Четырехдневный сплит на массу для натурала: Четырехдневный сплит «Сила, Мышцы и Огонь»

Четырехдневный сплит «Сила, Мышцы и Огонь»

Программы тренировокПрограммы на массу

Основная цель: набор мышечной массы
Тип: сплит
Уровень подготовки: средний
Количество тренировок в неделю: 4
Необходимое оборудование: штанга, гантели, EZ-гриф (изогнутый гриф), тренажеры
Аудитория: мужчины и женщины

Серия «Сила, Мышцы и Огонь»

• Трехдневный сплит «Сила, Мышцы и Огонь»
  
• Четырехдневный сплит «Сила, Мышцы и Огонь»
  
• Пятидневный сплит «Сила, Мышцы и Огонь»
  
• Сила, Мышцы и Огонь: диета и спортивное питание для набора массы

Автор: Стив Шоу

Тренировочная программа направлена на достижение запредельных результатов и максимального набора мышечной массы за счет проработки каждой мышечной группы при помощи дифференцированных сетов по принципу Сила, Мышцы и Огонь.

Описание тренировочной программы

В далеком 1986 году мой наставник, Доктор Майк, рассказал мне о системе тренировок с использованием дифференцированного числа повторений в подходах.

В те дни я был молод и доверчив, а потому делал все, о чем говорил мой учитель. Как-никак, Доктор Майк был успешным бодибилдером натуралом, к тому же он имел ученую степень и был профессором. Словом, не доверять ему было попросту невозможно, и уже через три года использования его системы тренировок я добился фантастических результатов. В течение десяти последующих лет я был верен тренировочной философии Доктора Майка, и она ни разу меня не подвела. Этот подход к силовому тренингу помог мне стать большим и сильным. А чего еще можно желать?

Предлагаемая вашему вниманию тренировочная программа основана на системе Доктора Майка. Конечно, со временем мне пришлось ее немного подкорректировать, но я надеюсь, что вам пригодится и мой опыт. Если же вы станете настоящим апологетом методики и будете придерживаться ее на протяжении 10 и более лет…. что ж, тогда и вы получите полное право вносить корректировки. Помните, ни одна система не может считаться идеальной до тех пор, пока она не адаптирована под ваши индивидуальные особенности и потребности.

Доктор Майк опередил время. Он подошел к тренировочному процессу с научной точки зрения в те дни, когда все вокруг только и делали, что повторяли мантру «Принципы Вейдера предполагают то…» или «Принципы Вейдера предполагают это…». Между тем главный принцип бодибилдинга предельно прост – мышцы по-разному реагируют на сеты с различным количеством повторений. Доктор Майк верил, что используя в тренировочной программе все разумные варианты повторений, мы добьемся максимальной мышечной гипертрофии и постоянного роста силовых показателей. В моем случае этот принцип сработал, и я надеюсь, сработает он и у вас. А чтобы узнать больше о влиянии количества повторений в подходе на мышечную гипертрофию, прочитайте материал «Гипертрофия мышц и набор массы».

Составляющие программы «Сила, Мышцы и Огонь»

Моя тренировочная система «Сила, Мышцы и Огонь» поможет вам нарастить мышечную массу и увеличить силовые показатели за счет особого подхода к тренировочному процессу: у нас будет три варианта сетов, и все их мы будем использовать в рамках одной тренировки. Для каждой целевой группы мышц мы будем выполнять следующие типы сетов:

1. Сила. Силовые сеты открывают тренировочную сессию. Силовые сеты предполагают выполнение от 3 до 5 повторений, во всех подходах используется один и тот же рабочий вес. Если вы делаете 5 повторений в каждом подходе, увеличивайте рабочий вес. На главные мышечные группы делаем от 2 до 4 силовых сетов, на мелкие мышцы – по два силовых подхода в рамках одной тренировки. Следует заметить, что для определенных мышечных групп выполнять силовые подходы нецелесообразно, а порой и вовсе нереально. К примеру, трудно даже представить, как должен выглядеть силовой сет для мышц брюшного пресса.

1. Мышцы. Мышечный сет состоит из 6-12 повторений с одним и тем же рабочим весом. Когда вы начинаете преодолевать порог 12-ти повторений в каждом подходе, увеличивайте рабочий вес. На главные мышечные группы делаем в общей сложности 4-6 мышечных сетов в рамках одной тренировки, но используем при этом два упражнения. Небольшие мышцы получают от 2 до 4 мышечных сетов на каждой тренировке за счет 1 или 2 упражнений. Кроме того, вы можете сделать 3 подхода к одному упражнению.

1. Огонь. Для каждой целевой группы выполняем 1-2 огненных сета, используя преимущественно изолирующие упражнения. Выбираем вес, который позволяет нам делать от 15 до 20 повторений, а затем увеличиваем количество повторений до 40. Каким образом? Делаем столько повторений, сколько можем, отдыхаем немного и возвращаемся к упражнению. Пауза должна быть предельно короткой, чтобы мы восполняли запасы энергии лишь для 1-3 повторений. Преодолевая жгучую боль, выполняем упражнение, пока общее число повторений не достигнет 40. А если уже в первом подходе мы делаем более 25 повторений, увеличиваем рабочий вес. На главные мышечные группы выполняем два огненных подхода, а для проработки небольших мышечных групп достаточно одного-двух огненных сетов.

Замечания и комментарии

• Отказ — Я не советую вам работать до полного отказа. Старайтесь выполнять каждый сет до появления ощущения, что еще одно повторение вы уже не потяните, и в этот момент прекращайте упражнение. Если в какой-то момент вы случайно добрались до этой точки отказа – не беда, но не надо целенаправленно загонять себя в угол в каждом подходе.
  
