Через сколько после кардио можно есть: Как правильно питаться после кардио

Однако даже если Вы решили включить кардио натощак в программу своих тренировок, нужно понимать, что это не панацея. В любом случае, для жиросжигания необходим дефицит калорий, и кардио — это способ увеличить их расход. Соответственно, если Вы будете превышать дневной калораж, необходимый для потери веса, то ни кардио, ни другой вид нагрузки не принесёт видимый результат. Как рассчитать необходимую Вам норму калорий можно прочитать в этом материале.

А чтобы получать больше полезной информации каждый день, подпишитесь на наш instagram.

#жиросжигание#кардио#похудение

Как правильно питаться после кардио — Правильное питание. Здоровое питание

Что есть до и после кардио.

ЧТО ЕСТЬ ДО И ПОСЛЕ КАРДИО.

Рекомендации
по питанию перед кардиотренировкой и после нее отличаются от пред- и
посттренировочного питания после силового тренинга. Кардио – это бег,
спортивная ходьба, велосипед, плавание и другая активность, которая требует
продолжительного непрерывного движения и включает в работу сердечную мышцу,
повышая пульс. Таким образом, зная, что есть до и после кардиотренировки вы
сможете значительно улучшить ее результативность.

Кардио –
зачем и для чего?

Аэробика
рекомендована не только людям, желающим похудеть, но также для здоровья
сердечно-сосудистой системы. Количество кардиотренировок может быть от одной
сессии до пяти в неделю, а продолжительность от 10 до 60 минут. Однако это
зависит от цели, исходных данных и уровня тренированности.

Начинать
всегда рекомендуется с минимума, постепенно увеличивая продолжительность
нагрузки. Это связано с быстрым привыканием к аэробным нагрузкам, поэтому если

Питание
перед кардиотренировкой.

Раньше
идеальным вариантом считалось делать кардио утром перед завтраком, так как
после ночного голодания организм начинает активнее использовать жир.
Современные исследования показывают, что сжигание жира возрастет, если перед
тренировкой принять аминокислоты. Это могут быть таблетированные аминокислоты
или быстроусвояемые белковые продукты с высокой питательной ценностью, как
сывороточный протеин или яичные белки. 10-20 г изолята или пары яичных белков
перед утренним кардио будет достаточно.

Однако этот
вариант подходит людям, которые имеют относительно низкий процент подкожного

Оптимально
будет поесть за 2 или за 3 часа перед аэробикой, если ее продолжительность
составляет 30-45 минут. В качестве еды лучше выбрать белок и медленные углеводы
с низким гликемическим индексом, что будет сдерживать уровень инсулина,
обеспечит достаточной энергией перед тренировкой и позволит сжечь больше
калорий из жира. Фактически, можно спокойно делать аэробику через 2-3 часа
после своего стандартного обеда.

Во время
тренировки.

Во время
аэробики можно и нужно пить воду. В противном случае нарушится водно-солевой
баланс, который не приведет ни к чему хорошему. На форумах я часто встречаю
сообщения, что пот – это жир, что вынуждает людей не пить и заматываться с ног
до головы в полиэтиленовый пакет. Пот и жир – это совершенно разные субстанции.

Питание
после кардиотренировки.

Во время
аэробики тело интенсивно сжигает калории. Этот процесс совсем недолго
продолжается после тренировки, поэтому диетологи не рекомендуют есть сразу
после кардио. В одних источниках рекомендуется ждать целых два часа, в других –
45 минут. Я не думаю, что целесообразно воздерживаться от еды целых два часа,
поскольку кардиотренировка – это прямой путь к мышечному катаболизму, как и
голодание после нее. Разрушение мышц будет совсем не выгодно для похудения,
поскольку они являются главным фактором метаболизма.
На мой взгляд, оптимальным вариантом будет употребление быстрого белка минут
через 30-45 после кардио (сывороточный протеин или белок яиц), а еще через 45

Подытожим:
Перед утренней кардиотренировкой не есть или принять аминокислоты 3-6 г, выпить
сывороточный протеин 10-20 г или съесть 2-3 яичных белка.

Перед
дневной или вечерней аэробикой есть за 2-3 часа (последний прием пищи:
медленные углеводы + белок).

Во время
тренировки пить воду.

После
кардиотренировки (сразу или через 30-45 мин.) выпить сывороточный протеин или
съесть несколько яичных белков.

Через
полтора часа после аэробики съесть медленные углеводы.

По
материалам международного специалиста по питанию Chris Aceto.

что есть до и после тренировок

Эту картину можно увидеть в любом спортивном зале. Одни невозмутимо тягают железо весом под 100 килограммов, делают присед со штангами, отжимаются одной левой, а другие, перебарывая тошноту, головокружение и боль в боку, едва могут пробежать на дорожке 15 минут. Знакомо, правда? И дело здесь не только в том, кто и насколько подготовлен к физическим нагрузкам. Самочувствие во время тренировки напрямую зависит от того, что вы съели или выпили перед ней — в один голос твердят фитнес-тренеры, спортсмены и диетологи. Корреспондент «МИР 24» побеседовала с экспертами, чтобы выяснить, как питаться до и после физической нагрузки, что такое «анаболические» окна и когда съеденный перекус не оставит ни грамма жира на талии. 

Кардио с пользой

Бег, занятия на эллипсе, плаванье, лыжи, велосипедная прогулка, танцы, активная разминка — все это относится к разряду кардио, или аэробных нагрузок, то есть высокоинтенсивных тренировок при минимальной нагрузке, нацеленных на укрепление сердечно-сосудистой системы и повышение выносливости организма. Такие занятия хороши в любое время дня, они подходят всем, практически не имеют противопоказаний и не слишком «капризны» в плане питания. Перед ними хорошо перекусить за 1 — 2 часа, например, съесть легкий завтрак или высокоуглеводный перекус, ориентируясь на собственные ощущения. 

Нет голодным обморокам. Многие фитнес-блогеры активно пропагандируют так называемое «голодное кардио», то есть утренние тренировки натощак. Но с медицинской точки зрения, интенсивная физическая нагрузка без еды приводит к забросу желчи в желудок, головным болям, резким скачкам давления и сахара, а сама высокоинтенсивная тренировка окажется менее результативной для жиросжигания. Натощак лучше всего посвятить время тренировкам легкой интенсивности, например, растяжке, йоге, бегу трусцой, а на тренажеры идти через час-полтора после завтрака.

Нутрициолог, клинический психолог-диетолог Анна Ивашкевич предлагает следующие варианты полезных приемов пищи, которые позволят долго оставаться сытым, не дадут резкого скачка сахара и не заставят перенапрягаться поджелудочную железу: несладкая каша на воде или с добавлением молока, масла, сыра, или ягод; блюда из 1-2 яиц с овощами, добавлением растительного масла; творог со сметаной, ягодами или фруктами; блины из злаковой муки с творогом, птицей или сыром; бутерброды с сыром и маслом, птицей или мясом, овощами. 

А вот от свежевыжатых соков натощак, дрожжевой выпечки, кофе и каш быстро приготовления лучше отказаться совсем, в особенности перед тренировкой. Кислоты и масла, которые содержатся во фруктах, раздражают слизистую оболочку желудка и вырабатывают дополнительную порцию соляной кислоты, выпечка приводит к вздутию кишечника, а мюсли и хлопья содержат слишком большое количество сахара, так что снова поесть вам захочется уже через час-полтора после такого завтрака. 

Питание после аэробной тренировки очень влияет на восстановление организма, резюмирует диетолог. Дело в том, что на диете процессы регенерации клеток проходят хуже, и если человек не ест два часа до тренировки, час на тренировке и два часа после нее, стресс становится ощутимее. Поэтому, закончив тренировку, вы со спокойной душой можете съесть обед или ужин, но так, чтобы входить в свой калораж дня. «Если есть дефицит, и вы худеете, то белки, жиры и углеводы нужны для восстановительных процессов в организме. Не лишайте его этого», — делится специалист.   

Во время кардиотренировки и после нее продолжается эффект жиросжигания. Утверждение о том, что после тренировки нельзя есть и пить два часа — это не более, чем миф. За это время организм успеет запустить процесс потери мышечной массы, поэтому есть лучше через 40 — 60 минут после аэробных нагрузок. Если же прямо на тренажере вы почувствовали слабость или головокружение, немедленно остановите тренировку и восполните энергию быстрым углеводом — бананом или кусочком горького шоколада.

Немаловажно соблюдать и режим питья во время тренировки: стакан воды можно выпить за 15 — 20 минут до начала, а затем пить маленькими глотками во время занятия, после — по мере надобности без ограничений. Можно употреблять и специальные спортивные напитки, которые содержат полезные электролиты — их организм утрачивает с потом во время занятий. 

Вырабатываем силу

Силовыми тренировками называют занятия с использованием собственного веса (отжимания, подтягивания) или специального оборудования (гири, гантели). Последние считают наиболее эффективным способом похудения из-за того, что они имеют высокий «метаболический отклик», то есть повышают уровень анаболических гормонов, которые расщепляют жиры и усиливают синтез белка, рассказывает Ирина Семенович, сертифицированный тренер по бодибилдингу и фитнесу FPA, персональный тренер клуба «Территория фитнеса».

Дело в том, что чем выше в нашем организме процент мышечной массы, тем быстрее обмен веществ. На рост и поддержание мышечной массы организм тратит огромное количество энергии, поэтому, когда мы перестаем заниматься, то постепенно теряем мышцы — для организма становится невыгодно тратить такое количество энергии (источником которой, являются гликоген и жиры). Итак, чем меньше мышц, тем ниже метаболизм. 

«Питание при наборе мышечной массы или жиросжигании примерно одинаковое, но вот количество съеденного должно отличаться», — отмечает тренер. По ее словам, и при похудении, и при наборе массы нужно употреблять именно сложные углеводы, белок, клетчатку в виде овощей. Но в последнем случае следует увеличить количество белков до 1,5-2 гр. на кг веса и углеводов до 4-6 гр. на кг веса. 

Перед работой с железом пополнять запасы гликогена в организме просто необходимо — это должны быть белки и углеводы, например, мясо, курица или рыба с легким овощным гарниром, всевозможные салаты, крупы, блюда из яиц, натуральные йогурты, кисломолочные продукты, нежирные сыры, в меру соленые. Свою дозу белка можно определить очень просто: она должна уместиться на ладони. Такой же прием пищи идеален и сразу после тренировок, когда тело запускает процесс восстановления мышц и требует восполнить потраченные за тренировку вещества (креатин, гликоген). 

Многие специалисты говорят о том, что после силовых нагрузок есть лучше сразу, например, в ближайшие 30 минут, что обеспечит прирост в силе, плотности мышц и скорости обмена веществ. В этот момент в организме открывается так называемое «анаболическое», или послетренировочное окно для потребления белков и углеводов. Съеденная сразу после тренировки пища пойдет на восстановление мышц, а не жира, который только замедлит поступление углеводов и белков из желудка в кровь. 

Меняем привычки и позволяем слабости

«Если вы решили изменить образ жизни, свое тело, заняться спортом, набрать мышечную массу или похудеть, необходимо, в первую очередь, изменить свой рацион питания, — сделать его максимально сбалансированным, полностью отказаться от вредных продуктов (мучное, сладкое и т.д.) или сократить их потребление», — призывает Ирина Семенович. 

Но иногда все же можно себя побаловать и раз в 1-2 недели устроить так называемый cheat meal.  Выбираете для него день и покупаете себе все, что захотите — чипсы, бургеры, шоколад. Лучше делать это в первой половине дня в один прием пищи. Главное помнить заповедь диетологов и фитнес-тренеров о том, что тонкую талию и красивый живот создают на кухне. В зал приходят лишь оттачивать формы, которые тело приобретает на правильном и «чистом» питании.  

Надежда Сережкина

Как питаться до и после кардио

Питание до и после кардио отличается от питания до и после силовых тренировок. Что включают в себя кардиотренировки?

Это бег, спортивная ходьба, езда на велосипеде, плавание и другая активность, требующая непрерывного продолжительного движения и включающая в работу сердце, повышая пульс. Результативность кардио значительно улучшит правильное питание до и после занятий.

Чем полезны кардиотренировки

С помощью аэробики можно не только похудеть. Она полезна для здоровья сердечно-сосудистой системы. Количество кардиотренировок может быть от одной до пяти в неделю. Зависит это от цели, исходных данных и уровня подготовки.

Начинать всегда нужно с минимума, увеличивая продолжительность нагрузки постепенно. Связано это с быстрым привыканием к аэробным нагрузкам. Если вашей целью является похудение и укрепление здоровья, то нагрузка должна постепенно увеличиваться. Постепенно нужно и прекращать занятия кардио, как и увеличивать калории после диеты.

Питание перед кардиотренировкой

Раньше считалось, что идеально делать кардио утром перед завтраком, так как после ночного голодания организм начинает активнее использовать жир. Современные исследования показывают, что сжигание жира возрастет, если перед тренировкой принять аминокислоты. Это могут быть таблетированные аминокислоты или быстро усваиваемые белковые продукты с высокой питательной ценностью, такие как сывороточный протеин или яичные белки. 10-20 г изолята или пары яичных белков перед утренним кардио будет достаточно.

Но этот вариант подходит людям, имеющим относительно низкий процент подкожного жира.

Для тех, у кого процент жира средний или выше, время тренировок не имеет значения, главное, что они вообще есть. Если продолжительность кардио 30-45 минут, то оптимальным будет поесть за 2-3 часа перед тренировкой. Выбирать лучше белок и медленные углеводы с низким гликемическим индексом, что будет сдерживать уровень инсулина, обеспечит достаточной энергией перед тренировкой и позволит сжечь больше калорий из жира. Через 2-3 часа после своего стандартного обеда можно спокойно делать кардио.

Во время кардиотренировки

Во время кардио не только можно, но и нужно пить воду. Иначе будет нарушен водно-солевой баланс, а это не приведет ни к чему хорошему. Многие считают, что пот это жир. Люди не пьют. Заматываются в пищевую пленку. Но пот и жир — абсолютно разные субстанции. Тело реагирует на повышение температуры и выделяет воду для ее снижения, и это никак не связано с жиросжиганием. А использование пленки в целях похудения грозит серьезными проблемами с сердцем.

Питание после кардиотренировки

Во время кардио тело интенсивно сжигает калории. Совсем недолго этот процесс продолжается и после тренировки. Поэтому не рекомендуется есть сразу после кардио.

Кто-то рекомендует воздерживаться от пищи два часа, кто-то — 45 минут. Кардиотренировка — прямой путь к мышечному катаболизму, как и голодание после нее. Разрушение мышц будет совсем не выгодно для похудения, поскольку они являются главным фактором метаболизма. Поэтому ждать целых 2 часа не стоит.

После кардио, минут через 30-45, употребите быстрый белок (сывороточный протеин или белок яиц). Еще через 45 минут — медленные углеводы. А можно сразу после кардио принять белок, а через полтора часа углеводы.

Подытожим:

Перед утренней кардиотренировкой не есть или принять аминокислоты 3-6 г, выпить сывороточный протеин 10-20 г или съесть 2-3 яичных белка.

Перед дневной или вечерней аэробикой есть за 2-3 часа (последний прием пищи: медленные углеводы + белок).

Во время тренировки пить воду.

После кардиотренировки (сразу или через 30-45 минут) выпить сывороточный протеин или съесть несколько яичных белков.

Через полтора часа после аэробики съесть медленные углеводы.

Понравилась публикация? Делись с друзьями. А также подписывайся на «KRASODOM.ru» в ВКонтакте и в Одноклассники, чтобы всегда быть в курсе новых статей!

Что нужно есть перед и после кардио тренировки

Что есть перед и после кардиотренировки мужчинам и девушкам? Вот один из самых актуальных вопросов для бодибилдеров и культуристов.

Что нужно есть перед и после кардио тренировки

Что есть перед и после кардиотренировки мужчинам и девушкам? Вот один из самых актуальных вопросов для бодибилдеров и культуристов.

Индивидуальный график, план питания и стиль тренировок играет важную роль в определении того, что работает для женщин и мужчин лучше всего. Информации на эту тему более чем достаточно, а значит, придерживаться рекомендаций в питании при кардиотренировках для сжигания жира совсем нетрудно.

Эффективное сжигание жира

Жировой обмен ― это способность вашего организма расщеплять жир из жировой ткани и доставлять жирные кислоты к мышечным тканям. Далее жир должен попасть в митохондрии, где используется в качестве топлива. Это происходит за счет транспортера под названием карнитин-пальмитоилтрансфераза-I или СоА-I.

