Что входит в углеводную пищу: Sports Training Camps in Madeira

Раздельное питание: основные принципы и примерное меню

3.    Не рекомендуется употреблять два белковых продукта в один прием.

4.    Не рекомендуется употреблять жиры и белки в один прием.

5.    Не рекомендуется употреблять кислые фрукты с белками. Апельсины, лимоны, помидоры, ананасы, вишню, кислую сливу, кислые яблоки нельзя  есть вместе с мясом, орехами, яйцами.
6.    Не рекомендуется употреблять продукты  содержащие сахар и крахмал в один прием. Джем с кашей могут вызвать процессы брожения.

7.    Не рекомендуется в один прием употреблять несколько продуктов, содержащих концентрированный крахмал. При  употреблении каши с хлебом один продукт усваивается, а другой не усваивается.

8.    Не рекомендуется употреблять арбуз и дыню с другими продуктами в один прием.

9.    Не рекомендуется употреблять молоко  вместе с другими продуктами.

ПРИМЕРНОЕ МЕНЮ РАЗДЕЛЬНОГО ПИТАНИЯ

Понедельник

Завтрак
Геркулесова каша с фруктами

2-ой завтрак
Яблоко или 2 киви

Обед
1/3 отварной курицы
Зеленый салат
Отварные брокколи и цветная капуста

Полдник
Натуральный йогурт

Ужин
Омлет с грибами
Тушеные овощи
Зеленый салат

Вторник

Завтрак
Гречневая каша на молоке 0,5% или на воде

2-ой завтрак
Апельсин

Обед
150 г отварной рыбы
Тушеные овощи
Зеленый салат

Полдник
Яблоко
Горсть орехов

Ужин
Овощной суп
Салат из овощей

Среда

Завтрак
Отварной рис с фруктами 200 г

2-ой завтрак
Банан

Обед
Мясные котлеты 150 г
Овощной гарнир

Полдник
Яблоко или апельсин

Ужин
Яичница  из 2-х яиц с  помидорами и зеленью

Четверг

Завтрак
«Геркулес» на воде с ягодами

2-ой завтрак
1 стакан кефира

Обед
100 г отварной семги
Тушеные овощи

Полдник
5 штук чернослива

Ужин
Цветная капуста запеченная с грибами

Пятница

Завтрак
Гречневая каша на воде с добавлением чернослива и киви

2-ой завтрак
Яблоко

Обед
Овощной суп
100 г отварной телятины
Зеленый салат

Полдник
Горсть миндальных орехов

Ужин
Кус-кус с овощами

Суббота

Завтрак
Творог 5% 150 г с кусочками фруктов

2-ой завтрак
Апельсин

Обед
½  отварной куриной грудки
Тушеные овощи

Полдник
1 груша

Ужин
1 яйцо в крутую
Овощной салат

Воскресенье
Разгрузочный день
1,5 кг яблок

1-ый вариант белковой диеты

Завтрак
Отварная гречка без масла
1 свежий огурец

2-ой завтрак
Отварное в крутую яйцо

Обед
Отварное мясо (курица или говядина)  200 г
Овощной гарнир

Полдник
Зеленый салат

Ужин
Нежирная рыба 150 г
Зеленый салат

Такого рациона можно придерживаться от 8 до 14 дней. Пить не менее 2,5 л жидкости. В течение каждого дня употреблять до 3-х чайных ложек меда.

2-ой вариант белковой диеты

Первые 5 дней:

Завтрак
Сваренное в крутую яйцо
1 свежий огурец
2-ой завтрак
100 г твердого сыра или 150 г нежирного творога

Обед
150 г отварного мяса

Зеленый салат

Полдник
Кефир 1 стакан

Ужин
100 г отварной нежирной рыбы
1 свежий огурец
В оставшиеся 10 дней  на завтрак можно есть любую кашу без масла и сахара (180 — 200 г) за исключением манной. Пить не менее 2,5 л жидкости Диета рассчитана на 15 дней

Необходимо запастись терпением и силой воли.
Фрукты во время белковой диеты не употреблять.
3 чайные ложки меда в день – единственный источник сладкого.

Смотрите полный выпуск программы «Сытые и стройные» с Маргаритой Королевой: «Не хлебом единым: роль углеводов в популярных диетах» >>

Углеводная пища-смертельное удовольствие.Углеводы в продуктах : SaxarVNorme

Приветствую всех! После продолжительного отсутствия я вновь вернулась к работе на блоге. Сегодня будет общая статья, которая касается абсолютно каждого человека. Вероятно вы уже заметили, что на блоге появилась новая рубрика “Здоровье”. И все статьи, касающиеся не только диабета, но здоровья в целом, я публикую в этой рубрике. А говорить я буду сегодня снова об углеводах. Эх, прокачусь асфальтовым катком по этим не всегда полезным веществам.
Статья особенно будет полезная людям с диабетом, преддиабетом и лишнем весом. Уверена, что вы не раз слышали информацию, что сладкое вредно. И звучит эта догма настолько часто, что люди уже абсолютно не реагируют на эти предупреждения. У них выработался иммунитет и фильтр на подобную информацию. А что, если я скажу, что любая углеводная пища вредная? Я аргументирую свое заявление позже. А пока я хочу спросить: “Вы знаете что такое углеводы и в каких продуктах они содержатся?”

Просто мне на приеме приходится постоянно говорить о питании, о белках, жирах и углеводах, а также о витаминах, минералах и других не менее важных веществах для нашего организма. И я столкнулась с такой проблемой, что оказывается многие из моих пациентов понятия не имеют, что такое углеводы вообще и в каких продуктах они содержатся. Нет, они конечно говорят, что сладкое и хлеб им нельзя, потому что сахар повышают. Но доходит до смешного, когда я спрашиваю в ответ: “А почему они повышают сахар?”, то человек входит в ступор. Он не может сказать, что это углеводная пища так действует на него. И поэтому я хочу начать с того, что провести вам короткий ликбез по углеводам.

Какие бывают углеводы в продуктах

Надеюсь вам будет интересно узнать, что углеводы – это органические вещества, которые состоят их молекул углерода, кислорода и водорода. Название “углеводы” – это производное от сочетания “углерод + вода”, т. е. это соединение углерода с водой. Углеводы бывают разные в зависимости от размеров молекулы. Структурной единицей любого углевода является сахарид.
На самом деле углеводов очень много и о некоторых вы даже не слышали, поэтому я приведу примеры только тех, которые вы можете знать или когда-нибудь слышали. По количеству сахаридов углеводы делятся на:

• моносахариды (глюкоза, фруктоза и др.)
• дисахариды (мальтоза, сахароза, лактоза и др.) и олигосахариды (рафиноза, акарбоза и др.)
• полисахариды (целлюлоза, крахмал, гликоген, хитин, пектин и др.)

Первые две группы углеводов относят к быстрым или простым углеводам. Их можно встретить почти во всех фруктах, злаках, молоке, картошке, кукурузе, бобовых, продуктах содержащих рафинированный сахар и фруктозу.

Они очень быстро распадаются на составные части – моносахариды, под действием амилазы слюны и пищеварительного сока поджелудочной железы. А те, в свою очередь очень быстро всасываются в кровь, с помощью специальных транспортеров. На этот процесс организм тратит очень мало энергии. Можно даже сказать всасываются мгновенно, поскольку всасывание уже происходит во рту.

Для того, чтобы усвоились полисахариды необходимо время, но они тоже довольно быстро всасываются в кровь, примерно через 30-40 минут. Однако есть нерастворимые полисахариды, например, целлюлоза (клетчатка) или хитин. Эти виды сахаров встречаются больше в овощах, зелени, салатах, орехах и семенах, оболочках зерен злаковых, кокосе.

Что делает углеводная пища с гормонами

А теперь посмотрим, что происходит, когда усвоится глюкоза, поскольку именно она – основной моносахарид, который является источником энергии для организма. В процессе усвоения глюкозы ее уровень в крови повышается. Специальные рецепторы распознают это повышение и дают сигнал поджелудочной железе на выработку инсулина. Я объяснила это наиболее примитивно и понятно, чтобы вы поняли суть, поскольку этот процесс сложнее, чем вы думаете.
Если концентрация глюкозы в крови повышается очень быстро и стремительно, то инсулина начинает вырабатываться тоже очень большое количество. Причем соотношение глюкоза/инсулин неравнозначна, т. е. инсулина всегда будет больше, с запасом. Далее инсулин доставляет необходимое количество глюкозы в нуждающиеся клетки, а излишек превращает в жирные кислоты и откладывает в жировых депо, т. е. в виде висцерального жира и жира подкожной клетчатки.
Но после пристраивания съеденной глюкозы, в крови все еще остается повышенное количество инсулина, который продолжает утилизировать глюкозу. Понижается уровень глюкозы до критического минимума и человек начинает испытывать голод, как один из признаков гипогликемии. Тут у него включается подсознательный поисковый рефлекс. Он начинает искать пищу, которая могла бы быстро повысить уровень глюкозы в крови. И это оказывается опять что-то сладкое или быстроусваеваемое. Согласитесь, что чаще вы хватаетесь за печеньку или хлеб, когда хотите есть, но никак не за кусок мяса или сала. Процесс повторяется вновь и формируется замкнутый круг.

Таким образом, человек довольно быстро может набрать лишние килограммы, а к этому вдобавок развивается инсулинорезистентность, что приводит к запуску еще одного порочного круга, о котором говорится в статье об инсулинорезистентности. Помимо отложения жира на боках и животе, избыточный инсулин приводит к другим не менее серьезным осложнениям. Например, влияет на обмен липидов, повышая уровень общего холестерина, липопротеидов низкой плотности и триглицеридов, а также снижает уровень липопротеидов высокой плотности. В результате прогрессирует атеросклероз сосудов и все осложнения связанные с этим процессом.

