Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Что такое вакуум для живота: Чем полезен вакуум для живота и как его делать

Содержание

Вдох-выдох: упражнения вакуум для живота

Новогодние праздники с их бесчисленными посиделками за накрытым столом позади, а значит, самое время начать отсчет «до весны осталось столько-то дней». Но встретить нам ее надо во всей своей красе и с отличной фигурой. И вот тут-то на помощь может прийти, пожалуй, самое популярное в соцсетях упражнение по дыхательной технике под названием «Вакуум живота», регулярное выполнение которого обещает нам осиную талию и еще много бонусов по улучшению внешнего вида.

Наши владимирские девушки не отстают от модных трендов здорового образа жизни и так ловко орудуют животом, что диву даешься. Мы спросили их, почему они выбрали для себя именно такую технику похудения и правда ли она обладает чудодейственным эффектом, как говорят?

Кира Яковлева, инструктор по йоге:

«Про упражнения по технике вакуум живота я узнала еще пять лет назад, когда училась на инструктора по йоге. На курсе это был один из зачетов.

Чтобы упражнения начали получаться хорошо и правильно, мне потребовалось три месяца регулярных тренировок. Было сложно понять, что внутренние мышцы живота тоже могут работать и ими можно управлять. Но все получилось. С тех пор вакуум прочно укоренился в моей жизни в качестве обязательных утренних процедур. Кстати, как оказалось, людям с накачанным и твердым прессом сложнее дается вакуум, потому что его нужно делать на расслабленных мышцах живота.

Вакуум гораздо лучше помогает уменьшить жировую прослойку, а значит, добиться значительного уменьшения объема талии, нежели просто качание пресса. К тому же, он способствует и уменьшению ожирения внутренних органов, которое бывает при лишнем весе. Еще вакуум улучшает кровоснабжение, тем самым приводя в порядок кожу, убирая отечность в ногах и даже мешки под глазами! При желании эти упражнения можно освоить и самостоятельно, по видео в интернете, но лучше, конечно, начинать знакомство с ними на курсах, получая информацию „из уст в уста“ от опытных практиков».

Евгения Зверская, иллюстратор:

«Я делаю вакуумные упражнения уже около двух лет. Стараюсь заниматься регулярно, каждое утро, самое главное условие — делать это до завтрака, на голодный желудок. Узнала о вакууме на йоге, там есть утренние занятия на дыхательные техники. Эффект от них, как говорится, налицо. Особенно приятно, что мне они помогли процентов на 80 избавиться от хронического гастрита. Очень долгое время после еды я чувствовала тяжесть в желудке или изжогу. А после полугода занятий вакуумом вкупе с другими дыхательными техниками я поняла,что дискомфорт ушел. Конечно, иногда еще бывает, что появляются неприятные ощущения, но куда реже, и с тем, что было, просто не сравнить!

Однако, это мой личный опыт, поэтому я не утверждаю, что вакуум поможет каждому. Тем более, при хронических заболеваниях ЖКТ в стадии обострения упражнения лучше не делать. А вот то, что талия станет тоньше, — это вне сомнений! Ну и, конечно, лучше все-таки начинать любую новую практику под руководством опытного и грамотного инструктора».

Рената Фокс, актриса фильмов «для взрослых»:

«Вакуум делаю давно, года два точно, каждое утро, натощак. Просто однажды увидела, как делает знакомый, захотелось попробовать так же, и, в итоге, научилась. Эффект от упражнений бомбовый! Во-первых, видимый — это плоский живот, а для моей работы очень важно следить за своим телом, и подобные упражнения помогают всегда быть в форме. Ну, а во-вторых, такие упражнения считаются отличным массажем внутренних органов. Единственные ограничения, при которых вакуум делать нельзя, — заболевания ЖКТ и критические дни у женщин».


Если Вы решили бороться за здоровое тело, то приступайте уже сегодня, не откладывайте на какой-то определенный день. Не ждите мотивации, ведь для себя Вы и есть главный двигатель прогресса!

Зачем делать упражнение «вакуум в животе»?

Одним из решающих факторов, побуждающих наконец-то заняться фитнесом, является с трудом застегивающийся пояс и нависающий над ним живот. Причины ослабления мышц пресса различны — беременность у женщин, любовь к пиву у мужчин, неправильное питание и сидячая работа у всех.

 

Одним из решающих факторов, побуждающих наконец-то заняться фитнесом, является с трудом застегивающийся пояс и нависающий над ним живот. Причины ослабления мышц пресса различны — беременность у женщин, любовь к пиву у мужчин, неправильное питание и сидячая работа у всех.

Говоря об улучшении фигуры, часто произносят фразу – «подкачать пресс». Это популярное когда-то упражнение — подъем и опускание корпуса с зафиксированными ступнями – давно вышло из арсенала фитнес-программ, поскольку не столько укрепляло мышцы, сколько перегружало позвоночник и повышало внутрибрюшное давление. Наиболее распространенными современными упражнениями для пресса являются скручивания, разнообразные подъемы ног в висе и лежа, которые создают нагрузку для прямых и косых мышц живота.

В то же время многие не без оснований считают, что силовые упражнения, при всей их доказанной эффективности для сжигания жира и укрепления мышц, нередко не приводят к желаемому результату – уменьшению объема талии и втянутой брюшной стенке. Валики жира заменяются крепкими выпуклыми мышцами, что, безусловно, намного лучше отвисающего живота, однако не спасает от визуального эффекта массивной фигуры. Это происходит оттого, что жировые отложения разделяются на два типа. Первый связан с высоким содержанием жировой ткани в организме. Это мягкие складки на боках и животе, которые хорошо подсушиваются жиросжигающими упражнениями. Второй тип – это висцеральный жир, окружающий внутренние органы, который может быть покрыт сверху достаточно крепкой мускулатурой. В этом случае выпуклый животик наблюдается даже у худых людей, а его отвисание связано с ослаблением поперечной, или опоясывающей мышцы, которая располагается под прямыми мышцами живота и отвечает за втягивание брюшной стенки.

Наилучшими упражнениями для укрепления поперечной мышцы и для уменьшения висцерального жирового слоя являются пришедшие из практики йоги уддияна бандха и наули, которые выполняют следующим образом: на сильном выдохе упираются ладонями в бедра, сгибают колени, наклоняют голову, и подтягивают расслабленный живот к позвоночнику и под ребра. Затем следует прижать подбородок к груди, напрячь промежность и задержать дыхание максимально долго. Для дополнительной проработки брюшной стенки в этом положении выполняют еще и наули – попеременное напряжение мышц пресса в поперечном направлении.

Эта техника легла в основу упражнений, имеющих общее название «вакуум в животе». Их выполняют лежа, на четвереньках, сидя, стоя. Основой эффективности «вакуума» является правильная техника дыхания. Наиболее часто рекомендуется техника дыхания бодифлекс – после полного выдоха делают быстрый и полный вдох носом, затем резкий и шумный выдох через рот. В этот момент стенка живота и все внутренние органы должны как бы сместиться под ребра. После задержки дыхания брюшную стенку приводят в прежнее состояние и восстанавливают дыхание.

Наиболее простая разновидность упражнения «вакуум в животе» — лежа на спине, согнув в коленях ноги и вытянув руки вдоль тела. Хорошо почувствовав работу внутренних мышц, переходят к выполнению «вакуума» в положении с вытянутыми ногами. Следующим этапом укрепления мышц является втягивание живота, стоя на четвереньках – это очень эффективное упражнение для женщин, так же как и втягивание пресса в положении лежа на животе. Бодибилдеры предпочитают выполнять «вакуум» стоя или в наклоне с поддержкой за опору. Втягивание живота в положении сидя считается одним из наиболее сложных, но оно незаменимо для офисных работников и, к тому же, практически незаметно для окружающих.

2016

Упражнение Вакуум для живота (Вакуумизация пресса) — отзывы

Da…квавасан…

https://deti.mail.ru/forum/zdorove/zdorove_krasota_diety/uprazhnenie_vakuum_dlja_zhivota_kto_to_delaet/

Я делала, эффект не очень. Прослойку жировую куда деть??? Где то в глубине "души" у меня идеальный пресс!

Тренировки и питание изменила, эффект появился. Врач сказала, что так и будет (мышцы при КС резанные и вроде не восстановятся), но я не сдаюсь!!!


Анна

https://takioki.life/effektivnoe-uprazhnenie-vakuum-dlya-ploskogo-zhivota-video/#i-11

Моя мама узнала где-то о вакууме. Я долго читала, смотрела видео, репетировала дыхание. Сначала не получалось совместить вдохи-выдохи с втягиванием. Только спустя время и некое количество практики все ясно стало. Живот подтянулся, но немного. Я пока только месяц делаю. Самая главная фишка — правильно все выполнять. Если дышать и втягивать живот недостаточно сильно, ничего не получится. Кстати, не знаю почему, но у меня головные боли прекратились.


