Что есть после кардиотренировки: Как правильно питаться после кардио

Что можно съесть после кардиотренировки? — Моё здоровое тело

Кардиотренировки — это неотъемлемая часть многих спортивных программ. Чаще всего такого рода тренировки направлены или на поддержание фигуры, или на сброс лишнего веса. В любом случае, всё, что связано с фигурой должно сопровождаться правильным питанием, ведь что толку от занятий, если всё, что вы наработали, вы погубите вредной пищей. Поэтому в этой статье мы поговорим о том, что есть после кардиотренировки. 

Начнём с того, что любого вида кардиотренировка сжигает лишние калории. Делая кардио, вы как бы на время повышаете обмен веществ. Сей процесс не заканчивается даже после тренировки. Поэтому, следующий приём пищи у вас должен быть минимум через пол часа после тренировки, иначе всё, что вы съедите будет сразу же сожжено. Однако одним разом вам не обойтись. Спустя полчаса после кардио нужно съесть быстрый белок. Быстрый белок трудно найти в природной пище, он содержится в яичных белках, однако лучше приобрести сывороточный протеин. Он недорогой и содержит исключительно полезные вещества. Его приобретение облегчит вам жизнь, ведь вам не придётся ломать голову, как приготовить яйцо и в каких количествах. 

Спустя полтора часа после кардио вы должны полноценно поесть. Тут ваш рацион зависит от того, в какое время суток вы занимались, так как в разное время мы легче усваиваем разные продукты. 

Если кардио вы делаете утром, то правило о полноценной еде через полтора часа на вас не распространяется. Вместо этого вы должны полноценно позавтракать двумя яйцами в любом виде через полчаса после кардио.

Если вы делаете кардио днём, то через полчаса после быстрого белка в вашем блюде должны преобладать углеводы: цельнозерновой хлеб, паста твердых сортов. Также можно употребить нежирное мясо, например, куриное, или заменить мясо молоком. 

После вечернего кардио у вас в пище должно быть равное число углеводов и белков. Здесь уж можете проявить свою кулинарную фантазию, смешивая медленные углеводы с любым видом белков, яйцами, куриной грудкой, рыбой. Кстати, даже орехи, например, фундук, содержат в 300 граммах достаточное количество нужного белка.

Подведём итоги: через полчаса после кардиотренировки вы должны либо съесть яичный белок, либо заменить их сывороточным протеином, далее приём пищи зависит от времени суток. 

Также есть пара предостережений. Во-первых, лучше вообще не сделать кардио, чем сделать его и после этого ничего не съесть, т.к. ваш организм истощён, ему требуется восстановить энергию. Отсутствие энергии может привести к переутомлению и более сложным последствиям. Во-вторых, во время кардио можно часто пить воду или молоко (даже шоколадное), т.к. они восстановят вам немного сил, и вы сможете выложиться на полную. 

Таким образом, совмещая правильное выполнение кардиотренировок с правильным, здоровым питанием, вы достигнете желаемого результата.

что можно есть и через сколько

Вокруг питания после тренировок, особенно кардио, множество мифов и заблуждений. Кардио в современном спортивно-любительском обществе почему-то выглядит неполноценной, в сравнении с силовым тренингом, нагрузкой. Сегодня мы разберем острый вопрос питания после кардиотренировки – есть или не есть? А главное, что и через какое время можно употреблять в пищу.

Содержание

Что можно есть после кардио

Случалось многое слышать даже от тренеров групповых программ о том, что есть после тренировки нельзя, будь то пилатес, или сайклинг, чтобы не вернуть обратно потраченные калории. Аргументами так же были прекращение жиросжигания и пресловутое: “Не есть после шести, особенно после нагрузки – результат будет лучше”. Раньше это и силовых тренировок касалось, но с этим, к счастью, разобрались и определились, что после того, как мышцы разрушались и работали – нужно закрыть белково-углеводное окно.

Но даже после этого кардио остается аутсайдером, считаясь неполноценной для мышц нагрузкой. И если после силовой мышцы восстанавливаются какое-то время, то после окончания кардио заканчивается все – и жиросжигание, и влияние тренировки на мышцы. Но как бы ни так.

Во время кардио истощается запас гликогена в печени и мышцах, так же и глюкоза в крови, а это главные источники энергии в любом виде нагрузки. То же самое и с силовым тренингом. Почему же тогда после силовой можно углеводы с белками, а после кардио – нет? Восстановление запасов энергии из углеводов подготовит мышцы к дальнейшим нагрузкам, а голодание только истощит их.

Ошибочно считать, что мышцы после кардио не разрушаются, не травмируются или вообще не сокращаются, как в тренажерном зале. И тут все не так. После кардио мышцы тоже нуждаются в аминокислотах, строительных материалах, принимающих участие в восстановлении мышц. Соответственно, глупо после тренировки морить истощенный организм голодом.

К тому же, даже после кардио организм готов усвоить все полученные питательные вещества для восстановления мышц и ничего в жировые запасы не отложится. Это еще один аргумент не бояться пищи после нагрузок. Главное условие приема пищи – обеспечить поступление белков и углеводов с минимумом жиров.

Итак, какие именно продукты можно употреблять после кардио:

• Протеиновые коктейли – если нет возможности полноценно поесть.
• Творог и другие кисломолочные продукты: йогурты, ряженка.
• Яйца с рисом и овощами.
• Брынза, тофу с хлебцами или цельнозерновым хлебом.
• Нежирное мясо с салатом.
• Рыба, кальмары и другие морепродукты с овощами.
• Банан.
• Гречка с яйцом и салатом.
• Овощное рагу или суп на бульоне.

Когда можно есть после кардиотренировки

Время, оптимальное для усвоения всех питательных веществ после кардио, это через полчаса после нагрузки и не позднее одного часа после завершения тренировки. В среднем, пища употребляется в первые 40 минут после тренировки. Но если нет возможности поесть после зала и на дорогу домой уходит несколько часов – обеспечьте себе легкий перекус в виде коктейля или банана и уже через 1,5-2 часа устройте полноценный прием пищи.

Видео о питании после кардио нагрузки

Кардио: как питаться до, во время, и после тренировки

Зная все о правильном питании до, во время, и после кардио, сможешь повысить личный результат.

Кардио. Для чего это нужно?

Читай также: Стальное сердце: 10 лучших кардиотренировок

Во-первых, кардио — шикарный способ похудеть. Во-вторых, кардио укрепляет главную мышцу твоего организма — сердце. Как и в любом другом виде спорта, тренироваться начинай с маленького (бегай понемногу, и темп чтобы не был слишком высоким). Нагрузку повышай постепенно. Также и прекращай: медленно и плавно, без резких спадов.

Источник: The Why Files

Питание перед тренировкой

Ранее считалось, полезно тренироваться утром натощак. Мол, сжигается больше жира. Но современные исследования показывают, что жирок быстрее начнет уходить, если перед кардио есть белки. Например, протеин.

Читай также: Спортивное питание: советы бывалого

Не сидишь на спортпите? Сойдет и пара яичных белков. Но это только для нормальных и худых. Если у тебя есть пара лишних килограммчиков, то ты таки лучше бегай натощак.

Если таки хряпнул еды, на беговую дорожку (велосипед / бассейн) становись не раньше, чем через 2-3 часа.

Источник: depositphotos.com

Во время кардио

Читай также: Лопай вкусно: пять простых закусок для пробежки

Пей воду. Иначе нарушишь водно-солевой баланс. Не заматывайся ни в какие пленки. Больше пропотеешь — не значит больше сожжешь жира. Ибо пот — вода, а не жир. Пот — реакция тела на повышение его температуры (да, во время кардио твоя температура повышается, только не говори, что не знал). Тело пытается остыть, вот и выделяет воду, то есть пот.

И еще раз:

• потоотделение не имеет никакого отношения к жиросжиганию. Пей воду. Всегда. Особенно когда потеешь.

Источник: Shutterstock

После тренировки

Читай также: Спортивное питание: все о протеиновых добавках

Голодание после кардио (в принципе, как и само кардио) — прямой путь к мышечному катаболизму (разрушению). Поэтому после нагрузки обязательно ешь. Идеальный вариант — сывороточный белок, ну или наши старые-добрые яичные белки. Но учти: это строго через 30-45 минут после тренировки, не сразу.

После того, как проглотил свои яйца, подожди еще 45 минут. И только потом начинай лопать медленные углеводы (которые долго перевариваются и надолго снабжают энергией). В каких продуктах содержатся эти медленные углеводы — узнай в следующем ролике:

Как правильно питаться до и после кардиотренировок • INMYROOM FOOD

Кардио — это бег, спортивная ходьба, велосипед, плавание и другая активность, которая требует продолжительного непрерывного движения, включает в работу сердечную мышцу и повышает пульс. При этом, чтобы усилия не были приложены впустую, необходимо знать, что есть до и после кардиотренировки. Это поможет улучшить результативность нагрузок и не навредить организму.

Что происходит во время кардионагрузок

С точки зрения биохимии кардио — это общее название для всех видов нагрузки, совершаемых благодаря энергообменному процессу, называемому «аэробный гликолиз». Во время кардиотренировки в наш организм попадает кислород, окисляет глюкозу, из которой высвобождается энергия. Именно эта энергия обеспечивает поддержание в течение продолжительного времени физической активности человека.

Занятия кардионагрузками приводят к истощению запасов глюкозы в крови и гликогена в мышцах, а также способствуют накоплению в крови кетонов и истощению надпочечников. Поэтому для получения положительного результата от тренировки нужно планировать длительные физические нагрузки и, что не менее важно, правильно из них выходить.

Так как образование энергии происходит в так называемом цикле трикарбоновых кислот, где пусковым и постоянным элементом является глюкоза, то просто необходимо употребление сложных углеводов перед тренировкой и восполнение их после занятия. Кетоны как побочные продукты расщепления дают нагрузку на почки, поэтому необходимо позаботиться о водном балансе.

