Можно ли есть после силовой тренировки: Правильное питание — через сколько можно кушать и что лучше съесть после силовой тренировки

Что есть до и после силовой тренировки

Пред- и послетренировочное питание это важно, поскольку:
• То, что мы едим до тренировки и после нее, отражается на результатах, которые мы получаем.
• Питание перед походом в зал имеет решающее значение для повышения производительности во время тренинга.
• Пища, которую мы употребляем после занятий с отягощениями, влияет на восстановление.

ПИТАНИЕ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ

Это последний прием пищи перед началом выполнения упражнений. Его целью служит:
• Уменьшение истощения мышечного гликогена.
• Уменьшение разрушения самих мышц.
• Снижение уровня гормона кортизола после тренировки.

Чтобы все вышеперечисленное прошло успешно, необходимо обеспечить организм двумя вещами: белками и углеводами. Углеводы обеспечивают энергию, что повышает эффективность занятий, а белки выступают как источник аминокислот для мышц, что позволяет укрепить их. Разумеется, количество питательных веществ и их качество будут зависеть от ряда факторов, как время тренировки, ее цель и тип.

Алан Арагон, который является одним самых серьезных специалистов в области питания, рекомендует перед походом в тренажерный зал есть следующее.

За 60-90 минут до тренировки есть твердую пищу в количестве:
• 0,4 – 0,5 г белка на кг вашего веса;
• 0,4 – 0,5 г углеводов на кг веса.
В качестве источников белка лучше использовать филе курицы, индейки, рыбу, яичные белки, а из углеводов – отдать предпочтение сложным, как овсянка, бурый рис или гречневая крупа.

ПИТАНИЕ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

Это первая еда, которую вы съедите после того, как закончите заниматься. Время приема пищи до тренинга называется «Энергетическая фаза», а время приема пищи после занятий фитнесом – «Анаболическая фаза».

Таким образом, пища после выполнения упражнений решает следующие задачи:
• Повышает мышечный гликоген, который был исчерпан в ходе занятий.
• Уменьшает распад мышц.

• Увеличивает синтез белков мышц.
• Снижает болезненность в мышцах и усталость.
• Уменьшает уровень гормона-стресса кортизола.

Чтобы все вышеперечисленное прошло успешно, необходимо снова обеспечить организм белками и углеводами.

В течение 30-60 минут после тренировки:
• 0,4 – 0,5 г белка на кг веса;
• 0,4 – 0,5 г углеводов на кг веса.
Здесь нужны быстрые источники белка (сывороточный или многокомпонентный протеин, яичные белки) и углеводов (например, сладкий богатый глюкозой фрукт). При похудении обычно рекомендуют только белок.

Следующий прием пищи должен быть сбалансированным и идти через 2 — 4 часа после посттренировочного.

Занятия в тренажерном зале представляют собой повторные всплески короткой, но интенсивной нагрузки, а сама тренировка занимает, как правило, 60 минут. За это время мышечный гликоген не успевает истощиться, как при работе на силовую выносливость.

Таким образом, белок в послетренеровочном питании является важным компонентом для восстановления мышц. Углеводы тоже важны, но в меньшей степени, однако для полного восстановления они должны вписываться в суточную потребность в КБЖУ.

Что касается похудения, то правила те же. Здесь тоже следует иметь в виду суточную калорийность и бжу рациона. Необходимо создать дефицит калорий, чтобы сжигать жир, а только потом беспокоиться о до- и послетренировочном питании.

Необязательно неукоснительно следовать вышеописанным правилам питания до и после тренировки в зале, скорее их нужно подстроить под себя. Например, если во время выполнения упражнений вы почувствуете вздутие, то в следующий раз примите пищу раньше. Руководствуйтесь здравым смыслом, следуйте рекомендациям и прислушивайтесь к своему организму.

ЧТО ЕСТЬ ДО И ПОСЛЕ СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКИ?

Пред- и послетренировочное питание это важно, поскольку:
• То, что мы едим до тренировки и после нее, отражается на результатах, которые мы получаем.

• Питание перед походом в зал имеет решающее значение для повышения производительности во время тренинга.
• Пища, которую мы употребляем после занятий с отягощениями, влияет на восстановление.

ПИТАНИЕ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ
Это последний прием пищи перед началом выполнения упражнений. Его целью служит:
• Уменьшение истощения мышечного гликогена.
• Уменьшение разрушения самих мышц.
• Снижение уровня гормона кортизола после тренировки.

Чтобы все вышеперечисленное прошло успешно, необходимо обеспечить организм двумя вещами: белками и углеводами. Углеводы обеспечивают энергию, что повышает эффективность занятий, а белки выступают как источник аминокислот для мышц, что позволяет укрепить их. Разумеется, количество питательных веществ и их качество будут зависеть от ряда факторов, как время тренировки, ее цель и тип.

Алан Арагон, который является одним самых серьезных специалистов в области питания, рекомендует перед походом в тренажерный зал есть следующее.

За 60-90 минут до тренировки есть твердую пищу в количестве:
• 0,4 – 0,5 г белка на кг вашего веса;
• 0,4 – 0,5 г углеводов на кг веса.
В качестве источников белка лучше использовать филе курицы, индейки, рыбу, яичные белки, а из углеводов – отдать предпочтение сложным, как овсянка, бурый рис или гречневая крупа.

ПИТАНИЕ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ
Это первая еда, которую вы съедите после того, как закончите заниматься. Время приема пищи до тренинга называется «Энергетическая фаза», а время приема пищи после занятий фитнесом – «Анаболическая фаза»
.
Таким образом, пища после выполнения упражнений решает следующие задачи:
• Повышает мышечный гликоген, который был исчерпан в ходе занятий.
• Уменьшает распад мышц.
• Увеличивает синтез белков мышц.
• Снижает болезненность в мышцах и усталость.
• Уменьшает уровень гормона-стресса кортизола.

Чтобы все вышеперечисленное прошло успешно, необходимо снова обеспечить организм белками и углеводами.

В течение 30-60 минут после тренировки:
• 0,4 – 0,5 г белка на кг веса;
• 0,4 – 0,5 г углеводов на кг веса.
Здесь нужны быстрые источники белка (сывороточный или многокомпонентный протеин, яичные белки) и углеводов (например, сладкий богатый глюкозой фрукт). При похудении обычно рекомендуют только белок.

Следующий прием пищи должен быть сбалансированным и идти через 2 — 4 часа после посттренировочного.

Занятия в тренажерном зале представляют собой повторные всплески короткой, но интенсивной нагрузки, а сама тренировка занимает, как правило, 60 минут. За это время мышечный гликоген не успевает истощиться, как при работе на силовую выносливость. Таким образом, белок в послетренеровочном питании является важным компонентом для восстановления мышц. Углеводы тоже важны, но в меньшей степени, однако для полного восстановления они должны вписываться в суточную потребность в КБЖУ.

Что касается похудения, то правила те же. Здесь тоже следует иметь в виду суточную калорийность и бжу рациона. Необходимо создать дефицит калорий, чтобы сжигать жир, а только потом беспокоиться о до- и послетренировочном питании.

Необязательно неукоснительно следовать вышеописанным правилам питания до и после тренировки в зале, скорее их нужно подстроить под себя. Например, если во время выполнения упражнений вы почувствуете вздутие, то в следующий раз примите пищу раньше. Руководствуйтесь здравым смыслом, следуйте рекомендациям и прислушивайтесь к своему организму.

Можно ли есть фрукты после тренировки

Спортивный образ жизни сегодня стал модным как никогда раньше. Сегодня модно ходить в тренажёрный зал, заниматься фитнесом, танцами, бегом, плаванием, ворк-аутом и всем, что относится к – по иронии судьбы – уже не такому модному термину как «ЗОЖ». Спорт пропагандируют звёзды, инстаграммы переполнены фотографиями и видео от так называемых «фитоняш», фитнес-тренеров и поклонников красивых силуэтов и рельефных мышц. Каждый год последователей здоровья и спорта становится всё  больше и больше.

Мы слышим множество мнений, часто принципиально отличающихся друг от друга, как следует заниматься фитнесом, что и как есть, какая дневная норма жидкости и прочее. Например, есть мнение, что нельзя кушать фрукты после тренировки: почему нельзя – выясним в нашей статье.

Что нужно знать о фруктах после тренировки

Какие есть фрукты и когда – зависит от целей, к которым вы идёте, занимаясь тренировками в спортзале.

Во-первых, это простые углеводы.
Во-вторых, они наполнены полезными витаминами и микроэлементами.
В-третьих, они отличаются друг от друга и по-разному влияют на организм при употреблении их в пищу. Например, в бананах и винограде содержится много сахара, поэтому их исключают из рациона во время диет.

Фрукты как углеводы различаются индексом скорости усвоения. Его ещё называют гликемическим. Его значения показывают скорость расщепления и попадания углеводов в кровь, уже в виде глюкозы.

После того как углеводы съедены, возникает три варианта развития событий:
• Если в организме есть необходимость пополнения энергией, то она пополняется.
• Мышцы могут некоторое количество глюкозы припрятать себе «про запас».
• Если предыдущие два варианта неактуальны, то углеводы будут зарезервированы, иногда правильнее говорить, законсервированы в виде жира.

Углеводы высокого индекса быстро преобразовываются в глюкозу и насыщают ею кровь. Их избыток сразу откладывается жиром в теле. Кроме того, со временем их частое употребление приводит к изменению обменных процессов, постоянному чувству голода и избыточному весу.

Фрукты с высоким индексом – ананас, манго, арбуз, банан и дыня, а также ряд сухофруктов, к примеру финики или изюм.
Невысокий индекс у яблока и груши, цитрусовых (апельсина, мандарина, киви).
Такие углеводы с высоким индексом, как сладости и выпечка, однозначно наносят вред нашему организму. И по возможности их следует исключить. Но фруктовые углеводы с таким же высоким индексом наоборот требуется вводить в рацион, так как несмотря на их быстрое усвоение, они дают организму массу полезных микроэлементов, клетчатку и витамины.

Так есть или не есть фрукты, особенно с высоким индексом, занимаясь спортом?

Приходя в спортзал, люди преследуют разные задачи. Кто-то стремится накачать мышцы. Кому-то нужно сбросить лишний вес. Кто-то ходит для поддержания себя в форме, а своего здоровья в норме. От этих целей зависит, что рекомендуется есть до и после занятий.

Рельеф

Для целей сделать рельефное тело с крепкими мышцами, питание после тренировки непросто допустимо, а рекомендуется. В течение получаса после упражнений мышцам нужно пополнить белковый запас. Поэтому в это время организму дают порцию белка и углеводов. После силовых тренировок неважно какой индекс у фруктов. В связи с большой потерей калорий, они прекрасно усвоятся.

По-другому обстоит дело, если задача тренировок состоит в сбросе лишнего веса. В этом случае фрукты после занятий и тем более с высоким индексом навредят. При похудении многие вообще от них отказываются. Всё-таки это не совсем верно. Чтобы они не затормозили потерю лишних килограммов, придерживайтесь правил:

1. Отдавайте предпочтение фруктам с низким индексом.
2. Не кушайте их ранее, чем через 2 часа после фитнеса и получаса до занятий.
3. Самое позднее время, в которое их можно есть – 15 часов.

Не отказывайтесь от фруктов, но ешьте их правильно. Например, не вместе с основной едой, а между приёмами пищи. В этом случае они лучше усвоятся.

Похудение

Для похудения необходимо правильное сочетание спорта, правильного питания и сна. Только наличие одновременно трёх элементов позволит добиться лучших результатов. Правильное питание должно включать овощи и фрукты.

Пейте много воды. Объём воды должен быть не менее 2 литров. Существует мнение, что во время занятий пить воду нельзя. Это мнение ошибочно. Её можно и нужно пить. При силовой нагрузке воды нужно много. Если вы делаете кардио-упражнения или упражнения на выносливость, то воды нужно пить немного меньше. Пейте маленькими глоточками без цели напиться.

Правильное питание, помогающее в снижении веса, должно содержать следующие продукты:
• мясо с малой жирностью;
• овощи и фрукты. Овощи употребляем в течение дня, фрукты до 15:00;
• зерновые каши. Лучше в соотношении воды с молоком как 50:50;
• орехи;
• творог и сыр;
• кисломолочные (кефир).

Среди худеющих ходит ошибочное мнение, что во время похудения нужно исключить из рациона жиры.
Жиры, как и другие элементы необходимы организму для правильного обмена веществ. Интересно, что когда мы видим жировые складки у себя на боках, мы думаем, что причина их возникновения – излишки жирной пищи. Однако причина обычно другая. В жир чаще всего превращаются излишки углеводов, в первую очередь – быстрых. Поэтому во время корректировки питания жиры полностью убирать нельзя, а вот от быстрых углеводов – сладостей и тортиков – нужно полностью отказаться.

