Махи гантелей в сторону: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Махи гантелями в стороны в наклоне

Махи гантелями в стороны в наклоне — это изолированное упражнение, имеющее ряд тонкостей, которые делают его сложным в выполнении. Выполнять махи гантелями лучше всего в конце тренировки плеч.

Исходное положение

Махи гантелями в стороны выполняется в наклоне, который должен быть не меньше 45 градусов. Возьмите гантели в руки, ноги поставьте на ширине плеч или чуть уже. Колени слегка согните. Корпус наклоните вперёд, почти до горизонтального положения. Можно упереться головой в наклонную скамью. Руки свисают на линии плеч и немного согнуты в локтях, не держите руки возле таза. Обязательно держите спину, прогнитесь в пояснице и напрягите её до конца упражнения. В верхней части спины немного сгорбите спину и опустите плечи максимально вниз — это делается для того, чтобы исключить из работы мышцы спины и трапеции.

Техника выполнения махов гантелями в стороны в наклоне

Упражнение выполняется в короткой амплитуде. Поднимите руки вверх нужно до того момента, пока её верхняя часть от локтя до плеча не займёт горизонтальную позицию. Локоть должен быть ниже плеча, руку поднимать необходимо мизинцем вверх. Если поднять руку выше горизонтали, то в работу включится трапеция, а потом и спина. В верхней точке задержите руки и напрягите заднюю дельту на 1-2 секунды, плавно опускайте руки вниз. Выдох на усилии, вдох при опускании рук.

Советы

• Чем выше угол наклона спины, тем больше работает средняя дельта.
• Не помогайте себе спиной и трапецией.
• Не выполняйте упражнение по инерции.
• Берите вес на 10-16 повторений.
• Выполнять упражнение необходимо до жжения в задней дельте.

Ошибки

• Из-за большого веса — рывковые движения вверх, закидывание гантелей.
• Подключение в работу мышц спины.

Как делать махи гантелями в стороны и не повредить плечи » Спортивный Мурманск

Если вы часто делаете махи гантелями в стороны, то наверняка хотите избежать этой распространенной ошибки. Для чего это упражнение нужно и как его делать правильно.

Общепринятая практика выполнения упражнения не обязательно правильная. Она может привести к ненужному износу суставов с течением времени. Когда речь заходит о тренировке плеч, существует множество ошибок, которые делают даже опытные атлеты. Именно поэтому почти все они жалуются на проблемы с плечами. Есть большое количество ошибок. Одна, очень важная из них, связана с махами гантелей в стороны.

Это упражнение одно из лучших движений для развития дельт, оно очень эффективно, даже если делать его неправильно. Тем не менее, эти результаты приходят ценой боли и повреждений плечевых суставов со временем.

Какие мышцы развивают махи гантелей в стороны?

Чтобы понять на какие мышцы направлены махи гантелями в стороны очень полезно разобраться с анатомией.
Плечо представлено не просто одной большой мышцей, а тремя отдельными пучками.

Они включают переднюю (переднюю дельтовидную), среднюю (среднюю дельтовидную), заднюю (заднюю дельтовидную).

плечевые мышечные группыЭто довольно упрощенная схема, но она демонстрирует на какие пучки делится плечевая мышца. Без всякого сомнения, у большинства опытных атлетов чрезмерно развиты передние дельтовидные и значительно отстают задние и средние дельты. Особенно средние.

Все это результат тяжелых жимов штанги лежа и армейского жима и других прочих жимов. И игнорирование упражнений, которые направленны на задние и средние пучки дельтовидных мышц.

Если тренироваться на гребном тренажере, то, бесспорно, натренируете задние дельты. Это же относится к тяге одной гантели в наклоне к поясу и тяге нижнего блока к поясу.

Особенно, если выполняете их правильно в полном объеме движения, то есть отводите локти максимально назад. При этом отлично прорабатываются задние дельтовидные мышцы.

В тоже время, проработать средние дельтовидные мышцы можно только махами в стороны.

Хотя средние дельтовидные также прорабатываются жимом штанги лежа и армейским жимом, но в первую очередь эти упражнения нагружают передние дельты. У среднего пучка дельтовидной мышцы множество функций, но основная — подъем рук вверх через стороны.

И именно поэтому лучший способ тренировать их — это делать махи гантелями в стороны. Хотя еще есть тяги к лицу на блоке, которые также прекрасно развивают эти мышцы.{banner_st-d-2}

Неправильная техника махов гантелями в стороны

Из анатомии мы знаем, что средние дельтовидные мышцы поднимают руки вверх через стороны.

И в этом весь смысл выполнения махов гантелями в стороны: поднимаете свободные веса вверх и активируются средние дельты.

неправильная техникаИ не имеет значения, выполняете ли махи стоя или сидя — оба варианта отлично работают.

Очевидно, что лучший способ тренировки мышцы — по линии, в противоход силе земного притяжения. Это означает, что плечи нужно расположить так, чтобы средний пучок дельтовидной мышцы находился на одной линии и полностью противостоял силе притяжения. Так можно получить максимальную активацию этой мышечной группы.

Но вращение больших пальцев вниз — это неправильный способ выполнения упражнения. И вот почему.
Для того, чтобы нагрузка на средний пучок дельты была максимальной, многие люди учат, что нужно представить будто держите в руках 2 кувшина с водой. Когда поднимаете гантели, вы постепенно поворачиваете большие пальцы вниз ниже мизинцев, и это заставляет воду выливаться.

Когда вы это делаете, плечи поворачиваются и средние дельты переходят в положение, прямо перпендикулярное силе тяжести.
Многие считают, что это лучший способ выполнения упражнения.

По правде говоря, при этом создается максимальная активация среднего пучка дельтовидных мышц.

Хотя так выполнять упражнение нельзя.

Не следует поворачивать руки внутрь, так как это вызывает очень неприятное последствие: импинджмент-синдром плечевого сустава.

Импинджмент-синдром плечевого сустава

Теперь, помимо трех мышц плеча, о которых говорилось выше, есть также кости и сухожилия, которые составляют сустав.

Короче говоря, есть много движущихся частей.

На самом деле, плечо, возможно, является самым сложным суставом тела, за исключением запястий и лодыжек. Потому что оно должно вращаться практически во всех направлениях. И именно «движущиеся части» могут вызвать проблемы в виде повреждений и боли, если махи гантелями в стороны выполняются неправильно.

Важно отметить, что болевые ощущения появляются не сразу.

Это зависит от человека.

У некоторых боль появляется через несколько месяцев после начала выполнения махов, в то время, как для других это может занять годы. Но, по правде говоря, эта ошибка в виде внутреннего поворота плеч с разворотом большого пальца вниз, почти всегда приводит к появлению боли.

Мы не говорим о его разрыве, но мы имеем дело с надостным сухожилием, когда выполняем махи гантелями в стороны.

Когда большие пальцы указывают вверх, при этом все плечо поворачивается наружу (вращение назад).

Теперь разберем, почему это имеет значение.

Если плечи не повернуты наружу во время махов, то, когда руки поднимаются параллельно плечам (или выше) надостное сухожилие защемляется между головкой плечевой кости и акромионом.{banner_st-d-1}

При этом, вероятно, не почувствуете ничего вообще, когда происходит защемление.

Но после нескольких месяцев или лет тренировок надостные сухожилия изнашиваются, и это почти всегда приводит к боли из-за повреждения мягких тканей (импинджмент-синдрому плечевого сустава).

Но все люди разные.

Другими словами, не бывает двух одинаковых плеч.

Это просто означает, что вы можете в течение многих лет делать махи гантелями в стороны прежде, чем появятся болевые ощущения. С другой стороны, иногда боли проявляются и через пару месяцев.

Правильная техника выполнения махов гантелями в стороны

Как упоминалось ранее — это поворот плеч наружу при выполнении упражнения. Достигается путем положения больших пальцев над мизинцами. Это отодвигает надостное сухожилие от плечевой кости, и предотвращает его защемление.

Технически, не обязательно держать большие пальцы выше, чем мизинцы, чтобы повернуть плечевой сустав наружу.

Он работает отдельно от запястья и предплечья.

Тем не менее, это самый простой способ расположить плечевые суставы правильно, при этом больше ничего не нужно корректировать.

Теперь появляется еще одна проблема: при повороте плеча средний пучок дельтовидной мышцы больше не располагается перпендикулярно к силе тяжести, и это значительно снижает мышечную активацию. К счастью, это очень легко исправить.

Нужно слегка наклоняться вперед при выполнении махов гантелями в стороны. При этом средняя дельтовидная мышца поворачивается вперед перпендикулярно гравитации, чтобы получить максимальную нагрузку.

Особенности техники выполнения упражнения:

• Наклоните тело немного вперед.
• Держите большие пальцы выше мизинцев, когда поднимаете гантели вверх.
• Ноги на ширине плеч.
• Небольшой изгиб в локтях (10-15 градусов), не меняется на протяжении всего движения.

Количество повторений для начинающих:

• для мужчин: 10-12 повторений по 4-8 кг, 2-3 подхода.
• для женщин: 10-15 повторений по 2-4 кг, 2-3 подхода.

Как высоко поднимать руки

Наверняка много раз слышали о том, что руки при выполнении махов гантелями в стороны лучше не поднимать выше уровня плеч.

Это правильная рекомендация. как высоко поднимать рукиЕсли выполнять упражнение с правильной техникой, то не причините никакого вреда плечевым суставам, поднимая руки выше плеч. Если не разворачивать плечи наружу, то это вызовет ущемление надостного сухожилия. Если честно, локти в любом случае довольно тяжело поднять выше плеч в этом положении. Но нет необходимости заставлять их подниматься выше — это не даст дополнительной пользы среднему пучку дельтовидной мышцы.

В любом упражнении нужно стремиться к выполнению с максимальной амплитудой, а для махов гантелями в стороны полная амплитуда означает: гантели касаются ног, а затем подняты до уровня, когда локти параллельны плечам.

Важно помнить, что веса должны быть достаточно легкими, чтобы можно было выполнять упражнение не раскачивая спину.

Махи гантелями в стороны — это изолирующее упражнение. Смысл в том, чтобы изолировать средний пучок дельтовидной мышцы.

Лучший способ это сделать — выполнять с легкими весами, которые можете постоянно контролировать. Не нужно поднимать слишком тяжелые веса. Это относится к выполнению упражнения как сидя, так и стоя.

Основные выводы

Это упражнение одно из лучших для проработки плечевых мышц.

Основная проблема — приводит к импинджмент-синдрому плечевого сустава (постоянным болям), если поворачивать плечи вовнутрь.

Понятное дело, что есть много людей, которые утверждают, что выполняют это упражнение годами, не разворачивая плечи наружу и без последствий для плечевых суставов. Однако, анатомия сустава такова, что невозможно выполнять это упражнение таким образом, без повреждения надостного сухожилия.

Короче говоря, пока что, возможно, не чувствуете боль, но скорее всего она рано или поздно появится.

Конечно, ничего нельзя сказать наверняка, но лучше не рисковать.

Махи гантелями в стороны — простой способ взорвать дельты

Рекомендуя свою методику я в основном делаю акцент на махи гантелями в стороны в положении стоя, а не сидя или тем более лежа, и уж точно не на жимы, так как основная задача — это увеличение силовых показателей и массы средних пучков дельт. Достичь этой цели проще и удобнее всего именно с помощью упражнения — махи в положении стоя.

Техничное выполнение махов позволяет в должной мере проработать средние дельты. Но, как правило, атлеты его делают так, что львиная доля нагрузки приходится на передние дельты. Суть упражнения заключается в правильном положении локтей. То есть, вам постоянно нужно будет следить за тем, чтобы мизинцы на обеих ладонях были немного выше больших пальцев рук словно вы льете что-то из кувшинов. Но и это не все! Постарайтесь сосредоточить внимание на том, что в верхней точке движения локти должны на несколько сантиметров быть выше кистевых суставов. Смотрите не выверните локти таким образом, чтобы предплечья направились вниз, в результате чего махи станут главным упражнением для проработки заднего пучка дельт.

Техника выполнения упражнения будет выглядеть следующим образом:

1. Примите стартовое положение стоя, руки немного согните в локтях, снаряды сдвиньте вместе перед собой, устроив их на передней части бедер.
2. Также, не двигая корпусом выполняйте разводку рук по сторонам до тех пор, пока локти и плечи не окажутся почти на одном уровне (гантели должны дойти до уровня чуть ниже плеч).
3. Вернитесь в стартовое положение.

Ниже мы рассмотрим упражнение с махами стоя в наклоне и без в положении сидя как альтернативу, а пока немного истории.

Моя история

Когда в 2005 году я стал работать по собственной методике, над разработкой которой трудился до этого в течение 10 лет я перестал уделять внимание жимам вверх как стоя, так и сидя. Их я заменил махами гантелями, которые стали для меня базовым упражнением. Посмотрите видео ниже и вы убедитесь сами, насколько это положительно повлияло на мои дельты. Они увеличились в объеме в несколько раз!

Когда мы говорим о совершенном рельефе и работе на сепарацию в период подготовки к соревнованиям, можно работать не только на силу и массу но применить совсем другой прием  — это «дропсет» или «сет со сбрасыванием веса». Как только вы почувствуете потерю сил в мышцах, уменьшайте вес вдвое, выполняя все подходы без отдыха между ними. Конечно, не так просто осилить выполнение этого упражнения в процессе работы над сушкой организма, так как речь идет об ощутимых весах.

Например, на моем видео вы можете увидеть, что мой вес около 108 килограммов, а число потребляемых в день килокалорий составляет более 3000. Во время съемки видео с разводкой на 35 кг я весил уже 96 кг, а число поступающих килокалорий составляло всего 400 в день с нулевым процентом углеводов!