Транспортер СоА-I производится организмом при высоком уровне инсулина или его повышении за счет уменьшения запасов углеводов в мышцах. В таком состоянии мы пребываем при кардиотренировках на голодный желудок. Кардиотренировка в данном случае осуществляется при низком уровне инсулина, приводящего к ускоренному расходованию запасов углеводов из мышц с последующим переключением на жиросжигание.

Давайте разберемся с тем, что при этом происходит, на конкретных примерах.

Как «голодное» кардио запускает жиросжигание

Исследований в области эффективности кардио натощак существует крайне мало. Одними из наиболее важных ранних работ в этой области стали изыскания доктора Трабельски над испытуемыми во время Рамадана. А самые последние провел в прошлом году доктор Брэд Шенфельд.

Во время Рамадана правоверные мусульмане могут принимать пищу от заката до восхода. В упомянутом исследовании одна группа испытуемых выполняла в конце дня голодные кардиотренировки на протяжении 40–60 минут, а вторая выполняла такие же упражнения после еды. Исследователи пришли к выводу, что единственная группа, которая действительно потеряла жир (в размере 6,3 %), это те испытуемые, которые голодали перед кардио.

Доктор Шенфельд рассматривал другой случай. Одни испытуемые пили углеводосодержащий протеиновый коктейль перед кардиотренировкой, другие ― после нее (о кардиотренировках натощак читайте тут). К своему удивлению, доктор обнаружил, что обе группы потеряли жир в равном количестве.

В чем же разница? Трудно сказать, но есть вероятность, что потеря веса в исследовании, проведенном в Рамадан, происходила за счет ограниченного потребления углеводов в течение нескольких часов до и после кардио. В то время как исследования Шенфельда основывались на приеме испытуемыми углеводов либо непосредственно перед тренировкой, либо после занятий.

Чтобы лучше это понять, мы должны сосредоточиться исключительно на роли углеводов. К счастью, в этой сфере исследований значительно больше.

Голодное кардио или углеводная загрузка перед тренировкой?

В 2005 году на конференции американского колледжа спортивной медицины  большинство исследователей пришли к заключению, что углеводная загрузка до и после тренировки идеальна для долгосрочных изменений веса и пропорций тела.

На этой же конференции доктор Хансен с коллегами шокировали присутствующих, представив исследование, показывающее, что во время тренировки мышечные клетки остаются без углеводов, что заставляет их переключиться на использование в качестве энергии безуглеводных источников, таких как жир.

Чтобы проверить эту теорию, были проведены лабораторные наблюдения за физически неподготовленной группой испытуемых, выполнявших две кардиосессии в день ― дополнительный час нагрузки ― три дня в неделю на одну ногу и 6 раз в неделю на другую ногу. Обе ноги нагружались в течение одного часа, затем следовали два часа отдыха без приема пищи, после чего проводилась часовая тренировка на одну ногу.

При этом в период между сессиями испытуемым не разрешалось потреблять здоровые углеводы. Это значит, что в ходе первой сессии углеводные запасы в мышцах были высокими. Однако во время второй тренировки испытуемые выполняли кардио с минимальным запасом углеводов в мышцах. Таким образом, нога, тренируемая один раз в день, во время выполнения упражнений всегда имела достаточный запас углеводов в мышцах.

Данный эксперимент показал, что белков в митохондриях, отвечавших за жировой обмен, стало больше в той ноге, которая выполняла упражнения два раза в день, по сравнению с ногой, получавшей нагрузку только один раз. Вывод: две тренировки каждый второй день при низком уровне запасов углеводов в мышцах сжигают жир эффективнее.

Совсем недавно доктор Йео повторил это исследование на физически подготовленных испытуемых.  Он исследовал способность организма сжигать жир в течение одной или двух кардиосессий в день как до, так и после нескольких недель исследований. Полученные им результаты подтвердили, что низкий уровень углеводов наблюдается во время второй сессии или после каждой тренировки при ежедневных сессиях с высокой доступностью углеводов в каждой.

Выносливость между группами увеличилась аналогичным образом, а вот предпочтения в виде топлива при стационарных физических нагрузках резко изменились. Группа, тренировавшаяся дважды в день, увеличила окисление жиров (сжигание жира) во время упражнений в существенно большей степени, чем та, которая ежедневно тренировалась один раз в день.

Вывод: голодание ― это хорошо, однако питание с низким содержанием углеводов может быть ничуть не менее, если не более эффективно. Но и это еще не все, что вам нужно знать.

Сжигаем жир ― сохраняем мышцы

Исследование, представленное здесь, показывает, что, в то время как кардио натощак может быть эффективным или неэффективным для вас, тренировка с низким уровнем углеводов способна научить ваше тело использовать жир в качестве источника топлива, если, конечно, вы делаете это правильно.

Одним из способов стимулирования адаптации организма к жиросжиганию является выполнение кардиосессий два раза в день с отдыхом между ними вместо ежедневных тренировок. Например, в качестве подготовки можно выполнять статические аэробные тренировки в стабильном темпе утром, а затем дополнить интенсивной интервальной тренировкой во второй половине дня либо вечером. В период между сессиями необходимо ограничить потребление углеводов только овощами, а калории, которые вы недополучили из углеводов, заменить пищей с достаточным содержанием жиров и высококачественным белком. После второй кардиосессии можно возобновить нормальное потребление углеводов как в этот день, так и на следующий.

Кроме того, можно установить цикличное потребление углеводов и выполнять кардио в низкоуглеводные дни, а не в дни с более высоким потреблением углеводов. С другой стороны, если вы собираетесь выполнять традиционные голодные кардио, потребляйте накануне тренировки достаточное количество белка или аминокислот: исследования показывают, что физические тренировки в голодном состоянии увеличивают риск потерять мышечную ткань.

Перед тренировкой старайтесь употреблять жиры, содержащие среднецепочные триглицериды, такие как кокосовое масло. Они обеспечивают очень быстрое сжигание топлива, быстро преобразуются в кетоны, которые ваш мозг и мышцы могут затем использовать в качестве топлива.

Кстати, исследования, сравнивающие среднецепочечные триглицериды с нормальными жирами длинной цепи, показывают гораздо большее окисление жиров в организме из жировых отложений, являющееся одной из причин, почему триглицериды средней цепи играют большую роль в плане питания при 14-недельном тренинге для наращивания мышц.  Эти жирные кислоты могут выступать в качестве сигнальных молекул, которые сами по себе способны увеличить количество жиросжигающих митохондрий в мышечных клетках.

Итак, мы предложили несколько вариантов. Выбирайте свой путь и смело начинайте эксперимент!

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»4644″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d. m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»4644″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»4644″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d. m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»4644″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

Кардио: как питаться до, во время, и после тренировки

Зная все о правильном питании до, во время, и после кардио, сможешь повысить личный результат.

Кардио. Для чего это нужно?

Читай также: Стальное сердце: 10 лучших кардиотренировок

Во-первых, кардио — шикарный способ похудеть. Во-вторых, кардио укрепляет главную мышцу твоего организма — сердце. Как и в любом другом виде спорта, тренироваться начинай с маленького (бегай понемногу, и темп чтобы не был слишком высоким). Нагрузку повышай постепенно. Также и прекращай: медленно и плавно, без резких спадов.

Источник: The Why Files

Питание перед тренировкой

Ранее считалось, полезно тренироваться утром натощак. Мол, сжигается больше жира. Но современные исследования показывают, что жирок быстрее начнет уходить, если перед кардио есть белки. Например, протеин.

Читай также: Спортивное питание: советы бывалого

Не сидишь на спортпите? Сойдет и пара яичных белков. Но это только для нормальных и худых. Если у тебя есть пара лишних килограммчиков, то ты таки лучше бегай натощак.

Если таки хряпнул еды, на беговую дорожку (велосипед / бассейн) становись не раньше, чем через 2-3 часа.

Источник: depositphotos.com

Во время кардио

Читай также: Лопай вкусно: пять простых закусок для пробежки

Пей воду. Иначе нарушишь водно-солевой баланс. Не заматывайся ни в какие пленки. Больше пропотеешь — не значит больше сожжешь жира. Ибо пот — вода, а не жир. Пот — реакция тела на повышение его температуры (да, во время кардио твоя температура повышается, только не говори, что не знал). Тело пытается остыть, вот и выделяет воду, то есть пот.

И еще раз:

• потоотделение не имеет никакого отношения к жиросжиганию. Пей воду. Всегда. Особенно когда потеешь.

Источник: Shutterstock

После тренировки

Читай также: Спортивное питание: все о протеиновых добавках

Голодание после кардио (в принципе, как и само кардио) — прямой путь к мышечному катаболизму (разрушению). Поэтому после нагрузки обязательно ешь. Идеальный вариант — сывороточный белок, ну или наши старые-добрые яичные белки. Но учти: это строго через 30-45 минут после тренировки, не сразу.

После того, как проглотил свои яйца, подожди еще 45 минут. И только потом начинай лопать медленные углеводы (которые долго перевариваются и надолго снабжают энергией). В каких продуктах содержатся эти медленные углеводы — узнай в следующем ролике:

Что можно съесть после кардиотренировки? — Моё здоровое тело

Кардиотренировки
— это неотъемлемая часть многих спортивных программ. Чаще всего такого рода
тренировки направлены или на поддержание фигуры, или на сброс лишнего веса. В
любом случае, всё, что связано с фигурой должно сопровождаться правильным
питанием, ведь что толку от занятий, если всё, что вы наработали, вы погубите
вредной пищей. Поэтому в этой статье мы поговорим о том, что есть после
кардиотренировки. 

Начнём с того, что любого вида кардиотренировка сжигает лишние калории. Делая
кардио, вы как бы на время повышаете обмен веществ. Сей процесс не
заканчивается даже после тренировки. Поэтому, следующий приём пищи у вас должен
быть минимум через пол часа после тренировки, иначе всё, что вы съедите будет
сразу же сожжено. Однако одним разом вам не обойтись. Спустя полчаса после
кардио нужно съесть быстрый белок. Быстрый белок трудно найти в природной пище,
он содержится в яичных белках, однако лучше приобрести сывороточный протеин. Он
недорогой и содержит исключительно полезные вещества. Его приобретение облегчит
вам жизнь, ведь вам не придётся ломать голову, как приготовить яйцо и в каких
количествах. 

Спустя полтора часа после кардио вы должны полноценно поесть. Тут ваш рацион
зависит от того, в какое время суток вы занимались, так как в разное время мы
легче усваиваем разные продукты. 

Если кардио вы делаете утром, то правило о полноценной еде через полтора часа
на вас не распространяется. Вместо этого вы должны полноценно позавтракать
двумя яйцами в любом виде через полчаса после кардио.

Если вы делаете кардио днём, то через полчаса после быстрого белка в вашем
блюде должны преобладать углеводы: цельнозерновой хлеб, паста твердых сортов.
Также можно употребить нежирное мясо, например, куриное, или заменить мясо
молоком. 

После вечернего кардио у вас в пище должно быть равное число углеводов и
белков. Здесь уж можете проявить свою кулинарную фантазию, смешивая медленные
углеводы с любым видом белков, яйцами, куриной грудкой, рыбой. Кстати, даже
орехи, например, фундук, содержат в 300 граммах достаточное количество нужного белка.

Подведём итоги: через полчаса после кардиотренировки вы должны либо съесть
яичный белок, либо заменить их сывороточным протеином, далее приём пищи зависит
от времени суток. 

Также есть пара предостережений. Во-первых, лучше вообще не сделать кардио, чем
сделать его и после этого ничего не съесть, т.к. ваш организм истощён, ему
требуется восстановить энергию. Отсутствие энергии может привести к
переутомлению и более сложным последствиям. Во-вторых, во время кардио можно
часто пить воду или молоко (даже шоколадное), т.к. они восстановят вам немного
сил, и вы сможете выложиться на полную.  

Таким образом, совмещая правильное выполнение кардиотренировок с правильным,
здоровым питанием, вы достигнете желаемого результата.

через сколько можно есть после кардио, какое время нельзя кушать до, чем и когда питаться

Кардиотренировки незаменимы для похудения. Но помимо интенсивных занятий важно правильное питание, строить которое нужно с учётом того, какой вид тренинга выбрал человек.

Приём пищи включает в себя строгий подход к выбору продуктов и построение режима питания с учётом графика занятий. До и после кардиотренировок нужно принимать разную пищу. На что-то делать упор, а что-то лучше исключить.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Рацион и интенсивность тренировок

Кардиоупражнения бывают двух типов: высокоинтенсивные и низкоинтенсивные. Каждый из них направлен на сжигание жира, но также есть отличия. Это и определяет то, как рекомендовано питаться.

При высокоинтенсивных кардиозанятиях пульс составляет более 150 ударов в минуту. В процессе таких занятий сжигается много калорий так, как интенсивность упражнений высокая. Продолжительность тренинга составляет 15—30 минут. В качестве источника энергии при данном виде деятельности организм использует гликоген.

По завершении тренировки запасы этого вещества исчерпаны, и организм начинает их восстанавливать. Это происходит либо из пищи, либо в процессе расщепления жировых запасов.

Низкоинтенсивное кардио предполагает пульс до 150 ударов в минуту, чаще всего — 120—130. Калорий в процессе таких тренировок затрачивается меньше, но в качестве топлива используется именно жировая прослойка. Изначально организм расходует мышечный жир, а после, в процессе отдыха и восстановления, подкожный жир будет возобновлять потерянные запасы мышечной массы. Это способствует похудению. Эти тренировки длятся 45—60 минут.

1. В случае с высокоинтенсивными тренировками последний приём пищи лучше делать за 1,5—2 часа до занятия и строить его на основе белков и углеводов. После нагрузок углеводы не нужны. Лучше употреблять белковые продукты и добавлять к ним овощи.
2. Занятия низкоинтенсивным кардио зависят от времени выполнения упражнений. Утром лучше тренироваться натощак — так организм будет активнее расходовать жировые запасы. Днём рекомендуется употребить углеводы за 1,5—2 часов до занятий, а вот после них лучше делать упор на белки. Если спортсмен тренируется поздним вечером оптимально питаться белковыми продуктами до начала упражнений, а вот после них уже не принимать пищу.

Режим питания при низкоинтенсивных кардиотренировках

При таком виде тренинга углеводы не требуются, поскольку в этом случае они будут только ухудшать работу.

С целью повышения эффективности занятия нужно создать углеводный дефицит — вместе с низким показателем сахара в крови это будет способствовать более интенсивному жиросжиганию.

Низкоинтенсивное кардио может выполняться в любое время: в течение дня, утром на голодный желудок, на ночь. От этого будет зависеть и питание:

1. Перед утренней тренировкой лучше не употреблять пищу. Это время суток считается оптимальным для похудения, поскольку утром уровень углеводов в организме и сахара в крови минимальный. После занятия рекомендуется делать упор на белки и овощи.
2. При дневной тренировке стоит ориентироваться привычное питание. За 1,5—2 часа до занятия рекомендуется есть углеводы, после занятий употреблять белки и овощи.
3. Низкоинтенсивная кардиотренировка перед сном также считается эффективной, поскольку после неё, во время сна, происходит активное выделение гормона роста, способствующего жиросжиганию.За 1,5—2 часа до тренировки рекомендуется употреблять белковые продукты и овощи. После позднего занятия не стоит кушать ничего.

Важно! Жидкость можно пить, когда хочется — до и после тренировки, в процессе неё. Это поможет предотвратить резкое изменение водно-солевого баланса в организме. Выбирать желательно чистую воду или негазированные столовые воды.

Вам также будет интересно:

Когда есть до тренировки

До утренней тренировки принимать пищу не стоит. При дневном и вечернем занятии нужно перекусить за 1,5—2 часа до неё. Выбирать белковую пищу, дополненную овощами.

Варианты перекуса:

• куриное мясо и овощи;
• яйца с овощами;
• рыба с овощами;
• нежирный творог и овощи.

Фото 1. Пример блюда с курицей и овощами. При кардиотренировкой лучше съесть низкокалорийную куриную грудку.

Через сколько можно кушать после занятий

После занятия (за исключением вечернего) принимают пищу спустя 30—60 минут. Продукты выбираются все те же: белки и овощи. Высокоуглеводной пищи лучше избегать. Это может быть нежирное мясо, рыба, морепродукты, творог, яйца и овощи к ним в дополнение. А также можно выпить протеиновый коктейль.

Внимание! Встречается мнение, что после тренировки нельзя есть на протяжении двух часов. Однако большинство инструкторов этого не разделяют, поскольку в таком случае помимо сжигания жиров может уходить и мышечная масса. Именно поэтому рекомендуется употреблять белки, которые не отложатся в жир, но поддержат мышцы.

Питание при высокоинтенсивных кардио: что нельзя съесть?

