Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Программа тренировка: фитнес тренировки, тренировки в зале и многие другие

Содержание

Программа тренировок на массу- комплекс на 3 дня в неделю


Введение

Продолжая тему, начатую в предыдущей статье, я расскажу о том, какие упражнения должны входить в начальную программу и покажу, как правильно составить программу тренировок для новичка. Почему свой тренировочный процесс нужно начинать именно с программы «фулбоди» мы уже знаем. То, что он длится 8 недель мы тоже обсудили. То, что после программы «фулбоди» начнутся тренировки по «сплит-схеме» мы тоже выяснили. Дело осталось за малым – разобраться с тем, что делать непосредственно сейчас. И прежде, чем мы приступим, стоит также ответить и на некоторые волнующие многих вопросы.

Первое – какова цель данной программы, набор или похудение? Данная программа тренировок для новичка позволяет адаптировать организм к физическим нагрузкам в условиях работы с отягощениями, отработки техники выполнения упражнений, налаживания нервно-мышечной связи и стимуляции как можно большего количества мышц и их волокон для выработки гормона тестостерона. Иными словами, данная программа это не набор и не похудение, это процесс, закладывающий под них основу.

Второе – данная программа подходит для мужчин или для женщин? Данная программа подходит и первым и вторым, потому, как цели ее (описанные выше) едины для обоих полов. Впрочем, программа тренировок для женщин будет описана в отдельном цикле статей. На этапе заложения фундамента она фактически не отличается от мужской все по тем же, обозначенным в первом пункте причинам. Дальнейший тренировочный процесс у них будет обусловлен совершенно иными факторами.

Третье – применять программу «фулбоди» совершенно справедливо и обоснованно могут и более опытные атлеты со стажем в том случае, когда у них по какой-либо причине был перерыв в тренировках. Будь то травма, командировка, отпуск, или иная причина, по которой в силу обстоятельств пришлось прервать тренировочный процесс, возобновление его позволит как разнообразить их устоявшийся тренировочный процесс, так и заново наладить нервно-мышечную связь.

Итак, ниже детально расписана программа тренировок в тренажерном зале для новичка по принципу проработки всего тела с комментариями. Длительность: 8 недель. Цель: создание фундамента. Смена тренировочной программы: каждые 2 недели.

Разминка, тренировка, заминка

Перед тренировкой обязательна десятиминутная разминка, чтобы разогреть мышцы и подготовить их и связки к силовым нагрузкам.

Переходим к основной части тренировки. Каждое упражнение необходимо начинать с пары разминочных сетов. Примерно 50% и 75% от рабочего веса. Сделать по 10-12 повторов.

Между подходами делайте отдых 2-3 минуты. Не стойте на месте, лучше тихонько походите по залу — задача восстановить дыхание и сердцебиение перед следующим подходом. Перерыв между разными упражнениями – до 5 минут.

По окончании тренировки – десятиминутная заминка, включите в неё растяжку.

Как определить уровень качественной полноценной тренировки? Только по ощущениям! Учитесь слушать собственное тело. После тренировки Вы должны чувствовать приятную усталость, но ни в коем случае не разбитость (читайте про перенапряжение).

Программа тренировок: 1й цикл

Первый день. Гиперэкстензии присутствуют каждый день, это необходимо для активного укрепления поясничных мышц. Жим ногами выполнять следуя технике. Тягу вертикального блока выполняем в технике перед собой. Жим гантелей лежа выполняется на горизонтальной скамье. Обратные разведения согласно технике. Подъемы гантелей поочередно. Разгибания из-за головы поочередно.

Второй день. Жим штанги лежа выполняем на горизонтальной скамье. Выпады с гантелями – упрощенная версия выпадов со штангой, техника та же. Тяга гантели к поясу согласно технике. Отжимания на брусьях согласно технике. Разведения гантелей согласно технике. Разведения гантелей стоя двумя руками одновременно, также следуя технике.

Третий день. Подтягивания лучше всего выполнять как и остальные упражнения на 10 раз, но если это вам не под силу, делайте в одном подходе столько повторений, сколько получится, либо подтягивайтесь в гравитроне (см. статью). Разведения гантелей по технике. Сгибания ног сидя или лежа. Подъем штанги на бицепс, разгибания рук в блоке и жим гантелей сидя так же по технике.

Натуральный бодибилдинг. Силовой фитнес

В заключение хочется сказать, что красивое подтянутое тело всегда было предметом восхищения. Нет сомнений, что кто-то из молодых ребят или мужчин постарше хотел бы добиться такого результата как можно быстрее. Почти все профессиональные атлеты, и многие любители принимают анаболические стероиды для ускорения получения результата.

Добиться хороших результатов можно и без опасных фармакологических препаратов. Приверженцы бодибилдинга без стероидов считают, что их метод более ориентирован на здоровый образ жизни. Такие «натуральные» атлеты идут к своей цели – набору мышечной массы – более долгим путём, но и более стабильным.

Посмотрите чего добились натуральные атлеты начала 20 века.

Удачи Вам в тренировках!

Программа тренировок: 2й цикл

Первый день. Тяга штанги в наклоне выполняется прямым хватом по технике. Разгибания ног сидя согласно технике. Жим гантелей лежа – на скамье под углом вверх. Французский жим штанги лежа согласно технике. Подъем штанги на бицепс в скамье Скотта выполняется с EZ-грифом (см. статью). Жим штанги стоя выполняем по технике перед собой.

Второй день. Приседания можно выполнять как со штангой, так и с гантелями, согласно описанной технике. Сведения бабочка выполняются в соответствующем тренажере. Подтягивания обратным хватом (ладонями к себе) на ширине плеч. Разведения в наклоне, жим штанги лежа узким хватом и концентрированный подъем согласно технике.

Третий день. Жим штанги лежа выполняется на скамье с уклоном вверх. Тяга горизонтального блока согласно технике. Подъемы на носки стоя если нет специального тренажера можно выполнять в тренажере для жимов ногами или на любой возвышенности. Молотки сидя и тяга штанги согласно технике. Отжимания на брусьях в случае если вам тяжело выполняются в гравитроне.

Программа тренировок: 3й цикл

Первый день. Жим штанги лежа выполняется на горизонтальной скамье. О подтягиваниях мы уже говорили. Румынская тяга согласно технике. Молотки на этот раз выполняются стоя, но техника та же. Разведения гантелей сидя выполняются по той же технике, что и разведения стоя. Об отжиманиях на брусьях мы также писали выше.

Второй день. Тяга Т-грифа выполняется согласно технике. О выпадах с гантелями мы уже писали выше. Жим гантелей лежа выполняется на горизонтальной скамье. Обратные отжимания от скамьи на трицепс выполняются согласно технике. Подъем штанги на бицепс мы уже описывали выше, так же как и жим гантелей сидя на плечи в первом цикле.

Третий день. Жим ногами выполняем согласно технике. Разведения гантелей лежа выполняем на горизонтальной скамье. Тягу вертикального блока на этот раз выполняем в технике «за голову». Обратные разведения на заднюю дельту выполняем согласно технике. Французский жим сидя и подъем гантелей на бицепс выполняются согласно технике.

Программа тренировок: 4й цикл

Первый день. Приседания выполняем согласно технике. Подтягивания на этот раз – прямым хватом шире плеч. Жим гантелей лежа выполняем на скамье с уклоном вниз. Разведения в наклоне с гантелями согласно технике. Французский жим сидя нам уже знаком. Концентрированные подъемы гантели на бицепс выполняем согласно технике.

Второй день. Жим штанги лежа в этот раз выполняем на скамье с уклоном вниз. Подъемы на носки, если нет возможности выполнять сидя, меняем на упражнение стоя. Тяга вертикального блока в этом цикле выполняется узким обратным хватом. Подъемы гантелей перед собой на переднюю дельту выполняем согласно технике. Молотки сидя и брусья нам уже знакомы.

Третий день. Тяга штанги в наклоне в этот раз выполняется обратным хватом по технике. Пуловер с гантелью согласно технике. Разгибания ног сидя нам уже хорошо знакомы. Обратные отжимания от скамьи на трицепс также. Подъем EZ-грифа в скамье Скотта также. Жим штанги стоя на плечи также нам знаком, о на этот раз выполняется в технике «за голову».

Заметки

Скобки. Как вы видите, и скорее всего, как уже догадались, скобки стоят возле тех упражнений, в которых используются отягощения. В упражнениях с гантелями, записывайте в скобки вес гантелей, при работе со штангой, записывайте общий вес штанги (с учетом грифа), при работе в блоках, удобно записывать количество плит, хотя, можно записывать и вес.

Техника. Выше вы часто встречали выражение «выполнять согласно технике». В ближайшее время на сайте будут выложены иллюстрированные упражнения с полным описанием техники их выполнения и задействованных в них мышц. Находиться эти материалы будут в этом же каталоге «Посетитель», в категории «Тренинг». Следите за обновлениями.

Пресс. Если подымать прямые ноги вам сложно, можете подымать согнутые в коленях. Эффективность при таком варианте выполнения снизится, а значит, придется делать больше повторений, впрочем, программа тренировок для новичка позволяет вносить такие поправки. Скручивания выполняются на каремате на полу, согласно технике, приведенной в соответствующем описании.

Эспандер. В таких упражнениях с собственным весом, как подтягивания и отжимания на брусьях новичок может испытывать определенные трудности. В такой ситуации вы можете либо сделать меньше повторений и больше подходов, либо воспользоваться тренажером под названием «гравитрон», либо если его нет, взять эспандер (см. статью) и натянуть его под коленями.

Сколько раз в неделю ходить в тренажёрный зал

Самый идеальный вариант – двухразовое посещение зала. Это удобно и при высокой загруженности, т.к. можно заниматься два выходных дня подряд. И этого вполне достаточно, если вы тренируетесь «базой».

Примеры программ тренировок на 2 дня в неделю, на 3 дня в неделю.

Нужно помнить о правильном питании. Чуть больше белковых продуктов, а также больше сложных углеводов, чтобы иметь достаточно энергии для тренировок и наращивания мышц.

Послесловие

Выше мы рассказали как грамотно составить программу тренировок для новичка, теперь нам осталось только дать немного напутственной информации. Все четыре тренировочных цикла составлены из максимального количества разнообразных упражнений, задействующих все группы мышц, а для выполнения упражнений подобраны самые наиболее часто встречающиеся тренажеры. Если того или иного тренажера в вашем зале нет, программа корректируется в частном случае аналогичным упражнением на ту же группу мышц. Также, на данном этапе и на будущее, вам необходимо усвоить следующую вещь:

Одним из основополагающих принципов роста в бодибилдинге является принцип постоянного наращивания весов. Как часто наращивать веса? Оптимально – каждую неделю. На сколько повышать веса – на 2,5 кг раз в неделю (по 1,25 кг с каждой стороны) при работе со штангой. Как я пойму, что мне можно повышать вес? Когда вы без сторонней помощи можете выполнить все подходы и повторения, это значит, что вы можете повышать вес снаряда. То же самое касается и работы с гантелями и блоками. Шаг по весу там другой, но принцип тот же – как только чувствуете, что вес дается вам относительно легко, увеличивайте его. Так происходит наращивание весов. Описанная нами здесь программа тренировок для новичка составлена в полном соответствии с данным принципом.

МИФ. Часто приходится слышать теорию о том, что приседания со штангой в юношеском возрасте негативно влияют на рост человека. Молодой организм и так активно растущий, под воздействием нагрузок получает регулярный выброс гормонов, который не только не замедляет, но значительно усиливает динамику роста. Отсюда вывод – приседания на рост не влияют.

СОВЕТ. Очень важным является дыхание. Здесь есть тоже достаточно конкретное правило, которого рекомендую придерживаться: выдох на усилии. Точка. Как это выглядит на практике? На примере того же жима лежа, выдох происходит при движении штанги вверх, в приседаниях, то же самое, в становой тяге то же самое. Выдох на усилии, в любом упражнении, запомните.

Итак друзья, сегодня мы поняли как должна выглядеть программа тренировок для новичка. На этом восьминедельный тренировочный цикл и первый этап заканчиваются, и вы готовы перейти на следующий уровень. А следующим уровнем являются тренировки по сплит-схеме, но об этом чуть позже.

