Чем заменить отжимания: Чем заменить отжимания от пола?

Не проходи мимо брусьев! С помощью «брусьевых» отжиманий ты сможешь не только придать своим трицепсам объемов и силы, «зацепить» грудные, но еще и бонусом взять новую высоту в жимах лежа. Но только при условии филигранного исполнения!

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Грудь, Плечи

Отжимания на брусьях видео

Как делать упражнение

1. Держите тело на вытянутых руках. Это исходное положение.
2. На вдохе медленно опуститесь вниз, сохраняя корпус неподвижным в вертикальном положении. Держите локти близко к телу, это больше прорабатывает трицепс. Согните руки до прямого угла.
3. На выдохе, концентрируясь на трицепсах, выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.
4. Повторите необходимое количество раз. Вариации: если вы новичок и у вас недостаточно сил, выполняйте это упражнение в специальном тренажёре. Если тренажёр недоступен, попросите напарника подталкивать вас за ноги. Продвинутые атлеты могут работать с дополнительным весом на ремне.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Отжимания на брусьях» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы: Грудь, Плечи

В каком режиме выполнять отжимания на брусьях?

Отжимания на брусьях — сложное упражнение, требующее максимума концентрации и «свежих» мышечных усилий. Ставить его в финальную часть тренинга не только бессмысленно, но и опасно с точки зрения повышенной рисковости травмы. Поэтому выполняя программу отжиманий на брусьях бери старт с отжиманий, а дальше — «наваляй» уставшей трехглавой изолирующей нагрузкой.

Работать можешь в 3-5 сетах различной повторности, а соответственно и с различным весом — в зависимости от тренировочной цели. Но особое внимание обрати на темп движения: если тебе остро нужны сильные трицепсы — концентрируйся на медленном исполнении фазы подъема; стремясь придать мышцам объема и плотности, действуй в точности до наоборот — выжимай тело вверх во взрывной манере.

Совет: Чувствуешь, что не в состоянии одолеть последние несколько повторений и выполнить полный подъем — добей мышцы отжиманиями в частичной амплитуде.

Когда по количеству «чистых» повторов перешагнешь отметку в 15-20 повторений — ты готов применить дополнительный вес. Используй длинные цепи — они позволяют реализовать принцип адаптирующегося сопротивления: в стартовом положении «сверхсобственная» нагрузка невелика, но по мере разгибания рук и подъема звеньев цепи она постепенно нарастает. Прогресс в весе присутствует и безопасность «налицо» в отличие от «неделикатного» применения блина.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Отжимания на брусьях» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Отжимания на брусьях» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Отжимания на брусьях Author: AtletIQ: on Отжимания на брусьях — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

Чем заменить брусья в домашних условиях, в тренажерном зале, аналог

Упражнения заменяющие брусья дома и в зале:

Отжимания на брусьях – это одно из лучших базовых упражнений, которое способствует развитию трицепсов, грудных и передних дельтовидных мышц. Оно идеально подходит как для новичков, так и для профессионалов.

Однако, бывают случаи, когда выполнять такое упражнение нельзя, например, из-за травмы или отсутствия брусьев. В таких случаях актуальным является вопрос, чем заменить отжимания на брусьях?

В тренажерном зале

Если вы занимаетесь в зале, то найти упражнение, которое заменит брусья проще. Среди множества вариантом можно выделить несколько самых эффективных.

Жим лежа узким хватом

Данное упражнение имеет массу преимуществ.

1. Оно относится к комплексным – при его выполнении задействованы все головки трицепса, за счет чего улучшается его развитие.
2. В данном упражнении можно добиться максимальной массы, силы и сочетания этих двух параметров.
3. Позволяет повысить качество выполнения классического жима лежа.
4. Самое простое в выполнении упражнение, позволяющее добиться высоких показателей.

Отжимания от скамьи

Техника выполнения этого упражнения способствует увеличению силы, массы трицепсов. При сочетании его с другими базовыми упражнениями можно добиться серьезного прогресса при наборе мышечной массы.

К тому же выполнение такого упражнения разнообразит тренировки, что благоприятно сказывается на развитии мышечных тканей.

Французский жим лежа

При выполнении такого упражнения многие новички допускают различные ошибки.

1. Локти нужно держать на одном уровне на протяжении всего подхода. Они должны быть неподвижными, в противном случае велика вероятность травмирования.
2. Не нужно придумывать что-то необычное, например, ставить ноги на скамью. Это не меняет нагрузку на трицепс, а вот удерживать равновесие сложнее.
3. Ни в коем случае не запрокидывайте голову за скамью. Такое положение никак не отражается на мышцах, но повышает внутричерепное давление, что крайне нежелательно на силовых тренировках.
4. Не игнорируйте разминку. Если ее пропустить повышается риск получить травму

Французский жим стоя

Это упражнение имеет определенные преимущества.

1. Способствует хорошему развитию силы, объема рук.
2. Задействованы три головки трицепсов.
3. Лучшая стимуляция мышц.
4. Повышает качество выполнения классического жима.
5. Стабильность плечевых, локтевых суставов.

Домашние варианты

В домашних условиях можно выбрать несколько основных упражнений, которые могут стать хорошей заменой отжиманиям на брусьях.

1. Отжимания на скамье, стульях. Выполнять такое упражнение довольно просто, а главное, оно позволяет качественно развивать трицепсы.
2. Отжимания от пола. Расположив руки широко – развиваются грудные мышцы, при узком или среднем расположении, повышается нагрузка на трицепсы.
3. Отжимания на гантелях, гирях. Позволяет опускаться более глубоко, нежели при обычных отжимания от пола, однако не так эффективно как от скамьи. Но в целом это хорошая замена брусьям.

Если по каким-либо причинам нельзя выполнять отжимания на брусьях, можно найти альтернативные варианты. Существует множество упражнений, которые способствуют эффективному развитию трицепсов и грудных мышц. Нужно лишь найти наиболее подходящий для себя вариант.

Автор: Редакция сайта

Могут ли отжимания от пола заменить жим штанги лежа?

Жим штанги лежа

Жим лежа является базовым упражнением в бодибилдинге

Сторонники уличных тренировок утверждают, что отжимания от пола могут заменить жим штанги лежа. Бодибилдеры, пауэрлифтеры и представители других силовых видов спорта категорически не согласны с этим утверждением и считают, что отжимания от пола не могут заменить жим штанги лежа. Каждая из сторон приводит различные аргументы, отстаивая свою позицию, однако окончательного ответа на вопрос о том, могут ли отжимания от пола заменить жим штанги лежа до сих пор нет. В данной статье мы наконец-то дадим ответ на этот извечный вопрос и наш ответ будет основан на научном исследовании под названием «Сравнение кинематики и мышечной активации между отжиманиями от пола и жимом штанги лежа», которое было проведено Роландом ван ден Тиллааром из норвежского Nord University.

Целью исследования было сравнение кинематики и активации мышц верхней части тела между такими упражнениями, как отжимания от пола и жим штанги лежа. В исследовании приняло участие двадцать мужчин со средним возрастом 22 года, средним ростом 180 сантиметров и средним весом 85 килограммов. Жим штанги лежа выполнялся с весом от 50 до 80 процентов от максимального с шагом увеличения 10 килограммов (максимальный вес — это наибольший вес, который человек смог поднять один раз), то есть всего выполнялось четыре подхода. Отжимания от пола выполнялись без дополнительного веса, а также с жилетом с 10, 20 и 30 килограммами, то есть всего выполнялось четыре подхода. Измерения кинематики и активации мышц производились при помощи специальных датчиков.

Активация мышц во время отжиманий от пола и жима штанги лежа

Результаты исследования оказались весьма интересными. Несмотря на популярное мнение о том, что жим штанги лежа и отжимания от пола являются упражнениями для грудных мышц, наибольшая мышечная активация была отмечена у трехглавых мышц плеча, то есть у трицепсов. Медиальная и длинная головки трицепсов продемонстрировали максимальную мышечную активацию. За медиальной и длинной головками трицепсов следует ключичная часть больших грудных мышц, медиальный пучок дельтовидных мышц, грудино-реберная часть грудных мышц и латеральный пучок трицепсов. При этом не было разницы между кинематикой и активацией мышц верхней части тела между жимом штанги лежа и отжиманиями от пола, в том случае, если отжимания выполнялись с дополнительным весом.

