтения именно продуктам из последней категории.

Если тебе не понятно, или не до раскрыл тему по твоему мнению, обязательно напиши об этом в коментарии. Так я пойму, что упустил и смогу дополнить.

А ещё можешь прочитать о причинах мешающих похудеть.

Быстрые и медленные углеводы.

Быстрые и медленные углеводы.

Все мы знаем такие органические вещества как жиры, белки и углеводы. О последних  расскажем поподробнее. Их еще научно называют сахара. Сахар, который мы едим, это и есть самый знакомый нам представитель углеводов. Но бывают еще и другие углеводы.  Например, углеводы, содержащиеся в молоке – лактоза, во фруктах – фруктоза.

Углеводы, также как и другие органические вещества, весьма важны для нашего обмена веществ. Углеводы, попадая в организм, расщепляются до глюкозы, которая выступает главным источником энергии и очень важна для питания мозга, для нормального умственного процесса. И ее недостаток  может проявляться такими симптомами как: спутанность мыслей, сонливость, раздражительность, проблемы со зрением, дрожь и др.

Углеводы делятся на моносахариды (состоят из 1 молекулы) и полисахариды (состоят из нескольких молекул). Это так называемые простые и сложные углеводы. Они отличаются не только по строению, но и по степени всасывания в кровь. Глюкоза, к примеру, сразу попадает в кровь, а фруктозе нужно большее время, т.к. она прежде попадает в печень для превращения в глюкозу. Так углеводы разбивают на 2 группы: быстрые и медленные.

Быстрые углеводы.

Быстрые углеводы, как понятно из названия, быстро усваиваются нашим организмом. Это моносахариды или простые углеводы. Самый простой из моносахаридов, это сахар. Но к быстрым углеводам можно отнести и практически все сладкие продукты, фрукты, кондитерские изделия.

Простые углеводы почти мгновенно всасываются в кровь, после потребления углеводсодержащего продукта. Но после этого они также быстро и выводятся из организма. Это самые вредные для человека органические вещества, после жиров. Моносахариды,  так же как и жиры могут вызвать ожирение.

В процессе переработки углеводов принимает участие и поджелудочная железа, которая вырабатывает инсулин, а он в свою очередь поддерживает необходимый уровень сахара в крови. При потреблении простых углеводов уровень глюкозы в крови резко повышается. Если глюкозы поступает в организм много, она превращается в гликоген, который откладывается в качестве запасов энергии в различных тканях. Но если гликогена и так достаточно много, то глюкоза перерабатывается в жир и откладывается в организме. Так и происходит с людьми, ведущими пассивный образ жизни. Т.к. запасы энергии не расходуются мышцами, то глюкоза трансформируется в подкожный жир. Вывод напрашивается один: потреблять меньше продуктов с быстрыми углеводами.

Но есть и плюсы у быстрых углеводов. Они необходимы спортсменам для быстрого восстановления после интенсивных нагрузок, для заполнения, так называемого, «углеводного окна». В это время глюкоза идет исключительно на восстановление энергетического уровня и помогает атлетам ускорить процесс восстановления. При этом глюкоза не транспортируется в подкожный жир.

Итак, быстрые углеводы скорее вредны, чем полезны, но если разумно их принимать, то можно выиграть один плюс.

Медленные углеводы.

Медленные углеводы или полисахариды представляют собой уже более сложные органические соединения. В отличие от простых углеводов, которые мы стараемся избегать, эти должны обязательно присутствовать в нашем рационе. Особенно это касается тех, кто хочет набрать мышечную массу. Сложные углеводы содержатся в различных крупах, картофеле и бобовых, а также в несдобной выпечке.

Сложные углеводы, следуя из названия, всасываются в кровь медленно и равномерно. Поэтому резких скачков уровня сахара в крови не наблюдается. Инсулин работает равномерно, разнося глюкозу в органы и мозг, поэтому избытка глюкозы не происходит и соответственно не откладывается про запас.  Уровень энергии также держится на стабильном уровне.

Во время интенсивных тренировок организм расходует гликоген (консерватор углеводов), который отложен про запас в печени, а не глюкозу в чистом виде. Запас гликогена восполняется постепенно и регулярно, в зависимости от его расхода.  Поэтому полисахариды нужно потреблять регулярно, желательно в течение дня, чтобы постепенно и регулярно пополнялся запас гликогена. Чтобы полноценно составить свой рацион питания, необходимо исходить из гликемических индексов продуктов. Чем ниже этот индекс, тем сложнее углевод.

Таким образом, в рационе человека постоянно должны присутствовать сложные углеводы, а быстрые необходимы только после тренировки.

 

чем отличаются от медленных и их влияние на организм

Быстрые и медленные углеводы. Что это и какая между ними разница? Читай дальше, чтоб узнать это и более грамотно планировать свой рацион.

Разница между этими двумя в длительности переваривания и выбросом сахара в кровь. Простые углеводы дают мгновенный, но очень короткий заряд энергии за счет того, что поднимают уровень сахара. Медленные же перевариваются долго, а потому дают энергии меньше, но на гораздо более длительный срок. Классифицируют эти продукты по показателю гликемического индекса, то есть по показателю сахара в крови. Низкий показатель ГИ — около 55 и меньше, средний — 55-69, а высокий — 70 и выше. Быстрые углеводы это высокий показатель гликемического индекса, а медленные — низкий.

Кстати, помимо углеводов важны еще и белки, поэтому читай нашу статью про белковую диету на неделю!

Как правило, чем менее обработана пища и чем больше в ней клетчатки, тем медленнее будут ее углеводы. Поэтому легко интуитивно понять, к какой категории относится продукт даже не зная его точного гликемического индекса. Например, очевидный быстрый углевод — это конфеты, в которых много рафинированного сахара. То же самое можно сказать и о хлебобулочных изделиях, изготовленных из белого сахара и белой муки.

Продукты с медленными углеводами тоже легко вычислить. Большинство овощей имеют низкий или очень низкий ГИ. Бобовые с высоким содержанием клетчатки также обычно содержат медленные углеводы.

Продукты с быстрыми углеводами

Некоторые продукты с особенно высоким ГИ и, следовательно, самые быстрые углеводы, удивляют. Например, гликемический индекс кукурузных хлопьев для завтрака достигает отметки 132, что на треть выше, чем у чистой глюкозы. Белый жасминовый рис или миска кукурузной каши могут также набрать 100 или выше. Продукты, в которых в лабораторных исследованиях обнаружены особенно быстрые углеводы, включают:

  • Конфеты
  • Сухофрукты
  • Рисовые лепешки
  • Картофельное пюре быстрого приготовления
  • Овсяная мука
  • Белый хлеб
  • Энергетические батончики
  • Белый рис
  • Овсяная каша быстрого приготовления
  • Спортивные напитки и газировка

Продукты с медленными углеводами

Неудивительно, что самые медленные углеводы в базе данных ГИ сильно склоняются к здоровым фруктам, овощам и бобовым. В некоторых тестах нут и хумус имеют показатель 10 или ниже, в то время как молоко, простой йогурт и многие другие несладкие молочные продукты также дают очень низкие показатели, что делает их медленными углеводами. Другие продукты с медленными углеводами включают в себя:

  • Арахис
  • Большинство бобов
  • Чечевица
  • Ячмень и овес
  • Орехи
  • Цельнозерновой хлеб
  • Фрукты
  • Некрахмалистые овощи

Конечно, мы советуем тебе делать выбор в пользу здоровых, необработанных углеводсодержащих продуктов, таких как фрукты, овощи, бобовые и цельнозерновые продукты, потому что они содержат еще и белки и полезные жиры.

