Что будет если тренироваться и мало есть: Нельзя много тренироваться и мало есть, а также другие секреты моделирования тела, о которых говорят не все тренеры | Lifestyle
Нельзя много тренироваться и мало есть, а также другие секреты моделирования тела, о которых говорят не все тренеры | Lifestyle
Все больше людей предпочитает вести здоровый образ жизни. Это нужно не только для привлекательного внешнего вида, но и для улучшения состояния здоровья. Но граждане не знают, что повышать свою активность можно не только с помощью регулярного посещения спортзала и следования диете, но и с применением других методов, которые не являются слишком сложными и дорогостоящими. Тренеры обычно не говорят об этих способах, так как желают, чтобы к ним ходило как можно больше людей. Но если знать, как правильно моделировать свое тело, то без лишних физических нагрузок и диет можно сбросить лишний вес.
Придется долго ждать желаемого результата
Даже если человек начнет регулярно заниматься спортом, не следует рассчитывать на слишком быстрый результат. Если человек слишком быстро сбрасывает вес, то велика вероятность, что в скором времени он столкнется со срывом, поэтому вес быстро вернется.
Некоторые люди ставят перед собой цель — похудеть к Новому году или другому празднику, но обычно терпят неудачу. Процесс сброса веса и наращивания мышечной массы является длительным и сложным. Придется регулярно уделять внимания спортивным занятиям и следить за своим питанием. Поэтому нужно подготовиться к длительному процессу моделирования желаемого тела.
Первые результаты от занятий можно увидеть только спустя 2 или 3 месяца, а вот существенные изменения произойдут только через полгода регулярных тренировок. Не только спорт положительно влияет на внешний вид, поэтому его придется сочетать с правильным питанием. Если не наладить питание, то эффективность от тренировок будет слишком низкой.
Если нужно быстро добиться прекрасного тела, то желательно 3 раза в неделю делать упор на силовые тренировки, а 2 раза в неделю заниматься кардио-упражнениями. Поэтому придется проводить не меньше 5 дней в спортивном зале.
Не всегда можно достичь поставленных целей
Некоторые люди формируют у себя в мыслях представление об идеальной фигуре, которую они желают получить в результате занятий.
Но нужно подготовиться к тому, что некоторые люди просто не могут достичь желаемой формы. Это обусловлено следующими причинами:
- строение тела у каждого человека является особенным, поэтому при одном весе разные люди обладают разным внешним видом;
- у некоторых людей имеется быстрый метаболизм, поэтому они оперативно сбрасывают лишний вес и легко наращивают мышечную массу, а другим людям приходится тратить много времени и усилий для сброса всего 1 килограмма;
- если ставить недостижимые цели, то это может привести к потере мотивации.
Поэтому при постановке целей нужно учитывать свою конституцию и желания, а также особенности организма.
Достаточно только несколько раз потренироваться с тренером
Услуги тренера являются дорогостоящими, поэтому для получения личной программы тренировок желательно обращаться к этим специалистам, но после получения нужных навыков и рекомендаций, можно продолжать тренировки без индивидуального общения с тренером.
После можно справляться с поставленной задачей самостоятельно, не тратя много средств на оплату услуг специалистов. Можно даже воспользоваться помощью другого тренера, чтобы оценить квалификацию каждого специалиста.
Силовые упражнения являются основой получения красивого тела
Каждый тренер заинтересован в том, чтобы клиенты посещали его как можно дольше. Поэтому нередко заставляют людей выполнять обычные упражнения на разные группы мышц, избегая силовых упражнений. Это приводит к тому, что даже спустя длительный период времени люди не могут добиться желаемого результата.
Поэтому можно самостоятельно составить эффективную программу тренировок, в которую включается жим лежа, приседания или отжимания. Постепенно можно увеличивать продолжительность и интенсивность тренировок, что будет положительно сказываться на качестве тела.
Не нужно пользоваться пищевыми добавками
Многие тренеры утверждают, что люди для наращивания мышечной массы обязаны пользоваться разными пищевыми добавками, обладающими сомнительной ценностью и высокой ценой.
Новички, впервые приходящие в зал, верят в том, что эти пищевые добавки обладают каким-либо магическим эффектом, позволяющим сжигать жир и наращивать мышцы.
Но на самом деле добавки нужны исключительно людям, которые нацелены на наращивание большого количества мышечной массы, а если человек желает просто похудеть или подтянуть мышцы, то нужно только наладить питание.
В тренажерном зале не получится избавиться от целлюлита
Даже худые девушки могут обладать некрасивым целлюлитом. Они уверены, что только после занятия спортом смогут избавиться от этой неприятной проблемы, но на самом деле даже при постоянном занятии разными упражнениями невозможно полностью устранить целлюлит. Для этого нужно пользоваться специальной косметикой, наладить питание, а также пить много воды.
Некоторые люди даже при использовании всех вышеуказанных рекомендаций не могут полностью избавиться от этой проблемы.
Для плоского и красивого живота не нужно слишком много тренироваться
Многие люди уделяют формированию пресса много внимания на каждой тренировке, но это не является необходимостью.
Нередко вовсе такие упражнения могут привести к расширению талии.
Даже во время совершения обычных упражнений происходит накачивание пресса. Лучше всего приседать или много ходить, чем часто качать пресс.
Красивое тело невозможно получить исключительно с помощью танцев или йоги
Тело будет привлекательным только при наличии определенного рельефа, поэтому даже девушки должны нацеливаться на наращивание мышечной массы. Это возможно исключительно при использовании силовых тренировок. Дополнительно такие упражнения приводят к сжиганию большого количества калорий, что положительно влияет на устранение лишнего веса.
Если же уделять внимание только стандартным групповым занятиям, представленным пилатесом или танцами, то они позволят только ускорить результат, но не смогут дать идеального тела.
Женщины должны делать меньше упражнений и подходов
Мужчины и женщины обладают разным строением тела, потому девушки не должны ориентироваться на те программы, которые специально созданы для представителей сильного пола. Девушки не должны делать слишком много упражнений в рамках одного подхода. Дополнительно для них существенно уменьшается количество данных подходов.
Не следует тренироваться до того момента, когда откажут мышцы. Не рекомендуется пользоваться слишком большими весами, так как это может привести к сбоям в цикле. Если женщине слишком тяжело, то она должна делать перерывы.
Нельзя много тренироваться и мало кушать
Дефицит калорий требуется для сброса лишнего веса, но не нужно доходить до крайности. Если девушка много занимается в зале, то она должна выбирать оптимальный дефицит, при котором не будет чувствовать голод. При существенном занижении калорийности происходит замедление метаболизма, поэтому организм переходит в режим энергосбережения.
Поэтому нужно пользовался умеренным дефицитом и оптимальным количеством тренировок. В ином случае можно столкнуться с постоянными срывами, апатией, слабостью и исчерпанием резервов организма. Перегруженный организм начинает испытывать стресс, что приводит к увеличению веса.
Поэтому нужно грамотно подходить к расчету калорий и количества тренировок.
Перед кардио-тренировками нужна разминка
Во время таких тренировок происходит тренировка сердечной мышцы, сжигание жира и повышение выносливостью. Для этого приходится делать много довольно сложных упражнений. Поэтому предварительно необходимо уделять внимание разминке.
Желательно делать кардио-упражнения после силовых нагрузок, что позволяет оперативно сжечь большое количество жира.
Заниматься можно даже на улице или дома, поэтому не всегда обязательно посещать тренажерный зал.
Заключение
Если человек желает сбросить вес или построить красивое рельефное тело, то важно придерживаться некоторых рекомендаций, о которых умалчивают опытные тренеры. Важно соблюдать правильный дефицит калорий, тренироваться по оптимальному режиму, а также выбирать грамотные нагрузки с учетом имеющегося веса и подготовки.
Не надо есть мясо, чтобы иметь большие мышцы
Принято считать, что для того, чтобы нарастить мышцы, необходимо употреблять в пищу достаточное количества животного белка, лучше всего мяса.
Однако есть и те, кто строит свое тело супротив этого принципа. О том, как похудеть и привести себя в отличную форму к лету, в интервью нашему корреспонденту рассказал Руслан Narziss – модель, диджей, музыкант, дизайнер и веган, вот «такой странный мужчина». Этот брутальный молодой мужчина – постоянный герой фотосессий в модных журналах, он снимался во многих музыкальных клипах и рекламе.
— Скоро – весна, а за ней – пляжный сезон. Сейчас время, когда многие мужчины захотят «подтянуться»: похудеть и подкачать тело. Какие бы советы ты им дал?
Я как раз сам начинаю готовиться к пляжному сезону. Бью новые татуировки, загораю, тренируюсь, готовлю мотоцикл и пикап к поездке на море. Чтобы похудеть к пляжному сезону, недостаточно одних тренировок. Главное – питаться правильно. Около пяти лет назад я узнал о веганстве, с тех пор изучаю этот вопрос и все больше убеждаюсь, что сделал правильный выбор. Когда я забыл о мясе и молоке, я стал чувствовать себя лучше и выглядеть совсем по-другому.
— Чего следует избегать и какие главные принципы необходимо соблюдать?
Главная ошибка всех мужчин: они пытаются максимально нарастить объемы мышц (причем всех сразу). Хотя это почти никогда не смотрится красиво. Потому что главное в теле – пропорции. Нужно стремиться к гармонично развитому телу, а не просто перекачиваться. Именно поэтому некоторые мышцы не стоит сильно увеличивать в объемах. Нужно учитывать рост, чтобы тело было не «квадратной» формы. Поджарый спортивный парень всегда будет предпочтительнее на пляже или на съемках, чем «качок». Поэтому не стремитесь за угасающей модой на огромные тела и занимайтесь спортом для здоровья, а не во вред.
Шаурма, шашлык и картошка фри – это самое вредное, что вообще можно запихнуть себе в желудок.
Чтобы быть стройным, нужно потреблять не больше энергии, чем тратишь. То есть если ты начинаешь активно заниматься и при этом потреблять много калорий, ты не будешь худеть. Как и наоборот: ешь мало, но лежишь на диване – худеть не будешь. Все очень просто: человек потребляет энергию из пищи. Если тратит меньше потребляемого – она откладывается в теле. Если тратит больше – недостаток начинает извлекаться из тела и расходоваться. Так уж вышло, что растительная пища менее калорийная при больших объемах. То есть растительной еды вы можете съесть больше и утолить свой голод, не думая о жировых отложениях.
— Ты не потребляешь в пищу продукты животного происхождения. Принято считать, что для мускулов нужен белок. Если его не употреблять, то будешь тощим и слабым. Это так?
Да, я не употребляю животные продукты (равно как не ношу материалы из животных и не поддерживаю использование животных в жизни человека). Как и многие мировые актеры, музыканты, спортсмены и чемпионы. И все они выглядят гораздо лучше, чем «мужики», утверждающие, что обязательно нужно есть мясо. У всех у них есть лучшие профессиональные диетологи, рекомендующие им растительное питание. Да, несомненно, белок человеку нужен. Но отнюдь не в огромных количествах! И растительный белок лучше усваивается в организме человека. Недаром лучшие виды спортивного питания (я имею в виду не тот ширпотреб, который продают в обычных спортивных магазинах) делаются из растительных ингредиентов: подсолнечный, конопляный, соевый, гороховый и многие другие. Их можно пить во время тренировок, чтобы точно не переживать о недостатке белка. Я сейчас занимаюсь на подсолнечном протеине, но также пью и конопляный, и другие виды.
— Для тебя переход на новый тип питания был труден? Что тебя подтолкнуло? Какие последствия на весь образ жизни он оказал?
Переход на другой тип питания будет не очень быстрым (ведь нужно с нуля изучить принципы питания человека), но достаточно простым.
Чтобы не уходить от привычек, нужно просто заменять обычные блюда точно такими же, но в другом исполнении, в моем случае веганском. Остается тот же вкус, но при этом больше пользы и меньше вреда. Ну и, естественно, этичный бонус – вам не приходится ради еды кого-то убивать.
Если брать полностью образ жизни и сознание, то это настоящая перезагрузка для личности. Ты как будто начинаешь жизнь другим человеком. Ты начинаешь обращать внимание на те стереотипы, которые раньше выполнял машинально. Ты уже не делаешь что-то потому, что это делают все вокруг. Ты начинаешь задумываться и не поступать как все, а сначала изучать вопрос. Я никогда не убеждаю людей стать веганами – я предлагаю людям изучить вопрос, а дальше они уже сами становятся веганами.
— На каких спортсменов или гуру фитеса ты ориентируешься?
Кумир Арнольда Шварценеггера Билл Перл доказал, что не нужно есть мясо, чтобы иметь большие мышцы. Он перестал есть мясо в возрасте 39 лет и выиграл титул Мистер Вселенная два года спустя, в возрасте 41 года.
— Ты общаешься с разными звездами шоу-бизнеса (недавно Руслан принял участие в съемках клипа Светланы Лободы на песню «Парень», – Прим. ред). Расскажи, знаешь ли ты какие-то «звездные» секреты похудения?
Скорее это я консультирую наших звезд о питании, потому что настоящих диетологов, которые изучают современную мировую практику, а не советские учебники биологии, в России крайне мало. Я не только общаюсь, но и рассказываю им о веганстве. Многие интересуются и ходят со мной в веганские кафе и на фестивали здорового питания.
— Какие самые распространенные представления о питании есть у мужчин? Что из них – мифы, а что – правда?
Все наши «мужики» и «тренера» думают, что только в мясе есть белок и незаменимые аминокислоты.
На самом деле белок есть во многих растительных продуктах. Причем, как я уже говорил, он легче усваивается. На самом деле белок нам и не нужен. Нам нужны аминокислоты, на которые раскладывается этот самый белок. Но многие этого не знают. Те самые «стереотипные» незаменимые аминокислоты содержатся больше в бобовых и крупах, чем в мясе. Как человек может этого не знать, но при этом тренировать других людей, непонятно.
Еще люди думают, что веганы едят траву. Нет, траву едят коровы. Веганы едят плоды растений. И среднестатистический веган питается очень разнообразно. Потому что он экспериментирует с блюдами и не позволяет запихнуть в себя шаурму, шашлык и картошку фри (это самое вредное, что вообще можно запихнуть себе в желудок).
Еще один стереотип, что человек – это хищник. Что в корне неверно. Тут же они и «клыки» у себя умудряются найти (не учитывая, что при этом все остальные 30 зубов – для откусывания и пережевывания растительной пищи). Желудок человека тоже по всем показателям ближе к растительноядным животным.
Говорят и про охотничьи инстинкты. Хотя при виде кошки, собаки или голубя ни один не мчится за ним, чтобы наброситься и съесть.
— А что насчет сахара? Правда ли, что именно он в первую очередь «толстит», и если от него отказаться, то похудеешь очень быстро?
Сахар определенно не является полезным. Поскольку веганские производители сладостей стараются сделать свою продукцию максимально полезной, они заменяют сахар на аналоги: стевию, сироп из топинамбура или фиников и др. Поэтому если я и ем сладкое, то точно не переживаю по поводу последствий.
— Как ты относишься к спортивному питанию? Нужно ли его употреблять, чтобы достичь быстрых результатов?
Спортивное питание, я считаю, очень помогает при занятиях спортом. Ты не всегда можешь съесть столько, сколько тебе необходимо и когда необходимо. Но ты всегда можешь взять с собой шейкер. Я всегда вожу его с собой и, если не могу поесть, выпиваю свой любимый подсолнечный протеин.
