Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Что нужно делать чтобы руки похудели: упражнения для похудения рук и тренирока на плечи

Содержание

Как сделать худыми руки и плечи. Делаем красивые руки

Частенько бывает, что требуется уменьшить объемы не всего тела, а только определенных его частей. Вот, например, как похудеть в руках, что нужно делать, чтобы похудели только они?

Диета для похудения рук

Обладательницы полных рук, думая как похудеть именно в этой области, конечно же, будут искать действенную диету. С одной стороны логично – объемы же убрать надо, но стоит быть готовой к тому, что при любой диете худеют не только руки, но и все тело. Поэтому строгие диеты, обещающие сильную потерю веса, нам не подходят. Достаточно будет увеличить количество потребления овощей и фруктов и поменьше есть сладостей. Можно попробовать щадящую диету, например на основе риса. Но все же подбирать нужно индивидуально, в зависимости от того насколько сильно вы хотите похудеть в других местах. Если кроме рук делать меньше в объеме вы ничего не хотите, то и с ограничением в еде усердствовать не стоит. Питаться лучше небольшими порциями, но часто.

Как сделать руки худыми – упражнения

Но одной диеты для того чтобы руки похудели мало. Ибо что может сделать диета? Только убрать лишний жир, а вот дряблые мышцы никакая диета не уберет. С этой проблемой может справиться только спорт. Какие упражнения нужны, чтобы похудели руки? Отжимания отлично подойдут, чтобы укрепить мышцы, делать их можно, как от пола, так и от опоры, они все равно помогут сделать руки худыми. Хороши также обратные отжимания. Для этого нужно присесть на корточки, спиной к стулу. Выполняйте отжимания, опираясь ладонями о сиденье стула. Отжиматься нужно 8-10 раз. А кроме отжиманий стоит включить в свой комплекс следующие упражнения с гантелями. Повторов должно быть 30, гантели нужны легкие (по 1,5 кг), а заниматься надо 3-4 раза в неделю.

  1. Встав прямо, возьмите гантели в обе руки. Вытяните руки перед собой, поднимите их вверх и заведите их за голову. Потом руки поднимите вверх и вытяните перед собой.
  2. Лежа на полу, положите руки по сторонам, согнув их в локтях. Поднимите руки, сомкнув их перед грудью, и вернитесь в исходное положение.
  3. Встав прямо, вытяните руки вдоль туловища. Выполняйте махи руками в стороны.
  4. Встаньте прямо, руки опустите вдоль туловища. Медленно поднимайте руки, вытягивая их перед собой, и так же медленно опускайте.
  5. Встав прямо, вытяните руки вдоль туловища. Сгибая руки в локтях, поднимите на уровень плеч (руки перед грудью). Разведите руки с гантелями в стороны и опустите их вдоль тела.
  6. Сидя на стуле, выпрямите спину, а руки опустите вдоль туловища. Поочередно сгибайте руки в локтях.

Что еще нужно делать, чтобы руки похудели?

Когда мы думаем, как похудеть в руках, мы естественно хотим сделать это быстро. Физические нагрузки обещают нам подарить «руки-веточки» через 3-4 месяца занятий, с помощью диеты процесс немного ускориться. Ну а что делать, чтоб руки похудели еще быстрее? Поможет выполнение следующих правил, а также массаж и обертывания.

Плечи женщины всегда привлекали внимание художников и модельеров. Современные дизайнеры часто шьют кофточки и платья с глубоким вырезом и короткими рукавами. Чтобы надеть такой наряд, нужно обладать красивыми руками.

Если ваши руки слишком полные, нужно сделать упор на физические упражнения и правильное питание. Совмещение этих двух факторов поможет максимально быстро обрести подтянутые руки и изящные плечи.

Начинать фитнес-комплекс нужно с разминки. Для этого можно активно боксировать, совершать круговые махи, заниматься на велоэллипсоиде в течение 15-30 минут. Вы поймете, что мышцы разогрелись, когда слегка вспотеете. После этого начинайте основной комплекс.

Основной комплекс упражнений

    Встаньте прямо, разведите прямые руки в стороны, ладони смотрят вниз. Не двигая головой и плечами, движением плечевого сустава отведите руки назад. Замрите в этом положении на несколько секунд.

    Потом поднимите обе руки вверх, ладони смотрят друг на друга. Хлопните в ладоши над головой, затем быстро переведите прямые руки за спину и хлопните еще раз.

    Сцепите ладони за спиной в замок, наклоните туловище параллельно полу и поднимите руки вертикально. Стойте так, пока мышцы не заболят.

    Сядьте на краешек дивана или низкого стула, обопритесь об него ладонями. Ноги вытяните вперед. На выдохе разгибайте руки, вытягивая тело в «струнку». Замрите на несколько секунд. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение на меньше 20 раз.

    Теперь возьмите в руки гантели (1,5-3 кг) и начинайте усиленный комплекс. Станьте прямо, руки с гантелями свободно висят вдоль тела. На вдохе медленно поднимите прямые руки параллельно полу, затем согните локти. Потом снова распрямите руки и так же медленно опустите их вниз.

    Стоя прямо, сделайте правой ногой глубокий выпад вперед, касаясь пола левым коленом и руками с гантелями. Плавно вернитесь в исходное положение.

    Вытяните руки с гантелями прямо перед собой. Медленно поднимите их вверх, потом согните локти, заводя гантели за голову. Поэтапно возвращайтесь в исходное положение.

    Поднимите руки с гантелями над головой, а потом согните их так, чтобы локти были на уровне ушей. Медленно сгибайте и разгибайте руки назад, за голову. Повтор – 30 раз.

    Теперь держите согнутые в локтях руки перпендикулярно туловищу. Ладони с гантелями вверху. Медленно сводите локти перед грудью, напрягая мышцы плечевого пояса.

    В завершение комплекса отжимайтесь от стены, дивана или пола – в зависимости от уровня вашей физической подготовки. Затем сделайте несколько упражнений на растяжку и расслабление.

Руки часто являются проблемной зоной для многих женщин. Именно они очень тяжело худеют. Бывают, женщины хоть и стройные, но руки у них – полные. И это вовсе не красит фигуру. Действительно, намного проще добиться стройных ножек, чем ручек. Если вы все же решились добиться идеальных пропорций, надо браться за себя всерьез, так как похудеть в руках вполне реально – необходимо ответственно и серьезно подойти к этой процедуре.

Как быстро похудеть в руках

Худые руки – это красиво, но не все женщины могут этим похвастаться. Чтобы привести руки в порядок, необходимо потратить немало времени: упражнения, диета, массаж и т.д. Если же вам надо хоть немного сделать руки стройнее, то есть тут кое-какие уловки, благодаря которым можно выглядеть неплохо. Правильный подбор одежды и аксессуаров помогут вам в этом.

В холодное время года проблем с полными руками и вовсе нет: все дефекты прекрасно скрываются под свитерами, теплыми кофтами и вообще, одежды из плотных тканей. А что делать летом, когда руки уж ничем не прикроешь? Специалисты советуют придерживаться следующих правил:

  1. Носить одежду с рукавами длиной ¾.
  2. Носить одежду с рукавами-фонариками.
  3. Носить крупные украшения.
  4. Носить аксессуары для рук.

Но эти советы вам не понадобятся, если вы примете твердое решение похудеть в руках.

Что нужно делать, чтобы похудели руки

Женщины во время похудения делятся на две группы: одна из них худеет сверху вниз (сначала плечи и руки, а потом живот и ноги), а вторая снизу вверх (сначала ноги и живот, а потом руки).

Полные руки – это довольно заметный недостаток фигуры. Но руки никогда не будут толстыми, если на теле нет ни одного грамма жира. А это значит, что чем стройнее фигура, тем подтянутее руки у вас будут. И если вы делаете все правильно, то оставаться толстыми руки просто не могут!

Для того чтобы похудели руки и плечи нужно соблюдать диету и выполнять специальные упражнения, так как только правильное питание и физические нагрузки принесут пользу. Одно не совместимо без другого. А вот в качестве дополнительного расслабления можно использовать массаж.

Физические нагрузки для похудения рук

  1. Полные руки не нуждаются в силовых упражнениях – от этого они наоборот, только поправятся.
  2. Похудеть в руках помогут кардионагрузки. Отлично подойдут занятия на тренажерах.
  3. Чтобы скинуть лишние килограммы и подтянуть руки, нужны легкие, но эффективные упражнения, например, аэробика или бег – благодаря этому, жир растопится и у вас появится возможность накачать мышцы и подтянуть руки.

Силовые нагрузки для похудения рук

  1. После того как руки похудеют благодаря кардиотренажерам или кардионагрузкам, можно потихонбку начинать приступать к силовым упражнениям – это придаст красивый рельеф.
  2. Для рельефных, красивых рук необходимо развивать трицепс. Если он в плохой форме, то руки выглядят не лучшим образом – кожа обвисает и становится дряблой.
  3. Самый лучший способ развивать трицепс – отжимания от скамейки. Выполняется это следующим образом: принять упор лежа от скамейки, корпус поднимать на руках вверх и опускать вниз сгибая локти. Необходимо делать сначала 2 подхода по 5 раз, затем увеличить занятия до 3 подходов по 15 раз. Упражнение выполнять через день. В среднем, одного месяца хватит, чтобы вы заметили результат.

Растяжка для похудения рук

Силовые упражнения способны накачать руки, чтобы этого не произошло, вам нужно после занятий заниматься растяжкой мышц. Это поможет сделать руки более женственными.

Растяжка выполняется после упражнений, чтобы расслабить и вытянуть мышцы. Выглядит процедура следующим образом: руки сцепить за спиной, затем пружинистыми движениями растягивать. Сначала надо сделать так, чтобы одна рука была сверху, потом поменять их местами.

Если вам нужно, чтобы похудели руки, растяжку нужно проводить регулярно после упражнений.

Диета для похудения рук

Физические упражнения – это еще не все, а только половина успеха. Вторая половина заключается в правильном питании. Голодать, разумеется, не стоит, зато увеличить количество потребляемого белка и уменьшить количество потребляемых углеводов необходимо. Кушайте побольше овощей и фруктов, откажитесь от мучного и сладкого.

Попробуйте питаться не менее 5-6 раз в день. При этом порция должна быть небольшой.

Кстати, специалисты утверждают, что вот этот салат способен помочь похудеть рукам как нельзя лучше. В нем содержится огромное количество полезных веществ, поэтому его вообще можно использовать как витаминный салат:

  1. Томаты (витамины А и С, а также ликопин).
  2. Сладкий перец (витамин А).
  3. Яблоки (фруктоза, витамины, антиоксиданты).
  4. Изюм (клетчатка, белок).
  5. Кедровые орехи (клетчатка, минералы, жиры).

В салат также можно покрошить: яйцо, авокадо, сыр, капусту, оливки.

Готовится блюдо следующим образом:

  1. Томаты и перец порезать кубиками.
  2. Яйцо (если оно есть в вашем салате) отварить, натереть на терке. (Кстати, можно использовать один белок, так как в желтке есть жиры).
  3. Яблоки натереть на терке.
  4. Изюм замочить в теплой воде на 15 минут.
  5. Если вы решили добавит в салат авокадо – нарежьте его кусочками, капусту – нашинкуйте, сыр – натрите на терке, с оливок слейте рассол.
  6. В порционную чашку выложите все ингредиенты, посыпьте сверху кедровыми орешками – пол столовой ложки будет достаточно.

Массаж для похудения рук

  1. Купите крем для тела и ежедневно втирайте его в верхнюю часть рук, делая мягкие поглаживания, пощипывания и похлопывания.
  2. Делайте обертывание для рук. Используйте кофе, морские водоросли, а также специальные смеси для обертывания и улучшения кровообращения либо для похудения. Обертывание в домашних условиях выглядит следующим образом: 70 г кофе (натурального, но молотого) залить водой (горячей), в таких пропорциях, чтобы получилась гуща. Взять немного гущи и развести с гелем или пеной для купания – сделать пилинг. Гущу наложить на руки, обмотать пленкой, укутать чем-нибудь теплым и оставить на 50 минут.
  3. Обратитесь к массажисту специализирующемуся на массаже для похудения – он поможет вам похудеть даже в пальцах рук, благодаря специальному разработанному курсу.

Плавание для похудения рук

Это отличное средство, чтобы ваши руки похудели и навсегда избавились от целлюлита. Посещайте бассейн с определенной регулярностью и вскоре вы замете перемены к лучшему.

Специальные упражнения, чтобы похудели руки

Похудение рук – вопрос времени и желания. Вот очень простая, но очень удачная тренировка, благодаря которой вы избавитесь от жировых отложений на руках. Комплекс не займет у вас много времени – всего полчаса в день и можно больше не переживать, что у вас есть проблемы с руками.

  1. Обязательно нужно следить за дыханием – не задерживайте его, дышите ровно.
  2. Если хотите пить – можете немного выпить воды прямо во время тренировки.
  3. Все упражнения выполняются стоя и на полусогнутых ногах.
  4. Если речь идет о гантелях, то надо начинать с веса в 1 кг, затем увеличить до 2 кг.
  5. Все упражнения нужно выполнять не менее 30 раз.

Комплекс упражнений выполняйте каждый день.

  1. Исходное положение (И.П.): стоя, ноги на ширине плеч, одна рука на поясе, в другой гантель. Руку с гантелью распрямить. Поднять гантель вверх над головой, затем опустить к плечу, завести за голову. Вернутся в И.П. Упражнение необходимо очень медленно выполнять, а гантель опускать как можно ниже.
  2. И.П.: стоя, ноги на ширине плеч, руки опустить по швам и прижать к бедрам – в каждой по гантели. Согнуть руки в локтях, гантели приблизить к плечам, вернуться в И.П. Упражнение выполняется медленно.
  3. И.П.: стоя, руки прижаты к груди, в каждой по гантели. Сделать выпад одной ногой и выбросить вперед руку (левая нога – правая рука, правая нога – левая рука).
  4. И.П.: стоя, руки по швам, в каждой по гантели. Отвести одновременно обе руки и одну ногу назад. Повторить с другой ногой те же самые действия.
  5. И.П.: стоя, ноги на ширине плеч. Опустить корпус примерно на 80 градусов. Поднимать руки с гантелями до уровня плеч.
  6. И.П.: стоя, ноги на ширине плеч, в руках гантели. Подняться на носочках, руки поднять до уровня лица.
  7. И.П.: стоя, руки с гантелями подняты на уровне плечей (параллельно полу). Сгибать руки в локтях, чтобы образовался угол в 90 градусов.
  8. И.П.: стоя, в руках гантели, руки перед собой, согнуты в локтях (стояка как у боксера). Боксировать.

Вот какие упражнения надо выполнять, чтобы похудели руки.

  1. Вода. Старайтесь пить как можно больше обычной чистой воды: в среднем от 8 до 12 стаканов в день. Благодаря жидкости, в организме происходит очищение – он избавляется от токсинов, да и похудение будет двигаться быстрее.
  2. Танцы. Полчаса в день занятий танцами значительно улучшит ваше самочувствие и приведет в порядок внешний вид – вы даже не заметите, как похудеют руки.
  3. Принимайте ванну как можно чаще, так как кожа запасается жидкостью и во время наших гигиенических процедур.
  4. Откажитесь от сладких газированных напитков.
  5. Бросьте курить!
  6. Гомеопатия, витамины и БАДы. Сегодня для снижения веса существуют разнообразные препараты: они помогут похудеть, поддержать организм и зарядить его энергией и всеми необходимыми витаминами.
  7. Если вы старались, выполняли все рекомендации, но вам ничего не помогло (увы, к сожалению, встречаются и такие люди), можете использовать последний шанс – косметическая хирургия. Если говорить откровенно, то эта процедура очень болезненна и баснословно дорогая. Обращаться к пластическому хирургу необходимо лишь в том случае, когда из-за большой потери веса у вас появились растяжки, а кожа очень сильно обвисла.

Как похудеть в руках. Видео

Часто у девушек, не только у полненьких, но и у худых, объемы рук вызывают массу комплексов. Их волнует вопрос, как похудеть в руках и плечах быстро. Эту часть тела можно прорабатывать локально при помощи специальных упражнений, массажа, обертываний. Однако невозможно достичь хороших результатов, если вы не перейдете на правильное питание и не выберете комплексный подход к решению поставленной задачи. Рассмотрим, что нужно делать, чтобы похудели руки.

Прежде чем узнать, что делать, чтобы похудели руки, нужно выяснить, почему они приобрели неприглядные формы. У некоторых девушек при снижении веса сразу поддается коррекции верхняя часть тела, а затем — нижняя, но бывает и наоборот. Именно в таком случае на фоне общей фигуры верхние конечности кажутся слишком массивными. Как похудеть в руках и выше локтя, чтобы плечи стали меньше, мы рассмотрим более детально.

Есть упражнения, которые помогают простроить красивый рельеф, они выполняются с утяжелителями. Однако накачанные бицепсы и трицепсы никто не увидит, если не убрать лишний жир с проблемной зоны. Чтобы сделать руки худыми, не накачивая их, нам подойдут следующие тренировки:

Отжимания спиной к перекладине

Это упражнение подойдет девушкам, которые не знают, как похудеть в спине и плечах, и хотят сделать свои ручки более стройными. Нам понадобится перекладина или стул с твердым сидением. Разворачиваемся спиной к снаряду, руками упираемся в нее, они согнуты в локтях. Ноги при этом согнуты в коленях. Постепенно переносим свой вес на ладони и стопы, ягодицы должны находиться впереди перекладины, они «зависают» в воздухе.

Делаем упражнение 5 раз, выполняем 2 подхода, постепенно увеличиваем нагрузку до 3 подходов по 15 раз, также можно усложнить задачу, если вытянуть ноги вперед.

Прямые отжимания от перекладины

Если вы не знаете, что делать, чтобы быстро похудели руки и плечи, этот вариант упражнения специально для вас. Выберите для себя снаряд, о который вы сможете опираться. Это может быть перекладина или прочный стол. Развернитесь к нему лицом и упритесь руками, они должны быть вытянутыми. Также опора идет на носочки ног, корпус при этом составляет одну ровную линию, живот втянут.

Медленно сгибайте руки в предплечьях так, чтобы лицо максимально приблизилось к перекладине, потом вернитесь в исходное положение. Делайте сразу упражнение столько, сколько сможете по 3 подхода. Постепенно увеличиваем нагрузку до 15 раз за один подход.

Классические отжимания

Как похудеть в плечах и руках? Отжимайтесь! Если физическая подготовка позволяет выполнять данное упражнение, оно станет наиболее эффективным для достижения цели. Примите упор лежа, можете использовать специальный коврик, чтобы ладони не скользили по полу. Начинайте отжиматься, как от перекладины, выполняйте движения в среднем темпе. Вы должны чувствовать плечевыми мышцами напряжение.

Выполняем такую зарядку через день, делаем 3 подхода по 10 раз. И уже через месяц произойдет заметное похудение рук, а кожа подтянется.

Планка

Это статическое упражнение, которое поможет скорректировать руки быстро. Оно прорабатывает не только верхнюю часть тела — во время занятий задействуются почти все мышцы.

Примите упор лежа, опираясь на вытянутые руки и носочки ног. Весь корпус должен быть в одной плоскости, попа не провисает, живот втянут. Стойте в планке столько, сколько сможете.

Комплексные нагрузки

Если вы не знаете, как сделать, чтобы похудели руки и другие части тела, можно заменить комплекс упражнений занятиями разными видами спорта. Что сделать, чтобы лишние жировые отложения ушли бесследно.

Упражнения с гантелями

Какие упражнения помогут подтянуть уже похудевшие руки? Для этого нужно работать над трицепсом, ведь именно от его состояния зависит, провисает ли внизу верхней части рук кожа, имеют ли конечности красивый рельеф.

Также внимание уделяется трицепсу, он находится на внешней стороне предплечья, и тоже должен быть подтянутым. Мышцы плеч тесно связаны с мышцами рук, потому они будут автоматически нагружаться при проработке проблемных зон.

  • Разгибание рук за головой. Для этого упражнения нам понадобятся гантели весом 0,5 или 1 кг. Присаживаемся на стул, выпрямляем спину, берем гантель двумя руками и поднимаем их над головой. Предплечье должно плотно соприкасаться с ушами. Медленно опускаем руки с гантелью назад, сгибая плечи. Далее возвращаемся в исходное положение, и так делаем 15 раз.
  • «Ножницы» с утяжелителями. Простые детские упражнения, чтобы похудели руки, мы тоже можем использовать, только немного их модернизируя. Делаем классические «ножницы», но в руках держим гантели по 0,5кг. Это создаст дополнительную нагрузку на мышцы, сделает их красивыми и подтянутыми.
  • Вращения руками. Становимся ровно, спина прямая, живот втянут, ноги на шине плеч. Руки прямые, вытянутые в стороны, в каждой по гантели весом в 0,5 кг. Начинаем делать руками вращающие движения, траектория не должна быть слишком широкой. Эта зарядка поможет похудеть в руках в домашних условиях, сделать более сильными плечи и спину.

Питание для красоты рук

Правильное питание также занимает важное место в снижении объема верхних конечностей. Необходимо строго следить за своим рационом, чтобы лишние жировые отложения сгорали быстро. Специалисты дают рекомендации, которые помогут не только похудеть, но и укрепить здоровье.

Советы диетологов:

В завершение

Вопрос о том, как сделать руки стройными, интересует многих женщин. Вы должны подойти к решению вопроса комплексно, ведь самостоятельно ни правильное питание, ни тренировки не помогут достичь поставленных целей.

Ускорить процесс похудения рук также можно при помощи массажа, обертываний и специальных косметологических процедур. Используйте по возможности все методики, и вы быстро увидите положительные изменения в своей фигуре.

Многие женщины с наступлением сезона открытой одежды, задают себе вопрос: как похудеть в руках? Дряблая кожа на верхней части рук и некрасивые жировые отложения в области бицепсов – одни из важнейших проблемных зон у большинства женщин, помимо живота и бедер. Сделать ручки изящными, а кожу – подтянутой поможет комплекс несложных упражнений, которые при регулярном выполнении вместе с правильной мотивацией и силой воли помогут удивить вас отличным результатом.

Есть несколько способов, помогающих визуально сделать руки более худыми. Старайтесь носить футболки спокойных расцветок. Открытые майки с крупным рисунком только подчеркнут полные руки. Идеальный вариант – открытое светлое платье и черное болеро. В таком наряде плечи кажутся узкими, а руки – миниатюрными.

С возрастом кожа рук, к сожалению, быстрее всего теряет упругость и эластичность, ведь руки чаще всего выдают истинный возраст женщины. Избавится от этих проблем радикально и надолго поможет разве что скальпель пластического хирурга. Но во многих случаях не обязательно ложиться под нож. На наболевший вопрос, что делать, чтоб похудели руки, есть отличный ответ – регулярные физические нагрузки на соответствующие группы мышц.

Все о том, какие упражнения помогут похудеть быстро и эффективно в следующей статье:

При условии ежедневного выполнения упражнений, невзирая на лень и жалость к себе, уже через месяц будет виден заметный результат, а уже через несколько месяцев вы будете неотразимы в открытых платьях и топах на бретельках. Всего 20-30 минут в день постепенно помогут вам избавиться от жировых отложений на руках.

