Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Что пить во время тренировки: Что и как нужно пить во время занятий спортом

Содержание

Сколько пить воды во время тренировки

Не стоит пить много воды до тренировки. Вы можете себя плохо почувствовать во время начала интенсивной работы. Так как до тренировки ваш водно-солевой баланс был в норме, то и усвоение воды идет медленнее.  

Объем выпиваемой воды до тренировки зависит от времени вашей тренировки. Если вы работаете над снижением лишнего веса. То идеальный вариант кардио нагрузки на голодный желудок утром. Достаточно выпить 1-1,5 стакана воды за 40 минут до тренировки и идти тренироваться. Так как больше вы не сможете выпить утром после пробуждения. 

Если ваша тренировка вечером. То необходимо в течение дня пить достаточное количество воды. Достаточный водно-солевой баланс обеспечит во время тренировки хорошее самочувствие. 

 

Что лучше выпить до тренировки.

  • Л-Карнитин — для людей любого возраста идеально до начала тренировки за 20-30 минут выпить л-карнитин. Это естественное вещестно, которое входит в витамины группы В. Выполняет в организме ряд важных функций: во время аэробных нагрузкок превращает жировую ткань в энергию. Улучшает работу сердца.

 

Что пить во время тренировки.

Оптимально пить просто чистую питьевую воду. Это не должны быть морсы, энергетики, сладкая вода и так далее.  

Во время тренировки очень важно пить много воды. Если вам не хочется пить воду во время тренировки, значит вы тренируетесь не достаточно активно. 

К тому же, при не восполнение водно-солевого баланса эффективность тренировки сводится к нулю. Наш организм — это механизм, который за нас решает какие процессы проводить. При недостаточном количестве воды во время тренировки, организм решит, что вы пытаетесь его «убить». И начнет замедлять обменные процессы для сохранения энергии и поддержания различных функций. А потому вы не достигнете желаемого результата.

Что происходит с нашим организмом при потере жидкости:

  • температура тела повышается;
  • кровь густеет;
  • сердцу тяжелее и тяжелее работать;
  • выделяется пот, чтобы стабилизировать температуру тела;
  • при выведение пота организм теряет жидкость.

Каких симптомов нельзя дожидаться:

  • сухости во рту;
  • головокружение;
  • чувство жара.

 

Тренировки на сжигаение лишнего веса:

  • Если тренировки на сжигаение лишнего веса, то достаточно пить просто чистую питьевую воду.

Если вы занимаетесь трейлами, марафонами, силовыми тренировками, наращиваете мышечную массу и так далее. Все что не связано с похудением. То вы можете пить во время тренировки:

  • Чистую питьевую воду;
  • Различные энергетические гели;
  • Тренировочные энергетические натуральные комплексы;
  • BCAA;
  • и тд.

 

Что пить после тренировки.

После тренировки стоит пить все, что поможет организму быстрее восстановиться. Это могут быть различные витаминные комплексы, специальные таблетки для восстановления водно-электролитного баланса, минеральную воду.

Основная проблема в том, что люди считают, что если они не занимаются профессионально спортом, то организму ничем помогать не надо. Это самое больше заблуждение. 

В условиях современного мира наш организм не получает из обычной пищи достаточного количества витаминов-минералов и необходимых микроэлементов. А потому и восстановление после тренировок очень важно для любого человека. 

Конечно, профессиональные спортсмены будут использовать широкой спектр восстановительных препаратов который им необходим. И, конечно же, они не нужны обычным людям.

Для любителей:

  • Л-карнитин;
  • Глютамин;
  • Рибоксин;
  • Милдранат;
  • Минеральную воду
    ;
  • Регуляторы водно-электролитного баланса;
  • BCAA;
  • Аминокислотные комплексы.

Для продвинутых любителей:

  • Л-карнитин;
  • Минеральную воду;
  • Рибоксин;
  • Милданат;
  • Регуляторы водно-элетролитного баланса;
  • Глютамин;
  • Гидрозилат сывороточного протеина/сывороточный протеин;
  • Специализированная фармподдержка (только для проф. атлетов согласно их плану);
  • и тд.

 

Основные правила приема воды.

У нас есть несколько рекомендаций по приему воды, которые помогут вам избежать плохого самочувствия во время тренировки.

  • Всегда пейте качественную чистую воду — кипяченая вода из под крана не подойдет. Купите хорошую негазированную воду. А если вы все таки пьете кипяченую воду, то разбавляйте ее л-карнитином или таблетками водно-электролитного баланса.
  • Пейте воду небольшими глотками — достаточно 2-3 глотка. Если у вас идет перерыв между подходами, то пейте воду за 1 минуту до выполнения упражнения. Чтобы она успела усвоиться. Если у вас идет карди нагрузка, то делайте 1-2 глотка через определенное время. Например, если у вас идет часовая кардио тренировка. То делайте 1-2 глотка каждый 5 минут.
  • Холодная или теплая — очень много споров ведется по этому поводу. Мы рекомендуем пить умеренно холодную воду. Она поможет быстрее стабилизировать температуру тела.
  • Не храните воду в обычных пластиковых бутылках — в обычных пластиковых бутылка вода быстро портиться. Используйте специализированные спортивные бутылки. Они делаются из специализированных материалов и существуют не просто так.

Пить, чтобы похудеть. Зачем вода на тренировке? – Москва 24, 22.10.2017

Те, кто давно занимается в фитнес-клубах, часто видят такую картину: опаздывающий на тренировку клиент в спешке открывает бутылку сильногазированной воды и, вместо того чтобы утолить жажду, сильно обливает себя и даже окружающих. Безусловно, в этом нет ничего страшного, кроме потери времени на устранение «протечки», но история про другое: многие посетители фитнес-клубов и те, кто занимается самостоятельно, уверены, что во время тренировки можно пить любую воду или, наоборот, не пить ее вовсе.

Обозреватель портала Москва 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский рассказал, зачем в действительности нужно пить воду на тренировках и какая вода подходит для этого лучше всего.

Фото: depositphotos/g_studio

Пить или не пить – таков вопрос. К сожалению, огромное количество людей абсолютно игнорируют питьевой режим во время тренировок. Кто-то считает, что и так употребляет достаточное количество жидкости в течение дня, а кто-то просто постоянно забывает взять воду на тренировки и не видит в этом ничего страшного. Чтобы ответить на вопрос − пить или не пить, давайте сначала разберемся, какие функции выполняет вода.

Начнем с того, что вода является главным питательным веществом для нашего организма. Она осуществляет доставку к тканям различных питательных веществ, влияет на регуляцию температуры тела, поддерживает кровяное давление, а также обеспечивает нормальное функционирование сердечно-сосудистой системы.

Так зачем и когда пить во время тренировок? Для начала нужно понять, о каком виде тренировок мы говорим и чем опасна потеря воды?

Начнем с любимых посетителями кардиотренировок или групповых программ. Многие уверены, что если не пить, то быстрее похудеешь. На самом деле, если не пить во время длительной кардионагрузки, происходит повышение температуры тела, с которой организм естественным образом начинает бороться, выделяя пот. Как только нехватка жидкости в организме начинает превышать 2%, в организме начинаются процессы, задачей которых является борьба с обезвоживанием:

  • снижается давление крови,
  • уменьшается кровоснабжение мышц и кожи,
  • увеличивается чистота сердечных сокращений, в результате нарушается процесс теплоотдачи, и тело задерживает больше тепла.

Другими словами, эффективность такой тренировки резко снижается. Более того, при потере жидкости свыше 4–5% может случиться тепловой удар. А это значит, пить вовремя кардиотренировок просто необходимо, в том числе с точки зрения эффективности тренировки и сохранения здоровья.

Фото: depositphotos/DmitryPoch

Пить ли воду во время силовых тренировок?

Безусловно да, хотя, как правило, во время занятий в тренажерном зале из-за продолжительности нагрузки в упражнениях организм не так сильно нагревается и потери жидкости с потом не столь существенны.

Но силовая работа невозможна без нормальной концентрации так называемых минеральных солей, недостаток которых может привести к таким явления, как спазмы и судороги. А если тренирующийся работает не на «массу», а на «рельеф», выполняя большое количество повторов и делая маленькие перерывы между подходами, то здесь происходит такой же эффект (человек сильно потеет), как при кардионагрузках, а значит, количество употребляемой жидкости нужно увеличить.

Что пить во время тренировок?

Если речь идет о кардиотренировках, то достаточно обычной минеральной воды, но важно, чтобы вода была без газа. Возвращаясь к началу статьи: газированная вода будет вызывать отрыжку и хуже усваиваться.

Не стоит употреблять напитки с различными вкусовыми добавками и тем более подсластителями.

Если целью вашей тренировки является борьба с лишним весом и вы целенаправленно идете на кардиотренажеры, а тренировка длится 45–50 минут, ни в коем случае не покупайте так называемые изотонические напитки. Это вид спортивного питания, который придуман для людей, испытывающих более длительные нагрузки, и для завершения заданной работы им необходима подпитка в виде определенных веществ, в том числе и углеводов. А они противопоказаны именно тем, кто не готовится к марафону, а просто хочет убрать лишний жир с живота. За тренировку считается нормой употребить бутылку воды объемом до 0,5 литра.

Кстати, чтобы вода эффективнее понижала температуру тела, рекомендуется, чтобы ее температура составляла 10–15 градусов, но это зависит от температуры помещения, где вы занимаетесь. Идеальной считается температура для тренировок 18−20 градусов, и, если в клубе, например, из-за плохого кондиционирования, слишком жарко, возьмите с собой воды побольше.

Безопасных вам тренировок!

Можно ли пить во время тренировок — Wonderzine

ОТВЕТЫ НА БОЛЬШИНСТВО ВОЛНУЮЩИХ НАС ВОПРОСОВ мы привыкли искать онлайн. В новой серии материалов задаём именно такие вопросы: животрепещущие, неожиданные или распространённые — профессионалам в самых разных сферах.

Недавно основательница балетной студии Алина Зверева рассказывала, как она сделала пространство для учениц комфортным — в том числе там разрешено свободно пить воду во время занятий. С запретами на питьё на тренировках сталкивались многие — начиная с физкультуры в школе и заканчивая персональными уроками в тренажёрном зале. Обоснован ли отказ от воды во время физической активности? Правда ли, что «лишняя» жидкость нагружает сердце или вызывает отёки? А если пить можно, то сколько и что лучше выбрать? Мы задали эти вопросы эксперту. 

