Через сколько есть после тренировки чтобы похудеть: Что есть до и после тренировки для похудения

Что и когда есть после тренировки, чтобы похудеть

Ответы, рекомендации и отзывы диетологов

Девизом всех специалистов, практикующих метод Ионовой, является следующий принцип:

«Лечить нужно не последствия – лечить нужно причину»!

 

 

Что и когда есть после тренировки, чтобы похудеть? Вопрос не праздный и задается очень часто практически каждым, кто решил сделать свое тело стройным. Если вы тренируетесь регулярно и главной целью занятий является похудение, нужно в вопросе питания обстоятельно разобраться.

Главное отличие в еде зависит от типа тренировок. Для кардионагрузок диета и распорядок приема пищи одни, для силовых тренировок они совершенно отличны. Рассмотри эти отличия.

Важный момент при тренировках на кардио заключается в том, чтобы перед началом тренировки прошло минимум два часа с момента последнего приема пищи. Благодаря соблюдению такого временного зазора пред занятием собственным субстратом во время тренировки будет выступать жировая ткань организма, и поэтому вес будет снижаться.

Характерная ошибка большинства состоит в том, что люди соблюдают этот двухчасовой промежуток без еды, затем тратят не меньше часа на само занятие, после этого проводят еще один час в бассейне, душе или бане. В итоге, если на обратную дорогу домой тоже уходит порядка одного часа времени, промежуток между двумя приемами пищи составляет 5—6 часов. В случаях вечерних тренировок человек, приезжая домой, банально наедается перед сном. Естественно, в этом случае говорить о каком-то снижении веса не приходится.

Поэтому, действительно, для сброса веса посредством кардиозанятий последний прием пищи должен быть за два часа перед тренировкой. Но сразу после ее окончания обязательно нужно поесть. Благодаря этому вы не будете наедаться на ночь, но и голодным тоже засыпать не будете. Это позволит вам значительно повысить качество собственного сна. Качество сна вещь важная и напрямую влияет на то, набираем мы вес или худеем.

Что нужно есть после силовой тренировки, чтобы похудеть? Здесь подход должен быть следующий. Обязательно нужно принимать энергетический субстрат. Необходимо съесть сложные углеводы примерно за час до начала тренировки, чтобы организм успел их усвоить. Можно, например, выпить стакан фреша. В нем содержатся быстрые и одновременно полезные углеводы. После этого можно спокойно идти на занятие, выкладываясь там по полной программе и получая удовольствие от процесса. Если тренировка вечерняя, еда после нее должна быть достаточно умеренная. Когда вы позанимались утром, обед должен быть большой, насыщенный, включать в себя белки, сложные углеводы, обязательно овощи.

Распространенная ошибка среди людей, делающих акцент на силовых тренировках, занимающихся долго и много, заключается в пренебрежении овощами в собственном рационе. Это важнейший компонент меню, такой же, как белки и углеводы. Овощи насыщают человека не только углеводами, но и большим количеством биофлавоноидов. Не все тренеры и, соответственно, не все их подопечные помнят об этом аспекте питания, не уделяя должного внимания овощам в своем ежедневном меню.

Подводя итог, еще раз акцентируем внимание на следующем тезисе: если пред тренировкой игнорировать правильность питания, искомый результат, к сожалению, получен не будет. Приступая к своим первым тренировкам, вы уже на этом этапе должны поменять свое пищевое поведение. Формируйте здоровые привычки, выкладывайтесь полностью на занятиях, и тогда вы обретете вожделенную стройность и красоту собственного тела.

Комментарии

Сколько нельзя есть после тренировки, чтобы эффективно похудеть?

Мнения о том, сколько нельзя есть после тренировки в спортзале, расходятся. Некоторые считают, что следует воздерживаться от еды в течение получаса или часа, другие советуют взять паузу на три часа и больше. Как выбрать подходящий вариант? Нужно отталкиваться от того, каковы цели человека. Если хочется избавиться от лишнего веса, тогда разумно выдерживать столь продолжительную паузу, сколько получается.

Общая информация

Правильный режим тренировок и удачно выбранный рацион – залог успешного избавления от беспокоящих килограммов, а также улучшения общего состояния здоровья. Нерациональный режим питания, неправильный выбор продуктов, отсутствие системы в приемах пищи – вот ключевые проблемы современного человека. Если задать себе четкий график и кушать строго по расписанию, ограничивая порции и внимательно выбирая продукты, можно значительно улучшить свое состояние.

Вопросы о том, сколько нельзя есть после тренировки для похудения, действительно актуальны, поскольку посещение тренажерного зала почти всегда провоцирует появление легкого ощущения голода, сопровождающегося приятной общей усталостью. Тренер, однако, наверняка посоветует удержаться от удовлетворения голода. Наблюдения показали, что после тренировки нужно выдержать паузу перед ближайшим приемом пищи. Кроме того, есть можно не все подряд, а только некоторые продукты, иначе никакого уменьшения веса не будет.

Важные критерии

Определяя для себя, сколько нельзя кушать после тренировки, чтобы похудеть, нужно учитывать, что продукты в разной степени обогащены калориями, содержат разное количество нутриентов. Желательная пауза варьируется от получаса до трех или даже четырех часов. При этом не удалось определить некоторой фиксированной величины временного промежутка и порции, которую следует съесть затем. Это зависит от целей человека, длительности занятия, интенсивности физического напряжения. Необходимо учитывать, каковы стремления и особенности человека, насколько активным должно быть уменьшение веса, сколько калорий в сутки потребляет персона. Первая трапеза после занятия должна соответствовать принятым нормам калорийности.

Как отмечают тренеры, если человек переносит большие нагрузки, ему стоит обратить особенное внимание не протеины, овощи. А вот сложные углеводы после тренировок категорически не рекомендованы. Если планируется поздний ужин, следует сформировать его дарами моря, отварной или приготовленной на пару рыбой.

Цели и задачи

Некоторые спрашивают, сколько нельзя кушать после тренировки, если нужно не только избавиться от лишнего веса, но и увеличить объем мышц. В общем случае таким людям рекомендуют выдержать паузу от получаса до часа. Чтобы набор массы мышц был результативным, рацион формируют протеинами в сочетании с углеводами. Наиболее полезные блюда – мясные, овощные. Можно приготовить рыбу и рис, можно скомбинировать грибы с макаронами из муки второго сорта. Если цель спортсмена – набор сухой массы мышц, тогда придется отказаться от любого жира. Следовательно, рацион не должен содержать свинину, сыр и иную сходную продукцию, обогащенную животными жирными компонентами.

Углеводное окно

Разбираясь, сколько времени после тренировки нельзя кушать, необходимо уделить внимание этому специфическому явлению. Таким термином обозначают временной промежуток, сопровождающийся нуждой тела в восполнении жидкости, гликогена. Это окно начинается приблизительно через полчаса после завершения физической нагрузки или чуть позднее. Если человек желает увеличить объем мышечной ткани, как раз в этот момент следует покушать, причем акцент делают на протеинах, быстрых углеводах. Так он уменьшает объем жира и делает мышечную массу больше, а значит, курс занятий становится эффективнее.

Если основная задача – простое похудение без увеличения объемов мышц, нужно сделать акцент на пище, содержащей в среднем 40% протеинов, в то время как прочий объем приходится на углеводы. Чтобы по максимуму нарастали мышцы, спустя 45 минут после занятия нужно съесть что-то, на 40% сформированное углеводами и на 60% состоящее из протеинов.

Жиры и кофе

Тренер, объясняя, сколько нельзя после тренировки пить и есть, обязательно сделает акцент на разных ограничениях для разных типов продуктов. Например, жирное питание замедляет усвоение протеинов, углеводов, поэтому категорически запрещено. После тренировки все копченое и жирное не рекомендуется употреблять. Не стоит налегать на молоко и молочнокислую продукцию. Исключение составляют обезжиренные сорта.

Не меньший вред для спортсмена связан с кофе. Всего лишь одна чашка этого напитка замедляет гликогеновую перезагрузку, протекающую в клетках печени, мышечных тканях. Постоянное употребление кофе не позволяет мышцам нормально восстанавливаться. Поэтому после тренировки пить кофе не рекомендовано как минимум четыре часа, а лучше и вовсе отложить этот напиток до следующего дня. Шоколад и какао столь же вредны для спортсмена. Некоторые тренеры считают, что такие продукты можно есть уже через два часа после занятий, но большинство убеждено, что нужно выдержать четырехчасовую паузу и дольше.

Сжигание жира

Правила, посвященные тому, сколько часов нельзя есть после тренировки, связаны с особенностями реакций, протекающих в человеческом организме. Известно, что физическое напряжение приводит к активизации процессов сгорания жира. Они не завершаются, едва тренировка прекратилась. Если занятия были достаточно интенсивными, процессы продолжаются еще час или даже два. По этой причине многие специалисты советуют: если человек занимается с целью избавления от лишнего веса, ему следует съесть первую трапезу лишь спустя два часа после занятия, а лучше – и того позднее. Чтобы не испортить результат сгорания жировых накоплений, рацион формируют преимущественно из протеинов, полезных для мышечного восстановления, и клетчаткой, положительно влияющей на работоспособность ЖКТ.

Спустя пару часов после занятия следует съесть порцию диетического отварного мяса или приготовленной на пару рыбы. Можно позволить себе белок одного яйца или небольшой объем даров моря. Если очень хочется съесть что-то кисломолочное или выпить молоко, нужно выбрать обезжиренный продукт. Неплохим вариантом станут блюда из свежих или термически обработанных овощей. Полезна свежая зелень.

О нюансах

Тренеры, объясняя, сколько времени нельзя есть после тренировки, советуют отталкиваться от временного промежутка, выбранного для занятий. Многие посещают тренажерный зал в вечернее время, поэтому конец занятия приходится на поздний час. Если через пару часов после завершения упражнений предполагается лечь спать, на ужин разрешают выпить стакан обезжиренного кефира. Любая другая пища противопоказана, иначе никого похудения ожидать не приходится.

Как считают опытные тренеры, нужно установить для себя строгие рамки временных пауз, в течение которых после тренировки человек ничего не ест. Неважно, в какой час закончились управления, — изо дня в день пауза между завершающим моментом занятия и первой принятой пищей должна быть одинаковой.

Как сделать похудение эффективным

Нужно не только знать, сколько после тренировки нельзя есть, чтобы похудеть, но и соблюдать общие правила, связанные с диетической программой. Например, нужно кушать небольшими порциями и дробно. В сутки советуют поедать пищу не менее четырех раз, но можно составить себе рацион из шести порций. Вне зависимости от выраженности, интенсивности занятий нужно убрать из меню всю пищу, которая вредна для фигуры и приводит к набору веса. Если человек есть мучное, потребляет много сладостей, копченостей, жирного, никакие тренажеры не спасут, вес вряд ли уменьшится. Также следует исключить из рациона сладкие газированные напитки, полуфабрикаты.

Чтобы похудение было эффективным, нужно в качестве базы рациона выбрать блюда с минимальным содержанием жира. По возможности реже употребляют бананы, картофель, виноград. Все эти продукты обогащены углеводами, из-за которых вес снижается намного медленнее. Среди напитков наиболее полезны морсы, компоты. Можно пить зеленый чай или варить натуральный какао. А вот сахар в напитки не добавляют.

О воде

Мнения о том, сколько времени нельзя пить после тренировки, хоть и расходятся, но сравнительно редко. Лишь немногие тренеры считают, что нужно воздерживаться от жидкости в течение занятия и еще час после него. Как правило, этой позиции придерживаются те, кто тренируют специалистов в определенных специфических областях спорта. В общем случае нужно пить столько, сколько хочется, и так часто, как этого требует организм. Если человек ощущает жажду во время интенсивных нагрузок, нужно остановиться и напиться. Если в течение одной тренировки желание пить возникает несколько раз, всякий из них требует паузы для поглощения стакана воды.

В ближайшие час или два после тренировки нужно выпить чуть менее литра воды. Желательно поглощать эти объемы дробно, не более стакана за раз. Во время интенсивных нагрузок тело теряет влагу. Если не восполнить потерянное, наверняка это станет причиной дегидратации и ухудшения общего самочувствия. А вот пользы от воздержания от воды практически никогда нет.

Рацион на сушке

Изучая рекомендации, посвященные тому, сколько после тренировки нельзя есть, чтобы похудеть, нужно учитывать, что разные диетические программы требуют различных условий. Довольно популярный вариант – сушка. Основная идея этой системы избавления от лишнего веса в том, что энергия в человеческом теле копится с гликогеном, жировыми отложениями, при этом при нагрузках сперва расходуется гликоген, лишь затем жир. Если глюкозы в теле мало, гликоген тратится и без нагрузки. Во время сушки комбинируют ограниченный рацион и интенсивные нагрузки. Разрешено есть белки. Идея в том, чтобы спровоцировать недостаток гликогена – так жиры будут сгорать быстрее. Однако тренироваться, не имея достаточно энергии, очень сложно. Ее получают из углеводов – круп, фруктов, овощей. Необходимо поглощать пищу за несколько часов до тренажерного зала.

Начиная сушку, нужно определить, сколько нельзя есть после тренировки, чтобы избавление от беспокоящих лишних килограммов было результативным. Тренеры говорят, что нужно выдержать полтора часа. После этого разрешена трапеза, но только из белковой пищи. Чтобы результативность курса была лучше, нужно питаться специализированной пищей для спортсменов. Разработаны белковые коктейли, которые помогают эффективнее сбрасывать вес. Не менее полезны аминокислоты, созданные для худеющих.

Ключевое правило

Чтобы сушка была полезной и безопасной, нужно правильно пить. Режим предполагает поглощение 2,5 литров жидкости в сутки. Этот объем включает простую воду. Сюда не причисляют супы, бульоны. Нехватка жидкости станет причиной дегидратации и замедления метаболизма. Как следствие, сжигание жира станет малоэффективным. Процесс похудения замедлится, тренировки не покажут желаемый итог.

Хочу больше мышц!

Чтобы похудение сопровождалось увеличением мышечной массы, необходимо сделать акцент на калорийном питании и удачном формировании рациона полезными продуктами. Силовые нагрузки сопровождаются активной тратой гликогена, который нужно восполнить. Для этого нужны углеводы. Для тех, кто занимается с целью не только изменить вес, но и нарастить мышцы, самый простой ответ на вопрос о том, сколько нельзя есть после тренировки – им советуют съесть немного пищи практически сразу после тренировки. Продукт должен состоять из углеводов. Разрешена только очень маленькая порция. В среднем это позволяет увеличить запасы гликогена на 16%.

Рекомендуют накапливать гликоген максимально равномерно. Для итога тренировок ключевое значение имеет полученный за сутки объем. Чтобы добиться похудения и увеличения мышц, нужно питаться протеинами и углеводами, отдавая предпочтение натуральной продукции, а не специализированным добавкам. Полезнее всего диетическая птица, яйца. Тренеры, объясняя, сколько нельзя есть после тренировки при таком режиме, советуют выдерживать паузу около часа. Спустя этот временной промежуток нужно съесть порцию каши. Альтернатива – картофель с куском диетического мяса. Можно приготовить картошку и яйца. Еще через час или два после этой трапезы выпивают белковый коктейль. Незадолго до сна полезна порция белковой пищи. Например, можно съесть 0,2 кг творога (жирность 0%). Около трех ночи следует выпить белковый коктейль. Питаясь по такой системе, человек одновременно сокращает объемы жировой ткани и сильно увеличивает количество мышечной.

Силовые тренировки и диета

Обычно силовые тренировки выбирают те, кто стремится одновременно снизить вес и увеличить объем мышцы. Тренеры, рассказывая, сколько нельзя есть после тренировки, советуют выдерживать получасовую паузу. Спустя этот временной промежуток можно съесть большую порцию белковой, углеводной пищи. Если пренебречь этим правилом, тело начнет добывать энергию из мышечных тканей, а значит, объемы желанных мускулов будут сокращаться.

Формируя рацион, делают акцент на кашах, бананах. Полезен приготовленный из отрубей хлеб. Можно подслащивать еду медом, а пить советуют свежие соки; переедать строго запрещено. Чтобы восполнить затраченные во время занятий энергетические объемы, хватит 100 г углеводов и в три раза меньшего объема протеинов.

