Тренажер пек дек: виды и правильная техника упражнений на сведение рук
виды и правильная техника упражнений на сведение рук
Автор ВладимирВремя чтения 6 мин.Просмотры 1.2k.
Приветствую вас, мои дорогие читатели! Сегодня хочу поделиться с вами интересной информацией о том, что же такое тренажер пек дек. В статье мы разберем, какие он имеет возможности, преимущества и недостатки и что вы можете получить, занимаясь на нем. Может это и есть верный путь к красивой, подтянутой и упругой груди?
Что это за тренажер?
Спорт является неотъемлемой частью нашей жизни. Благодаря ему мы можем добиться красивого и подтянутого тела, обрести уверенность в себе. В тренажерном зале есть множество возможностей для этого. В тренировки своих клиентов я включаю многофункциональный тренажер «баттерфляй». На нем можно выполнять упражнения с разными амплитудами, прорабатывать заднюю часть дельты и большую грудную мышцу, привести свое тело в тонус, добиться рельефа и пропорциональности. «Бабочка» равномерно формирует и развивает мышечную ткань.
Устроен в виде сиденья со спинкой и двумя рукоятками. Регулируется по высоте скамейки и по ширине упоров для верного расположения рук. На тренажере можно имитировать упражнение разведение рук с гантелями, но получить более эффективный результат. Главное преимущество конструкции заключается в том, что при выполнении тренировки значительно уменьшается нагрузка на спину. Благодаря удобной регулировке устройство может принимать различные положения.
Какие мышцы прорабатываются?
С помощью «бабочки» мы работаем над большой и малой частью грудной мышцы в связке с плечевыми, передними дельтами, широчайшими, «трапецией», мышцами-вращателями плеча.
Польза
- Грудные мышцы приобретают пропорциональность, хорошо растягиваются, появляется четкая рельефность, особенно у тех, кто работает на массу.
- Упражнение помогает эффективно проработать глубокие участки груди, восстановить тонус верхней части туловища.
- Происходит равномерная нагрузка, а также разделение правой и левой грудной мышцы.
- Усиливается циркуляция крови, что приводит к наращиванию мышечной массы.
- «Бабочка» полезна для девушек и женщин — упражнение приводит грудь в тонус, повышает ее упругость.
Вред
При неправильном выполнении тренировки с рывками и «подпрыгиваниями», несоблюдении контроля над снарядом увеличивается травмоопасность для суставов. Необходимо следить за дыханием, адекватно подбирать веса, соблюдать технику, держать спину прямой, плечи параллельно полу, лопатки – сведенными. Нельзя бросать локти.
Противопоказания
Не рекомендуются спортсменам, имеющим тугоподвижность плечевых суставов и «приобретенные» суставные травмы. Твердая фиксация рук приведет к дискомфортным ощущениям. Такая тренировка противопоказана при любых травмах грудного отдела – растяжениях, небольших надрывах сухожилий и других проблемах.
Техника выполнения упражнений в тренажере Peck Deck
- Сведение рук прорабатывает пекторальные мышцы, оказывая положительное влияние на их средние области. Если мы изменим акцент нагрузки, то задействуем такие части груди как верх или низ. Для правильного выполнения нам необходимо установить оптимальный вес, отрегулировать тренажерное сиденье и выполнить хват руками на мягкой опоре так, чтобы плечи и плечевые суставы располагались на одном уровне. Делаем упор ногами в пол, плотно прижимаем спину к скамейке, немного прогибаемся в грудном отделе, беремся за вертикальные рукоятки тренажера, правильно располагаем предплечья и плавно разводим руки по сторонам, чувствуя внутримышечное жжение.
- Обратные разведения рук развивают задний пучок дельтовидных мышц. Это более эффективное упражнение, чем махи с гантелями в наклоне. Перед исполнением упражнения мы устанавливаем оптимальный вес, осуществляем регулирование высоты сиденья. Ставим руки на одном уровне с плечами, выпрямляем их и фиксируем параллельно полу. К спинке тренажера прижимаем грудную клетку, спинной отдел держим прямо, слегка прогибаемся в поясничной части. Беремся руками за рукоятки так, чтобы ладони были обращены внутрь. Держим руки присогнутыми. Совершаем движения по траектории круга, в стороны и принимаем первоначальное положение. Локти стоит зафиксировать параллельно полу, без опущения их вниз. Прочувствуйте, что задействован только плечевой сустав.
- Устанавливаем нужный вес, убеждаемся в правильности настроек тренажера.
- Садимся в тренажер, грудь выставляем вперед, упираемся о спинку тренажера. Ногами прижимаемся в специальные валики, чтобы наш корпус стал неподвижным.
- Беремся за рукоятки хватом на одной линии, руки удерживаем параллельно полу и слегка сгибаем в локтях.
- Отводим руки назад, делаем выдох, сохраняем руки напряженными. Дельтовидные мышцы должны быть максимально сокращены, сводим их друг к другу как можно ближе.
- По максимуму напрягаем дельты, делаем паузу в пиковой точке и возвращаемся в исходную позицию. Соблюдаем количество повторов и повторений.
Пример тренировки с тренажером Пек Дек
Тренировка груди:
- Разминка: выполняем вращение дельтами 3х20, затем делаем жим лежа с пустым грифом — 2 подхода по 10 повторений.
- Жим штанги лежа — 3 подхода по 10 повторений.
- Жим лежа на наклонной скамье — 3 подхода по 10 повторений.
- Сведение рук в тренажере пек дек — 3 подхода по 12 повторений.
Тренировка плеч:
- Разминка: сначала вращение дельтами 3х20, затем отжимания от пола 2х8.
- Армейский жим стоя — 3 подхода по 10 повторений.
- Разведение гантелей в стороны (махи с гантелями) — 2 подхода по 10 повторений.
- Отведение рук назад в тренажере пек дек — 3 подхода по 12-15 повторений.
Советы по выполнению
- Выполняйте разведения, по максимуму отводя локти за спину – так Вы эффективно проработайте дельты.
- Почувствуйте нагрузку мышц задних дельт, а не рук.
- Правильная техника требует держать корпус прямо.
- Заводите локти за спину, не гонитесь за огромными весами.
- Не отрывайте тело от скамьи.
- Удерживайте в напряжении задние отделы дельтовидных мышц при возврате в исходное положение.
- Для результативности выполняйте три подхода по 12 — 15 повторений.
- Посмотрите и изучите видео, где подробно рассказывают о правильной технике.
Частые ошибки
Неопытные спортсмены не соблюдают правильность дыхания, не следят за техникой и рабочим весом на тренажере. Не нужно разводить рукоятки далеко за себя – это смещает нагрузку на другие группы мышц. Обращайте внимание на разведение локтей, а не тренажерных рукояток. Нельзя бросать рукоятки, делать упражнения кое-как, это не приведет к нужному результату, а может лишь только принести травму.
Отзывы
Спортсмены положительно отзываются от тренажере, так как он помогает сформировать задний пучок дельт, укрепить плечевые мышцы-вращатели, задействовать практически всех группы мышц верха спины, повысить стойкость плечевого сустава к нагрузкам.
Вывод
Спортивные упражнения в тренажерном зале на качественном оборудовании, в том числе и на тренажере «баттерфляй», помогут Вам стать выносливыми и красивыми. На этом моя полезная информация для Вас закончена, подписывайтесь на полезные статьи и делитесь полезностями со своими друзьями в соцсетях. Они обязательно пригодятся!
Сведения рук в тренажере (Бабочка, Пек-Дек) — техника, особенности |
Упражнения для грудных мышцАвтор Андрей Захаров На чтение 2 мин Просмотров 18 Опубликовано
Сведения рук в тренажере — это изолирующее (односуставное) упражнение, которое предназначено для проработки грудных мышц. При правильном выполнении упражнения задействован только плечевой сустав, а нагрузку получает только одна мышечная группа, а именно грудные мышцы.
Ещё одно упражнение, обремененное критической необходимостью правильной техники. Очень важно избегать наклонов вперед.
Техника выполнения сведений рук в тренажере
- Займите положение сидя на скамье тренажера, прижмите вашу спину к задней площадке. Стопы ног устойчиво стоят на полу.
- Возьмитесь за ручки. Совет: Ваши плечи должны быть параллельными полу, этого добиться можно правильно настроить тренажер. Это ваша исходная позиция.
- Сокращая мышцы груди сведите рукояти тренажера вместе. Эта часть движения выполняется на выдохе. Удерживайте напряжение в пиковой точке в течение секунды.
- На вдохе медленно верните ручки тренажера в первоначальное положение, разводя ваши руки, полностью растягивая целевые мышцы, а именно мышцы груди.
- Сделайте 3-4 подхода, число повторов в пределах 10-15.
Особенности
- Держите спину ровно, делайте глубокий вдох и выполняйте сведения исключительно грудными мышцами. Отрегулируйте высоту сиденья и положение рукояток, чтобы занять наиболее удобное и комфортное исходное положение и добиваться максимального сокращения грудных мышц.
- Избегайте работы за счет мышц плечевого пояса.
- Не рекомендуется держаться за рукоятки слишком высоко или слишком низко. Используйте средний хват. Руки следует держать в максимально прямом положении. В заключительных сетах может потребоваться помощь напарника при работе до отказа.
Варианты выполнения
- Вы можете использовать кроссовер или эластичные жгуты, чтобы выполнить это движение.
- Кроме того, существует целый ряд разновидностей тренажера Пек-Дек, где можно разместить ваши локти на площадку под углом 90 градусов и сводить их вместе.
