Что такое разминка: Разминка перед тренировкой: что это и зачем она нужна?

Разминка перед тренировкой: что это и зачем она нужна?

Разминка — это комплекс упражнений, выполняемых в самом начале тренировки с целью разогрева мышц, связок и суставов, а также приведения их в состояние готовности к нагрузкам. Другим важным моментом разминки является небольшая растяжка мышц и связок.

Что дает разминка?

• Снижение риска травмы
• Улучшение кровообращения
• Улучшение эластичности мышц и связок
• Повышение результативности тренировок
• Активизация и подготовка нервной системы к работе
• Улучшение проводимости нервных волокон

Обычная разминка

Во время разминки нужно выполнять простые упражнения, поочередно немного нагружая различные мышцы, связки и суставы. Важно не разбрасываться и с должным вниманием разогреть все тело. Разминочные упражнения делаются в многоповторном режиме или совсем без дополнительного отягощения, или с минимальным весом (только чтобы лучше почувствовать выполняемые движения).

Аэробные упражнения

В разминку можно включать и легкие аэробные упражнения, Например быструю ходьбу. Целью этого будет постепенно повышения пульса, подготовка сердечно-сосудистой системы к нагрузкам и все тот же разогрев суставов, связок и мышц.

Разминочные подходы

Частью разминки можно и нужно считать и легкие подходы основных упражнений (начиная с минимального веса и постепенно повышая его), выполняемые перед рабочими подходами. Такие разминочные подходы обязательно должны выполняться перед каждым упражнением. Или хотя бы перед несколькими первыми упражнениями. Дальше, если спортсмен достаточно опытный, он может чувствовать, что разогрет в достаточной мере, и на разминочные подходы можно не тратить столько времени.

Заключение

Важно отметить, что один вид разминки не отменяет другой. То есть, другими словами, важны все виды разминки, поскольку очень важно как можно лучше подготовить тело к тренировке, чтобы потом избежать травм.

Несмотря на то, что разминка крайне важна, многие ее частично или полностью игнорируют, тем самым существенно повышают вероятность получения травмы.

Подозреваю, что некоторые, особенно начинающие, просто стесняются разминаться. Им может казаться, что размахивать килограммовыми гантелями — смешно и стыдно. Так вот, как раз наоборот. Разминка показывает, что человек понимает, зачем пришел в зал и как нужно правильно поступать.

Зачем разминаться перед тренировкой и как это делать правильно

Для чего нужна разминка с точки зрения науки

Большинство исследований ^{, посвящённых разминке, доказывают её положительный эффект. Во время разминки в организме происходит несколько изменений :}

1. Увеличивается производительность мышц за счёт повышения их температуры. Повышение температуры мышцы на 1 °C увеличивает её производительность на 2–5%.
2. Увеличивается эффективность работы за счёт повышенной утилизации креатинфосфата и ускоренного оборота аденозинтрифосфата (АТФ).
3. Улучшается проводимость мышечных волокон: сигналы от мозга быстрее доходят до мышцы, в результате чего повышается мощность движений.
4. Увеличивается концентрация на движениях и состоянии своего тела. Разминка помогает настроиться на тренировку.
5. Повышается скорость и ловкость за счёт снижения ^{мышечной вязкости или внутреннего трения.}
6. Расслабляется гладкая мускулатура сосудов. Они расширяются, и мышцы получают больше кислорода для работы.
7. Улучшается ^{передача нервных импульсов к мышцам, растёт скорость реакции и снижается риск травмироваться.}

Защищает ли разминка от травм

Около 30% всех травм в спорте среди профессионалов и любителей составляют повреждения мышц. Разогрев повышает ^{эластичность мышц и сухожилий, так что они способны растянуться на большую длину без повреждений.}

Для предотвращения ^{травм хорошо подходят нервно-мышечные техники: развитие равновесия, работа над диапазоном движений, упражнения на активацию мышц, прокачка стабильности корпуса.}

Кроме того, от травм защищает статическая растяжка, но не до, а после тренировки (в качестве заминки). Она увеличивает ^{диапазон движения и снижает риск травм на 12%.}

Гид по травмам в тренажёрном зале →

Как разминаться, чтобы получить все преимущества

Разминка должна быть короткой и лёгкой

Слишком интенсивная и долгая разминка истощает ^{энергетические запасы. Разминайтесь не более 15 минут непосредственно перед тренировкой.}

В разминку можно включить ^:

• аэробные упражнения со средней интенсивностью, например лёгкий бег;
• упражнения с весом своего тела, которые помогут активировать мышцы;
• немного движений высокой мощности, например четыре спринта.

Конкретные упражнения и интенсивность подберите исходя из своих возможностей. Хорошая разминка — это лёгкое или среднее потоотделение, частота сердечных сокращений (ЧСС) — 50–60% от максимальной (около 140–150 ударов в минуту).

Идеальная разминка на 6 минут →

Включайте упражнения из основной тренировки

Специальные спортивные разминки эффективнее общих, поскольку учитывают особенности конкретного спорта. Например, разминка футболистов F-MARC 11+ включает бег и упражнения для разогрева бёдер, позы на равновесие с мячом и разные виды планки для мышц кора: сильный корпус необходим для быстрых и резких разворотов на бегу.

За счёт правильного подбора упражнений F-MARC 11+ даёт отличные результаты: снижает ^{риск травмировать ноги на 72%.}

Чтобы защититься от травм, разработайте разминку, основанную на своих потребностях. Хорошо разогрейте группы мышц, которые будут участвовать в основной тренировке, поработайте над равновесием, сделайте упор на свои слабые места и ранее травмированные мышцы.

Универсальная разминка для любой тренировки →

Выбирайте динамическую растяжку

Статическая растяжка — это удержание позы на протяжении длительного времени. Динамическая растяжка включает активные движения: покачивания в позе, махи ногами, глубокие приседания и выпады и другие движения.

В отличие от статической растяжки, динамическая увеличивает ^{силу и мощность, улучшает диапазон движений и ловкость .}

Статическая растяжка, наоборот, снижает ^{максимальное сокращение мышц на 28% сразу после разминки и сохраняет дефицит до одного часа. Поэтому её не рекомендуют выполнять перед тренировкой, особенно перед силовой.}

Динамическая разминка для бегунов →

Итоги

1. Разминайтесь, чтобы увеличить скорость и ловкость, повысить мощность и силу, дать больше кислорода работающим мышцам и настроиться на тренировку.
2. Разогревайтесь в течение 15 минут с лёгкой и средней интенсивностью на пульсе 140–150 ударов в минуту.
3. Включайте в разминку кардио и динамические упражнения для активации мышц. Также будут полезны движения из основной тренировки, но в облегчённом варианте.
4. Исключите статическую растяжку перед тренировкой, выполняйте её после занятий. Это поможет снизить риск травм на 12%.

Читайте также

Разминка и заминка! Как начать и закончить тренировку (ФОТОКОМПЛЕКС)

Зачем нужна разминка

Обычная история: времени в зале мало и, чтобы все успеть, с ходу хватаешься за гантели или штангу. Закончиться это может серьезной травмой (см. «Фитнес: скрытая угроза»). Золотое правило фитнеса гласит: вне зависимости от того, сколько у вас есть времени на тренировку, первые пять-десять минут следует потратить на разминку и растяжку. Это не только застрахует вас от травм, но и улучшит результат тренировки, ведь основная цель разминки — подготовка мышц, суставов и всех систем организма к дальнейшей нагрузке.