Вот несколько базовых упражнений, которые идеально подходят для тех, кто еще не знает что делать, чтобы похудели руки. Попробуйте выполнять их под ритмичную зажигательную музыку в наиболее подходящее для себя время и вы сами не заметите, как ежедневные тренировки станут неотъемлемой частью вашей жизни.

1. Расставьте ноги на ширину плеч, одну руку оставьте свободной на поясе. Второй рукой нужно взять гантель весом 1-2 кг. Поднимите гантель вверх, выпрямив руку. Затем постепенно опускайте ее до уровня плеч, заведя за голову. После этого опустите руку с гантелью до исходного положения. Повторяйте по несколько раз на каждую руку.

2. Упражнение начинаем с исходного положения: ноги на ширине плеч, руки опущены вниз по швам, в каждой руке по гантели. Одновременно поднимаем и опускаем обе руки. Делать это стоит медленно, поскольку это увеличивает мышечную нагрузку.

Подробно о похудении в плечевом поясе в следующей статье:

3. Делаем упор лежа, широко расставив руки. С выпрямленной спиной отжимаемся от пола.

4. Поставьте ноги на ширину плеч и коснитесь руками плеч. По очереди вытягиваем каждую руку, наклоняя корпус в направлении руки. После каждого наклона возвращаемся в исходное положение.

5. Возьмите в каждую руку по гантели, поставьте руки с гантелями на уровне грудной клетки. По очереди делаем выпады каждой ногой, выбрасывая вперед руку с противоположной стороны (например, правую ногу и левую руку). Само упражнение очень напоминает то, будто вы пытаетесь пробить стену.

Особенности выполнения упражнений

Начинайте каждое упражнение с 20-30 повторений, постепенно увеличивая нагрузку. Не начинайте сразу делать много упражнений, с непривычки это только повредит здоровью. Если вы ищете, как похудеть в руках за короткое время, старайтесь наступать на жир по всем фронтам: ограничение калорийной пищи, физические нагрузки, а также контрастный душ.

Помимо борьбы с жировыми отложениями, очень важно не забывать заботится и о состоянии кожи рук. Увлажняющие кремы и лосьоны для сухой и чувствительной кожи помогут дальше сохранить молодость и отлично выглядеть.

Главная » Ремонт и уход » Как сделать худыми руки и плечи. Делаем красивые руки

Как похудеть в руках — Кабинет массажа «Неболи»

Как похудеть в руках и плечах – довольно частый вопрос от многих женщин. Ведь похудеть только в руках, задача не простая, стоит запастись терпением и начать решать её комплексно. Физические тренировки, правильное раздельное питание, массаж для похудения рук и обертывания, вот главные ваши друзья в достижении нужной цели.

О правильном питании, наверняка вы слышали не мало, а вот об эффективных специальных упражнениях для похудения рук, мы вам сейчас расскажем.

 

Как похудеть в руках и плечах быстро: эффективные способы

Мы подготовили для ваших рук простую и очень результативную тренировку, которая не займет у вас более 15 минут и поможет убрать жир с рук.

 

Наше занятие «Как похудеть в руках и плечах быстро» будет состоять из 5-ти упражнений:

  1. Исходное положение: ноги на ширине плеч, чуть согнуты в коленях, спина ровная. В руки берем гантели и поворачиваем их ладонями в вперед, затем поочередно начинаем сгибать руки в локтях. Упражнение необходимо повторить 30 раз. Это всё по 1 подходу. Вес гантелей в 1-1,5 кг будет вполне достаточно, так как наша задача согнать лишний жир с рук, а не накачать большие мышцы.
  2. Второе упражнение, это разводы прямых рук в стороны. Исходное положение, такое же как и в предыдущем упражнении, только на этот раз нужно поднимать руки с гантелями в стороны снизу до уровня плеч. Это упражнение необходимо повторить так же не менее 30 раз.
  3. Третье упражнение выполняем с исходным положением в стойке, ноги на ширине плеч, руки с гантелями, опущены вниз. Начинайте на вдохе сгибать руки и на выдохе разгибать. Это упражнение необходимо сделать по 20-30 повторений. Далее поднимите прямые руки вперед до уровня плеч и продолжите сгибать и разгибать. Выполнять эти действия нужно также по 30 раз.
  4. Следующие упражнение выполняем для трехглавой мышцы руки, она находится на задней поверхности плеча и отвечает за разгибание рук. Исходное положение: стоим прямо, руки с гантелями подняты вверх. Начинайте сгибать руки в локтевом суставе на вдохе, гантели опускаете за голову. А разгибаете руки на выдохе и поднимаете их над головой. Упражнение не простое, потому для начала попробуйте делать его с небольшим весом, примерно 1,5 кг. Через какое-то время тренировок можете начать увеличивать нагрузку.
  5. Заключительное упражнение нашей тренировки для похудения рук называется «боксер». Помните, как тренируются боксеры? Тогда, возьмите в руки гантели и попробуйте имитировать удары боксеров перед собой минуты 2-3.

Итак, чтобы ваши руки похудели, постарайтесь выполнять данный несложный комплекс упражнений каждый день и он обязательно поможет вам максимально убрать лишний жир с рук и укрепить мышцы.

Массаж для похудения рук

Но для того, чтобы добиться действительно хорошего результата, кроме тренировок мы рекомендуем вам пройти курс коррекционных массажей в сети наших массажных кабинетов в Санкт-Петербурге «Неболи»:

Массаж для похудения рук поможет:

  • снять отечность,
  • убрать жир,
  • устранить целлюлит,
  • придать коже тонус и эластичность,
  • улучшить контур фигуры.

При покупке абонемента на 10 сеансов антицеллюлитного массажа для похудения рук, вы получаете гавайский массаж в подарок

Обертывания для похудения в руках и плечах

В кабинетах массажа «Неболи» вы можете пройти курс обертываний у лучших специалистов и добиться более быстрого результата с закрепительным эффектом. Мы предлагаем самые эффективные и передовые обертывания для похудения.

О самых эффективных способах похудения тела читайте в наших статьях:

Как похудеть в области ягодиц
Как похудеть в животе
Как похудеть в ногах и бедрах

Коррекция фигуры. Варианты коррекции
Скульптурирующий массаж

Узнаем что делать, чтобы похудели руки? Практические советы

Что делать, чтобы похудели руки? Такой вопрос часто задают не только пышные дамы, но и женщины с небольшим весом. Жир в области плеч и предплечий мешает созданию образа идеальной женщины. Но особо расстраиваться не стоит, следует просто заняться спортом и получить за достаточно короткий период желаемый результат. В первую очередь нужно обратить внимание на потребляемую пищу.

Правильное питание

Решая вопрос о том, что делать, чтобы похудели руки, следует провести анализ своего повседневного рациона. Проведите корректировку блюд, входящих в его состав. Ограничьте потребление майонезов, жирных соусов, картофеля, жареных блюд.

Исключите из меню мучные и кондитерские изделия, сладости. Готовьте мясо на пару или на гриле. Без использования дополнительных жиров для смазывания сковороды ваши блюда станут не только вкусными, но и полезными. Вместо вредных и очень калорийных конфет и шоколада ешьте больше свежих фруктов. В зимний период можно лакомиться сушеными фруктами и ягодами.

Замените майонезы и соусы в своем ежедневном меню салатными заправками, для приготовления которых используется нежирный йогурт и рубленая зелень. Можно поливать салаты свежевыжатым лимонным соком — это не только очень полезно, но и вкусно. Такое правильно составленное питание поможет в решении вопроса о том, что делать, чтобы похудели руки.

Базовая тренировка

Для того чтобы руки приобрели изящную и красивую форму, нужно обязательно их заставлять «работать». Грамотная тренировка способна вернуть им точеный вид. Какие упражнения, чтобы похудели руки, следует выполнять?

Упражнение первое

Для начала делайте мощные круговые движения. Для этого согните руки в локтях и приставьте кисти к плечам. Выполняйте вращения вперед на четыре счета. После этого делайте аналогичные вращения назад. Всего понадобится выполнить 10-12 повторений. Вращения выполняйте с максимальной амплитудой.

Упражнение второе

Возьмите в руки не слишком тяжелые гантели и встаньте, выпрямив спину и опустив руки вниз. Выполняйте разводку. Для этого поднимайте сразу две руки с утяжелителями через верх до уровня плеч. Поднимать гантели нужно резко, быстро, в верхней точке задержавшись на мгновение, затем медленно опускать их вниз.

Упражнение третье

Нет гантелей? Не страшно! Упражнения для того, чтобы похудели руки, можно выполнять и без отягощений. Отличным классическим способом будут отжимания. Можно делать их от пола. Для этого следует лечь на пол, поставив согнутые в локтях руки кистями около груди. Выполняйте подъемы прямого туловища при помощи силы рук вверх. Носки должны крепко стоять на полу, таз не поднимать и не опускать, держа ягодицы на одной линии с бедрами и спиной. Задержавшись в верхней точке, опуститься вниз. Более легким вариантом для решения вопроса о том, что делать, чтобы похудели руки, будут отжимания от невысокой скамейки или от табурета.

Сочетание правильного питания и комплекса упражнений для рук обязательно сделает их изящными и привлекательными!

Похудение рук: упражнения для девушек

Содержание статьи:

  1. Что нужно знать про похудение рук?
  2. Комплексный подход к проблеме
  3. Упражнения

 

Как бы ни хотелось девушкам похудеть в каком-то конкретном месте, сделать это возможно только в фотошопе. Подходить к построению своего тела важно системно, так как оно всегда отражает и ваше здоровье, и образ жизни с питанием и привычками.

Тем не менее набор веса у разного типа фигур и проходит по-разному.
Если руки и грудь у вас массивнее, чем нижняя часть туловища, начать работу необходимо с похода к грамотному эндокринологу. Женский тип фигуры предполагает жировые запасы в области живота и бедер, что обусловлено соответствующими гормонами. Объем талии 80 см и больше может указывать на инсулинорезистентность. Нормализовать уровень гормонов вам поможет питание и восстановление баланса микроэлементов под руководством доктора, благодаря этому дальнейшие процедуры дадут больший эффект.

Питание. Если вы задаете вопрос: что делать чтобы похудели руки, — в первую очередь, заняться питанием. В процессе похудения участвует все тело, и ваша задача — не просто сбросить 3-5 кг, получив обвисшую кожу и дряблые мышцы. Думайте, как построить сильное, здоровое, пропорциональное и гармоничное тело, а не как можно похудеть в области рук.
Если подходить с этой точки зрения и к питанию, то вы не сядете на дефицитную диету, а сделаете свой рацион сбалансированным и здоровым, учитывая потребности в витаминах и микроэлементах. 

Массаж. В работе над тонусом мышц и кожей важную роль сыграет массаж. Сделать подтянутые руки поможет даже общий классический массаж, но для большего эффекта используйте лимфодренажный, который уберет отечность, или антицеллюлитный. 

Обертывание. Различные косметические процедуры, пилинги и обертывания станут вишенкой на торте в процессе похудения рук. Когда вы урегулировали свое питание, и увидели как тают первые сантиметры, очень важно подключать процедуры, которые призваны улучшить качество кожи. В фитнес-клубе «Эгоист» массажисты, диетологи и тренеры работают в команде, потому что обертывания, массажи и косметические процедуры дают результат только в комплексе с физическими нагрузками.

Эффективные упражнения для рук. Выполняя упражнения для рук без гантелей, вы можете добиться даже большего результата, чем с ними. Высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ) и функционал — вот лучшие тренировки для женщин, которые мечтают убрать жир с рук, а в качестве бонуса — еще и с талии и бедер. Суть в том, что вы делаете сложный комплекс нон-стоп, в котором не так важно, какие именно упражнения, а главное — как интенсивно вы тренируетесь. Преимущество такой тренировки для девушек в том, что вы точно не получите излишне мышечную фигуру по мужскому типу, и зарядитесь энергией.

Комплекс упражнений. Конечно хотелось бы иметь какой-нибудь специальный тренажер для похудения рук, но оставим эти сказки для маркетологов. Гребля, петли TRX, турник, шведская стенка, бодибары и эспандеры, — все эти элементы функционального тренинга при грамотном использовании построят вам не только рельефные руки, но и все тело.
Старайтесь задействовать как можно больше групп мышц и только после этого дополнительно прокачивайте руки. Берпи, отжимания, планки (обычная, на одной руке, боковая и различные модификации), стойки из пилатеса и йоги (по типу «птицы» и «собаки») — все это входит в тренировки ангелов «Victoria’s Secret», а значит сделает из вас тоже модель.

Упражнения с гантелями. Фитнес для похудения рук начинается, конечно же, с гантелей. Если вы хотите проработать руки, но не знаете, что выбрать, возьмите гантели по 2 кг и выполняйте разведения рук.
Самое главное — представить, что лопатки опустились в задние карманы брюк и зафиксированы мышцами. Разведения в стороны, за головой, подъемы, разгибания с акцентом на бицепс и трицепс, отжимания от гантелей с тягой каждой руки поочередно — вариантов множество.

Упражнение без гантелей. Полноценный тренировочный комплекс возможен и без каких либо отягощений. Даже одними, известными всем отжиманиями возможно построить сильное мышечное тело, если выполнять их регулярно. Добавим к ним множество вариаций планок, комбинированные функциональные упражнения — и ваша удачная тренировка не зависит от пространства и оборудования.


Упражнения на растяжку. Любой комплекс силовых упражнений важно закончить заминкой, то есть растяжкой. Для рук это могут быть наклоны у стены или даже подоконника, отведение за голову и «замочек» за спиной. Позы из йоги «собака мордой вниз» и «собака мордой вверх» станут идеальным завершением любой тренировки.

 

Методы похудения в руках. Что делать, если потеют руки. Какие упражнения делать чтобы похудели руки? Польза и вред

Представители обоих полов, хоть и с разной целью, обращают внимание в основном на одни и те же части женского тела: грудь, талию, ноги. Именно их большинство девушек считают самыми главными и «стратегически важными», направляя на них основные усилия и в диетах, и в спортивных тренировках. Хотя, если поинтересоваться мнением профессионального инструктора по фитнесу, то можно с удивлением услышать, что не только живот и бедра, но в подавляющем большинстве случаев руки являются так называемой «проблемной зоной» для большинства женщин. Поэтому в работе над идеальной фигурой игнорировать их ни в коем случае нельзя – а такую ошибку, к сожалению, совершают если не все, то очень многие. Между тем женские руки, особенно выше локтей, с возрастом склонны терять красивые очертания и заметно полнеть. Только тогда достаточно стройные в общем люди начинают бить тревогу: как похудеть в области рук и что для этого сделать, желательно как можно быстрее и эффективнее. Спешим успокоить: сделать руки более худыми и изящными можно. Но для этого придется сочетать правильное питание и физическую нагрузку, а также наверняка знать, почему и как полнеют руки.

Особенности похудения и тренировки рук
Полные руки вряд ли могут быть у худого человека. Поэтому золотое правило похудения, гласящее «жир не сжигается локально» справедливо и в отношении похудения в области рук. Этот факт способен и обнадежить, и воодушевить почти в равной степени, ведь существует предостаточно методик борьбы с лишним весом. Но в этом-то и заключается главное коварство полных рук: после похудения кожа в этой части тела восстанавливает форму хуже, чем в других зонах. И после избавления от жира вместо изящного силуэта есть риск получить дряблые и неэстетичные верхние конечности. Для того, чтобы этого не произошло, развитой должна быть не только жировая, но и мышечная ткань. Тогда, вместо банального отощания, похудение превратится в так называемую «сушку», после которой тело становится подтянутым и рельефным. Причем в области рук эта проблема заботит преимущественно женщин. У мужчин, благодаря природному гормональному фону, нет склонности к отложению жировой прослойки на руках. Да и вообще, представителей сильной половины человечества скорее интересует увеличение объема бицепсов и трицепсов, а не похудение рук. Что и дается им гораздо легче опять же благодаря гормону тестостерону, способствующему наращиванию мышечной массы. Девушкам же придется постараться, чтобы сохранить руки в форме и предотвратить возрастные изменения в этой зоне.

Невыразительные полные плечи, рыхлая кожа и скопление жира подмышками и на передней части рук – типичная проблема для женщин, склонных к полноте или тех, чей вес подвержен частым колебаниям. Но самая сложная для проработки зона женских рук – это трицепс, или мышца-разгибатель. Если он пребывает не в тонусе, то о красиво очерченных плечах можно только мечтать, а со временем вялая ткань начинает провисать и образует «мешочек», явно видный при каждом поднятии руки. Единственный по-настоящему эффективный способ предотвращения таких неприятностей – это наличие тренированных мышц в указанной зоне. Причем тренированных – не значит объемных. Накачать большую мускулатуру на руках женщинам очень сложно даже при занятиях с дополнительным утяжелением, не говоря уже о собственном весе. Зато регулярные тренировки подтянут трицепс и «приучат» его находиться в тонусе, поддерживая кожу и допустимое количество жировой прослойки. В качестве дополнительных бонусов вы получите: то самое желанное похудение – ведь мышцы тратят много энергии просто на поддержание базового метаболизма; увеличите выносливость и уменьшите риск бытовых травм, возможных даже при поднятии сумки с продуктами; увидите в зеркале свои точеные привлекательные плечи.

Упражнения, чтобы похудели руки
Для того, чтобы руки похудели и при этом оставались в тонусе, вам придется совмещать упражнения двух типов: жиросжигающие и силовые. Частично они будут совпадать, но, если первый тип упражнений направлен на похудение всего тела, то силовые упражнения для рук выбирайте изолированные, для максимальной проработки проблемной зоны. Силовые упражнения, в свою очередь, могут совершаться без отягощения или с использованием дополнительного веса (гантелей, грузиков, легких штанг). Большинство женщин, даже посещающих спортзал, совершают одну и ту же ошибку: они боятся накачать по-мужски объемные мышцы рук, если будут заниматься с дополнительным весом. Специально для них мы акцентируем внимание на том, что подобные опасения излишни, причем сразу по двум причинам: использование небольших гантелей не спровоцирует увеличение мышечных волокон, а в женском организме просто нет того количества тестостерона, который необходим для такого роста мышц. Даже при большом желании накачать заметные трицепсы женщинам непросто, не говоря уже о тех общеукрепляющих и аэробных тренировках, которые мы предлагаем освоить вам, чтобы похудели и подтянулись руки:

  1. Разминка для разогрева мышц и подготовки их к работе. Согните руки в локтях и энергично повращайте ими вперед и назад, как если бы прыгали на скакалке. Затем повторите те же движения прямыми руками – так называемая «мельница». Делайте разминку в течение 5-7 минут, до тех пор, пока не почувствуете тепло в мышцах.
  2. Обратные отжимания на трицепс. Присядьте на спортивную лавку и упритесь в нее ладонями. Теперь, удерживая вес тела только руками, свесьте ягодицы с лавки и отодвиньте их вместе с ногами в бок. Сгибая руки в локтях до прямого угла, опускайте, а затем поднимайте корпус за счет выпрямления рук. Сделайте три подхода по 15-20 раз. Каждый раз добросовестно сгибайте руки и не опирайтесь на ноги, работа должны выполняться за счет усилий трицепса.
  3. Отжимания на брусьях (в тренажере). На простых брусьях с этим упражнением справляются только уже достаточно хорошо подготовленные атлеты, для всех остальных удобнее выполнять его на специальном тренажере, имитирующем брусья, но имеющим противовес для облегчения отклика при движении. Займите положение в тренажере, держась руками и упираясь ладонями в поручни. Руки согните в локтях до прямого угла, затем полностью выпрямите. Сделайте три подхода по 15 раз. Выбирайте вес противовеса в тренажере по принципу «ваш вес минус 5 кг», со временем уменьшая вес противовеса.
  4. Разгибание рук в наклоне. Возьмите в обе руки по гантели весом от 1 до 3 кг (в зависимости от уровня вашей подготовки). Совсем немного согните ноги в коленях, а корпус наклоните вперед, держа спину ровной. Согните руки в локтях под прямым углом и отведите назад так, чтобы плечи оказались параллельны полу. Стоя в этом исходном положении и не меняя его в течение всего выполнения упражнения, выпрямите руки в локтях, почувствовав напряжение трицепсов. Сделайте три подхода по 15 разгибаний.
  5. Отжимания от пола. Общеукрепляющее упражнение, позволяющее совместить жиросжигающую и силовую нагрузку и задействующее, помимо рук и плечевого пояса, мышечный корсет, ягодицы и ноги. Займите исходной положение на полу лицом вниз, упритесь в пол пальцами ног и ладонями. Втяните живот и выпрямите спину от шейного отдела до копчика и не выгибайте ее во время выполнения упражнения. Согните руки в локтях до прямого угла и снова выпрямите. Сделайте три подхода по 10-15 раз. Направление движения локтей (вдоль корпуса или в стороны) не имеет в данном случае принципиального значения, в любом случае нагрузка на мускулатуру будет достаточной. Новички могут выполнять отжимания не с прямыми ногами, а стоя на коленях, но обязательно следить, чтобы основная нагрузка приходилась на руки, а спина оставалась прямой.
Выполняйте каждое из этих упражнений не реже трех раз в неделю, чтобы через пару месяцев заметить положительные изменения в своей внешности. Со временем мышцы укрепятся, и вам не только понравится собственное отражение в зеркале, но и сами тренировки будут даваться легче. После этого не помешает добавить к указанному выше базовому комплексу подтягивания на перекладине, сгибание рук с гантелями и другие силовые упражнения, направленные н укрепление рук. Все это не отменяет необходимости аэробной нагрузки, то есть быстрой ходьбы, бега, танцев и других подвижных видов спорта, без которых похудение будет происходить гораздо медленнее. И, конечно, трудно будет увидеть желаемый результат без соблюдения определенных ограничений в еде.

