Что откладывается в жир: Как мы толстеем? — fitLabs / Ирина Брехт

Как мы толстеем? — fitLabs / Ирина Брехт

В лишнем весе обвиняются то углеводы, то жиры, то отдельные продукты вплоть до картофеля, творога или фруктов. По интернету ходят страшилки: если мы позавтракали крупой, но не пошли заниматься и не отработали углеводы, они отложатся в жир. Или что углеводы и жиры нельзя есть вместе, потому что одно идет на энергию, а второе за ненадобностью — в жир. Как на самом деле мы толстеем?

Мы толстеем, когда получаем с едой больше энергии, чем успеваем тратить. И с этой точки зрения, не важно, какими именно продуктами мы превысили норму калорий. Тем не менее, разные макронутриенты (белки, жиры, углеводы) делают нас толще при избытке калорий разными механизмами.

Пищеварение и усвоение

Вся еда попадает в желудок, а затем в тонкий кишечника, где усваивается большая ее часть. То, что не будет усвоено в кишечнике, покинет организм естественным путем.

Но пищеварительная эффективность в организме человека высока. Жиры усваиваются на 97% (если вы съедите 100 грамм чистого жира, усвоятся 97 грамм). Животные белки —  на 90-95%, а растительные — на 80%. Усвоение углеводов зависит от содержания клетчатки. Но мало кто ест ее так много, чтобы это как-то повлияло.

Люди усваивают еду по-разному, но разница — не более 100 калорий в день. Конечно, в случае болезней ЖКТ все совсем по-другому, но мы здесь это не рассматриваем.

Что происходит с питательными веществами

Что происходит после того, как питательные вещества попали в кровоток? Есть всего два варианта развития событий: либо они сгорят (будут использованы в качестве энергии) или отправится на хранение. Вообще, есть и третий вариант: при некоторых заболеваниях (диабет, инсулин-резистентность) питательные вещества могут остаться плавать в крови, вызывая проблемы с сосудами, либо, в конечном итоге, будут выводится из организма с мочой. Но для здорового человека этими вещами можно пренебречь.

Окисление

Окисление — сжигание вещества для производства энергии. Это может произойти в печени, в скелетных мышцах и некоторых других местах. Все четыре макроэлемента (белки, жиры, углеводы и спирт) могут стать энергией.

Запасание

Углеводы могут быть сохранены в виде гликогена печени и мышц. В редких случаях они превращаются в жир.

Основное место хранения жира в теле — жировые клетки (адипоциты). Больше всего их — под кожей. Небольшая часть адипоцитов (а у людей с ожирением — большая) окружает внутренние органы. Такой жир называется висцеральным. Совсем немного жира хранится в мышцах, но он на внешний вид не влияет.

Хранилищем белков в организме можно считать все мышцы тела. Аминокислоты белков используются для самых разных целей — синтез и обновление клеток, ферментов, гормонов и прочего. И если они не поступают с едой, то распадаются белки тела.

Как оказалось, есть связь между размером «хранилища» того или иного вещества и способностью организма использовать его для энергии сразу после еды.

Чем больше потенциальный размер «хранилища» питательного вещества в организме и чем лучше способность организма запасать его, тем меньше это вещество используется для энергии после еды.

И наоборот: чем меньше запасов питательного вещества в теле и чем хуже способность организма его запасать, тем легче вещество сгорает после поступления внутрь.

Жиры

Норма жиров в день у любого человека очень скромная по сравнению с тем, сколько жира потенциально он может запасти.

Когда вы едите жиры, организм не использует их в качестве энергии сразу же, даже на диете. Единственное исключение — когда съедается большое количество жира за раз (около 80 грамм), но даже тогда эффект довольно мягкий. Ежедневно весь пищевой жир откладывается в жировые клетки. Но если вы на диете, то жир из запасов достается, чтобы обеспечить организм недостающей энергией.

Углеводы

В отличие от жиров, размер хранилища углеводов не сильно отличается от их нормы ежедневного потребления. Обычный человек способен запасти 350-450 г гликогена. Мужчины — больше, женщины — меньше. Если возьмем питание на 2700 калорий и стандартные рекомендованные 60% углеводов, это как раз 400 грамм. По этой причине, тело хорошо умеет использовать углеводы для получения энергии.

