Как разогреться перед шпагатом: Разминка перед растяжкой на шпагат: упражнения + план

Разминка перед растяжкой на шпагат: упражнения + план

Разминка перед шпагатом – это обязательный элемент тренировки, который предшествует растяжке. Благодаря выполнению разминки перед шпагатом вы подготавливаете мышцы к большой нагрузке и минимизируете риск получения травмы. Кроме того, разогретое тело лучше поддается растяжке, мышцы и связки становятся более податливыми, а значит, тянуться на шпагат будет гораздо легче.

Обязательно выполните описанный ниже комплекс упражнений перед растяжкой на шпагат, что размять все тело и подготовить его к нагрузке.

Разминка перед растяжкой на шпагат

Качественно размяться перед растяжкой на шпагат необходимо каждому атлету, вне зависимости от текущего уровня профессиональной подготовки. Особенно разогревом нельзя пренебрегать людям, которые только начинают практиковать подобный вид физических нагрузок. Шпагат – травмоопасный элемент, к выполнению которого нужно подходить постепенно. Описанная ниже тренировка поможет вам ускорить собственный прогресс в растяжке.

Если вы растягиваетесь на шпагат утром, то рекомендуем увеличить продолжительность каждого упражнения, чтобы максимально размяться перед тренировкой шпагата.

Для шпагата обязательно посмотрите: 50 УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ПРОДОЛЬНОГО И ПОПЕРЕЧНОГО ШПАГАТА.

1. Ходьба на месте

Начнем с многим знакомого упражнения, суть которого заключается в поочередном подъеме коленей. Для лучшего понимания техники представьте, будто маршируете на месте. Подъем колена следует осуществлять до уровня живота для акцентированной нагрузки на бедрах и эффективного разогрева всего тела. На 2 шага делаем вдох, а еще на 2 – выдох. Такая техника дыхания позволит избежать ощущений покалывания в боку. Элемент разминки перед шпагатом помогает тщательно разогреть квадрицепсы, привести в тонус сердечно-сосудистую систему и стимулировать тем самым кровообращение.

Сколько выполнять: 30-40 шагов.

2. Вращения тазом

Расставьте ноги чуть шире плеч, а ладони зафиксируйте на поясе. Спину поддерживайте прямо, а плечи расправьте. После этого начните совершать вращения тазом в правую сторону, стараясь описать широкий круг. Следите за тем, чтобы двигался только таз, избегая вращений всем телом. Двигайтесь в среднем темпе и не торопитесь, чтобы избежать лишней нагрузки на поясницу. Не забудьте повторить в другую сторону. Элемент помогает размяться перед растяжкой на шпагат за счет вовлечения мышц спины, ягодиц и бедер в динамическую работу.

Сколько выполнять: 8-10 вращений в одну сторону, затем 8-10 вращений в другую сторону.

3. Вращение бедер стоя

Зафиксируйте ноги близко друг к другу, распрямите спину и расправьте плечи, а ладони поставьте на пояс. Взгляд направьте перед собой. Перенесите вес тела на левую ногу, после чего поднимите колено правой ноги к уровню нижней части живота. Далее отведите его в сторону, поддерживая бедро параллельно полу. После этого поставьте ногу обратно. Очередное движение сопровождается сменой сторон, поэтому теперь мы переносим вес тела на правую ногу и работаем левым коленом. Старайтесь сделать вращение глубже и не торопитесь. Упражнение помогает аккуратно растянуть приводящие мышцы и разогреть тазобедренные суставы, что особенно важно при работе над шпагатом.

Сколько выполнять: по 8-10 вращений на каждую ногу.

4. Растягивание квадрицепсов

Ноги по-прежнему стоят близко друг к другу. Согните правую ногу так, чтобы икра оказалась прижатой к задней поверхности бедра. Правой рукой ухватитесь за стопу и аккуратно усильте давления, чувствуя умеренное растяжение в области квадрицепса. Задержитесь в данном положении на пару секунд, после чего медленно опустите голень обратно. Следующий повтор делаем уже левой голенью, соблюдая аналогичную технику выполнения. Элемент разминки перед шпагатом подготавливает квадрицепсы к предстоящим нагрузкам, разогревает их и делает более эластичными.

Сколько выполнять: по 8-10 подтягиваний на каждую ногу.

5. Вращения коленей

Поставьте ноги вплотную друг к другу, прижав их боковыми сторонами коленей. Далее немного наклоните корпус вперед и упритесь обеими ладонями в верхнюю часть коленных чашечек. Теперь немного согните ноги и зафиксируйте положение туловища. Приступаем к выполнению вращений в правую сторону. Не нужно стараться описывать слишком большой круг, чтобы не перегружать коленные суставы. Создайте себе умеренную нагрузку и не торопитесь, избегая резких движений. Завершив необходимое число повторений, смените траекторию движения. Упражнение разогревает коленные суставы, которые тоже поддаются колоссальной нагрузке в процессе выполнения шпага (особенно поперечного).

Сколько выполнять: 8-10 вращений в одну сторону, затем 8-10 вращений в другую сторону.

6. Приседания с подъемом рук

Зафиксируйте ноги на ширине плеч, поддерживайте в спине естественный прогиб, а плечи расправьте. Руки вытягиваем вниз перед собой, после чего совершаем классическое приседание, достигая прямого угла в сгибе коленных суставов. После этого встаем и поднимаем руки вверх, стараясь потянуться. В пиковой точке не нужно полностью разгибать ноги, не допускайте полного закрытия суставного замка. Такие приседания комплексно воздействуют на нижние конечности, подготавливая мышцы бедер, ягодиц и голеней к предстоящему растяжению. Разгоняется пульс и разогревается тело, что очень важно для эффективной растяжки.

Сколько выполнять: 10-12 приседаний.

Подборки для ежедневной растяжки на все тело:

7. Боковые выпады в стороны

Расставьте ноги значительно шире плеч, а руки зафиксируйте перед собой на уровне груди. Спина прямая, плечи расправлены, взгляд направлен перед собой. Теперь переносим вес тела на правую ногу, а левую распрямляем. Выпад совершается до уровня, пока опорная нога не окажется согнутой в колене под прямым углом. На секунду фиксируем положение, после чего поднимаемся и переносим вес тела уже на левую ногу, а правую выпрямляем. Стороны движения меняются на каждое новое повторение. Упражнение отлично растягивает приводящие мышцы, которые поддаются основному напряжению в ходе выполнения шпагата.

Сколько выполнять: по 8-10 выпадов на каждую ногу.

8. Махи ногой вперед-назад

Для данного упражнения вам понадобится стул с высокой спинкой. Можно держаться за стену или любую другую подходящую поверхность. Это необходимо для лучшего поддержания баланса тела. Встаньте по левую сторону от стула, а правой рукой ухватитесь за спинку. Левая ладонь зафиксирована на поясе. Перенесите вес тела на правую ногу, а левой начните выполнять махи вперед и назад, стараясь поднимать конечность до параллельного полу положения. Завершив необходимое число повторений, встаньте по правую сторону от стула и проделайте аналогичную работу, но уже правой ногой. Упражнение поможет размяться перед растяжкой на шпагат, готовя к предстоящей работе как мышцы, так и связки.

Сколько выполнять: 15-20 махов сначала на одну ногу, потому на другую.

9. Махи ногой в стороны

В данном случае техника выполнения практически идентична предыдущему упражнению. Нам потребуется стул для работы, спинка которого послужит в качестве опоры (подойдет также стена или любая подходящая мебель). В конкретном случае махи ногой совершаются не вперед и назад, а вправо и влево. Выполняйте подъем конечности как можно выше по мере собственных возможностей. Двигайтесь плавно и избегайте резких движений. Это необходимо для тщательного разогрева отводящих и приводящих мышц, поддающихся основному растяжению в процессе выполнения шпагата.

Сколько выполнять: 15-20 махов сначала на одну ногу, потому на другую.

10. Бег на месте с подъемом рук через стороны

Начинаем выполнять бег на месте, делая захлесты голени до параллели полу. Одновременно с этим разводим руки через стороны. На 2 шага совершаем подъем, а еще на 2 шага – опускаем руки. Чтобы избежать покалываний в боку, соблюдайте технику дыхания по системе «2 шага – вдох, 2 шага – выдох». Отталкивание от пола старайтесь делать за счет силы носков, избегая при этом слишком высоких подпрыгиваний. Поскольку упражнение относится к разряду кардио-элементов, оно способствует ускорению кровообращения по всему телу, что особенно необходимо для качественного разогрева мышечных групп нижних конечностей.

Сколько выполнять: 15-20 разведений рук.

11. Прыжки через скакалку

Поставьте ноги ближе друг к другу, после чего начните совершать низкоамплитудные прыжки на носочках. Локти прижмите к бокам корпуса и согните руки так, чтобы предплечья оказались параллельны полу. Представьте, что в ваших руках находится скакалка, и двигайте кистями так, будто действительно работаете со спортивным снарядом. Если у вас дома имеется скакалка, не бойтесь задействовать ее в ходе тренировки. Элемент разминки перед шпагатом не только разогревает все тело, но и акцентировано воздействует на бедра и икроножные мышцы, которые нуждаются в тщательном разогреве перед растяжкой на шпагат.

Сколько выполнять: 25-30 прыжков.

12. Прыжки с разведением рук и ног

В исходном положении ноги прижаты друг к другу, а руки находятся по бокам вдоль туловища. Сделайте прыжок, одновременно разводя ноги шире уровня плеч. Также в процессе прыжка поднимаем руки над собой через стороны. Очередным движением необходимо вернуться в исходное положение. Руководствуясь представленной техникой, совершаем необходимое число повторений. Завершающее упражнение комплексно воздействует на все тело и разогревает мышцы. Нагрузка акцентируется в отводящих и приводящих мышцах.

Сколько выполнять: 20-25 прыжков.

Если вы чувствуете, что тело недостаточно разогрелось, повторите 3 последних упражнения еще по одному разу. Помните, что на недостаточно разогретое тело тянуться будет гораздо сложнее!

Рекомендуем посмотреть:

Разминка для шпагата — Выполнение разминки перед растяжкой на шпагат

Независимо от уровня подготовки, гибкости тела, состояния суставов, а также выносливости, перед любыми физическими упражнениями мышцы нужно разогреть. Разминка для шпагата является обязательным комплексом упражнений, без которого растяжка станет настоящим фактором риска получения травмы.

Обратите внимание! Разминка делается еще до начала растяжки и предназначена для податливости мышц, нормализации кровотока, снижения выработки молочной кислоты и т.д. Растяжка выполняется после повышения подвижности мышц и суставов.