• Движение к цели — Ваша главная задача – прогрессировать во время каждой тренировки и каждого подхода. Сеты, выполненные спустя рукава – пустая трата времени и сил. Если вы неважно себя чувствуете или у вас мало времени – не гонитесь за числом, а остановитесь на меньшем количестве качественных подходов.
  
• Варианты сплита — Конечно, вы вправе подстраивать тренировочную программу под свой график, но не забывайте при этом, что заниматься более 4-х раз в неделю бодибилдеру натуралу нецелесообразно. Какой сплит самый лучший? Тот, которого вы сможете придерживаться в течение длительного периода времени.
  
• Незначительные изменения — А что если мне не хочется придерживаться принципа 6-12 повторений, и я хочу делать от 6 до 10 повторений? Смело переходите на 6-10 повторений. А если мне не нравится идея 3-5 повторений в силовом сете? Тогда делайте от 4 до 6 повторений. Тяжело выполнять 40 повторений в огненном сете? Переходите на 30 сжигающих мышцы повторений.
  Примечание: незначительные изменения имеют право на существование, пока вы придерживаете основополагающих принципов этой тренировочной программы. Не зацикливайтесь на мелочах – думайте только о том, как поднимать больший вес и становиться крупнее!
  
• Чередование упражнений — Каждую неделю чередовать упражнения – неплохая идея. Понятно, что выполнить все упражнения для целевой группы на одной тренировке невозможно. Например, в качестве мышечных сетов для грудных мышц на одной неделе вы можете использовать разводку с гантелями, а на другой – отжимания на брусьях.
  
• Общее число подходов — Начинать лучше с минимального количества подходов, а когда вы почувствуете, что пора увеличить нагрузку, добавляйте число подходов в свою тренировочную программу.
  
• Икроножные мышцы — Прошу вас обратить внимание, что для икроножных мышц не предусмотрено силовых сетов.
  У меня нет оснований считать, что икроножные мышцы хорошо реагируют на нагрузку с малым числом повторений.
  
• Квадрицепсы — Если вам нравится терпеть боль, добавьте изолированный подход из 20 приседаний к огненным сетам на четырехглавые мышцы бедра.

Четырехдневный сплит «Сила, Мышцы и Огонь»

• День 1 — Грудь и Бицепсы
  
• День 2 — Отдых
  
• День 3 — Квадрицепс и Бицепс бедра
  
• День 4 — Плечи и Трицепсы
  
• День 5 — Отдых
  
• День 6 — Спина, Икры и Пресс
  
• День 7 — Отдых

Примечание: Приведен один из возможных вариантов организации программы тренировок. Подбирайте наиболее подходящие или любимые упражнения под себя.

Сила:

4 подхода по 5, 5, 4, 3 повторения

Мышцы:

3 подхода по

10, 9, 8 повторений

3 подхода по 10, 9, 8 повторений

Огонь:

2 подхода по 40 повторений

Сила:

2 подхода по 5, 3 повторения

Мышцы:

3 подхода по 12, 10, 8 повторений

Огонь:

2 подхода по 40 повторений

Сила:

3 подхода по 5, 4, 3 повторения

Мышцы:

3 подхода по 10, 9, 8 повторений

2 подхода по 10, 8 повторений

Огонь:

2 подхода по 40 повторений

Сила:

3 подхода по 5, 4, 3 повторения

Мышцы:

2 подхода по 12, 10 повторений

Огонь:

2 подхода по 40 повторений

Сила:

4 подхода по 5, 5, 4, 3 повторения

Мышцы:

2 подхода по 12, 10 повторений

2 подхода по 12, 10 повторений

Огонь:

2 подхода по 40 повторений

Сила:

2 подхода по 5, 4 повторения

Мышцы:

2 подхода по 12, 10 повторений

2 подхода по 12, 10 повторений

Огонь:

1 подход по 40 повторений

Сила:

4 подхода по 5, 4, 4, 3 повторения

Мышцы:

3 подхода по 12, 10, 8 повторений

2 подхода по 12, 10 повторений

Огонь:

2 подхода по 40 повторений

Мышцы:

3 подхода по 14, 12, 10 повторений

Огонь:

2 подхода по 40 повторений

Спортивное питание для программы Сила Мышцы и Огонь

Для получения максимальных результатов от программы вам, естественно, необходимо правильно питаться и дополнять свой рацион спортивными добавками. Чтобы стать большим и мускулистым нужно и есть как большой, а не как десятилетняя девочка. Будьте готовы поглощать огромное количество калорий и делать это с умом.

Ключевая добавка при наборе массы — качественный гейнер, способный обеспечить изможденное тренировкой тело быстрыми углеводами для восполнения энергетических затрат и быстроусваиваемым протеином для достижения антикатаболического эффекта.

Перед тренировкой для усиления ментальных функций и поднятия энергетического потенциала рекомендуется принимать предтренировочные комплексы. Витаминно-минеральный комплекс обеспечит растущие мышцы и тело необходимым набором витаминов и микроэлементов. Не забывайте, что потребность атлета в витаминах на порядок больше потребности офисного работника ведущего сидячий образ жизни и обычных мультивитаминов из аптеки вам будет недостаточно.

Креатин как одна из наиболее признанных и эффективных добавок так же должна входить в минимальный набор атлета стремящегося к быстрому набору массы.

