Что такое гантеля: Недопустимое название — Викисловарь

Общая информация

Хотите развить мускулатуру, но нет возможности посещать тренажерный зал? Занимаясь дома, при регулярных тренировках вы добьетесь не меньших результатов. Все, что для этого понадобится — простые гантели.

Этот универсальный спортивный снаряд одинаково хорошо подходит мужчинам и женщинам, подросткам и людям пожилого возраста. Упражнения с гантелями заставляют работать огромное количество мышц, увеличивают силу и улучшают ловкость. Далее из статьи вы узнаете о видах этого спортивного инвентаря, правилах его подбора и примерной программе тренировки в домашних условиях.

Виды гантелей

По конструкции гантели подразделяются на литые и разборные. Расскажем о различиях между ними.

Какие гантели лучше — литые или разборные? Если вы ставите перед собой большие цели, однозначно лучше приобрести разборный снаряд. Иначе вам придется покупать новые гантели через каждые пару месяцев-полгода, а это лишние траты.

Экономия — только один аргумент. При работе с разборным снарядом точно дозируется нагрузка, что ускоряет набор мышечной массы. А еще одними и теми же разборными гантелями могут тренироваться несколько членов семьи.

Выбираем гантели

Итак, вы остановились на разборных гантелях. Для плавного увеличения нагрузки потребуется набор сменных блинов. Самый востребованный диапазон весов — от 0,5 кг до 5 кг. Более тяжелые блины используются редко.

На каждый снаряд подбирайте как минимум по четыре блина одной массы. Тогда в вашем арсенале окажутся, к примеру, четыре диска по 0,5 кг, четыре диска по 1 кг и так далее. Таким образом, во время занятия вы сможете регулировать вес гантели с точностью до полукилограмма.

Обратите внимание, чтобы блинами было удобно пользоваться. Хорошо, если на них предусмотрена резиновая окантовка — меньше риск, что диск случайно выскользнет из пальцев. Кроме того, обрезиненные блины абсолютно безопасны для напольного покрытия.

Следующий момент — способ держания веса. Лучше, если блин вкручивается в рукоятку снаряда, что сводит к нулю вероятность соскока. Кроме того, снаряды с вкручивающимися блинами удобнее в использовании, чем гантели с дисками, зафиксированными колками.

Теперь рассмотрим гантельные грифы. По форме они подразделяются на прямые и изогнутые. Первые подходят для выполнения большинства упражнений с отягощением, а вторые — для французского жима.

Правильно сориентируйтесь с длиной рукоятки. Слишком короткая рукоятка не позволяет точно регулировать вес — на такую гантель попросту не навесить столько дисков, сколько нужно для требуемой нагрузки. У снаряда со слишком длинным грифом другой недостаток — с ним неудобно выполнять некоторые упражнения. Вывод — ищите золотую середину.

Определяемся с массой

Оптимальная масса гантели зависит от пола, возраста и физической тренированности. Для женщин стартовый вес начинается с 1−2 кг, такие же по тяжести снаряды рекомендуются раньше не занимавшимся спортом мужчинам. Постепенно увеличивайте вес снаряда до 10−15 кг и выше.

Отдельно скажем о выборе гантелей для ребенка. Упражнения на отягощение с тяжелыми снарядами допускаются только с 12−14 лет, однако это не значит, что раньше гантели нельзя брать в руки. Можно и даже нужно, если вес снаряда не превышает 1−2 кг. Для школьника младших классов указанного веса хватит на несколько лет без покупки добавочных дисков. Кстати, поэтому для детей можно смело брать литые снаряды.

Упражнения для разных групп мышц

Подробные комплексы для новичков и продолжающих вы легко найдете в интернете, давать их здесь не имеет смысла. Расскажем лишь, какие группы мышц тренируются при выполнении тех или иных упражнений.

Дельтовидные мышцы плеча укрепляются с помощью жима гантелей из положения лежа. Одновременные махи снарядами помогают накачать бицепсы, а наклоны с отягощением — мышцы спины. Не забудем о классических приседаниях и выпадах для тренировки мышц ног. А чтобы стать обладателем стального пресса, выполняйте подъемы туловища, держа руки с гантелями за головой.

Все упражнения с гантелями выполняются по 8−10 раз в 2−4 подхода. Нагрузку увеличивайте постепенно и обязательно отслеживайте показатели артериального давления.

Пульс замеряйте перед началом тренировки и после выполнения каждого упражнения. Если в последнем случае давление не приходит в норму несколько минут, немного снизьте нагрузку. Если пульс, наоборот, практически не изменяется по сравнению с нормой, нагрузку следует увеличить.

гантель Определения _ гантель перевода _ гантель объяснить _ Что такое гантель_Онлайн словарь / Online Dictionary

гантель около Russian (WD) Из Разъяснение:

Inter: слово дня » 16|9|2007
Inter: wikipedi » a

Морфологические и синтаксические свойства

Произношение

Семантические свойства

Значение

1. Inter: п » . какой-либо объект, состоящий из двух частей, соединённых длинной узкой перемычкой Inter: пример » Пусть каким-то способом эту гантель удалось ориентировать так, что стержень, соединяющий обе её шарообразные части, направлен к центру Земли.|П. Маковецкий|Радиолуч космического корабля ищет Землю

   Синонимы

   # рег. разг.: гантеля

2. Антонимы

   #

3. Гиперонимы

   # спортивный снаряд, отягощение

4. Гипонимы

   #

5. Родственные слова

   Inter: родств-блок »

Этимология

Фразеологизмы и устойчивые сочетания

• несимметричная гантель
• симметричная гантель

  Перевод

  Inter: перев-блок » |

Библиография

Морфологические и синтаксические свойства

Произношение

Семантические свойства

Значение

1. Синонимы

   #

2. Антонимы

   #

3. Гиперонимы

   #

4. Гипонимы

   #

5. Родственные слова

   * существительные:

Фразеологизмы и устойчивые сочетания

Библиография

Знакомство с гантелями / Фитнес / Снаряжение

Гантели — одно из наиболее широко используемых силовых тренажеров. Одна гантель состоит из двух одинаковых грузов, прикрепленных к рукоятке, и они могут быть фиксированными или съемными. Основная причина, по которой люди используют гантели, — это наращивание и тонизирование мышц, и их можно использовать для развития мышц в большинстве частей тела. Гантели бывают разного веса и размера, и они могут быть сделаны из металла, бетона или других материалов.

Концепция гантелей была впервые представлена ​​почти 2000 лет назад. Древние греки изобрели предмет снаряжения, называемый жужжалкой, который представлял собой камень в форме полумесяца с ручкой. Эта предшественница гантелей использовалась как подъемный вес, а также как гиря в прыжках в длину. Еще один вид «гантелей», изобретенный в древности, — «нал». Это оборудование использовалось индейцами более тысячи лет, и оно напоминало дубину.Он был длиннее гантели, но короче штанги, и его использовали бодибилдеры, борцы и спортсмены для наращивания мышечной массы и силы.

Слово «гантель» появилось в Англии в эпоху Тюдоров. В то время спортсмены использовали церковные колокола для тренировки рук и верхней части тела. Так как колокольчики во время тренировки сильно шумели, колотушки решили убрать. Таким образом, колокола стали «немыми», и они назвали оборудование «гантелями».

В настоящее время существует три основных типа гантелей: регулируемые гантели, гантели с фиксированным весом и гантели с регулируемым весом.Регулируемые гантели сделаны из металла, а их ручки имеют штриховку, чтобы пользователям было удобнее держать их. Диски грузов легко надеваются на концы ручки и фиксируются хомутами или зажимами. Гантели с фиксированным весом имеют веса, которые невозможно снять, и они либо сделаны из чугуна, либо из пластмассы, заполненной бетоном. Селекторные гантели также имеют регулируемый вес, и они предлагают пользователям более удобный способ изменения веса. Вес можно легко изменить, перемещая штифты переключателя или поворачивая диск.

За прошедшие годы было разработано много новых техник использования гантелей, и в настоящее время их можно использовать для тренировки практически любой части тела. Некоторые из наиболее распространенных упражнений с гантелями включают в себя сгибания на бицепс сидя, сгибания молоточков, сгибания рук проповедником, французские жимы, разгибания на трицепс над головой, отдачу на трицепс, жимы от груди на плоской и наклонной плоскости, сгибания груди на плоской и наклонной плоскости, подъемы в стороны, жимы от плеч сидя, подъемы вперед , обратные мухи, вертикальные тяги, пожимание плечами, выпады, полуприседания, подъемы на носки сидя и жимы на носки одной ногой.

Существует ряд правил упражнений с гантелями, которым вы можете следовать, чтобы минимизировать риск травм и добиться лучших результатов. Прежде чем приступить к тренировке с гантелями, сделайте небольшую разминку, чтобы подготовить мышцы к тренировке. Убедитесь, что вы выбрали правильные гантели, потому что вы можете перенапрягать мышцы, если вес будет слишком тяжелым. Если вы чувствуете боль при выполнении упражнения, уменьшите вес или количество повторений. Если боль не исчезнет, ​​прекратите тренировку и отдохните.Когда вы начинаете новое упражнение, лучше всего сначала попробовать более легкие веса.

Как использовать гантели

В каждом спортзале есть по крайней мере несколько гантелей, иногда спрятанных в пыльном углу, а иногда размещенных в ряд на хорошо заметной стойке. Гантели очень универсальны и могут использоваться в большом количестве упражнений. Но, несмотря на их высокую эффективность для набора мышечной массы и сжигания жира, а также их портативность и простоту использования, многие люди просто не используют гантели эффективно во время тренировок — или вообще не используют их.

Итак, в этом выпуске вы узнаете, как использовать гантели, познакомитесь с 5 лучшими упражнениями с гантелями и получите идеальные тренировки с гантелями для наращивания мышечной массы и сжигания жира.Даже если вы закаленный энтузиаст упражнений, вам будет полезно попробовать упражнения из этого эпизода.

Что такое гантель?

обычно состоят из рукоятки между двумя грузами и обычно изготавливаются из железа, стали, хрома или пластика, заполненного бетоном. Их можно использовать по отдельности, а можно использовать два одновременно. Некоторые гантели можно регулировать, что означает, что вы можете добавить сопротивление, прикрепив к ним больший вес, но большинство гантелей, которые вы увидите в тренажерном зале или оздоровительном клубе, являются фиксированными, а это означает, что вы не можете изменить вес.

Если вы хотите купить гантели для дома, обычно вы можете найти их в магазине спортивных товаров. Обычно они продаются по определенной цене за фунт (да, точно так же, как покупка мяса и продуктов в продуктовом магазине, только намного тяжелее!). Базовая шестигранная гантель, часто разноцветная и бетонная, стоит от 0,50 до 0,60 доллара за фунт, в то время как более прочная и красивая хромированная гантель может стоить до 3 долларов за фунт. Более изящные регулируемые гантели, которые позволяют быстро изменять сопротивление с помощью шкалы или системы булавок, могут стоить до 10 долларов за фунт.

