Что поесть перед тренировкой для энергии: Что съесть перед тренировкой для энергии — Экстрим спорт

Бобы

Что есть перед тренировкой для роста мышц и энергии? | Красота и Спорт

Ничто так не разделяет людей, как вкус, и не объединяет. как аппетит

Что следует есть перед тренировками, чтобы нарастить мышечную массу и зарядиться энергией? На чем нужно концентрироваться? На белках, жирах, углеводах? Не существует одного, универсального питательного меню для всех.

То, что идеально подходит вашему приятелю, который ходит с вами в спортзал и проводит там столько же времени, сколько и вы, в вашем конкретном случае может оказаться даже вредным. Хотя, конечно, универсальное сочетание из сложных углеводов и белков подходит для большинства.

Не стоит недооценивать приемы пищи перед тренировкой. Хорошо сбалансированный прием пищи наполнит ваш организм силами и энергией, предотвратит потерю мышечной массы, повысит общую эффективность тренировки. То, что вы едите, либо поддержит вас в процессе тренировки, либо наоборот, сведет все старания на нет. Ну что ж, давайте выяснить, что можно, а что не стоит есть перед тренировкой.

Правильный прием пищи перед тренировкой – это ключ к результативному бодибилдингу, фитнессу и упражнениям на выносливость. Не важно, чего именно вы хотите – сбросить вес, развить мускулатуру или просто повысить результативность тренировок, важно правильно питаться в течение нескольких часов перед походом в спортзал. Выбранный режим питания полностью зависит от поставленных вами целей. Это может быть и насыщенный белками прием пищи и комплексные блюда, содержащие и белки и углеводы одновременно.

Питание перед тренировкой делиться на прием пищи за 2-3 часа до занятий и непосредственно перед самой тренировкой, то есть за 10-15 минут до ее начала.

Общий совет для всех – белки + медленные углеводы перед тренировкой. Белок снабдит необходимым «топливом» ваши мышцы и замедлит процессы катаболизма. Углеводы обеспечат ваше тело стабильным, бесперебойным источником энергии. Перед тренировкой следует избегать употребления в пищу жиров.

Если до тренировки осталось совсем немного времени, то попробуйте протеиновый коктейль или протеиновый батончик. «Правильная» еда придаст вам сил, защитит ваши мышцы, сохранит результаты, максимально приблизит вас к вашим целям.

Еда — важная часть сбалансированной диеты.

Прием пищи перед тренировкой – тема, довольно, противоречивая. Если вы ничего не едите в течение 6 часов, то уровень гликогена в крови и органах значительно снижается. В результате, ваше тело будет добывать гликоген не из потребляемых углеводов, а из собственного жира и растапливать ненавистный жир. Отчасти это, конечно, так.

Исследования показали, что если перед тренировкой вы все же употребляете в пищу углеводы, то жир будет сжигаться более интенсивно (и даже некоторое время после тренировки).

Все знают, что тяговые упражнения и упражнения на выносливость разгоняют наш метаболизм. Поэтому, чем интенсивней будет сама тренировка, тем лучше будет результат. Хотя, это работает не для всех и каждого.

Если вы серьезно занимаетесь бодибилдингом, то нет ничего плохого в том, чтобы перекусить перед сном углеводной пищей – это спровоцирует выработку большого количества гликогена на утро – этого будет вполне достаточно для тренировки, даже если вы пропустите завтрак.

Большинство бодибилдеров утверждает, что в голодном состоянии у них больше энергии – просто потому, что организму не нужно тратить сил на переваривание пищи. Некоторые выпивают только чашку кофе, некоторые – протеиновый коктейль. Некоторые бодибилдеры даже занимаются периодическим голоданием, чтобы постепенно вытеснить жир мускулами.

Углеводы – основной источник энергии человеческого тела. Если вы не едите углеводов, то организм начинает получать энергию из белков. А если вы практически не едите ни того, ни другого, то в качестве топлива будет использоваться жир. В общем, все зависит от ваших целей. Например, бодибилдеры нуждаются в разнообразном, комплексном питании, в то время как любители обычного фитнеса получат больше результатов при сокращении каких-то определенных групп продуктов. Однако, тем же бодибилдерам, в случае длительных периодов без тренировок полезны и белковые диеты, и углеводные диеты и даже простое голодание.

На пищу, потребляемую перед тренировками, можно смотреть с разных сторон. И стратегий тут может быть несколько.

Например, если вы страдаете от частой усталости и постоянной нехватки энергии, перед тренировками употребляйте в пищу углеводы.

Если вам необходимо избавиться от жира и подкачать мускулатуру, то сократите углеводы и переключитесь на белки. Изредка практикуйте голодание в лечебных целях – это полезно абсолютно всем.

Очевидно, что у каждой из этих стратегий есть свои плюсы и минусы, но это тема для отдельной серии статей.

Питание – это часть гармоничной, правильной тренировки и залог быстрого восстановления при любых повреждениях и стрессах. «Неправильная» еда сводит на нет результаты любых ваших тренировок. Хоть вы и занимаетесь спортом регулярно, не забывайте – питательность продуктов и их калорийность важны ни капли не меньше. Пища, которую вы потребляете должна помогать вам в осуществлении поставленных целей, поэтому, относитесь с умом не только к планированию тренировок, но и к вашему рациону.

Плюсы грамотно подобранного рациона:

• Больше энергии на тренировках;
• Быстрый рост мускулатуры;
• Больше выдержки;
• Устранение излишних жировых отложений;
• Большая производительность;
• Улучшенная концентрация;
• Страховка от потери мышечной массы;
• Тело находится в постоянном тонусе;
• Отсутствие необходимости в длительных перерывах между тренировками;
• Возможность увеличить интенсивность тренировок;
• Нет дефицита гликогена в мышцах.

Бес сомнения, правильное питание перед тренировкой жизненно важно для общей производительности вашего организма во время занятий. Такая еда помогает нам выжать максимум сил и энергии из нашего тела во время даже самых тяжелых тренировок.

Ваш прием пищи перед тренировкой должен включать в себя белки и сложные, медленные углеводы для стабильной подачи энергии. Планируйте питание в зависимости от расписания тренировок. Ваши лучшие друзья – яйца, творог, твердые сорта сыра, индейка, рыба и морепродукты.

Только медленные углеводы – овсянка, овощи, коричневый рис, цельнозерновой хлеб и сладкий картофель. Избегайте слишком сладких фруктов, сладостей, белого хлеба и выпечки из обработанного зерна. Если у вас чувствительный желудок, то не ешьте прямо перед тренировкой – ешьте за 2-3 часа до нее.

Что есть перед тренировками: 10 советов от Brodude

Прежде чем мы поговорим о меню перед тренировками, давай обсудим, а что если не есть вообще? Частенько желающие похудеть бро тренируются на пустой желудок. Если хочешь похудеть, есть смысл выполнять где-то 20 минут интенсивных аэробных упражнений на голодный желудок, и это будет эффективнее, чем если целый час будешь заниматься кардионагрузками после еды. По крайней мере так принято считать.

И правда, есть доказательства того, что тренировка на пустой желудок повышает окисление жиров и позволяет быстрее перерабатывать жир в энергию. Но больший расход жира не обязательно означает большее похудение, поскольку жир заимствуется и из мышечных клеток, а не только из подкожного жира. И когда упражнение закончится, не окислившийся жир возвращается в жировую ткань. Так что все эти преимущества тренировки на голодный желудок не очевидны. Что еще хуже, бесценный белок из твоих мышц также используется в качестве топлива. Исследования, опубликованные в американском Журнале прикладной физиологии, показали, что потери азота в результате распада белков при тренировке на голодный желудок удваиваются. Это плохая новость для тех, кто хочет нарастить мышцы.

Поэтому, чувак, перед тренировкой надо есть. Исследования установили, что потребление углеводов перед тренировкой замедляет усталость, повышает выносливость и физическую работоспособность. Это происходит, потому что углеводы повышают уровень глюкозы в крови и делают мускулы активнее. Примерно 70% энергии, которую ты получишь перед тренировкой, должны браться из углеводов, но надо выбирать пищу с низким гликемическим индексом: овсянка, овощи, сладкий картофель, а не шоколадки и печеньки. Белок тоже очень важен, чтобы во время тренировки твои мышцы не распадались. Жиры перевариваются дольше всего, поэтому перед тренировкой надо употреблять по возможности меньше жира.

