Что принимать перед тренировкой для энергии: 4 основные добавки для потребления перед тренировкой

, такие как White Flood и NO-Xplode, разработаны, чтобы дать вам заряд энергии наряду с другими преимуществами, такими как отличная помпа.Стимуляторы в этих продуктах быстродействующие и мощные.

В отличие от кофеина, при приеме этих добавок не происходит сбоев. Если вы хотите что-то, что будет стимулировать физическую и умственную энергию, это ваш выбор. Когда вы видите накачку, которую получаете от НИКАКИХ добавок, вы на самом деле видите результат всей работы, которую вы проделали в тот день, и для некоторых это достаточная мотивация, чтобы снова вернуться в спортзал.

Примите мультивитамины / витамины B:

Витамин B называют энергетическим витамином, поскольку он играет важную роль в химических реакциях, передающих энергию от элементов пищи к телу.Наряду с витамином B ваше тело также использует множество других витаминов и минералов во время тренировок. Отсутствие их может привести к чувству усталости и неспособности работать в полную силу.

Есть пищу

Самый большой источник энергии для нашего тела — это пища, которую мы едим. Каждый кусок пищи, который мы едим, содержит энергию для использования нашим телом. Мы можем напрямую выяснить, сколько энергии содержится в пище, которую мы едим, посмотрев на данные о питательных веществах. Количество энергии в пище выражается в калориях.

Таким образом, чем больше калорий мы съедаем, тем больше энергии у нашего тела. Если мы съедаем слишком много калорий, наше тело откладывает их в виде жира, чтобы его можно было использовать позже. Продукты, которые можно употреблять в пищу, чтобы быстро зарядиться энергией.

Фрукты — (бананы, арбузы, ананасы, манго и т. Д.)

Эти фрукты по уровню энергетической ценности не уступают обычному столовому сахару. В отличие от простого сахара, свежие фрукты богаты клетчаткой, витаминами и минералами, что делает их более здоровой альтернативой обычному сахару.

Кукурузные хлопья и тертая пшеница

Все слышали старую поговорку: «Когда кто-то переусердствует с заданием, которое« съели много пшеницы »». Это потому, что зерна и овес являются отличным источником быстрой энергии. Они переваривают пищу, а значит, уровень сахара в крови остается стабильным. Добавление обезжиренного молока и фруктов в смесь помогает производить медленное, но стабильное высвобождение глюкозы в кровоток, что способствует вашей активности в течение дня.

Вода

Вода — важнейшее питательное вещество для нашего организма.Во время тренировки вы теряете около 4-8 стаканов воды из-за потоотделения. Если ваше тело начинает испытывать недостаток воды, вы можете почувствовать головокружение, головокружение или даже тошноту. Все это симптомы обезвоживания.

Если ваше тело находится в состоянии обезвоживания, вы не только почувствуете себя слабее, но и не получите удовольствия от тренировки. Без воды ваше тело не может производить энергию.

Сколько энергии и мотивации?

Сколько энергии и мотивации можно получить всего за 1-2 часа до тренировки?

Нет предела.Это все основано на вас лично. При правильной мотивации люди могут перейти от полусна к полному спринту за считанные секунды. За 1-2 часа вы можете, по крайней мере, набраться достаточно энергии, чтобы подняться в спортзал и заняться тренировкой.

Все еще устали?

Что делать, если они продолжают чувствовать усталость?

Сделайте выходной. Не нужно ходить в спортзал, если вы собираетесь делать только половинчатую работу. Вам лучше подождать день и набраться сил на следующий день.Вы должны сделать своим приоритетом не отказываться от своих потребностей, таких как сон и хорошее питание. Также старайтесь избегать обильных приемов пищи по утрам; ваше тело расходует много энергии на переваривание пищи, поэтому употребление небольшого количества еды прямо перед тренировкой может помочь вам зарядиться энергией.

Артикулы:

1. en.wikipedia.org/wiki/Food_energy
2. www.lifetimetv.com
3. www.lifetimetv.com
4. www.vitamins-nutrition.org
5. www.bodybuilding.com/fun/southfacts_caffeine.htm
6. www.building-muscle101.com

2 место — EAGLES56

Вы собираетесь отправиться в тренажерный зал, чтобы завершить обычную тренировку, но внезапно понимаете, что устали. Что тебе делать?

Приступая к тренировке в состоянии усталости, вы плохо тренируетесь, а также рискуете получить серьезную травму. Усталость может быть отнесена к следующему:

• Болезнь — Нездоровое состояние требует времени для полного восстановления.

• Недостаток сна — Убедитесь, что вы спите не менее 8 часов каждую ночь. Сон дает телу возможность восстановиться от ранее нанесенных повреждений и подготовиться к следующему дню.

• Обезвоживание — Требуется много жидкости. Малейшее снижение уровня гидратации может снизить производительность на 10% и более. Вода необходима для функционирования клеток и получения энергии.

• Стресс — Стресс на сознательном или подсознательном уровне влияет на эмоциональное и психическое состояние человека, которое напрямую мешает тренировке.Например, чувство давления со стороны курсовой работы заставит ум думать о бумаге, а не о весах, что создает большой риск травмы во время таких упражнений, как жим лежа.

• Плохое питание — Отсутствие еды в течение последних нескольких часов приведет к очень минимальному количеству энергии во время тренировки. Правильное питание необходимо не только для энергии, но и для роста и / или потери жира. Достаточное количество макроэлементов (углеводов, белков и жиров) в сочетании с микронутриентами (витаминами и минералами) требуется организму для каждого отдельного процесса в нем.

• Перетренированность — Недостаточный отдых и плохое питание приводят к перетренированности человека. Перетренированность означает, что у тела не было шансов на восстановление, и поэтому дальнейшие тренировки будут иметь негативные последствия.

Увеличение энергии

Какие советы по увеличению энергии прямо перед тренировкой?

Дополнения

могут быть быстрым решением, когда дело доходит до энергии и концентрации.

Примеры энергетических добавок:

• Кофеин — Миллионы и миллионы полагаются на кофеин, содержащийся в их кофе, чае и т. Д. Для получения энергии.Кофеин чрезвычайно популярен, несмотря на то, что это мочегонное средство (увеличивающее выработку мочи).

  Кофеин действует быстро и временно повышает умственную активность — ключевое слово «временно». Многие люди «терпят крах» после того, как действие этого препарата прекращается. Добавка кофеина в дозе 200 мг перед тренировкой обеспечит желаемый эффект. Не забывайте пить еще больше жидкости при использовании диуретиков, чтобы избежать обезвоживания.

• Декстроза — Простые углеводы обеспечивают быстрый прилив энергии.Недостатком является то, что этот прилив энергии длится недолго и часто может привести к «сбою» после тренировки из-за колебаний уровня сахара в крови.

• Мультивитамины — Мультивитамины содержат витамины и минералы, необходимые для производства энергии. Дефицит витаминов или минералов напрямую связан с неспособностью функционировать с максимальной эффективностью.

• Н.О. Продукты — добавки с оксидом азота обеспечивают «накачку», а также прилив энергии.Эти продукты обычно содержат стимуляторы, однако они созданы так, чтобы избежать «сбоев», характерных для кофеина и / или декстрозы.

Продукты питания

Твердая пища, состоящая из сложных углеводов (овсяные хлопья, рис и т. Д.), Потребленная за 1-2 часа до тренировки, гарантирует стабильную энергию. Добавление фруктов в смесь обеспечит организм витаминами и фруктозой (форма простых углеводов), которые естественным образом улучшат бодрость. Настоятельно рекомендуется есть пищу из-за их дополнения, в котором отсутствуют необходимые витамины и минералы.

Дремать

Короткий сон помогает «перезапустить» день приливом новой энергии. Профессиональные бодибилдеры по возможности спят, потому что знают о невероятных преимуществах того, чтобы потратить несколько минут (или, в их случае, часов) на дополнительный отдых.

Повышение мотивации

Достижение и поддержание позитивного психического состояния жизненно важно в стремлении к этому изнурительному дополнительному повторению. Мотивацию можно найти с помощью различных средств массовой информации — будь то прослушивание мелодий, чтение вдохновляющих цитат, просмотр упражнений из таких фильмов, как Rocky Balboa , или просмотр фотографий известных бодибилдеров.Те, кто заинтересован в достижении своих целей, гораздо более решительны и преданны достижению того, чего они хотят.

Сколько энергии и мотивации?

Сколько энергии и мотивации можно получить всего за 1-2 часа до тренировки?

За 1-2 часа до тренировки можно легко набрать огромное количество энергии. Обогащенная энергией еда со сложными углеводами в сочетании с витаминами и минералами дает более чем достаточно энергии, чтобы заниматься в тренажерном зале. Короткий сон, а также использование мотивационного материала настроят любого достаточно для отличной тренировки из-за чрезмерного сосредоточения и энергии.

Все еще устали?

Что делать, если они продолжают чувствовать усталость?

