Что делать при мышечной боли после тренировки: Боль в мышцах | Польза растяжки перед тренировкой

КРЕПАТУРА. ЧТО ЭТО ТАКОЕ И МЕРЫ ПО ЕЕ ПРОФИЛАКТИКЕ

Синдром отложенной мышечной боли, или крепатура, – те самые жжения, тяжесть, тупая боль в мышцах, возникающие после непривычной или слишком интенсивной нагрузки.

Обычно эти ощущения появляются примерно через 12 часов после тренировки, усиливаются через 24-72 часа и спадают в течение 7 дней.

Существуют разные теории появления мышечной боли после тренировки. Основные из них:
1. Молочная кислота. Это вещество достаточно быстро накапливается в мышечных клетках – определенный побочный продукт процессов физиологии. Когда он выходит из организма, появляется ощущение дискомфорта. И если тренировки делать регулярными, количество молочной кислоты будет только увеличиваться. Кровь
вымывает это вещество только на протяжении суток. Но его накопление в мышцах во время занятий совершенно безопасно.
2. Запоздавшая боль. Мышечная боль может появиться и на 2-4 день. Значит волокна мышц получили микротравмы. Не стоит переживать – травмированные мышцы

провоцируют организм активизироваться, чтобы избавиться от шлаков и восстановить поврежденные участки. После 3-4 тренировки боль начнет стихать.
3. Повышенная реактивность мышц. В этом случае подразумевается, что при тяжелых мышечных нагрузках изменился биологический баланс соли и жидкости, и обострилась чувствительность нервных окончаний.
4. Перетренированность. Это азотный дисбаланс или потеря большого количества протеина по сравнению с тем, который вы получаете. Неутихающие боли провоцируют снижение иммунитета и сбои в организме.
5. Травма. Если после тренировки боль в мышцах имеет сковывающий и ноющий характер, который усиливается во время нагрузки любой силы или при резких
движениях, у вас ухудшилось общее состояние и наблюдается припухлость в определенном месте, то вы получили травму. В отличие от крепатуры такая боль
появляется сразу или на следующий день.

ПРОТОКОЛ ПРОЦЕДУР ПО УСТРАНЕНИЮ КРЕПАТУРЫ

I. Крепатура еще не развилась, но нагрузка была чрезмерной или носила
новый вид.
Сразу после тренировки:
1. Диагностический осмотр, сбор анамнеза (сколько дней, вид и интенсивность нагрузки, характер и локализация боли, питьевой режим)
2. Импульсные токи в режиме лимфодренаж и релакс после тренировки
3. Лимфодренажный мануальный массаж в сочетании с перкуссионной терапией
4. Нанесение спортивного геля VIVAX пептидный комплекс АЛ-8
5. Баротерапия на следующий день за 2-3 часа до тренировки

II. Крепатура имеет выраженный характер, проявление на следующий день
после тренировки.
1. Диагностический осмотр, сбор анамнеза (сколько дней, вид и интенсивность нагрузки, характер и локализация боли, питьевой режим)
2. Текар-терапия на область крепатуры: Cap 47-51% 5 минут, Fas 35-40% 10 минут до

предстоящей тренировки, 3 процедуры ежедневно
3. Баротерапия после тренировки, 3 сеанса ежедневно
4. Прессотерапия Normatec после тренировки, 3 процедуры ежедневно
5. Нанесение спортивного геля VIVAX пептидный комплекс АЛ-8

III. Крепатура имеет выраженный характер, проявление на следующий день
после тренировки (2-й способ)
1. Диагностический осмотр, сбор анамнеза (сколько дней, вид и интенсивность нагрузки, характер и локализация боли, питьевой режим)
2. Прессотерапия Normatec перед тренировкой
3. Импульсные токи в режиме лимфодренаж и релакс после тренировки
4. Лимфодренажный мануальный массаж в сочетании с перкуссионной терапией
5. Нанесение спортивного геля VIVAX пептидный комплекс АЛ-8

КАК СПРАВИТЬСЯ С КРЕПАТУРОЙ САМОСТОЯТЕЛЬНО.

Не нагружайте не разогретые мышцы. Даже при выполнении повторов упражнений не будет лишним стряхнуть ногами и руками. Так вы разгоняете молочную кислоту, которая собирается в мышцах. При усилении кровообращения, и особенно с поглощением кислорода, молочная кислота выводится. Начинайте с разминки и растяжки, затем переходите к основной части, а когда темп тренировки снижается, значит, пора приступить к так называемой заминке. Завершите все повторной растяжкой. Такая заключительная часть позволяет снять напряжение с натруженных мышц. Однако растяжку нужно делать очень осторожно – без резких движений и рывков.

• Питьевой баланс 

Во время и после занятий нужно пить достаточное количество воды.

• Тренировки с неполной амплитудой 

Глубокие приседания, становая тяга на прямых ногах — нагрузка припадает на те области амплитуды, где ее не бывает в обычной жизни. Тренируясь с неполной амплитудой можно немного снять боль и бороться с крепатурой в дальнейшем.

• Домашний стретчинг

Если нет занятий на следующий день, позанимайтесь дома стретчингом в течение 10-15 минут. Это поможет избавиться от боли.

• Горячая ванна

При мышечных болях после тренировки можно делать горячую ванну с морской солью. Этот метод самый безболезненный, приятный и эффективный. Высокая температура заставляет молочную кислоту выводиться быстрее. Таким образом мышцы расслабятся и вы сможете избавиться от боли.

• Сауна или баня

Этот способ действует сильнее, чем просто горячая ванна. Но не сразу после тренировки, поскольку увеличивается риск образования инсульта и инфаркта. Ведь после физических упражнений давление всегда повышается, и сосуды могут просто не выдержать такую нагрузку. Поэтому в один день занятия, на другой парение.

• Контрастный душ

Он не только бодрит, но и позволяет избавиться от крепатуры. Такой метод абсолютно безвреден, удобен и доступен для всех.

• Растяжка и массаж

Усиленное кровообращение ускоряет выведение молочной кислоты из организма и способствует заживлению поврежденных мышечных тканей. Добиться такого эффекта поможет массаж, во время которого мышцы расслабляются и возвращаются в тонус. Также подобная процедура положительно отражается на состоянии кожи, делая ее более эластичной и упругой. Усилить эффект от массажа могут ароматические растительные масла.

• Очередная тренировка

Даже при некотором дискомфорте в мышцах не пропускайте занятия. Только регулярные физические нагрузки подарят вам крепкое, подтянутое и стройное тело, здоровый организм. Придите на вторую тренировку и пересильте себя — боль в мышцах исчезнет быстрее. А если пропустить занятие, то крепатура будет с вами надолго.

• Правильное питание

Все процессы, что происходят в нашем организме, зависят от питания. Мышечные боли не исключение. Чтобы восполнить запас энергии, обогатите рацион углеводами и белками, которые отвечают за строение и восстановление мышечной ткани, ускоряют процесс заживления. В меню должны присутствовать и витамины. Наиболее важны в данном случае – А, С, Е, которые благоприятно воздействуют на состояние мышц. Тренируясь, перейдите на полезную и здоровую еду, пейте полтора литра воды в день и будете чувствовать себя сильным, бодрым и здоровым человеком.

Организму, который усиленно работает, нужен полноценный сон. Спите не менее восьми часов в сутки и желательно еще хотя бы полчаса днем.

Согревающие, улучшающие кровообращение.

• Прием изотонических растворов для нормализации баланса микроэлементов.

Подробнее об индивидуальных способах уменьшения крепатуры вы можете проконсультироваться у наших специалистов.

Боль после тренировки | статья от клуба «Линия жизни»

Вчера хорошенько проработал в зале ноги, а через 24 часа они с трудом спускаются по лестнице? Или переусердствовал с гантелями, а с утра рука не поднимается со стаканом воды? Так каждый из спортсменов рано или поздно знакомится с мышечной болью, которая неизбежно настигает после мощной тренировки или повышения нагрузки на мышцы.

Боль в мышцах может возникать по самым разным причинам, в какой-то момент она сигнализирует о росте мышечной массы, а иногда может стать причиной обращения к врачу. Важно четко различать «полезную» боль и болевой синдром после травмы.

Виды постетренировочной боли: какая она бывает?

Боль после активных силовых нагрузок — естественный физиологический процесс, который обусловлен тем, что при нагрузке молекулы белка в мышечном волокне разрываются и на клеточном уровне начинаются процессы, в ходе чего усиленно выделяются продукты жизнедеятельности клеток-фагоцитов. Именно в этот момент мы начинаем чувствовать неприятную боль:

• Посттренировочная боль умеренного характера — мышцы на следующий день напряжены, вы ощущаете чувство наполненности и приятной усталости. Такая боль говорит нам о том, что активно идет процесс образования новых мышечных структур.
• Запаздывающая мышечная боль или крепатура — болевые ощущения возникают чаще всего на второй день после тренировки, не несут опасности для здоровья и говорят об активных процессах в построении мышц.

  Такие ощущения характерны для новичков или если был большой перерыв в тренировочном процессе и свидетельствуют об адаптации мышц к нагрузкам. Такая боль — не повод прекратить тренировки, она говорит нам о том, что упражнения заставили тело поработать и мышцы станут расти с новой силой.

  В ходе привыкания мышцы уже не будут так болезненно реагировать и для того, чтобы избежать проблемы тренировочного плато, нужно каждые 2 месяца вносить изменения в программу тренировок. Справиться с болевыми ощущениями поможет массаж, контрастный душ, жаркая сауна или небольшая разминка. Все это ускорит кровообращение и, вскоре вы забудете про проявление крепатуры. На следующей тренировке проработайте другую группу мышц, чтобы уставшие части тела смогли полноценно отдохнуть и восстановиться. В случае если в течение недели боль не утихает — обратитесь к врачу, так как это может быть синдромом заболевания или травмы.
• Ощущение жара в мышцах, возникающее непосредственно в ходе выполнения упражнений, особенно в финале подходов, совершенно безопасно и говорит об активном накоплении молочной кислоты в мышечных волокнах. Эта боль возникает в момент, когда действия спортсмена идут на пределе возможностей, именно в здесь мы говорим о максимально эффективной работе мышц.

  Если боль появилась в тех группах мышц, которые не задействованы напрямую в упражнении, значит, вы не совсем правильно держите тело и выполняете движение.

  Чувство жжения в мышцах легко контролировать и еще легче избежать этой неприятности — достаточно перемежать подходы с 20-30 секундными паузами для отдыха. Жар в мышцах спадет и вы вновь готовы трудиться на высоком уровне эффективности.

Боль в мышцах как повод обратиться к врачу

Иногда боль во время тренировок или после них просто мешает жить и не проходит долгое время — это первый сигнал о том, что тело получило травму или обострилось заболевание. Так в каких случаях нужно насторожиться и немедленно обратиться за помощью:

1. Судороги — резкие сокращения мышц, чаще всего в ногах, которые могут быть опасны для здоровья. Могут возникнуть как в ходе выполнения упражнения, так и после тренировки. Если судорогой свело мышцу, не пытайтесь ее согнуть, сделайте мягкую растяжку и помассируйте болезненный участок. Сообщите об этом тренеру и прекратите выполнение упражнения до полного исчезновения боли.

   Не нужно к таким спазмам в мышцах относиться халатно: они чаще всего свидетельствуют об авитаминозе, нарушении водного баланса или перенапряжении мышц. Но могут и стать следствием защемления нервных окончаний или проблем с позвоночником.

2. Боль-фантом — через несколько часов после похода в спортзал появляются болевые ощущения, которые то затихают, то усиливаются. Это сигнализирует о перетренированности организма и может стать опасным для здоровья мышц и суставов. Избавиться от фантомной боли можно лишь понизив интенсивность тренировочного процесса или сделать перерыв для активного и полноценного отдыха.
3. Пронизывающая резкая боль — если в ходе тренировки вы почувствовали щелчок и за ним последовала нестерпимая боль, поврежденное место припухло и покраснело — это может свидетельствовать о травме. В данной ситуации важно немедленно прекратить тренировку и обратиться за медицинской помощью.

   Не оставляйте любую боль без внимания, разогревающие разминки и растяжка после тренировок помогут избежать риска травм и уменьшит проявление крепатуры. Правильное питание и поддержание водного баланса создадут условия для улучшения обменных процессов в мышцах.

Как избавиться от боли в мышцах после тренировки и чем может быть вызвана боль

Как избавиться от мышечной боли после тренировки – с такой проблемой сталкиваются многие спортсмены. Особенно актуален вопрос для новичков, которые загорелись идеей кардинально улучшить свое тело, но еще не поняли его возможностей. И начав интенсивно заниматься спортом, не зная лени, сразу стали выполнять довольно сложные комплексы упражнений.

Спустя 24-48 часов после первого продуктивного занятия приходит крепатура, которая способна испортить не только позитивный настрой, но и стать помехой для дальнейшей программы. Она бывает настолько сильной, что мешает выполнить привычные простые действия – подняться с кровати, спуститься со ступенек в парадной или взять ребенка на руки.

Если у Вас отмечается такое состояние, необходимо:

• убедиться, что эти ощущения не являются реакцией на травму и действительно безобидны;
• принять теплую ванну или контрастный душ, что поможет быстро избавиться от боли в мышцах после тренировки
• продолжать заниматься по расписанию, но выполнить половину плана, предпочесть аэробные упражнения силовым;
• можно пропустить занятие, если чувствуете полное отсутствие сил и желания что-то делать;
• болезненность, которая продолжается более 5 дней, и интенсивность не уменьшается – основание для визита к врачу.

Несмотря на то что иногда дискомфорт может быть очень выраженным, СОМБ (синдром отсроченной мышечной боли) проходит без каких-либо негативных последствий.

Причины крепатуры

Прежде чем советовать, чем и как снять мышечную боль после физической нагрузки, следует дать подробную информацию о данном явлении.

Прежде ученые считали виновной в болезненности молочную кислоту – она достигает высокой концентрации в мускулах при расщеплении углеводов и синтезе аденозинтрифосфата. Проще говоря, во время интенсивной физической деятельности.

Но позже установили, что уровень лактата, вместе с другими побочными продуктами гликолиза, падает уже через несколько часов – то есть еще до появления первых неприятных ощущений.

СОМБ  возникает из-за чрезмерного отека мышечных волокон и воспалительного процесса. Дело в том, что при непривычной активности на тканях появляются микроразрывы – они сами по себе не опасны.

Для их «ремонта» прибывают питательные и способствующие регенерации вещества, в том числе простагландины и лейкоциты.

Их сильный приток провоцирует отечность, которая вместе с воспалением и является причиной болезненности.

Комментарий диетолога клиники похудения Елены Морозовой:

Следует понимать, что такая реакция организма является вполне естественной, если пришлось испытать непривычно большую нагрузку.

Как избежать боли в мышцах после тренировки, не сталкиваясь с необходимостью унять сильное жжение и дискомфорт? Постепенно увеличивать продолжительность занятий и с осторожностью вводить новые упражнения.

Специалисты клиники помогут Вам составить индивидуальную программу, придерживаясь которой не придется испытывать дискомфорт. Разумный темп и правильная техника – это высокая эффективность и приятная усталость.