Самая большая сложность — это понять, сколько можно есть перед тренировкой. Это ты поймешь из собственного опыта. Некоторые чуваки могут за час до похода в спортзал съесть полноценный обед из трех блюд и упражняться на славу, в то время как другие парни с более чувствительным пузом едят за три-четыре часа до тренировки. В общем, если ты планируешь поесть основательно, на 500-600 калорий, делай это за три часа. Небольшой перекус калорий на 300 или меньше можно есть за час до тренировки. Экспериментируй с размерами порций и временем, чтобы найти оптимальный вариант.

Если близится продолжительная тренировка, надо добавить в меню углеводов. Если планируется силовая тренировка, надо добавить больше белка. Вот наши предложения.

1. Овсянка, сэр

Рецепт: ½ чашки цельной овсянки и 1 ложка протеинового порошка.
Когда есть: перед упражнениями на выносливость, за один-два часа до тренировки.
Калории: 420, белки: 33 г; жиры: 7 г; углеводы: 57 г; сахара: 2 г.

Овсянка — отличная каша с низким гликемическим индексом, притом она менее переработана, чем какие-нибудь хлопья. Цельная овсянка будет жестче и чуть дольше готовиться, однако оно стоит того.

2. Омлет с овощами

Рецепт: 2 целых яйца, 2 яичных белка, перцы, лук, грибы; грейпфрут/овсянка.
Когда есть: перед упражнениями на развитие мышечной массы, за один-два часа до тренировки. Для более длительных тренировок или кардио добавь в меню грейпфрут или полстакана геркулеса.
Калории: 321; белки: 26 г; жиры: 18 г; углеводы: 13 г; сахара: 6,47 г.

Классический омлет — отличный вариант для тех, кто отправляется в спортзал сразу после завтрака. В яйцах больше всего белка из всей привычной завтрачной еды. Белок из яиц природный, а потому очень хорошо усваивается организмом. Отличный выбор.

3. Голубцы из индейки

Рецепт: 100 г филе индейки, 1 капустный лист, фиолетовый лук, красный перец, маленькие томаты и чайная ложка горчицы. Намажь капустный лист горчицей и заверни его остальные ингредиенты.
Когда есть: перед тренировками на развитие мускулов, за полчаса-час до тренировки. Если предвидится еще и кардио, вместо капусты можно съесть каши.
Калории: 184; белки: 28 г; жиры: 3 г; углеводы: 13 г; сахара: 6 г.

Индюшка — отличный источник белка, который легко переваривается и не затрудняет пищеварение. Эта вариация классического голубца, в которой меньше калорий и углеводов, отлично подходит для снижения веса и наращивания мускулов. Идеально для тех, кто избегает глютена.

4. Классический обед бодибилдера

Рецепт: 150 г печеной курицы, сладкий картофель и брокколи.
Когда есть: перед тренировками на наращивание мышечной массы, за два-три часа до тренировки.
Калории: 368, белки: 59 г; жиры: 9 г; углеводы: 37 г; сахара: 11 г.

Фитнес-модели и атлеты регулярно едят это блюдо, и на то есть причины. Каждый ингредиент высококлассный. Нежирное мясо птицы содержит большое количество белка, сладкий картофель — сложные углеводы и антиоксиданты, брокколи содержит слоновью кучу витаминов, минералов и прочих веществ. В этой еде есть всё, что нужно твоему телу. Это полноценный обед, так что есть его сразу перед тренировкой не следует.

5. Творог с фруктами

Рецепт: ½ пачки творога и ½ чашки свежих ягод или дыни. Для выносливости — банан.
Когда есть: перед тренировками на выносливость, за полчаса-час до тренировки.
Калории: 117; белки: 14 г; жиры: 0,1 г; углеводы: 13 г; сахара: 6 г.

Творог не содержит лактозы (для молочных продуктов это редкость) и является прекрасным источником белка. Черника и дыня богаты витаминами, минералами и антиоксидантами, необходимыми для тренировки. Если нужно больше энергии для пущей выносливости, ешь банан. Бананы богаты углеводами и содержат калий, необходимый для правильного функционирования нервов и мускулов. Калий важен для длительных и интенсивных тренировок, особенно если ты тренируешься в жаркую погоду. Этот низкокалорийный и легко перевариваемый перекус очень хорошо заполнит брешь между обедом и тренировкой.

6. Самодельные протеиновые батончики

Рецепт: ½ чашки ванильного протеинового порошка, ¼ чашки кокосовой стружки, ¼ чашки кокосовой муки, ¼ чашки молока, 30 г растопленного горького шоколада. Смешай протеиновый порошок и кокосовую муку с молоком, сформируй батончики. Растопи шоколад на водяной бане. Когда он растает, погрузи батончики в шоколад и положи на 30-45 минут в холодильник. Или вот еще рецепт.
Когда есть: перед упражнениями на наращивание мышечной массы, за полчаса-час до тренировок.
Калории: 212; белки: 17 г; жиры: 13 г; углеводы: 9 г; сахара: 3 г.

Очень удобная форма перекуса перед тренировкой. Но будь осторожен: они могут принести больше вреда, чем пользы. Надо смотреть на состав очень внимательно и быть уверенным, что в батончике содержится качественный белок и мало сахара. Для интенсивных продолжительных тренировок выбирай энергетические батончики с высоким содержанием углеводов или натуральные батончики, сделанные из цельных ингредиентов. Для тренировок, нацеленных на наращивание мышечной массы, выбирай протеиновые батончики, в которых содержится по меньшей мере 15 г белка. Если хочешь что-то вкусненькое, сделай сам. Кокос и протеиновый порошок — это вкусно, а превращать их в батончики легко. В кокосах содержатся полезные для сердца среднецепочечные триглицериды, которые помогут снизить вес.

7. Йогурт с ягодами

Рецепт: порция нежирного греческого йогурта и ½ чашки черники.
Когда есть: перед тренировками на наращивание мышц. Для выносливости добавь банан. Ешь за полчаса-час до тренировки.
Калории: 173; белки: 14 г; жиры: 0,5 г; углеводы: 28 г; сахара: 22 г.

Греческий йогурт делается из обычного йогурта, из которого удаляют сыворотку, в результате чего получается более густой и сливочный продукт. По сравнению с обычными йогуртами, греческий йогурт вдвое богаче белком, содержит меньше углеводов и натрия. Все йогурты являются отличным источником кальция. Простые и нежирные вариации греческого йогурта и обычного йогурта содержат примерно одинаковое количество калорий и полезных бактерий, правда, в ароматизированный йогурт добавляют еще и сахар, который гораздо полезней заменять фруктами.

8. Протеиновый коктейль с кофе

Рецепт: 1 чашка холодного кофе и 1 порция протеинового коктейля.
Когда пить: перед тренировками на наращивание мышечной массы, для выносливости можно добавить в меню тарелку овсянки. Употреблять за полчаса до тренировки.
Калории: 150; белки: 26 г; жиры: 2 г; углеводы: 7 г; сахара: 2 г.

Этот вкусный коктейль даст тебе энергию. Исследования показывают, что кофеин — мощный энергетик, который позволяет спортсменам быть выносливее и дольше тренироваться. Он повышает скорость и силу, если употреблять его перед соревнованиями. Кофеин влияет на выполнение как коротких, так и длительных упражнений, и если ты будешь пить воду, то никаких негативных последствий тебе не грозит. Если хочешь быть сильнее, тут от кофеина мало прока. Этот протеиновый коктейль с кофе можно пить за считанные минуты или даже во время тренировок. Жидкости перевариваются гораздо быстрее, так что не переживай: живот будет в порядке.

9. Миндальное масло

Рецепт: 2 ст. л. миндального масла и сельдерей.
Когда есть: перед тренировкой на наращивание мышц. Макаешь сельдерей в масло и ешь себе за час-два до тренировок.
Калории: 206; белки: 7 г; жиры: 18 г; углеводы: 8 г; сахара: 3 г.

Спортсмены любят ореховое масло, потому что в нем много белков и полезных жиров. Миндальное масло содержит витамин Е, калий, магний, железо, кальций и фосфор и считается очень здоровой едой. Его очень тяжело найти в магазинах, потому что его мало производят, а еще в него не добавляют соль, сахар и жир. Помни, что арахис — это не настоящий орех, а скорее овощ, поэтому он гораздо вреднее для твоего пуза. Перед тренировкой просто оставь банку миндального масла на работе, дома или в машине и поешь его с сельдереем. Вкус освежает, однако такого легко и пережрать. Будь осторожен.

