Как накачать пресс при диастазе: Лучшие упражнения при диастазе

Скачать файл для печати

Во время каждого теста, понаблюдайте за следующими аспектами:

• Оцените, не испытываете ли вы болезненных ощущений в лобковом симфизе (сочленение лонных костей).
• Постарайтесь почувствовать границы мышц вдоль середины вашего живота и оцените — это мягкий разрыв или чёткое разделение мышц.
• Посмотрите, видите ли вы вздутие или валик.
• Прислушайтесь к ощущениям — испытываете ли вы дискомфорт в области тазового дна (непроизвольное выделение мочи, отхождение газов, воздуха из влагалища).

Видео теста самодиагностики можно просмотреть ниже:

Нагрузки при диастазе

Первое, что приходит в голову женщине, обнаружившей у себя диастаз, сразу начать качать пресс. Это в корне неверное решение.

Исследования свидетельствуют о том, что изолированные упражнения на пресс не являются эффективным способом борьбы с диастазом.

В работах 2013 года, опубликованных в The Journal of Strength and Conditioning Research, выделяются следующие основные изолирующие и комплексные упражнения, которые рекомендовано исключить при диастазе:

• подъемы корпуса, ног, того и другого вместе из положения лежа на спине; силовые скручивания лежа, «велосипед», «ножницы»;
• асаны йоги, создающие сильное давление на среднюю линию живота, такие как маюрасана и подобные;
• силовые позы, значительно повышающие внутрибрюшное давление — силовые балансы на руках, махи и броски ногами, прыжки, отжимания;
• позы, растягивающие или расширяющие брюшную стенку — прогибы, вариации мостов, в том числе, на фитболе или скамье для прогибов, подтягивания;
• прямые планки;
• длительные стойки на руках/локтях и коленях/ступнях как, например, при отжиманиях от пола.

Учтите несколько важных моментов:

• Надевайте послеродовой бандаж, когда носите вашего малыша на руках, особенно если это занимает длительное время
• Не берите тяжести весом больше 5-6 кг. Поднимая предметы, сгибайте руки в локтях, а не держите их на вытянутых руках:

• Ложитесь и вставайте с кровати через бок, как и во время беременности. Спите на спине или на боку.
• Если нужно подняться со стула, втяните живот и вставайте в основном за счет силы ног.
• Сохраняйте правильную осанку: не прогибайтесь в пояснице, но и не сутультесь.

Слингоношение также может усугубить диастаз. Не имеет значения, носите ли вы малыша в слинге, эргорюкзаке, хипсите или на руках, если вы при этом нарушаете свою осанку. Именно нарушение осанки у большинства женщин является причиной болей в пояснице, грудном отделе позвоночника, лобковом симфизе и провоцирует увеличение степени диастаза.

Основная ошибка многих женщин — это скругление спины, плечи при этом уходят вперёд, таз также подается вперёд — это компенсирует вес ребенка за счёт смещения центра тяжести, но значительно вредит здоровью мамы. Кроме того, сам вес ребенка приводит к повышению внутрибрюшного давления, провоцируя ещё большее расхождение прямых мышц живота.

Если вы испытываете дискомфорт или боль во время ношения ребенка, или у вас диастаз 2-3 степени — вам следует отказаться от использования слинга на время реабилитации.

Во время беременности это поспособствует поддержке растущего живота, предотвратит боли в поясничном отделе позвоночника и будет препятствовать опущению органов малого таза. Также замечено, что при хорошем развитии глубоких мышц-стабилизаторов восстановление после родов проходит значительно быстрее.

Хирургическая коррекция

Современные научные данные и клинический опыт свидетельствует о том, что биомеханические и физиологические причины, беременность и роды могут оказать влияние на фасции системы поддержки брюшной полости, приводя к диастазу. Но далеко не всем женщинам с диастазом прямых мышц живота требуется хирургическое вмешательство для восстановления полной функции.

В настоящее время клиническая гипотеза заключается в том, что после момента родов должно пройти не менее одного года для того, чтобы можно было принять решение о необходимости хирургической коррекции дистаза.

Упражнения для коррекции диастаза

Важно отметить, что подход к коррекции диастаза с помощью физических упражнений должен быть поэтапным и регулярным. Наша система включает в себя постепенное включение глубоких мышц корпуса, обеспечивающих равномерную нагрузку. В итоге такой подход приводит к закрытию или значительному уменьшению диастаза.

При наличии диастаза 3 степени следует остановиться на первом этапе программы до тех пор, пока он не достигнет хотя бы 2 степени.

Программа реабилитации диастаза #sekta условно разделена на два этапа:

• первый этап — это формирование режима физической активности;
• второй этап — это переход к выполнению более интенсивных упражнений.

Работа над коррекцией диастаза начинается с коррекции или укрепления осанки, ходьбы, суставной гимнастики, нормализации режима питания, упражнений по дыхательной гимнастике, укрепления поперечной мышцы живота и мышц тазового дна.

Правильная осанка

Одно из самых важных, хоть на первый взгляд и несущественных упражнений, — формирование навыка правильной осанки.

В течение некоторого времени вам потребуется постоянно отслеживать своё положение тела: плечи расправлены, находятся ровно над тазом, живот умеренно подтянут, бедра располагаются ровно, стопы находятся на ширине плеч, пальцы расставлены для устойчивости.

Первое время это будет непривычно, но со временем вы сформируете привычку стоять и двигаться, не нарушая вертикального положения. Старайтесь не напрягать лицевую мускулатуру, чтобы не вызывать напряжения в теле. При движении рёбер и плеч вы не должны испытывать дискомфорт в желудке или задерживать дыхание.

Следите за тем, чтобы копчик не смещался вперед, а вес был распределен равномерно, не смещаясь на одно бедро — все эти тазовые наклоны указывают на то, что поперечная мышца живота не работает. Чтобы задействовать поперечную мышцу, подтяните живот к пояснице, концентрируясь на области ниже пупка.

Сформировать правильное вертикальное положение тела поможет упражнение у стены: подойдите к стене, развернитесь к ней спиной и плотно прижмите пятки, голени, ягодицы, лопатки, плечи и затылок. Отстроив положение, проведите 15-20 дыхательных циклов:

• На вдохе: живот расслабляется, рёбра расходятся в сторону.
• На выдохе: подтягиваем живот вовнутрь, работают только мышцы живота, плечи не двигаются.

Дыхание

Дыхательные упражнения помогают диафрагме вернуться к правильному функционированию после родов. Во время беременности диафрагма выталкивается вверх растущей маткой и теряет способность полноценно опускаться во время дыхания (фаза вдоха).

Работа грудной диафрагмы тесно связана с работой диафрагмы таза — они как вертикальный поршень всегда работают в совместном режиме. Их отлаженная работа благоприятно сказывается на работе всех внутренних органов и состоянии мышц передней брюшной стенки. Поэтому крайне важно вовремя и корректно наладить этот механизм.

Для этого можно использовать различные дыхательные техники:

1. Дыхание животом.

Лягте на пол на спину, согните ноги в коленях, соедините колени и стопы вместе, положите одну руку на живот, другую на грудную клетку. Делая вдох, мягко надуйте живот так, чтобы ваша рука, лежащая на животе, двигалась вверх. На выдохе мягко опустите живот вниз, подтягивая мышцы тазового дна вовнутрь.

Старайтесь исключить движения грудной клетки вверх, контролируя это другой рукой.

2. Боковое (ребёрное) дыхание.

Займите удобное положение сидя с прямой спиной, положите ладони (все 5 пальцев) на нижние ребра под грудью, направьте локти в стороны. Попробуйте «делать вдох в свои руки», толкая рёбрами ладони, и почувствуйте боковое расширение грудной клетки; плечи при этом должны оставаться неподвижными.

3. Чередование верхнего и нижнего дыхания сидя или лежа.

Займите положение лежа на спине, согните колени, поставьте стопы на ширине таза параллельно друг другу.

Медленно начните выполнять вдох, наполняя воздухом сначала живот, а затем грудную клетку. Выдыхая, выталкивайте воздух сначала из живота, затем из грудной клетки. На выдохе дополнительно подтягивайте живот к пояснице, направляйте лобковую кость к рёбрам (можно слегка подкручивать таз на себя и подтягивать мышцы таза вовнутрь).

Мышцы тазового дна

Укрепление мышц тазового дна препятствует опущению внутренних органов во время восстановления мышц пресса. Выполняйте их ежедневно, уделяя своему здоровью 5-10 минут в день. Список упражнений вы можете посмотреть в статье «Укрепление мышц тазового дна».

На втором этапе можно переходить к выполнению физических упражнений на укрепление мышечного корсета, а также к более интенсивным упражнениям и адаптированным тренировкам.

Упражнение «Вакуум»

Упражнение можно выполнять только после постепенного укрепления поперечной и прямых мышц живота. Проводите последовательное освоение упражнения в исходных положениях лежа на спине, потом на четвереньках, а затем стоя.

Упражнения на укрепление мышц пресса

Включение косых мышц живота, боковые наклоны, различные варианты позы планки и специально адаптированная тренировка для наших учеников с учётом повышения нагрузки от минимальной к интенсивной.

Вы можете выбрать любые 3-5 упражнений и начинать с 10 повторов на каждую сторону.

1. Ножницы в боковой планке, колено на полу

Косые мышцы пресса, мышцы спины, боковая поверхность бедра, мышцы рук.

Исходное положение (ИП): лежим на боку, опора на локоть, локоть строго под плечом, опорная нога согнута в колене, спина прямая.

Отрываем таз от пола, тело напряжено, от плеча до колена — одна прямая линия. Поднимаем прямую левую ногу вверх, затем опускаем её на пол и опускаем таз в ИП.

2. Ножницы в боковой планке

Косые мышцы пресса, мышцы спины, боковая поверхность бедра, мышцы рук.

ИП: лежим на боку, опора на локоть, локоть строго под плечом, ноги прямые, спина прямая.

С выдохом отрываем таз от пола и поднимаем верхнюю ногу как можно выше. Со вдохом опускаем её и возвращаемся в исходное положение. ВАЖНО: не заваливаемся в сторону, корпус максимально напряжен.

3. Боковая складка

Косые мышцы пресса.

ИП: лежа на боку, нижняя рука лежит вдоль тела, другая рука за головой (локоть смотрит в сторону). Ноги выпрямлены, в воздухе, параллельно полу (но не лежат на нём!).

На счёт «раз» с выдохом выполняем скручивание через сторону, стараясь не просто согнуть ноги в коленях, а поднять их как можно выше, локтем тянемся к коленям. Опорная рука во время скручивания сгибается в локте. На счёт «два» возвращаемся в ИП. ВАЖНО: ноги не опускаются на пол в течение всего упражнения. Не заваливаемся вперёд или назад.

4. Динамичная боковая планка с предплечья (колено на полу)

Косые мышцы пресса.

ИП: боковая планка с предплечья, локоть чётко под плечом, опорная нога согнута в колене на 90 градусов и лежит на полу, спина прямая, таз подкручен, тело — одна прямая линия.

Медленно поднимаем и опускаем таз, напрягая мышцы пресса. ВАЖНО: спина всегда прямая, таз поднимаем как можно выше, в нижней точке стараемся не касаться пола, останавливаем таз за 1-2 см от пола.

5. Динамичная боковая планка с предплечья

Косые мышцы пресса.

ИП: боковая планка с предплечья, локоть чётко под плечом, спина прямая, таз подкручен, тело — одна прямая линия.

Медленно поднимаем и опускаем таз, напрягая мышцы пресса. ВАЖНО: спина всегда прямая, таз поднимаем как можно выше, в нижней точке стараемся не касаться пола, останавливаем таз за 1-2 см от пола.

6. Подтягивание колена к локтю на четвереньках

Мышцы спины, мышцы рук и ног.

ИП: Стоим в «позе кошки» на четвереньках: колени и руки на полу, запястья — строго под плечами. отрываем противоположные руку (правую) и ногу (левую) от пола, вытягиваем ногу — назад, руку — вперед, чтобы они образовали одну прямую линию со спиной.

