Что дает планка на локтях для тела: Страница не найдена — Фитнес дома: тренировки, упражнения и советы по питанию от Fitnessera

чем полезно упражнение и как его правильно делать?

Планку делают все – от супермоделей до популярных певиц и актрис, а все благодаря ее необычайной эффективности. Рассказываем, чем полезна планка, как ее правильно делать и какие есть варианты выполнения упражнения.

Польза планки для тела

Упражнение планка выполняется в статическом положении, но именно благодаря этому все мышцы тела напрягаются и функционируют с максимальной отдачей. Во время выполнения планки сразу же задействуются поясничные мышцы, дельтовидные мышцы, бицепсы, трицепсы, мышцы спины, ягодиц и бедер. Но особо планку любят за ее эффективность для мышц живота – прямых, косых и боковых.

Если выполнять планку каждый день по 5 минут, уже через пару недель ты заметишь, что твой живот становится более плоским, бедра и ягодицы – подтянутыми и красивыми. Более того, это упражнение помогает укрепить позвоночник и улучшает осанку. Поэтому планка – это комплексное упражнение, которое позволяет проработать сразу несколько групп мышц и оказать исключительно положительное и даже оздоровительное влияние на тело.

Как правильно делать планку?

Чтобы упражнение давало максимальный результат, важно его правильно выполнять. Не знаешь, как делать планку? Мы сейчас все тебе расскажем.

Прими упор лежа на предплечьях. Локти должны быть параллельны плечам, стопы на носках, а все тело вытянуто в прямую линию без прогибов и провисаний. Чтобы как можно дольше оставаться в планке, старайся низ живота направлять к груди, копчиком тянуться вверх, пятки отводить назад.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Где связь: как недосып влияет на вес?

Напряги все мышцы и стой в планке, начиная от 20 секунд и заканчивая несколькими минутами в зависимости от твоего уровня подготовки. Со временем ты можешь увеличивать количество минут вплоть до 5-10.

Варианты планки

Чтобы упражнение не наскучило, рекомендуем освоить еще несколько вариантов планки для похудения и поддержания тела в тонусе. Один из вариантов – планка с вытянутыми руками. Это упражнение выполняется так же, как и предыдущее, но руки при этом не сгибаются в локтях.

Самой эффективной планкой считается боковая, так как именно во время ее выполнения задействуется наибольшее количество мышц. Она предусматривает упор на две точки – выпрямленную руку (или согнутую в локте) и ногу. Вторая рука должна быть вытянута вверх, а все тело напряжено.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: 5 привычек, которые разбудят твой метаболизм осенью​​​​​​​

Если выполнять классическую планку тебе тяжело, попробуй начать с более легкого варианта – планки с коленей. Для выполнения упражнения встань на четвереньки, подвинься на руках вперед так, чтобы ноги с телом образовали одну линию. Сомкни кисти перед собой, приподними и скрести стопы.

Теперь ты понимаешь, что без планки не обойтись! Какой из вариантов тебе подходит больше всего?

2 минуты в день для идеального тела

Планка — одно из лучших статических упражнений, при выполнении которого задействованы все группы мышц. Ее главные плюсы — минимальное время на тренировку и высокая эффективность. Всего две минуты в день — и вы всегда в отличной форме. Главное — техника. Рассказываем, как правильно стоять в планке и какие есть варианты ее исполнения.

Техника

Базовый вариант планки — на локтях. Согните руки под углом 90° и примите упор лежа. Тело должно быть одной прямой линией. В данном случае самая распространенная ошибка новичков — прогиб и округление поясницы. Удерживайте тело как можно ровнее, напрягая мышцы брюшного пресса. 

Обращайте внимание на ноги! Они должны быть ровными, иначе нагрузка значительно снижается. Если хотите немного усложнить планку и извлечь из нее максимум пользы, поставьте ступни вместе — так удерживать равновесие станет значительно тяжелее.

Еще одна распространенная ошибка при выполнении планки — расслабление ягодичных мышц. Следите за этим. Их напряжение способствует активации всех мышц кора. 

Перед выполнением упражнения максимально подтяните живот к ребрам, но при этом не задерживайте дыхание. 

Начните выполнять упражнение с 15 секунд (до умеренного напряжения в мышцах). На следующий день увеличьте время на 10 секунд. И так до тех пор, пока не сможете держать планку 2 минуты. Важно! Если вы не практикуете ежедневные физические упражнения, не старайтесь с первого же дня установить рекорд: нагрузка должна увеличиваться постепенно.

Вариации

После того как базовое упражнение освоено, можно разнообразить свои тренировки, усложнив планку. От стойки на локтях переходите на вытянутые руки. В этой позиции нагрузка на переднюю часть кора увеличивается в разы. За счет уменьшения площади опоры вы лучше проработаете мышцы живота. 

Выполняя планку на локтях, поднимайте по очереди правую и левую ноги и удерживайте их в таком положении несколько секунд. 

Наконец, одна из самых сложных вариаций упражнения — с одновременным поднятием противоположных рук и ног. Не забывайте о технике, дышите ровно — и уже через месяц сможете насладиться результатами.

Текст: Наталия Капица

 

 

Стоять в планке каждый день

Планка прорабатывает и укрепляет всю переднюю поверхность тела, в основном живот, что всегда актуально. С утра это простое упражнение вполне может заменить зарядку: планка хорошо разогревает и укрепляет тело и руки, развивает силу и выносливость, помогает зарядиться энергией.

Для выполнения планки не нужны никакие спортивные снаряды, специальная одежда или дополнительное пространство. Техника упражнения следующая: руки и ноги ставим на ширине плеч, тело — одна прямая линия. Проворачиваем копчик под себя, тем самым убирая поясничный прогиб. Тело сильное, колени подтянуты. Напрягаем низ живота. Голова не болтается, макушкой тянемся вперед, а пятками назад, вес распределяем равномерно на точки опоры. Направляем взгляд между ладонями.

Неподготовленным людям лучше начинать с 30 секунд, со временем продолжительность упражнения можно увеличивать — хоть до десяти минут, если вы уверены в себе. На мой взгляд, лучше выполнять упражнения подходами: три подхода по три минуты, отдых между подходами 30 секунд. Когда вы освоите классическую планку, попробуйте чередовать различные варианты: боковую планку, с упором на предплечья, перевернутую и даже динамические планки.

Так, планка на предплечьях развивает мышцы кора, живота и низа спины, а также задействует плечи, руки и бедра. Ложимся на живот, сгибаем руки в локтях и опускаем локти под плечи. Носки пальцев ног упираются в пол. Напрягаем пресс, ягодицы и мышцы ног, чтобы зафиксировать прямое положение тела. Отрываем ноги и грудь, проворачиваем копчик под себя, убирая поясничный прогиб, вытягиваем шею, взгляд в пол перед собой — голова должна быть на одном уровне со спиной. Делаем три подхода: первый — 30 секунд, второй — 45, третий — минута. Отдых между подходами — 20 секунд.

Еще один вариант — динамическая планка с боковым упором — выполняется так: опускаем левое предплечье на пол, при этом локоть должен быть строго под плечом. Одна стопа поверх другой, но если это окажется трудно выполнить, то стопы можно поставить на ширину плеч. Таз, бедро и бок образуют прямую линию. Правая рука вверх, на выдохе начинаем скручивание. Верхнюю руку медленно опускаем вниз, заводим рабочую руку под корпус и максимально скручиваем корпус. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Делаем три подхода: первый — 15 раз, второй — 20 раз и третий — 25 раз.

Чем полезно упражнение планка — 5 преимуществ

Часто бывает, что простые упражнения оказываются самыми эффективными, независимо от цели тренировок. Упражнение планка – это обычная стойка в статике, которая качает практически все мышцы тела. Вы должны удерживать своё тело над землёй максимально долгое время. Заметьте: абсолютно прямое тело!

Для тех, кто ещё не делал планку, может показаться, что выполнить её – проще простого, но это далеко не так. При правильном выполнении планки, если делать упражнение точно соблюдая технику, требуются довольно большые энергозатраты. Зато результатам вы точно порадуетесь: увеличение силовых показателей и выносливости, подтянутые мышцы живота, спины, ног, ягодиц.

Планка – одно из самых лучших упражнений на развитие силы и выносливости. Кроме того, это статическое упражнение отлично прорабатывает ягодичные и бедренные мышцы, корректирует форму осанки, улучшает координацию движений.

