Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

В каких продуктах много жиров и углеводов: Основные принципы здорового питания

Содержание

Основы правильного питания — Школа здоровья — ГБУЗ Городская поликлиника 25 г. Краснодара МЗ КК

27 декабря 2017 г.

Что такое здоровое питание?

Если и существуют продукты полезного питания, то, в первую очередь, это яблоки.

В них мало калорий, много витаминов и железа. Но попробуйте в течение двух недель есть только яблоки: Вас ждет резкое снижение веса, потеря иммунитета, первые симптомы анемии и другие признаки белково-калорийной недостаточности.

Если существуют нездоровые продукты, то, в первую очередь, это сливочное масло. Это ведь «сплошной жир». Однако «паутинка» сливочного масла, нанесенная на кусок свежего ржаного хлеба, — это не только умопомрачительный вкус, но и 20–25 килокалорий, то есть около 1 процент потребности в энергии взрослого и вполне ощутимые количества витамина А.

Таких примеров можно привести множество. Дело в том, что каждый продукт уникален по химическому составу, и среди продуктов нет такого, который бы мог полностью удовлетворить потребности взрослого человека во всех необходимых для обеспечения здоровья пищевых и биологически активных веществах. Только комбинация различных продуктов способна решить эту задачу.

Давайте поговорим о том, как именно должны формироваться основы здорового питания.

Если витамины не поступают в наш организм, развиваются заболевания, которые называются авитаминозами.

Первый закон здорового питания

Соответствие между калорийностью пищи, которую человек потребляет, и энергией, которую его организм расходует.

Энергия человека расходуется на поддержание температуры тела, выполнение всех физиологических функций и биохимических процессов, совершение мышцами механической работы, а также на переваривание и усвоение пищи. Калории организм человека получает из макронутриентов, название этого слова произошло от слов «макрос» — большой длинный и «нутрицио» — питание. Это те вещества, которых человек должен потреблять с пищей много, то есть десятки и сотни грамм. На нашем сайте есть наиболее точная таблица калорийности продуктов, которая была подготовлена при поддержке НИИ питания РАМН. Поговорим подробнее о каждом виде макронутриентов.

ЖИРЫ. Энергетическая ценность жиров более, чем в два раза выше энергетической ценности белков или углеводов. А значит, содержащие жир продукты являются наиболее калорийными. Однако не стоит отказываться от них вовсе, ведь жиры — еще и строительный материал для синтеза веществ, служащих стройматериалом для мембран клеток и других структур организма.

Калорийность 1 грамма пищевых веществ

Белок — 4 ккал

Жир — 9 ккал

Углеводы — 4 ккал

Жирные кислоты участвуют в синтезе соединений, регулирующих механизмы иммунитета, аллергии и другие процессы.

Жиры животного происхождения из-за их особого химического строения называют насыщенными, а растительного — ненасыщенными. Они имеют разные физические свойства и физиолого-биохимические эффекты. Высокое потребление насыщенных жирных кислот приводит к ожирению, диабету и сердечно-сосудистым заболеваниям, поэтому потребление их следует ограничивать. Другое дело — растительные жиры.

В их составе медики особенно выделяют так называемые полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 и Омега-6. Их потребление способствует профилактике сердечно-сосудистых заболеваний, благотворно сказывается на состоянии всех тканей организма. Вашу потребность в этих полезных жирах могут удовлетворить 1–2 столовые ложки растительного масла в день и не менее трех порций рыбы в неделю.

БЕЛКИ — это важнейшие компоненты пищи. В организме человека белки расщепляются на аминокислоты, из которых уже сам организм синтезирует нужные ему тысячи белков с многообразными функциями. Все огромное множество белков — это, на самом деле, различные комбинации 20 аминокислот. Часть аминокислот могут превращаться одна в другую и только 9 — незаменимы для взрослого человека и 10 — для ребенка, то есть, попросту, не синтезируются организмом.

Эти аминокислоты должны поступать изо дня в день в течение всей нашей жизни в составе потребляемых нами белков. Неважно, из каких продуктов будут получены белки: мясо или картофель, молоко или горох, рыба или хлеб или другие продукты — главное, чтобы Ваш организм получал все заменимые и незаменимые аминокислоты в достаточном количестве.

Больше всего белка содержится в продуктах животного происхождения: мясе, рыбе, молочных продуктах, птице, яйцах. В значительных количествах полноценный белок присутствует в бобовых, то есть в горохе, фасоли, чечевице и сое, а также в орехах и семечках.

Белки — это важнейшие компоненты пищи.

УГЛЕВОДЫ. Функция углеводов в организме человека, в основном, сводится к снабжению его энергией. Они широко представлены в растительных продуктах в виде сложных углеводов, таких как крахмал, и простых сахаров — глюкозы и фруктозы. Фрукты и овощи содержат как простые сахара, так и крахмал. Все зерновые продукты: мука, крупы и макароны — содержат, в основном, крахмал.

Разумеется, рафинированный сахар, так же как и содержащие сахар кондитерские изделия, являются источниками исключительно простых углеводов. Он получил определение «добавленный сахар», потому что добавляется в различные блюда и напитки. Потребление значительного количества добавленного сахара приводит к развитию диабета, ожирения, кариеса, сердечно-сосудистых заболеваний.

Поэтому если Вы стремитесь к здоровью, то количество сладкого в Вашем рационе следует ограничить, а по возможности и исключить вовсе.

КЛЕТЧАТКА. В составе сложных углеводов выделяются такие полисахариды, как целлюлоза, которые не усваиваются организмом. Такие вещества называют пищевыми волокнами, одним из их представителей является клетчатка. Пищевые волокна практически не перевариваются. Однако они существенно влияют на процессы: переваривание, усвоение и эвакуацию пищи, а также важны для поддержания микрофлоры кишечника.

Пищевые волокна в большом количестве содержатся в овощах и фруктах, «неочищенных» зерновых, таких как геркулес, а также в отрубях.

Второй закон здорового питания

Химический состав суточного рациона человека должен соответствовать его физиологическим потребностям в пищевых и биологически активных веществах.

Витамины и минералы часто называют микронутриентами, потому что ежедневные их количества, необходимые для организма, довольно малы и чаще всего измеряются в миллиграммах и даже долях миллиграмма. Эти вещества организм человека не может вырабатывать самостоятельно и запасать впрок на сколь-нибудь долгий срок. Для нормальной жизнедеятельности организму человека требуется несколько сотен различных микронутриентов — это витамины и минеральные вещества, а также множество биологически активных веществ из других групп. Микронутриенты содержатся в самых разных продуктах, причем разные — в разных. Поэтому для нормального функционирования Вашего организма включите в свой рацион и фрукты, и овощи, и обязательно зерновые изделия, и другие продукты растительного происхождения, и мясо, и молочные продукты.

Составляем свое меню

Переходим к планированию своего питания

Надеемся, что мы убедили Вас в необходимости присутствия на Вашем столе разнообразных продуктов. Теперь попробуем разобраться в том, как правильно питаться — как часто и в каких количествах следует включать тот или иной продукт или блюдо в повседневный рацион.

Основные группы пищевых продуктов и рекоммендуемые количества их употребления:

Группа продуктов Основные пищевые вещества Рекомендации
Хлеб, зерновые и картофель Простые и сложные углеводы, белок, клетчатка, витамины группы В Употребляйте каждый день, желательно в каждый прием пищи, отдавайте предпочтение продуктам из неочищенного зерна или содержащих отруби.
Овощи и фрукты Простые и сложные углеводы, клетчатка, витамин С, каротиноиды, фолиевая кислота, множество биологически активных веществ Употребляйте в любом виде 5 и более раз в день. Ежедневно съедайте не менее 400 грамм сырых или приготовленных овощей и фруктов.
Мясо, птица, рыба, яйца и бобовые Один из главных источников белка, легкоусвояемой формы железа, витамина В12 Включайте в ежедневный рацион в количестве 120–150 г в готовом виде в 1–3 приема пищи. Количество яиц старайтесь сократить до 3–5 штук в неделю. Не забывайте о бобовых — это полезный и доступный источник белка.
Молочные продукты Единственно значимый источник кальция, содержит белок, витамины группы В, витамин D Употребляйте в количестве до 500 мл молока, 50–100 грамм творога и сыр в день. Отдавайте предпочтения маложирным вариантам молочных продуктов.
Жиры Растительные масла и рыбий жир — источники полиненасыщенных жирных кислот и витамина Е. Полиненасыщенные жирные кислоты обеспечивают профилактику сердечно-сосудистых заболеваний. Необходимы 1–2 столовые ложки для заправки овощных салатов. Старайтесь сократить количество жира, используемого для приготовления пищи. До минимума сократите использование животных жиров.
Сахар и кондитерские изделия Простые углеводы, насыщенные жиры Способствуют развитию ожирения, диабета, сердечно-сосудистых и других заболеваний! Употребляйте их в ограниченных количествах и только в том случае, если в рационе питания присутствуют все остальные выше перечисленные продукты. Сократите ежедневное потребление сахара до 50 грамм.

Проверь себя!

Индекс массы тела 
Понять, выполняете ли Вы первый закон здорового питания, Вам поможет Ваш собственный вес. Вычислите свой индекс массы тела и сравните его с нижеприведенными цифрами. 
ИМТ меньше 18,5 — дефицит массы тела. Усильте питание. 
ИМТ в пределах от 18,5 до 25 — Ваш вес в норме. Вы потребляете достаточно калорий. 
ИМТ от 25 до 30 — лишний вес. Срочно уменьшите порции и увеличьте физические нагрузки. 
ИМТ более 30 — ожирение. Посоветуйтесь с врачом и немедленно измените свой рацион и займитесь подходящим для Вас видом спорта.

Легкий тест 
Сформируйте пальцами кожную складку над грудиной. Если кожная складка превысит толщину пальца или 2 см, то это говорит об избытке веса, и вам нужно сократить количество и размер порций до минимального значения. А если складка менее 1 см, то это сигнал о недостатке веса.

Достаточно ли Вы употребляете витаминов и минералов?

Все о витаминах

Поливитаминные комплексы нужны практически всем. Рассказываем, что нужно знать о жизненно необходимых веществах, зачем они нужны, какпроявляется гиповитаминоз, и почемупить лучше всего именно поливитамины.

Проверить, насколько выполняется в Вашем рационе второй закон науки о питании, значительно сложнее. Существуют специальные медицинские тесты, которые Вам может назначить врач, в случае возникновения проблем со здоровьем и подозрение на недостаток какого-либо микронутриента.

Однако если Вы соблюдаете рекомендации диетологов по составлению рациона, и в нем присутствуют в достаточных количествах продукты всех групп, в том числе рыба, овощи, фрукты, молочные продукты, то Вы удовлетворяете большую часть потребностей своего организма. Для профилактики недостатка витаминов используйте в пищу витаминизированные продукты (хлеб, молоко).

Но все же, витаминов и минеральных веществ для сбалансированного питания может оказаться недостаточно, особенно в том случае, если физическая активность человека очень низкая, и для обеспечения организма энергией требуется не очень большой объем пищи. Но, если физическая активность очень высокая, то человеку необходимы дополнительные микроэлементы и витамины.

Посоветуйтесь с Вашим лечащим врачом, опишите ему свой рацион. Возможно, он посоветует Вам регулярное употребление витаминно-минеральных комплексов или отдельных препаратов. 

Информация предоставлена НИИ питания РАМН. Под редакцией проф., доктора мед. наук А.К. Батурина. © Министерство здравоохранения и социального развития Российской Федерации, 2009

Материалы созданы специально для центров здоровья. Узнайте больше о центрах здоровья и их работе в вашем регионе.

каким должно быть правильное соотношение белков, жиров и углеводов в рационе


Расскажем про ягоды, полезные для вашего здоровья и кожи. Некоторые из них могут вас удивить.

То, что мы вкладываем в тело, может оказать не меньшее влияние и на нашу кожу. В частности, ягоды содержат витамины и антиоксиданты, которые точно придутся ей по вкусу.

Когда вы произносите слово «ягода», вы можете думать о клубнике и малине, но на самом деле это не ягоды. По словам Джуди Джернстедт, профессора наук о растениях Калифорнийского университета в Дэвисе, эти фрукты получили свои названия тысячи лет назад, до того, как в науке появилось определение слова ягода.

Согласно Live Science, чтобы настоящая ягода была классифицирована в ботаническом смысле, плод должен иметь внешнюю оболочку, называемую экзокарпом, мясистую середину, называемую мезокарпом, и внутреннюю часть, содержащую семена, называемую эндокарпом. Он также должен иметь два или более семян и происходить от цветка с одной завязью. Вот почему клубника и малина не считаются настоящими ягодами — они происходят от цветка с более чем одной завязью.

Вы можете быть удивлены некоторыми фруктами в этом списке, такими как бананы и арбуз — они на самом деле классифицируются как ягоды. Каждый из этих плодов, богатых питательными веществами, имеет полезные свойства по уходу за кожей.

1. Черника

Пожалуй, одна из самых известных ягод, черника — лучшее, что может быть для вашей  кожи. Как минимум потому, что она богата антиоксидантами.

Антиоксиданты борются с повреждением клеток, вызванным свободными радикалами (нестабильными атомами). По сути, их действие связано с развитием хронических заболеваний, а также с ускорением процесса старения.

По словам диетолога Кэти Дэвидсон (MScFN, RD), черника особенно богата антоцианами. Это растительные соединения, которые «обладают сильными антиоксидантными свойствами и придают чернике естественный пурпурно-синий оттенок».

Черника может помочь улучшить кровообращение, отмечает Дэвидсон, уменьшить воспаление, связанное с акне, и повысить выработку коллагена, который помогает укрепить кожу и играет ключевую роль в поддержании эластичности, что уменьшает морщины.

2. Арбуз

Да, арбуз на самом деле ягода. Плоды, получившие научное название «пепос», относятся к особой категории ягод — с жесткой кожурой, множеством плоских семян и мясистой мякотью, — и они также полезны для кожи. В то время как внутренняя часть арбуза восхитительно сочная, сладкая и питательная, кожура особенно полезна для кожи, поскольку богата витаминами B6 и C.

Витамины группы В полезны для кожи, потому что стимулируют обменные процессы и помогают клеткам обновляться. Дефицит витамина B может стать причиной появления прыщей, сухости кожи, сыпи и морщин. Витамин С, как мощный антиоксидант, может помочь восстановить и защитить клетки от повреждения свободными радикалами.

