Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Программа тренировок дома для мужчин с гантелями: ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК С ГАНТЕЛЯМИ ДОМА | Будет интересно

Содержание

Тренировка с гантелями дома для женщин и мужчин

Не нужно отказываться от занятий спортом, если нет возможности ходить в спортзал. Посвяти несколько часов в неделю тренировкам и добьешься положительных результатов. В этой статье мы расскажем, как можно тренироваться дома.

Если нет возможности ходить в спортивный зал и заниматься с тренером, но ты желаешь увеличить мышечную массу тела, домашние упражнения с гантелями помогут.

Подготовка к занятиям

Для эффективности упражнений воспользуйся спортивными тренажерами. Для тренировки дома гантели являются многофункциональным снарядом. С помощью такого тренажера ты можешь усовершенствовать мышечную систему бицепса, спинного отдела, предплечья и трапециевидные мышцы. Но нужно подобрать индивидуальные занятия с гантелями. Во время изучения программы обращай внимание на технику во избежание травм, а также старайся нагружать именно ту группу мышц, для которой выполняешь упражнения. 

Важным аспектом тренировки в домашних условиях с гантелей является выбор спортивного инвентаря. Существует несколько типов гантелей:

  1. Женские – представляют собой полые трубки, заполняя которые, меняется вес снаряда. Как правило, в них засыпают песок.
  2. Неразборные изделия имеют неделимую конструкцию с фиксированным весом. Они изготавливаются из разных материалов.
  3. Сборные – это современный спортивный инвентарь, состоит из грифа и нескольких блинов.

Не забудь подобрать себе удобную одежду. Даже если ты не в спортивном зале, не стоит пренебрегать этим пунктом. Занятия без обуви или в кроссовках на плоской подошве негативно воздействуют на позвоночник. Периодические нагрузки могут иметь негативное влияние на организм.

Во время занятий не пренебрегай питьем воды и соблюдай водный баланс на протяжении всего дня. 

Составление программы упражнений с гантелями для начинающих

Если уже имеешь небольшой опыт занятия спортом, то тренера советуют упражнения с гантелями на массу начинать с весом 10-13 кг для мужчин и 5-7 кг для женщин. Какой именно вес подходит для тебя, зависит от физического состояния тела.  Для новичков силовые тренировки начинаются с базовых упражнений, особенность таких занятий заключается в многократном повторении. Начать можно со следующей программы (выполнять подходы с гантелями):

  • выпады от 3-х подходов по 10 повторений;
  • шраги – 3 раза с небольшим весом по 8 повторов;
  • приседания 8-10 раз;
  • отжимания от пола в два подхода с максимальным количеством повторений;
  • жим в различных интерпретациях в количестве 8-10 раз;
  • тяга в наклоне к поясу от 5 до 10 раз.

Определившись с программой, установи интервал занятий. Опытные атлеты советуют уделять время тренировкам не более трех раз в неделю, чтобы мышцы в перерывах между ними успели восстановиться. У начинающих спортсменов мышечная система возобновляется очень медленно. Для качественного результата занятий нужно расписать упражнения с гантелями на неделю, посвящая каждую тренировку отдельной группе мышц.

Для лучшей работы мышечного скелета стоит провести разминку, посвящай ей 40-50 мин. Не нужно изматывать организм большими весами, лучше выполнять упражнения систематически, тогда результат будет заметен. Включи в спортивный режим кардионагрузки. Проводить их стоит либо утром, либо непосредственно после силовых занятий. После тренировки также сделай несколько упражнений на растяжку, приводя в тонус все группы мышц. Это поможет расслабить мышцы и снять болевой синдром, предотвратит появление травм во время выполнения упражнений.

Для того, чтобы мышечная масса росла интенсивнее, стоит пересмотреть рацион питания. Во время занятий спортом организм затрачивает большое количество энергии, следовательно, суточный калораж нужно увеличить. Питайся высокобелковыми продуктами с низким содержанием жиров и быстрых углеводов. Принимай пищу около 5 раз в день небольшими порциями, что будет способствовать хорошему усвоению пищи. Овощи и фрукты благодаря клетчатке направлены на переваривание высокоэнергетических продуктов.

Программа сплит тренировок: качаемся с гантелями

Сплит-тренировка – это система тренинга, применяемая многими профессиональными спортсменами. Главным принципом тренировок считается разбивка программы по разным группам мышц, то есть ты делаешь нагрузку на одну группу мышц в один день. Этот принцип дает возможность не перегружать мышцы. После того, как ты все узнал о работе с гантелями, проводи занятия 3 раза в неделю, с отдыхом в 1 сутки. Данная программа направлена на людей, которым тяжело набрать мышечную массу, также упражнения могут выполнять женщины, правильно подобрав рабочие веса. С появлением опыта можно отбросить некоторые упражнения, неэффективные для вас. Однако стоит знать, что существуют базовые и вспомогательные упражнения.

Первый день тренировки:

  • обычные приседания в три подхода по 12 раз;
  • отжимание с положения лежа: 3 подхода в 12 повторений;
  • подъем гири стоя, укрепляя бицепс в три сета по 15 раз;
  • скручивания из положения лежа: 3 подхода по 20-30 раз;
  • жим французский с гантелями: 3 сета по 12 раз;
  • тяга в наклоне к поясу 10-12 раз по 3 подхода.

Второй день тренировки:

  • планка с подтягиванием штанги к корпусу: 10 раз, три сета;
  • шраги – 3 подхода с небольшим весом по 8 повторов;
  • скручивания 15 повторов в три подхода;
  • подъем на носки со штангой: 20-25 повторов;
  • становая тяга: выполнять 12 раз в три сета;

Третий день тренировки:

  • выпады выполнять от 3-х подходов по 10 повторений;
  • поднятие рук с инвентарем – 12 раз;
  • подъем ног на 45° из положения лежа выполняют 12 раз по 3 сета;
  • подтягиваться на турнике 5 раз в три сета;
  • упражнение «молоток» по 15-20 повторов в три подхода;
  • подтягивание штанги к подбородку 10-12 повторов по три сета.

Перерыв между повторениями делай минимальный, а между подходами – от 1-2 минут.

Во время упражнения постоянно старайся держать мышцы в тонусе. Если чувствуешь, что тяжело выполнять подход, то сократи количество повторов, но не нарушай технику выполнения. Первые результаты не придут быстро, особенно если не занимался спортом раньше. Очень важно выполнять занятия систематически, соблюдая технику упражнений, понемногу увеличивая рабочие веса. 

Начинай увеличивать вес гантелей, когда не будете чувствовать достаточной нагрузки. Опытные атлеты подчеркивают, что для набора мышечной массы нужен постоянный прогресс весов, с которыми работаешь. Каждый раз прибавляй по 1-2 кг от предыдущего веса. Чтобы не тратиться, покупая новый тренажер, лучше купить сразу сборный спортивный инвентарь. Когда почувствовал нехватку нагрузки на мышцы, начинай увеличивать количество подходов.

Преимущества занятий с гантелями: безопасны для суставов, дают возможность занятий в небольшом помещении, помогают выровнять дисбаланс мышечных групп с левой и правой части тела. Теперь ты подготовлен к занятиям спортом, но важно всегда прислушиваться к своему организму. Если ощущаешь дискомфорт во время упражнений, лучше отказаться от него, не травмируя организм. 

Программа тренировок для мужчин для дома с гантелями — В мире спорта

Вы решили тренироваться в домашних условиях, но бессистемные тренировки не приносят результата? Эффективная программа тренировок для мужчин для дома с гантелями.

Итак, вы твердо и бесповоротно приняли решение начать тренироваться в домашних условиях, но не знаете с чего начать, или ваши тренировки носят бессистемный характер? Так дело не пойдет!

Если тренироваться не по системе, не соблюдая определенных правил, тогда можно не получить желаемого результата.

А ведь тренируются парни с гантелями и со штангами для того чтобы получить прирост мышечной массы, получить красивое спортивное тело. Естественно, все это возможно, все это достижимо если подходить к процессу тренинга правильно, как говориться, с головой.

Итак, если вы только начинаете тренироваться, тогда вам нужен небольшой ассортимент спортивных снарядов и простая тренировочная программа. Для начинающих атлетов вполне подойдет две гантели, лучше всего разборные, чтобы можно было регулировать рабочие веса.

Ведь нужно понимать, сначала вы будете поднимать гантели маленького веса, но со временем, тогда у вас вырастут силовые показатели, вырастут веса гантелей.

Конечно, нужно понимать, что на начальном этапе тренировок нельзя гнаться за большими результатами. Первые тренировки дома с гантелями преследуют основную цель — строительство фундамента, подготовки тела к дальнейшим нагрузкам, которые дадут большие объемы мышцы.

На начальном этапе необходимо подготовить кости, мышцы, сухожилия, суставы к работе. А ведь на это следует потратить определенное количество времени, как минимум пол года-год.

И только после этого уже можно переходить на следующий уровень сложности тренировок. Но это уже тема другого разговора.

Что именно делать сейчас, как тренироваться, какие упражнения выполнять — на все эти вопросы вы найдете ответы в очередном видео от Юрия Спасокукоцкого.

Главное сделать правильные выводы из просмотренного ролика, а основная мысль в нем — постепенно наращивания нагрузок и соответствие этих нагрузок уровню физического развития атлета. Ведь профессиональному бодибилдеру, выступающему на сцене, не подойдет программа домашних тренировок с гантелями.

Как и не подойдет сложный и тяжелый тренинг профессионала новичку.

Тренировка с гантелями №2 в домашних условиях для мужчин

Тренировка с гантелями №1 в домашних условиях для мужчин

Автор: Юрий Спасокукоцкий

Мужской журнал MENSBY.COM

Полная тренировка тела гантелями


Похожие новости:

‎App Store: Гантели. Тренировка дома

Версия 4.1

Улучшена анимация упражнений

Оценки и отзывы

4,9 из 5

Оценок: 580

Гантели

Все отлично. Просто и понятно.

Отлично

Лучшее

Отличное приложение

Спасибо автору!:) Все очень удобно!

Разработчик Axiom Mobile LLC указал, что в соответствии с политикой конфиденциальности приложения данные могут обрабатываться так, как описано ниже. Подробные сведения доступны в политике конфиденциальности разработчика.

Связанные с пользова­телем данные

Может вестись сбор следующих данных, которые связаны с личностью пользователя:

  • Здоровье и фитнес
  • Идентифика­торы

Конфиденциальные данные могут использоваться по-разному в зависимости от вашего возраста, используемых возможностей или других факторов. Подробнее

Поддерживается

  • Семейный доступ

    С помощью семейного доступа приложением смогут пользоваться до шести участников «Семьи».

Программа тренировок на всё тело с гантелями в любых условиях

Чтобы создать идеальное тело, совсем не обязательно посещать элитный фитнес-центр с дорогостоящим оборудованием. Все, что вам нужно — это гантели и желание действовать!

Абонемент в крутой фитнес-центр порой стоит приличную сумму, но отнюдь не является гарантией того, что вы добьетесь идеальных результатов. Многие даже не предполагают, что некоторые цели вполне достижимы вне стен тренажерного зала.

Дома, на улице или на даче — вы можете заниматься везде, благодаря универсальному оборудованию, а именно гантелям. Если вам более интересна база или разбор упражнений с гантелями для девушек, стоит разобраться сначала с основами.

Тренировка с гантелями в домашних условиях

Наша цель — минимум оборудования и максимум результата в формировании мышечной массы. С помощью этой программы вы сможете проработать все тело и создать базу для дальнейшего развития.

Даже если вы уже используете в своем тренинге тренажеры или штангу, эта тренировка с гантелями способна шокировать ваши мышцы.

Полная тренировка тела гантелями

Выполняйте эту тренировку с гантелями трижды в неделю и не добавляйте дополнительные упражнения. Если вам нужно кардио – добавляйте эти блоки по утрам или после тренировки с отягощениями.

Программа рассчитана на длительный период времени, пока у вас наблюдается прирост силы и мышц. Не забывайте про разминку перед тренировкой, растяжки после и в дни отдыха.

Прогрессия

Соблюдайте технику выполнения упражнений и доводите подход до конца. Если ваш уровень подготовки вырос, смело увеличивайте вес.

Мышечный отказ

Не тренируйтесь до мышечного отказа. Тренируйтесь до той точки, где, как вы считаете, произойдет мышечный отказ, если вы попытаетесь выполнить еще одно повторение.

Питание

Принцип наращивания массы прост: вы должны есть больше, чем требуется для поддержания веса вашего тела, чтобы сформировать мышечную массу. Если вы не будете этого делать, вы можете увеличить силу, но нарастить мышцы будет очень трудно. Подробнее о питании для набора массы вы можете прочесть здесь.

Как тренироваться с гантелями женщинам? Выполняйте эту же тренировку с гантелями легко в диапазоне 10-15 повторений.

Домашние тренировки с гантелями – это то, что может заменить вам тренажерный зал и гору оборудования. Разумеется, для проработки мелких мышечных групп и большего рельефа вам потребуется усложнить программу и ввести дополнительный инвентарь.

Тем не менее, гантели и желание действовать – тот самый минимум, который позволит вам создать фундамент для дальнейших побед!

Мы верим в ваше упорство и силу духа. Докажите, что мы в вас не ошиблись!

ФИТНЕС-ЭКСПЕРТ Евгений Аввакумов: Записаться ко мне на онлайн-тренировки, получить тренировочный план или записаться на полноценное сопровождение — можно через сервис TrainWith.Pro

Поделится с друзьями этой статьей

уже поделилось

программа тренировки с гантелями дома на 3 раза в неделю для набора массы и похудения

Все что вам нужно для прироста мышечной массы и сжигания лишнего жира в домашних условиях – это эффективный комплекс упражнений с гантелями для мужчин на все группы мышц.

Накачайте себе новое тело – это совсем не сложно, и вам даже не обязательно ходить для этого в спортзал. Все можно сделать дома.