5 полезных свойств упражнения планка

Планка стала очень популярной, благодаря тому, что она оказывает укрепляющее воздействие на сердечно-сосудистую систему. Это неслучайно, ведь это упражнение задействует сразу несколько мышечных групп. Какие же преимущества даёт планка в нашей повседневной жизни?

1.Укрепление пресса

Планка заставляет активно работать глубокие внутренние основные мышцы живота. Это те самые заветные мышцы, отвечающие за кубики пресса. Мышцы приходят в тонус – живот становится плоским, а пресс – стальным. Однако, имейте в виду, чтобы проявились кубики, надо избавиться от запасов подкожного жира. Для мужчин будет достаточно 6 %, а для женщин 9 %.

2. Уменьшение болевых ощущений в спине

Регулярное выполнение планки существенно снижает остроту и частоту болевых ощущений в спине. Это происходит потому, что позвоночник становится более гибким и сильным. Также планка замечательно тренирует мышцы спины, особенно верхней части. По данным Комитета по физической культуре США: «Так как планка – это статическое упражнение, то тот минимум движений во время максимального напряжения брюшных глубоких мышц даёт отличную возможность укрепить костный скелет, что, в свою очередь, способствует уменьшению болей в нижней части спины».

3. Гибкость

Помимо развития силы, планка повышает гибкость и упругость мышц. Это и плечевые мышцы, и мышцы ключиц, и лопаток, прежде всего, а это – самые труднодоступные части тела для тренировок. Даже ваши ступни и пальцы ног будут получать нагрузку. Если вы делаете боковую планку, то вы сможете растянуть и боковые мышцы (особенно, если вы вытяните руки вверх, параллельно телу). Эффективной альтернативой растяжке станет планка на локтях – в отличие от классической планки, здесь основная нагрузка идёт на руки.

4. Улучшение настроения

Практически каждое физическое упражнение несёт в себе потенциал, чтобы улучшить наше настроение. И планка не является исключением. Это само по себе уникальное упражнение, потому что оно способно напрягать и растягивать мышцы во время выполнения, а затем даёт ни с чем не сравнимое чувство расслабления всего тела. Особенно планка полезна тем людям, которые ведут сидячий, малоподвижный образ жизни. Упражнение снимает напряжение после насыщенного трудового дня, убирает усталость и придаёт позитивное настроение.

5.Формирование правильной осанки, укрепление равновесия Чтобы правильно делать планку, надо максимально напрягать мышцы пресса. Это важно для удержания вертикального положения. Боковые планки, планки с экстензиями и мячами особенно полезны для коррекции координации движения, укрепления чувства равновесия. Хотите проверить, насколько вы устойчивы? Попробуйте выполнить боковую планку с поднятием ноги – встаньте в позицию боковой планки, затем плавно поднимите верхнюю ногу. Сколько вы сможете так продержаться? Опустите ногу, вернитесь в исходное положение, повторите упражнение с другой ногой. Планка – это универсальное упражнение. В процессе выполнения задействованы все мышцы, необходимые для формирования правильной осанки. Это мышцы спины, груди, плеч, пресса и шеи. Если вы будете регулярно делать это простое упражнение, то сами не заметите, что стали сидеть или стоять с гораздо более прямой спиной.

Как выполнять классическую планку?

-Держите локти прямо под вашими плечами, запястья стоят на полу параллельно локтям.

-Центр тяжести сместите на верхнюю часть спины, подбородок плотно прижат к шее (как будто вы держите яйцо между подбородком и горлом).

-Находясь в таком положении, напрягите мышцы пресса, ягодицы (копчик) и бёдра. Следите за дыханием: оно должно быть глубоким и размеренным.

-Держите планку минимум 20-30 секунд (при правильной форме выполнения можно не стоять дольше этого промежутка времени). Отдохните 1 минуту, затем повторите ещё 3-5 раз.

-Начинайте упражнение, используя локти и пальцы рук (если есть необходимость, то используйте колени), постепенно переходя на высокую планку.

планка — Digital-журнал The Mood

Планка — одно из самых эффективных упражнений для пресса, оно заставляет работать не только мышцы живота и плечевого пояса, но и мышцы всего тела. Суть упражнения заключается в удержании своего тела над полом, опираясь лишь на руки и мыски ног, после регулярного выполнения этого упражнения вы почувствуете, как укрепились ваши мышцы и потянулось тело. Планка не только эффективное упражнение для вашего тела, но и очень универсальное для вас, ведь для него не потребуется дополнительного оборудования или посещения тренажерного зала, оно занимает всего несколько минут в день и может выполняться в домашних условиях.

Плюсы от упражнения:

• улучшается рельеф ног и спины
• станет пропадать лишний жир
• повышается упругость и тонус всех мышц, особенно мышцы пресса
• происходит укрепление спины

Мышцы, задействованные в планке:

Классическая планка

Перейдите в упор лёжа на локтях, как показано на картинке ниже. Тело должно составлять прямую линию от макушки головы до пяток ног. Локти должны быть пол углом в 90 градусов и находиться непосредственно под плечами. Тело необходимо держать ровно, мышцы живота должны быть напряжены, старайтесь не прогибаться бедрами вниз к полу. Ступни ставьте вместе, чтобы увеличить нагрузку на мышцы пресса. Поясничный отдел должен быть плоским, нельзя ни округлять, ни прогибать. Ягодицы и ноги должны быть напряжены, не расслабляйте  их во время упражнения.

Планка на прямых руках

Стоя в классической планке, поднимитесь на кисти рук, они должны быть строго под локтями, а локти- под плечами. Если вы поставите руки шире плеч, то на ваши плечи ляжет большая нагрузка. Не втягивайте голову в шею, выпрямите шею и расправьте плечи. Следите за тем, чтобы угол между запястьями и плечами составлял 90 градусов.

Боковая планка

Это упражнение эффективнее для пресса, чем классическая планка, так как точек опоры у вас всего две, вместо четырёх, из-за этого пресс сильнее нагружен.  Ложимся на бок, ставим локоть точно под плечо, ноги прямые. Удерживаем всё тело только на одно локте, ноги вместе друг на друге. Мы должны встать в максимально прямую линию.

Длительность упражнения зависит только от ваших физических данных, новички могут начинать с 30 секунд и постепенно увеличивать время до 2-5 минут.

Если вы уже продвинулись в выполнении планки, то предлагаем варианты усложнить упражнение:

• планка с поднятой ногой
• планка с вытянутой рукой
• планка на фитболе
• боковая усложненная планка

 

Планки для новичков. От простых к сложным.

Дмитрий Михайлов 26 марта 2016

Упражнение планка уже давно вошло в арсенал многих спортсменов и людей ведущих здоровый образ жизни. Но некоторые люди удовлетворяются лишь базовым видом планки на вытянутых руках, а ведь это супер полезное упражнение можно сделать еще продуктивнее. Мы рассмотрим различные виды планок

Упражнение планка уже давно вошло в арсенал многих спортсменов и людей ведущих здоровый образ жизни. Но некоторые люди удовлетворяются лишь базовым видом планки на вытянутых руках, а ведь это супер полезное упражнение можно сделать еще продуктивнее. Мы рассмотрим различные виды планок, которые вы сможете применять исходя из уровня вашей физической подготовки.

Фото: фотобанк Лори

Основные виды планок

1. Классическая планка на прямых руках. Это та самая поза, с которой вы начинаете отжиматься от пола, только отжиматься вам не придется. Нужно опереться руками в пол, примерно на ширине плеч, а ноги держите вместе. Главное требование – ваш корпус должен создавать собой прямую линию. Не нужно задирать ягодицы вверх или проседать тазом вниз. Застыньте в таком положении и если вы только начинаете тренироваться, то уже через несколько секунд почувствуете, что это не так просто. Тренированные люди могут стоять в классической планке по несколько минут. Для новичка даже 10-30 секунд будут очень полезны на первоначальных этапах тренировок.

2. Планка на локтях. Отличается от классической планки тем, что вытянутые руки перед собой меняются на согнутые в локтях. Ладони можно положить сверху на пол. Данный вид немного сложнее первого и поддерживает еще большее напряжение в мышцах, что делает упражнение эффективней.