Как питаться перед кардиотренировкой

Оптимальным будет поесть за 2–3 часа перед занятием. Выбирать лучше белок и медленные углеводы с низким гликемическим индексом, чтобы сдерживать уровень инсулина, что обеспечит достаточной энергией перед тренировкой и позволит сжечь больше калорий из жира. Через 2–3 часа после своего стандартного обеда можно спокойно делать кардио.

Пример рациона перед дневной программой: мясо (постное, без кожи и соли), яйца (не более двух желтков в день, лучше отдать предпочтение белкам), кисломолочные продукты (низкокалорийные йогурты, кефир не менее 2%, творог), каши (гречневая, овсяная, пшеничная, бурый рис), цельнозерновой хлеб, любые овощи (свежие, на пару, тушеные).

Что необходимо организму во время тренировки

Во время упражнений можно и нужно пить воду. В противном случае нарушится водно-солевой баланс, а это значит, что будет значительно замедлен обмен веществ, кровь станет слишком густой и не сможет распределять кислород по организму в нужном объеме, температура тела повысится и участится пульс. Это станет следствием того, что общая нагрузка на тело будет выше, но работоспособность при этом упадет.

Кроме того, существует ошибочное мнение, что жир при кардиотренировках превращается в пот, что вынуждает людей не пить и заматываться с ног до головы в полиэтиленовые пакеты. Пот и жир — это совершенно разные субстанции. Тело реагирует на повышение температуры и выделяет воду для ее снижения, что никак не связано с жиросжиганием. Кроме того, использование пищевой пленки в целях похудения грозит серьезными проблемами с сердцем.

Правила питания после кардиотренировки

При интенсивных тренировках организм начинает активно сжигать жировую прослойку. После их завершения тело еще некоторое время продолжает процесс расщепления, поэтому не рекомендуется есть сразу по окончании нагрузок, но и голодать не стоит. Еще один миф родом из глянцевых журналов: нельзя есть как минимум два часа после упражнений. Но по существу столь долгое воздержание приведет не к ускорению потери веса, а к появлению плохого настроения, слабости, головокружений и разрушению мышц тела, что отрицательно скажется на общем тонусе организма. Оптимальный вариант — употребление белковых продуктов через 30–45 минут после окончания тренировки.

По прошествии 1,5–2 часов или примерно через час после употребления белковых продуктов можно приниматься за полноценный прием пищи, включающий сложные углеводы. Если кардиоупражнения проводились в вечернее время суток, лучше заменить сложные углеводы после тренировки на более легкий вариант (к примеру, овощной салат с добавлением белка).

Какие продукты стоит есть после тренировок?

Для первого приема пищи через 30–45 минут после завершения кардиотренировки, как уже было сказано, подойдут белковые продукты (яичный белок, протеин, в частности сывороточный, обладающий быстрой усвояемостью), диетические виды мяса (телятина, филе, печень курицы, индейки) и творог.

По прошествии 1,5–2 часов после завершения кардио подойдут медленные углеводы, обладающие низким гликемическим индексом (то есть постепенно высвобождающие энергию: их прием помогает качественному восстановлению). К ним относятся: крупы (гречневая, ячневая, перловая), каши (идеальный вариант — овсянка, а вот манной лучше избегать), рис (лучше всего бурый или басмати), свежие или отварные овощи (оптимально — на пару), макароны (приготовленные с использованием цельнозерновой муки). 

Что можно есть после кардиотренировки, чтобы похудеть?

Начинающие спортсмены и люди, пытающиеся похудеть, интересуются, что есть после кардиотренировки. Эффективное похудение достигается при использовании двух принципов – рациональное питание и физическая активность. Формировать каждодневное меню необходимо с учетом особенностей тренировочного процесса.

Есть мнение, что именно кардиотренировки способствуют активному сжиганию жира. Доля правды в этом есть. Действительно именно во время занятий затраты энергии значительно возрастают, организм потребляет имеющиеся запасы. Во время силового тренинга эти процессы осуществляются по-другому.

Тренировки с дополнительным весом провоцируют активный микро разрыв мышечных волокон, благодаря чему они увеличиваются в объемах. Во время самой тренировки жир практически не сжигается, но расход калорий после силового тренинга продолжается еще в течение нескольких часов. Чтобы похудеть, необходимо использовать все возможные виды физической активности, постоянно их чередовать.

Таким способом вы достигаете сразу нескольких целей. Организм не успевает приспосабливаться к определенным нагрузкам, а значит, он активнее реагирует на стресс, сжигая жир. К тому же вам интересно заниматься, спорт не превращается в рутину.

Вопрос питания до и после тренинга остается открытым. Раньше бытовало мнение, что и перед тренировкой и после нее есть нельзя. Дескать, если после тренировки в организм извне поступают калории, то именно они расходуются в первую очередь, а жир остается нетронутым. Современные исследования опровергли это мнение. Пища перед тренировкой и после ее необходима, чтобы поддерживать внутренний баланс витаминов, минералов, а также разогнать метаболизм. Вы должны разобраться, что можно есть после кардиотренировки, через какой промежуток времени можно питаться, какими должны быть порции.

Чем кардиотренировка отличается от силового тренинга

Кардиотренировки – интенсивные линейные занятия, во время которых значительно возрастает частота сердечного ритма. За счет этого и осуществляется сжигание жира. К группе занятий относят:

• Бег на улице или беговой дорожке;
• Езда на велосипеде или велотренажере;
• Занятия на орбитреке;
• Тренировки на имитаторе ходьбы по ступенькам.

Многочисленные групповые фитнес-тренировки, зумба, шейпинг тоже можно отнести к кардионагрузкам. Сжигание жира осуществляется на счет учащенного сердцебиения.

Все процессы в организме значительно ускоряются, нередко во время занятия значительно возрастает температура тела.

При силовом тренинге упор идет на размеренное выполнение упражнений с дополнительным весом. Используются гири, гантели, силовые тренажеры. Бытует мнение, что силовой тренинг создан исключительно для бодибилдеров, а девушки, которые стремятся похудеть, должны использовать лишь аэробные виды нагрузок. На самом деле, для достижения положительного результата, нужно совмещать разные виды активности.

И после кардиотренировки, и после силовых упражнений вы сильно устаете, но восстановиться проще и быстрее после аэробных упражнений. Многие спортсмены отмечают, что после силового тренинга в них просыпается просто зверский аппетит. Организму нужен приток энергии, материалы для формирования мышечной массы. После кардиотренировки, когда сердцебиение постепенно восстанавливается, спортсмен не чувствует столь сильного голода, но это не значит, что пища ему не нужна.

Кому показаны кардиотренировки

Кардиотренировки необходимы не только для похудения. Они позитивно воздействуют на работу сердечно-сосудистой системы. Регулярно занимаясь на кардиотренажерах, вы естественным путем нормализуете артериальное давление, укрепляете сосуды, снижаете вероятность инсульта, инфаркта и других опасных состояний. Чтобы добиться такого эффекта, необходимо заниматься под контролем тренера, всегда прислушиваться к его рекомендациям.

При наличии любых хронических заболеваний, предварительно необходимо проконсультироваться с лечащим врачом, получить его разрешение.

При похудении кардиотренировки эффективны, если вы занимаетесь регулярно и постоянно наращиваете нагрузку. Наиболее безопасными являются занятия на орбитреке. Этот тренажер является реабилитационным. Во время такой тренировки коленные и тазобедренные суставы не испытывают сверх нагрузок, как при беге или езде на велосипеде. Начинать тренировочный процесс необходимо с 10 минут активного шага. Каждую следующую тренировку нужно увеличивать на 5-10 минут. Скорость движения тоже постепенно наращивается.

Если вы совмещаете кардио и силовой тренинг для похудения, то занятие всегда начинается с разминки, вам нужно разогреть связки и суставы. Потом следует 10 минут активной кардионагрузки, после вы выполняете силовой комплекс, а заканчиваете его еще 10 минутами кардио.

Быстро похудеть можно при помощи интервальных тренировок, когда силовые и кардио комплексы постоянно чередуются во время одного занятия.

Таким способом упражнения с дополнительным весом тоже выполняются при учащенном сердцебиении. Для использования такой техники требуется хорошая физическая подготовка и отсутствие противопоказаний.

Можно ли проводить кардиотренировку на голодный желудок?

Мы уже разобрались, что такое кардиотренировка, по каким правилам она проводится. Теперь нужно выяснить, как питаться перед занятием. В интернете распространено мнение, что перед тренировкой вообще не нужно есть, а аэробные нагрузки лучше всего проводить утром на голодный желудок. Такой вариант является нормой для подготовленных спортсменов.

Если вы только недавно начали худеть, то столь жесткий режим вам не подходит. Утром организм еще не проснулся. Если вы сразу побежите в парк или станете на велотренажер, это будет огромным стрессом для всех систем и функций. на следующий день вы проснетесь в разбитом состоянии.

Начинающим спортсменам рекомендовано тренироваться в любое удобное для них время. У вас должны быть силы для занятия.

Если вы будете бегать или ездить на велосипеде натощак, то велика вероятность тошноты, головокружений или обмороков во время тренировки.

Секреты питания перед тренировкой

Сразу перед занятием есть не нужно, потому что чувство набитого живота не способствует эффективной тренировке. Поесть следует за 1,5-2 часа до занятия. Пища должна быть легкой. Это может быть белок или длинные углеводы. Порция овсянки, запаренная в кефире или закваске с ягодами или фруктами идеально подходит для таких целей. Вы насытите организм энергией, почувствуете огромный прилив сил для новых достижений.

Непосредственно перед тренингом можно принимать комплекс аминокислот для спортсменов или L-карнитин. Это витаминоподобное вещество группы В способствует трансформации подкожного жира в энергию. Не являясь жиросжигателем в чистом виде, этот препарат выполняет его функции.

Можно ли есть во время тренировки

В тренажерном зале нередко можно увидеть, как спортсмены во время занятия пьют из собственных шейкеров протеиновые коктейли. Такой вариант питания подходит лишь для профессиональных спортсменов при силовом тренинге, когда они готовятся к выступлениям и соревнованиям.

Во время кардиотренировок не стоит использовать протеиновые напитки или батончики, но обязательно нужно пить воду.