Отжимания от пола могут быть альтернативой жиму штанги лежа

На первый взгляд, результаты данного исследования говорят нам о том, что отжимания от пола могут заменить жим штанги лежа, однако это не совсем так. Отжимания от пола действительно могут заменить жим штанги лежа, но только для тех людей, чьи рабочие веса в жиме штанги лежа недостаточно большие. У подготовленного спортсмена весом 100 килограммов рабочий вес в жиме штанги лежа может достигать 140-150 килограммов и больше. В теории, такой спортсмен может делать отжимания от пола вместо жима штанги лежа, однако для достижения такой же мышечной активации, как и при жиме штанги лежа со штангой весом 140-150 килограммов, ему понадобится жилет с дополнительным весом 70, 80, 90, а то и 100 килограммов. Вы вряд ли сможете найти жилет с таким весом, а даже если найдете, то выполнять отжимания от пола в таком жилете будет достаточно проблематично.

Также не стоит забывать о том, что жим штанги лежа может выполняться как на горизонтальной скамье, так и на скамьях с положительным или отрицательным наклоном, что дает возможность по-разному нагружать мышцы.

В конце статьи целесообразно отметить, что отжимания от пола являются эффективным упражнением, которое может выполняться бодибилдерами, однако жим штанги лежа продолжает оставаться базовым упражнением, которое должны выполнять все бодибилдеры или люди, которые хотят нарастить мышечную массу и увеличить грудные мышцы.

С полным текстом исследования можно ознакомиться здесь.

7 популярных упражнений, о которых лучше навсегда забыть

Бывает так, что самые популярные фитнес-упражнения далеко не самые эффективные, а иногда даже могут нанести непоправимый вред нашему здоровью. Особенно если выполнять их неправильно.

AdMe.ru подготовил для вас список популярных, но опасных упражнений и то, чем лучше всего их заменить.

Скручивания

Почему опасно: при чрезмерной нагрузке при скручиваниях усиливается давление на позвонки, а это грозит травмами. Кроме того, если у вас сидячая работа, за день позвоночные диски сильно нагружаются. А при подъемах корпуса мы нагружаем их еще больше. Передняя часть дисков сжимается, а задняя — растягивается. Появляется боль в пояснице и шее.

Чем заменить: встаньте на четвереньки, выпрямите одну руку и противоположную ей ногу. Поднимите их параллельно полу (чтобы они были на одной линии) и оставайтесь в таком положении 5—10 секунд. Затем то же самое для другой стороны. Такое упражнение поможет прокачать мышцы пресса, бедер и ягодиц, при этом сведя к минимуму излишнее напряжение и возможные травмы.

Обратные отжимания

Почему опасно: основной вред в том, что руки находятся в непривычном положении и на суставы приходится большая нагрузка. Плечи и локти также двигаются не в традиционном положении, а это может привести к вывихам, растяжениям связок и мелким трещинам.

Чем заменить: встаньте в классическую планку. Важно, чтобы спина была ровной, а руки чуть шире плеч. Согните ноги в коленях, при этом бедра и спина должны сохранять прямую линию. Теперь начинайте опускаться так, чтобы руки сгибались вдоль туловища. При таком упражнении будут работать те же мышцы, но без риска повредить суставы.

Боковые скручивания

Почему опасно: боковые скручивания считаются эффективными для боковых мышц пресса. Но так же, как обычные, опасны для позвоночника и межпозвоночных дисков.

Чем заменить: делайте боковую планку. Лягте на бок с упором на одну руку, а другую поднимите. Медленно оторвите бедра от пола, вы почувствуете напряжение мышц пресса. Следите, чтобы спина была ровной, без прогиба. Задержитесь в этом положении сколько сможете. Затем сделайте то же самое на другую сторону. Боковая планка поможет прокачать мышцы пресса, сжечь жир и убережет от травм позвоночника.

Наклоны вперед с гантелями

Почему опасно: тут опять же в первую очередь страдает наша спина. А если выполнять упражнение неправильно, возникает риск растяжения мышц и возникновения травм позвоночника.

Чем заменить: подойдет упражнение под названием «дровосек». Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч. Возьмите в руки набивной мяч и на выпрямленных руках поднимите его вверх так, чтобы он оказался над левым плечом. На выдохе опустите мяч по диагонали сверху вниз к правому бедру, опустившись в полуприсед. Старайтесь выполнять его медленно и плавно. Затем повторите на другую сторону.

Подъем гантелей на бицепс

Почему опасно: любая работа с утяжелением в положении стоя сильно нагружает позвоночник. Кроме того, это упражнение задействует всего лишь несколько мышц. Если вы не профессиональный спортсмен и не занимаетесь под присмотром тренера, его стоит заменить на более эффективное и безопасное.

Чем заменить: тут вам понадобится лента сопротивления. Возьмите в каждую руку по концу резинки нижним хватом (ладони на себя) и начинайте по очереди сгибать руки к груди. Вы почувствуете, что неработающая рука не выпрямляется до конца, она всегда немного согнута. Из-за натяжения нагрузка на руки будет постоянной и равномерной, а результат будет виден лучше.

Тренажеры для мышц бедра

Почему опасно: главный недостаток таких тренажеров — это то, что можно заработать сильное растяжение. И даже если установленный вес кажется комфортным, связки все равно могут пострадать.

Чем заменить: одно из лучших и безопасных упражнений для развития ног — это зашагивания на возвышенность. Возьмите тумбу — чем выше она будет, тем труднее выполнение и больше нагрузка. С ровной спиной сделайте шаг на тумбу и встаньте на нее. Затем шагом назад вернитесь на то же место. Шагать можно и боком, тем самым чередуя нагрузку на мышцы.

Французский жим с гантелями

Почему опасно: во время выполнения упражнения большая нагрузка идет на локтевые суставы. Кроме того, из-за высокой травмоопасности французский жим стоит делать только при идеальной технике, а лучше вообще заменить на более безопасное упражнение.

Чем заменить: самое подходящее — это «алмазные» отжимания. Сделайте упор лежа, как при обычных отжиманиях. Руки расположите так, чтобы большой и указательный пальцы касались друг друга на обеих руках. Теперь совершайте действия, как при обычных отжиманиях. Колени при этом должны находиться на полу, но если хотите увеличить нагрузку, можете выполнять с прямыми ногами.

топ упражнений без турника в домашних условиях

Подтягивания – великолепное упражнение, которое позволяет создать мощную спину. Но, во-первых, это очень сложное упражнение не только для новичков, но и для людей, имеющих большой вес, ведь им придется поднимать себя только мышцами спины и бицепсами. Во-вторых, для его выполнения нужен турник, а если говорить о домашних тренировках, то не в каждой квартире есть этот спортивный инвентарь. Кстати, для выполнения норматива в подтягиваниях курсантам морской пехоты требуется от четырех до шести месяцев. И поверьте, это неслабые ребята. Так чем же мы можем заменить подтягивания в домашних условиях, если нет турника?

Содержание

Чем заменить подтягивания: лучшие упражнения для дома

Поскольку аналогов подтягиваниям на турнике с собственным весом нет, все упражнения будут способствовать укреплению тех мышц, которые работают при подтягиваниях.

1. Горизонтальные подтягивания

Самый приближенный к подтягиваниям на перекладине вариант. Австралийские подтягивания развивают широчайшие мышцы спины, задние пучки дельт, трапециевидную мышцу, плечевую, а также укрепляют стабилизаторы позвоночника и бицепсы. Для выполнения упражнения потребуется стол, в зависимости от его ширины будет определяться хват – широкий или узкий.