На счет «раз» согнули ногу — в колене, руку — в локте и подтянули колено и локоть друг к другу, чтобы они встретились под животом, при движении — несколько скругляется спина, прогиб в пояснице исчезает. На счет «два» — вытянули ногу и руку до ИП.

7. Подъем таза с подъемом ноги

Ягодичные мышцы, задняя и передняя поверхности бедра, прямые мышцы пресса.

ИП: лежа на спине, руки вдоль тела, обе ноги согнуты в коленях, стопы на полу. С выдохом поднимаем таз наверх. Тело от плеч до колен находится на одной прямой, опора на стопы и плечи.

Не опуская таз и сохраняя угол в колене 90 градусов, подтягиваем правую ногу к груди так, чтобы в верхнем положении угол между ногой и корпусом был тоже 90 градусов. Возвращаем ногу на пол, со вдохом опускаем таз. Повторяем то же самое на другую сторону. ВАЖНО: во время подъёма ноги таз не должен опускаться ниже, удерживаем его на максимальном уровне!

8. Видеокомплекс

На втором этапе реабилитации вы можете сделать упражнения из нашего видеокомплекса:

Дистанционная программа, которую представляет Школа идеального тела #Sekta для мам, содержит подробные рекомендации по сокращению диастаза, широкий набор упражнений и поддержку специалистов. В данной статье мы поделились лишь небольшой частью наших знаний, дали вектор работы. Это не инструкция к действию, но база для разработки плана по борьбе со столь неприятной проблемой.

Женщины — великая сила, они генерируют любовь ежесекундно: к мужу, к детям, к себе. В наше время как никогда важно иметь здоровое тело и душу для того, чтобы вечный двигатель любви работал без перебоев, чтобы мама была активна и бодра, успевала заниматься собой, реализовывать свой потенциал, жила в гармонии со своим телом. Диастаз — не приговор, а повод грамотно выстроить свой график тренировок с поправкой на имеющиеся особенности.

Достичь эстетически красивого живота, укрепить брюшную стенку и избежать осложнений, связанных с расхождением мышц, — это цели, которые ставят перед собой многие женщины, проходящие курс #sektamama. И все они отмечают прогресс, выраженность которого зависит от усилий, которые прикладывает каждая. Даже многолетний стаж расхождения прямых мышц живота хорошо поддается коррекции, зачастую помогая избежать хирургического вмешательства. Пробуйте, и вы достигнете цели!

Автор: врач акушер-гинеколог Валерия Пушкина, кафедра женских болезней и репродуктивного здоровья при НМХЦ им. Н.И. Пирогова

1. http://dianelee.ca/article-diastasis-rectus-abdominis.php.
2. Lee D G 2004 The Pelvic Girdle 3rd edn. Elsevier SyntaxError.
3. Lee D G 2007 Clinical Reasoning and Pelvic Girdle Pain: Show me the Patient! In: Proceedings of the 6th World 4. Congress on Low Back and Pelvic Girdle Pain, Barcelona, Spain, p 27.
4. http://dianelee.ca/article-diastasis-rectus-abdominis.php#sthash.ACQZUzfw.dpuf.
5. http://www.befitmom.com/diastasis_recti.php.
6. http://www.physiotherapy-treatment.com/diastasis-recti.html.
7. Fit Healthy Moms. 3 Ab Exercises to Heal Diastasis Recti. Available from: http://www.youtube.com/watch?v=Q6Sfih3-TEQ .
8. MomsIntoFitness. Diastasis Recti Exercises 5 min Core Workout.
9. Lee D, Lee LJ, McLaughlin L 2008 Stability, continence and breathing: the role of fascia following pregnancy and delivery. JBMT 12(4):333-348.
10. Lee D 2011 Chapter 6 Pregnancy and its potential complications.
11. Lee D 2011 The Pelvic Girdle — An integration of clinical expertise and research, Elsevier.

Упражнения на пресс при диастазе прямых мышц живота! — 113 ответов на Babyblog

Вот нашла интересную статью. И решила поделиться  для меня это очень актуальная тема. Так как многие даже не знают что у них есть диастаз (((

 источник http://www.baby.ru/blogs/post/149027073-18025409/

 Вы питаетесь сбалансировано, регулярно выполняете упражнения для пресса, а животик все равно продолжает оставаться неэстетичным, выпуклым и даже растет? Возможно, у вас диастаз. Что это такое и как с ним бороться, давайте разбираться вместе.  

Диастаз, чаще всего, появляется после беременности и представляет собой расхождение прямых мышц живота, вследствие сильного давления, в том случае, если плод крупный. Иногда причиной диастаза может быть наследственная предрасположенность к нему или слабые мышцы пресса.  

Помимо того, что обвисший живот при диастазе выглядит неэстетично, так это еще и чревато появлением грыж, нарушением пищеварения, опущением внутренних органов, проблемами с осанкой и позвоночником. Особое внимание борьбе с диастазом должны уделить женщины, планирующие следующую беременность, поскольку ослабленный мышечный корсет живота затруднит потуги и увеличит вероятность родовых травм у будущего ребенка.  

По ширине расхождения мышц диастаз бывает трех степеней. Первая степень соответствует расхождению мышц на 5-7 см. Вторая степень – 7-10 см. Третья степень – свыше 10см.  

Диагностировать диастаз можно самостоятельно. Для этого нужно лечь, согнуть ноги в коленях, стопы расположить на горизонтальной поверхности и подвинуть как можно ближе к ягодицам. Из этого положения приподнимите голову и плечи. Задержитесь в этой позе и в центре живота нащупайте впадинку. Особенно выразительно она прощупывается под пупком или над ним.  

Это и есть диастаз. Если углубление по ощущениям достигает 5 см и больше, это повод бить тревогу.  

Косвенно о наличии диастаза вам подскажут боли в спине, изменение формы пупка с вогнутой на выгнутую, непропорционально широкая талия, наличие жировых отложений именно в районе живота, отсутствие эффекта от выполнения упражнений для пресса.  

Первое, что следует предпринять – это прекратить классические тренировки пресса. В противном случае, все ваши усилия будут вести к увеличению диастаза и, как следствие, росту живота. Вот упражнения, которые должны оказаться под запретом:  

1. Подъем прямых ног из положения лежа на спине.  

2. Подъемы плеч и корпуса из положения лежа на спине. 

3. Отжимания от пола и другие упражнения в упоре на ладони или локти.  

При диастазе, вся тренировка брюшных мышц должна выглядеть следующим образом. Втяните живот в себя и как бы потянитесь пупком к позвоночнику. Чередуйте втягивание и расслабление живота. У вас должны получиться быстрые пульсирующие движения. Дышите при этом ровно, дыхание старайтесь не задерживать. Выполните 100 таких пульсаций брюшными мышцами. За день старайтесь выполнить 5 подходов по такому упражнению. Положение, в котором вы находитесь при этом (сидя, стоя, лежа), не имеет никакого значения и не оказывает влияния на эффективность выполнения упражнения. Вы даже можете совмещать пульсацию с просмотром телевизора или чтением книги.
Это удивительное упражнение хорошо еще и тем, что, выполняя его, Вы автоматически делаете и упражнения Кегеля, тренируя мышцы тазового дна.  

При диастазе эффективно так называемое упражнение «Кошка». Для его выполнения встаньте на четвереньки. Выгните спину дугой, а живот втяните. Затем, наоборот, прогните спину дугой вовнутрь, живот держите втянутым.  

Следующие упражнения для тренировки мышц пресса при диастазе выполняются в положении лежа. Колени согните, стопы расположите параллельно друг другу. На выдохе оторвите ягодицы от пола, одновременно втяните живот и напрягите мышца пресса. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз.  

Исходное положение не меняем. Теперь на выдохе поднимайте голову от пола и прижимайте подбородок к груди. Живот при этом должен быть втянут. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз.  

Это упражнение принципиально отличается от классической тренировки пресса, когда мы отрываем от пола плечи или поднимаем весь корпус, тем, что живот остается втянутым.  

Исходное положение остается прежним. Будем выполнять растяжку поясницы. Для этого поверните голову в одну сторону, а согнутые в коленях ноги в противоположную. Задержитесь в этом положении и выполните упражнение в зеркальном отражении. Важно сохранять живот втянутым. Повторите упражнение по 10-15 раз в каждую сторону.  

Немного сменим исходное положение, и согнутые в коленях ноги оторвем от пола. Колени должны располагаться точно над тазом. Из этого положения медленно опустите на пол одну ногу и, скользя пяткой по полу, выпрямите ее. Затем медленно верните ее в исходное положение. Живот должен оставаться втянутым. Далее повторите упражнение с другой ноги. Повторите упражнение по 10-15 раз в каждую сторону.  

Все вышеописанные упражнения призваны укрепить мышцы пресса и устранить диастаз, но отнюдь не заменяют профессиональную консультацию у врача. Поэтому, прежде чем приступить к вышеописанным тренировкам, посоветуйтесь со специалистом.  

Здоровых и подтянутых животиков вам!

Упражнения на пресс при диастазе. Как накачать пресс дома.

Диастаз представляет собой растяжение прямых мышц живота. Данное явление может возникнуть при быстром наборе или потере веса, при значительных физических нагрузках, либо после беременности.

Данный комплекс упражнений поможет без вреда для здоровья привести мышцы живота в форму. Выполнять комплекс нужно ежедневно, повторяя каждое упражнение по 10-15 раз.

«Кошка»

Положение: станьте на четвереньки, спина прямая, руки находятся на ширине плеч. Сделайте глубокий выдох и подкрутите таз внутрь, при этом округлите спину и опустите голову, взгляд направлен вниз. Напрягите мышцы пресса и растяните спину. Медленно вернитесь в исходное положение. Вдохните и прогните спину в обратном направлении, подняв голову и таз вверх. На вдохе опуститесь в исходное положение.

Тазовый мостик

Положение: лягте на спину, согнув ноги в коленях и прижав поясницу к полу, руки расположите вдоль туловища, стопы – чуть шире бёдер. На выдохе плавно приподнимите таз, начиная с копчика. Остановитесь, когда таз, колено и плечо образуют одну линию. В верхней точке напрягайте пресс и сжимайте ягодицы несколько секунд. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Подъём ноги вверх из положения лёжа

Положение: лягте на спину, согнув ноги в коленях и прижав поясницу к полу, руки расположите вдоль туловища, стопы – чуть шире бёдер. На выдохе поднимите правую ногу вертикально вверх, отрывая ягодицы и корпус от пола. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд. На вдохе медленно опустите ногу, вернув её в исходное положение. Повторите то же самое для левой ноги.

Вытяжение на четвереньках

Положение: станьте на четвереньки, ладони расположены под плечами, живот подтянут. На выдохе выпрямите левую ногу до параллели с полом. Поясницу не прогибайте и не округляйте, макушкой тянитесь вперёд, носком поднятой ноги – в противоположную сторону, шея вытянута в одну линию с позвоночником, взгляд направлен вниз. На вдохе вернитесь в исходное положение, смените ногу. Усложнить упражнение можно, вытянув противоположную руку вперёд.

Вакуум

Положение: лягте на спину; согнув ноги в коленях, расположите кисти рук вдоль туловища. Вдохните через нос, а затем быстро выдохните через рот. Втяните живот к позвоночнику, зафиксируйте положение на несколько секунд, со вдохом вернитесь в исходное положение.

Пресс после родов – когда начинать и что под запретом

После родов в подавляющем большинстве случаев фигура женщины существенно изменяется. В особенности это касается живота, мышцы которого становятся  ослабленными, а кожа растянутой и дряблой. Разглядывая себя в зеркале после выписки из роддома, многие женщины тут же полны решимости привести себя в дородовое состояние и добиться идеально плоского живота. Желание объяснимое и вполне похвальное, однако новоиспеченным мамочкам стоит понимать, что реализовать его мгновенно вряд ли получится.

Когда можно начинать качать пресс после родов

Достичь цели привести свое тело в форму удастся через некоторое время, если женщина будет проявлять настойчивость, правильно питаться и разумно физически его нагружать. Начинать качать пресс после родов, не дождавшись, когда организм восстановится и будет готов к активным спортивным упражнениям, может стоить женщине определенных проблем со здоровьем. Длительность периода покоя после родов — время без каких-либо серьезных физических нагрузок – индивидуальна и зависит от того, каким способом произошло родоразрешение.