3. Планка на локтях с поднятой ногой. Когда вы уже уверенно держитесь на обычной планке на локтях, можно переходить на более усложненный вариант. Сохраняете прежнее положение, но при этом вытягиваете одну ногу, которая будет находиться в воздухе. Вытянутая нога должна создавать прямую линию с вашим корпусом. Таким образом, ноги можно чередовать, например: менять ногу каждые 30 секунд или минуту, зависит от степени вашей подготовки. Данный вид планки предполагает усиление нагрузки на ягодицы и мышцы живота.

4. Планка на локтях с вытянутой рукой. Делается по аналогии с предыдущим видом планки. В данном случае вам нужно сохранить положение стандартной планки на локтях, но при этом вытянуть одну руку вперед. Рука должна создавать прямую линию с вашим корпусом и ногами. Упражнение дает усиление нагрузки на мышцы спины и руки.

5. Боковая планка. Тут нам придется существенно поменять положение тела: нужно принять боковую позицию, опираясь на локоть одной руки, ноги параллельно друг друга, лежат одна на другой. Вторую руку можете просто завести за голову. Также как и в предыдущих видах планки, вы можете менять сторону. Старайтесь при этом не вставать на колени, а просто перейдите на обычную планку в локтях и плавно поменяйте сторону. При такой планке вы больше задействуете широкие мышцы бедер, а также наружные и внутренние мышцы живота.

6. Обратная планка. Этот вид очень напоминает стойку на мостике. Из положения лежа на спине нужно поднять свой корпус на руках, а пятки упираются в пол. Не забывайте также придерживаться правила прямой линии тела. Такая планка очень хорошо укрепляет и растягивает мышцы спины, а также является отличным помощником в борьбе с целлюлитом, так как активно напрягает задние мышцы бедра.

Упражнение планка очень универсально и может иметь большое количество вариаций, а продвинутые спортсмены могут использовать различные отягощения в виде гантелей. Мы предложили вам основные варианты для новичков, а также для тех, кто уже свободно делает простые классические планки.

польза такой стойки для пресса и всего тела

Польза и особенности планки на локтях

Стойка на локтях планка часто применяется в йоге, стретчинге, пилатесе, функционально-силовых тренировках. Это статическое упражнение, которое предполагает создание в мышцах длительного напряжения при обездвиженном теле и конечностях. Задействуется сразу несколько мышечных групп, что позволяет создать на тело эффективную нагрузку.

Рассмотрим, что дает регулярно выполняемая планка на локтях:

• Улучшение растяжки, выносливости и равновесия.
• Укрепление ряда мышечных групп, в частности, кора и плечевого пояса.
• Улучшение осанки.
• Ускорение процесса сжигания жировых отложений.
• Профилактика остеохондроза шейного и поясничного отдела.

Велика польза планки на локтях для девушек, так как она помогает подтянуть грудь и ягодицы, способствует устранению целлюлита.

Если вы хотите похудеть в области живота, дополните планку вакуумом.

Полезно данное упражнение для родивших женщин, так как оно помогает оперативно привести в тонус мышцы живота и ускорить процессы сокращения матки. Но начинать выполнять его можно не раньше, чем спустя три недели после родов. Если в процессе выполнения упражнения возникает острая боль, значит, организм пока не готов к нагрузкам. Небольшие же мышечные боли в районе пресса – это нормально. Они говорят о том, что мышцы активно работают, и что вы делаете все правильно.

Полезно упражнение и для мужчин. Оно качественно прорабатывает значимые для них плечи и руки, формирует красивый крепкий торс.

Какие мышцы работают при планке на локтях

Разберемся, что качает планка на локтях. Она прорабатывает большое количество важных мышц:

• Мышцы спины от шейного отдела до глубинных поясничных мышц.
• Мышцы рук, которые принимают на себя половину вашего собственного веса. При этом, девушки могут не переживать, что сильно их накачают – они только укрепятся, станут красивыми и подтянутыми.
• Мышцы живота. Планка будет способствовать развитию красивого пресса и позволит проработать как верхние, так и нижние и боковые мышцы живота.
• Мышцы ног, на которые приходится большая часть нашего собственного века. Они напрягаются полностью от бедер для икр.
• Ягодицы. В процессе планки на локтях укрепляется большая, средняя и малая ягодичная мышцы, она также помогает устранить целлюлит в области ягодиц и бедер.

Что собой представляет упражнение «Планка»

«Планка» представляет собой статическое упражнение для укрепления мышц всего тела. Это своеобразное зависание над полом в упоре на ноги и руки с прямым позвоночником. Формой напоминает доску, поэтому в обиходе иногда используется этот термин. Формирует мышечный корсет живота, ягодиц, бедер, позвоночника, задействуя параллельно практически все тело. Его главная особенность – отсутствие динамических движений и низкая нагрузка на суставы. Активно используется в программе тренировок по пилатесу, стрейчингу, фитнесу, бодибилдингу, а также в занятиях йогой и домашней гимнастике.

Принято считать, что красивый и упругий живот можно создать только с помощью пресса. На самом деле, идеальный результат возможен только в комплексе. Важную роль в формировании красивого живота играет именно «Планка», которая вовлекает в работу глубинные мышцы, заставляет их функционировать с высоким напряжением. При этом не требуются постоянные движения и большие нагрузки.

Упражнение «планка» — это отличная возможность получить плоский живот, подтянутые ягодицы, стройные ножки

Во время выполнения упражнения задействуются несколько групп мышц:

• косые, поперечные и прямые мышцы живота;
• средние и малые мышцы ягодиц;
• мышцы бедер;
• мышцы спины;
• трапециевидные мышцы плеч;
• трицепсы и бицепсы рук.

К изучению Подушки ортопедические для сна: какие лучше

Техника выполнения

Планка на локтях для пресса и других мышц выполняется практически так же, как и классический вариант на вытянутой руке, но у нее есть свои нюансы, которые нужно изучить для получения максимальной пользы.

Рассмотрим, как правильно делать планку на локтях. Алгоритм действий будет следующим:

• Нужно принять упор лежа, опираясь на предплечья
• Локти должны быть расставлены на ширине плеч.
• Руки можно сцепить в замок (для облегчения нагрузки) либо расположить их параллельно друг другу для более интенсивной нагрузки.
• Тело должно располагаться над поверхностью пола прямой линией от головы и до стоп. Особенно важно обратить внимание на положение поясницы.
• Плечи нужно расслабить, дышать свободно. Теперь нужно зафиксироваться в таком положении настолько, насколько можете и сохранить неподвижность.
• Немного отдохните и приступайте к следующему подходу.

Контролируйте положение своего тела. Жжение и легкая дрожь в мышцах, легкое пошатывание являются естественными. Но вот сильная боль и судороги являются признаками того, что выполнение упражнения нужно прекратить.

Также многих интересует вопрос, сколько надо держать планку на локтях, и каким должно быть количество подходов. Все это определяется индивидуально и зависит от состояния организма и уровня подготовки. Начинать рекомендуется с двух подходов по 30-60 секунд, увеличивая эти показатели по мере укрепления мышц и их привыкания к нагрузке.

Пусть в приоритете у вас будет качество, а не количество. Для начала не гонитесь за количеством повторений и временем стойки, а отточите технику.

Мировой рекорд планки на локтях – восемь часов, одна минута и одна секунда.

Базовая планка с прямыми руками

Расположить кисти рук на ширине плеч, руки чуть согнуты в локтях, шея и спина на одной линии, голова не опускается вниз, глаза смотрят вперед. Ноги выпрямлены, стопы вместе или на небольшом расстоянии друг от друга, опора на подушечки пальцев ног. Мускулатура брюшного пресса максимально напряжена, ягодицы подобраны.

Правильно начинать делать базовую планку с одной минуты. Через 2-3 дня можно увеличить время на 30 секунд. Постараться добиться непрерывного выполнения упражнения в течение трех минут.

Если устают руки или пресс, начинающим можно отдохнуть, согнув туловище и приподняв ягодицы, как показано на фото.

Полезно сделать пару движений влево (переставить левую руку и ногу, затем правую руку и ногу). Повторить для другой стороны. Выполнять упражнение 15-20 раз.