Техника:

1. Заведите ноги и туловище под стол, захватите ладонями крепко столешницу – сверху или по бокам.
2. Держите туловище ровно в висе на прямых руках.
3. С выдохом, усилием мышц спины подтягивайте грудную клетку к столу, сгибая локти.
4. На вдохе медленно разгибайте руки, сохраняя линию тела прямой.

2. Плечевой мост на локтях

Этот вариант позволит нагрузить большинство мышц, участвующих в подтягиваниях на перекладине, только для этого не нужны никакие приспособления. Целевые мышцы: широчайшие мышцы спины, трапециевидная мышца, задние пучки дельтовидных мышц, мышцы живота. Стабилизацию обеспечивают поясничные разгибатели, пресс и ягодичные мышцы.

Техника:

1. Лягте на пол, согните колени и упритесь стопами в пол. Согните руки в локтях и немного разведите в стороны, удерживая предплечья вертикально.
2. С выдохом, усилием мышц спины и дельт отталкивайтесь локтями от пола, поднимая тело (таз и туловище) от пола. В верхней точке задержитесь на 1-2 секунды.
3. На вдохе медленно опуститесь на пол.

3. Подтягивания на локтях

Для выполнения этого упражнения понадобятся два табурета или все, что угодно, имитирующее возвышенности, равные по высоте. Здесь так же работают широчайшие мышцы спины, трапециевидная, задние дельты. Ягодичные мышцы, мышцы живота и разгибатели позвоночника работают статически.

Техника:

1. Станьте между возвышенностей для упора локтей.
2. Поместите локти по сторонам и упритесь стопами в пол, образуя позу стола – животом вверх, туловище и бедра в одной плоскости, угол в коленях составляет 90 градусов.
3. С выдохом, напрягите мышцы спины и оттолкнитесь локтями от опор, стараясь свести лопатки вместе. При этом грудной отдел стремится вверх. Таз поднимать выше не нужно.
4. На вдохе не спеша расслабьте мышцы и опуститесь в нижнюю точку, слегка провисая плечами между возвышенностей, растянув таким образом целевые мышцы.

4. Тяга гантелей к поясу в наклоне

В этом упражнении большую часть нагрузки получают широчайшие мышцы. Также в работе участвуют ромбовидные и круглые мышцы, бицепсы, задняя часть дельтовидных, трапециевидная мышца. А также бедра и ягодицы, разгибатели позвоночника и мышцы живота в качестве стабилизаторов.

Техника:

1. Исходное положение следующее: удерживая гантели в руках, сделайте наклон вперед. В этом положении спина должна быть прямая. Стопы расположите на ширине плеч, колени слегка согните.
2. Хват может быть прямым, с горизонтальным расположением гантелей, как при работе со штангой, и параллельным, при котором руки двигаются строго вдоль корпуса.
3. На выдохе протяните гантели к поясу, сводя лопатки друг к другу. Очень важно контролировано выполнять движения, используя силу только широчайших мышц.
4. На вдохе медленно опустите гантели, не округляя спину.

Подробнее о тяге гантелей двумя руками в наклоне →

5. Отжимания от скамьи (обратные)

Упражнение косвенно влияет на целевые мышцы, работающие в подтягиваниях, зато подготавливает связки и мышцы-стабилизаторы позвоночника к более тяжелым нагрузкам с собственным весом. Также работают трицепсы, грудные мышцы и передние пучки дельт.

Техника:

1. Повернитесь спиной к возвышенности, от которой будете отжиматься.
2. Поместите ладони под плечевыми суставами, удерживая локти в прямом положении, ноги при желании можно согнуть в коленях. Упирайтесь на пятки.
3. На вдохе сгибайте руки и опускайтесь тазом ближе к полу, пока туловище и бедра не окажутся под прямым углом.
4. С выдохом выпрямляйте локти.

Подробнее об отжимании от скамьи →

6. Отжимания уголком

Такой вид отжиманий укрепит мышцы живота, все пучки дельтовидных мышц, трицепсы, мышцы-стабилизаторы позвоночника. Упражнение повысит умение владеть собственным телом.

Техника:

1. Стоя в планке, поднимите таз вверх – под углом.
2. Ладони поставьте шире плеч и поверните немного вовнутрь.
3. На вдохе сгибайте локти, аккуратно опуская голову ближе к полу. Локти должны образовать прямой угол.
4. С выдохом разгибайте локти полностью.

Подробнее об отжимании уголком →

Заключение

Замена подтягиваний в домашних условиях есть, и не имея возможности как технически, так и физически их выполнять, перечисленные упражнения придут на помощь. Благодаря представленным в статье упражнениям спортсмен может повысить свой физический уровень до возможности выполнения подтягиваний, а также легко провести тренировку для целевой группы мышцы в случае, если возможности тренироваться на турнике попросту нет. Кстати, даже те спортсмены, которые способны выполнять небольшое количество повторений на турнике, могут дополнительно тренировать мышцы, включая в тренинг эти упражнения. Так процесс развития пойдет быстрее, мышцы и связки окрепнут, появится нужная выносливость и сила.

Ненавижу отжиматься? Вместо этого попробуйте эти 7 упражнений для наращивания мышц

У нас есть шпаргалка, которая заставит вас сходить с ума, так как после этого вам больше никогда не придется делать отжимания, чтобы получить скульптурную верхнюю часть тела.

Посмотрим правде в глаза, не многие из нас фанаты отжиманий. Большинство из нас боятся вызывающих боль упражнений, потому что нам трудно с ними справиться. Однако печальная реальность такова, что отказ от отжиманий — это большая неудача для верхней части тела. И ты это знаешь! Но что, если мы скажем, что вы можете получить потрясающую верхнюю часть тела, не делая ни единого отжимания? Да, это вполне выполнимо, потому что у нас есть альтернативы отжиманиям, которые столь же эффективны.

Вот семь упражнений, которые вы можете делать вместо отжиманий:

1. Жим гантелей лежа

Чтобы сделать жим гантелей лежа, сначала лягте на спину на скамью, держа по гантели в каждой руке по бокам от плеч. Убедитесь, что ладони смотрят к ногам.

Теперь на выдохе надавите на гантели над грудью, разгибая руки в локтях, пока руки не выпрямятся, а затем медленно опустите гири обратно.

2. Медвежий ползание

Для этого начните с положения, в котором ваши бедра высоко подняты по сравнению с положением отжимания, когда оба колена слегка согнуты. В этом ползании ваши руки и ноги будут двигаться одновременно. Если вы хотите согнуть предплечья и подколенные сухожилия, медвежье ползание — отличный способ сделать это.

3. Собака лицом вниз и вверх

Начинается из положения собаки вниз, но вес находится на предплечьях, а не кистях рук.Выдохните, толкая ладони, поднимаясь на руки, поднимая бедра к потолку и принимая обычное положение собаки вниз. На вдохе расслабьтесь, затем оттолкнитесь от ладоней и снова опустите локти на землю, сделав одно повторение.

4. Теневые удары

Встаньте, широко расставив ступни, и поднимите кулаки перед подбородком или носом. Теперь бей прямо перед собой. Помните, что костяшки пальцев должны выступать вперед.Выполняйте теневые удары попеременно обеими руками.

Для начала вы можете нанести 50 ударов руками по воздуху каждой рукой. Просто не забывайте держать мышцы кора и рук сильными.

5. Отжимания на трицепс

Для отжиманий на трицепс сядьте на пол, ноги согнуты перед собой, руки на полу за бедрами, пальцы направлены к телу. Поднимите бедра над землей в исходное положение. Согните руки в локтях и используйте силу верхней части тела, чтобы снова опустить бедра к земле, затем вернитесь в исходное положение и сделайте одно повторение.

Это классическая доска. Чем дольше вы остаетесь в позе планки, тем сильнее это влияет на верхнюю часть тела.

Итак, начните с исходного положения планки, откройте бедра и грудь по направлению к левой стороне, сначала приняв положение боковой планки, поднимите правую руку к потолку, и теперь начинается настоящая работа.

Вернитесь в исходное положение, а затем вернитесь в положение боковой планки, снова поднимая правую руку. Сделайте то же самое, когда меняете сторону слева направо.