Сколько нельзя есть и пить после тренировки, чтобы похудеть? Через сколько часов можно есть и пить до и после тренировки, чтобы похудеть? Что лучше есть перед тренировкой и после, чтобы похудеть?

Особенности питания в дни тренировок на похудение. Меню и список полезных продуктов.

Стройность тела мы хотим сохранить на протяжении всей своей жизни. По мнению спортсменов это возможно благодаря сбалансированному правильному питанию и физической активности.

С возрастом бывает, что человеческое тело накапливает жир и увеличивается в объёмах. Тогда идея похудения выходит на первый план и будоражит ум человека круглые сутки.

Кажется, что поход в спортзал — тот заветный ключ к счастью. Однако неправильно организовав свое питание до и после тренировок, вы рискуете не сбросить, а либо перечеркнуть результаты, либо усугубить.

Что можно покушать до и после занятий в зале, чтобы стройнеть и сохранять рельеф тела, поговорим подробнее.

Через сколько часов можно есть и пить до тренировки для похудения?

гантели для тренировок с кольцами из арбуза и ананаса

Для начала обозначим, что тренировки бывают 2 видов:

• силовые
• аэробные

Поэтому есть отличие в потреблении пищи до неё с целью похудения.

• А также учитывайте время тренировки. Идеальный вариант — раннее утро на пустой желудок. Силы на выполнение упражнений ваш организм возьмет из запасов жира.
• Если вы планируете сегодня заниматься с гантелями и штангами, покушайте за пару-тройку часов до этого поплотнее, например, макаронами, рисом с салатом, овсянкой.
• Когда подобной возможности нет, довольствуйтесь бананом, чашкой чая с галетным печеньем/хлебцами за час до начала тренировки.
• Обязательно спросите в своего тренера совета, поскольку относительно пользы банана существуют противоречивые мнения.
• Запомните правило — расходуйте больше калорий, чем потребляете с пищей. Но без фанатизма. Это не значит, что вы должны полностью либо максимально перестать питаться.
• Что касается питья, то вода полезна вам за 15-20 минут и раньше.

При аэробных нагрузках кушайте плотно за 1,5-2 часа до тренировки. Если возможность перекусить выпадает только за час до неё, довольствуйтесь:

• бананом
• сухофруктами
• горстью орехов

Через сколько часов можно есть и пить после тренировки для похудения?

улыбчивая брюнетка с гантелей в руке на фоне овощей и фруктов, которые можно кушать после тренировки

Общеизвестное правило — через 2 часа.

• Однако пить чистую воду, если вы ощущаете жажду, можно и сразу после тренировки. Оговорка — берите её комнатной температуры и без газа, принимайте небольшими глотками.
• Второй момент — подсчитайте калории пищи, которую собираетесь скушать. Однозначно исключите жиры. Помните, что вес тает при большем расходе калорий, нежели приёме их потом.
• Придерживайтесь правила потребления половины калорий, которые сгорели во время тренировки.
• Кушайте меньше белка после аэробных нагрузок и углеводов — после силовых. Ориентируйтесь на их соотношение 3/2, или 60/40.
• В случае, когда терпеть так долго без пищи у вас не получается, разрешите небольшой перекус через 30 минут после тренировки. Отличными жиросжигателями являются, например, грейпфрут или ананас.
• Еще один момент — для придания стройности телу и сохранении его мышц кушайте быстро усваиваемые белки после тренировки. Например, протеиновый коктейль из магазина для питания спортсменов.

Что лучше есть перед тренировкой, чтобы похудеть?

вариант сытного завтрака или обеда перед тренировкой для похудения

Поскольку жиры является резервом энергии в нашем теле, то ваша задача — заставить их гореть во время и после тренировки. И таким образом лишний вес будет таять.

Однозначно откажитесь от переедания перед тренировкой. Лучшими продуктами/блюдами являются:

• овсянка
• гречка
• фрукты (кроме бананов и винограда)
• овощные салаты
• яблоко
• зеленый чай
• какао без сахара

Относительно пользы банана конкретно для вас проконсультируйтесь со своим тренером.

Что лучше есть после тренировки, чтобы похудеть?

снаряд для тренировки на похудение, мерная лента и фрукты, полезные после занятий в спортзале

Поскольку ваша цель — добиться продолжения процесса потери лишнего жира после тренировки, организуйте своё питание с умом.

Кушайте такие продукты/блюда:

• яблоко,
• грейпфрут,
• ананас,
• зеленый чай,
• морсы без сахара,
• творог,
• яичные белки (например омлет из белков),
• вареная куриная грудка,
• вареное мясо кальмара,
• филе белой рыбы (вареное или на пару),
• обезжиренный кефир,
• творог 0%-жирности,
• гречка,
• овощные салаты из помидоров, огурцов, капусты, болгарского перца, редиса, лука порея, листьев салата, зелени, заправленные парой ложек оливкового масла,
• протеиновый коктейль, только не со вкусом шоколада.

Что можно есть после тренировки вечером, чтобы похудеть?

на столе продукты, разрешенные к употреблению вечером после тренировки на похудение

Беспроигрышный вариант — гречка с тушеными овощами.

Дальше ориентируйтесь на свои вкусовые предпочтения. Например:

• мясоедам подойдут нежирные сорта рыбы и птицы, сваренные либо тушеные в духовке с овощами. А также яичный белок в омлете либо варёном виде,
• вегетарианцам — растительный протеиновый коктейль, обезжиренный творог, кефир 0-% жирности, тушеные либо овощи гриль,
• для всех хороши вода и фруктовые несладкие морсы.

От употребления свежих фруктов на ночь лучше воздержитесь. Как, впрочем, и от орехов и сухофруктов. Они лучше усваиваются в первой половине дня.

Питание до тренировки и после для похудения: меню

на столе блюда, полезные к приему в дни тренировок, и улыбчивая девушка за ними выполняет упражнения

До начала тренировки в зависимости от её времени постарайтесь:

• плотно пообедать/поужинать привычными блюдами, кроме жирных, мучного, сладостей. Этот прием пищи запланируйте не ближе, чем за 2 часа до похода в спортзал,
• перекусить легкими продуктами, например, яблоком, стаканом обезжиренного не сладкого йогурта за полчаса до начала тренировки,
• выпить зеленого чая без добавок и сахара непосредственно перед входом в зал.

Любое одно из перечисленных вариантов выбирайте по ситуации.

После тренировки:

• отбросьте ограничения для воды без газа,
• выпейте протеиновый коктейль через полчаса после упражнений,
• покушайте как обычно через пару часов, но исключите жиры,
• если вы тренировались поздно и уже пора спать, выпейте стакан кефира 0% жирности либо скушайте 100 г обезжиренного творога.

Итак, мы рассмотрели особенности питания до и после занятий в спортзале, уделили внимание приёму пищи в вечернее время.

Добавим, что помимо внешней работы над сжиганием излишков подкожного жира, проводите и внутреннюю. Другими словами — приведите свой ум в состояние гармонии, созерцания. Стресс и постоянная гонка за чем-либо изматывают и вас, и слаженную работу органов и систем вашего тела.

Да, жиров, мучного и сладостей вообще не должно быть в вашем рационе. Если вы хотите постройнеть, от этих продуктов придется отказаться вовсе.

Видео: что покушать до и после тренировки?

питание после тренировки для похудения

питание после тренировки для похудения

питание после тренировки для похудения

>>>ПЕРЕЙТИ НА ОФИЦИАЛЬНЫЙ САЙТ >>>

Что такое питание после тренировки для похудения?

Врачи рекомендовали это диету, чтобы сбросить пивной животик. В интернете нашел упоминания об этом плане и меня заинтересовала низкая цена. А еще мне понравилось, что специалисты подбирают продукты питания именно под мои потребности и предпочтения. Всего несколько минут и простое заполнение формы, а дальше я получаю расписанную на несколько недель диету. Продукты не экзотические, а вполне нормальные для нашего региона. Я живу в Москве. Переплаты по сравнению с обычной диетой и правильным питанием я не заметил. Правда вот никаких жирных колбас и сладкого в рационе нет, не думал, что мне будет так сложно от этого избавиться. Запрещена почти вся молочка жирная. В летнее время допускается употребление большого количества сочных фруктов и ягод. Восполнять потери жидкости рекомендуют обычной водой. Вот и все. Килограммы сжигаются быстро и безболезненно.

Эффект от применения питание после тренировки для похудения

Специально разработанный онлайн курс «КЕТОPLAN» способствует тому, чтобы в теле начали активно расщепляться жиры вместо углеводных молекул. Это альтернативный источник энергии, который находит свое активное применение при расщеплении жиров, катализируемых в полезную для жизнедеятельности энергию!

Мнение специалиста

Впервые прочитав про кето диету я была в шоке, как так есть жиры и худеть? Но Чем больше вникала, тем сильнее мне хотелось попробовать. На одном форуме девочки посоветовали подписку Ketoplan, имея план похудения, расчитанный лично на меня, худеть легче, реши ла я и решилась на подписку. Большее количество жира на моём организме отрицательно не сказалась, а даже наоборот, чувствую себя лучше — в животе не бурчит, нет тяжести после еды, не хочется постоянно что-то жевать. Первые две недели прошли легко, но я пока только вхожу в диету и результаты совсем скромные – 2 кг.

Как заказать

Для того чтобы оформить заказ питание после тренировки для похудения необходимо оставить свои контактные данные на сайте. В течение 15 минут оператор свяжется с вами. Уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.

Отзывы покупателей:

Алена

Что такое подписка KetoPlan? Это ваш личный помощник в мире кето-диеты. В личном кабинете Вы найдете план питания, расчитаный конкретно под вас (под ваш вес, рост, желаемые параметры). С подпиской KetoPlan худеть легко и просто.

Елена

Тяжела ли эта диета? Скорее всего, да. Особенно тяжела, если вас будут окружать разные углеводные вкусняшки дома, в кафе, на работе… Не только булочки и тортики, а даже фрукты и ягоды! В основе диеты лежат продукты в высоким содержанием жира. Это авокадо, молочные продукты — сыр, йогурт, творог, оливковое масло, рыбий жир. Белки дозволяются в не очень большом количестве. А углеводы надо ограничить — и чем сильнее, тем эффективнее пойдет похудение. Что можно и что нельзя на кето-диете поможет разобраться подписка КЕТОПЛАН. Стоит не дорого, в личном кабинете будет доступно меню, подобранное лично для вас, советы по похудению, разъяснения, что можно, а что нельзя.

Специально разработанный онлайн курс «КЕТОPLAN» способствует тому, чтобы в теле начали активно расщепляться жиры вместо углеводных молекул. Это альтернативный источник энергии, который находит свое активное применение при расщеплении жиров, катализируемых в полезную для жизнедеятельности энергию! Где купить питание после тренировки для похудения? Впервые прочитав про кето диету я была в шоке, как так есть жиры и худеть? Но Чем больше вникала, тем сильнее мне хотелось попробовать. На одном форуме девочки посоветовали подписку Ketoplan, имея план похудения, расчитанный лично на меня, худеть легче, реши ла я и решилась на подписку. Большее количество жира на моём организме отрицательно не сказалась, а даже наоборот, чувствую себя лучше — в животе не бурчит, нет тяжести после еды, не хочется постоянно что-то жевать. Первые две недели прошли легко, но я пока только вхожу в диету и результаты совсем скромные – 2 кг.