Секреты эффективной растяжки

Только после того, как разминка перед шпагатом будет закончена, а тело – подготовлено к новым свершениям, можно переходить непосредственно к растяжке. Без нее не получится сесть на шпагат ни с первого, ни с десятого раза. Существует несколько основных правил растяжки, благодаря которым можно быстро достичь результата:

• динамические упражнения. Чтоб заработали мышцы и суставы, во время растяжки должна быть динамика. Вовлекаются в работу мышцы спины, ягодиц, внешней и внутренней стороны бедра, пресса, ног. Чаще всего предпочтение отдают приседаниям с выпадами, покачиваниям, прыжкам, перекатами, наклонами;
• полная сосредоточенность. Каждое движение должно быть взвешенным, постепенным, без лишних рывков, резких переходов. В этом помогут занятия йогой;
• фиксация положения. Суть растяжки состоит в том, чтобы мышцы привыкли к новым положениям. Поэтому во время выполнения каждого упражнения нужно хотя бы на 20-30 секунд фиксировать все основные точки. К примеру, в приседаниях с выпадами фиксировать тело нужно именно на выпаде с каждой из ног поочередно;
• контроль дыхания. От правильности дыхания зависит контроль действий и польза растяжки;
• никакой резкой боли. Многие считают, что сильная боль является признаком хорошей растяжки, но это не так. На самом деле, боль говорит о травме мышцы, ее надрыве. Если все-таки произошла травма, нужно сразу зафиксировать мышцу, обратиться к травматологу;
• подготовка к шпагату должна длиться не менее часа. Для того чтобы хорошо сесть на шпагат, нужно подготовить к этому все тело.

И такие тренировки нужно проводить хотя бы три раза в неделю, с одинаковым временным интервалом. Нет необходимости с каждым разом увеличивать нагрузку, так как все занятия построены таким образом, что тело само начнет показывать хорошие результаты.

Совет! Если пропустить хотя бы одно занятие, дать поблажку организму или резко изменить время тренировок, придется начинать все заново. Организм быстро восстанавливает первоначальное состояние, особенно, если это касается мышечной ткани и суставов.

Растяжка перед поперечным шпагатом

1. Ноги расставить на ширину плеч, при этом колени, ступни, бедра вывернуть наружу. Медленно начать опускание таза под себя – колени раскрыть наружу. Зафиксировать позу, не садиться. Таз начать тянуть к полу, равномерно покачиваясь.
2. Приподнять одну ногу в позе стоя, отвести колено в сторону. Одной рукой обхватить колено, вторую можно держать на поясе или опереться о стул. Ногу медленно расправить до параллели с поверхностью. Носки также тянуть. Повторить действия в обратном порядке.
3. Ноги расставить шире плеч, руки по швам. Поочередно делать наклоны к каждой ноге, стараясь максимально дотянуться руками до пола. Задерживаться в каждом положении хотя бы на 20 секунд. Если есть трудности, стоит обратиться к персональному тренеру по фитнесу.
4. Сделать классический боковой выпад. Пятки должны хорошо стоять на полу. Рукой обхватить колено опорной ноги, при этом пальцы обеих рук соединить за спиной. Держать замок хотя бы 30 секунд, позвоночник должен быть ровным. Если замок не получается, можно соединить руки перед собой.
5. Сесть на пятки, широко раскрыв бедра. Ягодицы должны стремиться к полу. Спина сохраняется прямой. Начать поворачивать корпус в каждую сторону при ровной спине. После окончания этого упражнения нужно перенести корпус вперед, лечь бедрами, руками на пол, соединив ступни (упражнение называется «лягушка», идеально для поперечного шпагата).
6. Лечь возле стены, ягодицы должны быть прижаты к ней. Ноги вытянуть вверх, поочередно, не сгибая, опускать их к полу. При этом стопа ровная, пятка опирается на стену.

Разминка перед растяжкой на шпагат выполняется обязательно. С каждым разом можно добавлять новые занятия, которые позволят быстрее развить мышцы, подготовить их к шпагату.

Рекомендации! Если какие-либо движения делать тяжело, больно, лучше заменить их на что-то проще, после чего вернуться к их выполнению. Помогут освоить их гимнастическая резинка, каремат, специальный инвентарь для стретчинга.

Растяжка перед продольным шпагатом

1. Принять упор вперед на вытянутых руках и стопах, выпрямить спину, одну ногу согнуть в колене под прямым углом. Начать тянуться, сохраняя ровность спины. Зафиксировать позу. Повторить для второй ноги. С этого стоит начать разминку, чтобы сесть на шпагат.
2. С первой позы поднять корпус, соединить руки, начать тянуть их вверх. Ноги продолжают растягиваться, спина ровная.
3. Снова вернуться в положение прямого выпада. Упереться руками в пол (по обе стороны ног), при этом нужно опереться коленом об пол. Предварительно можно покачаться, после чего зафиксировать позу хотя бы на 60 секунд. Повторить для другой ноги.

Все остальные упражнения также выходят из глубокого продольного выпада. Добавляются не только комбинации, но и различные снаряды для повышения нагрузки. Начинать стоит с обычных выпадов, приседаний, и только через 2 недели регулярных тренировок (примерно 6 занятий) переходить к глубокой нагрузке.

Разминка для начинающих в домашних условиях имеет облегченный вариант, не содержит упражнений, которые могут травмировать мышцу, вызвать сильные болевые ощущения. С повышением уровня сложности стоит обратиться к опытным тренерам, которые помогут сделать каждое занятие максимально эффективным. Наш фитнес-клуб предлагает все необходимое для достижения своей цели, сохраняя доступные цены на тренировки.

как разогреть мышцы всего тела для безопасного стретчинга

Перед любой тренировкой, будь то силовая, йога или стретчинг, всему телу необходимо взбодриться, «разбудить» мышцы и привести их в тонус. Самая эффективная последовательность тренировки: выполнение упражнений для активной разминки, силовая работа, растяжка. В то же время растяжка может применяться в виде самостоятельной тренировки. О таком случае и пойдет речь в этой статье.

Содержание

Почему необходимо разогревать все тело перед растяжкой

С помощью разминки можно не только физически подготовиться к растяжке, но и настроить на работу разум. На разогретых мышцах активнее проявляется эффект растяжки. Они более подвижны, пребывают в тонусе и готовы к повышенным нагрузкам.

Базовая разминка состоит из небольшой кардио-нагрузки и суставной гимнастики: вращений головы, крупными и мелкими суставами, легкой растяжки основных групп мышц. Такие упражнения для разминки в разы снижают риск получения травм. Разминка способствует разогреву мышц тела, находящихся в состоянии покоя, суставов и активизации кровообращения.

Хорошая разминка = высокий результат тренировки + скорейший эффект от растяжки. В совокупности элементов физической активности тело приобретет желанную форму, мышцы подтянутся, фигура станет стройнее и привлекательнее.

Как хорошо разогреть мышцы и сделать разминку дома

Начинать разминку следует с кардио-нагрузки. Ее с легкостью можно осуществить даже в домашних условиях. В этом помогут самые базовые упражнения для разогрева:

• Марш на месте.
• Прыжки на месте с отведением рук (джампинг джек).
• Прыжки на скакалке.
• Бег с высоко поднятыми к груди коленями.
• Бег с захлестом ног к ягодицам.
• Активный подъем на возвышенность на месте и т. д.

Выполнять упражнения следует в течение 10-15 минут.

Затем стоит перейти к базовой разминке:

• Вращения и наклоны головы.

• Вращения голеностопом и коленным суставом.

• Вращения кистями, локтевыми и плечевыми суставами.

• Наклоны туловища.

• Вращение туловища влево и вправо.

Нужна ли такая базовая разминка? Обязательно! Только после представленных этапов можно переходить к специальной разминке перед выполнением упражнений на растяжку повышенной сложности.

Комплекс упражнений для разогрева мышц перед растяжкой

Тело уже в достаточном тонусе. Далее основной комплекс упражнений перед растяжкой в домашних условиях.

1. Упражнение для подготовки ног и спины к растяжке

1. Из положения стоя ноги поставьте чуть шире плеч, пальцы направлены прямо.
2. С ровной спиной совершайте наклоны поочередно к каждой ноге.
3. Не сгибайте колени руками притягивайтесь ближе, обхватывая голени.
4. Упражнений выполняйте интенсивно по мере возможности: исходное положение ровно-наклон-притянулись-исходное положение ровно-наклон-притянулись.
5. По 15 наклонов в каждую сторону.

2. Упражнение для разогрева задней поверхности ног

1. Из положения стоя ногу выставьте вперед перед собой на пятку.
2. Руками сделайте упор в пол.
3. Вторую ногу слегка согните.
4. Пружинистыми движениями тянитесь головой к колену выпрямленной ноги.
5. Выполняйте пружинистые движения по 10 секунд на каждую ногу.

3. Усложненный выпад

1. Из положения стоя совершите глубокий выпад вперед.
2. Вторую ногу опустите коленом на пол, затем положите полностью.
3. Устремляйтесь к передней ноге.
4. Разогревайте каждую по 10 секунд.

4. Усложненный боковой выпад

1. Из положения стоя совершите глубокий боковой выпад.
2. Опорную ногу поставьте на носок.
3. Удерживайте 10 секунд, затем смените сторону.

5. Растяжка перед шпагатом для начинающих

1. Из положения сидя выпрямите ноги перед собой.
2. С ровной спиной опускайтесь к ногам.
3. Удерживайте положение 15 секунд.
4. Затем опуститесь на спину.
5. Потяните прямые ноги к себе.
6. Удержите 15 секунд.

6. Подготовка к поперечному

1. Из положения лежа на спине тяните ноги в стороны не сгибайте колени.
2. За колени оттягивайте ноги как можно ниже, помогайте руками.
3. Удержите 15 секунд.

7. Упражнение для подготовки передней поверхности бедра

1. Из положения лежа на животе согните ногу в колене к ягодице.
2. Удерживайте положение 8 секунд.
3. Затем потяните вверх еще 8 секунд.

8. Работа с голеностопом и спиной

1. Из положения стоя опуститесь вперед на прямые руки, устремляя таз вверх.
2. Спину держите ровно.
3. Ноги поставьте на обратную сторону пальцев, шею расслабьте.
4. Удерживайте позу 10 секунд.

9. Высокий выпад на возвышенность

1. Из положения стоя совершите глубокий выпад вверх на возвышенность.
2. Заднюю ногу держите ровно и помогайте себе удерживаться руками.
3. Задерживайтесь в положении на 15 секунд.

10. Разогрев спины и подколенных сухожилий на возвышенности

1. Из положения стоя выпрямите ногу на возвышенность поставив ее на пятку.
2. Стремитесь головой к колену выпрямленной ноги.
3. Ноги и спину держите ровно.
4. Удерживайте положение 15 секунд на каждую ногу.

Рекомендации

Как видно, разогреваться перед тренировкой необходимо. Работать разогретому телу легче и комфортнее, а результат будет радовать.

Активные тренировки следует проводить раз в 3 дня. Для начинающих 2 раза в неделю, чтобы дать всему организму достаточно времени для восстановления.