На вкус он гораздо приятнее вариантов из молока (до веганства я потреблял примитивные изоляты и сывороточные протеины), а по составу и соотношению цена/качество легко превосходит их.
— Как правильно выстроить график тренировок, чтобы достичь быстрых и, главное, устойчивых результатов? Под результатами имеется в виду не гора мышц, а стройность, рельеф и хорошее самочувствие?
Заниматься лучше с тренером (ищите настоящих тренеров, а не просто подкачанных парней, которые ничего не знают, но учат других), потому что универсальных методов практически нет. Нужно исходить из комплекции, подготовленности, типа телосложения, медицинских показателей. Что подходит одному, может не подходить другому. Так что, как минимум, нужна личная консультация. Чтобы понять уровень прогрессивности своего тренера, просто спросите, можно ли тренироваться без мяса. Если ответ будет категоричное «нет», значит, вряд ли этот человек изучал современную информацию о спорте.
Про график тренировок и упражнения однозначного ответа быть не может.
В этом деле нет консенсуса и поэтому нужно пробовать и смотреть по результатам. В любом случае любые тренировки и правильное питание пойдут на пользу и телу, и организму.
— Когда лучше заниматься, утром, днем или вечером? За сколько времени до тренировки надо есть, а после – не есть? Если очень хочется, то терпеть?
Доказано, что заниматься лучше во второй половине дня или вечером. Поскольку утренние тренировки перегружают еще не проснувшийся организм. Закончить тренировку лучше хотя бы за 3-4 часа до сна. Поэтому если вы тренируетесь рано утром до работы или поздно вечером после работы – вы можете получить больше вреда, чем пользы. Попробуйте тренироваться лучше в выходные дни или сменить работу (шутка).
Если вы не имеете возможности ходить в спортзал, нужно поддерживать себя в форме в домашних условиях. Здесь подойдут отжимания, подтягивания, приседания, прыжки со скакалкой. Если есть спортивная площадка – то это делать еще удобнее. Ну и, конечно, бег (в меру).
Беседовала Ольга Бобровская
Мнение автора может не совпадать с мнением редакции, перед применением лучше посоветоваться с врачом.
Дефицит калорий: маленький, средний или большой — что выбрать?
Чтобы худеть, нужно создать дефицит калорий — есть меньше нормы. Но насколько меньше? Худеть медленно, спокойно и долго или быстро, но тяжело? Какой дефицит калорий выбрать — маленький, средний или большой? Посмотрим на плюсы и минусы каждого варианта — от Lyle McDonald, bodyrecomposition.com.
Маленький дефицит: 10-15%
Многие эксперты в области питания рекомендуют новичкам начинать с маленького дефицита калорий. Очевидно, что добиться его будет очень просто — за счет небольшого ограничения еды или качественных изменений в продуктах. Например, иногда достаточно заменить обычное молоко — обезжиренным, сахар — сахарозаменителями, вместо жарки на масле готовить на пару или запекать. В течение дня это может сэкономить пару сотен калорий совершенно безболезненно.
Такой подход принесёт много пользы с поведенческой точки зрения тем, кто не может или не хочет отказываться от привычной еды, плохо переносит строгий режим и запрет целых групп продуктов.
Именно небольшие изменения в питании помогают таким людям придерживаться диеты достаточно долго, чтобы добиться цели. Более того, многие исследования доказывают это: долгосрочная приверженность диете лучше при гибком подходе, чем при экстремальном. У человека меньше ограничений и меньше шансов потерять над собой контроль.
Считается так же, что маленький дефицит калорий не вызовет замедление обмена веществ как адаптацию организма на голодание.
И, наконец, это может быть выгодно для тех спортсменов, производительность которых на строгой диете быстро снижается.
Но как насчет минусов? Самая большая проблема — похудение при таком подходе идет медленно. Если нужно избавиться от 3-5 кг и есть желание сделать это максимально комфортно, это может сработать. Но если лишний вес насчитывается десятками килограммов, на это уйдет слишком много времени. Медленное похудение может принести много разочарований, и человек намного раньше растеряет мотивацию.
Еще один серьезный минус: насколько легко создать маленький дефицит калорий, настолько просто его нарушить. Немного еды сверх нормы — и вот дефицита уже нет, как нет и похудения. Так что этот подход — для людей, которые любят точность в измерениях и дисциплину.
Таким образом, маленький дефицит лучше всего подходит для относительно стройных людей, комфорт жизни для которых важнее быстрых результатов. Еще — для спортсменов/бодибилдеров, которые на голодной диете теряют силу и выносливость очень быстро.
А так же для тех, кто любит и может питаться точно. Для остальных больший дефицит калорий, вероятно, будет лучшим выбором.
Умеренный дефицит: 20-25%
Чем больше жира нужно потерять в неделю, тем больший дефицит калорий нужно создать, и тем голодней будет диета. Так что недостаток этого подхода — в существенном ограничении еды.
Многие находят выход и часть дефицита калорий создают за счет тренировок. Например, 250-300 калорий уходит за тренировку и столько же — за счет диеты. Это задача не сложная и не требует изматывающих тренировок и голодания.
Один из плюсов: поскольку похудение идет быстрее, диета тоже заканчивается быстрее. И хотя людям с большим лишним весом для похудения все равно может понадобиться целый год, все равно это будет идти быстрее.
В отличие от предыдущего варианта, здесь сложнее обнулить весь дефицит калорий незаметным перееданием. Хотя это может повлиять (и часто влияет) на скорость похудения. Так происходит, когда ожидаемый дефицит 500 калорий/день в реальности оказывается всего 250-300 калориями/день.
Но люди не понимают, почему все идет в два раза медленнее, чем должно по расчетам.
Тем не менее, здесь лучшее соотношение минусов к потенциальным плюсам. Так что это один из самых широко используемых и рекомендуемых подходов.
Большой дефицит: 25-50%
Некоторые люди более нетерпеливы и/или имеют свои причины худеть как можно быстрее (например, когда проблемы от ожирения перевешивают). Тогда даже умеренный дефицит калорий не подходит, и они выбирают более радикальную диету — вплоть до сокращения калорий на 50% ниже нормы.
Очевидно, что самый большой плюс — в максимально возможной скорости похудения. И очевидно, что диета закончится быстрее, не растягиваясь на месяцы — для некоторых людей это огромное преимущество. Преимущества находят и атлеты, которые после короткого периода строгой диеты могут вернуться к серьезным тренировкам без потери спортивных результатов. Худеющие к свадьбе/отпуску тоже попадают в эту категорию — обычно им нужно сбросить как можно больше жира в сжатые сроки.
Люди с большим лишним весом тоже могут получить плюсы: быстрое снижение веса уже в начале диеты очень мотивирует и помогает продолжать дальше. Многие, кому нужно сбросить 10-20-30 килограммов и более, будут разочарованы, когда увидят на весах -400 грамм в первую неделю. Выходит, что не очень полезное с точки зрения физиологии, может быть полезным с точки зрения психологии и приверженности диете.
Именно поэтому диетологи часто используют такой подход: первые 2-4 недели человек находится на большом дефиците и строгих ограничениях, чтобы увидеть быструю потерю веса в самом начале. Затем он переходит на более умеренный дефицит и остается на нем так долго, как нужно.
Один из больших минусов — чувство голода, маленький список разрешенных продуктов.
Другой минус: на «голодной» диете вместе с жиром можно потерять мышцы, поэтому просто мало есть — не выход. К разгрузочным дням, сельдереевым, кефирным или огуречным диетам это не имеет никакого отношения. Очень важно получать достаточно белка и всю диету строить вокруг него.
А так же заниматься силовыми тренировками. В этом случае, потери мышц будут минимальными или даже нулевыми.
Другой недостаток — большая часть дефицита калорий идет от диеты, а не тренировок. Мало кто может тратить часы в день, чтобы потратить много калорий. Тем более, что цифры на мониторах тренажеров и реальные траты калорий у новичков не совпадают. Так что похудение сводится к диете, а это автоматом делает ее строгой и довольно жесткой. Это не самое веселое на свете занятие и практически выключает человека из социальной жизни.
Многие именно на таких диетах сталкиваются со срывами, сходя с ума от однообразной еды и ограничений. Некоторые просто не способны поддерживать именно такую диету и должны выбирать более мягкие методы.
Еще один минус даже правильно настроенной (белок+силовые) голодной диеты: она не создает полезных пищевых привычек, не позволяет человеку учиться управлять питанием и делать правильный выбор. Здесь просто ничего нельзя есть, кроме списка разрешенных продуктов.
Все, о чем мечтает человек, — как следует поесть, когда диета закончится.
То есть, помогая худеть настолько быстро, насколько это возможно, эти диеты не делают ничего, чтобы научить человека правильно питаться в долгосрочной перспективе, не меняют привычки в еде. Худеющий не представляет, как «нормально питаться», когда диета закончена. Часто незаметно для себя он возвращается к обычной еде, а вместе с этим — и килограммы
Еще один минус — адаптивное снижение обмена веществ и разные проблемы со здоровьем, особенно для женщин. Это цена, которую приходится платить за быстрое похудение. Справедливости ради, правильно запланированные рефиды и полные перерывы в диете каждые несколько недель помогают компенсировать большую часть этого, но не всегда и не для всех.
И, наконец, большой дефицит калорий сказывается на тренировках — сил становится меньше, веса падают, выносливость снижается. Так организм старается защитить себя от дополнительного расхода калорий.
Очень часто новички выбирают стратегию очень мало есть и очень много тренироваться, но это вызывает больше проблем, чем решает.
Поступать нужно с точностью наоборот: чем голоднее диета, тем меньше тренировок должно быть. А те, что остаются, — только силовые. Люди, которые любят много и интенсивно тренироваться, не должны выбирать для себя голодные диеты.
Вывод: золотая середина, как всегда, лучше для большинства. Но и два других подхода могут давать хорошие результаты при определенных условиях.
Как тренироваться, худеть и радоваться жизни: совет эксперта
После такого похудения вы получите уменьшенную копию себя — только с абсолютно немышечным и дряблым телом, высоким кортизолом и другими неприятными последствиями.
Хочу подчеркнуть важность силовых тренировок в первую очередь для девушек. Они положительно влияют на плотность костной ткани, а это — критический фактор для женщин, которые вошли в период менопаузы.
Помимо этого, силовые тренировки помогают предотвратить снижение плотности костной массы (остеопороз) и являются профилактикой саркопении — возрастной потери мышечной массы и силы.
Поэтому, когда человек в зрелом возрасте говорит мне «я уже не та/не тот», я сильно огорчаюсь и пытаюсь объяснить, что даже если вам уже давно не 20, не нужно бояться силовых нагрузок. Напротив, именно они и помогают держать мышцы в тонусе, и, соответственно, выглядеть подтянуто и молодо.
Слышали, что для увеличения силы и мышечной массы нужно делать мало повторений с большим весом, а для появления рельефа наоборот — 20-30 повторений с малым? Это уже даже не прошлый, а позапрошлый век».
Сегодня специалисты рекомендуют для потери жира и сохранения мышц не снижать вес на тренажере/гантелях/штанге, но при этом уменьшать количество упражнений и подходов, а иногда — и количество тренировок.
Если увеличивать повторения, есть большой шанс растерять хороший «кусок» мышечной массы: уменьшая отягощение, мы даем организму понять, что теперь ему будет легче. Следовательно, ему можно избавиться от части мышц.
Допустим, вы тренируете каждую мышечную группу 3 раза в неделю, в общем выполняя на группу по 6 подходов на 10-12 повторений (пример: подтягивания на гравитроне 3 подхода по 8-12 раз + тяга гантели к поясу 3 подхода по 10-12 повторений).
Грамотный тренинг будет выглядеть следующим образом:
- Вместо трех тренировок в неделю — 2 раза.
- Вместо 6 подходов на каждую группу — 3 подхода (к примеру, для спины оставляете только подтягивания на гравитроне — 3 х 8-10).
- Количество повторений в подходе остается прежним.
Что это дает в комплексе? Уменьшив объем упражнений, мы даем организму возможность нормально восстановиться — это критично на дефиците калорий».
Сохранив интенсивность (те же 8-12 повторений), мы даем мышцам понять: им все еще придется тяжело трудиться. И что они нам все еще нужны.
Вот, по моему мнению, оптимальный для большинства вариант:
- Умеренный дефицит калорий (в среднем минус 15-20% от поддерживающего калоража).
- Две силовых тренировки на все тело (тренируем все основные группы мышц) + две легких или умеренных кардиотренировки в неделю. В качестве кардио отлично подойдет быстрая ходьба по парку или езда на велосипеде в течение 30-40 минут.
Будьте красивыми, здоровыми и не голодайте!
ФК SPARTAK | Мифы сжигания жира
Мифы сжигания жира
Согласись, было бы здорово, если бы все «секреты похудения», рекламируемые в журналах и по ТВ были действительно так эффективны. Если бы все эти костюмы-сауны, антицеллюлитные кремы, травяные маски и пилюли, «взрывающие обмен веществ и сжигающие жир на раз», были в самом деле так действенны, как о них заявляют, ожирение давно бы стало делом прошлого.
Но, увы, все это не работает. То же относится к «чудодейственным приборам», обещающим уменьшение жира в обычных проблемных местах — на животе, ягодицах и бедрах. Все дело в том, что наше тело функционирует по-другому. Сейчас ты, мы надеемся, знаешь, что единственный здоровый способ похудеть и больше не набирать лишний вес — это поддерживать такой уровень физической активности, чтобы тратить больше энергии, чем ты потребляешь калорий из пищи. Сочетание умеренного ограничения потребляемых калорий с высоким уровнем физической активности — это основа здорового образа жизни, а вовсе не «убойные» программы для моментального снижения веса или какие-то хитроумные технологии.
Рассмотрим теперь менее радикальные заявления и рекомендации для «удаления» лишнего жира.
- Тренироваться эффективнее рано утром.
- Тренироваться эффективнее на голодный желудок.
- Если нарастить большие мышцы, то даже в состоянии покоя калорий расходуется больше, поэтому силовые упражнения важнее и эффективнее аэробных.
- Упражнения, выполняемые с меньшей нагрузкой, но в течение длительного времени больше способствуют снижению веса.
Теперь рассмотрим каждое из этих утверждений, покажем, как мало общего они имеют с реальными фактами, и почему. Затем, собрав воедино всю полученную информацию, сформулируем эффективную стратегию похудения, которая действительно работает.
Тренировки рано утром.
Заявляемая эффективность сжигания жира: «Если тренироваться утром сразу после сна, то тело использует жир в качестве топлива». Сторонники этого утверждения приводят в доказательство тот факт, что поскольку во время ночного сна тело голодает, при этом расходуются (в виде гликогена) углеводы, которые ты потребляешь в течение дня. Поэтому, якобы, во время утренних тренировок сжигается жир, так как это единственно доступное топливо.
Фактическая эффективность сжигания жира: не соответствует заявленной. В человеческом организме гликоген хранится в двух местах: в печени и мышечных клетках.
