Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Как начать тренироваться с нуля: Как начать тренировки с нуля

Содержание

Как начать тренировки с нуля

Как начать тренироваться? Вы уже узнали обо всех преимуществах занятиями фитнесом и решили что пришло ваше время. Вы решительно настроены получить стройное и сексуальное тело. Вы готовы начать ваши тренировки, но не имеете никакого представления с чего начать? Вот несколько советов которые помогут вам начать занятия:

  • Всегда начинайте приобщаться к тренировкам с упражнений с собственным весом тела. Это поможет вам изучить основные движения и правильную технику выполнения упражнений перед тем как вы начнете добавлять нагрузки.
  • В начале ваших занятий придерживайтесь простых и эффективных базовых упражнений. Приседания, отжимания, выпады, планка — все эти упражнения которые выполняются с весом собственного тела можно усложнить делая паузы, замедление темпа во время их выполнения или добавлять частичные повторы.
  • Постепенно добавляйте вес. Начинайте с легкой нагрузки и медленно увеличивайте ее с течением времени. Во время занятий не стоит соревноваться с другими посетителями спортивного зала в попытке поднять как можно больше вес. Это не соревнования по тяжелой атлетике и не принесет вам пользы. Да, вам нужно будет увеличивать нагрузку, но она должна быть адекватной вашим возможностям. Не спешите с этим.
  • Будьте последовательны в ваших тренировках. Если вы хотите прогрессировать, последовательность является ключевым фактором. Не превращайтесь в фанатика — не стоит тренироваться каждый день. Вам нужны дни отдыха чтобы восстановиться и подготовиться к следующей тренировке.
  • Занимайтесь с тренером. Наличие кого-то, кто может тренировать вас контролируя технику выполнения упражнений и нагрузки, отслеживать прогресс и поддерживать вас морально — это лучший вариант проведения тренировок. Да, это дополнительные расходы. Но таким образом вы инвестируете в свое здоровье. А что может быть важнее него? Поэтому хороший тренер поможет вам его сохранить.

Поэтому начните уже сегодня. Нет никаких причин чтобы этого не сделать прямо сейчас. Не ждите идеальных условий. Попробуйте сделать эту короткую круговую тренировку уже сегодня: 4 круга — приседания, 10 раз — отжимания, 10 раз — выпады, 8 раз на каждую ногу — планка — продержаться 15 секунд.

Читайте: Как правильно и быстро похудеть к лету.

Ранее мы писали, как правильно бегать и сколько можно сжечь калорий.

Следите за последними новостями в соцсетях проекта: Instagram и Facebook.

Фитнес с нуля, или Как начать заниматься в тренажёрном зале

Последние несколько лет современный мир поймал новую волну моды, а именно – здоровый образ жизни, куда входит правильное питание и занятия в тренажерном зале. Многие люди, никогда не связывающие свою жизнь со спортом, начинают вливаться в новый и непонятный для них мир фитнес-индустрии, и, зачастую,  делают серьёзные ошибки. В этой статье мы расскажем вам о том, как правильно начать тренировки в фитнес-клубе и каких правил стоит придерживаться.

Для начала вам необходимо определиться с целью, зачем посещать тренажёрный зал. Человек, имеющий определённую мотивацию, настроен решительно, а значит, тренировки не пройдут зря. После заданной цели для вас, как новичка, важно отыскать грамотного тренера. 


Работа с тренером: мода на здоровый образ жизни дала две стороны развития событий: хорошая - всем известна, а плохая – растёт количество непрофессионалов, стремящихся навязывать своё мнение неопытному спортсмену. Непрофессиональный тренер никогда не сможет найти к вам правильный подход и достигнуть нужного результата, поэтому своё внимание нужно обратить в сторону «матёрых» тренеров, людей с регалиями, как правило, все они в прошлом или настоящем выступающие спортсмены. Работая с тренером, у вас есть преимущество – тренер всё объяснит, обучит и поставит вам технику. Но свою роль вы должны сыграть, а именно нужно четко следовать инструкциям тренера, как в питании, так и в тренировках.  

Самостоятельные тренировки: если же вы решили начать свой путь в фитнесе самостоятельно, без чьей либо помощи, то тут нужно быть очень внимательным! Всемирная сеть переполнена сайтами и блогами с различной информацией о принципах питания, упражнениях и техниках. Многое из этого создано любителями, которые пишут, основываясь только на своём опыте, не смотря на тему с других сторон. Поэтому предпочтение отдавайте книгам, учебникам, или же самым популярным и проверенным профессионалами сайтам. 

Начинающему спортсмену нужно выстроить себе график тренировок так, чтобы времени на восстановление мышц было много. Не стоит заниматься чаще 3х раз в неделю, и тем более не нужно делать тренировку одной и той же группы мышц больше, чем раз в неделю. Неподготовленному организму тяжело привыкнуть к физической нагрузке, и вашим мышцам будет очень сложно восстанавливаться, а уж тем более расти. Помните, один день тренировки должен равняться одной основной группе мышц и паре упражнений на другую, например, тренировка груди (основная) и трицепса. Основными группами мышц считаются: грудь, спина и ноги, поэтому разделите эти дни на неделе, уделяя должное внимание каждой группе. 

Находясь в тренажёрном зале, нужно не забывать о технике безопасности. Ни в коем случае не следует подходить к незнакомым тренажерам, тем более на них заниматься. Без знания техники упражнения и биомеханики тренажёра вы можете нанести себе серьёзные травмы, которые далеко не всегда успешно поддаются лечению. Например, никогда не выпрямляйте колени в тренажёре для жима ногами: можно получить смещение коленной чашечки, самое же щадящее наказание в пренебрежении техникой этого упражнения – постоянная боль в коленях.


Занятия силовыми тренировками подразумевают упражнения, как с собственным весом, так и с дополнительным: блины, штанги и гантели. Если вы начали работать с весами, то повышать их стоит постепенно, примерно 2-3, максимум 5кг за тренировку, ни в коем случае не 10 и не 20 кг за одну! Учитывайте новый вес и, дабы не навредить себе, делайте с ним меньше повторений, чтобы привыкнуть к нагрузке. После тренировок рекомендуется делать растяжку. Она даст разгрузку мышцам и уменьшит боль в них на следующий день.

Время тренировок: продолжительность вашей силовой тренировки не должна превышать 1,5-2 часа!  Этого времени на начальном этапе достаточно, чтобы привыкнуть к режиму и гармонично развивать мускулатуру. Продолжительность кардио-нагрузки стоит рассчитывать, опираясь на ваши способности. Если вы никогда не бегали, то лучше начинать с небольших промежутков времени в 5-10 минут, постепенно увеличивая время. Не стоит делать кардио до силовой тренировки, Вы будете выжаты как лимон, если хотите насладиться кардио-нагрузкой, то лучше оставить ее напоследок.

Питание: никакие занятия в тренажёрном зале не перевесят плохое и нерациональное питание! Если вы задались целью изменить свой образ жизни, купили абонемент в фитнес-клуб и настроены решительно, то незамедлительно начните менять своё питание! Делайте это постепенно, раз за разом, исключая вредные продукты и заменяя их на полезные. Обязательно нужно питаться до тренировки и после, чтобы ваши старания не прошли зря. Количество приёмом пищи должно быть не меньше 5! Кушайте маленькими порциями с разницей в 2-3 часа, и тогда ваше самочувствие будет улучшаться с каждым днём. У вас должна быть сбалансированная диета, состоящая из мяса, молочных нежирных и не обезжиренных продуктов (оптимальная жирность 2-5%), овощей и фруктов, полезных круп. Любимые и «вредные» продукты позволить себе можно, но не чаще чем 1 раз в неделю в качестве одного приема пищи! В дальнейшем количество таких «срывов» старайтесь сокращать до 2-х и до 1-го раза в месяц. 

Спортивное питание и добавки: на начальном этапе вам не потребуется помощь в спортивном питании, разве что спустя пару месяцев тренировок можно добавить BCAA. Это основной комплекс аминокислот, из которых состоят ваши мышцы. Ни в коем случае не видитесь на уловки продавцов спортпита, не приобретаете жиросжигатели, специальные предтренировочные комплексы и прочие добавки! Вам, как новичку, такие продукты не нужны! Второй оптимальной и полезной добавкой будет протеин, но не более того. Протеин – очищенный белок, который быстро усваивается организмом, и он пойдёт только на пользу. 

Самое важное – это подходить к занятиям в тренажёрном зале ответственно и с хорошим настроением. У вас все получится, смелее начинайте свой путь! 


Полина Сивова,
Специально для http://kreativ-magazine.ru

 

Как начать заниматься спортом дома: эффективные советы

Самое время освоить все преимущества домашнего тренинга. 

@basebodybabes

Фитнес дома — это отличная идея, если вы хотите похудеть и привести свое тело в порядок, а возможности пойти в зал по тем или иным причинам у вас нет.

Рассказываем, как начать заниматься спортом дома и не забросить дело на полпути. 

Читайте также: 6 причин заниматься спортом, которые не включают похудение

 

Мотивация

Пожалуй, это один из ключевых моментов, от которых нужно отталкиваться. Тут не сработает светлая и чистая мечта быть стройной, здоровой. Ставьте конкретную цель, которая будет мотивировать вас работать для ее достижения. Найдите ту самую причину, которая будет заставлять вас каждый день работать над собой.

Найдите место для тренировок

Если вы занимаетесь в квартире, то найдите удобное для тренировок место, чтобы во время выполнения упражнений вам не приходилось переставлять мебель и отвлекаться. Вам должно быть удобно ложиться во весь рост, прыгать, делать размахи руками и т.д. Если в комнате не хватает места, то позаботьтесь об этом заранее, отодвиньте стол, расстелите коврик и занимайтесь в свое удовольствие. 

Читайте также: Спорт и сон: как и зачем тренироваться, чтобы чувствовать себя отдохнувшим

Установите график 

Дисциплина — самое главное. Выберите удобное для вас время и дни, когда вы наименее загружены, чтобы не пропускать тренировки. Повесьте расписание на видное место, чтобы не забывать о занятиях. Да, поначалу будет сложно заставлять себя тренироваться, когда диван и сериалы так и манят, но самое главное — ввести это в привычку.

Подберите систему тренировок

Сейчас на просторах интернета любой желающий может найти для себя подходящий онлайн-курс. В Ютубе есть огромное количество видео, которые объяснят вам, как правильно качать пресс или ягодицы. Но не стоит ограничиваться упражнениями на определенную зону, уделяйте одинаковое время всем частям тела. Попробуйте разные программы и посмотрите, какие упражнения подходят конкретно вам. Не прыгайте выше головы и не начинайте с тяжелых комплексов, иначе можете травмироваться или просто разочароваться в своих возможностях. 

Читайте также: Спорт и алкоголь: что нужно знать и чего избегать

Слушайте свое тело

Не нужно начинать с поднятия 50 кг гири и марафонского забега, если вы с трудом выполняете разминку (к слову, перед тренировками никогда не забывайте разминаться), начните с постепенных нагрузок, а со временем увеличивайте обороты. Если вам тяжело выполнять определенные упражнения, а голос с экрана вещает, что нужно продержаться еще 30 секунд, то выполняйте меньшее количество повторов. Со временем вы привыкнете и сможете побить собственные рекорды.

Не забывайте о питании

Глупо начинать бороться со своей ленью и при этом питаться по-прежнему. Кушать нужно маленькими порциями 4-5 раз в день вместо 2-3 больших приемов пищи. Отдайте предпочтение белковой еде и клетчатке, а от быстрых углеводов лучше вообще отказаться. Сначала можете записывать все съеденное за день в блокнот или специальную программу на телефоне. Так вы увидите, что делаете лишние перекусы в виде чая с шоколадками или конфеток, принесенных коллегой. 

Читайте также: Вопрос здоровья: Что происходит с телом, если вы не занимаетесь спортом

Составьте плейлист

Сделайте подборку ритмичной музыки, которая будет мотивировать вас заниматься и поможет держать нужный темп. Не стоит во время тренировки включать телевизор или ноутбук, это будет отвлекать.

Читайте также: В зал: лучшие спортивные образы для тренировок

Купите красивую спортивную форму

Если вы занимаетесь дома, это вовсе не значит, что нужно делать выпады и приседания в домашних трениках. Да, вас никто не видит, кроме родных, но красивая одежда станет своего рода мотивацией. Здорово ведь смотреть на себя в стильной форме, да еще и наблюдать, как с каждой тренировкой сантиметры с бедер уходят и потихоньку начинает прорисовываться талия.

Ведите дневник

Заведите себе блокнот или календарь, чтобы отмечать дни тренировок. Так вы будете контролировать себя и видеть, когда были пропуски, а когда вы придерживались режима. Если в какой-то день вы пропустили тренировку, то не нужно два дня подряд наверстывать упущенное на пределе возможностей, просто в дальнейшем старайтесь не сбиваться с графика. Во время менструаций не выполняйте тяжелых упражнений, а если боли слишком сильные, то воздержитесь от тренировок. 

Найдите единомышленников

Минус занятий дома — соблазн пропустить тренировку. За фитнес-зал вы платите деньги, что само по себе является неплохим мотиватором, да и тренер не даст сачковать. Поэтому лучше всего договориться с подругой или бойфрендом на совместные занятия, хотя бы в режиме онлайн. Вы ведь не хотите показаться в глазах близкого человеком, который не может сдержать обещаний?

Подпишитесь на вдохновляющих блогеров 

Если ваша лента в  Instagram — сплошные аккаунты с мемами, котами и личные профили друзей, пора подписаться и на более полезные аккаунты. Например, на профессиональных спортсменов для вдохновения, тренеров, а также обычных лайфстайл-блогеров, которые показывают свои рутинные тренировки. 

Читайте также: Мифы о питании до и после тренировки (часть 1)

Установите приложения

Минимум 5-8 часов в день каждый из нас проводит с телефоном в руках. Неважно для чего вы используете гаджет — работы, учебы или общения с друзьями, сам факт шокирует. Вместо того, чтобы прокрастинировать и параллельно листать ленту соцсетей, освободите память телефона от ненужных приложений, а взамен скачайте что-то действительно стоящее. Например, Nike Training Club. 

первые шаги. Как правильно заниматься спортом в домашних условиях

Регулярные тренировки — это лучшее, что вы можете сделать для своего здоровья. Большинство людей интересуются здоровым образом жизни, однако не решаются что-либо предпринимать, так как зачастую не знают, с чего и как начать заниматься спортом.

Вскоре после того, как вы начнете заниматься, вы заметите и ощутите всю пользу, которую может принести физическая нагрузка вашему организму и здоровью в целом.

Как бы там ни было, включить занятия спортом в свою повседневную жизнь займет время, потребует от вас решимости и дисциплинированности.

Если вы подумываете о том, чтобы заняться спортом, но не знаете с чего начать, эта статья для вас. В ней собрана вся необходимая информация о том, с чего начать, когда лучше заниматься спортом и как сделать тренировки частью вашей жизни.

Доказано, что регулярное выполнение упражнений способно в значительной степени поправить и улучшить состояние вашего здоровья. Поэтому перед тем, как перейти к вопросу о том, как правильно начать заниматься спортом, давайте поговорим для начала о пользе упражнений.

Они помогают добиться и поддерживать здоровый вес тела, мышечную массу и снизить риск развития хронических заболеваний.

В добавок ко всему, исследования показали, что выполнение упражнений поднимает настроение, дает заряд вашему мозгу, помогает спать лучше и усиливает либидо.

