Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Особенности тренировки женщин в тренажерном зале: Особенности тренировки для девушек | bestbodyblog.com

Содержание

Особенности женского тренинга — Движение – жизнь

Многие женщины боятся силовых тренировок, потому что думают, что они сделают их мускулистыми и нанесут большой вред здоровью. Но это не так, если знать особенности женского тренинга и подходить к этому процессу с умом.

Как мужчины и женщины набирают массу

Главным отличием женского организма от мужского является то, что во время силовых тренировок мужчины наращивают огромные мышцы благодаря гормону тестостерону, а также избыточному питанию, которое позволяет лучше восстанавливаться и легче переносить интенсивные нагрузки. Но, несмотря на это, чтобы сделать мускулистые плечи, руки, ноги и другие части тела, мужчинам приходится достаточно долго над этим работать.

Женщинам беспокоиться не о чем. В женском организме уровень тестостерона в несколько десятков (!) раз меньше, чем у мужчин. Именно поэтому, сколько бы вы времени ни тратили на занятия в спортивном зале, такие мускулы у вас никогда не вырастут.

Максимальный прирост мышечной массы за месяц тренировок равен:

  • У новичков (до 2 лет регулярных занятий) – 0,7-1,5 кг;
  • У тренированных (от 2 до 4 лет регулярных занятий) – 0,4-0,7 кг;
  • У продвинутых (от 4 лет регулярных занятий) – 0,2-0,4 кг;

Если мужчины могут ориентироваться на верхнюю границу данного диапазона, то женщинам стоит смотреть на нижнюю. Для большинства женщин максимальный прирост мышц составляет 0,7 кг в месяц при условии питания с избытком калорий.

Если же вы осознанно хотите добиться таких же результатов, как, к примеру, известный Арнольд Шварценеггер, то вам понадобится делать специальные гормональные уколы. Однако, если вы мечтаете о такой физической форме, как, например, у Марисы Миллер – плоский живот, красивые подтянутые ноги и идеальная осанка, – в этом случае вполне реально добиться желаемого благодаря регулярным занятиям спортом.

Физиологические отличия мужчин и женщин

Многими исследователями в сфере спорта было доказано, что никаких отличий между женскими и мужскими тренировками быть не должно. Женщины имеют те же мышцы, что и мужчины, но их объем меньше. Все потому, что среднестатистический мужчина выше и больше среднестатистической женщины.

Главные отличия касаются строения скелета и внутренних органов. У женщин шире таз, а внутренние органы расположены несколько выше в отношении скелета. С возрастом, а также при недостатке мышечной массы происходит опускание внутренних органов. Это еще одна причина, по которой женщинам необходимы силовые тренировки.

Еще одно различие обусловлено женским циклом. В менструальную фазу женщинам рекомендуется снижать интенсивность нагрузок, исключить из тренировочной программы упражнения для пресса, а также базовые упражнения (приседания, становая тяга, выпады, жим лежа), поскольку они повышают внутрибрюшное давление и способны спровоцировать кровотечение.

Что касается силы, то сила мышц нижних конечностей у женщин на 25-30% ниже, чем у мужчин, а по силе мышц верхней части тела дамы проигрывают на 43-63%. Это обусловлено более высоким жировым компонентом в женском организме и малым объемом мышц. В строении самих мышц – соотношении быстрых и медленных мышечных волокон нет никакой разницы. Это значит, что женщины могут делать столько же повторений в подходе, сколько и мужчины.

Организация женских тренировок

Не существует «женских» и «мужских» упражнений. Если большинству женщин не даются подтягивания, то не потому, что подтягивания – мужское упражнение, а из-за слабого плечевого пояса и мышц спины. Аналогично приседать должны и мужчины, и женщины. Приседания – это не женское упражнение, а базовое упражнение, которое воздействует на весь массив бедра.

Как и мужчине, так и женщине нужно постепенно усиливать свои упражнения, чтобы добиться желаемого результата. В этом случае вы всегда должны придерживаться следующего принципа: действовать от простого к сложному. Не стоит делать многочисленные тренировки с маленьким весом, достаточно 2-3 упражнений на мышечную группу с тяжелыми спортивными снарядами и на силовых тренажерах.

Если во время тренировок вы сделаете от 1 до 5 повторов, вы повысите силовые показатели; от 6 до 12 – увеличите объем мышц; больше 12 повторов – разовьете выносливость. Невозможно развивать все качества одновременно. Каждая тренировочная программа рассчитана на определенную цель. Например, вы два месяца работаете над выносливостью. Мышечная выносливость затем позволит вам поднимать больший вес и справиться с программой для укрепления мышечной массы.

Помимо силовых упражнений, должны быть и кардионагрузки для нормированной работы сердца. Силовые упражнения способствуют уменьшению жировой ткани и наращиванию мышечной. Помните, что ваши мышцы вырастут в объеме, если вы будете есть с избытком калорий. Если в питании вы создадите умеренный дефицит, то сожжете подкожный жир. Новички могут одновременно немного увеличить объем мышц и сжечь подкожный жир. С ростом тренировочного стажа сделать это будет сложнее.

Чтобы иметь красивую фигуру и привлекательную внешность, не обязательно постоянно сидеть на истощающих ваш организм диетах и сутками не вылезать из спортзала. Достаточно исключить из своего рациона жирную еду, некоторые мучные изделия и добавить больше клетчатки и белка. Также советуют изменить способ приготовления. Наиболее полезный способ – это готовка на пару. Питание должно подкрепляться регулярными силовыми тренировками (2-3 раза в неделю) и кардио. Если вы будете придерживаться этих советов, результат не заставит себя долго ждать.

Автор: Жанна Ш. (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Особенности тренировок для девушек и женщин в тренажерном зале

Тренировки в тренажерном зале для девушек помогают укрепить мышцы и создать тело стройным, поднимают настроение (красивый тренер – для многих женщин это мотивация посещать тренажерный зал  ) и вселяют уверенность в себе. Если вы впервые в жизни посетили тренажерный зал, вам необходимо подобрать для себя комплекс упражнений, задействующий все тело.

Обычно тренеры предлагают проводить сплит-тренировки, то есть прорабатывать на каждом занятии всего 1-2 определенных группы мышц. Если вы не профессиональный спортсмен, вам не надо прорабатывать какую-либо определенную группу мышц, лучше работать над всеми мышцами тела. Потому что если вы по какой-либо причине пропустите тренировку, вы не собьетесь с программы.

Последнее время сформировалось мнение, что девушкам тренировки в тренажерных залах не помогают худеть, многие опасаются, что, занимаясь на тренажерах, они накачают себе мышцы, как у культуриста. Ну что ж, будем развеивать мифы.

Тренировки для похудения не будут эффективны, если вы не поменяете привычки в своем рационе питания, будете отдавать предпочтение булкам и пицце, а не продуктам, которые помогают кожу сделать упругой, тело сделают стройным и подтянутым.

В действительности силовые тренировки (их еще называют работой с весом, бодибилдингом, тренировками с железом) влияют на увеличение мышечной массы, ускорению обменных процессов в клетках, что включает процесс активного расхода калорий и резервного жира (того самого, от которого так трудно избавляться и который так портит 

картинуфигуру женщины, да и мужчины также). С помощью силовых (аэробных) тренировок в тренажерном зале фигура приобретает подтянутый и тренированный вид.

Однако повторюсь, без грамотно подобранной подготовительной программы для новичков, которые только открывают для себя занятия в тренажерном зале, рассчитанной недели на 3 и на прорабатывание всей группы мышц, толку от таких тренировок маловато.

Режим тренировок в тренажерном зале для девушек: 3раза в неделю на протяжении часа. Если график работы или что-то еще сбивает с ритма, можно заниматься 2раза в неделю, поровну разделив запланированную недельную нагрузку не на 3 занятия, а на 2. Можно и два дня подряд заниматься, только это ни в какой мере не должно войти в привычку. Чтобы вам было понятно, для занятий в тренажерном зале женщине необходимо делать перерыв в 1 день – это будет идеальным.

Три стадии мотивации женщин, занимающихся в зале на тренажерах

1 стадия – сопротивление. Это начальная стадия, которая длится 1,5-3 месяца. Результатов практически не видать, мало что получается, мышцы дрожат и болят, какая там мотивация? На этом этапе главное действовать упорно и последовательно. Строго придерживаться режима питания и выбранного комплекса упражнений.

В этот период ваша программа тренировок может быть простой, без выдумок, однако она должна требовать от вас определенных усилий. В этот период вы, уверена, узнаете о себе много нового, в том числе и о степени своей подготовленности к нагрузкам. Тогда-то вы и подкорректируете поставленные перед собой задачи и выбранный комплекс упражнений.

Хочу вас обрадовать: пусть, возможно, вы не станете стройными, как тростиночка в этот период, однако примерно на третьей неделе вы заметите, что стали лучше спать, появилась какая-то бодрость в теле.

2 стадия – переходный период. Начинается он спустя 3-6 месяцев от первой тренировки в тренажерном зале. В этот период вы заметите, что начали изменяться физически. Но не стоит торопиться, первые успехи могут привести к состоянию перетренированности, когда включается славянское «быстрее, выше, сильнее!» — хочется как можно скорее еще больше улучшить свои показатели. Поэтому старайтесь более тщательно проделывать упражнения, чтобы меньшие усилия приносили больший результат. Но не «рвитесь» в нагрузках.

3 стадия – внутренняя мотивация. Это когда для женщины (и мужчины тоже) занятия и нагрузки в тренажерном зале являются образом жизни, ей нет необходимости себя заставлять идти на тренировку, искать какую-то внешнюю мотивацию и ответ на вопрос: «Зачем посещать тренажерный зал?», она просто идет и занимается, потому что это уже стало потребностью тела, такой же, как потребность дышать.

Единственное, в этом состоянии важно время от времени привносить какие-либо изменения в свою программу упражнений.

Итак, вы приблизительно знаете, что вас ждет в разные периоды тренировочного процесса в тренажерном зале, уже ознакомились с моей статьей о питании во период тренировок (если нет, ссылка размещена выше в статье), но с чего нужно начать? Какие упражнения являются самыми оптимальными, если вы впервые вдохнули незнакомый воздух тренажерного зала?

9 правил тренировки в тренажерном зале для девушек

  1. Разминка. Ошибкой будет несерьезное отношение к разминке, и пусть это вам кажется нудным и неинтересным. Если начать тренировку, предварительно не разогрев достаточно свои мышцы, травмы и растяжения мышц вполне могут стать вашей реальностью.

Для разминки можно воспользоваться велотренажером – покрутили несколько минут педали, мышцы разогрелись – красота! Или походите «в гору» минут 7 по беговой дорожке, можно и пробежаться по ней немного.

  1. Помните, что во время тренировок важно все группы мышц задействовать. Чтобы мышцы восстанавливались, им обязательно нужно давать отдых, потому я раньше в статье и говорила о том, что девушкам в тренажерном зале между тренировками необходимо делать перерыв хотя бы 24 часа. Если все время проделывать упражнения на те же самые группы мышц, перерыв между тренировками придется увеличивать на двое суток.

Замечательные упражнения для женщин, тренирующихся в тренажерных залах вы можете просмотреть в этом видео:

  1. Главное правило, если цель вашего прихода в тренажерный зал — избавиться от жировых складок на животе, – это не столько качать пресс, сколько использовать диету, кардионагрузки, аэробные (кислородные) тренировки и, конечно упражнения для мышц пресса. Причем, эти упражнения на пресс не те, которые мы привыкли делать (так пресс можно только «накачать» — увеличивать и укрепить, но жир на животе не уходит), а разнообразные скручивания, использование различных отягощений, подъем ног. Пресс можно проделывать раза 2-3 в течение недели, не более.

  1. В тренажерные залы еще приходят, стремясь избавиться от целлюлита. Эту проблему можно заметить не только у девушек с избыточным весом, но и у худеньких. Жир в зоне бедер и ягодиц может откладываться независимо от весовой категории. Недостаток белка в рационе, тонкая кожа, нарушения в пищеварительной системе, недостаточная физическая активность – все это способствует образованию неаппетитных «апельсиновых корок» у женщины.

Самое простое, что вы можете сделать на тренировке – это прыгать на скакалке. Еще помогает бег трусцой, танцы и упражнения, нацеленные на укрепление основных групп мышц (бедра, ягодицы и ноги). Не забывайте про антицеллюлитные массажи.

 

  1. Кардиотренировки (к ним относят бег, езду на велосипеде, посещение бассейна и т.п.) помогают худеть, сжигая жир, однако, чтобы приобрести формы (красивые руки, упругие ягодицы, плоский живот), девушке важно применять в зале и силовые тренировки, а значит, не стоит отказываться от гантелей и штанги.
  2. Во время тренировки воду пить обязательно!
  3. Наклоны влево-вправо не уменьшают талию, а, наоборот, способствуют ее увеличению. А увеличив таким излишним усердием свою талию, вернуть ее хотя бы к прежним размерам уже не удастся. Потому «не подсаживайтесь» на один какой-то комплекс упражнений. Вам также стоит запомнить, что лучше спросить опытного тренера, чем самим пытаться для себя разработать программу тренировок.
 
  1. После тренировки необходимо на мышцы дать растяжку. Причем, важно растягивать уже разогретые во время тренировки в зале именно те мышцы, на которые вы давали нагрузку.
  2. Помните про питание! Дефицит калорий помогает худеть, белок в рационе способствует наращиванию мышц вместо жировых тканей.

В действительности тренировки для девушек в тренажерном зале – это масса удовольствия, красоты и здоровья. Правила, которые вы прочитали, просты и могут стать для вас привычными, стоит только начать их соблюдать. А ваше тело будет преисполнено благодарности, как только вы начнете приводить его в порядок.

Будьте здоровы!

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек уровень Базовый

Особенности женского тренинга

Тренировки для девушек отличаются от мужских программ тренировок, в силу особенности женского организма. Это связанно, прежде всего, с пониженным уровнем тестостерона и месячными.

Пониженный уровень тестостерона

Низкий уровень тестостерона в женском организме, не дает девушкам выполнять подходы столь интенсивно и «жестко» как мужчинам, а это значит, что отказ мышц в подходе при выполнении упражнения, наступит значительно раньше, следовательно, не столь эффективно будет проделана работа в тренажерном зале, и конечно, на росте мышц в отрицательную сторону все это отразиться. Однако значительное скопление мышц в области бедер и ягодиц, дает девушкам, при правильных тренировках, накачать упругие и красивые ягодицы.