Когда ты спишь, твоё тело потребляет гликоген, находящийся в печени, для поддержания работы мозга, нервной системы и других важных функций, выполняемых в отсутствие питания. Поэтому в течение ночи потребляются углеводы, находящиеся в печени. Теперь вернемся к гликогену, который хранится в мышечных клетках. Этот «мышечный» гликоген может использоваться только самими мышечными клетками. Поэтому, если во время сна ты не бежишь 10-километровый кросс, то твоя ночная «голодовка» никак не уменьшает количество мышечного гликогена. И это разумно, так как иначе утром у тебя совершенно не было сил, если бы не этот мышечный гликоген.
Рекомендации по сжиганию жира: жир сжигается во время физических нагрузок — в любое время дня и ночи. Есть несколько причин, почему, при возможности, полезно делать упражнения рано утром. Например, к тому времени, как начнутся твои повседневные дела, ты уже потренируешься. Однако, для многих людей занятия спортом после полудня также дают хороший психологический заряд, прибавляющий бодрости на весь оставшийся день.
Тренировки на голодный желудок.
Заявляемая эффективность сжигания жира: «Во время тренировки на голодный желудок жир используется в качестве топлива». В поддержку этой теории ссылаются на условия, при которых вырабатывается инсулин в организме:
- Во время еды вырабатывается инсулин.
- С помощью инсулина углеводы, т.е. глюкоза, из крови поступает в клетки, где используется как источник энергии.
- В ходе этого процесса инсулин частично препятствует выведению жира из жировых клеток, чтобы вводить больше глюкозы в клетки.
Согласно этой теории, если ты тренируешься до еды, инсулин не вырабатывается; поэтому организм интенсивнее сжигает жир во время упражнения.
Фактическая эффективность сжигания жира: Действительно, инсулин препятствует высвобождению жира из жировых клеток, но из этого не следует, что во время тренировки на пустой желудок сжигается больше жира в целом. Сжигая больше жира во время упражнений, ты почти всегда расходуешь меньше калорий, что никак не способствует снижению веса. От чего на самом деле зависит, какие запасы будет использовать организм в качестве топлива — жир или углеводы (глюкозу)? Это зависит от интенсивности и длительности упражнений. Основной принцип прост: чем больше нагрузка, тем больше расходуется жира и калорий в целом. Если при выполнении упражнения ты достигаешь 70-90% твоей максимальной ЧСС, организм не сможет быстро использовать жир в качестве топлива для обеспечения активных мышц. Однако, чем более интенсивным будет упражнение, тем больше калорий ты будешь сжигать во время тренировок и во время последующего отдыха. Если твоя цель снизить вес, то более важно, сколько калорий расходуется в целом, чем то, из какого они источника — глюкозы или жировых запасов.
Рекомендации по сжиганию жира: Больше всего жира сгорает во время ежедневной активности с небольшими физическими нагрузками, а не во время тренировок. Чем больше калорий (гликогена) ты расходуешь во время тренировки и отдыха, тем более активно организм будет использовать жировые запасы для снабжения энергией тело остальную часть дня. Поэтому не ломай голову над тем, нужно ли тебе есть (и что именно) до тренировки, а лучше постарайся с максимальной отдачей поработать во время тренировки. В остальном же все индивидуально. Если тренировки вскоре после еды приводят к расстройствам, то лучше воздерживаться от пищи. Но, если занимаясь на пустой желудок, ты чувствуешь головокружение или утомление, значит перед тренировкой тебе просто необходимо поесть.
Силовые упражнения важнее, чем аэробные.
Заявляемая эффективность сжигания жира: Тебе, наверное, много раз приходилось это слышать: «Мышцы расходуют больше калорий, чем жир, даже когда ты просто сидишь». Поэтому когда речь заходит о снижении веса, упражнения на развитие силы (силовые) важнее аэробных «кардио» упражнений.
Фактическая эффективность сжигания жира: В этом есть доля правды. В состоянии покоя мышцы сжигают калорий в три раза больше, чем жир (который всегда «в состоянии покоя»). Однако, будет твоей главной целью развитие силы или нет — зависит от конкретных цифр.
В состоянии покоя из 1 кг жировой массы расходуется около 5 килокалорий в день, а из 1 кг мышечной масс — 15 килокалорий. При одном лишь увеличении мышечной массы картина меняется незначительно. Увеличив мышцы на 2 кг, ты увеличишь обмен веществ в состоянии покоя лишь на 30 килокалорий в день. Однако, когда ты снижаешь вес, прибавление 2 кг мышечной массы — очень сложная задача, если вообще выполнимая.
Мышцы расходуют больше калорий как в состоянии покоя, так и под нагрузкой. Но, снижая вес, ты всегда будешь несколько уменьшать и мышечную массу. Если ты не тренируешь силу мышц, то до 30% снижения веса может быть за счет мышечной массы. Например, если ты худеешь на 20 кг, то около 6 кг — это мышцы. Потеря 6 кг мышечной массы у активного человека может уменьшить расход на сотни калорий в день, так как активные мышцы (в отличие от тех же мышц в состоянии покоя) расходуют в 30 раз больше калорий, чем жировая масса. Это одна из основных причин, почему люди, быстро снижающие вес, соблюдая «убойные» диеты, но при этом, не занимаясь никаким спортом, почти всегда впоследствии снова набирают свой предыдущий вес. Однако, если заниматься по эффективной силовой тренировочной программе, то эти 30% можно снизить до 3-5%. Это гораздо лучше как с точки зрения сжигания жира, так и для твоего обмена веществ.
Рекомендации по сжиганию жира: Если ты хочешь «согнать жирок», то не следует бросать аэробные упражнения и концентрироваться на одном лишь развитии силы, даже если у тебя мало времени. Полчаса аэробных упражнений и ты израсходуешь больше жира, чем имея на 2 кг больше мышечной массы, даже если весь день будешь неподвижно сидеть. Впрочем, ошибкой будет и другая крайность — считать, что вовсе не нужно развивать силу. Оба направления фитнеса важны для уменьшения жировых отложений и укрепления здоровья.
Упражнения с малой нагрузкой и большой продолжительностью.
Заявляемая эффективность сжигания жира: «Во время упражнений с малой нагрузкой и большой продолжительностью сжигается больше жира, чем во время упражнений с высокой нагрузкой». Сторонники этой теории основываются на тех же фактах в отношении источников энергии для различной интенсивности тренировок. Для увеличения «правдоподобности» этих заявлений многие кардио-тренажеры комплектуются тренингами и программами «для сжигания жира», в которых упражнения нужно выполнять с небольшой частотой сердечных сокращений (ЧСС).
Фактическая эффективность сжигания жира: Несмотря на то, что при нагрузках с малой нагрузкой в качестве топлива больше используется жир, этот принцип работает только в том случае, если ты будешь делать упражнения по нескольку часов в день. Важно не путать процент сжигаемого жира и общее количество сжигаемого жира. Посмотри на три варианта потребления жира с тремя разными уровнями интенсивности, и скажите, в каком случае сжигается больше жира:
- Упражнения с большой нагрузкой (около 70% максимальной ЧСС): 33% используемой тобой энергии получается из жира, 66% — из глюкозы. Ты расходуешь около 600 килокалорий в час (из них 200 килокалорий — жир).
- Упражнения с малой нагрузкой (около 50-60% от максимальной ЧСС): Процент использования жира и глюкозы — «50 х 50». Ты расходуешь около 350 килокалорий в час (из них 175 килокалорий — жир).
- В состоянии покоя, сидя (ЧСС в режиме отдыха): 66% используемой тобой энергии получается из жира, 33% — из глюкозы. Ты расходуешь около 90 килокалорий в час (из них 60 килокалорий — жир).
Рекомендации по сжиганию жира: Большинство из нас способны выполнять упражнения с высокой нагрузкой не более часа, но при этом могут несколько часов выполнять упражнения с малой нагрузкой. Упражнения с малой нагрузкой в течение длительного времени расходуют больше жира ТОЛЬКО в том случае, если ты делаешь их не менее часа. Однако, упражнения с малой нагрузкой зачастую имеют менее значительный общеоздоровительный эффект и не тренируют сердечнососудистую систему. Если ты можешь выделить два часа для аэробных упражнений, то наилучшим вариантом будет использовать преимущества обоих видов нагрузки — 1 час упражнений с высокой нагрузкой и 1 час — с небольшой нагрузкой.
С Уважением, ф/к «Spartak»!
Мы всегда рады видеть Вас в числе наших постоянных и начинающих клиентов!
Вернуться к просмотру новостейКак тренироваться, чтобы похудеть
Можно ли похудеть от тренировок? Последнее исследование, в котором участвовали мужчины и женщины с лишним весом, предполагает, что да. Что идет вразрез с распространенным мнением, что сами по себе упражнения бесполезны для похудения. Правда, есть одно но: чтобы был результат, придется заниматься дольше, пишет The New York Times.
Фото: Bruce Mars, Unsplash.comПочему считается, что от упражнений не похудеешь
В теории, тренировки должны вносить существенный вклад в дело потери веса. С ними мы сжигаем калории. В условиях дефицита калорий организм «достает» энергию из лишних кило — и мы расстаемся с избыточным весом. Но жизнь и метаболизм — понятия непредсказуемые и не всегда справедливые, на что указывают в том числе многочисленные эксперименты с участием животных и людей. У тех, кто тренируется, в реальности вес снижается медленнее, чем можно было бы ожидать по количеству потраченных в зале калорий.
Исследования показывают, что обычно мы компенсируем потраченную энергию: начинаем либо больше есть, либо меньше двигаться в течение дня. Часто делаем это неосознанно (что не влияет на эффективную работу данного механизма).
Что же тогда решили проверить ученые
В этот раз ученые решили узнать, как на эффективность похудения влияет длительность тренировок. Дело в том, что обыкновенно добровольцев в экспериментах просили заниматься по тридцать минут в день или около того — именно такую цифру дают существующие рекомендации для улучшения здоровья. Но что, если упражняться дольше?
Специалисты из Университета Северной Дакоты набрали 31 волонтера: мужчин и женщин с лишним весом и сидячим образом жизни. Испытуемых обязали записывать все приемы пищи и носить фитнес-трекер. А затем поделили на две группы: первые тренировались по полчаса в день — на эллипсоиде, велотренажере или беговой дорожке — до тех пор, пока не сожгут 300 ккал. У большинства это занимало около получаса. Вторые занимались в два раза дольше, то есть в среднем по часу. Упражняться нужно было пять раз в неделю.
Эксперимент длился 12 недель. Исследователи попросили добровольцев питаться так же, как и раньше, и не менять свой образ жизни.
И что получилось
Добровольцев снова привели в лабораторию и взвесили. Те, кто тренировался в среднем по полчаса пять дней в неделю (то есть сжигал 1500 лишних ккал за это время), похудели совсем незначительно. Некоторые даже поправились.
Зато большинство тех, кто занимался по часу (то есть тратил 3000 ккал за неделю), сбросили ощутимое количество килограммов — около 5% от первоначального жира в организме.
Оказалось, что участники первой группы компенсировали для себя почти 950 из 1000 потраченных за неделю ккал. Испытуемые из второй группы тоже стали потреблять на 1000 ккал за неделю больше — но благодаря длительности тренировок дефицит все еще оставался ощутимым.
Откуда же брались «лишние» калории? Авторы исследования говорят, что до конца это неясно. Метаболизм у добровольцев не изменился, уровень физической активности остался прежним. Значит, переедали? Но волонтеры сообщали, что во время эксперимента ели столько же, сколько и до него.
— Скорее всего, они просто не осознавали, что съедают больше, — делают вывод авторы исследования.
Вероятно, существует сложная связь между тренировками, аппетитом и нашим восприятием пищи — но пока что науке об этом мало известно.
Так как же худеть?
Тем не менее, результаты эксперимента обнадеживают. Получается, похудеть от упражнений можно. Только тридцати минут пять раз в неделю для этого явно недостаточно. Зато с часовыми тренировками результаты выглядят гораздо лучше. Но даже в этом случае незаметно для себя вы компенсируете треть потраченных за неделю калорий.
— Так что, если вы решили похудеть и записались в тренажерный зал, лучше все равно считать калории и взвешивать еду на своей тарелке, — рекомендуют авторы работы.
10 проверенных советов для эффективного избавления от жира
Сниму розовые очки и дам действительно рабочие подсказки, проверенные мной лично.
В Сети есть много статей типа «Как за месяц похудеть к лету», «Как сбросить вес, не отрывая задницы от дивана», «Как шустро убрать пузо, тратя на это по 5 минут в день» и прочие увлекательные истории. Люди в них верят, потому что хочется красивое тело быстро и без особых затрат сил, времени и средств. Они кликают, кликают и еще раз кликают по сладким заголовкам, после чего получают порцию информационных помоев странных или банальных советов, которые не работают. Или же настолько расплывчаты, что первая же попытка реализовать их на практике приводит в ступор из-за возникающих новых вопросов.
Одна из проблем — доступность информации. Ее слишком много и отделить зерна от плевел задача не из простых. Если нет личного опыта и понимания хотя бы базовых принципов работы организма, то любой контент кажется хорошим, полезным и рабочим. Так и плодятся в Рунете рерайты и переводы простеньких зарубежных материалов на тему фитнеса, которые лежат на поверхности. Действительно важная информация спрятана в почтовых рассылках, скучных исследованиях, тематических форумах и в прочих закутках Сети, зачастую платных.
А еще немало интересного контента есть в учебниках, но кто их читает (желательно в последней редакции), кто часами копается по дальним углам Интернета? Только фанаты, действительно увлеченные своим делом. Я глубоко копаюсь в этой области уже шесть лет. Вначале ради применения полученных знаний на себе, а потом и в профессиональной деятельности. Не одними ведь гаджетами живы, как говорится.
Ниже подборка советов на основе личного опыта, которая поможет избежать ряда неприятных ошибок, сберечь нервы, здоровье и, возможно, не остановиться посреди пути и довести задуманное до конца. То есть привести себя в порядок и затем поддерживать тело в хорошей физической форме на постоянной основе.
Забудьте о моно- и прочих экстремальных диетах и проектах — они работают, но результат печален
Диета «600 ккал в день», «Гречневая», «Кефирная», «На фруктах и одуванчиках», проекты типа «Бешенная сушка» и аналоги — все они дают результат, но он не совсем такой, как ожидается. Помните старенький фильм 1997 года «Исполнитель желаний» о демоне, который выполнял требования своих клиентов уж очень прямолинейно? Например, захотел заключенный выйти за решетку, не вопрос! Вышел… по кусочкам, протиснувшись прямо сквозь прутья. Вот и с упомянутыми диетами и мероприятиями примерно так же.
Вы действительно быстро худеете и видите на весах прекрасный результат. Затем смотрите в зеркало, а там страх и ужас. Мужчины ждали мускулистое, поджарое тело с прессом, женщины — красивые, соблазнительные формы, но в итоге получили кожу, кости и жир. Да-да, жир никуда не делся, а вот мышцы теряются. Вместе с мышцами уходит гликоген (мышечное топливо), а с ним и вода. Это ваш красивый результат на весах и печальный — в зеркале.
Почему так происходит, почему жир не покидает насиженных мест, а мясо при этом «горит»? Все просто — любая монодиета, любой проект экстремально быстрого похудения предполагает резкое урезание калорийности ниже базового обмена (то количество энергии, которое требуется организму для поддержки своей жизнедеятельности, без учета физической активности). Предполагается, что тело возьмет недостающие килокалории из своих запасов, то есть из жира. Но оно ведь в стрессе, наступил неожиданный голод, надо срочно экономить по всем фронтам и еще быстрее накапливать запасы энергии (жир) из любых доступных источников.
