Эктоморф фото: D1 8d d0 ba d1 82 d0 be d0 bc d0 be d1 80 d1 84: стоковые картинки, бесплатные, роялти-фри фото D1 8d d0 ba d1 82 d0 be d0 bc d0 be d1 80 d1 84

Типы сложения тела – LifeStyle-сайт Лавинии Лонд

Типы сложения тела

Самая верная классификация человеческих тел и психотипов:
1. Эктоморфы
2. Мезоморфы
3. Эндоморфы

У человека могут присутствовать признаки и двух типов сложения тела, но один всегда доминирует и является определяющим. Зная свой тип, намного легче подбирать и питание и физическую нагрузку. И вообще знать на что способно свое тело, а чего от него нечего ждать.

 

Эктоморфы

Высокие, тонкие и хрупкие люди. У них легкие кости, некрупные суставы, небольшие мускулы. Длинные руки, ноги, шея и пальцы. На теле очень мало жира. Волосы обычно тонкие, но густые. Слабо выраженная нижняя челюсть. Тонкие запястья и лодыжки. У женщин небольшая грудь. Эктоморфы часто страдают от жары и плохо переносят влажность воздуха. Плохо загорают.

Этому типу сложнее всего набрать мышечную массу и вес. Эктоморфы мало едят, легко переносят голод, и как правило, не могут набрать достаточно калорий для построения мышц. Им почти не нужны кардио тренировки, чтобы не сжигать нужные калории, а нужны силовые упражнения и белковые добавки.

 

Мезоморфы

Атлетически сложенные люди, с сильным скелетом и тяжелыми костями. У них выраженные широкие плечи, мускулистое тело, они почти никогда не сутулятся. На пальцах видны суставы, нижняя челюсть широкая и четко очерченная. Волосы у них жестче, чем у эндоморфов. Толстая кожа, которая легко загорает.

Мезоморфы очень легко набирают мышечную массу и жир, но легко и теряют. Им легко и полнеть, и худеть. Это самый спортивный тип сложения тела, да и вообще предмет зависти многих. По определению, это самый desirable мужской тип. Почти все модели тоже были мезоморфы пока в моду не вошел heroin chic. Последние двадцать лет большинство моделей эктоморфы.

 

Эндоморфы

Мягкое, округлое тело. Неразвитая мускулатура. Недлинные ноги и руки. Ступни и ладони меньшего размера, чем у остальных двух типов. Руки и ноги, обычно, полные в плечах и ляжках, резко сужаются к концу, но лодыжки обычно широкие. Широкое лицо и относительно тонкие волосы. У женщин-эндоморфов часто узкие плечи и спина и широкие бедра, так называемый pear shape.

Эндоморфам очень тяжело худеть и очень легко набирать вес. Они часто думают о еде и не переносят голода. Но, в отличие от эктоморфов, им легко набрать мышечную массу, если заниматься силовыми упражнениями. Но в первую очередь, эндоморфам нужно кардио для сжигания ненужных калорий.

 

Смешанные типы сложения тела

Это либо эктоморфы с элементами мезоморфа, либо эндоморфы с элементами мезоморфа. Эктоморфы с эндоморфами — два полюса и поэтому не могут совмещаться.

Интересно, что есть знаменитая классификация Шелдона, в которой этим трем типам приписываются специфические личностные черты. Даже в самих названиях типов отражено три уровня эмбрионного развития: the endoderm (пищеварительный тракт), the mesoderm, (мышцы и сердце), и the ectoderm (высшая нервная система). Считается, что в целом, эти три типа воспринимаются окружающими как эмоциональные люди (эндоморфы), практично настроенные (мезоморфы) и интеллектуальные (эктоморфы).

как правильно питаться, программа тренировок, советы по спортпиту

Определенному виду конституции очень сложно набрать вес, и не важно, за счет жировой ткани или мышечной. Как ни питайся и тренируйся, волокна мышц с трудом нарастают, а пропуская приемы пищи – результат будто испаряется. С такими проблемами сталкивается эктоморф, хотя и преимущества у данного телосложения тоже имеются.

Содержание

Основные особенности эктоморфного типа телосложения

Главной чертой соматотипа эктоморф является преобладание роста и длины конечностей над поперечными линиями. Телосложение довольно худощавое, с низким содержанием жира и небольшими мышцами. Тип награжден высокой скоростью метаболизма, что поддерживает сухость мышц. При этом эктоморф склонен к катаболическим процессам из-за быстрого усвоения питательных веществ и наступления гипогликемии – низкого уровня глюкозы в крови. Поэтому энергия в теле эктоморфа не способна накапливаться в виде жира или задерживаться в виде свободного гликогена в мышцах и печени долгое время, вся энергия быстро расходуется для жизненно важных процессов.

Плюсы телосложения эктоморф

• Не склонен к ожирению или значительному увеличению подкожного жира.
• Преобладание красных (быстрых) мышечных волокон делает эктоморфа способным к нагрузкам на выносливость, например, стайерский бег.

Минусы соматотипа эктоморф

• С большим трудом набирает мышечную массу.
• Предрасположен к разрушению мышц из-за высокой скорости обменных процессов.
• Склонен к низкому артериальному давлению и гемоглобину.

Как питаться эктоморфу

Этому типу конституции можно не бояться получать из пищи избыток калорий, наоборот, это главное условие питания.

Правило №1

Для поддержания жизненных сил, тем более, наращивания мышечной массы требуется регулярное употребление углеводов в любое время. Это не означает, что питаться эктоморфу необходимо исключительно мучными изделиями. Ему необходимы долгоусваиваемые углеводы, поскольку быстрый обмен веществ моментально усваивает простые питательные вещества. Сложные углеводы максимально защищают мышцы от катаболизма (разрушения), к ним относятся: злаки, крупы, зерновые. Необходимо употреблять не меньше 4 г углеводов на каждый килограмм собственного веса.

Подробнее о том, как нарастить мышечную массу эктоморфу →

Правило №2

На втором месте по важности в рационе должны находиться жиры. Это самые калорийные питательные вещества, в 1 грамме жира содержится 9 килокалорий, в то время как белки и углеводы содержат 4 ккал. Жиры так же поддерживают достаточный уровень энергии и защищают мышцы от разрушения. Жиры содержатся в животной пище – мясе, молочных продуктах, и называются животными. Растительные жиры находятся в семенах, орехах, масле. Для эктоморфа не так страшны жаренные на рафинированном масле продукты и холестерин, как остальным типам телосложения.

Правило №3

Как и любому организму, эктоморфу необходимы аминокислоты, из которых состоят белки. Белки бывают растительного происхождения и животного. К животным относятся: яйца, мясо, рыба и морепродукты, кисломолочные изделия, именно они лучше усваиваются в организме. Растительные содержатся в бобах, орехах, зернах, они менее предпочтительны по своему аминокислотному составу для наращивания мышц. Достаточно употреблять 2-3 грамма белка на 1 кг веса. Но рост мышц в основном будет зависеть от достаточного (избыточного) употребления углеводов.

Правило №4

Приемы пищи должны быть частыми, не менее 6 раз в день. Этому типу важно избегать голода, поскольку дефицит энергетических запасов в организме может привести к саморазрушению, поэтому мышцы могут не расти вовсе.

Спортивное питание для эктоморфа

Если эктоморф регулярно тренируется ради увеличения мышц, то без спортивного питания намного сложнее обеспечить организм всеми веществами из продуктов питания.

Для астенического типа главным преимуществом спортивных добавок является не просто помощь в росте новых волокон, в первую очередь, в предотвращении катаболизма.

Перечень спортпита, который необходим эктоморфу.

• Аминокислоты полного цикла и BCAA. Эти добавки принимаются в течение дня, до, во время и после тренировок согласно инструкции производителя. Заменимые и незаменимые аминокислоты способны быстро усвоиться, благодаря чему организму не требуется много времени на переваривание животной пищи в большом количестве. Подробнее о BCAA →
• Гейнер – это смесь углеводов с белками, которая быстро усваивается и необходима в качестве замены пищи до или после нагрузок. Гейнер может содержать сложные и простые углеводы в пропорциях наравне с протеинами, или в большем количестве (4:1, 4:2). Такие высокоуглеводные коктейли идеально подходят именно для эктоморфа. Подробнее о приеме гейнера для худощавого телосложения →
• Казеиновый или многокомпонентный протеин. Эти виды добавок в составе имеют белок, который усваивается длительное время (казеин). Чтобы избежать разрушения мышц в ночное время, необходимо принимать порцию коктейля перед сном. Подробнее о многокомпонентном протеине и казеине.
• Креатин. Добавка способствует росту мышц за счет увеличения мышечной силы. Креатин способен задерживать жидкость между мышечных волокон, что уже визуально придает объем за счет отечности. Благодаря этому мышцы способны поднимать большие веса, также креатин способствует скорейшему выведению молочной кислоты и восстановлению мышц.

Тренировка эктоморфа

Эктоморфному виду телосложения не стоит тренироваться слишком долго, чтобы не потерять больше энергии, чем есть в запасе. Длительные тренировки приводят к разрушению мышечного белка, поэтому тренироваться необходимо 40-60 минут. Следует выполнять сплит-тренировки, по 2-3 упражнения (базовых и изолирующих) на одну группу мышц.

Комплекс упражнений для эктоморфа на неделю

День 1 (ноги, плечи)

1. Приседания со штангой 4х8-10.

2. Жим ногами 4х8-10.

3. Разгибание ног сидя 4х8-10.

4. Голень сидя 4х15-20.

5. Жим в Смите перед собой 4х8-10.

6. Тяга штанги к подбородку 4х8-10.

День 2 (грудь, трицепс)

1. Жим штанги под углом 4х8-10.

2. Жим гантелей горизонтально 4х8-10.

3. Разводка гантелей 4х8-10.

4. Французский жим с гантелями 4х8-10.

5. Разгибание верхнего блока с кантами 4х8-10.

День 3 (бицепс бедра, задняя дельта)

1. Мертвая тяга 4х8-10.

2. Гиперэкстензия 4х8-10.

3. Сгибание ног в тренажере 4х8-10.

4. Голень в тренажере стоя 4х15-20.

5. Разводка в тренажере для задней дельты 4х8-10.

День 4 (спина, бицепс)

1. Подтягивания широким хватом 4х8-10.

2. Рычажная тяга 4х8-10.

3. Тяга гантели к поясу в упоре 4х8-10.

4. Сгибание рук со штангой широким хватом.

5. Попеременный подъем гантелей с супинацией.

Заключение

Ошибочно считают, что чем больше употреблять белка, тем лучше будут расти мышцы. Именно для обладателя быстрого обмена веществ и низкого уровня глюкозы в крови необходимы частые и высококалорийные приемы пищи. При употреблении углеводов, повышается инсулин – анаболический гормон. Чем выше у продуктов гликемический индекс, тем больше вырабатывается инсулин. Это важно при регулярных силовых нагрузках, которые должны быть недолгими, но продуктивными.

Таблица продуктов с гликемическим индексом →

Полезное видео о типе телосложении — эктоморф

А также читайте, как выбрать гейнер →

Типы телосложения (эктоморф, мезоморф, эндоморф): как определить свой соматотип

Типы телосложения у человека в основном обусловлены генетической предрасположенностью, то есть наследственностью. Ученые разделяют три группы людей по антропометрическим признакам, которые имеют свои особенности. Но некоторые факторы внешней среды частично могут менять конституцию, способствуя изменению уровня глюкозы и адреналина, но в целом, тип телосложения зависит именно от генов. Определение своего соматотипа, понимание скорости метаболических реакций и особенностей конституции, позволит правильно подбирать рацион питания и вид нагрузок.

Виды телосложения по Шелдону

Американский антрополог У. Шелдон разделял три типа телосложения по трем векторам изменчивости. Например, степень выраженности жировой ткани и развития внутренних органов соответствовала эндоморфии, опорно-двигательного аппарата (костная и мышечная ткань) – мезоморфии, а развитость нервной системы и покровов кожи соответствовала эктоморфии. Каждый тип имеет свои особенности физических и психических свойств.

Эктоморф

Это тип телосложения человека имеет выраженное развитие в длину – рост, длинные конечности относительно туловища, узкую грудную клетку, а также низкое содержание подкожного жира. Этим признакам соответствует высокая скорость метаболизма, которая приводит к гипогликемии – низкому содержанию глюкозы в крови. Эти процессы приводят к быстрому усвоению питательных веществ, соответственно, данному типу конституции сложнее всех набрать как жировую, так и мышечную ткань. Поэтому питание у эктоморфного типа должно быть калорийным, углеводы должны преобладать в рационе. Рекомендуется 6-8 приемов пищи в день. Тренировки должны быть короткими – от 45-60 минут, иначе длительные нагрузки могут вызвать катаболические процессы, к которым этот тип очень склонен.

Подробнее об эктоморфном телосложении →

Мезоморф

Этот тип отличается развитой мускулатурой с небольшим содержанием подкожного жира. Телосложение мезоморфа во всем выдерживает золотую середину – пропорции, соотношение конечностей относительно туловища, нормальная (средняя) скорость обмена веществ. Все эти качества позволяют такому типу легко набирать мышечную массу, сохраняя жировую ткань в пределах нормы, удерживать уровень сахара в крови так же в норме. Для поддержания или набора массы такому соматотипу достаточно придерживаться сбалансированного питания. Для тренировок, направленных на увеличение выносливости или массы, требуется прилагать не так много усилий, как другим типам.

Эндоморф

Внешним признакам эндоморфов характерны: высокое содержание жира, низкий рост, наличие коротких конечностей, относительно туловища. Эти признаки создают квадратную форму из-за предрасположенности развития в ширину. Обмен веществ у этого типа медленный, уровень сахара и холестерина высокий, предрасположенность к отекам из-за задержки натрия (соли) так же высока. Поэтому эндоморфы должны ограничивать потребление углеводов и жиров, вызывающих скачек сахара и запас липидов. Уменьшить количество соли в пище, пить достаточно жидкости. Тренировки должны быть регулярными, в большей степени аэробными, чтобы поддерживать баланс жира и мышц.

3 типа телосложения человека по академику Черноруцкому

М. В. Черноруцкий выделял три типа людей по функционально-биохимическим отличиям, вычисляя соматотип по индексу Пинье. Классификация подобна теории Шелдона, при которой явные признаки:

По щелдону	по Черноруцкому
Эктоморф	Астеник
Мезоморф	Нормостеник
Эндоморф	Гиперстеник

Астенический

Характеризуется преобладанием продольных размеров над поперечными. Такой тип выделяется высоким ростом, длинными конечностями, преобладанием объемов грудной клетки над животом. Острый эпигастральный угол. Мышцы не сильно развиты. Обмен веществ быстрый, это доказывает их сухость и жилистость.

Гиперстенический

Противоположность астеника. У этого типа преобладают поперечные размеры над продольными. Эпигастральный угол – тупой. Объем грудной клетки меньше объема живота. Телосложение более массивное, упитанное, внутренние органы больше в размере. Как и у эндоморфов по классификации Шелдона, конечности короткие (по отношению к туловищу).

Нормостенический

Аналогично мезоморфу, характеризуется усредненными показателями между астениками и гиперстениками. Тип имеет среднюю длину туловища по соотношению с конечностями. Плечи шире относительно грудной клетки, эпигастральный угол усреднен. Тело пропорциональное, мышцы хорошо развиты. Жировая ткань находится в пределах нормы.

Как определить тип телосложения

Определить свой тип можно по формуле:

Рост – (вес + окружность грудной клетки)

По результатам теста на вид телосложения:

• астеническому типу соответствует число больше 30;
• от 10 до 30 – нормостеническому;
• до 10 – гиперстеническому.

Определение конституции поможет правильно подобрать вид физической активности, избежать ошибок, которые негативно влияют на здоровье и внешний вид.

Важно! Воздействие различных факторов, влияющих на здоровье и образ жизни человека, может временно видоизменять показатели. Например, нормостеник (мезоморф) может стать астеником или гиперстеником. Но кардинальных изменений невозможно, эндоморф никогда не станет эктоморфом из-за антропометрических особенностей.

кто такой эктоморф — Эктоморфус — бодибилдинг для эктоморфов, заставь свои мышцы расти

В этой статье мы постараемся понять, кто такие эктоморфы и почему, собственно, так важно выяснить это до начала тренировок.

Типы телосложения выделил и систематизировал профессор Гарвардского университета Уильям Шелдон. Согласно его теории, все люди делятся по морфологическим признакам на мезоморфов, эндоморфов и эктоморфов. Делается это так: каждый тип имеет три шкалы оценки, от одного до семи, для каждого из основных параметров телосложения.