Основные правила

Базовые упражнения лучше всего способствуют набору мышечной массы тела. Нагрузки должны быть хорошо подобраны под Ваш текущий уровень тренированности. А комплекс упражнений составлен таким образом, чтобы последовательно увеличивать Ваши физические возможности.

Адаптированная к конкретному человеку базовая программа должна включать упражнения с такими весами, которые вы можете поднять от шести до двенадцати раз. В таком числе повторений мышцы растут больше всего. Меньшее количество повторений приводит к акценту на силовых показателях. Большее – к развитию выносливости мышц. При обоих вариантах мышцы не так сильно увеличиваются в размерах, как при 6-12 повторениях. Поэтому, если речь идёт собственно о наборе мышечной массы, то необходимо следовать указанным нормам.

Упражнения

С полным иллюстрированным описанием упражнений, приведенных в данной программе, техникой их выполнения и советами, вы можете ознакомиться перейдя по ссылкам на статьи с соответствующим названием: Упражнения для мышц груди Упражнения для мышц спины Упражнения для мышц ног Упражнения для мышц плеч Упражнения для бицепсов Упражнения для трицепсов Упражнения для мышц пресса

комплекс и программа упражнений в домашних условиях

https://rsport.ria.ru/20211103/trenirovki-1757588086.html

Кардио, силовые, йога: как сделать эффективными домашние тренировки

Лучшая и правильная тренировка дома: комплекс и программа упражнений в домашних условиях

Кардио, силовые, йога: как сделать эффективными домашние тренировки

Поддерживать хорошую физическую форму можно и в домашних условиях. Советы эксперта, что нужно для занятий дома, как выбрать правильную программу для начинающих… РИА Новости Спорт, 03.11.2021

2021-11-03T16:50

2021-11-03T16:50

2021-11-03T17:04

общество

спорт

справки

здоровье — общество

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e5/0b/03/1757587013_0:0:3077:1731_1920x0_80_0_0_955bacc440f01772305f6afa0b8db656.jpg

МОСКВА, 3 ноя – РИА Новости. Поддерживать хорошую физическую форму можно и в домашних условиях. Советы эксперта, что нужно для занятий дома, как выбрать правильную программу для начинающих и сделать тренировки эффективными — в материале РИА Новости.Тренировка домаУ занятий физическими упражнениями дома есть ряд преимуществ:К недостаткам у домашних тренировок относят такие моменты:ПравилаСделать тренировки дома эффективными поможет соблюдение нескольких простых правил. В первую очередь важно обращать внимание на самочувствие. Физические нагрузки при наличии температуры и затрудненного дыхания не принесут пользы. Лучше дать организму время на полное восстановление, и только потом приступать к занятиям.Кроме того, новичкам не стоит сразу ставить рекорды и нагружать себя по максимуму. Интенсивная тренировка при отсутствии физической подготовки в лучшем случае приведет к сильным болям в мышцах на следующий день. Начать следует с базовых упражнений и постепенно приучать тело к нагрузкам, повышая интенсивность.ПродолжительностьВремя тренировок дома зависит от их вида. Так, занятия, направленные на сжигание лишних калорий, должны длиться не менее 30 минут. Это минимальный срок для запуска процесса расщепления жиров. К таким тренировкам относятся, например, аэробика, танцы, прыжки на скакалке. На эффективность влияет и сохранение пульса примерно на уровне 120-130 ударов в минуту.Силовые тренировки направлены на увеличение мышечной массы. Задействованные при этом ткани в противоположность аэробным нагрузкам способны моментально включаться в работу, но такой активности надолго не хватит. Поэтому силовые тренировки разбивают на подходы по несколько минут с небольшими перерывами для отдыха. Оптимальная продолжительность таких программ — 30-40 минут.Часто эти два вида нагрузок сочетаются. Специалисты рекомендуют начинать с силовых тренировок, а сразу после переходить к кардио. Это позволит мышечным волокнам расслабиться и отдохнуть, но при этом будет сжигаться жир.РазминкаЛюбые домашние тренировки необходимо начинать с разминки. Такой старт позволяет разогреть мышцы и суставы, а также снижает риск получения травм в процессе занятий. Достаточно будет 5-10 минут простых упражнений для шеи, рук и ног. Но можно разнообразить разминку простыми аэробными нагрузками: ходьба, легкий бег, прыжки на скакалке. Главное — не переусердствовать и приступать к основной тренировке с зарядом бодрости.ПрогрессияВажное условие эффективных занятий дома — регулярность. Необходимо поставить цель, подобрать программу и следовать ей, несмотря на отвлекающие факторы. Также на результаты влияет прогрессия (постепенное увеличение) нагрузки. Адаптация тела к росту числа упражнений, их сложности будет способствовать достижению эффективных результатов домашних тренировок.УсловияМаксимально эффективными занятия спортом дома позволит сделать соблюдения ряда условий:Спортивный инвентарьДля тренировок дома понадобится специальное оборудование. Выполнять упражнения на полу удобнее на мягком коврике. Так нагрузка на суставы будет меньше, чем при занятиях на твердой поверхности. В упражнениях на растяжку можно использовать специальный эспандер и фитбол. Для выполнения силовых упражнений пригодятся гантели или бодибар (палка с отягощением). Для подтягиваний потребуется турник. Эффективные кардиотренировки можно проводить на домашних тренажерах: велосипеде, эллипсоиде или беговой дорожке.Использование подручных средствЗаменить спортивный инвентарь можно подручными средствами. Так, пластиковые бутылки с водой, крупой или песком станут гантелями. Роль фитнес-резинки может сыграть эластичный бинт или резиновый жгут.Универсальный тренажер — стул. На него можно опереться, чтобы сделать махи ногами и выполнить обратные отжимания. А на аэробной тренировке использовать вместо степпера.РекомендацииДля эффективной тренировки важно выбрать время, когда точно ничего не будет отвлекать от занятий и есть достаточно сил.Новичкам стоит обращать внимание на технику выполнения упражнений. Лучше всего в этом помогут видеозаписи с тренировками или онлайн-занятия с инструктором. Контролировать правильную технику можно, занимаясь перед зеркалом.В хорошую погоду можно перенести занятие на улицу. На свежем воздухе больше кислорода, а значит, и энергии для тренировок. А площадка для воркаута обеспечит необходимыми тренажерами.Программа тренировок на каждый деньПланировать тренировки можно в зависимости от целей. Например, уделив три дня в неделю упражнениям для наращивания мышц, и один — кардио. Кроме того, нагрузку лучше распределять равномерно: упражнения на руки и спину в понедельник, а в среду переключиться на ноги.Очередность упражнений, количество подходов и время можно регулировать в зависимости от физической подготовки и самочувствия.ПонедельникНачать неделю можно с силовых нагрузок на руки и спину. Тренировка рассчитана на 30 минут. Каждое упражнение повторяется 10-20 раз и чередуется по 2-3 раза с перерывами между подходами по 1 минуте.Для выполнения упражнений потребуются гантели, коврик и стул. Начинающим спортсменам лучше брать небольшой вес и постепенно его повышать. Все упражнения важно выполнять без рывков, чтобы не повредить суставы и связки.Положение — ноги на ширине плеч, спина прямая, гантели в руках, локти под углом 90 градусов, предплечья параллельно полу. На выдохе руки поднимаются над головой, на вдохе опускаются в исходное положение.Положение — ноги на ширине плеч, спина прямая, руки прямые опущены перед собой. Руки через стороны поднимаются до одной линии с плечами. После небольшой задержки — возвращаются в исходное положение.Положение — стоя или сидя на стуле, спина прямая. Гантели поднимаются над головой, руки сгибаются в локтях и снаряд заводится за затылок, а потом опять поднимаются над головой.Положение — упор лежа, руки на уровне груди, спина прямая. При сгибе локти смотрят назад, грудь касается пола.Облегченные отжимания можно выполнять, поставив руки на стул или диван. А усложненные, наоборот, подняв выше ноги.Положение — лежа на животе, ноги прямые, руки вдоль тела. Корпус и ноги поднимаются на расстояние 10 сантиметров от пола. После паузы в этом положении опускаются на коврик.Положение — ноги на ширине плеч, спина прямая, руки вдоль корпуса, локти прижаты. Рука сгибается в локте, гантели доходят до уровня плеч, после задержки в пару секунд опускаются обратно. Упражнение выполняется поочередно правой и левой руками.Положение — лежа на скамье (можно использовать две табуретки или фитбол), руки с гантелями вытянуты перед собой. Локти сгибаются, при этом предплечья удерживаются параллельно полу, а потом возвращаются в исходное положение.ВторникПосле интенсивных тренировок дома требуется день отдыха. Это поможет восстановиться мышцам и оценить выбранный уровень нагрузки. В мышцах должна ощущаться небольшая тяжесть. Но если каждое движение вызывает сильную боль, то стоит снизить темп.Чтобы облегчить состояние можно сделать несколько упражнений на расслабление мышц:СредаВ этот день можно продолжить силовые тренировки с нагрузкой на ноги.Положение — ноги на ширине плеч, спина ровная. Приседая, надо стараться не отрывать от пола пятки и удерживать бедра параллельно полу.Это упражнение также можно выполнять с гантелями. Снаряды удерживаются на плечах. Техника выполнения приседаний при этом не меняется.Положение — ноги на ширине плеч, спина ровная. Одна нога делает шаг вперед, вторая — опускается. При этом колено не соприкасается с полом. Далее — возвращение в исходное положение и повторения поочередно каждой ногой.Выпады также можно выполнять с гантелями. Руки при этом находятся вдоль корпуса.Положение — ноги на ширине плеч и чуть согнуты, спина ровная, руки вдоль корпуса, гантели перед собой. Корпус опускается к полу и поднимается в исходное положение.На первый взгляд простое упражнение делает икроножные мышцы подтянутыми и красивыми.Положение — ноги вместе, спина ровная, руки с гантелями вдоль корпуса. Тело поднимается на носочках и опускается на стопу. Усложнить упражнение можно с помощью устойчивой возвышенности (степ-платформы или «блинов» от штанги). Носки стоят на возвышенности, пятки оторваны от пола. Чередуется подъем и опускание тела на носках.ЧетвергЭтот день тоже может стать днем отдыха. Но если есть силы и желание можно провести короткую тренировку с элементами растяжки или йоги:Положение — упор лежа. Таз поднимается вверх, спина ровная, ноги прямые (но допускаются и чуть согнутые колени). Положение тела похоже на букву «Л». Достаточно держать такую позу 3—5 секунд, а потом вернуться в исходную.Положение — упора лежа. Правая нога переносится вперед между руками. Левая стопа остается на месте, спина прямая. Легкими пружинящими движениями чуть позиция углубляется. Важно почувствовать приятное натяжение мышц.Положение — на четвереньках. Таз опускается на пятки, руки вытягиваются вперед, живот между бедер.ПятницаТретий день занятий можно посвятить силовой тренировке, повторив комплекс с понедельника. Или сделать следующие два дня кардиотренировками. Примеры упражнений:При беге на месте колени поднимаются высоко. Одновременно выполняются удары руками перед собой. При этом важно сохранять спину прямой, а пресс — в напряжении. Руки и ноги чередуются (подъем правого колена — удар левой рукой и наоборот).Положение — ноги на ширине плеч, спина ровная, ладони на затылке. Колено поднимается, одновременно корпус скручивается и противоположный локоть подтягивается к ноге.Положение — ноги чуть шире плеч, руки вдоль корпуса. Выполняется приседания, пятки прижимаются к полу. Потом происходит прыжок, ноги расставляются шире плеч, а руки сводятся над головой.Каждое упражнение в кардиотренировке необходимо повторять от 30 до 50 раз.Суббота и воскресеньеОдин выходной день также можно посвятить тренировкам дома. Лучше провести кардиотренировку, а с понедельника вновь приступать к силовым.Разбор упражненийИспользование гантелей при проведении силовых тренировок значительно повышает их эффективность. Дополнительная нагрузка приводит к результатам быстрее, даже при небольшом числе повторений. При этом прогрессия может достигаться именно за счет постепенного увеличения веса.В кардиотренировках основным упражнением является бег на месте. Он тренирует выносливость и координацию. А вспомогательные элементы, такие как подъем коленей и прыжки, позволяют нагрузить пресс и мышцы ног.

https://rsport.ria.ru/20211021/zaryadka-1755548899.html

https://ria.ru/20210929/rastyazhenie-1752401209.html

https://radiosputnik.ria.ru/20210815/plavanie-1745672461.html

https://ria.ru/20210927/sfu-1751482507.html

https://ria.ru/20210909/diety-1749425038.html

https://ria.ru/20210827/khodba-1747598527.html

https://rsport.ria.ru/20211102/futbolisty-1757439495.html

РИА Новости Спорт

internet-g[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2021

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e5/0b/03/1757587013_279:0:3008:2047_1920x0_80_0_0_b691e288aa2d9979b9771004935a4ba7.jpg

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

общество, спорт, справки, здоровье — общество

МОСКВА, 3 ноя – РИА Новости. Поддерживать хорошую физическую форму можно и в домашних условиях. Советы эксперта, что нужно для занятий дома, как выбрать правильную программу для начинающих и сделать тренировки эффективными — в материале РИА Новости.