На кардитренажерах вы сильно потеете, возникает водно-солевой дисбаланс, что чревато обезвоживанием организма. За часовую тренировку желательно выпивать литр негазированной воды.

Что есть после тренировки

Сразу после кардиотренировки не нужно ничего есть, хотя у вас и не будет такого желания. Первый прием пищи допустим через 30-45 минут после занятия. Можно выпить протеиновый коктейль на основе сывороточного белка или съесть паровой омлет из трех яичных белков без желтков. Таким способом вы будете продолжать бороться с жиром, но сохраните имеющуюся мышечную массу.

Организм расходует энергию еще в течение нескольких часов после тренировки, но если не обеспечить приток белка извне, то начнутся разрушительные процессы в мышечных волокнах. Вы похудеете, но тело станет дряблым, обвисшим. В жаргоне профессиональных спортсменов есть название таких людей – скинни фэт или толстые худышки. Под одеждой такие изъяны практически незаметны, но на пляже часто можно увидеть худеньких девушек с далеко неидеальным телом.

Если вы хотите иметь красивую фигуру с рельефными формами, стоит пересмотреть питание после кардиотренировки. Не нужно голодать, порция белка через 45 минут после окончания занятия обязательна. Еще через 45 минут можно съесть порцию клетчатки и белка, например, овощной салат с запеченной куриной грудкой.

Категорически запрещены сладкие газированные напитки, фаст-фуд, копчености, консервы, снеки, жирная, соленая пища, сладости, сдоба. Употребляя такие продукты, вы никогда не сможете похудеть.

Кардиотренировки – эффективный способ борьбы с лишним весом, но их нужно объединить с правильным сбалансированным питанием, тогда результат не заставит себя долго ждать.

что можно есть и через сколько времени

Правильное питание до и после кардиотренировки непосредственно влияет на итоговый результат всех приложенных усилий в спортивном зале. Продуктах, из которых должна состоять диета при кардиотренировках, когда и в каких количествах их нужно употреблять до и после тренировки, и какие принципы питания стоит взять за основу, чтобы быстро похудеть, не потеряв красивых форм тела.

Полезные продукты при интенсивных физических нагрузках

Лидирующие позиции в списке продуктов, из которых должен состоять рацион человека во время кардиотренировок и силовых упражнений, занимает белковая пища. От нее не отстают медленные углеводы. Далее, в этом рейтинге можно поставить овощи. На этом список, представляющий правильные продукты во время кардионагрузок, не заканчивается. Меню обширное и состоит из 10 основных пунктов. Питание при кардиотренировках должно состоять из следующих продуктов:
1. Нежирное мясо:курица без кожуры, телятина, индейка.
2. Рыба.
3. Яйца.
4. Крупы: гречка, овсянка, бурый рис.
5. Макароны из твердых сортов пшеницы.
6. Нут.
7. Овощи.
8. Фрукты.
9. Кисломолочные продукты: творог, твердый сыр, тофу, кефир, молоко.
10. Зелень.

Основной принцип составлении рациона, которого нужно придерживаться — это не слишком большая жирность продуктов. Но полностью исключать жиры из своего меню нельзя.

Внимание!
Полное исключение жиров из своего рациона может привести к нарушениям в работе всего организма. Его нормальное, полноценное функционирование без них невозможно.

Для того чтобы правильно и эффективно питаться нужно выбирать жиры, которые не навредят, а только пойдут на пользу. Это рыба, оливковое масло, авокадо, орехи. Такие продукты можно легко съесть и не мучаться угрызениями совести. Если это творог, то в нем должно содержаться не более 5 % жировой массы из общей части всего состава продукта. Домашний базарный творог из постоянного рациона стоит исключить. Кефир лучше выбирать 1%, но подойдёт и 2,5%. Содержание жиров в сырах твердых сортов — не более 45-50%. Из всех видов яблок предпочтение лучше отдать зелёным сортам. Не стоит злоупотреблять виноградом, бананами, хурмой. В этих фруктах содержатся быстрые углеводы, которые влияют на образование подкожного жира.

Во время интенсивных кардиотренировок для сброса веса и его дальнейшего удержания, нельзя употреблять следующие продукты.
1. Мучные и хлебобулочные изделия.
2. Макароны из мягких сортов пшеницы.
3. Сахар, сладости.
4. Соления, копчености, острые продукты.
5. Алкоголь и сладкие газированные напитки.
6. Фастфуд.
7. Майонез.
8. Кетчуп.

Если полностью исключить все эти продукты и напитки очень тяжело, то надо, как минимум, постараться свести их употребление к минимуму.

Правила питания

Сброс веса и набор мышечной массы зависит от правильного учёта того, что можно есть перед кардиотренировкой и в каких количествах. Также важно учитывать время последнего приема пищи до тренировки и через сколько после нее в организм поступили правильные продукты. Сначала о спортивном питании перед и после физической нагрузки.

Питание перед тренировкой

Раньше считалось, что перед занятиями в фитнес-зале, чтобы быстро похудеть, есть нельзя. Последний прием пищи при кардиотренировках для быстрого похудения должен быть за три часа до начала выполнения интенсивных физических упражнений. Но для того чтобы полностью выложиться на кардиотренировке для сжигания подкожного жира и эффективно ее провести, организму необходимы силы и энергия. Поэтому есть перед кардиотренировкой необходимо, и не за 3, а за 1 — 2 часа. Наилучший источник энергии — это углеводы. Поэтому надо сделать упор на них.

Внимание!
Выбирайте продукты, содержащие сложные углеводы.

Основными источниками медленных углеводов являются:
1. крупы;
2. нут;
3. цельнозерновая и кокосовая мука и т.д.

Питание перед кардиотренировкой предусматривает их преобладание в рационе. Поэтому наилучшим вариантом перед тренировкой будет каша. С утра на завтрак выбирайте овсянку. Во второй половине дня отдайте предпочтение гречке, бурому рису, а также макаронам из твердых сортов пшеницы. В питании до интенсивного кардиоуглеводы можно совместить с белковыми продуктами, но их процентное соотношение в общем количестве блюда должно быть меньшим (углеводов — 60-70%, белков -30-40%):
1. яйцом;
2. нежирным мясом или рыбой;
3. овощами или фруктами;
4. кисломолочными продуктами.

Возможные способы приготовления:
1. варка;
2. запаривание;
3. запекание;
4. приготовление пищи на пару.

Некоторые тренера считают, что наилучший вариант для эффективного похудения перед кардиотренировкой — это голодание. В этом есть определенный смысл. Источником энергии во время кардиотренировки является гликоген. С утра его запасы истощены, к тому же в организме низкий уровень инсулина, который влияет на образование подкожного жира. Поэтому энергия во время физических нагрузок будет браться из жировых клеток, которые соответственно будут сжигаться.

Но вариант интенсивной тренировки не только утром натощак, но и вечером, подходит далеко не всем. Во-первых, это может вызвать тошноту и головокружение. Во-вторых, чувство голода после кардионагрузки будет сильнее, чем оно могло быть, если бы завтрак не был пропущен. В итоге после тренировки можно переесть, тем самым уменьшив или вовсе перечеркнув результаты физической нагрузки. Поэтому утренний прием пищи лучше все же не пропускать. Если полноценный завтрак невозможен по причине отсутствия аппетита или каких-либо других обстоятельств, то наилучшим вариантом в этом случае будет банан. В этом фрукте большое содержание углеводов, которые и дадут энергию для полноценной тренировки. Не запрещается также чашка кофе.

Питание во время тренировки

Основное питание во время интенсивных кардиотренировок — это жидкость, в виде чистой воды. В ходе кардиоупражнений необходимо пить воду. Во время тренировки организм теряет большое количество жидкости. Вместе с ней из него уходят важные питательные вещества. Следует не допускать обезвоживания и через каждые 15 минут делать один два глотка воды.

Существует мнение, что жидкость во время интенсивных физических нагрузок пить нельзя. Это ошибочное утверждение. Этот метод: отказ от воды во время тренировки, используют профессиональные спортсмены для лучших физических показателей на соревнованиях. Но к общей массе людей, ведущих здоровый образ жизни, это никоим образом не относится.

Питание после тренировки

Питание после кардиотренировки должно выполнить три основные задачи:
1. Восстановить силы организма.
2. Не препятствовать процессу сжигания жиров, а, наоборот, способствовать его ускорению.
3. Не допустить разрушения мышечной массы.

Такой рацион после кардиотренировки для интенсивного похудения, поможет не только впоследствии удерживать свой вес, но и сформировать упругое, подтянутое тело. Достичь всех этих целей поможет белковая пища в сочетании с овощами. После тренировки она должна преобладать в рационе и составлять в нем 80%. Это следующие продукты:
1. куриный белок;
2. нежирное мясо;
3. рыба;
4. творог;
5. овощи;
6. зелень;
7. несладкие фрукты;
8. орехи.

В ходе тренировки начинается активный процесс жиросжигания и продолжается после нее. Поэтому лучшее время для приема пищи после физической нагрузки — это первые 20-30 минут. Но количество еды должно быть минимальным. Это может быть пару белков или протеиновый коктейль. Такие продукты предотвратят разрушение мышечной массы. Также, для восстановления организма, вполне разрешается употребить небольшое количество углеводов, но оно должно быть минимальным. Подойдёт кусочек банана или какой-то другой фрукт. Это поможет не только восстановить утраченную энергию, но и не переесть впоследствии.

Полноценно поесть можно будет уже через 1 — 1,5 часа после кардионагрузки. Основной в рационе должна по-прежнему оставаться белковая пища и овощи. Это может быть куриная грудка с овощами на пару или в виде салата, а также творог с фруктами. Кроме этого подойдут бобовые каши. Но с медленными углеводами, к которым относятся последние продукты (каши и фрукты) в вечернее время следует быть осторожнее. После 18.00 меню должно состоять только из белковой пищи и овощей.