Кроме того, повышенный уровень инсулина блокирует процесс распада жира. Именно поэтому полным людям с высоким уровнем инсулина так трудно бывает похудеть. А также способствует утолщению базальной мембраны сосудов, что еще больше сужает просвет сосудов. Избыток инсулина задерживает воду и способствует повышению артериального давления.
Вот что происходит, когда в кровь быстро и стремительно поступают углеводы. Вот что делает ИЗБЫТОК инсулина. Про фруктозу скажу так. Она всасывается без участия транспортеров и не нуждается в инсулине для проникновения в клетки. Но в тоже время она она практически вся задерживается в печени, превращаясь в жир и более 50 % из усвоенного превращается в глюкозу. В результате вы получаете жировой гепатоз и повышение уровня глюкозы, а значит и уровня инсулина. Более подробно о фруктозе я писала в статье “Фруктоза при диабете”.
Но вы скажете, что все это касается только быстрых или простых углеводов, которые содержатся в сладких продуктах. Спешу вас огорчить это далеко не так. Практически все продукты, содержащие углеводы понимают уровень сахара очень быстро. Диабетики на инсулине не дадут соврать, если не уколоть инсулин или уколоть позже, то сахар взлетает очень быстро даже от всеми любимой гречки, которая кстати имеет гликемический индекс 50. Вроде как средний гликемический индекс, но сахар повышает очень хорошо. Вот поэтому возникает негодование у диабетика, что сахар высокий после казалось бы якобы безопасной и так яро рекомендованной врачом гречки.
А у диабетиков ко всему прочему нарушена первая фаза секреции инсулина, т. е. как бы сломан турборежим – экстренный выброс инсулина в кровь в первые минуты повышения сахара. Зато вторая фаза работает и инсулина вырабатывается большое количество на уже изрядно повышенный уровень глюкозы в крови.

Но и это еще не все. В результате употреблении сильно углеводной пищи в головном мозгу практически блокируется синтез гормона ЛЕПТИНа, который отвечает за чувство насыщения. Таким образом, человек не ощущает насыщения даже тогда, когда его желудок полон под завязку и продолжает есть и есть. Как результат – переедание. Я уже говорила в прошлой статье о эритритоле, что сахар влияет на мозг подобно наркотикам, от чего возникает эйфория и зависимость, также снижаются когнитивные функции и нарушается контроль над эмоциями.

Содержание углеводов в продуктах

Возникает резонный вопрос: “А что есть то тогда?”. Его я слышу постоянно. Не хлебом единым как говорится… Во-первых, если хотите держать уровень инсулина в норме, то придется полностью отказаться от быстрых углеводов, а это:

• все сладости или продукты, в составе которых есть сахар
• все изделия из любой муки, кроме низкоуглеводных сортов (кокосовая, миндальная, кунжутная и пр.)
• картошка, кукуруза, зеленый горошек
• большинство фруктов (можно по одному яблоку, груше, сливе, киви, мандарину в день)
• все крупы, включая всеми любимую гречку
• большинство бобовых (можно оставить немного чечевицы)
• молоко, а кисломолочные продукты ограничено
• соки, морсы, магазинный квас
• пиво
• сладкие ликеры, настойки, наливки, вина и пр.

Рекомендую почитать мой отзыв на телепрограмму

И хотя есть эти запреты, остается еще масса продуктов, которые можно кушать и которые содержат глюкозу в очень труднодоступной форме, но все же содержат. Привожу вам перечень этих продуктов питания, в которых содержится весьма небольшое количество углеводов.

• все виды капусты (белокочанная, краснокочанная, брокколи, цветная, савойская и др.)
• кабачки и цукини
• тыква
• огурцы, помидоры, болгарский перец
• баклажаны
• редька, репа, редис, брюква
• в небольшом количестве и лучше в свежем виде морковь, лук, свекла
• черешковый и клубневой сельдерей
• авокадо
• любая зелень (петрушка, укроп, майроран, тимьян, розмарин, кинза и пр.)
• салаты (“Айсберг”, китайский, романо и пр.)
• творог
• кисломолочные продукты в небольшом количестве
• ограничено любые ягоды
• орехи и семена

Углеводная пища и мозг

Ожидаю, что возникнет возражение: “А как же мозг? Мозгу нужна глюкоза!” Уверяю вас для работы мозга не нужна глюкоза в таком количестве, в каком ее потребляет большинство населения нашей планеты. Кроме этого, для работы мозга организм может сам синтезировать глюкозу из неуглеводных продуктов, т. е. из аминокислот. Этот процесс называется глюконеогенез, т. е. синтез глюкозы из неуглеводных продуктов. А также доказано, что мозг работает лучше при дефиците глюкозы и наличии небольшого количества  кетоновых тел (обращаю внимание на слово “небольшое”, поскольку состояние кетоацидоза в это понятие не входит). Это отличная профилактика болезни Альцгеймера, которую еще называют сахарным диабетом 3 типа.
По сути я вкратце рассказала вам о том самом низкоуглеводном питании, при котором ограничивают только углеводы, а белки и жиры нет. Хочу обратить внимание, что любая смена питания может вызвать протест и является неким стрессом для организма. Я не рекомендую резко переходить на низкоуглеводное питание, убирайте из своего рациона ненужные продукты постепенно, но и не затягивайте с этим.
Если какие-то из рекомендованных продуктов вам пока не подходят из-за плохой переносимости, то не насилуйте себя, дайте организму время адаптироваться, кишечнику очиститься от накопившейся слизи, поскольку именно она мешает нормальному пищеварению и усвоению питательных веществ.
Сокращая углеводы, вы автоматически начинаете есть больше белка и жиров, но тут тоже не все однозначно и нужно знать сколько и чего кушать. Но об этом я напишу уже в следующей статье, поскольку эта получилась достаточно длинной. Подписывайтесь на обновления блога и не пропустите. А сейчас я с вами прощаюсь и до новых встреч.
 

С теплотой и заботой, Диляра Лебедева

С теплотой и заботой, эндокринолог Лебедева Диляра Ильгизовна

Углеводная пища

Мы привыкли к тому, что углеводы приравниваются к самым страшным ядам для человеческого организма. Создается впечатление, что именно они, углеводы, виновники ожирения человечества, и именно их следует строго запретить к употреблению. На самом деле, углеводная пища может быть «хорошей» и «плохой», и это отнюдь не зависит от того, что (точнее, какое количество карбогидратов) входит в углеводную пищу.

Простые и сложные углеводы

Продукты питания можно поделить на те, что содержат очень большое, большое, умеренное, и низкое содержание углеводов. При этом пища из категории «очень большое» может быть даже полезней, чем низкоуглеводный продукт.

Главное, чем нужно руководствоваться при выборе карбогидратов – гликемический индекс, то есть, то, насколько повышается уровень сахара в крови в момент после потребления углевода. Если ГИ (гликемический индекс) высокий, значит, такой продукт способствует развитию диабета и ожирения, поскольку он слишком быстро превращается в сахар, чем заставляет поджелудочную резко вырабатывать большое количество инсулина.

Есть также углеводная пища для похудения – это продукты, которые повышают уровень сахара в крови очень медленно, тем самым, наоборот, нормализуя выработку инсулина, и являясь, профилактикой диабета. Такие продукты способствуют похудению, ведь они дарят сытость на 4-6 часов.

Чем полезны углеводы?

То, что углеводы нам необходимы, четко изложено в принципах сбалансированного питания. Ведь в нашем рационе доля углеводов наибольшая – 50%. Именно карбогидраты – это основной источник энергии. Они ускоряют обмен веществ, а также способствуют выработке сератонина – гормона радости. Без углеводов ослабнут умственные функции, ведь мозг привык «заряжаться» сахаром.

Самая углеводная пища

В доказательство того, что даже самая углеводная пища может быть полезной, предлагаем вам взглянуть на перечень продуктов с содержанием карбогидратов от 65 г на 100 г веса:

• изюм;
• финики;
• рис;
• макароны;
• гречка;
• мед;
• варенье;
• сладости;
• мармелад;
• зефир;
• сахар.

Конечно, о пользе конфет и сахара мы рассуждать не будем, но отрицать то, что изюм, финики, мед более чем необходимы человеку в некоторых количествах, просто глупо. Что же касается мармелада и зефира – это хорошо известные диетические сладости, которыми можно себя баловать даже на похудении.

БУЧ

На углеводах тоже можно худеть. Для этого надо всего лишь подобрать продукты по принципу низкого ГИ. Однако сев на углеводную диету, можно вскоре обнаружить резкую потерю мышечной массы – при нехватке белка в рационе это неизбежно.

Тогда, вы решаете перейти на белковую диету (чтобы не терять драгоценные мышцы). В таком случае, у вас будут наблюдаться резкие перемены настроения, депрессия, нехватка сил на умственный труд – все это признаки дефицита углеводов.

Испытавшие на себе неудобства обоих способов, предпочитают углеводно-белковую пищу для похудения. У такой системы даже есть свое название – БУЧ (белково-углеводное чередование).

Принцип диеты очень простой:

• день 1, 2 – максимум белков, минимум углеводов;
• день 3 – максимум углеводов, минимум белка;
• день 4 – сбалансированный день.

Первые два дня вы ограничиваете углеводы – любимый источник энергии нашего организма. Поэтому он ищет другую наживу – жиры. Правда, если дефицит углеводов продлиться слишком долго, мы начнем «пожирать» белковую ткань из мышцы, так как весь жир организм не осмелиться потерять, ибо он – лучший запас энергии на «черный день». Поэтому нужно добавить в третий день углеводов. Затем день сбалансированного питания. Все это можно повторять в течение недели, или двух, чтобы достичь желаемого веса.

