Что качает отжимание от пола: Страница не найдена — Фитнес дома: тренировки, упражнения и советы по питанию от Fitnessera

Какие мышцы работают при отжиманиях от пола? | Рутвет

1. Какие мышцы качает отжимание от пола
2. Качаем плечи отжиманием
3. Отжимание от пола на массу

Узнав, какие мышцы работают при отжимании от пола, сложно не проникнуться эффективностью этого упражнения. В момент его выполнения в напряжении находится все тело, находящееся в вытянутом положении. Руки держат собственный вес, и в напряжении продолжается работа — сгибание и выпрямление.

Вот, что качается при отжимании от пола:

• трицепсы — в момент выпрямления рук напрягаются именно эти мышцы. Чем уже расстояние между руками, тем выше их напряжение;
• мышцы груди, благодаря которым вращается плечевая кость;
• дельтовидные — прорисовывающие контур тела мышцы. Спортсмены мужчины стремятся нарастить как можно больше объема в них;
• мышцы, находящиеся на верхних ребрах по бокам груди. Их развитие также зависит от расстояния между руками. Чем шире, тем выше напряженность;
• мышцы ягодиц качаются при правильном выполнении упражнения, от напряжения всего тела и их полного втягивания;
• от полного напряжения тела, благодаря статической нагрузке, развиваются также бицепс и брюшной пресс.

Первое, что качается при отжимании от пола, верхняя часть тела. Упражнение направлено на укрепление всего организма. При регулярном выполнении упражнения фиксируется улучшение метаболизма из-за увеличенной мышечной массы и укрепленных костей.

Заниматься отжиманием можно в домашних условиях, без посещений спортзала или изнурительной пробежки. Для занятия нет необходимости приобретать дорогие тренажеры и модные спортивные костюмы.

Какие мышцы качает отжимание от пола

Невозможно накачать бицепс отдельно. Только развивая всю группу мышц плеча и груди можно нарастить этот плечевой двуглавый мускул. Поэтому отжимание от пола для бицепса очень подходящее упражнение. Важно помнить, что при худобе накачать бицепс станет возможно лишь после набора мышечной массы.

Смотрите видео о том, как правильно отжиматься от пола.

Для максимального напряжения этого мускула при отжимании главное правильно расположить руки относительно ног. Ноги расставлены на ширине плеч.  Упражнение выполняется на кулаках, развернутых пальцами в направлении ног. Усилить силовую нагрузку можно выполняя его на гантелях, а не на полу.  Руки, согнуты в локтях, расставлены широко. При этом не стоит забывать, что ступни и кулаки должны оставаться на одной прямой.

Систематическое выполнение отжимания с дополнительными подтягиваниями на перекладине — отличная комбинация для желающих нарастить бицепс.

Мышцы спины при отжимании от пола будут максимально воздействованы лишь при соблюдении правильного расположения тела. Прямая линия корпуса достигается втянутыми тазом и животом, а также выпрямленной спиной. Это также поможет избежать болевых ощущений в пояснице, которые неизбежно возникнут, если упражнение выполнено неправильно.

Если поменять стойку и приблизить руки в узкий упор, то помимо группы мышц спины, груди и дельтовидных хорошо развиваются и трицепсы. Для этого важно знать, как правильно отжиматься от пола:

1. В положении лежа на животе, ноги надо соединить и поднять на степ-платформу, усложняя выполнение и увеличивая затраты сил.
2. Ладони близко расположить друг к другу. Чтобы не упасть обеспечьте устойчивость широко расставленными пальцами.
3. Не отдыхайте на выпрямленных руках. Быстро поднимайте тело и медленно опускайте. Локти должны оставаться направленными на ступни.

Качаем плечи отжиманием

Дельтовидные мускулы развиваются при выполнении упражнения в любой позиции. Что же касается передней группы мышечных отростков, то их развитие зависит от тяжести поднимаемого веса. В качестве утяжелителей можно использовать наполненный чем угодно рюкзак или жилет с грузом.

Оба вида отжиманий от пола на руках помогут накачать плечи:

• с использованием опоры;
• без использования опоры.

Запрокинутые наверх ноги перенесут вес всего тела на плечи, усиливая нагрузку на них. Чем более тело параллельно стене, тем больше работают все плечевые мускулы. Еще более осложненным вариантом станет использование брусьев. Это упражнение выступает аналогом использования спортивного весового оборудования в тренажерном зале.

Читайте о том, как накачать грудные мышцы в домашних условиях.
А также о том, как быстро накачать руки в домашних условиях.

Удержаться в стойке на руках не получается? Тогда следует выполнять упражнение следующим образом:

1. Принять стойку классического отжимания лицом вниз.
2. Поднять таз наиболее высоко, притянув ноги к рукам и остаться на цыпочках. Необходимо стараться оставить ноги прямыми.
3. Сгибать и разгибать руки в локтях.

Это упражнение идеальный вариант для стартовых занятий. Постепенно можно переходить на более сложные стойки, в том числе на руках.

Отжимание от пола на массу

Регулярные схематические отжимания от пола в рамках программы на массу позволят развить все группы мускул для получения идеальной фигуры. Эффект достигается систематичностью, но не количеством.

Чем больше сгибаний и разгибаний рук производится, тем сильнее и выносливее становятся руки. Мускулы при этом перестают увеличиваться в объеме, но приобретают четкие очертания. В плечах появляется рельефность.

Максимальное количество отжиманий — 15 раз. За пределами этого количества объем будет уменьшаться. Эффективным будет выполнение меньшего количества раз при большем количестве подходов. После привыкания тела к установленной сложности ее следует изменить.

Отжимание от пола для девушек должно проходить в несколько этапов. Начните с выполнения упражнения с упором на колени, а не на ступни. Вес можно для начала также распределить не на стоящие на ладонях руки, а на согнутые локти. Постепенно меняйте расположение рук, сжимайте ладони в кулаки, придерживайтесь схем отжиманий от пола и усложняйте их со временем, чтобы избежать работы мышц вхолостую.

Такая нарастающая нагрузка позволит фигуре обрести оптимальные очертания без посещения тренажерных залов и непосильных трат на абонементы. Приступите к занятиям и будьте здоровы!

А какие упражнения и для каких мышц делаете вы? Делитесь своим опытом в комментариях! А также смотрите видео о ТОП 20 отжиманий от пола.

Отжимания узким хватом. Изучаем все тонкости и секреты.

Приветствую, мои уважаемые! Хотите верьте, хотите нет, а жил в тридесятом королевстве сегодня нас ждет техническая заметка, и посвящена она будет упражнению отжимания узким хватом. По прочтении каждый из Вас узнает все о технике выполнения, мышечном атласе , преимуществах и степени эффективности этого упражнения.

Итак, занимайте свои места, приступим к повествованию.

Отжимания узким хватом. Что, к чему и почему?

Когда дело заходит о развитии своего тела, первое, что многим приходит на ум – это записаться в фитнес/тренажерный клуб, и лишь единицы пытаются подготовить свое “офисное” тело к предстоящим нагрузкам упражнениями в стенах дома. Еще меньшее количество — в курсе этих упражнений, и совсем единицы — в курсе и их выполняют. Об одном таком, отжиманиях узким хватом, мы и поговорим далее по тексту.

Как Вы, наверное, знаете, в феврале на проекте успешно стартовала услуга по составлению программ тренировок и питания. Так вот, я заметил некоторую тенденцию: люди рвутся в зал несколько преждевременно т.е. морально они настроились и готовы, а вот физически пока еще тяжело вывозить заданный тренировочный объем нагрузки. Последнее связано именно с быстрым их стартом и желанием как можно скорей уже стать Афродитой или Аполлоном :). Конечно, это я утрирую, но толика (не имя) правды в сказанном есть – прежде чем записываться в зал и отдавать свои кровные тамошним тренерам, оцените свой уровень ОФП и признайтесь себе, что его нужно подтянуть.

Другими словами, крайне желательно до похода в зал, минимум 2-3 месяца, поработать в своих 4-х стенах, прибегая к упражнениям с собственным весом. К слову сказать, последних предостаточное количество. И об одном из них, отжимания узким хватом, мы и поговорим далее.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Одним из лучших домашних (да и вообще) и простых упражнений на руки является принятие стойки “упор лежа” и отжимания с различной постановкой рук. То или иное положение последних обеспечивает нагрузку на разные мышечные группы, в нашем случае узкий хват направлен на развитие трехглавой мышцы плеча.

Что касается мышечного ансамбля, участвующего в работе, то он следующий:

• таргетируемая мышца – трицепс;
• синергисты – большая грудная (стернальная/ключичная головки), передняя дельта;
• динамические стабилизаторы – бицепс (короткая головка);
• стабилизаторы – прямая/косая мышцы живота, квадрицепс.

Полный мышечный атлас узких отжиманий выглядит так:

Преимущества

Выполняя отжимания узким хватом, Вы получите следующие преимущества:

• увеличение относительной силы трицепса;
• увеличение размера трехглавой мышцы плеча;
• увеличение циркулирующего тестостерона;
• общую подтяжку рук/убор “киселя” под ними (особенно актуально для дам);
• развитие координации мышц плечевого пояса;
• укрепление плечевых суставов;
• развитие мышц кора (корсет мышц, опоясывающих талию);
• ускорение/разгон метаболических процессов и как следствие более эффективное расставание с лишним весом;
• защита плечевых суставов от травм (укрепление/стабилизация мышц, окружающих ротаторную манжету);
• вариативность, простота и возможность выполнения в любых условиях.

Техника выполнения

Несмотря на то, что упражнение относится к классу “легкотня”, у него существуют свои фишки, которые мы рассмотрим в пошаговой технике выполнения.

Шаг №0.

Примите упор лежа, поставив руки достаточно близко друг к другу (уже ширины плеч). Вытянитесь в струнку, удерживая тело прямым от ступней до головы. Для упрочнения позиции слегка расставьте ступни ног. Опуститесь к полу, направьте взгляд прямо перед собой. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните, на выдохе, используя силу трицепсов, мощно выжмите себя кверху. Вдохните, задержите дыхание и вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит:

В движении так:

Вариации

Помимо классических отжиманий возможны некоторые вариации, например:

• под углом от скамьи;
• “даймонд” отжимания (кисти складываются в виде алмаза);
• отжимания от гантели.

Тонкости и секреты выполнения

Чтобы “выжать” из упражнения максимум пользы, примите во внимание следующие советы:

• в верхней точке траектории старайтесь полностью не распрямлять руки, оставляя локти слегка подсогнутыми;
• сверху не плюхайтесь на пол, а медленно и подконтрольно снижайтесь, сохраняя напряжение на протяжении всей амплитуды движения;
• в нижней точке не ложитесь на пол, а удерживайте тело на весу;
• не зависайте в крайних точках движения;
• на протяжении всего движения локти должны находиться близко к корпусу, не растопыривайте их;
• следите за положением тела и не допускайте прогиба в пояснице;
• положение кистей и постановка рук индивидуальна, но всегда уже плеч, ищите, как Вам удобно и комфортно выполнять отжимания;
• если вес тела слишком большой, а руки слабые, то выполняйте отжимания с колен или от стены;
• держите количество подходов около 3, повторений 12-15.

Собственно, с теорией закончили, теперь разберем некоторую практическо-сравнительную информацию.

Как лучше отжиматься — широко или узко?

Исследование, опубликованное в издании “Journal of Strength and Conditioning Research” показало, что позиция рук близко друг к другу индуцирует большую активацию большой грудной и трицепса, чем позиции на ширине или шире плеч. Активация мышц была скалькулирована путем измерения электрического потенциала, сгенерированного мышечными клетками (ЭМГ электромиография).

Ученые из Mayo Clinic пришли к выводу, что наиболее эффективным способом выполнения отжиманий является узкое положение рук.