Как выясняется, окисление жиров напрямую зависит от количества углеводов. Когда вы едите больше углеводов, вы сжигаете больше углеводов и меньше — жиров; ешьте меньше углеводов и вы сжигаете меньше углеводов и больше — жиров.

Белок

Запасы белка в теле — около 10-15 кг, что довольно много по сравнению со средней суточной нормой белка. Даже если человек ест 200-300 г в день, это по-прежнему гораздо меньше того, что тело может хранить.

Скорость окисления белка меняется в ответ на его поступление. Когда мы едим больше белка, тело использует больше белка в качестве энергии. Когда мы едим меньше белка, снижается и его окисление. Эти изменения происходят не сразу (как  с углеводами), а занимает 3-9 дней.

Алкоголь

Четвертый макронутриент — спирт. Но для него никакого хранилища не предусмотрено. Организм воспринимает спирт как «метаболический токсин» или «яд», поэтому окисление спирта сразу после поступления — первоочередная задача. Это означает уменьшение окисления других питательных веществ, употребляемых с алкоголем).

Суммарно

Ежедневно весь пищевой жир откладывается в жировые клетки после еды — он не остается плавать в крови и не сгорает сразу после еды. Но если вы на диете, жир из запасов достается, чтобы обеспечить организм недостающей энергией.

Таким образом, каждый день жир откладывается и расходуется. Мы толстеем, если жира откладывается больше, чем тратится. Мы худеем, если организм расходует больше жира, чем успевает откладывать. А это определяется общим дефицитом калорий в течение дня.

Углеводы редко превращаются в жир и хранятся таким образом. Это довольно энергозатратный процесс называется де ново липогенез (de novo lipogenesis).

Чтобы углеводы начали превращаться в жир, нужно их хроническое переедание — порядка 700–900 граммов чистых углеводов в день на протяжении нескольких дней. Тогда запасы гликогена будут заполнены, калории — превышены, и углеводам не останется ничего другого, кроме как быть отложенными. Но это не нормальная ситуация для большинства людей.

Таким образом, углеводы не делают человека толще напрямую и не превращаются в жир. Но когда вы едите больше углеводов, вы сжигаете больше углеводов и меньше — жира. Так что переизбыток калорий за счет углеводов влияет на лишний вес косвенно, не давая сжигать жир.

То же самое и с белками. Белок не превращается в жир напрямую. Но если есть много белка, тело будет использовать его для получения энергии, поэтому жиры пойдут в запасы, там и останутся. Так что превышение калорий за счет белка тоже делает челрвека толще, просто не напрямую, а через снижение окисления других нутриентов.

Возьмем человека, который ест строго на свою норму калорий, то есть не набирает вес и не худеет.

 Что произойдет с 500 калориями из жиров, углеводов и белков, которые он съест сверх нормы? Вот что происходит:

1. Переизбыток калорий из жира напрямую откладывается в жировые клетки.
2. Переизбыток калорий из углеводов увеличивает количество сжигаемых углеводов: съеденные углеводы начинают использоваться в качестве энергии, жиры — откладываются и в качестве энергии не используются.
3. Переизбыток калорий из белков увеличивает количество сжигаемых белков, и жиры в качестве энергии снова не используются.

При переизбытке калорий все три варианта делают человека толще, но механизмы разные. Жир откладывается напрямую, а белки и углеводы используются в качестве энергии, блокируя использование в качестве энергии жиров.

Почему бы не перестать есть жиры, раз углеводы и белки редко откладываются в жир?

Есть еще один случай, когда углеводы превращаются в жир через де ново липогенез. Это происходит, когда калории из жиров опускаются ниже 10% от общего количества поступающих в течение дня калорий. Например, когда при питании на 2500 мы едим менее 250 калорий из жиров (менее 27 грамм жира).

Так что если у вас переизбыток калорий, но вы решили не есть жиры (которые легче всего откладываются в жир), вы все равно потолстеете: когда количество жиров слишком маленькое, организм начинает превращать углеводы в жиры.