Принципы питания

Следующие принципы питания помогут правильно выбрать продукты и составить собственное сбалансированное, здоровое меню, которое поможет достигнуть максимальных результатов в направлениях фитнеса и бодибилдинга.
1. Все продукты должны быть свежими. Следует исключить пакетированную, замороженную, обработанную, рафинированную пищу.
2. На продукции не должно быть надписи «Обезжиренный».
3. В день следует съедать от 2 до 4 тарелок овощей.
4. Суточная доза выпиваемой воды должна составлять 3-4 литра.
5. 1/3 суточного рациона должна состоять из нежирного белка.
6. В каждый прием пищи должна входить порция белка. Это позволит стабилизировать уровень сахара в крови и контролировать чувство голода.

7. Жиры должны быть правильными. Но и ими нельзя злоупотреблять. Комбинация из 6 орехов миндаля, одной столовой ложки авокадо и жиров из белковой пищи, покроет необходимую суточную норму.
8. Исключить все продукты, содержащие крахмал: хлеб, кондитерские изделия и т. д.
9. Никакого алкоголя. Спиртное полностью останавливает процессы метаболизма жиров в качестве источника энергии и замедляет обмен веществ.
10. Обязательное применение пищевых добавок (протеина и креатина), но без искусственных примесей и заменителей сахара.
11. Есть нужно 5-6 раз в день каждые 2 — 3 часа.

Говоря о правильном питании при кардионагрузке, важно сказать, что большое значение имеет суточное количество потребляемых калорий, а вместе с ними белков, углеводов и жиров. Нет ничего лучше для сжигания лишнего жира, если все эти параметры будут учтены. Если ежедневная калорийность будет выше нормы, то любое, даже правильное питание бесполезно в деле похудения и все старания во время кардионагрузки будут перечеркнуты. В среднем суточной нормой для женщин считается 2000 ккал, а для мужчин — 2,500 ккал. Если целью кардиотренировки является похудение, то порог может быть снижен в среднем на 500 ккал.

Правильное питание при постоянных физических нагрузках — это 80% успеха в достижении поставленных целей. Несмотря на некоторые ограничения, питаться сбалансированно и с максимальной пользой для организма, более чем возможно.

Разместил: kmmenu [offline]
Дата: 10.04.2019 / 12:36

Питание после тренировок

Чтобы тренировки не проходили «впустую» важно соблюдать несколько простых правил.

• 1. Если тренировка силовая, то в течение 30 минут после тренировки обязательно нужно съесть источник полноценного белка – это может быть отварной яичный белок, творог (2-5% жирности), отварная индейка или курица, рыба или порция протеина или изолята сывороточного белка. После тренировки (в течение 30 минут после нее) так же важно восполнить запасы гликогена в мышцах, который расходуется во время тренировки – съесть источник легкоусваеваемых углеводов (например, банан или фруктовый сок).
• 2. Если тренировка жиросжигающая (бег/ходьба/велосипед/занятия аэробикой продолжительностью не менее 20 минут, оптимально 40-45 минут), то в этом случае наоборот не рекомендуется употреблять углеводы в течение 2-х часов после тренировки. При этом для эффективного жиросжигания пульс во время тренировки должен быть 60-70% от максимальной ЧСС (рассчитывается по формуле 220 минус возраст), то есть в среднем 110-130 ударов в минуту. Опять же, данные правила применимы именно для кардиотренировки с целью жиросжигания. Если цель кардионагрузки – улучшение выносливости, и нет цели снизить вес, то правила питания после данной тренировки будут соответствовать питанию после силовой тренировки.

По этой причине тем, кто хочет снизить вес, или уменьшить % жировой массы при нормальном весе, я не рекомендую проводить кардиотренировку с целью жиросжигания в один день с силовой тренировкой (т.к. питание принципиально разное).

Немаловажно и достаточное употребление жидкости (30-50 мл на кг массы тела в сутки), преимущественно за счет чистой воды (не менее 60% от расчетной цифры) для любого типа физической нагрузки.

Не забывайте, что так же важно учитывать суточную калорийность рациона, рассчитанную в зависимости от индивидуальных потребностей Вашего организма. Вы не наберете вес при дефиците калорий и не похудеете без дефицита калорий.

С уважением, врач диетолог клиники Белодедова Александра Сергеевна.

Понравилась запись? Расскажи об этом друзьям

Скопировать ссылку

8 продуктов, которыми можно насладиться после кардиотренировок

Тем, кто стремится достичь хорошей формы и здоровья, важно понимать важность не только разнообразных тренировок (включая различные упражнения для сердечно-сосудистой системы), но и важность диеты. То, что вы едите, может иметь большое влияние на эффективность тренировки. Правильное питание после тренировки способствует восстановлению мышц.

Что есть после кардио

Если вы осознаёте свой вес, после кардио рекомендуется употреблять продукты с низким содержанием углеводов или без углеводов.Существует множество разновидностей коктейлей-заменителей пищи (протеиновых коктейлей), которые обеспечивают нежирный, не содержащий углеводов питательный заряд для вашего тела, или вы можете выбрать легкий салат из птицы или белой рыбы. Эти варианты помогут вам достичь ваших целей по снижению веса, а также обеспечат ваше тело белком, необходимым для восстановления мышц. Есть также множество полезных для здоровья, обезжиренных и богатых белком вариантов, из которых можно выбрать, что есть после кардио.

1. Греческий йогурт

Греческий йогурт богат белком и кальцием, сжигающим жир, что делает его идеальным выбором для пост-кардио-пищи.Греческий йогурт также богат витаминами группы B и калием. Витамины группы В помогают в восстановлении энергии, а калий помогает уменьшить воспаление в мышцах и суставах. Греческий йогурт содержит натуральные углеводы, которые помогают восстановить уровень гликогена в ваших мышцах.

2. Ягоды

Ягоды содержат натуральные сахара, которые восстанавливают гликоген в ваших мышцах, но их содержание недостаточно велико, чтобы поднять уровень инсулина. Ягоды, как и греческий йогурт, также богаты калием и витамином С.Витамин C имеет множество преимуществ для здоровья, включая противовоспалительные свойства, которые могут помочь вашим мышцам после тренировки. Ягоды также богаты антиоксидантами, которые чрезвычайно полезны для вашей сердечно-сосудистой системы.

3. Кокосовое масло

Кокосовое масло может быть полезным как до, так и после тренировки. Небольшое количество масла помогает уменьшить повышение уровня инсулина после тренировки, а также выводит токсины из организма, которые накапливаются во время тренировки.

Как пользоваться

В коктейли и смузи можно добавить небольшое количество масла, которое поможет повысить уровень энергии до и после тренировки.

4. Яичные белки

Яичные белки — отличный выбор, когда вы решаете, что есть после кардио. Яичные белки обезжирены, не содержат углеводов, содержат много белка и легко доступны.

Как пользоваться

Яичные белки очень универсальны, их можно есть отдельно или готовить с овощами. Некоторые даже едят их в сыром виде, гарантируя, что они получат полное количество питательных веществ, содержащихся в белках, хотя для этого нужен очень сильный желудок, и, вероятно, лучше этого избегать.

5. Миндаль

Несоленый сырой миндаль отлично подходит для употребления после тренировки. В них много белка, что способствует восстановлению мышц. Они также содержат большое количество витаминов группы B, калия и магния. Эти питательные вещества могут иметь чрезвычайно благотворное влияние на здоровье вашего сердца, мышц, кровяное давление, а также на потерю веса.

Как пользоваться

Миндаль можно подавать с ягодами, фруктами или греческим йогуртом.

6. Авокадо

Авокадо от природы богат мононенасыщенными жирами и клетчаткой.Было доказано, что потребление мононенасыщенных жиров вместо диетических насыщенных жиров снижает уровень абдоминального жира. Продукты с высоким содержанием клетчатки могут принести пользу вашему сердцу и здоровью пищеварительной системы, а также помочь улучшить контроль сахара в крови и контроль веса.

Как пользоваться

Авокадо не нужно готовить перед употреблением, просто разрежьте пополам, приправьте и наслаждайтесь. Это лучший вариант, если вы все еще не знаете, что есть после кардио.

7. Дикий лосось

Дикий лосось богат белком, железом и жирными кислотами омега-3.Омега-3, содержащиеся в диком лососе, помогают снизить чувствительность к инсулину, что снижает уровень жира в области талии. Дикий лосось также может ускорить метаболизм за счет активации гормона щитовидной железы.

Как пользоваться

Лосось можно приготовить разными способами, включая запекание в духовке, жареный или пашот. Чтобы обеспечить наиболее питательную порцию, попробуйте вареного дикого лосося с легким салатом.

8. Кале

Кале считается одним из самых питательных овощей на планете, что делает его чрезвычайно жизнеспособным вариантом.Капуста богата витаминами А и С, а также клетчаткой, белком, магнием, калием и кальцием. Кале помогает вывести токсины из вашего тела. В порции нормального размера содержится достаточно питательных веществ для детоксикации, чтобы ускорить процесс детоксикации печени.

Когда есть после кардио

Поскольку у вас есть четкое представление о том, что есть после кардио, также важно знать, когда их есть. Не все упражнения требуют последующего употребления пищи. Для легкой кардиотренировки (около 30-45 минут) вы можете заправить свое тело только водой.Но если вы занимаетесь более интенсивной тренировкой, например, бегом на несколько миль, вам нужно вскоре после этого потреблять более 200 калорий. Просто имейте в виду, что чем больше калорий вы сжигаете, тем важнее заправляться вышеуказанными продуктами примерно через 20-30 минут после завершения тренировки.

8 правил питания после тренировки

Посттренировочное питание — это тема, которую обычно не замечают, и важно знать, какие преимущества дает вашему телу то, что ему нужно для восстановления.После интенсивной тренировки ваше тело нуждается в дозаправке. Когда вы не восстанавливаете свое тело, вы чувствуете усталость и замедляете процесс восстановления. Если вы не восстановите то, что вы потеряли, это подвергнет ваше тело риску дальнейшего повреждения во время следующей тренировки.

При этом вот что можно и нельзя, когда дело доходит до потребления после тренировки.

Питание после тренировки: рекомендации

1. Заправляйте свое тело белком

Protein питает ваше тело аминокислотами для восстановления мышечных белков, которые расщепляются во время тренировки.Придерживайтесь нежирных белков, таких как курица без антибиотиков, рыба, выловленная в дикой природе, а иногда и нежирная говядина травяного откорма. Если у вас мало времени, чтобы пополнить запасы сил после тренировки, быстрые решения, такие как яйца, миндаль и творог, — отличные варианты.