При этом вовсе не обязательно есть кожуру арбуза, вы можете выжать из нее сок и добавить в смузи или просто втереть в кожу.

По словам дерматолога Анны Гуанче, жители Кореи десятилетиями используют кожуру арбуза для ухода за кожей. Она рассказала Business Insider: «Корейские бабушки натирали коркой арбуза солнечные ожоги, сыпь или раздраженную кожу, чтобы успокоить ее и помочь быстрее восстановиться. Охлаждающие маски, в которых корка арбуза сочетается с авокадо или бананом, могут помочь в заживлении». Именно поэтому в K-beauty так популярна косметика на основе арбуза.

3. Виноград

Виноградные ягоды классифицируются как «настоящие ягоды», потому что стенка плода, известная как околоплодник, полностью мясистая. Как и черника, виноград богат антиоксидантами. Он также содержит витамин К, который помогает поддерживать здоровье костей и мышц.

Помимо пищевой ценности, виноград хорошо подходит для увлажнения кожи, поскольку на 82% состоит из воды. Сохранение гидратации — ключ к здоровью кожи. Если вы не пьете достаточно воды, она может стать стянутой и сухой, менее эластичной и склонной к образованию морщин.

4. Авокадо

Многие думают, что авокадо — это фрукт, но на самом деле он также считается ягодой. Популярность авокадо за последние несколько лет выросла из-за нежного вкуса, который отлично подходит для салатов и тостов, а также питательности. Также он хорош и для кожи. Авокадо богат витаминами C и E и содержит антиоксиданты лютеин и зеаксантин, которые помогают бороться с повреждением клеток свободными радикалами.

5. Черная смородина

Черная смородина, популярный ингредиент в напитках и продуктах питания и может помочь сохранить здоровье кожи. Она содержит в два раза больше антиоксидантов, чем черника, а также богата витамином С (его в ней в четыре раза больше, чем в апельсинах).

6. Бананы

Банановое дерево — растение, плоды которого образуются из одной завязи и нескольких семян. Так что с научной точки зрения бананы — это ягоды. Они полезны для здоровья кожи, потому что в них много витаминов C, B6 и A. Последний — антиоксидант —  помогает увлажнять кожу, а также ускоряет процесс заживления кожи и предотвращает высыпания.

По словам Зары Рисолди Кокрейн, фармацевта, магистра медицины, FASCP, витамин А может помочь тем, кто страдает акне. «Все зависит от источника и того, как вы его используете», — говорит она. «Употребление в пищу продуктов, богатых витамином А, может способствовать лучшему здоровью кожи изнутри, в то время как формулы для местного применения могут напрямую бороться с высыпаниями».

7. Клюква

Клюква — популярная ягода, которую часто употребляют в виде сока или джема. Она также чрезвычайно полезна для кожи, поскольку содержит много витамина С и А.

Если вы не любите вкус клюквы, можно нанести ее сок прямо на лицо, чтобы уменьшить проявление морщин.

8. Киви

Киви (возможно, еще один неожиданный плод, который классифицируется как ягода) отлично подходит для вашей кожи благодаря содержанию витамина C и E. Последний —  антиоксидант — известен своими преимуществами для здоровья кожи и входит во многие увлажняющие средства и другие продукты по уходу. Некоторые исследования показали, что нанесение витамина Е на кожу может помочь восстановить кожу, поврежденную солнечными УФ-лучами. 

9. Ягоды асаи

Ягоды асаи, популярные в качестве ингредиента для смузи, похожи на чернику или виноград. Они содержат антиоксиданты, борющиеся со свободными радикалами. По словам эксперта по витаминам Эми Браун, они помогают бороться с повреждением клеток, поддерживают выработку коллагена, а также помогают уменьшить пигментацию.

Она отмечает: «Ягоды асаи содержат медь, которая отвечает за поддержание нормальной пигментации нашей кожи. Это также может помочь предотвратить гиперпигментацию».

Как правильно питаться — Look At Me

 

 

Углеводы

Все мы знаем, что наш рацион состоит из белков, жиров и углеводов, которые составляют основу пищи. Углеводы — это главный источник энергии для организма. Работа мозга и мышц в первую очередь зависит от количества потребляемых углеводов. Углеводы делятся на три типа:

Простые углеводы (лактоза, сахароза, глюкоза, мальтоза). Содержат одну или две молекулы простых углеводов.

Источники: Фрукты, ягоды, сахар в чистом виде, молочные продукты.

Особенности: Простые углеводы усваиваются во много раз быстрее сложных и резко поднимают уровень сахара в крови. Вероятность отложения в жир высокая: сахар в крови быстро поднимается и быстро падает, если за это время не потратить энергию на какую-то деятельность, она пойдёт в жировые запасы. Минус в том, что организму ненадолго хватает такой энергии, к тому же, когда уровень сахара падает, снова появляется голод, и человек вынужден съедать что-то ещё. 

 Сложные углеводы («правильные» или «медленные» углеводы) называются так, потому что содержат три и более молекул простых углеводов. К ним относятся в основном крахмал (на 80 %) и гликоген.

Источники: Крупы, зерновые, бобовые (кроме сои), картофель, кукуруза.

Особенности: Сложные углеводы долго усваиваются, медленно поднимают уровень сахара в крови и на протяжении длительного времени поддерживают его на одном уровне. Это хорошо, потому что организм получает питание понемногу, и можно использовать его, как энергию. Вероятность отложения в жир очень низкая, потому что углеводы поступают в кровь дозированно и расходуются на любые движения человека.

Неусваиваемые углеводы, то есть клетчатка (пищевые волокна) — растительные структуры, которые не усваиваются организмом, но помогают пищеварению.

Источники: Отруби, цельные зёрна, бобы, семена, орехи, неочищенные овощи и фрукты.

Особенности: Клетчатка нужна для нормальной работы желудочно-кишечного тракта. Она замедляет усвоение белков, жиров и углеводов.

«Сложных углеводов должно быть 70–80 %, простых — 30–20%. Крупы являются источником сложных углеводов, а фрукты и овощи содержат простые углеводы и клетчатку. Крупы можно есть любые, делать это нужно в первой половине дня, так как в это время нам особенно нужна энергия. Фрукты также можно есть любые, и лучше делать это утром. Овощи можно употреблять в любое время суток, так как они улучшают работу желудка. Сами по себе хлеб и паста не несут в себе чего-то страшного, но учитывая, как их в наше время производят, лично я не советую их есть. Если очень хочется съесть что-то мучное, выбирайте продукты твёрдых сортов».

 

Белки

Белок, он же протеин — это строительный материал, который нужен для полноценного восстановления нашего организма, ежедневно подвергающегося стрессам. Неспроста белки составляют 15–20 % массы нашего тела. Особенно важно употреблять белок тем, кто занимается спортом, чтобы нарастить мышечную массу. Рекомендуется, чтобы белок составлял от 10 до 35 % от ваших ежедневных калорий. По происхождению белки делятся на животные  — это любое мясо, рыба, яйца, молочные продукты, и растительные — орехи и бобовые. Животные продукты считаются более полезными, так как содержат более широкий набор различных аминокислот. Однако важно чередовать разные белковые продукты, чтобы организм получал как можно больше разных аминокислот.

«Если не употреблять белок вообще, вы рано или поздно загоните организм в глубокую яму из-за постоянного стресса. Это приведёт к разрушению мышц и накоплению большого количества жира».

 

Что собой представляют протеиновые
коктейли в коробках и банках?

«Протеиновые коктейли — это белок в порошке. Они все изготавливаются из натуральных продуктов; сывороточный (быстро усваиваемый) и казеиновый (долго усваиваемый) белки производятся из молока, яичный протеин — из яиц, соевый, соответственно, из сои. Есть ещё несколько видов протеина, но они также производятся из продуктов питания. По сути, это просто удобный вариант пищи, который долго не портится и легко транспортируется. На мой взгляд, в протеине нет ничего страшного, если не забывать, что это всего лишь добавка. То есть её едят дополнительно к обычной пище, и она должна составлять меньше половины дневного рациона. Если вы едите 2-3 раза в день, ещё 1-2 раза можно пить протеин. Но не наоборот. В нём нет ничего волшебного, он не ускорит рост мышц или жиросжигание. Он просто облегчает соблюдение диеты. Вы можете съесть пачку творога или кусок мяса, а можете выпить протеиновый коктейль. Что будет удобнее — выбирать вам».

 

ЖИРЫ

Жиры делятся на насыщенные и ненасыщенные.

Хорошие жиры — ненасыщенные, те, которые остаются в жидком виде при низкой температуре. Это рыбий жир и масла из орехов. Также можно есть орехи в чистом виде.

Плохие жиры — насыщенные, они содержатся в мясе и молочных продуктах. Они затвердевают при низкой температуре и хуже усваиваются организмом человека.

Особенности

«Жиры — очень важный для человека продукт, они участвуют в процессе формирования клеточных мембран и соединительных тканей. Во-первых, жиры нужны для хорошего состояния кожи, ногтей и волос. Во-вторых, они помогают правильно работать нервной системе. В-третьих, они нужны для нормальной работы всего организма и иммунитета в частности».

 

Суперпродукты

Так называемые «суперпродукты», помимо общей полезности, имеют некоторые специальные свойства.

Брокколи

Мало что можно сравнить с брокколи в полезности и потенциале по борьбе с различными недугами. В брокколи множество антиоксидантов и веществ, помогающих снизить риск болезней желудка, лёгких и прямой кишки. Брокколи богата бета-каротином, витамином С и фолиевой кислотой, что способствует повышению ​​иммунитета.

Тёмный шоколад

7 граммов тёмного шоколада ежедневно могут снизить кровяное давление. Какао-порошок богат флавоноидами, антиоксидантами, которые способны снизить уровень LDL («плохого») холестерина.

Лосось

Жирная рыба, такая как лосось, сельдь, скумбрия, является первым источником жирных кислот омега-3, которые связаны с уменьшением риска развития депрессии, болезней сердца и даже рака.

Грецкие орехи

Если вы не едите рыбу, то единственным достойным конкурентным источником для вас могут стать грецкие орехи. По своей форме они напоминают мозг, и, как ни странно, улучшают умственную деятельность.

Авокадо

Питательное и богатое «здоровыми» жирами авокадо способствует снижению уровня «плохого» холестерина. Авокадо содержит большое количество калия и фолата (витамин B9), которые понижают риск развития сердечных и сосудистых заболеваний.

Шпинат

Шпинат является прекрасным источником железа, а также лютеина и зеаксантина — двух иммуностимулирующих антиоксидантов, важных для здоровья глаз. Недавние исследования показали, что шпинат является одним из наиболее эффективных продуктов, снижающих риск развития раковых заболеваний.

«Каждый натуральный продукт можно назвать „суперпродуктом“. Все они уникальны и несут определённую пользу. К примеру, я жить не могу без риса, он даёт мне море энергии на весь день, поэтому я ем его на протяжении почти десяти лет. Важно чередовать разные продукты и правильно их сочетать. Даже сладости бывают полезны, если нужно быстро поднять уровень сахара в крови. В любом случае нужно разнообразие: если вы будете есть одно и то же, это быстро надоест. Настроение будет падать, а от еды, которая вам не нравится, — толку очень мало».

  

Соль

Соль (хлорид натрия) в обязательном порядке должна быть в рационе человека. Натрий участвует в жизни клетки и передаче электрических импульсов. Если человек занимается спортом, он при этом потеет и с потом теряет определённое количество соли, и его нужно восполнять, потребляя извне. Из-за недостаточного количества соли в организме могут появиться проблемы с давлением, балансом жидкости в организме. Это может привести к общей слабости, сонливости и другим неприятным моментам. В среднем рекомендуется употреблять 2–3 грамма соли в сутки.

От каких продуктов стоит отказаться?

«Во всём нужно знать меру. Десерты и другие сладости лучше есть утром раз в 5–10 дней. Чем больше у человека жира, тем реже ему можно вредные продукты.

Алкоголь стимулирует разрушение мышц, поэтому его стоит пить не чаще раза в месяц и отдавать предпочтение винам и другим напиткам с низким градусом. В отказе от мяса я смысла не вижу, разве что стоит следить за его жирностью. Но если есть мясо по 2–3 килограмма в сутки, могут появиться проблемы с желудком.

Разгрузочные дни делать не стоит, это, по-моему, вообще бредовый выход. Получается всю неделю мы едим какую-то ерунду, а потом один день — ничего. Нужно привыкнуть жить по-другому, питаться правильно всю неделю.

Утром углеводы — за счёт круп и фруктов, днём — овощи и мясо, вечером — овощи и мясо. А один раз в 7–10 дней позволяем себе съесть что-то вредное, например, пиццу, какие-то сладости, конфеты, шашлык или другой подобный продукт. Это не нанесёт вреда организму, а даже „разгонит“ обмен веществ. Поскольку вы неожиданно для тела дадите ему что-то вредное, от чего нужно избавиться. У спортсменов это называется „загрузка“: в течение какого-то времени жёстко держим нужный режим питания, а потом за один день съедаем то, что хочется, и снова держим диету. Главное, чтобы диета соблюдалась хотя бы 5–7 дней, а лучше — 10–15. Тогда вероятность, что „гадости“, которые вы съели, отложатся в жир, очень мала».

Как привить себе привычку
к здоровому питанию?

Подружиться со спортсменами или с людьми, которые питаются здоровой пищей, в одной компании с ними желание есть вредную еду будет меньше.

Заняться спортом. Почему человек питается здоровой пищей? Не потому, что она ему жутко нравится, а потому, что ему либо нужно питание для восстановления после нагрузок, либо ему противопоказано есть другое. Согласитесь, если от лишней булки вы можете умереть (это я про диабет), вы вряд ли будете так сильно её хотеть.  

Делать регулярные загрузки. Обычно вредного хочется, потому что «нельзя». Это очень быстро надоедает. Попробуйте каждые 2 недели ходить в ресторан «быстрого питания». Через 2–3 месяца вы на него смотреть не захотите, потому что будете знать, что можете себе позволить еду из него. Если постоянно давать себе что-то вкусное понемногу, а потом держать правильное питание, нарушать диету будет хотеться всё меньше. Чем больше вы будете правильно питаться, тем лучше будете чувствовать себя и выглядеть, а это огромный стимул для соблюдения здорового режима. А учитывая, что «вредные продукты» тоже можно будет иногда есть, их не будет хотеться так сильно, как обычно бывает.

Как сделать здоровую
еду вкусной?