Не стоит торопиться. Все получится постепенно. Гибкое тело требует длительной работы. Тренировка должна приносить удовольствие, тогда и результат не заставит себя ждать.

Видео: упражнения для разогрева перед растяжкой

Разогреть все мышцы перед тренировкой. Как правильно разогревать мышцы перед растяжкой

Любой качественной тренировке предшествует комплекс упражнений для разминки. Постепенно разогревая мышцы, вы готовите организм к нагрузке, благодаря чему он не испытывает колоссальный стресс. Обязательно выполняйте разминку, и тогда физические упражнения принесут пользу.

Как правильно делать разминку перед тренировкой

Это занятие помогает мягко ускорить кровообращение, расширить амплитуду работы суставов, предотвратить возникновение травм. Как правильно разминаться перед тренировкой:

• Выполняйте простые упражнения.
• Выделите на разминку 10-15 минут. Если занимаетесь в прохладном помещении, можете увеличить продолжительность этого этапа.
• Начинайте прорабатывать верхнюю часть тела, постепенно опускаясь вниз.
• Разминка перед тренировкой дома должна проходить в неспешном, но достаточном для разогрева мышц темпе.

Основные виды упражнений

Разминка перед тренировкой ног, рук, живота и спины включает в себя предельно простые упражнения – различные вращения, скручивания, приседания, наклоны, отжимания. Хороший способ быстро и эффективно размяться – побегать. Начинать надо с неспешной ходьбы, потом увеличивать темп, а в последние 7-10 минут разогрева переходить на бег со средней скоростью. Вы задействуете максимальное количество мышечной ткани, заставите сердце работать быстрее, ускорите циркуляцию крови. После такой разминки перед тренировкой дома тело будет готово к более серьезной нагрузке.

Общий разогрев

Упражнения для разминки перед тренировкой можно объединить в следующие группы:

• Универсальные. Актуальны перед любой физической нагрузкой. Такие комплексы проводят на школьных уроках физкультуры, поэтому они известны каждому. Начинается разминка с поворотов и наклонов головы, затем надо перейти к проработке плечевого пояса, рук, туловища, бёдер, коленей, голеностопов. Конечный этап подготовки – дыхательные упражнения.
• Специальные. Основное отличие перед универсальной программой – максимальный разогрев мышц, которые будут интенсивно работать на тренировке. Если это силовая нагрузка, выполняются задания из основного комплекса, но без отягощения.

Дома вы можете разогреваться так: прыгать на скакалке, ходить в быстром темпе с высоко поднятыми коленями, подниматься и спускаться по лестнице. Если собираетесь тренировать пресс, покрутите обруч. Перед длительным бегом важно сделать по одному подходу выпадов, приседаний, отжиманий, наклонов. Потяните бедренные, икроножные мышцы, обязательно выполните вращения коленными суставами и голеностопами.

Суставная разминка

Этот вид подготовки помогает активизировать суставы, сухожилия и связки, улучшает их подвижность, координацию, прорабатывает околосуставные мышцы. Нередко комплекс выступает полноценной тренировкой, настолько он эффективный. Его следует выполнять дома перед силовыми занятиями, фитнесом, йогой, кардионагрузкой. Какие упражнения для разогрева мышц перед тренировкой входят в этот комплекс? Примеры:

• Наклоны головой вперед-назад, влево-вправо. Вращения головой.
• Боковые наклоны корпуса.
• Вытягивания рук вверх и в стороны.
• Вращения плечами, предплечьями, кистями, грудной клеткой.
• Скручивания корпуса, вращения тазом, обороты ногами.
• Подъем, сгибание-разгибание ног в коленях.
• Вращения голеностопами.
• Подъемы на носки.

Растяжка перед тренировкой

Гармоничное похудение и совершенствование форм тела дома возможно только лишь при реализации комплексной программы. Растяжка в этом деле занимает не последнее место. Часто ее рекомендуют делать после спортивного занятия, но и в качестве разминки перед тренировкой дома такой вид деятельности тоже хорош. Чтобы упражнения давали результат, следует выполнять их с определенной амплитудой. Если мышечная ткань слабо разогрета и растянута, велика вероятность получить травму.

Перед растяжкой необходимо выполнить небольшой комплекс разогревающих движений. Всё нужно делать плавно, нельзя допускать боли. Ощущения должны быть комфортными. После правильной растяжки по телу разливается приятное тепло и не чувствуется усталости. Если хотите сесть на шпагат, сделайте это целью основной тренировки или заминки. Когда мышцы станут «горячими», выполняйте динамичные упражнения на растяжку:

• Возьмите за основу задания из общего разогрева. Выполняя их дома, дольше задерживайтесь в крайней верхней точке и старайтесь максимально тянуть мышечную ткань.
• Если нужно, помогите себе руками, но без усилий и рывков.
• Порой дома сложно дать адекватную оценку своему прогрессу и положению тела, поэтому если есть возможность, смотрите в зеркало. Это позволит увидеть основные ошибки.
• Результативные разминочные упражнения для женщин и мужчин ‒ махи, вращения ногами, руками, пружинящие выпады (могут быть опасны для новичков!). Начинайте двигаться в малой амплитуде и постепенно увеличивайте угол подъема.

Эффективный комплекс упражнений для разминки в домашних условиях

Достичь отличных результатов можно не только в тренажерном зале. Дома вполне реально привести себя в порядок, даже если вы живете в многоэтажной постройке с плохой звукоизоляцией и не имеете вспомогательного инвентаря. В таком случае прыжки и бег в квартире недоступны, но можно разогреться и другим способом. Запоминайте и выполняйте следующий комплекс:

1. Ходьба на месте. Исходная позиция: стоя, руки прижаты к телу, ступни на небольшом расстоянии друг от друга. Шагайте на месте в среднем темпе 3-4 минуты.
2. Подъем коленей до уровня таза. Сделайте 30 раз за 30 секунд.
3. Приседания – 15 раз. Помните, что колени не должны заходить за носки, упор надо делать на пятки. При опускании тела отводите ягодицы назад, а спину наклоняйте немного вперед, позвоночник держите ровно.
4. Растяжка трицепса – 4-5 раз на каждую сторону. Поднимите руку, согните ее в локте. Предплечье заведите назад. Второй рукой слегка надавливайте на локоть, растягивая мышцу.
5. Вращение плеч – 12 раз вперед, 12 раз назад.
6. Растяжка грудных мышц – 8-10 раз. Заведите руки за спину, упритесь кистями в поясницу. Пальцы должны смотреть вниз. Слегка толкайте таз, а грудную клетку выставляйте вперед.
7. Растягивание мышц спины – 6-8 раз. Сцепите руки в замок, выставьте их перед собой. Округлите спину и тянитесь руками вперед.
8. Растягивание бедренных мышц – по 5 раз с 5-секундной задержкой. Согните ногу в колене и поднимите стопу до уровня ягодиц. Придерживайте носок рукой и мягко растягивайте мышечную ткань.

Чтобы мышцы стали податливее, им необходим разогрев. Тренеры рекомендуют начинать с небольшой разминки, далее следуют растяжка и основная система упражнений. Финальный этап – это полноценный стретчинг всех мышц. Такой подход поможет избежать болевых ощущений в мышечной массе, улучшить расслабление и повысить их выносливость.

Даже если вы не профессиональный спортсмен, а делаете растяжку для своего здоровья и удовольствия, уделите немного дополнительного времени, чтобы разогреть мышцы. Это ускорит приток крови, а сами упражнения не отнимут много времени и сил. Например, легкая ходьба или вращения руками, тазом, головой и т.д. Основные задачи:

• привести в тонус всю мышечную группу, повысить температуру;
• снизить перенапряжение;
• улучшить эластичность мышц;
• снизить нагрузку на сердце за счет повышения сердечно-сосудистой активности;
• увеличить частоту пульса;
• повысить интенсивность тренировочного процесса;
• снизить риск чрезмерного растяжения, деформации и травматизма;
• разогрев позволяет психологически подготовиться к самому процессу растяжки.

Когда мышцы холодные, существует риск травматизма во время выполнения упражнений с непомерными скоростью и силовой нагрузкой. Это мнение большинства профессионалов.

• Выполняется все в медленном темпе. Спешка не способствует расслаблению, а наоборот, может привести к травме.
• Вначале возьмитесь за простые упражнения, постепенно добавляя новые, с каждым разом чуть более сложные.
• Длительность разогрева до 15 минут, а не до изнеможения.

Следуя всем правилам растяжки, можно избежать побочных эффектов. Специалисты советуют, что для разогрева мышц лучше выполнять упражнения, похожие на основную систему физической нагрузки, однако в более спокойном темпе. Движения, направленные на разогрев мышц, должны иметь определенную последовательность.

Универсальные упражнения

Повышение мышечной температуры начните с элементарного расслабления. Для этого примите изначальную позу – стопы по ширине плеч. Поднимайте руки на глубоком вдохе и опускайте на выдохе. И так 4-5 подходов.

Далее определитесь, какая группа мышц наиболее нагружена при растяжке. На эти части тела и следует делать основной упор при разогреве. При любых видах физической нагрузки существуют такие универсальные движения, как вращение шеей, разминка плечей, повороты торса. Для разогрева нижней части служат ходьба медленным шагом, приседания, махи ногами, прыжки со скакалкой. Наклоны вперед придают эластичность не только мышцам спины, но и позвонкам. Легкая пробежка очень эффективна. Выполнять ее можно либо на беговой дорожке в тренажерном зале, либо на свежем воздухе, что полезнее для организма. Икроножные мышцы станут теплее при подъемах ног.

Разогревательными могут служить и стретчинговые упражнения. Подняв вверх руки, обхватите ладонью запястье второй руки. Сделайте неспеша наклон влево. Вернитесь в первоначальную позу и повторите, но в обратную сторону.

Чтобы разогреть мускулы нижней части, сделайте выпад одной ногой, в то же время опираясь на колено другой. Подтяните руками осторожно пятку той же стопы к ягодице.

Лежа на спине, поднимите ноги вверх под прямым углом. Обхватив щиколотки руками, подтягивайте ноги к голове, вытягивая на себя носочек. При этом не отрывайте от пола поясницу.

Финальными могут быть упражнения со скакалкой. Нет таковой под рукой – замените прыжками на месте.

Итак, независимо от того, нужна вам растяжка для профессиональных побед, морального и физического удовлетворения от гибкости тела или чтобы извлечь пользу для своего организма, достичь максимального результата без сопутствующих травм можно только правильно разогрев перед растяжкой всю мышечную группу.

Видео: разогрев и растяжка перед тренировкой

Привет всем! Делаете ли вы растяжку? Иногда считают, что растяжка (или стретчинг, как это принято сегодня называть), это второстепенное занятие во всей тренировке и что она никак не влияет на результат.

Но это совсем не так, посмотрите на спортсменов – ни одна тренировка не проходит без растяжки. А это все потому, что растяжка улучшает подвижность тела и выносливость.