Рекомендуемые спортивные добавки для программы Сила Мышцы и Огонь

Dymatize Elite Mass Gainer

Качественный гейнер.
Позволяет получить максимальное количество калорий и протеина без дискомфорта с пищеварением.

BSN NO Xplode 2.0

Предтренировочная добавка, увеличивающая силу и выносливость и ускоряющая набор сухой мышечной массы.

Twinlab Dualtabs

Мультивитамины в двухслойной таблетке длительного действия! Полностью покрывают дневную норму в витаминах и минералах во время повышенных нагрузок.

Читайте также

• Тренировочная программа «адская сотня»
  
• ТИСЛ-4: Высокоэффективная методика для набора мышечной массы
  
• Программа наращивания мышц Скотта Дорна

28.07.13

22

125 581

Четырехдневный сплит на массу — идеальная программа тренировок

Четырехдневный сплит на массу или, по-другому говоря, четырехдневная программа тренировок используется продвинутыми атлетами с тренировочным стажем не менее одного года, которые применяли в тренировочном процессе как двухдневный сплит, так и трехдневный сплит. Они уже смогли добиться отличных результатов в плане наращивания мышечной массы, а также роста силовых показателей в главных базовых упражнениях.

Четырехдневный сплит это одна из разновидностей раздельной системы тренировок, которая подразумевает разделение всех мышц на четыре отдельные группы (тренировки), каждая из которых прорабатывается, как правило, один раз в неделю. То есть, вы тренируетесь 4-ре раза в неделю, прорабатывая на каждой тренировке 1-2 мышечные группы. Например, в понедельник прорабатываем мышцы спины, во вторник мышцы груди, в четверг ноги, а в пятницу руки и плечи. В отличии от двух и трехдневных программ тренировок, программа тренировок четыре раза в неделю на массу, благодаря внедрению в недельный микроцикл дополнительного тренировочного дня, способствует более глубокой и качественной проработке мышц.

К примеру, раньше вы занимались по трехдневной сплит программе, прорабатывая на первой тренировке спину и бицепс, на второй тренировке грудь и трицепс и на третьей тренировке ноги и плечи. Согласитесь, после тренировки спины бицепсы сильно устают, также как и после тренировки груди устают трицепсы. Вариантов трехдневного сплита много. Но в любом варианте мы из-за усталости не можем на все 100% проработать небольшие мышечные группы. Четырехдневный сплит на массу дает нам возможность более качественно и глубоко проработать не только большие, но и маленькие мышечные группы, такие как руки и плечи.

Можно по-разному распределять мышечные группы по дням в зависимости от ваших целей и предпочтений. Мне больше всего нравится вариант четырехдневного сплита на массу, который приведен ниже. В понедельник я прорабатываю мышцы спины, во вторник мышцы груди, среда день отдыха, в четверг тренирую мышцы ног и в пятницу руки и дельты. Суббота и воскресенье выходные дни.

Понедельник (СПИНА)

1. Подтягивания на турнике 3-4 сета 8-12 повторов

2. Классическая становая тяга 3-4 сета по 8-10 повторов

3. Тяга в наклоне 3-4 сета по 8-12 повторов

4. Горизонтальная тяга в блочном тренажере сидя 3-4 сета по 8-12 повторов

5. Шраги 3-4 сета по 10-12 повторов

Вторник (ГРУДЬ)

1. Жим штанги лежа 3-4 сета по 8-12 повторов

2. Жим гантелей лежа на скамье с положительным углом наклоном 3-4 сета по 10-12 повторов

3. Разводка гантелей лежа на скамье с положительным углом наклоном 3-4 сета по 10-12 повторов

Четверг (НОГИ)

1. Присед со штангой 3-4 сета по 10-12 повторов

2. Мертвая тяга на прямых ногах 3-4 сета по 8-12 повторов

3. Жим ногами 3-4 сета по 8-12 повторов

4. Подъемы на носки в положении стоя 3-4 сета пл 12-15 повторов

5. Подъемы на носки в положении сидя 3-4 сета по 15-20 повторов

Пятница (РУКИ, ПЛЕЧИ)

1. Жим штанги узким хватом лежа на скамье 3-4 сета по 8-12 повторов

2. Отжимания на брусьях с акцентом на трицепс 3-4 сета по 8-12 повторов

3. Сгибания рук со штангой стоя 3-4 сета по 8-12 повторов

4. Молотки с гантелями 3-4 сета по 8-12 повторов

5. Жим штанги вверх сидя 3-4 сета по 8-12 повторов

6. Тяга штанги к подбородку 3-4 сета по 8-12 повторов

Четырехдневная программа тренировок: примечания

Согласно данному варианту четырехдневной сплит программе тренировок на массу каждая группа мышц тренируется один раз в неделю, не считая косвенной нагрузки на небольшие мышечные группы. Чередование тренировочных дней и дней отдыха происходит по схеме недельного микроцикла 2+1+2+2 (Пн и Вт — тренировки, Ср — отдых, Чт и Пт — тренировки, Сб и Нд — отдых).

В отличие от 3-х дневного сплита, четырехдневный сплит на массу позволяет более качественно проработать каждую мышечную группу. Вы можете по разному распределять мышечные группы по дням и менять порядок выполнения упражнений, подстраивая данный четырехдневный сплит на массу под себя. Не стоит длительное время придерживаться одной и той же программы тренировок без каких-либо изменений. Помните, что вариативность это один из ключевых принципов бодибилдинга. Удачи, друзья!