«Хотите сделать полезную еду вкусной — добавьте соли, перца, кориандра, гвоздики или другую натуральную специю. По сути все специи допустимы. Ещё помогают сушёные овощи, морковь, лук, чеснок. Лично я постоянно добавляю в еду сушёный измельчённый чеснок. Он добавляет пище нечто пикантное. Главное, чтобы в покупных специях не было усилителей и тому подобного».

Таблица содержания жиров в продуктах

Продукт Белков, гр Жиров, гр Углеводов, гр Калории, ккал ГИ
Сосиски консервированные 42175102285
Индейка ii категории8610801940
Льняное масло010008980
Жир говяжий топленый 010008710
Печень трески в масле466161330
Кунжутное семя лущеное 21541258235
Кунжутные семена сушеные цельные 21531256335
Сливочный сыр 50%-ной жирности 185023495
Корейка сырокопченая 114704690
Творог 40%-ной жирности 2840346635
Печень гусиная153904120
Печень утиная163804050
Свинина мясная 143303570
Смешанный мясной фарш123203510
Лосось соте213143795
Сосиски свиные 123103240
Чиа семена17314251230
Свинина жирная 153003330
Сметана 30 % — ной жирности 23033400
Баранина жирная 183002250
Свинина — плечо 152905930
Свинина — шницель 152903520
Ребрышки свиные152903210
Гречка (цельное зерно) 502824233550
Свинина — нежирное жаркое 162801840
Сельдь в растительном масле162703010
Баранина — грудинка 142605330
Окорок вареный 142602690
Сметана 25 % — ной жирности 32532840
Говяжья солонина 192502160
Баранина — отбивная на косточке 142503800
Баранина — лопатка 162502840
Свинина — рулька192502940
Сосиски «молочные» 1124226628
Говядина жирная 202301710
Лосось с гриля212212830
Сосиски «русские» 112202430
Свинина162202590
Баранина — спинная часть 172104590
Лосось солёный212102690
Сметана320321030
Сметана 20 % — ной жирности 32032100
Творог 20%-ной жирности 1420123330
Форель слабосолёная181901860
Говядина — ребра 161902330
Курица, мякоть без кожи181812410
Курица i категории181802380
Окорок кабана 181801130
Творог 18%-ной жирности 1418322630
Баранина — окорок 181802320
Говядина — грудинка 191602170
Скумбрия копченая211602210
Сельдь соленая201502170
Скумбрия отварная201502110
Кальмары жареные101411750
Сельдь горячего копчения221402150
Творог со сметаной 1814226035
Сёмга на пару191401970
Бекон вареный 161404470
Корейка свиная271402420
Яйцо перепелиное121311680
Сельдь маринованная171331925
Сёмга отварная231301890
Блины на раст.масле6122623570
Скумбрия свежая191201810
Творог мягкий диетический 1611117025
Баранина постная 181101690
Моцарелла281132800
Куриное яйцо13110800
Сельдь свежая161101610
Сердце куриное161011590
Куриные ножки171001580
Свинина — отбивная на косточке 211005370
Сметана 10 % — ной жирности 31031150
Творог1610015630
Творог 10%-ной жирности 161001560
Дикий рис сырой 591027535357
Сельдь в томатном соусе141051590
Картофель жареный392319295
Горбуша солёная22901690
Тунец в растительном масле27901900
Молоко сгущенное с сахаром 795632480
Лосось копчёный22801620
Курица ii категории21801590
Куриный фарш17801430
Индейка тушка без кожи20811610
Горбуша отварная23801680
Хрен тёртый столовый281011710
Хрен тёртый с лимоном281011710
Концентрированное молоко 7,5% жирности 38514040
Говядина постная 22701580
Белые жареные157516215
Цыплята19701400
Грудинка свиная21701550
Блины на олив.масле672620060
Крабовые палочки мирамар157414040
Крабовые палочки меридиан снежный краб157414040
Говядина — лопатка 19701370
Говядина — хвост 20701840
Горбуша свежая21701420
Говядина — нежирное жаркое 20602000
Лосось свежий20602010
Сельдь в сметане665970
Картофельное пюре1167738090
Сёмга свежая22601400
Лососевый фарш19601300
Сухие дрожжи496404107
Печень куриная206114035
Творог «утренний» ( «данон») без сахара 7549130
Макароны отварные351913560
Копченая курица18501170
Кальмары отварные18401100
Говяжий ливер 15407350
Хрен тёртый с чесноком1487210
Говяжья печень18451300
Печень говяжья 18451300
Молоко коровье цельное 3456832
Говядина — оковалок 20403800
Молоко 3,5% жирности 3456425
Гречка1336231350
Крупа пшенная 1236933571
Кефир жирный 3346220
Молоко 3,2% жирности 3356025
Форель копчёная26311320
Макаронные изделия, высшего сорта, молочные1236730955
Форель отварная1630890
Печень баранья 19301010
Рис мгновенного приготовления сухой 837337494
Рис коричневый сырой 837336050
Кефир 2,5% жирности3345315
Говядина — окорок 20301040
Молоко 2,5% жирности3355420
Креветки отварные1920950
Макаронные изделия, высшего сорта, яичные1127034255
Форель1920970
Фасоль 2124532842
Белая фасоль 2424735240
Куриная грудка24201130
Куриная грудка (филе)24201130
Кефир «доктор бифи» 1,8 % — ной жирности 3244515
Белые грибы свежие 4213410
Макароны из муки 1 сорта1126833342
Гречка вареная623116340
Мидии жареные1120590
Молоко 1,5% жирности 3254730
Чечевица2624634025
Чечевица сушеная невареная 2624634025
Мидии отварные920500
Рис белый витаминизированный вареный 918510960
Макароны1117133850
Макароны из муки в/с1117133850
Булгур1215834248
Рис белый, обваренный паром, с длинными зернами сырой 817636970
Рис белый, обваренный паром, с длинными зернами вареный 818510660
Тунец в собственном соке2110960
Опята 2112015
Мука из цельной твердой пшеницы универсальная 818136465
Макаронные изделия, высшего сорта, витаминизированные1017033755
Крупа перловая 917434022
Креветки консервированные1810810
Рис коричневый вареный 313011950
Рис белый витаминизированный сырой 817636370
Кефир 1%-ной жирности 3143815
Шампиньоны 4102415
Светлая гречневая мука 1317234740
Картофель в мундире21167465
Крупа манная 1017334065
Крабовые палочки санта бремор снежный краб9167040
Крабовые палочки vici сочные61107340
Крабовые палочки 61107340
Минтай отварной1810790
Лаваш915627770
Лаваш армянский814823670
Тунец свежий23101010
Мука1216732569
Мука из цельной твердой пшеницы витаминизированная 718133365
Кетчуп21229310
Лисички 2111315
Креветки очищенные замороженные1410600
Креветки свежие2210970
Физалис1143225
Минтай свежий1610720
Мука крупчатка 1018034840
Рис мгновенного приготовления, готовый к употреблению 212810990
Темная гречневая мука 1317133340
Имбирь сухой21163475
Имбирь21168015
Рис717934457
Лесные грибы3112110
Чернослив 215822740
Сушеная морковь 814927520
Сушеная свекла 915727875
Черника 11114430
Нут1916136435
Чеснок 71301435
Творог обезжиренный 16147530
Творог фруктовый 1811414735
Белые маринованные3122415
Яблоки 00104730
Маслята 3012315
Картофель зрелый 20188045
Перец острый стручковый207405
Хрен 30114910
Кабачки 1052315
Морковь отварная1052585
Кальмары свежие1800740
Цветная капуста 3052815
Тыква 1082975
Имбирь маринованный0013515
Фасоль свежезамороженная в упаковке (300 г.) 1901310230
Шпинат 3022215
Абрикосы консервированные 20155091
Помидоры 1042310
Яблочный мусс консервированный 10196130
Помидоры зеленые104208
Смородина черная 10123830
Инжир 10144935
Смородина красная 10113930
Чечевица сушеная вареная 701510627
Апельсины 1083635
Фасоль стручковая 2042430
Китайская капуста 1031615
Нектарин10124840
Огурцы свежие 1031525
Морковь 1073335
Кефир обезжиренный 3043015
Свекла 2094064
Яблоки сушеные 205921030
Зеленая капуста 1074610
Зеленая капуста свежезамороженная в упаковке 1064510
Баклажаны 1072410
Творог «виталиния» 7096435
Смородина черная свежезамороженная 20134430
Патиссон1041815
Стеклянная лапша008635165
Черноплодная рябина2014525
Фасоль огненно-красная 4052319
Соленые огурцы1021115
Абрикосы 10114635
Спаржа 2032015
Свекла отварная20114970
Перец сладкий 1062715
Варенье любое007127170
Черника свежезамороженная 00235630
Картофель отварной20178270
Картофель печеный20157095
Алыча 0072725
Хурма 10175345
Соевый соус60675135
Мед108240080

Список продуктов, содержащих пустые углеводы и калории

Опубликовано: 16.12.2015Время на чтение: 4 минуты5043

Далеко не каждый продукт вместе с чувством насыщения приносит нашему организму пользу. Некоторые из них почти не имеют биологической ценности и не содержат необходимых нутриентов. Узнайте, в каких продуктах – пустые калории, и старайтесь избегать их в своем рационе.

Важно: понятие «пустые калории» нельзя распространять на все подряд высококалорийные продукты, которые с диетической точки зрения считаются вредными.

Белки, жиры и углеводы – главные нутриенты, из которых состоит наш рацион. Они снабжают наш организм энергией:

● 1 г белка дает 4 ккал,

● 1 г углеводов – 4 ккал,

● 1 г жира – 9 ккал. 

Самые бесполезные для нашего организма калории поступают в организм с простыми углеводами и насыщенными жирами. Не выполняя почти никаких полезных функций, они лишь превращаются в жировые отложения. Итак, в каких продуктах нас подстерегают пустые калории?

Жареная пища

Когда мы жарим продукты, они лишаются своих полезных свойств — в горячем масле разрушаются витамины. К тому же в процессе обжарки они впитывают масло, отчего становятся более калорийными. Например, в одной печеной картофелине около 220 ккал и менее 1 г жира. А если превратить её в картофель фри, то получится уже блюдо калорийностью 700 ккал, содержащее 30 г жира!

Манная, пшеничная и кукурузная крупа

В этих крупах много крахмала – целых 60-80%! Крахмал относится к сложным углеводам, но состоит из большого числа простых сахаров, соединенных в цепи. Попадая в организм, эти цепи распадаются и вновь становятся простыми сахарами – глюкозой. Если не потратить энергию глюкозы как можно скорее, она пополнит жировые запасы. Поэтому манной, пшеничной и кукурузной кашей, а также картофелем (в нем 15-20% крахмала) лучше не увлекаться.

Мучные изделия

Привычная белая мука готовится из очищенного зерна, в котором не остается ни клетчатки, ни сложных углеводов, ни витаминов и минералов. В основном мучные изделия состоят из простых углеводов и не дают организму ничего, кроме лишних калорий. Чтобы повысить питательную ценность выпечки, используйте, например, цельнозерновую или обдирную муку, овес. Они — источник более полезных сложных углеводов.

Белый рис

Как и мука, традиционный белый рис в процессе обработки теряет свою оболочку, а вместе с ней – ценную клетчатку, витамины и минералы. Такой рис по большей части состоит из крахмала, который быстро превращается в жировые отложения. Поэтому роллы и суши с белым рисом, которые мы относим к низкокалорийным продуктам, на деле таковыми не являются. Намного больше сложных углеводов, пищевых волокон и витаминов сохраняется в буром или черном рисе.

Блюда с майонезом

Даже самый полезный витаминный салат можно превратить в угрозу для фигуры, если заправить его майонезом. В 100 г майонеза целых 600 ккал! А насыщенные жиры в его составе могут негативно сказаться на здоровье сердца, сосудов и всего организма. Кстати, полезный соус, по вкусу похожий на майонез, можно приготовить самим на основе низкокалорийного йогурта — пустых калорий в нем не будет.

Сырный суп

Большинство сырных супов готовятся на основе плавленых сырков, в которых более 60% приходится на неполезные насыщенные жиры. В них также масса консервантов и усилителей вкуса. Чтобы сделать свой сырный суп полезнее и питательнее, лучше использовать маложирные сорта сыра и, конечно, не добавлять в него крахмал для густоты. 

Сладкие напитки

Один стакан сладкого «газировки» содержит около 7 чайных ложек сахара, то есть целых 210 ккал! Поступая в кровь, он провоцирует сильный выброс инсулина, который превращает избыток сахара в жир. Стоит иметь в виду, что даже «низкокалорийные» газированные напитки не принесут пользу, поскольку в них масса консервантов, кислот и усилителей вкуса.

Кондитерские изделия

Как ни грустно, большинство лакомств – это тоже пустые калории, так как в них много сахара и высокоуглеводной белой муки. Но это не значит, что нужно совершенно отказываться от десертов! Существует масса низкокалорийных и сбалансированных сладостей – желе, сорбеты, муссы, вкуснейшие десерты из протеина. Также есть отличные сахарозаменители (например, стевия), в которых практически нет калорий.

Алкоголь

И завершает наш парад «бесполезных продуктов» алкоголь. Он готовится на основе этилового спирта – а в нем целых 700 ккал на 100 г. Больше всего простых сахаров в ликерах – их общая масса может доходить до 50%. По калорийности 100 г ликера равны куску торта! Меньше всего сахаров содержится в сухом красном и белом вине.

Зачастую мы едим продукты с пустыми калориями просто потому, что не вполне понимаем, почему они «пустые» и насколько опасны для нашей фигуры и здоровья. Осознав их бесполезность и исключив их из рациона, вы сможете скорее прийти к своей лучшей форме! 

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 2015-12-16

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Рацион питания: Белки, Жиры и Углеводы

Наверное, сегодня уже каждый понимает, что правильное питание и его ежедневный рацион из различного рода продуктов это основной залог успеха. Ведь давно не секрет что правильно спланированный рацион и питание это по сути основа наших результатов, причём как в наборе мышечной массы, так и в увеличении всех ваших силовых показателей.

Для того чтобы во всём этом разобраться и правильно подобрать и сбалансировать своё питание вам нужно знать основные моменты. Главное что необходимо знать каждому так это то, что все продукты делятся на три основных типа, а именно это белки, жиры и углеводы, которые должны поступать в наш организм под строгим контролем…

Потому что если этого не делать и не контролировать поступление белков, жиров и углеводов. Да и вообще не следить, так скажем за качеством продуктов, которое вы каждый день потребляете, то вы всегда будете в непонятно какой форме и вы всегда будете на шаг позади тех, кто чётко знает что и сколько он съел.

