Разное

Что есть до тренировки чтобы похудеть: Что есть перед тренировкой для похудения: ТОП 10 продуктов

alexxlab -- 30.05.202101.05.2021

Комментариев к записи Что есть до тренировки чтобы похудеть: Что есть перед тренировкой для похудения: ТОП 10 продуктов нет

Содержание

Что есть до и после тренировки, чтобы похудеть?

Вопросом похудения озабочены порядка 70% женщин и 30% мужчин. Таким образом большая часть из нас стремится улучшить свое тело и избавиться от лишнего жира. Чтобы добиться желаемых результатов важно работать в комплексе, а это значит использовать не только физические нагрузки, но и следить за своим питанием.
Что есть до и после тренировки, чтобы похудеть? Этот вопрос волнует многих новичков и не только в борьбе за новое тело.

Потребление калорий

Известно, чтобы жир сжигался нужно расходовать калорий больше, чем мы потребляем. Конечно, тут нужно знать меру, ведь, если калорий будет совсем мало, то вы не будете получать нужной энергии и, соответственно, вместо чувства бодрости вы будете чувствовать усталость.

Помимо этого, недобор калорий не так уж и эффективен для худеющих. Организм имеет свою память и когда вы резко ограничите себя в калориях, вы начнете достаточно быстро сбрасывать вес, но недолго. Вскоре организм привыкнет к тому количеству калорий, которое поступает и еще больше замедлит процессы метаболизма, тем самым вызывая застой в похудении.

Идеальное соотношение — расходовать больше, чем потребляете, но в пределах нормы. А вот какая это норма, сейчас попробуем разобраться.

Для человека, желающего похудеть и для того, кто хочет просто держать себя в форме, норма в потреблении калорий будет совершенно разной. Так, для обычного человека, в сутки следует потреблять:

2100-2900 ккал — для женщин;
2600-3200 ккал — для мужчин.

Конечно, все зависит от образа жизни. Чем активнее вы по жизни, например, работа физически сложная, много двигаетесь и практически не сидите на месте, допустимый уровень калорий будет близок к верхней отметки, так как расход от активности их больше. Если же вы ведете малоподвижный образ жизни, иногда и 2100 ккал будет с лихвой.

Если же ваша цель похудеть, то калорийность рациона уменьшается практически в два раза и составляет 1300-1500 ккал.

Многие диеты предлагают дневной рацион с рассчитанной калорийностью в 800-1000 ккал — это неверно. В таком случае эффект будет сразу, но при этом произойдет замедление метаболизма и молниеносный набор веса, как только вы вернетесь к прежнему образу жизни, а все время находиться на низкокалорийной диете вы попросту не сможете.

Вывод: оптимальное количество расхода и потребления калорий приведет к лучшим результатам в сбросе лишнего жира.

Питание до тренировки

Если ваша цель именно сбросить лишний вес — самое эффективное время для тренировки будет в утренние часы, в идеале на голодный желудок. Почему так? Поясним. Утром, пока в ваш организм не поступили никакие питательные вещества, уровень гликогена в крови минимален, а это значит, что черпать энергию для тренировки из жира организм будет активнее, тем самым быстрей его сжигая.

Не все по состоянию здоровья могут тренироваться голодными. Можно столкнуться с проблемой головокружения, тошноты, полуобморочного состояния и т.д. В таком случае можно за 30-50 минут до тренировки съесть что-то легкое, к примеру:

овощной салат;
фрукты;
выпить зеленый чай без сахара.

Если же вам важно не только сбрасывать жир, но и укреплять мышцы, не теряя их массу, до тренировки можно выпить сывороточный изолят протеина или BCAA. Эти продукты быстро усвоятся и дадут энергию вашим мышцам, сберегая их от катаболического эффекта.

Если у вас нет возможности тренироваться с утра и приходите вы в зал к обеду, либо ближе к вечеру, тут также есть свои правила по питанию. Поесть можно и нужно за 1,5-2 часа до тренировки, но не позже, чтобы не чувствовать тяжести в желудке и сложностей во время занятий. За два часа до тренировки обед, к примеру, может состоять из сложных углеводов и белка, в соотношении 60:40%.

Обед может выглядеть следующим образом: овощной салат, хлебец, отварная грудка курицы и сухофрукты.

Питание после тренировки

Вопрос питания до тренировки не столь важен, как рацион и время приема пищи после занятий. Здесь все сложнее и подходить к данному вопросу нужно со всей ответственностью.

Есть несколько мнений по данному вопросу. Одно из них заключается в том, что не стоит есть в течение двух часов после тренировки, другое, наоборот, твердит, что есть нужно, но правильно. И тот и другой вариант имеет место быть.

Вариант не есть в течение двух часов даст отличный результат относительно сжигания жира. Все потому, что после занятия запущен механизм сжигания жира и даже то, что вы уже не занимаетесь, не мешает организму самостоятельно продолжать сжигать жир. Все вроде бы отлично, но есть другая сторона медали. Вместе с жиром горят и мышцы, если им не дать необходимых питательных веществ.

В таком случае, если вы беспокоитесь не только о сжигании жира, но и о качестве мышц, есть несколько вариантов добиться антикатаболического эффекта. Первый вариант, это все-таки поесть преимущественно белковую пищу, ее калорийность должна составлять примерно половину затраченных калорий в зале. Так, например, за время тренировки вы сожгли 700 калорий, съесть теперь вы можете не более 350 ккал. Такой вариант даст более медленный процесс похудения, чем двухчасовое воздержание от пищи, но так вы сохраните мышцы.

Другой вариант, это спортивные добавки. Кто бы что ни говорил, но, порой, спортивное питание является очень эффективным средством для спортсмена, как в процессе похудения, так и при наборе мышечной массы. После тренировки можно выпить комплекс ВСАА, протеиновый коктейль, гейнер или аминокислотный комплекс. Все это спортивное питание направлено на получение нужных питательных веществ для восстановления и роста мышц. Например, если ваша цель — похудение, а после тренировки вам нужно сразу ехать на работу и непонятно, когда удастся нормально поесть, то на помощь придет протеиновый коктейль или специальный высокобелковый батончик. А если ваша цель — набор массы, то в этом случае отлично подойдет гейнер.

Еще одна рекомендация — следите за количеством потребляемого жира. Ведь жиры тормозят процессы попадания белка и углеводов из пищеварительного тракта в кровь. Особенно важно обращать внимание на потребляемый животный белок, т.к. в таких продуктах может содержаться большое количество жира. Это жирные сорта мяса, рыбы, молочные продукты и так далее.

Спортивные добавки в помощь

Разобравшись с тем, как нужно питаться до и после тренировки, важно еще и помогать организму худеть правильно.

Например, ограничение количества жира в пище приводит к недостатку полиненасыщенных жиров Омега-3, а они нужны организму для правильной работы. Поэтому, ограничивая себя в тех или иных продуктах будет не лишним включить в свой рацион:

Омега-3 жиры;
протеиновые концентраты или аминокислотные комплексы;
витаминно-минеральные комплексы;
BCAA (особенно, если ваши тренировки проходят с высокой интенсивностью и достаточно продолжительное время)

Также для процесса более быстрого сжигания жира можно добавить Л-карнитин и другие жиросжигатели.

Купить спортивное питание по низким ценам вы можете в нашем интернет-магазине Strateg Shop.
Мы специализируемся исключительно на спортивном питании от проверенных производителей.

Наш интернет-магазин продает исключительно 100% оригинальную продукцию от официальных поставщиков.

Также для наших клиентов действуют скидки на спортивное питание

и различные акции.

Статья написана специально для интернет-дискаунтера спортивного питания Стратег Шоп.

Запрещено любое копирование статьи без указания прямой ссылки на источник.

Тренировки для похудения | Фитнес

Едва начав тренировки, мы часто с нетерпением ждем первых результатов. В идеале хочется сразу оказаться в желаемой форме. Как ускорить процесс похудения через тренировки — мы спросили у специалиста, элит-тренера World Class Джамбулата Датиева

В погоне за стройностью большинство из нас пытаются достичь этого как можно быстрее, но экстремальные меры часто себя не оправдывают: результат держится недолго, а стресс, который возникает в процессе, вредит организму. Поэтому нужно сразу настроиться на смену стиля жизни, приобретение новых привычек и работу над собой — это надолго. Впрочем, если спланировать свое похудение грамотно, первые результаты дадут о себе знать раньше, чем вы думаете, а отсутствие стресса создаст мотивацию идти дальше, а не бросать начатое.

Джамбулат Датиев, элит-тренер клуба World Class «Город Столиц», рассказал о том, как качественно и грамотно сбросить вес.

Что важнее: тренировки или питание?

Похудение — хорошая цель. Достигнуть ее можно по-разному — зависит от вашей подготовки.

С опытом тренировок

Когда человек занимается фитнесом в течение какого-то времени — от 3 месяцев до 1 года, активные нагрузки, скорее всего, похудеть ему уже не помогут. Даже если он увеличит интенсивность занятий, полезного действия у этой меры будет немного, потому что организм уже адаптировался, имеет привычную нагрузку и умеет с нею справляться. Акцент стоит делать именно на питании.

У того, кто регулярно тренируется, тело уже вырабатывает гормоны, способные помочь в похудении. Правильное питание направит их в нужное русло. Причем важен и сам рацион, и количество приемов пищи. Под правильным питанием я понимаю три приема пищи в день. Около 100 лет назад люди питались два раза в сутки. Сегодня же из-за доступности, разнообразия продуктов и быстроты их приготовления стало нормой есть чаще, но природой задумано иначе — пища должна поступать в организм реже.

Когда организм испытывает небольшой голод в промежутке 4-5 часов между приемами пищи, он работает с тем, что есть, включая жировые накопления. Но если время от времени устраивать себе перекусы, до подкожного жира ему не добраться — вместо этого он запасает неизрасходованную энергию.

Без опыта тренировок

Что касается второй категории людей, которые только начинают свой тренировочный путь, то фитнес им поможет на первых этапах похудения. Более того, я не советую кардинально менять свое питание: начало активных тренировок уже большой стресс для организма. Если к нему добавить еще и стресс, связанный с отказом от привычных продуктов, то это доставит больше вреда, чем пользы — человек будет все время подавлен.

Похудение за счет перемен в питании приведет к уменьшению объемов — и на этом все. Активно тренируясь и не корректируя питание, вы не избавитесь от жировой прослойки, но увеличите мышечную массу, и тело станет выглядеть крупнее.

Что лучше: кардио или силовые тренировки?

По большому счету, не так важно, какими именно будут тренировки. Все упирается в гормоны, которые у нас выделяются при правильном питании и во время физической активности. А между кардио и силовыми тренировками можно и не выбирать: сделайте силовые упражнения и добавьте к ним еще полчаса ходьбы (с пульсом 60-70% от максимума) в рамках одного дня. В то же время можно устроить себе и кардиотренировку. Ее можно включать в расписание хоть каждый день. Ввиду того, что сейчас мы двигаемся мало, я бы посоветовал уделять кардио от 40 минут до 1 часа.