К примеру, чистый эндоморф характеризуется круглой головой и большим животом, большим количеством жира на плечах и бедрах, тонкими запястьями и лодыжками. У такого человека в целом округлые, шарообразные формы, но так как профильные размеры тела превышают поперечные, толстым назвать его нельзя. Правда, это справедливо только в том случае, если количество подкожного жира не становится выше критического уровня, что очень характерно для данного телосложения. Проще говоря, именно к этому типу относятся все толстяки и склонные к полноте люди.

Рисунки из атласа Шелдона. Чистый эндоморф (7-1-1), Чистый мезоморф (1-7-1), Чистый эктоморф (1-1-7). Фото: ru.wikipedia.org

Следующий тип — это мезоморф, самый распространенный и самый сбалансированный. Таким людям повезло, они изначально обладают широкими плечами, мускулистыми руками и ногами, широкой грудной клеткой и массивной головой. А так же минимальным количеством подкожного жира. Именно у атлетов этого типа больше всего шансов получить идеальные мышцы, поскольку нет необходимости бороться с жиром или наоборот набирать массу. Для примера можно привести Арнольда наше-все Шварцнегера.

А теперь расскажем про самый неудачный тип телосложения.

Эктоморф — долговязый, худой человек, с узкой грудной клеткой, тонкими руками и ногами, неразвитыми плечами, худым лицом. Жировой слой не то что минимальный, он практически отсутствует, что, по сути, гарантирует ему защиту от ожирения. Именно таким атлетам и посвящен наш сайт. Эктоморфам очень сложно добиться таких же результатов, что и мезоморфам. Можно даже сказать, что это вовсе нереально, поскольку для этого им пришлось бы заново переиначить себе скелет, что, согласитесь, невозможно. Вот этот момент очень важно усвоить до начала тренировок. Вы, будучи эктоморфом на 85-100% никогда не станете таким же накачанным, как на картинках мужских журналов, поэтому не изнуряйте себя слишком тяжелыми тренировками — природу не обманешь.

Это типичные эктоморфы, которые, благодаря тренировкам, выглядят очень похожими на мезоморфов:

Другое дело, что, как правило, большинство людей не относятся к крайним вариантам телосложения, и нельзя точно охарактеризовать их тип. Например, чаще всего выделяют типы 3-5-2 (мезоморф с чертами эндоморфа, то есть склонный к полноте) или 4-3-3 (эндоморф, который после хороших тренировок вполне может выглядеть как мезоморф) — именно они изображены на фотографиях выше.

Сам Шелдон считал, что соматип человека не меняется со временем. В зависимости от каких-либо факторов внешний вид может стать другим: человек может похудеть, потолстеть, увеличить свою мышечную массу и так далее. Но тип телосложения остается неизменным на протяжении всей жизни. И для того, чтобы точно определить соматип, надо принимать во внимание возраст, наличие или отсутствие физических нагрузок, патологических заболеваний и некоторые другие факторы. Принято считать, что более-менее точный соматип складывается к 23-25 годам.

Сейчас, когда существуют всевозможные препараты, содержащие белки, энергетики, аминокислоты, которые способны сильно изменить внешний вид атлета, теория Шелдона уже не выглядит столь однозначной. Конечно, в той части, что тип телосложения не меняется со временем, он был несомненно прав, и именно его систему соматипирования принимают за основу все спортсмены, но вот однозначно определить тип того или иного атлета сейчас очень сложно.

Почему там важно определить свой соматип? Дело в том, что для достижения хороших результатов в бодибилдинге людям с различными типами телосложения требуется различная нагрузка. Эндоморфам, принимая во внимание их врожденную полноту, следует включать в свою программу максимально возможное количество кардиотренировок и не увлекаться упражнениями на силу. А вот нам с вами, эктоморфам, можно использовать кардио лишь в небольшом количестве, обратив все свое внимание на силовые упражнения, увеличивающие объем мышц, не особо задумываясь о рельефе, которым мы и так обладаем благодаря ничтожно малому количеству жира. Впрочем, о том, какие упражнения следует включать в свою программу эктоморфам, читайте в следующих наших статьях.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Еще на эту тему

Какие упражнения лучше всего подходят вашему типу тела?

17 февраля 2015

Автор фото, Getty

Подпись к фото,

Все зависит от того, к какой катеогрии принадлежит ваше тело

Какого типа ваше тело? Набираете ли вы легко вес, или же вам повезло, и ваш жир исчезает еще до того, как вы пошевельнули пальцем?

Каждое тело индивидуально, как и отпечатки пальцев.

Тем не менее, несмотря на все различия есть три категории человеческого тела. Категории эти основаны на костной массе, мускулах и жировых тканях.

Для того, чтобы понять, какими именно физическими упражнениями вам следует заниматься, необходимо знать свое собственное тело.

Прежде чем заняться физическими упражнениями, следует решить для самого себя, чего именно вы хотите – улучшить внешность, или же добиться успехов в спорте, говорит Хуан Франсиско Марко, профессор при Центре спортивной науки, спортивной подготовки и фитнесса Альто Рендимиенто в Испании.

Есть три вида телосложения, три соматических типа, говорит он.

Эктоморфы

Автор фото, Getty

Подпись к фото,

Бег на дальние дистанции идеален для эктоморфов

«Эктоморф — это высокий, худощавый человек, имеющий тенденцию слегка наклоняться вперед. У таких людей длинные ноги и руки, впалая грудь, и им сложно увеличивать свою мышечную массу, говорит профессор Марко.

Для таких людей идеальны упражнения и спорт на выносливость, как например легкая атлетика, плавание или езда на велосипеде, хотя профессор Марко предупреждает, что сначала следовало бы укрепить свою мускулатуру и набрать немного веса.

«Этой группе людей следует уделить особое внимание базовым упражнениям, при которых активно двигаются суставы, так как это помогает развитию всех мускулов».

Занятия аэробикой, с другой стороны, следует ограничивать, так как для людей с этой группой тела подобные упражнения могут легко привести к потере веса, что помешает наращиванию мышечной массы.

Эндоморфы

Автор фото, Getty

Подпись к фото,

Эндоморфы — люди относительно низкого роста и округлого телосложения

Эндоморфы являются полной противоположностью эктоморфов. Это люди относительно невысокого роста и более округлого телосложения. Они отличаются медленным метаболизмом, что часто приводит к наращиванию жировых масс. Однако этот соматический тип так же легко набирает и мышечную массу.

Эндоморфы добиваются значительных результатов в физических упражнениях требующих силы из-за своей способности развивать мышечную массу.

Таким людям необходимы упражнения, развивающие сердечно-сосудистую выносливость.

«Следует начинать с аэробных работ, а затем продвигаться к все более серьезным аэробным физическим упражнениям. Полезно динамически работать над движением суставов, в отличие от эктоморфов, которым следует это делать более медленно, с перерывами», — говорит профессор Марко.

Для людей с таким типом тела лучше всего подходят виды спорта, требующие физической силы и баланса, как например поднятие тяжестей или борьба.

При этом, однако, следует учитывать некоторые факторы.

«Таким людям следует наращивать мышечную массу и постепенно снижать жировую. Без этого они могут оказаться грузными и бесформенными», — предостерегает эксперт.

«С психологической точки зрения это самая слабая группа людей – им труднее подталкивать самих себя, они быстрее впадают в уныние, если не видят результатов», — добавляет профессор Марко.

Мезоморфы

Автор фото, Getty

Подпись к фото,

Мезоморф – прирожденный спортсмен

Мезоморфы – люди среднего телосложения – иногда кажутся атлетами от природы.

«Мезоморфы – настоящие спортсмены. Все, что они делают, они делают хорошо, — говорит Марко. — У нас есть примеры футболистов, которые вдруг начинают играть в мини-теннис и делают это хорошо. Если они играют хорошо в баскетбол и решают принять участие в беге, то это тоже у них хорошо получается».

Для людей такого типа тела лучше всего подходят физические упражнения, которые развивают силу. Им также следует постоянно переходить от упражнений, развивающих мышцы, к упражнениям развивающим сердечно-сосудистую выносливость.

Идеальные виды спорта для этой группы – футбол, теннис, гребля или триатлон.

Однако несмотря на то, что спорт и упражнения даются мезоморфам легко, они все равно должны следить за своей диетой, предупреждает профессор Марко, так как у них есть тенденция набирать жировую массу, хотя не так быстро, как эндоморфы.

«В этом их отличие от эктоморфов, которые могут есть все, что хотят, так как при их быстром метаболизме они сбрасывают жир».

Знать тип вашего тела важно. Но еще более важно понимать чего вы хотите добиться, занимаясь физическими упражнениями, а также найти подходящий режим упражнений и следить за диетой.

Программа тренировок на массу для эктоморфа

Особенности программы тренировок эктоморфа

Продолжительность тренировки

Тренировка должна быть в пределах 1 часа. Мышцы эктоморфа не обладают должной выносливостью и длительные по времени тренировки приведут к потере массы.

Количество тренировок в неделю

Зависит от того, чем вы занимаетесь вне зала. Если отдыхаете и не занимаетесь физическим трудом, то вполне возможно проводить и по 4-5 тренировок в неделю. Если есть дополнительные физические нагрузки вне зала стоит ограничиться 2-3 занятиями в неделю.

Считается, что эктоморфу нужно много времени на восстановление и существует довольно спорное утверждение, что одна мышечная группа тренируется не чаще одного раза в неделю. Один раз в неделю Вы нагружаете мышцу по полной и ещё 1-2 раза делаете тренировки с невысокой интенсивностью в стиле «PUMP». «Подкачивающие» нагрузки можно делать и в домашних условиях — подтягивания, отжимания, приседания с небольшим отягощением (домашняя штанга, гиря, гантели).

Количество повторений 5-8 на большие мышечные группы, 8-12 на малые. Малоповторный тренинг, это тоже незыблемое правило тренировки эктоморфа.

Не нужно торопиться на тренировке, важно восстанавливаться между подходами. Отдых между подходами выбирать достаточным для восстановления дыхания и сердцебиения. Конечно они будут выше, чем лёжа на диване

Но как только вы отдышитесь Вы почувствуете прилив сил и желание выполнить следующий подход. Если этого так и не происходит, то возможно Вы перенапряглись или перетренировались.

Нужно строить тренировку только на тяжелых базовых упражнениях а изолированные использовать по минимуму в конце тренировки. Количество упражнений на одну группу мышц: 1-2 на большие и 1-2 на малые.

В таком тяжелом виде спорта как бодибилдинг, тренироваться людям, которые генетически имеют худощавое телосложение и низкую силовую выносливость, будет несколько тяжелее, чем людям с мезоморфным и эндоморфным телосложением. Такие люди относятся к типу «эктоморф». Вот их характерные признаки:

• недостаток веса
• длинные и тонкие конечности
• ускоренный метаболизм
• низкий процент жира

Как вы понимаете, такие качества являются не самыми лучшими для человека, желающего набрать мышечную массу, поэтому программа тренировок эктоморфа будет иметь определенные особенности. Но последний пункт не считается минусом, особенно с годами

Специально для эктоморфов-новичков были составлены отдельные тренировочные программы, которые позволят вам лучшим способом набирать массу. Основа таких программ – базовые упражнения.

Итак, основные принципы набора массы для эктоморфов

• базовые упражнения
• регулярное питание от 4 раз в день
• длительность тренировки не должна превышать одного часа
• количество повторений в подходе 5-10
• регулярные тренировки 2-3 раза в неделю
• сон не менее 9 часов

Понедельник (грудь, трицепс)

• Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 10-8-6-5
• Жим гантелей на наклонной скамье 15-15
• Отжимания на брусьях 15-15
• Жим гантели из-за головы сидя 8-8-8

Среда (спина, бицепс)

• Подтягивания (по возможности) 15-15
• Тяга штанги/гантели в наклоне 10-8-6
• Тяга нижнего блока к поясу 12-12
• Подъем штанги на бицепс 10-10-10

Пятница (ноги, плечи)

• Приседания со штангой 10-8-6
• Жим гантелей стоя 12-10-8
• Разведение гантелей в стороны 15-15

Грамотный и тщательный подход к выполнению упражнений позволит максимально эффективно и быстро приступить к набору мышечной массы, хоть это и может занять достаточно долгое время.

План упражнений на все группы мышц

Тренировка эктоморфа всегда проходит быстро. Ему не следует тренироваться более полутора часов, а новичкам и вовсе стоит ограничиваться сорока минутами.

Программа тренировок для эктоморфа делится на несколько частей. Чаще всего используется трёхдневный сплит. Например, первый день тренируются ноги, второй ‒ спина и плечи, третий ‒ грудь и руки. Можно менять местами тренируемые группы мышц, но так, чтобы они не мешали друг другу, например, не стоит тренировать спину после ног или грудь после трицепса и так далее.

На спину

Тренировка спины может быть следующей:

Начинающий спортсмен	Средний уровень	Опытный спортсмен
Становая тяга. Встать прямо перед штангой, ноги на ширине плеч. Поднимать снаряд вверх за счёт усилия спины и ног, перед подъёмом ноги немного прогнуть. Спину не прогибать. 4 подхода по 6-10 раз. Подтягивания. Поднимать корпус вверх, держаться за перекладину. Для тренировки спины использовать прямой хват. 4 подхода по 6-12 раз.	Делать то же, что и начинающий, добавить тягу к поясу. Встать перед штангой, взять её чуть шире плеч, ноги немного уже. Спину наклонить вперёд примерно до 45 градусов. Поднимать снаряд к поясу. 3 подхода по 10-12 раз.	Можно разнообразить тренировку выполнением дополнительных упражнений. Как вариант ‒ добавить тягу к поясу на тренажёре или тягу верхнего блока. Достаточно будет 4 подхода по 10-12 повторений.

Это лишь примерный перечень упражнений, рекомендуется время от времени менять их.

На ноги

Начинающий спортсмен	Средний уровень	Опытный спортсмен
Приседания. Классический вариант ‒ ноги на ширине плеч, пятки не отрываются. Штанга на плечах. Приседать как можно ниже, не прогибая спину. 4 подхода по 6-10 повторений. Жим ногами в тренажёре. Сесть в тренажёр, ноги поставить примерно на ширине плеч. Опускать вес вниз максимально низко, не разводя колени в стороны, затем поднимать вверх. 3-4 подхода на 6-12 повторений.	Добавить разгибания на тренажёре. Выполнять на 3 подхода по 10-12 повторений. Поднимать вес вверх, делать небольшую паузу и опускать вниз.	Можно выполнить сразу несколько движений, например, приседания, 4 по 6, затем приседания с узкой постановкой ног, 3 по 10, жим ногами с паузами, 4 по 10. После добить суперсетом выпадов и тяги на прямых ногах, 3 по 10. Выпады делаются так: штанга на плечах, делать шаг вперёд, прогибая колено. Тяга на прямых ногах выполняется следующим образом: спина прямая, в руках штанга внизу, ноги чуть наклонены. Опускать штангу вниз и поднимать вверх, не сгибая больше ноги и не прогибая спину.

Можно выбрать и иные упражнения для тренировки ног, это лишь примерный вариант.

На руки и плечи

Новичку достаточно будет выполнить 1 упражнение на бицепс, трицепс и 1-2 на плечи. Далее можно усложнять программу.

Начинающий спортсмен	Средний уровень	Опытный спортсмен
Подъёмы штанги на бицепс стоя. Встать прямо, поднимать штангу за счёт сгибания рук в локтях. Не разводить локти в стороны. 4 по 10 будет достаточно. Жим узким хватом. Лечь на скамью, взять штангу узко, уже ширины плеч. Опускать вниз, к груди, не разводя локти. 4 по 8-12. Жим стоя. Взяться за штангу шире плеч. Поднимать вверх и опускать вниз, можно не до самого конца, а примерно до уровня ушей.	Оставить 1 упражнение на бицепс, но добавить разгибание рук в тренажёре на трицепс. 3 подхода по 12 раз. К тренировке плеч добавить жим гантелей. Нужно сесть, спину держать прямой, поднимать и опускать гантели от плеч, 4 подхода по 10-12 повторений.	Тренировочный процесс может быть существенно изменён. Бицепс и трицепс можно тренировать суперсетами, например, делать подъём штанги и жим узким хватом, 4 по 10-12, затем подъём гантелей и разгибание в тренажёре. Плечи тренировать жимами штанги и гантелей, по 4 подхода на 8-12 повторений. Добавить разведение гантелей в стороны. Выполняются так: встать прямо, чуть прогнуть спину вперёд. В руках гантели, разводить их в стороны и возвращать в исходное положение.