Питание после тренировки. Вы выдержали рекомендации, правильно перекусили перед занятиями, активно выполнили прописанный тренером комплекс упражнений, направленный на максимальное жиросжигание. Поработали – заслужили награду. . Что можно есть для похудения. Оптимальный вариант кушать после тренировки для похудения углеводы, потребляя их жидкими в виде соков, морсов из клюквы, винограда. Расчет – 1 г угля на 1 кг веса (идеального для вас). Вы получите из стакана сока Что едят после тренировки для похудения, мы узнали: нам необходим минимум калорий. Но не будет ли такая порция чересчур скудной? Помните основное правило успешной борьбы с лишними килограммами? Оно гласит: питание должно быть сбалансированным и полноценным, а порции – достаточными для насыщения. В противном случае вам придется столкнуться с истощением. Еще одна проблема, которая возникает у тех, кто хоть раз составлял меню после тренировки – отсутствие привычного разнообразия. Что съесть после тренировки для похудения?➤➤➤Питание после тренировки для похудения и научные исследование от британских ученых! . Большинство экспертов считают, что генетика, диета, физическая форма, темперамент и другие аспекты жизни работают вместе, чтобы определить, как тело реагирует на упражнения. Но некоторые ученые подозревают, что время приема пищи также играет роль. Наполненные мышцы нуждаются в топливе в основном в виде сахара или жира. Питание после тренировки для сжигания жира. После тренировки нельзя употреблять углеводы. Связано это с тем, что при физических нагрузках и в течение 2 часов после них организм запускает механизм активного жиросжигания, что необходимо для восполнения утраченной энергии. Если съесть любой углеводный продукт, то выработка гликогена начнется благодаря углеводам, а не запасам жира. После занятий нужны белки. Они помогают мышцам работать, сохраняют красоту и тонус мускул. . Питание во многом зависит от цели тренировок: Для похудения. Снижается общий калораж, уменьшается количество потребляемых жиров. Для рельефа. Узнаем, чем питание после силовых тренировок отличается от питания после кардио нагрузок, а также познакомимся с понятиями углеводное и белковое окно, вокруг которых ходит много мифов. Какие продукты едят после каких типов тренировок. Все тренировки можно разделить на два основных типа: Аэробные . Вот список лучших продуктов, которые можно и нужно употреблять после тренировки при похудении: Отварная курица – содержит аминокислоты и легко усваиваемый белок. Помогает быстро восстановиться мышечным тканям, а за счет витаминов группы B ускоряет метаболизм Что кушать после вечерней тренировки? Идеальный выбор — легкая закуска, которая содержит белки, полезные жиры и углеводов с высоким гликемическим индексом. . Прежде всего, мы должны подчеркнуть, что прием пищи после тренировки действительно важен, и не следует его избегать, даже когда тренируетесь вечером. Чтобы понять, как правильное питание может помочь вам улучшить эффект от физических упражнений, важно сначала понять, что происходит с организмом после окончания физической активности. Во время упражнений мышцы используют запасы гликогена в качестве источника энергии. Это приводит к истощению запасов мышечного гликогена. Работаете над похудением? Выберите режим питания и тренировок, которого легко придерживаться, будь то тренировка до или после еды. Есть риск диабета или вы хотите справиться с ним? Есть шанс, что упражнения натощак помогут снизить риск диабета и улучшить здоровье за счет снижения уровня сахара в крови. Питание после тренировки для похудения — вопрос, который заботит многих худеющих. Нужно ли есть сразу? А вдруг вернутся потраченные на тренировке калории? Может быть, стоит подождать, чтобы организм продолжал жечь жир? А если ждать, то сколько? Рассказывает Лайл Макдональд, а мы переводим. . Обычно новички стараются не есть после тренировки. Считается, что поднявшийся после еды инсулин мешает жиросжиганию, которое продолжается какое-то время после тренировки, а поступившие калории обнулят все траты. Еда до тренировки. Часто люди специально не едят не только после тренировки, но и до, чтобы не мешать окислению жиров. Эти опасения не оправданы. Читайте о правильном питании перед и после тренировки — через сколько времени и что нужно кушать, можно ли есть до и после силовых занятий — stayer.su. . Что лучше кушать после кардио тренировки. Если Вы хотите добиться похудения, то Вам нужно добиться дефицита калорий. В идеале – нельзя есть еще 2-3 часа. Но после пробежки обязательно выпейте стакан чистой воды, это на время заглушит чувство голода и даст возможность организму потратить жировой запас на энергию.
http://penzion.sarmo.cz/Images/besplatnaia_programma_pitaniia_dlia_pokhudeniia_dlia_zhenshchin8072.xml
http://oo1444.edu22.info/upload/gotovoe_pitanie_dlia_pokhudeniia6309.xml
http://emed.co.in/userfiles/nabory_pitaniia_dlia_pokhudeniia9826.xml
http://www.kieryk.pl/img/userfiles/ratsion_pitaniia_dlia_pokhudeniia_na_600_kkal8021.xml
http://www.pharma-tools.pl/galeria/file/drobnoe_pitanie_dlia_pokhudeniia_meniu_retsepty3441.xml
Специально разработанный онлайн курс «КЕТОPLAN» способствует тому, чтобы в теле начали активно расщепляться жиры вместо углеводных молекул. Это альтернативный источник энергии, который находит свое активное применение при расщеплении жиров, катализируемых в полезную для жизнедеятельности энергию!
питание после тренировки для похудения
Врачи рекомендовали это диету, чтобы сбросить пивной животик. В интернете нашел упоминания об этом плане и меня заинтересовала низкая цена. А еще мне понравилось, что специалисты подбирают продукты питания именно под мои потребности и предпочтения. Всего несколько минут и простое заполнение формы, а дальше я получаю расписанную на несколько недель диету. Продукты не экзотические, а вполне нормальные для нашего региона. Я живу в Москве. Переплаты по сравнению с обычной диетой и правильным питанием я не заметил. Правда вот никаких жирных колбас и сладкого в рационе нет, не думал, что мне будет так сложно от этого избавиться. Запрещена почти вся молочка жирная. В летнее время допускается употребление большого количества сочных фруктов и ягод. Восполнять потери жидкости рекомендуют обычной водой. Вот и все. Килограммы сжигаются быстро и безболезненно.
Стройная, красивая, дерзкая — выглядеть как Хайди Клум или Тайра Бэнкс не мечтают разве что самые востребованные модели размера plus-size. И пусть все вокруг с заботой утешают: это все глянец, отфотошопленный идеал, а ты оставайся собой! Но выглядеть на все 100% все равно хочется. И это вполне реально. Как питаться правильно, без вреда для здоровья, но максимально продуктивно, чтобы похудеть? Предлагаем меню на каждый день. Как составить меню правильного питания, на что обратить внимание. Чтобы составить рацион правильного питания, нужно учитывать все свои особенности. Не существует универсального меню, как и не бывает одинаковых людей. Например, стандартное меню не подойдет человеку с непереносимостью глютена, так как содержит его. . Также очень важно работать со стрессом и корректировать его. Успешный результат похудения трудно достичь с недосыпом и плохим настроением. Кортизол, вырабатываемый при недостатке сна, замедляет процессы расщепления жировых клеток. Высокое содержание кортизола влияет на медленное достижение положительного результата похудения. Залог правильного питания — белки, жиры и углеводы (или, как их называют в комплексе, БЖУ), подобранные в нужном количестве и процентной доле. Составляя здоровое меню, их подсчитывают, принимая во внимание общую калорийность рациона. Наше здоровье, активность и внешний вид напрямую зависят от рациона питания. . В меню включаются все продукты, а похудению способствует их соотношение и ограничение калорийности. Третья причина просчитывать КБЖУ — возможность подстроить рацион питания под свои нужды. Можно менять соотношения полезных нутриентов и быстрее добиваться поставленной цели, будь то похудение, набор массы или сохранения текущей формы тела. Постоянно сидеть на диетах, периодически устраивая праздники живота, невозможно. Несоблюдение принципов правильного пищевого поведения приводит к проблемам со здоровьем — нарушению обмена веществ, заболеваниям эндокринной системы и ЖКТ. Поэтому многие худеющие со временем переходят на правильное питание. Оно помогает поддерживать массу тела на определенном уровне без стрессов и голодовок. Правильное питание с расчетом БЖУ. О том, что каждый продукт имеет свою энергетическую ценность, знают все. Все чаще сегодня можно встретить тех, кто, придерживаясь принципов правильного питания, стремится подсчитывать количество потребляемых калорий. . Рацион нужно составлять так, чтобы большая часть дневной нормы БЖУ приходилась на дообеденное время. Употребление быстрых углеводов во второй половине дня не позволяет расходовать калории в полном объеме, что приводит к набору веса. . Если целью проведения расчетов нормы БЖУ является похудение, то суточная норма ежедневного рациона уменьшается в среднем на 10-20%. Процесс похудения рекомендуется начинать с корректировки питания и пищевого поведения в целом. Диетологи отмечают, что без правильного питания получить желаемый результат невозможно. Давайте рассмотрим основные правила питания, топ малокалорийных продуктов, а также рецепты вкусных и полезных блюд. . Продукты для похудения — список и таблица низкокалорийных продуктов. Для того чтобы избавиться от нежелательных килограмм нужно грамотно составить рацион. Применение низкокалорийных продуктов является основой питания для худеющих. Диетологи составляют специальные списки, таблицы, рейтинги, где собирают наиболее популярные, доступные продукты с минимальной калорийностью. Чтобы составить рацион правильного питания, нужно учитывать все свои особенности. Не существует универсального меню, как и не бывает одинаковых людей. Например, стандартное меню не подойдет человеку с непереносимостью глютена, так как содержит его. Сначала нужно установить, какие ограничения могут накладывать индивидуальные заболевания, и, соблюдая их, корректировать меню лично для себя. . Меню на неделю для женщины. День 1. Завтрак: овсяная каша на разбавленном молоке, чай без сахара. . Не все эффективные диеты для похудения могут быть одновременно безопасными. Рассмотрим, на каких из них можно остановиться без дополнительного вреда для здоровья. Подробнее. Сбалансированная диета для похудения. Несоблюдение сбалансированной системы питания может привести к разным проблемам со здоровьем: от хронической усталости и нехватки энергии до дисфункции жизненно важных органов. Эта разновидность диеты не принадлежит к системам питания, разработанным специально для снижения веса, но, соблюдая ее, можно быть уверенными в том, что тело не обрастет килограммами жира. Правильно составленная сбалансированная диета должна содержать все основные группы продуктов в оптимальных пропорциях. . Ни один рацион не сможет называться сбалансированным, если в нем не будет хватать углеводов, жиров, белков, клетчатки, витаминов или минералов. Несмотря на необходимость употребления углеводной пищи, предпочтение отдается медленным углеводам, для переваривания которых организм тратит много энергии. А вот сахар и все сладости относятся к быстрым углеводам, от которых происходит набор веса и повышение уровня глюкозы в крови. По этой причине они под строгим запретом. . Исходя из списка разрешенных продуктов, можно составлять меню для похудения. У вас должно получиться 3 полноценных приема пищи и 2-3 перекуса. Обязательно учитывайте калорийность – для женщин она не должна превышать 1200 ккал в день, для мужчин – 1400 ккал. Среди белков, жиров и углеводов — жиры самые калорийные: 1 грамм жиров содержит 9 ккал. Однако жиры необходимы телу для получения энергии и выполнения важных функций, например, выработки гормонов, усвоения питательных веществ и поддержания температуры тела. В среднем, рекомендуется употреблять жиры в размере 20-30% от суточной калорийности. . Во-вторых, подсчет калорий может помочь худеющим соблюдать рацион питания с высоким содержанием белка и низким содержание углеводов. Существуют исследования, которые показывают, что отслеживание КБЖУ потребляемой пищи помогает удержать вес после похудения.

Можно ли есть после тренировки, если хочешь похудеть?

Люди, занимающиеся фитнесом, интересуются, можно ли есть после тренировки, если хочешь похудеть. В данной статье можно получить развернутые пояснения на эту интересную тему. Сразу следует отметить, что прием пищи необходим, но здесь имеются определенные закономерности, о которых следует знать при желании построить красивое тело. Противники питания после нагрузок придерживаются версии о том, что они таким образом поддерживают процесс сжигания жира, активно протекающий в интенсивно проработанном теле. Такие фитнес-деятели опасаются уменьшения производства гормона роста, а также подъема процента инсулина, блокирующего желанное жиросжигание. Они делают акцент на том, что разрешается принимать только белковые продукты. Как мы знаем, белок также может вызвать повышение уровня инсулина. Далее расскажем о том, как разобраться с приемом пищи для похудения после занятий в спортзале, дома или на природе.

Питание и тренировки

Пищевое поведение для похудения до нагрузок

Не стоит запрещать себе есть как после, так и до тренировок, в погоне за максимально эффективным окислением жиров. Длительное голодание неполезно. Согласно данным, основанным на реальных исследованиях, можно утверждать, что прием углеводов при интенсивных кардионагрузках, таких как обычный или усиленный интервальный тренинг, не оказывает влияния на процесс окисления жиров. Нужно подчеркнуть, что результативность низкоинтенсивных тренировок, таких как бег трусцой, быстрая ходьба, велопрогулки и работа на велотренажере, безусловно будет меняться от углеводов, так как для такой деятельности не требуется мощная энергетическая подпитка. Правильное потребление углеводных продуктов опосредованно помогает активно сжигать калории и терять больше жира, создавая условия для длительной и основательной работы тела. Если рассматривать ситуацию с приоритетом жиросжигания, то эффективный тренинг окажется на первом плане, по сравнению с голодной защитой от лишних калорий. Тот же принцип работает и относительно сочетания похудения с силовыми тренировками. Возможность полноценно прорабатывать тело, выкладываться полностью в спортзале и формировать красивый мышечный рельеф — это главенствующая задача. Стоит заметить, что на силовых тренировках не расходуется много калорий, а значит, питание не воспрепятствует сжиганию жира. Силовые тренировки необходимы при похудении, но они нужны не для траты калорий, а именно для того, чтобы поддержать мышечную ткань всего тела, защитив ее от распада. Это актуально при ограничениях в рационе.

после тренировки рекомендуется употреблять углеводы и белки

Силовые нагрузки и питание

Доказано, что после высокоинтенсивной силовой тренировки в человеческом теле жир выступает основным топливом, несмотря на потребление углеводов непосредственно после занятий. Естественно, этот факт подразумевает правильную диету днем. При корректной организации питания поступающие после силовых нагрузок углеводы используются с целью восстановления резерва гликогена, организм берет жир и преобразует его в энергию. Диету необходимо тщательно планировать, так как телу нужно полноценно восстанавливаться. Вместо того, чтобы пытаться израсходовать калории за счет голода или снижения активности на тренинге, лучше позаботиться о выборе полезной еды и потреблении ее до и после тренажерного зала.

Кардиотренировки и питание

Нужно помнить о том, что наше похудение идет не только непосредственно во время силовой или другой тренировки, но и затягивается еще на целых 23 часа. Новичкам следует больше узнавать про истинный расход калорий. Когда они разберутся во всех тонкостях, то обязательно придут к выводу, что жизнь в режиме правильной диеты для похудения обязательно даст эффект снижения веса, несмотря на потребление пищи сразу после спортивных нагрузок. Силовой тренинг отличается от слабоинтенсивных кардиотренировок, исключающих необходимость внушительного энергозапаса до и при занятиях, не предполагающих мгновенного восстановления после занятий. Значит, допустимо ориентироваться по ощущению приближающегося чувства голода — можно покушать сразу, а можно позже.

правильное питание после тренировки не способствует отложению жира, помогает растить мышцы и быстро восстанавливаться

Чем питаться после тренировок?

БЖУ после тренировки

Белки, помогающие нарастить или сохранить существующие объемы мышц, требуется женщине в объеме 20-30 грамм, а мужчине в объеме 46-60 грамм. Для восполнения запаса белков можно воспользоваться обычной пищей или протеиновым порошком — это дело вкуса. Чтобы увеличить выносливость, добавить энергии и подержать уровень гликогена на нормальной отметке, можно сочетать углеводную цельнозерновую продукцию с фруктами. Жиры не должны присутствовать в питании после нагрузок, так как они замедляют усвоение питательных веществ.

Варианты питания

Продолжаем разбираться в том, можно ли есть после тренировки если хочешь похудеть и на каких продуктах лучше остановиться. Оптимально за пару часов перед нагрузками скушать порцию твердой белковой еды, столько же овощей и такой объем углеводной пищи, добавить пару щепоток правильных жиров. Это норма для женщины, а мужчине может потребоваться большее количество такого же продовольствия. Отдельные специалисты говорят, что за час до занятий полезно скушать бутерброд с сыром, фрукт или цельнозерновой хлеб. Также не помешает чай или сок. Некоторым нравится за час до тренировки принимать смузи. В послетренировочное время понадобится очищенная вода, порция белковой пищи, порция овощей, порция углеводной еды, маленькая доза жиров. Когда нет желания кушать после занятий, можно приготовить смузи или молочный коктейль. Одному человеку подходит питание через 15 минут после тренировки, другому хочется сесть за стол только спустя 2 часа. Нужно ориентироваться на свои ощущения и результативность диеты, планируя рацион в индивидуальном порядке.

Особенности питания

Нам с вами нужно понимать, что 70-килограммовый бегун и 100-килограммовый деятель бодибилдинга — питаются по разным схемам и преследуют разные задачи. Рацион меняется в зависимости от состояния организма и целей спортсмена. Если человек занимается фитнесом для себя и ему не предстоят соревнования, достаточно разнообразного рациона, где присутствуют все питательные элементы, фрукты, овощи, антиоксидантны, микроэлементы и витамины. Правильная диета способствует восполнению энергетического запаса, создает базу для построения мышц, обеспечивает быстрое восстановление и защищает от стресса при некоторых ограничениях в питании.

Существует много схем питания, но усредненный вариант — не кушать за час-два до тренировки и соблюдать такое же время после. Помните, что гораздо важнее следить за общим распределением БЖУ в течение дня.

советы по питанию после тренировки

Опубликовано: 21.12.2016Время на чтение: 21 минута76

Статья о норме и времени потребления белков и углеводов после тренировки.

В основе любых изменений тела лежит в первую очередь питание, а не физическая активность. Именно от него в большей степени будет зависеть результат. При достаточно высокой интенсивности занятий спортом также необходимо подстраивать план питания под тренировки. В данной статье мы познакомим вас с общей нормой и временем потребления белков и углеводов после тренировок.

Рекомендации по потреблению белков и углеводов. Для достижения поставленной цели, будь то снижение веса, набор мышечной массы или поддержание формы тела, в первую очередь нужно потреблять определенную норму белков, жиров и углеводов в течение всего дня. Это важно для построения вашего тела! Например, если вы употребите всю суточную норму углеводов сразу после тренировки, труды не принесут результатов. Во-первых, как правило, многие просто физически не смогут съесть за один прием пищи необходимую дневную норму углеводов. Во-вторых, даже если постараться и регулярно питаться таким образом, вы рискуете растянуть желудок и не успеть равномерно израсходовать полученную с углеводной пищей энергию в течение дня и она отложится в жир.

Поэтому, давайте разберемся в общей роли углеводов и белков.

Итак, полезные углеводные продукты (фрукты, злаковые культуры, семейство бобовых) помогают организму вырабатывать энергию в течение всего дня, в том числе и для тренировок.  В процессе пищеварения углеводные продукты распадаются до отдельных молекул глюкозы. Затем они попадают через стенку кишечника в кровь. С кровотоком глюкоза переносится в печень, где фильтруется и откладывается про запас. Гипофиз (расположенная в головном мозгу железа внутренней секреции) подает поджелудочной и щитовидной железам сигнал на выброс гормонов, которые заставляют печень выбросить накопившуюся глюкозу в кровяное русло, после чего кровь доставляет её к тем органам и мышцам, которые испытывают в ней потребность. Достигнув нужного органа, молекулы глюкозы проникают в клетки, где и преобразуются в источник энергии, которая доступна для использования клеткам.

Также они ускоряют процесс восстановления после интенсивных занятий, стимулируют выработку инсулина. Сохраняют гликоген в мышцах и печени, благодаря чему мозг получает сигналы о сытости, поэтому организм тратит силы на рост мышц.

Суточная потребность в углеводах. Американский колледж спортивной медицины дает общие рекомендации, из которых следует, что суточная норма углеводов зависит от вида спорта и уровня активности на тренировках.

Согласно этим данным, большинству подойдет вариант потребления от 3 до 5 грамм углеводов на 1 кг веса тела в день при условии, что вы тренируетесь 3-4 раза в неделю и преследуете цель увеличить мышечную массу тела. Тем же, кто тренируется 3-4 раза в неделю и хочет снизить вес, будет достаточно 2 грамм углеводов на 1 кг веса тела.

Потребление углеводов после тренировки

Если между тренировками или спортивными мероприятиями проходит от 24 до 48 часов, важно обратить внимание не на то, какое количество углеводов вы потребите единовременно после тренировки, а на то, чтобы потребить необходимую своим целям и уровню активности суточную норму. В этом случае запасы гликогена равномерно восстановятся между тренировками.