Инструкторы рекомендуют выполнять эти тренировки в течение дня так, как будут более эффективными, чем утренние занятия натощак и вечерние перед отходом ко сну.

Высокоинтенсивные кардиоупражнения требует немало энергии, и нужно дать её организму, используя сложные углеводы до занятия. А вот после него стоит делать упор на белки.

В остальное время рекомендуется кушать часто и небольшими порциями, не допуская чувства голода и не переедая. В рационе должны присутствовать белки, сложные углеводы, растительная пища.

При кардиотренировках независимо от их типа важно ограничить вредные продукты: сладкое, мучное, фастфуд так, как содержат много пустых калорий, мешают процессу похудения и ухудшают качество тела.

Пример перекуса до кардиотренировки

При таком виде кардио затрачивается много энергии, поэтому важно дать организму силы. За 1,5—2 часа до тренировки рекомендовано употреблять углеводы и белки. Первые обеспечат энергией для полноценного занятия, вторые станут источником ценных аминокислот.

Можно применять следующие комбинации:

• говядина, макароны из твёрдых сортов пшеницы, овощи;
• гречневая каша, курица, овощи;
• рис, рыба, овощи;
• овсяная каша, протеиновый коктейль, банан.

Через какое время разрешается есть после тренинга

После занятия углеводы не требуются. Перекусить можно не ранее, чем спустя 30—60 минут. Оптимальный вариант — белковые продукты и овощи.

Выбирают те же продукты, что и перед тренировкой, но исключают высокоуглеводную пищу: крупы, макароны и прочие.

Оптимальный вариант — любое нежирное мясо с овощами.

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором рассказывается об особенностях питания во время такой разновидности кардио, как бег.

Итоги

От питания зависит не меньше, чем от самих тренировок, поэтому оно должно быть полноценным и сбалансированным. Важно запомнить несколько стандартных правил: перекус за 1,5—2 часа до занятия и спустя 30—60 минут после, упор на белки и растительную пищу, достаточное количество жидкости. Кроме того, для похудения нужно создать дефицит калорий, то есть, тратить больше энергии, чем потребляется. Достигается это умеренным рационом и активными регулярными занятиями.

Оцени статью:

Средняя оценка: 5 из 5.
Оценили: 1 читатель.

Поделись с друзьями!

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Лучшие закуски после кардиотренировки

Тренировка — это повышение аппетита. После тренировок в тренажерном зале или ярких занятий фитнесом вы устали, голодны и вам нужно немного еды. Но вы кормите не только свой желудок — ваши мышцы нуждаются в правильном сочетании питательных веществ из здорового перекуса, чтобы действительно начать восстанавливаться.

Большинство диетологов рекомендуют есть сразу через 30 минут после того, как вы закончите потоотделение, и баланс необходимых вам питательных веществ будет варьироваться в зависимости от типа тренировки, которую вы выполняете.Во всех тренировках углеводы и белки важны, но когда дело доходит до того, что вам следует есть после кардиотренировки, вам, как правило, требуется больше углеводов, чтобы восстановить потерянную энергию. Чтобы выяснить, сколько углеводов вам следует съесть, вам стоит задать себе один важный вопрос: насколько интенсивной была тренировка? Эдвина Кларк, магистр медицины, доктор медицинских наук, сертифицированный спортивный диетолог и руководитель отдела питания и благополучия в Yummly, говорит, что это поможет вам точно определить, что вам нужно.

После легкой кардиотренировки:

«Если вы просто занимаетесь легкой кросс-тренировкой, вам потребуется лишь небольшой перекус и вода», — говорит Кларк.Она объясняет, что легкая кардио-сессия обычно длится менее 30 минут. И вам понадобится около 1 грамма белка на каждые 1-2 грамма углеводов, которые вы съедаете. Углеводы дадут вам столь необходимую энергию, а белок поможет восстановить мышцы. Старайтесь получать от 10 до 15 граммов белка, 30 граммов углеводов и от 150 до 250 калорий. А Нора Минно, доктор медицины и сертифицированный личный тренер, советует иметь в виду, что эти рекомендации будут варьироваться в зависимости от вашего состава тела и фитнес-целей.Следующие ниже варианты закусок содержат именно эти питательные вещества.

• Гренки с арахисовым маслом
• 5 унций греческого йогурта
• Яблоко и 2 столовые ложки арахисового масла
• От 5 до 10 крекеров и ниток сыра
• 1 унция орехов и 1/4 стакана сухофруктов

После интенсивной кардиотренировки:

Кларк объясняет, что «после более продолжительной и тяжелой тренировки соотношение углеводов и белков увеличивается до 3: 1, а иногда даже 4: 1.«Это означает, что пора увеличить количество закусок. Выбранные вами продукты должны граничить с полноценным питанием, особенно если вы тренируетесь перед гонкой. Она подчеркивает, что после особенно интенсивной тренировки не время резко сокращать калории». Получение достаточного количества углеводов после тренировки может быть фактором, способствующим плохому восстановлению и, как следствие, снижению работоспособности », — говорит она. Вам потребуется от 15 до 30 граммов белка, от 30 до 90 граммов углеводов и от 250 до 350 калорий. Опять же, Минно говорит, что это будет зависеть от веса вашего тела.Вот несколько вариантов закусок, которые помогут вам получить это топливо.

• 1/2 обертки из индейки с овощами
• Фруктовый смузи из греческого йогурта и молока
• Хумус и помидоры на лаваше
• Обезжиренный сыр и крекеры со свежими фруктами
• Арахис сэндвич с маслом и бананом

Многие из этих закусок легко приготовить заранее и хранить в сумке для тренировок. Или, если вы предпочитаете есть их в свежем виде, их нужно всего за несколько секунд, чтобы собрать вместе.

Фото: Кколосов / Гетти

20 тренеров рассказывают, что они едят после тренировки

Простите, завтрак. Когда кто-то страдает от режима тренировки, самый важный прием пищи в день — это тот самый первый прием пищи после тренировки, независимо от времени суток. Это топливо, необходимое вашему организму для восстановления энергии и наращивания сухой мышечной массы, а правильная комбинация углеводов и белка очень важна. И слишком легко просто изобразить курицу-гриль и… гм…

Вот почему мы попросили лучших тренеров рассказать, чем они кормят свои скульптурные тела после тяжелой тренировки.Будь то силовая тренировка, работа со штангой, езда на велосипеде в помещении или интенсивное кардио, правильные прикусы являются ключевой частью ваших усилий. Воспользуйтесь советами профессионалов, чтобы подобрать идеальные закуски, которые можно бросить в спортивную сумку, или именно то, что вам нужно иметь на тарелке, когда вы садитесь за важный послетренировочный обед. Разнообразие всегда является ключевым моментом, и у этих 20 тренеров есть широкий спектр предложений, поэтому вы можете комбинировать их, пока не найдете наиболее приятные для вас комбинации — и получите результаты, к которым вы стремитесь! Не можете пойти в спортзал сегодня? Не пропустите 31 хитрый способ тренироваться, не заходя в тренажерный зал.

Shutterstock

Инструктор по йоге Карли Трейси занимается загрузкой углеводов после того, как вы выполнили свою часть работы в тренажерном зале. «Ваш метаболизм активизирован, и ваше тело израсходовало свой гликоген. Добавление углеводов к вашей послетренировочной трапезе не повысит и не уменьшит синтез мышц, но пополнит запасы гликогена», — говорит она. «Гликоген играет роль в поддержании уровня сахара в крови и является пищей номер один для мозга, поэтому убедитесь, что после тренировки вы насыщаете свое тело как белками, так и углеводами!»

Treacy предлагает протеиновый коктейль с бананом, сырым какао, макой, корицей, миндальным маслом и мерной ложкой протеинового порошка.

В качестве альтернативы Трейси выбирает салат Нисуаз с картофелем . «Оба эти варианта представляют собой идеальный баланс белков и углеводов, так что вы максимизируете восстановление вашего тела, но не мешаете наращиванию мышечной массы или целям сжигания жира, которые у вас могут быть!»

Shutterstock

Кейт Осман, спортсменка Optimum Nutrition и участник соревнований по бикини NPC, меняет свой рацион после тренировки, содержащий белки и углеводы, в зависимости от того, в какое время дня она тренируется. Утром она взбивает яичницу-болтунью с протеином и авокадо и подает ее вместе с ломтиком хлеба Иезекииля с легким намазом натурального миндального масла.«Яйца — отличный источник белка, авокадо даст вам часть полезных жиров, которых так жаждет ваше тело, а хлеб Иезекииля поможет вам зарядиться энергией на целый день», — объясняет Осман.

Вечером Осман выбирает курицу-гриль и тушеные овощи или лосось с ломтиками сладкого картофеля. «Это наполнит вас, не заставляя чувствовать вздутие живота после тренировки», — говорит она. Говоря о вздутии живота, вам нужно как можно скорее избавиться от пуховки? Тогда ознакомьтесь с этими способами спуска с плавучести за 36 часов!

Shutterstock

Хотя она не против протеинового коктейля, если у вас мало времени, тренер Barry’s Bootcamp Ингрид Клэй говорит, что она предпочитает есть, а не пить протеин.Послетренировочная еда Клея включает от трех с половиной до пяти унций нежирного белка, полстакана сложных углеводов, таких как коричневый рис, киноа, сладкий картофель или жасминовый рис, а затем зеленый листовой овощ (для восполнения минералов и недостатка витаминов. ). Наконец, ей нравится включать одну-две чайные ложки кокосового масла из-за его здорового жирового статуса.

Shutterstock

Между тем, даже здоровые жиры не получают должного внимания со стороны Блэра Массарони, личного тренера на Crunch Union Square в Нью-Йорке.Вместо этого этот профессионал съедает небольшой фрукт, а затем 30 граммов сывороточного протеина. Затем, не более чем через два часа, она ест еще один прием пищи, в котором больше всего белка и углеводов — и меньше всего жира — в течение дня. Обычно это куриная грудка, стручковая фасоль и запеченный сладкий восточный батат. «Единственный макрос, которого следует избегать после тренировки, — это жир в течение двух-трех часов», — говорит Массарони. «Он замедляет всасывание белка, когда он больше всего необходим вашему организму, а добавление жира вместе с резким скачком сахара в крови может привести к накоплению жира и замедлить восстановление и рост мышц.«Не знаете, что такое жир или нет? Прочитайте статью« 20 полезных жиров, чтобы похудеть », чтобы знать, что к чему!

Shutterstock

В идеале человек должен потреблять такое же количество воды, которое было потеряно с потом во время тренировки. «Это трудно измерить, поэтому используйте свою жажду как ориентир, чтобы определить, сколько воды вам нужно после тренировки», — говорит Джессика Диас, инструктор barre и сертифицированный персональный тренер. «Я рекомендую стараться выпивать половину своего веса в унциях на воду в день.Если вы интенсивно тренируетесь, старайтесь добавлять минимум шестнадцать унций воды на каждые полчаса тренировки ».

Shutterstock

Фитнес-эксперт Джефф Грант выбирает протеиновый коктейль (две ложки изолята сыворотки, одна чашка миндального молока, одна столовая ложка арахисового масла, половина банана и кубики льда, смешанные вместе) с одним изюмом Ezekiel English с корицей и другим бананом. половина. Или он выберет бифштекс, большой сладкий картофель и салат. «Я всегда буду есть углеводы после тренировки, потому что именно белки и углеводы восстанавливают ваши мышцы.Исследования показывают, что после тренировки у вас должно быть соотношение углеводов к белку 2: 1. Я, честно говоря, обычно держу даже по 40-60 грамм каждого. Также очень важно получить эту еду в течение 30 минут после завершения тренировки для достижения наилучших результатов », — объясняет Грант.

Shutterstock

Марк Ланговски, знаменитый тренер и основатель Body By Mark Wellness, имеет по крайней мере 15 любимых продуктов для плоского пресса, но одно из них наверняка — протеиновый порошок. «Я выбираю веганский протеиновый порошок, но один из вариантов, который отлично подходит для быстрого восстановления мышц, — это сывороточный протеин.Казеин также полезен при тяге ко сну, поскольку он медленно переваривается, пока вы спите, постоянно подпитывая ваши мышцы ».

Shutterstock

CrossFit тренер Дэйв Колина любит овощи, но говорит, что ему легче их запивать. «После тренировки я ем зеленый смузи, состоящий из капусты, шпината, моркови, помидоров, черники, банана и миндального молока», — говорит он. «Я всегда добавляю добавку сывороточного протеина травяного откорма для наращивания мышечной массы и немного моногидрата креатина, чтобы поддерживать повышенный уровень запасов креатина.«

Shutterstock

Мишель Рутс, тренер, связанный с приложением Trainerize, говорит, что она не всегда голодна после тренировки, но всегда будет принимать протеиновый коктейль, состоящий только из протеинового порошка и воды, сразу после интенсивной тренировки с отягощениями или интервальной тренировки. «Затем в течение одного-двух часов после тренировки я ем цельную пищу, состоящую из углеводов и белков для подпитки моего тела; в противном случае я почувствую усталость в течение нескольких часов», — объясняет она. Рутс предпочитает такие вещи, как жареные на гриле. куриные обертывания, лосось с брокколи и коричневым рисом, сваренные вкрутую яйца и фрукты или овсяные хлопья с яичным белком и гарниром из ягод.Нам все это хорошо звучит!

Эрик Тренер, голливудский эксперт по телосложению, говорит, что после тренировки он тянется к большой тройке: белку животного происхождения, углеводу на водной основе и здоровому жиру. «Это трио обеспечивает все необходимое для наращивания мышечной массы, энергии и питательных веществ, составляющих здоровую сбалансированную диету», — говорит он. Примеры его тройного рисунка: палочки нежирного сыра + кусочки яблока + сырой миндаль; нарезанная куриная грудка + кубики арбуза + нарезанный авокадо; или йогурт + черника + арахис.

Shutterstock

Аланна Забель, звезда программы Element: Beginner Level DVD Yoga содержит протеины и углеводы. «В дополнение к чернике, банану или сладкому картофелю я могу использовать протеиновые коктейли в качестве подпитки после тренировки», — говорит она. «Я хочу, чтобы питательные вещества быстро усваивались, за счет употребления жидкой формы питания, содержащей быстро перевариваемые углеводы. Польза от еды после тренировки заключается в пополнении ваших запасов энергии, укреплении иммунной системы, наращивании и восстановлении мышц, более быстром восстановлении с меньшими затратами. болезненность и помочь организму использовать жировые отложения.«

Shutterstock

Джозеф Цинтрон, инструктор по фитнесу и личный тренер в Carillon Miami Beach, любит держать его в тени. «Асаи, кокосовая вода, киноа, нежирная рыба или курица, а также куча брокколи или шпината — все это отличные примеры еды после тренировки!»

«После тренировки я обычно ем протеиновый коктейль с арахисовым маслом и бананом», — говорит сертифицированный персональный тренер NASM Дэн Велден. «Белок — необходимая добавка для роста и восстановления мышц.Банан богат калием и может помочь предотвратить спазмы. «Вы едите неправильное арахисовое масло? Ешьте это, а не то!» Занимает 36-е место среди самых популярных арахисовых масел; проверьте наш эксклюзивный рейтинг арахисового масла, чтобы узнать, где падает ваше любимое масло. !

«Вам нужен полноценный протеин после любой тренировки в тренажерном зале, чтобы способствовать росту и восстановлению мышц», — говорит личный тренер Лола Берри. «Зеленый смузи — хорошая идея, и вы можете добавить в смесь несладкий протеиновый порошок.Попробуйте эту смесь: горсть молодого шпината, один замороженный банан (очистите его, прежде чем заморозить!), Горсть ваших любимых орехов, одну мерную ложку протеинового порошка, корицу, немного кленового сиропа для подслащивания и две чашки миндального молока. . Он зеленый, но на вкус , так что хорошо! »

Shutterstock

Генри Халс, личный тренер из Филадельфии, заботится об удобстве после тренировки. Я обычно ем какой-нибудь протеин или батончик мюсли, потому что их легко носить с собой и они относительно сытные — я чувствую голод после тренировок », — говорит он.«Очень важно есть после тренировки, потому что нам нужно восполнить запасы энергии для нашего тела. Нам нужно восполнить энергию, которую мы теряем во время тренировки, поэтому нам нужны углеводы, и нам нужен белок, чтобы помочь нашим мышцам восстановить силы. Первый приоритет после тренировки на самом деле это углеводы, потому что наши мышцы так много используют во время тренировки. Если у нас нет хороших углеводов после тренировки, мы можем чувствовать себя вялыми и иметь некоторый мозговой туман ».