2. Увеличьте потребление гликогена

Во время тренировок высокой интенсивности ваше тело истощается от гликогена, полисахарида. Когда вы едите углеводы, ваше тело выделяет инсулин, который забирает глюкозу из крови и сохраняет ее в виде энергии в клетках и мышцах.Когда организм получает избыток топлива, молекулы глюкозы соединяются вместе, образуя гликоген.

Считается, что примерно через 20 минут высокоинтенсивных тренировок в ваших мышцах истощаются запасы гликогена. Когда вы не можете выполнить последнее повторение, ваш гликоген истощен. Употребление углеводов способствует секреции инсулина, что, в свою очередь, способствует синтезу гликогена. Высвобождение инсулина происходит более активно, когда углеводы и белок употребляются вместе.

3. Ешьте правильные углеводы

Однако не все углеводы одинаковы.Есть целые углеводы и сложные углеводы.

Цельные углеводы находятся в их естественной форме и содержат клетчатку, которая помогает организму регулировать использование сахара. Примером этого может быть сладкий картофель, фрукты, овощи, бобы и цельнозерновые продукты.

Рафинированные углеводы обрабатываются и лишаются клетчатки. Примерами этого являются белый хлеб, белая паста, фруктовые соки и белый рис. Рафинированные углеводы вызывают резкие скачки уровня сахара в крови в нашем организме, которые сначала дают энергию, но затем заставляют нас быстро упасть и захотеть большего количества сахара.Употребляйте правильные углеводы.

4. Добавляйте в пищу полезные жиры

Хорошие источники жира в небольших количествах также являются важным фактором после тренировок. Небольшое количество жира поможет вам почувствовать удовлетворение от еды и оставаться сытым в течение более длительных периодов времени. Есть хорошие и плохие жиры, поэтому важно убедиться, что вы получаете их из правильного источника.

Плохие жиры называются насыщенными и транс-жирами, и при чрезмерном употреблении они повышают уровень холестерина в крови и уровни ЛПНП.Насыщенные жиры следует есть умеренно. Примерами насыщенных жиров являются переработанное мясо, такое как салями и бекон, а также молочные продукты, такие как молоко и сыр. Трансжиров следует избегать любой ценой. Транс-жиры содержатся в продуктах, содержащих частично гидрогенизированные растительные масла. Некоторыми примерами этого являются жареные продукты, такие как пончики, картофель фри и большинство фаст-фудов, овощные шортенинги, печенье и обработанные закуски.

Хорошие жиры бывают мононенасыщенными или полиненасыщенными. Показано, что они снижают уровень холестерина и риск сердечных заболеваний.Некоторые примеры полезных жиров — авокадо, орехи, семена чиа и рыба.

Питание после тренировки: запреты

1. Держитесь подальше от неизвестных ингредиентов

Когда дело доходит до продуктов, которые вы не хотите есть после тренировки, это может сбить с толку. Вот правило, которое следует учитывать: если вы не знаете, из каких ингредиентов, не ешьте это. Большинство вещей, которые упаковываются, обычно обрабатываются и содержат сахар, а также другие консерванты. Если вы все же съели что-то обработанное, обязательно ознакомьтесь со списком ингредиентов.Если вы не понимаете более трех из этих ингредиентов, избегайте их вообще.

2. Не ешьте острую пищу

Также лучше избегать острой пищи после тренировок. Пища, приготовленная с использованием острых специй, таких как перец чили или кайенский перец, содержит мощный ингредиент, известный как капсаицин, который раздражает наш организм. Острая пища стимулирует пищеварительную систему и может вызвать изжогу и проблемы с пищеварением, особенно после того, как ваше тело израсходовало энергию во время тренировки. Ваше тело пытается восстановить себя, поэтому важно выбирать продукты, которые легко усваиваются.

3. Избегайте ненужного сахара

Придерживайтесь настоящих цельных продуктов, таких как фрукты, овощи, орехи, семена, а также чистое мясо без антибиотиков и гормонов. Многие спортивные напитки, энергетические батончики и протеиновые коктейли содержат скрытые ингредиенты, которые не помогают в процессе восстановления. Они могут быть очень обманчивыми, поскольку предназначены для спортсменов, но при этом в большинстве из них содержится ненужный сахар, что делает их плохим вариантом после тренировки.

4. Не употребляйте алкоголь

Алкоголь — большое НЕТ после тренировок.Может показаться забавным выпить праздничный напиток после того, как раздавил его в тренажерном зале, но алкоголь замедляет процесс восстановления мышечных повреждений, вызванных физическими упражнениями, подавляя выработку определенных гормонов, которые используются, чтобы помочь, например, тестостерона. Алкоголь также является мочегонным средством, поэтому, если вы уже обезвожены после тренировки, это только еще больше задержит процесс восстановления.

Узнать больше о передовых методах

В конечном счете, то, что вы едите, действительно играет огромную роль в вашем восстановлении после тренировок, а также в вашем общем самочувствии.Слушайте свое тело, и методом проб и ошибок вы поймете, что заставляет ваше тело процветать. Не существует конкретной диеты или суперпродукта, которые подходят для всех, поэтому обязательно проведите собственное исследование и выясните, что именно вам подходит, чтобы вы могли продолжать успешно подпитывать свое тело, сохраняя при этом активный и здоровый образ жизни.

Поднимите свои знания о здоровье и благополучии на новый уровень с онлайн-дипломом от Concordia, Сент-Пол. Онлайн-программа бакалавриата по физическим упражнениям CSP фокусируется на концепциях кинезиологии в человеческих движениях, упражнениях и управлении.По окончании учебы вы будете готовы к работе в области коучинга, образования в области здоровья и благополучия, личного тренинга, реабилитации и многого другого.

CSP также предлагает онлайн-программу магистратуры по физическим упражнениям, которая предназначена для развития навыков и знаний нынешних и будущих профессионалов в области науки о физических упражнениях. Используя сочетание теоретических исследований и практического применения, студенты получают представление о тестах с физической нагрузкой и назначении рецептов в различных группах населения.

Благодаря удобному онлайн-формату для обеих программ вы можете получить степень по графику, который соответствует вашей загруженной жизни. Начните работу с CSP.

Это сообщение в блоге написала Сара Харт из You Cook Beautiful. Сара — разработчик рецептов и блогер из Гранд-Рапидс, штат Мичиган. Вы можете подписаться на нее в ее Instagram @youcookbeautiful .

Лучшие и худшие продукты, которые можно есть после кардио-класса

Лучшие и худшие продукты, которые можно есть после кардио-занятийВы отлично потренировались, а теперь голодаете, пора угоститься? Не так быстро.Если в вашем лакомстве больше сахара и жира, чем белка и углеводов, вы можете пропустить его. После тренировки вашим мышцам нужно топливо для восстановления. Лучшее топливо помогает вашему телу наращивать мышцы, ускоряет обмен веществ и энергию. К сожалению, двойная порция вашего любимого мороженого или плитки шоколада не оплатит счет.

Съешь это

Хорошее сочетание белков и углеводов после кардио помогает организму максимально эффективно использовать упражнения. Думайте о правильном послетренировочном топливе как о усилителе пользы.Тренировки — это как пятерка, а лучшая еда — как дополнительные баллы, дающие вам пятерку.

Для достижения наилучших результатов ешьте в течение 30–60 минут после тренировки. Легкие закуски, которые можно взять с собой, включают:

• Хумус с лавашем
• Арахисовое масло и желе на цельнозерновом хлебе
• Греческий йогурт с ягодами
• Шоколадное молоко с низким содержанием жира
• Протеиновый коктейль с бананом

Если вы сможете добраться до него в течение часа, то варианты ужина включают

• Цыпленок гриль с тушеными овощами
• Паста из цельнозерновой муки с нежирными тефтелями
• Ролл из цельной пшеницы с хумусом и индейкой
• Лосось на гриле с овощами и сладким картофелем
• Черная фасоль и коричневый рис

Не ешь это

Опасность хорошей тренировки заключается в том, что иногда мы думаем, что она дает нам возможность переедать.Когда вы вспотеете, вы можете почувствовать, что заработали пасту альфредо или стейк и загруженный печеный картофель. Конечно, вы можете удовлетворить свои любимые пристрастия, но делайте это умеренно, чтобы не отменить все, что вы делали во время тренировки. В эту ловушку попадают даже некоторые марафонцы во время тренировок. Они пробегают десятки миль каждую неделю и с удивлением обнаруживают, что масштабы все еще растут. Физические упражнения не обязательно означают, что вы должны есть больше. Это действительно означает, что вы должны стараться есть лучше, чтобы ваше тело было подготовлено к требованиям вашей деятельности.

Не очень хороший выбор:

• Стоя у раковины, шарфуя тесто для печенья или сковороду с пирожными.
• Все хрустящие продукты, которые продаются в пакетах, кроме морковных палочек
• Очень большие вещи
• Продукты с высоким содержанием жира и сахара
• Жареные блюда с соусом
• Простые углеводы, выберите коричневый рис или булгур вместо белого риса

Лучшие варианты питания укрепляют наше здоровье и способствуют чувству благополучия.Они дают нам энергию и питательные вещества, необходимые для работы на более высоком уровне. Выбирайте худшие продукты только от случая к случаю. В конце концов, вы бы не стали заправлять Lamborghini некачественным газом или маслом, не так ли? Ваше тело заслуживает не меньшей заботы.

Топливо для восстановления: что есть после тренировки

Вы только что отлично потренировались и теперь нуждаетесь в здоровой пище, чтобы получить необходимые питательные вещества для подпитки вашего тела. Давайте обсудим послетренировочное питание, чтобы оптимизировать ваше восстановление.

Вы заботитесь о своем теле, и ваши тренировки это показывают.

Если вы осыпаете свое тело любовью и вниманием, присущими хорошему потоотделению, вы определенно не захотите свести его на нет, если после этого съедите неправильную пищу или вообще не ешьте.