Быстрые и медленные углеводы, в чем разница?

В продуктах углеводы бывают двух видов – простые и сложные или как их еще называют, быстрые и медленные. Именно эти углеводы разняться в своей структуре и скоростью усвоения, а также тем, в каких продуктах они содержаться. Так быстрые углеводы характерны большей скоростью расщепления и всасывание их в организм выше.

В тоже время медленные, сложные углеводы, обладающие более сложной структурой, усваиваются медленнее, когда же уровень сахара будет держаться более долгий период времени. Но чтоб в полной мере понять, в чем именно состоят отличия меж сложными и простыми углеводами, стоит рассмотреть каждый из них по отдельности.

Быстрые (простые) углеводы – что являют собой


Как видно из самого названия, в своей структуре такие углеводы имеют не такую уж и сложную структуру:

  • С 1-й молекулой – они же моносахариды, которыми есть галактоза и глюкоза, фруктоза.
  • С 2-мя молекулами, они же дисахариды, которыми выступают лактоза и мальтоза, сахароза.

У простых углеводов гликемический индекс исчисляется от уровня в 70 и более единиц. Чтоб понять их суть и в чем отличие от сложных углеводов, стоит рассмотреть их более детально:

  1. Глюкоза – это та базовая форма, которая всегда присутствует в организме человека, как стратегический запас для поставок в мышцы и печень энергии. Выступает в организме в виде гликогена и в организм поставляется из таких продуктов питания как сладкие виноград и ягоды, апельсины и морковка.
  2. Фруктоза, которая содержится в меде и сладких сортах фруктов и овощей, хотя усваивается организмом несколько хуже, нежели глюкоза.
  3. Галактоза – именно она присутствует в молоке и кисло-молочных продуктах, таких как сыр и творог, сыворотка и кефир.
  4. Сахароза, которая представлена свекловичным и тростниковым, коричневым сахаром и черной патокой, а также содержится в незначительном количестве, до 10%, в спелых овощах и фруктах.
  5. Лактоза или тот же самый молочный сахар, которая есть единственным углеводом именно животного происхождения – именно она отыгрывает очень важную роль в полноценном питании человека. Ее процент содержания в молоке может варьировать от 2 и до 8 %, в зависимости от его вида.
  6. Мальтоза, которая образуется в результате формирования солода и ферментации ягод винограда. Именно это углевод содержится в пиве и плодах апельсина, детском питании, которое содержит повышенный процент мальтозы, мюслях.

Чрезмерное потребление быстрых углеводов – сахара и меда, варенья и кондитерских продуктов, весьма вредны для организма. Именно за счет их чрезмерного количества повышается уровень сахара в крови и как следствие инсулина, также он может трансформироваться в жиры, отлаживаясь на боках, а чувство голода погашается всего на пару часов. Как итог – диабет, ожирение и гипертония и много иных сопутствующих болезней.

Медленные углеводы и основные моменты, связанные с ними

Медленные, либо сложные, углеводы, имеют гликемический индекс от 0 и до 40 единиц, чем также отличаются от быстрых своих собратьев – углеводов. Сложные, так называемые медленные углеводы, это всегда богатые на клетчатку продукты, помогающие улучшить работу ЖКТ. Именно эти углеводы медленно «медленно» отдают свой сахар в кровь, и это ведет к стабилизации его в организме, поддерживая уровень энергии в теле надолго, помогая утолить чувство голода достаточно долгий промежуток времени. Именно благодаря потреблению медленных углеводов можно в разы снизить объемы потребления калорий и в итоге бороться с лишним весом, сохраняя достаточный уровень энергии, необходимой для активной жизни.

Говоря о том, в каком виде представлены сложные углеводы, то, как правило, таковыми есть следующие соединения:

  1. Крахмал, который постепенно, достаточно медленно расщепляются в ЖКТ ферментными соединениями, перерабатывая его в глюкозу, тем самым, поддерживая ее в крови. Такое соединение как крахмал в большом количестве содержится в картофеле и бобах, зерновых культурах.
  2. Гликоген – именно этот углевод распадается в печени и перерабатывается в глюкозу без участия промежуточных процессов и продуктов. Именно этот углевод в малых дозах содержится в печени животных, помимо этого его много и в дрожжевых клетках таких морских обитателей как раки и крабы.
  3. Клетчатка, которая практически не всасывается организмом – лишь малая ее часть переваривается и усваивается в желудочно-кишечном тракте. Основная ее часть проходит по ЖКТ, так сказать транзитом и выводится естественным путем, стимулируя перестилку кишечника и помогая очистить организм от шлаков и холестерина, солей тяжелых металлов. Помимо этого именно она помогает усилить выработку и выделение желчи, помогая обеспечить надолго чувство насыщенности. Не беспокоя человека голодом.
  4. Инсулин, который являет собой полисахаридное соединение, которое образуется из остатков фруктозы. Именно он входит в клетки таких растений как цикорий и артишоки, а также выступает заменителем сахара при диагностировании сахарного диабета.
  5. Пектиновые соединения и, как правило, он содержится в незрелых, еще зеленых плодах, точнее сказать то, что в них содержится такое соединение как пропектин, который при их постепенном дозревании трансформируется именно уже в пектин.
    Как видно – различий меж сложными и простыми углеводами много. Это и гликемические показатели, а также соединения, в которых они представлены, быстротой их переваривания и усвоения организмом, обеспечение организма энергией и обеспечением чувства насыщения организма.

Медленные углеводы и быстрые углеводы Александр Графчиков

Хотите узнать почему приём быстрых углеводов также важен как и приём медленных углеводов? Тогда читайте статью «Медленные углеводы и быстрые углеводы»…


Сегодня мы поговорим с вами о том, чем же отличаются медленные углеводы от быстрых углеводов и почему чрезмерное потребление и тех и других ведёт вас к лишнему весу. Очень многие атлеты, почему то считают, что быстрые углеводы способствуют набору их лишнего веса, хотя это далеко не так…

Потому как чрезмерное потребление вами тех же самых медленных углеводов также приводит к увеличению жировой массы, абсолютно также как и приём быстрых углеводов.

Отсюда собственно и вывод, раз медленные углеводы также как и быстрые углеводы способствуют появлению лишнего веса, то это значит, что гликемический индекс потребляемых вами углеводов не играет особой роли.

Всё дело в том, что если атлет съел большое количество углеводов при этом неважно какие медленные или быстрые углеводы, то после их усвоения и расщепления наш организм должен их куда-то девать.

И если он в итоге так и не находит куда можно деть эти самые углеводы, которые мы собственно съели или не находит в какой процесс своего организма их можно запустить, то соответственно наш организм эти углеводы уже переработает в жировую массу, которая отложится уже в нашем организме в качестве свисающих боков и большой задницы.

Поэтому приём быстрых или медленных углеводов в одинаковой калорийной пропорции ведёт вас к тому, что у вас и в том и другом случае получается одинаковый калораж, который вам необходимо будет потратить.

Но это не означает, что теперь вы можете потреблять быстрые углеводы вместо медленных углеводов в большом количестве.