Несмотря на это на видео видно, что я в состоянии выполнять махи достаточно энергично с гантелями по 24 и 12 кг без отдыха между подходами. Именно поэтому у меня получилось проработать мышцы перед выступлениями на соревнованиях так, как было запланировано.

Полезные рекомендации

Занимаясь в спортивном зале, раскачивая мышцы тела мы со временем получаем полное удовлетворение от взгляда на свое отражение, созданное благодаря приложенным стараниям. Работая с «железом» мы становимся сильнее не только телом, но и духом.

Но, все мы индивидуальны, каждый имеет свои особенности характера и физического развития, поэтому не удивительно, что порой в борьбе собой верх одерживает лень, страх и нетерпение. Постарайтесь быть твердыми, решительными и осторожными во время занятий в тренажерном зале, а главное — научитесь доводить дело до конца. Только в этом случае вы сможете добиться поставленной цели.

Пройдите ниже простой тест, который сможет вам понять, насколько высок уровень ваших притязаний. Возьмите ручку, тетрадный лист в клетку и секундомер. Начинаем.

1. Представьте себе сколько плюсов вы сможете выставить в ряд за 10 секунд. Главное делать это быстро. Запишите предполагаемое число и выполните проверку. Полученное в результате число также запишите в конце ряда плюсов.
2. Теперь, когда вы примерно знаете свои возможности вы можете предположить другое количество плюсов, проверив предположения на практике.
3. Делайте то же самое с записью предполагаемых и полученных чисел еще 2 раза.

В результате у вас должно выйти 4 строки с числами. Давайте обозначим числа в конце строк «Д» (достижениями), а в начале «П» (планированием). Добавим к буквам порядковые номера строк. Теперь путем простых расчетов мы сможем получить УП — уровень самооценки. УП=((П2-Д1)+(П3-Д2)+(П4-Д3)):3

Результаты:

1. Если в ответе вышло более 5 баллов, то ваш уровень самооценки завышен, а запросы и реальные возможности не отвечают реальности. Простыми словами, вы постоянно охотитесь за большим, не обращая внимание на промежуточные этапы.
2. Число баллов от 3 до 5 говорит о высоком уровне самооценки. Благодаря вашим стараниям вы сможете достичь цели.
3. От 1,5 до 3 баллов говоря о среднем уровне самооценки. Вы реалист, ставите себе реальные задачи и твердо следуете их выполнению. Вам можно посоветовать стремиться к большему.
4. До 1,5 баллов говорят о том, что вы в себя не верите и ищите способов избежать сложностей.

Проверьте себя тестом и научитесь регулировать свою самооценку. Тренируйтесь, работайте над собой и у вас получится добиться желаемых целей!

Техника выполнения махов в разных вариантах

Начинали мы с того, что говорили о махах через стороны в положении стоя, поэтому сейчас рассмотрим технику выполнения упражнения в наклоне и варианты с положением сидя.

Махи гантелями в наклоне в положении стоя относятся к изолирующим упражнениям, предназначенным для проработки задних дельт. Дополнительно во время его выполнения в работе
принимают участие трапеции и средние дельты. Делать упражнение в наклоне нужно следующим образом:

1. Возьмите в каждую из рук по гантели. Займите положение стоя с ногами на ширине плеч. Спину прогните в пояснице и выполните наклон вперед таким образом, чтобы корпус и пол образовали параллельные линии. Руки немного согните в локтях и оставьте в таком положении до завершения сета.
2. Выдыхая выполняйте махи через стороны в наклоне. В верхней точке сделайте небольшую паузу, после чего вернитесь в исходное положение и сделайте нужное число повторов.

Полезные советы:

1. Не начинайте с больших весов, поработайте над освоением техники.
2. Чтобы снизить возможность читинга, делайте упражнение на скамье в положении сидя, опуская грудь на колени.
3. В нижней точке сводите снаряды перед голенями, это приведет к правильному распределению нагрузки.

И последнее, для того, чтобы перенести всю нагрузку на задние дельты, выведите локти вперед в ходе выполнения упражнения. Выполняя махи разверните кисти, а мизинцы поднимите вверх. Не поднимайте локти слишком высоко. Таким образом амплитуда немного сократится, зато основная нагрузка будет идти именно на целевые мышцы.

Выполнять махи через стороны можно и в положении сидя. В этом случае будут прорабатываться средние дельты. Техника выполнения будет выглядеть следующим образом:

1. Примите положение сидя на скамье, на этот спина не должна быть в наклоне, а наоборот, прямой. Ногами упритесь в пол, а снаряды возьмите в руки, опущенные по боками. Немного согните руки в локтях.
2. Выполняйте махи с гантелями через стороны. Ладони должны смотреть вниз для того, чтобы в работе принимали участие средние дельты. В верхней точке сделайте паузу (если вы новичок и работаете малым весом), после чего возвращайтесь в исходное положение.
3. Без отдыха выполните нужное число повторов.

Помните о том, что спина и ноги в ходе выполнения упражнения не должны двигаться. Делать махи обязательно нужно без резких движений. Что касается опытных спортсменов, то они могут и махи сидя выполнять с техникой читинга. Тогда добавляется раскачка корпуса взад и вперед, используются тяжелые снаряды. Это дает неплохой прирост массы, эффект несколько меньше чем при читинговых махах стоя, но и травмоопасность значительно ниже.

http://credit-n.ru/offers-zaim/glavfinance-online-zaymi.html

Махи гантелями в стороны стоя, в наклоне и сидя техника

За форму плеч отвечают дельты и трапеции. Чтобы фигура напоминала треугольник, нужно нарастить объемы, придать мышцам очерченный рельеф. В силу анатомических особенностей плечевой пояс развивается медленно. Нет ни одной техники, равномерно нагружающей все 3 пучка дельтоидов. Базовые практики включают в работу 1-2 головки, трапеции, а изолирующие ориентированы на локальную нагрузку. Чтобы правильно построить тренировочную программу, кроме основных упражнений включаем целенаправленные с поочередным смещением напряжения с пучков. Новичкам достаточно 2 техник, атлетам – 2 базовых и 3 изолирующих. Лучшей базовой практикой считается тяга к груди широким хватом. После нее переходим к махам, помогающим укрепить и стабилизировать суставы, развить среднюю и заднюю головки.

Техника выполнения

Акцент: средний пучок. Задействованы трапеции, ромбовидная мышца.

1. ИП — стопы на линии бедер. Позвоночный столб держим строго вертикально, кисти с зажатыми снарядами опущены по бокам. Присогнутые локти остаются в таком положении до конца сета. Взгляд сфокусирован в точке впереди. Пресс, спина напряжены.
2. На вдохе плавно разводим руки в стороны. Совершаем движения в одной плоскости.
3. Чтобы основательно прокачать целевые мышцы, поднимаем снаряды на 45 градусов выше плеч (до линии ушей).
4. На выдохе возвращаем конечности в ИП.

Работаем с небольшим весом. С тяжелыми снарядами невозможно освоить технику.

Махи гантелями в стороны в наклоне

Изолированная практика на прокачку тыльной головки. Все подъемы за спину нагружают дельты, однако задний пучок обычно не получает концентрированной нагрузки и отстает в развитии. Атлеты целенаправленно прорабатывают его на турнике или махами в наклоне. Активные мышцы: средняя дельта, ромбовидная, трапеции, подостная, малая круглая. Техника выполняется обеими руками или одной стоя и сидя. Во втором случае наклониться до четкой параллели с полом не получится, поэтому нагрузка сместится на среднюю головку.

1. ИП — базовое (предыдущее). Сгибаясь в пояснице, наклоняем верхнюю часть корпуса до горизонтали с полом. Если суставы достаточно гибкие, прогибаемся ниже. Низкий старт «выключит» трапеции, все напряжение сместить на дельты.
2. Спину держим слегка округленной. Именно в таком положении полноценно работает задняя головка.
3. С присогнутыми локтями тянем снаряды вверх и в стороны, стараясь подальше завести их за спину. В конечной точке они не должны быть выше дельтоидов.
4. В верхней позиции на пару секунд задерживаемся, чувствуем интенсивное сокращение мышц, возвращаемся в начальную позицию.

Махи гантелями в стороны сидя

Акцент: средняя, частично задняя головки.

1. Садимся на опору, наклоняемся, грудью упираемся в бедра.
2. Параллельным хватом беремся за гантели, тянем их с пола полусогнутыми руками.
3. Не сводя лопатки, разводим руки по сторонам, поднимая до линии плеч. Если их вывести выше, в работу включатся трапеции.
4. Возвращаемся в ИП.

Для парней — 15 повторов в 3 сета, девушкам -12 раз в 3 подхода.  Начинающие работают со снарядами в 5 кг (мужчины), барышни с 2 кг. По мере освоения техники вес увеличиваем. Рабочий вес не принципиален, важно количество дублей. С увеличением нагрузки повторы сокращаем до 6. Чтобы сделать плечи шире, с умеренно тяжелыми гантелями выполняем читинг.

Советы

• движения воспроизводим мышцами плеч;
• чтобы чувствовать сокращение заднего пучка, в процессе корректируем технику;
• избегаем рывковых движений, взмахов по инерции;
• выполняем прямые подъемы по сторонам, не отклоняясь вперед-назад.

Альтернатива — перекрестные разведения рук в кроссовере, обратные махи в тренажере peck-deck. Включаем упражнения в основной комплекс 2 раза в неделю и через месяц любуемся точеными формами.

Поднимание гантелей через стороны. Махи гантелями в стороны стоя — техника выполнения. Развиваем объем и силу дельтоидов

Укрепляем дельтовидные мышцы, которые отвечают за красоту плеч, а заодно прорабатываем мышцы рук, спины и пресса.

Как заниматься

1. Вам понадобятся гантели 3-5 кг, гиря 4-6 кг и эластичная лента .

2. Можно делать все упражнения подряд: выполняйте каждое 1 раз, по 12 повторений.

2. Или выберите 3–5 упражнений и интегрируйте их в свою тренировочную программу: выполняйте каждое 3 раза, по 12–15 повторений в каждом круге.

3. В упражнениях, которые выполняются стоя, следите за положением тела и ног: стопы на ширине таза, не прогибайтесь сильно в пояснице и напрягайте пресс, чтобы снимать напряжение со спины.

1. Супермен-пловец

Лягте на живот, прямые руки с гантелями оторвите от пола и расположите по бокам, около бедер. Вынесите руки вперед к голове, затем, не опуская на пол, заведите за спину. Это один повтор.

Опция: упражнение можно выполнять без дополнительного оборудования.

2. Протяжка

Держите прямые руки с гирей перед собой, внизу. Аккуратно поднимите снаряд вверх примерно до подбородка, затем медленно опустите руки вниз. Это один повтор.

Следите за дельтовидными мышцами, которые охватывают плечевые суставы, – именно они должны работать в этом упражнении.

3. Жим Арнольда

Держите согнутые руки с гантелями перед собой на уровне плеч, ладонями к себе. Поднимите руки вверх, разворачивая ладони от себя. Затем опустите их вниз. Это один повтор.

4. Подъем гантелей через стороны

Расположите чуть согнутые в локтях руки с гантелями около бедер. Разведите руки в стороны до положения параллельно с полом, плечи держите опущенными. Это один повтор.

Что вы тренируете чаще?

Нет ничего важнее ягодиц.

Только руки и спину.

5. Подъем гантелей перед собой

Прямые руки с гантелями держите внизу, около бедер. Поднимите их перед собой до уровня плеч и затем медленно опустите вниз. Это один повтор.

Облегченный вариант: поднимайте руки поочередно.

6. Жим гантелей вверх

Расположите согнутые в локтях руки перед собой на уровне плеч. Поднимите обе руки вверх, задержитесь в верхней точке на пару секунд и опустите их вниз. Это один повтор.

7. Жим гантели одной рукой вверх стоя на колене

Опуститесь на правое колено, левую ногу поставьте вперед. Правую руку с гантелью согните в локте и держите перед собой на уровне плеча. Поднимите руку вверх и затем опустите вниз, удерживайте корпус в ровном положении. Это один повтор.

8. Подъем гантелей через стороны в наклоне

Наклонитесь вперед, до угла 45 градусов: отведите таз назад, при этом не сгибайте сильно ноги в коленях. Прямые руки с гантелями расположите перед собой. За счет напряжения мышцы в области лопаток (представьте, что вам нужно зажать карандаш между ними) разведите руки в стороны и вверх. И затем опустите их вниз. Это один повтор.

Читайте также Руки как у Дженнифер Гарнер: секреты личного тренера

9. Разведение рук с лентой

Держите руки с лентой перед собой параллельно полу. Затем напрягите их и разведите в разные стороны, натягивая ленту. Потом сведите руки обратно. Это один повтор.

10. Жим гантелей над головой

Согните руки с гантелями в локтях на уровне плеч и разведите в стороны. Удерживайте их параллельно полу. Сделайте жим вверх и вернитесь обратно. Это один повтор.

11. Ротация предплечья в сторону

Возьмите гантель в правую руку и согните ее в локте под прямым углом. Прижмите локоть к торсу, отводите предплечье в сторону и возвращайте обратно. Это один повтор.

Сначала проработайте одну руку, а потом поменяйте сторону.

12. Круговые движения

Разведите прямые руки с гантелями в стороны. Делайте небольшие круговые движения вперед. Одна ротация – один повтор.

13. Повороты гантели

Прямые руки с гантелью поднимите перед собой, до параллели с полом. Разворачивайте гантель вправо и влево, как будто крутите руль машины.