Все знают о предтренировке, но исследования показывают, что правильная пища, съеденная после тренировки, может улучшить вашу тренировку, в то время как неправильная программа восстановления может ее испортить.

Итак, какие продукты для восстановления являются лучшими? Вот подробное руководство, которое поможет вам сделать правильный выбор, когда дело доходит до заправки.

Нажмите изображение, чтобы сохранить в Pinterest!

Почему важно правильно питаться восстановительным топливом

Почему важно есть правильное топливо для рекуперации?

Когда вы тренируетесь, вы тренируете свое тело работать по-новому, будь то сердце, легкие, кости, связки или мышцы тела.

Тело реагирует на вашу тренировку, фактически изменяя форму и реструктурируя эти компоненты.

По мере того, как ваше тело трансформируется с помощью упражнений, ваши клетки разрушаются, изменяются и растут.

Для всей этой деятельности требуется топливо — но не только топливо.

Ваше тело может лучше всего восстанавливаться и восстанавливаться с помощью правильной пищи в качестве топлива. Тип топлива, в котором нуждается ваше тело, будет зависеть от типа тренировки, которую вы выполняете.

Поддержите свое тело в зависимости от того, какую тренировку вы выполнили

Мы можем разделить тренировки на две группы: кардио (например, походы, езда на велосипеде или бег) и силовые тренировки (например, тяжелая атлетика).

Питательные вещества, необходимые вашему организму для восстановления после каждого из этих типов тренировок, различаются.

Общие сведения о питании после кардиотренировки

После кардиотренировки вашему организму потребуются углеводы, белки, жидкости и электролиты.

Углеводы и белки следует есть в соотношении 3: 1 или 4: 1.

Вам может показаться, что здесь много углеводов, поэтому давайте посмотрим на причины этого плана заправки.

Самая большая потребность, которая возникает у вашего тела после тренировки, — это восполнение запасов гликогена.

Гликоген поступает в основном из углеводов.Кардио тренировки расходуют в организме запасы гликогена.

Вашему телу необходим гликоген, который является лишь формой легкодоступного топлива, чтобы запускать движения.

Если запасы гликогена истощаются и не пополняются, организму приходится искать топливо где-нибудь в другом месте, включая ваши мышцы, что приводит к потере мышечной массы.

Из-за этого важно есть углеводы, которые помогут вашему организму восстановить оптимальный уровень гликогена.

Еще одно важное требование после кардиотренировок — восстановление мышц.

Этого можно добиться, употребляя в пищу количество белка, соответствующее вашему весу тела.

Общее практическое правило — стремиться к потреблению не менее 10-35 граммов белка.

Выбор времени для посткардио питания

Исследования показывают, что лучше всего восполнить эти запасы гликогена (чтобы ваше тело не начало расщеплять мышцы для получения топлива) как можно скорее и как минимум в течение 60 минут после кардиотренировки.

Это период, когда организм может лучше всего превратить топливо, которое вы едите, в гликоген для дальнейшего использования.

В зависимости от времени дня, которое вы тренируетесь, вы можете захотеть либо пополнить запасы гликогена, съев закуску на 100-300 калорий, либо (если это время еды) перекусить большим блюдом.

Закуски после кардио

Вот несколько идеальных вариантов перекуса:

• Банан или яблоко с миндальным маслом
• Пакетированный восстанавливающий коктейль с высоким соотношением углеводов к белку
• Крекеры из цельнозерновой муки с арахисовым маслом или сыром сверху
• Цельнозерновые хлопья для завтрака с греческим йогуртом, смешанные в

Пост-кардио-блюда

Если вы можете поесть в течение часа после тренировки, старайтесь есть здоровую пищу, которая содержит углеводы (для пополнения запасов гликогена) и белок (для восстановления мышц) в соотношении 3: 1 или 4: 1.

В конечном счете, ваш выбор еды будет зависеть от ваших предпочтений в еде, и что важно, так это то, что вы получаете здоровое количество чистых (не чрезмерно обработанных) углеводов и белка в организм в течение 30–60 минут.

Вот некоторые из лучших блюд после кардиотренировки:

• Овсянка с ломтиками клубники и миндальным молоком
• Индейка в обертке из цельной пшеницы со шпинатом
• Паста Пенне с курицей, помидорами черри и брокколи
• Суп из чечевицы и корнеплодов с чипсами из лаваша

Понимание питания после силовых тренировок

Силовые тренировки следует заправлять иначе, чем кардиотренировки.

Топливо для восстановления должно включать углеводы, белки, жидкости и электролиты, но соотношение углеводов и белков составляет 2: 1. Другими словами, вам нужно меньше углеводов на единицу белка.

Еще одно большое отличие состоит в том, что силовые тренировки приводят к ускоренному метаболизму на срок до 36 часов после тренировки, поэтому необходимо постоянно принимать топливо для восстановления каждые несколько часов после тренировки.

Силовые тренировки также наращивают костную массу, поэтому топливо должно обеспечивать организм веществами, которые можно использовать для наращивания костей.

Закуски после силовых тренировок

Многие специалисты рекомендуют употреблять от 10 до 35 граммов протеина.

Вот идеальные закуски после силовой тренировки.

Размер порции будет зависеть от вашего веса, интенсивности тренировок и целей в отношении здоровья. Не забывайте стремиться к соотношению углеводов и белков 2: 1.

Яичница со свежими помидорами или сальсой

• Авокадо, фаршированный тунцом
• Протеиновый коктейль
• Power Bar
• Вяленая говядина
• Арахисовое масло с крекерами

После силовых тренировок

При более плотном приёме пищи потребление калорий будет увеличиваться в процентах от дневной нормы.

Вместо закуски от 100 до 300 калорий эти варианты еды могут содержать от 500 до 1000 калорий, в зависимости от размера порции.

Вот несколько вариантов здорового питания:

• Салат из шпината, покрытый стейком или курицей, с ½ стакана киноа, смешанной с
• Заменитель пищи протеиновый коктейль с соотношением углеводов к белку 2: 1
• Сладкий картофель с курицей и карри
• Чили из нежирного говяжьего фарша или фарша из индейки

Хорошо позаботьтесь о своем теле после тренировки, накормив его необходимой пищей.Кардио и силовые тренировки требуют разных подходов к питанию.

Если вы не заправляетесь должным образом, вы можете упустить эти преимущества! Съешьте правильную закуску или еду после тренировки, и вы дадите организму инструменты, необходимые для его восстановления и реструктуризации.

Наша команда в Fitness Tribe часто сотрудничает для создания контента. Часто контент пишется не одним автором, вместо этого, как правило, это коллективные усилия.

Редакция

Наша команда в Fitness Tribe часто сотрудничает для создания контента.Часто контент пишется не одним автором, вместо этого, как правило, это коллективные усилия.

Вопрос: что есть после кардио-бодибилдинга

Вот несколько примеров быстрого и легкого питания после тренировки: курица-гриль с жареными овощами и рисом. яичный омлет с авокадо, намазанный на цельнозерновые тосты. лосось со сладким картофелем. бутерброд с салатом из тунца на цельнозерновом хлебе. тунец и крекеры. овсянка, сывороточный протеин, банан и миндаль.

Что мне делать после кардиотренировки?

Общие советы, которым нужно следовать Получите гидратацию. Регидратация необходима, особенно если вы много тренировались или вспотели. Ешьте здоровую закуску. Планируйте съесть здоровую закуску или еду в течение 45 минут после завершения тренировки. В дни отдыха делайте легкие упражнения. Не забывай остыть.

Что мне есть после кардио, чтобы похудеть?

Если вы хотите похудеть, попробуйте после следующей тренировки одну из следующих закусок: бананы с арахисовым маслом.Запеченный сладкий картофель и яйцо. Греческий йогурт с ягодами. Эдамаме. Творог с овощными палочками. Салат из киноа. Послетренировочный коктейль. Пикантные кексы.

Можно ли спать после тренировки?

Сон после тренировки может способствовать восстановлению мышц. Когда вы спите, ваш гипофиз выделяет гормон роста. Вашим мышцам нужен этот гормон для восстановления и наращивания тканей. Это важно для роста мышц, спортивных результатов и получения преимуществ от физической активности.

Насколько эффективно кардио натощак?

«Это эффективно, но неустойчиво», — говорит он. Некоторые исследования показали, что упражнения натощак могут сжигать почти на 20 процентов больше жира по сравнению с упражнениями с топливом в баке.

Что делать сразу после тренировки?

Что делать после тренировки Остынь. Если вы прекратите тренировку слишком внезапно, вы можете почувствовать головокружение или головокружение. Потягиваться. Вы хотите, чтобы ваше тело вернулось к тому, каким оно было до начала тренировки.Выпьем. С водой то есть! Поменяйте одежду. Примите прохладный душ. Пусть ваше тело восстановится. Перекусите правильной закуской.

Что мне есть до или после кардио?

Старайтесь перекусить или поесть за 1–3 часа до тренировки. У вас могут возникнуть проблемы с животом, если вы перед этим поедите. Это потому, что во время упражнений в мышцы поступает больше крови, а на пищеварение остается меньше. После тренировки ваше тело готово к заправке и восстановлению мышечной ткани.

Как ускорить восстановление после тренировки?

Вот как ускорить выздоровление: пейте много воды. Увлажнение после тренировки — ключ к выздоровлению. Выспаться. Полноценный отдых — один из самых эффективных способов восстановиться после любой формы или степени физического напряжения. Ешьте полноценную пищу. Массаж.

Сколько минут мне нужно тренироваться?

В качестве общей цели старайтесь ежедневно заниматься умеренной физической активностью не менее 30 минут. Если вы хотите похудеть, поддерживать потерю веса или достичь определенных целей в фитнесе, вам может потребоваться больше тренировок.

Полезен ли банан после тренировки?

Итог. Как и большинство фруктов, бананы — отличная еда после тренировки. Это может уменьшить воспаление и пополнить запасы гликогена в мышцах, в конечном итоге способствуя более быстрому восстановлению.

Что едят бодибилдеры после бега?