Стоит понимать, что скорость усвоения также играет большую роль, потому как если вы съели быстрые углеводы, которые уже через 15-20 минут были усвоены вашем организмом и сейчас находятся как бы в свободном плавание в поиске того чтобы примкнуть к какому-нибудь процессу в вашем организме.

И если в итоге они ничего так и не находят, то через какое-то время они уже начинают откладываться в жир. Стоит также отметить, что быстрые углеводы не только гораздо быстрее усваиваются нашим с вами организмом, но и также быстрее начинают перерабатываться в жировую массу.

Поэтому принимать быстрые углеводы следует только при активной физической нагрузке, либо до или после, а также в процессе самой нагрузки. Таким образом, быстро накопившаяся энергия будет также быстро использоваться вашим организмом.

А вот приём медленных углеводов усваивается медленно в течении 2-3 часов и более и постепенно высвобождает сахар в кровь, что и даёт постепенное увеличение вашей энергии в течение всего дня, а значит происходит и постепенное насыщение вашего организма, что очень важно, когда вы сидите на диете.

А если вы при этом заняты физической деятельностью, то такое постепенное высвобождение энергии с медленных углеводов у вас будет расходоваться почти сразу же не оставляя им возможности отложиться в жировую массу.

Поэтому я советую включать в свою диету не только медленные углеводы, но и также быстрые углеводы. При этом их лучше всего применять утром перед вашей основной дневной активностью, либо же принимать их до тренировки. А также можно принимать быстрые углеводы во время тренировки, но и также можно немного принимать и после тренировки.

Всё зависит от того как вы тренируетесь, а также на сколько тяжело и интенсивно вы занимаетесь. Исходя уже из всего этого, вы можете смело добавлять в свой рацион не только медленные, но и быстрые углеводы в небольших количествах…

«Быстрые» и «медленные сахара» – ошибочные понятия

«Быстрые» и «медленные сахара» – ошибочные понятия

В течение достаточно долгого времени углеводы классифицировали на:

  • быстрые сахара или углеводы быстрого всасывания,
  • медленные сахара или углеводы медленного всасывания.

Это разделение основывалось на предполагаемом времени ассимиляции их организмом. Принято было считать, что всасывание глюкозы - продукта расщепления углеводов - происходит более или менее длительно, в зависимости от сложности молекулы углевода.

С середины 80-х годов ХХ столетия начали публиковаться научные исследования, подтверждающие то, что такая классификация абсолютно неверна. Кишечное всасывание всех углеводов происходит за один и тот же промежуток времени, примерно равный тридцати минутам, вне зависимости от сложности их молекулы.

«Быстрые» и «медленные сахара» это абсолютно ошибочное понятие.


Исходя из классификации «быстрых» и «медленных сахаров», нутриционисты в течение длительного времени считали, что «простые углеводы» (фрукты, мёд, кусковой сахар, сахарный песок… ), состоящие из одной или двух молекул, быстро и легко усваиваются.
Предполагалось, что, не нуждаясь в сложных преобразованиях, они быстро превращаются в глюкозу, всасываются стенками кишечника и попадают в кровь. Поэтому эти углеводы получили имя «углеводов быстрого всасывания» или «быстрых сахаров».

А «сложные углеводы» (злаки, бобовые, клубни, корнеплоды... ), молекула крахмала которых состоит из сотни молекул глюкозы, напротив, как считалось, нуждаются в более длительном воздействии на них пищеварительных ферментов для расщепления их на отдельные молекулы глюкозы.
Предполагалось, что этот процесс занимает достаточно много времени и всасывание такой глюкозы происходит медленно и постепенно. Вот почему «сложные углеводы» получили название «углеводов медленного всасывания» или «медленных сахаров».

Эта классификация была разработана чисто теоретически, и, конечно, было бы не лишним проверить справедливость такого предположения на практике.

Спустя десятилетия, после прохождения информации по всем возможным каналам (СМИ, диетологи, широкая публика), некоторые учёные, засомневавшись, решили выяснить, действительно ли длинной цепочке крахмала, из которого состоят сложные углеводы, требуется  больше времени для всасывания в тонкой кишке. Оказалось, что в первоначальной теории скорость попадания глюкозы в кровь была ошибочно принята за скорость освобождения желудка, действительно отличающуюся у разных углеводов.

Работы Уолквиста подтверждают, что пик гликемии наступает примерно в одно и то же время для всех видов углеводов, вне зависимости от того, сложен или прост состав их молекулы.

Как показывает кривая в приведенном здесь графике, углеводы любой группы (независимо от сложности их молекулы), съеденные отдельно и натощак, всасываются за 25 – 30 минут. Эта пятиминутная разница незначительна, если учесть, что общее время переваривания составляет около трёх часов.

Вот почему уместно считать, что время между поглощением углевода и пиком гликемии, наступающим в момент максимального всасывания полученной из него глюкозы, идентично для всех углеводов, будь они сложными или простыми.

Эта истина, ставшая известной в начале 80-х годов, стала темой множества публикаций. Во Франции, в числе многих, об этом писали: доктор Жан-Пьер Рюас, доктор Нелли Данан и особенно профессор Жерар Слама.

Для последнего эта тема стала доминирующей в его исследованиях.

В своих статьях и выступлениях на конгрессах по диетологии (например, DIETECOM в Париже), Жерар Слама постоянно обращается к диетологам с призывом перестать использовать понятие, не соответствующее никакой физиологической реальности.
К сожалению, прислушиваются к нему немногие. На сегодняшний день подавляющее большинство диетологов, предприятий пищевой промышленности и средств массовой информации продолжают ссылаться на избитые понятия «медленных» и «быстрых сахаров».

Не говоря уже о спортивной сфере, где эти «термины» до сих пор являются непреложной истиной.
Все это, надо признаться, выглядит очень несерьёзно для круга специалистов, кричащих о своем систематическом научном подходе. На самом деле большинству диетологов очень трудно пересмотреть свои взгляды и тем более привести свою систему в соответствие с результатами новых исследований.
Можно не сомневаться, что именно по этой причине у широкой публики частенько возникает ощущение, что в сфере диетологии и питания царствует  полная неразбериха.

В заключение, повторим, что подразделение углеводов на «быстрые» и «медленные сахара» ошибочно, так как, по словам профессора Слама, оно не соответствует никакой физиологической реальности. Уже в середине 80-х годов ему на смену пришло понятие о гликемическом индексе, который выражает способность углевода повышать уровень гликемии и позволяет тем самым предвидеть влияние данного углевода на обмен веществ человека.

Мишель Монтиньяк – первый нутриционист в мире, предложивший в конце 80-х годов использовать гликемические индексы углеводов в практике снижения веса.
Этот принцип лежит в основе Метода Монтиньяка.

Подробнее о понятии гликемического индекса

Чем отличаются быстрые и медленные углеводы? — Рамблер/женский

Классификация углеводов на быстрые и медленные зависит от скорости их усвоения в организме. Простые, то есть быстрые углеводы состоят из одной или двух молекул сахаров, ввиду своего строения они мгновенно всасываются и попадают в кровь. Сложные, то есть медленные углеводы состоят из нескольких молекул сахаров, на их расщепление до простых углеводов требуется некоторое время, поэтому они не попадают в кровь настолько быстро.

В качестве примера легкого углевода можно привести обыкновенный сахар. Он состоит из двух молекул — фруктозы и глюкозы, при употреблении проникает в кровь практически моментально, такими же свойствами обладают все сладкие продукты, причем не только кондитерские изделия, но и фрукты. Простые углеводы быстро всасываются и так же быстро перерабатываются, поджелудочная железа реагирует употребление сахара выбросом инсулина. Этот гормон заботится о том, чтобы в кровь не попало слишком много глюкозы, при употреблении большого количества простых углеводов какая-то часть остается невостребованной.