В качестве заключительного слова отметим, что при занятиях спортом стоит отдавать предпочтение полезной и сбалансированной еде. Фрукты после тренировки есть можно, если вы работаете над формированием мышц. Но их лучше исключить, если целью занятий вы ставите похудение.

 

 667 прочтений

питание при силовых и кардиотренировках утром, днем и вечером

Питание после тренировки играет огромную роль, восстанавливая энергию и силы натруженного в спортивном зале организма.

Иногда еда запускает процессы жиросжигания или же заставляет расти мышечную массу.

Многое зависит от вида спорта, которым вы занимаетесь.

Но есть ряд общих правил, которых должны придерживаться люди с любой спортивной нагрузкой.

Стоит знать, что и когда можно есть после окончания тренировки.

Как организовать питание после физических нагрузок

Для составления грамотного рациона важно понимать: что именно требуется организму после спорта. Опытные спортсмены называют постренировочный период «анаболическим окном» () – наиболее важным этапом в приеме питательных компонентов. После тренировки силы организма истощаются, в крови падает уровень гликогена, а ведь именно он является главным источником запаса энергии для наших мышц.

Также после спорта становится меньше аминокислот, а мышечные волокна испытывают дефицит белка. Вот почему главная цель питания – запустить процессы «ремонта» поврежденных волокон и восполнить запасы гликогена. Но отказываться от еды нельзя, иначе усилия от тренировки сводятся к нулю.

Через сколько стоит кушать

По поводу того, через какое время стоит кушать после тренировки, единого мнения среди тренеров, спортсменов и диетологов нет.

Часть спортивных тренеров призывают есть, как только вы почувствовали голод. Другие говорят о необходимости выдержать паузу в 20-30 минут. В любом случае, пока вы оденетесь, приведете себя в порядок после тренировки, доедете до кафе или дома, пройдет достаточно времени.

А вот правило, которое призывает не есть час или два после занятий спортом, все мировое спортивное сообщество признало мифом, от которого важно срочно отказаться.

Вам также может быть интересно:

Какие продукты предпочесть, а от чего отказаться

Один из главных вопросов – что можно есть после тренировки в тренажерном зале? Первое, что важно включить в меню, – углеводы. Это делается для максимально быстрого восстановления гликогенового депо. Углеводов можно есть довольно много: из расчета 1,5 г на 1 кг массы тела. Они обеспечат организм энергией, восстановят силы, не дадут запуститься катаболическим процессам, которые разрушают мышечную ткань.

При этом совершенно необязательно налегать на сложные медленные углеводы. Вполне можно позволить себе то, что в обычной жизни принято считать вредностями: чашку сладкого чая, сок, выпечку.

Некоторые диетологи, например, сертифицированный специалист Мари Спано, считают, что для скорейшего восстановления запаса гликогена очень важно съесть углеводы, имеющие высокий гликемический индекс. Это булочка с соком, большая порция латте с долькой шоколада или чай с конфетой.

Нельзя забывать и о белках. Белок – основной строитель мышц тела человека, и именно он восстановит мышцы, заставит их стать железными. Также важно включить в рацион аминокислоты. Они в изобилии содержатся в свежих овощах, зелени, натуральных растительных маслах.

Наконец, очень важны жиры. Правда, не все и в малых количествах. Предпочтение диетологи советуют отдавать растительным жирам, состоящим из полинасыщенных кислот, витаминов, редких микроэлементов. При гармонии углеводов-белков-аминокислот организм восстановится, а тренировка пойдет впрок.

В таблице мы собрали все разрешенные продукты, которые легко компоновать между собой, составляя меню.

Название микроэлемента	Разрешенные продукты
Углеводы	Рис, гречка, чечевица, фасоль, перловка, овсянка, паста твердых сортов, черный и белый хлеб, бананы, мед, натуральный горький шоколад, молоко любой жирности, творог, простокваша, твердый сыр.
Белки	Коктейль из морепродуктов, индейка, телятина, творог, куриная грудка, яйца, рыба.
Аминокислоты	Стручковая фасоль, все виды салата, томаты, огурцы, капуста, зелень, кунжутные, льняные семечки, кедровые орехи.
Жиры	Масло грецкого ореха, льна, кедра, оливок.

Обязательно посмотрите:

Особенности меню после занятия спортом утром, днем и вечером

Неважно, в какое время вы привыкли тренироваться. Главное правило питания после утренней, дневной или вечерней тренировки – составить сбалансированное меню, которое восполнит запас питательных веществ, потерянных при занятиях спортом.

Однако, выбирая, что съесть, руководствуйтесь общими правилами здорового питания: откажитесь от жира и быстрых углеводов днем, а утром постарайтесь насытить организм белком и энергией.

Примерный рацион может выглядеть так:

• полноценная порция белка (мясо, рыба) – 200 г;
• свежие или тушеные овощи – 200 г;
• порция бурого риса – 100 г;
• чайная ложка любого масла, например, грецкого ореха.

Идеальное блюдо после тренировки – теплый салат из огурцов, помидор, пекинской капусты и рукколы. Добавляем к зелени и овощам теплую куриную грудку, обжаренную на сухой сковородке. Заправляем салат маслом и едим, наслаждаясь вкусной полезной пищей. Такое блюдо можно кушать и утром, и вечером.

Разницы между рационом женщин и мужчин не существует. Единственное, что женщины могут сократить порции. Но кушать важно досыта. Из напитков выбирайте травяной чай, чистую воду или домашний лимонад из лайма с мятой и десертной ложкой меда.

Как правильно питаться после комплекса силовых упражнений и кардиотренировок

Кардиотренировки обычно направлены на ускорение метаболических процессов, запуск процесса жиросжигания. Чтобы начать худеть, корректируем рацион в сторону уменьшения жиров. Для этого выбираем продукты с низким процентом жира, оставляя привычные и любимые продукты питания при кардиотренировках. Это творог, молоко, сметана, сыры, кисломолочная продукция.

Также важно уменьшить поступление жира за счет правильной термической обработки продуктов. Курицу не поджариваем гриль, а варим, а овощи тушим в небольшом количестве воды. Можно печь, тушить, пассировать, отваривать на пару, выбирая самый вкусный способ готовки. В качестве десерта спортивные тренеры рекомендуют после тренировок поесть не выпечку с соком, а несладкий чай с мармеладом, пастилой, зефиром.

Что касается силовых нагрузок, здесь важно увеличить количество белка. Он должен присутствовать в объеме 60-70% от общего объема еды и состоять из говядины, телятины, творога, рыбы, сыра тофу. Тогда мышечная масса начнет постепенно наращиваться, превращаясь в крепкие кубики и привлекательные бицепсы.

Но после любой тренировки очень важно есть досыта, ведь силовые и кардионагрузки заметно повышают аппетит. Голодать, практиковать монодиеты ни в коем случае нельзя – срыв неминуем, а за ним и набор килограммов.

Читайте подробную статью о .

Полезное видео

Посмотрите видео о правильном питании перед и после тренировок от Сергея Югая:

Основные выводы

Питание после тренировок должно в полной мере восстанавливать трудозатраты организма, какой бы тренировка ни была. При построении рациона важно придерживаться следующих правил.

Записываем принципы:

1. Обязательно позволяйте себе углеводы, включая быстрые. Они не дадут иссякнуть запасам гликогена в крови.
2. Не забывайте о белке – основном строителе наших мышц.
3. Оптимальное время приема пищи после тренировок – 20-30 минут.
4. Не пренебрегайте питанием после тренировки ни утром, ни вечером.
5. Лучшее блюдо – теплый салат с курицей или любым другим мясом.
6. После кардиотренировок важно уменьшить количество жиров, а силовые всегда требуют большого содержания в меню полезных белков.

Кушайте после тренировок вкусно, сытно и разнообразно. Занимайтесь с удовольствием и улучшайте тело.

Не все подряд: что есть после тренировок, чтобы повысить их эффективность

Старший бренд-менеджер йогуртов Mövenpick и по совместительству фитнес-гуру Валерия Пшениснова рассказала нам про углеводное окно, правильное наращивание мышц и меню, которого нужно придерживаться, чтобы результаты тренировок не пропали даром

О правильном питании не говорит только ленивый. Многие мои друзья навсегда отказались от мяса, презрительно высказываются о сахаре и продукты в свой рацион принимают только по диковинным названиям вроде чиа и киноа. Но как только заговариваешь о правильном питании с парой-тройкой таких экспертов, в их убеждениях немедленно случается раскол. Кто-то против батончиков — кто-то их допускает. Один за животный белок — другой не изменяет растительному.

Правильное питание — одна из самых спорных областей знаний. Оно и понятно. Даже ученым здесь сложно проводить исследования без погрешностей. Хорошо сказал об этом британский врач Бен Голдакр: «В идеальном мире я бы взял тысячу новорожденных, разделил их на две группы, одним до конца жизни дал бы есть только свежие фрукты и овощи, другим — бекон и жареного цыпленка. Вот тогда я бы наверняка измерил, в какой группе больше людей заработают сердечные болезни или рак, у кого появится больше прыщей и кто проживет дольше». Только вот провести такое исследование невозможно. Никто не будет всю жизнь есть одни фрукты и овощи.

Все, что остается нам, — время от времени подсчитывать, сколько белков, жиров и углеводов мы употребляем, и заниматься спортом.

Я хожу на тренировки 4—5 раз в неделю. Перед тренировкой обычно ем за полтора или 2 часа. Если не успела — за полчаса перехватываю фрукт, смузи или легкий йогурт. Главное перед любой тренировкой не получить тяжесть в животе и при этом не свалиться после первого подхода приседаний.

Подробнее остановлюсь на честно заработанной еде после тренировок. Все зависит от того, какую цель вы преследуете.

 

Цель 1. Нарастить мышечную массу, стать выносливее, но не похудеть.

Нагрузки: тренажерный зал, йога, растяжка.

Мышцы — это белок. Большинство моих знакомых по тренажерному залу высчитывали дневную норму белка по популярной формуле: 2 грамма белка на килограмм веса. Например, если вы весите 52 килограмма, вам нужно 104 грамма белка в день. Мне хватило несколько месяцев, чтобы запомнить, в каких продуктах сколько белка. А первое время я исправно читала информацию с упаковок и запоминала все, что съела. В любом случае упор стоит делать на рыбу, куриную грудку, творог, нежирные мясо и сыр, морепродукты, яйца и высокобелковые йогурты с содержанием белка от 5 гр. Но, конечно, это не единственная формула. Многие диетологи говорят, что организму нужно в разы меньше белка. 

Особенно опасно увлекаться белками тем, кто только начинает заниматься спортом, не имея лишнего веса. Нельзя забывать про углеводы. Именно они помогают набрать массу, из которой вы будете строить рельеф. Нужны медленные углеводы: цельнозерновой хлеб или крупы. Конфеты лучше есть, только когда вы очень устали, у вас кружится голова и так далее. 

Вы, наверное, слышали про белковое и углеводное окно? Не пугайтесь. Инструкторы по фитнесу, которые так любят говорить про «окна», всего-навсего имеют в виду, что в течение 2 часов после тренировки вам нужно съесть правильную еду: она пойдет на рост мышц. Углеводы помогут восполнить энергию после тренировки и наладить обмен веществ, а белки непосредственно поработают на ваш рельеф. Вот пара вариантов перекусов после занятий.

Протеиновый коктейль самодельный
Если вы еще не дошли до спортивного питания, хорошая идея — самостоятельно приготовить протеиновый коктейль. К тому же это невероятно вкусно. Положите в блендер банан, 100 г творога (я беру не меньше 5-процентного), залейте 200 г нежирного молока. Через пару минут коктейль готов!  

Творог с медом или бананом
Похожий вариант, но попроще. Актуально для тех, кому долго добираться от тренировки до блендера.

И не забывайте высыпаться, все-таки мышцы растут во сне!

 

Цель 2. Похудеть.

Нагрузки: бег, степ, аэробика, танцы, плавание.

Чтобы разогнать обмен веществ, специалисты рекомендуют дробное питание через каждые 2 часа. Через 2 часа после тренировки желательно съесть белок в сочетании с углеводом. Несколько идей.

Йогурт с горстью грецких орехов и сушеной вишней
Все компоненты такого перекуса легко помещаются в сумке, и смешать их можно практически в любом месте.