Но для новичка при слове растяжка возникает много вопросов, и самый главный — это растяжка с чего начать. И ответ начинается с того, а что мы собственно хотим: сесть на шпагат или в лотос, встать на мостик, или заложить ногу за шею.

Цель определяет вид растяжки и их есть пять:

Активная — когда мы сами прилагаем усилия чтобы растянуть ту или иную часть тела — например, ноги или спину;
Пассивная — когда мы растягиваемся с помощью партнера;
Динамическая — легкое напряжение и плавный переход к другому упражнению;
Баллистическая — запрещена при лечебной растяжке, потому как выполняется рывками и пружинистыми движениями;

Статическая — самый эффективный и рекомендуемый вид растяжки, суть его в том чтобы задерживаться в том или ином состоянии 15-60 секунд;

И, как видите, если вы хотите оздоровиться, вам нужно восстановление, то лучше выбирать статический вид растяжки, избегая при этом других видов, подразумевающих резкие движения.

Также выбирайте плавные постепенные движения, если вы решили заниматься в домашних условиях.

Дело в том, что выполняя резкие движения без наблюдения, без тренера вы рискуете навредить себе.

Наиболее эффективна растяжка будет, если ее проводить каждый день, выполняя каждое упражнение по 30-60 секунд.

Техника выполнения упражнений

Правило номер один в растяжке, это степенность и расслабленность , очень тяжело тянуть напряженную мышцу.

Второе, что стоит учесть, это осанка . У вас всегда должна быть ровная спина. Даже если вы скрутились калачиком и вам кажется невозможным выровнять спину – тянитесь, старайтесь держать спину ровной. Сгорбившись, вы уменьшаете эластичность мышц и связок.

Третье – избегайте позиций, которые провоцируют травмы . К примеру, если вы наклоняетесь вниз, пытаясь коснуться руками пола, то держите колени ровно, но при выпрямлении немного их согните в коленках.

Также не забывайте о дыхании . Дышите ровно, не задерживайте дыхание. Вдыхайте носом и выдыхайте ртом.

Заботьтесь о симметричности растяжки – сделав упражнение на правую ногу, повторите его и на левой.

И главное – обязательно делайте перед растяжкой разогревающие упражнения не менее 10 минут. Это может быть активная ходьба, бег, езда на велосипеде, прыжки.

Так вы улучшите свой результат при растягивании, ведь разогретые мышцы, это эластичные мышцы.

Тем более это предостережет вас от травм при неудачных резких движениях во время выполнения стретчинга.

Польза активной разминки

Благодаря повышению температуры при разогревающих упражнениях у вас повысится пластичность мышц.

Это позволит им быстрее сокращаться и расслабляться. Также повыситься работоспособность.

Мышцы будут больше насыщаться кислородом, благодаря усиленному току крови.

Из-за усиленного кровоснабжения снижается уровень молочной кислоты в организме, что улучшит работу мышц и уменьшит ощущение боли.

Выполнение разминки перед растяжкой улучшит сердечно — сосудистую деятельность организма и это позволит вам выполнять больший объем работы.

Виды упражнений для разогрева мышц

Всего существует три вида разогревающих упражнений:

Пассивные. Это способы разогрева мышц посредством влияния внешних факторов. К примеру, это могут быть сауна, горячий душ, мази.

Такие способы наименее эффективны, поскольку при этом мы не вовлекаем в активную деятельность мышцы и суставы.

Неспециализированные . Такая разминка охватывает большую группу мышц, при этом не подготавливая организм к определенным нагрузкам.

К таким нагрузкам относятся бег трусцой и плавание – отличный способ разогреется перед тренировкой. Ведь усилий мы тратим мало, а вот разогрев достаточно сильный.

Специализированные. Разминка, направленная на разогрев тех мышц, которые будут задействованы в первую очередь.

Например, перед отработкой ударов ногами разогреваются более емко мышцы ног. А вот перед борьбой акцент в разогревающей разминке идет на торс и руки.

Данный вид разогрева является самым эффективным, поскольку уменьшается риск травматизма и повышается работоспособность мышц. Также улучшает нервно – мышечную координацию.

Но перед тем как выполнять специализированную разминку необходимо выполнить неспециализированную.

После выполнения неспециализированной разминки перед растяжкой, лучше переходить к специализированным упражнениям на гибкость. Это могут быть вращения суставов и динамические, статические растяжения.

В школе и дома, на уроках физической культуры в институте и даже в детском саду мы всегда делали разминку, которая длилась 10-15 минут. Увы, но лишь временной промежуток, зачастую, бывает верно выдержан на подобных занятиях, ведь мало кто задумывается о том, что разогревающие упражнения для мышц нужно отсеивать и использовать в зависимости от состояния этих мышц. Для того, чтобы понять этот механизм, давайте рассмотрим процесс разогрева мышц в целом.

Тут всё происходит в несколько этапов:

• — Изначально мышцы «холодные», то есть объём крови в них минимален. Как только вы начинаете выполнять ту, или иную мышечную работу, к мышце постепенно начинает приливать всё больше и больше крови;
• — Мышцы прикрепляются к костям при помощи сухожилий, соответственно, для того, чтобы избежать разрывов в связках, по ходу разогрева мышечных тканей прогреваются и сухожилия;
• — И, конечно же, любое движение выполняется за счёт суставов, которые тоже довольно легко травмировать, если их не разогреть. Ну а тут всё ещё проще, нужно всего лишь равномерно распределять нагрузку, увеличивая её постепенно.

Итак, теперь вы видите, что упражнения для разогрева мышц, сами мышцы разогревают, можно сказать, в последнюю очередь. Оно и понятно, ведь самыми травмоопасными зонами в ходе тренировок являются именно суставы и связки, а не сами мышцы. Именно поэтому я условно разделю весь процесс того, как разогреть мышцы на три простых этапа, которые вы должны будете проходить в соответствующий этап тренировки.

Этап №1. Разминка

В ходе разминки наша основная цель состоит в том, чтобы прогреть суставы, сухожилия и мышцы. Именно в таком порядке, а, следовательно, тут можно особ не выдумывать гениальных упражнений, а использовать обычную беговую дорожку или велотренажёр* в течение 5-10 минут. После того, как разогревающая часть разминки закончена, вы можете приступать к выполнению упражнения. Многие, вспомнив махи и прочие движения, которые все мы выполняли в школьные годы, спросит, почему же мы не разогреваем организм по частям? Суть в том, что невозможно, имея столь ограниченный объём крови в организме, зарядить сразу все мышечные группы и, тем самым, защититься от травм. Так что махать руками и ногами следует только в том случае, когда у вас нет возможности разогреться другими способами.

* Если в качестве домашнего тренажера вы выберите велотренажер, то это очень правильный выбор, позволяющий получать умеренную физическую нагрузку в максимально комфортных условиях — , которые можно выбрать в одном из лучших интернет-магазинов спортивного оборудования Sportish. Следует отметить, что велотренажер не только отличный способ для разогрева мышц и сброса лишнего веса. Такие тренажеры — хорошее средство от анемии, стресса, плохой памяти, раздражительности, для улучшения обмена веществ и работы мозга.

Этап №2. Разогрев целевой мышцы

Тут всё несколько сложнее, так как сама идея разогрева заключается в том, что вам придётся прогревать мышцы, связки и суставы в ходе выполнения упражнения. Иными словами, если вы жмёте штангу и ваш рабочиё вес под 200 килограмм, то вы всё равно должны начинать с 20-40 килограмм, на 4-6 повторений и довешивать по 20-40 килограмм в каждом подходе и никак не иначе. Только так можно качественно подготовить организм к той нагрузке, к которой вы идёте. Некоторые скажут, что, такими темпами, пока дойдёшь до рабочего веса, его уже и пожать не сможешь. Что я могу ответить? В таком случае знайте, что это не ваш рабочий вес, потому, что и худенький дрыщ сможет на раз выжать два своих веса, порвав связки, а вот сделать это грамотно и качественно – вот что отличает настоящего спортсмена.

И, конечно же, если вы новичок и только-только приступаете к тренировкам, руководствуйтесь этим правилом всегда. Даже если вы жмёте 40 килограмм, начинайте с пустого грифа и добавляйте по 10 килограмм. Причём помните ещё об одном важном правиле – никаких рывков и сбитого дыхания. Всё должно быть чётко и технично. Поверьте, если поначалу это будет выглядеть со стороны смешно, мол слабак, 20 килограмм жмёт будто 200 повесил! То уже через полгода-год, когда вы пожмёте свою первую сотку легко, без травм и лишней волокиты, смеяться будете уже вы, над 30тилетними травмированными пенсионерами, которые пренебрегали техникой.

Этап №3. Заминка-растяжка

Этот этап наиболее сложный, так как вам придётся, превозмогая боль, растянуть свои горячие, надорванные мышцы. Именно поэтому даже многие профессионалы часто «забывают» сделать упражнения для разогрева мышц после тренировки. А для чего оно вообще нужно? Отвечаю, именно от качественной растяжки после тренировки будет зависеть:

• А) Ваша гибкость и мобильность. Мышцы очень пластичны, но растягивать их нужно именно в разогретом состоянии;
• Б) Ваше здоровье и сила. Растянутые сухожилия и связки готовы принять на себя большую нагрузку а, следовательно, вы сможете работать с большими весами, не рискуя получить травму;
• В) Ваша скорость восстановления. Во время растяжки вы, фактически, выжимаете свои мышцы, выводя из них остатки молочной кислоты и позволяя крови обновить запасы питательных веществ.

Разогрев мышц перед тренировкой представляет собой комплекс упражнений, помогающий подготовиться к физическим нагрузкам и избежать травм. Многие начинающие спортсмены пренебрегают разминкой и не разогреваются, что является большой ошибкой.

Роль разогрева мышц

Как правильно разогревать мышцы перед тренировкой мы в подробностях расскажем в сегодняшнем материале. Сначала стоит разобраться, почему разминка действительно важна и необходима:

• Разогрев мышц предполагает повышение температуры их волокон. В таком состоянии они работают более эффективно и лучше расслабляются. Это способствует повышению силовых показателей, скорости и выносливости. Еще разогретая мускулатура эластичнее, поэтому вероятность получить растяжение ниже.
• Расширение сосудов — еще один фактор в пользу разминки перед тренировкой. Кровоток улучшается, нагрузка на сердце снижается, а мышцы получают больше кислорода.
• Нормальное охлаждение организма за счет нормально протекающей терморегуляции (потоотделение). Это исключает риск перегрева и травм мышц в начале тренировочного процесса.
• Психологический аспект. Разогреваясь перед тренировкой, вы морально подготавливаетесь к интенсивной работе, поэтому занятие приносит больше пользы.

Как разогревать мышцы?