И это еще не все — они помогают поддерживать хороший уровень энергии.

Одним словом, упражнения делают вас сильными и меняют жизнь к лучшему.

Вывод : Упражнения могут улучшить вашу умственную деятельность, снизить риск развития хронических заболеваний и помогают сбросить вес.

Виды упражнений

Существует огромное количество разнообразных видов упражнений.
Вот самые распространенные из них:

  • Упражнения по аэробике: Как правило, они являются основой любой фитнес-программы и включают в себя периоды постоянного движения. Примерами являются плавание, бег и танцы.
  • Силовые: Помогают увеличить силу и выносливость мышц. Например, упражнения на сопротивление, плиометрика, поднятие тяжестей и бег на короткую дистанцию.
  • Ритмическая гимнастика: Базовые движения тела, выполняемые без помощи тренажеров в среднем аэробном темпе. Примерами являются выпады, приседания, отжимания и подтягивания
  • Высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ): Включает в себя чередующиеся короткие периоды выполнения сначала упражнения высокой интенсивности, а затем низкой интенсивности или отдыха.
  • Упражнения boot camp (с англ. - «тренировочный лагерь для новичков»: Контролируемые по времени, высокоинтенсивные комплексы упражнений, которые объединяют в себе упражнения по аэробике и на сопротивление.
  • Упражнения на развитие устойчивости: Укрепляют мышцы и улучшают координацию движений. Например, пилатес, позы тайцзи и общеукрепляющие упражнения.
  • Упражнения на развитие гибкости: Помогают восстановить мышцы, улучшают координацию движений и предотвращают возникновение травм. Примерами таких упражнений являются йога или отдельные движения на растяжку мышц.

Перечисленные выше упражнения могут быть выполнены как по отдельности, так и в комплексе. Главное, чтобы то или иное упражнение подходило и нравилось вам.

Вывод: Самыми распространенными видами упражнений являются упражнения по аэробике, силовые, ритмическая гимнастика, ВИИТ, упражнения boot camps, на развитие гибкости и устойчивости. Можно выполнять их по отдельности либо в комплексе.

C чего начать?

Ваш спортивный путь начинается здесь. Перед тем как начать тренироваться, следует учесть несколько важных вещей:

1. Проверьте свое здоровье

Подготовка к такому важному этапу вашей жизни должна быть тщательной. Если вы решили серьезно заняться спортом, тогда для начала проконсультируйтесь со своим доктором и пройдите полное медицинское обследование.

Это главное условие для тех, кто не привык к физическим нагрузкам, а также для людей в возрастной категории 45+.

Своевременный о смотр выявит любые проблемы со здоровьем, которые могут увеличить риск получения травмы во время тренировок.

Визит к врачу поможет в дальнейшем оптимизировать ваши занятия и упростит вам и вашему тренеру выбор подходящей программы тренировок .

2. Составьте план и поставьте реалистичные цели

Как только вы решили начать тренироваться на регулярной основе,
попытайтесь составить план, который будет состоять из целей и способов их достижения. Итак, как начать заниматься спортом дома с нуля?

Начните с простых действий и целей и усложняйте их по мере улучшения уровня вашей физической подготовки.

Например, если ваша цель — пробежать 5 километров, тогда в план можно внести несколько более коротких дистанций для начала.

Когда вы справитесь с более короткими дистанциями, добавляйте еще метры до тех, пока не осилите все пять километров за раз.

Если вы начнете с небольших и достижимых целей, вы увеличите свой шанс на успех, а это будет мотивировать вас на протяжении всего пути.

3. Сделайте тренировки привычкой

Другим ключевым компонентом успешного старта и не менее важным является то, что вам необходимо найти время для тренировок и сделать их частью своего графика.

Это будет проще сделать, если занятия спортом войдут у вас в привычку и будут проходит на регулярной основе. Это будет тренировать в вас дисциплинированность и ответственность.

Как утверждают данные исследований, замена одной вредной привычки на другую полезную для здоровья гарантирует то, что новая привычка войдет в вашу жизнь и станет ее частью надолго.

Более того, если вы составите расписание или будете заниматься каждый день в одно и тоже время, например, каждый день после работы, это позволит превратить тренировки во что-то привычное.

Вывод : Перед тем, как начать тренироваться, проверьте состояние своего здоровья и составьте план с достижимыми целями. Затем превратите тренировки в привычку, включив в их в свой распорядок дня и свою жизнь.

Сколько упражнений нужно делать?

Не нужно быть профессиональным спортсменом с высокой производительностью или привыкать к многочасовым тренировкам, чтобы начать заниматься спортом уже сегодня.

Эти 150 минут вы можете распределить самостоятельно по дням недели, как вам удобнее всего, то есть, когда лучше заниматься спортом, вы решаете сами. Например, вы можете тренироваться по 30 минут 5 раз в неделю или по 35-40 минут через день.

Недавние исследования показали, что, если вы проведете в тренажерном зале 150 минут за раз или два, это будет так же полезно для вашего здоровья и самочувствия, как и ежедневные тренировки дома или занятия через день.

Сначала ваши тренировки должны проходить в умеренном темпе с постепенным увеличением интенсивности по мере улучшения уровня вашей подготовки.

И, наконец, даже несмотря на то, что для укрепления здоровья требуется ежедневная физическая нагрузка, важно также давать организму полноценный отдых.

Если телу не давать время на восстановление и отдых, тогда риск возникновения травм (усталостный перелом, растяжения мышц) и синдрома перетренированности возрастает в несколько раз.

Слишком интенсивные тренировки могут ослабить вашу иммунную систему и увеличить подверженность организма инфекционным заболеваниям, привести к гормональному дисбалансу, депрессии и хронической усталости.

Программа тренировок на неделю


С чего начать тренировки и когда лучше заниматься спортом?! Ниже приведен пример простой программы тренировок на неделю, которая не требует использования дополнительного оборудования и займет 30-45 минут в день. Она даст вам примерное представление о том, как начать заниматься спортом с нуля, и поможет при составлении вашей собственной фитнес-программы.

Ее можно менять в зависимости от уровня вашей физической подготовленности и усложнять по желанию. Она может начинаться с любого вида упражнения.

Понедельник: 40-минутный бег в умеренном темпе или быстрая ходьба.

Вторник: День отдыха.

Среда: Энергичная ходьба в течение 10 минут. Далее выполните комплекс приведенных ниже упражнений, отдыхайте в течение минуты после каждого подхода, а не упражнения. После этого растянитесь.

  • Первый комплекс упражнений: 3 подхода по 10 выпадов на обе ноги, по 10 отжиманий, по 10 подъемов туловища из положения лежа на спине
  • Второй комплекс упражнений: 3 подхода по 10 отжиманий от стула , 10 «разножек «, по 10 воздушных приседаний

Четверг: День отдыха.

Пятница: 30-минутная езда на велосипеде или бег трусцой в среднем темпе

Суббота: День отдыха.

Воскресенье: Бег, бег трусцой или длинная прогулка в течение 40 минут.

Эта программа лишь простой пример того, как начать тренироваться с нуля.

Вывод: Существует большое разнообразие упражнений, которые вы могли бы с легкостью выполнить. План тренировок выше приведен для примера, чтобы дать вам общее представление о том, с чего начать заниматься спортом дома.

1. Потребляйте необходимое количество жидкости

Потребление жидкости на протяжении всего дня очень важно для поддержания необходимого уровня жидкости в организме.

Во время тренировок также важно пить достаточное количество жидкости для поддержания оптимального темпа работы, особенно, если на улице еще и жарко .

После тренировки также нужно пить много воды, так как она способствует скорейшему восстановлению организма к следующе тренировке.

2. Оптимизируйте ваше питание

Убедитесь в том, что ваш рацион питания достаточно сбалансирован для того, чтобы покрывать потребности организма в питательных веществах.

Все группы продуктов необходимы для поддержания оптимального уровня энергии в организме и получения максимальной пользы от тренировок. Углеводы особенно важны, поскольку они «подпитывают» мышцы перед тренировкой.

Углеводы также важны после тренировки, так как они пополняют запасы гликогена и помогают абсорбции аминокислот в мышцы во время их восстановления.

Белок защищает ваши мышцы от разрушения во время физических нагрузок, восстанавливает поврежденные ткани после них и способствует росту мышечной массы. Потребление некоторых белков после тренировки ускоряет процесс восстановления мышц.

И, наконец, регулярное потребление «полезных» жиров помогает бороться с лишним весом, а также эти жиры являются источником энергии для мышц и организма в целом во время тренировок.

Каждый начинающий должен знать и помнить об этом.

3. Разминка

Перед началом любой тренировки обязательно нужно размяться. Разминка значительно снижает риск возникновения травм во время тренировок и улучшает ваши спортивные результаты.

Она увеличивает гибкость тела и снижает болевые ощущения после тренировки.

Просто начните вашу тренировку с простых упражнений по аэробике таких, как махи руками, захлёсты ногами и шагающие выпады.

Можно размяться, используя упрощенные варианты упражнений, которые вы собираетесь выполнять во время тренировки. Например, ходьба перед бегом.

4. Заминка

Заминка также важна, так как она помогает организму вернуться в нормальное состояние. Это по сути всего лишь небольшая пауза, но она необходима так же, как и разминка.

Несколько минут заминки восстанавливают нормальное кровообращение и дыхание, снижают риск возникновения болевых ощущений после тренировки.

После выполнения, к примеру, упражнений по аэробике можно просто медленно походить, а после выполнения упражнений на сопротивление можно выполнить упражнения на растяжку.

5. Прислушайтесь к вашему телу

Если вы не привыкли заниматься каждый день, тогда не забывайте о своих пределах.

Если вы чувствуете боль или дискомфорт во время занятия, остановитесь, не нужно заставлять себя делать то, что вам не нравится. Отдохните перед тем, как снова начать упражняться. Тренировки через боль — не лучшая идея, так как это может привести к травмам.

Помните также, что тренироваться интенсивнее и быстрее — не значит лучше.

Потребуется немало времени, прежде чем вы сможете достичь действительно видимых и ощутимых результатов. Просто придерживайтесь выбранной программы тренировок и постарайтесь выполнить хотя бы большую ее часть.

Вывод : Пейте достаточно жидкости, кушайте сбалансированную пищу, делайте разминку перед началом тренировки и заминку после нее, прислушайтесь к своему телу и научитесь любить себя.

Как сохранить мотивацию

Итак, начало положено, но, чтобы оставаться мотивированными и превратить занятия спортом в привычку, попытайтесь подходить к тренировкам с легкостью и положительными эмоциями и получать от процесса реальное удовольствие. Такой подход избавит вас от тревожных мыслей и страхов, которые нередко возникают у людей, которые решили начать тренироваться с нуля.

Вы можете подстроить и изменить любую программу под себя и в зависимости от ваших предпочтений и желаний.

Если вы не домашний человек, тогда сходите в тренажерный зал, присоединитесь к фитнес-группе (йога или пилатес), наймите личного тренера, займитесь командными видами спорта или выберите любимый вид. Это лишь несколько вариантов, которые помогут повысить вашу мотивацию и получит у довольствие от занятий спортом.

Если вы будете тренироваться с группой или другом, это будет подстегивать вас на хороший темп работы, ввиду непрямой конкуренции, увеличит вашу мотивацию на более длительный период и поможет вам становиться уверенными в своих силах возможностях.

Если вы будете следить за своими достижениями, например, записывать вес, который вы поднимаете, или время забега, это тоже будет держать вас мотивированными, так как вы обязательно захотите побить свой личный рекорд.

Заключение

Эта статья посвящена лишь одному вопросу: с чего и как правильно начать заниматься спортом?

Решиться на занятия спортом бывает порой непросто. Тем не менее, четко сформулированные цели помогут вам соблюдать программу тренировок на протяжении длительного времени.

Существует большое число различных видов упражнений, и вы можете заниматься чем угодно. Выберите то, что подходит именно вам, и меняйте и разнообразьте виды и количество упражнений, как вам хочется.

Начните с малого, постепенно совершенствуйте уровень вашей физической подготовки и давайте вашему телу отдыхать время от времени, чтобы избежать травм. Слушайте ваше тело, оно подскажет вам, когда лучше заниматься спортом.

Оставаться мотивированными и достичь своих целей вам помогут занятия в фитнес-группе или отслеживание своих достижений. Также важно не забывать о сбалансированном питании и достаточном потреблении жидкости.

Чего же вы ждете? Сделайте единственный правильный выбор в пользу здорового образа жизни: начните тренироваться уже сегодня!

Когда мы пытаемся начать тренировки с полного нуля, многих из нас откровенно пугают эти многочисленные непонятные термины и словечки – гиперэкстензии, суперсеты, кардио, кластеры, мезоциклы и прочие. Да, фитнес – это большая наука и вообще очень объёмный предмет для изучения. Но это вовсе не означает, что сначала необходимо годами изучать всю теорию, а затем начинать тренировки.

Напротив, нет ничего лучше и легче, чем сразу начать с тренировок.

Начните с тренировок! С практики!

Вам вовсе ни к чему знать то, что знают учёные-физиологи и профессиональные тренеры. Вам достаточно прочесть элементарную инструкцию, чтобы начать правильные занятия.

В этой статье я дам два самых важных правила для новичков, решивших заняться фитнесом. Эти правила делают начало занятий настолько лёгким, насколько это вообще возможно. Извольте сами убедиться.

Правило первое — Свобода и лёгкость важнее правильности

Это означает, что на начальных этапах занятий крайне важно, чтобы Вы получали радость и удовольствие от тренировок и познания нового. Чтобы Вы не ощущали это как тяжкую обязанность – каждый день тренироваться и читать «эту нудятину»… Это важнее знаний и правильности всего, что Вы делаете.

Поэтому, изучив самые первые инструкции и комплекс упражнений, смело беритесь за тренировки. Да, гантели пока очень мелкие (не более 2-5 кг каждая). Да, техника упражнений почти отсутствует. Да, много вопросов и неопределённостей.

Ну и что? Главное – Вы начали. Вот что важно сейчас.

У меня есть полезная аналогия, когда я общаюсь с людьми в залах и на лекциях. Вот, например, Вы желаете стать крупным писателем. Что Вы будете делать? Начнёте изучать весь писательский опыт и будете ждать, когда станете таким же крупным писателем, как Маркес? Или начнёте сразу писать? Пусть слабые книги, но сразу? Не спешите с ответом… Подумайте как следует.

Наилучших результатов добьётся тот, кто ежедневно пытается писать и постепенно изучает свой предмет, а вовсе не тот, кто изучит сначала всю теорию. Первые книги будут откровенным мусором, но сколько радости они приносили в процессе… Дальше – лучше. Постепенно это уже можно будет читать. А в итоге – готовый писатель. Но сколько же было ошибок! Но кого они волнуют, в конце концов? Результат-то на лицо!

Сейчас Вы – автор собственного здоровья и совершенства собственного тела. Начните писать эту книгу прямо сегодня! Первые строки Вам под силу написать прямо сейчас. Вы это уже делаете, изучая мой сайт. Но делайте это, следуя второму правилу для новичков.

Регулярность важнее, чем разовый объём работы

Гораздо полезнее выполнять ежедневно по 1-2 упражнения с гантелями или простенькую гимнастику, чем выполнять пусть даже очень качественный комплекс упражнений всего раз в неделю. Гораздо полезнее уделять любому делу 10-20 минут в день, чем 1-2 часа, но раз в неделю. Это универсальное правило, в справедливости которого я убедился многократно.