С ростом тренированности для продолжения укрепления мышц живота можно усложнить базовое упражнение планка, сделать его для каждой стороны 10-15 раз, как показано на фото:

• Выполнять каждой ногой движения, стремясь через сторону коленом коснуться соответствующего локтя.
• Делать планку с одновременным движением ноги под туловищем, чтобы коснуться коленом противоположного локтя. Внешняя поверхность бедра не касается и параллельна полу.
• Стопой выпрямленной ноги через сторону коснуться пола на уровне плеча.

К изучению Мануальная терапия позвоночника

Разновидности планки на локтях

Для разнообразия и смещения акцентов нагрузки можно чередовать различные виды планки. Их достаточно много, но стоит выделить основные.

• Планка на локтях с поднятием ноги. Когда вы уже будете уверенно держаться на обычной планке, можно усложнять нагрузку. Сохраняйте прежнее положение, но вытягивайте одну ногу, находящуюся в воздухе. Вытянутая нога и корпус должны составлять прямую линию. Ноги рекомендуется чередовать каждые 30 секунд. Этот вид планки активно нагружает пресс и ягодицы.
• Планка на локтях с вытянутой рукой. В том, как правильно выполнять планку на локтях с вытянутой рукой нет ничего сложного – она делается так же, как предыдущее упражнение, но вперед вытягивается не нога, а рука. Она вместе с корпусом и ногами составляет прямую линию с ногами и корпусом. Благодаря этому мы можем повысить нагрузку на руки и спину.
• Боковая планка. Для выполнения этой планки нам нужно сменить положение тела, принять боковую позицию и опереться на локоть одной руки, ноги расположены параллельно друг другу, одна находится на другой. Другую руку можно завести за голову. Сторону рекомендуется менять, но не вставать при этом на колени, а просто переходить на обычную планку на локтях и плавно менять сторону. Эта планка помогает нагрузить мышцы бедер и все мышцы пресса.
• Обратная планка. Данный вид во многом похож на стойку на мостике. Из положения лежа на спине поднимите корпус на локти упритесь пятками в пол. При этом тело также должно составлять прямую линию. Эта планка замечательно укрепляет спину и растягивает ее мышцы, хорошо борется с целлюлитом и качественно прокачивает ягодицы.

Рекомендации по внедрению

• Если основная задача — правильно делать стойку, то рекомендуется осваивать движение отдельно. То есть в дни «отработки техники» или любое другое время.
• Если же стойка является промежуточным звеном для освоения отжиманий вниз головой, то логично делать ее вместе с другой «подводкой».

В целом, это достаточно простое движение, которое не создает сильную нагрузку на мышечные волокна. Потому тренироваться можно даже ежедневно, в зависимости от того, за какой период вы хотите полностью освоить упражнение.

Противопоказания и меры предосторожности

Зная, для чего нужна планка на локтях, и как ее правильно делать, не забудьте учесть возможные противопоказания. Из строгих выделяются следующие:

• позвоночная грыжа;
• травмы спины и мышц рук;
• защемление нервов в районе шеи, спины и плеч;
• недавно перенесенное кесарево сечение;
• заболевания желудочно-кишечного тракта, проблемы с пищеводом;

В послеоперационный период обычно упражнение тоже запрещено. Когда можно начинать его выполнять, должен решать врач. Беременным женщинам упражнение также противопоказано.

Кроме того, очень важно знать, как правильно стоять в планке на локтях, так как ошибки в процессе выполнения могут нанести вред и снизить эффективность упражнения. Распространенные недочеты следующие:

• Неправильно расположенные относительно плеч локти.
• Неправильно распределенная нагрузка: только на локти или только на ноги – все тело должно быть напряжено равномерно.
• Провисание поясничного отдела.
• Неравномерное дыхание.
• Неправильное положение головы и слишком напряженная шея.
• Сильные нагрузки в первые занятия – помните, что важнее качество, а не количество.

Если вы начинаете выполнять планку впервые, держать ее будет достаточно 30 секунд. Увеличивайте время постепенно, на несколько секунд с каждым разом. На начальном этапе упражнение можно выполнять на согнутых коленях, а классическую стойку начинать тогда, когда упрощенный вариант вы сможете без проблем в течение двух минут.

Для дополнения нагрузки можно выполнять отжимания и подтягивания, позволяющие укрепить профильные мышцы, необходимые нам для удержания планки.

Иногда планка назначается в комплексе восстановительных упражнений после травм для развития мышц спины. Тогда ее обычно рекомендуется выполнять курсом в 10 дней по 30-90 секунд. Такие тренировки приводят в тонус каркасные мышцы.

Если вы планируете выполнять планку для укрепления мышц и похудения, можете делать ее ежедневно, начиная с 30 секунд и постепенно увеличивая это время. Главное – это правильная техника.

Разобраться в том, как выполнять это несложное и эффективное упражнение, вам помогут видео на эту тему. С минимальными временными затратами планка на локтях даст возможность быстро прийти в форму, став настоящим спасением для тех, кто не может выделять время на полноценные тренировки.

Упражнение обратная планка

Для тренировки ягодичных и икроножных мышц делают упражнение обратная планка:

Пальцы на кистях направлены в сторону стоп, носки оттянуты вперед, ягодицы напряжены, спина и ноги на одной линии. Удерживать положение минуту или дольше.

Для тренированных упражнение можно усложнить. При его выполнении тренируется бедро, трицепс, пресс, ягодичные мышцы, улучшается координация движений:

Исходное положение как в предыдущем упражнении. Поднять левую ногу вверх и удержать ее 10-15 секунд. Выполнить для другой стороны. Постепенно наращивать время.

Следующая разновидность обратной планки помогает сделать сильными плечи, область шеи:

Исходное положение прежнее, но колени согнуты. Голени и руки перпендикулярны полу. Туловище и бедра на одной линии, колени на небольшом расстоянии друг от друга, шея немного наклонена вперед, чтобы голова не оказалась запрокинутой. Удерживать положение 20 секунд, не забывая дышать.

Какие колени до локтей в кроссфите

Неважно, фанат ли вы стилей тренировок: буткемп или кроссфит. Упражнения с коленями и локтями существуют примерно с тех пор, как у людей есть руки и есть что-то, на чем можно свешиваться. На самом деле колени к локтям в кроссфит-тренировке не сильно отличаются от того же упражнения, выполняемого на полу.

Итак, что такое «колени до локтей» в кроссфит-тренировках?

Это движение по сокращению мышц пресса и одновременному поднятию коленей до локтей и обратно.Если вы думаете, что это звучит как какой-то причудливый сложный ход, вы просто настраиваете себя. На самом деле это не более того. Нет, на самом деле это требует гораздо больших усилий, чем это!

Как делать колени до локтей

1. Найдите свою любимую перекладину для подтягиваний. Если честно, подойдет даже ветка дерева в парке (при условии, что она не слишком толстая). Вы хотите быть уверенным, что у вас хороший захват, поэтому наденьте пару лучших перчаток для кроссфита, которые вы можете найти.
2. С хватом чуть шире плеч начните «висеть» на перекладине для подтягивания.
3. Сожмите (сожмите) пресс и одновременно начните подтягивать колени и нижнюю часть тела к локтям.
4. Медленным контролируемым движением снова вернитесь в исходное положение.

Что работают от колен до локтей?

Абс, Абс, Абс. Если вы когда-либо занимались прессом на римском стуле в тренажерном зале, вы почувствуете похожую тренировку с коленями и локтями. Хотя само движение действительно прорабатывает мышцы пресса (и оно сильно их нагружает), большая часть движения на самом деле приходится на сгибатели бедра.Сгибатели бедра относятся к группе мышц передней части тазовой кости. Они отвечают за сгибание бедра (бедренной кости) вверх.

Хотя многие личные тренеры и инструкторы любят, когда их клиенты растягивают десятки колен до локтей, считая это одним из лучших упражнений для пресса с 6 кубиками, они наполовину правы. Большая часть этого движения исходит от мышц-сгибателей бедра. На самом деле, только когда ваша верхняя часть тела окажется перпендикулярной полу, вы начнете действительно сосредотачиваться на своем прессе.

От колен до локтей в кроссфит-тренировках также требует немного больше, чем средняя сила верхней части тела. Хотя вы не так сильно полагаетесь на силу верхней части тела, чтобы завершить движение, вам все же нужно уметь выдерживать вес собственного тела. Здесь вам пригодятся перчатки для кроссфита или перчатки для подтягиваний. Если вы освоили базовое подтягивание, у вас не должно возникнуть проблем с коленями к локтям, когда вы освоитесь с этим движением.