Белковые продукты (молочные продукты, яйца, птица, рыба, мясо) помогают поддержать или увеличить объём мышц, избежать серьёзных повреждений мышц и наполнить кровяной поток аминокислотами, так как белок — это главный пластический материал для построения клеток, тканей и органов, образования ферментов, многих гормонов, гемоглобина.

Суточная потребность в белке. Согласно исследованиям национальной академии спортивной медицины, для физически активных людей рекомендуется потреблять до 2 грамм на 1 кг веса. Если же вы тренируетесь 3-4 раза в неделю, это считается средним уровнем активности. В таком случае рекомендуется не более 1,7 г белка на 1 кг массы тела в сутки.

Потребление белка после тренировки. Согласно исследованиям американского колледжа спортивной медицины, после тренировки рекомендуется потреблять около 20 грамм белка вместе с углеводами в течение первых 30 минут после физической активности, тем самым оптимизируя процесс восстановления. Специалисты из национальной академии спортивной медицины отмечают, что после тренировок необходимо отдавать предпочтение молочным продуктам, а также яйцам, так как белок в этих продуктах усваивается легче, чем из других источников.

Пример приема пищи после тренировки:

1. При снижении веса:

• треска (белок) + стручковая фасоль (клетчатка)

• индейка (белок) + салат из свежих овощей (клетчатка)

2. При наборе мышечной массы:

• треска (белок) + стручковая фасоль (клетчатка) + бурый рис (сложные углеводы)

• куриная грудка (белок) + чечевица (сложные углеводы) + брокколи (клетчатка)

Подведём итог:

Помните, что питание после тренировки как и до неё должно быть сбалансированным. Таким образом вы сделаете проделанную работу действительно эффективной.
Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 21 декабря 2016, 17:282016-12-21

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Диета для пловцов: что и когда нужно есть

“Когда вы готовитесь к соревнованиям по плаванию или другим видам спорта, диета играет очень важную роль. Внимательно следите за тем, что вы едите до и после занятий, чтобы плавать дольше, избавляться от лишнего веса и оставаться в форме”

Пэрл Шарел, спорт-лидер, водные виды спорта

Основные питательные вещества, которым вам как пловцу необходимо уделить внимание:

• Углеводы: идеальны для быстрого получения энергии в объеме, требующемся для улучшения качества ваших тренировок и индивидуальных показателей.
• Жиры: также являются источником энергии для пловцов, однако процесс расщепления жировых запасов запускается лишь 20-30 минут спустя после начала тренировки.
• Белок: необходим для формирования клеток организма, их восстановления и поддержки. Способствует приросту мышечной массы и сжиганию жиров.
• Витамины: помогают контролировать общий рост тканей. Большинство витаминов организм не в состоянии вырабатывать самостоятельно, поэтому вы должны обеспечивать их поступление через еду и напитки.
• Минералы: способствуют формированию клеток и контролируют процессы в организме. Важными минералами являются кальций, йод, фосфор и железо.

Перед тренировкой ешьте пищу, богатую углеводами, — например, макароны из цельнозерновой муки, коричневый рис или сладкий картофель. Такая пища является отличным источником энергии для плавания. Финики — отличный способ получить дополнительную энергию перед тренировкой, так как они содержат натуральный сахар.

Процесс усвоения углеводов занимает некоторое время, и это поможет вам сохранять энергию и плавать дольше. Смузи также подпитывают ваш организм, обеспечивая его всеми необходимыми питательными веществами. Они не перегружают вашу пищеварительную систему.

Лучше всего есть/пить за час до тренировки, чтобы избежать ощущения вздутия в животе.

Для восстановления физических сил после тренировки тоже необходимо есть, даже если вы стремитесь похудеть. На самом деле это не так сложно — я испытываю сильный голод после каждого сеанса по плаванию.

Необходимо дозаправить организм углеводами и белками в течение 20-30 минут после тренировки. Бутерброд с арахисовым маслом, банан, мед, отруби, протеиновый батончик, фрукт или даже баночка йогурта — хорошие варианты легкого перекуса. В качестве основного блюда подойдет стейк, сладкий картофель или курица, рыба и яйца.

Это звучит нелогично, но, как и занятия любым другим видом спорта, плавание вызывает потоотделение, даже если вам не жарко в воде.

Обезвоживание может повлиять на ваши энергетические резервы и результативность тренировки, так что держите бутылку с водой всегда под рукой и регулярно пейте во время и после тренировок по плаванию. Для этой цели подойдет и изотонический напиток.

Для эффективных и приятных тренировок регулярно обновляйте экипировку!

Что и когда есть для силовых тренировок

Правильное питание необходимо для силовых тренировок. Правильное питание и тщательное планирование приема пищи гарантируют, что вы получите питательные вещества, необходимые для хорошей работы во время тренировки, и максимизируете синтез мышц после ее завершения.

План питания для тяжелой атлетики не должен быть сложным или дорогим. Используйте эти советы и предложения, чтобы более эффективно подпитывать ваши тренировки.

Базовое питание для тяжелой атлетики

Основные макроэлементы — углеводы, белки и жиры — необходимы для обеспечения энергией, наращивания мышц и поддержания здоровья ваших клеток.Когда калории из этих основных питательных веществ получают сбалансированно, они помогают вашему телу наращивать и поддерживать мышечную ткань и уменьшать жир.

Для силовых атлетов рекомендуется потреблять от 1,2 до 2 граммов белка на килограмм массы тела в день. Вы также должны стремиться потреблять от 5 до 12 граммов углеводов на килограмм массы тела в день с более высоким от 8 до 10 граммов углеводов, зарезервированных для тех, кто тренируется около 12 часов в неделю.Нет никаких конкретных рекомендаций относительно потребления жиров, но рекомендуется употреблять здоровые жиры на растительной основе.

Но когда вы подпитываете свое тело этими питательными веществами, это тоже важно. Время приема пищи может повлиять на вашу производительность как на тренировке, так и во время мероприятия. Некоторые исследования также показывают, что правильное время может ускорить восстановление и восстановление тканей, увеличить синтез мышц и даже улучшить ваше настроение.

Первый шаг к получению максимальной отдачи от тренировок — это потребление достаточного количества калорий каждый день.Если ваше тело испытывает дефицит энергии (вы потребляете слишком мало калорий), вам труднее нарастить мышцы.

Вы можете использовать калькулятор калорий, чтобы оценить свои потребности в калориях. Вы также можете обратиться к зарегистрированному диетологу, чтобы получить персональный номер. Имейте в виду, что, поскольку вы занимаетесь силовыми тренировками, вам потребуется больше калорий, чем обычному сидячему человеку вашего роста.

Согласно некоторым исследованиям, элитным силовым атлетам требуется примерно 43 калории на килограмм веса в день для поддержания веса.

Мужчинам обычно требуется немного более высокое потребление калорий, в то время как женщинам требуется меньше калорий в день. Однако ваш личный номер будет варьироваться в зависимости от интенсивности ваших тренировок, частоты тренировок, вашего роста, пола и . Когда вы узнаете, сколько калорий нужно потреблять каждый день, вы можете приступить к составлению плана питания, который будет соответствовать вашему расписанию тренировок.

Вы захотите спланировать:

• Жидкости во время занятий
• Пища и жидкости перед занятиями
• Пища и жидкости после занятий

Имейте в виду, что то, как вы должны питаться для силовых тренировок, отличается от еды, чтобы максимизировать длительные тренировки на выносливость, бега, плавания или занятия командными видами спорта.Тренировки, которые включают непрерывные аэробные упражнения в течение 2 часов или более, требуют большего количества углеводов и другого баланса пищи и жидкости.

Поскольку вы сосредоточены на силовых тренировках, вам следует придерживаться рекомендаций по времени приема пищи, специально разработанных для наращивания мышечной массы.

Что съесть перед тренировкой

Предтренировочный прием пищи очень важен, так как тяжело тренироваться натощак — вредно. Снабжение вашего тела углеводами и белками даст вам энергию, необходимую для хорошей работы во время тренировки.

Оптимально планировать прием пищи за 60–90 минут до тренировки. Эта рекомендация может варьироваться в зависимости от того, как вы переносите пищу в желудке во время тренировки. Некоторым людям нужно есть за 3-4 часа до тренировки.

Интеллигентная предтренировочная еда, потребляемая за 60–90 минут до тренировки, должна содержать 30–45 граммов углеводов и белков. Маленьким людям нужно меньше граммов, а крупным — больше.

Примеры блюд могут включать:

• Один большой банан и 1 стакан творога
• Два ломтика тоста из цельной пшеницы и одно целое яйцо плюс три яичных белка
• Тортилья из цельнозерновой муки и 1 стакан нарезанной куриной грудки

Не забудьте добавить полезные жиры, такие как семена авокадо или чиа, чтобы сбалансировать еду.Если вы не можете есть за 60–90 минут до тренировки, приготовьте более легкую еду ближе к тренировке, но уменьшите количество потребляемых углеводов и белков.

Например, за 30–60 минут до тренировки потребляйте по 20–30 граммов углеводов и белков. Если вы не можете есть за 15–30 минут до тренировки, возьмите более легкую закуску, содержащую по 10–20 граммов углеводов и белков.

Перекус или прием пищи перед тренировкой не только придаст вам энергии, необходимой во время тренировки, но и повлияет на вашу способность восстанавливаться.Исследования показывают, что небольшое количество белка, потребляемого перед тренировкой с отягощениями, помогает усвоению белка и восстановлению мышц на этапе восстановления.

Наконец, перед тренировкой пейте достаточно жидкости, чтобы ваша моча была светло-лимонного, а не темно-желтого цвета. Это сигнализирует о том, что вы хорошо гидратированы.

Как заправиться во время тренировки

В отличие от спортсменов на выносливость, вам не нужно есть во время тренировки.Но вам следует подумать о плане гидратации, если ваша тренировка длится более 60 минут.

Исследования показали, что употребление углеводного напитка отдельно или в сочетании с белком во время упражнений с отягощениями увеличивает запасы гликогена в мышцах и помогает вашему организму более эффективно адаптироваться к тренировкам.

Если вы планируете тренироваться дольше часа с достаточно высокой интенсивностью, вам следует принимать около 14 жидких унций спортивного напитка (около 7% углеводов или 25 граммов углеводов) каждые 30 минут.Если очень жарко и вы сильно потеете, вам может потребоваться немного больше жидкости, но не слишком много.

Правильная гидратация будет поддерживать нормальный уровень глюкозы в крови, и вы не так быстро истощите запасы гликогена в мышцах, что позволит вам работать лучше.

Что есть после тренировки

Существуют разные мнения о времени приема пищи после тренировки. Некоторые исследования показывают, что после тренировки есть 30-минутное окно, в которое следует потреблять высококачественный белок (например, изолят сывороточного протеина) для максимального восстановления мышц.Другие исследования показывают, что окно открыто не менее 3 часов после тренировки.

Однако другие исследования показывают, что волшебного окна возможностей не существует.Пока общее количество макронутриентов достигнуто в течение дня, время приема макронутриентов не имеет значения.

Так что же тогда остается? Попробуйте эту стратегию заправки, но не волнуйтесь, если вы пропустите золотое 30-минутное окно.

• Углеводы : Потребляйте 50–100 граммов углеводов вскоре после сеанса.
• Жидкости : В первый час или около того постарайтесь выпить достаточно жидкости, чтобы восстановить то, что вы потеряли, плюс 50% сверх этого, чтобы компенсировать расход энергии после тренировки, особенно если вы планируете тренироваться снова в этот день. . Вы можете измерить потерю жидкости, взвесившись до и после тренировки. Вы также можете следить за цветом своей мочи, следя за тем, чтобы она оставалась светло-желтой.
• Белок : Потребляйте 10–20 граммов белка с углеводами в течение 30 минут после сеанса.Меньше может быть подходящим для более легких тренировочных программ.

Одна из самых популярных и широко изученных закусок после тренировки — это большой стакан шоколадного молока, который содержит 8–16 граммов белка и 26–50 граммов углеводов.

Другие идеи перекусов после тренировки:

• Греческий йогурт с овсом и семенами чиа
• Один банан со столовой ложкой арахисового масла
• Гренки из цельнозерновой муки с кусочками индейки

Что есть после тренировки для похудания или набора мышечной массы

Стоит ли есть после тренировки? Если да, то что? Что ж, это зависит от вашей цели.Мы собрали советы о том, что есть после тренировки, чтобы набрать мышечную массу или похудеть.

Не знаете, стоит ли есть до тренировки или после? Ответ — оба! Неважно, хотите ли вы нарастить мышцы, похудеть или просто оставаться таким, какой вы есть. Звучит просто? Это если вы знаете свою цель, поскольку именно от нее зависит, что лучше всего положить на тарелку после тренировки.

Хотите получать советы по питанию и рекомендации по продуктам от наших экспертов? Они подбираются индивидуально с учетом ваших целей и уровня физической подготовки.

Начните бесплатную проверку тела

Питание после тренировки: основы

Питание после тренировки особенно важно. Это ключ к правильной регенерации и позволит вам работать на полную мощность в будущем. После тренировки первое, что нужно сделать, — это пополнить запасы энергии. Поскольку синтез гликогена достигает максимума сразу после тренировки, мы рекомендуем принимать быстро доступные углеводы сразу после тренировки. Сложные углеводы по-прежнему должны быть вашим первым выбором до конца дня.Белок также важен после тренировки, потому что как важный строительный элемент тела он поддерживает более быструю регенерацию ваших мышц.

Наши Recovery Aminos поддержат вас сразу после посещения тренажерного зала с быстро доступными углеводами и незаменимыми аминокислотами, чтобы помочь вашим мышцам восстановиться. Подарите себе дополнительную порцию выздоровления!

Количество и время приема необходимых макроэлементов зависит от вашей точной цели.

Что есть после тренировки для наращивания мышечной массы

Во время тренировки ваши мышцы ломаются или рвутся.Вот почему протеин — это игра после силовых тренировок. Сывороточный протеин — лучший выбор для наращивания мышечной массы, потому что ваше тело может легко его усвоить. Если вы хотите, чтобы ваш белок не содержал лактозы, идеально подойдет веганский белок, который сочетает в себе различные источники аминокислот.

Белок + BCAA = идеально для наращивания мышечной массы

В первые 45-60 минут после тренировки ваше тело использует белок непосредственно для наращивания мышц. В идеале нужно было бы получить 20 г белка в сочетании с углеводами или BCAA .BCAA и легко усваиваемые углеводы из бананов или фруктовых батончиков стимулируют высвобождение инсулина. Инсулин обладает анаболическим эффектом , т. Е. Наращиванием мышц, который поддерживает «восстановление» мышц после тренировки.

Откройте для себя наши капсулы BCAA прямо сейчас

Наш совет для наращивания мышечной массы

Невозможно нарастить мышцы, не вспотев — это так. Мы не можем избавить вас от тренировки. Но мы можем поддержать вас в наращивании мышечной массы. Залог успеха — качественное спортивное питание.Наши Muscle Packs объединяют в себе классику питания для силовых видов спорта, включая сывороточный протеин , L-глутамин и креатин .

Попробуйте наш Muscle Pack прямо сейчас

Идеальные продукты для наращивания мышечной массы после тренировки

Для наращивания мышечной массы необходимо потреблять больше калорий, чем сжигать. На чем еще ваше тело будет наращивать мышцы? Это означает, что рецепты, которые содержат много калорий, но, тем не менее, являются сбалансированными и полезными для здоровья являются оптимальными.

Чем более сбалансировано ваше питание, тем лучше ваше тело снабжается всеми витаминами, минералами и микроэлементами v .Здоровое тело лучше всего строит мышцы.

По сути, вы должны убедиться, что вы едите пищи, богатой белком, продуктов. Но не забывайте о качестве: дешевое мясо, выращенное на заводских фермах, не в счет. Лучше всего есть высококачественное органическое мясо и рыбу и всегда включать растительных источника белка , таких как бобовые, киноа, авокадо и орехи, в свой послетренировочный прием пищи. Они содержат ценные питательные микроэлементы и ненасыщенные жирные кислоты. Если вы умело комбинируете растительные продукты, вы также сможете удовлетворить свои потребности в белке с помощью овощных блюд.