Экономия происходит за счет отключения некоторых функций, включая репродуктивную (пропадает сексуальное влечение, либидо почти на нуле), снижения мозговой активности (вялость, сонливость) и избавления от энергозатратной ткани. То бишь, от мышц. В последнем случае организм убивает сразу двух зайцев — экономит энергию (чем меньше мышц, тем меньше нужно ресурсов для их поддержки) и одновременно получает недостающие из-за дурной диеты элементы: аминокислоты для обновления и восстановления внутренних органов и энергетические ресурсы для поддержки жизнедеятельности и хоть какой-то двигательной активности.
Выше упрощенно описана лишь одна проблема. Вторая, не менее опасная — это чрезмерная нагрузка на центральную нервную систему (необходимость выдерживать дикий голод, выполнять странные комплексы упражнений, в общем, постоянно страдать), которая в итоге заканчивается срывом. Человек плотно зажал себя на месяц-полтора, сбросил 5-10 и более килограмм (напомню, что в основном это активная клеточная масса, а не жир), вроде как добился результата, теперь можно расслабиться. И давай есть в три горла. В итоге потерянные килограммы возвращаются, да еще и с запасом. И это не мышцы, потому что их можно восстановить лишь эффективно работая с отягощениями и при наличии сбалансированного рациона питания. Это жир. В итоге состав тела стал еще хуже, чем до диеты или сушки: мышц меньше, жира еще больше.
А ведь я еще не упоминал о нарушениях гормональной системы, возникающих на «безжирвых» диетах, об ухудшении состояния кожи, волос, ногтей, зубов. О том, что мышцы являются единственной тканью в организме, которая способна «сжигать» жир или, если правильнее выразиться, использовать его в качестве энергии. Но их стало меньше. Потеря активной клеточной массы ведет к снижению калорийности, необходимой для поддержки базового обмена веществ. За примерами далеко ходить не надо, достаточно посетить любой форум вечно худеющих на диетах женщин и почитать первые ветки обсуждений. Там много сообщений типа «Не знаю, что делать — ем 800-1000 ккал в день, все время голодная и при этом жирею».
В итоге человек попадает в замкнутый круг — худеет, теряет мышцы, срывается, вновь набирает жир, потом опять худеет, снова срывается, опять набирает жир, мышц становится все меньше, проблем со здоровьем — все больше. Поэтому забудьте о моно- и прочих экстремальных диетах и проектах, если действительно хотите увидеть красивый результат в зеркале, а не только на весах.
К лету готовьтесь с осени, в крайнем случае, с зимы
Люди недооценивают долгосрочные инициативы и переоценивают краткосрочные. Если говорить в перспективе темы статьи, то намного охотнее человек верит в возможность похудеть на 15 кг за месяц, чем в реальную рекомпозицию тела за 4-6 месяцев.
Рекомпозиция — это набор мышечной массы с одновременной потерей жира. Такое возможно у новичков, которые только-только пришли в тренажерный зал, готовы там работать с отягощениями, а заодно трудиться на кухне и на беговой дорожке.
При разумном подходе за 4-6 месяцев реально изменить себя в лучшую сторону, причем кардинально. Пример такого подхода я продемонстрировал в цикле статей ниже:
Кому лень читать, можно послушать. Основные принципы я вместе с Андреем Барышниковым описал в подкасте BeardyBuilding.
Плавно изменяйте образ жизни, а не резко ломайте его
Все мы живые люди и подвержены слабостям. Невозможно задать себе определенную программу, а затем резко и жестко ей следовать. Хотите долгосрочный результат, плавно меняйте привычки и образ жизни — это под силу каждому.
Любая привычка, будь то хорошая или плохая, вырабатывается в течение трех недель и более. В среднем это 21-35 дней.
Решили привести себя в норму, начните с того, что откажетесь от жидких калорий (магазинные соки, сладкая газировка), заменив их минеральной водой, и перестанете наедаться на ночь мучным и сладостями. Пусть это будет морковка, творог с добавлением сахарозаменителя, фитнес-желе (900 мл молока + 80-90 г протеина + 50 г желатина + 7-8 таблеток сахарозаменителя на основе цикломата натрия), кусок мяса и овощи, яичница — вариантов масса. Так продержались дней десять, вот и спало напряжение — уже не тянет на «колу» и не хочется вечером сожрать все, что не приколочено. Спустя три недели новый режим станет для вас привычкой.
Затем исключите алкоголь и начните выравнивать питание по белкам, жирам и углеводам. Исключите больше пищевых «вредностей» из рациона, вновь продержитесь три недели или чуть дольше — вот еще одна хорошая привычка приобретена.
И так далее по аналогии — двигаемся неспешно, но усердно, изо дня в день. Параллельно описанным выше примерам начинайте заниматься спортом. Принцип все тот же — по первой тяжело, непривычно, выпадаете из зоны комфорта, но через 3-4 недели втягиваешься, и это уже практически не напрягает.
Попытаетесь внести кучу изменений в жизнь резко — не факт, что выдержит ЦНС, и вы не забросите все через месяц.
Не пренебрегайте работой с отягощениями
Когда человек намеревается сбросить лишний вес, то в качестве результата он представляет себе не циферки на весах, а красивую форму тела. Так вот форма строится за счет мышц, которые можно получить только с помощью разумной работы с отягощениями. Это относится как к мужчинам, так и к женщинам.
Уважаемые девушки, если вы думаете, что модели Victoria Secret, красивые актрисы, поп-звезды имеют такие приятные глазу тела только благодаря диетам и достижениям в пластической хирургии, то спешу вас разочаровать. Все это работа с отягощениями на фоне разумного, сбалансированного питания. Те же упомянутые модели Victoria Secret, прежде чем выйти на подиум, пашут четыре месяца в тренажерном зале как проклятые. Эти тоненькие девочки приседают со штангой на плечах, равной их собственной массе, тянут такой же вес в румынской тяге (доходят до такого результата постепенно, плавно увеличивая вес отягощения от тренировки к тренировке) и выполняют много других упражнений с тяжелыми железяками.
Вот только об описанном закулисье мало кто распространяется. Потому что никому оно не интересно. Обыватель хочет видеть красивую картинку и верить, что это достижимо легко и быстро с помощью «волшебных» хирургических операций, таблеток и уколов. Так приятней мечтать и легче оправдывать свое бездействие.
Напоследок, о нескольких основных принципах работы с отягощениями, чтобы от нее был эффект:
- Если попали в тренажерный зал впервые или после перерыва в месяц и более, прежде чем перейти к сплитам (разбивка тренировочной недели по отдельным мышечным группам), проведите 12-20 тренировок в режиме FullBody (три раза в неделю с отдыхом между тренировками в сутки), работая от крупных мышечных групп к мелким (ноги, спина, грудные, дельты, руки, пресс).
- На каждой тренировке FullBody понемногу увеличивайте вес отягощения (от 1-2 кг до 5-10 в зависимости от упражнения и мышечной группы), делая по 2-3 рабочих подхода (+пара разминочных до них) по 8-12 повторений. Смогли с новой нагрузкой выполнить три рабочих подхода по 12 повторений, вновь увеличивайте рабочий вес.
- Каждые 2-4 месяца желательно менять программу тренировок, так как тело адаптируется, да и за это время обычно подходишь к своим максимальным весам.
- Подойдя к личному максимуму по весам, при смене программы тренировок откатывайтесь по нагрузке немного назад (на 20-30%), чтобы отдохнул суставно-связочный аппарат и центральная нервная система. По достижению пика в силовой нагрузке хорошо на пару недель переходить на работу с 50-процентными весами от одноповторного максимума на 12-15 раз и со средней интенсивностью (отдых 1,5-2 минуты между подходами). Получается своего рода активный отдых, который намного эффективнее, чем просто забросить тренировки на 1-2 недели.
Кардио — это лишь дополнение, а не основа избавления от лишнего веса
«Хочешь похудеть — бегай», — знакомо, не правда ли? К сожалению, только лишь бег, велосипед и прочая аэробная активность на фоне сбалансированного питания не дадут желаемого результата — избавление от лишнего веса с одновременным приобретением красивой формы.
Аэробная активность действительно сжигает жир, но в процессе горят и мышцы тоже. Организм избавляется от всего, что ему не нужно, что лишнее. Для бега на длительные дистанции много мышц не надо, а энергия — нужна. Переборщили с нагрузкой, пульс подскочил выше 150-160 ударов и на таком уровне держится, бегаете дольше часа — для тела это слишком большая нагрузка и оно переключается на более эффективное топливо — на ваши собственные мышцы. Ему проще преобразовать в энергию аминокислоты, чем жир. Это более эффективный источник энергии позволяющий работать более интенсивно.
Если же разумная аэробная нагрузка является дополнением к работе с отягощениями, то они дополняют друг друга, образуя синергический эффект.
Силовая нагрузка дает выброс адреналина и норадреналина, под действием которых из жировых клеток высвобождаются жирные кислоты и попадают в кровь. Оттуда они доставляются в мышцы (в митохондрии), где и используются в качестве энергии при не интенсивной аэробной работе. А вот если кардио нет, тогда жирные кислоты поплавают в кровяном русле и вернутся на свои привычные места на животе, бедрах, ягодицах и прочих филейных частях тела.
Кроме того, силовая нагрузка позволяет сохранять мышцы при избавлении от жира, а новички умудряются в процессе еще и наращивать мясцо на фоне дефицита калорий. Главное, чтобы в рационе было достаточно белка.
Не гонитесь за быстрым результатом, если хотите долгосрочный эффект
При разумном подходе к сбросу лишнего веса и улучшению формы, в первые пару-тройку месяцев на весах изменений может не быть вовсе (исключая моменты, когда человек в принципе очень тучный и с весом 100-110+ — в таком случае банально из-за выравнивающегося водно-солевого баланса случаются колебания в 5 и более кг). Зато будут изменения в зеркале (рекомпозиция тела — мышц больше, жира меньше) и в общем самочувствии. Перестанете негативно реагировать на резкие колебания погоды (головные боли, слабость), появится больше энергии, да и качество жизни изменится в лучшую сторону в целом.
Приходят в тонус мышцы, нарабатывается силовая база, формируется разумный и сбалансированный рацион питания, вырабатываются полезные привычки и новый ритм жизни. Уже на этом этапе возвращаться к старым привычкам не захочется, потому что к хорошему привыкаем быстро, даже если ради достижения этого хорошего приходится изрядно попотеть. Это временно, пока не вырабатывается очередная привычка.
На таком этапе человек уже готов к переходу на более сложный режим тренировок и питания, которые направлены непосредственно на сжигание жира. Это может быть белково-углеводное чередование (БУЧ), кето-ротационная диета, низкоуглеводная и прочие варианты манипуляций с макронутриентами ради обмана организма и выхода на пик формы.
Да-да, вы все верно прочитали. Чтобы заставить тело действительно быстро жечь жир, да еще и извлекать его из мест скопления и хранения (живот, бока, бедра, ягодицы), придется хитрить с питанием и тренировками. Держать гликогеновые депо истощенными, форсировать выработку липолитических гормонов, заставлять мышцы работать на пределе, чтобы тело и не думало пускать их в расход, иногда закислять тело для подстегивания выброса гормона роста и так далее. Это тема для отдельного, довольно длинного разговора.
Суть этой части статьи в том, что при максимально раскрученном обмене веществ и когда созданы все условия для эффективного сжигания жира, его реально горит до 1 кг в неделю. Проверил это на собственной практике. Если вес падает быстрее, значит, в расход пошли мышцы. Все это происходит при сбалансированном питании по жиру и белку. Все манипуляции производятся с углеводами.
Итог такого подхода — минимум жира в теле, максимум мышц, увеличенный базовый обмен веществ и красивая форма в целом. Пусть не за один четырех или шестимесячный цикл вы этого добьетесь, а за два, три, но итоговый результат будет на порядок лучше, чем после любой моно-диеты или проекта типа «Бешеная сушка». Самое главное, хорошую форму можно будет поддерживать, особо не напрягаясь. Ведь у вас уже сформировался новый образ жизни, который стал привычным.
Отталкивайтесь от БЖУ, а не от калорийности
Основа сбалансированного питания — это потребление макронутриентов в необходимом количестве, а не бездумное урезание калорий. Белки и жиры — величина практически неизменная при любой, даже самой дикой диете. Все манипуляции проводятся с углеводами, потому что они заменимы другими макронутриентами. Белок, насыщенный и ненасыщенные жиры заменить углеводами нельзя.
При занятиях спортом рекомендуется принимать 1,5-2 г белка на кг веса тела женщинам и 2-2,5 г белка на кг веса тела мужчинам (можно и больше), 0,7-1 г жира на кг веса тела (желательно не превышать эту норму). Что касается углеводов, то обычно достаточно 3-4 г на кг веса тела. Если спортом не занимаетесь, то белка можно потреблять на 0,5 г на кг веса тела меньше.
Повторюсь, вне зависимости от диеты, держите белок и жир в упомянутых выше нормах, так как это строительный и пластический материалы вашего тела. Если нужно снизить калорийность, то приводите углеводы к 3-4 г на кг веса тела, еженедельно уменьшая их количество на 10%, чтобы не ввергать организм в стресс и не провоцировать чувство голода и дикий жор по вечерам. В видео ниже я детально рассказываю, как привести свое питание в норму в зависимости от целей (набор мышц или сброс веса):
Сделайте анализ состава тела (биоимпеданс), чтобы видеть реальный результат
Хотите реально видеть, что вам дает та или иная диета, новый режим тренировок и питания? Сделайте биоимпеданс перед стартом и затем через месяц-два. Только речь не о бытовых весах с контактными пластинами — они крайне неточные. Лучше проводить данный анализ в больнице или в медицинском центре на стационарном аппарате.
Родня начнет вас саботировать, будьте готовы к этому
«Дорогой(ая), ты как-то отощал(а) — скушай тортика», «Дружище, да не парься, от бокальчика пива не испортится твоя диета», «Ой, милый(ая), а мы тут блинчиков на масленицу нажарили, а у тебя белковые дни; скушай блинчик, забей на день на свою диету»… Так будет, поверьте и будьте готовы к этому. Надо относиться с пониманием к такого рода событиям.
Когда человек начинает меняться в лучшую сторону, первыми это замечают родные и близкие, друзья. Кто-то может проигнорировать, а кого-то сей процесс начнет морально напрягать. Особенно, если у самого есть проблемы с лишним весом. Ты понимаешь, что надо что-то делать, но не хватает желания, силы воли, еще чего-то, а тут родной или близкий человек нашел в себе силы и начал меняться. Да, ему тяжело, да, приходится себя ограничивать, но и результат-то есть. Результат, который режет глаза и заставляет саботировать родного человека. Потому в итоге может случиться так, что либо придется самому подтягиваться до его уровня и в процессе выйти за свою зону комфорта, либо вы просто станете ему не интересны.
При этом людям, которые начали приводить свое тело в порядок, я крайне не рекомендую кошмарить семью на предмет спорта и ЗОЖ. Описанные выше поползновения просто игнорируйте. Улыбайтесь, кивайте, и продолжайте наминать куриную грудку с гречкой, заниматься спортом, придерживаться выбранного направления.