Как справиться с болью в локтях с помощью жима лежа

Жим штанги — наиболее часто выполняемый вид — особенно требователен к этим суставам и частям тела из-за ограничений, накладываемых штангой на выполнение задания.Когда мы используем штангу, наши руки фиксируются вместе, что обеспечивает большую степень устойчивости, чем если бы мы делали жим гантелей лежа. Хотя эта стабильность позволяет нам использовать больше веса и создавать более серьезные системные проблемы для нашего тела, она также может побудить нас занимать позиции, которые бросают нам вызов, превышая наши возможности. Это может усугубиться, если человек также выполняет другие упражнения в тренажерном зале, которые нагружают эти области, например, приседания с низким грифом или дробление черепа.Кроме того, если у человека есть работа, которая вызывает большие затруднения, например, плотник или рабочий стол, это может усложнить задачу, которую локоть просто не может выдержать.

Если вы проводите время с опытными посетителями тренажерного зала, которые регулярно жим лежа, часто можно услышать о проблемах с локтями, с которыми многие борются — часто отказываясь от жима лежа. Хотя это и понятно, мы часто можем найти решения, чтобы вернуться к этому, если они будут реализованы надлежащим образом.

Для начала давайте рассмотрим основные места, где люди сообщают о боли в локтевом суставе:

Локоть задний

Это примерно дистальный отдел сухожилия трехглавой мышцы, где мышца прикрепляется к локтевому отростку локтевой кости, но это могут быть и другие структуры.

Локоть боковая часть

Это область, которую многие назвали бы теннисным локтем

.

Медиальная часть локтя

Это область, которую многие назвали бы локтем гольфиста.

Причина, по которой мы говорим «многие отнесут к категории ____», заключается в том, что, хотя расположение схоже и может быть много признаков и симптомов, которые соответствуют локтю теннисиста или гольфиста, по нашему опыту, это не совсем те же случаи и в На случай, когда лифтер лучше реагирует на несколько иное руководство.Для всех, кто хотел бы побольше узнать о теннисе и гольфисте, мы сделали недавнее видео, в котором мы рассмотрели эти вопросы, обсуждая общие условия, их сходство и их различия.

Давайте рассмотрим каждый из них подробнее! Сначала задний локоть.

Почему тебя ударили локтем

Мы все пару раз сильно ударились локтем, поэтому вы должны помнить, что дальше: захватывающее покалывание внезапно охватывает всю вашу руку вместе с мучительной болью.Кажется, будто через тебя прошел миллион вольт электричества. Обычно онемение длится всего пару минут, но если оно не проходит, то это касается врача. Если вы когда-нибудь задумывались, что вызывает это странное ощущение, читайте дальше.

Это не смешно

Область прямо под локтем называется забавной костью, но когда вы получаете травму, это совсем не смешно. Это тоже не кость, а нерв, называемый локтевым нервом, который проходит по тыльной стороне вашей руки (там, где находится ваша трехглавая мышца) и вокруг внутренней части локтя в предплечье.Локтевой нерв — один из трех основных нервов руки. Поскольку это такой длинный нерв, наполненный множеством ответвлений в виде ветвей, есть некоторые ключевые области, где он может сужаться. Иногда локтевой нерв сжимается в запястье, под ключицей или выходит из спинного мозга в шее, но чаще всего локтевой нерв сужается ниже локтя.

Паралич локтевого нерва. Orthopaedic Knowledge Online 2009

Локтевой нерв на большей части своей длины защищен, как и остальные нервы тела, костями, мышцами и / или связками.Однако, проходя через локоть, нерв проходит через канал, называемый локтевым туннелем, и здесь он защищен только кожей и жиром. Локтевой туннель проходит через костную выпуклость, называемую медиальным надмыщелком. Место, где нерв проходит под медиальным надмыщелком, обычно называют «забавной костью». У забавной кости нерв находится близко к вашей коже, и удары по ней вызывают ощущение шока.

Локтевой нерв проходит за локтем на внутренней стороне руки. Предоставлено: Orthoinfo

. За локтем локтевой нерв мягко пересекает мышцы под предплечьем и попадает в руку на стороне ладони.Здесь нерв снабжает мизинец и безымянный палец нервными волокнами, поэтому они вызывают покалывание при ударе локтем. Он также контролирует большинство маленьких мускулов руки, которые помогают совершать точные движения, и некоторые из более крупных мускулов предплечья, которые помогают вам крепко захватывать руки.

Синдром кубитального туннеля

Боль может вызвать не внезапный удар в локоть. Сгибание или сгибание локтя в течение длительного времени увеличивает давление на локтевой нерв, что может вызвать онемение или покалывание в руке или предплечье.Поскольку это может вызвать раздражение нервов, длительное сгибание локтя или постоянное сгибание локтя могут вызвать болезненные симптомы. Например, многие люди спят, согнув локти. Это может усугубить симптомы сдавления локтевого нерва и привести к тому, что вы проснетесь ночью со спящими пальцами. Если после травмы вы чувствуете боль в течение нескольких недель, немедленно обратитесь к врачу.

5 способов избавиться от боли в локтевом суставе во время подтягивания подбородка

Испытывать боль во время любого упражнения — это досадно. В конце концов, тренировки должны делать вас лучше, а не ухудшать ваше самочувствие. Если вы испытываете боль во время какого-либо упражнения, это признак того, что что-то не так, будь то техника или ваше тело.

Упражнение, которое доставляет многим людям такие неприятности, — это подтягивание подбородка. Одна из самых частых жалоб при подтягивании подбородка — боль или дискомфорт в локте. Если вас беспокоит локоть, это может повлиять на выполнение простых повседневных действий. Такие мелочи, как открывание банок, прогулка с собакой или ношение продуктов, могут стать настоящими задачами.Не говоря уже о том, как эта боль может повлиять на остальные тренировки. Практически каждое упражнение для верхней части тела будет иметь отрицательный эффект из-за травмы локтя.

Боль в локтях может быстро помешать вашему прогрессу при подтягивании подбородков и других упражнениях для верхней части тела.

К счастью, есть несколько простых настроек, которые вы можете сделать, чтобы остановить боль в локтях, связанную с подбородком, на ее пути! В этой статье я собираюсь наметить пять простых решений, которые помогут вам и вашему локтю снова полюбить подтягивания.

1. Нейтральный хват

Переход на нейтральный хват может быть простым решением, когда дело доходит до боли в локтях во время подтягиваний. Многие тренирующиеся нередко обнаруживают, что традиционный супинированный хват (ладони обращены к телу) создает чрезмерную нагрузку на локоть. То же самое можно сказать и о пронационном (ладони обращены от тела) хвате во время традиционных подтягиваний.

Подсказка для подтягивания: Использование нейтрального захвата (ладони обращены друг к другу) может помочь уменьшить нагрузку на локтевой сустав за счет уменьшения силы крутящего момента на локтевом суставе.

2. Используйте кольца или тренажер для подвешивания

Когда большинство людей думают о подтягиваниях, они предполагают, что им нужна перекладина для подтягиваний. Однако выполнение подтягиваний на фиксированной перекладине также может облегчить боль в локтях. Мы все устроены по-разному, с разной длиной костей и немного разным креплением суставов. Принуждение вашего тела оставаться в одном положении, удерживая фиксированную перекладину, может не беспокоить одного тренирующегося, а для другого это может нанести ущерб его или ее суставам. Простое решение — выполнять подтягивания с помощью гимнастических колец или подвесного тренажера.

Подсказка для подтягивания: Свободно движущиеся ручки позволяют вашим плечам и локтям двигаться гораздо более естественным образом для вашего индивидуального тела.

Принуждение вашего тела оставаться в одном положении, удерживая фиксированную перекладину, может нанести ущерб вашим суставам.

3. Измените расстояние между руками

Если ваши руки расположены слишком широко или слишком близко, вы можете испытывать большую нагрузку на локоть во время подтягиваний.Практическое правило, которое я использую практически с каждым из моих клиентов, заключается в том, чтобы держать ладони прямо перед плечами, а большие пальцы — на ширине плеч, и сохранять эту ширину по всему подбородку вверх.

Совет по подтягиванию: Ширина правой руки снизит нагрузку на локти и плечи во время подтягиваний.

Использование руки правильной ширины значительно облегчит давление на локти.