При естественных родах нельзя приступать к активным физическим тренировкам, в том числе качать пресс после родов, около 7 недель. После кесарева сечения, которое является по своей сути хирургическим вмешательством, срок этот зависит от состояния рубцов после операции, и при нормальных показателях период увеличивается до 12 недель. 

Противопоказания для упражнений на пресс после родов

В отдельных случаях на вопрос, когда можно качать пресс после родов, ответ может дать только врач после консультации и дополнительного обследования. Особенно это касается ситуаций, когда женщина решила качать пресс при диастазе. Его наличие предполагает упражнения для пресса, отличающиеся от обычных.

Кесарево сечение и диагностированный диастаз требуют обращения к врачу и вынесения им решения о том, можно женщине приступать к тренировкам или нет. Кроме того, существуют противопоказания, при которых доктор однозначно запретит тяжелые физические нагрузки и спортивные упражнения, в том числе — на пресс после родов.

К числу таких противопоказаний относится наличие:

• повреждений внутренних органов;
• рубца на матке;
• кровянистых выделений;
• воспалительных заболеваний органов малого таза.

Эти признаки делают невозможными до излечения тренировки и упражнения, в которых задействованы мышцы живота.

Рекомендации по началу тренировок

Вступать в борьбу за плоский живот нужно осторожно, не изнуряя себя долгими тренировками. Женщине, даже если у нее нет противопоказаний, стоит делать упражнения для пресса в соответствии с уровнем ее физической подготовки. В вопросе восстановления пресса после родов важны не количество подходов и не интенсивность, а регулярность. Начинать нужно с отработки правильной техники упражнений на пресс, включенных в программу тренировок. Причем не сразу, а после подготовки организма к нагрузкам. Йога, пилатес и легкие кардиотренировки как нельзя лучше подойдут для этой цели.

Хорошо может помочь в этом дыхательная гимнастика, развивающая диафрагму. Подобные упражнения приведут мышцы в тонус, и работать над прессом после родов станет безопаснее, эффективней и проще. А вот стремление без подготовки накачать пресс после родов может привести к ослаблению мышц тазового дна и опущению внутренних органов.

Базовые упражнения для пресса 

После подготовки организма к физическим нагрузкам можно приступать к базовым упражнениям для восстановления пресса после родов — «Березка», «Обратный мостик» или «Вакуум». Первые два упражнения нужно делать в исходном положении «лежа на спине». Делая «Березку», подпереть бедра руками, поднимая вверх ноги, что способствует укреплению нижнего пресса. При «Обратном мостике» ноги сгибают в коленях, подняв вверх бедра, прогибаются в спине и затем медленно опускаются в исходное положение.

Сначала повторять упражнение необходимо 10-15 раз за подход. Кроме возможности быстро накачать пресс после родов подобное упражнение поможет подтянуть бедра и ягодицы. Выполняя «Вакуум», делают глубокий вдох животом, выдыхают плавно, втягивая его вперед и назад, задерживают дыхание и фиксируются в таком положении, пока можно не дышать. Затем выпускают живот и делают плавный вдох. Новичкам достаточно 3-5 повторений.

Дополнительные упражнения, эффективные при прокачивании пресса

Доступные в домашних условиях виды упражнений — «Велосипед», «Планка» и «Лифт. Они просты, и дают хороший эффект при желании быстро восстановить пресс после родов «Велосипед» делают, лежа на спине и приподняв ноги под углом 60 градусов, имитируя вращение педалей. Универсальное упражнение «Планка» укрепит не только пресс, но и прочие группы мышц. Его делают, лежа на полу с подъемом тела на локтях или прямых руках так, чтобы оно было параллельно полу.

Не столь распространенное, но результативное для восстановления после родов подтянутого живота упражнение – «Лифт». Сидя на полу и прижав спину и плечи к стене, руки кладут на живот, мысленно представляя, что мышцы живота – это лифт, который необходимо поднимать и опускать с первого этажа на последний с прямой спиной. Затем поочередно поднимать «лифт» с 1 этажа на 2, с 1 — на 3 и так далее, при этом удерживая на 3-5 секунд мышцы брюшного пресса.

Пошаговая онлайн-программа для восстановления после родов

И уже через 3 месяца или раньше к вам вернется не только физическая форма, но и душевное равновесие. Счастливая мама — счастливая семья!

• Йога и кардио после ЕР или КС
• Консультации с экспертами
• Программа питания
• Психологическая поддержка
• SPA: Домашние ритуалы красоты
• Лайфхаки и подкасты

Упражнения с фитболом и с малышом

Одни из наиболее щадящих способов качания пресса после родов — упражнения на фитболе. Они отлично тонизируют мышцы брюшного пресса при минимальной нагрузке на спину. Одно из таких упражнений выполняется в исходном положении лежа на полу с прямыми ногами, лежащими на фитболе. Бедра поднимают вверх, перекатывая мяч вперед-назад попеременными движениями ног. Кроме восстановления пресса после родов, упражнение способствует развитию мышц грудного отдела и ягодиц.

Совместить приятное с полезным можно, делая в домашних условиях упражнения со своим малышом, когда помимо тренировки на пресс, мама проводит время с ребенком, уделяя ему внимание и доставляя позитивные эмоции. Делают упражнение, стоя у стены с прямыми ногами. Одну ногу сгибают в колене и приподнимают ее. Малыша нужно усадить на бедро вытянутой ноги и покачивать ребенка вниз-вверх. Затем необходимо повторить то же самое для второй ноги.

Диастаз – особое отношение к восстановлению пресса

Особый подход к качанию пресса после родов необходимо использовать, если у женщины диагностирован послеродовой диастаз. Этот термин означает расхождение пресса, мышц живота по центральной линии. Проверить, есть ли у женщины диастаз, она может самостоятельно в домашних условиях. Для этого потребуется лечь на пол, согнуть в коленях ноги, приподнять туловище, напрягая пресс.

Появление между прямыми мышцами живота при прощупывании ложбинки свидетельствует о наличии диастаза. Это означает, что после родов потребуются специальные упражнения на пресс, а также при этом необходимо будет надевать бандаж. При разрыве пресса и физических нагрузках он будет защищать поврежденные мышцы и способствовать их более быстрому возвращению в исходное состояние.

Упражнения при диастазе

Сами восстановительные упражнения при диастазе также отличаются от тех, которые могут быть рекомендованы после родов женщинам, у которых нет расхождения пресса или к моменту окончания периода покоя и переходу в активную фазу оно ликвидировалось само собой. Первым делом, как уже было сказано, необходимо посоветоваться с врачом. И если он не возражает против начала тренировок на пресс после родов, приступать к занятиям.  Классические тренировки пресса необходимо категорически исключить, иначе все усилия приведут к увеличению диастаза и, как следствие, росту живота.

Специалисты советуют уникальное упражнение, которое можно делать сидя, стоя, лежа, не отвлекаясь от других дел:

• втянув в себя живот, «потянуться» пупком к позвоночнику;
• чередуя расслабления и втягивания, создать быстрые пульсирующие движения;
• дыхание ровное, без задержек. 

Таких пульсаций брюшными мышцами  нужно выполнить не более 100.

Что еще предпринять при диастазе

Упражнение на втягивание и расслабление мышц живота эффективное, но не единственное, которое может помочь женщинам, у которых произошел послеродовой разрыв пресса восстановить форму после родов. Эксперты считают результативным упражнение «Кошка». Для его выполнения нужно встать на четвереньки, втянув живот, и выгнуть дугой спину. Затем, наоборот, живот необходимо втянуть, а спину прогнуть дугой к полу.

Поможет в восстановлении пресса при диастазе и упражнение, которое делают с повтором 10-15 раз, лежа на спине. На выдохе поднимают от пола голову и подбородок прижимают к груди. Живот при этом должен быть втянут. На вдохе возвращаются в исходное положение. Рекомендована также растяжка поясницы с повтором по 10-15 раз в каждую сторону. Ее делают, поворачивая голову в одну сторону, а ноги, согнутые в коленях — в противоположную, задерживаясь в этом положении. Живот важно сохранять втянутым.

Как увеличивать нагрузку спустя время

По прошествии времени нагрузки можно постепенно увеличивать. Чтобы убрать живот, нужно постепенно увеличивая количество упражнений, включаемых в ежедневную тренировку в домашних условиях. В то время, когда организм уже полностью восстановился, и врач не возражает против похода в тренажерный зал, можно увеличить время пребывания на тренировке. Постепенно и осторожно можно усложнять сами упражнения, добавляя к ним элементы, делающие их выполнение более сложным.

Поступательно стоит увеличивать и количество повторений того или иного упражнения. Например, начав с пары подходов, можно постепенно довести их количество до 5. Должна одновременно повышаться и интенсивность тренировок. Грамотный комплексный подход к наращиванию физической активность обязательно даст хорошие результаты и позволит достаточно быстро восстановить плоский живот после родов.

Наш онлайн-курс предлагает программу для молодых мам, которая направлена, среди прочего, и на укрепление мышц живота. Ксения Власова — опытный тренер — консультирует в индивидуальном порядке участниц курса по интересующим вопросам.

На онлайн-курсе наши тренеры непременно помогут выстроить грамотную систему тренировок, направленную на поддержание женского здоровья и тонуса тела.

Диастаз после родов: как восстановить мышцы живота, какие упражнения можно делать

Как определить диастаз после родов

Определить, есть ли у вас расхождение мышц живота, довольно просто.

— Лягте на спину, согнув ноги в коленях и поставив ступни на пол.

— Положите одну руку за голову, а другую — на живот, ощупывая кончиками пальцев среднюю линию живота на уровне пупка.

— Слегка надавите кончиками пальцев на живот, а затем приподнимите голову, как если бы вы собирались делать скручивания. Так вы сможете нащупать правую и левую прямые мышцы живота.

— Теперь вам нужно определить, сколько пальцев помещается между мышцами. Если зазор между прямыми мышцам живота на уровне пупка более 3 см, то можно говорить о диастазе.

Стадии диастаза

Врачи выделяют три стадии диастаза.

— Первая стадия: расхождение мышц живота не более 5 см. Это наиболее безобидный случай диастаза, который у многих женщин встречается уже после первых родов.

— Вторая стадия: расхождение превышает 5 см и сопровождается расслаблением боковых мышц живота, живот слегка выпирает снизу.

— Третья стадия: расхождение превышает 10 см. Это наиболее серьезный случай, при котором могут наблюдаться пупочные и брюшные грыжи, могут атрофироваться мышцы и сместиться внутренние органы.

Как убрать диастаз после родов? Если при первых двух стадиях вернуться в форму помогут специальные упражнения, то на третьей стадии может понадобиться хирургическое вмешательство.

Если врач посоветовал вам тренировки, изучите наиболее эффективные упражнения при диастазе мышц живота — о них мы рассказываем ниже.

Упражнения при диастазе

Важно: при диастазе следует избегать целого ряда упражнений, чтобы не усугубить проблему. В числе таких упражнений скручивания в положении лежа, перекрестные кранчи и прочие активные упражнения на пресс, отжимания, классическая планка, подъем тяжелых предметов, а также различные упражнения, растягивающие мышцы живота. Прежде чем приступать к любым видам тренировок, обязательно проконсультируйтесь со своим врачом.

Сгибание и разгибание ног из положения лежа

Лягте на спину, ноги согните в коленях, ступни на полу. Медленно разогните правую ногу, не позволяя ей коснуться пола (пола касается только пятка), а затем снова согните ее в колене, вернув в исходное положение. Повторите упражнение несколько раз для каждой ноги.

Плечевой мост

Лягте на спину, ноги согните в коленях, поясницу прижмите к полу. Медленно поднимите таз, задержитесь в верхней точке (лопатки прижаты к полу), сжав ягодицы и напрягая пресс. Затем плавно опустите корпус на пол. Повторите упражнение 10 раз.