Наряду с привычными упражнениями для накачки дельт существует еще одно, максимально акцентированное на проработку среднего пучка — подъем гантелей через стороны . Данное упражнение может называться также — махи гантелями в стороны . В данной статье мы рассмотрим технику и методику их выполнения.

Техника выполнения

• Перед началом упражнения встать следует прямо, ноги на ширине плеч, а носки чуть разведены.
• Возьмите гантели в руки нейтральным хватом (ладони внутрь). Руки держать прямо. Взгляд направлен перед собой.
• Сильно вдохните, задержите дыхание и начинайте выполнение упражнения.
• Когда будете поднимать гантели, руки немного согните в локтях.
• Заканчивать подъем следует в том случае, когда гантели достигли уровня плеч.
• Выдохните и начните отпускать гантели в исходную позицию.
• Поднимая руки, не допускайте движения корпусом. Идеальным считается выполнение, при котором корпус остается прямым.

1. Грамотно подбирайте рабочий вес. Слишком тяжелые гантели заставят включать в работу мышцы верха спины, которые и отберут большую часть нагрузки у дельт. Кроме того, по анатомии нельзя таким образом поднимать очень большой, поскольку здесь наблюдается эффект рычага. В конечном итоге чрезмерный вес заставить вас еще больше сгибать локти, что сделает упражнение вовсе неэффективным.
2. Не поднимайте вес до вертикального положения. Как показали исследования, подъем гантелей от горизонтали с полом и выше осуществляется силой трапециевидных мышц. Нагрузки на дельты тут почти нет. Так что поднимайте руки только до горизонтали.
3. Дополняйте подъем гантелей через стороны жимом в положении стоя и сидя. В этом случае дельты прокачаются более глубоко и качественно.
4. Подъем гантелей через стороны также можно выполнять и на блоке. Возьмитесь правой рукой за рукоять нижнего блока, который находится слева от вас, а левой рукой — за рукоять блока справа. В начальной фазе упражнения ваши запястья будут перекрещены. В целом же техника выполнения аналогична технике с гантелями. Также отлично подойдет и односторонний вариант выполнения этого упражнения.
5. Вдох и задержка воздуха помогут вам удерживать корпус в прямом положении. Наполненная воздухом грудная клетка послужит опорой среднему отделу позвоночника.
6. Если в процессе выполнения упражнения вас тянет вперед, значит вес гантелей слишком велик или локти слишком сильно согнуты. Отведите гантели строго в стороны, а локти согните под углом не более 10-15 градусов.
7. Хотя бы в одном сете поднимайте руки с гантелями вертикально. Это положительно скажется на гибкости плечевых суставов, что, например, сильно поможет в выполнении рывка.
8. Профессиональные атлеты также советуют периодически «шокировать» дельты большим весом. Для этого возьмите гантели весом на 10%-15% большим, чем ваши обычные. Медленным акцентированным движением поднимите их до угла в 45 градусов и медленно опустите.

Как только не называют это движение. Разводка стоя, отведение гантели стоя вбок, разведение предплечий стоя, отведение предплечий, махи с гантелями стоя. Для простоты обозначим его как «разведение рук стоя на среднюю дельту», но анатомически верно называть его отведение вбок. Количество исполняемых спортсменами техник еще более разнообразно. Одни утверждают, что надо исхитриться так, чтобы поднять плечи и по дуге отвести гантели. Другие – ни в коем случае не выводить гантель выше локтя. Третьи допускают читинг, четвертые – строго против него. Пятые вообще считают, что движение вызывает защемление нервов плечевым суставом, и поэтому практиковаться не должно. Вариантов масса, на самом деле, в фитнесе нам потребуется освоить самый простой, и не стараться включать «лишние» мышцы вроде трапеций в процессе работы.

На самом деле, разведение с гантелями редко бывает причиной травм, за исключением случаев совсем уж ужасающей техники. Отдельные атлеты могут закидывать веса к голове, поднимать руки слишком высоко, агрессивно раскачиваться, и вращать руки в плечевом суставе назад во время движения. Они серьезно рискуют, но не надрывом мышц, как принято считать, а растяжением связок и последующими воспалительными процессами.

Проблема с плечами заключается в том, что они загружены не только в спорте, но и в быту. Мы много сидим, поднимая плечи и перенапрягая трапеции, носим долгое время сумки на одно плечо, растягивая одну половину тела и непроизвольно сокращая вторую, и часто делаем резкие подъемы рук вверх без разминки. Это приводит к перегрузке суставов.

Допустим, человек никогда не тренировался. Он приходит в зал и начинает выполнять жим лежа, жим в тренажере, сидя, стоя, еще пару жимов, но уже с гантелями. Во всех них работают дельтовидные и задействован сустав. Достаточно переутомиться, и совершить неловкое движение и можно получить надрыв или растяжение. По иронии, травма происходит на последнем упражнении чаще всего, и это не какой-нибудь тяжелый жим, а изолирующий мах гантелями стоя или отведение руки вбок с кабелем. Причина тут не в самом движении, а перегрузке сустава.

Новичкам не рекомендуется более 2-3 упражнений жимового плана за одну тренировку. Если упражнений слишком много, отведения или махи лучше оставить на легкую сессию, и не делать, когда тело уже получило достаточную нагрузку. В идеале, тренировка должна включать 1 тяжелый, 1 вспомогательный жим, и одно отведение рук лежа или стоя. Только тогда объем будет адекватным.

Большое значение имеют и анатомические особенности. При избыточном развитии трапеции, атлет не сможет выполнять движение только за счет плеч. Это надо учитывать при выборе весов отягощений и начинать буквально с 2-3 кг.

Травмы часто сопровождаются воспалениями, которые не локализуются, а распространяются по всему мышечному пучку. Часто они затрагивают и нервы, это усиливает боль. Диагностикой травм плеч должен заниматься врач. Домашнее лечение, основанное на догадках, тут ни к чему хорошему не приведет.

Некоторые из них были уже упомянуты. Плечи «страдают» обычно из-за непомерного физической форме усердия атлета. Проще говоря, все хотят их накачать быстрее, так как они придают фигуре атлетичный вид и поэтому превращают тренировку любой части тела в «плечи». Это не рационально и ведет к травмам. Начинающий атлет не должен качать плечи в один день с грудью и спиной.

Основных правил составления сплита для новичков два:

• Если выполняется жим стоя или сидя в день тренировки плеч, ее не надо присоединять к груди или спине. Делайте плечи с ногами как атлеты старой школы, и оставайтесь здоровыми;
• Если жима в тренировке нет, а есть только отведения и подъем-протяжка, то выполняйте тренировку плеч в день легкого жима лежа вместе с работой на трицепс

Тренировка плеч со спиной имеет смысл только если их действительно некуда больше поместить, все жимы в тренировке тяжелые, ноги – тоже тяжелые, а спина выполняется по принципу «закачки травм». Но в фитнесе такое не характерно. Скорее, это подход для пауэрлифтера.

Важно: если новичок пока не делает сплит, отведения рук могут заменить ему жим в некоторых случаях. Например, когда на тренировке выполнялось обучение классическому жиму лежа со штангой, и передние дельты уже перегружены.

Это движение имеет всего несколько технических особенностей. Они направлены на то, чтобы нагрузка не смещалась на передние и задние пучки дельтовидных мышц. Передние пучки поднимают руки, задние – отводят назад. Все просто – не нужно допускать маха с явным акцентом на сведение лопаток и маха вперед с замахом гантелей перед грудью. Варианты со смещением акцентов и читингов любимы профессионалами бодибилдинга только по одной причине. Эти люди тренируются годами, иногда – десятилетиями. Их мышцы сложно чем-либо «пробить», и удивить. Поэтому они и применяют такие странноватые для обывателя способы.

Важно: Это упражнение редко выполняется первым в тренировке плечевого пояса, но почти всегда требует суставной разминки. Если вы уже делали жимы стоя и лежа, нужно просто выполнить несколько вращений в плечевом суставе, выводя руку назад. Тем, кто не делал требуется полноценная разминка, с легкими жимами с бодибаром, отведениями с резиной или без отягощения.

Как выполнять движение:

1. Встаньте прямо перед зеркалом так, чтобы видеть свои движения;
2. В руки возьмите гантели минимального веса, но такие, чтобы он чувствовался;
3. Отведите предплечье в бок, по дугообразной траектории, поднимая локоть в сторону, но не выше плеча;
4. Локти чуть согнуты;
5. Гантели в руках разворачиваются сонаправленно движению;
6. Когда мы выводим руки в стороны, мизинец оказывается вверху, большой палец – внизу, это и вызывает разворот гантелей;
7. Подъем и опускание выполняются плавно и медленно, без читинга корпусом и дополнительных лишних движений

В обычном режиме движение выполняется на 10-12 повторов. Но бывают и частные случаи. Например, у человека очень отзывчивые медленные мышечные волокна и ему требуется многоповтор или статика, то есть удержание гантелей в верхней точке. Либо возможен вариант с относительно малоповторным режимом, если все наоборот. Здесь важно наблюдать за собой и выполнять то, на что отзывается тело.

Важно: упражнение не должно выполняться за счет силы инерции в любом из вариантов. Если необходимо толкать ногами, подпрыгивать или совершать движения корпусом, взят слишком большой вес, и надо его уменьшить.

Отведение одной руки – вариант для тех, кто борется с мышечными дисбалансами или страдает от читинга. Нужно взяться свободной рукой за вертикальную опору, и встать, перенеся вес на центр свода обоих стоп. Затем руку отводят в сторону, полностью повторяя технику основного упражнения.

Несмотря на то, что цель – победить дисбалансы, движение делают с обоих сторон на одинаковое количество повторов.

Нужно избегать избыточного наклона вбок, чтобы избежать защемление нерва и не спровоцировать воспалительный процесс.

Особенности движения

Ниже приведены особенности упражнения:

1. Это изолирующее мышцу движение, не нужно брать огромные гантели, и стараться толкать их вверх как получится;
2. Вес подбирается индивидуально, строго так, чтобы была возможность поднять его за счет сокращения среднего пучка дельтовидной, а не включая в работу трапецию и мышцы корпуса и ног;
3. Если читинг убрать совсем не получается, нужно делать движение в положении «сидя на скамье» с прижатой спиной к спинке;
4. Нет возможности наработать технику? Попробуйте растягивать резиновый амортизатор в сторону по траектории отведения гантели. Возьмите самый легкий. Лента научит выключать их работы мышцы трапеции

Список ошибок новичков и профессионалов почти одинаков:

1. Желание прокачать мышцы как можно быстрее, и выбор слишком тяжелых гантелей, которые будут наверняка мешать выполнять упражнение правильно;
2. Выход на носочки, перекаты по стопе, смена положения ног;
3. Выполнение движения за счет наклонов корпуса;
4. Исходное положение с наклоном спины назад;
5. Изменение траектории движения, заброс гантелей к голове;
6. Неравномерный подъем справа и слева. Если у вас искривление позвоночника, выполняйте движение по одной руке;
7. Сгибание в тазобедренном суставе с наклоном вперед;
8. Изменение угла в тазобедренном суставе по мере утомления;
9. Включение лишних мышц по мере утомления

Махи на плечи часто выполняют дроп-сетом, чтобы вызвать обширный пампинг. Это допустимо, только если атлет опытный и может удерживать исходное положение на всем протяжении упражнения.

Тем, кто работает с читингом, можно порекомендовать плавные отведения на нижнем блоке кроссовера. Это поможет избавиться от лишних толчков и других движений и позволит почти моментально улучшить технику. Упражнение нужно выполнять регулярно, тогда с его освоением не будет больших проблем.

Махи гантелями в стороны стоя — техника выполнения

(1 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Конечно же, мощь плеч, в основном — это особенность организма заложенная генами. Напрямую мощь наших плеч обуславливается размерами ключицы. Считается, что самым лучшим стимулятором роста плеч является плавание, однако опытные тренеры заверяют, что в возрасте, когда кости перестают расти, плавание становится неэффективным, и в дальнейшем необходимо работать уже непосредственно с мышцами.

Прекрасной тренировкой для развития этих самых мышц, является поднятие гантелей через стороны (Dumbbell Side Raise). Основной эффект упражнения заключается в развитии средней головки дельтовидной мышцы. Эффект таков, что со временем выполнения данного упражнения видно невооруженным взглядом. Итак, как же сделать свою фигуру атлетической и мужественной?!

Упражнение применяется для эффективного развития боковых и задних дельтовидных мышц и еще развивает трапециевидные мышцы

Техника выполнения подъема гантелей через стороны стоя

• Становимся ровно, установив ноги на ширине плеч.
• В каждую руку берем по гантели так, чтобы наши ладони смотрели в пол.
• Делаем небольшой наклон вниз, не меняя прогиба спины, что бы ни деформировать позвоночник.
• Напрягаем пресс и сгибаем локти под небольшим углом.
• Фиксируем тело в данной позе.
• Медленно, на вдохе, поднимаем руки с гантелями немного выше уровня плеч. Ладони могут смотреть на пол или в бока, однако большой палец направляем к полу.
• Фиксируем максимальный уровень подъема на некоторое время, а затем также медленно, на выдохе, опускаем руки обратно.

Ошибки, нюансы и опасность выполнения

Ошибочно считать, что если выполнять упражнение быстро, то мышцы будут работать активнее, и эффект будет сильнее. Это является главной ошибкой при выполнении данного упражнения. Последствием может оказаться травма сустава плеча. Не следует устраивать «мельницу» с гантелями в руках.

Так же не следует держать спину слишком прямо, как и руки. Это оказывает слишком высокое давление на плечи и позвоночник. Правильным выполнением считается то, когда тело находится под небольшим наклоном, а локти – в небольшом сгибе. В кульминации подъема рук локти находятся немного выше уровня ладоней.