Особенности женских тренировок

Благодаря тому, что природе выгоднее, гораздо больше наделить девушку мышцами в нижней части (бедра и ягодицы), чем в верхней (грудь, шея, спина, руки, плечи), для нормального вынашивания ребенка. Такое распределение природой эффективно для вынашивания плода, потому что сами по себе мышцы очень энергозатратратные, то есть для поддержания их требуется много ккал, именно поэтому, женского тело имеет гораздо меньше мышц, чем мужское.

Месячные

Во время месячных нагрузка на ноги и пресс уменьшается, или вовсе прекращается (по самочувствию). В первые две недели, после менструаций, девушка чувствует прилив сил, в этот период нагружайте ягодицы различными упражнениями на ноги в тренажерном зале сильно, работайте на все 100%, спустя 2 недели, во время овуляции, интенсивность тренировок снижайте, подходы в упражнениях и рабочие веса уменьшайте, а потом, цикл вновь повторяется.

Таким образом, такими тренировочными микроциклами, вы «догоняете двух зайцев», — заботитесь о своем здоровье и не даете себе впасть в перетренированность, от постоянных тяжелых тренировок.

И наконец, третий важный фактор, на который должна обратить внимание девушка, это здоровое и полноценное питание. Месячные при занятии фитнесом

Месячные при занятии фитнесом

Сбалансированное питание

На 3-4 недели после менструации, женский организм, будет стараться особенно сильно накопить питательные вещества, отложить жир на запас, для того, чтобы ребенок родился здоровым. Поэтому, в этот период снижайте калорийность питания, ограничивайте себя в углеводах и жирах.

Углеводы, в виде гликогена, запасаются в мышцах значительно быстрее у девушек, чем у мужчин. Поэтому, и в жир будут превращаться лишние углеводы быстрее в женском теле. Однако, скорость превращение жира в энергию будет быстрее, чем у мужчин. Отсюда вывод, чем больше мышц, тем, больше будет в теле «топливных баков» для углеводов, а значит и вероятность отложение лишнего веса будет намного меньше.

Многоразовое, дробное сбалансированное по своему составу (белки, жиры, углеводы, витамины и минералы) питание, залог крепкого здоровья, и конечно получения желаемого результата на тренировке в тренажерном зале. В начале дня употребляете преимущественно углеводы (сложные), в конце белки, соотношение примерно такое (50-60% углеводы, 30-40% белки, 10-20% жиры). Исключайте, из своего рациона питания, жаренное, пересоленное, жирное, а также продукты с консервантами и фастфуды. Более подробно про рацион читайте в соответствующем разделе про питание.

Помните, что только в комплексе, здоровое питание, полноценное восстановление, и грамотные тренировки, приведут вас к успеху в тренажерном зале.

Правильное питание при тренировках в тренажерном зале

Ну а теперь, когда вы ознакомились, с теоретическими основами женского тренинга, перейдем непосредственно к самим тренировкам.

Три фазы мотивации

Для тренировок и дисциплинированного образа жизни мотивация очень важна. Поэтому следует знать о таком феномене как “3 фазы мотивации”, вот эти периоды:

Фаза сопротивления

Для того, чтобы шанс бросить занятия был минимален, четко распишите программу занятий и питания, пообещайте себе соблюдать ее во что бы то ни стало.

Программа тренировок должна быть простой, но ставить действительно трудные задачи, ведь только так добиваются действительно “крутых” результатов.

Уже на этой фазе вы можете заметить небольшие внешние изменение и очень большие изменения в самочувствие. Вы начнете чувствовать прилив сил, радость от жизни и улучшение сна.

Переходная фаза

Этот этап будет длиться до 6 месяцев. Уже на нем вы начнете замечать сильные физические изменения. Но в это время самый большой шанс получить перетренированность, ведь вы будуте торопиться поскорее увидеть результаты еще сильней.

Поэтому старайтесь отслеживать изменения, грамотно корректировать программу тренировок. В этом всегда сможет помочь опытный тренер.

Этот этап позволит узнать более глубокие аспекты тренировок и вашего организма.

Фаза внутренней мотивации

Этот момент будет самым приятным. Ведь тренировки становятся частью вашего обычного образа жизни, у вас уже появятся любимые упражнения, тренировки будут входить в ваш привычный распорядок дня.

Теперь главное периодически менять программы тренировок, чтобы не наступало тренировочное плато, а также консультироваться с тренерами по поводу своих результатов, чтобы более объективно оценивать свои достижения.

Программа тренировок для девушек FE Women Universal. Универсальный комплекс

Универсальная программа для девушек ориентирована на 10 тренировочных недель. После завершения программы обязательны 5-7 дней полноценного отдыха.

Настоящая программа предусматривает эффективную проработку наиболее показательных для женщин мышечных групп — линии бедер, ягодиц, мышц голени, а также специфическую работу по улучшению осанки и визуального подъема бюста.

Предлагаемый далее комплекс упражнений содержит в себе достаточно интенсивные аэробные упражнения, регулярное выполнение которых позволит дополнительно контролировать внутренние процессы сжигания подкожного жира.

Кроссфит

Это довольно новое спортивное направление, быстро набирающее популярность. Кроссфит – совмещение силовой тренировки, элементов из гимнастики и аэробной нагрузки. Это довольно опасный вид спорта, новичкам он не подойдет.

Для начала лучше освойте правильную технику и повысьте свои рабочие веса в тренажерном зале, а потом переходите к кроссфиту. Если вы имеете проблемы с сердечно-сосудистой системой, то лучше подготовьте свое тело аэробной нагрузкой. Во время кроссфита проводится круговая тренировка. То есть вы делаете несколько упражнений по одному подходу, немного отдыхаете, а потом повторяете круг заново. Количество кругов и упражнений зависит от вашей подготовленности. Вот пример одной тренировки:

  • Приседания на одной ноге
  • Подтягивания в тренажере
  • Отжимания
  • Выпрыгивания
  • Подъемы ног в висе
  • Бег на 500 метров

Она так же является программой на рельеф. Просто увеличьте количество повторений с 10 до 20, немного сократите отдых между кругами

Для сжигания жира очень важно низкокалорийное питание и правильные тренировки

Программа для набора массы

Многие девушки сталкиваются с такой проблемой, как низкий вес. Не всегда это хорошо. Маленькие ягодицы, жир на животе, который очень трудно убрать без силовых тренировок – все это очень огорчает, когда смотришь на свое отражение. Естественно, без изменения питания вы не наберете ни один грамм. Скорее даже наоборот, похудеете, так как калорий из-за тренировки станете тратить больше, чем обычно.

Старайтесь больше кушать натуральной пищи: каши, макарон, мяса, молочной продукции и фруктов. Для набора массы лучше всего заниматься по системе «сплит». По такой системе вы прорабатываете каждую основную мышечную группу в отдельный день. Это отличная программа для рук и спины, если их внешний вид вас не устраивает.

Пройдет пара месяцев, и ваша верхняя часть тела начнет радовать вас результатом. Вы так же не обязаны заниматься 3 раза в неделю. Самое главное, чтобы между тренировками одной мышечной группы прошла неделя. Вы можете объединить 3 тренировки в одну, или же в один день тренировать 2 мышечные группы. Рекомендуется выполнять по 3-4 подхода по 10 повторений каждого упражнения. План вашей тренировки должен выглядеть примерно так:

  • Ноги: приседания, выпады, мертвая тяга, махи ногами назад
  • Грудь/плечи: жим гантелей лежа, разводка гантелей в стороны, жим гантелей сидя, махи гантелями в стороны, разгибания рук на трицепс.
  • Спины: подтягивания в тренажере, тяга верхнего блока перед собой, тяга штанги к поясу, сгибания на бицепс.

Благодаря примерам различных тренировок вы без труда составите себе расписание на месяц. Вы можете чередовать различные виды программ по очереди.

Тренировка для девушек периодизация нагрузок

Продвинутый уровень программы тренировки для девушек в тренажерном зале предусматривает периодизацию нагрузок, которая составлена с учетом физиологических особенностей женского организма. На протяжении 28 дней менструального цикла у девушек меняется самочувствие и общее физическое состояние, поэтому в программе присутствуют как тяжелые, так и легкие недели.

Нам уже известно, что наибольшая работоспособность у девушек наблюдается в первые две недели менструального цикла, наименьшая во вторую и третью неделю. Соответственно мы будем и распределять нагрузку в нашей программе тренировок, тренировка для девушек будет строится таким образом: в первой фазе менструального цикла – 2 недели тяжелые тренировки, во второй фазе – 2 недели легкие.

Непосредственно во время месячных, следует поступать согласно общему самочувствию, если есть силы и желание тренироваться, то упражнения выполняются из плана легкой недели тренировок. Также можно использовать специальный комплекс «Тяжелые дни», в котором исключены упражнения на нижнюю часть тела и подобрана рациональная нагрузка для данного периода.

Особенности женского фитнеса

Независимо от целей, которые преследуют девушки, важно избегать ряда распространенных для новичков ошибок в фитнесе.

Недостаточное или чрезмерное усердие. И тот и другой вариант развития ситуации ведет к ухудшению результатов. Если тренироваться легко, с большими паузами и малой нагрузкой, то занятия не принесут никакого эффекта. В обратной ситуации чрезвычайная нагрузка обернется сильными мышечными болями.
Неправильное питание. Нередка ситуация, когда после интенсивной тренировки девушка позволяет себе съесть мороженое, кусочек торта или другой сладости, мотивируя это тем, что лишние калории уже сожжены. Подобное поведение сводит на нет все затраченные усилия, и результата может не быть вообще.
Отсутствие четкой цели и теоретической базы. При отсутствии персонального тренера необходимо подготовиться к занятиям самостоятельно: изучить основы анатомического строения тела, составить план тренировки, проработать технику выполнения движений, чтобы избежать травм.
Переизбыток общения. Распространенное явление в фитнес-центрах: девушки, болтающие друг с другом или по телефону, часто и в процессе выполнения упражнений

Подобное поведение сбивает дыхание, отвлекает от действия, и отсрочивает изменения в фигуре
Поэтому важно запомнить, что во время занятия нельзя отвлекаться, все внимание должно быть посвящено упражнениям.

Как и любое занятие, женский фитнес проходит несколько характерных стадий:

  • Сопротивление. В этот период после двух-трех недель подъема и вдохновения, начинается обратное движение: проявляются усталость, нежелание продолжать занятия. Отсутствие результатов снижает мотивацию, но усилием воли следует заставить себя пережить этот этап.
  • Переходное состояние. Может растянуться на длительный период до 6 месяцев. Девушка начинает замечать положительные сдвиги, начинает просыпаться мотивация и интерес к большим изменениям. Чтобы благополучно миновать эту фазу, нельзя резко поднимать уровень нагрузки, иначе состояния перетренированности будет не избежать.
  • Внутренний подъем. Организм адаптируется к регулярным занятиям, негативно реагирует на пропуски тренировок. Появляются любимые элементы, успешность фитнеса уже доказана на себе, поэтому желание отступить не возникает.

После прохождения этих этапов нередко возникает сожаление об упущенном времени и возможностях, многие задаются вопросом о том, почему же нельзя было начать раньше. Спорт становится привычным делом, приносящим удовлетворение и укрепляющим здоровье.

Основные понятия и правила в фитнесе

Первое, что должны сделать поклонницы ЗОЖ перед посещением зала, — это определить цель, которую они хотят достигнуть на фитнес-тренировках. Это может быть похудение, приобретение красивого рельефа тела, увеличение гибкости и выносливости тела. Отталкиваясь от этого, строят программу для занятий.

Основные понятия для составления фитнес-тренировки:

  • Базовые упражнения — тип движений, который задействует в работе сразу несколько мышечных групп и суставов.
  • Изолированные упражнения — движения, нагружающие в работе одну мышечную группу либо один сустав.
  • Количество повторов в упражнении — это то, сколько раз необходимо повторить движение за один подход. Круг или подход обычно составляет от 6 движений в силовых упражнениях, до 30 —50 в многоповторных или кардиоупражнениях.
  • Рабочий вес — вес утяжелителя (гантели, штанги, гири) с которым производится выполнение фитнес-упражнения. Определяют его индивидуально в зависимости от вида элемента.
  • Период восстановления — это время, которое требуется мышцам, чтобы восстановиться после нагрузки. Отдых между упражнениями — пауза для переведения дыхания и расслабления мышц перед выполнением следующего элемента.
  • Белково-углеводное окно — состояние организма после фитнес-тренировки, в котором ему остро требуются питательные вещества для восстановления мышечной ткани.

Также необходимо внимательно изучить основные группы мышц, чтобы понимать технику выполнения упражнений и то, какие движения будут самыми эффективными.

9 правил тренировки в тренажерном зале для девушек

  1. Разминка. Ошибкой будет несерьезное отношение к разминке, и пусть это вам кажется нудным и неинтересным. Если начать тренировку, предварительно не разогрев достаточно свои мышцы, травмы и растяжения мышц вполне могут стать вашей реальностью.

Для разминки можно воспользоваться велотренажером – покрутили несколько минут педали, мышцы разогрелись – красота! Или походите «в гору» минут 7 по беговой дорожке, можно и пробежаться по ней немного.

Помните, что во время тренировок важно все группы мышц задействовать. Чтобы мышцы восстанавливались, им обязательно нужно давать отдых, потому я раньше в статье и говорила о том, что девушкам в тренажерном зале между тренировками необходимо делать перерыв хотя бы 24 часа

Если все время проделывать упражнения на те же самые группы мышц, перерыв между тренировками придется увеличивать на двое суток.

Замечательные упражнения для женщин, тренирующихся в тренажерных залах вы можете просмотреть в этом видео:

  1. Главное правило, если цель вашего прихода в тренажерный зал — избавиться от жировых складок на животе, – это не столько качать пресс, сколько использовать диету, кардионагрузки, аэробные (кислородные) тренировки и, конечно упражнения для мышц пресса. Причем, эти упражнения на пресс не те, которые мы привыкли делать (так пресс можно только «накачать» — увеличивать и укрепить, но жир на животе не уходит), а разнообразные скручивания, использование различных отягощений, подъем ног. Пресс можно проделывать раза 2-3 в течение недели, не более.
  1. В тренажерные залы еще приходят, стремясь избавиться от целлюлита. Эту проблему можно заметить не только у девушек с избыточным весом, но и у худеньких. Жир в зоне бедер и ягодиц может откладываться независимо от весовой категории. Недостаток белка в рационе, тонкая кожа, нарушения в пищеварительной системе, недостаточная физическая активность – все это способствует образованию неаппетитных «апельсиновых корок» у женщины.