Какое упражнение лучше: отжимания узким хватом или обратные отжимания от скамьи?

В исследовании при поддержке American Council on Exercise за 2012 год ученые из университета Висконсина взяли группу из 15 женщин в возрасте от 20 до 24 лет и сравнили эффективность 8-различных “трицепсовых” упражнений. Отжимания узким хватом вызвали наибольшую мышечную активность и заняли первое место в тестировании, на третьем расположились обратные отжимания.

Таким образом, включение этих двух упражнений в тренировочную программу рук, обеспечит “тонировку” мышц трицепса и убор “висячего” киселя под рукой.

Это была последняя информация, которой хотелось бы поделиться, давайте подытожим всю эту болтологию.

Послесловие

Сегодня мы познакомились с упражнением отжимания узким хватом. Уверен, Вы обязательно включите его в свою тренировку и будете довольны “ручными” результатами. На сим все, до новых встреч!

PS. а какие упражнения Вы используете в своих тренировках рук?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Отжимания в стойке на руках: руководство по освоению

Большинство нормальных людей даже и не подозревают о существовании такого упражнения, как отжимание в стойке на руках. До оккупации мира кроссфитом такую диковинку применяли только гимнасты, акробаты и адепты других схожих спортивных дисциплин. С распространением CrossFit, который, как известно, собрал все сливки, в том числе с гимнастики, ситуация немного изменилась.

 

Трудно придумать лучшее упражнение для развития плечевого пояса, чем отжимания в стойке на руках, но оно настолько трудно в освоении, что, кажется, доступно только элитным атлетам. Так ли это или даже простые смертные могут научиться выполнять данное упражнение, мы и рассмотрим в данной статье.

 

В статье мы проанализируем:

 

• преимущества отжиманий в стойке на руках;
• прогрессию освоения упражнения;
• отдельные моменты отжиманий в стойке на руках;  
• технику выполнения отжиманий в стойке на руках;  
• рекомендации по улучшению показателей.

Для начала давайте договоримся по вопросам терминологии. На нормальном языке это движение называется «отжимание в стойке на руках», на заморском «Hand Stand Push Ups», сокращенно «HSPU». Поэтому, не пугайтесь, если увидите такую абрревиатуру, ну и вообще, давно пора привыкнуть к кроссфитерскому языку.

 

ПРЕИМУЩЕСТВА ОТЖИМАНИЙ В СТОЙКЕ НА РУКАХ (HSPU):

 

• развитие плечевого пояса;
• развитие бицепса и трицепса;
• улучшение координации, развитие баланса;
• доступность;
• безопасность.

 

1. Развитие плечевого пояса.

 

Отжимания в стойке на руках относятся к базовым упражнениям. В таком упражнении атлет вынужден поднимать вес собственного тела без использования всяческих рычагов в виде штанг, как это делается в тяжелой атлетике.

 

Поднять вес собственного тела – чертовски сложно, но и получаемые при этом бонусы ни с чем не сравнить. Фактически, большой вес атлет вынужден поднимать с помощью всего лишь мышц плечевого пояса и ассистирующих им рук.

 

Поскольку при таких отжиманиях нагрузка, преимущественно, переносится на плечи, то их развитие – неизбежный результат применения упражнения.

 

2. Развитие бицепса и трицепса.

 

В то время как наши друзья-бодибилдеры делают по сто пятьдесят упражнений на бицуху в всяческих скамьях Скотта, сгибают, разгибают, пампят и бомбят, наш ушлый кроссфайтер получает бонусы от отжиманий в стойке на руках в виде развитой мускулатуры рук. Хоть  в этом упражнении, в основном, работают плечи, но мышцы бицухи тоже не остаются в стороне.

 

Таким образом, развитие бицепса и трицепса – хороший побочный эффект от HSPU.

 

В результате, бицуха растет, как на дрожжах даже не подозревая о существовании такого человека как Скотт и его скамья.

 

3. Улучшение координации, развитие баланса.

 

Координация и баланс входять в перечень из десяти физических качеств, которые тренирует CrossFit, но практика показывает, что на их развитие остается мало времени. Вот тут-то и на помощь мчатся HSPU.

 

Трудно придумать упражнение, которое лучше развивает чувство равновесия и двигательное восприятие. Удержание баланса в перевернутом положении тренирует вестибулярный апарат атлета — часть внутреннего уха.

 

Ощущение себя в пространстве, баланс, координация, точность – важные ништяки, которые получает в таком случае атлет.

 

4. Доступность.

 

Для выполнения упражнений не требуется никакой инвентарь, кроме стены (особо продвинутым не требуется даже она).

 

Это очень удобно, так как ты не теряешь возможности тренироваться, где бы не находился. При наличии желания, конечно же!

 

5. Безопасность.

 

Выжимать руками вес собственного тела, стоя вниз головой – безопасно? Ну, ты и загнула! — скажете вы и попытаетесь закрыть статью.

 

Но не тут-то было, мы слов на ветер не бросаем.

 

Смотрите. Тяжелоатлет, чтобы поднять собственный вес, вынужден работать годами. До того времени, как он дойдет до веса своей тушки, он заработает 15 протрузий и 10 травм плеча.

 

Конечно, атлет, который отжимается на руках, тоже может сломать себе шею или другой не менее важный орган, от этого не застрахован никто, но речь идет именно о травмоопасности, как таковой.

 

Ключевым моментом для отжиманий в стойке на руках является отсутствие компрессионной нагрузки на позвоночник, а это значит, что при правильном его выполнении упражнение — не травмоопасно.

 

Тут следует учесть один важный нюанс. Превращая обезьяну в человека, создатель шейные позвонки сделал очень хрупкими и не способными выдерживать большие нагрузки.

 

Именно поэтому, при отжиманиях в стойке на руках ни в коем случае не следует переносить вес тела на шею, «отдыхать» на голове и т.д.

 

Именно поэтому большинство тренеров не рекомендуют использовать киппинг в качестве тренировочного средства.

 

ПРОГРЕССИЯ ОСВОЕНИЯ ОТЖИМАНИЙ В СТОЙКЕ НА РУКАХ

 

Какими качествами должен обладать человек, чтобы приступить к обучению этому сложнейшему упражнению? Вместо того чтобы отвечать на него, настоятельно рекомендуем ознакомиться с нашим скромным трудом на тему гимнастики в CrossFit.

 

Прочитали? Расхотелось? Неправильный ответ. Сложно – не значит невозможно, и тот факт, что некоторые упражнения требуют хорошего уровня физической подготовки, отнюдь не значит, что овладение их техникой исключается. Надо правильно начать, и переходить от простого к сложному.

 

Предлагаем следующую прогрессию освоения отжимания в стойке на руках:

 

I. Отжимания в «склепке» на полу;

 

Вот как оно делается:

 

• примите стартовое положение для отжиманий;
• подойдите ногами вперед так, чтобы ваш корпус напоминал перевернутую V. Приблизительно как в популярной в йоге позе «собачка мордой вниз»;
• оглянитесь вокруг в поисках атлетов противоположного пола, уверьтесь, что они смотрят на вас, а ваша одежда сидит идеально;
• мышцы кора держите напряженными, удерживайте нейтральное положение позвоночника, а ног – прямыми;
• отожмитесь таким образом, чтобы голова коснулась пола, затем полностью выпрямите руки и повторите.

Обратите внимание! Ваш корпус должен быть вертикальным максимально, насколько это возможно. Чем дальше ноги «отходят» назад, тем больше убирается нагрузка с плечевого пояса, что в данном случае крайне нежелательно. Постарайтесь, чтобы в «склепке» позиция корпуса была максимально приближенной к HSPU.

 

После того, как вы сможете без труда отжаться таким образом 15-20 раз, можете переходить к следующей прогрессии.

 

Звучит слишком просто? А вы попробуйте!

 

II. Отжимания в «склепке» с ногами на возвышенности.

 

Делайте все абсолютно так же, как и в предыдущем упражнении, но поместите ноги на коробку или другую возвышенность. За счет этого на корпус, плечи и руки будет большее напряжение.

 

Выполните повторение, как в предыдущем упражнении. Здесь удерживать вертикальное положение корпуса будет легче!

 

После того, как вы сможете без труда отжаться таким образом 15-20 раз, можете переходить к следующей прогрессии.

 

Звучит слишком просто? А вы попробуйте!

 

III. Заходы на стенку.

 

Примите упор лежа возле стенки. Руками подходите к стенке, параллельно заходя ногами на нее. В крайней точке грудь должна касаться стены.

 

IV. Удерживание стойки на руках.

 

Поместите себя в стартовую позицию для HSPU  и сосредоточьтесь на балансировке (с опорой) и контроле над весом тела. Удерживайте эту позицию насколько долго, насколько сможете.

 

Когда вы безо всякого труда будете удерживать такую позицию 60 секунд, можете переходить к следующей прогрессии.

 

V. «Негативные» отжимания.

 

Когда вы будете себя чувствовать уверенно в предыдущей прогрессии, можно переходить к негативным повторениям.

 

Они проделываются так:

 

• уверенно примите исходную позицию — стойку на руках у стены;
• толкните ноги с усилием и держите вес тела на руках;
• постепенно опускайте себя вниз, пока макушка не коснется пола. Постоянно контролируйте движение.
• осторожно сойдите на пол.

Штук 12 негативных отжиманий за один раз перенесут вас в волшебный мир следующей прогрессии.

 

VI. Отжимания с частичной амплитудой.

 

В этой прогрессии руки сгибаются в локтях совсем немного. Такие отжимания помогут в развитии координации, ощущению тела в пространстве, баланса и, что немаловажно, они развивают силу.

 

Рекомендуется дойти до 12 повторений, чтобы с чистой совестью переходить к следующему этапу.

 

Но тут, главное – не воспринимайте совет касательно частичной амплитуды слишком буквально. Старайтесь все же увеличивать её насколько это возможно.

 

VII. Отжимания с использованием возвышенности.

 

Как вы уже, вероятно догадались, все необходимо делать так же, как и в предыдущем варианте, но под голову поставить возвышенность (abmat или блин, хотя кому мы врем, придется abmat поставить на блин).

 

По сути, это усовершенствованный вариант отжиманий с частичной амплитудой. Чтобы выполнить повтор, голову следует поместить на возвышенность и выжать себя вверх с такого положения. Если в этой прогрессии вы без труда делаете не меньше 12 повторений, поздравляем, вы на правильном пути. Вернее, на финишной прямой для выполнения отжиманий в стойке на руках.

 

 ОТДЕЛЬНЫЕ МОМЕНТЫ ОТЖИМАНИЙ В СТОЙКЕ НА РУКАХ

 

1) ПОСТАНОВКА РУК

 

Поместите ваши руки на расстояние 30 см от стенки. Дистанция должна быть оптимальной, так как если руки будут слишком близко, будет труднее удерживать баланс, если слишком далеко — корпус будет в неудобной позиции для осуществления полноамплитудного движения.

 

На соревнованиях могут возникнуть ситуации, когда вы будете вынуждены удерживать руки в разных позициях, поэтому важно практиковаться и пробовать разные варианты размещения рук.

 

Хитрость: если вы испытываете трудности при HSPU с традиционной постановкой рук, поместите ваши большие пальцы внутрь. Это немного сместит нагрузку с плечевого пояса на трицепс.

 

2) ПОЛОЖЕНИЕ ЛОКТЕЙ

 

При выполнении упражнения, локти должны быть направлены вперед, а не в стороны.

 

Вспомните толчок, движение более эффективно, если ваши локти смотрят вперед, а не по сторонам. Это справедливо и для HSPU.

 

Не уводите локти в стороны, они естественным образом будут сгибаться вперед, по направлению к грудной клетке или от нее по диагонали. Это будет самым правильным и естественным движением. Так что не боритесь со своими инстинктами, кроме инстинкта лени, разумеется.