Что не следует считать безопасной крепатурой

Острые болезненные ощущения, причиняющие страдания и значительно ограничивающие двигательные функции, не должны остаться без внимания специалиста. Причиной может оказаться растяжение или травма. При повышении температуры, головокружении или тошноте продолжать занятия нельзя.

После того как Вы решитесь проводить значимое время в спортзале, нужно учиться не только, как снимать боль в мышцах после тренировки, но в целом внимательно относиться к сигналам своего тела, различать безопасную болезненность от серьезных симптомов, так как предотвратить СОМБ проще, чем убрать. Проявления дискомфорта нельзя игнорировать. Внимательность к себе – одно из важных составляющих для достижения желаемых результатов – стройности, выносливости, привлекательности.

Если не найти свой собственный комфортный темп и оптимальную нагрузку, трудно сохранить желание заниматься на протяжении длительного времени. А без регулярности на устойчивые результаты рассчитывать не приходится. Так что научитесь различать телесные сигналы и определите свой комфортный темп, избегая чрезмерных усилий и изнеможения.

Следует различать такие типы ощущений, которые возможны после завершения тренировки:

• Мягкое жжение и гудение мышц сразу после занятия – это свидетельство того, что мускулы хорошо поработали. В этом состоянии нет скованности движений, оно даже может быть приятным. Проходит после полноценного отдыха.
• Отсроченная мышечная боль – наступает не сразу, а на вторые или даже третьи сутки, ее интенсивность способна варьироваться в зависимости от характера и интенсивности выполненных упражнений. Наибольший дискомфорт связан с силовыми, которые потребовали непривычно большого напряжения. Также СОМБ возникает с высокой вероятностью даже у опытных спортсменов, которые выполняют новый комплекс с преобладанием эксцентрических нагрузок (когда волокна растягиваются) над концентрическими (происходит сокращение).
• Острые болезненные ощущения, появляющиеся резко и мешающие движениям, – это, вероятнее всего, признак травмы. Не желательно практиковать самолечение, так как можно навредить себе, приложив вместо холодного горячий компресс или наоборот.

Какие действия с наибольшей вероятностью вызовут крепатуру

Следует выделить работу, при которых волокна удлиняются – это происходит при выполнении эксцентрических упражнений. Они способствуют формированию большого числа микроповреждений мышечной ткани, после таких сетов приходится задуматься, как уменьшить боль в мышцах после тренировки и облегчить состояние.

В процессе восстановления происходит интенсивное размножение клеток на травмированном участке, что содействует росту мускул. Поэтому данный вид физической активности популярен в пауэрлифтинге, тяжелой атлетике и похожих видах спорта.

Эксцентрические упражнения (отжимания с медленным опусканием корпуса и быстрым разгибанием рук, приседания с утяжелителями или на одной ноге и много других) остаются востребованными, так как приносят немало пользы помимо увеличения мышц:

• развивают гибкость;
• ускоряют метаболизм;
• способствуют развитию силы.

Тренировки, сосредоточенные на эксцентрической фазе, не рекомендуются людям с заболеваниями суставов, а также перенесшим травму.

Предпочитая такие виды физической активности, необходимо особенно тщательно заботиться о предотвращении посттренировочной боли. Поможет соблюдение последовательности: продолжительная разминка, затем растяжка, а после – основной комплекс. Завершающими должны быть упражнения на расслабление (или заминка).

Нередко последним этапом пренебрегают, но это неправильно. Его значение столь же велико, как и разминки, так как она помогает организму плавно перестроиться от интенсивной деятельности к спокойному функционированию. В этот период частота пульса и дыхание замедляются, потоотделение уменьшается, охлаждается кожа.

Заминка может состоять из медленной растяжки, неспешной ходьбы.

Узнайте подробнее о наших программах снижения веса:

Если СОМБ предотвратить не удалось, не огорчайтесь. Существуют способы, которые помогут пережить неприятный период легче:

• теплая ванна – расслабляет тело, улучшает кровообращение, что способствует ускорению регенерации;
• холодный компресс – борется с воспалением;
• контрастный душ – совмещает положительные эффекты предыдущих двух методов;
• массаж – улучшает микроциркуляцию, снимает лишний тонус, что ускоряет клеточный метаболизм, а значит и микротравмы заживают быстрее;
• разминка – неспешные легкие упражнения улучшают состояние, так как благоприятно сказываются на химических процессах в клетках;
• плавание – позволяет максимально безболезненно двигаться, особенно хорош данный способ, когда болит все тело и затруднительно прикладывать лед или делать массаж;
• лечебные мази с компонентом, останавливающим воспаление, и легким разогревающим эффектом;
• противовоспалительные обезболивающие препараты, например, ибупрофен или аспирин – помогают пережить неприятное состояние с комфортом, но замедляют восстановление тканей, так как мешают нормальной выработке простагландинов.

Комментарий диетолога:

Самомассаж не должен быть слишком интенсивным, так как излишнее воздействие может привести к увеличению отечности и ухудшению ситуации. Поэтому лучше воспользоваться услугами специалиста.

Как уменьшить мышечную боль после тренировки с помощью продуктов питания

Первое, что организму нужно получать в достатке для того, чтобы успешно справляться с восстановлением после утомительной работы – это вода. Во время фитнес-сета не стоит отказывать себе в питье.

Чтобы помочь телу успешно адаптироваться к растущим нагрузкам, включите в рацион.

• Вишня и свежевыжатый сок – содержатся антиоксиданты (антоцианы), которые успешно борются с воспалением, способствуют регенерации и снижают уровень дискомфорта.
• Овощи и листовая зелень – витаминный комплекс, получаемый из свежих продуктов, действует благоприятно на организм и поврежденные ткани. Особенное внимание следует уделить крестоцветным – это редька, цветная капуста, брокколи, кольраби – они снижают уровень кортизола, борются со свободными радикалами, положительно влияют на работу щитовидной железы.
• Рыба со значительным содержанием полиненасыщенных жирных кислот омега-3 – это сельдь, лосось, палтус. Оптимизирует регенерацию, позволяя вернуться в норму за короткий срок.
• Пища с высоким гликемическим индексом – арбуз, хурма, финики – восстанавливает запас мышечного гликогена, который служит источником энергии для продуктивной физической деятельности.
• Яйца – продукт, где содержится много белка и, в частности, лейцина (аминокислота, способствующая росту мышц).

При правильном сбалансированном питании организм получит все необходимые нутриенты для скорейшего восстановления и энергию для продолжения спортивной программы.

О чем позаботиться, чтобы не спрашивать себя, как облегчить мышечную боль после тренировки

Важно начинать с неторопливой разминки, постепенно подготавливая и разогревая мышцы. Эта мера позволит телу хорошо адаптироваться к последующим упражнениям, продуктивно поработать, а также получить максимальное удовольствие от физической активности.

Начиная фитнес-программу, следует проявить сдержанность. Не пытайтесь выполнить на первом занятии комплекс опытного спортсмена – это не приблизит Вас к желанному результату. Лучшее решение – сделать 10 % от оптимальной нагрузки выбранной программы.

В следующий раз прибавьте еще столько же. Увеличивайте интенсивность планомерно, даже если кажется, что выполнять упражнения в уменьшенном объеме подозрительно легко.

Такой подход избавит Вас от необходимости думать, как и чем снять мышечную боль после тренировки.

Послезавершения пейте воду без ограничений, также рекомендован контрастный душ. Эти простые меры помогут поддержать высокую скорость обменных процессов и микроциркуляции крови в тканях.

После завершения фитнес-сета нужно поесть, особенно полезными будут продукты богатые белками и витаминами А, С, Е. Лучшим решением станет составление специального посттренировочного рациона.

Совет диетолога:

Обезвоживание существенно замедляет восстановление в организме, и может спровоцировать болезненность в теле даже у опытных атлетов. Поэтому к питьевому режиму нужно отнестись со всей серьезностью.

Без крепатуры невозможно заниматься спортом – это миф

Мнение о том, что боль является неотъемлемой составляющей жизни спортсмена, сегодня опровергнуто. Ранее считалось, что крепатура – единственный верный признак продуктивности. На самом деле при регулярных занятиях и техническом выполнении упражнений болезненных ощущений возникать не должно. После хорошей тренировки присутствует, как правило, приятная усталость и легкое гудение.

Если Вы постоянно занимаетесь по одной и той же программе, но при этом часто испытываете ноющую боль, то следует пересмотреть план в сторону уменьшения.

Скорректировать курс с учетом индивидуальных особенностей тела, возраста и желаемых результатов помогут специалисты, работающие в «Славянской клинике».

Выполняя рекомендации профессионалов, Вы будете худеть с комфортом – наблюдать, как уходят объемы, проявляется мышечный рельеф, увеличивается гибкость – без необходимости терпеть неприятные ощущения.

Источник: https://slavklin.ru/articles/kak-izbavitsya-ot-boli-v-myishtsah

Как заставить замолчать боль в мышцах после тренировки

Не бывает спорта без боли. Мы говорим о той мышечной боли, которая чаще вызывает удовлетворение, чем сожаление. Ведь считается, что это реакция организма на качественную тренировку. Однако не всегда болевые ощущения физиологичны. Бывают случаи, когда они указывают на реальные проблемы в организме.

Образуется из глюкозы, в обычном состоянии организма из мышц быстро перемещается в кровь, оттуда в печень. А при избыточной нагрузке накапливается в мышцах.

Ее кислотный компонент водород вызывает ощущение жжения в мышечных волокнах. Человек ощущает боль уже в процессе тренировки. Это сигнал «стоп». Организм требует передышки, пока не выведется лишняя молочная кислота, что происходит в течение суток.

Запаздывающая боль появляется на следующий день после занятий и говорит о том, что вы перестарались с нагрузками. Также подобное явление наблюдается у новичков и при больших интервалах между тренировками.

Эти микротравмы не опасны, они заставляют организм активировать защитные силы для восстановления повреждений, синтезировать белки. Через 3 дня боль утихает.

1. Высокая мышечная реактивность.

Вызвана излишней чувствительностью мышечных нервов к нагрузкам и нарушением водно-солевого баланса. В результате во время тренировки, помимо боли, может еще и сводить икры, то есть появляться судороги.

В перечисленных случаях характер боли похожий. Ощущается тонус мышц, боль усиливается при движении.

Если же конечности ноют постоянно и будто скованы, болят как-то аномально, нехарактерно для обычных ощущений после физнагрузки, значит, причины кроются в патологии. Это могут оказаться:

• Растяжения мышц и связок;
• Ушибы, травмы;
• Заболевания суставов или сосудов.

При подозрении на травму или заболевание следует прекратить тренировки и отправиться к врачу.

Должна насторожить и боль в мышцах продолжительностью боле 3-х суток.

Микротравмы волокон стимулируют синтез белка, что позволяет набирать большую мышечную массу. Этим свойством организма пользуются бодибилдеры. Для них боль — это цель.

Как ускорить выведение молочной кислоты

Чтобы избавиться от боли в мышцах после тренировки, существуют следующие методы:

1. Заминка. Если вы почувствовали боль в мышцах во время тренировки, сделайте растяжку на эти группы мышц или проработайте мышцы-антогонисты — минут 10 в умеренном темпе на эллиптическом или велотренажере, степпере. Вообще заминка является одним из самых действенных средств уменьшения боли в мышцах после тренировки.

Подробнее о разминке и заминке читайте в соответствующих статьях.

1. Активный отдых. Молочная кислота быстрее уйдет из мышц, если после тренировки и на следующий день вы будете продолжать движение. Пусть это будет прогулка или легкий бег, не спортивное плаванье.
2. Массаж. Будь то самомассаж или профессиональный – в любом случае он поможет быстрее восстановить силы, снять лишний тонус с мышц, простимулирует выведение кислоты из мышечных структур. Однако с массажем стоит быть осторожнее. Спортивный активный массаж используется атлетами для усугубления разрушения мышц непосредственно после тренировки, что влечет за собой еще больший эффект супер компенсации волокон. Для восстановления лучше не прибегать к глубокому массажу, ограничившись растираниями.
3. Контрастный душ. Приняв его сразу же после занятий вы ощутите мгновенное облегчение. Продолжительность процедуры 10 минут, а расслабляющую ванну следует принимать во время спада болевых ощущений, после 2-3 дней после тренировки. Полчаса отдыха в теплой воде с солью и аромомаслами снимет напряжение с мышц, уменьшит воспалительные процессы.
4. Прогревающие процедуры. Баня или грелка станут логичным завершением оздоровительных мероприятий, опять же после начала спада боли;
5. Аптечные средства. Болеутоляющие мази и гели – это мера для тех, кто хочет быстрого эффекта без усилий. Так-же можно принять болеутоляющие и противовоспалительные препараты, однако лучше потерпеть 2-3 дня и не нагружать печень.

Профилактика мышечных болей

Чтобы боль не застала врасплох, есть смысл подготовиться к ней заранее.

Мероприятия, которые позволят значительно уменьшить болевые ощущения после тренировок:

1. Ешьте арбуз! Употребление арбуза за час до занятия и через час после него способствует быстрейшему выведению мочевой кислоты из организма;
2. Чистая вода. Берите ее с собой на занятия, пейте после, токсины быстрее покинут организм, водно-солевой баланс будет в норме;
3. Кардио-тренировки. Сочетая привычные занятия с этим видом упражнений, вы усилите кровообращение, обогатите организм кислородом, восстановительные и обменные процессы ускорятся;
4. Рыбий жир и льняное масло. В качестве биологически активных добавок к пище они укрепляют иммунитет, устраняют воспалительные процессы в мышцах;
5. Чередование тренировок. Много повторений и большой вес сменяйте меньшими повторениями и малым весом, и наоборот;
6. Оптимальное время тренировки 45 минут. Свыше этого организм испытывает стресс даже на гормональном уровне;
7. 8-часовой сон. Влияет на общее состояние организма и на восстановление мышечных волокон в частности.

Достижений без боли не бывает. Главное – распознать характер боли, понять хорошая она или плохая. И помнить, что качественная тренировка это не тест на выживание, а разумный способ поддержать хорошую физическую форму.

Источник: http://gym-people.ru/sport-i-zdorove/lfk/boli-v-myishtsah.html

Как убрать боль в мышцах после тренировки

Физические нагрузки приносят много пользы: поддерживают мышцы в тонусе, улучшают самочувствие, повышают выносливость, помогают нарастить мышечную массу или избавиться от лишних килограммов.

Среди всех плюсов есть один существенный недостаток — боль в мышцах, возникающая после тренировок. Чаще всего такое случается с новичками, которые не привыкли к серьёзным нагрузкам. Но и опытных спортсменов проблема не обходит стороной и напоминает о себе после особо интенсивных занятий.

Многие ошибочно считают боль в мышцах результатом продуктивной тренировки и даже называют её приятной, говоря что-то вроде «вчера так хорошо потрудился, что сегодня всё болит». На самом деле причина куда банальнее — нарушение техники выполнения упражнений.

В этой статье узнаем, как убрать боль в мышцах после тренировки и подробнее рассмотрим причины её появления.

Болевой синдром в мышцах можно разделить на два вида — первичный и запаздывающий. Первый возникает во время занятия, когда выполняются последние самые тяжёлые повторы упражнения.