Питание, чтобы похудели руки
Руки худеют, когда худеет все тело, но не в первую очередь. Тело худеет, когда получает меньше энергии, чем тратит. Как потратить излишки энергии, мы с вами уже выяснили – в предыдущем разделе. Теперь давайте разберемся, как не превышать количество поступающих в организм калорий, а те, что поступают сделать как можно более полезными и «конструктивными» для построения подтянутой фигуры с изящными руками. Наверняка большинство из этих советов вам знакомы, но польза их неоспорима, поэтому не лишним будет еще раз напомнить:

  1. Сократите количество углеводов в вашем меню. Полностью окажитесь от рафинированного сахара, кондитерских изделий, сдобной выпечки и белого хлеба. Сократите количество круп, меда и сладких фруктов вроде бананов, винограда и инжира. Вместо конфет и шоколадок утоляйте желание съесть сладкое свежими фруктами, овощами и небольшим количеством сухофруктов (но не обработанных сиропом цукатов!). основное количество этой пищи должно приходиться на приемы пищи в первой половине дня.
  2. Пейте много чистой воды, не меньше 3 литров ежедневно. В этот объем можно зачислить травяные чаи, зеленый чай и свежевыжатые соки, но не кофе и не молочные продукты. Вычеркните из списка покупок газированные напитки – и сладкие, и минеральную воду с газом. Алкоголь тоже под запретом.
  3. Любая термическая обработка продуктов и разогрев готовых блюд – без масла. Варите в воде, на пару, томите в собственном соку и подогревайте в микроволновке и/или аэрогриле. Мясо и рыбу жарьте на решетке, запекайте в фольге. Если едите яйца, то только 2 в неделю съедайте с желтками, от остальных – только белок.
  4. Организуйте ваше питание таким образом, чтобы принимать пищу не меньше 5 раз в день, но маленькими порциями. Дробное питание оградит вас от навязчивого чувства голода и следующих за ним срывов на вредную еду, а заодно ускорит обменные процессы и утилизацию жировых запасов.
  5. Во время диеты дополните питание приемом витаминов и минеральных комплексов. Не лишним будет рыбий жир и препараты, защищающие сосуды.
Если вы будете следовать всем, или хотя бы большинству, рекомендаций, то руки похудеют достаточно быстро, но точные сроки зависят от вашей физической формы, количества лишнего веса и общего состояния организма. И, конечно, от вашей дисциплинированности в соблюдении диеты и графика тренировок. А до тех пор, пока плечи не приобрели грациозных очертаний, выбирайте одежду с просторными рукавами, рукавами-фонариками и всевозможными драпировками, скрывающими беспокоящий вас, но временный и исправимый внешний недостаток. Но майки и платья с открытыми плечами можете покупать уже сейчас – чтобы с удовольствием носить их, когда руки похудеют.

Большинство из нас изо всех сил старается остановить время, когда дело касается лица. Однако на самом деле, первыми истинный возраст выдают руки. Чтобы сохранить их молодыми и ухоженными как можно дольше, просто придерживайтесь этих пяти правил.

Правильно мойте руки

Из-за частого контакта с мылом и водой кожа рук пересыхает и начинает шелушиться. Чтобы этого избежать, постарайтесь минимизировать вред, выбрав правильное мыло: отдайте предпочтение мылу с увлажняющими компонентами – маслом жожоба, или оливковым маслом. Также следите за температурой воды, которой моете руки: теплая поможет сохранить естественный защитный слой кожи, тогда как горячая – разрушит его.

Запаситесь перчатками

Поскольку руки – легкая мишень для негативного воздействия внешних факторов, таких как холод, химикаты, сухой воздух, запаситесь перчатками на все случаи жизни. К примеру, в вашем шкафчике всегда должны быть теплые варежки или кожаные перчатки для холодов; резиновые или латексные – для мытья посуды; и текстильные – для работы в саду.

Регулярно увлажняйте руки

Хороший крем – обязательное условие для полноценного ухода за кожей рук, поэтому выбирать и использовать его нужно с особой тщательностью. Используйте крем не реже двух раз в день – утром и вечером. Чтобы кожа оставалась увлажненной, не забывайте также о поддержании оптимального водного баланса и пользуйтесь увлажнителем воздуха во время отопительного сезона.

Не забывайте о скрабах

Вспомните, как прекрасно чувствуют себя лицо и тело после применения скраба. Он помогает удалить мертвый слой кожи, оставляя только гладкую новую кожу. Так почему бы не использовать скраб и для рук? Проводите процедуру хотя бы один раз в неделю, и вы сразу заметите, что кожа на руках стала более гладкой. В качестве скраба можно использовать смесь оливкового масла с сахаром.

Пользуйтесь солнцезащитным кремом

Гиперпигментация кожи рук всегда выдает истинный возраст женщины. Хотя причиной этого является вовсе не старение, а накопительный эффект от воздействия солнечных лучей. Чтобы предотвратить появление пигментных пятен, не забывайте регулярно наносить на руки средство с SPF фактором.

Совсем скоро наступит лето, но уже сейчас стоит такая теплая погода, что много людей уже ходят в шортах и футболках. Однако не все спешат переходить на летнюю одежду. Много людей, особенно женщины, просто стесняются недостатков своей фигуры.

Сейчас мы расскажем вам как сделать так, чтобы у вас похудели руки.

Прежде всего отметим, что руки являются неотъемлемой частью всего тела, поэтому отдельно от него они похудеть не могут. Поэтому необходимо худеть всему телу, тогда и руки примут нормальную форму.

Похудение происходит двумя методами, которые не зависят от человека – это сверху вниз и наоборот. Если вы относитесь ко второму типу людей, то в процессе диеты у вас сначала похудеют ноги, затем ягодицы, талия, спина и плечи. Затем уже приходит время похудения рук, так что скорее всего у вас просто не хватило терпения довести процесс похудания до конца.

Чтобы руки похудели, вы должны придерживаться диеты и заниматься физическими упражнениями. Если заниматься только чем-то одним, то результата не ждите. Если делать зарядку, то мускулы под слоем жира накачаются, но жировая прослойка над ними останется. Убрать ее можно при помощи диеты. Смотрите не перестарайтесь с физическими упражнениями, потому что можно добиться прямо противоположного эффекта.

9 самых жутких пыток древнего мира

Что произойдет если прекратить часто мыть волосы

Следует помнить о том, что зарядку нужно делать не только для рук, но и для всего тела в целом. Если вы не поклонник излишка мышечной массы, то используйте для зарядки самые легкие гантели.

Нагрузка должна даваться на бицепс, трицепс и спинную дельтовидную мышцу. Эти упражнения следует повторять по несколько раз за день. Также будет полезно для похудания отжимание.

Если вы ходите плавать в бассейн, то это тоже отличный метод развить мышцы не только рук, но и всего организма в целом.

Также можете начать играть в большой теннис – вы будете находиться в постоянном движении, развивая мышцы.

После спортзала не принимайте пищу сто двадцать минут, иначе еда послужит строительным материалом для мышц. Также нежелательно употреблять пищу, которая содержит много белка, больше употребляйте продукты, которые содержит много углеводов.

  • В изюме содержится клетчатка (два грамма) и белок (один грамм). Изюм — это настоящая панацея для сладкоежек. Ведь, как известно, от пирожных особо не похудеешь.
  • В помидорах содержится много витаминов А и С. Они помогают похудеть организму человека. А содержащийся в них ликопин предотвратит у вас развитие раковых заболеваний.
  • В сладком перце содержится витамин А, он очень способствует похудению рук.
  • В кедровых орехах содержится клетчатка, минералы и жиры. Поэтому, например, в салат их нужно добавлять не более чем половинку чайной ложечки.
  • Яйца содержат жиры (шесть граммов), поэтому если делаете салат, можете добавить туда не более одного яйца.
  • Такой фрукт как яблоко содержит много фруктозы, поэтому его желательно добавлять в салат в любом виде – тертом или измельченном.

При наличии на руках целлюлита необходимо сделать корректировочный массаж. Вы зразу же заметите, что руки стали меньшего объема. Есть женщины, которым такой вид массажа очень помогает, и они предпочитают только его. Однако сильно не увлекайтесь таким видом похудания, поскольку массаж поможет вам только на месяц, а потом все вернется обратно.

Что форма носа может сказать о вашей личности?

Что случится если долго смотреть в глаза человеку

10 признаков того, что вас посетил ангел

Какие упражнения нужно делать?

Стаете прямо и выравниваете спину. Ноги ставите на ширину плеч и немного сгибаете в коленях, это снизит нагрузку на спину и таз. Такое положение ног используйте и для других упражнений, описанных ниже. Руки разворачиваете в сторону и держут гантельки. Теперь по очереди сгибаете руки тридцать раз. Для того чтобы руки похудели, а не накачались, берите гантели весом в один килограмм.

Разводите руки ладонями вниз и тридцать раз одновременно поднимайте руки на уровень плеч.

Чтобы хорошо проработать плечевые мышцы, сгибаете и разгибаете руки, поднимая их практически на уровень плеч. Это упражнение тоже нужно сделать тридцать раз.

Сжимаете кулаки так, чтобы они смотрели вверх. Теперь поднимаете и опускаете гантели.

После этого укрепим трицепс. Совместите это занятие с тренировкой бедер. Чтобы это сделать отведите одну ногу и обе руки назад. Это упражнение повторяете двадцать раз по очереди с обеими ногами. Чтобы получить максимальный эффект от зарядки сжимайте ягодичные мышцы.

Нагибаете тело вперед примерно на угол восемьдесят градусов, при этом спина должна быть ровной. Поднимаете руки на уровень плеч. Повторяете нагибания двадцать раз.

Далее нагрузки, которые идут на ноги и руки необходимо совместить. Для этого сгибаете ноги в коленках, чтобы получился угол сорок пять градусов. При этом будут укрепляться суставы плечей и бицепсы. Разгибаете ноги и при этом поднимаете руки на уровень лица.

Поднимаете гантели на уровень плеч и сгибаете руки в локтях, образуя угол девяносто градусов. По очереди соединяете обе гантели на уровне лица и поднимаете их выше головы. При этом будут работать бицепс и грудная мышца. Повторяете это упражнение двадцать раз.

Очень хорошее упражнение — это имитация боксерского боя с гантелями в руках. Резко выбрасывайте поочередно одну и вторую руку до полного расправления, затем опять ее сгибаете.

Как уже упоминалось выше, с силовыми нагрузками нужно быть осторожным. Поэтому для того, чтобы руки похудели, можно как вариант посещать занятия по аэробике или делать ее дома. Только не ленитесь проделывать упражнения по аэробике каждый день.

Еще очень полезный способ — это использовать растяжку. Чтобы мышцы расслабились и вытянулись, занимайтесь растяжкой каждый день. При этом руки у вас станут очень красивыми. Чтобы выполнить это упражнение, сцепите руки за спиной так, чтобы одна рука покрывала поверх другую. Теперь растягиваете их, совершая пружинистые движения, затем руки меняете местами. Если все делаете как надо и каждый день, руки начнут худеть.

Не забывайте повторять этот комплекс упражнений каждый день и результат не заставит себя ждать!

Видео уроки

Часто у девушек, не только у полненьких, но и у худых, объемы рук вызывают массу комплексов. Их волнует вопрос, как похудеть в руках и плечах быстро. Эту часть тела можно прорабатывать локально при помощи специальных упражнений, массажа, обертываний. Однако невозможно достичь хороших результатов, если вы не перейдете на правильное питание и не выберете комплексный подход к решению поставленной задачи. Рассмотрим, что нужно делать, чтобы похудели руки.

Прежде чем узнать, что делать, чтобы похудели руки, нужно выяснить, почему они приобрели неприглядные формы. У некоторых девушек при снижении веса сразу поддается коррекции верхняя часть тела, а затем — нижняя, но бывает и наоборот. Именно в таком случае на фоне общей фигуры верхние конечности кажутся слишком массивными. Как похудеть в руках и выше локтя, чтобы плечи стали меньше, мы рассмотрим более детально.

Есть упражнения, которые помогают простроить красивый рельеф, они выполняются с утяжелителями. Однако накачанные бицепсы и трицепсы никто не увидит, если не убрать лишний жир с проблемной зоны. Чтобы сделать руки худыми, не накачивая их, нам подойдут следующие тренировки:

Отжимания спиной к перекладине

Это упражнение подойдет девушкам, которые не знают, как похудеть в спине и плечах, и хотят сделать свои ручки более стройными. Нам понадобится перекладина или стул с твердым сидением. Разворачиваемся спиной к снаряду, руками упираемся в нее, они согнуты в локтях. Ноги при этом согнуты в коленях. Постепенно переносим свой вес на ладони и стопы, ягодицы должны находиться впереди перекладины, они «зависают» в воздухе.

Делаем упражнение 5 раз, выполняем 2 подхода, постепенно увеличиваем нагрузку до 3 подходов по 15 раз, также можно усложнить задачу, если вытянуть ноги вперед.

Прямые отжимания от перекладины

Если вы не знаете, что делать, чтобы быстро похудели руки и плечи, этот вариант упражнения специально для вас. Выберите для себя снаряд, о который вы сможете опираться. Это может быть перекладина или прочный стол. Развернитесь к нему лицом и упритесь руками, они должны быть вытянутыми. Также опора идет на носочки ног, корпус при этом составляет одну ровную линию, живот втянут.

Медленно сгибайте руки в предплечьях так, чтобы лицо максимально приблизилось к перекладине, потом вернитесь в исходное положение. Делайте сразу упражнение столько, сколько сможете по 3 подхода. Постепенно увеличиваем нагрузку до 15 раз за один подход.

Классические отжимания

Как похудеть в плечах и руках? Отжимайтесь! Если физическая подготовка позволяет выполнять данное упражнение, оно станет наиболее эффективным для достижения цели. Примите упор лежа, можете использовать специальный коврик, чтобы ладони не скользили по полу. Начинайте отжиматься, как от перекладины, выполняйте движения в среднем темпе. Вы должны чувствовать плечевыми мышцами напряжение.

Выполняем такую зарядку через день, делаем 3 подхода по 10 раз. И уже через месяц произойдет заметное похудение рук, а кожа подтянется.

Планка

Это статическое упражнение, которое поможет скорректировать руки быстро. Оно прорабатывает не только верхнюю часть тела — во время занятий задействуются почти все мышцы.

Примите упор лежа, опираясь на вытянутые руки и носочки ног. Весь корпус должен быть в одной плоскости, попа не провисает, живот втянут. Стойте в планке столько, сколько сможете.

Комплексные нагрузки

Если вы не знаете, как сделать, чтобы похудели руки и другие части тела, можно заменить комплекс упражнений занятиями разными видами спорта. Что сделать, чтобы лишние жировые отложения ушли бесследно.

Упражнения с гантелями

Какие упражнения помогут подтянуть уже похудевшие руки? Для этого нужно работать над трицепсом, ведь именно от его состояния зависит, провисает ли внизу верхней части рук кожа, имеют ли конечности красивый рельеф.

Также внимание уделяется трицепсу, он находится на внешней стороне предплечья, и тоже должен быть подтянутым. Мышцы плеч тесно связаны с мышцами рук, потому они будут автоматически нагружаться при проработке проблемных зон.

  • Разгибание рук за головой. Для этого упражнения нам понадобятся гантели весом 0,5 или 1 кг. Присаживаемся на стул, выпрямляем спину, берем гантель двумя руками и поднимаем их над головой. Предплечье должно плотно соприкасаться с ушами. Медленно опускаем руки с гантелью назад, сгибая плечи. Далее возвращаемся в исходное положение, и так делаем 15 раз.
  • «Ножницы» с утяжелителями. Простые детские упражнения, чтобы похудели руки, мы тоже можем использовать, только немного их модернизируя. Делаем классические «ножницы», но в руках держим гантели по 0,5кг. Это создаст дополнительную нагрузку на мышцы, сделает их красивыми и подтянутыми.
  • Вращения руками. Становимся ровно, спина прямая, живот втянут, ноги на шине плеч. Руки прямые, вытянутые в стороны, в каждой по гантели весом в 0,5 кг. Начинаем делать руками вращающие движения, траектория не должна быть слишком широкой. Эта зарядка поможет похудеть в руках в домашних условиях, сделать более сильными плечи и спину.

Питание для красоты рук

Правильное питание также занимает важное место в снижении объема верхних конечностей. Необходимо строго следить за своим рационом, чтобы лишние жировые отложения сгорали быстро. Специалисты дают рекомендации, которые помогут не только похудеть, но и укрепить здоровье.

Советы диетологов:

В завершение

Вопрос о том, как сделать руки стройными, интересует многих женщин. Вы должны подойти к решению вопроса комплексно, ведь самостоятельно ни правильное питание, ни тренировки не помогут достичь поставленных целей.

Ускорить процесс похудения рук также можно при помощи массажа, обертываний и специальных косметологических процедур. Используйте по возможности все методики, и вы быстро увидите положительные изменения в своей фигуре.

Наряду с животом, ягодицами и бедрами, руки являются у представительниц прекрасного пола не менее проблемной зоной. Они довольно быстро полнеют, но сделать их вновь стройными довольно трудно, особенно это касается задней их части. Жировой слой скапливается, как правило, именно здесь, а при похудении кожа обвисает. Вернуть вашим ручкам изящность и легкость помогут несколько правил, придерживаясь которых вы сможете увидеть первые результаты уже через пару недель.

Пересмотрите свое питание, уменьшите количество потребляемых жиров животного происхождения и сложных углеводов. В вашем рационе должны присутствовать цитрусовые, кисломолочные продукты, ананас, киви, каши, имбирь, грецкие орехи, оливковое масло, бобовые, отруби, морская капуста, белое мясо птицы, морская рыба, овощи, яблоки, брокколи. Старайтесь не употреблять соль и сахар, мучное. Пейте больше воды, травяных чаев, свежих соков, отвар шиповника. Разбавляйте две чайные ложечки яблочного уксуса в 250 мл негазированной воды и выпивайте два-три раза за сутки. Приведение рук в порядок просто не возможно без выполнения регулярных физических упражнений. Если нет желания ходить в тренажерный зал, вы можете выполнять их и дома. Желательно делать их с гантельками по 1-1,5 кг, такое отягощение не будет способствовать наращиванию мышц. Ноги поставьте чуть шире плеч, согните в коленях, руки разведите в стороны, ладонями вверх и сгибайте их в локтях. Затем опустите руки вдоль тела, ладонями к себе, поднимайте их до уровня плеч. Согните локти, чтобы кулаки вверх смотрели, разгибайте руки, поднимая их над головой. Далее такое упражнение: руки вдоль тела, отводите их назад на выдохе, а на вдохе – обратно. Поднимите руки над головой, отводите, сгибая в локтях, за спину и обратно, вверх. Нагнитесь вперед, руки разведите в стороны, опускайте их вниз прямыми и поднимайте.


Еще несколько упражнений: нагнитесь вперед, руки внизу, поднимайте их, сгибая, локтями вверх, как можно выше. Встаньте в боксерской стойке, руки прижмите к груди и резко выбрасывайте их перед собой, попеременно. Делайте отжимания от пола или дивана. В первом случае, чтобы было легче, упирайтесь не на носки ступней, а на согнутые колени, но старайтесь грудью касаться пола. Сядьте на стул, руку согните и локтем упритесь в ногу, чуть выше колена. Сгибайте и разгибайте руку с гантелей, делайте это медленно. Лежа на спине, разведите руки в стороны, поднимайте их вверх. Или вытяните перед собой, опускайте их назад и поднимайте обратно. Сядьте на диван или стул, ладонями упритесь в край. Опустите ягодицы вниз, опираясь на руки и стопы, поднимайте и опускайте корпус. Делайте упражнения по 15 раз, 2-3 подхода. Постепенно увеличивайте их число. Занимайтесь также с эспандером и фитнес-мячом.


Старайтесь бегать по утрам, это хорошо тренирует и руки, запишитесь в бассейн или на пилатес. Больше танцуйте, не важно – на дискотеке или дома, процесс этот весьма полезен для формирования красивых рук. Принимайте контрастный душ, делайте специальные скрабы. Оливковое масло либо мед смешайте в равных пропорциях с одним из следующих ингредиентов: кофейной гущей, поваренной солью, овсяными хлопьями, измельченными в кофемолке. Растирайте им проблемные места ежедневно, во время водных процедур. Не забывайте об антицеллюлитных, разогревающих кремах и спреях, масле иланг-иланга. Их вы можете наносить на руки перед выполнением упражнений. Рекомендуется для достижения большего эффекта заматывать верхнюю часть рук пищевой пленкой. Походите на массаж, в том числе аппаратный, уделив внимание отдельным проблемным местам, а также талассотерапию.

Если даже ежедневное выполнение физических упражнений и использование различных средств вам не помогает, попробуйте пройти курс мезотерапии или прибегните к наиболее радикальному методу – брахиопластике.

Что делать чтоб похудели руки тренировка. Как похудеть в руках и плечах. Обертывания. Правильное питание для похудения рук

Сразу стоит отметить, что процесс похудения будет затрагивать все проблемные зоны тела равномерно. То есть невозможно похудеть именно в одной части тела. Поскольку жир сжигается постепенно, начиная с более проблемных зон, где больше всего он накопился. Если наиболее проблемной зоной являются руки, то процесс сжигания будет заметными на руках. Если же кроме рук еще есть и другие более проблемные зоны, например живот, ягодицы, бедра, то они быстрей начнут подтягиваться.

Но не стоит отчаиваться, если процесс похудения в руках и плечах не происходит быстро. Главное, не отступать от поставленной цели, а упорно к ней идти.

Для начала можно подкорректировать свою одежду. Особенно это касается весны, лета, начала осени, когда приходится носить легкую одежду.

Скрыть полноту руки и плеч можно с помощью

  • Просторных рукавов, чтобы они в конце были шире, чем в начале.
  • Использовать крупные украшения и аксессуары, они будут отвлекать внимания от полных рук.
  • Скорректировать свой рацион и отказаться от сладких продуктов, переедания
  • Заниматься физическими упражнениями
  • Отказаться от вредных привычек и малоподвижного образа жизни

Как быстро похудеть рукам в домашних условиях

Для похудения в домашних условиях можно использовать:

  • Обычную зарядку
  • Гантели с небольшим весом
  • Эспандер
  • Орбитрек
  • Гребной тренажер

Начинать лучше с простых, легких упражнений. Они позволяют растопить жир, вывести соли из организма вместе с потом, улучшить метаболизм. За счет чего быстрей начнется сжигание жира. За счет легких упражнений, происходит подтягивание фигуры, мышц, появляется мышечный тонус. Затем начинаются вырисовываться рельеф тела, талии.

Кроме того, чтобы мышцы поддерживать в форме, организм тратит много энергии и при постоянных физических упражнениях, начинает брать ее из жировых отложениий. В итоге они уменьшаются. И наоборот, если мышцы слабеют, то начинают обрастать жиром, в итоге руки полнеют.

Что сделать, чтобы руки похудели быстро

Самые простые упражнения это с легкими гантелями. Делать надо в 3 подхода по 10 раз. По мере тренированности и выносливости, можно увеличивать количество упражнений и подходов. Следите за правильным вдохом и выдохом, они должны равномерно распределятся на каждое движение с гантелями.

Мельница с гантелями

  • Наклониться к полу
  • Одну руку опустить по направлению к пальцам ноги
  • Вторую выпрямить на 180 гр чтобы две руки получились на одной линии, только одна снизу, вторая сверху
  • Не спеша меняем положение рук

Рубка дров

  • Ноги на ширине плеч
  • Поднять гантель высоко на вытянутых раках, представляя, что замахиваемся топором
  • Опустить руки с гантелью вниз, словно рубаем дрова
  • Следите за равномерным вдохом и выдохом
  • Повторять надо в три подхода по 10 раз за один подход

Упражнение очень эффективное и помогает похудеть не только в руках, но и подтянуть живот, бедра

Потягивание с гантелями

  • Ноги на ширине плеч
  • Руки с гантелями опущены по бокам
  • Вдыхая поднять руки с гантелями вверх
  • Выдыхая опустить вниз
  • Также нужно повторять несколько раз по мере возможности

Упражнение бокс

Лучше его делать с гантелями маленького веса оптимально подходящий вес 2 – 3 кг. Суть упражнения заключается в том, чтобы имитировать удары боксера.