Давайте рассмотрим все ингредиенты по порядку…

Продукты с большим содержанием белка
Первый наш ингредиент это белок, который в свою очередь является основным строительным материалом для наших мышц, без которого наши мышцы попросту бы не росли и не строились.

Большое количество белка содержится в основном в продуктах животного происхождения это мясо, рыба, яйца и всевозможные молочные продукты.

Продукты с большим содержанием углеводов
Второй наш ингредиент это углеводы, которые являются скажем так, главным и основным источником энергии для нашего организма. При этом они также делятся на два основных типа, это простые углеводы и сложные углеводы.

Основное отличие простых углеводов от сложных лишь в том, что сложные углеводы имеют более длинную молекулярную цепочку с постепенным её усваиванием в нашем с вами организме, которая по большому счёту состоит из глюкозы.

Если в простых углеводах молекулярные цепочки короткие и уровень сахара в крови повышается почти сразу и также быстро этот уровень сахара потом понижается. Тогда как более сложные углеводы всегда расщепляются постепенно, тем самым постепенно расщепляя сахар и высвобождая его в кровь и этот процесс поддерживается в течение нескольких часов.

Что такое сложные углеводы? По сути это всевозможные крупы и злаки, такие как гречка, рис, макароны и другие злаковые продукты.

А что такое простые углеводы? По сути это всевозможные сладости с достаточно большим содержанием в них сахаров. Например, такие как шоколад, газировка, фрукты, и другие сладости с очень большим количеством сахара.

При качественном наборе мышечной массы лучше всего делать акцент только лишь на сложные углеводы, а простые углеводы необходимо максимально при этом сокращать.

Не исключать, а именно сокращать. Потому что исключить полностью простые углеводы у вас просто не получиться.

Полезные и вредные жиры
И последний третий наш с вами ингредиент это конечно же жиры, которые являются по сути ещё одним нашим источником энергии для нашего с вами организма. И которые кстати откладываются в нашем организме в виде дополнительного запаса энергии, но уже в качестве жиров, которые в принципе нам ну никак не нужны и тем более в очень большом количестве.

Жиры также бывают двух типов это вредные жиры, которые быстро откладываются в виде жировых запасов в нашем с вами организме.

Ну и полезные жиры, которые активно участвуют практических во всех процессах нашего с вами организма. В основном такие жиры находятся в рыбе или в растительных продуктах.

Но таких полезных жиров нам нужно минимум. Оптимальная суточная норма это 0,4 — 0,6 грамм на килограмм массы тела.

При составлении своего ежедневного рациона питания, необходимо будет также учитывать оптимальное количество суточной нормы не только полезных жиров, но белков и углеводов.

Например, суточная норма потребления белка будет следующая:

  • Для новичков это 1 – 1,5 грамм на килограмм массы тела.
  • Для любителей это 1,5 – 2,5 грамм на килограмм массы тела.
  • Для профи это 2,5 – 3,5 грамм на килограмм массы тела.

На мой взгляд это более чем оптимальное количество приёма белка при наращивании мышечных объёмов. В период сушки приём белка немного увеличивается это необходимо для того чтобы можно было компенсировать снижение потребляемых вами углеводов.

А вот суточная норма углеводов будет выглядеть немного иначе:

Суточная норма углеводов это от 2 грамм на кг массы тела до 7 грамм в зависимости от ваших целей. Для снижения подкожного жира следует урезать свои углеводы до 2-3 грамм.

При интенсивном же наборе мышечной массы следует количество углеводов постепенно увеличивать, доводя его до 6-7 грамм и даже более на килограмм массы тела.

Опять же всё это индивидуально. Быстрое или резкое увеличение углеводов у вас скажется на быстром увеличении веса и приведёт вас к лишнему отложению подкожного жира.

И последнее это суточная норма жиров:

В первую очередь все эти жиры должны быть полезными, которые находятся в рыбе или имеют какое-то растительное происхождение.

Суточное потребление жиров также индивидуально, но оптимальная норма это как я уже говорил выше составляет от 0,4 до 0,6 грамм на килограмм массы тела, при интенсивных тренировках их количество может быть немного больше.

Как всё это сочетать в дневном рационе?

На самом деле всё очень просто. Потребление простых углеводов, также как и потребление сложных углеводов, а также тех продуктов, которые имеют полезные жиры, лучше всего будет принимать лишь в первой половине дня.

Либо же принимать всё это до тренировки, когда вы и ваш организм наиболее активны. Например, первый приём будет сочетать в себе скажем простые углеводы, второй и третий приём пищи идёт уже со сложными углеводами и с растительными жирами.

После чего у вас тренировка. После этого мы убираем приём углеводов или сводим их количество к минимуму. Это касается только сложных углеводов, простые же мы вообще убираем.

Поэтому во второй половине дня или же после тренировки следует переключить своё внимание уже на белковую пищу. Хотя она также должна присутствовать и в первой половине дня, хотя наибольший акцент идёт всё же на приём углеводов.

А вот во второй половине нашего с вами дня, основной акцент идёт только лишь на продукты с высоким содержанием белка и клетчатку, т. е. овощи. Соблюдая такой рацион вы будете находиться постоянно в хорошей форме даже без каких-либо тренировок вообще.

Также вам следует изначально приучить себя кушать небольшими порциями, соблюдая при этом небольшие пропорции в постоянном потреблении разного рода продуктов.

Например, дробить свой приём пищи на 25 – 35 граммов белка и 60 – 70 грамм углеводов за один приём пищи, если вы набираете массу.

Либо потреблять в 2 раза меньше углеводов, если вы находитесь на диете или на сушке, исключать углеводы как делают многие не стоит, потому как нехватка углеводов будет способствовать к постоянному срыву и вам всегда будет хотеться съесть что-то сладкое…

Многие атлеты до сих пор полагают, что большой приём белка способствует большему мышечному росту, но как показывает практика это немного не так. Лишь небольшие порции белка способствуют быстрому усвоению, а значит лучшему синтезу в мышцах.

Учитывайте и планируйте свой рацион правильно!

Все цифры указанные выше, это скорее лишь как ориентир, потому как для каждого конкретного атлета, эти цифры будут существенно различаться.

Для более полной информации ищите и читайте различные книги по питанию, анализируйте, экспериментируйте и делайте выводы, что и как лучше для вас…

Я для вас подготовил более подробное и развёрнутое видео на эту тему. Смотрите здесь…

Оптимальное содержание белков, углеводов и жиров в продуктах в таблице

За последние годы в розничных сетях появилось достаточно много продуктов, имеющих аббревиатуру БЖУ. Но при этом лишь единицы представляют, что такое белки, жиры и углеводы. Знания об этих веществах ограничиваются тем, что они присутствуют в составе еды и оказывает определенное влияние на нашу фигуру. При этом мало у кого возникало желание ознакомиться подробнее со сложными биохимическими процессами. Сегодня у вас есть такая возможность — устранить пробел в этом вопросе. Тогда в следующий раз, когда вы отправитесь в магазин за покупками, вы уже точно будете знать, какие продукты вам необходимы.

Значение белков, жиров и углеводов в строении тела

Эти вещества играют значительную, если не ключевую роль в нашем организме. Если говорить просто, то соотношение этих элементов оказывает непосредственное влияние на вашу фигуру, количество жировых отложений и самочувствие. Чтобы было удобнее оперировать этими веществами, была введена специальный термин — БЖУ.

Без еды не может жить ни один человек, поскольку она является для него топливом, которое позволяет нам осуществлять различные виды деятельности. Если организм получает слишком много энергии, то возникает такая актуальная для многих проблема, как ожирение. При дефиците энергии наблюдается истощение и упадок сил. Поэтому тех, кто не хочет сталкиваться ни с одной из этих крайностей, интересует, сколько есть, чтобы всегда иметь хорошую фигуру.

Существует гипотеза, что для удовлетворения основных потребностей организма человек должен съедать в сутки от 1200 до 3500 ккал. Если же перед человеком стоит задача похудеть, то пределом для него будет 1200-1400 ккал. Однако это может озадачить и некоторых из нас: как при столь низкой калорийности можно обеспечить организм всем набором необходимых витаминов и элементов? Если в рационе будет присутствовать изо дня в день рыба, мясо, яйца, творог, сыр, овощи, фрукты и другие полезные продукты, то вполне вероятно, что уже через несколько месяцев мы увидим упитанного теленка.

Из-за этого и пришлось решать задачу правильного распределения потребляемой еды. Основным ориентиром здесь выступает ограничение калорийности пищи, чтобы в рамках установленного лимита можно было наиболее эффективно решать поставленную задачу — похудение, наращивание мышечной массы, поддержание красоты или улучшение самочувствия.

В свое время эта схема была популярна у бодибилдеров. Им требовалась система питания, способная на протяжении длительного времени поддерживать форму, помогать в короткие сроки увеличивать мышечную массу и одновременно уменьшать жировую прослойку.

Но спустя некоторое время у кого-то возникла идея, что этот метод использовать и для обычных людей с различной фигурой. При правильном подходе к использованию этой системы можно было проводить над телом самые разные эксперименты.

Белки, жиры и углеводы — разбираем по полочкам

Прежде всего, хотелось бы рассмотреть самый важный и ключевой элемент этой системы — белок. Он является основой для роста мышц, которые делают нас подтянутыми и привлекательными.

Общеизвестным является факт о том, что обеспечить организм белком можно, употребляя пищу животного происхождения. Поэтому все спортсмены обязательно включают в свой рацион куриную грудку, причем не только на первый прием пищи, но и все остальные.

Но существуют и другие продукты растительного происхождения, которые содержат белок. Наглядным примером являются орехи и бобовые. К сожалению, доля содержания белка в них очень низка, поэтому, чтобы увидеть изменения, придется съесть целый мешок орехов. По этой причине во всех отношениях выгодно питаться именно птицей. Однако и для курицы можно найти немало других достойных альтернатив.

Где искать белки?

Итак, белки бывают двух подвидов. Настала пора поближе познакомиться с их преимуществами и недостатками.

Животного происхождения

Человек мало чем отличается от животных, которых он употребляет в пищу, поскольку в его организме содержатся те же аминокислоты. И здесь отлично работает известная истина — мы то, что мы едим. Причем эти аминокислоты содержатся в организме в таком большом количестве, что они в этом отношении даже превосходят стероиды.

Какие же недостатки имеются у белков? Прежде всего, они имеют очень высокую долю содержания жира, холестерина и гормонов, а это оказывает негативное влияние на фигуру стройной девушки. Также они вредят и полезным микроэлементам, вымывая их из организма. Во время поступления белка в организм печень и почки испытывают повышенную нагрузку. Поэтому, чтобы обрести красивое тело, приходится идти на определенные жертвы. И если человек выглядит снаружи привлекательно, то это не значит, что у него все в порядке с внутренними органами.

Из определения белка этого типа становится ясно, что основными здесь являются продукты, которые были получены при помощи животных. Сюда стоит отнести и молочные продукты и яйца.

Растительные белки

Они имеют массу достоинств: помимо легкого усваивания, в их составе отсутствует холестерин и другие вредные вещества. Но, к сожалению, это мало чем может помочь человеку выглядеть красивым.

Наиболее высокое содержание белка имеет соя, хотя и на этот счет имеются разные мнения. Вместо нее можно рассматривать бобовые и орехи. Однако в них присутствует небольшая ложка дегтя: помимо того, что они содержат очень мало аминокислот, у них имеется очень много жиров. Поэтому, регулярно питаясь ими, не стоит ожидать кубики пресса, вместо них вы скорее получите валики жира на животе.

Учитывая все это, рекомендуется составлять рацион из следующих продуктов:

  • Постное мясо;
  • Рыба и морепродукты;
  • Творог;
  • Отварные яйца, особенно белок;
  • Грибы;
  • Кисломолочные продукты;
  • Нежирные сыры.

Если вы до этого были поклонником таких продуктов, как сметана, масло, сливки, сало и мороженое, то, перейдя на новую систему питания, вам придется вычеркнуть их из списка рекомендованных белковых продуктов.

Углеводы в продуктах питания

Настало время познакомиться со следующей важной группой элементов — углеводами. На протяжении последних десятилетий именно на них возлагается ответственность за избыточный вес и не только. В этот список проблем включают и другие заболевания — целлюлит, раздражительность, упадок сил. На самом деле углеводы причастны к этому лишь частично. Но и здесь правильным будет избирательный подход к выбору продуктов, богатых углеводами.

Что же собой представляют углеводы? Образно выражаясь, это дрова, благодаря которым мы становимся выносливыми и получаем энергию для длительных тренировок.

В рамках этой группы элементов выделяют два типа углеводов: простые и сложные. Мы остановимся подробнее на втором типе, которым богаты такие продукты, как:

  • крупы;
  • пшеница грубого помола;
  • отруби;
  • бобовые;
  • овощи.

Возлагать большие надежды на простые углеводы не стоит. Возможно, кто-то догадался, что речь идет об известных тортах, печенье, мучных изделиях, макаронах и сахаре. Вы должны исключить их из своего рациона. Объяснить это можно следующими причинами:

  • Энергия, которую вы получаете в результате употребления этих продуктов, сохраняется в течение непродолжительного времени, и уже через час-полтора вы снова будете сильно хотеть есть;
  • Эти продукты очень калорийные, поэтому, даже если вы позанимаетесь в течение часа в зале, вы не ликвидируете образовавшийся жирок;
  • Это группа углеводов — основная причина проблем с кишечником и нарушения метаболизма;
  • Постоянное присутствие этих углеводов в рационе приводит к таким проблемам, как нездоровая кожа и плохие зубы.
  • Если вам необходимы хорошие углеводы, то рекомендуем обратить внимание на каши, зерновые хлебцы, овощи, злаковые батончики и пророщенные зерна.
  • Хотя полезных углеводов не так много, однако вы будете уверены, что после употребления вы не получите лишних килограмм к своему весу.

Источники жиров

Осталось рассмотреть последнюю группу элементов — жиры. По аналогии с углеводами жиры можно рассматривать в качестве топлива, которое обеспечивает организму максимально длительную работу. Они являются наиболее калорийными из рассматриваемой тройки. Однако присутствие их в организме обязательно. Они необходимы для поддержания волос и кожи в хорошем состоянии, а также обеспечивают чувство насыщения. Вы ведь получите больше удовольствия, поглощая овощной салат, заправленный небольшим количеством масла, нежели без него.