спортивный диетолог, член Международной ассоциации спортивных наук (ISSA)

Основа диетологии не запреты и ограничения, а адекватный сбалансированный рацион, и включает он не только белки, жиры, углеводы, клетчатку, витамины, но и, конечно, воду. При расспросе почти всех моих клиентов выясняется, что люди получают недостаточно жидкости. При этом многие, в том числе спортсмены, делают это осознанно — сами или по инструкции тренера.

Тело человека состоит из воды примерно на 70 %. В основном она поступает в организм в составе плотной пищи и жидкостей, а оставшийся небольшой процент образуется в результате разных метаболических процессов. Выводится вода в основном через почки, но она также испаряется с поверхности кожи, выделяется в виде пота и выходит с выдыхаемым воздухом. Это большие объёмы: например, путём прямого испарения с кожи человек теряет около 300 мл воды в сутки, а с воздухом выдыхает пол-литра. Объём пота может быть разным в зависимости от нагрузки и климата, но это не менее 500 мл в день. Вода постоянно используется желудком и кишечником для формирования пищеварительных соков, общее количество которых достигает 8 литров в сутки. В общем, восстанавливать её запасы жизненно необходимо: ВОЗ рекомендует женщинам и мужчинам получать из еды и напитков 2,7 и 3,7 литра жидкости в сутки соответственно. 

Воздержание от питья часто объясняют тем, что избыток жидкости увеличивает объём циркулирующей крови и якобы перегружает сердце — но это заблуждение. Наоборот, затруднения возникают при недостаточной гидратации, когда часть воды для покрытия нужд организма извлекается из крови — и последняя становится более вязкой. Миокарду приходится выполнять значительно больше работы в попытках протолкнуть кровь в мельчайшие сосуды. Ещё недопивание часто пытаются объяснить профилактикой отёчности, но и это неверно. Вода не задерживается сама по себе — её связывают в первую очередь натрий (который мы получаем из соли) и углеводы, особенно сахар. Каждый грамм соли или сахара удерживает примерно 3,78 грамма воды — то есть 100 грамм сахара задержат почти 400 миллилитров. Этой воде нужно куда-то деваться, и самыми реальными претендентами на места её хранения являются кровь, внутриклеточная и межклеточная среда — вот и причины повышения артериального давления и отёков.

Вместе с по́том уходят минеральные соли, что приводит к нарушениям проведения электрических импульсов.


В перспективе это грозит нарушениями работы сердца

И, конечно, если человек занимается спортом не просто в удовольствие, а ставит определённые цели, будь то увеличение мышечной массы, похудение или повышение скорости и выносливости — добиться этих целей будет труднее, если жидкости в организме недостаточно. Без нормальной гидратации снижается активность биохимических процессов в клетках, затормаживается синтез белка, падают сила и работоспособность. Ещё хуже, что на тренировке жидкость стремительно теряется, ведь человек потеет. Вместе с по́том уходят и минеральные соли, а это приводит к нарушениям проведения электрических импульсов — в краткосрочном периоде это может грозить спазмами мышц (например, когда во сне болезненно сводит ногу), а в перспективе — нарушениями работы сердца. 

Чтобы определиться, сколько воды вы теряете при занятиях спортом, проведите эксперимент: не пейте на тренировке и взвесьтесь до и после неё без одежды. Разница в весе и будет примерно тем количеством воды, которое вы должны выпивать до и во время физической активности. Если вы любите точность, можете попробовать сделать такой подсчёт для разных нагрузок (например, силовой и кардио) — тогда станет понятно, сколько вам точно нужно выпивать в каждом случае. Чтобы не испытывать дискомфорта, особенно если вы не привыкли пить во время занятий, делайте часто и понемногу, буквально по паре глотков — и начните со стакана воды за пятнадцать-двадцать минут до тренировки. 

Специальные спортивные напитки тоже полезная штука, они помогают восстанавливать минеральный баланс и содержат небольшое количество углеводов (глюкозы, фруктозы или рибозы). Их называют изотоническими, но надо понимать, что изотоник — это водный раствор различных веществ с концентрацией не выше 0,9 %, то есть по плотности он идентичен плазме крови. Более концентрированные растворы — гипертонические, они медленнее усваиваются и не подходят для питья во время тренировок. Более того, употребление таких напитков может даже ускорить обезвоживание: организм будет отдавать воду в кишечник, чтобы растворять содержимое до концентрации, необходимой для всасывания. 

Обычная вода в бутылках, как правило, представляет собой гипотонический раствор, то есть минералов в ней маловато; она очень быстро всасывается, но при серьёзных нагрузках (например, если вы бежите кросс под жарким солнцем) не компенсирует потерю минералов. Если тренировки не очень длительные или интенсивные, подойдёт вода, если более тяжёлые — стоит перейти на изотоник. И, если вы покупаете состав для приготовления напитка в порошке, соблюдайте указания на этикетке, чтобы не получить гипертонический раствор вместо изотонического. 

Фотографии: Shopee, karandaev – stock.adobe.com

Что пить на тренировке в тренажерном зале

В то время, когда профессиональные спортсмены в обязательном порядке пьют воду на тренировках, среди неопытных посетителей залов до сих пор бытует мнение о том, что жидкость вредит результатам.

Зачем и что пить во время тренировки в тренажерном зале расскажем дальше.

Роль воды в организме

Без воздуха человек может прожить около 3 минут, без воды – неделю, без еды – месяц.

Наш организм на 70% состоит из воды, кровь – на 95%, а мышцы – на 75%.

Все химические реакции внутри человека протекают либо в жидкой среде, либо с участием воды.

Работа мышц и синтез мышечной ткани, умственная деятельность, усвоение пищи и выведение отходов жизнедеятельности, работа внутренних органов — все это протекает при участии воды.

Поэтому поддерживать водный баланс важно в течение всего дня.

Питье на тренировке – польза или вред

Среди рядовых посетителей тренажерного зала часто можно услышать о том, что пить воду во время физической активности нельзя. Причем никто не объяснит почему именно.

Это еще один распространенный миф, который ввели в моду тяжелоатлеты.

Запрет на воду в тренировочном зале был общепринятым правилом в 50-60-х годах прошлого века.

По правилам соревнований в тяжелой атлетике в те года, при установлении мирового рекорда спортсмен должен был весить одинаково как в начале соревнований, так и в конце. Если это было не так, рекорд не засчитывали!

Тренеры приучали спортсменов не пить воду на тренировке, чтобы на соревнованиях им было легче.

Распространена такая практика была и у представителей боевых искусств.

“Гоняя вес” для соревнований, спортсмены активно занимались в теплой одежде, не потребляя воду. Чтобы попасть в нужную весовую категорию, им был важен каждый килограмм, который выходил таким образом с лишней жидкостью — потом и дыханием.

Но такая практика — большой стресс для организма. И на вопрос, можно ли пить воду на тренировке, ответ будет утвердительным. Можно и даже жизненно необходимо!

Если регулярно не пить воду во время физической активности, то вероятность заработать проблемы с сердечно-сосудистой системой увеличивается.

Вспомните, наша кровь на 95% состоит из воды. При интенсивных физических нагрузках организм быстро теряет воду через потоотделение и дыхание.

Кровь становится гуще, а сердцу тяжелее проталкивать ее по сосудам. Физическая нагрузка заставляет сердце работать в усиленном режиме, прогоняя кровь быстрее, чего без достаточного количества жидкости оно сделать не может.

Регулярно создавая такие неблагоприятные условия для работы сердца, проблемы со здоровьем гарантированы!

Вода во время тренировки пополняет запасы утраченной жидкости, помогая сердечно-сосудистой системе нормально функционировать, поэтому пренебрегать ею не стоит.

Роль воды в терморегуляции организма

Стандартная температура тела человека — 36.6° С. Это еще одна константа нашего организма.

Все знают, как ухудшается самочувствие при повышении температуры. А это происходит каждый день и болеть вовсе не обязательно.

Перегрев тела вызывает ряд явлений как внешнего, так и внутреннего характера.

Факторами для этого служат:

  • жара на улице
  • выполнение интенсивных физических упражнений
  • различные болезни
  • выброс адреналина в кровь и т.д.

Причины разные, а следствие одно – тело начинает “гореть”. Если быстро не погасить этот внутренний пожар, то по достижении 41-42° С наступает летальный исход.

К счастью в организме есть терморегуляторный механизм. При перегреве мы начинаем активно потеть, что сопровождается большими потерями воды.

Регуляция теплообмена — еще одна причина, по которой жизненно важно пить достаточное количество воды во время тренировок в тренажерном зале. Особенно в летнее время года.

Поддержание водного баланса на тренировке и во время сушки

Дефицит жидкости — это не шутки:

  • при потере организмом 5% воды снижается физическая работоспособность
  • 10% — ухудшается самочувствие и уровень здоровья
  • нехватка 20% воды ведет к летальному исходу

Категория людей, деятельность которых связана с регулярной потерей большого количества воды обязательно должны следить за питьевым режимом.

Это относится и к людям, ведущим активный образ жизни. Вода на тренировке для них – это такой же важный элемент, как и само занятие.

Еще один момент – это питьевой режим во время сушки (работы на рельеф).

Помимо интенсивного потоотделения на тренировках в период сушки, есть еще одна серьезная  причина строго следить за потреблением воды.

При тренировках на рельеф увеличивают потребление белка (при одновременном снижении количества углеводов и жиров). Это делается для того, чтобы  сохранить мышцы во время жесткой диеты.

Однако повышенное количество белка в рационе дает дополнительную нагрузку на почки.

Чтобы облегчить работу почек в период сушки, рекомендуется пить больше воды.

Норма потребления воды индивидуальна и зависит от массы. Ориентиром служит 30-40 мл на 1 кг веса тела.

К примеру, для мужчины весом 80 кг рекомендовано 2,4-3,2 л воды в день.

Как пить воду на тренировке

С тем, нужно ли пить воду на тренировке, разобрались. Остается еще один вопрос — как правильно пить воду во время тренировки.

Главные рекомендации:

  1. Не допускайте чувства жажды

В течение занятия вы не должны хотеть пить. А для этого соблюдаете второе правило.

  1. Пейте каждые 5-10 минут по 2-3 глотка

Конечно, здесь могут быть варианты. Если в зале прохладно и вы мало потеете, пить воду можно реже.

Если жарко и потоотделение обильное, пейте чаще (после каждого подхода в упражнении).

Что можно пить, кроме воды

Теперь разберемся, что пить на тренировке кроме воды.