Более сложные программы применяются уже опытными спортсменами.

На пресс

Тренировка пресса спортсменами любого уровня осуществляется примерно в одном порядке. Достаточно 1-3 упражнения, например, подъём туловища, подъём ног в висе и скручивания. Выполнять по 3-4 подхода на 8-15 повторений.

На начальном этапе отдельно пресс можно вовсе не тренировать. Включать его в программу рекомендуется уже после достижения некоторого прогресса.

Кто такой эктоморф

Эктоморф – это человек, обладающий следующими физическими признаками:

• Узкие кости;
• Относительно длинные конечности;
• Худощавость;
• Низкий уровень физической силы;
• Малое количество подкожного жира;
• Сравнительно узкие плечи.

Традиционно считается, что эктоморфам тяжелее всего даются силовые тренировки, при этом в упражнениях на выносливость они обладают природным преимуществом за счёт медленно сокращающихся волокон мышц.

Если вы, будучи эктоморфом, пришли в силовой спорт, например, в бодибилдинг, то вам следует, во-первых, свести к минимуму аэробные нагрузки. Также для вас не подходят традиционные диетические рекомендации, ориентиром должна служить высококалорийная пища, богатая белками и углеводами.

Питание для эктоморфа

Как должен питаться эктоморф? Поскольку метаболизм эктоморфа не предполагает стремительного накопления жировых отложений, таким людям можно не ограничивать себя в питании, как это вынуждены делать эндоморфы, например.

Очень часто затруднения с набором мышечной массы у эктоморфа связаны с гиперактивностью щитовидной железы. Обмен веществ находится на столь высоком уровне, что все калории просто с бешеной скоростью сгорают без остатка, вот почему для людей такого типа телосложения рекомендовано не менее четырёх приёмов пищи в день (и до шести приёмов), а между основными приёмами пищи ещё и две порции протеинового напитка.

Меню для эктоморфа

Таким может быть примерное меню эктоморфа, данные рекомендации на семь приёмов пищи рассчитаны для человека весом от 60 до 70 кг:

1. До пяти яиц и сыр, овсянка, гречка или сыр (на выбор), цельнозерновой хлеб, чай зелёный или травяной сбор, фруктовый сок.
2. Фрукты (предпочтительнее бананы или яблоки) + протеиновый напиток.
3. Овощной салат с оливковым маслом, мясо, рис или картофель, хлеб.
4. Фрукты (предпочтительнее бананы или яблоки) + протеиновый напиток.
5. Фрукты (предпочтительнее бананы или яблоки) + протеиновый напиток.
6. Рыба или мясо, рис или картофель, фруктовый сок.
7. Кефир или протеиновый напиток.

Какие упражнения подобрать для тренировки эктоморфа?

Программа тренировок для эктоморфа должна в обязательном порядке содержать главные базовые упражнения – становую тягу, жим лёжа и приседания. Руководствуясь этой рекомендацией, вы можете самостоятельно подобрать для себя упражнения для эктоморфа:

• Мышцы ног: приседания всех видов.
• Мышцы груди: жим лёжа на прямой и наклонной скамье, разведение гантелей в положении лёжа.
• Мышцы спины: подтягивания всех типов, становая тяга, тяга гантели одной рукой в наклоне.
• Мышцы плеч: жим штанги вверх в положении стоя, разведение гантелей в положении стоя.

Первые полгода эктоморфам лучше всего сосредоточиться на принципе «один день – одна группа мышц». И только через шесть и более месяцев вы можете включать в одну тренировку группу упражнений на две группы мышц. Запомните, что время тренировки не должно превышать один час, при этом вы должны стараться выполнить от восьми повторений за один подход. Никакой аэробики и кардио нагрузок. Отдых между подходами – от трёх до семи минут – не более.

Запомните, что не нужно гнаться за количеством повторений. Секрет роста мышечной массы – в правильной технике выполнения упражнений. Вы лучше начните с пяти повторений и двух подходов на одно упражнение. Уже через неделю вы почувствуете результат. Торопиться нельзя на начальном этапе. Ведь почему «сгорают» новички? Они стремятся сразу же взять высокую планку повторений при маленьком количестве подходов – отсюда и провал уже через несколько тренировок.

Отдых эктоморфа

Программа тренировок для эктоморфа требует ещё одного условия – время отдыха для одной группы мышц не должно быть меньше 48 часов! Вы можете планировать тренировки так, как пожелаете, но это золотое правило важно соблюсти. Если же мышцы не успели восстановиться, лучше увеличьте время отдыха – дайте им почувствовать вашу интенсивность!

Как организовать свои тренировки

При занятиях бодибилдингом основой тренировок должны быть тяжелые базовые упражнения, выполняемые в виде сплита, а вот аэробным тренировкам должно уделяться минимальное внимание. Поскольку набор веса дается таким людям с большим трудом, тренировки для эктоморфа нужны редкие, но при этом действительно тяжелые. Бег, плавание и прочие кардионагрузки следует сократить до минимума, оставив только необходимую десятиминутную разминку.

Тренировку лучше всего начинать с базовой программы, состоящей из основных, наиболее важных упражнений, запускающих гормональные изменения в организме и активизирующих рост мышц всего тела.

Эктоморфу следует помнить, что мышцы растут после окончания занятий, а не во время самих силовых тренировок. Рост мышц вызывают микроповреждения, залечиваемые с помощью аминокислот. Поэтому тренироваться следует не слишком часто. Кроме этого, важно хорошо высыпаться. Тренироваться следует не более двух либо трех раз в неделю. Спать человеку худощавого телосложения нужно не меньше восьми часов. Приступая к тренировке, вы должны ощущать запас сил, в противном случае поход в зал лучшее перенести. Также следует помнить, что сигареты и алкоголь препятствуют восстановлению мышц. Чтобы нарастить мышцы и изменить фигуру, от клубного образа жизни и вредных привычек следует отказаться.

Тренировочная программа для эктоморфов имеет ряд своих особенностей. Она значительно отличается от программ, разработанных для остальных типов телосложения. Ниже мы приводим несколько полезных советов по программе тренировок для эктоморфов, которые позволят набрать за максимально сжатые сроки необходимую мышечную массу.

Первые полгода либо год необходимо делать базовые упражнения. По истечении этого срока можно переходить к выполнению сплит-программы, предусматривающей тренировку за каждое занятие одной-двух групп мышц. За недельный цикл каждую группу мышц прокачивать следует только один раз. При этом программа тренировок для эктоморфа основывается преимущественно на базовых тяжелых упражнениях.

Каждый сплит следует использовать в течение месяца, постепенно повышая интенсивность тренировок путем увеличения рабочих весов, числа повторений и сетов.

Продолжительность тренировки при наиболее высокой интенсивности выполнения упражнений – один час с восьмикратным повторением его в каждом подходе.

Суперсеты и форсированные подходы можно выполнять лишь периодически. Заметив первые признаки «застоя», нагрузку необходимо увеличить до десяти подходов с десятикратным повторением. Использовать подобные «шокирующие» упражнения можно раз в два месяца, не чаще.

Занятия аэробикой следует минимизировать либо полностью исключить.

Отдыхать между отдельными подходами следует 3-7 минут (при выборе интервала следует учитывать метод повышения интенсивности занятий).

Залогом успеха является только правильная техника выполнения спортивных упражнений. Проверить правильность техники несложно – если вы ощущаете работу своих мышц в каждом движении заданного повторения, вы все делаете правильно. Мышцы обязательно должны работать! Используя такой принцип, вы не будете давать чрезмерную нагрузку на скелет, а сможете тщательно прорабатывать все свои мышцы.

Увеличивать вес следует только лишь в том случае, если вы почувствовали, что делать упражнение с предыдущим весом вас стало слишком легко.

Часто (однако, не всегда) эктоморфы проявляют лучшую отзывчивость на многократное число повторений (пятнадцать и более), поэтому они могут использовать для увеличения своей мышечной массы многоповторный тренинг. Однако увлекаться таким способом тренировки все же не стоит, чтобы не заработать перетренированность. Для получения лучших результатов данная методика должна сочетаться с иными способами тренировок. Такой подход позволит вам добиться всестороннего развития мышц вашего тела.

Чтобы сделать свои тренировки более интенсивными, вы можете поэкспериментировать со временем вашего отдыха в промежутке от тридцати секунд до пяти минут. Однако на начальных этапах тренировок целесообразно придерживаться все-таки стандартных трех-пяти минут.

Преимущества эктоморфной комплекции

Помимо всех явных недостатков худосочных эктоморфов в плане качественного наращивания мышц они тоже не лишены привилегий по сравнению с другими типами телосложения.

1. Незначительное кажется значительным: Из-за хрупкой скелетной структуры эктоморфов даже небольшое количество мышц выглядит внушительно. Если путем тяжелых тренировок и самодисциплины такому человеку удастся нарастить чуть больше качественной мышечной ткани на свои тонкие кости, то такие мышцы будут смотреться привлекательнее, отчетливее, создавая иллюзию больших объемов, помогая атлету выглядеть крупнее, чем он есть на самом деле.
2. Жир тает на глазах: Эктоморфы обладают ускоренным метаболизмом, который заставляет жир сгорать намного эффективнее. Если на массонаборном этапе образовалось слишком много жировых отложений, избавиться от них не составит особого труда. Достаточно просто снизить калорийность рациона или увеличить кардио-нагрузку. Будучи, с одной стороны, достоянием каждого эктоморфа, это обоюдоострый меч, ведь так можно потерять и с трудом нарощенную мышечную ткань.
3. Возможность не отказывать себе в еде: Благодаря быстрому обмену веществ эктоморфам следует употреблять как можно больше качественных питательных продуктов для наращивания и поддержания мышц. Для любителей поесть это большой плюс. Хоть иногда такое регулярное пиршество может превратиться в рутину, по крайней мере, вы не будете чувствовать себя обделенным. К тому же, это дает возможность устраивать чит-дни без угрозы тренировочному прогрессу.
4. Становая тяга: Несмотря на то, что длинные конечности усложняют процесс выполнения некоторых силовых упражнений, включая жим лежа и приседания, это же является и самым явным преимуществом в случае со становой тягой. При выполнении этого наилучшего упражнения для наращивания мышц длинные руки дают серьезную механическую выгоду, позволяя работать со значительными весами.
5. Возраст только украшает: В процессе старения скорость нашего метаболизма падает, и жир все активнее стремится отложиться в нашем теле. Большинство людей такая перспектива не радует. Но для худощавого эктоморфа-завсегдатая тренажерного зала это замечательная возможность прибавить в весе за счет мышц, и переключиться на более мезоморфный метаболический режим.

Многие тощие парини-эктоморфы не видят положительных сторон своего телосложения, что приводит к пессимистичному настроению и негативному мышлению. Такое мировоззрение не принесет вам никакой пользы. Оно будет лишь подталкивать вас ближе к тому, с чем вы так отчаянно боритесь. Зацикливаясь на том, чему вы противитесь, вы будете только притягивать это в свою жизнь.

Конечно, вам хотелось бы быть более мускулистым. Да кто от такого отказался бы? Но чтобы достичь этой цели, вам необходимо принять себя таким, какой вы есть, где вы есть, и кто вы есть. Только смирившись с существующим положением дел, и приняв себя и свое тело, вы сможете объективно взглянуть на свою жизнь, и составить план своей дальнейшей деятельности, и следовать ему.

Принятие реальности и глубокое понимание ее истинной сути… Это первый шаг на пути изменения вашего восприятия жизни.

Вы ДОЛЖНЫ перестать концентрироваться на негативе, и благодарно относиться к положительным свойствам эктоморфной комплекции.

Питание и тренировка эктоморфа

Рубрика: Нарастить мышцы, Тренинг Опубликовано Май 12, 2012

Эктоморфный тип телосложения представляет собой полную противоположность эндоморфному типу. Эктоморфы от природы имеют низкий процент подкожного жира в связи с высоким уровнем метаболизма. Считается, что эктоморффам очень не легко набрать вес.

Если вы имеете эктоморфный тип телосложения, у вас худощавое тело с тонкими руками и ногами, узкая грудь, не широкие бедра и плечи. Подробное описание всех типов телосложения и как определить свой тип телосложения см. – Типы телосложения и конституция человека.

Тренировка эктоморфа

В целях максимального набора мышечной массы, эктоморфам следует использовать сплит сессии (разделите главные мышцы тела на группы, и выделите каждой мышечной группе отдельную тренировку).

Чтобы стимулировать рост мышц, часто меняйте свою тренировочную программу и режим тренировок. Эктоморфам нужно сосредоточиться на интенсивных упражнениях с тяжелыми весами. Тренировка эктоморфа должна быть интенсивной, но короткой.

Кардио тренировка эктоморфа

Тренировочная программа эктоморфа не должна содержать много аэробных кардио упражнений, поскольку это будет ограничивать прогресс в наборе массы. Аэробные кардио сессии не должно длиться дольше, чем 20 минут с регулярностью не более 2 раза в неделю, для лучших бодибилдинг результатов.

Восстановление эктоморфа

Эктоморфы имеют очень высокий естественный уровень метаболизма, им требуется больше времени на сон для корректного восстановления после тренировок. Эктоморфы должны спать не менее 8 часов ночью, также допускается периодический дневной сон и дремота. У эктоморфов более высокий риск заработать перетренированность, желательно перенести тренировку если вы чувствуете себя уставшим.

Поскольку организм эктоморфов использует все питательные вещества очень быстро, питание для них имеет колоссально важное значение. Для поддержания мышечной массы и веса тела нужна здоровая, сбалансированная диета

Питание эктоморфа должно включать в себя от 5 до 7 небольших приемов пищи каждый день, с высоким содержанием медленно перевариваемых углеводов (цельные зерна, бобы и т.д.) и с очень высоким количеством белка, для питания мышц. Потребление белка должно быть увеличено на уровень 2-3 грамма на каждый килограмм веса тела. Питание перед тренировкой и питание после тренировки – обязательно!

Питание для эктоморфа

Как мы уже упоминали, прогресс сильно зависит от программы тренировок и питания для эктоморфа. Приёмов пищи у эктоморфа должно быть 4-6 в день. Самым трудным для многих как раз является высококалорийное питание по строгому графику, каждые 2,5-3 часа. Зачастую эктоморфы не отличаются хорошим аппетитом и в обычной жизни едят редко. Количество калорий высчитывается, исходя из веса спортсмена. На 1 кг нужно 45-55 ккал в день. Полезные продукты следующие:

1. куриная грудка, телятина
2. жирная рыба (сельдь, лосось)
3. творог
4. коричневый рис
5. овсяная, гречневая каша
6. арахисовое, оливковое, подсолнечное, кукурузное, рапсовое масло
7. семечки
8. орехи
9. льняное семя

Разбирая состав меню, стоит отметить, что для эктоморфа белок имеет меньше значения, чем жиры и сложные углеводы. Точнее, определять рекомендуется в индивидуальном порядке. Сначала попробовать увеличить употребление углеводов и уменьшить — жиров, а если результата для мышечного роста не будет, сделать наоборот. Эффективно дополнит рацион спортивное питание — гейнер, креатин, многокомпонентный протеиновый напиток или домашние протеиновые коктейли, витаминно-минеральные комплексы. Их удобно пить как в зале, так и дома.

В дни между тренировками эктоморфу рекомендуется сохранять энергию, ограничивая себя в физической активности (беге, футболе и так далее). Поскольку скорость метаболического процесса у эктоморфов достаточно высокая, надо хорошо высыпаться. В сутки нужно спать по 8-10 часов, включая дневной сон. Помните, что для достижения результата важно всё: и сон, и питание, и качество тренировочного процесса.

Период накачки мышц

Питание для эктоморфа во время тренингов на набор массы требует к себе особого внимания. Слабо одаренному атлету в этот период необходимо потреблять за сутки ровно 2 г белка на килограмм своего веса. Кроме того, в рационе обязательно должны присутствовать углеводы (4 г на 1 кг веса) и белки (0,5 г на 1 кг веса).

Немало атлетов просто не придают значения этому правилу, из-за чего процесс увеличения мышечной массы для них усложняется в разы. Больше всего в таких случаях страдают именно люди эктоморфного телосложения. Их и без того маленькая масса тела становится значительно меньше, если в организм не поступает необходимое количество питательных калорий. Но при этом, чтобы не переусердствовать, не следует себя заставлять себя постоянно употреблять продукты, которые отличаются богатым содержанием белка и сложных углеводов.