Самое простое, что вы можете сделать на тренировке – это прыгать на скакалке. Еще помогает бег трусцой, танцы и упражнения, нацеленные на укрепление основных групп мышц (бедра, ягодицы и ноги). Не забывайте про антицеллюлитные массажи.

Читать больше: Комплекс упражнений при целлюлите

Кардиотренировки (к ним относят бег, езду на велосипеде, посещение бассейна и т.п.) помогают худеть, сжигая жир, однако, чтобы приобрести формы (красивые руки, упругие ягодицы, плоский живот), девушке важно применять в зале и силовые тренировки, а значит, не стоит отказываться от гантелей и штанги.
Во время тренировки воду пить обязательно!
Наклоны влево-вправо не уменьшают талию, а, наоборот, способствуют ее увеличению. А увеличив таким излишним усердием свою талию, вернуть ее хотя бы к прежним размерам уже не удастся

Потому «не подсаживайтесь» на один какой-то комплекс упражнений. Вам также стоит запомнить, что лучше спросить опытного тренера, чем самим пытаться для себя разработать программу тренировок.

После тренировки необходимо на мышцы дать растяжку

Причем, важно растягивать уже разогретые во время тренировки в зале именно те мышцы, на которые вы давали нагрузку.
Помните про питание! Дефицит калорий помогает худеть, белок в рационе способствует наращиванию мышц вместо жировых тканей.. В действительности тренировки для девушек в тренажерном зале – это масса удовольствия, красоты и здоровья

Правила, которые вы прочитали, просты и могут стать для вас привычными, стоит только начать их соблюдать. А ваше тело будет преисполнено благодарности, как только вы начнете приводить его в порядок.

В действительности тренировки для девушек в тренажерном зале – это масса удовольствия, красоты и здоровья. Правила, которые вы прочитали, просты и могут стать для вас привычными, стоит только начать их соблюдать. А ваше тело будет преисполнено благодарности, как только вы начнете приводить его в порядок.

Будьте здоровы!

  • Сколько сжигается калорий при различных видах деятельности?
  • Эффективные упражнения для ягодиц и бедер
  • 7 упражнений сделают ваши ноги красивыми
  • Упражнения как убрать живот и бока
  • 5 упражнений, чтобы похудели руки

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек

Данная программа тренировок предусматривает занятия по системе сплит, когда разные мышечные группы тренируются в отдельные дни. Такой подход позволяет включить в программу тренировок дополнительные упражнения и тем самым более эффективно проработать каждую отдельно взятую мышцу.

Также в нашей программе тренировок для девушек базового уровня используется разное количество повторений в зависимости от степени нагрузки тренировочной недели. В тяжелые недели сделан акцент на базовые упражнения для девушек и меньшее количество повторений: 8-12, во время легких недель добавляются изолированные упражнения и меняется повторный режим: 15-20 повторений.

Рабочие веса подбираются так, чтобы последнее повторение в подходе выполнялось на пределе, но без помощи партнера. Если Вы чувствуете предел за 2-3 повторения до окончания подхода, то следует снизить рабочий вес. Повышать рабочий вес следует только после того, как сможете справиться с заданным количеством повторений во всех подходах упражнения на двух тренировках подряд. Соответственно рабочий вес в упражнениях повышаем не чаще, чем раз в две недели.

Данная программа рассчитана на проведение занятий три раза в неделю, через день, между каждой тренировкой обязательно должен быть один день полного отдыха от силовых упражнений.

Прозанимавшись по данной программе тренировок 3-6 месяцев можете самостоятельно вносить корректировки в план, добавляя количество подходов и меняя изолированные упражнения для получения наилучшего результата. Когда поймете, что базовая программа уже себя исчерпала и Вам нужна большая нагрузка, переходите на новую ступень тренировочной лестницы. Это программа тренировки для девушек в тренажерном зале: уровень продвинутый.

Силовая часть тренировки должна составлять не больше 45 -50 минут, если выходит дольше, сокращайте время между подходами или старайтесь не отвлекаться.

Первая цифра – количество подходов, вторая – количество повторений, мах – максимальное количество повторений без отягощения. Упражнения в программах указаны без учета разминочных подходов.

ТЯЖЕЛАЯ НЕДЕЛЯ

Тренировка 1

Велосипед – 5-10 минут

Общая разминка и разминка коленных суставов: 5-10 минут

Гиперэкстензия – 1 х мах

Приседания со штангой сумо – 4х8

Выпады вперед с гантелями – 4х10

Подъемы на икры сидя – 4х15

Разведение гантелей стоя – 4х12

Разведение гантелей в наклоне сидя — 4х12

Подъем ног в висе – 4 х мах

Растяжка мышц

Тренировка 2

Орбирек – 5-10 минут

Общая разминка

Отжимания от пола широким хватом – 1 х мах

Жим штанги лежа средним хватом 3х8-10

Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье – 4х12

Отжимания на брусьях в гравитроне – 3х12

Подъем EZ-грифа (штанги) на бицепс – 3х12

Скручивания на скамье для пресса с блином от штанги – 3 х мах

Растяжка мышц

Тренировка 3

Велосипед – 5-10 минут

Общая разминка и разминка коленных суставов: 5-10 минут

Гиперэкстензия – 2 х мах

Румынская тяга – 4х10

Обратные выпады в тренажере Смита – 4х10

Тяга верхнего блока к груди – 4х12

Тяга гантели к поясу в наклоне – 4х10

Подъемы на икры (упражнение на свой выбор) – 4х15

Скручивания на пресс – 3 х мах

Растяжка мышц

ЛЕГКАЯ НЕДЕЛЯ

Тренировка 1

Велосипед – 5 минут

Общая разминка и разминка коленных суставов: 5-10 минут

Гиперэкстензия – 1 х мах

Приседания со штангой классические – 4х15

Разгибания ног на тренажере сидя – 3х20

Подъемы на икры сидя – 3х20

Разведение гантелей стоя – 3х15

Разведение гантелей в наклоне сидя — 3х15

Любое упражнение на пресс 3 х мах

Растяжка мышц

Кардио (орбитрек, велосипед, дорожка на выбор в медленном темпе) – 30 мин.

Тренировка 2

Орбирек – 5 минут

Общая разминка

Отжимания от пола широким хватом – 1хмах

Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х15

Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье – 4х15

Разгибания рук на верхнем блоке – 3х20

Подъем гантелей на бицепс – 3х20

Любое упражнение на пресс 3 х мах

Растяжка мышц

Кардио (орбитрек, велосипед, дорожка на выбор в медленном темпе) – 30 мин.

Тренировка 3

Велосипед – 5-10 минут

Общая разминка и разминка коленных суставов: 5-10 минут

Гиперэкстензия – 2 х мах

Румынская тяга – 3х15

Сгибания ног на тренажере лежа – 3х15

Тяга верхнего блока к груди – 3х15

Тяга нижнего блока к поясу – 3х15

Подъемы на икры (упражнение на свой выбор) – 3х20

Растяжка мышц

Кардио (орбитрек, велосипед, дорожка на выбор в медленном темпе) – 30 мин.

СПЕЦИАЛЬНЫЙ КОМПЛЕКС «ТЯЖЕЛЫЕ ДНИ»

Тренировка

Общая разминка тела

Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х20

Жим Арнольда – 3х15

Разгибания рук на верхнем блоке – 3х20

Тяга верхнего блока к груди – 3х15

Подъем гантелей на бицепс – 3х20

Кардио (орбитрек, велосипед, дорожка на выбор в медленном темпе) – 40 мин.

Тренировки для мужчин и женщин: в чем отличия?

Женский и мужской организмы устроены по-разному, поэтому их реакция на физические нагрузки тоже отличается. На что обратить внимание при составлении тренировочной программы? Узнайте 7 отличий фитнеса для мужчин и женщин из нашей статьи.

 
Несмотря на достижения технического прогресса, природа человека не изменилась: женский и мужской организмы устроены по-разному, и эти отличия важно учитывать при составлении программы тренировок.
 
7 отличий фитнеса для мужчин и женщин
 
  1. Распределение мышц
Одна из особенностей строения женского тела, обусловленная деторождением, заключается в том, что основная мышечная масса сосредоточена в нижней части – а значит, ноги и бедра намного легче поддаются тренировкам, чем руки и грудь. У мужчин же все наоборот: руки и плечевой пояс у них развиты лучше. Вполне естественно, что женщинам сложнее накачать мышцы верхней части тела. Кроме того, им нужно быть более осторожными при выполнении таких упражнений, чтобы не допустить чрезмерного напряжения в узких плечевых и локтевых суставах.
 
  1. Количество подкожного жира
Женский организм природа приспособила для продолжения рода, а потому он намного охотнее, чем мужской, откладывает про запас жир, образуя энергетический резерв. Огромное влияние на уровень подкожного жира имеет эстроген – половой гормон, который синтезируется в женском организме, способствует задержке воды и блокирует использование жировых отложений в качестве топлива. В мужском организме он тоже вырабатывается, но в гораздо меньшем количестве. Соответственно, для женщин жиросжигание более актуально, чем для мужчин.  
 
  1. Мышечный объем
Этот параметр зависит, в том числе, от уровня гормона тестостерона, называемого мужским. Известно, что именно этот гормон способствует синтезу белка в мышцах, поэтому мышечная масса у мужчин больше. На образование мышц влияет и гликоген, который вырабатывается из углеводов с разной скоростью: у девушек она ниже, следовательно, на формирование мышечной массы женщинам потребуется больше времени. В этом кроется секрет силовых тренировок: девушкам намного сложнее накачать мышцы, поэтому опасения стать «мужеподобной» из-за тренировок в тренажерном зале беспочвенны.
 
  1. Костная ткань
Девушки не могут работать с тем же весом, что и мужчины, еще и по той причине, что их костная ткань более хрупкая. Кости мужчин примерно на 10 % крепче, чем у женщин в том же возрасте, и это тоже объясняется гормональными механизмами. Тестостерон защищает костную ткань надежнее, чем эстроген, а потому остеопороз в пожилом возрасте – болезнь преимущественно женская.
 
  1. Выносливость
Подкожный жир, от которого так стремятся избавиться представительницы прекрасного пола, не только осложняет тренировки, но и дает дамам определенное преимущество. Жир – это запас энергии, делающий женщин более выносливыми: при физических нагрузках они способны дольше оставаться на дистанции. Более того, кардиологами университета Алабамы доказано, что женщины медленнее теряют природную выносливость с возрастом: она снижается каждые 10 лет на 2 %, тогда как у мужчин – на 10 %. С точки зрения фитнеса эта особенность означает, что оптимальный режим тренировок для девушек – многоповторный: мужчина поднимет больший вес, но женщина сумеет сделать больше подходов.
 
  1. Гибкость
Эластичность связок зависит от соотношения двух компонентов – эластина и коллагена. Женская соединительная ткань содержит намного больше эластина, чем мужская. Это обусловлено, опять же, детородной функцией – мышцы и связки должны быть готовы к вынашиванию и рождению ребенка. Как следствие – девушки с большим успехом занимаются йогой, выполняют комплексы на растяжку и упражнения, предусматривающие большую амплитуду.
 
  1. Психология тренировок
Еще одна особенность мужского гормонального фона – повышенная выработка норадреналина – гормона, который иногда называют «веществом отваги и ярости». Благодаря ему представители сильной половины тренируются с полной отдачей и до предела возможностей, тогда как женщины чаще всего не работают до отказа. Так, подсчитано, что девушки обычно заканчивают тренировку на этапе, когда физически могут сделать еще 5-7 повторений.
 
Базовые фитнес-упражнения одинаковы как для мужчин, так и для женщин. Разница же, основанная на физиологических отличиях, заключается в количестве подходов и повторений, в весе, частоте тренировок. Кроме того, женская программа, одной из главных целей которой является жиросжигание, содержит больше кардионагрузок, тогда как мужская преимущественно состоит из упражнений для увеличения мышечной массы.
 
Автор: Айгуль Мустакаева 
 

Теги: Здоровье ,Спорт ,Фитнес


Особенности тренировок для женщин после 35 |

Тема данной статьи навеяна письмами прекрасной половины человечества, интересующейся тем, как сформировать тренировочный план, и почему раньше было легко, сейчас лень, а старый добрый «функциональный тренинг» уже не дает тех результатов. Я постараюсь охватить как можно больший перечень вопросов, в первую очередь связанных с возрастными изменениями в организме женщины. А также, как можно более комплексно подойти к рекомендациям относительно составления программ физической активности и плана питания.

Ну, что, поехали?

35 — это условный рубеж, которым я буду именовать тот период в жизни женщин, когда они начинают замечать внешние проявления «старения». И хотя вы молоды, красивы и полны планов, вас начинает волновать сосудистая сетка , проявляющаяся на ногах, снижение упругости кожи, мышечного тонуса, спад жизненной энергии и «О, УЖАС!» — появление морщинок. Это не самый полный список «горестей», но чтобы ответить на вопрос «кто виноват и что делать?», давайте разберемся, что же все-таки «ломается» внутри, где происходит сбой?

После 35 (плюс/минус) лет у женщин происходит постепенное снижение выработки гормонов, которое, в первую очередь, связано с истощением работы яичников. Это незаметное изменение часто приводит к видимым проявлениям. Могут пострадать все системы организма, напрямую поддерживаемые женским гормональным фоном: от кровеносной до банальной выработки кожного коллагена. Но я буду не я, если не внесу свою лепту в продление вашей юности.

Так что же все-таки происходит с организмом в этот период времени? Может быть он просто вошел вместе с вами в зону комфорта, подстроив все процессы под «сидяче-лежачий» или пусть даже «спортзальный», но уж очень «адаптированный» режим, решил сэкономить силушек в этот период и сократил выработку гормонов, синтез аминокислот и витаминов. А может быть он просто не справляется со всеми негативными факторами, которые окружают вас?

Коль скоро с основными причинами все более или менее ясно, давайте перейдем к профилактическим рекомендациям.

Отныне:

  1. Избегаем стрессов и волнений!