Подъем ног из положения лежа

Лягте на спину, ноги согните в коленях, ступни на полу. Поднимите левую ногу вертикально вверх и оторвите корпус от пола. Повторяйте подъемы 10 раз, затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение для правой ноги.

Боковая планка с подъемом туловища

Лягте на бок, обопритесь на предплечье и боковую поверхностью ступни. Оторвите таз от пола, напрягая мышцы пресса и ягодицы, а затем опустите таз вниз, стараясь не касаться пола. Повторите 10 раз для каждой стороны.

Боковая планка с ротацией

Исходное положение — боковая планка. Вытяните свободную руку вверх, затем плавно заведите руку между опорной рукой и туловищем, скручивая корпус. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз.

Еще несколько упражнений при диастазе мышц живота после родов — в видео ниже.

Фото: Instagram

как обнаружить и быстро избавиться от диастаза

Одна из наиболее распространенных проблем, с которой сталкиваются женщины после беременности и родов – это диастаз, то есть расхождение прямых мышц живота. По статистике, в третьем триместре беременности диастаз наступает у 60-100% женщин. Расхождение мышц не является болезнью – это естественный процесс, благодаря которому ребенок комфортно располагается в утробе матери. Основная проблема наступает после родов. Прямые мышцы должны возвращаться в первоначальное положение самостоятельно, но как минимум у 30% женщин после родов этого не происходит. Более того, иногда о наличии диастаза молодые мамы узнают только спустя несколько лет. Диастаз не только вредит здоровью, но и создает эффект дряблого живота.

«Причиной диастаза в основном являются гормональные изменения у женщины во время беременности. Готовящийся к родам организм занимается выработкой гормонов, дающих нужную эластичность белой линии живота. Благодаря этому ребенку удобно и комфортно в утробе матери. Обычно после родов вновь начинают вырабатываться гормоны. Они помогают вернуть живот в первоначальный вид за счет сокращения прямой линии живота. Однако у кого-то гормоны более «ленивые», поэтому у некоторых женщин живот так и не возвращается к дородовой форме», – рассказывает корреспонденту «МИР 24» пластический хирург Любовь Гауэр.

Существует три степени диастаза. Первая бывает почти у всех недавно родивших женщин и характеризуется расхождением мышц не более, чем на семь сантиметров. При диастазе второй степени мышцы расходятся более, чем на семь сантиметров. А при диастазе третьей степени – более чем на десять. Если через год после родов ваш живот не пришел в былую форму, но при этом вы правильно питаетесь и достаточно двигаетесь, то необходимо проверить состояние мышц. Кстати, сделать это можно в домашних условиях.

«Это довольно просто: необходимо всего лишь одновременно поднять ноги и туловище. Если на животе по срединной линии вы увидите впадину, то у вас есть вероятность существования диастаза», – говорит хирург.

Если же вы хотите определить степень вашего диастаза, то необходимо обратиться к врачу. «Профессиональный способ позволяет обнаружить диастаз и указать расхождение вплоть до сантиметров. Для этого проводят исследование», – добавляет собеседник «МИР 24».

Ошибочно считать, что для того, чтобы прийти в форму, нужно сразу начинать активно тренироваться в спортзале, бегать и качать пресс. Наоборот, в первые полгода после родов нужно отдать предпочтение естественным нагрузкам: прогулкам, домашним делам, танцам.

«Многие уверены, что именно физические упражнения помогут им справиться с диастазом, и начинают активно заниматься спортом, не щадя себя. Однако такой подход может только усугубить диастаз. Самым лучшим решением будет дать организму восстановиться и примерно на год ограничить закачивание косых и прямых мышц живота. Оставьте работу гормонам, которые в состоянии справиться с этой задачей», – добавляет Гауэр.

Если после родов прошло полгода, и у вас нет существенных осложнений, то можно приступить к активной спортивной нагрузке. Однако если ваш диастаз принял запущенную форму, то за восстановлением живота придется обратиться к врачу.

«Если у женщины слабый тургор кожи, избыток кожного лоскута, рекомендуется проводить не только процедуру по ушиванию диастаза, но и абдоминопластику. В результате можно «убить двух зайцев»: убрать дискомфорт и насладиться эстетическим преображением. 

Если избытка кожного лоскута нет, но на ультразвуковом исследовании был обнаружен диастаз, можно воспользоваться эндоскопическим методом. Восстановление происходит быстро, и уже через несколько дней после операции женщины чувствуют себя комфортно. Если у пациентки есть рубцы после кесарева сечения, то ушить диастаз можно с помощью разрезов в области старых рубцов», – говорит медик.

Если вы сделали операцию, то реабилитационный период не займет много времени. Необходимо носить компрессионное белье и исключить физические нагрузки на несколько месяцев, стараться не поднимать тяжелые вещи и не перенапрягать мышцы. 

Пять упражнений для лечения диастаза прямой кишки (DR) — Sweat and Milk LLC

Что такое диастаз прямой кишки (ДР)?

Диастаз прямой кишки настолько распространен, что каждая вторая женщина может испытывать его во время беременности или в послеродовом периоде! Итак, что это такое и как его вылечить, каких упражнений следует избегать, чтобы не усугубить послеродовое восстановление?

Диастаз прямой мышцы живота — это разделение по средней линии белой прямой мышцы живота. Пальпируемый разрыв средней линии более 2.5 см (> 2 пальцев) или любые видимые выпуклости при нагрузке считаются диастазом. Довольно часто это происходит в результате расширения живота во время беременности.

Как оценить диастаз прямой кишки (DR)?

Перво-наперво. Как узнать, есть ли у вас диастаз прямой кишки? На самом деле довольно легко оценить это дома самостоятельно или с другом. Просто выполните следующие действия:

• Начните с положения лежа на спине, согнутые в коленях, стопы плоские.
• Расслабив брюшную стенку, осторожно надавите пальцами на живот на уровне пупка
• Поднимите голову с коврика, «хрустнув», убедившись, что грудная клетка приближается к тазу.
• Обратите внимание на количество пальцев между половинками прямой мышцы живота
• Повторить на 3 дюйма выше и ниже пупка

Помните, что вы всегда можете попросить своего врача оценить его во время послеродового осмотра.

Оцените диастаз прямой кишки (DR) с Дези Бартлетт (@mothersintolivingfit)

Принципы упражнений для коррекции диастаза прямой кишки (DR)

Диастаз прямой кишки обычно проходит в течение 6 недель — 3 месяцев. Следуйте этим принципам, когда пытаетесь тренироваться, когда у вас есть DR:

• Сосредоточьтесь на стабилизационных упражнениях, которые поддерживают выравнивание грудной клетки и таза без чрезмерного внутрибрюшного давления (ВБД)
• Избегайте скручиваний, приседаний, наклонов назад, наклонных скручиваний и скручиваний, подъемов прямых ног

Если у вас серьезное расщепление живота, проконсультируйтесь с врачом для получения рекомендаций по лечению.

Вот пять упражнений, которые вам обязательно нужно делать при диастазе прямой кишки (DR)

Прежде чем сразу же приступить к выполнению каких-либо упражнений, убедитесь, что вы получили зеленый свет от врача во время послеродового осмотра. В зависимости от способа доставки вам может потребоваться больше времени для тренировки.

Доказано, что следующие упражнения безопасны и имеют большую пользу при лечении диастаза прямой кишки. Следуйте за этими великими фитнес-экспертами, чтобы начать свой путь!

1.Поперечное брюшное дыхание (дыхание TVA) и Кегельса

Знаете ли вы, что кора и тазовое дно являются наиболее пораженными мышцами во время и после беременности? Ваши мышцы TVA и тазового дна растягиваются и ослабевают во время беременности, чтобы вынашивать ребенка. Важно задействовать и активировать эти глубокие мышцы кора во время и после беременности.

Это требует времени и практики, поскольку может показаться незнакомым. Установление связи между мышцами разума — это первый шаг! Вы должны активно сосредотачиваться на этих мышцах, и со временем это войдет в привычку.

Начни с дыхания! Когда вы пробуете эти упражнения, делайте их с подключенным дыханием.

• На вдохе наполните живот воздухом.
• Затем выдохните и почувствуйте, как ваш корпус и TVA сжимаются и охватывают ваш живот. Не втягивайте живот, по-настоящему почувствуйте, как задействуются эти мышцы !!
• Завершить упражнение на выдохе
• После тренировки кора поднимите тазовое дно вверх. (Это будет то же движение, что и при выполнении уровня или остановке мочеиспускания.)
• Затем медленно расслабьте мышцы и снова начните вдыхать.
• Не торопитесь и практикуйтесь! Вы можете практиковать эту технику дыхания, смотря телевизор, кормя грудью, в машине, мыть посуду, готовя ужин!

TVA Дыхание и Кегельса с @KimPerryCo

2. Метчики для пальцев ног

Давай поговорим о тапках (или пятках). Это упражнение очень полезно для активации TVA (поперечной мышцы живота) и укрепления глубокого кора.Это должно быть одним из ваших любимых послеродовых упражнений, потому что это может делать каждый, и легко начать медленно, а затем прогрессировать по мере того, как мы становимся сильнее. И даже если вы никогда не были беременны, это упражнение подойдет всем! Укрепление TVA необходимо для сильного ядра вокруг и получения того плоского живота, которого мы все хотим.

Несколько советов:.

• Держите корпус задействованным, но в нейтральном положении. Старайтесь не прогибаться и не допускать выгибания спины
• Дышите через движение, не забывая о дыхании животом TVA
• Начните с плоской стопы и поднимите одно колено, затем другое.По мере того, как вы становитесь сильнее, поднимайтесь обеими ногами на столе, затем поочередно стучите пальцами вниз
• Встаньте на пол вместе с малышом во время отдыха на животике или малышом во время игры и попробуйте это! Начните медленно с нескольких подходов по 10 повторений, затем переходите к 3 подходам по 20 шт.

Метчики для пальцев ног с @BodyFitbyAmy

3. Боковые планки

Есть много вариантов боковых планов, которые можно выполнять, чтобы вы могли по-настоящему сосредоточиться на глубоких мышцах кора и активировать TVA и тазовое дно.Принимайте любые модификации, которые могут вам понадобиться, с предплечья или руки, с колена вверх или вниз, и всегда прислушивайтесь к своему телу.

Напоминание: вы хотите сделать глубокий вдох и наполнить живот воздухом, а затем задействовать корпус на выдохе. Выполняйте упражнение на выдохе, но убедитесь, что вы не задерживаете дыхание. Если вы обнаружите, что задерживаете дыхание или не занимаетесь, отдохните, сбросьте напряжение и снова начните вдох.

Различные боковые планки с @randilynngreene

4.Моллюски

Может показаться, что проработка ягодиц не связана с заживлением брюшного пресса, НО на самом деле это чрезвычайно важная часть процесса!

Почему? ПОЗА. Работа над ягодицами поможет улучшить осанку.

Плохое выравнивание затрудняет правильную синхронизацию диафрагмы и тазового дна при дыхании. Ребра должны лежать на бедрах. Если у вас нет стопки, эти мышцы не двигаются должным образом, и у вас часто возникает дисфункциональный паттерн дыхания — это вызывает слишком большое давление на брюшную стенку, что действительно затрудняет лечение диастаза прямой кишки.

Если у вас плохое положение тела (очень часто во время беременности, а также при ношении и кормлении детей в течение всего дня!), Работа над укреплением ягодиц может помочь улучшить осанку!

Попробуйте эти вариации моллюсков от @thebellemethod

A. Моллюски

B. Моллюски для ног

C. Банки с моллюсками

5. Мосты

Еще одно отличное упражнение для работы над ягодицами! Это безопасно, а также отлично подходит для лечения диастаза прямой кишки (DR).

A. Мост

Б. Мост вверх на одной ноге

Особая благодарность нашим красивым и знающим мамочкам-экспертам @thebellemethod, @KimPerryCo, @randilynngreene, @BodyFitbyAmy и @mothersintolivingfit за то, что они поделились этими замечательными видео. Подпишитесь на них в Instagram, чтобы получать больше советов по фитнесу во время беременности и в послеродовой период.