Если человек ест больше своей нормы, он толстеет вне зависимости от манипуляций макронутриентами.

На основе статей Lyle Mcdonald, bodyrecomposition.com

Как на самом деле копится жир?

Бьюти-блог

Последние несколько лет тема здорового образа жизни и разумного подхода к питанию преследует нас чуть ли не каждый день. Современные жительницы мегаполиса заботятся о качестве потребляемых продуктов, следят за балансом белков, жиров и углеводов в рационе и регулярно встают на весы в ожидании увидеть заветные цифры. В связи с невероятной популярностью диет новые методики снижения веса появляются регулярно. Мы с энтузиазмом приступаем к экспериментам над собственным телом, но мало кто задумывается, как действительно организм набирает вес. ELLE разобрался, по какому принципу копится жир в организме и как это предотвратить.

Легче предупредить, чем сжечь

В одном из интервью одна из самых хрупких актрис российского кино Рената Литвинова вывела идеальную формулу того, как оставаться стройной. По мнению знаменитости, с возрастом нельзя поправляться — можно только худеть или оставаться прежней. Простая истина для тех, кто хочет держать себя в форме. Мало кто рождается с лишним весом, и если нет проблем со здоровьем, то причина ненавистных килограммов — банальный перебор калорий. Те, кто надеется на железную силу воли, должны понимать, что это лишь самообман. Недельный гедонизм во время ужинов отложится в запасы, а последующие три дня голодания или сокового детокса не смогут нивелировать все последствия.

«Прирост веса — это дисбаланс между калориями, которые мы потребляем, и калориями, которые мы сжигаем. Если этот дисбаланс сохраняется в течение определенного периода, то мы поправляемся»

Эти качели не дают удовлетворительного результата: и даже если ваша подруга успешно практикует такие экстренные диеты и при этом остается стройной, то с высокой вероятностью она страдает от РПП (расстройство пищевого поведения) или пищевой зависимости. Дело в том, что организм испытывает стресс, готовится к голоду или ограничениям, с первым же cheat-meal он запасает все калории на «черный день». Следует вывод, что обладательницам стройной фигуры стоит всего лишь нормально и сбалансированно питаться, не переедать и следить за балансом калорий. Действительно, сохранить вес гораздо проще, чем потом избавляться от набранных килограммов. Регулярные застолья, во время которых теряется чувство меры, откладываются в подкожный жир, и избавиться от них становится очень сложно.

Основа всего — дефицит калорий

Как бы грубо это ни звучало, но не существует волшебной пилюли, которая сжигает жир. В основе всех методик похудения лежит дефицит калорий. Так завещала Майя Плисецкая, и примерно такой же вывод в 2007 году сделал доктор Джордж Блэкберн из Гарвардской медицинской школы: в своей книге «Break Your Your Set Point» он объяснил, что все диеты так или иначе ограничивают калории, и человек худеет за счет того, что организм черпает энергию из запасов.

Одно переедание не ведет к набору веса

Хорошие новости состоят в том, что один плотный ужин не станет причиной нескольких лишних килограммов. К набору веса ведет систематическое переедание: если вы заметили, что за 2 года набрали 5 килограммов, то это лишь означает, что калорийность рациона часто превышает норму (она у всех индивидуальная).

Как копится жир

«Прирост веса — это дисбаланс между калориями, которые мы потребляем, и калориями, которые мы сжигаем. Если этот дисбаланс сохраняется в течение определенного периода, то мы поправляемся», — считает австралийский диетолог Джемма О’Хэнлон. Принцип накопления жира простой и понятный. Зная это, можно избежать появления лишнего веса. Отметим, что это не распространяется на людей, которые испытывают определенные проблемы со здоровьем, в таком случае нужно установить диагноз и придерживаться плана лечения.

Прэстон Айна

Теги

• Диета
• Здоровое питание
• Велнес

Когда вы худеете, ваши жировые клетки не просто избавляются от жира

Каждый январь жир находится в центре внимания обозревателей здоровья, фитнес-журналов и отчаявшихся американцев. В этом году PopSci рассматривает макроэлементы за пределами самых негативных ассоциаций. Чем полезен жир? Как заставить его идти туда, куда мы хотим? Куда он бредет, когда теряется? Это, друзья мои, жирный месяц .