Olgynchik686

https://mixfacts.ru/articles/uprazhnenie-vakuum-dlya-zhivota-otzyvy-rezultaty-video

Конечно же красивую фигуру все хотят иметь, но не всегда получается этого добиться. Упражнение вакуум для живота наиболее подходит тем людям, кто хочет привести себя в норму после родов или если есть лишний вес. Но нужно делать всё в комплексе с правильным питанием, тогда будет результат.


Capuccinochka

https://irecommend.ru/content/moi-rezultat-za-21-den

Хочу начать с небольшого вступления.

На данный момент нахожусь в декретном отпуске, с момента родов прошло почти полгода. За вторую беременность набрала очень много, около 20 килограммов. За первую 17, что тоже выше «нормы».

После первых родов (которые прошли естественным путём) восстанавливалась очень долго, но никак не стремилась к тому, как говорится, само собой уходило. Свой вес вернулся только спустя года два.

Сейчас ситуация складывается несколько иначе. Возраст+кесарево сечение.

Но ведь хочется прийти в форму как можно быстрей, хотя я прекрасно понимаю каких усилий и терпения мне это будет стоить. Тем более учитывая то, что моя физиология не склонна к тому, чтобы «делать вид, будто и не было ничего»).

Я постоянно нахожусь в поисках средств и методов, которые помогли бы мне привести себя в порядок, отмечу, не затрачивая на это слишком много времени и сил (которые у меня сейчас уходят в основном на малыша).

Одним из таких способов, точнее упражнений, я посчитала «Вакуумизацию пресса». Прочла о нём здесь на сайте. Результаты одного из авторов впечатлили и вдохновили меня, хотя были и отрицательные отзывы.

Но так как живот у меня сейчас пребывает в безобразном состоянии, выбирать не приходится, нужно делать.

Техника выполнения вакуума живота.

Вам необходимо встать на четвереньки (можно и стоя выполнять, кому как удобнее), смотреть вперёд

Дальше вдыхаете как можно больше воздуха, потом выдыхаете и максимально втягиваете живот. Нужно застыть в таком положении на 10-15 секунд.

Повторить несколько раз.

Упражнение можно выполнять стоя, лёжа, на четвереньках, облокотившись на стол. Главное, чтобы на голодный желудок. Иначе, будет жёсткий дискомфорт. Лучше всего делать это утром.

И я начала.

1-ая неделя вакуумизации. Выполняла упражнение каждый раз натощак, по утрам, без перерывов на выходные. Делала его по 10 раз. По-началу трудно было, потом легче уже.

2-ая неделя. Продолжала в том же темпе. Каждое утро «изнуряла» себя втягиванием живота. Казалось бы ничего сложного, но не тут то было. При выполнении, необходимо выдыхать и задерживать дыхание, втягивая живот. От такой методики бывало и голова кружилась слегка и внутренности побаливали.

3-яя неделя упражнений. Я всё также боролась с обвисшим, жирным, страшным, послеродовым животом. Ииии… Ничего. Ноль эффекта.

За три недели упражнений (в которых я делала максимум пару дней выходных) никаких изменений не последовало. Вес держится на одном уровне, не поправлялась, ни худела.

Дополняла вакуум живота лёгкими упражнениями на пресс, чтобы привести в тонус мышцы. В общем, результатом похвастать я не смогла.

Вдохновение на дальнейшее выполнение пропало. За 21 день выполнения вакуума живота результата «до» и «после» нет.

Но я всё равно продолжу пытаться.

Вам же советую перед тем как решитесь на тренировки изучить противопоказаниям, к которым стоит присмотреться.

Противопоказания:

  • при язвах 12-перстной кишки и желудка.
  • в период беременности
  • если у вас заболевания желудка, легких или недуг, связанный с работой сердечно-сосудистой системы организма.

Пробуйте, возможно ваши результаты порадуют…

Я же не буду «руки опускать» и возможно чуть позже изменю своё мнение, либо напишу о другом способе (или средстве) которое будет более эффективным. Но на данный момент (спустя три недели) считаю упражнение довольно бесполезным в восстановлении живота после родов.

Вероника

Эффективное упражнение вакуум для живота: как делать, чтобы добиться результата + видео и отзывы

Я начала делать vacuum, прочитав про него в Инстаграме. У меня есть видимый пресс, но живот выпирает, особенно когда много поем овощей и фруктов. Я тренирую вакуум каждое утро, стоя, и дополнительно делаю скручивания в конце каждого занятия в зале. Через 3 месяца я заметила, что живот перестал выпирать вперед даже после еды, и теперь я могу носить облегающую одежду без корсетного белья.


Ирина

Эффективное упражнение вакуум для живота: как делать, чтобы добиться результата + видео и отзывы

После родов я увлеклась похудением на правильном питании, так как набрала за беременность 12 кг лишнего веса. Вакуум стала делать, когда сыну исполнилось полгода. Большую часть веса я уже сбросила до этого, живот подтянулся где-то месяца через три. Могу сказать, что очень довольна, я и до родов такой стройной никогда не была. Записалась на фитнес теперь, когда можно оставить ребенка с сестрой. Тренер сказала, что мой пресс выше всяких похвал и мне не надо закачивать его отдельно и дополнительно как всем другим новичкам в группе.


Катерина

Эффективное упражнение вакуум для живота: как делать, чтобы добиться результата + видео и отзывы

Я сто раз пыталась похудеть с помощью бодифлекса, научилась дышать правильно, но у меня никак не получалось тренироваться 20 минут. С вакуумом я за 1 упражнение прокачиваю весь пресс, и уже похудела на 1 размер одежды. Ем все, только в меньших количествах. Я даже десерты и сахар не исключила, просто меньше порции. К слову, есть почти не хочется, как-то желудок уменьшился, что ли. В общем, рекомендую это упражнение всем, у кого нет силы воли сидеть на диетах, и нет времени ходить на фитнес или заниматься бодифлексом.


Алла

Эффективное упражнение вакуум для живота: как делать, чтобы добиться результата + видео и отзывы

Я долго не понимала как делать этот вакуум. Живот не втягивался, и ничего не получалось с похудением тоже. Помогло мне делать упражнение лежа. Теперь я научилась втягивать живот из любой почти позиции, делаю 4 подхода лежа, 4 стоя. По объемам ушло сантиметра 3. Довольна. Заметила еще, что после того, как стала делать вакуум регулярно, перестала сильно болеть спина после рабочего дня. У меня большой прогиб в пояснице, и протрузии, иногда возникало ощущение онемения поясницы. После вакуума такого нет, я не чувствую онемения и боли.


Акулина Каряя

https://deti. mail.ru/forum/zdorove/zdorove_krasota_diety/uprazhnenie_vakuum_dlja_zhivota_kto_to_delaet/

Делала одновременно с ограничениями в питании, спортом, обручем. Эффективно очень-очень. Долго держала вес, последний год набрала опять, сейчас опять делаю (третий день), уже вижу начальный эффект.


Алик

https://takioki.life/effektivnoe-uprazhnenie-vakuum-dlya-ploskogo-zhivota-video/#i-11

Я начал делать вариант лежа на полу. Мне правда помогло, живот уменьшился. Тут важна дисциплина — делать это систематически.


Илья

https://takioki.life/effektivnoe-uprazhnenie-vakuum-dlya-ploskogo-zhivota-video/#i-11

Упражнение — класс. Не только мышцы работают, но и внутренние органы. Это еще йоги до начала времен практиковали. Сам железный Арни его делает. Стоит задуматься.


Евгения Александровна

https://lady.mail. ru/forum/topic/vakuum_dlja_zhivota_i_drugie_uprazhnenija_dlja_tela/?page=1#comment-86051

результат есть! если делать вакуум каждый день и если еще делать упражнение на пресс, вообще укрепит и красота будет) я за 2 месяца до отпуска делала, прям красота получилась )


Диана Пересветова

https://lady.mail.ru/forum/topic/vakuum_dlja_zhivota_i_drugie_uprazhnenija_dlja_tela/?page=2#comment-86060

Постоянные занятия дают хорошие результаты. Я когда меняла упражнение на пресс, то залезла на ютюб и выбрала то, что мне подходит.


Olivia_07

https://irecommend.ru/content/sdelaet-zhivot-ploskim-i-snizit-appetit-rekomendatsii-i-foto-rezultata

Я всегда была худенькой девушкой, но за последний год немного увеличилась особенно в районе живота.

Я из тех девушек, у которых жир не распределяется равномерно по телу, а накапливается в определенных зонах.

Недавно я посмотрела на себя в зеркало и поняла- с этим нужно что-то делать.

Особенно меня волновал низ живота- он торчал. Да и сам живот выглядел, как у беременной (

Я стала шерстить интернет в поисках методов уменьшения объемов.

Наткнулась на отзывы девочек на вакуум живота на irecommend, результаты очень вдохновляли! Я решила попробовать.