Чтобы добиться желаемых результатов, лучше всего комбинировать кардио и силовую нагрузку в следующем соотношении: 2-3 силовые тренировки в неделю плюс 3-4 кардиотренировки.

Среди отдельных направлений тренировок, пожалуй, лучше всего в снижении веса помогает HIIT — высокоинтенсивный интервальный тренинг. Однако есть нюанс: HIIT нельзя делать чаще 2-3 раз или более 40 минут в неделю. Во время HIIT вы работаете 20-30 минут практически на пределе своих возможностей и получаете выброс гормонов: адреналина, норадреналина, кортизола, соматотропина. Трехразовый HIIT могут позволить себе только спортсмены, которые живут тренировками.

Для быстрого снижения веса и улучшения физической формы я бы посоветовал добавить HIIT в свой график — к силовым тренировкам.

Пример расписания может быть следующим: понедельник — силовая тренировка, вторник — кардио, в среду — HIIT с легкой кардиотренировкой на 20-30 минут, в четверг — снова силовая тренировка, в пятницу — легкое кардио, а в субботу — еще раз HIIT. Воскресенье — отдых или стретчинг.

Распространенные ошибки

Часто люди начинают чрезмерно увлекаться правильным питанием, сильно себя ограничивая, тренироваться слишком активно, слишком часто, и в результате организм не выдерживает нагрузки. Риск сорваться в этом случае очень высок. И тренировки, и перемены в питании должны вводиться планомерно, чтобы новый образ жизни из-за эмоционального (и не только) стресса не хотелось забросить. Лучше всего обратиться за помощью к специалисту, который поможет подойти к делу грамотно и учтет ваши индивидуальные особенности.

Еще одна частая ошибка — худеть, ориентируясь на чей-либо пример. Идеала быть не должно. Важно к чему-то стремиться — иметь цель или держать в уме некий образ, который хочется получить, но соотносить их со своим телом. Похудение — это борьба с самим собой без оглядки на других.

Полезные лайфхаки

Календарь тренировок

Заранее заносите в свой календарь тренировки на весь месяц и отталкивайтесь именно от них, планируя встречи, прогулки, а также другие активности и события. Если ваша цель — похудеть, тренировки должны быть в приоритете. Нельзя сдвигать их или заменять. Так вы быстрее привыкнете заниматься регулярно и будете стабильно работать, чтобы получить результат.

Кстати, насчет расписания: если по плану — кардиотренировка, особенно эффективно позаниматься утром. В это время концентрация гормонов особенно высока, а кардио на голодный желудок еще немного повышает их уровень, помогая запустить нужные для похудения процессы. Организм будет использовать резервы и тем самым сжигать жир.

Контроль за цифрами

Во время силовых тренировок у вас должен быть четкий регламент работы и отдыха: от 1 до 1,5 или от 1,5 до 2 минут между подходами. Пульс в ходе такой тренировки должен быть 70-80% от максимума. Пульс во время кардиотренировок — 65-70% от максимума. А во время HIIT — от 80% и выше. Благодаря этим нюансам вы сможете улучшить результат от таких активностей.

Частота тренировок

В идеале тренироваться следует каждый день. На это способен каждый человек, ведь тренировкой может быть и часовая прогулка и катание на роликах — это тоже физическая активность. Включайте в свою программу всевозможные нагрузки, чтобы задействовать как можно больше систем организма — так вы лучше запустите гормональную систему.

Если есть возможность, тренироваться можно и дважды в день: например, утром — кардио, вечером — силовая. Но при том условии, что в этот же день вы не работаете — между тренировками должен быть период восстановления. Что касается тренировочного минимума, то он зависит от состояния здоровья, но лучше, чтобы у вас было по крайней мере три тренировки в неделю — и больше.

Можно ли пить воду во время тренировки

Есть две основные причины, почему люди не пьют во время тренировки:

Им просто не хочется.
Боятся, что это каким‑то образом помешает им похудеть.

Второе я впервые услышала в детстве от преподавателя по спортивной аэробике. Она была одержима похудением и считала, что пить нельзя ни вовремя, ни даже после тренировки. К сожалению, некоторые люди думают так и до сих пор. Поскольку это абсолютная чушь (к тому же вредная) начнём с неё.

Сейчас читают 💪

Мешает ли вода похудеть

Похудение — это потеря жира, а не воды. Да, потеряв жидкость во время тренировки, вы можете сбросить 500 г или даже 1 кг веса и порадоваться, глядя на весы. Но, как только вы попьёте, сброшенные граммы вернутся, а жир как был, так и останется.

Единственная причина убирать из организма воду — сгонка веса перед соревнованиями.

Спортсмены делают так, чтобы войти в нужную весовую категорию. Но надо понимать, что конечная цель у них — именно вес тела, а не внешний вид и уж тем более не долгосрочные изменения.

Что касается настоящего похудения, когда уходит жир, а тело становится более стройным и здоровым, вода просто необходима. Она увеличивает ^{расход калорий, снижает ^{аппетит и помогает ^{сбросить лишние килограммы даже без диет.}}}

Кроме того, если вы худеете, главная задача тренировок — сжечь побольше калорий. Чтобы сделать это, надо выкладываться по полной, и для этого вам тоже потребуется вода.

Помогает ли вода тренироваться лучше и больше

Ваши мышцы на 75% состоят ^{из воды. Она участвует в работе каждой клетки вашего тела, в химических процессах выработки энергии, перемещения питательных веществ и удаления отходов. Не удивительно, что дефицит столь важного компонента бьёт по вашей производительности.}

Потеря всего 2% воды снижает результаты на тренировке на 25%.

Во время физической активности вы теряете жидкость в ускоренном темпе через дыхание и пот. Обезвоживание становится причиной быстрого утомления и потери координации. Недостаток воды мешает телу эффективно охлаждать себя, так что вы можете получить тепловой удар, особенно если тренируетесь в жаркой среде.

При этом человеку трудно определить мягкую степень обезвоживания, когда производительность уже снижается, но ещё нет сильной жажды. Даже опытные легкоатлеты недооценивают ^{потерю жидкости с потом на 46%, а во время подготовки к соревнованиям спортсмены часто обезвожены ещё до начала первой тренировки.}

В результате у них повышается ^{частота сердечных сокращений и температура тела, растёт использование мышечного гликогена вместо жира, снижается сердечный выброс — количество крови, которое сердце способно вытолкнуть за один раз. В итоге атлеты теряют концентрацию и внимательность, могут выдержать меньше движений с максимальной мощностью и быстрее утомляются.}

И всё это получится исправить, просто наладив питьевой режим.

Как видите, потреблять воду на тренировке не просто можно, а необходимо. Эта жидкость полезна как для спортивных результатов, так и для похудения.

Как пить во время физической активности

Общая рекомендация ^{очень простая:}

500–550 мл воды за два часа до начала тренировки.
200–300 мл воды каждые 10–20 минут в процессе тренировки.
450–650 мл воды за каждые потерянные 0,5 кг на тренировке.

Если ещё больше упростить, получится так:

До тренировки — бутылка 0,5 л, во время тренировки — стакан воды каждые 15 минут, после тренировки — сколько веса потеряли, столько воды и выпивайте.

Если вам неудобно брать с собой бутылку, например, во время пробежек по парку, по крайней мере пейте до и после забега. Но, когда вы потеете на тренажёрах или в фитнес‑зале, вода должна стать вашим верным спутником в мире физических нагрузок.

Белково-углеводное окно после тренировки: особенности питания

Анаболическое окно после тренировки для похудения чем закрыть. Анаболическое окно после тренировки

Нужно ли мчаться домой из зала, чтобы успеть поесть в течение 30 минут? Существует ли анаболическое окно после тренировки? Посмотрим на исследования.

Анаболическое окно после тренировки

Анаболическое окно после тренировки – это гипотетическое состояние организма, длящееся в течение 30 минут после завершения физических упражнений. Считается, что в течение этого периода организм максимально эффективно усваивает питательные вещества, что приводит к максимальному восстановлению, росту мускулатуры и т. п. Поэтому как новички, так и спортсмены-профи должны обязательно выпить протеиновый коктейль сразу после тренинга, иначе все их старания будут напрасными. Действительно ли это так? Давайте выясним.

Анаболическое окно после тренировки – теория

Долгое время теория анаболического (белково-углеводного) окна держалась на мнении, что интенсивные тренировочные занятия приводят к повреждению мышечных тканей и истощению запасов гликогена в них. Некоторая доля правды в этом есть.

Затем было высказано предположение, что употребление легкоусвояемого белка (например, сывороточного протеина) и углеводов с высоким гликемическим индексом (к примеру, декстрозы) непосредственно после тренинга быстро обеспечивает мышечную ткань питательными веществами, т. е. аминокислотами, глюкозой и т. д., что приводит к:

повышению скорости восстановления мышц;
увеличению синтеза мышечных белков;
пополнению запасов гликогена;
максимальной мышечной гипертрофии;
повышению силовых показателей.

Теория звучит довольно убедительно, вероятно, поэтому она быстро прижилась в индустрии фитнеса и спортивного питания. Однако на практике организм работает несколько другим образом.

Считается, что потребление белков и углеводов во время анаболического окна обеспечивает два основных преимущества – предотвращение разрушения мышечной ткани и увеличение синтеза мышечного протеина.

Углеводы создают большой инсулиновый отклик, который предотвращает катаболические процессы, а белки, в свою очередь, усиливают синтез мышц.

Без сомнений, для набора мышечной массы нужно, чтобы синтез белка превышал его распад. Однако питание после тренировки не способствует этому. И вот почему.

Во-первых, разрушение мышц только немного увеличивается после интенсивных силовых упражнений (в случае тренировки натощак показатели распада выше). Поэтому вам не стоит опасаться потери мышечной ткани после тренинга, если только вы не тренируетесь на голодный желудок. Конечно, вряд ли кто-то в здравом уме пойдет в зал тягать железо натощак – ведь организму нужна энергия для тренировки.
Во-вторых, исследования показали, что потребление белков и углеводов непосредственно после тренинга вообще не влияет на скорость восстановления и синтеза мышечного протеина. Ученые выяснили, что прием пищи в течение 1 часа или 3 часов после упражнений одинаково влияет на синтез мышечного белка. Это полностью опровергает теорию анаболического окна, которое длится всего полчаса.

Хотя употребление углеводов может быть полезным для пополнения гликогена в мышечной ткани, важно отметить, что силовая тренировка не истощает все запасы энергии. Другое дело, если идет речь о чрезвычайно длительных аэробных упражнениях (6 часов и более), которые вызывают существенные потери гликогена и требуют немедленного восполнения энергии. 90-минутная силовая тренировка к таким последствиям не приводит.