Данная тренировка считается самым небезопасным для суставов плеч. Поэтому необходимо заметить, что основная проблема состоит в неправильном выполнении и превышении нагрузок (большом весе). Технически правильно будет подобрать гантели менее тяжелые, т.к. массивное приспособление не даст возможности правильного выполнения упражнения. А также есть простая зависимость, чем больше вес, тем сильнее сгиб локтей, что приводит к уменьшению амплитуды и меньшей нагрузке на дельты, а соответственно упражнение делается впустую.

Необходимо четко выполнять установки и слушать свои ощущения. Если трудно делать подход с опусканием большого пальца вниз, необходимо облегчить задачу и просто совершать амплитуды рук с гантелями.

Обязательно разогреваем мышцы до выполнения тренировки. Как минимум выполните амплитудные движения руками, но без гантелей.

Так же необходимо помнить о дыхании. Поднимаются руки на вдохе из-за того, что при наполненной воздухом груди ваш корпус удерживается ровно, а грудная клетка удерживает средний отдел позвоночника.

Дополнительные подсказки профессионалов:

• При подъеме гантелей выше вертикального положения идет задействование трапециевидные мышцы и дельты практически не работают. Стоит совершать амплитудные движения лишь до горизонтали.
  Также можно стимулировать рост мышц, выполняя дополнительно жим стоя и сидя.
• Если при выполнении тренировки чувствуется тяга вперед, то это значит, что масса велика или сгиб локтей превышает норму. Зафиксируйте гантели по сторонам, а сгиб локтей уменьшите до 10-15 градусов.

Задействованные мышцы

Как уже говорилось, средняя головка дельтовидной мышцы влияет на ширину плеч. Именно ее мы развиваем при тренировке.

Дельтовидные мышцы получили свое название от греческого «delta» («треугольник»), т.к. данная группа мышц делится на три головки: переднюю, среднюю и заднюю. Однако каждая из них отвечает за разный тип движения. В реальности не существует упражнения, которое поможет развить все три головки. Потому развивать плечи стоит целым комплексом упражнений, который повлияет на все пучки дельтовидной мышцы. Так же рекомендую почитать .

Заключение

Считается, что данное упражнение необходимо задействовать в каждой тренировке! Оно прекрасно сказывается на развитии мышц плеч. Необходимы различные вариации подъемов гантелей, как в положении стоя, сидя, так и .

Даже в случае, когда у профессионального спортсмена с массой и силой плечевых мышц все хорошо, необходимо не исключать данное упражнение из своего дневного комплекса. Оно прекрасно действует и на визуализацию дельтовидных мышц, отделяя и очерчивая их.

Подъём гантелей через стороны относится к упражнениям, направленным на развитие дельтовидных мышц (мышц плеча) и позволяет изолированно проработать их средний пучок. Давайте подробно рассмотрим анатомию и технику упражнения.

Какие мышцы работают при поднятии рук вверх через стороны?

Дельтовидные мышцы плеча состоят из трёх небольших пучков: передней, средней и задней дельт. Во время выполнения подъёмов гантелей через стороны максимально прорабатывается средний пучок, в чуть меньшей степени в работу включаются передний и задний пучки.

Осуществлять движение помогают мышцы спины — трапециевидная, ромбовидная и верхняя задняя зубчатая.

При этом нужно добиваться такой техники, чтобы бицепсы «не перетягивали» нагрузку на себя, а в работу включались все три пучка дельты.

Данное упражнение улучшает подвижность лопаток и плечевого сустава. Главное — выполнять его правильно, чтобы не нанести этим суставам вред.

В целом, анатомия данного упражнения выглядит следующим образом:

Польза упражнения

Существует не так много упражнений и действий в обычной жизни, которые позволяют проработать средний пучок дельтовидной мышцы. Упражнений, вовлекающих в работу передние и задние дельты, больше, также они помогают в некоторых не связанных напрямую с прокачкой плеч упражнениях. Это связано с особенностью расположения средней дельты, которая позволяет этой мышце реже напрягаться, и нагрузка уходит на передний или задний пучки. А подъём гантелей через стороны отлично прорабатывает эту область, если делать его медленно и целенаправленно.

Выполняя махи регулярно, можно добиться увеличения силы и роста мышц плеча, улучшения гибкости и подвижности суставов.

Техника выполнения подъёмов гантелей через стороны

Перед началом выполнения упражнения важно правильно выбрать вес, с которым вы будете работать. Женщинам, которые не преследуют цель нарастить мышечную массу, желательно ограничиться гантелями по 3 кг (новичкам подойдёт по 1 кг). Мужчины могут начать с 3 кг и постепенно увеличивать вес снаряда.

1. Принимаем удобное устойчивое положение: ноги на ширине плеч, носки чуть развёрнуты в стороны.
2. Гантели лучше всего держать нейтральным хватом, не заворачивая кисть в какую-либо сторону.
3. Спину держим прямо, жёстко, лопатки стремятся друг к другу.
4. Немного согните руки в локтях.
5. На выдохе плавно поднимите руки с гантелями вверх.
6. В верхней точке локти должны оказаться на одной линии с плечами, а кисти чуть ниже этой линии.
7. На вдохе опускаем руки и повторяем упражнение.
8. Другой вариант дыхания: делаем вдох, выполняем подъём на задержке; в верхней точке выдыхаем и начинаем опускать руки вниз. Такой тип дыхания обычно используют спортсмены-мужчины при работе с большими весами.

Выполняем 12–15 раз. 4 подходов будет достаточно.

Видео: махи, техника выполнения подъёмов гантелей через стороны стоя

Во время выполнения упражнения не стоит совершать поднятие рук над головой. Упражнение может выполняться как сидя, так и стоя. Перед тренировкой постарайтесь запомнить ряд нюансов, которые сделают её ещё более эффективной и безопасной:

1. При подъёме гантелей через стороны не используют слишком большой вес — здесь наибольшую роль играет правильная техника. Если вы возьмёте слишком большие гантели, то нагрузка сместится на спину, и упражнение станет малоэффективным для прокачки дельт.
2. Руки нужно поднимать до параллели плеча с полом, не выше. Дельтовидные мышцы перестают работать, когда вы поднимаете руки выше, так как в этот момент нагрузка ложится на трапецию.
3. Не помогайте себе корпусом. Если чувствуете, что начинаете раскачиваться, значит, вес слишком большой. Корпус должен быть жёстко зафиксирован, а движение осуществляться только за счёт подъёма рук.
4. Не сгибайте руки в локтях слишком сильно, это также значительно уводит нагрузку с мышц плеча.
5. Руки должны подниматься через стороны, не нужно выводить их вперёд; локти должны смотреть назад, а не вниз.

Подъём гантелей через стороны является одним из наиболее эффективных упражнений для прокачки дельтовидных мышц, особенно среднего пучка. Для полноценного развития мышц плеча следует чередовать данное упражнение с другими, например, жимом гантелей стоя, жимом Арнольда, жимом штанги из-за головы и так далее. Это позволит добиться симметричности и равной степени проработки всех пучков дельт.

Махи гантелей в стороны | Бомба тело

      Полное описание упражнения разводки гантелей в стороны, исходное положение, другие упражнения на среднюю дельту, техника выполнения, важные правила выполнения и наглядные видео-уроки.

     Это изолированное упражнение имеет второе название разведение гантелей в стороны, (вовлекается в работу конкретный участок мышц) для прицельного прокачивания среднего пучка дельтовидной мышцы. Это не базовое многокомплексное упражнение, поэтому чрезмерно большие веса не нужны, иначе травма будет не за горами.

Исходное положение

     Возьмите гантели по бокам туловища, руки немного согнуты в локтях, хват смотрит на туловище, ноги на ширине плеч, взгляд прямо, спина ровная, плечи отведены назад и расправлены, мышцы пресса напряжены. Для снятия нагрузки с поясницы, допускается в начальном положении совсем лёгкий наклон вперёд.

Техника выполнения махов гантелей в стороны

     Мощным движением разведите гантели в стороны вверх до положения, когда локти будут на уровне шеи, следите, чтобы в верхней точке предплечья было параллельно полу, а запястья были на уровне локтей, не выше и не ниже.

     Если в процессе упражнения закидываете за счёт амплитуды движения гантели и вверху выгибаете спину назад, уменьшите вес, в этом случае не думайте, что взяли больше вес, значит, прогрессируете, вы нарушая технику, снимаете нагрузку на плечи, а тяните вес за счёт трапеции «грузя» её, перенапрягаете поясничный отдел и близки к получению травмы.

     Выбирайте веса, с которыми не нарушается техника упражнения, помните — главное качество, а не вес и количество.

     После окончания упражнения должно быть ощущение лёгкого жжение и усталости мышцы, чувство того, что дельта немного увеличилась в объёме, «накачалась», это и означает, что вы на правильном пути.

 Правила выполнения махов гантелей в стороны

1) В начале упражнения обязательно слегка согните руки в локтях, снимается нагрузка в локтевых суставов. Однако сильно не сгибайте, а то заберёте полезную нагрузку с боковой дельты.

2) Когда в верхней точки, развели гантели в сторону, локти должны смотреть назад, но не в коем случаи не вниз. Локоть должны быть на одном уровне с поднятой гантелью, а не ниже её.

3) Не сутультесь, неважно поднимаете или опускаете гантели спина ровная, а грудь немного выпученная вперёд.

4) Можете выполнять читинг и помогать себе лёгким раскачиванием туловища и подбросом веса ногами, но это делать нужно только в последних 2-3 повторениях и в последнем 1-2 подходе на разводку гантелей в стороны.

5) Гантели опускайте впереди возле паха, а не по бокам туловища, так сильнее растягиваются боковые дельты. Когда гантели опустились вниз, не позволяйте им стукнуться друг об друга, так снимается нагрузка и задаётся начальное движение за счёт отскакивания гантелей друг от друга, а Вам нужно не как легче, а как лучше нагрузить средний пучок дельтовидной мышцы.

6) При разводке гантелей, они должны быть строго по сторонам, не выдвигайте руки вперёд, так делать то легче, но и нагрузка уходит из среднего участка плеча в переднюю дельту.

7) Поднимать необходимо гантели немногим выше плеч, если ниже нагрузку плечи получат не полную, если выше часть нагрузки заберут трапеции.

 Упражнения на среднюю дельту

1) Жим штанги из-за головы

2) Жим гантелей сидя

3) Разведение рук в стороны в тренажёре

4) Отведение руки в сторону на нижнем блоке

5) Махи гантели в сторону лёжа

Махи гантелей в стороны видео

 

Рекомендуем Вам:

    Метки: упражнения     

Махи с гантелями. 6 различных вариантов. Особенности и ошибки.

В данной статье мы рассмотрим 6 различных вариантов выполнения такого упражнения, как махи с гантелями стоя на среднюю дельту. С позиции биомеханики мы рассмотрим их техническую сторону, узнаем об их различиях и особенностях выполнения. А также разберем ошибки, которые очень часто встречаются при использовании махов с гантелями.

В первом варианте мы можем выполнять махи четко в вертикальной плоскости. Во втором – с небольшим выведением рук вперед примерно на 30 градусов от вертикальной оси. Разница в том, что первый вариант меньше включает в работу передний пучок дельт, максимально нагружая средний. Но такая форма выполнения упражнения будет не совсем естественной для наших плечевых суставов по сравнению со второй, где мы поднимаем гантели с выведением рук вперед. В остальном, оба этих варианта задействуют среднюю часть дельтовидных мышц.

Третий вариант – это махи с небольшим внешним вращением. При выполнении упражнения с такой техникой, в первую очередь мы нагрузим средний пучок, но передняя часть плеча возьмет на себя больше нагрузки, нежели вариант, когда ладони были направленны в пол. Но несмотря на это мы получаем и преимущество, выполняя движение в такой форме. Дело в том, что при подъеме руки, говоря простыми словами, пространство в плечевом суставе будет сужаться, и избыточный подъем рук может приводить к негативному воздействию на сухожилия и вызывать воспалительную реакцию. Если у вас появляется дискомфорт в плечевом суставе при выполнении махов, попробуйте держать руки в слегка повернутом положении (во внешнюю сторону). Это означает, что мы стремимся держать гантели таким образом, чтобы большие пальцы рук были направлены немного вверх. Такая форма выполнения движения уменьшит потенциальные проблемы с плечевым суставом.

Четвертый вариант – это махи с согнутыми в локтях руками. Выполняя упражнение таким образом можно поднять вес в два раза больше, чем при использовании махов с прямыми руками. Причина в том, что в работу дополнительно включаются второстепенные мышцы, и меньше рычаг, потому что отягощение находится ближе к плечевому суставу. Поэтому рекомендуется выполнять упражнение с меньшим весом, держа руки почти полностью выпрямленными, и фокусируясь на работе дельтовидных.

Пятый вариант уже относится к ошибкам. Или к способу облегчить упражнение, когда человек использует избыточный вес отягощения. Чаще всего такое встречается у новичков, которые стремятся взять большие гантели. Приводит это к тому, что диапазон движения в плече будет очень коротким. Вдобавок к этому, при использовании слишком тяжелых гантелей, в работу начинают включаться второстепенные мышцы, и создавать вращение плеча.

Шестой вариант тоже ошибочный. Здесь помимо всего, что было в предыдущем, добавляется разгибание спины. Так еще и поясница получает ненужную нагрузку. Все это опять же происходит из-за использования слишком большого веса. Тело старается задействовать максимум мышц, чтобы просто поднять вес. А в нашем случае нужно работать только дельтами.