Shutterstock

Основатель и генеральный директор GYMGUYZ Джош Йорк говорит, что сочетание качественных углеводов и белка имеет важное значение для эффективного приема пищи или перекусов после тренировки.И он рекомендует поэкспериментировать, пока не найдете комбинацию, которая вам понравится. «Ваш выбор имеет значение, — говорит Йорк. «Если вам не нравится определенная комбинация углеводов, белков и жиров, скорее всего, вы не будете ее придерживаться». Это может быть так просто, как банка тунца с обезжиренным майонезом и полчашки киноа, или что-то более сложное, например, яичный бутерброд с открытым лицом на хлебе Иезекииля, покрытый ломтиками помидора и посыпанный щепоткой молотого льняного семени.

Адам Штурм из

CrossFit Outbreak предлагает 25 граммов белка (сывороточного, яичного или растительного) и от 10 до 15 граммов углеводов для восстановления и восстановления мышц.«Белок с аминокислотами с разветвленной цепью, BCAA и кокосовая вода без сахара — это легкий восстанавливающий коктейль», — рекомендует он. «Банан также легко переваривается и усваивается».

Shutterstock

У Брук Тейлор из Taylored Fitness NY есть строго регламентированный прием пищи после тренировки, который на самом деле влияет на то, что она ест в течение дня. «Обычно я тренируюсь рано утром, и примерно через один-два часа после этого у меня есть устойчивый завтрак с высоким содержанием белка и овощей. Затем, после интенсивной круговой тренировки, я пополняюсь постным источником углеводов, овощами. / фрукты и 1/4 стакана зерен.Это позволяет мне заправить свое тело, чтобы мое тело восстановилось должным образом после тренировки, чтобы я мог восстановить уровень энергии на следующий день «, — объясняет Тейлор. я пресытился. Мое практическое правило — употреблять полезные для здоровья источники постного белка и свежих овощей в сопровождении полезных жиров. Я выгляжу и чувствую себя лучше всего с устойчивым уровнем энергии ». Но она рассказала нам небольшой секрет: если она действительно захлебнется вовремя, она обратится к батончику Chocolate Mint Zing.

Shutterstock

Стефани Мансур, тренер по снижению веса, которая работает в основном с женщинами, также является поклонницей протеина и протеиновых батончиков. Но ей также нравится регидратация с помощью кокосовой воды. «Возможно, вам понадобится пополнить запасы электролитов после длительной кардиотренировки или горячей тренировки на открытом воздухе, во время которой вы сильно потеете», — говорит она. «Когда я потею, я пью кокосовую воду, потому что в ней нет никаких искусственных ингредиентов».

Тренер по фитнесу Надя Мердок говорит, что ее любимая закуска после тренировки — это протеиновый коктейль или батончик.«Я считаю, что оба варианта чрезвычайно удобны. Белок помогает восстановить мышцы после тренировки, восстановление мышц после тренировки является ключом к поддержанию здоровья. У Quest есть отличная линейка протеиновых коктейлей и батончиков», — говорит Мердок. А если у нее есть больше времени, она держит под рукой ореховое масло, такое как арахис и миндаль, и намазывает половину банана. Если хотите больше смузи и коктейлей, попробуйте эти лучшие смузи для похудения!

9 лучших блюд, которые можно съесть после кардио-сессии…

Если вы любите заниматься спортом, убедитесь, что знаете, какие продукты лучше всего есть после кардио. Вам необходимо не только правильно заправить топливо заранее, но и обязательно правильно заправить его после этого. Худшее, что вы можете сделать, — это пропускать приемы пищи. Это только разносит уровень сахара в крови, что вызывает у вас стресс и может привести к увеличению веса. Это также лишает ваше тело времени, необходимого для восстановления мышц. Этот процесс вредит вашим тренировкам на следующий день, потому что ваши мышцы не могут восстанавливать себя сами, как они того хотят.Закуски после тренировки необязательно должны быть большими, но обязательно что-нибудь съешьте. Попробуйте одни из лучших продуктов, которые можно есть после кардио, и обязательно включайте один из них после каждой тренировки. Ваш уровень энергии и мышцы будут вам за это благодарны!

Греческий йогурт — один из лучших продуктов, которые можно есть после кардио или любой другой тренировки. Греческий йогурт не только богат белком, но и богат кальцием, сжигающим жир, который снижает уровень кортизола, который естественным образом повышается во время упражнений.Кортизол вызывает чувство стресса в организме, а греческий йогурт помогает естественным образом его уменьшить. Греческий йогурт также содержит немного магния, который успокаивает нервы и способствует восстановлению мышц и здоровью костей. А теперь поговорим о калии и витаминах группы В в йогурте. Греческий йогурт полон и того, и другого! Калий помогает уменьшить воспаление в суставах и мышцах, а также способствует здоровью сердца. Витамины группы В помогают восстановить энергию и в то же время дарят телу ощущение спокойствия. Наконец, греческий йогурт содержит натуральные углеводы из молока, но они легко усваиваются благодаря пробиотикам.Углеводы греческого йогурта помогают восстановить в мышцах гликоген, который извлекается из глюкозы в организме и истощается во время упражнений. Всегда заправляйтесь продуктами с натуральными углеводами, такими как греческий йогурт, вместо обработанного сахара, и держите его небольшое количество. Обычный греческий йогурт содержит всего 5-7 граммов сахара из молока на порцию. Это универсальная отличная послетренировочная еда (
), которую можно есть сразу после кардиотренировок.

Ягоды — прекрасная еда после тренировки. Их естественный сахар достаточно низкий, чтобы не повышать уровень инсулина, но также достаточен для восстановления гликогена в мышцах.Ягоды также богаты калием, который предотвращает судороги и травмы, а также укрепляет здоровье сердца, а ягоды богаты витамином С. Витамин С помогает уменьшить воспаление и помогает иммунной функции. Ягоды также богаты противовоспалительными антиоксидантами, которые полезны для сердца и всей сердечно-сосудистой системы. Попробуйте сочетать их с греческим йогуртом или даже добавьте оба продукта в здоровый протеиновый коктейль после тренировки, чтобы получить двойную дозу топлива для фитнеса!

Если вы жаждете большего количества углеводов или у вас была действительно интенсивная пробежка, выбирайте бананы.Благодаря свойствам резистентного крахмала они отлично подходят для снижения уровня инсулина, но в них немного больше сахара, чем в ягодах, что мгновенно восстанавливает гликоген в мышцах! А еще лучше сочетать их с небольшим количеством белка, чтобы они не переваривались слишком быстро, и у вас снова возникала тяга к сахару. Бананы также хорошо известны своим чрезвычайно высоким содержанием калия и содержат витамины группы B, которые улучшают настроение и повышают уровень энергии.

Я большой поклонник холодного смузи после кардиотренировок и обычно добавляю конопляный протеин.Во время кардио кровь направляется от пищеварительного тракта к мышцам. Из-за этого ослабляется пищеварение. Сразу после тренировки вам нужно съесть что-нибудь действительно легко усваиваемое, содержащее восстанавливающий мышцы белок. Конопляный белок — это, по сути, самый простой для переваривания растительный белок. Он также полон всех незаменимых аминокислот, имеет высокое содержание белка и полезен для мозга и пищеварительного тракта. Если вы покупаете натуральные простые сорта, в нем также нет сахара.

Кокосовое масло или сливочное масло также можно употреблять прямо перед тренировкой для получения энергии, но не исключайте его и после нее.Всего лишь столовая ложка этого масла или сливочного масла подавит аппетит, сразу же даст вашей печени что-то, что можно использовать для получения энергии, а также поможет бороться с резкими скачками инсулина после тренировки. Я люблю добавлять 1 чайную ложку в коктейли после тренировки. Когда дело доходит до этого масла после тренировки, меньше значит лучше. Самое замечательное, что он легко переваривается и помогает вывести из организма шлаки, которые накапливаются во время упражнений.

Если вы делаете коктейли, не стесняйтесь добавлять листовой зелени или зеленый пищевой порошок.Почему? Они помогают ощелачивать ваше тело и уменьшают воспаление. В то время как другие продукты, упомянутые здесь, великолепны, листовая зелень, такая как шпинат или капуста в смузи, просто помогает улучшить ситуацию. Кроме того, вы действительно не сможете их попробовать, если будете использовать ягоды и йогурт, а также немного стевии. Зеленые порошки, такие как Amazing Grass Cacao или Barlean’s Chocolate Silk, также отлично подходят для послетренировочного коктейля и содержат полезные ингредиенты, такие как ростки пшеницы, которые красиво маскируются богатым шоколадным вкусом.

Яичные белки обезжирены, содержат много белка и углеводов.Они отлично подходят для употребления после тренировки, если вы хотите строгое количество белка и ничего больше. А еще лучше, съешьте яичные белки с овощами и обязательно добавьте немного кокосового масла для некоторых полезных жиров.

Сырой и несоленый миндаль отлично подходит после тренировки. Они богаты белком, витамином B, магнием и калием. Все эти питательные вещества великолепны для вашего кровяного давления, здоровья сердца, здоровья мышц и вашей талии! Кроме того, миндаль также укротитель аппетита, и он полон полезных для сердца жиров.Держите его до стакана и ешьте с фруктом в качестве источника углеводов или с греческим йогуртом и ягодами.

Раньше я ел половину апельсина и миндаль после тренировки, и это была идеальная закуска! Апельсины богаты витамином С, который избавляет ваши мышцы от боли в суставах и воспалений, плюс апельсины также богаты калием и клетчаткой. Их содержание воды помогает восстановить водный баланс организма и дольше сохранять чувство сытости. В сочетании с миндалем они станут восхитительно сытной закуской, которая понравится вашим мышцам и сердцу!

Какая ваша любимая еда после кардио-тренировки? Я уверен, что у всех нас есть любимые, и я хотел бы услышать ваши!

{{#comments_count}}

Показать участников ({{comments_count}})

{{/ comments_count}}

Пожалуйста, оцените эту статью

Что есть после тренировки, чтобы быстрее восстановиться

Кажется, каждый имеет свое мнение о том, что есть после тренировки — и что есть в целом. — во время фитнес-программы.Все углеводы! Абсолютно НИКАКИХ углеводов! Никакого жирного, нежирного, добавляемого в кофе количества жира в столовые ложки масла. Некоторые говорят, что сахара нет, другие рекомендуют перекусить мармеладными мишками после занятий спортом.

Так что же дает?

Множество научных, псевдонаучных и откровенных фальсификаций о том, что есть после тренировки, циркулируют в Интернете в ошеломляющих количествах. Мы изучили настоящую науку, чтобы определить, какие продукты лучше всего подходят для подпитки после похода в спортзал — чтобы вы знали, что нужно есть, чтобы быстрее восстановиться, почувствовать себя лучше и стать сильнее.

Что есть после тренировки

Источник: @jeannine_morris

Почему важно то, что вы едите после тренировки?

Прежде чем вы сможете по-настоящему понять, почему вам нужно есть определенные продукты после тренировки, вам необходимо понять, как эта тренировка влияет на ваше тело.

Когда вы занимаетесь какой-либо интенсивной физической активностью, вы истощаете свой гликоген — также известные как углеводы, которые живут в наших мышцах и снабжают нас запасами энергии.Если вы тренируетесь с отягощениями, вы также создаете крошечные микротрещины в мышцах и повреждаете мышечные белки. Это хорошо — ваши мышцы становятся сильнее в процессе заживления и восстановления.

Enter, питание. После тренировки вы можете «отдыхать», но ваше тело усердно работает, восполняя запасы гликогена и восстанавливая мышечные волокна. Без необходимых питательных веществ вы можете серьезно замедлить процесс восстановления, потому что лишаете свое тело топлива, необходимого для работы.

В двух словах: нужно правильно питаться, если вы хотите, чтобы ваше тело исцелялось и становилось сильнее.

Что такое макроэлементы?

Считайте макроэлементы строительными блоками вашего рациона: белки, углеводы и жиры. Все три являются частью сбалансированной, здоровой диеты, которая позволяет вашему телу работать с максимальной производительностью.

На другой стороне спектра микронутриентов — это те другие витамины и минералы, которые нужны нашему организму для поддержания нашей иммунной системы, функции мозга, обмена веществ и прочего, как они должны.Вы найдете их во фруктах, овощах и, конечно же, в ваших ежедневных поливитаминах.

Источник: @talinegabriel

Как макроэлементы влияют на организм

Углеводы после тренировки

Углеводы помогают восполнить запасы гликогена, которые вы сжигаете во время тренировки. Интенсивные кардио, такие как езда на велосипеде или бег, сжигают больше гликогена, чем тренировки с отягощениями, такие как тяжелая атлетика.

Для людей, которые тренируются ежедневно или в больших количествах (т.е. длительные пробежки), употребление большого количества углеводов после тренировки имеет решающее значение — не только для восстановления, но и для уровня энергии и настроения. Исследования показывают, что вы можете восстановить нормальный уровень гликогена, съев 0,5 грамма углеводов на фунт веса тела сразу после тренировки — или 80 граммов углеводов для человека с весом 160 фунтов.

Белок после тренировки

Есть причина, по которой бодибилдеры пьют протеиновые коктейли после тренировки. Поскольку тренировки с отягощениями расщепляют мышечный белок, употребление белка помогает вам восстановить и восстановить мышечные волокна, которые вы повредили во время тренировки, давая вашему организму аминокислоты, необходимые для его выполнения.

Это исследование рекомендует употреблять 0,14–0,23 г белка на фунт веса тела, чтобы быстро восстановиться после тренировки. Это примерно от 22 до 37 граммов белка для человека с весом 160 фунтов, что подтверждает результаты нескольких исследований, согласно которым от 20 до 40 граммов белка идеально подходят для восстановления после тренировки.

Жир после тренировки

Жир был демонизирован. Теперь это прославлено. Истина, вероятно, находится где-то посередине, согласно текущим исследованиям, которые утверждают, что полезные жиры полезны для вас в умеренных количествах.

Хотя жиры полезны и вам обязательно нужно их есть, исследования показывают, что они не сильно влияют на запасы гликогена или восстановление мышц. Итак, хотя вы можете полностью съесть их после тренировки, если хотите, вам все равно понадобятся белки и углеводы.

Источник: Банка лимонов

Хорошая еда после тренировки

Хватит уже науки. Какие НАСТОЯЩИЕ продукты можно есть после тренировки? Вот несколько вариантов, которые вам подходят:

Углеводы: Коричневый рис, картофель, сладкий картофель, макаронные изделия, овсянка и киноа

Белок: Курица, лосось, яйца, греческий йогурт, творог или протеиновый порошок (подходят как растительные, так и животные продукты!)

Жиры: Орехи, ореховое масло или авокадо

Хорошие блюда и закуски после тренировки

Вы можете приготовить идеальный обед после тренировки, комбинируя по одному из трех перечисленных выше элементов.Вот несколько примеров того, что есть после тренировки:

• Два яйца, половина авокадо и два кусочка цельнозернового тоста
• Овсяные хлопья с сывороточным протеином
• Цыпленок-гриль с коричневым рисом и листовой зеленью
• Творог с ягодами и тостами

Что есть после кардио

Кардио больше истощает запасы гликогена, чем разрывает мышечные волокна (хотя и то и другое). Тем, кто занимается тяжелыми кардио-упражнениями, такими как бег, плавание или езда на велосипеде, следует есть больше углеводов и умеренное количество белка — например, тарелку риса или макарон с мясом или тофу.

Что есть после тренировки с отягощениями

Тренировки с отягощениями не так истощают запасы гликогена, как кардио, поэтому тяжелоатлету, как правило, нужно меньше углеводов, чем бегуну на длинные дистанции, чтобы оставаться здоровым. Если вы регулярно занимаетесь силовыми тренировками, постарайтесь получить эти 20-40 граммов белка после тренировки, а затем добавьте углеводы и жиры.

Источник: @veggiekins

Как долго нужно ждать, чтобы поесть после тренировки?

Рекомендуется принимать пищу после тренировки в течение 30–45 минут после тренировки.Это потому, что ваше тело действительно хочет, чтобы восстанавливало запасы гликогена после тренировки, повышая вашу способность делать это.

Исследования

показывают, что вы можете на наполовину восстановить своего количества гликогена, если вы подождете два часа после тренировки, чтобы поесть — если только вы не съели до тренировки, поскольку ваше тело все равно получит пользу от этой пищи после тренировки.

Гидрат, гидрат, гидрат!

Я, честно говоря, должен был руководить этим. ВАШ. ТЕЛО.ПОТРЕБНОСТИ. ВОДА.

Особенно, если вы тренируетесь регулярно, так как вы больше потеете, когда тренируетесь (да), и истощаете свои электролиты. Правильная гидратация — 80 с лишним унций в день, больше, если вы много тренируетесь! — ускорит восстановление и поможет тренироваться лучше и усерднее. Это также улучшит почти все остальные аспекты вашей жизни, потому что вода — это прямая магия.