Ммммм, толстяк! Депозитные фотографии

Если бы клетки были персонифицированы, каждая жировая клетка была бы властным дедушкой, который копит. Они постоянно пытаются заставить вас съесть еще одну порцию картошки, а шкафы забиты витаминами, которые они никогда не принимают.

Как и у бабушки с дедушкой, ваши жировые клетки всегда пытаются что-то откладывать. Жиры? Конечно. Витамины? Черт, да. Гормоны? Вы держите пари. Случайные загрязнители и токсины? Конечно. Жировая ткань впитает все это, как маленькая маслянистая губка, и сохранит ее до тех пор, пока она вам снова не понадобится. В этом весь смысл жировых отложений — запасать для вас энергию. Когда вы теряете вес, ваши жировые клетки начинают сокращаться, высвобождая липиды и другие жиры в кровь. Они разрушаются, и в конечном итоге более мелкие молекулы выходят через мочу или дыхание.

Но жировые клетки также высвобождают все остальные молекулы, которые они накопили. Это включает в себя ключевые гормоны, такие как эстроген, а также жирорастворимые витамины и любые органические загрязнители, которые попали в ваш кровоток, когда вы набрали вес.

Склонность жировой ткани накапливать вещества является неприятным побочным эффектом, потому что часто нам нужно, чтобы эти вещества циркулировали, а не оставались без дела. Возьмем, к примеру, гормоны. Женский жир на самом деле производит некоторое количество собственного эстрогена в дополнение к его хранению, и чем больше жировой ткани у человека, тем больше эстрогена он подвергается воздействию. Вот почему избыточный вес повышает риск заболеть раком молочной железы. Многие виды рака молочной железы вызваны неисправностями в рецепторах эстрогена, которые с большей вероятностью выходят из строя, когда для их стимуляции используется больше эстрогена.

Витамины создают противоположную проблему. Жир поглощает доступные жирорастворимые витамины (те, которые хранятся в жировой ткани, а не выводятся с мочой) — A, D, E и K — и часто не оставляет достаточного количества для остального тела. Исследования показывают, что люди с ожирением, как правило, страдают от дефицита витамина D, потому что весь он скрывается в их жировой ткани. Эти витамины могут возвращаться, когда вы теряете вес, и когда вы уменьшаете жировые отложения, вы также позволяете большему количеству вашего нового витамина D оставаться в крови. Водорастворимые соединения могут быть просто выведены из организма, если вы принимаете их слишком много, но поскольку витамины, хранящиеся в вашей жировой ткани, могут продолжать накапливаться, вы можете в конечном итоге получить передозировку ими. Это редко, но бывает.

Жир также является (временно) безопасным местом для хранения загрязняющих веществ и других органических химикатов, которые в противном случае могли бы представлять угрозу. Хлорорганические пестициды накапливаются в жире, как и полихлорированные бифенилы в охлаждающих жидкостях и других химических веществах из «грязной дюжины» загрязнителей окружающей среды. Эти запрещенные химические вещества могут попадать в пищу в небольших количествах и накапливаться в вашем жире, возможно, потому, что ваше тело хочет изолировать их от ваших органов. Тела, кажется, не хранят их в достаточном количестве, чтобы стать токсичными, но постоянное накопление делает вас уязвимыми для воздействия. И они начинают появляться снова, когда вы теряете вес.

Поскольку вы не избавляетесь от всего жира сразу, для большинства людей это не представляет проблемы. Вы выбрасываете токсины в кровь, но также выводите их через мочу. Есть некоторые свидетельства того, что некоторые загрязнители — так называемые «стойкие органические загрязнители» — могут оставаться в жировых отложениях в течение многих лет, но пока кажется, что естественные методы выведения токсинов (также известные как мочеиспускание) работают достаточно хорошо, чтобы избавиться от них. их.