4-дневный сплит по бодибилдингу от StrengthLog — StrengthLog

4-дневный сплит по бодибилдингу от StrengthLog — это шестинедельная программа тренировок для бодибилдеров, стремящихся набрать мышечную массу и построить сбалансированное телосложение. Он доступен прямо сейчас как премиальная программа в приложении StrengthLog.

Если вы ищете универсальную программу тренировок, которую можно адаптировать к своему расписанию, обратите внимание на 4-дневный сплит для бодибилдинга. В этой статье вы найдете подробное описание программы, которое поможет вам решить, подходит ли она вам.

Знакомство с 4-дневным сплитом для бодибилдинга от StrengthLog

4-дневный сплит для бодибилдинга от StrengthLog — это версия так называемого бро-сплита, тренировочного сплита, в котором вы сосредотачиваетесь на одной или двух группах мышц за тренировку.

Братский сплит — самый популярный сплит в бодибилдинге. Практически все соревнующиеся бодибилдеры придерживаются того или иного типа братского шпагата. ¹ Это позволяет вам посвятить несколько различных упражнений каждой группе мышц, воздействуя на них со всех сторон с комбинацией свободных весов и тренажеров.

При обычном сплите вы тренируете каждую группу мышц один раз в неделю. Вы сильно нагружаете свои мышцы, когда тренируетесь, в сочетании с максимальным восстановлением между тренировками, чтобы способствовать росту.

4-дневный сплит для бодибилдинга от StrengthLog — это братский сплит и многое другое. Вы можете запланировать свои тренировки, чтобы тренировать каждую группу мышц один раз в неделю, или выбрать высокочастотный подход в соответствии с вашими предпочтениями и образом жизни.

Программа длится шесть недель, постепенно увеличивая объем и интенсивность тренировок, после чего вы можете начать с первой недели, только на этот раз немного больше и сильнее. Он предлагает встроенную прогрессию, чтобы сделать его сложным и полезным.

Для кого предназначен 4-дневный сплит по бодибилдингу от StrengthLog?

Эта программа предназначена для бодибилдеров среднего и полупродвинутого уровня, которые ищут универсальную программу тренировок для наращивания мышечной массы. Вы можете посвящать поднятию тяжестей не менее четырех дней в неделю, и вы хотите получить максимальную отдачу от затраченного времени.

Это не программа для начинающих. Если вы новичок в бодибилдинге, попробуйте нашу программу тренировок со штангой для начинающих или программу с разделением верхней и нижней частей тела StrengthLog. Это отличное введение в силовые тренировки и бодибилдинг, и они подготовят вас к более продвинутым программам, подобным этой.

Тренировки

Обзор 4-дневного сплита по бодибилдингу от StrengthLog выглядит следующим образом:

• День 1: Грудь и трицепсы
• День 2: Спина и бицепсы
• День 3: Плечи и пресс
9003s День 9003s и икры

Тренировки рассчитаны на синергию, объединение групп мышц, которые взаимодействуют друг с другом. В то же время они обеспечивают достаточное восстановление мышц к следующему сеансу. Вы не накапливаете усталость, обеспечивая оптимальную производительность на каждой тренировке.

Вот схема каждой тренировки. Вы можете увидеть такие подробности, как количество подходов и повторений, а также % от 1ПМ, где это применимо, в приложении StrengthLog.

Тренировка 1, грудь и трицепс

Вы начинаете стильный 4-дневный сплит по бодибилдингу StrengthLog с днем, посвященным груди и трицепсам. Объединение этих двух групп мышц дает несколько преимуществ.

• Грудь и трицепсы работают вместе в большинстве упражнений. Когда вы отталкиваете штангу от себя в жиме лежа, ваши трицепсы помогают в завершении каждого повторения.
• Сочетание груди и трицепса обеспечивает оптимальное восстановление между тренировками. Если вы работаете с ними в разные дни, вы должны быть более осторожны, чтобы не перетренировать трицепсы, так как они будут задействованы несколько раз в вашем тренировочном сплите.

1. Жим лежа
2. Жим гантелей на наклонной скамье
3. Тяга на блоке стоя
4. Отжимания
5. Разгибание штанги лежа на трицепс
6. Разгибание на трицепс над головой
7. 2 Разгибание на трицепс на блоке над головой
8. 20032

Тренировка 2, спина и бицепс

Так же, как и в тренировке груди и трицепсов, синергия — это название игры во второй тренировке. Когда вы тренируете спину, вы также активно задействуете бицепсы. Некоторые упражнения для спины, такие как тяга широчайших, почти так же эффективны, как сгибания рук для наращивания бицепсов.

Эта тренировка разрушает (в хорошем смысле!) вашу спину сверху донизу, а затем вы проводите полную тренировку бицепса.

1. Тяга штанги
2. LAT Pulldown
3. сидячий кабельный кабельный ряд
4. Пожимает плечами
5. Удлинитель спины
6. Керл со штангой
7. Сергл молоток
8. Наклонный ганл. тренировка 4-дневного сплита бодибилдинга StrengthLog. Тренировка дельт и пресса не требует слишком много энергии. Вы почувствуете жжение во время тренировки, но это не то же самое, что тренировать спину или ноги, от которых вы можете часами изнуряться.

   Скорее всего, вы оцените, что эта тренировка не отнимает у вас слишком много сил, так как она сжата между днем ​​спины и днем ​​ног. Такой подход позволяет вам отдыхать между самыми тяжелыми сессиями программы, в то же время позволяя выкладываться по полной при проработке плеч и пресса.