Когда вы отжимаетесь, вы видите, что задействованы мышцы груди, спины, рук, плеч, корпуса, ягодиц и ног. По сути, это тренировка всего тела. Все эти упражнения задействуют одни и те же мышцы, что дает вам одинаковые преимущества.

Итак, теперь не надо бояться отжиманий, потому что у вас есть лучшие альтернативы, которые можно попробовать в тренажерном зале.

альтернатив отжиманиям | Livestrong.com

Отжимания требуют большой силы кора, которая помогает улучшить положение полого тела.

Изображение предоставлено: Аманда Капритто / LIVESTRONG.com

Отжимания — одно из самых эффективных упражнений для развития силы верхней части тела. Они также универсальны: вы можете опробовать множество вариантов отжиманий, чтобы соответствовать своему текущему уровню физической подготовки и достичь своих целей.

Однако отжимания — одно из самых сложных упражнений для верхней части тела.Несмотря на их кажущуюся простоту, просто опуститесь и оттолкнитесь, верно? — многие люди не могут отжиматься, и овладеть этой техникой, как известно, сложно.

Если вы испытываете разочарование по поводу своих отжиманий, попробуйте вернуться к более легким альтернативам и модификациям по мере того, как вы наращиваете силу отжиманий. Вот несколько распространенных причин, по которым вы не можете выполнять отжимания, а также изменения, внесенные личными тренерами.

Если: ваше ядро ​​еще недостаточно прочно

Делайте: опоры для доски и коммандос

Распространенная причина плохой формы отжимания — слабый стержень, — говорит Мисси Берковиц, личный тренер Dig Your Deepest.Часто человек со слабыми мышцами кора в какой-то момент сжимается в средней части во время отжимания — обычно во время подъема.

Планка и коммандос — прекрасная альтернатива отжиманиям, потому что они укрепляют ваш корпус, имитируя положение отжимания, — говорит Берковиц.

1. Опора для досок

Кредит изображения: Аманда Капритто / LIVESTRONG.com

Время 30 сек.

Область Все тело

1. Старт на четвереньках на земле.
2. Расположите локти и плечи прямо над запястьями, а бедра — над коленями. Поставьте ступни так, чтобы пальцы ног были на полу.
3. Поднимите колени над землей так, чтобы ваше тело находилось на прямой линии от головы до бедер и пяток.
4. Удерживайте это положение от 30 до 60 секунд.

2. Commando

1. Выполните шаги, описанные выше, чтобы занять высокую позицию на доске.
2. Опустите на землю правое предплечье, а затем левое предплечье.
3. Поднимите правую руку вверх, а затем левую.
4. Повторите эту последовательность в обратном порядке (влево, затем вправо).
5. Продолжайте чередовать от 5 до 10 повторений на каждую сторону.

Если: Вы чувствуете боль в запястье во время отжимания

Боль в запястье во время отжиманий может иметь ряд основных причин, говорит ДеБлер Тейт, личный тренер и владелец 8Figured. По ее словам, в зависимости от точной причины лучший вариант отжимания может сильно различаться.

Берковиц разделяет это мнение, говоря, что типичные заменители, такие как жим от груди, могут усугубить травму. Однако планка для локтей снимает нагрузку с запястья, укрепляя при этом мышцы кора, спину, плечи и руки. Используйте коврик или подушку под руками, чтобы уменьшить давление.

3. Планка предплечья

Кредит изображения: Аманда Капритто / LIVESTRONG.com

Время 30 сек.

Область Все тело

1. Старт на четвереньках на земле.
2. Поставьте предплечья на землю и расположите плечи так, чтобы они располагались прямо над локтями.
3. Убедитесь, что ваши бедра расположены выше колен.
4. Поставьте ступни так, чтобы пальцы ног были на полу.
5. Поднимите колени над землей так, чтобы ваше тело находилось на прямой линии от головы до бедер и пяток.
6. Удерживайте это положение от 30 до 60 секунд.

Если: Вы чувствуете боль в локте во время отжимания

«Полый захват — отличная альтернатива планке без нагрузки на плечи, локти или запястья», — говорит Берковиц.Кроме того, «нахождение в этом изометрическом положении будет держать мышцы живота и спины задействованными», что увеличивает общую силу отжиманий.

4. Полый трюм

Кредит изображения: Аманда Капритто / LIVESTRONG.com

Время 30 сек.

Область Все тело

1. Лягте на землю лицом вверх. Вытяните ноги и вытяните пальцы ног.
2. Вытяните руки над головой.
3. Напрягите мышцы кора и прижмите поясницу к земле. Поднимите верхнюю часть спины и ноги от земли. Только нижняя часть спины и бедра должны соприкасаться с землей.
4. Удерживайте 30 секунд.

Подсказка

Модификация для новичков: новичок может начать в сидячем положении и вытянуть одну ногу, работая над обеими ногами, при этом туловище находится на расстоянии нескольких дюймов от земли, говорит Берковиц.

Если: вы чувствуете боль в плече во время отжиманий

Как и боль в запястье и локте, боль в плече во время отжиманий может быть вызвана рядом причин.Если у вас сильная боль, и Берковиц, и Тейт рекомендуют проконсультироваться с физиотерапевтом перед продолжением отжиманий или аналогичных упражнений — всегда лучше устранить первопричину боли.

Тем не менее, не все альтернативы отжиманиям запрещены. Берковиц рекомендует сосредоточиться на силе корпуса, если ваши плечи слишком сильно болят, чтобы делать отжимания. Полые камни немного продвигают полую зацепку, добавляя некоторого динамического движения, чтобы проверить вашу силу кора.

5. Полая скала

1. Лягте на землю лицом вверх.Вытяните ноги и вытяните пальцы ног. Вытяните руки над головой.
2. Напрягите мышцы кора и прижмите поясницу к земле. Поднимите верхнюю часть спины и ноги от земли. Только нижняя часть спины и бедра должны соприкасаться с землей.
3. Как только вы примете положение полого тела, раскачивайтесь взад и вперед, используя силу кора, чтобы перенести баланс веса с ног на верхнюю часть тела.
4. Сделайте от 5 до 10 повторений.

Если: ваша верхняя часть тела еще недостаточно сильна

Делайте: отжимания на коленях или наклонах

Неудивительно, что сила верхней части тела важна для идеальной формы отжимания.Если вы еще не можете выполнить стандартное отжимание, не волнуйтесь. Вы можете попробовать две модификации отжиманий, чтобы укрепить верхнюю часть тела, практикуя технику отжиманий.

Отжимания на коленях и наклонные отжимания идеально подходят для начинающих и спортсменов среднего уровня, которым сложно удерживать лопатки назад во время отжимания, говорит Тейт. Отжимания на коленях могут помочь людям, которые борются с силой кора и верхней части тела, в то время как отжимания на наклонной скамье немного сложнее и требуют большей нагрузки на мышцы кора.

6. Отжимания на коленях

1. Встаньте на четвереньки на земле, следя за тем, чтобы ваши руки были перпендикулярны земле, а колени находились немного позади бедер.
2. Держите корпус напряженным и опустите туловище на землю с контролем, останавливаясь непосредственно перед тем, как ваша грудь коснется земли.
3. Отожмите назад, пока руки полностью не выпрямятся.
4. Сделайте от 5 до 10 повторений.

7. Отжимания на наклонной скамье

1. Установите скамейку, стул, диван, стол или другой прочный предмет, который у вас есть под рукой — только убедитесь, что он не соскользнет, ​​когда вы на него надавите.
2. Положите руки на край скамьи.
3. Сделайте шаг назад так, чтобы ноги полностью выпрямились.
4. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к снаряжению.
5. Отожмите назад, пока руки полностью не вытянутся.
6. Сделайте от 5 до 10 повторений.

Если: ваши локти раздуваются во время отжиманий

Делайте: отжимания с отпусканием рук или модифицированные отрицательные отжимания

Отжимания с отпусканием рук заставляют вас научиться правильному положению рук и кистей для отжиманий.Это продвинутый прием, поэтому выбирайте отрицательные отжимания, если вы новичок. Они могут научить вас контролировать свое тело на протяжении всего упражнения, а также развить осознание разума и тела, которое помогает при стандартных отжиманиях.