Из моих предыдущих статей вы уже знакомы с негативным влиянием стрессовых гормонов на результаты тренировок. Остается лишь добавить, что, кроме прочего, они способны повлиять на кровяное давление и скушать все «запасы» цинка в вашем организме, что не может не повлиять на состояние волос и кожи. А уж об опасностях артериального давления писано-переписано, и такие симптомы, как головная боль или раздражительность, не спешите списывать на обычную усталость. Обратите на это внимание и обязательно разработайте для себя план по релаксу. Будь то прогулки на свежем воздухе, комплекс спа-процедур или даже тренажерный зал, — каждый постигает дзен по-своему.

  1. Боремся со свободными радикалами!

Что за звери? Извините, здесь без заумностей не обойтись, но объяснить постараюсь предельно доступно. Свободный радикал — это молекула у которой не хватает одного или нескольких электронов, и она стремится украсть его у других клеток. Когда преступление совершено, радикал выходит из игры, а обиженная окисленная клетка, лишенная электрона, превратившись в свою очередь в свободный радикал, сама пускается во все тяжкие и продолжает заниматься разбоем.

УФ облучение, курение, алкоголь, неправильное питание и все тот же пресловутый стресс способствуют образованию свободных радикалов, которые разрушают эластин и коллаген, отвечающие за упругость нашей кожи. Но не стоит забывать, что наш суставно-связочный аппарат также нуждается в строительном материале — коллагене. И так уж распорядилась природа, что организм считает дефицит ресурсов в суставах проблемой поважнее и компенсирует его за счет подкожного коллагена. Тоже самое происходит и с нашими сосудами.

Поэтому максимально исключаем из питания полуфабрикаты и прочий фаст-фуд и включаем продукты, обладающие антиоксидантными свойствами: овощи, фрукты, зеленый чай, какао, жирные сорта рыбы, постное мясо и растительное масло холодного отжима. Есть смысл обогатить свой рацион добавками на основе коллагена, но не ждите от них моментального чуда. Употребление коллагена будет постепенно компенсировать его нехватку в тех местах, где организм посчитает необходимым. И уж поверьте, кожа — последняя в списке его проблем. Дивиденды коллагеновых вложений вы, конечно же, получите, но в долгосрочной перспективе.

  1. Следим за циклом!

По третьему пункту я конечно скажу банальность, но она важна. При любом нарушении менструального цикла или других подозрениях на гормональные проблемы обязательно обращайтесь к врачу-гинекологу. Причиной нарушения гормонального фона может стать простая нехватка микроэлементов, потому не забывайте включать в рацион продукты, богатые цинком и селеном. Также недобрую услугу может сослужить нарушение циркуляции крови в мелких сосудах яичников, что несет в себе курение и злоупотребление спиртным.

  1. И, наконец, кульминация и самый действенный компонент эликсира молодости — СПОРТ!

Итак, после того как мы поняли, что старость наступит совсем нескоро, определились в ряде причин, что влияют на наш физический и психологический настрой, что необходимо сделать? Переключить тумблер из положения «экономичный режим» в положение «ШОК». Да, вам не послышалось. Только так!!! Или вы хотите продолжать увядать на велотренажере, еле шевеля педальками, в поисках нового рецепта в вашем телефоне. Или безрезультатно поднимать бодибар весом в 2 кг на групповых занятиях как делали все последние пять лет?

Запомните, только взорвав свой организм, мы способны подстегнуть выработку гормонов и запустить свой обмен веществ, помахав ручкой неприятностям, окутавшим живот и бедра, и вспомнить о джинсах, которые почему-то пылятся в шкафу те самые последние пять лет. А затем убить подруг при встрече своей цветущей молодостью и «контрольный в голову» — заказать в кафе на их глазах салат с куриной грудкой, отказавшись от вина с десертом.

Ну что, тренируемся как прежде, когда вам было «до», или работаем на результат?

  • Начать лучше с трех тренировок в неделю.  Они реально должны быть силовые: полный набор базовых и изолированных упражнений с поэтапным увеличением нагрузки.

Не забудьте полотенце!

Если все это время не было что смахивать с лица, теперь уж точно понадобится.

  • Не пренебрегайте разминкой, не отмахивайтесь «я тренированная». Суставы, как и мышцы, могут неправильно отреагировать на изменение нагрузки. Поэтому разминайтесь без халтуры.
  • Подкорректируйте свой список упражнений с учетом былых травм, уберите все, причиняющие дискомфорт. Помните, упражнение должно содержать 4 сета, 2 из которых — разминочные, а другие 2 — рабочие.
  • Не скупитесь на повторениях, их количество не должно быть ниже 15.
  • Придерживайтесь идеальной техники, а нагрузку увеличивайте поэтапно.
  • Делайте растяжку между сетами.
  • Давайте встряску организму на каждой тренировке, чтобы он использовал все резервы, законсервированные за годы расслаблений.

Вы увидите как просыпаются все системы организма, от гормональной до нервной, как веселее бежит обогащенная кислородом кровь, разнося полезности по всему организму, как все процессы приходят в норму.

  • После тренировки обязательно сделайте растяжку и успокойте мышцы. Дайте им настрой на восстановление и оптимизацию всех процессов.
  • Не забывайте о кардио. Это, в первую очередь, тренировка вашего сердца. Минимум — 30 мин с последующим увеличением времени. Монотонность ходьбы пугает практически всех, поэтому используйте все виды нагрузки поочередно — от велотренажера до ходьбы по ступенькам.
  • При этом не забывайте правильно кормить ваш организм. Только дробное питание со сбалансированным соотношением БЖУ и клетчатки, достаточное употребление воды, позволят вам восстанавливаться и прогрессировать в пробуждении вашей молодости.

Чем женские тренировки отличаются от мужских

В последнее время, на пике популяризации спорта, многие люди в качестве основного вида активности выбрали тренажерный зал. Еще бы, наверное, каждый видел хоть раз накачанного бодибилдера с идеальными пропорциями тела или подтянутую девушку без единой капли лишнего жира. И наверное, ни для кого не секрет, что в интернете существует огромное, просто-таки невероятное множество материала о принципах мужского тренинга. Но, что же делать женской половине? Ведь в тренажерных залах есть подавляющее число особ прекрасного пола, а различия в тренировках женщин и мужчин капитальны и если девушка начнет делать в спортзале все тоже самое что и мужчина, результат будет, как минимум не таким на какой она рассчитывала, либо не будет вовсе. В этой статье я попытался собрать все базовые отличия женских и мужских тренировок.

Начать стоит с того, что большинство девушек в спортзале, даже при наличии тренера, который казалось бы знает все и вся занимаются абсолютно неправильно и для этого есть несколько причин. Во-первых конечно же из-за незнания, во-вторых из-за лени тренеров которые, иногда, просто берут мужские тренировки, уменьшают веса и преподносят их как женские, ну и в третьих из-за недостаточного знания отличий в  работе женского и мужского организма.

Начнем с основного женского заблуждения: «Если я буду заниматься с максимальными для себя весами, то у меня вырастут большие мышцы, а мне это не нужно». Вы никогда не задумывались, что если бы все было так просто, то бодибилдеры не проводили бы по 2-3 часа в спортзале и нещадно бичевали себя даже вне зала строгой диетой? Все гораздо сложнее. Главным камнем преткновения здесь является количество тестостерона. У женщин его гораздо меньше. То есть, если даже мужчина и женщина будут абсолютно одинаково соблюдать диету и план тренировок, у женщины уйдет в разы больше времени на достижение такой же мышечной массы как у мужчины. Что, в принципе хорошо, огромные раскачанные девушки выглядят не очень привлекательно. Но, это уже субъективно. То есть, первый миф мы развеяли: вы не сможете накачаться до невообразимых размеров даже если очень этого захотите.

Вторым мифом является то, что женщинам достаточно качать только ноги, а все остальное приложится. Действительно, у женщин большая часть мышц находится в нижней части тела и качая только ноги вы рискуете добиться диспропорций, то есть ваш верх будет отставать от низа. Из-за меньшего количества мышц в верхней части тела женщинам труднее добиться формы в плечевом и грудном поясе. Поэтому для достижения красивой формы всего тела, нужно сосредоточиться не только на попе и ногах, но и на остальных мышцах тоже.

Жим лежа низким весом

Кстати, небольшой лайфхак — занимаясь с  верхней частью груди, вы сможете привести свои грудные мышцы в подтянутое состояние, что поможет придать груди лучшую форму. 

Женщинам больше подходят длительные интенсивные тренировки, так как в основном, женщины придя в зал хотят сбросить лишний вес, а не набрать мышечную массу, а жиросжигание у женщин происходит лучше от интенсивных длительных тренировок от 30 минут. Также не стоит забывать о частоте сердечных сокращений. Самым оптимальным ЧСС будет 105-125 ударов в минуту Более подробно о ЧСС вы можете узнать здесь.

Идем дальше. Женский организм легче откладывает излишние углеводы в жир. И это, на мой взгляд, является опорной точкой независимо от ваших целей в спортзале. Хотите вы похудеть или придать форму своим мышцам — все упирается в питание, а в частности, в углеводы. Из-за меньшего количества мышц чем у мужчин, у женщин меньше углеводов перерабатывается в гликоген. Гликоген — это излишек глюкозы в организме который откладывается в мышцы. Меньше мышц — меньше гликогена. С природой не поспоришь. Соответственно, отталкиваясь от своих целей вы должны регулировать количество углеводов поступающих в организм.

Ну и наверное самый главный миф который необходимо развенчать, а еще лучше на входе в каждый спортзал повесить на табличке фразу: «Вы не сможете сжечь жир в каком-то одном месте». То есть от получасового качания пресса не будет практически никакого эффекта для уменьшения жировой прослойки на животе, а в сравнении с получасовым бегом результат и вовсе будет стремится к нулю. Если вы хотите убрать бока — наклоны в сторону вам не помогут, а в некоторых случаях даже усугубят ситуацию расширив талию. Поэтому если вы пришли в зал для того чтобы убрать живот — забудьте об упражнениях на пресс в первое время, ну или хотя бы не ставьте их во главу угла. Бег на длинные дистанции или полноценный тренинг принесут вам гораздо больше пользы чем бесцельные качания туловищем туда-сюда.

А теперь краткие выводы для ленивых:

  1. Не зацикливайтесь на ногах. Уделяйте внимание верхней части тела.
  2. Контролируйте количество углеводов поступаемых с пищей.
  3. Не беспокойтесь об огромных мышцах. Вам это не грозит.
  4. Не зацикливайтесь на прессе.
  5. Не спешите. Несмотря на то, что всегда хочется всего и сразу, не стоит начинать сразу с тяжелых тренировок. Сначала лучше ограничиться круговыми тренировками и совмещать их с кардио, а уже после, когда мышцы придут в тонус переходить к силовым тренировкам.

Вот, пожалуй и все. Остается только добавить, что в интернете вы найдете достаточно полноценных женских программ тренировок, а основную информацию вы смогли почерпнуть из этой статьи. Успехов!

Фото: Shutterstock (1,2)

план занятий в зале девушкам

В женском организме ряд особенностей, связанных с репродуктивной функцией, во время менструального цикла меняется гормональный фон и способность к нагрузкам.

Рост мышц у женщин под влиянием силовых нагрузок гораздо меньше, чем у мужчин.

Обмен веществ женского организма устроен таким образом, что гликоген — сложный углевод, который является причиной накопления жира, легко откладывается и требует дополнительных усилий для расщепления.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Особенности силовых тренировок в тренажерном зале для девушек

Силовые тренировки направлены на развитие силы, и как следствие, мышечной массы. Кроме того, регулярные занятия в тренажерном зале обеспечат общее укрепление организма.

Отзывчивость мышц у женщин в 10 раз ниже, чем у мужчин, так как регулируется непосредственно тестостероном (мужским гормоном).

В результате женщинам требуется больше усилий как при наборе мышечной массы, так и при похудении.

Важно! При ежедневных силовых занятиях с отягощениями возможны сбои в овуляторной функции организма женщины при некорректном построении программы тренировок.

Польза

Здоровый образ жизни приобретает большое значение и популярность. Девушки, регулярно занимающиеся силовыми тренировками, выглядят привлекательно и получают массу полезных бонусов:

  • ускорение обмена веществ, которое сопровождает занятия, придаёт свежий внешний вид коже;
  • повышение тонуса мышц делает фигуру подтянутой и привлекательной для представителей сильного пола;
  • повышение иммунитета помогает сохранить здоровье;
  • снижение уровня стресса и повышенная выработка эндорфина улучшают настроение и повышают уверенность в себе.

Правила

Успех силовых тренировок зависит от грамотно построенной программы занятий, а также выполнения нескольких простых правил:

  • Разминка — обязательная составляющая тренировок, которая подготавливает мышцы и опорно-двигательный аппарат к нагрузкам, что снижает риск травматизма и повышает продуктивность.
  • Чёткое выполнение программы тренировки обеспечит максимальную эффективность занятия.
  • Увеличивать интенсивность тренировки, переходить к большим весам следует планомерно и последовательно, учитывая исходный уровень подготовки.
  • Заминка — важный этап силовой тренировки, она обеспечивает правильный рост и развитие мускулатуры. Включает в себя растяжку, которая помогает снять мышечное напряжение и ускоряет восстановление организма.

Рекомендации

Девушкам силовые тренировки даются сложнее, поэтому придерживайтесь рекомендаций, которые обеспечат хорошее самочувствие и результативность тренинга:

  • выполнение советов инструктора поможет избежать технических ошибок при выполнении упражнений и повысить их эффективность;
  • обязательно учитывать самочувствие при занятиях во время менструаций, для предотвращения болевых и дискомфортных ощущений;
  • соблюдение режима отдыха между тренировками и следование принципам правильного питания повысит результативность занятий.

План занятий в спортзале женщинам

Перед тем, как составить план тренировок, необходимо решить для себя, какая цель стоит: сбросить вес или набрать мышечную массу.

Для похудения

Жиросжигание у девушек происходит дольше, чем у мужчин. Общие принципы тренировки на похудение заключаются в следующем:

  • разминка должна проходит интенсивно, при использовании кардиотренажёров на повышенном уровне сложности;
  • количество повторений увеличивается при использовании меньшего веса отягощений;
  • применяют скоростно-силовую тренировку, в которой чередуются упражнения с отягощениями и работа с собственным весом;
  • акцент делают на интенсивность тренинга, а не использование больших весов.

День первый:

  • подъем корпуса из положения лёжа (на пресс) 2/50–60 (количество подходов/количество повторений) тут и далее;
  • гребля (для развития спины на специальном гребном тренажёре) 3–4/15;
  • выпады с отягощениями 3/15–20;
  • зашагивания на тумбу с гантелями 3–4/20–25 на каждую ногу;
  • повторение упражнения на пресс.