   1. Жим гантелей от плеч
   2. Боковые подъемы гантелей
   3. Подъем гантелей вперед
   4. Разведения гантелей назад
   5. Подъем коленей в висе
   6. Скручивание троса
   0032
   7. Косые скручивания

   Тренировка 4, Ноги и икры

   Если вы считаете, что третий день 4-дневного сплита по бодибилдингу от StrengthLog прошел легко, приготовьтесь закончить день ног, в котором будут задействованы ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры. умоляя о пощаде, неспособный ответить ничем, кроме роста.

   Чтобы полностью выложиться на ногах, требуется особый настрой. Если вы бодибилдер, стремящийся к цели — мускулистому, сбалансированному телосложению, — эта тренировка одновременно и сложная, и полезная.

   1. Lying Leg Curl
   2. Squat
   3. Leg Press
   4. Bulgarian Split Squat
   5. Leg Extension
   6. Seated Leg Curl
   7. Romanian Deadlift
   8. Standing Calf Raise
   9. Seated Calf Raise

   Progression Model

   The two Основные способы нарастить мышечную массу — это поднимать больший вес и больше тренироваться. Другими словами, прогрессивная перегрузка и тренировочный объем. Вы постоянно хотите бросить вызов своим мышцам, заставляя их делать то, к чему они не привыкли.

   Это означает увеличение веса на штанге, когда это возможно, предпочтительно в рамках системы запланированного прогресса, и постепенное увеличение тренировочного объема. В то же время вы можете восстановиться только после такого количества тренировок. Делайте слишком много и слишком рано, и вы рискуете перетренироваться, врагом номер один постоянного прогресса.

   Звучит сложно? Может быть, но 4-дневный сплит по бодибилдингу от StrengthLog позаботится об этих двух переменных за вас. Он предлагает встроенную прогрессию, которая увеличивает интенсивность и объем, позволяя вашему телу достаточно восстановиться, чтобы адаптироваться и расти. Согласно последним научным исследованиям, количество подходов в программе оптимизирует рост мышц. ² Вы начинаете с нижней части и увеличиваете как интенсивность, так и объем по мере того, как ваше тело адаптируется к положительному стрессу.

   Подготовка к 4-дневному сплиту по бодибилдингу от StrengthLog

   Прежде чем отправиться в спортзал на первую тренировку по 4-дневному сплиту по бодибилдингу от StrengthLog, было бы неплохо установить свой 1ПМ в жиме лежа и приседаниях. Ваш 1ПМ — это ваш максимум за одно повторение, самый тяжелый вес, который вы можете поднять один раз с максимальным усилием.

   Возможно, вы уже знаете свой 1ПМ в жиме лежа и приседаниях, и в этом случае вам больше ничего не нужно делать. Вы можете идти. Если вы этого не знаете, и не хотите вычислять, выполняя тяжелые синглы в зале (вы бодибилдер, а не пауэрлифтер, в конце концов), можете воспользоваться нашим удобным калькулятором:

   Лучший калькулятор 1ПМ: рассчитайте свой максимум на одно повторение

   Он основан на одном из самых точных уравнений для расчета 1ПМ. Хотя никакое уравнение 1RM не является точным на 100% для всех, оно более чем достаточно для наших целей.

   Подберите 4-дневный сплит для бодибилдинга от StrengthLog к своему расписанию

   Разделение вашего тела на четыре тренировки идеально подходит, если вы ищете универсальный тренировочный сплит. Большинство из нас не могут планировать свою жизнь вокруг тренировок, как профессиональные бодибилдеры. С 4-дневным сплитом для бодибилдинга от StrengthLog вы можете сделать прямо противоположное: адаптируйте свои тренировки, чтобы они вписывались в вашу жизнь. Головоломка без ваши страдания.

   • Отнеситесь к этому как к классическому братскому сплиту и тренируйте каждую группу мышц один раз в неделю. Например, сделайте понедельник, вторник, четверг и пятницу своими тренировочными днями. Таким образом, вы получаете день отдыха после самых сложных дней программы. Кроме того, у вас есть выходной. Конечно, вы можете использовать любую другую комбинацию дней, чтобы структурировать свою тренировочную неделю в соответствии со своим расписанием.
   • Тренируйтесь четыре дня подряд, затем день отдыха, затем начните сначала с первого дня. Вы будете тренировать каждую группу мышц два раза в десять дней. Этот подход требует способности быстро восстанавливаться, но он может быть идеальным, если вы предпочитаете более высокую частоту тренировок.
   • Разделите 4-дневную программу бодибилдинга StrengthLog на два приема/один прием. Вы больше отдыхаете, чем в предыдущем предложении, но по-прежнему тренируете каждую мышцу относительно часто.

   В разделении по умолчанию в приложении StrengthLog вы тренируете каждую группу мышц один раз в неделю, то есть четыре тренировочных дня и три дня отдыха. Вы сами решаете, в какие дни тренироваться, а в какие дни отдыхать.

   Тренировка до отказа

   Тренировка до мышечного отказа — это и сложно, и весело, но если вы делаете это все время, это может привести к перетренированности и психологическому выгоранию. ³ Он вызывает сильную нагрузку как на мышцы, так и на центральную нервную систему. Исследования показывают, что вам не нужно тренироваться до отказа, чтобы увеличить мышечную силу и размер. ^{4 5}

   Однако, если вы опытный бодибилдер, тренировка до отказа может дать некоторые преимущества для максимальной гипертрофии. В 4-дневном сплите бодибилдинга StrengthLog вы тренируетесь до отказа в некоторых случаях, но не все время. Таким образом, вы получаете потенциальные преимущества, но избегаете выгорания. «Стимулируйте, а не уничтожайте», как сказал восьмикратный «Мистер Олимпия» Ли Хейни в 19-м80-е годы. И он был прав.