 

что можно, а что нельзя

Безуглеводная диета позволяет похудеть в довольно короткие сроки. По большей части она используется профессиональными спортсменами при подготовке к различным соревнованиям. Однако сегодня такая система питания получила признание не только среди атлетов.

Ее название говорит само за себя: в течение определенного промежутка времени в организм будет поступать ограниченное количество углеводов, что и способствует сбросу лишних килограммов. Безуглеводная диета считается одной из наиболее комфортных.

Основные требования

Главное правило — употребление углеводов в небольшом объеме. Они присутствуют в ежедневном рационе, но их калорийность не должна превышать 250 ккал. Источником пополнения запасов энергии должны стать цельнозерновые злаки, каши и овощи.

Питание дробное и разделяется на 5–6 приемов пищи в течение всего дня. При этом последняя трапеза должна быть как минимум за 3 часа до сна. Продолжительность диеты — не более 2 недель.

---

Три кита безуглеводной диеты:

• не исключаем углеводную пищу, а сводим ее до 40 г в день;
• 6-разовое питание небольшими порциями;
• продолжительность — не более 14 дней без контроля диетолога.

---

От чего придется отказаться

Чтобы соблюсти все требования, из рациона исключают:

• мучные и хлебобулочные изделия;
• крахмальные фрукты и овощи — свеклу, картофель, морковь, кукурузу;
• консервацию;
• полуфабрикаты;
• колбасу и колбасные изделия;
• фрукты — кроме цитрусовых в небольшом количестве и кислых ягод;
• крупы — за исключением овсянки и гречки.

Именно эти продукты считаются причиной появления лишнего веса, а значит, исключаются полностью.

Также придется отказаться и от употребления любых алкогольных напитков. И дело тут не в углеводах, а в том, что алкоголь вызывает аппетит и дополнительный стресс в организме. Особенно тяжело приходится почкам и печени. Ведь они и так работают в режиме нон-стоп, чтобы переварить большое количества белка, которое поступает из разрешенных к употреблению продуктов.

Что можно есть на безуглеводной диете

Основой ежедневного меню становится белковая пища: • рыба и морепродукты; • мясо птицы; • говядина; • молочная продукция; • яйца кур и перепелок; • грибы.

Эти продукты можно кушать в любом количестве, не забывая при этом о главной цели – похудении.

---

Совет: обязательно выпивайте не менее 1,5 литров свежей воды. Она должна быть неминеральной и негазированной. Зеленый чай и кофе также допустимы, но в общий объем потребляемой жидкости не входят.

---

На безуглеводной диете разрешено не подсчитывать общий калораж. Урезание порций может стать причиной упадка сил и настроения. Ведь ограниченное количество еды тормозит организм, а чтобы восполнить энергию, он «замирает». Это препятствует сбросу лишнего веса.

Если появляется чувство голода, важно вовремя утолить его. Поэтому допускаются легкие небольшие перекусы между основными приемами пищи. Они могут состоять их любых дозволенных продуктов, главное – не переедать.

Этапы «безуглеводки»

1. Похудение в течение 7–14 дней — возможны две схемы: полностью безуглеводная (20 г в сутки) и малоуглеводная (до 125 г).
2. Закрепление — в меню постепенно возвращают углеводные продукты.
3. Сохранение — рацион становится все более разнообразным.
4. Выход — привычное питание, но с уменьшенной калорийностью, чтобы не потерять результат.

Есть ли противопоказания и побочные эффекты

Резкое снижение углеводов заставляет организм активно перерабатывать жиры, при расщеплении которых образуются кетоны. Это вредные соединения, которые негативно влияют на кислотно-щелочной баланс, и приводят к кетоацидозу — нарушению углеводного обмена. Без вмешательства врача патология ведет к коме. Кроме того, эта система питания может вызвать проблемы с почками, запор, атеросклероз, сердечно-сосудистые болезни и снижение иммунитета.

Безуглеводная диета не рекомендована:

• при сахарном диабете;
• почечной недостаточности;
• нарушении пищеварения;
• беременности и кормлении грудью.

Преимущества и недостатки

Эффективность «безуглеводки» неоспорима. За короткий временной промежуток можно добиться желаемого результата, при этом не испытывая сильного чувства голода. А это исключает возможные срывы. К тому же белок полезен и питателен, необходим для строительства мышц и поддержания организма в тонусе. При соблюдении всех правил диета проходит комфортно и не вызывает стресса.

Но у безуглеводной диеты есть и «обратная сторона медали». Долгий отказ от углеводов может вызывать апатию и сонливость, обострят хронические заболевания. Для некоторых становится целой проблемой отказ от соли и ароматных приправ. Прежде чем опробовать программу на себе, следует проконсультироваться с врачом.

Виды безуглеводных диет

Если вы решились попробовать эту систему питания, можно выбрать одну из ее разновидностей:

• силовая — для тех, кто активно занимается спортом. Углеводы принимаются непосредственно перед тренировкой;
• круговая – первые 6 дней в рационе присутствует только белок, 7-й — полностью углеводный. Это дает запас энергии на всю следующую неделю и позволяет избежать депрессии;
• кремлевская — на 8 и 45 дней. В первом варианте можно сбросить до 6 кг, во втором от 15 кг и выше. За счет специальных таблиц и баллов формируется суточный рацион без превышения допустимых норм;
• кетодиета — основой является вода, которая стимулирует работу кишечника и выводит вредные вещества из организма;
• 9 недель — полный отказ от углеводов недопустим из-за продолжительного срока соблюдения диеты, за который можно потерять до 15 кг. Важно убрать из меню соль, соблюдать размер порций и пить достаточно воды;
• сушка — ею пользуются в основном профессиональные атлеты, сильно срезая объем углеводов и делая упор на мясо и рыбу. Цель — убрать подкожный жир и слить лишнюю жидкость из организма.

Помните — выбирать подходящую схему стоит с учетом желаемого результата и уровня подготовки, а также физической активности.

← Предыдущая статья

Следующая статья →

назад к статьям

Углеводная пища

Углеводы участвуют в расщеплении жиров и белков, в образовании важных биологических соединений, в высвобождении большого количества энергии.

Углеводная пища усваивается организмом с разной скоростью. О тех углеводах, которые расщепляются до молекул глюкозы медленно, говорят, что они имеют низкий ГИ – гликемический индекс. Продукты с низким ГИ называют легкими. Их употребление исключает резкие изменения уровня сахара в организме. Это основа психологической стабильности здорового человека. Постоянный уровень сахара в крови обусловливает спокойное и уравновешенное настроение.

Углеводная пища с низким ГИ для полноценно усвоения должна быть тщательным образом пережевана. Процесс расщепления таких углеводов начинается в ротовой полости под действием некоторых ферментов, которые содержатся в слюне.

Злаки в списке продуктов с низким ГИ представлены неочищенным рисом, макаронными изделиями из цельных зерен, овсянкой, перловкой.

Из овощей следует выбирать капусту всех сортов, шпинат, кабачки, перец, репчатый лук, помидоры, морковь. Все бобовые имеют низкий ГИ.

Фрукты: киви, грейпфруты, яблоки, курага, вишня, персики, сливы, груши, апельсины.

Углеводная пища с высоким ГИ не рекомендуется диетологами для ежедневного употребления. Расщепление продуктов, обладающих высоким гликемическим индексом, происходит с дополнительной нагрузкой на поджелудочную железу. Большая доза сладостей, например, вызывает скачки уровня сахара в крови, резкую смену настроения. По большому счету праздничный стол является выразительным примером пищи с быстроусвояемыми углеводами. Самым тяжелым продуктом из данной группы углеводов считается алкоголь. В перечень продуктов входит арбуз, сахар, хлебцы из пшеницы, ананасы, пшеничные хлопья, кукурузные хлопья, тыква, картошка-фри, печеный картофель, перезрелые бананы, мед, карамель, воздушный рис, оладьи, дыни, глюкоза, мальтоза, мармелад.

Углеводная пища с высоким ГИ уместна в период межсезонной депрессии как дополнительный источник веществ, стимулирующих выработку серотонина.

Клетчатка бывает двух видов. Первая, растворимая клетчатка, способствует нормальному пищеварению, поддерживает оптимальный уровень холестерина. Вторую – нерастворимую клетчатку, организм не переваривает. Но клетчатка улучшает моторику кишечника, поставляет в организм пектиновые вещества, выводящие из организма радионуклиды и токсины. Наличие в кишечнике клетчатки способствует размножению полезной микрофлоры. С помощью клетчатки образуются многие витамины в организме.

В каких продуктах содержаться углеводы в виде клетчатки? Наиболее высока концентрация этого вещества в отрубях пшеницы, в малине, фасоли, орехах, финиках, клубнике, урюке, овсяной крупе, шоколаде, изюме, смородине черной, в грибах свежих, инжире, чернике, смородине белой, смородине красной, в клюкве, крыжовнике, черносливе.

Следующие продукты содержат достаточное количество клетчатки для нормального функционирования ЖКТ: перловка, геркулес, горох, картофель, баклажаны, капуста белокочанная, морковка, перец сладких сортов, щавель, тыква, брусника.

Продукты с углеводами составляют половину калорий дневного рациона здорового человека. Диеты с исключением углеводов из меню опасны для здоровья. Особенно под удар подпадает печень, которой грозит жировое перерождение в условиях длительного недостатка углеводов. Организм начинает перерабатывать жиры, чтобы получить необходимую энергию. В результате реакций расщепления образуются побочно кетоны, смещая кислотно-щелочной баланс.