Вместо нее можно пить и другие жидкости, чтобы не только компенсировать потерю влаги, но и повысить работоспособность или ускорить восстановление.

Изотоники

Изотоники — специальные напитки, по составу похожие на плазму крови. Содержат некоторые микроэлементы и немного глюкозы.

Восстанавливают водный баланс в организме, пополняют запасы микроэлементов и обеспечивают быстрой энергией.

Широкое применение получили в видах спорта на выносливость (бег, велогонки, ходьба).

Травяные чаи

Когда-то было модно приходить на тренировку с термосом, в котором заварен травяной чай.

Идея хорошая и полезная для здоровья. В травяных настойках содержатся витамины, микроэлементы и антиоксиданты.

Но это занимает драгоценное время. Надо разбираться в травах, иметь их под рукой и регулярно заваривать перед занятием. Поэтому такой вариант в тренажерных залах не прижился.

Аминокислоты

Второй по популярности напиток в тренажерном зале после воды.

Главные свойства:

  1. Утоляет жажду
  2. Восполняет запасы аминокислот в мышцах
  3. Ускоряет восстановление
  4. Повышает работоспособность

Аминокислоты в виде порошка разводят с водой. Можно применять как комплексные, так и ВСАА.

Натуральные соки

Однозначно сок не подходит для людей желающих похудеть или работающих на рельеф из-за наличия сахара в составе. Поэтому для 60-70% посетителей тренажерных залов это не вариант.

В свежевыжатом соке содержатся витамины, минералы, фруктоза. Если вы занимаетесь для набора массы или силы – это то, что нужно для эффективной тренировки.

Но и здесь лучше отдать предпочтение именно свежевыжатым напиткам. Пакетированный сок часто содержит много сахара и красителей, что не очень полезно для здоровья в целом.

Другие специализированные средства

Для тех, кто с большим трудом набирает вес, иногда рекомендуется принимать на тренировке гейнер.

Входящие в его состав сахар, белок, аминокислоты и креатин помогают эктоморфам тренироваться интенсивнее. Но часто создают тяжесть в желудке.

Этот вариант имеет право на жизнь, но при условии, что гейнер на тренировке не вызывает дискомфорта.

Еще реже применяется протеиновый коктейль. В 60-х годах это был секрет профессиональных бодибилдеров, а сегодня вместо него повсеместно используются аминокислотные напитки.

Аминокислоты легче и быстрее усваиваются организмом. Поэтому их использовать предпочтительнее.

Некоторые продвинутые атлеты пьют во время занятия энергетические напитки, чтобы с их помощью продвинуться в своем физическом развитии.

Почти все энергетики содержат в составе кофеин и другие мощные стимуляторы ЦНС, которые обладают также мочегонным эффектом. Поэтому вместе с потреблением энергетика обязательно надо пить воду!

Но все же это не лучший вариант для здоровья, поскольку при регулярном потреблении создает повышенную нагрузку на сердце и нервную систему.

Резюме

Теперь вы точно знаете, что во время физической активности пить нужно! И можно не ограничиваться только водой.

Попробуйте разные варианты и вполне возможно, откроете для себя новый тренировочный напиток, с помощью которого подниметесь на новый уровень физического развития.

5 1 голос

Рейтинг статьи

Можно ли пить воды во время тренировок и через сколько

Автор: Надежда Кириллова, тренер групповых занятий фитнес-клуба «Манго»


«Можно ли пить воду во время тренировки, до или после нее?», — одни из самых частых вопросов, которые мне задают посетители нашего фитнес-клуба. Вокруг этой темы ходит столько мифов, что хочется раз и навсегда их развеять.

В этой статье я расскажу о пользе воды для тех, кто активно занимается спортом. Вы узнаете, можно ли пить воду сразу после тренировки и сколько пить во время нее.

Вода во время тренировки

При любых тренировках необходимо соблюдать питьевой режим — порядок потребления воды, который устанавливает ее объем и периодичность с учетом деятельности человека. Вода выводится из организма постоянно — и чем выше физическая активность, тем больше воды уходит с потом и дыханием.

Потоотделение регулирует температуру тела и выводит продукты распада. Когда вы занимаетесь, то температура тела повышается и воды уходит гораздо больше. Взгляните на таблицу, в ней указаны средние потери воды при различных условиях: покое, упражнениях, при повышенной температуре среды.

Количество потерянной воды

*Данные для человека весом 70 килограмм в разных условиях.

Температура воздуха 20C, без упражнений Температура воздуха 30C, без упражнений Температура воздуха 30C, упражнения
Кожа 350 мл 350 мл 350 мл
Дыхание 250 мл 350 мл 650 мл
Моча 100 мл 100 мл 100 мл
Фекалии 1 400 мл 1 200 мл 500 мл
Пот 100 мл 1 400 мл 5 000 мл
Всего 2 300 мл 3 300 мл 6 600 мл

Соответственно, чтобы не получить обезвоживание — вы должны восполнять потери жидкости, то есть пить воду или несладкие напитки, которые не провоцируют жажду. Помните, что обезвоживание вредно для организма и опасно — есть риск получить тепловой удар. Симптомы сильного обезвоживания: тошнота, слабый пульс, головокружение, слабость.

Почему важно пить воду

Человек состоит из воды на 75–80%, причем в зависимости от возраста показатель меняется. Сохранение водно-солевого баланса в организме — необходимость для нормальной жизнедеятельности всех его клеток и тканей. Чистая вода лучше всяких лекарств нормализует обмен веществ, избавляет от токсинов, улучшает кровообращение и пищеварение, а также укрепляет иммунитет.

К приему воды нужно подходить с умом. Если ее дефицит приводит к обезвоживанию организма (головокружение, упадок сил), то переизбыток — к гипергидратации (отечность, тошнота). Водный рацион определяется в индивидуальном порядке.

Свою суточную физиологическую норму воды можно рассчитать по формуле Всемирной организации здравоохранения:

  • Для женщин — 30 мл на 1 кг веса.
  • Для мужчин — 40 мл на 1 кг веса.

К примеру, если девушка весит 50 кг, ей следует принимать 1,5–1,7 л чистой воды. Однако люди, которые регулярно ведут активный образ жизни, занимаются спортом, а также живут в странах с теплым климатом (Турция, Египет, ОАЭ) должны пить намного больше воды. Обратите внимание на таблицу.

Таблица потребления воды

Ваш вес Суточная потребность в воде, литры
При низкой физической активности При умеренной физической активности При высокой физической активности
50 1,55 л 2,00 л 2,30 л
60 1,85 л 2,30 л 2,65 л
70 2,20 л 2,55 л 3,00 л
80 2,50 л 2,95 л 3,30 л
90 2,80 л 3,30 л 3,60 л
100 3,10 л 3,60 л 3,90 л

Какую воду лучше пить

Вопрос не столько предпочтений, сколько разницы эффекта. Врачи рекомендуют полностью отказаться от сырой воды из водопровода, родника или колодца (она содержит много вредоносных бактерий), а принимать воду фильтрованную, кипяченую или талую — иногда вприкуску с лимоном, медом, ягодами.

Фильтрованная вода

Вода, очищенная от бактерий и опасных примесей при помощи фильтра. Благотворно влияет на организм: насыщает его массой полезных веществ. Следите за сроком годности устройства — тогда чистая вода всегда будет в вашем доме.

Кипяченая вода

Опасные микробы погибают при кипячении. Такая вода более мягкая, поэтому положительно действует на желудочно-кишечный тракт, почки и суставы.

Талая вода

Одна из самых полезных, если за основу взята фильтрованная, бутилированная или отстоявшаяся вода. Она сохраняет свойства, когда замораживается в пластмассовых тарах, ае молекулы имеют наименьшие размеры. Регулярный прием талой воды небольшими дозами улучшает состав крови, выводит шлаки и ускоряет метаболизм.

Вода вприкуску с лимоном, медом, ягодами

Принимайте одну из вышеупомянутых жидкостей изредка вприкуску с натуральными компонентами — лимоном, медом, ягодами. Первый — способствует быстрому усвоению пищи, второй — стабилизирует нервную систему, третий — оказывают противовоспалительный эффект.

Заменять прием воды чаем, кофе и другими напитками — большое заблуждение. Организм нуждается в чистой воде — запомните это правило и следуйте ему всегда, когда наступает жажда.

Рекомендации по температуре

Слишком горячая или холодная жидкости отрицательно воздействуют на здоровье человека. Кипяток раздражает слизистую желудка, а ледяная вода вызывает резкое сужение сосудов сердца. Наиболее приемлемый вариант для питья — вода комнатной температуры.

Как правильно пить воду спортсменам

Изучив таблицу потребления воды, вы уже поняли, что при высокой физической активности положено пить больше. Но это совсем не значит, что ее нужно принимать литрами за раз. Прием воды должен быть порционным и частым, чтобы не нагрузить сердце дополнительной работой.

Чистая вода помогает быстрее восстановиться после изнурительных занятий, а также убрать лишний вес. Во время тренировки вы потеете и теряете определенное количество жидкости. Все это может привести к дисбалансу микроэлементов, замедлению обмена веществ и в итоге к обезвоживанию. Чтобы избежать этого, соблюдайте свой водный рацион, не дожидаясь жажды.

Национальная ассоциация спортивных тренеров разработала для спортсменов систему рекомендаций, сколько воды нужно выпивать до, во время и после тренировок.

До тренировки

За 2–3 часа перед физическими нагрузками принимайте 500–600 мл воды, а за полчаса — 250–300 мл. Если ваши тренировки проходят на улице в жаркую или, наоборот, холодную погоду, пейте на 100 мл больше обычного.

Сколько пить перед тренировкой

За 2–3 часа перед физическими нагрузками принимайте 500–600 мл воды, а за полчаса — 250–300 мл. Если ваши тренировки проходят на улице в жаркую или, наоборот, холодную погоду, пейте на 100 мл больше обычного.

Питье во время тренировки

На протяжении всего занятия каждые 15–20 минут выпивайте по 200 мл воды. Поначалу у вас будет ощущение дискомфорта, но со временем все нормализуется. Если вы тренируетесь на развитие силы, принимайте на 30% больше, несмотря на отсутствие жажды. Чем больше воды поступает в организм, тем быстрее происходит обмен веществ.

Вода после тренировки

Сразу после тренировки, в течение 2-х часов после физических нагрузок нужно выпить 700–800 мл воды. Каждые 15 минут — по 150–200 мл. Такая дозировка позволит восполнить жидкость, потерянную на занятиях.