Семья не признает вашу еду? ОК! Готовьте себе отдельно — на это не уйдет много времени. В данной статье я рассказал, как без особого напряга держать режим в питании. Но со временем родня начнет постепенно переключаться на вашу еду. Не успела супруга наготовить пельменей или нажарить картохи, зато в холодильнике есть булгур, запеченная куриная грудка и салат из зелени — ладно, раз можно и ими перебиться. Ух-ты, а ведь это вполне вкусно!
Именно так произошло в моей семье и дети с женой постепенно перешли на сбалансированное питание. Кроме того, вытащил супругу в тренажерный зал и за 4,5 месяца под личным контролем она сбросила 8 кг (71,5 → 63,5 кг при росте 168 см), приобретя действительно хорошую спортивную форму. Затем поддержка формы в течение пяти месяцев с послаблениями в питании, но тренировки по 2-3 раза в неделю были неизменно. Вес увеличился на 1,5 кг. Теперь очередной этап разумной сушки и цель — 60 кг к лету. Вот так своим примером я заразил самого родного человека спортом.
Не игнорируйте спортпит и добавки, но используйте их разумно
Вот три продукта, которые я рекомендую начавшим приводить себя в порядок людям:
- Сывороточный протеин (поможет добрать необходимую норму белка, удобен, если не успеваешь нормально поесть, с ним проще держать диету; в этой статье я описал, как эффективно использовать добавку).
- Омега-3 (в частности жирные кислоты DHA и EPA, которые отвечают за множество функций в организме и именно их обычно не хватает для баланса Омега 3-6-9; к слову Омега-6 и Омега-9 мы в достаточном количестве получаем из обычных продуктов питания, включая растительные масла, плюс Омега-9 синтезируется в организме, чаще всего есть нехватка Омега-3, которую стоит восполнять рыбой в рационе или же капсулами).
- Мультивитаминные комплексы (при физической нагрузке увеличивается использование организмом витаминов и микроэлементов, которые являются катализаторами практически всех биохимических процессов; рекомендую почитать эту тематическую статью).
Нет простых и быстрых путей, но не все так сложно, как кажется на первый взгляд
Чем быстрее похудеете, тем быстрее вернете сброшенный вес назад, да еще и с прибавкой. Это правило работает в 95% случаев из 100%. Оставшиеся 5% — это люди с железной волей, которые выдерживают все невзгоды и в итоге приходят к действительно разумным схемам сброса лишнего веса, восстанавливают потерянную мышечную массу и наращивают новую, получают в итоге качественную физическую форму и новую жизнь.
В свою очередь, любой человек может привести себя в норму, значительно улучшить внешний вид и здоровье в целом. Главное — не спешить, но и не сидеть сиднем в ожидании чуда. Большой результат дают маленькие действия, которые вы совершаете каждый день. Как говорят китайцы: «Даже путь в тысячу ли начинается с первого шага». Вы прочитали эту статью, значит, уже сделали первый шаг. Теперь сделайте второй — бросайте треники и старые кеды в сумку и айда в тренажёрный зал, а потом в продуктовый магазин — за гречкой, куриной грудкой, зеленью, всякими соусами и приправами, чтобы все это было вкусно есть.
Напоследок фото актуальной формы автора для фанов, все ждущих, когда же Рома Юрьев откинет копыта из-за своих экспериментов с диетами и программами тренировок:
А если серьезно, то это лишь маленький, но важный штрих к данной статье, говорящий о том, что автор не только теоретик, но и практик. Все, о чем я рассказал выше и описывал в других своих статьях, было проверено на личной практике.
Автор в Twitter, Facebook, Instagram, VK
🤓 Хочешь больше? Подпишись на наш Telegram. … и не забывай читать наш Facebook и Twitter 🍒 В закладки iPhones.ru Сниму розовые очки и дам действительно рабочие подсказки, проверенные мной лично. В Сети есть много статей типа «Как за месяц похудеть к лету», «Как сбросить вес, не отрывая задницы от дивана», «Как шустро убрать пузо, тратя на это по 5 минут в день» и прочие увлекательные истории. Люди в них верят, потому что хочется красивое…Роман Юрьев
@bigbeastusДотошный блогер, гаджетоман, лысый и бородатый фитнес-методист. Увлекаюсь технологиями, спортом и диетологией.
- До ←
Теперь в Instagram можно выкладывать до 10 фото и видео за раз
- После →
Это официальное видео нового кампуса Apple Park
5 признаков того, что вы недостаточно едите для правильной тренировки
«Бег на пустом месте» — это распространенная идиома, которую можно использовать для описания ряда сценариев, в которых кто-то измотан или немотивирован. Для бегунов с недостаточным топливом это может быть буквально. Независимо от того, сознательно или неосознанно вы недополучаете топливо, есть важные факторы, которые необходимо знать о ваших потребностях в калориях и питании.
Несмотря на распространенный миф о том, что потеря веса сводится к простой формуле количества потребляемых калорий и количества потребляемых калорий, различные факторы образа жизни и их последующие гормональные реакции влияют на то, как наш организм реагирует на упражнения и еду.Чтобы максимально снизить вес, многие люди (особенно женщины) едят как можно меньше. «Высокопроизводительные спортсменки подвергаются высокому риску недоедания», — говорит Яси Ансари, магистр медицины, RDN, CSSD и представитель национальных СМИ Академии питания и диетологии. «Это может произойти без их ведома». Также может быть такое внимание на создании дефицита калорий, что можно легко забыть, что калории на самом деле делают: питают наш организм.
Ваше тело реагирует на крайнее ограничение калорий, делая все возможное для обеспечения вашего выживания, в основном за счет сохранения энергии и использования калорий для своих основных функций.Для этого организм прибегает к сжиганию меньшего количества калорий. Согласно этому исследованию 2010 года, в этом режиме выживания ваше тело производит больше гормона стресса кортизола. По данным Hormone Health Network, высокий уровень кортизола может вызывать изменения в вашем половом влечении и менструальном цикле и даже может быть связан с тревогой и депрессией.
Если вы не едите достаточно еды, вполне вероятно, что у вас какой-то дефицит питательных микроэлементов. По данным Информационного центра по микронутриентам Университета штата Орегон, витамин D, кальций, калий, пищевые волокна и железо обычно недополучают в США.S. Как и слишком мало калорий, симптомы дефицита питательных микроэлементов включают усталость, снижение иммунитета, отсутствие концентрации, проблемы с памятью и колебания настроения.
Это влияет на вашу тренировку по-разному. Когда организм чувствует, что ему необходимо уделять первостепенное внимание важным функциям (таким как регулирование дыхания, температуры тела и артериального давления), оно не считает безопасным вкладывать ресурсы в такие вещи, как восстановление мышечной ткани, что является процессом, который позволяет ему наращивать силу. .Поэтому тренировки усложняются, когда мы недоедаем. Хотя вам может казаться, что вы работаете со всем, что у вас есть, на самом деле вы работаете в крайне низком энергетическом режиме.
Без достаточного количества топлива вы не сможете работать с максимальной эффективностью. «Когда энергия и потребление слишком низкое, это действительно не может удовлетворить требования здоровья и на высоком уровне производительности», — говорит Ансари. Для спортсменов на выносливость это означает, что газ быстрее заканчивается во время гонок или тренировок. Даже если вам удастся продолжить тренировку, которая затруднена из-за нехватки топлива, ваши мышцы не смогут восстановиться, и ваше тело может даже прибегнуть к использованию белка из самих мышц.
Бегуны, у которых хроническая недостаточность топлива и перетренированность, подвержены риску развития относительного дефицита энергии в спорте (RED-S). Синдром характеризуется нарушением метаболизма, менструальной функции, здоровьем костей, иммунитетом, синтезом белка и здоровьем сердечно-сосудистой системы.
Итак, как узнать, достаточно ли вы едите для своего уровня активности? Приведенный ниже список общих симптомов должен дать вам лучшее представление.
Признаки того, что вы недостаточно едитеВы постоянно устали
Еда — это энергия.Как упоминалось выше, если вы не потребляете достаточно калорий, ваше тело будет использовать те, которые у него есть, для поддержания жизненно важных функций. Это означает, что вам больше нечего делать то, что вы любите. Если вы каждый день тянетесь в тренажерном зале или на пробежке, скорее всего, вам будет полезно больше еды.
Вы достигли тренировочного плато
Вы тренируетесь с большей интенсивностью, но не видите никаких результатов? Видите ли вы, как описывает Ансари, «снижение производительности в тренажерном зале, на трассе или тропинках» или ощущение, будто вы бьетесь или ударяетесь о стену? Ваше тело может находиться в режиме голодания, пытаясь сохранить как можно больше калорий.Если вы достигли потолка в тренировках с отягощениями и не заметили увеличения в течение нескольких месяцев, вероятно, вам нужно есть больше, как для подпитки тренировок, так и для восстановления мышц.
Вы не обычный
Согласно национальным опросам потребления, только около пяти процентов американцев потребляют достаточное количество волокна каждый день. Если вы недоедаете, вероятность того, что ваше тело получит достаточно клетчатки, станет меньше, что легко может привести к запору. Еще один фактор, который следует учитывать, — это обезвоживание, которое также способствует замедлению работы кишечника.
Твой мозг кажется туманным
Ансари, который работает в основном с бегунами в средней школе и колледже, упоминает, что плохая концентрация в школе является признаком недостаточной заправки. Вы также можете чувствовать это на работе или даже не можете сохранять бдительность во время тренировки. Ваш мозг зависит от правильного питания, чтобы функционировать, как и все остальные части вашего тела.
Ты не спишь, хотя устал
Правильный прием пищи позволяет улучшить контроль сахара в крови.Сочетание слишком малого количества калорий и чрезмерных тренировок приводит к тому, что ваша печень истощает запасы гликогена, необходимые для поддержания стабильного уровня сахара в крови, заставляя ваше тело выделять гормоны стресса, которые в конечном итоге приводят к выработке новой глюкозы. Когда гормоны стресса высоки, у нас проблемы с засыпанием и сном.
«Тот, кто ограничивает потребление углеводов и / или калорий, может испытывать некоторые проблемы со сном», — говорит Ансари. «Углеводы помогают сделать триптофан, аминокислоту, повышающую сонливость, более доступной для мозга.”
Добавление топлива в бакК сожалению, невозможно однозначно определить, сколько калорий необходимо вашему организму, тем более, что ваши энергетические затраты меняются каждый день. Согласно рекомендациям Министерства сельского хозяйства США по питанию, взрослым женщинам необходимо от 1600 до 2400 калорий в день. Однако эта базовая оценка не включает дополнительные калории, необходимые для интенсивных упражнений, поскольку их определение активного образа жизни для их цели — «физическая активность, эквивалентная ходьбе более 3 миль в день … в дополнение к деятельности, связанной с независимой жизнью».”
Хотя существует множество калькуляторов веса тела, которые могут сказать вам, каким должен быть ваш идеальный вес (и, следовательно, идеальное потребление калорий) для вашего возраста, пола и роста, оба они не учитывают такие вещи, как размер корпуса и мышечная масса. Ансари рекомендует обратиться к зарегистрированному диетологу, чтобы действительно выяснить, как удовлетворить ваши потребности.
Есть и другие простые шаги, которые вы можете предпринять, чтобы улучшить свое питание, например, добавив больше цельных продуктов, особенно фруктов и овощей, в свой рацион.Это особенно важно, если вы подозреваете, что у вас дефицит питательных веществ. RD может помочь вам определить, нужны ли вам дополнительные вмешательства, такие как добавки или витамины.
Вы можете использовать эти правила, чтобы начать работу, но прислушиваясь к своему телу и ища вышеупомянутые подсказки — голод, усталость, потеря веса, плато в фитнесе и т. Д. — будут гораздо более надежными индикаторами ваших потребностей.
«Я работал со спортсменами, которые недополучали топливо и испытывали симптомы RED-S», — говорит Ансари.«После того, как мы сфокусировались на режиме питания, в котором подчеркивалась важность адекватного питания и правильного выбора времени питания во время тренировок, мы смогли улучшить их темп, энергию, а спортсмены смогли сказать, что они почувствовали себя сильнее, чем когда-либо прежде».
Почему подход «Ешьте меньше и больше тренируйтесь» не работает для похудания
По тара
Сколько раз вы слышали: «Если вы хотите похудеть, меньше ешьте и больше тренируйтесь»? Единственная проблема этого подхода в том, что он не работает. Ага. Прочтите это еще раз. Если бы все было так просто, все те люди, которые часами тратят силы на кардио-тренировки в тренажерном зале и зацикливаются на том, сколько калорий они могут вложить в свое тело, были бы худыми, поджарыми и довольными своими результатами. Я предполагаю, что, читая это, вы идентифицируете себя как один из этих людей. Да, это правда, что этот подход мог сработать для вас, когда вы были моложе или когда вы впервые пытались похудеть, но со временем ваше тело адаптируется и больше не будет реагировать на этот серьезный дефицит калорий.
Чтобы проиллюстрировать свою точку зрения, я собираюсь поделиться с вами кое-чем личным — до недавнего времени я также был одним из тех людей, которые думали: «Мне просто нужно контролировать свое питание, перестать переедать по ночам и заниматься спортом. по крайней мере, от часа до полутора часов в день ». Даже те из нас, у кого есть степень магистра в области питания и причудливые буквы после наших имен, не застрахованы от неправильного питания! После многих лет попыток ограничить потребление и сжечь как можно больше калорий, чтобы оставаться стройным, я устал, перетренировался и не приблизился к своей цели, как когда начинал.Я понял, : «Если это не работает, мне нужно сделать что-то по-другому».
Теперь для некоторой науки
Если подход «Ешьте меньше, тренируйтесь больше» не работает, почему вы слышите его повсюду, от кабинета врача до журнала, от Facebook до друга? Потому что в этой пословице есть доля правды: вам действительно нужно создать дефицит калорий, чтобы похудеть. Проблема в том, что многие из нас хотят быть стройнее и похудели вчера, поэтому мы стараемся максимально ограничить потребление и сжигать как можно больше калорий с помощью упражнений.
Обмен веществ в вашем организме действительно развит, и он хочет, чтобы вы выжили. Подумайте об этом так: с точки зрения эволюции ваше тело хотело сохранить запасы жира на случай голода. Когда вы сокращаете количество калорий и чрезмерно тренируетесь (особенно, делая много кардио), у вашего тела появляются компенсирующие механизмы для защиты ваших жировых отложений. Во-первых, ваше тело посылает в ваш мозг сигналы: «Ой, Джейн не получает достаточно еды. Я собираюсь сделать ее действительно голодной, чтобы заставить ее искать еду и не дать ей потерять свои жировые запасы, которые сохранят мне жизнь.Вот почему после долгого дня или недели употребления овощей и нежирного белка вы настолько голодны, что у вас нет абсолютно никакой силы воли и вы едите все, что не прибито к полу. Кроме того, частые кардиотренировки вызовут неутолимый голод и тягу к тому, чтобы восполнить все сжигаемые вами калории. Это не признаки врожденной слабости или отсутствия силы воли; скорее, это встроенная эволюционная система вашего тела, которая помогает вам выжить.