На диете бодибилдинга вы должны потреблять продукты, богатые белком, и продукты, богатые углеводами, чтобы заправить свое тело достаточным количеством энергии для наращивания мышечной массы. Время переваривания куска курицы составляет в среднем 4 часа, а протеиновые коктейли перевариваются намного быстрее.

Следует ли мне принимать протеин, если я занимаюсь только кардио?

Стратегия более известна как кардио натощак, но исследование, опубликованное в Журнале Международного общества спортивного питания, предполагает, что употребление протеинового коктейля перед кардио может помочь увеличить расход энергии в покое и окисление жиров в большей степени, чем ничего не есть.

Чего нельзя делать после тренировки?

6 вещей, которые нельзя делать после тренировки Не пропускайте растяжку.Разминки — определенно самая легкая часть тренировки, которую стоит пропустить. Не проверяйте свой телефон сразу. Не болтайтесь в спортивной одежде. Не балуйтесь и не переедайте неправильной едой. Не прекращайте пить воду. Не пейте алкоголь.

Что делать после кардио, чтобы похудеть?

После тренировки выпейте много воды или выберите спортивный напиток с электролитами, например Gatorade. Эти напитки помогают восполнить потерю жидкости и натрия с потом. Затем выберите небольшую порцию еды с соотношением углеводов и белков 3: 1.

Что лучше перекусить после кардио?

Гренки с арахисовым маслом и бананами. Вероятно, одна из моих любимых закусок после тренировки, потому что… ОРЕХОВОЕ МАСЛО, да. Выберите 1 ломтик цельнозернового тоста, 1 столовую ложку орехового масла и половину банана. Если вы ищете рецепт орехового масла, попробуйте мое миндальное масло с ванильной фасолью.

Что мне есть после тренировки в спортзале?

Пудинг из семян чиа после тренировки. крекеры. фрукты (ягоды, яблоко, бананы и др.) овсянка. Лебеда. рисовые лепешки. сладкая картошка. цельнозерновой хлеб.

Сколько часов мне нужно спать после тренировки?

Большинству спортсменов рекомендуется спать от 7 до 10 часов, потому что это очень важно. Когда ваши мышцы адекватно восстановятся, у вас больше шансов стать сильнее, чем раньше.

Делает ли вас сон после тренировки толстым?

Глубокий сон не только стимулирует выработку гормона роста, восстанавливающего ткани, но и исследования показывают, что его недостаток — двойной удар по увеличению веса: он побуждает ваше тело потреблять больше килоджоулей и лишает его способности распознавать полный желудок.

Хороша ли паста после тренировки?

Рафинированные углеводы, такие как белый хлеб, белый рис и макароны, нельзя употреблять после тренировки. Это потому, что они содержат много сахара и лишены полезных питательных веществ, отрубей и клетчатки.

Можно ли принимать душ после тренировки?

Принятие душа после тренировки должно быть важной частью вашего посттренировочного распорядка. Он не только очищает вас и защищает от высыпаний, но также помогает естественным образом снизить частоту сердечных сокращений и внутреннюю температуру.Лучше всего принять теплый или прохладный душ.

Как долго мне следует делать кардио натощак?

Советы по выполнению кардио натощак Не превышайте 60 минут кардио без еды. Выбирайте тренировки средней или низкой интенсивности. Кардио натощак включает питьевую воду — так что избегайте обезвоживания. Помните, что общий образ жизни, особенно питание, играет большую роль в увеличении или похудании, чем время тренировок.

Что нельзя есть после тренировки?

8 продуктов, которых следует избегать после тренировки Сладкие послетренировочные коктейли.Обработанные энергетические батончики. Низкоуглеводные блюда. Спортивные напитки. Соленые полуфабрикаты. Жареная еда. Кофеин. Ничего не ест.

Вот что есть после каждой тренировки

Мы все были в этом. Вы много тренируетесь и по той или иной причине не едите достаточно быстро. Вы начинаете чувствовать себя неуверенно, голодным, нервным и, возможно, даже тревожным.

Правильное питание после тренировки важно не только для пополнения энергии, которую вы только что сожгли, но и для получения максимальной отдачи от тренировки — чтобы вы могли видеть желаемые результаты.

«Питание после тренировки обеспечивает организм топливом и питательными веществами и помогает предотвратить снижение уровня сахара в крови и усталость», — сказала диетолог Фиона Так в интервью газете Huffington Post Australia. «Организму нужны питательные вещества, чтобы помочь в восстановлении мышц и восстановлении клеток».

Диетолог и знаменитый шеф-повар Зои Бингли-Пуллин соглашается.

«Забота о себе не ограничивается упражнениями — забота о питании имеет решающее значение», — сказала Бингли-Пуллин. «Правильная дозаправка также позволит вам набраться энергии для следующей тренировки.«

Чем тяжелее ваша тренировка, тем выше ваши потребности после еды.

По словам Александры Паркер и Анны Дебенхэм, аккредитованных практикующих диетологов из The Biting Truth, независимо от того, являетесь ли вы спортсменом-любителем или профессиональным спортсменом, что вы едите до и после — упражнения имеют решающее значение.

«После тренировки, то, что вы едите, имеет жизненно важное значение для достижения ваших целей в области тренировок и здоровья, а также для обеспечения максимальной отдачи от тренировки», — сказал Дебенхэм.

«Каждый раз, когда вы тренируетесь, потребляйте углеводы. запасы (в виде гликогена) используются для получения энергии, а ваш мышечный белок расщепляется.Поэтому важно пополнять эти запасы потом. «

» Физические упражнения фактически делают ваши мышечные ткани более чувствительными к определенным гормонам и питательным веществам, а это означает, что мышцы наиболее чувствительны к потреблению питательных веществ в течение первых 30-90 минут после тренировки «, — сказал Паркер.

Когда дело доходит до восстановления после тренировки, всегда учитывайте три рупора:

Заправка

• Пополните запасы гликогена (углеводов), чтобы избежать разрушения мышечной ткани и снижения энергии.
• Недостаток глюкозы, питающей мозг, может привести к снижению бдительности и концентрации, а также к плохому настроению.
• Стремитесь к источникам высококачественных углеводов (например, цельнозерновой хлеб и крупы).

Ремонт

• Ремонт поврежденных мышц с помощью протеина.
• Потребление протеина после тренировки обеспечивает аминокислоты для наращивания и восстановления мышечной ткани. Это поможет вам быстрее восстановиться.
• Стремитесь к источникам постного белка (например, постное мясо, яйца, орехи, бобовые, тофу и молочные продукты с пониженным содержанием жира).

Регидрат

• Регидрат с жидкостями.
• Большинство из нас заканчивают тренировку хотя бы немного обезвоженными, и вы продолжите терять жидкость из-за потоотделения и дыхания. Очень важно немедленно заменить эти жидкости.
• Ваша жажда — не лучший показатель гидратации. Лучший способ узнать, насколько вы увлажнены, — это посмотреть на цвет своей мочи. Вы хотите, чтобы моча была соломенного цвета. Чем он темнее, тем больше вы обезвожены.

Когда мы пропускаем послетренировочное питание, это отрицательно сказывается на организме и быстро проявляется.

«Пропускать время от времени перекус после тренировки — необязательно огромная сделка, это никогда не должно становиться привычкой», — сказал Паркер HuffPost Australia.

«Если вы не пополните свои запасы в достаточной мере после тренировки, вы не только не получите максимальную отдачу от тренировки, но и ваше тело может испытать некоторые другие негативные последствия».

• Гипогликемия (низкий уровень сахара в крови), которая может вызвать дезориентацию и даже потерю сознания
• Повышенная утомляемость (во время тренировки, на работе или в школе)
• Снижение производительности на следующей тренировке или мероприятии
• Недостаточный прирост от только что завершенной тренировки — вы не получите максимальной отдачи от тренировки
• Повышенная болезненность мышц.

«Уровень сахара в крови может упасть, что может привести к шаткости, усталости, головокружению и даже тошноте», — сказал Так. «Мозг полагается на постоянное поступление глюкозы, чтобы оставаться умственно бдительным, поэтому наше внимание может ослабевать, и мы можем чувствовать недостаток энергии и настроения».

Это самое ужасное чувство.

tucko019 via Getty Images

Когда дело доходит до реальной еды после тренировки, Паркер сказал, что ее тип и количество зависят от ваших целей в фитнесе, а не от самого упражнения.

«Как правило, принципы очень похожи, но то, что именно нужно вашему телу, немного варьируется в зависимости от типа упражнений, которые вы выполняете, и ваших целей», — сказал Паркер.

«Время дня вашей тренировки также будет иметь значение для еды или перекусов, которые вы едите (обеденная еда сильно отличается от перекуса)».

Как правило, Паркер рекомендует, чтобы все продукты после тренировки были богаты углеводами хорошего качества для пополнения запасов мышечного топлива, содержали немного постного белка для восстановления мышц и содержали источник жидкости и электролитов для эффективной регидратации.

«Чем выше потребление энергии (калорий), тем больше зависит от интенсивности физических упражнений», — пояснил Так.«Например, тренировки на выносливость на длинные дистанции, силовые тренировки или бодибилдинг будут отличаться от занятий расслабляющей йогой».

Вот что есть после разных тренировок.

1. Кардио-работа (например, бег, выносливость, езда на велосипеде)

«Ключевым моментом является пополнение запасов углеводов, и необходима адекватная гидратация», — сказал Дебенхэм. «Например, ломтик цельнозернового хлеба с арахисовым маслом и бананом. Он богат калием, который успокаивает мышцы, высококачественными углеводами, белками и полезными для сердца жирами.»

Другие отличные варианты посткардио включают: банан и горсть орехов или 1-2 ломтика цельнозернового тоста с рикоттой и фруктами или творогом и помидорами.

» Спортсмены, такие как бегуны на выносливость и велосипедисты , нуждаются в специальном спортивном питании, чтобы гарантировать, что организм потребляет достаточное количество питательных веществ и калорий для оптимального функционирования », — сказал Так HuffPost Australia.