Одно «но»

Но если вы поели за час до тренировки, которая длилась, предположим, 1,5 — 2 часа, то как раз 3 часа и выходят и вам уже как минимум хочется кушать. Кроме того, есть люди, которые тренируются перед ланчем или после работы, ну нет у них другой возможности. В этом случае последний прием пищи совершается за 4-6 часов до начала тренинга. И если нет возможности принять пищу или белково-углеводный напиток до тренировки, следует как можно скорее получить питательные вещества сразу после ее окончания.

Практика показывает, что после качественной, тяжелой тренировки, как бы хорошо вы не покушали до нее (только если вы не объелись в макдаке), нападает голод. Что делать? А кушайте себе на здоровье. Главное, запомните, никакой необходимости в этом нет, как и в том, чтобы истязать себя и не кушать 2 часа. Действуйте по ситуации

Что будет если не есть после тренировки чтобы похудеть

что будет если не есть после тренировки чтобы похудеть

Что нужно есть после тренировки. Относительно питания после тренировки мнения специалистов разнятся. Одни советуют устроить перекус через 30 минут после занятий, тогда как другие советуют выждать 2 часа.

Стоит разобраться с тонкостями каждого подхода, чтобы понять, какой из них предпочтительнее для вас. Прием пищи спустя 2 часа после тренировки. Оказывается, процесс активного сжигания жиров, запускаемый в процессе тренировки, продолжается еще пару часов. 10 марок самых качественных консервов. Что есть на завтрак – белки или углеводы? Сладкоголизм или зависимость от сладкого – как с ней бороться? 10 лет как сыроед – рассказывает о пользе и вреде сыроедения. СодержаниеЧто можно есть после тренировки вечером, чтобы похудеть?Питание до тренировки и после для похудения: менюЧерез сколько часов можно есть и пить после тренировки для похудения?

Если главная цель тренировки – похудеть, то следует уделить особое внимание не только подбору упражнений для снижения массы тела и уменьшения жировых отложений, но и тому, что и когда правильно есть после тренировки. Неверно подобранный рацион питания способен свести на нет самые героические усилия сделать фигуру стройной. Для тех, кто решил похудеть, очень важно сочетать правильное питание и физическую нагрузку. Что есть после тренировки?

Стоит ли это делать? Ответим на эти важные вопрос. Существует много мифов о пользе и вреде еды после тренировки. От точного ответа зависит результат.

Ведь можно часами потеть в спортзале, а потом испортить все старания. Питание для силовых упражнений. Можно ли кушать после тренировки? Для развития и укрепления мышечной массы питание просто необходимо. Самое приятное, что пища должна быть богата белками и углеводами. Существует теория, что в конце каждой тренировки в течение Что же есть после тренировки? В течение получаса после тренировки необходимо закрыть белково-углеводное окно, при котором организм испытывает сильную потребность в питательных веществах.

Если в этот момент восполнить организм белками и углеводам, то это поможет организму поддержать ваши мышцы. Однако помните, что вопрос питания до и после тренировки не является основным для тех, кто хочет похудеть и подтянуть тело.

Самое важное – это питание в течение дня, соблюдение общего дефицита калорий, потребление достаточного количества белков, углеводов и жиров.

Поэтому вы всегда можете скорректировать меню под свои индивидуальные возможности.

Что есть до и после тренировок: набор продуктов, стимулирующих сжигание жира. Тренироваться с пустым или переполненным желудком запрещено. Чтобы эффективно снизить вес, за 2 часа до занятий нужно съесть овсянку или гречку на воде, овощной салат, фрукты (кроме бананов, винограда), бутерброд с диетическими хлебцами или отрубным хлебом. Во время длительных нагрузок (бег на длинные дистанции или езда на велосипеде) нужно подкрепиться углеводной добавкой или шоколадным батончиком. Диетологи и тренеры утверждают, что, для того чтобы похудеть, запрещено голодать или переедать.

Во время составления рациона нужно учитывать пропорции БЖУ, витаминов, минералов. Не стоит недооценивать правильное питание до и после тренировки для похудения. Считается, что блюда, которые вы едите перед и после тренировки, влияют на результаты тренировок. Но через сколько можно есть после тренировки, чтобы похудеть? Для женщин оптимальным вариантом станет прием пищи в том случае, если после физических нагрузок прошло три часа.

Лучше кушать белковые продукты, приносящие пользу организму. Полезная еда после тренировки для похудения подразумевает под собой отказ от жирных и копченых продуктов, сахара и выпечки. Они перегружают организм, что сведет на «нет» все труды. Что поесть перед тренировкой для похудения? Решение вопроса, как питаться до и после тренировки, чтобы похудеть женщине, требует ответственного подхода.

Помните о том, что организм расходует накопленный жир только в особых случаях.

Похожее:

Как очень быстро и надолго похудеть

Хочу похудеть на 10 кг за 3 недели

Заклинание чтобы похудеть за ночь

Как похудеть хорошо за неделю

Как за неделю похудеть на фруктах и овощах

Теория. Похудение

Тренировки

Зачем нужны тренировки?