Лучшие упражнения для ног с гантелями для отличной тренировки нижней части тела

Кэтрин Вирсинг

Упражнения с собственным весом — это здорово, но если вы хотите по-настоящему подтолкнуть себя, стать сильнее и увидеть, как эти мышцы растут, добавление веса к вашей силовой тренировке ускорит ваш прогресс.

Тренируетесь ли вы в тренажерном зале или в гостиной, гантели нагревают и увеличивают нагрузку на ваше тело.Что касается отягощений, то их намного легче достать (и часто проще в использовании), чем тренажеры с сопротивлением, так что вы можете потренироваться и нарастить мышцы где угодно — без какого-либо модного оборудования.

Плюс, добавление нагрузки к стандартным выпадам и приседаниям с собственным весом — верный способ вывести тренировки ног на новый уровень. Они не только улучшат ваши результаты, но и сделают тренировки нижней части тела более функциональными, а это значит, что они лучше подготовят вас к повседневной жизни. Включив в свой распорядок регулярные тренировки ног с гантелями, вы без проблем доставите тяжелые сумки из супермаркета и, не задумываясь, взлетите по лестничным пролетам.

Хорошая тренировка нижней части тела нацелена на всех мышц, от ягодиц до квадрицепсов, подколенных сухожилий и икр. Он также включает упражнения для ног с гантелями, которые тренируют одну ногу за раз, такие как сплит-приседания или боковые выпады, чтобы вы могли сбалансировать силу и стабильность.

Если сомневаетесь, возьмите из этого списка упражнений, которые я включил в мои собственные тренировки ног с гантелями, и вы будете дрожать — и сильнее — в мгновение ока

Время: 10 минут

Оборудование: мат, гантели

Подходит для: ног, ягодиц

Инструкции: Выберите шесть упражнений из списка ниже, включая сочетание движений на одной и двумя ногами.Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд, отдыхая в течение 15 секунд, прежде чем переходить к следующему. Когда вы закончите все шесть ходов, отдохните одну минуту, затем повторите еще раз, всего два раунда.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Приседания сумо с гантелями

Практическое руководство: Начните стоять, расставив ступни немного шире, чем на ширине бедер, пальцы ног направлены под углом 45 градусов, туловище слегка вперед, держа гантель обеими руками перед собой.Вдохните, согните колени и опустите бедра вниз, пока бедра не станут параллельны полу. Выдохните и пройдите через пятки, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Повторяйте в течение 30 секунд, затем отдохните 15, прежде чем перейти к следующему движению. Выполнив все шесть выбранных упражнений, отдохните одну минуту, а затем повторите еще раз.

2 Становая тяга с чемоданом с гантелями

Как выполнять: Держите гантель левой рукой, ноги на ширине плеч, правую руку сжато в кулак, рука вытянута в стороны.Это ваша стартовая позиция. Напрягите пресс и держите колени мягкими, затем откиньте бедра назад, чтобы медленно опускать вес, пока он не достигнет середины левой голени. Спина должна быть ровной и параллельной полу. Надавите на пятки и напрягите корпус, чтобы быстро вернуться в исходное положение. Один раз сожмите ягодицы полностью в вертикальном положении. Это одно повторение. Повторяйте по 30 секунд с каждой стороны, затем отдохните 15 перед тем, как перейти к следующему движению. Выполнив все шесть выбранных упражнений, отдохните одну минуту, а затем повторите еще раз.

Совет для профессионалов: Держите оба плеча прямо к полу на протяжении всего повторения.

3 Махи гантелями

Практическое руководство: Начните стоять, ноги немного шире бедер, держа за конец одну гантель. Оттянитесь от бедер и согните колени, доставая гантель назад и между ног, сохраняя спину ровной, а корпус задействованным. Вытолкните бедра вперед, чтобы поднять гантель примерно на высоту плеч, а затем снова вниз, чтобы начать.Это одно повторение. Повторяйте по 30 секунд с каждой стороны, затем отдохните 15 перед тем, как перейти к следующему движению. Выполнив все шесть выбранных упражнений, отдохните одну минуту, а затем повторите еще раз.

4 Обратный выпад

Практическое руководство: Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч, держа гантели в руках по бокам ладонями внутрь. Сделайте шаг назад правой ногой и согните оба колена, чтобы опустить их, пока оба колена не образуют угол 90 градусов.Толкните левую ногу, чтобы встать. Это одно повторение. Повторяйте по 30 секунд с каждой стороны, затем отдохните 15 перед тем, как перейти к следующему движению. Выполнив все шесть выбранных упражнений, отдохните одну минуту, а затем повторите еще раз.

Совет для профессионалов: Добавьте толчок коленом в конце каждого повторения, чтобы немного увеличить нагрузку на мышцы кора.

5 Боковое приседание

Практическое руководство: Старт в положении стоя, ноги широко расставлены, носки слегка расставлены, гантели в обеих руках.Согните правое колено и сместите бедра назад, наклоняя корпус вправо, обхватывая правую ногу гантелями. Когда вы вернетесь в положение стоя, держите голову и грудь вверх, спину ровно. Повторите с противоположной стороны. Это одно повторение. Повторяйте по 30 секунд с каждой стороны, затем отдохните 15 перед тем, как перейти к следующему движению. Выполнив все шесть выбранных упражнений, отдохните одну минуту, а затем повторите еще раз.

6 Изометрические приседания

Практическое руководство: Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гантель перед грудью.Включите корпус, отведите бедра назад и согните колени, пока бедра не станут почти параллельны полу. Задержитесь на 30 секунд, затем отдохните 15, прежде чем перейти к следующему движению. Выполнив все шесть выбранных упражнений, отдохните одну минуту, а затем повторите еще раз.

7 Поддерживаемая становая тяга на одной ноге

Практическое руководство: Встаньте на левую ногу, держа гантель в правой руке, ладонью к бедру и левой рукой сбоку.Шагните правой ногой на несколько футов позади тела, поднимите пятку и прижмите пальцы правой ноги к земле для равновесия. Левую ногу держите слегка согнутой. Это ваша исходная позиция. Наклонитесь вперед, опираясь на бедра с плоской спиной, чтобы опустить вес к полу. Заезжайте в левую пятку, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Повторяйте по 30 секунд с каждой стороны, затем отдохните 15 перед тем, как перейти к следующему движению. Выполнив все шесть выбранных упражнений, отдохните одну минуту, а затем повторите еще раз.

Совет профессионала: Продвигайте это движение до полной становой тяги на одной ноге, поднимая заднюю ногу с пола во время шарнирного движения.

8 Подъем на носки с отягощением

Практическое руководство: Начните стоя, ноги под плечами, держа по гантели в каждой руке. Включите основание и поднимите пятки, чтобы удерживать равновесие на подушечках стопы. Медленно поменяйте движение. Это одно повторение. Повторяйте в течение 30 секунд, затем отдохните 15, прежде чем перейти к следующему движению.Выполнив все шесть выбранных упражнений, отдохните одну минуту, а затем повторите еще раз.

9 Болгарские сплит-приседания

Практическое руководство: Начните стоять примерно в двух футах от ступеньки, держа по гирю в каждой руке. Вытяните левую ногу назад и поставьте левую на ступеньку. Согните колени к нижней части тела как можно дальше (или до тех пор, пока колено не окажется прямо над землей), удерживая плечи назад и грудь вверх. Сделайте паузу, затем надавите на правую пятку, чтобы вернуться к началу.Это одно повторение. Повторяйте в течение 30 секунд, затем отдохните 15, прежде чем перейти к следующему движению. Выполнив все шесть выбранных упражнений, отдохните одну минуту, а затем повторите еще раз.

10 Выпады с прыжками

Как выполнять: Начните выпад с правой ногой вперед и левой назад, обе согнуты под углом 90 градусов, правая рука выпрямлена в сторону, а левая рука согнута, рука на одной линии с подбородком. Быстро подпрыгните от пола, поменяв ноги в воздухе, чтобы приземлиться в выпаде левой левой вперед.Это одно повторение. Повторяйте в течение 30 секунд, затем отдохните 15, прежде чем перейти к следующему движению. Выполнив все шесть выбранных упражнений, отдохните одну минуту, а затем повторите еще раз.

Совет для профессионалов: Увеличьте огонь, удерживая пару гантелей.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Реклама — продолжить чтение ниже

Упражнения в гольф с гантелями — Практические руководства по игре в гольф

Гольф — это игра, которая требует интенсивной энергии и мышечного баланса. Моторные навыки игрока в гольф должны быть точными, чтобы плавно облегчить идеальный замах. Но проблема большинства игроков в гольф заключается в их общих физических ограничениях, которые делают их слабыми и негибкими. Вот где вам нужно подумать об улучшении физической силы наряду с техникой.

Вам может быть интересно, как упражнения в гольф могут улучшить вашу игру. Это поможет вам развить силу и стабильность, что является важным компонентом для любого профессионала в улучшении механики замаха.

В целом, упражнения в гольф должны быть сосредоточены на наращивании основной силы мышц живота и ног, чтобы генерировать силу и импульс. Но не забывайте и о других мышцах тела.

Лучшие упражнения с гантелями

Румынская становая тяга на одну руку, одну ногу

Румынская становая тяга — это упражнение, которое укрепляет подколенные сухожилия, ягодицы и мышцы нижней части спины.Эти мышцы нужны игроку для взрывного движения и мощного удара. Это также помогает улучшить целостность суставов, что улучшает общий баланс тела.

Как это сделать:

1. Возьмите в руки пару гантелей и встаньте на одну ногу.
2. Держите ногу в заблокированном положении, но не в колене.
3. Опустите гантели как можно дальше, отводя бедра назад и сохраняя спину прямой.
4. Работайте ягодицами и подколенными сухожилиями, возвращаясь в вертикальное положение.
5. Поменяйте стороны и повторите.

Захват гантели назад

Это упражнение с замахом назад, предназначенное для улучшения механики замаха за счет укрепления плеч. Замах гантелей также улучшает вращательные движения плеч.

Как это сделать:

1. Примите позу для гольфа, держа гантель в ведущей руке.
2. Держите ладонь вниз, чтобы она была обращена к вашей ноге (аналогичное положение, когда вы держите клюшку).
3. Сохраняйте осанку и создайте позу полузамаха, переместив руку поперек тела.
4. Не пытайтесь раскачивать гирю. Почувствуйте, как ваши мышцы двигают его.
5. Вернитесь в исходное положение и повторите 10-12 повторений.

Если возможно, просмотрите это упражнение в действии, чтобы сохранить правильную осанку.

Чередование приседаний с прессом

Это упражнение воздействует на многие мышцы верхней и нижней части тела.К ним относятся подостная, трапециевидная, бедра, внутренняя поверхность бедра, большая круглая мышца и многие другие. Это функциональное комплексное упражнение, которое помогает игрокам наращивать силу во время удара.

Как это делать:

1. Встаньте прямо и держите пару гантелей на уровне плеча.
2. Присядьте до параллельного положения и взорвитесь до прямого положения стоя.
3. На полпути начните поднимать гантели над головой.
4. Используйте импульс приседания, чтобы толкать гантели над головой.Всегда не забывайте сохранять равновесие при выполнении этого упражнения.

Становая тяга на одной руке и на двух ногах

Становая тяга на одной руке и двумя ногами — идеальное упражнение для укрепления корпуса, которое фокусируется на бедрах и пояснице. Он тренирует мышцы, которые игроку необходимо использовать для эффективного замаха.

Как это сделать:

1. Поставьте гантель перед собой на землю или на короткую платформу.
2. Используя одну руку, возьмите гантель, когда вы опускаетесь в идеальное положение для приседаний.
3. Вы должны чувствовать давление в бедрах.
4. Встаньте и повторите это движение, удерживая гантели в руках.
5. Ставьте пятки на землю, а спину прямо на протяжении всего упражнения.
6. Поменяйте руки и повторите.

Передний жим

Передний жим увеличивает подвижность и укрепляет мышцы плеч, трицепсов, трапеций и кора. Это упражнение улучшает общее вращательное движение плеча, что помогает в механике замаха.

Как это сделать:

1. Держите гантели по бокам.
2. Вынесите гантели вперед перед плечами так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Это исходная позиция.
3. Поднимите гантели над головой, пока руки не станут почти прямыми, опустите гантели в исходное положение и повторите это упражнение.

Тяга в наклоне с гантелями

Тяга в наклоне — это сложное упражнение, нацеленное на трапеции, бицепсы и широчайшие.Больше внимания уделяется верхней части спины и плечам. Это упражнение укрепляет мышцы и улучшает общую силу.

Как это сделать:

1. Встаньте прямо и держите пару гантелей по бокам.
2. Наклоните грудь вперед параллельно земле, сгибая ноги в коленях. Спину держите прямо.
3. Держите локти напряженными и поднимите гантели в стороны. Задержитесь в этом положении на мгновение, а затем сожмите мышцы спины.
4. Медленно верните гантели в исходное положение.
5. Повторите это упражнение 2-3 раза по 8-12 повторений.

Сгибания рук на бицепс

Это наиболее распространенное упражнение, нацеленное на мышцы бицепса. Вы можете работать над обеими руками независимо, что является идеальным способом преодолеть слабость вашей недоминантной руки.

Как это сделать:

1. Возьмите гантели рядом и встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Держите ладонь прямо и вперед.
3. Поднимите вес к плечам, сжимая бицепсы и сгибая руки.
4. Не двигайте локтями, поднимая вес высоко.
5. Медленно опускайте гантели, слегка согнув руки в локтях.
6. Повторите 3 подхода по 8-12 повторений.