Тренировка дома

У занятий физическими упражнениями дома есть ряд преимуществ:

  • Удобное время — тренировки можно проводить рано утром или поздно вечером. Для этого не надо ехать в зал, стоять в пробке, подстраиваться под расписание и ждать тренера.
  • Психологический комфорт — часто начинающие спортсмены испытывают негативные эмоции при посещении тренажерных залов и групповых занятий. Им кажется, что они не соответствуют физической форме других посетителей. Домашние тренировки позволяют преодолеть этот барьер. Кроме того, можно работать в собственном темпе и уделять больше внимания качеству выполнения упражнений.
  • Разнообразие — можно подобрать программы под разный уровень физической подготовки и бюджет. Это могут быть и бесплатные записи занятий с тренером в Интернете и индивидуальные комплексы, составленные профессионалами.

К недостаткам у домашних тренировок относят такие моменты:

  • Неправильная техника — ошибки при выполнении упражнений могут стать причиной травм или отсутствия результата.
  • Отвлекающие факторы — недостаточная мотивация для занятий особенно заметна дома. От тренировки отвлекают телефонные звонки, просьбы родственников, неотложные дела. Но с этим недостатком можно бороться, если найти правильный стимул для занятий.

Фитнес-тренер, блогер, специалист по правильному питанию и здоровому образу жизни Анна Климашева рассказала РИА-Новости: «Во-первых, занятия с сопровождением — это ваша безопасность. Так тренировка не нанесет вред, если упражнение выполняется неправильно. Во-вторых, это мотивирует на занятия, так как самому сложно себя заставить заниматься. Но если ты знаешь, что у тебя назначена тренировка в определенное время, то риски «увильнуть» минимальны».

Правила

Сделать тренировки дома эффективными поможет соблюдение нескольких простых правил. В первую очередь важно обращать внимание на самочувствие. Физические нагрузки при наличии температуры и затрудненного дыхания не принесут пользы. Лучше дать организму время на полное восстановление, и только потом приступать к занятиям.

Кроме того, новичкам не стоит сразу ставить рекорды и нагружать себя по максимуму. Интенсивная тренировка при отсутствии физической подготовки в лучшем случае приведет к сильным болям в мышцах на следующий день. Начать следует с базовых упражнений и постепенно приучать тело к нагрузкам, повышая интенсивность.

Продолжительность

Время тренировок дома зависит от их вида. Так, занятия, направленные на сжигание лишних калорий, должны длиться не менее 30 минут. Это минимальный срок для запуска процесса расщепления жиров. К таким тренировкам относятся, например, аэробика, танцы, прыжки на скакалке. На эффективность влияет и сохранение пульса примерно на уровне 120-130 ударов в минуту.

Силовые тренировки направлены на увеличение мышечной массы. Задействованные при этом ткани в противоположность аэробным нагрузкам способны моментально включаться в работу, но такой активности надолго не хватит. Поэтому силовые тренировки разбивают на подходы по несколько минут с небольшими перерывами для отдыха. Оптимальная продолжительность таких программ — 30-40 минут.

Часто эти два вида нагрузок сочетаются. Специалисты рекомендуют начинать с силовых тренировок, а сразу после переходить к кардио. Это позволит мышечным волокнам расслабиться и отдохнуть, но при этом будет сжигаться жир.

Разминка

Любые домашние тренировки необходимо начинать с разминки. Такой старт позволяет разогреть мышцы и суставы, а также снижает риск получения травм в процессе занятий. Достаточно будет 5-10 минут простых упражнений для шеи, рук и ног. Но можно разнообразить разминку простыми аэробными нагрузками: ходьба, легкий бег, прыжки на скакалке. Главное — не переусердствовать и приступать к основной тренировке с зарядом бодрости.

Прогрессия

Важное условие эффективных занятий дома — регулярность. Необходимо поставить цель, подобрать программу и следовать ей, несмотря на отвлекающие факторы. Также на результаты влияет прогрессия (постепенное увеличение) нагрузки. Адаптация тела к росту числа упражнений, их сложности будет способствовать достижению эффективных результатов домашних тренировок.

Условия

Максимально эффективными занятия спортом дома позволит сделать соблюдения ряда условий:

  • Прохладное помещение — кровь лучше насыщается кислородом, становится легче дышать, появляется больше энергии.
  • Подходящая обстановка — начинающим спортсменам важно заранее приобрести все необходимое для выполнения физических упражнений. В первую очередь — удобную одежду и обувь для занятий спортом. Это дает правильный настрой и комфорт. Также стоит позаботиться о свободном пространстве: мебель не должна мешать выполнению упражнений. Лишние вещи могут стать причиной травм.
  • Вода в доступе — во время тренировки необходимо пополнять запасы жидкости, которые выходят вместе с потом во время нагрузки.

Спортивный инвентарь

Для тренировок дома понадобится специальное оборудование. Выполнять упражнения на полу удобнее на мягком коврике. Так нагрузка на суставы будет меньше, чем при занятиях на твердой поверхности. В упражнениях на растяжку можно использовать специальный эспандер и фитбол. Для выполнения силовых упражнений пригодятся гантели или бодибар (палка с отягощением). Для подтягиваний потребуется турник. Эффективные кардиотренировки можно проводить на домашних тренажерах: велосипеде, эллипсоиде или беговой дорожке.

21 октября, 14:50

Правила утренней зарядки: комплекс упражнений и советы эксперта

Использование подручных средств

Заменить спортивный инвентарь можно подручными средствами. Так, пластиковые бутылки с водой, крупой или песком станут гантелями. Роль фитнес-резинки может сыграть эластичный бинт или резиновый жгут.

Универсальный тренажер — стул. На него можно опереться, чтобы сделать махи ногами и выполнить обратные отжимания. А на аэробной тренировке использовать вместо степпера.

Рекомендации

Для эффективной тренировки важно выбрать время, когда точно ничего не будет отвлекать от занятий и есть достаточно сил.

«Расписание должно быть составлено, исходя из распорядка дня. В идеале занятия следует проводить через 1,5-2 часа после полноценного приема пищи в дневное время. Уровень гормонов на оптимальном уровне, много сил, энергии. Например, это может быть обеденное время, если вы работаете удаленно», — подчеркивает Анна Климашева.

Новичкам стоит обращать внимание на технику выполнения упражнений. Лучше всего в этом помогут видеозаписи с тренировками или онлайн-занятия с инструктором. Контролировать правильную технику можно, занимаясь перед зеркалом.

В хорошую погоду можно перенести занятие на улицу. На свежем воздухе больше кислорода, а значит, и энергии для тренировок. А площадка для воркаута обеспечит необходимыми тренажерами.

Программа тренировок на каждый день

Анна Климашева уточнила: «Все зависит от нагрузки и длительности. Если это 20-минутная легкая программа, то можно заниматься каждый день. Если же объемная тренировка 50-60 минут, то оптимально — 3-4 раза в неделю. Усиленно заниматься каждый день не рекомендую, так как это приводит организм в стресс и может влиять негативно на уровень гормонов, самочувствие и впоследствии привести к демотивации».

Планировать тренировки можно в зависимости от целей. Например, уделив три дня в неделю упражнениям для наращивания мышц, и один — кардио. Кроме того, нагрузку лучше распределять равномерно: упражнения на руки и спину в понедельник, а в среду переключиться на ноги.

Очередность упражнений, количество подходов и время можно регулировать в зависимости от физической подготовки и самочувствия.

Понедельник

Начать неделю можно с силовых нагрузок на руки и спину. Тренировка рассчитана на 30 минут. Каждое упражнение повторяется 10-20 раз и чередуется по 2-3 раза с перерывами между подходами по 1 минуте.

Для выполнения упражнений потребуются гантели, коврик и стул. Начинающим спортсменам лучше брать небольшой вес и постепенно его повышать. Все упражнения важно выполнять без рывков, чтобы не повредить суставы и связки.

  • Жим гантелей

Положение — ноги на ширине плеч, спина прямая, гантели в руках, локти под углом 90 градусов, предплечья параллельно полу. На выдохе руки поднимаются над головой, на вдохе опускаются в исходное положение.

  • Разведение гантелей

Положение — ноги на ширине плеч, спина прямая, руки прямые опущены перед собой. Руки через стороны поднимаются до одной линии с плечами. После небольшой задержки — возвращаются в исходное положение.

29 сентября, 20:59

Растяжение мышц: врач поделился, как избежать серьезных последствий
  • Французский жим с гантелей

Положение — стоя или сидя на стуле, спина прямая. Гантели поднимаются над головой, руки сгибаются в локтях и снаряд заводится за затылок, а потом опять поднимаются над головой.

Положение — упор лежа, руки на уровне груди, спина прямая. При сгибе локти смотрят назад, грудь касается пола.

Облегченные отжимания можно выполнять, поставив руки на стул или диван. А усложненные, наоборот, подняв выше ноги.

Положение — лежа на животе, ноги прямые, руки вдоль тела. Корпус и ноги поднимаются на расстояние 10 сантиметров от пола. После паузы в этом положении опускаются на коврик.

Положение — ноги на ширине плеч, спина прямая, руки вдоль корпуса, локти прижаты. Рука сгибается в локте, гантели доходят до уровня плеч, после задержки в пару секунд опускаются обратно. Упражнение выполняется поочередно правой и левой руками.

  • Жим гантелей лежа

Положение — лежа на скамье (можно использовать две табуретки или фитбол), руки с гантелями вытянуты перед собой. Локти сгибаются, при этом предплечья удерживаются параллельно полу, а потом возвращаются в исходное положение.

15 августа, 02:00Сказано в эфиреКак нужно плавать, чтобы быстрее похудеть

Вторник

После интенсивных тренировок дома требуется день отдыха. Это поможет восстановиться мышцам и оценить выбранный уровень нагрузки. В мышцах должна ощущаться небольшая тяжесть. Но если каждое движение вызывает сильную боль, то стоит снизить темп.

Чтобы облегчить состояние можно сделать несколько упражнений на расслабление мышц:

  • Положение — сидя или стоя, спина прямая, плечи расслаблены. Голова медленно опускается поочередно на правое и на левое плечо.
  • Положение — ноги на ширине плеч. Руки через стороны поднимаются и тянутся над головой. Наверху задержка 10-20 секунд и медленное возвращение в исходное положение.
  • Положение — ноги чуть шире плеч. Выполняются медленные наклоны вперед, руки поочередно тянуться к правой и левой ногам, к полу. Упражнение должно вызывать натяжение в мышцах, но не боль.
  • Положение — стоя, ноги на ширине плеч. Руки складываются в замок за спиной и медленно тянутся вниз. Грудь при этом прогибается вперед.
  • Положение — лежа на спине. Колени прижимаются к груди и обхватываются руками. Выполняются маятниковые движения вперед и назад.
  • Положение — лежа на животе, руки вытянуты перед собой. Голова и грудь поднимаются наверх с опорой на руки, спина прогибается.
27 сентября, 03:00НаукаУченые рассказали, как гипертоникам снизить давление без лекарств

Среда

В этот день можно продолжить силовые тренировки с нагрузкой на ноги.

Положение — ноги на ширине плеч, спина ровная. Приседая, надо стараться не отрывать от пола пятки и удерживать бедра параллельно полу.

Это упражнение также можно выполнять с гантелями. Снаряды удерживаются на плечах. Техника выполнения приседаний при этом не меняется.

Положение — ноги на ширине плеч, спина ровная. Одна нога делает шаг вперед, вторая — опускается. При этом колено не соприкасается с полом. Далее — возвращение в исходное положение и повторения поочередно каждой ногой.