Между обычными приемами пищи разрешается принимать различные протеиновые порошки. Вместе с ними неплохо было бы включить в рацион углеводно-протеиновые гейнеры. Такие добавки максимально легко усваиваются организмом, насыщая его калориями и необходимыми нутриентами, которые подстегивают процессы анаболизма.

В течение суток после физических нагрузок эктоморфу рекомендуется увеличить дозу потребляемых углеводов до 6-7 г на килограмм своей массы тела

В данный период важно, чтобы углеводы в рационе были сложными. По истечении 24 часов после занятий уже можно будет немного увеличить и количество потребляемых протеинов, принимая по 3-3,5 г на кило веса

Подобный контроль в рационе питания атлета эктоморфного телосложения несет немалую пользу. Благодаря этому ускоряются процессы анаболизма в организме спортсмена и поддерживается его общий тонус.

Программа для эктоморфа продвинутым

Здесь я не буду перечислять всё по кругу хотя бы потому, что это лишняя трата вашего и моего времени. После того, как вы наберёте от 10 до 15 кг массы, можно переходить на продвинутый уровень тренировок. Собственно говоря, такой прирост в массе является своего рода сигналом, оповещающим вас о том, что механизмы роста мышц запущены и работают отлично.

Продвинутые тренировки следует дополнять следующим образом: вы точно так же как и раньше выполняете одно базовое упражнение в сутки, но параллельно с ним тренируете две любые мелкие мышечные группы. Для того, чтобы вам было проще ориентироваться, ниже я приведу список крупных и мелких мышечных групп.

Крупные мышцы тела: грудные; квадрицепсы; широчайшие и трапецевидные мышцы спины (работают обычно в паре).

Мелкие мышцы тела: бицепс, трицепс, дельты плеча, верх трапеции, брюшной пресс, поясничная область спины, предплечья, икры и т. д.

Варьируя между собой тренировки этих групп мышц, вы будете продолжать быстро наращивать массу, и при этом более детально сможете проработать отдельные мышечные группы. Не совершайте классические ошибки новичков! Помните о том, что качать одну и ту же мелкую мышцу чаще, чем раз в неделю, просто нет смысла.

Дополнительные советы для эктоморфа

Ещё хочется добавить несколько нюансов к тем рекомендациям, которые я дал выше.

• Во-первых, существуют «отзывчивые» и «не отзывчивые» мышцы. Первые качаются легко и быстро растут, а вторые, напротив, раскачать очень сложно. Эта особенность обусловлена генетикой и, для того, чтобы её «взорвать», нужно данную группу мышц раз в месяц тренировать по методике супер-сетов. Это позволит менять тип нагрузки на мышцы и тем самым стимулировать стремительный мышечный рост.
• Во-вторых, никогда не тренируйте более одной крупной мышечной группы за раз, или, к примеру, по три мелких. Это обусловлено ограниченным количеством крови в организме, которая просто не будет справляться с такими мышечными объёмами. Помните, что в теле атлета более 30 килограмм мышц, но не более 3х литров крови.
• И, в-третьих, не забывайте отдыхать. Если вы не будете уделять должного времени отдыху, то ваши мышцы не будут успевать восстанавливаться и, следовательно, никакого мышечного роста вы не получите.

И напоследок я дам вам посмотреть интересное видео: «Что делать, если ты эктоморф?»

)

Упражнения для эктоморфов

Во время занятий следует делать упор на три базовые упражнения со штангой, а именно — становую тягу, жим лежа, а также приседания. Можно также использовать еще одно базовое упражнение – жим сидя или лежа (более предпочтительным является жим стоя).

Экстоморфам больше всего подходят следующие упражнения:

Ноги: подъемы на носки, приседания; Трицепсы: французский жим лежа, либо жим лежа узким хватом; Бицепсы: подъем гантелей, подъем штанги; Плечи: жим штанги из-за головы либо с груди вверх, разводки гантелей; Спина: становая тяга, подтягивания широким хватом; Грудь: жим лежа на наклонной, либо прямой скамье со штангой, разводки гантелей.

Программа тренировок для эктоморфа

Вы эктоморф? Если да, то данная статья поможет вам подобрать наиболее подходящие для вас программы тренировок и питания. Чаще всего, именно люди с таким типом телосложения, очень хотят изменить свою фигуру. Вся проблема в том, что из всех трех типов эктоморф медленнее и тяжелее всех набирает мышечную массу.

Эктоморфом называют одни из типов телосложения, выделенный американским психологом Шелдоном. Согласно его классификации, эктоморф – это человек с небольшим уровнем физической силы и массы мышц до начала тренировок. Такие типажи характеризуются высоким ростом, худощавостью, узкими костями и минимальным подкожным жировым слоем.

Эктоморф часто имеет узкие плечи, длинные конечности и тонкие мускулы, которые крайне неохотно гипертрофируются. Несмотря на то, что их структура не лучшим образом подходит для силовых спортивных занятий, мускулы обладают отличной выносливостью.

Происходит это потому, что у них увеличена доля мышечных волокон с медленным сокращением.

Продолжительность тренировки

Тренировка должна быть в пределах 1 часа. Мышцы эктоморфа не обладают должной выносливостью и длительные по времени тренировки приведут к потере массы.

Количество тренировок в неделю

Зависит от того, чем вы занимаетесь вне зала. Если отдыхаете и не занимаетесь физическим трудом, то вполне возможно проводить и по 4-5 тренировок в неделю. Если есть дополнительные физические нагрузки вне зала стоит ограничиться 2-3 занятиями в неделю.

Считается, что эктоморфу нужно много времени на восстановление и существует довольно спорное утверждение, что одна мышечная группа тренируется не чаще одного раза в неделю.

Один раз в неделю Вы нагружаете мышцу по полной и ещё 1-2 раза делаете тренировки с невысокой интенсивностью в стиле «PUMP».

«Подкачивающие» нагрузки можно делать и в домашних условиях — подтягивания, отжимания, приседания с небольшим отягощением (домашняя штанга, гиря, гантели).

Совет!

Количество повторений 5-8 на большие мышечные группы, 8-12 на малые. Малоповторный тренинг, это тоже незыблемое правило тренировки эктоморфа.

Не нужно торопиться на тренировке, важно восстанавливаться между подходами. Отдых между подходами выбирать достаточным для восстановления дыхания и сердцебиения. Конечно они будут выше, чем лёжа на диване

Но как только вы отдышитесь Вы почувствуете прилив сил и желание выполнить следующий подход. Если этого так и не происходит, то возможно Вы перенапряглись или перетренировались.

Нужно строить тренировку только на тяжелых базовых упражнениях а изолированные использовать по минимуму в конце тренировки. Количество упражнений на одну группу мышц: 1-2 на большие и 1-2 на малые.

В таком тяжелом виде спорта как бодибилдинг, тренироваться людям, которые генетически имеют худощавое телосложение и низкую силовую выносливость, будет несколько тяжелее, чем людям с мезоморфным и эндоморфным телосложением. Такие люди относятся к типу «эктоморф». Вот их характерные признаки:

• недостаток веса
• длинные и тонкие конечности
• ускоренный метаболизм
• низкий процент жира

Как вы понимаете, такие качества являются не самыми лучшими для человека, желающего набрать мышечную массу, поэтому программа тренировок эктоморфа будет иметь определенные особенности. Но последний пункт не считается минусом, особенно с годами

Особенности эктоморфов

Требование учета индивидуальных свойств связано с тем, что только таким образом возможно составить эффективную программу тренировок и питания. Небрежное отношение к особенностям телосложения приводит к тому, что многочасовые упорные программы тренировок в течение длительного времени для набора мышечной массы эктоморфу оказываются без результативными.

Подробнее о типах телосложения >>

Эктоморфы не отличаются высокими силовыми показателями. В обычной жизни человека с таким типом телосложения называют «дрищ». Для них характерно практически полное отсутствие жировой прослойки. Такой тип характеризуется следующими особенностями:

• низкое содержание жира;
• недостаточность веса;
• низкий показатель мышечной массы;
• высокий метаболизм.

Мышечную массу набрать эктоморфам очень сложно даже при длительных и упорных тренировках, а прекращение занятий всегда сводит достигнутый результат на нет.

Как питаться при наборе массы

Когда эктоморфы уже достигли уровня, после которого можно переходить на “накачивающий” режим занятий, они часто допускают грубейшую ошибку. Она заключается в том, что худощавые атлеты включают в свой рацион питания максимальное количество продуктов, в которых содержатся большие дозы протеина, а углеводные продукты, наоборот, игнорируют.

Использовать данный метод не рекомендуется. В процессе тренировок на набор мышечной массы спортсмены эктоморфного типа телосложения должны употреблять в пищу как белки, так и углеводы в достаточном количестве. Вместе с ними в рацион необходимо включать и жиры, но их нельзя использовать в большом количестве. Сложные углеводы и полноценные белки (содержатся в мясе, птице, яйцах, рыбе и молоке) принимают участие в процессах анаболизма и улучшают иммунную систему.

Во время “накачивающего” цикла эктоморфу требуется потреблять углеводы в таком же количестве, как и ранее, – 4 грамма вещества на килограмм своего веса. В случае с белками дозу придется увеличить до 3-4 г на кило веса. При этом протеиновый коктейль разрешается выпивать сразу же после завершения очередной тренировки.

После выполнения комплекса упражнений, направленного на массу, протеин усваивается с особой легкостью и скоростью. Это происходит благодаря тому, что тренинг такого типа на порядок легче, чем высокоинтенсивная тренировка с минимальным количеством повторений, но с использованием максимального веса. При таком режиме значительно меньше расходуется и АТФ.

Помимо гейнера, можно выпить один стакан обычного кислородного коктейля после тренинга. Он позволит уставшим мускулам поскорее восстановить требуемый уровень кислорода и даст возможность быстрее прийти в норму изможденным легким.

Протеиновый напиток атлету с эктоморфным типом телосложения необходимо потреблять как после тренировки, так и за некоторое время перед сном. Дело в том, что во время ночного сна метаболизм ускоряет свой темп, одновременно заставляя организм спортсмена быстрее усваивать всю пищу, которая была съедена перед сном. Одной порции казеинового коктейля будет вполне достаточно для того, чтобы снабдить организм нутриентами, которые принимают непосредственное участие в процессах анаболизма. Если же не придерживаться этих правил, то катаболизм будет неизбежен, ведь организм, который нуждается в пище, начнет поглощать свою же мышечную массу, заработанную тяжелыми усилиями в течение длительного времени.

Тренировка эктоморфа

В природе ярко выраженных эктоморфов около 20%, остальная оставшаяся часть 80% люди смешенного типа (эктоморф-мезоморф), вот именно для этих 20% желание набрать хоть какую-то мышечную массу, не просто проблема, а недосягаемая цель. Однако есть действенные способы, чтобы сдвинуться с мёртвой точки и достичь первых результатов.

Частые тренировки

В связи с высоким обменов веществ, нужно тренироваться более часто до 4-5 тренировок в неделю, у эктоморфов мышцы быстро восстанавливаются, а так как возможность перетренировать мышцы меньше, нагружать их можно чаще.

Тренировать нужно 1-2 мышечные группы за 1 тренировку

Организм очень худых людей очень плохо откликается на нагрузки, поэтому тренировать всё тело по методу круговой тренировки нет смысла, здесь нужно активно внедрять схему раздельного тренинга и направить все усилия на тренировку 1-2 мышечных участков, чтобы активно их нагрузить и дать начальный рост мышечной массы.

Приём спортивного питания

Питаться нужно не просто много, а ОЧЕНЬ много, организм эктоморфа просто не в состоянии принять в течении суток столько пищи, поэтому и существует спортивное питание. Гейнер и протеин главные добавки, к примеру, чтобы получить 100 гр. белка из молока, нужно выпивать в течении дня 3,3л. молока или 2-3 протеинового коктейля в сутки. При чём эти добавки нужно пить не 1-2 месяца, а постоянно пока результат не будет достигнут, потом можно снизить норму для поддержания нужной массы тела.

Больше базы

Необходимо включить в программу тренировок золотую тройку – жим лёжа, приседания, становая тяга, эти упражнения включат в работу все мышцы тела практически задействовав каждый мышечный участок. Правильный порядок выполнения упражнений можете узнать – здесь. Изолированные упражнения выполняйте в самом конце, желательно чтобы оно было одно и последнее.

Потреблять нужно на 15-20% калорий больше, чем тратить, иначе результат будет = 0

Малая длительность тренировок

Длительность тренировки должна быть 50-60 минут, этого времени хватит чтобы отлично потренировать 1-2 мышечных участка.

Среднее количество повторений и подходов

Каждое упражнение должно включать 1-2 разминочных и 2-3 рабочих сета, а количество повторений в районе 8-12 не больше, это тот самый диапазон, который рассчитан на рост мышечной массы.

Меньше активности в течении дня

Сведите к минимуму аэробные нагрузки, если будете одновременно – качаться, бегать, плавать, ездить на велосипеде, то количество сожжённых калорий будет в разы больше, чем принимаемых в течении дня, а это жирная точка для набора веса.

Частое питание

Старайтесь питаться каждые 2-3 часа, активно используйте разнообразные коктейли, перечень которых найдёте – здесь. Количество набранных калорий в течении дня, должно быть на 15-20% выше, чем расходуемых. При этом употреблять стоит в пищу не только много белка, но и не церемоньтесь с жирами и углеводами, а дальше зеркало покажет, какие продукты добавить, а какие убавить.

Много питайтесь, активно тренируйтесь и дело сдвинется с мёртвой точки, главное не останавливаться на полу пути, удачи!

Watch this video on YouTube

Особенности спортивной диеты

В организме эктоморфа происходит быстрый обмен веществ, затрудняющий наращивание веса при использовании традиционной диетической программы. Поэтому питание для эктоморфа должно основываться на употреблении высококалорийной пищи, богатой углеводами и белками. Можно придерживаться в своей диете менее строгих правил, в сравнении с людьми, имеющими телосложение других типов, поскольку его обмен веществ к липосинтезу не склонен. Для эктоморфа первостепенным является объем съедаемой им пищи, а не состав продуктов.

Трудности с набором пищи у очень худых эктоморфов, с большим трудом набирающих мышечную массу, могут быть связаны с повышенной активностью щитовидной железы. Метаболизм у таких людей настолько активен, что сжигает всю употребляемую пищу без остатка. Таким людям желательно плотно есть 4-6 раз в день, а между приемами пищи употреблять еще по две-три порции белково-углеводного напитка – гейнера (либо многокомпонентного протеинового напитка). В день тренировки можно выпить дополнительную порцию напитка перед занятиями, а также после них.

Наращивать мускулатуру эктоморфам обычно бывает очень непросто. В этом состоит природная особенность таких людей. Усложняется эта проблема тем, что эктоморфам не подходит классическая диета культуристов, характеризующаяся высоким содержанием белка. Конечно, белок им тоже необходим, однако основной упор следует делать вовсе не него, а на жиры и углеводы. Чтобы разобраться, что именно важнее именно для вас, проведите небольшой эксперимент. Сначала ограничьте употребление жиров, сделав упор на углеводах. Если мышечная масса не начнет увеличиваться, попробуйте сделать наоборот – углеводы ограничить, зато увеличить употребление жиров. В этом случае мышечный рост должен активизироваться. Если это произошло, значит, ваш организм запрограммирован на генетическом уровне на энергопереработку не углеводов, а жиров.

Чтобы добиться набора веса, экстоморф должен питаться строго по определенному графику. Однако именно это для худощавого человека является самым сложным, ведь аппетита у них практически никогда нет. Если эктоморфы привыкли редко – трижды или даже дважды в день. Поэтому, если вы решительно настроены добиться роста ваших мышц, вы должны сломать эту привычку и начать есть более часто.

Программа тренировок на массу для эктоморфа

Базовые упражнения для эктоморфа в течении первого года тренировок будут оптимальным выбором. Причем, акцент он должен делать на приседания, жимы и тяги (преимущественно – становые тяги и тяги в наклоне).

Конечно, он может включать в свою программу изолирующие упражнения для трицепсов, середины спины и прочих «второстепенных» мышц, но от них будет мало толка – потому что такие упражнения практически не развивают физической силы. Сила нужна для того, чтобы развить мышечную массу.

Без соответствующего уровня физической силы развить впечатляющую массу практически невозможно. Можно – посредством «пампинговых» тренировок накачать внушительную мускулатуру, но она продержится совсем не долго. Качественные мышцы можно нарастить только за счет тяжелой работы с более-менее солидными рабочими весами.