Каждый спортсмен, в том числе начинающий, должен знать, как разогреть и подготовить мышцы перед тренировкой в домашних условиях или в спортзале. Эксперты советуют начинать с аэробных нагрузок, которые ускорят сердечный ритм и обеспечат мышцы нужным им кислородом.

В домашних условиях разогреть мышцы можно при помощи быстрой ходьбы или бега на месте в течение 5-10 минут. Затем нужно размять и прогреть все суставы и сухожилия. Комплекс упражнений, подходящий для дома и тренажерного зала, следующий:

• Повороты и наклоны головы. Встаньте ровно, ноги расставьте на ширину плеч и начните выполнять разные движения головой, разминая шею.
• Разминка рук с разработкой суставов. В том же исходном положении начните вращать кистями и предплечьями, поделайте махи руками в стороны, вверх и вниз.
• Опускаемся ниже и выполняем повороты и наклоны туловища. Старайтесь с каждой тренировкой во время разогрева опускаться все ниже, улучшая растяжку.
• Вращение тазом, расположив руки на талии. Выполняйте пружинящие движения, растягивая косые мышцы пресса.
• Разогреваем коленные суставы: становимся ровно, поставив ноги вместе и положив ладони на колени. Начните выполнять вращательные движения коленями, будто описывая ими окружность.
• Завершить разогрев мышц перед тренировкой можно прыжками на месте с хлопком руками над головой.

Как разогреваться в зале?

Если вы занимаетесь в тренажерном зале, разогреть мышцы перед растяжкой или шпагатом лучше при помощи кардионагрузок. Используйте беговую дорожку, орбитрек или велотренажер — достаточно 10 минут, начав с медленного темпа и постепенно его ускорив.

В тренажерных залах есть скакалки и эспандеры, которые тоже можно использовать для разогрева мышц, умеренно повышая нагрузки. Также перед каждым упражнением рекомендуется готовить мышечные волокна, выполняя несколько разминочных подходов с небольшими весами.

Чем опасно отсутствие разминки?

Многие новички допускают одинаковую ошибку, приходя в тренажерные залы: они начинают выполнять упражнение с большими весами. Например, делают жим лежа сразу с весом 60-80 кг при рабочих 100 кг. Это просто недопустимо, так как шанс получить травму слишком высок:

• растяжение связок — наиболее распространенная ситуация;
• обморочное состояние из-за резкого повышения давления;
• повреждение суставов.

Опытные атлеты всегда начинают тренировку с разминки для разогрева всего тела. Некоторые даже садятся на шпагат и выполняют другие сложные упражнения для растяжки связок и мышечных волокон, а новичкам достаточно ограничиться вышеописанным комплексом.

упражнения для начинающих в домашних условиях

От разминки перед выполнением сложных упражнений не отказываются даже профессиональные спортсмены, которые посвящают им большую часть жизни. Что уж говорить о новичках? Разминка перед шпагатом также нужна и важна.

Содержание

Почему нужно делать разминку перед тем, как сесть на шпагат

Важность разминки перед выполнением растяжки на шпагат нельзя недооценивать. Ее базовые функции:

• Подготовка тела к физической нагрузке.
• Улучшение пластичности мышц и работоспособности мышечных волокон.
• Снижение риска получения травм.
• Помощь в активном развитии гибкости.
• Сокращение времени и затраченных сил до достижения высокого результата.

Даже тем, кто уверенно садится на шпагат, необходимо разогревать мышцы в процессе разминки, устраняя тем самым и скованность суставов. Для начинающих тем более важно уделять этой части тренировки не менее 15 минут.

Комплекс упражнения для разогрева перед шпагатом

Важно развивать не только крупные мышцы ног, что часто является недочетом в работе новичков. Представленые элементы разминки, чтобы сесть на шпагат, плавно переходящие от проработки пальцев ног к основным и сложным упражнениям.

1. Растяжка задней поверхности ноги и голеностопа

1. Из положения стоя опустите руки на пол перед собой, сделайте упор ладонями, примите устойчивую позу.
2. Спину не прогибайте.
3. Колени прямые.
4. Плавно поочередно переставляйте ступни с носка на пятку.
5. Делайте полный, качественный подъем на носок и полностью опускайте на пол пятку.
6. Выполняйте упражнение 40 секунд.

2. Разогрев крупных мышц ног

1. Из положения лежа на спине одну ногу слегка согните в коленном суставе и оставьте на полу.
2. Вторую притягивайте к себе без помощи рук.
3. В процессе меняя натяжение голеностопа.
4. Натягивайте пальцы ног сильно к себе, затем выпрямляйте носок, чередуйте действия.
5. Опускайте прямую ногу как можно ниже к полу, но не кладите.
6. Каждую ногу проработайте 20 секунд.

3. Отведение прямой ноги в сторону

Базовая подготовка к поперечному шпагату.

1. Из положения лежа на спине одну ногу слегка согните в коленном суставе и оставьте на полу.
2. Второй совершайте амплитудные круговые вращения.
3. Начинайте от пола через сторону вверх, затем смените направление.
4. Каждую ногу вращайте по 20 секунд в каждую сторону.

4. Сгибание и разгибание ноги сидя

1. Из положения сидя на полу сделайте упор руками за спиной.
2. Одну ногу выпрямите перед собой.
3. Вторую сгибайте в коленном суставе от себя и к себе.
4. Чередуйте сгибания каждой ноги по 16 раз.

5. Вытяжение задней поверхности с помощью разгибания

1. Из положения сидя на полу одну ногу выпрямите на полу.
2. Вторую согните в коленном суставе.
3. Руками обхватите голеностоп согнутой ноги и подтяните к себе.
4. Вытягивайте согнутую ногу, выпрямляя вверх.
5. В момент вытяжения не сгибайте колени.
6. Разомните каждую ногу 15 раз.

6. Глубокий выпад для продольного шпагата

1. Совершите глубокий выпад.
2. Упирайтесь ладонями в пол.
3. Затем для увеличения вытяжения сгибайте в локте руку, ближнюю к согнутой ноге.
4. Чередуйте выпады на каждую ногу, опускаясь на предплечье.
5. Совершите 20-30 чередований.

7. Подготовка ног к сильному вытяжению

1. Из положения лежа на боку голову придерживайте согнутой у пола рукой.
2. Нога у пола прямая.
3. Вторая рука управляет ногой, положение которой сверху.
4. Сначала направляйте голеностоп к ягодице.
5. Затем выпрямляйте к груди.
6. Совершите 20 отведений, затем то же самое на другую сторону.

8. Сильное тазовое натяжение и растяжка спины

1. Из положения глубокого выпада.
2. Заднюю ногу опустите на колено.
3. Потянитесь к голеностопу задней ноги противоположной рукой, вторая прямая на полу.
4. Тяните ноги, стремясь опустится тазом ниже к полу.
5. И разворачивайте спину.
6. Выполняйте пружинистые движения 15 секунд, затем смените сторону.

9. Полушпагат в наклоне

Упражнение помогает тщательно растянуть тазовые мышцы и довольно быстро научиться шпагату. А так же развивает равновесие.

1. Из положения стоя сделайте упор ладонями в пол перед собой.
2. Затем согните одно ногу и отведите ее к ягодице рукой.
3. Вторая нога при этом прямая, без сгиба в колене.
4. Оттягивайте ногу как можно выше.
5. В максимальном натяжении удержите 30 секунд, затем смените сторону.

10. Плавный выход в полушпагат

Полушпагат направляет и демонстрирует как правильно делать продольный шпагат.

1. Выйдите в полушпагат сначала с упором на прямые руки.
2. Затем убирайте руки и удерживайте положение телом без опоры.
3. Задержитесь в полушпагате 40 секунд, затем смените сторону.

Общие рекомендации

• Очень важно не торопиться! В физической работе спешка совершенно ни к чему. Делайте медленно, чувствуя каждую мышцу и часть тела.
• Соблюдайте рекомендованную технику. В растяжке любое резкое, неверное движение или противопоказанная поза может оказать не благоприятный эффект. Поэтому важно начинать с малого и усложнять упражнения только с полной уверенностью в собственных силах.
• На первых этапах максимально упрощайте выполнение упражнений: слегка сгибайте колени по мере необходимости, упирайтесь на руки или предплечья, используйте спортивные ленты в упражнениях, где пока нет возможности дотянуться руками до голеностопа, подкладывайте под ноги специальный спортивный кирпич (в домашних условиях его можно заменить, например, книгой). Но не расслабляйтесь совсем. Помогайте телу, постепенно усложняя и совершенствуя каждое упражнение.

Видео: разминка для шпагата в домашних условиях

Заключение

Уделить 15 минут времени и сделать разминку совсем не трудно. Именно она в разы приумножит качество работы, тела, мышц и стремительно приблизит к ожидаемым результатам.

Зачем в рецептах советуют заранее разогреть духовку

≡ 15 июля 2020 · Рубрика: Mind & Body

Каждому парню или девушке, твердо решившим научиться садиться на шпагат (продольный или поперечный – в данном случае не имеет значения), наверняка знакомы многочисленные видео на ютубе, где это упражнение легко и непринужденно выполняется профессионалами. Но под силу ли это сделать новичку? И если да – то насколько долго для этого придется тренироваться?

Ответ на первый вопрос однозначен – да, это возможно. Что касается второго – то правильный ответ на него будет звучать так: все зависит от вашего настроя на достижение конечного результата и того, насколько упорными и интенсивными будут ваши тренировки. И запомните – даже прима Большого Театра обязательно делает разогрев перед растяжкой. А уж для начинающих разминка перед растяжкой на шпагат обязана включать в себя целый комплекс упражнений. Причем не любых – а позволяющих качественно и эффективно разогреться каждой мышце, связке и суставу, так или иначе участвующих в осуществлении этой позиции.

Эффективна ли разминка для шпагата дома, и можно ли сесть на него, не посещая спортзал? Разумеется – но только при условии соблюдения всех правил безопасности, а заодно и досконально изучив (для начала хотя бы теоретически – по статьям, видео и фото) весь пошаговый процесс подготовки к тому, как разогреть мышцы перед растяжкой на шпагат.

Самое важное — психология

Однако прежде, чем переходить к непосредственному описанию того, как делается разминка перед растяжкой, необходимо рассказать… о психологии. Да, именно о ней – а, точнее, о том, как работает наш мозг и управляемая им нервная система.

Главная проблема для человека, никогда не занимавшегося экстремальными растяжками, заключается в том, что его ноги, позвоночник и все тело в целом с самого рождения привыкли к определенным двигательным стереотипам. Ведь наш обычный шаг редко превышает 70-75 см, и угол раздвигающихся ног при этом составляет едва ли 60°. Шпагат – это втрое больше. И для того, чтобы на него сесть, правильная «зарядка» мозга не менее важна, чем зарядка для шпагата.