Овощи и свежие фрукты всегда должны быть включены, а также углеводы. Например, нут идеален: он обеспечивает белка и углеводов одновременно — углеводы помогают вам достичь излишка калорий и обеспечивают ценные микроэлементы. Если вы едите злаки, обязательно выбирайте цельнозерновые , например, коричневый рис — .

Наш совет: коктейль после тренировки

Если вам нужно что-то быстрое, смузи — идеальный выбор.Наш сывороточный протеин — это мечта. Наслаждайтесь протеиновым коктейлем с фантастическим вкусом шоколадно-арахисового масла. Такой сливочный и невероятно вкусный. А благодаря высокому содержанию белка он идеально подходит для наращивания мышечной массы!

Что есть после тренировки, чтобы похудеть

Распространенное заблуждение состоит в том, что если вы пытаетесь похудеть, вам не следует есть после тренировки. Ни даже небольшой салат с нежирной заправкой.

Но это неправда! Даже если вы хотите похудеть, можно и нужно есть после тренировки. Рассмотрение логики похудания объяснит почему.

Чтобы похудеть, нужно калорий при дефиците . Это означает, что вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете. Но если вы не хотите просто выглядеть худощавым, но при этом четко очерченным, вашему телу требуется достаточно питательных веществ и калорий для поддержания мышц. Если вы не едите после тренировки, вы рискуете выглядеть «худым». То есть вы будете выглядеть худыми, но с жиром и без мышц.

Белок + овощи = идеально подходит для похудения

Чтобы получить четкое и подтянутое тело, нужно развить мышечный тонус.Именно поэтому логика сохраняется, даже если ваша цель — похудеть: Сразу после тренировки получение около 20 г протеина идеально подходит для наращивания мышечной массы. Не волнуйтесь — он пойдет прямо туда, где нужно.

© istock / NoirChocolate

Идеальные продукты для похудения после тренировки

Чтобы похудеть, лучше всего после тренировки съесть комбинацию белка и клетчатки. Белок помогает нарастить сильные мышцы, а клетчатка надолго сохраняет чувство сытости. Овощи особенно богаты клетчаткой, но при этом низкокалорийны. Хорошей идеей может быть, например, тофу или рыба с салатом или овощи на гриле .

К вашему сведению, вам не нужно избегать жиров: оливкового масла холодного отжима для салатов, кокосового масла для обжаривания и авокадо содержат много ненасыщенных жиров, которые можно употреблять в умеренных количествах даже после тренировки. Конечно, старайтесь не есть больше калорий, чем сжигаете.

Какой белок вам подходит?

Сразу после тренировки хороший выбор — классический напиток с сывороточным протеином.Ваше тело может особенно быстро усваивать сывороточный протеин и эффективно использовать его для наращивания мышечной массы.

Для сбалансированного и не содержащего лактозы источника белка идеально подходит Vegan Protein . Если вы потребляете много белка, вам следует полагаться на разные источники белка, в том числе растительные.

Что лучше есть протеин до или после тренировки?

Ученые по-прежнему расходятся во мнениях о том, достаточно ли употреблять белок после тренировки или полезно употреблять его перед тренировкой.Факт: необходимо , чтобы получить после тренировки для достижения ваших целей. Но особенно если вы пытаетесь увеличить мышечную массу, вам следует потреблять достаточное количество белка в течение дня независимо от времени, в том числе перед тренировкой, если это необходимо.

Но есть также исследования, которые показывают, что белок перед тренировкой повышает синтез белка и способствует наращиванию мышц во время тренировки. В комбинации с легкоусвояемыми углеводами или BCAA он может обеспечить дополнительную энергию для тренировки.

Сводка

• Неважно, какова ваша цель: для ее достижения необходимо есть после тренировки.
• Ваша диета должна оставаться сбалансированной и разнообразной.
• Диета, богатая белками, важна как для наращивания мышечной массы, так и для похудания.

Что есть после тренировки, если вы пытаетесь похудеть

• Различные фитнес-цели требуют разных диетических привычек, особенно после тренировки.
• Белок — ключевой компонент в похудании и наращивании мышечной массы.
• Углеводы важны для повышения выносливости и поддержания высокого уровня энергии.

---

У всех разные причины тренироваться: готовиться к сезону бикини, помогать своему психическому здоровью или просто иметь больше энергии в течение дня. И независимо от того, каковы ваши цели в фитнесе, нельзя отрицать, что регулярные упражнения необходимы для общего здоровья и благополучия. В конце концов, уровень активности был связан с укреплением здоровья сердца и увеличением продолжительности жизни.

Но если вы посещаете тренажерный зал с определенной целью — скажем, чтобы сбросить вес или набрать массу, — то, как вы после этого дозаправляете свое тело, может сбить с толку. Вы должны потреблять больше белков или углеводов? Сколько есть слишком много? Смогу ли я полностью отменить весь прогресс, достигнутый в тренажерном зале?

Вот почему мы обратились к профессионалу по фитнесу и питанию Джиму Уайту, RD, ACSM, владельцу Jim White Fitness and Nutrition Studios, чтобы дать нам совет о том, что мы должны черпать в рот после тренировки.Хотя он рекомендует среднему человеку съедать от 20 до 30 граммов белка за один прием пищи и 10-15 граммов белка за перекус, если вы тренируетесь, Уайт объясняет особенности того, что вы должны есть, и как они меняются в зависимости от ваших целей. . Если вы ищете что-то еще, чтобы перекусить в течение дня, но при этом придерживайтесь своих целей, ознакомьтесь с нашим списком из 50 лучших закусок для похудения.

Чтобы похудеть

«Когда потеря веса — цель, вы должны есть несколько небольших приемов пищи и перекусов в день, чтобы поддерживать метаболизм и предотвратить сильный голод, который может привести к перееданию », — объясняет Уайт.«Полезно, чтобы топливо после тренировки соответствовало вашему общему плану и не превращало его в дополнительный источник калорий».

Греческий йогурт — отличная послетренировочная закуска для похудения. mary_thompson / Flickr

Что есть:

«Если вы обедаете вскоре после тренировки, приготовьте еду, включающую несколько унций (или четверть вашей тарелки) нежирного белка, четверть вашей тарелки — цельнозерновые или крахмалистые. овощи, а другая половина — некрахмалистые овощи.Если ужин будет через несколько часов после тренировки, дополните его небольшой, богатой питательными веществами закуской, содержащей углеводы и белок, например, чашкой греческого йогурта и ягодами или ½ мерной ложки протеинового порошка, смешанного с несладким миндальным молоком и бананом », — говорит он.

Для наращивания мышечной массы

«Мы склонны думать, что чем больше мышц вы пытаетесь нарастить, тем больше вам нужно белка, верно? Не совсем так.Перекус после тренировки для тех, кто пытается нарастить мышцы, должен по-прежнему содержать соотношение белков 3: 1, углеводов и белков для восстановления гликогена, потерянного в мышцах, и восстановления мышечной ткани, просто вы, возможно, в целом потребляете недостаточно калорий », — советует Уайт.

Чтобы нарастить мышцы, вы должны съесть «мини-еду» после тренировки.Marie C Fields / Shutterstock

Что есть:

«Попробуйте увеличить общее количество калорий, превратив свою послетренировочную закуску в небольшой прием пищи. Представьте себе 100-калорийный английский маффин из цельной пшеницы или бублик тонким слоем с 2 столовыми ложками арахисового масла, яблоком и 8 унциями «Или разложите хумус на обертке из цельной пшеницы, добавьте несколько ломтиков индейки, немного салата и помидор и запейте это чашкой греческого йогурта с несколькими ягодами», — говорит он.

Чтобы обрести выносливость

«Восстановление утраченного гликогена в ваших мышцах является ключевым моментом, который достигается за счет употребления углеводов, содержащихся в естественных продуктах, таких как хлеб и макаронные изделия, бобы, молоко, йогурт, фрукты и мед», — объясняет Уайт.

Соедините миндаль с вишневым соком, чтобы повысить выносливость.Хуан Хосе Валенсия Антиа / Unsplash

Что есть:

«Десять унций терпкого вишневого сока после интенсивной тренировки могут бороться с окислительным стрессом и помочь мышцам быстрее восстанавливаться с меньшей болезненностью, чтобы вы были готовы к следующей тренировке. Соедините сок с сырная палочка с частичным обезжирением или горсть миндаля для протеина.«

Для повышения энергии

«Цельнозерновые и фрукты с высоким содержанием клетчатки — отличные углеводы, которые можно сочетать с белком в перекусе после тренировки, потому что клетчатке требуется больше времени для переваривания и дольше сохранит чувство бодрости от основного источника углеводов», — говорит Уайт.

Увеличьте свою энергию с помощью углеводов и белков.HannahmariaH / iStock

Что есть:

«Попробуйте соединить половину бутерброда с цельнозерновой индейкой с чашкой ежевики, малины или груши среднего размера», — советует он. «Порошок матча можно добавить в смузи после тренировки с обезжиренным молоком (добавьте ванильный протеиновый порошок, если вы используете растительное молоко, чтобы получить немного протеина) и замороженный банан в качестве топлива после тренировки, бодрящий эффект зеленого чая и некоторые дополнительные антиоксидантные свойства! »

Чтобы поддерживать вес

«Чтобы поддерживать вес, вам в основном необходимо потреблять столько калорий со сбалансированным питанием, богатым питательными веществами, сколько вы сжигаете в течение дня, включая тренировки», — говорит он.

Яйца — отличный перекус после тренировки. Кэролайн Александр / SpoonUniversity

Что есть:

«В дни, когда вы тренируетесь, сделайте послетренировочные закуски немного больше, добавив два сваренных вкрутую яйца, ⅓ чашки хумуса с горсткой моркови и чашку фруктов.В более светлые дни простой стакан нежирного шоколадного молока объемом 8 унций — отличное угощение после тренировки, которое увлажняет, заправляет и имеет восхитительный вкус! «

Зарегистрируйтесь здесь , чтобы получать любимые истории INSIDER прямо на свой почтовый ящик.

Питание для силы (полное руководство) — Fitbod

Вы пауэрлифтер и хотите набраться сил.

Так чем же заправлять лифты? Стоит ли набивать лицо и надеяться на лучшее?… Абсолютно не .

Как пауэрлифтеру, вам нужно совсем другое питание, чем обычному Джо.

Я видел, как слишком много пауэрлифтеров отказываются от питания только для того, чтобы обнаружить, что их работоспособность и восстановление ухудшаются. Как спортивный диетолог и опытный тренер, я составил научно обоснованное подробное руководство, которому вы должны следовать.

Так из чего должна состоять диета пауэрлифтера? Диета пауэрлифтера должна иметь расщепление макроэлементов 5-8 г углеводов на кг массы тела, 1.4-2 грамма белка на 1 кг массы тела и 30% калорий из жиров в день.

Расщепление макронутриентов для диеты по пауэрлифтингу

Эти пять принципов одинаково важно понимать, когда речь идет о диете для пауэрлифтинга:

• Во время большинства тренировочных периодов вам следует увеличить потребление калорий примерно на 15% по сравнению с вашими базовыми калориями, чтобы нарастить безжировую мышечную массу. Это приведет к большему увеличению силы. Я объясню, как определять вашу калорийность позже.

• Во время этапов соревнований вам может потребоваться поддерживать или снижать массу тела в соответствии с определенной весовой категорией. Я объясню некоторые протоколы, которые вы можете использовать для управления своим весом перед соревнованиями, в конце статьи .

• Время приема пищи (т.е. когда вы едите) не так важно, как общее количество калорий.Тем не менее, правильное распределение питательных веществ может способствовать лучшему восстановлению мышц и укреплению их силы. Подробнее об этом ниже.

• Было доказано, что добавки, такие как моногидрат креатина, кофеин и бета-аланин, имеют положительный эффект при добавлении в здоровую диету для пауэрлифтинга. Я подробно расскажу об исследованиях этих добавок позже.

• Питание в день соревнований требует правильного времени приема пищи, с высоким содержанием углеводов / белков и низким содержанием жиров. В конце этой статьи я обсуждаю питание в день встречи.

Пришло время улучшить свои результаты, добиться большего прироста и помочь своему здоровью с помощью этого руководства по пауэрлифтингу , которое является окончательным руководством по питанию для пауэрлифтинга .

Статья по теме: 12 Натуральные пищевые источники глутамина (и сколько нужно съесть)

калорий: сколько калорий вы должны съесть пауэрлифтер?

Распределение калорий для пауэрлифтеров

Пауэрлифтерам необходимо нарастить мышечную массу, чтобы развить больший потенциал для достижения максимальной силы в 1 повторение.

Чтобы нарастить мышцы, вам нужно потреблять больше калорий, чем вы сжигаете.

Когда вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете, ваше тело разрушает мышцы и использует их для получения необходимой мозговой энергии — противоположность тому, что вы хотите в пауэрлифтинге.

Как определить свою потребность в калориях

Даже в состоянии покоя ваше тело усердно работает, чтобы сохранить вам жизнь.

Согласно Healthline, ваш базальный уровень метаболизма (BMR) — это минимальное количество калорий, необходимых для основных функций в состоянии покоя.Другими словами, ваше тело сжигает калории, чтобы поддерживать дыхание, кровообращение, переработку питательных веществ и производство клеток.

Вы можете оценить свою базальную скорость метаболизма, используя такие вычисления, как формула Харриса-Бенедикта ( Я призываю вас сделать этот быстрый расчет сейчас, ).

После того, как вы определите свои основные потребности в калориях, вы можете добавить «коэффициенты активности» в зависимости от того, насколько вы активны.

Расчет BMR для пауэрлифтеров

Вот пример:

Это довольно грубый расчет.

Точные потребности в калориях сильно различаются от человека к человеку.

На это могут влиять возраст, пол, телосложение, уровень гормонов и даже кишечные бактерии.

Но это отличная отправная точка для определения того, сколько калорий вы должны есть, как пауэрлифтер.

Позже в этой статье я расскажу, как разбить общее количество калорий на основе углеводов, белков и жиров.

А пока позвольте мне объяснить некоторые требования к питанию специально для пауэрлифтинга.

калорий для пауэрлифтинга

Если вы занимаетесь пауэрлифтингом по физическим причинам или по соображениям соревнований, ваши потребности будут меняться в зависимости от того, тренируетесь ли вы в межсезонье или перед соревнованиями.

Для того, чтобы соответствовать вашей весовой категории в день соревнований, вам может потребоваться:

Вот несколько общих рекомендаций, с которыми можно работать в зависимости от того, к какой цели вы подпадаете.

1. НАБОР МЫШЦ

Когда у вас нет соревнований, вам понадобится дополнительная энергия для наращивания мышц (около 15% дополнительных калорий).

Как предполагает клиника Мэйо, около 3500 калорий равны одному фунту веса тела.

Итак, в общем, если вы добавляете от 500 до 1000 калорий в день, чтобы набирать от одного до двух фунтов в неделю.

Калифорнийский университет в Сан-Франциско (UCSF) дает несколько отличных советов о том, как увеличить количество калорий в своем рационе.

Вот несколько наших любимых диет для пауэрлифтинга:

• Добавьте хумус или арахисовое масло в крекеры, фрукты и хлеб.

• Добавляйте оливки или авокадо в бутерброды, салаты или закуски.

• Посыпьте орехами или семенами йогурт, хлопья, овсянку и жаркое.

• Измельчите сыр в яйцах, чили или салатах.

• Добавьте немного орехового масла в смузи.

Если вам нужно быстро набрать вес, например, если вам осталось всего несколько дней до соревнований, вы можете добавить в свой рацион дополнительные углеводы, соль и воду. Это поможет вам удерживать воду.

2. ОБЕСПЕЧЕНИЕ ВЕС

Просто продолжайте делать то, что у вас получается лучше всего.

Используйте приведенные выше рекомендации по калориям в качестве общего руководства, а затем поддерживайте их как можно ближе к этому количеству.

Делайте упор на сбалансированную и полезную пищу, содержащую углеводы, жиры, белки, а также фрукты и овощи.

Старайтесь в это время не включать в свой рацион какие-либо новые добавки или продукты, так как это может привести к сохранению ненужного веса воды или снижению вашей производительности.

3. ПОТЕРЯ ВЕСА

Если вам нужно похудеть, вам нужно ограничить потребление калорий примерно на 15% от исходного уровня, чтобы избавиться от лишнего жира.