Вне зависимости от вашей цели, будь это потеря веса или просто фитнес для поддержания тонуса мышц, пара гантелей очень поможет вам. Но только если вы будете правильно заниматься с ними и делать базовые упражнения с хорошей техникой. Мы подготовили программу тренировок с гантелями в домашних условиях для мужчин которые хотят подкачать мышцы, улучшить рельеф и убрать лишний подкожный жиры. Эти комплексы упражнений на все группы мышц подойдут для начинающих и более опытных, чтобы разнообразиться домашние занятия и прокачать все тело набрать мышечную массу и сжечь жир в организме.

13 лучших упражнений с гантелями для потери веса и прироста мышц

1. Гоблет приседания

Как выполнять: встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите гантель перед собой обеими руками. Руки прямые. Присядьте, а затем вернитесь в позицию стоя. Повторяйте. Зачем: если вы новичок в мире силовых тренировок или спортсмен с опытом, но никак не можете набрать массу, это упражнение поможет вам стимулировать рост мышц. «Это упражнение годится для любого уровня», — говорят эксперты. «Оно лучше всего включает в работу ягодицы, а также помогает бедрам и торсу».

2. Взятие гантелей на грудь

Как: опускаемся в положение приседа, держа две гантели прямым хватом. Поднимаем гантели к плечам, немного подпрыгивая во время этого движения. Теперь ладони будут направлены вперед. Медленно выпрямляем ноги до положения стоя. Тогда опускаем снаряды вниз, к бедрам, прежде чем перейти обратно в позицию приседания. Зачем: если вы хотите выглядеть как олимпиец, то и тренироваться должны соответствующе. Это упражнение нарастит не только силу, но и способность к резким движениям. Также в ходе движения кровь поступает к ягодицам, плечам, рукам и задней части мышц бедра, что максимизирует прирост мышечной массы.

3. Прогулка фермера

Как: шагать вперед, держа в руках гантели, стараясь пройти максимальное расстояние. Идем короткими шагами, как можно быстрее. Зачем: тут нет определенной техники, и не обязательно следовать каким-то правилам. Но вам придется сильно напрягать свои мышцы, отвечающие за хват. И здесь невозможно повредить мышцы перегрузкой – организм автоматически распределяет нагрузку и защищает плечи.

4. Тяга гантелей к поясу в наклоне

Как: держа мышцы кора напряженными и спину прямой, поднимаем гантели к груди. Затем опускаем их и повторяем движение. Зачем: «Сведение рук будет напрягать многие мышцы верхнего тела, среди которых есть трапециевидные, ромбовидные, широчайшие мышцы спины и бицепсы, что поможет вам достичь красивый V-образный профиль», говорят специалисты. И, кроме того, укрепятся еще и дельтовидные мышцы, которые будут в буквальном смысле растягивать вашу футболку.

5. Румынская становая тяга гантелей

Как: опускаем гантели к ногам, как можно ниже, не сгибая ног, затем медленно возвращаемся в начальное положение. Зачем: это сильно нагружает мышцы ног, и в особенности напрягает быстродействующие мышцы всего нижнего тела. Это упражнение также помогает мышцам работать слаженно, как одна сильная цепь, и это позволяет предотвратить повреждение спины и торса в будущем.

6. Махи гантелью одной рукой перед собой

Как: опускаемся в положение приседания и раскачиваем гантель между ногами, после чего делаем резкое движение вперед, поднимая гантель вверх, одновременно выпрямляя ноги. Повторяем движение, после чего меняем руку. Зачем: С корректной техникой этот прием не только приведет в действие мышцы спины, но также укрепит силу хвата, квадрицепсы, мышцы нижней спины и плеч. К тому же будет улучшена координация. Другими словами, это упражнение даст вашим мышцам особый вид тренировки – для мышц быстрого реагирования, что сильно ускорит их рост. Упражнение можно выполнять и с гирей.

7. Жим гантелями лежа

Как: ложимся на скамью, держа в руках две гантели над грудью. Хват должен быть передним. Теперь поднимаем гантели до полного выпрямления рук. Затем медленно и контролируемо опускаем. Зачем: если вы хотите накачать сильные грудные мышцы, то для выполнения жима лежа всегда используйте гантели вместо штанги. Почему? Причина заключается в том, что если использовать гантели, то грудные мышцы будут сильнее растягиваться в нижнем положении движения, что ускоряет и стимулирует их рост. Следовательно, эта разновидность будет более актуальной для накачивания мышц. Также при подъеме можно сильнее вытянуть руки — это поможет вам сильнее растянуть мышцы, напрячь больше мышечных волокон и в целом получить из тренировки большее. «Сжав вместе мышцы груди на верхней точке упражнения, вы задействуете максимальное число мышечных волокон», говорят эксперты.

8. Перекрестные сгибания на бицепс молотковым хватом

Как: одну за другой сгибаем руки с гантелями к противоположному плечу. Возвращаем руку к стартовой позиции, а затем повторяем с другой стороны. Зачем: помните, что если вы хотите победить, вам надо разделять и властвовать. Вы должны концентрироваться на одной руке в отдельности, что позволит вам сосредоточить в ней больше силы и сделать тренировку более полноценной.

9. Степ-ап на платформу

Как: ставим правую ногу на возвышенную поверхность и надавливаем ею, чтобы подняться и поставить левую ногу на платформу. Делаем шаг назад левой ногой, концентрируясь на напряжении мышц бедра и колена правой ноги. Повторяем это движение с другой стороны. м: это очень хороший способ максимизировать работу ягодичных мышц, отвечающих за вытягивание, поворот и смещение бедра. Кроме того упражнения с одной ногой отдельно увеличат силу меньших мышц вокруг сустава, что защитит вас в будущем от многих травм.

10. Сведение рук с гантелями над головой

Как: двигаем гантели по траектории дуги, держа руки прямыми. Поднимаем гантели, пока не ощутим сильное растяжение в мышцах плеча. Медленно возвращаемся к стартовой позиции. Зачем: манжета плеча может получить повреждения от многих распространенных упражнений, если она не закалена. Именно потому ее надо тренировать, чтобы защитить и ее, и лежащие под ней сустав и связки.

11. Выпады с гантелями

Как: встаньте с гантелями в руках, держа их у боков. Ладони должны быть повернуты к телу. Сделайте шаг правой ногой как можно дальше вперед, сгибая другую ногу в колене так, чтобы она почти дотрагивалась до пола. Отталкиваясь пяткой правой ноги, вернитесь в исходное положение. Повторите то же движение второй ногой. Зачем: выпады с гантелями укрепят вашу спину, бедра и мышцы ног, а также улучшат мобильность и стабильность.

12. Подъем гантели перед собой двумя руками

Как: располагаем руки по обеим сторонам гантели и держим перед собой на опущенных прямых руках. Поднимаем гантель прямыми руками до уровня подбородка или чуть выше, а затем опускаем ее обратно вниз и повторяем прием. Зачем: подъем гантели укрепляет дельту плеча, но к тому же оно также укрепляет верхние грудные мышцы.

13. Подъем на носки для развития икроножных мышц

Как: встаем прямо, берем гантели в обе руки и держим их по бокам. Носки ног ставим на ступеньку, на блин от штанги или на любую другую невысокую платформу. Пятки должны касаться пола. Медленно поднимаем пятки от пола и сокращаем икроножные мышцы. Медленно возвращаемся в стартовую позицию. Зачем: это упражнение, являющееся одним из важнейших для ног, даст вам крупные и мощные икроножные мышцы, а также укрепит стабильность пятки.

Программа тренировки с гантелями для мужчин 3 раза в неделю

Создайте себе новое тело, выполняя базовые упражнения с гантелями дома для прокачки всего тела за три дня занятий в неделю.

Гантели у вас, скорее всего уже есть — наверное, лежат где-то и собирают пыль. Но если у вас их нет, то вы можете подобрать для себя пару в любом магазине. Можно приобрести хоть самые дешевые — ведь они просто являются двумя грузами с рукояткой (в некоторых случаях можно использовать гири или даже бутылки с водой). Вы также можете приобрести снаряды подороже — хоть чугунные, или с хромовым покрытием и т.д.

Теперь можно приступать к поиску хорошего тренировочного плана для мужчин с гантелями. А его вы найдете как раз здесь. Этот четырехнедельный план состоит из трех тренировок в неделю с выполнением показанного ниже количества подходов, повторов и отдыха. Тренировки будут проводиться в понедельник, среду и пятницу, поэтому конец недели вы сможете провести спокойно, и вам не придется уделять время физкультуре. Если у вас особое расписание, то этот порядок дней можно изменить. Только помните, что между тренировками должен быть день отдыха. Если у вас есть несколько разных снарядов и весов, то вы можете постепенно увеличивать нагрузку, что будет не только держать вас мотивированными, но и к тому же позволит узнать о степени вашего прогресса.

Также следует помнить: этот тренировочный комплекс упражнений с гантелями для мужчин лучше выполнять тем, кто уже имеет опыт занятий со снарядами, так как некоторые упражнения здесь, скорее всего, незнакомы новичкам. В таком случае надо сначала научиться правильной технике — это поможет избежать травм.

На протяжении недели за три тренировки можно хорошо прокачать все мышечные группы тела.

Как сделать разминку

Одним из преимуществ домашних тренировок является то, что не надо тратить время на путешествие в тренажерный зал и обратно. Это дает нам время на тщательную разминку, перед тем как накачаться гантелями без применения другого оборудования.

На разминку требуется всего несколько минут. Тогда вы сможете начать свою тренировку гораздо легче, чем с не размятыми и неподготовленными мышцами. Разминка также позволяет избежать травм, и к тому же поможет сократить мышечную боль, которая обычно длится несколько дней после тренировки.

Самым главным в хорошей разминке должен быть разогрев тех мышечных групп, которые будут качаться гантелями в самой тренировке. Например, бегать на месте и разминать ноги почти не имеет смысла в том случае, если вы собираетесь тренировать руку. Лучшим вариантом в качестве разминки будет выполнение упражнений из вашей программы с легкими весами или вообще без них — это позволит мышцам подготовиться и привыкнуть к более сложным упражнениям в тренировке.

День 1: Понедельник

1. Махи гантелей перед собой

3 подхода по 10 повторов каждый, 60 секунд отдыха

Держим гантель между ног и нагибаемся вперед, сгибая тело в бедрах. Затем сильно толкаем ягодичные мышцы вперед, и с помощью этого толчка поднимаем гантель до уровня плеч. Возвращаемся обратно в исходное положение, после чего повторяем движение.

2. Приседания с гантелями над головой

3 подхода, каждый по 10 повторов, 60 секунд отдыха

Стоим и держим две гантели прямо над головой, затем сгибаем ноги в коленях и тело в бедрах для того, чтобы опуститься в положение приседания. На протяжении всего движения не позволяем гантелям отходить вперед.

3. Боковые выпады

3 подхода, 8 повторов на каждой стороне, отдыхаем 60 секунд

Начинаем упражнение, держа в каждой руке по гантели. Делаем большой шаг в одну сторону, сгибая шагающую ногу в колене. Носок должен быть направлен вперед, а колено должно быть на одной линии с ним. Теперь отталкиваемся и возвращаемся в исходную позицию, после чего делаем такое же движение, но только в другую сторону. Меняем стороны после каждого повтора.

4. Отжимания с тягой ренегата

3 подхода по 8 повторов, 60 секунд отдыха

Делаем отжимание, держа в каждой руке по гантели. В верхнем положении поднимаем одну гантель вверх к своему боку. Затем опускаем гантель и поднимаем второй снаряд таким же способом. Это было одним повтором.

5. Подъем ног с гантелей

3 подхода по 10 повторов, 60 секунд отдыха

Лежа на полу, держим гантель между стопами. Пятки должны быть немного приподняты с пола. Поднимаем ноги от пола до вертикального положения, все время держа их прямыми, после чего медленно опускаем, причем пятки не должны касаться пола.

День 2: Среда

Как и в первой тренировке, здесь мы продолжаем концентрироваться функциональным движениям. Здесь будут участвовать такие упражнения, как рывок гантели, где груз из низкого положения поднимается вверх над головой с помощью резкого движения. Следующим на нашем списке будет приседание с прыжком — совершенно безопасное упражнение, которое помогает развивать силу ног, независимо от степени усталости. В конце тренировки будут два упражнения для мышц кора. Они являются чуть ли не самыми лучшими для достижения вашей цели — красивых и мощных мышц живота.

1. Рывок гантели

3 подхода, 10 повторов, 60 секунд отдыха

Держим гантель в одной руке между ногами, согнутыми в коленях. Резко выпрямляем бедра, колени и пятки, поднимая снаряд над головой. Когда все тело от пяток до головы станет прямым, опускаемся до положения полуприседания для того чтобы «поймать» снаряд над головой, а затем встаем прямо.

2. Жим над головой из приседа (или трастеры)

3 подхода, 10 повторов, 60 секунд отдыха

Приседаем, держа гантели на уровне плеч, затем встаем и толкаем снаряды вверх над головой. Теперь опускаем гантели и возвращаемся в исходное положение.

3. Приседание с прыжком

3 подхода, 6 повторов, 60 секунд отдыха

Держим гантели по бокам и опускаемся до положения полуприседания. Делаем прыжок вверх и мягко приземляемся, после чего повторяем.

4. Упражнение «мельница»

2 подхода, 10 повторов на каждую сторону, отдыхаем 60 секунд

Держа гантель над головой, сгибаем тело в талии в боковую сторону (для этого надо скользить одной рукой вниз по ноге). На протяжении всего движения надо смотреть на снаряд.

5. Выкаты на гантелях для пресса

3 подхода, 10 повторов, 60 секунд отдыха

Встаем на колени, располагаем гантели под плечами на полу. Держа их, пытаемся вытолкнуть (выкатить) их как можно дальше перед собой, контролируя все движение с помощью мышц живота, затем возвращаемся в начальное положение.