Есть мысли, что есть после тренировки? Расскажите нам в комментариях ниже!

Что есть в тренировочный день и день отдыха

Если вы потребляете все макроэлементы — жиры, углеводы и белки — тогда вам не нужно беспокоиться о своей тренировке и восстановлении, верно? Все не так просто.Есть способы зарядить свое тело энергией для определенных типов тренировок, которые помогут вам получить от тренировок максимальную пользу. Вот подробное описание в приведенном ниже руководстве.

Индекс:

Что есть в день кардио, силовых тренировок и отдыха

Кардио день

• До:
  Если вы едите за 3 часа до тренировки: включайте углеводы из целого продукты, белки и жиры в вашей еде. Попробуйте этот рецепт кожуры сладкого картофеля.Если вы едите менее чем за 1 час до тренировки: выберите коктейль или смузи, которые содержат углеводы и белок, но с низким содержанием клетчатки, поэтому их легко переваривать.
• Во время:
  Развести водой и / или питьем электролита, особенно в теплую погоду. Если вы тренируетесь более 90 минут, выпейте спортивный напиток, содержащий углеводы. Большинство людей сжигают от 30 до 60 г углеводов в час, в зависимости от размера тела и метаболизма.
• После:
  Запланируйте подождать 45-60 минут после тренировки, чтобы поесть; это поможет вам с максимальной пользой провести время в зоне сжигания жира. ⁽¹⁾ Прием пищи после тренировки должен содержать углеводы и белок из цельных продуктов в соотношении 3: 1. Нет необходимости в быстро усваиваемых рафинированных углеводах, поскольку углеводы из цельных продуктов пополнят ваши запасы гликогена на следующий день. Однако, если вы планируете тренироваться дважды в день, вам нужно будет потреблять немного быстрых углеводов после первой тренировки. Вам может понравиться этот салат из нута и авокадо.

Если вам нужна помощь в определении количества углеводов, которое вам нужно принимать в течение дня, воспользуйтесь калькулятором Runtastic Carb Calculator здесь:

День силовых тренировок

• Раньше:
  Если вы едите За 2-3 часа до тренировки: включайте в свой рацион углеводы из цельных продуктов, белки и жиры.Вы можете попробовать наш несложный рецепт острой шакшуки. Если вы едите менее чем за 1 час до тренировки, выберите коктейль или смузи, содержащий углеводы и белок.
• В течение :
  Примите некоторые BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью). BCAA — это группа из трех аминокислот: лейцин, изолейцин и валин. Они считаются строительными блоками мышечного белка. Кроме того, поскольку добавки BCAA не требуют переваривания, они обходят печень и попадают прямо в кровоток для мгновенного использования мышцами.Было показано, что потребление BCAA во время упражнений увеличивает скорость синтеза мышечного белка и снижает степень повреждения мышц и болезненность после тренировки. ⁽²⁾
• После:
  Планируйте есть в течение 15-30 минут после силовой тренировки. ^{(3, 4)} Вы хотите, чтобы питательные вещества поступали быстро, чтобы вы могли пополнить свои мышцы и позволить им стать сильнее. Употребление протеина после тренировки предотвращает распад протеина и стимулирует синтез, способствуя более быстрому восстановлению и адаптации.

День отдыха

Это идеальное время, чтобы попробовать несколько рецептов с низким содержанием углеводов. Вам не нужно пополнять запасы углеводов или добавлять дополнительный белок в еду, поскольку вы не занимаетесь спортом. Убедитесь, что вы потребляете достаточно полезных жиров, таких как кокосовое масло, оливковое масло, авокадо и сливочное масло травяного откорма. Жиры могут замедлить пищеварение, но не стоит беспокоиться об этом в выходной день. В дни отдыха нет необходимости придерживаться графика приема пищи.Подождите, пока не разовьется голод, чтобы съесть свою еду. Вот вам рецепт: пицца с низким содержанием углеводов.

Хотя важно ежедневно получать качественные углеводы, жиры и белки, вот основные отличия между кардио и силовыми тренировками:

• В день кардио обязательно пополняйте запасы углеводов, потому что предварительное употребление углеводов способствует длительным тренировкам на выносливость, а также способствует более коротким тренировкам.
• После кардиотренировки подождите 45-60 минут перед едой, чтобы максимально увеличить время сжигания жира.
• В силовой день пополните запас протеина перед тренировкой. ⁽⁵⁾ Это может уменьшить маркеры мышечного повреждения, и чем меньше повреждений будет нанесено вашим мышцам, тем быстрее вы восстановитесь. Он также снабжает ваше тело аминокислотами, которые могут повысить ваши возможности наращивания мышечной массы.
• После силовой тренировки съешьте пищу в течение 15-30 минут, чтобы ваши мышцы могли сразу восстановиться и восстановиться.

***

Вот что есть после каждой тренировки

Мы все были в этом.Вы много тренируетесь и по той или иной причине не едите достаточно быстро. Вы начинаете чувствовать себя неуверенно, голодным, нервным и, возможно, даже тревожным.

Правильное питание после тренировки важно не только для пополнения энергии, которую вы только что сожгли, но и для получения максимальной отдачи от тренировки — чтобы вы могли видеть желаемые результаты.

«Питание после тренировки обеспечивает организм топливом и питательными веществами и помогает предотвратить снижение уровня сахара в крови и усталость», — сказала диетолог Фиона Так в интервью газете The Huffington Post Australia.«Организму нужны питательные вещества, чтобы помочь с восстановлением мышц и восстановлением клеток».

Диетолог и знаменитый шеф-повар Зои Бингли-Пуллин соглашается.

«Забота о себе не ограничивается упражнениями — забота о питании имеет решающее значение», — сказала Бингли-Пуллин. «Правильная дозаправка также позволит вам получить больше энергии для следующей тренировки».

Geber86

Чем тяжелее ваша тренировка, тем выше ваши потребности после еды.

По словам Александры Паркер и Анны Дебенхэм, аккредитованных практикующих диетологов из The Biting Truth, независимо от того, являетесь ли вы спортсменом-любителем или профессиональным спортсменом, то, что вы едите до и после тренировки, имеет решающее значение.

«После тренировки, то, что вы едите, жизненно важно для достижения ваших целей в тренировках и здоровья, а также для обеспечения максимальной отдачи от тренировки», — сказал Дебенхэм.

«Каждый раз, когда вы тренируетесь, запасы углеводов (в форме гликогена) используются для получения энергии, а ваш мышечный белок расщепляется. Поэтому важно пополнять эти запасы впоследствии».

«Физические упражнения на самом деле делают ваши мышечные ткани более чувствительными к определенным гормонам и питательным веществам, а это означает, что мышцы наиболее чувствительны к потреблению питательных веществ в течение первых 30–90 минут после тренировки», — добавил Паркер.

Когда дело доходит до восстановления после тренировки, всегда учитывайте три рупора:

Заправка

• Пополните запасы гликогена (углеводов), чтобы избежать разрушения мышечной ткани и снижения энергии.
• Недостаток глюкозы, питающей мозг, может привести к снижению бдительности и концентрации, а также к плохому настроению.
• Стремитесь к источникам высококачественных углеводов (например, цельнозерновой хлеб и крупы).

Ремонт

• Ремонт поврежденных мышц с помощью протеина.
• Потребление протеина после тренировки обеспечивает аминокислоты для наращивания и восстановления мышечной ткани. Это поможет вам быстрее восстановиться.
• Стремитесь к источникам постного белка (например, постное мясо, яйца, орехи, бобовые, тофу и молочные продукты с пониженным содержанием жира).

Регидрат

• Регидрат жидкостями.
• Большинство из нас заканчивают тренировку хотя бы немного обезвоженными, и вы продолжите терять жидкость из-за потоотделения и дыхания. Очень важно немедленно заменить эти жидкости.
• Ваша жажда — не лучший показатель гидратации. Лучший способ узнать, насколько вы увлажнены, — это посмотреть на цвет своей мочи. Вы хотите, чтобы моча была соломенного цвета. Чем он темнее, тем больше вы обезвожены.

Когда мы пропускаем послетренировочное питание, это отрицательно влияет на организм и быстро проявляется.

«Пропускать время от времени перекус после тренировки не обязательно является огромным делом, это никогда не должно становиться привычкой», — сказал Паркер HuffPost Australia.

«Если вы не пополните свои запасы в достаточной мере после тренировки, вы не только не получите максимальную отдачу от тренировки, но и ваше тело может испытать некоторые другие негативные последствия».

• Гипогликемия (низкий уровень сахара в крови), которая может вызвать дезориентацию и даже потерю сознания
• Повышенная утомляемость (во время тренировки, на работе или в школе)
• Снижение производительности на следующей тренировке или мероприятии
• Неудовлетворительный результат от только что завершенной тренировки — вы не получите максимальной отдачи от тренировки
• Повышенная болезненность мышц.

«Уровень сахара в крови может упасть, что может привести к шаткости, усталости, головокружению и даже тошноте», — сказал Так. «Мозг полагается на постоянное поступление глюкозы, чтобы оставаться умственно бдительным, поэтому наше внимание может ослабевать, и мы можем чувствовать недостаток энергии и настроения».

tucko019 через Getty Images

Это самое ужасное ощущение.

Когда дело доходит до реальной еды после тренировки, Паркер сказал, что ее тип и количество зависят от ваших фитнес-целей, а не от самого упражнения.

«Как правило, принципы очень похожи, но то, что именно нужно вашему телу, немного варьируется в зависимости от типа упражнений, которые вы выполняете, и ваших целей», — сказал Паркер.

«Время дня вашей тренировки также будет иметь значение для еды или перекусов, которые вы едите (обеденная еда сильно отличается от перекуса)».

Как правило, Паркер рекомендует, чтобы все продукты после тренировки были богаты углеводами хорошего качества для пополнения запасов мышечного топлива, содержали немного постного белка для восстановления мышц и содержали источник жидкости и электролитов для эффективной регидратации.

«Чем выше потребление энергии (калорий), тем больше зависит от интенсивности физических упражнений», — пояснил Так.«Например, тренировки на выносливость на длинные дистанции, силовые тренировки или бодибилдинг будут отличаться от расслабляющих занятий йогой».

Getty

Вот, что есть после различных тренировок.

1. Кардио-работа (например, бег, выносливость, езда на велосипеде)

«Ключевым моментом является пополнение запасов углеводов, и необходим адекватный уровень гидратации», — сказал Дебенхэм. «Например, ломтик цельнозернового хлеба с арахисовым маслом и бананом. Он богат калием, который успокаивает мышцы, высококачественными углеводами, белками и полезными для сердца жирами.»

Другие отличные варианты посткардио включают: банан и горсть орехов или 1-2 ломтика цельнозернового тоста с рикоттой и фруктами или творогом и помидорами.

» Спортсмены, такие как бегуны на выносливость и велосипедисты , нуждаются в специальном спортивном питании, чтобы гарантировать, что организм потребляет достаточное количество питательных веществ и калорий для оптимального функционирования », — сказал Так HuffPost Australia.

« Это может включать потребление питательных веществ и электролитов во время физических упражнений, а также перед тренировкой. — и послетренировочное питание.»

Getty Images / iStockphoto

2. Пилатес или барре

» Опять же, это зависит от вашей цели. «Является ли цель похудеть, или, возможно, вы хотите увеличить силу корпуса и увеличить мышечную массу», — сказал Дебенхэм.

«Если ваша цель — похудеть, тогда очень важно иметь богатую питательными веществами пищу в течение 60 минут после тренировки так как еда будет более эффективно перевариваться. Если ваша цель — укрепить силы, тогда белок является ключевым фактором ».

Попробуйте два сваренных вкрутую яйца с тостами из нескольких злаков или ломтик жареных овощей и фетта-фриттата.

3. Йога

«Ваш выбор еды после занятий йогой должен быть направлен на восстановление усталых мышц и пополнение запасов энергии», — сказал Паркер. «Для этого вашему организму нужно немного белка, немного углеводов с низким ГИ, а также фрукты или овощи.

» Попробуйте небольшую ванну греческого йогурта с парой ложек натуральных мюсли, содержащих орехи и фрукты. Или что-нибудь пикантное: маленькая банка тунца, смесь из четырех бобов и нарезанные овощи ».

Юлия Давидович

4.Силовые тренировки с отягощениями

Если ваша цель — нарастить мышечную массу, тогда энергетически богатая диета с достаточным количеством белка так же важна, как и хорошо разработанная программа силовых тренировок.

«Хотя повышенное потребление необходимо для набора мышечной массы, в вашем рационе должно быть мало жиров и много питательных веществ», — сказал Паркер.

«После силовых тренировок следует употреблять белок. Потребление углеводов в сочетании с белком позволяет использовать белок для роста и восстановления мышц.»

» Смузи — отличный вариант и легкий, если вы в бегах. Просто смешайте ингредиенты вместе в блендере накануне вечером (ягоды, обезжиренный йогурт, овес) ».

Tuck рекомендует попробовать восхитительный шоколадный смузи с протеиновым порошком, бананом, какао и молоком.

« Он содержит углеводы, белок, — сказал Так.

Chiociolla

5. Интервальная тренировка высокой интенсивности (например, кросс-фит, HIIT) обжаренный лук и перец, а также миска нарезанных фруктов.Совет: включите ананас.

«Помимо содержания протеина, яйца содержат много лейцина, который запускает синтез мышечного протеина. Витамин С в перце очень важен для поддержания здоровья хряща, необходимого для смягчения ваших костей», — сказал Дебенхэм.

«Исследования показывают, что бромелайн (фермент в ананасе) может помочь уменьшить воспаление, вызванное физическими упражнениями».

Еще один вкусный вариант — овсяные хлопья на ночь. Просто смешайте овсяные хлопья, йогурт или молоко на выбор, банановое пюре и семена чиа.

Мария Шумова через Getty Images

Другие идеи перекусов и блюд после тренировки:

ТАКЖЕ В HUFFPOST AUSTRALIA

5 лучших продуктов, которые можно есть после тренировки

• Лучшие продукты, которые можно есть после тренировки, — это рыба или курица, киноа, авокадо, темная листовая зелень и протеиновые коктейли или шоколадное молоко.
• Квиноа — отличный продукт после тренировки, потому что в ней есть белки и углеводы — две группы продуктов, которые необходимы для восстановления.
• Листовые овощи, такие как капуста, шпинат и руккола, содержат кальций и железо, которые могут помочь в обмене веществ и укреплении костей.
• Эта статья была проверена с медицинской точки зрения Самантой Кассетти, MS, RD, экспертом по питанию и здоровью, частной практикой из Нью-Йорка.
• Эта статья является частью Инсайдерского руководства по наращиванию мышечной массы.

По окончании тренировки вы можете подумать, что важная работа уже позади.Но то, что вы едите после тренировки, может реально повлиять на вашу физическую форму. Вот почему так важно то, что вы едите, и некоторые из лучших продуктов для работы.

Почему важно есть после тренировки

«Одна концепция, которую я пытаюсь объяснить спортсменам, заключается в том, что польза от тренировки не проявляется до тех пор, пока она не закончится, а ваше тело восстанавливается и пытается стать сильнее. или быстрее », — говорит Джон М. Мартинес, доктор медицины, врач спортивной медицины, который работал с командой США по триатлону.«Поэтому послетренировочное питание имеет решающее значение для правильного восстановления организма».

Мартинес рекомендует людям, особенно тем, кто тренируется на высоком уровне, есть пищу, богатую белками и углеводами, в течение часа после завершения тренировки. Белок поможет восстановить и нарастить мышцы, а углеводы стабилизируют уровень сахара в крови и не позволят организму разрушить мышцы в качестве топлива.

Прием пищи или перекуса после тренировки придаст вам энергии и поможет вашему организму исцелить крошечные мышечные разрывы, которые возникают во время тренировки — именно так мышцы растут.Фактически, статья 2017 года в Журнале Международного общества спортивного питания показала, что употребление белка после тренировки может увеличить синтез мышечного белка, процесс, посредством которого мышцы восстанавливаются после тренировки.

В частности, исследование 2018 года, опубликованное в журнале Nutrients, показало, что цельные продукты, такие как фрукты, овощи, яйца и постное мясо, идеально подходят для восстановления после тренировки. Однако в крайнем случае протеиновые добавки, такие как коктейли, также могут быть полезны.

Вот некоторые из лучших продуктов, богатых белком, в качестве перекуса или еды после тренировки.

1. Рыба или курица

Рыба и курица содержат нежирный белок, который должен быть краеугольным камнем любого послетренировочного приема пищи или перекуса, — говорит Мартинес.