Так происходит потому что организм тратит энергию, а в крови начинаются окислительные процессы, которые провоцируют неприятные ощущения. Но проходят они довольно быстро, благодаря активной циркуляции крови и насыщению клеток кислородом. Вот почему во время выполнения упражнений нужно правильно дышать.

Запаздывающая боль — это как раз та, которая наступает через какое-то время после тренировки. Как правило, через 7-8 часов. Она вызвана микроповреждениями мышц, возникающими из-за излишне высокой или непривычной нагрузки.

Это естественные причины боли, но есть и другие, например, вызванные последствиями травмы. В таких случаях даже незначительная нагрузка может негативно сказаться на работе мышц и привести к появлению болевых ощущений. Поэтому заниматься можно только с позволения врача.

Многих волнует вопрос, как убрать боль в мышцах после тренировки, ведь она доставляет дискомфорт не только на последующих занятиях, но и в обычной жизни. Иногда даже просто подняться по лестнице вверх бывает невыносимо сложно, что уж говорить о покорении спортивных вершин.

Вот что можно делать:

• нормализовать питание и режим сна. После интенсивных нагрузок мышцам необходимо быстро восстанавливаться. Поэтому нужно спать 7-9 часов, пить больше воды, чтобы вывести токсины, а также активно потреблять белки и углеводы. Первые являются строительным материалом для мышц, вторые обеспечивают запас энергии;
• массаж. Он помогает расслабиться, снять напряжение в мышцах и повысить их эластичность;
• посетить баню или сауну. Почти в каждом современном спорткомплексе есть парилка. Там расширяются сосуды и увеличивается потоотделение, благодаря чему быстрее выводятся токсины и восстанавливаются мышцы. Если занимаетесь дома, то альтернативой этому может стать горячая ванна.

Помните, что лучше не допускать появления боли, чем бороться с ней. Поэтому обязательно разминайтесь перед тренировкой, соблюдайте технику выполнения упражнений и не переусердствуйте.

Источник: https://tobe-fit.ru/articles/sovety/kak-ubrat-bol-v-myshtsakh-posle-trenirovki/

Болят мышцы после тренировки: почему и что делать?

Здоровый образ жизни и спорт привлекает все большее количество современных людей. И это не удивительно, ведь каждому хочется иметь подтянутое тело и выглядеть красивым в любом возрасте. В связи с этим, особенно — накануне лета, все активно тянутся спортзалы. Но вместо растущих на глазах бицепсов в первый же день занятий начинающих атлетов ждет не очень приятный сюрприз — сильная мышечная боль. Почему болят мышцы после тренировки и что с этим делать — мы расскажем в этой статье.

Кто хоть раз в жизни посещал спортзал, тому знакомо ощущение, когда следующее после тренировки утро встречает нас скованностью и болью во всем теле. Кажется, что при малейшем движении каждая мышца ноет и тянет. Занятия спортом сразу перестают казаться столь привлекательными.

Так хорошо ли, когда болят мышцы после тренировки? Очень многие опытные спортсмены ответят утвердительно, поскольку боль в мышцах указывает на то, что процесс их нагрузки в ходе занятий физическими упражнениями не прошел даром.

Хотя, на самом деле, нет прямой зависимости между результатами тренировок и силой болей в мышцах. Скорее, это служит неким ориентиром интенсивности физической нагрузки.

Если боли нет совершенно, то, вполне возможно, что кто–то недостаточно нагружал свои мышцы и тренировался в неполную силу.

Почему болят мышцы после тренировки?

Боль в мышцах после тренировки называется в спортивных кругах крепатурой. Что же её вызывает у тех , кто впервые пришел в спортзал, или же у людей, сделавших большой перерыв между физическими нагрузками?

Обоснование Отто Мейерхофа

Однозначного и единственно правильного ответа пока до сих пор нет.

Долгое время бытовало мнение, что боль, возникающая при физических нагрузках в мышцах, вызывается образованием избытка молочной кислоты, не расщепляющейся полностью при недостатке кислорода, который в больших количествах используется мышцами при увеличении нагрузок на них. В основе этой теории лежат работы нобелевского лауреата в области физиологии и медицины Отто Мейерхофа по изучению связи между потреблением кислорода и расщеплением молочной кислоты в мышцах.

Исследования профессора Джорджа Брукса

Дальнейшие исследования другого ученого — профессора факультета общей биологии калифорнийского университета Джорджа Брукса — показали, что выделяемая при метаболизме молочной кислоты энергия в виде молекул АТФ потребляется мышцами при их усиленной работе.

Таким образом, молочная кислота наоборот является источником энергии для наших мышц при повышенных физических нагрузках и уж никак не может вызывать болевых ощущений после усиленной физической активности. Более того, процесс этот анаэробный, т.е.

не нуждающийся в присутствии кислорода.

Тем не менее, не стоит отбрасывать первоначальную теорию со счетов окончательно.

При расщеплении молочной кислоты образуется не только столь нужная для активной работы наших мышц энергия, но и остальные продукты распада.

Их избыток и может частично вызывать дефицит кислорода, который расходуется на их расщепление нашим организмом и, как следствие, боль и жжение в мышцах, которым его не хватает.

Теория поврежденных мышц

Еще одна, более распространенная сейчас, теория гласит, что боль в мышцах после тренировок вызвана травматическими повреждениями мышц на клеточном уровне или даже на уровне клеточных органелл.

Действительно, проведенные исследования клеток мышечной ткани у тренированного и нетренированного человека показали, что у последнего миофибриллы (продолговатые клетки мышц) имеют разную длину. Естественно, что у атлета-новичка преобладают короткие клетки, которые и повреждаются при интенсивных нагрузках.

При регулярных физических упражнениях эти короткие мышечные волокна растягиваются, и болевые ощущения пропадают или уменьшаются до минимума.

Эту теорию о причине болей в мышцах, особенно — у новичков или при резкой повышении интенсивности нагрузки не стоит отбрасывать.

Ведь что представляет собой непосредственно мышца опорно-двигательного аппарата человека? Само тело мышцы, состоящее из различных мышечных волокон, крепится с помощью сухожилий к скелету человека.

И зачастую именно в этих местах и возникают растяжения и прочие травмы при усиленной нагрузке.

Когда появляется боль?

Как вы могли заметить, боль в мышцах появляется не сразу. Это может произойти на следующий день или даже через день после тренировки. Закономерный вопрос, почему так происходит? Эта особенность называется синдромом отсроченной болезненности мышц. А ответ на вопрос вытекает непосредственно из причин возникновения боли.

При повреждениях мышц на любом уровне и накоплении любых излишних продуктов метаболизма возникают воспалительные процессы. Это не что иное, как следствие борьбы организма с нарушенной целостностью тканей и клеток и попытка устранения веществ, которыми она сопровождается.

Имунные клетки организма выделяют различные вещества, которые и раздражают нервные окончания в мышцах.

Также, как правило, повышается температура в травмированных и прилегающих к ним участках, что тоже вызывает дискомфорт.

Боль эта продолжается в зависимости от величины полученных нагрузок и микротравм, а так же степени неподготовленности любителя спорта. Она может продлиться от пары дней до недели.

Как избавиться от боли?

Как же пережить эти неприятные моменты и облегчить себе вхождение в дальнейший тренировочный процесс?

Качественная разминка и заминка

Способов поистине великое множество. Нужно твердо помнить, что качественная, всесторонняя разминка перед силовой нагрузкой на мышцы — это залог успешной тренировки и минимума болезненных ощущений после нее.

Также хорошо сделать небольшую заминку после нагрузок на мышцы, особенно, если она будет состоять из упражнений на растяжку, что способствует дополнительному, более щадящему удлинению мышечных волокон и равномерному распределению образующихся в ходе работы наших мышц продуктов метаболизма.

Водные процедуры

Хорошее средство от боли в мышцах после тренировки — водные процедуры. Причем, хороши все их виды, в разных сочетаниях или чередованиях. Очень полезно сразу после тренировки принять прохладный душ или окунуться в бассейн. Плавание великолепно расслабляет все группы мышц.

Позже целесообразно принять теплую ванну, которая вызовет расширение сосудов и отток различных продуктов метаболизма, образующихся в процессе обмена веществ. Чудесным средством является посещение парной бани или сауны, особенно в сочетании с холодным душем или бассейном.

В таком случае мы получаем сразу полное воздействие контрастными температурными режимами.

Обильное питье

Обязательно во время тренировок и после них нужно употреблять большое количество воды или других жидкостей, которые выводят продукты метаболизма и токсины, появляющиеся в процессе работы клеток имунной системы.

Очень полезны отвары шиповника, ромашки, липы, листьев черной смородины и других лекарственных растений, которые не только пополняют запасы израсходованной жидкости, но и снимают воспалительные процессы и выполняют функцию связывания свободных радикалов за счет содержания антиоксидантов.

Правильное питание

С этой же целью нужно организовать правильный рацион питания как до, так и после усиленной нагрузки. Включить в него продукты, содержащие витамин С, А, Е, а также флавоноиды- соединения, обладающие наивысшей антиоксидантной активностью. Последние содержатся во всех плодах с синей и фиолетовой окраской.

Витамины группы А содержатся в овощах и фруктах желтого, оранжевого и красного цвета. Несомненно нужно увеличить и потребление белка, который будет способствовать регенерации и наращиванию мышечной массы и снижению боли после тренировки.

Расслабляющий массаж

Неизменно великолепный результат дает расслабляющий массаж, особенно, если обогатить массажное масло эфирными маслами, вызывающими расслабление и снижение болевых ощущений.

Если нет возможности прибегнуть к услугам профессионального массажиста, то не отчаивайтесь. Просто растирайте и разминайте напряженные и болезненные участки мышц, чередуя разминание с холодными и горячими компрессами.

Боль уйдет непременно, даже без лекарственных средств.

Медикаментозное обезболивание

Ещё один способ, как убрать боль в мышцах после тренировки, — это воспользоваться медикаментозным обезболиванием. Но не применяйте обезболивающие средства без излишней надобности, ведь болезненные ощущения от утомленных мышц естественны по своей природе.

Они довольно быстро проходят и являются индикатором того, что вы развиваете свою мышечную систему в более широком и глубоком диапазоне, чем тот, который отвечает за привычные ежедневные движения. Но, в крайнем случае, если боль в мышцах нестерпима можно принять «Ибупрофен» или его аналог, хотя и их можно заменить растительными натуральными средствами.

Также можно использовать на определенном этапе согревающие мази, такие, как «Вольтарен» и ему подобные.

Бывают случаи, что каким-либо самолечением заниматься не стоит, а лучше сразу обратиться к врачу. Обязательно посетите доктора, если боль в мышцах слишком острая, не проходит более недели или усиливается.

Ведь возможен вариант, что вы ушиблись или растянули связки в процессе тренировки и не заметили этого сразу. Опасения должна вызвать и повышенная температура на протяжении всего восстановительного процесса.

Продолжать ли тренировки при болях?

Нужно ли продолжать тренироваться, если боль после первой тренировки еще не прошла окончательно? Несомненно, ведь чем быстрее вы приучите свои мышцы к новым нагрузкам, тем быстрее придете в хорошую физическую форму и забудете про сильную мышечную боль.

Только не нужно сразу же усиливать нагрузки, наоборот, после первых тренировок лучше подобрать такой график, чтобы мышцы работали наполовину своей амплитуды или нагружать другие группы мышц, антагонисты тех, которые болят.

И последняя рекомендация, которая позволит вам получить максимальное удовольствие от физических упражнений, избавит от мышечной боли и прочего дискомфорта.

Занимайтесь спортом регулярно, увеличивайте нагрузки постепенно, консультируйтесь с тренером или преподавателем, не гонитесь за быстрыми достижениями.

Любите свой организм, прислушивайтесь к своему телу — и оно обязательно порадует вас физической выносливостью, неутомимостью, красотой и рельефностью тренированных мышц.

Источник: https://cross.expert/zdorovye-atleta/sport-travmy/bolyat-myshtsy-posle-trenirovki.html

Как снять мышечную боль после тренировок

Физические нагрузки для организма полезны — это доказанный факт, не вызывающий сомнений. Регулярные занятия спортом улучшают самочувствие, качество жизни, ускоряют обмен веществ, помогают сохранить гибкость и подвижность тела, способствуют росту мышечной массы и повышению выносливости.

Но все эти положительные моменты немного омрачает один неприятный побочный эффект от спортивных тренировок: мышечная боль различной интенсивности. Болевой синдром чаще всего возникает у новичков после первых занятий, но, даже если вы опытный спортсмен, наверняка боль в мышцах сопровождает вас в периоды высокоинтенсивных нагрузок или при выполнении упражнений с отягощением.

Многие, ощутив боль после спортивных занятий, поддаются распространенному заблуждению и считают ее признаком хорошо проведенной тренировки и проявлением увеличения мышечной массы: «болит — значит растет».

На деле же сильные боли в мышцах и неспособность на следующий день нормально двигаться, как правило, являются следствием обычного несоблюдения техники выполнения упражнений.

Давайте рассмотрим подробнее, что происходит в мышцах во время тренировки и почему возникает болевой синдром.

Причины мышечных болей после тренировок

Различают два вида мышечной боли, появляющейся на начальном этапе спортивных занятий, которые считаются естественными и потому безопасными.

Один возникает прямо во время тренировки, в тот момент, когда вы выполняете последние, самые тяжелые повторы упражнений. Почему же так происходит?

В процессе тренировки в мышечной ткани и крови начинает разлагаться АТФ (аденозинтрифосфорная кислота), которая является важнейшим источник энергии. Из-за этого происходит накопление ионов водорода в крови и мышцах, и Ph крови начинает смещаться в сторону окисления.

Именно из-за «закисления» крови возникает ощущение жжения. Оно довольно быстро проходит: кровь и повышенная вентиляция воздуха в легких помогают организму справиться с накопившимися ионами водорода.

А вот все последующие болевые ощущения связаны с микроповреждениями в мышечной ткани.

Второй — это так называемая крепатура, или запаздывающая мышечная боль.

Она возникает через 6-8 часов после физической нагрузки и достигает максимума примерно через 2-3 суток. Как правило, ее появление является следствием непривычной или излишне усиленной физической нагрузки.

Крепатуру вы, скорее всего, не раз испытали на себе: не только в самом начале фитнес-занятий, но и при освоении новых комплексов упражнений или при увеличении их продолжительности и интенсивности.

Причиной этого вида боли служат микроскопические повреждения или даже разрывы мышечных волокон.

Большое количество микроповреждений мышц тормозит рост мышечной ткани. Это происходит из-за того, что для роста мышц необходимы аминокислоты, которые также нужны для заживления поврежденных мышц. Сильные повреждения мышечной ткани «воруют» аминокислоты для заживления, не давая тем самым, расти мышечным волокнам.

Травматические причины мышечной боли

Полной противоположностью естественным болевым ощущениям служит сильная боль, возникающая вследствие травмы. Такая боль носит ноющий характер, усиливается даже от незначительных нагрузок и становится невыносимой при резком движении.

Болевой синдром проявляется сразу же, во время тренировки, иногда – на следующий день.

Если у вас появилось покраснение и отек тканей, кровоподтеки, общее недомогание, это явно свидетельствует о серьезной травме мышц и связок. В таком случае не откладывайте поход к врачу!