Инсулин доставляет глюкозу в мышечные ткани, это энергия, которая должна быть потрачена на активность. Но большинство людей ведут малоподвижный образ жизни, их мышцы не могут потратить весь поступивший объем глюкозы, поэтому она перерабатывается в подкожные жировые отложения. Практически все методики питания для похудения предполагают исключение из рациона продуктов на основе легких углеводов.

При этом простые углеводы нельзя рассматривать, как вредные компоненты питания. После интенсивной спортивной тренировки или повышенной физической активности в повседневной жизни организм нуждается в них, так как для восстановления ему требуется энергия. Именно поэтому первые полчаса после тренировки называют углеводным окном, поступившие за этот период углеводы не будут перенаправлены в жировые отложения, они пойдут на восстановление тканей и восполнение запасов гликогена.

Сложные углеводы имеют в своем составе более двух молекул сахаров, на них возложена важнейшая роль в функционировании организма. Это основа питания, особенно для людей с активным образом жизни и тех, кто стремится увеличить объем мышечной массы. Медленные углеводы содержатся в зерновых и бобовых культурах, несладких овощах, качественных макаронах и несдобных хлебных изделиях.

Отличие сложных углеводов от простых заключается не только в скорости усвоения, медленные углеводы всасываются более равномерно. После употребления продуктов на основе медленных углеводов организма получает запас энергии, который он сможет использовать в течение длительного времени.

Сложные углеводы медленно расщепляются до простых, инсулин выполняет свою работу, доставляя молекулы простых сахаров к мышечной ткани и головному мозгу, размеренность протекания этого процесса не способствует появлению невостребованных остатков энергии.

Исходя из того, что сложные углеводы всасываются более медленно, их нецелесообразно употреблять непосредственно перед тренировкой. Энергия для силовых и кардио тренировок берется в первую очередь из запасов гликогена, это концентрированные углеводы, которые организм накаливает в печени и мышцах, а затем использует по мере необходимости. Полностью опустошенные запасы гликогена будут восстанавливаться в течение нескольких дней. Таким образом, медленные углеводы будут источниками энергии для тренировок, если употреблять их не перед занятием, а накануне него.

Читать далее

Другие материалы по теме:

Принципы белкового питания

Как пить изотоники?

Как сделать питание осознанным?

Видео дня. Как уборщица за день стала известной топ-моделью

В чем разница между быстрыми и медленными углеводами?

Из бесчисленных источников углеводов, из которых мы получаем энергии , некоторые из них так называемые «быстрые», а некоторые, ну, ну, «не такие быстрые». Если вы не совсем понимаете понятие «скорость» углеводов, вы попали в нужное место. Я расскажу о некоторых причинах, по которым одни источники углеводов «быстрее», чем другие, и как все это связано с фитнесом и бодибилдингом.


Гликемический индекс

Важно понимать гликемический индекс, чтобы полностью понять, как углеводы действуют после употребления. Если вы хотите подробнее узнать о гликемическом индексе, прочтите Что такое гликемический индекс? для более подробной информации. Однако позвольте мне резюмировать несколько ключевых моментов того, что такое GI:

? GI измеряет скорость переваривания углеводов по сравнению с чистой глюкозой (сахаром)

? Диапазон шкалы от 0 до 100, где ГИ 100 соответствует норме чистого сахара

.

? Чем выше ГИ, тем выше всплеск инсулина и быстрее доставка энергии из источника углеводов

? Понимание GI может помочь вам сбалансировать использование энергии в вашем рационе


Быстрые углеводы

Быстродействующие углеводы обычно считаются углеводами с ГИ 55 или выше .Номер индекса означает, что после употребления этих источников углеводов они будут всасываться в ваш кровоток гораздо быстрее, чем их «более медленные» аналоги.

Например, простой белый багет имеет ГИ 95, что в основном означает, что вскоре после употребления вы испытаете прилив энергии и, как следствие, всплеск уровня сахара в крови и инсулина. Противоположностью этому будет миска соевых бобов с ГИ 15, и потребуется гораздо больше времени, чтобы полностью высвободить энергию из углеводной нагрузки в ваше тело для использования [1].


Медленные углеводы

Медленно действующие углеводы высвобождают свою энергию в течение более длительного периода времени влияя на уровень сахара в крови гораздо меньше, чем быстродействующие углеводы. Употребление в пищу медленно действующих углеводов может помочь вам сохранить чувство «удовлетворения» после еды или чувство сытости, поскольку уровень сахара в крови постоянно изменяется без резких скачков и всплесков энергии, получаемых от углеводов с высоким ГИ.

Поскольку медленно действующие углеводы не вызывают значительных скачков инсулина или сахара в крови, они могут быть очень полезны в управлении вашим режимом питания, а предотвращают переедание .Примером медленно действующей углеводной еды может быть йогурт с некоторыми видами фруктов, такими как яблоки или бананы, или коричневый рис с фасолью или чечевицей [2]. Оба этих варианта питания содержат продукты с низким ГИ, обеспечивающие стабильное высвобождение энергии в течение более длительного периода времени.


Значение для вашего фитнес-путешествия

Теперь, когда раскрыта некоторая основная информация, я рассмотрю некоторые последствия для тренировок и фитнеса. Если вы сосредоточены на том, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки с точки зрения силы и прироста, неплохо было бы заправиться определенными углеводами, чтобы использовать запасы гликогена в качестве топлива во время тренировки с железом.Если вы едите обычную пищу с большим количеством медленно действующих углеводов, таких как коричневый рис, курица и некоторые овощи, сосредоточьтесь на том, чтобы оставить свое тело на некоторое время, чтобы использовать энергию пищи.

Я имею в виду, что вы не должны есть много еды с низким содержанием углеводов ГИ перед тренировкой. Обильный прием пищи в любом месте за 60-90 минут до тренировки должен обеспечить эффективную доставку энергии, давая вам топливо, необходимое для тренировки.

Однако, если вы весь день сидели на работе или в школе и у вас есть только полчаса до посещения тренажерного зала, стремясь к быстрому действию, продукты с высоким ГИ будут работать намного лучше с точки зрения использования энергии и обеспечения топливом. для вашего фитнес-сеанса.Хорошим примером здоровой пищи с высоким ГИ являются такие фрукты, как арбуз, красный виноград или изюм.

Кроме того, пополнение запасов гликогена быстрым перевариваемым белком и быстродействующими углеводами положительно повлияет на ваше восстановление, рост мышц и восстановление в целом. Вот когда становится полезен протеиновый коктейль с бананом или фруктами. Вместо того, чтобы нырять в свой стейк и ужин из сладкого картофеля сразу после тренировки, позвольте пониманию углеводов и пищеварению помочь вам в ваших интересах!


Take Home Сообщение

Углеводы на протяжении многих лет изображались как хорошие и плохие, и независимо от ваших целей в фитнесе понимание нескольких простых концепций, лежащих в основе усвоения и воздействия углеводов на ваше тело, будет только полезным. Это не ракетостроение, однако не стоит увлекаться выбором полезных углеводов, думая, что гликемический индекс является единственным показателем качества пищи. Хотя в среднем кукурузные хлопья преимущественно выше по шкале GI, это не означает, что их следует употреблять в качестве предтренировочного приема пищи каждый день. Наше тело получит гораздо больше пользы от цельных и здоровых продуктов и продуктов, так что имейте это в виду при следующем походе в магазин за быстрыми и медленными углеводами.