Постные белки, в том числе рыба, бобы и мясо птицы без костей и кожи, позволяют получить все преимущества белка для здоровья и восстановления мышц с меньшим количеством калорий и насыщенных жиров, чем такие белки, как говядина или свинина.

«Рыба и курица содержат все необходимые белки — лейцин, изолейцин и валин — и способствуют восстановлению и росту мышц», — говорит Мартинес.

Заблаговременная подготовка протеина может облегчить восполнение запасов после тренировки. Рыбу, запеченную на пару или запеченную, или птицу на гриле можно легко приготовить накануне вечером и съесть после тренировки.

2. Квиноа

Квиноа — это комплексное цельное зерно, содержащее два основных компонента после тренировки: углеводы и белки.

«Если вы любите злаки, киноа, вероятно, ваш лучший выбор», — говорит Стейси Стефенсон, округ Колумбия, специалист по функциональной медицине и основательница VibrantDoc, оздоровительной платформы.

Кроме того, квиноа не содержит глютена, говорит Стивенсон. Поскольку многие люди чувствительны к глютену, это зерно подходит большинству людей.

Вы можете съесть киноа с рыбой или курицей в качестве белковой пищи после тренировки или добавить следующие фрукты и овощи, если вы вегетарианец.

3.Авокадо

Авокадо может быть частью сытной послетренировочной еды, которая помогает утолить голод, оставаясь при этом здоровым, повышая комфорт после тренировки.

«Авокадо имеет высокое содержание полезных жиров и является хорошим выбором, особенно для спортсменов с низким или низким содержанием углеводов.

кетогенная диета
, — говорит Мартинес.

Для увеличения количества протеина авокадо можно сочетать с сваренным вкрутую яйцом или нутом.

4. Темно-листовая зелень

«Листовые овощи богаты питательными микроэлементами и витаминами, поэтому они являются здоровой частью сбалансированной диеты для спортсменов», — говорит Мартинес.

В частности, темные листовые овощи содержат важные питательные вещества, такие как кальций и железо, которые могут помочь вам в работе. Кальций помогает восстанавливать мышцы и способствует укреплению костей, а железо помогает регулировать обмен веществ и потребление энергии.

Лучшие образцы этой темной листовой зелени:

• Шпинат
• Капуста
• Руккола
• Бок-чой

Обед после тренировки — идеальное время, чтобы украсть дополнительную порцию овощей в свой день.Если вы готовите протеиновый смузи, добавьте шпинат или обжарьте немного капусты к киноа.

5. Протеиновые коктейли или шоколадное молоко

Протеиновые коктейли популярны, потому что они являются быстрым и легким способом получить белок после тренировки. Однако важно убедиться, что вы пьете высококачественный протеиновый коктейль без сахара. Мартинес говорит, что вместо того, чтобы просто следить за рекламой, важно хорошо подготовиться к коктейлям.

«Индустрия протеиновых добавок — это огромный, многомиллиардный рынок с отличными маркетинговыми отделами», — говорит Мартинес. «Тем не менее, протеиновые коктейли удобно и легко смешивать и пить после тренировки. Высококачественные протеиновые коктейли обычно содержат около 30 граммов белка, включая от 3 до 4 граммов аминокислоты лейцина, который способствует росту мышц».

Если вы заинтересованы в приобретении протеинового порошка или других пищевых добавок, наши коллеги из Insider Reviews составили руководство по выбору еды после тренировки.

Если у вас нет протеинового порошка, некоторые люди утверждают, что шоколадное молоко — отличный послетренировочный напиток, хотя Мартинес говорит, что у него нет особых преимуществ. «Он работает как восстанавливающий напиток, потому что в нем есть углеводы и белок, но на самом деле он ничем не отличается от любой другой еды с этими макроэлементами», — говорит он.

Лучшее время для еды после тренировки

В исследовании 2013 года, опубликованном в Журнале Международного общества спортивной медицины, рекомендуется, чтобы прием пищи до и после тренировки разделялся не более чем на четыре часа.Если вы разместите их дальше, вы можете почувствовать усталость и не восполнить энергию, необходимую для упражнений и восстановления мышц.

Стивенсон говорит, что большинству людей нравится подождать, пока их пульс не снизится, перед едой, что обычно происходит в течение 10–20 минут после окончания тренировки. По ее словам, принятие душа и прием пищи — распространенный и эффективный подход.

Takeaways

В целом, очень важно есть белок после тренировки, чтобы помочь вашим мышцам восстановиться.«После тренировки все дело в том, чтобы обеспечить свое тело строительными блоками, необходимыми для восстановления и укрепления мышц», — говорит Стивенсон.

Есть много способов получить этот белок, и в зависимости от ваших предпочтений и времени, которое у вас есть, вы можете выбрать разные типы продуктов. Это отражено в собственном посттренировочном распорядке Стивенсона.

«Я люблю морепродукты, яйца и йогурт, но иногда я нахожу, что быстрее и проще приготовить высококачественный протеиновый коктейль с высоким содержанием питательных веществ, в котором есть все», — говорит она.«Мне приходится много« хватать и уходить », так что это имеет смысл для моего расписания».

.

Полезно ли делать кардио натощак? – Sportfito — сайт о спорте и здоровом образе жизни

Обновлено 25.06.2020 Значительную роль в сжигании жира играет кардио тренинг. Существует мнение, что кардио натощак способствует не только избавлению от жира, но и ускоряет этот процесс. С другой стороны, в ходе тренировки на голодный желудок теряется не только жировая прослойка, но и мышечная ткань. Поэтому стоит взвесить все «за» и «против» прежде чем заняться таким видом тренинга.

Эффективность кардио натощак

Утреннее кардио натощак считается очень эффективным с точки зрения физического состояния человека. Тренировка запускает целый ряд процессов:

1.  Выброс полезных гормонов в кровь за счет стресса, который начинает испытывать организм.
2. Воздействие на жировую ткань гормона роста и тестостерона, которые способствуют организму забирать энергию из запасов жира.
3. Ускорение обмена вещества при регулярном тренинге.
4. Активная работа эндокринной системы, которая поднимет настроение и настроит на рабочий день.

Существует мнение, что кардио натощак с утра для похудения эффективнее, чем тренинг на сытый желудок. Имеется и другая точка зрения: для сжигания жира кардио тренинг не обязательно должен быть «голодным». Так можно ли делать кардио натощак для похудения или этот тренинг направлен на укрепление сердечной мышцы?

Стоит ли включать такое кардио в программу тренировок?

Это напрямую зависит от цели тренинга. К примеру, если цель только похудение, то тренировка будет вполне уместной. При физических нагрузках источником энергии служит гликоген – накапливаемые в организме углеводы. Утром уровень гликогена минимален, поэтому организм в ходе тренинга начинает тратить жиры. С другой стороны, с жиром организм расстается в последнюю очередь. В начале в качестве энергии будет растрачиваться белок, т.е. мышечная ткань. Соответственно, кардио натощак способствует потере не только жира, но и мышц, что не подходит для лиц, желающих кроме похудения обрести упругое тело.

Не подходит «голодное» кардио и лицам, которые кроме утренних занятий планируют вечернюю тренировку. В этом случае с утра лучше позавтракать – так и эффект от похудения будет больше, да и нагрузка на организм будет более щадящей.

Каждый человек может сам для себя решить, подходят ему такие тренировки или нет. Только экспериментальный путь поможет сделать правильный выбор. Попробуйте не есть перед тренингом или, наоборот, есть только белки или углеводы и сравнивайте результаты. Вариант, на который организм лучше откликается и будет оптимальным, даже если другому человеку он не подойдет.

Как проводить кардио натощак утром?

Чтобы кардио натощак принесло только пользу организму необходимо соблюдать ряд требований.

Время тренировки

Если основная цель тренинга – похудение, то длиться он должен не менее часа. Именно столько времени нужно, чтобы энергообеспечение происходило за счет жиров, стоящих последними в очереди на расщепление.

Что касается регулярности, то лучше если тренинг будет проводится с небольшими перерывами. В противном случае организм привыкнет к такому режиму, что может привести к большей потере мышечной массы и усталости. Оптимальный вариант 2-3 раза в неделю.

Правила тренировки

Главное правило тренинга – ничего не есть с утра. Показана только обычная вода, которую можно пить как до, так и в процессе тренинга. Ни в коем случае нельзя заменять воду на кофе, как многие делают для придания организму бодрости. Это чревато проблемам с желудком. Напиток можно позволить минут через 20 после тренинга.

Второе правило – интенсивность. Она должна быть низкой. Главное – продлить время тренировки, а не сделать ее быстрой и интенсивной. Быстрая ходьба или медленный бег – отличное решение для «голодного» кардио.

И третье правило – постепенность. Не нужно сразу добиваться часовой тренировки, делайте все постепенно. Пусть сначала это будут 10 минут, затем 15 и так далее, пока организм не привыкнет к нагрузкам, и они не станут для него обузой.

Рекомендации для начинающих

Помимо основных правил, существует ряд рекомендаций, соблюдение которых повысит эффективность тренинга:

• кардио натощак лучше проводить утром, чем ограничивать себя в еде для вечерней тренировки;
• желательно следить за пульсом: оптимальное его значение должно находиться в пределах 100-160 ударов в минуту;
• используйте аминокислоты или протеин;
• хорошо позавтракайте после тренировки.

Завтракать после кардио или нет и что?

Не менее актуальным при кардио натощак является питание после тренинга. Причем одинаково важными является вопросы «что есть после тренинга» и «когда завтракать».

Принимать пищу лучше не сразу и желательно, чтобы первыми в желудок «ушли» белки. Затем через полчаса-час можно принимать углеводы, так как жир продолжает сгорать до момента их потребления. Мнение, что завтракать не нужно вообще, ошибочно. Если организм не получит пищу до обеда, то он решит, что человек намерен поголодать. В итоге запустится процесс аккумулирования жира, способствующий тому, что каждая последующая трапеза превратится в откладывание жировой прослойки. Углеводный завтрак после кардио натощак блокирует этот процесс и уменьшает потерю мышечной массы.

Кардио тренинг для похудения не будет эффективным без снижения потребляемых калорий. Поэтому, важно не только то, когда есть, но и что. В таблице представлен перечень продуктов, которые желательно потреблять после утреннего кардио.

За и против кардио натощак

Кардио натощак вызывает множество споров: одни считают, что тренинг полезен, другие не видят в нем ничего хорошего.

Аргументы “За”:

1. Утром за счет сниженного количества гликогена организм мобилизует жиры. Прием пищи препятствует этому процессу.
2. После кардио натощак метаболизм находится на высоком уровне. В итоге жиры сжигаются еще какое-то время после тренинга.
3. Утреннее кардио приучит организм легко просыпаться по утрам, а также зарядит бодростью на весь день.

В пользу «голодного» кардио говорят и исследования ученых, которые доказали, что эффективность кардио для жиросжигания выше, если выполнять его на голодный желудок, нежели сытый.

Аргументы “Против”:

1. Эффект от «голодного» кардио может быть не таким ожидаемым. Многие жирные кислоты, содержащиеся в организме, после тренинга вновь превращаются в жировые клетки. Причем в большинстве случаев откладываются они в области живота.
2. Интенсивно утреннее кардио натощак способствует значительной потере мышц.
3. В ходе кардио натощак выделяется желудочная кислота, приводящая к серьезным заболеваниям желудка. Также идет увеличенная нагрузка на сердце.

Противники «голодного» кардио считают, что если целью тренинга является сжигание жира, то совсем не важно, в каких условиях он проводится. Главное следовать закону энергетического баланса. Все остальное зависит от предпочтений и состояния здоровья занимающегося.

Кардио натощак – это своеобразная палка о двух концах. Нужно четко определить свои цели и возможности, чтобы принять правильное решение.

• Об авторе
• Хотите связаться со мной?

Профессионально занимаюсь спортом и составляю меню питания для правильного похудения. Решил вести блог в интернете, чтобы поделиться правилами для похудения для всех. Давайте худеть вместе!

Три важных правила в еде, если вы занялись спортом и фитнесом

Накануне сезона отпусков даже самые неспортивные из нас натягивают треники и дают обет бегать по утрам, ибо живот лету не товарищ. Но вот вопрос: что лучше есть в зависимости от типа фитнеса, чтобы и эффект был лучше, а лишних калорий не добавлялось.

Неправильное питание может свести все усилия к нулю и сделать занятия бесполезными. Жесткая «сушка» подходит далеко не всем: если вы не готовитесь к спортивным соревнованиям, а хотите всего лишь заняться собственный оздоровлением, вам лучше подобрать собственный режим питания в зависимости от типа нагрузки.

1. После беговой дорожки выпей смузи немножко

При кардио-нагрузках (это тренажеры типа велосипеда, беговой дорожки, эллипса) основная задача — восстановление запасов гликогена. Процесс сжигания калорий продолжается некоторое время после занятий, поэтому диетологи не рекомендуют наедаться сразу после занятий на кардио-тренажерах. Однако двухчасовое голодание после тренировок также не приводит к успеху. К примеру, профессиональный диетолог Екатерина Белова советует выпивать через 15 минут после занятий смузи, сок или съедать фрукт, а международный специалист по питанию и бодибилдер Крис Ацето предлагает принимать быстрый белок через 40-45 минут после кардио (например, сывороточный протеин, количество — согласно инструкции на килограмм веса), а через полтора часа — медленные углеводы, к которым относятся бобовые и зерновые культуры (фасоль, бобы, горох), крупы и каши (за исключением манной), хлеб грубого помола, ягоды, овощи и фрукты с низким содержанием сахара (вишня, томаты, капуста, кабачок, перец болгарский, шпинат, киви, грейпфруты, груши, яблоки).

2. Качаешь мышцы — нужны сыр, индейка и овсянка

Если вы планируете нарастить мышечную массу, то вам необходимо съесть любой продукт с высоким содержанием белка в течение двух часов после тренировки. В этом и заключается смысл наращивания массы: разогретые мышцы требуют «еды», то есть энергии, и вы почувствуете слабость, если не будете сразу же подпитывать их. Вот продукты, которые являются основой питания при наращивании мышечной массы:

— Молочные продукты. Попробуйте ежедневно выпивать 0,5-1 литра молока 2-2,5% жирности и съедать примерно по 400 граммов обезжиренного творога. Ценные элементы содержатся также в кефире и сыре.

— Яичные белки. В день стоит съедать 3-5 яиц (если нет на них аллергии), и лучше белки без желтков.

— Мясо, рыба, птица. Куриная грудка, индейка, нежирная рыба и говядина — хороший источник белков и прочих питательных элементов, необходимых для укрепления костей и роста мышц.

— Углеводы. Углеводы — источник энергии для тренировки, без которой организм начнет сжигать белки. Лишние углеводы могут перерабатываться в жир, поэтому следите за теми продуктами, которые Вы едите. Необходимый набор углеводов при наращивании массы — рис, гречка, овсянка, овощи и фрукты.

3. Сжигаешь жир — ешь белок

Если ваша цель — избавление от лишнего жира, не стоит плотно есть в течение одного-двух часов после занятия. На тренировках вы запускаете процесс жиросжигания, который будет активен несколько часов после занятий. Наевшись после тренировки, вы предоставите организму альтернативный источник энергии, и весь процесс приостановится. Вариант «потерпеть два часа и затем переесть» также вреден. Сколько же можно съесть после физической нагрузки, чтобы не уничтожить все результаты? Ориентируйтесь на половину от потраченных калорий (сожгли 600 ккал — съешьте не больше 300). В пище не должен содержаться жир, зато белка должно быть достаточно. Выбирайте телятину и куриную грудку, а не ножки, не употребляйте жареную говядину и свинину, а также молочные продукты, исключите из рациона питания кофеин в любом виде.

ВАЖНО!

Правильное питание после занятий помогает запустить и ускорить метаболизм на следующие сутки. Независимо от типа тренировок, питание после физических нагрузок должно исключать жирное, жареное, мучное и сладкое — потребление таких продуктов может привести к целлюлиту и свести усилия к нулю.

КСТАТИ

Продукты, которые помогут в тренировках

— Овощи — практически любые. В качестве приправы можно использовать небольшое количество оливкового масла, но забудьте о сметане, майонезе или рафинированном растительном масле.

— Куриные грудки и говядина. Отварное белое мясо богато легко усваиваемыми белками и подходит для любых диет. Также подойдет мясо индейки и говядина в отварном виде или приготовленная на пару. Каждая порция должна быть по размеру как ладошка без пальцев. В таком кусочке мяса содержится в среднем 20 граммов чистого белка, это идеальное количество для усвоения за один прием пищи, рассказывает диетолог Светлана Бережная.