Выпады также можно выполнять с гантелями. Руки при этом находятся вдоль корпуса.

  • Становая тяга с гантелями

Положение — ноги на ширине плеч и чуть согнуты, спина ровная, руки вдоль корпуса, гантели перед собой. Корпус опускается к полу и поднимается в исходное положение.

9 сентября, 20:21

Все о диетах для похудения: виды, эффективность, противопоказания
  • Подъем на носках с гантелями

На первый взгляд простое упражнение делает икроножные мышцы подтянутыми и красивыми.

Положение — ноги вместе, спина ровная, руки с гантелями вдоль корпуса. Тело поднимается на носочках и опускается на стопу. Усложнить упражнение можно с помощью устойчивой возвышенности (степ-платформы или «блинов» от штанги). Носки стоят на возвышенности, пятки оторваны от пола. Чередуется подъем и опускание тела на носках.

Четверг

Этот день тоже может стать днем отдыха. Но если есть силы и желание можно провести короткую тренировку с элементами растяжки или йоги:

  • Поза собаки мордой вниз

Положение — упор лежа. Таз поднимается вверх, спина ровная, ноги прямые (но допускаются и чуть согнутые колени). Положение тела похоже на букву «Л». Достаточно держать такую позу 3—5 секунд, а потом вернуться в исходную.

  • Глубокий выпад вперед

Положение — упора лежа. Правая нога переносится вперед между руками. Левая стопа остается на месте, спина прямая. Легкими пружинящими движениями чуть позиция углубляется. Важно почувствовать приятное натяжение мышц.

  • Поза ребенка

Положение — на четвереньках. Таз опускается на пятки, руки вытягиваются вперед, живот между бедер.

Пятница

Третий день занятий можно посвятить силовой тренировке, повторив комплекс с понедельника. Или сделать следующие два дня кардиотренировками. Примеры упражнений:

  • Бег с боксированием

При беге на месте колени поднимаются высоко. Одновременно выполняются удары руками перед собой. При этом важно сохранять спину прямой, а пресс — в напряжении. Руки и ноги чередуются (подъем правого колена — удар левой рукой и наоборот).

  • Подъемы коленей к локтям

Положение — ноги на ширине плеч, спина ровная, ладони на затылке. Колено поднимается, одновременно корпус скручивается и противоположный локоть подтягивается к ноге.

  • Джампинг джек с приседом

Положение — ноги чуть шире плеч, руки вдоль корпуса. Выполняется приседания, пятки прижимаются к полу. Потом происходит прыжок, ноги расставляются шире плеч, а руки сводятся над головой.

Каждое упражнение в кардиотренировке необходимо повторять от 30 до 50 раз.

27 августа, 20:50

Скандинавская ходьба: преимущества, влияние на здоровье, главные принципы

Суббота и воскресенье

Один выходной день также можно посвятить тренировкам дома. Лучше провести кардиотренировку, а с понедельника вновь приступать к силовым.

Разбор упражнений

Использование гантелей при проведении силовых тренировок значительно повышает их эффективность. Дополнительная нагрузка приводит к результатам быстрее, даже при небольшом числе повторений. При этом прогрессия может достигаться именно за счет постепенного увеличения веса.

В кардиотренировках основным упражнением является бег на месте. Он тренирует выносливость и координацию. А вспомогательные элементы, такие как подъем коленей и прыжки, позволяют нагрузить пресс и мышцы ног.

«Универсальных упражнений не бывает. Занятия позволяют держать тело в тонусе, придавать ему форму. Можно тренироваться хоть два раза в день, но если при этом превышать норму калорий, то жир не будет уходить. Так же и с наращиванием мышц. Можно много тренироваться, но если питания будет недостаточно, то и мышцам не на чем будет строиться. Какой материал дадите, такой домик и построите», — добавила фитнес-тренер Анна Климашева.

2 ноября, 19:11

Как вырастить успешного футболиста: советы детских тренеров

лучшая тренировка для мужчин и женщин

Как сделать

Ия Киселева
Автор

Каждое воскресенье журнал Flacon Magazine совместно с экспертами фитнес-индустрии будет выкладывать домашние тренировки. Первое — занятие на все тело от инструктора и методиста образовательного центра Crocus Fitness Дмитрия Жихарцева. Мы уже расстелили коврики.

Кстати, выкладывайте в сторис, как вы занимаетесь.
Хештег — #Fтренирует. Погнали приседать вместе!

Программа рассчитана на прокачку всего тела и подходит как новичкам, так и любителям жить в спортзале. Тренировка силовая — хотя в конце каждого подхода вас ожидает щепотка кардио.

В зависимости от количества сетов. Highly recommend: уделить внимание разминке в начале и растяжке в конце тренировки, чтобы разогреться на старте и на следующий день избежать ситуации «Ай, мышцы болят». На каждую позицию достаточно 2–3 минут.

Между сетами можно делать передышку от 20 до 60 секунд. Короче, как тело пожелает.

Хороший настрой, крутой плей-лист и коврик. Хотя последнему можно найти замену. Лайфхак: возьмите толстое одеяло или плед и сложите его в несколько раз.

  • Поставьте стопы на ширине тазобедренных суставов, руки согните и расположите перед грудью, спина прямая.
  • На вдохе присядьте до угла в 90 градусов.
  • На выдохе вернитесь в исходное положение.
  • И по новой.

И обязательно следите за тем, чтобы колени не выходили за пальцы стоп.

  • Лежа на спине согните ноги в коленном и тазобедренных суставах. Руки перед собой, голова поднята.
  • На выдохе разогните руку и верните в исходное положение.
  • Выполняйте движение попеременно левой и правой рукой. Держите поясницу прижатой к полу на протяжении всех повторений.
  • И по новой.
  • Примите упор на предплечье, ноги поставьте в разножку, верхнюю ногу расположите спереди, опираясь на внутренний свод стопы.
  • Поднимите таз и постарайтесь создать прямую линию «бедро — туловище — голова». Держите пресс в напряжении во время всего упражнения.
  • И по новой.
  • Примите положение лежа на предплечье, руку поставьте сверху на таз, нижнюю ногу согните на 90 градусов для большей устойчивости.
  • Отведите ногу до уровня чуть выше горизонта.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • И по новой.
  • Примите упор лежа, постарайтесь образовать прямую линию «бедро — туловище».
  • На вдохе опуститесь вниз.
  • На выдохе поднимитесь вверх.
  • И по новой.
  • Встаньте на четвереньки: приведите и опустите лопатки, напрягите мышцы пресса.
  • На выходе разогните ногу до прямого положения.
  • На вдохе вернитесь в исходное положение.
  • И по новой.
  • Поставьте стопы на ширине тазобедренных суставов, наклонитесь с прямой спиной, согнув ноги в коленном и тазобедренных суставах, ладони направлены друг к другу.
  • Отведите руки до линии горизонта.
  • Вернитесь в исходное положение, при этом не выходя из наклона на протяжении всех повторений.
  • И по новой.
  • Начните бег на месте с высоким подниманием бедра, активно двигайте руками, старайтесь приземляться как можно мягче на носки.
  • Отлежитесь. Но только до следующего подхода.
  • И по новой.

Хорошей тренировки! Сами пошли качаться.

Узнайте больше по тегам:

  • #Спорт
  • #Fтренирует

Ия Киселева
Автор

Подробнее

Вам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересно

Программа тренировки для начинающих. 8 недель.

Программа тренировки для начинающих, поможет вам начать тренироваться в тренажёрном зале, даже если вы, никогда в своей жизни не прикасались, к штанге, гантелям, не тренировались с весом.

Или другой вариант, вы возвращаетесь в тренажёрный зал, после долгого перерыва в тренировках. В любом случае, эта всеобъемлющая, 8 – недельная программа тренировок, с разной интенсивностью, именно для вас.

Лучшие в мире спортсмены и бодибилдеры, не рождались с нечеловеческой силой и точёным прессом. Когда-то они были такими же, как и многие, кто не качает железо и не строит своё тело. Все они были новичками, не имеющими понятия, с чего начать и что делать в первую очередь.

Поэтому вам просто необходим план, что же вам делать и как начать строить своё тело, как это делать, как питать своё тело и какие пищевые добавки принимать.

Программа, приведённая ниже – это тот самый старт, с чего вы начнёте и что хотите получить в итоге. По истечении двух месяцев, вы будете готовы, покинуть статус новичка, стать больше в объёмах, сильнее и более мускулистым.

Первые тренировки, включают в себя работу на всё тело, на каждой тренировке. Основным преимуществом этого тренинга для новичка является то, что он позволяет вам прорабатывать каждую мышечную группу три раза в неделю.

Такой вид тренинга, три дня в неделю на всё тело, так же важен, для подготовки нервной системы организма и адаптации к нагрузкам. Прежде чем вы сможете сосредоточиться на создании мощных мышц, вы в первую очередь должны научить свои мышцы правильному сокращению. Научиться жать штангу, лёжа на скамье или приседать со штангой на спине, это как научиться ездить на велосипеде, только без падения.

Ваши мышечные волокна, должны привыкнуть к нагрузкам, синхронному сокращению, что бы вы смогли выполнять упражнения правильно и с наибольшим усилием. И лучший способ узнать это, те самые тренировки на все тело, трижды в неделю, в течение двух недель. Способ систематических повторений.

Лучшей, проверенной схемой, будет тренинг в понедельник, среду, пятницу или вторник, четверг, субботу, но обязательно с одним днём отдыха, что бы тело успело восстановиться, после тренировки.

Начните строить прочную базу мышц и продолжайте прогрессировать.

Если же вы совершенный новичок и никогда не занимались никаким видом спорта, это так же идеальный план, чтобы начать свой путь от новичка до опытного атлета, за эти 8 недель. Это не означает, что после двух месяцев вы будете готовы, стоять на сцене рядом с победителем Мистер Олимпия, Филом Хитом, но вы сможете добавить значительное количество мышечной массы и силы, подготовить своё тело для более продвинутых методов тренировок.

Эта начальная программа основана на прогрессии, упражнений, которые вы будете использовать, числа подходов, выполненных за тренировку, размера используемого веса, и, самое главное, в учебном плане занятий. Учебный план — это система, по которой вы будете делить свои тренировки в соответствии с группой мышц и тренировочных дней.

Некоторые профессиональные культуристы, прорабатывают только одну основную группу мышц на каждой тренировке. В понедельник они могут тренировать грудь, во вторник спину, среда — ноги, плечи в четверг, пятница — руки (бицепс и трицепс), мышцы брюшного пресса, прорабатывают в одном или двух из этих дней, но с хорошей нагрузкой на эти мышцы. Так как, этот план тренинга, делит тело на пять различных мышечных групп, это будет считаться, пятидневный сплит тренинг.

В приведенном выше примере, такой тренинг, был бы слишком сложен для новичка и может привести к перетренированности. Так, что же в таком случае, лучше для начинающих? Одним из наиболее лучших тренингов, является тренировка на всё тело, в первые две недели.

Этап №1
Упражнения.

Упражнения, которые вы будете использовать, на этом этапе, по истине, считаются массастроительными, на протяжении десятилетий, такие как: жим штанги на горизонтальной скамье, приседания со штангой, подъём штанги на бицепс и т.д.

Вы будете выполнять одно упражнение, на одну группу мышц, в данной фазе тренинга. Если увеличить количество упражнений, то сама тренировка, в которой вы прорабатываете всё тело, станет непомерно долгой по времени и с высокой нагрузкой на неподготовленные мышцы.

Повторения.

Повторение, если кратко, включает в себя выполнение данного упражнения один раз, через полный диапазон движения. Например, когда вы выполняете жим, лежа и опускаете штангу на грудь и жмёте её обратно, это одно повторение.

На этом этапе вы выполняете около 10 — 12 повторений в сете. Это хороший выбор для новичка, чтобы узнать, надлежащую форму выполнения упражнения, набрать мышечную массу и увеличить силу.

Вес.

Количество веса, который вы будете использовать, определяется диапазоном повторений. Так как вы будете делать 10 — 12 повторений в сете, вы должны выбрать такой вес, который даст вам сделать не более чем 12 повторений, но позволит выполнить, по крайней мере — 10.