   Для сложных упражнений, таких как жим лежа, приседания или жим над головой, делайте последнее повторение каждого подхода сложным, но не невозможным. Выберите вес, который вы можете контролировать даже во время последних нескольких повторений. Прекратите сеты, когда почувствуете, что могли бы сделать еще одно повторение, не теряя форму, если бы вам пришлось.

   При выполнении изолирующих упражнений смело тренируйтесь до технического отказа. В отличие от абсолютного отказа, что означает, что вы не можете сделать еще одно повторение с любая форма , хорошая или плохая, технический сбой — это когда вы не можете выполнить еще одно повторение с правильной техникой.

   Когда вы дойдете до конца 4-дневного сплита по бодибилдингу от StrengthLog

   Через шесть недель вы завершили раунд 4-дневного сплита по бодибилдингу от StrengthLog, надеюсь, на другом конце вы станете немного больше и сильнее, чем раньше.

   Если вы относительно новичок в бодибилдинге, вы можете рассчитывать на значительный прирост мышечной массы. Если вы являетесь ветераном бодибилдинга с десятилетним стажем, рост будет происходить гораздо медленнее.

   Независимо от вашего опыта тренировок, если вам понравилась программа и результаты, не стесняйтесь начинать все сначала. Меньший тренировочный объем первой недели почти как разгрузочная неделя, и вы почувствуете разницу в уровне своей силы.

   В качестве альтернативы, если вы чувствуете себя свежим и сильным, вы можете остаться на шестой неделе, пока не почувствуете необходимость снизить интенсивность и объем.

   Прежде чем начать заново, проверьте свой новый 1ПМ в приседаниях и жиме лежа или используйте наш калькулятор, чтобы обновить вес, который вы будете использовать в следующем раунде.

   Следуйте этой программе

   Хотите начать 4-дневный тренировочный сплит от StrengthLog?

   Он доступен исключительно в нашем приложении для тренировок StrengthLog.

   Хотя для этой программы требуется платная подписка, сам StrengthLog полностью бесплатен. Вы можете загрузить его и использовать в качестве трекера тренировок и приложения для общих силовых тренировок — и все основные функции бесплатны навсегда.

   В нем даже есть куча бесплатных программ и тренировок. Однако наши более продвинутые программы (например, эта) предназначены только для премиум-пользователей.

   Хотите попробовать премиум? Мы предлагаем всем новым пользователям бесплатную 14-дневную пробную версию премиум-класса, которую вы можете активировать в приложении.

   Скачайте бесплатно StrengthLog с помощью кнопок ниже :

   >> Нажмите здесь, чтобы вернуться к нашему списку программ тренировок.

   Ссылки

   1. Журнал исследований силы и физической подготовки: июнь 2013 г. – Том 27 – Выпуск 6 – стр. 1609-1617. Тренировочная практика и эргогенные средства, используемые бодибилдерами-мужчинами.
   2. Дж Гум Кинет. 2022 10 февраля; 81: 199-210. Систематический обзор влияния различных объемов силовых тренировок на мышечную гипертрофию.
   3. Спортивная медицина, том 23, страницы 106–129 (1997). Упражнения с сопротивлением, перетренированность и перенапряжение.
   4. Журнал прочности и кондиционирования: октябрь 2019 г. — Том 41 — Выпуск 5 — стр. 108–113. Тренировка до отказа максимизирует мышечную гипертрофию?
   5. Journal of Sport and Health Science, том 11, выпуск 2, март 2022 г., страницы 202–211. Влияние тренировок с отягощениями, выполняемых до отказов или безотказных повторений, на мышечную силу и гипертрофию: систематический обзор и метаанализ.

   4-дневная программа тренировок: график тренировок, подходящий для вашей напряженной жизни

   Посмотрим правде в глаза: чем старше вы становитесь, тем меньше времени вам приходится проводить в тренажерном зале. Конкретная причина этого в том, что жизнь наконец-то наладилась, и у вас есть обязанности, такие как работа и забота о семье. Это означает, что о том, чтобы посещать спортзал 6 дней в неделю, не может быть и речи, но вы не хотите отказываться от тренировок. Вот тут-то и вступает в действие 4-дневная тренировка. Легко найти четыре дня для тренировок, не жертвуя слишком многим, поскольку выходные уже считаются за два дня, и теперь вам нужно найти еще два дня для тренировок в течение недели. .

   В дополнение к этому, 4-х дневная программа подъема веса дает еще одно преимущество: ваши мышцы и тело получают достаточно времени для отдыха и восстановления. Отдых и восстановление имеют решающее значение для любой тренировки, так как они дают телу время для восстановления и укрепления, чтобы оно было готово дать вам все на следующем занятии без болей или риска травм.

   Вы также не хотите опускаться ниже 4 тренировок в неделю, потому что эффективная программа тренировок должна соответствовать следующим требованиям:

   • Тренировок должно быть от 3 до 6 в неделю.
   • Каждая тренировка должна длиться от 25 до 75 минут.
   • Программа тренировок должна включать как сердечно-сосудистые упражнения, так и силовые тренировки.

   Чтобы сделать вашу 4-дневную силовую тренировку более эффективной, было бы лучше использовать раздельные силовые тренировки, а не силовые тренировки всего тела. Вот еще об этом!