Видео по теме: Сведения рук в тренажере:
Тренажер бабочка: техника сведения рук в пек-дек
Тренажер бабочка направлен на развитие грудных мышц. Работа в этом тренажере очень похожа на разводку с гантелями на горизонтальной скамье или сведение рук в кроссовере. Несомненное преимущество этого тренажера в том, что его конструкция позволяет работать с грудными мышцами с минимальным вовлечением в работу вспомогательных мышц. Интересный факт, что тренажер бабочка на самом деле называется «пэк-дэк», а само упражнение называется баттерфляй из-за выполняемого спортсменом движения, напоминающего взмахи крыльев этого насекомого.
Содержание
Польза и недостатки упражнения бабочка на грудь
- Тренажер бабочка позволяет заниматься с минимальным риском получения травм.
- Работа в тренажере позволяет развивать мышцы симметрично.
- «Пэк-дэк» создает рельеф мускулатуре.
- Развиваются глубокие мышцы грудной клетки.
- Обеспечивает мышцам превосходное растяжение.
- За счет работы в тренажере бабочка усиливается циркуляция крови и ускоряется рост грудных мышц.
- Еще один весомый плюс упражнения в тренажере «пек-дек» – это возможность восстановления тонуса верхней части торса после травм различного характера.
- Кстати, этот тренажер отлично подойдет женщинам. Он способен привести грудные мышцы в тонус и сделать их более упругими.
Новичку тренажерного зала, целью которого является набор мышечной массы, этот тренажер не станет хорошим вариантом. Он не предназначен для наращивания массы грудных мышц. Тренажер «пэк-дэк» — это вариант для опытных спортсменов, которые работают над качеством мышц, имея нужный объем, ну и, разумеется, для тех, чьи тренировки направлены на снижение веса или поддержание физической формы, а также женщинам.
Из существенных недостатков тренажера баттерфляй можно отметить фиксированную траекторию движения. Это не позволяет проработать грудные мышцы под нужным углом.
Какие мышцы работают при сведении в пэк дэк
Целевые мышцы, которые работают в тренажере бабочка, это большие грудные мышцы. Акцент нагрузки приходится на центральную часть грудных мышц. Также нельзя исключить из работы передний пучок дельтовидных мышц и передние зубчатые мышцы. Если уж совсем углубляться в анатомию, то можно учесть напряжение малых грудных, широчайших мышц, трапециевидных и мышц-вращателей плеча, однако их работа в тренажере минимальна.
Какие виды тренажеров баттерфляй существуют и в чем отличия
Тренажеры «бабочка» (пэк-дэк) выпускаются в двух вариантах:
- Первый – когда спортсмен выполняет движение с руками, согнутыми в локтевых суставах с упором.
- Второй – когда руки в локтях практически прямые.
На самом деле, отличие в них минимальное – они отличаются амплитудой движения.
- С упором предплечья упражнение выполняется более изолированно;
- а работа прямыми руками позволяет лучше растягивать целевые мышцы.
Техника сведения рук в тренажере баттерфляй
Перед выполнением упражнения нужно правильно настроить тренажер. Очень часто спортсмены работают в нем, расположившись не правильно. При правильной фиксации тела туловище и локти должны находиться в одной плоскости. Руки не должны быть расположены дальше грудных мышц. Такое расположение не позволит как следует растянуть грудные мышцы. Заняв позицию на скамье, обратите внимание на то, чтобы плечи находились параллельно полу, а предплечья – перпендикулярно. Между ними должен сохраняться прямой угол.
- Для того, чтобы положение было выбрано правильно, настройте высоту сидения.
- Движение выполняется при упоре в спинку скамьи. Спина и затылок должны плотно прилегать к поверхности скамьи.
- Ноги служат опорами, так что их ставим как можно шире.
- Делаем вдох и на выдохе концентрировано, плавно, сокращая грудные мышцы, сводим руки вместе.
- На пике движения делаем секундную паузу.
- Возвратное движение выполняем плавно и не бросаем рычаги. Негативная фаза упражнения тоже важна.
Рекомендации по сведению рук в тренажере бабочка
При выполнении движения не нужно заводить руки слишком далеко за уровень спины. Также не стоит выпрямлять руки полностью (это касается модели тренажера, рассчитанного на движение с вытянутыми руками). Несоблюдение этих моментов может привести к травмам. Рабочий вес увеличивайте плавно. В этом упражнении важно как можно сильнее растянуть мышцы, нежели их нагрузить большим весом. Благодаря хорошей изоляции большой вес не нужен. Это упражнение актуально выполнять после сложных базовых упражнений.
- Девушкам следует выполнять по 15-25 повторений 3 подхода;
- мужчинам – 12-14 повторений по 3-4 подхода.
Чем заменить сведение рук в тренажере бабочка
На самом деле, есть несколько превосходных упражнений, которые способны растянуть грудные мышцы и концентрированно прокачать их, но они не смогут так четко акцентировать нагрузку из-за отсутствия фиксирующих рычагов бабочки.
- Самым базовым и популярным упражнением, являющимся хорошей альтернативой этому тренажеру, будет разведение гантелей на горизонтальной скамье.
- Второе упражнение для растяжения и глубокой проработки мышц – сведение верхних блоков в кроссовере стоя или сведение нижних блоков лежа.
Заключение
Тренажер «пэк-дэк» – это незаменимый спортивный инструмент для развития и укрепления пропорциональных мышц грудной клетки. Несмотря на то, что этот тренажер больше всего подойдет опытным атлетам или спортсменам в реабилитационный посттравматический период, новички тоже могут получить пользу от использования тренажера бабочка. Сведение рук в пек-дек подготовит спортсмена к разводке гантелей на наклонной скамье, позволив привыкнуть к движению рук в диапазоне определенной амплитуды. Кстати, этот тренажер имеет модификацию с изменением направления движения, что дает возможность тренировать задние пучки дельтовидных мышц. Такой вариант так же является высоко изолирующим упражнением и его можно включать в тренировочный процесс дельтоидов. Подробнее о разведении рук в тренажере бабочка. Если ваша тренировка не направлена на достижение безупречной формы к соревнованиям по бодибилдингу, то данное упражнение не будет являться приоритетным.
Упражнение бабочка для грудных мышц в видео формате
А также читайте, как качать грудные мышцы в зале мужчине →
Упражнения на грудные мышцы для девушек в зале →
Разведение рук в тренажере peck-deck. Все тонкости и секреты!
Какие мышцы работают в сведение рук в тренажере?
Хоть сведение рук в тренажере и является изолированным, все равно оно задействует достаточное количество основных и второстепенных мышц. Пусть большинство из них и не участвует в самом движении, а работает лишь в статике. Все равно они получают определенную долю нагрузки.
К основным мышцами относятся
:
- Большая грудная
- Малая грудная
Именно для их формирования мы выполняем сведение в тренажере. Они отвечают за приведение плечей друг к другу. Не путайте с дельтовидными мышцами. Большая и малая грудные, крепятся к плечевой кости. То есть более простыми словами, сводят наши руки друг с другом.
- Передний пучок дельты. Наша главная задача сделать так, чтобы эта мышца не стала доминировать и не забрала всю нагрузку на себя. Как это сделать я расскажу чуть позже.
Сведение рук в тренажере
Мышцы ассистенты:
- Клювовидно-плечевая мышца. Участвует в подъеме плеча вверх.
- Передняя зубчатая мышца. Это мышцы, которые крепятся к грудной клетке и активно работают при ее расширении и сужении.
- Ромбовидные мышцы.
Отвечают за сведение лопаток.
Мышцы стабилизаторы:
- Прямая мышца живота
- Выпрямители позвоночника
Эти мышцы помогают сохранять ровное положение тела.
Полезные советы
- Делая сведение рук в тренажере «бабочка», очень важно хорошо вдавливать плечи в мягкую спинку. При этом лопатки должны сводиться вместе, но ни в коем случае они не должны отрываться, так как нагрузка с груди переходит на спину, и упражнение становится менее эффективным.
- Делая сведение, необходимо держать локти развернутыми в разные стороны, а не вниз. Во время непосредственного сведения следует выпрямлять локти, чтобы мышцы груди лучше сократились. Когда руки будут разводиться, то локти рекомендуется немного согнуть.
- Высота сидения у тренажера должна быть такой, чтобы его рукояти находились напротив груди. Допустимое смещение вверх и вниз составляет всего 10 см. Если оно будет большим, то в работу включится исключительно нижняя или верхняя часть груди.
- Слишком сильно разводить руки не стоит, так как оптимальным вариантом считается положение, когда кисти доходят до плоскости груди или находятся немного впереди.
Упражнение нужно выполнять после завершения двух базовых, иначе оно не будет иметь должную эффективность.
Плюсы и минусы данного упражнения
В отличие от других упражнений на грудь, сведение рук в тренажере имеет множество плюсов.
- При сведении не теряется нагрузка верхней точке. То есть когда мы сводим руки в месте, наши грудные мышцы напрягаются еще сильнее. Все потому что на них действует сила противодействия самого тренажера. Который пытается развести ваши руки в стороны. Чтобы этого не случилось, нам приходится держать грудные в постоянном напряжении.
- Подходит для атлетов с любым уровнем подготовки. Тренажеры были специально придуманы для того, чтобы нам было проще выполнять тяжелые упражнения. Поэтому сведение рук могут делать как новички, так и профессионалы.
- Отсутствует работа жимовых мышц. Так как мы не выжимаем отягощение, а пытаемся свести руки вместе. Мы исключаем из работы такие мышцы как трицепс, зубчатые мышцы и дельты.
- Возможность прокачать среднюю часть грудных. Это одно из немногих упражнений, которое позволяет прочувствовать эту область.
- Меньший шанс травматизма. Все из-за отсутствия вертикальный нагрузки на локтевой сустав. То есть вес отягощением не давит на него сверху.