День второй:

  • разводка рук на наклонной/параллельной лавке (на мышцы груди) 3–4/15;
  • одновременный подъем предплечий с гантелями (на бицепс) 4–5/15 на каждую руку;
  • разводка рук с гантелями в стороны или вперёд 3–4/15;
  • поднятие корпуса на наклонной доске из положения лёжа (лицом вниз, для укрепления поясничного отдела) 2/25–30.

Фото 1. Девушка выполняет разводку рук с гантелями в стороны и вперед, упражнение надо повторять 15 раз по несколько подходов.

День третий:

  • плие с отягощениями (можно выполнять со штангой) 4–5/12–15;
  • жим ногами на наклонной лавке с отягощениями 3/15–20;
  • разгибание рук из-за головы с гантелей 3–4/15–20;
  • подъем корпуса на наклонной доске (на пресс) 3–4/30–40.

Вам также будет интересно:

Для набора мышечной массы

Для достижения роста мышц стоит учесть, при силовых тренировках используют большие веса с меньшим количеством повторений, а также дополнительное употребление белковой пищи. Учёт этих нюансов повысит результативность тренировочного процесса.

День первый:

  • жим штанги лёжа на прямой доске 2/8–10;
  • то же упражнение на наклонной доске 2/8–10;
  • упражнение на гребном тренажёре на широчайшие мышцы спины 3–4/8–12;
  • тяга перекладины за голову на блочном тренажёре 2/10;
  • разведение рук в стороны с гантелями 38.

Фото 2. Девушка занимается на гребном тренажере, укрепляются мышцы спины и плечевого торса.

День второй:

  • плие со штангой или гантелями 2/10;
  • классический присед со штангой 2/10;
  • выпады с большим весом 2/15 на каждую ногу;
  • подъёмы на носки стоя с отягощением в руках (на прокачку икр, эффективнее выполнять поочерёдно на одной ноге) 2/10–12;
  • подъем ног в висе на перекладине (на нижнюю часть пресса) 2/10–12;
  • подъем корпуса из положения лёжа на полу со скручиванием 2–3/30–40.

День третий:

  • жим от себя штанги или рукояток на блочном тренажёре, предназначенном для проработки грудных (пекторальных) мышц 2–3/8–10;
  • сгибание рук в локтях с гантелями (на двуглавую мышцу) 2/8–10;
  • подъем штанги с Z-образным грифом из положения стоя 2/8–10;
  • французский жим (возможен стоя, лёжа и сидя), выполняется для проработки трицепса 2/10–12;
  • разгибание рук на тренажёре с верхним блоком стоя 2/10;
  • подъем корпуса из положения лёжа или на наклонной доске с отягощением (блином) 2–3/20.

Фото 3. Женщина выполняет французский жим в положении лежа, делать надо 10 раз по 2 подхода.

Для поддержания хорошей формы

Эффективность силовых тренировок, для поддержания тонуса организма и стройности фигуры — доказанный факт. Если упражнения преследуют вышеуказанную цель, то необходимо учесть несколько нюансов:

  • интенсивность тренировок должна чередоваться;
  • комбинирование силовых упражнений с отягощением и собственным весом;
  • использование средних весов.

День первый:

  • выпады с гантелями 2/15 на каждую ногу;
  • подъем таза из положения лёжа с отягощением 3/20–25;
  • подъем спины на наклонной лавке (лёжа лицом вниз) 3/25;
  • жим на наклонной лавке 2–3/15;
  • поднятие ног в висе на перекладине 3/20.

Фото 4. Женщина выполняет глубокие выпады с гантелями в руках, повторяется по 15 раз по 2 подхода.

День второй:

  • подъем корпуса с отягощением 2/30;
  • запрыгивания на тумбу 2/15;
  • присед с отягощением 3/20;
  • разгибания рук из-за спины с гантелями 3/15;
  • подъем корпуса со скручиваниями 3/20.

День третий:

  • жим на наклонной лавке 3/12;
  • подъем ног с отягощением (для нижнего пресса) 3/20;
  • плие с гантелями 3/25;
  • выпады со сменой ног в прыжке 2/20 на каждую ногу;
  • разводка рук в стороны на блочном тренажёре 2/20;
  • поднятие корпуса из положения лёжа 2/25.

Фото 5. Женщина выполняет разводку рук в стороны на блочном тренажере, делать надо 20 раз по 2 подхода.

На ягодицы, пресс и ноги

У девушек несколько проблемных зон, которые требуют особенно тщательной проработки, так как больше предрасположены к откладыванию жира.

Важно! Женский организм запасает больше гликогена, чем способен израсходовать из-за особенностей метаболизма. Это защитная функция, которая оберегает способность к деторождению.

Тренировки на обособленные группы мышц называют изолированными, у них ряд особенностей:

  • использование скоростно-силовой методики занятия в спортивном зале;
  • комбинирование техник для жиросжигания и набора мышечной массы — для зон, которые желательно увеличить в объёме используются большие веса, для мест, которые требуют просушки подбирают меньший вес и делают большее количество повторений.

День первый:

  • выпады со сменой ног в прыжке с гантелями 3/20 на каждую ногу;
  • жим на наклонной лавке 3/12;
  • поднятие корпуса с фитболом со скручиваниями 3/20;
  • плие с отягощением 3/25.

Фото 6. Девушка на фитболе поднимает корпус со скручиваниями, укрепляя мышцы пресса, выполняет 20 раз по 3 подхода.

День второй:

  • запрыгивания на тумбу с приседаниями 2/20;
  • поднятие ног в висе на перекладине 3/25;
  • жим на наклонной лавке 4/10;
  • выталкивание бёдер вверх с блином или гантелями 2/30.

День третий:

  • выпады с приседом с гантелями в руках 3/15 на каждую ногу;
  • скручивания корпуса с фитболом 3/25;
  • подъем блоков на лавке из положения лёжа на животе 3/20;
  • запрыгивания на тумбу с отягощением 2/15.

Справка! Профессионалы рекомендуют начинать и завершать каждую тренировку интенсивными упражнениями на пресс, по возможности с отягощением.

Полезное видео

В видео представлен один из примеров круговой тренировки для девушек, которые только начали заниматься.

Заключение

Эффективность силовой тренировки в спортзале повышают за счёт соблюдения питьевого режима. В водной среде протекают процессы метаболизма, жидкость помогает вывести из организма вредные вещества и способствует расщеплению жира. Пить следует часто, но небольшими порциями.

Оцени статью:

Будь первым!

Средняя оценка: 0 из 5.
Оценили: 0 читателей.

Поделись с друзьями!

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

8 преимуществ силовых тренировок для женщин, помимо наращивания мышечной массы

Примерно год назад я избегал силовых тренировок, убежденный, что потные кардио более эффективны. Однако с тех пор, как я принял это, мое тело на полностью изменилось на (привет, косые мышцы живота и бицепсы!), И я чувствую себя здоровее, чем когда-либо.

Однако преимущества силовых тренировок не заканчиваются на более скульптурной форме тела. (На самом деле, это далеко не так.) И вам не обязательно использовать штанги, чтобы испытать их на себе.

«Упражнения с собственным весом, свободные веса и тренажеры — все это входит в сферу силовых тренировок», — объясняет Кехинде Анджорин , CFSC, NCSF, силовой тренер и создатель The Power Method . На самом деле, даже пилатес, упражнения TRX и упражнения с отягощениями подходят, добавляет Аманда Фриман , основатель и генеральный директор студии тренировок SLT , вдохновленной пилатесом.

Это все, чтобы сказать: у вас есть варианты. И это одна из причин, по которой, возможно, люди по-другому думают о силовых тренировках, и это хорошо.«Я считаю, что люди начинают понимать истинную важность силовых тренировок и то, как они могут добавить жизненных сил и долголетия в их жизнь», — говорит Анджорин. «Ежедневно появляются новые исследования и исследования о преимуществах силовых тренировок, мы наблюдаем смену парадигмы».

От потери веса до улучшения здоровья сердца и многого другого — вот восемь преимуществ силовых тренировок, о которых должна знать каждая девушка.

1. Силовой тренинг наращивает и поддерживает мышечную массу.

    Хотя кардио отлично подходит для здоровья сердца, он не может конкурировать с силовыми тренировками, когда дело доходит до наращивания мышечной массы. «Кардио просто не может вызвать те физиологические изменения, которых желает большинство людей», — говорит Анджорин. Это не значит, что вы не можете нарастить мышцы, бегая или выполняя другие виды кардио, которые основаны на движениях с отягощением (подумайте: танцы и HIIT) или сопротивлении (привет, плавание!), Просто это не самый эффективный способ тренироваться. получить эту прибыль.

    Это потому, что силовая тренировка, также известная как тренировка с отягощениями, основана на том, что вы поднимаете все большее количество веса, что сигнализирует вашим мышцам о необходимости адаптироваться и расти в размерах (привет, тренировка с гипертрофией) и / или сильнее (в зависимости от выбранного вами стиля силовых тренировок. ).

    2. Силовые тренировки укрепляют суставы.

    «Поскольку большинство силовых тренировок имеют меньшую нагрузку, вы можете наращивать мышечную силу и выносливость с меньшей нагрузкой на суставы», — объясняет тренер Бриттани Уоттс , CPT.Это означает, что, хотя любая тренировка с отягощениями на самом деле поможет укрепить ваши суставы (да, даже бег), вы можете получить эти результаты, снизив при этом риск травм, если выберете тренировку с отягощениями.

    Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Еще один плюс силовых тренировок? Многие движения — например, приседания и выпады — фактически укрепляют ваши суставы, имитируя функциональные модели движений (подумайте о том, чтобы наклониться, чтобы взять ребенка, толкнуть тяжелую дверь или встать со стула), — говорит Меган Руп , CPT, знаменитый тренер. и основатель танцевальной тренировки The Sculpt Society .Таким образом, вы будете помогать поддерживать здоровье своих бедер, колен, лодыжек, запястий, локтей и плеч, а также тренируете свое тело, чтобы упростить повседневные занятия.

    3. Силовые тренировки — одна из лучших форм малотравматичных кардиоупражнений.

    Хотя с помощью аэробных упражнений нарастить мышечную массу сложнее, силовые тренировки на самом деле являются одной из лучших кардиотренировок с низким уровнем воздействия. Ключ состоит в том, чтобы сосредоточить свои тренировки на сложных движениях, в которых задействовано более одного сустава и группы мышц, и не отдыхать очень долго (если вообще отдыхать) между упражнениями.

    «Комбинируйте четыре-пять сложных движений и выполняйте их с минимальным отдыхом, и вы увеличите свой пульс и получите все аэробные преимущества без традиционных методов, таких как бег», — говорит Анджорин.

    4. Силовые тренировки способствуют снижению веса и управлению весом.

    Одно из преимуществ наращивания мышечной массы с помощью силовых тренировок? Поднятие тяжестей помогает более эффективно сжигать калории и накопленную энергию (например, жир), — сообщила ранее Дина Хадер, RD, CDN Women’s Health .А силовые тренировки — верный способ увеличить мышечную массу, что, в свою очередь, помогает организму сжигать больше топлива, которое вы потребляете из пищи каждый день, а не хранить его в виде избыточной энергии в виде жировых клеток. Этот тип оптимизации энергии важен, если одна из ваших целей в фитнесе — научиться одновременно сжигать жир и наращивать мышцы.

    Джиллиан Майклс — гуру силовых тренировок. Вот как она питает свои тренировки:

    Вы также получите некоторые краткосрочные выгоды от сжигания: «При силовых тренировках повышается избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC)», — объясняет Уоттс.«Это означает, что вы сжигаете больше калорий после тренировки», — говорит Уоттс. Он известен как эффект дожигания, и этот дополнительный ожог может длиться от нескольких минут до нескольких часов после пота.

    5. Силовые тренировки улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы.

    «Недавние исследования показывают, что силовые тренировки могут быть столь же эффективны, как и кардио, в укреплении здоровья сердца», — говорит Уоттс. Фактически, изучив данные более 4 000 человек в рамках годичного опроса, исследователи из Американского колледжа кардиологии в 2018 году определили, что силовые тренировки лучше снижают риск сердечных заболеваний у человека, чем кардиоупражнения, такие как ходьба. или езда на велосипеде, хотя оба типа физической активности необходимы для общего здоровья.

    Добавьте к этому это исследование 2019 года, опубликованное в Медицина и наука в спорте и упражнениях , которое показало, что люди, которые занимались силовыми тренировками хотя бы один час в неделю, имели на 40-70 процентов более низкий риск сердечного приступа или инсульта по сравнению с теми, кто кто этого не сделал … и эти результаты не зависели от каких-либо преимуществ для здоровья сердца, которые участники получили от аэробных упражнений.

    6. Силовой тренинг защищает здоровье костей.

    Помимо множества других преимуществ, силовые тренировки также могут помочь вам сохранить крепкие и здоровые кости, что становится еще более важным с возрастом.«Силовые тренировки поддерживают плотность костей, поэтому они могут помочь снизить риск остеопороза», — говорит Уоттс. Остеопороз, который часто встречается у пожилых женщин, возникает, когда кости становятся пористыми и слабыми и более склонными к переломам.

    По этой причине Фриман особенно категоричен в отношении силовых тренировок женщин в менопаузе. «Уровень эстрогена снижается по мере того, как женщины переживают менопаузу, а более низкий уровень эстрогена приводит к гораздо более высокой заболеваемости остеопорозом», — говорит она.

    7. Силовые тренировки улучшают ваше настроение и психическое здоровье.

    Помимо физических преимуществ силовых тренировок, есть законных привилегий для психического здоровья, которые следует учитывать. «Это также связано с ощущением, которое вы испытываете, когда тренируетесь на силу и поднимаете тяжести», — говорит Анджорин. «Вы чувствуете силу, которая выходит за рамки вашей тренировки и задает тон вашему дню». По сути, это билет в один конец, чтобы подключиться к своему внутреннему задиру.

    Сертифицированный инструктор по пилатесу Лия Барта, основатель B Метод , тоже соглашается : «Силовая тренировка полностью изменит ваше представление о фитнесе.«

    Наука также предполагает, что силовые тренировки могут улучшить ваше настроение и психическое здоровье, согласно метаанализу 33 клинических испытаний (более 1800 субъектов), опубликованному в рецензируемом журнале JAMA Psychiatry в 2018 году. кто выполнял силовые тренировки, продемонстрировал значительное уменьшение симптомов депрессии.