Безопасно это или нет, но лучше не давать своему телу места для накопления всех гормонов и витаминов, которые оно может накопить. Наше тело не предназначено для того, чтобы удерживать лишний жир и оставаться здоровым, поэтому ожирение является фактором риска многих заболеваний. Избавление от жировых отложений — это еще одна причина, чтобы попытаться сократить собственное ожирение в этом году. Позволить кому-то пристыдить вас, заставив думать, что вы выглядите не так, как должны, — это не мудрая причина для похудения, но обычно это делается для того, чтобы стать здоровее.

Только подумайте: каждый раз, когда вы теряете полкилограмма жира, вы также буквально очищаете себя от токсинов, даже не прибегая к одному из этих ужасных очищающих соков (которые, кстати, помогают , а не ). Вы использовали силу систем фильтрации своего тела, чтобы избавиться от них, и оно поблагодарит вас за это.

Как жир откладывается в организме?

Многим из нас жир может показаться неприятностью, но небольшое его количество на самом деле является неотъемлемой частью здорового питания.

Если вы когда-нибудь задавались вопросом, «как жир откладывается в организме?», позвольте нам объяснить это таким образом, который также дает жизненно важное представление о том, как вы можете наиболее эффективно похудеть.

Жиры играют жизненно важную роль в выживании человека

Жиры являются одним из трех основных питательных веществ, наряду с белками и углеводами, которые обеспечивают организм калорийной энергией. Грамм жира содержит около девяти калорий (ккал), что примерно в два раза больше энергии и калорий, чем обеспечивают белки и углеводы, примерно четыре ккал на грамм.

Энергия имеет решающее значение для различных биологических процессов, называемых основным уровнем метаболизма, которые организм выполняет в состоянии покоя, таких как регулирование гормонов, кровообращение, пищеварение и рост клеток. Если калории не перерабатываются немедленно в энергию, организм откладывает их в виде жира для будущего использования.

Эта способность накапливать жир была необходима по мере эволюции человеческого вида, играя решающую роль в выживании людей во время хранения продуктов питания, выступая в качестве аварийного источника энергии. В наши дни, конечно, многие из нас не голодают в течение длительного периода времени, но наш организм продолжает перерабатывать пищу, как это было, когда накопление жира было критически важным для выживания.

Процесс накопления жира

Научный термин для жиров — триглицериды, представляющие собой модули, состоящие из трех цепей жирных кислот, присоединенных к одному глицериновому модулю.

В этой структуре жиры попадают в организм в виде пищи, но должны расщепляться на отдельные части, чтобы пройти через пищеварительную стенку организма. Затем они преобразуются в триглицериды, когда покидают пищеварительную стенку, прежде чем снова расщепляются жировыми и мышечными клетками, так что жирные кислоты и глицерин могут проникать в клетку через клеточную мембрану.

Итак, как откладывается жир?

Основные клетки, ответственные за хранение жира в форме триглицеридов, называются жировыми клетками или адипоцитами. Это белые жировые клетки, которые хранят жир для использования в качестве энергии, в то время как коричневые апидозные клетки не имеют отношения к хранению энергии, а используются только для выработки тепла.

Стоит иметь в виду, что организм не только откладывает жир непосредственно с пищей, так как печень вырабатывает дополнительные жиры из белков и углеводов. Эти дополнительные жиры созданы для того, чтобы облегчить накопление энергии в жировых клетках, и помогают объяснить, почему диета с низким содержанием жиров не обязательно приведет к потере веса.

Какие бывают виды жира?

Чрезмерное потребление определенных продуктов может привести к накоплению жира в организме, что приведет к набору веса. Ваш уровень плохого холестерина или липопротеинов низкой плотности (ЛПЛ) может особенно увеличиться, если вы потребляете большое количество насыщенных жиров, которые содержатся в продуктах животного происхождения, таких как цельномолочные молочные продукты, масло, сыр и жирное мясо. То же самое можно сказать и о трансжирах, присутствующих в жареной пище.

Между тем, ненасыщенные жиры могут действительно помочь снизить уровень ЛПЛ и повысить уровень липопротеинов высокой плотности (ЛПВП) или хорошего холестерина.