Разминка перед тренировкой. Упражнения

1. Круговые движения плечами

Цель: мобилизация плечевых суставов и лопаток, подготовка мышц и связок плечевого сустава.

Выполнение: ноги на ширине плеч, руки вдоль тела. Выполняем круговые движения в плечевых суставах.

2. Раскрытие грудной клетки

Цель: подготовка грудных мышц и мышц плечевого пояса.

Выполнение: прямые руки перед грудью, ладони развернуты друг к другу. Вдох — сводим лопатки, руки отводим в стороны. Выдох — возвращаемся в исходную позицию.

3. Мобилизация позвоночника

Цель: подготовка позвоночника и мышц спины.

Выполнение: ноги на ширине плеч, колени согнуты, руками опора на бедра, ладони развернуты наружу, спина прямая. В исходной позиции делаем вдох, на выдохе втягиваем живот, округляем спину, подбородок опускаем к груди. Вдох — исходная позиция.

4. Круговые вращения бедрами

Цель: подготовка тазобедренных суставов и мышц тазового пояса.

Выполнение

: ноги на ширине плеч, левая рука на опоре (стул или стена), правая — на поясе. Сгибаем ногу в колене и отводим в сторону. Продолжая круговое движение, возвращаем ногу в исходную позицию.

5. Поворот корпуса

Цель: подготовка позвоночника, мышц спины и косых мышц туловища.

Выполнение: стопы в полтора раза шире плеч, руки сложены перед грудью. Поворачиваем корпус вправо и влево. Повторить 15–20 раз.

6. Классическое приседание с подъемом на носки

Цель: подготовка коленных, тазобедренных суставов и мышц ног.

Выполнение: стопы на ширине плеч, спина прямая, руки перед собой. На вдохе приседаем и наклоняем корпус вперед, руки уводим назад. Выдох — выпрямляем колени, поднимаемся на носки, руки вверх. Повторить 15–20 раз.

7. Перекат с одной ноги на другую

Цель: подготовка мышц ног.

Выполнение: стопы параллельно друг другу, в полтора раза шире плеч. Переносим вес тела на правую ногу, одновременно сгибая ее в колене, руки на правом бедре. Затем выполняем перекат на левую ногу.

8. Перекат с разворотом корпуса

Цель: комплексная подготовка опорно-двигательного аппарата.

Выполнение: дополняем предыдущее упражнение, касаясь пола разноименной рукой.

Каждое упражнение в разминке нужно повторить 10-20 раз.

В стретчинге каждое положение нужно удерживать не менее 30 секунд.

Заминка после тренировки

Любая тренировка — это стресс. Смягчить его поможет растяжка.

1. Снимаем напряжение с мышц голени

Выполнение: стоя, опора на стул, правая нога сзади на носке, пятку правой ноги опускаем на пол. Повторить с левой ногой.

2. Растягиваем четырехглавую мышцу бедра

Выполнение: стоя, вес тела на правой ноге, правой рукой держимся за стул. Левая нога согнута в колене, левой рукой держим стопу. Подтягиваем пятку к ягодице, втягивая в себя живот. Повторить с другой ногой.

3. Растягиваем мышцы задней поверхности бедра

Выполнение: ноги согнуты в коленях, правая нога впереди, руки опираются на бедра. С прямой спиной наклоняемся вперед и фиксируем позицию на 30 секунд. Затем возвращаемся в исходное положение. Повторяем то же с другой ногой.

4. Растягиваем мышцы внутренней поверхности бедра

Выполнение: стопы в полтора-два раза шире плеч, руки на полу. Стопы полностью прижаты к полу. Переносим вес тела на правую ногу, сгибая ее в колене, растягивая приводящие мышцы разноименной ноги. Повторить то же упражнение на левую ногу.

5. Растягиваем косые мышцы туловища и мышцы спины

Выполнение: слегка сгибаем колени, таз неподвижен. Тянем правую руку по диагонали вверх, левую — вниз и наклоняем корпус. Меняем позицию.

6. Раскрываем мышцы груди

Выполнение

: правая нога впереди, левая — сзади. Спина прямая. Локти на уровне плеч. Сводим лопатки, раскрывая грудную клетку и уводя локти за линию плеч, большой палец направлен назад.

Каждое упражнение в разминке нужно повторить 10-20 раз.

В стретчинге каждое положение нужно удерживать не менее 30 секунд.

Как работает «Активность» на Apple Watch — Блог re:Store Digest

C помощью «Активности» на Apple Watch получится следить за физической нагрузкой, разминками, временем движения и другими показателями. А также контролировать их на протяжении больших промежутков времени.

«Активность» предназначена для пользователей Apple Watch, которые не снимают часы весь день. Она позволяет оценивать прогресс движения и достигать поставленных физических целей.

Общий обзор и прогресс по целям

Чтобы оценить личную активность в целом, откройте приложение, коснувшись его иконки на Apple Watch. Здесь прогресс по подвижности, упражнениям и разминке показан в виде трех разноцветных кругов.

Если смахнете это меню вверх, посмотрите прогресс каждого из колец подробнее. В этом меню показано количество сожженных калорий и прогресс до цели, проведённое за упражнениями время и число разминок. Если смахнете еще раз, увидите количество сделанных за день шагов, пройденное расстояние и другую дополнительную информацию.

Чтобы настроить цели, сделайте сильное нажатие на любом экране «Активности». Но изменить здесь получится только цель по движению. Упражнения и разминка всегда остаются на базовом уровне: 30 минут упражнений и 12 часов с разминкой в день.

Заполнение колец и разница между ними

Каждая полная минута движения, которая приравнивается к быстрой ходьбе или превосходит ее, автоматически засчитывается для достижения ежедневных целей.

Кольцо «Подвижность» показывает, сколько «активных» калорий вы сожгли за день. При этом считаются только те, которые получилось потратить в движении. А «спящие» не учитываются.

Кольцо «Упражнения» заполняется во время физических нагрузок: от тренировки в зале до быстрой ходьбы. Чтобы достичь ежедневной цели, достаточно заниматься полчаса в день.

Кольцо «С разминкой» мотивирует не сидеть на месте подолгу. Оно показывает, сколько раз за день вы вставали с места и двигались не менее одной минуты. Чтобы заполнить кольцо целиком, нужно разминаться хотя бы один раз в час и повторить это двенадцать раз за день.

Кольца подходят для измерения общей подвижности на протяжении дня. А для эффективного контроля конкретных физических упражнений лучше использовать программу «Тренировка». В отличие от «Активности», которая получает данные от движения рукой, приложение использует информацию о положении устройства в пространстве через акселерометр, считает серцебиение через датчик пульса и определяет местоположение по GPS. Поэтому информация будет более подробной и точной: например, во время бега вы увидите пульс, среднюю скорость и преодоленное расстояние.

Настройка уведомлений и история

Для настройки уведомлений и напоминаний, а также проверки истории «Активности» используйте iPhone. Для начала убедитесь, что она включена в приложении Apple Watch — активируйте уведомления и напоминания в соответствующем разделе настроек приложения.

Чтобы посмотреть полную историю «Активности», зайдите в одноименное приложение на смартфоне — оно появляется после создания пары между iPhone и Apple Watch. Выберите вкладку «История» и оцените личный прогресс по календарным дням.

Общие рекомендации и мотивация

Приложение использует для учета движения руки, на которую надеты Apple Watch. Поэтому, чтобы зарабатывать баллы в «Активности», не сковывайте ее. Например, при прогулке с собакой наденьте часы на свободную от поводка руку. А если гуляете с коляской и держите ее двумя руками, откройте приложение «Тренировка» и выберите «Ходьба».