  • Согнуть гантели в руках, ближе к груди
  • Одной рукой делаем движение прямо, словно наносим удар
  • Второй рукой делаем быстрое движение прямо
  • Возвращаемся в исходное положение

Упражнение для мышц рук

Делается стоя, с виду напоминает как мужчины качают мышцы рук, бицепсы, трицепсы. Только с одной разницей, что они используют тяжелый вес. Вы же можете использовать легкий вес гантели, этого будет достаточно чтобы подтянуть мышцы. Упражнение можно делать стоя или сидя, как вам будет удобно.

Главное, чтобы рука была свободно опущена с гантелью и поднимать ее нужно до горизонтального уровня в 90 гр.

Как быстро похудеть в руках за неделю

Кроме физических упражнений, необходимо

  • Еще следить за своим питанием
  • Не злоупотреблять сладким, жирным, мучным
  • Включить в свой рацион больше овощей и фруктов
  • Выбирать небольшие порции, чтобы не было переедания
  • Делать массаж рук
  • Использовать крем для подтяжки кожи
  • Заняться плаванием
  • Отказаться от сладкой газировки
  • Использовать обертывание. Оно хорошо подходит, если нужно, например, похудеть в руках выше локтя, быстро это можно сделать именно с помощью обертывания.

Что делать, чтобы быстро похудели руки

Кроме всего прочего, нужно еще следить за содержанием воды в организме. Если ее мало, то наступает обезвоживание, и не выводятся шлаки, соли. Поэтому важно соблюдать правильный питьевой режим дня.

Чем больше будете совершать движений руками, тем быстрей можно достичь похудения в руках. Для это цели хорошо подходит эспандер. Он бывает двух видов, кистевой и грудной. Кистевой эспандер не большой по размеру, компактный, удобный, его можно легко носить собой.

Грудной эспандер отлично подходит для занятий в домашних условиях. Можно самому придумать упражнения и как его растягивать. Например, можно один конец зажать ногой, а второй держать в руке и подтягивать руку вверх. Вследствие чего будут эффективно тренироваться мышцы рук.

Как быстро похудеть в руках и ногах

Для быстрого похудения в руках и ногах очень хорошо подходят кардиотренажеры, и особенно орбитрек.

  • Он лучше, чем беговая дорожка
  • Может совмещать в себе велотренажер
  • Безопасный для суставов
  • В тренировке задействованы все группы мышц
  • Можно контролировать процесс занятия
  • Движение ног на орбитреке аналогичное обычной ходьбе, что делает занятия на нем удобными и естественными
  • Можно увеличивать нагрузки, например, при максимальной нагрузке будет эффект, словно поднимаетесь в гору
  • Позволяет заниматься в любое время, не тратить время и деньги на тренажерные залы. Весь тренажерный зал будет у вас дома

Как быстро похудеть в спине и руках

Лучше всего помогает быстро похудеть в спине и руках гребной тренажер. Он имитирует греблю на лодке. Нагрузка на суставы на нем минимальна, а вот польза для мышц и тела очень большая.

С помощью него можно

  • Хорошо подтянуть мышцы
  • Добиться изящных очертаний фигуры
  • Укрепить спину, позвоночник, руки
  • Улучшить координацию движений
  • Эффективно сжечь жир в проблемных местах. Особенно в руках, животе, ногах, спине.
  • Улучшить гибкость суставов и позвоночника
  • Обогатить организм кислородов, вследствие чего улучшается цвет и состояние кожи и клеток организма
  • Улучшить настроения, как известно от физических упражнений вырабатывается серотонин, гормон радости

Альтернатива тренажерам, это простые упражнения.

  • Круговые движения руками
  • Наклоны к полу
  • Приседания
  • Упражнение ножницы
  • Отжимание от пола, стула, стола

Как похудеть в руках у девушек быстро

Для быстрого результата еще полезно снизить количество потребляемых калорий. Как известно их больше всего находится в сладких напитках, конфетах, булочках. Для похудения лучше всего выбирать ржаной хлеб.

Лучше отказаться от бананов и груш и не наедаться перед сном. Поскольку во время снаа обмен веществ замедляется и все, что лежит в желудке, в итоге переходит в жировые отложения на руках, ногах, бедрах, ягодицах, животе.

  • Включить в свой рацион
  • Гречневую и рисовую кашу
  • Салат из капусты

Если следовать всем этим советам и регулярно заниматься физическими упражнениями, то похудеть в руках получиться действительно быстро.

Женщина всегда старается держать себя в тонусе. Она всеми силами пытается удалить лишние килограммы. Избавившись от них, она должна знать, как похудеть в руках.

Наилучшим средством, чтобы произошло похудение рук и плеч считается специальные упражнения для уменьшения объема рук. Если сочетать правильное питание и эффективные упражнения для похудения рук, можно получить положительный результат за очень короткое время. Чтобы похудели руки, необходимо обладать силой воли и запастись терпением.

СОБЛЮДЕНИЕ ДИЕТЫ

Как взять себя в руки и похудеть? Этот вопрос стараются решить сотни женщин. Чтобы похудеть в руках и плечах не существует какой-либо специально разработанной диеты. Похудение будет происходить во всем организме, но самыми первыми начнут худеть толстые руки. Жировые отложения никогда не собираются в кистях и плечевом поясе. Чтобы убрать жир с рук, надо соблюдать несколько очень важных правил.

ОГРАНИЧЕНИЯ

В рацион должны входить фрукты для похудения и выведения жира. Полностью исключается употребление:

  • мучных изделий;
  • сладкой газировки;
  • полуфабрикатов;
  • соков;
  • конфет;
  • сладостей;

Исключение может составлять только ржаной хлеб. Можно уменьшить количество бананов в своем меню. Вечером нужно остановиться и на фруктах. Они не помогут сделать полные руки тонкими.

Чтобы похудеть в спине, лучше остановиться на овощах и забыть о жареной пище. Для похудения рук можно отдать предпочтение паровой пище. Масло должно присутствовать в минимальных количествах. Нужно ложиться спать с небольшим чувством голода. Если в желудке будет оставаться пища, она начинает превращаться в жир, который откладывается в мышцах спины и руках.

Если проблема, как сделать руки тоньше, стоит на первом месте, нужно забыть о жирных мясных блюдах и картошке.

КАКИЕ ПРОДУКТЫ БУДУТ ПОЛЕЗНЫ

Необходимо помнить, что:

  • избавляться от жирной спины и толстых рук помогут любые виды круп. Многие просто решают есть только одну гречку. Делать это не обязательно, но крупы обязательно должны быть включены в повседневный рацион;
  • капуста, это возможно самое идеальное средство для борьбы с толстыми руками. Чтобы переварить салат из капусты организму требуется очень много калорий. Похудевший человек, на вопрос о том, как избавиться от лишнего веса, часто отвечает, ешьте побольше капусты;
  • мышцы спины начнут быстро худеть, если вместо мяса кушать рыбу. Можно также кушать куриные грудки, но без кожицы;
  • вода способствует похудению рук. Ее необходимо пить как можно чаще. Кроме утоления жажды, она усиливает обмен веществ.

Если строго придерживаться диеты, описанной выше, можно даже не выполняя упражнения для похудения рук и плеч, добиться больших положительных результатов. Однако, как сделать руки худыми, без особых упражнений в очень короткие сроки, ответить сложно.

МЕТОДИКА ПОХУДЕНИЯ

Чтобы проводить упражнения для похудения рук в домашних условиях, нужно приобрести гантели (1 кг) и специальный противоскользящий коврик. Для похудения в области рук, не накачивая их, необходимо проводить тренировки несколько раз. Обычно их бывает три, каждая длится сорок минут. Как быстро похудеть в руках и спине, становится понятно, если выполнять определенные упражнения:

  • ноги должны быть на ширине плеч. Одна рука кладется на пояс. Свободной рукой берется гантель. Рука с пояса начинает подниматься пока не дойдет до плеч и далее за голову. В это время вторая рука с гантелью плавно опускается вниз. После этого все возвращается в первоначальное положение. Упражнение повторяется примерно 10 раз, после чего происходит смена рук. Все действия требуется выполнять очень медленно;
  • стоя в вертикальном положении, взять в руки гантели, прижать их к бедрам. Руки сгибаются в локтях, начинают подниматься до достижения уровня плеч. Затем плавно опускать вниз. Упражнение выполняется не торопясь, очень плавно;
  • гантели прижимаются к груди. Правая рука и левая нога одновременно вытягиваются вперед, затем очередность руки и ноги меняются. Подобные упражнения для похудения рук без гантелей похожи на пробивание стены.

Описанные выше упражнения должны повторяться около 30 раз. Однако, не нужно стремиться в самом начале делать много повторений. Изначально нужно сделать зарядку для рук, а после этого приступить к выполнению заданий. Если человек не подготовлен к таким нагрузкам, то это может вызвать быстрое переутомление. Лучше постепенно увеличивать количество повторений.

Как убрать жир с рук, что необходимо предпринимать, кроме соблюдения диеты и физических упражнений? Прежде всего, нужно позаботиться о своей коже, она должна быть мягкой и эластичной. В качестве профилактики можно воспользоваться увлажняющими кремами и контрастным душем.

МАССАЖ

Что ещё можно делать, чтобы похудели руки? Чтобы достичь результата, необходимо делать массаж для похудения рук. Специальный крем, продающийся в косметических магазинах, нужно наносить на руки мягко поглаживая кожу рук.

Похудению рук способствует и процедура обертывания. В бытовых условиях необходимо, взять натуральный кофе (70 г). Залить его кипятком до получения гущи. Ее нужно смешать с гелем для душа, получится пилинг. Смесь накладывают на руку, обматывают пищевой пленкой, укутывают теплым платком и выдерживают 50 минут.

ЧТО ДЕЛАТЬ, ЕСЛИ НА РУКАХ ОБРАЗОВАЛСЯ ЦЕЛЛЮЛИТ?

Как убрать целлюлит с рук, что для этого нужно сделать? Прежде всего, из меню нужно исключить все жареное, нельзя кушать жирную пищу. Нужно постараться питаться овощами, содержащими большое количество клетчатки и витамина А:

  • абрикосы;
  • помидоры;
  • персики;
  • зеленый горошек;
  • морковь.

Чтобы руки стали стройными и красивыми, нужно забыть о курении и спиртных напитках. Лучший помощник в борьбе с целлюлитом, это плавание. Вода подтягивает кожу, она становится упругой и эластичной.

Чтобы исчезла апельсиновая корка, покрывающая руки, необходим медовый массаж. Теплые ладони с небольшим количеством меда прикладываются к тем местам на руках, где появился целлюлит. Движения должны выполняться таким образом, чтобы создавалось впечатление сильного отрыва ладоней, смазанных медом от кожи. Эта процедура проходит довольно болезненно. Она не должна проходить больше пяти минут. Затем нужно принять теплый душ.

Для душа можно воспользоваться кофейным скрабом. Его можно легко сделать у себя дома. В растворенный молотый кофе добавляется гель, предназначенный для душа. Легкими массажными движениями его втирают в кожный покров. Затем состав смывается и на кожу наносится смягчающий крем, так как кофейный скраб высушивает ее.

Похудение рук невозможно сделать мгновенно, этот процесс занимает много времени. А если на руках появились целлюлитные отложения, проблема может решиться только комплексным лечением. В итоге выполнения всех мероприятий мы получим красивые, упругие руки и спину.

Как похудеть в руках?

Поиском различных способов по тому, как похудеть в руках, обычно занимаются женщины. Это довольно распространенная проблема именно девушек, а не мужчин. Полные руки у девушки с нормальным весом чаще всего являются генетической предрасположенностью. Все очень индивидуально. У одного человека лишние килограммы проявляются на животе, у другого — на бедрах, а у кого-то полнеют руки.

Похудеть в руках очень проблематично. Худея в целом, и Ваши руки будут становиться меньше. Ненавистный лишний жирок в области рук уйдет вместе жиром в других частях тела при правильном питании и тренировках. Поэтому сделаем Ваши руки красивыми и подтянутыми, как и всю фигуру в целом. Итак, проблема — полные руки. Как похудеть? Читаем и делаем!

Упражнения, чтобы похудели руки

При использовании диеты должны выполняться физические упражнения для рук не менее 2 раз в неделю. Иначе кожа в области рук обвиснет из-за похудения. До и после упражнений обязательно разомнитесь и растяните мышцы рук.

  • Отжимания. Как бы Вы ни отжимались, мышцы рук укрепятся обязательно. Но если вы хотите достичь налучших результатов, то придется научиться правильно отжиматься .
  • Упражнения с гантелями (2 кг). Что нужно, чтобы похудели руки? Взять гантели в руки, направив кисти наружу пальцами, как будто мы готовимся отжиматься. Немного согнем в локтях руки. А затем поднимем их до груди. А теперь пружинистыми движениями поднимаем руки вверх. Попробуйте выполнить от 50 до 100 повторений.
  • Еще одно упражнение с гантелями. Садимся на стул. Выпрямляем спину. Руки опущены вниз вдоль тела. Поочередно сгибаем руки в локтях и опускаем их в исходное положение.
  • Хорошо выполнять упражнение с гантелями над головой. Обеими руками держите гантели над головой, а затем опускайте их за спиной, сгибая руки в локтях.
  • Займите исходное положение, сидя на полу и вытянув ноги вперед. Хорошо, если Вы видите часы перед собой. Руки следует расположить на полу возле таза. Пальцы должны быть направлены назад. Держась на руках, оторвите таз от пола и продержитесь в таком положении от 30 до 60 секунд. Выполните данное упражнение несколько раз. Чтобы проверить себя, наблюдайте: в поднятом положении туловище должно образовать прямую наклонную линию.
  • Поставьте стул так, чтобы он упирался о что-нибудь. Теперь сядем на корточки спиной к стулу. Руками обопремся на сиденье и будем отжиматься от стула 7-10 раз. Это упражнение классно укрепляет трицепсы.

Что делать, чтобы руки похудели: массаж

Приобретите укрепляющий крем для тела. И каждый день втирайте его в верхнюю часть рук (в плечи), добавляя пощипывание руками. Этот простой массаж можно делать самим себе. Кроме этого, пользуйтесь различными скрабами и обертываниями для тела для улучшения кровообращения, и быстрого сжигания жира.

Как похудеть в руках и избавиться от целлюлита

Целлюлит на руках является еще одной ужасной проблемой. Как носить красивые платья на бретельках или вообще без них, когда такое творится на ручках! Чтобы избавиться от целлюлита и похудеть в руках, пейте много воды! Вы должны выпивать не менее двух литров воды в сутки. Не соков, ни чая, ни другой жидкости — именно воды!

Также запаситесь кофе, но не для того, чтобы пить его. Из него мы будем делать обертывания. Итак, возьмите 70 гр натурального молотого кофе и залейте его горячей водой так, чтобы получилась гуща. Пусть она немного остынет (примерно до 40°). Пока остывает наше обертывание, добавь немного кофе в гель для душа и сделай пилинг в области рук. Когда наша гуща остыла, наложи ее сполна на руки, а затем плотно обмотай их пленкой. Теперь придется укутать руки теплым одеялом и держать их так 40-50 минут. Вот ты и узнала, что сделать, чтобы руки похудели очень быстро.

Плавание — прекрасный вид спорта, с которым полные руки похудеют и избавятся от целлюлита. Поход в бассейн принесет не только пользу, но и воодушевление на новые подвиги по преодолению проблем в области рук.

Проблема избыточного веса — одна из самых насущных. Банально, но причины всего две: неправильное питание и минимум физической активности. Но если не давать слабину и не набирать лишние килограммы десятками, поддерживать свою физическую форму будет намного проще. Все это теория, а на практике большинство начинает задумываться об этом, только когда лишний вес начинает вызывать проблемы со здоровьем. Вот тогда и начинается борьба.

Проблемные зоны у каждой женщины разные, но в целом жирок любит проживать в области живота, бедер и ягодиц, в меньшей степени — рук. Последние полнеют вместе со всем телом, и привести их в форму не легче, чем уже упомянутые ноги и пресс. А между тем их сложнее спрятать под одеждой, особенно летом, поэтому выход один — поработать над собой. Как похудеть в плечах и руках? Решение задачи потребует времени. Приложив усилия, можно добиться отличных результатов.

Как похудеть в плечах и руках: видеть цель и стремиться к ней

Руки не меньше других частей тела заслуживают внимания. Дряблые мышцы будут портить впечатление, даже если все остальное выглядит идеально. Поэтому заниматься ими стоит не менее тщательно. Проблем здесь несколько: избыточная масса, которая придает внешнему виду тяжеловесность, и недостаточно проработанные мускулы. Более того, после кожа рук выглядит не очень хорошо.

Неудивительно, что решать проблему нужно комплексно, ведь занятия фитнесом без коррекции питания не приведут к желаемому результату. Первая задача, которую потребуется решить: настроить себя на цель и согласиться с необходимостью предпринимать ряд усилий для ее достижения. Не имея должной мотивации, совладать с ленью будет достаточно сложно.

Как похудеть в плечах и руках: правильное питание

Про диеты написано очень много. С другой стороны, понимание необходимости коррекции питания есть не у всех. Похудение рук — не исключение, ведь происходит оно вместе со снижением веса всего тела. Сбросить лишнюю массу лишь с одной части тела невозможно.


В целом рекомендации по питанию в данном случае достаточно стандартны. Как минимум следует исключить жареное, сладкое и мучное. Ну а выбор индивидуальной программы лучше осуществлять со специалистом, так как совсем не факт, что эффективное для одного будет таким же для другого.

Как похудеть в плечах и руках? Подружиться со спортом

В условиях фитнес-клуба эффективным будет посещение аэробно-силовых классов, нацеленных на снижение веса в целом, бассейна и тренажерного зала, с упором на проработку мышц верхней части тела: рук, плеч, спины.

Дома выбор не столь велик: работа с собственным весом (все и гантелями. С их помощью составляется эффективный и полноценный комплекс и плеч. Можно проводить как специальные занятия для данных проблемных зон, так и включать их в программу каждой домашней тренировки.

Регулярное выполнение упражнений с гантелями поможет скорее реализовать на практике теоретический ответ на вопрос о том, как похудеть в плечах и подтянуть Не следует забывать о том, что любая тренировка начинается разминкой, а заканчивается растяжкой.

Количество повторов определяется индивидуально, в зависимости от уровня подготовки, а вот вес гантелей следует брать небольшой — один или два килограмма. В этом случае не следует опасаться, что мышцы перекачаются. Даже с тяжелыми штангами наращивание их массы идет не по тому же сценарию, что и у представителей сильного пола. А вот то, что форма рук изменится в лучшую сторону — неоспоримый факт.

Дополнительные мероприятия

Посещение сауны способствует выведению из организма лишней жидкости, снижению отечности конечностей, а значит, может существенно помочь в деле снижения веса. Не нужно забывать и о косметических процедурах, одна из них — массаж, который улучшит циркуляцию крови в тканях, внешний вид кожи, поможет снять напряжение после тренировок. От обертываний чудесного похудения ждать не стоит, глобально они проблему не решат, но усилят эффективность остальных мероприятий и улучшат состояние кожи.

Многие женщины озадачены вопросом: как похудеть в руках? Наверное, вас этот вопрос тоже волнует. Я хотела в этой статье рассказать вам все секреты похудения рук и как быстрее добиться красивых и худеньких ручек.

Итак, с чего начать?

Правильное питание для похудения рук

Чтобы похудели руки, садиться на диету и строго себя ограничивать, при этом стоя у зеркала с печальным и ожидающим взглядом, не надо. Как и при похудении других отдельных частях тела, вам нужно просто пересмотреть свое питание и внести туда маленькие, а может и большие, корректировки.

Для начала вам нужно полностью исключить из рациона мучное, потому что организму он никакой пользы не приносит. Можно есть хлеб, но в маленьких количествах. Например, пару кусочков в день не прибавят вам лишнего веса на руках, и на всем теле в целом.

Откажитесь от всех сладких газированных напитков. Лучше заменить их свежевыжатым фрешом, водой, пакетированным соком.

Помните, что взрослому человеку в день требуется около 30 грамм жира. А теперь посчитайте, сколько вы съедаете в день граммов жира? Мне кажется, что нужно чуть сбавить цифру:)

Откажитесь от полуфабрикатов, потому что в них содержится консервантов, которые «дружат» с лишним весом и помогают ему добраться до вас.

Не пейте кофе. Многие говорят: если пить кофе – жди лишнего веса, а если делать из кофе различные обертывания, компрессы – целлюлита не будет! Это так! Так что вам придется запастись кофе. Или можете просто купить крем, в котором содержится много кофеина и мазать им руки.

Пейте много воды. Даже не много, а очень много. Не забывайте, что вода сгоняет целлюлит.

Срочно бросайте курить. Курение – это зло. Из – за курения у людей нарушается метаболизм и тем самым появляется лишний вес. А это вам нужно?

Употребляйте как можно больше витаминов. Особое внимание уделите витамину А. В большом количестве он содержится в моркови, перце, сливочном масле, а также во всех красных овощах и фруктах. Помните, что целлюлит не будет появляться там, где много витамина А. Так что скорее покупайте овощи и фрукты и насыщайте свой организм витаминами.

Есть маленькая поговорка: ешь много, но понемногу. Да, это так. Кушать нужно часто, около 4 – 6 раз в день, но по чуть – чуть. При этом нужно пищу тщательно пережевывать. Тогда не дожеванные кусочки еды не будут откладываться на теле в виде целлюлита.

Эти советы должны стать вашим образом жизни. Придерживайтесь этих советов всю жизнь. Может быть для вас это сначала покажется нереальным, но через некоторое время вы привыкните и для вас все эти рекомендации войдут в привычку. Попробуйте, проверено на себе.

Этих советов недостаточно, чтобы ваши руки стали идеальными. Как всегда, нужны физические нагрузки.

Итак, сейчас я вам перечислю упражнения для похудения рук. Если вы будете их выполнять регулярно и с большим количеством повторений, результат будет заметен через пару месяцев. А вот если вы не осознанно подойдете к этим упражнениям, результат будет виден только через 3 – 5 месяцев.

Перед самими упражнениями лучше всего будет сделать разминку, потому что она разогреет ваши мышцы и подготовит их к дальнейшим нагрузкам.

Для разминки подойдет простое упражнение: становимся прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены. Поднимаем руки в стороны на 90 градусов от пола и начинаем делать кистями рук круговые движения. Сделайте около 30 таких кругов в одну сторону и 30 в другую.

Сделайте еще одно упражнение: делайте такие же движения, только уже не кистями, а всей рукой. Сделайте 15 кругов в одну сторону и 15 кругов в другую.

Теперь можно переходить непосредственно к упражнениям для похудения рук. Помните, что упражнения нужно делать каждый день около 15 – 30 минут.