При «сушке» мышц, похудении и наборе мышечной массы водный рацион различается и подбирается в индивидуальном порядке.

Хотите, чтобы ваши занятия приносили больше пользы — занимайтесь под руководством опытных инструкторов клуба «Манго».

Записывайтесь на наши персональные тренировки — становитесь сильными, стройными и красивыми!


Нужно ли во время тренировки пить воду? Вода во время тренировки. Читать статью.

Главная › Статьи › Нужно ли во время тренировки пить воду?

Сегодня быть здоровым стало не менее престижно, чем иметь высокую квалификацию, дорогой автомобиль и счет в банке. Появляется все больше и больше спортивных центров и фитнес-клубов, расширяются возможности активного досуга. Вести здоровый образ жизни стало модно, легко и интересно!

Фитнес — это отличное самочувствие и приподнятое настроение, стройная фигура, легкая походка. Формула успеха в фитнесе проста: тренировки плюс питание плюс отдых. Что же это значит на практике? Чтобы всегда оставаться в прекрасной форме, телу необходима регулярная физическая активность. 3 — 4 тренировки в неделю под руководством опытного инструктора вполне достаточно, чтобы поддерживать тонус, бодрость и прекрасную фигуру. Но для эффективного тренинга организму нужен полноценный отдых. Продолжительность и качество отдыха не менее важны, чем сами занятия. Расслабляющие ванны, сауна, массаж, солярий, здоровый сон 8 — 9 часов в сутки — залог успеха в фитнес-тренировках. Но даже самый дорогой спортклуб с лучшими инструкторами, восстановление и отдых не дадут желаемый результат без третьего звена в цепочке — питания.

О правильном питании написаны целые тома. Выходят периодические издания, посвященные этому вопросу. В спортивном центре, как правило, есть свой диетолог, который поможет составить рацион, исходя из индивидуальных потребностей организма. Разработано множество систем питания, составлены миллионы различных диет, способов похудения, поддержания мышц в тонусе. «Я то, что я ем», — говорят современные специалисты по питанию. К этому выражению просто просится добавка «и пью».

Ни один обменный процесс нашего тела не проходит без участия воды. Органическая жизнь без нее невозможна. Человеческие ткани состоят на 65-70% из воды. Мозг — на 75%, мышечная ткань — на 80%, а кровь — на 92%. Если вы чувствуете усталость, появились головокружение, сухость и шелушение кожи, нарушилась координация движений, то причина может оказаться неожиданно простой: неправильное потребление воды.

Вода во время тренировки спортсмену необходима для терморегуляции и нормального протекания процессов обмена. За одну тренировку организм теряет от 1 до 2 — 3 л жидкости. Это количество зависит от интенсивности нагрузки, размеров тела и температуры окружающей среды. Большая часть выделяется в виде пота, меньшая — при активном дыхании. Во время тренинга все ткани организма напряженно работают. При этом выделяется большое количество тепла. Мышцы и мозг спортсмена в огромных количествах потребляют кислород, запасы гликогена, главного источника энергии при физической нагрузке. Многократно усиливается транспортировка активных веществ к органам и тканям и отвод от них отработанных веществ, токсинов и продуктов распада. Для свободного протекания этого процесса необходимо поддерживать водный баланс в организме.

Во время занятия от потери жидкости сгущается кровь, повышается ее вязкость. Но при этом мышечная ткань и мозг продолжают остро нуждаться в кислороде и питательных веществах. Чтобы выработать их в достаточном количестве, сердцу приходится работать с утроенной нагрузкой, прокачивая загустевшую кровь. Повышается частота сердечных ударов, многократно увеличивается нагрузка на сердце, возрастает температура тела. За этим неизбежно следует потеря выносливости, координации, может возникнуть кислородное голодание, головокружение. Эффективность тренировки в таких условиях стремительно падает, а излишние нагрузки на сердце сводят «на нет» результаты.

Чтобы не допустить обезвоженности, необходимо своевременное потребление чистой воды. 200 — 400 мл воды за час-полтора до занятий обеспечит правильный «разогрев» организма и плавный вход в активную фазу. Нужно помнить, что чувство жажды — это симптом дегидратации, острой нехватки жидкости, когда обменные процессы уже нарушены, поэтому вода во время тренировки должна быть правильно рассчитана. Примерное ее количество, необходимое на 1,5 — 2 часа занятий, составляет 0,5 — 1 л и зависит от типа и интенсивности тренировки, а также температуры окружающей среды. Это количество разделяют на несколько приемов и пьют маленькими глотками каждые 10 — 15 минут. Питье во время тренировки рекомендуется с температурой ниже комнатной, около 12 градусов. Таким образом, водный баланс организма находится в равновесии, происходит естественная терморегуляция организма.

В каждом крупном фитнес-центре для этих целей обязательно размещаются системы с чистой питьевой водой. Да и в недорогих спортклубах перед тренировкой вам обязательно предложат бутылочку чистой воды.

Влияние обезвоживания на организм и необходимость пополнять водные резервы для человека, ведущего активный образ жизни, уже давно исследованы и признаны современной медициной. Но встречаются еще и последователи старой школы, запрещающие во время тренировки пить воду. К сожалению, это часто приводит к печальным последствиям. Классическим примером старой школы является контрольное взвешивание и обмеры тела до и после тренировки. За счет потери жидкости организмом, показатели весов и мерной ленты заметно уменьшаются. Эти результаты выдаются за показатель эффективности занятий, сжигание жировой ткани, сказочно быстрое улучшение фигуры. Такой прием легко разоблачить. Достаточно снова сделать контрольное взвешивание через несколько часов после тренировки. Организм старается поддерживать все системы в равновесии и при малейшей возможности пополнит водные резервы. Вес и объемы вернутся к прежним показателям. Обещанного чуда не произошло. И не могло произойти.

Тем, кто все еще подпадает под влияние приверженцев старой школы, необходимо помнить, что ни один обменный процесс не может пройти без участия воды. И уже при первых признаках ее недостатка, организм работает через силу. Какими бы ни были ваши цели в фитнесе, какой бы вид спорта вы не предпочитали, быть здоровым и достичь результата невозможно без грамотного и своевременного употребления питья. Поэтому желательно во время тренировки пить воду.

В современных спортивных клубах проводятся регулярные тестирования организма, проверяются состояние сердечной системы, координации, выносливости и соотношение жировой, мышечной, костной тканей, а также процентное содержание воды в теле. Этот показатель считается одним из важнейших и регулярно отслеживается и корректируется соответствующими системами питания и тренировок.

В дни отдыха между посещениями фитнесс клуба употребление жидкости не менее важно. Чай, кофе, соки и газированные напитки не восполняют потребности человека в достаточной мере. В нетренировочные дни нужно не забывать пить небольшими порциями. Только чистая вода способна сразу пройти всасывание пищеварительным трактом и попасть в кровь, обеспечить свободный транспорт активных и отработанных веществ, помочь организму избавиться от токсинов и шлаков.

Кроме вопроса о количестве, остро стоит проблема качества питьевой воды.

На занятиях в фитнес-клубе вместе с потом человек теряет не только воду, но и микроэлементы (натрий, хлор, магний, кальций, калий, минеральные соли). В связи с этим некоторые тренеры считают возможным рекомендовать потребление не чистой питьевой, а минеральной воды. Однако она не предназначена для бесконтрольного, бессистемного применения. Растворы минеральных веществ и активных элементов настолько сложны и насыщены, что могут легко нарушить обмен веществ!

На 99% пот состоит из воды. И только 1% составляют активные вещества, электролиты, которые и нужно восполнять. Существует так называемый баланс электролитов — электрохимический баланс организма. Для людей, регулярно занимающихся физическими нагрузками, он особенно важен, так как отвечает за нейрохимические связи в тканях. Дисбаланс электролитов вызывает утомляемость и снижение скорости реакции, так как меняет потенциалы нейронов и мышечных тканей, тем самым затрудняя проводимость нервных импульсов. В норме здоровый организм сам устанавливает баланс электролитов. Он «учитывает» количество и состав потерянных с потом веществ, и выводит из организма другие, поддерживая равновесие.

Минеральные воды должны приниматься по показаниям и под контролем врача. Многие из них относятся к категории лечебных, так как растворы солей в них в несколько раз превышают потребности здорового человека. В США запрещено рекламировать минеральную воду, как эликсир здоровья.

По сравнению с физически неактивным человеком потребности спортсмена в питательных веществах, микро- и макроэлементах значительно увеличены. Но покрывать их следует рациональным разнообразным питанием, регулярным приемом чистой воды без примесей. Все необходимые вещества можно получить в достаточной мере, употребляя овощи, фрукты, зерновые и молочные продукты, рыбу и мясо. Тем более, что содержащиеся в минеральном питье вещества усваиваются организмом хуже, чем из обычной пищи.

Для человека, ведущего активный образ жизни, наилучшим вариантом является употребление обычной чистой питьевой воды, освобожденной от вредных примесей и бактерий. В бытовых условиях вкусную и по-настоящему полезную воду позволяют получить системы очистки, в основу которых положен метод обратного осмоса.

В результате применения обратноосмотичексих фильтров можно из обычной водопроводной жидкости получить воду, качество которой близко к талой ледниковой. Такая вода практически не содержит примесей. Ее можно спокойно употреблять в пищу, не опасаясь нарушить равновесие систем организма. Именно обратноосмотическую воду чаще всего разливают в большие пластиковые бутыли, которые стоят в фитнес-клубах и спортивных центрах.

Теперь с применением систем очистки на основе обратного осмоса все исключительные свойства чистейшей воды доступны вам в домашних условиях. Каждый день. Пейте на здоровье и будьте в форме!

У вас дома пока нет обратноосмотической системы? Вы можете выбрать фильтр для очистки воды и заказать его прямо сейчас.

Главная › Статьи › Нужно ли во время тренировки пить воду?

Говорят, на тренировках вредно пить. Объясняем, почему это глупость — Недоэкспертное мнение — Блоги

От редакции: вы в блоге «Недоэкспертное мнение». Во-первых, это медицинская территория Трибуны, потому что его ведет клинический ординатор по спортивной медицине и реабилитации. А во-вторых, это один из самых классных блогов Трибуны. Автор пишет часто и всегда по делу. Не жалейте плюсов и комментируйте.

Да, серьезное заблуждение, которое родилось из трех мифов.

Миф №1 

Основан на около и псевдонаучных статьях: якобы, если пить во время тренировок, то это перегружает сердечно-сосудистую систему и даже провоцирует ее заболевания.