День 3: Пятница

Это будет последней тренировкой за неделю — но из-за этого упражнения не станут проще. Наоборот, первое из них, пожалуй, окажется самым трудным упражнением, которое вы вообще когда-либо делали. На первый взгляд оно не покажется особенно сложным или тяжелым, но надо понять — выполнять плечевой жим над головой из положения приседа требует довольно впечатляющего уровня мобильности и контроля. Последним упражнением будет турецкий подъем — здесь надо встать из положения лежа в положение стоя со снарядом над головой. Это движение такое утомительное, что почти целиком представляет собой всю тренировку.

1. Упражнение «Стальная спина»

3 подхода, 10 повторов, 60 секунд отдыха

Опускаемся в положение приседа, держа гантели над головой. Находясь в положении приседа, опускаем снаряды до уровня плеч, а затем толкаем их обратно вверх. Продолжаем повторять движение (поднимание-опускание гантелей) в приседе.

2. Румынская становая тяга на одной ноге

2 подхода, 10 повторов, 60 секунд отдыха

Стоим на одной ноге, держа снаряды у лодыжек. Сгибаем тело в бедрах для того чтобы опустить гантели к полу (все время они должны находиться рядом с ногами). Нагибаться слишком далеко вперед не следует, так как в таком случае будет слишком сильно напрягаться нижняя часть спины.

3. Приседание на одной ноге

2 подхода, 6-8 повторов на каждую сторону, 60 секунд отдыха

Встаем на одну ногу и держим гантели по бокам. Держа грудь выше, сгибаем тело в бедрах и ногу в коленях для того чтобы опуститься в положение приседания на одной ноге. Отталкиваемся и возвращаемся в исходное положение. Выполняем все повторы на одной ноге, а затем приступаем к другой.

4. Упражнение «дровосек»

3 подхода, 8 повторов на каждой стороне, 60 секунд отдыха

Держим гантель над одним плечом. Делаем выпад ногой, находящейся напротив этого плеча, в то же время отводя снаряд вниз и по диагонали перед собой. Выполнять все повторы надо сначала на одной стороне, а затем на другой.

5. Турецкий подъем

2 подхода, 6 повторов на каждую сторону, 60 секунд отдыха

Лежим на полу и держим снаряд над лицом. Сгибаем одну ногу в колене и поднимаемся, опираясь на локоть, а затем на руку, поднимая бедра от пола. Выпрямленную ногу заносим под тело, после чего убираем руку с пола и встаем.

Комплекс упражнений для похудения с гантелями

Хотите быстро сжечь подкожный жир и убрать лишний вес? Вам нужны эти пять упражнений с гантелями.

Чтобы сжечь жир, нарастить мышечную массу и накачать красивые мышцы живота вам требуется только пара гантелей. И это не шутка – это, в самом деле, все что вам надо. Конечно некоторые упражнения, как например сгибание рук, сами по себе не помогут удалить жир с вашей талии. Но надо помнить, что если комбинировать правильные упражнения, то можно не только потерять лишний вес, но и нарастить крупные мышцы.

Разумеется, как и в каждой стратегии для потери жира, здесь будут приседания.

Не верите, что это поможет? Чтобы убедиться, попробуйте эти пять упражнений, вы увидите их результаты сами.

1. Тяга ренегата

Как ее выполняют:

  1. Встаем в позицию для отжиманий, поставив руки на две гантели.
  2. Держа торс напряженным, поднимайте правую гантель к животу, затем возвращайтесь в стартовую позицию.
  3. Повторите с левой рукой, чтобы выполнить один повтор.

Эксперты «Mens Health» заявляют:

Хотите укрепить и грудь, и руки, и живот в одном движении, причем попутно сжигая лишний вес?

Все это вам позволит тяга ренегата. Держа торс напряженным, вы гарантируете, что все 20 секунд ваши мышцы живота будут напрягаться. Ноги следует расставить шире, чем в обычном отжимании, для того чтобы спина был на одной линии с остальным телом. Провисать и расслабляться здесь нельзя.

2. Кубковые приседание с гантелей

Как его выполняют:

  1. Встаем так, чтобы ноги были расставлены шире линии плеч. Перед грудью держим гантель двумя руками.
  2. Выполняем приседание, держа гантель в том же положении, а затем поднимаемся обратно и повторяем.

MH заявляет:

Вы серьезно думали, что мы не включим приседание в список упражнений для похудения?

Приседание является одним из трех самых важных сложных движений, и при выполнении с дополнительным весом остается таким же эффективным. От него ноги будут становиться сильнее, а запасы жира начнут быстро сокращаться. Для лучшей поддержки гантели держите мышцы кора и плеч напряженными и приседайте до параллельного уровня.

Это не только сильно ускорит потерю жира, но и придаст мышцам повышенную силу и мобильность, которые пригодятся в других тренировках. Кроме того, приседание поможет исправить плохую осанку, полученную в результате слишком долгого пребывания за рабочим столом.

3. Степ-ап с гантелями

Как его выполняют:

  1. Стоим и держим гантели по бокам с ладонями направленными к себе.
  2. Располагаем правую стопу на приподнятой поверхности и надавливаем, для того чтобы подняться вверх и поставить левую стопу на платформу.
  3. Делаем шаг вниз левой ногой и опускаемся, концентрируясь на напряжении бедра и колена правой ноги.
  4. Повторяем движение на другой стороне.

MH заявляет:

Платформа должна быть на такой высоте, чтобы работающая нога была согнута в колене под углом в 90 градусов. Это упражнение идеально для окончания тренировки — просто заведите таймер на одну минуту и попробуйте выполнить как можно больше повторов.

Всего сделайте 3-5 подходов, и каждый раз пытайтесь превзойти предыдущее количество повторов. Слишком легко? Просто добавьте больше веса.

4. Взятие гантелей на грудь

Как ее выполняют:

  1. Приседаем вниз и держим две гантели передним хватом перед стопами.
  2. Вращаем запястья так, чтобы они были направлены вперед и поднимаем снаряды к плечам, в то же время немного подпрыгивая.
  3. Медленно выпрямляем ноги и встаем.
  4. Теперь опускаем гантели вниз к бедрам перед возвращением в положение приседа и повторением движения.

MH заявляет:

Добавьте в свой тренировочный план немного олимпийских упражнений со снарядами для более эффективного сжигания жира.

Это упражнение тренирует квадрицепсы, плечи, руки и спину за одно движение — что идеально для всего тела. Оно особенно подойдет для тех, у кого мало времени и оборудования.

5. Становая тяга с гантелями на одной ноге

Как ее выполняют:

  1. Держим две гантели перед бедрами так, чтобы ладони были направлены внутрь.
  2. Медленно поднимаем одну ногу прямо за собой, слегка сгибая другую, и наклоняемся вперед так, чтобы руки опускали гантели к полу.
  3. Делаем паузу, а затем возвращаемся в исходное положение (стоя прямо).

MH заявляет:

Как и приседание, традиционная становая тяга является отличным решением для сжигания жира.

По эффективности становую тягу очень трудно превзойти — она прекрасно поднимает уровни тестостерона и наращивает мышечную массу. К тому же, это упражнение одинаково эффективно, как и со штангой, так и с двумя гантелями.

Источники:

  • https://www.menshealth.com/uk/building-muscle/a755117/the-10-best-dumbbell-exercises/
  • https://www.coachmag.co.uk/workouts/home-workouts
  • https://www.menshealth.com/uk/building-muscle/a757937/5-of-the-best-dumbbell-moves-to-lose-weight/
Оцените статью: Загрузка… Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

Тренировки для мужчин дома: эффективный комплекс упражнений

Каждый мужчина хочет иметь сильное и рельефное тело, однако не у всех есть возможность посещать тренажерный зал для выполнения комплекса упражнений. В таком случае можно организовать домашние тренировки, включив в них самые лучшие и эффективные упражнения, которые помогут привести тело в тонус и прокачать мышцы.

Перед тренировкой рекомендуется сделать разминку: благодаря небольшой гимнастике мышцы разогреются и растянутся

Для этого можно просто прыгать или бегать на месте.

Отжимания

Данное упражнение является базовым. Оно отлично прокачивает грудные мышцы и руки, хорошо прорабатывает трицепсы и передние дельтовидные мышцы.

Отжимания с широкой постановкой рук

Исходная позиция – упор лежа на прямых руках:

  1. Поставьте ладони немного шире уровня плеч.
  2. Кисти слегка разведите стороны, чтобы было удобнее отжиматься.
  3. Корпус держите прямо, не допускайте прогиба в пояснице. Голову опустите вниз.
  4. Напрягите мышцы пресса.
  5. На вдохе согните руки, разводя локти в стороны. Грудь должна практически коснуться пола.
  6. На выдохе вернитесь в исходное положение.
  7. Повторите упражнение по 15 раз за 2 подхода.

Обратные отжимания

Обратные отжимания

Техника выполнения:

  1. Возьмите 2 скамьи одинаковой высоты. Если их нет, можно использовать стулья.
  2. Расположите скамьи параллельно друг другу, расстояние между ними будет зависеть от длины ваших ног.
  3. Поставьте руки ладонями вниз на одну скамью, а на другой расположите ноги.
  4. На вдохе плавно опустите таз вниз. Руки слегка сгибайте в локтях.
  5. На выдохе вернитесь в исходную позицию.
  6. Трицепс держите в напряжении, а руки не выпрямляйте полностью.
  7. Повторите упражнение по 10 раз за 2 подхода.

Подтягивания

Данное упражнение отлично прорабатывает мышцы спины.

Подтягиваться на турнике можно разными хватами, постепенно увеличивая нагрузку

Подтягивания узким хватом

Техника выполнения:

  1. Обхватите перекладину ладонями так, чтобы расстояние между ними составляло 10-15 см.
  2. Повисните на турнике. Выпрямите ноги, а руки слегка согните в локтях.
  3. На выдохе напрягите мышцы спины и подтянитесь вверх. Помните, что подбородок должен находиться над перекладиной.
  4. Зафиксируйте положение на пару секунд.
  5. На вдохе медленно возвращайтесь в исходную позицию.
  6. Повторите упражнение 15 раз.

Подтягивания широким хватом

Подтягивание широким хватом

Техника выполнения:

  1. Обхватите руками перекладину, кисти располагаются шире линии плеч.
  2. Повисните на турнике. Выпрямите локти, а плечи расслабьте. Слегка прогнитесь в спине, ноги можете выпрямить или скрестить.
  3. На выдохе подтянитесь.
  4. Зафиксируйте положение на несколько секунд.
  5. Старайтесь максимально напрягать мышцы спины.
  6. На вдохе вернитесь в исходное положение, постепенно расслабляя мышцы.
  7. Повторите упражнение по 10 раз за 2 подхода.

Упражнения для проработки ног

Такая тренировка не только создаст красивый рельеф на ногах, но и увеличит их силу. Базовый комплекс домашних упражнений на ноги включает в себя приседания и выпады.

Для большего эффекта их рекомендуется выполнять с утяжелителями

Приседания с гантелями

Техника выполнения:

  1. Возьмите гантели одинакового размера, опустите снаряды вдоль туловища.
  2. Поставьте ноги на ширине плеч. Голову и спину держите прямо.
  3. На вдохе опуститесь так, чтобы колени образовали прямой угол. Кисти рук должны находиться на одном уровне с икрами.
  4. Зафиксируйте положение на 2-3 секунды.
  5. Прочувствуйте напряженные мышцы ног и ягодиц.
  6. На выдохе вернитесь в исходную позицию.
  7. Повторите упражнения по 15 раз за 2 подхода.

Выпады с гантелями

Выпады с гантелями

Техника выполнения:

  1. Возьмите гантели в руки.
  2. Встаньте прямо, расположив ноги на ширине плеч. Взгляд направьте вперед. Плечи слегка расправьте.
  3. На вдохе шагните опорной ногой вперед, перенеся на нее вес тела. Колено должно быть согнуто под прямым углом.
  4. Старайтесь держать равновесие, не падая вперед всем весом.
  5. Зафиксируйте положение на пару секунд.
  6. На выдохе оттолкнитесь пяткой и вернитесь в исходное положение.
  7. Повторите движения с другой ногой.
  8. Необходимо сделать 30 раз за 2 подхода.

Если не получается выполнить упражнения указанное количество раз, нагрузку можно снизить. Как только тело привыкнет, а мышцы перестанут болеть, тренировку можно усложнить. При регулярном выполнении программы каждый мужчина сможет заметить результат уже через месяц.

Еще варианты тренировок в домашних условиях вы узнаете, посмотрев видео:

Трехдневная программа тренировок с гантелями дома на 8 недель

Трехдневная программа тренировок с гантелями дома на 8 недель. Узнайте, как можно полноценно тренироваться и набирать мышечную массу в домашних условиях!

Трехдневная программа тренировок с гантелями дома на 8 недель
Цель программы Набор мышечной массы
Тип программы На все группы мышц
Уровень подготовки Для начинающих
Длительность программы 8 недель
Количество тренировок в неделю 3
Необходимое оборудование Гантели
Длительность одной тренировки 30 минут
Пол Для мужчин, для женщин
 

Описание программы тренировок в домашних условиях

Цель домашних тренировок с гантелями– сфокусироваться на выполнении тяжелых базовых упражнений. Это приведет к хорошим результатам даже с минимальным оборудованием. Тренироваться в подобном стиле для набора мышечной массы можно достаточно долго.

Ключевые элементы для того, чтобы добиться максимального прогресса от этой программы и набрать мышечную массу новичку:

  1. Прогрессия нагрузок. Не выполняйте подходы впустую. Всегда старайтесь выполнить больше повторений, не нарушая технику. Когда вы сможете осилить максимальное рекомендованное количество повторений в первом подходе, увеличивайте рабочий вес.
  2. Отказ. Не нужно тренироваться до отказа. Заканчивайте подход, когда вы будете не уверены в своих силах касательно следующего повторения.
  3. Питание. Чтобы накачать мышцы, нужно есть больше, чем вам нужно для поддержания веса. Без этого вы не сможете становиться больше, хотя и станете сильнее.

Заметка для девушек: женщины вполне могут тренироваться по этой программе. Рекомендуемое количество повторений – 10–15 для большинства подходе.