4.Работа на разгибателях

Ваши тренировки часто включают в себя много работы с хватом, знаете вы об этом или нет. Подумайте о том, сколько времени вы проводите, свешиваясь на перекладине, поднимая тяжести или махая гирями. Ваш хват проверяется и тренируется практически во время всего, что вы делаете в тренажерном зале. Если вы добавляете к этому особую нагрузку на хват, вы действительно повышаете вероятность боли в локтях.

Когда сгибатели предплечий и кистей перегружаются, не обращая внимания на разгибатели, вы создаете мышечный дисбаланс, который может привести к боли. Одним из простых, недорогих и портативных методов уравновешивания этих мышц является использование резинки для тренировки разгибателей. Серьезно, простая резинка, которую можно найти в каждом офисе, может стать спасением для ваших локтей.

• Оберните резинку вокруг второго сустава пальцев.
• Раздвинуть их наружу против сопротивления.
• Лучше всего работает большее количество повторений, но сначала вы можете быть удивлены, как мало повторений вы действительно можете повторить.

Подсказка по подтягиванию: Тренировка с упражнениями на резинке развивает вашу выносливость и помогает сбалансировать сгибатели и разгибатели.

Используйте это простое упражнение для укрепления мышц-разгибателей.

5. Попробуйте более легкое прогрессирование

Нет ничего, что могло бы повредить вам быстрее, чем выполнение слишком сложного упражнения или использование большего веса, чем вы можете выдержать. Использование слишком продвинутой прогрессии веса тела — отличный способ разрушить ваши суставы, и подбородок не исключение.

Многие люди зацикливаются на попытках достичь своей цели. В этом случае целью, скорее всего, является подтягивание вверх или набор подтягиваний. Но когда вы зацикливаетесь на результате, вы с большей вероятностью пропустите шаги и рискнете во время тренировки. Делая это, вы позволяете своему эго взять над вами верх.

Подсказка по подтягиванию: Если вы используете небрежную технику, форсируете повторения или чувствуете, что упражнение слишком сложное, отбросьте свое эго и используйте более легкий прогресс.

Отличный прогресс для начала — это подъем подбородка с опорой на стопы:

1. Используйте перекладину на уровне верхней части груди или опустите тренажер для подвешивания на высоту верхней части груди.
2. Возьмитесь за перекладину или ручки ладонями к себе, а руки на ширине плеч.
3. Присядьте, ноги впереди тела, вес на пятках, руки полностью вытянуты над головой.
4. Подтянитесь с минимальной помощью ног, держите грудь наружу и поднимите подбородок.
5. Достигнув вершины, сделайте паузу на секунду, прежде чем медленно опускаться обратно в исходное положение.

Примечание: Давление и вес всегда должны приходиться на верхнюю часть тела. Ноги следует использовать только слегка как помощь. Это упражнение на тягу, а не на приседание.

Подтягивание с помощью стопы — отличный способ улучшить подтягивание.

Take It Slow

В зависимости от ваших конкретных потребностей и телосложения вам может потребоваться только одно из перечисленных выше исправлений, чтобы вылечить боль в локте, или вам может потребоваться объединить несколько из них.Все разные. Итак, не торопитесь, поэкспериментируйте с приведенными выше предложениями и найдите выигрышную комбинацию для безболезненных подтягиваний. Я знаю, ты справишься!

Еще вот так:

Фотография 1 любезно предоставлена ​​CrossFit Impulse.

Фотографии 2–4 любезно предоставлены Тимоти Беллом.

Подведение локтей к скамье

Правильное положение локтей: быстрое решение и секрет большого жима лежа.

Во что вы ввязываетесь:

~ 1900 слов

Время чтения 5-8 минут

Ключевые моменты

1. «Сожмите локти» — обычно плохой сигнал для жима лежа. Несмотря на то, что ваши локти должны оказаться в несколько поджатом положении, большинство людей будут излишне вывернуты, если сосредоточатся на том, чтобы поджать локти.

2. «Расширить и подтолкнуть» — гораздо лучший сигнал.

3. Жим лежа таким образом поможет вам более эффективно использовать грудные мышцы и быстрее набрать силу.

Для меня жим лежа — это как домашняя собака. Собаки — лучшее в мире средство для самооценки. Каждый день, когда вы приходите с работы домой, они ведут себя так, как будто не видели вас целый год, и они не могли бы быть более взволнованы, чтобы пообщаться с вами. Если вы обращались с другом, как с собакой — запирайте их в своем доме на несколько часов в то время, когда вас нет рядом, кормите их одной и той же дрянной едой каждый день, игнорируйте их большую часть времени, когда вы находитесь рядом с ними, дисциплинируйте их за совершенно нормальное поведение, например, какать на пол, и запереть их в ящик, чтобы спать — эта дружба, вероятно, не продлится долго.Кроме того, вас, вероятно, арестуют за похищение.

Я не особо люблю жим лежа. Я действительно не люблю жим. Для меня не редкость просто пропускать упражнения на несколько месяцев подряд. Большинство моих тренировок в жиме лежа в лучшем случае наполовину безразличны, и часто я просто заменяю жим лежа на дополнительный день приседаний, рационализируя это, напоминая себе, что приседания в любом случае составляют больший процент от вашей общей суммы в пауэрлифтинге.

Однако, как и домашняя собака, жим лежа чертовски лоялен мне.

Почему?

Я уверен, что этому способствуют несколько факторов — относительно короткие руки, бочкообразная грудь (спасибо ирландским предкам), вероятно, хорошие прикрепления мышц, бла-бла-бла. Но один из важнейших факторов: я очень хороший техник.

Я подумал: «Поскольку я уже ненавижу это упражнение, если я буду извлекать максимум эффективности из своей техники, тогда я смогу делать это реже и все равно добиваться приличных результатов». Соответственно, я хочу углубиться в важный аспект техники жима лежа, который позволил мне жать четыре колеса, выглядя так, как будто я едва поднял.

Поразительно DYEL-слой.

Просто чтобы ответить на критику, которую я знаю, я получу: «Братан, я просто пытаюсь жать лежа, чтобы меня опередили. Почему меня вообще должно волновать то, что ты можешь много жать, будучи похожим на Твигги? Я лучше выгляжу огромным, чем эго поднимаю тонну веса «.

Действительный балл. Это статья о том, как усовершенствовать технику жима лежа, чтобы вы могли доминировать на платформе для пауэрлифтинга. Пауэрлифтинг — это спорт о том, кто может поднять наибольший вес, а не , обязательно , кто самый сильный — небольшое, но важное различие.Даже если вы не хотите соревноваться, это все равно полезная информация по другой, очень важной причине: возможность дать респектабельный ответ на самый важный вопрос, который вам когда-либо зададут о тренировках: «Сколько ты жмешь, братан? ? »

Приложение A: Вот как вы выигрываете медаль IPF и вызываете гнев братьев в Интернете, которые не могли даже распознать этот вес:

Что это за небольшая настройка, которая принесла мне столько денег? Правильное положение локтей.

Положение колена

Изрядный процент людей при жиме лежа чрезмерно подтягивает локти.

Это проблема. Я вижу в большинстве случаев (по крайней мере, 2/3) времени в первой форме проверки видео, которую мне присылают новые клиенты.

Многие люди думают, что при жиме лежа они должны сильно поджимать локти. Я думаю, это произошло из двух источников:

1. Пауэрлифтеры, желающие отличаться от бодибилдеров, которые жим лежа с расклешенными локтями, а штанга высоко прилегает к груди.
2. Жим лежа с оборудованием.

Первый вопрос (отличие техники пауэрлифтинга от техники бодибилдинга) — это всего лишь пример небольшого различия, которое люди хотят рассматривать как большое отличие, с добавлением в него доли элитарности. Пауэрлифтеры быстро указывают на очевидные недостатки в жиме лежа у бодибилдеров (штанга не касается груди, сочетание удерживания штанги над верхней частью груди + чрезмерное разгибание локтя, что делает вас более склонными к ударам плеча) и просто предполагают, что ВСЕ плохо Это.

Если бодибилдеры не касаются груди, то мы должны делать паузу в каждом повторении на груди во время тренировки! (Не говоря уже о том, что действительно сильные парни, такие как Эрик Спото, Брэндон Лилли и Фред Хэтфилд, во время некоторых тренировочных повторений делают так, чтобы штанга не касалась их груди.)