«Моя любимая реплика — представить, что у вас под мышками лимоны», — говорит Берковиц. «Вы должны сжать эти лимоны, чтобы они не упали, и это поможет предотвратить выпирание локтей».

8. Отжимания с ручным отпусканием

1. Старт на четвереньках на земле.Расположите локти и плечи прямо над запястьями, а колени немного позади бедер.
2. Поставьте ступни так, чтобы пальцы ног были на полу.
3. Поднимите колени над землей так, чтобы ваше тело находилось на прямой линии от головы до бедер и пяток.
4. Опустите все тело на землю и ненадолго оторвите руки от земли.
5. Положите руки обратно на землю и вытолкните тело по одной прямой линии.

9.Модифицированные отрицательные отжимания

1. Думайте об этом как о действительно, очень медленном отжимании от колен.
2. Встаньте на четвереньки на земле, следя за тем, чтобы руки были перпендикулярны земле, а колени находились немного позади бедер.
3. Держите корпус напряженным и медленно опускайте туловище на землю с контролем, останавливаясь перед тем, как ваша грудь коснется земли.
4. Отожмите назад, пока руки полностью не выпрямятся.
5. Сделайте от 5 до 10 повторений.

Подсказка

Сосчитайте до трех на обратном пути, затем нажмите снова на один счет.

Если: ваши колени слишком сильно заблокированы во время отжиманий

Do: Slow Mountain Climbers

Если у вас болят колени во время отжиманий, это может быть из-за того, что вы неосознанно блокируете ноги во время движения. По словам Тейт, это может быть компенсацией слабости другой группы мышц, такой как кора, и ее можно исправить, уменьшив отжимания, чтобы выявить эти компенсации.

Тейт рекомендует в этом сценарии попробовать медленные контролируемые скалолазания или отжимания от колен, так как оба движения могут снизить давление на колени и позволяют выявить мышечный дисбаланс.

10. Медленный альпинист

1. Примите положение высокой планки (руки вытянуты).
2. Поднесите правое колено к левому локтю.
3. Отведите правую ногу назад и поднесите левое колено к правому локтю.
4. Продолжайте чередовать от 5 до 10 повторений на каждую сторону.
5. Держите спину как можно более прямой на протяжении всего подхода.

Ненавижу отжимания? Попробуйте эти 3 альтернативы

Отжимания вас отталкивают? Отжимания — это мощное упражнение, которое улучшает все тело.Фактически, одним быстрым движением одно отжимание может укрепить основные группы мышц, расположенные в груди, спине, корпусе, ягодицах, плечах и ногах.

И все же многие из нас съеживаются при мысли о выполнении отжиманий. Отжимания могут быть не только сложными и пугающими, но и опасными для практики, если вы страдаете от недугов в плечах или болей в пояснице.

Если вы избегали отжиманий, следующая эффективная, действенная и безопасная последовательность станет отличной альтернативой.

Все, что вам понадобится, это свободные веса и коврик для йоги или ковровое покрытие.

Жим от груди
Жим от груди универсален и регулируется в соответствии с вашим уровнем физической подготовки. Выполняйте это упражнение на скамейке в тренажерном зале, на стабилизирующем мяче или даже на мягком ковре у себя дома.

Новичок:

• Держите свободные веса поблизости, лежа на спине на полу, скамейке или мяче, сгибая ноги в коленях. Плотно прижмите ступни и снова опуститесь на пол.

• Захватывая свободные веса, разведите руки в стороны, пока они не образуют угол 90 градусов в плечевом суставе.

• Осторожно вытяните руки, пока вес не окажется над грудью. Сильно сожмите мышцы груди, сводя веса вместе. Задержитесь на один счет, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторить 12-15 раз.

Расширенный:

• Оставайтесь в том же положении, что и выше.

• Поднимите пальцы ног и упирайтесь пятками в землю, поднимая бедра достаточно высоко, чтобы образовалась прямая линия от колен до пяток.Сильно сожмите ягодицы.

• Удерживайте это положение при выполнении жима от груди. Повторить 12-15 раз.

Параллельные доски

По сути, отжимание — это доска в движении. Следующая разновидность планки разработана для того, чтобы укрепить мышцы груди и укрепить мышцы кора.

• Начните с положения планки, запястья выровнены ниже плеч, бедра в квадрате, а позвоночник прямой.

• Сохраняя силу корпуса, переместите правую руку и ногу в правую сторону.Задержитесь на один счет, затем вернитесь в исходную стойку.

• Теперь выйдите влево. Задержитесь на один счет, затем вернитесь в исходную позу планки. Продолжайте этот узор из стороны в сторону в течение одной минуты. (Если вы обнаружите, что эта схема оказывает слишком большое давление на ваши запястья и плечи, просто держите на это время стандартную неподвижную планку.)

Жим от плеч

Отжимания помогают укрепить мышцы спины и груди. , бицепсы, трицепсы и плечи.Жим от плеча со сжатием локтя — это комплексная комбинация, которая объединяет два упражнения в одно динамическое движение, чтобы вы задействовали все мышцы верхней части тела, используемые во время отжимания.

• Начните с того, что встаньте прямо, держа свободный вес в каждой руке. Поднимите руки так, чтобы локти образовали угол 90 градусов, а трицепсы были параллельны полу.

• Сделайте глубокий вдох и на выдохе сведите локти друг к другу, пока не почувствуете растяжение в верхней части спины.Снова вдохните, чтобы расширить грудную клетку, когда вы оттягиваете вес от тела и сжимаете лопатки вместе.

• Из этого положения поднимите тяжести над головой в жиме плеч, затем опустите их до сгибания в локтях под углом 90 градусов. Повторите эти три шага 10 раз.

Выполните эту схему трижды.

Эшли Б. Гринблатт — сертифицированный личный тренер и тренер по оздоровлению. Чтобы узнать больше, посетите ashleyblakefitness.com .

9 лучших альтернатив отжиманий, которые вы можете делать дома

Отжимания — отличное упражнение.

Но, возможно, вы возвращаетесь после травмы или просто хотите изменить свой режим домашнего спортзала и попробовать новые, увлекательные тренировки без ущерба для эффективности ваших упражнений.

Если да, то вот несколько упражнений, которые могут заменить традиционные отжимания.

Альтернативы отжиманиям

Вот 9 наших любимых альтернатив отжиманий.

1. Жим гантелей лежа

Жим лежа достаточно сложен сам по себе, но с одной или двумя гантелями в руках они эквивалентны традиционным отжиманиям. Лягте на скамью, раскинув руки в стороны от плеч.

Возьмите по гантели в каждую руку, толкайте их вверх и снова опускайте, чтобы проработать мышцы.

Если в вашем домашнем тренажерном зале нет скамейки, попробуйте вместо этого использовать фитбол / швейцарский мяч.

2.Жим над головой

Жим над головой — одна из самых популярных альтернатив отжиманий, потому что они также прорабатывают плечи, трицепсы и ядро, а также помогают в тонусе живота, а это значит, что вы получаете ту упаковку из шести кубиков, которую все жаждут.

Все, что вам нужно сделать, это взять гантели обеими руками и поднести их к уровню груди. Удерживая колени мягкими, поднимите гантели над головой и удерживайте ее, сосредотачиваясь на растяжке рук. Верните гантель вниз и повторите.

3. Планка для предплечий

Держать планку бывает так же сложно, как отжиматься, и это прорабатывает ягодицы и корпус так же, как и отжимания. Вытяните предплечья и распределите на них вес, растягивая все тело и ноги. В этой позе важно крепко держать корпус и глубоко дышать.

4. Медвежьи ползания

Это хорошая тренировка для ваших рук и проработает ваши плечи, ядро ​​и четырехглавую мышцу, которые являются той же группой мышц, которая в значительной степени используется и в отжиманиях.

Держа руки под плечами, а колени под бедрами, приподнимитесь на 1-2 дюйма над землей с помощью рук.