а) построение тела и поддержание формы;
б) разгон метаболизма;
в) трата калорий

Для худеющих и для девочек, сидящих на «0 г углей и 1000 ккал в сутки» второй пункт будет в самом начале.
Первое, построение тела.
Есть несколько видов силовых тренировок, с дополнительным весом (отягощения) и со своим. Со своим весом мы занимаемся на групповых и домашних тренировках (как в марафоне), это функционал, табата или круговые тренировки, где из отягощений достаточно пары гантель или бутылок с водой/песком.
Отягощения! Самое важное, о чем нужно сказать, это техника. Человеческий организм выносливая штука, он достаточно крепкий, но если приложить к нему силу под правильным углом, то покалечить человека можно очень легко. Техника выполнения упражнений это первое, с чего вы должны начинать (и этому посвящен блок видео-инструкций, которые я записала специально для вас).
Второе, ощущение целевых мышц.
Если вам нужна красивая попа, то нет смысла бесконечно выпадать, если вы чувствуете в выпадах только переднюю поверхность бедра.
Третье, веса.
Для новичков (если вы только собрались идти в зал или планируете сажать ребенка на плечи и приседать дома) не обязательно сразу хвататься за их рабочий вес (70-80% от максимального), для начала нужно отточить технику с небольшим весом или с собственным (предпочтительно). Повышая веса вы обеспечиваете себе прогресс, но только если вы хорошо умеете чувствовать мышцы и техника у вас хорошая. Я вообще не вижу смысла девочкам брать огромные веса, медленный темп выполнения упражнения и полная самоотдача в каждом подходе позволят проработать целевые мышцы настолько хорошо, насколько это возможно. Кроме того, это не травматично и способствует общему укреплению тела!
Построение тела невозможно на большом дефиците калорий (когда вы кушаете меньше или равно, базовому обмену >1300 ккал), на дефиците вы можете сделать лишь так, чтобы оно худело более менее симпатично. Жир не превращается в мышцы, это враньё. Если вы уже достаточно похудели, но видите, что жир есть, а попы нет, вам необходим очень небольшой профицит-поддержание, но с тяжелыми тренировками, с весами тяжелее средних (или очень медленный темп выполнения упражнений, если вы занимаетесь без отягощения), количество повторов 8-12, с перерывами отдыха примерно по 1-1. 5 минуты или без перерыва, если вы тренируетесь без отягощений. Если вы тренируетесь тренажерном зале, к этому нужно идти хотя бы месяц, наращивая постепенно нагрузку, иначе рискуете травмироваться и забыть про зал надолго.
У новичков прогресс идет очень быстро, за три месяца — полгода примерно можно достичь потолка в весах и повторах, который подниматься наверх будет потом достаточно медленно. Это время и самой быстрой трансформации тела. За три месяца реально превратиться в конфету. Без голодовок, срывов, со сладким (шушуть) и без кардио натощак.
На счет распространенного «жир в мышцы трансформировался».
Когда вы работаете с большими весами, не морите голодом организм, то он понимает, что, кажись, времена-то хорошие наконец настали, поэтому растить нужно не жир, а мышцы. А мышцы потому, что ему нужно адаптироваться к нагрузке и быть способным поднять больше, чем он может сейчас, ну так, на всякий случай (поэтому мы и повышаем веса/количество повторов/сокращаем время отдыха между подходами, замедляем повторения). Жирочек мы топим, потому что опять же, времена хорошие и не нужно делать запасы на случай резкой пропажи еды из свободного доступа. Но это дело постепенно идет, не месяц и не два.
Разгон метаболизма при силовых и аэробных тренировках идет за счет:
а) увеличения мышечной массы — потребителя калорий. Больше мышц — выше скорость метаболизма;
б) за счет траты организмом калорий, но работает только при достаточном его кормлении. Если будете морить себя голодом или есть меньше 150-200 г углеводов, то усугубите свое положение, если у вас убитый обмен веществ (да, говорят, что нет такого понятия, но я оперирую тем, что вам ближе) и кортизола хватит на трёх здоровых мужиков.
Первое, увеличение мышечной массы и скорости обмена веществ.
Приведу пример, есть две девочки, у них почти идентичные параметры роста и веса, различие в том, что одна ест как слон,а другая ест мало углеводов, много белков, а по калорийности не добирает до своего даже для похудения необходимого дефицита. Процент мышечной и жировой массы совершенно разный, поэтому для них обеих калорийность на поддержание будет около 2100 ккал и 1700 ккал (400 ккал, Карл, четыреста!) с тренировками 3 раза в неделю соответственно. Одна ест примерно 200 г углеводов в день в среднем, а другая меньше 100. Одна потихоньку шлифует тело,доводя его до идеала, другая медленно падает в пропасть расстройств пищевого поведения и набора жира.
Вот для этого и нужно растить мышечную массу, а не стараться похудеть всеми мыслимыми и немыслимыми способами. Потому что когда у вас достаточно мышечной массы, то вам не нужно делать большой дефицит в потреблении. Например, при одной и той же калорийности рациона, составляющей суточную калорийность человека с бОльшим количеством жировой массы, человек с меньшим процентом потеряет около полукилограмма чистой жировой массы в год, при разнице в суточной калорийности 11 ккал. Спорт необходим для корректирования фигуры (рост/тонус мышц) и лишь помогает в похудении благодаря увеличению затрат.
Кто говорит, что ему так комфортно, нещадно врёт, потому что невозможно есть меньше 100 г углей и чувствовать себя хорошо. Знаете, на что похожа жизнь, когда кушаешь на 700 ккал в день? На то, что люди предпочитают смывать в унитаз. Просто не очень понимаешь, что значит комфорт, когда мозг не соображает и не помнит, как это, когда действительно хорошо. Для него все действительно нормально, потому что он к этому привык и забыл как было раньше.
Второе, разгон за счет траты и потребления калорий. Допустим, вы ходите на эллипсе или бегаете по часу в день, а едите как раньше и держите такой режим уже месяц или пару. Сначала вес таял, а теперь остановился. Остановился он потому что тело привыкло к такой нагрузке, да и сама нагрузка слишком велика (7 раз в неделю это много!).
Вот если у вас есть определенный запас денег, на который вы живете, а у вас кто-то начинает забирать столько, что у вас не остается даже на хлеб, вы же начнете прятать деньги и запасать их на случай, если их найдут, так? Так вот тут тоже самое. Вы забираете у организма гликоген из мышц, а потом в топку идут вперемешку жир с мышцами, мышцы — потому что они с точки зрения преобразования в энергию лучше чем жир, потому что организму проще пожечь мышцы. Ну и жирок за компанию, потому что он наиболее ценен с точки зрения количества получаемой энергии.
Существует такая ситуация: «Я ем на 1000 ккал и не худею, хотя скорость моего метаболизма 1800 ккал на поддержании. Что делать? Еще больше снижать? Больше тренироваться?».
Для того, чтобы выйти из порочного круга постоянного понижения калорийности вам нужно поднять калорийность. Постепенно, если вы уже долго в большом дефиците. Поднимаете до базового обмена, набираете сверху своей массы до 2-3 кг воды и массы еды, живете так две-четыре недели, а потом снижаете калорийность на 200 ккал и спокойно худеете. Даже без кардио. Или не снижаете и начинаете заниматься силовыми. Попа красивая, кожа хорошая, сон идеальный, а настроение всегда на высоте от осознания своей потрясности.
И всё же, если вы будете в день сжигать 600 ккал, а затем после кардио кушать на 400, то вы разгоните метаболизм и организм привыкнет тратить больше чем получает и не будет откладывать все про запас. Звучит сложно, но на практике сложностей не возникает! Если нужен совет, Вы знаете, куда обратиться)
При подключении тренировок необходимо кушать больше на то количество калорий, которое отняла тренировка (даже на дефиците):
1 час кардио – 300-600 ккал
1 час силовой тренировки со своим весом 200 ккал
1 час силовой тренировки со свободными весами 250-300 ккал
То есть
1 час кардио на 400 ккал, Ваша калорийность на дефиците 1600 ккал. Получается, что В дополнение к тому дефициту, который у вас есть, вы создаёте дополнительный минус 400 ккал. Итого, 1600-400=1200 при калорийности на поддержание 1800 ккал. Такая калорийность является слишком низкой и вскоре приведёт Вас к плато. Для этого необходимо поднять калорийнность до 1800-2000 ккал и вы все равно будете худеть!
По такому же принципу строим дефицит с силовыми тренировками.
Силовые тренировки обеспечивают похудение не за счет потери ккал на тренировке, а за счет восстановления мышц после тренировки, дополнительные затраты идут еще 24-48 часов, кардио тратит калории только во время тренировки. После силовых за счет распределения по времени затрат есть хочется не так сильно, что уменьшает риск возникновения переедания после тренировки.
Тренировки изначально многими воспринимаются как трата калорий, наетых неправедно. В принципе, это имеет место быть, но тогда можно запросто оказаться в замкнутом круге «поела-побегала», но нормально так жить не получится достаточно долгое время. Нужно учиться адекватно кушать, а не отрабатывать хороший вечер.
Выступающие в мире фитнеса и бодибилдинга, подключают кардио для дополнительной траты калорий, чтобы не урезать дополнительно калорийность рациона.
Обычному человеку для ускорения процесса похудения достаточно подключить кардио после каждой тренировки в количестве до 20 минут — это не спровоцирует дикий жор после трени (по сравнению с тем как может быть). Можно делать кардио в отдельный день 30-60 минут, но! необходимо увеличивать калорийность рациона примерно на 60-80% от затраченных на кардио калориях.
Трата калорий при силовых тренировках идет по большей части при восстановлении мышечных волокон, то есть вы травмировали мышцу, а организм потратил энергию на ее восстановление. Непосредственно на силовой тратится около 200 ккал, зато метаболизм разгоняется и в течении дня можно сьесть на 400 ккал больше чем ваш обычный рацион составляет, в не тренировочный день.
Силовые разногяют обмен веществ за счет приведения в тонус мышц (активные мышцы жрут больше, чем не активные. Собственно, тенденция прослеживается и с целым человеком), это пассивная трата, за счет траты калорий на тренировке (вся еда которую вы кушаете, идет в гликоген в мышцах и печени или в жир, гликоген вы тратите при тренировке и затем начинаете расходовать жир, когда гликогена больше нет. Работает с дефицитом калорий) и за счет восстановления мышц.
Правила питания при похудении на эллиптическом тренажёре
Правильно составленное питание при похудении и тренировках на эллипсоиде помогает добиться положительных результатов намного быстрее. В рацион необходимо включать пищу, которая будет давать достаточно энергии для кардионагрузки. Но также она должна способствовать росту мышечной массы и формированию красивого силуэта. Итак, правила питания при похудении на эллиптическом тренажере.
Что исключить из рациона для эффективного похудения на эллипсоиде
При занятиях на эллиптическом тренажере, питание играет ключевую роль. Это строительный материал, из которого складывается тело. Если питание составлять из правильных продуктов, то тело будет рельефным и упругим. Если в себя «складывать» пищевой «мусор», процесс похудения будет очень медленным, а тело рыхлым.
Эксперты напоминают, что для эффективных занятий на эллипсоиде допускается потребление 1500 -2000 ккал в день.
Исключать из питания для похудения на эллиптическом тренажёре следует:
сладости, конфеты, шоколад;
выпечку и белый хлеб;
солёные, острые и копчёные блюда;
сладкие напитки, вроде чая, кофе, а также газировки;
продукты, содержащие консерванты и химические добавки, ароматизаторы;
алкогольные напитки;
продукты с трансжирами;
жирные сорта мяса;
полуфабрикаты, колбасные изделия, сосиски.
Отказ от продуктов из это списка уже скоро покажет положительные результаты в похудении на эллипсоидном тренажёре. Но есть нужно регулярно, а не морить себя голодом. Важный фактор снижения веса – нормальный метаболизм.
Диетическое питание при похудении и занятии спортом на эллипсоиде включает следующие принципы:
Сократить общую калорийность меню на день.
Каждую неделю нужно проводить разгрузочные дни.
Правильное питание должно включать максимальное количество белков для формирования мышечного каркаса и сложных углеводов, обеспечивающих энергию для занятий на эллипсоиде.
Не питаться продуктами с отметкой «диетический». В них содержится намного больше сахара и прочих вредных компонентов, которые зашлаковывают организм.