Креветки с листьями салата
Всем худеющим стоит полюбить салаты. В сочетании с морепродуктами они становятся идеальным белковым блюдом.

 

Цель 3. Избавиться от боли в мышцах.

Вода
Не забывайте пить много чистой воды вне зависимости от того, чего вы ждете от тренировок. Она выводит молочную кислоту, а также способствует и похудению, и усвоению белков в организме.

Искренне желаю всем найти идеальный баланс между вкусной едой и хорошей формой.

Что нельзя есть после тренировки 5 продуктов

Представляем 5 основных групп продуктов, которые специалисты не рекомендуют есть после тренировки.

После продолжительной тренировки ваше тело работает в интенсивном режиме, отличающемся от обычного. А значит, и потребности после таких занятий у тела совершенно иные. Особенно важно следить за тем, что вы едите после тренировки. Кстати, делать это можно спустя 1-1,5 часа, если нет других рекомендаций врача или тренера.

Существует несколько продуктов, которые категорически рекомендуется не употреблять после физических нагрузок, так как они могут не лучшим образом воздействовать на печень, сосуды и мышцы. Вот они.

Солёные закуски

В ходе тренировки вы потеете, вместе с потом выходит лишняя соль. В такой ситуации неудивительно, что вам хочется чего-нибудь солёного после тренировки. Не поддавайтесь! Крекеры, солёные орехи, семечки, попкорн и прочие продукты с высоким содержанием соли не смогут обеспечить ваш организм той энергией, в которой он нуждается после интенсивной работы. Лучше съешьте банан или несколько сухофруктов — в них много калия, что полезно для организма, изнурённого тренировкой.

Продукты с сахаром

Конфеты, энергетические батончики, молочный шоколад, печенье, сладкие газированные напитки, мармелад, сладкий йогурт, мёд, арахисовое масло, шоколадная паста — будет большой ошибкой съесть что-либо из перечисленного и таким образом потребить больше калорий, чем вы недавно потратили на тренировке. Заполнение желудка подобными продуктами вызовет быстрый подъём уровня сахара в крови — и ваш организм будет вынужден выровнять его. При этом обмен веществ замедлится, а лишние калории отложатся.

Жирная пища и закуски

Картофель фри, чипсы, сыр, гамбургеры, пицца — такая пища вредна сама по себе, так что рассказывать, почему это не лучший вариант для любителя фитнеса, не стоит. Излишний жир в таких высококалорийных продуктах повышает уровень так называемого плохого холестерина в крови, вызывает развитие заболеваний сосудов и печени. А печень после тренировки работает особенно интенсивно, так как кровь насыщена кислородом.

Сырые овощи и фрукты

Сырые фрукты и овощи в обязательном порядке должны присутствовать в рационе человека, который хочет быть здоров. Но после тренировки их лучше не есть. Дело в том, что во время тренировки ваше тело использует всю имеющуюся энергию, то есть все то, что вы съели, сжигается. Но сырые овощи не помогут вам восполнить потерю драгоценных питательных веществ. Наоборот, на переработку этих продуктов вашему организму нужно будет больше энергии, чем он получит от них. Лучше замените их порцией клетчатки и белка, возможно, куриной грудкой или ложкой злаковых.

Выпечка

Кексы, булочки, хлеб, пироги — не самая лучшая еда после тренировки, как вы понимаете. Ваше тело нуждается в полезных углеводах — их лучше взять из зерновых, бананов или бобовых, и белках — нежирный творог, куриная грудка и пр. Эти продукты помогут вашему организму восстановить потерянный гликоген. А вот выпечка, наоборот, повысит его уровень.

Как питаться до и после тренировки

Марина Нико­ла­ева выби­рает пра­виль­ные про­дукты в дни тренировок

Невоз­можно поху­деть, только зани­ма­ясь в спорт­зале и нельзя нарас­тить мышцы, пита­ясь одним бел­ком. Во всем дол­жен быть баланс. Соче­та­ние регу­ляр­ной физи­че­ской актив­но­сти и здо­ро­вого пита­ния при­ве­дет вас к кра­си­вой фигуре, бод­ро­сти и хоро­шему настроению.

Рас­ска­жем, какие про­дукты есть до и после тре­ни­ровки, чтобы ухо­дил жир и нара­щи­ва­лись мышцы.

Резуль­тат тре­ни­ровки зави­сит от еже­днев­ного рациона

Про­дукты и напитки — это топ­ливо, кото­рые вы даете орга­низму для еже­днев­ной работы. Если в раци­оне сба­лан­си­ро­ваны жиры, белки и угле­воды, соблю­да­ется норма кало­рий, то орга­низму проще вос­ста­но­виться после нагрузки, а мышцы меньше трав­ми­ру­ются. При голо­да­нии или обжор­стве ника­кие тре­ни­ровки не помо­гут обре­сти фигуру своей мечты и сохра­нить здо­ро­вье. Только ком­плекс­ный под­ход и хоро­ший настрой.Три глав­ных мак­ро­нут­ри­ента вли­яют на само­чув­ствие во время и после физи­че­ской нагрузки:

• Угле­воды заря­жают энер­гией до и после тре­ни­ровки. При недо­статке угле­во­дов орга­низм не запа­сает глю­козу и во время повы­шен­ной нагрузки будет сжи­гаться мышеч­ная ткань. 
• Белки спо­соб­ствуют росту мышц и сокра­щают повре­жде­ния мышеч­ных воло­кон во время тренировки. 
• Жиры повы­шают вынос­ли­вость во время дли­тель­ных тренировок.

Если ваша цель — сбро­сить вес и сжечь жир, то в первую оче­редь необ­хо­димо создать дефи­цит кало­рий. Это озна­чает, что необ­хо­димо тра­тить больше, чем едите. Рас­счи­тайте еже­днев­ную норму калорий и мак­ро­нут­ри­ен­тов с уче­том вашей цели и образа жизни. Затем составьте рацион и каж­дый день кон­тро­ли­руйте, что едите.

Чем больше мышц, тем меньше жира

По своей сути, сжи­га­ние жира сво­дится к про­цессу липо­лиза — рас­щеп­ле­нию жиро­вых липи­дов. Про­цесс про­ис­хо­дит в мито­хон­дриях мышц, кото­рые отве­чают за выра­ботку энер­гии, необ­хо­ди­мую клет­кам для работы. Физи­че­ские упраж­не­ния улуч­шают работу мито­хон­дрий и это спо­соб­ствует боль­шему рас­щеп­ле­нию жиров. 

Сле­до­ва­тельно, чем больше у вас мышц, тем больше мито­хон­дрий, и тем больше жира можно сжечь. Поэтому, хоть кар­дио тре­ни­ровки эффек­тивно сжи­гают жир, гораздо важ­нее сосре­до­то­читься на нара­щи­ва­нии мышеч­ной массы. И важно не пере­усерд­ство­вать с кар­дио. Если вы сжи­га­ете слиш­ком много кало­рий за один раз, то орга­низм пере­хо­дит в состо­я­ние высо­кого стресса — повы­ша­ется уро­вень кор­ти­зола и эст­ро­гена, что ведет к накоп­ле­нию жира. 

Вто­рой важ­ный момент заклю­ча­ется в мета­бо­лизме. Чем больше у вас мышеч­ной массы, тем выше основ­ной обмен веществ и тело сжи­гает больше кало­рий в состо­я­нии покоя.

Любые физи­че­ские упраж­не­ния помо­гают регу­ли­ро­вать прак­ти­че­ски все гор­моны, кото­рые спо­соб­ствуют сжи­га­нию жира. А сило­вые тре­ни­ровки также сти­му­ли­руют выра­ботку тесто­сте­рона и гор­мона роста, кото­рые помо­гают рас­щеп­лять жир. 

Высо­ко­ин­тен­сив­ные интер­валь­ные тре­ни­ровки (ВИИТ) счи­та­ются крайне эффек­тив­ными в сжи­га­нии жира — кало­рии сжи­га­ются не только во время, но и после тре­ни­ровки. Также ВИИТ акти­ви­руют работу эндо­крин­ной системы и уско­ряют метаболизм.

Пра­вила пита­ния до тренировки

Запом­ните глав­ное пра­вило — чем ближе тре­ни­ровка, тем меньше раз­мер пор­ции, а выбор про­дук­тов в пользу легко пере­ва­ри­ва­е­мых. Иде­ально поесть за 2–3 часа и вклю­чить в тарелку белки, жиры и угле­воды. Мини­маль­ное время пере­куса перед тре­ни­ров­кой — 30 минут. 

Ста­рай­тесь не при­хо­дить на тре­ни­ровку голод­ным, сило­вая она или на вынос­ли­вость. Уро­вень гли­ко­гена может кри­ти­че­ски сни­зиться и вы почув­ству­ете сла­бость. Также повы­сится уро­вень гор­мона «стресса», кор­ти­зола, кото­рый спо­соб­ствует уве­ли­че­нию жира в теле.

В этом вопросе есть и дру­гое мне­ние. В 2020 году англий­ские уче­ные про­вели экс­пе­ри­мент среди людей с лиш­ним весом. Резуль­тат пока­зал, что тре­ни­ровка на голод­ный желу­док в два раза эффек­тив­нее сжи­гает мышеч­ный жир. Но для окон­ча­тель­ных выво­дов необ­хо­димы допол­ни­тель­ные исследования.

Что съесть до кардиотренировки

Выби­райте блюда с низ­ким содер­жа­нием жиров и сахара, уме­рен­ным коли­че­ством белка и высо­ким содер­жа­нием углеводов. 

За два часа:

• Цель­но­зер­но­вой хлеб, листья салата и пост­ный белок.
• Цель­но­зер­но­вая крупа с фруктами. 
• Слад­кий кар­то­фель и йогурт.

Менее 2 часов:

• Цель­но­зер­но­вая каша на воде или рас­ти­тель­ном молоке 50/50. 
• Гра­нола с бана­ном и лепест­ками миндаля.

За час и менее — ягод­ный смузи с рас­ти­тель­ным молоком. 

Недав­нее иссле­до­ва­ние испан­ских уче­ных пока­зало, что кофе за час до тре­ни­ровки помо­гает сжечь на 15% больше кало­рий после окон­ча­ния занятий.

Что съесть до сило­вой тренировки

Лучше всего поесть за два часа до начала тре­ни­ровки и вклю­чить по 30–45 г угле­во­дов и белка. Угле­воды при­да­дут бод­ро­сти, а белок уско­рит вос­ста­нов­ле­ние мышц. 

За два часа и более:

• Омлет и цель­но­зер­но­вые хлебцы, немного фруктов. 
• Белое мясо, корич­не­вый рис и соте из овощей.
• Один боль­шой банан и ста­кан творога. 
• Два тоста из цель­но­зер­но­вой муки, одно целое яйцо и три яич­ных белка.

За 30–60 минут:

Съешьте по 20–30 грам­мов угле­во­дов и белка:

• Гре­че­ский йогурт с фруктами.
• Про­те­и­но­вый батон­чик с цель­но­зер­но­выми продуктами.

За 5–10 минут:
Перед сило­выми тре­ни­ров­ками, дие­то­логи реко­мен­дуют все-таки поесть. Но если вре­мени нет, съешьте только угле­воды, чтобы появи­лись силы. Подой­дет цель­ный фрукт — яблоко или банан.

Пра­вила пита­ния после тренировки

Еда после тре­ни­ровки — это в первую оче­редь вос­ста­нов­ле­ние сил и сокра­ще­ние потерь мышеч­ной массы. Устройте лег­кий пере­кус в тече­ние 30 минут после тре­ни­ровки, осо­бенно, если зани­ма­лись на голод­ный желу­док. Выпейте 2–3 ста­кана воды, чтобы вос­пол­нить потерю жид­ко­сти.

Делайте упор на бел­ко­вые про­дукты и выпейте зеле­ный чай. Иссле­до­ва­ние пока­зы­вает, что фито­хи­ми­че­ские веще­ства зеле­ного чая уве­ли­чи­вают окис­ле­ние жиров на 33%.

Дие­то­логи сер­виса доставки здо­ро­вого пита­ния SOLO реко­мен­дуют устро­ить основ­ной прием пищи не ранее, чем через два часа после тре­ни­ровки. За это время орга­низм про­дол­жит сжи­гать под­кожно-жиро­вую клет­чатку за счет актив­ного мета­бо­лизма и сни­зить вес будет проще. Избе­гайте жир­ных и слад­ких про­дук­тов — они замед­ляют мета­бо­лизм, что пре­пят­ствует потере веса.