10. Ореховый микс

Рецепт: 1 чашка сырых несоленых орехов (миндаль, семечки, кешью, фундук), 1 ст. л. оливкового масла, ¼ ч. л. корицы, кайенского перца, чили и морской соли, 1 ч. л. кленового сиропа. Разогрей духовку, немного поджарь орехи в течение 5-10 минут. Смешай масло, специи и сироп и добавь прокаленные орехи. Верни их в духовку и запекай еще 5-10 минут, не забудь подложить бумагу для выпечки.
Когда есть: перед тренировкой на наращивание мышечной массы, для выносливости добавь сушеные фрукты. Ешь за час-два до тренировки.
Калории: 546; белки: 20 г; жиры: 60 г; углеводы: 23 г; сахара: 7 г.

О боги, как же это вкусно! Орехи очень калорийны, в них много жира, но вместе с этим и белка. Также в них достаточно калорий, что поможет тебе хорошо потренироваться. Но будь осторожен: ешь меньше, если хочешь похудеть. Можно использовать по ½ чашки орехов и сухофруктов (изюм, курага, инжир), чтобы было больше углеводов и меньше жира. Если хочешь купить ореховый микс, следи, чтобы там не было шоколада и орехов в глазури, дабы избегать простых сахаров.

Подходящее питание играет огромную роль в занятиях спортом, выносливости и восстановлении. Правильная еда перед тренировкой поможет тебе взять всё возможное от физических упражнений. Готовь еду заранее, чтобы тебе было спокойно: ты поешь правильно и не сведешь на нет свои старания.

Питание перед тренировкой.

Поговорим о питании! Как нужно питаться перед тренировкой, чтобы сохранить фигуру в идеальной форме.

Спортсмены и любители фитнеса всегда ищут способы улучшить свои показатели и достичь своих целей

Правильное питание может помочь вашему организму работать лучше и быстрее восстанавливаться после каждой тренировки. Оптимальное потребление питательных веществ перед тренировкой не только поможет вам добиться максимальной производительности, но и сведет к минимуму вероятность травм мышц.

Наполнение вашего тела правильными питательными веществами перед тренировкой даст вам энергию и силу, необходимые для большей эффективности.

Каждый макроэлемент играет определенную роль перед тренировкой. Тем не менее, соотношение, в котором вы должны потреблять их, зависит от организма и типа упражнений.

Ваши мышцы используют глюкозу из углеводов в качестве топлива.

Гликоген — это одна из основных форм запасания энергии в организме человека. По своей структуре гликоген представляет сотни связанных между собой молекул глюкозы, это способ, которым организм обрабатывает и накапливает глюкозу, главным образом в печени и мышцах.

Во время коротких и интенсивных упражнений запасы гликогена являются основным источником энергии для ваших мышц. Но для более длительных упражнений степень использования углеводов зависит от нескольких факторов. К ним относятся интенсивность, тип тренировки и общая диета.

Ваши запасы гликогена в мышцах ограничены. По мере истощения этих запасов ваша продуктивность и интенсивность

Исследования показывают, что углеводы могут увеличивать запасы и утилизацию гликогена, одновременно стимулируя окисление углеводов во время тренировок.

Загрузка углеводов, которая включает потребление высокоуглеводной диеты в течение 1–7 дней, является хорошо известным методом максимизации запасов гликогена.

Многие исследования подтвердили возможность потребления белка перед тренировкой для улучшения спортивных результатов.Доказано, что потребление белка (отдельно или с углеводами) перед тренировкой увеличивает синтез мышечного белка.

Другие преимущества употребления белка перед тренировкой включают в себя:

• Лучший анаболический ответ или рост мышц
• Улучшение восстановления мышц
• Увеличение силы и мышечной массы тела
• Увеличение мышечной производительности

В то время как гликоген используется для коротких и высокоинтенсивных тренировок, жир является источником топлива для длительных и умеренно-малоинтенсивных упражнений.

В некоторых исследованиях изучалось влияние потребления жира на спортивные результаты. Тем не менее, эти исследования рассматривали диеты с высоким содержанием жира в течение длительного периода, а не до тренировки.

Например, одно исследование показало, как четырехнедельная диета, состоящая из 40% жира, увеличивает время бега на выносливость у здоровых, тренированных бегунов.

ВЫВОД: Углеводы помогают максимизировать запасы гликогена для упражнений высокой интенсивности, а жир помогает питать ваше тело для более длительных и менее интенсивных тренировок. Между тем, белок улучшает синтез мышечного белка и помогает восстановлению.

Время принятия пищи перед тренировкой очень важно.

Чтобы максимизировать результаты тренировок, нужно принимать пищу за 2-3 часа до тренировки с полноценным рационом, содержащим углеводы, белки и жиры.

Если вы едите за 45–60 минут до тренировки, выбирайте продукты, которые легко перевариваются и содержат в основном углеводы и немного белка. Это поможет предотвратить дискомфорт в желудке во время тренировки.

ВЫВОД: Рекомендуется употреблять полноценный прием пищи за 2–3 часа до тренировки. Для еды, съеденной ближе к вашей тренировке, выбирайте более простые углеводы и немного белка.

Какие продукты и сколько есть, зависит от типа, продолжительности и интенсивности тренировки.

Вот несколько примеров сбалансированного питания перед тренировкой:

• Бутерброд с цельнозерновым хлебом, нежирным белком и гарниром
• Яичный омлет и цельнозерновые тосты с авокадо и чашкой фруктов
• Нежирный белок, коричневый рис и жареные овощи

• Протеиновый коктейль из молока, протеинового порошка, бананов и смешанных ягод
• Цельнозерновая каша и молоко
• Чашка овсянки с бананом и нарезанным миндалем
• Натуральное миндальное масло и фруктовые консервы на цельнозерновой хлеб

Если ваша тренировка начинается в течение часа или меньше

• Греческий йогурт и фрукты
• Питательный батончик с белком и полезными ингредиентами
• Фруктовый кусок, такой как банан, апельсин или яблоко

Имейте в виду, что вам не нужно есть много пищи перед тренировкой в ​​разное время. Просто выберите наиболее удобный для вас вариант.

ВЫВОД: Комбинация углеводов и белка рекомендуется для приема пищи перед тренировкой. Жир также может быть полезным, но его следует употреблять как минимум за два часа до тренировки.   

15 продуктов, которые не стоит есть перед тренировкой

Эффективность тренировки зависит от многих факторов: мотивации, правильности выполнения упражнений, времени тренировки и питания. Всем известно, что за 1,5–2 часа перед началом тренировки должен быть полноценный прием пищи. Но немногие знают, что далеко не все продукты можно есть до физической нагрузки.

Мы в AdMe.ru изучили исследования ученых и составили для вас список продуктов, которые лучше не включать в рацион непосредственно перед занятием в спортзале.

1. Жареная еда

Многим знакомо чувство, когда, поев жареного, хочется немного полежать из-за появившейся тяжести. Это все случается именно из-за высокого содержания жира в такой пище. Поэтому лучше не стоит выбирать такую еду, чтобы во время тренировки не сталкиваться с замедленным пищеварением. Предпочтение лучше отдать тушеным, запеченным, вареным продуктам.

2. Острая пища

Острая пища действительно способна ускорить метаболизм, что в принципе может привести к потере веса, однако не стоит есть острую еду перед тренировкой. Кроме усиленного потоотделения, у вас еще есть шанс заработать изжогу и расстройство пищеварения.

3. Яйца

Яйца — отличный источник чистого белка и питательных веществ, например холина и селена. Но в то же время в них совсем нет углеводов, которые необходимы перед тренировкой. Поэтому яйца без порции углеводов перед тренировкой лучше не есть.

4. Бобовые

Бобовые — отличный источник не только белка, но и пищевых волокон. Если относительно белка не возникает никаких вопросов, то волокна могут сыграть злую шутку. Дело в том, что высокое содержание пищевых волокон способно вызвать вздутие живота, а вместе с ним и газы, которые являются абсолютно естественными в процессе переваривания.

Но стоит отметить, что данные факторы зависят еще и от организма. Проведенные исследования говорят, что такая реакция на бобовые возникает далеко не у всех и далеко не на все виды данного продукта. Так что лучше всего прислушиваться к состоянию своего организма.