Во-вторых, ваш метаболизм замедлится, чтобы сохранить .Я не могу сказать вам, сколько раз за мою карьеру ко мне приходили люди (особенно женщины), разочарованные тем фактом, что они поддерживают или даже набирают вес, несмотря на то, что они «делают Все в порядке.» Это не обязательно признак того, что что-то не так с вами, вашей щитовидной железой или вашим метаболизмом — на самом деле, это признак здорового метаболизма — это признак того, что вы просто идете неверным путем.
Исправление?
Возможно, вы дошли до этого пункта статьи и подняли руки вверх, думая: «Что ж, тогда я обречен на лишний вес или несчастье в своем теле!» Не так быстро — есть — это способ избавиться от жира, стать здоровее и чувствовать себя лучше, не сводя себя с ума и не тратя большую часть своего времени на размышления, приготовление пищи и прием пищи или потение на эллиптическом тренажере в тренажерном зале.Вот несколько вещей, которые можно сделать успешно, чтобы похудеть:
- Ешьте больше еды. Как я уже сказал, да — важно создать дефицит калорий, чтобы похудеть, но он должен быть скромным. Если слишком много ограничивать, сработают компенсаторные механизмы вашего тела. Вместо этого стремитесь снизить потребление калорий на 10–15% в день по сравнению с потребностями вашего организма в калориях для поддержания жизнедеятельности. Вы будете худеть медленнее, но при этом потеряете меньше мышц и с большей вероятностью сохраните их в долгосрочной перспективе.Сосредоточьтесь на белке и клетчатке из овощей и фруктов с низким содержанием сахара, чтобы сохранить чувство сытости и избавиться от голода. Дополните свою диету достаточным количеством жиров для сытости и углеводов для энергии и включите в нее достаточно ваших любимых продуктов (для меня это сыр, арахисовое масло, шоколад и мороженое!), Чтобы ваша еда была приятной и сытной.
- Ешьте больше углеводов. Как и любая наука, питание постоянно развивается. В 90-х нам говорили избегать жира. Теперь сахар и углеводы — враги.Истина где-то посередине. Хотя это правда, что употребление слишком большого количества углеводов, особенно белых рафинированных углеводов из белой муки и сахара, может нанести ущерб вашей печени, талии и уровню холестерина, слишком низкое потребление углеводов может вызвать у вас усталость, вялость и раздражительность, а также может помешать. потеря жира. Вместо того, чтобы думать о низкоуглеводной диете , подумайте о диете с правильным содержанием углеводов — диете, в которой достаточно сложных зерен, крахмалистых овощей, таких как картофель, бобы и сладкие фрукты, чтобы поддерживать уровень энергии и удовлетворять ты.Разным людям нужно разное количество углеводов, и они по-разному реагируют на разные виды углеводов. Это известно как точка опрокидывания карбюратора . Чтобы понять это, потребуется немного поэкспериментировать, но вы знаете, что находитесь там, когда ваш голод, энергия и тяга стабилизируются, и вы теряете жир.
- Делайте меньше кардио и сосредоточьтесь на силовых тренировках. Выполнение тонны и тонны кардио (а это может быть более 30-60 минут интенсивных кардио в неделю!) Только заставит ваше тело посылать сигналы в мозг, чтобы вы чувствовали себя голоднее, жаждали углеводов и сладостей и сжигали меньше калорий с помощью упражнения, чтобы удерживать жир на теле.Вместо этого включите больше силовых тренировок. Мышцы более метаболически активны, то есть они сжигают больше калорий, чем жира, когда вы отдыхаете. Для достижения наилучших результатов при подъеме тяжестей. Вы не сожжете столько калорий, занимаясь силовыми упражнениями, как за тот же период времени, что и кардио, но вы сожжете больше калорий в целом с большей мышечной массой. Кроме того, поднятие тяжестей не приводит к тем же компенсаторным механизмам, которые заставляют вас голодать и искать пищу. Краткое примечание: Дамы — не бойтесь! Вам не хватает тестостерона, чтобы набрать вес.
- Делайте больше внимательных и расслабляющих занятий. Мы живем в такое время, когда мы постоянно бегаем, как сумасшедшие, в стрессе от работы или у наших детей еще одна истерика гнева , или мы не высыпаемся. Этот стрессовый образ жизни может увеличить выработку нашим организмом кортизола, гормона стресса. Некоторый стресс и немного кортизола — это здорово, но с нашим текущим уровнем стресса у нас постоянно много кортизола. Слишком много кортизола может препятствовать снижению веса и вызывать у вас чувство усталости и раздражительности.Снизьте уровень кортизола на:
- высыпаться
- выполнение расслабляющих действий, таких как занятия йогой, глубокое дыхание, медитация осознанности и т. Д.
- находясь за пределами
- прогулочная прогулка — стремитесь делать не менее 5000-10 000 шагов в день
- уменьшение количества кардио, которые вы делаете
- смеется
- проводить время с семьей и друзьями
- обнимаются с домашним животным
- меньше кофеина во второй половине дня (это может способствовать высвобождению кортизола) — но вы можете оставить себе утреннюю чашку!
Еще один напутственный совет: Дайте этому процессу время. Как я уже сказал выше, устойчивое похудание — медленный процесс, но это хорошо! Когда вы худеете медленнее, у вас развиваются привычки, которые можно сохранить в долгосрочной перспективе, поддерживать мышечную массу и не запускать компенсаторные механизмы в организме. Когда вы выясните свою формулу для сжигания жира, вы сможете достичь желаемого тела и сохранить его в долгосрочной перспективе. Представьте себе, что вам больше никогда не придется соблюдать диету!
Как вы отреагируете на это чтение? Любое «ага!» моменты? Вопросов? Опасения? Я хочу все это слышать!
ЗНАЕТЕ ЛИ ВЫ? Мы принимаем страховки Blue Cross, Harvard Pilgrim, Tufts, United Health Care, Cigna и Aetna.Свяжитесь с нами по адресу [адрес электронной почты защищен], чтобы узнать больше и поработать с одним из наших диетологов.
Можно ли тренироваться без плохой диеты?
Может быть, только может быть, если вы присядете на корточки и заберетесь в небытие, вы сможете сжечь эти жареные рыбные тако, пончики в шоколадной глазури и пакеты с фаньюнами.
Хорошая мысль, и люди определенно пытаются. Но, к сожалению, вы не можете заниматься спортом на дрянной диете. Наука это подтверждает. В одном исследовании, дословно озаглавленном: «Пора развенчать миф о гиподинамии и ожирении: плохую диету не избежать», опубликованном в прошлом году в журнале British Medical Journal , исследователи подтвердили это, а также заявили о чрезмерном акцент на физических упражнениях в ущерб соблюдению диеты побуждает производителей создавать «ореол здоровья» для легитимации продуктов с недостаточным питанием.
Менталитет сжигания и дозаправки опасен. Если вы сжигаете 600-800 калорий в боксе, во время HIIT-тренировки или бега, а затем побалуйте себя двойным чизбургером, то да, ваша потеря жира стала титанической борьбой.
Вы то, что вы едите
«Миф о том, что вы можете избежать плохой диеты, частично проистекает из традиционного представления о калориях в калориях», — говорит Джей Джей Вирджин, сертифицированный специалист по питанию и автор книги Sugar Impact Diet. Поваренная книга .«Теоретически люди набирают лишний вес, потому что они слишком много едят и слишком мало тренируются, поэтому, чтобы похудеть, им следует уменьшить количество калорий и увеличить физические нагрузки».
К сожалению, все не так просто. «Думая о своем теле как о банке, в котором вы просто зарабатываете и проверяете калории, пренебрегает тем фактом, что ваши гормоны имеют наибольшее значение для длительного сжигания жира», — говорит Virgin. «То, что вы едите, сигнализирует гормонам накапливать или сжигать жир, ускорять или нарушать метаболизм, а также наращивать или разрушать мышцы».
Калории не создаются одинаково.Вы бы никогда не сказали, что калорийность шпината такая же, как и в пинте мороженого, верно? Калорийность шпината вызывает в вашем теле разные реакции, чем любая смесь из Рокки-Роуд, которую вы собираете ложкой.
«Сахар играет ключевую роль в повышении уровня инсулина», — говорит Virgin. Результат: он откладывается в виде жира. «В то время как шпинат запускает другие гормоны, такие как глюкагон, сестринский гормон инсулина, который высвобождает жир для сжигания для получения энергии».
Начните думать о еде как о информации; разные питательные вещества имеют разные физиологические эффекты и разные роли в организме.Итак, если ваша диета состоит из большого количества сладкого дерьма, можно подумать, что вы можете заниматься спортом, сколько хотите, и по-прежнему бороться за то, чтобы оставаться в форме.
Итак, что поесть?
Но, съедая немного больше в дни тренировок в виде хороших калорий (например, шпинат, курица-гриль с протеиновыми добавками, протеиновый коктейль и т. Д.), На самом деле может помочь вам достичь ваших целей в фитнесе. Выясните, сколько калорий необходимо вашему организму в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Затем убедитесь, что вы получаете их из надежных источников.Ознакомьтесь с некоторыми идеями в «Разорванном списке покупок».
И… продолжай тренироваться!
Помимо пуленепробиваемой защиты вашего тела от травм, создания потрясающего телосложения и улучшения общего качества жизни, исследования доказывают, что упражнения могут значительно улучшить профилактику, лечение и уменьшение симптомов сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа, деменции и некоторые виды рака.
«Упражнения имеют решающее значение для долгосрочного контроля веса, потому что они помогают сжигать ферменты, накапливающие жир, и ускоряют метаболизм, так что вы сжигаете больше калорий из жира в течение дня», — добавляет Virgin.«Кроме того, упражнения заставляют вас выглядеть лучше голым». Не могу поспорить…
Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!
Как узнать, чрезмерно ли вы тренируетесь или недоедаете — Блог Nude Nutritionist
Говорят, хорошего никогда не бывает слишком много.
И да, я считаю, что это утверждение применимо к нескольким вещам: каникулы, щенки, купание на пляже, Тим Тамс (даааааааааааааааааааааааааалым, это может быть спорным).
Но две вещи, которые определенно можно довести до крайности, — это здоровое питание и физические упражнения.
Не поймите меня неправильно — у вас есть только одно тело, и о нем важно заботиться.
Но вполне возможно переборщить с здоровым питанием и физическими упражнениями, и в конечном итоге вы принесете гораздо больше вреда, чем пользы.
Вот почему.
Когда вы переусердствуете с упражнениями, вы никогда не дадите своему телу возможности должным образом восстановиться.
Это не только увеличивает риск получения травмы, но также может снизить эффективность упражнений.
Если вы заставите себя так сильно, что в конечном итоге причините себе вред, это может вывести вас из строя на недели, месяцы и даже годы — и вы пожалеете, что не взяли этот проклятый день отдыха!
Изображение: Unsplash
Избыточные упражнения также могут нанести серьезный ущерб вашему стрессу — как психологическому, так и физическому.
Если вы привыкли к перетренировке, вы, вероятно, будете чувствовать постоянное давление, требующее тренировок, даже если на самом деле не чувствуют себя до этого.
Кроме того, возложение на себя нереалистичных ожиданий может привести к тому, что вы будете плохо себя чувствовать и начнете говорить с самим собой в те дни, когда вы не занимаетесь спортом, например, чувствуете себя ленивым или чувствуете себя неудачником.
Кроме того, на ваше тело возникает физический стресс, связанный с перенапряжением. Если вы уже находитесь в состоянии стресса и продолжаете подталкивать свое тело к упражнениям (особенно с помощью HIIT-тренировок или других высокоинтенсивных кардио), уровень вашего гормона стресса — кортизола — может резко зашкаливать.
Это может не только привести к выгоранию, но и замедлить метаболизм.
У вас гораздо больше шансов заболеть, потому что ваша иммунная система никогда не сможет добраться туда, куда ей нужно. И вы держите пари, что ваше здоровье кишечника тоже сильно пострадает. Вы можете заметить, что у вас болит живот, вздутие живота или симптомы СРК.
Как узнать, что вы слишком много тренируетесь
Если вы не профессиональный спортсмен, тренировки чаще одного раза в день, каждый день без отдыха — хороший признак того, что вы перетренировались.
Я не рекомендую тренироваться более 1,5 часов (это максимум, друзья мои, не цель) в день… при условии, что у вас также есть дни отдыха.
И в идеале вы должны включать сочетание упражнений высокой интенсивности (например, HITT или бег) с легкими упражнениями (например, йога или ходьба). Привет, баланс!
Если вы тренируетесь для особого мероприятия или цели, например Железная женщина, марафон, заплыв в большом океане — и вы выходите за эти рамки, тогда получите команду медицинской поддержки, включая спортивного диетолога и спортивного физиотерапевта на борту.
Постоянная болезненность или чувство истощения
Частые травмы
Неспособность тренироваться с отягощениями в тренажерном зале
Неспособность завершить тренировки
Плохой сон
Низкий иммунитет
Расстройства кишечника (например, запор, вздутие живота, судороги и т. Д.)
Ощущение, что у вас нет времени на другие дела в жизни e.грамм. друзья, работа
Упражнение страха
Потеря месячных
Постоянно пропускать социальные мероприятия из-за вашего графика тренировок
Распад отношений
Плохой сон
Ваше тело постоянно пытается подавать ваши сигналы (или обратную связь). Потеря месячных — это действительно четкое и сильное сообщение от вашего тела о том, что что-то может быть нарушено.
Это не так просто, как подумать: «О, все в порядке. Когда я начну больше есть или меньше заниматься спортом, менструация вернется ». Иногда можно нанести непоправимый урон. Если у вас пропали месячные или они происходят «по всему магазину», то есть по срокам или потоку, пожалуйста, поговорите со своим терапевтом.
Исследования показывают, что недостаточный вес БОЛЕЕ вреден для вашего тела, чем лишний вес.
Если вы не едите достаточно энергии, вы буквально морите себя голодом. Если вы сильно недоедаете, функции вашего организма в конечном итоге начнут отключаться, что, вероятно, приведет к серьезным осложнениям со здоровьем.
Вы знаете — и я это знаю — вы не можете прожить свою полную жизнь натощак. Вы созданы для великих дел, но вы не можете раскрыть свой потенциал или прожить свою лучшую жизнь, когда все, о чем вы думаете, — это еда.
Многие люди не осознают, что чрезмерная одержимость «чистым» питанием или доведение до крайности здорового питания также может быть невероятно вредным.
Если вы когда-либо соблюдали какую-либо причудливую диету, предполагающую исключение целых групп продуктов (например, низкоуглеводную диету), велика вероятность, что вам не хватало основных питательных веществ.
Это может привести к дефициту витаминов и вызвать у вас чувство усталости, вялости и угрюмости. Даже простое выполнение простых вещей может показаться огромным усилием, не говоря уже о физических упражнениях!
Изображение: Unsplash
Если вы недоедаете, чтобы изменить композицию тела, это также может иметь неприятные последствия.
Если вы не едите достаточно белков или углеводов, набрать мышечную массу практически невозможно. Как и чрезмерная физическая нагрузка, недостаточное питание также может поднять уровень кортизола и замедлить метаболизм, высосать вашу энергию, повлиять на здоровье кишечника и подорвать иммунитет.
Наконец, давайте не будем забывать о пагубном влиянии ограничения в еде на ваше психическое здоровье и социальную жизнь.
Это может вызвать навязчивые мысли, негативный разговор с самим собой, чувство вины и беспокойство во время еды.
