Что лучше всего съесть после тренировки: Можно ли есть после тренировок?

правильное питание для похудения в тренажерном зале

Чтобы занятия в тренажерном зале или дома принесли результат, мужчинам и женщинам важно не только правильно тренироваться, но и сбалансировано питаться. Неопытные спортсмены урезают дневной калораж, тем самым нанося вред здоровью. Чтобы от тренировок получить максимальную пользу, будем разбираться, как правильно составить меню. Правильное питание при тренировках — это красивое и здоровое тело.

Основные правила питания

Основное правило правильного питания — полноценное и разнообразное меню. Сегодня на полках в супермаркете есть большой выбор продуктов, из которых можно приготовить вкусные и полезные блюда. Еда должна быть свежеприготовленной, без большого количества приправ и масла. Лучший вариант — тушение на сковороде, приготовление в духовом шкафу или мультиварке.

Правильно питание во время тренировок — это не изнурительная диета с ограниченным меню. Это четко сбалансированная система, где каждый продукт приносит пользу. Кроме этого, в первое время можно делать дни отдыха и позволять себя любимые «вредные» продукты.

Следует исключить:

• мучное, белую выпечку;
• сахар и сахаросодержащие продукты;
• фастфуд, чипсы, сухарики;
• газированные напитки, пакетированные соки;
• майонез, кетчуп;
• копчености и колбасы;
• полуфабрикаты;
• алкоголь.

Любому человеку сложно сразу исключить из привычной жизни вредные продукты и перестроиться на правильное питание. Но если сформировать привычку, желание съесть «запрещенку» пропадет.

Режим питания

Похудеть хочется быстро. Но нельзя забывать, что делать это нужно не в ущерб здоровью. Кто-то убирает из режима питания один или 2 приема пищи, нагружает себя физическими тренировками. Но такая схема работает плохо и приводит к плохому самочувствию и срывам. Ежедневный рацион должен включать в себя завтрак, обед, ужин и 1-2 перекуса. Также рекомендуется, чтобы время питания было примерно одинаковым.

Что такое КБЖУ и как его рассчитать

Правильное питание при тренировках составляется с помощью необходимого соотношения КБЖУ в ежедневном режиме питания. Рассчитывается этот показатель индивидуально, но есть примерные рамки потребления.

Белок — это строительный материал для роста и восстановления клеток тела, основной источник аминокислот. В дневном рационе питания он составляет примерно 0,75 грамм на 1 килограмм веса взрослого человека. Кроме этого, белковая пища дает долгое ощущение сытости.

Продукты с большим уровнем белка:

• мясо, рыба, птица;
• морепродукты — креветки, кальмары, морские гребешки;
• кисломолочные продукты;
• орехи;
• зернобобовые.

Жиры отвечают за резервный источник энергии, который подключается в периоды дефицита пищи или при ослабленном иммунитете, например, при болезнях. Еще жиры необходимы для эластичности кровеносных сосудов, нормального состояния кожи, волос, ногтей.

Лучший источник жиров — растительные масла: оливковое, льняное, кунжутное. Большое количество жиров содержится в маргарине, орехах.

Углеводы — это основной источник энергии для занятий спортом, их нельзя исключать из ежедневного рациона. Они помогают выдерживать энергозатратные тренировки и интенсивные занятия. При составлении меню для питания при тренировке количество углеводов должно быть около 310 грамм. Для мужчин и женщин этот показатель может отличаться.

Углеводы бывают простые и сложные. Простые легко усваиваются и повышают уровень сахара в крови. Регулярное употребление простых углеводов нарушает механизм выработки инсулина. Вследствие этого человек испытывает голод даже при достаточном количестве энергии. Это состояние побуждает человека поесть, а лишние калории превращаются в лишние килограммы.

Простые углеводы:

• сахар и сладости;
• хлебобулочные изделия;
• некоторые фрукты.

На расщепление сложных углеводов нужно время, поэтому иногда их называют «медленные». Основная функция — сделать запас энергии для физических нагрузок. Такие углеводы рекомендуют употреблять в ежедневном рационе, в том числе и перед физическими тренировками.

Медленные углеводы содержаться в следующих продуктах:

• цельнозерновые крупы;
• макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
• бурый рис;
• зеленые овощи;
• зелень — листовые салаты, шпинат;
• бобовые культуры.