Если чувство усталости не проходит, лучше пропустить тренировку, а пойти домой и отдохнуть. Если усталость продолжается день за днем, следует подумать о перерывах, а также использовать упомянутые выше методы увеличения энергии. Если вы настроены тренироваться в утомленном состоянии, используйте гораздо более легкие веса, чем обычно, чтобы снизить риск травмы.

EAGLES56

3 место — стривинформасс

Просмотреть BodySpace этого автора здесь.

Вы собираетесь отправиться в тренажерный зал, чтобы завершить обычную тренировку, но внезапно понимаете, что устали. Что тебе делать?

Увеличение энергии

Какие советы по увеличению энергии перед тренировкой?

Низкий уровень энергии может быть вызван множеством факторов, включая ваше психическое или эмоциональное состояние и привычки в питании.

Психическое / эмоциональное состояние:

Независимо от того, сколько энергии имеет ваше тело, если вы не заряжены умственно, вы будете чувствовать себя вялым.Ваше психическое состояние задает тон всему остальному телу. Поэтому слушайте свою любимую музыку, визуализируйте тело, которое вы хотите иметь, и спрашивайте себя, насколько важно для вас обрести это тело. Наполнив себя мысленной энергией, вы вполне могли бы решить свои энергетические проблемы.

Физическое состояние

Итак, ваш разум готов к тренировке, но ваше тело еще не готово. Что тебе делать? Прежде чем переходить на энергетические добавки, попробуйте увлажнить свое тело и дышать глубже.Если ваши клетки не гидратированы или не получают достаточно кислорода, ваш энергетический уровень быстро истощится.

Если это не придаст вам энергии, существуют тысячи добавок, которые могут повысить ваш уровень энергии. Экстракт зеленого чая и женьшень — две растительные добавки, которые повышают уровень энергии. Оксид азота, правовращающая глюкоза и кофеин — это другие добавки, которые повышают уровень энергии.

С осторожностью употребляйте кофеин, так как он обеспечивает быстрое увеличение энергии, которое спадет так же быстро, как и началось.Употребление сложных углеводов в сочетании с фруктами обеспечит ваше тело энергией в течение длительного периода времени (из сложных углеводов), а также быстрое получение энергии (из простых сахаров, содержащихся во фруктах).

Сколько энергии и мотивации?

Сколько энергии и мотивации можно набрать за 1-2 часа до тренировки?

Поскольку уровень вашей энергии зависит от множества факторов, невозможно сказать, сколько энергии можно получить. Если вы страдаете от сильной нехватки сна или у вас есть какое-либо заболевание, влияющее на ваш энергетический уровень, никакие добавки не решат проблему.

С другой стороны, если вы просто работали немного усерднее, чем обычно, или у вас был серьезный экзамен, следуя инструкциям, описанным выше, вы легко наберете достаточно энергии для завершения успешной тренировки. С другой стороны, мотивация полностью зависит от вас.

Если вы решили, что тренироваться в этот день для вас действительно не так важно или вы просто не в настроении тренироваться, не ждите, что добавки позаботятся о вашей отстающей энергии — это умственная проблема, а не физический.

Мотивация зависит от вас.

Все еще устал

Что делать, если они продолжают чувствовать усталость?

У всех нас бывают дни, когда мы чувствуем, что отстаем. Если этих дней больше, чем дней, когда вы чувствуете себя полностью заряженными на тренировку, возможно, вам нужно исправить кое-что еще.

Сон

Это наиболее частая причина истощения уровней энергии. Если вы не высыпаетесь, пострадает ваш энергетический уровень, а также ваши умственные способности.Если вы не получаете в среднем от шести до восьми часов в сутки (для взрослых подросткам нужно в среднем от 8 до 10 часов), измените свой график, чтобы не вывести свое тело из режима сна, который ему нужен.

Диета

Употребление в пищу большого количества обработанных пищевых продуктов, напитков с кофеином или простых углеводов приведет ваше тело к катанию на американских горках с быстрым увеличением и уменьшением энергии, в результате чего вы почувствуете себя истощенным. Придерживайтесь сложных углеводов, воды, цельных продуктов (особенно фруктов с высоким содержанием простых сахаров, являющихся мощным источником энергии для вашего тела) и хороших поливитаминов.

Медленно перевариваемые сложные углеводы дают вашему телу постоянный запас энергии, в то время как поливитамины снабжают ваше тело такими питательными веществами, как железо и витамин B, которые необходимы вашему организму для эффективного использования энергии.

Если вы исправили эти две области и все еще чувствуете усталость, возможно, что-то более серьезное влияет на ваш уровень энергии. Сходи к своему врачу.

Артикулы:

1. www.betterliving.co.nz
2. http: // www.usms.org/swimgold/esth/9steps.htm
3. health.ivillage.com
4. www.bodybuilding.com/fun/johnberry15.htm
5. en.wikipedia.org/wiki/Ginseng
6. en.wikipedia.org
7. en.wikipedia.org/wiki/Nitric_Oxide

3 место — MattyH7688

Просмотреть BodySpace этого автора здесь.

Вы собираетесь отправиться в тренажерный зал, чтобы завершить обычную тренировку, но внезапно понимаете, что устали. Что тебе делать?

У всех есть дни перед тем, как пойти в спортзал, куда нам не хочется идти.Есть много способов бороться с этим. Первое, что вам следует сделать, это правильно настроиться перед тренажерным залом. Вам нужно хотеть пойти в спортзал, чтобы набраться сил, чтобы пойти в спортзал. Пребывание в правильном психическом состоянии перед тренировкой — ключ к успеху в тренажерном зале.

Затем я посмотрю на ваш режим сна. Людям, которые занимаются спортом, необходимо как минимум 7-8 часов сна в сутки, если не больше. Нам нужен этот драгоценный отдых, чтобы помочь нашим мышцам восстановиться и обновить наш мозг до следующего дня. Кроме того, диета является очень важным фактором в нашем энергетическом уровне.

Мы должны потреблять сложные углеводы, качественный белок и полезные жиры в течение дня вместе с другими продуктами, богатыми питательными веществами. И последнее, но не менее важное: если уровень энергии упал, подумайте о добавках, которые помогут повысить уровень энергии перед тренировкой.

Увеличение энергии

Какие советы по увеличению энергии прямо перед тренировкой?

Перед тренировкой нужно подумать о чем-нибудь, чтобы «разжечься». Подумайте обо всех причинах, по которым вы тренируетесь, и подумайте о своих целях, которых вы пытаетесь достичь.Подумайте про себя: «Я хочу этого больше, чем кто-либо, меня никто не остановит!» У всех нас бывают дни, когда мы устаем от работы, учебы, задерживаемся допоздна и т. Д. И не хотим заниматься спортом.

Это то, что отличает людей от великих и посредственных. Музыка тоже может помочь. Слушайте некоторые из ваших любимых песен, чтобы начать работу. Я предпочитаю что-то более быстрое и с хорошим битом, например, рэп.

Ум — мощная вещь, при правильном отношении вы можете перейти от вялости к энергичности и готовности пойти в спортзал.Ставьте перед собой достижимые цели. Это вызовет у вас желание чаще ходить в спортзал, даже если вы чувствуете усталость, и поможет преодолеть усталость.

Следующее, что я хотел бы сделать, это посмотреть на ваш текущий режим сна и посмотреть, где его можно изменить. Людям, которые занимаются спортом, потребуется больше сна, чем обычным людям. Мы ломаем наши тела намного больше, и им нужно больше времени на восстановление.

Очень важно спать 7-8 часов. Это позволяет нашему телу и разуму освежиться.На следующий день после хорошего сна повышение энергии — почти гарантия. Во время сна организм также выделяет гормон роста, который помогает нашему телу восстанавливать мышцы и благотворно влияет на общее самочувствие тела.

Диета — огромный фактор в нашем уровне энергии. Вам понадобится хорошо сбалансированная диета. Убедитесь, что вы всегда завтракаете. Предтренировочный прием пищи также очень важен. Убедитесь, что в предтренировочном приеме пищи у вас есть сложные углеводы, качественный белок и продукты, богатые питательными веществами.

Здоровое питание заставляет тело чувствовать себя намного лучше и обеспечивает организм хорошими углеводами / белками / жирами, а также множеством витаминов и минералов, и ваше тело будет благодарно вам в долгосрочной перспективе, и успехи в тренажерном зале будут гораздо более заметными.Старайтесь есть 5-6 хорошо сбалансированных приемов пищи в день с интервалом примерно 2-3 часа, чтобы обеспечить постоянный приток калорий в организм.

Здоровое питание улучшает самочувствие.