Вам нужно поддерживать эту жизнь на протяжении всего упражнения, что, кажется, легче сказать, чем сделать. Чтобы сделать это немного сложнее, продвиньтесь на несколько дюймов вперед, а затем назад, удерживая тело в приподнятом состоянии.

5. Жим с пола

Если вы часто испытываете боль в шее и плечах, это хорошая альтернатива отжиманиям, жимам лежа и кранчам.Просто лягте на пол (желательно на коврик для йоги, чтобы вам было удобнее) и держите гантель в руке.

Согните локоть под углом 90 градусов, а затем чередуйте гантель в другой руке. Подождите еще несколько минут и почувствуйте, как он воздействует на ваши руки и корпус.

6. Вращающаяся доска

Вращающаяся доска воздействует не только на верхнюю, но и на нижнюю части тела. Это помогает вам укрепить мышцы кора, а также улучшает баланс.

Поднимитесь в положение планки, за исключением того, что в этом упражнении вам нужно поддерживать торс только с одной стороны.Поднимите свободную руку и свободную ногу в воздух. Переключитесь на другую сторону и повторите шаги 10-12 раз.

7. Широчайший пуловер и скручивания

Для этого упражнения требуется простая гантель, но оно может творить чудеса с вашим телом. Это прорабатывает ваши плечи, корпус, руки и подколенные сухожилия. Просто лягте на землю и возьмитесь обеими руками по одной гантели. Поднимите гантель прямо над грудью и поднимите ноги к потолку по прямой линии. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое.

8. Отжимание на трицепс

Как видно из названия, это упражнение прорабатывает ваши трицепсы. Но это также помогает вам напрячь мышцы кора и улучшить силу плеч. Сядьте на пол, вытянув ноги и согнув колени.

Положите руки за спину и используйте их, чтобы оторваться от пола. Медленно согните руки в локтях и снова опуститесь на землю. Повторите одно и то же движение пару раз, чтобы освоиться.

9. Тяга со свободным весом

Тяга со свободным весом — достаточно простое упражнение, но оно чрезвычайно полезно для вашей спины.Он проработает вашу верхнюю и нижнюю часть спины и может дать вам идеальную талию, если вы будете достаточно практиковаться.

Прижмите локти к талии и держите предплечья подальше от тела. Теперь вы можете начать вращать предплечьями, как будто вы работаете веслом. Вы также можете добавить веса к этой тренировке, если хотите.

Основные выводы

Не заставляйте себя отжиматься, если ваше тело не в силах поддерживать вас.

Если отжимания у вас не работают, попробуйте вместо него любое из этих альтернативных упражнений и получите те же преимущества, которые были бы у вас, если бы вы выполняли отжимания.

Всегда помните, что действительно важно, чтобы вы получали удовольствие от тренировок и придерживались их, вместо того, чтобы работать до изнеможения и скуки.

Вы можете изменить свой режим тренировки и заменить обычное отжимание любым из этих отжиманий, чтобы проверить себя и испытать себя.

Многие из этих упражнений можно легко выполнять в вашем домашнем тренажерном зале практически без оборудования и практически без дополнительного времени, чем требуется для стандартного отжимания.

Удачной тренировки!

Новые возможности для фитнеса

Хотим мы это признать или нет, но факт остается фактом: отжимания являются одним из основных продуктов фитнес-индустрии. Это базовое движение творит чудеса, когда дело касается развития верхней части тела и увеличения мышечной силы и выносливости. Они могут быть довольно сложными и стать головной болью для фанатиков тренировок, не говоря уже о новичках. Как мы говорим, неудивительно, что большинство людей ненавидят отжимания.Если вы среди таких людей, знайте, что вы не одиноки. К счастью, вы можете выполнять несколько альтернативных отжиманий и по-прежнему получать те же преимущества, что и отжимания.

Подобно отжиманиям, эти альтернативы воздействуют на основные группы мышц и помогают тонизировать все ваше тело. Они также помогут вам нарастить мышечную массу и увеличить мышечную силу. Вам просто нужно правильно освоить эти варианты отжиманий для тех же результатов и избежать травм.

В этой статье мы будем обучать вас и проливать свет на лучшие альтернативы отжиманий, которые стоит попробовать.Мы стремимся обсудить их преимущества, правильную технику их выполнения и способы избежать возможных травм. Продолжайте читать, если хотите узнать о лучших альтернативах отжиманий от рук или других вариациях отжиманий.

Это упражнения, которые вы можете выполнять вместо отжиманий. Это может помочь вам получить те же преимущества от отжиманий или даже больше. Это одни из отличных приемов, которые следует учитывать, если вы ненавидите отжимания или у вас есть проблемы со здоровьем, которые мешают вам выполнять обычные тренировки (2).

Подробнее: Отжимания, сжигайте жир: упражнение для всего тела, которое переведет вашу игру для похудания в режим зверя

Несмотря на многочисленные преимущества, иногда риски отжиманий могут перевешивать их преимущества. В свете этого вам, возможно, придется искать более безопасные или лучшие альтернативы этому упражнению. Вот несколько веских причин, побуждающих фанатиков тренировок отчаянно искать варианты отжиманий:

Как и любое другое упражнение, отжимания могут увеличить риск травм, если вы выполните неправильную технику.Чтобы избежать этих травм, вы должны поговорить с фитнес-инструктором, который поможет вам правильно выполнять отжимания.

Отжимания каждый день могут со временем сделать это упражнение менее сложным. Это означает, что вы достигли плато в фитнесе. В этом случае ваши мышцы больше не развиваются, так как упражнение больше не является сложным.

Это может объяснить, почему вы можете перестать видеть ожидаемые результаты развития мышц через некоторое время.Чтобы избежать этого плато, рекомендуется выполнять другие упражнения. Вместо того, чтобы полностью менять план тренировок, поищите альтернативы отжиманиям, которые по-прежнему помогут вам нарастить мышечную массу.

Некоторые варианты отжиманий, в частности, отжимания вперед (FP) и отжимания назад (BP), могут вызвать боль и дискомфорт в пояснице. Это потому, что они увеличивают активацию мышц нижней части спины.

Если боль в спине становится невыносимой, прекратите выполнение этих упражнений и немедленно обратитесь за медицинской помощью.Точно так же, если у вас есть какое-либо заболевание спины, поговорите со своим врачом, прежде чем делать отжимания или их альтернативы.

Отжимания также могут вызывать боль в тыльной части запястья, особенно заметную, когда вы сгибаете руку назад. Если вы испытываете боль в запястье, немедленно обратитесь к врачу. Они могут посоветовать вам, как правильно поддерживать или размещать запястье при отжиманиях. Если нет, они могут предложить лучшие альтернативы отжиманиям, которые помогут вам по-прежнему достичь желаемых целей в фитнесе.

Вы могли пообещать себе, что будете делать двадцать или больше отжиманий в день. Однако по любой из вышеперечисленных причин вы можете быть вынуждены прекратить выполнение этого упражнения. Означает ли это, что вы также делаете паузу в достижении своих целей в фитнесе? Конечно, нет!

Вы по-прежнему можете тренироваться, используя альтернативы отжиманиям, и получать те же преимущества в фитнесе. С учетом сказанного, давайте рассмотрим лучшие варианты упражнений, доступных для отжиманий, чтобы добиться желаемого телосложения.Они следующие:

Преимущества: Подобно отжиманию, упражнение с высокой планкой считается одним из лучших упражнений для всего тела. Это помогает укрепить корпус, осанку, мышцы живота, ягодицы, ноги, спину и плечи.

Как:

1. Старт на полу и на четвереньках. Руки должны быть на ширине плеч, а ступни на ширине плеч.
2. Вытяните за собой ноги.Пусть вес вашего тела лежит на руках и подушечках стоп. Держите спину прямо и пусть ваше тело будет параллельно полу.
3. Втяните пупок, чтобы мышцы кора оставались активными. Задержитесь в этом положении на 20 или 30 секунд. Убедитесь, что вы дышите глубоко и нормально и смотрите прямо в пол. По прошествии этих 20 или 30 секунд вернитесь в исходное положение.
4. Повторить.