 

3) УДЕРЖИВАЙТЕ НЕЙТРАЛЬНУЮ ПОЗИЦИЮ ПОЗВОНОЧНИКА

 

Сохраняйте ваш живот, ягодицы и мышцы пресса напряженными, это поможет стабилизировать движение.

 

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ ОТЖИМАНИЙ В СТОЙКЕ НА РУКАХ

 

Подойдите к стене, руки поместите на полу на расстоянии 25-30 см от стенки.

Руки должны находиться на ширине плеч.

Выпрямите руки и примите стойку на руках. На этом моменте останавлиаться не будем, так как если у вас трудности с тем, чтобы принять обычную стойку на руках, до HSPU вам аккурат, как до китайской границы.

Итак, вы пребываете в перевернутом положении у стены, которой касаются только пятки, естественные прогибы в теле сохраняются. Руки выпрямлены.

Начинайте сгибать локти и опускаться вниз, до легкого касания пола головой.

Задержитесь на секунду, прежде чем отжаться вверх.

Контролируйте каждое движение мышц. Дышите свободно.

Поздравляем!

 

 РЕКОМЕНДАЦИИ ПО УЛУЧШЕНИЮ ПОКАЗАТЕЛЕЙ В HSPU

 

А) Удобное положение.

 

Когда я впервые пошла в поход, я даже не знала что длину лямок рюкзака можно регулировать, но я интуитивно понимала: неся на своем горбу 30 килограммовую махину мне должно быть удобно. В результате курицы заканчивали день сорванными спинами, а девочки, позаботившиеся об удобной позе вечерами не испытывали проблем и бегали по горам словно лани.

 

Итак, что бы вам ни втюхивали обучалки и какие советы бы не давали в зале, вы должны достигнуть удобного именно для вас положения, запомнить его и использовать.

 

Антропомометрические данные, понимаете ли, у всех разные.

 

Б) Старайтесь касаться стены только пятками.

 

Конечно же, ваша тушка – не дура и, чтобы облегчить себе жизнь, будет пытаться полностью лечь на стенку. Боритесь с ленью, касаться стены позволено только пяткам. Точка!

 

В) Не переусердстуйте и не старайтесь держать тело ровно.

 

Ноги могут уйти немного назад, это считается нормой ввиду естественного положения центра тяжести в перевернутом положении тела. Не вгибайте, при этом, спину, не прикладывайте лишние усилия, пытаясь удержать тело в ровном положении. Естественные изгибы — это нормально.

 

Г) Постоянно держите правильное положение позвоночника и никогда не забывайте, что вы – натянутая струна. Живот втянут, ягодицепс напряжен, спина прямая – это мантра, забывать которую нельзя ни на секунду.

 

Д) Постоянно работайте над развитием верхней части тела, а если вы девушка – утройте свои усилия. Нет, лучше – удесятерите, чтоб верняк, ибо у женщин с верхом – огромные трудности, и мы не имеем в виду грудь.

 

И еще, масса драк происходит на почве использования киппинга о чем мы уже упоминали выше.

 

Можно прийти к выводу, что в тренировочном процессе – он вовсе не нужен, при выполнении WOD – допускается, но очень осторожно, ибо мы пока еще люди.

 

Ну, а на соревнованиях любые средства хороши. Опять-таки, очень и очень аккуратно.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Отжимания узким хватом на трицепс

Отжимания узким хватом для тренировки трицепса

Отжимания узким хватом нацелено именно на тренировку мышц трицепса рук. В зависимости от положения локтей к телу можно регулировать нагрузку.
Подробнее в статье ▼

• Вид упражнения: Силовое
• Группа мышц: Руки
• Целевые мышцы: Трицепсы
• Оборудование: Отсутствует
• Уровень сложности: Начинающий
• Доступно ли дома: Да

Выполнение упражнения

1. Исходное положение — стоя на руках и стопах на полу.

2. Конец движения. Корпус опущен максимально низко к полу.

Описание

1. Станьте на пол в стойку для отжиманий, руки на ширине плеч. При условии отсутствия дискомфорта в запястьях, руки можно поставить узким хватом.

2. Опустите медленно корпус, уменьшая расстояние от груди до пола, поднимите себя, максимально включая в работу трицепсы.

Это многосуставное упражнение для трицепсов, плеч и грудных. Односторонние отжимания возможны, но только для очень легких или супер сильных людей.

Полезные подсказки. Что качается при отжимании

Чтобы лучше включить внешнюю сторону трицепса, слегка поверните кисти в направлении друг к другу. Другой способ регулировать нагрузку – это менять угол между туловищем и руками. Выберете положение, в котором вы больше всего ощущаете трицепс: руки должны стоять на полу, на уровне где-то между плечевым поясом и грудными мышцами.

Заметка

Чем уже ваша постановка рук, тем больше вы ощущаете трицепс. Однако если вы включаете грудные мышцы, при выполнении упражнения, отжиматься будет значительно тяжелее, используя узкий хват.

Мышцы в работе

Оцениваем нагрузку по десятибалльной системе. Общую нагрузку суммируем.

Трицепс	8 (высокая)
Грудь	6 (средняя)
Пресс	3 (слабая)
Передняя дельта	2 (слабая)
Квадрицепс	1 (слабая)
Вид упражнения	Силовое — базовое
Общая нагрузка	19 (средняя)

Варианты выполнения

Сделайте дополнительную нагрузку, оберните резиновую ленту вокруг спины и удерживайте ее двумя руками.

1. Оберните один раз резиновой лентой вокруг спины перед началом выполнения упражнения.
2. Если вы достаточно сильный, вы можете сделать двойной оборот.

Важно!

Не у всех запястья могут позволить выполнять отжимания узким хватом. Чтобы избежать травмы, вы можете использовать гантели, положив их на пол, что облегчит нагрузку. Также в спортивных магазинах можно приобрести инвентарь — специальный гриф для отжиманий. Он увеличивает диапазон движения во время упражнения, предотвращая слишком много неестественного напряжения в запястьях.

ПРЕИМУЩЕСТВА

Легко регулировать нагрузку и сопротивление. Если ваше тело слишком тяжелое, начните выполнять отжимания узким хватом с колен, а не со стоп, так вы сможете регулировать нагрузку, и набраться больше сил.

В другом случае, в конце выполнения подхода, когда вы делаете отжимания, стоя на стопах, если не хватает сил доделать запланированное количество повторений, станьте на колени и выполните больше. Отжимания – единственное упражнение для трицепсов, в котором используется преимущество регулирования нагрузки на длинную головку трицепса.

НЕДОСТАТКИ

Нелегко сфокусировать работу на трицепсах. В дополнение, отжимания не всегда работают хорошо, в связи индивидуальными анатомическими особенностями человека.

Если у вас длинные руку, отжимания узким хватом будут даваться тяжело и не факт что будут эффективны в тренировках.

Видео: как правильно отжиматься на трицепс

«Отжимание, приседания, пресс — тройка лучших упражнений для здоровья» — Амурская правда

— Сергей Михайлович, известно, что возрастные болезни приобретаются не за один день. Каким образом человек зарабатывает к среднему возрасту целый букет болезней суставов, позвоночника, связок, мышц? В чем причина?

— Причина простая: мы забыли о физической культуре. «Физ-ра» — как называют ее дети — в школах есть, а физической культуры в стране нет. Как нет ни одного профессионального заведения, где учат здоровью. В 1954 году в СССР был Институт здорового образа жизни. Потом его не стало. А в Америке, например, есть Институт альтернативных методик естественного лечения. Там учат не таблетки принимать, а правильно дышать, двигаться, заниматься гимнастикой. Наш народ «темный» в вопросах сохранения физического, а потом уже и психического здоровья. Чтобы обратиться к врачу, нашему человеку нужно сначала так заболеть, чтобы уже не было возможности двигаться. А вот к гимнастике, физкультуре у нас высокомерное отношение. Сейчас, к счастью, стало появляться много уличных видов спорта. Молодежь, правда, пока незначительная ее часть — оторвалась от гаджетов и стала заниматься на турнике, на брусьях. Это меня очень радует. Возможно, у тех, кто не бросит спортивные увлечения, будет другая старость, отличная от той, которую «заработали» их дедушки и бабушки, их родители.

— Выходит, что выросло поколение, «отученное» от физической культуры, и оно своим детям не смогло ее привить?

— Более того: мы с коллегами приносим в школу программу по физической культуре, одобренную департаментом образования, а родители противятся: «Зачем детям такие нагрузки, зачем им тренажеры?» Они даже не понимают, что нагрузка — это собственный вес тела, не обеспеченный мышцами. То есть чем ты слабее, тем тебе тяжелее себя носить. И в итоге не старые еще люди умирают в санузле, вставая с унитаза! Их мышцы так слабы, что кровь не успевает поступать к сердцу и мозгу.

«В 1954 году в СССР был Институт здорового образа жизни. Потом его не стало. А в Америке, например, есть Институт альтернативных методик естественного лечения», — отмечает Бубнов.

 

— То есть мы в течение жизни доводим себя до состояния, когда не можем поднять себя с дивана, стула и даже унитаза?

— Именно! Причем у нас растут целые города пенсионеров, неспособных себя обслуживать. Вроде бы средняя продолжительность жизни выросла. Но за счет кого? За счет больных людей!

— Какие же главные ошибки совершают люди в процессе жизни?

— Самая первая ошибка, как я уже сказал, — они не знают, что нужно давать детям в первую очередь. В итоге дают то, что модно — иностранные языки, музыкальное образование, но только не физическую нагрузку. И носятся с детьми, как с писаной торбой, уберегая от всего на свете. А между тем ребенок в возрасте до года, согласно законам возрастной физиологии, выносливее, чем взрослый человек. И он легче переносит такие стрессы, как голод, холод, жару, отсутствие питья. Природа сделала его «универсальным солдатом», чтобы он смог выжить. Конечно, с ним нужно правильно обходиться, беречь его. Но адепты нашей педагогики говорили так: до семи лет с ребенком нужно заниматься только физическим воспитанием, а потом уже вкладывать в него необходимые знания, прививать культуру. Главное — что к этим годам он должен быть здоров. Это повышает его шансы вырасти здоровым взрослым человеком.

— А что такое «нездоровье» в детском возрасте?

— Это плохой кровоток, слабые мышцы, боли в спине, в позвоночнике, головные боли. Головной мозг не имеет мышц, но он потребляет 25 процентов кислорода, который поступает в организм за счет работы мышц рук, ног и спины. А они слабые, не развитые. И вот уже и давление в школьном возрасте, и синдром хронической усталости, и ранние инсульты, и слабоумие. А все потому, что мышцы не качают кровь! А ведь именно мышцы «кормят» тело. Они доставляют столько питания тому или иному органу, сколько нужно. И выводят из организма продукты метаболизма. То есть обмен веществ — это целиком мышечная работа! Таблетки, которые восстанавливают обмен веществ, — это миф. 

Фото: Андрей Ильинский

— Но таблетки люди не сами себе назначают, их на каком-то основании выписывают врачи…

— Сначала сами люди доводят себя до состояния, когда им уже в 40 лет нужны гипотензивные препараты — для снижения давления и профилактики сердечной недостаточности. Эти таблетки выписывает кардиолог. Стало часто подниматься давление — пей лекарства! А еще — береги себя, не нагружай физически. А что такое нагрузка? Со знаком минус — это когда ты не можешь ходить, у тебя постоянная одышка. А нагрузка со знаком плюс — когда ты сделал зарядку, «накачал» себя и тебе легко бегать и прыгать. И без такой регулярной нагрузки невозможно обеспечить нормальную жизнедеятельность организма, вот какая штука! И если не нагружать себя постоянно, с детства, не заниматься физической культурой, нездоровый ребенок вырастет в больного взрослого человека, у которого и сахарный диабет, и гипертоническая болезнь, и остеопороз, и, как итог, слабоумие…

— Сейчас достаточно активно пропагандируются здоровый образ жизни, правильное питание, рассказывают о пользе бега, ходьбы, физических упражнений. Вы, например, тоже вели интересную передачу — «Правила движения» с Анной Семенович. То есть секретов никаких нет — иди и занимайся. А большинство продолжают лежать на диванах… Как вы думаете, почему?