Питание перед тренировкой
Самое главное правило питания для занятий на эллипсоидном тренажёре – есть не позже, чем за два часа до тренировки. Дело в том, что организм использует энергию из углеводов – гликоген, который запасается в печени. Это такой резервный источник энергии.
Поступающая пища расщепляется на простые сахара и глюкозу. Они преобразуются в гликоген и разносятся кровью по всему организму. Когда энергетические депо заполняются до отказа, тогда поступающая пища начинает превращаться в жир. Гликоген накапливается в мышечных тканях и крови. Так энергия распределяется по всему телу и обеспечивает полноценную жизнедеятельность организма.
Во время похудения на эллиптическом тренажере необходимо помнить, что сначала тратится именно гликоген, а только потом происходит расход жировых отложений. Активней всего липидные депо сжигаются во время кардионагрузки.
Первые полчаса расходуется именно запасённая энергия, а не жир.
Поэтому наиболее эффективными считают тренировки утром до завтрака или через 2-3 часа после приема пищи, когда организмом уже потрачен гликоген, и уровень глюкозы на минимуме.
Питание при занятии на эллиптическом тренажёре для похудения организовывают по расписанию. Это предотвратит срывы.
В меню должны присутствовать различные белки и сложные углеводы. Первые перевариваются долго и обеспечивают ощущение сытости. Вторые заряжают энергией, но распадаются слишком быстро, резко повышая уровень глюкозы. За 2-3 часа, пища успеет перевариться, а накопленная энергия, частично потратиться.
Занятия сразу после еды
А вот занятия на эллиптическом тренажёре на полный желудок приносят много дискомфорта. Пищеварение замедляется из-за того, что больше крови приливает к мышцам. А сосуды для ненужных действий, то есть переваривания еды, сужаются. Происходит соревнование за приток крови. В итоге эффективность обоих процессов сильно снижается. Если проводить занятия сразу после еды, то возникают изжога, рефлюкс, тошнота. Самочувствие ухудшается.
Питьевой режим
Эксперты напоминают, что до, в течение и после занятий на эллипсоиде необходимо пить достаточное количество простой, негазированной воды. Она обеспечивает нормальные обменные процессы, способствует выведению продуктов распада жиров. Кроме того, недостаточное питьё приводит к усиленной нагрузке на сердечно-сосудистую систему. Тренировка становится тяжелой и неэффективной.
Питание после тренировки на эллипсоиде
Есть после занятий на эллипсоиде нежелательно в течение минимум двух часов. За это время кровь возвращается к желудку. Поэтому процесс пищеварения будет намного легче. После занятия на эллипсоидном тренажёре лучше просто попить воды. Это улучшит кровообращение, быстрее выведет продукты распада жиров.
Но если сил терпеть нет, то разрешается съесть в 2-3 раза меньше калорий, чем было потрачено. После тренировки требуются белки для восстановления и формирования мышечных волокон и углеводы для восполнения энергии. Поэтому после занятия можно перекусить:
Яйцами. Они низкокалорийные, но при этом содержатся достаточно протеинов, витамин Д, укрепляющий кости.
Соком апельсина. В нем много витамина С и калия, которые укрепляют сердечную мышцу.
Кефиром. Он содержит сывороточный протеин, который улучшает сжигание жиров и наращивание мускул.
Бананами. Они восстанавливают мышцы после занятия на эллипсоидном тренажёре.
Филе лосося. Оно обеспечивает организм протеинами и жирными кислотами омега-3. Благодаря им выходят вредные вещества.
Киви. Этот фрукт помогает уменьшить болевые ощущения в мышцах после тренировки.
Питание при занятиях на эллиптическом тренажёре — важный фактор для похудения. Если потреблять правильные продукты, то процесс сжигания жиров будет намного быстрее. Общее самочувствие становится намного лучше.
В продолжении темы похудания, рекомендуем статью о том как похудеть на эллипсоиде. Из статьи вы узнаете:
Как правильно заниматься на эллиптическом тренажёре, чтобы похудеть;
Как максимально эффективно использовать тренажёр;
Сколько нужно заниматься на эллипсоиде, чтобы похудеть;
Сколько калорий сжигает эллиптический тренажёр;
На сколько можно похудеть;
и, что вам поможет добиться положительных результатов.
Читать статью
Поделиться в социальных сетях
Вот что нужно есть для поддержания выносливости и похудания до и после тренировки
Вы регулярно ходите в спортзал и соблюдаете здоровую диету? Тем не менее, ваши усилия могут быть напрасными, если вы не будете есть то, что нужно до и после тренировки. «Если вы занимаетесь спортом, вам необходимо соблюдать определенную диету для оптимальной потери веса. Это должна быть сбалансированная диета, которая будет зависеть от вашего возраста и уровня активности », — говорит Уша Киран Сисодиа, главный диетолог специализированной больницы Nanavati Super Speciality Hospital.
Если вы не знаете, что есть до, во время и после тренировки, мы предлагаем вам рекомендации диетологов о том, как это спланировать:
Перед тренировкой можно съесть полезный напиток, например, протеиновый смузи из йогурта или кокосовое молоко с бананом и некоторыми ягодами.(Shutterstock)
Перед тренировкой
У вас должен быть промежуток от 20 минут до получаса между приемом пищи и тренировкой. «Употребляйте простые углеводы, такие как фрукты (200 г) или финики (50 г), с некоторыми пробиотиками и 10 размоченными и очищенными от кожуры миндалями», — говорит Сисодия.
Тип фитнеса, которому вы следуете, также определяет диету. Для силовых тренировок вам нужно больше белка, который будет преобразован в аминокислоты, которые будут использоваться организмом для восстановления или наращивания мышц.Для кардио-тренировок вам необходимо хорошее потребление углеводов с небольшим количеством белка, чтобы сбалансировать калории и дать вам мгновенную энергию для работы во время тренировки. «Выбирайте углеводы с низким гликемическим индексом (ГИ), которые медленно высвобождают сахар в кровоток и содержат более важные питательные вещества, такие как клетчатка и витамины», — говорит Манодж Куттери, директор по здоровью и эксперт по питанию в Atmantan Wellness Center.
Прочтите: Делайте упражнения утром или вечером? Вот когда это будет наиболее полезно
Чем ближе вы едите перед тренировкой, тем меньше и проще ваша еда.«Если у вас меньше часа на тренировку, выбирайте продукты, которые легче переваривать, например банан, яблоко или протеиновый батончик. Этот тип меньшего количества еды также предотвратит дискомфорт в желудке во время упражнений. Вы также можете выпить полезный напиток, например, протеиновый смузи из йогурта или кокосового молока с бананом и некоторыми ягодами », — говорит Куттери.
После тренировки ешьте пищу, в которую входят яйца, куриная грудка, орехи и овощи. (Shutterstock)
После тренировки
После тренировки необходимо убедиться, что вы потребляете белки и углеводы для восстановления мышц, пополнения запасов гликогена и уменьшения послетренировочного DOMS (отсроченной мышечной болезненности).«Протеиновый коктейль или полноценный прием пищи в течение 1-2 часов после тренировки поможет телу нарастить сухие мышцы и восстановить энергию. Цельные продукты — лучший выбор, так как они обеспечивают полноценное питание. Ешьте яйца, куриную грудку, индейку, цельнозерновые продукты, творог, тофу, орехи и овощи. Стремитесь к потреблению минимум 30-40 г углеводов и 15-20 г белка после тренировки », — говорит Куттери.
Прочтите: Упражнения, как звезды Мстителей: Война Бесконечности, вот как они пришли в форму
«После получаса упражнений примите свежевыжатые соки или пробиотические напитки вместе с небольшим количеством белка, такого как панир, яйца, ростки и нежирное мясо. .Потребление белка не должно превышать 1,2–1,8 г на кг массы тела », — говорит Сисодия.
Не рекомендуется сразу пить воду, так как она мгновенно охладит тело. (Shutterstock)
Гидратация является ключевым фактором, поскольку во время тренировки с потом теряется значительное количество воды. Но пить воду сразу после этого не рекомендуется, так как она мгновенно охладит организм. Вы должны медленно восстанавливать потерю воды после тренировки. «Примерно пол-литра воды можно выпить за 2 часа до тренировки, 250 мл воды можно выпить во время периода разминки и примерно 150-200 мл каждые 20-30 минут во время тренировки.По завершении тренировки выпейте 250 мл воды в течение 30 минут », — говорит Куттери.
Спортивные напитки также необходимы для повышения уровня энергии. «Чтобы хорошо выступать в любом виде спорта, вам нужен непосредственный источник энергии», — говорит Сисодия, предлагая Glucon D в качестве дополнительного напитка. «Если вы употребляете какой-либо спортивный напиток, проверьте этикетку, чтобы узнать, одобрен ли он FSSAI», — говорит она.
Куттери говорит, что даже простая вода может удовлетворить потребности в спортивных напитках. «Однако, если вы занимаетесь очень напряженной тренировкой, вам может потребоваться спортивный напиток, содержащий минералы, которые восполнят интенсивную потерю», — говорит он.
Следуйте @htlifeandstyle, чтобы узнать больше
Помогает ли это сжигать больше жира?
Доктор Лен Кравиц, экстраординарный исследователь жиров!
В минувшие выходные я имел удовольствие посетить семинар, который вел доктор Лен Кравиц из Университета Нью-Мексико.
«Кто, черт возьми, такой доктор Лен Кравиц? (вы можете спросить)
Просто он один из лучших исследователей жира в мире. Да, этот парень изучает все, что нужно для изучения жира на человеческом теле.Почему образуется жир? Что он делает, когда оказывается на нашем теле? И (конечно) как от этого избавиться наиболее эффективно?
Один вопрос, на который он потратил много времени, был вопросом, который спортсмены задавали уже много лет: «Сжигаю ли я больше жира, если буду тренироваться натощак?» Вот ответ, который может положить конец этому вопросу…
Есть аргумент, который предполагает, что ответ — ДА. Когда вы едите практически любую пищу, уровень сахара в крови повышается. Величина его увеличения зависит от типа пищи и количества, которое вы едите, но всегда в некоторой степени повышается.Когда это происходит, у тела есть 2 возможных ответа:
Использовать пищу как энергию ИЛИ хранить ее в виде жира
# 1. Он может выделять инсулин и накапливать излишки сахара в крови в виде телесного жира
# 2. Он может использовать сахар в качестве источника немедленной энергии.
Если ваше тело имеет избыток сахара в крови перед тренировкой, он, безусловно, будет использовать этот сахар в качестве источника энергии во время тренировки. Похоже, это дает эффект с нулевой суммой. Это как если бы вы тренируетесь только для того, чтобы сжечь сахар, который ваше тело недавно получило с пищей.
По этой причине было предложено заниматься физическими упражнениями натощак, поэтому единственным источником энергии для нашего тела будет то, что хранится в виде жира.
Имеет смысл, правда?
Вот где приходит исследование. Доктор Кравиц показал, что упражнения на пустой желудок действительно сжигают больший процент жировых калорий, чем упражнения после еды. НО, его исследования также показали, что общее количество сжигаемых калорий значительно меньше, когда мы тренируемся без еды.
Кравиц объяснил, что ваша цель в упражнениях всегда должна заключаться в производительности. Когда вы тренируетесь более интенсивно или в течение более длительного времени, вы сжигаете больше калорий до такой степени, что нивелируете любую выгоду, которую вы могли бы получить, выполняя упражнения натощак. Да, во время тренировки вы сжигаете немного меньший процент жировых калорий, но эта разница несущественная. Общее количество жировых калорий (и калорий в целом), которые вы сжигаете, больше, когда вы едите в первую очередь.
Выполнение упражнений во время голода просто настраивает вас на неоптимальные тренировки. Вы не можете так усердно работать натощак, поэтому вы не добьетесь желаемого измеримого прогресса.
Означает ли это, что я должен хорошо поесть перед тренировкой?
Вовсе нет. На самом деле, даже очень небольшого количества еды может быть достаточно, чтобы дать вам энергию, необходимую для лучшей работы и получения максимальной пользы от тренировки. Посмотрите это короткое видео, чтобы узнать о действительно изящном исследовании и 4 идеальных предтренировочных закусках, которые вы можете съесть, чтобы максимизировать сжигание жира во время упражнений:
Не похоже, что такая небольшая закуска поможет разница, но исследования ясно показывают, что это так.Небольшое количество пищевой энергии дает нам достаточно энергии, чтобы работать сильнее, при этом не повышая уровень сахара в крови до такой степени, чтобы свести на нет любые израсходованные калории.
Если вы хотите избавиться от жира, то вот ваш лучший план действий: просыпайтесь, съешьте очень небольшую закуску, а затем делайте упражнения (до того, как жизнь подкрадется к вам и даст вам повод не делать этого вообще! )
Стоит ли есть перед тренировкой? Основы предтренировочного питания
Предтренировочное питание — это не одно и то же.Не существует неправильного или правильного способа питания перед тренировкой, но есть рекомендации, которым вы могли бы следовать для достижения максимальных результатов.
Диета, богатая углеводами, жирами и белками, перед тренировкой может улучшить вашу работоспособность, помочь нарастить мышечную массу и помочь с потерей веса. Продолжайте читать, поскольку мы будем глубже копаться в тренировках после еды, правильных продуктах питания и идеях, которые вы могли бы попробовать.
Что есть до или после тренировки?
Ответ кроется в личных предпочтениях, а иногда и в фитнес-целях.Конечно, другие факторы, такие как проблемы со здоровьем, подход к питанию или время, имеют решающее значение, но у обоих подходов есть свои плюсы и минусы, и нет одного правильного способа сделать это.
Во-первых, ваше тело будет по-разному реагировать на два сценария, давая разные результаты, которые могут не соответствовать вашим целям. С научной точки зрения, прием пищи перед тренировкой называется упражнениями с кормлением, а прием пищи после тренировки — упражнениями натощак. Давайте подробнее рассмотрим и то, и другое.
Shutterstock
Упражнение натощак
Судя по названию, это просто означает, что вы участвуете в тренировке, хотя в течение последних восьми или более часов вы ничего не ели, вероятно, первым делом с утра.Такой подход имеет такие преимущества, как:
Не оказывает существенного влияния на выносливость и работоспособность, особенно если это непродолжительное упражнение.
Использование телесного жира в качестве источника энергии, ведущего к потере веса.
Потеря жира
Тем не менее, есть недостатки, такие как потеря мышечной массы и чрезмерная утомляемость.
Использование организмом жира в качестве топлива
Ваше тело в первую очередь зависит от глюкозы из углеводов как основного источника топлива для организма.Когда этого недостаточно, тело превращается в жировую прослойку, которая, возможно, не дает силы, но работает.
Потеря жира
Исследования показывают, что ваше тело может терять до 20% жира, если вы тренируетесь перед едой (4). Однако это может быть не так.
Теоретически, организм будет использовать жировые запасы / триглицериды для питания во время упражнений, что со временем приведет к потере жира. Однако организм по-разному реагирует на всех, видя, что некоторые похудеют, а другие не почувствуют никаких эффектов.
Тем не менее, упражнения натощак оказывают положительное влияние на общий состав тела и уровень сахара в крови, которые остаются более стабильными по сравнению с упражнениями с кормлением.
Shutterstock
Нет существенного влияния на производительность
Исследование разницы в производительности между упражнениями с кормлением и натощак показывает, что организм может поддерживать себя в любом случае, и это не влияет на производительность. Исследования показали, что прием пищи до и после не повлиял на то, как вы тренировались; однако тип упражнений может отличаться (1).