Как пользоваться гантелями

По сравнению с гирями (о которых я говорил в эпизоде ​​«Как пользоваться гирями»), гантели более безопасны в использовании и их легче научиться пользоваться, а по сравнению со штангами гантели позволяют вам двигаться в гораздо более естественном диапазоне упражнений. движение.

Чтобы использовать гантели, вы просто беретесь за ручку (или ручки), снимаете гантели с полки, на которой они находятся (обычно называемой стойкой), и поднимаете их в желаемом диапазоне движений, который может включать завивание. , жим, разгибание или любое из 5 лучших упражнений с гантелями, которые вы собираетесь изучить.

5 лучших упражнений с гантелями

Хотя есть сотни упражнений, которые вы можете выполнять с гантелями, это 5 упражнений с гантелями для всего тела, которые позволят вам сжигать калории, ускорять метаболизм, сжигать жир и наращивать мышцы одновременно:

1. Приседания с гантелями: Взявшись за верхнюю часть гантели обеими руками, удерживайте одну гантель у грудины (в центре груди), расположите ступни немного шире, чем на ширине плеч, а затем выполните упражнение. приседать.Вдохните, когда вы сидите, и выдохните, двигаясь через пятки, чтобы вернуться в положение стоя. Вы обнаружите, что эту версию приседаний легче выполнять с хорошей техникой по сравнению с приседаниями со штангой, а также то, что вы можете выполнять дома с одним единственным весом.

2. Выпады при ходьбе с гантелями. Начните с удерживания гантелей в каждой руке по бокам. Шагните правой ногой вперед достаточно далеко, чтобы образовался угол 90 градусов при сгибании, при этом левая ступня находится в исходном положении.При опускании к земле держите грудь высоко, а туловище — высоким. Проедьте через правую пятку и сделайте один гигантский шаг вперед, чтобы просто повторить движение левой ногой, двигаясь из точки А в точку Б.

3. Махи гантелями. Встаньте, ноги на ширине плеч, держа по одной гантели обеими руками. Приседайте до тех пор, пока гантель не окажется между ног и пока ваша спина не станет почти параллельной земле, затем вытолкните бедра вперед, чтобы поднять гантель вверх и наружу до уровня плеч, перенося вес ногами и бедрами и удерживая руки относительно прямо.

4. Приседания с гантелями и жим руками через плечо. Возьмите две гантели и согните руки так, чтобы гантели оказались у вас на плечах. Выполните приседание, но когда вы встаете из приседа, нажмите гантели над головой, а затем, когда вы вернетесь в сидячее положение приседа, позвольте гантелям вернуться обратно к вашим плечам.

5. Тяга гантелей отступника . Примите позу отжимания, ноги на ширине плеч, возьмитесь по гантели в каждую руку ладонями друг к другу.Держите спину ровно, а пресс напряженным, а затем потяните (тяните) правую гантель к правой стороне тела, прижимая локоть к себе. Медленно опустите гантель на землю, а затем повторите упражнение с левой стороны, стараясь удержать тело от раскачивания, когда вы чередуете левую и правую стороны.

Лучшая тренировка с гантелями

Теперь, когда вы знаете лучшие упражнения с гантелями, самое интересное: тренировка с гантелями для всего тела, которую вы можете выполнять дома или в тренажерном зале для максимального улучшения физической формы.Вот как это сделать:

1. Динамическая разминка 5-10 минут.

2. Выполните следующие два упражнения подряд, восстановитесь в течение 30-60 секунд, затем повторите 3-5 раундов.

• Приседания с гантелями и кубком

• Выпады в ходьбе с гантелями

3. Выполните следующие 2 упражнения подряд, восстановитесь в течение 30-60 секунд, затем повторите 3-5 раундов.

4. Закончите упражнение, взмахнув гантелями по 15-25 в каждую сторону.

Вот и все! Эта тренировка даст вам полный заряд тела без каких-либо дополнительных приспособлений, кроме гантелей.

Если вам нужен план, как улучшить свое тело, не тратя зря время, и вы хотите план, который адаптирован к вашей уникальной форме, тогда не ищите ничего, кроме моей новой книги Руководство Get Fit Guy по достижению идеального тела , который научит вас пользоваться гантелями, силовыми тренажерами, гантелями, набивными мячами, тросами, резинками и многим другим. Вы можете взять его прямо сейчас вместе с бесплатными опросниками по типу тела, калькуляторами телесного жира и метаболизма и всем остальным, что вам нужно. Начните с идеальной тренировки прямо сейчас в GetFitGuy.com.

Если у вас есть дополнительные вопросы о том, как использовать гантели, опубликуйте их в комментариях ниже или присоединитесь к беседе на Facebook.com/GetFitGuy!

Инвестиции не застрахованы FDIC. Без банковской гарантии. Может потерять ценность.

Инвестирование в ценные бумаги сопряжено с риском, и при инвестировании в ценные бумаги всегда существует возможность потерять деньги.

Прежде чем инвестировать, подумайте о своих инвестиционных целях, а также о расходах и расходах Betterment.

Не является предложением, ходатайством о предложении или советом по покупке или продаже ценных бумаг в юрисдикциях, где Betterment and Betterment Securities не зарегистрированы.

Blue Dumbbells изображение из Shutterstock

Почему так сложно найти наборы гантелей в США

В удачные дни мой друг Эндрю бросает предупреждение о гантели в моем групповом чате Slack.Он сообщает нам, на каких сайтах — Rogue, SPRI, NordicTrack, Bowflex — они есть в наличии, какие отправляются и какие веса доступны. Если вы приходите к его сообщениям с опозданием на пять минут, веса почти всегда распроданы.

«Найти гантели, которые доставят в разумные сроки (менее месяца), — все равно что пытаться приобрести билеты на концерт для легенды поп-музыки, даже не зная, когда билеты поступят в продажу», — сказал мне Эндрю. «Я проверял до пяти раз в день на моих самых надежных сайтах, надеясь, что мне повезет, и я буду иметь две гантели нужного мне веса.”

Гантели, такие как переключатели Nintendo, дрожжи и биде, — одна из тех вещей, которые стали чрезвычайно популярными во время пандемии, и их чрезвычайно трудно найти. Люди проводят все больше и больше времени дома и покупают вещи, в которых они никогда раньше не нуждались или, возможно, не хотели. Внезапный всплеск спроса привел к нехватке самых, казалось бы, несопоставимых вещей.

Также не хватает знаний, потому что многие из нас покупают впервые.Эти решения за нас приняли спортзалы. Попытка купить их сейчас включает вопросы, касающиеся не только веса, но и формы, материала и того, у каких компаний покупать, а каких избегать — гантели могут стоить 40 или 150 долларов в зависимости от того, где вы ее покупаете. Такие друзья, как Эндрю, которые провели исследования и работу, — это просто находка. Их рекомендации ценны и заслуживают доверия.

Любители тренажерного зала всегда могли самостоятельно тренироваться с отягощениями и дома.Но оправдать покупку было сложно, особенно с появлением тренажерных залов и фитнес-студий.

Пандемия качнула маятник в другую сторону — настолько, что трудно найти рациональные объяснения, возвращаясь к прошлому до создания вакцины. В зависимости от того, где вы живете, тренажерные залы могут быть закрыты (что привело к росту числа спортивных залов), а неутешительные исследования показывают, что они все больше и больше напоминают горячие зоны коронавируса. Работа дома с гантелями — по той или иной причине — кажется будущим фитнеса.Как только вы сможете их заполучить.

Дефицит гантелей в Америке — это то, что происходит, когда огромный спрос сталкивается с нарушенной цепочкой поставок

«15 и 16 марта — это были выходные, которые изменились в Америке», — сказала мне Коллин Логан, вице-президент по маркетингу Icon Health & Fitness, семьи фитнес-брендов, в которую входит NordicTrack. «Мы начали видеть сумасшедшие, сумасшедшие распродажи каждый день. Мы закончили март на 200 процентов выше, чем в марте 2019 года. Мы закончили апрель по продажам на 400 процентов выше, чем в 2019 году.Мы закончили май на 600 процентов выше, чем наши продажи в 2019 году ».

Bowflex, который я до сих пор помню из детства по рекламе той , также продемонстрировал астрономический рост продаж.

«Второй квартал 2020 года был одним из самых успешных кварталов для нашей компании, отмеченным рекордными продажами. Чистые продажи выросли на 94 процента до 114 миллионов долларов по сравнению с тем же периодом прошлого года », — сказал Джон Фред, директор по глобальным маркетинговым коммуникациям в Nautilus Inc.

Эти цифры ошеломляют, но Логан и Фред заявили, что после пандемии такого рода спроса можно ожидать.

спортзалов, и люди, занимавшиеся фитнесом, начали покупать домашнее оборудование. Логан сказала, что в ее компании уже наблюдались всплески продаж и использования приложений после закрытия и блокировки в таких странах, как Италия и Китай. Peloton и Bowflex, как и бренды NordicTrack и Icon, также продемонстрировали значительный устойчивый рост продаж.

Фитнес-бутики тоже заметили эту волну, хотя она выглядела немного иначе. Barry’s (ранее известный как Barry’s Bootcamp) ответил, предложив онлайн-уроки дома, где вы могли выбрать занятия с собственным весом, отягощениями или утяжеленные классы.

Профессионалы фитнеса, такие как Чарли Аткинс, тренер и основатель фитнес-компании Le Sweat, вероятно, лучше всех подготовились к этому дефициту. До пандемии Аткинс обучала тренировкам из дома и создавала контент для тренировок для своего приложения для упражнений. Вес был необходим для ее работы. Но даже она обнаружила, что ищет другие варианты.

«К счастью, у меня был набор регулируемых гантелей Bowflex, который отправился на карантин, но в последние несколько месяцев мне все еще требовалось больше вариантов», — сказал мне Аткинс.«Недавно я заказал у Rogue несколько гирь после того, как каждый день прочесывал их сайт».

В то время как якобы можно было бы использовать кувшины с водой или книги в рюкзаке в качестве альтернативы гантелям, вы, вероятно, при постоянных тренировках станете достаточно сильными, чтобы вам понадобились все тяжелые и тяжелые вещи. Это цель.

«Мы наращиваем мышцы, перегружая тело, достаточное для стимуляции разрушения и роста мышц», — сказал Аткинс. «Вы можете перегрузить тело собственным весом, но в какой-то момент вам придется прибавить больше.”

Но колоссальный рост спроса со стороны энтузиастов домашнего фитнеса — лишь одна сторона дефицита.