— Я больше 20 лет своей жизни проходил на костылях. И сам восстановил себя с помощью системы упражнений. У меня была цель: стать здоровым человеком. И я шел к ней. К сожалению, когда стал заниматься с другими, понял одну грустную вещь: среднестатистический больной — ленив, труслив и слаб. Большинство людей думают, что их время еще не пришло — можно еще на диване полежать. А ведь бывает, что заниматься уже поздно…

— В каких случаях?

— Есть процессы, которые нуждаются в сознании, которого у человека уже нет — например, при слабоумии, болезни Альцгеймера. Малоэффективны упражнения и физическая нагрузка при тяжелейших формах остеопороза, когда тело практически рассыпается. Ко мне приходит много людей уже после 80 лет. То есть они уже все испробовали в жизни: все таблетки, все процедуры — и наконец-то решили заняться гимнастикой, физическими упражнениями. Но чаще всего даже они результатом оказываются довольны.

— Эффект от занятий спортом будет в любом возрасте?

— Эффект будет колоссальный! У меня есть пациенты, которыми я горжусь. Например, фронтовичка, врач, оперирующий хирург в 84 года пришла ко мне с 30-летними головными болями и высочайшим давлением, с остеохондрозом, остеопорозом позвоночника. Рассказала, что начала заниматься по моим книжкам, потому что боялась, что я сам, узнав о ее «болячках», от нее откажусь. Сначала нормализовалось давление. Затем ушли головные боли. Как врач она понимала, какие благотворные процессы происходят в ее организме, и продолжала заниматься. Еще была женщина 82 лет с остеопорозом. Чихнет — перелом ребер, подтянется — перелом позвоночника. Сильнейшая деминерализация костной ткани! Но такая веселая, жизнерадостная — она подкупила меня своим оптимизмом. Первое время делала упражнения, лежа на полу. Через месяц — уже стоя. Когда состояние было удовлетворительным, дал ей комплекс упражнений, и она делала их уже дома… Я всегда настраиваю старших людей: поймите свое тело, изучите правила профилактики и занимайтесь даже тогда, когда вам уже хорошо! Еще был показательный случай, когда я работал в доме престарелых, туда пожилые люди попадали из семьи. Для большинства это был ужасный стресс, и все мечтали вернуться домой.

Фото: n-tv.de

Одной женщине было под 80 лет. Очень интеллигентная, рассудительная, она рыдала от того, что оказалась в доме престарелых. Самостоятельно передвигаться не могла по комнате даже на костылях, и в интернат ее отправили дети, которые постоянно были в разъездах и не могли ухаживать за ней. Я сделал ей диагностику, нашел причину болевого синдрома. И стал заниматься с ней гимнастикой. Она была худая — кости да кожа, уже и ходить не могла. И вот, лежа на полу, женщина делала упражнения. Когда через несколько месяцев приехали дети, она встретила их в коридоре. Сам туда дошла, без костылей. Конечно же, они забрали ее домой. И уходила она с гордо поднятой головой. Это был ее подвиг — по-другому я сказать не могу. Поэтому я не устаю повторять: нагружайте мышцы в любом возрасте! Это — первый залог здоровья!

—  С чего начать тем, кто долгие годы слишком щадил себя?

— Для начала я бы посоветовал посмотреть некоторые мои книжки — о многих важных моментах я в них рассказываю детально. Например, в книге «Остеохондроз — не приговор» есть простые упражнения, которые можно делать дома. Сейчас вышла более широкая версия — «60 незаменимых упражнений». Я, кстати, о них рассказывал в программе «Правила движения» на канале «Россия». А в целом я рекомендую так называемую триаду здоровья. Это упражнения на отжимание, приседания, пресс. Но хочу обратить внимание: приседать с упором на неподвижную опору пожилым людям можно только в том случае, когда точно нет артроза коленного и тазобедренного сустава. Поэтому, перед тем как начать заниматься, нужно сходить к врачу и сделать снимок суставов.

— Почему в приоритете именно эти три упражнения?

— Приседания улучшают возврат крови к сердцу, к мозгу — это своеобразный насос. И даже от гипертонии постепенно можно избавиться только с помощью одних приседаний. Они полезны и для органов, расположенных в тазу: у женщин это профилактика миомы, у мужчин — простатита. Отжимания полезны для сердца, легких, для женщины это профилактика мастопатии. Хочешь спастись от этой проблемы — начинай отжиматься. По десять раз, по двадцать, по сто — ведь это всего лишь десять раз по десять. С пола, с коленей, от дивана — как угодно, лишь бы работали мышцы грудного отдела. Упражнения на пресс — с их помощью мы задействуем кишечник, печень, почки. И когда работаем на полу, поднимаем ноги и опускаем — улучшаем перистальтику кишечника, желчного пузыря, улучшаем работу почек.

— Оптимально сколько раз нужно делать эти упражнения?

— Начинать можно с 5—10 раз на каждое упражнение. Через два-три дня, если нет никаких изменений, делайте два раза по пять, три раза по пять, а то и десять раз по пять. Это немного на самом деле — это 20—30 минут занятий. Не надо с первого дня идти на рекорд. Важное замечание: все упражнения делаются на выдохе, в момент напряжения нужно говорить: «Ха!» — и тогда не будет повышения внутричерепного, внутригрудного и внутрибрюшного давления. Закончив занятия, нужно принять холодный душ или растереться холодным мокрым полотенцем. Но только не греться! А потом насухо растереть тело, это усилит кровоток и питание тканей. Согласитесь, все очень просто!

Я больше 20 лет своей жизни проходил на костылях. И сам восстановил себя с помощью системы упражнений.

— Некоторые честно признаются, что у них слабая сила воли и они не могут себя заставить регулярно делать упражнения. Что можно посоветовать таким людям?

— Сила воли — понятие пассивное. Она подчиняется разуму. Неохота заниматься — лежи. Пролежни, запоры, геморрой не дадут тебе умереть спокойно. Или начинай заниматься прямо в кровати — покрути «велосипед», подними-опусти ноги. Главное — включить гормональную зону, чтобы захотелось двигаться. И вот — ты уже встал. Походи по комнате, отожмись несколько раз, поприседай. Дошел до тренажерного зала? Молодец! Походи по беговой дорожке, покрути педали — и почувствуешь, как «аппетит приходит во время еды». Вырабатывается адреналин — и ты уже не можешь уйти, не позанимавшись до пота. Час позанимался — и зауважал себя! И уже не уважать как-то не хочется…

Фото: n-tv.de

— Многие не могут начать занятия, потому что все время что-то болит — то спина, то ноги. Как быть таким людям?

— Для начала нужно перестать пичкать себя обезболивающими препаратами. Я не видел ни одного человека, которого бы они вылечили. От боли на время избавляют, это правда. Но что такое боль? Это наш друг, который сообщает о том, что в организме появились проблемы и их нужно решать. Болит спина, не можешь нагнуться? Становись на четвереньки, походи по квартире, как кошка. И вот уже не так уж и больно, и пыль на плинтусах заодно протер… Всегда нужно сделать лишь первое движение — навстречу здоровью.

— Опишите идеального с вашей точки зрения пожилого человека.

— Все очень просто: это человек, который не страдает от болей. Он не пьет горстями таблетки, ведет достаточно активную физическую и ментальную жизнь. С таким человеком приятно общаться, он за компанию и в поход сходит, и в баньке попарится, и выпьет немного. Я вообще уважаю зрелых людей, они очень интересные собеседники! Старость — прекрасное состояние, если это не дряхлость, а мудрость.

— Как самостоятельно оценить свое здоровье?

— Есть простые тесты. Если мужчина может отжаться 30 раз с прямым телом от пола, если мужчина или женщина могут присесть 30 раз с прямой спиной и у них не будет одышки, если сидя на полу с прямыми ногами они достают кончики пальцев ног, не сгибая колени — они могут считать себя более-менее здоровым. Если человек не может ни отжаться, ни присесть, ни согнуться, даже если у него ничего не болит — он уже не может считаться здоровым. Старость — это не возраст, это потеря мышечной ткани. У некоторых этот процесс начинается уже после 20 лет. Поэтому только от каждого из нас зависит, до какого возраста оставаться крепким, здоровым и самостоятельным.

Возрастная категория материалов: 18+

Материалы по теме

Показать еще

как достичь результатов максимально быстро

Бицепсом называется мышца, расположенная между локтевым суставом и предплечьем. Она отвечает за сгибание и разгибание локтя, а также обеспечивает вращение предплечья в стороны. Наиболее эффективным методом накачивания данной мышцы являются упражнения с использованием гантелей и подтягивания на перекладине. Однако при отжиманиях от пола бицепсы также являются задействованными. Поэтому людям, интересующимся методиками накачки бицепса в домашних условиях, следует задуматься о правильном выполнении отжиманий.

Особенности правильной техники отжиманий

Правильная техника отжиманий.

Перед тем как качать бицепс отжиманиями от пола, разберемся с азами выполнения этих упражнений. Для достижения правильной технологии отжиманий необходимо контролировать положение рук и спины. Здесь есть несколько рекомендаций:

• Примите горизонтальное положение лицом вниз, опершись ладонями об пол. При этом ноги должны находиться максимально близко друг к другу, что обеспечит большую нагрузку на верхнюю часть тела.
• Ладони следует расположить параллельно плечам.
• Спина и шея располагаются на одной линии.

Совет! При выполнении отжиманий очень важным является избегание прогиба спины.

• Спина и шея должны быть максимально расслаблены, при этом необходимо придерживаться ровной линии положения спины.
• При упражнении следим за работой мышц. Очень важно концентрироваться на руках, плечевых и грудных мышцах, а также на напряжении брюшного пресса.
• На вдохе вам следует опуститься максимально низко к полу. В этому случае возможно два варианта исполнения: касаясь поверхности пола, вы максимально натягиваете грудные мышцы, а не касаясь – прокачиваете пресс.
• Во время выдоха следует вернуться в исходное положение, медленно поднявшись вверх.

Совет! Отжимания позволяют прокачивать не только бицепс, но и другие мышцы тела. Потому достичь наибольших результатов можно при комбинации нескольких видов упражнений.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Несколько самых крутых упражнений для накачки рук
• Комплекс эффективных упражнений для прокачки рук девушке

Технология отжиманий на бицепс

Правильная техника отжиманий на бицепс с использованием гантелей.

Отжимания на бицепс имеют одно существенное отличие от обычных упражнений подобного типа. Заключается оно в положении ладоней. Их необходимо вывернуть пальцами в сторону ног, то есть, в сторону, противоположную обычным отжиманиям. Это позволяет повысить нагрузку на бицепсы.

Совет! Более комфортным при выполнении таких упражнений является использование  гантелей. Они устанавливаются на полу на ширине плеч, после чего делается упор на гантели обратным хватом.

Отжимания от пола на бицепс без использования гантелей являются достаточно сложными упражнениями. Поэтому для максимальной их эффективности необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

• Перед тем как отжиматься, чтобы накачать бицепс, сместите вес своего тела немного вперед.
• Положение рук должно сохраняться максимально близким к телу. Не допускайте разведения локтей в стороны.

При выполнении отжиманий локти должны быть прижаты к туловищу.

• Для повышения эффективности упражнений обязательно следует касаться пола грудью.
• При задействовании гантелей обязательно следует использовать обратный хват, контролируя при этом устойчивость спортивного снаряда.
• Если вы используете стойку для отжиманий, то положение рук и тела должно сохраняться аналогично отжиманиям от пола, предназначенным для накачки бицепса.