5. Хумус

Хумус готовят с использованием нута и масла. Нут — это бобовые, а масло — это еще один дополнительный источник жира, способный вызвать пищеварительное расстройство. Поэтому бобовые и масло — это не та комбинация, которая должна появиться на вашей тарелке незадолго до тренировки.

6. Крестоцветные овощи

К крестоцветным овощам принято относить брокколи, а также брюссельскую, цветную и белокочанную капусту. Со всеми этими полезными овощами ситуация приблизительно такая же, как и с бобовыми: высокое содержание волокон, которое приводит к вздутию живота и потере энергии.

Лишать себя ценных витаминов из этих овощей не нужно, но лучше их перенести на прием пищи после тренировки. И конечно, как и с бобовыми, все индивидуально.

7. Авокадо

Авокадо — один из самых полезных продуктов. Только перед тренировкой его есть не стоит. Высокая калорийность приведет к слабости организма, потому что все силы будут брошены на переваривание плода.

8. Рисовые хлебцы

Многие люди предпочитают есть хлебцы вместо обычного хлеба, но они не приносят организму практически никаких питательных веществ. С ними только поступают все те же волокна, которые могут затруднить процесс пищеварения. Из-за такого влияния перед тренировкой лучше все же съесть кусочек хлеба, который даст необходимую энергию для предстоящего спортивного занятия.

9. Яблоки

Яблоки — источник необходимых для тренировки углеводов, но не спешите есть их в больших количествах. Кроме полезных углеводов, в этом фрукте есть еще кислоты. Пектин и клетчатка способны вызвать нежелательное вздутие и замедление пищеварения.

Как и крестоцветные овощи, яблоки лучше оставить на перекус уже после тренировки.

10. Миндаль

Миндаль — отличный источник полезных жиров, который лучше перенести на перекус после тренировки вместе с яблоком. Твердая волокнистая структура ореха усложняет процесс переваривания и может даже вызвать неприятные боли в животе.

11. Мороженое

Из-за высокого содержания жира мороженое перед тренировкой лучше не есть, как бы оно ни мотивировало себя, так сказать, отработать. Сочетание ароматизаторов, сливок и сахара ничего, кроме спазмов желудка, не принесет.

12. Газированные напитки

Газированные напитки в большом количестве вызывают вздутие живота, сопровождающееся метеоризмом и расстройством желудка. Это все само по себе малоприятно, а во время тренировки тем более не хочется ощущать дискомфорт. Если и хочется что-то выпить, выберите воду.

13. Протеиновые коктейли

Главная задача протеинового коктейля — помочь восстановиться после проведенной тренировки. Следовательно, пить такое количество белка до нагрузки просто не имеет никакого смысла. До тренировки нужны углеводы для энергии с небольшим количеством белка, но не чистый белок.

14. Алкоголь

Отказ от спиртного перед тренировкой вполне логичен. Но все равно напомним о том, что после даже одного бокала вы не только потеряете концентрацию и встретитесь с нарушением координации, но и будете обезвожены. Также алкоголь нарушает процесс липолиза, который отвечает за преобразование накопленного жира в энергию.

15. Кофе

В данном случае речь идет больше о пенистых кофейных напитках, таких как латте, макиато, капучино. В таких напитках не только сам кофе обезвоживает организм, но также оказывают влияние молочные продукты и сахар, которые негативно сказываются на работе желудка.

Что можно съесть перед тренировкой?

Прием пищи перед тренировкой должен быть за 2 часа, если собираетесь съесть полноценное блюдо из комбинации углеводов, белков и жиров. Если времени не так много, то выбирайте что-то полегче и смело перекусывайте за 45–60 минут до начала занятия.

Чтобы получить максимум пользы и энергии, на тарелке должны быть:

• углеводы (крупы, макароны или хлопья из цельного зерна, немного фруктов и овощей): обеспечат энергией, необходимой для выполнения упражнений.
• белки (молочные продукты, мясо, рыба): способны обеспечить рост мышц и последующий восстановительный процесс.
• жиры (растительные масла): добавлять их стоит, если предполагается длительная тренировка с низкой интенсивностью.

А что едите вы перед тренировкой?

Что можно есть перед тренировкой и за сколько времени до начала занятий кушать

От того, что съедать перед тренировкой и в каком количестве, зависит результат. Еда, может как повысить трудоспособность, так и снизить. Сочетание и правильное соотношение продуктов в нужное время ускорит результат, какие бы цели вы перед собой ни поставили.

Содержание

За сколько до тренировки можно есть и какие продукты

Каждый макроэлемент играет свою роль для организма при физических нагрузках. Тем не менее соотношение, в котором вы должны потреблять их, зависит от конкретного человека и типа нагрузок.

Перед тренировкой рекомендуется потреблять пищу за 1–1.5 часа, но не больше двух часов.

Все зависит от пищи и ее скорости усвоения. Например, для утренних нагрузок, пища на завтрак должна употребляться сразу после сна и за час-полтора до занятий. Общая потребность в белке перед тренировкой составляет 20–25 грамм, углеводов 40–60.

Что есть утром перед тренировкой?

Для упражнений с короткой и высокой интенсивностью ваши запасы гликогена в мышцах и печени являются основным источником энергии мышц. Во сне вы потратили весь гликоген из печени, то есть никаких запасов энергии у организма нет, он может начать разрушать собственный белок, поскольку ему пока нечем подкрепиться. Для этого не ходите голодными.

Быстрые углеводы помогут в кратчайшие сроки обеспечить энергией, а сложные помогут долго эту энергию доставлять в мышцы. Белки нужны в качестве материала для новых клеток. Преимущества употребления белка перед тренировкой включают:

На завтрак перед тренировкой вам необходимы легкоусвояемые белки (яйца, творог, молоко) и углеводы (простые и сложные).

Поэтому еда до тренировки должна включать следующие продукты:

• каши (овсяная, рисовая — вкус), можно на молоке с добавлением меда или сухофруктов (простые углеводы).
• А также яйца, можно приготовить омлет, творог или тост с сыром.

Все на ваш выбор, такие продукты обеспечат вас энергией на всю тренировку. Поскольку пища быстро усваивается, начните тренировку не позднее чем через полтора часа. Жиры будут содержаться в небольшом количестве в молоке, твороге, овсянке и желтке, поэтому дополнительного приема не требуется. Количество жиров не должно превышать 3–5 г перед тренировкой. К тому же, жиры в большом количестве долго усваиваются, содержат много калорий, также ухудшают работоспособность.

После тренировки вам будет необходим уже второй завтрак.

Что кушать перед тренировкой в дневное и вечернее время?

Перед тренировками в дневное и вечернее время необходимы по-прежнему белки и сложные углеводы. Такими продуктами являются:

• нежирное мясо;
• рыба;
• яйца;
• молочные продукты;
• крупы;
• зерновые;
• овощи и фрукты.

Простые углеводы еще допускаются днем перед тренировкой, содержащийся сахар будет давать энергию и полностью сгорит за тренировку. Но в вечернее время исключите их из рациона, особенно это касается тех, кто хочет похудеть, так как глюкоза может перейти в жир.

• Девушкам до тренировки можно съедать 20 г белка и 40 г углеводов.
• Для мужчин рекомендована верхняя граница нормы: б-25, у-60.

Особенности питания для всех типов телосложения: рекомендации

Что касается мезоморфа и эндоморфа – здесь нужно быть осторожными, особенно последним, и не просто подсчитывать БЖУ, а потреблять их из правильных продуктов. Такая конституция обладает низким уровнем обмена веществ и легко откладывает нерасходованную энергию в жировое депо. Поэтому задача обладателя средней и тучной конституции – оградить себя от простых углеводов до и после тренировки. Худеющим разрешены простые углеводы только на завтрак, чтобы поднять уровень глюкозы в крови. Перед утреней тренировкой разрешен мед, фрукты, сухофрукты, молочные продукты. В остальное время ваш рацион составляют:

• Белки – нежирное мясо и рыба, яйца.
• Углеводы – крупы, несладкие и некрахмалистые овощи, зелень.

К счастью, для эктоморфа ограничений в продуктах и калорийности нет. Как и для всех – нежелательно употребление большого количества жира перед тренировкой, это способствует ощущению дискомфорта органам пищеварения и снижению физической активности.

Если нет времени поесть: перекус перед тренировкой

Если вы спешите на тренировку с работы или в обеденный перерыв и не успеваете поесть, для вас удобным перекусом станет:

• нежирный питьевой йогурт;
• хлебцы;
• банан;
• творог.