Рекомендуемая еда перед тренировкой:

Сложные углеводы:

• Макаронные изделия
• Макароны
• Спагетти
• Коричневый рис
• Картофель
• Другие корнеплоды
• Хлеб из непросеянной муки
• Хлеб хлебный злак
• Черный хлеб
• Лаваш
• Бублик
• Крупы цельнозерновые
• Сухие завтраки с высоким содержанием клетчатки
• Каша овсяная
• Все отруби
• Уитабикс
• Измельченная пшеница
• Хлеб Рывита
• Мюсли
• Маниока
• Кукуруза
• Ям
• Овсяные лепешки
• Горох
• Фасоль
• Чечевица
• Овсянка

Качественные белки:

• Яйца
• Турция
• Курица
• Сывороточный протеин
• Йогурт
• Обезжиренное или 1% молоко
• Постная говядина
• Стейк
• Тунец
• Лосось
• Креветки
• Творог

Здоровые жиры:

• Арахисовое масло
• Оливковое масло
• Гайки разные
• Рапсовое масло
• Льняное масло
• Жирная рыба
• Масло подсолнечное
• Авокадо
• Постное мясо

Дополнения:

И последнее, но не менее важное: вы всегда можете принимать добавки, чтобы поддерживать высокий уровень энергии.

Самый распространенный стимулятор, один из лучших и самых дешевых — это кофеин. Я рекомендую около 200-400 мг, в зависимости от размера тела, перед тренировкой, чтобы получить необходимый вам заряд энергии. Я предлагаю употребить кофеин Higher Power.

Если вы чувствительны к стимуляторам, я бы посоветовал не стимулировать энергетический продукт. Один из моих любимых — Instant Energy B12 от NOW.

Он содержит удивительный комплекс витаминов группы B, которые обеспечивают энергию и помогают в процессе расщепления белков и жиров.Это ключевой витамин для поддержки нервной системы.

Я бы также порекомендовал поливитамины, чтобы восполнить запасы витаминов и питательных веществ, которые могут отсутствовать в вашем организме. Это даст вам энергию и здоровье, в которых нуждается ваше тело. Я рекомендую Now’s Ecogreen.

Лучше всего будет найти твердый предтренировочный продукт, содержащий стимуляторы и другие усилители энергии. Это поможет сосредоточиться на занятиях в тренажерном зале, обеспечивая при этом твердую энергию на протяжении всей тренировки.Я рекомендую Millennium Sport Technologies Ragnarok и Gaspari’s Superpump 250.

Сколько энергии и мотивации

Сколько энергии и мотивации можно получить всего за 1-2 часа до тренировки?

Вы действительно можете немного выиграть. У меня были дни, когда моя энергия забирала полные 180 от часа перед тренировкой до момента, когда я захожу в спортзал. Если вы измените свое мышление и соблюдаете правильную диету / добавки / сон, вы действительно сможете набрать тонну энергии перед тренировкой и быть готовым к своему дню в тренажерном зале.

Все еще устали?

Что делать, если они продолжают чувствовать усталость?

Я бы взял выходной день, может, даже неделю. Усталость иногда является признаком перетренированности. Недельный перерыв может быть очень полезным для ума и тела, позволяя полноценно отдыхать и исцелять. Помните, что вы вырастаете из тренажерного зала, а не в него. Если проблемы продолжаются даже после этого, я бы посоветовался с врачом, чтобы узнать, есть ли какие-либо проблемы, требующие решения.

Источники:

1. www.bodybuilding.com/fun/galanis2.htm
2. www.emedicinehealth.com
3. www.weightlossforall.com/complex-carbs.htm
4. health.howstuffworks.com/vitamin-b.htm

10 ЗДОРОВЫХ ПРОДУКТОВ ДЛЯ ПОВЫШЕНИЯ ТРЕНИРОВКИ

Правильная подготовка перед посещением тренажерного зала является ключевым моментом, если вы хотите получить от тренировки максимум удовольствия. Запрещается выполнять упражнения натощак, и употребление правильных продуктов перед едой окажет большое положительное влияние на вашу работоспособность и результаты.Ниже приведены 10 полезных перекусов, которые стоит попробовать в следующий раз, когда вы собираетесь в тренажерный зал.

БАНАНЫ

Бананы — это классическая пища для тренировок, обеспечивающая отличный заряд энергии по отличной цене. Бананы богаты быстродействующими углеводами, которые поддерживают уровень энергии во время тренировки в тренажерном зале. Попробуйте банан перед утренней тренировкой: это отличный способ начать день.

КОРИЧНЕВЫЙ РИС

Коричневый рис — отличный источник полезных углеводов и клетчатки, которые дадут вам ощущение сытости и подпитки.Мы рекомендуем есть коричневый рис как минимум за час до тренировки, чтобы избежать потенциально болезненных спазмов во время тренировки.

ГРЕЧЕСКИЙ ЙОГУРТ

Как и бананы, греческий йогурт — еще одна идеальная пища для тренировок перед утренней тренировкой. Он богат полезными углеводами и белками, помогая вашим мышцам восполнить запасы энергии. Кальций также полезен для ваших костей. Попробуйте добавить в него несколько вкусных ягод, чтобы получить еще более полезную закуску.

ОВС

Продукты, которые постепенно высвобождают углеводы, отлично подходят для интенсивных тренировок.Овес — один из лучших примеров этого типа пищи, он также богат клетчаткой и витаминами. Чашка овса за 30 минут до тренировки в тренажерном зале — идеальный вариант.

КОФЕИН

Кофеин — один из самых проверенных способов повысить энергию. Крепкий кофе или энергетический напиток перед тренировкой зарядят вас энергией. Исследования также показали, что кофеин положительно влияет на тренировки людей, которым нравятся регулярные занятия.

ЯИЧНЫЕ БЕЛКИ

Яичные белки — идеальная пища для тренировок, но вам нужно избавиться от желтков, поскольку они могут вызвать вздутие живота в тренажерном зале.Один яичный белок содержит около четырех граммов белка, поэтому попробуйте взбить омлет из яичного белка, так как это одна из лучших здоровых закусок в спортзале.

СМУТИ

Свежие смузи — идеальный источник энергии, поскольку их легко приготовить, и они содержат множество питательных веществ, необходимых вам перед тренировкой. Просто помните о содержании сахара — добавьте туда и овощей!

ХЛЕБ ОПТОВЫЙ

Цельнозерновой хлеб — один из самых гибких продуктов для тренировок, поэтому его всегда стоит съесть дома.Цельнозерновой хлеб — отличный источник углеводов, который сочетается с множеством других полезных энергетических продуктов, таких как сваренные вкрутую яйца, ломтики курицы или авокадо.

ЧЕЧКИ

Чечевица — особенно хорошая пища для тренировок для вегетарианцев, поскольку она богата белком, а благодаря длительному высвобождению углеводов она идеально подходит для употребления непосредственно перед тяжелой тренировкой в ​​тренажерном зале. Они также достаточно гибкие, чтобы их можно было использовать во многих блюдах.

МЕД

Недавние исследования показали, что сочетание фруктозы и глюкозы в меде делает его отличным выбором для повышения энергии.Это связано с тем, что смеси углеводов все чаще считаются более эффективными по высвобождению энергии, чем одна глюкоза. Мед на цельнозерновом хлебе — отличная закуска для тренировок.

ЯБЛОКИ

Наряду с бананами, яблоки, пожалуй, самая простая пища для тренировок, которую вы можете съесть. Чтобы еще больше зарядиться энергией перед тем, как отправиться в спортзал, добавьте в яблоко немного арахисового масла.

Что съесть перед утренней тренировкой

Многие успешные люди делают утренние тренировки регулярной частью своего рабочего дня, чтобы зарядиться энергией и подготовиться к предстоящему насыщенному дню.Это отличный способ в первую очередь включить в свой день некоторые необходимые заботы о себе, чтобы, что бы ни случилось, вы сделали что-то хорошее для себя, чтобы поддержать свое общее здоровье и благополучие. Исследования также подтвердили пользу, которую упражнения оказывают для разума и тела.

Хотя полуденные и вечерние упражнения тоже полезны, для многих занятых людей утро — лучшее время. Мои клиенты-диетологи, которые зашнуровывают кроссовки, чтобы встретить солнце, говорят, что это так, потому что приятно убрать его с дороги, и это помогает им сформировать образ мышления, позволяющий делать все, чтобы они чувствовали, что могут справиться со всем, что бросает им день.Это также позволяет избежать попытки совмещать занятия в тренажерном зале с другими делами после работы или выделить время позже, когда их расписание менее предсказуемо.

Распространенный вопрос об утренних тренировках: стоит ли есть раньше? И если да, то то, что нужно есть ?

Барбара Дж. Чин, сертифицированный личный тренер и зарегистрированный диетолог-диетолог в больнице специальной хирургии Нью-Йорка, говорит, что это зависит от обстоятельств. «Занятия, которые могут быть менее интенсивными или больше для досуга, а не результат работы, предварительный прием пищи может быть необязательным, но все же рекомендуется.«Однако для более интенсивных занятий, таких как кардио (например, бег, езда на велосипеде или плавание), силовых тренировок или упражнений с частым повторением движений, таких как гимнастика, танцы или боевые искусства, — говорит она, — питание перед тренировкой имеет жизненно важное значение.