Самой главной причиной травматизма в спортивном зале является неосторожность. Чтобы избежать неприятных последствий, достаточно выполнять несколько простых правил. Не стоит:

• приступать сразу же к тяжелым упражнениям, пропуская разминку
• продолжать заниматься на тренажерах, испытывая какое-либо неудобство
• брать на себя непосильный вес на силовых тренировках
• во время тренировки игнорировать появление хруста или щелчков в суставах

И не забывайте прислушиваться к советам тренера: под руководством наших тренеров вы сможете не только получить желаемый эффект, но и научиться заботиться о безопасности тренировок.

Как избавиться от болей после тренировки

Мы разобрали причины боли, теперь поговорим о том, как от нее избавиться. Безопасные виды боли можно снять непосредственно во время занятий, повторив упражнение, которое ее вызвало, но с меньшей нагрузкой. Эти действия уберут скованность мышц и обеспечат усиленный приток крови, несущей тканям кислород и необходимые для регенерации питательные элементы.

Дискомфорт в мышцах ног и нижней части тела можно снять с помощью кардиоупражнений, а избавиться от болевых ощущений в мышцах верхней части тела можно, сделав упражнения с собственным весом или занимаясь йогой.

Если же говорить о снятии крепатуры, есть несколько действенных методик, позволяющих быстро убрать болевой синдром.

Правильное питание и режим сна

Это имеет первостепенное значение для восстановления мышечной ткани. После тяжелых тренировок вашим мышцам жизненно необходимы белки и углеводы: первые поставляют аминокислоты, нужные для быстрого заживления микроразрывов, а вторые обеспечивают мышцы гликогеном.

Употребление не менее 2 литров воды в день способствует выводу из организма токсинов и исключает обезвоживание, приводящее к усталости мышц (однако не переборщите: чересчур обильное питье вызывает излишне активную работу почек). Не забывайте об отдыхе: придерживайтесь режима, старайтесь не ложиться слишком поздно и спать не менее 8 часов.

Здоровый полноценный сон поможет вам восстановить силы и подготовиться к новым тренировкам.

Расслабляющий массаж

Массаж является очень эффективным методом избавления от крепатуры. Он снимает мышечные зажимы, разгоняет лимфу, повышает эластичность мышц и избавляет их от скованности.

В студии Body&Mind знают, как правильно восстановиться после занятий спортом: новая услуга спортивного массажа поможет вернуть силы и хорошее самочувствие после качественной тренировки.

Ищите в расписании Massage’30 и Massage’60 и записывайтесь на сеанс расслабляющего массажа.

Горячая ванна или сауна

Сауна в The Base – вот что отлично убирает болевые ощущения в мышцах! Во время пребывания в сауне расширяются сосуды, чем увеличивает объем крови в мышечных тканях, содействует выводу токсинов и ускоряет процесс восстановления.

Как избежать появления мышечных болей после тренировок

Лучше всего, конечно, попросту не допускать появления боли. Самый простой и действенный способ не испытывать болезненных ощущений после занятий — разумно подходить к тренировкам.

Не стоит на первом же занятии перегружать мышцы: опытные тренеры клуба The Base советуют наращивать нагрузку понемногу, постоянно регулируя ее продолжительность и интенсивность.

Кроме того, никогда не жалейте времени на разминку и заминку.

Разминка

Это необходимый элемент любой тренировки, снижающий риск получения травм, разогревающий мышцы, уменьшающий их скованность и избавляющий спортсмена от появления болевых ощущений после занятий.

Заминка и растяжка

Заканчивать любую тренировку нужно простыми упражнениями на все группы мышц, легким бегом и растяжкой. Это поможет избавиться от молочной кислоты, накопившейся в мышцах за время занятий.

Можно ли тренироваться, когда мышцы еще болят после предыдущей тренировки?

• Этот вопрос часто задают начинающие спортсмены, и на него нет однозначного ответа, все зависит от целей, которые ставит перед собой тренирующийся.
• Если ваша цель — набрать мышечную массу и улучшить силовые результаты, то продолжать занятия будет нецелесообразно, так как болевые ощущения говорят о том, что процесс восстановления мышц еще не закончился.
• Если тренировки нужны для поддержания спортивной формы, то мышцы нагружать можно, правда, с облегченной нагрузкой.
• Если же вы оказались в зале, чтоб сжечь лишний жир, то заниматься можно и даже нужно, но нагрузка при этом должна быть более объемной и менее интенсивной.

Источник: https://thebasefitness.ru/article/bol-v-myshtsakh-posle-trenirovki/

Life Fitness – Боль в мышцах после тренировки: почему она возникает, и как её избежать?

Почему же так происходит? Как избежать посттренировочной боли в мышцах, и возможно ли это вообще? Если нет — то какими средствами её можно снизить? Именно об этих вопросах, волнующих каждого любителя фитнеса, мы поговорим сегодня.

Что мы подразумеваем под посттренировочными болями

У данного явления есть научное название: крепатура. Такое состояние возникает не сразу после тренировки, а спустя, как минимум, несколько часов, а иногда даже позже: через 1-2 дня.

Чаще всего серьёзные боли в мышцах испытывают те, кто возвращается к тренировкам после перерыва, или повышает нагрузки сверх привычного предела.

Усиление нагрузки уже на 10% почти наверняка приведёт к такому эффекту.

А упражнения высокой интенсивности — как силовые, так и выполняемые в ходе кардиотренировок, приводят к нему практически всегда. Различные суперсеты, «взрывные» повторения, длительный бег, работа с большими весами — после этого неприятные ощущения появляются, даже если режим работы был привычным.

Боли при крепатуре не бывают слишком сильными, возникают постепенно, и проходят достаточно быстро

Важно сразу же отметить, что посттренировочные боли не свидетельствуют о каком-то опасном состоянии организма. Это не следствие серьёзных травм, крепатура никак не связана с проблемами со здоровьем. Речь идёт только о дискомфорте.

Как отличить безопасные боли от травмы?

В том случае, если вы ощутили неожиданную резкую боль, если наблюдаете покраснение и опухание, если боль значительно усиливается со временем — скорее всего, это не крепатура. Речь, всё-таки, идёт о травме. А значит, желательно обратиться к врачу.

То же самое следует сделать, если боль не прошла через 6- 7 дней. И, разумеется, посттренировочные боли нормальны именно для мышц: если вы ощущаете нечто подобное внутри сустава, это уже не нормальное состояние.

Почему возникает крепатура?

Наверняка этого сказать нельзя, потому что в медицине на данную тему до сих пор существует две теории. Ранее считалось, что причина болей — это молочная кислота, которая накапливается в мышцах при достаточно длительной интенсивной работе. Долгое время данная теория доминировала.

В наше время большая часть спортивных врачей винит в возникновении крепатуры микроразрывы мышечных волокон, возникающие под нагрузкой — в местах этих разрывов возникают небольшие воспаления, которые и вызывают неприятные ощущения.

Вполне возможно, что имеют место обе эти причины. Так или иначе, научные споры — не тема нашей статьи, а методы борьбы с крепатурой не изменились от того, что одна общепринятая теория начала сменяться другой. Давайте перейдём к обсуждению этих самых методов.

Можно ли полностью избавиться от этих болей?

За исключением отдельных индивидуальных особенностей организма, полностью избавиться от крепатуры невозможно

Несмотря на любые усилия, иногда вы всё-таки будете испытывать посттренировочные боли — но, как правило, любители фитнеса достаточно быстро привыкают к данному состоянию, и даже начинают воспринимать его, как свидетельство хорошо проведённой тренировки.

Крепатура, даже без всякой терапии, в течение нескольких дней проходит сама собой, и не несёт никаких последствий для организма. Тем не менее, если хочется снизить неприятные ощущения, или избавиться от них поскорее, то есть целый ряд эффективных способов.

Как бороться с болями после тренировок?

В первую очередь, залог предупреждения или, хотя бы, ослабления крепатуры — это правильное проведение самой тренировки. Тщательно выполняйте разминку: хорошо подготовленные к работе мышцы получат значительно меньше микротравм.

Важно правильно подбирать нагрузку, следить за своим самочувствием в ходе занятий. Наконец, не пренебрегайте заминкой: «выход» из тренировочного режима работы тела так же важен, как «вход» в него.

Считается, что хорошая заминка как раз и способствует мягкому выводу из тканей молочной кислоты.

Отличным средством борьбы с таким болями, является разогревание мышц. Как его производить?

— Массаж. Чем быстрее после тренировки, тем лучше. Необязательно пользоваться услугами профессионального массажиста, хотя, если такая возможность имеется, это и желательно.

Вы можете массировать наиболее нагруженные мышцы сами, непосредственно в конце занятия, или попросить помочь партнёра по тренировкам.

Это простейший, и весьма эффективный способ, которым не стоит пренебрегать.

— Горячий душ, ванна, сауна.

Принцип действия всё тот же: температура повышается, сосуды расширяются, в результате чего лучше происходит регенерация микроразрывов мышц, из тканей вымывается молочная кислота.

Придя домой после тренировки, потратьте немного времени на горячую ванну, и обязательно ощутите благотворный эффект. А сауна — и вовсе идеальное решение, если есть возможность посетить её после спортзала.

Даже легкий массаж под душем натренированных мышц способствует предупреждению крепатуры

— Лекарственные средства. Более радикальный метод борьбы с крепатурой, но и к нему иногда имеет смысл прибегать. Во-первых, хорошим средством является обыкновенный витамин С: употребите 1 грамм сразу после тренировки (удобнее всего использовать растворимые в воде шипучие таблетки).

Во-вторых, если боли серьёзно беспокоят, можно использовать и НПВС (нестероидные противовоспалительные препараты). Подойдут ибупрофен, кеторол, вольтарен. Наконец, в-третьих, хорошо помогают местнораздражающие мази: очень эффективен, к примеру, капсикам.

Но его следует применять только при действительно серьёзных болях, поскольку его эффект сам по себе неприятен: вы будете ощущать весьма сильное жжение.

Будьте благоразумны

Это главное правило. Не допускайте больших перерывов в тренировках, не наращивайте нагрузку слишком быстро, не жалейте времени на разминку и заминку. Тогда и дискомфорт после тренировки будет минимальным!

И повторимся: обязательно обратитесь к врачу, если боли начинают беспокоить вас всерьёз.

Источник: https://www.life-fitness.ru/bol-v-myshcah-posle-trenirovki.html

ПРАВДА О МЫШЕЧНОЙ БОЛИ | Пульсометры Polar

ВОПРОС 3: КАК ДОЛГО ДОЛЖНА ДЛИТЬСЯ МЫШЕЧНАЯ БОЛЬ?

Хорошее эмпирическое правило – избегать боли, которая длится более 72 часов . Если ваше тело болит больше времени, есть очень высокая вероятность, что вы тренируетесь слишком много.

Другая проблема с болезненностью, которая длится слишком долго, заключается в том, что во время следующей тренировки вы, скорее всего, будете тренировать мышцы, которые не полностью восстановились.

Я слышу, как люди говорят: «Вы должны избавиться от боли», имея в виду использование упражнений в качестве средства для облегчения боли и избавления от нее. Это абсолютно не так.

Массаж – отличный способы манипулирования мышечной тканью, чтобы уменьшить болезненность, а вот тренировка с болью в мышцах  – это последнее, что вы должны делать. Почему? Потому что, когда у вас есть какой-либо уровень болезненности, ваши мышцы не полностью восстановлены, а тренировка не возрожденной мышцы контрпродуктивна и в конечном итоге приведет к травме.

Человеческое тело удивительно эластично, и, как вы знаете, чем лучше наша гибкость, тем меньше у нас болей.

ВОССТАНОВИТЕ ЭФФЕКТИВНОСТЬ И БАЛАНС ВАШИХ ТРЕНИРОВОК

Измените конкретные упражнения для каждой части тела. Например: чередуйте приседания и жим ногами. Выбирайте различные упражнения для каждой части тела каждую вторую неделю.

Чередуйте односторонние и двусторонние упражнения.

Следите за частотой сердечных сокращений, тренировочной нагрузкой и восстановлением.

Чередуйте время отдыха между вашими силовыми тренировками.

Измените порядок упражнений, которые вы делаете. Допустим, вы сначала делаете грудь, потом плечи, а потом трицепс. На следующей неделе сначала делайте трицепс, затем плечи, затем грудь.

Попробуйте другой тренажерный зал, другой класс упражнений или попросите кого-нибудь поработать с вами. Если вы тренируетесь на улице, гуляя или бегая, идите по другому пути, идите в другое место и найдите приятеля для ходьбы или бега. Не забывайте свой любимый плейлист – музыка – отличный мотиватор.

ПРАВДА О МЫШЕЧНОЙ БОЛИ

Независимо от того, как и где вы решили заниматься спортом, одно можно сказать наверняка – вы услышите столько разных мнений о том, что правильно, а что плохо.

1. Прежде всего, вы должны убедиться, что ваша боль в мышцах, а не в сухожилиях и суставах.
2. Во-вторых, важно знать, что ваша боль никогда не должна заставлять вас изменять привычный способ движения или вызывать сильный дискомфорт.
3. Следите за своей болезненностью, чтобы убедиться, что она не длится более 72 часов, и, что не менее важно, помните, что отсутствие болезненности не означает, что ваши тренировки не эффективны.
4. Наконец, постоянные изменения в тренировках обеспечат вам лучший баланс и сохранят ваше тело в буквальном смысле.

Как избавиться от боли в мышцах после тренировки – Здоровье – Домашний

Для начала важно знать, что крепатура не представляет опасности, она свидетельствует о том, что мышцы адаптируются к новой нагрузке. И чтобы избавиться от боли, начать стоит с правильного питания.

Правила питания при занятиях фитнесом

Одна из важнейших составляющих здорового образа жизни – это правильное питание. Поговорим о том, как же правильно питаться при регулярных занятиях фитнесом?

Читать далее

Итак, что именно поможет избавиться от боли?

Правильное питание

После интенсивных тренировок мышцам нужен белок и углеводы: благодаря белкам вырабатываются аминокислоты, которые необходимы для заживления, а углеводы дают гликоген. Белок можно получить, употребляя курицу, рыбу, сою, индейку и яичные белки – самые концентрированные источники белка.

Обильное питье

Поддержка водного баланса. Обильное питье необходимо, следует выпивать не менее двух литров в день. Обезвоживание ведет к мышечной усталости. Кроме того, вода помогает выводить токсины из организма.

Восстановительные тренировки

Выполнение легких аэробных упражнений. Это помогает избавиться от болезненной скованности мышц и увеличивает приток крови, что в свою очередь обеспечивает мышцы кислородом и питательными веществами.

Расслабляющий массаж

Эффективный способ снять боль – расслабляющий массаж. Он также способствует лучшему кровообращению в мышцах, снимает скованность и мышечное напряжение.

Отдых от интенсивных тренировок

Необходимо дать организму время на восстановление. Достаточно просто избегать интенсивной физической нагрузки, и через несколько дней боль пройдет сама, без специального лечения.

Компресс

Компресс холодный поможет снять боль и дискомфорт. Наиболее эффективным такой компресс будет в первый день после нагрузки. Следует накладывать компресс на 15-20 минут каждые 5-6 часов.

Компресс теплый расширяет кровеносные сосуды и приносит облегчение. Эффективны будут ванна, душ, грелки, разогревающий крем. Греть мышцы можно 20-30 минут 1-3 раза в день.