Избегайте экстремальных диет, поскольку они могут увеличить риск травм и болезней.

Вы должны планировать терять примерно 1 фунт в неделю в среднем, поэтому, учитывая, какой вес вам нужно сбросить, вы будете знать, за сколько недель до соревнований вам нужно начать ограничивать калорийность.

Сосредоточьтесь на большом количестве белка, так как он может усилить чувство сытости и предотвратить потерю мышечной массы во время похудания.

Как спортсмену, ограничивающему количество калорий для похудения, исследования показывают, что вам следует съедать около 1,8–2,7 г белка на килограмм (0,82–1,23 г на фунт) веса тела в день.

Научно доказано, что отслеживание того, что вы едите, помогает сбросить вес. Используйте дневник питания, чтобы записывать, что и сколько вы едите. Когда вы едите, старайтесь есть медленно и осознанно, так как это поможет вам почувствовать себя сытым.

Избегание или ограничение сахара и обработанных пищевых продуктов может помочь вам достичь целевых показателей жировой прослойки, а также снизить вес воды перед соревнованиями.Углеводы хранятся в организме в виде гликогена и гликогена, связывающегося с водой. Поэтому, если вы ограничите количество углеводов перед взвешиванием, у вас будет меньше воды.

Вы также можете похудеть, потребляя меньше жидкости или выделяя больше жидкости.

Потеря жидкости может быть достигнута через пот при тренировках, сауну или обогреваемую среду. Научная информация гласит, что легкое обезвоживание (<2% массы тела) вряд ли повлияет на соответствующую производительность, но более того, может быть проблематичным.

Однако вы должны планировать потерю жидкости только в день соревнований, а не во время тренировочного периода.

Макроэлементы: какими должны быть макросы для пауэрлифтера?

Макронутриенты для пауэрлифтинга: белки, углеводы, жиры

Одна из основных проблем традиционного подсчета калорий заключается в том, что он не принимает во внимание то, что вы едите. Это означает, что вы можете достичь своей цели по калорийности, съев пончики и картофель фри.

Это может показаться заманчивым, но может привести к множеству болезней.

Макронутриенты — это питательные вещества, которые необходимы вашему организму в больших количествах.

В их числе:

• углеводов

• Белок

• Жир

Макронутриенты могут помочь вам измерить , сколько вы едите, а также то, что вы едите. Их баланс имеет решающее значение для хорошей диеты в пауэрлифтинге.

1. УГЛЕВОДЫ

Какие углеводы нужно есть при пауэрлифтинге?

От кето до Аткинса углеводы (углеводы) получили плохую упаковку.

Да, слишком большое количество еды может повлиять на ваш вес, но следует уделять больше внимания типу углеводов, которые вы потребляете.

ТИП УГОЛЬНИКА

Everyday Health объясняет, что простые углеводы — это легкоусвояемые сахара. Некоторые из них встречаются в природе, например, во фруктах и ​​молоке. В то время как рафинированный или обработанный сахар часто добавляют в конфеты, выпечку и газированные напитки. Последнее — это то, что вы хотите ограничить.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует мужчинам потреблять не более 9 чайных ложек (26 граммов или 150 калорий) добавленного сахара в день.Для женщин рекомендуется 6 чайных ложек (25 граммов или 100 калорий) в день.

Сложные углеводы естественным образом содержатся в цельнозерновых, бобовых и крахмалистых овощах. Они состоят из более длинных цепочек молекул сахара, что дает вашему организму больше времени на их расщепление. Дает вам устойчивый и постоянный уровень энергии.

ПОЧЕМУ ГАРНИТУРЫ ПОДХОДИТ ДЛЯ ПАУЕРЛИФТИНГА

В процессе пищеварения простые углеводы (подсластители, фрукты, конфеты, сода, сок) легко всасываются в кровоток.Когда вы не активны, это может привести к резкому скачку и падению уровня сахара в крови, что приведет к тяге к еде и колебаниям энергии.

Однако, когда вы занимаетесь пауэрлифтингом, менее сложные источники углеводов, такие как кукуруза, действительно могут помочь.

Фактически, по данным Академии питания и диетологии, люди, которые тренируются с силой не реже двух раз в неделю, должны получать как минимум половину своих калорий из углеводов.

Во время тренировки по пауэрлифтингу вам нужно быстро заправляться, и углеводы вам именно в этом помогут.Углеводы легко превращаются в запасную форму глюкозы, называемую гликогеном. Это означает, что когда вам нужна дополнительная энергия для выполнения этих дополнительных повторений, запасенная форма глюкозы (гликогена) будет для вас.

КОЛИЧЕСТВО УГЛЕВОДОВ

По данным Международного общества спортивного питания, в межсезонье углеводы должны составлять около 5-8 граммов на килограмм вашего веса. Это составляет около 2,3-3,6 грамма на фунт веса в день.

Например, если вы весите 200 фунтов (90 кг), вы должны стремиться к 450-720 г углеводов в день.

А как насчет голодания перед тренировкой?

Исследования показывают, что кардио натощак бесполезно для наращивания мышечной массы.

ИСТОЧНИКИ ЗДОРОВЫХ УГЛЕВОДОВ

Вот список источников углеводов, которые вы можете добавить в свой список покупок:

• Картофель

• Овес

• Свежие фрукты

• Бобовые

• Цельнозерновые макаронные изделия

• Коричневый рис

• Обычная молочная

• Киноа

• Гречка

2.БЕЛК

Какой белок нужно есть при пауэрлифтинге?

При поднятии тяжестей в мышцах образуются микроскопические разрывы, иногда из-за которых вы чувствуете боль.

Это нормальный процесс, который заставляет ваши мышцы расти.

Белок необходим для этого процесса.

Вот как это работает…

Белок содержит аминокислоты. Это строительные блоки белка. Они не только увеличат размер ваших мышц, но и предотвратят чрезмерное повреждение, когда вы тренируетесь.Некоторый разрыв мышц и болезненность — это хорошо, но слишком много может привести к негативным последствиям.

ВРЕМЯ БЕЛКА

Precision Nutrition объясняет, что употребление любого источника белка перед тренировкой может помочь.

Значит, скорость пищеварения не имеет большого значения. Просто убедитесь, что у вас достаточно времени, чтобы не заболеть животом.

Например, возьмите что-нибудь вроде йогурта или постной курицы вместо четверти фунта от Macdonalds.

Однако обзор Международного общества спортивного питания показал, что источники белка лучше всего употреблять каждые 3-4 часа в течение дня.

Наличие в молоке казеина перед сном (30-40 граммов) может еще больше увеличить синтез мышечного белка.

КОЛИЧЕСТВО БЕЛКА

Международное общество спортивного питания также завершило обзор текущих исследований в области спортивного питания. Было обнаружено, что для наращивания и поддержания мышечной массы общее суточное потребление белка должно составлять 1,4–2,0 г белка на килограмм массы тела в день (0,64–0,90 г на фунт).

Например, если вы весите 200 фунтов (90 кг), вам следует стремиться к потреблению примерно 126–180 г белка в день.

Существуют новые данные, свидетельствующие о том, что потребление белка более 3,0 г / кг / день может иметь положительное влияние на состав тела у людей, тренирующихся с отягощениями. Это может способствовать сжиганию жира. Но это не было досконально исследовано.

ИСТОЧНИКИ ЗДОРОВЫХ БЕЛКОВ

Вот список источников белка, которые вы можете добавить в свой список покупок:

• Яйца

• Простой йогурт

• Молоко

• Постная говядина

• Цыпленок

• Фасоль

3.FAT

Как и другие макроэлементы, жир необходим для здорового питания.

Жиры могут помочь вам почувствовать удовлетворение после еды и способствовать увеличению мышечной массы.

Они также могут помочь вам усваивать питательные вещества, включая витамины A, D, E и K.

ВИДЫ ЖИРА

Во-первых, важно различать телесный жир и диетический жир.

Жир — это дополнительные запасы в вашем теле. Он служит для изоляции, выработки гормонов и даже для работы мозга.Это основной состав клеточных мембран. Он может служить подушкой для ваших жизненно важных органов.

Распространенное заблуждение состоит в том, что диетические жиры делают вас толстыми.

Да, жир содержит больше калорий, но он не приводит напрямую к образованию жира.

Пищевой жир можно разделить на насыщенный и ненасыщенный .

Насыщенные жиры раньше считались очень вредными для здоровья, но несколько недавних отчетов опровергли эту гипотезу.

Гарвардский университет поделился метаанализом, который пришел к выводу, что недостаточно доказательств того, что насыщенные жиры увеличивают риск сердечных заболеваний, но что замена насыщенных жиров полиненасыщенными жирами может снизить риск сердечных заболеваний.

Ненасыщенные жиры — более полезные. Они бывают в различных формах, включая мононенасыщенных жиров и полиненасыщенных жиров. Было показано, что они снижают уровень холестерина, способствуют здоровью сердца и приносят пользу мозгу.Они содержатся в маслах, орехах, рыбе и семенах.

Трансжиры — это те, которых вам следует избегать. Американская кардиологическая ассоциация заявляет, что их употребление в пищу увеличивает риск развития сердечных заболеваний, инсульта и диабета 2 типа. Они содержатся в жареной пище, фаст-фуде, сливках для кофе, упакованных крекерах, печенье и пирожных.

КОЛИЧЕСТВО ЖИРА

Исследования показывают, что идеальный процент жира для пауэрлифтеров должен составлять около 30% от общего количества калорий.

Поскольку жиры содержат больше калорий на грамм — 9 ккал на грамм по сравнению с белками и углеводами — 4 ккал на грамм — это отличный вариант, если вам нужна более калорийная пища, чтобы дольше сохранять сытость.

Например, предположим, что вы весите 200 фунтов (90 кг) и потребляете 3500 калорий в день. 30% ваших общих калорий составляют 1050, которые должны поступать из жиров. Это означает, что вы должны съедать 117 г жира в день (1050 калорий, разделенных на 9).

ЗДОРОВЫЕ ИСТОЧНИКИ ЖИРА

Вот список источников жира, которые вы можете добавить в свой список покупок:

Насыщенные жиры (лучшие источники):

• Жиры животные

• Полножирные молочные продукты

• Говядина травяного откорма

• Яйца целые

• Кокосовое масло

Ненасыщенные жиры:

• Рыба

• Авокадо

• Оливковое масло

• Орехи

• семян

• Оливки

• Масло ореховое.

Добавки для пауэрлифтинга: какие добавки следует использовать пауэрлифтерам?

Теперь, когда мы рассмотрели эти мега важные макроэлементы, вы можете спросить, , а как насчет всех тех добавок для пауэрлифтинга ?

Нет недостатка в добавках, которые говорят вам, что они повысят вашу работоспособность, но они подтверждены исследованиями: моногидрат креатина, кофеин и бета-аланин.

1. Кофеин

Кофеин — это соединение, которое содержится в таких растениях, как кофе, чай и какао.

Стимулирует вашу нервную систему. Когда он достигает вашего мозга, он повышает бдительность. Это также может помочь повысить производительность во время тренировок по пауэрлифтингу.

В всестороннем научном обзоре отмечается, что употребление кофеина может повысить силу в приседаниях и жиме лежа. Оптимальные дозы, вероятно, будут составлять от 2 до 6 мг на килограмм веса тела.

Другое исследование показало, что кофеин улучшает физическую работоспособность на 11,2% и снижает ощущение воспринимаемого напряжения на 5%.6%. Это означает, что у вас есть дополнительный толчок, чтобы выдержать тяжелую тренировку.

ВРЕМЯ КОФЕИНА

Старайтесь принимать кофеин примерно за 60 минут до тренировки, в зависимости от того, как он влияет на ваш желудок.

Для быстрых источников кофеина, таких как жевательная резинка, старайтесь принимать его за 5–10 минут до начала тренировки. Если вы планируете тренироваться в течение длительного периода, может быть полезно повторить дозу.

Когда вы тренируетесь по пауэрлифтингу, вы можете использовать кофеин только для тренировок с максимальной интенсивностью.Это связано с тем, что, если вы принимаете его часто, ваше тело может выработать к нему толерантность, поэтому вы можете не увидеть столько преимуществ, когда принимаете его и тренируетесь.

ВИДЫ КОФЕИНА

По возможности старайтесь получать кофеин из натуральных источников.

Однако, если вы выбираете капсульную форму, обязательно проконсультируйтесь с врачом перед тем, как попробовать.

Имейте в виду, что не все хорошо реагируют на кофеин.

Старайтесь избегать употребления стимуляторов по крайней мере за шесть часов до сна, чтобы не повлиять на ваш глубокий сон.

Если вы заметили такие негативные симптомы, как беспокойство, дрожь, раздражительность, кофеин может оказаться для вас неподходящим вариантом.

ИСТОЧНИКИ ЗДОРОВЫХ ПРОДУКТОВ С КОФЕИНОМ

• Кофе

• Темный

• Шоколад

• Какао

• Чай

• Орех кольский

2. Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA)

Аминокислоты — строительные блоки белка.

«Разветвленная цепь» относится к химической структуре. Эти аминокислоты включают лейцин, изолейцин и валин.

BCAA могут помочь вам улучшить спортивные результаты, предотвратить усталость и уменьшить распад мышечной массы. Они могут быть полезны как для увеличения размера мышц, так и для поддержания мышечной массы.

С точки зрения предотвращения или уменьшения болезненности, наука не дает результатов. Предыдущие исследования показали, что BCAA потенциально могут уменьшить мышечную болезненность, вызванную физической нагрузкой.

В одном исследовании сравнивали эффект BCAA плюс углеводы по сравнению со спортивными напитками, содержащими только углеводы, после интенсивной тренировки. Аналогичные уровни воспринимаемой болезненности и связанных маркеров были обнаружены для обеих групп.

ИСТОЧНИКИ ЗДОРОВЫХ ПРОДУКТОВ С BCAA

3. Креатин моногидрат

Креатин — это соединение, образующееся в процессе метаболизма белков.

Он присутствует во многих тканях и участвует в выработке энергии и сокращении мышц. Он поставляет питательные вещества для выработки АТФ во время интенсивных тренировок.АТФ (аденозинтрифосфат) переносит энергию внутри ваших клеток.

В обзоре более 22 исследований, когда испытуемые добавляли творчество во время тренировки с отягощениями, у них в среднем на 8% больший прирост мышечной силы и размера по сравнению с плацебо. Когда добавка креатина была добавлена ​​к тренировкам с отягощениями, средняя результативность в тяжелой атлетике была на 14% выше по сравнению с плацебо.

Согласно исследованию, проведенному WebMD, креатин может помочь спортсменам достичь приливов скорости и энергии во время таких упражнений, как пауэрлифтинг.

Но важно отметить, что научные исследования креатина неоднозначны. Мышцы некоторых людей хорошо реагируют на это, а другие — нет.

Если вы собираетесь попробовать креатин, Healthline рекомендует использовать метод загрузки. Употребляйте 20 граммов моногидрата креатина в день в течение 5-7 дней, а затем стандартную дозу 5 граммов в день. Более низкая доза 5 граммов в день в течение нескольких недель также может увеличить запасы креатина.

Поскольку считается, что креатин оказывает значительное улучшение производительности, стремитесь получить 1-2 грамма из натуральных пищевых продуктов, если вы не принимаете добавки.

Если вы хотите узнать больше, прочитайте наше подробное руководство о том, сможете ли вы стать сильнее без креатина.

Источники здорового питания с креатином:

Время приема пищи: когда пауэрлифтерам следует рассчитывать время приема пищи?

Теперь, когда вы знаете, что есть, давайте поговорим о том, когда поесть.

Имейте в виду, что время приема пищи — не единственное, на чем вы должны сосредоточиться при соблюдении пауэрлифтинговой диеты. Это всего лишь один кусок пирога пауэрлифтинга.

Сильный распорядок пауэрлифтинга должен включать в себя правильную физическую форму и тренировки, постоянный баланс питания, как вы только что узнали, а также время приема питательных веществ.

Имейте в виду, что это общие рекомендации.

Размер этих блюд может сильно различаться. Они зависят от вашего размера тела, пола, генетики, тренировок, а также времени и интенсивности тренировки.

1. Перед тренировкой: что есть перед тренировкой по пауэрлифтингу?