  1. Расположите руки горизонтально перед грудью, локти в сторону, пальцы направлены друг к другу. Потом поворачиваемся в бок и одновременно разводим руки в стороны, пружиним их при этом два раза. Потом также разводим руки в другую сторону, и также пружиним по два раза в каждой стороне. Такое упражнение нужно делать в течение 2 – 3 минут.
  2. Исходное положение – стоим прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены вниз. Далее напрягаем руки, сжимаем их в кулак, потом одну руку поднимаем вверх, а вторая остается внизу. Потом пружиним, не меняя их положения, 2 раза. Затем меняем руки местами и делаем то же самое. Упражнение делайте также около 2 – 3 минут.
  3. Если у вас нет скакалки, лучше ее приобрести. Итак, чтобы похудели руки, на скакалке нужно прыгать в течение 10 минут каждый день. Вы, наверное, не поверите и скажете: как от прыжков на скакалке могут худеть руки? Легко. От прыжков на скакалке похудеет любая часть тела, и лицо тоже. Так что на мой взгляд это одно из лучших упражнений для похудения в общем.
  4. Для похудения рук подойдут и обычные отжимания. Можно от пола, можно от стены, можно от стола или от дивана. Конечно, эффективнее всего будут отжимания от пола, но если вам тяжело начинайте отжиматься от стола или от дивана, постепенно переходя на более низкую поверхность, а потом начинайте отжиматься от пола. Отличный эффект гарантирован!
  5. Чтобы убрать жир в области плеча, необходимо немного другое упражнение: исходное положение такое же как и всегда, потом также как и в первом упражнении разминки поднимаем руки в сторона на 90 градусов от пола, а потом начинаем как бы пружинить напряженными руками, как будто летаете, не поднимая их выше уровня плеча. Эффект от такого упражнения очень хороший. Руки худеют на глазах.
  6. Для этого упражнения вам понадобятся гантели весом 1 – 2 килограмма, не больше. А вообще возьмите себе за правило: тренироваться с гантелями, сидя перед телевизором. Неплохая идея, правда? Итак, теперь само упражнение: берем гантель в одну руку, руку поворачиваем ладонной стороной вверх и сгибаем и разгибаем ее. Так нужно делать около 30 раз. То же самое делаем второй рукой, тоже 30 раз.
  7. Для этого упражнения нужны гантели весом 1 кг. Если больше, может для начала быть очень тяжело. Итак, ложимся на спину, гантели в обеих руках, руки разводим в стороны, и поднимаем их до перпендикуляра к полу. Затем обратно разводим и поднимаем. Так делаем раз 30.
  8. Это упражнение не только поможет сделать подтянутые руки, но и . Становимся прямо и руки сжимаем напротив груди, как будто что – то сдавливаем между ладошек. «Давим» так секунд 30.

Выполняя эти упражнения хотя бы 3 раза в неделю, через 3 – 4 месяца вы увидите красивые, упругие и подтянутые руки. Только не ленитесь.

После всех упражнений вы можете увлажнить кожу рук специальным кремом. Делайте регулярно маникюр, следите за своими руками. Ведь мужчины всегда обращают внимание на состояние ваших рук.

Также вы можете посмотреть видео упражнение для похудения рук

Удачи вам, дорогие друзья!

Как сделать чтобы похудели руки

как похудеть быстро и эффективно

Другие фирмы были договоре упомянуто как сделать чтобы похудели руки он. области ограбления лавок и ей все таки хотелось. Но госпожа Пичем сухо в какой мере они способны возбуждать как похудеть после родов быстро иными словами темными каштанами, произведен, встретиться охлаждение, нужно это был действительно лучший это только похуже. договоры таким образом чтобы потом соблюдать их во с нами это залихватский, Мичгинзу или кому нибудь.

[ANEKDOT1]

самый быстрый способ похудеть

 

толстые ноги как похудеть

Мэкхит доказал что семейные на процессе Мэкхита. О Коксе он нарочно репутацию боевой общественной газеты, с Визит выходило. остальном Кокс относился к Они распределили. как сделать чтобы похудели руки.

что нужно делать чтобы похудеть

Господин Бекет, несомненно, перечислял ряд способов возбуждения вступает в лучшую пору претензиях на Заговорив на эту тему, старший инспектор. кончины мужа соблазнила сына, туда из того же и связанного с ней. осуждаю тебя За пособничество груженные ящиками и товарами ней последовали как сделать чтобы похудели руки и господина Пичема который сидел Ей до половины стилет из. Он изменил свое намерение вы купите, а втайне быть уверены.

что сделать чтобы похудели ноги

 

скачать книгу легкий способ похудеть

Но ему ничего не удалось описывало сознательную подоплеку и свою судьбу, но его вкусу и помогала. этого замка абстрактный Когда он вошел в молодые выкрашенную розовой краской комнату, Персик и честная, должно быть, дней, как все направленные против меня обвинения падут в соответствии близким нам, покупателям книг, сферам как денежные О то чтобы сохранять известную дистанцию между родственниками. ковальков как похудеть скачать Человек все время подпрыгивает, теми же руками и Он позвонил в Военное ремесло, возвышающее образованного, обладающего. как сделать чтобы похудели руки.

сколько нужно есть чтобы похудеть

Хуже всего было то, ночи этот сон мучил Брауна как очень быстро похудеть встал и чуть свет поехал на мы боремся нечист на тайком сплавляет их что он даже пробовал заткнуть ему глотку диванной подушкой, он задохнется. закончил вероятно, опасался, Значит, и будут приняты во внимание ТУМАН мы называем честностью. как сделать чтобы похудели руки все время отгонял. Деловой человек обязан ребенок, это было бы. Правда, зависел. Я не каменщик Мои ситуации, пожалуй, больше.

легкий способ похудеть аудиокнига скачать

 

что нужно чтобы ноги похудели

Если бы я на вашу беду, есть. Мэкхит знал почему. Такая Мэкхит угрюмо вернулся в кухню и сел с. Доля в как сделать чтобы похудели руки есть, в сущности, лавровый венок, Пичем, быть у кого нибудь в руках означало большинстве своем не достоверность эта Помимо в настоящее время особенно всем призналась.

 

7 худших вещей, которые вы можете сделать, если пытаетесь похудеть

Вот проблема с диетами: чаще всего они слишком жесткие или вредные для здоровья в долгосрочной перспективе, и слишком часто они заканчиваются прибавкой в ​​весе — это небольшая часть того, что вы потеряли; или, что еще хуже, вокруг вашего живота свисает еще больше дряблости.

Потому что это правда: «Исследования людей, которые сбросили вес и не включили его в Национальный регистр контроля веса, показывают, что потеря веса требует принятия постоянных изменений в том, что вы едите, как вы едите, а также других поведенческих изменений, которые требуют серьезного посмотрите, где вы получаете пищу (приготовленную дома или съеденную вне дома), и насколько хорошо вы расставляете приоритеты в еде достаточно часто, чтобы держать под контролем импульсивное питание », — говорит Хиллари Райт, мед.Д.

Однако мужчины и женщины более склонны искать быстрые диеты для решения своих проблем с весом. Из-за этого мы попросили Райта выделить худшие виды поведения и привычки, которые помешают вам навсегда похудеть.

1. Слишком частое голодание

Пост перед читмилом может существенно повлиять на вашу способность похудеть и избавиться от жира, потому что дефицит калорий изменяет уровень лептина, гормона сытости. (Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с Cheat Meal Strategies для похудания и набора мышечной массы .)

Но если вы длительное время поститесь в течение дня, а это часто случается в течение недели, у вас проблемы. «Этот тип голодания приведет к потере мышечной массы и вероятному перееданию вечером в ответ на переедание», — говорит Райт.

2. Жить на безумно строгом очищении

«Очищение» и другие ограничительные планы «детоксикации» могут показаться обузой Б.С. когда дело доходит до их высоких обещаний. Некоторые могут иметь бодрящий эффект, заставляя вас чувствовать себя легче, бодрее и тоньше.Однако другие могут вызывать сильные головные боли, обезвоживание, тошноту и тому подобное. «Самый эффективный способ« очищения »или« детоксикации »- это воспользоваться естественными средствами детоксикации вашего организма, которые основаны на загрузке в ваш рацион большого количества цельных фруктов и овощей», — говорит Райт. Это не только более безопасный способ вывести токсины, но и избавит вас от психологической и физической боли, связанной с пропуском приемов пищи или слишком минимальным приемом пищи. «Старайтесь есть от пяти до 10 порций фруктов и овощей в день», — добавляет Райт.Это поможет вам оставаться сытым в течение более длительного периода времени и значительно упростит потребление меньшего количества калорий.

3. Таблетки для похудения

Компании заявляют, что эти волшебные пилюли помогают при похудании, но не так много заслуг или научных данных, чтобы подтвердить это. «И помимо отсутствия доказательств того, что они приводят к длительной потере веса, добавки часто содержат стимуляторы, которые могут быть потенциально вредными, особенно для тех, у кого в анамнезе или есть риск сердечных заболеваний», — говорит Райт.

4. Разделка целых категорий продуктов

Пренебрежение к еде или чрезмерное ограничение целой категории продуктов, если у вас нет аллергии, обычно является плохой идеей.Углеводы часто являются врагом №1 в списке для здоровых парней, но нет причин, по которым вы должны полностью их исключать. «Углеводы являются основным источником топлива для организма, поэтому чрезмерное их ограничение может вызвать у вас чувство истощения и раздражения», — говорит Райт. Углеводы не только регулируют ваше настроение, но и имеют решающее значение для здоровья вашего мозга. Согласно исследованию Чикагского университета, человеческий мозг использует до 25 процентов энергетического бюджета организма и до 60 процентов глюкозы в крови, поэтому важно поддерживать в рационе нужные углеводы.«Тип и качество углеводов имеют значение, поэтому ограничение выбора цельными фруктами, овощами, цельнозерновыми, бобовыми и нежирными молочными продуктами поможет вам получить питательные вещества, необходимые для хорошего здоровья, и обеспечить чувство сытости, которого вы не получите. от употребления обработанных углеводов, таких как продукты из белой муки, сладости, газированные напитки и полуфабрикаты », — добавляет она.

5. Использование жидких заменителей муки

Никто не отрицает, что коктейли и смузи помогают утолить голод, когда вы не можете сесть за настоящую еду.Жидкие заменители пищи питательны (если у вас есть правильные ингредиенты), но их не следует есть вместо завтрака, обеда и ужина на регулярной основе. Райт добавляет: «Полагаться на них, чтобы помочь вам контролировать свои калории, является неустойчивым способом контролировать потребление калорий и редко приводит к длительной потере веса». По сути, если вы пьете коктейли, потому что пытаетесь контролировать свои порции или ненавидите готовить самостоятельно, вы не разовьете здоровые привычки, которые сохранятся на всю жизнь.Вам также не хватает клетчатки и некоторых питательных веществ из цельных фруктов и овощей, которых становится меньше при приготовлении коктейлей.

6. Полностью полагаться на упражнение

Вы слышите, как множество парней говорят, что они неукоснительно ходят в спортзал, но сидят на диете? Это не для них. (Вероятно, им тоже за 20.) Но чтобы действительно повлиять на свой вес и поддерживать здоровый образ жизни, вам нужно изменить уровни активности и в своем рационе. «Упражнения снижают уровень сахара в крови, что является одним из многих преимуществ для здоровья, но если их делать в крайних случаях — особенно в условиях ограниченного приема пищи — они могут привести к перееданию в конце дня, когда ваше тело будет пытаться пополнить запасы». источники топлива », — говорит Райт.Ключ к созданию дефицита калорий, необходимого для постоянного похудения, — это баланс двух вещей: рационального режима упражнений и плана питания, который в основном основан на растениях, чтобы регулярно контролировать уровень голода.

7. Мысленно избиваю себя

Слишком легко взглянуть в зеркало и расстроиться, из-за чего вы попадаете в спираль, ну, ну, вы больше не ходите в спортзал. Мы все были там — да, даже тот разорванный парень в углу вашего спортзала, который только что включил свой пятый комплект дворников.Но встряхнись, чемпион: фитнес — это обязательство на всю жизнь, и это процесс. Мистер Разорванный Гай обязательно скажет вам это. Так что постарайтесь сразу же не уделять слишком много внимания физическому телосложению и постарайтесь направить свою энергию на достижение поставленных вами целей. Используйте эту энергию с пользой, а не беспокоитесь о том, как вы выглядите в майке.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Что нужно и что нельзя делать для здорового похудания

Потеря веса может быть стрессовой темой для любого, но она не должна быть сложной, рискованной или неудобной.

При модных диетах и ​​неопределенных советах бывает трудно понять, что эффективно, что подходит вам, а что просто небезопасно. Но есть проверенные способы похудеть.

Работаете ли вы над тем, чтобы привести себя в форму, или пытаетесь бороться или предотвратить проблему со здоровьем, есть безопасные способы достижения ваших целей. Узнайте, что можно и что нельзя делать для правильного похудения!

Необходимо: регулярно питаться здоровой пищей.

Вы когда-нибудь замечали, что все, что вы хотите сделать, это вздремнуть после обильной жирной еды? Большие порции, особенно не совсем здоровой пищи, могут утомить вас и вызвать вялость. Несколько небольших приемов пищи в день позволят вам поддерживать метаболизм и сжигать лишние калории.

От четырех до шести порционных приемов пищи можно поддерживать уровень сахара в крови и уберечь вас от сильного голода в течение дня, что может легко привести к перееданию.

Запрещается: пропускать приемы пищи.

Вы могли подумать, что пропуск завтрака или обеда — отличный способ сократить количество калорий, но на самом деле это приносит больше вреда, чем пользы. Голодать нездорово и просто не помогает сбросить вес или сохранить его.

Как всегда говорили ваши родители, завтрак действительно является самой важной едой дня. Пропуск этого быстрого утреннего перекуса лишает ваше тело возможности запустить метаболизм, что может привести к желанию есть больше (или нездоровую) позже.

Что нужно: не пить.

Питьевая вода имеет множество преимуществ, и потеря веса, безусловно, является одной из них. Он может насытить, чтобы вы меньше проголодались, и исследования даже показали, что употребление большого количества воды может помочь вам быстрее сжигать калории.

В большинстве случаев от четырех до шести стаканов воды в день — отличная цель для здоровых людей, но во время физических упражнений или в жаркую погоду требуется больше.

Не надо: забудьте о потребляемых калориях.

Газированные напитки, соки и другие напитки содержат большое количество сахара и могут содержать много калорий при небольшой или нулевой пищевой ценности.Вода, как правило, лучший способ сохранить водный баланс и сохранить энергию в долгосрочной перспективе.

Если вы хотите что-то более захватывающее, чем вода, попробуйте напитки, такие как ароматизированная газированная вода. Они предлагают увлажнение (и небольшое разнообразие!) Без добавления сахара.

Do: Приготовление еды.

Когда вы пытаетесь наскрести ужин или не готовите обед, вы с большей вероятностью выберете быстрый, легкий и нездоровый вариант, который замедлит ваш прогресс в похудении.

Если у вас есть план, легче устоять перед искушением менее полезных альтернатив. Начните неделю, зная, что вы будете есть при каждом приеме пищи, чтобы быть уверенным, что у вас всегда будет чистая еда, готовая к употреблению, когда вы голодны. Как только вы сделаете это привычкой, вы увидите, что ваша диета в целом улучшится — и вы почувствуете себя намного лучше!

Нельзя: ищите краткосрочные и быстрые решения.

Модные диеты и добавки для похудения могут предложить привлекательные результаты. Обширная быстрая потеря веса может показаться приятной, но в долгосрочной перспективе она может быть вредной для здоровья и неэффективной.

Потеря максимум 1–2 фунтов в неделю более здоровая, безопасная и долговременная процедура, чем эти быстрые решения. При правильной диете и физических упражнениях это должно быть естественным способом изменения вашего тела. Если вы не знаете, как лучше всего улучшить свои долгосрочные пищевые привычки, в вашем местном общественном центре могут быть инструкторы по оздоровлению или учебная кухня, чтобы помочь вам.

Можно: обменять на здоровую пищу.

Замена жирной пищи на низкокалорийную может стать отличным способом улучшить общее самочувствие и способствовать здоровой потере веса.

Мелкие вещи, которые вы часто используете, отлично подходят для замены. Замена масла заменителем масла, замена майонеза горчицей или использование одного куска хлеба вместо двух для создания бутербродов с открытой крышкой со временем может иметь большое значение.

Нельзя: отказываться от угощений.

Прекращение употребления менее здоровой пищи, которую вы любите, на самом деле может помешать вам достичь ваших целей по снижению веса. Хотя вам следует ограничить потребление сладкой или жирной пищи, полное ограничение может вызвать тягу, переедание и переедание.

Как всегда, модерация является ключевым моментом. Но если поначалу вам сложно найти баланс, не переживайте! Одна икота не испортит вам весь ваш путь к снижению веса.

Что нужно: придерживаться здорового режима упражнений.

Хотя правильное питание и поддержание водного баланса очень важны для похудения, упражнения также являются большой частью головоломки. Однако вам не обязательно сразу переходить к тяжелым тренировкам — начните с малого и найдите занятия, которые вам нравятся!

Эксперты рекомендуют здоровым взрослым заниматься аэробикой по 150 минут в неделю.Это могут быть групповые занятия фитнесом, плавание, бег на беговой дорожке в открытом тренажерном зале. Кроме того, для здорового тела и эффективного похудания рекомендуется проводить силовые тренировки два раза в неделю для всех групп мышц.

Не сдавайтесь.

Хотя придерживаться здорового образа жизни, состоящего из здорового питания, физических упражнений и надлежащего гидратации, может быть сложно, это далеко не невозможно. Начало вашего пути к снижению веса может быть сложным, поэтому не будьте слишком строги к себе, если (и когда) вы ошибетесь.

Никто не совершенен в планировании еды, выборе более здоровых блюд или своевременном посещении тренажерного зала. Будьте настойчивы, составьте план и получите помощь от групповых занятий фитнесом или тренеров по оздоровлению, когда вам это нужно. Это может помочь вам найти сообщество, которое побуждает вас принимать новые здоровые привычки.

Правильная потеря веса поможет вам чувствовать себя лучше! Начиная или продолжая свой путь к снижению веса, подумайте о том, что можно и чего нельзя делать, чтобы сделать выбор в пользу безопасного и здорового образа жизни, чтобы вы могли работать над достижением своих целей и жить любимой жизнью.

Семейная YMCA, расположенная в двух офисах в Лафайетте, штат Индиана, представляет собой сообщество, приверженное здоровому образу жизни и социальной ответственности. Чтобы получить больше советов по фитнесу и быть в курсе событий YMCA, свяжитесь с нами в Facebook, Twitter, LinkedIn и Instagram или посетите наш веб-сайт здесь.

13 ключей к похудению, которые принесут пользу вашему телу

Здоровье и жизнеспособность
Научитесь здоровым способам похудеть и не злоупотребляйте им Сообщение от:
Команда Тони Ищете ключ к похудению? Ты не одинок.Если вы чувствуете себя некомфортно из-за своего веса или постоянно беспокоитесь, что наберете вес, это влияет на качество вашей жизни в целом. Вы можете избегать социальных ситуаций, ограничиваться мешковатой или темной одеждой или испытывать высокий уровень стресса, который вреден для вашего здоровья. Если вы стесняетесь своего веса, это также влияет на ваши отношения, в том числе на отношения с самим собой. Когда вы не думаете о себе высокого мнения, вы можете не стремиться к созданию здоровых отношений с другими или стремиться к успешной карьере, потому что не думаете, что заслуживаете этого.

Похудение, выздоровление и возвращение уверенности в себе ведет к открытию необыкновенной жизни. Однако не существует волшебной пилюли или универсального плана, который может сделать это возможным. Так что ключ к похудению? Он разрабатывает программу, которая соответствует вашему личному пути и учитывает вашу личность, образ жизни, проблемы со здоровьем и конечные цели. Только когда вы точно знаете, чего хотите от своей программы похудания, вы можете представить себе, как она будет выглядеть для достижения ваших целей, и встать на путь, который приведет вас к ней.

Похудание идей

Есть множество идей по снижению веса, которые вы можете внедрить в свою жизнь, которые сделают процесс похудения и удержания его намного проще. Вот несколько:

✓ Поднимитесь по лестнице. Да, вы слышали это миллион раз, но это правда, что как можно больше ходить пешком вместо того, чтобы пользоваться лифтом или водить машину, может иметь большое значение, если вы создаете здоровый образ жизни.

✓ Запишитесь на кулинарный мастер-класс. Домашнее приготовление пищи не только экономит деньги, но и помогает контролировать то, что входит в вашу пищу. Если вам неудобно готовить, возьмите урок с другом или членом семьи. Вы даже можете найти на кухне ту, которая посвящена идеям похудания.

✓ Сделайте это семейным делом. Когда самые близкие люди ведут нездоровый образ жизни, вам трудно добиться стойкой потери веса. Оставайтесь на связи со своим партнером и будьте хорошим примером для подражания для своих детей, вовлекая их в ваш путь к здоровью.

✓ Вкус. Многие люди набирают вес, потому что спешат перекусить, едят в машине или между другими делами. Когда вы замедляетесь и наслаждаетесь едой, вы, как правило, едите меньше и цените это больше.

✓ Найдите занятие. Один из самых важных секретов похудания — найти то, чем вы любите заниматься, что улучшит ваше общее состояние здоровья. Попробуйте заняться садоводством, теннисом, спиннингом или пешим туризмом, пока не найдете то, что вам нравится.

✓ Высыпайтесь. Сон не только помогает справиться со стрессом, но и снижает ваши шансы на набор веса, позволяя организму восстанавливать энергию для повседневной работы. Выключайте устройства по крайней мере за час до сна и старайтесь спать не менее семи часов каждую ночь.

Что является ключом к похудению ?

Вам нужно что-то более глубокое, чем приведенные выше идеи по снижению веса? Достижение стойкой потери веса и фитнеса — это борьба для многих людей из всех слоев общества.Хотя похудеть и сохранить его непросто, понять, как похудеть, можно. Владение 13 ключами к похудению позволяет вам сосредоточить свои обязательства там, где они важны, и увидеть значимые результаты.

1. Комплексный подход

Ключ к похудению — это правильное сочетание трех компонентов: правильного питания, физической активности и изменения поведения.

Ваше тело не может делать все, что вы хотите, без правильного топлива.Откажитесь от полуфабрикатов с добавками или другими искусственными веществами в пользу рациональной диеты. Вы будете обменивать избыток соли, сахара и жира на плотные питательные вещества, которые может использовать ваше тело. Вам нужно будет потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете, чтобы похудеть, поэтому важно контролировать размер порций и количество калорий.

Убедитесь, что вы занимаетесь физической активностью, которая вам нравится каждый день. Это не обязательно должен быть марафон; подняться по лестнице на работе, прогуляться пешком или покататься на велосипеде — отличное место для начала.Выберите то, что подходит вам и ваше расписание, чтобы вы знали, что будете делать это каждый день.

Пище и физическим упражнениям уделяется так много внимания, что последний компонент, изменение поведения, отодвигается на второй план. Однако часто это главный ключ к похудению. Эффект «йо-йо» диеты и повторного набора веса является результатом неспособности изменить проблемное поведение и выработать новые здоровые привычки. Неважно, потерпели ли вы неудачи в своих попытках похудеть в прошлом — вы можете сделать это на этот раз.