Если вы не получаете достаточного количества топлива, объясняет она, «ваше тело, вероятно, будет более вялым и будет быстрее утомляться. Вы не сможете тренироваться так быстро или так долго [и] не сможете поднимать такой же вес или делать столько повторений.”

PB&J является отличным предтренировочным топливом, в зависимости от времени.

Что считается топливом?

Лонг-Айленд, диетолог из Нью-Йорка Линзи Зигельбаум, которая работает со спортсменами всех возрастов, говорит: «Нашему организму нужна глюкоза для получения энергии. Углеводы, которые мы едим перед тренировкой, дают нам [эту] глюкозу. Если мы тренируемся натощак, глюкоза недоступна для наших мышц.Это может привести к чувству слабости, головокружения или головокружения ». Она добавляет, что увлажнение также является ключевым моментом.

Что именно есть перед тренировкой, зависит от типа упражнений, вашего веса и того, как долго вы едите. В целом, если вы едите менее чем за час до тренировки, вы хотите есть легкоусвояемые углеводы и медленно переходить на продукты с высоким содержанием клетчатки, белка и жира, поскольку эти продукты замедляют пищеварение и могут вызвать дискомфорт в желудочно-кишечном тракте. .

Многие тренеры, диетологи и спортивные диетологи разбивают его на граммы углеводов в зависимости от того, за сколько времени до тренировки вы едите.Чин объясняет: «Для силовых тренировок идеальное время для приема пищи — примерно за час до тренировки, с минимум 30-40 граммами углеводов и 10-20 граммами белка. Для сердечно-сосудистых [или] упражнений на выносливость время может быть более гибким, но состав этих приемов пищи различается в зависимости от , когда вы едите ». Она распределяет это для своих клиентов так:

— за 30 минут до приема пищи: 30 г углеводов, минимум белка

-За час до приема: 60-70 граммов углеводов, 5-10 граммов белков

-За два часа до приема: 120-140 г углеводов, 15-20 г белка

Если вы никогда не пробовали арахисовое масло и желе со сладким картофелем, вас ждет угощение!

Как это выглядит в реальной жизни

Чтобы дать вам несколько реальных примеров того, как могут выглядеть эти сбои, рассмотрим эти одобренные диетологами предтренировочные закуски:

за 30 минут до кардио:

-Большой банан или два маленьких фрукта

-Ломтик белого хлеба с одной столовой ложкой джема

-стакана сухофруктов

За 60 минут до кардио:

-A PB&J на белом хлебе и одной чашке винограда или небольшом фрукте

-Одна чашка хлопьев с низким содержанием клетчатки, 1/2 стакана молока и один банан

-стакана йогурта с одним большим бананом или стакан хлопьев с низким содержанием клетчатки

— Две цельнозерновые вафли с двумя столовыми ложками сиропа и джемом

-Одна порция кренделей или крекеров с ореховой пастой

— 1/2 стакана вареной овсянки с фруктом

За 30-60 минут до силовых упражнений / упражнений с отягощениями:

-стакана греческого йогурта с ¼ стакана мюсли

-Две унции индейки на двух ломтиках хлеба

-стакана тропической смеси из орехов и сухофруктов

-Один средний сладкий картофель, покрытый ореховым маслом или греческим йогуртом

— Смузи из фруктов и йогурта или молока

Греческий йогурт и клубника с повышенным содержанием белка и клетчатки являются отличным топливом, когда у вас есть… [+] час или больше до тренировки.

Вы сделаете это

С учетом всего сказанного, если у вас есть предтренировочный перекус, который не соответствует этим рекомендациям, самое главное, чтобы он работал на вас и помогал вам в достижении ваших целей.

Зигельбаум призывает своих клиентов пробовать разные вещи, чтобы понять, что им подходит. «Прием пищи перед тренировкой требует проб и ошибок, и я рекомендую поэкспериментировать с различными закусками перед тренировкой [или] даже проснуться немного раньше, чтобы поесть.Даже один банан прямо перед тренировкой может улучшить результаты утренних упражнений ».

Что есть до или после тренировки: 20 лучших продуктов для упражнений

Еда — это, вероятно, последнее, о чем вы думаете, когда собираетесь усердно заниматься ВИИТ в тренажерном зале, но убедитесь, что вы питаетесь правильной пищей, это поможет вам извлечь максимальную пользу из тренировки. Избавление от неправильной пищи может стать рецептом для газов, вздутия живота, диареи — ни с чем вы не захотите иметь дело, когда делаете становую тягу и нисходящие упоры.Чтобы помочь вам рассчитывать каждое повторение и повысить эффективность сжигания калорий, мы собрали лучшие предтренировочные продукты. И пока вы это делаете, ознакомьтесь с нашим списком из 12 вещей, которые нельзя пить перед тренировкой. Потому что то, что вы пьете, может вызвать или разрушить ваш пот.

Это правда: шпинат — топливо для мышц. Но не потому, что это мгновенно превращает тебя в стройную и сексуальную. Исследователи из Университета Рутгерса обнаружили, что соединение зелени увеличивает синтез белка на 120 процентов, помогая мышечной ткани быстрее восстанавливаться после тренировки.Проблема, однако, в том, что вам придется съесть количества размером с папайя, чтобы получить впечатляющие результаты (мы говорим о почти 2 фунтах железных овощей в день). Хорошая новость заключается в том, что шпинат — не единственный вариант, когда речь идет о продуктах, которые помогут вам похудеть и почувствовать себя лучше, чем когда-либо, даже когда вы не занимаетесь спортом.

Питье холодной воды до и во время тренировки может улучшить вашу выносливость. Согласно британскому исследованию, велосипедисты, выпившие около 30 унций охлажденного напитка за полчаса перед поездкой в ​​жаркой и влажной среде — и в меньшем количестве во время езды — смогли ехать на 23 процента дольше, чем гонщики, которые пили теплые жидкости.Холодная вода может быть самым прямым способом снизить внутреннюю температуру тела, поэтому вам нужно больше времени, чтобы согреться и замедлиться. Еще лучше, увеличьте количество сжигаемых калорий с помощью этих детокс-вод.

Оба этих тропических фрукта содержат бромелайн и папаин — ферменты, которые не только помогают расщеплять белки для пищеварения, но и обладают противовоспалительными свойствами, ускоряя восстановление после тренировки. Чтобы увидеть полный список лучших фруктов для вашего живота, нажмите здесь.

Австралийские исследователи обнаружили, что велосипедисты, которые принимали рыбий жир в течение 8 недель, имели более низкую частоту сердечных сокращений и потребляли меньше кислорода во время интенсивной езды на велосипеде, чем контрольная группа.Жирные кислоты в рыбьем жире должны быть включены в мышечные и сердечные клетки, чтобы иметь эффект, и для этого требуются недели потребления, поэтому либо принимайте таблетки рыбьего жира каждый день, либо старайтесь есть рыбу, богатую жирными кислотами, несколько раз в неделю, чтобы увидеть аналогичные результаты.

Бразильские ученые обнаружили, что участники, которые потребляли три чашки зеленого чая каждый день в течение недели, имели меньше маркеров повреждения клеток, вызванного сопротивлением тренировкам. Таким образом, употребление нескольких чашек каждый день может помочь вашим мышцам быстрее восстановиться после интенсивной тренировки.

Миндальное масло может помочь предотвратить усталость во время тренировок и даже ускорить восстановление мышц благодаря содержанию белка. Белок, клетчатка и полезные жиры в миндальном масле могут дать вам необходимый заряд энергии перед началом тренировки.

Постное мясо является отличным низкокалорийным источником белка, и ученые из Университета Макмастера в Гамильтоне, Онтарио, обнаружили, что употребление большего количества белка может уменьшить жир вокруг вашего живота. У людей, которые ежедневно потребляли на 20 граммов белка больше, чем в среднем по группе, соотношение талии к бедрам было на 6 процентов ниже.Не любите мясо? Вот 7 лучших белков без мяса, которые способствуют снижению веса.

Вместо того, чтобы покупать Gatorade, купите шоколадное молоко. Исследование, опубликованное в журнале International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism , показало, что люди, которые пили шоколадное молоко перед поездкой на велотренажерах, могли продержаться на 49 процентов дольше, чем участники, которым давали обычный напиток, заменяющий углеводы.

Кофе может не только повысить эффективность тренировки, но и помочь в восстановлении.Исследователи из Университета Джорджии обнаружили, что прием добавки с кофеином, эквивалентной двум чашкам кофе после тренировки, на самом деле снижает болезненность мышц более эффективно, чем болеутоляющие. Как так? Было обнаружено, что кофеин дезактивирует болевые рецепторы.

Исследование, опубликованное в журнале Journal of Nutrition , показало, что молочные продукты с высоким содержанием белка могут способствовать снижению веса, вызванному физическими упражнениями. Чтобы прийти к этим результатам, участники употребляли шесть ежедневных порций молочных продуктов, в то время как контрольная группа — нет.Группа, которая ела больше молочных продуктов, сохраняла более сухую мышечную массу независимо от того, придерживалась одного и того же режима фитнеса.