Дело в том, что при значительном превышении «нормальных» (с точки зрения мозга) пределов натяжения мышц, он начинает воспринимать это как опасность и включать защитный механизм. В принципе, такое поведение нервной системы естественно – ведь оно направлено на недопущения надрыва связок. Но мышцы при этом «протестуют» и стремятся вернуться в комфортное для них положение. А нам необходимо их «успокоить» — и, таким образом, дать медленно растянуться на нужную длину. Как это сделать? Разумеется, внутренне расслабиться – научившись контролировать это процесс так, как учат адепты медитации в восточных практиках. Научившись делать это правильно, мы быстро разовьем в себе нужную гибкость, после чего разминка перед шпагатом превратится не только в легкое, но и приятное дело.

Постепенно организм адаптируется к такой нагрузке – а, значит, начнет воспринимать ее как безопасную. Растягивать связки станет легче, резкое напряжение (как естественная защитная реакция) уйдет, мышечная структура изменится, и вы будете полностью готовы к достижению конечного результата.

Нужна ли разминка перед шпагатом

Профессионалы считают, что качественная разминка перед шпагатом аналогична мытью рук перед едой. При отсутствии разогрева, возможны травмы. Проводя разминку перед шпагатом, спортсмен получает следующие плюсы:

• повышение эластичности мышц;
• улучшение кровообращения насыщения тканей кислородом, минимизация вероятности накопления в них молочной кислоты;
• повышения подвижности суставов, сухожилий;
• снижения риска травматизма;
• увеличение работоспособности мышц.

Уровень пластичности мышц

С точки зрения физиологии существует три типа гибкости мышечного корсета.

1. Первый принадлежит тем немногим счастливцам, которых невероятной пластичностью наградила сама природа. Именно они показывают чудеса пластики в цирках и на различных шоу, буквально свиваясь в кольцо и спокойно поглощая пирожное ложечкой, зажатой в пальцах закинутой через голову ноги.
2. Второй тип гибкости – не врожденный, а приобретенный. Он характеризует людей, профессионально умеющих согревать и разминать мышцы до максимально возможного для организма предела – в первую очередь йогов, а также балерин, акробатов, гимнастов, танцовщиц и представителей некоторых других схожих профессий. Относится к этому типу и большинство из нас.
3. И лишь третий тип – так называемые «деревянные ребята» — практически неспособны развить в себе подобные умения из-за врожденных проблем с опорно-двигательным аппаратом. Хотя определенных успехов при регулярных домашних занятиях могут достичь и они.

Масляный обогреватель

Простые по своей конструкции и достаточно бюджетные масляные радиаторы спасут тех, кого холода застали врасплох. Как очевидно из названия, этот тип обогревателей работает за счет раскаленного масла. При включении сначала разогревается ТЭН, который начинает подогревать масло внутри радиаторных отсеков. Масло же, в свою очередь, прогревает стенки корпуса. Вуаля — процесс спасения комнаты от заморозки начат.

Масляники, как правило, достаточно бюджетны, а их выбор просто огромен. Есть модели с вентилятором, который дополнительно разгоняет горячий воздух по комнате, с увлажнителем, таймером, регулировкой мощности и степени нагрева по отдельности и т. д. Эти радиаторы, хоть и довольно тяжелые, но мобильные — их легко перевозить из комнаты в комнату благодаря специальным колесикам.

Минусы

Масляник отдает тепло за счет горячего корпуса, как обычная батарея центрального отопления. Сперва затрачивается достаточно длительное время на нагрев самого радиатора, затем постепенно начинает подниматься температура в помещении. Но тоже не так быстро как хотелось бы из-за самого принципа работы масляника и отсутствия дополнительной циркуляции воздуха. Если помещение открыто и страдает от сквозняков, а температура при этом достаточно низкая — масляник может не справиться.

В сравнении с конвекторами масляный обогреватель менее экономичен — при сходной мощности маслянику придется трудиться дольше и на самых высоких ступенях мощности. Отапливать масляным радиатором помещение 24 часа в сутки теоретически можно, практически – очень дорого и не совсем эффективно.

На старт, внимание, марш!

Получив все необходимые теоретические сведения – перейдем к практически рекомендациям о том, как перед растяжкой разогреться, и как облегчить себе эту задачу.

Шаг №1. Выбор хорошей музыки. В идеале лучше смикшировать ее в разных темпах – более бодрящую для начальных, быстрых упражнений, и поспокойнее – когда будет делаться основная зарядка для растяжки. Стили выбирайте по вкусу – от попсы до Progressive House, или просто возьмите готовые fitness-подборки, специально пишущиеся для стречинга.

Конвектор

У конвекторов принцип работы тоже особой сложностью не отличается — внутри корпуса расположен нагревательный элемент. Горячий воздух выходит через решетки конвектора и направляется вверх — под потолок. Благодаря естественной циркуляции воздуха в помещении горячий воздух смешивается с холодным — температура выравнивается, мы согреваемся.

Прежде всего — эффективность. Если масляник греет воздух «теплом своего тела», то конвектор работает непосредственно с самим воздухом, создавая дополнительную циркуляцию. Он может справиться и с совершенно выстуженными помещениями, открытыми комнатами со свободными сквозняками. При этом сам нагрев у конвектора мягче и равномернее. У масляника частая фишка — вокруг радиатора тепло, а по углам комнаты по-прежнему холодно.

У многих современных конвекторов не нагревается корпус — и безопасно, и не высушивает воздух. Многие модели оснащены электронным управлением и чувствительным термостатом. В итоге вы можете один раз включить обогреватель, выставив температуру с точностью до одного градуса, и больше не обращать на него внимания — он сам отключится, когда нагреет воздух до нужных значений, и снова заработает, как только зафиксирует понижение температуры.

Предлагаем ознакомиться Кошачья мята — цена, где можно купить, для чего она нужна, отзывы, фото

Многие конвекторы вполне подходят для круглосуточного обогрева. Здесь важно наличие термостата, датчиков защиты, надежный нагревательный элемент и термостойкий корпус. Обогрев конвектором обойдется значительно дешевле, чем масляником. А еще конвектор практически всегда компактнее и легче масляника.

Минусы

Вместе с воздухом конвектор разгоняет и выжигает еще и пыль, так что убираться придется почаще. Конвекторы неплохо подсушивают воздух в помещении.

Очень часто конвекторы устанавливают на стены — следите, чтобы свободной циркуляции воздуха не мешали оконные шторы и другие предметы интерьера. Иначе и не эффективно, и пожароопасно.

Несколько полезных советов

Не помешает запомнить и еще несколько полезных советов.

• Утренние часы – замечательное время для обычной зарядки, но растяжки проще выполнять вечером (за день стандартные нагрузки на мышцы разогревают и частично растягивают их естественным образом, и эффективность одних и тех же движений становится выше).
• Чрезвычайно важно выбрать удобную лично для вас и специально созданную для таких занятий спортивную одежду. Роль играет как комфортность костюма, так и использованный для его пошива материал – ведь интенсивность наклонов, выпадов, прыжков и бега очень высока. А остановитесь вы для этого на лосинах или свободно сидящих спортивных штанах – не так принципиально.
• Обувь. Одной, даже самой универсальной парой, тут не обойтись. Поскольку интенсивную разминку лучше выполнять в кроссовках, а растяжки – в балетках, чешках или даже просто в носках либо босиком.
• Согревающая ванна. Посидеть, по крайней мере, 15 минут в достаточно горячей воде (если этому не мешают «эти дни» или иные причины) – значит гарантировать отличный прогрев мышцам. Что еще на один шаг приблизит нас к заветному шпагату.

Основные виды упражнений

Разминка перед тренировкой ног, рук, живота и спины включает в себя предельно простые упражнения – различные вращения, скручивания, приседания, наклоны, отжимания. Хороший способ быстро и эффективно размяться – побегать. Начинать надо с неспешной ходьбы, потом увеличивать темп, а в последние 7-10 минут разогрева переходить на бег со средней скоростью.

Общий разогрев

Упражнения для разминки перед тренировкой можно объединить в следующие группы:

• Универсальные. Актуальны перед любой физической нагрузкой. Такие комплексы проводят на школьных уроках физкультуры, поэтому они известны каждому. Начинается разминка с поворотов и наклонов головы, затем надо перейти к проработке плечевого пояса, рук, туловища, бёдер, коленей, голеностопов. Конечный этап подготовки – дыхательные упражнения.
• Специальные. Основное отличие перед универсальной программой – максимальный разогрев мышц, которые будут интенсивно работать на тренировке. Если это силовая нагрузка, выполняются задания из основного комплекса, но без отягощения.

Дома вы можете разогреваться так: прыгать на скакалке, ходить в быстром темпе с высоко поднятыми коленями, подниматься и спускаться по лестнице. Если собираетесь тренировать пресс, покрутите обруч. Перед длительным бегом важно сделать по одному подходу выпадов, приседаний, отжиманий, наклонов. Потяните бедренные, икроножные мышцы, обязательно выполните вращения коленными суставами и голеностопами.

Суставная разминка

Этот вид подготовки помогает активизировать суставы, сухожилия и связки, улучшает их подвижность, координацию, прорабатывает околосуставные мышцы. Нередко комплекс выступает полноценной тренировкой, настолько он эффективный. Его следует выполнять дома перед силовыми занятиями, фитнесом, йогой, кардионагрузкой. Какие упражнения для разогрева мышц перед тренировкой входят в этот комплекс? Примеры:

• Наклоны головой вперед-назад, влево-вправо. Вращения головой.
• Боковые наклоны корпуса.
• Вытягивания рук вверх и в стороны.
• Вращения плечами, предплечьями, кистями, грудной клеткой.
• Скручивания корпуса, вращения тазом, обороты ногами.
• Подъем, сгибание-разгибание ног в коленях.
• Вращения голеностопами.
• Подъемы на носки.

Гармоничное похудение и совершенствование форм тела дома возможно только лишь при реализации комплексной программы. Растяжка в этом деле занимает не последнее место. Часто ее рекомендуют делать после спортивного занятия, но и в качестве разминки перед тренировкой дома такой вид деятельности тоже хорош.

Перед растяжкой необходимо выполнить небольшой комплекс разогревающих движений. Всё нужно делать плавно, нельзя допускать боли. Ощущения должны быть комфортными. После правильной растяжки по телу разливается приятное тепло и не чувствуется усталости. Если хотите сесть на шпагат, сделайте это целью основной тренировки или заминки. Когда мышцы станут «горячими», выполняйте динамичные упражнения на растяжку:

• Возьмите за основу задания из общего разогрева. Выполняя их дома, дольше задерживайтесь в крайней верхней точке и старайтесь максимально тянуть мышечную ткань.
• Если нужно, помогите себе руками, но без усилий и рывков.
• Порой дома сложно дать адекватную оценку своему прогрессу и положению тела, поэтому если есть возможность, смотрите в зеркало. Это позволит увидеть основные ошибки.
• Результативные разминочные упражнения для женщин и мужчин ‒ махи, вращения ногами, руками, пружинящие выпады (могут быть опасны для новичков!). Начинайте двигаться в малой амплитуде и постепенно увеличивайте угол подъема.