Практически каждый продукт содержит в своем составе жиры. Это хорошо видно по таблице. Наиболее полезным считается растительное масло, орешки и семечки. В то же время вам необходимо исключить из рациона жирную сметану, сало, желтки и масло. Этому моменту уделяется внимание во многих диетах, где указывается, что курица должна быть без кожицы, а говядина без сала. Дело в том, что из-за наличия жира мясо не принесет пользы вашему организму, которую она содержит. Еще большим будет вред от такого мяса, если вы решите отведать не отварное, а поджаренное до золотистой корочки на растительном масле или смальце.

Оптимальное соотношение БЖУ в дневном рационе

По результатам исследований удалось прийти к выводу, что сам полезным считается рацион, в котором белки, жиры, углеводы присутствуют в пропорции 1:1:4. Если все это перевести в вес, то каждый день на столе должны присутствовать 100 грамм белка, 100 грамм жиров и 400 грамм углеводов. Но имейте в виду, что это относится к любым продуктам, а не только к тем, которые являются основными в выше рассмотренных списках. Возможно, кто-то удивится, но даже овощи и фрукты содержат жиры.

Представим ситуацию, что вы решили получить белок из отварного яйца. Многие его посчитают малокалорийным, он несильно насыщает, да и вреда от него практически никакого. Вы сразу же решите отнести яйцо в графу «белки» таблицы калорийности. Однако мало кто вспомнит о том, что один желток содержит четвертую часть от дневной нормы жира и холестерина. Поэтому вы должны быть внимательны ко всем продуктам, которые включаете в меню. Поэтому вам предварительно нужно запастись таблицей соотношений БЖУ, блокнотом, калькулятором и ручкой. Процессор подсчёта калорийности сегодня стал намного проще благодаря наличию множества разных приложений, которые в несколько мгновений могут предоставить вам необходимые результаты.

Составляя для себя индивидуальный рацион, имейте в виду, что вы должны обеспечить свой организм витаминами и минералами, которые также необходимы для нормальной работы вашего организма. Поэтому вы должны включить в свое меню овощи и фрукты, которые должны быть его основой.

Почему важно соблюдать рекомендуемые пропорции?

Любая малейшая попытка нарушить диету может закончиться проблемами с пищеварением. Поэтому, если вы начнете больше есть углеводов, то у вас повысится уровень сахара в крови, а это неизбежно приведет к замедлению обмена веществ. В результате калории будут откладываться у вас в виде жира.

В принципе в этом и состоит суть системы. Это только первое время вам будет сложно считать калорийность продуктов и составлять на их основе подходящие блюда. Но эти усилия не окажутся напрасны, ведь вы уже будете знать, что стоит ожидать от тех или иных продуктов. Тогда очень скоро вы сможете обрести стройную фигуру, причем получить ее вы сможете, не пытая себя жесткими диетами.

Заключение

Сегодня существует немало диет, которые обещают помочь людям с проблемой избыточного веса. Однако есть более простой и легкий способ добиться стройной фигуры. Необходимо начать больше внимания уделять тому, каково содержание белков, углеводов и жиров в тех блюдах, которые составляют основу вашего рациона. Именно их дисбаланс и приводит к определенным нарушениям. Все, что от вас требуется — разработать сбалансированное меню, которое должно быть не только низкокалорийным, но и максимально полезным. Тогда такая система не станет для вас пыткой, а будет доставлять удовольствие.

5 продуктов с высоким содержанием жиров и углеводов для похудания; Польза авокадо, картофеля и др. Для здоровья

Решение проблемы потери веса — не всегда низкокалорийные и обезжиренные продукты. На самом деле, многие здоровые источники пищи богаты жирами или углеводами. В видео ниже ведущий и диетолог Джо Лич объясняет преимущества пяти продуктов, способствующих снижению веса, которые, по вашему мнению, способствовали полноте.

Прочитано: 30 продуктов, содержащих полезные жиры, и как соблюдать сбалансированную диету

Авокадо

Авокадо — отличный источник полезных жиров, особенно мононенасыщенной олеиновой кислоты, которая также встречается в оливковом масле.Другие важные питательные вещества авокадо — это клетчатка и калий. Пиявка объясняет, что зеленые фрукты, которые легко намазывать, также являются более здоровой альтернативой маргарину и сливочному маслу.

Вареный картофель

Многие современные диетические тенденции полностью исключают углеводы, но Пиявка описывает их как «почти идеальную пищу». Он говорит это потому, что они содержат понемногу почти всех необходимых нам питательных веществ. Помимо вареного картофеля он предлагает репу и другие корнеплоды.

Фрукты

Большинство фруктов содержат большое количество клетчатки и имеют низкую энергетическую плотность, что делает их хорошей заменой калорийным, предварительно расфасованным закускам.

Целые яйца

Яйца часто стыдили за высокое содержание холестерина и жира, но они являются отличным источником высококачественного белка с небольшим количеством калорий.

Орехи

Орехи богаты жирами, как авокадо, и являются прекрасным источником растительного белка. Это здоровая пища для сердца, и большинство из них содержат жирные кислоты омега-3, клетчатку и витамин Е.

См. Также: Аллергия на древесные орехи может быть переоценена; Исследование показывает, что у вас может и не быть аллергии

Большинство смертей в США связано с диетой, состоящей из слишком большого количества бекона и содовой, слишком малого количества орехов; 10 питательных веществ, о которых нужно помнить

Продукты, сочетающие жиры и углеводы, более полезны, чем продукты, содержащие только жиры или углеводы — ScienceDaily

Исследователи показывают, что центр вознаграждения мозга ценит продукты с высоким содержанием жиров и углеводов — i.е., многие обработанные продукты — больше, чем продукты, содержащие только жир или только углеводы. Исследование 206 взрослых, которое будет опубликовано 14 июня в журнале Cell Metabolism , подтверждает идею о том, что эти виды продуктов перехватывают врожденные сигналы нашего организма, управляющие потреблением пищи.

«Биологический процесс, который регулирует связь продуктов с их питательной ценностью, эволюционировал, чтобы тщательно определять ценность пищи, чтобы организмы могли принимать адаптивные решения», — говорит старший автор Дана Смолл, директор Исследовательского центра современной диеты и физиологии Йельского университета.«Например, мышь не должна рисковать выбежать на открытое место и подвергнуться нападению хищника, если еда дает мало энергии».

«Удивительно, но продукты, содержащие жиры и углеводы, по-видимому, сигнализируют о своей потенциальной калорийной нагрузке в мозг с помощью различных механизмов. Наши участники очень точно оценивали калории из жиров и очень плохо оценивали калории из углеводов. Наше исследование показывает, что когда оба питательных вещества являются в совокупности мозг, кажется, переоценивает энергетическую ценность пищи », — говорит она.

В работе, которая могла помочь объяснить механизмы мозга и тела, лежащие в основе генетической предрасположенности к ожирению, приемам пищи в отсутствие голода и трудностям с потерей или удержанием лишнего веса, Смолл и его коллеги из Германии, Швейцарии и Канады изучили нейронную реакцию на пищевые сигналы.

Испытуемые прошли сканирование мозга, при этом им были показаны фотографии знакомых закусок, содержащих в основном жир, в основном сахар, и комбинацию жира и углеводов.

Выделив ограниченную сумму денег на участие в торгах на продукты первого выбора, испытуемые были готовы платить больше за продукты, в которых сочетаются жиры и углеводы.Более того, комбинация жиров и углеводов зажгла нервные цепи в центре вознаграждения мозга больше, чем любимая еда, потенциально более сладкая или более калорийная еда или больший размер порции.

Наши предки охотники-собиратели ели в основном древесные растения и мясо животных, отметили исследователи. «В природе продукты с высоким содержанием жиров и углеводов очень редки и, как правило, содержат клетчатку, которая замедляет обмен веществ», — говорит Смолл. «Напротив, обработанные пищевые продукты часто содержат большое количество жиров и углеводов.«

После приручения растений и животных и развития производства зерна и молочных продуктов около 12000 лет назад возможности совместного потребления жиров и углеводов увеличились, но обработанные пищевые продукты, такие как пончики, которые могут содержать 11 граммов жира и 17 граммов углеводов, имеют существует всего 150 лет, этого недостаточно для того, чтобы у нас появился новый ответ мозга на них.

Ученые полагают, что наш прошлый опыт с питательными свойствами углеводов высвобождает дофамин в головном мозге посредством пока еще неизвестного метаболического сигнала.Такие сигналы помогают регулировать, что и сколько мы едим.

Исследователи предполагают, что одновременная активация путей передачи сигналов жиров и углеводов запускает эффект, с которым физиология человека не смогла справиться. В соответствии с этим предложением, грызуны, получившие доступ только к жирам или только к углеводам, регулируют свое общее суточное потребление калорий и массу тела. Но при неограниченном доступе к жирам и углеводам они быстро набирают вес.

История Источник:

Материалы предоставлены Cell Press . Примечание. Содержимое можно редактировать по стилю и длине.

жиров и холестерина | Источник питания

Когда дело доходит до диетических жиров, самое главное — это тип жира, который вы едите. Вопреки предыдущим диетическим рекомендациям, продвигающим диеты с низким содержанием жиров, новые исследования показывают, что здоровые жиры необходимы и полезны для здоровья.

  • Когда производители продуктов питания сокращают количество жиров, они часто заменяют их углеводами из сахара, рафинированного зерна или других крахмалов. Наш организм очень быстро переваривает эти рафинированные углеводы и крахмалы, влияя на уровень сахара и инсулина в крови и, возможно, приводя к увеличению веса и заболеваниям.(1-3)
  • Результаты исследования здоровья медсестер (4) и последующего исследования медицинских работников (5) показывают, что нет связи между общим процентом калорий, получаемых из жира, и какими-либо важными последствиями для здоровья, включая рак, болезни сердца и вес. прирост.

Вместо того, чтобы переходить на диету с низким содержанием жиров, важнее сосредоточиться на употреблении полезных «хороших» жиров и избегать вредных «плохих» жиров. Жир — важная часть здорового питания. Выбирайте продукты с «хорошими» ненасыщенными жирами, ограничивайте продукты с высоким содержанием насыщенных жиров и избегайте «плохих» трансжиров.

  • «Хорошие» ненасыщенные жиры — Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры — снижают риск заболеваний. Продукты с высоким содержанием хороших жиров включают растительные масла (например, оливковое, рапсовое, подсолнечное, соевое и кукурузное), орехи, семена и рыбу.
  • «Плохие» жиры — трансжиров — повышают риск заболевания даже при употреблении в небольших количествах. Продукты, содержащие трансжиры, в основном находятся в обработанных пищевых продуктах, сделанных из трансжиров из частично гидрогенизированного масла. К счастью, из многих этих продуктов исключены трансжиры.
  • Насыщенные жиры , хотя и не так вредны, как трансжиры, по сравнению с ненасыщенными жирами отрицательно влияют на здоровье и лучше всего потребляются в умеренных количествах. Продукты, содержащие большое количество насыщенных жиров, включают красное мясо, масло, сыр и мороженое. Некоторые жиры растительного происхождения, такие как кокосовое и пальмовое масло, также богаты насыщенными жирами.
  • Когда вы сокращаете такие продукты, как красное мясо и масло, замените их рыбой, бобами, орехами и полезными маслами вместо рафинированных углеводов.

Узнайте больше о здоровых жирах в этом «Спросите эксперта» с доктором Уолтером Уиллеттом из HSPH и Эми Мюрдал Миллер, магистром медицинских наук, бывшей сотрудницей Кулинарного института Америки

Список литературы


1. Siri-Tarino, P.W., et al., Насыщенные жирные кислоты и риск ишемической болезни сердца: модуляция замещающими питательными веществами. Curr Atheroscler Rep, 2010. 12 (6): с. 384-90.

2. Ху Ф. Б. Рафинированные углеводы хуже насыщенных жиров? Am J Clin Nutr, 2010.91 (6): с. 1541-2.

3. Якобсен М.Ю. и др. Потребление углеводов по сравнению с потреблением насыщенных жирных кислот и риск инфаркта миокарда: важность гликемического индекса. Am J Clin Nutr, 2010. 91 (6): стр. 1764-8.

4. Ху, Ф. Б. и др., Потребление жиров с пищей и риск ишемической болезни сердца у женщин. N Engl J Med, 1997. 337 (21): p. 1491-9.

5. Ascherio, A., et al., Диетический жир и риск ишемической болезни сердца у мужчин: когортное последующее исследование в США.BMJ, 1996. 313 (7049): p. 84-90.

6. Ху, Ф. Б., Дж. Э. Мэнсон, У. С. Willett, Типы пищевых жиров и риск ишемической болезни сердца: критический обзор. J Am Coll Nutr, 2001. 20 (1): стр. 5-19.

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг с любыми вопросами, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья.Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его обращение из-за того, что вы прочитали на этом веб-сайте. Nutrition Source не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.

10 лучших способов есть больше жира — Практическое руководство для диетолога

Автор, медицинское обследование от

Вкусные, жирные ингредиенты, покрытые сливочно-сытным соусом. Низкоуглеводная и кето-диета может привести к упадку! Жир — потрясающий усилитель вкуса — он делает все вкуснее.Будьте готовы к новому восхитительному вкусу!

Помните, что при низкоуглеводной диете вы хотите уменьшить количество углеводов и получать много белка. После этого вам может потребоваться добавить больше жира, чем вы привыкли, чтобы получать достаточно калорий и получать удовольствие от еды.

Не бойтесь жира. Натуральный жир не вредит вашему здоровью. Фактически, натуральные жиры — важная часть низкоуглеводной диеты.

С другой стороны, жир содержит много калорий и мало питательных веществ.Добавьте достаточно жира для удовольствия или, если необходимо, для дополнительных калорий. Но если вы хотите сжечь жир, не добавляйте больше, чем вам нужно.

Если вы не уверены в том, сколько жиров вам следует съесть, перейдите к нашему руководству. Сколько жиров вам следует есть на низкоуглеводных или кето-углеводных продуктах?

Добавление жира для получения калорий и вкуса иногда может быть проблемой для людей, которые не привыкли есть натуральные жиры. Вот 10 наших лучших советов о том, как есть больше жира.

Начните БЕСПЛАТНУЮ 30-дневную пробную версию!