Другими словами, простые углеводы слишком быстро усваиваются и не дают энергию для работы. А напротив, поднимают уровень сахара в крови и становятся причиной набора жировой, а не мышечной массы.

Ежедневное потребление калорий рассчитывается индивидуально и зависит от многих факторов — пол, возраст, начальный вес. Учитывается, есть ли физическая нагрузка в течение дня, активный или пассивный образ жизни.

Рекомендации по составлению меню при тренировках:

• 40-50% — дневная норма белков;
• 20% — норма жиров;
• 30% — норма углеводов.

Составление меню с помощью этих данных поможет правильно сбросить вес без вреда для здоровья.

При составлении меню питания перед тренировками стоит обратить внимание на гликемический индекс. Это показатель влияния углеводов на скачок сахара в крови. Для чего его нужно знать? При составлении спортивного рациона питания рекомендуется выбирать продукты с низким ГИ. Употребление таких продуктов обеспечивает меньший выброс сахара в кровь, а следовательно, и инсулина.

Питьевой режим

Простой и эффективный способ снизить аппетит и сбросить лишний вес — это соблюдение питьевого режима. Вода участвует во многих биохимических процессах, которые происходят в организме, в том числе и в расщеплении жира. Выпитый стакан воды перед едой не позволит за столом съесть лишнего.

Основные рекомендации:

• выпивать в день 6-8 стаканов воды;
• натощак и за 1-2 часа до сна выпивать 1 стакан теплой воды;
• выпивать 1 стакан воды перед каждым приемом пищи за 20-30 минут;
• соблюдать водный режим на тренировке и после нее.

Для индивидуального расчета можно воспользоваться следующей рекомендацией — 35 миллилитров воды на 1 килограмм веса. Тем, кто не привык пить воду в течение дня, рекомендуется устанавливать напоминания на телефоне или установить специальное приложение. Для сжигания жира рекомендуют не есть после тренировки в течение 60-90 минут, а обильно пить воду. В таком случае организм все еще сжигает жир, но мышцы не укрепляются. Такой метод подходит для девушек, которые хотят просто похудеть, а качество мышц — не первостепенная задача.

Приготовление пищи

Правильно приготовленные продукты сохраняют в себе максимальное количество полезных микроэлементов. Питание при тренировках и для мужчин, и для женщин должно основываться на некоторых принципах:

• минимальная термальная обработка круп и макаронных изделий;
• приготовление на пару;
• мясо и рыбу лучше отварить или запечь;

Стараться готовить без большого количества масла и приправ. По возможности минимизировать потребление соли и заменить ее на йодированную. Но не стоит забывать делать дни отдыха, когда можно позволить себе кусок торта. Не нужно делать для организма стресс и резко менять рацион питания.

Питание до тренировки

Кто только люди начинают заниматься в тренажерном зале, думают, что, урезав дневной калораж, они быстро придут в желаемую форму. Еще некоторые горе-тренеры советуют отказаться от употребления пищи перед тренировкой. Однако это совсем не так. Конечно, такой радикальный метод поможет быстрее сбросить вес, но это может отразиться на здоровье. Питание перед тренировкой в тренажерном зале или дома так же необходимо, как и после занятий.

Чтобы тренировка в зале была качественной и продуктивной, необходима энергия, которую организм берет от употребления углеводов. Именно благодаря им хватает сил и выносливости делать кардио и силовую тренировку. Питания перед тренировкой должно включать в себя белки и углеводы. Прием пищи должен быть за 60-90 минут перед тренировкой.

• овсяная, рисовая каша;
• цельнозлаковый тост с авокадо;
• мясо птицы;
• омлет из белков яиц;
• овощи;
• картофель.

Калорийность пищи перед тренировкой должна быть, как и в другое время. Не стоит увеличивать порции, чтобы еда успела перевариться. Без приема пищи перед тренировкой спортсмен будет чувствовать усталость и вялость.

Питание во время тренировки

Если тренировка длится менее двух часов, то все, чем нужно запастись, — вода. Ее нужно пить в больших количествах, чтобы не было обезвоживания.