Стремитесь к тому, чтобы стать сильнее в течение этих трех недель, поэтому, как только вы можете сделать больше, чем 12 повторений с весом, который вы используете, на данный момент, то сразу увеличивайте его, примерно на 3 – 5 кг.

Подходы.

Подход — это термин, который относится к ведению всех повторений для упражнения, то есть, поднимая штангу и выполняя предписанное количество повторений, прежде чем, вернуть её на стойку. Это и есть один подход.

Обычно выполняется несколько подходов для упражнения, с отдыхом между ними. На этом этапе, вы будете делать три подхода для каждого упражнения. Этого будет достаточным количеством, чтобы наработать технику выполнения упражнения и не слишком перегрузить свои мышцы.

Отдых.

На этапе №1, вы будете отдыхать 2 — 3 минуты между подходами. Целью является то, чтобы отдохнуть достаточно долго, чтобы позволить вам придерживаться диапазона повторений, используя тот же вес во всех трех подходах. Не буду сейчас углубляться в научные данные по поводу времени отдыха между подходами и упражнениями.

Но! Исследование, опубликованное в журнале, «Strength and Conditioning» показало, что начинающий атлет, который отдыхает 2 — 3 минуты между подходами, прогрессирует более чем в два раза быстрее, чем те, кто делает паузу между подходами, в течение одной минуты.

Этап №2

После двух недель, тренировок на всё тело, пришло время, чтобы дать вашим мышцам новый вызов. Для третьей и четвертой недель, вы будете тренироваться по двухдневной, раздельной программе и повторять её два раза в неделю. В общей сложности четыре еженедельных тренировки.

Двухдневный сплит тренинг означает, что вы «разделите» своё тело на две отдельные тренировки, тренируя половину тела в один тренировочный день и другую половину в другой. В данном двухдневном сплите, вы тренируете все свои группы мышц туловища (грудь, спина, плечи, и пресс), на тренировке — 1, а все мышцы конечностей (бицепс, трицепс, бёдра и икроножные) на тренировке — 2.

Одним из главных преимуществ перехода на двухдневный раздельный тренинг является то, что это позволяет вам выполнять больше упражнений, на одну группу мышц и тренировать каждую, с большей интенсивностью.

Эти два важных компонента для дальнейшего прогресса в тренажерном зале. Чтобы расти, мышцы должны постепенно делать больше работы с большей интенсивностью. Тренировка малых мышечных групп за тренировку, заставит вас прилагать больше усилий, когда вы тренируетесь более интенсивно, и убедиться в том, что вы доводите каждый подход, до отказа мышц.

Упражнения.

Упражнения, которые вы будете использовать здесь, это основа для построения мышечной массы, которые вы выполняли на этапе №1, плюс некоторые дополнительные. Для большинства групп мышц, будет использоваться одно упражнение, которое позволит нарастить массу мышц и одно изоляционное упражнение для построения как в целом, размера и формы мышц. Вы также добавите упражнение, для работы трапециевидной мышцы, в этой тренировочной фазе.

Вес.

В этом тренировочном этапе, вы будете тренироваться тяжелее, по крайней мере в первом упражнении, для каждой мышечной группы. Подберите такой вес, с которым вы сможете выполнить от 8 — 10 повторений в первом упражнении и, от 10 — 12 повторений на втором и третьем упражнениях.

Опять же, если вы можете сделать больше, чем перечисленный выше, диапазон повторений, для каждого упражнения добавляйте 3 – 4 кг., или столько веса, с которым вы сможете выполнить диапазон перечисленных повторений.

Повторения.

На этапе №2, вы выполняете 8 – 10 повторений в подходе, в первом упражнении для каждой группы мышц. Это позволит вам тренироваться немного тяжелее, чем на предыдущем этапе и поможет вам добавить больше силы и размера.

На втором и третьем упражнений, вы будете держать диапазон повторений выше, в пределах 10 -12. Икроножные являются исключением, вы должны будете увеличить количество повторений до 15 — 20.

Отдых.

Во время этой фазы вы будете отдыхать около 2 — 3 минут между подходами, чтобы позволить вам придерживаться более тяжелых весов и завершить больше повторений для максимизации силы и роста мышц.

Подходы.

Вы по – прежнему будете делать три подхода для каждого упражнения. Однако, так как вы теперь, выполняете два упражнения на одну группу мышц (и три для ног), это хороший скачок, для общего объема подходов на группу мышц, от трех до шести (или девяти подходов для ног). Это увеличение объема работы, которое вы делаете для каждой группы мышц, очень важно для дальнейшего прогресса.

Этап №3

После четырех недель последовательных тренировок с отягощениями, вы должны чувствовать себя очень комфортно и приобрести не плохую, физическую форму. Ваша нервная система и мышечные волокна становятся, должным образом тренированы, после предыдущих регулярных тренировок.

На неделе — 5, это то время, чтобы подойти к объемной работе, которую вы будете выполнять для каждой группы мышц и с той же интенсивностью. Помните, что в этой тренировочной фазе, целью является то, чтобы прогрессировать, и единственный способ сделать это, поднять планку своего уровня подготовки.

Этап №3 — это трехдневный обучающий цикл тренинга, где, вместо деления тела на две различных тренировки, вы будете делить его на три части. Это означает, что вы будете тренировать меньшее количество мышечных групп на одной тренировке, что в свою очередь позволит вам выполнять больше упражнений на каждую группу мышц и тренировать их с ещё большей интенсивностью.

Хотя существует множество способов для сопряжения мышечных групп для работы с трехдневным раздельным тренингом. Одним из наиболее эффективных, это метод, как «Тяни – Толкай» и раздельный тренинг ног. Это означает, что тело разбивается на жимовой день, где вы тренируете все толкающие мышцы верхней части тела (грудь, плечи и трицепсы).  День — тяни, где вы тренируете все притягивающие мышцы верхней части тела (спина, бицепсы, трапециевидные и предплечья). И день ног (бёдра и икры).

Упражнения.

Эта фаза содержит те же упражнения, что и на предыдущих этапах, с дополнительными упражнениями, которые вы добавите для большинства мышечных групп, чтобы построить хорошо развитые мышцы, тренировки должны быть ориентированы на их различные области. Вы также добавите упражнения для новой группы: предплечья.

Вес.

Так же, как вы тренировались на этапах 1 и 2, подбирайте правильный вес, что позволяет выполнить представленный диапазон повторений для каждого упражнения. И продолжать добавлять вес, когда вы будете в состоянии конкурировать с большим числом повторений, чем перечисленные.

Повторения.

Исключая такие группы мышц как, икры, пресс и предплечья, вы понизите число повторов до 6 — 8 в подходе для первого упражнения на каждую группу мышц. Второе упражнение будет 8 — 10 повторений, и последнее упражнение 12 — 15 повторений.

Отдых.

Во время этой фазы вы также отдыхаете около 2 — 3 минут между подходами, чтобы позволить себе работать с более тяжелым весом и выполнить больше повторений для максимизации силы и роста мышц.

Подходы.

Вы по – прежнему делаете три подхода в упражнении. Тем не менее, поскольку вы теперь добавили одно упражнение для большинства мышечных групп, вы будете выполнять дополнительные три подхода на группу мышц.

Этап №4

После шести недель последовательного тренинг — обучения, вы на финишной прямой и выходу из статуса новичка. Теперь вы должны понять, что добились значительных успехов в мышечной силе, а также в прибавлении массы. Это заключительный этап завершает свой переход, подготавливая вас для тренировок среди атлетов, среднего и продвинутого уровней.

Теперь вы будете тренировать своё тело на четырех тренировок. Это поможет вам в дальнейшем увеличить объём работы, который вы сможете сделать для каждой группы мышц и с большей интенсивностью, для каждой группы.

Это четыре дня сплит тренинга, в котором вы делите свое тело на следующие тренировки.

Тренировка №1 — грудь, трицепсы, и пресс.

Тренировка №2 — спина, бицепсы и предплечья.

Тренировка №3 — ноги и икроножные.

Тренировка №4 — плечи, трапециевидные, пресс.

Мышцы пресса, вы будете тренировать два раза в неделю, потому, что они держат вашу осанку, которая помогает в поддержании верхней части, в течение дня. Мышцы пресса могут выдержать более частые тренировки и фактически хорошо реагируют на них.

После того, как вы завершите этот заключительный этап, вы будете готовы перейти на передовые, интенсивные методы тренировок, такие как, суперсеты, дроп — сеты, отдых — пауза, а также гигант сеты, и многое другое.

Упражнения.

Ещё одно упражнение будет добавлено в большинстве мышечных групп. Для тренировок трицепсов и бицепсов, дополнительных упражнений не потребуется, поскольку эти мелкие мышечные группы, как правило, не нуждаются в тренинге раз за разом, от общей работы над телом, чем более крупные группы мышц, как грудь, спина, плечи и ноги. Прогресс бицепсов и трицепсов будет исходить от веса и диапазона используемых повторений.

Повторения.

В самом начале тренировки, в первом упражнении, для каждой группы мышц, включая икры, пресс и предплечья, вы снижаете, число повторений до 4 – 6, в каждом подходе, чтобы максимизировать напряжение и прочность. Второе упражнение повлечет за собой 6 — 8 повторений в подходе для построения силы и размеров. Последние одно или два упражнения, будут варьироваться в диапазоне, 15 — 20 повторений в подходе.

Исследования, проведённые в Японии, показали, что, комбинируя тяжелый вес и более низкое число повторений с более лёгким весом и высоким числом повторов, повышает увеличение силы и мышечной массы.

Вес.

Опять же, подбирайте вес для каждого упражнения, что позволит вам выполнить предписанный диапазон повторений. Продолжайте увеличивать вес, если в состоянии выполнить упражнение с большим числом повторов, чем представлено в данной программе.

Отдых.

Во время этой фазы вы будете отдыхать 2 — 3 минуты между подходами, когда вы используете тяжелый вес и низкое число повторений. Тем не менее, теперь вы снижаете периоды отдыха между подходами к одной минуте на более легких подходах, где выполняются более высокие повторения.

Это поможет поднять уровень гормона роста, что приведет к дальнейшему росту мышц и увеличение силы, а также повышение энергетического потенциала, для потери жира и придания мышцам большей чёткости.

Подходы.

Вы по — прежнему выполняете три подхода в упражнении, но добавляете дополнительные упражнения, увеличив тем самым, общее количество выполненных подходов.

Программа тренировки на 8 недель.

Этап №1
Недели 1 – 2 (Тренировка на всё тело)

Данную тренировку, вы будете выполнять три раза в неделю, с одним днём отдыха между ними. Как пример: Понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота.

Перед каждой тренировкой — общая разминка в течении 5 — 10 минут, любой кардио тренжаёр, советую греблю. Перед тренировкой на всё тело — самое то. Только разминайтесь не до упада, средний или медленный темп.

После тренировки — заминка. ОБЯЗАТЕЛЬНО! Выполните растяжку всех мышечных групп.

Вторник. Четверг, Суббота и Воскресенье — отдых и восстановление.

Этап №2

Недели 3 – 4 (Двухдневный сплит тренинг)

Каждую из следующих тренировок, вы будете выполнять, два раза в неделю. Например, тренировка  №1 в понедельник и четверг, а тренировка  №2, во вторник и пятницу.

Перед каждой тренировкой — общая разминка в течении 5 — 10 минут, любой кардио тренжаёр, советую степпер с рычагами. Акцентировано даст разминочный импульс на верхнюю часть тела, цепляя ноги. Разминайтесь не до полного утомления мышц, средний или медленный темп.

После тренировки — заминка. ОБЯЗАТЕЛЬНО! Выполните растяжку всех мышечных групп.

ПЯТНИЦА (Бицепс, трицепс, бёдра, икроножные)

1. Подъём штанги на бицепс – 3 подхода по 8 – 10 повторений.

2. Подъём гантелей на бицепс, сидя на наклонной скамье – 3 подхода по 10 – 12 повторений.

3. Жим штанги, лёжа, узким хватом – 3 подхода по 8 – 10 повторений.

4. Разгибание рук с верхнего блока – 3 подхода по 10 – 12 повторений.

5. Приседания со штангой – 3 подхода по 8 – 10 повторений.

6. Разгибание ног, сидя в тренажёре – 3 подхода по 10 – 12 повторений.

7. Сгибание ног, лёжа на тренажёре – 3 подхода по 10 – 12 повторений.