Чтобы не терять мотивацию, можно также делиться результатами «Активности» с родными, друзьями или личным тренером. И когда вы выполните все три цели, завершите тренировку или заработаете очередное достижение, они получат уведомление об этом.

Разминка – #Sekta: информационный портал

Золотое правило спортсменов: “Лучше размяться и не потренироваться, чем потренироваться, не размявшись”.

Чем профессиональнее спортсмен и выше уровень его мастерства, тем тщательнее он разминается. Разминка перед тренировкой – всему голова!

Обычная история: времени на тренировку мало, надо быстрее начать её делать, чтобы уложиться по времени. Становишься в планку, игнорируешь разминку и думаешь, что процесс пошел.

Непреложное правило любого спортсмена гласит: вне зависимости от того, сколько времени есть на тренировку, первые 5-10 минут следует потратить на разминку.

Это не только застрахует вас от травм, но и улучшит результат тренировки, ведь основная цель разминки – подготовка мышц, суставов и всех систем организма к дальнейшей нагрузке.

Как правило, классическая разминка перед тренировкой включает в себя выполнение легких аэробных упражнений с постепенным увеличением интенсивности.

Эффективность разминки оценивается по пульсу: в течение 10 минут частота пульса должна возрасти примерно до 100 ударов в минуту, однако не должна превышать 50-60% от максимальной ЧСС.

Вид и назначение разминки может меняться в зависимости от длительности, целей и разновидности самой тренировки. Если время, выделенное на тренировку, не позволяет уделить 10 минут разогревающим упражнениям, разминка может укорачиваться, но становиться более комплексной.

Для каждого вида нагрузки есть своя разминка. Так, разминка перед практикой йоги в первую очередь разогревает суставы, выравнивает дыхание и настраивает психологически; перед танцами – кроме разогрева тела настраивает вестибулярный аппарат и даёт позитивный настрой; перед силовой тренировкой большее внимание стоит уделить суставам, потратить на них больше времени, чем на динамическую разминку; перед интенсивной тренировкой динамическую часть стоит удлинить, или, и это будет оптимальным вариантом, объединить суставную разминку с динамикой, например, посредством простых аэробных шагов.

Для чего нужна разминка перед тренировкой?

Разминка перед любыми физическими упражнениями разогревает мышцы.

Процесс окисления в мышцах фактически является разновидностью горения. Поэтому, когда вы подвергаете мышцу интенсивным нагрузкам, температура этого участка возрастает, и способность мышцы к мощным сокращениям тоже увеличивается. 

На некоторых участках нашего тела температура после разминки может повышаться до 38 градусов. В результате этого ткани становятся более эластичными, что делает их менее уязвимыми для растяжений и травм.

Во время выполнения разминки улучшается кровообращение, повышается давление и учащается сердцебиение.

Расширение капилляров позволяет быстро выводить все побочные продукты, которые вырабатываются в мышцах во время тренировки. Также увеличивается скорость проводимости нервных импульсов, повышается активность ферментов, вырабатывающих энергию, повышается уровень мышечного метаболизма и так далее.

Разминка разогревает суставы и связки – это нужно для того, чтобы они лучше смазывались в процессе тренировки. Чем больше в суставе “смазки”, тем меньше он изнашивается (стирается хрящевая прослойка). Поэтому берегите ваши суставы.

Правильная суставная разминка снижает риск вывихов и повреждений связок, а также позволяет не допустить усугубление имеющихся травм и болезненных состояний.

Важно! Если в любое время в процессе разминки вы почувствуете боль или необычный дискомфорт, которые не проходят в течение 5-10 минут, прекратите тренировку.

Многие спортсмены усугубляют травмы, игнорируя подобные сигналы во время разминки. Когда организм разогреется, болевые ощущения могут казаться не столь яркими, однако при продолжении тренировки серьезность повреждения будет только возрастать.

Психология разминки

Разминка – подходящее время для того, чтобы освежить в памяти цели вашей тренировки.

Ещё раз вспомните структуру тренировки – продолжительность интервалов и длительность восстановительных отрезков. Восстановите в памяти цели вашего тренировочного плана и подумайте, как предстоящая тренировка соотносится с ними. Если во время разминки вы находите время для размышлений об общих целях, то получаете хороший заряд мотивации, необходимый уровень концентрации и позитивной энергии для выполнения работы.

Разминка может продолжаться в среднем 3-10 минут в зависимости от предстоящей нагрузки.

Классическая разминка перед силовыми или кардио-нагрузками, как правило, состоит из трёх частей, которые выполняются последовательно:

I. Разогрев суставов

Обычно это вращательные движения в суставах. Причем независимо от того, какую часть тела вы тренируете сегодня, а какую нет, разогревать нужно всё тело. Особенно это касается позвоночника, коленей и плечевых суставов. Позвоночник хорошо разминать гиперэкстензией и вращательными движениями.

II. Общий разогрев

Это могут быть бег трусцой, прыжковые упражнения, вращательные и наклонные движения кистей, головы, плеч, тазобедренного сустава, коленей, голеностопных суставов, туловища, несложные движения из аэробики или танцев. Упражнения должны быть простыми.

Задача – ускорить кровоток и обмен веществ. Ваш пульс должен достигнуть 50-60% от максимального. Обычно для этого хватает 4-5 минут. Тем самым вы мобилизуете основные ресурсы организма для предстоящей физической работы.

III. Престретчинг

Ещё одним возможным элементом разминки может быть престретчинг.

Престретчинг – это динамичная растяжка средней амплитуды перед началом тренировки, движения престретчинга должны попадать в такт музыкальному сопровождению тренировки. Эта часть обеспечивает дополнительный приток крови к мышцам и особенно к связкам, улучшает подвижность суставов. Исследования доказывают, что включение престретчинга в разминочную часть может позитивно влиять на показатели спортсменов.

Стоит обратить внимание, что перед тренировкой стретчинг должен быть именно динамическим, статические и баллистические растягивания противопоказаны, так как они могут привести к снижению работоспособности мышцы, что в свою очередь может привести к травме, а также снижает показатели занимающегося.

Ранее мы использовали элементы статики в ходе разминки, размещая их между суставной и динамической разминками. Однако по последним данным исследований в этой области можно сделать вывод, что более эффективно постепенно повышать пульс – то есть, увеличивать интенсивность, начиная суставной разминкой и продолжая динамической, далее переходя к основной части тренировки.

Таким образом, проведя нехитрые подготовительные манипуляции, вы подготовите себя к нагрузкам и сможете выложиться на все сто, сведя риск получения травмы к минимуму.

Автор: Евдокимова Ольга, MSc

Литература:

1. Бакал Д. С. и др. Большая олимпийская энциклопедия. – М.: Эксмо, 2008. – С. 559.– ISBN 978-5-699-27387-4.
2. Роб Слимейкер Рэй Браунинг. Серьезные тренировки для спортсменов на выносливость. – Тулома, 2007.
3. Физиология человека под редакцией Покровского В.М., Коротько Г.Ф. 2001 г.
4. Serra AJ, Silva JA Jr, Marcolongo AA, Manchini MT, Oliveira JV, Santos LF, Rica RL, Bocalini DS., Experience in resistance training does not prevent reduction in muscle strength evoked by passive static stretching.
Soligard T, Myklebust G, Steffen K, et al. (2008), Comprehensive warm-up programme to prevent injuries in young female footballers: cluster randomised controlled trial.
5. Загородный Г. М., Лосицкий Е. А., Медико-педагогические аспекты профилактики травматизма в спорте и фитнесе.
6. David Behm, Monoem Haddad, Stretching during the Warm-up and to Increase Flexibility for Taekwondo.