Упражнения для безопасного диастаза прямой кишки — Советы по безопасным тренировкам

Привет, друзья! Счастливого четверга! Чем ты занимаешься сегодня утром ?? Я прохожу силовую тренировку и очень рада начать собираться для небольшого отдыха в Седоне.

Для утреннего поста, обсуждали, стоит ли мне разместить его на семейной странице. Затем я подумала о том, что хотела бы знать больше о диастазе прямых мышц живота до того, как забеременела. Кроме того, ненормальное ненормальное разделение влияет не только на послеродовых мам; женщины, которые никогда не были беременными, мужчины и младенцы / дети, все могут испытывать диастаз прямой кишки в своем образе жизни. Это очень распространено, и я подумал, что поделюсь некоторыми вещами, которые я узнал в послеродовом периоде, а также замечательными ресурсами, если у вас есть ДР.

Что такое диастаз прямых мышц живота?

DR определяется аномальным разделением прямых мышц живота (внешний слой нашего живота, также известный как наши мышцы из шести блоков). Есть соединительная ткань, которая проходит по середине вашего ядра, называемая белой линией, которая может стать слабой и / или растянутой из-за различных факторов, таких как беременность, неправильная осанка / выравнивание, слабый стержень и т. Д. это, я могу точно определить вещи, которые потенциально ухудшили мой DR: стоять с моим гигантским беременным животом, держа Лив и отталкивая бедра в сторону, плохая осанка + чихание с такой силой и удовольствием, по крайней мере, 50 раз в день (мой аллергии были ТАК плохи в SD) без поддержки моего живота или сокращения каких-либо мышц.Я серьезно позволил всему с силой вытолкнуться, что сделало мою линию альба искривленной (!) И растянувшейся за пределы своих бедных возможностей.

DR часто называют «животиком мумии», потому что он может вызывать выпячивание брюшного пресса. Это может заставить вас выглядеть беременной, когда вы не беременны, а из-за того, что основные мышцы слабы, это может вывести из строя многие другие вещи. Другие симптомы ДР включают боль в спине и проблемы с тазовым дном, такие как недержание мочи. (Мочиться при чихании — это , не нормально, , и это можно исправить.С помощью лечения вы можете исправить это, и это не обязательно должно стать вашим новым нормальным явлением после рождения ребенка.) Также стоит отметить, что люди с большим животом не обязательно имеют ДР, а люди с прессом от стиральной доской абсолютно могут иметь ab разделение. Все дело в функции, а не во внешнем виде.

Если вы считаете, что у вас может быть ДР, попросите врача или физиотерапевта осмотреть вас. Есть также онлайн-руководства на YouTube, и Джесс описывает, как проверить диастаз прямых мышц живота здесь.Если вы проверяете себя, обязательно будьте СУПЕР осторожны. Если у вас разделение пресса, если вы надавите на центр, вы надавите на свои органы. Не для того, чтобы вас что-то напугать, но будьте супер-супер-нежными. Диастаз прямых мышц живота обычно оценивается по степени разделения пальцев (обычно промежуток в 2 пальца или меньше считается «нормальным»), но степень разделения не указывает на глубину разрыва (что имеет значение) и силу несущие конструкции (имеет огромное значение). Так что, если он у вас есть, отнеситесь к степени разделения пресса с недоверием и сосредоточьтесь на общем выравнивании тела и реабилитации кора.

У меня был разрыв в 3-4 пальца ближе к моменту рождения П. — я не проверял его официально до тех пор, пока моя операция не провалилась — и он уменьшился до 2 пальцев и почти до 3 в районе пупка. Глубина тоже уменьшилась. Я все еще работаю над исцелением своего ядра — рождение ребенка весом почти 11 фунтов дало мне много нового, чтобы узнать о моем теле, ха-ха — и если я сделаю слишком много, я определенно смогу это почувствовать и увидеть на следующий день . После съемок HIIT-тренировок для Winter Shape Up я целую неделю выглядел очень раздутым.

Вот некоторые вещи, которые мне помогли:

-Посещение физиотерапевта тазового дна.

Я должен был видеть ее, чтобы помочь мне с другими проблемами после рождения П. (которые, к счастью, все были решены), и в итоге она помогла мне со ВСЕМ. Физиотерапия тазового дна обязательно должна быть предложена и включена в послеродовую помощь в США. (Если у вас есть ребенок, запросите направление! Даже если это просто обследование и убедитесь, что все в порядке, есть вероятность, что вы не пожалеете об этом.) Она дала мне так много корректирующих упражнений, модификаций моего распорядка и научила меня, как привести мое тело в правильное положение.

— Чтение

Слава Богу, Кэти Боуман, которая спасает основные мышцы, плохую осанку и тазовое дно повсюду. Она так щедро делится своими знаниями, и мне нужно впитать их.

-Изменения моих упражнений. Сейчас я могу делать почти все, но я наблюдаю за наклонной работой (если они слишком тугие / сильные, они могут еще больше развести пресс) и изменяю базовую серию.

Вот видео с моими обычными доработками:

(Обратите внимание, как я перекатываюсь в сторону вместо того, чтобы сесть прямо для перехода. Если у вас есть DR, избегайте всех движений типа приседания и скручивания .)

* Примечание: многие программы, которые я видел в Интернете, представляют собой комбинацию вышеуказанных упражнений .Я бы посмотрел на физика, чтобы убедиться, что вы правильно выполняете упражнения и задействуете мышцы кора, и прочитал бы Diastasis Recti. Это того стоит. Я также являюсь поклонником техники Tupler (мы использовали многие из этих стратегий на моих сеансах PT) и много слышал о MuTu.

Упражнения и подсказки:

-Диафрагмальное дыхание. Наполните живот полностью, но не позволяйте ребрам подниматься вверх при вдохе. Вместо этого представьте свой живот и грудную клетку как зонтик: полностью откройте его.На выдохе закройте * зонт * и подтяните живот к позвоночнику. Вы также можете добавить сокращение тазового дна + подъем, но важно убедиться, что вы делаете это правильно. (<- причина 297338, почему ПТ тазового дна вам поможет)

-Марши и понижения. Держите все остальное стабильным, ваш пресс втянут — если вы чувствуете, что что-то выталкивает, верните его и, может быть, просто удерживайте позицию на столе — поднимая каждую ногу по очереди. Как только вы почувствуете себя хорошо и стабилизируете корпус, попробуйте опустить пальцы ног.Начните со столешницы и плавно опускайте пальцы ног к полу за раз. Обязательно дышите!

-Подъем бедра. Прижмите плечи к полу и надавите на пятки. Выдохните и сожмите ягодицы, нажимая вверх, и медленно опустите вниз.

-Спинальный баланс. Убедитесь, что ваши поперечные мышцы живота задействованы (подумайте о том, чтобы нижняя часть пресса оставалась втянутой, и дышите). Для начала выполняйте по одной ноге, затем по одной руке за раз.Как только вы почувствуете себя хорошо и у вас появится устойчивость, попробуйте противоположные руку и ноги. Наконец, добавьте крошечные импульсы вверху.

(Фото: Скотт Хаббард)

— Кошачья корова. Это тоже отличный вариант для беременности! Положите руки под плечи и колени под бедра. На вдохе наполните живот и опустите его к полу, на выдохе выдавите воздух, втягивая живот вверх и внутрь. Выполняя это движение, убедитесь, что ваши косые мышцы живота расслаблены.

-Поручить себе время и терпение. Я знаю, что все эти уникальные события прошлого года сделали меня лучшим инструктором и тренером. Я чувствую себя уверенно, предлагая модификации для женщин на разных этапах жизни, и это здорово. Конечно, я буду продолжать читать и узнавать как можно больше, но я благодарен за все новые знания, которые мне потребовались.

Если вы в послеродовом периоде или ожидаете маму и ищете безопасный и эффективный план фитнеса в послеродовом периоде, PBB здесь! У меня также есть расширенный план для мам, чьи дети старше 1 года, и вы с комфортом вернулись в фитнес-игру.

Какое основное упражнение вам больше всего нравится? Кто-нибудь из моих друзей-мам работает над исцелением своего абдоминального разрыва?

xoxo

Джина

Советы по тренировке кора во время беременности

Видео: Grant Hunker

Расположение: BreakOut Studios

Одежда : обувь Fabletics + Nike (<- в продаже)

Вызывает ли ваша тренировка диастаз прямой кишки?

Меня часто спрашивают, какие действия, упражнения или тренировки безопасны при диастазе прямых мышц живота, распространенном состоянии, вызванном беременностью, при котором прямые мышцы живота («мышцы из шести частей») расщепляются из-за давления растущего ребенка.По самым консервативным данным, диастаз прямых мышц живота поражает более 60% женщин после первой одноплодной беременности. Если у вас когда-либо был ребенок, скорее всего, вы испытали некоторую степень разделения мышц. Это не разрыв, а поперечное натяжение соединительной ткани, которое ослабляет сердцевину и ставит под угрозу поддержку спины, тазового дна и органов. Помимо косметического воздействия (диастаз прямых мышц живота, как правило, оставляет у женщин «собаку», которая может сохраняться на годы и даже десятилетия после родов), это состояние имеет вполне реальные последствия для здоровья, включая боль в спине, стрессовое недержание мочи и дисфункцию тазового дна.Готовы к хорошим новостям? Полностью вылечить диастаз прямых мышц живота можно без хирургического вмешательства! Доказано, что наша программа Reclaim излечивает диастаз прямых мышц живота менее чем за 12 недель, и она работает независимо от того, сколько лет назад у вас были дети. Помимо эффективных и эффективных тренировок, Reclaim также предлагает коучинг по здоровому дыханию, осанке и выравниванию, включая инструкции о том, как безопасно двигаться в повседневной жизни и при выполнении других упражнений, чтобы избежать ухудшения состояния или даже разлучения, если вы этого не сделаете. у меня нет одного. Я рад поделиться несколькими советами, которые вы можете использовать прямо сейчас во всех своих действиях, чтобы вы могли избежать обострения (или причинения!) Абдоминальной сепарации.

Прежде всего, знайте, что я любитель движения и активности. Я призываю вас выполнять любые действия / упражнения / тренировки, которые вам нравятся, но с внимательностью и соответствующими изменениями, когда это необходимо, чтобы сохранить ваше ядро ​​в безопасности. Вы действительно можете вести очень активный образ жизни с диастазом прямых мышц живота и после разрешения этого состояния, но любые действия, которые вы выполняете, должны выполняться таким образом, чтобы они были безопасными и поддерживали ваше общее здоровье и функции.