   Причины Раздельные силовые тренировки — это то, что нужно в 4-дневной силовой программе

   Раздельная силовая тренировка включает в себя разделение тренировок, чтобы вы могли прорабатывать разные мышцы или части тела в разные дни (3). С другой стороны, силовая тренировка всего тела или всего тела гарантирует, что вы будете тренировать все свое тело каждый день. У обеих систем есть преимущества. Если вы любитель, силовая тренировка всего тела поможет вам привыкнуть к тренировке; это в виде разных упражнений, как долго вы должны делать каждое, как увеличивать и уменьшать интенсивность тренировки и так далее (3). Проблема с силовыми тренировками всего тела заключается в том, что легко выйти на плато (3). Плато — это когда в вашем теле не происходит никаких изменений, несмотря на то, что вы тренируетесь так, как должны. В основном это происходит потому, что вы делаете одни и те же упражнения каждый день, и тело привыкает к ним, поэтому заметных изменений не происходит.

   Еще одна причина, по которой силовые тренировки всего тела не подходят, заключается в том, что вы не концентрируетесь на отдельных мышцах и частях тела, что является преимуществом раздельной силовой тренировки.

   4-х дневная программа подъема: Вы тренируете свое тело в целом

   Следовательно, хотя вы можете работать с большинством мышц одновременно, у вас не будет ни времени, ни энергии, чтобы сконцентрироваться на всех мышцах (3) . Например, если вы начали с упражнений на тягу, к тому времени, когда вы перейдете к упражнениям на толчок, вы можете устать, и, следовательно, вы не будете прилагать к упражнению столько усилий, сколько должны. Помимо энергии, время также может быть не на вашей стороне, и это приведет к тому, что вы не будете работать так эффективно, как должны.

   Помимо возможности сконцентрироваться на отдельных мышцах и частях тела, сплит-тренировка также позволяет выполнять больше упражнений, больше подходов и, следовательно, достигать лучших результатов (3). Если у вас есть только два часа на работу в день, и вы используете программу для всего тела, вы должны покрыть все тело за два часа. Если у вас есть те же два часа, и вы концентрируетесь только на ногах, у вас будет достаточно времени, чтобы сделать столько упражнений для ног, сколько подходов.

   Еще одним преимуществом является то, что сплит-программа упражнений дает частям тела достаточно времени для восстановления и самовосстановления. Если вы делаете упражнения для ног только один раз в неделю, независимо от того, как сильно вы тренируетесь, поскольку в следующий раз вы снова будете работать над ногами на следующей неделе, у ног будет достаточно времени, чтобы восстановиться и восстановиться. Это двойное преимущество, так как оно позволяет вам максимально выкладываться на каждой тренировке, а значит, добиваться лучших результатов.

   4-х дневная силовая программа:   Power Muscle Burn System

   Поскольку мы выяснили, почему силовые тренировки с разделением сил являются правильным выбором, система силового сжигания мышц является системой упражнений, которая помогает в наращивание силы и мышц путем сосредоточения внимания на трех разных подходах, используемых в одной тренировке. Вот эти подходы (1):

   Мощность

   Вы начинаете тренировку с выполнения силовых подходов. Силовые сеты — это сеты, которые выполняются в диапазоне от трех до пяти повторений (1). Цель состоит в том, чтобы начать с определенного веса и поднимать его до тех пор, пока вы не сможете сделать 5 повторений в силовых подходах. Когда вы дойдете до точки, когда вы сможете комфортно поднять этот вес в 5 повторениях, вы можете изменить вес, увеличив его. При таком подходе основные группы мышц будут примерно выполнять 2-4 силовых подхода на каждой тренировке. С другой стороны, малые мышечные группы будут выполнять 2 силовых подхода на каждой тренировке (1).

   Мышцы 

   После силовых сетов вы переходите к мышечным сетам, которые выполняются в диапазоне от 6 до 12 повторений (1). Как и в силовых сетах, вы начинаете с определенного веса, пока не сможете с комфортом выполнить 12 сетов для мышц. Когда вы можете сделать это, вы можете увеличить свой вес для лучших результатов. При таком подходе основные группы мышц будут выполнять от 4 до 6 полных мышечных подходов на каждой тренировке, используя 2 разных тренировки. Что касается второстепенных групп мышц, набор мышц, который вы выполняете, составляет от 2 до 4 на каждой тренировке, и вы можете использовать либо 1, либо 2 упражнения (1).

   Burn

   Когда дело доходит до сетов на сжигание, вы обычно используете изолирующие упражнения для выполнения от 1 до 2 сетов на сжигание для каждой группы мышц (1). Здесь вы выбираете вес, с которым можете сделать 15-20 повторений, и выполняете с ним 40 повторений. Вы можете сначала сделать столько, сколько сможете, а затем немного отдохнуть, прежде чем продолжить повторения. Было бы полезно, если бы вы не отдыхали слишком долго. Просто отдохните достаточно, чтобы восстановить дыхание и энергию. Если вы можете сделать 25 и более повторений без отдыха, вы можете добавить вес, который используете. Основные группы мышц используют два сета на сжигание, в то время как второстепенные группы мышц используют от одного до двух сетов на сжигание.

   Подробнее: Сжигать 1000 калорий в день: правда или вымысел? Вот что говорят эксперты

   Лучшая силовая программа 4 раза в неделю

   Теперь, когда мы знаем о преимуществах использования силовых тренировок с разделением, важно решить, как вы собираетесь разделить свои тренировки. Существуют различные способы разделения тренировок. Попробуйте использовать верхнюю и нижнюю часть тела, когда в один день вы выбираете работу для верхней части тела, а на следующий день вы переходите к нижней части тела, и так вы чередуете каждый день (3). Вы также можете разделить свои тренировки по типам упражнений; у вас может быть несколько дней для упражнений на толчок и другие дни для упражнений на тягу (3). Также вы можете сгруппировать свою программу по группам мышц, которую мы собираемся использовать для 4-х дневной тренировки по поднятию тяжестей.