Разминка и заминка до и после тренировки: что такое, зачем она нужна, как делать, видео — 30 июня 2021

Разминка и заминка — два важных этапа тренировки, которые подготавливают организм к занятию и успокаивают после. Можно провести ассоциацию с чтением, когда введение книги знакомит человека с сутью рассказа, а заключение подводит итоги. Также и в спорте: нельзя сразу приступать с основному процессу и уходить резко после тренировки. Это может ввести организм в стресс, негативно сказаться на мышцах и суставах.

shutterstock.com

Тренер спортивных студий REBOOT Марина Франковская делится бодрящим и эффективным комплексом упражнений для начала и завершения тренировки. Заложите всего пять минут к основному тренировочному процессу.

Зачем нужна разминка

Разминка перед основной тренировкой — простой комплекс упражнений, который человек может выполнять даже утром после пробуждения. Это помогает проснуться суставам, мышцам, связкам и подготавливает к продуктивной работе над собой.

Аэробный разогрев.

Кардионагрузка включает в себя упражнения ходьбы на месте с поднятием колен или бега на месте в своем темпе. Каждое из упражнений выполняется в течение 30-40 секунд. Важно дышать через нос. Чтобы восстановить дыхание, после разогрева делайте шаги на месте в течение минуты в медленном темпе.

Растяжка для расслабления шейного отдела и раскрытия тазобедренных суставов.

Медленно садимся в позу лотоса или «бабочки». Спина прямая и ровная, макушкой тянемся наверх. Лопатки собраны, плечи опущены. Наклоните голову к правому плечу и старайтесь дотянуться до него ухом. Плечи остаются неподвижными. Затем положите правую руку на левый висок. Нажмите на голову и потяните мышцы левой половины шеи. Левая рука вытянута по диагонали вниз. Повторите упражнение с наклоном влево. Достаточно повтора на каждую сторону, по необходимости можно повторить.

Укрепление кистевого сустава и голеностопа.

Сидя на полу, вытягиваем руки вперед на уровне грудной клетки. Ладони смотрят в пол, ноги вытянуты перед собой вдоль коврика. Колени смотрят вверх. Стопы прижаты друг к другу. Спина прямая, лопатки собраны, плечи расслаблены и опущены. Постарайтесь потянуться макушкой головы максимально вверх. Вытягивайте одновременно стопы, пальцы ног и ладони рук максимально от себя в положение point, а затем приводите в положение flex, натягивая их максимально на себя. Выполните 20 повторений.

Отдохните пару минут, чтобы восстановить нормальный пульс, и приступайте к основной тренировке, после которой вас будет ждать заминка.

shutterstock.com

Зачем нужна заминка

Заминка — важный этап тренировки, который из напряженного состояния приводит организм в состояние покоя. Температура тела опускается до оптимального уровня, дыхание восстанавливается, а нервные клетки успокаиваются. Каждое заминочное упражнение рекомендуется выполнять плавно, без резких движений и по самочувствию.

shutterstock.com

Укрепление плечевого сустава; раскрытие грудного и поясничного отделов; вытяжение задней поверхности ног.

Стоя ровно, располагаем ноги чуть шире плеч, стопы держим ровными. Опускаем корпус до параллели с полом, упор делаем на спинку стула или дивана. Руки расположите возле ушей, локти держите прямо. Пятки находятся под тазобедренными суставами. На протяжении 16 секунд выполняйте статику, после чего поработайте только корпусом: сделайте в динамике 16 опусканий (пружин) вниз. По необходимости повторите 2 подхода упражнения.

«Складка в положении сидя/стоя».

В упражнении происходит растяжка задней поверхности бедра, мышц спины, вытяжение позвоночного столба и ягодиц. Стоя на полу, ноги и стопы находятся вместе. Наклоняемся вперед с прямой спиной и коленями настолько, насколько вам позволяет растяжка.

Задача: в динамике опускать таз вниз на корточки и подниматься вверх. По желанию под ладони можно подложить толстые книги для возвышенности. Повторите упражнение в динамике 16 раз, в статике 30-40 секунд. По необходимости делайте два-три подхода. При головокружении рекомендуется обратить внимание на вестибулярный аппарат.

Махи ногой назад и вперед стоя.

В упражнении задействованы задняя и передняя поверхность бедер и икроножные мышцы. Встаньте ровно, одна рука находится на устойчивой опоре (спинка дивана или шведская стенка). Держите таз ровно, не разворачивайтесь. Не опуская корпус вперед, стопу натяните на себя и начните делать мах прямой ногой сначала назад вверх, затем вперед вверх на ту высоту, при которой не будете округлять спину. Повторите упражнение 20 раз на каждую ногу. Если чувствуете, что начинает тянуть подколенные связки при раскачивании, необходимо натянуть стопу от себя, растягивая тыльную сторону стопы.

shutterstock.com

Расслабление мышц — главная составляющая любой тренировки. Оно помогает избавиться от зажимов и триггерных точек. Так тело будет готово к последующим тренировкам и выложится на все 100%.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

Как правильно делать разминку и заминку? | Фитнес

Главное — не пропускать два этих этапа. Освоить остальные тонкости далее уже не составит труда. О них рассказывает Антон Котов, супервайзер тренажерного зала и элит-тренер World Class Метрополис.

«Разминка, равно как заминка, обязательно нужны, — рассказал Антон Котов. — Следует понимать, что любая тренировка, являясь стрессом, создает непривычную, нетипичную нагрузку в условиях обычного для нас образа жизни. И разминка, и заминка служат переходными процессами от нашего обычного состояния к состоянию повышенной работоспособности, к повышенным трудозатратам.

В начале тренировки разминку мы делаем для того, чтобы подготовить тело к нагрузкам. Потом же заминка нам нужна, чтобы тело снова вернулось к более комфортным ощущениям и состоянию покоя. Также благодаря заминке мы запускаем процессы восстановления после нагрузки».

Разминку часто пропускают из экономии времени, да и приступить зачастую хочется сразу же к самому интересному. Правда, не стоит рассчитывать на упражнения, быстро разогревающие мышцы, — нужного эффекта, ради которого делают разминку, они не дадут. Все дело в том, что длительность разминки — один из определяющих факторов.

«Эффективность разминки действительно зависит от времени, которое ей уделили, — продолжает эксперт. — Норма — это примерно 10 минут. Во время разминки нашей первой задачей является повышение пульса, ведь во время тренировки мы будем работать в высоких пульсовых зонах или как минимум в средних. Разминка позволит создать некую буферную зону, чтобы мы подготовили сердце к нагрузкам. А также выполнили вторую задачу — подготовить мышцы, связки, весь наш опорно-двигательный аппарат. Таким образом, с точки зрения продолжительности разминки оптимальное время для нее — 10 минут».

Продумывая разминку и заминку для своих тренировок, можно ли вывести формулу, которая подойдет всем? «Самая универсальная и оптимальная разминка — это ходьба. Ходьба в пульсовой зоне, составляющей 60-70% от максимального пульса, на протяжении 10 минут, — объясняет Антон Котов. — После этого продолжением общей разминки станет пре-стрейч, который нужен для активации нейро-мышечных связей. Задача — «запустить» нашу нервную систему и подготовить к упражнениям ее в том числе. Получается, что при проведении любой тренировки общей направленности разминку лучше всего делать двухчастной: сначала — аэробная нагрузка для поднятия пульса, разогрев мышцы, включение в работу суставов, связок, а потом — пре-стерйч, который приведет в действие нервную систему. Эта схема подойдет для занятий фитнесом. У спортсменов в разминку включаются специальные элементы, которые будет соотноситься с движениями из основной части тренировок».