8. Подъёмы на носки, стоя в тренажёре – 3 подхода по 15 – 20 повторений.

9. Подъёмы на носки, сидя – 3 подхода по 15 – 20 повторений.

Отдых между подходами и упражнениями 2 – 3 минуты.

Среда, Суббота и Воскресенье — дни отдыха и восстановления.

Этап №3

Недели 5 – 6 (Трёхдневный сплит тренинг)

Перед каждой тренировкой — общая разминка в течении 5 — 10 минут, любой кардио тренжаёр, На этом этапе попробуйте велотренажёр. Акцентировано даст разминочный импульс на ноги и отлично разгонит ЦНС. Разминайтесь не до полного утомления мышц, средний или медленный темп.

После тренировки — заминка. ОБЯЗАТЕЛЬНО! Выполните растяжку всех мышечных групп.

ПЯТНИЦА (День тяги)

Вторник, Четверг, Суббота и Воскресенье — дни отдыха и восстановления.

Этап №4

Недели 7 – 8 (Четырёхдневный сплит тренинг)

Каждая тренировка, выполняется раз в неделю. Например, тренировка – 1, в понедельник, тренировка – 2, во вторник, тренировка – 3, в четверг, тренировка – 4, в пятницу.

Перед каждой тренировкой — общая разминка в течении 5 — 10 минут, любой кардио тренжаёр, На этом этапе не много побегайте, используя беговую дорожку, с углом подъёма бегового полотна на 1% . Разминайтесь не до полного утомления мышц, средний или медленный темп. Средняя скорость, которую можно выставить на дорожке, 7 — 8 км/ч. 

ВТОРНИК (Спина, бицепсы и предплечья)

Среда, Суббота и Воскресенье — дни отдыха и восстановление.

Читайте также:

13 групповых программ, на которые стоит обратить внимание

Описание групповых программ


Intro

Урок построен на изучении и правильном выполнении простых базовых шагов классической аэробики на полу и с использованием степ-платформы. Тренировка подходит для тех, кто только начинает заниматься или предпочитает щадящий режим. Тренировка предназначена для людей любого уровня подготовленности. Продолжительность 55 минут. 


 

Step fit


Урок построен на основе чередования кардио-интервалов в виде простых комбинаций базовых шагов и динамично-силовых интервалов функционального характера без применения дополнительного оборудования.. Проходит с применением степ-платформы. Развивает выносливость, координацию движений всего тела. Тренировка предназначена для людей среднего уровня подготовленности. Продолжительность 55 минут.

Step Advanced

Степ-класс для любителей интенсивных уроков на степе с усложненной хореографией с использованием степ-платформы. Пируэты, прыжки, множество поворотов – обязательная часть программы. Тренировка предназначена для людей среднего и высокого уровня подготовленности. Продолжительность 55 минут.

AIR

Равномерная кардио-тренировка на велотренажере с использованием долгих интервалов средней интенсивности. Занятие направленно на развитие общей выносливости, улучшение состояния сердечно-сосудистой и респираторной систем, способствует снижению веса тела, повышению тонуса мышц и коррекции фигуры. Рекомендуется использование POLAR (монитор сердечного ритма). Тренировка предназначена для людей среднего уровня подготовленности. Продолжительность 45 минут.

X-race PRO Высокоинтенсивная, интервальная кардио-тренировка на велотренажере, включающая в себя техники из горного и шоссейного велоспорта. Тренировка направлена на развитие выносливости, силы, скорости, координации, способствует укреплению кардио-респираторной системы, снижению веса и коррекции фигурыРекомендуется использование POLAR (монитор сердечного ритма. Тренировка предназначена для людей среднего и высокого уровня подготовленности. Продолжительность 55 минут.
  

Low core

Функциональная тренировка с акцентом на нижнюю часть тела (мыщцы ног и ягодиц), а так же постоянной тренировкой мышц центра. Этот вид тренировки заставляет работать крупные группы мышц и активно воздействует на мышцы-стабилизаторы. Low Core –cпособ улучшить координацию, мышечную силу и выносливость всего тела и одновременно на проработать все групп мышц нижней части тела. Проводится с применением нестабильных платформ, утяжеленных мячей, свободных весов, амортизаторов. Тренировка предназначена для людей любого уровня подготовленности. Продолжительность 55 минут.

Body rock

Функциональная тренировка всего тела с упором на мышцы центра и верхнего плечевого пояса (мышцы спины, груди, рук). Во время занятий мышцы работают самым физиологичным для них образом. Результат – устранение мышечного дисбаланса, красивая и ровная спина и мышцы преса, идеально подтянутое тело. Используются оборудование: медбол, гантели, боди-бар, резиновый амортизатор, core платформа. Тренировка предназначена для людей любого уровня подготовленности. Продолжительность 55 минут.

Atletica

Интервальная тренировка, со свободными весами. Сочетание кардио и функционально-силовых интервалов позволяют сжечь максимальное число калорий за тренировку и укрепить все мыщцы.. Тренировка предназначена для людей высокого уровня подготовки. 55 минут. Одно из самых энергоемких занятий! Простые и эффективные силовые упражнения со свободными весами и прочим оборудованием способствуют улучшению выносливости, развитию силы, гибкости, получению мышечного рельефа. Идеально подходит для людей, которые любят интервальный тренинг и интенсивные нагрузки и хотят добиться впечатляющих результатов. Рекомендуется использование POLAR (монитор сердечного ритма). Используются оборудование: медбол, гантели, боди-бар, резиновый амортизато, core платформа, сборные штанги. Тренировка предназначена для людей высокого уровня подготовки. Продолжительность 55 минут.

X-PUMP

Силовая тренировка для проработки крупных мышечных групп. Проводится со специальной разборной штангой. Выполнение базовых силовых упражнений помогает укрепить связки, суставы; улучшает мышечный рельеф и быстро преображает тело. Хочешь получить легкий мышечный тонус – используй легкие веса, хочешь УВИДЕТЬ результат в зеркале – следуй рекомендациям инструктора. Рекомендуется после посещения тренировок BODY ROCK, LOW CORE. Тренировка предназначена для людей любого уровня подготовки. Продолжительность 55 минут

Street fight

Кардио-тренировка, состоящая из комбинаций упражнений из кикбоксинга, классического и тайского бокса. Укрепляет сердечно-сосудистую систему, улучшает осанку и скоростно-силовые показатели, способствует снижению веса. Программа позволяет включить в работу практически все группы мышц, сбросить стресс и получить колоссальное удовольствие. Отличается высокой интенсивностью. Тренировка предназначена для людей высокого уровня подготовки. Продолжительность 55 минут.

Flex fit

Программа направления mind&body. Сочетает в себе привычные упражнения на растяжку, техники самомассажа и расслабления с использованием роллов. Тренировка развивает гибкость, подвижность суставов, повышает эластичность мышц, снимает напряжение. Тренировка предназначена для людей любого уровня подготовки. Продолжительность 55 минут.

Body&Mind

Комплекс упражнений из различных направлений (йога, пилатес, тай чи, функциональный тренинг, растяжка), направленный на развитие гибкости, мышечной выносливости, координации, баланса. Преимущество-безударная нагрузка на связочный и мышечный аппарат. В работе участвуют все мышечные группы. Результат не заставит себя долго ждать! Тренировка предназначена для людей любого уровня подготовки. Продолжительность 55 минут.

Pilates mat Программа направления mind&body. Комплексная тренировка, направленная на укрепление глубоких мышц-стабилизаторов, мышечного корсета и корректировку осанки. Внимание уделяется работе со спиной и «выставлению» позвоночника. В работе участвуют все мышечные группы. Результат не заставит себя долго ждать! Тренировка предназначена для людей любого уровня подготовки. Продолжительность 55 минут.


Программа базовых тренировок

Программа базовых тренировок в первую очередь, ориентирована на скорейшее наращивание мышечной массы и силы. Она состоит из базовых упражнений.

Принципы базовых тренировок

  • в обязательном порядке перед тренировкой делать разминку
  • длительность тренировки около 45 минут
  • перерыв между сетами 3-5 минут
  • прогрессия нагрузок от тренировки к тренировке
  • последнее повторение выполнять «в отказ»

Как начать тренироваться в тренажёрном зале

Этап первый – РЕГУЛЯРНЫЕ аэробные тренировки

Решили ходить в зал, но сто лет не занимались физкультурой. Не торопитесь приступать к тренировкам с «железом» начните с аэробных занятий. Для данной цели подходят бег, купание, лыжи, коньки и т.п.
Перед аэробной тренировкой проведите обязательно разминку: разогрейте мускулы, подвигайте суставами. Главная задача сделать лучше кровообращение в мышцах, разогреть связки и размять суставы.

Этот период позволит приготовить организм к высокоинтенсивным тренировкам в тренажерном зале. В случае если вы параллельно увлекаетесь иным видом спорта (например, борьбой, рукопашным боем, плаванием и т.п.), то первый период возможно опустить.

Длительность этапа 4-6 недель.

Этап второй – лёгкие силовые тренировки

После прохождения первого предварительного шага, возможно, приступить именно к силовым тренировкам с отягощением. Перед началом тренировки выделите 10 мин. На разминку, и лишь только после нее приступайте к выполнению основных упражнений.

Применяйте в упражнениях дополнительное отягощение. Подыщите рабочий вес, с которым вы можете осилить все запланированные повторы. Все упражнения начинаются с первого разминочного сета 10 повторений с весом, примерно 50% от вашего рабочего веса.

В каждом упражнении делайте 3 подхода по 8-12 повторений.

Длительность этапа 6-9 недель.

Как показывает практика, тренировки 2-3 раза в неделю оптимальны для абсолютного большинства людей. Но, увы, основная масса людей не имеет возможность самостоятельно составить для себя программу тренировок (в большинстве случаев, по причине недостатка знаний).

Этап третий – базовые силовые тренировки

Пример базовой программы тренировок на массу

Понедельник: бицепс, спина

  • Разминка 5 минут
  • Становая тяга 1 подход х 12 повторений; 1×10; 3×6
  • Подтягивания 4×8
  • Тяга гантели одной рукой в наклоне 3×8
  • Подъем штанги на бицепс стоя 3×10
  • Молотковые сгибания на бицепс 3×10

Среда: ноги, пресс

  • Разминка 5 минут
  • Приседания со штангой 1×10; 1×8; 3×6
  • Мертвая тяга на прямых ногах 1×10; 1×8; 3×6
  • Подъем ног в висе на турнике 3×20

Пятница: грудь, плечи, руки

  • Разминка 5 минут
  • Жим штанги лежа 1×10; 1×8; 3×6
  • Разводка гантелей лёжа под углом 3×10
  • Брусья 2×15
  • Тяга штанги к подбородку широким хватом 2×15

Запомните! Программу необходимо периодически менять, чтобы мышцы не привыкали, в идеале по одной программе можно работать 6-9 недель. Затем видоизмените программу или подберите новую.

Представленная тут программа занятий для начинающих, в основе которой лежат базовые упражнения, так как, именно базовые упражнения могут нарастить мышечную массу.

Вы можете взять приведённую программу тренировок. А можете сделать репост записи на моей стене ВКонтакте и получить небольшую книгу с десятком примеров программ тренировок для натуралов от новичка до продвинутого атлета.

Общие рекомендации и советы начинающим

  • Выберите понравившийся Вам зал. Для этого можно походить на гостевые визиты.
  • Подберите удобное для Вас время. Для студентов удобно делать тренировки по вечерам. Для работающих — по утрам или по выходным.
  • Для предпринимателей поздно утром, перед началом дел. Умеренная тренировка придаст Вам тонус в делах!
  • Ведите дневник тренировок.
  • Подберите программу тренировок, состоящую из базовых упражнений. Много примеров в моей небольшой книге. Раздаю за репост ВКонтакте.
  • Выучите и соблюдайте правильную технику выполнения упражнений.
  • Выполняйте тренировки 2-3 раза в неделю.
  • Постепенно увеличивайте нагрузку. Начните с малого и от тренировки к тренировке понемногу добавляйте рабочие веса.
  • Используйте разминку в упражнениях – сделайте несколько подходов с небольшими рабочими весами.
  • Тренируйтесь около 45-60 минут.
  • Продолжительность отдыха между подходами должна быть такой, чтобы Вы успевали восстановить дыхание и пульс.
  • Кушайте качественную еду в достаточном количестве. Но не переедайте, чтобы не заплыть жиром.
  • Следите за самочувствием. Достаточно отдыхайте между тренировками.
  • Живите спокойной размеренной жизнью. Избегайте стрессов.
  • Высыпайтесь! Сон приносит спокойствие, здоровье, хороший внешний вид, молодость, избавляет от запасов жира. Если Вы ещё и тренируетесь, то именно во время сна растут Ваши мышцы!!!
    Даже если Вы недостаточно питаетесь, но хорошо спите, то организм будет использовать Ваши жировые запасы для восстановления энергии и роста мышц. И Вы будете избавляться от жира!