Представители: 8

Наборы: 2

Модификации: Есть несколько вариантов планки, которые вы можете выбрать в зависимости от ваших физических способностей.Если вы находитесь на продвинутом уровне, вы можете сделать боковую планку. Это улучшает вашу основную силу и бросает вызов вашей стабильности. Вот как это сделать:

1. Лягте на пол на левый бок. Поднимитесь на левое предплечье. Ваше левое плечо должно быть прямо над левым локтем. Убедитесь, что ваши плечи, бедра и колени выровнены. Ваша правая рука должна лежать рядом с вами.
2. Напрягите мышцы пресса и задержитесь в этом положении на три глубоких вдоха.В противном случае вы можете установить время от 20 до 30 секунд.
3. Поменяйте сторону и повторите с правой стороны.

Представители: 12

Наборы: 3

Если вы новичок, вы можете попробовать менее интенсивные вариации, но при этом наращивать мышечную массу и увеличивать силу кора. Чтобы выполнить этот модифицированный вариант планки, выполните следующие действия:

1. Лягте на живот. Поднимитесь так, чтобы упереться в колени и предплечья.Убедитесь, что ваша спина, шея и голова правильно выровнены. Точно так же убедитесь, что ваши плечи находятся прямо над локтями, и что вы напрягаете мышцы пресса.
2. Попытайтесь создать сопротивление, прижимая локти и колени друг к другу. Ни один из двоих не должен двигаться из положения, в котором они прижаты к полу.
3. Задержитесь в этом положении на три глубоких вдоха или 30 секунд.
4. Вернитесь в исходную стойку и повторите.

Осторожно: Выполнение любых вариантов планки может привести к неправильной осанке и болям в спине, шее и плечах, если вы используете неправильную технику.Во-первых, сосредоточьтесь на том, чтобы научиться делать правильную планку, а не на том, как долго вы можете продержаться в ней.

Если вы склонны позволить себе сорваться с крючка, поднимите белый флаг, когда все станет сложнее, чем вы ожидали, отправьте себя в бессознательное переедание — приложение BetterMe поможет вам оставить все эти вредные привычки в прошлом !

Преимущества: Жим над головой — отличная альтернатива отжиманиям с гантелями.Он нацелен на мышцы верхней части тела и дает им хорошую тренировку.

Как:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантели в руках.
2. Переместите руки в стойку ворот так, чтобы гантели совпадали с вашими ушами. Ваши плечи должны быть параллельны полу, а предплечья перпендикулярны земле.
3. Нажмите на гантели вверх и над головой, слегка впереди лба. Убедитесь, что вы видите их, не наклоняя голову.
4. Медленно верните их в исходное положение и повторите (1).

Представители: 10

Наборы: 2

Осторожно: Жим над головой может привести к удару плеча. Это относится к воспалению и боли в плечах, возникающих в результате частого использования плеча. Это также может произойти при травме плеч при поднятии тяжестей, как в случае жима над головой. Очень важно немедленно обратиться за медицинской помощью, если вы почувствуете боль в плечах.

Преимущество: Если вы ищете альтернативу отжиманиям от груди, тогда вам подойдет жим гантелей. Упражнение прорабатывает мышцы груди, помогая вам получить большую и точеную грудь. Это отличная альтернатива отжиманиям для слабых запястий, поскольку они не утомляют запястья.

Снаряжение: Пара гантелей

Как:

1. Лягте на ровную скамью и возьмитесь по гантели в каждую руку.
2. Поднесите гантели к плечам, а затем нажмите их вверх и прямо над грудью. Убедитесь, что ладони смотрят вперед.
3. Медленно опустите гантели. Не забывайте во время этого движения держать локти прямо.
4. Позвольте вашей руке идти параллельно или немного дальше параллельно полу, прежде чем вернуть ее в исходное положение.
5. Молодец! Вы сделали одно повторение. Повторить.

Представители: от 8 до 12

Наборы: 3

Внимание: Независимо от того, новичок вы или нет, вам необходимо растянуть мышцы груди, прежде чем начать выполнять это упражнение.Растяжка является обязательной перед любым упражнением по силовой тренировке, так как это помогает разогреть мышцы перед самой тренировкой.

Подробнее: Тренировки ног с гантелями: измельчите мышцы ног за счет сочетания динамических движений

Преимущества: Отжимания на трицепс — отличная альтернатива отжиманиям, которая прорабатывает ваши трицепсы и дельтовидные мышцы. Это то, что вам нужно, если вам нужны трицепсы без рукавов.

Оборудование: Скамья или стул

Как:

1. Положите руки на край скамьи или стула так, чтобы пальцы были направлены к вам.Медленно выведите ступни перед собой, а затем оторвитесь от стула или скамьи.
2. Начните медленно опускаться и поднимать вес тела. Убедитесь, что вы полностью вытягиваете руку и сохраняете идеальную осанку. Это означает, что не надо сворачивать плечи.
3. Убедитесь, что вы опускаетесь прямо вниз. Для меньшей интенсивности можно согнуть колени под углом 90 градусов. Однако для большей интенсивности вытяните ноги прямо. Не забывайте также сохранять расстояние в 2,5 см между спиной и скамьей на протяжении всего движения.
4. Повторить.

Представители: 12-15

Наборы: 3

Осторожно: При выполнении отжиманий на трицепс важно поддерживать правильную осанку. Итак, обратите внимание на то, как вы должны выровнять спину или ноги при выполнении этих отжиманий.

Преимущества: Burpees — отличная альтернатива отжиманиям на уровне алмазов, которая прорабатывает все ваше тело. Они помогают в наращивании силы и выносливости мышц верхней и нижней части тела.

Как:

1. Берпи включает в себя отжимания и приседания. Итак, начните с положения стоя, а затем присядьте. Не забывайте сохранять правильную осанку при приседании. Техника просто включает в себя прямую спину, напряжение мышц пресса и вдох во время приседания.
2. Вместо того, чтобы подпрыгивать, сделайте шаг назад в положение планки.
3. Сделайте отжимание и вернитесь в исходное положение.
4. Повторить.

Представители: 10

Наборы: 2 или 3

Осторожно: Если вы делаете бёрпи впервые, подумайте о том, чтобы убрать этап отжиманий, если вы считаете это упражнение сложным. Это поможет вам сосредоточиться на правильном выполнении приседаний, не увеличивая риск травм.

Приложение BetterMe — это надежный способ перейти с нуля до героя похудания безопасным и устойчивым способом! Чего ты ждешь? Начни преобразовывать свое тело прямо сейчас!

Преимущества: Упражнение с перекрещиванием тросов помогает получить многочисленные преимущества в зависимости от того, как вы располагаете шкивы.Если вы установите их высоко, то вы проработаете нижние мышцы груди. Однако, если вы установите их ниже, вы нацелитесь на верхние мышцы груди.

Оборудование: Кабельная машина

Как:

1. Расположите шкивы над головкой. Убедитесь, что вы прикрепили по одной ручке к каждому шкиву, а затем выберите удобные грузы.
2. Возьмите по одной ручке в каждую руку ладонями вниз. Убедитесь, что вы стоите посередине канатной машины и делаете несколько шагов вперед, чтобы усилить натяжение канатов.
3. Сделайте шаг вперед и наклонитесь вперед.
4. Вытяните руки в стороны, но слегка согните руки в локтях. Они не должны двигаться за вашими плечами.
5. Выдохните и сведите руки перед собой.
6. Сделайте вдох и вытяните руки, чтобы вернуть их в исходное положение.
7. Повторить.

Представители: от 8 до 12

Наборы: 3

Осторожно: Как и в любом другом упражнении с тренажерами, вы должны быть особенно осторожны при использовании канатного тренажера.Неправильное выполнение любого силового упражнения может привести к травмам.