Как вы видите, упражнение по праву достойно быть в вашей тренировочной программе. Хотя в нем есть несколько минусов.
- Отсутствие роста массы. Выполняя сведение, вряд ли получится увеличить мышечную массу грудных. Поэтому мы можем рассчитывать только на улучшение их формы.
- Меньшее включение мышц стабилизаторов. В отличие от разведения рук лежа, где в работе участвуют множество мышц стабилизаторов. Сведение нагружает только грудные мышцы. Поэтому мы не сможем проработать более мелкие мышцы.
Плюсы и минусы данного упражнения
Конечно данные минусы не являются критическими. Тем более культуристы, которые используют это упражнение в тренировках их знают. Но для них плюсы все же перевешивают и являются более приоритетными.
Разбор упражнения
Анатомия
- Основной движитель – большие и малые грудные мышцы. За счет их сокращения происходит приведение плеча к центру тела, при разведении мышцы компенсируют инерционное усилие, и делают работу плавной.
- Дополнительные работающие мышцы – это передняя дельтовидная, передняя зубчатая, клювовидно-плечевая мышца, верхняя головка бицепса.
- Мышцы- стабилизаторы – широчайшие мышцы спины, ромбовидная, длинная мышца спины, прямая мышца пресса, квадрицепс и бицепс бедра, ягодичные.
Плюсы упражнения
- Возможность работать на любом уровне физического развития. Упражнение доступно и опытным бодибилдерам, и новичкам с первого дня занятий;
- Движение дает меньшую нагрузку на стабилизаторы плеча, чем сведение гантелей перед грудью. Это позволяет включать его в реабилитационные программы после травмы плеч;
- Нагрузка плавно распределяется между всеми пучками грудных мышц, и позволяет качественно их проработать;
- Отсутствует работа жимовых мышц – трицепса, и спины. Можно тренировать грудь в изоляции
Минусы упражнения
- Построить массу мышц одними «разводками» не получилось пока ни у кого. Это движение нужно как дополнение к жимам, а не как их замена;
- В упражнении не работают грудные мышцы, а вот стабилизаторы плеча отключаются. Если включать инерцию, травму все же можно получить
Разновидности тренажеров
Залы за долгие годы сильно изменились. Раньше практически не было тренажеров. Но сейчас их большое множество. Для сведения рук их существует два варианта.
Тренажер Пек-дек с упором руками
Тренажер очень популярен. Для того чтобы в нем выполнять сведения рук. Надо его отрегулировать под свой рост, прежде чем приступать к выполнению упражнения. Основными критериями тут является высота сидения. Мы должны подобрать такую, чтобы руки сводились перед грудью. А также имеется возможность взяться рукой чуть выше или ниже. Это поможет сместить акцент на грудные. То есть, если мы возьмемся чуть выше, тогда нагрузку получит больше верхняя часть. Если ниже, то нижняя. Но надо понимать, что эти изменения не столь значительные. Поэтому лучше всего браться посередине и задействовать всю грудную область.
Тренажер Пек-дек с упором предплечьем
Этот еще один тренажер в котором можно делать сведение рук. Я его помню еще с юношеских пор, но тогда он мне казался мало эффективными. Если бы я знал, то что знаю сейчас, мое мнение было бы совсем другим. Данный тренажер позволяет проработать грудные мышцы с максимальной амплитудой. Это позволит нам ее сильнее растянуть, задействовав большое число мышечных волокон. А за счет фиксации предплечья в мягкие подкладки, полностью пропадает нагрузка с локтевых суставов. Высота тренажера устанавливается аналогично прошлому. Только теперь ориентиром для нас выступают локти. В классическом варианте, они должны сходиться друг с другом перед грудью.
Что это за тренажер?
Спорт является неотъемлемой частью нашей жизни. Благодаря ему мы можем добиться красивого и подтянутого тела, обрести уверенность в себе. В тренажерном зале есть множество возможностей для этого. В тренировки своих клиентов я включаю многофункциональный тренажер «баттерфляй». На нем можно выполнять упражнения с разными амплитудами, прорабатывать заднюю часть дельты и большую грудную мышцу, привести свое тело в тонус, добиться рельефа и пропорциональности. «Бабочка» равномерно формирует и развивает мышечную ткань.
Устроен в виде сиденья со спинкой и двумя рукоятками. Регулируется по высоте скамейки и по ширине упоров для верного расположения рук. На тренажере можно имитировать упражнение разведение рук с гантелями, но получить более эффективный результат. Главное преимущество конструкции заключается в том, что при выполнении тренировки значительно уменьшается нагрузка на спину. Благодаря удобной регулировке устройство может принимать различные положения.
Техника выполнения
Перед тем как начать упражнение, повторим моменты про настройку тренажера. Без этого мы не сможем добиться идеальной техники.
Исходное положение:
- Подойдите к тренажеру Пек-дек. Установите нужный вес. Для этого нужно вставить специальный ограничитель в отверстие, с нужным нам числом блоков.
- Отрегулируйте высоту сиденья, так чтобы ваши руки сводились в центре грудных. А предплечье находилось на одном уровне с дельтами. Локти должны смотреть в стороны. Если у вас тренажер с упорами для предплечий. Тогда ориентируйтесь по положению локтей. И смотреть они уже будут не в стороны, а вниз.
- Разверните тело в одну из сторон и возьмите за рукоятку (либо упритесь предплечьями в специальные подкладки). Приведите ее к центру. Далее, разверните тело в другую сторону и возьмите вторую рукоять и сведите их вместе. Именно с этого положения мы будем начинать движение.
- Лопатки должны быть сведены и прижать к спинке тренажера. Грудь немного выставлена вперед. В пояснице небольшой прогиб, спина прямая. Взгляд направлен вперед.
- Стопы плотно прижаты к полу. От этого зависит устойчивость нашего тела. Если же из-за небольшого роста, ваши ноги не достают до пола, тогда вы можете подложить под них блины либо степ-платформы.
Выполнение:
- На вдохе разведите руки в стороны, на максимальное расстояние друг от друга.
- Потом мощным движением на выдохе сведите руки друг к другу и немного распрямите локти. Это позволит как можно сильнее нагрузить грудные мышцы. Выполняя вариант с упором предплечий, старайтесь вести локти как можно ближе друг к другу. Так вам проще будет задействовать грудные и фокусироваться на их работе.
- В конечной точке, максимально напрягите грудь и задержитесь ненадолго в этом положении.
- Повторите заданное количество раз.
Обратные разведения в тренажере Peck-Deck
В этой статье вы сможете ознакомиться с описанием правильной техники выполнения упражнения на задний пучок дельт – обратные разведения в тренажере Peck-Deck.
Техника выполнения:
- Отрегулируйте положение рукояток и высоту сиденья тренажера Peck-Deck так, чтобы в исходном положении расстояние между рукоятками равнялось ширине плеч, а руки, удерживающие рукоятки, были выпрямлены и параллельны полу.
- Примите исходное положение: грудная клетка прижата к спинке сиденья, туловище в вертикальном положении, спина слегка прогнута в пояснице, руки выпрямлены и держат рукоятки нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга). Слегка разведите рукоятки так, чтобы груз поднялся с упоров.
- На вдохе напрягите задние дельты и мышцы спины, разведите рукоятки как можно дальше назад, локти должны оказаться за уровнем спины.
- В верхней точке упражнения, когда руки максимально отведены назад, сделайте небольшую паузу, еще сильнее напрягите задние дельты, а затем выдохните и плавно вернитесь в исходное положение.
- Достигнув нижнюю точку упражнения (рукоятки чуть шире плеч, груз на весу и не касается упоров), сделайте секундную паузу и приступайте к следующему повторению.
- Возможно, конструкция тренажера не позволит выполнять упражнение на выпрямленных руках. В этом случае допускается слегка согнуть руки в исходном положении. Главное: не сгибать и не разгибать руки во время движения, локтевой сустав должен быть зафиксирован до завершения сета.
Советы:
- Постарайтесь представить, что вы разводите не рукоятки, а локти. Такая визуализация поможет вам правильно включить мышцы и выполнять обратные разведения за счет усилия задних дельт и мышц спины, а не рук.
- Обязательно держите торс выпрямленным и неподвижным на протяжении всего сета. Это гарантия как безопасности, так и эффективности упражнения.
- Принципиально важно задерживать дыхание в фазе разведения рук. Во-первых, это позволяет развить более мощное усилие, а во-вторых, защищает поясницу от травм.
- Чтобы добиться максимального сокращения заднего пучка дельтовидных, средних трапеций и ромбовидных мышц, обязательно заводите локти за спину. Если это не удается, значит вы взяли слишком тяжелый вес или же вам следует поработать над улучшением гибкости плечевого сустава.
- Не гонитесь за тяжелыми весами. Секрет эффективности это строгое соблюдение правильной формы и техники выполнения упражнения.
Количество: 3-4 сета по 10-15 повторений. Обратные разведения — инструмент тонкой доводки формы и рельефа заднего пучка дельт, а также всех мышц верха спины. Кроме этого обратные разведения укрепляют мышцы-вращатели плеча, от силы которых напрямую зависит устойчивость плечевого сустава к нагрузкам.
Рекомендации по выполнению
Для того чтобы добиться большего результата есть некоторые рекомендации, которые помогут вам в этом.
- Важно исключить из работы дельты. Для этого контролируйте положение плечей. Исключите любую возможность их подъема вверх. А не то они заберут всю нагрузку на себя, а часть уйдет трапеции.
- Не наклоняйтесь во время сведения. При наклоне корпуса нагрузка также смещается на передние дельты. И возрастает шанс их травматизма.