Логан объяснил, что со стороны предложения в связи с дефицитом на самом деле существует двоякая проблема. Первый уровень заключается в том, что гантели составляют небольшую часть долларовой доли потребительского оборудования для упражнений, продаваемого для домашнего использования; беговые дорожки, цена на которые намного выше, по-прежнему являются самыми продаваемыми как по количеству, так и по доходам. Согласно отчету Национальной ассоциации спортивных товаров за 2019 год, около 3.В 2018 году было продано 9 миллионов единиц свободных весов по сравнению с 5,2 миллионами моторизованных беговых дорожек.

В среднем за год эти продажи обычно начинаются осенью, достигают пика с январскими новогодними обещаниями, а затем снижаются по мере того, как становится теплее, и люди с большей вероятностью решат выйти на улицу или вернуться в спортзал. 2020 год не был средним годом. А складские запасы вовсе не были оборудованы для такого массового всплеска спроса.

Наращивать производство было непросто по одной причине: 95 процентов гантелей в мире производятся в Китае, сказал Логан.Чтобы обуздать распространение вируса, Китай ввел строгие карантинные меры с января по апрель; были закрыты автомагистрали и общественный транспорт, что повлияло на производственные цепочки поставок.

«Фабрики не могли открыться», — сказал Логан, объяснив, что отключение затронуло более 35 миллионов жителей Китая в январе и повлияет на глобальные цепочки поставок, потому что рабочие не смогут прийти. Даже если розничные торговцы получат заказы на очереди. Нового года гантели делать было некому.К тому времени, когда первая волна американцев заказывала веса для своих тренировок, им уже не повезло.

«На изготовление продукции и доставку ее в порт уходит около месяца, — продолжил Логан. «Затем он идет из Китая в Соединенные Штаты, — говорит она, — приземляется в Лонг-Бич, штат Калифорния, — а затем, если они собираются на Восточное побережье, они должны пройти через Панамский канал».

Как только грузы все-таки прибудут в Америку, порты тоже будут подвергнуты блокировке и социальному дистанцированию, что приведет к еще большим задержкам.Веса, из-за задержек с отправкой и блокировок, по-видимому, завершают миграцию March of the Penguins .

«Нам пришлось утроить наши мощности во второй половине этого года, и последние несколько месяцев мы потратили на поиск новых заводов, с которыми можно было бы работать», — сказал Фред. «Для справки: запуск нового завода может занять несколько месяцев, а то и больше. Спрос на продукцию во всем мире остается на высоком уровне, поэтому мы постоянно вносим изменения в нашу деятельность, чтобы доставлять товары как можно быстрее.”

Сейчас август, а у производителей оборудования для фитнеса, таких как Rogue Fitness и SPRI, все еще нет полного ассортимента гантелей. В SPRI продаются все гантели весом более 30 фунтов; У Rogue нет товаров младше 95 лет. Dick’s Sporting Goods, Modell’s и Big Five имеют низкий или нулевой уровень доступности и не поставляют их вес. Их тоже мало на Amazon, и некоторые из них будут доставлены в середине следующего месяца через Prime. Хотя на eBay есть запасы, они наценены — пара 15 фунтов на eBay в настоящее время продается за 169 долларов; на Rogue Fitness аналогичный набор продается по цене чуть меньше 40 долларов (когда они есть в наличии).

Пандемия принесла фитнес-индустрию в ваш дом

Гантель и упражнение Slack, которые я использую вместе с моими друзьями, — это не только оповещение о наличии товаров на этих сайтах; это также место, где мы можем объединять обзоры, задавать вопросы и отвечать на них. Мы говорим о онлайн-курсах, которые мы ходим, о наших любимых инструкторах и о том, нравятся ли нам недавние покупки, такие как новые шорты или мой Peloton.

«Главное во всем этом для меня — узнать и думать о гантелях больше, чем когда-либо прежде», — друг Vox.com, менеджер социальных сетей Eater, растущий любитель фитнеса и участник Slack Адам Мусса. «Гантели были тем, что я взял в тренажерный зал, и они были простыми. Но теперь это как: «Мне нужен шестиугольник? С резиновым покрытием? Так же хорош бетон, покрытый силиконом? Что, черт возьми, такое регулируемый набор гантелей и почему он стоит 4000 долларов? »

Если ответить на его вопрос, регулируемые гантели — это святой Грааль фитнеса. Это пара гантелей, которая, благодаря застежкам и переключателям, может быть от 10 фунтов или 55, в зависимости от марки.Диапазон 10-55 — это набор NordicTrack. Привлекательность в том, что вам не нужно тратить деньги на каждый дополнительный набор гирь от 10 до 55 фунтов, и они занимают гораздо меньше места. Жить в квартире размером с город Нью-Йорк и иметь только две пары гантелей — набор из 25 гантелей для рук и 50 гирь для ног и груди — иметь различный вес было бы роскошью. Регулируемые гантели, которые продаются в розницу за 599 долларов и отправляются в течение недели или около того, — это определенно то.

Это дорого.Но в контексте замены абонемента в тренажерный зал или занятий фитнесом стоимость регулируемых гантелей может быстро сравняться с этими расходами или превысить их, если раньше на это уходили ваши деньги. Но даже обычные посетители тренажерного зала могут оправдать свои траты, поскольку гантели дома — единственный вариант, когда тренажерные залы закрыты.

«Когда дело доходит до домашних тренировок, сначала люди ищут упражнения с собственным весом или те, которые включают небольшое оборудование, такое как эспандеры», — сказал Аткинс, тренер и основатель фитнес-компании.«В какой-то момент вы должны прогрессировать в тренировке». Она говорит, что после того, как люди регулярно занимаются ее тяжелым весом, используя гантели тяжелее 10 фунтов, «они всегда говорят:« Мне нужно набрать более тяжелые веса, я не осознавала, насколько я стала сильной! »»

С начала пандемии и отключений Аткинс создала свое приложение и свои тренировки, чтобы не отставать от спроса. Такие тренеры, как Аткинс, которые предлагают занятия в Zoom, Instagram Live или в приложениях, были лучше подготовлены к новой реальности. То же самое и с такими компаниями, как Barry’s, которые предлагали и продолжают предлагать занятия на дому.И по-своему пандемия усилила тенденцию к домашним, виртуальным или онлайн-занятиям.

«Я бы сказал, что люди, которые тренируются, больше тренируются дома», — сказал мне Аткинс. «Я думаю, многие люди начинают понимать, как много можно сделать из дома с минимальным оборудованием, пространством и временем».

Как указывает Аткинс, изоляция устранила большую часть времени, которое мы проводили вне дома. Отсутствие возможности пойти в ресторан, в кино или даже в тренажерный зал означает больше времени, проведенного дома — огромная причина того, что в магазинах товаров для дома и хозяйственных товаров наблюдается рост продаж и посещаемости.

У любителей спортзала наконец-то появился повод сделать покупку тренажера. А для таких компаний, как NordicTrack и Bowflex, явный размер спроса и дух, стоящий за ним, застали их врасплох.

Спрос на тренажеры не удивляет Логан и ее команду, когда речь идет о регулярных посетителях спортзала, но, по ее словам: «Что действительно здорово, так это то, что мы внезапно увидели группу людей, которые, возможно, не знали По какой-то причине упражнения в своей жизни, которые не были в приоритете, теперь берутся за них.”

Логан, Фред и Аткинс считают, что пандемия повернула маятник в сторону тренировок из дома. Домашние тренировки никуда не денутся, и из-за этого люди будут продолжать поднимать тяжести, вращаться, бегать и все, что между ними, в своих гостиных.

Но есть нерешенный вопрос, который недалеко от того, который я ужасно ошибся в марте, а именно: как долго это продлится? По мере открытия тренажерных залов и студий — Нью-Йорк объявил, что тренажерные залы могут открыться 24 августа, если они будут соблюдать новые протоколы безопасности — будут ли люди чувствовать себя в безопасности, возвращаясь?

В июне 2020 года опрос OnePoll, проведенный от имени LIFEAID Beverage Co., обнаружил, что каждый четвертый из 2000 опрошенных посетителей тренажерного зала не планирует возвращаться в тренажерный зал даже после окончания пандемии. Аналогичным образом, опрос Morning Consult, проведенный за неделю с 17 августа, показал, что только 14 процентов респондентов заявили, что они будут чувствовать себя комфортно в тренажерном зале в следующем месяце.

«Когда пыль улеглась, я потратил 450 долларов на шесть гантелей», — сказал мне Халид Эль Хатиб, друг и товарищ по покупке гантелей из группы Slack. «Но я не жалею об этом. Даже когда тренажерные залы снова откроются, я буду в большей безопасности оставаться дома, чтобы заниматься спортом.”

Поднятие тяжестей дома, чтобы оставаться в безопасности и оставаться в форме, по ощущениям отличается от тренировок в окружении людей, но есть некоторые вещи, которые не меняются. «Я буду продолжать делать« селфи в спортзале »перед собственным зеркалом», — сказал Халид. Ему даже не нужно носить маску.

Новый гол: 25000

Весной мы запустили программу с просьбой к читателям внести финансовые пожертвования, чтобы сделать Vox бесплатным для всех, а на прошлой неделе мы поставили цель привлечь 20 000 участников.Что ж, вы помогли нам преодолеть это. Сегодня мы увеличиваем эту цель до 25 000 человек. Миллионы обращаются к Vox каждый месяц, чтобы понять, что мир становится все более хаотичным — от того, что происходит с USPS, до кризиса с коронавирусом и, возможно, самых значимых президентских выборов в нашей жизни. Даже когда экономика и рынок новостной рекламы восстановятся, ваша поддержка будет критически важной частью поддержки нашей ресурсоемкой работы — и поможет всем разобраться во все более хаотичном мире. Сделайте взнос сегодня всего от 3 долларов.

Как вы используете гантели? Мы спросили экспертов

Вы когда-нибудь проходили в тренажерном зале мимо аккуратно сложенных рядом гантелей и задавались вопросом, для чего они нужны? Или, может быть, вы даже согнули бицепс, но не знаете, что делать дальше. Понимание того, как правильно использовать гантели, не только добавит элемент сопротивления вашим тренировкам, но также поможет вам овладеть правильной техникой. Имея это в виду, мы спросили экспертов, как извлечь максимальную пользу из гантелей.

Знакомьтесь, эксперт

• Сара Луиза Ректор — всемирно признанный эксперт по фитнесу и сертифицированный тренер из Лос-Анджелеса.
• Мэтт Тралли — персональный тренер и инструктор по фитнесу в Dogpound Los Angeles.
• Бриана Бэйн — физиотерапевт из Вирджинии и член наблюдательного совета по вопросам красоты и здоровья Берди.