Чередование тепла и холода

В этом случае холод уменьшит воспаление, а тепло увеличит циркуляцию крови. Можно прикладывать поочередно пакет со льдом (на 10 минут) и грелку (на 20 минут). Эффективен также контрастный душ: чередование 40-60 секунд холодной воды и 1-2 минуты – теплой.

Лекарственные препараты

Часто советуют в случае мышечных болей принимать аспирин или ибупрофен. Однако прием этих препаратов лишь временно уменьшит боль, но не ускорит заживление. А в случае частого приема может и замедлить восстановление.

Всегда проще предотвратить неприятные ощущения и боль, нежели их лечить. Крепатура обычно возникает после такой нагрузки, к которой мышцы еще не привыкли и не готовы. Из этого следует главный способ профилактики – постепенное увеличение нагрузки, чтобы мышцы могли адаптироваться к новым упражнениям. Также очень важна разминка. Она не только снизит риск получения травмы, но и увеличит приток крови к работающим мышцам.

О том, как правильно разминаться, смотрите видео-сюжет:

Восстановление после тренировки

Большинство людей, которые регулярно занимаются спортом, знают, что после любой тренировки обязательно нужно «восстановиться». Имеется в виду, что Вашему телу нужно определенное время, чтобы накопить силы и подготовиться к новым физическим нагрузкам.  Непрерывные тренировки мало того, что не принесут пользу, но и могут навредить. Когда Вы перегружаете организм, начинает выделяться кортизол – гормон стресса, который способствует разрушению мышц, увеличению вероятности получения травмы, повышению уровня глюкозы в крови и накоплению жировых отложений. То есть Вы получаете результат, абсолютно противоположный ожидаемому, а все Ваши усилия оказываются напрасными.

Сколько же времени занимает процесс восстановления? Обычно он длится достаточно долго, около 72 часов, однако существует несколько советов для более быстрой и качественной регенерации мышц. Давайте разберём их поподробнее:

Питайтесь правильно. Учитывая то, что любые физические нагрузки расходуют энергию, Ваш рацион должен быть сбалансированным и включать в себя все необходимые макро- и микронутриетны. Даже если в Вашем питании присутствуют все группы пищевых продуктов, получить достаточное количество белков, жиров и углеводов значительно проще, чем восполнить уровень всех витаминов и минералов. Из них самыми важными для роста и восстановления мышц являются:

• Витамин D, который необходим для нормального функционирования мускулатуры. Его дефицит может стать причиной уменьшения мышечной массы, а также вызывает слабость и боль в мускулах;
• Витамин А важен для роста мышц, так как он отвечает за синтез протеинов в организме. Этот микронутриент способствует выработке тестостерона у мужчин, который, среди прочего, влияет на прибавление мышечной массы. И последнее по счету, но не по значению, преимущество витамина А заключается в том, что он играет важную роль в укреплении структуры мышц и способствует здоровью костей, что является немаловажным фактором при интенсивных физических нагрузках;
• Витамин С, который является антиоксидантом. Он помогает защитить мускулы от повреждений. Его дефицит приводит к уменьшению выработки коллагена – важного структурного белка, который содержится в коже, мышцах и сухожилиях;
• Витамин Е играет жизненно важную роль в регенерации плазматической мембраны мышечных клеток. Если она порвалась, а последующего восстановления не произошло, возникает гибель мускулов, что может стать причиной их истощения;
• Медь помогает защитить сердечно-сосудистую, нервную и скелетную системы, а также укрепляет сухожилия, необходимые для подъема тяжестей;
• Кальций нужен для крепких костей и зубов, правильного сокращения мышц и энергетического обмена. Исследования показывают, что его дефицит может спровоцировать высвобождение кальцитрола – гормона, который заставляет организм накапливать жир;
• Железо. Этот минерал входит в состав гемоглобина – белка, доставляющего кислород из легких в мышцы;
• Магний содержится в мускулах, мягких тканях и жидкостях организма. Он играет жизненно важную роль в сокращении мышц и помогает повысить уровень энергии. Этот минерал также может уменьшить усталость после тренировок и мышечные спазмы.

Также не стоит забывать, что после упражнений в обязательном порядке нужно восстановить уровень питательных веществ в организме. Для регенерации мышц наиболее важными являются углеводы, белки и, конечно же, витамины. Удобной альтернативой приёму пищи может стать белково-углеводный коктейль или гейнер. Это добавка, которая помогает не только восполнить запас энергии, но и подавить катаболические процессы в организме. Например, в составе белково-углеводного коктейля Orthomol Sport Recover, содержатся необходимое количество протеина, аминокислот, витаминов и минералов для быстрого восстановления сил и регенерации мышц.

0 отзывов

Способствует поддержанию тонуса при занятиях спортом

0 грн

1 930 грн

Нет на складе

Есть в наличии

Нет на складе

Ресурс 10 В корзину

Соблюдайте водный баланс. Вода принимает участие во многих физиологических процессах, в том числе и восстановлении мускулов. Если Вы будете пить достаточно (не только до и после, но ещё и во время тренировки), регенерация произойдёт гораздо быстрее.

Разминка. Для того чтобы подготовить организм к интенсивным физическим нагрузкам, желательно перед тренировкой сделать небольшую разминку. Разогрев мышц, связок и сухожилий поможет постепенно набрать нужный ритм и уменьшить риск возникновения травм.

Растяжка может стать отличным вариантом заминки, ведь организм нужно правильно подготовить не только к началу, но и окончанию тренировки. Кроме того, что упражнения на растяжку увеличивают гибкость и улучшают осанку, они также помогают снять болевые ощущения после нагрузок, равно как и снизить шанс получения травмы. Конечно, не стоит ожидать мгновенного эффекта, однако, со временем крепатура будет уменьшаться.

Сон. В случае несоблюдения нормального режима сна, в организме человека увеличивается уровень катаболических гормонов, а анаболических – уменьшается, что замедляет процесс восстановления, так как именно они отвечают за регенерацию клеток.

Водные процедуры. Для того чтобы ускорить восстановление после тренировки и снизить напряжение в мышцах, спортсмены зачастую принимают тёплую ванную. В то же время купание в холодной воде, равно как и прикладывание льда, снижает болевой синдром. Ещё одним популярным методом является контрастный душ, при котором происходит чередование холодной и горячей воды. Он положительно влияет на сосуды и связки.

Баня или сауна также способствуют восстановлению мышц благодаря влиянию высокой температуры на организм. Горячий воздух улучшает кислородное питание клеток, прогревает мускулы и уменьшает болевые ощущения. Посетив парилку, Вы сможете не только избавиться от усталости, но и улучшить свое самочувствие.

Массаж. Это один из лучших способов ускорить восстановление мышц. Массаж после тренировки улучшает кровообращение и несет расслабляющий эффект. Такие процедуры также помогут снять отек мышц и вывести токсины из организма. Промассажировав мускулы до начала физической активности, Вы сможете уменьшить риск получения травмы.

Активное восстановление. Как ни странно, но активный отдых способствует более быстрому и безболезненному восстановлению мышц, чем пассивный. После окончания интенсивной силовой тренировки будет очень полезным уделить внимание небольшой кардиотренировке. Такие аэробные нагрузки укрепляют сердечно-сосудистую систему, ускоряют метаболизм и повышают выносливость. Также в период между тренировками можно покататься на велосипеде или поиграть в какие-нибудь спортивные игры.

Попытайтесь снизить уровень стресса. В современном мире он окружает нас повсюду: проблемы на работе или в семье, недостаток сна, постоянные психологические нагрузки. Хронический стресс может плохо повлиять на общее самочувствие и значительно замедлить Ваше восстановление. Как результат к следующей тренировке у Вас так и не появятся необходимые силы и желание заниматься. Чтобы наладить ситуацию, хорошо высыпайтесь и займитесь чем-то успокаивающим, тем, что может улучшить Ваше настроение и самочувствие.

Обычно через 2-3 дня организм снова готов к физическим нагрузкам. На это указывают желание поскорее вернуться к тренировкам и отсутствие боли в мышцах. Выбрав для себя несколько из вышеуказанных правил, Вы сможете помочь своему организму восстановиться максимально быстро и качественно.

Боль в мышцах после тренировки — Новости — SN PRO EXPO FORUM 2021

Каждый, кто хоть раз посещал тренажерный зал, помнит эти ни с чем не сравнимые ощущения мышечной боли после своей первой тренировки. Для кого-то это являлось целым испытанием, а для кого-то очень важным показателем хорошо проделанной работы. Как же обстоят дела на самом деле? Всегда ли боль бывает только в мышцах? И как же с ней бороться? Давайте разбираться! А поможет нам в этом спортсмен-бодибилдер, Men’sPhysiqueElitePro, абсолютный чемпион ArnoldClassicEurope 2018, чемпион DiamondCupSerbia 2019, абсолютный чемпион Москвы 2018 и участник Международного фестиваля здорового образа жизни и спорта SNPROEXPOFORUM Денис Сорокин.

Во время занятий в тренажерном зале мы тренируем различные системы нашего организма. Вот, например, при силовой работе (на 4-6 повторений) и в статическом напряжении прежде всего нагружается связочный аппарат, тренировка которого также имеет определенную тренировочную систему. Многие же, кто только начинает свой путь в мире фитнеса, не всегда могут понять в каком формате была проведена его тренировка. Поэтому нам с вами нужно прежде определиться, что боль в мышцах не всегда является таковой, а очень часто может быть спутана с болью в связках или суставах при силовой работе или неправильно подобранной чрезмерной нагрузке. Ну а если же исключить вариант с перегрузкой связок, то в таком случае уже именно мышечную боль можно разделить на 2 составляющих: боль во время тренировки и после нее.

Боль во время тренировки

Мышечная боль или жжение во время тренировок возникает при окислении мышечной ткани молочной кислотой, которая выделяется организмом для восполнения энергетических запасов. Такая боль не является поводом для паники, а лишь наоборот говорит о том, что вы максимально эффективно проработали целевую мышечную группу. Но помните одно правило — жжение должно быть в той мышце, которую вы хотели потренировать! Если, к примеру, вы хотели загрузить бицепс, а жжет в трицепсе, то в таком случае нужно обязательно пересмотреть технику выполнения упражнений! Молочная кислота покидает мышечную ткань уже спустя 30 минут после окончания тренировки. Для ускорения этого процесса я советую выполнять заминку на кардио тренажере в течение 15-20 минут.

Боль после тренировки

Боль в мышцах на следующий день (а иногда бывает и через 2-3 дня) после тренировки, говорит нам о том, что организм начал восстановительные процессы в этой мышечной группе. Обычно они также сопровождаются небольшим воспалением в этой области. Это происходит из-за возникших на тренировке микронадрывов в мышечной ткани. Бояться этой мышечной боли также не стоит, ведь организм во время восстановления не только залечит эти микроповреждения для восстановления полной работоспособности мышечной ткани, но и сделает это с небольшим запасом, подготавливая мышцы к дальнейшей повышенной нагрузке. Именно это и обеспечит рост мышечной массы и силы.

Мы с вами разобрались, что бояться мышечную боль совершенно не стоит, но порой из-за неправильно подобранной нагрузки она может достигать такого пика, что будет мешать нашей повседневной жизни. Что делать в таком случае и как избежать этого в дальнейшем?

Борьба с болью

Самым действенным способом борьбы с уже появившейся мышечной болью являются различные процедуры, улучшающие кровоток: баня, теплая ванна или горячий душ. Также в этот период я рекомендую соблюдать питьевой режим (3л воды в день для женщин и 4л для мужчин) и не забывать потреблять белковую пищу в достаточном количестве (1.5-1.7 г белка на кг веса тела) для ускорения процесса восстановления.

Ну а, чтобы в дальнейшем не допускать нежелательной боли в мышцах и связочном аппарате, я советую придерживаться следующих правил:

— Перед каждой тренировкой в течение 10 минут выполнять разминку на кардио тренажере с пульсом 120-130 уд/минуту и легкую суставную гимнастику, а после тренировки заминку в течение 15-20 минут;

— В начале тренировки не использовать сразу предельные рабочие веса, а выполнить 2-3 разминочных подхода. Например, если ваш рабочий вес на жиме штанги лежа 100кг на 10 повторений, я рекомендую сначала сделать 1 подход с весом 40кг на 20 повторений, после этого еще 1 подход, но уже с весом 60кг на 15 повторений и только после этого выполнять рабочий подход. Это позволит вашим мышцам и связкам хорошо разогреться перед серьезной нагрузкой;

— Отработать технику выполнения упражнений с минимальной нагрузкой перед тем как выполнять упражнения со свободными весами (штанга и гантели). В этом вам поможет тренер или друг, который уже имеет опыт занятий в тренажерном зале. Если такая возможность отсутствует, то я рекомендую пересмотреть несколько проверенных источников и уже после этого приступать к оттачиванию техники самостоятельно;

— Прогресс должен быть плавным. Не стоит сразу в несколько раз увеличивать свой рабочий вес на снаряде на следующей же тренировке. Это обязательно приведет к нарушению техники и чрезмерной стрессовой нагрузке на мышцы и связки. Добавление 2.5-5кг к весу снаряда за тренировку вполне достаточно;

— Периодичность в тренировочном процессе. Чтобы ваши мышцы успевали восстанавливаться к следующей тренировке, я рекомендую тренировать каждую мышечную группу не чаще, чем один раз в неделю. Примерный тренировочный сплит для мужчин среднего уровня подготовленности может выглядеть следующим образом:

Понедельник: тренировка грудных мышцы (4 упражнения) и трицепса (2 упражнения),
Среда: тренировка мышц спины (4 упражнения) и бицепса (2 упражнения),
Пятница: ноги (3 упражнения) и дельты (3-4 упражнения).
Такая схема позволит мышцам успешно восстанавливаться после тренировок и стабильно прогрессировать.

Узнать еще больше полезной информации, задать личный вопрос специалисту вы сможете на VIII Международном фестивале здорового образа жизни и спорта SN PRO EXPO FORUM 2020 — крупнейшая выставка спортивных брендов, огненная фитнес-конвенция, увлекательная конференция, выступления артистов эстрады, фото и автографсессии со звездами спорта и блогерами, кулинарные мастер-классы, мировые рекорды, бьюти-услуги, соревнования и многое другое.

Отмечай даты в своем календаре – 13-15 ноября, КВЦ «Сокольники», Москва
Стань участником ярчайшего события осени 2020! яидунаSNpro

Ссылка на источник: https://cetre.ru/category/trend_zdorovie/bol-v-myshtsakh-posle-trenirovki/

Перенапряжение: признаки, осложнения и перспективы

Мы все знаем, что движение нашим телом полезно для нас. Упражнения полезны для здоровья сердца, костей, контроля веса, настроения и эмоционального здоровья и многого другого.

И хотя недостаточное выполнение упражнений является более серьезной проблемой для большинства американцев (группа кардиологов написала обзор по этой теме в журнале Американского колледжа кардиологии в январе 2016 года), слишком много упражнений может быть проблемой. тоже.

СВЯЗАННЫЙ: Польза упражнений для здоровья

«Избыточные упражнения контрпродуктивны и могут быть опасны для вашего здоровья», — говорит Дэвид Миранда, физиотерапевт и владелец службы реабилитации Excel в Гонзалесе, штат Луизиана.