Что съесть после кардиотренировки

В тече­ние 30 минут после тре­ни­ровки необ­хо­димо запол­нить гли­ко­ге­но­вые депо и дать орга­низму вос­ста­но­вить силы. Съешьте пор­цию угле­во­дов — 1,1–1,5 г на кило­грамм веса и добавьте немного белка. При­дер­жи­вай­тесь соот­но­ше­ния угле­во­дов к бел­кам рав­ное 3:1. Это улуч­шит сек­ре­цию инсу­лина и син­тез гли­ко­гена. Напри­мер, можно съесть 40 грамм белка и 120 грамм угле­во­дов.
Быст­рое вос­ста­нов­ле­ние запа­сов гли­ко­гена осо­бенно важно тем, кто тре­ни­ру­ется несколько раз в день.

Выби­райте слож­ные угле­воды с низ­ким гли­ке­ми­че­ским индек­сом, кото­рые мед­ленно повы­шают уро­вень глю­козы в крови.

Полез­ные углеводы	Полез­ный белок
🍝 Цель­но­зер­но­вые крупы и паста	🥚 Яйца
🍠 Батат	🥛 Гре­че­ский йогурт
🧋 Шоко­лад­ное молоко	🍚 Тво­рог
🍎 Неслад­кие фрукты	🐠 Лосось
🥬 Листо­вые зеле­ные овощи	🐔 Курица
	🐟 Тунец
	◻️ Тофу

Что съесть после сило­вой тренировки

В тече­ние 15–30 минут после тре­ни­ровки съешьте белок и угле­воды в соот­но­ше­нии 4:1. Это спо­соб­ствует набору мышеч­ной массы и уско­ряет вос­ста­нов­ле­ние сил. Если нагрузка была лег­кой, то хва­тит 100–200 ккал для пере­куса. Если интен­сив­ной — 300–500 ккал.

Выби­райте белое мясо птицы, нежир­ную рыбу, сыво­ро­точ­ный йогурт или про­те­и­но­вый батончик. 

Подой­дёт:

• Омлет из двух яиц с цель­но­зер­но­выми тостами и кусоч­ками авокадо
• Киноа с чер­ной фасо­лью, наре­зан­ным куби­ками тофу, капу­стой, олив­ко­вым мас­лом и мор­ской солью
• Цель­но­зер­но­вой тост с наре­зан­ной груд­кой индейки

Кури­ное филе на гриле с бурым рисом в про­грамме спор­тив­ного пита­ния Solo YOU Sport

Что еще важно учесть

Пейте воду

В дни тре­ни­ро­вок важно быстро вос­пол­нять потерю жид­ко­сти. Ведь обез­во­жи­ва­ние сни­жает эффек­тив­ность тре­ни­ровки, а доста­точ­ное коли­че­ство воды уско­ряет обмен­ные про­цессы, что спо­соб­ствует сни­же­нию веса.

Не голо­дайте

При экс­тре­маль­ных дие­тах орга­низм испы­ты­вает силь­ный стресс, что застав­ляет его откла­ды­вать жир «на вся­кий слу­чай». Поэтому даже если вы не едите, орга­низм испы­ты­вает стресс, повы­шает уро­вень кор­ти­зола и объем жира увеличивается. 

Ешьте часто

Пита­ние 5–6 раз в день под­дер­жи­вает уро­вень сахара в крови и не допус­кает рез­ких скач­ков. Инсу­лин — один из глав­ных фак­то­ров, кото­рый вли­яет на накоп­ле­ние жира. Инсу­лин повы­ша­ется, когда вы едите, и достав­ляет к клет­кам пита­тель­ные веще­ства. Чем кало­рий­нее еда, тем выше ска­чок инсу­лина и тем больше пита­тель­ных веществ идет не в мышцы, а в жиро­вые клетки, что при­во­дит к накоп­ле­нию жира. 

Сер­вис доставки пра­виль­ного пита­ния SoloFood.ru помо­гает вам сосре­до­то­читься на тре­ни­ров­ках и не думать о под­счете кало­рий и вер­ном выборе продуктов.

Шести­ра­зо­вое пита­ние с точно рас­счи­тан­ной кало­рий­но­стью и соот­но­ше­нием мак­ро­эле­мен­тов поз­во­ляют сокра­тить под­кож­ный жир, укре­пить рельеф тела и улуч­шить резуль­таты тренировок. 

В про­грамме Solo YOU Sport класса «доступ­ный пре­миум» опти­мально подо­брано соот­но­ше­ние угле­во­дов, бел­ков и жиров. За корот­кий срок вы обре­та­ете кра­си­вое тело и креп­кое здоровье.

Пре­ми­аль­ная спор­тив­ная про­грамма Solo Fitness раз­ра­бо­тана сов­местно с веду­щими фит­нес-клу­бами. Меню под­стра­и­ва­ется под ваши вкусы и при­вычки. Вы насла­жда­е­тесь вкус­ной едой и видите, насколько улуч­ша­ются резуль­таты тренировок. 

В каж­дой про­грамме четыре кало­рий­но­сти раци­она. Лич­ный фит­нес-дие­то­лог SOLO помо­жет выбрать под­хо­дя­щую для вас. 

---

Под­пи­ши­тесь на рассылку

Как изменить диету, когда вы начинаете поднимать тяжести

Автор: Бриттани Диллон, диетолог

Тяжелые веса и большое количество повторений — это еще не все, что нужно для начала тренировки с отягощениями. Ваша диета имеет значение, когда дело доходит до развития этих достижений. Когда вы начнете поднимать больше, вашему телу, вероятно, потребуется больше, чтобы вы продолжали работать и помогали вам наращивать мышцы. Однако не стоит перегружаться макаронами или протеиновыми коктейлями!

Основные диетические изменения

Когда вы пытаетесь привести свое тело в более здоровую форму, важно внести некоторые базовые изменения в рацион.Сначала , постарайтесь не употреблять сахара калорий, таких как газированные напитки и фруктовые соки, и ограничьте потребление обработанных пищевых продуктов , включая упакованные и жареные продукты быстрого приготовления. В этих продуктах мало клетчатки, белка и питательных микроэлементов, а также много пустых калорий.

Далее, нацелены на источники постного белка , такие как курица, рыба и индейка. Эти продукты содержат мало насыщенных жиров и обеспечивают достаточное количество белков и полезных для сердца жиров.

Что касается углеводов, стремитесь к тому, чтобы составляли половину ваших зерен целых зерно , которые будут обеспечивать клетчаткой и доставкой необходимых минералов.Наконец, , свежие или замороженные фрукты являются хорошими примерами углеводов , которые могут обеспечить вас энергией, чтобы поддерживать вас во время упражнений.

Идеальное питание и время

Чтобы ваше тело было готово к качественной тренировке, вам также нужно обращать внимание на то, когда вы едите . Ознакомьтесь с приведенными ниже советами по выбору оптимального времени приема пищи и доставки питательных веществ.

Перед тренировкой:

Прием пищи перед тренировкой не только увеличивает уровень энергии, но также может увеличить количество сожженных калорий.

Перекусите или перекусите за 60-90 минут до входа в спортзал. Это поможет уменьшить боль и дискомфорт в животе. Жиры и волокна расщепляются дольше, поэтому постарайтесь съесть эти три часа до подъема тяжестей.

Углеводы являются основным источником топлива для организма. Особенно это актуально для тяжелой атлетики. Углеводы с низким гликемическим индексом (например, орехи, бобы, фрукты и сладкий картофель) поддержат вас во время силовых тренировок, потому что они дольше перевариваются.

Примеры хороших закусок: горсть миндаля с половиной банана или дольки яблока с одной столовой ложкой арахисового масла.

Избегайте углеводов с высоким гликемическим индексом, включая глюкозу, сахарозу и мальтозу (например, белый хлеб, красновато-коричневый картофель и мед), так как они быстро всасываются в кровоток и могут вызвать снижение сахара в крови.

После тренировки:

Посттренировочное питание важно для пополнения запасов гликогена и восстановления мышечных разрывов, возникших во время тренировки.

В то время как углеводы поставляют энергию, белок способствует наращиванию мышц и их восстановлению. Употребление углеводной пищи в сочетании с белком может максимизировать силу и размер мышц.

Постарайтесь перекусить белком и углеводами через 30 минут после тренировки, а затем полноценно поесть через два часа.

Хорошие примеры закусок включают шоколадное молоко, греческий йогурт со свежими фруктами или бутерброд с арахисовым маслом и желе на цельнозерновом хлебе.

Когда вы сможете сесть и насладиться полноценной едой, заполните половину тарелки овощами, треть цельнозерновыми и треть нежирным белком. Примером может служить куриная грудка, поданная с коричневым рисом, покрытая жареными овощами.

Помните, что конкретные рекомендации по питанию должны быть индивидуализированы в зависимости от количества и интенсивности выполняемого режима тренировки с отягощениями.

Хотите большего?

Узнайте о спортивных напитках, шоколадном молоке и протеиновых коктейлях: как они помогают увлажнять организм! Кроме того, ознакомьтесь с другими советами по питанию и рецептами от наших опытных сотрудников.Получите дополнительную информацию о членстве в YMCA и программах оздоровления и фитнеса в ближайшем к вам фитнес-центре YMCA.

Лучшие закуски после силовых тренировок

После того, как вы закончите тренировку, ваше тело находится в состоянии восстановления. Вы, вероятно, чувствуете усталость, и это потому, что вы устали. Ваши мышцы мгновенно травмируются, а вся энергия и питательные вещества, которые накопило ваше тело, вероятно, были израсходованы. Питательные вещества помогут вам правильно вылечиться, поэтому вам нужно вернуть те, которые вы потеряли, обратно в свой организм, как только вы закончите качать железо.Как ты это делаешь? Только наш любимый способ: сытной закуской.

Перед тем, как выбрать перекус, важно понять, что разные тренировки требуют разных питательных веществ в разном соотношении. Например, после интенсивного кардио-сеша вам захочется запастись большим количеством углеводов и небольшим количеством белка. Однако силовые тренировки — это совсем другой шар из воска.

«После подъема тяжестей в мышечных клетках остаются микроскопические разрывы», — Дженнифер О’Доннелл-Джайлз М.S., R.D.N., сертифицированный спортивный диетолог, рассказывает SELF. Хотя разрыв мышц может показаться плохим, на самом деле это хорошо. Эти разрывы позволяют им накапливаться и сильнее исцеляться. Но они не собираются лечить сами по себе. По словам Джайлза, «для восстановления этих мышц необходимы питательные вещества».

После силовых тренировок наиболее полезными для восстановления питательными веществами являются белки, углеводы и полезные жиры. «Белок восполняет повреждение мышечных клеток, углеводы восполняют потерю сахара в крови, а хорошие жиры контролируют воспаление», — объясняет Джайлз, и независимо от интенсивности вашей силовой тренировки, вы всегда должны стремиться есть соотношение белков и углеводов 4: 1. .И она говорит, что вам следует попробовать перекусить через 15-20 минут после того, как вы завершите занятия в тренажерном зале.

Одна вещь, которая меняется в зависимости от интенсивности тренировки, — это размер перекуса. Обычно в начале силовых тренировок Джайлз говорит, что ваши тренировки будут более базовыми. Тренировка с меньшей интенсивностью может состоять из 10–12 повторений жимов от груди, приседаний со штангой с более легким весом, отжиманий, отжиманий и подтягиваний. Джайлз говорит, что после этих тренировок с меньшей интенсивностью вы должны съесть от 100 до 200 калорий.

По ее словам, по мере прохождения практики ваши тренировки станут более интенсивными. Тренировки с более высокой интенсивностью обычно включают использование более тяжелых весов и меньшее количество повторений (от 6 до 9) таких движений, как становая тяга, жимы ногами и приседания с прыжком. После этих более интенсивных тренировок она советует съесть от 300 до 500 калорий. Ниже вы можете найти несколько вариантов перекусов для каждого из этих уровней интенсивности.

Закуски после легких силовых тренировок:

Эти закуски невероятно просто сложить вместе, и их даже можно бросить в спортивную сумку перед тем, как отправиться на тренировку.

• Домашняя гранола из цельного овса, сухофруктов и орехов
• Нежирное шоколадное молоко
• Нежирный греческий йогурт
• 1 банан с 1 столовой ложкой арахисового масла
• 1/2 стакана эдамаме

Закуски для после интенсивных силовых тренировок:

Эти закуски больше похожи на еду. И это нормально. После интенсивной силовой тренировки не время беспокоиться о подсчете калорий (хотя вы все равно не хотите сходить с ума).Джайлз говорит, что это именно то, что вам нужно.