То, что вы едите перед тренировкой, может сильно повлиять как на вашу работоспособность, так и на восстановление.

Согласно Precision Nutrition, за три часа до тренировки важно потреблять что-то, что поддерживает энергию, повышает производительность, увлажняет вас, сохраняет мышечную массу и ускоряет время восстановления.

Ешьте здоровую и сбалансированную пищу, содержащую белки и углеводы, примерно за один-два часа до тренировки по пауэрлифтингу и второй прием пищи примерно через один-два часа после тренировки.

Протеин убережет ваши мышцы от разрушения, ускорит восстановление и повысит силу.Углеводы улучшат тренировочные возможности. Они также помогут сохранить гликоген в мышцах и печени, улучшат синтез белка и предотвратят его распад.

Жиры кажутся нейтральными.

Они не улучшают и не снижают спортивные результаты. Имейте в виду, что они помогают замедлить пищеварение. Хорошо, если вы хорошо поели перед тренировкой и нуждаетесь в постоянной энергии. Плохо, если вы едите много жира прямо перед тренировкой. Никто не хочет бегать в туалет между повторениями.

Идеальная закуска перед тренировкой должна быть адаптирована к вашим личным потребностям и может зависеть от того, когда вы тренируетесь. Вы можете поесть перед тренировкой за несколько часов до тренировки или немного перекусить непосредственно перед тренировкой. Или скажите, если вы тренируетесь позже днем, вы можете делать и то, и другое!

КОГДА НАДО БЫТЬ ТОЧНЫМ ВРЕМЕНИ?

За два-три часа до тренировки примите сбалансированное количество макроэлементов и воды.

Если у вас есть час или меньше до тренировки, сосредоточьтесь на легкоусвояемой еде.Вы можете попробовать домашний коктейль или смузи.

2. Во время тренировки: что есть во время тренировки по пауэрлифтингу?

Вам нужно беспокоиться о заправке во время тренировки только в том случае, если вы выполняете длительные и интенсивные тренировки или если у вас несколько тренировок в день. Это также может быть полезно, если вы пытаетесь существенно изменить свое тело, например, в бодибилдинге.

Целью питания во время тренировок по пауэрлифтингу является поддержание водного баланса, мгновенное получение топлива, предотвращение расщепления белков и повышение производительности.

Для замедления или остановки расщепления белка требуется совсем немного (около 15 граммов в час). Если вы любите тренироваться натощак или набираете массу во время голодания, возможно, вам стоит подумать о приеме аминокислот.

Углеводы во время тренировок являются незамедлительным источником топлива. Углеводы могут помочь сбалансировать гормоны во время тренировок. Однако углеводы необходимы только в определенных обстоятельствах, таких как марафонские бега или если вы пытаетесь набрать массу.

Следует избегать жиров во время упражнений, потому что они дольше перевариваются и усваиваются.Они могут привести к болям в животе, мышечным спазмам или неудобным походам в туалет.

КОГДА НАДО БЫТЬ ТОЧНЫМ ВРЕМЕНИ?

Precision Nutrition учит нас, что максимальное количество углеводов, которые могут быть переварены и усвоены во время упражнений, составляет 60-80 граммов в час. Если вы употребляете протеин, вы можете добиться того же преимущества на выносливость, употребляя всего 30-45 граммов в час.

Хорошее практическое правило заключается в том, что если ваша тренировка длится менее двух часов, вам не нужно включать в нее продукты, а лучше сосредоточиться на гидратации.Если тренировка длится более двух часов, попробуйте спортивный напиток, гель или какую-нибудь легкоусвояемую пищу. Сосредоточьтесь на 15 граммах белка и 30-45 граммах углеводов каждый час.

3. После тренировки: что есть после тренировки по пауэрлифтингу?

Прием пищи после изнурительной тренировки может помочь с восстановлением, гидратацией, нарастанием мышц и даже улучшить будущие тренировки.

E
Употребление некоторого количества белка после тренировки может помочь предотвратить распад мышечного белка. Это также может помочь повысить анаболизм, также известный как наращивание мышечной массы.

Предыдущие рекомендации побуждали нас пить коктейль с частично переработанными белками сразу после посещения тренажерного зала. Сывороточный протеин или гидролизат казеина звонят в колокол?

Но новое исследование показывает, что гидролизованные, быстродействующие белки могут попасть в наш организм слишком быстро. Слишком быстро вошел — значит слишком быстро ушел.

Поэтому вместо протеиновых порошков после тренировки попробуйте протеины из цельных продуктов.

Практически любой высококачественный белок должен работать, если вы получаете его в достаточном количестве (около 40-60 граммов для мужчин и 20-30 граммов для женщин) и до тех пор, пока он относительно легко переваривается.Например, йогурт, молоко, яйца и тофу.

Старайтесь употреблять смесь минимально обработанных цельных пищевых углеводов или некоторых фруктов, чтобы восстановить гликоген в мышцах и печени.

Что касается жиров, некоторые исследования показали, что 55 граммов после тренировки, а затем еще 55 граммов в следующие приемы пищи не ухудшают восполнение запасов гликогена по сравнению с нежирной едой с тем же количеством углеводов.

Значит, жиры в порядке.

Если у вас возникло искушение ударить по планке после того, как вы подняли планку, проверьте, являются ли пиво и алкоголь хорошими или плохими после тренировки.

День соревнований: План питания в пауэрлифтинге

Большая конкуренция здесь!

Вы тренировались как зверь, ели, как святой, и много высыпались и отдыхали.

Вы просыпаетесь с ощущением готовности.

Но что вы должны есть, чтобы этот заряженный адреналином на чувствовал себя весь день?

Вся ваша подготовка и тяжелая работа могут быть брошены в канаву из-за того, что вы не накормите себя нужными продуктами в день соревнований.

Правильное топливо имеет решающее значение для производительности.

Гидратация

Поддержание водного баланса тела — это необходимость в день соревнований. Возьмите с собой хотя бы галлон воды и пейте его в течение дня, а не выпивайте сразу.

Если вы пытаетесь набрать вес и потеть с помощью сауны или другого метода, еще более важно пить во время соревнований. Добавьте электролит после взвешивания. Электролиты помогают предотвратить обезвоживание, судороги и мышечную слабость.

Как правило, если вы чувствуете жажду, значит, вы уже обезвожены. Еще один способ определить свой уровень гидратации — взглянуть на цвет вашей мочи. Обычно, когда ваша моча становится светлее, это означает, что вы увлажнены. Подумайте о белом вине против яблочного сока.

Предсоревновательный

Вы слышали это сотни раз: «Завтрак — самая важная еда дня». Это также самая важная еда для начала соревновательного дня.

После взвешивания вы сразу захотите поесть, обычно это значение составляет 1.5–2 часа до выхода на платформу.

Вы не должны употреблять в пищу жиры, так как они замедлят усвоение углеводов.

Вы хотите богатую углеводами пищу. Немного протеина — это нормально, но избегайте жиров (держите их под рукой).

Сосредоточьтесь на углеводах длительного действия, таких как овсянка с фруктами, нежирный белок, например, яйца или тофу, и избегайте продуктов с очень высоким содержанием жира (бекон, картофельные оладьи, колбасы) или сахара (выпечка, фруктовый сок, сиропы).

Если вы взвешиваетесь утром, то большинство пауэрлифтеров просто просыпаются и собирают еду, чтобы поесть после взвешивания.

Если вы взвешиваетесь во второй половине дня, попробуйте есть то, что вы обычно едите, когда просыпаетесь.

Ешьте, пока не насытитесь, но не наедитесь.

Вы хотите, чтобы еда «прилипала к ребрам», но не вызывала боли в животе.

Во время соревнований

Во время соревнований вы хотите есть небольшими порциями, но часто.

Если у вас много еды, кровь будет приливаться к кишечнику, а не к мышцам. Это также может вызвать у вас чувство усталости и отсутствие мотивации.

Нацельтесь на углеводы с более низким гликемическим индексом, который является частью того, что определяет, насколько быстро углеводы повысят уровень сахара в крови.

Примеры продуктов с низким гликемическим индексом: овсяные хлопья, цельнозерновой хлеб, коричневый рис, йогурт и сладкий картофель.

Белок важен для поддержания энергии во время длительных соревнований и для восстановления мышц между попытками. Старайтесь есть нежирные продукты, такие как нежирная говядина, курица, рыба, яйца и тофу.

Каждый раз, когда у вас есть 2 часа или более между упражнениями, попробуйте есть цельный источник белка и медленно действующие углеводы (столько, сколько сможете).

Если у вас меньше 2 часов между упражнениями, сразу после подъема выпейте протеиновый коктейль, а затем смешайте легкие / быстродействующие углеводные закуски (например, овсянку и банан).

В конце дня ешьте много и сбалансировано с белками, углеводами и жирами — ешьте как можно больше.

Дополнения

Если вы не можете перекусить твердой пищей во время соревнований, приготовьте протеиновый коктейль и принесите с собой.

Если вы предпочитаете протеиновые добавки, выбирайте сывороточный протеин вместо яичного, казеина или сои, поскольку они могут вызвать вздутие живота.Просто не забудьте попробовать их перед большим днем. Вы не хотите, чтобы неожиданная боль в животе мешала вам.

То же самое и с протеиновыми батончиками — проверьте их во время тренировки. Но это не обязательно; натуральные продукты сделают свое дело.

Стремитесь к белкам и углеводам. Примеры включают горсть
орехов и кусок фруктов, цельнозерновые тосты с ореховым маслом, йогурт и фрукты, яйцо с бананом.

Добавки, о которых мы говорили ранее (креатин, кофеин и BCAA), могут дать вам что-то дополнительное в день соревнований.

Конкретные предложения

Нэнси Кларк, зарегистрированный диетолог и гуру спортивного питания, создала удобные и полезные советы по питанию перед соревнованиями в своем Руководстве по спортивному питанию.

Используйте следующее руководство в зависимости от того, когда вы участвуете в соревнованиях:

• Начало соревнований в 8 часов утра: Накануне вечером съешьте обед с высоким содержанием углеводов и выпейте много воды. Утром, около 6-6:30 утра, съешьте 200-400 калорий (йогурт, банан) и выпейте больше воды.

• 14:00 Время начала соревнований: Утром съешьте завтрак с высоким содержанием углеводов и легкий обед или объедините их в большой бранч, съеденный к 10:00. Обязательно поужинайте накануне вечером с высоким содержанием углеводов, пейте больше воды накануне и до полудня в день.

• 20:00 Время начала соревнований: В день, съешьте обильный, богатый углеводами завтрак и обед, поужинайте к 17:00 или перекусите более легким блюдом к 18-19:00, выпейте больше жидкости в течение всего дня.

• Соревнования на весь день: За два дня до соревнований сократите количество упражнений для отдыха тела, полностью отдохните накануне. Накануне съешьте завтрак, обед и ужин с высоким содержанием углеводов и пейте больше жидкости. В день съешьте завтрак, к которому вы привыкли в день мероприятия, в течение дня перекусывайте полезными углеводами каждые полтора-два часа. Если есть возможность, пообедайте и пейте жидкость, пока не почувствуете жажду.

Здоровое питание в пауэрлифтинге

Хорошая новость в том, что придерживаться здоровой и бодрящей диеты в пауэрлифтинге очень легко.

Начните с употребления цельнозерновых углеводов, таких как зерновой хлеб, коричневый рис, киноа и овсянка. Они богаты клетчаткой, которая помогает вашим кишечным бактериям, здоровью пищеварительной системы и замедляет переваривание углеводов, давая вам стабильную энергию.

Затем добавьте полезный источник белка, например нежирное красное мясо, рыбу, птицу, молочные продукты, яйца, йогурт или тофу.

Затем добавьте полезные жиры, такие как авокадо, оливковое масло, орехи и ореховое масло или оливки.

Наконец, добавьте в свой обед фрукты и / или овощи, а также зелень и специи по своему усмотрению.Они дадут вашему телу ключевые питательные вещества для поддержки энергетического обмена, отличных тренировок, а также общего здоровья и благополучия.

Вот несколько примеров сбалансированного питания:

Последние мысли

Вы пауэрлифтер. Вы похожи на сверхчеловека, стремящегося обрести абсолютную силу. Так что вы должны есть как один.

Ваша диета определит, достигнете ли вы своей цели. Расставьте приоритеты в том, что вы вкладываете в свое тело, сосредотачиваясь на цельных продуктах, стремясь к балансу макроэлементов и рассчитывая то, что вы едите, в соответствии с вашими потребностями.

Целью вашей основной диеты в пауэрлифтинге должно быть увеличение мышечной массы и повышение производительности. Лучше всего этого добиться, увеличив количество калорий на 15% по сравнению с базовыми потребностями, если не поддерживать или не терять вес. Потребление макроэлементов должно составлять 5-8 г углеводов на килограмм веса тела, 1,4-2 грамма белка на килограмм веса тела и 30% от общего количества калорий из жиров в день.

Выбрав идеальную программу питания, подумайте о добавлении в свой распорядок полезных бустеров, таких как моногидрат креатина, кофеин и бета-аланин.

Суть в том, что вы отличаетесь от всех и у вас другие потребности, чем у всех остальных. Используйте это руководство по питанию для пауэрлифтинга как способ поэкспериментировать и выяснить, что заставляет вас чувствовать себя лучше всего. Поднимитесь к своей цели с помощью первоклассного плана по пауэрлифтингу.

ОБ АВТОРЕ

Лиза — зарегистрированный диетолог-диетолог (RDN) с более чем 15-летним опытом работы в области питания, фитнеса и обучения и просвещения по вопросам психического здоровья.Она изучала продукты питания и питание в Государственном университете Сан-Диего и получила степень магистра наук в Холистическом питании в Хоторнском университете .

Имея сертификаты и опыт в групповых упражнениях, интуитивном питании, коучинге и психотерапии, а также в оздоровлении пищеварительной системы, она с энтузиазмом относится к взаимосвязи между телом и разумом.

Она стремится помочь людям понять, как изменить здоровые привычки, и в то же время глубже понять, что заставляет их чувствовать себя лучше.

---

Почему подход «Ешьте меньше и больше тренируйтесь» не работает для похудания

5 сентября 2018 г. По тара

Сколько раз вы слышали: «Если вы хотите похудеть, меньше ешьте и больше тренируйтесь»? Единственная проблема такого подхода в том, что он не работает. Ага. Прочтите это еще раз. Если бы все было так просто, все те люди, которые часами тратят силы на кардио-тренировки в тренажерном зале и зацикливаются на том, сколько калорий они могут вложить в свое тело, были бы худыми, поджарыми и довольными своими результатами.Я предполагаю, что, читая это, вы идентифицируете себя как один из этих людей. Да, это правда, что этот подход мог сработать для вас, когда вы были моложе или когда вы впервые пытались похудеть, но со временем ваше тело адаптируется и больше не будет реагировать на этот серьезный дефицит калорий.

Чтобы проиллюстрировать мою точку зрения, я собираюсь поделиться с вами кое-чем личным — до недавнего времени я также был одним из тех людей, которые думали: «Мне просто нужно контролировать свое питание, перестать переедать по ночам и заниматься спортом. от часа до полутора часов в день.«Даже те из нас, у кого есть степень магистра в области питания и причудливые буквы после наших имен, не застрахованы от неправильного питания! После многих лет попыток ограничить потребление и сжечь как можно больше калорий, чтобы оставаться стройным, я устал, перетренировался и не приблизился к своей цели, как когда начинал. Я понял, «Если это не работает, мне нужно сделать что-то по-другому».

Теперь для некоторой науки

Если подход «Ешьте меньше, тренируйтесь больше» не работает, почему вы слышите его повсюду, от кабинета врача до журнала, от Facebook до друга? Потому что в этой пословице есть доля правды: вам действительно нужно создать дефицит калорий, чтобы похудеть. Проблема в том, что многие из нас хотят быть стройнее и похудели вчера, поэтому мы стараемся максимально ограничить потребление и сжигать как можно больше калорий с помощью упражнений.