Выпады

Игроку в гольф нужны сильные ноги, потому что при раскачивании вес тела перемещается с одной ноги на другую. Следовательно, игрокам в гольф необходим хороший баланс. Выпады — это упражнение с преобладанием одной ноги, которое укрепляет мышцы ног.

Как это сделать:

1. Встаньте прямо и держите пару гантелей сбоку.
2. Слегка вытяните одну ногу вперед к средней линии тела.
3. Опустите тело в положение выпада, пока заднее колено не окажется на расстоянии 1-2 дюймов от земли.
4. Вернитесь в исходное положение, оттолкнувшись передней пяткой.
5. Теперь сделайте это другой ногой и повторите.

Тяга газонокосилки

Это упражнение представляет собой расширенную версию тяги гантелей, поскольку оно тренирует мышцы спины. Тяга газонокосилки также укрепляет ваши ноги, плечи и корпус.

Как это делать:

1. Держите гантель на левом боку, стоя прямо, ноги на ширине плеч.
2. Выполните приседания, вращая туловище вправо, и опустите гантель на правую ногу.
3. При вставании поверните туловище влево и поднимите гантель ближе к левому плечу.
4. Повторите это, поменяв стороны.

Боковое поднятие гантели одной рукой

Боковое поднятие гантели одной рукой поднимает целевые дельтовидные мышцы (верхнюю часть спины), которые обеспечивают силу и устойчивость плеч.Это упражнение также способствует хорошей осанке и снижает вероятность травм.

Как это сделать:

1. Встаньте неподвижно, держа гантель слева от себя, ноги и колени вместе.
2. Держите тело неподвижно, руки прямые, глаза смотрят вперед. Медленно поднимите гантель примерно до уровня плеч.
3. Сделайте паузу и опустите гантель обратно в исходное положение.
4. Повторите 10-12 повторений, а затем повторите с другой рукой.

Часто задаваемые вопросы:

Отличается ли моя обычная фитнес-тренировка от тренировки в гольф?

Да, это зависит от вашей регулярной фитнес-тренировки. Если в нем больше внимания уделяется осанке, упражнениям для верхней и нижней части спины (в основном, укреплению подколенных сухожилий, плеч, нижней части спины, ягодиц и т. Д.), Гибкости и силе, это напоминает тренировку в гольф.

Что важнее, гибкость или сила?

Чтобы выделиться на поле, важно поддерживать баланс между гибкостью и силой.Но с более широкой точки зрения сила должна быть вашим приоритетом.

Каким должен быть мой распорядок занятий гольфом с гантелями?

5 дней в неделю — идеальный распорядок для укрепления и стабильности вашего тела. Всегда делайте упражнения как можно медленнее, чтобы повысить выносливость и снизить вероятность ошибки.

Планы тренировок в гольф с пошаговыми расписаниями для выполнения

Или подпишитесь на нашу рассылку по электронной почте и получите бесплатные еженедельные советы по игре в гольф, которые мы рассылаем нашему сообществу, а также обновления и другие объявления, которые вы не хотите пропустить!

14 неожиданных движений гири, которые вы еще не пробовали

Если вы один из тех счастливчиков, у которых была гиря до социального дистанцирования, или вы заказали ее до того, как все они были распроданы (серьезно, онлайн-спрос на оборудование для домашних тренировок интенсивен), у вас есть полное право чувствовать себя немного самодовольным.

Гиря, вероятно, является самым ценным индивидуальным снаряжением, которое вы можете иметь, когда не можете добраться до спортзала. От сердечно-сосудистой системы (подумайте о качелях) до наращивания силы верхней части тела (подумайте о жиме снизу вверх над головой) и поддержании силы тяги (подумайте о тягах и становой тяге без штанги), гири не имеют себе равных по универсальности фитнеса и способности дать вам потрясающую программу тренировок. без спортзала.

Но если у вас есть гиря, и вы не знаете, что делать, когда исчерпали свой репертуар классических движений с гирями — махи, подметания, рывки, турецкие подъемы, приседания с кубком — вам повезло.Практически все, что вы можете делать с гантелями, вы можете делать с гирями. И творчество на этом не заканчивается.

[Связано: 9 лучших гирь, которые можно купить]

Подъем с гирей

Что бы вы ни делали в тренажерном зале с гантелями, вы обычно можете делать с гирями. Некоторые ручки могут отличаться, но возможности довольно безграничны.

Удерживайте колокол в стойке или зафиксируйте над головой для движений ног с гирями, таких как боковые выпады, обратные и ходячие выпады, приседания и RDL.Возьмитесь за колокол со смещением от центра (прижимая подушечку между большим и указательным пальцами к боковой стороне ручки) и положите его на предплечье, убедившись, что ваше запястье находится в нейтральном положении, и вы можете построить верхнюю часть тела с гирями любым способом. накладных и напольных прессов. Хотите проверить свой хват без штанги? Ничто так не работает, как магия махов с гирями, жима снизу вверх и длинных переносов.

Если вы хотите сделать еще больше упражнений с гирями, будьте уверены: есть бесконечные способы проявить творческий подход даже с одной гирей.Следующие за этим движения могут оживить вашу тренировку с гирями и дать вам новые тренировочные стимулы, которые помогут вам продолжать наращивать силу, улучшать состояние сердечно-сосудистой системы и поддерживать мышечную массу в домашних условиях.

Первое: вариации махов гирями.

Конечно, у вас есть качели. Тебя даже немного надоело чередование движений, потому что ты к этому моменту чертовски привык к ним. Хотите новый стимул для упражнений с гирями дома? Эти варианты помогут вам.

Качели гири в сторону

• Начните с колокольчика в доминирующей руке.
• Мягко подпрыгивая в коленях и держа доминирующую руку прямой, но не фиксируя ее в локте, поверните колокол по диагонали позади себя, а затем вверх и… в сторону.

Представьте себе колокольчик в левой руке. С мягкими коленями позвольте вашей левой руке набрать обороты, когда вы поворачиваете ее назад и влево (аналогично тому, как вы начинаете обычный замах, отбрасывая колокол назад между ног).Используйте создаваемый импульс, чтобы поднять левую руку над правой грудью, так чтобы левое запястье проходило перед правым плечом. Держите корпус напряженным и повторите.

Запрограммируйте их так же, как если бы вы программировали свои обычные качели, но, возможно, начните немного более консервативно. Если вы обычно делаете 4 подхода по 30 секунд, например, начните с 3 или 4 подходов по 15 секунд в сторону (на каждую сторону) и наращивайте их.

Хитрость заключается в том, чтобы держать бедра квадратными на протяжении всего движения, и если вы делаете , чувствуете, как ваши бедра вращаются, убедитесь, что вы поворачиваете ногу в движение (как при нанесении удара), чтобы вы ‘ не напрягайте поясницу.

Чтобы предотвратить это в целом, установите мягкие колени, напрягите ягодицы и квадрицепсы и напрягите мышцы кора, следя за тем, чтобы позвоночник оставался нейтральным.

Взрывная тяга гири

• Выполните настройку, как если бы вы выполняли тягу с гантелями (кроме, знаете, … с гирей).
• Однако вместо того, чтобы держать движение под контролем на всем протяжении, вы собираетесь перекладывать колокольчик между руками в середине движения.
• Ряд на правый бок.Поднимите колокол с достаточной силой, чтобы переместить его, и поймайте его левой рукой прямо под грудной клеткой.
• Ряд на левый бок. Повторяйте снова и снова.

Убедитесь, что вы никогда не перегружаете спину гиперэкстензией, чтобы это произошло. — держите тазобедренный шарнир постоянно. Делайте меньше повторений, чем вы думаете, пока не привыкнете к движению, вначале старайтесь делать 3–4 подхода по 6–8 повторений на каждую сторону, начиная с этого момента.

Конечно, это не «качели» сами по себе, но для этого нужно иметь подвижное мышление.

Вы знаете, как позволять колоколу парить в воздухе на вечный момент, когда вы перекладываете его между руками во время регулярных попеременных движений гири? Это будет похоже, за исключением того, что перенос в воздухе будет происходить под вашим телом, а не перед ним.

Качели гири с упором на мертвую точку

• В конце каждого замаха вместо того, чтобы задвигать колокол между ног, позвольте этой штопке остановиться в исходном положении (примерно в футе перед вами).
• Вам придется переустановить тазобедренный шарнир и подтянуть все тело, чтобы подготовиться к тому, чтобы начать качание с нуля. Это заставит все ваше тело активировать движение с каждым повторением без преимущества непрерывного импульса, увеличивая интенсивность набора мышц.
• Для начала сделайте 4 подхода по 10 повторений, а если вы чувствуете себя особенно азартным, чередуйте руки на всем протяжении (и удвойте количество повторений, чтобы компенсировать это).

Когда люди учатся махам с гирями, они обычно учатся непрерывному движению — спина между ног, до уровня груди, спина между ног, спина до уровня груди и т. Д. Но так же, как вы часто тренируетесь, чтобы избежать отскока в нижней части тяги (когда импульс подталкивает вас к следующему повторению), бывают моменты, когда вы хотите, чтобы гиря полностью остановилась и остановилась в мертвой точке , прежде чем поднимать опять таки.

Это именно то, что вы собираетесь делать для безупречных замахов. (Конечно, это не то движение, которое вы хотите делать с гирей, у которой нет прорезиненного дна, и вы не хотите делать это на деревянном или кафельном полу. Ковер — король для этого парня.)

Чистящее средство для качания гири

• Вместо того, чтобы позволять колоколу стоять на земле между повторениями (что, не поймите меня неправильно, для вас удивительно), увеличивайте частоту сердечных сокращений, поднося колокол между ног после каждого чистого повторения.
• Вы получите импульс, снижающийся, но вам придется задействовать весь мышечный контроль, который вы можете, чтобы остановить этот импульс перед следующим повторением (чтобы весь этот импульс не пошел на удары по тыльной стороне вашего предплечья с помощью колокол).
• Это также отличный способ потратить больше времени на чистку. Установите часы на 30 секунд и посмотрите, сколько вы можете получить с каждой стороны.

В отличие от метода, основанного на импульсе, которым большинство людей учится махать, многие люди учатся чистить, опуская колокол обратно на землю между повторениями. Чтобы повысить импульс (и кардиотренировки) на ступеньку выше, попробуйте прыгнуть через гирю чисто, как описано выше.

Русский язык в американское свинг

• Для этих щенков сделайте русские качели (до уровня груди), позвольте колокольчику опуститься обратно,
• А затем на следующем качели полностью доведите его до американского свинга (над головой).
• Эти две комбинации считаются как одно повторение. Сделайте до 3-4 подходов по 10 повторений в каждом, сохраняя минимальное время отдыха между ними, и все будет хорошо.

Так же, как тренировка на 1,5 повторения, превращение вашего русского свинга в американский свинг даст вам два раза по цене одного. Русские качели вполне могут быть качелями, с которыми вы уже привыкли: подъемник останавливается примерно на уровне груди, а затем снова опускается между ваших ног. Американские качели, возможно, неудивительно, ну… дополнительные.Это то же самое движение, но американские качели заканчиваются не на уровне груди, а с вашими руками над головой, так что нижняя часть колокола на мгновение обращена к потолку.

[По теме: Русские и американские качели с гирями — что вам подходит?]

Теперь перейдем к упражнениям с гирями для устойчивости корпуса.

Если вы вынуждены проводить время вдали от штанги, вы можете использовать гирю, чтобы сделать упражнения более прочными, когда вы воссоединитесь со своими менее круглыми друзьями.Взрывные движения с гирями, такие как махи и чистки, определенно увеличат вашу силу и стабильность, но объединение более медленной работы с большим количеством времени под напряжением также поможет укрепить вашу опору, когда вы снова подниметесь на тяжелую штангу.

Отбивные через тело

• Так же, как с тросом в тренажерном зале, вы можете получить потрясающие преимущества.
• Держите локти мягкими, но прямыми руками и — медленным, устойчивым контролем — поднимайте гирю от нижнего края к правому бедру, вверх через грудь и над левым плечом.

Эта менее взрывная версия, следуя той же траектории, что и боковое движение гири, заставит ваши стабилизаторы держать ваши бедра квадратными, а руки выпрямленными. Добавление темпа 2-2-2-2 к этим и без того медленным повторениям будет еще хуже (эээ… лучше), а ваши 3 подхода по 12 повторений (на каждую сторону) подготовят все ваши мышцы, чтобы сесть.

Статические фиксаторы с прямой рукой

• Ваши бедра останутся квадратными, ваши руки останутся прямыми, звонок будет в обеих руках …
• И вы собираетесь выдавить его перед грудью, а затем просто … удерживать его там.

Этот вариант даже проще, чем отбивные — рассчитайте сами и посмотрите, сколько времени вам понадобится, чтобы добраться до отказа, удерживая ягодицы и квадрицепсы в напряжении, чтобы вы не задействовали нижнюю часть спины ненадлежащим образом, чтобы поддерживать этот вес. для тебя.

Гиря Halos

• Представьте, что ваша гиря — это весовая плита, и создайте ореол вокруг своей головы.
• В зависимости от размера раструба и подвижности плеча вы можете удерживать раструб с любой стороны от ручек (дном вверх) или обхватить его вокруг тела.
• Все, что вам кажется более устойчивым, прекрасно, просто убедитесь, что вы не (а) бьете себя головой или (б) не дергаете шею вперед и назад, чтобы избежать (а).

Не торопитесь с этим движением и подумайте обо всех способах, которые помогут вам развить более сильный жим лежа, приседания и становую тягу (потому что ваши широчайшие и трапеции будут гореть от этого, а вам нужно все это). огонь для разжигания большой тройки).