- Не отрывайте таз. Если это происходит, значит вы взяли слишком большой вес. Стоит его снизить.
- Напрягите мышцы пресса. Это очень важно, так вы сможете более жестко зафиксировать свое тело.
- Не заводите руки слишком далеко. Разведение должно быть комфортным для ваших грудных и плечей. Если же вы чувствуете боль значит вы слишком далеко завели руки.
- Не бойтесь выпрямлять локти в момент сведения. Как я уже говорил ранее, риск травмировать локти в данном упражнении минимален. Конечно движение должно быть подконтрольным. Если у вас не получается контролировать этот момент, тогда воздержитесь от данного движения.
- Фокусируется свое внимание на грудных. Вы должны чувствовать работу грудных мышц как в положительной фазе во время сведения. Так и в отрицательной в момент разведения.
- Не сгибайте кисть. Если не получается держать кисти ровными, значит ваши суставы и связки еще слабые. Поэтому снизьте вес. И как почувствуете, что ваши суставы окрепли, увеличьте его.
Есть еще один вариант выполнения сведения рук в тренажере. Увидеть его можно достаточно редко, но все равно порою такая техника практикуется. Речь идет о сведение каждой руки по отдельности. Такой вариант помогает уменьшить дисбаланс в развитии правой и левой части грудных. Сейчас односторонний тренинг набирает обороты. И даже появились атлеты, которые его пропагандируют. Но вернемся к нашему упражнению. В данном варианте, мы сможем работать по максимальной амплитуде. Ведь нам не мешает другая рука, поэтому рукоять тренажера мы можем заводить дальше от центра. Для новичков это будет хорошее упражнение, которое поможет почувствовать работу грудных мышц. Ведь на одной части проще фокусировать свое внимание, чем на двух. Да и вообще, я всем советую попробовать такой вариант сведений. Ваши мышцы испытают новый стресс. А это для нас только на руку.
Типичные ошибки
Отсутствие разминки. Любые изолирующие упражнения всегда должны выполняться после хорошей разминки или после выполнения базовых упражнений на желаемую группу мышц. Без этого мышцы не будут достаточно подготовленными, поэтому желаемый эффект не будет достигнут.
Рывковые движения. Новички часто пытаются работать со слишком большим весом при помощи рывков. Действительно, большое отягощение легко выжимается таким способом, но при этом возрастает риск получить травму, а также снижается общая эффективность бабочки.
Округление спины. Часто под действием большого веса слабые грудные мышцы начинают передавать нагрузку на спину, и она округляется в области плеч или прогибается в пояснице. Чтобы этого не произошло, важно выставлять оптимальный для себя вес и плотно прижиматься к удобной спинке.
Неправильное движение руками. У многих людей левая и правая рука развиты неодинаково, поэтому возможна асинхронность в движении. Если одна рука будет тянуть за собой другую, то это приведет к неравномерному росту грудных мышц. Слабо работающая рука станет отстающей.
Силовые тренировки для похудения являются неотъемлемой и одной из самых главных частей процесса избавления от лишнего веса.
Разминка перед тренировкой является обязательной! О том, как это делается, читайте на нашем сайте.
Основные ошибки
Неправильно подобранный вес в тренажере
Это очень грубая ошибка, которую допускает большинство новичков. В стремлении добиться больших результатов в кратчайший срок. Атлеты просто не замечают, как постепенно увеличивают вес тренажера. При этом еще не достигнув должного уровня развития грудных мышц. И для того, чтобы хоть как-то выжать данный вес, они наклоняют корпус вперед. Тем самым подключая переднюю дельту. А так как анатомически данное упражнение, не предназначенное для ее развития. Мы рискуем просто на просто ее травмировать.
Рывковые движение и работа по инерции
Эта ошибка вытекает из первой. Для того чтобы свести руки с большим весом, многие прибегают к инерционным движениям. Выглядит все это следующим образом. При разведении, атлет расслабляет грудные и руки под тяжестью тренажера, резко отводит друг от друга. А потом с помощью рывка руки сводятся в исходное положение. Это очень опасная техника! Которая может травмировать плечо, локоть или вы заработаете надрыв грудной мышцы.
Сильный изгиб локтей и неправильное их положение
Положение локтей очень важная составляющая в этом упражнении. Конечно в тренажере где мы упираемся предплечьем, нас данная ошибка не коснется. Так как в данном варианте локти невозможно поставить иначе. Но вот в другом тренажере это возможно. И если сильно согнуть руки в локтевом суставе, мы просто не сможем как следует сократить грудные мышцы. А опускание их вниз, приведет к изгибу в кисти. И при большом весе, можно очень сильно травмировать данную область.
Обратные разведения в тренажере Peck-Deck
В этой статье вы сможете ознакомиться с описанием правильной техники выполнения упражнения на задний пучок дельт – обратные разведения в тренажере Peck-Deck.
Техника выполнения:
- Отрегулируйте положение рукояток и высоту сиденья тренажера Peck-Deck так, чтобы в исходном положении расстояние между рукоятками равнялось ширине плеч, а руки, удерживающие рукоятки, были выпрямлены и параллельны полу.
- Примите исходное положение: грудная клетка прижата к спинке сиденья, туловище в вертикальном положении, спина слегка прогнута в пояснице, руки выпрямлены и держат рукоятки нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга). Слегка разведите рукоятки так, чтобы груз поднялся с упоров.
- На вдохе напрягите задние дельты и мышцы спины, разведите рукоятки как можно дальше назад, локти должны оказаться за уровнем спины.
- В верхней точке упражнения, когда руки максимально отведены назад, сделайте небольшую паузу, еще сильнее напрягите задние дельты, а затем выдохните и плавно вернитесь в исходное положение.
- Достигнув нижнюю точку упражнения (рукоятки чуть шире плеч, груз на весу и не касается упоров), сделайте секундную паузу и приступайте к следующему повторению.
- Возможно, конструкция тренажера не позволит выполнять упражнение на выпрямленных руках. В этом случае допускается слегка согнуть руки в исходном положении. Главное: не сгибать и не разгибать руки во время движения, локтевой сустав должен быть зафиксирован до завершения сета.
Советы:
- Постарайтесь представить, что вы разводите не рукоятки, а локти. Такая визуализация поможет вам правильно включить мышцы и выполнять обратные разведения за счет усилия задних дельт и мышц спины, а не рук.
- Обязательно держите торс выпрямленным и неподвижным на протяжении всего сета. Это гарантия как безопасности, так и эффективности упражнения.
- Принципиально важно задерживать дыхание в фазе разведения рук. Во-первых, это позволяет развить более мощное усилие, а во-вторых, защищает поясницу от травм.
- Чтобы добиться максимального сокращения заднего пучка дельтовидных, средних трапеций и ромбовидных мышц, обязательно заводите локти за спину. Если это не удается, значит вы взяли слишком тяжелый вес или же вам следует поработать над улучшением гибкости плечевого сустава.
- Не гонитесь за тяжелыми весами. Секрет эффективности это строгое соблюдение правильной формы и техники выполнения упражнения.
Количество: 3-4 сета по 10-15 повторений. Обратные разведения — инструмент тонкой доводки формы и рельефа заднего пучка дельт, а также всех мышц верха спины. Кроме этого обратные разведения укрепляют мышцы-вращатели плеча, от силы которых напрямую зависит устойчивость плечевого сустава к нагрузкам.
Включение в программу
Сведения рук в тренажере может по-разному использоваться в тренировочных программах. Новичкам я бы не советовал в первые же дни своих тренировок к нему приступать. В начале потренируйте свои грудные более сложными базовыми упражнениями. Такими как: ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА и ЖИМ ГАНТЕЛИ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ. А спустя 2-3 недели, можете потихоньку добавлять в тренировку сведения.
В основном большинство культуристов предпочитают делать изолированные упражнения со средним или большим количеством раз. Классическая схема 3-4 подхода из них 1 разминочный на 12-20 повторений.
Так как упражнение, изолированное то нет никакого смысла выполнять его в начале тренировки. Вы только утомите мышцы, и не сможете в базовых упражнениях показать хорошие результаты. Хотя билдеры с большим тренировочным стажем, иногда используют стратегию предварительного мышечного утомления. То есть, в начале делают сведения в тренажере, а потом более сложное упражнение. Так они пытаются сместить акцент с трицепсов на грудные мышцы. Но если вы не используете эту стратегию, тогда ставьте сведения в конце тренировки. Для того чтобы как следует добить и без того уставшие грудные.
Главное помните, что ваши движения должны быть подконтрольными. Не вес управляет вами, а вы им. Так что попридержите свое эго и постепенно поднимайтесь на вершину пьедестала. И если вы приложите хорошую дозу усилий и терпения, тогда в качестве бонуса вы получите большую и развитую грудь.
Всем успехов в тренировках!
Какие мышцы прорабатываются?
С помощью «бабочки» мы работаем над большой и малой частью грудной мышцы в связке с плечевыми, передними дельтами, широчайшими, «трапецией», мышцами-вращателями плеча.
Польза
- Грудные мышцы приобретают пропорциональность, хорошо растягиваются, появляется четкая рельефность, особенно у тех, кто работает на массу.
- Упражнение помогает эффективно проработать глубокие участки груди, восстановить тонус верхней части туловища.
- Происходит равномерная нагрузка, а также разделение правой и левой грудной мышцы.
- Усиливается циркуляция крови, что приводит к наращиванию мышечной массы.
- «Бабочка» полезна для девушек и женщин — упражнение приводит грудь в тонус, повышает ее упругость.
Вред
При неправильном выполнении тренировки с рывками и «подпрыгиваниями», несоблюдении контроля над снарядом увеличивается травмоопасность для суставов. Необходимо следить за дыханием, адекватно подбирать веса, соблюдать технику, держать спину прямой, плечи параллельно полу, лопатки – сведенными. Нельзя бросать локти.