    8. Силовые тренировки действительно могут помочь вам прожить дольше

    Делайте это правильно (думайте о достаточном отдыхе и соответствующей интенсивности), и вы сможете тренироваться на всю силу жизнь — все это при наращивании и поддержании сил, необходимых для наслаждения днями и любимыми занятиями.

    Хорошо, что силовые тренировки помогают оставаться мобильными и независимыми, потому что они все больше связаны с долголетием, — говорит Фриман. Фактически, обзор 2019 года, опубликованный в Frontiers in Physiology , предполагает, что силовые тренировки могут быть даже на более эффективными для снижения риска всех видов распространенных возрастных хронических заболеваний, чем кардио.

    Лаура Ладжинесс Лаура Ладжинесс — внештатный писатель и редактор, освещающий моду, аксессуары и изысканные украшения (время от времени она решает головоломки о красоте и путевые заметки).

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Преимущества подъема тяжестей для женщин

    Поддержание адекватной мышечной массы — один из лучших способов сохранить жир в здоровом диапазоне и улучшить общую физическую форму, особенно с возрастом. Упражнения с отягощениями, такие как поднятие тяжестей, — лучший способ нарастить мышцы.Тем не менее, количество женщин, которые действительно участвуют в каких-либо официальных или постоянных тренировках с отягощениями, меньше, чем должно быть.

    Некоторые женщины, которые занимаются спортом, тратят большую часть своего времени в тренажерном зале на упражнения для сердечно-сосудистой системы. Какими бы ни были ваши причины избегать веса, если вы женщина, вот несколько причин, по которым женщинам следует поднимать тяжести.

    Преимущества подъема тяжестей для женщин

    Если вы не хотите ходить в тренажерный зал, вы все равно можете хорошо потренироваться дома с очень простым оборудованием, включая гантели или гири.Где бы вы ни планировали тренироваться, поднятие тяжестей может дать важные преимущества.

    Повышенная сила

    Если ваша максимальная сила увеличится, ежедневные задачи и рутинные упражнения будут гораздо менее утомительны и с меньшей вероятностью станут причиной травм. Улучшение мышечной массы и силы увеличивает телесные функции и удовлетворение жизнью.

    Нижняя часть тела

    Исследования, проведенные доктором наук Уэйном Уэсткоттом из YMCA Южного берега в Куинси, штат Массачусетс, показали, что среднестатистическая женщина, которая тренируется два-три раза в неделю в течение двух месяцев, набирает почти два фунта мышц и теряет три. .5 фунтов жира. По мере того, как увеличивается мышечная масса, увеличивается и метаболизм в состоянии покоя, что позволяет сжигать больше калорий в течение дня.

    Женщины обычно не развивают большие мышцы от силовых тренировок, потому что, по сравнению с мужчинами, у женщин в 10-30 раз меньше гормонов, вызывающих гипертрофию мышц. Силовые тренировки не делают вас массивнее; избыток жировых отложений делает.

    Улучшение спортивных результатов

    Силовые тренировки улучшают спортивные способности. Игроки в гольф могут значительно увеличить свою тягу.Велосипедисты могут ехать дольше с меньшим утомлением. Лыжники улучшают технику и уменьшают травмы.

    Меньше боли в спине, травм и артрита

    Силовые тренировки не только укрепляют мышцы, но также укрепляют соединительные ткани и повышают стабильность суставов. Это укрепляет суставы и помогает предотвратить травмы. Укрепление ягодичных мышц может помочь в устранении или облегчении боли в пояснице и коленях. Силовые тренировки могут облегчить боль при остеоартрите и укрепить суставы.

    Снижение риска некоторых заболеваний

    Силовые тренировки могут улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы несколькими способами, включая снижение холестерина ЛПНП («плохой»), повышение уровня холестерина ЛПВП («хороший») и снижение артериального давления. Когда к ним добавляются сердечно-сосудистые упражнения, эти преимущества становятся максимальными.

    Силовые тренировки могут увеличить минеральную плотность костей позвоночника и улучшить моделирование костей. Это, в сочетании с достаточным количеством диетического кальция, может быть лучшей защитой женщины от остеопороза.

    Наконец, силовые тренировки могут улучшить процесс переработки сахара в организме, что может снизить риск диабета. Диабет 2 типа (иногда называемый диабетом «взрослого») — растущая проблема для женщин и мужчин.

    Лучшее настроение, повышенная уверенность

    Силовые тренировки (и упражнения в целом) уменьшают депрессию, потому что в процессе физических упражнений вырабатываются улучшающие настроение нейротрансмиттеры, такие как эндорфины, дофамин, норадреналин и серотонин. Кроме того, женщины, которые занимаются силовыми тренировками, обычно сообщают, что чувствуют себя более уверенными и способными благодаря своей программе, а это все важные факторы в борьбе с депрессией.

    Сколько силовых тренировок нужно женщинам

    В Руководстве по физической активности для американцев рекомендуется как минимум два дня в неделю тренироваться с отягощениями, которые прорабатывают все основные группы мышц. Однако вы можете получить дополнительные преимущества, если будете тренироваться больше. Просто помните, что время восстановления очень важно; оставив от 24 до 48 часов между тяжелыми тренировками для определенной группы мышц, вы сможете восстановить мышцы.

    В Руководстве по физической активности для американцев рекомендуется добавить не менее 150 минут умеренных сердечно-сосудистых упражнений, 75 минут более интенсивных упражнений или их комбинацию.Сердечно-сосудистая деятельность улучшит здоровье вашего сердца и поможет с энергетическим балансом.

    С чего начать

    То, где вы начнете с силовых тренировок, зависит от вашего текущего опыта и уровня физической подготовки. Если у вас есть проблемы с базовыми движениями и равновесием, обратитесь за советом к личному тренеру, который может убедиться, что вы используете правильную форму, предотвращает травмы и неправильные модели движений. Когда у вас будет правильная форма и базовый уровень навыков, вы можете перейти к обычным тренировкам с отягощениями, используя собственный вес, веса или их комбинацию.

    Попробуйте начать с одного подхода из 6-8 повторений нескольких упражнений, нацеленных на каждую группу мышц. Сосредоточьтесь на сложных движениях, таких как приседания, становая тяга, жим лежа или тяга отжиманий, а также жим от плеч. Практикуйтесь с пустой перекладиной, метлой или более легкими гантелями, пока не приобретете правильную форму, а модели движений не станут вашей второй натурой. Как только вы это сделаете, вы можете переходить к добавлению новых подходов и повторений. Обязательно увеличивайте вес, количество повторений, подходов или все это для прогресса.

    Слово Verywell

    Никогда не поздно получить пользу от силовых тренировок. Женщины в возрасте от 70 до 80 лет значительно прибавили в силе с помощью силовых тренировок, и исследования показывают, что улучшение силы возможно в любом возрасте. Женщинам жизненно важно развивать и сохранять силу по мере старения, чтобы предотвратить травмы и предотвратить потерю костной массы и остеопороз.

    Силовые тренировки укрепляют не только мышцы, но и кости, поддерживающие мышцы.Однако учтите, что профессионал по силовым тренировкам всегда должен контролировать участников старшего возраста.

    Преимущества тяжелой атлетики для женщин

    В то время как многие фитнес-программы, предназначенные для женщин, подчеркивают важность кардиотренировок для похудания, силовые тренировки с отягощениями (также известные как тяжелая атлетика) на самом деле более полезны для здоровья в целом. Силовые тренировки необходимы для длительного здоровья. Поскольку некоторые из его преимуществ не обнаруживаются в других формах упражнений, эксперты рекомендуют женщинам регулярно участвовать как в кардио, так и в силовых тренировках.

    9 преимуществ тяжелой атлетики для здоровья женщин

    Силовые тренировки часто называют режимом фитнеса для мужчин, но и для женщин польза от них невероятна!

    1. Увеличивает плотность костей — Плотность костей снижается с возрастом женщины, особенно после наступления менопаузы . Упражнения с отягощением создают нагрузку на кости — не слишком большую, но достаточную для укрепления костей. Это может предотвратить остеопороз, от которого страдают 10 миллионов американцев.Женщины особенно предрасположены к остеопорозу с возрастом, поэтому это особенно важно для стареющих женщин.
    2. Увеличивает мышечную массу — Мышцы необходимы для движения человека, поэтому поддержание мышечной массы с возрастом может помочь предотвратить травмы, улучшить диапазон движений и помочь в повседневных функциях, таких как подъем по лестнице. Хотя некоторые женщины опасаются, что силовые тренировки сделают их «мужественными», на самом деле это не заставит вас набрать массу. Это просто увеличит мышечную массу и улучшит композицию тела.
    3. Помогает похудеть — Вопреки распространенному мнению, силовые тренировки могут помочь в похудании. Как и кардио, силовые тренировки сжигают калории, что может помочь вам достичь дефицита калорий. Силовые тренировки также увеличивают избыточное пост-кислородное потребление (EPOC), которое происходит, когда организм продолжает сжигать лишние калории в течение нескольких часов после тренировки.
    4. Лучшее качество сна Недавние исследования показали, что те, кто участвует в тренировках с отягощениями, испытывают лучший непрерывный сон.Улучшенный сон может помочь поддерживать ваше общее самочувствие в норме, особенно с возрастом.
    5. Повышает энергию — Упражнения заставляют организм выделять эндорфины, которые повышают настроение и энергию. Однако длительные тренировки сердечно-сосудистой системы могут истощить запасы энергии в организме. С другой стороны, силовые тренировки можно выполнить за 30-60 минут, что дает вам больше энергии для работы в течение дня.
    6. Лучшая функциональная сила — Женщинам нужна сила, чтобы справляться с повседневными делами.Будь то долгий день в офисе, ношение малышей, стрижка травы или все вышеперечисленное, вам нужна функциональная сила, чтобы выполнить все, что нужно сделать за день. Тренировки с отягощениями улучшают силу в таких ключевых областях, как корпус, ноги, нижняя часть спины и верхняя часть тела.
    7. Улучшает здоровье сердца — По данным Mayo Clinic , болезни сердца являются основной причиной смерти женщин. Регулярные упражнения могут снизить риск сердечных заболеваний у женщин.Клиника Мэйо рекомендует выполнять силовые упражнения не реже двух дней в неделю для улучшения здоровья сердца.
    8. Снижает уровень стресса — Кардио упражнения на протяжении десятилетий были хорошо известным источником снятия стресса. Однако исследования показывают, что тренировки с отягощениями также помогают снизить стресс. Согласно Американской психологической ассоциации , женщины чаще сообщают о физических симптомах стресса, чем мужчины, например, о головных болях и расстройстве желудка. Снижение стресса может улучшить не только ваше психическое состояние, но и общее физическое благополучие.
    9. Повышает уверенность — Не секрет, что в СМИ существует множество мнений о том, как должно выглядеть женское тело. В то время как многие кардио-фитнес-схемы ориентированы на эстетические цели, силовые тренировки ориентированы на функциональные цели, такие как увеличение веса или скорости. Этот сдвиг в фокусе был связан с улучшением образа тела у женщин — плюс эстетические изменения, как правило, происходят в любом случае, даже если они не являются главной целью.

    Советы по началу работы

    Если вы никогда раньше не пробовали силовые тренировки, вход в тренажерный зал может быть устрашающим.Вы также можете травмироваться, если не уверены в правильной форме. Вот несколько советов, которые помогут вам начать работу.

    Нанять тренера — Хотя тренеры могут быть дорогими, работа с тренером (даже несколько раз) может помочь вам понять правильную форму, улучшить связь между мышцами и разумом и научиться правильно структурировать тренировку. Это придаст вам уверенности в том, что вы сможете продолжать тренироваться самостоятельно, зная, что ваши тренировки безопасны и эффективны.

    Найдите друга для тренировки — Если поначалу кажется, что тренажерный зал пугает, приведите друга, который может сделать упражнения более увлекательными и менее пугающими.Напарник также может заставить вас отвечать за ваши фитнес-цели.

    Начинайте медленно — Новый план тренировок увлекателен, но не увлекайтесь. Силовые тренировки создают нагрузку на мышцы и суставы. Перетренированность со временем может вызвать усталость, травму или потерю интереса. Начните с двух силовых тренировок в неделю и увеличивайте по мере того, как чувствуете себя комфортно.

    Отрегулируйте питание — Еда подпитывает организм, чтобы он мог тренироваться и восстанавливаться как в тренажерном зале, так и вне его.Возможно, вам придется скорректировать свое питание для поддержки тренировок. Поговорите с сертифицированным диетологом , чтобы узнать больше.

    Возможности местных силовых тренировок в OKC

    Готовы начать силовую тренировку, но не знаете, куда идти? В метро Оклахома-Сити есть множество учебных заведений, которые предлагают уроки, индивидуальные тренировки и многое другое!

    (em) POWERHOUSE Gym

    Этим тренажерным залом владеет и управляет тренер Стефани Фаулер, которая преодолела детское ожирение и теперь поощряет женщин быть сильными.Узнайте больше о (em) POWERHOUSE Gym и Fowler’s boot camp в этом сообщении в блоге.

    подходит для нее OKC

    Фитнес-центр для женщин, работающий круглосуточно и без выходных, предназначен для женщин всех возрастов, чтобы они чувствовали себя более комфортно в тренажерном зале. Этот тренажерный зал, оснащенный разнообразным оборудованием для кардио- и силовых тренировок, способствует оздоровлению женщин и побуждает их попробовать себя в силовых тренировках. Посетите веб-сайт , чтобы узнать больше.

    Центр здорового образа жизни YMCA INTEGRIS

    INTEGRIS ’YMCA Health Living Centre предлагает занятия и индивидуальные тренировки для людей всех возрастов, чтобы развить силу, выносливость и улучшить общую физическую форму.Они предлагают тренировочные сборы и кондиционирование мышц. Чтобы узнать больше, ознакомьтесь с расписанием занятий .

    В INTEGRIS мы с энтузиазмом относимся к оказанию женщинам комплексной помощи на протяжении всей их жизни, включая фертильность, роды, педиатрию, маммографию, ортопедию, здоровье сердца и все, что между ними. Узнайте больше о нашей Службе охраны здоровья женщин , чтобы узнать, чем мы можем вам помочь.

    Подпишитесь на блог INTEGRIS Health On Your Health

    Подпишитесь на регулярные электронные письма с полезной и интересной информацией о здоровье и благополучии в Оклахоме от врачей и экспертов в области здравоохранения INTEGRIS Health.