Эти продукты насытят вас всеми необходимыми питательными веществами до тренировки и обеспечат энергией. А главное, спасут от желания перекусить фастфудом, булками и прочими кондитерскими излишествами.

Питание до тренировки при похудении и наборе массы

Если вы худеете, ваша суточная норма составит 2 г углевода на каждый кг собственного веса, а иногда 1 г – например, в период сушки мышц. Соответственно, количество углеводов будет уменьшаться, а белков – расти.

• Перед тренировкой увеличится потребность в белке до 40 г;
• углевода – уменьшится до 20–30 г.

Что касается периода набора массы:

• потребности в углеводах растут до 4–5 грамм на каждый килограмм веса;
• а белков до 3–4 г.

Общую норму вы будете делить на количество приемов пищи, и получите норму БЖУ до и после тренировки.

Питание до тренировки – важный прием пищи для производительности труда. Если всех питательных веществ будет достаточно, и вы употребите их в правильное время – сможете повысить результативность и спортивные показатели, а также предотвратите нежелательную потерю массы. Если наоборот, получите малую долю питательных веществ – запустите процесс разрушения мышц. А прием пищи непосредственно перед тренировкой не позволит организму полноценно потрудиться, неусвоенная пища будет доставлять дискомфорт.

Правильное питание после тренировки в видео формате

Также читайте, что такое углеводное окно.
Рецепты для сушки тела в этой статье →
15 упражнений для домашней кардиотренировки.

что лучше всего есть прямо перед тренировкой?

Прямо перед тренировкой: Как вы сказали, лучше не тренироваться на полный желудок, поэтому вам следует избегать обильного приема пищи примерно за 1,5-2 часа. Это, очевидно, будет зависеть от того, сколько времени у вас уходит на переваривание. Тем не менее, если вы голодны, очень сложно тренироваться, поэтому если вам нужно перекусить перед тренировкой, вы должны выбрать что-то, что дает вам энергию, но не наполняет вас энергией. Мой личный фаворит — кусочек цельнозернового тоста с арахисовым маслом и медом. Мед дает вам заряд, необходимый для начала, а затем арахисовое масло и тосты обеспечивают постепенное выделение энергии. Самое приятное в этой закуске — она ​​упаковывает много энергии в небольшой объем. Тем не менее, он содержит значительное количество калорий, поэтому, если вы просто занимаетесь легкой тренировкой, лучше всего протолкнуться без него или уронить мед.

Пища, которая поможет вам получить хорошую тренировку: это будет во многом зависеть от того, какие упражнения вы делаете, но в целом вы должны иметь здоровую смесь сложных углеводов, белков, фруктов и овощей. Вот полезная ссылка, которая дает советы о том, что есть в целом для топлива и что есть во время гонки (она предназначена для бегунов, но может быть полезна для всех, кто делает много аэробных упражнений). Если вы прокрутите вниз, вы увидите список рекомендуемых продуктов, который включает в себя такие вещи, как орехи, яйца, нежирный белок (индейка и лосось), цельное зерно, апельсины и смешанная зелень. Пропорции будут варьироваться в зависимости от того, какое упражнение вы делаете.

После тренировки: проверьте этот вопрос для обсуждения «окна возможностей» после тренировки. Это определенно верно, что вам нужно пополнить источники энергии для наращивания мышечной массы и восстановления — что означает хорошее сочетание белка, углеводов и хороших жиров. Этот сайт рекомендует такие блюда, как курица / коричневый рис / смешанные овощи, омлеты с авокадо или протеиновые коктейли, если вы в пути.

7 лучших предтренировочных продуктов для повышения выносливости

Овсянка
Овсянка — отличный вариант перед утренней тренировкой, когда вы бегаете натощак и не можете поесть за пару часов до тренировки. Известно, что овсянка хорошо оседает, а также является отличным источником энергии. Еще лучше, если вы добавите немного фруктов в овсянку.

Коричневый рис с курицей
В то время как большинство людей тренируются по утрам перед тем, как пойти в колледж или на работу, есть те, кто посещает спортзал вечером или ночью из-за нехватки времени.Для них хороший вариант — коричневый рис с курицей. Диетолог д-р Зайнаб Сайед объясняет: «Коричневый рис всасывается медленно и является хорошим источником клетчатки и углеводов, в то время как курица — идеальная форма нежирного мяса и белка. Таким образом, делая эту комбинацию идеальной перед тренировкой. Вам потребуется от 200 до 300 калорий, следовательно, вы можете съесть примерно одну миску коричневого риса среднего размера (30 г сырого коричневого риса) с двумя кусочками курицы ».

Протеиновые коктейли
Они очень популярны среди тех, кто посещает спортзал.Намрата говорит: «Белок чрезвычайно важен для общего развития мышц, костей и даже кожи. Протеиновый коктейль хорош, если вы не получаете достаточного количества из натуральных источников. Для спортсменов и людей, регулярно занимающихся спортом, нормально принимать протеиновый коктейль после тренировки, но не каждые пару часов ». Она предупреждает, что протеиновые коктейли могут иметь побочные эффекты, например, повреждение почек. Поэтому необходимо проконсультироваться с врачом, чтобы узнать рекомендуемую суточную дозу потребления белка.

Бананы
Они содержат сахар и крахмал, придающие организму энергию.Они очень богаты углеводами. Знаменитый тренер Самир Пурохит говорит: «Одного банана среднего размера, съеденного от 45 минут до часа до тренировки, обычно достаточно, чтобы вы продолжали тренироваться. Это похоже на подливание топлива в тело. Но каждый человек должен понимать свое тело и удовлетворять потребности своего тела ».

5 предтренировочных продуктов для повышения вашей энергии для тренажерного зала

Вы уже давно ходите в спортзал.Вы делаете это частью своей повседневной жизни и выкладываете часы; всегда пытаюсь сделать правильное количество повторений. Но после всей этой работы вы не чувствуете, что максимизируете тренировку из-за недостатка энергии. Иногда вы обнаруживаете, что вашей энергии не хватает, и удивляетесь, почему вы не можете бегать так далеко или поднимать тяжести, как обычно. Все может сводиться к вашей диете.

Питание важно для каждого аспекта нашей жизни. Физические упражнения и правильное питание идут рука об руку для того, чтобы жить хорошо сбалансированной жизнью, но некоторые посетители тренажерного зала не получают питательных веществ, необходимых им для достижения своих целей в тренажерном зале.Хотя они могут обнаружить, что пьют смузи, богатые белком, после тренировки, они не снабжают свой организм необходимым топливом заранее, чтобы максимально использовать всю энергию, которую они тратят.

Пора больше подумать о том, что вы едите перед тренировкой, чтобы вы могли быстрее достичь своих целей и чувствовать себя здоровее в тренажерном зале и вне его. Это не потребует больших усилий, а результат того стоит. Вот пять отличных продуктов для приема перед тренировкой, которые помогут вам зарядиться энергией перед тренировкой.

Простое. Питательный. И ох, как вкусно. Миндальное масло богато кальцием, белком и содержит полезные жиры. Хотя по питательной ценности оно сравнимо с арахисовым маслом, миндальное масло содержит еще большее количество витамина Е и железа, что помогает облегчить переваривание более высокой цены.

Для получения здорового и бодрящего перекуса перед тренировкой все, что вам нужно сделать, это намазать миндальным маслом несколько ломтиков яблока, стеблей сельдерея или попробовать добавить столовую ложку в смузи.А если у вас есть немного больше времени, попробуйте наши восхитительные французские тосты с начинкой из миндального масла и приготовьте вкусный обед до или после тренировки.

Наличие правильного сахара может помочь вам преуспеть в тренажерном зале. Нет, это не повод съесть любимый шоколадный батончик — вы ищете натуральный сахар! Возьмите горсть черники, чтобы получить сладкую закуску перед тренировкой. Эти крошечные фрукты настолько эффективны для тренировок, так это то, что они содержат сложные углеводы, которые помогают поддерживать энергию в тренажерном зале.

Еще одно преимущество черники в том, что она, как известно, улучшает работу мозга. Они не только улучшают память, но и повышают концентрацию внимания — идеально подходят для того, чтобы держать вас в курсе событий и оставаться в нужной зоне во время тренировки.

А если вы хотите начать утро перед тем, как отправиться в тренажерный зал, попробуйте потрясающий коктейль с черникой и бананом.