Расскажу о самом упражнении.

Вакуум – это дыхательное упражнение, которое направлено на изометрическое сокращение поперечных мышц живота, в результате его выполнения мышцы горят, однако, никакого движения в суставе не происходит.

Вакуум — единственное упражнение, которое тренирует поперечную мышцу.

Поперечная мышца отвечает за плоский живот, то есть препятствует выпадению живота вперёд,

Что даёт упражнение вакуум?

  1. Плоский живот без перекачивания пресса.
  2. Стабилизирует позвоночник, убирает боли в пояснице.
  3. Массаж внутренних органов.
  4. Уменьшает висцеральный жир (жир, обвалакивающий внутренние органы).

Техника выполнения.

Сначала я делала вакуум лёжа в кровати, это удобно, но не получается максимально втянуть живот. Затем стала делать стоя, так я чувствую, что все делаю верно.

Шаг №0.
Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч и положите руки на бедра, – это исходная позиция.

Я немного сгибаю спину- так живот максимально втягивается.

Шаг №1.
Медленнно и подконтрольно произведите глубокий вдох через нос, набрав максимально возможное количество воздуха в легкие. Произведите мощный выдох как можно сильнее подводя стенки живота к спине, чтобы пупок, как бы приклеился к позвоночнику. Зафиксируйтесь в такой позиции. Одно изометрическое сокращения должно составлять 15-20 секунд. По истечении времени вдохните и верните живот в ИП. Повторите заданное количество раз.

Очень важно максимально выдохнуть воздух, иначе вакуум не получится.

В первые дни я не могла задерживать дыхание более 5-7 секунд, голова начинала кружиться- это нормально,. Через неделю я могла выдерживать 15-20 секунд. Важно научиться задерживать дыхание в таком положении не меньше 15 секунд и делать его ежедневно, иначе все вернётся на свои места.

Упражнение делается только натощак, утром или вечером, максимум можно сделать глоток воды.

Ещё немного информации

Поперечная мышца живота (TVA)является мышцей глубокого залегания и она является ключом к узкой талии и плоскому животу. Она действует как естественный корсет с функцией утяжки брюшной стенки, когда происходит укрепление TVA-мышц, происходит утяжка “тального ремня” в результате чего живот становится более плоским и тугим. Однако само по себе упражнение вакуум не уберет живот и не сожжет жир с опоясывающей талию области, для этого нужна аэробная нагрузка (кардио). Кроме того, корректировка рациона питания является даже более важным инструментом, чем локальное упражнение. Поэтому только комплексом мер можно добиться задач по уплощению живота и сужению талии.

К сожалению, у вакуум зайти есть и противопоказания, которыми не нужно принебрегать.

  • упражнение нельзя выполнять при обострении хронических заболеваний брюшной и тазовой области,
  • гастритах,
  • язвах желудка и 12ти перстной кишки,
  • колитах,
  • дисбактериозе,
  • панкреатите,
  • заболеваниях желчевыводящих путей,
  • грыже пищеводного отверстия диафрагмы,
  • сердечной недостаточности и некомпенсированных пороках сердца,
  • ишемической болезни,
  • тромбозе
  • упражнение запрещено в течение 6 месяцев после любых операций в брюшине и тазовой области
  • нельзя выполнять упражнение при менструации и беременности

А теперь о результатах.

На фото слева 20.02- день, когда я начала делать вакуум и перешла на диету под названием *меньше жрать*.

Посередине 25.02- уже видны первые , живот подтянулся.

Справа 02.03- талия стала тоньше.

Вакуумом я занималась до 12.03, затем включила в свою программу бодифлекс и домашние упражнения.

С 20.02. до 12.03 я потеряла в талии и в животе по 2 см.

Ещё один очень важный для меня плюс-перестала болеть поясница. Если раньше я не могла разогнуться после мытья полов, то сейчас не чувствую никакой боли.

Регулярные занятия уменьшают желудок, наведаться я стала гораздо меньшим количеством пищи( это просто огромный плюсищё!!!)

Хорошо, что я решила использовать вакуум в комплексе, мои результаты сейчас лучше, сегодня 30.03 и с талии и живота ушло по 4 см, талия сейчас 63, живот (под пупком) 73.


YaManunya

https://irecommend.ru/content/potryasayushchii-rezultat-vsego-za-nedelyu-ploskii-zhivotik-posle-kesareva-secheniya-do-i-po

Приветствую всех читателей моих отзывов!

Сегодня я хочу поделиться одной очень интересной методикой избавления от животика после родов — вакуумизация пресса. Как я уже писала в отзыве о

грудном вскармливании, похудеть до 52 кг при росте 170 см мне удалось за полгода. Но животик после Кесарева сечения все равно оставлял желать лучшего. Я пробовала качать пресс, но не было никакого результата. Кроме того, как я заметила, у меня был диастаз. При пальпации живота по середине можно было нащупать пропасть. То есть мышц там просто не было! И тут я нашла отзыв о такой интересной методике как вакуумизация пресса, которую пропагандировал сам Шварцнегер! Неудивительно, ведь благодаря этой методике можно проработать все мышцы пресса за очень короткий период. Лично мне для видимого эффекта понадобилась всего 1 неделя.

Чтобы не быть голословной, добавляют фото ДО и ПОСЛЕ. Повторюсь, что результат на фотографии разницей ровно в неделю.

Конечно, над прессом еще работать и работать. Но как для молодой мамочки, думаю, неплохой результат. Тем более за такой короткий промежуток.

По ощущениям скажу, что пресс стал действительно крепече даже в расслабленном состоянии. После упражнения чувствовались все мышцы и первые дни были приятные боли, как после активной тренировки. Особенно быстро стал проявляться верхний пресс. Над нижней частью придется трудиться более усиленно, так как присутствует небольшой бугор над послеоперационным швом. Поэтому планирую подключить к вакуумизации дополнительные упражнения на прокачку пресса.

Как я выполняла упражнение «Вакуум», отзывы о котором стали так популярны? Все очень просто. Упражнение я выполняла сразу же после пробуждения утром, даже не вставая с кровати. Сначала нужно глубоко вдохнуть воздух через нос, округлив живот. Затем полностью выдохнуть весь воздух через рот и втянуть живот под ребра настолько сильно, насколько получается. В таком положении нужно задержать дыхание на 10-15 секунд (у кого как получается). Затем опять набрать воздух и так 10 повторений. У меня на всю процедуру уходит минут 5 максимум. Если позволяет время и ребенок не зовет к себе, то можно и увеличить время тренировки.

Внимание! Ни в коем случае нельзя делать упражнение «Вакуум» сразу после принятия пищи! Должно пройти как минимум 40 минут. Поэтому лучше всего для тренировки подходит время утром натощак или вечером перед ужином.

Вакуумизацию пресса однозначно рекомендую. Особенно молодым мамочкам!)


Лапусечка

https://irecommend.ru/content/kak-legko-sdelat-zhivot-ploskim-za-20-minut-v-den-uzhe-cherez-1-mesyats-foto-do-i-posle

Сколько на диетах не сиди, сколько килограмм не сбрасывай, а без спорта фигуру красивой и подтянутой не сделать. Это общеизвестный факт

Мне удалось похудеть с 78 до 52 килограмм.

Об этом я рассказываю тут. Конечно объемы ушли. И очень даже сильно(с 52 размера до 44)! Но сделать фигуру красивой мне помогла аэробика, а сделать красивый плоский живот мне помогло упражнение от Арнольда Шварценеггера, которое называется Вакуумизация пресса. Выполняют его на голодный желудок.

Делать его надо так: в положении стоя глубоко вдохнуть воздух, а затем выдохнуть его до конца (насколько можно сильно) и после этого задержать дыхание и втянуть живот очень сильно, как только можете. С втянутым животом нужно стоять 10 секунд. После этого можно глубоко вдохнуть, опять выдохнуть и втянуть живот. И т.д. Делать так по 10 минут утром и вечером. Можно и за раз делать 20 минут, если силы позволяют. Но мне больше 10 минут не удается) Потому что выматывает упражнение. Но оно того стоит! Вот мой результат за 2 месяца (хотя плоским живот был уже через месяц):

Это упражнение я узнала из статьи об Арнольде Шварценеггере, в которой говорится:

Сам Арнольд Шварценеггер не раз сообщал, что для создания тонкой и одновременно сильной талии использовал прием вакуумизации

Вот ещё фото результата:

До этого упражнения я делала упражнения на все мышцы пресса, но результата не было.

Сейчас я делаю это упражнение не каждый день, а пару раз в неделю. Но чтобы поддерживать результат, делаю

вот это упражнение 5-10 минут в день.