Немаловажный факт: предварительный и завершающий стрейч не должны быть продолжительными. Следите за тем, чтобы они не превращались в полноценную тренировку по увеличению эластичности мышц — это точно такая же повышенная нагрузка на нервную систему, опорно-двигательный аппарат. Самостоятельное, отдельное занятие по стрейчингу лучше проводить в другой день — или же после основного силового занятия, например, однако не «растягивать» ее на большее время, чем полчаса. При грамотно подобранной и проведенной разминке эффективность основной тренировки будет увеличиваться в разы».

Уделить внимание одной только разминке недостаточно. «Хороший способ закончить тренировку — сделать растяжку. Она способствует восстановлению в мышцах. Мы ускоряем вывод продуктов энергетического обмена, который происходит в мышцах во время занятий. В заминку также рекомендуется включать аэробную составляющую, чтобы вернуть пульс к норме».

Обратите внимание!

«В случае определенных нарушений и заболеваний (например, респираторной или сердечно-сосудистой систем) рекомендуется делать более длительные разминку и заминку, увеличивая время их проведения до 15-20 минут. Выполнять их нужно также и более плавно, чтобы постепенно прийти к пульсовой зоне с 60-70% от максимума. Во время заминки — тоже мягкой, медленной — человек возвращается в первую пульсовую зону».

Важность разогрева

Когда дело доходит до упражнений, все люди разные. Некоторые люди хотят отправиться на трассу с утра без разминки, а другие не торопятся, чтобы согреться, чтобы подготовиться к тренировке. При таком большом количестве различных школ может быть сложно понять, стоит ли вам включать простую разминку в свой распорядок упражнений. Вы можете задавать такие вопросы, как: следует ли включать разминку, когда вы собираетесь выполнять упражнения с малой нагрузкой дома, или только когда собираетесь идти в спортзал? Необходима ли разминка и что она дает организму?

Хорошая новость заключается в том, что вы не одиноки, когда задаете эти вопросы, поэтому мы составили полезное руководство, которое поможет выделить некоторые из ключевых преимуществ, которые вы можете получить, если включите разминку в свой распорядок тренировок, а также причины. почему важны разминки, и некоторые быстрые упражнения для разминки, которые вы можете легко выполнить.

Почему разминка перед тренировкой?

Разминка, по сути, заставляет ваше тело подготовиться к упражнениям с небольшой интенсивностью или движениями с малой ударной нагрузкой. «Разминка» может помочь снизить риск травм и болезненных ощущений, заставляя сердечно-сосудистую систему повышать кровообращение и повышать температуру тела. Разминки обычно связаны с конкретными упражнениями, поэтому, например, разминка бегуна будет отличаться от разминки футболистов из-за необходимости активировать ключевые мышцы для использования во время тренировки.

В норвежском исследовании 2008 года исследователи изучали уровень травм у тысячи футболисток, которые разминались перед тренировкой, по сравнению с несколькими сотнями футболисток, которые этого не делали. Они обнаружили, что те, кто разогревался, получили меньше травм, меньше травм от перенапряжения, а также любые травмы, которые были перенесены, были менее серьезными по сравнению с людьми, которые не разминались.

Участники, которые делали разминку, выполняли «активную» растяжку, а не статическую.Что это значит? Активная растяжка — это выполнение прыжков или выпадов, чтобы задействовать мышцы перед тренировкой; в то время как статическая растяжка — это просто растяжение мышц, касаясь пальцев ног или растягивая икры.

Разогрев и активация мышц тела перед тренировкой резко снизили уровень травм у этих спортсменов.

Разминка перед началом любой физической активности важна, чтобы убедиться, что вы активно предпринимаете шаги, чтобы снизить вероятность травмы и подготовить свое тело к предстоящему стрессу, в котором оно собирается столкнуться.Кроме того, добавление разминки к вашему распорядку может помочь вашему телу облегчить предстоящую тренировку с такими важными внутренними системами, как сердечно-сосудистая система и группы мышц, которые будут активно использоваться в сложных упражнениях.

Когда вы добавляете легкую разминку в свой распорядок тренировок, риск травм снижается, поскольку вы готовите свое тело к некоторым видам движений, которые ему следует ожидать в течение всей предстоящей тренировки. быть. Хороший пример того, почему это полезно, — это то, как большинство из нас ведет свой распорядок дня.Для большинства из нас вы можете выполнять один и тот же вид деятельности или распорядка в течение дня, например, сидя за столом на работе. Когда вы приходите в спортзал, ваше тело привыкает сидеть весь день.

Когда вы занимаетесь легкой разминкой, вы, по сути, помогаете своему телу подготовиться к предстоящим упражнениям с помощью легкой физической активности. Поступая таким образом, вы можете предпринять шаги для увеличения своей гибкости и диапазона движений, прежде чем пытаться подвергнуть все виды нагрузки этим группам мышц и суставам из-за подъема тяжестей или выполнения интенсивных кардиоактивных упражнений.В сочетании с некоторыми предтренировочными растяжками легкая разминка перед тренировкой может помочь вам увеличить диапазон движений и улучшить общую гибкость перед тренировкой.

Помимо снижения риска травм, добавление легкой разминки в ваш распорядок упражнений может помочь вам повысить температуру тела и мышц. Когда вы добавляете легкую разминку в свою программу упражнений, вы повышаете температуру тела и мышц, чтобы не было так холодно и учить с самого начала.

Повышая температуру мышц, вы помогаете своему телу двигаться определенным образом и выполнять определенные действия, не вызывая излишнего напряжения. По мере повышения температуры мышц вы помогаете своим мышцам адаптироваться к работе в условиях стресса и потребности в кислороде, возникающей при выполнении определенных действий. Со временем ваши мышцы начнут привыкать к этому новому состоянию и со временем расслабятся.

Еще одна причина, по которой вы хотите включить легкую разминку перед тренировкой, заключается в том, что это поможет вам морально подготовиться.Мы все были там, где у нас есть установка на сотню разных вещей, и последнее, что у нас на уме, — это предстоящая пробежка или вес, который мы собираемся поднять. Когда вы добавляете легкую разминку в свой распорядок, вы даете телу, разуму и телу возможность сосредоточиться на задаче, которая стоит перед вами.

Выполняя легкую разминку перед тренировкой, вы помогаете своему уму настроиться и подумать о предстоящей тренировке. Вы можете подумать о некоторых личных целях, которые вы поставили перед собой, напоминаниях о том, почему вы увлечены тренировками, и дать вам возможность подумать об упражнениях, которые вы собираетесь выполнять, через несколько мгновений.Поступая так, вы не только даете своему телу возможность подготовиться, но и убедитесь, что ваш разум находится в нужном месте, чтобы обеспечить продуктивную тренировку.

Упражнения для разминки

Джонни Ли, доктор медицинских наук, президент Нью-Йоркской кардиологической ассоциации, говорит: «Разминка, например, кардио с низкой частотой сердечных сокращений, подготавливает систему кровообращения и дыхания к предстоящим упражнениям с« целевой частотой пульса в соответствии с возрастом и типом », независимо от того, это упражнения на выносливость или спринт.”