HIIT и тренировки с отягощениями могут быть более тяжелыми для организма и могут потребовать от вас кормления перед тренировкой. Следовательно, это означает, что у организма нет проблем с поддержанием себя при краткосрочных упражнениях, но это может быть проблемой при длительных тренировках.
Ищете способ разорвать порочный круг похудания и привести в тонус все неровные части? Смотрите, как слетают лишние килограммы, а ваши мышцы укрепляются с приложением BetterMe!
Shutterstock
Fed Exercise
Упражнения с кормлением противоположны голоданию; вы должны поесть перед тренировкой, поэтому, опираясь на гликоген, вы будете поддерживать вас во время тренировки.Основная причина, по которой вы должны есть перед тренировкой, — это сила, вот что влечет за собой эта стратегия.
Это улучшит вашу производительность, особенно при длительных тренировках, а также может привести к другим преимуществам, таким как рост мышц и устойчивость силы (2).
Кормление перед тренировкой заставит вас принимать углеводы, которые превращаются в глюкозу и гликоген, которые поддержат вашу тренировку; это означает, что вашему организму не нужно использовать запасы жира или белка из мышц. Упражнения с кормлением оказались очень полезными, особенно для бодибилдеров и спортсменов, потому что они получают возможность принимать пищу в нужное время, то есть перед тренировкой, что приводит к лучшим результатам.
Одним из недостатков предтренировочного питания является уровень сахара. Углеводы означают, что сахар также попадает в ваш кровоток, что объясняет, почему уровень сахара в крови выше до и во время тренировки, когда вы едите перед тренировкой (2).
Эти уровни глюкозы и инсулина, достигнутые во время приема пищи перед тренировкой, могут повлиять на состав вашего тела и могут быть фактором, определяющим ваши фитнес-цели.
Приговор
При выполнении упражнений натощак вы едите после тренировки, что означает, что вы сохраняете все питательные вещества из пищи, а при выполнении упражнений с кормом ваше тело получает энергию, необходимую для проталкивания.Оба подхода подходят для предтренировочного питания; это зависит только от ваших фитнес-целей и предпочтений.
Например, культуристы должны есть перед тренировкой, потому что они занимаются интенсивными упражнениями, иногда даже два раза в день. В их организме может не хватить запасов гликогена, чтобы поддерживать их для выполнения упражнений натощак, а это означает, что у них будут неэффективные тренировки, не говоря уже о негативных последствиях, которые такие тренировки могут иметь для их мышечной массы.
Для тех, кто хочет похудеть, идея о том, стоит ли есть перед тренировкой, зависит от целей вашего тела.Для похудения можно рекомендовать упражнения натощак из-за их преимуществ, но для поддержания состава тела вам не нужно окрашивать тело, чтобы использовать жиры. Следовательно, вам может потребоваться покормить перед тренировкой.
Следовательно, ответ по-прежнему находится внутри.
Shutterstock
Как долго до тренировки нужно есть?
Нет установленного времени, за которое нужно есть до тренировки, но, как правило, за два-три часа до тренировки. Этого времени должно быть достаточно для того, чтобы продукты усвоились в ожидании употребления, а также это поможет избежать дискомфорта в желудке.К тому времени жиры, уже находящиеся в форме триглицеридов и глюкозы из углеводов, будут потребляться, превращаться в гликоген и храниться в печени.
Даже с 2-3-часовым перерывом между едой и тренировкой вы можете есть раньше, скажем, за час или меньше до тренировки. Единственное, что изменится, — это еда, которую вы принимаете, и, возможно, ее порции. Подробнее об этом в последнем разделе, посвященном идеям питания перед тренировкой.
Подробнее: Здоровый завтрак для спортсменов, который подготовит вас к напряженному дню
Shutterstock
Что следует съесть перед тренировкой?
Для достижения нужной силы и работоспособности необходимо есть правильные продукты с правильными питательными веществами.Вам следует сосредоточиться на трех макроэлементах, а также на некоторых добавках, которые вы можете включить в свой рацион.
Углеводы
Эксперты не могут переоценить потребление углеводов, поскольку все мы знаем, что углеводы являются основным источником топлива для организма. Углеводы поддерживают короткие, длинные, высокие и низкоинтенсивные упражнения за счет их запасов гликогена в мышцах и печени, поэтому углеводы всегда должны присутствовать в вашей предтренировочной трапезе.
Поскольку мы изучаем эффективность, связанную с углеводами, мы также должны рассмотреть тип углеводов.Есть два типа углеводов:
Эти два типа углеводов работают по-разному: простые углеводы из рафинированного сахара легко и быстро усваиваются организмом, обеспечивая энергию в течение короткого времени. Однако сложные углеводы усваиваются медленно, но могут обеспечивать энергию в течение длительного периода. Сложные углеводы более полезны для здоровья и содержат большое количество клетчатки, что очень полезно для вашего здоровья и поддерживает композицию тела.
Для предтренировочного приема пищи лучше всего подойдут сложные углеводы, потому что они обеспечивают стабильную энергию в течение длительного времени по сравнению с простыми углеводами, которые в любой момент могут стабилизировать ваш энергетический уровень.Эти углеводы богаты питательными веществами и имеют низкий гликемический индекс, а это значит, что вам не нужно беспокоиться об уровне инсулина во время тренировки.
Для достижения наилучших результатов старайтесь принимать эти сложные углеводы в течение как минимум двух-трех часов тренировки, и их должно быть от до половины той порции, которую вы положили на тарелку.
Наконец, примеры сложных углеводов включают:
Сладкий картофель
Овощи
Цельнозерновые продукты
Чечевица
Фасоль
Овес
Брокколи
Shutterstock
Протеин
Следующее, что вам следует съесть перед тренировкой, — это белки.Существует множество исследований, подтверждающих, что белки улучшают работоспособность и могут помочь при гипертрофии мышц и синтезе мышц, который начинается после завершения тренировки. Другие преимущества включают:
Улучшение мышечного роста
Повышение силы тела
Увеличение массы тела
Лучший анаболический ответ во время тренировки
Белки и углеводы работают вместе, чтобы дать вам достаточно энергии для тренировок, включая более интенсивные упражнения, такие как HIIT, сопротивление или тренировки на выносливость.Кроме того, белки хорошо сочетаются с аминокислотами, что дает значительные преимущества.
Потребление белка должно занять несколько часов до тренировки, если это нежирный белок, такой как курица, рыба, мясо или соя. Если у вас меньше времени, вы можете выбрать продукты с низким содержанием белка или протеиновые порошки, которые быстрее усваиваются организмом.
Употребление 20–30 граммов протеина перед тренировкой может привести к увеличению скорости синтеза мышечного протеина, который сохраняется в течение нескольких часов.
Примеры продуктов с высоким содержанием белка, которые следует включать в свой рацион:
Фасоль
Гайки
Рыба, особенно жирная рыба, такая как лосось и тунец
Чечевица
Яйца
Птица
Если вы склонны позволить себе сорваться с крючка, поднимите белый флаг, когда все станет сложнее, чем вы ожидали, отправьте себя в бессознательное переедание — приложение BetterMe поможет вам оставить все эти вредные привычки в мимо!
Shutterstock
Жиры
Последний полезный макроэлемент — жиры.Существуют различные типы жиров из трансжиров, полиненасыщенных, мононенасыщенных и насыщенных жиров. Те, от которых вам следует избегать, — это насыщенные жиры. В противном случае остальные могут быть полезными жирами.
Жиры являются альтернативным источником топлива для организма, как вы прочитали выше в разделе упражнений натощак. Это не значит, что они не так важны, когда вы принимаете углеводы. Они тоже играют определенную роль в поддержке вашего тела с помощью более длительных упражнений средней или низкой интенсивности.
Они хорошо работают в течение более длительных периодов времени, поскольку сжигают гораздо медленнее, чем энергия из запасов гликогена, и, следовательно, обеспечивают более длительную энергию.Однако многие до сих пор утверждают, что жиры не следует употреблять большими порциями и должны быть как можно более полезными.
Полезные жиры, которые вы можете включить в свой рацион, включают авокадо, оливковое масло, семена и орехи. Они ненасыщены и очень полезны для организма.
Дополнения Добавки
не так важны, как три указанных выше макроэлемента, но они могут помочь в любом случае. Примеры дополнений:
Креатин. Это распространено среди спортсменов, поскольку исследования показывают, что он помогает увеличить мышечную массу, силу и размер мышечных волокон.Вы можете принимать его до или после тренировки (5).
Кофеин. Было доказано, что в качестве стимулятора кофеин улучшает работоспособность и увеличивает силу, а также помогает с потерей жира. Вы можете употреблять его в качестве энергетического напитка или усилителя мощности вместе с завтраком перед тренировкой.
Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA). Их всего три; валин, лейцин и изолейцин. Они помогают с мышечной работоспособностью и даже с потерей жира, уменьшая повреждение мышц и стимулируя синтез мышечного белка.
Бета-аланин. Это также аминокислота, которая увеличивает мышечное напряжение. Он отлично подходит для низкой и высокой интенсивности и может снизить утомляемость.
Shutterstock
Гидратация
Последнее, о чем стоит подумать, — это вода. Вашему организму нужна вода, чтобы функционировать и работать во время тренировки. Натрий и электролиты необходимы. Поэтому вы можете пить другие напитки из спортивных напитков, в том числе кокосовой воды.
Подробнее: 14-дневная задача по похудению с лимонной водой
Шесть идей перед тренировкой
Исходя из подробной информации выше, идея плана питания состоит в том, чтобы объединить все макроэлементы, углеводы, белки и жиры и создать устойчивое питание, которое поддержит вас во время тренировок.
Теперь, прежде чем мы рассмотрим идеи, нужно кое-что прояснить. Вы не можете принимать ту же пищу, которую принимали бы за три часа до тренировки, только за 30 минут до тренировки. Например, вы не можете принимать тарелку коричневого риса, нежирного мяса и зеленолистных овощей менее чем за час до тренировки, потому что пища не переваривается.
Отсутствие пищеварения означает отсутствие выработки энергии и отсутствие поддержки во время тренировки. Вот почему приведенные ниже идеи также были разделены на разницу во времени, включая несколько закусок перед тренировкой, которые вы можете съесть непосредственно перед тренировкой.
При тренировке в течение двух-трех часов и более у вас будет больше времени для усвоения пищи. Вы можете употреблять больше цельных продуктов, таких как рис, жареные овощи и нежирный белок.
Для тренировки в течение двух часов лучше всего подойдут такие напитки, как протеиновые коктейли или хлопья для завтрака и овсяные хлопья, поскольку они требуют меньше времени для метаболизма.
Для тренировки в течение часа или меньше у вас есть самое короткое время, и поэтому вам следует выбрать такие закуски, как протеиновые батончики, фрукты или греческий йогурт.
Shutterstock
Идеи перед тренировкой
Ниже приведены пять идей, которые помогут вам составить пары для групп питания, которые мы обсуждали выше.
Куриные бедра, коричневый рис и тушеные овощи
Блюдо содержит нежирный белок из куриных бедер, углеводы из риса и незаменимые жиры из овощей. Вы можете заменить бедра грудью и выбрать более темное мясо. Несмотря на то, что еда является классической, она содержит большое количество клетчатки и аминокислот, отлично подходящих для приема перед тренировкой.
Цельнозерновые тосты, арахисовое или миндальное масло и ломтики банана
Хороший выбор, если у вас мало времени на тренировку. Бананы богаты углеводами и калием. Цельнозерновые тосты также являются отличным выбором сложных углеводов, которые надолго сохранят вашу силу. Электролиты фруктов помогут предотвратить мышечные спазмы, а арахисовое или миндальное масло вообще содержит полезные жиры.
Овсянка, протеиновый порошок и черника
Овсянка богата клетчаткой, витамином B и отличным выбором для сложных углеводов.Они предлагают более устойчивую энергию и работоспособность вместе с черникой, которая является фруктом с высокими антиоксидантными свойствами и протеиновым порошком для баланса.
Грудка индейки, сладкий картофель и зеленая фасоль
Если у вас больше времени, вы можете выбрать более плотный план питания, такой как этот, с нежирным цыпленком, картофелем с высоким содержанием амилазы и зелеными овощами из фасоли.
Клубнично-банановый протеиновый смузи
Последняя идея — приготовить фруктовый смузи с простыми углеводами и протеиновым порошком.Вы можете отказаться от фруктов в соответствии со своими вкусами или другими питательными веществами. Например, греческий йогурт имеет много преимуществ, и он богат углеводами; следовательно, вы можете добавить это.
Сэндвич с арахисовым маслом и желе с нежирным молоком
Сэндвич с арахисовым маслом и желе — это классический вариант завтрака, богатый необходимыми углеводами, белками и жирами. Добавление обезжиренного молока добавляет блюду больше белка, а также вы можете добавить фрукты, чтобы получить рафинированный, легко усваиваемый крахмал.
Заключение
Предтренировочное питание не так просто, как приём пищи перед тренировкой. Вы должны знать, почему вы принимаете пищу и принесет ли она пользу вам и вашим целям, не говоря уже о том, стоит ли есть перед тренировкой и что принесет вам больше пользы.
У обоих подходов есть свои преимущества и недостатки, потому что прием пищи перед приемом пищи обеспечивает вам энергию, в то время как упражнения натощак помогают наращивать мышечную массу. Все, что вам нужно, это определить ваши личные предпочтения и согласиться с ними.
Ознакомьтесь с приведенной ниже 20-минутной тренировкой для всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:
Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность.
ИСТОЧНИКИ:
Эффекты аэробных упражнений, выполняемых натощак v.состояние питания по метаболизму жиров и углеводов у взрослых: систематический обзор и метаанализ (2016, pubmed.nih.gov)
Влияние упражнений натощак и сытости на работоспособность и метаболизм после упражнений (2018, pubmed.nih.gov)
Влияние тренировок с отягощениями в состоянии сытости и натощак во время Рамадана на состав тела и отдельные параметры метаболизма у бодибилдеров (2013, ncbi.nlm.nih.gov)
Худеем быстрее перед завтраком (2013, sciencedaily.com)
Влияние приема моногидрата креатина до и после тренировки на композицию тела и силу (2013, ncbi.nlm.nih.gov)
Что наука говорит о приеме пищи перед тренировкой для силовых тренировок
Ваше тело, как и ваша машина, не работает на пустом месте. Многие тренирующиеся избегают еды перед тренировкой, потому что ошибочно полагают, что они сожгут больше калорий натощак, или считают, что прием пищи перед тренировкой приведет к тошноте, мышечным спазмам или летаргии.
Более вероятно, что пренебрежение предтренировочным обедом оставит у вас головокружение и слабость, потому что у вашего тела нет топлива, необходимого для поддержания вас во время тренировки.Если вас беспокоит расстройство желудка, выбирайте легкоусвояемые углеводы, такие как банан, арахисовое масло для тостов или фрукты и овсянку, чтобы получить энергию для тренировок.
Согласно данным Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), вам нужно топливо ПЕРЕД тренировкой, чтобы обеспечить свое тело энергией, необходимой для завершения тренировки, будь то кардио, силовые тренировки или их комбинация. ACSM рекомендует есть за два-четыре часа до тренировки и рекомендует пищу, в основном состоящую из сложных углеводов (овсянку или лед), в сочетании с умеренной порцией нежирного белка (курица или нежирные молочные продукты) и запивать большим количеством воды.Предлагаемые образцы предтренировочного питания включают:
Овсяные хлопья с ягодами и орехами или фруктами, нежирным греческим йогуртом и водой.
Куриная грудка на гриле, коричневый рис, тушеные овощи и вода.
Нарезанная грудка индейки и сыр на цельнозерновом хлебе с ломтиками помидора или авокадо.
Если вы тренируетесь перед завтраком, банан за 30 минут до тренировки поможет вам начать. Но если ваша тренировка будет продолжительной или высокой интенсивностью, вам нужно больше калорий.Добавьте бутерброд с арахисовым маслом и желе или смузи с сывороточным протеином, фруктами и водой.
Если вы тренируетесь с отягощениями и ожидаете увеличения силы и мышц, вам нужно больше калорий и больше белка. Вам также следует подумать о добавлении напитка с белками и углеводами во время тренировки , чтобы обеспечить доступные питательные вещества. Вам все равно потребуются углеводы до (и, возможно, во время) тренировки, поскольку углеводы являются вашим основным источником энергии во время тренировки. Согласно исследованию, подробно описывающему роль углеводов в упражнениях , опубликовано в клиниках спортивной медицины:
«Во время коротких и тяжелых упражнений он (углеводы) может быть единственным источником энергии для работающих мышц и может быть получен исключительно из запасов гликогена в самих мышечных волокнах.”
Многие эксперты рекомендуют пищу или закуски с высоким гликемическим индексом и углеводами в сочетании со свободными аминокислотами и белком ПЕРЕД тренировкой с отягощениями, чтобы «максимально стимулировать синтез белка». Ваш послетренировочный прием пищи должен состоять из «в первую очередь незаменимых аминокислот, которые, как было доказано, стимулируют увеличение синтеза мышечного белка».
Что теперь?
Узнайте, что нужно, чтобы начать карьеру в личном фитнесе. Это ваш самый доступный и самый быстрый способ стать высококвалифицированным персональным тренером.
Если вы хотите помочь клиентам с едой, диетой, контролем веса и улучшением результатов их тренировок, курс Fitness Nutrition Coach для вас. Вы узнаете об оптимальном питании, включая проверенные методы увеличения энергии, оптимального здоровья и снижения зависимости от лекарств. Мгновенно расширьте свою работу и карьерные возможности с помощью этого популярного профессионального удостоверения личности.
Всегда есть что-то захватывающее в получении нового сертификата обучения или коучинга и применении этих новых знаний о том, как вы тренируете и коучаете своих клиентов.
Коучинговые программы NESTA открыты для всех, кто хочет учиться и помогать другим. Нет никаких предпосылок.
На этом пока все.
Действуй!
НЕСТА | Институт Спенсера
PS: Щелкните здесь, чтобы увидеть множество полезных ресурсов для бизнеса / карьеры
NESTA Pinterest
Что съесть перед (виртуальным) тренажерным залом
Решение, что поесть перед тренировкой, всегда связано с поиском правильного баланса. Вы должны обеспечить свое тело энергией, которая необходима ему для наилучшей работы во время тренировки, но вы не хотите чувствовать тяжесть или вздутие живота от еды, которую вы съели, пока вы вспотеете.Чтобы получить совет о том, что есть перед всеми видами тренировок, мы поговорили с Беном Сэмюэлсом, диетологом из Science In Sport.
Если вы возвращаетесь к упражнениям после перерыва, то тонкости подготовки вашего тела к силовой тренировке будут излишними. Итак, мы начнем с некоторых общих советов о том, как подкрепить ваши упражнения, от Майка Нейлора, ведущего диетолога команды Великобритании на Олимпийских играх в Рио в 2016 году. Нейлор выступал от имени Red Bull и его январского соревнования Jump-Start на Strava, которое включает в себя выполнение трех 30-минутных тренировок в неделю в течение месяца.
«Людям, которые только начинают снова тренироваться, важно помнить, что нельзя резко менять свой рацион», — говорит Нейлор. «Делайте вещи медленно и вносите постепенные изменения. Запомните ключевое слово — топливо. Это то, что нужно вашему организму для выполнения этого упражнения, поэтому различные углеводы и сахара жизненно важны для вас, чтобы получить максимальную отдачу от вашего нового режима.
«Например, если вы собираетесь бегать и не привыкли к бегу, то вы действительно хотите поддержать свою иммунную систему и здоровье костей.Недостаток топлива, особенно если вы делаете это часто, может иметь пагубные последствия. Поэтому перед тренировкой вам нужно съесть достаточно углеводов, чтобы поддерживать энергию на протяжении всей тренировки ».
Утренняя тренировка
Когда поесть: За 30 минут до еды.
Что вам нужно: После ночного голодания необходимы и белки, и углеводы. Вы также можете использовать стимуляторы, чтобы разбудить себя.
Вариант реальной еды: Банан и греческий йогурт 0% жирности с кофе.
Вариант добавок: Энергетический батончик и порция кофеина.
Обеденная тренировка
Когда поесть: За 30-60 минут до еды.
Что вам понадобится: Легкая закуска, в основном содержащая углеводы с высоким ГИ, для быстрого получения энергии перед тренировкой. Вы также можете использовать стимуляторы, такие как кофеин.
Вариант настоящей еды: Рисовые лепешки с джемом и кофе.
Вариант добавок: Энергетический батончик и порция кофеина.
Вечерняя тренировка
Когда поесть: За 15-30 минут до еды.
Что вам нужно: Приличный завтрак и обед в течение дня обеспечат необходимую энергию, поэтому следует сосредоточить внимание на гидратации и, при необходимости, на небольшом перекусе из углеводов.
Вариант настоящей еды: Пригоршня желейных конфет.
Вариант добавок: Энергетический гель.
Весовая сессия
Когда есть: За один-два часа до еды, чтобы обеспечить полное пищеварение.
Что вам нужно: Углеводы и белки, при этом гидратация должна быть в центре внимания во время тренировки.
Реальные варианты питания: Каша с медом, смешанными ягодами и горсткой орехов, если это утренняя тренировка, и бублик с курицей и авокадо, если это позже в течение дня.
HIIT-сессия
Когда поесть: За 30-60 минут до еды.
Что вам понадобится: Стимуляторы, такие как кофеин, здесь полезны — они действуют на мозг и облегчают выполнение упражнений, что будет полезно в интервалах высокой интенсивности.Вы также можете заранее съесть немного углеводов, чтобы использовать их в качестве энергии во время тренировки.
Вариант реальной еды: Банан и кофе.
Вариант добавок: Энергетический батончик и порция кофеина.
Жиросжигание — Clear Cut Fitness
Тренировочное питание не одинаково для всех. Разные цели означает разных блюд для разных людей.
Clear Cut Fitness — это индивидуальность, поэтому мы не можем дать вам окончательный ответ.Но мы дадим вам несколько сценариев, в которых вы должны есть разные блюда, исходя из ваших целей. Когда дело доходит до питания, существует множество различных методов, но мы собираемся показать вам самые простые, научно обоснованные методы, которые мы успешно применяем для наших клиентов в течение многих лет.
Мы разбиваем его на 2 части:
Часть 1: Сжигание жира
Часть 2: Наращивание мышечной массы
Сжигание жира
Если ваша цель — похудание, вы все равно хотите ешьте качественную еду перед тренировкой.Некоторые люди тренируются натощак, думая, что они будут сжигать жир только натощак. Что ж, делая это, вы сожжете немного жира, но вы также сожжете и мышцы. Не круто! Сохранение мышечной массы при попытке сбросить жир — один из важнейших аспектов здорового сжигания жира. Это поддерживает ваш метаболизм на высоком уровне, позволяя вам поднимать более тяжелые веса и увеличивать общий объем на каждой тренировке, что означает большую потерю жира и больше энергии, сжигаемой во время тренировки.
То же правило применяется к людям, которые едят за 5+ часов до тренировки.Обычно они слишком устают и вялые, чтобы вкладывать усилия в хорошую тренировку. Ваше тело работает лучше всего, когда его кормят, и в кровотоке все еще есть немного глюкозы, которая дает вам постоянный поток энергии, питающий мышцы. Однако это не основной поставщик энергии. Это будет ваш гликоген в мышцах . По сути, мышечный гликоген — это глюкоза, которая предварительно сохраняется в ваших мышцах и печени. Когда в ваших мышцах заканчивается гликоген, глюкоза в крови попадает в мышечные клетки и сжигается.Если вы продолжите тренироваться, интенсивность снизится, но ваше тело переключится на сжигание жира. Обычно это означает, что вы тренируетесь аэробно.
При чем здесь потеря веса?
Аэробные тренировки фактически сжигают больше жира во время тренировки, но ЭТО ЭТО! Исследования снова и снова показывают, что интенсивные тренировки с отягощениями в течение аналогичной продолжительности вызывают больший эффект EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки), а это означает, что ваше тело будет продолжать сжигать жир еще долго после завершения тренировки.*** Я сохраню подробности этого для другой статьи, но некоторые краткие рекомендации можно найти в конце этой. *** Если мы проведем тренировку с отягощениями без достаточных запасов гликогена, утомляемость быстро наступит, и вы не будете не в состоянии подтолкнуть себя к тренировкам с большим объемом, которые необходимы для достижения этого эффекта EPOC по сжиганию жира.
*** Когда я говорю о тренировках с отягощениями для похудания, я особенно говорю о типе подъема, который использует / сжигает гликолитическую систему.Лучший способ разрушить гликолитическую систему — это использовать относительно тяжелые веса в диапазоне 6-20 повторений. ***
Чувак, переходите к делу, что вам следует съесть перед тренировкой?
Остынь, еще одна важная деталь. Если вы не хотите его читать, перейдите к «Некоторые примеры».
Ваш предтренировочный прием пищи не должен сильно отличаться от обычного приема пищи, если вы пытаетесь похудеть и похудеть.
Вы хотите есть сбалансированную пищу, содержащую белки, углеводы и жиры .
Белок важен для того, чтобы вы не сжигали мышцы во время тренировки и в то же время поддерживали здоровый мышечный тонус. Источники животного происхождения имеют самое высокое содержание EAA (незаменимых аминокислот), которые наиболее важны для удержания мышц. 1-2 порции протеина размером с ладонь (например, куриная грудка или кусок лосося) — это все, что вам нужно, чтобы покрыть свои потребности в белке.
Жиры отлично подходят для замедления переваривания углеводов и аминокислот, поэтому ваше тело получает более постепенный поток энергии в тело / мышцы, которые заряжают ваши мышцы перед тренировкой.Не стоит добавлять слишком много жира, так как он может слишком сильно повлиять на пищеварение и даже вызвать расстройство желудка в середине тренировки. 1-2 порции здоровых жиров размером с ваш большой палец покрывают ваши потребности в жире. Орехи полезны, потому что они содержат жиры и волокна, контролирующие пищеварение (две порции размером с большой палец — это почти небольшая горстка для орехов).
Углеводы являются спорным макроэлементом в дискуссии. Это потому, что диета с низким содержанием углеводов обычно очень эффективна для сжигания жира. Это справедливо даже в том случае, если перед тренировкой вы употребляете низкоуглеводную пищу.Но вот в чем загвоздка …
Если вы не потребляете углеводы перед тренировкой, вы можете ослабеть, у вас упадет энергия и вы не сможете справиться с объемом, который вы обычно можете в тренажерном зале.
Это связано с тем, что углеводы являются макроэлементом №1 в организме, используемым для большинства силовых тренировок и упражнений в тренажерном зале, которые мы выполняем.
Есть 2 простых решения этой проблемы:
Продолжайте низкоуглеводную диету:
Плюсы:
— Продолжайте сжигать жир с впечатляющей скоростью
— Быстро сенсибилизирует рецепторы инсулина (напротив инсулинорезистентность)
Минусы:
— Снижение работоспособности (сила, выносливость и выносливость)
— сигналы голода и тяга увеличиваются большое время
— умственное и физическое утомление может быть достигнуто раньше
Велоспорт карбюратора
Плюсы:
— Повышенная производительность
— Сжигание жира с высокой скоростью благодаря EPOC
— Помогает контролировать / удовлетворять тягу к углеводам (если применимо) после тренировки без чувства вины
Минусы:
Ненавижу звучит предвзято, но я не могу придумать никаких конкретных минусов, когда дело касается потеря жира.Вот несколько вещей, которые я слышал, но с которыми не обязательно согласен:
— Они могут заставить вас полагаться на дни углеводов и заставить ненавидеть дни с низким содержанием углеводов
— Люди склонны просрочить потребление углеводов в дни, когда они тренируются . Вместо углеводов до и после тренировки они загружаются весь день.
По моему опыту коучинга, я еще не видел ни одного из этих недостатков в отношении себя или своих клиентов. Некоторые люди предпочитают другие методы, такие как гибкая диета, веганская диета, палео и т. Д., Но мои клиенты видели потрясающие результаты, когда просто питались здоровой сбалансированной пищей и использовали цикл углеводов.
Carb Cycling
Снижение жира — упражнения перед завтраком
С момента зарождения фитнес-индустрии и модных диет возникает вопрос: что лучше для похудания — есть или не есть перед утренней тренировкой?
Некоторые говорят, что топливо перед тренировкой повышает уровень сахара в крови, давая организму энергию для увеличения интенсивности и продолжительности тренировки, одновременно борясь с усталостью и головокружением. Сторонники «есть после» говорят, что вы сжигаете больше жира, если поститесь перед тренировкой.
Согласно CNN Health, недавнее исследование в Великобритании поддерживает последнюю точку зрения. В исследование были включены 30 мужчин с ожирением или избыточным весом, за которыми наблюдали в течение шести недель. Те, кто тренировался перед завтраком, сжигали в два раза больше жира, чем мужчины, которые завтракали до тренировки.
В одном аспекте, тренировки без топлива позволяют телу лучше использовать то, что было сохранено, а не то, что в настоящее время находится в кровотоке от еды до тренировки. Пост перед тренировкой заставляет организм переключаться на запасенные углеводы, а после того, как этот первоначальный запас был использован, быстро переходить к сжиганию жировых клеток.
В то время как участники исследования в группе «есть после еды» не похудели больше, чем в группе «до еды» в течение шести недель исследования, пропуск приема пищи перед тренировкой оказал «глубокое и положительное» влияние на здоровье людей, которые принимали пищу. после группы, говорят исследователи (CNN Health, октябрь 2019 г.).
Человек не только сжигает больше жира в качестве топлива, когда углеводы откладываются в виде гликогена для пополнения проработанной мышцы или ткани, меняется и реакция организма на инсулин. Пост перед тренировкой сделал мышцы мужчин более восприимчивыми к инсулину, который контролирует высокий уровень сахара в крови, помогая предотвратить диабет и сердечные заболевания.
«Группа, которая занималась перед завтраком, увеличила свою способность реагировать на инсулин, что тем более примечательно, учитывая, что обе группы, выполняющие упражнения, потеряли одинаковое количество веса и обе получили одинаковую физическую форму … прием пищи », — заявил исследователь Хавьер Гонсалес, доцент кафедры здравоохранения Университета Бата.
Если основной целью является сжигание большего количества жира, занятия с устойчивыми или интервальными кардиотренировками натощак обеспечат наилучшие результаты для похудания.
Если вы силовой атлет или человек, стремящийся поднимать тяжести и тренируясь с более высокой интенсивностью, наличие основного источника топлива — углеводов — будет необходимо для выполнения на оптимальном уровне, чтобы достичь желаемого результата в тех областях, которые не выполняются. t напрямую связано с похуданием.
В конце дня ставьте цели в фитнесе, которые работают на вас.
Стимулируйте здоровье в Edward-Elmhurst Health & Fitness.
Узнайте больше от Healthy Driven Chicago:
Семь советов, как улучшить свою физическую форму
Пять советов по фитнесу
.
No related posts.