Что такое гантель?

Проще говоря, гантели — это универсальное фитнес-оборудование, которое усиливает акцент на силовых тренировках во время тренировки.

«Это в конечном итоге усиливает тренировку за счет увеличения сопротивления, и, учитывая, что они доступны с весами от одного фунта до 100 фунтов плюс, важно найти правильную интенсивность, особенно если вы новичок в использовании гантелей», — объясняет фитнес-эксперт. и сертифицированный тренер CAFS Сара Луиза Ректор. «Они также предназначены для распределения веса на обоих концах, с пространством между ними для захвата для облегчения управления».

В то время как большинство гантелей представляют собой фиксированный груз, например, «10-фунтовый», другие отвинчиваются с любого конца, чтобы можно было добавлять или снимать грузовые пластины для увеличения или уменьшения сопротивления.

Одним из основных преимуществ гантелей является легкость изменения веса во время тренировок, одновременно увеличивая нагрузку на ядро. «Гантели — это« свободные веса », что означает, что, в отличие от тренажера, вы должны сохранять стабильность, используя их на протяжении всего упражнения», — объясняет Мэтт Тралли, инструктор по фитнесу в Dogpound Los Angeles. Это объясняет необходимость зацепления сердечника для защиты тела от травм и обеспечения плавности движения.

Чем они отличаются от других весов?

Гантели довольно легко принять за гирю — гирю в форме колокольчика (отсюда и название), хотя гантели, возможно, легче поднимать и удерживать.«Это связано с распределением веса по сравнению с гирей, расположенным непосредственно под рукояткой, которая также толще, чем у гантели, и поэтому увеличивает силу захвата, необходимую для ее подъема», — объясняет Тралли.

Еще одно популярное силовое оборудование — штанга, длинная штанга с одинаково прикрепленными на каждом конце утяжеленными пластинами, обычно предназначенная для подъема более тяжелых грузов. «Однако штанги позволяют выполнять только прямые движения вперед и вверх и вниз, в отличие от гантелей, которые обеспечивают более гибкий диапазон движений», — подчеркивает Ректор.«Они также выполняют множество функций, в том числе прорабатывают руки, плечи и верхнюю часть тела для наращивания силы, тонуса и, при длительном использовании, для определения мускулов».

Почему гантели полезны для тренировки?

Если вы хотите изменить свой распорядок тренировок, гантели могут стать ответом. «Я твердо верю, что нужно начинать с меньшего веса, чтобы повысить подвижность и гибкость, а затем увеличивать интенсивность, чтобы бросить вызов мышцам более взрывными движениями, для энергичной тренировки», — говорит Ректор.

Помимо их универсальности, многие исследования подчеркнули влияние силовых тренировок на замедление скорости потери костной массы. С возрастом мы естественным образом теряем мышцы — явление, известное как саркопения, означающее, что примерно в возрасте 30 лет и старше мышечная масса начинает естественным образом снижаться. Эффективный способ борьбы с этим — поднимать более тяжелые веса. «Гантели могут быстро улучшить тренировку, если вы будете тяжелее выполнять более тяжелое упражнение, что со временем может привести к увеличению силы», — говорит Тралли.

Если этого было недостаточно, по словам ректора, укрепление мышц также поможет снизить риск остеопороза. Это особенно важно для женщин в постменопаузе, которые более подвержены резорбции костей из-за снижения уровня эстрогена. «Важно начинать силовые тренировки до наступления менопаузы и связанных с ней эффектов, чтобы замедлить процесс остеопороза», — говорит физиотерапевт и член наблюдательного совета по красоте и благополучию Берди Бриана Бэйн.

Если гантели все еще кажутся вам непосильными, лучше поговорить с тренером перед тем, как выполнять упражнения.«Всегда получайте профессиональное руководство, когда только начинаете, особенно если вы не знакомы с гантелями», — предупреждает Тралли. «Это снизит риск травм и поможет вам добиться более успешных результатов тренировки».

Следует ли избегать гантелей?

Гантели различного веса являются безопасным тренажером для большинства людей. «Они действительно подходят практически для всех, если вы всегда следите за тем, чтобы вес был правильно подобран в соответствии с вашим уровнем и опытом», — делится ректор.«Если вы восстанавливаетесь после травмы или операции, обязательно проконсультируйтесь с профессионалом. Но часто вес добавляется постепенно в профессиональный план тренировок ».

Во многих случаях для большинства беременных женщин также безопасно включать гантели в свои тренировки. «Вы могли заметить, что быть более осторожным и не нырять прямо с гантелями обычного размера — это более подходящий способ тренировки, и тело может быть более утомленным в результате беременности.Так что выбирайте более легкий размер и более короткую тренировку », — предлагает Ректор.

Еще одно важное соображение — понимание того, как удерживать различные формы при использовании гантелей. Тралли говорит: «Если вы никогда раньше не использовали гантели, я бы посоветовался с тренером, который научит вас, как правильно поддерживать хорошую форму и стабильность при выполнении упражнения, чтобы снизить риск травм».

Упражнения с гантелями для следующей тренировки

Хотите попробовать гантели? См. Любимые упражнения тренеров ниже.

Для силы постарайтесь сделать три подхода по 8–12 повторений, а для тонуса и кондиционирования попробуйте три подхода по 15–20 повторений.

Жим руками

Прорабатывает верхнюю часть тела, включая грудь, плечи и руки.
Стоя или стоя на коленях, задействуйте мышцы живота и поднимайте вес, используя центр для стабилизации. Нажмите на гирю (руки с одним отягощением или обе руки одновременно) над головой, пока руки поднимутся прямо в воздух, а затем, контролируя, опустите гантели обратно к груди.

Осел с утяжелением

Нацелен на корпус, ягодицы, подколенные сухожилия и, как правило, на всю область бедер.
Это упражнение на коврике начинается со всех четвереньков. Поместите легкую гантель на тыльную сторону одного колена и сожмите пятку этой стопы по направлению к ягодицам, чтобы стабилизировать гантель. Удерживая бедра параллельно (без поворотов), опустите колено к коврику, а затем прямо вверх. Выполняйте упражнение медленно и под контролем, чтобы вы могли активировать более мелкие мышцы.

Наклонные косые штанги стоя

Нацелен на косые мышцы живота и талию, а вес гантели обеспечивает активацию мышц рук.
Стойте, ноги на ширине плеч, гантели опущены по бокам тела. Держа тело прямо и руки прямыми, осторожно наклонитесь в одну сторону, направляя вес вниз по ноге, затем вернитесь и повторите с другой стороны.

Renegade Row

Прорабатывает верхнюю часть тела и ядро ​​
Тяга «ренегат» требует, чтобы вы использовали верхнюю часть тела, чтобы грести гантель вверх.На коленях или в планке дотянитесь до одного из них за раз выше локтя, над туловищем, и сожмите заднюю часть плеча, прежде чем медленно опустить гантель обратно на землю.

Подруливающие устройства

Нацелен на нижнюю и верхнюю часть тела
Для двигателей, которые представляют собой приседания и пресс-движения, держите две гантели с одинаковым весом у плеч, приседайте, чтобы задействовать мышцы нижней части тела, а затем взорвитесь из приседа, перед повторением используйте верхнюю часть тела для переноса веса над головой.

Отдача на трицепс

Нацелен в основном на трицепс.
Поверните бедра вперед, сохраняя при этом прямую спину. Согните руки под углом 90 градусов и толкайте вес вверх и назад (держа локти в напряжении), пока ваша рука не выпрямится, а затем вернитесь в исходное положение.

гантелей против гантелей: что лучше для набора массы и силы?

Споры о штанге и гантелях ведутся уже давно. Большинство парней предпочитают друг друга — и это нормально.Каждый тип оборудования имеет свою роль и может приблизить вас к вашим целям, будь то потеря жира, гипертрофия или увеличение силы.

Вопрос: какой маршрут выбрать? Гантели или штанги? Самое главное, когда использовать одно, а когда другое?

Легенда бодибилдинга Том Платц, например, был известен тем, что приседал со штангой на сотни фунтов. Вы, наверное, думаете, что гантели тоже отлично подходят для приседаний. Стандартные приседания, приседания на одной ноге, приседания сумо и фронтальные приседания — все это можно делать с гантелями, так зачем же вместо этого использовать штангу?

У каждого типа оборудования есть свои плюсы и минусы.Штанги позволяют поднимать более тяжелые веса и, следовательно, быстрее прогрессировать. Обратной стороной является то, что они несут более высокий риск травм. С другой стороны, гантели безопаснее и проще в использовании, но могут подниматься только до определенного веса.

Хотите узнать больше? Давайте внимательнее посмотрим на дебаты о штанге и гантелях и выберем победителя!

Гантели и штанги со свободным весом . По сравнению с тренажерами они заставляют ваши мышцы работать интенсивнее, требуют большей стабильности и равновесия и позволяют двигаться в нескольких плоскостях.Машины, с другой стороны, обеспечивают более стабильную среду и большее линейное и составное переменное сопротивление.

Типичная штанга имеет длину от 4 до 7 футов и толщину 1 дюйм. Это снаряжение лучше всего подходит для сложных движений, таких как приседания, выпады и становая тяга. Тем не менее, его также можно использовать для изолирующих упражнений, таких как сгибание рук проповедника, сгибание запястий, сгибание рук со штангой и разгибание трицепсов лежа.

Существуют несколько типов штанг, в том числе:

• Стандартные брусья
• Грифы для становой тяги
• Грифы для пауэрлифтинга
• Олимпийские грифы
• EZ-брусья
• Шестигранные грифы (трап)
• Бревенчатые штанги
• Баффало-штанги
• Гантели с изгибом
• Швейцарские грифы
• Безопасные грифы для приседаний
• Осевые брусья

Стандартные брусья являются наиболее популярным вариантом и могут использоваться для традиционных силовых и силовых упражнений, таких как жим от плеч и приседания.При большой нагрузке они имеют тенденцию немного гнуться.

Стержни для тяги могут выдерживать более тяжелые нагрузки и имеют более длинный вал. Обычно они покрыты сталью для лучшего захвата. По сравнению со стандартными штангами, они немного уже в диаметре.

Штанги для пауэрлифтинга предназначены для больших нагрузок и практически не изгибаются. Олимпийские штанги немного более гибкие. Они лучше всего подходят для силовой чистки и других динамических упражнений.

Далее у нас есть специальные штанги. Шестигранные стержни , например, имеют форму шестиугольника или трапеции. Это позволяет вам стоять по центру и лучше контролировать свою форму подъема.

Благодаря своей уникальной форме они меньше нагружают спину и суставы. Американский пауэрлифтер Аль Джерард изобрел их еще в 80-х годах и использовал их для защиты своей спины при выполнении становой тяги.