Если бодибилдеры касаются перекладины высоко на груди, то мы должны касаться живота настолько низко, насколько это возможно! (Неважно, что это дает вашим плечам более длительный момент, с которым можно работать. Самая сильная позиция, вероятно, будет у грудины для большинства людей.)

Если бодибилдеры раздувают локти, мы должны подтянуть их как можно сильнее!

Чрезмерное подтягивание локтей (и очень низкое касание живота) получило новый импульс благодаря усиленному жиму лежа. Футболка для жима лежа в основном работает за счет материала, растягивающегося на груди, когда вы опускаете вес, накапливая упругую энергию, помогающую поднимать штангу. Однако по мере того, как жимовые майки становились все сильнее и сильнее, атлетам становилось все труднее и труднее заставлять материал «давать» достаточно, чтобы штанга касалась штанги в нормальном положении.Чтобы обойти это, они начали все больше и больше подгибать локти (чтобы грудная пластина не давала столько же) и касались нижних частей живота (опять же, что означало, что материалу не нужно было бы так сильно растягиваться).

В этом видео вы можете увидеть, как нужно бороться с рубашкой, чтобы коснуться планки:

Итак, объедините (неуместную) фобию бодибилдинга в сообществе пауэрлифтинга с тем фактом, что силовая атлетика управляла пауэрлифтингом, когда информация о спорте начала ДЕЙСТВИТЕЛЬНО распространяться в сети в середине 2000-х годов, и вы закончили с большим количеством люди слышат: «Тебе нужно поджать локти, чтобы жать по-крупному, братан.«Обычно нет никаких причин для этого; если и есть, то это просто увещевание, что так сказал такой-то, много жимовой (обычно в жимовой майке).

Таким образом, люди в конечном итоге жмут локти перед перекладиной, мешая своим рукам правильно использовать грудные мышцы.

И, чтобы указать на некоторую иронию: жимовики в экипировке, говоря о том, что нужно поджать локти, также непреклонны о том, чтобы держать локти под грифом. Они просто касаются перекладины на животе достаточно низко, чтобы их локти все еще находились под перекладиной, когда они подвергают локти.Опускание локтей перед перекладиной во время жима лежа на 900 в рубашке — отличный способ сломать предплечье. Я не собираюсь публиковать видео, но вы можете поискать на YouTube, если вам интересно, как это выглядит.

Колено перед штангой

Задача 1 : Рука с посторонним моментом для трицепса.

Ваш трицепс в любом случае должен усердно работать во время жима лежа. Им не нужно добавлять дополнительную работу. Расположив локти перед перекладиной, вы превращаете упражнение в гибрид пресса и разгибания трицепсов.Гриф всегда должен находиться прямо над локтями.

Это означает не только дополнительную работу для ваших трицепсов; это также означает, что вы не можете так эффективно использовать грудные мышцы в движении.

Проблема 2 : Не использовать ваши грудные клетки

Давайте взглянем на грудные клетки:

Как видите, большинство мышечных волокон расположены продольно, более или менее прямо поперек грудины и плечевой кости. Мышечные волокна тянутся по прямой линии.Чем точнее ориентация волокон соответствует направлению движения, тем большую силу они вносят в это движение. При экстремальном подгибании только некоторые из волокон верхней части грудной клетки оптимально выровнены, чтобы способствовать движению. При более сильной вспышке более крупная и мясистая часть вашей грудной клетки может в большей степени участвовать в действии, а это означает, что грудные мышцы могут больше помочь при первоначальном толчке вашей груди.

В некоторых случаях чрезмерное подгибание также может способствовать дискомфорту в локтях.Когда вы сводите локти, ваши плечи вращаются наружу. (Если вы стоите, руки по бокам, внешнее вращение вращается в плече, так что ваши локти обращены к стене позади вас. Внутреннее вращение — это вращение в плече, так что ваш локоть обращен к стене сбоку). естественно, вы будете помещать руки в более супинированное (нижнее) положение. Тем не менее, для жима лежа вам нужно брать штангу пронированным (оверхендом) хватом.

Чем сильнее вращение плеча, тем большую пронацию нужно получить от предплечья для компенсации.Если вы не можете достаточно пронировать на , тогда ваше тело будет искать этот последний небольшой поворот в другом месте, и есть только одно другое место, куда нужно смотреть: локоть.

Локоть предположительно просто функционирует как шарнирный сустав — только сгибание и разгибание — без отведения, приведения или вращения. Поэтому, когда вы прикладываете к нему это напряжение — пытаясь найти последнюю небольшую пронацию, чтобы удовлетворить требованиям пронированного захвата и внешнего вращения плеча, — результатом часто становится некоторая болезненность на медиальной стороне сустава.Это, конечно, не относится ко всем, но почти каждый раз, когда кто-то говорит мне, что у них болит локоть, первое, что бросается в глаза на видео, — это чрезмерное подгибание локтей перед перекладиной во время эксцентрического движения и переворота. Часто это относится к людям, которые замечают, что жим без большого пальца более удобен для их локтей. Не обхватив гриф большим пальцем, вам не нужно так сильно пронировать руку, потому что штанга может располагаться под большим углом к ​​вашей руке, поэтому вашему телу нет необходимости пытаться получить последний бит вращения. от вашего невращающегося локтя.

Как это сделать:

Кий, который мне нравится использовать, — это «вспышка и толчок». Когда вы разводите локти, вам не нужно прикасаться штангой к верхней части груди, как это сделал бы культурист. Вам следует попытаться дотянуться до перекладины в том же положении, в котором вы обычно будете сводить локти, но при этом старайтесь, чтобы локти были максимально разогнуты; Это позволит держать локти прямо под перекладиной, а не позволить им закручиваться перед перекладиной. Если вы сосредоточитесь на этой подсказке, ваши локти, как правило, будут поджаты в нужное положение, а не слишком сильно, как это обычно бывает, когда люди концентрируются именно на поджатии локтей.

БОЛЬШИНСТВО (80% +) людей, которые слишком сильно подтягивались и пробовали это сделать, сразу же получают небольшой PR. Для этих людей эта техника будет немного отличаться от той, к которой они привыкли, но у нее не очень крутая кривая нейронного обучения, потому что это не очень серьезное изменение. Внезапно их трицепс становится легче двигаться, и они могут лучше задействовать грудные мышцы. Когда люди переключаются и сосредотачиваются на том, чтобы раздуть локти, при этом касаясь того места, где они обычно делали бы это, они, как правило, также начинают быстрее прогрессировать в жиме лежа.Движение начинает более эффективно тренировать их грудные мышцы (первичный движитель, оставшийся относительно забытым в их старой форме) более эффективно, а чем больше грудь, тем больше скамья. До недавнего времени у меня были довольно маленькие руки (см. Рис. Выше), но я управлял жимом с двойным собственным весом, опираясь на твердую технику и несколько более крупных грудных мышц.

Просто помните: сигнализируйте и толкайте. Как только вы это прибьете, остальная часть вашей формы обычно встает на свои места.

А теперь я оставлю вам один из лучших образцов этой формы (и решительный сторонник раздувания локтей, когда вы жмете лежа): великую Дженнифер Томпсон.

---

Поделитесь этим на Facebook и присоединяйтесь к разговору

Читать дальше

Связанные

локтей вверх и наружу: это мертво или просто неправильно? Грег Эверетт — Олимпийская техника тяжелой атлетики — Catalyst Athletics

Может быть, год или два назад один человек в Facebook, которого мы можем консервативно назвать , а не моим самым большим поклонником , сказал мне, что «локти вверх и вниз мертвы» в ответ на опубликованное мной видео о технике выполнения рывка. который атлет выполнял рывок в висе, тяга с большой тяги + рывок.

Это показалось мне забавным по нескольким причинам, и этот комментарий во многом отражал текущее состояние мысли о тяжелой атлетике в США, по крайней мере, в Интернете. Во-первых, это забавно, потому что при минимальных затратах времени и усилий это явно не соответствует действительности; во-вторых, что еще смешнее, техника тяжелой атлетики уподобляется моде. Полагаю, это не столько смешно, сколько депрессивно, но я веселый парень.