Как прогрессировать натурально

  • Высокоинтенсивные тренировки базовыми упражнениями
  • Правильное питание
  • Полноценное восстановление

АХТУНГ: пропуски занятий и несистематические тренировки надежный шаг к отсутствию результативности и разочарованию в бодибилдинге.

Track Shack — Тренировка TrackShack

Track Shack Fitness с гордостью предлагает широкий выбор тренировочных программ для жителей Центральной Флориды. Мы стремимся улучшить качество вашей жизни, растягивая ноги, прокачивая сердце, открывая разум и поднимая дух. Наши программы тренировок помогут вам улучшить здоровье и улучшить физическую форму.

AdventHealth гордится тем, что сотрудничает с Track Shack и бегунами по всей Центральной Флориде, чтобы бегать здоровыми и чувствовать себя здоровыми.

Предстоящие программы обучения

Zero To Fit >> (Взрослый новичок — возраст 18+)

Zero to Fit — это программа тренировок для взрослых, в которой бег и ходьба используются для улучшения общего состояния здоровья и физической формы в социальной, поддерживающей и групповой среде. Zero to Fit собирается два раза в неделю в течение 10 недель. Присоединяйтесь и идите с нуля, чтобы соответствовать!

Орландо Утро / день / вечер: следующая сессия начинается в понедельник, 10 января.
Озеро Мэри: следующие занятия начинаются 11 января

.

Зарегистрироваться сегодня >>

Five & Dime >> (Спидбилдинг для взрослых — возраст 18+)

Жажда скорости? «Five and Dime» предлагает серьезные тренировки и товарищеские соревнования в очень светской атмосфере.

Следующая сессия начинается 11 января

Зарегистрироваться сегодня >>

Беговой клуб Cheetahs >> (Дети 8-14 лет)

С помощью этой программы мы надеемся создать среду, в которой дети будут получать удовольствие от своих тренировок с помощью игр и пробежек в Blue Jacket Park в Болдуин-парке.

Следующая сессия начинается 10 января

Зарегистрироваться сегодня >>

Marathonfest >> (Полумарафонская и полная марафонская подготовка для взрослых — возраст 18+)

Летняя / осенняя сессия

MarathonFest — это групповая тренировочная программа 3 раза в неделю для полумарафона и полного марафона.Каждую неделю мы предлагаем три групповых тренировки на скорость, силу и выносливость. Независимо от того, участвуете ли вы в своем первом забеге на длинные дистанции или являетесь ветераном бега, MarathonFest предлагает обучение, ответственность, поддержку и непревзойденное товарищество.

Текущая сессия началась 8 июня 2021 г. Следующая сессия начнется 18 января.

Зарегистрироваться сегодня >>

Галлоуэй >>

(Полумарафонская и полная марафонская подготовка для взрослых — возраст 18+)

Тренировочный метод Galloway — это уникальный стиль тренировок бег / ходьба / бег®, который сводит к минимуму травмы и позволяет участникам достичь своей цели — завершить марафон или полумарафон.

Следующая сессия начинается в январе.

Пригласите друга потренироваться с вами, и вы оба получите обратно 10 долларов!

1. Поделитесь ссылкой на реферальную регистрацию в электронном письме с подтверждением регистрации.
2. Попросите друга зарегистрироваться, используя вашу реферальную ссылку, и вы ОБАИ получите 10 долларов обратно за регистрацию Zero to Fit или Five and Dime . Приглашенные друзья должны быть новыми участниками.


Протоколы безопасности COVID-19

• Маски необязательны для полностью вакцинированных людей во время групповых инструкций.
• Маски не требуются при работе
• Продолжайте практиковать социальное дистанцирование, когда это возможно.
• Продолжайте соблюдать правила гигиены
• Оставайтесь дома, если вы плохо себя чувствуете


Обучающая беседа


Обучающие статьи Сьюзен Пол с советами, советами и инструкциями для каждого бегуна.Сьюзен Пол — физиолог, занимающийся физическими упражнениями, в июле 2007 года «Мир бегунов» был назван «Супер-тренером».

Подробнее >>


Обучение — SEIU 775 Benefits Group

Расширение возможностей персонала по уходу на дому в штате Вашингтон

Узнайте о ваших уникальных требованиях к обучению в зависимости от типа вашего провайдера.

От начального обучения до непрерывного образования — найдите инструменты, которые помогут вам добиться успеха.

Узнайте, как завершить обучение на предпочитаемом вами языке.

Ознакомьтесь с новейшим расписанием базового обучения, вебинаров, курсов повышения квалификации и делегирования медсестер, мест и предпочитаемых языков.

Узнайте, как успешно пройти процесс сертификации помощника по уходу на дому Департамента здравоохранения.

Peer Mentors могут научить вас развивать навыки для сдачи сертификационного экзамена по уходу на дому.

Доступ к доступным ресурсам, которые помогут вам добиться успеха.

Есть вопрос? Мы можем помочь. Прочтите ответы на наши самые частые вопросы.

Нужна дополнительная помощь? Пожалуйста, напишите нам или позвоните, и мы сделаем все возможное, чтобы найти решение вместе с вами.

Что воспитатели говорят о пособиях по обучению

Advanced Cyber ​​Training Programme | ManTech: обеспечение будущего

Android Программирование

Уникальный курс, предлагающий студентам возможность изучить операционную систему Android. Этот лабораторный курс знакомит студентов со всем API ОС, охватывающим все, от разработки приложений Android с использованием SDK и Android Studio до того, как эти API сопоставляются с собственными библиотеками, ядром Linux и специфичными для Android компонентами ядра.Также большое внимание уделяется безопасности на каждом уровне, включая функции и разработки последних версий Android.

Android Внутреннее устройство

Этот курс основан на фундаменте, заложенном в курсе «Введение в программирование под Android». Этот курс углубляется в операционную систему Android, чтобы изучить такие концепции, как внутреннее устройство APK, диспетчер пакетов, диспетчер действий, Zygote, службы Android, RILD, HAL и WiFi.Студенты, проходящие этот курс, изучат передовые архитектурные концепции операционной системы Android, а также разработают собственные приложения, которые взаимодействуют со многими различными компонентами устройства Android. Студенты также узнают, как анализировать и реконструировать APK-файлы.

ARM в сборе

Студенты научатся читать, писать и отлаживать ассемблерный код для ARM EABI, используемого смартфонами и мобильными устройствами. соглашения о вызовах, кросс-компиляция, удаленная отладка с помощью GDB, встроенная сборка GNU, подводные камни обратного проектирования и многое другое.Студенты должны иметь опыт программирования на C. Предыдущий опыт работы с другим языком ассемблера полезен, но не обязателен. Темы включают регистры, наборы инструкций ARM и Thumb и их кодировки, пулы литералов, стек, ARM

.

Программирование CNO в Linux

Это интенсивный практический курс, ориентированный на предоставление студентам навыков и знаний, необходимых для того, чтобы стать продвинутым программистом CNO, с упором на среду Linux. Студенты отправляются в 10-недельное путешествие, начиная с использования API-интерфейсов POSIX в пользовательском пространстве, переходя к более сложным темам, таким как управление файлами ELF и использование уязвимых сервисов, и заканчивая разработкой и развертыванием инструментов CNO в самом ядре Linux.Формат занятий сочетает в себе лекции и демонстрации с практическими лабораторными заданиями, включая многодневные лабораторные работы, которые служат завершающими упражнениями.

Программирование CNO в Windows

Это интенсивный практический курс наступательной кибербезопасности, ориентированный на превращение опытных системных программистов в профессионалов CNO на платформе Windows. Курс состоит из десяти занятий, сгруппированных в три модуля, каждый из которых основан на материале, представленном за несколько недель до этого.Материалы курса охватывают такие темы, как реестр, безопасность Windows, исследование уязвимостей и разработка драйверов. Этот курс делает упор на лабораторную работу, а не на формат лекции, и сочетает демонстрации с практическими лабораторными заданиями, включая две лаборатории, которые функционируют как завершающие упражнения.

Сертификация программы обучения агентств — APCO International

Сертифицированные агентства

Диспетчерский центр округа Бейкер, Бейкер-Сити, штат Орегон

Bayside Communications Center, Bayside, WI

Коммуникационный центр округа Белл, Белтон, Техас

Офис шерифа округа Бровард, Форт-Лодердейл, Флорида

Calcasieu Parish Communications District E-911, Lake Charles, LA

California Highway Patrol, Сакраменто, Калифорния

CenCom E9-1-1 Связь общественной безопасности, Round Lake Beach, IL

Департамент полиции Чандлера./ Коммуникации, Чандлер, AZ

Charleston County Consolidated 9-1-1 Center, North Charleston, SC

Charlotte Fire Communications, Шарлотт, Северная Каролина

Отделение связи полиции Шарлотты-Мекленбург, Шарлотт, Северная Каролина

Charlottesville / UVA / Albemarle County Emergency Communications Center, Charlottesville, VA

Чероки Каунти E 9-1-1, Кантон, Джорджия

Офис шерифа округа Шуто 9-1-1 Центр экстренной связи, Форт-Бентон, MT

Город Атланта — Централизованный центр управления и контроля Департамента авиации, Хейпвилл, Джорджия

City of High Point 911 Communications, High Point, NC

City of Murphy Communications, Мерфи, Техас

Город Роанок E-911, Роанок, Вирджиния

Городская полиция Розуэлла — 911, Розуэлл, Джорджия

City of Winnipeg, Виннипег, МБ, Канада

Clark Regional Emergency Services Agency (CRESA), Ванкувер, WA

Clarksville Police and Fire Dispatch, Clarksville, TN

Округ Кобб 911, Мариетта, Джорджия

Colorado State Patrol, Голден, CO

Центр связи общественной безопасности округа Калпепер, Калпепер, Вирджиния

Система экстренной связи Кайахога (CECOMS), Бедфорд, Огайо

DeKalb County E-911 Communications Division, Tucker, GA

Отдел коммуникаций полиции штата Делавэр, Смирна, DE

Денвер 9-1-1 Коммуникационный центр, Денвер, CO

Департамент коммуникаций общественной безопасности (Fairfax), Fairfax, VA

Пожарная служба Дерри, Дерри, NH

Центр экстренной связи Дарема, Дарем, Северная Каролина

Восточный берег Вирджинии 9-1-1 Communications, Parksley, VA

Экстренная связь Южного Орегона, Сентрал Пойнт, штат Орегон,

Объединенный центр связи Фокье, Уоррентон, Вирджиния

Полицейское управление Фейетвилля, Фейетвилл, AR

Региональный коммуникационный центр Гранд-Джанкшен, Гранд-Джанкшен, CO

Guilford Metro 9-1-1, Гринсборо, NC

Департамент полиции округа Гвиннетт E911 Communications, Lawrenceville, GA

Habersham County Central Communications, Mount Airy, GA

Округ Гамильтон 911 Emergency Communications District, Chattanooga, TN

Полицейское управление Хартфорда, Хартфорд, Висконсин

Служба экстренной связи округа Хок, Раефорд, Северная Каролина

Региональные центры связи полиции штата Айдахо, Coeur d’Alene, ID

Управление платных дорог штата Иллинойс, Лемонт, штат Иллинойс,

Jeffcom 9-1-1, Лейквуд, CO

Центр связи полицейского управления Льюистона, Льюистон, ID

Линкольн Центр аварийной связи, Линкольн, NE

Logan City Police 911 Communications, Logan, UT

Округ Люцерн 911, Ганновер, Пенсильвания

Marble Falls Communications, Мраморный водопад, Техас

Управление по чрезвычайным ситуациям округа Милуоки 911 Communications, Milwaukee, WI