Ваша задача делать хоть что-нибудь ежедневно.

Сегодня Вы прочли эту статью. Завтра изучите упражнения нужного Вам комплекса. Послезавтра попробуйте их с гантелями. Затем вновь изучите что-нибудь по теме тренировок. Снова попробуйте. Запланируйте тренировки в ежедневнике. Постарайтесь придерживаться плана. Подумайте, как можно внести нужные изменения в питание. Найдите время обсудить занятия с супругом, это тоже важно. Всё делайте мелкими кусочками, но каждый день…

Дайте себе возможность выработать эту бесценную привычку. У человека привычки (условные рефлексы) вырабатываются за время от 2 до 4 недель. Столько Вам нужно «продержаться». А дальше всё пойдёт как по маслу. Вам уже не надо будет постоянно думать об этом. Система будет работать на Вас круглые сутки семь дней в неделю.

Итак, с простыми правилами разобрались. Теперь Вы понимаете, что идеальное время начать – это сейчас. И вовсе не нужно ждать хорошей погоды, удобного случая, подходящего настроения, понедельника… Просто начните ежедневно делать мелкие шажки к себе новому, такому сильному, здоровому, подтянутому… .

Нет, наверное, такого человека, который бы не осознавал пользы занятий спортом для организма. Однако, общеизвестно, что системные занятия спортом по плечу далеко не каждому. Любой из нас может найти среди знакомых, друзей или родственников не один и не два примера, когда человек начинал делать пробежки или зарядку по утрам с самыми искренними намерениями поставить их на постоянную основу.

Но проходило 3-5 дней или самое большее неделя, и благие намерения куда-то испарялись. И причин тому несколько: слабая мотивация (либо её отсутствие), завышенная цель, избыток целей, а также низкая самодисциплина. Попробуем разобраться, каким образом можно спортивные занятия сделать потребностью организма, как мотивировать себя заниматься спортом с удовольствием и делать это систематически.

Спортивный стиль жизни. Поддерживая крепость тела, формируем крепость духа.

Итак, настал день, когда вы твёрдо решили изменить свою жизнь. Отныне спорт должен стать для вас жизненным приоритетом. Так с чего же начать? Думается, что для большинства первое дело- привести в порядок своё физическое тело, развить его. Развитие тела неотъемлемо от нормализации здоровья, стало быть, как следствие улучшится самочувствие, настроение, произойдёт прилив энергии. Одним словом, улучшится качество жизни, а это уже мотивация для занятий спортом. Хорошо развитое физическое тело и крепкое здоровье позволяют:

  • везде и всё успевать, не чувствуя усталости;
  • стать внешне привлекательнее;
  • быть в гармонии с внешним миром, с окружающими;
  • повысить самооценку.

Невнимание к своему телу в молодости может быть не особенно заметным, но с возрастом это выливается в проблемы со здоровьем, в значительное ухудшение качества жизни в целом. Что же необходимо для физического развития тела? Здесь нужно решить двуединую задачу:

  1. Начать контролировать своё питание - не переедать, употреблять только здоровую пищу.
  2. Начать заниматься спортом в любом его варианте - зарядка, бег трусцой, езда на велосипеде, спортивная ходьба, плавание - но обязательно систематически, не менее получаса в день.

Система породит привычку, привычка - необходимость, и организм сам станет регулировать ваш образ жизни.

Оцениваем состояние здоровья

Всем известен основополагающий принцип медицины - «не навреди». Аналогично требование к спортивным занятиям. Достаточно парадоксально выглядел бы исход занятия физической культурой, призванной, вообще говоря, улучшать состояние здоровья, когда мы на выходе вместо этого получили проблемы со здоровьем, а тем паче инвалидность. Поэтому прежде чем начать спортивные занятия, не доверяясь своим субъективным ощущениям - они часто бывают ошибочны - отправляемся к участковому терапевту, вот с чего нужно начать заниматься спортом. Доктор, понимая свою долю ответственности за ваше здоровье, назначит нужное обследование, по его результатам вынесет свой вердикт относительно допустимых для вас конкретно нагрузок. Получив заключение врача, можно уже без опаски приступать к занятиям. Впрочем, не совсем… Нужна ещё экипировка.

Выбираем спортивную одежду и обувь

Этот этап подготовки к занятиям достаточно ответственный, хотя и не лишён приятности. Здесь важно всё: и лёгкость одежды, и соответствие её сезону, и качество ткани, из которой одежда сшита. Она должна быть в достаточной мере:

  • теплопроводна;
  • воздухопроницаема;
  • гигроскопична;
  • эластична;
  • высокопрочна.

Спортивная форма должна быть сводного покроя, дабы не ограничивать движение, позволять свободно циркулировать крови, легко дышать. Одновременно спортивный костюм должен защищать от пронизывающего ветра и холода и не допускать перегрева во время тренировок на свежем воздухе.

При выборе спортивной экипировки следует обращать внимание на аккуратность швов, качество застёжек и шнуровок, способных принести немало неудобств в случае плохого качества исполнения.

Обувь также должна быть лёгкой, удобной, сшитой из экологичных материалов и строго соответствовать размеру ноги.

Найдёшь мотивацию - получится всё!

Мотивация спортивных занятий - половина успеха. У же самые первые занятия должны проходить под воздействием мотивации. Человек должен самому себе уметь дать ответ на вопрос: «Зачем я этим занимаюсь?», формулируя свои ожидания: «Чтобы быть здоровым», или «Чтобы быть красивым и нравиться окружающим», либо «Чтобы меня заметил (а) кто-то конкретно» и прочее. Вот это и является тем рычажком, который запустит механизм и заставит двигаться всю машину спортивных тренировок. Итак, мотивируете себя, намечаете цель и запускаете поступательное движение.

«У меня нет времени для спорта». Проблема или отговорка?

От многих приятелей и знакомых приходится довольно часто слышать, что они не имеют времени на спортивные занятия. Однако, если повнимательнее понаблюдать, то приходишь к выводу, что это всего лишь отговорка, призванная оправдать лень и отсутствие силы воли у человека. Смешно говорить о нехватке времени тому, кто часами «висит» на телефоне, обсуждая с коллегой новую начальницу или очередной телевизионный сериал.

Хотя и здесь можно помочь самому себе, попутно заручившись прекрасной мотивацией для спортивных занятий: объединиться в пару или группу. Это создаст новые общие интересы с приятельницей и добавит новые темы для обсуждения. Вообще же наличие стабильного партнёра для спортивных занятий добавляет шансы на успех всего дела.

Каковы результаты

Результаты постоянных методичных тренировок не заставят себя ждать, и очень скоро вы ощутите:

  • радость восприятия жизни;
  • укрепление иммунитета;
  • внешнюю привлекательность и рост интеллекта;
  • укрепление силы воли, обретение целеустремлённости через преодоление себя;
  • самосовершенствование и рост самоуважения.

Спорт - занятие для успешных людей. Длинная дорога начинается с первого шага. Так сделайте этот шаг навстречу личностным достижениям, среди которых занятия спортом могут сыграть решающую роль. А в скором времени в качестве примера для подражания и объекта, обеспечивающего мотивацию, предстанете именно вы, так у вас получилось и вы смогли!

Как начать заниматься спортом дома с нуля? Признание той истины, что вы всерьез решили тренироваться – это первый шаг на пути к успеху.

На начальном этапе не будем говорить о больших планах или высоких целях. У вас появилось желание изменить свою жизнь к лучшему, а это уже хорошо. Начните с элементарного. Достаньте свои кроссовки и выйдите на улицу.

Как начать заниматься спортом с нуля? Легкая пробежка - вот с чего следует начать путь к спорту. В первый раз не заостряйте внимания ни на одежде, ни о том, сколько километров надо пробежать, ни тем более о скорости. Сделайте легкую разминку и медленно без суеты пробегите вокруг своего двора. Не важно, где бегать в парке, лесу или в сквере, важно бегать.

Если возникнут проблемы с дыханием – снизьте скорость, но не прекращайте движение резко. Для первой пробежки будет достаточно 20 – 30 минут. Считать следует пробежки в минутах, а не километрах. Вернувшись, домой вы смело можете похвалить себя за удачный старт, ведь это только начало.

Стоит или нет заниматься спортом дома

Если вас интересует вопрос как начать заниматься спортом дома с нуля. Если писать о прелестях спортивных занятиях в домашних условиях, то их значительно больше, чем недостатков.

Итак, перечислим плюсы:

  • Возможность экономить время, на дорогу до спортзала и обратно
  • Экономия денег, ежемесячный абонемент с зал стоит не мало, тогда как дома можно обойтись и подручными средствами
  • Не будет посторонних людей, сейчас многие ходят в залы регулярно, это смутит многих новичков. Дома проблемы лишних взглядов не будет и заниматься, будет легче

Сейчас представим аргументы против домашних тренировок.

Не каждым видом спорта можно заниматься дома. Не реально перенести к себе в дом площадку для баскетбола или бассейн. Но если вас привлекают, более женские занятия: фитнес, пилатес, аэробика, то вы с легкостью приобретете необходимый инвентарь.

Не будет тренера. Новичкам в любом начинании, необходима коррекция в правильном выполнении всех движений. Но сейчас моно воспользоваться интернетом, конечно, он не скажет правильно, ли выполняете движение, но даст точные инструкции.

Присутствие моментов, которые отвлекают. В домашних условиях всегда что-то мешает: то телефонный звонок, то белье надо развесить, постиралось, то ребенку что-то понадобилось. Избежать подобных моментов поможет мотивация, если она будет, ее присутствие не сможет вас отвлечь от намеченной цели.

Как вы смогли убедиться, даже из недостатков занятий на дому с легкостью можно сделать преимущества.

Действия для положительной динамики

У любого новичка всегда возникает вопрос: с чего стартовать и что для этого необходимо, ведь нарушается привычный ритм жизни. Радует одно, что изменения точно ведут к лучшему. Примите следующие советы.

Нужно поставить перед собой конкретную цель. Постепенное достижение поставленной задачи – будет залогом успеха. Возможны, самые разнообразные цели могут быть. Для кого-то основной целью будет избавление от избыточного веса. У кого-то есть необходимость в коррекции своего тела и приданию ему сексуальности и привлекательности. Ни на мгновение не стоит забывать о своей первоначальной мотивации, и пройдет приступ апатии или лени.

Чтобы добиться лучшего успеха необходимо определится с видом занятия. Если ваша задача избавится от килограммов, то стоит прибегнуть к активным и подвижным, таким как фитнес, а если есть необходимость расслабления и снятие стресса после долгого рабочего дня, то йога подойдет самым лучшим образом.

После появления определенности с видом занятия, смело приступаем к подбору нужного инвентаря.

Возможно - это будут гантели или специальный коврик. Найдите нужную информацию в интернете, хотя в каждом современном магазине полно консультантов, которые помогут подобрать все необходимое оборудование.

Не зависимо от выбранного вида основной нагрузки, советуем приобрести скакалочку или обруч для разогрева мышц.

Сформулируйте четкий план вашего тренинга и соблюдайте его без отступлений. Определитесь с частотой занятий. Ваша задача элементарно поддерживать себя в хорошей физической форме, то достаточно будет трех тренировок в неделю. Если вы имеете более глобальные цели, придется постараться и добавить количество и время проведения тренировки.

Несложные упражнения для новичков: тренинг всех групп мышц


У вас нет определенности, каким именно спортом заняться, а приступить хочется прямо сейчас, то эта не сложная подборка упражнений рассчитана на вас:

  1. Необходимо стартовать с разогрева мускулов. Попрыгайте не долго, на скакалочке, помассируйте шею, совершите наклоны в разные стороны – это будет хорошим начинанием
  2. Начинать следует с нагрузки на ноги. Начальное положение: ноги на ширине плеч, руки поставьте прямо перед собой. Присядьте медленно и встаньте, не нужно приседать глубоко, сделайте 20 раз за 2 подхода
  3. Самые проблемные мышцы прямого и косого пресса. Сидя на полу, слегка согните ноги в коленках, в руках мячик, переставляйте его из стороны в сторону максимально быстро
  4. Перейдем к мускулам плеч, спины и рук, используем стандартные отжимания от пола на коленках. Начинайте с пяти полных отжиманий, постепенно наращивайте темп, чтобы добавить нагрузку на спину, можно использовать книгу или любой другой предмет.

Вот вы и познакомились, как начать тренироваться совершенно не подготовленному человеку. Дело за малым начать тренироваться. Ни под каким видом не отступайте от намеченной цели. Вспомните о мотивах побудивших вас к действию.

Итог

Не стоит откладывать начало занятий и приурочивать его к определенным датам. Нужно действовать прямо сейчас. Не думайте, что на вас надето в первое время вполне сойдет старая майка и кеды из кладовки.

Самое важное в первый месяц - уделяйте достаточное количество времени для занятий. Не думайте о том, как выглядите со стороны. И это повод не зацикливаться на том, какой у вас вид. Со временем все изменится к лучшему.

Купите новые кроссовки, пройдет одышка, и почувствуете себя намного лучше после одобрительных взглядов со стороны. Для всего необходимо время и большое желание изменить свою жизнь к лучшему.

Верьте, и все получится, вы добьетесь прекрасных результатов и достигните поставленной цели. Этот весьма сложный период адаптации отложиться в вашей памяти как не простое время, которое едва ли захочется повторить еще раз. Поэтому не бросайте начатое, и двигайтесь вперед к успеху и достижениям.

Хотя практически все хотели бы заниматься спортом или ходить в тренажерный зал, не всем хватает мотивации делать это регулярно. Наладить режим и придерживаться его может быть трудно. Однако есть несколько приемов, которые помогут вам не сдаваться. Поставьте перед собой простые достижимые цели и идите к ним. Чтобы не расстраиваться из-за отсутствия быстрого результата, занимайтесь спортом 2–3 раза в неделю по 20–30 минут.

Шаги

Как ставить четкие цели

  1. Поговорите со своим врачом до начала тренировок. Если раньше вы не занимались спортом, сначала вам нужно будет выяснить, какие упражнения и какой тип нагрузок вам противопоказаны. Это особенно важно, если у вас есть хронические заболевания или инвалидность. В этом случае необходимо проконсультироваться с врачом.

    • Если вы мужчина старше 45 или женщина старше 55, не начинайте заниматься спортом, не поговорив с врачом.
    • Врач может порекомендовать вам специальные упражнения, которые будут безопасны для вас.
  2. Поставьте перед собой цель и срок. Цели и сроки у всех разные. Возможно, вы хотите нарастить мышечную массу, похудеть или просто начать больше двигаться. Четкая цель будет мотивировать вас продолжать заниматься спортом, даже если вам захочется бросить. Цель должна быть конкретной: пробежать полумарафон через 6 месяцев, научиться выполнять 30 отжиманий за минуту через 3 недели.