Другими словами, это означает, что вы разместите свое тело в нужном месте для продуктивной тренировки, убедившись, что ваш пульс будет соответствовать рекомендуемой частоте пульса для возрастной группы и типа упражнений, которые вы будете выполнять. занимаются.

Чтобы быть продуктивным, разминка обычно должна длиться 5-10 минут и должна быть более легкой версией упражнения, которое вы планируете выполнять. Разминка позволяет кровеносным сосудам расширяться, что позволяет потоку крови перекачиваться к мышцам и обеспечивать кислородом те, которые больше всего в нем нуждаются во время тренировки.

При разогреве рекомендуется использовать все тело; Таким образом, вы задействуете несколько крупных групп мышц с помощью сложных движений и разминки с малой нагрузкой. Вы можете поговорить со своим физиотерапевтом, чтобы понять, какие разминки будут наиболее полезными для вас, вашего образа жизни, ваших целей и режима тренировок. Каждый из наших физиотерапевтов в Results Physiotherapy готов помочь вам добиться успеха и вернуться к занятиям, которые вы любите больше всего. Каждый из наших лицензированных и обученных физиотерапевтов может помочь вам определить некоторые полезные упражнения для разминки, которые можно добавить в ваш распорядок тренировок, убедиться, что вы выполняете их правильно, а также предоставить обратную связь и рекомендации в процессе.

Назначьте встречу сегодня, чтобы связаться с физиотерапевтом!

Разминка также медленно стимулирует сердечно-сосудистую систему, которая затем оказывает меньшее давление и нагрузку на сердце, чтобы внезапно перекачивать кровь по всему телу.

Важно убедиться, что вы не перепрыгиваете из состояния покоя в тяжелую разминку. Вам нужно облегчить разминку так же, как и тренировку. Во время разминки вы стремитесь увеличивать частоту сердечных сокращений и температуру тела на протяжении всей разминки.Как только вы разогреете свое тело и расширите диапазон движений, вы можете перейти к полноценной тренировке и тренировкам.

Что делает разминка для вашего тела?

Разминка перед тренировкой может дать много положительных результатов, например:

• Повышенное содержание крови и кислорода в задействованных мышцах
• Расширенные кровеносные сосуды для облегчения перекачивания крови
• Меньше нагрузки на сердце, чтобы перекачивать кровь по всей системе
• Повышение температуры тела увеличивает эластичность мышц
• Повышенная температура мышц, что снижает риск повреждения и напряжения мышц
• Активация методов охлаждения, чтобы тело не перегревалось (потоотделение)
• Выделяются гормоны, которые позволяют жирным кислотам и углеводам превращаться в энергию

Есть много преимуществ, связанных с добавлением легкой разминки перед тренировкой, и вы должны сделать своей приоритетной задачей включение легкой разминки в свой режим упражнений.Если вы хотите провести легкую тренировку, не выходя из дома, или хотите включить некоторые дополнительные процедуры в свои обычные занятия в тренажерном зале, вы не ошибетесь, добавив легкую разминку.

Когда вы комбинируете разминку перед тренировкой с растяжками перед тренировкой и растяжками после тренировки, вы настраиваете себя на успех, уменьшая количество потенциально возможных травм и гарантируя, что ваше тело делает все возможное. успешной тренировки и будущих тренировок.Проконсультируйтесь и свяжитесь с физиотерапевтом, чтобы узнать больше о том, какие упражнения для разминки будут полезны для вас и ваших целей, а также получить надлежащую подготовку и рекомендации о том, как их безопасно выполнять.

Итак, давайте заставим наши тела двигаться и подготовимся к предстоящей тренировке! Теперь, когда мы знаем, что разминка перед тренировкой может дать положительные результаты и привести к большей профилактике травм, почему бы не добавить несколько минут к началу тренировки и не побудить свое тело подготовиться к тому, что впереди?

Введение в динамическую разминку

Ниже приводится эксклюзивный отрывок из книги NSCA’s Guide to Program Design , опубликованной Human Kinetics. Весь текст и изображения предоставлены Human Kinetics.

Всем спортсменам важно разминаться перед тренировками и соревнованиями. Хорошо продуманная разминка может морально и физически подготовить спортсменов к требованиям спортивных тренировок и спортивных мероприятий за счет увеличения притока крови к активным мышцам, повышения температуры тела, усиления метаболических реакций и улучшения диапазона движений суставов (26). Эти эффекты могут повысить спортивные результаты за счет увеличения доставки кислорода, увеличения скорости передачи нервных импульсов, улучшения скорости развития силы и максимизации силы и мощности (2,5,45).Более того, хорошо продуманная разминка может задать тон предстоящим занятиям и установить желаемый темп для практики или соревнований. Действительно, процедуры разминки, соответствующие потребностям, целям и способностям каждого спортсмена, следует рассматривать как неотъемлемый компонент каждой спортивной практики и соревнования.

Хотя хорошо продуманные процедуры разминки могут улучшить спортивные результаты, снизить риск травм и уменьшить вероятность болезненности мышц после тренировки (1,21,26), важно понимать, что разминка и растяжка — это две разные вещи. виды деятельности.Разминка состоит из подготовительных действий и функциональных движений, специально разработанных для подготовки тела к упражнениям или спорту. Напротив, основная цель растяжки — повысить гибкость. Эти различия важны, потому что давние представления о традиционных процедурах разминки недавно были поставлены под сомнение. Некоторые ученые и практики теперь предлагают исключить статическую растяжку из разминки перед спортивными тренировками и атлетическими соревнованиями (32,49,52,59).

Растет интерес к процедурам разминки, которые включают динамические упражнения и спортивные движения, которые максимизируют активный диапазон движений с разными скоростями движения, одновременно подготавливая тело к требованиям спортивных тренировок и соревнований (10,13,15,29 , 55). В этой главе рассматриваются компоненты традиционной разминки и исследуются потенциальные преимущества динамической разминки. Хотя в этой главе обсуждаются различные типы разминки, в этой главе основное внимание уделяется влиянию протоколов динамической разминки на спортивные результаты.В нем также обсуждаются предложенные физиологические механизмы, которые могут повысить подготовленность спортсменов к спортивным занятиям и соревнованиям, и излагаются соображения по разработке программ для разработки протоколов разминки, которые подчеркивают потребности движения в спорте или деятельности.

Традиционная разминка обычно состоит из двух компонентов. Первый — это общая разминка продолжительностью от 5 до 10 минут кардиореспираторными упражнениями от низкой до умеренной интенсивности, такими как бег трусцой или стационарная езда на велосипеде, с последующей статической растяжкой в ​​течение нескольких минут.Вторая — это особая разминка, которая включает в себя менее интенсивные движения, аналогичные спорту или деятельности, которые предстоит выполнить. Цель этого типа разминки — позволить телу постепенно адаптироваться к изменяющимся физиологическим требованиям тренировки без чрезмерной усталости. Общая разминка основных упражнений для основных групп мышц увеличивает частоту сердечных сокращений, кровоток, температуру мышц и внутреннюю температуру тела, о чем свидетельствует начало потоотделения.

Упражнения на статическую растяжку, при которых положение тела остается неподвижным в течение заданного периода времени (обычно 10-30 секунд), обычно рекомендуются некоторыми спортивными тренерами для улучшения диапазона движений в суставах, повышения производительности и снижения риска травма до активности (30,36,46).Тем не менее, общепринятые представления о рутинной практике статической растяжки перед соревнованиями недавно были поставлены под сомнение (48,50,53).