Особенно, если у вас более тяжелый колокол, вам не нужно делать более 2-3 подходов по 5-6 повторений с этим парнем — речь идет о форме, а не о ее нагрузке, поэтому думайте об этом стабилизаторе кора как о средстве мобильности. Усилитель и .

Ветряные мельницы Kettlebell

• Встаньте, расставив ступни немного шире, чем на ширине плеч, но это может сильно варьироваться в зависимости от вашей гибкости, поэтому просто сосредоточьтесь на том, чтобы найти то, что вам нравится.
• Из положения передней стойки надавите колоколом над головой и плотно упакуйте плечо (точно так же, как при турецком подъеме).
• Поддерживая зрительный контакт с колоколом, свободной рукой проследите свой путь вниз по внешней стороне своей невесомой стороны (поэтому, если звонок находится в вашей правой руке, используйте левую руку, чтобы проследить за внешней стороной вашего невесомого тела. нога).
• Если ваша гибкость ухудшается, а целостность бедер и положение спины ухудшаются, когда ваша рука достигает колена, остановитесь на этом и медленно верните туловище в положение стоя.
• Промойте и повторите.

Если вы можете свободно опускать руку до пола, вам будет больше силы, но всегда следите за звонком, а ваше плечо плотно и устойчиво. Три подхода по 8-10 раз хороши, если у вас более тяжелый колокол, но делайте повторения на уровне выносливости (15-20), если у вас более легкий колокол.

Они могут выглядеть не сексуально — и они могут показать, что у вас очень тугие подколенные сухожилия — но никто не наблюдает, как вы тренируетесь дома, так что дерзайте.

[Ознакомьтесь с полным руководством по ветряной мельнице Kettlebell]

Попеременная тяга гири Renegade Row

• Если у вас есть две гири, вы можете использовать их обе здесь, но если у вас только одна, ныряйте в отжимания, держа одну руку на полу, а одной рукой держитесь за ручку колокольчика.
• Если вы хотите добавить дополнительное испытание, вогните свободную руку в землю в верхней части (положение планки) отжимания.
• Удерживая бедра неподвижно, сведите лопатки вместе, чтобы втянуть колокол в роковой ряд.
• Медленно опустите колокол обратно на землю.
• Встаньте в положение полной планки (обе руки на земле) и возьмитесь за руку под телом ранее свободной рукой.
• Перетащите гирю под грудь и поставьте ее на отжимание с одной гирей с другой стороны.
• Повторите свой ренегатский скандал.
• Перетащите гирю на исходную исходную сторону, чтобы начать второе повторение.

В зависимости от веса вашего колокола и вашего мастерства отжимания, 4-5 подходов по 4-5 повторений (на каждую сторону) подойдут.

Вы будете на шаг ближе к тому, чтобы сделать неуловимое отжимание одной рукой из-за несбалансированного характера этого отжимания с одной гирей. Но мы еще не закончили.

Односторонние подруливающие устройства с гирями

• Передняя стойка с гирей, напрягите мышцы корпуса и погрузитесь в знакомую красоту приседаний.
• Используя импульс приседа, вытолкните колокол из стойки в жим над головой.
• Сделайте паузу на мгновение наверху, прежде чем (медленно и контролируемо, контроль , вы должны изучить контроль ) верните звонок обратно в положение стойки.
• И повторить.

Подруливающие устройства с одной гирей действительно так просты. Попробуйте сделать 3-4 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону (если у вас более тяжелый колокол, то 6-8 повторений тоже могут сработать, учитывая, что пресс будет вашим ограничивающим фактором).Не то чтобы у вас были проблемы с приседаниями со штангой над головой, у вас на самом деле с будут проблемы с односторонними приседаниями над головой, так что держать колокол над головой во время приседаний может быть не лучшим решением. (Если бы вы об этом думали.)

[Связано: наше руководство по подруливающему устройству гири]

Становая тяга с чередованием чемоданов с гирями

• Не совсем подход к упражнению на одной ноге, становая тяга с гирями с чемоданом предполагает, что раструб начинается с земли всего на за пределами вашей стопы, а не перед вашим телом.
• По-прежнему держитесь так же — как будто колокол перед вами — но когда вы поднимете колокольчик, вы заметите, что (конечно) он тянет вас в сторону.
• Ваша цель состоит в том, чтобы продолжать выглядеть так, как будто вы выполняете обычные упражнения с гирями — это будет означать, что ваше тело не компенсирует это несоответствующим наклоном.
• Меняйте стороны, меняя руки каждый раз, когда вы выполняете повторение, добавляя забавную переменную пульса к этому медленному контролируемому движению.
• Для начала попробуйте 3-4 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону.

Сгибания рук с гирями в обратном направлении

Обратные сгибания рук подходят не только для гантелей. Несмотря на то, что все виды махов (не говоря уже о движениях снизу вверх) увеличивают вашу силу хвата, обратные сгибания рук с использованием гирь бросят вызов всему, что, как вы думали, вы знали о сгибаниях на одной руке. Из-за (откровенно говоря, странной) формы гири равновесие будет нарушено.Совместите это с обратным хватом, которым вы пользуетесь, и вы получите пресловутую игру с мячом. Никогда не позволяйте весу колокольчика дернуть ваше запястье вниз — в этом случае ваш колокол может оказаться слишком тяжелым для этого движения. Пока придерживайтесь обычных сгибаний и наращивайте их (не волнуйтесь — обычные сгибания по-прежнему отлично подходят для наращивания бицепсов без тренажерного зала).

В зависимости от веса вашей гири, вы можете делать жесткие подходы с низким числом повторений из 3-4 подходов по 5-6 повторений, потрясающую серию из 3-4 подходов по 15-20 повторений или промежуточный диапазон повторений в зависимости от диапазона повторений. на том, что вы обычно завиваете.

Гиря Skullcrushers

• При медленном контроле держите плечо в том же положении (примерно перпендикулярно земле), когда вы сгибаете локоть, чтобы перенести вес чуть выше лба и вернуться в исходное положение. Если вы работаете только с одним колоколом, держите свободную руку в кулаке на земле рядом с собой, чтобы все было напряжено и активировано при движении. Если болят локти, остановите .Если нет, сделайте 3-4 подхода по 15-20 повторений с легким колоколом и 2-3 подхода по 5-6 повторений с более тяжелым колоколом.

Не волнуйтесь, вы на самом деле не раздавите себе череп — особенно потому, что все время, пока вы выполняете это упражнение с гирей на земле, вы будете думать о том, чтобы «двигать» запястье вперед, чтобы вес колокольчик не дергает запястье назад.

Получите необычное

Гири

— настолько универсальный силовой инвентарь, что использовать их можно только разнообразными способами.Итак, хотите ли вы поэкспериментировать с некоторыми боковыми махами или взять гирю на долгую прогулку (кто сказал, что вы не можете переносить чемодан на улице?), Наслаждайтесь результатами тренировки дома со своим лучшим другом в форме колокольчика.

Рекомендованное изображение через Satyrenko / Shutterstock

Боковой мах гантелей «Wonder How To

Как к

: Делайте махи гантелями на одной ноге

Научитесь делать махи гантелями на одной ноге.Представлено Real Jock Gay Fitness Health & Life. Преимущества Это комбинированное упражнение сочетает подъемы гантелей в стороны и вперед с опорой на одну ногу для тренировки плеч, ног, равновесия и координации. Вы воспользуетесь своим энтир … еще

Как к

: Подъемы гантелей из стороны в сторону вперед

Научитесь делать подъемы гантелей из стороны в сторону.Представлено Real Jock Gay Fitness Health & Life. Преимущества Комбинируйте упражнения, чтобы задействовать больше мышц плечевого комплекса, в данном случае передние и средние дельтовидные мышцы. Проработанные мышцы плеч (передние / средние дель … больше

Как к

: Подъемы гантелей в стороны в стороны

Увеличивайте силу рук с помощью боковых подъемов гантелей в стороны.Узнайте, как выполнять упражнения с гантелями, из этого обучающего видео. Примите меры: начните с умеренного веса, держите плечи назад и грудь высоко с напряженным прессом, выполняя медленные и контролируемые движения. Мишель, инструктор … еще

Как к

: Выполняйте упражнения с гантелями в стороны сидя

Укрепите руки и ядро ​​сидячими боковыми сторонами.Из этого видео вы узнаете, как боковые упражнения и тяжелая атлетика могут поддерживать вашу форму. Примите меры: начните с умеренного веса, используйте медленные и контролируемые движения, но не держите руки выше локтей. Мишель, инструктор по … подробнее

Как к

: Упражнение с подъемом гантелей в стороны, стоя

Боковые подъемы гантелей стоя — отличное упражнение для создания общей четкости ваших дельтовидных мышц.С помощью этого видеоролика вы можете добавить к своей тренировке упражнение с боковым подъемом гантелей стоя и наблюдать, как растут ваши плечи.

Как к

: Сделайте попеременный подъем гантелей в стороны сидя

Попеременные боковые подъемы гантелей сидя — отличное упражнение для создания общей четкости ваших дельтовидных мышц.С помощью этого видеоролика вы можете добавить к своей тренировке попеременное упражнение с попеременным подъемом гантелей из стороны в сторону и наблюдать, как растут ваши плечи.

Как к

: Сделайте тягу гантели на одной руке, чтобы привести в тонус широчайшие мышцы.

Это может вас удивить, но гребцы не родились с идеальными шестью пакетами пресса и плечами, как у Невероятного Халка.Они занимаются спортом, который вращается вокруг того, насколько быстро они могут двигать руками спереди назад с большим сопротивлением воде. По этой причине проф … подробнее

Как к

: Выполняйте поочередные заплывы с гантелями и удары руками крест-накрест с гантелями

Узнайте, как выполнять попеременные заплывы с гантелями и удары руками с гантелями.Представлено Real Jock Gay Fitness Health & Life. Преимущества Движение вольным стилем назад вперед, за которым следует поперечное движение поперечных ударов, тренирует весь комплекс мышц плеча — де … больше

Как к

: Укрепите нижнюю часть тела

В этом видеоуроке зрители узнают, как выполнять упражнения на пьедестале.Эта схема упражнений содержит упражнения. Упражнения в этой схеме: 5 повторений подъема ног лежа, 5 повторений подъема ног в стороны, 5 повторений подъема ног лежа, 10 повторений ударов ногами, 20 повторений скорпионов, 5 повторений …

Как к

: Повышение прочности и гибкости тазобедренного пояса

В этом видеоуроке зрители узнают о программе тренировок, которая укрепит и улучшит гибкость тазобедренного пояса.Эта программа состоит из 12 упражнений. Упражнения и количество повторений для каждого упражнения следующие: моллюски (8 повторений на каждую ногу), подъемы ног в стороны (15 повторений на … подробнее

Как к

: Выполните схему упражнений Grant Green

В этом видеоуроке зрители узнают, как выполнять схему упражнений «Грант Грин».Эта схема упражнений содержит упражнения. Упражнения: 10 повторений ударов ногами осла, 20 повторений скорпионов, 20 повторений железного креста, 8 повторений подъема ног в обе стороны с носком наружу и внутрь, 5 повторений R … подробнее

Как к

: Упражнение с попеременным подъемом гантелей стоя

Попеременные боковые подъемы гантелей стоя — отличное упражнение для создания общей четкости ваших дельтовидных мышц.С помощью этого видеоролика вы можете добавить к тренировке упражнение с чередованием подъема гантелей стоя и наблюдать за ростом ваших плеч.

Как к

: Сделайте интенсивную тренировку для похудания

В этом пошаговом видеоуроке вы узнаете, как выполнять тренировку с большим весом и низким числом повторений, которая эффективно сжигает жир.Юрий Элькаим из MyFitterU покажет вам шесть высокоинтенсивных упражнений по круговой схеме, которые сделают вас стройнее в кратчайшие сроки. Юрий проведет вас через все … еще

Как к

: Силовая тренировка с отдачей гантелей на трицепс

Отдачи на трицепс с гантелями — важная часть силовых тренировок и тяжелой атлетики.В этом видеоуроке с практическими рекомендациями по фитнесу вы узнаете, как правильно выполнять откаты на трицепс с отягощением. Начните отдачу с наклона скамьи, расположите колено под бедром и рукой … подробнее

Как к

: Выполните упражнение на подъем в стороны с гантелями

В этом бесплатном видеоуроке вы узнаете, как выполнять упражнение с подъемом на боку со свободными весами.В поднятии тяжестей, как и в любой другой системе физической подготовки, базовое владение правильной техникой необходимо как для максимальной эффективности ваших тренировок, так и для …

Как к

: Сделайте подъем в наклоне с гантелями в наклоне

Это видео демонстрирует подъем в наклоне с гантелями.Это упражнение в первую очередь воздействует на боковые и задние плечи и, во вторую очередь, на трапеции. Для этого упражнения веса должны быть легкими. Сделайте подъем в наклоне с гантелями. Нажмите, чтобы посмотреть это … больше

Как к

: Жим Арнольда сидя

Научитесь делать жимы Арнольда сидя.Представлено Real Jock Gay Fitness Health & Life. Преимущества Хорошие тренеры любят это силовое упражнение, потому что оно нацелено и изолирует как переднюю, так и боковую части дельтовидных мышц. Постепенное опускание гантелей вниз в … подробнее

Как к

: Сделайте гантели для измельчения черепов

Узнайте, как делать дробилки черепа с гантелями.Представлено Real Jock Gay Fitness Health & Life. Преимущества Упражнения на трицепс — обманчиво простое упражнение. Вы прорабатываете трицепс, перемещая нижнюю часть руки, но вам также необходимо стабилизировать плечо, делая упражнение более …

Как к

: Сгибания рук с гантелями сидя

Узнайте, как делать сгибания рук с гантелями сидя.Представлено Real Jock Gay Fitness Health & Life. Преимущества Сгибания рук с гантелями на бицепсах изолируют и укрепляют плечевую часть двуглавой мышцы, что делает их отличным дополнением к вашей программе на бицепс. Мышцы проработали бицепс, начиная с п … подробнее

Как к

: Выполняйте упражнения на изоляцию плеч

Изолируйте мышцы плеча с помощью специальных упражнений по тяжелой атлетике.Изучите советы и техники для тренировки груди, спины, плеч и рук из этого видео о тяжелой атлетике. Примите меры: нацеливание на передние и боковые дельтовидные мышцы, отведите гантели в стороны, ступни на ширине плеч … подробнее

Как к

: Выполните упражнение на пресс с наклоном гантелей в стороны

Боковой наклон стоя аналогичен упражнению на скручивание в стороны.Единственная разница в том, что верхняя часть тела должна противостоять силе тяжести в упражнении с боковыми скручиваниями. Боковые изгибы требуют утяжеленного сопротивления, чтобы противостоять силе тяжести, но движение практически такое же, как и при боковом кране. Thi … больше

Как к

: Упражнение со свободными весами

Мэнни Кастро покажет вам, как использовать упражнения со свободным весом, такие как жим лежа, жим лежа на наклонной скамье, мушки гантелей на наклонной скамье, мухи гантелей на горизонтальной поверхности, жим гантелей из-за шеи, военный жим, боковые движения гантелей, подъем гантелей вперед, подъем гантелей вперед, выпады с гантелями. , ба…более

Swing Dumbbell Swing — Ultimate Pro Guide (Преимущества, Swing One Arm Skier)

Упражнения — важный способ улучшить функции организма, улучшить физическую форму и даже похудеть. Отличное, но простое упражнение, которое дает много преимуществ для нескольких частей тела, — это махи гантелями (также известные как махи гирями).

ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ: Насколько я должен быть в состоянии решить дилемму скамьи — ответ

Постоянное выполнение одних и тех же упражнений может помочь вашим мышцам расти, и вы станете стройнее.

Это упражнение бывает разных форм и размеров, и в этой статье мы рассмотрим все тонкости этого упражнения, чтобы дать вам как можно больше информации.

Преимущества упражнений с махами гантелей

Регулярное выполнение упражнений с махами гантелей дает несколько преимуществ.

На самом деле польза от взмаха гантелей настолько велика, что многие люди используют это упражнение регулярно.

• Обеспечивает баланс
• Укрепляет
• Повышает выносливость
• Сжигает калории
• Укрепляет мышцы
• Целевые мышцы

Махи гантелями — интересное упражнение.Они сочетают в себе использование веса с движением, чтобы использовать энергию и силу для улучшения мышечной функции в нескольких местах.

Если вы выполняете упражнение с правильной стойкой и техникой, вы будете воздействовать на несколько различных групп мышц.

Сначала вы тренируете руки. Это несложно, поскольку во время упражнения вы держите гантель руками.

Во-вторых, вы будете прорабатывать свои плечи, верхнюю часть спины и грудь, так как импульс и мах используют ваши плечи для поддержки, а верхнюю часть спины и грудь — для поддержания импульса.

В-третьих, вы тренируете ноги. Это упражнение приведет вас к небольшому наклону вперед.

Выполняя мах, вы будете стоять до упора и толкать бедра вперед, как в становой тяге.

Это проработает ваши ноги, а также большую часть ягодиц и бедер.

Наконец, вы собираетесь поработать ядро. Это может быть не так ярко выражено, как другие упражнения, но чтобы оставаться стабильным во время упражнений, вам нужно задействовать корпус.

Когда вы задействуете мышцы кора, вы наращиваете там мышцы.

Не забывайте держать спину прямо, чтобы не повредить поясницу.

Махи гантелями Проработанные мышцы

Махи гантелями прорабатывают следующие мышцы и части тела:

Меры предосторожности

Выполняя махи гантелями, вы должны быть уверены, что делаете все возможное, чтобы оставаться в безопасности.

В любом упражнении с отягощениями нужно прислушиваться к своему телу. Если что-то не так, остановите упражнение, проверьте свою технику и убедитесь, что вы выполняете упражнение правильно.

Если вы попробуете еще раз, но все равно что-то не так, возможно, вы захотите полностью пересмотреть свой вес или упражнения.

Помните, что при тренировках с отягощениями важно всегда проявлять осторожность.

Если вы испытываете другую боль в странных местах, обратитесь к врачу, чтобы убедиться, что нет травм.

Не забывайте растягиваться перед тренировкой и остывать после нее, чтобы обеспечить вам безопасную тренировку с гантелями.

Качели гири с гантелями

Чаще всего люди используют гири для своих качелей, и это совершенно нормально.

Тем не менее, гантели могут создавать различные проблемы для махов, особенно когда речь идет о выполнении упражнения в целом.

Чтобы выполнить мах гири с гантелью, вам нужно сначала удерживать гантель за концевую пластину, чтобы получить правильный мах.

Убедитесь, что вы обеими руками держите пластину для безопасности.

Затем начните упражнение с ног на ширине плеч. Начните стоять прямо, подтягивая гантель до уровня плеч.

Используя инерцию, махните гантелью вниз и между ног, следя за тем, чтобы спина была прямой, чтобы избежать травм.

Вы можете повторять это упражнение с гантелью столько раз, сколько захотите.

Вы также можете изменить вес в зависимости от того, что вам удобно держать.

Если вы никогда раньше не выполняли махи гирями с гантелями, возможно, потребуется некоторое время, чтобы к этому привыкнуть.

Как выполнять махи гири с гантелями

Вот хорошее видео, в котором показано, как правильно выполнять махи гири с гантелями:

Махи гантелью одной рукой

В традиционном упражнении с махом используются две руки, чтобы получить импульс идет.

Но с махом гантели одной рукой (он же мах с гирей на одной руке) вы можете получить больше силы и мышц в нижней части тела, а также в руке.

Для начала встаньте, расставив ноги на ширине плеч.

Расправьте плечи и возьмитесь за гантель одной рукой.

Вытяните его до уровня плеч и уверенно поверните назад, приседая и отбрасывая назад.

Это помогает повысить выносливость и укрепляет мышцы рабочей руки.

После выполнения желаемых повторений поменяйте руки местами, чтобы обеспечить полноценную тренировку с обеих сторон.

Как и в случае с гирями, вы можете чередовать использование гирь или гантелей для этой тренировки, хотя гантели легче удерживать для этого типа качелей.

Как выполнять махи гантелями одной рукой

Вот хорошее обучающее видео о том, как правильно выполнять махи гантелями одной рукой:

Свинг гантелей на лыжах

Вместо традиционной гантели, используемой для традиционных махов, В качелях лыжника с гантелями используются две гантели, чтобы напоминать лыжные палки, используемые в этом виде спорта.

Начните как обычно, расставив ноги на ширине плеч.

Поднимите обе гантели на высоту плеч, сделайте вдох, задействуйте корпус и поверните обе гантели назад за собой, слегка наклонившись вперед.

Используйте инерцию, чтобы выпрямиться, толкая бедра немного вперед, чтобы проработать ягодицы.

Выполните желаемое количество повторений для достижения наилучших результатов.

Вы всегда можете заменить гантель гири, хотя для лыжников гантели, как правило, легче удерживать, так как вы отягощаете обе стороны точки захвата.

Как делать качели лыжника с гантелями

Посмотрите это видео, чтобы узнать, как делать качели лыжника с гантелями:

Заключение

Когда дело доходит до тренировки, набора формы или похудения, одно упражнение, которое Идеально для вашего тела — махи гантелями или гирями.

Эти качели можно выполнять разными способами, но они оба эффективны и идеально подходят для улучшения некоторых преимуществ вашего тела.

Не забывайте принимать правильную стойку и держать поясницу прямой во время тренировки.

Растяжка и правильная разминка перед упражнением могут предотвратить разрывы мышц и возможные травмы.

Вы всегда должны прислушиваться к своему телу, и, если оно не кажется правильным, измените его.

Кондиционирование с гантелями — отличный способ укрепить мышцы, улучшить функции тела и многое другое.

Один трюк, который изменит ваш боковой подъем

Кому не нужен убийственный V-образный конус? Ключ к любому отличному конусу — широкие плечи.Чем шире плечи, тем более узкой выглядит талия и тем лучше ваше телосложение. Чтобы плечи казались шире, вам нужно иметь круглые, полные дельты, и для этого часто лучшим решением являются подъемы в стороны. Тем не менее, вы можете делать рейзы лишь до тех пор, пока не достигнете плато, и в конечном итоге тот же ход не будет столь же эффективным.

Но что, если бы вы могли добиться новых результатов и потрясти плечи, используя то же самое проверенное упражнение для наращивания плеч? Это можно сделать, просто отрегулировав этот классический подъемник.

Отведите боковые стороны в сторону

Подумайте о слове «боковой». Что это значит? В сторону или сбоку. Теперь подумайте, когда вы выполняете боковой подъем. Большинство из вас, читающих это, скорее всего, начнут с гантелей перед собой, прежде чем откинуть их в сторону.

Я рекомендую вам начать выполнять подъемы в стороны с отягощением — подождите — на своей стороне. Безумная концепция, я знаю, но оставайся со мной. Есть несколько причин, по которым эта тонкая настройка имеет огромное значение.

Вес там, где он нужен

Постоянное удержание веса на боку означает, что ваши боковые дельты будут выполнять больше работы от начала до конца. Когда вы начинаете с гантелями перед собой, ваши передние дельты не могут сопротивляться инстинктивному присоединению к группе подъема. Это не обязательно плохо, но если вы хотите округлить эти плечи, то боковые дельты должны делать больше всего — и им нужно делать это в одиночку, или почти так.

Начало движения с отягощениями по бокам означает, что у этих боковых дельт нет возможности расслабиться, поскольку сопротивление уже находится там, где оно должно быть.Они будут оставаться активными даже в состоянии покоя, и они уже загружены, когда вы поднимаете гантели вверх для каждого повторения.

Меньше раскачивания

Еще одна распространенная плохая привычка при боковом подъеме — это небольшой свинг в конце сета. Некоторые лифтеры даже качаются от старта до финиша, чтобы поднимать тяжелее и произвести впечатление на всех, кто смотрит.

Время от времени изменять вес — это нормально, но делать это каждый раз — нет. Это не только уменьшает объем работы, выполняемой боковыми дельтами, но также может привести к травме плеча или спины.Возвращение гантелей назад, чтобы они начинались и заканчивались по бокам, устраняет соблазн качаться. Возможно, вам придется перейти на более легкий вес, но результат того стоит.

Лучшее управление

Мы уже рассказали, как, начиная с веса по бокам, вы, вероятно, будете больше работать с боковыми дельтами, используя меньший вес. Благодаря этому тех представителей, с которыми вы собираетесь работать, легче контролировать, что приводит к лучшим результатам.

Эта техника наращивания плеч дает вам больший контроль над подъемной частью движения.Вы сможете удерживать гири наверху, не переходя уровень плеч, и вы наконец сможете победить гравитацию и добиться столь важного медленного спуска вниз.

Попробуйте эту настройку на себе в следующий раз, когда будете тренировать плечи. Вам придется начинать с нижнего конца стойки для гантелей, но в конечном итоге вы станете больше и сильнее, проявив немного терпения и правильно выполняя упражнения.

Сообщите нам, как это работает, в комментариях ниже.

Упражнения с гантелями для ног — упражнения и тренировки с гантелями

Упражнения с гантелями для ног нацелены на верхние, нижние и внутренние мышцы бедра, а также на икроножные мышцы.

Ознакомьтесь с различными упражнениями с гантелями для мышц ног ниже:

Приседания

• Встаньте и держите одну гантель обеими руками перед бедрами.
• Опустите тело, сгибая колени, пока они не образуют угол 90 градусов, и после короткой паузы снова поднимитесь.
• Держите верхнюю часть тела устойчивой.

Выпад назад

• Встаньте и возьмите по одной гантели в каждую руку по бокам тела ладонями к себе.
• Поставьте ногу назад и согните ноги в коленях, чтобы опустить тело, пока ваши колени не образуют угол в 90 градусов, и после короткой паузы снова поднимитесь.
• Держите верхнюю часть тела устойчивой.

Стационарный выпад

• Встаньте, поставив одну ногу вперед, одну ногу назад и держите по одной гантели в каждой руке вдоль боков тела ладонями друг к другу.
• Опускайтесь, не двигая ногами, пока ваши колени не образуют угол в 90 градусов, и после короткой паузы снова поднимитесь.
• Держите верхнюю часть тела устойчивой.

Выпад в сторону

• Встаньте и возьмите по одной гантели каждой рукой по бокам тела ладонями друг к другу.
• Сделайте широкий шаг в сторону, чтобы ваше колено было под углом 90 градусов, и медленно вернитесь в исходное положение после короткой паузы.
• Держите спину прямо.

Размах гантелей

• Возьмите одну гантель обеими руками между ног и присядьте, пока ваши колени не будут под углом 90 градусов.
• Примите положение стоя, подняв гантель над головой, и медленно вернитесь в исходное положение после короткой паузы.
• Держите спину прямо.

Становая тяга с жесткими ногами

• Встаньте и держите по одной гантели в каждой руке по бокам тела ладонями друг к другу.
• Опустите гантели, сгибая бедра вперед, и снова поднимитесь после короткой паузы.
• Держите спину прямо.

Подъем носка

• Встаньте и держите по одной гантели в каждой руке по бокам тела ладонями друг к другу.

  No related posts.