Разница между быстрыми и медленными углеводами

В мире здоровья и благополучия существует заблуждение, что углеводы вредны для вас.С таким количеством безуглеводных и низкоуглеводных диет вокруг, неудивительно, что люди считают хорошим способом проиграть вес - это полное исключение углеводов из своего рациона. Тем не мение, это неправда. Мало того, что ваше тело получает много энергии из углеводов, но потеря веса из-за полного сокращения углеводов обычно возвращается, когда человек, сидящий на диете, снова начинает нормально есть.

Лучший метод похудения - это научиться соблюдать сбалансированную диету, состоящую из быстрых и медленных углеводов и белков, как в системе похудения Food Lovers Fat Loss System.Показано, что эта комбинация увеличивает ваш метаболизм и позволяет быстро сжигать жир. Звучит достаточно просто, но вы можете спросить сами в чем разница между быстрыми и медленными углеводами. Вот это что вам нужно знать:

Гликемический индекс
Гликемический индекс продукта питания определяется тем, насколько быстро содержащиеся в нем углеводы повышают уровень сахара в крови, по данным Diabetes.org. Считается, что чем медленнее углевод повышает уровень сахара в крови, тем он здоровее.

Рафинированные зерна имеют более высокий гликемический индекс, чем нерафинированные.

Быстрые углеводы
Быстрые углеводы - это углеводы, которые высокая оценка гликемического индекса. Это означает, что они распадаются на сахара быстро, пока они перевариваются. Они повышают уровень сахара в крови быстрее, чем медленные углеводы, восстанавливая энергию, поэтому они полезно есть после тренировки. Однако потребление слишком большого количества Fast Углеводы не подходят для здорового питания. Эти углеводы могут удерживать сахар в крови повышенный, что приводит к увеличению веса и диабету. Некоторые быстрые углеводы включают:

  • Хлеб белый.
  • Сахар.
  • Крекеры.
  • Попкорн.
  • Рис белый.
  • Крендели.
  • Кукурузные хлопья.
  • Макаронные изделия.

Медленные углеводы
Медленные углеводы гликемический индекс, потому что они распадаются на сахара намного медленнее, чем Fast Углеводы делают. Они предлагают телу энергию в течение более длительного периода времени, вместо быстрого взрыва, они медленно повышают уровень сахара в крови. Эти типы углеводов обычно не способствуют увеличению веса сами по себе, например Быстрые углеводы подходят, и многие из них содержат много клетчатки. Немного медленных углеводов включают:

  • Сырые листовые овощи.
  • Цитрусовые.
  • Ягоды.
  • Фасоль.
  • Бобовые.

Важно помнить, что как быстрые, так и медленные углеводы могут часть вашей диеты для похудения, важно знать, как каждый тип углеводы - и любая пища, которую вы добавляете в свой организм - влияют на метаболизм. Знание того, как сочетать эти углеводы, как в системе похудания от Food Lovers Fat Loss System, может помочь вам похудеть и поддерживать потерю веса для здорового и счастливого образа жизни.

Список углеводов с медленным высвобождением

Углеводы - одна из трех основных групп питательных веществ, необходимых для выживания. Два других - это белки и жиры. Углеводы - это основной источник энергии для тела. Организм превращает углеводы в глюкозу, которая затем попадает в кровоток и питает клетки организма.

Не все углеводы выделяют энергию с одинаковой скоростью. Гликемический индекс (ГИ) - это шкала, которая измеряет, насколько быстро определенные продукты выделяют глюкозу в кровоток.

Быстро высвобождаемые углеводы или продукты с высоким ГИ быстро выделяют глюкозу в кровоток, вызывая скачок уровня сахара в крови. Углеводные продукты с медленным высвобождением или низким ГИ обеспечивают более медленное и более длительное высвобождение энергии.

Эта статья посвящена некоторым углеводам с медленным высвобождением в общих группах продуктов питания. В нем также содержится информация о пользе для здоровья продуктов с низким ГИ, а также некоторые важные соображения при соблюдении диеты с низким ГИ.

Поделиться на Pinterest Киноа и овощи, включая морковь и сладкий картофель, - это углеводы с медленным высвобождением, которые имеют низкий уровень GI.

Еда по шкале GI находится в диапазоне от 0 до 100, где 0 представляет самый низкий GI, а 100 - самый высокий. Чистая глюкоза имеет ГИ 100.

По данным Американской диабетической ассоциации (ADA), продукты с низким ГИ имеют индекс менее 55, продукты со средним ГИ - 56-69, а продукты с высоким ГИ - 70 или выше.

Диета, состоящая в основном из продуктов с низким ГИ, может помочь людям поддерживать уровень глюкозы в крови и поддерживать уровень энергии.

Диета с низким ГИ также может привести к улучшению:

  • Контроль веса : Продукты с низким ГИ уменьшают чувство голода и ускоряют метаболизм жиров.
  • Здоровье сердечно-сосудистой системы : Улучшение кровотока за счет повышения эластичности кровеносных сосудов.
  • Уровни холестерина : Продукты с высоким содержанием клетчатки и низким ГИ помогают снизить уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) или плохого холестерина.
  • Когнитивные способности : Углеводы с медленным высвобождением помогают поддерживать уровень энергии, что приводит к повышенной бдительности и улучшению когнитивных функций.

Согласно ADA, многие типы хлопьев для завтрака, такие как кукурузные хлопья, хлопья с отрубями или воздушный рис, содержат добавленные сахара и имеют высокое значение по шкале GI.

Попробуйте заменить эти злаки на продукты с медленным высвобождением, например овсяную кашу с индексом GI 55, согласно подробному списку гликемических значений различных продуктов, составленному Сиднейским университетом в Австралии. .

Попробуйте подавать злаки с низким ГИ вместе с другими продуктами с низким ГИ, такими как несладкое растительное молоко, йогурт, орехи или фрукты с низким ГИ.

Квиноа - это семя, полученное от растения гусиная лапка. Квиноа технически представляет собой псевдозерновой продукт, который содержит такие же питательные вещества, что и зерновые, и требует аналогичного процесса приготовления.

В дополнение к низкому ГИ 53 на порцию в 150 грамм (г) киноа является отличным источником белка и содержит много калия, железа и витамина B. Это особенно питательный вариант для людей, придерживающихся глютена. -бесплатное питание.

Киноа - универсальный продукт. Люди могут попробовать добавить его в салаты или супы или приготовить кашу из киноа, чтобы подавать ее с фруктами и орехами с низким ГИ.

Обязательно хорошо промойте киноа, пока вода не станет прозрачной, чтобы удалить горькие соединения сапонина.Приготовление под давлением - отличный метод приготовления этого псевдозернового продукта, который помогает людям хорошо его переносить.

Большинство овощей по гликемическому индексу имеют низкий ГИ. По данным Сиднейского университета, примеры включают:

55 0 кукуруза и крахмал пастернак, как правило, имеет более высокий ГИ.