    Что нужно делать 20-летним женщинам в тренажерном зале, от становой тяги до подтягиваний | The Independent

    Для любителей фитнеса тренажерный зал — это игровая площадка, наполненная захватывающими тренажерами, которые оттачивают и тонизируют ваши мышцы.

    Но для тех, кто не знает, как делать становую тягу по гантелям, это может быть совсем другой опыт.

    От ощущения страха перед наплывом людей, делающих зеркальные селфи, до беспокойства по поводу растяжения мышц или падения веса на лицо… поход в спортзал может быть пугающим, если вы действительно не знаете, что делаете.

    Благодаря обширным исследованиям, в которых подробно описывается польза для здоровья от тренировок в возрасте 20 лет, сейчас хорошее время, чтобы заняться фитнесом.

    Но разные виды упражнений больше подходят для разных возрастных групп. Например, хотя плавание может быть особенно полезно для восьмидесятилетнего возраста с низкой подвижностью, женщины в возрасте от 20 лет должны максимально использовать свои сильные и способные мышцы, поднимая тяжести.

    За кулисами спортзала Деонтэя Уайлдера

    Показать все 6

    1/6 За кулисами спортзала Деонтэя Уайлдера

    За кулисами спортзала Деонтэя Уайлдера

    За кулисами спортзала Деонтэя Уайлдера

    Деонтей Уайлдер готовится к бою с Тайсоном Фьюри в спортзале Skyy Boxing Gym.

    За кулисами спортзала Деонтэя Уайлдера

    За кулисами спортзала Деонтэя Уайлдера

    Уайлдер всегда приветствует всех в спортзале рукопожатием и поклоном головы.

    За кулисами спортзала Деонтэя Уайлдера

    За кулисами спортзала Деонтэя Уайлдера

    Когда Уайлдер ступает в скромный спортзал, который он называл своим домом с тех пор, как впервые решил попробовать себя в боксе в 2005 году, мало что можно сказать о нем.

    За кулисами спортзала Деонтэя Уайлдера

    За кулисами спортзала Деонтэя Уайлдера

    Уайлдер отвернулся от образования в колледже и возможности играть в баскетбол высокого уровня или в американский футбол, чтобы профессионально боксировать.

    За кулисами спортзала Деонтэя Уайлдера

    За кулисами спортзала Деонтэя Уайлдера

    Внешний вид скромного спортзала Алабамы.

    За кулисами спортзала Деонтэя Уайлдера

    За кулисами спортзала Деонтэя Уайлдера

    Битва Уайлдера и Фьюри в Лос-Анджелесе 1 декабря.

    Прочтите, чтобы узнать, что, по мнению личных тренеров, действительно нужно делать женщинам в возрасте от 20 до 20 лет. в тренажерном зале.

    Сосредоточьтесь на упражнениях, которые прорабатывают сразу несколько групп мышц

    (Getty Images

    (Getty Images)

    «К сожалению, женщины в возрасте от 20 до сих пор боятся поднимать тяжелые веса из страха« стать большими »», — объясняет Ричард Тидмарш, владелец и ведущий тренер Reach Fitness London, который может похвастаться такими известными клиентами, как певица Джесси Уэр и модель Vogue Williams.

    Но пора забыть о «тонизировании», говорит он The Independent , и научиться выполнять упражнения с тяжелой атлетикой, которые задействуют сразу несколько групп мышц, что также известно как составные движения.

    Сложные движения включают приседания, становую тягу (поднятие штанги из положения стоя), тяги для отступников (лежа на доске и поднятие тяжестей в виде тяги) и подтягивания (удерживание за перекладину и поднятие себя так, чтобы подбородок соприкасался с вашим Руки).

    Приседание, например, требует, чтобы вы задействовали колени, лодыжки и тазобедренные суставы, в то время как ваши ягодицы и мышцы ног получают пользу.

    «Эти упражнения дадут вам максимальную отдачу от времени, проведенного в тренажерном зале, быстро увеличат вашу силу и дадут долгосрочные преимущества в виде улучшения осанки и хорошо сбалансированной композиции тела», — добавляет Тидмарш.

    Попробуйте выполнять интенсивные движения в течение коротких периодов времени

    (Getty Images

    (Getty Images)

    Интервальные тренировки высокой интенсивности, также известные как HIIT, являются прекрасным упражнением для женщин с напряженным образом жизни, говорит личный тренер Никола. Macbeth из сети фитнес-магазинов F45 на Oxford Circus в Лондоне, потому что он короткий и милый.

    Его можно выполнять по-разному, но Макбет рекомендует попробовать его в форме табаты, которая включает в себя выполнение различных типов упражнений в течение 20 секунд с последующим 10-секундным отдыхом восемь раз.

    «Ваша максимальная частота пульса достигает 85 процентов в этих интенсивных скачках и побуждает ваше тело практиковать время восстановления в моменты низкой интенсивности», — говорит Макбет The Independent .

    «Табата — это всего лишь четыре минуты работы, просто просыпайтесь на 10 минут раньше, чем раньше, и разбейте два круга, чтобы получить отличную утреннюю тренировку.

    Макбет рекомендует делать это три раза в неделю, поскольку это эффективная форма тренировки сердечно-сосудистой системы.

    Но будьте осторожны, не делайте большего, предупреждает Тидмарш, который видит, что многие женщины в возрасте от 20 до 20 лет перетренировались из-за влиятельных лиц в социальных сетях, которые регулярно рекламируют преимущества HIIT в Instagram.

    «Сделайте ВИИТ пару раз вместе с занятиями тяжелой атлетикой и восстановительной работой, например йогой», — предлагает он, объясняя, что слишком много ВИИТ может иметь неблагоприятные последствия для молодых женщин, вызывая гормональный дисбаланс.

    Тренируйте верхнюю часть тела

    (Getty Images / iStockphoto

    (Getty Images / iStockphoto)

    «Многие женщины пропускают тренировку верхней части тела», — говорит Изи Джордж, инструктор фитнес-студии Barry’s Bootcamp, которая Среди клиентов компании — Гарри Стайлс и Дэвид Бекхэм.

    Но пренебрежение руками, прессом и плечами в тренажерном зале может привести к дисбалансу и травмам, говорит она The Independent.

    «Керлинг, жим, тяга и отработка сокращенных вариантов подтягиваний улучшат осанку молодой женщины и дадут ногам отдых от потенциальной перетренированности.

    Упражнения для верхней части тела особенно хороши для наращивания силы у женщин, добавляет она, что может помочь предотвратить проблемы с костями, такие как остеопороз, который у женщин встречается в четыре раза чаще, чем у мужчин.

    Другие упражнения для верхней части тела, которые можно легко выполнять в тренажерном зале или даже дома, включают планку, отжимания и приседания.

    Правильное восстановление

    (iStock

    (iStock)

    Восстановление — один из наиболее важных аспектов тренировок в тренажерном зале для женщин, говорит Джордж, потому что оно гарантирует, что у тела есть время на восстановление между тренировками и предотвращает вы от травм.

    Это не означает просто время от времени отдыхать, когда вы вообще не занимаетесь физическими упражнениями, а на самом деле тратить время на растяжку после тренировки, чтобы предотвратить болезненные ощущения на следующий день.

    «Когда вы восстанавливаетесь, мышечные волокна, поврежденные во время тренировки, восстанавливаются за счет синтеза белка», — объясняет Джордж. «Дайте время восстановиться, и вы станете сильнее к следующей тренировке».

    Рэйчел Хози тренируется с весами и PT Rich Tidmarsh

    Измеряйте свой прогресс

    (Getty Images / iStockphoto

    (Getty Images / iStockphoto)

    Это один из лучших мотивационных советов в сфере фитнеса: отслеживать ваш прогресс.Все, что вам нужно сделать, это поискать #fitness в Instagram, чтобы узнать, насколько часто люди делятся фотографиями до и после себя, чтобы задокументировать свои тренировки. Макбет объясняет, что, хотя это не обязательно является делом каждого, важно найти способ отслеживать, как улучшается ваша физическая форма, будь то по фотографиям или нет, является ключом к установлению здорового режима тренировок в тренажерном зале.

    «Не увязайте в весах», — добавляет она, призывая молодых женщин также забыть об использовании традиционных показателей здоровья, таких как индекс массы тела (ИМТ).

    «Я измеряю свой уровень физической подготовки, отслеживая частоту сердечных сокращений, что является очень простым способом держать меня в нужном русле и гарантировать, что я действительно подталкиваю свое тело к конечностям», — объясняет она.

    На рынке сейчас есть ряд фитнес-трекеров, которые делают это невероятно простым, с опциями таких брендов, как Fitbit, Garmin и Xiaomi. Помимо измерения частоты пульса, многие из этих устройств, похожих на часы, также позволяют отслеживать шаги, отслеживать количество сожженных калорий и подталкивать вас, если вы какое-то время не тренировались.

    «Есть так много способов измерить нашу физическую форму в 2019 году, — добавляет Макбет, — и мы должны в полной мере использовать эти возможности, чтобы записать, где мы находимся, и спроектировать, где мы хотим быть, чтобы вы были уверены в себе. -сознаем и увлечены фитнесом ».

    Почему силовые тренировки важны для женщин?

    Мишель Роджерс, CPT | 8 ноября 2019 г. | Здоровый образ жизни

    Силовые тренировки — это не только повышение мышечного тонуса.Речь также идет о том, чтобы стать здоровее, подтянуться и почувствовать себя сильнее — все это расширяет возможности женщин.

    Упражнения с отягощениями обеспечивают много важных преимуществ для здоровья женщин, и их следует включать в вашу программу фитнеса наряду с кардиотренировками.

    Преимущества силовых тренировок

    Есть много преимуществ тренировок с отягощениями и повышения физической силы. Вот некоторые из них.

    Помогает предотвратить возрастную потерю мышечной массы и костной массы

    Физически неактивные люди могут терять до 3-5% своей мышечной массы каждые десять лет после 30 лет.Сочетание возрастных изменений, отсутствия активности и неадекватного питания способствует постепенному похищению костной массы со скоростью 1% в год после 40 лет. По мере того, как кости становятся более хрупкими и подверженными переломам, они с большей вероятностью сломаются (Гарвард Здоровье). Силовые тренировки могут снизить риск остеопороза, что особенно важно для женщин.

    На самом деле укрепляет кости

    Исследования показали, что силовые тренировки не только помогают замедлить потерю костной массы, но и даже укрепляют кости.Действия, которые создают нагрузку на кости, могут привести к образованию большего количества костей из клеток. Этот стресс возникает из-за воздействия на кости, которое может возникнуть во время силовых тренировок и других силовых упражнений, таких как бег. В результате кости становятся более прочными и плотными. (Гарвардское здоровье).

    Помогает похудеть

    Тренировки с отягощениями наращивают мышцы, что увеличивает метаболизм. Более высокий метаболизм означает, что вы сжигаете больше калорий за день, даже в состоянии покоя. С возрастом у женщин метаболизм естественным образом замедляется, что часто приводит к стабильному увеличению веса на протяжении многих лет, даже если ваша диета не изменилась.Упражнения помогают бороться с этим, ускоряя метаболизм и избавляясь от лишних килограммов.

    Придает более стройный вид и улучшает осанку

    Силовые тренировки помогают формировать и «подтягивать» ваше тело, придавая вам более подтянутый вид. Целевые упражнения также могут исправить мышечный дисбаланс и повысить осведомленность о том, как вы держите свое тело, помогая улучшить осанку.

    Поднимает настроение и повышает уверенность в себе

    Упражнения увеличивают приток крови и кислорода к мозгу, вызывая выработку эндорфинов и серотонина, гормонов «хорошего самочувствия».Когда вы чувствуете себя хорошо внутри и снаружи, вы, естественно, более уверенно проецируете себя в этом мире. Кроме того, недавние исследования показали, что тренировки с отягощениями помогают значительно уменьшить симптомы депрессии. ЧИТАЙТЕ: Могут ли упражнения сделать вас счастливее?

    Повышает ваш интеллект

    Исследования показали, что упражнения полезны для здоровья мозга. Фактически, исследователи Технологического института Джорджии обнаружили, что одна тренировка с отягощениями может улучшить память!

    Повышает мышечную силу и выносливость

    Это улучшает вашу способность выполнять все повседневные дела.Это также улучшает ваше равновесие, что помогает предотвратить падения и травмы.

    Улучшает ваше общее физическое здоровье

    Силовые упражнения могут помочь снизить артериальное давление в состоянии покоя, улучшить липидный профиль крови, предотвратить или улучшить состояние диабета 2 типа, уменьшить физический дискомфорт и снизить риск некоторых видов рака, а также другие удивительные преимущества.

    Альтернативы откачке железа

    Гантели, штанги и гири — не единственный способ получить эффективную силовую тренировку.Другие методы тоже работают. Например:

    Более легкие грузы тоже подойдут

    Вы можете быть удивлены, узнав, что вам не нужно поднимать сверхтяжелые упражнения, чтобы развить силу.

    В исследовании, проведенном в университете, исследователи обнаружили, что поднятие меньшего веса и большее количество раз так же эффективно для наращивания мышечной массы, как и тренировки с тяжелыми весами. По словам исследователей, ключ к увеличению мышечной массы — работать до усталости. Это означает, что нужно делать как можно больше повторений.

    Итак, если ваша цель — рост мышц, у вас есть выбор: поднимать тяжелые веса с меньшим количеством повторений; или поднимите легкий вес с большим количеством повторений.

    В любом случае, если вы новичок, лучше начать с меньшего веса. Это поможет предотвратить травмы мышц, сухожилий и суставов; и позволит вам сосредоточиться на правильной форме. Затем продвигайтесь к большему со временем, неуклонно увеличивая вес и количество повторений в течение недель и месяцев.

    Делайте 2-3 силовых тренировки в неделю

    Действующие правительственные руководящие принципы физической активности рекомендуют, чтобы, помимо регулярных аэробных упражнений, взрослые также выполняли упражнения для укрепления мышц средней или большей интенсивности, которые задействуют все основные группы мышц, два или более дней в неделю, поскольку эти упражнения обеспечивают дополнительную нагрузку. польза здоровью.

    Обычно своим клиентам я советую чередовать дни с кардио-тренировками и дни с упором на силу. Например, занятия аэробикой в ​​понедельник, среду и пятницу; и силовая работа во вторник, четверг и субботу. Этот график обеспечит вам всестороннюю физическую форму и даст время между силовыми тренировками, чтобы ваши мышцы восстановились, что очень важно.