Если речь идет о профессиональных спортсменах, то питание при тренировках уместно. Вода и перекусы необходимы не только, чтобы продлить производительность, но и для восстановления.

Питание после тренировки

Основная задача питания после тренировки — восстановление сил, водного баланса, формирование мышц. После тренировки открывается «белково-углеводное окно» — организм в несколько раз быстрее усваивает полезные компоненты, которые идут на восстановление мышц и запас гликогена. Поэтому в течение получаса после тренировки рекомендуется перекусить. Неважно, в какое время была тренировка, утром или вечером, прием пищи пропускать нельзя.

Что можно съесть:

• любое нежирное мясо — курица, индейка;
• нежирную рыбу;
• кисломолочные продукты — кефир, йогурт, творог;
• яичные белки;
• блюда из чечевицы, нута, горох, фасоль;
• соевые продукты.

Если не получается перекусить через час, то прием пищи не должен быть позже, чем через 90 минут после тренировки. Если этого не сделать, то человек будет чувствовать вялость, усталость и головокружение. 

Питание после тренировки для похудения должно быть сбалансировано и учитывать потребляемое количество калорий.Не нужно накидываться на еду сразу после занятий. В это время организм все еще работает и сжигает жиры, и если перекусить, то все силы уйдут на переваривание.

Питание для похудения

Основное правило при составлении меню для похудения — потреблять калорий меньше, чем расходуешь. Все логично — если съедать калорий больше, чем тратить, то они будут откладываться в жировые запасы. Если потреблять меньше, чем расходовать, то начинает уходить вес.

При составлении меню для похудения стоит обратить внимание, в какое время проходит тренировка. Если тренировка утром или в обеденное время, то прием пищи нужно сделать не позже, чем через 2 часа. Если занятия спортом запланированы на вечер, то от позднего ужина лучше отказаться.

Питание для наращивания мышц

Если основной целью похода в зал является наращивание мышц и красивый рельеф, то питание строится по другому принципу. При силовых тренировках для наращивания мышц рекомендуется преимущественно белковое меню. Однако не стоит забывать про углеводы, которые дают энергию для занятий спортом.

Основная рекомендация для мужчин и девушек, которые хотят получить красивый рельеф тела, включать в рацион питания белковую пищу — творог, рыба, молочные продукты, яйца, курица, мясо. Правильное питание при силовых тренировках поможет сбросить вес и подтянуть тело.

Что съесть после вечерней тренировки

Не всегда есть возможность съездить в тренажерный зал утром или днем, иногда приходится делать это после работы вечером. Однако не важно, в какое время была физическая активность, организму необходимо восполнить силы. 

Питание после тренировки необходимо для восполнения сил. Нужно придерживаться основных принципов питания, но с небольшой оговоркой на время питания:

• исключить простые углеводы — фрукты, мучное;
• отдать предпочтение нежирной пище;
• лучше поужинать легким супом — жидкая пища усваивается быстрее.

Если после тренировки нет чувства голода, то можно сделать небольшой перекус в виде смузи или свежевыжатого сока.

Можно ли заниматься на голодный желудок

Заниматься физической активностью на голодный желудок можно, но не рекомендуется это делать. Тренировка утром натощак привлекает тем, что сжигается большее количество калорий. Это происходит из-за того, что после сна уровень глюкозы и инсулина в крови достаточно низкий. Именно этот фактор и способствует быстрому расщеплению жиров. После того, как запасы гликогена будут исчерпаны, энергию организм будет брать за счет разрушения мышечной массы.

Голодные тренировки хорошо подходят для сжигания жира — можно быстро сбросить вес и лишние сантиметры, но это не самый правильный способ. Часто такой метод подходит для девушек и женщин, которые хотят за короткий срок сбросить вес. Метод будет иметь долгосрочный эффект, если после достижения цели перейти к привычному питанию и правильным нагрузкам.

Простые блюда правильного питания

На полках в супермаркете есть много продуктов, которые подойдут для ежедневного правильного рациона, а их приготовление дома не займет много времени и сил.

Что можно приготовить:

• овсяная, гречневая и рисовая каши;
• мясо, птица или рыба приготовленные в духовки или на пару;
• котлеты или биточки из натурального мяса;
• грибной, рисовый суп;
• тушеные овощи и бобовые культуры;
• омлет или вареные яйца;
• молочные и кисломолочные продукты;
• зелень и листовые салаты;
• овощи и фрукты.