Обмен веществ в вашем организме действительно развит, и он хочет, чтобы вы выжили. Подумайте об этом так: с точки зрения эволюции ваше тело хотело сохранить запасы жира на случай голода. Когда вы сокращаете количество калорий и чрезмерно тренируетесь (особенно, делая много кардио), у вашего тела появляются компенсирующие механизмы для защиты ваших жировых отложений.Во-первых, ваше тело посылает в ваш мозг сигналы: «Ой, Джейн не получает достаточно еды. Я собираюсь сделать ее действительно голодной, чтобы заставить ее искать еду и не дать ей потерять свои жировые запасы, которые сохранят мне жизнь ». Вот почему после долгого дня или недели употребления овощей и нежирного белка вы настолько голодны, что у вас нет абсолютно никакой силы воли и вы едите все, что не прибито к полу. Кроме того, частые кардиотренировки вызовут неутолимый голод и тягу к тому, чтобы восполнить все сжигаемые вами калории. Это не признаки врожденной слабости или отсутствия силы воли; скорее, это встроенная эволюционная система вашего тела, которая помогает вам выжить.

Во-вторых, ваш метаболизм замедлится, чтобы сохранить . Я не могу сказать вам, сколько раз за мою карьеру ко мне приходили люди (особенно женщины), разочарованные тем фактом, что они поддерживают или даже набирают вес, несмотря на то, что они «делают Все в порядке.» Это не обязательно признак того, что что-то не так с вами, вашей щитовидной железой или вашим метаболизмом — на самом деле это признак здорового метаболизма — это признак того, что вы просто идете неверным путем.

Исправление?

Возможно, вы дошли до этого пункта статьи и подняли руки вверх, думая: «Что ж, тогда я обречен на лишний вес или несчастье в своем теле!» Не так быстро — есть — это способ избавиться от жира, стать здоровее и чувствовать себя лучше, не сводя себя с ума и не тратя большую часть своего времени на размышления, приготовление пищи и прием пищи или потение на эллиптическом тренажере в тренажерном зале. Вот несколько вещей, которые можно сделать успешно, чтобы похудеть:

1. Ешьте больше еды. Как я уже сказал, да — важно создать дефицит калорий, чтобы похудеть, но он должен быть скромным. Если слишком много ограничивать, сработают компенсаторные механизмы вашего тела. Вместо этого постарайтесь снизить потребление калорий на 10–15% в день по сравнению с потребностями вашего организма в калориях для поддержания жизнедеятельности. Вы будете худеть медленнее, но при этом потеряете меньше мышц и с большей вероятностью сохраните их в долгосрочной перспективе. Сосредоточьтесь на белке и клетчатке из овощей и фруктов с низким содержанием сахара, чтобы сохранить чувство сытости и избавиться от голода.Дополните свою диету достаточным количеством жиров для насыщения и углеводов для энергии и включите в нее достаточно ваших любимых продуктов (для меня это сыр, арахисовое масло, шоколад и мороженое!), Чтобы ваша еда была приятной и сытной.

2. Ешьте больше углеводов. Как и любая наука, питание постоянно развивается. В 90-е нам говорили избегать жира. Теперь сахар и углеводы — враги. Истина где-то посередине. Хотя это правда, что употребление слишком большого количества углеводов, особенно белых рафинированных углеводов из белой муки и сахара, может нанести ущерб вашей печени, талии и уровню холестерина, слишком низкое потребление углеводов может вызвать у вас усталость, вялость и раздражительность, а также может помешать. потеря жира.Вместо того, чтобы думать о диете с низким содержанием углеводов , подумайте о соблюдении диеты с правильным содержанием углеводов — диеты, в которой достаточно сложных зерен, крахмалистых овощей, таких как картофель, бобы и сладкие фрукты, чтобы поддерживать уровень энергии и удовлетворять ты. Разным людям нужно разное количество углеводов, и они по-разному реагируют на разные виды углеводов. Это известно как точка опрокидывания карбюратора . Чтобы понять это, потребуется немного поэкспериментировать, но вы знаете, что находитесь там, когда ваш голод, энергия и тяга стабилизируются, и вы теряете жир.

3. Делайте меньше кардио и сосредоточьтесь на силовых тренировках. Тонны и тонны кардио (а это может быть более 30-60 минут интенсивных кардио в неделю!) Только заставят ваше тело посылать сигналы в ваш мозг, чтобы вы чувствовали себя голоднее, тянули к углеводам и сладостям и сжигали меньше калорий с помощью упражнения, чтобы удерживать жир на теле. Вместо этого включите больше силовых тренировок. Мышцы более метаболически активны, то есть они сжигают больше калорий, чем жира, когда вы отдыхаете.Для достижения наилучших результатов при подъеме тяжестей. При поднятии тяжестей вы не сожжете столько калорий, сколько вы бы потратили за тот же период времени, что и кардио, но вы сожжете больше калорий в целом с большей мышечной массой. Кроме того, поднятие тяжестей не приводит к тем же компенсаторным механизмам, которые заставляют вас голодать и искать пищу. Краткое примечание: Дамы — не бойтесь! Вам не хватает тестостерона, чтобы набрать вес.
4. Делайте больше внимательных и расслабляющих занятий. Мы живем в такое время, когда мы постоянно бегаем, как сумасшедшие, в стрессе от работы или у наших детей очередной приступ гнева или недосыпания.Этот стрессовый образ жизни может увеличить выработку нашим организмом кортизола, гормона стресса. Некоторый стресс и немного кортизола — это здорово, но с нашим текущим уровнем стресса у нас постоянно много кортизола. Слишком много кортизола может препятствовать снижению веса и вызывать у вас чувство усталости и раздражительности. Снизьте уровень кортизола на:

• высыпается
• выполнение расслабляющих действий, таких как занятия йогой, глубокое дыхание, медитация осознанности и т. Д.
• находится за пределами
• прогулочная прогулка — стремитесь делать не менее 5000-10 000 шагов в день
• уменьшение количества кардио, которые вы делаете
• смеется
• проводить время с семьей и друзьями
• обнимает вашего питомца
• меньше кофеина во второй половине дня (это может способствовать высвобождению кортизола) — но вы можете оставить себе утреннюю чашку!

Еще один напутственный совет: Дайте этому процессу время. Как я уже сказал выше, устойчивое похудание — это медленный процесс, но это хорошо! Когда вы худеете медленнее, у вас развиваются привычки, которые можно сохранить в долгосрочной перспективе, поддерживать мышечную массу и не запускать компенсаторные механизмы в организме. Когда вы выясните свою формулу для сжигания жира, вы сможете достичь желаемого тела и сохранить его в долгосрочной перспективе. Представьте себе, что вам больше никогда не придется соблюдать диету!

Как вы отреагируете на это чтение? Любое «ага!» моменты? Вопросов? Опасения? Я хочу все это слышать!

ЗНАЕТЕ ЛИ ВЫ? Мы принимаем страховки Blue Cross, Harvard Pilgrim, Tufts, United Health Care, Cigna и Aetna.Свяжитесь с нами по адресу [адрес электронной почты защищен], чтобы узнать больше и поработать с одним из наших диетологов.

Что, когда и сколько есть после тренировки?

Существует много разных теорий о том, что лучше есть в период после тренировки. Однако правда в том, что количество и тип каждого макроэлемента, который мы съедаем после тренировки, будет зависеть от нескольких факторов, таких как наши физические цели, время до следующего упражнения, а также тип и объем тренировок, которые мы делаем.

Макроэлементы

Двумя наиболее важными макроэлементами после тренировки являются белки и углеводы. Причины этого довольно просты: большинство видов упражнений в некоторой степени истощают запасы гликогена в мышцах, и поэтому для пополнения этих основных запасов топлива необходимы углеводы. Тренировки также вызывают разрушение мышц, а поскольку мышцы состоят из аминокислот, которые мы получаем из белка, по этой причине имеет смысл употреблять какую-либо форму белка в часы после тренировки.

Сколько?

Настоящая проблема возникает, когда мы пытаемся решить, сколько и из какого источника этих макроэлементов нам нужно?

«Сколько» на самом деле очень индивидуально, оно зависит от того, насколько потребность в каждом макроэлементе соответствует нашим целям и насколько важно полностью восполнить запасы гликогена. Что касается протеина, безопасным вариантом является потребление около 0,4 г на кг веса тела, чтобы помочь начать процесс восстановления в периоды, следующие сразу после тренировки. ¹ .

Потребление углеводов может составлять буквально от 0,5 до 2 г на кг массы тела КАЖДЫЙ час в течение нескольких часов после тренировки, в зависимости от интенсивности, продолжительности и того, сколько времени до следующей тренировки ² . Для большинства людей еды, содержащей 1 г на кг массы тела, будет достаточно, чтобы максимально использовать наше ускоренное накопление гликогена после тренировки, а остальная часть нашей дневной нормы углеводов по-прежнему будет способствовать пополнению гликогена в течение нескольких часов после этого, поэтому количество и тип не имеет значения, если он соответствует нашим целям.

Белки

Хотя наша реакция на тренировку, которая стимулирует пути, которые увеличивают наш потенциал роста мышц, повышается в течение многих часов после завершения нашей тренировки, мы знаем, что тренировки и снабжение белком и аминокислотами синергетически влияют на эти пути, поэтому это имеет смысл кормить белком в этом окне ³ .

Полноценные источники протеина, такие как сывороточный протеин, идеальны, так как они быстро усваиваются и неоднократно доказывали свою пользу для роста мышц при употреблении после тренировки.Однако здесь важно не пренебрегать нашим общим потреблением белка в следующие часы — общее суточное потребление белка будет самым важным фактором, определяющим нашу способность восстанавливаться и наращивать мышцы, поэтому убедитесь, что вы удовлетворяете свои ежедневные потребности в белке, используя качественные источники белка, такие как как яйца, мясо, рыбу или молочные продукты, равномерно разделить на 4-6 порций каждые 4 часа, чтобы максимально ускорить восстановление и рост. ¹ .

Есть предположение, что потребление углеводов и белков позволяет быстрее усваивать аминокислоты и глюкозу из-за повышенного выброса инсулина, создавая более быстрый транспорт питательных веществ.Существует умеренный синергетический эффект, однако, потребление достаточного количества белка само по себе более чем достаточно, чтобы гарантировать его эффективное усвоение и хранение.

Заправка

Когда мы подумаем о пополнении запасов гликогена, его количества, как мы предполагали ранее, будут сильно различаться … например, велосипедисту Тур де Франс обычно нужно потреблять 12 г на кг веса тела в день, чтобы удовлетворить потребности в энергии и пополнить запасы гликогена. В этой ситуации быстрая потребность в дозаправке означает, что они будут потреблять много простых сахаров и углеводных порошков, поскольку это должно происходить не только в больших количествах, но и быстро до следующего дня езды на велосипеде.

Углеводные порошки

Для населения в целом порошковые углеводы, такие как Vitargo® и Cyclic Dextrin, могут быть полезны после тренировки, особенно для тех, кто хочет нарастить мышечную массу, поскольку они являются эффективным способом увеличить потребление калорий и стимулировать рост мышц сразу после тренировки. Они также очень полезны для тех, кто участвует в соревнованиях или тренируется несколько раз в день, например, на соревнованиях по кроссфиту или единоборствах, поскольку им нужно быстро восполнить запасы энергии перед следующей тренировкой, боем или событием.Помимо этих типов специально разработанных спортивных углеводов, источники, которые мы используем для подпитки, должны отражать две вещи: во-первых, наши цели, а во-вторых, продукты, которые нам нравятся.

Голы

С точки зрения наших целей, если мы хотим похудеть, мы хотим, чтобы наша дневная норма углеводов была заполнена богатыми питательными веществами, насыщающими источниками углеводов, такими как картофель, рис, овес и цельнозерновые, и, возможно, избегаем чрезмерно вкусных источников, которые захочет, чтобы мы желали большего и чувствовали себя неудовлетворенными.Для набора мышечной массы (особенно для тех, кто пытается вырасти) или быстрого восстановления мы хотим сосредоточиться на легко усваиваемых и очень вкусных продуктах, которые не будут тяжелыми для желудка и вызывать вздутие живота. Именно здесь наши более очищенные углеводы, такие как цельнозерновой хлеб, макаронные изделия и даже небольшая порция «мусора», могут помочь увеличить потребление калорий, не чувствуя себя чрезмерно сытым и вялым.

Это также относится к белку; при соблюдении диеты мы хотим убедиться, что мы едим, а не пьем, наши калории, так как это будет держать нас более сытыми.Итак, придерживайтесь цельных источников белка и избегайте коктейлей, даже после тренировки … однако, когда мы пытаемся увеличить потребление пищи, либо для роста мышц, либо для ускорения восстановления, тогда мы можем добавить больше коктейлей (сыворотка , гейнер или восстановление) и обратите внимание на такие вещи, как порошки незаменимых аминокислот, чтобы удовлетворить наши потребности в белке, одновременно ограничивая влияние на голод.

Таким образом, окно после тренировки в некоторой степени важно, особенно для спортсменов или опытных тренеров, но насколько оно важно, зависит от их текущих целей, потребности в восстановлении и всегда должно рассматриваться в контексте потребностей в калориях и макроэлементах, а не ход дня.Ежедневное потребление и несколько часов после тренировки, безусловно, являются наиболее важным фактором, который повлияет на достижение ваших целей, поэтому не волнуйтесь, если вы не можете есть сразу после тренировки … вы не пропустите анаболическое окно, потому что Конечно!

Ссылки

1. Филлипс и ван Лум (2011) Диетический белок для спортсменов: от требований к оптимальной адаптации. Журнал спортивных наук. 29 (S1): S29 – S38
2. Арагон и Шонфельд (2013). Еще раз о времени приема питательных веществ: есть ли анаболическое окно после тренировки? Журнал Международного общества спортивного питания.10 (5).
3. Атертон и Смит (2012) Синтез мышечного белка в ответ на питание и упражнения. J. Physiol 590 (5): 1049–1057.

Помогает ли употребление протеинового батончика после тренировки похудеть? | Здоровое питание

Автор: Майк Сэмюэлс Обновлено 27 декабря 2018 г.

Если вы хотите добиться максимальной эффективности во время тренировки и восстановления, то посттренировочное питание является важным вопросом. Даже если ваши цели связаны с похуданием, плотная еда или перекусы после тренировки могут помочь.Еда позволяет быстрее восстанавливаться и лучше работать на следующей тренировке. Тем не менее, употребление протеинового батончика после тренировки не обязательно поможет вам похудеть.

Факторы потери веса

Для снижения веса требуется дефицит калорий, то есть вы должны есть меньше калорий, чем сжигаете. Согласно рекомендациям Министерства сельского хозяйства США, наиболее умеренно активным женщинам требуется от 1800 до 2200 калорий в день для поддержания своего веса. Умеренно активным мужчинам требуется от 2200 до 2800 калорий в день.Чтобы похудеть, вы должны потреблять меньше калорий, чем требуется для ежедневного ухода. Это применимо независимо от того, употребляете ли вы весь обед или протеиновый батончик.

Рекомендации по протеиновым батончикам

Пищевая ценность протеиновых батончиков различается в зависимости от того, какой бренд вы покупаете, а также от типа. Вы можете найти батончики для тех, кто хочет набрать вес, и другие, продающиеся для похудения. Как правило, протеиновый батончик должен содержать не менее 10 граммов белка, менее 10 граммов сахара и 4 граммов насыщенных жиров и около 200 калорий, — советует диетолог Эбби Невинс.

Влияние протеина на вес

Тот факт, что батончик богат протеином, может быть полезным для ваших усилий по снижению веса. Белок помогает контролировать уровень сахара в крови, а это означает, что вы можете потреблять меньше углеводов, — говорит Джуди Каплан из Академии питания и диетологии. Диетолог Мэрилин Риччи добавляет, что белок дает большее насыщение, чем продукты с высоким содержанием сахара и крахмала, что может помочь вам есть меньше. Однако помните, что потребление слишком большого количества калорий из белка все равно будет способствовать увеличению веса.

Когда батончики полезны

Первое правило употребления протеиновых батончиков после тренировки — убедиться, что они соответствуют дневной норме калорий. Батончик ничем не лучше для похудения, чем цельнозерновой обед, который также содержит такое же количество белка и калорий; просто может быть удобнее. Однако Австралийский институт спорта отмечает, что батончики полезны, когда вы путешествуете и не имеете доступа к кухне, или когда вы ищете продукты с низким содержанием остатков, чтобы уменьшить дискомфорт пищеварительной системы.

No related posts.