Тепловая пушка, тепловентилятор

Тепловые пушки — это как фен на максималках. Они прогоняют воздух через разогретый контур и выдают через вентиляторы мощный поток горячего воздуха. Понятно, что газовые и дизельные для дома — вариант так себе, а вот компактные электрические тепловентиляторы и мини-пушки могут и пригодиться.

Согревает очень быстро, активно перемешивая воздух. Домашние тепловентиляторы — очень маленькие и компактные, не займут много места и их легко хранить. Многие модели настолько миниатюрны, что их можно ставить не только на пол, но и куда повыше — например, на стол.

Предлагаем ознакомиться Нагреватель воды для бассейна: как нагреть воду в бассейне на даче

Минусы

Так как мы имеем дело с мощным вентилятором, пушка, даже маленькая на пару киловатт — штука очень громкая. Использовать ее ночью можно, только если у вас нет проблем с засыпанием или есть беруши. Пушка обеспечивает направленный поток воздуха — следите за тем, куда она дует, чтобы не повредить что-нибудь дома ее «горячим дыханием».

Использование пушки — не очень эффективно на длинной временной дистанции, тепло после выключения прибора держится не так долго, как хотелось бы. В итоге обогреваться пушкой может выйти дороже, чем масляником и конвектором тем более, так как ее придется оставлять включенной постоянно. Но с ней хорошо оттаивать мерзлые углы и стены, бороться со сквозняком.

Электроодеяло

Такими штуками, как электрические одеяла, простыни и матрацы, комнату, конечно, не согреть, но вот в постели вам точно будет намного приятнее. Не придется натягивать пижаму с начесом и накидывать несколько одеял сверху, чтобы не замерзнуть во время сна. Раньше для этого использовали обычные резиновые грелки, наполненные горячей водой, сейчас же есть решение потехнологичней.

«А я не сгорю во сне?» Не сгорите, если возьмете фирменное качественное изделие с термостатом, таймером, защитой от перегрева, сделанное из надежных материалов. Если совсем-совсем боитесь — просто не оставляйте простынь или одеяло включенными на всю ночь, прогрев постель перед сном. Хотя спать с ними, как правило, не запрещено.

Чтобы не страдать от излишнего перегрева во сне — выбирайте модели с регулировкой ступеней мощности и зональным распределением тепла по поверхности изделия. В этом случае можно включить грелку перед сном на самый максимум, чтобы быстро наколдовать уюта, а потом снизить до минимума для поддержания тепла до утра.

«А стирать можно?» Как правило, электрический блок отсоединяется, а все контакты внутри одеяла прочно закрыты и заизолированы. Так что стирать можно, следуя инструкции. Нельзя такие изделия обычно складывать, чтобы в проводах не образовались заломы.

Лайфхаки выживальщика

– Если закрыть все двери в комнату — помещение нагреется намного быстрее, да и утечки теплого воздуха не будет происходить. Поэтому если вам очень холодно, а электричество экономить все-таки хочется — включите радиатор и забаррикадируйтесь.

– В то же время открытые двери при нескольких обогревателях в разных комнатах создают воздушный коридор для постоянной циркуляции воздуха. Так вся квартира или дом прогревается лучше, быстрее и отнюдь не на самых высоких мощностях приборов.

– Стандартно мощность отопительного прибора считается 1 кВт на 10 м², учитывая погрешность на высоту потолков и специфику помещения.

– Если вы вешаете конвектор на стену — закройте пространство за ним теплоотражающим материалом или хотя бы обычной фольгой. Так прогрев будет лучше и быстрее.

– Повысить эффективность масляника можно за счет дополнительного разгона воздуха. Модели со встроенным вентилятором работают гораздо усерднее своих молчаливых собратьев.

– В идеале вместе с обогревателем стоит сразу покупать увлажнитель, так как любой нагревательный прибор сильно высушивает воздух. Как следствие — головные боли, кашель, аллергии и в целом тяжелый, неприятный микроклимат в доме. Но если увлажнитель в ваши планы не входит — хотя бы просто ставьте чашку с водой рядом с обогревателем.

– Оставляйте достаточно свободного пространства вокруг любых обогревателей. Прежде всего, из соображений безопасности, но также это позволит воздуху свободно циркулировать и быстрее нагреваться.

– Включайте электропростыни или электроодеяла хотя бы за 10-15 минут до сна — так они прогреют всю постель целиком заранее. В противном случае вам будет тепло или только сверху (одеяло) или только снизу (простынь).

Предлагаем ознакомиться Шалаш для детей своими руками на даче

– Электрические одеяла и простыни можно использовать для дополнительного обогрева холодного пола. Особенно актуально, если дома есть маленькие дети, которые привыкли играть на полу.

Узнаем как будет правильно выполнять разогрев перед растяжкой?

Каждому человеку, который решил улучшить гибкость собственного тела, нужно разбираться, как выполнять разогрев мышц перед растяжкой. Пытаясь переместиться в позу на шпагат без предварительной подготовки, любитель тренировок рискует получить неприятную случайную травму. Выполнять предварительную разминку целесообразно в ходе подготовки к занятию не только стретчингом, но и любым другим спортом. Давайте же выясним, как достичь качественного разогрева мышц перед растяжкой на шпагат.

Зачем выполнять предварительный разогрев тела?

Разогрев перед растяжкой способствует подготовке мышечных волокон и тканей связок к восприятию нагрузок. Местные структуры качественно расслабляются, становятся более эластичными. Сочетание указанных моментов снижает риск получения травмы.

В ходе предварительного разогрева перед растяжкой на шпагат оказывается тонизирующее воздействие на кровеносные сосуды. Соответственно, заметно уменьшаются негативные нагрузки на сердце. Ткани, которые подвергаются нагрузкам в ходе выполнения упражнений, лучше насыщаются кислородом. Повышается уровень выносливости в ходе активных тренировок.

Разогрев перед растяжкой выглядит хорошим методом психологической подготовки. Подобные действия дают возможность мысленно настроиться на восприятие предстоящих нагрузок. В результате наблюдается повышение концентрации внимания на соблюдении правильной техники выполнения упражнений на растяжку.

Первоочередные шаги

Приступая к разогреву перед растяжкой, вначале выполните комплекс активных телодвижений с поддержанием высокой интенсивности. Речь идет о беге на месте, вращениях нижними конечностями по широкой амплитуде, поднятии коленей на уровень груди. Полезно также несколько минут попрыгать со скакалкой. В завершение выполните серию глубоких приседаний. Главной задачей здесь выступает создание ощущения незначительного жара в конечностях. Наличие эффекта говорит о хорошем разогреве мышц, что позволяет перейти к более сложным упражнениям.

Упражнение «Бабочка»

После выполнения вышеуказанного комплекса действий перейдите к следующему упражнению. Примите положение сидя на гимнастическом коврике. Согните ноги перед собой, совместив стопы и расставив колени в противоположные стороны. Голени должны слегка касаться поверхности пола. Старайтесь удерживать спину ровно. Начните плавно покачивать нижними конечностями вверх и вниз, подобно взмахам крыльев бабочки. Перемещайте колени вверх-вниз на протяжении нескольких минут.

Разогрев перед растяжкой согласно отмеченной схеме дает возможность хорошенько расслабить мускулатуру и связки в паховой зоне. Именно эта область чаще всего подвергается травматизму, если спортсмен пренебрегает подготовкой мышц к восприятию нагрузок перед выполнением шпагата.

Выпады вперед

Как разогреть мышцы перед растяжкой? Достичь нужного результата позволит перемещение в позу бегуна на старте. Примите вертикальное положение тела. Плавно сделайте широкий шаг правой ногой во фронтальном направлении, плотно уперев стопу в пол. Левую конечность переместите на носочек. Ладони поставьте перед собой на уровне стопы, выдвинутой вперед. Бедро правой ноги должно находиться в положении параллельно полу. Удерживая ровную спину, неспешно потяните носочек левой ноги назад. Ощутите растяжение задней поверхности бедра. Затем встаньте и вновь сделайте выпад вперед со сменой нижних конечностей.

Наклоны корпуса тела в положении сидя

Комфортно усядьтесь на гимнастический коврик. Спину удерживайте в ровном положении. Сведите нижние конечности и вытяните перед собой. Избегайте сгибания ног в области коленей. Из такой позиции плавно наклоните корпус вперед. Выполните качественный прогиб в области поясницы. Потянитесь головой по направлению стоп. Распрямите руки и вытяните во фронтальном направлении, параллельно полу. Выполняйте упражнение каждый раз, когда планируете заниматься растяжкой тела. Конечной целью тренировки выступает принятие положения, когда живот и голова свободно лежат на ровных ногах.

Полезные рекомендации

Чтобы достигнуть хорошего разогрева мускулатуры перед выполнением растяжки, воспользуйтесь следующими советами:

1. Прибегайте к занятиям в вечернее время. После умеренных физических нагрузок, полученных в течение дня, мышцы гораздо лучше воспринимают упражнения. Соответственно, тренировка получается более эффективной.
2. Выполняйте разогрев мускулатуры в удобной одежде, которая обеспечивает повышенный комфорт и не сковывает движения. Использовать обувь необязательно. Тренироваться лучше босиком, уложив на пол гимнастический коврик.
3. Неплохой альтернативой выполнению комплекса упражнений на разогрев мускулатуры послужит прием ванны. Посидите в теплой воде перед запланированной растяжкой в течение 15-20 минут. Затем хорошенько вытрите тело полотенцем, облачитесь в спортивную одежду и переходите непосредственно к тренировке.

В заключение

Отмеченные упражнения отлично подойдут для разогрева мышц тем, кто лишь начинает постигать особенности перемещения в позу шпагат. Регулярное выполнение комплекса движений дает возможность хорошенько проработать целевую мускулатуру, связки и суставы. Со временем заметно улучшится гибкость. Выполняйте упражнения на разогрев плавно и медленно, контролируя каждое действие, что позволит избежать развития неприятного болевого синдрома.

Гибкость и растяжка — Процедура растяжки на шпагат

В умении делать шпагаты есть что-то по своей сути желаемое. Для большинства людей это высшая степень гибкости. Мой подход к растяжке постоянно совершенствуется, и есть небольшие вариации изо дня в день, но это представляет собой мой текущий распорядок на шпагат.

Разминка

Разминка, которую я использую, зависит от того, что происходит с моей программой растяжки. У меня обычно три сценария:

1. Растягиваюсь после тренировки в спортзале.В этом случае мне уже очень тепло, поэтому мне не нужна общая разминка, и я могу продолжить растяжку.
2. Я растягиваюсь после практики йоги. Опять же, мне уже тепло, поэтому я не заморачиваюсь с общей разминкой.
3. Я замерзну. В этом случае я делаю что-то, что меня возбуждает. Обычно несколько вращений в суставах, 50 приседаний и 50 становых тяг с жесткими ногами с собственным весом. К тому времени, как я это делаю, я обычно уже в порядке. Если мне все еще холодно, я сделаю еще несколько приседаний и становых тяг, пока не почувствую тепло.