Вам придется провести немного времени на кухне (совсем немного), но иметь под рукой домашние протеиновые шарики перед тем, как отправиться в спортзал, того стоит.Они не только прекрасны на вкус, но и намного дешевле, чем покупка протеиновых батончиков, и представляют собой идеальные закуски с широкими возможностями настройки. После смешивания протеинового порошка можно добавить натуральное арахисовое масло, сырой мед, кокос, овес, клюкву, корицу или любую другую комбинацию, которую вы предпочитаете.

Не знаете, с чего начать? Мы немного неравнодушны к нашему рецепту.

Греческий йогурт стал очень популярным за последние несколько лет — и не зря.Греческий йогурт не только содержит пробиотики, помогает контролировать вес и укрепляет кости с помощью кальция и витамина D, но и является идеальной пищей перед тренировкой.

Углеводы обеспечивают дополнительную энергию, необходимую для тренировок, и греческий йогурт наполнен ими. Более того, вы найдете здоровое количество белка для наращивания мышечной массы, которое поможет вам быстро справиться с бегом или тяжелой атлетикой. Еще одно замечательное преимущество заключается в том, что греческий йогурт может утолить голод, что идеально подходит, когда вы находитесь в середине продолжительной тренировки.

Овсянка, наполненная сложными углеводами для медленного высвобождения энергии, является незамеченным героем, когда дело касается предтренировочной пищи. Невероятно простой в приготовлении (просто добавьте горячей воды!) И недорогой, этот классический завтрак станет одним из ваших любимых блюд, когда вы будете готовы пойти в тренажерный зал.

Совет для профессионалов : для еще большего прилива энергии добавьте немного протеина или столовую ложку миндального масла в овсянку.

А если вы просто не любитель овсянки, дайте этому вкусному рецепту шанс передумать.Посетите наш Overnight Oats, чтобы по-новому взглянуть на старую классику.

Что есть перед тренировкой для получения максимальной энергии

Когда вы думаете о том, как улучшить свою физическую форму, многие задаются вопросом, что съесть перед тренировкой. Это понятно, если вы когда-либо пробегали, а обед все еще болтался у вас в животе, но это гораздо глубже: надеетесь ли вы направить своего внутреннего Леброна или просто хотите получить больше от своих тренировок, большая разблокировка происходит от питания, в том числе от того, что вы едите до начала потоотделения.

Предтренировочное питание, от порошков до цельных продуктов, может сыграть огромную роль во всем, от среднего уровня энергии до потери жира с течением времени. Нет правильного ответа — вместо этого существует множество школ мысли, от тех, кто не может представить себе жизнь без голодания до фитнеса, до тех, кто неукоснительно принимает предтренировочные порошки с трудно произносимыми ингредиентами.

Но суть в том, что поесть перед тренировкой имеет значение. «Что и когда вы едите перед тренировкой, может иметь большое значение для вашей производительности и восстановления», — говорит Брайан Ст.Пьер, директор отдела питания для точного питания: «За три часа до тренировки вы захотите съесть что-нибудь, что поможет вам сохранить энергию, повысить производительность, увлажнить, сохранить мышечную массу и ускорить восстановление».

Здесь специалисты ответят на ваши вопросы о питании перед тренировкой.

fЧто мне есть перед тренировкой?

Это действительно зависит от того, что вы собираетесь делать. Вообще говоря, ваш главный приоритет — потреблять углеводы перед тренировкой.Хотя белок является ключевым фактором после потоотделения, прием его большого количества (через протеиновый коктейль или какой-либо другой источник) заранее не является главным приоритетом, поскольку он не так эффективен, как источник энергии.

При этом важен баланс. В идеале, «вы хотите съесть один здоровый прием пищи за 1-3 часа до тренировки, содержащий углеводы, жиры и белки», — говорит Сен-Пьер, добавляя, что временное окно — это то, что вы можете индивидуализировать в зависимости от того, что вам подходит. тело. Другими словами, полноценная здоровая еда, которую вы можете съесть в любое другое время.

Теперь, если вы похожи на меня, занимаясь утренней утренней зарядкой, вы можете подумать, что это немного агрессивно . Так что подумайте о своих целях. В то время как 30-минутная пробежка может не нуждаться в особом питательном приеме пищи, более длительная тренировка может быть лучше, если заранее принять небольшую порцию легкоусвояемого топлива, особенно если ваш последний прием пищи был более 2 часов назад, — говорит Лиз Виосник, сертифицированный диетолог и владелец Equilibriyum, консультационной службы по питанию в Сиэтле.

«Выбирайте продукты, которые хорошо перевариваются», — добавляет она, рекомендуя такие варианты, как половина батончика рецептов, LaraBar, банан или два финика и небольшая горстка орехов.«Если тренировка будет включать кардиоинтервалы, плиометрику или какие-либо быстрые движения, важно убедиться, что ваше предтренировочное топливо быстро осядет.

В переплете? «Вы всегда можете не усложнять», — предлагает доктор Филип Гоглиа, соучредитель G-Plan, который работал со множеством знаменитостей, таких как Крис Хемсворт, Крис Пратт, A-Rod и Рассел Уилсон. «Съешьте столовую ложку простого миндального масла и столовую ложку джема. Эта комбинация сахара и жира обеспечит более высокий уровень сжигания калорий, что приведет к лучшим результатам тренировок и настроит вас на борьбу с тягой к сахару после тренировки.

Хорошо, но как насчет голодания?

Кардио натощак — например, бег или езда на велосипеде натощак — обычно делается, потому что люди хотят сжечь жир. Когда нет легкодоступного топлива, организм использует наши запасы белка в виде мышечной массы, которая, в свою очередь, ограничивает количество, остающееся для восстановления и наращивания новой мышечной ткани. По сути, она начинает разъедать себя.

Если вы когда-либо тренировались натощак, вы знаете, насколько легко вы можете почувствовать головокружение, как только ваш пульс начнет резко возрастать.Но, с другой стороны, если вы когда-либо ели всего за несколько мгновений до того, как потеет, вы, вероятно, испытали сильную тошноту, которая часто возникает в результате. Зная, что у этого спектра есть два совершенно противоположных конца, и понимая, что обычно выпивают (воду и коктейли, конечно) перед тренировкой, остается вопрос: стоит ли вам съесть перед тренировкой? И если да, то каков волшебный временной интервал, чтобы избежать расстройства желудка? Чтобы определить это, а также какие продукты лучше всего зарядят вас энергией перед тренировкой, мы поговорили с диетологами.Продолжайте читать, чтобы узнать все, что нужно знать о диетических упражнениях.

Встречайте Expert

• Шана Миней Спенс — зарегистрированный диетолог из Бруклина, более известная в Instagram как крайне позитивный диетолог-антидиетолог @thenutritiontea.
• Дженнифер Мэн — диетолог, работающая в Chelsea Nutrition в Нью-Йорке.

Стоит ли есть перед тренировкой?

Краткий ответ: да. Если у вас есть еще несколько минут, чтобы на самом деле разобраться в мельчайших деталях предтренировочного потребления, проверьте это: по словам зарегистрированного диетолога из Бруклина Шаны Миней Спенс (более известной как крайне положительный диетолог, придерживающийся диеты) , @thenutritiontea, в Instagram), стоит ли вам есть перед тренировкой, зависит от типа тренировок, времени суток и того, как ваше тело реагирует на тип пищи, которую вы планируете есть.

«В большинстве случаев да, вам следует поесть», — говорит она. «Но если вы собираетесь на легкую прогулку утром, вам определенно не понадобится такая же энергия, как если бы вы выполняли HIIT-тренировку днем».

Тем не менее, независимо от времени дня, диетолог из Нью-Йорка Дженнифер Мэн из Chelsea Nutrition говорит, что небольшая полезная закуска перед тренировкой может дать вам больше шансов получить от тренировок максимальную пользу.

Как долго до тренировки нужно есть?

Помните: все дело в сроках.Вы не хотите есть слишком далеко перед тренировкой, но вы также не хотите есть слишком близко к ее началу. По этой причине Маенг рекомендует есть за 30 минут до трех часов до тренировки, в зависимости от того, что вы едите. Если это более легкая еда, вы можете съесть ее ближе к началу тренировки, а если это более тяжелая еда, вам следует съесть ее заранее.