Миф №2

Чувство дискомфорта и бульканья в животе – признак того, что в желудке что-то идет не так.

Миф №3

И, конечно, пример профессиональных спортсменов, которые (якобы) не пьют воду, а лишь полощут рот и выплевывают ее.

А как на самом деле?

Начнем с базовых вещей. Ответьте на вопрос: зачем мы пьем? Прежде всего, чтобы восполнить потери жидкости организмом, но сколько нужно организму жидкости и когда? Минимальные потери жидкости уже давно подсчитаны:

Как вы можете прочесть в этом же исследовании, все жидкости организма – это не только вода, но и то, что в ней растворено. По отношению к плазме крови в поте содержится меньше растворенных веществ, а значит, во время тренировки в первую очередь теряется жидкость и в меньшей степени – растворенные в ней вещества.

То есть раствор плазмы крови становится более концентрированным и, чтобы его разбавить, нужно пить воду.

 

Что будет, если этого не делать?

Ничего хорошего. Обезвоживание организма можно разделить на три этапа, исходя из объема потерянной жидкости:

До последних двух стадий можно дотянуть, разве что, если не пить в течение целого марафона, простые тренировки – это скорее о потерях 1,5-2 литров жидкости (1-2% всей массы тела) из-за усиления дыхания и потоотделения (речь идет о потерях 1,5-2 литров именно за время тренировки). 

Почему этот объем нужно восполнять во время занятий спортом? 

Как мы уже выяснили выше, кровь теряет жидкую часть, но в ней есть не только растворенные вещества, но и форменные элементы (эритроциты, лейкоциты и др.). Поэтому при потере жидкости она буквально становится гуще, из-за чего сердцу приходится работать активнее (выбрасывать больше крови и сокращаться чаще), чтобы доставлять кислород и питательные вещества тканям. А я напоминаю, в это время идет тренировка – что тоже требует более интенсивной работы сердца.

Более того, обмен веществ между кровью и тканями осуществляется в том числе и из-за разности концентраций жидкости в них. И если кровь будет забирать ее из тканей, то за водой потянутся и питательные вещества (так как организм не может брать только воду или только вещества в ней, это неотъемлемые части одного процесса) – то есть голод тканей во время тренировки будет лишь усиливаться.

Получается, если вы пьете во время тренировки, то, наоборот, помогаете организму, поддерживая постоянство состава крови. Более жидкую кровь сердцу легче разгонять по организму. Так рушится первый миф – вода помогает разбавить кровь, что снижает нагрузку на сердце.

А как же ощущение дискомфорта? Оно возникает потому, что даже воде нужно время на усвоение. В среднем жидкость находится в желудке до 10 минут. Именно это и вызывает чувство дискомфорта – большой объем жидкости в желудке при, например, беге, тоже двигается внутри желудка, чем и провоцирует не самые приятные ощущения. 

Но в этом нет ничего опасного. Стенки желудка достаточно прочны, чтобы выдержать давление, а на случай опасного для организма перерастяжения желудка (если он будет настолько переполнен) природой придуман рвотный рефлекс.

Спортсмены решают эту проблему так – они дробят употребление жидкости на несколько этапов: в среднем по 200-300 мл за раз (то есть ⅕ части от средних потерь за одну тренировку (1-2% массы тела) подобный объем не создает выраженного дискомфорта, но в то же время восполняет часть потерянной жидкости. А полоскание рта водой притупляет чувство жажды и сухости во рту, то есть спортсмены все же глотают часть выпитой воды, а остальной полощут рот с вышеописанной целью.

Как тогда правильно пить?

Если мы говорим о футболистах, то рекомендации FIFA по питанию и регидратации гласят: пить лучше во второй половине матча, это поможет легче переносить физические нагрузки и сохранять ясность мысли.

Что касается других видов спорта и обывателей, то тут сложнее – в зависимости от длительности тренировки и вашего веса потери жидкости могут сильно разниться. В среднем это 1,5 – 2 литра за тренировку (1-2% от общей массы тела) (стандартное часовое занятие) . Чем дольше и интенсивнее тренировка – тем больше. 

Ориентируйтесь на чувство жажды, насильно вливать в себя воду тоже не стоит – это как раз и провоцирует упомянутое чувство дискомфорта, но и терпеть ни в коем случае не стоит. 

Берите с собой литровую (или больше) бутылку и разделяйте ее на все время тренировки. Пейте при появлении жажды по 200-300 мл и полощите этим объемом рот. В тренажерных залах помогает кулер – стаканчик воды после интенсивного упражнения поможет легче переносить тренировку, не зацикливаясь на чувстве жажды.

Фото: Gettyimages.ru/Michael Regan, Catherine Ivill, Gabriel Rossi, Will Russell, Marc Atkins; instagram.com/dannydrinkwater

Что пить во время тренировки

Вы знаете, что когда во рту сухо, а моча цвета виски, пора пить. Вы, вероятно, также знаете, что человеческое тело более чем на 50 процентов состоит из воды, и что вы не сможете прожить без нее больше нескольких дней. Но на этом понимание гидратации у большинства людей заканчивается. Действительно, недавний опрос 300 врачей, проведенный The Natural Hydration Council, показал, что почти четверть пациентов не знали, сколько воды им следует пить в день (ответ: не менее 8 чашек).Подарок: одной из наиболее частых причин посещения врача была хроническая усталость, вызванная (как вы уже догадались) хроническим обезвоживанием.

То, что подходит для повседневной жизни, становится вдвойне для фитнеса. «Даже легкое обезвоживание — потеря от 1 до 3 процентов веса тела в воде — может значительно снизить силу и мощь», — говорит Мария Спано, магистр наук, доктор медицинских наук, C.S.C.S., C.S.S.D., спортивный диетолог из Atlanta Hawks. «Кроме того, обезвоживание заставляет сердце работать тяжелее и может привести к спазмам и тепловым болезням.”

Вот и пригодятся спортивные напитки. Заменяя жидкости и обеспечивая питательными веществами, поддерживающими энергию, спортивные напитки могут повысить работоспособность и продлить выносливость. Но ключевое слово здесь — «может». Если баланс жидкости / питательных веществ даже немного нарушен, спортивный напиток может превратиться в немного больше, чем прославленная вода, или, что еще хуже, он действительно может способствовать тому, что он пытается предотвратить, — обезвоживанию. Но обо всем по порядку…

Вам действительно нужен спортивный напиток?

В идеале, вы должны начинать каждую тренировку с хорошего обезвоживания.И если вы тренируетесь менее 60 минут, ваша моча чистая и ваше тело хорошо подпитывается (т. К сожалению, большинство людей никогда не получают достаточного количества жидкости или топлива, особенно в начале тренировки. Действительно, согласно недавнему опросу CDC, 88 процентов американцев пьют меньше рекомендованных восьми чашек воды в день, а более 43 процентов людей пьют четыре чашки или меньше.

Короче говоря, у большинства американцев проблемы с алкоголем, которые влияют на организм почти на всех уровнях. Вода способствует биологическим и химическим реакциям внутри клеток. Он транспортирует материалы по всему телу. Смазывает органы и суставы. Это помогает регулировать температуру тела. И это важно не только для создания гликогена (хранимая форма основного источника энергии вашего тела, глюкозы), но и для преобразования гликогена обратно в глюкозу.

Очевидно, что все это может ухудшить спортивные результаты.Но последствия обезвоживания не только физические — даже снижение содержания воды в организме на 1-2 процента может снизить концентрацию, бдительность и кратковременную память, согласно отчету журнала Nutrition Reviews , что затрудняет сохранение твоя голова в игре. И если вы когда-либо страдали от сухости во рту во время тренировки или спортивного мероприятия, вы знаете, насколько это может быть неприятно, отвлекать и неудобно.

Таким образом, разумно пить жидкость во время тренировки, независимо от того, думаете ли вы, что у вас много жидкости, или как долго вы планируете заниматься спортом.«Но это становится все более важным во время более длительных тренировочных периодов [то есть тех, которые длятся более часа] или нескольких более коротких тренировочных периодов, разбросанных в течение дня», — говорит Спано. В любом случае вода — хороший выбор, но вода, обогащенная электролитами и углеводами (то есть спортивный напиток), может быть еще лучше.

Что искать в спортивном напитке

Начнем с электролитов, которые представляют собой минералы, несущие электрический заряд. Они играют ключевую роль во многих телесных процессах, включая нервную функцию, связь нейронов, регуляцию артериального давления, сокращение мышц и перенос питательных веществ в клетки и из них.

«Во время упражнений соль [также известная как хлорид натрия] является ключевым электролитом, поскольку он необходим для правильного функционирования мышц», — говорит Спано. А поскольку мы быстро теряем его во время длительной высокоинтенсивной активности, особенно при тренировках в условиях высокой температуры и влажности, замена может быть очень полезной.

Если вы когда-нибудь замечали пятна от соли на своей спортивной майке, вы знаете, о чем она говорит. И если вы когда-либо испытывали мышечные судороги, усталость, головокружение, тошноту или неспособность сосредоточиться во время тяжелой, вызывающей пот, тренировки, вы, вероятно, знаете, каково это терять слишком много этого.Но это не единственный электролит, который помогает поддерживать спортивные результаты. Вот почему Beachbody Performance Hydrate также содержит кальций, магний и калий.

«Мы объединили определенные углеводы и электролиты в такой концентрации, которая может увеличить абсорбцию и удержание жидкости и, таким образом, привести к улучшению показателей упражнений на выносливость», — говорит д-р Нима Аламдари, исполнительный директор по научным вопросам Beachbody.

Другой ключевой ингредиент, на который следует обратить внимание, — это углеводы, обычно в форме сахара, которые организм расщепляет на глюкозу, чтобы подпитывать мышечную работу.Небольшое количество сахара может помочь улучшить гидратацию и повысить выносливость и работоспособность при упражнениях, но легко получить слишком много хорошего.

На что обращать внимание в спортивном напитке

Чрезмерное количество сахара. «Спортсмены часто жалуются на непереносимость спортивных напитков с высоким содержанием сахара, что неофициально связывают с вздутием живота и желудочно-кишечными расстройствами», — говорит Аламдари. Такие напитки также имеют тенденцию быть гипертоническими (т. Е. Имеют более высокую концентрацию растворенных веществ, чем кровь) и, следовательно, имеют медленную скорость всасывания.