    • Подумайте, в чем вы хотите развиваться. Возможно, вы измеряете цель не в сброшенных килограммах (например, хотите пробежать 5 километров), и это нормально.
    • Многие люди занимаются спортом, чтобы похудеть. Может, вы хотите, чтобы ваш объем в талии уменьшился на 4 сантиметра к лету? Или вес - на 15 килограммов через 6 месяцев? Быть может, вы хотите сбросить 5 % жира за год?
    • Ставьте перед собой цели, которые не будут угрожать здоровью. Не пытайтесь сбросить большое количество веса за короткий промежуток времени. Если вы не знаете, будут ли упражнения или выбранная программа безопасными для здоровья, спросите у врача.
  3. Сделайте спорт приоритетным занятием. Вам наверняка не составит труда найти другие занятия и отказаться от спорта. Чтобы этого не произошло, отдавайте приоритет тренировкам. Если тренировка будет главным событием дня, вы не отложите ее как неважное дело.

    • Например, ставьте будильник на час раньше и ходите в тренажерный зал до работы по утрам. Или скажите другу, что не сможете поужинать с ним, потому что после работы у вас тренировка.
    • Но не зацикливайтесь на тренировках и не отказывайтесь от общения с людьми из-за спорта. Если хотите сохранить мотивацию, встраивайте тренировки в свою привычную жизнь.
  4. Используйте фитнес-трекер. Если у вас есть смартфон или планшет, скачайте и установите 1–2 приложения для отслеживания прогресса. Приложение будет мотивировать вас заниматься регулярно. Вы сможете считать калории, шаги, часы сна и отслеживать другие параметры, связанные со здоровьем и спортом. Подойдут следующие приложения:

    • MyFitnessPal. Эта программа позволяет считать калории и шаги.
    • Sworkit. В этом приложении есть видеозаписи упражнений, которые можно собрать в 200 разнообразных тренировок.
    • MapMyRun (на английском, но интерфейс приложения интуитивно понятен) дает возможность построить маршруты для пробежек к вашем районе, исходя из желаемого расстояния и длительности пробежки.
  5. Занимайтесь спортом вместе с другом. Если заниматься в одиночестве, можно очень быстро устать от тренировок. Чтобы этого не произошло, найдите друга, который тоже хочет начать заниматься спортом. Предложите вместе ходить на тренировки или бегать по утрам. Если заниматься спортом с кем-то, вам будет проще мотивировать себя и придерживаться режима тренировок.

    • Если ваш друг уже занимается спортом, спросите, можно ли вам присоединиться к нему.

Грамотный режим тренировок

  1. Выберите дни и время для тренировок. Это позволит вам сделать спорт привычкой. Чтобы всегда успевать на тренировки, нужно сделать их своим приоритетом. Выделяйте время для спорта несколько раз в неделю. Например, бегайте по часу каждый день в семь утра или ходите в тренажерный зал по понедельникам с 6 до 8.

    • Сначала будет сложно приучить себя к режиму. Но если заниматься бессистемно, спорт не войдет у вас в привычку.
  2. Начните с простых упражнений. Для начала стоит попробовать выполнять более общие упражнения. Когда вы поймете, что именно вам нравится, вы сможете скорректировать программу. Сначала выполняйте как силовые, так и кардиоупражнения.

    • Попробуйте выполнять кардиоупражнения. Начните с бега или ходьбы по улице или беговой дорожке. Занимайтесь 20 минут 3–5 раз в неделю.
    • Попробуйте выполнять силовые упражнения (поднимать вес или заниматься на тренажерах). Давайте нагрузку на все группы мышц (грудь и руки, ноги, мышцы кора) не реже двух раз в неделю.
  3. Составьте плейлист для тренировок. Вы будете более мотивированы заниматься спортом, если у вас будет с собой энергичная музыка, и доработать до конца тренировки будет проще. Музыка во время занятий будет отвлекать вас от боли в мышцах и заставлять работать.

    • Если у вас нет времени на составление плейлиста, возьмите готовый на стриминговом сервисе (Spotify, Apple Music, Deezer).
  4. Старайтесь больше двигаться в течение дня. Спорт - это не только часовые тренировки в зале. Есть много других коротких тренировок, которые подойдут для офиса или дома. Можно выполнять упражнения в офисе или за рабочим столом и даже давать себе кардионагрузку, не выходя на улицу.

    • Например, если вы работаете в офисном здании, во время обеда погуляйте 20 минут или побегайте по лестнице 15 минут, чтобы заставить сердце биться чаще.
    • Каждые два часа делайте десятиминутный перерыв и выполняйте 30 отжиманий и 30 подъемов туловища.

Как начать заниматься спортом дома с нуля и побороть лень навсегда

Красивая фигура невозможна без занятий спортом.  Наверняка каждый из нас в свое время пытался начать им заниматься, но не у всех это получилось, или если получилось, то ненадолго. На самом деле самое сложное – это именно начать, причем как с нуля, так и после перерыва, а после человек втягивается и продолжает заниматься. Как начать заниматься спортом? Нужно провести работу над собой, в том числе и психологическую, и точно понять, зачем вам это нужно.

Немного о пользе спорта

Регулярная физическая активность – прекрасный способ улучшить не только фигуру, но и здоровье. Поэтому перед тем как начать заниматься спортом дома с нуля, нужно немного поговорить о пользе упражнений.

Физическая активность помогает нам худеть и поддерживать правильный вес, мышечную массу, снижает риск многочисленных заболеваний. Кроме того, доказано, что упражнения поднимают настроение, активизируют мозговую активность, благотворно влияют на сон и либидо. Также они способствуют поддержанию правильного уровня энергии. Таким образом, они помогают нам улучшить свою жизнь по всем фронтам, поправить как фигуру, так и здоровье.

Виды упражнений

Физическая активность представлена огромным количеством различных видов. Вот наиболее распространенные:

  • Аэробика. Обычно такие упражнения – основа любой фитнес-программы и включают в себя периоды беспрерывного движения. Это, например, бег, плавание или танцы.
  • Силовые. Повышают силу и выносливость мышц. Это, к примеру, поднятие весов, бег на короткую дистанцию, плиометрика.
  • Ритмическая гимнастика. Предполагает базовые движения тела, выполняемые в среднем аэробном темпе без тренажеров. Это, например, приседания, выпады, подтягивания, отжимания.
  • Высокоинтенсивная интервальная тренировка. Предполагает чередование вначале упражнений высокой интенсивности, а после – низкой или отдыха.
  • Упражнения для развития устойчивости. Помогают укрепить мышцы и улучшить координацию движений. Среди них, например, пилатес и общие укрепляющие упражнения.
  • Упражнения для развития гибкости. Способствуют восстановлению мышц, улучшению координации движений и предупреждению травм. К ним относится йога и различные отдельные упражнения на растяжку.

Эти группы упражнений могут выполняться как вместе, так и по отдельности.

Спорт должен приносить не только пользу, но и удовольствие, поэтому старайтесь подобрать тот его вид, который будет вам по душе. Современная спортивная индустрия предлагает массу различных программ, из которых каждый может выбрать что-то, подходящее именно ему.

С чего начать?

Важно правильно начать заниматься спортом – от старта зависит очень многое. Прежде чем приступать непосредственно к тренировкам, учтите такие вещи:

Нужно проверить здоровье

Начало занятий спортом – этап важный, и изначально нужно понимать, что он вам не навредит, а для этого необходимо исключить наличие противопоказаний, проконсультироваться со специалистом и пройти обследование.

Особенно важно это условие для тех, кто ранее никогда не занимался спортом, имеет определенные особенности здоровья или преклонный возраст. Специалист поможет вам подобрать оптимальный вариант нагрузки, который будет приносить лишь пользу.

Составление плана и постановка целей

«Хочу начать заниматься спортом – с чего начать?» – довольно популярный вопрос. Изначально важно составить план, который будет включать в себя свои цели и способы их достижения. Сначала действия должны быть максимально простыми, и по мере улучшения вашей физической подготовки вы будете их усложнять.

К примеру, если цель ваша- пробежать 5 километров, то для начала можно внести в план несколько дистанций короче. Когда вы с ними справитесь, добавляйте определенное количество метров до тех пор, пока не осилите все вожделенные 5 км. Начав с реальных, небольших и достижимых целей, вы повысите свои шансы на успех и не сдадитесь. Если же вы сразу поставите невыполнимую планку, это может отбить у вас желание заниматься спортом вообще.

Спорт должен стать вашей привычкой

Другой важный момент в том, как начать заниматься спортом с нуля – сделать тренировки частью своей жизни на постоянной основе. Они должны стать вашей привычкой – так вы сможете воспитать в себе ответственность и дисциплинированность.

Выберите время, которое вы будете посвящать спорту – утро, к примеру, или вечер после работы. Теперь вбейте себе в голову установку, что это время вы именно тренируетесь – без отговорок и лени.

Сколько нужно заниматься

Грамотная программа – вот, с чего начать заниматься спортом. Важно не нагружать себя сразу, пытаясь ставить рекорды. По мнению специалистов, человеку вполне достаточно 150 умеренных аэробных упражнений в неделю. Это время вы можете распределить по дням недели сами, как вам удобнее. К примеру, можно заниматься пять раз в неделю по 30 минут либо 35-40 минут через день.

Сначала тренировки должны быть умеренными. Увеличивайте их интенсивность постепенно, по мере того как ваша подготовка будет улучшаться. Также важно знать, что организму нужно отдыхать, и время на восстановление важно не меньше, чем сами тренировки.

Программа тренировок на неделю

Чтоб начать заниматься спортом дома, нужно определиться, что будет включать в себя ваша программа. Приведем несложный пример недельной тренировочной программы, которая не потребует дополнительного оборудования и будет рассчитана на 30-45 минут в день. Она даст примерное представление относительно начала занятий и поможет составить индивидуальную программу для себя. Программы можно менять, усложнять, варьировать. Начинаться занятие может с упражнений любого вида.

  • Понедельник. 40 минут бега умеренного темпа или быстрой ходьбы.
  • Вторник. Отдых.
  • Среда. Активная ходьба в течение десяти минут, затем выполняется комплекс следующих упражнений (выполняйте их с перерывом в минуту между подходами, затем сделайте растяжку):

-три подхода по десять выпадов на две ноги, десять отжиманий, десять подъемов корпуса из положения лежа.

-три подхода по десять отжиманий от стула, десять воздушных приседаний и десять «разножек».

  • Четверг. Отдых.
  • Пятница. Получасовая езда на велосипеде либо бег трусцой в быстром темпе.
  • Суббота. Отдых.
  • Воскресенье. Бег или длинная прогулка на 40 минут.

Это лишь примерная простая программа, с чего начать занятия спортом дома, которую можно использовать в домашних условиях. Многое зависит от того, какой вид активности вы выбрали, и каков уровень вашей подготовки.

Как начать правильно питаться и заниматься спортом: полезные советы

Чтобы добиться своих целей, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • Употребляйте большое количество жидкости в течение дня. Это важно для поддержания в организме нормального водного баланса. Когда вы занимаетесь спортом, организм активно теряет жидкость, и баланс этот нужно восполнить. Можно пить воду как до, так после и во время тренировок.
  • Оптимизируйте питание. Независимо от того, хотите ли вы похудеть или нарастить мышечную массу, очень много значит питание. В нем должно быть достаточно белков, дающих энергию сложных углеводов, растительных компонентов. Старайтесь отказаться от вредных продуктов – ищите им полезную альтернативу.
  • Перед тренировкой всегда нужно выполнять разминку. Она поможет значительно снизить риск возникновения травмы при занятиях, подготовит мышцы, поможет улучшить результаты, а также предупредит болевые ощущения после тренировок. В качестве разминки можно использовать быструю ходьбу, легкую пробежку, махи, выпады, наклоны и так далее.
  • Заминка. После тренировок важна и заминка – она помогает организму вернуться в нормальное состояние, восстанавливает пульс и дыхание, расслабляет мышцы. Это всего лишь небольшая пауза, но она тоже очень важна. Особенности заминки будут зависеть от самой тренировки: после бега это может быть легкая ходьба, после упражнений на сопротивление – растяжка.
  • Прислушивайтесь к своему телу. На начальных этапах особенно важно уметь прислушиваться в своему организму и давать ему разумные нагрузки. Если в процессе занятий вы ощутили боль или дискомфорт, остановитесь и дайте себе отдохнуть. Не надо тренироваться через боль – это может спровоцировать травму. Помните, что тренироваться больше и быстрее – не значит лучше.

Немного о мотивации

В том, как начать худеть и заниматься спортом, невероятно важна мотивация. Именно она поможет не сдаться. Изначально важно подходить к тренировкам с позитивным настроем и легкостью, получая от них удовольствие. Это поможет избавиться от тревожных мыслей, которые часто одолевают начинающих спортсменов. Любую программу можно изменить и подстроить под себя в зависимости от желаний и предпочтений.

Те, кто любит общение и кому тяжело заниматься дома, могут тренироваться в тренажерном зале, в группах по йоге, пилатесу или любому другому виду спорта. Можно также заниматься с кем-то из близких.

Что касается непосредственно мотивации, то тут нужно понимать, что вы делаете, зачем и ради чего. Красивая фигура, улучшение здоровья, упругие  мышцы – держите в голове ту конечную цель, ради которой вы начали заниматься. Вспоминайте о ней, как только почувствуете, что вам тяжело побороть лень и начать заниматься спортом.

Чтобы начать заниматься дома, девушке или парню можно сделать свои тренировки более комфортными, слушая параллельно любимую музыку или просматривая интересную передачу. Если вы не знаете, как начать заниматься спортом после долгого перерыва, вспомните, какие преимущества давал вам спорт раньше и искренне захотите вернуть все это и улучшить свои результаты.

Начать непросто, а начать правильно – еще сложнее. Но это именно тот этап, который закладывает фундамент для дальнейших результатов. Сделайте правильный выбор раз, поймите, что вам это действительно нужно, и относитесь к тренировкам и похудению в целом легко и с удовольствием – тогда результаты не заставят себя ждать.

Как начать заниматься спортом: видео-советы

Здравствуйте, я ваша гиря! Гиревой тренинг с нуля

Нашли отцовскую гирю, которая годами пылилась на балконе и мешала всем? Мы можем вас поздравить! Этой находкой вы обрели ценного напарника в своих силовых тренировках.

Гиря вернулась в моду с появлением кроссфита, который, как считают, вообще вернул массу «забытого старого» в тренинг. Сегодня гирями занимаются бойцы ММА, приверженцы круговых тренировок и классические бодибилдеры – когда хотят внести в свою программу разнообразие. Железо остается железом. Чугунный шар с рукоятью растит мускулы так же, как делал это полвека назад – и даже удивительно, что он столько лет провел в забвении.

С чего начать занятия гирями, какие упражнения бывают и как построить эффективную гиревую программу – разбирался «Советский Спорт».

ТРЕНИНГ

Диапазон упражнений с гирей необычайно велик. Гирю можно использовать для многосуставных (базовых) упражнений, делать с ней изоляцию (прорабатывать конкретную мышцу) или выполнять специфические гиревые движения – толчки, рывки, махи и трастеры, которые тренируют все тело.

- Свинг (или мах) гири

Мах – упражнение для начинающих гиревиков, своего рода подготовка к более сложным движения. Мах укрепляет мышцы кора и ног. Помогает почувствовать и скоординировать работу мышечных групп при движении гири.

Беремся за гирю двумя руками, слегка поднимаем ее над полом. Спина прямая. Разгибанием ног выводим гирю на прямых руках прямо перед собой чуть выше уровня головы – это т.н. «русский мах». В кроссфите гирю уводят выше – пока она не оказывается над головой.


- Рывок гири

Базовое упражнение, которое отлично проработает мышцы спины, плеч, ног и ягодиц. Взявшись за гирю, слегка увидим ее между ног, а затем, разгибая ноги, забрасываем гирю вверх и на встаем с ней, держа ее на вытянутой руке.