Но как узнать, слишком ли быстро вы толкаете? Вот что говорят Миранда и другие профессионалы в области фитнеса.

Какими способами можно перенапрягаться?

Текущие рекомендации Министерства здравоохранения и социальных служб США рекомендуют взрослым получать от 150 до 300 минут умеренной физической активности или от 75 до 150 минут аэробной физической активности высокой интенсивности каждую неделю в дополнение к силовым тренировкам.

Но важно отметить, что в руководстве также упоминается, что нет определенного верхнего предела, когда перестают существовать преимущества от упражнений.И в правилах не указывается, существует ли верхний предел, когда большие объемы упражнений небезопасны.

СВЯЗАННЫЙ: Сколько упражнений вам действительно нужно?

Многие спортсмены, занимающиеся выносливостью, и профессиональные спортсмены безопасно выполняют гораздо больше часов физической активности в неделю, чем рекомендовано как минимум.

Согласно обзору, опубликованному в 2019 году в журнале AIMS Public Health , среди исследователей спортивной медицины существует разногласие, есть ли хоть какой-то момент, когда слишком много упражнений когда-либо становятся вредными для спортсменов со сверхвысокой выносливостью.Однако другие исследования показывают, что для здоровых взрослых не существует верхнего предела того, насколько аэробная активность приносит пользу сердцу.

Итак, когда слишком много упражнений — слишком много?

По данным Национального института здоровья (NIH), есть два основных способа, которыми вы можете переусердствовать во время упражнений:

1. Перетренированность
2. Компульсивные упражнения

Перетренированность

Перетренированность — это когда вы подталкиваете себя слишком сильно слишком быстро.«Такие факторы, как интенсивность, продолжительность и продолжительность тренировок, необходимо снижать и постепенно увеличивать», — говорит Марк Слабо, доктор медицины, хирург-ортопед, специализирующийся в области спортивной медицины, занимающийся ортопедией и заменой суставов в Медицинском центре Mercy в Балтиморе.

Перетренированность обычно возникает из-за того, что вы недостаточно отдыхаете (или полностью отдыхаете после тренировок) между тренировками, не получаете адекватного питания для выполняемых упражнений, не высыпаетесь, слишком интенсивно тренируетесь или не сокращаете тренировки. на тренировках, когда вы больны или сталкиваетесь со слишком многими другими факторами стресса.

«Питание часто является серьезным фактором перенапряжения», — добавляет доктор Слабо. Спортсмены любого уровня должны получать питание, необходимое для поддержания тренировок, даже если программа упражнений является частью плана похудания. «Для тех, кто хочет похудеть и тренироваться, постепенное сокращение калорий с течением времени при сохранении основных питательных веществ является ключом к успеху», — говорит Слабо.

СВЯЗАННЫЙ: Что есть до и после тренировки

Перетренированность также может быть результатом слишком быстрого наращивания программы тренировок.Например, начинающий тяжелоатлет не должен выполнять несколько видов жимов лежа пять-семь дней в неделю, — объясняет Олусеун Олуфаде, доктор медицины, доцент кафедры ортопедии в Медицинской школе Эмори. «Это увеличит риск травмы плеча».

Компульсивные упражнения

Компульсивные упражнения, согласно NIH, — это когда упражнения больше не ощущаются как деятельность, которую вы выбираете, а становятся деятельностью, которую вы чувствуете, что должны делать (или они вызывают привыкание).Люди, которые занимаются компульсивными упражнениями, могут заметить, что упражнения больше не доставляют удовольствия, или что они чувствуют себя виноватыми или тревожными, если они не занимаются.

Признаки перенапряжения: как узнать, слишком ли вы тренируетесь

«Перетренированность обычно встречается у людей, которые переходят от полного отсутствия упражнений к слишком агрессивным попыткам привести в форму или похудеть», — сказал Слабо говорит. Дело не обязательно в общем количестве упражнений, которые вы выполняете — интенсивность увеличивается слишком быстро.

От перетренированности до компульсивных упражнений — есть множество способов переусердствовать. Люди, которые перетренировались, как правило, испытывают аналогичные признаки и симптомы, в том числе:

• Расширенная мышечная болезненность Мышечная болезненность после тренировки должна длиться три дня, максимум четыре, говорит Миранда.
• Снижение иммунного ответа По словам Миранды, более частое заболевание, чем обычно, является признаком перетренированности.
• Увеличение травм Согласно Американскому совету по физическим упражнениям (ACE), частые или повторяющиеся травмы обычно являются признаком того, что что-то не так.
• Постоянная усталость, раздражительность и низкий уровень энергии Истощение может сигнализировать о том, что вы толкаете свое тело слишком далеко, слишком быстро, согласно ACE.
• Усталость в начале тренировки Преждевременная мышечная усталость (обычно) является признаком того, что что-то не так, говорит Миранда.
• Достижение плато или снижение производительности Отсутствие восстановления после тренировки или прогресса может быть признаком того, что вы слишком сильно и быстро подталкиваете свое тело, отмечает Госпиталь специальной хирургии (HSS) в Нью-Йорке.
• Увеличение частоты пульса в состоянии покоя По данным Национальной академии спортивной медицины (NASM), частые упражнения должны снизить частоту сердечных сокращений человека в состоянии покоя, но чрезмерная физическая нагрузка может иметь противоположный эффект. Увеличение может быть признаком серьезной проблемы или сердечно-сосудистых изменений.
• Приоритет тренировкам превыше всего остального Отказ от социальной активности ради тренировки обычно сигнализирует о наличии принуждения или нездоровом балансе между работой и личной жизнью, объясняет Миранда.
• Депрессия или тревога Упражнения являются (и должны быть) улучшением настроения, но слишком много упражнений может вызвать у вас грусть или вялость. Согласно ACE и HSS, те, кто борется с расстройством перенапряжения, также могут испытывать беспокойство и нервозность при мысли о пропуске тренировки.

СВЯЗАННЫЙ: Восстановление мышц после тренировки: как дать мышцам зажить и почему

Почему перенапряжение рискованно?

Избыточная физическая нагрузка опасна, поскольку может привести к многочисленным краткосрочным и долгосрочным проблемам со здоровьем.

В краткосрочной перспективе

Перенапряжение может иметь значительное влияние на настроение и уровень энергии. Согласно NASM, усталость и низкий уровень энергии, связанные с перенапряжениями, могут вызывать раздражение, гнев, проблемы со сном, проблемы с учебой или работой, а также отсутствие удовольствия от ваших типичных интересов и увлечений.

«Один из самых серьезных признаков того, что вы делаете слишком много, слишком быстро, — это учащенное сердцебиение в состоянии покоя, потеря или изменение аппетита или изменения настроения», — поясняет Леада Малек, врач физиотерапевта из Сан-Франциско. .«Также могут возникнуть нарушения сна».

По данным Northwestern Medicine, вы также можете увеличить риск травм, таких как стрессовые переломы, растяжение мышц, колено бегуна, боли в суставах, тендинит и бурсит.

«Когда организм не успевает заживать, спортсмены рискуют получить травмы от чрезмерной нагрузки, такие как тендинит, усталость или разрывы сухожилий», — объясняет Слабо. По его словам, это также увеличивает риск травм в будущем.

СВЯЗАННЫЙ: Взаимосвязь между фитнесом и настроением

В долгосрочной перспективе

В долгосрочной перспективе перенапряжение может вызвать повреждение почек и сердца.Олуфаде добавляет.

«Важно учитывать, что есть и другие серьезные последствия перенапряжения, такие как рабдомиолиз, которые могут возникнуть, если вы слишком много тренируетесь», — объясняет Олуфаде, — и это с точки зрения времени или интенсивности. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), рабдомиолиз — это серьезное (и потенциально смертельное) заболевание, при котором поврежденная мышечная ткань выделяет в кровь белки и электролиты, которые могут повредить сердце и почки.Если вы подозреваете, что у вас может развиться рабдомиолиз после интенсивных тренировок, вам следует срочно обратиться за медицинской помощью.

Женщины могут испытывать потерю менструации или раннее начало остеопороза при постоянных перенапряжениях. С другой стороны, у мужчин в результате может наблюдаться снижение полового влечения.

И со временем, согласно NIH, перенапряжение может поставить под угрозу иммунную систему, особенно когда речь идет о долгосрочных упражнениях на выносливость, таких как марафонский бег или интенсивные тренировки в тренажерном зале.

Согласно исследованию, опубликованному в декабре 2015 года в журнале Journal of Behavioral Addictions , есть доказательства того, что с течением времени чрезмерные физические нагрузки могут способствовать или усугублять психические расстройства, такие как депрессия, ОКР или тревожность.

Что вы можете сделать, если обнаружите, что делаете перегрузку?

Хотя перенапряжение может быть проблематичным, хорошая новость заключается в том, что вы можете обратить вспять эффект перенапряжения. «Первое, что вы можете (и должны) сделать, — это отдохнуть», — говорит Слабо.

Полностью возьмите одну-две недели перерыва в тренировках, чего может быть достаточно, чтобы настроение, уровень энергии и мотивация вернулись к типичным для вас уровням, согласно NIH. Если после такого длительного перерыва вы все еще испытываете симптомы перетренированности, рекомендуется проконсультироваться с врачом, чтобы узнать, нужно ли вам взять дополнительный перерыв или есть какие-либо проблемы, требующие решения.

После того, как вы взяли перерыв и вернулись к тренировкам, убедитесь, что вы принимаете меры, чтобы не сразу вернуться к режиму перенапряжения.Вам нужно сосредоточиться на:

• Правильное питание Вы захотите накормить свое тело калориями, необходимыми для вашей активности. «Убедитесь, что вы придерживаетесь сбалансированной и питательной диеты», — добавляет Слабо.
• Гидратация Гидратация важна для многих ключевых процессов в организме, и вам необходимо дополнительное увлажнение во время тренировок. Сохранение гидратации также может помочь облегчить тренировку мышц и облегчить боль.
• Сон Хороший сон ночью помогает обеспечить организм энергией, необходимой ему для тренировок, которые вы хотите выполнять.Национальный фонд сна рекомендует спать от семи до девяти часов каждую ночь.
• Оставшееся время для отдыха и восстановления NIH рекомендует делать по крайней мере один выходной день в неделю и оставлять не менее шести часов между тренировками для адекватного восстановления.
• Не переусердствуйте Избегайте упражнений в условиях сильной жары или холода, которые более утомительны для организма. По данным NIH, сократите количество упражнений, когда вы справляетесь с множеством других стрессовых факторов в своей жизни.

Массажные пистолеты: работают и стоят ли они того?

Массажные пистолеты сейчас популярны как никогда. Знаменитости, профессиональные спортсмены и влиятельные лица в фитнесе одинаково восхищаются их преимуществами. Могут ли они помочь и в вашей фитнес-игре?

Вот все, что вам нужно знать, когда они помогают, кому они могут быть полезны и как их использовать, если вы решите попробовать.

Что такое массажный пистолет и зачем его использовать?

Массажные пистолеты (иногда называемые «перкуссионным массажем» или «вибрационной терапией») — это портативные ручные устройства, которые выглядят как дрель, а в некоторых случаях звучат так же.Они почти всегда беспроводные — в большинстве используются перезаряжаемые батареи — и поставляются со сменными насадками.

Когда пистолет помещен на ваши мышцы и включен, насадки вибрируют или «сотрясаются» с высокой частотой и низкой амплитудой движения, что, как утверждают сторонники, способствует восстановлению после тренировок и улучшает общую производительность при одновременном уменьшении болезненности.

«Вы можете использовать массажный пистолет всякий раз, когда хотите снять напряжение в мышцах, но его может быть особенно полезно использовать после тренировки для ускорения восстановления с уменьшением болезненности мышц», — говорит Леада Малек, CSCS, спортивный физиотерапевт. в Сан-Франциско, сертифицированный Американским советом специалистов по физиотерапии.

СВЯЗАННЫЙ: Все о восстановлении мышц после тренировки и о том, как позволить мышцам зажить

Хотя Малек говорит, что доказательств, позволяющих окончательно связать преимущества тренировок с массажными пистолетами, недостаточно, существуют исследования, подтверждающие два режима терапии, которые за ударным массажем массажными пистолетами. Это массаж, процедура, при которой ваши мышцы разминаются и манипулируют другим человеком, и вибрационная терапия, при которой на определенные части вашего тела помещают вибрирующее устройство.

«Массаж может уменьшить напряжение в мышцах и ударную гибкость, уменьшить жесткость мышц, увеличить кровоток и уменьшить болезненность мышц», — говорит Малек. И есть некоторые свидетельства того, что вибрационная терапия может иметь тот же эффект, что и массаж, с точки зрения ограничения отсроченной болезненности мышц (напряженности и боли, которые вы чувствуете через день или два после тяжелой тренировки).

Разница между массажными пистолетами, пенными валиками и другими вариантами восстановления мышц

«Массажные пистолеты делают то же самое, что и массаж, но по-другому», — говорит Малек.Таким образом, они будут иметь такой же эффект, как и массаж с пеной. Что вы выберете, может зависеть от личных предпочтений.

Пенный прокат использует миофасциальное расслабление для уменьшения мышечного напряжения. Фасция — это соединительная ткань, которая окружает мышцы, кровеносные сосуды и нервы. По разным причинам фасция может стягиваться или даже воспаляться, и когда это происходит, ваша способность двигаться может быть затруднена. Тем не менее, слабое или умеренное постоянное давление, которое вы применяете с помощью поролонового валика, может помочь расслабить или расслабить узкие участки тела, — говорит Малек.

Вы можете получить аналогичный эффект, поднося массажный пистолет к одной области, но это не квалифицируется как миофасциальное высвобождение из-за его быстрой ударной природы, говорит Малек.

Преимущество пистолета? Он может воздействовать на определенные участки тела лучше, чем валик из поролона, особенно на те, которые труднодоступны, например, на грудные мышцы груди, бицепсы и поясничные мышцы (которые проходят от нижней части позвоночника к вершинам бедренных костей. в ногах), — говорит Брайан Абарка, личный тренер, сертифицированный Общественным колледжем округа Пассаик и владелец фитнес-центра Abarca Fitness в Юнион-Сити, штат Нью-Джерси.

Статическая растяжка, с другой стороны, использует медленные, продолжительные растяжки мышцы, чтобы способствовать расслаблению и уменьшению ощущения мышечной стянутости, и, как и прокатка с пеной, есть больше исследований, подтверждающих ее преимущества, говорит Малек.

Для некоторых людей растяжка может быть более расслабляющей из-за неперкуссионного воздействия на мышцы, говорит Малек. А поскольку вам не нужно оборудование, это удобнее.

СВЯЗАННЫЙ: Быстрые решения для боли в мышцах

Как пользоваться массажным пистолетом

Вы можете использовать массажный пистолет всякий раз, когда хотите снять мышечное напряжение, но чаще всего его используют до и после тренировок.«Для разминки использование массажного пистолета может уменьшить болезненность или жесткость от тренировок за день или дни до тренировки и активировать мышцы перед тренировкой», — говорит Абарка.

По словам Абарка, их рекомендуется использовать в течение 48 часов после тренировки, чтобы уменьшить болезненность и улучшить восстановление.