Дойдя до среднего силового уровня, атлет может смело переходить на «накачивающий» цикл. У эндоморфов и мезоморфов этот цикл может состоять из большого числа подходов в высоком числе повторений, включая некоторые аэробно-силовые упражнения. Эктоморф же должен строго придерживаться «пампингового» режима (программа занятий с большим числом сетов и повторений).

Лучший метод для него – 5-8 сетов с числом повторений 8-12 для каждой мышечной группы, один раз в 4 дня. Один раз в 4 дня – потому что для восстановления после тренировки мышцам необходим отдых в 72 часа.

Цикл набора веса для эктоморфа также должен включать периоды разной интенсивности. После «силового» цикла можно немного понизить интенсивность – за счет небольшого уменьшения рабочих весов и небольшого увеличения количества сетов и повторений. Например, бодибилдер, который может осилить 5 повторений с весом 100 кг, должен в первой «накачивающей» тренировке сделать 5 подходов по 8 повторений с весом 90 кг.

Поработав в похожем режиме 2 недели можно еще больше понизить интенсивность – за счет еще большего уменьшения веса, но число подходов и повторений – увеличить. Затем – через 1-2 недели – можно перейти на «пампинговые» тренировки.

В течение «накачивающего» сезона эктоморф должен избегать аэробных нагрузок.

Программа с большим количеством сетов и повторений требует значительных энергозатрат, хоть и переносится легче обычной силовой тренировки. Поэтому любая аэробная нагрузка может стать причиной стагнации в развитии мышц – потому что организм, как уже было сказано выше, в случае нехватки энергии начинает питаться собственной мышечной тканью.

Длительность цикла на максимальное развитие мышечной массы – дело индивидуальное. Одним хватает и 6 недель, а другим недостаточно и 3 месяцев. Все зависит от общего веса, содержания жира (идеальный вариант – 12% от всей массы тела) и переносимость высокообъемного тренинга.

Типы фигур мезоморф эктоморф эндоморф девушек мужчин

Типы фигур мезоморф эктоморф эндоморф девушек мужчин

Высокий, худой, с маленьким процентом мышечной и жировой ткани, но большой детализацией мускулатуры. Кости тонкие, но вытянутые, из-за чего обладатель этого типа имеет внушительный рост. Быстрый обмен веществ, не позволяющий организму запасаться подкожным жиром. Если вы эктоморф, то вот вам программа тренировок. фото снизу

Среднего роста, имеет оптимальное соотношение жировой и мышечной массы, среднее телосложение (не худой, но и не толстый). Кости среднего размера, из-за чего носители этого типа могут считаться почти высокими людьми. Средний обмен веществ, позволяющий быстро набирать и сбрасывать лишний вес. Этот же принцип касается и «сухой» массы (мышц). фото снизу

Низкий (коренастый), полный, с большим процентом мышц, но и с увеличенным процентом жировой прослойки тела. Кости короткие, но уплотненные (толстые), что свидетельствует о мощном опорно-двигательном аппарате. Медленный обмен веществ: быстро набирает вес и медленно его сбрасывает. Это качество положительно сказывается на мышечной ткани. фото снизу

 

Каждый тип фигуры имеет свою особенность к тренировкам и цель поэтому у каждого человека который приходит в тренажерный зал своя цель эктоморфу нужно набрать мышечную массу, эндоморфу сбросить лишний вес, мезоморфу накачать мышечную массу поэтому каждая программа тренировок которую составляет тренер индивидуальная разные особенности тренировок подразумевает каждый тип сложения исходя также из особенности обмена веществ так как у всех трёх типов сложения он разный природа так наградила каждый тип сложения и  уже от него никуда не уйти его нельзя изменить таблетками спортивным питанием и прочими средствами чтобы изменить особенности организма которые за программированны организмом.

Типы фигур мезоморф эктоморф эндоморф девушек мужчин

Программа тренировок для мезоморфа

Основная цель мезоморфа это накачать мышечную массу а потом сделать тело рельефным поэтому тренировки мезоморфа должны состоять из базовых упражнений жим лёжа, приседания со штангой, подтягивания c отягощением, сгибание рук со штангой стоя, французский жим лёжа  и других подсобных упражнений.

Сколько раз нужно тренироваться мезоморфу в неделю ?

2 – 3 раза в неделю это оптимальное количество занятий для результативных тренировок и не более остальное время нужно уделять восстановлению мышцам которые во время отдыха растут.

Типы фигур мезоморф эктоморф эндоморф девушек мужчин

Программа тренировок эктоморфа

Основная цель эктоморфа это накачать себе мышечную массу и всегда им хочется очень быстро это сделать но есть одно но этот тип сложения очень медленно набирает вес поэтому нужно с этим смириться и тренироваться если только вы не тренируетесь с фармакологией тогда эффект от тренировок будет намного быстрей.

Сколько раз нужно тренироваться эктоморфу в неделю ?

2 – 3 раза в неделю это оптимальное количество занятий для результативных тренировок и не более остальное время нужно уделять восстановлению мышцам которые во время отдыха растут.

Типы фигур мезоморф эктоморф эндоморф девушек мужчин

Эндоморф один из сложных типов сложения для того чтобы их фигура была рельефной и подтянутой нужно много уделять времени тренировкам так как их генетика и обмен веществ уже природа создала чтобы набирать лишний избыточный вес легко а не мышцы им тяжелее но есть плюсы они быстро восстанавливаются после тренировок это замечено очень многими тренерами и силовые показатели значительно быстрей растут но много упражнения которые им нужно делать как  мезоморфу эктоморфу не всегда эндоморф сможет легко выполнить так как большой вес этому помеха.

• Разминка 10 мин эллипс нагрузка 5-6.
• В конце тренировки на ноги растяжка.
• Запас от количества повторений 3 не более.
• В конце тренировки 15 мин беговая дорожка средний темп.

1/3 /5 /7неделя

• Жим ногами 3п 8р
• Сгибание ног лёжа 3п 8р
• Сведение ног сидя 3п 20р
• Разгибание ног сидя 2п 8р
• Подъём на носки в тренажёре 3п 25р
• Сгибание туловища на горизонтальной скамье 4п 12-15р
• Гиперэкстензия 3п 15 -20 р

Среда

• Сведение рук сидя в тренажёре 3п 10р
• Вертикальная тяга сидя 3п 8р
• Сгибание рук сидя с гантелями 3п 8р
• Разгибание руки в наклоне с гантелью 3п 8р
• Разведение рук стоя 3п 12р
• Подъём ног лёжа 4п 12р
• Подтягивание ног сидя к груди на коврике 3п 15р

Пятница

• Выпады на одну ногу с возвратом 3п 10р с гантелями.
• Сгибание ног лёжа 3п 8р
• Сведение ног сидя 3п 20р
• Разгибание ног сидя 2п 8р
• Подъём на носки стоя 2п 70р
• Сгибание туловища лёжа со скручиванием 4п 15-20р
• Гиперэкстензия 3п 20р

2/4/6/8 неделя

Понедельник

• Приседания с гантелями 3п 12р
• Отведение приведение ноги вперёд в сторону 3п 30р
• Сведение ног сидя 2п 30р
• Разгибание ног сидя 2п 10р
• Подъём на носки стоя 2п 60р
• Велосипед лёжа на спине  3п 30р
• Гиперэкстензия 3п 15р

Среда

• Отжимания от пола на коленях 3п 12р
• Горизонтальная тяга сидя 3п 10р
• Разгибание руки в наклоне 3п 10р
• Сгибание рук стоя с гантелями 3п 10р
• Жим сидя с гантелями 3п 10р
• Подъём ног лёжа 3п 10р
• Сгибание туловища лёжа 3п 20р

Пятница

• Выпады на одну ногу с возвратом 3п 10р на каждую ногу с гантелями
• Сгибание ног лёжа 3п 8р
• Сведение ног сидя 3п 20р
• Разгибание ног сидя 2п 8р
• Сгибание туловища на горизонтальной скамье 2п 15р
• Гиперэкстензия с весом 3п 15р

Полное руководство по типам телосложения (эктоморф, эндоморф и мезоморф)

Эта страница может содержать партнерские ссылки. Мы зарабатываем комиссию, когда вы совершаете покупки по этим ссылкам. Учить больше Это полное руководство по типам телосложения (эктоморф, эндоморф, мезоморф).

Вы когда-нибудь слышали о типах телосложения эндоморф, эктоморф и мезоморф?

Например, вы когда-нибудь были в тренажерном зале и слышали, как кто-то сказал что-то вроде: «Я эктоморф, поэтому у меня всегда были проблемы с наращиванием мышц.”

Или вы где-то читали, что лучшие бодибилдеры обычно мезоморфы, потому что они могут набрать мышечную массу, просто посмотрев на набор весов?

Когда вы занимаетесь бодибилдингом, вы часто будете слышать термины эндоморф, эктоморф и мезоморф, потому что это классификации, известные как соматотипы.

Когда вы узнаете, какой у вас тип телосложения, вам будет легче достичь своих целей в фитнесе, поскольку вы сможете разработать диету и программу тренировок, соответствующую вашему генетическому потенциалу.

Жуткая история соматотипных классификаций тел

История классификации тел соматотипов более жуткая, чем вы могли подумать.

Термин соматотипы придумал человек по имени Уильям Герберт Шелдон. Он был врачом и психологом, который жил в начале 20-го века, и у него было обширное образование, включающее степени Брауновского университета и Университета Колорадо. Он также преподавал в Гарварде и Колумбии.

Уильям Герберт Шелдон ввел термин «соматотипы» для описания различных типов телосложения.

Шелдон основал соматотипирование на своем исследовании «постуральных фотографий обнаженных людей», которые были сделаны в школах Лиги плюща между 1890-ми и 1960-ми годами, и предположил, что тип телосложения может быть важным фактором физического, психического и духовного здоровья.

Я не буду вдаваться в странную предысторию фотографий, но должен отметить, что эти фотографии были основой исследования Шелдона. В конце 19 — начале 20 веков физическая слабость и плохая осанка рассматривались как большие проблемы, возникшие в результате перехода к индустриальному обществу.Это привело к появлению науки «антропометрии», которая изучала размеры тела как показатели здоровья, интеллекта и характера.

В то время теория евгеники была очень популярна, а евгеника и антропометрия были связаны друг с другом. Евгеника сильно повлияла на Шелдона, и соматотипирование происходило из его веры в то, что плохая генетика размывает генофонд, и это проблема, которую необходимо исправить.

Я буду откровенен, история соматотипов не очень хороша. Мотивы, стоявшие за этим, были по своей сути расистскими, а его идеи о типах телосложения были подвергнуты критике после начала Второй мировой войны, а евгеника была связана с Гитлером и нацистами.

Но до того, как все это случилось, Шелдон был академической знаменитостью, публиковавшейся в различных изданиях, таких как Time Magazine. Он также написал несколько книг, в том числе его самую известную работу « Атлас мужчин », которая была опубликована в 1954 году.

Понимание типов телосложения эндоморфа, эктоморфа и мезоморфа

Между типами телосложения Эндоморф Эктоморф Мезоморф есть фундаментальные различия.

Термины экто, мезо и эндо впервые появились в 1930-х годах, и они были настолько популярны в области науки о физических упражнениях, что вскоре их начали учить в различных программах упражнений и оздоровлении. Эти термины — наследие Шелдона, и сегодня они играют важную роль в наращивании мышц и спорте.

Но он намеревался использовать соматотипы как способ судить о характере и поведении человека. Так что, разумеется, его работа была реализована на практике, но не так, как он ожидал.

Сегодня соматотипы используются, чтобы помочь разработать правильные режимы тренировок и питания, чтобы вы могли ставить реалистичные и достижимые цели в области фитнеса и здоровья.Знание того, какой у вас тип тела, поможет вам добиться большего успеха в своем фитнес-путешествии.

Многие из нас имеют определенные склонности к той или иной группе. Но я должен отметить, что со временем вы можете измениться из-за вашего образа жизни, генетики и стиля тренировок.

БЕСПЛАТНЫЕ ОТКРЫТИЯ КОНТРОЛЬНОГО СПИСКА

Как построить измельченное тело за 4 этапа

Эктоморф телосложения (худой)

Тип телосложения эктоморф известен тем, что он худой и поджарый.

Эктоморфы, как правило, худощавы, имеют худощавое телосложение и длинные конечности, и им обычно трудно набирать вес. Это люди, которые могут есть все, что захотят, но никогда не набирают жир или мышцы. Вместо этого они остаются прежними, даже если хотят набрать массу. Людей, которым сложно набрать мышечную массу, также называют «хардгейнерами».

Я эктоморф? (Описание и характеристики)

Вы спрашиваете себя… Эктоморф ли я?

Общие характеристики эктоморфов:

• Тощий
• Маленькие суставы / кости
• Длинные руки и ноги
• Линейное телосложение
• Маленькие плечи
• Слегка мускулистые
• Маленькая грудь и ягодицы
• С низким содержанием жира (без упражнений или соблюдения низкокалорийных диет)
• Может есть все, что им нравится, без увеличения веса
• Быстрый и эффективный метаболизм
• Проблемы с набором веса и мышечной массы
• Гиперактивность

Многие люди, не являющиеся эктоморфами, желают ими стать.Это очень завидный тип телосложения, но у эктоморфов определенно есть свой набор проблем и проблем.

Эндоморфы, как правило, имеют низкую мышечную массу, поэтому им не хватает формы. Около женщин-эктоморфов желают иметь изгибы, а мужчин-эктоморфов могут иметь проблемы с набуханием и могут выглядеть жилистыми.

Быть эктоморфом тоже может быть обманчиво, потому что, хотя они обычно кажутся худыми, у них может не быть здорового процентного содержания жира в организме. Может показаться, что они имеют недостаточный вес, но в то же время несут слишком много жира.Это обычно называют «тощим жиром».

«Худой толстый» — значит быть худым, но без определения.

По мере того как эктоморфы стареют, их молниеносный метаболизм обычно замедляется, что приводит к набору веса, к которому они не привыкли.

Однако быть эктоморфом не означает всю жизнь слабости. Вы можете быть таким же сильным и здоровым, как и человек с другим типом телосложения, но вы должны придерживаться строгой диеты и индивидуальной тренировки.

Знаменитые эктоморфы

Если вы определили себя как эктоморф, вы можете беспокоиться о том, что ваше тело будет удерживать вас от совершения каких-то великих дел, но это неправда. Есть много известных эктоморфов, которые достигли славы независимо от их типа телосложения. Многие из них на самом деле восприняли свое худощавое и гибкое телосложение как инструмент для своей карьеры.

Мужчины-эктоморфы, знаменитости и актеры

Зак Эфрон

Он популярный актер, снявшийся в сериалах « Соседи » и « мюзикл для средней школы ».

Шайа ЛаБаф

ЛаБаф снялся в фильмах Индиана Джонс и Хрустальный череп , Трансформеры и Ярость .

Тоби Магуайр

Тоби Магуайр — американский актер, сыгравший множество знаковых ролей, в том числе Питера Паркера в роли Человека-паука .

Женщины-эктоморфы, знаменитости и актеры

Кейт Мосс

Жизель Бюндхен

Пэрис Хилтон

Спортсмены-эктоморфы

К популярным атлетам-эктоморфам этого соматотипа относятся Майкл Фелпс, Усэйн Болт и Брюс Ли.

Известные культуристы-эктоморфы

Некоторые известные культуристы-эктоморфы включают Фрэнка Зейна, Флекса Уиллера и Зайзза.

Рекомендуемая диета и план питания эктоморфа для набора веса

Вот диета и план питания эктоморфа для набора веса.

Из-за их высокого метаболизма лучшая диета для эктоморфа имеет более высокий процент углеводов и тонну калорий. Вы хотите, чтобы примерно половина калорий поступала из углеводов, а другая половина должна быть равномерно распределена между жирами и белками.

По данным Американского совета по физическим упражнениям, эктоморфы должны:

• Ешьте каждые два-четыре часа.
• Чтобы набрать вес или мышечную массу, добавьте не менее 500 калорий сверх поддерживаемой нормы
• Для лучшего пищеварения выбирайте теплую пищу вместо холодной
• Ешьте крахмалистые углеводы, такие как овес, коричневый рис, киноа, сладкий картофель и картофель
• Включите фрукты в свой ежедневный рацион потребление пищи, такой как бананы, манго, ананас, папайя, авокадо и персики
• Выбирайте овощи, такие как брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста, свекла и морковь, особенно приготовленные в кокосовом масле или топленом масле орехи и семена, а также ореховое масло

Тот факт, что эктоморфы могут есть все, что им заблагорассудится, и оставаться относительно худыми, не означает, что они должны ехать на автомобиле или переедать нездоровую пищу.Такое питание — верный путь к худышке и .