Департамент общественной безопасности округа Монтгомери, отдел связи в чрезвычайных ситуациях, Eagleville, PA

Отдел коммуникаций округа Моррис, Хопатконг, Нью-Джерси

Бюро экстренной связи Нью-Гэмпшира, Конкорд, NH

Северо-западная центральная диспетчерская система, Арлингтон-Хайтс, Иллинойс

Северо-западный региональный центр связи в чрезвычайных ситуациях, Дублин, Огайо

North Shore Regional 911, Миддлтон, Массачусетс

Округ Онейда 9-1-1, Орискани, NY

Центр экстренной связи округа Ориндж, Оранж, Вирджиния

Офис шерифа округа Палм-Бич, Уэст-Палм-Бич, Флорида

Phoenix Police Communications, Феникс, AZ

Связь общественной безопасности округа Принц Уильям, Вудбридж, Вирджиния

Офис шерифа округа Пуэбло ESB, Pueblo, CO

Raleigh-Wake Emergency Communications, Роли, Северная Каролина

РОВД, Артезия, НМ

Офис шерифа округа Рокленд — Отдел коммуникаций, Помона, Нью-Йорк

Rogers Central Dispatch, Rogers, AR

Southeast Emergency Communications, Crystal Lake, IL

South Metro Fire Rescue / MetCom, Centennial, CO

Southwest Central Dispatch, Palos Heights, IL

Центр связи Спрингдейла, Спрингдейл, AR

Округ Спокан 911, Спокан, WA

Департамент полиции Университета Темпл, Филадельфия, Пенсильвания

Thurston 911 Communications, Олимпия, Вашингтон

Департамент экстренного реагирования округа Томпкинс, Итака, Нью-Йорк

Tri-Com Central Dispatch, Saint Charles, IL

Региональные коммуникации округа Юнион, Вестфилд, штат Нью-Джерси

Полицейское управление Университета Небраски, Линкольн, NE

Коммуникационный центр общественной безопасности в Вейле, Вейл, CO

Valley Communications Center, Кент, Вашингтон

Вирджиния-Бич Экстренная связь и гражданские службы, Вирджиния-Бич, Вирджиния

Патруль штата Вашингтон, Олимпия, штат Вашингтон

Коммуникационный центр округа Ваукеша, Вокеша, Висконсин

Weber Area Dispatch 911 & Emergency Services District, Огден, Юта

Вестервиль 9-1-1 Коммуникации, Огайо

Полицейская служба Виннипега, Виннипег, МБ, КАНАДА

Woodward County E-911, Woodward, OK

Региональный центр связи в чрезвычайных ситуациях Yellowhead, Edson, AB

Департамент экстренных служб округа Йорк, Йорк, Пенсильвания

Служба общественной безопасности округа Йорк, Rock Hill, SC

Opportunity + Программа обучения — WSB

Гражданское строительство — это фундамент мест, пространств и систем, которые мы используем в нашей повседневной жизни.Технические специалисты играют решающую роль в обеспечении безопасности мест, где мы живем, работаем и развлекаемся, таких как дороги, мосты, парки, дома, школы и даже стадионы.

Opportunity + направлен на подготовку участников к работе в качестве техника-строителя. Люди находят такую ​​карьеру удовлетворительной, если они:

  • Как на улице
  • Наслаждайтесь сменой декораций
  • Процветать, работая над множеством проектов
  • Интересуются гражданским строительством и строительством
  • Нравится работать с разными людьми
  • Может работать самостоятельно и в команде
Техник-строитель

Техник-строитель — это широкий термин, который может привести к разным карьерным возможностям.Этот путь может привести к карьере в области геодезии, тестирования строительных материалов и инспектирования объектов, среди прочего.

Карьерный путь
Благодаря упорному труду, преданности делу и постоянному прогрессу инженеры-строители достигают новых высот.

  • Техник-инженер, начальный уровень | 17 $ + / час
  • Техник-инженер среднего звена | 2+ года опыта | $ 19 + / час
  • Техник-инженер, с опытом работы | 5+ лет опыта | $ 23 + / час

Съемка

Члены геодезической бригады собирают данные, необходимые для строительства и развития.Они оживляют карты, определяя точки, места и особенности реальной жизни. Эта информация используется для проектирования и создания практически всего, что нас окружает.

Один день из жизни члена геодезической бригады:
Члены геодезической бригады помогают руководителям геодезических бригад выполнять повседневные операции по широкому кругу государственных и частных проектов.

В частности, члены исследовательской группы:

  • Помогите начальнику съемочной бригады в сборе полных и точных данных
  • Ставки на изыскания при строительстве
  • Управление GPS и роботизированный тахеометр
  • Проверить расчеты
  • Установка, калибровка, использование и техническое обслуживание полевого оборудования для обследования
  • Следите за чистотой и организованностью исследовательской машины
  • Иногда требуются поездки, включая ночевку

Испытания строительных материалов

Специалисты по строительным материалам проверяют соответствие материалов, используемых при строительстве, спецификациям проекта.Обычно тестирование проводится в процессе создания проекта. Технические специалисты проводят полевые испытания, чтобы проверить физические свойства материала, такие как содержание воздуха, удобоукладываемость, температуру и плотность. Также отбираются образцы для лабораторных испытаний на гибкость, прочность, размер зерна и другие свойства смеси.

Один день из жизни специалиста по испытанию строительных материалов:

Специалисты по испытанию строительных материалов будут:

  • Отбор проб и тестирование различных почв и строительных материалов в поле и / или в лаборатории
  • Нести ответственность за объяснение и обеспечение соблюдения проектных спецификаций, связанных с отбором и испытанием строительных материалов
  • Вести и записывать журналы ежедневной работы, выполненных тестов, затраченного времени и материалов
  • Провести время в полевых условиях, обеспечивая инспекцию строительных работ и оценку работы подрядчиков

Инспекторы участка

У инспекторов участка есть множество обязанностей.Они работают вокруг распределительных трубопроводов и объектов природного газа. В обязанности входит измерение глубины и выравнивание траншей, а также проверка траншей на наличие камней, мусора или повреждений.

Один день из жизни инспектора участка:

  • Проверить квалификацию члена бригады оператора для обеспечения надлежащей документации
  • Проверка материалов на месте, чтобы убедиться, что они соответствуют спецификациям проекта
  • Ежедневное наблюдение за всеми выполняемыми задачами на объекте
  • Ежедневное ведение документации по каждому проекту

Программа обучения новых организаторов 32BJ SEIU

Вы заинтересованы в карьере в рабочем движении или в прогрессивной организации? Как вы думаете, есть ли у вас все необходимое, чтобы поддержать руководителей работников, предпринимающих смелые действия для достижения экономической и социальной справедливости на своих рабочих местах и ​​за их пределами?

Готовы ли вы пройти полную программу обучения новых организаторов (с 8 июня 2020 г. по 28 августа 2020 г.)?

Программа обучения новых организаторов 32BJ , ранее известная как Программа «Летняя бригада», предлагает начинающим организаторам уникальную возможность изучить основы организации рабочих и узнать, как работает рабочее движение.Программа предлагает практический организационный опыт через полевые кампании кампании, побуждение работников к действию, получение изменений, а также комбинированные регулярные семинары по трудовой истории и развитию навыков.

Участники программы будут развивать навыки: беседы с низкооплачиваемыми работниками дома и на рабочем месте о силе профсоюзов; выявление руководителей на рабочем месте; картографирование рабочего места; мобилизация работников на действия; поддержка и планирование протестов, демонстраций и акций.Новая программа обучения организаторов позволит вам применить ваши навыки в следующих городах: Нью-Йорк, Нью-Джерси, Бостон, Коннектикут, Орландо, Майами, Филадельфия, Питтсбург, Балтимор и Вашингтон, округ Колумбия. Укрепляйте и развивайте свои навыки для всех видов кампаний!

Успешные участники могут быть приглашены в нашу программу стипендий по организации вакансий после завершения этой программы.


О компании SEIU 32BJ:

SEIU 32BJ, насчитывающий 175 000 членов, является крупнейшим профсоюзом, представляющим работников сферы недвижимости в стране.Наши члены боролись и достигли высоких стандартов для работников службы собственности в частном и государственном секторах, и мы продолжаем бороться за более высокие стандарты для тысяч неорганизованных работников.

SEIU 32BJ быстро растет за счет объединения сотрудников, которые борются за прожиточный минимум, доступное здравоохранение, уважение и голос в своем будущем. Мы стремимся изменить жизнь дворников, сотрудников службы безопасности, уборщиков коммерческих и жилых помещений, предприятий общественного питания и других работников сферы обслуживания.Наши агрессивные кампании поддерживают рабочих, которые борются за власть путем создания профсоюзов на своем рабочем месте.


Квалификация:
  • Имеют организационный опыт
  • Заинтересованы в карьере в профсоюзной организации
  • Продемонстрированная приверженность социальной справедливости
  • Готовы и способны работать в вечернее время и в выходные дни, при необходимости
  • Хорошие коммуникативные и письменные навыки

Компенсация и реквизиты:

Программа будет выполняться несколько раз в течение года.Продолжительность каждого сеанса — 11 недель. Следующая программа обучения пройдет с 8 июня 2020 г. по 28 августа 2020 г. . Участники обязаны участвовать во всей программе. Участникам предоставляется стипендия в размере 680 долларов в неделю и командировочные. Затраты на переезд и жилье не предлагаются. Пожалуйста, проверяйте наш веб-сайт (www.seiu32bj.org) регулярно, чтобы узнать о дополнительных датах программы.

Крайний срок подачи заявок на участие в программе с июня по август 2020 года — 15 мая 2020 года .Любые поздние заявки будут отложены до следующих дат программы.


Заполните форму ниже, чтобы подать заявку:
Программа обучения новых организаторов 2020

Программа обучения переводческой науке — Отдел очного обучения и образования при Национальных институтах здравоохранения

15 и 16 марта 2021 г.

Программа обучения переводческой науке — это прекрасная возможность для стипендиатов и аспирантов NIH узнать больше о процессе обучения у постели больного.Курс TSTP — это инновационная программа обучения, которая объединяет в одном курсе междисциплинарное научное содержание, понимание процесса разработки лекарств, развитие профессиональных навыков, терминологию клинических испытаний и поиск карьеры.

Программа будет проходить в течение двух полных дней в формате «учебного лагеря», с 10:00 до 17:00 каждый день.

** Участниками будут только постдокторанты NIH и аспиранты NIH. В то время как все стипендиаты, заинтересованные в карьере в области переводческой науки, получат выгоду от посещения учебного лагеря, он будет наиболее полезен для аспирантов и аспирантов, которые только начинают поступать в докторантуру.

Участников будет:

  • Признать широкие возможности карьерного роста для человека с докторской степенью. в биомедицинских исследованиях как в государственном, так и в частном секторе
  • Получите представление о процессе открытия и разработки лекарств, используя тематические исследования одобренных лекарств
  • Развитие сети профессионалов и наставников во многих функциональных областях в процессе от рабочего стола до постели

Прочтите, что бывшие стипендиаты TSTP говорят о программе!

Несколько основных моментов программы…

  • Ценные инструкции и идеи экспертов и новаторов в области переводческих наук, включая повышение осведомленности о карьере в этой области
  • Участники, прошедшие учебный курс, имеют право подать заявку на виртуальный визит NCATS и обсуждение с учеными проекта
    • ПРИМЕЧАНИЕ. Процесс отбора стипендиатов для посещения NCATS будет обсуждаться на учебном лагере TSTP 16 марта.

Колонки:

  • Крис Остин, доктор медицины , директор Национального центра развития переводческих наук (NCATS)
  • Раджеш Ранганатан, доктор философии , вице-президент по партнерским отношениям и стратегии портфеля, Sun Pharma Advanced Research Company (SPARC) Ltd
  • Мэтт Холл, доктор философии , руководитель группы биологии, NCATS
  • Сьюзан Ано, доктор философии , директор, Управление трансфера технологий, NINDS
  • Педро Дель Валле, доктор философии , фармакология / токсикология, Управление гематологических онкологических препаратов, Управление новых лекарств, Центр оценки и исследований лекарственных средств, FDA
  • Стивен Хорриган, доктор философии , главный научный сотрудник, Noble Life Sciences
  • Брэд Факлер, MBA , соучредитель и руководитель Kinect Point, LLC.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*