Получите мгновенный доступ к планам здорового питания с низким содержанием углеводов и кето, быстрым и простым рецептам, советам по снижению веса от медицинских экспертов и многому другому.Более здоровая жизнь начинается с бесплатной пробной версии!

Начать БЕСПЛАТНУЮ пробную версию!

1. Гарнир жирными продуктами

Цельнопищевые добавки, такие как сыр, авокадо и вяленое мясо, добавляют аромат и питательные вещества, в том числе, конечно же, много жира! Посыпьте немного почти любым блюдом.

Вот 23 продукта с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов для увеличения потребления жиров:

  • Пармезан тертый
  • Кусочки голубого сыра
  • Тертый чеддер
  • Гауда копченая
  • Моцарелла из буйволиного молока в балках
  • Раскрошенный фета
  • Грюйер плавленый
  • Запеченный бри
  • Халлуми на гриле
  • Кубики авокадо
  • Пюре из гуакамоле
  • Бекон, нарезанный кубиками
  • Панчетта нарезанная
  • Колбаса фарш
  • Черные оливки
  • Зеленые оливки фаршированные
  • Обжаренные кедровые орехи
  • Пепитас жареный
  • Поджаренные семена кунжута
  • Миндаль в нарезке
  • Нарезанные орехи макадамия
  • Грецкие орехи со специями
  • Кокосовая стружка

2.Ешьте цельные, жирные ингредиенты

Попрощайтесь с нежирными и обезжиренными продуктами. Избавьтесь от взбивателей для яиц, искусственных сливок и обезжиренного арахисового масла. Выбросьте из кладовой и холодильника любой предмет с надписью «легкий» или «легкий».

Забудьте о обезжиренных и нежирных молочных продуктах. (Если в вашем продуктовом магазине нет простого жирного йогурта, купите простой обезжиренный йогурт и добавьте жир, добавив жирные сливки, сметану или крем-фреш.)

Пересмотрите свой список покупок и заполните холодильник и кладовую настоящими цельными продуктами, включая такие богатые жирами продукты, как авокадо и яйца.Старайтесь добавлять натуральный жир, а не избегать его.

Жирные куски мяса могут быть более ароматными, нежными и недорогими, чем нежирные куски. Лосось и сардины содержат много полезных жиров и являются отличным дополнением к ним. Пригласите эти вкусные блюда обратно на свою тарелку.

Подробнее о продуктах с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров

3. Готовить с жиром

Больше никаких вялых овощей на пару или сухих куриных грудок. Готовьте овощи, мясо, рыбу и яйца в таких вкусных натуральных жирах, как сливочное масло.Или другие, перечисленные в пункте 4 ниже.

4. Используйте разные жиры для разных вкусов.

Жиры могут изменить вкус блюда, что сделает его более разнообразным. Например, посыпьте стручковую фасоль сливочным маслом для успокаивающего знакомого вкуса. Или обжарьте их в арахисовом масле и сбрызните кунжутным маслом, чтобы получить восхитительный вариант в азиатском стиле.

Поэкспериментируйте с новыми комбинациями, чтобы увидеть, что вам больше всего нравится. Храните несколько таких натуральных жиров в холодильнике или кладовой:

  • сливочное масло
  • сало, жир, утиный жир и прочие животные жиры
  • кокосовое масло
  • оливковое масло
  • масло авокадо
  • арахисовое масло
  • прочие ореховые масла (макадамия, миндаль, грецкий орех и т. Д.))
  • кунжутное масло

5. Приготовьте рецепты с низким содержанием углеводов

Рецепты с низким содержанием углеводов позволяют приготовить вкусные блюда с большим количеством жиров, включенных в список ингредиентов.

Попробуйте избранные выше или изучите другие рецепты с высоким содержанием жира.

6. Сверху полейте любое блюдо маслом, заправкой, соусами или сливочным маслом

Полить сверху маслом… Полить заправкой… Ложкой по-голландски… Полить подливкой без муки… Ложкой на сметане… Намазать майонезом… Растопить на сливочном масле.Завершите свое блюдо одним из множества жирных блюд. Просто помните, используйте жир для усиления вкуса, но не переусердствуйте! Наступает момент, когда лишние калории могут не того стоить.

Что вам нравится? Чтобы узнать больше, ознакомьтесь с нашими рецептами заправок, приправ, соусов и соусов с низким содержанием углеводов.

7. Убедитесь, что закуски содержат жир

Как правило, лучше избегать перекусов, но если вы слишком голодны, чтобы с комфортом дойти до следующего приема пищи, выберите настоящую закуску с большим количеством белков в сочетании с жирами.Очевидный выбор — яйца вкрутую и, в меньшей степени, сыр и орехи.

Сыр — простое дополнение к любому блюду. Он работает как закуска. Работает как начинка. Работает как десерт. Если вам нужно много калорий, сыр может помочь вам почувствовать удовлетворение.

9. Смешать жир с кофе или чаем

Добавить кокосовое масло или растопленное масло в кофе или чай можно быстро и легко. Также можно добавить густые сливки.Эта теплая и успокаивающая порция жира может заменить завтрак, утолить голод между приемами пищи или заменить десерт, если вы не совсем насытились.

Используйте этот инструмент с умом; для многих людей слишком много может остановить потерю веса или повысить уровень холестерина. Добавляйте жир в напитки только в том случае, если вам нужны дополнительные калории или вы ищете редкое угощение.

10. Рассмотрим жирную бомбу на десерт

Наш первый совет — отказаться от десерта. Если вы все же решили побаловать себя, поищите рецепты десертов с низким содержанием сахара и искусственных подсластителей.Несладкие густые взбитые сливки на малине — идеальный выбор.

Просто помните, это неспроста называется «угощением». Они не должны регулярно входить в ваш рацион, если одной из ваших целей является здоровое похудание.

Краткое изложение 10 советов

Есть больше жира — это легко, вкусно и сытно. Найдите советы, которые подходят вашему вкусу и образу жизни, и окунитесь в совершенно новый мир вкусов.

Приглашение на тарелку натурального жира — это восхитительно.Просто не забудьте добавить достаточно для аромата, но не настолько, чтобы лишние калории подорвали ваше здоровье и прогресс в похудании.

Продукты с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров

Нут — это продукт с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жира.

Кредит изображения: Karisssa / iStock / GettyImages

Фрукты, овощи, орехи, семена и злаки считаются здоровой углеводной пищей. Однако, если вы придерживаетесь диеты с высоким содержанием углеводов, вы должны знать, что одни продукты растительного происхождения содержат больше жира, чем другие.

Подробнее: 10 причин не полностью исключить углеводы из своего рациона

По данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов, стандартная американская диета состоит в основном из углеводов. Рекомендуемая дневная норма углеводов, включая клетчатку, составляет 300 граммов в день (что эквивалентно примерно 1200 калориям). Оставшиеся калории поступают из белков и жиров. Дневная норма жира составляет 65 граммов в день, а дневная норма белка — 50 граммов в день.

Однако есть много альтернативных диет, которым вы можете следовать, например, диеты с высоким содержанием белка, жира и углеводов.Все эти диеты работают за счет изменения потребления макроэлементов.

Планы высокоуглеводной диеты основаны на потреблении большего количества углеводов, чем в среднем. Однако эти диеты обычно требуют уменьшения потребления жиров и белков. Вместо стандартной диеты, состоящей из 50–60 процентов углеводов, 12–20 процентов белка и 30 процентов жиров, вы должны потреблять от 64 до 85 процентов углеводов, от 9 до 18 процентов белка и от 6 до 18 процентов жира. Точное соотношение макроэлементов, которое вы потребляете, будет зависеть от ваших диетических потребностей и целей.

Чтобы потреблять макроэлементы в таком соотношении, диета с высоким содержанием углеводов обычно поощряет потребление продуктов растительного происхождения. Вам нужно будет есть овощи, семена и бобовые, но вы можете ограничить потребление жирных фруктов, орехов, морепродуктов и мясных продуктов. Фактически, жирных мясных продуктов, таких как бекон и свиная грудинка, скорее всего, следует полностью избегать или употреблять очень экономно.

Подробнее: 16 диетических полезных углеводов

Существует множество продуктов с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров, которые вы можете употреблять, если придерживаетесь высокоуглеводной диеты.Большинство из них имеют растительную основу, но вы также можете употреблять нежирные молочные продукты в умеренных количествах.

Овощи, вероятно, будут вашим основным источником продуктов с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жира. Согласно исследованию, опубликованному в апреле 2014 года в журнале Mechanisms of Aging and Development Journal, высокоуглеводных диет, таких как диета Окинавы, сосредоточены на потреблении корнеплодов и листовой зелени. Известно, что оба этих типа продуктов богаты пищевыми волокнами.

Бобовые — это также продукты с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жира.Они являются хорошим источником как клетчатки, так и белка. Окинавская диета позволяет употреблять соевые бобы и другие соевые продукты, хотя эти бобы довольно жирны по сравнению с другими бобовыми. Это означает, что практически все бобовые, такие как чечевица, фасоль и нут, могут быть частью здоровой диеты с высоким содержанием углеводов.

Зерновые — еще один важный продукт в рационе с высоким содержанием углеводов. Однако не все злаки одинаково полезны для вас. Гарвардская газета T.H. Школа общественного здравоохранения Чан считает, что цельнозерновые продукты намного полезнее рафинированных продуктов.Вам следует стараться употреблять цельнозерновые продукты, такие как булгур, киноа, лущеный ячмень и коричневый рис, и по возможности избегать очищенных продуктов, таких как белый рис и перловая крупа.

Многие фрукты также являются здоровой углеводной пищей. Однако имейте в виду, что некоторые фрукты, такие как авокадо и кокос, могут содержать большое количество жира. Хотя жиры во фруктах часто представляют собой полезные мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, вы все равно можете потреблять эти продукты в умеренных количествах, если вы придерживаетесь строгой высокоуглеводной диеты.

Точно так же орехи и семена часто содержат много жира и, как правило, много белка. Однако одни орехи и семена более богаты углеводами, чем другие. Например, кешью и фисташки содержат в три-четыре раза больше углеводов, чем пекан, макадамия и бразильские орехи.

Подробнее: 19 Продукты с высоким содержанием клетчатки — некоторые могут вас удивить!

Углеводы часто пользуются плохой репутацией — в конце концов, многие вкусные, богатые углеводами продукты способствуют увеличению веса.Однако эти продукты с высоким содержанием углеводов часто представляют собой сладкую и жирную пищу. Даже несладкие углеводы с низким содержанием жира, такие как белый рис, не так полезны. По данным Harvard T.H. Школа общественного здравоохранения Чан, употребление белого риса пять или более раз в неделю может увеличить риск диабета.

Однако здоровые продукты с высоким содержанием углеводов включают цельнозерновые и другие продукты, богатые клетчаткой. Когда вы все же едите сахар или жир, он, скорее всего, поступает из здоровых источников, таких как фрукты или орехи. Диета с минимальным количеством добавленных сахаров, насыщенных жиров и трансжиров может быть только полезна для вашего здоровья.

Согласно исследованию, опубликованному в феврале 2017 года в Европейском журнале питания , высокоуглеводных диет могут способствовать снижению веса, даже если они не являются особенно строгими. Это исследование показало, что соотношение макроэлементов, составляющих 18 процентов белка, 18 процентов жира и 64 процента углеводов, может способствовать снижению веса и снижению уровня адипонектина (гормона, вырабатываемого жировыми клетками, который связан с воспалением).

Диеты с высоким содержанием углеводов, вероятно, наиболее известны тем, что способствуют увеличению продолжительности жизни, как показала окинавская диета.Однако эта диета довольно строгая по сравнению с диетой, приведенной в исследовании European Journal of Nutrition .

Традиционная окинавская диета содержит 85 процентов углеводов, 9 процентов белка и 6 процентов жиров (только 2 процента из которых являются насыщенными). В общей сложности 58 процентов калорий в этой диете поступают из овощей, 33 процента — из злаков и 5 процентов — из бобовых. Всего 2 процента калорий приходится на морепродукты, мясные продукты, яйца и молочные продукты.

Согласно исследованию, опубликованному в июле 2016 года в журнале Age and Aging и исследованию из Mechanisms of Aging and Development Journal, высокоуглеводных диет, таких как окинавская диета, также могут помочь снизить риск старения. сопутствующие заболевания.Однако вы должны знать, что диеты, показавшие такие преимущества, также предполагают потребление меньшего количества калорий наряду с изрядной физической активностью.

Если вы все же решите придерживаться высокоуглеводной диеты, вам следует следить за потреблением макроэлементов. В исследовании Age and Aging говорится, что ежедневное потребление белка не должно быть менее 5 процентов. Недостаток белка может вызвать потерю мышечной массы и нанести вред вашему здоровью в целом.

Топ-10 продуктов с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов — Kiss My Keto Blog

Но вы не можете полагаться только на бекон и масло, чтобы добиться своих ежедневных макросов.Как всегда бывает с диетами, разнообразие необходимо даже на кето-диете. Употребление разнообразных продуктов с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов предотвратит дефицит питательных веществ и поможет вашей пищеварительной системе стать здоровой.

Взгляните на наш список из 10 продуктов с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, чтобы разнообразить свой ежедневный рацион. Мы рассмотрим каждый из них и расскажем вам основные причины, по которым стоит есть больше жира, если вам нужно убедить вас. Мы также расскажем, как сделать жир более важным в вашем рационе. Посмотрим правде в глаза, переход на продукты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов может стать проблемой для большинства людей, потому что большинство из нас привыкло полагаться на углеводы и прилежно сводить к минимуму потребление жиров.С нашими советами и приемами вы сделаете кето-питание своим новым стандартом.

Вы слышали, как это повторяется бесчисленное количество раз раньше — ешьте слишком много жира, и вы станете толстым. Но пока все научные данные говорят об обратном. Исследования теперь показывают, что жиры, особенно насыщенные жиры, важны для вашего здоровья 1. Исследования также показывают, что рафинированные углеводы, а не жиры, являются причиной глобального роста диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения и рака 2. Оказывается, углеводы были нашими скрытый враг все это время.

В контексте кетогенной диеты продукты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов жизненно важны. Но почему именно так? Потому что употребление этих продуктов — единственный способ попасть в кетоз, метаболическое состояние, при котором организм сжигает жир для получения энергии, а не углеводы. Это также означает, что употребление большего количества продуктов с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов заставляет ваше тело сжигать жир. Как бы неправдоподобно это ни звучало, это явление подтверждается наукой, по крайней мере, с 1920-х годов, когда впервые была введена кето-диета.