— Зерновые. Каши из цельных круп на воде — источники медленных углеводов, которые заряжают ваш организм энергией, необходимой для тяжелой физической нагрузкой. Самая низкокалорийная каша — нешлифованный рис (130 ккал на сто граммов), а больше всего белка в гречке.

— Если вы проводите силовые тренировки вечером за несколько часов до сна, то затратите поступившие за это время углеводы на восстановление уровня гликогена. Без тренировок перед сном не стоит употреблять углеводы во время последнего приема пищи. Некоторые исследования доказывают, что употребление жиров в большом количестве подавляет необходимую для их расщепления липазу, поэтому за ужином стоит ограничиться 10 граммами ненасыщенных жиров.

Сауна после фитнеса: польза и противопоказания

Стоит ли ходить в сауну после фитнеса? Сколько сидеть в хаммаме перед бассейном? Будут ли меньше болеть мышцы, если провести полчаса в парной? Члены клубов ФизКульт часто задают такие вопросы. Мы обратились к руководителю направлению восстановительного фитнеса и элит-тренеру Физкульт Спорт Елене Светкиной, чтобы она рассказала основные правила посещения сауны и хаммама для фитнес-активистов. Читайте наш новый FitБлог и…с легким паром!

Зачем ходить в сауну/хаммам?

Традиционное посещение парной является неотъемлемой частью культуры многих народов. Это не просто место для омовения и оздоровления. Здесь принято встречаться с родными, друзьями и проводить время за приятным общением. Согласны? Тогда я вас удивлю: посещение сауны или хаммама условиях фитнес-клуба значительно отличается такого от похода!

Бесспорно баня – один из лучших способов закаливания. Положительный эффект от посещения парилки стимулирует укрепление иммунитета и обеспечивает профилактику многих заболеваний, а именно:

• Влияет на кровообращение, улучшая микроциркуляцию глубоких сосудов, сосудов дистальных отделов конечностей;
• Обеспечивает отшелушивание ороговевших частичек кожи;
• Нормализует секрецию сальных желез кожи головы;
• Ускоряет обмен веществ;
• Снимает воспалительные процессы в носоглотке;
• Улучшает работу дыхательной системы;
• Является отличной профилактикой заболеваний опорно-двигательного аппарата;
• Способствует психо-эмоциональному равновесию;
• И помогает достигнуть определенных фитнес-целей. 

Противопоказания для посещения парной

Говоря о пользе, я обязана предостеречь членов клуба с возможными противопоказаниями к посещению сауны или хаммама. Прошу внимательно относиться к своему здоровью и проконсультироваться с врачом перед тепловыми процедурами, если у вас есть что-то из нижеперечисленного.

• Стенокардия, ИБС (ишемическая болезнь сердца), гипертония
• Повышенная температура тела (выше 37,50)
• Онкологические патологии
• Открытые раны, воспалительные заболевания кожи
• Период обострения имеющихся заболеваний внутренних органов
• Острые инфекционные процессы
• Варикозное расширение вен, наличие тромбов, тромбоэмболии
• Эпилепсия
• Психические заболевания
• Ранний послеоперационный период
• Беременность и в период менструации

Кому нужна парилка в фитнес-клубе?

Иногда своим клиентам, которые хотят увеличить подвижность в суставах после травмы, я рекомендую посещать сауну хаммам до каждой тренировки для пассивного разогрева мышц, подготовки к миофасциальному или ручному массажу и более мягкой разработки пораженного сустава (если нет сильной боли).

Желающим снизить вес и скорректировать фигуру не стоит идти в парилку после интенсивной физической нагрузки. Поскольку после такой тренировки организм обезвожен, повышается артериальное давление и учащается пульс, посещение сауны может привести к спазму сосудов и соответствующим последствиям (наиболее опасные это инсульт и инфаркт). Зачем дополнительно нагружать сердце? Помните – во всем нужна мера и здравый смысл.

Тем, кто занимается для поддержания физической формы и стремиться увеличить двигательную активность, я бы рекомендовала один недлительных заход в парилку после неинтенсивной физической нагрузки. Это хорошая возможность быстро и эффективно восстановить натренированные мышцы, ускорить процессы выведения продуктов распада, снять усталость и т.п.

Членам клубов, поставивших цель набора мышечной массы, следует избегать посещения сауны или хаммама после тренировки, так как эти визиты могут снизить скорость нарастания мышц. Во время тренировки вы тратите силы и время, чтобы проработать мышцы, «нагнать» к ним кровь, а в парилке происходит отток крови к кожным покровам. И нужный эффект утрачивается.

Во всех случаях рекомендую контролировать показатели артериального давления до и после посещения парилки. И при возникновении вопросов обязательно обращаться к своему тренеру, куратору, врачу.

Я всегда советую выделять для похода в сауну, хаммам или баню один день в неделю. Важно, чтобы в этот день не было тренировки или иной серьезной нагрузки. Тогда положительный эффект тепловой процедуры не принесет вреда здоровью.

Что можно есть после кардио тренировок. Что есть до и после кардио.

Что можно есть после кардио тренировок. Что есть до и после кардио.

Рекомендации по питанию перед кардиотренировкой и после нее отличаются от пред — и посттренировочного питания после силового тренинга. Кардио — это бег, спортивная ходьба, велосипед, плавание и другая активность, которая требует продолжительного непрерывного движения и включает в работу сердечную мышцу, повышая пульс. Таким образом, зная, что есть до и после кардиотренировки вы сможете значительно улучшить ее результативность.

Кардио — зачем и для чего?

Аэробика рекомендована не только людям, желающим похудеть, но также для здоровья сердечно-сосудистой системы. Количество кардиотренировок может быть от одной сессии до пяти в неделю, а продолжительность от 10 до 60 минут. Однако это зависит от цели, исходных данных и уровня тренированности.

Начинать всегда рекомендуется с минимума, постепенно увеличивая продолжительность нагрузки. Это связано с быстрым привыканием к аэробным нагрузкам, поэтому если ваша цель — укрепление здоровья и похудение, то нагрузка должна постепенно увеличиваться. Точно так же прекращать кардио тренировки следует тоже постепенно, как и увеличивать калории после диеты.

Питание перед кардиотренировкой.

Раньше идеальным вариантом считалось делать кардио утром перед завтраком, так как после ночного голодания организм начинает активнее использовать жир. Современные исследования показывают, что сжигание жира возрастет, если перед тренировкой принять аминокислоты. Это могут быть таблетированные аминокислоты или быстроусвояемые белковые продукты с высокой питательной ценностью, как сывороточный протеин или яичные белки. 10-20. г изолята или пары яичных белков перед утренним кардио будет достаточно.

Однако этот вариант подходит людям, которые имеют относительно низкий процент подкожного жира. Для тех же, у кого процент жира средний или выше, не имеет значение время тренировок, главное, что они есть вообще.

Оптимально будет поесть за 2 или за 3 часа перед аэробикой, если ее продолжительность составляет 30-45 минут. В качестве еды лучше выбрать белок и медленные углеводы с низким гликемическим индексом, что будет сдерживать уровень инсулина, обеспечит достаточной энергией перед тренировкой и позволит сжечь больше калорий из жира. Фактически, можно спокойно делать аэробику через 2-3 часа после своего стандартного обеда.

Во время тренировки.

Во время аэробики можно и нужно пить воду. В противном случае нарушится водно-солевой баланс, который не приведет ни к чему хорошему. На форумах я часто встречаю сообщения, что пот — это жир, что вынуждает людей не пить и заматываться с ног до головы в полиэтиленовый пакет. Пот и жир — это совершенно разные субстанции. Тело реагирует на повышение температуры и выделяет воду для ее снижения, что никак не связано с жиросжиганием. Кроме того, использование пищевой пленки в целях похудения грозит серьезными проблемами с сердцем.

Питание после кардиотренировки.

Во время аэробики тело интенсивно сжигает калории. Этот процесс совсем недолго продолжается после тренировки, поэтому диетологи не рекомендуют есть сразу после кардио. В одних источниках рекомендуется ждать целых два часа, в других — 45 минут. Я не думаю, что целесообразно воздерживаться от еды целых два часа, поскольку кардиотренировка — это прямой путь к мышечному катаболизму, как и голодание после нее. Разрушение мышц будет совсем не выгодно для похудения, поскольку они являются главным фактором метаболизма.
На мой взгляд, оптимальным вариантом будет употребление быстрого белка минут через 30-45 после кардио (сывороточный протеин или белок яиц), а еще через 45 минут — медленных углеводов или, как рекомендует международный специалист по питанию, писатель и бодибилдер Крис ацето, принять белок сразу после кардио, а углеводы через полтора часа.

Мы подытожим:
Перед утренней кардиотренировкой не есть или принять аминокислоты 3-6 г, выпить сывороточный протеин 10-20 г или съесть 2-3 яичных белка.

Перед дневной или вечерней аэробикой есть за 2-3 часа (последний прием пищи: медленные углеводы белок.

Во время тренировки пить воду.

После кардиотренировки (сразу или через 30-45 мин. ) Выпить сывороточный протеин или съесть несколько яичных белков.

Через полтора часа после аэробики съесть медленные углеводы. По материалам международного специалиста по питанию Chris Aceto. Автор: Tatiana Prokofyeva.

Что можно есть после тренировки, чтобы не поправиться. Еда после тренировки для похудения

Организм продолжает сжигать жировые отложения даже после окончания выполнения упражнений. Но через сколько можно есть после тренировки, чтобы похудеть? Для женщин оптимальным вариантом станет прием пищи в том случае, если после физических нагрузок прошло три часа. Лучше кушать белковые продукты, приносящие пользу организму. Подобные компоненты восстанавливают силы. Разрешено употреблять в пищу вареное куриное филе, омлеты, нежирное рыбное филе, морепродукты.

Добавьте в свое ежедневное меню овощные салаты. Готовить их можно из зелени, помидоров, сладкого перца и огурцов. Для заправки блюд подходит оливковое масло, но в минимальном количестве. Если вы не знаете, что можно есть после тренировки вечером, чтобы похудеть, можете перекусить маринованными овощами.

Если перед ужином вы занимались кардио упражнениями, кушать после них нельзя. Это обусловлено тем, что через два часа вы должны лечь спать. Но вы можете утолить голод стаканом кефира. Напиток способен насытить организм белком, необходимым для нормального функционирования органов.

Полезная еда после тренировки для похудения подразумевает под собой отказ от жирных и копченых продуктов, сахара и выпечки. Они перегружают организм, что сведет на «нет» все труды.

Что можно есть после тренировки вечером, чтобы похудеть. Можно ли кушать после тренировки в спортзале

Перечень необходимых и разрешенных продуктов зависит от типа упражнений. Хотя каждый человек индивидуален, но для всех подойдут следующие варианты, достаточно лишь увеличить или уменьшить порцию.

В дневное время

После силовых упражнений в тренажерном зале можно съесть:

Кушать после тренировки в спортзале

• банан и молочный коктейль;
• бутерброд с рыбой.

Кроме этого, необходимо восстановить водный баланс в организме, так как он утрачивается во время потоотделения.

Обратите внимание! При занятиях с незначительной нагрузкой достаточно пить обычную воду, но если занятия с повышенной интенсивностью, то потребуется выпить изотонический напиток для восстановления минеральных солей в организме.

Вечером

После тренировки со средней и высокой интенсивностью рекомендуется употребить:

• йогурт или творог, фрукты с медом.
• фруктовый салат и бутерброд с яйцом.

Если нагрузка не слишком изнурительная, и после нее имеется 24 часа на восстановление, то нет необходимости следовать строгой процедуре питания после занятий на ночь. В этом случае достаточно будет съесть небольшой фрукт и выпить воды, чтобы утром чувствовать себя хорошо.

После силовой тренировки

Если тренировки мужчины основаны на силовых упражнениях, чтобы нарастить мышечную массу, следует иметь в виду, что после них происходит снижение количества гликогена в печени, ответственного за обеспечение основной энергией при этом виде тренировок. Также уменьшается количество мышечных белков.

Поэтому после такой тренировки необходимы продукты, которые доставляют в организм углеводы для восстановления количества утраченного гликогена и белки, чтобы остановить его разрушение и позволить организму начать его восстановление.

После продолжительной тренировки

После продолжительной тренировки

После длительного времени, проведенного девушкой на велосипедном тренажере, жиры и гликоген были основным источником энергии. После такого вида упражнений их разрушение может быть менее значимым, чем после силовых тренировок, но все-таки восстановить белок необходимо.

Что кушать после тренировок для похудения? Можно употребить продукты, богатые углеводами: фрукты, соки, каши из круп, хлеб, мед, джем, какао и так далее. Не нужно забывать о продуктах, богатых белками: молочные продукты (йогурт, творог, сыр), яйца и рыба.

Обратите внимание! Эти продукты можно употребить по отдельности или в виде различных комбинаций. После длительных тренировок придется съедать больше углеводов, чем после силовых упражнений.

Что можно есть после вечернего кардио. Что можно съесть после кардиотренировки?

Кардиотренировки — это неотъемлемая часть многих спортивных программ. Чаще всего такого рода тренировки направлены или на поддержание фигуры, или на сброс лишнего веса. В любом случае, всё, что связано с фигурой должно сопровождаться правильным питанием, ведь что толку от занятий, если всё, что вы наработали, вы погубите вредной пищей. Поэтому в этой статье мы поговорим о том, что есть после кардиотренировки.

Начнём с того, что любого вида кардиотренировка сжигает лишние калории. Делая кардио, вы как бы на время повышаете обмен веществ. Сей процесс не заканчивается даже после тренировки. Поэтому, следующий приём пищи у вас должен быть минимум через пол часа после тренировки, иначе всё, что вы съедите будет сразу же сожжено. Однако одним разом вам не обойтись. Спустя полчаса после кардио нужно съесть быстрый белок. Быстрый белок трудно найти в природной пище, он содержится в яичных белках, однако лучше приобрести сывороточный протеин. Он недорогой и содержит исключительно полезные вещества. Его приобретение облегчит вам жизнь, ведь вам не придётся ломать голову, как приготовить яйцо и в каких количествах.

Спустя полтора часа после кардио вы должны полноценно поесть. Тут ваш рацион зависит от того, в какое время суток вы занимались, так как в разное время мы легче усваиваем разные продукты.

Если кардио вы делаете утром, то правило о полноценной еде через полтора часа на вас не распространяется. Вместо этого вы должны полноценно позавтракать двумя яйцами в любом виде через полчаса после кардио.

Если вы делаете кардио днём, то через полчаса после быстрого белка в вашем блюде должны преобладать углеводы: цельнозерновой хлеб, паста твердых сортов. Также можно употребить нежирное мясо, например, куриное, или заменить мясо молоком.

После вечернего кардио у вас в пище должно быть равное число углеводов и белков. Здесь уж можете проявить свою кулинарную фантазию, смешивая медленные углеводы с любым видом белков, яйцами, куриной грудкой, рыбой. Кстати, даже орехи, например, фундук, содержат в 300 граммах достаточное количество нужного белка.

Подведём итоги: через полчаса после кардиотренировки вы должны либо съесть яичный белок, либо заменить их сывороточным протеином, далее приём пищи зависит от времени суток.

Также есть пара предостережений. Во-первых, лучше вообще не сделать кардио, чем сделать его и после этого ничего не съесть, т.к. ваш организм истощён, ему требуется восстановить энергию. Отсутствие энергии может привести к переутомлению и более сложным последствиям. Во-вторых, во время кардио можно часто пить воду или молоко (даже шоколадное), т.к. они восстановят вам немного сил, и вы сможете выложиться на полную.

Таким образом, совмещая правильное выполнение кардиотренировок с правильным, здоровым питанием, вы достигнете желаемого результата.

Что можно есть после кесарева сечения в первые дни кормящей маме. Питание в первые сутки после кесарева сечения

Кесарево сечение проводится под общей или спинальной анестезией . Вне зависимости от используемого наркоза важно понимать, что в любом случае анестетик оказывает влияние на кишечник. Под действием наркоза снижается перистальтика кишечника, что чревато запорами . Конечно же такая ситуация не желательна для только родившей женщины. Также увеличивается вероятность скопления газов в кишечнике, поэтому в этот период стоит, как огня избегать продуктов питания, усиливающих процессы брожения в кишечнике.

В первые дни после родов женщина находится в родильном отделении под присмотром медиков. Для восстановления после операции организм нуждается в питательных веществах. Но, как правило, на первые сутки после кесарева сечения женщине назначают голод, а все необходимые питательные вещества она получает в виде капельниц. В этот период женщине можно пить обычную негазированную воду или компот .