Независимо от того, что вы едите, Спенс говорит, что вы всегда должны уделять себе не менее 30 минут между последним укусом и началом пота, чтобы еда стала устойчивой.«Если вы поедите, а через несколько секунд решите провести тренировку, вы можете почувствовать себя немного больным (тошнотворное или спазматическое)», — напоминает она нам.

На что обращать внимание в предтренировочном питании

Не вдаваясь в подробности, Маенг говорит, что ключ к приготовлению предтренировочных блюд — это искать продукты, которые легко перевариваются и содержат большое количество углеводов и небольшое количество белков и жиров.

В то время как углеводы часто считаются врагами, Маенг напоминает нам, что на самом деле они являются питательным веществом, которое дает нам больше всего энергии, особенно перед тренировкой.

«Мышцы используют аденозинтрифосфат (АТФ) в качестве валюты энергии для выполнения упражнений», — объясняет она. «Углеводы, белок и жир могут быть преобразованы в АТФ; однако углеводы являются наиболее доступными и легко превращаются. Углеводы также являются единственным топливом, которое можно использовать анаэробно или без кислорода, что делает их основным источником топлива при высокоинтенсивных тренировках ».

Что касается протеина, она говорит, что его тоже стоит употреблять перед тренировкой, потому что он помогает восстанавливать и наращивать мышцы, а также помогает вам оставаться сытым.

Лучшая еда перед тренировкой

Важно помнить, что не все продукты одинаковы. И когда дело доходит до выбора лучшего предтренировочного обеда, вы хотите выбрать более здоровые и полезные закуски, чем что-либо, содержащее переработанные жиры и множество ингредиентов. Имея это в виду, ознакомьтесь со списком рекомендованных диетологами продуктов перед тренировкой ниже.

Лучшие предтренировочные закуски, чтобы зарядиться энергией в тренажерном зале

Трудно проявить себя в спортзале или установить новый пиар, когда у тебя бурчит живот.Однако найти хороший перекус перед тренировкой может быть непросто. Ешьте слишком много, и вы почувствуете себя вялым; Ешьте, и вы проголодаетесь.

Так что же делает прикус идеальным перед тренировкой?

«Ответить на этот вопрос непросто, — говорит Шарон Коллисон, доктор медицинских наук из Университета Делавэра, сертифицированная по спортивной диетологии.

Это потому, что правильный перекус зависит от множества факторов, включая тип и интенсивность тренировки, цели, время предстоящей тренировки и индивидуальную переносимость.Фактически, некоторым людям может даже не понадобиться перекус.

Но есть несколько вещей, которые следует иметь в виду, определяя, когда и что есть, прежде чем отправиться в тренажерный зал. Вот четыре вещи, которые следует учитывать, а также простые идеи перекусов, которые можно взять с собой перед тренировкой. Смешайте их с небольшим количеством воды, чтобы восполнить потерю жидкости во время потоотделения.

Принимайте углеводы

Вам следует избегать продуктов с очень высоким содержанием жира или клетчатки, потому что они могут вызвать у вас тошноту, — говорит Коллисон.

«Жиры и клетчатка перевариваются дольше, поэтому в кишечнике им не комфортно», — говорит Коллисон. «Чем ближе к тренировкам, тем больше вам нужно углеводов».

Согласно обзору, опубликованному в журнале Nutrients , потребление углеводов перед тренировкой на выносливость улучшает работоспособность. Это потому, что, когда вы тренируетесь в тренажерном зале, вашему организму требуется много энергии, в основном за счет углеводов, в то время как белок помогает удерживать мышцы от разрушения, поэтому важно поддерживать правильный баланс.

Ешьте в нужное время

«Я считаю, что очень важно иметь сбалансированное питание в течение 3-4 часов после тренировки, по крайней мере, средней интенсивности», — говорит Коллисон. «А затем, в зависимости от голода и / или продолжительности тренировки, может быть полезен перекус перед тренировкой».

Если вы перекусываете, вам нужно дать своему организму достаточно времени, чтобы обработать все эти питательные вещества перед сеансом потоотделения. Когда вы интенсивно тренируетесь, ваша кровь движется к мышцам, а это означает, что меньшая ее часть поступает к органам, переваривающим вашу пищу.Это может вызвать расстройство желудка или даже снизить производительность, если вы неправильно рассчитаете время.

Когда вы сочетаете углеводы с большим количеством белка, клетчатки или жиров, процесс пищеварения занимает больше времени. Это означает, что вы сможете есть больше белков и жиров, если будете уделять больше времени переработке всей этой пищи. Коллисон предлагает банан или крекеры, если у вас осталось меньше часа до тренировки. Если у вас есть хотя бы 60 минут, добавьте творога.

Не переедайте

Каждому нужно разное количество еды, чтобы чувствовать себя удовлетворенным, но Коллисон говорит, что в целом безопасно придерживаться следующих правил:

• Съешьте один грамм углеводов на килограмм веса тела за час до тренировки. .
• Съешьте два грамма углеводов на килограмм веса тела за два часа до тренировки.
• Съешьте три грамма углеводов на килограмм веса тела за три часа до тренировки.

Закуски не всегда нужны

Закуски нужны не всем, говорит Коллисон. «Цель перекуса — уберечь вас от следующего приема пищи», — говорит она. Если вы ели хорошо сбалансированную пищу за несколько часов до тренировки, у вас, вероятно, все будет в порядке.По ее словам, если вы пытаетесь похудеть, пропуск перекуса может оказаться полезным, если вы не голодны.

Рекомендации по перекусу, если у вас есть менее 60 минут перед тренировкой:

• Банан с арахисовым маслом
• Зерновые и молоко
• Пакет овсяных хлопьев с молоком : Коллисон говорит, что вы можете добавить изюм и шоколад чипсы и фрукты, но сведите белок к минимуму.
• Шоколадное молоко и банан
• Батончик из шоколадного молока и мюсли

Предлагаемые закуски, если у вас есть более 60 минут перед тренировкой

Бутерброд с арахисовым маслом, банановым медом: Намажьте 2 столовые ложки арахисового масла на два ломтика цельнозернового хлеба.Сверху выложите нарезанный банан и сбрызните медом.

Фруктовое парфе: 1 стакан греческого йогурта с горсткой орехов и 1 стакан ягод. Эта комбинация предлагает протеин из йогурта, полезные жиры, а также множество витаминов, минералов и антиоксидантов.

Фруктовый смузи: Смешайте это, чтобы добиться максимальной производительности:

• 1 мерная ложка шоколадного сывороточного протеина (этот имеет невероятный вкус и не содержит искусственных подсластителей)
• 1 банан
• 1 стакан молока или воды
• 1 большая горсть шпината (поверьте мне в этом)
• 1 столовая ложка арахисового масла
• Лед, в зависимости от консистенции, которая вам нравится

Корица, банан, овсяные хлопья на ночь: Смешайте 1/2 стакана цельного овса с 1 стаканом высокопротеинового молока в банка.Уберите в холодильник и оставьте на ночь. Сверху выложите один нарезанный банан, 2 столовые ложки изюма и корицу по вкусу.

1/2 сэндвич с арахисовым маслом и желе с молоком: Коллисон рекомендует молоко Fairlife, потому что оно содержит больше белка, чем обычное коровье молоко.

Творог: Добавьте свежих или консервированных ананасов и цельнозерновые крекеры.


Крис Мор, доктор философии, R.D. Крис Мор, доктор философии, доктор медицинских наук, является совладельцем компании Mohr Results, Inc. (MohrResults.com) консалтинговая компания по благополучию Мелисса Мэтьюз Писатель по вопросам здоровья Мелисса Мэтьюз — автор статей о здоровье в журнале Men’s Health, освещающий последние новости о продуктах питания, питании и здоровье.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

5 продуктов, которые нужно съесть перед тренировкой, чтобы зарядиться энергией

Когда дело доходит до тренировок, важно, чтобы ваше тело работало.Для этого крайне важно заправляться правильной пищей и увлажнять правильными жидкостями. Еда, которую вы съедите перед тем, как отправиться в спортзал, имеет большое значение. Это может сделать или нарушить сделку, поскольку правильное питание в правильное время имеет важное значение для восстановления активных мышц. Кроме того, то, что вы едите перед тренировкой, во многом зависит от интенсивности, продолжительности и типа тренировки, которую вы планируете выполнять. Итак, чтобы сбалансировать концентрацию глюкозы в организме и повысить уровень энергии в организме, вот список из 5 продуктов, которые вы должны съесть как минимум за 1 час до тренировки.Читайте дальше, чтобы узнать о них больше.