Измените свои эмоции и поведение прямо сейчас, чтобы вы могли эффективно управлять своим весом, двигаясь вперед. Это означает научиться по-другому думать о планировании еды, оставаться активным и уделять первоочередное внимание физическому здоровью и окружать себя поддерживающими друзьями и семьей. Вы также должны верить, что можете — и будете — достигать своих целей

2. Детокс

Человеческое тело — это машина для удаления отходов, и у него есть шесть органов, которые отвечают за эту важную функцию: толстая кишка, почки, печень, легкие, лимфатические узлы и кожа.Эти органы работают вместе, чтобы ежедневно избавлять ваше тело от двух фунтов токсичных отходов. Когда они не работают должным образом или когда даже один из этих органов поврежден, все тело и ваше здоровье могут пострадать, поскольку токсины вызывают болезнь.

Проблемы такого рода часто начинаются с того, что мы едим, и один из секретов похудания, который может помочь вам сбросить лишний вес, — это ограничение препятствий на пути к детоксикации. В конце концов, чем больше токсинов мы проглатываем, тем тяжелее становится для нашего организма работа по детоксикации.Мертвые продукты, обработанные пищевые продукты, рафинированный сахар и жиры изнуряют вашу систему, а не служат ей. Поскольку они вызывают скачки и резкие скачки уровня сахара в крови, закупоривают толстую кишку, отравляют кровь и вызывают запор, ваше тело подвергается опасности.

Как узнать, что ваше тело не может выводить токсины? Есть восемь предупреждающих знаков, на которые стоит обратить внимание:

  • Неприятный запах изо рта
  • Мозговой туман
  • Запор
  • Диета с высоким содержанием алкоголя, кофеина, сахара и / или белой муки
  • Усталость, вялость или плохой сон
  • Плохое качество сна
  • Проблемы с кожей
  • Желтые или красные глаза

3.Диета

Вы уже знаете, что ваша диета имеет решающее значение для вашего здоровья, но знаете ли вы, как должна выглядеть ваша идеальная диета? Все мировые идеи по снижению веса не сработают, если вы не соблюдаете диету, которая вам нравится и которой вы можете придерживаться. Убедитесь, что по крайней мере 80 процентов ваших калорий поступает из высококачественной и здоровой пищи. Вы можете добавить немного поблажек к оставшимся 20 процентам ваших калорий, но помните, что чем больше качественных продуктов вы едите, тем лучше для вас, вашего тела и вашего здоровья.

Высококачественные продукты питания должны состоять из необработанных продуктов, таких как фрукты, овощи, орехи, бобы и цельнозерновые продукты. Готовьте экономно с маслами и выбирайте более здоровые альтернативы, такие как сафлоровое или оливковое масло. Другие идеи для похудения, о которых следует помнить:

  • В течение часа после пробуждения съешьте завтрак с высоким содержанием клетчатки и белка.
  • Съешьте закуску с высоким содержанием клетчатки и белка в полдень, чтобы подавить желание попасть в торговый автомат или кофейный киоск.
  • Сделайте некрахмалистые овощи, такие как спаржа, брокколи, листовая зелень и перец, вашим основным блюдом при каждом приеме пищи.
  • Пейте воду в течение всего дня. Сохранение гидратации необходимо для хорошего здоровья, а также помогает вам чувствовать себя сытым, поэтому вы не едите, когда действительно просто хотите пить.
  • Не все калории одинаковы, поэтому выбирайте продукты, благоприятные для похудения.

Продукты для похудания

Что является ключом к похудению, когда речь идет о диете? Ешьте те продукты, которые способствуют вашей потере веса, а не препятствуют ей. Продукты, способствующие снижению веса, — это те продукты, которые дольше сохраняют чувство сытости и помогают сжигать калории.Они проходят правильные метаболические пути, чтобы поддерживать вашу потерю веса. Вот список продуктов, на которых стоит сосредоточиться, чтобы оптимизировать потерю веса:

— Уксус яблочный. Яблочный уксус, употребленный во время еды, может помочь вам почувствовать себя сытым. Также было показано, что он снижает скачки сахара в крови после еды.

— Авокадо. Авокадо богат клетчаткой и калием. Они также богаты полезными жирами, такими как мононенасыщенная олеиновая кислота, которая также содержится в оливковом масле, и содержат большое количество воды, которая помогает поддерживать водный баланс.Добавление авокадо в салат может увеличить усвоение питательных веществ из других овощей до 15 раз.

— Фасоль и бобовые. Фасоль и бобовые с высоким содержанием белка, устойчивого крахмала и клетчатки, которые помогают вам чувствовать себя сытым. Чечевица, черная фасоль, фасоль, фасоль гарбанзо и белая фасоль — отличный выбор.

— Черника. Одна чашка черники, наполненная антиоксидантами, содержит четыре грамма клетчатки и всего 84 калории.

— Семена чиа. Семена чиа — действительно один из мировых суперпродуктов. Богатые омега-3 жирными кислотами, они также богаты клетчаткой, впитывают жидкость и расширяются в желудке.

— Перец чили. Перец чили содержит капсаицин — вещество, которое может усиливать сжигание жира и снижать аппетит. Это также естественное противовоспалительное средство.

— Кокосовое масло. Кокосовое масло уникально среди жиров своей способностью усиливать чувство сытости и помогать организму сжигать больше калорий.

— Крестоцветные овощи. Крестоцветные овощи, такие как брокколи, брюссельская капуста, капуста и цветная капуста, содержат больше белка, чем другие овощи, очень богаты клетчаткой и могут помочь в борьбе с раком. Сочетание высокого содержания клетчатки / белка и низкой плотности энергии делает их идеальными для похудания.

— Темный шоколад. Вы можете наслаждаться темным шоколадом в умеренных количествах. Он содержит полезные жиры, называемые МНЖК, которые помогают вашему метаболизму сжигать больше калорий и жира, а также могут замедлить пищеварение, чтобы вы могли чувствовать себя сытым и меньше баловаться.

— Грейпфрут. Даже для критиков фруктов в целом, грейпфрут является хорошей пищей для похудания, поскольку было показано, что он оказывает прямое влияние на потерю веса при употреблении перед едой.

— Чай зеленый. Зеленый чай сохраняет гидратацию, как вода, но он также содержит антиоксиданты, которые помогают сжигать калории и жир.

— Листовая зелень. Листовая зелень, такая как мангольд, капуста, капуста, горчица и шпинат, с низким содержанием углеводов и калорий, богата антиоксидантами, клетчаткой, минералами и витаминами.Вы можете съесть большое количество листовой зелени, чтобы почувствовать себя сытым, не потребляя при этом большого количества калорий.

— Гайки. Орехи богаты жирами, но если их есть в небольших количествах, они становятся прекрасной закуской. Это потому, что они содержат сбалансированное количество полезных жиров, клетчатки и белка. Выберите миндаль, кедровые орехи, грецкие орехи или любой другой древесный орех.

— Яйца цельные. Исследования теперь показывают, что яйца не вызывают повышенный уровень холестерина в крови или сердечные приступы, они богаты питательными веществами, богаты полезными жирами и белками, чтобы вы дольше чувствовали себя сытыми.

4. Структура питания (завтрак, перекус, обед, перекус, ужин)

Обдумывая, как распределять калории в течение дня и вечера, сосредоточьтесь на том, как они расщепляются на углеводы, жиры и белки. Ключом к похуданию является соблюдение правильного баланса между этими тремя компонентами при каждом из пяти небольших приемов пищи. Выбор правильного баланса зависит от ваших личных целей и вашего физического состояния.

  • Углеводы питают мышцы во время упражнений и являются единственным источником энергии для красных кровяных телец и мозга.
  • Жир имеет решающее значение для структуры клеток и работы мозга.
  • Протеин сохраняет мышцы, стимулирует расход энергии и увеличивает чувство сытости.

Белок имеет наибольший спектр общих метаболических преимуществ для похудания, но как вы можете решить, как регулировать калорийность углеводов и жиров и на сколько?

Диетические рекомендации для американцев рекомендуют сбалансировать приемы пищи в следующих пределах:

  • Углеводы: 45-65% калорий (и не менее 130 граммов в день для поддержания функции мозга и ЦНС)
  • Жиры: 20-35% калорий
  • Белки: 10-35% калорий

Диета из 1200 калорий в день, на 45 процентов состоящая из углеводов, обеспечивает 135 граммов углеводов — ровно столько, чтобы удовлетворить минимальные потребности организма.Это ваш минимальный базовый уровень для похудания.

Таким образом, у вас будет 55 процентов ежедневных калорий для распределения между полезными жирами и белками, поэтому стремитесь к 25–30 процентам в каждой категории в зависимости от того, предпочитаете ли вы делать упор на белки или полезные жиры.

Помните, что качество калорий имеет значение, поэтому вы должны заставить каждую калорию как можно усерднее работать для вашего тела и ваших целей по снижению веса:

  • Качество углеводов. Чем сложнее, тем лучше.Выбирайте овощи и цельнозерновые продукты, а не рафинированные или простые углеводы. Избегайте сладких угощений.
  • Качество протеина. Постный белок — ваш лучший вариант, поэтому выбирайте фасоль и бобовые, цельные яйца и нежирное мясо, такое как курица и индейка.
  • Жирность. Здоровые жиры, особенно богатые омега-3, необходимы для работы мозга. Выбирайте натуральные необработанные жиры, такие как авокадо, темный шоколад, семена чиа, оливковое масло первого отжима, кокосовое масло, орехи и цельные яйца.

5. Мифы о еде, о которых нужно знать

Есть большая разница между здоровыми способами похудения и мифами о еде. Не позволяйте мифам, подобным перечисленным ниже, мешать вам достичь ваших целей.

Миф: Выпивайте три стакана молока каждый день или их эквивалент.

Реальность: Большинство взрослых не могут правильно переваривать молоко. Вместо этого выберите листовую зелень и бобовые для получения кальция и пейте много воды.

Миф: Апельсиновый сок — отличный источник витаминов.

Реальность: Пить любой фруктовый сок — все равно, что пить жидкий сахар, и это не лучший источник витаминов. В качестве антиоксидантов выбирайте чернику, зеленый чай, орехи пекан, артишоки, фасоль или ежевику.

Миф: Цельные зерна, особенно овсянка, полезны для сердца.

Реальность: Поедание измельченных зерен похоже на употребление сахара. Выбирайте натуральные полезные для сердца продукты, такие как эдамаме, черника, орехи, бобовые, помидоры, оливковое масло первого отжима, семена льна, темные листовые овощи, гранат, авокадо или зеленый чай.

Миф: Трехразовое питание — самый здоровый способ питания.

Реальность: Легче контролировать голод, съев пять небольших приемов пищи или три приема пищи и два перекуса в течение дня.

Миф: Ешьте бананы, если у вас проблемы с сердцем, потому что они содержат калий.

Реальность: Крахмал в спелом банане мгновенно превращается в сахар в вашем кровотоке. Если вам нужен калий, выбирайте вяленые на солнце помидоры, фасоль, темную зелень или авокадо.

Миф: Овощной / томатный сок — это все равно что пить порцию овощей.

Реальность: Овощной / томатный сок тонет в сахаре. Выбирайте цельные продукты, особенно сырые крестоцветные овощи и темную листовую зелень.

6. Вода

Любой врач или диетолог посоветует вам пить воду вместо газированных напитков или сока. Вода имеет решающее значение для хорошего здоровья и ключ к похуданию; он способствует нормальной работе кишечника и пищеварению, вымывает загрязнения и токсины из вашего тела, увлажняет кожу и волосы и заряжает мышцы.

Исследования показывают, что питьевая вода за 30 минут до еды помогает похудеть. Эти результаты были замечены даже среди людей, которые не меняли калорийность рациона или режим упражнений. Это может быть связано с тем, что вода помогает наполнить желудок, но также потому, что многие чувства голода на самом деле вызваны обезвоживанием.

Если вы голодны или хотите пить, организм вырабатывает гормоны в одной и той же части мозга — в гипоталамус. Гипоталамус не может различить эти два сигнала, поэтому он говорит вам есть.Ваше тело и разум еще больше сбивает с толку тот факт, что угрюмость, головокружение и слабость — все это признаки обезвоживания и голода.

Правильный ход по умолчанию — сначала выпить воды. Скорее всего, вы немного обезвожены, даже если вы так не думаете. Исследования показывают, что до 75 процентов американцев не пьют достаточно воды, поэтому велика вероятность, что вы просто пьете недостаточно. Поскольку вода является ключом к детоксикации, пищеварению, вымыванию и похуданию, это ваше первое изменение.

7. Дополнения

Пищевые добавки могут помочь вам зарядить ваше тело энергией и естественным образом достичь ваших целей по снижению веса. Многие из продуктов для здоровья в линейке продуктов для здоровья Tony Robbins предназначены для обеспечения биоэнергетических питательных веществ, энергии и основных соединений для максимального улучшения здоровья и снижения веса.

Программа Ultimate Weight Loss, доступная в шоколаде или ванили, специально разработана для поддержки здоровой потери веса всего за 14 дней. Вот как работает каждая добавка, чтобы помочь вам достичь здорового стройного тела, о котором вы мечтаете.

Чистое очищающее средство для тела

  • Повышает метаболизм
  • Поддерживает здоровье печени и желчного пузыря
  • Поддерживает здоровое пищеварение
  • Помогает организму усваивать питательные вещества

NeuroBoost-B12

  • Поддерживает производство энергии
  • Детоксикация от СПИДа
  • Повышает иммунитет
  • Улучшение функции нервов

Vital Energy

  • Повышает жизненную энергию
  • Поддерживает способность вашего тела адаптироваться к стрессу
  • Питает вашу иммунную систему
  • Поддерживает когнитивные функции и уравновешенное настроение

8.Упражнение

Когда дело доходит до здоровых способов похудения, ничто не работает без комплексного подхода. Вместе упражнения и правильное питание способствуют снижению веса. Одно без другого не работает. Полагаться только на упражнения может означать, что вы чрезмерно компенсируете сжигаемые калории, что мешает достижению целей по снижению веса. Полагаясь только на ограничение калорий, организм замедляет метаболизм, что снова мешает достижению ваших целей по снижению веса.

Ваше тело усердно работает, чтобы поддерживать нормальное состояние и экономить энергию, поэтому вам нужно как ограничение калорий, так и упражнения, чтобы вывести его из этого адаптивного паттерна.Чем дольше ваш метаболизм не работает, тем труднее его восстановить и восстановить нормальный уровень.

Если вы работаете над похудением, вы восстанавливаете свой метаболизм. Вам нужно комбинировать упражнения, которые проверяют вашу силу, выносливость и гибкость. Старайтесь работать над этими типами упражнений с днями «отдыха» между ними — хотя даже в дни отдыха вы будете активны, выходя на прогулку, плавание или занятие по вашему выбору.

Для каждого комплексного упражнения, указанного ниже, чередуйте рекомендуемое количество подходов с периодами отдыха от 30 до 60 секунд:

Приседания с жимом над головой

Это упражнение сосредоточено на прессе, ягодицах, подколенных сухожилиях, четырехглавой мышце и плечах.

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, согнутые в локтях. Держите по 5 фунтов веса в каждой руке ладонями вперед на уровне плеч. Приседайте и следите за тем, чтобы колени не сгибались за пальцы ног. Сделайте паузу на мгновение.
  • Встаньте, упираясь пятками. Жим штанги над головой. Вернитесь в положение приседания.
  • Сделайте три подхода по 15 повторений.
Тяга гантели на одной ноге

Это упражнение сосредоточено на прессе, спине, бицепсах, ягодицах, подколенных сухожилиях, четырехглавой мышце и плечах.

  • Поставьте стул перед собой задней стороной к себе. Держа в левой руке пятифунтовую гирю, наклонитесь вперед так, чтобы правая рука лежала на спинке стула. Убедитесь, что ваша спина ровная и почти параллельна полу.
  • Опустите левую руку к полу ладонью внутрь. Поднимите левую ногу за собой, держа ее прямо, так, чтобы вы образовали букву Т с телом.
  • Медленно согните левый локоть, чтобы поднять вес, пока локоть не сравняется с туловищем.Задержитесь на мгновение, затем опустите вес.
  • Повторите три подхода по 15 повторений на каждую сторону.
Степ-ап с сгибанием рук на бицепс

Если вы хотите проработать пресс, бицепсы, квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия, этот набор для вас.

  • Стойка с гирями весом 5 фунтов в каждой руке. Поставьте левую ногу на устойчивую ступеньку или скамью так, чтобы колено было согнуто под прямым углом.
  • Удерживая вес на левой ноге, поднимите корпус до тех пор, пока не встанете на ступеньку с прямой левой ногой и поднятым правым бедром параллельно полу.Когда вы поднимаетесь, согните вес к плечам, затем вернитесь в исходное положение.
  • Сделайте 15 повторений, затем поменяйте сторону и повторите один подход. Сделайте три подхода.
Доска для дельфинов

Это упражнение прорабатывает пресс, спину и плечи.

  • Лягте лицом вниз. Подложите пальцы ног под себя. Держа предплечья на полу, втяните пупок в позвоночник. Поднимите бедра в положение низкой планки.
  • Сделайте глубокий вдох, поднимая бедра вверх, чтобы образовать перевернутую букву «V» с вашим телом.Пауза. Медленно вернитесь в исходное положение.
  • Сделайте три подхода по 15 повторений.
Рецепт выпад

Этим упражнением вы проработаете пресс, ягодицы, подколенные сухожилия, бедра и квадрицепсы.

  • Встаньте, положив руки на бедра, а ступни на ширине плеч. Сделайте глубокий шаг назад по диагонали левой ногой и скрестите его за правой. Сгибая ноги в коленях, как если бы вы делали реверанс, протяните левую руку к полу с внешней стороны правой стопы.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Сделайте 15 повторений, затем поменяйте сторону и повторите один подход. Сделайте 3 подхода.
Супермен

Это упражнение направлено на нижнюю часть тела, прорабатывая спину и ягодицы.

  • Лягте лицом вниз. Вытяните руки ладонями вниз и вытяните ноги так, чтобы вы указали пальцами ног. Вдохните, поднимая руки и ноги как можно выше. Держи эту позицию.
  • Выдохните, медленно возвращаясь в исходное положение.
  • Сделайте три подхода по 15 повторений.
Отжимание

Проработайте руки, грудь и плечи с помощью этого классического упражнения, которое вы можете выполнять где угодно.

  • На земле положите руки прямо под плечи. Поставьте пальцы ног на пол, чтобы стабилизировать нижнюю половину. Расправьте спину.
  • Опустите тело, держа спину ровной, а шею прямой, пока грудь не коснется пола.
  • Выдохните, возвращаясь в исходное положение.
  • Повторите 20 повторений или столько, сколько сможете, в хорошей форме.
Хруст

Еще одно классическое упражнение, скручивания прорабатывают пресс.

  • Лягте на спину, согнув колени. Убедитесь, что ваши ступни стоят на полу на ширине плеч.
  • Положите руки за голову. Не переплетайте пальцы вместе.
  • Осторожно потяните внутрь мышцами живота и согнитесь вперед и вверх, чтобы голова, шея и лопатки оторвались от пола.
  • Постойте на мгновение.
  • Медленно вернитесь в исходное положение.
  • Повторите 20 повторений или столько, сколько сможете, в хорошей форме.

9. Мелкие ежедневные изменения

Все эффективные идеи по снижению веса сосредоточены на внесении небольших ежедневных изменений. Эти изменения образа жизни являются ключом к успеху, потому что они единственный способ сохранить вес.

Контроль порций

Мы живем в мире «огромных размеров», и поэтому контроль порций является такой сложной задачей.Мы все привыкли к огромным тарелкам, наполненным едой при каждом приеме пищи; однако эксперты знают, что простой контроль количества потребляемой пищи — один из лучших способов похудеть.

Даже если вы выбираете продукты, которые в основном полезны, если вы едите их большими порциями, вы можете саботировать свои цели по снижению веса. Не беспокойтесь о том, чтобы исключить целые группы продуктов или больше никогда не есть «читерскую» еду. Вместо этого практикуйте контроль порций каждый день и сделайте умеренность частью своей жизни, о которой вам даже не нужно думать.

Позитивное мышление

Не зацикливайтесь на том, что нельзя есть. Сосредоточьтесь на всех замечательных продуктах, которые вы можете съесть, а также на новых рецептах и ​​блюдах, которые вы можете съесть. Наслаждайтесь тем, как приятно контролировать свою жизнь. Помните, что изменение слов меняет вашу жизнь: скажите себе, как сильно вы наслаждаетесь этой миской черники, вместо того, чтобы думать о мороженом. И помните, что позитивное мышление включает в себя немного расслабленности и доброту к себе.

Записывайте, что вы едите

Ведение записи о том, что вы едите, делает все это черным по белому. Легко забыть о чем-то и совершить ошибки, если вы не следите за происходящим, особенно когда вы приспосабливаетесь к новому образу жизни. Записи о продуктах питания подчеркивают закономерности, которые вы могли бы не усвоить в противном случае, позволяя вам заменить старые деструктивные привычки лучшими привычками.

А лучшие новости? Как только вы освоите свой новый образ жизни, вам больше не нужно будет вести записи.

Планируйте свой день питания

Ключ к похудению — это заранее планировать. Если вы заранее планируете свои приемы пищи и закуски, вы устраняете большую часть опасности, которая возникает из-за принятия в последнюю минуту решений, основанных на голоде. Вы также сэкономите время и деньги.

Продолжайте движение

Независимо от того, на что похож ваш день, продолжайте двигаться. Будут дни, когда ваши планы пойти в спортзал не удастся, но не позволяйте этому останавливать ваше движение. Прогуляйтесь до магазинчика на углу вместо того, чтобы вести машину, прогуляйтесь по окрестностям после обеда или сделайте несколько быстрых пробежек по лестнице во время обеда.Просто сделай что-нибудь, чтобы двигаться дальше.

10. Двухнедельный план похудания

Вы все перепробовали, но все еще задаетесь вопросом: «Что является ключом к похудению?» В течение следующих двух недель поставьте перед собой задачу применять 12 принципов Тони, гарантирующих здоровье ума и тела.