При рывке стараемся не заваливаться вперед. Таз перед рывком уводим назад.


- Толчковый швунг гири

Этим упражнением наши отцы и деды строили себе плечи и мышцы кора как у Геркулеса. Начинаем движение как в рывке, но на разгибании ног гирю забрасываем на грудь (а не выводим вверх). С груди жмем гирю, делая одновременно небольшой подсед.


- Трастер гири

Многосуставное упражнение, которое объединяет в себе приседания и жим. Возьмитесь за гирю двумя руками. Удобнее держать ее за ручку «вверх ногами» на груди. Присядьте до параллели с полом (или ниже), стараясь держать спину прямой. Вставая, выжмите гирю вверх.


- Турецкий подъем

Лягте на спину, держа гирю на вытянутой руке вверх. Сгибая одноименную ногу в колене, упритесь в пол другой рукой. Подтяните и заведите назад другую ногу. Встаньте в положение выпада – продолжая держать гирю на вытянутой руке. Затем поднимитесь. Повторяя все движения в обратном порядке вернитесь в положение лежа.


ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК С ГИРЕЙ

Тренируйтесь с гирей в бодибилдинг-стиле full-body. Три раза в неделю выполняйте по 3-5 подходов каждого упражнения (12-15 повторов в подходе): становая тяга с гирей, фронтальный присед с гирей, взятие на грудь и жимовой швунг гири, тяга гири к поясу в наклоне (меняя руки), подтягивания (гирю можно использовать как отягощение), подъем гири на бицепс.

Примечание: увеличивайте нагрузку, по возможности каждую тренировку – за счет добавления одного повтора к упражнению или сокращения времени на отдых.

Тренируйтесь с гирей в стиле Crossfit. Сделайте комплекс FRAN с гирей – трастеры и подтягивания (21-15-9 повторов каждого упражнения). По возможности, обходитесь без отдыха во время выполнения комплекса.

Примечание: на каждой тренировке старайтесь завершить FRAN как можно быстрее.

Тренируйтесь с гирей в стиле «старой школы». Делайте махи с гирей одной рукой. На каждом махе перебрасывайте гирю, давая ей перевернуться в воздухе, и ловите другой рукой – по 15-20 раз на каждую руку. Делайте высокий мах – в конце движения отпускайте гирю, давая ей перевернуться в воздухе и ловите на вытянутую руку за дно. Затем делайте жим – по 10 раз на каждую руку. Делайте продольные махи: левую руку с гирей уводите влево, а затем на обратном движении бросайте гирю и подхватывайте ее правой рукой. Повторите аналогичное движение в правую сторону – по 10-15 на каждую руку. Сделайте классические рывки гирей – по 20 раз на руку. Завершите тренировку первым упражнением из комплекса – махами с подбросами гири.


ИНТЕРЕСНО. Современные гири становятся все больше похожи на предметы искусства. На гирях вырезают морды животных, киногероев, исторических персонажей. Меняют саму форму гирь, удлиняя ручки или, напротив, укорачивая их. Все это придает традиционной гире вид одновременно более брутальный и эстетский.

Как правильно начать тренироваться дома девушке с нуля: советы, как заниматься спортом дома

Всем привет! Далеко не каждая девушка имеет возможность ходить на занятия в фитнес-центр. Понятное дело, что при желании, хорошей мотивации, благосклонности звезд и так далее время всегда можно найти, но это тема уже другого разговора… Сегодня обсудим как раз такие случаи, когда тренироваться хочется, а ходить на фитнес возможности нет.

 

Какие основные трудности встретятся на таком пути?

1. Банальная лень. Тренироваться дома могут люди с хорошей силой воли. Потому что одно дело – эге-гей – задор и эмоции тренера, другое – самостоятельные попытки заставить себя сделать еще пару подходов. Что тут нужно понимать? От домашней тренировки «еле как» толку не будет. Здесь тоже нужно выкладываться на полную.

2. Отсутствие оборудования. То есть у вас нет гантелей, фитнес-резинок, коврика, степа и так далее. Сразу встает вопрос – а нужно ли все это покупать? На самом деле, ситуация спорная. В идеале, если вы стремитесь к отличным результатам, то лучше оборудование минимальное приобрести, чтобы тренировки проходили с максимальным эффектом. Если вы сомневаетесь в регулярности тренировок и в том, что через неделю-другую из не забросите – с покупками не торопитесь. Можно использовать в качестве вспомогательных средств бутылки с водой или песком, книги. Они создадут противовес, и не будут требовать денежных вложений.

3. Отсутствие зеркал. Основная сложность для домашней тренировки, так как если не видишь себя, можно нарушить технику выполнения упражнений. Какой здесь выход? Наверняка, в доме есть хотя бы одно большое зеркало – в полный рост. Тренируйтесь перед ним, пока в идеале не овладеете техникой упражнений.

4. Удобное время для тренировки. Дома найти время для занятий проще, так как вы не будете вогнаны в какие-то строгие рамки. Так, можно заниматься утром перед работой или вечером. Если вы целый день дома с детьми, то их также можно привлечь к тренировкам, причем детки с удовольствием выступят для вас в роли утяжелителей.

5. Правильное питание – и сразу откорректируйте свое питание. Иначе эффекта не будет. Правило и сложность это актуальное и для домашних, и для групповых тренировок. Но залогом успеха становится на 100%!

М-дм Шопоголичка

Начиная с нуля: с чего начать?

Я не тренировался регулярно в течение некоторого времени. Я хочу начать бег и в какой-то момент быть в состоянии пробежать одну милю за все время, затем 5 км и так далее. В настоящее время у меня избыточный вес - 250 фунтов - и к тому же у меня плоскостопие. В прошлом у меня было несколько очень серьезных травм голени, которые не давали мне покоя на два месяца. Я дважды обращался к врачу за это время, и он просто сказал мне отдохнуть. Три года назад у меня была небольшая операция на стопе, после которой были проблемы с заживлением; это заняло в два-три раза больше времени, чем планировалось изначально.С тех пор мне сделали сканирование плотности костей, и никаких замеченных проблем не было.

Я работаю полный рабочий день и планирую заниматься спортом рано утром и, возможно, вечером или в выходные дни, если это необходимо. С чего начать и как? Я чувствую, что моя форма и дыхание неправильные. В настоящее время я не могу бегать трусцой больше одного квартала или около того. Что лучше начать с беговой дорожки или тротуаров в моем подразделении? Буду признателен за любые предложения и помощь, которые вы могли бы мне дать. Огромное спасибо.

Сьюзан

Сьюзен,

Похоже, вы очень заинтересованы в улучшении своего здоровья и физической формы, а также в достижении ваших беговых целей, так что это хорошо для вас! Перво-наперво: начните тренировку с посещения врача для полного физического осмотра.Находясь там, напомните своему врачу о ваших шинах на голени в прошлом и попросите рекомендации или направления к ортопеду, желательно к тому, кто осматривает и лечит бегунов. Спортивный ортопед может оценить вашу биомеханику и походку. Оттуда ортопед может определить, что нужно сделать, чтобы избежать появления шин на голени, и порекомендовать вам лучший тип кроссовок. После того, как у вас будет физическое обследование, подиатрическое обследование, кроссовки и, возможно, вкладыш, вы готовы приступить к тренировке.Унция профилактики стоит фунта лечения!

Самая распространенная ошибка обучения - делать слишком много и слишком рано; поэтому я предлагаю вам начинать тренировку с ходьбы три раза в неделю, предпочтительно на беговой дорожке. Ходьба дает те же преимущества для здоровья, что и бег, но способствует более щадящему процессу кондиционирования. Мышцы, кости, сухожилия и связки, а также кардиореспираторная система адаптируются к тренировкам в разное время, поэтому необходимо терпение и постепенное начало.Ходьба - это начало процесса кондиционирования с гораздо меньшим риском получения травм, а также подготовка к суровому бегу в дальнейшем. Организм лучше всего реагирует, когда стресс (в данном случае упражнения) применяется постепенно, постепенно, а затем ему дается время отдыха или адаптации, поэтому рекомендуется начинать с упражнений через день. Ходьба также позволит вам заниматься спортом в течение более длительного периода времени. Продолжительность тренировки важна, потому что продолжительность улучшает общую выносливость, улучшает состояние мягких тканей и сжигает больше калорий.

Ходьба по беговой дорожке в первую очередь позволяет достичь нескольких целей. Во-первых, вы занимаетесь спортом рано утром или, возможно, после работы, поэтому безопасность - это проблема. Не выходи один в темноте. Во-вторых, беговая дорожка немного легче для вашего тела, чем твердый тротуар или тротуар. Опорная плита беговой дорожки дает больше, чем тротуар или тротуар, поэтому ваши суставы будут вам благодарны. В-третьих, занятия в помещении в летние месяцы жары, влажности и грозы помогут вам придерживаться регулярного графика независимо от погоды.Установление последовательного распорядка имеет решающее значение для успеха. В-четвертых, вы полностью контролируете интенсивность тренировки.

Выполнение упражнений через день вначале даст вам достаточно времени для восстановления между тренировками и снизит риск повторного образования шин для голени. Если возможно, начните с сеанса упражнений продолжительностью от 15 до 20 минут, но если это слишком долго, начинайте там, где позволяет ваш уровень физической подготовки. Затем каждую неделю в течение четырех недель добавляйте несколько минут к тренировкам.Всегда разминайтесь медленной ходьбой в течение нескольких минут, а затем постепенно увеличивайте скорость до уровня упражнений. Однако не слишком быстро - имейте в виду, что вам нужен темп, который вы сможете поддерживать во время тренировки. В этот момент лучше двигаться в легком темпе в течение более длительного периода времени, чем идти быстрее в течение меньшего времени. Сейчас все дело в увеличении выносливости, а не столько в скорости; это будет позже. Вы также можете добавить на беговую дорожку уклон от одного до двух процентов, чтобы лучше имитировать повышенные метаболические потребности при тренировках на открытом воздухе.

После шести недель тренировок добавьте один день в неделю, увеличиваясь до четырех дней в неделю. Постепенно увеличивайте продолжительность каждой тренировки, добавляя несколько минут каждую неделю, пока не достигнете 60 минут. Скорость должна быть такой, чтобы вы могли разговаривать во время тренировки, но вы также должны глубоко дышать и потеть. Если вы отслеживаете частоту сердечных сокращений, стремитесь к 60-75 процентам максимальной частоты сердечных сокращений. На 10-й неделе тренировок начните перемешивание небольшими интервалами бега на короткие промежутки времени.Начните тренировку с ходьбы, затем бегите 30 секунд, ходите 5 минут, бегайте 30 секунд, ходите 5 минут, бегайте 30 секунд и т. Д. В течение вашей обычной продолжительности тренировки. Каждую неделю добавляйте 10 секунд бега и продолжайте с этого момента.

Следующим шагом в вашей тренировке будет уменьшение длины интервалов ходьбы небольшими приращениями. Вы можете выбрать интервал ходьбы от 30 секунд до одной минуты в обычном режиме бега или можете полностью исключить интервалы ходьбы.Поэкспериментируйте с тем, что вам больше всего подходит, исходя из того, что вы чувствуете. На 12 неделе переходите к ходьбе или бегу на свежем воздухе. Начинайте этот процесс постепенно, занимаясь на открытом воздухе один или два дня в неделю, а в остальные дни недели - в помещении. Удачное время для окончания летней жары и влажности!
Отсутствие силы или дисбаланс мышечной силы часто связаны с плохой формой бега и травмами, поэтому подумайте о добавлении силовых тренировок в свой распорядок упражнений. Силовые тренировки, гимнастика, йога или пилатес - это способы улучшить вашу силу.Есть также специальные упражнения для бега, которые вы можете включить в свою тренировку, чтобы улучшить вашу беговую форму.

Очень важно обращать внимание на то, что вы чувствуете, и прислушиваться к своему телу. Независимо от того, ходите ли вы, бегаете с интервалами или непрерывно, конечной целью является улучшение здоровья и фитнеса и принятие здорового образа жизни.

Всего наилучшего!

Сьюзан С. Пол, MS

Сьюзан Пол тренировала более 2 000 бегунов, работает физиологом и директором программы Orlando Track Shack Foundation.Для получения дополнительной информации посетите www.trackshack.com.

Есть вопрос к нашим начинающим специалистам? Отправьте его по адресу [email protected] ПРИМЕЧАНИЕ: из-за большого объема писем мы сожалеем, что не можем ответить на все письма.

Связано:
как запустить

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Как начать бег с нуля: полное руководство для начинающих

Что делать, если вы только начинаете бегать как полный новичок? Этот пост для тебя.

Новые бегуны сталкиваются с уникальной дилеммой: мотивация к бегу и достижению больших целей высока, но ваша аэробная и мышечная подготовка низка. Это потенциально опасная комбинация, поэтому эта статья поможет вам начать безопасный бег и поможет вам быстрее всего быстро бегать.

У каждого нового бегуна есть вопросы о том, с чего начать.

  • Как бегать и предотвратить травмы?
  • С какого пробега запустить?
  • Когда я смогу пробежать свою первую гонку?
  • Бежать одному или с группой?

Самым важным элементом начала работы является ваш фундамент . Это включает в себя общее состояние здоровья, аэробную подготовку и структурную способность бегать без травм.

Здоровье превыше всего

Перед тем, как начать вводную программу обучения (например, «Дорожная карта 5k») , , вы сначала должны быть здоровыми.Старые травмы от других видов спорта, усталость от болезней или даже вредные привычки, такие как курение, значительно усложнят ваш переход от не бегуна к бегуну.

Обратитесь за помощью к друзьям и семье, чтобы помочь вам стать максимально здоровым. Используйте инструмент подотчетности, такой как Stickk, чтобы избавиться от вредной привычки смотреть телевизор 4 часа подряд или выкуривать пачку сигарет каждый день. Помните: небольшие шаги каждые несколько дней приводят к серьезным изменениям в долгосрочной перспективе, так что оставайтесь терпеливыми.

Ваша диета играет огромную роль в вашем здоровье и повседневной способности бегать, восстанавливаться и адаптироваться к стрессу во время тренировок. Модифицированная палеодиета может быть лучшим способом похудеть и начать беговую программу.

Если вы хотите начать более агрессивно, переходите на полноценную палеодиету и откажитесь от злаков, крахмала и полуфабрикатов. Просто поймите, что по мере того, как вы тренируетесь, вам потребуются углеводы для подпитки бега.

Мои любимые здоровые источники углеводов:

  • Сладкий картофель (или батат)
  • Дикий рис
  • Киноа
  • Фрукты

Есть и другие качественные источники углеводов (овсянка, пророщенный хлеб и т. Д.).), и вы можете быть более либеральным в выборе, когда достигнете желаемого веса и увеличите объем тренировок, но если вы пытаетесь похудеть, придерживайтесь этих источников углеводов. Прежде всего, избегайте сладких закусок или «белых углеводов», таких как рогалики, кексы, пончики или макароны, которые повышают уровень сахара в крови и не содержат много питательных веществ.

Рекомендуемый ресурс: В защиту продуктов питания: Манифест едока Майкл Поллан

Повышение выносливости

Как новичок, вам, вероятно, не терпится пробежать свой первый забег и посмотреть, насколько быстро вы сможете бегать.Ваша аэробная подготовка , или выносливость, в основном будет определять ваше время финиша в гонках на 5 км и более. Вот на чем вам следует сосредоточиться в первую очередь.