Если ваша цель — нарастить массивные плечи, обратите внимание на швейцарский стержень . Это снаряжение идеально подходит для гребли, жима и других движений, направленных на дельты и руки. Это снижает нагрузку на плечевые суставы и позволяет использовать множество нейтральных захватов.

Штанга EZ легче для запястья, чем штанги других типов, и ее можно использовать для упражнений на руки, таких как сгибания рук на бицепс и разгибание черепа. Он также позволяет использовать самые разные ручки и в целом более удобен.

Специальные грифы облегчают проработку мышц под разными углами и помогают преодолевать плато силы. Выбор одного из них зависит от вашей анатомии, уровня физической подготовки и целей тренировки. Новички, например, могут использовать шестигранник, чтобы улучшить свою становую тягу и предотвратить травмы спины.

Как и штанга, гантели бывают разных форм и размеров.Их можно использовать как для комплексных, так и для изолирующих упражнений, от приседаний и становой тяги до сгибаний на бицепс, подъемов на носки сидя и обратных мух. Поскольку они допускают односторонние движения , они могут помочь улучшить вашу форму и исправить мышечный дисбаланс.

В зависимости от ваших предпочтений, вы можете выбрать , регулируемый для гантелей с фиксированным весом . Их можно разбить на несколько категорий, в том числе:

• Фиксированные гантели с шестигранной головкой
• Фиксированные гантели из резины / уретана / хрома
• Гантели Studio
• Гантели с вращающимся замком (регулируемые)
• Гантели с отборным механизмом (Ironmaster, Bowflex, Powerlocks и т. Д.))

Гантели со спин-стопом , например, являются популярным выбором для домашних тренировок. Они практически не ломаются и позволяют регулировать вес.

Селекторные гантели , для сравнения, выглядят и ощущаются как фиксированные и позволяют легко увеличивать или уменьшать вес благодаря усовершенствованным механизмам блокировки. Однако их цена может сильно оттолкнуть.

Фиксированные шестигранные гантели лежат на полу и обеспечивают большую устойчивость, чем стандартные модели. Обычно они сделаны из чугуна и могут служить годами.

Гантели Studio — это те милые вещички, которые большинство женщин используют в тренажерном зале. Они бывают ярких цветов и не весят больше 20 фунтов или около того. Они созданы для занятий аэробикой и легких тренировок.

Если вы тренируетесь дома, выберите регулируемые гантели . Эти аксессуары занимают значительно меньше места, чем фиксированные гантели и штанги.

Bowflex может быть отрегулирован от 5 до 52,5 фунтов за секунды. Вы можете использовать их для любых упражнений, которые вы выполняете с фиксированными гантелями, включая тягу одной рукой, жимы от груди, болгарские сплит-приседания и сгибания рук.

Когда дело доходит до набора массы, штанга — ваш лучший выбор. Со штангой вы можете поднимать более тяжелые веса и легче включать прогрессивные перегрузки в свои тренировки. Это помогает максимизировать механическое напряжение и предотвращает плато прочности при одновременной стимуляции гипертрофии.

Кроме того, штанги удобнее и проще в использовании, чем гантели, когда вы добавляете большой вес.Попытка переместить гантели от пола к груди может стать самостоятельным упражнением. Вы тратите кучу энергии еще до того, как выполняете первое повторение.

И это еще не все…

Стабилизирующие мышцы

Упражнения со штангой задействуют меньше мышц-стабилизаторов по сравнению с упражнениями с гантелями. Вот почему большинство людей могут поднять примерно на 20 процентов тяжелее со штангой по сравнению с общим весом двух гантелей.

Еще одно преимущество использования штанги заключается в том, что вы можете одновременно прорабатывать больше групп мышц. Вес распределяется равномерно, поэтому вы будете более устойчивы во время становой тяги, жима лежа или приседаний. Поскольку энергия не тратится зря, вы можете поднимать больше веса во время каждого повторения.

Возьмем, к примеру, сгибание рук со штангой. По сравнению с сгибаниями рук с гантелями, настройка и прогрессирование проще. Кроме того, штанга лучше подходит для подъема тяжестей и позволяет обеим рукам двигаться вместе одновременно.

Неестественное положение запястий может вызвать боль и увеличить риск травмы. Кроме того, штанга ограничивает ваш диапазон движений.

обеспечивают больший диапазон движений и естественные неограниченные движения. Кроме того, это упражнение задействует больше вторичных или стабилизирующих мышц, что приводит к улучшению сбалансированной и общей физической подготовки.

Обратной стороной является то, что вы можете тренировать только одну руку за раз. Это не обязательно плохо для тех, кто хочет четкости мышц. А вот штанга — лучший выбор для набора массы и силы.

И гантели, и штанги могут дать отличные результаты в зависимости от того, какие упражнения вы выполняете. В исследовании 2019 года, опубликованном в Human Kinetics Journal, оценивалось влияние штанги, гантелей, гирь и утяжеленных жилетов на активацию мышц при приседаниях и выпадах.

Испытуемые мужского пола, которые использовали свободные веса, показали значительно лучшие результаты, чем те, кто использовал только вес своего тела. Однако не было обнаружено значительных различий в активации мышц между различными нагрузочными устройствами.

Амплитуда мышечной активации во многом зависит от выполняемых вами упражнений. По словам Брета Контрераса, изолирующие движения грудной клетки, которые обычно выполняются с гантелями, вызывают большую активность грудных мышц, чем сложные движения как для жима лежа, так и на наклонной скамье.

По сравнению со штангой, гантели вызывают большую активацию передних дельтовидных мышц во время армейских жимов сидя и стоя. А вот со штангой можно сделать больше одного повторения, что может привести к лучшему приросту мышц и силы в долгосрочной перспективе.

также оказываются более эффективными с точки зрения активации ловушек и широчайших. Оба типа оборудования одинаково эффективны для активации бицепса.

Если ваша цель — набрать массу, сосредоточьтесь на поднятии тяжестей. В этом случае есть смысл использовать штангу, особенно для сложных упражнений.Гантели активируют больше мышц, но это не обязательно приводит к гипертрофии.

Тренировки с полным диапазоном движений облегчают наращивание массы и силы, снижая при этом риск травм. Частичный диапазон движений означает меньшее количество микроповреждений, меньшее растяжение и худшие результаты.

С этой точки зрения гантели — лучший выбор. По сравнению со штангой, они обеспечивают больший диапазон движений и позволяют вашим рукам двигаться более свободно.

Возьмем, к примеру, жим лежа. Когда вы опускаете штангу на грудь, ваши руки оказываются на одной линии с вашими плечами, и ваш диапазон движений ограничен. В основном они заблокированы в этом положении.

, напротив, позволяют сильнее сжимать грудные мышцы и дольше удерживать их в напряжении в большем диапазоне движений. Кроме того, они требуют большей стабилизации, чем штанги.В результате вы задействуете и активируете больше мышечных волокон.

Проблема с гантелями в том, что они становятся более объемными и неудобными по мере увеличения веса. Это может привести к травмам и ограничить диапазон движений.

Большинство упражнений со штангой требуют одновременного использования обеих сторон тела. Гантели позволяют выполнять односторонние движения , , что помогает наращивать симметрию мышц и корректировать силовой дисбаланс.

Когда вы, например, выполняете военный жим, вы толкаете штангу обеими руками. Если ваша левая рука слабее правой, последняя будет чрезмерно компенсировать более слабую сторону. Это может привести к травмам и мышечной асимметрии.

Если вы обычно используете штангу, вам нужно сосредоточиться на том, чтобы поднимать тяжелее на более слабую сторону, чтобы наверстать упущенное. Это не всегда возможно. С другой стороны, гантели облегчают проработку слабых мышц и, в первую очередь, предотвращают дисбаланс силы.

У большинства людей есть доминирующая сторона, которая поможет их более слабой стороне во время тренировки, даже если они этого не осознают. Со временем этот дисбаланс может стать видимым, что повлияет на вашу силу и общую производительность, а также на ваше телосложение.

Один из способов предотвратить эти проблемы — включить гантели в свой распорядок тренировок. Односторонние тренировки не только помогают исправить дисбаланс силы и мышц, но и могут вывести ваши тренировки на новый уровень.

Журнал прикладной физиологии, исследование

Согласно Журналу прикладной физиологии, этот метод тренировки имеет побочных эффектов .Исследователи предполагают, что работа с одной стороной тела увеличит силу и с другой стороны. Кроме того, он улучшает стабилизацию ядра, что приводит к повышению спортивных результатов.

2005 Исследование

Например, исследование 2005 года, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, показало, что односторонних жимов от груди привели к большей стабилизации корпуса в туловище и большей активации мышц по сравнению с жимом штанги лежа, который включает двусторонние движения.Более того, односторонние жимы от плеч были более эффективны для активации стабилизаторов спины, чем двусторонние жимы.

Другие исследования показывают, что тренировка одной конечности за раз активирует мышцы в большей степени, чем двусторонние движения. Этот подход также может помочь предотвратить травмы за счет усиления стабилизаторов, которыми иногда пренебрегают, и исправления дисбаланса. Кроме того, с гантелями легче обращаться, чем со штангой, что еще больше снижает риск травм.

Односторонняя тренировка также помогает улучшить баланс и координацию. В то же время он позволяет изолировать мышечный дисбаланс и избегать чрезмерного использования доминирующей стороны. Если вы будете последовательны, результаты придут.

В шестинедельном исследовании 2018 года, опубликованном в PLOS One, спортсмены, выполнявшие односторонние выпады, испытали большее увеличение медиальной широкой мышцы бедра и большой приводящей мышцы по сравнению с теми, кто выполнял двусторонние приседания. Последний, однако, сообщил о большем приросте задней бедренной кости и латеральной широкой мышцы бедра.

Эти данные показывают, что односторонняя тренировка может привести к гипертрофии .

В споре о штанге и гантелях последний получает дополнительные баллы за безопасность. Тренировка с гантелями облегчает работу суставов и позволяет выполнять более естественные движения. Это делает его идеальным как для начинающих, так и для тех, кто пробует новые упражнения.

Например, жим гантелей от плеч новичку легче освоить, чем жим штанги над головой. Если вы не можете выполнить повторение, вы можете просто уронить гантели на пол. С другой стороны, со штангой может быть трудно маневрировать, особенно когда вы приседаете или лежите на спине.

Плюс ко всему, упражнения со штангой, такие как разгибание черепа, приседания на спине и жим от груди, часто требуют помощника.С гантелями вы полностью контролируете движение.