Следующие факторы также могут повлиять на ГИ овощей:

  • Созревание и хранение : У плодов рипса более высокий ГИ.
  • Переработка : Свежие фрукты и овощи высвобождают углеводы медленнее, чем соки, пюре или протертые овощи.
  • Приготовление : Различные методы приготовления могут изменить ГИ овощей. Например, ADA утверждает, что вареный белый картофель имеет ГИ 74–82, картофельное пюре быстрого приготовления имеет ГИ 84–90, а картофель фри имеет ГИ 58–68.

Бобовые - это собранные бобы, горох или чечевица, полученные от растений, принадлежащих к семейству бобовых или гороха. ГИ большинства бобовых составляет 50 или ниже.

Примеры включают:

Овощи (на 80 г, если не указано иное) GI score
морковь 35
сладкий картофель ( 44
мускатная тыква 51
пастернак 52
батат (150 г) 54
сладкая кукуруза
Бобовые (на 150 г) GI score
фасоль 19
красная чечевица 9018 9018 красная чечевица
нут 36
масляные бобы 36
зеленая чечевица 37

Бобовые также содержат большое количество клетчатки и белка, которые помогают людям чувствовать себя более сытыми дольше. Следовательно, они могут быть полезны для похудания, если их есть как часть здоровой, сбалансированной диеты в средиземноморском стиле.

Бобовые также содержат ряд важных питательных микроэлементов, включая витамины группы В, железо, медь, магний, фосфор, марганец и цинк.

Поделиться на Pinterest Орехи и ореховое масло содержат большое количество белка и клетчатки, поэтому они медленно высвобождают свою энергию.

Орехи и ореховое масло без добавления сахара содержат мало углеводов. Они также богаты клетчаткой и белком, что увеличивает время, необходимое организму для их переваривания.В результате орехи медленно высвобождают свою энергию, не повышая уровень глюкозы в крови.

Орехи могут быть особенно полезной закуской для людей с диабетом 2 типа. Они не только имеют низкий ГИ, но и содержат большое количество полезных мононенасыщенных жиров (МНЖК), которые могут помочь контролировать уровень глюкозы в крови и улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы.

Исследование, проведенное в 2013 году, показало, что у женщин с диабетом 2 типа, которые потребляли арахис или арахисовое масло каждый день, снижался аппетит и улучшался контроль уровня глюкозы в крови по сравнению с людьми, которые не употребляли эти продукты.

Для сытной закуски с низким ГИ попробуйте намазать миндальное или арахисовое масло на фрукты с низким ГИ, например, на нарезанное яблоко.

Свежие фрукты, как правило, имеют низкий ГИ, что приводит к довольно медленному и устойчивому повышению уровня сахара в крови. Однако тропические фрукты, как правило, имеют более высокий ГИ.

Примеры фруктов с низким ГИ включают:

9018 9018 9018 9018 9018 9018 9018 9018 9018
Фрукты (на 120 г) Индекс ГИ
слива 24
грейпфрут 9018 28
абрикос 34
яблоко 40
апельсин 40
клубника 40

Примеры фруктов с более высоким ГИ включают:

Людям, которые хотят стабилизировать свой уровень сахара в крови, следует по возможности выбирать фрукты с низким ГИ. При покупке консервированных фруктов избегайте консервированных фруктов с подслащенными фруктовыми соками или фруктов, содержащих добавленный сахар. У этого типа фруктов будет более высокий ГИ. Сушеные фрукты также содержат больше калорий и выше по шкале GI.

Многие молочные продукты, такие как молоко и йогурт, имеют низкие значения по шкале GI. Например, согласно ADA, у цельного молока ГИ 36–42, а у йогурта с фруктовым вкусом - 39–43. Оба имеют минимальное влияние на уровень глюкозы в крови.

Молочные продукты также являются хорошим источником белка и кальция.Для завтрака с низким ГИ смешайте йогурт с фруктами и орехами с низким ГИ или смешайте ингредиенты с овощами для получения полезного смузи на завтрак.

Для веганов и людей, страдающих аллергией или чувствительностью к молочным продуктам, соевое молоко имеет ГИ 30–38. Это делает его хорошей альтернативой с низким ГИ.

Согласно рейтингу ADA, индекс белого хлеба составляет 73–77. Белый хлеб очень быстро высвобождает углеводы, вызывая значительный пик и последующее падение уровня глюкозы в крови.

Чтобы поддерживать здоровый уровень глюкозы в крови, попробуйте заменить белый хлеб одним из следующих видов хлеба с низким ГИ:

9018

Следующие факторы также важны при попытке придерживаться здоровой диеты с низким ГИ:

Размер порции

Небольшие порции меньше влияют на уровень глюкозы в крови, чем большие приемы пищи.

Комбинации пищевых продуктов

ГИ пищи описывает, как она влияет на уровень глюкозы в крови, когда ее едят отдельно.

Однако сочетание продуктов с высоким и низким ГИ в одном приеме пищи увеличивает время переваривания продуктов с высоким ГИ. Это означает, что они будут выпускать глюкозу в кровоток с более стабильной скоростью.

Пищевая ценность

Многие продукты с высоким ГИ содержат больше питательных веществ, чем продукты с низким ГИ. Людям, соблюдающим диету с низким ГИ, в идеале следует избегать продуктов с низким ГИ, которые не обладают большой питательной ценностью.

Примеры таких продуктов включают:

  • плитки шоколада
  • пирожные
  • джемы
  • кукурузные чипсы
  • рисовая лапша

Соблюдение диеты, состоящей в основном из продуктов с низким ГИ, может иметь ряд преимуществ для здоровья. Существует множество вариантов с низким ГИ, подходящих для различных диет и пищевых потребностей.

При составлении плана питания с низким ГИ учитывайте другие факторы, которые могут повлиять на уровень глюкозы в крови, такие как способы приготовления, размеры порций и спелость свежих продуктов.

Также важно учитывать, что ГИ пищевого продукта не отражает его общую питательную ценность. Люди должны стремиться есть разнообразные продукты, особенно богатые питательными веществами фрукты и овощи, чтобы удовлетворить свои диетические потребности.

Быстрые или медленные углеводы

Когда вы выбираете между быстрым или медленным приемом углеводов, необходимо учитывать несколько моментов.

В чем разница между быстрыми и медленными углеводами

Углеводы делятся на сложные и простые, но это не обязательно относится к тому, быстрые они или медленные.Некоторые простые углеводы являются быстрыми, а некоторые - медленными. Метка "быстро" и "медленно" определяется способностью углеводов изменять концентрацию глюкозы в крови.

Быстрые углеводы перевариваются, усваиваются и высвобождают энергию гораздо быстрее и быстро используются. Чем выше уровень GI, тем быстрее в организм поступает сахар и энергия.

Медленные углеводы, как следует из названия, медленно высвобождают энергию в организм. Обычно он переваривается и всасывается медленнее. Скорость преобразования в глюкозу замедляет доставку энергии.Некоторые из них - это сахар, а другие - в большей степени на основе крахмала.

Медленные углеводы не вызывают скачков глюкозы или инсулина. Мы также хотели бы отметить, что быстрые углеводы также не вызывают скачков инсулина при физических нагрузках.

Цель медленных углеводов - обеспечить энергию в течение длительного периода времени, и они этим занимаются. Для этого медленные углеводы задерживаются в кишечнике, а энергия высвобождается медленнее в течение более длительного периода.

Как и куда вы хотите отнести свои углеводы?