Для новичков самым большим препятствием на пути к скорости является выносливость. Поскольку вы не бегаете много лет, он, естественно, будет низким, но быстро возрастет, когда вы начнете тренироваться.

Самое главное, вам нужно начинать с небольшого количества бегового объема и количества дней тренировок в неделю.Для большинства людей с целевым весом 3-4 дня бега по 20-30 минут являются практической отправной точкой. Но это сугубо личное - делайте то, что работает для вас, и всегда ошибайтесь, если будете слишком мало работать .

Один из лучших способов повысить выносливость без риска получения травмы - включить в свою программу кросс-тренинг с нулевым воздействием, например езда на велосипеде или бег в бассейне. Оба они более специфичны для бега, чем для плавания, поэтому они лучше адаптируются к бегу.Поскольку это никак не влияет на ваши суставы, сухожилия и мышцы, вероятность получения травмы от чрезмерного перенапряжения гораздо ниже.

Если вы бегаете три раза в неделю по 30 минут, вы можете добавить еще 3-4 кросс-тренинга по 30-60 минут. Добавляя эти занятия, вы быстро разовьете свою аэробную форму практически без риска получить травму.

Кросс-тренинг может значительно улучшить вашу физическую форму, но убедитесь, что вы делаете это правильно:

  • Никогда не добавляйте кросс-тренинг в длинный беговой день - вы уже сделали достаточно
  • Короткое и легкое занятие спиннингом или бегом в бассейне во второй половине дня после тяжелой тренировки может помочь вам быстрее восстановиться
  • Более длительные или более тяжелые кросс-тренинги следует выполнять в дни, когда вы выполняете стандартные дистанционные пробежки (или пробежки на техническое обслуживание) со средним пробегом.
  • Вы можете добавить короткую тренировку в бассейне или на велосипеде в день легкой пробежки (или день отдыха), но только если вы бежите с большим пробегом.Это поможет вам восстановиться, но используйте выходной как можно продуктивнее и ошибайтесь в пользу полного отдыха.
  • Катаетесь ли вы на велосипеде или бегаете в бассейне, частота вращения ног должна составлять 90 оборотов в минуту или выше.

Основы пригодности: насколько сильна ваша структурная поддержка?

Бег - это спорт мастерства . В этом нет никаких сомнений. Последовательные тренировки в течение недель и месяцев без травм требуют координации, силы и атлетизма.Начиная бегать, важно заложить прочную основу, включающую общие упражнения на силу и гибкость.

Эти упражнения включают тренировки в тренажерном зале с отягощениями, упражнения с собственным весом, которые можно выполнять дома, и динамические растяжки, при которых ноги расслабляются. Без них вы, скорее всего, создадите мышечный дисбаланс и вам не хватит растяжки, необходимой для здорового и оптимального бега.

В бестселлере Кристофера Макдугалла Born to Run он превращается из склонного к травмам бегуна в ультра-бегуна, завершившего 50-мильный ультрамарафон в суровых каньонах Мексики.Большинство людей думает, что он сделал это из-за того, что бегал босиком (на самом деле он делал мало). Я думаю, что его успех во многом объясняется его постоянными общими силовыми упражнениями. Они включали в себя приседания, работу с набивным мячом и выпады, которые помогли ему предотвратить травмы, к которым он был так предрасположен заранее.

Начать выполнять эти процедуры просто - начните с 5 минут этих упражнений перед бегом и закончите через 10 минут после бега. Мои любимые упражнения и упражнения:

  • Стандартная основная процедура (после запуска)
  • Программа реабилитации ITB (после пробежки)
  • Стандартная разминка (перед бегом)
  • Myrtl Routine (до или после запуска)
  • Тюки для сена (для них вам понадобится набивной мяч): по сути, это приседания с медицинским мячом, за исключением того, что вы поднимаете мяч над головой и поворачиваете его в сторону, когда поднимаете его.Это можно сделать до бега, если вы более продвинуты, но обычно делаете это после бега.

Преимущество включения этих упражнений в «рутину» состоит в том, что вам не нужно планировать каждое упражнение. Новичку легко снять видео и следить за ним. После недели выполнения каждой процедуры вы запомните ее и сможете выполнить каждую примерно за 10 минут.

Упражнения на подвижность, включенные в программу Myrtl, и стандартная разминка помогут вам разогреться буквально перед бегом и увеличить диапазон движений.Статическая растяжка на самом деле может увеличить ваши шансы получить травму и снизить производительность. Вместо этого придерживайтесь динамической растяжки, которая лучше подготовит вас к бегу. С теплыми ногами, смазанными суставами и лучшей защитой от травм вы начнете бегать с правой ноги. Или левый, если тебе нравятся подобные вещи.

Рекомендуемый ресурс: CoachJayJohnson.com

Увеличение пробега (правильный путь)

Я не уверен, что правило 10% - лучший способ для бегунов увеличить пробег.По сути, правило 10% гласит, что к следующей неделе бега не следует добавлять более 10% своего недельного пробега. Так что, если вы пробегаете 10 миль на этой неделе, вам следует пробежать только 11 миль на следующей неделе.

Для новичков это слишком упрощенно. Большинству бегунов следует начинать с 2-3 пробежек в неделю на 1-4 мили, с большим количеством силовых упражнений, чтобы предотвратить распространенные травмы, такие как подошвенный фасциит или расколы голени. Не увеличивайте пробег каждую неделю - вместо этого сохраняйте его неизменным в течение 2-3 недель, чтобы ваше тело могло адаптироваться к новому стрессу, а затем добавляйте больше миль, когда вы будете довольны уровнем пробега, который вы бежите.

Рассмотрим пример:

Если вы бежите три дня в неделю по 3, 4 и 5 миль в качестве длительного пробега и , вам комфортно с этим пробегом , вы можете добавить еще один день бега в свое расписание. Включение еще 3 миль в день вполне разумно (если вы привыкли к 12 милям в неделю и выполняете силовую работу), даже если это увеличение на 25%. За три дня восстановления ваше тело, скорее всего, не будет иметь проблем с адаптацией к новому стрессу.

Как только вы начнете больше бегать и поймете, на что способно ваше тело, вы обнаружите, что у вас есть «базовый» пробег, с которым вам комфортно. Для меня это примерно 60-70 миль в неделю. Мое тело прекрасно справляется с этим объемом, и я могу значительно увеличить свой пробег до этого уровня. После 70 миль в неделю мне приходится прибавлять километраж более осторожно, чем 10% в неделю.

Всегда будьте осторожны, когда увеличиваете пробег - именно тогда обычно случаются травмы. Обратите внимание на обратную связь, которую дает вам ваше тело, и сосредоточьтесь на мелочах: ​​дополнительный сон, хорошая диета для бегунов и режимы силы и подвижности.Рекомендуется потренироваться в самомассаже труднодоступных мест с помощью поролонового валика.

Рекомендуемый ресурс: Беговая формула Дэниэлса Джек Дэниэлс

ЧТО ДЕЛАТЬ: На этой неделе выберите одну вещь из этого поста и примените ее в своем беге. Добавьте основной распорядок дня, переосмыслите, как вы увеличиваете пробег, или начните лучше придерживаться диеты, чтобы стать здоровым. Что бы вы ни выбрали, ваш бег улучшится. Сообщите мне в комментариях ниже, как вы улучшились!

Новые бегуны! СЕЙЧАС пора выздороветь и начать правильно бегать.Если вы все еще не знаете, с чего начать, и вам нужен подробный план тренировок (плюс точные силовые упражнения, необходимые для поддержания здоровья), ознакомьтесь с Профилактика травм для бегунов.

Как только вы реализуете эти принципы, вы увидите резкие улучшения от последовательного бега. Вы будете придираться к другим новичкам, которые все еще борются за 3-ю неделю кушетки до 5 тысяч.

Фото и фото

Связанные

Как тренироваться для триатлона (с нуля)


Тренироваться для триатлона проще, чем вы думаете, даже если в настоящее время у вас нет физической формы.Да, верно, не имея текущей физической формы, вы можете быть готовы к своему первому триатлону всего за 12 недель. Вам не нужно отказываться от своей жизни или банковского счета, чтобы это произошло.

Вот как подготовиться к триатлону, начиная с нуля:

Essential Gear

Вам действительно понадобится базовое оборудование для вашего первого триатлона. Это оборудование не обязательно должно быть дорогим, и его можно взять в долг для экономии. Вот что вам понадобится:

  • Купальный костюм, защитные очки и, если у вас длинные волосы, рекомендую кепку.
  • Велосипед, который вам подходит и который находится в хорошем рабочем состоянии. Это может быть шоссейный, горный велосипед или гибрид. Вы можете использовать велосипед для гонок на время, если он у вас есть или доступ к нему, но специальный велосипед для триатлона или гонок на время не нужен.
  • Велошорты для тренировок. Приличная пара велошорт без нижнего белья может сделать поездку более комфортной и предотвратить появление язв в седле.
  • Вы можете использовать педали без зажимов и велосипедные туфли, но они не обязательны.
  • Бутылка с водой для длительных поездок на велосипеде.
  • Хорошая пара кроссовок. Вам не нужно тратить 200 долларов, чтобы купить отличную пару обуви, но вам нужна пара обуви, которая предназначена для бега и подходит вашим ногам. Лучший ресурс для обуви - это местный магазин для бега.

Подробнее: Список снаряжения для триатлона для новичков

Обязательство по времени

Если ваша физическая подготовка какое-то время была в спячке, хорошо дать себе около 12 недель, чтобы привести себя в форму и минимизировать шансы получить травму.За 12 недель вы сможете подготовить свои сухожилия, связки и выносливость, чтобы наслаждаться гонкой. Если вы можете посвятить себя тренировкам пять дней в неделю - от двух с половиной до четырех часов в неделю - у вас будет достаточно времени, чтобы привести себя в форму.

Да, верно, не более четырех часов в самой большой тренировочной неделе.

Тренировки в будние дни должны длиться от 30 до 45 минут, а выходные можно использовать для развития выносливости. Самая продолжительная тренировка, поездка на велосипеде, должна длиться от полутора до двух часов.

Из пяти еженедельных тренировок сделайте две из них плавательными. Если вам нужна помощь в развитии плавательной выносливости, взгляните на столбец с 12-недельным планом плавания.

Сделайте еще две тренировки из комбинации бега на велосипеде, чтобы повысить выносливость и минимизировать риск травм.

Подробнее: 5 советов для триатлонистов, которые пытаются найти время для тренировки

Комбинированные тренировки для первой недели:

  • Комбинированная тренировка № 1: (бег 1 минута, 1 минута ходьбы) пять раз, затем поездка на велосипеде в течение 30 минут в непринужденной беседе.(Зона 1–2 для тех, у кого есть пульсометр.) Вы даже можете выполнять эту тренировку в тренажерном зале.
  • Комбинированная тренировка № 2: (бег 1 минута, ходьба 1 минута) семь или восемь раз, затем поездка на велосипеде в течение 30 минут с легкой разговорной интенсивностью.

Подробнее: Как подготовиться к первой тренировке IRONMAN

На пятой и последней тренировке в первую неделю катайтесь на велосипеде 45 минут в непринужденной беседе. Отсюда вы можете составить свой собственный план или воспользоваться готовым планом, который избавит вас от беспокойства при планировании.

В качестве примера, план трехкратного спринта для новичков, доступный в Active Trainer, поможет вам перейти от нулевого уровня физической подготовки к следующим продвинутым тренировкам всего за семь недель тренировок:

  • Тренировка № 1: Плавание 5 x 100 ( 20 секунд RI), от легкой до умеренной (зоны с 1 по 3).
  • Тренировка № 2: Комбо: бег 25 минут (зоны 1–2), затем велосипед в течение 20 минут (зоны 1–3).
  • Тренировка № 3: плавание 5 x 100 (RI 20 секунд), от легкой до умеренной (зоны с 1 по 2).
  • Тренировка No.4: Brick: Велосипед в течение 25 минут, затем сразу переходите к 20-минутному бегу (Зона 1-2). Также включите 30-секундное ускорение.
  • Тренировка № 5: Велосипед: Длинная велопрогулка продолжительностью 1:30 (Зона 1–2) по перекатывающейся трассе.

Подробнее: Все, что вам нужно знать перед первым заплывом в триатлоне

Планируйте отдых

Когда вы учитесь тренироваться для триатлона, возникает соблазн добавить все больше и больше объема, но тело прогрессирует в фитнесе с помощью баланс стресса и отдыха.

Если вы планируете свой собственный график тренировок, не забудьте добавить дни восстановления и недели отдыха с уменьшенным объемом, чтобы ваше тело восстановилось и стало сильнее.

Приступайте к работе

Имея под рукой базовое оборудование и запланированный путь вперед, ничего не остается, кроме как приступить к работе. Нет лучшего времени, чем сейчас, так что вперед.

ПРОЧИТАЙТЕ ДАЛЕЕ: Советы по питанию для вашего первого триатлона

Начните бег с нуля: план тренировок | Blog de Running, Fitness, Sneakers y Estilo de Vida

Сегодня мы собираемся обсудить классическую тему, план тренировок для начала бега .Этот план в основном адресован людям, ведущим малоподвижный образ жизни, которые не занимаются физической активностью, но решили начать относиться к своему телу и здоровью так, как они того заслуживают. Поэтому мы не будем учитывать тех, кто занимается футболом три раза в неделю с друзьями и начал участвовать в популярных гонках, , потому что основная цель этого поста - пробежать 30 минут за одну тренировку . Отправная точка для малоподвижного человека может сильно различаться, особенно в зависимости от его генетики и спортивного прошлого.У тела есть память, поэтому тем, кто занимается спортом до 18 лет, даже если они оставили его на время и набрали несколько лишних килограммов, будет намного легче, чем тем, кто никогда не занимался спортом. Генетика также играет очень важную роль. Будут люди, которые, даже ничего не делая в своей жизни, смогут бегать по 30 минут за раз с первой попытки и в хорошем темпе, но они являются исключением.