Тренировки проходят три раза в неделю: по понедельникам, средам и пятницам. Не добавляйте дополнительные упражнения в эти тренировки. Кардио можно выполнять с утра или после силовой тренировки.

Полезная статья: 150 советов по набору мышечной массы для мужчин и девушек
    

Понедельник

Упражнение

Количество подходов

Количество повторений

Приседания с гантелями

3

6–12

Жим гантелей лежа

3

6–12

Тяга гантели в наклоне

3

6–12

Сгибания рук с гантелями стоя

3

6–12

Французский жим с гантелей сидя двумя руками

3

6–12

Ситапы

3

10–25

 

Среда

Упражнение

Количество подходов

Количество повторений

Зашагивания с гантелями

3

6–12

Становая тяга гантелей на прямых ногах

3

6–12

Жим гантелей сидя

3

6–12

Подъем на носок одной ноги стоя

3

10–20

Шраги с гантелями

3

10–15

Махи гантелями в стороны

3

10–15

 

Пятница

Упражнение

Количество подходов

Количество повторений

Выпады с гантелями

3

6–12

Жим гантелей лежа на полу

3

6–12

Подтягивания широким хватом

3

6–12

Молотки с гантелями стоя

3

6–12

Разведение гантелей лежа

3

6–12

Подъем ног лежа

3

10–25

Сохранить статью:

Подписаться на новые статьи

Спасибо, Ваш комментарий отправлен.

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5281″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5281″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5281″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5281″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

6-дневный сплит с гантелями

Мы завершаем нашу серию тренировок только с гантелями 6-дневным сплитом, в котором используются только гантели.

Эта тренировка идеально подходит для тех, кто тренируется дома в своем домашнем тренажерном зале, часто путешествует и нуждается в специальной программе, которую они могут выполнять в ограниченных тренажерных залах отеля, или для тех, кто предпочитает тренировки с гантелями другим снарядам.

Это последняя программа в данной серии. Каждая программа была написана как продолжение предыдущей программы.Основная форма прогресса — увеличение общего объема тренировок за счет увеличения количества тренировочных дней каждую неделю.

Перед выполнением данной программы рекомендуется пройти следующие этапы:

Примечание редактора: Убедитесь, что вы делаете все, что нужно для наращивания сухой мышечной массы. Для тех, кто ищет более подробные ресурсы, чтобы научить их наращивать мышечную массу, мы создали БЕСПЛАТНЫЙ 5-дневный курс электронной почты по наращиванию мышечной массы.

Курс научит вас, как ваше тело наращивает мышцы, как использовать планы тренировок на нашем веб-сайте для максимального роста мышц, как есть, чтобы нарастить мышцы, как принимать добавки для наращивания мышц и как отслеживать свой прогресс.

Зарегистрируйтесь ниже сегодня, чтобы узнать и получить максимальную отдачу от этой программы тренировок.

Обзор 6-дневного сплита с гантелями

Эту тренировку можно выполнять до 12 недель.

Он следует схеме тренировки толкания / тяги / ног.В результате вы будете тренировать каждую группу мышц не реже двух раз в неделю. Некоторые опорные группы мышц (особенно спина и плечи) косвенно задействованы даже в большей степени.

В программе не допускается работа с прессом и кардио. Однако и то, и другое можно легко добавлять с частотой, соответствующей вашим целям.

Основная цель программы — помочь вам нарастить мышечную массу. Его также можно использовать для тех, кто хочет похудеть. Обе цели будут во многом зависеть от того, есть ли у вас избыток или дефицит калорий во время тренировки.

Сохраняйте периоды отдыха между 45-60 секундами при выполнении каждой тренировки.

При выборе веса выбирайте вес, который является сложным для каждого упражнения. Вы должны чувствовать, что у вас остается только 1 повторение в баке после завершения каждого подхода.

После того, как вы закончите рекомендованную продолжительность этой программы тренировки, вы можете продолжить ее, если она вам нравится и вы все еще видите результаты. В качестве альтернативы вы можете циклически переключаться между другими тренировками в серии, пытаясь стать сильнее в упражнениях каждый раз, когда вы их выполняете.

День 1: Тренировка с гантелями A
День 2: Тренировка с гантелями A
День 3: Тренировка ног с гантелями A
День 4: Тренировка с гантелями B
День 5: Тренировка с тягой гантелей B
День 6: Тренировка ног с гантелями B

Если у вас есть какие-либо вопросы об этой 6-дневной программе тренировок только с гантелями, не стесняйтесь спрашивать в разделе комментариев ниже!

Видео-руководства и советы по упражнениям

Профиль упражнения
  • Целевая мышечная группа
  • Тип упражнения Сила
  • Необходимое оборудование Гантель
  • Механика, соединение
  • Тип усилия Тяговое (одностороннее)
  • Уровень опытаНачальный
  • Вторичные мышцы

    Пресс, бицепсы, широчайшие, поясница, плечи

Целевая группа мышц

Верхняя часть спины

Тяга гантелей к штативу Обзор

Тяга гантелей на треноге — это разновидность тяги гантелей в наклоне над тягой и упражнение, которое обычно используют при попытке проработать мышцы спины.

Тяга гантелей на треноге требует большей устойчивости корпуса, чем другие варианты тяги гантелей с большей опорой. Тяга гантелей на треноге также позволяет работать мышцам спины в одностороннем порядке, что может привести к более симметричному телосложению и сбалансированной силе.

Тяга гантелей к штативу

  1. Примите положение на коленях на скамейке, ипсилатеральная (то есть с той же стороны) рука уперлась в скамью.
  2. Держите гантель в противоположной руке нейтральным хватом.
  3. Начните движение, заведя локоть за корпус, убирая лопатку.
  4. Потяните гантель к телу, пока локоть не окажется на уровне (или чуть выше) средней линии, а затем медленно опустите гантели обратно в исходное положение под контролем.
  5. Повторите желаемое количество повторений с обеих сторон.

Наконечники для тяги гантелей на штативе

  1. Поэкспериментируйте с положением головы и посмотрите, какой вариант (смотреть вперед или в будущее).упаковка шеи) работает лучше для вас.
  2. Держите мышцы живота в тонусе, когда вы подтягиваете штангу к телу, чтобы не прогибать позвоночник слишком сильно.
  3. Не позволяйте инерции диктовать движение, контролируйте гантели на протяжении всего каждого повторения.
  4. Если вы чувствуете, что ваши бицепсы чрезмерно задействованы, а спина остается в недостаточной активности, подумайте об использовании ложного хвата (т. Е. Не оборачивайте большим пальцем гантель).
  5. Не позволяйте голове выдвигаться вперед, когда тянете.
  6. Точно так же убедитесь, что лопатка движется по грудной клетке. Не сжимайте лопатку, просто двигайтесь через плечевой сустав.

Тренировка только с гантелями всего тела — Naked Nutrition

Вы не поверите, но вам не нужен дорогой тренажерный зал, чтобы нарастить мышцы. Что вам действительно нужно, так это базовое понимание некоторых принципов и набор гантелей. Мышцы строятся с помощью трех простых правил. Для наращивания мышечной массы необходимо

  1. Постепенно поднимайте все тяжелые и тяжелые грузы
  2. обеспечивает ваш организм достаточным количеством питательных веществ
  3. дает вашему организму достаточно отдыха, чтобы использовать эти питательные вещества и восстановить поврежденные ткани

Первое правило, официально известное как с прогрессивной перегрузкой при растяжении , было введено У.Врач СС Томас Делорм в 1940-х годах (1).

Мне нравится называть это золотым принципом гипертрофии мышц. Он утверждает, что для роста мышцы она должна адаптироваться к напряжению (или нагрузке), которого раньше не испытывала .

Исследования показали, что нагрузка является наиболее важной переменной для стимуляции гипертрофии мышц (2, 3). Если вы следуете этому золотому правилу , вы добьетесь прогресса. Это действительно так просто.

И не нужно никакого навороченного снаряжения — хватит набора гантелей.Последняя статистика фитнеса показывает, что популярность домашних тренировок растет, и гантели могут стать ключевым компонентом вашего домашнего или гаражного спортзала.

Единственное предостережение в том, что вам понадобится достаточно широкий ассортимент гантелей, чтобы можно было постепенно увеличивать количество используемого веса и поднимать как можно больший вес.

Дело в том, что доступа к разным гантелям (скажем, 10-70 фунтов) достаточно, чтобы нарастить мышцы. Шутки в сторону. Единственным недостатком является то, что у вас может не быть достаточно тяжелых гантелей, чтобы эффективно воздействовать на определенные группы мышц, а именно на четырехглавую мышцу и подколенные сухожилия.

По этой причине мы будем тренировать нижнюю часть тела с большим количеством повторений. Количество разнообразных упражнений с гантелями может вас удивить.

Чтобы получить представление, загляните в поисковик упражнений Bodybuilding.com. Слева в разделе «Оборудование» выберите «Гантели». Затем вы можете отфильтровать результаты по группам мышц.

Описание тренировки

Эта тренировка следует стандартному протоколу тренировки всего тела 3 раза в неделю и предназначена для тех, у кого есть доступ к разным гантелям и регулируемой скамейке для тренировок.Прежде чем перейти к разделению, давайте рассмотрим несколько важных принципов.

Интенсивность

Под интенсивностью понимается объем работы, выполняемой во время каждого подъема, и он пропорционален количеству использованного веса (4). Убедитесь, что вы выполняете каждое упражнение с максимальной интенсивностью! Это означает подъем как можно большего веса для целевого диапазона повторений (обсуждается далее).

Том

Объем — это количество повторений и подходов, выполняемых в течение каждого тренировочного сезона (4).

  • Повторения: вы должны выполнить 6-8 повторений для больших групп мышц (грудь, спина и плечи), 8-12 повторений для небольших групп мышц (бицепсы и трицепсы) и 15-20 повторений для ног.
  • Подходы: Эта тренировка включает в общей сложности 22 подхода — 4 подхода для каждой из больших групп мышц и 3 подхода для малых групп мышц. Если вы обнаружите, что не можете выполнить все 22 подхода за 45-90 минут, сделайте по 3 подхода для каждой группы мышц (всего 18 подходов).

Частота

Частота означает количество тренировок, выполняемых каждую неделю (4). Эта тренировка включает 3 тренировки всего тела в неделю. Если вы новичок в тяжелой атлетике, вы можете обнаружить, что ваше тело не может достаточно быстро восстанавливаться для каждой тренировки.В этом случае начните с двух тренировок в неделю, а затем переходите к трём, когда будете готовы.

Помните золотое правило — поднимайте все тяжелые и тяжелые веса постепенно!

Например, если сегодня вы выполните 6 повторений жима гантелей с весом 60 фунтов, вы должны стремиться сделать 6 или 7 повторений на следующей неделе и увеличить вес на 5 фунтов через неделю после этого.

Имейте в виду, что это всего лишь общие рекомендации, и то, как быстро вы будете прогрессировать, будет зависеть от множества факторов, включая возраст и генетику.

Всегда прогрев

В приведенную ниже тренировку не входят подходы для разминки. Перед началом каждого упражнения делайте разминку (примерно с ½ веса, который вы обычно используете) с максимально возможным количеством повторений.

3-дневная программа тренировки с гантелями для всего тела

День 1

  • Жим гантелей лежа — 4 подхода по 6-8 повторений
  • Становая тяга гантелей на прямых ногах — 4 подхода по 15-20 повторений
  • Жим гантелей стоя — 4 подхода по 6-8 повторений
  • Тяга гантелей одной рукой — 4 подхода по 6-8 повторений
  • Разгибание одной руки с гантелью на трицепс — 3 подхода по 8-12 повторений
  • Сгибание рук с гантелями на бицепс — 3 подхода по 8-12 повторений

День 2

  • Разводки гантелей — 4 подхода по 6-8 повторений
  • Сгибание подколенных сухожилий с гантелями — 15-20 повторений
  • Боковые боковые подъемы в передние подъемы — 4 подхода по 6-8 повторений
  • Подтягивание гантелей к прямой руке — 4 подхода по 6-8 повторений
  • Отдача гантелей на трицепс — 3 подхода по 8-12 повторений
  • Альтернативные сгибания рук с молоточком — 3 подхода по 8-12 повторений

День 3

  • Жим гантелей на наклонной скамье — 4 подхода по 6-8 повторений
  • Приседания с гантелями — 4 подхода по 15-20 повторений
  • Жим Арнольда — 4 подхода по 6-8 повторений
  • Тяга двух гантелей в наклоне — 4 подхода по 6-8 повторений
  • Жим на трицепс сидя — 3 подхода по 8-12 повторений
  • Концентрированные сгибания рук — 3 подхода по 8-12 повторений

Автор Олимпийской сборной по мышцам

Список литературы

1 — «Прогрессирующая перегрузка. Оптимизация силовых тренировок: разработка тренировок с нелинейной периодизацией , Уильям Дж. Кремер, Human Kinetics, 2007, стр. 33–36.

2 — Шенфельд, Брэд Дж. «Механизмы мышечной гипертрофии и их применение в тренировках с отягощениями». Журнал исследований силы и кондиционирования , т. 24, вып. 10, 2010, стр. 2857–2872., DOI: 10.1519 / jsc.0b013e3181e840f3.

3 — Фрай, Эндрю С. «Роль интенсивности упражнений с отягощениями в адаптации мышечных волокон.» Спортивная медицина , т. 34, нет. 10, 2004, стр. 663–679., DOI: 10.2165 / 00007256-200434100-00004.

4- «Силовая тренировка». Википедия , Фонд Викимедиа, 14 января 2020 г., en.wikipedia.org/wiki/Strength_training#Intensity,_volume,_and_frequency.

Программа тренировок с гантелями для всего тела

Хранение комплекта гантелей дома — идеальная страховка от пропущенных тренировок. Они поддержат тренировку и даже прогресс, когда вы не сможете добраться до спортзала.

Но они не лишены недостатков для прогрессивных силовых тренировок. Фиксированные гантели стоят дорого, поэтому у вас, вероятно, нет полного набора. А регулируемые гантели обычно достигают максимума в 50-90 фунтов. Это ограничивает нагрузку как основной источник перегрузки.