Возможность есть или пить, а также продолжительность тренировки определяют, следует ли употреблять медленные углеводы или нет. Быстрые углеводы начинают высвобождаться примерно через 5 минут после приема пищи, и вы получите высвобождение энергии в течение как минимум 1 часа. Будет ли у вас возможность выпить или съесть что-нибудь в пределах этого временного интервала?

Как и большинство вещей, у вас есть выбор. Вы хотите хранить углеводы в кишечнике или в бутылке / пакете? Некоторым спортсменам неудобно переносить большие количества медленных углеводов в кишечнике или желудке, и большинство из них страдают желудочно-кишечными проблемами, которые могут снизить производительность.

Преимущества быстрых углеводов перед медленными делают их лучшим продуктом, если вы не можете удовлетворительно заправиться.

Мы рекомендуем попробовать разные стратегии во время следующего тренировочного лагеря или даже во время более длительных тренировок дома. Обратите внимание на результаты и посмотрите, что лучше всего подходит для вас.

Также на сайте WhichTrainingCamp | Сборы по плаванию | Сборы по академической гребле | Велосипедные тренировочные сборы | Тренировочные сборы по триатлону | Сборы по легкой атлетике | Беговые тренировочные сборы | Найдите тренера | Статьи о питании | Обсуждение спорта | Расположение и удобства |

Что такое медленные углеводы? Как они помогают похудеть, здоровье

Избавьтесь от страха перед углеводами.Как диетолог, я вижу все больше людей, заинтересованных в отказе от углеводов в попытке питаться более здоровой пищей и сбросить несколько килограммов. Но разве вы будете здоровее без них? Вы похудеете?

Углеводы - это питательное вещество, которое часто неправильно понимают, и есть много разных видов. Углеводы содержатся практически в каждой группе продуктов: во фруктах, овощах, злаках, молочных продуктах и ​​даже в белковых бобовых и орехах.

Согласно рекомендациям США по питанию, 45–65 процентов калорий мы получаем из углеводов.Но это не значит, что нужно заправляться «пустыми» углеводами. Ограничьте потребление белого хлеба, белой пасты, пирожных, печенья и других очищенных зерен - хорошая идея.

Действительно, эти нездоровые углеводы являются источником ненужных калорий с небольшим количеством питательных веществ.

Ешьте углеводы, богатые клетчаткой

Тем не менее, я не советую отказываться от богатых клетчаткой и полезных углеводов, таких как фрукты, овощи, бобовые, включая чечевицу и нут, и здоровых цельнозерновых продуктов, таких как овес, цельный -пшеничный хлеб, фарро и киноа.Эти углеводы могут даже снизить частоту хронических заболеваний, включая диабет 2 типа, инсульт, ишемическую болезнь сердца и колоректальный рак, согласно недавнему исследованию, опубликованному в The Lancet.

Связанные

Язык и различные определения углеводов могут вносить путаницу. У людей часто возникают проблемы с пониманием таких терминов, как очищенные и неочищенные зерна, а также различные типы сахаров.

  • Очищенные зерна лишены богатых клетчаткой и питательными веществами отрубей и зародышей во время обработки.
  • Неочищенные зерна содержат все полезные компоненты зерна и, следовательно, богаты клетчаткой, магнием, витамином Е и другими питательными веществами.
  • Некоторые виды сахара - например, фруктоза во фруктовом сахаре - полезны для здоровья. Другие (добавленный сахар, содержащийся в сахарозе, столовый сахар) - нет.

Так что многим людям проще отказаться от углеводов.

Разница между медленными и быстрыми углеводами

Недавно я наткнулся на термины «медленные углеводы» и «быстрые углеводы», которые могут помочь нам понять, какие углеводы следует принимать.Медленные углеводы, которые содержатся во фруктах, овощах и цельнозерновых, богаты клетчаткой, поэтому их переваривание занимает больше времени и вызывает более медленное повышение уровня сахара в крови. Эти богатые клетчаткой медленные углеводы также предотвращают чувство голода через час после еды.

Родственные

С другой стороны, быстрые углеводы, содержащиеся в очищенном белом хлебе и выпечке с добавлением сахара, лишены клетчатки и других полезных питательных веществ и, как следует из их названия, вызывают быстрое повышение уровня сахара в крови и оставляют мы чувствуем голод вскоре после еды.Я предлагаю вам принять медленные углеводы, пропуская быстрые.

Когда я пишу в своей книге «Наконец-то сыт, наконец-то похудел», преодолейте страх углеводов и начните вести более здоровый образ жизни. Если углеводы когда-либо были связаны с увеличением веса, то это потому, что мы едим слишком много неправильных видов.

Давайте применим визуальную мудрость к здоровой тарелке:

  • Заполните половину тарелки обильными порциями овощей и фруктов.
  • Наполните четверть здоровым белком, таким как рыба, курица или бобы.
  • Заполните последнюю четверть полезным крахмалом, например сладким картофелем, коричневым рисом или киноа.

Наслаждайтесь этими медленными углеводами, которые помогут вам чувствовать себя удовлетворенным и здоровым.

Лиза Янг, RDN

Лиза Янг, RDN, является адъюнкт-профессором кафедры питания и пищевых исследований Нью-Йоркского университета. Она является автором книги «Наконец-то сыт, наконец-то похудел: за 30 дней до постоянной потери веса по одной порции за раз».

Правильные углеводы | Психология сегодня

Это происходит постоянно.Миллионы Американцы клянутся похудеть, и сначала они доводят дело до конца, но рано или поздно салат-бар в обеденное время начинает выглядеть все менее и менее привлекательно.

Резкие изменения в еде и привычках упражнений могут быть трудными поддерживать в течение длительного времени, но есть одно простое изменение в диете, которое легко включить. Повышает уровень энергии в течение дня и может помочь начинающему любителю тренажерного зала дойти до беговой дорожки после работы.

Главное - есть больше "медленных" углеводов, также известных. в виде сложных углеводов или, для тех, кто смотрит на жизнь проще, "хорошие" углеводы.Медленный углевод повышает уровень сахара в крови постепенно, обеспечивая стабильный поток энергии в клетки нашего тела, и особенно наш мозг. Цельнозерновые продукты, такие как овсянка, цельнозерновые пшеничный хлеб, коричневый рис, чечевичный суп и бобы - очень медленные углеводы.

Быстрые углеводы, с другой стороны, быстро перевариваются, вызывая всплеск сахара в крови, за которым следует резкое падение, поскольку поджелудочная железа производит инсулин направляет дополнительную энергию в клетки организма. Обработанный продукты, содержащие рафинированный сахар и белую муку, являются быстрыми углеводами.Как известно любому наркоману нездоровой пищи, они устроили нам катание на американских горках. умственной энергии и превратить умственную остроту в умственную тупость быстрее, чем можно сказать «пончик».

Тело жаждет другого забрать меня вскоре после перекуса. быстрые углеводы. Диета с высоким содержанием рафинированных углеводов также может привести к выработке инсулина. сопротивление - начало диабета 2 типа, который охватывает США с разрушительными последствиями для здоровья.

Простой способ включить в свой рацион медленные углеводы: съедая цельнозерновой эквивалент всего, что есть в меню: коричневый рис вместо белого риса, многозерновой хлеб вместо белого, цельный пшеничная паста вместо стандартных спагетти.

Помимо употребления большего количества цельнозерновых продуктов, удобный способ определения будь то еда с медленным или быстрым углеводом, посетите www.glycemicindex.com, веб-сайт, управляемый Исследованием гликемического индекса Сиднейского университета Сервис в Австралии. Веб-сайт позволяет пользователю найти оценка еды по гликемическому индексу, шкала, которая измеряет, насколько углеводы в пище влияют на уровень сахара в крови.