Этот текст, разработанный Национальной ассоциацией силы и физической подготовки (NSCA), предлагает специалистам по силовой и физической подготовке научную основу для разработки программ тренировок для конкретных спортсменов в определенное время года. Книга доступна в книжных магазинах повсюду, а также в Интернете в NSCA Store .

В чем разница между растяжкой и разминкой?

Всем известно, что перед тем, как выйти на корт (или на поле, или на беговую дорожку), нужно подготовить свое тело. Так действительно ли имеет значение , когда вы растягиваетесь и когда разминаетесь? Безусловно, говорят эксперты. Эти два типа движений служат совершенно разным целям и являются обязательными до и после того, как ваш подросток или подросток играет в игру. Чтобы прояснить путаницу, мы обратились к Келси Ганшерт, PT, DPT, физиотерапевту из реабилитационного центра CA Technologies в Детском павильоне больницы специальной хирургии Lerner.Вот что она нам рассказала.

Разминка — это всплеск легкой активности, такой как короткий бег трусцой, прыжки, передача мяча вперед и назад или прыжок с высоким коленом. Конечно, может показаться, что вы мало что делаете за эти пять или десять минут, но все эти движения повышают температуру тела и приток крови к мышцам. Это, в свою очередь, помогает повысить эластичность мышц и снизить напряжение. «Когда мышца становится более эластичной, это помогает расширить диапазон движений в суставах, коленях и лодыжках», — объясняет она.«Некоторые исследования также говорят, что это поможет улучшить равновесие ребенка на поле и даст ему общее представление о том, где находятся его конечности — две вещи, которые также могут помочь предотвратить травмы».

Растяжка, с другой стороны, — это когда вы удерживаете позицию в течение длительного времени, обычно 30 секунд или около того. Как и разминка, это помогает повысить эластичность мышц, и его следует делать до и после любой интенсивной активности.

Но это еще не все. Ганшерт также говорит, что существует два типа растяжек.Динамическая растяжка включает в себя медленные контролируемые движения, такие как выпады при ходьбе или бег трусцой с высокими коленями, и может выполняться во время разминки. Статическая растяжка — это растяжка с 30-секундными интервалами, и ее лучше всего выполнять после игры, чтобы охладить мышцы и предотвратить болезненность на второй день.

Хотя подготовка мышц перед игрой важна в любом возрасте, особенно это важно для молодых спортсменов. «В целом, когда дети растут, их кости растут быстрее, чем мышцы», — говорит она.«Таким образом, их мышцы напрягаются во время скачка роста — я обнаружил, что многие дети чувствуют напряжение, в частности, в своих подколенных сухожилиях. А подколенные сухожилия помогают придать дополнительную стабильность коленным суставам и некоторым связкам, чтобы предотвратить травмы. Если они будут тугими, это создаст дополнительную нагрузку на колено и может сделать его более подверженным травмам ».

Важность разминки перед спортом — Профилактика спортивных травм

Руководство по спортивной медицине

Что такое разминка?

Разминка — это тренировка, которая проводится перед физической нагрузкой; Обычно разминка состоит из легких упражнений для сердечно-сосудистой системы в сочетании с растяжкой.

Что происходит во время разминки?

Большинство разминок будет включать в себя комбинацию упражнений на сердечно-сосудистую систему, растяжку и силовые упражнения. Сердечно-сосудистые упражнения предназначены для улучшения кровообращения, повышения температуры тела и увеличения частоты сердечных сокращений, в то время как растяжка согревает мышцы и подготавливает их к движениям, которые им потребуется выполнять во время занятия. Взрывные силовые упражнения, которые могут включать в себя спринтерские упражнения или прыжки, плавно повышают уровень интенсивности и подготавливают тело к резким движениям в последующей игре; эти упражнения следует выполнять только после того, как мышцы разогреются; это предотвратит травмы.

Эффекты разминки

Разминка должна мягко подготовить тело к упражнениям, постепенно увеличивая частоту сердечных сокращений и кровообращение; это расслабит суставы и увеличит приток крови к мышцам. Растяжка мышц подготавливает их к физическим нагрузкам и предотвращает травмы. Разминка также является хорошей возможностью для человека морально подготовиться к предстоящей игре, а для команды — поработать вместе до начала игры. Разминки также можно использовать для отработки навыков и командных упражнений.

Как долго должна длиться разминка?

Большинство сеансов разминки длятся от 20 минут до получаса; это давало организму достаточно времени, чтобы постепенно подготовиться к физической активности, и давало игроку время для психологической подготовки.

Профилактика травм

Самая важная причина для разминки — предотвратить травму во время тренировки; поддержание мышц в тепле предотвратит острые травмы, такие как растяжение подколенного сухожилия, и предотвратит чрезмерные травмы, позволяя организму устойчиво и безопасно подготовиться.В более статичных видах спорта, таких как крикет, рекомендуется растягиваться на протяжении всей игры, так как это согреет мышцы и позволит им эффективно функционировать; запасные также должны продолжать бегать и растягиваться, пока они ждут присоединения к игре; это обычно наблюдается в футбольных матчах, где запасные бегают трусцой, прыгают и растягиваются вдоль боковой линии.

Индекс руководства по профилактике спортивных травм:

---

---

Лучшие разминки для детей

Перед тем как заняться спортом, физическими упражнениями или растяжкой, дети должны выполнить простую процедуру разминки.Разминка подготавливает тело к более активным движениям, по сути, подготавливая ребенка к использованию своих мышц. Лучшие разминки для детей — это легко делать, весело и легко научить. При регулярном выполнении они создают основу для хорошей игры, практики или тренировки на растяжку.

Хорошая разминка также дает преимущества как для предотвращения травм, так и для повышения производительности. Это благодаря увеличенному притоку крови к мышцам, а также расширенному диапазону движений.

Эффективное упражнение для разминки может состоять практически из любой аэробной нагрузки от легкой до умеренной — того, что увлекает вашего ребенка и заставляет его двигаться, но не слишком утомительно.

Более медленная и мягкая версия вида спорта или активности, которой они собираются заниматься, всегда является хорошим вариантом, например, быстрая ходьба или бег трусцой для разминки перед бегом. В качестве альтернативы, хоккеисты могут сделать несколько медленных кругов по катку перед хоккейной тренировкой, или пловцы могут сделать несколько менее интенсивных кругов перед тем, как выложиться на полную.

7 шагов к программе разминки

Чтобы создать программу разминки, подходящую для детей (или взрослых), подумайте о таком прогрессе. Однако обратите внимание, что вы можете настроить режим разминки вашего ребенка в соответствии с его предпочтениями и конкретными потребностями.

1. Начните с медленных и легких движений вперед, выбранных из списка ниже.
2. Начните ускорять те же движения и добавлять немного воздействия (например, прыжки).
3. Добавьте несколько углов или зигзагов.
4. Переход к схеме движения из стороны в сторону.
5. Включите несколько динамических растяжек (растяжка в движении, например, выпады при ходьбе).
6. Выполняйте статическую растяжку после того, как мышцы разогреются.
7. Продолжайте играть в развивающие игры и упражнения, связанные со спортом или деятельностью вашего ребенка.

Большинству детей нужно всего 5–10 минут на разминку, прежде чем перейти к более строгим упражнениям. Как правило, используйте более длительную разминку для подготовки к более интенсивной тренировке.