Единственное решение — акцентировать внимание на других стратегиях. Сосредоточьтесь на других формах прогрессирующей перегрузки, например:

1. Высшие повторения

Создайте больше общего объема. Для гипертрофии критически важно достичь почти полного отказа.Чтобы достичь отказа, вашим тяжелым гантелям может потребоваться около 10 повторений, а с более легкими — 20. Таким образом, вы все равно можете получить преимущества тренировок, близких к отказу, для роста мышц, просто увеличив количество повторений. Это будет изнурительно, но позволит отделить претендентов от претендентов.

2. Другие наборы

Добавление наборов — лучшая стратегия для увеличения общей рабочей нагрузки, если они жесткие и не являются ненужным объемом. Большой объем сложных подходов — один из лучших показателей для эффективных тренировок. В неоптимальной тренировочной среде вам будет сложно выполнять достаточно сложных еженедельных подходов, чтобы перетренироваться, поэтому у вас будет встроенная защита.

3. Более медленный темп

Добавляйте время под напряжением и трудностями, замедляя каждое повторение. Уделите 3-5 секунд на положительную и / или отрицательную часть повторений. Даже если у вас есть доступ в тренажерный зал, это все равно отличный способ испытать свои мышцы новым стимулом.

4. Большая плотность

Возьмите более короткие периоды отдыха. Это добавляет сложности и метаболического стресса. Он имеет тенденцию улучшать физическую форму и работоспособность, в отличие от чистой силы или роста мышц.

5.Улучшенная форма, контроль и диапазон движения

Все они связаны. Улучшение выполнения упражнения — это недооцененная часть прогресса. Это приведет к большей силе и способности выполнять больший объем со временем. Повышение навыков и силы часто позволяет использовать больший диапазон движений, что, в свою очередь, улучшает рост и силу.

Используйте одну или несколько из этих стратегий, чтобы компенсировать ограничения нагрузки, чтобы ваши тренировки не пострадали.

Тренировки для всего тела

Это полная программа тренировки гантелей.Вы увидите два упражнения на каждую часть тела. Чередуйте упражнения тренировки A, дня отдыха, упражнений тренировки B, дня отдыха и повторите.

Тренировка A
  • Жим гантелей на полу
  • Тяга гантелей к трём точкам
  • Армейский жим гантелей
  • Приседания с кубком
  • Гантель RDL
  • Сгибание рук с гантелями
Тренировка B
  • Мостовой жим гантелей
  • Тяга гантелей в наклоне
  • Пресс Арнольд
  • Сплит-приседания с возвышением задней ноги
  • Гантели сумо RDL
  • Дробилка для черепа с гантелями

Для груди: жим с пола

Возможно, у вас нет доступа к скамье, но жим с пола позаботится о тренировке груди.Может оказаться затруднительным загрузить более тяжелые гантели на пол и вы рискуете сломать регулируемые гантели, уронив их, поэтому используйте умеренный вес для более высоких повторений, чтобы создать напряжение и получить накачку.

Тренировка А. Жим гантелей с пола


  1. Лягте на пол, согнув колени и ступни на землю.
  2. Загрузите гантели так, чтобы плечо находилось между нейтральным и 60 градусами от туловища.
  3. Нажмите на гирю вверх, а затем снова опустите, втягивая лопатки.
  4. Поставьте локти на землю на 1-2 секунды, затем повторите. Пол сокращает диапазон движений, поэтому используйте контролируемую паузу внизу.

Если у вас есть регулируемые гантели или варианты нагрузки, сделайте 3 набора с подъемом по 15-20 повторений в стиле восходящей пирамиды. Переходите от меньшего веса к более тяжелому и возвращайтесь обратно. Если вы не можете отрегулировать нагрузку, уменьшите темп повторений по мере необходимости, чтобы довести сет почти до отказа.

Тренировка Б. Жим гантелей с мостиком


  1. L Держите ягодичный мостик на протяжении всего подхода.Поднимая бедра и согнув колени под углом 90 градусов, вы создаете угол наклона жима.
  2. Полностью разогните бедра, удерживая пресс в напряжении, а поясничный отдел — в нейтральном положении. Дополнительная тренировка ягодиц вторична по сравнению с созданием другого угла тренировки груди. В противном случае выполняйте жим моста, как жим с пола.

Сделайте 3 набора с подъемом по 15-20 повторений в стиле восходящей пирамиды. Переходите от меньшего веса к более тяжелому и возвращайтесь обратно. Если вы не можете отрегулировать вес, уменьшите темп повторений по мере необходимости, чтобы довести сет почти до отказа.

Спина: Тяга гантелей

Если у вас дома нет скамейки, у вас есть два варианта. В обоих случаях убедитесь, что вы поддерживаете позвоночник в нейтральном положении во время движения, позволяя лопаткам полностью выдвигаться и втягиваться в каждом повторении.

Тренировка А. Тяга гантелей из 3-х пунктов


  1. L Найдите что-нибудь, к чему можно упереться: прочный стул, стол, стойку и т. Д.
  2. Установите туловище параллельно полу или немного вертикально от параллели, а руки подпереть.
  3. Согните пресс, чтобы нижняя часть спины оставалась нейтральной.
  4. Сохраняйте небольшое сгибание в коленях, чтобы удерживать напряжение в подколенных сухожилиях и ягодицах и подальше от поясницы.
  5. Во время гребли не поворачивайтесь в позвоночнике и не подтягивайте локоть над туловищем туда, где вперед скользит подушечка плечевого сустава.

Сделайте 4 подхода по 15-20 повторений.

Тренировка Б. Тяга гантелей в наклоне


  1. L Найдите подходящую рукоятку. Несмотря на то, что это работает, это может казаться более естественным, если хват сверху и гантели повернуты примерно на 45 градусов по бокам вашего тела.Вес находится ближе к центру тяжести, и вы чувствуете меньшую нагрузку на поясницу.
  2. Встаньте в нижнюю позицию румынской становой тяги с небольшим сгибанием в коленях и напряжением подколенных сухожилий и ягодиц.
  3. Согните пресс, сохраняя прямую поясницу. Позвольте весу опуститься ближе к вашим коленям, затем гребите вверх и приближайтесь к пупку.

Сделайте 4 подхода по 10-15.

Для плеч: жим гантелей от плеч

Сделайте это стоя, на коленях (если у вас слишком низкий потолок) или возьмитесь за стул.Позвольте лопатке вращаться вверх вместе с движением. Держите пресс напряженным и избегайте чрезмерного прогиба поясницы.

Тренировка A. Жим гантелей военный


  1. L Выберите лучший угол наклона рукоятки и выберите между широким или нейтральным хватом.
  2. Держите гантель, запястье и локоть вместе.

Сделайте 4 подхода по 12-20.

Тренировка Б. Жим Арнольда


  1. L Начните так, чтобы ладони были обращены к вам, а локти были поджаты вперед.
  2. Поверните локти наружу и надавите так, чтобы ладони смотрели вперед вверх. Сделайте движение вверх совпадающим с вращением.

Сделайте 4 подхода по 10-15 в каждую сторону.

Для ног и ягодиц: приседания

Гантели ограничивают нагрузку, но все же могут дать тренировочный стимул для роста. Это возможность дать вашим суставам и позвоночнику отдохнуть, одновременно сильно напрягая мышцы.

Тренировка А. Приседания с гантелями и кубком


Приседания с кубиками разогреют квадрицепсы, проработают пресс и верхнюю часть спины и улучшат ваши тренировочные способности.

  1. L Возьмите гантель за грудину, напрягите пресс и втяните лопатки.
  2. Присядьте на корточки. Идите как можно глубже, сохраняя при этом позвоночник нейтральным.
  3. Держите колени на уровне пальцев ног. Давите на всю ступню.

Сделайте 4-5 подходов по 15-25 подходов в стиле восходящей пирамиды. Если вы не можете отрегулировать нагрузку, уменьшите темп повторений по мере необходимости, чтобы довести сет почти до отказа.

Тренировка Б. Сплит-приседания с возвышением задней ноги


Это даже больше, чем приседания с кубком, они ограничивают нагрузку на позвоночник и сжигают ваши квадрицепсы.Они также нагружают ягодицы, вызывая сильную болезненность.

  1. L Поднимите заднюю ногу со шнурками вниз на стул, диван или любой предмет высотой примерно до колен.
  2. Начните с передней ноги достаточно далеко вперед, чтобы вы могли удерживать вес на передней пятке.
  3. Держите позвоночник в нейтральном положении, позволяя туловищу поворачиваться вперед при спуске. Это удерживает вашу голень в вертикальном положении и предотвращает движение колена вперед мимо пальца ноги.

Примечание. Поднимать колено вперед можно, если у вас есть подвижность голеностопного сустава, чтобы сделать это без смещения центра тяжести на подушечку стопы.Большинство людей испытывают меньшую нагрузку на колени с вертикальной голенью.

С гантелями в каждой руке или по одной в положении кубка сделайте 8-12 повторений на каждую сторону перед переключением. При необходимости отдыхайте между сторонами.

Для ног и ягодиц: румынская становая тяга (RDL)

Легко расставить приоритеты для груди, рук и даже квадрицепсов, но мудрые лифтеры поддерживают в своих программах сильные бедра и ягодицы. Это не должно измениться, если вы тренируетесь с ограниченным оборудованием.

Тренировка А. Гантели RDL


  1. L Поверните гантели на 45 градусов, чтобы сместить больший вес к центру тяжести.Это снижает напряжение в пояснице без ущерба для тренировочного эффекта бедер и ягодиц.
  2. Начните с мягкого сгибания в коленях и согните бедра вперед, сохраняя при этом нейтральное положение позвоночника.
  3. Опускайтесь с контролем до тех пор, пока не достигнете предельного диапазона сгибания бедра.
  4. Обратное направление и блокировка бедрами, а не поясницей.

Сделайте 4 подхода по 10-15.

Тренировка Б. Сумо RDL


Этот вариант воздействует на подколенные сухожилия под другим углом.

  1. L Установите широкую стойку для ног и держите гантели близко друг к другу нейтральным хватом.
  2. Начните с мягкого сгибания в коленях и согните бедра вперед, сохраняя при этом нейтральное положение позвоночника.
  3. Спускайтесь с контролем до тех пор, пока не достигнете предельного диапазона сгибания бедра. Поменяйте направление движения и зафиксируйте его бедрами, а не поясницей.

Сделайте 4 подхода по 10-15.

Для рук: Curl and Skull Crusher

Гантели

предоставляют неограниченные возможности прямой тренировки рук.Многие лифтеры используют неаккуратную форму и слишком сильно нагружают их. Воспользуйтесь этой возможностью, чтобы избавиться от вредных привычек и придерживаться строгой формы.

Тренировка А. Сгибание рук с гантелями


  1. L Начинайте каждое сгибание ладонью вперед, полностью выпрямляя локоть.
  2. Отказаться от сгибания молота и растянуть обе головки бицепса под нагрузкой во всем диапазоне движений.
  3. Согните локоть и согните вес с минимальным движением плеч.
  4. Подчеркните негатив, замедлив его для дополнительного механического напряжения.
  5. Делайте паузы с каждой стороны, меняя руки.

Сделайте 4 подхода по 12-25.

Тренировка Б. Сокрушитель черепа с гантелями


  1. L Лягте на пол и держите гантели нейтральным хватом.
  2. Начните с вытянутыми к потолку руками.
  3. Выберите угол наклона плечевой кости около 90 градусов от тела.
  4. Сложите руки в локтях и опустите вес по бокам головы, сохраняя при этом плечи устойчивыми.

Индивидуальные гантели будут менее устойчивыми, чем штанги, что потребует более легкой нагрузки. Сделайте 4 подхода по 10-20.

Хорошие новости

Для поддержания мышечной массы не требуется большого тренировочного объема. Возможно, вы даже добьетесь скромных успехов.

Когда вы сталкиваетесь с ограниченными инструментами, вы сохраняете выбор отношения. Вы можете сосредоточиться на том, чего не хватает, или вы можете быть благодарны за инструменты, которые у вас есть, и воспользоваться возможностью усовершенствовать свою технику и погрузиться в другой стиль тренировки.

Что дальше? Это: Программа тренировки гантелей всего тела 2

Лучший план тренировок только с гантелями [Программа в формате PDF]

Когда мой тренажерный зал был закрыт из-за Covid-19, я решил провести инвентаризацию своего домашнего тренажерного оборудования. Это заняло у меня меньше минуты, потому что у меня было всего несколько гантелей, гиря и жилет с отягощениями.

Я решил попробовать две вещи: потратить несколько недель на то, чтобы стать стройным с помощью силовых / выносливых тренировок, используя свой утяжеленный жилет и гирю.

Затем я сосредоточился на наращивании мышц, используя только гантели, и результаты поразили меня.Вместо того, чтобы выполнять одни и те же старые упражнения таким же образом, я вносил небольшие изменения в каждое упражнение, чтобы сделать их сложнее и усилить напряжение в моих мышцах.

Тренировка только с гантелями

Я пришел в тренажерный зал и понял, что толкание большого веса — это путь к росту, но за годы тренировок я понял, что это не абсолютная истина.

Я работал до жима лежа на 300 фунтов, приседаний на спину 300 фунтов и становой тяги на 400 фунтов, и я не сильно отличался от того, когда начинал.

Конечно, поднятие самых тяжелых тяжестей сделает вас сильнее, но это не лучший способ нарастить мышцы.

Один парень, с которым я тренировался, никогда не касался веса тяжелее пятидесятифунтовой гантели. И у него было больше мускулов, чем у остальной части нашей группы вместе взятых.

Он объяснил мне, что использование более легких гантелей с большим количеством повторений и упором на поддержание напряжения изолированной мышцы — это способ испытать рост на другом уровне.

И он был прав.Прогрессивная перегрузка — не всегда лучший способ нарастить мышечную массу.