Маленькие, но мощные орехи эффективны как для уменьшения талии, так и для улучшения результатов упражнений. Исследование 2014 года показало, что по сравнению с печеньем, содержащим такое же количество калорий, цельный миндаль улучшает дистанцию ​​езды на велосипеде и повышает выносливость у тренированных спортсменов. Исследователи предполагают, что питательные вещества в миндале могут способствовать эффективному использованию кислорода.

Хотите чаще ходить в спортзал? Возможно, настало время добавить тыкву в свой ежедневный рацион. Тайваньские исследователи помогают снизить содержание молочной кислоты — соединения, вызывающего боли в мышцах, — после пота.

Кто знал, что эта пляжная закуска также может стать мощным средством восстановления после тренировки? Благодаря содержанию в арбузе аминокислоты L-цитруллина свежие фрукты могут помочь уменьшить болезненные ощущения в мышцах.

Еще один фаворит в теплую погоду, увлажняющий огурец — мощный источник L-цитруллина, восстанавливающего мышцы.В следующий раз, когда вы будете готовить летний салат, не забудьте добавить немного огурцов или приготовить быструю послетренировочную закуску, наполнив зеленые лодочки домашним салатом из тунца.

Лук является твердым источником антиоксиданта кверцетина, поэтому, если вы терпите зловоние, лук может творить чудеса во время тренировки. «Считается, что кверцетин может помочь создать новые митохондрии в клетках тела и увеличить окислительную способность человека, что означает максимальное количество кислорода, которое могут использовать ваши мышцы», — говорит Сара-Джейн Бедвелл, диетолог из Нэшвилла. и автор книги Schedule Me Skinny: Plan to Lose Weight and Keep It Off всего за 30 минут в неделю.

Еще один отличный источник кверцетина, черника, может помочь победить послетренировочное воспаление, так что завтра вы сможете усерднее заниматься в тренажерном зале. Другие ягоды, такие как ежевика и бойзеновая ягода, также являются хорошими источниками питательных веществ.

Основной ингредиент нашего любимого соуса оказался одним из самых популярных продуктов для улучшения физической формы. Как и мясо и некоторые фрукты, нут содержит L-цитруллин, который, как известно, снимает болезненные ощущения в мышцах. Бросьте их в кухонный комбайн с небольшим количеством тахини, лимонного сока, измельченного чеснока и мелко нарезанной петрушки, чтобы получился очень сливочный и насыщенный хумус.

Потягивание томатного сока перед интенсивной кардиотренировкой, вероятно, не первая идея, которая приходит в голову, но она принесет вам большую пользу. Исследование, опубликованное в журнале Международного общества спортивного питания , показало, что ликопин, антиоксидант, придающий помидорам красный оттенок, улучшает спортивные результаты за счет снижения окислительного стресса.

«Вишни обладают рядом преимуществ для здоровья, особенно в области спортивных результатов и восстановления», — Кевин Ст.Рассказывает Форт, персональный тренер Equinox и инструктор по групповому фитнесу. «Диета, подкрепленная употреблением вишни, может привести к снижению общего веса и жировых отложений, а также меньшего воспаления из-за уменьшения потери силы и болезненности мышц».

Исследование 30 мужчин, ведущих активный отдых, показало, что те, кто употреблял богатый антиоксидантами свекольный сок сразу после тренировки, испытывали меньше болезненных ощущений в мышцах и лучше восстанавливались в целом.

Да, мы ждем вас, любителей яичного белка.В следующий раз, когда вы потянетесь за яйцом в качестве послетренировочного приема пищи, оставьте там желтую массу, потому что недавнее исследование, опубликованное в журнале The American Journal of Clinical Nutrition , показало, что цельные яйца стимулируют синтез мышц больше, чем яичные белки, когда их едят сразу после сопротивления. упражнение. Яичный белок и цельные яйца содержат одинаковое количество белка, но полезные жиры и другие питательные вещества в желтке способствуют более эффективному использованию белка, содержащегося в белках.

Эксклюзив ESPN 2017 представил бутерброды с арахисовым маслом и желе, которые станут предпочтительным выбором перед тренировкой для игроков НБА.Не зря сэндвич является основным продуктом питания: углеводы дают игрокам и спортсменам прилив энергии, необходимый им для тренировок, а белок из арахисового масла помогает в восстановлении мышц.

Исследование, основанное на данных Национального исследования здоровья и питания, показало, что употребление овса соответствовало более низкому индексу массы тела и лучшему общему потреблению питательных веществ. Добавьте мерную ложку вашего любимого протеинового порошка и орехов в овсянку, чтобы получить предтренировочный обед, содержащий все углеводы, жиры и белки, необходимые вашему организму для полноценной работы.

Творог содержит высокий уровень казеинового протеина, который является лучшим перекусом после тренировки для ночного накачивания перед сном, поскольку он медленно переваривается. Исследование, опубликованное в журнале Journal of Nutrition , также показало, что молочные белки, подобные тем, которые содержатся в твороге, оказывают превосходное влияние на синтез соевых белков после тренировок.

Исследование, проведенное в журнале The Journal of the American Pain Society , показало, что имбирь эффективен для уменьшения воспаления и инвалидности, вызванных эксцентрическими упражнениями.

Коричневый рис богат сложными углеводами, которые надолго наполняют вашу тренировку энергией. Цельное зерно также является отличным источником полезного для мышц магния.

Железо и магний — это мощная комбинация питательных веществ, которая помогает стимулировать развитие мышц, более эффективно перерабатывать углеводы и повышать эффективность мышц. Перекусите пепитасами самостоятельно или добавьте их в парфе на завтрак.

Дерево моринга известно своими почти волшебными лечебными свойствами, включая заоблачный уровень антиоксидантов, а также полезные для здоровья питательные вещества, такие как магний и железо.Воспользуйтесь преимуществами, добавив несколько ложек органического порошка моринги Chosen Food в один из наших лучших смузи для похудения.

Один из наших лучших белков для похудения является одним из лучших источников жиросжигающей аминокислоты L-аргинина. Исследование, проведенное в журнале Журнал Международного общества спортивного питания , показало, что L-аргинин помогает сжигать больше жира и углеводов в тренажерном зале.

«Фасоль — отличный источник белка, который включает клетчатку», — говорит нам Леа Кауфман, зарегистрированный диетолог из Нью-Йорка.«Это гарантирует, что ваш уровень сахара в крови не резко возрастет, и даст вам энергию для наращивания мышц, которые вы хотите».

Мышцам необходим полноценный белок — со всеми девятью незаменимыми аминокислотами — для правильного восстановления и роста. В то время как мясо известно тем, что содержит все девять аминокислот, есть вегетарианские источники полноценного протеина, которые делают свое дело, одним из которых являются маленькие, но мощные семена чиа. Помимо полноценного белка, семена чиа также содержат омега-3 (в частности, АЛК), которые помогают сжигать жир.

Исследование, опубликованное в журнале American Journal of Clinical Nutrition , показало, что железо может помочь уменьшить усталость, связанную с напряженными упражнениями, за счет циркуляции кислорода в мышцах. Кале — прекрасный источник питательных веществ, так почему бы не приготовить нарезанный салат перед следующей пробежкой?

Чечевица богата железом — почти 3 грамма на порцию 3,5 унции — что может помочь повысить мышечную эффективность. И это еще не все: бобовые полны магния, минерала, необходимого для развития мышц, выработки энергии и метаболизма углеводов.

Исследование, опубликованное в журнале Journal Physiology of Sport and Exercise , обнаружило, что недостаточное потребление воды может предотвратить попадание незаменимых аминокислот в мышечную ткань. Мало того, что ваши тренировки пострадают, но недостаток жидкости в вашем теле также будет препятствовать распаду жира.

Исследование, опубликованное в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise , показало, что участники, показавшие более высокий уровень витамина D, на самом деле были сильнее, чем участники с меньшим количеством жирорастворимых питательных веществ.Простая чашка грибов майтаке содержит в три раза больше дневной нормы витамина D, так что ешьте!

Черника содержит антоцианы и эллаговую кислоту, два антиоксиданта, которые могут предотвратить воспаление и боль в суставах. А меньшее количество воспалений и болей в суставах означает, что вы сможете раньше пойти в спортзал.

Понедельники без мяса призывают заменить привычный ужин на сытное парфе с простым йогуртом, богатыми клетчаткой ягодами, миндальными лентами и семенами конопли.Хотя семена конопли получены из растения каннабис, они не обладают психоактивными свойствами и не побьют камнями. Но они тебя разорвут. Всего одна столовая ложка семян земли содержит 3,3 грамма полноценного протеина, который поможет вам поддерживать мышечную массу.