Ежедневные отжимания могут быть полезны, так как они могут помочь вам нарастить мышечную массу, привести тело в тонус и увеличить силу верхней части тела. Однако в конечном итоге они могут привести к ухудшению физической формы или даже вызвать боли в запястьях и спине. Когда это происходит, ваша беспроигрышная ставка — искать альтернативы отжиманиям.

Некоторые из лучших альтернативных отжиманий, которые стоит попробовать, включают в себя высокую планку, жим гантелей, жим над головой, бёрпи, отжимания на трицепс и перекрестные упражнения на тросах.Однако, прежде чем применять эти альтернативы, поговорите со своим врачом и инструктором по тренажерному залу, чтобы получить разрешение. Они должны подтвердить, что выбранные упражнения безопасны и дают такую ​​же или даже большую пользу, что и отжимания.

Посмотрите эту 20-минутную тренировку для всего тела дома.

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии решений.Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

1. Избирательная активация мышц плеча, туловища и рук: сравнительный анализ различных вариантов отжиманий (2015, ncbi.nlm.nih.gov)
2. Отжимание (2015, researchgate.net)

3 упражнения вместо отжиманий

Если вы готовы к тренировке с накачкой грудных мышц, которая не включает отжиманий, эта тренировка для вас.Каждое движение гарантированно тренирует некоторые или все мышцы, используемые в отжиманиях, без выполнения одного отжимания.

Жим лежа

Одно из самых классических упражнений на все времена — жим лежа. Это базовое, но эффективное упражнение для наращивания силы прорабатывает основные мышцы грудных и трицепсов; это относительно легко сделать; его можно выполнять просто со скамьей и штангой; и это весело! Кроме того, жим лежа используется как мера силы во многих фитнес-тестах и ​​оценках.Людям нравится смотреть, сколько они могут жать, но, как и во всех упражнениях, лучше использовать вес, с которым вы можете справиться.

Подходит для: наращивания силы и массы мышц груди.

Рекомендуемая нагрузка: в зависимости от ваших целей вы можете использовать легкую, среднюю или тяжелую нагрузку.

Форма:

• Лягте на тренировочную скамью, прилегая к ней спиной.
• Возьмитесь за штангу для жима лежа сверху хватом на ширине плеч.
• Поднимите штангу со скамейки, медленно опустите штангу, пока она не окажется на расстоянии пары дюймов от груди (около линии сосков), и сделайте паузу на секунду.
• Полностью вытяните руки, чтобы поднять штангу с груди, но не блокируйте локтевой сустав.

Осторожно: Убедитесь, что ваша спина лежит на скамье на протяжении всего движения. Используйте груз, с которым вы можете безопасно справиться. Используйте корректировщик для сверхтяжелых грузов.

Жим гантелей одной рукой от груди, офсет

Если вы хотите, чтобы в этом упражнении одновременно тренировались мышцы груди и кора (точно так же, как вы делаете отжимания), попробуйте жим гантелей одной рукой от груди.

Подходит для: тренировки на выносливость с активизацией мышц груди и кора.

Рекомендуемая нагрузка: в зависимости от ваших целей вы можете использовать легкую или среднюю нагрузку.

Форма:

• Лягте на скамью, поддерживая голову, шею и одно плечо, а туловище и ноги смещены. Держите ступни ровно, колени согнуты под углом 90 градусов, а бедра вытянуты.
• Рука, поддерживаемая скамьей, будет служить якорем, в то время как другая рука выполняет работу.
• Держите гантель в одной руке у груди.
• Вытяните руку прямо над собой на уровне середины груди.
• Задержитесь на одну секунду и опустите в исходное положение.
• Повторите повторение правой рукой перед тем, как перейти к левой.

Осторожно:
Обязательно держите верхнюю часть спины, шею и голову на скамье на протяжении всего движения. Держите тело параллельно полу, не позволяя бедрам опускаться.Используйте груз, с которым вы можете безопасно справиться. Используйте корректировщик для тяжелых грузов.

Аппаратный жим от груди

Одним из главных преимуществ тренажера для пресса от груди является его доступность и простота использования. Большинство фитнес-центров оснащены этим тренажером. Хотя на тренажере вы не получите основной тренировки, вы обязательно потренируете мышцы груди.

Подходит для: Укрепления мышц груди.

Рекомендуемая нагрузка: в зависимости от ваших целей вы можете использовать легкую, среднюю или тяжелую нагрузку.

Форма:

Все тренажеры для жима от груди немного отличаются, но в целом:

• Отрегулируйте высоту сиденья так, чтобы перекладина и ручки находились на одной линии с серединой груди.
• Возьмитесь за ручку каждой рукой и отожмите штангу от себя.
• Вытяните руки вперед, сохраняя при этом легкий сгиб в локтях в конце движения.
• Задержитесь на одну секунду и опустите штангу обратно в исходное положение.

Осторожно:
Обязательно держите спину, шею и голову на спинке сиденья на протяжении всего движения. Не сгибайте локти в конце каждого повторения.

3 модификации отжиманий, которые стоит попробовать, если вы не можете сделать полноценное

Несмотря на то, что отжимания — невероятно эффективное упражнение для рук, они, как известно, жесткие AF.Вступайте в модификацию отжиманий! Просто потому, что они зверь, не означает, что вы не можете (или не должны) добавлять их в свой распорядок тренировок. Отжимания не только помогают укрепить верхнюю часть тела и корпус, но и делать это движение довольно круто. Вот три модификации, которые по-прежнему великолепны для проработки мышц верхней части тела и помогут вам развить силу и диапазон движений, которые вам нужны, чтобы добиться успеха в первом полном отжимании.

Отжимания от стены, отжимания на наклонной скамье и отжимания от колен — отличное место для начала, объясняет знаменитый тренер Лейси Стоун.Стоун объясняет, что регулярные отжимания требуют, чтобы вы отрывались от земли всем телом, используя только верхнюю часть тела. Тем не менее, эти варианты отжиманий практикуют тот же диапазон движений, но устраняют часть веса, который вам нужен для перемещения. Они также укрепят ваши «мышцы отжимания» (трицепсы, бицепсы, плечи, грудь, спину и пресс) и «уменьшат нагрузку на суставы», — говорит Стоун.

Самая легкая модификация — отжимание от стены, за ним следует отжимание на наклонной скамье, затем отжимание от колен.«Чем чаще вы тренируетесь, тем быстрее сможете продвигаться вперед», — говорит Стоун. Попробуйте их все и поставьте перед собой задачу перейти к следующей модификации (и, в конечном итоге, к полным отжиманиям). Если у вас есть боль или травмы (особенно проблемы с плечами, запястьями, локтями или шеей), сначала обратитесь к врачу.

Вот план Стоуна по улучшению ваших навыков отжимания:

• Сделайте 3 подхода по 12 повторений по вашему выбору, 3 раза в неделю. в течение 2 недель
• Делайте 3 подхода по 15 повторений одной и той же модификации 3 раза в неделю по 2 недель
• Перейдите к более сложной модификации и повторите эту 4-недельную план.

А вот как сделать эти три модификации.

1. Отжимания от стены

• Встаньте на расстоянии нескольких футов от стены (чем дальше вы стоите, тем посложнее будет ход).
• Наклонитесь вперед и положите руки на стену перед собой, немного шире плеч.
• Согните и выпрямите руки, чтобы выполнить отжимание.

2. Отжимания на наклонной скамье

• Положите руки на скамью, стол или диван и вытяните ноги. прямо позади вас, так что вы находитесь в положении приподнятой планки.Опять же, ваши руки должны быть немного шире плеч.
• Держите тело ровно, локти прижаты к тела, согните и выпрямите руки, чтобы выполнить отжимание.

3. Отжимания от колен

• Начните с высокой планки, расположив плечи выше запястий и позвоночник длинный. На этой гифке показаны ваши руки в алмазном положении для отжимания, которое отлично подходит для тренировки трицепсов, но для этой модификации расположите руки немного шире, чем на ширине плеч, — говорит Стоун.
• Встаньте на колени, перекатываясь на колени, чтобы защитить себя. наколенники.
• Согните руки в локтях и опустите грудь на пол.

  No related posts.