Удачи всем, кто решится попробовать это упражнение! Поверьте, оно того стоит! И не супер сложное даже! Вы можете сочетать его с любыми другими упражнениями. После него уже спустя 10 минут восстанавливаются силы, и вы можете заняться любым другим видом спорта. Аэробикой, например)

Ещё мои отзывы:

  • о том, как справиться с растяжками
  • о беге
  • об упражнении «велосипед»
  • об обруче Хула Хуп
  • о дробном питании
  • о креме от прыщей, который помогает

А так же отзывы о полезных (низкокалорийных) сладостях, корорые можно есть даже на диете:

фруктовый батончик с мятой

фруктовый батончик с брусникой

подсластитель (0 калорий) -экстракт медовой травы стевии

5 положительных эффектов «вакуума» и как его делать (не просто втянуть живот)

Вакуум в животе или “Замок солнечного сплетения” или Уддияна-Бандха — названия одного и того же упражнения, которое пришло к нам из йоги. Многие знают, что неплохо было бы его делать, но мало кто чувствует разницу между настоящим вакуумом и обычным втягиванием.
Положительные воздействия Уддияны:

Придаёт бодрость 

Упражнение балансирует нервную систему – одновременно и успокаивает, и бодрит. Дело в том, что на стенках пищевода, желудка и кишечника находятся многочисленные волокна блуждающего нерва. При правильном выполнении упражнения (в момент задержки дыхания и подтягивания диафрагмы) они активно стимулируются, что вызывает парасимпатический (успокаивающий) эффект. Но при этом (на вдохе, после задержки дыхания) сердцебиение учащается.

Работает это так – представьте себе, что ныряете глубоко под воду и не дышите, потом, когда воздух заканчивается, всплываете и делаете глубокий вдох, пульс учащается, нервная система бодрится.

Оздоровляет всю пищеварительную систему 

Упражнение создаёт эффект массажа внутренних органов и пищеварительного тракта, что стимулирует его перистальтику (активность) и улучшает пищеварение. Благодаря ускорению кровообращения и механической стимуляции увеличивается выделение пищеварительных соков, что разжигает пищеварительный огонь, решает основные проблемы ЖКТ, поднимая тем самым иммунитет.

Подтягивает живот

Дело совсем не в тренировке мышц пресса — тут они не задействованы. Вакуум достигается за счёт перетягивания диафрагмы под рёбра разницей в давлении. Стимуляция такого рода поможет отладить пищеварение и уменьшить газообразование, а уменьшение талии — лишь следствие, но довольно приятное.

Улучшает выносливость

Выносливость напрямую связана с глубиной и скоростью дыхания. Одна из главных дыхательных мышц — диафрагма. Она отделяет брюшную полость от лёгких, при этом как бы подталкивая лёгкие при выдохе, и расходясь при вдохе. Диафрагма работает автоматически от первого вдоха до последнего, но мы можем ею управлять осознанно. Практика Уддияны придаёт диафрагме силу и эластичность. Объём лёгких увеличивается, глубина и скорость дыхания тоже — это увеличивает количество кислорода, которым можно насытить лёгкие за один дыхательный цикл. Так вы станете выносливее, выполняя любую нагрузку.

Воздействует на систему кровообращения

Уддияна усиливает процесс венозного возврата. Давление в венах меньше, чем в артериях, и часто кровь застаивается в ногах и органах малого таза. Работает упражнение также, как и перевёрнутые позы – разгружает сердечно-сосудистую систему.

Практика:

  • 1Начните с положения стоя. Расставьте стопы на ширине плеч, закройте глаза и внутренним взором пройдитесь по мышцам тела. Ощутите, как вес тела распределяется на обе стопы равномерно, колени расслаблены, чуть согнуты, копчик направлен вниз, расслаблены мышцы бёдер и живота, руки от плеч стекают вниз.
  • 2Отключите все мышцы лица, кончик языка замкните на верхнем нёбе, губы сомкнуты, нижняя челюсть расслаблена. Наблюдайте за естественным ходом дыхания, когда на вдохе пупок слегка выпирает, на выдохе уходит во внутрь.
  • 3Обратите внимание, как между выдохом и вдохом образуется некоторая пауза. В этот момент внутри лёгких ещё полно воздуха, а точнее отработанного углекислого газа. Чтобы вытолкнуть побольше воздуха после очередного (чуть более осознанного) полного вдоха, присядьте с выдохом на корточки, выдавливая воздух пресом, не дышите.
  • 4На задержке дыхания привстаньте, опираясь прямыми руками на бёдра чуть выше колен и немного проваливаясь в плечах, расслабьте мышцы живота и сделайте “ложный вдох”, приподнимая ключицы вверх и уводя плечи в стороны, тем самым увеличивая объём грудной клетки. Расслабленная диафрагма автоматически перетянется под рёбра.
  • 5Если вы ощутили, как диафрагма прижалась к спине и лёгким, попробуйте втянуть её сильнее, чтобы впадина в районе солнечного сплетения увеличилась.
  • Критерий правильности выполнения: “еременная выемка” или ключичная впадина, которая также втягивается вовнутрь. 

Удерживайте позицию ровно столько, сколько комфортно. Диафрагму опустите, дожмите прессом остатки воздуха из живота и только потом сделайте очень плавный и медленный вдох, без резких перепадов давления.

Отдыхайте между повторениями. Приступайте к следующей задержке только после восстановления нормального сердцебиения.

  • Не используйте мышцы пресса на задержке дыхания, живот остаётся мягким, чтобы работал принцип сообщающихся сосудов – при выполнении “ложного вдоха” увеличивается объём грудной клетки и, соответственно, диафрагма перетягивается под рёбра.

После освоения Уддияну можно выполнять и сидя, и в сочетании с другими йоговскими замками, и даже в перевёрнутых положениях. Уддияна — базовое упражнение для освоения ещё более эффективных манипуляций животом: Агнисара-Дхаути (полоскание расслабленного живота на задержке дыхания) и Наули (массаж внутренних органов за счёт выявления и перекатывания прямой мышцы живота).

Выполняйте вакуум исключительно на пустой желудок, идеальное время — после пробуждения, гигиенических процедур, выпив по необходимости стакан тёплой воды. Для начала выполните 3 подхода, со временем доводя их количество до 10. Не доводите себя до головокружения.

  • Противопоказания: беременность, менструальный цикл, аритмия, проблемы с сердцем, острые проблемы ЖКТ, язвы желудка или кишечника, засорённый кишечник (кишечник необходимо сначала очистить другими йоговскими процедурами — шаткармами), высокое давление.

Поймать эти ощущения и осознанность сложно, поэтому лучше начните практику с инструктором.

(30298)

comments powered by HyperComments

Вакуум для живота: несколько минут в день для тонкой талии, стального пресса и здорового самочувствия

Экраны телевизоров, мониторы компьютеров и даже билборды на улицах украшают красивые девушки с идеальным плоским животиком и стройной талией. И мы, мечтая иметь такие же «60см» в талии, изнуряем себя десятками упражнений в спортзале и ежедневными ограничениями в еде. После этих всех стараний мышцы живота становятся сильнее, но его округлость никак не пропадает, а талия не становится тоньше. Знакомая ситуация? Если да, то эта статья именно для вас.

Хотите узнать, как получить плоский животик и худенькую талию, потратив всего несколько минут в день? Познакомьтесь с экспресс-упражнением — ВАКУУМ. Это упражнение, наряду с планкой, занимает первые места по формированию крепкого и плоского пресса, а также позволяет уменьшить размер талии и улучшить здоровье в целом. Вакуум станет полезным и для мужчин, которые хотят визуально увеличить плечи на фоне тонкой талии и укрепить свой пресс.

Несколько слов об истории

Упражнение «вакуум» появилось еще на первых этапах развития бодибилдинга. Вы замечали какие стройные и подтянутые были фигуры спортсменов в конце 70-х годов? Примером такого уникального V-образного телосложения есть тело знаменитого Арнольда Шварценеггера. Своих атлетических форм он достиг именно благодаря вакууму. Арнольд неоднократно отмечал необходимость ежедневного регулярного выполнение этого упражнения.

Что касается женщин, думаю, нет смысла доказывать привлекательность силуэта «песочные часы». Это и так очевидно.

Как действует вакуум?

Вакуум — это дыхательное упражнение, которое направлено на локальное сокращение поперечных мышц живота.

Дело в том, что при выполнении большинства упражнений на пресс (прямых и косых скручиваний, подъемов корпуса, подъемов ног и т.д.) основная нагрузка идет на прямые, а также внешние и внутренние косые мышцы живота. Именно эти мышцы формируют рельеф (кубики на животе и линии сторон). Их основной функцией является сгибание туловища и повороты корпуса из стороны в сторону.

Поперечные мышцы живота (задействуются при выполнении вакуума) также участвуют в формировании рельефа, однако их основной функцией является не обеспечение движения тела, а уменьшение объема брюшной полости и поддержание внутренних мышц. То есть именно они отвечают за то, чтобы живот был плоским и не выпирал.