Итак … какие вопросы вам нужно задать себе во время игры в теннис? Участвуя в вашем любимом уроке barre / yoga / boot camp? Занимаясь танцевальной аэробикой или плаванием? Неважно, что это за активность — вопросы, которые помогут вам определить, безопасно ли это движение для вашего кора, универсальны. Вот резюме:

1. Могу ли я выполнять это движение / позу / напряжение, когда мой пресс идеально прилегает к позвоночнику? В противном случае вам нужно пропустить или изменить это движение, чтобы оно было безопасным для вашего ядра.
2. Вызывает ли что-нибудь из моих действий выпуклость пресса вперед? Оказывает ли он давление вниз, наружу или выпуклость на мое тазовое дно? Если ответ положительный на любой из вопросов, могу ли я сознательно избежать этого давления, или оно находится вне моего контроля? Если вы не можете контролировать это движение, вам нужно пропустить или изменить это движение.
3. Это движение включает отрыв плеч от пола из положения лежа на спине? Если да, измените это упражнение, чтобы плечи были опущены, а пресс был направлен к позвоночнику.
4. Это движение предполагает отрыв обеих ног от пола из положения лежа на спине? Если да, могу ли я сохранять позвоночник в нейтральном положении, а пресс — абсолютно плоским во всем диапазоне движений? Ответ, наверное, нет. Вы можете сделать эту категорию движений безопасной, поднимая за раз только одну ногу и удерживая руки на прессе, чтобы следить за правильным движением.
5. Я двигаюсь слишком быстро или слишком глобально (например, бурпи или альпинисты), чтобы знать, правильно ли задействовано мое ядро? Если вы не можете сказать, задействуете ли вы пресс в выпуклом (выпуклое = травматическое) или вогнутом (сплющивание = безопасное) направлении, то вам нужно замедлить это движение или иным образом изменить / сломать его, чтобы выполнять его с контролем и бдительность.
6. Выдыхаю ли я и подтягиваю ли я пресс вверх и вниз к позвоночнику при каждом напряжении? Например, при ударе наотмашь надо выдохнуть и сжать пупок вверх и в позвоночник. То же самое с любым упражнением (свободный вес / вес тела / гиря / тренажер / продукты питания / ваши дети), удар в гольф, гребля, весло…
7. Несколько слов об изгибах назад: полный изгиб колеса или любое другое экстремальное разгибание позвоночника и удлинение верхней брюшной стенки почти наверняка усугубит (или даже вызовет!) Диастаз прямых мышц живота.Эту растяжку практически невозможно выполнить, удерживая пупок прикрепленным к позвоночнику, и не раздувая нижнюю грудную клетку, которая открывает верхние мышцы живота. Пожалуйста, избегайте этой категории растяжек, чтобы избежать травм. В качестве альтернативы, которая безопасна при диастазе прямых мышц живота, выполните мягкую позу моста или модифицированную позу кобры, которую мы включаем во многие наши тренировки.
8. Планка может быть превосходной при правильном выполнении, когда пресс на протяжении всего упражнения подтягивается к позвоночнику.Но планка может быть очень опасной при неправильном выполнении, когда мышцы живота напрягаются, сгибаются или сгибаются вперед. Чтобы оставаться в безопасности, я рекомендую выполнять сжатие корпуса и неглубоко дышать в положении планки. Также важно сойти с доски, прежде чем усталость ухудшит вашу форму.

При выполнении аэробных упражнений, таких как бег, быстрая ходьба, езда на велосипеде, плавание, танцы или другое кардио, это ваши самые важные самопроверки:

• Могу ли я поддерживать позвоночник в нейтральном положении (без выпирающих ребер / торчащих ягодиц / подгибания таза) во время выполнения этого кардио?
• Могу ли я подтягивать пресс «вверх и внутрь» к позвоночнику с каждым выдохом? (Пресс должен будет смягчиться и расслабиться на вдохе, чтобы обеспечить адекватное поглощение кислорода при выполнении аэробных упражнений, но пресс никогда не должен сильно выпирать вперед.)
• Кроме того, если выбранная вами кардио-нагрузка связана с ударными нагрузками (например, бегом или прыжками), внимательно следите за своим тазовым дном: чувствуете ли вы давление вниз или выпуклость? Вы немного протекаете? В таком случае сделайте перерыв и сконцентрируйтесь на упражнениях для укрепления кора, которые безопасны при диастазе прямых мышц живота. Переключитесь на кардио-упражнения с низкой нагрузкой (например, езда на велосипеде, плавание или наши кардио-силовые тренировки) на несколько месяцев, пока у вас не появится основная сила и контроль, чтобы возобновить бег или другие высокоэффективные тренировки без нагрузки на тазовое дно.

Выполнение этих советов — отличное место для начала, так как вы можете устранить препятствия на пути разрешения диастаза прямых мышц живота. Однако устранения факторов стресса недостаточно, чтобы полностью изменить состояние или повысить прочность сердечника. Наша комплексная 12-недельная программа Reclaim — это научно проверенное решение для решения проблемы разделения живота и улучшения силы и функции кора. А для тех, кто в настоящее время не страдает диастазом прямых мышц живота, но желает безопасно укрепить мышцы кора как сейчас, так и в будущем, наша программа Surpass полна безопасных и все более сложных тренировок.Присоединяйтесь к нашему сообществу Every Mother сегодня, чтобы восстановить свое ядро ​​и изменить свое здоровье для сильного, активного и яркого будущего.

Лия Келлер, основатель программы EMbody ™ . Узнайте больше о Лии здесь.

Как пилатес помог мне вылечиться от диастаза прямой кишки

Наконец, поговорив с врачом, я решил попробовать пилатес. Пилатес — это укрепление глубокого кора и дыхание в задние ребра, при этом мышцы живота втянуты, и он очень концентрированный и контролируемый.Ничего не получится без полной центровки и проверки работоспособности поперечины.

Если при выполнении упражнения я видел, что мой пресс сгибается, выпячивается или выпячивается, я немедленно бросаю его. Я вернулась к основам и действительно работала над вязанием передних ребер и ощущением, как все соединяется вместе.

Каждое утро я раскатывала коврик и начинала с дыхания TVA. Из удобного сидячего положения я дышал глубоко и в стороны, затем начинал произносить «ха» на выдохе, считая от пяти до десяти выдохов или столько, сколько я мог сделать.Три или четыре их повторения — палочки-выручалочки. Их также можно выполнять на четвереньках, в положении моста или даже стоя. Мне нравится делать их периодически в течение дня, стоя, потому что именно тогда я снова принимаю неправильную осанку и позволяю животу слишком расслабиться.

Пилатес великолепен, потому что вы можете выполнять его на тренажере или коврике, и вы можете делать так много упражнений, не усугубляя расщепление брюшной стенки. Когда у вас диастаз, это может быть очень подавляющим и разочаровывающим, потому что, если вы будете действовать слишком сильно или слишком быстро, не удерживая мышцы кора, вы рискуете усугубить ситуацию или вызвать повторную травму.Многие мамы-подруги говорили мне, что ВИИТ, кроссфит и даже некоторые формы йоги ухудшили их. Связь между телом и разумом в пилатесе и упор на то, чтобы все это втиснуть, меняют правила игры и отличный способ вылечить ДРА.

Беременность могла быть причиной моего диастаза, но я думаю, что даже до беременности я могла делать много упражнений неправильно или без полного контроля и использования своего брюшного пресса. Пилатес помогает нам постоянно и последовательно подключаться к нашему центру. Пилатес может сгладить дисбаланс в нашем теле и помочь нам исцелиться изнутри.

Хотите попробовать пилатес? Прочтите, почему именно пилатес вылечил этой женщины от пожизненной травмы .

Упражнения при диастазе прямой кишки: 5 движений для молодых мам

Если вы молодая мама, вы, вероятно, заметили, что ваша средняя часть выглядит иначе, чем до беременности. Возможно, у вас появились новые растяжки или дряблая кожа, или, возможно, люди все еще спрашивают, когда у вас родится ребенок.

Некоторые женщины также замечают чувство слабости в брюшной стенке или мышцах живота или видят выпуклость по средней линии живота при определенных движениях (например, при вставании с постели).Хотя это не больно, но может сбивать с толку.

Будьте уверены: это все довольно часто.

Помните, вы только что выросли и родили ребенка, и ваше тело претерпело огромные изменения, чтобы приспособиться к развитию новой жизни. Это действительно замечательно!

В этой статье мы поговорим о послеродовой брюшной стенке и диастазе прямых мышц живота. Вы узнаете:

Поехали!

* Если у вас значительный диастаз или другие проблемы, мы рекомендуем проконсультироваться с физиотерапевтом по вопросам здоровья таза или вашим лечащим врачом для оценки и индивидуальной программы физиотерапии.

Что такое диастаз прямой кишки?

Диастаз прямых мышц живота — это естественное разделение мышц живота во время беременности.

Диастаз — это не слеза, дыра, грыжа или признак воспаления. Скорее, это растяжение и истончение белой линии живота (соединительной ткани, соединяющей две стороны прямых мышц живота). Диастаз прямых мышц живота обычно диагностируется на основании ширины промежутка между мышцами (ширина в два пальца или более на сгибе руки обычно классифицируется как диастаз).

Насколько нам известно, пренатального диастаза прямых мышц живота нельзя избежать — белая линия растягивается для безопасного размещения растущего плода. Другими словами, это естественная реакция на рост ребенка. Фактически, исследования показали, что до 100 процентов беременных женщин имеют диастаз прямых мышц живота более 16 миллиметров в последнем триместре. ¹

Но что происходит в послеродовом периоде? По правде говоря, это сильно варьируется от женщины к женщине.

Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что через шесть недель после родов у 60 процентов женщин по-прежнему наблюдается диастаз прямых мышц живота размером не менее двух пальцев.Через год после родов это число упало до 32,6 процента. Тяжесть их послеродовых диастазов варьировала от ширины двух пальцев (легкая) до более четырех пальцев (тяжелая). ²

Проще говоря: для многих женщин эти изменения проходят сами по себе со временем. Для других физические изменения могут длиться дольше.

Хотя некоторая степень расслоения живота очень распространена в послеродовой период, это может быть проблематичным для женщин с широким или глубоким диастазом.У этих женщин могут быть эстетические проблемы (например, вы можете услышать, как женщины упоминают свою «собаку») или им может быть сложнее выполнять силовые упражнения более высокого уровня. У некоторых женщин с тяжелым диастазом прямых мышц живота ткань может стать настолько тонкой, что кажется, что внутренние органы недостаточно защищены. Когда вы проверяете свой диастаз, чувствуете ли вы, что расстояние между двумя сторонами прямой мышцы живота шире, чем два пальца, или вам кажется, что вы можете погрузить пальцы в брюшную полость по средней линии с очень небольшим сопротивлением (выше или ниже пупка) , рекомендуется обратиться к физиотерапевту за советом.

Как узнать, есть ли у вас диастаз прямых мышц живота? Узнайте, как оценить свою брюшную стенку на предмет диастаза прямых мышц живота.

Могу ли я вылечить послеродовой диастаз прямой кишки?

Молодые мамы часто спрашивают физиотерапевтов, могут ли они вылечить послеродовой диастаз прямых мышц живота. Однако, в зависимости от того, что спрашивает женщина, она может использовать такие выражения, как …

• «Могу ли я сократить разрыв?»
• «Могу ли я восстановить функцию брюшной стенки?»
• «Могу ли я изменить внешний вид своего живота?»
• «Могу ли я убрать свой» животик мумии «?»

… все это вполне обоснованные вопросы.Итак, давайте поговорим о том, что означает исцеление в контексте этой статьи.

Что означает «исцеление» диастаза прямой кишки?

Поскольку диастаз прямых мышц живота часто диагностируется на основании расстояния между двумя сторонами прямых мышц живота, врачи использовали определение «заживление» как сокращение разрыва. Однако в последние годы наше понимание диастаза прямых мышц живота изменилось.

В наши дни мы больше сосредоточены на потере плотности соединительной ткани и неспособности вызвать напряжение в белой линии, которое может нарушить функцию брюшной стенки.Другими словами, нужно меньше заботиться об уменьшении ширины промежутка и больше внимания уделять обеспечению оптимальной активации мышц брюшного пресса и восстановлению силы всей брюшной стенки. ³

Итак, с клинической точки зрения, когда мы говорим об исцелении диастаза прямых мышц живота, мы имеем в виду восстановление оптимальной функции брюшной стенки.

Но помимо этого клинического определения, исцеление часто означает разные вещи для разных людей. Одна послеродовая женщина может представить себе «исцеление диастаза прямых мышц живота» как означающее, что она может вернуться к поднятию тяжестей в рамках своей программы упражнений, что может потребовать, чтобы обе стороны ее брюшной стенки функционировали оптимально.Другой может увидеть это как снова чувствовать себя комфортно и уверенно в определенной одежде или смотреть в зеркало после родов.

Итак, имея все это в виду, можно ли вылечить диастаз прямых мышц живота в послеродовом периоде?

Сколько времени требуется для реабилитации и заживления диастаза прямых мышц живота, зависит от целого ряда факторов, которые варьируются от одного человека к другому (например, генетика, возраст, количество беременностей, ширина и глубина диастаза), а также от ваших целей.

Хорошие новости? Мы знаем, что упражнения могут помочь улучшить силу и функцию брюшной стенки, поэтому я научу вас пяти упражнениям, с которых можно начать в раннем послеродовом периоде.

Но прежде чем мы углубимся, давайте рассмотрим четыре быстрых совета, которые могут помочь оптимизировать ваше восстановление.

Вы профессионал в области здоровья или фитнеса? Узнайте больше об обучении клиентов с диастазом прямых мышц живота.