И гантели, и штанги позволяют выполнять широкий спектр упражнений. Штанга больше подходит для тяжелых сложных упражнений, а гантели помогают изолировать определенные мышцы. В общем, вы можете использовать гантели для большинства упражнений, для которых в противном случае потребовалась бы штанга. Давайте посмотрим на несколько примеров:

• Жим гантелей
• Становая тяга гантелей на одной руке
• Приседания с гантелями
• Жим гантелей над головой
• Обратные выпады
• Тяги гантелей
• Жим Арнольда
• Подъемы гантелей стоя
• Подъемы гантелей спереди
Гантели на бицепс гантелей
• Сгибания рук
• Разгибания рук на трицепсе лежа

Некоторые движения можно выполнять только с гантелями:

• Приседания с кубком
• Становая тяга на одной ноге
• Тяга в наклоне на одной руке
• Махи одной рукой
• Сгибание гантелей
• Поочередные сгибания рук на бицепсах
• Откидывание на трицепс
• Боковые подъемы
• Лежащая муха
• Грудная муха
• Подруливающее устройство с гантелями
• Подтягивание грудью
• Махи гантелями по-русски
• Рывки гантелей одной рукой
• Подъем гантелей в наклоне назад
• Тяга для отступников

Легко понять, почему гантели так популярны среди посетителей тренажерного зала с любым уровнем подготовки. С ними легко обращаться, и их можно использовать для сотен различных упражнений. Не говоря уже об удобстве. Вы можете тренироваться где угодно и когда угодно, не будучи привязанным к тренажерному залу.

Теперь, когда у вас есть четкое представление о том, что такое штанги и штанги.гантели, вы можете задаться вопросом, что лучше всего подходит для вашей тренировки. У обоих вариантов есть достоинства и недостатки. Кроме того, некоторые упражнения можно выполнять только с гантелями или штангой.

По мере того, как вы занимаетесь фитнесом, ваше тело приспосабливается к упражнениям. Вот почему важно, чтобы заставляла мышцы угадывать, постоянно меняя переменные тренировки , такие как количество повторений и подходов, устройства загрузки, вес и интенсивность.

В идеале, начинайте тренировку с упражнений со штангой и заканчивайте изолирующими движениями с гантелями. Чередуйте их и посмотрите, как на них отреагирует ваше тело. Если у вас более слабая группа мышц, отдавайте предпочтение упражнениям с гантелями. Чтобы набрать размер и силу, выполняйте подъемы тяжестей со штангой.

Ищете вдохновение? Попробуйте эту тренировку по бодибилдингу старой школы.Он включает в себя базовые движения, в которых используются как штанги, так и гантели. Или ознакомьтесь с эпической программой тренировки верхней части тела Серджио Оливы-младшего, чтобы узнать о некоторых действительно крутых тренировочных приемах!

Отказ от ответственности: ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не поддерживает продукты Old School Labs или COSIDLA Inc. или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать любую новую программу упражнений, питания или добавок.

Гантели Определение

Что такое гантель?

Инвестиционная стратегия с гантелями, также известная как инвестиционная стратегия с гантелями, предполагает покупку комбинации облигаций с коротким и длинным сроком погашения, чтобы обеспечить стабильный и надежный поток доходов. Он призван предложить гибкость краткосрочных облигаций в дополнение к обычно более высокой доходности, связанной с долгосрочными облигациями.

Ключевые выводы

• Подход гантели заключается в покупке комбинации краткосрочных и долгосрочных облигаций.
• Это противоположность так называемого пулевого подхода, который предполагает покупку облигаций с промежуточным сроком погашения.
• Преимущество подхода «гантели» состоит в том, что он может предложить как относительно высокую доходность, так и разумную ликвидность.

Как работают гантели

Чтобы реализовать стратегию «гантели», инвестор будет выборочно покупать облигации с краткосрочным и долгосрочным сроком погашения, избегая ценных бумаг со средним сроком погашения. Идея этого подхода состоит в том, чтобы извлечь выгоду из лучших аспектов как краткосрочных, так и долгосрочных облигаций.Как правило, долгосрочные облигации предлагают более высокую доходность в качестве компенсации возросшего риска инфляции и процентных ставок, связанного с долгосрочной структурой. С другой стороны, краткосрочные облигации дают инвесторам большую ликвидность и, следовательно, меньшую подверженность этим рискам. Взамен краткосрочные облигации обычно предлагают более низкую доходность.

Используя стратегию гантелей, инвесторы стремятся получить оптимальный баланс этих двух преимуществ. Если процентные ставки начнут расти, краткосрочные облигации можно будет реинвестировать в более доходные облигации по истечении срока их погашения.Аналогичным образом, если ставки упадут, долгосрочные облигации продолжат давать стабильную и все более привлекательную доходность. Еще одно преимущество этого подхода заключается в том, что краткосрочные облигации инвестора могут использоваться для покрытия любых непредвиденных крупных покупок или чрезвычайных ситуаций, в то время как портфель только долгосрочных облигаций будет оставаться неликвидным в течение многих лет.

Одним из недостатков стратегии «гантели» является то, что ею необходимо активно управлять, поскольку инвестор должен регулярно приобретать новые облигации для замены своих краткосрочных вложений.Если процентные ставки снижаются, процентный доход по портфелю может быть недостаточно высоким, чтобы оправдать дополнительное время, необходимое для реализации стратегии. Более того, относительно большой объем транзакций делает гантельный подход более дорогим с точки зрения комиссионных, чем другие, более пассивные подходы.

Пример гантели из реального мира

Дороти — успешный предприниматель, недавно решивший уйти на пенсию. Продав свой бизнес, она получила крупную денежную позицию в 2 миллиона долларов.Стремясь получить прибыль от этих денежных средств, Дороти решила инвестировать половину своих денежных средств в портфель облигаций, следуя инвестиционной стратегии гантелей.

Дороти решает инвестировать половину своих облигаций, то есть 500 000 долларов, в краткосрочные облигации со сроком погашения всего 3 месяца. Хотя эти облигации предлагают очень низкую процентную ставку, они дают Дороти возможность быстро отреагировать в случае повышения процентных ставок, позволяя ей затем реинвестировать выручку в более доходные облигации по истечении срока.Более того, короткие сроки погашения облигаций означают, что она будет регулярно иметь доступ к своим денежным средствам, что снижает риск потери ликвидности из-за чрезвычайных ситуаций или непредвиденных расходов. Оставшиеся 500 000 долларов Дороти инвестирует в долгосрочные облигации со сроком погашения от 10 до 30 лет. Хотя эти облигации предлагают очень ограниченную ликвидность, они также предлагают значительно более высокие процентные ставки, чем ее трехмесячные активы, увеличивая общий доход, который она может получить от своего портфеля.

Какой набор гантелей купить?

Если вы создаете новый домашний тренажерный зал, скорее всего, вы сравниваете регулируемые гантели с фиксированными гантелями, чтобы решить, какой тип подходит для вашей установки.Вот что я собираюсь помочь вам разобраться сегодня. К сожалению, на этот вопрос нет универсального ответа. Ведь в конце концов, фиксированные и регулируемые гантели выполняют очень полезные функции в тренажерном зале. Все дело в следующих факторах:

• Бюджет
• Космос
• Прочие потребности и предпочтения

Я рассмотрю все три из вышеперечисленных пунктов позже в этой статье. Но сначала я расскажу об основах, которые вам нужно знать о регулируемых гантелях и фиксированных гантелях соответственно:

Гантели регулируемые

Регулируемые гантели — это одна пара гантелей, вес которых можно регулировать по мере необходимости, чтобы они были тяжелее или легче.Максимальный вес, минимальный вес и увеличение веса зависят от конкретного набора, который вы покупаете. Кроме того, механизм регулировки различается у разных производителей. Вы можете разделить механизм регулировки на две большие категории:

Регулируемые гантели с пластиной

Регулируемые гантели с нагруженной пластиной регулируются путем ручного снятия фиксирующего механизма, добавления или удаления пластин, а затем повторного закрепления гантелей путем установки фиксатора на место.

Теперь важно отметить, что в этой категории регулируемых гантелей с пластинчатой ​​нагрузкой ГЛАВНЫХ различий между типами запорных механизмов могут иметь значение:

• A некачественный набор регулируемых гантелей с низкими характеристиками и проблемами простоты использования, которые делают регулировку неэффективным и утомительным процессом
• Очень высококачественный регулируемый набор гантелей с превосходными функциями и интуитивно понятной простотой использования, которая делает регулировку быстрой и легкой.

Я дам вам пример каждого из двух вышеупомянутых типов запорных механизмов:

Пример № 1: Низкое качество = Регулируемые гантели с вращающимся фиксатором

Гантели с блокировкой вращения — это то, о чем большинство людей думает, когда думает о «регулируемых гантелях». Вы увидите их в любом большом магазине, например в Dick’s Sporting Goods или Walmart.

Хотя этот очень простой тип набора регулируемых гантелей с пластинчатым нагружением может выполнять свою работу для определенных целей, у него действительно есть некоторые основные недостатки :

Погремушка для тарелок

Замки откручиваются во время использования.Все, что требуется, — это немного движения, чтобы пластины вращались против спиновых замков от импульса, что заставит их немного ослабить. Как только вы потеряете полностью плотный замок, пластины начнут двигаться вперед и назад, издавая шум и создавая очень заметное ощущение нестабильности во время упражнения. Я не говорю, что замки полностью открутятся от ручки (если ручка не на максимальной мощности). Однако шум и нестабильность переключающих пластин являются очень заметным отрицательным моментом, который следует учитывать.

Ограниченная максимальная емкость (если вы не используете пластины большого диаметра):

Большинство ручек гантелей с вращающимся замком имеют длину 14 дюймов. Шесть дюймов от этой площади захвата. Это оставляет 4 дюйма резьбовой области с каждой стороны. Но если учесть замки, размер каждого из которых составляет примерно полдюйма, у вас будет только около 3,5 дюймов на каждую сторону для грузовых пластин. Технически, вы могли бы заполнить это пространство тремя стандартными весами по 25 или 50 фунтов на каждую сторону, что дало бы вам массу от 155 до 305 фунтов на гантель, НО , что было бы смешно и непрактично. быть бесполезным, потому что эти тарелки такие высокие, что вы не можете делать никаких упражнений.Не говоря уже о том, что он начинает дорожать, когда вы покупаете несколько более тяжелых стандартных пластин. На этом этапе вы не экономите деньги, но получаете некачественное решение. Стандартные пластины весом 10 фунтов — самые большие пластины, которые практично использовать на гантелях с вращающимся замком с точки зрения размера (не мешать) и цены. Таким образом вы можете уместить четыре десятки на каждую сторону, что даст максимум 85 фунтов на гантель. Теперь доступны и более длинные ручки с замком вращения. Следующими по популярности являются шестнадцатидюймовые ручки, за ними следуют 18-дюймовые ручки, которые встречаются гораздо реже.Это позволит вам попасть в нижнюю сотню с точки зрения максимальной грузоподъемности. Однако, как обсуждается ниже, это связано с другими проблемами …

НЕ компактный

Гантели со спин-фиксатором всегда равны длине рукоятки с резьбой. Обычно это 14-16 дюймов в длину, редко 18+ дюймов. Таким образом, независимо от того, используете ли вы 10 фунтов или 100 фунтов, его длина по-прежнему составляет 14+ дюймов. Это становится серьезным препятствием при выполнении таких упражнений, как сгибания гантелей или подъемы в стороны, потому что концы ручек стучат вам по бокам.