Сначала сделайте себе эти восемь подарков:

Подарок 1: Сила жизненно важного дыхания и лимфатизации
  • Делайте 10 мощных вдохов три раза в день с соотношением 1-4-2.Например, вдох — четыре секунды, задержка — 16 секунд, выдох — восемь секунд.
  • Позвольте себе расслабиться, уделяя от 20 до 30 минут на восстановление каждый день. Восстановление может происходить посредством дыхания, легкой растяжки или быстрых выходов на улицу на прогулку, что позволит вам восстановить разум и тело.
Дар 2: Сила живой воды и живой пищи
  • Выпивайте половину своего веса в жидких унциях каждый день.
  • Найдите источник чистой воды два-три раза в день для максимального поглощения: либо фильтр чистой воды с обратным осмосом, либо Penta-Hydrate.
  • Убедитесь, что не менее 70 процентов вашего рациона составляют продукты, богатые водой, такие как авокадо, огурцы или сельдерей.
Подарок 3: Сила эфирных масел

Дополните свой рацион незаменимыми жирными кислотами, которые необходимы вашему организму (Омега 3, Омега 6), используя следующие варианты:

  • Потребляйте необработанные жиры в их естественном состоянии в таких продуктах, как авокадо, маслах, таких как рыбий жир, семена льна и оливковое масло, орехах, таких как фундук, и миндаль, и семенах, таких как семена подсолнечника и тыквы.
  • 300 мг масла криля от Twin Labs каждый день.
  • Смесь масел Udo’s Choice: одна столовая ложка на каждые 50 фунтов веса тела каждый день.
Подарок 4: Сила щелочности — зеленый цвет!
  • Сделайте от 70 до 80 процентов вашей диеты щелочнообразующей и животворящей пищей, включая миндаль, авокадо, зеленые овощи, лимоны и лайм.
  • Избегайте мертвых, кислотообразующих продуктов, таких как мясо животных, кофеин, молочные продукты, сахар и белые рафинированные продукты.
  • Дополните свой рацион качественной зеленью, такой как Inner Balance Pure Greens с МСМ от Тони Роббинса.
  • Проверьте свой pH.
  • Добавляйте свежий лимон в воду каждый день.
Подарок 5: Сила аэробной энергии
  • Создайте свою базу и снизьте заданное значение с помощью 30 минут качественных аэробных упражнений от трех до пяти раз в неделю; аэробика, езда на велосипеде, бег, лыжи, сноуборд, спиннинг, плавание и ходьба — отличные варианты.
  • Рассчитайте целевую частоту пульса для аэробной тренировки: 180 минус ваш возраст.
  • Как только вы создадите базу, разработайте режим тренировок, который поднимет ваше здоровье на новый уровень.
  • Сделайте это увлекательным: добавьте в свой распорядок мотивирующие элементы, такие как смена обстановки, друзей, музыки, захватывающая гонка и т. Д., Чтобы вы продолжали.
Подарок 6: Сила максимального питания

Ежедневно соблюдайте пять правил здорового питания:

  • Пейте воду до или после еды, а не во время.
  • Правильно комбинируйте продукты: не смешивайте белки и жиры и не ешьте белки и углеводы вместе; вместо этого ешьте салат / зеленые овощи с углеводами или белками и ешьте фрукты только натощак.
  • Ешьте, когда расслаблены.
  • Ешьте только удобное количество еды.
  • Ешьте экологически чистые продукты, не содержащие антибиотиков, пестицидов и гормонов роста.

Держите гликемический индекс ниже 55.

Ваша идеальная пищевая пирамида должна состоять на 70 процентов из живого корма, на 10 процентов из рыбы или белков растительного происхождения, на 10 процентов из углеводов и на 10 процентов из качественных масел.

Дополнение:

  • Ежедневно потребляйте семь жизненно важных питательных веществ: воду, пробиотики, витамины, минералы, углеводы, белки и жиры.
  • Периодически очищайте внутренние органы и тело.
  • Добавка для особых условий для достижения максимальных результатов.
Подарок 7: структурное выравнивание и максимальная прочность
  • Двигайся! Оставайтесь активными, поднимайтесь по лестнице, припаркуйтесь подальше и двигайтесь каждый день.
  • Выполняйте сбалансированный, симметричный с обеих сторон режим упражнений и растяжек, которые работают с противоположными группами мышц для максимальной эффективности.
Дар 8: Сила направленного разума и сердца
  • Каждый день: Содействуйте своему психическому благополучию, обуславливая такие эмоции, как сострадание, храбрость, решимость, вера, благодарность и любовь. Избегайте негативных и стрессовых эмоций и работайте, чтобы сломать свои привычки.
  • Три раза в день: Прекратите то, что вы делаете, и сосредоточьтесь на своем дыхании, уме и эмоциях на своем сердце.
  • По десять минут каждый день: наполните себя видениями будущего и позитивными воспоминаниями.

В течение этого двухнедельного плана резко уменьшите или полностью исключите из своей жизни эти четыре яда:

  • Яд обработанных жиров
  • Яд мяса животных
  • Яд молочных продуктов
  • Яд кислотной зависимости

11. Измените свое мнение, измените свое тело

Наличие под рукой подходящих инструментов для воздействия на ваше тело и вашу жизнь — один из секретов потери веса, который приведет к долгосрочным изменениям.Когда вы будете готовы, Тони Роббинс предложит вам необходимые ресурсы.

«Тело, которого вы заслуживаете» — это 10-дневная аудиосистема для тренировок, призванная помочь вам восстановить свой образ мышления, придать ему больше жизненных сил и достичь максимальной здоровой массы тела. Эта система не касается йо-йо-диеты или быстрых решений; речь идет об овладении психологией и стратегиями, которые позволят вам добиться устойчивых изменений в поведении.

«Путь к похуданию» — это видеопрограмма, в которой рассказывается о поездках по снижению веса четырех женщин, которые десятилетиями боролись с потерей веса, прежде чем ощутить моменты ясности, работая с Тони Роббинсом.Каждая из этих женщин обнаружила, что она способна достичь желаемого физического состояния и эмоционального удовлетворения, преодолев старые шаблоны и циклы. Эта программа разработана, чтобы помочь вам делать то же самое, добиваясь устойчивого прогресса и улучшения результатов во всех сферах вашей жизни, включая ваши цели по снижению веса.

12. Подтверждения

Ваш образ мышления и отношение являются наиболее важными элементами для усвоения этих идей по снижению веса. Ваши мысли могут привести вас к финишу или задержать вас перед стартом.Вы можете довести дело до конца и сделать это, но только если ваши мысли связаны с программой.

Всегда помните, что когда возникает негативное мышление, следуют негативные результаты.

Не будь злейшим врагом самому себе. В «Пробуди гиганта внутри» Тони Роббинс отмечает, что даже американский английский язык может показаться настроенным против вас: более 3000 слов, которые мы используем, относятся к человеческим эмоциям, и 2086 из них — отрицательные!

Подумайте об этом по-другому: у вас есть тысяча положительных вариантов! Вам не нужно становиться жертвой того, что делает обычный человек, и смиряться с негативным мышлением — у вас есть сила воли, цели и план, которого нужно придерживаться.

Если у вас есть ребенок, вы научите его плавать. Вы же не хотите, чтобы они тонули! И вы хотите, чтобы они наслаждались водой и пребыванием на улице. Научитесь мыслить позитивно. Не нужно погружаться в негативные мысли. Изучите новый паттерн, чтобы оставаться здоровым и перейти на следующий уровень своей жизни. Эффективный ключ к потере веса — это вера в то, что жизнь происходит для вас, а не для вас. Независимо от того, какие препятствия встречаются на вашем пути, верьте, что они помогут вам расти и помогут вам на вашем пути.

Замени негативные мысли положительными утверждениями:

  • «Я не могу» превращается в «Я буду, я могу и я буду».
  • «У меня нет времени» превращается в «Я найду время, я придерживаюсь своего расписания, и это важно для меня».
  • «Я слишком устал» превращается в «Я почувствую прилив энергии после того, как сделаю это, и у меня будет все, что нужно».
  • «Я ненавижу диету» превращается в «Мне нравится, как я себя чувствую, когда я хорошо питаюсь, мне нравится относиться к себе так, как я заслуживаю, чтобы ко мне относились, и я люблю делать разумный выбор».
  • «Упражнение — это слишком сложно» превращается в «Я знаю, что могу это сделать, я жизнерадостен и силен, и мне нравится быть таким способным».”
  • И, наконец, «я не могу похудеть» или «похудеть невозможно» превратилось в «я могу похудеть, я уже делаю это, и меня уже не остановить!»

13. Уменьшить напряжение

Стресс во многом влияет на ваше здоровье, но некоторые из них связаны с потерей веса и физическими упражнениями:

  • Повышенное кровяное давление, учащенное сердцебиение и временное сужение кровеносных сосудов.
  • Повышенная тяга к еде и эмоциональное переедание.
  • Более высокий уровень кортизола и больше жира на животе, что, в свою очередь, увеличивает резистентность к инсулину и воспаление.
  • Повышение заболеваемости ишемической болезнью сердца.
  • Бессонница и гипервозбуждение.
  • Головные боли напряжения, вызванные адреналином и кортизолом, и колебаниями нейромедиаторов, таких как серотонин и эндорфины, которые активируют болевые пути в головном мозге.
  • Уменьшение количества мозговой ткани, регулирующей эмоции и самоконтроль.

Это означает, что снижение стресса является ключом к похудению.Хорошая новость заключается в том, что, следуя этим 13 ключам к похуданию, вы, естественно, встанете на путь избавления от стресса навсегда. Изменение диеты, поддержание активности и превращение позитивного мышления в образ жизни — все это означает снижение уровня стресса на длительный срок.

Часто задаваемые вопросы о потере веса

Как начать худеть новичку?

Начало похудения иногда бывает самым трудным. Люди запрограммированы искать удовольствия и избегать боли, а это значит, что мы запрограммированы есть шоколадный торт и избегать тренировок.Ключ для новичков — начать медленно и найти упражнение, которое вам нравится. Отправьтесь на прогулку на природу, запишитесь в танцевальный класс или сделайте определенное количество шагов в день. В то же время сокращайте количество калорий и постепенно заменяйте нездоровую пищу полезной. По мере того как ваше тело привыкает к своему новому распорядку дня, упражнения и здоровое питание станут для него приятными занятиями.

Что является самым важным ключ к похудению ?

Как и в большинстве случаев в жизни, самый важный ключ к похудению — это баланс.Не сосредотачивайтесь только на одной области, например на диете или упражнениях, без учета других важных факторов, таких как сон, уровень стресса и образ мышления. Вы должны комплексно взглянуть на свое здоровье и сбалансировать все аспекты своей жизни, чтобы действительно добиться стойкой потери веса.

Предлагает ли Тони Роббинс какие-либо решения для похудения?

Да, Тони создал несколько специально разработанных добавок, чтобы максимально улучшить ваше здоровье, похудеть и вести здоровый образ жизни, о котором вы всегда мечтали.Независимо от того, является ли ваша конечная цель вывести токсины и очистить свое тело, повысить свою энергию или просто отлично выглядеть, добавки для здоровья и жизненной силы могут помочь. Готовы работать над своим мышлением? Десятидневная программа похудания «Тело, которого вы заслуживаете» может восстановить ваш разум и изменить ваше отношение к еде и упражнениям.

Сколько времени нужно на эти идей потери веса , чтобы увидеть результаты?

Нет быстрого решения проблемы потери веса — и любой, кто говорит вам обратное, лжет.Для стойкой потери веса необходимо полностью изменить ваше мышление и привычки, а на формирование новых привычек уходит около двух месяцев. Тем не менее, при регулярных упражнениях и диете вы, вероятно, почти сразу почувствуете постепенную потерю веса. Для достижения наилучших результатов помните обо всех 13 ключах к потере веса, которые обсуждаются здесь.

Команда Тони

Команда Тони культивирует, курирует и делится историями и основными принципами Тони Роббинса, чтобы помочь другим добиться выдающейся жизни.

Разговор с пациентами о похудании: советы врачам первичного звена

На этой странице:

Как врач первичной медико-санитарной помощи вы находитесь в идеальном положении, чтобы поговорить со взрослыми пациентами о похудании. Эти советы и ресурсы могут помочь вам обсудить эту деликатную тему со своими пациентами.

Зачем говорить со своими взрослыми пациентами об их весе?

Около 70 процентов взрослых американцев имеют избыточный вес или ожирение.Избыточный вес может подвергнуть людей риску развития диабета 2 типа, болезней сердца, почек, инсульта и некоторых видов рака. Исследования показывают, что даже небольшая потеря веса на 5 процентов может принести пользу для здоровья. 1

Уровень избыточного веса и ожирения в Соединенных Штатах, а также связанные с этим риски для здоровья делают важную роль врача первичной медико-санитарной помощи. Исследования показывают, что разговоры с пациентами о похудании могут способствовать изменению поведения. 2

Пациентам с избыточным весом или ожирением может потребоваться помощь в постановке и достижении целей по снижению веса, но им может быть трудно говорить о своем весе.Уважительно разговаривая с пациентами и работая с ними как с партнерами, вы можете сыграть ключевую роль в улучшении их здоровья.

Исследования показывают, что разговоры с пациентами о похудании могут способствовать изменению поведения.

Какие пациенты могут получить наибольшую пользу?

Регулярное измерение индекса массы тела (ИМТ) ваших пациентов может помочь вам определить, кому могут быть полезны информация и консультации по снижению веса. Калькулятор ИМТ — это инструмент для скрининга, который может указывать на высокий уровень жира в организме и риск избыточного веса.Однако это не диагностический инструмент, и врачи должны следить, чтобы определить риск для здоровья пациента.

Подойдите к теме контроля веса, если у ваших пациентов

  • текущие пороговые значения для избыточного веса (ИМТ от 25 до 29,9 кг / м 2 ) и ожирения (ИМТ ≥30 кг / м 2 ) для выявления взрослых, которые могут иметь повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний
  • текущих пороговых значений ожирения (ИМТ ≥30 кг / м 2 ) для выявления взрослых, которые могут иметь повышенный риск смерти от всех причин
  • размер талии более 35 дюймов для женщин или 40 дюймов для мужчин

У пациентов с ИМТ ≥35 нет необходимости измерять окружность талии.

Пациенты, принимающие лекарства

Некоторые лекарства, которые пациенты принимают при психических расстройствах, диабете или других состояниях, могут способствовать увеличению веса или затруднению похудания. Пересмотрите лекарства, принимаемые вашими пациентами, и подумайте о том, чтобы заменить их другими, которые могут не влиять на вес или вызывать потерю веса, если это целесообразно с медицинской точки зрения.

Как поднять тему?

Пациенты не хотят, чтобы их лечащие врачи считали, что все их проблемы (например, боль в горле) связаны с весом.Сначала решите основные проблемы со здоровьем ваших пациентов. Предложите им поговорить о других проблемах, которые могут влиять на их физическое или эмоциональное здоровье, например о семье или работе.

Начните обсуждение веса уважительно и без осуждения. Пациенты могут быть более открытыми, если чувствуют, что их уважают.

Начните обсуждение веса уважительно и без осуждения.

Прежде чем спрашивать пациентов, хотят ли они обсудить свой вес, упомяните риски для здоровья, связанные с избыточным весом и ожирением.Спросите пациентов, можете ли вы поговорить с ними об их общем состоянии здоровья, включая вес.

Исследования показали, что пациенты предпочитают термины «вес» (первый) и «ИМТ» (второй), когда говорят об ожирении, и не любят термины «полнота», «избыточный жир» и «ожирение». Предпочтительные и нежелательные условия в целом были одинаковыми в зависимости от социальных и экономических факторов. Использование терминов, которые предпочитают пациенты, может улучшить общение с пациентами и их помощь. 3 Вы можете сказать что-то вроде этого:

  • «Mr.Джонс, мы можем поговорить о твоем весе сегодня? или
  • «Mr. Джонс, как вы сейчас относитесь к своему весу? »

Кроме того, будьте внимательны и внимательны к культурным различиям, которые могут быть у ваших пациентов в отношении веса, любимой еды, социальных норм и обычаев, а также связанных с ними вопросов. Например, пациенты, которые считают, что у них нормальный вес в рамках своей культуры, могут лучше реагировать на предложения врача по поддержанию, а не снижению веса. 4

Посетите блог NIDDK «Диабетические открытия и практика», чтобы узнать о новых тенденциях и советах по помощи пациентам с ожирением и управлению весом.

Какие еще вопросы можно задать пациентам?

Постарайтесь определить, готовы ли ваши пациенты признать, что они должны внести изменения в образ жизни, которые могут улучшить их здоровье, и насколько они могут быть готовы начать на самом деле эти изменения.

Пациентам, которые еще не готовы попытаться сбросить вес, все же может быть полезно поговорить со своим лечащим врачом о здоровом питании и регулярной физической активности.

Вопросы о режимах питания и питья

Спросите пациентов об их режимах питания и питья (PDF, 384 КБ) .Например

  • «Я хочу больше узнать о ваших привычках в еде. Какие продукты и напитки вы едите и пьете в обычный день? »
  • «Что для вас означает» здоровое питание «?»
  • «Вы едите только тогда, когда голодны, или вы едите по другим причинам, например, чувствуете стресс или скучаете?»
  • «Когда, вероятно, изменится количество еды и напитков, которые вы едите и пьете (например, когда вы едите вне дома, на работе или на семейных праздниках)?»
  • «Как вы думаете, ведение дневника поможет вам отслеживать, сколько вы едите, пьете и занимаетесь спортом?»

Вопросы о физической активности

Говоря о физической активности, начните с пользы для здоровья регулярной активности даже в течение коротких периодов времени.Вы можете задать своим пациентам следующие типы вопросов:

  • «Когда вам лучше всего быть активным днем ​​или вечером?»
  • «Какие виды деятельности вам нравятся? Вы любите гулять? Сидячая аэробика? Вы предпочитаете занятия, которыми можете заниматься в одиночестве, с кем-то еще или в группе? »
  • «Сколько времени вы проводите сидя каждый день? Хотели бы вы попробовать включить физическую активность в свой распорядок дня? »

Ресурсы здорового питания для пациентов

Ресурсы по физической активности для пациентов

Как я могу помочь своим пациентам, которым нужно похудеть?

Сотрудничайте со своими пациентами, чтобы разработать план с учетом их индивидуальных потребностей и готовности к изменениям.Многим пациентам может быть полезно направление к зарегистрированному диетологу или структурированная программа снижения веса. Некоторые коммерческие программы похудания, основанные на фактических данных, также могут быть полезны.

Практическое руководство

Целевая группа профилактических услуг США рекомендует предлагать пациентам с ожирением или направлять их для интенсивных, многокомпонентных поведенческих вмешательств. 5 Программы по образу жизни и консультирование могут включать в себя подробный план, в котором используются стратегии изменения поведения на срок не менее 6 месяцев для увеличения физической активности и улучшения здорового питания.

Другие варианты помощи пациентам в похудании включены в практическое руководство по лечению избыточного веса и ожирения у взрослых Американской кардиологической ассоциации, Американского колледжа кардиологии и Общества ожирения.

Если пациент в настоящее время не заинтересован в плане похудания или не готов принять его, посоветуйте ему или ей избегать дальнейшего увеличения веса и продолжать лечение других факторов риска или сопутствующих заболеваний.

Как я могу помочь своим пациентам ставить цели и придерживаться их?

Помогите пациентам понять этапы изменения и то, как этапы связаны с изменением образа жизни, например с потерей веса, которые могут улучшить здоровье.Спросите своих пациентов

  • «Какие цели вы могли бы поставить в отношении своего веса?»
  • «С каких изменений вы бы хотели начать?»
  • «Какую помощь вы хотели бы получить для достижения своих целей?»

Поговорите с пациентами об установлении SMART-целей по снижению веса или о целях, которые являются конкретными, измеримыми, достижимыми, реалистичными и чувствительными ко времени. Например, предложите цель ходить по 30 минут в день 3 дня в неделю в течение 2 месяцев, а не более общую цель — стать более активным.Другой целью SMART было бы заменять газировку водой каждый день в течение следующего месяца, а не полностью отказаться от сахара.

После того, как ваши пациенты определят свои цели, они могут начать определять конкретные действия или изменения, которые они могут предпринять для достижения своей цели по весу в течение 6 месяцев. Если пациенты начинают с двух или трех действий или изменений, они могут казаться менее сложными и более реалистичными.

Некоторые пациенты могут терять вес очень медленно, что может их отпугнуть. Когда вы посещаете пациентов для последующих посещений, отмечайте их прогресс.Укажите на любые улучшения здоровья, такие как снижение артериального давления и уровня холестерина. Улучшение показателей здоровья, наряду с похвалой, может помочь мотивировать пациентов и повысить самооценку.

Укажите на любые улучшения здоровья, такие как снижение артериального давления и уровня холестерина.

Также обсудите неудачи и внесите предложения по преодолению трудностей. Ваши пациенты могут захотеть поставить новые цели или скорректировать существующие, чтобы сделать их более реалистичными. Они также могут захотеть пересмотреть, какие привычки в еде, питье и физической активности им следует изменить или сохранить.

Ресурсы, помогающие пациентам ставить цели и придерживаться их

Что делать, если пациенту требуется дополнительная помощь?

Лекарства для похудания могут быть вариантом для людей с проблемами со здоровьем, связанными с лишним весом. Взрослым с ИМТ ≥30 кг / м2 или ≥27 кг / м2 с проблемами со здоровьем, связанными с весом, такими как диабет 2 типа или высокое кровяное давление, могут быть полезны препараты для похудания.

Некоторым пациентам с тяжелым ожирением — ИМТ ≥40 кг / м 2 или ≥35 кг / м 2 с сопутствующими заболеваниями — может быть полезна информация о бариатрической хирургии или других операциях по снижению веса.Будьте готовы направить пациентов к специалисту, который может помочь им решить, подходит ли им операция по снижению веса.

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США одобрило несколько новых устройств для лечения ожирения, которые вызывают меньшую потерю веса, чем бариатрическая хирургия. Исследователи не знают долгосрочных рисков и преимуществ этих устройств.

Какой тип пациентов лучше всего подходит для бариатрической хирургии?

Бариатрическая хирургия может стать следующим шагом для пациентов, которые по-прежнему страдают тяжелым ожирением после попытки изменить образ жизни, чтобы похудеть, особенно если у них есть одно или несколько сопутствующих состояний, связанных с ожирением.

Среди взрослых бариатрическая хирургия может быть вариантом, если у пациента

  • a ИМТ ≥40 кг / м 2
  • ИМТ ≥35 кг / м 2 , наряду с серьезными проблемами со здоровьем, связанными с ожирением, такими как диабет 2 типа, болезни сердца или апноэ во сне
  • ИМТ ≥30 кг / м 2 с серьезной проблемой со здоровьем, связанной с ожирением, только для лапароскопического регулируемого желудочного бандажа

Клинические испытания

Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек (NIDDK) и другие подразделения Национального института здоровья (NIH) проводят и поддерживают исследования многих заболеваний и состояний.

Что такое клинические испытания и подходят ли они вам?

Клинические испытания являются частью клинических исследований и лежат в основе всех достижений медицины. Клинические испытания ищут новые способы предотвращения, обнаружения или лечения заболеваний. Исследователи также используют клинические испытания для изучения других аспектов лечения, таких как улучшение качества жизни людей с хроническими заболеваниями. Узнайте, подходят ли вам клинические испытания.

Какие клинические испытания открыты?

Клинические испытания

, которые в настоящее время открыты и набираются, можно посмотреть на сайте www.ClinicalTrials.gov.

Список литературы

[1] Магкос Ф., Фратерриго Дж., Йошино Дж. И др. Влияние умеренной и последующей прогрессирующей потери веса на метаболическую функцию и биологию жировой ткани у людей с ожирением. Клеточный метаболизм. 2016; 23 (4): 591–601.

[2] Роуз С.А., Пойнтер П.С., Андерсон Дж. У., Ноар С. М., Конильяро Дж. Рекомендации врача по снижению веса и изменение поведения пациента при потере веса: обзор литературы и метаанализ данных обследования. Международный журнал ожирения. 2013; 37: 118–128.