4 совета по оптимизации программы упражнений при диастазе прямой кишки

Вы можете сделать четыре важных вещи, которые могут улучшить ваши результаты при тренировках с диастазом прямых мышц живота после беременности.

Совет №1. Подумайте о том, чтобы расположить свое тело в более нейтральном положении

Ваша осанка и прочность брюшной стенки могут влиять друг на друга по-разному.Вот несколько примеров:

• Многие молодые мамы принимают более расслабленную позу, при которой таз смещается вперед, а грудная клетка располагается позади таза. Эта поза требует минимальных мышечных усилий и часто зависит от более пассивных структур, таких как суставы и связки. Мышцам живота не нужно много работать, и их можно растягивать в течение длительного времени в течение дня. (См. Рисунок слева на иллюстрации ниже.)
• Для поддержания вашей типичной вертикальной позы мышцы, выпрямляющие позвоночник (которые проходят по всей длине вашего позвоночника), могут начать работать усерднее, чтобы компенсировать ваш диастаз и ограниченную силу мышц брюшного пресса.
• Ваши мышцы-разгибатели позвоночника могут работать сверхурочно, чтобы поддерживать осанку и стабильность, что может привести к повороту грудной клетки вверх и дальнейшему растяжению брюшной стенки. (См. Рисунок справа на иллюстрации ниже.)

Хотя не существует такой вещи, как «идеальная» осанка, и нет прямой корреляции между осанкой и чем-то вроде боли в пояснице, вы можете практиковать более нейтральное выравнивание позвоночника, подумав о том, чтобы расположить ребра над тазом, а диафрагму над тазом. пол.(Тем не менее, обратите внимание еще раз, что не существует такой вещи, как «идеальное» нейтральное мировоззрение! Существует ряд позиций, которые можно квалифицировать как нейтральные.) Посмотрите, каково это; например, чувствуете ли вы, как работают разные мышцы? Вы должны чувствовать себя относительно расслабленно, и удержание в этой позе не должно быть утомительным. Вы также можете поиграть со своим выравниванием и посмотреть, что лучше всего подходит для вас, когда вы выполняете различные виды деятельности!

Совет №2. Улучшите соединение сердечника и тазового дна

Когда напряжение и вес ребенка, жидкости и плаценты ушли, активное сокращение мышц брюшной стенки (включая более глубокие мышцы, такие как поперечный живот) может вызывать затруднения.Это может вызвать у некоторых женщин чувство разобщенности со своим телом. Некоторые женщины даже описали мне это как ощущение, будто их брюшная стенка — это «воздушный шарик, который лопнул».

Хотя восстановление напряжения в белой линии может занять некоторое время, работа над связью между глубокими мышцами живота и мышцами тазового дна может помочь вам восстановить осознание своего тела и улучшить мышечную функцию.

Совет №3. Постепенно нагружайте мышцы живота

Многие женщины с диастазом прямых мышц живота, как правило, недогружают мышцы живота, или, другими словами, они слишком долго держат вещи слишком .Другие женщины могут пойти в противоположном направлении и снова погрузиться в дела, к которым их тело еще не готово. Как и во многих других вещах, здесь нужно найти баланс. В первые несколько месяцев после родов вы можете быть немного более консервативными в упражнениях для брюшного пресса, если у вас значительный диастаз (ваш физиотерапевт может помочь вам), но по мере стабилизации восстановления тканей в центре внимания должны быть сила и функция.

Несколько исследований показали, что женщины с диастазом прямых мышц живота демонстрируют слабость брюшных мышц при тестировании. ^4,5,6 Возвращаясь к упражнениям, сосредоточьтесь на постепенной нагрузке мышц живота (постепенно увеличивая сложность, интенсивность и нагрузку упражнений на пресс). Сделайте себе вызов, но обязательно остановитесь перед тем, как линия альба начнет выпирать (см. Совет №4).

Совет №4. Остановитесь, если у вас появилось выпуклость на линии Альбы или симптомы тазового дна

При отсутствии индивидуальных рекомендаций от вашего физиотерапевта я рекомендую избегать движений, которые вызывают выпуклость, выпуклость или опускание белой линии и которые вызывают симптомы дисфункции тазового дна (например,г., недержание мочи, тяжесть во влагалище). Эти симптомы могут указывать на неэффективное управление внутрибрюшным давлением и неспособность правильно координировать более глубокие мышечные системы для выполняемой вами работы.

Хотя до сих пор неясно, что может ухудшить диастаз прямых мышц живота, имеет смысл избегать действий, которые могут вызвать ненужную нагрузку или давление на соединительную ткань или усугубить состояние тазового дна.

5 упражнений при послеродовом диастазе прямой кишки

Следующие ниже упражнения подходят женщинам с диастазом шириной до трех пальцев и все еще ощущающим напряжение в белой линии.Если у вас более значительный разрыв или недостаток напряжения (например, ваша белая линия кажется мягкой, а кончики пальцев опускаются в живот), перед продолжением проконсультируйтесь с физиотерапевтом.

Но разве это единственные упражнения для прямых мышц живота при послеродовом диастазе, которые вы можете выполнять? Точно нет!

Существуют буквально сотни упражнений, которые могут вам подойти. Однако многие женщины беспокоятся о том, чтобы начать работу, поэтому вот несколько простых вариантов. Мы рекомендуем сочетать их с простыми функциональными упражнениями, такими как приседания, становая тяга или тяга.

Выполните 2–3 подхода по 10–12 повторений (при необходимости, чередуя стороны) для каждого из следующих упражнений. (Прогресс и регресс для каждого из этих упражнений доступны в таблице в следующем разделе.)

Также огромное спасибо Эллисии Ноубл, сертифицированному GGS специалисту по дородовому и послеродовому обучению, Дуле по родам и послеродовым периодам, а также тренеру нашей программы GGS Coaching за съемку этих демонстрационных видеороликов!

Слайд пятки с альтернативными рычагами

Пяточный слайд — это фантастический способ связать дыхание с активацией глубоких мышц кора.Простое движение конечностями, подходящее для первых недель послеродового периода, но при этом эффективно прорабатывает более глубокие мышцы живота и помогает укрепить связь между ядром и тазовым дном.

Как делать каблуки:

• Начните с положения лежа на спине на полу, согнув колени, позвоночник в нейтральном положении и руки по бокам.
• Сделайте глубокий вдох.
• На выдохе мягко создайте напряжение и вытяните правую ногу прямо, позволяя пятке поддерживать легкий контакт с полом (сохраняя замкнутую цепь).В то же время вытяните левую руку вверх, над головой и назад к полу.
• Сделайте вдох, чтобы вернуться в исходное положение, затем повторите с противоположной стороны.

Выполняя это упражнение, старайтесь держать бедра устойчивыми (т. Е. Избегайте раскачивания вперед и назад).

Ягодичный мостик

Ягодичный мостик в основном укрепляет ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы, но когда вы переходите к более продвинутым версиям, это может стать отличным упражнением для тренировки мышц туловища.

Прежде чем переходить к вариациям на одной ноге, убедитесь, что вы действительно освоили базовую версию. В своей практике я обнаружил, что женщины с диастазом прямых мышц живота, как правило, изо всех сил пытаются контролировать выравнивание таза при выполнении ягодичных мостов на одной ноге, поэтому посмотрите, сможете ли вы удерживать таз в горизонтальном положении, когда переходите к асимметричным упражнениям.

Как делать ягодичный мостик:

• Начните с положения лежа на спине, согнув колени и поставив ступни на пол.
• На выдохе сожмите ягодицы и поднимите бедра к потолку. Представьте, что вы отрываете позвоночник от пола, по одному позвонку за раз. Остановитесь, когда ваше тело образует прямую линию между плечами и коленями. (Учтите, что даже если вы не можете выполнять полный диапазон движений, вы все равно выиграете от этого движения.)
• Вдохните и опустите тело обратно на пол.

Постоянный пресс Паллофа

Пресс Pallof нацелен на всю брюшную стенку, включая прямые мышцы живота и поперечные мышцы живота, и требует сознательного постоянного контроля положения ребер над тазом.Это отличный способ восстановить связь между мозгом и мышцами и развить силу. Многие женщины с диастазом прямых мышц живота также борются с силой в поперечной плоскости (т. Е. Вращением туловища). Это упражнение действительно нацелено на это.

Как делать стоячий пресс Паллофа:

• Расположите трос или бандаж на уровне груди и встаньте перпендикулярно к нему.
• Начните, расставив ноги на ширине плеч, плечи расслабьте, а ребра положите на таз.
• Возьмите насадку внешней рукой (как можно дальше от троса), слегка положив кончики пальцев внутренней руки сверху, и держите ее прямо перед грудью.
• Сделайте вдох, чтобы подготовиться. На выдохе мягко создайте напряжение и вытяните руки прямо перед собой, удерживая руки на одной линии с грудиной.
• Сделайте вдох, чтобы вернуться в исходное положение.
• Расслабьтесь между повторениями.
• Повторите набор в противоположном направлении.

Птичья собака

Распространено заблуждение, что упражнения с фронтальной нагрузкой неизбежно проблематичны при диастазе прямых мышц живота.Фактически, , заставляющий ваш пресс работать против силы тяжести, может улучшить функцию брюшной стенки при правильном выполнении. В своей практике я наблюдал хорошие результаты, если на раннем этапе добавлял птичьих собак, а позже переходил к более сложным упражнениям, таким как планка и отжимания.

Когда вы начнете выполнять движения, которые нагружают поверхностные мышцы живота, обязательно следите за такими симптомами, как выпуклость на белой линии живота.

Как сделать птичью собаку:

• Встаньте на четвереньки.Убедитесь, что ваши руки находятся под плечами, а колени — под бедрами. Ваш позвоночник должен быть в нейтральном положении, с длинной шеей и плавным изгибом в пояснице.
• Сделайте вдох, чтобы подготовиться. На выдохе мягко создайте напряжение и вытяните одну руку и противоположную ногу. Старайтесь не раскачивать тело из стороны в сторону и не проваливаться в грудь или поясницу.
• Сделайте вдох, чтобы вернуться в исходное положение.
• Повторите то же самое с другой рукой и ногой.

Полосатая вытяжка

Это упражнение для верхней части тела может быть сложной задачей для многих женщин. Как и жим Паллофа, он требует сознательного контроля положения ребер над тазом на протяжении всего движения. Многие женщины с диастазом прямых мышц живота заметят выпячивание белой линии или вращение грудной клетки вверх, поэтому начните с легкой нагрузки и прогрессируйте, когда вы сможете выполнять это упражнение с хорошей техникой.

Как сделать полосатое опускание:

• Закрепите ленту на высоте головы или выше.
• Встаньте лицом к якорю, ноги на ширине плеч, руки вытянуты перед собой, придерживая браслет.
• На выдохе осторожно создайте напряжение и удерживайте грудную клетку соединенной с тазом, потянув повязку вниз по бокам. Убедитесь, что вы держите локти прямо от начала до конца, чтобы движение исходило от плечевых суставов.
• Сделайте вдох, медленно поднимая руки вверх, чтобы вернуться в исходное положение

Выздоравливаете после родов с помощью кесарева сечения? Получите подробную информацию о том, как вернуться к упражнениям после кесарева сечения.

Прогрессии и регрессии

Хотя эти пять упражнений часто являются хорошими вариантами для раннего послеродового периода, если вы только возвращаетесь к режиму упражнений, вы можете начать с простейшего варианта каждого упражнения и продвигаться оттуда, пока не найдете вариант, подходящий для ты. Вы можете использовать следующую таблицу, чтобы определить, как регрессировать и прогрессировать в каждом движении.

Упражнение находится на нужном уровне, если оно кажется сложным, но вы не видите ни одного из обсуждаемых нами симптомов.Если у вас развиваются симптомы, и они не исчезают сразу после регресса или изменения движения, пора прекратить это упражнение.

Щелкните здесь, чтобы загрузить приведенную выше таблицу в формате PDF.