Исследование, опубликованное в журнале Journal of Sports Science and Medicine , показало, что спортсмены, которые сочетали противовоспалительную куркуму с черным перцем, помогали уменьшить повреждение мышц, вызванное физическими упражнениями. Показано, что черный перец увеличивает биодоступность куркумы у людей на впечатляющие 2000 процентов, а это означает, что их сочетание поможет вам извлечь выгоду из противовоспалительного действия золотой специи.

Если вы выбираете повышающий энергию шоколад перед тренировкой HIIT, темный шоколад с содержанием какао 75 или более процентов — ваш лучший выбор. Чем выше содержание какао, тем больше в нем флаванолов, борющихся со свободными радикалами.

Для продолжительной энергии, которая поможет вам после тяжелых тренировок в тренажерном зале, перед игрой со сладким картофелем. «Один из моих любимых продуктов, обеспечивающих длительную энергию, — сладкий картофель, потому что он содержит клетчатку и сложные углеводы.Кроме того, сладкий картофель также содержит витамины А и С для повышения иммунитета », — говорит Челси Амер, MS, RDN.

Бананы — идеальный перекус перед тренировкой, известный тем, что дает мощный заряд энергии. «Бананы состоят из трех разных типов сахара (фруктозы, глюкозы и сахарозы), которые всасываются в вашу кровь с разной скоростью, а это означает, что вы получите быстрый прилив энергии и не испытаете спада, как сахароза. поддерживайте стабильный уровень в крови », — говорит нам диетолог Фрида Харью.

Для получения энергии на весь день и мощного прироста тренировок Моника Ауслендер, MS, RD, LD / N, основатель Essence Nutrition, рекомендует домашний маття латте. «Матча содержит значительное количество кофеина и является отличной альтернативой для людей, которые ненавидят кофе или кладут туда ужасные вещи (сливки!). Возьмите одну чайную ложку порошка матча, приготовленного от шеф-повара, и перемешайте его со вспененным / подогретым несладким молоком из кешью. EGCG, антиоксидант, участвующий в похудании и борьбе с раком », — говорит она.Замени этот молочный латте на свой спортивный напиток в следующий раз, когда вы подниметесь на штангу.

«Один из моих любимых продуктов, повышающих энергию, — это лосось», — говорит нам Рима Кляйнер, магистр медицины, доктор медицинских наук. «Полон питательных веществ, лосось — это корм, который приносит много положительных преимуществ для здоровья, в том числе уровень энергии, благодаря витаминам B, особенно B12, которые могут помочь повысить энергию и естественным образом бороться с усталостью. Кроме того, лосось является одним из немногих природных источников. витамина D, который также помогает бороться с усталостью, заставляя вас чувствовать себя более энергичным.«Поговорим о вкусной тренировке!

Сложные углеводы, такие как содержащиеся в пророщенном цельнозерновом хлебе, помогут вам справиться с тренировкой благодаря бодрящим витаминам группы B, клетчатке и белку. Так как нашему организму требуется больше времени, чтобы расщепить сложные углеводы, попробуйте положить ломтик в тостер, чтобы получить энергию надолго.

Думайте о скире, исландском йогурте, как о сливочном и высокопротеиновом конкуренте Греции. Одна стандартная порция простого скира на 5,3 унции может содержать до 18 граммов белка, макроэлемента, необходимого для восстановления и наращивания мышц после тренировки.Добавьте немного фруктов, богатых клетчаткой, чтобы получить клетчатку и углеводы, которые восполнят потерянные запасы гликогена.

Если вы заядлый гость в магазине смузи, вы, вероятно, заметили маки как одну из дорогих надстроек. «Мака — местное перуанское растение, которое растет в Андах и напоминает небольшой грубый камень размером с грецкий орех. Мака положительно влияет на энергию и настроение, поскольку исследования показали, что она может поддерживать постоянные упражнения, поскольку увеличивает уровень глюкозы в кровотоке, «Мануэль Виллакорта, MS, автор RD и основатель Whole Body Reboot , рассказывает нам.

«Несмотря на то, что мака богата аминокислотами, фитонутриентами и множеством витаминов и минералов, она действует как адаптоген, тем самым помогая функции надпочечников увеличивать энергию, уменьшать стресс и создавать общий восстанавливающий эффект. Я обычно принимаю маки перед тренировкой. встряхнуть «.

Еще одно замечательное дополнение для смузи, спирулина, поможет повысить вашу выносливость во время этого отжима. Исследование, опубликованное в журнале Medicine and Science in Sports and Exercise , показало, что сине-зеленые водоросли помогли значительно повысить работоспособность и окисление жиров.Более длительная тренировка и сжигание большего количества жира? Посчитайте нас.

Edamame, приготовленные на пару и слегка соленые соевые бобы, которые подают перед ужином из суши, — тройная угроза от усталости. Энергетическая комбинация белков, углеводов и жиров поможет поддерживать стабильный уровень сахара в крови и даст вам заряд энергии.

продуктов, которые нужно съесть перед тренировкой, чтобы увеличить энергию

Убедитесь, что ваша предтренировочная еда богата белком и медленно усваиваемыми углеводами.

Кредит изображения: Arx0nt / iStock / GettyImages

То, что вы едите перед тренировкой, может улучшить или помешать вашему прогрессу в фитнесе.Вот почему у элитных спортсменов есть целые команды поваров и диетологов, которые планируют и готовят еду до и после тренировки. Некоторые продукты повышают вашу энергию и выносливость, позволяя тренироваться усерднее и добиваться лучших результатов; другие истощат вашу энергию и повлияют на вашу общую производительность. Итак, что лучше всего есть перед тренировкой, чтобы максимально использовать время в тренажерном зале?

Важность предтренировочного питания

Правильный предтренировочный обед снабжает ваш организм микро- и макроэлементами, необходимыми для интенсивных тренировок.Это также может повысить вашу выносливость, предотвратить усталость и ускорить восстановление после упражнений. В идеале эта еда должна быть богата быстро перевариваемым белком и сложными углеводами, чтобы обеспечивать стабильную энергию. Простой сахар и жиры — не лучший выбор перед посещением тренажерного зала.

Клиническое исследование 2014 года, опубликованное в Журнале Международного общества спортивного питания, оценивало влияние приема белков и углеводов перед тренировкой. Спортсмены, которые потребляли и белок, и углеводы , испытали большее снижение креатинкиназы по сравнению с группой, принимавшей только углеводы.Высокий уровень этого фермента может указывать на повреждение мышц или сердца. С другой стороны, низкий уровень креатинкиназы равен более быстрому восстановлению после тренировки и повышению производительности к концу игры или тренировки.

Подробнее : Высокий уровень креатинкиназы и повреждение мышц

Цель предтренировочного питания — подпитывать ваши тренировки и уменьшить разрушение мышц во время тренировки. Если все сделано правильно, это может улучшить вашу общую производительность и помочь вам дольше оставаться в тренажерном зале.Подумайте, что вы чувствуете после того, как съели овсянку, а не картошку фри или пиццу. Овсянка увеличивает вашу энергию и сохраняет сытость на несколько часов. Пицца и картофель фри, напротив, заставляют вас чувствовать себя вялым и утомленным.

Планируйте свой предтренировочный прием

Американский совет по физическим упражнениям (ACE) рекомендует посетителям тренажерного зала съесть небольшую, легкоусвояемую закуску примерно за 30 минут до силовой тренировки . Сбалансированный предтренировочный прием пищи или перекусов должен содержать около 20-25 процентов белка и 70-75 процентов углеводов .Как указывает ACE, предпочтительнее продуктов с низким гликемическим индексом .

Подробнее : 9 белков для наращивания мышечной массы, которые не разрушат ваш бюджет

Конфеты, печенье, пирожные, шоколад и другие лакомства содержат простые углеводы. На первый взгляд, вы можете подумать, что они — отличный выбор перед тренировкой, поскольку они повышают ваш уровень энергии; ничто не может быть дальше от истины. Эти продукты имеют высокий гликемический индекс, что приводит к скачкам сахара в крови, за которыми следуют сбои. В долгосрочной перспективе они могут увеличить риск инсулинорезистентности, диабета и метаболического синдрома , согласно обзору 2016 года, опубликованному в Европейском журнале питания.

Продукты с высоким содержанием жира, особенно обработанные, — не лучший выбор перед посещением тренажерного зала. Пищевые жиры замедляют пищеварение и могут вызывать тошноту во время упражнений. Однако вы можете съесть горсть орехов или несколько ломтиков авокадо во время еды перед тренировкой. Эти продукты богаты полезными жирами, белками и клетчаткой и поддерживают физическую работоспособность.

Зарядите утро овсом

Утренний завтрак « овсянка» является любимым выбором спортсменов во всем мире.Наслаждайтесь этим в чистом виде, добавьте мерную ложку протеинового порошка или смешайте его с ягодами, грецкими орехами, миндалем или сырым какао для дополнительного аромата. Посыпьте тыквой или семечками подсолнечника, чтобы получить хрустящую консистенцию.