Что есть до тренировки чтобы похудеть: Что есть перед тренировкой для похудения: ТОП 10 продуктов

Что есть до и после тренировки, чтобы похудеть?

Потребление калорий

Питание до тренировки

Питание после тренировки

Спортивные добавки в помощь

Тренировки для похудения | Фитнес

Можно ли пить воду во время тренировки

Мешает ли вода похудеть

Помогает ли вода тренироваться лучше и больше

Как пить во время физической активности

Белково-углеводное окно после тренировки: особенности питания

Анаболическое окно после тренировки для похудения чем закрыть. Анаболическое окно после тренировки

Анаболическое окно после тренировки – теория

Одно «но»

Что будет если не есть после тренировки чтобы похудеть

Теория. Похудение

Правила питания при похудении на эллиптическом тренажёре

Что исключить из рациона для эффективного похудения на эллипсоиде

Питание перед тренировкой

Занятия сразу после еды

Питьевой режим

Питание после тренировки на эллипсоиде

Вот что нужно есть для поддержания выносливости и похудания до и после тренировки

Помогает ли это сжигать больше жира?

Стоит ли есть перед тренировкой? Основы предтренировочного питания

Что наука говорит о приеме пищи перед тренировкой для силовых тренировок

Что теперь?

Что съесть перед (виртуальным) тренажерным залом

Утренняя тренировка

Обеденная тренировка

Вечерняя тренировка

Весовая сессия

HIIT-сессия

Жиросжигание — Clear Cut Fitness

Снижение жира — упражнения перед завтраком

Предыдущая запись

Следующая запись

Добавить комментарий Отменить ответ