Вот почему количество углеводов в Hydrate ограничено 10 граммами, что составляет всего 3,8 процента формулы, вместо 6-8 процентов, как в случае со многими другими популярными брендами. «Мы хотели создать чистый тонизирующий раствор hypo (т.е. раствор с более низкой концентрацией растворенных веществ, чем в крови) для оптимизации статуса гидратации во время упражнений, и мы достигли этого за счет баланса двух сахаров [глюкозы и сахарозы] и четырех электролитов. [натрий, кальций, магний и калий] для компенсации потери потоотделения », — говорит Аламдари.«В результате получается напиток, который может поддерживать оптимальную гидратацию и уменьшать ухудшение работоспособности — или« удары »- во время длительных тренировок».

Почему гидрат лучше воды

На этом этапе статьи вы, вероятно, знаете ответ — вода заменяет жидкость, а гидрат делает это более эффективно. и обеспечивают электролиты и углеводы, поддерживающие производительность. Но есть еще один ингредиент, который отличает Hydrate: кверцетин, соединение, содержащееся в орехах, винограде, яблоках, ягодах и луке, которое быстро стало одним из наиболее изученных фитонутриентов для улучшения спортивных результатов.

В недавнем исследовании Университета Южной Каролины исследователи обнаружили, что ежедневный прием кверцетина приводит к значительному увеличению как VO2 max (т.е. аэробной способности), так и времени до истощения у здоровых, нетренированных субъектов. Второе исследование, проведенное в Государственном университете Аппалачей, показало, что лечение кверцетином привело к увеличению расстояния, пройденного испытуемыми во время гонок на время на беговой дорожке. Еще больше исследований показали, что добавка кверцетина может смягчить чрезмерное воспаление, вызванное физической нагрузкой, тем самым помогая ускорить выздоровление.

«Еще одно интересное свойство кверцетина состоит в том, что, как и кофе, он может снизить утомляемость центральной нервной системы во время длительных упражнений, блокируя аденозиновые рецепторы», — говорит Аламдари. Перевод: Кверцетин может иметь положительное воздействие, помогая повысить концентрацию внимания, отсрочить истощение и заставить вас чувствовать себя чертовски хорошо.

Что пить во время тренировки? Правила гидратации во время тренировки.

Что пить во время тренировки — минеральную воду или, может быть, изотонический напиток? Должны ли мы начинать увлажнение во время тренировки или за несколько часов до этого? Что следует пить бегунам во время тренировок и какие люди тренируются в спортзале? Узнайте ответы на наиболее часто задаваемые вопросы о гидратации во время физических упражнений и ознакомьтесь с простым рецептом домашнего изотонического напитка.

Вопрос, что пить во время тренировки, должен задать каждый, кто начинает свое спортивное приключение. Почему? Во время тренировки мы разминаемся, что, в свою очередь, заставляет нас потеть, а вместе с потом мы теряем воду. Таким образом, потеря воды — это естественная реакция нашего организма на повышение температуры тела, способ его охладить. К сожалению, вместе с водой мы теряем и минеральные ингредиенты, и если мы не восполним их запасы, это может привести к обезвоживанию.

Употребление случайно выбранных напитков через нерегулярные промежутки времени недостаточно для поддержания водно-электролитного баланса в нашем организме.Поэтому стоит узнать правила гидратации во время тренировки, благодаря которым вы узнаете, когда именно и в каком количестве пить жидкости.

Чем опасно обезвоживание во время тренировки?

О важности воды в организме человека много говорили, но стоит напомнить, что она составляет до 92% плазмы крови и участвует в транспортировке кислорода в организме. Мышцы на 70% состоят из воды, а в костях — на 25%.

Однако физические усилия приводят к потере воды, а также электролитов и энергии. Однако, если бы не этот процесс, мы, вероятно, умерли бы от перегрева — в среднем за каждые 5 минут нашей активности температура нашего тела повышается на 1 градус, поэтому после получасовой тренировки она достигла бы 40 градусов. В такой ситуации будет сложно не только провести эффективную тренировку, но и вообще ее пережить.

Однако следует иметь в виду, что даже если масса нашего тела в результате потери воды уменьшается всего на 2%, это уже вызывает значительную слабость психической и умственной работоспособности организма.Объем крови также уменьшается, и вместо этого увеличивается нагрузка на сердце. Кроме того, мы теряем минеральные компоненты, в том числе магний, калий, кальций и натрий, которые имеют большое влияние на работу наших мышц. Например, правильная концентрация магния гарантирует правильный поток нервных импульсов к мышечным клеткам. Когда его слишком мало, мышцы слабеют, дрожат и увеличивается риск травм. Натрий, в свою очередь, отвечает за осмотический баланс внутри клеток, а это означает, что при его недостатке водно-электролитный баланс нарушается во всем нашем организме

Следовательно, важно не только количество жидкостей, но и количество минеральных ингредиентов, которые они содержат.

Что пить во время тренировки?

Есть много возможностей. Какой выбор лучше?

  1. Родниковая вода

Родниковая вода обычно ассоциируется с природой и здоровьем, и на самом деле нельзя отрицать ее положительный эффект. Особенно рекомендуется самым маленьким — животам грудничков, плохо переносящих минеральные элементы. Он хорошо работает как ежедневный напиток, но как источник гидратации во время тренировки — не очень. Надо признать, что наш организм быстро ее усваивает, но родниковая вода бедна минералами — она ​​не сильно отличается по составу от водопроводной (хотя в случае последней есть риск заражения).Таким образом, родниковая вода полезна в повседневной жизни, но не обязательно в качестве источника гидратации во время тренировки.

  1. Минеральная вода

Минеральная вода — очень хороший напиток для тех, кто тренируется, но только если наша тренировка длится не более одного часа и мы не выполняем интенсивные интервальные тренировки. Минеральная вода, как и родниковая вода, является подземной, но содержит постоянный — значительно более высокий (даже в 3-5 раз выше) — уровень минеральных веществ.

Минеральные воды можно разделить на:

  • очень слабоминерализованный — до 50 мг / л
  • слабоминерализованный — до 500 мг / л
  • умеренно минерализованный — от 500 до 1500 мг / л
  • высокоминерализованный — более 1500 мг / л.

Правильная гидратация во время тренировки обеспечивается умеренно минерализованной водой, так как она содержит надлежащую дозу кальция (мин. 150 мг / л), магния (мин. 50 мг / л), сульфатов (мин. 250 мг / л) и бикарбонатов (мин. 600 мг / л).

Вода — важнейшая жидкость вашего тела, которую нужно пить как можно больше!
  1. Изотонические напитки

Изотонические напитки — популярный способ увлажнения организма во время тренировок, но стоит отметить, что пить их не всегда необходимо.Если мы тренируемся меньше часа, нам не нужно пить напитки с таким большим количеством сахара — особенно это касается готовых изотонических напитков, которые мы можем купить в магазинах в виде ярких ароматизированных напитков.

Однако иногда рекомендуется употребление изотонических напитков. Это касается ситуации, в которой наши тренировки очень интенсивные (например, интервальные) и продолжительные (длится более одного часа) и, кроме того, они ориентированы на уменьшение жировой ткани.

Что характеризует изотонические напитки? Их состав аналогичен составу крови человека: они содержат одинаковую концентрацию питательных веществ и такое же количество воды.Более того, изотонические напитки позволяют восполнить запасы гликогена в мышцах. Важным ингредиентом изотонических напитков также является натрий, отвечающий за водный баланс всего организма — этот вид напитков содержит дозы натрия и сахара, которые необходимы для правильного увлажнения организма во время тренировки — 6 мг / 100 мл натрия и 8 мг / 100 мл сахара.

Рецепт домашнего изотонического напитка

Приготовление домашнего изотонического напитка не должно доставлять хлопот даже людям, которые ненавидят проводить время на кухне.Все время приготовления составляет несколько минут и не требует использования каких-либо недоступных ингредиентов.

Состав:
  • вода минеральная — 0,5 л
  • 1/8 столовой ложки морской соли
  • 2 столовые ложки меда или сахара
  • Полстакана свежевыжатого сока, например, из апельсин, грейпфрут, лимон (по желанию)

Приготовление:

Все вышеперечисленные ингредиенты необходимо перемешать до полного растворения.Пейте до нескольких часов после приготовления.

Что пить во время бега?

Правила гидратации во время беговых тренировок такие же, как и в случае кардиотренировок и других занятий. Человеку, который бегает полчаса, будет достаточно минеральной воды, а тем, кто занимается более длительными и интенсивными тренировками — не менее часа, — следует употреблять изотонические напитки. Некоторые бегуны также употребляют углеводные напитки, однако стоит отметить, что это продукты для настоящих бегунов на длинные дистанции, например.грамм. марафонцы. Такие напитки содержат высокие дозы натрия и калия, от которых мы избавляемся больше всего с потом.

Даже 1-2% обезвоживание у бегунов тормозит процессы терморегуляции в организме, а интенсивные аэробные упражнения вызывают потерю даже 5 литров воды в час. Поэтому рекомендуется не превышать дефицит жидкости в 2%. С другой стороны, чрезмерное потребление жидкости также не рекомендуется, поскольку симптомы гипотонической гипергидратации аналогичны симптомам обезвоживания, т.е.е. среди прочего, дезориентация и слабость. Гипергидратация — это проблема в основном новичков, которые отправляются на длинные дистанции и пьют столько же, сколько и более опытные спортсмены, которые бегают быстрее и больше потеют. Тенденция к чрезмерному употреблению жидкости касается в основном женщин, в то время как они потеют меньше, чем мужчины.

Что пить во время силовых тренировок?

Интенсивная силовая тренировка вызывает меньшую потерю воды, чем беговая тренировка — около 2-3 литров в час.Однако стоит добавить, что для людей, выполняющих силовые упражнения, очень важна правильная гидратация, потому что мышцы на 75% состоят из воды. Во время силовых и массовых тренировок рекомендуется выпивать 1,5 л минеральной воды или изотонического напитка (в зависимости от продолжительности тренировки), а во время тренировки на выносливость — 2-3 л жидкости.

Сколько пить во время и после тренировки?

Стоит знать не только, что пить во время тренировки, но и в каком количестве.По этой теме было проведено множество исследований, и были разработаны определенные руководящие принципы.

Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендует выпивать от 400 до 600 мл (2-3 стакана) жидкости за 2 часа до тренировки, однако во время тренировки мы должны выпивать от 150 до 250 мл (около 1,5 стакана) напитков. каждые 15-20 минут.