• Протеиновый смузи, приготовленный из 1 мерной ложки высококачественного изолята сывороточного протеина, банана, миндального молока, замороженных ягод и шпината
• Два яйца-болтунья с двумя ломтиками тоста из цельной пшеницы и ломтиками авокадо
• Цыпленок на гриле с высоким содержанием белка зерновая лепешка с хумусом и огурцами
• Квиноа с черной фасолью, нарезанный кубиками тофу, нарезанная капуста, оливковое масло и морская соль
• Тунец (смешанный с обезжиренным простым греческим йогуртом вместо майонеза) на цельнозерновом лаваше с салатом ромэн и жареный красный перец

Как есть до и после подъема веса

Это извечный вопрос о фитнесе — когда лучше всего есть до и после тренировки? Кроме того, какие продукты, в каком количестве и как тип тренировки влияет на идеальный режим питания? Что ж, есть, конечно, много переменных, зависящих от типа телосложения, уровня опыта и личных привычек, но можно безопасно дать некоторые общие практические правила для любого, кто направляется на регулярные силовые и кондиционные тренировки, основанные на поднятии тяжестей.Мы поговорили с Холли Перкинс, сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке Promax Nutrition, чтобы рассказать нам об основах.

1. Главное в предтренировочном питании — усвояемость

Используя здравый смысл или, возможно, даже плохой личный опыт, суть этого не сложно понять — не ешьте гамбургеры и коктейли в течение часа после тренировки, иначе все эти подъемы и толчки вызовут тошноту и переключите свое внимание на то, чтобы не пообедать, а не на попытки стать сильнее.«Избегайте продуктов с высоким содержанием жира или клетчатки», — говорит Перкинс. «В идеале, вам нужно, чтобы расщепление углеводов, белков и жиров составляло примерно 40-40-20». Перкинс говорит, что прием пищи за 90–120 минут до тренировки — это твердый график для большинства людей, хотя скорость пищеварения варьируется от человека к человеку. Перекус в диапазоне от 200 до 250 калорий в последний час перед тренировкой также полезен для утоления тяги и удержания от голода, чтобы не испортить вашу тренировку. Perkins, конечно же, рекомендует батончики Promax Original или Pro Series, чтобы подавить потребность в еде на поздних этапах игры.

2. Не запускать пустой

«Многие парни идут на тренировки с пустыми руками или на салате, или они выбирают протеиновый батончик, состоящий только из чистого протеина, но на тренировках действительно должны быть углеводы», — говорит Перкинс. Чтобы быть в лучшей форме, ваши мышцы должны уже быть в процессе дозаправки и восстановления. Если вы идете на тренировку голодным, ваши мышцы не готовы к работе — они требуют большего количества питательных веществ для выполнения задач, которые вы им ставите.Итак, убедитесь, что вы нашли правильный баланс между тренировками с голодом и полноценной тренировкой.

3. После тренировки сначала съешьте немного углеводов

Распространенным заблуждением о пользе приема пищи после тренировки является необходимость как можно скорее съесть белок. Это важно, но на самом деле у тела есть время, чтобы успокоиться после тренировки, прежде чем ему понадобятся восстанавливающие свойства быстроусвояемого протеина, такого как коктейль из сывороточного протеина. «Я рекомендую людям съесть какую-нибудь форму быстрых углеводов, чтобы повысить уровень инсулина сразу после тренировки», — говорит Перкинс.«Это могут быть фрукты, половина спортивного напитка или что-нибудь в этом роде». После тренировки ваши мышцы истощены, и их нужно быстро запустить в процесс восстановления — углеводы здесь ваш главный приоритет, а белок уже позади.

4. Углеводы становятся еще более важными после тренировки на выносливость

Опять же, белок по-прежнему важен, но после долгой, медленной активности, такой как бег на 10 миль, уровень гликогена будет низким, и его необходимо восполнить за счет большего количества углеводов. Регулярное соотношение углеводов к белку после тренировки часто рекомендуется на уровне 2 или 3 к 1, но для спортсменов на выносливость, которые проверяют свои мышцы с меньшими усилиями, но в течение более длительных периодов времени, это больше похоже на 4 к 1. .Так что не забудьте и после этого заправиться углеводами!

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Нужно ли вам есть после подъема веса, чтобы нарастить мышцы? — Complete Human Performance

Узнайте, что на самом деле говорит исследование о том, нужно ли вам есть после тренировки, чтобы нарастить мышцы.

Хотите нарастить мышцы? Затем…

1.Поднимать тяжести.

2. Ешьте — много.

Если вы будете делать эти две вещи — вы вырастете.

Однако, согласно многим источникам, , когда вы съедите , может быть важнее, чем сколько.

Теоретически вы восстановитесь быстрее, наберете больше мышц и меньше жира, если будете есть как можно скорее после тренировки. ^1,2 Предпочтительно в течение не менее 30 минут — периода, называемого
«анаболическим окном».

Есть несколько редких ситуаций, когда это, вероятно, так.Однако в большинстве случаев вам не нужно быть таким жестким в отношении еды, чтобы добиться оптимального роста мышц.

Примечание. В этой статье рассказывается о необходимости есть после подъема тяжестей для роста мышц , а не после тренировки на выносливость для восстановления. Это для другой статьи.

3 причины, по которым еда после тренировки может увеличить рост мышц

После тщательного изучения литературы по этой теме, Алан Арагон и Брэд Шенфельд обобщили теоретических трех основных причин, почему для роста мышц важно есть после тренировки: ³

1.Пополните запасы гликогена в мышцах.

2. Остановить распад белка.

3. Стимулируйте синтез белка.

1. Восполнение запасов гликогена в мышцах.

Тренировка с низким содержанием гликогена в мышцах отрицательно влияет на рост мышц.

После тренировки ваши мышцы лучше способны превращать глюкозу (сахар) в гликоген. Этот эффект исчезает вскоре после тренировки. Следовательно, употребление углеводов примерно через 1-2 часа после тренировки восстановит уровень гликогена намного быстрее, чем если бы вы ждали.Теоретически это увеличит рост мышц и восстановление.

2. Остановить распад белка.

Если вы хотите нарастить мышечную массу, синтез белка (анаболизм) должен быть больше, чем его распад (катаболизм).

Построение белка — Распад белка = рост или потеря мышц

После тренировки мышечные белки разрушаются и восстанавливаются быстрее, чем обычно (увеличение белкового обмена). Теоретически, потребление белка и / или углеводов вскоре после тренировки остановит расщепление мышечных белков раньше, в основном за счет резкого повышения уровня инсулина.Если после каждой тренировки разрушается меньше мышечных белков, со временем это может ускорить рост мышц.

3. Стимулируйте синтез белка.

Употребление протеина после тренировки должно оптимизировать другую сторону того же уравнения за счет увеличения синтеза мышечного протеина. Это повышение синтеза белка после каждой тренировки должно увеличить мышечную массу.

Все эти теории имеют смысл. Однако есть веские основания полагать, что ни один из этих краткосрочных эффектов не так важен, как может показаться.

Почему большинству людей не нужно есть сразу после тренировки для оптимального роста мышц

В большинстве случаев вам не нужно есть сразу после подъема тяжестей, чтобы оптимизировать рост мышц.

Если вы подождете, чтобы съесть углеводы через несколько часов после тренировки, уровень гликогена все равно восстановится через 8-24 часа. ^4,5

Единственный раз, когда, вероятно, необходимо потреблять углеводы в послетренировочное окно, — это если вы выполните как минимум две тренировки с истощением гликогена с одной и той же группой мышц в течение восьми часов. ⁶ Если вы не будете есть углеводы вскоре после первой тренировки, возможно, вы не будете готовы ко второй.

Даже если вы тренируете одну и ту же группу мышц два раза в день, у вас, вероятно, будет достаточно мышечного гликогена для хорошей работы во второй тренировке.

Тренировка с умеренным объемом, около 6-9 подходов на группу мышц, истощает только около 36-39% гликогена в мышцах. ^7,8 Если вы делаете больше этого за две тренировки в течение восьми часов, употребляйте углеводы вскоре после первой тренировки.

Вы, вероятно, все еще перевариваете последний прием пищи после тренировки.

Если вы нормально поели за несколько часов до тренировки, ваши уровни инсулина, аминокислот и глюкозы все равно будут высокими через несколько часов после тренировки.

Большинство смешанных блюд поддерживают уровень инсулина на достаточно высоком уровне, чтобы остановить расщепление белка на 4-6 часов. ⁹ 45-граммовая доза сывороточного протеина будет делать то же самое в течение примерно двух часов. ¹⁰ С технической точки зрения, один прием пищи перед тренировкой может «… действовать как прием пищи перед тренировкой и сразу после нее…», — пишут Арагон и Шенфельд. ³

Появляются также новые доказательства того, что повышенный синтез белка , а не снижение расщепления белка, может быть основным триггером роста мышц после упражнений и еды. ¹¹ Интересно, что употребление протеина после тренировки, похоже, также не имеет значения для этой цели.

Вам не нужно есть сразу после тренировки, чтобы максимизировать синтез белка (и это может не иметь значения, если вы это сделали).

Большинство исследований показали, что если вы едите белок до, сразу после или через несколько часов после тренировки, синтез мышечного белка будет примерно таким же. ^12-14 До тех пор, пока вы потребляете достаточно белка к концу дня, ваше тело, как правило, без проблем наращивает новую мышечную ткань (при полунормальном графике приема пищи из 2-4 приемов пищи в течение дня).

С другой стороны, одно исследование показало, что потребление незаменимых аминокислот и сахарозы (сахара) перед силовой тренировкой не увеличивало синтез мышечного белка впоследствии по сравнению с голоданием. ¹⁵ Эти противоречивые результаты означают, что «… в имеющихся данных отсутствуют какие-либо согласованные указания на идеальную схему синхронизации после тренировки для максимизации MPS [синтеза мышечного белка]», — пишут Арагон и Шенфельд. ³

Также спорно, насколько важно немедленное повышение синтеза белка после тренировки, поскольку значительная часть мышечного роста происходит позже. Синтез белка значительно возрастает примерно через 3-4 часа после тренировки, достигает пика примерно через 24 часа и возвращается к норме через 36-48 часов. ^16-18 Более того, кратковременное повышение синтеза белка после тренировки не всегда предсказывает долгосрочный набор мышечной массы. ¹⁹

Предположение, что кратковременное повышение синтеза протеина после тренировки приведет к долгосрочному росту мышц, «… в лучшем случае является предположением.” ³

Если вы съедите достаточное количество белка к концу дня, вы, вероятно, ничего не потеряете в плане роста мышц, независимо от того, едите ли вы его после тренировки.

С другой стороны, несколько исследований показали, что употребление белка и / или углеводов во время тренировок может увеличить рост мышц и силу по сравнению с приемом пищи раньше или позже.

Однако субъекты в двух из этих исследований потребляли пищу до и после тренировки ²⁰ (и в одном случае также креатин), ²¹ , что делает невозможным определить, увеличивал ли послетренировочный прием пищи рост мышц. .Напротив, два других исследования не обнаружили разницы в росте или силе мышц, когда испытуемые ели белок непосредственно до и после тренировки, по сравнению с теми, кто этого не делал. ^22,23 В целом доказательства неясны, поможет ли послетренировочное питание набрать больше мышц.

В другом исследовании группа, которая ела сразу после тренировки, также ела больше общего белка, что, возможно, помогло им нарастить мышечную массу. ²⁴ В некоторых из этих исследований также использовались нетренированные или пожилые люди, и результаты могут быть не столь актуальны для тренированных штангистов или молодых спортсменов.

Тем не менее, есть несколько случаев, когда вы, вероятно, наберете больше мышц, если будете есть вскоре после тренировки.

Лучше всего для роста мышц лучше всего подходит для еды после тренировки

После тренировки натощак.

Если вы тренируетесь после ночного голодания (т. Е. Рано утром перед завтраком), вы можете добиться лучших результатов, если сразу после этого съедите протеин и углеводы.

Расщепление белков выше после тренировок натощак. ²⁵ Прием пищи вскоре после этого уменьшит расщепление белка, что со временем может ускорить рост мышц. ²⁶

Если у вас нет времени поесть после тренировки натощак (или вы не хотите этого делать), вы можете ограничить расщепление белка, предварительно потребив немного белка. Всего лишь 6-10 граммов незаменимых аминокислот или 20 граммов сывороточного протеина могут поддерживать высокий уровень аминокислот в течение примерно 2-3 часов. ^14,27,28

Вероятно, вы можете получить те же преимущества от аминокислот с разветвленной цепью (BCAA), которые считаются наиболее важными аминокислотами для роста мышц. ^29-33 Они также могут благоприятно влиять на экспрессию генов роста мышц при употреблении перед тренировкой натощак. ³⁴

Есть также некоторые краткосрочные данные, показывающие, что тренировки натощак могут быть лучше для роста мышц, если вы после этого поедите. ³⁵

Тренируйтесь более чем через 3-4 часа после последнего приема пищи.