Что касается конкретно этой темы, я думаю, что со стороны части нового поколения лифтеров и тренеров есть некоторое сопротивление, чтобы принять это, потому что это рассматривается как связанное со «старой» техникой, которая рассматривается как вертикальное расширение тела. и преднамеренное движение штанги вверх руками для максимального увеличения высоты на ней (что на самом деле является результатом того факта, что до 1960-х годов штанга не могла касаться тела на пути вверх, что препятствовало более полному разгибанию и задний угол тела в тяге).

Однако, хотя положение в верхней части тяги, возможно, значительно изменилось за последние несколько десятилетий, движение верхней части тела при перемещении под перекладину остается практически таким же.

Частично проблема связана с тем, что я считаю широко распространенным непониманием и искажением того, что на самом деле влечет за собой и как выглядит это движение локтями вверх и наружу. Например, я слышал, как люди говорят, что это означает, что локти должны находиться прямо над перекладиной и / или предплечья должны быть вертикальными, что потребует от атлета фактического наклона туловища вперед.Я также слышал, как люди описывают ту же самую позицию, которую я преподаю, как локтей назад . Это, мягко говоря, сбивает с толку.


Что на самом деле означает «поднятые и вывернутые локти»?

В действительности, положение локтей вверх и наружу приведет к тому, что предплечья будут наклонены назад, а локти находятся за перекладиной, но примерно на одной линии с плечами, если смотреть со стороны атлета (см. Фото ниже). Кроме того, третье подтягивание начинается с того, что туловище атлета в некоторой степени отклоняется назад (в разной степени у атлетов), а это означает, что если мы будем смотреть строго на предплечья, они будут отклонены назад еще больше.Но помните, что для локти вверх и вниз для используется туловище атлета в качестве ориентира, а не окружающий мир. На самом деле мы говорим, что локтей направлены к плечам и сбоку от тела .


Положение локтей вверх и наружу, даже при оптимальной подвижности, по-прежнему будет располагать локти за перекладиной, не прямо над ней, а примерно на уровне плеч.


Если это сбивает с толку, просто представьте, что делают локти, чтобы выйти из исходного положения, когда руки вытянуты в тянущем положении, в это положение, которое мы обсуждаем, — они поднимаются.Они возвращаются? Да, немного, но преобладающее направление — вверх, поэтому предпочтительным дескриптором является вверх (см. Фото ниже).


Преимущественно доминирующим направлением локтей в тяге под перекладиной является вверх, поэтому вверх — предпочтительный дескриптор.


Теперь, происходит ли это движение с максимальным подъемом локтей в каждом подъеме у каждого лифтера? Конечно, нет; так же, как и любой другой элемент рывка и толчка, это движение будет варьироваться среди атлетов по ряду причин.Во-первых, у многих лифтеров ограничена подвижность плеч, что мешает движению в его наиболее полной форме; во-вторых, в рывке или толчке атлет редко достигает максимальной высоты локтя, поскольку мы можем обучать и практиковать соответствующие упражнения и упражнения для усиления движения; в-третьих, даже элитные лифтеры технически не совершенны; и, наконец, некоторые лифтеры намеренно тянут локти назад и внутрь — некоторым это удается, а некоторым — нет.

Хотя мы, как правило, хотим выполнять это движение локтей как можно ближе к нашим изолированным упражнениям ради максимальной скорости под перекладиной и близости перекладины к корпусу, мы также признаем, что движение рывка или толчка будет редко, если вообще когда-либо, идеально соответствует движению в рывке, чистом или сильном натяжении мышц.Начальное движение локтей вверх и наружу — самая важная часть, которая создает нисходящий импульс тела, сохраняет восходящий импульс штанги и поддерживает близость штанги к телу. Если затем локти несколько отклонятся от оптимального пути, еще не все потеряно.

Если, с другой стороны, даже это начальное движение вверх и вниз не выполняется, мы создали ситуацию, в которой атлет по существу падает в присед, а не активно тянет под штангу, и относительные траектории штанги и тело скорее расходятся.Это не означает, что невозможно делать такие урывки и чистки, но аргумент , что возможно , исторически не является победителем.


Но чистота другая, не так ли?

Не совсем. Он отличается в том смысле, что захват уже, а это означает, что высота локтей будет несколько уменьшена по сравнению с рывком; кроме того, из-за гораздо более короткого расстояния, которое необходимо пройти штанге и корпусу, и сравнительно ограниченной потребности в точности в толчке по сравнению с рывком, это движение далеко не так критично в толчке — атлет может уйти с большим трудом. побольше разгильдяйства и еще сделай чистку.

Тем не менее, одни и те же движения локтями вверх и наружу позволят более точный, надежный оборот и получение чистой. Это движение сближает штангу и плечи по вертикали, что позволяет локтям быстрее и легче вращаться вокруг штанги.


Клянусь, я не просто выдумываю

Благодаря доступности, которую предоставляет Интернет, вам не нужно доверять мне в этом вопросе, поскольку я всего лишь глупый американский тренер.Вы обнаружите, что этому образцу во всем мире преподают элитные лифтеры и тренеры. Здесь и там могут быть незначительные вариации, но вы не найдете истинной оппозиции.

Ниже приведены несколько фотографий элитных атлетов, демонстрирующих эту схему движений, и видео, на котором любимый всеми лифтер из Восточной Европы в настоящее время обучает рывку и многократно подчеркивает тот же образ действий.

В конце концов, как я ловлю себя на том, что говорю в конце большинства этих статей, вам нужно будет найти то, что лучше всего подходит для вас индивидуально.Может быть, вам подойдет отведение локтей назад. Я сомневаюсь в этом, но это возможно — гораздо более вероятно, что это просто шаблон, к которому вы привыкли, поэтому все остальное кажется ужасным. Чтобы изучить новые двигательные паттерны, нужно время.

Если вы решили не обращать внимания на этот конкретный элемент техники подъема, это ваше дело, и я желаю вам успехов. Только не обманывайте себя, полагая, что вы наткнулись на какую-то революционную технику, которую такие твердые старые придурки, как я, слишком элитарны и упрямы, чтобы использовать их.

Вы не должны мне верить; вы можете им верить, если хотите.

Важность ваших локтей в достижении идеальной формы приседаний

Важность ваших локтей в достижении идеальной формы приседаний

При подъеме форма имеет решающее значение. Хорошая форма означает меньше травм и лучшую концентрацию на каждой группе мышц. Плохая форма может означать растяжение мышц и травмы.

Большинство людей находят рекомендации у личных тренеров и в онлайн-исследованиях, когда начинают силовые тренировки, поэтому их форма при выполнении базовых движений потребует тщательной настройки. Но лучше всего иметь опытных тренеров по мере того, как вы продвигаетесь в силовых тренировках.

---

Использование идеальной формы во время приседаний
Одно из упражнений вольным стилем, которое может вызвать проблемы, — это приседания. Атлеты могут приседать слишком глубоко или недостаточно глубоко; они могут держать спину слишком вертикально под углом; или они позволяют коленям прогибаться.Одна из частых ошибок во время приседаний — слишком высоко поднимать локти.

Когда локти слишком высоко поднимаются во время приседания, могут возникнуть несколько проблем:

• Штанга может двигаться на спине
• Угол спины может регулироваться для компенсации
• Грудной отдел позвоночника может сгибаться
• Боль в локте и плече может развиваться

Когда штанга движется вверх по спине, это раздражает! Но если серьезно, это снижает эффективность приседаний и может вызвать боль в плече, локте или запястье.

Если вы чувствуете, что штанга поднимается по спине, сначала проверьте локти. Опущенные локти могут уменьшить разгибание плеч и позволить силе переместиться на штангу, где она и должна.

---

Установите локти в правильное положение
Для оптимального расположения локтей во время приседаний следуйте этим советам:

• Поднимите локти и грудь, чтобы закрепить штангу между руками и спиной
• Гриф должен опираться на задние дельтовидные мышцы
• Захват должен быть узким, чтобы обеспечить меньшее разгибание плеча и меньшее давление на локоть и запястье
• Захват без большого пальца позволяет локтям оставаться ниже и обеспечивать нейтральное положение запястья
• Если вы используете большие пальцы рук, попробуйте запястье для поддержки
• Поднимите локти ровно настолько, чтобы получить тугую и надежную опору для спины
• Локти не должны двигаться вверх и вниз во время приседания

Устранение проблем с локтями на ранних этапах тренировки может помочь вам избежать травм и повысить эффективность подъема , не сложнее.