Итог

Поскольку не существует большого количества научно-обоснованных исследований того, что именно улучшает или ухудшает диастаз прямых мышц живота, многие физиотерапевты и личные тренеры, как правило, более осторожны при программировании для женщин с широким разделением живота.

Во многих отношениях это хорошо, но в некоторых случаях такая осторожность может привести к общим заявлениям о том, что следует избегать определенных упражнений для пресса любой ценой (например, «Никогда не делайте приседаний!» ). Такие заявления могут в конечном итоге оказать молодым мамам медвежью услугу.

Я все о , адаптирую вместо этого, используя регрессии и модификации, а не , избегая в целом.

Осознавая свое тело и прислушиваясь к его сигналам, вы обычно можете воспользоваться широким спектром упражнений, которые могут помочь восстановить функцию брюшной стенки и потенциально улучшить внешний вид диастаза прямых мышц живота.(Если вам нужна помощь в выполнении упражнений, вы можете ознакомиться с нашей программой Moms Gone Strong, которая включает в себя 90 дней тренировок, подготовленных для вас, адаптированных для каждого периода беременности и послеродового периода!)

И помните: восстановление требует времени. Ваше тело только что прошло огромную трансформацию, и ему нужно время, чтобы приспособиться. Будьте терпеливы с собой — у вас все отлично!

ИСКЛЮЧИТЕ РАЗРЫВ: ТРЕНИРОВКА DIASTASIS RECTI

Вы только что родили недавно и все еще выглядите беременной с заметным псом? У вас может быть обычное безболезненное состояние, называемое диастазом прямой кишки.

Диастаз прямых мышц живота — это истончение ткани, соединяющей две стороны прямой мышцы живота. Когда эта ткань истончается, она отталкивается друг от друга, что приводит к тому, что ваша средняя часть выпячивается, когда две половины живота разделяются.

Представьте, что ваши мышцы живота скреплены застежкой-молнией. Когда у вас Diastasis Recti, молния разделяется посередине и две стороны разделяются. К счастью, есть несколько упражнений для лечения диастаза прямой кишки, которые помогут вылечить животик у мамы,

• Купол или выпуклость вокруг пупка.
• Зазор шириной в два пальца или более.

Имейте в виду, что разрыв может проходить в любом месте по вашей белой линии или по средней линии живота. Посмотрите видео ниже для демонстрации + не забудьте подписаться на мой канал YouTube, чтобы получать бесплатные еженедельные видео о тренировках!

• Лица с избыточным весом, переносящие большую часть своего веса в брюшной полости.
• Тем, кто выполняет упражнения неправильно или с плохой осанкой.
• Беременным женщинам.
• Женщины, набравшие во время беременности больше веса, чем рекомендовано.
• Женщины с многоплодной беременностью или беременные женщины с более близким сроком беременности.
• Женщины, беременные более чем одним плодом одновременно (двойня, тройня и т. Д.).
• Женщины старше 35 лет.

1. Лягте на спину, согнув колени вверх, как в исходном положении. для упражнения на кранч.
2. Поместите пальцы прямо над пупком.
3. Поднимите голову и плечи от пола, как будто вы выполняете упражнение на скручивание.
4. Если вы чувствуете щель или видите выпуклость, возможно, у вас диастаз.

Каких упражнений следует избегать при диастазе прямых мышц живота:

• Планка
• Скручивания
• Скручивающие движения
• Отжимания
• Приседания

Безопасная тренировка при диастазе прямых мышц живота

Отжимания согнутыми пальцами

Kick Outs

Пяточные хлопки

Heel Slides

Наклоны таза

Тяга на коленях лежа

Если вам это понравилось и вы хотели бы больше упражнений, чтобы сократить разрыв, ознакомьтесь с моим Руководством по тренировкам с диастазом прямых мышц живота за 12 недель. В этом руководстве у вас будет 4 упражнения в день, которые займут всего 12 минут! Кардио и упражнения на растяжку включены.Все тренировки разделены на уровни, поэтому вы можете идти в правильном темпе.

Чтобы ознакомиться с моим Руководством по тренировкам при диастазе прямой кишки, щелкните здесь!

Ваш тренер и друг,

diastasis recti Archives — Mama On The Move

Один из наиболее частых вопросов, которые мне задают молодые мамы, — это когда они могут снова начать бегать после рождения ребенка. Из всех вариантов упражнений, доступных молодым мамам, бег определенно кажется самым популярным, и я могу полностью понять, почему:

• Это бесплатно, что после раскрутки большого количества нового набора для ребенка является важным фактором.
• Это удобно, вам не нужно беспокоиться о планировании ухода за детьми или записи в детские ясли, вы можете заниматься спортом, как только появится возможность.
• Это легко, когда вы живете в тумане, лишенном сна, вы просто хотите иметь возможность делать что-то, что не требует больших умственных способностей.
• Это поднимает настроение, даже быстрая пробежка обеспечивает прилив эндорфинов и очень необходимое свободное пространство.

Однако, вероятно, многие мамы также сказали бы, что часть их причин для бега заключалась в том, чтобы помочь сбросить вес ребенка и улучшить его сердечно-сосудистое здоровье.К сожалению, бег, вероятно, является одной из наименее эффективных форм упражнений для достижения этих целей, и это особенно верно для молодых мам.

С точки зрения похудания бег не является особенно эффективным видом упражнений по ряду причин. Исследования неизменно показывают, что силовые тренировки гораздо более эффективны в борьбе с жиром и повышении метаболизма, чем бег. Исключение составляют случаи, когда бег выполняется в виде коротких спринтов в интервальной тренировке. (Это было бы совершенно нецелесообразно для женщин в послеродовом периоде по причинам, о которых я расскажу позже.)

Одна из причин, по которой силовые тренировки намного эффективнее бега, заключается в том, что в среднем человек после 30 лет набирает 1 фунт жира и теряет 1 фунт мышц каждый год. Мы, как правило, теряем мышцы каждый год, потому что не показываем тело, которое необходимо поддерживать (например, силовыми тренировками). Это снижает наш метаболизм и снижает суточный расход калорий (телесный жир сжигает 2-4 калории на фунт в день по сравнению с 6-10 калориями для мышц). Мы включили силовые тренировки с низкой ударной нагрузкой в ​​нашу послеродовую программу, чтобы помочь вам подняться в тонусе и безопасно сбросить вес.Вам не нужно беспокоиться о «набухании» — у женщин, естественно, более высокий уровень эстрогена, что предотвращает образование объемных мышц.

Регулярные упражнения для сердечно-сосудистой системы могут фактически привести к сокращению мышечной массы тела, чтобы стать более эффективным, поскольку чем легче вы становитесь, тем быстрее вы можете бегать. Это также может вызвать дополнительное потребление калорий (ваше тело пытается поддерживать гомеостаз, поэтому, если вы сжигаете больше энергии, ваши гормоны сообщают вашему мозгу, что вашему телу нужно больше энергии, поэтому он усиливает ваши сигналы голода — довольно часто поездка в тренажерный зал сопровождается Повышение аппетита! Это нормально, если вы поддерживаете регулярный график упражнений, но довольно часто это сложно сделать, особенно в ранний послеродовой период.Кроме того, исследования показали, что большинство людей склонны переоценивать калории, которые они сожгли во время упражнений; но недооценивают потребленные калории.

Итак, бег не приносит больших очков с точки зрения похудания. В частности, для молодых мам это также один из худших способов улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы. Во время беременности выделяется гормон релаксин, который помогает сделать ваши связки эластичными и эластичными при подготовке к родам. Релаксин воздействует на все суставы тела, и вашим связкам может потребоваться до пяти месяцев, чтобы вернуться в исходное положение и стабилизироваться.В результате ваши суставы могут быть слабее, чем обычно, что увеличивает риск ослабления лодыжек, коленей, бедер, таза и позвоночника под воздействием ударов. Таким образом, вы подвергаетесь гораздо большему риску травм, чем раньше, особенно при занятиях высокоэффективными видами спорта, такими как бег.

Еще одна причина, по которой следует проявлять осторожность при беге, заключается в том, что любые нагрузки с высокой нагрузкой повышают внутрибрюшное давление. Это давление должно удерживаться в брюшной полости за счет скоординированных действий основных мышц — тазового дна, диафрагмы, глубоких частей живота и мультифидуса.Эти мышцы были ослаблены во время беременности, а это означает, что повышенное внутрибрюшное давление часто приводит к увеличению нагрузки на белую линию, соединительную ткань, проходящую по центру живота. Это может усугубить состояние, известное как диастаз прямых мышц живота (см. Наш блог об этом здесь).

Одной из основных мышц, которая подвергалась ударам во время беременности и родов, является тазовое дно. Даже если вам сделали кесарево сечение, этим мышцам все равно придется поддерживать увеличивающийся вес вашего ребенка за последние девять месяцев.Мышцы тазового дна во время родов растягиваются в 3 раза по сравнению с нормальной длиной, и, возможно, у вас были глубокие мышечные разрывы, особенно если у вас были хирургические роды. Бег создает огромную нагрузку на эти и без того ослабленные мышцы. Чтобы представить это в перспективе, вы можете подумать о задействованных силах перегрузки. Стояние — это деятельность 1G, ходьба — деятельность 1,5-1,75 G, а бег — деятельность 2-3G. Если вы слишком рано нагружаете эти удлиненные ткани, вы еще больше повредите их, что приведет к пролапсу тазовых органов (POP), стрессовому недержанию мочи (SUI) и боли в пояснице и тазовом поясе.Утечки НИКОГДА не являются «нормальным явлением», и это явный признак того, что вам следует снизить интенсивность и сосредоточиться на повышении силы кора.

На данном этапе я должен признать, что люблю бегать, и полностью сочувствую тем из вас, кто не может дождаться, чтобы вернуться к этому. Если это так, то вот рекомендации Mama on the Move по возвращению к тренировкам:

Во-первых, важно проконсультироваться со своим врачом, акушеркой, физиотерапевтом или специалистом по воздержанию, прежде чем вернуться к спорту или упражнениям после родов.

0-3 недели послеродовой

• Ходьба
• Полость живота послеродовая
• Упражнения для тазового дна

3-8 недель после родов

• Рекомендуется дождаться шестинедельного послеродового осмотра, прежде чем начинать групповую программу упражнений или возвращаться в тренажерный зал.
• Ходьба
• Атлетическая аэробика или послеродовой класс
• Занятия водной аэробикой низкой интенсивности и плавание (после остановки кровотечения)
• Программа тренажерного зала (сохранение осанки, легкий вес, без задержки дыхания)
• Полость живота послеродовая
• Упражнения для тазового дна

8-12 недель после родов

• Следуйте инструкциям в течение 3-8 недель, постепенно увеличивая интенсивность и вес
• Прогресс послеродовой полой брюшной полости

12-16 недель послеродового

• Рассмотрите возможность посещения физиотерапевта для послеродового осмотра мышц живота и тестирования мышц тазового дна, прежде чем вернуться к программам высокоэффективных упражнений, бега, спорта или упражнений на пресс.

Через 16 недель после родов

• Вы можете вернуться к предыдущему уровню активности при условии, что мышцы тазового дна вернулись в норму и вы не испытываете боли в спине, тяжести во влагалище или потери мочи во время или после тренировки.
• Обратитесь за советом к специалисту в области здравоохранения, если симптомы не исчезнут

Другие факторы, которые следует учитывать

Вы можете чувствовать большую усталость в первые несколько месяцев после рождения ребенка из-за прерывистого сна, дополнительных требований материнства и грудного вскармливания.Усталость и перенапряжение во время упражнений могут увеличить риск получения травм. Важно прислушиваться к своему телу и своим самочувствиям. Помните о любых предупреждающих признаках боли или дискомфорта и, при необходимости, притормозите, чтобы они утихли, вместо того, чтобы преодолевать боль.

Пока вы учитесь кормить грудью (если вы кормите грудью) и ухаживаете за своим ребенком, у вас может не быть желания заниматься физическими упражнениями в первые несколько недель или месяцев. В течение этого времени вы все еще можете укреплять мышцы брюшного пресса и тазового дна, чтобы подготовиться к тому моменту, когда вы действительно будете готовы вернуться к упражнениям.