Виды упражнений на разминку

При составлении программы разминки для вашего ребенка помните, что базовые движения вполне подойдут и, на самом деле, могут быть предпочтительнее более сложных движений, которые труднее запомнить и / или могут привести к травме. Простая прогулка, пробежка или марш в движении или на месте могут послужить хорошей разминкой для детей.Вы также можете использовать любые из этих движений:

• Круги руками или махи : Держите руки вытянутыми за плечи и вращайте их небольшими кругами, затем увеличивайте размер кругов. Поверните их вперед, затем переключитесь на круги назад. Или махи руками вперед-назад от плеча.
• Удары прикладом : Во время бега старайтесь «пнуть» заднюю часть тела или бедро на каждом шагу. (Иногда это легче сделать при пробежке на месте.)
• Танцы : Пусть дети сами придумывают движения под музыку, которая им нравится. В команде поставьте простой танец под популярную песню. Затем командный танец может стать частью ритуала перед игрой.
• Grapevine : Ходите или бегайте трусцой боком, попеременно скрещивая одну ногу перед другой.
• Высокие колени : во время ходьбы поднимайте колени высоко в воздух. Сделайте упражнение более интенсивным, добавив движения руками, например прикосновение руки или локтя, или ускорив ходьбу до бега трусцой.
• Jumping Jacks : Когда вы будете готовы повысить интенсивность разминки, включите в нее прыжковые домкраты — они задействуют как руки, так и ноги, и добавят эффектности вашей тренировке.
• Боковые прыжки : Держа ноги вместе, прыгайте с одной стороны воображаемой линии на другую. Или запрыгивайте на одну ногу и переключайтесь вперед и назад.
• Выпады при ходьбе : Сделайте шаг вперед одной ногой и опустите себя так, чтобы переднее колено находилось под углом 90 градусов, а задняя нога вытянулась в длину.Затем встаньте и сделайте выпад ногой вперед.
• Йога : перемещайтесь по множеству связанных позиций йоги, например, переходите с доски на собаку вниз и обратно по кругу.

Слово от Verywell

Хотя дети часто хотят сразу перейти к физической активности или игре, важно выделить время для краткой разминки. Несколько минут разминки от низкой до умеренной интенсивности заставят сердце биться сильнее, мышцы разогреются, а тело будет готово к более интенсивным усилиям.

Разминка и растяжка для улучшения физической работоспособности и предотвращения спортивных травм

Спортсмены-спортсмены и спортсмены-любители обычно выполняют разминку и растяжку, чтобы подготовиться к более напряженным упражнениям. Эти предварительные мероприятия используются для повышения физической работоспособности и предотвращения спортивных травм. Техники разминки в основном используются для повышения температуры тела и подразделяются на 3 основные категории: (а) пассивная разминка — повышение температуры с помощью некоторых внешних средств; (б) общая разминка — повышает температуру неспецифическими движениями тела; и (c) специальная разминка — увеличивает температуру с использованием аналогичных частей тела, которые будут использоваться в последующей, более напряженной деятельности.Лучшим из них является конкретная разминка, потому что этот метод предусматривает репетицию упражнения или мероприятия. Интенсивность и продолжительность разминки должны быть индивидуализированы в соответствии с физическими возможностями спортсмена и с учетом факторов окружающей среды, которые могут изменить реакцию на температуру. Большинство преимуществ разминки связано с физиологическими процессами, зависящими от температуры. Повышение температуры тела вызывает усиление диссоциации кислорода из гемоглобина и миоглобина, снижение уровня энергии активации метаболических химических реакций, увеличение кровотока в мышцах, снижение вязкости мышц, повышение чувствительности нервов. рецепторы, и увеличение скорости нервных импульсов.Разминка также снижает частоту и вероятность связанных со спортом травм опорно-двигательного аппарата. Повышение гибкости с помощью растяжки — еще одно важное подготовительное мероприятие, которое пропагандируется для улучшения физической работоспособности. Сохранение хорошей гибкости также помогает предотвратить травмы опорно-двигательного аппарата. Гибкость определяется как диапазон движений, возможных вокруг определенного сустава или ряда суставов, и обычно классифицируется как статический или динамический.Статическая гибкость относится к степени, в которой сустав может пассивно перемещаться к конечным точкам диапазона движения. Динамическая гибкость относится к степени, в которой сустав может перемещаться в результате сокращения мышц, и поэтому не может быть хорошим показателем жесткости или ослабления сустава. Существует 3 основных категории техник растяжки: (а) баллистическая — при которой используются повторяющиеся подпрыгивающие движения; (б) статический — который растягивает мышцы до точки легкого дискомфорта в мышцах и удерживается в течение длительного периода; и (c) проприоцептивное нервно-мышечное облегчение — при котором используются попеременные сокращения и растяжения мышц.Каждый из этих методов растяжения основан на нейрофизиологическом феномене, связанном с рефлексом растяжения.

Динамическая разминка и тренировка гибкости

Если вы недавно были на презентации спортивных наук, вероятно, вы слышали некоторую информацию о динамической разминке и тренировке гибкости. Эта область тренировок получает все больше и больше внимания в спортивном сообществе, и многие выводы, сделанные в отношении этого типа разминки, напрямую применимы к теннису.

Динамическая разминка и тренировка гибкости являются важным элементом любого предтренировочного или предсоревновательного распорядка и помогают подготовить тело к требованиям сегодняшней игры в теннис. Эффективная разминка делает пять очень важных вещей для теннисистов:

1. Повышает температуру тела, позволяя мышцам работать более эффективно.
2. Готовит сердце и легкие к активной деятельности.
3. Активно растягивает мышцы, подготавливая их к силовым тренировкам во время тенниса.
4. Устанавливает правильные движения и координацию, необходимые в теннисе.
5. Пробуждает нервную систему и заставляет мозг разговаривать с мышцами.

Динамическая разминка, которая включает в себя растяжку с движением, выполняет все эти задачи.

РЕКЛАМНОЕ ОБЪЯВЛЕНИЕ

Предтренировочные и предсоревновательные упражнения для разминки обычно сосредоточены на статической растяжке.Хотя этот тип растяжки по-прежнему важен для поддержания гибкости и диапазона движений суставов, его действительно следует выполнять после игры, а не перед тренировкой или соревнованием. Недавние исследования показали, что статическая растяжка может снизить силу и мощность, которую может генерировать мышца, и что эта нарушенная функция может длиться более одного часа.

Для начала, вот список динамических упражнений на разминку:

• Бег с прогрессивными кругами руками (бег трусцой или обратным ходом)
• Кариока (плечи квадратные, вращаются от бедер вниз)
• Подтяжка груди между коленями (поддержание правильной осанки)
• Выпад с вытягиванием назад (акцент на балансе)
• Боковое движение (отталкивание внутренней ноги, размахивание руками по телу)
• Высокая ступенька с поворотом туловища (в ту же сторону)
• Домкраты трехходовые (x 10)
• Перевернутое подколенное сухожилие (плоская спина, квадрат бедер)
• Боковой выпад (толкание бедер назад)
• Шагающий человек-паук с вращением (глаза следуют за рукой)
• Махи ногами (F / B / S — по 10 раз)
• Высокие колени (колени, пальцы ног)
• Удары прикладом (колени опущены, небольшой наклон вперед)
• Inchworms (бедра вверх, колени прямые)
• A-скипы (агрессивный марш с ритмом)
• Обратный скип с вращением бедра (колено вверх и наружу)
• Sprint 50/75/100% (правильная ходовая форма)

Примечание: Выполняйте ВСЕ упражнения контролируемым образом с задействованным прессом.