Нюансы прокачки бицепса при помощи отжиманий

Если вы хотите накачать бицепс отжиманиями, то вам следует прислушаться к нескольким советам от специалистов:

1. При выполнении упражнений может возникнуть резкая боль в районе кистей рук. Виной всему – специфическое положение кистей в комбинации с сильной и непривычной нагрузкой на суставы. Все это при неправильном выполнении упражнений может привести к травматизму.

Совет! Дабы избежать травмы, необходимо при возникновении болей стараться сменить положение ладоней более комфортным.

2. Новичкам желательно поначалу использовать стойку для отжиманий.

Использование стойки для отжиманий обычным хватом.

3. Залогом успешной тренировки является правильное дыхание. В таком случае вы сможете доставить в кровь необходимое количество кислорода, что поможет закрепить полученный результат. Правильное дыхание позволяет дольше поддерживать ритм и минимизировать усталость.
4. При несоблюдении техники отжиманий упражнения будут сделаны впустую. Вы просто зря потратите время, не добившись положительных результатов. Потому очень важным является дать правильную нагрузку на мышцы.

Гантели можно заменить упорами для отжиманий

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

• Тренировка рук для девушек в тренажерном зале
• Тренировка бицепса и трицепса в один день

Заключение

Начните отжиматься на бицепс правильно, и уже спустя пару недель вы увидите положительные результаты. Количество отжиманий и подходов зависит только от вашей физической подготовки. Не пытайтесь достичь результатов быстро, ведь чрезмерные нагрузки могут быть чреваты необратимыми последствиями.

Отжимания — простое упражнение, которое поможет вам избавиться от живота

Отжимания помогут вам укрепить не только верхнюю часть тела, но и получить упругий живот. Они позволяет накачать стабилизирующие мышцы живота, выполняя толкательные энергичные движения верхней части тела от опоры. Это, по сути, одно из самых лучших и основных упражнений для вашего живота.

Согласно интернет-журналу «The Post Game»:

«Отжимания — это базовое упражнение, выполняя которое вы не только развиваете мышцы брюшного пресса, удерживая их, пока сила тяжести толкает ваши бедра к полу, но также укрепляете мышцы верхней части тела, накачивая мышцы груди, плеч и трицепсы».

Посмотрите на видео, как правильно делать отжимания.

Действительно, отжимания не просто укрепляют верхнюю часть вашего тела; они также тренируют брюшные мышцы, если только вы всё делаете правильно. Обычно сопровождающие видео к статье полезны для общего представления, но это видео обязательно нужно посмотреть, поскольку там фактически демонстрируется техника и методы, описанные ниже.

«Лучше один раз увидеть, чем сто раз услышать»

На видео известный тренер по фитнесу Дэрин Стин демонстрирует идеальные отжимания и показывает три основные стратегии улучшения мышц брюшного пресса:

• правильное положение;
• чередование техник, предназначенных для различных групп мышц;
• последовательное усложнение упражнений для укрепления мышц.

Правильное положение крайне важно, оно поможет вам избежать повреждений и достичь желаемых результатов.

Распространённые ошибки, которые совершает большинство людей при выполнении отжиманий:

• слишком быстрый темп движений;
• выполнение движений не до конца.

Выполняйте отжимания медленно и используйте правило 3-ёх секунд. Попытайтесь действительно прочувствовать те группы мышц, которые вы хотите натренировать. Выполняйте упражнения с максимальной амплитудой, то есть полностью опускайте корпус до пола и, отталкиваясь, поднимайтесь пока полностью не выпрямите руки.

Особое внимание обратите на положение локтей. Идеальный угол с вашей телом — приблизительно 45 градусов. Это позволит вам эффективно разработать грудные мышцы.

Я рекомендую внимательно посмотреть демонстрационное видео, а здесь я бы хотел обратить ваше внимание на несколько ключевых моментов, которые необходимо запомнить:

• При выполнении упражнений всё время держите корпус в прямом положении, вытянутым, как доска.
• Локти держите под углом 45 градусов к линии тела.
• При опускании вниз делайте вдох.
• Максимально опускайте тело вниз, позволяя груди слегка коснуться пола.
• Поднимаясь, делайте выдох.

Техника упражнений для различных групп мышц

Отжимания традиционно выполняются для тренировки грудных мышц, при этом изменяя технику, вы можете разработать различные группы мышц, включая мышцы брюшного пресса.

Но сначала, вы давайте разберёмся в структуре мышц живота.

Поперечные брюшные мышцы, как внутренняя оболочка поддерживают пищеварительный тракт. Кроме того, есть внутренние и наружные косые мышцы, а над ними прямая мышца брюшного пресса с шестью кубиками. Ниже, у основания брюшной стенки расположены тазовые мышцы, отвечающие за мочеполовые функции. В верхней части расположена диафрагма.

Техника, которую демонстрирует Дэрин, позволяет вам сосредоточиться и действительно прочувствовать те мышцы брюшного пресса в работе, когда вы выполняете отжимания.

Вот два ключевых момента:

• В верхнем положении проследите, что ваше тело идеально выпрямлено и втяните пупок. Ваш пупок присоединён к поперечным брюшным мышцам, так что внутренняя оболочка, которая поддерживает пищеварительный тракт изнутри, держит спину и позвоночник, как хорошо затянутый пояс. Таким образом, втягивая его, вы начинаете сокращать глубокую внутреннюю поперечную брюшную мышцу.
• Затем выполните упражнение «кегль». Наверное, женщины лучше, чем мужчины знакомы с этим термином. При выполнении упражнения «кегль» нужно напрягать и туго сжимать самые нижние мышцы таза. Для мужчин, которые не знакомы с этим термином — это подобно попытке прекратить мочеиспускание в середине процесса. Это сжатие позволит вам чувствовать и сосредоточиться на мышцах брюшного пресса.

Если вы хотите накачать пресс, а также разработать мышцы бедер, выполните следующее упражнение — вытяните ноги назад и упритесь носками в поверхность пола, руки согните в локтях и, опираясь на них, потяните подбородок к груди, чтобы увидеть носки, одновременно втягивая пупок.

Эти техники очень эффективны, и помогут вам нарастить глубокие внутренние основные мышцы, которые закладывают основу для шести кубиков брюшных мышц. Однако следует иметь в виду: чтобы действительно получить «шесть кубиков» на прессе, вам сначала необходимо похудеть. Мужчины и женщины должны уменьшить жировую прослойку, чтобы достичь тех классических шести кубиков пресса.

Как стать более сильным и нарастить мышцы?

Как только вы сможете делать два-три подхода по 12, 15 или 18 повторений, это означает, что пора переходить на следующий уровень и начинать осваивать другую технику.

Если вы только-только начинаете делать отжимания, возможно, вы захотите делать упражнения, опираясь коленями на пол. Подтяните пятки к ягодицам и удерживайте тело в прямом положении. В этом положении вы сможете всё ещё втянуть пупок и выполнять упражнение «кегль», чтобы разработать глубокие брюшные мышцы. Помните: не торопитесь и выполняйте все движения полностью, позволяя вашей груди мягко касаться пола. Меняя положение локтей относительно боков, вы сможете уделить больше внимания грудным мышцам.

Как только вы сможете легко выполнять около дюжины отжиманий на коленях, переходите к регулярным отжиманиям, удерживаясь на прямо вытянутых ногах и опираясь на пальцах ног.

Более продвинутая техника, которая улучшит силу и хватку ваших рук — выполнение отжиманий, опираясь о пол лишь кончиками пальцев.

Другое продвинутое упражнение — выполнение отжиманий с опорой на неустойчивой поверхности. Для этого упражнения хорошо подходят два кожаных медицинских мяча. Поместите ладони на мячи и выполняйте отжимания.

Следующим упражнением может быть такое: расположите ноги выше рук. Так вы переместите дополнительный вес на грудь и брюшные мышцы. Найдите скамью, табурет или другую поверхность высотой приблизительно 30-40 см, установите ноги на эту поверхность и выполняйте отжимания.

Если в какой-то момент упражнения вы почувствуете боль в запястьях, то используйте пару легких гантелей или специальных упоров для отжиманий. Вы не будете опираться кистями рук об пол, а будете сжимать гантели. Запястье примет более удобное положение и болезненное ощущение пройдёт.

И, наконец, самое продвинутое упражнение — тяга гантелей в упоре. Это упражнение очень хорошо развивает брюшные мышцы!

Для этого упражнения Дэрин использует 9-килограммовые гантели, но вы можете начать с более подходящего веса для вашего текущего уровня, физической формы и степени подготовленности. Расположите гантели под углом 45 градусов к телу, втяните пупок, напрягите самые нижние мышцы таза (упражнения «кегль») и, опуская верхнюю часть тела на пол, сделайте глубокий вдох. Сделайте выдох при движении вверх и как только ваши руки будут полностью выпрямлены, плавно начните поднимать гантель в правой руке к груди, опираясь только на левую руку.

При следующем отжимании сделайте то же самое левой рукой.

Эта техника поможет вам разработать поперечные мышцы живота, и предназначена также для глубоких внутренних мышц.

Плиометрические отжимания (мини-спринт) и другие упражнения

Чтобы далее стимулировать внутренние мышцы, попробуйте плиометрические отжимания. Плиометрические упражнения используют быстрые, взрывные движения для развития мышечной силы и быстроты.

Чтобы выполнять плиометрические отжимания нужно занять нижнюю позицию, когда ваша грудь слегка касается пола, и дышать в течение приблизительно трёх секунд, затем выполнить мощный и быстрый рывок вверх. Вы должны как бы «подпрыгнуть» на руках, ваши руки должны немного оторваться от пола. Еще более сложный вариант — отжаться так быстро и резко, чтобы успеть хлопнуть в ладоши в верхней стадии отжимания.

Другая техника, которая называется трехминутные отжимания, чрезвычайно сложная, но даёт фантастические результаты.

Это достаточно простая техника. Сколько отжиманий вы можете выполнить за три минуты?

У вас должна быть хорошая техника, правильное положение тела и стратегия. Если вы выдохнитесь и потеряете всю энергию, то, вероятно, не продержитесь и трёх минут. Поэтому начинайте потихоньку, используя 80% ваших потенциальных возможностей, а когда вы почувствуете, что больше не можете выполнять упражнение, дайте себе отдохнуть в течение 20-30 секунд в упоре на прямых руках и затем возобновите упражнение.

Последняя техника — отжимания стоя на руках — самая продвинутая и включает в работу мышцы плеч, трицепс и внутренние мышцы.

Положите ладони на пол на небольшом расстоянии от стены (примерно 1-2 длины вашей ладони), закиньте ноги на стену и встаньте на руки вниз головой, используя стену в качестве опоры. Стоя на руках, выполняйте отжимания, делая вдох при опускании вниз и выдох на подъёме.

Опять-таки, я рекомендую вам посмотреть видеофильм, чтобы наглядно увидеть правильную технику выполнения упражнений, прежде чем вы приступите к самостоятельной тренировке. Это поможет вам не тратить напрасно время и усилия на неэффективную технику.

Как выполнять отжимания на лестнице

Ничего стоящего не дается легко, и пресловутые отжимания не исключение. Мы все были в этом: вы во время тренировки, и внезапно инструктор опускается на доску и объявляет, что пора отжиматься. У вас всего два повторения, и вы уже чувствуете, как дрожат ваши руки. Четыре повторения, ваша спина начинает болеть, а запястья горят.