Основные советы перед началом работы

  • Не прекращайте попытки .Начало трудное, если вы к этому не привыкли, но хорошо, что прогресс идет довольно быстро, и всего через месяц вы заметите результаты. Скованность - это вещь в первую неделю, она не всегда будет.
  • Не делайте глупостей! Может быть, план заставляет вас скучать, потому что вы хотите сразу же пробежать эти 30 минут, или вам стыдно, что все проходят мимо вас, и вы хотите не отставать от них. Не делай этого. Организму нужен период адаптации, и лучший способ развиваться - не травмироваться.
Начнем с плана. Это просто руководство, а не Библия, поэтому не стесняйтесь изменять его, если видите, что отправная точка не для вас.
1 неделя
  • День 1: 1 'бег (независимо от темпа), 2' ходьба. 5 раз. Желательно понедельник, когда у всех у нас лучшие намерения.
  • День 2: 1 бег, 2 ходьба. 5 раз. Такое же обучение. Пусть пройдет три дня, потому что два дня после первого дня вызовут скованность.
  • День 3: 1 бег, 2 ходьба.6 раз.
2 неделя
  • День 1: бег 30 дюймов, ходьба 2 минуты. 5 раз
  • День 2: 2 'бег, 2' ходьба. 4 раза
  • День 3: 2 'бег, 2' ходьба. 5 раз
3 неделя
  • День 1: бег 2 минуты 30 дюймов, ходьба 2 минуты. 4 раза. Пока что тренировка не длилась больше 20 минут. Кто скажет, что у них нет времени убивать…
  • День 2: 3 'бег, 2' ходьба. 5 раз
  • День 3: бег 3:30, ходьба 2 минуты.4 раза
4 неделя
  • День 1: бег 3:30, ходьба 2 минуты. 5 раз
  • День 2: 4 'бег, 2' ходьба. 5 раз
  • День 3: бег 4 минуты, ходьба 1:30. 5 раз
5 неделя
  • День 1: бег 4 минуты, ходьба 1 минута. 4 раза
  • День 2: 4 'бег, 1' ходьба. 5 раз
  • День 3: 4 'бег, 1' ходьба. 6 раз
6 неделя
  • День 1: 10 'бег, 3' ходьба.2 раза. Вы увидите, что можете непрерывно бегать 10 минут. В противном случае ничего не произойдет, вы будете там через несколько недель.
  • День 2: 5 'бег, 1' ходьба. 4 раза
  • День 3: 5 'бег, 1' ходьба. 5 раз.
7 неделя
  • День 1: 8 'бег, 2' ходьба. 3 раза
  • День 2: бег 8 футов, ходьба 1:30. 3 раза
  • День 3: 8 'бег, 1' ходьба. 3 раза
8 неделя
  • День 1: 10 'бег, 2' ходьба.2 раза
  • День 2: бег 10 футов, ходьба 1:30. 2 раза
  • День 3: 10 'бег, 1' ходьба. 2 раза
9 неделя
  • День 1: 20 'бег, 2' ходьба, 10 'бег
  • День 2: 15 'бег, 2' ходьба, 15 'бег
  • День 3: 10 'бег, 1' ходьба, 3 раза
10 неделя
  • День 1:20 бег, 2 шага, 15 минут бег
  • День 2: 20 'бег, 1' ходьба, 10 'бег
  • День 3: 30 минут бегом
План будет более или менее подходящим для всех, но это хорошее руководство, чтобы увидеть, что мы должны делать постепенно, играя со временем восстановления, временем, которое мы бегаем каждый день, и общим временем, которое мы бегаем.

Окончательные рекомендации
  • Ритм должен быть удобным для вас. Лучшая рекомендация состоит в том, что в течение первых дней любого тренировочного плана для начала бега двигайтесь как можно медленнее и продолжайте регулировать с этого момента. Не заканчивайте тренировки в изнеможении, потому что, помимо того, что вы отдаете все и ваше тело не готово к этому, вы можете навредить себе.
  • После бега потянитесь 5 или 10 минут .Если вы даже не знаете, что это такое, эта статья и видео с легкоатлетического форума могут стать хорошим началом. Если вам не хочется делать их после бега (ну, возможно, вы никогда не захотите…), делайте их в течение оставшейся части дня. Но важно, чтобы вы их выполняли.
  • Если у вас проблемы со здоровьем, лучше всего пройти медицинское обследование, чтобы узнать, действительно ли вы можете бегать, или стресс-тест. Не все умеют бежать. В этом случае ходьба может стать хорошим решением.
  • Не получить травму . Да, я уже говорил это раньше, но это самое главное, потому что тогда вы подумаете, что спорт - это плохо. Примите соответствующие меры: сделайте растяжку, тренируйтесь медленно, позвольте своему телу адаптироваться и ... хорошо выбирайте обувь (и да, Runnics может вам в этом очень помочь 🙂).
  • Выберите обувь, которая подходит именно вам . Подходящая обувь поможет нам прогрессировать и, прежде всего, избежать травм. В Runnics мы создали модель Perfect Match ™ , чтобы помочь любому бегуну найти лучшие кроссовки по своим характеристикам.Это бесплатно, и у вас уйдет всего 1 минута, чтобы найти, какие кроссовки вам подходят. Попытайся!
Кстати, , если у вас все еще нет кроссовок , мы рекомендуем вам взглянуть на статью, которую мы разработали с набором предложений для обуви , чтобы начать бегать , ту обувь, которая отдает приоритет соотношению цены и качества, которая универсальны в отношении профиля пользователя, и что сейчас они находятся на очень высоком уровне и почти так же хороши, как и их «старшие» сестры.Многие из них можно приобрести по цене ниже 100 евро, и они не перестают быть известными, потому что, как вы можете видеть в статье, есть такие названия, как Nike Air Zoom Pegasus 34 , Asics Gel Zaraca 4 , Adidas. Questar Boost ,… Asics Gel Fuji Trabuco 5 , если вы думаете о трейлраннинге. Обувь больше не будет препятствием для начала бега Что дальше? По прошествии 10 недель вы можете продолжить этот план, чтобы бегать час без остановки: 10-километровый план тренировок. Готовы к следующему испытанию?

Как начать спортзал с нуля

Начать бизнес с нуля может быть страшно и утомительно. Благодаря высокой энергии, ясному видению и твердой приверженности делу это выполнимо.

Вот 5 незаменимых шагов, чтобы начать тренажерный зал с нуля и реализовать свое уникальное видение.

Основные шаги

Шаг 1. Бизнес-план

Понятие бизнес-плана так же устрашающе, как и идея написать диссертацию или диссертацию.Но, тем не менее, это один и тот же процесс - шаг за шагом. Самое замечательное в бизнес-плане - это то, что он помогает прояснить видение, определить потенциальные области борьбы, потребности / конкуренцию и то, как вы планируете продвигать свой бизнес на рынке.

Бизнес-план не является надежным, потому что, как и любой план или намерение, все может измениться. Невозможно предсказать или спланировать каждую проблему или случай, но использование бизнес-плана в качестве основы для вашего бизнеса - правильный первый шаг. Небольшое предостережение - будьте готовы к изменениям по мере прохождения этого процесса.

Шаг 2: Исследование и оценка потребностей

Часть бизнес-плана включает естественный компонент исследования, но никогда не прекращайте исследования и планирование. Вы должны знать свою нишу, свою аудиторию и своих конкурентов. Вам также необходимо понимать тенденции, с которыми сталкивается отрасль, и думать о том, как ваш бизнес может извлечь выгоду из растущей или ожидаемой тенденции. Наличие уникального видения, а также желание удовлетворить определенную потребность помогут вам получить больше возможностей финансирования и грантов для стартапов.

Некоторые аспекты, которые необходимо изучить, включают существующие помещения, доступные классы, услуги и удобства этих помещений, права персонала на хвастовство (какими сертификатами или образованием обладает персонал на существующих объектах и ​​т. Д.), Местоположение, окружающая среда, размер, доступное оборудование, и т. д. Делайте подробные записи и выделяйте то, что вам нравится и что, по вашему мнению, вы можете сделать лучше как владелец бизнеса.

Шаг 3. Бюджет

Многие видят слово «бюджет» и думают «ограничение».Перенесите свой взгляд на «фундамент». В какой фонд вы сейчас вкладываете? Что вам понадобится? Эта часть процесса, вероятно, потребует больше всего усилий, потому что деньги, как говорится, не растут на деревьях.

Здесь вы также должны оценить соотношение риска и вознаграждения. Можете ли вы начать предлагать услугу и позволить себе потерять ее, если она пойдет не так? Большинство новых предприятий не работают в «черных» первые несколько лет, так что не унывайте. НО установите отношения с бухгалтером, который может помочь вам сориентироваться в налоговой сфере, и финансовым консультантом, который поможет определить источники денег и возможности получения доходов.

Шаг 4: Имеет

Если бывший генеральный директор Стив Джобс основал Apple в гараже, вы можете начать заниматься фитнесом. Взгляните на инвентарь, который у вас уже есть. Сюда входят ваши знания, текущие сертификаты и образование, а также оборудование. Если вам нужно начать с малого, сделайте это. Начните обучать клиентов дома или у себя дома (проверьте требования к страховке) с тем, что у вас есть, и создайте базу. Отложите часть своего дохода на более крупную цель.

Шаг 5: Нет, но нужно

Вот где нужно мечтать.Подумайте об этом в трех измерениях:

1. Bare-Bones (Хорошо)

2. Было бы хорошо (лучше)

3. Sky’s The Limit (Лучшее)

Чистое зрение, вероятно, может быть достигнуто на четвертом шаге. Какими активами и ресурсами вы в настоящее время обладаете (или можете приобрести с минимальными затратами), чтобы предлагать качественные фитнес-услуги своей целевой аудитории?

Было бы неплохо, если бы вы хотели улучшить свои услуги, но в этом нет необходимости.Другими словами, без этих дополнительных инструментов ваши услуги будут по-прежнему качественными, но вы будете работать над их внедрением.

Третье измерение, безграничное небо, - это лучший сервис, который только можно вообразить. Если бы у вас были все необходимые деньги, как бы это выглядело и как это повлияло бы на ваше видение? Это ваша возможность изучить дополнительное будущее финансирование, на которое может потребоваться год или два из базового операционного бюджета, обязательств и активов.

Этот шаг может также включать дополнительное обучение или сертификаты продвинутого уровня, которые вы надеетесь получить.Сознательно проанализируйте ресурсы, которые уже есть в вашем сообществе, и то, что вы можете определить как «недостающее звено» или необходимую услугу. У вас есть опыт и знания, чтобы удовлетворить эту потребность? Если нет, то какое обучение поможет вам развить эту способность?

Начать любой бизнес - это всегда риск, но увлекательный! Начните с основ - прочного фундамента - и двигайтесь вверх. Помимо сознательных и активных шагов в правильном направлении, имейте смелость мечтать и вкладывайте время и энергию в четкое и точное определение этого видения.

Это история о сертифицированном тренере NFPT - Яне Нимблетте, который начал успешный бизнес.

Ваши 23 вопроса о том, как начать бегать - Бетани Ратледж

Опубликовано Бетани

Все, что вам нужно знать о том, как начать бегать, ответил.

Как у новичка в беге, у вас наверняка возникнет много вопросов о том, как начать бегать. Как человек, который тренировал бегунов более десяти с лишним лет, вот вам 23 общих вопроса о том, как начать бегать.

Готовы начать работу сегодня? Тренируя новых бегунов в течение десятка лет, я слышу много повторяющихся вопросов. Надеюсь, они помогут вам набраться смелости и начать бегать сегодня же!

1. Как мне * на самом деле * начать работать? Объясни, как будто мне пять лет.

Одно из достоинств бега - это его простота. Даже если вы начинающий бегун, возьмите обувь, и вы готовы к работе!

Что теперь?

Если вы не бегали регулярно, начните с интервалов бег-ходьба, чтобы безопасно перейти от ходьбы пешком к бегу на дистанцию.

В основном здоровые взрослые люди должны быть в состоянии быстро вырасти на такое расстояние. На самом деле, у меня есть восьминедельная программа, которой я с радостью поделюсь.

2. Как я могу начать бегать в возрасте 40, 50 и старше?

Думаете, вы слишком стары, чтобы пробовать что-то новое? Вы можете быть удивлены широким возрастным диапазоном, который привлекает спорт на выносливость. В Atlanta Tri Club у нас есть участники в возрасте от 20 до 70 лет, и этот возрастной диапазон постоянно расширяется.

В книге Courage to Tri я рассказал историю Сибил Джейкобсон, 74 года, которая выиграла свою возрастную группу на IRONMAN 70.3 мира в Чаттануге. Ушедший на пенсию руководитель страховой компании называет несколько преимуществ для начала более поздней жизни, такие как наличие большего количества свободного времени, располагаемый доход и жизненные перспективы, которые пригодятся, когда что-то пойдет не так.

Возможно, вы слышали о сестре Мадонне Будер, которую окрестили «Железной монахиней». В 82 года Будер закончила Subaru IRONMAN Canada, став рекордсменкой мира, самой старой женщиной, завершившей триатлон IRONMAN. Мало того, она все еще тренируется и по сей день, недавно попав в заголовки газет за то, что финишировала в беге на национальном чемпионате в возрастных группах без обуви (она забыла о них).Возможно, самое впечатляющее в Будере то, что она не начинала заниматься тренировками до 48 лет. Это потому, что 48 лет - это так уж много? Ни за что. Это потому, что многие 38- и даже 28-летние люди уже используют оправдание: «Я слишком стар».

Вывод состоит в том, что только возраст нет оправдания, чтобы не попробовать триатлон. Запишитесь на прием к врачу, чтобы убедиться, что вы достаточно здоровы, чтобы приступить к тренировкам, а затем откажитесь от этого оправдания.

3. Вам нравится бег?

Так что, возможно, вы объективно убеждены, что кто-то в вашем возрасте может бегать.Но вы все еще сомневаетесь, является ли бег для вас хорошей идеей? Если задать вопрос по-другому, вопрос в том, подходите ли вы лично для участия в конкурсе?

Как я узнаю? Поскольку беглый поиск в Google позволяет выявить наиболее часто задаваемые вопросы по этому запросу:

Бег плохо сказывается на коленях?

Бег плохо сказывается на суставах?

Безопасен ли бег?

Итак, я не врач и перед продолжением рекомендую получить разрешение на физическую активность.Тем не менее, я могу заверить вас, что большинству людей, которые используют оправдания, связанные со здоровьем, чтобы не заниматься физической активностью, было бы лучше участвовать в указанной физической активности. YMMV.

4. Как снова начать бег

Мысленно снова начать бегать может быть труднее, чем в первый раз. Почему? Потому что вы помните, как здорово вы себя чувствовали или как легко было пробежать десять миль, и вам не терпится вернуться туда.

К счастью, снова начать бегать физически намного проще.Вот четыре наиболее важных момента, о которых следует помнить:

  1. Начать заново - самое сложное - Хорошие привычки ведут к успеху, и хотя просыпаться по будильнику в 5:30 утра, возможно, никогда не будет «весело», становится легче, когда вы привыкли это делать и начните доверять себе, чтобы не дремать.
  2. Чем дольше вы ждете, тем труднее будет - Может возникнуть соблазн откладывать свое «возвращение» неделю за неделей. Помните, что ваше будущее будет благодарить вас за то, что вы начали снова сейчас, а не через неделю.. или месяц!
  3. Нет ничего сложнее, чем в первый раз - Предполагая, что вы были в форме раньше, обычно легче и быстрее вернуться, чем приступить к работе впервые.
  4. С учетом всего сказанного, на всякий случай, если вы начинаете с нуля, я бы порекомендовал для начала использовать приведенную ниже стратегию шага к бегу.

5. Как перейти от ходьбы к бегу для начинающих

Если вы не бегали регулярно, начните с интервалов бег-ходьба, чтобы безопасно перейти от ходьбы пешком к бегу на дистанцию.

Это может быть так же просто, как пройти две минуты, а затем бегать тридцать секунд. Повторить пять раз.

Если вы хотите что-то более структурированное, то обязательно ознакомьтесь с моим планом бега от 8 недель до 5 км.

6. Какая ходовая часть мне нужна?

Что Вам нужно: Достойная, свежая пара обуви.

Купите хорошую пару кроссовок. Это не означает ту обувь, которую рекомендует ваш друг, а туфли, которые подходят вашей походке и уникальной форме стопы.Начните со специализированного магазина для бега, где эксперты могут оценить вашу походку и порекомендовать обувь (65–125 долларов).

Для тренировок в жару вам понадобится одежда, отводящая влагу. Швы, хлопок и влажность приводят к натиранию в самых неожиданных местах.