Это не означает, что традиционные тренировки пресса бесполезны. Прямые и косые мышцы также формируют фигуру. Однако для получения идеальных результатов и действительно узкой талии стоит уделить внимание развитию именно поперечных мышц.

Так, как над этими мышцами редко работают, они, как правило, слабы. Такое упражнение, как вакуум, заставляет акцентировано их прорабатывать и укреплять. Выстраивая сильную стенку брюшных мышц, вы формируете талию и укрепляете здоровье в целом. Об этом подробнее далее.

Основные преимущества вакуума

Регулярное выполнение вакуума положительно влияет как на внешний вид, так и на здоровье в целом. Итак, давайте разберемся подробнее в том, какие основные преимущества вакуума:

  1. Плоский живот. Если у вас округлый животик, вакуум с легкостью ликвидирует эту проблему.
  2. Тонкая талия. Не жалуйтесь на генетику, это упражнение заметно сужает талию.
  3. Сила. Вакуум укрепляет поперечные брюшные мышцы, которые также влияют на качество тренировок.
  4. Легкость выполнения упражнения. Данный пункт не касается техники, а условий и времени выполнения. Ее можно делать в домашних условиях без специального инвентаря за короткий промежуток времени.
  5. Жиросжигания. В результате регулярного выполнения вакуума, можно уменьшить количество висцерального жира вокруг внутренних органов.
  6. Тонус. Упражнение успешно борется с обвисанием внутренних органов, держа их в тонусе.
  7. Улучшение кровообращения. Выполнение вакуума улучшает кровообращение органов брюшной полости.
  8. Массаж. Во время выполнения вакуума, вы мягко массируете внутренние органы.
  9. Терапевтический эффект при опущении внутренних органов. Благодаря данному упражнению, вы можете приподнять внутренние органы.
  10. Борьба со стрессом. Проявляет успокаивающее воздействие на нервную систему.
  11. Улучшение пищеварения. Служит профилактикой застойных явлений в малом тазу, а также стимулирует перистальтику кишечника и улучшает пищеварение.
  12. Уменьшение боли в спине. Множество исследований обнаружили, что большинство людей, у которых были боли в спине, имели «спящую» поперечную мышцу. «Разбудив» эту мышцу благодаря вакууму, боли пропадали.
  13. Контроль. После практики вакуума вы научитесь контролировать всю зону живота, держа его в постоянном тонусе.

Противопоказания к выполнению вакуума

Прежде, чем перейти к описанию техники выполнения вакуума, следует заметить, что существуют противопоказания к выполнению этого упражнения. Его нельзя делать при:

— язве желудка или двенадцатиперстной кишки (при любых заболеваний органов ЖКТ — с осторожностью)

— легочных заболеваниях;

— проблемах с сердечно-сосудистой системой;

— критических днях;

— периоде беременности.

Техника выполнения вакуума

На первый взгляд выполнить упражнение очень просто: втягиваешь мышцы живота и держишь их в таком положении несколько секунд. Однако мало кому с первого раза удается действительно правильно его выполнить.

Для того, чтобы делать вакуум правильно и, самое главное, получать от него положительный эффект, стоит разобраться с некоторыми тонкостями его выполнения.

Вакуум можно делать в разных исходных положениях:

— лежа;

— стоя на коленях и руках;

— сидя на коленях;

— стоя на ногах.

Техника в любом положении неизменна, но считается, что лежа делать вакуум легче, поскольку сила притяжения приближает внутренние органы к позвоночнику. Стоя и сидя — сложнее, а на коленях и руках (животом вниз) – самая сложная задача, так как сила притяжения тянет содержимое брюшной полости к земле. Рекомендуется попробовать выполнить все варианты, чтобы понять, какой подойдет именно для вас.

Правильная техника выполнения выглядит так:

  1. Примите исходное положение. Начнем с самого простого — в положении лежа. Ноги согните в коленях и поставьте стопы на пол.
  2. Сделайте спокойный выдох, затем глубокий вдох.
  3. Максимально выдохните, полностью освободив легкие от воздуха, и задержите дыхание.
  4. Теперь вам нужно сделать «фальшивый вдох» — попытаться вдохнуть, при этом, не впуская через нос и горло воздух. У вас сразу втянется диафрагма и расширится грудная клетка.
  5. Максимально втяните живот, подтяните его к позвоночнику и вверх, будто пытаетесь приклеить его к спине и поднять до диафрагмы.
  6. Оставайтесь в таком положении до тех пор, пока сможете задерживать дыхание.
  7. Расслабьтесь и выдохните.

Повторите упражнение до 10 раз (можно по 3-4 подхода несколько раз в день).

Выполнение этого упражнения можно не привязывать к основной тренировки пресса. Его можно делать отдельно тогда, когда удобно (главное на пустой желудок). Чем чаще вы выполняете упражнение, тем дольше сможете продержаться в напряжении и тем ощутимее будет эффект и быстрые результат.

Рекомендации по выполнению вакуума

С техникой выполнения вакуума мы разобрались. Теперь давайте выясним тонкости, которые помогут вам выполнять это упражнение действительно правильно и добиться максимального эффекта:

  1. Во время выполнения держите спину прямо, не нужно горбиться.
  2. Расправьте грудь, а лопатки сведите вместе.
  3. Выполняйте вакуум медленно, контролируя упражнение на каждом этапе.
  4. Если вы только начали, выполняйте упражнение с стоячего или лежачего положения.
  5. Обязательно выдыхайте через рот, полностью опорожняя легкие.
  6. Втягивайте живот под ребра, сближая пуп с позвоночником.
  7. Живот втягивайте при выдохе.
  8. Минимальная задержка положение — 10-15 секунд, меньше — нет смысла.
  9. Делайте минимальные вдохи через нос при необходимости для увеличения времени сокращения.
  10. Упражнение необходимо выполнять на голодный желудок — утром или вечером перед сном.

Любителям йоги

Интересен тот факт, что в йоге есть разновидность вакуума — она называется «наули». Выполняется это упражнение так: встаньте на колени (промежуток между ними — 30 см). Выдохните и втяните живот. Давя руками вниз, оттяните брюшные мышцы, помогая прямым мышцам живота выступить в изолированном виде. Смотрите на живот. Не расстраивайтесь, если сначала не получится: через две недели ежедневной практики наули, вы сможете контролировать прямые мышцы живота.

Таким образом, мы узнали об одном из самых эффективных упражнений для узкой талии и плоского живота — вакуум. Именно оно в комплексе с правильным питанием и активным образом жизни, поможет девушкам получить заветный «песочный силуэт», а мужчинам желаемый треугольник «плечи-спина-талия». Итак, выдыхайте всего несколько минут в день и становитесь красивее, сильнее и здоровее!

См. «Страшное» видео с упражнениями на пресс, которое становится мега-вирусным

Несколько лет назад тенденция тренировок, известная как «пылесосить живот», начала привлекать внимание и распространяться в социальных сетях. Короче говоря, движение довольно простое: чтобы сделать вакуум живота, вам нужно втягивать живот как можно сильнее — вверх и назад к позвоночнику — глубоко вдыхая.

Сторонники этого шага сказали, что это простой и эффективный способ проработать пресс и мышцы кора.В конце концов, те же мышцы, которые вы активируете, когда вакуумируете живот, это те же самые мышцы, которые помогают вашему телу в таких важных вещах, как осанка и устойчивость. В статье 2015 года Cosmo отмечалось, что «скручивания — это , — 2000, особенно сейчас, когда все пылесосят желудок». Более насущный вопрос заключался в том, действительно ли это работает.

В разгар повального увлечения вакуумированием желудка Марк Крэбтри, C.S.C.S., сказал Women’s Health , что это довольно слабое упражнение для кора — и не так хорошо, как традиционные упражнения.«Сам по себе этого стимула недостаточно для сжигания калорий, сжигания жира или наращивания мышечной массы», — сказал он журналу.

Другой эксперт по упражнениям и питанию, Бриджит Зейтлин, доктор медицины, сказала, что это отличный шаг, чтобы дополнить существующий распорядок дня. «Пылесос живота может абсолютно тонизировать ваш желудок, потому что он нацелен на поперечный живот, мышцу глубоко внутри брюшной стенки, которую трудно задействовать с помощью типичных упражнений для кора», — объяснила она WH . «[Однако] если вы делаете это, чтобы избавиться от собаки, вы должны сочетать это со здоровой диетой и другими видами физической активности.«

Связано: Лучшие тренировки для плоского пресса, которые можно попробовать прямо сейчас, говорят эксперты по упражнениям

В целом эксперты сходятся во мнении, что это незначительное движение, которое может помочь вам в тонусе, но не обязательно должно быть краеугольным камнем вашего режима фитнеса.

Перенесемся в 2021 год, и фитнес-модель и влиятельная личность по имени Ноэль Лейва заявила, что на самом деле она может быть самым эффективным пылесосом для желудка в мире.