    Продолжайте тренироваться и наберитесь терпения

    Вы почувствуете результаты раньше, чем увидите их. Рост мышц требует времени, правильного питания и постоянных тренировок.Генетика тоже играет роль. «То, как быстро эти изменения проявляются, зависит от каждого человека», — говорит д-р Эрин Нитшке из Американского совета по физическим упражнениям. «Нет двух абсолютно одинаковых тел, и, следовательно, никакие два человека не будут наращивать силу и размер с одинаковой скоростью».

    Если вы новичок в силовых тренировках, может быть трудно попытаться разобраться во всем самостоятельно и сделать это безопасно. Рассмотрите возможность работы с квалифицированным специалистом, который будет инструктировать и поддерживать вас. Сертифицированный персональный тренер может составить индивидуальную программу упражнений и работать с вами один на один, чтобы помочь вам достичь ваших целей и избежать травм.

    Думаете о посещении тренажерного зала? Вы можете получить скидки на членство в тренажерном зале и другие товары и услуги для здоровья и фитнеса с Blue365, бесплатным преимуществом, доступным для всех участников Blue Cross NC. Узнайте больше здесь.

    Особенности

    | Фитнес-соединение

    Мы считаем, что лучшая тренировка — это та, которую вы ХОТИТЕ делать, поэтому мы предлагаем все удобства каждому участнику. Проверяйте все, к чему у вас есть доступ, по одной низкой ежемесячной ставке. Удобства могут отличаться в зависимости от местоположения.

    • Огромная площадка для тренировок с новейшими кардиотренажерами и силовыми тренажерами высшего класса

    • Широкий выбор свободных весов

    • Несколько платформ для становой тяги и стойки для приседаний

    • Просторный групповой тренажерный зал с разнообразными фитнес-классами

    • Отдельная велостудия

    • Сцена для инструктора, студийное освещение и объемный звук для максимального удовольствия от занятий фитнесом

    • Разнообразное кардиооборудование, включая беговые дорожки, эллиптические тренажеры, велосипеды, лестницы и многое другое

    • Экраны, освещение и объемный звук кинотеатров

    • Частная площадка для тренировок с таким же современным оборудованием, как и на площадке для тренировок

    • Разнообразные кардио- и силовые тренажеры

    • Широкий выбор свободных весов

    • Функциональный тренажер в комплекте с олимпийскими грифами, бамперами, тяжелыми рюкзаками и многим другим.

    • Тренировочная площадка на газоне с перевернутыми шинами, боевыми веревками и плиометрическими боксами.

    • Дорожки для плавания доступны в наших местах в Рино, Спаркс, Норт-Хиллз, Селебрейшн, RTP и Пасадена

    • Огромная площадка для тренировок с новейшими кардиотренажерами и силовыми тренажерами высшего класса

    • Широкий выбор свободных весов

    • Несколько платформ для становой тяги и стойки для приседаний

    • Просторный групповой тренажерный зал с разнообразными фитнес-классами

    • Отдельная велостудия

    • Сцена для инструктора, студийное освещение и объемный звук для максимального удовольствия от занятий фитнесом

    • Разнообразное кардиооборудование, включая беговые дорожки, эллиптические тренажеры, велосипеды, лестницы и многое другое

    • Экраны, освещение и объемный звук кинотеатров

    • Частная площадка для тренировок с таким же современным оборудованием, как и на площадке для тренировок

    • Разнообразные кардио- и силовые тренажеры

    • Широкий выбор свободных весов

    • Функциональный тренажер в комплекте с олимпийскими грифами, бамперами, тяжелыми рюкзаками и многим другим.

    • Тренировочная площадка на газоне с перевернутыми шинами, боевыми веревками и плиометрическими боксами.

    • Дорожки для плавания доступны в наших местах в Рино, Спаркс, Норт-Хиллз, Селебрейшн, RTP и Пасадена

    Тренировки для женщин: эффектные или устаревшие?

    Для женщин | Советы по обучению

    Подписаться для получения дополнительной информации

    На этот вопрос нет однозначного ответа «да» или «нет».Что наиболее важно, как тренер, вы должны работать с каждым клиентом, исходя из его индивидуальных и уникальных потребностей, целей, ограничений и сильных сторон.

    При этом ответ на вопрос, является ли обучение с учетом гендерного фактора лучше, вероятно, находится где-то между да и нет:

    • Как правило, мужчины и женщины могут и должны использовать одни и те же планы тренировок. Например, нет причин, по которым женщины не могут или не должны заниматься пауэрлифтингом или бодибилдингом.
    • С другой стороны, безусловно, существуют некоторые различия в физиологии, гормонах, составе тела и многом другом, что делает разумной корректировку планов тренировок в зависимости от пола.

    При работе с клиентами рассматривайте каждого человека в первую очередь как личность. Но также помните о некоторых общих способах повышения эффективности и результативности тренировок для женщин, которые могут отличаться от того, как вы тренируете клиента-мужчину.

    Тренировка для женщин — устаревшая идея?

    Конечно, может быть, в зависимости от того, как это интерпретирует тренер. Было время, когда считалось, что женщины неспособны заниматься силовыми тренировками, как мужчины, и не поощряли их попытки.

    Несмотря на то, что эта идея была опровергнута, все еще часто встречаются тренеры, особенно клиенты, которые считают, что женщины не могут тренироваться так же или в той же степени, что и мужчины.

    Идея о том, что женщины не могут тренироваться так же интенсивно, как мужчины, поднимать тяжести или заниматься традиционными мужскими видами спорта, устарела. Тренируя как мужчин, так и женщин, вы должны следовать одним и тем же основным принципам:

    • Включите силовые тренировки и тренировки сердечно-сосудистой системы.
    • Помимо силы и кардио, работайте над гибкостью и балансом, ловкостью и мощностью, чтобы улучшить общую физическую форму и спортивные результаты.
    • Тренировки не всегда доставляют удовольствие, но важно использовать различные виды тренировок, виды спорта и тренировки, которые удерживают клиентов. Адаптируйте тренировки к интересам каждого клиента.
    • Обучайте клиентов в соответствии с их целями и образом жизни.

    Оттуда вы можете вносить изменения, но никогда не относитесь к клиентке-женщине так, как будто она ограничена, или полагает, что она не может или не хочет заниматься каким-либо конкретным видом тренировки или спорта.

    Женщины и силовые тренировки — мифы и правда

    Возможно, самое большое заблуждение при обучении женщин состоит в том, что они не могут или не должны поднимать, или они не могут поднимать столько же или так же, как мужчины. Да, у женщин меньше тестостерона, и эта гормональная разница всегда дает мужчинам преимущество в силе. Но это не значит, что женщины не могут быть сильными.

    Силовые тренировки важны для всех. Он наращивает мышцы, увеличивает мышечную силу, повышает выносливость, улучшает состав тела и увеличивает метаболизм для лучшего сжигания жира.Развитие силы также улучшает функциональные движения и снижает риск травм.

    Вы должны поощрять каждую женщину, которую вы тренируете, включать силовые тренировки, конечно, с учетом ее конкретных потребностей и ограничений. Многие женщины и даже некоторые тренеры все еще не решаются подняться, и некоторые типичные мифы сохраняются:

    Миф — Силовые тренировки всегда означают массовые

    Основным фактором, который удерживает женщин от силовых тренировок, является то, что они верят, что они заставят их выглядеть большими и громоздкими.На самом деле, чтобы стать бодибилдером, нужно много работать и уделять много времени.

    Убедите клиенток, что им придется часами сидеть в спортзале, чтобы так выглядеть. Что на самом деле поднятие тяжестей сделает для них, так это сделает их сильнее. Наличие более сильных мышц также помогает любому сжигать больше жира в течение дня, что является большим мотивом для многих женщин, которые приходят в спортзал на тренировку.

    Прочтите этот пост ISSA о поднятии тяжестей, чтобы убедить ваших клиенток в том, что силовые тренировки не увеличат их объем и не заставят выглядеть слишком мужественно.

    Миф — Женщины всегда должны делать больше повторений с меньшим весом

    Снижение веса и сжигание жира — большие цели для многих клиентов женского пола, и сохраняется заблуждение, что они могут достичь этого, используя небольшой вес и большое количество повторений в качестве силовых тренировок. Реальность такова, что для создания более сильных мышц, способных сжигать больше жира, вам необходимо поднимать тяжелые веса.

    Могут быть причины для включения этого вида тренировок, чтобы использовать меньшие веса с большим количеством повторений в подходе.Тем не менее, женщинам также следует поднимать тяжелые веса, и это должно быть в центре внимания тренировок для силы и похудания.

    Миф — Вы можете заметить уменьшение и тонирование

    Другой способ, которым многих женщин приучали неправильно думать о силовых тренировках, — это то, что они могут определить тренировку определенных частей тела. Это неправда. Вы не сможете похудеть в области плеч, просто выполняя силовую тренировку бицепсов и трицепсов. Жир теряется и накапливается по всему телу в соответствии с закономерностями, определяемыми генетикой, возрастом и, да, полом.

    Как настроить планы тренировок для женщин

    Исправив мифы о женщинах и лифтинге, вы можете рассмотреть различия между мужчинами и женщинами. Хотя их общие планы тренировок должны быть схожими, при тренировках женщин следует учесть некоторые соображения. Это всего лишь поправки к общему фитнес-плану.

    Специальное обучение для женщин по предотвращению травм

    Из-за некоторых различий в строении тела женщины более подвержены определенным видам травм.Например, из-за разных углов в костях ног, которые увеличивают силу сдвига в коленном суставе, женщины более уязвимы для травм ПКС (1).

    Чтобы помочь клиенткам предотвратить травмы ACL, выполняйте упражнения для укрепления медиальной широкой мышцы бедра или мышцы VMO, которая стабилизирует колено. Используйте приседания с опусканием ниже параллельных и разгибаний ног сидя, чтобы наращивать VMO.

    Нижние периоды отдыха

    Поскольку женщины лучше переносят выносливость, они могут дольше тренироваться и требуют меньше времени на восстановление между упражнениями и подходами.

    Сокращая периоды отдыха во время упражнений, вы можете помочь клиенткам быстрее добиваться результатов. Они получат большую нагрузку во время тренировки и смогут сделать больше за меньшее время. Это преимущество женщин перед мужчинами, поэтому используйте его.

    Дайте женщинам больше повторений в тяжелой атлетике

    Хотя выполнение 20 или 30 повторений с более легкими весами — это не способ тренироваться большую часть времени, вы должны давать женщинам на несколько повторений больше, чем своим клиентам-мужчинам. Как правило, женщины могут делать больше за одно занятие и поддерживать хорошую форму, поэтому, как и при меньших периодах отдыха, воспользуйтесь этим.Пока форма все еще в хорошем состоянии, делайте больше повторений в подходе.

    Причина, по которой женщины могут делать больше повторений, заключается в том, что у них более высокая доля мышечных волокон типа I дает им лучшую выносливость. Так что выполнение большего количества повторений также полезно, потому что оно работает с тем, что есть у женщин, с их сильными сторонами.

    Уделяйте больше времени сердечнику для лучшего подъема

    У мужчин более толстые мышцы живота. Это одна из причин, по которой они лучше могут поднимать более тяжелые веса, особенно при использовании сложных движений, основанных на силе корпуса.Когда тренируются основные мышцы, мужчины быстрее и легче наращивают там силу.

    Это означает не то, что женщины должны быть ограничены, а то, что они выиграют от того, что будут тратить больше времени на основные силы, чем мужчины. Дайте своим клиенткам дополнительные тренировки на мышцы кора, чтобы они могли добиться большего в таких упражнениях, как становая тяга и приседания.

    Женщины могут делать то, чего мужчины не могут, — рожать, — и в послеродовом периоде им может потребоваться дополнительная помощь, чтобы восстановить силы пресса. Ознакомьтесь с этой записью в блоге ISSA, чтобы узнать, как дать этим клиентам более эффективную тренировку ядра, которая приносит результаты.

    Женщины должны работать над взрывной силой

    Исследования показывают, что женщины лучше переносят упражнения на выносливость, чем мужчины. Вероятно, это связано с тем, что у женщин больше мышечных волокон типа I и меньше волокон типа II, чем у мужчин. Таким образом, они могут делать больше повторений в силовых тренировках (если вес не приближается к их максимальному размеру одного повторения) и в большинстве случаев дольше заниматься кардио-упражнениями (2).

    Однако из-за меньшего количества мышечных волокон типа II женщины не так хорошо справляются со взрывными движениями.Сосредоточьтесь на плио-упражнениях, которые являются реальными силовыми движениями, такими как приседания и прыжки с низкими барьерами, чтобы улучшить мощность и силу у ваших клиенток.

    При поднятии тяжестей добавьте к тренировкам с отягощениями с более тяжелыми весами и меньшим количеством повторений, чтобы увеличить силу и мощь. Это поможет им задействовать больше двигательных единиц во время тренировки, что важно для прогресса.

    И помните, силовые упражнения подходят не только вашим спортсменкам; силовые упражнения приносят пользу всем клиентам.

    В центре внимания — личность

    Да, мужчины и женщины во многом отличаются, но самое главное, каждый отдельный клиент, с которым вы работаете, будет отличаться от другого. Помните о некоторых небольших вещах, которые вы можете сделать, чтобы сделать программу тренировок клиентки более эффективной, но всегда ставьте личность на первое место и никогда не ограничивайте женщину в тренажерном зале.

    Все клиенты могут извлечь выгоду из работы с тренером, который может улучшить их форму и помочь им избежать травм.Попробуйте пройти сертификационный курс ISSA Corrective Exercise Specialist, чтобы помочь вашему клиенту безопасно тренироваться.

    ISSA

    Список литературы

    1. Чунг, Э. К., Богушевски, Д. В., Джоши, Н. Б., Ван, Д., и Макаллистер, Д. Р. (2015). Анатомические факторы, которые могут предрасполагать спортсменок к травме передней крестообразной связки. Текущая спортивная медицина Отчеты. 14 (5), 368-372. Получено с https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26359837
    2. Моэн, Р. Дж., Хармон, М., Лейпер, Дж. Б., Сейл, Д., и Делман, А. (1986). Выносливость нетренированных мужчин и женщин в изометрических и динамических мышечных сокращениях. Европейский журнал прикладной физиологии и физиологии труда . 55 (4), 395-400. Получено с https://www.ncbi.nlm.nih.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*