Еще один совет по диете для эктоморфов — съесть или выпить что-нибудь, богатое углеводами и белком, но быстро перевариваемое, примерно за 30–60 минут до тренировки. Питательные вещества помогут эктоморфам оставаться бодрыми и не забывают пить много воды.

Прием пищи после тренировки должен быть примерно через час после тренировки, и эктоморфы должны иметь соотношение углеводов к белку 3: 1, чтобы помочь восстановить и нарастить мышечные волокна.

Если вы эктоморф и у вас есть цель нарастить мышцы и улучшить свое тело, вы должны посвятить себя тренировкам и питанию. Несмотря на то, что эктоморфы склонны надрать задницу в упражнениях на выносливость, вы должны иметь последовательную программу силовых тренировок для достижения своих целей.

Кардио-рекомендации для спортсменов-эктоморфов

Эктоморфы должны свести к минимуму кардиотренировки, чтобы предотвратить потерю мышечной массы.

Поскольку эктоморф обладает способностью быстро сжигать калории, кардио следует выполнять с осторожностью, если вы пытаетесь создать мускулистое тело.Если вы не будете осторожны, слишком много кардио может свести на нет много тяжелой работы.

Если вы эктоморф и настаиваете на добавлении кардиотренировок в свой распорядок дня, вам не следует проводить более 30 минут кардиотренировок в устойчивом состоянии низкой интенсивности (LISS) или интервальных тренировок высокой интенсивности (HIIT) 3 раза в неделю.

3 совета по увеличению массы тела для эктоморфов

Самым важным для эктоморфа построения мускулистого тела является тренировка с отягощениями, и вот 3 быстрых совета, как этого добиться:

1. Тренируйтесь с тяжелыми весами — в отличие от мезоморфов, эктоморфам необходимо прикладывать дополнительное напряжение к мышцам, чтобы стимулировать рост, и поднятие более тяжелых весов — способ сделать это
2. Тренировка 4 дня в неделю для достижения наилучших результатов — Эктоморфам необходимо многократно воздействовать на группы мышц раз в неделю, поэтому тренировка 4 раза допускает такую ​​частоту
3. Сосредоточьтесь на среднем и высоком объеме упражнений — чтобы адекватно стимулировать группу мышц и получить максимальную отдачу от каждой тренировки, выполняйте 3-5 подходов по 8-12 повторений для каждого упражнение

Пример плана и режима тренировки для эктоморфа

План тренировки Эктоморфа должен включать в себя комплексные упражнения большого объема.Вот пример тренировки для эктоморфа, в которой используются тяжелые веса с подходами, организованными по пирамидальной схеме повторений. Многие концепции, которые делают эту тренировку настолько эффективной, взяты из программы «Греческий Бог», которую я подробно рассмотрел.

День 1 — Грудь и трицепс

• Жим гантелей на наклонной скамье, 12, 10, 10, 8
• Жим гантелей на горизонтальной скамье 3 x 12
• Разгибания над головой 12, 10, 10, 8
• Отжимания 3 x 12

День 2 — Спина и бицепсы

• Подтягивания широким хватом 12, 10, 10, 8
• Тяга гантелей в наклоне 12, 10, 10, 8
• Сгибания рук со штангой сидя 12, 10, 10, 8
• Поочередные сгибания рук с гантелями 3 x 12

День 3 — Ноги и плечи

• Жим ногами 12, 10, 10, 8
• Сгибания ног лежа 12, 10, 10, 8
• Приседания со штангой 3 x 12
• Становая тяга 3 x 12
• Выпады при ходьбе 3 x 12 на каждую ногу (всего 24)
• Армейский жим 12, 10, 10, 8
• Задние дельты 3 x 12
• Боковое поднятие 3 x 12

День 4 — Отдых или медленное устойчивое кардио

День 5 — Суперсет всего тела

• Отжимания 3 x 12 широчайшим хватом узким хватом.Тяга вниз 3 x 12
• Раздавливание черепа 3 x 12 с подъемом на бицепс стоя 3 x 12
• Арнольд (жим плечом) 3 x 12 с подъемом на ступеньку 3 x 12 на каждую ногу

День 6 — Отдых или медленное устойчивое состояние Кардио

День 7 — Отдых или медленное устойчивое кардио

Эндоморф (коренастый)

Тип телосложения эндоморф имеет тенденцию легко набирать жир и с трудом терять жир.

Теперь мы переходим на другой конец спектра.Эндоморфы склонны набирать вес и не терять его. Точно так же, как эктоморфы, кажется, набирают мышцы, глядя на вес, эндоморфы, похоже, могут набирать вес, просто глядя на еду.

Я эндоморф? (Описание и характеристики)

Вы задавали себе этот вопрос … Эндоморф ли я?

Эндоморфы имеют более крупное телосложение, широкое телосложение, мягкое, пышно-грушевидное телосложение, и они, как правило, имеют более широкие бедра и более короткие конечности. Часто у эндоморфов больше мышц, чем у эктоморфов и мезоморфов, но обычно это сопровождается значительным количеством жира в организме.

У них также вялый обмен веществ, поэтому эндоморфы легко набирают вес и должны убивать его в тренажерном зале, чтобы сбросить жир.

Общие характеристики эндоморфов:

• Круглое тело
• Средние / крупные суставы / кости
• Маленькие плечи
• Короткие конечности
• Высокий уровень жира в организме (может быть избыточный вес)
• Жир имеет тенденцию оседать в нижних частях тела, в основном в нижней части живота, ягодицах , бедра и бедра (вместо того, чтобы распределяться равномерно по всему телу)
• Грушевидное телосложение
• Может легко наращивать мышцы, но имеет тенденцию к недоразвитию
• Трудно удерживать потерянный жир
• Худеть медленно
• Придется усердно работать, чтобы похудеть
• Низкая скорость метаболизма
• Приступы усталости / утомления
• Легко засыпать

Женщины-эндоморфы не могут заставить себя быть эктоморфами.Даже если вы заставите свое тело подчиняться и потеряете тонну веса, это будет означать, что вы теряете мышцы, и это будет выглядеть неправильно. Ваша цель всегда должна заключаться в том, чтобы сделать свое тело лучшим, каким оно может быть, а не быть тем, кем оно не является.

Эндоморфы-мужчины обычно не хотят быть эктоморфами, но вместо этого они хотят быть мезоморфами. Это может произойти, если вы приложите усилия. Но, опять же, вы всегда должны работать, чтобы быть лучшим собой, а не заставлять свое тело быть чем-то, чем оно не является.

Знаменитые эндоморфы

Если вы обнаружите, что вы больше относитесь к типу телосложения эндоморфа, вы можете подумать, что величие не может быть достигнуто из-за того, как легко вы накапливаете и удерживаете жир.Эндоморфы прячутся у всех на виду, и многие из них — одни из самых популярных знаменитостей, спортсменов и бодибилдеров, о которых вы уже знаете, но никогда не осознавали.

Мужчины-эндоморфы, знаменитости и актеры

Несколько известных мужчин-актеров соматотипа эндоморфа включают Криса Пратта, Криса Хемсворта и Тома Харди. Это становится немного более очевидным, если вы посмотрите на фотографии их тел до того, как они взяли на себя знаковые роли, которые требовали от них снижения процентного содержания жира в организме.Крис Пратт — хороший пример, когда вы сравниваете его нестандартную роль Энди в Parks and Recreation с его ролью в блокбастере в Jurassic World .

Женщины-эндоморфы, знаменитости и актеры

Несколько известных знаменитостей-эндоморфов включают Скарлетт Йоханссон, Дженнифер Лопес и Мэрилин Монро. Все они имеют классические характеристики, включая грушевидную фигуру с небольшой талией и более широкими бедрами. Во многих случаях эндоморфы имеют более округлое тело с меньшими конечностями.

Спортсмены-эндоморфы

Некоторые популярные спортсмены-эндоморфы включают Винса Уилфорка, Бенедикта Магнуссона и Ндамуконга Су. Вопреки стигме, которую этот соматотип получает из-за легкого накопления жира, эндоморфы распространены в основных видах спорта, таких как футбол и пауэрлифтинг.

Известные культуристы-эндоморфы

Даже у известных бодибилдеров, таких как Ли Прист, Стив Дэвис и Дэйв Дрейпер, были / были классические проблемы с эндоморфом, из-за которых соревнования усложнялись.Их тела сопротивляются потере жира, но довольно легко его накапливают. Кроме того, когда они проходят фазу сокращения, они, как правило, теряют больше мышц, чем жира.

Рекомендуемая диета для похудания для эндоморфов с типом телосложения

Типичные продукты, содержащиеся в диете для похудания для эндоморфов.

Самое главное для эндоморфа похудеть — это поддерживать дефицит калорий. Дефицит калорий — это состояние, при котором ваше тело сжигает больше калорий, чем потребляет. Когда это происходит, ваше тело буквально поедает себя в качестве дополнительного топлива.

Эндоморфы должны внимательно следить за своими макросами. Лучшая диета, как правило, низкоуглеводная, а это означает, что они должны избегать нездоровой пищи и есть много овощей. Питание эндоморфа действительно должно быть образом жизни, а не диетой, поэтому поиск способов включить хорошие привычки в свой распорядок дня — лучший способ добиться успеха.

Если вы эндоморф и хотите улучшить свое тело, вы не можете изменять свою диету. Продукты с высоким содержанием углеводов быстро превращаются в сахар, а это значит, что они хранятся в виде жира.Эндоморфы, как правило, имеют более высокий процент жира в организме и часто чувствительны к углеводам и инсулину.

Итак, эндоморфам нужна диета с более равномерным распределением макросов: 35-40% белков, 35-40% жиров и 20-30% углеводов. Однако углеводы должны поступать из овощей и неочищенных крахмалов с высоким содержанием клетчатки. Следует избегать таких вещей, как хлеб, крупы и крекеры.

Доказано, что палео- и кето-диеты хорошо подходят для эндоморфов, потому что каждый прием пищи содержит белок, овощи и полезные жиры.Эндоморфы также могут быстро начать свой метаболизм с завтрака с высоким содержанием белка.

Диета эндоморфа требует военной точности для достижения максимальных результатов.

Уникальные кардио-рекомендации для эндоморфов

Эндоморфы получают пользу от кардиотренировок с низкой нагрузкой в ​​дополнение к целенаправленной диете для сжигания жира.

Для достижения своих целей в фитнесе эндоморфы должны оставаться активными ежедневно. Кардиотренировки необходимы, потому что эндоморфам необходимо сжигать много калорий, чтобы создать дефицит калорий.

Эндоморфы должны выполнять кардио тренировки HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) по 30 минут два-три дня в неделю. Им также следует уделять от 30 до 60 минут кардио-упражнениям в устойчивом состоянии два-три дня в неделю.

3 совета по тренировкам с отягощениями для эндоморфов

Помимо ежедневных кардио, эндоморфы также должны включать в свой режим тренировок силовые тренировки. Во время этих занятий основное внимание следует уделять наращиванию сухой мышечной массы и потере жира при одновременном повышении метаболизма.

Чем более активна мышечная ткань, тем выше скорость метаболизма в состоянии покоя. Это означает, что организм захочет сжигать больше жира в качестве топлива.

Вот 3 быстрых совета по тренировкам с отягощениями, которые помогут эндоморфам нарастить мускулистое тело:

1. Сосредоточьтесь на больших группах мышц — эндоморфы получат больше отдачи, прорабатывая большие группы мышц с помощью сложных упражнений, а не изолировать все. повторения обеспечат адекватную стимуляцию мышц и добавят анаэробный элемент к тренировке
2. Используйте круговую тренировку — попробуйте объединить несколько упражнений вместе с минимальным временем между подходами

Пример плана тренировки для эндоморфа

Используйте комбинацию кардиотренировок и тренировок с отягощениями, чтобы составить план тренировок для эндоморфа.

В этих примерах тренировок сочетаются тренировки с отягощениями и круговые тренировки, чтобы сосредоточиться на наращивании мышечной массы и одновременном сжигании жира.

День 1 — Тренировка на сопротивление верхней части тела + 30 минут LISS Cardio

• Жим лежа: 4 подхода по 8-10 повторений
• Тяга на тросе: 3 подхода по 10-12 повторений
• Жим штанги плечами: 3 подхода по 10-12 повторений
• Подтягивания на подтягиваниях или выпрямление на ширину: 3 подхода по 12 -15 повторений
• Сгибания рук на бицепс: 3 подхода по 10-15 повторений
• Сгибатели черепа: 2 подхода по 10-15 повторений
• Подъемы на дельты в стороны: 3 подхода по 15-20 повторений

День 2 — Сопротивление нижней части тела Тренировка + 30 минут LISS Cardio

• Приседания на спине: 3 подхода по 8-10 повторений
• Румынская становая тяга: 3 подхода по 8-10 повторений
• Разгибания ног: 3 подхода по 10-15 повторений
• Сгибания ног: 3 подхода по 10-15 повторений
• Подъемы на носки стоя: 3 подхода по 15 повторений
• Ролик для пресса: 3 подхода по максимуму повторений

День 3 — Отдых

День 4 — Круговая тренировка верхней части тела

Выполняйте все упражнения подряд с отдыхом всего 5-10 секунд между ними.Сделайте круг 3 раза с отдыхом 60-90 секунд между раундами.

• DB Жим плечом: 10-12 повторений
• Подтягивание широким хватом или Тяга вниз: 12-15 повторений
• DB Жим лежа на наклонной скамье: 8-10 повторений
• DB Тяга одной рукой: 10-12 повторений
• Сидя Сгибания рук на бицепс: 10-15 повторений
• Отжимания на трицепс: 15-20 повторений
• Подъемы на задние дельты: 15-20 повторений

День 5 — Тренировка нижней части тела

Выполняйте все упражнения подряд с отдыхом всего 5-10 секунд между ними.Сделайте круг 3 раза с отдыхом 60-90 секунд между раундами.

• Становая тяга: 8-10 повторений
• Приседания с кубиками: 8-10 повторений
• Сгибание подколенных сухожилий лежа: 10-15 повторений
• Болгарские сплит-приседания: 10-15 повторений
• Подъем на носки сидя: 15 повторений
• Планка: 30 секунд

День 6-30 минут LISS Cardio

День 7 — Отдых

Если вы ищете проверенную систему для создания тела, которое привлекает много внимания, быстро удаляя уродливые жировые отложения, используя комбинацию тренировок и диет, основанную на последних научных исследованиях, нажмите здесь, чтобы узнать, что невероятно популярный воин измельчает программа может предложить.

Мезоморф Тип телосложения

Набирать мышцы и сжигать жир легче для мезоморфа.

Этот тип телосложения находится посередине между эктоморфом и эндоморфом. По сути, вы получаете лучшее из обоих миров, а это значит, что мезоморфы обладают характеристиками каждого из них. Мезоморфы считаются идеальными для бодибилдинга, потому что они от природы сильны и легко могут набрать или проиграть. Это по-прежнему требует большой работы, но мезоморфы действительно могут сделать шаг вперед, когда дело доходит до наращивания мышечной массы.

Я мезоморф? (Описание и характеристики)

Определенные характеристики мезоморфа действительно определяют тип телосложения.

Мезоморфы обычно имеют широкие плечи, узкую талию и тонкие суставы. Мезоморфы, у которых невысокий рост, часто от природы подходят и мускулисты, но это не значит, что им не нужно заниматься спортом или есть здоровую пищу.

Мезоморфы не здоровее, чем другие типы телосложения, но они, как правило, легче приходят в форму, чем другие, потому что они могут относительно легко наращивать мышцы и сжигать жир.Этот тип телосложения по-прежнему склонен к набору веса, поэтому для набора мышечной массы и сведения жира к минимуму необходимо сосредоточиться на диете и кардио.

Общие характеристики мезоморфа:

• Естественно худощавый
• Естественно мускулистый
• Естественно сильный
• Суставы / кости среднего размера
• Шире в плечах, чем бедра, т. Е. Грудь преобладает над областью живота
• Широкие / квадратные плечи
• Женский мезоморф: четкая фигура в виде песочных часов
• Мужской мезоморф: V-образной или прямоугольной формы
• Эффективный обмен веществ
• Набор мышц почти не требует усилий
• Потеря жира почти не требует усилий
• Быстро реагирует на упражнения

Знаменитые мезоморфы

Когда дело доходит до соматотипа мезоморфа, это похоже на выигрыш в генетическую лотерею.Чтобы набрать жир, им сложно, а вот избавиться от него очень легко. Вот почему логично, что некоторые из крупнейших знаменитостей и знаменитостей были наделены такой генетикой. Здесь мы собираемся взглянуть на некоторых из этих людей.