Овес — источник питания. Одна порция сухих овсяных хлопьев содержит 7 граммов белка, 32 грамма углеводов, 5 граммов клетчатки, 3,5 грамма жира и 190 калорий. Ягоды, миндаль, ломтики банана и другие начинки повысят его пищевую ценность.

Подробнее : 12 простых и пикантных рецептов овсянки на любое время дня

Польза овса для здоровья не ограничивается повышением энергии.Согласно рандомизированному контрольному исследованию 2016 года, опубликованному в журнале Nutrients, замена злаков от 50 до 100 граммов овса может ускорить потерю веса, снизить уровень липидов в крови и улучшить гликемический контроль . Было показано, что эти зерна снижают уровень сахара в крови после приема пищи из-за высокого уровня бета-глюкана , растворимого волокна, которое замедляет всасывание сахара в кровоток.

Побалуйте себя овощной фриттатой

Овощная фриттата, омлет со шпинатом или любая другая комбинация яиц и овощей обеспечит энергией для тренировок.Очень большое яйцо содержит 7 граммов белка, 0,4 грамма углеводов, 5,6 грамма жира и 80,1 калорий. Он также обеспечивает 3 процента дневной нормы кальция, 11 процентов дневной нормы фосфора и 25 процентов дневной нормы селена. Кальций укрепляет кости, а селен поддерживает функцию щитовидной железы и уравновешивает определенные гормоны.

Чтобы приготовить фриттату, вам понадобятся яйца, сыр и нарезанная зелень в миске. Используйте кабачки, капусту, шпинат, сладкий перец, орегано, базилик, зеленый лук и другие полезные ингредиенты.Обжарьте овощи на сковороде, влейте яйца и сыр, готовьте две-три минуты, а затем запекайте еще 15 минут или около того. При желании добавьте тунца, куриную грудку и другие продукты с высоким содержанием белка.

Это отличное сочетание для предтренировочного приема пищи. Вы получите много белка, клетчатки и медленно перевариваемых углеводов. Если вы пытаетесь сократить потребление жиров, откажитесь от сыра. Попробуйте заменить их пищевыми дрожжами, которые содержат 14 граммов белка и 7 граммов клетчатки на унцию.

Пара курицы и дикого риса

Дикий рис — отличный источник клетчатки и сложных углеводов, а курица может похвастаться большим количеством качественного белка. В одной чашке вареного дикого риса содержится 166 калорий, 35 граммов углеводов, 3 грамма клетчатки, 6,5 грамма белка и всего 0,6 грамма жира. Вы также получите 11 процентов дневной нормы ниацина, 11 процентов дневной нормы фолиевой кислоты, 23 процента дневной нормы марганца и 15 процентов дневной нормы цинка.

Куриная грудка на гриле, содержащая 25 граммов белка, 2,9 грамма жира и 126 калорий на унцию, может быть лучшим блюдом перед тренировкой. Если вы подадите его с одной чашкой дикого риса, вы получите на больше, чем 31,5 грамма белка за один прием пищи.

Подробнее : 20 лучших продуктов для наращивания мышц

В 2015 году Американский журнал клинического питания опубликовал исследовательскую статью, в которой обсуждается роль белка в похудании и поддержании веса.Исследователи утверждают, что диета с высоким содержанием белка может увеличить расход энергии и улучшить контроль аппетита. Кроме того, это питательное вещество подавляет уровень гормона голода грелина, что приводит к большему насыщению. Употребление не менее от 25 до 30 граммов белка на один прием пищи может улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы и облегчить поддержание здоровой массы тела.

Будьте изобретательны на кухне

Предтренировочное питание совсем не скучно. От яблок и арахисового масла до лосося со сладким картофелем — есть бесконечное множество комбинаций продуктов, с которыми вы можете экспериментировать.Если у вас есть любимая еда перед тренировкой — не слишком полезная для здоровья — ищите лучшие альтернативы.

Допустим, вы любите протеиновые батончики. Однако эти закуски часто содержат сахар и некачественный белок. На этикетке нередко можно увидеть кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, гидрогенизированное пальмовое масло, сироп агавы, глюкозу, сукралозу и другие вредные для здоровья ингредиенты. Почему бы не приготовить протеиновые батончики , чтобы получить сытную и питательную еду перед тренировкой?

Подробнее : 5 способов сделать свои собственные энергетические батончики

Смешайте одну или две мерные ложки порошка сывороточного, горохового или конопляного протеина с арахисовым или миндальным маслом, стевией, тыквенными семечками, орехами, экстра темным шоколадом, ванилью и другими натуральными ингредиентами.Их можно хранить в холодильнике несколько дней, а когда вы проголодаетесь, вы сможете быстро перекусить. В зависимости от ингредиентов домашние протеиновые батончики могут даже заменить еду. Наслаждайтесь ими дома, в машине, по дороге в спортзал или после тренировки.

Что вам следует съесть перед тренировкой

Если вы бегаете рано утром или любите вращаться после работы, то наличие чего-то в желудке является ключом к эффективной тренировке.

«Мы все слышали клише о том, что еда — это топливо, но это действительно правда.Я приравниваю это к тому, что если у вас нет бензина в баке, машина не двинется с места », — говорит Натали Риццо, диетолог из Нью-Йорка и основательница Nutrition à la Natalie. «Некоторые люди переходят от обеда к ужину без еды; это 5-6 часов. В общем, еда дает вам энергию для упражнений, поэтому, если вы не ели, у вас не будет столько энергии и не будет столько пользы от тренировки, сколько вам хотелось бы ».

Сопутствующие

Но оказывается, что неправильная закуска — или слишком много правильной — также может свести на нет ваши усилия.

«Здорово, что ты тренируешься, но если ты в тренажерном зале всего 45 минут и 20 из них потрачены на эллиптическом тренажере с умеренной интенсивностью, ты можешь заранее съесть банан, но тебе не понадобится огромный перекус перед тренировкой, и я вижу, что люди делают это », — говорит Риццо. «Они слишком много топлива и потребляют больше калорий, чем они даже сжигают. Большинство атлетов-любителей стараются поддерживать свою физическую форму, поэтому они хотят быть уверены, что не едят больше, чем им нужно, потому что вы не хотите получать лишние калории и набирать вес.”

Чтобы выбрать правильную закуску для подпитки тренировки, Риццо рекомендует задать себе следующие три вопроса:

1. Насколько интенсивной будет моя тренировка?

Сначала посмотрим на тип интенсивности. Упражнения низкой интенсивности, такие как йога или пилатес, не потребуют столько топлива. «С чем-то вроде йоги, когда у вас не так сильно бьется сердце, организму не нужны глюкоза или дополнительная энергия, чтобы вы могли справиться с такими видами деятельности.Он может полагаться на то, что вы уже накопили в своем теле », — говорит Риццо. Умеренно интенсивные упражнения, такие как силовые тренировки или расслабляющая поездка на велосипеде, сжигают немного углеводов, а высокоинтенсивные упражнения используют ваши запасы углеводов — вам даже может потребоваться восполнить запасы углеводов во время упражнений, если они продолжительные, например, беговая гонка, добавляет она. «Углеводы очень легко расщепляются во время кардиотренировок — когда ваш пульс действительно повышается, вы тяжело дышите и не можете поддерживать разговор. Для таких тренировок вам нужны углеводы; они расщепляются на глюкозу и попадают внутрь кровоток очень быстро, что дает вам энергию.»

2. Как далеко я ем до тренировки?

Соответствующие

Полезные углеводы, необходимые для подпитки вашей тренировки, зависят от , когда вы их едите. Эмпирическое правило Риццо — : За 1-2 часа до тренировки выбирайте более сложную закуску, за 30-60 минут до этого придерживайтесь чего-то простого. «Если вы едите за два часа до тренировки, вам нужно что-то, содержащее клетчатку, которую мы считаем сложными углеводами; Им требуется больше времени, чтобы выйти из строя в системе.Некоторые хорошие варианты включают цельнозерновой хлеб, остатки лебеды после обеда, сладкий картофель, мои шарики Maple Tahini Energy, сделанные из овса », — говорит она. «Если вы едите что-то за 30 минут до того, как отправиться на пробежку или уроки спиннинга, вам нужно что-то, что очень быстро сломается, например фрукты, сушеное манго или финики. Я знаю некоторых бегунов, которые съедают сок или кусок белого тоста [перед длительной пробежкой], потому что у них нет клетчатки, поэтому она быстрее расщепляется.”

3. Какой размер порции мне подходит?

Теперь, когда вы знаете, что едите, пора решить, сколько вы едите, что также зависит от того, насколько вы далеки от активности. «В большинстве случаев рекомендации по спортивному питанию предназначены для людей, которые являются студентами или олимпийцами, и они потребляют 3000–4000 калорий в день», — говорит Риццо. «Но в целом людям вроде нас, которые собираются заниматься спиннингом или бегом, действительно нужно всего 1800–2000 калорий в день, а закуски обычно содержат всего 100–300 калорий каждая.«Если у вас есть несколько часов вне тренировки, стремитесь к более высокому пределу этого диапазона, — говорит Риццо, — если это всего за 30 минут до этого, это может быть всего 100 калорий, как яблоко или банан».