Пример тренировки с тренажером Пек Дек
Тренировка груди:
- Разминка: выполняем вращение дельтами 3х20, затем делаем жим лежа с пустым грифом — 2 подхода по 10 повторений.
- Жим штанги лежа — 3 подхода по 10 повторений.
- Жим лежа на наклонной скамье — 3 подхода по 10 повторений.
- Сведение рук в тренажере пек дек — 3 подхода по 12 повторений.
Тренировка плеч:
- Разминка: сначала вращение дельтами 3х20, затем отжимания от пола 2х8.
- Армейский жим стоя — 3 подхода по 10 повторений.
- Разведение гантелей в стороны (махи с гантелями) — 2 подхода по 10 повторений.
- Отведение рук назад в тренажере пек дек — 3 подхода по 12-15 повторений.
Выполнение упражнений и нагрузок в тренажере «пек-дек»
Тренажер «пек-дек» помогает прокачать грудные мышцы, на нем выполняются изолирующие упражнения. При правильной технике выполнения, в работе задействован только плечевой сустав, что сосредотачивает нагрузку на грудных мышцах. В процессе не должно быть наклонов вперед, поскольку это негативно сказывается на эффективности нагрузки.
Техника выполнения
Надо занять положение сидя на скамье тренажера «пек-дек». Предварительно спинку и само сиденье нужно отрегулировать под свой рост, чтобы было удобно браться за ручки. Спина должна быть плотно прижата к спинке, а стопы — твердо стоять на полу.
Плечи в процессе выполнения должны быть параллельны полу. На тренажере нужно выбрать нагрузку. Далее следует взяться за ручки «пек-дек» и сжимать их до соприкосновения рук. Должны получиться «обнимающие» движения.
Сокращение мышц груди должно происходить на выдохе. На вдохе надо возвращаться в исходное положение. Делать это максимально медленно, чтобы не растянулись мышцы.
Достаточно 34 подходов для одной тренировки. Количество повторений на тренажере «пек-дек» не должно быть меньше 12.
Особенности нагрузки
В процессе спину надо держать ровно, нижнюю часть плотно прижать к спинке сиденья. Нагрузка должна выполняться исключительно грудными мышцами, поскольку именно их и прокачивает тренажер. Высота сиденья и положения рукояток должны быть удобными и комфортными в процессе выполнения.
Если к ручкам тяжело дотянуться или нет опоры для ног на полу, то правильной техники здесь не будет. Тренажер для рук должен быть отрегулированным. Надо избегать включения в работу мышц плечевого пояса, поскольку это также негативно сказывается на эффективности.
Держаться за рукоятки слишком высоко или низко также не стоит, поскольку от хвата зависит передача силы на грудь. В заключительных сетах работать будет намного тяжелее, поэтому может потребоваться страховка или помощь напарника. Тренажер для рук используется как мужчинами, так и женщинами.
Возможные альтернативы
Не всегда в тренажерных залах находится все необходимое для тренировки оборудование. Иногда приходится искать замену тому или иному тренажеру. Альтернативой для peck-deck будет кроссовер. В нем совершаются те же разведения рук, но выглядит это немного по-другому. Плюс выполнения на кроссовере в том, что кроме грудных мышц, можно также прокачать все пучки дельт и сосредоточить внимание на трицепсах.
Если в процессе наклон корпуса будет изменяться, то это также повлияет на косые мышцы и группы мышц верхнего и нижнего пресса. Кроме этого, существует много вариантов самого тренажера «пек-дек», которые также могут использоваться для выполнения нагрузок.
Нельзя сказать, что это ключевой вариант, много альтернатив можно использовать и с гантелями и свободным весом, даже в домашних условиях предоставляется возможным прокачать мышцы груди. Выбор варианта нагрузки должен зависеть от типа программы, физических возможностей и особенностей организма. Для девушек выполнение будет более динамичным и направленным на прокачивание грудных мышц, в то время как мужчины будут выполнять нагрузку для роста мышечной массы и уплотнения уже имеющихся групп мускулатуры.
Мертвая тяга
Сведение рук в тренажере «пек-дек» можно использовать для прокачивания мышц спины. Для этого нужно сесть лицом к тренажеру, рукоятки направить назад и зафиксировать. Руки вытянуть перед собой и взяться за ручки, предварительно выбрав нужный вес.
Как показывает практика, вес для мертвой тяги надо выбирать немного больший, чем для прокачивания грудных мышц. Сделать вдох и на выдохе начать разведение рук. Они должны находиться параллельно полу. В процессе нагрузки задействованы мышцы спины.
Что касается хвата, то желательно использовать прямой тип, он наиболее удобный и простой. Благодаря небольшой амплитуде можно сделать много повторений и хорошо прокачать нужные группы мышц. Мертвая тяга применяется как вариант для дополнительного прокачивания мышц спины. В программах ее прописывают в комплексе со становой тягой и жимом гантелями.
Что касается выполнения упражнений после «бабочки», то этого делать не стоит, поскольку плечевые дельты и так получат много нагрузки. Тренажер «пек-дек» считается одним из наилучших вариантов для прокачивания мышц груди и дельты спины. Его включают в жиросжигающие программы и планы для силовых тренировок и наращивания мышечной массы.
Отведение рук назад в тренажере пек-дек (Peck-Deck)
Отличное изолирующее упражнение для развития задних пучков дельтовидных мышц. Существенное отличие упражнения: отведение рук назад в тренажере пек-дек (Peck-Deck), от классических махов гантелями в наклоне в том, что во время выполнения упражнения снимается нагрузка с нижних отделов спины. Поэтому, для людей с больной поясницей, это просто находка.
Данное упражнение можно использовать как новичкам, так и профессионалам. Если вы новичок, и у вас стоит вопрос: что же выбрать (гантели или тренажер), то я бы посоветовал остановиться на тренажере. Почему ? Да потому, что в тренажере не нагружается поясница (об этом говорил выше) и намного проще контролировать движение.
Правильная техника выполнения:
1. Подойдите к тренажеру. Отрегулируйте его под свои параметры (нужно отрегулировать так, что бы рукоятки были на уровне плеч, не выше и не ниже). Сядьте лицом к спинке тренажера (прижмитесь грудной клеткой). Корпус держите ровно, а поясницу прогнутой. Возьмитесь руками за рукоятки (ладони должны смотреть друг на друга). Для удобства можно немного согнуть руки в локтях.
2.Сделайте глубокий вдох и разведите рукоятки тренажера назад (ваши локти должны оказаться за спиной). Сделайте выдох и сведите рукоятки обратно. При этом, поясница должна быть обязательно прогнутая (следите за этим).
3. Делайте отведение плавно, без рывков, исключительно за счет задних дельтовидных мышц.
Обратные разведения в тренажере пек-дек (Peck-Deck), это отличное упражнение, которое поможет хорошо прорисовать задние участки плеч. Если во время данного упражнения вам сложно прочувствовать дельты (хорошо прочувствовать), то возможно следует поменять хват. Во время упражнения, ваши ладони смотрели друг на друга (большой палец был вверх), а теперь попробуйте взять рукоятки обратным хватом, что бы ладно смотрели в разные стороны (большой палец будет смотреть вниз). Сделайте так и так, и посмотрите как будет лучше именно вам (экспериментируйте). Мне, например, удобнее делать обратным хватом (лучше чувствую).
С уважением, Гарбарь Сергей (Progrees.ru)
Сведение рук в тренажере «бабочка» (техника)
Варианты выполнения
Движение выполняется в кроссовере или с использованием эспандеров для фитнеса.
Есть конструкция тренажера, в которой предусмотрены упоры для предплечий, чтобы выставить локти под углом 90 градусов. Для выполнения упражнения в таком типе тренажера достаточно сводить локти вместе.
Какие мышцы работают в упражнении
Сведение рук в тренажере бабочка — односуставное упражнение для изолированной проработки грудных мышц.
Грудь – это основная мышечная группа, выполняющая движение.
Предплечья работают в статическом режиме, а передний пучок дельт получает косвенную нагрузку.
Преимущества и недостатки
Тренажер для сведения рук Бабочка или, как его еще называют, Батерфляй и Пек Дек, достаточно популярен среди рядовых посетителей тренажерных залов и профессиональных бодибилдеров.
Как и большинство силовых упражнений, Пек Дек имеет и плюсы, и минусы.
Среди достоинств отметим:
- Акцентированное воздействие на мышцы груди, с минимальным включением дополнительных мышечных групп
- Щадящая нагрузка на связки и суставы, работающие в движении
- Система грузоблочного тренажера позволяет быстро и удобно менять вес отягощения
- Равномерно нагружает грудные мышцы на протяжении всей амплитуды движения
В бодибилдинге есть понятие мертвой точки. Это такой участок движения, где участие целевых мышц минимально, либо отсутствует.
Например, при разведение гантелей лежа на скамье это верхнее положение рук, когда они перпендикулярны туловищу.
Тренажер Бабочка лишен такого недостатка. Здесь мышцы груди работают на каждом сантиметре движения. А при сведенных руках испытывают максимальную нагрузку.
- Легкость в техническом исполнении
Выполняя сведение рук на тренажере бабочка, вы работаете по заданной блоком амплитуде.
В результате упражнение доступно для людей любого уровня физической подготовки, от новичков и до профессиональных бодибилдеров.
Среди минусов упражнения:
- Не предназначен для увеличения мышечного объема груди
- Слабо способствует росту силовых показателей и укреплению связок и сухожилий
Виды тренажеров Баттерфляй
Различают два основных вида тренажеров Бабочка. Каждый из них хорошо прокачивает грудные мышцы, но в работе с ними есть определенные нюансы.