Постоянное беспокойство о том, сколько вы съели или едите ли вы «правильные» продукты, отвлекает вас от всего важного дерьма, которое вы были поставлены на эту землю! А этого у нас не может быть, потому что миру нужно то, чем вы можете поделиться.
Как правило, все, что меньше 1000 калорий, считается голодной диетой, независимо от того, как мало вы весите.Это не весело и вредно.
Другие признаки того, что вы недоедаете или у вас может развиться орторексия (одержимость здоровым питанием), включают:
Навязчивые мысли о еде — что можно и что нельзя есть
Быстрое похудание
Беспокойство или чувство вины в связи с приемом пищи
Низкий уровень энергии или настроение
Выпадение волос ИЛИ увеличение волос на теле
Сложность фокусировки
Плохой сон
Социальная изоляция
Потеря месячных
Вот несколько простых шагов, которые помогут вам вернуть баланс.
GP — умные, замечательные люди, которые помогут вам выбрать более сбалансированное направление. Не нравится ваш доктор? Справедливо. Найдите новую, более красивую. Спросите у друзей, кто им нравится. Найдите кого-нибудь, кто поддерживает, сочувствует и «понимает». Это стоит того.
Кому вы позволяете влиять на себя? Являются ли они влиятельными лицами или вы видите, как они заставляют вас принимать крайние и нездоровые привычки? Отписаться.Откажитесь от ерунды и ерунды. Выбирайте баланс и настоящее здоровье.
Недоедание и чрезмерная тренировка, как правило, происходят втайне, потому что мы склонны скрывать это из страха перед осуждением. Знайте, что ваши люди действительно будут большим подспорьем, когда вы снова найдете, как выглядит «нормальное».
Если вы не готовы поделиться своим опытом со всей командой, найдите психолога или консультанта, с которым можно поговорить. Если вы похожи на меня, вы удивитесь, почему вы не сделали этого раньше. Это что-то вроде спортзала для мозга…!
Шаг 4.Направьте свою энергию на то, чтобы стать кем-то по-настоящему комфортно в своей коже.Помните, что я люблю, вам не нужно идти на компромисс со своим благополучием, чтобы выглядеть определенным образом. Убийство себя в спортзале, голодание или упущенная жизнь не помогли вам почувствовать себя достаточно достойным — и этого не будет, как бы вы ни старались.
Вы не можете продолжать преследовать цель, которую, кажется, никогда не достигнете.
Вы уже достойны. Вы уже достаточно хороши. Вам просто нужно найти немного больше баланса, чтобы снова почувствовать себя хорошо в своем теле.
Если вам нужна дополнительная поддержка, ознакомьтесь с моими программами Back to Basics или Keep it Real.
Учитесь быть здоровыми, а не одержимыми. Вернуть баланс никогда не поздно.
И, к сведению, Кейт Мосс ошибалась. ДЕЙСТВИТЕЛЬНО…. Нет ничего лучше, чем любить себя.
Что может случиться с вашим телом, если вы не будете заниматься спортом
Большинство людей согласны с тем, что вождение в нетрезвом виде, курение сигарет и глотание мечей по своей сути являются рискованными действиями.Удивительно то, что иногда вообще ничего не делать — не двигать мышцами — может быть так же опасно для жизни.
Отсутствие физических упражнений или даже отсутствие физической активности является подтвержденным фактором риска преждевременной смерти. На самом деле, согласно исследованию, опубликованному в журнале The Lancet , малоподвижный образ жизни и малоподвижный образ жизни вызывают больше смертей во всем мире, чем курение сигарет или диабет. Исследователи обнаружили, что люди, которые были в наименьшей форме (по результатам теста на беговой дорожке), имели на 500% повышенный риск преждевременной смерти.
Хочется зашнуровать кроссовки, не так ли? (P.S. «Выполнение упражнений» не должно быть таким серьезным, как бег или спортзал. Это может быть так же просто, как ходьба. И для этого у нас есть эти 30 советов, когда вы ходите для похудения.)
Вот некоторые другие опасные побочные эффекты бездействия, которые могут побудить вас встать с дивана и вспотеть. Когда вы начнете тренироваться, убедитесь, что вы дополняете свой рацион правильными продуктами, например смузи.Они обладают невероятной пользой: что происходит с вашим телом, когда вы пьете смузи каждый день.
ShutterstockВозможно, вам не о чем беспокоиться, если вы не высыпаетесь или ворочаетесь по ночам. Но если это происходит регулярно, это может привести к множеству проблем со здоровьем — от набора веса и диабета, болезней сердца до плохого иммунитета, расстройств настроения и даже несчастных случаев. Итак, плохой сон из-за недостаточной физической активности может быть опасным для жизни. Теперь рассмотрим обратную сторону: впадали ли вы когда-нибудь в самый глубокий, самый приятный и омолаживающий сон после трех часов на свежем воздухе, работы во дворе, гребли на байдарке, похода на 10 миль или бега на длинные дистанции? Энергичные упражнения, особенно когда они выполняются на открытом воздухе, являются высокоэффективным стимулятором сна без лекарств, которого вам не хватает, если вы не занимаетесь спортом регулярно.Мета-анализ исследований взаимосвязи между сном и физическими упражнениями, опубликованный в журнале Advances in Preventive Medicine , выявил 29 исследований, показывающих, что упражнения улучшают как продолжительность сна, так и качество сна.
ОСТАВАЙТЕСЬ В ИНФОРМАЦИИ : Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать последние новости о еде прямо на ваш почтовый ящик.
ShutterstockExercise помогает вашему сердцу работать более эффективно. Если ваше сердце в хорошей форме, оно должно меньше работать, чтобы перекачивать кровь, и сила, проходящая через ваши артерии, уменьшается.Если вы не тренируетесь, со временем ваша кардиореспираторная подготовка (CRF) снижается. Многие исследования продемонстрировали это: в одном южнокорейском исследовании, опубликованном в American Journal of Human Biology , 3831 мужчина без сердечных заболеваний или гипертонии прошли два обследования с разницей в 10 лет. Исследователи обнаружили, что субъекты, у которых уровень физической подготовки снизился за этот период времени, имели на 72% больший риск развития высокого кровяного давления по сравнению с субъектами, у которых улучшилось состояние сердечно-дыхательной системы.Так что считайте отказ от физических упражнений одной из 14 ошибок, из-за которых повышенное артериальное давление ухудшается.
ShutterstockДаже если у вас нет классических факторов риска сердечных заболеваний, таких как высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина и ожирение, бездействие все равно может привести к сердечным заболеваниям — состоянию, которым страдают до 6 миллионов американцев. Исследователи Johns Hopkins Medicine проанализировали зарегистрированные уровни физических упражнений у более чем 11000 человек, участвовавших в исследовании риска атеросклероза в сообществах, и обнаружили, что отказ от физической активности в среднем возрасте в течение шести лет связан с повышенным риском сердечной недостаточности.2530 участников, сообщивших о снижении физической активности, увеличили риск сердечной недостаточности на 18%, несмотря на то, что в начале исследования у них не было сердечно-сосудистых заболеваний в анамнезе.
ShutterstockУченые считают, что упражнения способствуют нейропластичности, способности мозга формировать новые нейронные связи и адаптироваться на протяжении всей жизни. Исследования показали, что одна из областей такого роста находится в гиппокампе, который управляет памятью и исполнительными функциями.Одно исследование, представленное в журнале Neurology , показало, что люди, которые были в хорошей форме в молодости, обладали лучшей памятью, моторикой и большей способностью сосредотачиваться и контролировать эмоции 25 лет спустя, когда они были в среднем возрасте.
ShutterstockКаякеры высшего уровня — это неплохо, не так ли? Итак, рассмотрим этот эксперимент, в котором измеряли их VO2 max после пятинедельного перерыва в тренировках. VO2 max — это мера максимального количества кислорода, которое человек может использовать во время интенсивных упражнений, и он считается золотым стандартом теста для определения состояния сердечно-сосудистой системы спортсмена.Исследование Journal of Sports Science & Medicine показало, что максимальное значение VO2 у спортсменов снизилось в среднем на 11,3% во время пятинедельного перерыва в тренировках на байдарках. Это важно. А теперь подумайте, насколько плохим был бы ваш VO2 max, если бы вы, простой смертный, а не элитный каякер, не выполняли никаких упражнений в течение длительного периода времени.
ShutterstockСогласно недавнему исследованию, опубликованному в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise , физическая активность играет настолько важную роль в том, как ваше тело обрабатывает углеводы, что даже пропуск нескольких тренировок может нарушить контроль уровня сахара в крови.«Теперь у нас есть доказательства того, что физическая активность является важной частью ежедневного поддержания уровня глюкозы», — сказал автор исследования Джон Тайфолт, доцент кафедры питания и физиологии физических упражнений Университета Миссури. «Даже в краткосрочной перспективе снижение повседневной активности и прекращение регулярных упражнений вызывает острые изменения в организме, связанные с диабетом, которые могут произойти до увеличения веса и развития ожирения».
Напротив, даже «один сеанс умеренных физических упражнений» может улучшить регуляцию глюкозы в крови в организме.И обратите внимание, что Тайфолт сказал «умеренные упражнения». Все больше и больше исследований показывают, что вам не нужно становиться спортсменом, чтобы пользоваться плодами упражнений. Прорывное исследование 2013 года, опубликованное в журнале Arteriosclerosis, Thrombosis and Vascular Biology , сравнивающее умеренную ходьбу и энергичный бег, показало, что обе формы упражнений приводят к одинаковому снижению риска диабета 2 типа.
ShutterstockПовышает ли сидение целый день риск заболеть раком? Ученые не знают.Что они действительно знают, так это то, что малоподвижный образ жизни является фактором риска многих хронических заболеваний и преждевременной смерти. По данным Национального института рака, хотя никакие исследования не доказали, что недостаток физических упражнений вызывает рак, во многих обсервационных исследованиях, о которых сообщают сами люди, были получены доказательства связи более высокой физической активности со снижением риска рака. Например, обзор 126 исследований, проведенный в 2016 году, показал, что люди, которые занимались наивысшим уровнем физической активности, имели на 19% меньший риск рака толстой кишки по сравнению с наименее физически активными.Точно так же метаанализ исследований рака груди показал, что у женщин, которые больше всего занимались спортом, риск развития рака груди был на 12–21% ниже.
ShutterstockБоли, боли и пульсация в суставах могут быть вызваны остеоартритом, травмами, повторяющимися движениями на работе и старением, но бездействие также часто вызывает боль в суставах. «Ограничение движений может ослабить мышцы, усугубить проблемы с суставами и повлиять на вашу осанку, вызывая каскад новых проблем», — пишут исследователи из HEALTHBeat из Гарвардской медицинской школы.Исправление простое, но не происходит в одночасье. Начните регулярную ходьбу и другие аэробные упражнения, а также тренировки с отягощениями, чтобы укрепить ключевые поддерживающие мышцы и восстановить гибкость суставов.
ShutterstockРегулярные аэробные упражнения — один из наиболее эффективных способов повысить уровень холестерина липопротеинов высокой плотности (ЛПВП), который называется «хорошим» холестерином. Холестерин ЛПВП помогает удалить вредный холестерин из кровотока и связан с более низким риском сердечных заболеваний, согласно Harvard Health Letter .Итак, если вы не тренируетесь регулярно и делаете это с достаточной интенсивностью, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, ваш ЛПВП, вероятно, снизится, а уровень ЛПНП (плохого) холестерина увеличится. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует 150 минут умеренной аэробной активности в неделю. «Если вы разберетесь с этим, то получится, что примерно полчаса пять дней в неделю», — говорит Хайтам Ахмед, доктор медицины, магистр здравоохранения, профилактический кардиолог из Нью-Йорка. «Этих действий достаточно, чтобы учащался ваш пульс и вы тяжело дышали.Как правило, это хорошо для вашего холестерина ЛПВП, а также ЛПНП и триглицеридов ». Добавьте к этому здоровую диету, включающую эти 20 продуктов, которые повышают ваш« хороший »холестерин, и вы дадите своему сердцу передышку.
ShutterstockПо мере того, как вы становитесь старше, кальций из ваших костей реабсорбируется в кровоток. Это приводит к уменьшению костной массы и может привести к хрупкости костей — состоянию, известному как остеопороз. Один из ключевых способов предотвратить потерю костной массы — это упражнения.Если вы не получаете много, вы увеличиваете риск возрастной слабости костей. Американский колледж спортивной медицины рекомендует упражнения с весовой нагрузкой, включающие прыжки (например, теннис и баскетбол) и бег. Национальная ассоциация силы и кондиционирования рекомендует также тренировки с отягощениями для увеличения плотности костей.
ShutterstockЭто головоломка с курицей или яйцом: вызывает ли отсутствие физической активности депрессию или депрессия заставляет нас возвращаться к малоподвижному поведению? Клинические исследования подтвердили последнюю теорию: депрессия приводит к снижению активности любого рода, включая желание заниматься спортом.Фактически, некоторые исследования показывают, что бездействие может даже быть эволюционной стратегией выживания — мы замедляемся, чтобы стать менее заметными и избегать конфликтов.
Между тем, упражнения — это хорошо зарекомендовавший себя немедикаментозный метод лечения тревожных расстройств и депрессии. Но может ли бездействие — без депрессивных симптомов — повысить риск развития симптомов депрессии? Анализ десятков наблюдательных и интервенционных исследований показывает, что физическая активность может предотвратить депрессию. Хотя некоторые из этих исследований показали, что как низкая, так и высокая физическая активность эффективны для снижения вероятности депрессии, ряд исследований показал, что энергичные упражнения имеют наибольший профилактический эффект.
ShutterstockБольшинство экспертов сходятся во мнении, что ваши привычки в еде играют большую роль в наборе или похудании, чем количество упражнений, которые вы выполняете. Однако обширные исследования показали корреляцию между ожирением и малоподвижным образом жизни. В одном из таких исследований ученых Стэнфордского университета, опубликованном в журнале The American Journal of Medicine , были рассмотрены долгосрочные результаты более 17000 участников Национального исследования здоровья и питания. Анализ показал, что с 1988 по 2010 год процент взрослых, которые сообщили, что не делают физических упражнений в свободное время, вырос с 19% до 52% у женщин и с 11% до 43% у мужчин.За тот же период исследователи обнаружили, что распространенность ожирения у женщин подскочила с 25% до 35% и с 20% до 35% у мужчин. Думаете, может быть связь? Чтобы стать более здоровым, стоит начать заниматься спортом, а также попробовать эти 9 самых простых способов начать здоровое питание.
7 признаков того, что вы недостаточно едите
Наши диеты играют огромную роль в нашем общем здоровье и спортивных достижениях.Слишком часто плохое питание — это слабое звено, которое постоянно тормозит прогресс спортсмена. Когда они пытаются исправить это, следуя рекомендациям Кроссфита по питанию («основывайте свою диету на огородных овощах, особенно зелени, постном мясе, орехах и семенах, небольшом количестве крахмала и без сахара»), обычно изменения происходят немедленно. Однако даже те спортсмены, которые едят здоровую, цельную пищу, все равно становятся жертвами другого препятствия, связанного с питанием: недостаточного питания. Хотя плохое питание всегда является основной проблемой, которую необходимо исправить, недостаточное питание может привести к потере мышечной массы у спортсменов, недостатку энергии и привести их в состояние высокого стресса, как объясняется в этой статье.