Отжимания требуют огромной силы и включают много различных групп мышц, включая трицепсы, грудные мышцы и плечи, а также нижнюю часть спины, бедра и корпус (в конце концов, это мобильная планка).«Когда вы отжимаетесь от пола, вы перемещаетесь примерно на 65 процентов своего веса», — объясняет Джефф Халеви, бывший корреспондент Today Show и основатель Apex Human Performance. «Это значительный вес для жима лежа». Если вы весите 150 фунтов, это означает, что вы работаете с почти 100 фунтами каждый раз, когда опускаетесь и поднимаетесь. А отжимания — это стабильность. Если ваш брюшной пресс не задействован, вы не сможете поддерживать правильную форму. Ваша спина выгнется, ваши бедра опустятся, и вы никогда не сделаете первые несколько повторений.

Лучший способ улучшить отжимания — постепенно наращивать силу. Дайте мышцам привыкнуть к движению, пока оно не станет привычным. Чтобы хорошо отжиматься, вам не нужен личный тренер или даже тренажерный зал. Все, что вам нужно, это лестница и несколько минут каждый день.

Чтобы начать свое путешествие по отжиманиям, вам сначала нужно найти ориентир. «Ваш тест покажет вам, где вы находитесь, с точки зрения силы», — говорит нам Халеви. Потренируйтесь делать отжимания на нескольких разных уровнях лестницы, держа руки на ширине плеч на краю ступеньки.При необходимости поднимитесь на носки и держите голову, спину и ноги на прямой линии. Чем выше шаг, тем легче будет, поскольку угол между вашим телом и землей больше (это означает, что вы двигаетесь меньше собственного веса). Найдите уровень, на котором можно выполнить семь отжиманий. Это может быть нелегко, но это выполнимо. Этот максимум из семи повторений — ваша идеальная стартовая высота. Каждую неделю вы будете медленно прогрессировать, сначала увеличивая количество повторений, а затем уменьшая высоту шага.

4 ошибки отжимания, о которых вы не подозреваете, и как их исправить

Отжимания — это классическое упражнение, которому вы научились в средней школе.Но по той же причине вы, вероятно, приобрели некоторые вредные привычки на протяжении многих лет. «Ваша техника так же важна при отжимании, как и при поднятии тяжестей», — говорит Дуг Неподал, совладелец Classic Iron Kettlebells в Вентуре, Калифорния. «Если вы хотите увеличить свои результаты, вы должны постоянно совершенствовать свою технику». Вот как можно улучшить свои отжимания и сделать больше повторений сегодня. (Мы нашли 3 простых способа улучшить форму и защитить плечи: Лучший способ отжиматься .)

Ошибка: вы концентрируетесь только на толчке.

Движение называется отжиманием, но это не значит, что вы можете игнорировать спуск. «Не позволяйте гравитации делать за вас работу», — говорит Неподал. «Эксцентрическая, или понижающая, часть движения тоже увеличивает силу».

Исправление: В верхней части отжимания представьте, что вы вцепились руками в пол, схватив его всеми пальцами. Это включит ваши широчайшие, которые вы будете использовать, чтобы подтянуть грудь к полу.«Широчайшие мышцы спины — самые большие мышцы спины, поэтому их активация не только помогает при опускании, но и помогает, когда пора выходить на вершину», — говорит Неподал. (Думаете, вы делаете отжимания вниз? Подумайте еще раз. Вот 5 упражнений с собственным весом, которые вы делаете неправильно .)

Ошибка: ваши руки слишком далеко друг от друга.

Расставить руки пошире — хитрый способ сделать меньше работы. Причина: он сокращает расстояние от тела до пола, — говорит Неподал.Это также делает больший акцент на груди, увеличивая нагрузку на плечи.

Решение: Положите ладони прямо под плечи. «Это позволяет вам держать локти близко к бокам, работая как грудью, так и трицепсами», — говорит Неподал. По его словам, это усложняет отжимания, но в долгосрочной перспективе сделает вас сильнее и спасет ваши плечи. (Вы можете Bolster Your Shoulders , проверить свою силу — и стать больше — с помощью непревзойденного упражнения над головой.)

Ошибка: ее не вытряхнешь.

Напряжение в мышцах возникает, когда вы создаете большое напряжение с помощью нагрузки или объема. И хотя напряжение приводит к увеличению силы и размеров, оно также может привести к дисбалансу и боли, если вы не расслабитесь после упражнения. «Вы видели парня, который делает массу жимов лежа, а затем ходит с вытянутыми вперед плечами», — говорит Неподал. «То же самое может произойти, когда вы концентрируетесь как на опускании, так и на подъеме во время отжимания, потому что вы дольше удерживаете грудь и руки в напряжении.«

Решение: Выполните растяжку моста на швейцарском мяче между подходами. Он говорит, что это растянет ваш корпус, грудь, плечи и даже широчайшие. Вот как это сделать: положите голову и верхнюю часть спины на мяч и вытяните руки перпендикулярно своему телу. Опустите бедра к полу. Задержитесь в этом положении на 10 вдохов. (Попробуйте эти 5 секретов идеальной тренировки , и вы больше никогда не будете задерживаться в тренажерном зале!)

Ошибка: ваша шея качается.
Неподал называет это куриной шеей. «Это случается, когда ваша грудь и руки устают, а ваша шея высовывается к полу». Это не только выглядит глупо, но и выводит ваш позвоночник из равновесия и увеличивает вероятность получения травмы. По его словам, полное отжимание — это когда ваша грудь, а не нос касается пола.

Исправление: Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до лодыжек. Если вам на спину положили метлу, она должна коснуться вашей головы, верхней части спины и ягодиц.Держите свое тело в этом положении все время. ( Откройте для себя лучший совет по мышцам в истории Men’s Health !)

Этот парень делал 100 отжиманий каждый день в течение всего года

Джеймс Стюарт Уайт ранее боролся с постоянством и мотивацией в своей личной физической форме, и поэтому он поставил перед собой задачу делать 100 отжиманий каждый день, рассуждая, что тогда он сможет встроить дополнительные тренировки в свой распорядок, как только он установит повседневная привычка.

«Несмотря на то, что мне нравится поднимать тяжести и я люблю бегать, я не делаю это каждый день», — говорит он в видео на YouTube, в котором рассказывается о своем прогрессе. «Я хочу развить образ мышления, при котором я делаю что-то маленькое каждый день, чтобы приблизиться к более широкой цели, стать более спортивным, более здоровым».

.

Подписаться на Men’s Health

Он начал в Новый год в 2019 году. «Один из лучших способов выработать новую привычку — это снизить барьеры, которые могут дать вам повод пропустить повторение, а затем вообще прекратить», — говорит он.Отжимания практически не имели препятствий, так как не требовались тренажерный зал или оборудование, и Уайт мог выполнять их где угодно и в любое время дня

Через месяц Уайт говорит, что тренировки не обязательно стали легче, чем он обычно. все 100 повторений за один раз, из них было , по крайней мере, стало постоянной привычкой. Как только эта привычка вошла в его распорядок дня, он начал включать подъемы тяжестей и другие упражнения в свои тренировки, разбивая свои 100 повторений на подходы и прорабатывая другие группы мышц между ними.

Ближе к лету Уайт начал замечать некоторые изменения. «Я наращивал мышцы и становился сильнее, а ежедневные тренировки становились легче», — говорит он. «Хотя результаты были скромными, их там было ».

В дополнение к своим ежедневным тренировкам Уайт также придерживался постоянной диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием сахара. Он также потратил время на то, чтобы научиться корректировать свою форму отжиманий, чтобы получить максимальную отдачу от каждого из его 100 ежедневных повторений, которые, по его мнению, помогли ему нарастить больше мышц во второй половине года.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

В то время как его вес в конце годичного испытания примерно такой же, Уайт говорит, что большая часть этого веса теперь приходится на мышцы. «Результаты были небольшими, но были результатов, которые я бы считал относительно небольшими усилиями каждый день», — говорит он, признавая, что намеренно выбрал ежедневную цель, которая не была чрезмерно физически интенсивной, но достижимой, поскольку его Настоящая цель состояла в том, чтобы выработать привычку, которая затем может стать основой его будущих тренировок, когда он продолжит свой путь в фитнесе.

«Выполнение нескольких отжиманий каждый день не поможет нарастить много мышц, но выполнение этого упражнения каждые дней укрепит дисциплину, а дисциплина гораздо важнее», — говорит он.

Филип Эллис Филип Эллис — писатель-фрилансер и журналист из Соединенного Королевства, освещающий поп-культуру, отношения и проблемы ЛГБТК +.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Почему я становлюсь слабее, выполняя отжимания

К счастью, вы можете восстановить свои силы с помощью надлежащих тренировок.

Кредит изображения: pecaphoto77 / iStock / Getty Images

Нет ничего более обескураживающего, чем работать в тренажерном зале, постоянно прогрессировать, добиваться поставленных целей, а затем обнаруживать, что вы откатываетесь назад. Сила — одна из самых заметных вещей, которые нужно терять, потому что вы быстро понимаете, что используете меньший вес или выполняете меньше повторений, чем обычно, во время тренировки.

Отсутствие сопротивления

Если вы прорабатываете грудь, плечи и трицепсы — основные мышцы, используемые в отжиманиях, — с помощью таких упражнений, как жим штанги лежа и жим от плеч, переход на отжимания может сделать вас слабее.

Когда вы используете веса, вы можете легко увеличить сложность таких упражнений, как жим лежа и жим от плеч, потому что вы используете такое оборудование, как штанги и гантели, которые позволяют легко добавлять вес.Однако сложно сделать отжимания более сложными.

Подробнее: Как быстро вы теряете силу после того, как перестаете поднимать тяжести?

Добавляя вес в упражнениях, нацеленных на грудь, плечи и трицепсы, вы можете сделать их намного сильнее, чем с помощью простого упражнения с собственным весом, такого как отжимания.

Величина сопротивления, которое ваш вес тела создает при отжимании, меньше, чем количество сопротивления, которое вы бы использовали при жиме лежа на скамье.Это потому, что ваши ноги находятся на земле в отжиманиях и несут часть веса вашего тела, снимая часть нагрузки с груди, плеч и трицепсов.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Strength and Conditioning Journal за 2012 год, во время отжимания вы должны поддерживать только около 70 процентов веса вашего тела верхней частью тела, тогда как вы поддерживаете 100 процентов веса штанги с помощью верхняя часть тела во время жима лежа.

Если вы откажетесь от выполнения упражнений с отягощениями, таких как жим лежа и жим от плеч, вы должны ожидать некоторой потери силы в мышцах верхней части тела.Это происходит не потому, что отжимания истощают вашу силу, а потому, что ваши мышцы не получают достаточной стимуляции во время упражнения.

Недостаточная тренировка влияет на нервную систему

Сила зависит не только от размера мышц, но и от способности нерва заставлять мышцы сокращаться. Нервы, входящие в ваши мышцы, по существу шокируют мышцу, заставляя ее сокращаться. Вы можете стать сильнее, если сигнал от нерва станет сильнее.

Вы также можете стать сильнее, увеличивая свои мышцы, но на это уходит больше времени, чем на нервы, чтобы увеличить их силу. С другой стороны, ваши нервы быстро теряют способность сильно толкать мышцу, заставляя ее сокращаться, в то время как потеря мышечной массы занимает много времени. Фактически, согласно исследованию 2002 года, опубликованному в Американском журнале физиологии, эта потеря силы нервной системы может произойти всего за две недели без тренировок.

Продолжайте прогрессировать и бросайте вызов тому, на что способно ваше тело.

Кредит изображения: LordHenriVoton / iStock / Getty Images

Восстановление вашей силы

Если вашим мышцам больше не нужно переносить большой вес, они быстро потеряют силу. Их нужно стимулировать, чтобы оставаться сильными. К счастью, вы можете избежать ослабления, если оставите в своей программе один день силовых тренировок, согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Strength and Conditioning Research за 2011 год.