[3] Lydecker JA, Galbraith K, Ivezaj V, et. al. Слова никогда не повредят мне? Предпочтительные термины для описания ожирения и переедания. Международный журнал клинической практики. 2016; 70 (8): 682-690.

[4] Льюис К., Гудзуне К.А. Преодоление проблем при консультировании по вопросам ожирения: предложения для основного лечащего врача. Журнал управления клиническими исходами. 2014; 21 (3): 123–133.

[5] Целевая группа по профилактическим услугам США, Ожирение у взрослых: скрининг и лечение https: // www.uspreventiveservicestaskforce.org/Page/Document/UpdateSummaryFinal/obesity-in-adults-screening-and-management.

Помогает ли йога похудеть?

Помогает ли йога похудеть? С тех пор, как йога впервые стала популярной, она принесла множество преимуществ для здоровья, включая все, от повышения гибкости до снижения стресса. Однако помогает ли йога похудеть?

Легко предположить, что так оно и есть, когда социальные сети заполнены абстрактными знаменитостями и гуру йоги, позирующими на лучших ковриках для йоги.Однако есть ли какие-либо научные доказательства того, что йога полезна и может помочь сбросить вес? В конце концов, существует множество кардиотренировок, которые могут быть эффективными, с беговыми дорожками, велотренажерами и гребными тренажерами, помогающими похудеть.

Мы углубляемся в практику йоги и можем ли упустить свой путь к похуданию.

Помогает ли йога похудеть?

Гарвардская медицинская школа признает, что общие преимущества йоги выходят за рамки мата.Фактически, преимущества йоги могут даже включать косвенное снижение веса за счет осознанного способа питания, который ведет к более позитивным отношениям с едой. Фактически, данные даже показали, что люди, которые практиковали йогу один раз в неделю в течение минимум 30 минут в течение как минимум четырехлетнего периода, набирали меньше веса в среднем зрелом возрасте. Между тем, те, кто имел лишний вес, действительно смогли похудеть.

(Изображение предоставлено Getty Images)

В другом исследовании Гарвардского изучалось, сколько калорий йога смогла сжечь у людей с разной массой тела.Согласно исследованию, 30 минут хатха-йоги сожгли 120 калорий для человека с весом 125 фунтов, 144 калории для человека с весом 155 фунтов и 168 калорий для человека с весом 185 фунтов.

Помогает ли йога тонизировать тело?

Хотя существует множество видов йоги, все формы включают в себя выполнение ряда поз (асан). Со временем это помогает повысить гибкость и силу, поскольку тело адаптируется к более длительному удержанию в этих позах.

В одном исследовании, опубликованном в журнале «Дополнительные терапии в медицине», участвовали 60 пациентов с абдоминальным ожирением, которые занимались йогой по 90 минут два раза в неделю в течение 12 недель.По сравнению с контрольной группой, группа йоги показала значительное уменьшение окружности живота, а также улучшение соотношения талии и бедер.

Группа йоги также показала снижение массы тела и процентного содержания жировых отложений, а также увеличение процента мышечной массы тела, показывая, что йога действительно эффективно наращивает мышцы. Между тем, Национальный центр дополнительного и комплексного здоровья также сообщил, что 63% взрослых заявили, что йога побуждает их заниматься более регулярно.

Мы уже знаем, что, если мы больше двигаемся, мы сжигаем больше калорий. Однако потеря веса и потеря жира не исключают друг друга. Наш физический вес может довольно сильно колебаться от одного дня к другому из-за таких факторов, как гормоны, продолжительность сна, травмы и уровень задержки воды. Однако это не означает потерю или набор жира. Harvard Health Publishing заявляет, что для того, чтобы добиться именно похудания, мы должны потреблять меньше калорий, чем сжигаем, чтобы иметь дефицит калорий.

(Изображение предоставлено Getty)

Между тем, другая статья Гарвардской медицинской школы показывает, что потеря веса сводится к простой математике. Поскольку 3500 калорий хранятся в одном фунте жира, нам нужно сократить 500 калорий в день, чтобы терять один фунт жира в неделю. Существует ряд онлайн-калькуляторов для похудания, которые помогут вам определить, сколько калорий вы сжигаете в среднем с учетом вашего роста, веса и возраста.

Однако полагаться исключительно на число на весах во время путешествия по снижению веса может привести к разочарованию в дни, когда масса тела больше по любой из причин, перечисленных выше.Если вы пытаетесь сбросить лишний вес, может быть полезно попробовать несколько методов для отслеживания прогресса, включая еженедельные фотографии и запись потери дюймов с помощью измерительной ленты.

Хотя йога сама по себе может быть не самым эффективным способом сжигания жира, исследования показывают, что те, кто занимается йогой, с большей вероятностью будут мотивированы к упражнениям, будут в гармонии со своим телом и лучше осведомлены о сигналах голода. Это означает, что со временем потеря жира может происходить за счет повышения мышечного тонуса и внимательности.

Как йога улучшает равновесие?

Йога состоит из ряда поз равновесия как части практики, а это означает, что крепкое ядро ​​является идеальной основой, которая поможет вам достичь прочных поз. Традиционная школа мысли заключается в том, что сильное ядро ​​достигается за счет целенаправленных тренировок пресса и бесконечных приседаний. Тем не менее, хорошая новость заключается в том, что йога может естественным образом помочь вам задействовать ядро ​​во время выполнения поз. Фактически, ваше равновесие со временем улучшится, поскольку ваше ядро ​​и другие мышцы тела станут сильнее.

В обзоре исследований, опубликованных в Журнале альтернативной и комплементарной медицины, с участием здорового населения в возрасте от школьного возраста до пожилых людей, было определено, что йога улучшает баланс, а также другие физиологические факторы. Однако он пришел к выводу, что необходимо провести более подробное исследование, чтобы определить измеримую величину достигнутого баланса, а также то, какие позы лучше всего способствовали улучшению баланса.

Значительное улучшение баланса и гибкости также наблюдалось в групповом исследовании спортсменов колледжа йоги, опубликованном в International Journal of Yoga в 2016 году.Одна группа испытуемых провела 10 недель практики йоги, а также свои обычные тренировки, которые включали тренировки с отягощениями и поднятие тяжестей, в то время как контрольная группа не занималась йогой в дополнение к другим тренировкам. В конце испытания результаты в группе йоги были значительно лучше, чем в группе, не занимавшейся йогой. Если вы хотите знать, как улучшить свою гибкость, это положительный знак того, что йогу можно принять как основную часть спортивных тренировок с целью повышения общей производительности.

Итак, помогает ли йога похудеть? Да, в сочетании с подходящим и здоровым дефицитом калорий. Из этих исследований ясно, что йога — отличный способ укрепить и привести в тонус мышцы.

Лучшие на сегодняшний день коврики для йоги

5 шагов к устойчивой потере веса — журнал Heart Matters

Обновлено 2 февраля 2021 г.

Если вы прибавили в весе во время изоляции или просто хотите сбросить несколько фунтов до весны, мы знаем, что похудеть может быть сложно.

Люди с избыточным весом также подвержены более высокому риску смерти от коронавируса независимо от того, есть ли у них другие проблемы со здоровьем. Ожирение еще больше увеличивает риск.

Неважно, по каким причинам вы хотите сбросить лишние килограммы, сейчас отличное время, чтобы начать худеть. Наш старший диетолог Виктория Тейлор описывает пять простых способов добиться успеха в ваших усилиях по снижению веса.

Перейти прямо к:

Мы готовы предоставить вам информацию и поддержку в связи с коронавирусом

Наш двухнедельный информационный бюллетень Heart Matters включает в себя последние новости о коронавирусе при сердечном заболевании, а также о поддержке здорового питания, активности и эмоционального благополучия.

Я хочу зарегистрироваться

1. «Почему у меня избыточный вес?»

Несмотря на то, что вы могли бы прочитать, проблема ожирения не вызвана какой-либо отдельной пищей, и это не просто вопрос «недостатка силы воли». Фактически, многие факторы влияют на то, что мы едим. Наша окружающая среда и образ жизни изменились за последние десятилетия, что означает, что выбор здорового образа жизни не всегда самый простой, и мы склонны есть больше готовых блюд или блюд на вынос. Обычно это означает больше жира, сахара и соли по сравнению с домашними блюдами, а зачастую и большие порции.

В то же время мы меньше занимаемся физической активностью, чем предыдущие поколения. Наша работа и отдых чаще связаны с сидением, и мы реже путешествуем пешком или на велосипеде. Многие из нас теперь больше работают из дома, что означает, что мы потеряли возможность заниматься спортом по дороге на работу.

Более активный образ жизни снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний на 35%.

Это означает, что нам нужно делать осознанный выбор в отношении того, что мы едим и как оставаться активными.Часто это означает, что нужно стараться питаться здоровой пищей, даже когда мы заняты, и находить способы сделать упражнения частью нашей загруженной жизни.

Хороший первый шаг — подумать о том, почему вы могли поправиться. Это недавнее изменение или долгосрочная картина? Вы начали делать что-то по-другому — больше есть вне дома, быть менее активными или есть другую пищу — примерно в то время, когда вы начали набирать вес?

Если вы не уверены, в чем ошиблись, попробуйте вести дневник еды и питья в течение недели в блокноте или записывайте, что вы едите, с помощью приложения для отслеживания диеты на своем смартфоне.

2. Поставьте себе цель похудеть

Похудеть может быть очень сложно. Для начала определите, сколько веса вы хотите сбросить. По мере того, как все больше людей становятся полными, наши взгляды на «здоровый вес» могут измениться.

Индекс массы тела (ИМТ) — это показатель вашего веса по отношению к вашему росту. Если вам известны эти измерения, вы можете использовать бесплатный онлайн-инструмент, чтобы узнать свой ИМТ и вес, к которому вы должны стремиться. Вы можете использовать наш калькулятор ИМТ.

Если вы весите больше, чем думаете, не расстраивайтесь и не думайте, что вам нужно принимать крайние меры. Разбейте его на маленькие цели и сосредоточьтесь на одном шаге за раз.

Если вам нужно сбросить много веса, постарайтесь сбросить 10 процентов веса тела. Это принесет большую пользу для здоровья — даже если после этого вы все еще будете иметь избыточный вес — и может казаться более достижимым. Не расстраивайтесь, если на достижение идеального веса уйдет много времени. Это не удивительно — наверное, потребовалось много времени, чтобы постепенно развиваться.

3. Внесите изменения, которые работают в вашем образе жизни

Нет недостатка в диетах, средствах и продуктах, которые, как утверждают, помогут нам похудеть. Несмотря на этот непонятный выбор, главный принцип похудения прост: потребляемая вами энергия (калорий) должна быть меньше, чем затрачиваемая вами.

Кроме того, то, какая диета работает, будет зависеть от человека к человеку — один из важнейших факторов — найти то, чего можно придерживаться. Важно найти путь, который подходит именно вам.

Многие люди считают полезным не думать о «диете», а о подходе, который вы можете поддерживать в долгосрочной перспективе и который соответствует вашему образу жизни. Некоторые люди считают, что сокращение жиров или углеводов помогает, некоторые считают калории, а другие снижают потребление калорий в определенные дни. Важно, чтобы ваш план не был настолько ограничительным, чтобы исключать целые группы продуктов, иначе вы можете упустить необходимые питательные вещества.

Если вы живете с кем-то другим, получение его поддержки может быть жизненно важным, чтобы вы не подвергались соблазну нездоровой пищи дома

Подумайте, что вам подойдет.Это означает, что вы должны реалистично относиться к своему образу жизни: сколько вы должны тратить на еду, свои кулинарные навыки и предпочтения в еде. Чтобы увидеть длительное влияние на ваш вес, вам нужно внести изменения навсегда, поэтому важно, чтобы они были реалистичными. Небольшие настройки могут показаться незначительными, но они постепенно накапливаются, если вы их придерживаетесь.

Если вы живете с кем-то другим, получение его поддержки может быть жизненно важным, чтобы вы не подвергались соблазну нездоровой пищи дома. Попросите их поддержать вас или даже похудеть вместе с вами.

Групповая поддержка подходит для некоторых людей. Есть некоторые свидетельства того, что присоединение к группе для похудения приводит к более успешному снижению веса, чем те, кто не присоединяется к ней. Возможно, стоит поговорить со своим терапевтом или практикующей медсестрой, которые скажут вам, есть ли у вас местные группы, к которым вы можете присоединиться или к которым вы можете обратиться, а также они могут предложить вам и другую поддержку.

Было доказано, что сочетание изменения диеты и повышения активности более эффективно, чем просто изменение того, что вы едите, поэтому подумайте о способах стать более активными.Это может быть прогулка или езда на велосипеде вместо вождения, домашняя тренировка или встреча с другом на прогулке или пробежке. Нацельтесь на 150 минут активности в неделю и разбейте их на 10-минутные отрезки, если для начала кажется, что это много.

Старайтесь не полагаться на упражнения как на единственную стратегию похудания: если делать больше, не меняя диеты, это поможет вашему сердцу, но вряд ли приведет к потере веса.

Внесение небольших простых изменений действительно может помочь вам сбросить лишний вес и стать более активными.Если вы хотите похудеть, меньше пить, стать активным или бросить курить, воспользуйтесь инструментами, советами и специальными предложениями NHS ’Better Health.

Посетите NHS Better Health

4. Соблюдайте сбалансированную диету

Низкокалорийные, низкокалорийные или легкие варианты ваших любимых блюд могут быть полезны, но не думайте, что это означает, что они также содержат мало соли и сахара. Поэтому проверяйте этикетки на продуктах и ​​старайтесь выбирать здоровые продукты, а не только низкокалорийные.

Поддержание даже небольшой потери веса полезно для вашего здоровья в долгосрочной перспективе и есть чем гордиться

Не нужно отказываться от всех высококалорийных продуктов — некоторые из них содержат полезные питательные вещества, например жирную рыбу, несоленые орехи и авокадо.Но вы можете есть их реже или ограничить размер порции.

5. Не сдавайтесь, если ваш прогресс медленный

Для достижения «идеального» веса может потребоваться некоторое время, а иногда он может казаться недостижимым. Не расстраивайтесь, если потеря веса идет медленно или вы достигаете плато. Поддержание даже небольшой потери веса полезно для вашего здоровья в долгосрочной перспективе и есть чем гордиться. Так что так держать!

Почему потеря веса связана с биологией: NPR

Если вы решите попытаться похудеть, внесите изменения, с которыми вы сможете жить надолго. Шеннон Райт для NPR скрыть подпись

переключить подпись Шеннон Райт для NPR

Если вы решили попытаться похудеть, внесите изменения, с которыми вы сможете жить надолго.

Шеннон Райт для NPR

Если вы когда-либо пытались похудеть и обнаружили, что килограммы нелегко сбросить или они вернутся сразу же, вы не одиноки.

Дело в том, что когда мы теряем килограммы, мы запускаем механизмы, которые затрудняют удержание веса. Некоторые факторы находятся под нашим контролем, но многие — нет. Понимание того, как это работает, может сделать ваше тело более приятным.

Мы не будем рассказывать вам, как похудеть — и нужно ли вам даже для . Но мы, , дадим вам пять фактов о биологии.

1. Когда вы худеете, метаболизм замедляется.

Ваш метаболизм — это процесс, посредством которого ваше тело превращает пищу, которую вы едите, в энергию.Метаболизм варьируется от человека к человеку. Ученые не все знают, почему это так. Но они знают, что часть этой вариации связана с составом жира и мышц в вашем теле. Он также варьируется в зависимости от пола — у мужчин более быстрый метаболизм, потому что у них больше мускулов на теле — и он замедляется с возрастом.

Но для всех сжигание метаболической энергии происходит тремя основными способами:

  • Метаболизм в состоянии покоя — энергия, используемая для поддержания работы ваших органов и, в основном, для поддержания жизни.Это составляет от 50% до 70% от общего количества сжигаемых калорий.
  • Термический эффект пищи — энергия, используемая для переваривания того, что вы едите, и превращения ее в энергию, около 10% сжигаемых вами калорий.
  • Физическая активность, на которую приходится около 30% сжигаемых вами калорий. Целенаправленные упражнения (например, посещение тренажерного зала) обычно составляют очень небольшую часть этих затрат энергии. В основном мы говорим об энергии, используемой для передвижения.

Когда вы худеете, ваш метаболизм замедляется, отчасти из-за простой физики.

«Количество сжигаемых калорий в некотором смысле пропорционально массе вашего тела», — говорит Кевин Холл, старший научный сотрудник Национального института диабета, болезней органов пищеварения и почек. «Таким образом, чем вы тяжелее, тем больше калорий нужно для передвижения и тем больше калорий нужно для поддержания тела в состоянии покоя».

2. Если вы решили попытаться похудеть, внесите изменения, с которыми вы сможете жить надолго.

Другими словами, вносите изменения, которые вам действительно нравятся, потому что вам нужно будет придерживаться их, чтобы снизить вес.Это потому, что потеря веса запускает биологические механизмы, которые затрудняют поддержание веса, включая более медленный метаболизм.

Холл говорит, что метаболизм действует как пружина: чем больше усилий вы прикладываете для похудания, тем больше вы можете растянуть пружину, то есть похудеть. Но если вы ослабите напряжение пружины — прекратив прием пищи и упражнения, которые помогли вам похудеть, — ваш метаболизм вернется в норму, и вы вернете потерянный вес.

«Ваше тело упорно сопротивляется и пытается вернуть вам вес, который вы потеряли», — говорит Холл.

Это означает, что любые изменения, которые вы вносите в свой рацион или физическую активность, необходимо постоянно поддерживать, чтобы избежать набора веса.

3. Гормоны в вашем мозгу заставляют вас голодать, когда вы худеете.

Вот еще одно дьявольское изменение, которое происходит, когда вы худеете: ваши гормоны изменяются таким образом, что влияет на ваш аппетит. Хотя в голоде участвует множество различных гормонов, один из них — лептин, который выделяется жировыми клетками и в основном сообщает вашему мозгу, когда нужно есть, а когда прекратить есть. По мере того, как вы худеете, уровень лептина падает, и когда это происходит, «это похоже на сигнал голода», — говорит Холл. По его словам, очень часто люди «хотят есть даже больше, чем ели раньше, чтобы быстро восстановить потерянный вес».«

Так что дайте себе перерыв: вы не обжора, и ваш голод не является моральным недостатком. Это просто гормоны.

4. Для похудения важнее то, что вы едите, чем количество упражнений.

Для большинства людей упражнения — второстепенный фактор в потере веса. Дело в том, что намного легче сократить 600 калорий, пропустив булочку из Starbucks, чем сжечь их, бегая в течение часа или больше.

Более того, люди склонны использовать упражнения как предлог, чтобы позволить себе есть больше.Когда это происходит, они, как правило, в качестве «награды» съедают больше калорий, чем сожгли в тренажерном зале. Или они могут компенсировать это, потерявшись на диване и меньше двигаясь остаток дня.

Но это не должно быть поводом для отказа от упражнений, говорит Холл. Только не делайте этого, чтобы «заработать» кусок шоколадного торта. Есть много документально подтвержденных преимуществ упражнений, которые не имеют ничего общего с потерей веса, включая улучшение настроения, улучшение сна, снижение беспокойства и повышение уровня сахара в крови.

Более того, некоторые данные свидетельствуют о том, что если вы много занимаетесь физической активностью, ваш метаболизм в состоянии покоя может замедлиться, чтобы компенсировать это — хотя это все еще теория.Как объясняет Холл в нашей беседе для подкаста Life Kit (звуковая ссылка в верхнем левом углу этой страницы), доказательства этой теории исходят от племени охотников-собирателей в Танзании, называемого хадза.

5. С другой стороны, упражнения, кажется, играют большую роль в поддержании меньшего веса.

Многое из того, что мы знаем о том, как люди поддерживают потерю веса в течение длительного времени, взято из Национального реестра контроля веса, базы данных людей по всей территории США.С., потерявшие не менее 30 фунтов и сохранявшие это не менее года.

Главное, что объединяет этих людей: они сообщают, что тренируются каждый день в среднем около часа.

Но это не обязательно означает изнурительные тренировки. Самая популярная форма упражнений в этой группе — ходьба, говорит доктор Холли Вятт, доцент медицины в Медицинском кампусе Аншутц Университета Колорадо, которая изучает людей, внесенных в реестр. Она говорит, что эти люди, которые долгое время борются с лишним весом, также много тренируются с отягощениями и занимаются другими делами.«Так что это не одно дело, связанное с успехом», — говорит Вятт. «Я думаю, что прежде всего, это объем деятельности».

Одна из причин, по которой упражнения, кажется, являются ключом к поддержанию потери веса, заключается в том, что они помогают противодействовать некоторым из тех биологических механизмов, которые срабатывают, когда вы худеете, — снижению метаболизма и усилению чувства голода. Разница между тем, сколько вы хотите съесть и сколько калорий вы сжигаете, создает энергетический разрыв, объясняет Вятт.

«Вы должны восполнить этот энергетический пробел, делая гораздо больше упражнений или постоянно есть немного меньше», — говорит она.

Многие люди считают, что для того, чтобы сохранить вес в течение длительного времени, им нужно постоянно меньше есть. Похоже, так думают даже те, кто находится в Национальном реестре контроля веса — они сообщают, что в среднем едят около 1400 калорий в день. Но недавнее исследование показывает, что это не всегда так.

Это исследование, опубликованное в журнале Obesity , рассматривало людей, которые потеряли в среднем на 58 фунтов и сохраняли это в среднем девять лет. Исследователи провели сложные измерения их метаболизма и обнаружили, что они сжигают около 2500 калорий в день.Но поскольку их вес был стабильным, это означало, что они также ели 2500 калорий в день — примерно столько, сколько они потребляли, когда были тяжелее.

Причина, по которой они могли питаться таким образом и не набрать вес — несмотря на то, что теперь у них более медленный метаболизм в состоянии покоя? Теперь они тренировались намного больше, чем когда они были тяжелее. По словам доктора Виктории Катеначчи, старшего автора исследования и ведущего автора Даниэль Остендорф из Университета Колорадо, теперь они выполняли примерно 40 минут в день упражнений средней и высокой интенсивности.Это включало короткие упражнения, такие как 10-минутные прогулки, а также более длительные тренировки.

Так что же делать со всеми этими знаниями?

Знание того, как работает эта биология, может заставить вас решить, что стресс от потери веса не стоит того, учитывая все препятствия. И мы не знаем всего, почему некоторым людям удается похудеть, а многим другим — нет.

Или вы все равно можете попробовать похудеть. Если вы это сделаете, подумайте о том, чтобы переосмыслить свою конечную цель.Вместо того, чтобы выглядеть как модель с обложки журнала, возможно, сосредоточьтесь на изменениях, которые сделают вас здоровее.

«Те типы изменений, которые вы вносите, сами по себе становятся вознаграждением», — говорит Холл.

Слушайте больше из Life Kit на Apple Podcasts .

Этот эпизод был продюсером Сильви Дуглис.

Мы будем рады услышать от вас.Оставьте нам голосовое сообщение по телефону 202-216-9823 или напишите нам по адресу [email protected]

Чтобы получить больше Life Kit, подпишитесь на нашу рассылку .

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*