« Это может включать потребление питательных веществ и электролитов во время физических упражнений, а также — и послетренировочное питание.«

2. Пилатес или барре

» Опять же, это зависит от вашей цели. «Является ли цель похудеть, или, возможно, вы хотите повысить силу корпуса и увеличить мышечную массу», — сказал Дебенхэм.

«Если ваша цель — похудеть, тогда очень важно иметь богатую питательными веществами пищу в течение 60 минут после тренировки. так как еда будет более эффективно перевариваться. Если ваша цель — увеличить силу, тогда белок является ключевым.

Попробуйте два сваренных вкрутую яйца с тостами из нескольких злаков или ломтик жареных овощей и фетта-фриттата.

3. Йога

«Ваш выбор пищи после занятий йогой должен быть направлен на восстановление усталых мышц и пополнение запасов энергии», — сказал Паркер. «Для этого вашему телу нужно немного белка, немного углеводов с низким ГИ, а также фрукты или овощи.

» Попробуйте небольшую ванну греческого йогурта с парой ложек натуральных мюсли, содержащих орехи и фрукты. Или что-нибудь пикантное, небольшая банка тунца, смесь из четырех бобов и несколько нарезанных овощей ».

4. Силовые тренировки с отягощениями

Если ваша цель — нарастить мышечную массу, тогда соблюдайте энергетически богатую диету с достаточным количеством белок так же важен, как и ваша хорошо разработанная программа силовых тренировок.

«Хотя повышенное потребление необходимо для набора мышечной массы, в вашем рационе должно быть мало жиров и много питательных веществ», — сказал Паркер.

«После силовых тренировок следует употреблять белок. Потребление углеводов в сочетании с белком позволяет использовать белок для роста и восстановления мышц».

«Смузи — отличный вариант и легкий вариант, если вы в бегах. Просто смешайте ингредиенты вместе в блендере накануне вечером (ягоды, обезжиренный йогурт, овес).«

Tuck рекомендует попробовать восхитительный шоколадный смузи с протеиновым порошком, бананом, какао и молоком.

« Он содержит углеводы, протеин, жиры и важные минералы, такие как калий и магний », — сказал Так.

5. Высокая интенсивность интервальная тренировка (например, кросс-фит, HIIT)

После высокоинтенсивной интервальной тренировки Дебенхэм рекомендует выбрать яичный омлет с обжаренным луком и перцем, а также тарелку нарезанных фруктов. Совет: включите ананас.

«Помимо содержания протеина, яйца содержат много лейцина, который запускает синтез мышечного протеина. Витамин С в перце очень важен для поддержания здоровья хряща, необходимого для смягчения ваших костей», — сказал Дебенхэм.

«Исследования показывают, что бромелайн (фермент в ананасе) может помочь уменьшить воспаление, вызванное физическими упражнениями».

Еще один вкусный вариант — овсяные хлопья на ночь: просто смешайте овсяные хлопья, йогурт или молоко на выбор, банановое пюре и семена чиа.

Мария Шумова через Getty Images

Другие идеи перекусов и блюд после тренировки:

ТАКЖЕ НА HUFFPOST AUSTRALIA

Что есть до и после тренировки HIIT

Стратегии питания и ответы на вопросы о том, что вы должны есть перед HIIT тренировки и что вы должны есть после тренировки HIIT для оптимальной производительности, восстановления и композиции тела.

Я слышал, как другие профессионалы фитнеса говорили, что их тренировки сильно изменились с тех пор, как родились дети. Они сказали, что теперь предпочитают более короткие тренировки в стиле HIIT. Глядя на них, я никогда не верил в это. Как кто-то мог быть таким измученным и тренироваться только по 15-30 минут в день? Я позвонил в BS.

Потом у меня родился ребенок, и я потеряла 50 фунтов, тренируясь 30 минут или меньше в день. Мой прогресс резко вырос, когда я начал ограничивать бег и кардио в пользу силовых тренировок с добавлением одного или двух дней HIIT / плио.Я никогда не видел лучших результатов за всю свою тренировочную жизнь, никогда, никогда.

(Мне нужно, чтобы мистер Хунгри сделал новые фотографии, на которых я тренируюсь, поэтому я перестану использовать одни и те же снова и снова.)

Что такое HIIT-тренинг?

HIIT — это тренировка с высокой интенсивностью с интервалом. Чтобы упростить его, HIIT-тренировка включает в себя максимальное увеличение частоты пульса, восстановление, а затем повторение этого снова. Поскольку вы работаете на таком интенсивном уровне, ваша тренировка сокращается вдвое по времени.Для получения дополнительной информации см., Что такое HIIT-тренинг?

Что вы должны есть

ПЕРЕД тренировкой HIIT?

В том-то и дело, что предтренировочное питание не имеет значения. Что еще важнее, так это правильное и сбалансированное питание в течение дня. Это означает правильный баланс углеводов, жиров и белков для поддержания здоровья, топлива и восстановления. (Нужна помощь? Ознакомьтесь с моими планами питания здесь, которые основаны на подходе с макрораспределением 40-30-30, гарантируя, что вы будете получать сбалансированные питательные вещества в течение дня.)

Вам не нужно есть непосредственно перед HIIT-тренировкой (или любой другой тренировкой), если у вас достаточно энергии, чтобы пройти всю тренировку, не чувствуя головокружения, голода, головокружения или отравления газом. Это могут быть признаки того, что вам нужно немного больше топлива перед тренировкой. Итак, если вы завтракаете в 7 утра, а тренируетесь в 11 утра, но во время тренировки чувствуете себя нормально. Нет необходимости перекусывать перед тренировкой, чтобы перекусить.

Если вы все же решите поесть перед тренировкой, что вам следует есть? Здесь нет никаких жестких правил, но большинство людей считают полезным сочетание белка и здорового жира или белка и углеводов.Чего вы хотите избегать любой ценой, так это самих углеводов / сахара. Хотя полезно восполнять запасы сахара в мышцах, резко повышать уровень сахара в крови прямо перед тренировкой — плохо.

Повышение уровня сахара в крови прямо перед тренировкой означает, что ваш организм сначала избавится от этого сахара, а не требует метаболических процессов, необходимых для получения энергии. Мы хотим, чтобы наш организм использовал накопленный сахар и жир во время тренировки, а не сжигал сахар, который мы только что съели. Даже если вы обнаружите, что вам нужно немного углеводов перед тренировкой, чтобы максимизировать производительность, это нормально, но сочетайте их с белком, чтобы замедлить рост сахара в крови.

Если ваша цель — похудеть, помните, что для этого вам нужен дефицит калорий. Иногда люди находят, что разделение завтрака на две части (часть до и часть после) помогает! Если ваша цель — набрать мышечную массу, вы должны быть положительными по калориям. В этом случае вы можете съесть больше перед тренировкой.

Что вы должны есть

ПОСЛЕ HIIT-тренировки?

По моему профессиональному мнению, это важнее. Тренировки HIIT, независимо от их стиля, обычно чертовски интенсивны.Скорее всего, вы израсходовали запасы гликогена (форма хранения сахара в мышцах), и вам необходимо восполнить его.

Самая большая ошибка в питании, которую я вижу, люди, совершающие после тренировки, — это употребление белка без углеводов. Углеводы нужны вам, чтобы ваше тело эффективно использовало белок. В противном случае ваше тело, умное метаболическое печенье, может захотеть расщепить белок на сахар, чтобы пополнить запасы в мышцах, прежде чем восстанавливать мышечную массу.

Недавно я прочитал некоторые исследования, в которых говорилось, что метаболическое окно может быть не таким коротким, как мы думаем.Раньше мы думали, что 30 минут — идеальное время для дозаправки, теперь исследования показывают, что у вас может быть до часа или даже просто следующий прием пищи. При многих HIIT-тренировках ваш EPOC (сжигание калорий после тренировки) выше в течение 24 часов, так что на самом деле мы просто думаем о дозаправке во время следующего приема пищи.

Вам нужен протеиновый коктейль после HIIT-тренировок?

Протеиновые коктейли удобны и иногда имеют вкус шоколадного коктейля, но они никогда не понадобятся вам для получения результатов от HIIT-тренировок.В следующий прием пищи у вас должно быть не менее 20 граммов белка для женщин и 35 граммов для мужчин в сочетании с углеводами. Вот список здоровых источников белка.

Я предпочитаю банановый и протеиновый коктейль, но это из-за времени дня, в которое я тренируюсь (середина утра). Мне нужно кое-что, чтобы дожить до обеда после тренировки.

Существуют ли специальные продукты для восстановления после HIIT-тренировки?

В общем, настоящая необработанная пища поможет вам быстрее восстановиться.Цельные продукты помогут снабдить ваш организм витаминами, минералами, антиоксидантами и противовоспалительными веществами, которые ускорят процесс восстановления. Вот почему я не против, чтобы вы отказались от протеинового коктейля в пользу настоящей еды, например, омлета со шпинатом со сладким картофелем.

Некоторые продукты были хорошо изучены на предмет их способности помогать выздоровлению. Если вы профессиональный спортсмен, вы можете сосредоточиться на них. Но, поскольку тренировки HIIT технически являются спортом (я полагаю, за исключением кроссфита), я собираюсь представить, что большинство из нас не чувствует, что платит 30 долларов за две унции мерзкого вишневого сока.

Я преувеличиваю, но хочу сказать, что если вы едите здоровую пищу, вы улучшите процессы восстановления и улучшите свои показатели.

Вот несколько продуктов, которые вы должны регулярно включать в свой рацион, чтобы помочь вам восстановиться после тренировок как можно быстрее:

• Продукты, богатые Омега-3 , такие как лосось, грецкие орехи, лен и чиа.
• Крахмалистые углеводы, особенно после тренировки , такие как сладкий картофель, фасоль и цельнозерновые (в зависимости от переносимости.)
• Фрукты, особенно после тренировки, с особым акцентом на бананы, терпкую вишню, гранаты и чернику.
• Некрахмалистые овощи всех цветов, содержат антиоксиданты, которые помогут вашему организму восстановиться и восстановиться.
• Специи , потому что все они, каждая из них обладает противовоспалительными свойствами, особенно куркума.
• Целые яйца — идеально выращенные на пастбищах или обогащенные омега-3.

  No related posts.