Как правило, вам требуется только одна серьезная силовая тренировка в неделю, чтобы поддерживать ту силу, которую вы так усердно работали.Если вы хотите переключиться на отжимания, по-прежнему неплохо оставить в своем репертуаре силовое упражнение, такое как жим штанги, раз в неделю. Если вы можете пойти на такой компромисс, вы не должны терять силы.

Подробнее: Никогда больше не выходите на плато силы

Если вы не можете продолжать упражнения с отягощениями, которые делали до жима лежа, вам следует попробовать использовать другой вариант отжимания. Стандартное отжимание требует гораздо меньше силы, чем, например, отжимание на одной руке.Вы также можете выполнять отжимания ногами на приподнятой поверхности, отжимания с весом на спине или отжимания в жилете с утяжелением.

Любой из этих вариантов увеличит сопротивление мышц груди, плеч и трицепсов во время отжимания, что поможет вам сохранить силу.

Как правильно выполнять отжимания для достижения наилучших результатов — Блог

Полное раскрытие: мне тяжело отжиматься. Вроде реально, очень тяжело. И, боже мой, я уже более десяти лет являюсь личным тренером! Так что, если вам тяжело отжиматься, то вы в хорошей компании.

Я все еще работаю над увеличением числа своих представителей, и вы часто будете замечать, что я использую модификации. Несмотря на то, что я борюсь, я заканчиваю каждую тренировку с полной уверенностью, что знаю, как правильно отжиматься.

Неправильный способ отжимания

За годы личных тренировок и инструктажа по фитнесу я видел сотни, если не тысячи, плохих отжиманий. Они бывают самых разных форм и размеров, но я сократил некоторые из моих любимых и дал им имена.

Посмотрите, узнаете ли вы себя в любом из приведенных ниже примеров.Не обманывайте себя в отжиманиях! И, что еще более важно, не навредите себе следующими ошибками!

Наклоняющаяся голова

Не выгляди так грустно, подруга. Выше голову! Я вижу так много отжиманий с опущенной головой. Это почти напоминает мне рыбу за яблоками. Вы видите это?

Запала грудная клетка

Двигаясь вниз от головы, мы переходим к лопаткам и грудной клетке. Грудная клетка раскрывается, и лопатки «отрываются» от спины, когда вы поддаетесь силе тяжести.Позвольте своему туловищу показать силу тяжести, кто главный, оттолкнувшись всем телом от пола. Подбросьте «девочек»!

Обвисшая попка

Никому не нужна отвисшая задница, и, позвольте мне сказать, это ошибка, которую я вижу чаще всего. Поднимите этот дерриер! И, ой, разве не болит нижняя часть спины от одного взгляда на эту фотографию?

Задница с задранной вверх

Я люблю эту твою добычу. Вы ведь проходили Booty Bootcamp, не так ли? 😉 Сама Ким Кардашьян была бы горда.Но твоя задница — не звезда отжиманий. Успокойся, сейчас.

Куриные крылья

Существует распространенное заблуждение, что при отжимании локти должны выходить под углом 90 градусов. Неа. Отжимания в этом положении оказывают на плечевой сустав много сдвигающей силы. Ой!

Полуночники

Отжимания — это не отжимания, если вы не идете полностью вниз и вверх. Это полуфабрикаты, ежекварталы или, может быть, даже шестнадцатая ложь.

Червь

Червяк — одно из моих любимых танцевальных движений. (Хотя, когда я становлюсь старше, мне нравится смотреть это больше, чем делать это.) Это плавное движение полностью уместно на сцене или в танцевальном кружке. Но отжимания — не то время и не место для перекатывания тела.

справа способ отжиматься!

Я также придумал несколько названий для правильного отжимания. Надеюсь, они помогут вам запомнить эти советы для правильной формы отжиманий:

Рог единорога

Чтобы бороться с опущенной головой, вспомните свой «рог единорога».«Думай о себе как о могучем единороге. Вытяните свой «рог» далеко перед собой. Не позволяйте ему падать на землю.

Позвоночник разделен на пять отделов: копчиковый, крестцовый, поясничный, грудной и шейный. Многие не понимают, что шея, шейный отдел, является продолжением позвоночника. При правильном отжимании позвоночник удлиняется от макушки до копчика.

Выдавите подмышки

Чтобы ваш торс и «ваши девочки» не провисали на пол, подумайте о том, чтобы выдолбить подмышки и оторвать их от пола.Проветрите ямы! Еще один способ борьбы с провисанием — подумайте о расширении спины, отводя лопатки друг от друга. Это поможет задействовать плечевой пояс и поставить лопатки на свои места. Их правильное место — на вашей грудной клетке, а не «взлетать» вверх.

Термин для вытягивания лопаток, иначе говоря, лопаток, в стороны и вперед на грудную клетку, называется «вытягивание». Передняя зубчатая мышца, названная так из-за ее зубчатого вида, отвечает за растяжение лопатки.

Отжимания на лопатке помогают развить силу передней зубчатой ​​мышцы и плечевого пояса. Вы будете поддерживать прямые руки на всем протяжении. Во-первых, вы позволяете грудной клетке опускаться, а лопатки смещаться друг к другу. Затем вы подтягиваете грудную клетку, протягиваясь через лопатки.

Плохая собака

Представьте себе плохую собаку, которая засовывает хвост между ног, чтобы бороться с вздернутой задницей и отвисшей задницей. Ваша голова, плечи, бедра, колени и лодыжки должны быть на одной линии.Держи добычу на своем месте! Слегка подтяните копчик и задействуйте корпус, чтобы бедра не провисали.

На самом деле отжимание — отличная тренировка для мышц кора. Сожмите бедра вместе и сожмите ягодицы, чтобы повысить устойчивость и усилить ядро. Включение глубоко стабилизирующих мышц кора, особенно поперечной мышцы живота, для любителей анатомии, необходимо для стабильности вашего позвоночника и таза. Неустойчивая нижняя часть спины без опоры при отжимании может привести к боли и травмам.

Локтевые ямы вперед

Подготовка к правильному отжиманию — руки немного шире плеч, пальцы широко разведены, локти вперёд. Ага. Локтевые ямки. Держите эти ямки вперед, чтобы локти были отведены назад примерно на 45 градусов. Это позволяет улучшить положение плеч.

Другой способ представить свои руки и кисти в исходном положении — представить себе, что вы ввинчиваете ладони в землю. Это поможет активировать упомянутые выше зубчатые мышцы, которые вращают лопатки наружу, а также вытягивают их.

Полный диапазон движения

Вы хотите получить максимальную пользу от отжиманий, верно? Конечно, вы делаете! Тогда вам нужно сделать полное отжимание! Полный диапазон движений обеспечивает лучшую мышечную активацию и мышечный баланс за счет основных движущих сил груди, плеч и рук. Это также повысит стабильность суставов и улучшит общее качество движений.

Полный диапазон движений включает начало с высокой планки и переход к низкой планке, также известной как чатуранга в йоге.Полное опускание не обязательно означает, что грудь опущена до пола. Постарайтесь согнуть локти под углом 90 градусов.

Подвижная доска

Отжимания — это не сложное движение — вы просто двигаетесь вверх и вниз. Он удерживает все остальное твердым во время движения вверх и вниз, что делает отжимания такими сложными. Требуется стабильность плеч, корпуса и бедер. Итак, если вам сложно удерживать стандартную планку, отжимания будут проблемой. Следуйте приведенным ниже инструкциям, чтобы набраться силы для полного отжимания.

Шаги для развития силы для полного отжимания

Причина номер один, по которой люди испытывают трудности при правильном отжимании, заключается в том, что они не знают, как активировать все необходимые поддерживающие мышцы.

Пит МакКолл из Американского совета по упражнениям (ACE) описывает следующий прогресс в развитии основы силы для полного отжимания.

Доски

1. Четвероногие

Самый первый шаг в достижении полного отжимания — это развитие должной силы в запястьях и плечах.Положение четвероногих, иначе говоря, стоя на четвереньках, с запястьями под плечами, а колени прямо под бедрами, — отличное место для начала. В этом положении у вас есть поддержка нижней части тела с опущенными коленями, когда вы создаете устойчивость корпуса и плеч, когда вы активно отжимаетесь от пола.

Это статическое упражнение или изометрическое сокращение, что означает отсутствие движения. Удерживайте это положение от 20 до 30 секунд в течение трех или четырех подходов.

2.Доработанная доска высокая

Как было сказано выше, отжимания — не что иное, как подвижная планка. Высокая планка — это в основном позиция «вверх». Выполнение модифицированной планки с опорой коленями на пол или с подпорченными руками на наклоне сокращает расстояние между вашим якорем (руками) и точкой поворота (колени или пальцы ног, соответственно). Это приводит к меньшим потерям. сопротивление и дополнительная поддержка для развития силы.

Это еще одно статическое упражнение. Задержитесь в этом положении на 20 секунд, постепенно работая до 45 секунд на три или четыре подхода.

3. Высокая доска

Для правильного отжимания необходима сила и устойчивость в высокой планке. Практика этой позы помогает развить силу запястий, плеч, верхней части спины и корпуса, необходимую для поддержания устойчивости тела во всем диапазоне движений упражнения.

Начните с удерживания этого положения в течение 20 секунд в течение трех-четырех подходов. Постепенно доведите до удержания в течение 45 секунд.

Отрицательные отжимания

Когда вы опускаетесь на пол в отжимании, вы не просто падаете на пол.Нет, спасибо сломанным носам. Ваши рабочие мышцы удлиняются во время работы, поскольку они борются с гравитацией, чтобы безопасно опустить вас. Удлинительное сокращение называется эксцентрическим сокращением. Эксцентрические сокращения создают большое количество силы. Практикуйте эту фазу удлинения и опускания, чтобы развить силу в управлении отжиманиями во всем диапазоне движений.

1. Модифицированные отрицательные отжимания

Отрицательные отжимания по сути противоположны отжиманиям.Фактически, вы не включаете фазу отжимания. Вы просто контролируете свое тело на пол. Вы эффективно укрепляете свои мышцы, работая с ними в растянутом положении за счет эксцентрического сокращения.

Начните в модифицированном положении с высокой планкой, поставив колени на пол или положив руки на наклонную поверхность. Руки держите немного шире плеч. Медленно опустите тело на пол, считая до пяти. Добравшись до пола, вы вернетесь в исходное положение любым удобным для вас способом.

Повторите это движение в двух подходах по 6-8 повторений. Постепенно добавляйте еще одно или два повторения, пока не сможете выполнить до 12 повторений с контролем. Работайте над выполнением четырех подходов по 10–12 повторений.

2. Отрицательные отжимания

Отрицательные отжимания — это ступенька вверх по сравнению с модифицированными отрицательными отжиманиями. Движение такое же. Разница в том, что у вас не будет модификаций — вы будете в напряжении и не будете наклоняться.

Повторите это движение в двух подходах по 6-8 повторений.Постепенно добавляйте еще одно или два повторения, пока не сможете выполнить до 12 повторений с контролем. После того, как вы успешно выполните четыре подхода, вы готовы двигаться дальше…

Вы готовы к отжиманиям!

1. Модифицированные отжимания

Теперь, когда вы освоили опускание вниз, вы готовы снова подняться. Полный диапазон движений, поехали!

Начните в модифицированном положении с высокой планкой, поставив колени на пол или положив руки на наклонную поверхность.Руки держите немного шире плеч. Медленно опустите тело на пол, а затем оттолкните пол. Ты получил это!

Начните с двух подходов по 6-8 повторений. Постепенно увеличивайте количество повторений до 10–12, а затем начинайте добавлять подходы. Сделайте три-четыре подхода по 12 повторений. Понятно? Пришло время двигаться дальше…

2. Полные отжимания

Поздравляю !! Вы готовы к полноценным отжиманиям !! Чтобы выполнить полное отжимание, начните с высокой планки. Настройте себя на успех, используя приведенные выше советы по осанке: «Рог единорога», «Полые подмышки», «Плохая собака» и «Локти вперёд».Прежде чем начать опускаться, сожмите ягодицы, чтобы повысить устойчивость. Опустись с контролем до изгиба на 90 градусов, а затем поднимайся, детка.