   В этом 4-х дневном комплексе мы сгруппируем наши тренировки следующим образом:

   • День 1: Грудь и Трицепс
   • 2-й день: Спина и бицепс
   • 3-й день: отдых
   • День 4: Ноги (Квадрицепсы, Подколенное сухожилие, Икры)
   • День 5: плечи, трапеции и предплечья 
   • 6-й день: отдых
   • 7-й день: отдых
   4-дневная программа поднятия тяжестей 

   Вот все упражнения, которые вы должны делать каждый день, чтобы проработать мышцы в этот конкретный день, а также подходы и повторения. В местах, где используются такие термины, как сжигание, мощность и мышцы, подтвердите сверху, чтобы увидеть, сколько подходов и повторений вы должны сделать.

   Если вы не можете выполнять какие-либо упражнения из 4-дневной программы подъема, вы можете заменить их упражнениями, которые по-прежнему работают с теми же мышцами, чтобы не создавать дисбаланса в 4-дневной программе подъема. В каждом упражнении следите за тем, чтобы поддерживать правильную форму, чтобы не травмировать себя.

   ГРУДЬ И ТРИЦЕПСЫ

   УПРАЖНЕНИЕ	НАБОРЫ	ПОВТОР
   Отжимания на трицепс	3	10
   Жим лежа	3	6 — 10
   Разведения гантелей	2	40 (сжечь)
   Разгибание на трицепс с тросом	5 минут	Сжечь
   Отжимания	1	100-200 повторений как можно быстрее
   Отжимания от груди	3	Как можно больше
   Французский жим сидя	2	6-12

   СПИНА И БИЦЕПС

   УПРАЖНЕНИЕ	НАБОРЫ	РЕПОСТ
   Становая тяга	2	5
   Сгибание рук с гантелями сидя	5 минут	Сжечь
   Тяга гантелей одной рукой, локоть внутрь	3	10
   Подтягивание	3	Как можно больше
   Широта вниз	2-3	6-12
   Тяга штанги	3	8-12

   НОГИ (КВАДРОСТИ, ПОДКОЛЕНО, ТЕЛЯТИ)

   УПРАЖНЕНИЕ	НАБОРЫ	РЕПОСТ
   Удлинитель ноги	5 минут	Сжечь
   Подъем с гантелями	3	10
   Приседания плие	3	10
   Бёрпи	1	50
   Подъем носков стоя	3	10-15
   Приседания	3	6-10

   ПЛЕЧИ, ТРАПЕЦИИ, ПРЕДПЛЕЧЬЯ

   УПРАЖНЕНИЕ	НАБОРЫ	РЕПОСТ
   Жим штанги сидя	4	3-5
   Молотковый пресс	5 минут	Сжечь
   Жим Арнольда сидя	2-3	6-12
   Шраги со штангой или шраги с гантелями	5 минут	Сжечь
   Боковой подъем гантели	2	40

   Приложение BetterMe — это надежный и безопасный способ перейти от нуля к герою похудения! Чего ты ждешь? Начните преображать свое тело прямо сейчас!

   4-х дневная программа силовых тренировок: Преимущества силовых тренировок Наращивание силы и мышц (2)

   Это облегчает повседневные действия, такие как поднятие коробки с игрушками или переноска продуктов.

   Помогите укрепить свои кости ( 2 )

   Крепкие кости очень важны, поскольку они снижают риск переломов и других состояний, связанных с костями.

   Помощь в повышении гибкости суставов ( 2 )

   Силовые тренировки помогают улучшить гибкость суставов и предотвратить риск артрита.

   Помощь в контроле веса ( 2 )

   Это связано с тем, что силовые тренировки помогают в наращивании силы и мышц. Мышцы имеют высокий метаболизм в состоянии покоя, поскольку они сжигают больше калорий в состоянии покоя по сравнению с жировой массой, и, следовательно, это способствует снижению веса.

   Помощь с равновесием и стабильностью ( 2 )

   Силовые упражнения помогают повысить гибкость, равновесие и стабильность, и это полезно, когда вы стареете, поскольку предотвращаете риски, связанные с падением и травмами.

   Помощь в обретении уверенности

   Вы идете уверенно, когда знаете, что у вас шесть кубиков по сравнению с толстым животом; когда у тебя красивые подтянутые ноги по сравнению с большими ногами.

   Практический результат 

   Четырехдневная программа подъема сил представляет собой программу упражнений на верете, которая позволяет вам работать с разными мышцами в разные дни, что позволяет оптимизировать программу. Основная цель этой 4-дневной силовой тренировки — наращивание мышечной массы и силы. Во время тренировки стремитесь к прогрессу в каждом подходе, чтобы получить максимальные результаты от тренировочной программы. Вы можете вносить небольшие изменения в 4-дневную рутину, пока она не будет соответствовать тому, что вы хотите. Если вам кажется, что 6 повторений слишком много, начните с 3 и добавляйте количество повторений по мере привыкания к упражнению. Также неплохо чередовать упражнения каждую неделю, в конце концов, разнообразие — это вкус жизни, и оно помогает по-разному прорабатывать большее количество мышц.

   ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

   Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств.

   No related posts.