В интернете можно скачать специальные программы, которые будут подсчитывать дневной калораж и помогут составить меню.

Выводы и рекомендации

Чтобы сбросить вес или набрать мышечную массу, необходимо правильное и сбалансированное питание. Нельзя делать изнуряющие тренировки, а потом съесть тортик или перекусить в фастфуде. Результата никакого не будет, а скорее всего все это приведет к срыву и набору веса. Многим сложно перейти на правильное питание и отказаться от любимых вредных перекусов. В таком случае не нужно мучить организм и давать себе дни отдыха — можно съесть шоколадку или картофель фри. В результате правильного питания и тренировок отражение в зеркале будет говорить само за себя.

Тренировки и питание – Страница 2 – Sektascience: научно-популярный журнал

Одно из преимуществ поглощения определенных макронутриентов после тренировки – это предотвращение распада мышечного белка.

Исследования показывают, что распад белка сразу после нагрузки – минимальный и что со временем этот процесс набирает обороты, достигая своего максимума примерно через три часа после тренировки. Длиться он может в течение 24 часов.

Обычно предотвратить распад белка удается с помощью скачка уровня инсулина, а не увеличения уровня доступных аминокислот. Каким образом инсулин приостанавливает процесс распада мышечного белка, пока не ясно, но исследования указывают на то, что наиболее эффективный способ спровоцировать скачок инсулина – это съесть комбинацию белка и углевода.

Несмотря на сильную теоретическую базу, абсолютно неясно, насколько это необходимо на практике. Скорее всего, при правильно сбалансированном приеме пищи накануне тренировки нет сиюминутной необходимости подбрасывать уровень инсулина после нее.

Также широко распространено мнение о необходимости поесть сразу после тренировки, однако научной базы для таких рекомендаций нет. Эта теория базируется, скорее, на предположении, что тренировка проводится на голодный желудок. В таких условиях, действительно, необходимо после съесть порцию, включающую в себя белки и углеводы, для того чтобы приостановить процессы распада и переключить организм на постройку мышц.

Но, на самом деле, мало кто тренируется на голодный желудок (речь идет о 8-10 часах без еды), поэтому намного более актуален вопрос, что есть перед тренировкой.

Большинство людей, цель которых – набрать мышечную массу, для максимальной эффективности едят что-то за час-два до тренировки. Этого приема пищи обычно достаточно для поддержания нужного уровня аминокислот и после нагрузки. Но если предыдущий прием пищи был больше, чем за 3-4 часа до тренировки, действительно, необходимо съесть белок сразу после.

Практические советы:

1. Важно соблюдать дневную норму углеводов в течение дня и в меньшей степени соотносить их потребление со временем до или после тренировки. Скорее всего, эффективней будет сделать углеводный прием пищи до тренировки.

2. Желательно съесть белок в сочетании с углеводом за 1-2 часа до тренировки. Даже прием пищи, состоящий только из белка, поспособствует приросту мышц, но процесс будет намного эффективней, если совместить белок с углеводом.

3. После тренировки тоже рекомендуется съесть белок либо удовлетвориться легким приемом пищи из нежирных молочных продуктов и овощей. Лучше употреблять белок, источником которого являются полноценные натуральные продукты, а не добавки.

4. Желательно, чтобы промежуток времени между приемами пищи “до” и  “после” не превышал 3-4 часа (учитывая, что обычно тренировка длится не более 90 минут, такой промежуток должен быть в пределах возможного). Если накануне тренировки употребляемый белок является частью большого и многосоставного блюда, то окно можно расширить до 5-6 часов. Все дополнительные рекомендации зависят от индивидуальных факторов.

5. Рекомендация по дневной норме белка для взрослого составляет около 0.8 г/кг массы. Для спортсменов такая рекомендация зависит от многих факторов, таких как вид нагрузки, длительность тренировки, потребляемое количество углеводов. Поэтому практические советы необходимо дополнять индивидуальными наблюдениями и опытом. Несмотря на это, указанная выше норма должна удовлетворить нужды большей части людей. Для тренирующих выносливость рекомендуется употреблять от 1-1.6 г белка/кг массы. Для тех же, кто хочет набрать массу и занимается силовыми тренировками, рекомендуется употреблять от 1.6-2 г белка/кг массы.