Избыток углеводов является серьезной причиной нарушения обмена веществ, ведущей к ожирению. Диетологи рекомендуют максимально ограничивать потребление углеводом с высоким ГИ в целях профилактики сахарного диабета, панкреатита, атеросклероза.

Ученые объяснили привлекательность пончиков и тортиков

Если приглядеться, на этом изображении можно распознать кексики и пончики

Богатая жирами и углеводами пища гораздо привлекательнее отдельно жирной или углеводной. Европейские ученые провели фМРТ-эксперимент, в ходе которого следили за активностью мозга участников во время их выбора различных угощений и выяснили, что углеводно-жировые продукты, такие как торты и пончики, оценивались людьми выше. Такой выбор, как пишут ученые в Cell Metabolism, обусловлен повышенной активностью полосатого тела (входит в систему вознаграждения головного мозга) и неспособностью правильно оценить калорийность пищи.

Одним из механизмов поддержания гомеостаза является пищевое поведение. Оно регулируется множеством сигналов, которые организму подает как он сам, так и окружающая среда. Примером внутренних факторов может служить пептидный гормон грелин, который синтезируется в желудочно-кишечном тракте: его уровень повышается до приема пищи и падает — после, контролируя аппетит и не давая нам переесть. Фактором окружающей среды может быть внешний вид продукта: причем как упаковка (этим пользуются производители продуктов питания), так и запах. При оценке человеком вида, запаха и вкуса продукта организм может примерно вычислить его пищевую ценность и решить, какое количество еды ему понадобится, чтобы удовлетворить чувство голода.

Еще один регулятор пищевого поведения — система вознаграждения головного мозга, в частности — дофаминергические пути. Нарушение их работы связано с развитием ожирения и предрасположенностью к набору веса, а также — с выбором еды вообще и появлением желания есть даже в отсутствии голода. О работе дофаминергических путей при оценке пищевой ценности пищи, однако, до сих пор известно мало. В этом решили разобраться ученые под руководством Даны Смолл (Dana Small) из Медицинской школы Йельского университета. Они разработали фМРТ-эксперимент, в котором приняли участие 56 человек (средний возраст 25 лет) без каких-либо психических или неврологических расстройств (включая, в особенности, расстройства пищевого поведения), а также без заболеваний, связанных с обменом веществ (в частности — ожирения). 

Участники прибывали в исследовательский центр натощак с утра, после чего их кормили стандартным завтраком со средней калорийностью (около 400 килокалорий): тосты, джем, масло, сыр и апельсиновый сок. Перед сканированием (его проводили через три часа после завтрака) участников попросили рассказать о своих вкусовых предпочтениях. Затем добровольцам дали купюру в пять евро и сообщили, что во время эксперимента им необходимо будет делать ставки против компьютера на появляющуюся на изображениях еду: от нуля до пяти евро. В конце эксперимента участнику покажут случайный продукт, и, если его ставка будет выше ставки компьютера, он сможет его купить и получить сдачу; в противном случае у участника останутся все деньги.

Во время эксперимента участникам необходимо было оценить (в денежном эквиваленте) изображения порции трех видов продуктов: богатых жирами (кусок сыра), богатых углеводами (варенье) и богатых как жирами, так и углеводами (кусок торта с кремом). Участников также просили оценить примерную калорийность (в килокалориях на грамм) представленных продуктов. Стоит отметить, что для каждого продукта количество калорий в порции было примерно равным (128 ккал) и указывалось рядом с его изображением; оценить калорийность необходимо было «на глаз»: исходя из размера порции и известных каждому участнику сведений о калорийности известных макронутриентов.

Ученые выяснили, что самой желанной едой для участников были продукты, богатые жирами и углеводами: за них они были готовы заплатить примерно на половину евро больше, чем за только жирную или только углеводную еду. Любопытно, что этот выбор не зависел от индивидуальных предпочтений каждого из участников, чего нельзя сказать о жирной и углеводной пище: на нее ставили больше те участники, которые сообщали о своих предпочтениях к определенным (жирным или углеводным) продуктам. 

Показатели средней оценки калорийности, реальная калорийность и время реакции при ставке для трех групп продуктов: красный — углеводные, синий — жирные, фиолетовый — углеводно-жировые

Small et al. / Cell Metabolism 2018

Активность мозга при ставках на богатые жирами и углеводами продукты отличалась повышенной активностью полосатого тела — важной части дофаминергических путей головного мозга. Его основная функция — контроль моторных движений; помимо этого, полосатое отвечает и за регуляцию пищевого поведения и участвует в работе системы вознаграждения головного мозга.

Самой калорийной оказалась пища с высоким содержанием жиров и углеводов, но участники оценивали ее выше. Точно так же участники занижали калорийность углеводов, но не жиров. При определении калорийности жирной пищи у участников наблюдалась повышенная совместная активность веретенообразной извилины и вентромедиальной части префронтальной коры. Префронтальная кора, как известно, участвует в работе всех когнитивных функций человека; веретенообразная извилина, в свою очередь, является частью зрительной коры и отвечает за распознавание отдельных визуальных свойств предметов: цвет, форма или же статичность. Повышенная активность этих двух отделов, по мнению ученых, говорит о том, что жирные продукты гораздо легче оцениваются в плане их калорийности, чем углеводные или же углеводно-жировые.

Средняя величина ставки на продукты из трех групп: красный — углеводные, синий — жирные, фиолетовый — углеводно-жировые

Small et al. / Cell Metabolism 2018

Собранные как поведенческие, так и нейровизуализационные данные говорят о том, что выбор в пользу пищи, богатой жирами и углеводами, — самый привлекательный для человека, причем независимо от калорийности и индивидуальных предпочтений к определенным продуктам питания. Кроме того, ученые отмечают, что люди чаще всего неправильно оценивали калорийность углеводно-жировой пищи, занижая ее. Изучение такого механизма, по мнению авторов работы, может в дальнейшем помочь в изучении причин появления расстройств пищевого поведения, в частности — переедания. 

Отдать за еду больше, чем нужно, человека может заставить не только ее субъективная пищевая ценность: недавно психологи выяснили, что отдать за продукт больше рыночной цены может заставит внезапный порыв съесть «что-нибудь вкусненькое».

Елизавета Ивтушок

как есть правильно и не скучно

Диетолог Элизабет Шау, профессор Университета Калифорнии, полагает, что основная доза белка должна поступать вместе с завтраком – это даст заряд энергии на весь день. Поэтому омлет или протеиновые батончики для тех, кто спешит, станут отличным стартом. Ее коллега Памела Нисевич, спортивный диетолог и официальный консультант марафона Runner’s World Marathon, рекомендует дополнить белки жирами и добавить к омлету натуральный йогурт, тост с маслом или авокадо. Она считает, что первая половина дня – лучшее время для жиров, так как до вечера мы точно успеем пустить полученные калории в дело. Кроме того, жиры насыщают надолго, и если вы съедите что-то жирное за завтраком, печенья или конфет вам точно не захочется до самого обеда.

Хотя мы привыкли думать, что жиры – зло, ученые с этим не согласны. Год назад в журнале «Ланцет» были опубликованы результаты масштабного исследования. Врачи на протяжении 7 лет следили за состоянием здоровья 135 000 испытуемых из 18 стран. Оказалось, что те, чей рацион на треть состоит из жиров, на 18% реже страдали сердечными заболеваниями. Ученые высчитали, что диета, которая состоит из жиров всего на 7-10%, потенциально опасна – поклонники низкожирового рациона чаще других попадали в больницу с сердечным приступом.

Жиры усваиваются организмом долго, около 4 часов, поэтому диетологи сходятся в том, что продукты, насыщенные даже полезными жирами, не стоит принимать поздно вечером: организм не успеет потратить эти калории и сразу же отправит их в резерв – то есть в жировую ткань. Для позднего ужина лучше подходят сложные углеводы – овощи, зерновой хлеб, каши, качественные макароны с нежирными соусами. Они быстро усваиваются. К тому же такой ужин – страховка от набора лишнего веса.

«Углеводный ужин приводит в норму уровень инсулина и лептина – гормона, который регулирует чувство голода, — Говорит Нисевич. – Снижение концентрации лептина – один из факторов риска для развития ожирения».

Кетогенная диета при эпилепсии / судорогах

Обзор

Что такое кетогенная диета?

Кетогенная диета или кето-диета — это медицинская или терапевтическая диета, предназначенная для помощи в управлении или лечении заболеваний. Кето-диета рекомендуется детям с эпилепсией, которая продолжается, несмотря на прием лекарств.

Кето-диета с высоким содержанием жиров, достаточным количеством белка и очень низким содержанием углеводов (углеводов). Типичная кето-диета состоит из 70-80% жиров, 20% белков и 5-10% углеводов.

При каких заболеваниях может помочь кето-диета?

Врачи обычно рекомендуют кето-диету для лечения эпилепсии у детей всех возрастов, включая младенцев. Взрослые обычно не предпочитают кетогенные диеты, потому что ограниченный выбор продуктов питания затрудняет соблюдение диеты в долгосрочной перспективе.

Кето-диета использовалась при других неврологических (связанных с мозгом) заболеваниях, включая болезнь Альцгеймера и аутизм.

Люди с диабетом или патологическим ожирением также могут получить пользу от кето-диеты.Кето-диету легче соблюдать, чем другие рекомендации по диабетической диете, и она может научить тучные тела сжигать жир.

Что происходит в вашем теле, когда вы следуете кето-диете?