Тренировки через 3-4 часа после еды технически не являются голоданием, но их может быть достаточно, чтобы послетренировочное питание стало более важным для роста мышц.

Нормальная смешанная еда будет поддерживать высокий уровень аминокислот в течение примерно 5-6 часов. ³⁶ После 45-90-минутной тренировки, а также времени для принятия душа, поездки домой и т. Д. Ваш уровень аминокислот почти вернется к уровню натощак. В этом случае лучше всего съесть немного белка (> 25 граммов), если вы пытаетесь нарастить мышцы. ³

Тем не менее, вы все равно можете обойти это, предварительно потребив небольшое количество белка, как при тренировках натощак. ³

Если вы стройнее и / или более опытны.

Если вы похудели или какое-то время тренировались, возможно, вам нужно быть более осторожным с едой во время тренировок. Однако вопрос о том, нужно ли вам съесть после тренировки , все еще обсуждается. Также может подойти несколько часов перед тренировкой. ³

Если вы истощаете одну и ту же группу мышц несколько раз в день с помощью упражнений.

Если вы выполните по крайней мере две тренировки с истощением гликогена с одной и той же группой мышц в течение восьми часов, вам может потребоваться поесть в течение 1-2 часов после первой тренировки. ⁶ Если вы этого не сделаете, вы не сможете выздороветь к следующему сеансу.

Однако большинство людей, пытающихся нарастить мышечную массу, не тренируются так много или так часто. Вам, вероятно, придется делать около 20-30 подходов на группу мышц за каждую тренировку (по крайней мере, два раза в день), чтобы сразу после тренировки потребовался прием пищи для оптимизации восстановления перед второй тренировкой.

Если вы спортсмен старшего возраста, пытающийся нарастить мышцы.

Пожилые люди часто не набирают столько мышц при таком же количестве силовых тренировок и потребления белка, как молодые, это явление называется «анаболическая резистентность». ³⁷ Дополнительное потребление протеина после тренировки может помочь решить эту проблему. ³

Одно исследование показало, что 74-летние мужчины, которые ели белок и углеводы сразу после тренировки, набрали больше мышц и силы, чем те, кто ел через 2 часа после тренировки. ³⁸ Однако другое исследование показало, что пожилые мужчины не прибавляли в размерах и силе, если употребляли протеин непосредственно до и после тренировки или плацебо. ³⁹

Простая формула для набора мышечной массы

В том же обзоре, упомянутом ранее, Арагон и Шенфельд создали простую формулу питания во время тренировки для максимального роста мышц: ³

Съешьте около 0.4-0,5 грамма высококачественного (с высоким содержанием BCAA) белка на килограмм безжировой массы во время приема пищи до и после тренировки.

Вот как использовать эту формулу, если вы весите 100 кг при 20% жира:

1. Определите свою безжировую массу тела.

100 кг (220 фунтов) * безжировая масса тела (0,8) = 80 кг

2. Умножьте свою мышечную массу на 0,4 и 0,5.

80 * 0,4 = 32

80 * 0,5 = 40

В этом случае вы захотите съесть от 32 до 40 граммов белка с едой до и после тренировки.Это будет примерно 1,5–2 куриных грудки без кожи и костей или 1,5–2 ложки сывороточного протеина.

Разница между приемами пищи до и после тренировки должна составлять не более 3-4 часов, при условии, что продолжительность тренировки составляет около 45-90 минут. Если вы едите протеин в составе смешанной пищи (с углеводами, клетчаткой, жиром и т. Д.), Вы, вероятно, можете подождать 5-6 часов.

Если вы тренируетесь натощак, съев около 6 граммов незаменимых аминокислот или аминокислот с разветвленной цепью или 20 граммов сывороточного протеина перед тренировкой, вы можете отложить прием пищи после тренировки еще на 2-3 часа.Когда вы все же едите, вероятно, лучше всего стремиться к максимальной дозе белка — 0,5 грамма на килограмм безжировой массы тела или чуть больше.

Неважно, когда вы едите углеводы для роста мышц, если вы съедите достаточно к концу дня.

«Анаболическое окно» после тренировки намного шире, чем вы думаете

Если вы хотите нарастить мышечную массу, нужно есть после тренировки. Как скоро вы съедите, обычно не так важно.

В долгосрочной перспективе большинство исследований показали, что вам не нужно есть сразу после тренировки, чтобы оптимизировать рост мышц.Есть определенные ситуации, когда это может быть более важным, но все же есть несколько сокращений, чтобы сделать ваш график питания более гибким.

До тех пор, пока вы достигнете своей цели по общему количеству калорий и макроэлементов к концу дня, послетренировочное питание обычно не имеет решающего значения для роста мышц.

Особая благодарность Алану Арагону и Брэду Шонфельду за их отличный обзор этой темы, которая послужила основным источником вдохновения для этой статьи. Алан также был достаточно любезен, чтобы просмотреть и одобрить эту статью перед ее публикацией.

Заинтересованы в индивидуальной программе питания, оптимизированной именно для ваших целей? Щелкните здесь, чтобы узнать, какой тарифный план может вам подойти.

Список литературы

1. Айви Дж., Портман Р. Сроки приема питательных веществ: будущее спортивного питания . 1-е изд. Северный Берген, Нью-Джерси: Основные публикации в области здравоохранения; 2004. Доступно по адресу: https://www.amazon.com/Nutrient-Timing-Future-Sports-Nutrition/dp/1591201411.

2. Керксик С., Харви Т., Стаут Дж. И др.Позиция Международного общества спортивного питания: время употребления питательных веществ. J Int Soc Sports Nutr . 2008; 5: 17. Аннотация: https://pmid.us/18834505 | Полный текст: https://goo.gl/GyCDF

3. Арагон А.А., Шенфельд Б.Дж. Еще раз о времени приема пищи: есть ли анаболическое окно после тренировки? J Int Soc Sports Nutr . 2013; 10 (1): 5. Аннотация: https://pmid.us/23360586 | Полный текст: https://goo.gl/Xg2kQ

4. Паркин JA, Кэри MF, Мартин IK, Stojanovska L, Febbraio MA.Накопление гликогена в мышцах после продолжительных упражнений: влияние времени приема пищи с высоким гликемическим индексом. Медико-спортивные упражнения . 1997. 29 (2): 220–224. Аннотация: https://pmid.us/26 | Полный текст: NA

5. Фокс А. К., Кауфман А. Э., Горовиц Дж. Ф. Добавление жирных калорий в пищу после тренировки не влияет на толерантность к глюкозе. J Appl Physiol . 2004. 97 (1): 11–16. Аннотация: https://pmid.us/14978010 | Полный текст: https://goo.gl/WFkQ3

6. Джентдженс Р., Джеукендруп А.Детерминанты синтеза гликогена после тренировки во время краткосрочного восстановления. Sports Med . 2003. 33 (2): 117–144. Аннотация: https://pmid.us/12617691 | Полный текст: запрошено, NA

7. Робергс Р.А., Пирсон Д.Р., Костилл Д.Л. и др. Гликогенолиз мышц во время упражнений с отягощениями различной интенсивности. J Appl Physiol . 1991. 70 (4): 1700–1706. Аннотация: https://pmid.us/2055849 | Полный текст: NA

8. Рой Б.Д., Тарнопольский М.А. Влияние различного потребления макроэлементов на ресинтез мышечного гликогена после упражнений с отягощениями. J Appl Physiol . 1998. 84 (3): 890–896. Аннотация: https://pmid.us/9480948 | Полный текст: NA

9. Капальдо Б., Гастальделли А., Антониелло С. и др. Обмен субстрата между грудными клетками и ногами после приема естественной смешанной пищи у людей. Диабет . 1999. 48 (5): 958–966. Аннотация: https://pmid.us/10331398 | Полный текст: https://goo.gl/00XSO

10. Пауэр О., Халлихан А., Джейкман П. Инсулинотропный ответ человека на пероральный прием нативного и гидролизованного сывороточного протеина. Аминокислоты . 2009. 37 (2): 333–339. Аннотация: https://pmid.us/18679613 | Полный текст: NA

11. Глинн Э.Л., Фрай С.С., Драммонд М.Дж. и др. Распад мышечного белка играет второстепенную роль в анаболической реакции белка на потребление незаменимых аминокислот и углеводов после упражнений с отягощениями. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol . 2010; 299 (2): R533–40. Аннотация: https://pmid.us/20519362 | Полный текст: https://goo.gl/EoHQ4

12. Расмуссен BB, Типтон К.Д., Миллер С.Л. и др.Пероральная добавка незаменимых аминокислот и углеводов усиливает анаболизм мышечного белка после упражнений с отягощениями. J Appl Physiol . 2000. 88 (2): 386–392. Аннотация: https://pmid.us/10658002 | Полный текст: https://goo.gl/ztBqL

13. Типтон К.Д., Эллиот Т.А., Кри М.Г. и др. Прием казеина и сывороточных белков приводит к анаболизму мышц после упражнений с отягощениями. Медико-спортивные упражнения . 2004. 36 (12): 2073–2081. Аннотация: https://pmid.us/15570142 | Полный текст: https: // goo.gl / jgJ0o

14. Типтон К.Д., Эллиотт Т.А., Кри М.Г. и др. Стимуляция синтеза чистого мышечного протеина за счет приема сывороточного протеина до и после тренировки. Am J Physiol Endocrinol Metab . 2007. 292 (1): E71–6. Аннотация: https://pmid.us/16896166 | Полный текст: https://goo.gl/CTr45

15. Fujita S, Dreyer HC, Drummond MJ, et al. Прием незаменимых аминокислот и углеводов перед тренировкой с отягощениями не увеличивает синтез мышечного белка после тренировки. J Appl Physiol .2009. 106 (5): 1730–1739. Аннотация: https://pmid.us/18535123 | Полный текст: https://goo.gl/1Z3VT

16. MacDougall JD, Gibala MJ, Tarnopolsky MA, et al. Курс времени для повышенного синтеза мышечного протеина после тяжелых упражнений с отягощениями. Можно использовать физиол. . 1995. 20 (4): 480–486. Аннотация: https://pmid.us/8563679 | Полный текст: NA

17. Филлипс С.М., Типтон К.Д., Арсланд А. и др. Синтез и распад смешанного мышечного белка после упражнений с отягощениями у людей. Ам Дж. Физиол .1997; 273 (1 Pt 1): E99–107. Аннотация: https://pmid.us/9252485 | Полный текст: NA

18. Ренни М.Дж., Типтон К.Д. Обмен белков и аминокислот во время и после тренировки и влияние питания. Анну Рев Нутрь . 2000. 20: 457–483. Аннотация: https://pmid.us/10940342 | Полный текст: https://goo.gl/g6Nc8

19. Mayhew DL, Kim J-S, Cross JM, et al. Трансляционные сигнальные реакции, предшествующие опосредованной тренировкой с отягощениями гипертрофии миофибрилл у молодых и старых людей. J Appl Physiol .2009. 107 (5): 1655–1662. Аннотация: https://pmid.us/19589955 | Полный текст: https://goo.gl/mDtFe

20. Хулми Дж. Дж., Кованен В., Селанне Х. и др. Острое и долгосрочное влияние упражнений с отягощениями с приемом белка или без него на мышечную гипертрофию и экспрессию генов. Аминокислоты . 2009. 37 (2): 297–308. Аннотация: https://pmid.us/18661258 | Полный текст: NA

21. Крибб П.Дж., Хейс А. Влияние времени приема добавок и упражнений с отягощениями на гипертрофию скелетных мышц. Медико-спортивные упражнения .2006; 38 (11): 1918–1925. Аннотация: https://pmid.us/17095924 | Полный текст: https://goo.gl/iMt7v

22. Эрскин Р.М., Флетчер Г., Хэнсон Б. и др. Сывороточный протеин не улучшает адаптацию к тренировкам с отягощением сгибателей локтя. Медико-спортивные упражнения . 2012. 44 (9): 1791–1800. Аннотация: https://pmid.us/22460474 | Полный текст: NA