Во вторник она разместила в TikTok видео, демонстрирующее свои навыки чистки желудка.Достаточно сказать, что массы #FitTok откликнулись, и видео стало мега-вирусным, с почти 2,5 миллиона просмотров. Также она разместила видео в Instagram.

@ noelle.leyvaLMAO ♬ оригинальный звук — Noelle

«Хорошо, я собираюсь показать вам кое-что», — говорит она группе друзей-мужчин. «Дайте мне знать, что вы думаете».

Затем она делает вакуум живота настолько глубоким, что мужчины буквально ахают. Один из них даже кладет руку ей под грудную клетку, показывая, насколько глубоко она может сосать живот.

«Я думаю, что у нее нет печени», — говорит один из комментаторов.

«Куда делись ее органы?» спрашивает другой.

«Это немного страшно», — отмечает другой.

Теперь помните, что это движение не совсем меняет жизнь вашего тела и не поможет вам растопить жир, нарастить мышцы и сбросить лишние килограммы. Но если вы уже много тренируетесь и придерживаетесь правильной диеты, это может помочь вам вырезать живот. Фактически, это прием, который профессиональные бодибилдеры использовали на протяжении десятилетий.

Если вы действительно хотите попробовать и сделать это правильно, важно встать, расслабиться и выполнить движение после того, как вы выдохнете всего воздуха из легких. Считайте бонусом то, что вы задерживаете упражнение, и вы также тренируете свое дыхание. По словам сотрудников bodybuilding.com, вы можете эффективно добавить его в свой распорядок, выполняя всего 3 подхода в неделю, увеличивая продолжительность удержания с 20 секунд до полной минуты по мере вашего прогресса.

Но если вам нужны основные упражнения, которые, вероятно, будут для вас более эффективными, посмотрите здесь «Единственное лучшее упражнение для пресса, которое вы можете выполнять, — утверждает наука».

Работают ли вакуумные упражнения для желудка Арнольда Шварценеггера?

По словам Шварценеггера и пользователей YouTube, обучающих зрителей формированию фигуры в виде песочных часов, упражнение «вакуум живота» является ключом к уменьшению талии.

Когда мы думаем о том, как должны выглядеть наши животы, Арнольд Шварценеггер не обязательно является идеалом, которому многие хотят подражать.Тем не менее, даже влиятельные лица в фитнесе, целевой аудиторией которых являются женщины в возрасте от 20 до 20 лет, продвигают методику, ставшую известной Шварценеггером как ключ к тонкой талии: вакуум живота.

Вакуум для живота или живота якобы является основным упражнением для брюшного пресса, которое Шварценеггер и представители его поколения использовали для развития своего телосложения в виде перевернутого треугольника. Несмотря на гротескное название, в упражнении не происходит аспирации кишечника. Вместо этого, вакуум для пресса требует выдоха всего воздуха из груди, при этом втягивая живот как можно сильнее.Один популярный YouTube-блогер по фитнесу, Вики Джустиз, советует зрителям представить себе веревку, тянущую их пупок к позвоночнику. Она рекомендует удерживать позу по 20 секунд с тремя повторениями.

На видео от 2017 года интервьюер попросил Шварценеггера дать совет, как избавиться от жира на животе. После быстрого обсуждения необходимости сжигать жир за счет дефицита калорий, в первую очередь за счет диеты и целевых упражнений, таких как скручивания, Арнольд рекомендует использовать вакуум. «Конечно, не забудьте сделать пылесос.Практикуйте вакуум », — говорит он, вставая для демонстрации. «Держите это так, 15 секунд, три раза, теперь ваш мозг начинает вспоминать:« О, одна из моих функций — втягивать живот, не позволяя ему висеть »».

Но эффект более чем психологический. Пылесосы желудка задействуют мышцы поперечного живота, часто называемые «внутренним корсетом». Эти мышцы являются самой внутренней частью наших мышц живота и помогают напрягать оставшуюся часть этой области. В частности, вакуумное упражнение направлено на вовлечение этих мышц внутрь, а не на увеличение мышечной массы и, следовательно, на расширение талии.

Как сказал Арнольд в своем интервью, диета и регулярные упражнения являются ключом к уменьшению и четкости живота и талии. Несмотря на то, что вакуум живота может помочь укрепить мышцы живота и придать им четкость, необходимо, чтобы жир был достаточно низким, чтобы его можно было даже увидеть. Это не совсем какой-то волшебный трюк, но все же это очень простой прием, который можно добавить в свой распорядок дня.

@kaylaiutzwig

def увидел, что моя талия немного подтянулась # желудок, вакуум # талия #learnontiktok #tiktokpartner #absworkout

♬ FEEL THE GROOVE — Queens Road, Fabian Graetz

Принимая во внимание простоту и относительную безопасность упражнения (при условии, что вы втягиваете только короткие промежутки времени и не лишаете себя дыхания), эта техника стала чрезвычайно популярной в фитнес-кругах социальных сетей.Хотя эти круги, кажется, разделены между мужчинами старой школы бодибилдинга и молодыми женщинами, стремящимися к более миниатюрной фигуре, похожей на песочные часы, интерес к упражнению продолжает расти во время карантина. Каким-то образом, несмотря на то, что эстетика тела изменилась, влияние Шварценеггера только расширилось — даже на девочек-подростков в TikTok.


Магдалина Тейлор

Магдалина Тейлор — младший штатный писатель в MEL, где она начала работать через две недели после окончания колледжа.Ее работа представляет собой смесь культурного анализа и услуг, охватывающую все, от переосмысления неброских хитов, таких как Джо Дирт и Никельбэк, до современных проблем с инвалидностью, OnlyFans и типов второстепенных вопросов о жизни, таких как почему морковка такая влажная. Она также сообщала о таких явлениях в социальных сетях, как «симпсоны» и «лапы». В 2018 году она опубликовала свою 111-страничную дипломную работу о Insane Clown Posse, субкультуре Juggalo и подрывной эстетике класса. Она из страны Бога, сельского западного штата Массачусетс.

Упражнение с вакуумом желудка: что это такое? Это безопасно?

Вы когда-нибудь слышали о тенденции вакуумирования желудка? Это упражнение, но не очень привлекательное. С помощью этих упражнений вы проработаете пресс. Но безопасно ли это? Можем ли мы сделать это дома? Узнайте все, что вам нужно знать здесь.

Что такое вакуумное упражнение для живота?

Технически говоря, желудочный вакуум — это изометрическое сокращение поперечной мышцы живота . Это означает удерживание пресса в напряжении в течение длительного периода времени .

Как это сделать

  1. Встаньте прямо, положите руки на бедра и выдохните весь воздух из легких.
  2. Расширьте грудь, а максимально втяните живот и удерживайте.
  3. Постарайтесь представить себе, что вы можете коснуться пупка спиной, сжимая живот.
  4. Ослабьте вдох, отдышите
  5. Повторите 3 подхода по 10-20 секунд вначале

Вакуум для желудка потренируйтесь , но как только вы научитесь делать это правильно, его можно будет выполнять в разных положениях: стоя, на коленях, сидя и лежа. Делайте это регулярно, и вы сможете делать несколько подходов в кратчайшие сроки

Некоторые важные вещи, которые следует учитывать

  1. Избегайте этого, если у вас грыжа
  2. В этом случае всегда вдыхайте через нос и выдыхайте через рот. упражнение.
Делайте это регулярно, и вы сможете делать несколько подходов в кратчайшие сроки // Фото youtube

Плюсы и минусы вакуума в желудке

Плюсы
  • Это очень похоже на техники релаксации, поэтому помогает снять стресс.
  • Это улучшает осанку вашего тела
  • Говорят, что если вы делаете это регулярно, это может помочь вам сжечь висцеральный жир
  • Это помогает уменьшить жир на животе
  • Защита от травм во время подъемов тяжестей
Минусы

Это упражнения не для всех. Для некоторых людей может быть опасным , так как повышает кровяное давление на больше, чем другие традиционные упражнения.

Уменьшите талию с помощью 1 простого упражнения

Мы все виноваты в том, что время от времени втягиваем живот, чтобы выглядеть немного стройнее.Вы и не догадывались, что наткнулись на эту маленькую уловку. Акт всасывания в живот на самом деле является упражнением, называемым вакуумом в желудке.

Самое удобное упражнение для брюшного пресса, которое вы можете выполнять, вакуум живота нацелен и укрепляет те глубокие мышцы живота, о которых вы никогда не слышали. Это одно из лучших упражнений, чтобы уменьшить талию и выглядеть растрепанным. Давайте разберемся, что такое вакуум в животе, на какие мышцы он воздействует и как с его помощью добиться такой тонкой талии, о которой вы всегда мечтали.

ЧТО ТАКОЕ ВАКУУМ ЖЕЛУДКА?