Банан

Банан — здоровый источник углеводов. Принятие его перед тренировкой обеспечит ваше тело топливом, которое поможет вам оставаться активным в течение более длительного периода. Вы также можете добавить бананы в свой смузи.

Вареный яичный белок

В качестве предтренировочного приема пищи белок является самым важным из всех продуктов. Сваренный вкрутую яичный белок является отличным источником белка и может обеспечить вам хорошую дозу суточной потребности в белке.Употребление достаточного количества белка не только поможет вам избежать чувства голода, но и помешает организму использовать ваши мышцы для обеспечения организма энергией.

Овсянка

Цельное зерно имеет свойство поддерживать стабильный уровень сахара в крови во время тренировки. Так что съешьте чашку овсянки как минимум за час до тренировки и добейтесь максимальных результатов.

Сухие фрукты

Сухие фрукты могут дать вам мгновенную энергию и содержат легкоусвояемые углеводы и белки.Они также являются отличным источником антиоксидантов.

Семена чиа

Семена чиа являются источником омега-3 жирных кислот, и их употребление за 1-2 часа до длительной интенсивной тренировки может помочь обеспечить организм энергией, белками и антиоксидантами.

Ожидание ответа на загрузку …

4 лучших блюда, которые стоит съесть перед тренировкой

• Лучшая еда перед тренировкой — это бананы, цельнозерновые, овсяные хлопья или йогурт и фрукты.
• Перед тренировкой важно получать углеводы и воду, так как они являются устойчивым источником топлива, обеспечивающего вас энергией во время упражнений.
• Вы также можете захотеть получить немного протеина перед тренировкой, если вы занимаетесь поднятием тяжестей или силовыми тренировками.
• Эта статья была проверена с медицинской точки зрения Самантой Кассетти, MS, RD, экспертом по питанию и здоровью, частной практикой из Нью-Йорка.
• Эта статья является частью Инсайдерского руководства по наращиванию мышечной массы.
Идет загрузка.

Когда дело доходит до здорового образа жизни, упражнения и питание идут рука об руку. Но может быть сложно понять, как планировать свои упражнения, приемы пищи и перекусы друг с другом.Знание того, что лучше всего есть перед тренировкой — и когда есть перед тренировкой — может помочь вам достичь ваших целей в фитнесе. Вот как.

Почему важно есть перед тренировкой

Хотя вокруг тренировок натощак (тренировки натощак, обычно утром) была некоторая шумиха, большинство экспертов сходятся во мнении, что перекус перед тренировкой полезен.

Углеводы из фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов особенно важны для большинства тренировок, — говорит Аджа Гийма, диетолог и основатель цифровой оздоровительной платформы Kuudose.

Это потому, что углеводы являются источником топлива для вашего тела, повышая уровень сахара в крови. «Если вы думаете о своем теле, как о машине, углеводы — это газ», — говорит Гима. «Если у вас нет бензина в баке, вы не сможете выкладываться на полную, и вы потратили много времени на тренировку».

Отчет 2018 года, опубликованный в журнале Nutrition Today, показал, что белок также важен перед силовыми тренировками, такими как поднятие тяжестей, а жиры могут помочь обеспечить топливо для низкоинтенсивных тренировок.Но в целом авторы исследования пишут, что «текущие исследования по-прежнему указывают на углеводы как на незаменимый источник энергии для высокоинтенсивных тренировок».

Следующие продукты являются лучшими источниками углеводов, белков и жиров для употребления перед тренировкой:

1. Бананы

Если вы спешите и у вас есть время только для того, чтобы быстро перекусить перед тренировкой, вам следует взять банан.

«Это то, что я всегда рекомендую своим клиентам, которые бегают прямо с работы в спортзал», — говорит Гима.«Когда у вас мало времени на переваривание пищи, банан — отличный вариант, потому что ваш организм быстро его переваривает и обеспечивает углеводами для вашей тренировки».

Бананы содержат примерно вдвое больше углеводов, чем другие фрукты, такие как яблоки и апельсины, поэтому они являются более полноценной закуской, которая может подпитывать длительную тренировку, говорит она.

По словам личного тренера из Лос-Анджелеса Андреа Марселлус, употребление половины банана с арахисовым маслом — хороший способ добавить в предтренировочный перекус немного белка и жира, что поможет стабилизировать уровень сахара в крови на протяжении всей тренировки.

2. Цельнозерновые

«Цельные зерна — это сложные углеводы, которые содержат много энергии», — говорит Гима. «Углеводы также медленнее попадают в кровоток, поэтому у вас не будет скачка сахара в крови и его падения».

Это поможет вам поддерживать уровень энергии во время тренировки на выносливость продолжительностью более 40 минут. Лучшими примерами цельнозерновых продуктов, которые можно есть перед тренировкой, являются:

• Коричневый рис
• Квиноа
• Цельнозерновой или мультизерновой хлеб

Вы также можете включить фрукты и овощи вместе с цельнозерновыми продуктами.Например, вы можете есть коричневый рис или киноа с горохом, который содержит белок, и листовую зелень, которая богата важными витаминами.

Чтобы подпитывать их тренировки, Гима говорит своим клиентам: «Прежде чем идти, вам понадобится CHO» — «c» — это углеводы, а «HO» — это вода. Употребление в пищу этих овощей или фруктов, богатых водой, может помочь вашему организму работать на пике своих возможностей.

Поскольку они перевариваются дольше, Гима советует есть цельнозерновые продукты примерно за час до тренировки.Марцелл рекомендует от половины чашки до чашки цельного зерна как полезный размер порции.

3. Овес

Когда Дьима играла в волейбол в колледже, овес был ее основным блюдом перед тренировкой. «Как и цельнозерновые, они дают массу энергии и медленнее высвобождаются», — говорит она.

Поскольку овес может казаться тяжелым и перевариваться нужно время, лучше приберечь эту закуску на тот случай, если у вас есть более часа на переваривание до тренировки.Любой вид овса — например, стальной или цельный — может стать хорошей едой перед тренировкой.

Но когда вы делаете овсяное или овсяное печенье, просто убедитесь, что в него нет большого количества добавленного сахара, особенно если вы используете упакованные овсяные хлопья быстрого приготовления. Если хочется чего-нибудь сладкого, полезнее добавить натуральный сахар из фруктов, таких как ягоды или яблоки.

4. Йогурт и фрукты

Если у вас есть примерно полчаса до тренировки, йогурт и фрукты могут стать полезной закуской.«Это отличный источник углеводов, некоторых жидкостей и белка», — говорит Гима.

Для оптимальной пользы для здоровья вам следует выбрать несладкий йогурт. Это дает достаточно топлива, но не дает лишнего сахара. И если вы не едите молочные продукты, альтернативы йогурту на растительной или ореховой основе, такие как кокосовый йогурт или йогурт с миндальным молоком, могут дать те же преимущества, говорит Гима.

Как и в случае с овсянкой, вы должны добавлять в йогурт фрукты, чтобы получить сладкий и полезный источник богатых водой углеводов — попробуйте бананы, ягоды или персики.

Лучшее время для еды перед тренировкой

Марселлус рекомендует съесть небольшой перекус, ориентированный на углеводы, за час до тренировки, но старайтесь ничего не есть за 15 минут до начала тренировки, чтобы дать своему телу немного времени. переварить.

Правильная гидратация перед тренировкой также имеет ключевое значение. «Когда вы немного обезвоживаетесь из-за потоотделения, вы можете потерять силу, концентрацию и спазмы», — говорит Гима.«Важно, чтобы тренировка была хорошо гидратированной».

В течение дня и перед тренировкой следует пить воду маленькими глотками, но не пейте много перед тренировкой — это может привести к тому, что вы будете чувствовать себя разбитым и вздутым. Марцелл рекомендует выпить стакан воды на 8 унций в течение 30 минут после начала тренировки.

Takeaways

Можно поэкспериментировать, чтобы увидеть, какой предтренировочный режим питания лучше всего подходит для вас, — говорит Марцелл.Некоторым людям даже нравятся тренировки натощак, хотя исследования о том, действительно ли это улучшает сжигание жира, неоднозначны.

В конечном итоге, любые пищевые привычки, которые придадут вам энергии, чтобы работать с максимальной эффективностью, являются хорошим выбором.

No related posts.