Круглые тарелки

Пластины на гантелях со спин-локом круглые. На самом деле это не имеет большого значения, но это все же отрицательный момент, по крайней мере, на мой взгляд. Когда дело доходит до гантелей, на самом деле нет никаких функциональных преимуществ в наличии круглых пластин, кроме, возможно, способности перекатываться из точки А в точку Б. Однако я нахожу это только раздражением, поскольку вам приходится иметь дело с откатыванием гантелей. из положения, в котором вы их устанавливаете, если пол даже немного неровный.

Не могу удерживать концы гантелей на бедрах

Если вы выполняете какие-либо вариации жима лежа с гантелями или жима от плеч сидя, то неспособность поставить гантели вертикально на бедра является серьезным недостатком.Если вы хотите безопасно и эффективно выполнять эти упражнения с большим весом, тогда вам нужно иметь возможность начинать упражнение, положив концы гантели на бедра. Таким образом, вы сможете «толкнуть» гири назад и вверх к плечу, чтобы они встали на место для выполнения надавливающего движения. Однако, если гантели с вращающимся замком не заполнены полностью до конца рукоятки, тогда рукоятка диаметром 1 дюйм будет врезаться в бедро, вызывая боль и затрудняя, ​​если вообще говоря, возможность удерживать на нем вес.

Пример № 2: Высокое качество = регулируемые гантели Ironmaster Quick-Lock

Я купил пару регулируемых гантелей Ironmaster Quick-Lock 7 лет назад после долгих исследований и размышлений. Это были, пожалуй, лучшие регулируемые гантели на рынке тогда, и это все еще актуально сегодня. Я подробно писал о них в моем обзоре регулируемых гантелей Ironmaster, который я рекомендую проверить, если вы хотите услышать мой подробный анализ.

В рамках этой статьи я хочу поговорить о Ironmasters, потому что они эталонный образец для высококачественного регулируемого набора гантелей с нагрузкой на пластину.Ниже я расскажу о каждой из их выдающихся особенностей и расскажу, как и почему их так легко настраивать и тренировать, особенно по сравнению с гантелями с вращением, которые обсуждались ранее.

Тихо и надежно

Регулируемые гантели Ironmaster совсем не дребезжат. Штифт быстрой фиксации надежно фиксируется и остается в таком положении на протяжении всего подъемника. Кроме того, пластины сцепляются друг с другом, что обеспечивает дополнительную безопасность с точки зрения предотвращения перемещения пластины по пластине. Быстрая и простая регулировка. Ironmaster так легко настраиваются благодаря трем вещам:

1. Их запатентованная система «quick-lock», которая включает штифты с частичной резьбой.Их просто нужно вставить и повернуть на ¼ –½ оборота, чтобы зафиксировать их на месте. Чтобы вытащить их, вы делаете наоборот. Пластины плотно закрываются.
2. Все тарелки имеют одинаковый размер по высоте и ширине, что позволяет легко поднимать и перемещать несколько тарелок одновременно.
3. Все пластины также сцепляются вместе и на конце ручки гантели. Это делает пластины «штабелируемыми», что упрощает обращение с ними, поэтому вы можете добавлять или удалять несколько пластин быстрее и с большей легкостью.

Компактный и масштабируемый

Ironmasters компактны. Они имеют 6,7 дюйма в высоту и 6,7 дюйма в ширину при любом весе. И длина гантелей увеличивается по мере увеличения веса. Таким образом, даже если вы добавите больше пластин и увеличите длину, они все равно останутся компактными для своего веса. В частности, длина Ironmaster варьируется от:

• ~ 7 дюймов в длину при 5 фунтах (только ручка, без грузов, без штифтов) до …
• 14.5 дюймов при 75 фунтах, до …
• 18,5 дюймов при 120 фунтах, до…
• 23,5 дюйма при 165 фунтах

Сравните это с гантелями спин -лока и некоторыми гантелями с отбором. Они имеют одинаковую длину при минимальном и максимальном весе. Как упоминалось ранее, это 14-18 дюймов для гантелей с вращающейся блокировкой и до 18 дюймов или около того для селекторизованных моделей с механизмом регулировки циферблата.

Квадратные тарелки (не откатываются)

Как упоминалось ранее, я не люблю круглые гантели, потому что они скатываются по неровной поверхности.Гантели Hex решают эту проблему. И, конечно же, квадратные пластины, уникальные для Ironmaster.

Однако квадратные пластины имеют преимущество перед шестигранной формой гантелей: они значительно более устойчивы при выполнении упражнений, связанных с захватом за ручки, когда гантели находятся на полу. Примеры включают:

• Отжимания с гантелями
• Отжимания на наклонной скамье с гантелями
• Renegade Rows
• Вариация планке с гантелями
• Гантели в вертикальном положении
• Вращение планки с гантелями

Эти упражнения можно выполнять с шестигранными гантелями. Но, , вы не будете так устойчивы, и гантель может перевернуться, если вы используете более легкий вес и не будете осторожны.

Очень высокая максимальная емкость

С Ironmasters вы можете добавить тонну веса. Больше, чем подавляющему большинству лифтеров когда-либо понадобилось бы использовать гантели.

Конкретно это делается с помощью дополнительных комплектов. Это довольно простая концепция: каждый дополнительный комплект включает в себя больше грузовых пластин и более длинный штифт:

• Дополнительный комплект 120 фунтов : Включает четыре более длинных стопорных винта и четыре 22.5-фунтовые утяжелители. Для этого уже необходимо иметь набор гантелей весом 75 фунтов.
• Дополнительный комплект на 165 фунтов : Сюда входят четыре более длинных стопорных винта и и четыре дополнительных утяжелителя 22,5. Для этого требуется набор гантелей весом 75 фунтов, а также дополнительный комплект на 120 фунтов. Следует отметить, что штифты в этом наборе отличаются тем, что они имеют полную резьбу, а не частичную. Это необходимо для дополнительной безопасности при таком очень большом весе.
  

Как упоминалось ранее, с увеличением веса единственным другим размером, который увеличивается, является длина гантели.Пластины не становятся выше или шире, чем исходный квадрат размером 6,7 x 6,7 дюйма. ПРИМЕЧАНИЕ: Существует также набор для модернизации гантелей с быстрой фиксацией весом 75 фунтов. Это немного отличается от «дополнительного» набора, потому что в нем нет штифтов с быстрой фиксацией. Вы бы купили его, только если у вас есть набор гантелей Quick-Lock 45 фунтов (без подставки) и вы хотите увеличить его до максимальной грузоподъемности 75 фунтов. Вам не нужны никакие дополнительные штифты, потому что штифты, используемые в наборе 45 фунтов, также будут работать вплоть до веса 75 фунтов.

Селекторные регулируемые гантели

Селекторные гантели бывают разных дизайнов, но концепция, лежащая в их основе, схожа. Вы просто выбираете вес по:

• поворот ручки или диска, или …
• перемещение штифта вверх или вниз в весовом стеке

У есть одно явное преимущество у этой категории регулируемых гантелей перед гантелями с пластиной: Они значительно быстрее регулируются. Это, без сомнения, главный аргумент в пользу продажи, и некоторые лифтеры будут ценить его выше других факторов. Тем не менее, есть несколько примечательных причин, по которым гантели с селекцией могут не справиться с другими задачами:

Менее долговечный

Селекторные регулируемые гантели более подвержены повреждениям при падении, чем регулируемые гантели с пластиной. Это потому, что они обязательно имеют более сложный механизм регулировки веса. В случае гантелей с селекцией, в которых для регулировки веса используется шкала, это означает, что содержит несколько очень мелких деталей, в том числе многие из пластика.Это не лучший рецепт долголетия. Существуют и другие, более прочные гантели с селекцией, например, гантели с весовыми клетками / кронштейнами разного размера, которые складываются друг в друга и используют булавку для регулировки весового стека. Благодаря более простой конструкции, в которой не нужно беспокоиться о мелких пластиковых деталях, они значительно более долговечны. Тем не менее, они по-прежнему более подвержены повреждениям, чем высококачественные гантели с пластиной, поскольку грузовые клетки / кронштейны могут согнуться при слишком сильном падении. На мой взгляд, меньшая долговечность — это самый большой отрицательный компромисс, связанный с более быстрой регулировкой.Так что, если вам нужны такие гантели, вам просто нужно помнить о том, что с ними нужно обращаться с особой осторожностью.

Неестественный внешний вид гантелей

Все выбранные гантели будут либо выглядеть, либо ощущаться иначе, чем обычные гантели. Например, в некоторых моделях вокруг ручки есть опоры, которые закрывают запястье. Это может ограничить диапазон ваших движений на некоторых подъемниках или помешать вам каким-то образом ухватиться за ручку. У выбранных гантелей с механизмом регулировки шкалы будут промежутки между некоторыми весовыми пластинами, в зависимости от того, какой вес выбран (например,грамм. там может быть пластина весом 10 фунтов, за которой следует пара пустых слотов, за которой следует пластина 2,5 дюйма). Однако это только визуальная проблема; не функциональный. Кроме того, все гантели с приличной селекцией, которые я видел, у , а не у , имеют ручку из необработанного железа с накаткой на ней для захвата. Вместо этого у них есть какой-то вид резины. У некоторых есть металлические ручки, но они либо имеют очень низкую максимальную грузоподъемность, либо их качество настолько низкое, что о них даже не стоит думать.

Длина ручки слишком велика на некоторых моделях

Все модели гантелей с селекцией, в которых для регулировки используется поворотный дисковый механизм, имеют одну серьезную проблему. То есть общая длина гантели одинакова независимо от того, используете ли вы 5 фунтов или максимальную нагрузку. Это та же проблема, что и с гантелями спин-стопа, о которых я говорил ранее. С обеими гантелями вы придерживаетесь любой длины ручки. Для гантелей с отбором и регулировкой шкалы это обычно от 16 до 18 дюймов.Этого достаточно, чтобы мешать вам делать сгибания рук, подъемы в стороны и другие упражнения. Это не конец света, но это все же негативный момент, который следует учитывать.