Популяризованный в 60-х годах благодаря легендам бодибилдинга, таким как Арнольд Шварценеггер и Фрэнк Зейн, вакуум в животе включает в себя сокращение и втягивание мышц живота с максимальной силой.

Это изометрическое упражнение на сокращение, которое означает, что вам не нужно сгибать, сгибать или вращать корпус, чтобы задействовать мышцы живота. Скорее, вы можете лечь ровно, сесть прямо, встать на четвереньки или встать прямо. Именно такой порядок мы рекомендуем новичкам и ветеранам фитнеса соответственно.

НА КАКИХ МЫШЦАХ РАБОТАЕТ ВАКУУМ ЖЕЛУДКА?

Если вы похожи на большинство, когда вы слышите слово abs , вы сразу же думаете о мускулах славы: прямой живот и внешние косые мышцы живота. Это передние и центральные мышцы, которые дают людям знаменитые шесть кубиков. Вакуум живота воздействует на эти мышцы, но его основное внимание уделяется внутренним мышцам живота: поперечной мышце живота и многораздельной пояснице.

Поперечная мышца живота и мультифидусная поясничная мышца часто называют глубокими мышцами живота, потому что они лежат ниже прямых мышц живота и внешних косых мышц живота.Возможно, они не дадут вам такой вид, но глубокие мышцы пресса играют гораздо более важную роль для поддержки осанки .

Укрепление глубоких мышц пресса не только сокращает вашу талию, но также может исправить искажения осанки, облегчить боль в спине и улучшить силовые показатели, такие как приседания .

КАК ВЫПОЛНИТЬ ВАКУУМ ЖЕЛУДКА

Существуют два основных варианта вакуума живота: сидя и на четвереньках или на коленях. Вы можете выполнить вакуум живота стоя, но у тех, кто не знаком с этим упражнением, может возникнуть головокружение в первые несколько раз, когда вы его попробуете.По этой причине мы рекомендуем выполнять вакуум живота сидя или стоя на коленях на удобном брюшном коврике . Давайте разберем оба варианта ниже:
Пылесос для живота сидя

  • Сядьте прямо, грудь вверх на стуле или на полу.
  • Убедитесь, что у вас за спиной подушка.
  • Начните с выдоха всего воздуха из легких.
  • Одновременно сократите мышцы живота и втяните их внутрь.Визуализируйте, как ваш пупок касается позвоночника.
  • Продолжайте выдыхать и удерживайте 20 секунд.
  • Когда вы закончите один подход, сделайте небольшой перерыв и повторите упражнение еще два раза.
  • Делайте это упражнение три раза в неделю.
  • Добавляйте 20 секунд к своему времени каждую неделю.

Пылесос для животика на четвереньках / на коленях

  • Поместите под собой брюшной коврик и встаньте на него на колени.
  • Положите руки прямо под плечи.
  • Сохраняйте ровную спину и нейтральный взгляд.
  • Начните с выдоха всего воздуха из легких.
  • Одновременно сократите мышцы живота и втяните их внутрь. Визуализируйте, как ваш пупок касается позвоночника.
  • Ваша спина, естественно, начнет немного приподниматься, и это нормально. Сосредоточьтесь на максимально напряженном сокращении внутренних мышц живота.
  • Продолжайте выдыхать и удерживайте 20 секунд.
  • Когда вы закончите один подход, сделайте небольшой перерыв и повторите упражнение еще два раза.
  • Делайте это упражнение три раза в неделю.
  • Добавляйте 20 секунд к своему времени каждую неделю.

Уловки для достижения худого желудка и шесть наборов АБС

Если вы хотите серьезно похудеть, вакуум живота — это только первый шаг. Вы также захотите узнать , как сжечь упрямый жир, . Вот несколько приемов, которые вы можете использовать, чтобы улучшить свои результаты и добиться стройного и стройного вида.
Более низкое потребление калорий
Если вы хотите избавиться от жира в средней части живота, вам нужно снизить дневное потребление калорий. В среднем, потребление калорий для здорового похудения на 200–300 калорий меньше, чем необходимо для поддержания текущего веса. Воспользуйтесь онлайн-калькулятором калорий, чтобы узнать точное число.
Сосредоточьтесь на белке
Когда вы снижаете количество калорий, вы должны быть уверены, что увеличиваете количество потребляемого белка. Белок поможет защитить вашу мышечную ткань, сохраняя при этом чувство насыщения и способствуя сжиганию жира.
Используйте пояс-триммер для талии
Инструменты, такие как пояс-триммер , проще, чем выполнять упражнение с вакуумом в животе, могут ускорить ваши результаты, если вы используете их в сочетании с такими упражнениями, как вакуум в желудке и здоровое питание.

Хотите подрезать пояс для триммера для лучшего результата? Ознакомьтесь с нашей статьей о секретных советах для , которые помогут максимально похудеть с помощью измельчителя .

ХОТИТЕ УКРАШИТЬ ТАЛИЮ?

Хотите, чтобы выпендрилась упаковка из шести кубиков? Хотите поправить осанку? Вы раньше пробовали вакуум живота? Каковы были ваши результаты? Дайте нам знать в комментариях ниже!

гипопрессивных упражнений против вакуума в желудке (какое из них вам следует делать?)

Если вы читаете это, вы, вероятно, уже слышали об одном из этих упражнений и, возможно, не знали, что другое вообще существует.

Ну, на самом деле это два упражнения, которые можно спутать друг с другом.

Здесь вы узнаете разницу между гипопрессивными упражнениями и вакуумом желудка.

Когда я впервые их обнаружил, я подумал, что это одно и то же упражнение на двух разных языках.

Видите ли, в то время как гипопрессивные упражнения довольно популярны в испаноязычных странах, в частности в Испании, вакуум живота более известен среди англоговорящих.

Но позже я обнаружил, что ошибался.

Оба упражнения имеют соответствующие переводы и, по сути, разные.

Итак, давайте посмотрим, что это такое и какой из них вам следует сделать.

Что такое гипопрессивные упражнения?

Это упражнения с низким давлением, снижающие давление в области живота и таза.

Гипопрессивные упражнения берут свое начало в йоге. В частности, в маневре под названием Уддияна Бхандха.

В 80-е годы этот маневр вдохновлял упражнения, которые были созданы доктором Марселем Кафризом для лечения проблем с тазовым дном, аналогично упражнениям Кегеля.Они предназначались как методика послеродового восстановления для женщин.

Они укрепляют мышцы тазового дна и предотвращают или уменьшают такие проблемы, как недержание мочи, пролапс и грыжа.

Но это не единственное, что они делают.

Они также прорабатывают глубокие мышцы живота, известные как поперечные мышцы живота.

В то время как обычные упражнения для пресса прорабатывают пресс на более поверхностном уровне, гипопрессивные упражнения прорабатывают мышцы, находящиеся под ним.

Эти мышцы действуют как «корсет» вокруг всех ваших внутренних органов и жизненно важны для здоровья вашей спины и вашего ядра.

Кроме того, проработка поперечной мышцы живота помогает подтянуть талию и область живота.

Хотя это не сделает ваш живот плоским (это сделает только потеря жира), оно может улучшить общий вид вашего живота и даже уменьшить талию на несколько дюймов.

Фактически, несколько человек заметили разницу, когда начали работать со своим TVA.

Итак…

Как работают гипопрессивные упражнения?

Механика этих упражнений заключается в задержке дыхания на несколько секунд, когда вы расширяете грудную клетку и сохраняете определенную позу.

Задержка дыхания известна как апноэ и является наиболее важным аспектом упражнения.

У разных вариаций разные позы, но механика всегда одна и та же.

Когда вы выполняете упражнение, ваши тазовые органы и мышцы поднимаются, давление снижается, а активность основных мышц увеличивается.

Фактического сокращения мышц нет. Все происходит косвенно из-за подъема диафрагмы и снижения давления в области таза и живота.

Прямые мышцы живота (пресс) всегда расслаблены.

Когда вы поймете, как правильно выполнять упражнение, вы действительно почувствуете «подъемный» эффект на свои органы.

Вот инструкции к базовому упражнению:

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, спина прямая, но расслабленная.
  2. Сначала вдохните, раскрывая ребра, затем выдохните, выпуская весь воздух. (Сделайте это несколько раз перед началом упражнения)
  3. Когда внутри не осталось воздуха, не вдыхайте.Вам нужно заблокировать дыхание, чтобы воздух не мог войти или выйти.
  4. Теперь откройте ребра еще раз, притворившись, что переводите дыхание. На самом деле не вдыхайте, просто расширьте грудную клетку. Вы почувствуете, как ваши органы поднимаются к ребрам. Не сжимайте пресс.
  5. Удерживайте это положение так долго, насколько это возможно. Не напрягайся.
  6. Когда вы чувствуете, что вам нужно сделать вдох, вдохнуть и отдохнуть.

Что такое желудочный вакуум?

Гипопрессивные упражнения и вакуум живота, вероятно, имеют одно и то же происхождение.