Рассмотрим их подробнее:
- Пек Дек с упором для локтей
Смысл такой конструкции тренажера – максимально исключить из работы предплечья, чтобы движение выполнялось исключительно мышцами груди.
Но практика показала, что такая стартовая позиция подходит не для всех.
В силу анатомических особенностей человека, например, разной длины рук и невозможности подстроить упоры под себя, часть нагрузки ложится на переднюю дельту.
Чтобы исправить такую ситуацию, были разработаны тренажеры с упором для ладоней.
- Пек Дек с упором для ладоней
Здесь движение больше напоминает классическое разведение гантелей лежа.
Ладони упираются в рукояти и движение происходит по большой дугообразной траектории. В итоге вовлеченность грудных мышц максимальная.
Правда, и мышцы предплечья здесь работают на порядок больше, чем в варианте с упором для локтей.
Как правило, в большинстве тренажерных залов есть только один вариант тренажера Бабочка. Если в вашем зале Пек Дек с упором для локтей, но он подходит вам меньше, примените один секрет, чтобы уменьшить нагрузку на переднюю дельту.
Для этого используют положение рук, которое не предусмотрено изначальной инструкцией для тренажера.
В рукоятки упираются только ладонями. При этом локти высоко подняты вверх и находятся на одной линии с кистями рук и плечами.
В итоге движение приближено к тому, которое делают в тренажере для упора ладонями. С той лишь разницей, что в Пек Деке с упором для локтей получается более короткая амплитуда движения.
Ошибки при выполнении и рекомендации для улучшения техники
Бабочка часто используется в программах тренировки груди у разных посетителей тренажерных залов.
Движение достаточно легкое, но и здесь встречается ряд распространенных ошибок, которые больше присущи новичкам.
Среди них:
- Чрезмерно тяжелый вес
При попытках работать с непосильными весами сильно нарушается техника движения. В работу подключаются дополнительные мышцы, чтобы помочь.
Бабочка — изолирующее упражнение, которое предназначено для акцентированной проработки только грудных мышц!
Вес используется умеренный, чтобы можно было соблюдать правильную технику движения на протяжении всего подхода.
- Слишком быстрый темп
При резких и быстрых движениях упражнение выполняется по большей части за счет инерции, а не силы грудных. В результате нагрузка на мышцы минимальна.
Подходящий темп движения для сведений рук в Бабочке – 1-1-2. Что означает одну секунду на сведение рук перед собой, секундную паузу в сокращенной позиции и две секунды на плавное возвращение в исходное положение.
Чтобы по максимуму вовлечь грудные в работу, в стартовой позиции сведите лопатки и выведите грудь вперед, немного прогнув поясницу.
Удерживайте это положение на протяжении всего движения, чтобы нагрузка на грудные не снижалась.
Включение в тренировочную программу
Упражнение бабочка подходит как для мужчин, так и для женщин. Оно может применяться людьми с любым уровнем тренированности.
Однако, если говорить о новичках, то Пек Дек идеально подходит для девушек.
У женщин от природы верх тела намного слабее, чем ноги. Поэтому выполнение упражнений на верхний плечевой пояс со свободными отягощениями на начальных этапах проблематично.
Тренировки верха на блоках и тренажерах — режим нагрузки, который подходит женщинам-новичкам больше всего.
Другая картина с мужчинами, которые недавно начали заниматься. Их первоочередная задача — это создание мышечного и силового фундамента тела. Для этого применяются в основном многосуставные упражнения со свободным весом.
Для среднего и продвинутого уровня, у которых мышечная масса и сила груди уже достигла определенного уровня, становится актуальным вопрос шлифовки грудных. В этом случае помощь блоков и тренажеров становится незаменимой.
Сведение в Пек Деке применяется и в период работы над мышечной массой. Как правило, его ставят в конец грудного комплекса, как добивочное упражнение. Используются легкие и средние веса, в высоком диапазоне повторений — от 12-15 и до 20 раз за один подход.
Но главная сфера применения тренажера – это период тренировок на рельеф. Здесь практически каждый бодибилдер использует Бабочку в своих тренировках.
Вес и повторения аналогичны. Но в период сушки отдых между подходами сокращается до 30-60 секунд.
Чем заменить
По сути воздействия на грудные мышцы Пек Дек очень близок к кроссоверу.
Если у вас в зале нет тренажера Бабочка, но есть кроссовер, изолирующие упражнения для груди можно делать в нем.
Аналог тренажера, который можно делать со свободным отягощением – это разводка гантелей лежа на скамье с различными углами наклона. В конце концов, структуру движения в тренажере Бабочка создавали именно с разведения.
Как вариант, используется и пуловер. Это также изолирующее упражнение для грудных мышц, только с другой биомеханикой движения.
Альтернативы деки и гантелей| Live Healthy
Автор: Peter Chou Обновлено 21 мая 2019 г.
Колода для грудных мышц, как вы можете понять из названия, является упражнением для грудных мышц. Выполнение этого движения требует доступа к машине сопротивления или набору тросовых шкивов. Но если вы работаете только со свободными весами, вы можете выполнять альтернативу деке для грудных мышц, используя пару гантелей и скамью. Эти альтернативные упражнения позволяют прорабатывать грудные мышцы так же, как и грудную деку.
Знакомство с декой для грудных детей
Устройство для деки грудной клетки состоит из вертикального сиденья и двух длинных рычагов по бокам. Рычаги подсоединены к весовому стеку, который обеспечивает сопротивление при выполнении упражнения. Чтобы выполнить упражнение на грудную клетку, вы садитесь на вертикальное сиденье и упираетесь внутренней стороной предплечий в рычаги, к которым обычно прикреплены защитные прокладки. Вы сгибаете руки на 90 градусов и выпячиваете грудь. Затем вы сводите рычаги вместе в объятиях, чтобы проработать грудные мышцы.
Двоюродный брат Пека Дека, Муха
Самое близкое движение к деке Пека, которое вы можете имитировать с помощью гантелей, — это муха. Вы лежите лицом вверх на ровной скамье, держа по гантели в каждой руке. Вы кладете эти гантели на грудь, согнув руки под углом 90 градусов, как в деке для грудных мышц. Затем разведите гантели в стороны, пока не почувствуете, что ваши грудные мышцы растянуты. С этого момента снова поднимите гантели в объятиях, как если бы вы делали это во время упражнения на грудную деку. И вуаля, вы так же проработали свои грудные мышцы.
Делайте это на наклоне
Грудная дека и мушка гантелей в основном прорабатывают нижнюю часть груди. Но у ваших грудных мышц также есть верхняя область, метко названная верхней частью грудной клетки. Чтобы лучше проработать эту область, вы можете летать с гантелями на наклонной скамье, а не на ровной скамье. Вы будете выполнять движение точно так же, за исключением того, что ваш торс находится в приподнятом положении. Используйте наклон около 45 градусов, чтобы накачать верхние грудные мышцы.
Разминка и заминка
Грудная дека, плоская и наклонная мушка гантелей — все это опасные упражнения для плечевого пояса и локтей.Пока вы выполняете эти повторения, эти области подвергаются сильному стрессу. Итак, перед выполнением упражнений необходимо тщательно разогреть плечи и руки. Начните с пяти минут отжиманий, а затем трех подходов отжиманий для плеч и рук. По окончании тренировки бегите в течение 10 минут, чтобы охладить тело до нормального состояния. Не относитесь к этим мерам предосторожности легкомысленно, потому что они помогут вам избежать травм.
Как улучшить деку для грудных мышц
— Реклама —
Тренажер «Бабочка» ( Peck-Deck
- Отрегулируйте высоту сиденья Peck-Deck так, чтобы, когда вы беретесь за ручки, верхние части рук совпадают с дельтами, а локти и предплечья плотно прижимаются к мягким подушечкам рук.
- Сядьте прямо и прижмите лопатки к спинке тренажера. Ноги должны быть расположены так, чтобы они были на ширине плеч, а ступни четко находились под коленями, угол в коленях должен быть прямым.
- Вдохните и, остановив дыхание, поднесите подушечки для рук к груди. Выдохните, когда вы пройдете самую сложную часть движения.
- Как только вы сведете локти очень близко, остановитесь на пару мгновений и попытайтесь еще больше напрячь грудные мышцы.
- Слегка расслабьте мышцы груди и позвольте ручкам медленно развести локти, пока они не упадут на одну линию с дельтами или сразу за ними.
- Затем остановитесь и снова сведите локти.
Когда: По окончании тренировки на мышцы груди. В начале тренировки потренируйте жим и разведения гантелями, а затем запустите Peck-Deck
Сколько: 3-4 подхода по 10-14 повторений.
Спортивная инструкция: Информация в симуляторе бабочки добавлена к «разделительным» мышцам груди; изолируйте их внутренние края, четко разделив правую и левую большие грудные мышцы посередине туловища.
Примечание: Если на машине есть рычаги с мягкой подушечкой, не кладите пальцы на заднюю часть подушки, это может привести к травме в случае обрыва кабеля.
Теперь наши крутые тренировки вы можете посмотреть в видео формате. Подписывайся!
-Реклама —
Лучшие колоды для Арены 8 (обновление за июнь 2021 г.)
Добро пожаловать в наш гайд по Clash Royale Колоды для 8 арены !
Заходите. Но не снимайте пальто. Вот тут и бывает морозно! Правильно, мы пройдем весь путь от Ледяного пика до Арены джунглей.
Вы увидите резкое увеличение количества кабанов и воздушных шаров — по крайней мере, на какое-то время. Это в основном из-за новой синергии между Lumberjack, Balloon и Freeze. Но не бойтесь, потому что я дам вам три отличные колоды для Арены 8, которые перенесут вас на Арену Джунглей!