Профили спортсменов, советы по тренировкам, питание и многое другое!
Плохое настроение / высокий стресс
Все мы испытываем стресс в той или иной форме в течение дня — жесткая тренировка CrossFit WOD является прекрасным примером намеренного воздействия на тело физического напряжения. Однако эти тренировки вызывают сильный стресс. Стресс, который мы испытываем ежедневно вне тренажерного зала (на работе, в городе, поездках на работу, в отношениях и т. Д.), Может стать хроническим по своей природе, а это означает, что наши тела будут выделять большое количество гормонов стресса, таких как кортизол, что негативно сказывается на нашем здоровье (высокий уровень кортизола связан с сердечными заболеваниями, ожирением, депрессией и высоким кровяным давлением).
Но знаете ли вы, что чувство раздражения и стресса также являются признаком того, что вы недостаточно едите? На самом деле, сложные углеводы (с высоким содержанием клетчатки, которые мы обычно получаем из овощей) необходимы для выработки организмом серотонина, химического вещества в мозге, которое поднимает настроение, подавляет аппетит и оказывает успокаивающее действие.
Потеря мышечной массы
Говоря о стрессе, гормоны стресса, которые естественным образом выделяет наш организм, являются катаболическими, что означает, что они ускоряют разрушение мышц и тканей.Теперь, когда это происходит в ответ на острый стрессовый фактор (например, на обычную тренировку по кроссфиту), это естественный процесс, открывающий путь к анаболизму. Говоря по-английски, во время интенсивной тренировки наши мышечные волокна подвергаются микроскопическим разрывам из-за физического стресса (например, подъема тяжестей) и выброса гормонов стресса. Но как только тренировка закончена и острый стрессовый фактор утих, наше тело начинает процесс «восстановления» повреждений наших тканей и волокон, делая их сильнее (анаболизм мышц).Так мы становимся сильнее, быстрее и здоровее.
Однако, если мы испытываем хронический стресс (который может быть вызван недостаточным питанием), наши гормоны стресса постоянно повышаются, а это означает, что у нас начинается катаболизм мышц, даже когда мы не тренируемся. Это означает, что если вы постоянно недоедаете, вы можете начать терять мышечную массу. Это будет усугубляться только в том случае, если вы недостаточно едите и занимаетесь спортом. Почему? Потому что вашему организму нужны углеводы и жиры для использования в качестве энергии на тренировке.Но если в организме нет достаточного источника этих питательных веществ, оно будет искать энергию где-нибудь в другом месте — либо из имеющихся жировых запасов в вашем теле, либо путем сжигания вашей мышечной массы для получения энергии. Так что, если вы начинаете испытывать необычную потерю веса и / или видимую потерю мышечной массы, увеличьте ежедневное потребление пищи (но еще раз убедитесь, что вы употребляете продукты типа , тип ).
Не удается достичь желаемого веса
Вопреки распространенному мнению, иногда употребление большего (а не меньшего) веса помогает похудеть.Помните, что если вы не снабжаете организм топливом за счет правильного питания, он будет удерживать накопленный вами жир и начнет сжигать мышечную ткань для получения энергии. Кроме того, потеря объема мышечной массы замедлит ваш метаболизм — это потому, что чем больше у вас мышц, тем больше жира вы сжигаете в состоянии покоя. А помните нашего хорошего друга кортизол (гормон стресса)? Что ж, повышенный стресс, вызванный недостатком еды, приводит к повышению уровня кортизола, что увеличивает хранение висцеральных жировых клеток в таких областях, как желудок.По сути, недоедание может иметь прямо противоположный эффект от того, чего вы пытаетесь достичь!
Плохое восстановление после тренировки
Как вы знаете, в среднем тренировка CrossFit выполняется с высокой интенсивностью и создает большую физическую (и умственную) нагрузку на организм. Наша энергетическая система истощается, наши мышечные волокна и ткани повреждаются, поэтому мы должны убедиться, что делаем все возможное, чтобы помочь нашему телу восстановиться после тренировки. Очень важно много работать с подвижностью и полноценно спать, но, пожалуй, самым важным фактором для хорошего восстановления является правильное питание.Если вы обнаружите, что через несколько дней после тренировки вы чувствуете себя слабым, вялым и болезненным (а это не типичная болезненность, которую вы получаете от жестокой WOD), вам нужно есть больше еды. Вы не можете ожидать, что ваше тело будет функционировать на высоком уровне изо дня в день, если вы даете ему ограниченное количество топлива. Чтобы помочь вашим мышцам восстанавливаться и расти, чтобы иметь достаточно энергии, чтобы перемещать тяжелый вес и грести на длинные дистанции, вы должны есть много еды. Таким образом, не пренебрегайте поступлением белка и углеводов в организм сразу после тренировки.20-30 минут после завершения тренировки — это ключевой период, когда белок в ваших мышцах все еще расщепляется организмом. Это важно, потому что рост мышц зависит от синтеза белка больше, чем от расщепления мышечного белка. Чем быстрее белок усваивается и метаболизируется организмом, тем больше в результате разовьются ваши мышцы. Выпейте коктейль из сывороточного протеина или приготовьте орехи, яйца или куриную грудку, как только вы закончите WOD, чтобы помочь вашему организму быстро восстановиться.
Недостижение желаемого прироста мышц
Гипертрофия мышц или увеличение мышечных клеток определяется как увеличение мышечной массы и площади поперечного сечения. Это происходит из-за увеличения размера (а не длины) отдельных мышечных волокон. На процесс гипертрофии влияет множество факторов, включая тип выполняемых упражнений, частоту упражнений, интенсивность, объем, отдых, прогрессирующие перегрузки и, конечно же, диету. Теперь, занимаясь кроссфитом, я уверен, что вы заметили некоторое видимое увеличение размера, четкости и силы ваших мышц.Но многие спортсмены могли (и должны) увидеть гораздо большие изменения в этих областях. Чаще всего проблема заключается в нехватке питания для увеличения мышечного роста. Если вы хотите нарастить мышцы, вам нужно поднимать тяжелые веса. Если вы хотите иметь возможность поднимать веса, которые постепенно становятся тяжелее, вам нужно есть больше, чтобы у ваших мышц была сила и энергия для перемещения этого веса.
Постоянно голоден
Это довольно просто. Если вы всегда голодны и хотите перекусить, вероятно, вы недостаточно едите.Однако многие люди часто жалуются, что независимо от того, как часто они едят, они все равно испытывают чувство голода. Но при ближайшем рассмотрении их рациона становится ясна причина. В их рационе обычно много простых углеводов (фрукты и полуфабрикаты) и мало полезных жиров и белков. Все простые углеводы — это сахара, и они являются быстрым источником энергии, потому что организм может быстро их переваривать. Тем не менее, во многие обработанные пищевые продукты добавляют сахар (в отличие от фруктов, которые содержат натуральный сахар), и чрезмерное употребление его может привести к целому ряду проблем со здоровьем (включая резистентность к инсулину, болезни сердца и рак).И поскольку они так быстро перевариваются, вы никогда не чувствуете себя настолько сытыми после их употребления, что заставляет вас есть больше пирожных / картофельных чипсов / хлеба и т. Д., Тем самым подвергая риску ваше здоровье.
Питательные вещества, которые вы должны есть, — это сложные углеводы (зеленые и крахмалистые овощи), нежирный белок (мясо травяного откорма, рыба) и полезные жиры (ненасыщенные жиры — жирная рыба, авокадо, орехи и семена, оливковое масло). Поскольку организму требуется много времени, чтобы переваривать эти продукты, у вас будет более медленно сжигаемый источник топлива, который будет поддерживать вас бодрым и сытым на более длительные периоды времени, сводя на нет вашу тягу к еде в течение дня.Кроме того, ваш мозг будет работать с большей нагрузкой, и ваше пищеварение значительно улучшится. Итак, когда вы чувствуете потребность поесть, выберите продукт из списка выше и попробуйте.
Недостаток энергии / постоянная усталость
Если вы устали еще до того, как начали разминаться перед занятием, то это явный признак того, что вам нужно переоценить, когда вы едите, что вы едите и как много вы едите. Пропускать приемы пищи — это не вариант, и необходимость полагаться на сухофрукты, которые дадут вам заряд энергии перед тренировкой, тоже не поможет.Вы просто не даете своему телу достаточно топлива, чтобы использовать его в качестве энергии, чтобы иметь возможность функционировать на высоком уровне — как в тренажерном зале, так и вне его. Так как же исправить проблему? Излишне говорить, что просто «съесть больше» слишком просто. Очевидно, что в этом суть проблемы, но мы можем копнуть немного глубже. Подумайте о том, чтобы увеличить частоту — но не обязательно размер порций — ваших приемов пищи в течение дня. Если мы чрезмерно увлекаемся едой, ваш мозг приказывает вашему телу замедлиться, чтобы переваривать пищу. Но чем больше еды вы добавляете, тем тяжелее должна работать ваша пищеварительная система, из-за чего вы чувствуете себя вялым, сонливым и «набитым».Чтобы увеличить количество еды, которую вы едите, не набивая лицо несколькими чудовищными порциями, старайтесь есть 5-6 небольших приемов пищи в течение дня, равномерно распределенных друг от друга. Это поможет регулировать уровень глюкозы в крови, не говоря уже о том, что вы получите постепенное высвобождение энергии, а не один большой максимум, за которым следует соответствующий минимум (то есть постоянная усталость).
Фото любезно предоставлено Rose Physical Therapy Group / CC BY 2.0
5 признаков того, что вы слишком мало едите для похудения | Снижение веса
Если вы пытаетесь похудеть, кажется, имеет смысл сократить как можно больше калорий из своего рациона.К сожалению, можно есть слишком мало, что не только затрудняет достижение здорового веса, но также может вызвать другие проблемы со здоровьем. Другими словами, если вы едите меньше, чем вам нужно, это может иметь неприятные последствия.
У каждого человека есть определенное количество калорий или энергии, им нужно просто быть живыми. Постоянное употребление меньшего количества пищи может привести к замедлению метаболизма и к тому, что ваше тело начнет сохранять все необходимое для выживания. Голод и чувство сытости — не единственные индикаторы того, правильно ли вы питаете свое тело.Действительно, краткосрочные и долгосрочные диетические ограничения по весу и традиционные методы снижения веса — сокращение калорий и депривация — могут фактически стать препятствием для достижения многих целей в области здравоохранения.
Помимо калорий, у меня было бесчисленное количество клиентов, которые приходили ко мне после того, как попробовали причудливые диеты для похудания, ни одна из которых не «сработала» в том смысле, что потерянный вес возвращался, когда они прекращали диету. Культура питания в целом хорошо помогает людям чувствовать себя неудачниками, если они не добиваются длительного успеха от диеты, а нас подводит именно диета.Практически нет исследований, показывающих, что какие-либо причудливые диеты приводят к устойчивой долгосрочной потере веса. Это первое, что я объясняю клиентам, чтобы они не чувствовали себя побежденными или стыдными из-за того, что не сделали ничего плохого.
Вот некоторые общие признаки того, что вы едите слишком мало, чтобы поддерживать свое тело. В случае сомнений всегда полезно проконсультироваться с зарегистрированным диетологом или специалистом в области здравоохранения.
Постоянное недоедание часто приводит к озабоченности по поводу еды и постоянным мыслям о еде и следующем приеме пищи или перекусе.Это может проявляться в таком поведении, как просмотр меню ресторана в Интернете, зацикленность на учетных записях в социальных сетях или постоянный просмотр кулинарных шоу. Связь диетической депривации и озабоченности едой была впервые обнаружена Анселем Кизом в его знаменательном эксперименте по голоданию в Миннесоте во время Второй мировой войны. Многие участники исследования признались, что одержимо собирают рецепты и книги рецептов, и по мере того, как исследование продолжалось, еда стала одной из тех вещей, о которых они думали. Хотя это крайний пример, хроническая диета и лишение пищи, столь распространенные в современной культуре, могут иметь абсолютно аналогичный эффект.
«Вешалка» — один из моих любимых терминов для обозначения чувства голода, граничащего с гневом. Я уверен, что это касается многих людей, и есть некоторая наука, чтобы объяснить это. Когда вы долгое время не едите, сахар в крови имеет тенденцию падать. Если вы не едите что-нибудь для повышения уровня сахара в крови, а он остается низким, ваша способность концентрироваться, проявлять терпение по отношению к другим и умственную концентрацию снижается. Введите капризность, которую можно легко устранить, съев что-нибудь. Усталость и утомляемость также идут рука об руку с недостатком еды, потому что вы просто не обеспечиваете организм достаточным количеством энергии.Эти сигналы часто являются способом нашего тела врожденно сообщать нам, что нам действительно нужно.
Нет ничего хуже, чем чувствовать усталость, но не спать. Это еще один распространенный результат диетической депривации, корни исследований которого восходят к упомянутому выше эксперименту с голоданием. Более недавние исследования от расстройств пищевого поведения и сна до недоедающих младенцев и сна еще раз подчеркивают глубокое влияние диеты на наши циклы сна. Более того, постоянно было обнаружено, что восстановление диеты и поддержание адекватного потребления энергии также может восстановить нормальный режим сна и бодрствования.
Когда ваше тело постоянно не получает достаточно калорий для удовлетворения ваших потребностей, пищеварительный тракт может медленнее перемещать пищу по вашему организму, чтобы сохранить энергию. В результате это может вызвать запор. Точно так же недостаточное потребление клетчатки — что является обычным явлением, когда вы ограничиваете калории ниже ваших потребностей — может вызвать запор.
Когда весы не сдвинутся с места или если вы начнете набирать вес во время диеты, ответ — не есть еще меньше. Вместо того, чтобы обеспечивать организм меньшим количеством энергии, поддерживая метаболическую реакцию, которая борется с потерей веса, решение часто состоит в том, чтобы есть больше.
Начните с добавления одной-двух закусок между приемами пищи и убедитесь, что в ваш рацион включены все макроэлементы — белок, жир и углеводы. Как только вы правильно заправляете тело топливом, ваш вес становится таким, каким должен быть.
Хроническое недоедание не поможет вам похудеть и часто может дать обратный эффект, а также привести к дефициту питательных веществ. По моему опыту диетолога, наличие целевого числа на шкале — не лучший способ добиться потери веса или общего состояния здоровья.
Слишком часто цели похудания проистекают из желания выглядеть крайне узкой версией того, что общество считает идеальным или приемлемым телом.В наши дни мы медленно, но верно осознаем уникальность каждого тела и то, что все мы не должны выглядеть одинаково.
Более того, теперь мы знаем, что вес сам по себе не является надежным показателем здоровья. С учетом вышесказанного, я добился большого успеха, переосмыслив цели клиентов в отношении изменения поведения, способствующего укреплению здоровья. Это может быть больше овощей, больше готовки дома, ежедневные прогулки, приоритет сна и т. Д.
Вместо того, чтобы взвешиваться, чтобы измерить прогресс, попробуйте использовать немасштабные цели, например, съедать 2–3 порции овощей в день или проверять, как вы себя чувствуете: вы более энергичны и способны ли вы играть со своими детьми или не отставать от этого? тяжелый тренировочный класс? Сосредоточение внимания на таком прогрессе гораздо более позитивное, долговременное и полезное для здоровья.
Добавить комментарий