Автор: Елена Дегтярь, PhD

* Данная статья является выдержкой из обзоров научных исследований, опубликованных Международным Сообществом Спортивного Питания (International Society of Sports Nutrition). Все советы по питанию, приведенные в конце, соответствуют их выводам и рекомендациям.

Глоссарий:

Аэробная нагрузка – любой вид физического упражнения относительно низкой интенсивности, где кислород используется как основной источник энергии для поддержания мышечной двигательной деятельности. Как правило, упражнения легкой или умеренной интенсивности: ходьбу или походы, бег, бег на месте, плавание, коньки, подъем по ступенькам, греблю, катание на скейтборде, роликовых коньках, танцы, баскетбол, теннис.

Анаэробная нагрузка – в этом виде двигательной деятельности энергия вырабатывается за счет быстрого химического распада «топливных» веществ в мышцах без участия кислорода. Характерные примеры анаэробной двигательной деятельности — силовая подготовка и спринтерский бег.

Литература:

1. Stark M., et. al (2012) Protein timing and its effects on muscular hypertrophy and strength in individuals engaged in weight-training Journal of the International Society of Sports Nutrition, 9:54.
2. Schoenfeld BJ., et. al. (2013) The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10:53.
3. Aragon AA and Schoenfeld BJ (2013) Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? Journal of the International Society of Sports Nutrition 10: 5.
4. La Bounty PM. (2011) International Society of Sports Nutrition position stand: meal frequency Journal of the International Society of Sports Nutrition, 8:4.
5. Kerksick C et. al. (2008) International Society of Sports Nutrition position stand: Nutrient timing Journal of the International Society of Sports Nutrition, 5:18
6. Campbell B (2007) International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4:8
7. De Bock K, et al. (2005) Exercise in the fasted state facilitates fibre type-specific intramyocellular lipid breakdown and stimulates glycogen resynthesis in humans. Journal of Physiology 564 (Pt 2):649-60.
8. Van Proeyen K,et al. (2010) Training in the fasted state improves glucose tolerance during fat-rich diet. Journal of Physiology 588 (Pt 21):4289-302.

Страниц: 1 2

Упражнения и лучшие продукты, которые можно есть после тренировки

Употребление в пищу правильных продуктов после тренировки может помочь вам восстановиться, нарастить мышечную массу и подготовиться к следующему режиму.

Поделиться на PinterestЯйца — это хорошая еда после тренировки. Овсянка и арахисовое масло входят в число других вариантов. Getty Images

Наконец-то наступил новый год, и пришло время поставить перед собой новые цели в упражнениях.

Но прежде чем вы зайдете слишком далеко в январь, имейте в виду, что ваша тренировка не заканчивается, когда вы выходите из спортзала или заканчиваете последний круг на трассе.

Правильный выбор продуктов после тренировки поможет вам быстрее восстановиться, нарастить мышечную массу и подготовиться к следующей тренировке.

Вот краткое руководство по максимально эффективному питанию после тренировки.

Когда вы тренируетесь, ваши мышцы используют запасы энергии гликогена. Некоторые мышечные белки также повреждаются, особенно во время силовых тренировок.

Ванесса Вольтолина, зарегистрированный диетолог из Нью-Йорка, говорит, что «правильное сочетание углеводов, белков, витаминов и минералов помогает ускорить процесс восстановления израсходованных запасов гликогена, а также восстановления мышечных белков».

Людям также не следует избегать включения в свой рацион некоторых полезных жиров.

«Я думаю, что большинству людей нужно больше полезных жиров, чтобы получать жирорастворимые витамины», — сказал Адам Келинсон, частный шеф-повар из Нью-Йорка и консультант по питанию для спортсменов, знаменитостей и руководителей.

То, что вы едите после тренировки, зависит от продолжительности и интенсивности упражнений. Тип упражнений также имеет значение.

«Приемы пищи с высоким содержанием углеводов наиболее полезны после упражнений на выносливость, таких как бег или езда на велосипеде, длящихся более часа», — сказала Вольтолина Healthline. «После силовых тренировок важно потреблять белок в сочетании с умеренными углеводами».