Для эффективного использования пистолета найдите на своем теле место, которое кажется стесненным, и начните с перемещения пистолета по большей части мускулов. «Добавляйте давление, если это допустимо, но не слишком агрессивно», — говорит Малек.(Обычно для увеличения давления на пистолете есть кнопка или переключатель.) Оставайтесь на одном месте до 15 секунд или подметайте участок в течение двух минут. У некоторых орудий даже есть монитор, подключенный к приложению, чтобы указать, насколько сложно и сколько нужно идти.

Держитесь подальше от костных участков. А если у вас есть травма, посоветуйтесь с физиотерапевтом, прежде чем использовать массажный пистолет. Малек рекомендует избегать любых участков с острой болью или травмой, которые могут усугубить проблему.

Если после использования массажного пистолета вы чувствуете себя более болезненно, значит, вы слишком сильно или слишком долго давили.

«Помните, что цель — расслабиться и почувствовать себя лучше, а не страдать», — говорит Малек.

А если у вас чувствительность нервов, тромбоз глубоких вен или вы беременны, проконсультируйтесь с врачом перед использованием массажного пистолета. Кроме того, если вы знаете, что у вас легко появляются синяки, убедитесь, что скорость и крепление подходят для вашей терпимости, — говорит Малек.

На что обратить внимание, если вы решили купить массажный пистолет

Массажные пистолеты недешевы. Лучшее оружие может стоить несколько сотен долларов, поэтому вам следует внимательно оценивать свою покупку.Поищите отзывы в Интернете, чтобы начать, — говорит Малек.

Поскольку массажные пистолеты бывают разных размеров, подумайте о собственном комфорте, когда речь идет о том, насколько тяжелым и большим он должен быть, и на каких мышцах вы хотите его использовать, — говорит Малек.

Некоторые поставляются с регулируемыми головками и ручками (что облегчает доступ к определенным частям тела). Подумайте также, хотите ли вы брать свое устройство с собой; Если это так, то мини-массажные пистолеты могут быть отличным вариантом, так как они легко помещаются в рюкзак.

Независимо от размера, убедитесь, что пистолет поставляется с различными насадками, которые помогут вам поразить труднодоступные или трудные места, рекомендует Абарка. У него также должны быть разные настройки, чтобы вы могли выбирать более мягкие или более интенсивные ударные движения. И обратите внимание на то, насколько громко или интенсивно стреляет пистолет, так как это также повлияет на ваше удовольствие.

СВЯЗАННЫЙ: 7 советов, как вернуться к режиму тренировки, если пандемия нарушила вашу

Как предотвратить боль в мышцах после тренировки

Можно ли предотвратить болезненные ощущения в мышцах после тренировки?

После изнурительной тренировки вы устали и готовы принять душ.Возможно, вы даже почувствуете небольшую слабость, но вы знаете, что настоящая боль начнется не раньше завтра.

Это потому, что отсроченная мышечная болезненность, или DOMS, обычно не начинается примерно через 24 часа после тренировки. Когда он достигает пика через два дня, вы можете пожалеть, что никогда не занимались спортом, даже если боль означает, что вы становитесь сильнее. Но почему нужно так много времени, чтобы ударить вас и как предотвратить болезненность в следующий раз?

Джоэл Хардвик, физиолог фитнес-центра Piedmont Atlanta Fitness Center, объясняет, что вашему телу нужно время, чтобы сломаться и восстановить мышцы.

«Ваше тело хочет быть уверенным, что вам действительно станет лучше», — говорит он.

Как ваше тело восстанавливает мышцы

Процесс восстановления не может начаться сразу, говорит Хардвик, потому что в первую очередь нужно выполнить много «уборки». Если вы попробуете сложную тренировку, к которой вы не привыкли, вы получите незначительное повреждение мышц — подумайте о микротрещинах в тканях. Ваше тело наполнит эту область энзимами, которые помогут устранить повреждения, которые затем вызовут отек и воспаление.

Как только сработает реакция иммунной системы, боль усилится. Пик болезненности проявляется примерно через два-три дня после тренировки, но после этого ваше тело может восстановить мышцы, и вы станете сильнее для этого.

Как избежать DOMS

Тем не менее, Хардвик говорит, что вы можете улучшить свою физическую форму, не испытывая DOMS. Ключ к успеху — это облегчение новых упражнений и распорядков, которые помогут предотвратить повреждение ваших мышц.

«Продвигайтесь медленно и будьте осторожны», — говорит он.

Растяжка также может помочь вам избежать боли в мышцах, но помните, какую растяжку вы выберете.Предтренировочный режим должен включать только динамические растяжки, при которых сустав выполняет весь диапазон движений и усиливает кровоток.

Статическая растяжка, при которой вы удерживаете позу без движения, может повысить риск травмы, если выполнять ее перед тренировкой. Оставьте эти растяжки на время, когда закончится ваш основной распорядок дня.

Кто подвержен риску DOMS?

Даже физически здоровые люди не застрахованы от мышечной боли. Например, говорит Хардвик, бегун, который внезапно решает заняться скалолазанием, будет использовать мышцы, которые обычно не работают.Даже если бегун уже может быть в хорошей форме, он, вероятно, почувствует некоторую болезненность после того, как взлетит на камни.

По словам Хардвик,

DOMS может ударить практически в любом месте, но обычно вы испытываете его после упражнений, которые удлиняют мышцы. Подумайте о сгибании бицепса: ваша рука поднимает вес, но она также должна контролировать этот вес, когда он опускается обратно. Это опускание, которое расширяет мышцу и приводит к синдрому вялости.

Даже в этом случае обычно не о чем беспокоиться. По словам Хардвик, болезненные ощущения в мышцах раздражают, но на самом деле не вредны для вас.

«Это нормальная часть жизни», — добавляет он.

Облегчение боли от DOMS

DOMS может вызвать скованность, болезненность или болезненность, но при этом не должно быть резкой или сильной боли. Если у вас сильная боль, обратитесь к врачу, чтобы исключить травму.

Если вы заболели, не спешите покупать добавки, отпускаемые без рецепта, потому что они, вероятно, не помогут. Однако вы можете попробовать нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), такие как ибупрофен, для облегчения боли.

Больше упражнений также могут уменьшить болезненность, хотя и временно.По словам Хардвик, упражнения во время боли совершенно безопасны, хотя, вероятно, лучше избегать тех же движений, которые вызвали DOMS в прошлый раз.

«Если у вас болезненные ощущения в мышцах, не делайте того, что делали раньше», — говорит Хардвик. «Подождите пару дней, прежде чем вернуться к этому».

После того, как пораженная область заживет, вы сможете повторить процедуру с меньшей болезненностью или без нее (при условии, что вы тренируетесь с тем же весом). Теперь ваши мышцы готовы к такому уровню нагрузки.

По словам Хардвик, важно помнить, что вам не нужно подвергать мышцы такому уровню стресса. Начинайте новый режим упражнений медленно, что позволит вашему телу со временем адаптироваться. Улучшение не должно равняться боли.

«Вы все еще можете достичь своих целей, — говорит Хардвик, — не будучи хардкорными».

Вам нужно записаться на прием к врачу из Пьемонта? Экономьте время, бронируйте онлайн.

Как предотвратить болезненность мышц после подъема тяжестей

• Отсроченная мышечная болезненность (DOMS) является обычным явлением у новичков в силовых тренировках.
• Это должно стать менее частым по мере адаптации вашего тела, если вы тренируетесь структурированно.
• Легкое кардио, например ходьба, может облегчить боль.
• Подробнее Working It Out здесь.
• Посетите домашнюю страницу Insider, чтобы узнать больше.

Идет загрузка.

Дорогая Рэйчел,

В течение нескольких месяцев я приобрела привычку тренироваться с отягощениями почти каждый день в неделю, но кое-что, с чем я все еще борюсь, — это болезненность мышц.Какие разминки и заминки вы рекомендуете делать, чтобы мои мышцы не болели настолько, что я не могу ходить?

— Сильный, но болезненный

Уважаемый,

Добро пожаловать в клуб!

Отсроченная болезненность мышц (DOMS) является обычным явлением у новичков в поднятии тяжестей, но хорошая новость заключается в том, что со временем она должна уменьшаться по мере адаптации вашего тела.

Но имейте в виду, что DOMS не обязательно является признаком хорошей тренировки, поэтому хорошо не преследовать это чувство, когда вы входите в тренажерный зал.

Есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы помочь выздоровлению и помочь в увеличении силы.

Причины DOMS неясны.

Если вы чувствуете болезненность или жесткость в мышцах живота (не в суставах или вокруг них, что может быть поводом для беспокойства), обычно достигающее пика примерно через 24 часа после тренировки, вероятно, это DOMS.

Обычно он проходит в течение 48 часов, сказал Insider личный тренер Люк Уортингтон, однако я помню один бой, который длился четыре дня, когда я впервые начал силовые тренировки.

Сообщение, опубликованное Рэйчел Хози (@rachel_hosie)

«Мы не знаем наверняка, каковы причины DOMS», — сказал Уортингтон. «Большинство спортивных ученых сходятся во мнении, что это комбинация множества микротрещин в мышечных белках и локализованного воспаления.»

Это совершенно естественно и нормально.

«DOMS имеет тенденцию обостряться из-за внезапного увеличения объема или интенсивности тренировки или новых движений, которые напрягают мышцы в разных диапазонах или под разными углами», — сказал Уортингтон.

Вот почему люди, которые увеличивают объем тренировок или меняют упражнения, чаще испытывают DOMS.

СОЛЫШНИКИ должны становиться менее частыми

По мере того, как ваше тело адаптируется к новому раздражителю, СОЛОВИЯ должны становиться менее частыми.Но это происходит только в том случае, если вы тренируетесь структурированным образом, который позволяет вашим мышцам привыкнуть к движениям, — сказал Уортингтон.

Если вы занимаетесь случайным образом и каждый раз делаете разные вещи, DOMS может стать проблемой, потому что фаза адаптации никогда не наступает, а это означает, что у вас каждый раз появляется DOMS для новичков.

«Помимо того, что это очень неудобно для повседневной жизни, это также означает, что мы не можем следовать одному из фундаментальных принципов тренировок: прогрессивная перегрузка, что означает, что мы не можем добиться никакого прогресса», — сказал Уортингтон.

Если DOMS является постоянной и изнурительной проблемой, он советует пересмотреть свою программу тренировок, возможно, чередуя упражнения каждые 4-6 недель, включая периоды как высокой, так и низкой интенсивности и объема.

Уходи прочь

Пока вы ждете, пока ваше тело адаптируется, есть способы смягчить DOMS.

Правильная разминка и охлаждение являются важными частями вашей тренировки, но Уортингтон сказал, что нет никаких доказательств того, что растяжка предотвращает DOMS.

Легкое кардио может помочь.

«Рассмотрите несколько минут легких кардио с использованием тех же групп мышц, которые вы прорабатывали, чтобы избавиться от любых молочная кислота из этих мышц, — сказал Insider специалист по спортивной медицине доктор Дэвид Гейер. — Например, может быть, вы занимаетесь легкой греблей 5-10 минут после тренировки спины и бицепса или 10 минут на эллиптическом тренажере после тренировки ног ».

Сообщение, опубликованное Люком Уортингтоном (@lukewtraining)

Упражнения низкой интенсивности, такие как прогулка, могут увеличить кровоток, который помогает транспортировать питательные вещества к мышцам и выводит метаболиты или отходы жизнедеятельности от них, Уортингтон сказал.

Когда мы больше двигаемся во время интенсивных упражнений, наши тела производят больше метаболитов, которые являются естественным побочным продуктом упражнений, сказал он. Чтобы восстановиться, нам нужно удалить больше этих метаболитов и обеспечить мышцы дополнительным топливом.

Сохранение гидратации и хорошая дозаправка помогут, и Гейер также рекомендует массировать мышцы с помощью пенного валика или устройства для перкуссионной терапии.

Лучший способ вылечить эти больные мышцы?

«Сон, вероятно, самый эффективный инструмент восстановления, и он бесплатный!» — сказал Уортингтон.

Желаю вам всего наилучшего,

Рэйчел

Как старший репортер по вопросам здоровья в Insider и самопровозглашенный фанатик фитнеса с курсом питания, сертифицированным Ассоциацией по питанию, Рэйчел Хози погружена в мир оздоровления и здесь чтобы ответить на все ваши животрепещущие вопросы. Если вы изо всех сил пытаетесь найти мотивацию для пробежки, смущаетесь относительно легких и тяжелых весов или не уверены, стоит ли вам беспокоиться о том, сколько сахара в манго, Рэйчел здесь, чтобы дать вам серьезные ответы и совет, который вам нужен, строго говоря, без каких-либо модных диет.

Рэйчел имеет богатый опыт в области фитнеса, питания и оздоровления, и у нее всегда под рукой самые горячие эксперты. Она регулярно общается с одними из самых знающих и известных в мире персональных тренеров, диетологов и тренеров, чтобы всегда быть в курсе последних научно обоснованных фактов, которые вам необходимо знать, чтобы жить своей счастливой и здоровой жизнью.

Есть вопросы? Спросите Рэйчел на workitout @ insider.com или заполните анонимную форму. Все вопросы будут публиковаться анонимно.

Почему после тренировки болят мышцы?

Если вы когда-либо начинали новую тренировку или делали перерыв в своей, прежде чем вернуться к ней, возможно, вы чувствовали болезненность мышц в течение следующих нескольких дней. С научной точки зрения это называется отсроченной мышечной болезненностью или сокращенно DOMS.

Что это?

DOMS считается формой растяжения мышц. Хотя вы можете почувствовать боль, с DOMS обычно не о чем беспокоиться.Если у вас есть опухоль, покраснение или синяк, а также боль, возможно, у вас «истинное» напряжение мышц. Эти симптомы проявляются быстро и обычно вызваны внезапным и сильным движением или ударом. Если вы обеспокоены, позвоните 8-1-1 или обратитесь к врачу.

Когда происходит DOMS?

Это может случиться, когда вы переусердствуете с непривычной деятельностью. Определенные типы мышечных сокращений также увеличивают риск возникновения DOMS. Это называется эксцентрических сокращений , когда ваши мышцы сокращаются при удлинении, например, при беге под уклон.

DOMS обычно начинается через 12–24 часа после тренировки, достигает пика примерно через 48 часов и может длиться до недели.

Что вызывает это?

Причина DOMS до конца не выяснена. Существует заблуждение, что DOMS вызывается молочной кислотой. Эксперты считают, что это не так. Вместо этого считается, что DOMS представляет собой комбинацию повреждения мышц и сухожилий, изменений уровня мышечных ферментов и воспаления пораженных участков.

Рабдомиолиз — это неотложная медицинская помощь, которая может возникнуть, если кто-то действительно переусердствует с физической активностью.Симптомы включают сильную мышечную боль, жесткость, лихорадку, тошноту и темную мочу. Если вы испытываете эти симптомы, обратитесь к врачу.

Как я могу это предотвратить?

Начинайте деятельность медленно. Например, если вы хотите отправиться в поход, но за последние шесть месяцев мало что сделали, то восьмичасовой поход с большим количеством перепадов высот почти гарантирует, что после этого у вас появятся болезненные ощущения в мышцах. Лучшим подходом было бы слишком медленно увеличивать длину и изменение высоты ваших походов в течение нескольких месяцев, прежде чем приступить к этому большому.