Оглядываясь назад на дни, когда я тренировался с этим парнем, я адаптировал его стиль тренировок в моем домашнем спортзале во время моих стремлений нарастить мышцы, в то время как остальной мир становился меньше или толще.

Я записал все, что делал, и включил тренировки в 6-недельную программу.

Вот что я сделал, чтобы нарастить мышцы с помощью только гантелей:

  • Изолировал группу мышц, на которую я нацелился, сделав почти невозможным для других групп мышц помощь в движении.

  • Увеличил объем, добавив больше повторений и подходов на каждой тренировке.

  • Поддерживать постоянное напряжение работающих мышц за счет частичных повторений.

  • Сосредоточен на том, чтобы почувствовать мышцу, на которую я нацелился и выполняющую работу (связь между мозгом и мышцей).

После шести недель тренировок я обнаружил, что соединение с мышцами, на которые вы нацелены, гораздо важнее, чем просто поднимать все тяжелее и тяжелее.

Сплит тренировки гантелей 5 дней для наращивания мышечной массы

Прелесть силовых тренировок в том, что их можно реализовать несколькими способами. Все, что вам нужно, — это немного творчества, и неважно, опытный вы или новичок. Вы сделаете работу. Бонус? Вы одновременно набираете мышечную массу и худеете. Пятидневная тренировка с гантелями — одна из самых эффективных стратегий силовых тренировок для наращивания мышц.Конечно, это потребует много усилий и самоотверженности, но результат того стоит.

Вот все, что вам нужно знать об этом плане тренировки.

Подходит ли вам ежедневный план тренировки с гантелями?

Вы ищете один из этих широко разрекламированных пятидневных планов тренировок, которые выполняют женщины и мужчины, однако вы не совсем понимаете, что за ними стоит. Чтобы помочь вам понять, почему 5-дневная тренировка с гантелями эффективна, мы сначала должны взглянуть на некоторые основы.

Видите ли, сплит-тренировки отличаются от тренировок для всего тела, потому что они нацелены на определенные группы мышц одновременно. Затем следует 5-дневный сплит-режим, нацеленный на определенные группы мышц пять дней в неделю. Затем вы получаете два дня на отдых, а затем повторяете цикл в течение определенного периода, скажем, месяц или два.

Именно такой график делает эти упражнения отличным выбором для наращивания мышечной массы. Так подходит ли вам ежедневный план тренировок? Ну, технически да. Просто убедитесь, что у вас достаточно времени для восстановления мышц, и не перетренируйтесь.

Теперь все, что у вас осталось, — это идеальные силовые упражнения, и вы моментально разорветесь. Вот тут-то и пригодятся планы тренировок с гантелями.

Подробнее: Тренировка рук с гантелями: добавление веса может просто изменить правила игры, которые вам нужны!

Ниже приведены некоторые преимущества силовых упражнений с гантелями:

Shutterstock

Выявление и исправление дисбаланса прочности

Тренировка с гантелями в идеале означает тренировку одной стороны тела в любой момент времени.Такая последовательность может быть особенно полезна при выявлении и исправлении любого дисбаланса силы с обеих сторон. Как? Вы никогда не получите чрезмерной компенсации, когда используете гантели. Следовательно, одна сторона никогда не может быть сильнее другой.

Гантели способствуют росту мышц

Использование гантелей создает два типа перегрузок — метаболические и механические. Последнее вызвано повреждениями, вызванными мышечными сокращениями во время тренировки. Это запускает процесс восстановления, который в конечном итоге увеличивает размер и силу ваших мышц.

Метаболическая перегрузка возникает, когда ваши мышцы работают до утомления. В результате ваши мышцы начинают накапливать больше гликогена в качестве адаптационного механизма, в результате чего мышцы становятся большими. Более тяжелые гантели будут стимулировать механическую перегрузку. Однако гантели среднего веса в сочетании с большим количеством повторений до утомления могут привести к метаболической перегрузке.

Улучшенная подвижность суставов и активация мышц

Силовые тренировки с гантелями обычно требуют большего диапазона движений по сравнению со штангой.По сути, это потребует большей стабилизации, что приведет к активации большего количества мышечных волокон. Это затем создаст домино с улучшенной повышенной подвижностью суставов (2).

Shutterstock

Улучшение мышечной координации

Когда вы используете гантели, у вас есть два веса, которые вы должны контролировать, что может значительно улучшить вашу координацию. Вот как это происходит. Во-первых, в вашем теле есть два типа мышечной координации — внутримышечная и межмышечная.

Межмышечная координация — это когда разные мышцы работают вместе для стабилизации и движения суставов.Однако внутримышечная координация — это количество мышечных волокон, связанных с двигательными единицами, которые активируются в конкретной мышце.

Когда вы используете легкие гантели в сложных или многоплоскостных схемах движений, вы улучшаете межмышечную координацию. С другой стороны, более тяжелые гантели усиливают активацию мышечных волокон определенных мышц.

Наконец, большинство тренирующихся считают гантели более удобными для суставов. Например, гантели могут облегчить боли в плечах, которые иногда возникают из-за штанги (1).

Приложение BetterMe предоставит вам множество упражнений для похудения, которые отпугнут лишние килограммы и превратят ваше тело в шедевр! Направьте свою жизнь в правильное русло с BetterMe!

Гантели можно масштабировать для всех уровней физической подготовки

В отличие от штанги, гантели более удобны для использования спортсменами любого уровня подготовки. Неважно, эксперт вы или новичок. Ключ к успеху заключается в выборе веса, который бросает вам вызов и позволяет вам двигаться эффективно и безопасно (1).

Shutterstock

Гантели доступны по цене, легко доступны и экономят место

Пожалуй, одним из лучших преимуществ гантелей является их стоимость. В зависимости от веса, с которым вы начинаете, пара стоит около 40-110 долларов. Гантели тоже очень удобны и просты в использовании в домашних условиях. Это потому, что им требуется очень мало места для хранения и использования, в отличие от штанг.

Наконец, гантели, вероятно, являются наиболее доступным оборудованием для силовых тренировок. Вы можете найти их в большинстве спортивных залов мира и отелей.Так что неважно, куда вы идете. Скорее всего, вы всегда найдете гантели.

Когда дело доходит до безопасности, гантели могут быть предпочтительной альтернативой, особенно во время упражнений на пресс. Неудачный жим лежа может привести к серьезным травмам, если штанга ударится о грудь или шею. С другой стороны, если вы используете гантели, все, что вам нужно сделать, это опустить гантели на пол. Поэтому, если вы предпочитаете тренироваться в одиночку, то гантели должны быть вашим предпочтительным снаряжением.

Лучшая 5-дневная программа тренировки с гантелями

Вы приняли решение.Вы хотите попробовать себя в тренировке с гантелями 5 дней в неделю. Остается только один вопрос: как выбрать лучшую программу тренировок дома для наращивания мышечной массы. Теперь вам интересно, какие 5-дневные планы тренировок с минимальным оборудованием мужчины и женщины могут использовать дома.

Что ж, теперь мы рассмотрим одну из лучших 5-дневных тренировок с гантелями и то, как вы можете это сделать.

Shutterstock

Разминка

Прыгать прямо на тренировки — никогда не лучшая идея.Это может привести к травмам, которые в конечном итоге помешают вашей работе. Кроме того, упражнения в этой программе могут быть довольно интенсивными. Если ваше тело не подготовлено, первые несколько раундов могут быть тяжелее, чем они должны быть, что снизит вашу силу и рост.

Всякий раз, когда речь заходит о разминке, мы склонны думать о пробежке на месте в течение нескольких минут. Хотя это может увеличить частоту сердечных сокращений, это не поможет вам подготовить мышцы к тому, что должно произойти. Помните, что это режим раздельной тренировки, и поэтому он нацелен на определенные группы мышц одновременно.Во время разминки следует сосредоточить внимание на мышцах, которые вы собираетесь использовать.

Вы можете начать с нескольких динамических растяжек, чтобы активировать все свое тело. Затем переходите к более конкретным разминкам, которые будут нацелены на отдельные группы мышц. Все это займет всего несколько минут, тогда тренировка станет лучше. Стоит, правда?

Подробнее: 2-дневная тренировка для всего тела: поразите все основные группы мышц за один раз Sesh

5-дневный сплит с гантелями

5-дневные сплиты можно выполнять несколькими способами, наиболее популярным из которых является тренировка 1-2 групп мышц за тренировку.Некоторые люди, однако, предпочитают тренировать каждую группу мышц раз в неделю. Кажется, что работа над каждой группой мышц два раза в неделю дает лучшие результаты для большинства людей.

Следующий план тренировки включает разделение на верхнюю и нижнюю части тела и разделение на ноги и толчки. Это гарантирует, что каждая группа мышц тренируется дважды в неделю для максимального роста мышц и большего разнообразия упражнений.

Вот как это будет выглядеть:

Shutterstock

Понедельник: верхняя часть тела

В этот день тренировки будут направлены на тренировку всех мышц верхней части тела.Для максимальной отдачи постарайтесь добиться отказа в каждом подходе. Наконец, все мышцы тренируются одинаково, так как тренировка включает в себя толчки и тяги. Кроме того, между каждым повторением дайте перерыв в 60-90 секунд.

Вот что вам нужно сделать:

  • Жим гантелей: 5 подходов по 8-10 повторений
  • Отдача на трицепс с гантелями: 4 подхода по 8-12 повторений
  • Подъем гантелей на бицепс: 4 подхода по 8-10 повторений
  • Жим гантелей сидя: 4 подхода по 8-12 повторений
  • Жим гантелей на наклонной скамье: 4 подхода по 8-10 повторений
  • Жим гантелей на полу: 3 подхода по 8-12 повторений
  • Подъем гантелей в стороны: 3 подхода по 8-10 повторений

Вторник: нижняя часть тела

Ваши ноги и корпус имеют решающее значение для построения мускулистого, сильного и функционального тела.Эти упражнения с гантелями помогут вам в этом. Для этих тренировок период восстановления будет составлять 60-90 секунд.

Вот что вам нужно сделать:

  • Разгибание ног с гантелями: 5 подходов по 8-10 повторений
  • Становая тяга с гантелями: 4 подхода по 8-10 повторений
  • Подъем на носки стоя на одной ноге: 4 подхода по 8-12 повторений на каждую ногу
  • Выпады с гантелями сзади: 4 подхода по 8-10 повторений на каждую ногу
  • Приседания с гантелями: 3 подхода по 8-12 повторений
  • Скручивания с отягощением: 3 подхода по 20 повторений
  • Приседания с гантелями: 4 подхода по 8-10 повторений
  • Сплит-приседания: 4 подхода по 6-12 повторений на каждую ногу

Среда: Отдых

Займитесь активным восстановлением или просто отдохните, чтобы дать мышцам время для восстановления.

Betterme будет держать вас в фокусе на пути к снижению веса! Планы питания, богатые питательными веществами, тренировки по сжиганию жира, проблемы с гальваникой и многое другое. Попробуйте использовать приложение и убедитесь в этом сами!

Shutterstock

Четверг: Push

Тренировки в этот день в первую очередь будут нацелены на мышцы трицепса, груди и плеч. Из-за большого объема мышечной массы в этих упражнениях вы должны ожидать некоторой отсроченной мышечной болезненности (DOMS) по завершении.Кроме того, вам потребуется период восстановления от 60 до 90 секунд после каждого повторения.

Вот что вам нужно сделать:

  • Разводка гантелей: 4 подхода по 8-10 повторений
  • Разгибание гантелей над головой на трицепс: 4 подхода по 8-12 повторений
  • Жим гантелей: 5 подходов по 8-10 повторений
  • Жим гантелей на полу: 3 подхода по 8-10 повторений
  • Боковой подъем: 4 подхода по 8-12 повторений
  • Жим гантелей на наклонной скамье: 4 подхода по 8-10 повторений
  • Отдача гантелей: 4 подхода по 8-10 повторений на руку
  • Отжимания с гантелями: 4 подхода и максимальное количество повторений

Пятница: вызов

Тренировки в этот день в первую очередь будут нацелены на ваши трапеции, спину и бицепс.Для этих тренировок вам потребуется период восстановления от 60 до 90 секунд после каждого повторения.

Вот что вам нужно сделать:

  • Тяга гантелей в наклоне: 5 подходов по 8-10 повторений
  • Тяга гантелей к подмышкам: 4 подхода по 8-10 повторений
  • Шраги с гантелями: 4 подхода по 8-12 повторений
  • Сгибание рук с гантелями: 4 подхода по 8-12 повторений на руку
  • Подтягивания с отягощением: 3 подхода, максимальное количество повторений
  • Тяга отступников: 3 подхода по 8-12 повторений на каждую руку
  • Концентрированные сгибания рук: 3 подхода по 8-12 повторений на руку
Shutterstock

Суббота: ноги и пресс

В этот день вы снова будете работать не только на пресс, но и на мышцы ног.Для этих тренировок вам потребуется 60-90 секунд восстановления после каждого повторения.

Вот что вам нужно сделать:

  • Наклон гантелей в стороны: 4 подхода по 8-10 повторений на каждую сторону
  • Сгибание ног с гантелями: 4 подхода по 8-10 повторений
  • Приседания сумо с гантелями: 4 подхода по 8-10 повторений
  • Наклон гантелей в стороны: 5 подходов по 8-12 повторений
  • Подъем гантелей на носки сидя: 5 подходов по 8-12 повторений
  • Румынская становая тяга на одной ноге: 5 подходов по 8-12 повторений на каждую ногу
  • Тяга гантелей бедрами: 4 подхода по 10-15 повторений
  • Болгарские сплит-приседания: 5 подходов по 8-12 повторений на каждую ногу

Воскресенье: Отдых

Займитесь активным восстановлением или просто отдохните, чтобы дать мышцам время для восстановления.

Эти тренировки — всего лишь руководство, которое поможет вам выполнить 5-дневную программу тренировок с гантелями. Однако вы можете свободно вносить изменения, которые лучше всего соответствуют вашим целям в фитнесе. Кроме того, наши тела мастера адаптации.