На самом деле это не дополнительная вещь, но важно не забывать почаще менять обувь. Многие кроссовки в наши дни служат всего от 200 до 300 миль, поэтому, если вы регулярно бегаете, вам придется менять их несколько раз в год.

7. Нужны ли мне модные гаджеты для бега?

Супер классные часы для бега, такие как Garmin или другие часы с GPS, всегда полезны, но не обязательны. Учитывая популярность фитнес-часов, которые удваиваются как часы для повседневной жизни, таких как Garmin vivoactive и Apple Watch, у вас, возможно, уже есть часы, с помощью которых вы можете отслеживать свои тренировки через приложение или онлайн-журнал тренировок.

Нет необходимости сразу переходить на новейшие и лучшие часы Garmin со всеми наворотами.Если ты в на рынке часов с GPS обычно можно найти прошлогоднюю модель за очень крутая скидка.

См .: Лучшее женское снаряжение

8. Какой самый безопасный способ увеличить беговой объем?

Когда вы начнете бегать, вам могут понадобиться советы, как бегать на большие дистанции и сделать бег привычкой.

Вот лучший совет для новичков, которые хотят бегать быстрее:

Используйте правильную частоту. Часто бегайте, чтобы сделать это привычкой, а затем образом жизни.Если вы бегаете только один-два раза в неделю, вы, возможно, никогда не улучшите свои результаты, не получите удовольствия от бега или не ощутите многие другие преимущества, о которых говорят «они» (например, кайф бегуна).

Как повысить частоту тренировок и избежать травм во время бега?

Возьмите текущий еженедельный пробег и разделите его на четыре или пять пробежек в неделю. Эта рабочая нагрузка по сравнению с тем, чтобы взять ваш текущий километраж и разделить его на два, уведет вас намного дальше.

9. Какой смысл использовать показатели, если я не пытаюсь выиграть?

Следование тренировочному плану бега и запись пройденного расстояния в журнал тренировок важны для всех бегунов.

Вы можете использовать показатели для количественной оценки интенсивности бега, чтобы избежать травм. Легко попасть в ловушку, когда каждый раз бегает изо всех сил, или все время бегает со средним усилием. Ни то, ни другое не является лучшим путем к совершенствованию.

10. Какая самая большая ошибка новичка?

ИМХО, худшая ошибка нового бегуна - это делать пиар - по дистанции или скорости - каждый раз, когда они зашнуровывают ботинки. В конце концов, такой подход приведет к травмам и / или ограничит вашу способность прогрессировать и, таким образом, улучшиться.



Я вижу четыре ошибки, которые делают новички снова и снова. [Я тоже все это делал, когда был новичком!] ⁣

1. Слишком быстро, слишком рано. Если вы не бегаете регулярно, начните с интервалов между бегом и ходьбой, чтобы безопасно преодолеть разрыв.

2. Работает недостаточно часто. После того, как вы накопили за несколько месяцев, не забывайте часто бегать, чтобы сделать это привычкой, а затем - образом жизни ».

Как часто? Ну, это зависит от ваших целей.Если ваша цель - пробежать три мили с одинаковым темпом для общей физической подготовки, ваша целевая частота бега будет отличаться от того, что кто-то тренируется для PR своего марафона. Даже если вас не волнует время или производительность, вы должны планировать бегать не менее трех раз в неделю.

PS… Если вы бегаете только один-два раза в неделю, вы, возможно, никогда не улучшите свои результаты, не получите удовольствия от бега или не ощутите многие другие преимущества, о которых «они» говорят (например, кайф бегуна).

3.Без метрик. Определите свою интенсивность, чтобы не попасть в ловушку, когда вы бежите изо всех сил при каждой пробежке или постоянно бегаете со средним усилием. Ни то, ни другое - не лучший путь к совершенствованию ».

4. Погоня за ежедневными пиарами. Ни в коем случае не гонитесь за PR - по расстоянию или скорости - каждый раз, когда вы зашнуровываете обувь. В конечном итоге такой подход приведет к травмам и / или ограничит вашу способность прогрессировать и, следовательно, улучшить ».

См .: четыре самых распространенных ошибки новых бегунов.

11. Все ли бегают на забеге?

Нет. Многие спортсмены используют метод бега с ходьбой во время соревнований. Вы также можете следовать плану «шаг за шагом», чтобы постепенно увеличивать дистанцию ​​вашего забега.

12. Врут ли бегуны, когда они говорят, что им нравится бегать?

Вот как вы можете получать больше удовольствия от бега. Придерживайтесь восьминедельного плана 5k для новичков, даже если вы его ненавидите. Помните, что, как и все остальное, будут дни, когда вы не захотите выходить на улицу, даже если вам это технически нравится.

Новички могут удивиться тому, насколько вам нравится бегать, если вы регулярно бегаете.

13. Что, если мне очень-очень не нравится бегать?

Многие успешные тренирующиеся используют стратегию «только начать». Например, предположим, что однажды у вас запланирована трехмильная пробежка, вы можете просто одеться для пробежки и пройти через пять минут. Скорее всего, по прошествии этого короткого периода времени у вас появится смелость и мотивация, чтобы продолжить.

Подробнее: Способ №1 получить мотивацию (и придерживаться) работы

14. Как часто мне следует бегать?

Это зависит от обстоятельств! Но если вы похожи на обычного спортсмена, который бегает всего несколько раз в неделю, вам будет полезно бегать чаще.

Из тренировочных принципов, которыми вы можете манипулировать - объема, интенсивности, продолжительности и частоты - одна из наиболее недооцененных и недостаточно используемых переменных, на мой взгляд, - это частота. Многие триатлонисты попадают в ловушку нечастых пробежек, которые затем оказываются слишком интенсивными или долгими, чтобы их тренировка могла их поддержать.

Типичный пример - спортсмен, который на выходных пробегает очень длительную пробежку и, возможно, еще один темп для того, чтобы полностью пробежать в течение недели, и считает это хорошим. Это замедляет прогресс и часто приводит к травмам. Не позволяйте этому случиться с вами. Повысьте выносливость бега, практикуя правильную частоту.

15. Следует ли выполнять беговую скоростную работу для начинающих?

Много бега на самом деле просто бег. Часто целью является просто бег. Многие бегуны неуместно гордятся своими шагами.Или они чувствуют, что не получают «хорошую тренировку», если только не фыркают и не пыхтят.

Слишком много ежедневных тренировок на скорость имеет серьезный недостаток - это не позволит вам достичь необходимого уровня в тяжелые дни.

Заранее выбирайте качественные тренировки, будь то бег на треке, повторение холмов или темповый бег, и строго придерживайтесь интенсивности бега только во время этой тренировки.

16. Как долго я должен бегать как новичок?

Начинайте с коротких пробежек два-три раза в неделю и набирайте около 10% в течение нескольких недель, прежде чем вернуться к неделе восстановления.

17. Плохо ли бегать каждый день?

Ежедневный бег - это неплохо в объективном смысле, но те, кто делает это и не получают травм, за несколько лет накопили свою выносливость. Новичкам следует избегать ежедневного бега.

18. Должен ли я использовать темп или частоту пульса при беге?

Как новый бегун, вы можете задаться вопросом: во время тренировок и гонок следует использовать темп или частоту пульса. Ответ: «это зависит от." Темп считается золотым стандартом бега измерение, потому что оно действительно объективно.Частота сердечных сокращений - это субъективный показатель того, как ваше тело реагирует на уровень усилий. Используется вместе, темп и ЧСС может помочь вам добиться успеха в гонке.

Подробнее: Должен ли я использовать темп или ЧСС?

Есть еще вопросы о том, как начать бегать?

Вот еще несколько вопросов, на которые я ответил в дополнительных сообщениях.

19. Как подготовиться к марафону?

20. Как мне сохранить мотивацию к бегу?

21.Как мне лучше всего следовать плану тренировок по бегу?

22. Как мне хорошо бегать в жару?

23. Как я могу бегать быстрее?

24. Какая лучшая стратегия темпа гонки для 5 км?

25. Что делать, если ноги устали от бега?

Ищете смелости попробовать что-то новое? Я здесь ради этого. Присоединяйтесь к 1470 другим, чтобы получать в основном еженедельную дозу моджо.

Если вы ищете еще больше учебных ресурсов, обязательно ознакомьтесь с некоторыми из этих популярных сообщений:

Готовы начать? Вот несколько основных рекомендаций, чтобы вы могли начать бегать уже сегодня!


Далее: четыре основных ошибки, которые делают новички

Ваша дорожная карта для тренировок: тренируйтесь для своего первого бега на 5 км или спринта с Courage to Tri


Советы для начинающих бегунов

  • Be готовы хоть немного отказаться от своего основного вида спорта.
  • Практика хорошая частота с самого начала. Десять миль разделены на три или четыре пробега в неделю намного лучше, чем десять миль, разделенных на два пробега.
  • Не экономить на обуви.
  • Не идти с одинаковой интенсивностью все время.
  • Перейти легко в легкие дни, чтобы вы могли усердно работать в тяжелые дни.

1:00 1 час.


Быстрые шаги для начала бега
  1. Приобретите подходящую обувь

    Приобретите подходящую обувь, подобранную с учетом рекомендаций экспертов (например, в специализированном магазине для бега).

  2. Начните медленно

    Начните с того места, где вы находитесь. Если вы вели малоподвижный образ жизни, начните с программы ходьбы до бега.

  3. Увеличивайте еще медленнее

    Постепенно увеличивайте объем и дистанцию, не забывая про прогресс не более 10% в неделю.

Дополнительные советы для начинающих бегунов можно найти здесь:




Дополнительная помощь для начинающих бегунов:

Как начать свой бизнес по обучению баскетболу с нуля

Если вы читаете этот блог, я предполагаю, что вы тренер по баскетболу и хотите узнать, как начать и развивать свой собственный бизнес по обучению баскетболу с нуля?

Если это ты, продолжай читать..

Я собираюсь погрузиться в мельчайшие детали, поэтому было бы неплохо, если бы вы получили ручку и лист бумаги, чтобы делать заметки.

Если у вас есть какие-либо вопросы по поводу открытия бизнеса по обучению баскетболу, вы можете назначить мне 15-минутный консультационный звонок здесь.

Если вы новичок и еще не начали тренировать игроков, то этот блог для вас, и, опять же, очень важно, чтобы вы делали это шаг за шагом.

Скажем прямо сейчас, что вы тренер по баскетболу в старшей школе и хотите отделиться друг от друга и заняться своим делом.

Если это вы, то я хочу, чтобы вы сосредоточились на привлечении клиентов, и именно здесь многие баскетбольные тренеры понимают это наоборот.

Большинство тренеров по баскетболу будут пытаться создать этот большой бренд и часами тратить на создание безумного веб-сайта.

Такие коучи потратят тысячи и тысячи долларов, прежде чем у них появятся клиенты!

Я работаю с тренерами над тем, как построить по-настоящему прибыльный успешный бизнес по обучению баскетболу, - это сначала привлечь клиентов, и это то, на чем вы должны сосредоточиться, и когда вы сосредоточитесь на этом, тогда у вас будет немедленный доход, который позже может окупить веб-сайт среди других маркетинговых инструментов.

ШАГ №1 В ФОКУСЕ НАЙТИ ПЕРВОГО КЛИЕНТА

Первое, на чем вы должны сосредоточиться, - это привлечь вашего первого покупателя.

Я видел много баскетбольных тренеров, которые с самого начала боролись с этим и сразу же уходили.

Большинство тренеров увольняются прежде, чем они начнут заниматься своим бизнесом.

Когда вы работаете над поиском своего первого платного покупателя, это может занять у вас пару недель, месяц или даже два месяца, но я хочу, чтобы вы получили своего первого покупателя, продвигая себя к родителям.

Если вы вернетесь к предыдущим блогам, которые я написал, вы прочитаете, как я говорю, что, когда я только начал свой бизнес по спортивным тренировкам, я был действительно интровертом.

Я ненавидел разговаривать с родителями по телефону и не знал, как себя продвигать.

Как только я вырвался из этого и научился писать электронные письма, создавать видео и по-настоящему продвигать себя, именно тогда я начал получать намного больше клиентов, и для вас будет то же самое, нравится вам маркетинг или нет, все дело в сосредоточении на продажах. .

Как только у вас появится первый покупатель, у вас появится уверенность в том, что вы можете получить столько клиентов, сколько захотите, но все дело в том, чтобы получить первого и сосредоточиться только на нем.

ШАГ №2 СОЗДАНИЕ ПРЕДЛОЖЕНИЯ КЛИЕНТА

Итак, я говорил о том, чтобы привлечь первого клиента, продавая себя людям.

Теперь нам нужно выяснить ваше действительное предложение для ваших клиентов.

Предложение означает то, что включено в вашу программу.

Вы просто приходите на баскетбольную площадку и устраиваете одночасовую тренировку, и все?

Если да, то добро пожаловать в клуб 99%!

Большинство баскетбольных тренеров в Соединенных Штатах работают таким образом, и это нормально, но вам нужно действовать в противоположность тому, что делают все остальные, а это значит, что вам нужно повысить ценность для своих клиентов.

Просто появиться на сеансе и провести отличное занятие для родителей уже недостаточно.

Когда вы ведете свой бизнес таким образом, ваши родители не собираются оставаться в вашей программе надолго, даже если вы хороший тренер.

Я хочу, чтобы ты стал наставником для своих спортсменов!

Вы делаете это, предлагая ценность вне сессии, чтобы показать родителям, что вы держите их детей подотчетными.

Вы должны быть в состоянии показать родителям, что даже если они не тренируются с вами, они все равно уважают вас, оставаясь подотчетными вам.

Несколько вещей, о которых я хочу, чтобы вы подумали:

  • Какой уровень уважения к вам дети?
  • Могут ли они разговаривать с вами каждый день?
  • Они делают домашнее задание вдали от суда, который вы им установили?
  • Что происходит за пределами корта, когда их нет с вами?

ШАГ №3 ПОСТРОЕНИЕ СИСТЕМЫ В ВАШЕМ БИЗНЕСЕ

Как только вы определитесь с предложением, вам нужно будет создать систему, которая позволит вам месяц за месяцем получать клиентов, которые остаются в вашей программе годами.

Я хочу, чтобы вы избегали продажи блоков сессий, потому что этот тип бизнес-модели больше не работает, и если вы читаете этот блог и испытали это, то вы уже знаете, о чем я говорю.

Вы должны иметь возможность вести бизнес таким образом, чтобы родители платили вам ежемесячно или они платят вам ежегодно, чтобы участвовать в вашей программе, и они полностью привержены вам, и вы не работаете с неподтвержденными клиентами. .

ЗАПУСКАТЬ СПОРТИВНЫЙ БИЗНЕС КАК ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ЗАЛ

Я собираюсь оставить вас на этой заметке - я хочу, чтобы вы вели свой бизнес точно так же, как франшизу спортзала.

Я хочу, чтобы вы взимали плату со своих клиентов каждые 30 дней, и вы не сможете приостановить платеж или остановить платеж, если не поступит уведомление об отмене за 60 или 30 дней.

Я хочу, чтобы вы вели свой бизнес именно так, и вы делали это, заключая контрактные соглашения с каждым клиентом, когда он регистрируется.

Если у вас еще нет контрактов с вашими клиентами, я настоятельно рекомендую вам его создать.

Я могу помочь вам в этом, запланировав 15-минутный телефонный звонок со мной.

Говори скорее,

- Бен

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*