Кетогенная диета меняет то, как ваше тело использует пищу. Обычно углеводы в вашем рационе (например, сахар и крахмал) обеспечивают большую часть энергии. Кето-диета снижает количество потребляемых углеводов и вместо этого учит ваше тело сжигать жир для получения энергии.

Детали процедуры

Что происходит, когда ваш ребенок переходит на кетогенную диету?

Начало кето-диеты — это не одноэтапный процесс.Ваш ребенок, скорее всего, будет помещен в больницу для наблюдения, когда начнется диета. Бригада кетогенной диеты больницы может включать невролога, дипломированного диетолога и медсестры.

Кетогенная команда вашего ребенка:

• Сначала дайте ребенку немного воды или жидкости без сахара.
• В течение 24 часов начните новую диету вашего ребенка. Для младенцев могут использоваться готовые к употреблению кетогенные смеси-премиксы.
• Уровень сахара в крови будет тщательно контролироваться в первые 48 часов после начала диеты, и во время начала кето-диеты может возникнуть гипогликемия.
• Постоянно оценивайте потребности в добавках, таких как кальций или витамины.

Как кетогенная диета помогает при эпилепсии?

Кетогенная диета используется для уменьшения судорог с 1920-х годов. Механизм, с помощью которого контролируются приступы, плохо изучен. Как компонент с низким содержанием сахара, так и компонент с высоким содержанием жира однозначно изменяют «возбудимость» мозга, тем самым снижая склонность к возникновению судорог.

Риски / преимущества

Каковы риски кетогенной диеты?

Несмотря на успехи в лечении судорог, кето-диета небезопасна.Побочные эффекты, возникающие при длительном соблюдении диеты, включают:

• Низкая плотность костей и переломы костей.
• Запор.
• Высокий холестерин.
• Камни в почках.
• Более медленный рост, чем обычно.
• Вялость (усталость).

Как врач узнает, когда использовать кето-диету?

Лечащий врач вашего ребенка может порекомендовать кетогенную диету, если другие методы лечения эпилепсии не остановили или не снизили судороги.Находясь на кето-диете, ваш ребенок будет посещать врача от одного до трех месяцев для сдачи анализов крови и мочи.

Эти анализы крови и мочи позволяют определить проблемы с питанием или другие проблемы.

Восстановление и Outlook

Насколько эффективна кето-диета для лечения судорог?

Кето-диета со временем доказала свою эффективность при лечении эпилепсии. Приблизительно от 40% до 50% детей, переходящих на кето-диету, имеют на 50% меньше приступов. И примерно от 10% до 20% детей достигают снижения припадков более чем на 90%.

Могу ли я самостоятельно соблюдать кето-диету?

Медицинские работники должны внимательно следить за кето-диетой, поэтому вам не следует пробовать ее самостоятельно. Перед тем, как начать кето-диету, посоветуйтесь со своим врачом.

Когда звонить доктору

Когда мне следует позвонить своему врачу?

Вам следует позвонить лечащему врачу вашего ребенка, если:

• Судороги усиливаются или продолжаются даже при соблюдении диеты.
• У вашего ребенка аллергическая реакция на любой из продуктов питания.

дополнительные детали

Как долго я могу продолжать кето-диету для лечения эпилепсии?

Ваш лечащий врач может прекратить кето-диету вашего ребенка через несколько лет, если эпилепсия хорошо контролируется. Спросите своего лечащего врача, следует ли продолжать кетогенную диету по медицинским показаниям.

Записка из клиники Кливленда

С эпилепсией сложно жить детям и родителям. Около двух третей пациентов с эпилепсией могут контролировать припадки с помощью правильных лекарств.Когда эпилепсия является лекарственной устойчивостью, следует рассмотреть другие варианты, такие как хирургическое вмешательство при эпилепсии и кетогенная диета. Поговорите со своим врачом о том, чтобы попробовать кето-диету, если у вашего ребенка эпилепсия.

Как понимать этикетки с питанием

Когда я рос с диабетом 1 типа, большую часть моей молодой жизни я провел, слыша цитату «сахар нельзя есть». Обычно это происходит потому, что это первая мысль, которую люди думают о диабете. Но это намного больше, чем сахар.Общее количество углеводов в граммах помогает рассказать всю историю.

Миф : Граммы углеводов не имеют значения. Грамм сахара — единственное, что повышает уровень сахара в крови.

Факт: И грамм сахара, и грамм углеводов напрямую влияют на уровень сахара в крови.

Как устроено ваше тело

Пища, которую мы едим, при переваривании разлагается, и большая часть того, что мы едим, расщепляется на глюкозу. (Исключением из этого правила являются белки, такие как мясо, птица и рыба, а также некрахмалистые овощи).Инсулин необходим, когда мы едим все, что расщепляется на глюкозу — инсулин поступает либо из вашей поджелудочной железы, либо вам нужно принимать инсулин из помпы / укола.

Сложность состоит в том, что легко думать, что глюкоза — это только сахар, а это не так. Еще больше сбивает с толку то, что они оба указаны на этикетке с питанием, и мы знаем, что именно там мы должны искать информацию об углеводах.

Понимание этикеток с питанием

Углеводы на самом деле состоят из трех питательных веществ: углеводов, клетчатки и сахара.Вы можете и будете видеть продукты с очень низким содержанием «сахара», но с высоким содержанием углеводов.

Пример 1

Давайте посмотрим на популярную этикетку из овсяных хлопьев без вкусовых добавок. Здесь мы видим, что общий сахар составляет 1 грамм. Выглядит отлично, правда? Этот продукт практически не содержит сахара! Это не совсем так, потому что граммы сахара — это не то, на чем мы будем основывать свои потребности в инсулине / лекарствах. Это требует, чтобы мы посмотрели на порцию углеводов, и для этого типа овсянки это 27 граммов углеводов.Это сильно отличается от 1 грамма!

Ex достаточно 2

Вот этикетка о пищевой ценности стандартного печенья без сахара. Многие подумают, что, поскольку он не содержит сахара, они должны иметь возможность есть столько, сколько захотят. Мы видим, что только потому, что в списке нет сахаров, есть углеводы, от которых нам нужно будет избавиться.

В следующий раз, когда вы столкнетесь с цитатой «вы не можете есть сахар», теперь вы можете сказать, что диабет означает, что мне нужно принимать инсулин или лекарства, чтобы помочь моему организму усвоить углеводы, которые я ем. И это может лучше помочь вам объяснить, что вам все равно нужно учитывать продукты без сахара, когда следующий человек предлагает их вам!

Теги: углеводы, диабет, диета, диетические этикетки, сахар

Как подсчитываются углеводы в разных странах

Указывает ли количество углеводов на моей этикетке клетчатку? Ответ — да… или нет! Это зависит от того, где вы живете.

Словарь определяет «углевод» как любое из различных нейтральных соединений углерода, водорода и кислорода, таких как сахара, крахмалы и целлюлоза. Однако, когда «углеводы» указаны в таблицах состава пищевых продуктов или на этикетках Nutrition Facts, определение «углеводов» зависит от различных международных стандартов. Эти стандарты определяют, какие компоненты (сахар, крахмал, клетчатка и другие) входят в общее количество углеводов.

В этом блоге будет рассмотрено, как определяется количество углеводов в U.S., Канада, ЕС и Мексика, а также то, как Genesis R&D Foods справляется с различиями.

Углеводы путем вычитания

В США и Канаде количество углеводов рассчитывается с использованием так называемого «углеводного вычитания». Это означает, что при химическом анализе пищи в лаборатории граммы белка, жира, алкоголя, воды и золы вычитаются из общего веса образца в граммах, а оставшееся количество считается углеводной ценностью. При использовании этого метода углеводная ценность содержит сахара, крахмал, и , , волокна , а также может содержать небольшие количества других соединений, которые не подходят специально для одного из других анализов.Эта углеводная ценность используется в таблицах состава пищевых продуктов и при маркировке пищевых продуктов в США и Канаде.

Доступные углеводы

Для маркировки пищевых продуктов в ЕС и Мексике количество углеводов определяется количеством «доступных углеводов», которое не включает компонент клетчатки . Это значение определяется добавлением сахаров и крахмалов в анализируемый образец пищи.

Как Genesis R&D Foods трактует два определения

Для точной международной маркировки пищевых продуктов программное обеспечение Genesis R&D Food Formulation & Nutrition Labeling Software включает поля ввода значений для обоих этих определений углеводов и связывает их с соответствующим модулем маркировки пищевых продуктов.

Это важно, поскольку включение клетчатки в общее количество углеводов и подсчет калорий может радикально изменить указанные на этикетке калории.

Ниже вы можете увидеть рецепт фруктового салата как в формате этикетки с данными о пищевой ценности в США, так и в формате этикетки с информацией о питании ЕС. На этикетке США для расчета общей углеводной ценности (включая клетчатку) используется 4 калории на грамм. Маркировка ЕС использует 4 калории на грамм для углеводной ценности (доступные углеводы) и 2 калории на грамм для ценности клетчатки.

Обратите внимание на разницу в количестве углеводов и калорий в отчетах.

На этикетке в США для расчета общей углеводной ценности (включая клетчатку) используется 4 калории на грамм. Маркировка ЕС использует 4 калории на грамм для углеводной ценности (доступные углеводы) и 2 калории на грамм для ценности клетчатки.

Диабет: подсчет углеводов при использовании инсулина

Введение

Подсчет углеводов — важный навык, которому нужно научиться при диабете.Подсчет углеводов помогает строго контролировать уровень сахара (глюкозы) в крови. Это также дает вам возможность есть то, что вы хотите. Это поможет вам чувствовать себя более уверенно и контролировать свой диабет.