Мужчины-мезоморфы, знаменитости и актеры

Пара известных мужчин-мезоморфов — это Сильвестр Сталлоне и Крис Эванс. Характерной чертой является их способность без особых проблем набирать мышцы и сохранять размер для различных ролей в кино.

Женщины-мезоморфы, знаменитости и актеры

Некоторые женщины-актеры и знаменитости с мезоморфным соматотипом включают Дженнифер Гарнер, Холли Берри и Мадонну. У этих актеров естественные изгибы, которые не сильно выражены. У них также не бывает продолжительных периодов времени, в течение которых они удерживали излишки жира или демонстрировали потерю мышечного тонуса.

Спортсмены-мезоморфы

Что круто в спортсменах-мезоморфах, так это то, что они обладают природными способностями, такими как быстрое вычисление времени, точная координация и быстрое синхронизированное движение, в дополнение к их способности легко наращивать мышцы и сдерживать жировые отложения.Они быстро ловят движущиеся объекты в любой момент и, естественно, быстры, даже если они не самые быстрые. Среди спортсменов-мезоморфов — Джеки Чан, Анна Курникова и Террелл Оуэнс.

Известные культуристы-мезоморфы

Пара известных бодибилдеров-мезоморфов в истории включает Арнольда Шварценеггера и Джея Катлера, которые оба выиграли титулы Мистер Олимпия в своей карьере.

Мезоморфы

имеют отличную основу, на которую можно опираться, и они могут достичь невероятной четкости, потому что они могут легко набирать мышечную массу и худеть.Кажется, что они выиграли генетическую лотерею, но легкий результат часто может привести к отсутствию мотивации. Мезоморфы могут подумать, что им сойдет с рук плохая диета или небольшое количество упражнений, потому что они могут быстро прийти в норму.

Вредные привычки могут помешать мезоморфам жить своей лучшей жизнью.

Рекомендуемая диета и план питания мезоморфа

План диеты мезоморфа включает нежирное мясо и сложные углеводы.

Мезоморфам нужно больше калорий, чем другим типам телосложения, из-за более высокого соотношения мышечной массы.Все мы знаем, что мышцы весят больше, чем жир, и для их поддержания требуется больше калорий. Каждому нужны углеводы, белок и жир, но мезоморфы, как правило, очень хорошо реагируют на диету с высоким содержанием белка.

Мезоморфы должны разделить свою тарелку на трети: одна треть — углеводы, одна треть — овощи или фрукты, и одна треть — цельнозерновые или полезные жиры.

Мезоморфы и кардио

Мезоморфы должны быть консервативными в кардио.

Регулярные кардио — это хороший способ уберечь мезоморфа среднего телосложения от лишнего жира.Кардио будет снижать уровень жира в организме, и 30 минут кардио на умеренном уровне три дня в неделю должны быть идеальным временем, чтобы избежать увеличения веса или чрезмерной потери веса.

У женщин основное внимание следует уделять кардио, а также формированию и контурированию кривых. Силовые тренировки определенно могут быть частью еженедельного распорядка, но их следует ограничивать.

Мужчинам-мезоморфам следует сосредоточиться на снижении процентного содержания жира в организме, поскольку они склонны к увеличению веса.Сочетание силовых тренировок и кардиотренировок — путь к большому определению.

3 совета по тренировкам с отягощениями для мезоморфов

Мезоморфы не могут полагаться на кардиоупражнения, чтобы стать мускулистыми, и поэтому им нужно дополнять их тренировками с отягощениями. Вот несколько веских советов для мезоморфов, чтобы начать правильно.

1. Используйте умеренные повторения с умеренным весом — мезоморфы могут увидеть больший прирост силы и размера при работе в диапазоне 4-8 повторений, особенно при использовании сложных весов
2. Тренируйтесь 3-4 раза в неделю — поскольку мезоморфы могут легко стимулировать свои мышцы волокон, они могут тренироваться с меньшей частотой, чем эктоморфы, и видеть аналогичный прогресс. веса

Пример плана тренировки для мезоморфа

Хороший план тренировок для мезоморфа включает тяжелые тренировки с отягощениями в среднем диапазоне повторений.

Вот пример тренировки для мезоморфов, в которой используются комплексные и изолирующие упражнения с разным диапазоном повторений для оптимальной стимуляции мышц.

День 1 — Тренировка верхней части тела A

• Жим лежа: 3 подхода по 4-6 повторений
• Тяга к штанге: 3 подхода по 8-10 повторений
• Жим штанги плечами: 3 подхода по 8-10 повторений
• Подтягивания на подтягиваниях или тяги вниз: 3 подхода по 12 -15 повторений
• Сгибания рук со штангой на бицепс: 3 подхода по 6-8 повторений
• Сгибатели черепа: 2 подхода по 10-12 повторений
• Подъемы дельт в сторону: 3 подхода по 15-20 повторений

День 2 — Нижняя часть тела Тренировка А

• Приседания на спине: 3 подхода по 4-6 повторений
• Румынская становая тяга: 3 подхода по 8-10 повторений
• Разгибания ног: 3 подхода по 10-15 повторений
• Сгибания ног: 3 подхода по 10-15 повторений
• Подъемы на носки стоя: 3 подхода по 15 повторений
• Ролик для пресса: 3 подхода по максимуму повторений

День 3 — Отдых

День 4 — Тренировка верхней части тела B

• DB Жим плечами: 6-8 повторений
• Подтягивание широким хватом или тяга к плечу: 12-15 повторений
• DB Жим лежа на наклонной скамье: 8-10 повторений
• Тяга Йейтса: 6-8 повторений
• Сгибания рук на бицепс сидя : 10-15 повторений
• Отжимания на трицепс: 15-20 повторений
• Подъемы на задние дельты: 15-20 повторений

День 5 — Тренировка нижней части тела B

• Становая тяга со штангой: 4-6 повторений
• Приседания со штангой: 8-10 повторений
• Сгибание подколенных сухожилий лежа: 10-12 повторений
• Болгарские сплит-приседания: 10-12 повторений
• Подъем на носки сидя: 15 повторений
• Планка: 30 секунд

День 6 — Отдых

День 7 — Отдых

Мезоморфы обычно ассоциируются с большими мощными телами супергероев.Но вот интересный факт … почти каждый может построить такое тело, если у него есть хорошая программа, которой нужно следовать.

На самом деле я написал очень подробный обзор программы, получившей очень высокие рекомендации от Noob Gains. Вы можете проверить это, щелкнув этот URL: https://noobgains.com/kinobody/superhero-bulking-program

Тип телосложения Эктоморф, эндоморф и мезоморф Заключение

Независимо от вашего типа телосложения, если вы едите правильную пищу с правильным макропроцентом и следуете правильному режиму тренировок, вы можете получить максимальные результаты и прийти в лучшую форму в своей жизни.Легко завидовать другим и хотеть того, чего у вас нет. Но если вы сможете сосредоточиться на том, что лучше всего подходит для вашего типа телосложения, вы сможете выглядеть потрясающе и жить своей лучшей жизнью.

Построить тело супергероя, не тренируясь, как один

Привести форму непросто. Но эта программа дает вам реальный подход к построению более стройного и мускулистого тела, не зацикливаясь на фитнесе 24 часа в сутки, 7 дней в неделю.

Что такое эктоморф? (с иллюстрациями)

Эктоморф — худощавый тип телосложения, идентифицированный американским психологом Уильямом Шелдоном в его книге Атлас мужчин , впервые опубликованной в 1954 году.По словам Шелдона, эктоморфы не только худощавы, но и обладают определенной хрупкостью. Говорят, что у эктоморфа маленькие плечи и немного мускулов, но недостаточно мускулатуры, чтобы иметь четкое определение формы тела. У эктоморфов обычно длинные конечности и прямое узкое тело.

У эктоморфа обычно мало четкости между талией и бедрами.Хотя эктоморфы могут набрать мышечную массу с помощью упражнений, это может занять больше времени, чем при естественном мускулистом типе телосложения. У эктоморфов обычно быстрый метаболизм, а это означает, что они быстро перерабатывают пищевую энергию, прежде чем она превратится в лишний жир. Проблема с этой характеристикой может заключаться в том, что очень худым эктоморфам, которым необходимо набрать вес, чтобы быть более здоровыми и менее хрупкими, это может быть трудно.

Два других типа телосложения в теории Шелдона — это мезоморф и эндоморф.Эндоморфы противоположны эктоморфам; у них от природы более полные тела и, как правило, короткие конечности. Эндоморфы легко набирают вес, и им труднее терять лишние килограммы, чем двум другим типам телосложения. Мезоморфы нарастают мышцы намного легче, чем эндоморфы или эктоморфы. Хотя у мезоморфа обычно высокий метаболизм, способствующий сжиганию жира, он или она набирает вес легче, чем эктоморф.

Эктоморфы должны получать достаточно калорий каждый день, чтобы не стать слишком худыми и слабыми.Считается, что помимо более длинных конечностей, чем у двух других типов телосложения, у эктоморфов более легкие кости и хрупкая скелетная система. Эктоморф обычно высокого роста и имеет более плоскую грудь, чем эндоморф и мезоморф.

Даже если эктоморфы невысокого роста, они, как правило, так выглядят из-за своей худощавой внешности.Сгорбленные, а также узкие плечи — атрибуты телосложения эктоморфа. У них обычно самые узкие бедра среди всех типов телосложения.

Теория телосложения Шелдона включает личностные характеристики. Он считает эктоморфа типом, который, скорее всего, будет нервным, артистичным, чувствительным и замкнутым. В теории Шелдона мезоморфы изображаются предприимчивыми и склонными к риску, в то время как эндоморфы считаются не только расслабленными, но и общительными.Есть много людей, которые не согласны с характеристиками личности Шелдона для каждого типа телосложения, хотя они могут согласиться с его физическим анализом его типов эндоморфа, эктоморфа и мезоморфа.

Дилемма эктоморфа | Мышцы и фитнес

Существует три основных типа телосложения: эктоморф, эндоморф и мезоморф.У каждого есть свои проблемы … и преимущества.

Эктоморф — пресловутый «хард-гейнер». Некоторые общие черты этих худощавых соматотипов: плоская грудь, маленькие плечи, тонкие, маленькие суставы, обвисшие плечи, длинные пальцы рук, длинные пальцы ног, длинные тощие шеи и, что положительно с точки зрения телосложения, они относительно худощавы.

Испытания эктоморфа

Эктоморфы обладают чрезвычайно эффективным метаболизмом. Когда дело доходит до увеличения размера, они находятся в невыгодном положении, потому что скорость, с которой их тело использует топливо, часто расходует запасы, необходимые для нарастания новых мышц.

Давняя общепринятая мудрость гласит, что если у вас есть проблемы с набором мышц, вам следует увеличить потребление калорий на 500 в день.

Другой, менее используемый подход может иметь больше достоинств. Изучите соотношение и текущего потребления калорий. Большинство экто обнаружат, что их потребление белка намного ниже, чем должно быть — значительно ниже обычно рекомендуемых 1-1,5 граммов на фунт веса тела в день. Таким образом, хорошая начальная стратегия может заключаться в том, чтобы убедиться, что они достигают цели и , а затем, через несколько недель, если мышцы не были набраны, увеличьте их до 1.75 граммов на фунт веса тела, при этом немного увеличивая потребление калорий.

Советы по тренировкам для эктоморфа

Быть эктоморфом — это не приговор в чистилище заурядного мышечного развития! Следуйте этим методам обучения, чтобы вырваться из того, что некоторые считают генетической тюрьмой, и быть благодарным, что вам не нужно ломать яйца, чтобы стать стройным.

• Тренируйтесь с как минимум 9+ подходов на каждую часть тела. Обычные предписания предусматривают 9-12 упражнений для небольших частей тела и 12-16 упражнений для больших.Соблюдение или превышение этих рекомендаций часто необходимо, чтобы получить те же результаты, что и при других типах телосложения.
• Минимизируйте одношарнирные перемещения. Сгибания рук, жимы и подъемы гантелей в стороны не будут такими продуктивными, как приседания, становая тяга, жимы ногами и жимы лежа, потому что они не имеют такого же гормонального воздействия. Выполнение сложных сложных упражнений помогает получить гормоны, такие как гормон роста и тестостерон, на вашей стороне.
• Мышечные группы можно тренировать чаще, чем эндо или мезоморфы, потому что, как правило, требуется около 2/3 времени восстановления мезоморфа.
• Тренируйтесь чаще, делая 15+ повторений в подходах с весом, который приближает вас к отказу. Увеличенный объем может способствовать дополнительному разрушению мышц.
• Свести к минимуму или исключить аэробные тренировки (читай: кардио). Возникающий в результате дефицит калорий будет препятствовать вашей способности прибавлять в размерах.
• Пропустить прием пищи намного хуже, чем плохо поесть. Постоянный приток калорий помогает бороться со скоростью, с которой ваше тело расщепляет топливо.
• Подумайте о приобретении усилителя аппетита, чтобы не терять запасы еды.Было показано, что эхинацея повышает аппетит в дозе около 1 г на порцию перед едой, до 8 г в день.

Как набрать вес худощавому человеку или эктоморфу — Часть 1 — Начинающий тренажерный зал

Вместо того, чтобы смотреть на свои тренировки как на день за днем ​​или неделю за неделей… вам нужно взглянуть на это с гораздо более широкой точки зрения.

Вам нужно делать то, что мы называем периодизацией вашего обучения.

Ежегодно оценивайте свои цели и добавляйте периоды «набухания» и «сокращения».«Дайте себе 3 месяца в одном этапе, три месяца в следующем, и так далее, и так далее.

В каждой массе цель — увеличить мышечную массу. В каждом сокращении цель состоит в том, чтобы избавиться от жира, но сохранить как можно больше мышц.

Делая это, вы будете наращивать мышцы и худеть по одной и той же программе … но не одновременно.

Если вы сделаете это в течение года, в течение этого года вы одновременно похудеете и нарастите мышцы.

Во-первых, я ставлю себе очень жесткие временные рамки… которые, конечно, я не рекомендую никому и их целям.

Но это кажется мне большим испытанием, и мне кажется, что я многому научусь, делая это.

Плюс я действительно доволен тем, где я нахожусь прямо сейчас… так что независимо от того, добьюсь я этой цели или нет, я знаю, что это не повлияет на то, как я на самом деле отношусь к себе.

Следовательно, я могу оказывать давление на себя с гораздо меньшими отрицательными эффектами по сравнению, например, с тем, кто хочет быстро похудеть.

Мои калории и макросы

Они были установлены в соответствии с моим калькулятором калорий.

Который вы тоже можете скачать, нажав здесь.

Калькулятор устанавливает мой избыток калорий на уровне 2421 ккал в день

Белок : 127–174 г в день

Углеводы: 189–197 г в день

Жиры: 47–750002

Еда будет отслеживаться на MyFitness Pal каждый день.

Мои тренировки

Я буду придерживаться трехдневного сплита, поскольку знаю, что могу согласиться с этим.

Он будет разделен таким образом:

День 1 = Толкание (Подтягивание, Жим штанги лежа, Жим лежа на наклонной скамье, Жим лежа на скамье, Жим над головой и Отжимания)

День 2 = Тяга (Подтягивания, становая тяга со штангой, суперсет тяги штанги и тяги на одной руке, боковое подтягивание и отжимания)

День 3 = ноги (Подтягивания, приседания со штангой, приседания с кубиками, выпады, Ягодичные мосты, отжимания)

Я использовал подтягивания на каждой тренировке и отжимания на каждой тренировке, так как в моем тренажерном зале их относительно легко настроить и проработать две части тела, которые мне нужны, чтобы сохранить мою нагрузка выше, чтобы продолжать прогрессировать.

Я буду делать по 3 подхода в каждом упражнении.

И работайте над диапазоном повторений 6-8 повторений.Как только я очень хорошо сделаю 6 повторений, я перейду на более высокий вес.

Мои цели здесь будут заключаться в том, чтобы увидеть увеличение моих весов, повторений и формы в течение месяцев, когда я выполняю эту «мини-группу».

взвешивания

для моих ежедневных взвешиваний. Я просто буду взвешиваться в начале дня после посещения туалета и перед тем, как что-нибудь съесть.

Затем это будет отслеживаться на графике, который будет документировать мой прогресс.