Чтобы избежать обезвоживания , нужно позаботиться о правильном водно-минеральном балансе в организме и после нагрузки.После тренировки рекомендуется выпивать в 1,5 раза больше жидкости, чем мы потеряли во время ее выполнения, то есть около 450-675 жидкости на каждые полкилограмма массы тела, потерянной во время тренировки.

Температура напитков тоже важна — она ​​должна составлять 15-22 градуса, так как слишком холодный напиток может вызвать инфекции дыхательных путей. С другой стороны, слишком теплая вода будет медленнее усваиваться организмом.

Что НЕ пить во время тренировки?

В качестве источника увлажнения во время тренировок сладкие газированные напитки и соки точно не подойдут.Первые утоляют жажду медленно из-за высокого содержания углеводов. С другой стороны, в соках и нектарах присутствует фруктоза, которая раздражает кишечник и желудок и может вызвать дисфункцию пищеварительной системы во время тренировки.

6 самых важных правил употребления алкоголя во время тренировки

Во время тренировки не пейте ароматизированную воду с консервантами и искусственными ароматизаторами.

Подводя итоги, независимо от вида физической активности, которую мы практикуем, мы должны помнить о наиболее важных правилах гидратации во время упражнений.

1. Отрегулируйте вид жидкости в зависимости от продолжительности тренировки.

а) тренировка 30-60 мин — минеральная вода

б) тренировка более 60 мин или короче, но интенсивная — изотонические напитки

в) тренировка более 60 минут с высокой интенсивностью — изотонические напитки с полимерами глюкозы

2. Пейте не только во время, но также до и после тренировки

Во время тренировки принимайте добавки каждые 15-20 минут (150-350 мл), а после тренировки выпивайте не менее 450 мл воды / изотонического напитка.Также важно пить перед тренировкой — пейте мин. 400 мл жидкости за два часа до начала тренировки, как если бы вы начали тренировку без должного увлажнения, вы ускорите обезвоживание организма.

3. Пейте воду небольшими порциями и медленно

Недостаток жидкости в течение половины тренировок и внезапное быстрое употребление большого количества жидкости — не лучшее решение — до сих пор вы уже тренировались с более низкой эффективностью и чрезмерно высокой температурой тела. Поэтому лучше пить регулярно, а не быстро.

4. Не употребляйте газированные напитки и соки

Газированные напитки и соки вкусны, но не рекомендуются в качестве источника гидратации во время тренировок. Первые содержат много углеводов, а вторые — фруктозы. Если в воде вам не хватает вкуса, можно добавить в нее мятный, лимонный или домашний малиновый сок.

5. Избегайте факторов, увеличивающих потери воды

Избегайте тренировок в помещениях со слишком высокой температурой, так как чем теплее, тем больше мы потеем.Высокая влажность также не приносит пользы, поскольку тогда наш пот испаряется менее эффективно, что, в свою очередь, приводит к снижению эффективности охлаждения.

6. Контролируйте состояние гидратации

Рекомендации относительно количества жидкости, которую мы должны пить во время тренировки, являются важным ориентиром, однако мы можем наблюдать за собой, если наш организм должным образом гидратирован. Если у нас на глазах появляются скотомы, особенно при быстром вставании, это может указывать на дисбаланс водно-электролитного баланса.Точно так же мышечные боли и сокращения являются признаком слишком низкого уровня натрия и калия в организме. Еще одним показателем дефицита жидкости в организме являются боли в животе и колики. Кишечник впитывает воду из пищи, и его заторможенная работа вызывает повышенное водопоглощение и, как следствие, появление колик. Обезвоживание приводит также к нарушению работы сердца — слишком низкий уровень электролитов вызывает учащенное сердцебиение. Еще один плохой симптом — это изменение цвета и консистенции мочи — при обезвоживании она становится гуще и темнее.Почему? Слишком малое количество жидкости, поступающей в организм, заставляет наши почки накапливать запасы воды, необходимой для выработки мочи, и поэтому она становится более концентрированной.

Что пить во время тренировки — сводка

Более того, если мы не увлажняем себя должным образом во время тренировки, это также может быть заметно по состоянию нашей кожи. Если мы возьмемся за нашу кожу рукой быстрым движением, приподнимем ее, а затем отпустим, и она вернется в предыдущее состояние, как до этого действия, это будет означать, что все в порядке.Однако, когда возвращение к состоянию, в котором было до натяжения, займет у нашей кожи больше времени, это может быть состояние недостаточного увлажнения нашего организма.

Теги: пить перед тренировкой, домашний изотоник, гидратация, изотонический, соки, минеральная, минеральная вода, мышцы, тренировка, вода, что нельзя пить во время тренировки, тренировка

Сколько воды нужно пить во время тренировки

Сохранять водный баланс во время тренировок очень важно, особенно в жаркие месяцы, когда мы склонны терять больше воды из-за потоотделения.Лучший способ увлажнить наш организм — пить воду, так как она помогает предотвратить обезвоживание.

Хотя питьевая вода приносит огромную пользу нашему организму, ее чрезмерное употребление может иметь неблагоприятные последствия, одним из которых является гипонатриемия. Это состояние возникает, когда кровь становится чрезмерно разбавленной из-за употребления слишком большого количества воды, опасно снижая уровень натрия в нашем организме. Гипонатриемия может вызвать такие симптомы, как тошнота, усталость, головные боли и, в тяжелых, но редких случаях, смерть. Чтобы избежать этих симптомов, важно соблюдать правила гидратации.

Согласно данным Harvard Health, большинству людей обычно рекомендуется употреблять от четырех до шести чашек жидкости в день. Американский совет по физическим упражнениям рекомендует пить во время тренировок:

.
  • От семнадцати до 20 унций жидкости за 2-3 часа до тренировки
  • Еще 8 унций за 20–30 минут до начала тренировки
  • От семи до 10 унций каждые 10-20 минут во время тренировки
  • Восемь унций после тренировки

Общие рекомендации основаны на весе и поле.Они могут отличаться у каждого человека. Также важно помнить, что люди с определенными заболеваниями, такими как заболевания почек или печени, могут удерживать слишком много жидкости, и им следует проконсультироваться со своим врачом.

Если вы не уверены в том, сколько воды вам следует пить в день или во время тренировки, поговорите со своим врачом. Он или она сможет дать более конкретные рекомендации.

Чтобы поговорить с врачом в медицинском центре больницы Флашинг, позвоните по телефону 718-670-5486

Все содержимое этого информационного бюллетеня предназначено только для общих информационных целей и не предназначено и не подразумевает замену профессиональной медицинской консультации, диагностики или лечения.Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать какие-либо предложения на этой странице. Вы никогда не должны игнорировать профессиональные медицинские советы или откладывать обращение за медицинской помощью на основании любого содержания этого информационного бюллетеня. НЕМЕДЛЕННО ПРОКОНСУЛЬТИРУЙТЕСЬ С ВАШИМ ВРАЧОМ ИЛИ ПОЗВОНИТЕ 911, ЕСЛИ ВЫ ДОВЕРЯЕТЕ, ЧТО У ВАС ЕСТЬ СРОЧНАЯ МЕДИЦИНСКАЯ СИТУАЦИЯ.

Стоит ли пить воду во время тренировки?

Поддержание обезвоживания — важная часть вашей повседневной жизни, особенно когда вы занимаетесь физическими упражнениями и теряете большую часть накопленной воды из-за ее потоотделения.Без необходимого количества жидкости ваша способность выполнять тренировки или бегать трусцой по соседству может быстро ухудшиться. На самом деле, чувство жажды, которое вы начинаете испытывать во время тренировки, может означать, что вы уже обезвожены. Ура! Поскольку вода составляет 75 процентов всей мышечной ткани и 10 процентов жировой ткани, даже малейший намек на обезвоживание может иметь огромное влияние на вашу работоспособность.

Употребление достаточного количества воды до и после занятия может напрямую повлиять на ваше самочувствие на полпути, поэтому убедитесь, что вы пьете достаточно воды в течение дня.Но что это за магическое число? В то время как обезвоживание может затруднить тренировку и быть опасным для вашего здоровья, употребление слишком большого количества воды также может замедлить вас. Итак, стоит ли вам действительно пить на протяжении всей тренировки или ограничиться большим глотком в конце занятия?

Стоит ли пить воду во время тренировки?

Во время тренировки следует пить воду. Если вы тренируетесь, вы тратите энергию, ваш пульс увеличивается, и вы собираетесь потеть.Питьевая вода во время тренировки поможет предотвратить обезвоживание. Американский совет по физическим упражнениям рекомендует выпивать от 7 до 10 унций воды каждые 20 минут во время тренировки.

Если вы занимаетесь спортом более двух часов или находитесь в жаркой и влажной среде, обычного питья воды может быть недостаточно для тяжелой работы, которую вы выполняете. Подобные энергичные упражнения могут истощить ваш запас гликогена, который расходуется мышечными клетками. Если вы не можете сделать перерыв для дозаправки — скажем, вы бежите марафон — вы можете обратиться к этим ярким спортивным напиткам, чтобы получить прилив столь необходимых углеводов и натрия.

Сколько воды нужно пить во время тренировки ?

Основные цели приема h3O во время тренировок — предотвратить обезвоживание и не пить больше, чем вы потеете. Чтобы понять, достаточно ли вы пьете, взвесьте себя без одежды до и после типичной тренировки. Если ваш вес изменится более чем на два процента от вашего начального веса, вам следует запланировать пить больше воды на протяжении всей тренировки в будущем.

Чтобы этого не произошло, Американский совет по физическим упражнениям рекомендует выпивать от 17 до 20 унций воды за два-три часа до тренировки.Затем примерно за 20-30 минут до начала выпейте еще 8 унций. В течение 30 минут после завершения тренировки выпейте еще 8 унций и продолжайте глотать от 16 до 24 унций на каждый фунт, который вы потеряли во время тренировки, чтобы восстановить воду, которую вы потели.

Гидратация после тренировки

Итак, что, если вы в классе, в котором не делают перерывов на воду, или на бегу, и не взяли с собой бутылку воды? Вы обречены? Не совсем так. Если ваш обычный распорядок дня длится около часа или меньше и не требует потения в жаркую или влажную погоду, вы, вероятно, сможете обойтись без нескольких глотков воды.Здоровый человек среднего роста может выделять до 32 унций пота за 60-минутный сеанс энергичных упражнений в помещении, и хотя это может показаться интенсивным, на вас это не повлияет, если вы правильно подготовились в течение дня, но угадала, выпив рекомендованное количество воды.