Чем меньше число, тем медленнее углеводы, тем стабильнее запас энергии, тем больше выносливости вы испытаете, и дольше вы будете чувствовать себя сытым. Чечевица, например, имеет 40 баллов, относительно низкое количество для пищи, обеспечивающей много углеводной энергии.

Запеченный картофель, напротив, может получить 111 баллов по шкале гликемический индекс, очень высокий балл. В целом картофель и крахмал зерна, особенно обработанные злаки, такие как кукурузные хлопья и хлопья с отрубями высокий балл по GI. Индекс измеряет только продукты, содержащие углеводы, поэтому мясо, яйца, орехи и некоторые овощи не входят в база данных.

Употребление большего количества продуктов с низким ГИ не только даст вам постоянный источник топливо в течение дня, это также поможет вам меньше есть - а это может восполнить пропущенную тренировку.Ваше тело должно усерднее работать, чтобы переварить эти продукты, богатые клетчаткой, прежде чем энергия достигнет вашего кровоток.

Дополнительный объем имеет дополнительное преимущество, заключающееся в сохранении желудка. чувство сытости. В исследовании, опубликованном в журнале Педиатрия , дети, которые начали свой день с продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как Отруби, мюсли или овсянка ели меньше еды за обедом. Дети, которые ели продукты с низким содержанием клетчатки (и с высоким ГИ), такие как кукурузные хлопья, воздушный рис и белый хлеб были склонны есть больше за обедом.Обе группы сообщили о чувствах такой же уровень насыщения после завтрака.

Мы идем медленно или быстро?

Марк Махони, приглашенный обозреватель Опубликовано 16.02. 21 июля 2020 г.

ЗАКРЫТЬ

Коробка пончиков Donut Kingdom. (Фото: Donut Kingdom)

Потребление рафинированных углеводов по сравнению с более сложными углеводами было постоянной проблемой в течение долгого времени. В настоящее время, когда социальное дистанцирование отсутствует и люди остаются дома, многие потребляются так называемой «комфортной едой», которая, как правило, состоит из простых углеводов

Углеводы состоят из трех компонентов: клетчатки, крахмала и сахара.Клетчатка и крахмал - это сложные углеводы, а сахар - это простой углевод. В зависимости от того, сколько каждого из них содержится в пище, определяется ее качество питательных веществ.

Спасибо Healthline и информационному бюллетеню Nutrition Action за большую часть содержания здесь.

Порция этого томатного соуса черри содержит 4 грамма углеводов. (Фото: Шэрон Ригсби)

Простые углеводы

Простые углеводы - это сахара, и большинство простых углеводов в американской диете добавляются в продукты. Обычные простые углеводы, которые добавляют в продукты, включают сахар-сырец, коричневый сахар, кукурузный сироп и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, а также глюкозу, фруктозу и сахарозу.Концентрат фруктового сока также попадает в эту группу.

Вот некоторые из простых углеводов, которых следует избегать, в основном, в обычных рафинированных продуктах:

  • Сода
  • Запеченные «угощения»
  • Печенье в упаковке
  • Концентрат фруктового сока
  • Сухие завтраки

Здоровый салат из черноглазого гороха содержит белок, железо, витамин А, калий, фолиевую кислоту и пищевые волокна. (Фото: Шэрон Ригсби)

Сложные углеводы

Сложные углеводы, как правило, более богаты питательными веществами и содержат больше клетчатки, что способствует более медленному перевариванию, что делает их более насыщенными.

Два типа сложных углеводов - это клетчатка и крахмал. Клетчатка особенно важна, потому что она способствует регулярной работе кишечника и помогает контролировать холестерин. Основные источники пищевых волокон: фрукты, овощи, орехи, бобы и цельнозерновые продукты.

Некоторые из продуктов, содержащих крахмал, также содержат клетчатку. Одно из различий заключается в том, что некоторые продукты, например, картофель, содержат больше крахмала, чем клетчатки. К продуктам с высоким содержанием крахмала относятся: цельнозерновой хлеб, крупы, кукуруза и овес, горох и рис.

Сложные углеводы, которые можно употреблять в пищу, включают цельнозерновые, богатые клетчаткой фрукты, богатые клетчаткой овощи и бобы.

Купить фотографию

Сладкий и пряный жареный цыпленок с овощами на лингвини из цельной пшеницы, приготовленный диетологом Анной Джонс, которая говорит, что фрукты, овощи и цельнозерновые продукты являются важными питательными веществами для диеты, которая помогает предотвратить рак. (Фото: Джо Рондон / демократ)

Быстрые и медленные углеводы

Дэвид Кесслер, доктор медицины, бывший комиссар Управления по контролю за продуктами и лекарствами, бывший декан Медицинской школы Йельского университета и Медицинской школы Калифорнийского университета в Сан-Франциско. является автором новой книги «Быстрые углеводы, медленные углеводы: простая правда о еде, весе и болезнях».«Его три принципа относительно действий, которые должны оказать сильное влияние на наше здоровье, включают:

  • Снижение потребления« быстрых »углеводов
  • Снижение уровня ЛПНП или липопротеинов низкой плотности в крови
  • Выполнение упражнений средней интенсивности.

По словам доктора Кесслера, разница между быстрыми и медленными углеводами заметно различается по их маршрутам и времени, необходимому для завершения процесса пищеварения. Благодаря изменению внутренней структуры пищевых продуктов, быстрые углеводы могут быстро перевариваться.

Одно хорошо контролируемое исследование показало, что люди, предлагавшие больше продуктов с высокой степенью обработки, ели быстрее и потребляли больше продуктов, чем необработанные.

Предварительно переваренные крахмалы делают их отличным средством доставки жира, сахара и соли, поэтому эти быстрые углеводы негативно влияют на аппетит и могут даже привести к увеличению скорости приема пищи.

К сожалению, быстрые углеводы быстрее всасываются в верхней части тонкой кишки. Они никогда не спускаются в нижнюю часть кишечника, где могут стимулировать высвобождение GLP-1, гормона, вызывающего чувство сытости.

Наше потребление быстрых углеводов очень велико, около 1000 калорий в день и, возможно, еще 500 калорий жира из масла, большая часть которого смешана с обработанными углеводами.

Исследования показали, что люди, потреблявшие более качественные углеводы (с меньшим количеством крахмала и большим количеством клетчатки), с меньшей вероятностью заболевали диабетом 2 типа и что количество потребляемых углеводов не было связано с диабетом.

Два дополнительных рекомендуемых действия доктора Кесслера, направленных на снижение уровня ЛПНП и выполнение упражнений средней интенсивности, можно резюмировать следующим образом:

  • Для повышения (снижения) уровня ЛПНП перейдите на растительную диету и замените насыщенные жиры ненасыщенными жирами
  • С точки зрения физических упражнений стремитесь уделять не менее 30-60 минут в день аэробным упражнениям на умеренном уровне (например, быстрая ходьба) и укрепляйте свои мышцы с помощью тренировок с отягощениями не менее двух раз в неделю

Сложные углеводы являются важным ключом к долгосрочное здоровье.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*

Хлеб (на 30 г) Показатель ГИ
смешанное зерно 34
пумперникель 41
рожь на закваске 48
рожь 50
соя и льняное семя 9018 пшеница