Ключ к этому — не смотреть на мои результаты день за днем ​​или неделю за неделей.

Я буду знать, добиваюсь ли я прогресса, только глядя на свои результаты ежемесячно.

Поэтому я буду сравнивать неделю 1, месяц 1 с неделей 1, месяц 2 и так далее.

Беспокойство о результатах в более короткие сроки, вероятно, заставит меня сдаться, поскольку я не увижу прогресс так быстро.

И все.

Это мой план.

И я надеюсь рассказать вам как можно больше о нем.

Если вам нужны более частые обновления, я бы посоветовал подписаться на меня в Instagram прямо здесь: @thegymstarter.

Не забудьте подписаться на мои электронные письма ниже, чтобы не пропустить мое следующее обновление!

На этом сайте у меня есть еще много статей о похудании у женщин.

Вот отрывок, который, я думаю, будет для вас полезным дополнительным чтением:

1. 4 тренировки в тренажерном зале для начинающих мужчин и женщин

2. Разница между мотивацией и вдохновением в вашем фитнесе

3. How Do You Отслеживайте потерю веса с помощью картинок прогресса?

«Тощая девочка» — Сестры в форме

О, детка, это была моя любимая графика из трех.Почему? Это было удачно, когда для этого типа телосложения силовые тренировки (то есть поднятие тяжестей) были в центре внимания.

Сестры в форме Дополнительные примечания для эктоморфов:

С более быстрым метаболизмом нужно есть на больше калорий с разумным балансом белков, жиров, углеводов и клетчатки. Есть больше похоже на сон, верно? Как занятая женщина, вы знаете больше о Все, что , включая еду, сложно уложить по времени. Поэтому мы вместе с нашими клиентами-эктоморфами проводим мозговой штурм, чтобы приспособиться к еде, например, переобучить их глаз, чтобы они сами себе потребляли большие порции здоровой пищи (что нелегко с мышлением о диетической культуре), а также включив в их рацион продукты с высоким содержанием питательных веществ, такие как орехи и сухофрукты. регулярный выбор продуктов питания.

Эктоморфам, которые серьезно настроены на наращивание мышечной массы, мы часто предлагаем принимать во время тренировки углеводов , например мед, или углеводную добавку, повышающую выносливость, чтобы принимать их во время тренировки. Почему? Больше калорий в нужное время для решения поставленной задачи (наращивание мышц для типа телосложения, с которым сложно нарастить мышцы).

• Общая цель, которую мы находим с эктоморфом, — это ее желание создать здоровое, сильное, но более пышное телосложение. Этого можно достичь, добавив мышечной массы к ногам и ягодицам, а также через ее спину и плечи. За счет наращивания этих специфических областей телосложение выглядит более «песочными» и «пышными».

• Следовательно, типичный клиент-эктоморф будет иметь такую ​​программу тренировок:

План тренировок для вашего типа телосложения: «Худенькая девушка»

Основное внимание уделяется силовым тренировкам
День 1: День для ног # 1 (четырехъядерный фокус) + 20 минут HIIT
День 2: спина + ядро ​​
День 3: плечи (да, только плечи для 40 минут подъема тяжестей) + ядро ​​
День 4: день ног (фокус на подколенных сухожилиях / ягодицах) + 20 минут HIIT
День 5: День рук / груди + Core

Попробуйте эту ТРЕНИРОВКУ ДЛЯ СКАЛПТИРОВАННЫХ ПЛЕЧЕЙ, если вы эктоморф, желающий нарастить несколько кривых! (да, плечи очень важны для «пышных» или «песочных часов» для эктоморфа)

Применяя эти техники, вот недавняя трансформация клиента эктоморфа в SiS, обученная тренером SiS Лией Ларсон.Обратите внимание на фото «после», ее плечи и ягодицы более сложены и «круглые», чтобы создать подходящую форму песочных часов.

Эктоморф — myfitnessroad.com

Эктоморфы обычно высокие, но это не всегда так; по своей природе они несут меньшую мышечную массу, чем мезоморфы и эндоморфы, но у них есть преимущество от до в том, что у них очень мало жира.

В то время как леди «Экто» могут вызывать зависть у многих, особенно потенциальных поклонников моделей, другие могут предпочесть более пышные линии эндоморфов или атлетизм мезоморфов.

Что касается самцов экто, они не обязательно должны быть похожи на бобовых. Благодаря правильно спланированной и выполненной программе упражнений и питания долговязый человек может достичь отличного физического состояния, как показано на изображении.

ПРЕИМУЩЕСТВА

Самым значительным преимуществом этого типа телосложения является , а не необходимость следить за калориями.

Ну, почти никогда.

Это не означает карт-бланш на то, чтобы есть что угодно и когда угодно, но у эктоморфов с номерами до больше свободы действий, чем у двух других соматотипов.Хотя не с точки зрения формирования, а, скорее, с точки зрения спортивных результатов — этот тип телосложения , естественно, обладает превосходными аэробными способностями, что обеспечивает отличные результаты в спорте на выносливость.

Это в первую очередь связано с более высоким процентом медленно сокращающихся мышечных волокон.

НЕДОСТАТКИ

С точки зрения потенциала наращивания мышечной массы, люди с таким типом телосложения обычно считаются «хардгейнерами», что означает, что им будет нелегко, когда дело доходит до набора сухой массы, или, как это называют основные бодибилдеры. , набухает.’

МЕТАБОЛИЗМ

Эктоморф живет довольно легко в этом отделе. При типично быстрой конституции этому соматотипу обычно гарантируется возможность относительно легко контролировать свой вес.

Рекомендации по упражнениям и питанию для наращивания

ПОТЕНЦИАЛ ДЛЯ РАЗВИТИЯ МЫШЦ

Главный недостаток эктоморфа — это более узкий мышечный живот и более высокий процент медленно сокращающихся волокон (подробнее о типах мышечных волокон см. Здесь).Однако при целенаправленном подходе к тренировкам с отягощениями можно добиться прогресса , но не совсем в духе двух других соматотипов.

ТРЕНИРОВКА СО ВЕСОМ

Основная цель эктоморфа, желающего набрать форму, — это нарастить мышечную массу. Наиболее рекомендуемый подход — это — очень целенаправленных усилий по соблюдению протоколов тренировок с отягощениями.

И, в частности, придерживаться более коротких и интенсивных тренировок с отягощениями, которые сосредоточены на больших группах мышц, и обеспечивать достаточный отдых между тренировочными днями.

Этим людям следует сосредоточиться на наборе веса, опираясь на твердый план питания (см. Ниже).

СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Кардиотренировки, как правило, должны быть сведены к минимуму и больше служить для поддержания физического состояния — поскольку в целом быстрый метаболизм эктоморфа снижает уровень жира в организме, естественно .

Переборщить с аэробными упражнениями , тем не менее, компенсирует заработанную тяжелым трудом мышечную массу и приведет к прострелу себе ногой.Если, конечно, ваша цель не связана со спортом, например, на метаболическую выносливость, что, конечно, ставит эстетику на второе место после производительности.

ПЛАН ПИТАНИЯ

Помимо конституции, которая легко обходится без калорий, для этого соматотипа очень важно получать количество энергии (пищи) выше среднего для поддержки программы набора массы (если это намерение).

Таким образом, следует уделять должное внимание получению достаточного количества сложных углеводов для ускорения набора веса.Хотя диета (я ненавижу это слово ) должна быть более калорийной — как упоминалось выше, это не означает, что каждый день открыт сезон нездоровой пищи. Обязательно наслаждайтесь этой «пищей для удовольствия» — но убедитесь, что вы потребляете достаточно питательной пищи.

Частота приема пищи может быть полезной для «хардгейнеров». Еда лучше , а не пропускать, особенно если вы традиционно ели обычное «трехразовое питание» и хотите набрать массу. Опять же, вам следует стремиться увеличить ежедневное потребление продуктов хорошего качества — и чаще.

Помните, что это рекомендации. Это почти , всегда сводится к , у вас : индивидуальный, а для пробования — корректировка по мере необходимости.

Еще один момент, который следует учитывать, особенно если вы изо всех сил пытаетесь набрать вес, — это поэкспериментировать с дополнительным небольшим приемом пищи поздно вечером. Это поможет избежать чрезмерного катаболизма (разрушения мышц), особенно если вы следуете обычному протоколу тренировок.

ВОССТАНОВЛЕНИЕ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

Это очень важное соображение для эктоморфов, желающих набрать мышечную массу.Помимо полноценного питания, время восстановления и сон имеют решающее значение для восстановления сил после регулярных интенсивных тренировок и для стимулирования столь необходимого роста.

Предлагаемая программа для формирования.

Независимо от вашего соматотипа, если вы разделяете историю Ала и хотите изменений, то программа «Разумный фитнес» может стать отличным решением, если вы будете следовать ей последовательно и в соответствии с приведенными выше соображениями.

Известные примеры эктоморфов

Как получить худые ноги

Эктоморфы от природы худые, и им сложно нарастить мышцы.Чтобы узнать, какой у вас тип телосложения, ознакомьтесь с моим предыдущим постом в блоге здесь.

Вероятно, у вас уже есть от природы худые ноги, поэтому ваша цель — поддерживать (или, возможно, потерять немного упрямого жира в нижней части тела), наращивая сухие мышцы, чтобы получить тонус, четкость и форму.

В качестве альтернативы, вы можете быть худыми, что означает, что вы худы, но имеете более высокий процент жира в организме. В этом случае вам может потребоваться уменьшить жировые отложения на ногах, но вам все равно потребуется наращивать сухую мышечную массу, чтобы добиться четкости.

Чтобы узнать больше о том, что делать, если вы худой, прочитайте мою запись в блоге здесь.

Вот рекомендации по питанию и тренировкам для худых ног.

ПИТАНИЕ

Одно из заблуждений об эктоморфах состоит в том, что, поскольку они от природы худые, они могут есть все, что захотят. Конечно, им может сойти с рук нездоровая пища и не набрать вес. Им будет очень сложно набрать лишний вес.Но если бы они ели много нездоровой пищи, они, скорее всего, набрали бы жир. Таким образом, хотя они могут быть немного более снисходительными в отношении диеты, им все же нужно следить за тем, чтобы они потребляли здоровую пищу, чтобы не стать худыми.

СТРАТЕГИЯ ПИТАНИЯ

Эктоморфы должны есть с небольшим дефицитом калорий (меньше дефицита, чем у двух других типов телосложения), если они пытаются похудеть. Под небольшим я подразумеваю 100-300 калорий. Если они не пытаются похудеть, им следует питаться на поддерживаемом уровне.Чтобы узнать, сколько калорий вам нужно съесть, прочитайте мою запись в блоге здесь.

В зависимости от вашего типа телосложения рекомендуется есть 6 небольших приемов пищи в день, но не на 100%, если вы потребляете правильное количество калорий. Если вы съели 4 больших приема пищи и по-прежнему получили нужное количество калорий, это нормально.

Вы также можете захотеть есть больше в дни тренировок и меньше в дни отдыха, но убедитесь, что ваше среднее еженедельное потребление калорий остается неизменным. Например, если вы выяснили, что вам нужно 1500 калорий в день, вы можете потреблять 1800 калорий в дни тренировок и 1200 калорий в дни отдыха.Таким образом, вы по-прежнему потребляете в среднем 1500 калорий в день (примерно).

МАКРОНУТРИЕНТЫ

Поскольку у вас от природы высокий уровень метаболизма, вы быстро сжигаете глюкозу (углеводы). Лучшая стратегия — придерживаться диеты с относительно высоким содержанием углеводов, умеренным содержанием белка и низким содержанием жиров. Хорошее расщепление макроэлементов:

• 40-50% углеводов
• 30-35% белков
• 20-25% жиров

ВСАСЫВАНИЕ УГЛЕВОДОВ

Углеводы должны составлять основную часть вашего рациона.Старайтесь есть необработанные, цельнозерновые или натуральные углеводы при каждом приеме пищи, например фрукты, картофель, сладкий картофель, зеленые овощи, овес, коричневый рис, цельнозерновые макароны и хлеб. Но убедитесь, что большая часть углеводов поступает из фруктов и овощей.

ПРАВИЛА ТРЕНИРОВКИ

Как я упоминал ранее, у вас, вероятно, уже есть тощие ноги или жир на ногах. Если у вас худощавый жир или вы хотите уменьшить количество жировых отложений, вам следует заняться кардио.Если у вас уже низкий процент жира в организме, вы можете отказаться от кардио или с минимальными нагрузками.

Вот несколько основных рекомендаций:

• Тренировка с отягощениями 3 раза в неделю
• Кардио от низкой до умеренной интенсивности 2-3 раза в неделю
• 1 день отдыха (или активного восстановления) в неделю

СОПРОТИВЛЕНИЕ ТРЕНИРОВКА

Тренировка с отягощениями должна состоять из тренировок всего тела.Ваши тренировки будут различаться в зависимости от того, какой образ вы хотите достичь. Если вы хотите выглядеть по-настоящему подтянутым и подтянутым, ваши веса должны быть умеренно тяжелыми, а количество повторений — от умеренного до большого. HIIT-тренировки также должны быть частью вашей программы, поэтому постарайтесь, чтобы 2 тренировки с отягощениями были HIIT.

Если вы хотите выглядеть более компактно, вам следует использовать более легкие схемы сопротивления, такие как те, что описаны в моей программе «3 шага к наклону ногами». Прочтите этот пост в блоге, чтобы узнать о бесплатных тренировках «3 шага к наклону ног».Вы также можете попробовать тренировки, аналогичные тренировкам моделей Victoria’s Secret — читайте об их тренировках здесь) или тренировки в стиле пилатес / йога.

КАРДИО

Как я уже упоминал выше, вам нужно делать регулярные кардио только в том случае, если у вас избыток жира. Если вы уже худые и у вас низкий процент жира, кардио не обязательны, но они отлично подходят для поддержания формы и здоровья!

Старайтесь проводить не более 3 кардиотренировок в неделю, при этом кардио-дни должны быть отделены от дней силовых тренировок.Кардио от низкой до умеренной лучше всего подходит для похудания (читайте об этом в моем блоге). Мощная ходьба и бег трусцой — это здорово, но убедитесь, что вы делаете кардио, которое вам нравится. Если вы ненавидите бег трусцой и любите бокс или езду на велосипеде, тогда делайте то, что вам нравится!

ОТДЫХ

Стремитесь к 1 выходному дню в неделю. Но если вы не можете вынести мысли о дне отдыха, вы можете взять день активного восстановления и заняться чем-нибудь легким, например прогулкой или йогой / пилатесом.

Ваше тело будет очень медленно наращивать мышцы и силу, поэтому не расстраивайтесь, если вы сразу не заметите никаких улучшений.Это будет тяжелая работа для вашего тела!

Кроме того, вы не будете наращивать мышцы, как два других типа телосложения, поэтому у вас меньше шансов развить нежелательную громоздкость. И еще одно: если какое-либо упражнение не подходит для вашего тела или суставов, избегайте их, чтобы не получить травму.

Теперь я объяснил, как получить питание для стройных ног и рекомендации по тренировкам для каждого типа телосложения. Если вы не эктоморф, обратитесь к рекомендациям по питанию и тренировкам для мезоморфа и эндоморфа.Если вы не уверены в своем типе телосложения, прочтите мою запись в блоге здесь.

Помните, что это только руководство, и у всех разные тела и они по-разному реагируют на упражнения. Если я предложил что-то, что вам не подходит, измените это! Если вы набираете больше мышц, чем хотели бы, уменьшите вес и увеличьте кардио.

Это ваше тело, так что делайте то, что заставляет вас выглядеть и чувствовать себя лучше всего! Однако в целом я надеюсь, что смог предоставить некоторую информацию, которая поможет.

Чтобы узнать больше о программе тренировки и питания «3 шага к худой ноге» для эктоморфов, нажмите здесь.

Прочтите мою запись в блоге о том, как делать веса, не становясь громоздкими.

Рэйчел — сертифицированный личный тренер и диетолог австралийского происхождения, имеющая степень бакалавра естественных наук.

После долгих лет борьбы за поиск программы упражнений и диеты, предназначенной для женщин, стремящихся к стройности и подтянутому телу без массы, она разработала свою программу для стройных ног.Эта программа адаптирована к каждому типу телосложения и направлена ​​на то, чтобы помочь женщинам получить подтянутые, но женственные тела, не становясь при этом громоздкими.

Ее миссия — расширять возможности женщин и помогать им оставаться в форме здоровым и сбалансированным образом.

.

No related posts.