• Подсчет углеводов помогает поддерживать уровень сахара в крови на целевом уровне.
• Позволяет регулировать количество принимаемого инсулина. Это количество зависит от того, сколько граммов углеводов вы съедаете во время еды или перекуса. Формула, используемая для определения необходимого количества инсулина, называется отношением инсулина к углеводам.
• Соотношение инсулина и углеводов неодинаково для каждого человека. Вы и ваш врач определите свое соотношение, отслеживая пищу, которую вы едите, и проверяя уровень сахара в крови после еды.

Как вы считаете граммы углеводов в своем рационе?

Для подсчета граммов углеводов в еде необходимо знать, сколько углеводов содержится в каждом типе пищи, которую вы едите. Сюда входит вся еда, будь то кусок хлеба, миска салата или ложка заправки для салата.На этикетках большинства упакованных продуктов указано, сколько всего углеводов содержится в одной порции. Справочники по углеводам тоже могут помочь. Вы можете получить их у инструкторов по диабету или у Американской диабетической ассоциации.

Чтобы узнать, сколько углеводов содержится в неупакованной пище, вам необходимо знать стандартные порции углеводной пищи. Каждый размер порции или стандартная порция содержит около 15 граммов углеводов.

Используя количество граммов углеводов в еде, вы можете вычислить, сколько инсулина нужно принимать.Это основано на вашем личном соотношении инсулина и углеводов.

Например: Ваш врач может посоветовать вам принимать 1 единицу инсулина быстрого действия на каждые 10-15 граммов углеводов, которые вы съедаете. Таким образом, если ваша еда содержит 50 граммов углеводов, и ваш врач говорит, что вам нужна 1 единица инсулина на каждые 10 граммов углеводов, вам потребуется 5 единиц инсулина, чтобы уровень сахара в крови после еды не поднялся выше целевого уровня.

Соотношение инсулина и углеводов со временем может измениться.У некоторых людей это будет меняться от одного приема пищи к другому. Вы можете принимать 1 единицу инсулина на каждые 10 граммов углеводов на обед, но принимайте 1 единицу на каждые 15 граммов на ужин.

Помните эти советы при подсчете углеводов:

• Контроль порций важен. Если на упаковке указано, что она содержит две порции, и вы едите всю упаковку, вам необходимо удвоить количество граммов углеводов, указанное для одной порции.
• Белки, жиры и клетчатка не очень сильно повышают уровень сахара в крови.Если вы потребляете много этих питательных веществ в еде, углеводы будут превращаться в глюкозу медленнее, чем в еде, содержащей небольшое количество белка, жира и клетчатки.
• Расширенный подсчет углеводов учитывает количество клетчатки или сахарных спиртов в пище. Например, если в пище 5 или более граммов клетчатки на порцию, вы можете вычесть половину количества клетчатки из общего количества углеводов. Пища, содержащая 30 граммов углеводов и 8 граммов клетчатки, считается 26 граммами углеводов.Если вы используете инсулин быстрого действия, вы можете подумать о сахарных спиртах, если их в пище более 5 граммов. Разделите количество сахарных спиртов пополам. Затем вычтите это число из общего количества углеводов.
• Физические упражнения влияют на уровень сахара в крови. Это позволяет вам использовать меньше инсулина, чем если бы вы не тренировались. Имейте в виду, что время имеет значение. Если вы тренируетесь в течение 1 часа после еды, вашему организму может потребоваться меньше инсулина для этого приема пищи, чем если бы вы тренировались через 3 часа после еды.

Когда вы отслеживаете, что едите, и проверяете уровень сахара в крови после еды и упражнений, вы можете выяснить, какое влияние белок, жир, клетчатка и упражнения оказывают на необходимое вам количество инсулина.

Для подсчета углеводов и сбалансированного питания:

• Проконсультируйтесь с диетологом. Он или она может помочь вам спланировать, сколько углеводов нужно включать в каждый прием пищи и перекус. Сюда входят сладости.
• Отмерьте порции еды. Вам не всегда придется измерять еду.Но это может помочь, когда вы впервые узнаете, что составляет стандартную порцию.
• Считайте граммы или порции углеводов.
• Ешьте стандартные порции продуктов, содержащих белок. Продукты, содержащие белок (например, бобы, яйца, мясо и сыр), являются ключевой частью сбалансированной диеты.
• Ограничьте количество насыщенных жиров. Сбалансированная диета включает ограниченное количество полезных жиров. Поговорите с диетологом о том, сколько жиров вам нужно в вашем рационе.

Знайте свою дневную норму

Ваша дневная доза зависит от нескольких факторов: вашего веса, активности, лекарств от диабета, которые вы принимаете, и ваших целей в отношении уровня сахара в крови.Зарегистрированный диетолог или сертифицированный инструктор по диабету поможет вам спланировать, сколько углеводов нужно включать в каждый прием пищи и перекус.

Для большинства взрослых рекомендуемое дневное количество углеводов составляет:

• От 45 до 60 граммов при каждом приеме пищи. Это примерно то же самое, что и 3-4 порции углеводов.
• От 15 до 20 граммов на каждую закуску. Это примерно столько же, сколько 1 порция углеводов.

Другие полезные идеи

• Считайте количество углеводов на этикетках продуктов питания.Обратите внимание на размер порции на упаковке.
• Проверьте уровень сахара в крови. Если вы сделаете это до и через час после еды, вы сможете увидеть, как еда, которую вы едите, влияет на уровень сахара в крови.
• Запишите, что вы едите, и ваш уровень сахара в крови будет записан в пищевой записи. Вы можете просматривать свои записи о питании каждый раз, когда посещаете диетолога или дипломированного инструктора по диабету. И вы можете просмотреть его в любое время, когда считаете, что ваш план питания требует корректировки.
• Обратитесь за помощью.Американская диабетическая ассоциация предлагает буклеты, чтобы помочь людям научиться считать углеводы в своем рационе. Эти буклеты также могут научить вас измерять и взвешивать продукты питания и читать этикетки на пищевых продуктах. Но вам все равно нужно будет поговорить с зарегистрированным диетологом, чтобы составить план, соответствующий вашим потребностям.

Список литературы

Консультации по другим работам

• Американская диабетическая ассоциация (2013 г.).Рекомендации по диетотерапии для ведения взрослых с диабетом. Уход за диабетом, 36 (11): 3821–3842. DOI: 10.2337 / dc13-2042. По состоянию на 5 декабря 2013 г.
• Кэмпбелл А. П., Бизер RS (2010 г.). Лечебное питание. В RS Beaser, ed., Joslin’s Diabetes Deskbook: A Guide for Primary Care Providers, 2nd ed., Pp. 91–136. Бостон: Диабетический центр Джослин.
• Франц MJ (2012). Лечебное питание при сахарном диабете и гипогликемии недиабетического происхождения.В LK Mahan et al., Eds., Krause’s Food and the Nutrition Care Process, 13-е изд., Стр. 675–710. Сент-Луис: Сондерс.

Кредиты

Текущий по состоянию на: 31 августа 2020 г.

Автор: Healthwise Staff
Медицинский обзор:
Э. Грегори Томпсон, врач внутренних болезней
Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина
Адам Хусни, доктор медицины, семейная медицина
Ронда О’Брайен, доктор медицины, доктор медицинских наук, CDE — сертифицированный педагог по диабету
Коллин О’Коннор PhD, RD — зарегистрированный диетолог

По состоянию на 31 августа 2020 г.

Автор: Здоровый персонал

Медицинское обозрение: E.Грегори Томпсон, врач внутренних болезней и Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина и Адам Хасни, доктор медицины, семейная медицина, Ронда О’Брайен, доктор медицинских наук, CDE, сертифицированный педагог по диабету и Коллин О’Коннор, доктор медицинских наук, зарегистрированный диетолог

Как рассчитать чистые углеводы для кето за 2 простых шага

Знание того, как считать углеводы, является важной частью успеха на сверхнизкоуглеводных диетах, таких как кето.

Узнайте, чем общие углеводы отличаются от чистых углеводов, сколько граммов чистых углеводов содержится в вашем рационе и почему использование чистых углеводов может помочь вашему здоровью и сохранить ваши кето-макросы там, где они должны быть.

Калькулятор Keto Net Carb Calculator

Воспользуйтесь этим простым калькулятором, чтобы узнать, сколько граммов чистых углеводов вы должны съедать каждый день!

углеводов против чистых углеводов: в чем разница?

Углеводы или углеводы — это содержащиеся в пище сахара, которые поставляют энергию в виде калорий. Сюда входят все типы сахаров, включая крахмал, клетчатку и сахарные спирты.

Считается, что

чистых углеводов представляют собой количество углеводов, которые фактически усваиваются вашим организмом, не влияя на уровень сахара в крови и реакцию инсулина.Это связано с тем, что клетчатка и сахарные спирты не абсорбируются.

Чистые углеводы — это только те углеводы, которые всасываются в кровоток вашим телом.

Всего углеводов включают все углеводные компоненты, даже те, которые не усваиваются.

Существуют некоторые различия в типах клетчатки и сахарных спиртов, которые могут не обеспечивать 100% точность. Хотя расчет чистых углеводов не идеален, в настоящее время это лучший способ получить представление о том, сколько усваиваемых углеводов вы едите.

Зачем считать чистые углеводы?

Было доказано, что низкоуглеводные диеты являются успешным подходом к снижению веса. Но, как и в любой стратегии похудания, необходимо учитывать качество пищи и общее количество потребляемых калорий, чтобы эффективно похудеть, получая при этом все необходимые нам питательные вещества.

Низкоуглеводной диетой обычно считается потребление менее 150 граммов углеводов в день. Диеты со сверхнизким содержанием углеводов, такие как кето-диета, часто требуют употребления менее 20 граммов углеводов в день.