Со временем, скорее всего, вы привыкнете к этим тренировкам и выйдете на плато. Поэтому постепенно увеличивайте вес гантелей, если хотите больше силы. Кроме того, вы можете подумать о том, чтобы превратить свой план в 5-дневную тренировку комбинации гантелей со штангой, чтобы добиться большего прироста силы.

Если ваша цель — дополнительная выносливость, то легкие веса и большое количество повторений должны помочь. Наконец, есть несколько 5-дневных планов тренировок с гантелями с минимальным оборудованием, которые могут попробовать женщины и мужчины. Так что не стесняйтесь пробовать разные комбинации, пока не найдете ту, которая вам больше всего подходит.

Заключение

Силовые тренировки — не всегда самое простое занятие. Однако, напротив, это, пожалуй, самый полезный вид тренировок.Если все сделать правильно, вы сможете нарастить больше мышечной массы и одновременно сжечь жир. Проблема возникает, когда вы пытаетесь пройти через это неорганизованно. Скорее всего, это приведет к травмам.

С другой стороны, это тщательно спланированные 5-дневные программы тренировок, подобные этой. Это позволит вам безопасно разорвать его в кратчайшие сроки. Все, что вам нужно, — это дисциплина, приверженность и здоровое питание. В конце концов, это того стоит.

Посмотрите эту 20-минутную тренировку для всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:
  1. Взаимосвязь повторений штанги и гантелей с одним повторением максимального жима лежа у футболистов колледжа (2021, журналы.lww.com)
  2. Максимальные силовые показатели и активация мышц в упражнениях на жим лежа и на трицепс с применением методов гантелей, штанги и тренажера в нескольких подходах (2016, researchgate.net)

9 упражнений с гантелями для наращивания мышц для пожилых людей — все тело — heydayDo

Вам за 50 и вы хотите нарастить мышцы? Замечательно, я тоже.

В этой статье представлены 9 лучших упражнений с гантелями для пожилых людей, которые заинтересованы в увеличении своей силы и наращивании мышечной массы сверху вниз.

Обучающие видео и несколько примеров тренировок, которые я собрал, также включены.

9 отличных упражнений с гантелями для пожилых людей

  1. Приседания с гантелями
  2. Жим гантелей от груди
  3. Тяга гантелей в наклоне
  4. Жим гантелей на плечах
  5. Жим гантелей 56 Пуловер с гантелями Разгибание трицепса лежа
  6. Сгибание рук с гантелями на бицепс
  7. Сгибание рук с гантелями
  8. Подъем на носки стоя с гантелями

Что дальше

В дальнейшем мы займемся каждым из этих 9 упражнений с гантелями в деталях, включая правильную форму и советы по достижению максимальных результатов при выполнении каждого из них.

И, как я уже сказал, будут тренировки.

Далее я объясню, почему я считаю эти упражнения с гантелями отличной группой для построения эффективной тренировки всего тела, и каковы некоторые из преимуществ, которые они дают нам.

Примечание к программе: Если вы были здесь раньше и хотели бы сразу перейти к учебным пособиям по упражнениям или к моему разделу тренировок, вы можете использовать либо содержание выше, либо эти две ссылки ниже:

Учебные пособия по упражнениям с гантелями

Раздел тренировок

Включены научные ресурсы

Как мой обычай здесь, в heydayDo , я предоставлю ссылки на все спортивная наука и медицинские ресурсы, клинические исследования и данные о питании, использованные в этой статье.

Лучшие упражнения с гантелями для пожилых людей

Почему именно эти упражнения?

Потому что в группе эти 9 упражнений с гантелями обеспечивают тренировку всего тела, которая может эффективно увеличить вашу силу, нарастить мышечную массу и уменьшить жировые отложения.

Комбинированные упражнения — ключ к успеху

Первые 5 упражнений в том списке, который я показал вам выше, — это все составные упражнения :

  • Приседания с гантелями
  • Жим гантелей от груди
  • Тяга гантелей в наклоне
  • Жим гантелей от плеч
  • Пуловер с гантелями

Это важное различие.

Комплексное упражнение (в отличие от изолирующего упражнения) — это упражнение, в котором задействованы более одной основной группы мышц и более одного сустава тела.

Почему это важно?

Потому что есть ряд преимуществ, которые вы получите сами, если вы построите свою тренировку таким образом, что большая часть ваших усилий будет тратиться на выполнение сложных упражнений.

Преимущества комплексных подъемных упражнений

Становитесь сильнее и быстрее наращивайте мышцы

Американский колледж спортивной медицины в своей позиции для моделей прогресса в тренировках с отягощениями рекомендует использовать комплексные упражнения. (также известный как multi-совместный упражнения ) для ядра любой программы силовых тренировок с гипертрофией ( рост мышц ) в качестве одной из ее целей (1).

Комбинированные упражнения сжигают калории лучше

Изоляционные упражнения не так эффективны для сжигания калорий, как сложные движения, как, среди прочего, отмечает Американский совет по физическим упражнениям (2).

В качестве примера сравните приседания с гантелями, которые я рекомендую для нашей тренировки, с популярным тренажером тренажерного зала — тренажером для разгибания ног.

Обе ноги работают, так что это хорошее сравнение.

Приседания с гантелями — это комплексное упражнение , в котором задействованы несколько суставов и несколько мышц ног и бедер, а тренажер для разгибания ног изолирует вашу четырехглавую мышцу, пока вы в ней сидите.

Приседания требует от вас гораздо больше усилий, энергии и кислорода, чем разгибание ног.

Эта энергия оплачивается калориями.

Больше усилий = больше пользы для сердечно-сосудистой системы

Выполнение большого количества сложных упражнений на каждой тренировке улучшит вашу сердечно-сосудистую функцию, учитывая количество энергии и кислорода, которое им требуется, о котором я только что упомянул.

Ваш пульс будет повышаться во время комплексного упражнения.

И он будет работать на протяжении всей тренировки при условии, что вы будете отдыхать между подходами в соответствии с рекомендуемыми рекомендациями.

Таким образом, пока вы становитесь сильнее, вы улучшаете здоровье своего сердца и легких.

Улучшение функциональной подготовки

« Функциональная подготовка » относится к повседневным занятиям и движениям.

Комплексные упражнения улучшают вашу способность выполнять эти повседневные задачи легче и безопаснее.

Опять же, это потому, что эти упражнения задействуют несколько суставов и несколько групп мышц.

И все эти движущиеся части должны быть скоординированы таким образом, чтобы эти силовые упражнения выполнялись должным образом.

Это большая помощь для всех нас, кому исполнилось 50 лет.

Мы видели, что наша стабильность, равновесие, координация и общая сила не такие, какими они были в 40 лет, не говоря уже о 30.

Комплексные упражнения делают нас сильнее и более способны уверенно справляться с физической нагрузкой с помощью большая уверенность в своих силах, будь то

  • беготня с собакой
  • выгружающая тонну продуктов
  • подъем по лестнице
  • перемещение тяжелого предмета мебели.

Построить на основе наших комплексных упражнений

Таким образом, создав правильную комбинацию подходов и повторений ( повторений, ) в рамках нашей программы из 9 упражнений, 5 составных упражнений могут составить более общего объема нашей тренировки … отлично.

Это дает нам хорошие возможности для реализации наших тренировочных целей — стать сильнее, нарастить мышечную массу, а также потерять немного жира на этом пути.

9 отличных упражнений с гантелями для пожилых людей

Хорошо, теперь мы рассмотрим каждое из этих упражнений по отдельности и подробнее здесь.

Я рассмотрю их в том же порядке, в котором я их перечислял, и в том же порядке, в котором вы найдете их в примерах программ тренировок, которые я вам предоставлю.

Это не случайно.

Эта тренировка не только предварительно загружена 5 комплексными упражнениями, но и выстроена в порядке убывания, начиная с упражнения с максимальной интенсивностью и далее.

Итак, приседания с гантелями достаются «первому», потому что приседания — это королева сложных упражнений.

(Ссылки ExRx , которые я приведу в следующем разделе, откроются в соседней вкладке браузера и будут содержать 10-секундное демонстрационное видео упражнения с циклическим зацикливанием, а также подробные письменные инструкции и советы по форме. .)

1. Приседания с гантелями

Ключевые мысли:

Держите свое тело в прямом и вертикальном положении, не наклоняйте голову и плечи вперед.

Совет из видео о том, как удерживать колени от пальцев ног: a biggie .

Учитывая наш возраст, я понимаю, если у вас жесткие колени или слабые мышцы бедер.

Так что, если вы не можете дойти до места, где ваши бедра параллельны полу, не переживайте.

Поддерживайте отличную форму и приседайте как можно лучше.

ExRx link

2. Жим гантелей от груди

Ключевые мысли:

Я в принципе согласен с видео относительно того, что локти не должны опускаться ниже уровня плеч , потому что слишком далеко может дать вашим плечевым суставам блюз большой удар .

Однако я думаю, что девушка на видео могла бы опуститься на пару дюймов ниже локтями, не подвергая риску область плеч.

Небольшая растяжка полезна для мышц груди.

ExRx link

Что делать, если я дома и у меня нет скамейки?

Не беспокойтесь, я попался.

Во-первых, у меня есть статья о расцвете, которую я писал о том, как выполнять тренировку груди дома без жима.

В нем я предлагаю 5 альтернатив использованию силовой скамьи, которая, вероятно, уже есть у вас дома, которую вы можете использовать.

Вы можете открыть отдельное окно, чтобы прочитать это здесь.

(Все упражнения в этой тренировке можно выполнять дома без необходимости в скамье с отягощениями. Если у вас ее нет, просто проявите немного творчества, и эта моя статья расскажет вам, как это сделать.)

Во-вторых, вы можете посмотреть эти видео о том, как делать жим от груди не на скамье, а на чем-то еще.

Во-первых, вы можете сделать это на полу:

Или вы можете сделать это на швейцарском мяче, если он у вас есть:

3.Тяга гантелей в наклоне

Если вы можете держать спину прямо и наклонно одновременно — как показано на видео — вы можете сделать это с двумя гантелями одновременно.

Во втором видео показана отличная альтернатива, использующая только одну руку за раз.

Вы выполняете повторения одной рукой, затем поворачиваетесь на скамейке (или чем-то еще) и выполняете повторения другой рукой.

Тяга в наклоне с двумя руками:

А вот как вы выполняете тягу с одной рукой в ​​наклоне:

ExRx link (один рука)

4.Жим гантелей от плеч

Вы можете делать это стоя, как она это делает в видео, или сидя на краю скамьи.

Стояние позволяет использовать корпус и ноги для стабилизации во время движения.

Если вы решили сидеть, сохраняйте прямую осанку — напрягайте мышцы живота и кора, не сгибайте и не перекатывайте плечи вперед.

ExRx link

5. Пуловер с гантелями

Это классическое упражнение, которое прорабатывает вашу грудь и спину, а также активирует мышцы рук (4).

Это тоже хорошо: большая растяжка действительно хороша, учитывая, что мы только что проработали грудь, спину и плечи в трех предыдущих упражнениях.

Мне так нравится это упражнение, что я написал целую статью о его преимуществах, вариантах форм и многом другом… вы можете проверить его здесь , если вам интересно.

Это последнее из наших пяти сложных упражнений, и оно отлично подходит для завершения, прежде чем мы перейдем к четырем изолирующим упражнениям.

Если вам нужна альтернатива без жима для этого упражнения, вот умная идея от The Buff Dudes: они используют походный холодильник.

Совет: Красивое удобное полотенце пригодится при использовании предметов домашнего обихода с твердой поверхностью для любых упражнений.

Эта ссылка здесь должна привести вас в нужное место в их видео.

Если это не так, их сегмент пуловера с гантелями длится с 2:35 до 3:18 в этом.

ExRx link

6. Разгибание трицепса лежа с гантелями

Ключевая мысль здесь:

Держите плечи неподвижно и позвольте локтям выполнять функцию рычага. вы опускаете гантели по обе стороны головы.

Если вы не удерживаете руки в неподвижном состоянии, вы начнете задействовать больше мышц плеча, чтобы снова поднять гантель.

Поскольку это упражнение на изоляцию трицепса, мы этого не хотим.

ExRx link

7. Сгибание рук с гантелями на бицепс

Ключевые мысли здесь:

Все и их бабушка (буквально) делают это.

Это простое движение, которое легко имитировать.

Но я видел много плохой формы, происходящих в коммерческих залах на протяжении многих лет.

Еще пара важных моментов, чтобы не сбиться с пути:

* Плечи назад и прямо. Опять же, не позволяйте им катиться вперед.

* Держите локти на месте. Девушка на видео хочет, чтобы вы сомкнули локти, и это отличная идея. Если они на расстоянии одного-двух дюймов от ваших бедер, но вы не двигаете их, это тоже хорошо.

* То же, что и в упражнении на разгибание трицепса: если вы начнете двигать плечами, ваши плечи будут делать работу, а вам здесь этого не нужно.

Это упражнение на изоляцию бицепса.

«Все, что я должен делать, это… действовать естественно»

Так говорится в старой песне.

Как я уже сказал, она советует вам зафиксировать руки по бокам и держать ладони прямо вперед.

Я смиренно предлагаю, чтобы в дополнение к этому подходу вы также могли свободно опустить руки по бокам естественно и начать с этого.

Когда вы развернете ладони из этого положения, вы увидите, что ваши запястья теперь находятся на расстоянии нескольких дюймов от бедер, а руки смотрят немного под углом.

Это очень удобная и естественная поза для вас и ваших бицепсов во время сгибания рук.

Последняя полезная вещь для бицепсов:

Вы можете улучшить накачку бицепсов, если вместо того, чтобы поднимать гантели полностью вверх, остановитесь всего за пару сантиметров до этого.

Таким образом вы сохраняете постоянное напряжение в мышце бицепса, иначе она немного расслабится, когда вы поднимете гантели до плеч.

ExRx link

8. Скручивание гантелей

Эта версия скручивания гантелей также называется скручиванием гантелей длинной рукой по понятным причинам, как только вы видели видео.