23. Hoffman JR, Ratamess NA, Tranchina CP, et al. Влияние времени приема протеиновых добавок на силу, мощность и изменения состава тела у тренирующихся с отягощениями мужчин. Int J Sport Nutr Exerc Metab . 2009. 19 (2): 172–185. Аннотация: https://pmid.us/19478342 | Полный текст: https://goo.gl/J05jw

24. Уиллоуби Д.С., Стаут-младший, Уилборн, компакт-диск. Влияние тренировок с отягощениями и добавок протеина и аминокислот на анаболизм, массу и силу мышц. Аминокислоты . 2007. 32 (4): 467–477. Аннотация: https://pmid.us/16988909 | Полный текст: NA

25. Pitkanen HT, Nykanen T, Knuutinen J, et al. Запас свободных аминокислот и баланс мышечного белка после упражнений с отягощениями. Медико-спортивные упражнения . 2003. 35 (5): 784–792. Аннотация: https://pmid.us/12750588 | Полный текст: https://goo.gl/XuAO0

26. Кумар В., Атертон П., Смит К. и др. Синтез и распад мышечного белка человека во время и после тренировки. J Appl Physiol . 2009. 106 (6): 2026–2039. Аннотация: https://pmid.us/19164770 | Полный текст: https://goo.gl/fHL1X

27. Типтон К.Д., Расмуссен Б.Б., Миллер С.Л. и др. Выбор времени приема углеводов и аминокислот изменяет анаболический ответ мышц на упражнения с отягощениями. Am J Physiol Endocrinol Metab . 2001; 281 (2): E197–206. Аннотация: https://pmid.us/11440894 | Полный текст: https://goo.gl/wydFc

28. Драммонд М.Дж., Глинн Э.Л., Фрай С.С. и др. Увеличение доступности незаменимых аминокислот стимулирует экспрессию переносчиков аминокислот в скелетных мышцах человека. Am J Physiol Endocrinol Metab . 2010. 298 (5): E1011–8. Аннотация: https://pmid.us/20304764 | Полный текст: https://goo.gl/gejZj

29. Йошизава Ф. Регуляция синтеза белков с помощью аминокислот с разветвленной цепью in vivo. Биохимия Биофиз Рес Коммуна . 2004. 313 (2): 417–422. Аннотация: https://pmid.us/14684178 | Полный текст: https://goo.gl/JFPy6

30. Кимбалл С.Р., Джефферсон Л.С. Регуляция синтеза белка аминокислотами с разветвленной цепью. Curr Opin Clin Nutr Metab Care . 2001. 4 (1): 39–43. Аннотация: https://pmid.us/11122558 | Полный текст: https://goo.gl/JFPy6

31. Ренни М.Дж., Бохе Дж., Смит К. и др. Аминокислоты с разветвленной цепью как топливо и анаболические сигналы в мышцах человека. J Nutr .2006; 136 (1 доп.): 264С – 8С. Аннотация: https://pmid.us/16365095 | Полный текст: https://goo.gl/6U7U2

32. Matthews DE. Наблюдения за введением аминокислот с разветвленной цепью у людей. J Nutr . 2005; 135 (6 доп.): 1580S – 4S. Аннотация: https://pmid.us/15930473 | Полный текст: https://goo.gl/SC0Ar

33. Garlick PJ. Роль лейцина в регуляции белкового обмена. J Nutr . 2005; 135 (6 доп.): 1553S – 6S. Аннотация: https://pmid.us/15930468 | Полный текст: https: // goo.gl / Cp1U5

34. Карлссон Х.К.Р., Нильссон П.А., Нильссон Дж. И др. Аминокислоты с разветвленной цепью увеличивают фосфорилирование p70S6k в скелетных мышцах человека после упражнений с отягощениями. Am J Physiol Endocrinol Metab . 2004; 287 (1): E1–7. Аннотация: https://pmid.us/14998784 | Полный текст: https://goo.gl/A7M0B

35. Дельдик Л., Де Бок К., Марис М. и др. Повышенное фосфорилирование p70s6k во время приема белково-углеводного напитка после упражнений с отягощениями натощак. Eur J Appl Physiol . 2010. 108 (4): 791–800. Аннотация: https://pmid.us/20187284 | Полный текст: https://goo.gl/DF3Am

36. Непрофессионал ДК. Количество и качество протеина на уровне, превышающем рекомендованную суточную норму потребления, улучшает потерю веса у взрослых. J Am Coll Nutr . 2004; 23 (6 доп.): 631С – 636С. Аннотация: https://pmid.us/15640518 | Полный текст: https://goo.gl/KKLwR

37. Брин Л., Филлипс С.М. Взаимодействие между упражнениями и питанием для предотвращения потери мышечной массы при старении. Бр. Дж. Клин Фармакол .2013. 75 (3): 708–715. Аннотация: https://pmid.us/22957963 | Полный текст: https://goo.gl/tZKfo

38. Эсмарк Б., Андерсен Дж. Л., Олсен С. и др. Время приема протеина после тренировки важно для гипертрофии мышц при тренировках с отягощениями у пожилых людей. Дж. Физиология . 2001; 535 (Pt 1): 301–311. Аннотация: https://pmid.us/11507179 | Полный текст: https://goo.gl/qND1X

39. Verdijk LB, Jonkers RAM, Gleeson BG, et al. Белковые добавки до и после тренировки не увеличивают гипертрофию скелетных мышц после тренировки с отягощениями у пожилых мужчин. Ам Дж. Клин Нутр . 2009. 89 (2): 608–616. Аннотация: https://pmid.us/19106243 | Полный текст: https://goo.gl/CW8lr

Вот что происходит, когда вы не едите после тренировки

Есть больше поводов для беспокойства, чем просто урчание в животе.

Большинство диетологов рекомендуют съесть что-нибудь в течение 30 минут после тренировки. Ваше тело, израсходовав доступную энергию, нуждается в дозаправке. В частности, с углеводами и белком — для получения энергии и восстановления микроповреждений, которые упражнения наносят вашим мышцам.

Но мы все заняты. А иногда для того, чтобы вписаться в тренировку, нужно втиснуть ее в быстрое 30-минутное окно, а затем спешить к следующему обязательству. Если у вас нет протеинового батончика или другой удобной закуски, эти питательные вещества могут не попасть в организм. Но если пропуск послетренировочного завтрака станет привычкой, вы рискуете саботировать свои цели в фитнесе.

«Некоторые люди просто чувствуют усталость, а некоторые могут дезориентироваться из-за низкого уровня сахара в крови», — Дженнифер Бек, M.Д., специалист по спортивной медицине и детский ортопед в Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе, рассказывает SELF. Она также отмечает, что игнорирование шагов после тренировки, которые необходимы для восстановления, таких как правильное питание, может способствовать травмам, связанным с чрезмерным перенапряжением. «Мы думаем, что многие травмы из-за чрезмерного использования происходят, когда люди не заменяют основные строительные блоки так быстро, как следовало бы», — говорит Бек. Это может стать проблемой, особенно если вы занимаетесь тяжелыми упражнениями по наращиванию мышц и пренебрегаете тем, что вашему телу нужно для восстановления микротрещин и повреждений.Устранение этих слез — это то, как ваше тело наращивает мышцы; в противном случае ваши мышцы подвергаются риску дальнейшего повреждения при следующей тренировке.

Пища также содержит электролиты, минералы, необходимые нашему организму для правильной работы мышц и нервов. «Если у вас была очень потная тренировка, также очень важно заменить кальций, соль и калий, которые являются частью стандартного потребления пищи», — говорит Бек. Если вы склонны сильно потеть, тренируетесь в жаркий день или собираетесь на длительную тренировку, вы потеряете некоторые из этих вещей с потом.«Если вы не можете немедленно заменить их, это может иметь разрушительные последствия». Обезвоживание и гипогликемия (низкий уровень сахара в крови) могут наступить быстро и вызвать дезориентацию или даже потерю сознания. В редких случаях недостаток электролитов может сбрасывать электрические импульсы, которые поддерживают правильное сердцебиение, что приводит к сердечной аритмии или нерегулярному сердцебиению.

Но если вы собираетесь запомнить одну вещь, сделайте это водой. «Вода — самый важный строительный материал, который вам нужен после тренировки», — говорит Бек.И во время, если на то пошло. В конце концов, единственное, что вы действительно не хотите пропускать, — это регидратация, чтобы восполнить потерю воды из-за потоотделения.

Пропускать время от времени послетренировочный прием пищи — не проблема, но никогда не должно становиться привычкой. «Вы должны настроить себя на правильные модели поведения», — говорит Бек, потому что формирование здоровых привычек — это самый простой способ предотвратить выгорание и травмы. Упражнения должны приносить удовольствие и приносить пользу для здоровья, а не заканчиваться разрывом мышц или стрессовыми переломами.«Как гидратация, так и питание являются важными составляющими здорового образа жизни».

Источник: SELF

Что мне есть до и после подъема тяжестей?

, Аарон Пятница, 22 сентября 2017 г.

Что вам следует есть до или после тренировки, или что вам следует есть в целом, — это вопрос, на который каждый человек лучше всего отвечает, сочетая обучение и личные эксперименты.

Исследование неизменно указывает на преимущества употребления белка до и / или после тренировки с отягощениями.Кроме того, то, как вы решите подпитывать свои тренировки и восстанавливаться перед следующей тренировкой, во многом зависит от ваших целей. Я надеюсь предоставить некоторую полезную информацию и вдохновить вас разработать стратегии питания до и после тренировки, которые будут работать для вас.

30 минут до подъема тяжестей

Прием пищи и / или пищевых добавок за 30 минут до силовой тренировки может дать вам небольшой прилив энергии и значительно помочь в восстановлении после тренировки, которую вы собираетесь делать.

Просыпайтесь и готовьтесь к тренировке

Поскольку ваш мозг понадобится для силовых тренировок, вы должны убедиться, что он бодрствует и у него есть топливо.Не занимайтесь спортом при низком уровне сахара в крови. Если вы чувствуете, что немного тянетесь перед занятием, у вас легкая головная боль или проблемы с вниманием, попробуйте съесть 15 граммов легкоусвояемых углеводов (примерно половину большого банана). Этого должно быть достаточно, чтобы поднять уровень сахара в крови. Вы хотите чувствовать себя бодрым, бодрым и внимательным, чтобы вы могли заниматься своими тренировками, получать удовольствие и работать достаточно усердно для достижения своих целей в фитнесе.

Конечно, голод отвлекает на тренировке, поэтому ешьте достаточно, чтобы утолить голод еще на час.Банана или ложки белка может быть достаточно — не давайте своему организму переваривать большое количество пищи прямо перед тренировкой.

Если вам нужен кофе или энергетический напиток, чтобы приготовиться, в этом нет ничего необычного. Выпей кофе или что-нибудь еще, чтобы начать. Однако, если вы регулярно пьете кофе, вы можете обнаружить, что он совсем не помогает, если вы не тренируетесь первым делом с утра.

Восстановление и наращивание мышц

Было показано, что употребление 20-40 граммов легкоусвояемого протеина за 30 минут до силовой тренировки значительно увеличивает синтез протеина.Это говорит о том, что вы нарастите больше мышц на одних и тех же тренировках, если будете постоянно есть ложку (или две) протеинового порошка перед тренировкой. Это также может помочь утолить голод.

Протеиновые добавки чаще всего принимают после силовых тренировок, но исследования показывают, что они работают так же хорошо, если вы принимаете их перед тренировкой.

6 граммов незаменимых аминокислот перед тренировкой также значительно стимулируют синтез белка. Вы можете попробовать EAA, если не переносите протеиновый порошок (или предпочитаете принимать 6 граммов порошка с плохим вкусом, чем 30 граммов!).

А как насчет предтренировочных добавок?

Для обычных повседневных упражнений я не рекомендую дизайнерские предтренировочные добавки. Я говорю о формулах стимуляторов по 2 доллара за дозу, которые помогут вам подготовиться к тренировкам, которые на самом деле вам не нужны. Мой совет — сосредоточиться на настоящей пище, простых добавках и упражнениях в нормальном состоянии сознания. Пусть сама тренировка вас увлечет. Так и будет.

2-4 часа до подъема тяжестей

Энергия, которая на самом деле перемещает веса, исходит от гликогена и креатина, которые должны быть в ваших мышцах (а не в животе), прежде чем вы попадете в спортзал.Важно понимать, что эти источники энергии поступают из всей пищи, которую вы съели с момента последней тренировки . Не только то, что вы едите за два часа до тренировки или энергетический напиток, который вы выпили прямо перед занятием, это определяет, сколько энергии у вас будет для тренировки. В основном это то, насколько хорошо вы восстановились после последней тренировки, которая могла быть два дня назад.