На вторые сутки после кесарева сечения работа пищеварительного тракта начинает налаживаться. На этом этапе пора переходить от голодания к употреблению легкоусвояемой пищи . В то же время нельзя перегружать пищеварительный тракт, а потому отдают предпочтение жидкой и полужидкой пище. На вторые сутки после операции медики рекомендуют придерживаться диетического стола  №0а.

Что же можно есть молодой маме в этот период?

• Легенький мясной бульон;
• Рисовый отвар;
• Кисель ягодный;
• Компот из ягод, сухофруктов;

Питаться нужно маленькими порциями, но часто — 7-8 раз в сутки. Объем порции еды на один прием – около 200 мг.

Примерное меню на вторые сутки после кесарева сечения:

8.00 — компот из сухофруктов;
• 10.00 — рисовый отвар;
• 12.00 — ягодный кисель;
• 14.00 —куриный бульон с добавлением сливочного масла;
• 17.00 — нежирный кефир;
• 20.00 — куриный бульон с добавлением сливочного масла;
• 21.00 – компот из сухофруктов.

Что можно есть после операции на геморрой в первые дни. Что можно есть сразу после операции?

В первые сутки после хирургического вмешательства от еды следует отказаться, рекомендуется только пить. Это поможет избавить кишечник от непосильной нагрузки. Поесть разрешается спустя 24 часа, при этом обычная еда не подойдет. Питание после операции геморроя:

1. Каши на разбавленном молоке, воде (размельченные блендером или протертые через сито).
2. Овощной бульон или отвар (без самих овощей).
3. Классический паровой омлет.
4. Кисели, желе фруктовые.
5. Компот, некрепкий черный и зеленый чай, разбавленные пополам с водой фреши (нельзя сливовый, виноградный, абрикосовый).

Важно. В первое время количество пищи за один прием не должно превышать 250 г, при этом питаться нужно не реже 6 раз в день, а лучше 8. Все блюда следует подавать теплыми, жидкой или полужидкой консистенции. Количество соли необходимо уменьшить до 1 г в сутки.

На 2–4 сутки в меню прооперированного больного вводятся новые продукты и блюда из них. Готовятся они все так же на пару или просто отвариваются. Неизменным остается и шестиразовое дробное питание, которое облегчает работу кишечника, делает кал более мягким.

Пример меню после операции (первые 2 недели)

Не всегда больной может самостоятельно определиться со списком блюд на день. Облегчить задачу поможет следующий пример меню:

1. Завтрак: яйцо пашот, некрепкий чай.
2. Завтрак (второй): 1-2 печеных яблок.
3. Обед: суп с манкой на овощном бульоне, паровые куриные фрикадельки, компот из сухофруктов.
4. Полдник: пшеничные сухари, отвар шиповника.
5. Ужин: гречневый крупеник с творогом, чай
6. Перекус: свежий перетертый творог.

Следующий вариант меню можно использовать через 5–7 дней после операции:

1. Завтрак: овсяные хлопья с молоком, чай.
2. Завтрак (второй): ягодное желе.
3. Обед: суп овсяный, отварное мясо кролика, фруктовый фреш.
4. Полдник: омлет на пару, сухари, компот из сухофруктов.
5. Ужин: отварная рыба, чай со сливками
6. Перекус: печеное яблоко.

Что можно есть после родов кормящей маме список. Несколько важных моментов

Правильно подобранная пища после родов для женщины позволяет:

• наладить процесс выработки грудного молока ;
• сделать лактацию максимально продолжительной;
• наполнить молоко матери жизненно необходимыми для новорожденного витаминами и элементами;
• минимизировать риск возникновения диатеза и появления у грудничка такого неприятного и болезненного явления, как кишечные колики.

Питание кормящей мамы по месяцам оказывает непосредственное влияние на то, какой вкус будет у ее молока. Например, употребление чеснока и различных специй может негативно повлиять на его вкусовые характеристики. Новорожденный просто-напросто откажется брать грудь матери.

Обратите внимание! Еда в первые несколько недель после рождения малыша должна быть легкой и сбалансированной.

Не следует употреблять большое количество разнообразных блюд.

В то же время, маме не рекомендуется сильно ограничивать себя в еде, так как тем самым нужное количество витаминов не поступает в молоко.

7 основных принципов здорового питания:

1. Кормящей маме кушать следует те блюда, которые способны положительно повлиять на лактацию. В первые несколько суток процесс еще не налажен, в результате чего малышу может не хватать грудного молока. На улучшение лактации оказывают положительное влияние зеленый чай, нежирный кефир, отвар из фенхеля.
2. То, что можно есть кормящей маме после родов, должно содержать все полезные для новорожденного элементы. Количество потребляемых в сутки калорий должно составлять в пределах 3-х тысяч. Однако сильно калорийная пища будет способствовать появлению у матери лишнего веса.
3. Новый продукт обязательно нужно добавлять в рацион с осторожностью. Обычно реакцию на новое питание у грудничка можно увидеть уже в течение ближайших 12 часов. При возникновении аллергии и вздутия живота у новорожденного новый продукт следует исключить из рациона.
4. Кормящей грудью матери следует ограничить употребление коровьего молока. Нередко оно становится причиной различных аллергических реакций на коже у ребенка и плохого самочувствия.
5. В лактационный период женщина должна включить в рацион фрукты и овощи, а также цельнозерновой хлеб. Они оказывают благотворное воздействие на работу ЖКТ новорожденного.
6. Чтобы наладить процесс лактации, необходимо придерживаться режима питания: 3 полноценных приема пищи, а также два перекуса между ними.
7. В пище по возможности должны присутствовать экологически чистые и натуральные ингредиенты.

Что есть после кардио для похудения. Питание до и после бега

При беге, как и в случае с аэробной нагрузкой для похудения, необходимо правильно питаться. Отказаться стоит от затеи утреннего бега на голодный желудок. Мифы о том, что в такой способ похудение наступит в разы быстрее, давно развеяны. Напротив, такие эксперименты над организмом могут иметь негативные последствия.

Ведь для того, чтобы во время бега в крови уровень глюкозы был в пределах нормы необходимо присутствие гликогена, которого после ночного сна в печени практически не остается.

Для того чтобы спровоцировать расщепление жира во время бега перед кардиотренировкой необходимо пополнить организм углеводами. Но переедать незадолго до тренировки не стоит, ведь это не только выльется сложностью выполнения нагрузки, но и может сказать на пищеварении, возникновении ощущения тошноты и даже рвоты.

Питание для похудения до бега должно ограничиться сложными углеводами. Количество поглощенной пищи напрямую зависит от времени, через которое планируется приступить к бегу. Если до тренировки осталось не более часа, то достаточно будет употребления сложных углеводов в размере 100 калорий. На это количество калорий можно съесть, например, банан или 30 грамм хлопьев.

Если до тренировки, в данном случае бега, осталось более 3 часов, то прием пищи должен составлять 300 калорий. При этом можно съесть картофель, приготовленный в кожуре, нежирное мясо, к примеру, куриное, и ломтик цельнозернового хлеба.

Некоторые спортсмены допускают распространенную ошибку, отказываясь от принятия пищи после тренировки. Привести это может не к самым приятным изменениям в организме, которые непременно стоит ликвидировать. Поэтому, спустя час по окончании бега, необходимо подкрепиться сложными углеводами и белком, при этом белок не должен превышать 8% от употребленных углеводов.

Обязательно нужно кушать после тренировки

Прием углеводной и белковой пищи после бега для похудения поспособствует своевременному питанию мышечной ткани, а также приведет к тому, что в организме в пределах нормы будут вырабатываться гормоны, отвечающие за анаболизм.

Прибегнув к кардиотренировкам для похудения пропускать прием пищи по их окончании нежелательно. К сожалению, не всем спортсменам удается полноценно поесть после занятий, поэтому при себе всегда нужно иметь перекус, например, фрукт (банан, апельсин), с помощью которого все же удастся пополнить организм требующимися ему углеводами.

Для достижения желаемого результата необходимо соблюдать рекомендации относительно питания до и после занятий спортом. Это необходимо для того, дабы ускорить обменные процессы в организме. К тому же, от питания зависит большая половина успеха при похудении.

Красота и ЗдоровьеФитнес и спорт

Сжигать жиры и худеть в наше время хотят почти все: к сожалению, активный образ жизни стал редкостью, а ритм работы и быта в больших городах способствует не стройности фигуры, а ожирению и развитию заболеваний.

Большинство специалистов, занимающихся вопросами оздоровительных нагрузок, считают кардиотренировки одним из лучших способов, используемых для избавления от жировых накоплений. Этот вид тренировок можно считать универсальным: ведь заниматься можно практически везде – в спортзале, на стадионе, в парке, во дворе дома, в квартире и даже в подъездах, используя лестничные марши, как тренажер.

Из названия понятно, что воздействие в этом виде тренировок направлено на укрепление сердечнососудистой системы: сосуды и сердечная мышца тренируются в условиях аэробного гликолиза – процесса, во время которого происходит окисление глюкозы. В результате данного процесса клетки высвобождают энергию, и сердце не испытывает перегрузок: в отличие от анаэробных («безвоздушных») тренировок, это щадящий метод. Распространенные виды кардиотренировок – это бег, катание на велосипеде с определенной скоростью, плавание, подвижные игры, фитнес и т.д.

Фото: кардиотренировки для сжигания жира

Чтобы сжечь какое-то количество жира и похудеть, необходимо заниматься регулярно, 3-4 раза в неделю по 40-50 минут.

Через сколько времени можно бегать после еды

31 июля 2018

Любые физические тренировки следует соотносить с режимом дня. При грамотном его планировании занятия спортом принесут наибольшую пользу.

Но часто из-за плотного рабочего графика сложно соблюдать режим приема пищи.

Специалисты предупреждают – нельзя заниматься спортом, в том числе и бегом, сразу после еды. В это время организм начинает переваривать пищу, активизируется кровообращение в желудке. Бег приводит к нагрузке на мышцы. Организму требуются дополнительные ресурсы, чтобы обеспечить достаточным количеством крови и мышцы, и желудок. В итоге недостаток крови и кислорода будут испытывать все органы.

Бег сразу после еды приводит к болям в животе и часто даже во всем теле. Причина болевого синдрома – дефицит крови в некоторых органах и во всем организме в целом.

Бег и прием пищи

Любые продукты питания принято разделять на группы:

• Белки.
• Жиры.
• Углеводы быстрые.
• Углеводы медленные.

Усвоение быстрых углеводов происходит достаточно быстро. Это продукты, содержащие сахар, а также натуральный мед. Если вы голодны, а до запланированной тренировки осталось мало времени, можно выпить крепкий чай с ложечкой натурального меда. Примерно через четверть часа можно выйти на пробежку.

Лучший источник энергии для тренировок – углеводы медленные. Их преимущество в том, что они перевариваются значительно дольше и дают силы для тренировки, но сразу после еды заниматься бегом нельзя. В зависимости от индивидуальных особенностей организма процесс переваривания может занять от одного до полутора и даже до трех часов.

Пищевые продукты, которые относят к данной группе углеводов, это:

• Хлебобулочные изделия.
• Макароны
• Крупы (гречневая, перловая, рисовая каша).

Белковую пищу (молочные продукты и некоторые каши) нельзя есть непосредственно перед тренировкой. Должно пройти 2-3 ч. После употребления жирных блюд требуется не менее 3 часов, чтобы приступить к занятиям.

7 самых больших ошибок в еде, которые вы делаете после тренировки

Индустрия спортивного питания, безусловно, переживает бум. Поэтому неудивительно, что телевизионная реклама и реклама в журналах — а также на веб-сайтах (виноват!) — загружены рекламой еды и напитков, которая помогает вам «заправиться» и «зарядиться энергией» после тренировки.

Хотя для этих продуктов есть время и место — подробнее о них через минуту — не каждая тренировка требует немедленного перекуса или еды, — говорит Роб Данофф, доктор медицинских наук, врач из Филадельфии, специализирующийся на спортивной медицине.

«Люди все время спрашивают меня:» Нужно ли мне дозаправляться после тренировки? » «Данофф говорит. «Обычно я им отвечаю отрицательно». Данофф говорит, что особенно, если вы участвуете только в легкой тренировке, скажем, в легких занятиях йогой или на короткой пробежке, ваше тело не нуждается в значительной замене.

«Если вы первым делом занимались утром перед завтраком, то, конечно, вам нужно что-нибудь съесть», — говорит он. «Но если вы ели в течение последних четырех-шести часов, вам действительно не нужна еда сразу после легкой или умеренной тренировки.«

А когда дело доходит до этих высококалорийных спортивных напитков и батончиков, вы, скорее всего, саботируете свои тренировки, чем помогаете им. «Они могут быть полезны, если вы потратили час или больше на энергичные упражнения», — говорит Данофф. Но для большинства из нас несколько палочек сельдерея или банана и немного воды помогут, — говорит он. (Никогда больше не сидите на диете и продолжайте худеть с помощью этого передового плана, который естественным образом переобучает ваши жировые клетки! Вот как это сделать.)

Какие еще ошибки в еде после тренировки вы делаете? Продолжай читать.

Ты сходишь с ума от протеина.

debbi smirnoff / getty images

Существует стойкий миф о том, что тренирующимся необходимо потреблять много белка после тренировки, чтобы добиться максимального прироста силы. Не правда. Если в ваш ежедневный рацион входит достаточное количество белка — 46 г для взрослых женщин, по данным Национальной академии медицины, — нет необходимости есть много белка сразу после тренировки (вот идеальное дневное количество), — говорится в исследовании. Журнал Международного общества спортивного питания.

Вы употребляете алкоголь.

Если выпить несколько бокалов вина после тренировки, это может повлиять на способность ваших мышц эффективно восстанавливаться и восстанавливаться, показывает исследование, проведенное в PLOS One . Хорошая новость: один бокал вина или пива, вероятно, не вызовет проблем, говорит исследовательская группа.

Prevention Premium: 4-ягодный смузи для похудания

Вы злоупотребляете.

michael rheault / getty images

Многие из нас говорят себе, что, поскольку мы тренировались, мы можем есть все, что захотим.Такой образ мышления может просочиться даже в дни, когда мы не тренируемся, — говорит Дженна Брэддок, RDN. «Два дня назад я пробежала пять миль, так что сегодня за ужином можно выложиться на полную», — говорит она, приводя пример своего бесполезного образа мыслей, в котором она была виновата сама. Но большинство исследований показывают, что то, что вы едите, имеет гораздо большее значение, чем то, сколько вы тренируетесь, когда речь идет о вашей талии. Время от времени можно немного побаловать себя. Но не позволяйте тому факту, что вы прошли тренировку, подтолкнуть вас к обильному или нездоровому приему пищи, — говорит Брэддок.

Вы экономите на углеводах после интенсивной тренировки.

andrea mainardi / eyeem / получение изображений

После часа или более упражнений высокой интенсивности — подумайте о беге или плавании — вашим мышцам требуется много гликогена, чтобы прийти в норму и стать сильнее, — говорит Нэнси Коэн, доктор философии, профессор питания Массачусетского университета в Амхерсте. Здоровые углеводы, такие как фрукты, овощи, бобовые и цельнозерновые, являются лучшими диетическими источниками гликогена.Коэн говорит, что вам нужно потреблять примерно 1 г здоровых углеводов на килограмм веса тела в течение 60 минут после завершения тренировки. Фруктовый смузи доставит вам все это.

БОЛЬШЕ: Как начать ходить, когда у вас есть 50 фунтов, чтобы сбросить

Вы пьете недостаточно воды.

Томас М. scheer / eyeem / getty images

Бегуны недооценивают количество выделяемой ими воды на 50%, согласно исследованию International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism .Даже легкая тренировка — такая, когда вы не чувствуете, что сильно потеете — может привести к легкому обезвоживанию. — Взвешивайтесь до и после тренировки, — советует Коэн. На каждый фунт веса, который вы теряете, нужно выпивать примерно такое количество воды. (Один фунт равен 16 унциям.) Попробуйте один из этих дерзких рецептов воды.

Вы не планируете заранее.

antonio desideri / eyeem / getty images

Если вы сломали попу во время тренировки, вы почувствуете серьезные приступы голода.И это худшее время, чтобы решать, что есть. Наш мозг запрограммирован на то, чтобы во время голода тянуть к высококалорийной и богатой энергией пище, говорится в исследовании Корнельского университета. И эта тяга к калориям заставляет нас выбирать нездоровую пищу. (Ознакомьтесь с этими 5 простыми способами побороть тягу к еде после тренировки.) Команда Корнелла обнаружила, что голодные покупатели покупают на 46% больше высококалорийных продуктов, чем их менее голодные коллеги. Голодные покупатели также стали меньше покупать здоровую пищу. Вам лучше запланировать перекус или прием пищи после тренировки до того, как вы начнете вспотеть.