Помимо похудания, кето-диета также может выполнять следующие функции 3:

  • Лечить инсулинорезистентность и диабет — кето-диета стабилизирует уровень глюкозы в крови и уровень инсулина, которые важны для лечения диабета.
  • Лечить эпилепсию у детей — кето-диета была первоначально разработана для лечения лекарственно-устойчивой эпилепсии у детей.
  • Облегчить неврологические заболевания — примеры включают мигрень, болезнь Альцгеймера, рассеянный склероз, аутизм.
  • Замедлить распространение рака — раковые клетки не могут выжить на кетонах, но больше на глюкозе, чем здоровые клетки.

Кетогенная диета — это не уловка; это подтверждается научными фактами.Он работает, потому что он решает все проблемы, вызывающие чрезмерное увеличение веса и хронические заболевания, а именно высокий уровень сахара в крови, резистентность к инсулину, гормональный дисбаланс, всплески сахара, вызывающие голод, и воспаления. С учетом всего вышесказанного вы, вероятно, захотите узнать несколько хороших способов сделать продукты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов большей частью своего рациона.

Есть больше жиров не так просто, как может показаться. Вам нужно полностью перевернуть кладовую, использовать широкий ассортимент продуктов с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов и творчески подходить к рецептам.Вот несколько способов сделать это:

Используйте только полножирные ингредиенты

Откажитесь от всего, что помечено как с низким или с низким содержанием жира, и всегда выбирайте полезные продукты с полным содержанием жира. Это также касается молочных продуктов, мясных и веганских продуктов.

Наличие разнообразных натуральных жиров

Различные жиры придают блюдам разный вкус. Подготовьте широкий ассортимент масел для всех ваших блюд. Хорошими примерами являются оливковое масло, кокосовое масло, масло авокадо, сало и сливочное масло.

Украшайте блюда маслами и орехами

Если вы готовите что-то с углеводами, всегда полезно добавлять в эти блюда масла или орехи, чтобы сделать их более подходящими для кето.

Фото Shutterstock.com

В Kiss My Keto у нас есть полный каталог одобренных кето рецептов. Все рецепты там низкоуглеводные и с высоким содержанием жиров. Они включают в себя все, от завтрака и обеда до различных блюд и рецептов от ингредиентов.

Когда возникает тяга к еде, хорошо перекусить на палубе.Миндаль, грецкие орехи, яйца вкрутую, гуакамоле, свиная шкурка, жирный сыр и жирные бомбы — все это сдерживает голод, не вызывая падения сахара.

Готовьте все блюда с большим количеством жира. Боритесь со страхом добавить слишком много, и со временем вы научитесь понимать, сколько жира достаточно, чтобы блюдо получилось вкусным.

Помимо приведенных выше советов, вы также должны обратить внимание на потребление углеводов и белков — двух макроэлементов, без которых ваше тело не может обойтись. Оба являются неотъемлемой частью кето-диеты, но их нужно есть умеренно.

Типичное соотношение макросов на кето-диете составляет 75% жира, 15–30% белка и 5–10% углеводов. Для достижения наилучших результатов кето и оптимального здоровья убедитесь, что вы принимаете пищу в этом диапазоне.

Коллекция закусок Keto

Низкоуглеводные и полезные закуски с мощью МСТ.

КУПИТЬ СЕЙЧАС

10 продуктов с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, которые следует добавить в свой список

На кето-диете вы хотите попробовать разнообразные продукты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов из всех групп продуктов, кроме зерновых. А если вы веган, вы можете отказаться от молочных продуктов и перейти на продукты на основе кокоса. Знание того, какие продукты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов лучше всего, упрощает составление плана питания.Вот почему мы составили для вас 10 лучших продуктов с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов. Добавьте каждого в свой список покупок сегодня.

Авокадо — настоящая жемчужина среди кето-овощей, потому что это продукт с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, богатый витаминами и минералами. Один средний авокадо (200 граммов) содержит около 13,5 граммов жира и всего 3,5 грамма чистых углеводов 4. Это означает, что вы можете безопасно съесть целый авокадо и при этом не превышать дневного лимита в 30 граммов.

Фото Shutterstock.com

Авокадо также является отличным источником белка, а также витаминов-антиоксидантов C и E, витаминов группы B, улучшающих работу мозга, и полезных для сердца минералов, магния и калия.

Почти половину (45%) общего веса авокадо составляют жиры. Большинство из них находится в мононенасыщенной (МНЖК) форме, остальные — полиненасыщенные (ПНЖК) и насыщенные жиры. Исследователи говорят, что жир авокадо способствует здоровью сердечно-сосудистой системы и улучшает усвоение витаминов и фитохимических веществ. 5. Содержащаяся в нем клетчатка также способствует пищеварению.

Вы можете приготовить и съесть авокадо множеством способов. Его нейтральный вкус и кремовая текстура хорошо сочетаются с широким выбором блюд. Добавляйте его в салаты, готовьте соусы из авокадо, фаршируйте яичницей и беконом или используйте в смузи.Что бы вы ни делали, не забудьте сбрызнуть авокадо лимонным соком после того, как разрежете авокадо, чтобы предотвратить окисление.

Какой бы скучной ни была пища, масло сделает ее вкусной. Сливочное масло, как никакой другой жир, придает блюдам насыщенность и аромат. Это также популярный кето-ингредиент. Вы слышали о пуленепробиваемом кофе? Это смесь масла и кофе, популярная среди тех, кто сидит на кето-диете, потому что она дает вам умственную концентрацию и длительную энергию. Альтернативой является использование масла MCT для приготовления кето-кофе. Узнайте, как приготовить кето-кофе, нажав здесь.

Сливочное масло на 80% состоит из жира, и большая его часть — насыщенные. Насыщенные жиры слишком долго несправедливо критиковали. Это заставляло большинство людей стесняться употребления сливочного масла. Люди, сидящие на кето-диете, не такие; они знают, что масло им полезно. Исследования показывают, что насыщенные жиры из продуктов с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, таких как сливочное масло, имеют место в диетах, способствующих укреплению здоровья. 6. Так что не беспокойтесь об этом и всегда держите палку под рукой.

Помимо исключительно высокого содержания жира и универсальности, масло также является одним из лучших источников масляной кислоты.Масляная кислота — это жирная кислота, которая играет важную роль в здоровье кишечника и иммунной системы. 7. Если вы страдаете СРК или частыми запорами и диареей, то масляная кислота из сливочного масла помогает.

3. Жирная рыба для борьбы с болезнями

Лосось, форель, сардины, скумбрия и тунец — прекрасные примеры жирной рыбы. Эта рыба содержит большое количество рыбьего жира, который, в свою очередь, содержит два типа жирных кислот: эйкозапентаеновую кислоту (EPA) и докозагексаеновую кислоту (DHA) 8.Оба относятся к группе жирных кислот омега-3, которые являются самыми полезными для вашего сердца, нервной системы, обмена веществ и иммунной системы.

Омега-3 жирные кислоты — это незаменимые жирные кислоты, которые организм не может производить самостоятельно. К сожалению, мало продуктов с высоким содержанием омега-3. Пока что исследователи знают, что морская пища — лучший источник этих питательных веществ. Употребление в пищу большего количества жирной рыбы поможет вам получить достаточно этого важного жира на кето-диете.

Однако, как и все мясо, рыба также богата белком.Еда с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов не означает, что вы можете есть столько, сколько хотите. Наш организм способен преобразовывать часть белков в глюкозу, и это неизбежно выводит вас из кетоза (процесса, известного как глюконеогенез). Вот почему так важно ограничить потребление белка на кето.

В дни, когда у вас нет времени или сил для приготовления сложных блюд, яйца вам пригодятся. Вы можете готовить простые кето-блюда из этого универсального ингредиента, не теряя при этом своих макросов. Одно большое яйцо обеспечит вас 5 граммами жира и 6 граммами белка.Яйца также содержат питательные вещества, которых трудно найти в других распространенных продуктах питания. К ним относятся витамин D, холин и селен.

Если вам нужны идеи еды, попробуйте яичницу с маслом; яйца с беконом и яичница с несколькими ломтиками авокадо или консервированного тунца. Вы также можете приготовить яйца вкрутую и поставить их в холодильник, чтобы быстро перекусить. Тем не менее, не превышайте 3 яиц на одно, чтобы защитить сердечно-сосудистую систему, а также ограничить потребление белка.

Пекан — странный орех.Издалека они похожи на грецкие орехи, но совсем не похожи на них по вкусу. Что касается правильного произношения орехов пекан, здесь нет согласия, так что не беспокойтесь. Называйте их как хотите, но обязательно сделайте их частью своей кето-диеты, потому что орехи пекан содержат много жиров и мало углеводов. Большая часть их жира является мононенасыщенным, что, как показывают исследования, снижает уровень плохого холестерина 9.

Орехи пекан также являются хорошим источником клетчатки, тиамина, витамина Е, магния и меди. Они являются хорошим источником антиоксидантов и помогают защитить от болезней сердца и рака 10.Используйте их для приготовления кето-дружественных пирогов с орехами пекан или просто посыпайте ими салаты и сделайте их своей любимой закуской. Если вы обнаружите, что орехи пекан слишком дороги для вашего бюджета (в последние годы цены резко выросли), тогда выбирайте грецкие орехи или миндаль, которые дешевле, но также являются продуктами с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов.

Самое замечательное в кето-диете — это то, что вы можете есть столько бекона, сколько хотите, но без чувства вины. Бекон содержит более 40% жира, и большая его часть — что удивительно — это полезные мононенасыщенные продукты (50%).Он также богат насыщенными жирами и холестерином. Остальное — в основном белок. Один ломтик бекона содержит около 40 калорий и 3 грамма белка, так что имейте это в виду, когда включаете его в свой ежедневный прием пищи. Бекон также даст вам немного витамина D, витаминов группы B и натрия.

Фото Shutterstock.com

Когда дело доходит до здоровья, вы можете сохранить умеренное потребление бекона. Исследования вяленого мяса показывают, что оно содержит свободные радикалы, которые могут нанести вред нашему здоровью, поэтому нам нужно поддерживать умеренное потребление11.Используйте бекон для гарнира и приготовления еды, но не готовьте его самостоятельно. Причина, по которой бекон так популярен для кето-диеты, просто из-за его содержания жира. Тем не менее, мы не должны игнорировать тот факт, что это вяленое мясо, и поэтому его следует есть в умеренных количествах.

Нет ничего лучше кето-диеты, чем этот экзотический драгоценный орех. В одной чашке содержится 26 граммов жира, почти все из которых насыщенные. Но в насыщенных жирах кокосовых орехов есть что-то особенное. Большая его часть состоит из типа жирной кислоты, называемой лауриновой кислотой.Лауриновая кислота, которая похожа на триглицерид со средней длиной цепи, превращается в кетоны легче, чем любая другая жирная кислота 2. Для тех, кто придерживается кето-диеты, это ценная информация.

Масла в кокосовых орехах обладают и другими уникальными преимуществами. Например, в ряде исследований было обнаружено, что оно обладает мощными антибактериальными и противовоспалительными свойствами. 13. Вот почему кокосовое масло используется для удаления жира и для лечения акне. Что касается включения кокоса в вашу кето-диету, у вас есть много вариантов. Кокосовое молоко, кокосовая мука, кокосовое масло, кокосовые сливки, сушеный кокос, кокосовая вода и кокосовое масло являются некоторыми примерами.

Оливки были одним из основных продуктов средиземноморской диеты на протяжении тысячелетий. Исследователи считают, что они являются основной причиной того, что люди в этих регионах живут дольше и имеют более низкую заболеваемость раком и сердечно-сосудистыми заболеваниями 14. Оливки также ценны для тех, кто сидит на кето-диете, потому что горстка дает 4,3 грамма жира и почти не содержит чистых углеводов. Зеленые оливки содержат больше жира, чем черные оливки.

Оливки не так много витаминов и минералов. Тем не менее, они богаты антиоксидантами, что является основной причиной их защиты от рака, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.Вы можете подавать оливки с сыром и сбрызнуть оливковым маслом, чтобы они были более питательными. Они также являются отличным ингредиентом для начинки.

Что касается оливкового масла, это отличный кето-продукт, который можно использовать для поливания, ароматизации и приготовления пищи. Он богат витамином Е, одна столовая ложка которого обеспечивает 10% дневной нормы этого питательного вещества. Низкая температура копчения и сильный аромат оливкового масла делают его непригодным для жарки во фритюре и на сковороде. Лучше всего использовать его только для тушения и запекания.

Льняное семя — еще одна богатая жирами растительная пища, которую следует включить в свою кето-диету.Одна столовая ложка содержит 4,3 грамма жира и почти не содержит чистых углеводов. Вы также получаете много белка, клетчатки, тиамина и магния из той же порции. Но что действительно примечательно в льняном семени, так это содержание жирных кислот омега-3. Одна столовая ложка содержит целых 2338 мг. Рекомендуемая суточная доза составляет 1 — 1,6 грамма.

Исследования льняного семени показывают, что это древнее лекарственное растение помогает снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, рака, артрита, остеопороза и аутоиммунных заболеваний 15.Он богат фитоэстрогенами, которые полезны для предотвращения рака груди и уменьшения симптомов менопаузы. Льняное семя также является универсальным ингредиентом. Лучше всего есть в виде масла или льняной муки. И то, и другое придают выпечке влагу и насыщенность.

Употребление неповрежденных семян льна не принесет вам никакой пользы, потому что ваш организм не может их расщепить, и они просто проходят через пищеварительный тракт непереваренными. С другой стороны, молотое льняное семя легко прогоркнет из-за высокого содержания омега-3. Держите целое льняное семя под рукой и измельчите его в кухонном комбайне прямо перед употреблением, чтобы получить максимальную пользу.

Поскольку все любят арахисовое масло, мы держим пари, что эта полностью американская кладовая входит в ваш еженедельный список покупок. Если нет, мы настоятельно рекомендуем вам изменить это. Арахисовое масло дешевое, питательное и определенно благоприятное для кето-диеты. Две столовые ложки содержат 16 граммов жира, 4,6 грамма чистых углеводов и 8 граммов белка. Это также отличный источник витамина Е, ниацина, магния и фосфора.