Неясно, когда и как именно появился вакуум в животе, но большинство людей согласны с тем, что он был принят бодибилдерами в 70-х годах как техника позирования.

Арнольд Шварценеггер сделал его популярным.

Вакуум в желудке — это изометрическое сокращение поперечной мышцы живота. Это означает, что он напрягает мышцу, не двигая ее.

Так же, как и при гипопрессивных упражнениях, вакуум живота воздействует на самые внутренние мышцы живота.

И, как и при гипопрессивных средствах, они действуют путем задержки дыхания.

Тогда в чем разница?

Отличие в исполнении и, возможно, преимуществах.

Как сделать пылесос в желудке?

Вакуум живота может выполняться из положения лежа, на четвереньках, стоя, сидя или лежа.

Инструкции:

  1. Лягте на спину, ноги прямые, руки по бокам.
  2. Выдохните весь воздух из легких и диафрагмы.
  3. Напрягите пресс и сожмите, подтягивая пупок к позвоночнику.
  4. Держитесь так долго, как можете.
  5. Расслабьтесь и дышите.

Это упражнение, в отличие от гипопрессивного, требует от вас напряжения пресса на .

Это изометрическое сокращение . Итак, вам нужно задействовать мышцы.

Заключение

В то время как гипопрессивные упражнения активизируют ваше ядро ​​непроизвольно, вакуум в животе зависит от сокращения мышц.

Оба они работают с вашим TVA. Просто они делают это по-разному.

Итак, что делать?

Ну, это зависит от обстоятельств.

Гипопрессивные упражнения были специально разработаны для здоровья.

Помимо активации сердечника, они предназначены для решения определенных проблем, таких как пролапс и недержание мочи.

Поскольку вакуум в желудке не создавался для таких предложений, до сих пор неизвестно, имеет ли он такую ​​же пользу для здоровья.

Хотя это возможно, реальных исследований, подтверждающих это, нет.

Следовательно, если вы хотите решить проблемы, связанные с тазом, лучше подойдут гипопрессивные упражнения (и, конечно, Кегеля).

Если вы просто ищете более сильный, подтянутый и красивый живот, вы можете пойти любым путем.

Предупреждение

Эти упражнения подходят не всем.

Когда вы задерживаете дыхание, изменяется частота пульса и артериальное давление.

Хотя эти изменения нормальны и хорошо переносятся здоровым человеком, они могут быть опасны для человека с гипертонией, проблемами с сердцем или во время беременности.

Эти упражнения должны выполняться людьми без ранее существовавших проблем со здоровьем или особых обстоятельств.

В случае сомнений лучше спросить профессионала.

Ключ к отличному прессу?

Вы, наверное, нажали на эту статью, думая, что мы продвигаем липосакцию и пластическую хирургию. Напротив, вакуум в желудке противоположен; это упражнение для пресса, о котором вы даже не подозревали.

Вакуум живота — это упражнение, для которого не требуется никакого оборудования. Вы можете делать это лежа, сидя или на коленях, в зависимости от того, что вам удобнее.Это движение известно как изометрическое сокращение, означающее, что вы напрягаете и задействуете мышцы, не двигая их по-настоящему. Пылесос живота можно делать сериями по 3, по 20 секунд каждый. Вы можете увеличивать количество подходов и продолжительность по мере продвижения каждую неделю.

Независимо от того, какое положение вы выберете, очень важно правильно дышать, так как это основная часть этого упражнения.
Сначала выдохните весь воздух из легких, пока они не станут полностью пустыми.

Затем сделайте вдох и максимально расширите грудь. Теперь вы просто держите мышцы.

Но это не упражнение, чтобы узнать, как долго вы можете задерживать дыхание. Продолжайте дышать, пока напряжен пресс. Вы заметите, что ваше дыхание стало медленнее и поверхностнее.

Подумайте о втягивании пупка в позвоночник. Через 20 секунд отпустите и переходите к следующему повторению.

Как и любое другое упражнение, вакуум живота необходимо объединить с другими интервальными тренировками и тренировками для пресса, чтобы вы могли видеть результаты.Точечная тренировка — это миф; невозможно похудеть в одной области всего за несколько движений. Что делает вакуум живота настолько эффективным, так это то, что он воздействует на поперечный пресс. Поперечный пресс — это внутренняя часть мышц брюшного пресса, которая помогает укрепить спину и улучшить осанку. Часто им пренебрегают в тренировках пресса. Эти пылесосы для живота помогут вам их подтянуть.

Вы даже можете попрактиковаться в них во время простоя; когда вы застряли в пробке, сидите за рабочим столом или смотрите телевизор.Пресс не происходит в одночасье, но этот шаг определенно положит начало твоей шестерке.

Чтобы узнать больше о фитнес-функциях, ознакомьтесь с нашими статьями здесь.

Какие ваши любимые тренировки пресса?

Что такое вакуумное упражнение в йоге?

Упражнение вакуумирования живота можно найти в древних текстах по йоге, и обычно его практикуют в одной из следующих двух форм: Уддияна Бандха, (блокировка живота, контролирующая дыхание) и Наули, (внутреннее очищение и тонизирование живота).

Он стал популярным после того, как первые бодибилдеры, такие как Арнольд Шварценеггер, начали применять его как часть своих режимов тренировок, и теперь стал полностью мейнстримом благодаря пилатесу.

Одно из наиболее распространенных его применений — послеродовое восстановление (метод Туплера) — он также отлично помогает при абдоминальном отделении. Абдоминальное отделение (диастаз прямой кишки). Это прекрасное упражнение для женщин в послеродовой период, потому что оно помогает им восстановить мышцы кора и живота после родов.

Не знаете, что это за желудочный вакуум?

Общая концепция вакуума в желудке заключается в том, чтобы втягивать желудок в течение коротких периодов времени, постепенно развивая внутреннюю мышцу живота и сжимая живот.

Важно помнить, что вакуум живота сам по себе не сжигает жир или не наращивает мышцы (к сожалению), он просто сжимает стену, удерживающую мышцы пресса, которые вы уже развили.

Не забудьте совместить его с уже существующим режимом здорового питания и упражнений, чтобы помочь выявить и обозначить вашу узкую талию и живот.

Анатомия

Ваш живот имеет как внутренние, так и внешние мышцы живота.

Внешний пресс составляет видимый «пакет из шести» и разработан с помощью традиционных упражнений для пресса, таких как скручивания или подъемы ног. Внутренний пресс (также известный как естественный корсет вашего тела) не виден и им часто пренебрегают. Тем не менее, они важны, поскольку поддерживают брюшную стенку и помогают держать живот плотным и плоским.

Если вы регулярно тренируете внутренние мышцы пресса, они будут втягивать ваш живот внутрь, сжимая его и придавая ему естественный вид даже в расслабленном состоянии.

Одно из самых эффективных упражнений для тренировки внутреннего пресса — это вакуум живота.

Упражнение нацелено на внутреннюю мышцу пресса, ту часть тела, которую трудно тренировать, которая сжимает живот при развитии (известная как «поперечная мышца живота»).

Хотя для этого не требуется никакого оборудования и требуется только вдох и выдох, правильная форма имеет решающее значение для эффективного выполнения вакуума в желудке.

Продано? Тогда вот как это сделать

Базовую форму упражнения лучше всего выполнять в положении, когда ваше тело изогнуто вперед, чтобы вы могли облегчить вакуум.

Обычно это делается, когда колени и руки лежат на полу, или из положения стоя, согнувшись, положив руки на стол.

Однако пылесос можно выполнять практически в любом положении, включая сидя на стуле или лежа. Это можно делать даже за рулем автомобиля!

Как сделать вакуум в желудке

При выполнении упражнения живот выглядит так, будто вы пытаетесь влезть в слишком узкие брюки — ребра выступают, а диафрагма приподнята.

Втягивая живот внутрь, визуализируйте, как пупок касается позвоночника, чтобы добиться максимальной эффективности.

Затем выполните следующие простые шаги:

Шаг 1: Для начала медленно вдохните как можно больше воздуха на счет от трех до пяти секунд.

Шаг 2: Задержите воздух на один счет.

Шаг 3: Выдохните через рот; как можно сильнее подтяните живот к позвоночнику. Попробуйте представить, как ваш пупок касается позвоночника.

Шаг 4: Удерживайте сокращение на счет 20. Дышите нормально, удерживая сокращение.

Шаг 5: Ослабьте сокращение и нормально вдохните — это один подход.

Шаг 6: Повторите упражнение для пяти раундов и доведите до десяти.

Шаг 7: Более короткие вариации упражнения включают задержку дыхания на время сокращения (хотя это может вызвать головокружение).

Пылесос лучше всего проводить натощак.По мере того, как вы станете сильнее и станете более опытным в движении, вам следует увеличивать количество подходов и время, в течение которого вы удерживаете сокращение.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

*
*