Правило 10 процентов — хорошее руководство: избегайте увеличения уровня вашей активности более чем на 10 процентов в неделю . Как всегда, рекомендуется для разогрева и охлаждения .

Как я могу избавиться от болей в мышцах?

Много было написано и исследовано о том, как уменьшить DOMS, но нет четких рекомендаций. DOMS обычно проходит сам по себе через три-пять дней, в зависимости от вашего уровня физической подготовки и того, чем вы занимались. Несколько важных вещей помогут:

• Высыпайтесь
• есть хорошо сбалансированные блюда
• будьте активны во время восстановления (например, совершите легкую прогулку или легкое плавание.)

В некоторых исследованиях изучали возможность ношения компрессионных носков после, контрастных ванн или получения массажа , но никто не уверен на 100%, что это сработает. Вы знаете свое тело, слушаете его и делаете то, что работает для вас. Если горячая ванна улучшает самочувствие мышц после пробежки, обязательно сделайте это.

В конце концов, не бойтесь делать большие и смелые дела. Уловка состоит в том, чтобы до него добраться. Квалифицированный специалист по физическим упражнениям в Healthlink BC может помочь вам постепенно повысить свою физическую активность и помочь в вашем выздоровлении.

---

Связанные блоги

Workout Smart: Muscle and Strength
Короткая HIIT-тренировка слишком хороша, чтобы быть правдой?
Подходят ли вам функциональные фитнес-тренировки?

Рекомендуемые ресурсы

Американский колледж спортивной медицины: Отсроченное начало болезненности мышц

Как уменьшить болезненность мышц после тренировки

При интенсивных или непривычных упражнениях мышцы болят.Это нормально и ожидаемо для любого человека, который занимается изнурительными физическими нагрузками. Это распространенное заболевание, обычно называемое отсроченной болезненностью в мышцах (DOMS), достигает пика от 24 часов до 72 часов после занятий спортом или физической активности. Этот процесс распространен среди людей разных возрастных групп и подтверждается многочисленными исследованиями; однако многие люди не понимают, что болезненность мышц на самом деле является воспалительной реакцией, вызванной разрушением мышечной ткани.

Новые исследования в области спортивной науки и физиологии показали, как можно уменьшить или предотвратить это, казалось бы, обычное явление — болезненность мышц. Результаты включают использование различных методов, включая катание с пеной, растяжку и даже массаж.

Изображение предоставлено: WAYHOME Studio / Shutterstock

Прокатная пена

Отсроченная болезненность мышц — это растяжение мышц 1 типа, вызывающее болезненность мышц. Таким образом, вмешательства в физиотерапию могут быть интегрированы после тренировки для уменьшения DOMS.Примером этого является прокатка пеной, процесс, при котором люди используют собственный вес тела для оказания давления на мягкие ткани. Трение, создаваемое валиком из вспененного материала, снижает давление в ткани и еще больше уменьшает болезненность мышц.

Было проведено исследование, чтобы изучить эффективность катания с пеной в качестве восстановительного упражнения для уменьшения болезненности мышц. Исследование показало, что 20-минутный сеанс катания с пеной сразу после тренировки на валике высокой плотности и каждые 24 часа действительно может уменьшить болезненность и нежность мышц.Этот вывод согласуется с предыдущими исследованиями, которые подтверждают преимущества скатывания с пеной после тренировки.

Массаж

Как известная терапевтическая мера для предотвращения повреждения мышц, массаж широко используется в качестве модели для лечения DOMS или любого повреждения мышц, вызванного напряженными упражнениями или физической активностью. Несколько исследований подтвердили эффективность такого метода; в частности, исследование, которое пришло к выводу, что 30-минутный лечебный массаж ноги после двух часов бега с горы был эффективным для ограничения DOMS.Между тем дальнейшие исследования показали, что сочетание массажа с упражнениями на растяжку и разминку может значительно уменьшить болезненность мышц.

Хотя эмпирически доказано, что массажи уменьшают DOMS, этот метод все еще вызывает разногласия из-за различных доступных моделей упражнений. В дополнение к этому, существует различная физиологическая реакция людей на физическую активность.

GSK HPL Deep Science: болезненность мышц Play

Заблуждение о растяжке

При многих физических нагрузках растяжка облегчается, чтобы избежать возможных травм и подготовить мышцы к предстоящему удару интенсивной активности.Однако утверждается, что растяжка — ненадежный метод облегчения и уменьшения боли в мышцах после тренировки. Эмпирический обзор 12 рандомизированных контролируемых испытаний, в которых изучалась возможность использования растяжки, показал, что эта активность практически не влияла на уменьшение болезненности мышц даже через неделю после тренировки.

В то время как спортсмены и активные люди продолжают использовать растяжку в рамках своего распорядка, такие методы не могут эффективно облегчить мышечную болезненность. Несмотря на это, растяжка может служить и другим функциям, например, предотвращению травм, которые могут быть заметны при выполнении упражнений.

Прием антиоксидантов

Более ранние исследования в области спортивной науки выявили потенциальное использование антиоксидантов как метода уменьшения болезненности мышц. Эта гипотеза побудила современных исследователей изучить возможность использования антиоксидантов в таком процессе. В 2017 году был проведен эмпирический обзор 50 исследований, посвященных использованию и применению антиоксидантов. Все исследования различались по типу и дозировке, но во всех использовались антиоксидантные добавки в течение определенного периода времени.

Результаты углубленного анализа показывают, что прием высоких доз антиоксидантов может немного уменьшить болезненность мышц в течение шести часов и после 24-часовых интервалов после тренировки. Это открытие, однако, не было значительным, а эффект был лишь незначительным. Из 50 изученных исследований девять также показали неблагоприятные негативные последствия для здоровья, такие как диарея. Эти результаты ставят под сомнение фактическую эффективность и безопасность антиоксидантов в снижении болезненности мышц, но в настоящее время постоянно проводятся исследования для получения дополнительных данных об этих переменных.

Дополнительная литература

Почему упражнения начинают причинять боль через два дня после тренировки?

Иллюстрация: Chelsea Beck / GMG

Если вы решили в этом году начать тренироваться, то, возможно, заметили странное явление: вы выходите из тренажерного зала в хорошем настроении, а через два дня просыпаетесь больным. Эта странная задержка во времени кажется уникальной для упражнений, и, если подумать, является чем-то необъяснимым — например, уколоть палец на ноге, ничего не чувствуя, а затем через два дня внезапно взвизгнуть от боли.

В рамках Giz Asks на этой неделе мы привлекли физиологов, молекулярных биологов и ученых, занимающихся физическими упражнениями, чтобы помочь нам выяснить , почему тренировок причиняют вред через два дня после того, как они произошли, — и, похоже, для них это так же необъяснимо. Оказывается, существует целый развивающийся мир исследований, посвященных выяснению этого факта. И хотя ученые до сих пор не определили, что именно вызывает это, есть несколько убедительных теорий.

Элейн Чунг-Хи Ли

Доцент кафедры молекулярной биологии и прикладной генетики, Университет Коннектикута

Пик послетренировочной болезненности обычно наступает через 24-48 часов после того, что мы считаем упражнениями, повреждающими мышцы.Эта отсроченная боль называется болезненностью в мышцах с отсроченным началом (DOMS) и возникает из-за того, что после повреждения мышцы во время тренировки требуется время для продолжения процесса восстановления.

Когда мышечная ткань повреждена, не только резидентные тканевые клетки помогают в восстановлении и удалении поврежденных белков, но также клетки иммунной системы локализуются в месте повреждения, чтобы облегчить восстановление и восстановление тканей. В результате на этом участке возникает локальное воспаление ткани, в то время как тканевые клетки, иммунные клетки, репарация и белки, а также другие факторы, стимулирующие восстановление, все мигрируют к месту повреждения.

Хотя этот процесс является частью того, что способствует боли, связанной с DOMS, это важный аспект реакции на упражнения, который действительно должен происходить. Обычно через несколько дней DOMS утихает, и это указывает на то, что произошел исправный процесс восстановления. Длительная и чрезвычайно болезненная болезненность может быть признаком более серьезной травмы или повреждения, требующего более длительного периода восстановления между тренировками. Такие аспекты самого упражнения, как интенсивность, продолжительность, тип, а также ваша физическая подготовка, могут повлиять на тяжесть DOMS после тренировки.

Мэтью Эли

Сотрудник с высшим образованием, Департамент физиологии человека, Университет Орегона

Отсроченная мышечная болезненность (DOMS) вызвана напряженными физическими упражнениями, выходящими за рамки того, к чему человек привык. DOMS может возникать в результате упражнений с использованием преимущественно концентрических сокращений, но чаще возникает после упражнений с эксцентрическими сокращениями мышц. Болезненность связана с временным повреждением сократительных белков мышц и / или сарколеммы мышц.Эта боль обычно достигает максимума через 24-48 часов после тренировки.

Причина болезненности, т.е. повышенная активация ноцицептивных (болевых) нервов, в настоящее время неизвестна. В ходе нашей работы мы обнаружили, что производство и высвобождение гистамина увеличивается во время аэробных упражнений. Если мы блокируем действие гистамина (антигистаминные препараты), мы уменьшаем восприятие боли / дискомфорта после упражнения на повреждение мышц. Блокирование действия гистамина связано со снижением двух известных нейротрофических факторов (фактора роста нервов и нейротрофического фактора глиального происхождения).Эти два фактора вызывают изменения в ноцицептивных нейронах, заставляя их разряжаться чаще и с меньшим раздражением. И то, и другое усиливает восприятие боли.

Итак, что вызывает DOMS? Исходя из нашей работы в Университете Орегона, мы полагаем, что это частично связано с высвобождением гистамина во время мышечных сокращений. Таким образом, блокирование действия гистамина во время физических упражнений может уменьшить восприятие болезненности / боли.

Если есть повреждение мышц, вызванное напряженными упражнениями, возникающая в результате боль / болезненность, вероятно, является защитным механизмом, предотвращающим повторное растяжение мышцы и позволяющим произойти заживлению.Блокирование болезненности может замедлить заживление или может привести к увеличению повреждений, если выполнять больше упражнений.

G / O Media может получить комиссию

Paul Ingraham

Publisher, PainScience.com

DOMS всегда напоминал мне костяшки пальцев — это кажется простым, но это не так.

Это трудно понять, потому что единственный честный ответ: никто не знает. Это просто загадка. Но это легко сделать другим способом, потому что есть несколько действительно интересных теорий и интересных подсказок, так что это делает его забавным, но полностью спекулятивным.

Прежде всего, давайте просто откажемся от общепринятой мудрости старой школы, согласно которой это, по сути, форма травмы — микротравма. В этом может быть доля правды, но совершенно очевидно, что есть некоторые особенности этого вида боли, которые не соответствуют этой теории, и задержка является наиболее очевидной. Какие еще травмы вы причиняете больше всего через два дня? Как правило, если вы поранились, если есть прямое повреждение тканей, вы знаете об этом сразу, и, конечно же, не требуется 36 часов, чтобы достичь максимальной интенсивности.Старая идея о том, что вы только что навредили себе, почти наверняка неверна или является лишь небольшой частью общей картины.

Напротив, самая интересная новая теория основана на серии исследований некоторых японских исследователей. [Теория такова], что в основном это просто боли от роста нервов. Эти японские исследователи показали, что боль связана с нейротрофическими факторами, то есть веществами, которые выходят из мышечных клеток и стимулируют рост нервов. Это адаптивный механизм — ваши нервы растут после тренировки, потому что они получили сообщение: «Эй, нам нужно больше здесь, мы должны улучшить эти мышцы.И когда нервы растут, это неудобно в том же самом общем смысле, что и в десять лет, когда вы переживаете скачок роста и у вас болят кости. Это всего лишь небольшой крошечный всплеск роста ваших нервов после кучи незнакомых упражнений. И это, безусловно, может объяснить, почему нужно время, чтобы начать работу, или почему оно увеличивается с течением времени.

Одна из причин неудач исследований заключается в том, что мы продолжаем искать одно связанное с ним вещество, один биомаркер, и теперь мы знаем, что этого, вероятно, никогда не произойдет.Некоторые недавние исследования показали, что существует несколько биологических маркеров, связанных с DOM, и что они, вероятно, оказывают влияние только тогда, когда они все вместе, так что это химическое тушеное мясо. Дело не в том, что мышцы производят одно вещество или одна молекула вызывает боль. Их сразу несколько, и эта проблема во многом связана с тем, почему мы не смогли это выяснить.

Еще одна очень интересная деталь, которая недавно обнаружилась, предполагает, что с иммунной системой происходит что-то загадочное, и ключ к этому исследованию заключается в том, что воспаление не вызывает боли.Это что-то еще, что на самом деле является болью, а воспаление — всего лишь побочным эффектом. Это исследование объясняет, почему мы действительно болеем после незнакомой тренировки, но затем мы делаем то же самое снова через неделю, и это уже не так плохо. Теория состоит в том, что это похоже на иммунитет к инфекции — что мы, по сути, подвергаем свои мышцы воздействию чего-то, это упражнение что-то возбуждает, иммунная система реагирует на это, а затем в следующий раз, когда мы тренируемся, иммунная система будет более готова к этому. это и тогда мы не так больно.

Почему DOMS так сложно изучать?

На этот вопрос есть два ответа. Первое скучно, потому что большая часть средств лечения опорно-двигательного аппарата и боли на удивление примитивна. Мы находимся на таком этапе истории, когда мы только начали серьезно, с научной точки зрения, относиться к подобным проблемам. 20-й век был довольно великим веком для медицины, но на 98 процентов он был посвящен серьезным болезням. Спортивные травмы, скелетно-мышечная медицина и боли в спине — это новинка.Мы только начали. И даже после того, как мы начали, что было около 20 или 25 лет назад, это все еще наполовину провалилось. Он просто не получает денег, на это не так уж много бюджета.

Более интересная причина того, что у нас нет блокировки DOMS, заключается в том, что она оказывается сверхсложной. Кажется, что ни одна из очевидных вещей не имеет места, и это просто оказалось суперсложной маленькой биологической загадкой. Это очень знакомый опыт, все мы знаем об этом, все мы знаем, на что это похоже — просто это чертовски сложно объяснить биологически.

Крейг Нолан

Жилой факультет, Физкультурология, Общественный колледж Меса

Короткий ответ: никто точно не знает, почему [мы получаем DOMS]. Но это похоже на травму. Допустим, я вывихнул лодыжку. Что ж, в течение следующих 24-48-72 часов происходит процесс ремонта; лодыжка не сразу начинает чувствовать себя лучше. Чтобы боль уменьшилась, нужно время, и то же самое и с болезненностью в мышцах.Когда вы тренируетесь, вы повреждаете мышцы, а когда вы повреждаете ткань, она раздувается. Когда он набухает, он давит на нервы, что вызывает боль. И этот процесс набухания не прекращается сразу же. Чтобы это уменьшилось, нужно время.

Многие DOMS действительно зависят от интенсивности упражнений. Если это тренировка с низкой интенсивностью, вы не вызовете сильной боли в мышцах.

No related posts.