Время тоже имеет значение, но у вас больше возможностей для маневра, чем вы думаете.

«Идеальное время для перекуса после тренировки — в пределах 45 минут, — говорит Вольтолина, — но преимущества можно увидеть через 2 часа после тренировки».

Карина Инкстер, веганский тренер по фитнесу и питанию из Ванкувера, Британская Колумбия, говорит, что если вы не спортсмен или много тренируетесь, питание после тренировки не так важно, как другие факторы, такие как общее содержание макронутриентов (белка). , углеводы, жиры), употребление в основном цельных продуктов и общее потребление калорий.

Поэтому, решая, что съесть после тренировки, вы должны помнить, насколько весь день соответствует вашим целям упражнений.

«Вы хотите, чтобы ваши 24-часовые месячные выглядели великолепно», — сказал Инкстер. «Если это означает увеличение содержания белка, то по умолчанию ваша пища или закуска после тренировки, вероятно, будет немного выше в белке».

Веганам и вегетарианцам необходимо в течение дня потреблять белок из различных источников, чтобы получать достаточное количество незаменимых аминокислот.

Келинсон сказал, что вы также должны быть честными в отношении того, какая часть ваших тренировок на самом деле является умеренной или высокой интенсивности.

«В конечном счете, вы можете тратить всего 30 или 40 минут в час на тренировки», — объяснил Келинсон Healthline. «Вы переходите от одного дела к другому, немного говорите, пьете воду, делаете перерывы. Мы не говорим здесь о больших усилиях».

Так что будьте осторожны, не переусердствуйте с упакованными закусками после тренировки, многие из которых содержат сахар.

«То, что вы немного двигаете своим телом, не дает права на чрезмерное потребление», — сказал Келинсон.

Вероятно, вы также можете отказаться от одного из ваших обычных приемов пищи или перекусов после тренировки, а не добавлять еще один прием пищи в свой день.

«Люди, которые тренируются очень рано утром, часто съедают что-то очень маленькое перед тренировкой, просто чтобы зарядиться энергией», — сказал Инкстер. «И тогда их завтрак, который они обычно едят в любом случае, становится их так называемым питанием после тренировки».

Употребление достаточного количества воды до, во время и после тренировки поможет восстановиться и повысить работоспособность на следующий день.

Профессиональные спортсмены иногда измеряют массу тела до и после тренировки, чтобы узнать, сколько воды им нужно восполнить.

Но вы, вероятно, можете не обращать внимания на цвет своей мочи — бледно-желтый цвет там, где вам нужно.

В зависимости от интенсивности вашей тренировки и температуры окружающей среды вам также может понадобиться напиток с электролитом, чтобы восполнить потерю натрия и калия с потом.

Выбирая продукты для употребления после тренировки, ищите продукты, которые легко усваиваются, чтобы ускорить усвоение питательных веществ.

Вам также следует отдавать предпочтение цельным продуктам, богатым другими микроэлементами.

Вот несколько вариантов.

углеводы

• Семена чиа
• Crackers
• Фрукты (ягоды, яблоко, бананы и т. Д.)0068
• whole grain bread
• whole grain cereal

Protein

• chocolate milk
• cottage cheese
• eggs
• Greek yogurt
• turkey or chicken
• salmon or tuna
• peanut butter
• protein shake (растительного или животного происхождения)
• скрембл из тофу

Полезные жиры

• авокадо
• кокосовое масло
• семена льна
• ореховое масло
• орехи

Что есть после тренировки

Физическая активность требует много энергии. Организму может быть трудно восстановиться, если уровень энергии не пополняется после умеренной или интенсивной тренировки. Прием пищи в течение двух часов после тренировки может помочь восстановить уровень энергии.

В этой статье мы рассмотрим несколько компонентов полезного перекуса после тренировки и опишем, какую пользу они приносят организму.

Ниже приведены примеры пищевых продуктов и соединений, которые помогают организму быстро усваивать питательные вещества и ускоряют выздоровление.

Молочный белок

Согласно исследованию, опубликованному в 2017 году, всего 9 граммов (г) молочного белка может быть достаточно, чтобы стимулировать синтез белка в мышцах, способствуя восстановлению после тренировки.