Если вы тренируетесь очень часто, например, каждый день, велика вероятность, что вы работаете с неполным баком гликогена в какое-то время.Это нормально, за исключением того, что вам нужно пополнить этот резервуар для действительно тяжелых тренировок в вашем расписании.

Вы можете заранее пополнить запасы гликогена, употребляя в пищу немного углеводов вместе с обычными белками и жирами. Также поможет прием углеводов за 4 часа до тренировки, а затем еще раз за 2 часа до тренировки. Кроме того, не забывайте пить воду (см. Сколько воды мне нужно?).

После подъема тяжестей

Восстановление и наращивание мышц

Было доказано, что употребление 20-40 граммов легкоусвояемого протеинового порошка после силовых тренировок значительно увеличивает синтез протеина.Это говорит о том, что вы нарастите больше мышц от тренировок, если будете постоянно употреблять мерную ложку (или две) протеинового порошка после тренировки. Звучит знакомо? Должен, потому что это такая же польза, как и употребление белка перед тренировкой.

Мышцы особенно восприимчивы к питательным веществам сразу после тренировки с отягощениями, поэтому почти всегда рекомендуется принимать протеиновый коктейль в течение 30 минут после тренировки. Это так называемое «анаболическое окно» предположительно длится около двух часов после тренировки.Если вы не хотите принимать протеиновые добавки, обязательно, чтобы вы съели следующий прием пищи в течение двух часов после тренировки и чтобы он содержал хорошую дозу белка.

Накопление энергии для следующей тренировки

Если вы планируете снова тренироваться на следующий день, пытаетесь стать как можно больше или просто хотите как можно быстрее восстановиться, то после тренировки — отличное время, чтобы съесть много углеводов. Поскольку запасы гликогена частично или полностью истощаются после подъема, углеводы, которые вы едите, в первую очередь пойдут на пополнение этих запасов энергии.Углеводы, наряду с белком, также помогают остановить катаболизм (разрушение тканей), вызванный тренировками. Вот тут и начинается выздоровление.

Если вы пытаетесь похудеть, вероятно, не стоит есть сразу много углеводов. Как только вы восполните запасы гликогена, любые дополнительные углеводы начнут загружать ваши жировые запасы. Однако вам необходимо восполнить запасы гликогена, но вы можете сделать это в течение пары дней, используя обычное содержание углеводов в ваших приемах пищи.

Часто задаваемые вопросы

Когда начинает работать? Питание начинает работать немедленно, но ежедневные изменения незначительны. Точно так же, как вам нужно связать вместе десятки тренировок, чтобы воспользоваться всеми преимуществами силовых тренировок, вы должны быть последовательны в своем питании. После восьми недель тренировок по три дня в неделю (которые вы никогда не пропустите!) В сочетании с осознанным пред- и послетренировочным питанием вы из первых рук узнаете, что это работает.

Нужно ли мне есть до или после тренировки, если я пытаюсь похудеть? Да! Упорные тренировки и правильное (и достаточное) питание приведут к нарастанию мышц и усилению обмена веществ, которые необходимы для похудания. Как мы знаем, потребности в белке на самом деле на увеличиваются на , когда человек пытается сбросить жир (см. Сколько белка мне нужно?). Кроме того, всем нужен гликоген в мышцах, чтобы тренироваться так, как мы, а это означает, что нужно есть сложные углеводы задолго до тренировки.Нам просто нужно быть осторожными, чтобы не превысить наши запасы гликогена избытком углеводов — это относительно легко сделать, когда наши углеводы состоят из овощей, цельных фруктов, бобов и цельного зерна.

Что насчет еды во время тренировки (также известного как «питание перед тренировкой») Еда во время тренировки обычно не требуется или не рекомендуется для сессий продолжительностью 60 минут или меньше. Однако спортсменам, занимающимся выносливостью, следует обращать на это внимание.

А как насчет креатиновых добавок? Креатин — это энергетический субстрат, используемый в энергетической системе фосфагена.Это может помочь вам усерднее тренировать эту энергетическую систему и, соответственно, быстрее достигать силовых целей (если вы реагируете на креатин). Если вам интересно, вы должны прочитать об этом и, возможно, попробовать. Однако креатин можно принимать в любое время; это не специальная добавка до или после тренировки.

Что такое EAAs? EAA — незаменимые аминокислоты. Это аминокислоты, которые наш организм не может производить, поэтому мы должны получать их с пищей или добавками. Исследования показывают, что прием EAA перед тренировкой значительно увеличивает синтез белка.Если вам не нравится протеиновый порошок, EAA могут стать хорошей альтернативой. Вы должны знать, что они не так хорошо работают, если принять после тренировки.

А как насчет BCAA? Аминокислоты с разветвленной цепью являются подмножеством EAA. Они обычно используются до, во время и / или после тренировок, чтобы сберечь мышечную ткань людьми, которые ограничивают потребление калорий.

А как насчет других аминокислот? Аминокислоты, такие как лейцин, глутамин, аргинин, таурин, тирозин и другие, можно использовать индивидуально для получения энергии, помощи в восстановлении, укрепления иммунной системы и т. Д.Обычно существует чертовски много разногласий по поводу того, действительно ли кто-либо из них делает то, что должен делать в отношении увеличения силы, но посмотрите на них, если вы так склонны.

Эта информация предназначена только для образовательных целей и не должна рассматриваться как диетический совет.

См. Также:

Сколько протеина мне нужно?

Можно ли принимать протеиновые добавки?

Часто задаваемые вопросы о белках

Сколько воды мне нужно?

Стоит ли есть после тренировки, если я не голоден?

Как человек, который пробовал себя прерывистым голоданием, часто возникает один вопрос: «плохо ли» для вашего тела пропускать прием пищи после тренировки — можете ли вы саботировать свои цели по наращиванию мышечной массы и похудению.Я обычно тренируюсь утром, уже в 5:30 утра, но мое время приема пищи часто начинается только в полдень. Одно дело ждать час или около того, чтобы перекусить после тренировки, но шесть?

Еще одна проблема: иногда после тренировки просто не хочется есть. В целом, если вы прислушиваетесь к своим сигналам голода, это приведет вас в правильном направлении: к здоровому весу и образу жизни. Но я также постоянно слышу, как важно после тренировки дозаправиться. Итак, насколько важно есть после тренировки — и что вы делаете, если вам не хочется есть?

Что происходит, если вы не едите после тренировки?

Возможно, вы слышали что-то о том, что отказ от еды после тренировки может сделать с вашим телом, но об этом стоит быстро вспомнить.Во время тренировки вы разрушаете мышцы, фактически создавая в тканях небольшие микроразрывы. Этот процесс разрушения позволяет нарастить мышцы и помочь им расти больше и сильнее, но только если вы правильно заправляетесь такими питательными веществами, как белок, который помогает восстановить эти повреждения. Зарегистрированный диетолог Микеле Фумагалли, LDN, из клиники беговой медицины Northwestern Medicine, сказал POPSUGAR, что отказ от подпитки после тренировки может подтолкнуть ваше тело к катаболическому состоянию, когда оно разрушает мышечную массу — в противоположность тому, что вы хотите.

Вам также необходимо есть углеводы, особенно если ваша тренировка связана с кардио. Ваше тело использует гликоген — запасенную глюкозу — в качестве энергии для ваших тренировок, и оно получает эту глюкозу путем преобразования углеводов. Восстановление питания дает вам энергию, чтобы восстановиться после тренировки и продолжить свой день.

Как долго вы можете ждать, чтобы поесть после тренировки?

При определении того, как скоро вам нужно дозаправиться после тренировки, вы должны принять во внимание несколько различных факторов.Во-первых, сказал Мишель, это то, как недавно вы съели до на тренировке.

Например, предположим, что вы прекращаете есть в 8 часов вечера, а затем просыпаетесь на следующее утро, чтобы выполнить тренировку натощак в 6:30 утра — без еды заранее. По словам Микеле, после этой тренировки, особенно если она включает силовую работу или высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), наступает решающий момент для восстановления сил. Если с момента последнего приема пищи прошло несколько часов, восполнение запасов тела не позволит ему разрушить мышечную массу, а вместо этого начнет процесс восстановления и восстановления.Это также применимо, если у вас короткое окно восстановления между тренировками; Например, если вы занимаетесь «два дня в день» или тренируетесь ночью, а затем рано утром.

«Питание до и после тренировки совпадает», — сказал Мишель. «Все, что вы ели за обедом или даже за завтраком, поможет вам во время тренировки и после нее». Если вы не ели заранее, очень важно заправиться в течение часа после тренировки. Но если вы поели за два часа до тренировки, объяснила Мишель, «вы, вероятно, можете подождать час или два, чтобы съесть следующий прием пищи.«

Мишель сказал, что независимо от того, какую пищу вы едите перед тренировкой, обычно можно подождать 30-45 минут, чтобы поесть после тренировки. Чего вы не хотите ждать, так это гидратации. «Мы должны убедиться, что мы пьем много жидкости, в первую очередь воды или воды с электролитами», — сказал Микеле. По словам зарегистрированного диетолога Кристин Киркпатрик из Института здоровья Кливлендской клиники, электролиты особенно важны для кардиотренировок, особенно когда ваша тренировка длилась более часа.

Стоит ли есть, даже если я не голоден?

Имея все это в виду, Микеле сказал, что очень важно есть в течение как минимум двух часов после тренировки — независимо от того, голодны вы или нет. И да, это касается и тех из нас, кто соблюдает периодическое голодание. Это не означает, что вы должны каждый день рано прекращать голодание, хотя вы можете захотеть этого, если вы не планируете есть более двух часов после тренировки. Если вы хотите придерживаться своего графика голодания, вам нужно будет структурировать свое питание и тренировки, чтобы вы могли пополнить запасы сил в течение этого двухчасового окна.

Кристин добавила, что если вы соблюдаете периодическое голодание 5: 2 (регулярно питаетесь пять дней в неделю и ограничиваете 500-600 калорий в течение двух других дней), вы можете вообще отказаться от тренировок в дни голодания. «Вся цель ограниченного по времени приема пищи — ограничить ваше потребление до 8-10 часов», — сказала Кристин POPSUGAR. «Вы действительно должны спланировать, чтобы ваши тренировки и потребности в топливе соответствовали этому».

Если вы просто не голодны после тренировки, Микеле все же порекомендовала съесть хотя бы немного белков и углеводов.Необязательно, что ваше тело не хочет еды; она сказала, что вы, возможно, не проголодаетесь после тренировки просто потому, что «ваше тело не привыкло получать еду сразу после тренировки. Вы можете просто привыкнуть к этому распорядку». И это не распорядок дня, который поможет вам достичь ваших целей в фитнесе и похудеть.

Продукты питания после тренировки

Лучше всего, если вы сможете полноценно поесть в течение двух часов после тренировки, сказал Мишель, с белком, углеводами и овощами; но это не всегда возможно и даже может показаться не очень хорошим, если вы обычно не голодны после тренировки.В этом случае, по словам Микеле, хорошим вариантом может стать протеиновый коктейль. «Они очень удобны», — объяснила она, — если вы знаете, что не сможете сесть за еду в течение нескольких часов, или если вам просто не хочется есть полноценную еду. Обязательно съешьте немного фрукта, например банан, или добавьте его в коктейль. По словам Микеле, многие упакованные протеиновые смузи не содержат углеводов, но они также необходимы для восстановления.

Но если вы идете прямо из спортзала на кухню, не нужно подталкивать лишний белок; просто убедитесь, что в вашем рационе есть хороший источник, а также углеводы и овощи.Если вы хотите увеличить свою силу и избежать разрушения мышц, Кристин порекомендовала богатые белком продукты, такие как:

• Яйца
• Сывороточный протеин
• Бобовые
• Турция
• Соя

После интенсивных кардиотренировок особенно важно восполнить запас гликогена за счет углеводов. Кристин и Мишель рекомендовали:

• Картофель
• Хумус
• Фрукты с низким гликемическим индексом (ГИ), такие как яблоки, груши, ягоды или вишня
• Полножирный йогурт
• Масло ореховое

Также будьте осторожны с размерами порций.«Главное — знать, сколько вам действительно нужно», — сказала Кристин. «Скорее всего, если вы не тренируетесь или не бегаете марафон, вам нужно есть меньше, чем вы думаете». Вот удобное руководство по определению размера ваших порций.

И помните, что ваше посттренировочное топливо, хоть и важно, но составляет лишь небольшую часть вашего повседневного рациона.

No related posts.