Гантели фиксированные

Существуют различные типы фиксированных гантелей. У некоторых концы гантелей круглые, как показано на изображении выше. Другие имеют классическую форму гантели «шестигранник», показанную ниже:

Еще более уникально то, что некоторые из них имеют квадратную форму, например фиксированные гантели Ironmaster, показанные ниже:

Еще одно важное различие между различными типами фиксированных гантелей заключается в том, имеют ли концы гантелей какое-либо резиновое покрытие (например,грамм. уретан, неопрен). Гантели более высокого качества будут иметь резиновое покрытие, а менее дорогие фиксированные гантели будут голыми. Резиновое покрытие выполняет защитную функцию в случае падения гантели: защищает саму гантель, пол и ваши ступни или руки, если они мешают. Независимо от особенностей данного набора фиксированных гантелей, они, как категория, довольно хороши. Я объясню почему в следующих разделах.

Хватай и уходи

С фиксированными гантелями абсолютно НУЛЕВОЕ время, необходимое для настройки.Потому что — ага! — гантели фиксированные по определению не подстраиваются. Каждая гантель — это фиксированный груз ! Таким образом, фиксированные гантели на сегодняшний день являются наиболее эффективным типом набора гантелей для быстрых, эффективных и полностью непрерывных тренировок. Конечно, регулировка гантелей не является сложной или серьезной помехой для вашей тренировки. Но это еще одна вещь, о которой вы должны думать и делать между подходами. Если у вас есть полностью фиксированный набор гантелей, вы можете на 100% сосредоточиться на том, что вы делаете: на интенсивных тренировках с гантелями.

Мгновенные суперсеты и дроп-сеты

Если выполнение суперсетов или дроп-сетов является неотъемлемой частью вашей тренировки, вам следует серьезно подумать о приобретении фиксированных гантелей вместо регулируемых. Если вы используете любой из этих методов тренировок, то вы знаете, что ключ к их правильному выполнению — это способность переключаться с одного веса на другой, как можно быстрее . Особенно в случае дроп-сетов. С фиксированными гантелями у вас не будет задержек.

Компактный и масштабируемый размер

Каждая фиксированная гантель сделана компактной для своего размера. Он не длиннее и не больше, чем должен быть для его веса. По мере того как фиксированные гантели становятся тяжелее, они пропорционально увеличиваются в размерах. Иногда это означает, что концы гантелей просто увеличиваются в длине, а диаметр кончиков гантелей остается неизменным, будь то гантели весом 5 или 95 фунтов. Однако с другими фиксированными наборами гантелей диаметр концов гантелей также несколько увеличивается по мере увеличения веса; но никогда до слишком большого или неудобного в обращении размера.

Более прочный

Дело в том, что даже самые прочные регулируемые гантели не так долговечны, как любой приличный набор фиксированных гантелей. Это потому, что все регулируемые гантели состоят из нескольких компонентов, которые можно снимать. Принимая во внимание, что фиксированные гантели бывают либо:

• Полностью сформованный / сваренный в один цельный блок, или…
• Если они состоят из нескольких компонентов, они постоянно крепятся очень прочными болтами или другим крепежом.

Таким образом, шансы, что они будут повреждены от грубого обращения, значительно меньше, чем с регулируемыми гантелями.

Фиксированные гантели — это здорово, но дорого

В идеальном мире каждый получил бы фиксированный набор гантелей. По сравнению с регулируемыми гантелями они обеспечивают лучшую общую прочность, долговечность, удобство и простоту использования. Однако, как я расскажу в следующих разделах, фиксированный набор гантелей иногда является недоступным вариантом из-за ограничений бюджета и / или места.

Что следует учитывать при выборе между регулируемыми и фиксированными гантелями

Бюджет

Не секрет, что фиксированные гантели будут стоить вам значительно дороже, чем любой набор регулируемых гантелей.Подумайте об этом: допустим, у вас есть базовый набор регулируемых гантелей Ironmaster Quick-Lock весом 75 фунтов, который позволяет регулировать от 5 до 75 фунтов. Это будет стоить вам 589 долларов (на момент написания статьи). Технически вы можете регулировать с шагом 2,5 фунта, но для этого примера давайте просто использовать шаг 5 фунтов, так как его будет легче сравнить с сопоставимым набором фиксированных гантелей, потому что фиксированные гантели поднимаются с шагом 5 фунтов … … Итак с шагом 5 фунтов, гантели Ironmaster Quick-Lock дают вам эквивалент 15 пар гантелей (опять же, в этом примере я использую шаг 5 фунтов; вы действительно получите эквивалент 30 пар, так как вы можете добавить вес в 2.5 шагов). Другими словами, регулируемые гантели Ironmaster заменят фиксированные гантели на 1200 фунтов (2 x [5 + 10 + 15 + 20 + 25 + 30 + 35 + 40 + 45 + 50 + 55 + 60 + 65 + 70 + 75] = 1200). Что это значит с точки зрения бюджета? Что ж, если вы предположите, что новые гантели обычно стоят около 1,25 доллара за фунт (плюс-минус), то 15 пар фиксированных гантелей от 5 до 75 фунтов будут стоить 1500 долларов (1200 x 1,25 = 1500). Вам, вероятно, следует учесть стеллаж для хранения гантелей, который, вероятно, будет стоить как минимум дополнительные 200-300 долларов.Ясно, что это далеко не бюджетный вариант для среднего спортсмена, занимающегося домашним тренажерным залом. Однако, если вы хотите их приобрести и имеете финансовое положение, чтобы позволить себе их, то они являются для вас отличным соотношением цены и качества.

Космос

Количество свободного пространства, которое у вас есть на тренировочной площадке, является важным фактором при определении того, какой тип гантели вам подходит — или, точнее, какой тип (если есть) неправильный для вас. В частности, если у вас уже есть небольшая площадь для домашнего тренажерного зала, вам, вероятно, следует избегать фиксированного набора гантелей в пользу регулируемых гантелей.Это связано с тем, что хороший фиксированный набор гантелей займет несколько кубических футов, даже если его аккуратно хранить в стойке. Когда у вас и так мало места, на счету каждый бит. Если у вас есть регулируемый набор гантелей, вы можете сэкономить большую часть этого места:

• как площадка для выполнения упражнений, или…
• для установки или хранения различного оборудования, позволяющего выполнять больше различных движений

Если у вас есть много свободного места в домашнем тренажерном зале, то не исключает фиксированные гантели или регулируемые гантели.Вам нужно будет принять решение, исходя из бюджета (см. Выше) и других потребностей и предпочтений (см. Ниже).

Другие потребности и предпочтения

Ваши потребности и предпочтения являются основными соображениями при выборе регулируемых гантелей или фиксированных гантелей. Вот некоторые из наиболее распространенных примеров различных потребностей и предпочтений, которые могут повлиять на ваше решение:

• Если способность делать суперсеты или дроп-сеты без задержки важна, тогда вам подойдут фиксированные гантели.
• Если для вас очень важно максимальное удобство, то фиксированные гантели — лучший выбор.
• Если вы часто тренируетесь с одним или несколькими партнерами в домашнем тренажерном зале, то фиксированные гантели могут быть лучшим решением. Таким образом, несколько человек могут выполнять упражнения с гантелями одновременно. И вам, ребята, не нужно регулировать вес каждый раз, когда вы переключаете гантели с одного человека на другого.
• Если вы личный тренер, который ездит к клиентам, то регулируемые гантели просто необходимы, поскольку они портативны.
• Если вы покупаете гантели для использования в коммерческом тренажерном зале, вам следует использовать фиксированную систему гантелей. Любая из различных частей и частей в любом регулируемом наборе гантелей неизбежно теряется или повреждается при использовании группой разных людей. Не говоря уже о том, что одновременно с гантелями может работать только один человек. Единственный сценарий, когда регулируемые гантели будут уместны в коммерческом тренажерном зале, — это очень маленький частный коммерческий тренажерный зал с ответственными и уважительными атлетами, которые будут бережно обращаться с оборудованием и возвращать вещи на свои места.

Вышеупомянутое — всего лишь рекомендации, и они предполагают, что все остальные решающие факторы нейтральны. На самом деле, вам также необходимо сопоставить эти потребности и предпочтения с вашим бюджетом и требованиями к пространству, , как обсуждалось в предыдущем разделе этой статьи.

Заключение

Напомним, после прочтения этого руководства вы теперь сможете:

1. Поймите ключевые различия в двух широких категорий регулируемых гантелей и фиксированных гантелей:
   • Регулируемые различия DB: Пластина загружена высококачественным стопорным механизмом, пластина загружена механизмом спин-стопорного типа, селекторный механизм
   • Фиксированные различия DB: Круглые, шестигранные или квадратные концы гантелей, концы гантелей с резиновым или непокрытым покрытием.
2. Поймите ключевые различия между этими двумя широкими категориями регулируемых гантелей и фиксированных гантелей:
   • Регулируемые базы данных: Стоимость меньше и меньше места; но они требуют некоторого времени для настройки, когда это необходимо, и они несколько менее долговечны.
   • Фиксированные базы данных: Стоят значительно дороже и занимают гораздо больше места; но они очень прочные и очень удобные (то есть просто поднимите и поднимите; время на регулировку не требуется)
3. Знайте, какие факторы следует учитывать при принятии решения:
   • Бюджет
   • Свободное место
   • Потребности и предпочтения

Одна вещь, которую следует помнить — независимо от типа гантелей, которые вы покупаете — это то, что вы можете начать с малого и постепенно увеличивать нагрузку на регулируемые гантели или более крупный набор фиксированных гантелей.Это хорошее решение, если ваш бюджет не покрывает набор гантелей, который вам нужен. Например, если вам нужны фиксированные гантели, вы можете начать с набора 5-50 фунтов. Затем, когда у вас будет больше денег в будущем, вы можете прыгнуть за набор 50-100 фунтов и так далее. То же самое с регулируемыми гантелями. Допустим, вам в идеале нужны гантели Ironmaster Quick-Lock, которые поднимаются до 120 фунтов, но это немного выходит за рамки вашего бюджета. Что ж, вы можете сначала получить базовый комплект 75 фунтов. Затем, накопив еще немного денег, вы можете купить дополнительный комплект весом 120 фунтов.Именно так я поступил, когда купил свой набор 7 лет назад. Какие бы гантели вы ни купили, обязательно получите от них максимальную пользу, усердно тренируясь, соблюдая правила безопасности и заботясь о них, чтобы максимально продлить срок их службы.

Алекс В. является автором King of the Gym , блога о силовых тренировках для всех, кто хочет стать сильнее и лучше выглядеть. Он стремится подробно объяснить основные темы тренировок и питания так, чтобы их мог понять средний атлет. У него также есть страсть к обсуждению всех типов домашнего тренажерного оборудования, включая регулируемые гантели , , такие как Ironmasters!