Ультра-низкоуглеводные диеты, такие как кетогенная диета, рекомендуют для большинства людей потребление менее 20 граммов, и может быть действительно сложно постоянно есть такое небольшое количество углеводов!

Употребление чистых углеводов на кето-диете и других низкоуглеводных диетах может быть непростым делом, но такой подход позволяет включать в ваш рацион некоторые дополнительные полезные углеводы. Это так важно, потому что это дает вам возможность включить важные источники питания, продолжая при этом придерживаться низкоуглеводной диеты.

Для тех, кто придерживается кето-диеты, использование чистых углеводов позволяет включать в свой рацион большое количество питательных, богатых клетчаткой фруктов и овощей, не превышая ежедневных целевых показателей по кетоуглеводам.

Чистые углеводы также являются полезным инструментом, позволяющим вам перекусить сладкими продуктами, которые технически «не содержат сахара». Сахарный спирт придает сладкий вкус продуктам питания, не влияя на чистое количество углеводов, что делает их идеальным десертом, подходящим для кето-диеты, или лакомством с низким содержанием углеводов для диабетиков.

Как рассчитать чистые углеводы

Вы можете легко рассчитать чистые углеводы и отслеживать количество чистых углеводов, которые вы потребляете в течение дня, используя эту простую двухэтапную формулу.

Шаг 1 — Определение общего содержания углеводов

Начните с чтения этикетки с питанием и определите общее количество углеводов в граммах, граммы клетчатки и сахарных спиртов. Общее количество углеводов в граммах, указанное на этикетке продукта, — это всего лишь общее количество углеводов.

Шаг 2 — Вычтите диетическую клетчатку

Чтобы вычислить чистые углеводы, возьмите общее количество углеводов и вычтите граммы клетчатки и сахарных спиртов.Оставшаяся сумма — это общее количество чистых углеводов.

Чистые углеводы всегда будут меньше или равны общему количеству углеводов.

Как улучшить свое питание с помощью чистых углеводов

Несмотря на то, что низкоуглеводные диеты популярны и могут успешно способствовать снижению веса и улучшению общего состояния здоровья, многие углеводы являются богатыми источниками питания, особенно фрукты, овощи и цельнозерновые продукты.

Использование чистых углеводов может дать дополнительное место в вашей низкоуглеводной диете для большего количества полезных углеводов, в том числе:

Волокно

Волокно само по себе дает нам множество преимуществ.Фактически, Министерство сельского хозяйства США рекомендует по крайней мере 25-30 граммов клетчатки на каждые 2000 калорий, которые вы съедаете. Клетчатку можно найти в различных продуктах, включая фрукты, овощи, бобовые и цельнозерновые.

Диеты с высоким содержанием клетчатки связаны с более низким риском возникновения множества заболеваний, включая высокий уровень холестерина, здоровье кишечника, контроль уровня сахара в крови, сердечно-сосудистые заболевания и все причины смерти.

Продукты с высоким содержанием клетчатки также могут помочь вам почувствовать сытость, что поможет снизить общее потребление калорий и снизить вес.По всем этим причинам Американская кардиологическая ассоциация (AHA) также рекомендует диету, богатую клетчаткой (1,2).

Основные микроэлементы

Всем нам нужно минимальное количество необходимых витаминов и минералов, чтобы мы могли работать наилучшим образом. Неудивительно, что фрукты, овощи и многие растительные продукты являются отличным источником этих необходимых микроэлементов.

Хотя все это технически углеводные продукты, они все же включают в себя множество вариантов с относительно низким содержанием чистых углеводов. Поэтому употребление диеты, богатой этими вариантами с низким содержанием чистых углеводов, такими как некрахмалистые овощи и фрукты с низким содержанием сахара, обеспечивает путь для регулярного получения необходимых вам необходимых микроэлементов.

Итог: использование расчетов чистых углеводов в низкоуглеводной диете позволяет включать более питательные продукты, при этом потребляя в целом небольшое количество углеводов, которые наш организм может фактически усвоить.

Как подсчитать чистые углеводы на кето

Вы можете легко отслеживать дневное количество чистых углеводов, используя удобное для кето приложение для отслеживания, которое выполняет вычисления за вас. Просто не забудьте точно записывать все, что вы едите и пьете, для достижения наилучших результатов.

Загрузите приложение Trifecta прямо сейчас, чтобы начать отслеживать свое чистое потребление углеводов и оставаться на вершине своих целей кето-диеты.

ПОЛУЧИТЬ ПРИЛОЖЕНИЕ

Как пользоваться этикеткой с указанием пищевой ценности — Diet Doctor

Один из лучших способов добиться успеха на кето и низкоуглеводной диете? Научитесь читать этикетки с информацией о пищевой ценности на упакованных пищевых продуктах.

Эта этикетка поможет вам понять, насколько полезны упакованные продукты питания, и позволит вам сравнить продукты, чтобы увидеть, какие из них лучше подходят для вашего низкоуглеводного образа жизни. Это особенно полезно для выявления хорошо замаскированных сахаров и сравнения содержания углеводов в аналогичных продуктах.

Как пользоваться этикеткой с информацией о пищевой ценности:

1. Проверить на скрытый сахар
2. Рассчитать чистые углеводы
3. Учитывать баланс макроэлементов
4. Учитывать плотность энергии

2. Вычислить

чистых углеводов

Многие низкоуглеводные едоки используют этикетку с информацией о пищевой ценности, чтобы подсчитать, сколько граммов чистых углеводов содержится в их пище. Это относительно простой расчет. Как только вы освоитесь, это займет всего несколько секунд.

Подсчет чистых углеводов — отличный способ сравнить два похожих продукта. Например, рассмотрите этикетку ниже для бара Green & Black’s 85% Cacao.

Как рассчитать количество чистых углеводов в этой плитке шоколада? Сделайте эти четыре вещи:

1. Проверьте размер порции

Во-первых, взгляните на сервировочный размер (обведен красным наверху). Сколько шоколада в одной порции? Площадь? Чашка? Половина пакета?

Как видите, размер порции этого шоколада составляет 40 грамм, или 12 маленьких квадратиков.

2. Проверьте количество углеводов на порцию

Во-вторых, проверьте общее количество граммов углеводов на порцию (обведено синим цветом выше).

В одной порции этого шоколада содержится 14 граммов углеводов.

3. Рассчитайте чистые углеводы на порцию

В-третьих, проверьте граммов пищевых волокон на порцию (обведено зеленым выше). Вычтите клетчатку (зеленая) из общего количества углеводов (синяя), чтобы получить чистые углеводы.

Этот шоколад содержит 9 граммов чистых углеводов на порцию (14 г углеводов — 5 г клетчатки = 9 г чистых углеводов).

Примечание. В Великобритании, Европе и Австралии количество клетчатки уже вычтено из «общего количества углеводов» на этикетках пищевых продуктов (количество вычтенной клетчатки указано в строке ниже). Поэтому, если вы просматриваете этикетку питания за пределами США и Канады, вы можете пропустить этот шаг, потому что чистые углеводы уже рассчитаны для вас.

4. Подсчитайте, сколько чистых углеводов вы съедите

Наконец, умножьте порций, которые вы съедите, на чистых углеводов, на порцию.

Допустим, вы хотите съесть шесть маленьких квадратиков шоколада (около половины порции или 20 граммов). Это 4,5 грамма чистых углеводов (0,5 порции * 9 г чистых углеводов).

Но если бы вы съели всю плитку шоколада (2,5 порции), вы бы получили 22,5 грамма чистых углеводов (2,5 порции * 9 г чистых углеводов). Это ОЧЕНЬ много углеводов.

Эта плитка шоколада, безусловно, с низким содержанием углеводов. И, , при употреблении в небольших количествах , он одобрен даже для кето. Но будьте осторожны, покупатель: переедать легко.

Давайте посмотрим на этикетку с информацией о пищевой ценности еще одного варианта темного шоколада, темного шоколада Salazon’s Dark Chocolate с морской солью и миндалем:

В одной порции этого батончика 13 граммов чистых углеводов. Если вы съедите половину порции (1/4 части или 20 граммов), вы получите 6,5 грамма чистых углеводов. Это может быть хорошо для некоторых низкоуглеводных. Но для других, особенно тех, кто ест кето, эта планка слишком высока по чистым углеводам. Вместо того, чтобы положить его в тележку, он возвращается на полку.

Вы можете провести такое сравнение с любыми двумя продуктами.Если вы выбираете соус для спагетти, почему бы быстро не подсчитать, в какой чашке меньше чистых углеводов? Может быть то же самое, но не всегда.

Если вы беспокоитесь о потреблении достаточного (или слишком большого!) Белка, вы можете использовать шаги 1, 2 и 4, описанные выше, чтобы подсчитать, сколько белка вы получите, съев одну-две порции продукта.

4. Рассмотрим плотность энергии

На этикетке с информацией о пищевой ценности указано, сколько калорий (энергетических единиц) содержит продукт.Хотя тем, кто едят с низким содержанием углеводов, как правило, не нужно беспокоиться о подсчете калорий (слава богу!), Приятно знать, сколько калорий содержится в закусках или компонентах еды — просто чтобы не переедать и не пожалеть об этом позже.

Опять же, расчет очень прост:

1. Проверьте размер порции

На этикетке с пищевой ценностью вверху всегда указаны «Размер порции» и «Количество порций в упаковке / упаковке». Если вы держите упаковку с закусками, которая выглядит так, как будто это одна порция, не думайте, что указанная пищевая ценность относится ко всему пакету.Всегда проверяйте. Порция — одна чашка? Это половина мешка?