Идеальная закуска перед тренировкой

Если вы хотите перекусить за несколько часов до тренировки, имея под рукой партию этих энергетических шариков, вы получите идеальное сочетание углеводов, белка и полезных жиров. подпитывайте интенсивную тренировку на выносливость — например, спин-класс, HIIT-тренировку или более длительный бег.

«Они примерно по 200 калорий. Поэтому я бы посоветовал 1 или 1 1/2 (размером с мяч для гольфа) на порцию перед интенсивными упражнениями », — говорит Риццо. «Вы можете сделать большую партию и хранить их в холодильнике (в холодильнике они немного затвердеют) и брать по одной или двух порции каждый день перед тренировкой».

Ингредиенты представляют собой тщательно подобранную комбинацию, предназначенную для интенсивных тренировок. «Я люблю овес, потому что он полон клетчатки и цельного зерна, поэтому они дают вам те углеводы, которые вам нужны, но они также не содержат глютена, поэтому люди, которые не переносят глютен, могут их есть», — говорит Риццо.«Тахини не вызывает аллергии для людей, которые не умеют есть орехи, и в нем немного жира и белка — если у вас есть несколько часов до тренировки, вам понадобится более сбалансированный перекус. Вы можете приготовить их как с черным шоколадом, так и без него, но я люблю добавлять его для немного дополнительного аромата. Шоколад и кленовый сироп дают немного сахара. Люди, как правило, боятся сахара, но углеводы в кровотоке расщепляются на сахар и дают вам необходимое топливо. Эти ингредиенты дадут вам дополнительный заряд энергии, необходимый для более интенсивных занятий.”

Овсяные кусочки клена тахини

На 10 порций

Ингредиенты

• 1 1/2 стакана овсяных хлопьев, разделенных

• 1/4 стакана и 1 столовая ложка тахини

• 3 столовые ложки чистого клена сироп

• 1 столовая ложка семян льна

• 1/4 стакана темных или полусладких шоколадных чипсов

Приготовление

1. Добавьте 1/2 стакана овса в кухонный комбайн или блендер. Взбивайте, пока он не станет порошкообразной консистенцией.

2. В большую миску добавьте овсяную муку, оставшийся 1 стакан овса, тахини, кленовый сироп и семена льна. Смешайте ложкой до однородного состояния. ( Примечание редактора: Риццо является представителем Pure Maple Syrup From Canada. )

3. Добавьте стружку темного шоколада в миску и перемешайте.

4. Руками сформируйте маленькие шарики (размером с мяч для гольфа) и поместите их на выложенную пергаментной бумагой тарелку или разделочную доску. Убрать в холодильник минимум на час. Храните в холодильнике, пока не будете готовы к употреблению.

Пищевая ценность (на энергетический шар): 205 c калорий; 10 граммов жира; 6 грамм белка; 6 грамм сахара; 4 грамма клетчатки

БОЛЬШЕ СОВЕТОВ ОТ НУТРИЦИОНИСТА

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни.Подпишитесь на нашу рассылку новостей и подписывайтесь на нас в Facebook, Twitter и Instagram.

Лучшие фрукты для повышения энергии до и после тренировки (2020)

Как известно любому энтузиасту фитнеса, диета является важной частью режима тренировки, так как пища, которую вы едите как до, так и после тренировки, оказывает огромное влияние на вашу работоспособность. . Хорошее понимание питания и потребностей вашего тела может не только улучшить вашу тренировку, но также помочь процессу восстановления и минимизировать повреждение мышц.

Фрукты — отличный выбор пищи для тренировок, потому что они содержат определенные питательные вещества, которые жизненно важны для упражнений, помогая повысить уровень энергии. Здесь мы рассмотрим питательные вещества, которые так важны для тренировки, и какие фрукты нужно есть до и после тренировки.

Роль питательных веществ в упражнениях

Прием пищи перед тренировкой — это способ обеспечить свое тело топливом, но, как и в автомобиле, вы должны выбрать правильный вид топлива, чтобы добиться максимальной производительности.Есть три основных питательных вещества, которые необходимы для того, чтобы эффективно подпитывать ваше тело во время тренировки: жир, углеводы и белок.

При правильном сочетании и правильном количестве этих питательных веществ вы можете добиться максимальных результатов во время упражнений, утолив голод и борясь с усталостью. Правильное питание после тренировки также поможет выздоровлению. Вот роли, которые каждое питательное вещество играет во время и после тренировки:

Жир

Хотя слишком много жира, конечно, плохо для вашего тела, это конкретное питательное вещество является идеальным топливом для более длительных тренировок.Жир является наиболее энергетически насыщенным из всех питательных веществ, поэтому ваше тело откладывает лишний жир для последующего использования.

Тренировки средней и низкой интенсивности, которые длятся более длительные периоды, будут использовать энергию жира, поэтому так важно включать ее в умеренных количествах в свой рацион.

Ненасыщенные жиры в орехах и ореховых продуктах (например, миндальное масло) являются отличным источником этого питательного вещества для тренировок, так как «хорошие» жиры, содержащиеся в орехах, полезны для сердца и помогают снизить уровень холестерина, а также обеспечивают вас энергией. потребность в упражнениях.

Углеводы

Глюкоза является незаменимым топливом для тренировок, поскольку она питает ваш мозг и обеспечивает основной источник мышечной энергии для более коротких и интенсивных тренировок. Этот натуральный сахар получают из углеводов, которые особенно распространены во фруктах.

Употребляя углеводы как часть предтренировочного приема пищи, вы можете помочь своему организму накапливать глюкозу, что повысит вашу энергию и будет держать вас в тонусе во время тренировки.

Поскольку ваше тело может хранить только ограниченное количество глюкозы, углеводы обеспечивают кратковременный прирост энергии, который исчезает по мере истощения запасов глюкозы в вашем организме.Вот почему углеводы так важны для коротких, интенсивных упражнений, в то время как более длительные тренировки требуют энергии из жира.

Белок

Белок является последним питательным веществом, которое важно для тренировок, особенно во время приема пищи перед тренировкой, поскольку он может помочь повысить производительность и рост мышц. Как и в случае с жирами и углеводами, это питательное вещество также следует употреблять в умеренных количествах в рамках сбалансированной диеты, чтобы получить преимущества, связанные с белком.

Это питательное вещество, которое содержится в мясе и рыбе, а также в орехах, также помогает улучшить восстановление мышц, что делает его важным аспектом любой тренировочной еды.

Фрукты перед тренировкой

Употребление фруктов перед тренировкой, будь то во время еды или в качестве перекуса перед тренировкой, может помочь обеспечить питательные вещества и энергию, необходимые для повышения производительности. Когда вы едите, также важно, так как обильный прием пищи слишком близко к тренировке может вызвать вялость и дискомфорт во время тренировки.

В идеале, вы должны стремиться к сбалансированному питанию, содержащему все вышеперечисленные питательные вещества, за 2-3 часа до тренировки. Хотя это не всегда возможно, особенно если вы пытаетесь втиснуть небольшое посещение тренажерного зала перед работой, прием пищи так далеко до тренировки обеспечит вам наилучшую производительность.

Примеры предтренировочного обеда: омлет из двух яиц с цельнозерновыми тостами, авокадо и порцией смешанных ягод; или курица с коричневым рисом, жареными овощами и яблоком.

Если тренировка начинается примерно через 2 часа, то лучше избегать жиров и сосредоточиться на углеводах и белках, чтобы получить необходимую энергию. Попробуйте меньшую еду, богатую фруктами и орехами, например кашу с бананом и миндалем; или смесь ягод и бананового смузи с протеиновым порошком и молоком.

По-прежнему важно что-нибудь съесть, даже если у вас почти нет свободного времени перед тренировкой. Греческий йогурт с любыми фруктами — хороший выбор, равно как и смесь сухофруктов и орехов.

Банан также является идеальной закуской перед тренировкой, поскольку он богат углеводами и калием, которые помогают поддерживать работу мышц и нервов. Яблоки, апельсины, груши (и почти любые другие фрукты) также являются отличным выбором, чтобы быстро перекусить перед тренировкой.

Эти различные варианты помогут вам получить необходимую энергию, а употребление фруктов перед тренировкой — очень эффективный способ повысить вашу производительность.

Фрукты после тренировки

Хотя важно подзарядить свое тело перед тренировкой, продолжая аналогию с автомобилем, ваше тело также нуждается в надлежащем уходе после тренировки, чтобы восстановиться и продолжать работать на высоком уровне.

Физические упражнения потребляют много энергии и истощают запасы глюкозы в организме. В результате вашему организму трудно восстановить эти уровни израсходованной энергии, если они не восполнятся в течение 15–30 минут после завершения тренировки.

Хороший способ восстановить энергию после тренировки — съесть богатую углеводами закуску, которая восполнит запасы энергии в организме.