Молочные продукты, богатые белком, кроме молока, включают:

• Греческий йогурт
• Сыр рикотта
• творог
• кефир

На самом деле, 1 чашка порции обезжиренного кефира содержит 9,2 г кефира с низким содержанием жира качественный белок. Эти белки могут восстанавливать новые клетки, особенно в мышцах. Эти белки также содержат все незаменимые аминокислоты, которые доступны только с пищей.

В 2007 году некоторые исследователи обнаружили, что белки на основе молока более эффективны, чем белки на основе сои, в стимулировании роста мышечных белков после упражнений с отягощениями.

Исследователи пришли к выводу, что, хотя и молочные, и соевые белки помогают человеку поддерживать и наращивать мышечную массу, молочные белки более эффективно способствуют быстрому росту сухой мышечной массы.

Яйца

Результаты исследования, проведенного в 2017 году, показали, что употребление цельных яиц после упражнений с отягощениями приводит к большему синтезу белка, чем потребление яичных белков с таким же содержанием белка.

Исследователи пришли к выводу, что питательные вещества в желтке помогают более эффективно стимулировать мышцы.

Углеводы

Потребление продуктов, богатых углеводами, может быть лучшим способом уменьшить снижение иммунитета, которое может произойти после интенсивных упражнений.

Употребление углеводов в качестве перекуса после тренировки также помогает восполнить запасы гликогена. Силовые тренировки высокой интенсивности, такие как олимпийская тяжелая атлетика и бодибилдинг, могут расходовать гликоген, хранящийся в организме.

В обзоре 2022 года исследователи предлагают съедать 15 г углеводов в первые 3 часа после интенсивной силовой тренировки. Чтобы максимизировать потенциальные преимущества, они рекомендуют сочетать углеводы с источником белка, который обеспечивает 0,3 грамма белка на каждый килограмм веса тела.

Сладкий картофель, злаки и фрукты могут содержать большое количество полезных углеводов, как и лебеда.

Киноа не содержит глютена, классифицируется как псевдозерновые и обычно употребляется в виде зерна. Он богат клетчаткой и белком: 1 чашка содержит 8,14 г белка.

Кроме того, киноа имеет низкий гликемический индекс, что делает ее отличным выбором для людей, которые регулируют уровень сахара в крови.

Вода

Очень важно пить много воды до, во время и после тренировки. Поддержание водного баланса гарантирует, что организм получит максимальную пользу от упражнений. И продолжая пить воду после окончания тренировки, вы можете защитить себя от обезвоживания.

У каждого человека разное количество воды, которое ему необходимо, в зависимости от типа упражнений, интенсивности потоотделения, количества воды, получаемой из таких продуктов, как фрукты и овощи, а также других факторов.

Согласно исследованиям, спортсмены могут добиться максимальной производительности, принимая достаточное количество жидкости перед началом тренировки. Чтобы избежать обезвоживания в течение дня, лучше пить воду еще до того, как человек почувствует жажду.

При занятиях такими видами спорта, как теннис или футбол, регидратация в перерывах между играми может помочь предотвратить обезвоживание.

При потоотделении организм теряет воду и электролиты. Если человек сильно потеет во время тренировки, электролитные напитки могут помочь пополнить запасы солей и других электролитов.

Во время тренировки мышцы расходуют накопленную глюкозу, называемую гликогеном, и ее уровень истощается.

В видах спорта на выносливость, таких как бег, расходуется больше гликогена, чем в силовых видах спорта, таких как тяжелая атлетика. Еще один эффект упражнений заключается в том, что в мышцах образуются небольшие разрывы.

Правильный баланс питания после тренировки восстанавливает уровень энергии и снижает усталость, помогая организму восстанавливать мышцы и наращивать силы для будущих тренировок.

Белки, углеводы и полезные жиры необходимы для восстановления организма.

Белок

Упражнения способствуют росту мышц, но тело может наращивать существующие мышцы только в том случае, если они восстанавливаются после каждой тренировки.

Потребление протеина после тренировки способствует восстановлению мышц и предотвращает потерю мышечной массы. Сухая масса способствует мускулистому и подтянутому внешнему виду.

Углеводы

Углеводы — это макроэлементы, которые помогают организму перезаряжаться и восстанавливать запасы топлива.