Дополнительный вес в руках увеличивает сопротивление, с которым имеют дело мышцы пресса, и это хорошо.

Обратите внимание, как мало вы на самом деле двигаетесь, но все же определенно почувствуете это в прессе.

И вариант:

А вот еще одна версия взвешенного скручивания, когда девочка использует набивной мяч и держит его близко к себе.

Как уже упоминалось, вы можете сделать то же самое с гантелями.

Некоторые люди не могут принять удобное положение для гантелей на груди, отсюда и версия с длинными руками, которую мы только что рассмотрели.

Основная мысль:

Пресс — это мышцы.

Вы можете или не можете скрывать их под слоем или двумя слоями жира, но они там есть.

И вы относитесь к ним как к группе мышц — делая их сильнее и крупнее — принесет вам большие дивиденды, как с точки зрения вашего внешнего вида, так и с точки зрения общей силы верхней части тела.

ExRx link

9. Подъем на носки с гантелями стоя

Поскольку мы используем икры весь день каждый день, когда мы гуляем, они довольно сильны для большинства людей.

Так что не удивляйтесь, если вы сможете использовать более тяжелую пару гантелей, чем женщина на видео.

В этом видео есть отличная идея для увеличения интенсивности упражнения.

Небольшой отскок, который она делает, не касаясь пола, сохраняет постоянное напряжение, что полезно для ваших икр.

Я также предлагаю удерживать верхнюю часть механизма в течение нескольких секунд за раз.

Скажем, каждые 5-6 повторений или около того вы пытаетесь не вставать в гибком режиме в течение 5-10 секунд.

Вариант

В демонстрационном видео ExRx ниже обратите внимание, что парень держит только одну гантель.

Это потому, что он использует то, что похоже на аэробный степпер, чтобы увеличить свой диапазон движений.

Другими словами, он может опустить лодыжки ниже пальцев ног за край степпера.

И это увеличивает его способность растягивать икры, а также иметь большее расстояние, когда он отталкивается от подушечек стопы.

У него есть только одна гантель, чтобы он мог удерживать равновесие другой рукой.

Иногда я делаю подъемы на носки с двумя гантелями от края шага, но для меня это не плавная операция, и поддерживать правильный баланс — сложная задача.

ExRx link

Рекомендации по тренировке с гантелями

Вы дома или в спортзале?

Я прошу посмотреть, к каким гантелям у вас есть доступ.

В спортзале вы готовы, так как у них есть пара любого веса, который вам когда-либо понадобится.

Дома, если у вас нет пары регулируемых гантелей (у меня нет), вам нужно найти способ выполнять эти упражнения с достаточным весом, чтобы что вы можете добиться реального прогресса.

Покупка гантелей

У меня есть набор подержанных гантелей, которые я собрал за последние 25-30 лет.

Вот некоторые из них:

У самых старых появляются ржавчины от воздействия соленого океанического воздуха, и они в конечном итоге теряют в весе и нуждаются в замене.

За последнее десятилетие я нашел около действительно хороших предложений на бывшие в употреблении гантели на складе Amazon, куда попадают возвращенные товары.

Из-за COVID, вызвавшего закрытие многих тренажерных залов, инвентарь фитнес-оборудования сильно пострадал… даже на Amazon.

Вот их поисковое объявление, где я набрал «регулируемые гантели» , и оно должно показать вам, что есть в наличии на тот момент, когда вы читаете эту статью:

У вас есть поблизости спортивные товары Dick’s ?

Они не доставляют много тяжелых предметов с момента закрытия, однако они предлагают «бесконтактный» вывоз товаров, которые вы покупаете у них в Интернете, во многих местах.

Если вы зайдете на их сайт, просто введите свой почтовый индекс, чтобы они могли проверить список ближайших к вам магазинов.

Вы можете щелкнуть эту ссылку, чтобы увидеть, как выглядит ситуация с гантелями в магазинах Дика в вашем районе:

Отдел спортивного инвентаря Дика

Разные упражнения, требуются разные веса

Итак, с этими 9 упражнения, вам понадобятся различные веса.

Например, вы сможете приседать намного больше, чем сгибать бицепсы.

И так далее.

И для того, чтобы нарастить мышцы и стать сильнее, вам понадобится вес, достаточный для того, чтобы вы усердно работали и / или выполняли неудачные попытки в соответствующем диапазоне повторений для каждого упражнения.

Другими словами, вы не хотите, чтобы вес был настолько легким, что вы без проблем можете сделать 15 повторений.

По мере того, как вы становитесь сильнее, у вас будут дни, когда вы сможете сделать 15 повторений с определенным упражнением, и это здорово!

Но это сообщение, которое нам нужно прислушаться и принять меры, потому что мы прогрессивная тренировка с отягощениями .

Прогрессивная тренировка с отягощениями

Тот сет из 15 повторений, о котором я только что говорил, является сигналом о том, что вам нужно немного увеличить вес для этого упражнения в следующий раз, когда вы будете тренироваться.

И ваше решение увеличить этот вес лежит в основе прогрессивной тренировки с отягощениями , которая представляет собой медленное и постоянное увеличение интенсивности ( — вес, который вы поднимаете, ) и объема ( — количество подходов и повторений ) вы делаете.

Прогрессивные тренировки с отягощениями — это режим, в котором вы хотите участвовать во время тренировок: всегда увеличивайте вес, когда это становится слишком легко (например, 20 повторений — это слишком легко).

Ваши прибавки будут очень небольшими, но со временем будут накапливаться.

В какой-то момент в недалеком будущем вы оглянетесь назад и поймете

«Вау! Посмотрите, насколько я сильнее » или « Мое тело сейчас выглядит намного лучше, чем тогда » и т. Д.

Для всех ваших подходов вам нужно, чтобы количество повторений было в пределах 8-12 повторений для новичков или 6-10 повторений для средних.

Сначала будет период осознания.

Когда вы только начинаете, вы не знаете, какой вес вам подходит, чтобы выполнить целевое задание в 8-12 повторений.

Не переживайте, разберетесь на ходу.

У вас будут дни, когда у вас будут те 15 подходов, которые я упомянул, и у вас могут быть дни, когда все будет сложнее.

Совет: диета и отдых / восстановление во многом зависят от того, как вы себя чувствуете на следующей тренировке.

Со временем вы почувствуете, что выполняете целевое количество повторений, если соответствующим образом скорректируете свой вес.

И не беспокойтесь, это не точная наука — у вас есть некоторая свобода действий, пока ваша цель находится в точном направлении.

Еще один совет, который стоит передать: следите за своими тренировками. Запишите использованный вес и сколько подходов и повторений вы делаете для каждого упражнения.

Таким образом вы будете знать, когда пора немного увеличить вес или добавить еще один подход… а также отслеживать свой прогресс в долгосрочной перспективе.

Тренировки с гантелями всего тела

Я собрал вместе программы для начинающих и среднего уровня и привожу примеры еженедельных графиков тренировок, к которым вы можете применять эти тренировки с гантелями.

Оба используют те же 9 упражнений с гантелями, которые мы рассмотрели, но частота тренировок ( # раз в неделю, ) и объем ( # подходов и повторений ) различаются.

Спортивные научные исследования показали, что что касается увеличения силы и мускулов, наши тела по-разному реагируют на силовые тренировки, в зависимости от нашего уровня физической подготовки (5) .

Отсюда разный объем тренировок между новичком и тяжелоатлетом среднего уровня.

Тренировка гантелей для новичков g

Рекомендации

* Выполняйте эту тренировку 3 раза в неделю, с 4 выходными в неделю.

* Всегда отдыхайте не менее одного дня.

* Итак, ваш выбор: пн-среда-пт, вт-чт-сб или среда-пт-вс.

* Выполняйте упражнения в записанном порядке.

* Опять же, следите за своим весом, чтобы у вас не было много подходов по 15-20 повторений, но дайте себе время понять это в начале.

Подключение займет немного времени.

* Здесь я становлюсь строгим: 60 секунд отдыха между подходами.

Время это.

Через 45 секунд вы должны занять позицию для начала следующего подхода прямо на 60.

Это важно .

Приседания 2 подхода по 8-12 повторений

Жим от груди 2 подхода по 8-12 повторений

Тяга в наклоне над головой 2 подхода по 8-12 повторений

Жим от плеч 2 подхода по 8-12 повторений

Пуловер 2 подхода по 8-12 повторений

Разгибание на трицепс лежа 2 подхода по 8-12 повторений

Сгибание рук на бицепс 2 подхода по 8-12 повторений

Скручивание с отягощением 2 подхода до отказа *

Подъем на носки стоя 2 подхода по 15-20

( * до отказа — Если этот термин для вас в новинку, просто «до отказа» означает, что вы делаете столько, сколько можете, пока не покакаете, и это один подход.)

«Накачать объем»

После нескольких месяцев занятий по программе для новичков или если вы уже привыкли к тяжелой атлетике, вы можете увеличить объем тренировки на ступеньку выше.

В какой-то момент вам все равно понадобится, чтобы продолжать наращивать силу и мышцы.

Эта промежуточная программа увеличит количество подходов и повторений, которые вы выполняете до в неделю на каждую группу мышц.

Один из лучших способов сделать это — разделить части тела на части и тренировать каждую из них два раза в неделю.

Это необходимо для того, чтобы дать вашим мышцам достаточно времени для восстановления, чтобы вы чувствовали себя сильными и чтобы они росли.

Существует бесчисленное множество вариантов этого подхода, поэтому я приведу только один логический пример.

Я основываю его на принципах, изложенных Американским колледжем спортивной медицины (6).

Промежуточная тренировка с гантелями

* Эти 9 упражнений с гантелями будут разделены на два дня, которые вы будете выполнять дважды в неделю.

Итак, вы будете тренироваться 4 раза в неделю с 3 выходными.

* Это известно как четырехдневный сплит .

Этот недельный план иногда называют расписанием «Понедельник, четверг, вторник, пятница».

* Ваш «жизненный» график может потребовать от вас использовать другие дни недели, кроме этого; это совершенно круто.

Просто соблюдает такое же количество отдыха / восстановления , которое этот график предусматривает для каждой группы мышц.

* Цель состоит в том, чтобы иметь минимум 2 выходных дня для каждой группы мышц.

В версии, которую я вам показываю, будет двухдневное восстановление, а затем трехдневное восстановление для каждой группы мышц каждую неделю.

* Выполняйте упражнения в записанном порядке.

* Теперь вы стали более опытными, поэтому оставаться на вершине своего веса легко.

Мы стали немного тяжелее и снизили ваш диапазон повторений до 6-10 повторений в подходе **.

* Мы по-прежнему строго придерживаемся 60-секундного перерыва между подходами.

Будьте готовы к работе до истечения минуты, а затем начните прямо с 60.

Это важно . (Ой, я сказал, что дважды, я… 😉)

** 6-10 повторений в подходе — Это потому, что спортивная наука показала, что тренировки в зоне интенсивности (интенсивность = количество веса, которое вы используете), подобное этому, оптимально для набора силы и мышечной массы (7).

Пн — Чт

Жим от груди 4 подхода по 6-10 повторений

Жим от плеч 4 подхода по 6-10 повторений

Пуловер 3 подхода по 6-10 повторений

Разгибание на трицепс лежа ** 4 подхода по 6-10 повторений

Скручивания с отягощением 3 подхода по 6-10 повторений

Вт — Пт

Приседания 4 подхода по 6-10 повторений

Тяга в наклоне 4 подхода по 6-10 повторений

Сгибание рук на бицепс ** 4 подхода по 6-10 повторений

Подъем на носки стоя 3 подхода по 12-15 повторений

Примечание к программе:

** — Теперь, когда вы до 4 подходов на группу мышц, и я написал учебник + статью о тренировках, в которой 7 дополнительных упражнений для рук , 4 для трицепсов и 3 для бицепсов.

Ссылка на эту статью внизу в разделе Заключение , или вы можете щелкнуть здесь .

Не стесняйтесь менять одно из упражнений в этой статье на два, которые я вам уже показывал, и вы можете делать два упражнения по два подхода для каждого трицепса и бицепса, если хотите.

Динамическая разминка

Достаточная разминка — важная часть любой программы силовых тренировок.

И 10-15 минут накатом на велотренажере никуда не годятся.

Цель состоит в том, чтобы заставить кровь течь во все мышцы и суставы, чтобы, когда вы начинаете заниматься тяжелой атлетикой, они были теплыми, смазанными и готовы к работе.

А поскольку мы старые модели, нам определенно нужно заранее хорошо прогреться.

Вот видео динамической разминки мобильности / гибкости от Джеффа Кавальера на Athlean X.

Это всего лишь пример, но обратите внимание на 10 коротких упражнений и посмотрите, как все тело готовится к предстоящей тренировке.

Вы можете создать свой собственный или найти что-то подобное в Интернете, чтобы скопировать.

Я делаю что-то в этом роде, и я также использую упражнения на растяжку Theraband.

Это динамические упражнения на растяжку, а не статические растяжки, то есть я продолжаю двигаться, а не удерживать растяжку в одном положении в течение X секунд.

Я написал статью на эту тему, и вот ссылка: Dynamic vs.Static Stretching , и у него есть пара десятков хороших динамических растяжек, проиллюстрированных в видео, если вам нужно несколько идей.

Выполнение чего-то подобного, подходящего для вашего уровня физической подготовки, в течение 8–10 минут или около того, будет иметь большое значение, когда вы начнете подъем. Я могу поручиться за это.

Заключение

Связанные тренировки и упражнения здесь в лучшие дниDo

7 упражнений с гантелями дома 500003 для вялых рук 4 ( 4) HIIT для пожилых людей

Если вы хотите поднять свою программу силовых тренировок на ступеньку или две выше той, что я представил здесь, я написал несколько статей о тренировках, которые могут вас заинтересовать:

Тренировка 5х5 для людей старше 50 лет

Как я планирую нарастить мышцы после 60 лет

В тренировке 5х5 я делюсь рядом дополнительных упражнений для каждой группы мышц, которую я выполняю регулярно участвую в различных программах по поднятию тяжестей.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

*
*