Начните с двух подходов по 5-6 повторений. Сделайте от 10 до 12 повторений и продолжайте добавлять подходы.

Вы сделали это!

Выполняли ли вы подход из полных отжиманий или занимали положение четвероногих в течение 20 секунд, я хочу, чтобы вы чувствовали себя выполненными своими усилиями и своей продуктивностью сегодня. Так важно, чтобы вы правильно отжимались, развивая соответствующую устойчивость и силу.

Уважайте свое тело и свои ограничения, изменяя при необходимости. Присоединяйтесь ко мне, как и я! Вместе мы можем быть уверены, что знаем, что делаем отжимания правильно.

Дайте себе встряску | Sprint 2 the Table

Обычно встряски — это плохо.

На прошлой неделе я получил их в хорошем смысле (в отличие от способа «Я убью мистера Куэрво») из программы с отягощениями .

Ни для кого не секрет, что ручек — моя любовь. Бицепс раньше была моей любимой частью работы, но в последнее время я действительно увлекаюсь трицепсом .

В частности, эта тренировка. Лучшая часть? Вы можете делать это везде, где есть свободных весов и скамья . Перевод: Я могу сделать это практически в любом отеле Америки.

Не бойтесь подтолкнуть себя к в зависимости от веса, который вы поднимаете. Не причиняйте себе вреда, но вам нужно напрячь свои мышцы, чтобы добиться успеха. Нет, ты не станешь похожим на Халка… люди тратят ГОДЫ на попытки.

Я также был более бдителен в отношении времени отдыха между ходами. Я был скептически настроен, но, честно говоря, заметил разницу с момента правильного перерыва между подходами — как в форме, так и в развитии.

Когда вы выполняете упражнения жима, убедитесь, что держит спину прямо, и стопы твердо стоят на полу.Также убедитесь, что плотно прилегает к сердцевине . Это сохранит его интерес и даст вам дополнительную выгоду.

_________________________________________________________________________________

Сундук

1. Плиометрические отжимания

Делайте обычные отжимания (обязательно используйте в правильной форме, ), но когда вы опускаетесь на землю, снова взрывайтесь, так что ваши руки отрываются от земли. Бонусные баллы, если вы можете хлопать между ними.

Не бойтесь делать это с колен, если вам нужно.

• Наборы: 2
• Представители: 5-8
• Отдых: 30 секунд

2. Жим лежа с гантелями *

Обязательно опустите гантели низко, сосредотачиваясь на нижней части движения, а затем резко поднимайтесь вверх.

* Я сделал это в качестве паузы для отдыха в последнем подходе.То есть, я сделал максимальное количество повторений, которое мог, положил вес на грудь примерно на 20 секунд, а затем сделал столько дополнительных повторений, сколько смог.

• Наборы: 2
• Представители: 8-10
• Отдых: 1 минута

3. Жим лежа на наклонной скамье с гантелями **

Обязательно выталкивайте гантели прямо вверх, пока ваши руки полностью не выпрямятся. (без блокировки локтей) . Полностью опускайте веса обратно в исходное положение для выполнения каждого повторения.

** Вы сделаете это как суперсетов следующим ходом. Суперсет означает, что вы НЕ отдыхаете между двумя ходами. Юо отдыхает после выполнения 1 подхода ОБЕИХ упражнений.

• Наборы: 3
• Представители: 6-8
• Остальное: Суперсет

** Суперсет **

4. Наклонная Flye

Держите локти немного согнутыми, чтобы не напрягать плечи.Медленно опустите вес по бокам, чтобы завершить повторение.

Они особенно хороши для увеличения диапазона движений и формирования грудных мышц. (что делает вашу грудь … кхм … красивее) .

• Наборы: 3
• Представители: 20
• Отдых: 1 минута

Трицепс

1. Разгибание лежа с гантелями **

Расположите гантели над головой так, чтобы ладони смотрели друг на друга.Когда вы сгибаете руки в локтях, чтобы опустить вес, ваши плечи не должны двигаться. Опустите гантели так, чтобы они оказались по обе стороны от вашей головы, сделав паузу на мгновение. Поднимите веса обратно в исходное положение, чтобы выполнить повторение.

• Наборы: 3
• Представители: 15
• Остальное: Суперсет

** Суперсет **

2. Tri Pressdown

Это мои любимые.На самом деле сосредоточьтесь на том, чтобы удерживать здесь мышцы живота в напряжении, чтобы получить небольшую дополнительную пользу. Держите локти по направлению к туловищу и прижимайте ладони к бедрам, когда вы сжимаете трицепсы.

• Наборы: 3
• Представители: 20
• Отдых: 30 секунд

3. Разгибание гантели одной рукой над головой ***

Это один из лучших способов тонарма «дряблый».Убедитесь, что ваше плечо стабилизировано, когда вы сгибаетесь в локте, чтобы опустить вес за голову. Выпрямляя руку, чтобы снова поднять вес, сожмите заднюю часть руки, чтобы по-настоящему проработать мышцы.

*** Это были дроп-наборы. Я сделал 15 повторений, затем сбросил вес на 5 фунтов и сделал больше повторений до отказа. Затем сбросил вес еще на 5 фунтов и сделал повторения до тех пор, пока снова не отказал мышцы.

• Наборы: 3
• Представители: 15
• Отдых: 1 минута

Пост-руки Я закончил с Работа для пресса за 15 минут .Добавление подъемников для ног P90X Ab Ripper X и дало мне целую часовую тренировку … и заставило меня трястись. В хорошем смысле.

Не забывайте 20 г протеина после тренировки!

Посетите мою страницу Fitness для получения дополнительных тренировок и советов. 🙂

_________________________________________________________________________________

Это была тренировка в четверг. Вот остальное, чем я занимался на прошлой неделе в дороге:

Обзор тренировки (5-9 / 11)

• Понедельник — 6.5 9000 Бег на 5 миль, плечи, 100 отжиманий
• Вторник — бицепс / спина, последовательность планок 6 мин, 100 отжиманий
• Среда — Бег на 4 мили, 100 отжиманий
  
• Четверг — Tris / Chest, Ab Ripper X
• Пятница — бег 4,5 мили, 100 отжиманий
• Суббота — Кикбоксинг
• Воскресенье — Бег 4 мили, бег / ходьба 3 мили, последовательность планок 6 мин , 100 отжиманий

***

Через 2 дня после этой тренировки мой инструктор по кикбоксингу похвалил мои руки.Это сделало мой день.

Какой ваш любимый способ тренироваться?

У вас есть любимая часть тела для работы? (Держите в чистоте! 😉)

Что нужно сделать, чтобы сжечь Shamrock Shake

Снова наступило то время года.

Время для пинт Гиннесса, пиршества солонины и капусты и всего зеленого. Много зелени.

Один зеленый напиток, который мы можем получить только в течение одного месяца в году: McDonald’s Shamrock Shake.

Этот коктейль известен своими завитками зеленой мяты, увенчанными взбитыми сливками и вишней мараскино, а также упаковкой калорий.

Небольшой коктейль на 12 унций — это 530 калорий, 86 г углеводов и 15 г жира. Среднее — 660 калорий, а большое — 820.

«Это что-то вроде того … просто наслаждайся этим и даже не думай об этом», — говорит Ник ДеКер, владелец Fusion Fitness в Ньюарке.

Эти встряски не только смягчают бедра, но и приносят пользу.Согласно McDonald’s, в 1974 году доходы от Shamrock Shake профинансировали первый дом Рональда Макдональда, дом для больных детей и их семей вдали от дома. Сейчас дома Рональда Макдональда помогают более чем 6 миллионам детей и их семьям по всему миру.

Вам лучше? Возможно.

Но если вы хотите меньше чувствовать себя виноватым из-за того, что вы насмехаетесь, у нас есть для вас несколько уловок. Мы спросили местных экспертов по фитнесу, что нам нужно сделать, чтобы сжечь небольшой Shamrock Shake. Некоторые упражнения казались выполнимыми.Остальные, откровенно говоря, были болезненными.

Вот что они сказали.

450 бёрпи

Поднимитесь с пола. Правильно: от 450 до 500 берпи сожжет небольшой Shamrock Shake.

Берпи — упражнения, которые мы любим ненавидеть. Это движение всего тела, которое включает приседания и отжимания.

Сначала вы начинаете в положении стоя. Опуститесь в присед и коснитесь пола руками. Отведите ноги назад в прыжке, пока не примете положение планки, готовое к отжиманию.

Опуститесь на землю. После завершения отжимания, в зависимости от ваших колен, вернитесь в положение стоя или шагайте по одной ноге за раз. Затем в качестве последнего шага подпрыгните на месте, подняв руки над головой.

Вы можете изменить упражнение, выпрямляя по одной ноге за раз вместо прыжка в положение планки и удерживая вместо отжимания. Избавьтесь от прыжков, если они слишком большие.

Берпи — отличная тренировка с высокой интенсивностью, — сказала Джулия Олсен, профессор физиологии упражнений из Университета штата Делавэр.Обычно при высокоинтенсивных тренировках вы можете сжигать 10 калорий в минуту, в зависимости от вашего роста и веса.

Но они требуют времени. «Элитный спортсмен может сделать 100 берпи за 12 минут», — добавил ДеКэр. Для обычного человека? Кто знает.

«На данном этапе это не стоит наказания», — сказал он.

Бег 5 миль, ходьба 10

Бег на одну милю сжигает около 100 калорий, сказал Олсен.

Чтобы избавиться от этих 530 лишних калорий, вам нужно пробежать не менее 5 миль.

«Это займет у вас некоторое время, но это вариант всегда», — сказала она.

Ходьба сжигает около 50 калорий на милю.

«Вы должны помнить, что вы пытаетесь сжечь больше, чем потребляете», — сказал Олсен. «Поэтому я всегда задаюсь вопросом, когда я ем или балуюсь: стоит ли оно того? Это так здорово на вкус? Некоторые вещи делают.

Бег по холмам

Бег по холмам в течение примерно 30 минут сжигает 500 калорий, сказал ДеКэр.

Посетите тропу Newark Reservoir и бегите по этим холмам, но вы даже можете использовать беговую дорожку.Если вы увеличите уклон до 5 процентов и пробежите 6 миль в час или около 10-минутной мили, это поможет.

Танцуйте не менее часа

Занятия хип-хопом или зумбой находятся между физической интенсивностью ходьбы и бега, сказал Олсен. Так что включите музыку и получайте удовольствие.

Возьмите класс вращения

В классе вращения вы можете увеличить сопротивление на своем велосипеде, что может сжечь сотни дополнительных калорий. Эти высокоинтенсивные тренировки ускоряют метаболизм, чередуя интенсивные анаэробные упражнения и менее интенсивный период восстановления.

«Не воспринимайте это легко и просто. На самом деле вам нужно подтолкнуть себя », — сказал Олсен.

В конце дня найдите себе занятие по душе, сказал ДеКер, и стратегически спланируйте эти тренировки.

Если вы потренируетесь до того, как нажмете на проезд, и действительно заставите себя, возможно, вы проглотите только половину коктейля.

«Или, по крайней мере, вы знаете, что заслужили это», — сказал он.

Если вы тренируетесь после тренировки, дрожь может не остаться в вашем животе. Это зависит от человека, но обычно за час до тренировки не следует есть.

Полторачасовая поездка на велосипеде

Вот что происходит с упражнениями, — говорит тренер 1614 по аэробике и фитнесу Майк Уомер: «Чем больше вы двигаетесь, тем больше вы играете».

Вы можете сжечь этот небольшой коктейль за полтора часа езды на велосипеде.