Кроме того, если вы внимательно прочитаете это руководство, вы сможете собрать колоду самостоятельно!
Я предполагаю, что у вас есть по крайней мере одна и, возможно, две легендарных карты.Если нет, не волнуйтесь. Я также предлагаю колод без легендарных и возможных замен для легендарных.
Создайте свою собственную арену 8 колод! Выберите условие выигрыша или, может быть, выберите два!Я бы порекомендовал вам выбрать одну из этих трех карт в качестве основного условия выигрыша. Выберите любой из них.
И… возьми другую!
На этой арене нужно сосредоточиться на том, чтобы не проиграть.Поверьте, это самая сложная из возможных арен, потому что там так много колод с улучшенной синергией! У вас есть карты, которые сами по себе противостоят Mega Knight (Bowler), карты, которые убивают летучих мышей и скелетов после смерти (Ice Golem), и даже быстрый чувак, который разливает ярость по всей карте (Lumberjack).
— Объявление —
Так что продолжайте и возьмите вторичное условие выигрыша из этих карт.
Не выбирайте вторичное условие выигрыша только потому, что оно вам нравится.Выберите вторичное условие выигрыша, которое дополняет ваше основное условие выигрыша. Например, если я выбрал воздушный шар раньше, мне лучше выбрать ствол скелета вместо мегарыцаря.
Поддержите ваши условия выигрыша!Верно. Поддержка очень важна, особенно на этой арене. Разблокированы две очень хорошие карты поддержки — Bowler и Ice Wizard. Их не так легко достать, но они являются достойным дополнением к вашей колоде Арены 8.
Выберите здесь две карты поддержки.
Довольно арсенал!
Я бы порекомендовал вам выбрать одну карту, которая наносит всплеск области «воздух-земля», и одну карту, которая летает. Это потому, что вы будете видеть ПАРАДЫ воздушных шаров на арене и не хотите, чтобы они соединялись на вашей башне.
Моя любимая комбинация войск поддержки — Мушкетер и Малыш Дракон, потому что они очень хорошо взаимодействуют друг с другом. Малыш Дракон может выступать в роли танка, а Мушкетер — стеклянной пушкой.
Стеклянная пушка — это то, что наносит большой урон, но имеет низкое здоровье, как Бомбардировщик.
Магия заклинанийЗаклинания играют важную роль в мире Clash Royale. Они предлагают отличную ценность за разумную стоимость эликсира и обладают некоторыми из самых уникальных игровых механик — например, Логом, отбрасывающим все наземные войска, и Торнадо, собирающим войска для сплэш-атаки.
Я бы посоветовал вам носить с собой минимум 2 заклинания, максимум три.Выберите легкое заклинание из этих…
И выберите из них тяжелое заклинание!
В Frozen Peak разблокировано новое замечательное заклинание — заклинание Freeze.
У него действительно хорошая синергия с Воздушным шаром, так как он не дает картам противника атаковать вас — зданиям, башням и войскам.
Если вы собираетесь использовать Заморозку, сделайте это в колоде, в которой она имеет лучшую синергию — Заморозка шара, Заморозка кабана и т. Д. — или сделайте это в колоде, где синергия ПЛОХАЯ, но она добавляет элемент неожиданности. .
Например, колоды Големов Арены 8 редко содержат заклинание Замораживание из-за его высокой стоимости (по сравнению с Разрывом) и низкого урона (по сравнению с Молнией). Но Freeze может быть полезен, чтобы сбросить заряженный Inferno, доставить вашего Голема к башне для получения этого сладкого урона от взрыва или просто заставить войска перенацелить и дать вашей Night Witch больше времени, чтобы убить этого PEKKA.
Я делаю руководство по правильному использованию заклинания Замораживание, чтобы вы могли прочитать его для получения дополнительной информации.
Killing TanksНазвание говорит само за себя.Вам нужна карта с высоким DPS, способная убивать танки вашего противника — будь то воздушный шар, королевский гигант, мегарыцарь или гигант.
Выберите убийцу танков из этих карт.
Из этих карт я бы выбрал варваров. У всех пятерых вместе абсурдно высокий DPS — близко к PEKKA. Они могут крошить ПЭККА, Гиганта, Всадника на кабане, Королевского великана, Гигантского скелета, Элитных варваров, Принца, Темного принца, Дровосека и даже Голема — у них просто так. Много. Повреждать.
Но они слабы для сплэш-атак, поэтому вы можете выбрать Охотника, Мини ПЭККА, Принца или Орду миньонов.Имейте в виду, что Орда также слаба к урону от заклинаний (Стрелы, Разряд, Огненный шар) и дает значение эликсира.
Создайте эту защитуПоследней картой в вашей колоде Арены 8 должно быть здание. По сути, это сделано для эффективной защиты от вражеских атак, а также для устранения условий победы противника от вашей башни.
У вас есть хороший выбор из оборонительных построек на выбор.
Все эти здания могут выдержать как минимум два удара от приближающегося всадника на кабане , и многие из них могут выдержать четыре удара от гиганта.
Миномет — уникальная карта для защиты. У него есть слепая зона, поэтому он может атаковать карты поддержки, прячущиеся за танком, пока танк находится рядом с мортирой. Один удар из Мортиры и Огненного шара может уничтожить Волшебника, Ледяного Волшебника, Ночную Ведьму, Ведьму и т. Д.
Лучшая рабочая колода для арены Clash Royale 8Я дам вам три колоды для перехода в Джунгли Арена, и вы даже можете собрать свою собственную колоду из процесса выбора карты, описанного выше.
Hog CircleКлассический цикл 2.6 Hog. Защищайтесь с помощью Ледяного Голема + Пушки + Мушкетера и используйте Скелеты для езды по колоде. Их можно заменить на Стражей для лучшей защиты.
В этой колоде нет легендарной карты, даже эпической, поэтому ее очень легко набрать на максимум.
Balloon RageСтарый добрый цикл воздушных шаров. Защищайтесь с помощью мушкетера и ледяного голема или используйте ледяного голема, чтобы отгонять войска от вашей башни.Дровосек + Воздушный шар на мосту почти не остановить, и используйте его для своей выгоды.
Royal Giant FreezeСильно оборонительная колода. У вас есть три основные защитные карты — Bowler (отталкивание), Mega Minion (невосприимчивость к Fireball + высокий DPS) и Dark Prince (Shield позволяет нанести еще один удар).
У вас есть контроль над роем с помощью Baby Dragon, Bowler, Furnace и Dark Prince.
Не показывать «Заморозку до двойного эликсира». Пусть это будет грубым сюрпризом (каламбур, потому что грубо и холодно.Ну да ладно.)
Итак, на сегодня все, ребята. Эти колоды для Арены 8 в Clash Royale определенно помогут вам перейти к следующему этапу игры.
Если хотите, можете делать свои собственные колоды. Делитесь ими в комментариях и задавайте мне любые вопросы!
Салли Пек Хелен Коннелли
Найди свой следующийCruiseTourCP ExclusiveВсе включено
Любой круиз LineAMA WaterwaysAmerican Круиз LinesAmerican Queen Пароход CompanyAtlas океан VoyagesAvalon WaterwaysAzamaraCarnival Круиз LineCelebrity CruisesCelestyal CruisesCrystal CruisesCunard LineDisney Круиз LineEmerald WaterwaysHolland Америка LineHurtigrutenMSC CruisesNorwegian Круиз LineOceania CruisesPaul Гоген CruisesPonantPrincess CruisesQuark ExpeditionsRegent Семь морей CruisesRoyal Caribbean InternationalScenic CruisesScenic Ocean CruisesSeabournSeaDream Yacht ClubSilversea CruisesStar ClippersTauckThe Ritz-Carlton Yacht CollectionUnCruise AdventuresUniworld Boutique Коллекция Речных КруизовКруизные Линии ПобедыОкеанские Круизы ВикинговРечные Круизы ВикинговКруизы ДевственницКруизы Windstar
Любой корабль
Любая длина2-2 ночи3-5 ночей6-9 ночей10-14 ночей15 + ночей
Любой пункт назначенияАляскаАнтарктикаАзияАтлантическое побережьеАвстралия / Новая ЗеландияБермудские островаКарибский бассейнЕвропаГавайи и южная часть Тихого океанаСредиземноморьеМексикаСевероамериканские водные путиТихоокеанское побережьеПанамский канал —- Африка — Ближний Восток — IndiaAlaskaAlaska — Внутри PassageAlaska — NorthboundAlaska — SouthboundAmazon RiverAntarcticaAustraliaBahamasBaltic SeaBermudaBlack SeaBritish IslesCanada — Новый EnglandCanary IslandsCaribbean — EasternCaribbean — ExtendedCaribbean — SouthernCaribbean — WesternCentral AmericaChina — Япония — KoreaChinese RiversCubaEastern CanadaEuropean CoastEuropean RiversGalapagos IslandsHawaiian IslandsHoly LandsMediterraneanMediterranean — EasternMediterranean — WesternMexicoMexico — BajaMexico — Туда и обратноНовая ЗеландияСеверная ЕвропаНорвежские фьордыПанамский каналРусское побережьеРусские рекиЮжноамериканское побережьеЮжная часть Тихого океанаЮго-Восточная АзияСуэцкий каналТаитиТрансатлантический ТрансатлантическийU.Южное Восточное побережье США Реки Мировой круиз по западному побережью (экзотический)
Любой пункт назначенияАляскаАнтарктикаАзияАтлантическое побережьеАвстралия / Новая ЗеландияБермудские островаКарибский бассейнЕвропаГавайи и южная часть Тихого океанаСредиземноморьеМексикаСевероамериканские водные путиТихоокеанское побережьеПанамский каналРепозиционированиеКруизы по рекамЮжная Америка Транс-Океан
Все поставщикиAbercrombie & KentBrendan VacationsКельтские туры
Любая длина2-2 дня3-5 дней6-9 дней10-14 дней15 + дней
Выбрать brandAzul Бич ResortsBahia Принсипи HotelsBarcelo Отели и ResortsBeachesBeloved ResortsBlue Алмазные ResortsBreathless Курорты и SpasClub MedCouples ResortsDreams Курорты и SpasExcellence ResortsFiesta Americana Отели и ResortsFinest ResortsGenerations HotelsGrand Fiesta AmericanaHard Rock All Inclusive Отели & ResortsHilton Отели и ResortsHotel Кскарет Hyatt ZilaraHyatt ZivaIberostar HotelsJewel ResortsKarisma Отели и ResortsLive AquaMargaritaville Island Зарезервируйте Nickelodeon Resorts Now Resorts and SpasOccidental Hotels and ResortsPalace ResortsPalladium Hotels & ResortsPanama Jack HotelsPineapple Beach ResortsPlaya Hotel GroupRiu HotelsSandals ResortsSandos Hotels and ResortsSandos Hotels and ResortsSecrets Resorts and SpaSunkins Resorts and SpaThe ExploreanUnico 2087 Hotels and Resorts
Выберите странуАнтигуа и БарбудаАрубаБахамы, БарбадосКоста-РикаКюрасаоДоминиканская РеспубликаГренадаГваделупаЯмайкаМартиникаМексикаПанамаСент-ЛюсияИспанияSt.Мартин, острова Теркс и Кайкос, США,Выберите услугуТолько для взрослыхДоступ к пляжуКазиноДля семьиТолько для парФитнес-центрГольфБесплатные услуги включеныДоступнаПарковка включенаДомашние животные разрешеныВ наличии подводное плавание с аквалангомДоступно спаАквапаркВключено Wi-Fi
Выберите бюджетСовременный ($) Премиум ($$) Люкс ($$$) Ультра-люкс ($$$$)
Поиск
Расширенный поискXline X122 Тренажер для дек
* Ручки, штанги, отягощения, гантели в комплект не входят.