В данном случае порция этих сырых орехов пекан составляет одну чашку (обведена бирюзой).

2. Проверьте количество калорий на порцию

Количество калорий на порцию всегда указывается в верхней части этикетки с указанием пищевой ценности.

В данном случае чашка орехов пекан содержит 684 калории (обведены коричневым).

3. Соедините два вместе

Сделайте мысленную заметку — примерно так: «В четверти стакана орехов пекан около 170 калорий, поэтому они являются плотным источником энергии.Мне на обед не понадобится больше горсти.

Большинство жирных продуктов, которые вы едите на низкоуглеводной или кето-диете, содержат много калорий. Обычно они вкусные, но часто немного помогает. Легко съесть больше, чем нужно.

Хотя некоторые низкоуглеводные или кето-едоки не обращают внимания на калории, другие считают полезным иметь общее представление о том, сколько калорий содержится в порции пищи, прежде чем они решат, сколько съесть.

Подробнее

Есть два сопутствующих руководства с дополнительной информацией о том, как ориентироваться в продуктовом магазине и об ингредиентах, которых следует избегать:

Продукты для кето-диеты — три основные ошибки в продуктовом магазине

Ингредиенты, которых следует избегать при низкоуглеводной или кето-диете

Кроме того, перейдите к нашему основному руководству по кето-продуктам, чтобы получить основную информацию, и к нашему списку продуктов для кето-диеты, чтобы купить продукты, вдохновленные настоящей едой!

Чтобы узнать больше об основах, ознакомьтесь с нашим простым, но подробным руководством по кето-диете для новичков:

Практичные низкоуглеродные направляющие

Что такое углеводы?

При попытке похудеть углеводы обычно первыми в списке должны быть устранены, но следует ли их избегать? Здесь мы разберем, что такое углеводы, зачем они вам нужны, а также наши рекомендации по их количеству.
Определение углеводов

Углеводы — это один из трех макроэлементов (белки и жиры), которые являются важным источником энергии для нашего организма. Мы часто думаем об углеводах как о хлебе, макаронах, рисе и десертах, но фрукты, овощи и бобовые тоже являются углеводами. Углеводы не являются «незаменимыми» питательными веществами, поскольку организм может преобразовывать в них белок, но вам необходимо умеренное их количество в вашем рационе, поскольку для выживания мозг в первую очередь полагается на глюкозу (продукт распада углеводов).

Простые углеводы и сложные углеводы

Не все углеводы одинаковы. Хотя верно то, что после того, как углеводы расщепляются в организме до глюкозы, с ними обращаются одинаково, скорость, с которой это происходит, зависит от типа потребляемых углеводов. Качество и количество важны.

Простые углеводы — это те углеводы, которые быстро распадаются до глюкозы. Поскольку они легко усваиваются, они также быстро повышают уровень сахара в крови и инсулина.Хотя многие продукты, попадающие в эту группу, следует ограничивать из-за того, что они богаты добавленным сахаром или рафинированными углеводами (клетчатка и питательные вещества были удалены во время обработки), не все простые углеводы вредны. В эту группу также входят продукты, богатые питательными веществами, такие как фрукты и некрахмалистые овощи. Хотя сахар, содержащийся во фруктах и ​​овощах, облегчает их переваривание, тот факт, что многие из них богаты клетчаткой (неперевариваемый углевод), помогает замедлить скорость этого процесса.

Сложные углеводы поступают в кровь в виде глюкозы гораздо медленнее, чем простые или рафинированные углеводы. Это потому, что их химическая структура требует больше времени, чтобы разрушиться в нашем организме. Сложные углеводы состоят из трех или более молекул сахара, связанных вместе. Продукты этой группы состоят из крахмалистых овощей, бобовых и цельнозерновых.

Волокно

Клетчатка — это тип углеводов, которые не усваиваются организмом.Это помогает замедлить расщепление углеводов на сахар. Это полезно, когда речь идет о простых углеводах, таких как овощи и фрукты. Клетчатка может быть растворимой, растворяющейся в воде (например, овсянка), или нерастворимой (например, в овощах). Растворимая клетчатка связана с улучшением уровня холестерина в крови и здоровым уровнем сахара в крови, тогда как нерастворимая часто связана с улучшением здоровья кишечника.

Неперевариваемая клетчатка естественным образом содержится в таких продуктах, как лук-порей, спаржа, артишоки, но также может добавляться в такие продукты, как инулин и олигосахариды, в процессе обработки.Поскольку этот тип клетчатки переваривается не полностью, он может достигать толстой кишки, где ферментируется полезными бактериями. Вот почему мы называем его ферментируемой клетчаткой. Результатом этого брожения является то, что он вызывает полезные изменения в составе или активности бактерий в нашем кишечнике, помогая улучшить наше общее состояние здоровья и самочувствие.

Гликемический индекс

Отнесение углеводов к категории простых или сложных не дает полной картины того, как еда влияет на уровень сахара в крови.Каждый углевод, содержащий пищу, поступает в кровь с разной скоростью. Гликемический индекс (GI) — это шкала, которая колеблется от 0 до 100 и оценивает, насколько медленно или быстро пища повышает уровень сахара в крови. Шкала основана на потреблении 50 граммов углеводов в одном конкретном случае и скорости их поступления в кровь. 100 по шкале соответствует чистой глюкозе, поэтому, чем выше гликемический индекс пищи, тем быстрее она повышает уровень сахара в крови и секрецию инсулина (например, у вареного картофеля ГИ 87, тогда как у яблока ГИ составляет 36).

Гликемическая нагрузка

Поскольку ГИ основан на 50 граммах углеводов из одного конкретного продукта питания, он не учитывает общее количество углеводов, потребляемых за один прием пищи. Вот тут-то и играет роль гликемическая нагрузка. Гликемическая нагрузка — более точный показатель, поскольку он учитывает скорость поступления углеводов в кровоток, а также общее количество углеводов, потребляемых вами за один присест. Это предсказывает, сколько инсулина будет вырабатывать ваше тело в ответ на фактически потребленные углеводы.

Слишком много математики? Не волнуйтесь, мы позаботились о вас.

Необходимое количество углеводов

В идеале, углеводы должны поступать в основном из некрахмалистых овощей, ограниченного количества фруктов и небольшого количества бобовых для поддержания стабильного уровня глюкозы в крови. Выбор этих продуктов в качестве основного источника углеводов помогает снизить гликемическую нагрузку еды. Гликемическая нагрузка — это мера того, как качество и количество углеводов, выбранных вами во время еды, влияют на реакцию глюкозы и инсулина в крови на этот прием пищи.Чтобы узнать, сколько углеводов вы должны потреблять каждый день и какие углеводы подходят для этой зоны, ознакомьтесь с нашим калькулятором жира в организме и руководством по блокам питания.

Почему углеводы необходимо сбалансировать белком

Скорость, с которой углеводы повышают уровень глюкозы в крови, зависит от углеводов, которые вы выбираете, а также от того, есть ли в пище жир и белок. Несмотря на то, что овощи и фрукты — лучший выбор углеводов, они все равно повышают уровень глюкозы в крови, если их употреблять в одиночку.Чтобы еще больше стабилизировать уровень глюкозы в крови и минимизировать его повышение, вам нужно сбалансировать потребление углеводов с нежирным белком, содержащимся в нежирных молочных продуктах, яйцах и нежирном мясе. Это основа зональной диеты. При приготовлении Зональной еды мы рекомендуем стремиться к тому, чтобы она содержала менее 400 калорий, содержала менее 12 граммов жира, 25 граммов белка и около 35 граммов чистых углеводов (общее количество углеводов за вычетом клетчатки). Если у вас есть правильный баланс протеина и гликемической нагрузки во время еды, вы не будете чувствовать голод и усталость в течение следующих пяти часов.

Почему умеренное потребление углеводов лучше, чем низкое или высокое

Углеводы обычно обвиняют в увеличении веса, но на самом деле это постоянно повышенный уровень инсулина, который приводит к увеличению веса и мешает нам сбросить вес. Избыточное потребление углеводов в сочетании с повышенным потреблением омега-6 жирных кислот способствует развитию инсулинорезистентности, которая заставляет организм выделять больше гормона инсулина.Резистентность к инсулину способствует накоплению избыточных калорий в виде увеличения жировых отложений, а также затрудняет высвобождение существующих накопленных жировых отложений для получения энергии.

В качестве альтернативы потребление слишком малого количества углеводов, например, кетогенная диета (диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов), заставляет организм выделять гормон стресса кортизол. Кортизол сигнализирует о распаде нашей мышечной массы, чтобы дать мозгу достаточно глюкозы для функционирования, и повышает инсулинорезистентность. Между этими крайностями находится зона, где потребление углеводов является умеренным, главным образом из ярких овощей и фруктов, и сбалансировано достаточным количеством постного белка и небольшим количеством полезных для сердца мононенасыщенных жиров.В результате уровень инсулина и сахара в крови стабилизируется, что помогает бороться с голодом и усталостью.

Вы с трудом можете отказаться от рафинированных углеводов, таких как макароны? Рассматривайте PastaRx как источник белка для еды. Хотя он выглядит и на вкус как традиционные макаронные изделия, клинически доказано, что оно значительно снижает инсулинорезистентность. Именно инсулинорезистентность заставляет вас набирать вес и удерживать его.

Попробуйте наш рецепт сырных фузилли со шпинатом, приготовленных из Zone PastaRX.

Инструкции:

1. Приготовьте Zone PastaRx Fusilli в соответствии с инструкциями на упаковке. Добавьте шпинат на последние 2-3 минуты.

   No related posts.