Исследования показывают, что арахисовое масло является хорошим источником коэнзима Q10, который обеспечивает энергией ваши клетки, а также действует как антиоксидант 16.Он также содержит 20 аминокислот, из которых наиболее распространен аргинин. Аргинин — известное сосудорасширяющее средство, улучшающее здоровье кровеносных сосудов.

Чтобы добавить арахисовое масло в свою кето-диету, готовьте печенье с арахисовым маслом без зерна, жирные бомбы, блины и кексы. Вы также можете добавить его в смузи и использовать в качестве пасты. Убедитесь, что вы потребляете не более двух столовых ложек в день, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на углеводы. Однако, если вы не любите арахисовое масло, вы всегда можете выбрать миндальное масло или тахини.

Включите в свой ежедневный рацион продукты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов — это верный путь к кетозу.Это также сделает ваши блюда более сытными и приятными. Диета, которая не оставляет желать лучшего, но при этом помогает похудеть? В этом вся суть кето.

Топ-10 продуктов с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, перечисленных здесь, легко включить в свой ежедневный рацион. Многие из них уже известны на кухне, но потребляются в умеренных количествах на стандартной диете. Однако на кето вам нужно есть больше этих продуктов, чем вы привыкли.

Чтобы узнать больше о том, как перейти на кето-диету и при этом получать все необходимые питательные вещества, пройдите наш курс Kiss My Keto Ketocademy.Это бесплатный учебный курс, который всего за 3 часа объясняет все о кето-диете. Зарегистрируйтесь сегодня и станьте экспертом в области продуктов с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов.

10 продуктов с высоким содержанием жиров, которые вы должны есть на кето-диете

Вот ваш новый список лучших продуктов, которые нужно включить в свою кето-диету. Употребляйте самые полезные и богатые питательными веществами жиры, чтобы побороть голод и похудеть на кето-диете.

Сколько жиров мне нужно есть в день на кето-диете?

Узнайте, сколько именно граммов жира вы должны съедать каждый день на кето, с помощью этого простого калькулятора кето-жира.

Жиры должны составлять основную часть ваших калорий при соблюдении кетогенной диеты — примерно 65% или более ваших калорий. Для диеты в 2000 калорий это примерно 144 грамма жира в день. Вы также можете стремиться съедать около 1 грамма жира на фунт веса тела. Остальные калории должны поступать из белка (30% ваших калорий), и менее 5% ваших калорий должны поступать из углеводов.

Комбинированный подход ограничения углеводов до очень низкого уровня и увеличения потребления жиров на кето-диете призван помочь вам более эффективно использовать жир в качестве ежедневного топлива.Поэтому, если вы придерживаетесь постной кето-диеты, вы, вероятно, упускаете некоторые из преимуществ, связанных с этой диетой. Если у вас низкое потребление жиров, вы также можете почувствовать, что голодны больше, чем обычно, или испытываете трудности с переходом в состояние кетоза.

Нужна дополнительная помощь в совершенствовании ваших кето-макросов, начните работу с персонализированными рекомендациями по питанию и инструментами отслеживания через приложение Trifecta.

Какие продукты с высоким содержанием жиров?

На самом деле довольно легко получить большое количество жиров в своем рационе.Фактически, большинство из нас перестают придерживаться кето-диеты. Но количество продуктов, которые естественно содержат большое количество жира, довольно ограничено. Жир можно найти во всех мясных, рыбных и молочных продуктах — так же, как люди накапливают жир, животные тоже, и когда мы их едим, мы едим жир, который они накапливают. Некоторые продукты животного происхождения содержат намного больше жира, чем другие. Жир также содержится в некоторых растительных продуктах, в основном в орехах и семенах.

Помимо цельных продуктов, вы можете потреблять жир, добавляя ингредиенты и добавки, такие как растительные масла, заправки, сливочное масло и т. Д.Эти типы жиров немного больше обрабатываются, поскольку их часто извлекают из цельных продуктов. А иногда этот процесс экстракции может удалить ключевые питательные вещества. Например, оливки — отличный источник полезных жиров, витаминов и минералов. Когда из оливок извлекается только жир, остается оливковое масло (100% жирность). А сливочное масло — это часть молока, содержащая жиры, за вычетом всех белков и кальция.

Хороший жир vs. плохой

Существует много споров о том, какие жиры считаются «хорошими» или полезными, а какие — «плохими».Основываясь на существующих исследованиях, трансжиры действительно являются единственным «плохим» жиром, у нас есть достаточно подтверждающих исследований, чтобы предложить вам ограничить его употребление или убрать из своего рациона. Трансжиры естественным образом присутствуют в некоторых продуктах питания, но исследования показывают, что трансжиры из частично гидрогенизированных масел могут увеличить риск сердечных заболеваний (1,2).

А как насчет насыщенных и ненасыщенных жиров?

Насыщенные жиры, содержащиеся в основном в продуктах животного происхождения (также называемых жирным мясом и сыром), связаны с повышением уровня холестерина в крови.Но продолжающиеся исследования показывают, что насыщенные жиры не могут быть ни хорошими, ни плохими (3,4). Что может быть поводом для беспокойства, если вы не получаете достаточно других, более полезных жиров.

С другой стороны, ненасыщенные жиры, в первую очередь из продуктов растительного происхождения, обладают хорошо задокументированной пользой для здоровья, включая здоровье сердца, здоровья мозга и противовоспалительные свойства (3,5). Ненасыщенные жиры также обычно называют мононенасыщенными жирами (омега-3) и полиненасыщенными жирами (омега-6).

Практический результат: Стремитесь получить в своем рационе большое количество жиров растительного происхождения, чтобы получить потенциальную пользу для здоровья и поддерживать умеренное потребление насыщенных жиров.

Здоровые продукты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов

Чтобы сократить потребление углеводов и получить больше полезных жиров в своем рационе, добавьте в свой список кето-продуктов больше следующих продуктов. Каждая пища содержит большое количество жиров с низким содержанием углеводов.

1. Лосось

Жирная рыба, как и лосось, является известным источником полезных жиров омега-3. На самом деле существует множество жиров омега-3, которые содержатся во многих различных продуктах, в том числе во многих вариантах растительного происхождения, но тип, содержащийся в морепродуктах, уникален.

Морепродукты содержат жирные кислоты омега-3 EPA и DHA. DHA — это тот же тип жира, который выстилает 80% нашего мозга, поэтому неудивительно, что омега-3 из рыбы полезны для здоровья вашего мозга и психического благополучия. И DHA, и EPA считаются мощными противовоспалительными средствами и связаны с многочисленными преимуществами для здоровья, включая потерю веса и профилактику хронических заболеваний (6).

Порция лосося, выловленного устойчивыми методами, содержит более 1000 мг полезных омега-3 и следующий состав питательных веществ:

  • 160 калорий
  • Жир 7 грамм
  • 22 грамма протеина
  • 0 грамм чистых углеводов

Лосось также является источником витамина D, витамина A и калия.

Другими прекрасными источниками омега-3 ДГК являются жирная рыба, такая как сельдь, скумбрия, анчоусы и сардины.

2. Яйца

Несмотря на то, что яйца традиционно считаются белком, более 60% их калорий приходится на жиры, некоторые из которых составляют жиры омега-3, и только 30% белков. Это делает яйца идеальным макро-соотношением для вашей кето-диеты.

Яйца

Plus невероятно питательны и являются источником витамина D, железа и холина.

Что касается пользы от потери веса, то в одном исследовании те, кто ел яйца на завтрак, снизили потребление калорий почти на 400 калорий в день, что могло помочь некоторым людям значительно похудеть (7).

Одно целое яйцо содержит:

  • 77 калорий
  • 5 граммов жира
  • 6 граммов протеина
  • 0,5 грамма чистых углеводов

3. Миндаль

Миндаль — популярная здоровая пища не зря. Они содержат большое количество полезных для сердца жиров, а также содержат некоторое количество клетчатки и белка — все они связаны с лучшим контролем аппетита (7,8). Кроме того, миндаль — хороший источник витамина Е, железа и магния.

Существует также немало исследований, связывающих потребление орехов, включая миндаль, с потерей веса (9).

Одна небольшая горсть (1 унция) миндаля содержит:

  • 160 калорий
  • Жир 16 грамм
  • 6 граммов протеина
  • 2 грамма чистых углеводов

Не любите миндаль? Практически все орехи являются источником полезных жиров и содержат множество важных питательных веществ. Вместо этого попробуйте фисташки, грецкие орехи, арахис, макадамия, кешью или пекан.

4. Семена чиа

Семена чиа — это не только здоровая пища с высоким содержанием жиров, но и уникальное свойство, которое дает им дополнительные преимущества для похудания.В сочетании с водой — например, когда вы их перевариваете — семена чиа могут поглощать в 12 раз больше своего объема. Это создает гелеобразную текстуру, которая «прилипает к ребрам» и помогает дольше сохранять чувство сытости. Этот эффект также может помочь снизить уровень холестерина и способствовать лучшему контролю сахара в крови (10).

Эффект геля — это то, что оживляет пудинг из семян чиа. Ознакомьтесь с этим кето-дружественным рецептом тыквенного пудинга с чиа.

Семена чиа также являются источником растительных омега-3 или жиров ALA, которые не совсем такие же, как омега-3, которые вы получаете из рыбы, но все же обладают огромной пользой для здоровья сердца (11).

В одной унции семян чиа содержится:

  • 140 калорий
  • Жир 9 грамм
  • 5 граммов протеина
  • 2 грамма чистых углеводов

Семена в целом являются отличным вариантом для получения полезных жиров на растительной основе. Попробуйте добавить больше семян кунжута, тыквенных семечек, семян подсолнечника и семян льна, чтобы получить различные преимущества для здоровья и получить основные питательные вещества в свой рацион.

5. Авокадо

Авокадо — один из немногих известных нам жиросодержащих фруктов, и он является основным продуктом любой здоровой кето-диеты.На самом деле жир авокадо составляет более 75%. Они также являются хорошим источником омега-3, витамина C, витамина E, калия, фолиевой кислоты и содержат большое количество клетчатки. И этот богатый питательными веществами фрукт также может способствовать большей потере веса, помогая дольше сохранять чувство сытости (12).

Кроме того, авокадо хорошо сочетается практически со всем, о чем вы можете подумать, и работает как отличный заменитель других типов жиров, таких как масло, майонез и сливки.

В одной половине авокадо:

  • 115 калорий
  • 10.5 граммов жира
  • 1 грамм белка
  • 1 грамм чистых углеводов

6. Арахисовое масло

Арахисовое масло — это не только любимая еда с детства, это еще и полезный жир, обеспечивающий множество преимуществ для здоровья. Употребление арахисового масла связано с контролем аппетита, уровнем сахара в крови, потерей веса и здоровьем сердца, и это лишь некоторые из них (13,14,15).

Кроме того, арахисовая паста является хорошим источником белка, магния и витамина Е.Просто обратите внимание на бренды, в которые добавлен сахар, так как это немного увеличит количество углеводов.

Две столовые ложки натурального арахисового масла обеспечат:

  • 170 калорий
  • 18 грамм жира
  • Белков 7 грамм
  • 4 грамма чистых углеводов

Миндальное масло, масло кешью и подсолнечное масло тоже отлично подходят!

7. Оливки

Оливки — это питательные и жирные фрукты, которые полезны при употреблении оливкового масла.Исследования показывают, что заметные антиоксидантные свойства оливок и оливкового масла могут способствовать здоровью сердца и костей (16,17,18).

Оливки также очень богаты жирами омега-3 и источником витамина Е, железа и меди.

Типичная небольшая порция оливок (от 2 до 5 оливок, в зависимости от размера):

  • 30 калорий
  • 2 грамма жира
  • 0 грамм протеина
  • 1 грамм чистых углеводов

8. Какао-крупка

Шоколад обычно не считают жирной или даже низкоуглеводной пищей, но темный шоколад — и в частности какао — это пища с высоким содержанием жира, богатая полезными антиоксидантами.Какао связано с улучшением настроения, здоровьем сердца, здоровья мозга и даже потерей веса (19,20,21,22).

Некоторые исследования показывают, что какао может помочь снизить аппетит и увеличить окисление жиров, способствуя лучшему контролю веса (23, 24).

Како также является источником насыщенных жиров, клетчатки, магния, цинка и железа растительного происхождения.

Чтобы получить все преимущества, какао-крупка или как минимум 70% темный шоколад — просто убедитесь, что вы не добавили слишком много сахара, так как это повлияет на углеводы.

Одна четверть чашки какао-крупки содержит:

  • 180 калорий
  • Жир 13 грамм
  • Белок 4 грамма
  • 2 грамма чистых углеводов

9. Тахини

Тахини — это измельченные в пасту семена кунжута, которые часто добавляют в хумус или баба гануш. Так же, как и другие семена с высоким содержанием полезных жиров, тахини не исключение. Бутилок также является источником белка, клетчатки, фосфора, кальция и железа.

Семена кунжута также являются источником растительных элементов, называемых линганами и фитостеринами, которые могут помочь в снижении уровня холестерина (25,26,27).

Всего две столовые ложки тахини дают:

  • 178 калорий
  • Жир 16 грамм
  • 3 грамма чистых углеводов
  • 5 граммов протеина

10. Кокос

Кокосовое масло известно высоким содержанием жира, называемого триглицеридами со средней длиной цепи (MCT). И хотя это тип насыщенных жиров, он немного отличается от жира из продуктов животного происхождения.

На самом деле, MCT отлично подходят для кето-диеты, поскольку, как считается, они способствуют выработке кетоновых тел (28).Считается, что МСТ также способствуют снижению веса, подавляя чувство голода и поддерживая потерю жира на животе (29,30). По этим причинам вы можете подумать о переходе на кокосовое масло для приготовления пищи на кето-диете.

Кокосовое мясо также содержит клетчатку и небольшое количество железа и магния.

Порция измельченного кокоса в половину чашки содержит:

  • 140 калорий
  • Жир 13 грамм
  • 2,5 грамма чистых углеводов
  • 1 грамм белка

Планирование кето-питания

Хорошо спланированная диета — ключ к достижению ваших целей в фитнесе с помощью кето.Можно легко увлечься такими модными диетами и забыть, что контроль калорий и питание по-прежнему имеют решающее значение для похудения и поддержания хорошего здоровья.

В дополнение к большому количеству полезных жиров вам также следует употреблять другие богатые питательными веществами, кето-дружественные продукты и стремиться получать правильный процент кето-макроэлементов каждый день.

Сделайте этот процесс легким с помощью этого бесплатного набора инструментов для приготовления кето-еды.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

*
*