Тренажер Xline X122 Pec Deck
Спортивный инвентарь предназначен для тренировки грудных мышц.Учитывая особенности анатомии человека, выполнять махи с отягощением, например, гантелями, сложно. Следовательно, чтобы получить определение грудных мышц, требуются большие усилия. Тренажер Pec deck позволяет сосредоточить нагрузку на грудные мышцы, создает правильную технику выполнения упражнения.
Возможность регулировки положения сиденья позволяет сосредоточить нагрузку на верхний, нижний или средний сегмент грудных мышц, что обеспечивает полное, комплексное наращивание мышечной массы, формируя идеальную четкость.
Целевые мышцы
Задействованы следующие мышцы: внутренняя часть большой мышцы груди, малая мышца груди.
Возможные упражнения
Размах и подъем в стороны. Исходное положение — сидя, откинувшись на спинку сиденья, ладони на ручках тренажера, ступни на стойке перед пользователем. Выполняя мухи, старайтесь максимально приблизить ручки друг к другу. Выполняя подъем в стороны, не отпускайте ручку, оставляя небольшой зазор по амплитуде.
Сдвиг позволяет регулировать положение спортсмена во время тренировки, делая акцент на различных участках грудных мышц. Также предусмотрены подставки для ног на разных уровнях для комфорта во время тренировки.
Особенности конструкции
Конструкция выполнена в стиле минимализма. Дизайн создает иллюзию большого пространства.
Металлические элементы конструкции покрыты порошковой краской. Рама доступна в 4 цветах:
Сиденье и обивка выполнены из высококачественной экокожи.Модель доступна в 8 следующих цветах:
- Темно-серый
- Светло-серый
- Темно-синий
- Голубой
- Коричневый
- Черный
- Зеленый
- Красный
Или любое сочетание двух выбранных цветов.
Наполнитель обивки — двухслойный поролон. Материал выдерживает большие нагрузки, устойчив к деформации и усадке.
В целях безопасности все острые края и элементы оборудования закрыты пластиковыми заглушками.
Широкий выбор цветов позволяет получить внешний вид тренажера в соответствии с вашими предпочтениями. Более того, таким образом можно подчеркнуть корпоративные цвета вашей компании и сделать тренажер подходящим для любого стиля тренажерного зала.
Характеристики линейки
X-line — это инновационная и простая в использовании линейка профессионального спортивного инвентаря. Строгая простота классических линий в сочетании с современным оригинальным исполнением выделяет оборудование.
Продуманные элементы дизайна, легкая регулировка и слаженная функциональность делают занятия на тренажерах еще более приятными. Эргономичность и компактность тренажеров обеспечат максимальное удобство их использования.
Данная линейка позволяет оборудовать тренажерный зал любого уровня. X-line вобрала в себя все лучшее, что существует сегодня на рынке спортивного инвентаря. Дизайн выполнен в строгом стиле техно, что делает эту линию привлекательной как для посетителей тренажерных залов, так и для владельцев.
- Обивка: высококачественная искусственная кожа.
- Наполнитель: двухслойный пенопласт, устойчив к усадке, устойчив к деформации.
- Окраска: порошковая эмаль (электростатическое напыление).
Гарантия:
- Пожизненная гарантия на каркасную конструкцию
- 3 года гарантии на механические элементы
- 2 года гарантии на кабель
- 1 год на обивку.
| Производитель | InterAtletika | |
| Цель использования | коммерческий | |
| Максимальный вес пользователя, кг | 150 | |
| Группы мышц | груди 903 свинец / свинец | |
| Масса, кг | 100 | |
| Защита грузового блока | + | |
| Обивка | высококачественная искусственная кожа | |
| Наполнитель | пенопластустойчив к усадке, не деформируется | |
| Масса тренажера, кг | 257 | |
| Кол-во мест для тренировок | 1 | |
| Габариты ДхШхВ, мм | 1510x1610x1524 |
Как использовать Pec Deck Machine co rrectly
Тренажер для декольте, также называемый Fly-тренажером или тренажером для груди, — это тренажер, который используется для тренировки грудных мышц, плеч, рук и пресса.
Человек, находящийся на этом тренажере, совершает маховые движения, разводя и выставляя согнутые в локтях руки перед собой.
Какие мышцы работают на тренажере Pec Deck?
Pec Deck Machine прорабатывает мышцы верхней части туловища:
- Большая грудная мышца (верхняя и средняя части),
- Передняя дельтовидная мышца
- Трицепс и двуглавая мышца плеча,
- Косая мышца живота
- Rectus abdominis мышца
- Передняя зубчатая мышца
- Ключично-плечевая мышца.
Преимущества и недостатки тренажера для дек
Прежде всего, следует отметить, что тренажера для декомпенсации используются в качестве дополнительного, вспомогательного инструмента к базовым тренировкам для наращивания мышц.
То есть упражнения на Pec Deck Machine изолированы, когда в работе в основном задействованы грудные мышцы.
Многие профессиональные бодибилдеры считают это основным недостатком тренажера Pec Deck Machine. Однако даже среди профессиональных спортсменов этот тренажер очень популярен, потому что он может улучшить грудные мышцы, бицепсы и трицепсы.
Профессиональные культуристы используют этот тренажер для регулировки мышц груди, придавая им лучшую форму. Для людей, чьей целью является поддержание спортивной фигуры, тренажер Pec Deck Machine — лучший выбор.
Техника упражнений на тренажере для дек
Есть несколько вариантов работы на тренажере для дек, которые нацелены на разные группы мышц. Например, различные тренажеры этого типа можно использовать с полностью вытянутыми руками, с руками, согнутыми в локтях, спиной или лицом к спинке стула.
- При работе на тренажере спина спортсмена должна быть как можно более плоской и плотно прижатой к спинке сиденья. Грудь прямая, ноги плотно упираются в пол.
- При выполнении упражнения руки должны быть параллельны полу. Неважно, выпрямлены они или согнуты в локтях.
- При работе на тренажере Pec Deck Machine голова должна смотреть прямо вперед. Шея не должна испытывать сильного напряжения при сведении и разгибании рук.
- Руки подвергаются наибольшему напряжению в момент их соединения. Однако даже на время разведения их необходимо не расслаблять, а полностью контролировать этот процесс.
- Не следует делать резких рывков руками вперед. Движения должны быть плавными и медленными. Сведя руки вместе, нужно сделать небольшую паузу, прежде чем развести их, вернув руки в исходное положение.
- В момент сведения рук необходимо сделать выдох, а в момент разведения — медленный вдох, как бы надувая грудную клетку, открывая ее и сводя лопатки вместе.
- Важно, чтобы импульс при сведении рук исходил не от запястий, а от мышц верхней части предплечий.
- Во время выполнения упражнения нужно чувствовать напряжение грудных мышц. Если напряжения нет, значит, упражнение выполняется неправильно.
Заключительные слова
Важные критерии при выборе настила для пека
- Машины для деки пека обычно довольно тяжелые. Вес такой машины может составлять около 200 кг, что вполне нормально.Чем качественнее с профессиональной точки зрения тренажер, тем он тяжелее. Это означает, что это может сильно нагружать мышцы.
- Вам следует выбрать тренажер с регулируемой высотой стула и подвижными подлокотниками, которые можно точно отрегулировать в соответствии с вашей длиной рук и ног.
- Важно, чтобы во время работы все механизмы тренажера работали плавно, без рывков и заклиниваний.
Добавить комментарий