Вы можете проверить, нужно ли вам пить воду во время урока, с помощью простого, но довольно грубого теста заранее: исследования мочи. Если он темный с сильным запахом, подумайте о том, чтобы пить во время тренировки, но если он прозрачный или светло-желтый, вы можете оставить бутылку с водой в спортивной сумке.Только не забывайте восстанавливать водный баланс после занятий! Вода побуждает ваше тело выводить продукты жизнедеятельности из суставов и мышц, уменьшает боль, повышает гибкость и сокращает время восстановления.

Не забывай пить воду

Независимо от того, участвуете ли вы в часовом занятии HIIT или в полномасштабном марафоне, важно поддерживать водный баланс на протяжении всей тренировки. Не забудьте подготовиться в течение дня, выпивая рекомендованное количество воды, а затем подпитывая мышцы еще одним или двумя стаканами.Если вы действительно не хотите пить на уроке, вы, вероятно, можете пропустить его, только если вы постоянно употребляли воду в течение дня и не испытываете жажды на уроке.

Итог: слушайте свое тело. Если вам нужна вода, сделайте глоток или два. Снизу вверх!

Необходимость питьевой воды во время учений

Мужчина за пределами упражнения и пьет воду.

Кредит изображения: ferlistockphoto / iStock / Getty Images

Вода — это больше, чем просто повод остановиться и отдышаться во время тренировки.Medline Plus называет воду самым незаменимым, но необходимым питательным веществом для спортсменов. Поскольку вы теряете воду из своего тела с потом, вам необходимо заменить эту жидкость новой водой, чтобы оставаться здоровым и предотвратить опасные последствия обезвоживания. Понимание важности воды во время упражнений означает понимание того, что вода отводится еще больше, чем раньше.

Проблемы с потерей воды

Ваше тело потеет, чтобы охладиться во время нагрузки, что означает, что вы теряете воду во время тренировки.Организм может потерять несколько литров воды за час упражнений, поэтому вам нужно восполнить эту воду, иначе вы столкнетесь с последствиями обезвоживания. Конечно, вода — не единственное питательное вещество, которое вы теряете во время упражнений. Пот также содержит как натрий, так и калий, что может быть проблемой при длительных физических нагрузках, например во время марафона.

Эффекты обезвоживания

Если вы думаете, что пропуск воды — не проблема, подумайте еще раз. Обезвоживание может происходить, когда вы пренебрегаете своими потребностями в гидратации, что приводит к таким проблемам, как потеря координации, мышечная усталость, тепловая болезнь (например, путаница, судороги и истощение), а также неспособность регулировать температуру тела, и все это может повлиять на ваше состояние. спортивные результаты и заставят вас заболеть.Американский колледж спортивной медицины отмечает, что вы можете оценить свой уровень гидратации, исследуя диурез и цвет. Он должен быть частым и бледно-желтым. Редкое мочеиспускание и темно-желтая моча указывают на обезвоживание.

Гидратация помогает

Американский колледж спортивной медицины отмечает, что вам нужно пить воду до, во время и после тренировки, чтобы поддерживать здоровый уровень гидратации. Нацельтесь на 17-20 унций за пару часов до тренировки, а затем на 8 унций за 20-30 минут до начала.Находясь в движении, планируйте употребление от 7 до 10 унций на каждые 10-20 минут тренировки, а затем охладитесь, выпив 8 унций в течение как минимум 30 минут после тренировки. Купив бутылку с водой с разметкой, вы сможете убедиться, что пьете достаточно.

Спортивные специальности

Если вы собираетесь тренироваться более 60 минут, глоток воды, вероятно, не поможет. Это потому, что ваше тело теряет натрий и калий, а также воду. Это может привести к таким проблемам, как спутанность сознания, мышечные судороги и даже водная интоксикация (слишком много воды и недостаток натрия в организме).В то время как спортивные напитки не нужны для более коротких тренировок, для бега на длинные дистанции или спортивных игр может потребоваться спортивный напиток на основе электролита через час.

Руководство по гидратации во время упражнений

Употребление достаточного количества воды важно для правильного функционирования клеток и иммунной системы. Вода помогает регулировать температуру тела и смазывает наши суставы, органы и ткани. Но во время интенсивных тренировок или занятий спортом нашему организму часто требуется нечто большее, чем простая вода для оптимальной работы.

Спортивные напитки являются отличным топливом для энергии, но не все они одинаковы. Важно знать, какой напиток выбрать и когда его пить.

Как обезвоживание влияет на тренировки

Когда вы тренируетесь без достаточного количества жидкости, вы, вероятно, столкнетесь с некоторыми из симптомов обезвоживания: головными болями, сухостью во рту, упадком энергии и мышечной усталостью. Обезвоживание может истощать умственное и физическое состояние, ограничивая количество упражнений, которые вы можете выполнять.

Что касается потребления воды, мы обычно рекомендуем восемь стаканов жидкости по 8 унций в день, но вы также должны учитывать свой возраст, размер, пол и уровень физической активности, чтобы определить, сколько воды вам следует пить. Например, спортсмену на тренировке нужно больше воды, чем человеку, ведущему малоподвижный образ жизни.

Хотя потребление воды должно быть вашим главным приоритетом, бывают случаи, когда нашему организму требуются добавленные сахара и электролиты для поддержания уровня энергии и состояния гидратации во время упражнений.

Когда следует выбирать спортивный напиток вместо воды

Вода является предпочтительным топливом для гидратации, если вы отдыхаете или делаете легкую тренировку. Обычно тренировки продолжительностью менее 60 минут не требуют спортивного напитка.

С другой стороны, если у вас очень активный день, вы занимаетесь спортом или занимаетесь спортом более 60 минут, вашему организму потребуются электролиты из спортивного напитка для восполнения жидкости, теряемой с потом.

Пот в основном состоит из воды, но также содержит большое количество электролитов, натрия и хлоридов.Чем интенсивнее ваша тренировка, тем больше вы потеете. И чем больше вы потеете, тем больше вам требуется надлежащего увлажнения с помощью высококачественных спортивных напитков.

Точно так же наш мозг и мышцы полагаются на глюкозу (сахар) для получения энергии после продолжительных тренировок, и обезвоживание может отрицательно сказаться на производительности и вызвать раннюю усталость. Здоровые перекусы до и после тренировки — отличный способ зарядиться энергией и восполнить энергию, но не рекомендуется есть во время тренировки.

Спортивные напитки — это наиболее удобный способ увлажнения и потребления основных питательных веществ во время интенсивных тренировок.Углеводно-электролитный напиток повышает спортивные результаты за счет повышения уровня сахара в крови и поддержания высокой скорости окисления углеводов, что в конечном итоге предотвращает усталость и снижает воспринимаемое напряжение.

Что искать в спортивном напитке

Не все спортивные напитки одинаковы. Из-за того, что на рынке доступно множество продуктов с «обогащенной водой», потребители легко запутаться, что действительно полезно и полезно для их организма. Как спортивный диетолог, я всегда рекомендую вам проверять этикетку на правильные ингредиенты.

Вот мои рекомендации для жидкого спортивного напитка объемом 8 унций:

  • 8-16 г сахаров (из глюкозы и сахарозы, в 3-6% растворе углеводов)
  • 80-160 миллиграммов натрия

Другие электролиты и витамины — отличные дополнения, но эти два должны быть вашим главным приоритетом. Это гарантирует, что вы пьете то, что действительно нужно вашему организму, и не переплачиваете за ароматизированную воду.

Сахар неплох для спортивного напитка, если принимать его правильно для функционального использования.Просто помните: если вы недостаточно интенсивно занимаетесь спортом, чтобы истощить запасы питательных веществ и воды, спортивные напитки могут добавить лишние калории в ваш рацион.

Дана Райан PhD, MBA, MA — Директор по спортивным достижениям и образованию

Дана Райан получила докторскую степень в области физической активности, питания и благополучия в Университете штата Аризона. Перед тем, как присоединиться к Herbalife Nutrition, она преподавала физиологию упражнений и связанные с ней курсы в Калифорнийском государственном университете Лос-Анджелеса (CSULA), а также провела исследование в Калифорнийском университете Лос-Анджелеса (UCLA) о влиянии местных программ питания и физической активности на болезни сердца. риск.

Спортивные напитки и упражнения — Фитнес-центр

Если вы хорошо потели в тренажерном зале или оздоровительном клубе и хотите восстановить водный баланс, чего вам стоит взять: воды или спортивного напитка в бутылках?

Спортивные напитки: как они работают

Спортивные или энергетические напитки содержат электролиты (обычно натрий, хлорид и калий), углеводы (сахара) и калории. Электролиты необходимы для правильной работы клеток вашего тела.Когда вы потеете, вы теряете лишь несколько электролитов, если вы не занимаетесь энергично. Нормальную потерю электролитов можно заменить обильным питьем и здоровым питанием. Когда у вас действительно тяжелая тренировка и вы много потеете, вы можете потерять слишком много электролитов. Если вы занимаетесь умеренными упражнениями в очень жаркой среде, вы также можете потерять электролиты, которые невозможно восполнить одной лишь питьевой водой.

Спортивные напитки могут помочь восполнить электролиты, потерянные во время тренировки, а поскольку они содержат сахар, они также могут дать вам заряд энергии, чтобы помочь вам пройти тренировку.Но это не значит, что вам нужно глотать их до и после каждого упражнения.

Вода лучше спортивного напитка после тренировки?

Выбирая между спортивным напитком и водой, имейте в виду следующие факты:

  • Вода работает. Правильное увлажнение — один из наиболее важных способов защиты организма до, во время и после тренировки. Вам следует регулярно пить много воды, особенно если вы планируете хорошо потренироваться. Вода — лучшее средство для вашего тела, поэтому убедитесь, что вам ее достаточно.

    «Большинство людей не пьют достаточно воды, поэтому, когда вы идете к фонтану в тренажерном зале, сделайте восемь больших глотков. Продолжайте идти к фонтану и принесите свою бутылку с водой», — говорит Джоди Свиммер, специалист по физическим упражнениям и владелец. тренажерного зала Fitness на Франкфурте в Луисвилле, штат Кентукки

  • Спортивные напитки содержат калории. Одним из недостатков спортивных напитков является то, что они содержат калории, что необходимо людям, тренирующимся для похудения. «Большинству людей просто нужно пить воду.Спортивные напитки обычно содержат калории, и если вы пытаетесь следить за своими калориями, они могут подкрасться к вам », — говорит Пловец.

    Спортивные напитки обычно содержат примерно половину сахара и калорий, чем газированные напитки или фруктовый сок.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

*
*