Когда мне становится жарко, я перехожу к деталям.

Передние разъемы

Сначала я делаю два повторения по 15 секунд с различными выпадами и растяжкой подколенного сухожилия.

А теперь пора заняться шпагатом. Я делаю три набора PNF с каждой стороны, из которых один набор состоит из:

• Сдвинуть мой максимальный передний шпагат.
• Сократите растяжку (см. Изометрические растяжки) примерно на 5 секунд.
• Расслабьте напряжение и немного погрузитесь в растяжку.
• Повторите цикл контракт-расслабление еще 2-3 раза.
• После последнего цикла сокращение-расслабление удерживайте сокращение в течение 30 секунд.
• Расслабьтесь и прекратите растяжку.

При выполнении шпагата я чередую стороны в каждом подходе, поэтому мне не нужно отдыхать между подходами.

Уровень интенсивности, который я использую для сокращений, зависит от того, как я себя чувствую в течение дня. Я считаю, что передний шпагат намного сложнее, чем боковой, поэтому мне приходится относиться к нему немного проще.

Боковые разъемы

Если я чувствую, что мне все еще нужно немного тепла после разминки, я держу стойку лошади (присед с широкими ногами) так долго, как могу.

Далее я перехожу к боковым выпадам. Я делаю два повторения по 15 секунд на каждую сторону. В зависимости от ощущения этого я могу делать больше повторений или задерживаться дольше. Нет смысла спешить в шпагат, если выпады плохие.

А теперь пора заняться шпагатом. Я делаю три подхода PNF, один из которых состоит из:

• Сдвинуть мой максимальный боковой шпагат.Я обычно использую сплиты Road Kill при выполнении PNF.
• Сократите растяжку (см. Изометрические растяжки) примерно на 5 секунд.
• Расслабьте напряжение и немного погрузитесь в растяжку.
• Повторите цикл контракт-расслабление еще 2-3 раза.
• После последнего цикла сокращение-расслабление удерживайте сокращение в течение 30 секунд.
• На короткое время переходите к обычным боковым шпагатам, затем к боковым шпагатам, направив пальцы ног вверх.
• Расслабьтесь и прекратите растяжку.
• Отдых 45-60 секунд.

Количество усилий, которые я вкладываю в последовательность боковых шпагатов, зависит от того, как я себя чувствую. В хороший день я мог поднимать ноги на блоках и делать чрезмерные шпагаты, в плохой день я мог делать только короткие, легкие сокращения или даже вообще их пропускать. Дело в том, что я настраиваю его в зависимости от того, как я себя чувствую в течение дня.

Если мои колени немного болят при боковом шпагате, я могу использовать одну из следующих растяжек, чтобы поразить приводящие мышцы, не напрягая колени.

Примечание. Положение ваших рук может отличаться от представленного на схемах. В большинстве поз положение рук не имеет значения, а мои художественные навыки ограничены. 🙂

Ура

Тим…

Строительство до Splits — DoYou

Расколы. Известные также как заклятый враг тех из нас, кто довольно высок, не очень гибок от природы или просто находит шпагат очень пугающим.

Эта поза требует довольно высокой гибкости практически во всех частях тела, особенно в бедрах, подколенных сухожилиях, четырехглавой мышце и пояснице.Итак, в честь нового года и решения проблем, которые нас пугают, давайте рассмотрим несколько лучших поз для подготовки к шпагатам.

Разогрейте все тело

Как всегда, начнем с разминки. Все растяжки станут более комфортными, достижимыми, более эффективными и намного безопаснее после того, как ваши мышцы разогреются. Начните с силовой йоги или даже кардио, чтобы заставить много крови течь по вашему телу, особенно по тем большим мышцам в ногах, которые иногда могут ощущаться как неподвижная сила.

Тренируйте подколенные сухожилия

Проведите некоторое время в сгибаниях вперед, таких как сгибание вперед стоя, собака лицом вниз и сгибание вперед с широкими ногами. Попробуйте внести в позы какое-то динамическое движение, втягивая одну пятку в землю, а затем другую — «гуляя» вниз собакой — или осторожно перемещая руки и грудь с одной ноги на другую в сгибании вперед с широкими ногами.

Введение медленных контролируемых движений в такие растяжки помогает сохранять эти мышцы в тепле и может помочь вам погрузиться в эти позы глубже, чем в простой статической версии этих поз.

Работа на бедрах

Две наиболее важные растяжки для подготовки к шпагату — это поза ящерицы и растяжка бегуна, также известная как Ардха Хануманасана.

Поза ящерицы

Положите обе руки на подножку передней стопы, следя за тем, чтобы переднее колено находилось прямо над передней лодыжкой и не доходило до нее. Верхняя часть коленной чашечки задней ноги опирается на землю, и вес не должен приходиться на какую-либо часть самого сустава, а только на жесткую крышку, которая является самой верхней частью вашего колена.

Если вы испытываете дискомфорт в области заднего колена, вы всегда можете положить его на одеяло. Вы можете стоять на ладонях или опускаться на локти (используя блоки, чтобы помочь вам в этом случае, вы должны избегать округления спины при этом растяжении). Вы должны почувствовать глубокое растяжение в сгибателе бедра задней ноги.

Обратите здесь пристальное внимание на свои тазовые кости — вы хотите, чтобы они обе смотрели прямо вперед, чтобы вы получили максимально глубокое растяжение. В этой позе легко позволить заднему бедру отвести в сторону, но, удерживая тазовые кости на одной линии, вы нацелены на те области бедра, которые требуют наибольшей работы!

Ардха Хануманасана (а.к.а. Поза бегуна с растяжкой / полуразрывом)

Переход в позу Ардха Хануманасана или Половина расщепления прямо из позы Ящерицы. Вытяните копчик прямо к задней пятке и оттянитесь от бедер, выпрямляя переднюю ногу и приближая грудь к переднему колену. Опять же, мы хотим, чтобы здесь была плоская спина, поэтому вам может быть полезно положить руки на блоки для поддержки.

Помните о тех же принципах в отношении бедер — вы хотите, чтобы они были равномерно выровнены друг с другом, чтобы максимально растянуть заднюю часть передней ноги.Переход от растяжки бегуна обратно в позу ящерицы на вдохе, ведение грудью и тяга вперед, а затем снова выдох в выпад бегуна.

Пройдите эту последовательность несколько раз на вдохе и посмотрите, сможете ли вы повысить свою гибкость с каждой итерацией.

Поза пирамиды

Начиная с высокого выпада, укоротите стойку примерно на фут и поместите заднюю пятку на коврик так, чтобы задняя ступня находилась под углом 45 градусов к передней пятке.Положите руки на бедра и выровняйте тазовые кости перед ковриком.

Удерживая бедра на одной линии, как по горизонтали, так и по вертикали, задействуйте корпус, чтобы спина была сильной и прямой. Удерживая эту длинную линию в позвоночнике, повернитесь к бедрам и начните опускать грудь через переднюю ногу.

Как только вы начинаете чувствовать изгиб позвоночника, на этом вы останавливаетесь! Положите руки на блоки, голень или пол — везде, где вы можете поддерживать прямую переднюю ногу и прямой плоский позвоночник.Узнайте больше об этой позе здесь.

Поза голубя

Чтобы сделать бедра более гибкими, завершите упражнение заземляющим, центрирующим и внешним растяжением бедер в позе голубя. Дайте вашему дыханию расслабиться на этой растяжке — эта поза больше о психологической подготовке к шпагату, чем о физической.

Часто блок, который мы чувствуем в нашем теле, на самом деле является ментальным, и если мы держимся за какое-либо беспокойство, мы часто удерживаем его в наших внешних бедрах и пояснице.Голубь помогает нам сосредоточиться, успокоиться и чувствовать себя более комфортно во время глубокой растяжки — мышление, подобное тому, которое нам понадобится для нашей позы шпагата.

Ассистируемые шпагаты

По мере того, как мы приближаемся к полному разделению, вам может быть интересно попробовать вспомогательную версию для отслеживания вашего прогресса. Держа руки на кубиках (или больших книгах, как я использую на этой фотографии!) И, возможно, на одеяле для поддержки задней ноги, осторожно переходите из своей высокой позы Ящерицы в вспомогательные шпагаты, проводя передней ногой вперед и назад. пальцы назад.

Опять же, держите бедренные кости в одной плоскости в обоих направлениях. Оставайся здесь, глубоко дыша как минимум пять раз. Отведите плечи назад, вниз и от ушей, стремитесь к прямой спине и ведите грудью.

Попробуйте включить эти наращивания в свой распорядок дня в течение месяца и дайте нам знать, насколько вы продвинулись! Помогли ли вам эти растяжки работать на шпагат или есть другие, которые вы считаете особенно полезными? Дайте нам знать в комментариях или покажите свои сплиты в Instagram и отметьте нас @doyouyoga!

Изображение предоставлено: Пейдж Рене

Как сделать сплит, согласно специалисту по гибкости

Некоторые люди мечтают закончить марафон или подтянуться, но меня всегда восхищало освоение полного сплита.Как давний йог, бывший фигурист и суперфанат Bring It On , я пытался протянуть свой путь к расколу в прошлом, но так и не смог справиться с этим. В конце концов, я решил, что моя нижняя часть тела не была достаточно гибкой от природы, чтобы выполнять этот основной продукт поддержки, и сдался. Но, по словам одного эксперта, практически любой может сделать сплит, потратив немного времени, терпения и правильной подготовки. «

» — это не только более доступный, чем вы думаете, но и очень важный рубеж, к которому нужно стремиться, — говорит Кристина Некия, основательница лос-анджелесской студии фитнеса Fit & Bendy.«У гибкости так много преимуществ, потому что гибкость — это повышение нашей способности двигаться в мире», — говорит Некия, у которой есть опыт танцора, инструктора по пилатесу и акробата. «Это требует очень глубоких знаний и понимания своего тела — в процессе вы узнаете что-то о себе». Она добавляет, что гибкость может помочь вам стать сильнее практически в любом другом фитнесе, от бега и езды на велосипеде до серфинга и танцев. (И не будем забывать, что шпагаты просто смотрятся весело .)

Связанные истории

Если вы новичок в тренировках на гибкость, Некия рекомендует начинать с переднего шпагата, когда одна нога выходит перед вами, а другая — позади вас. «Неважно, насколько близко вы подходите к полу — если у вас такая форма, вы делаете шпагат», — говорит она. «Ваша задняя нога будет сгибаться довольно долго, пока вы не сможете полностью опуститься». Другой вариант — средний шпагат, при котором обе ноги вытянуты в стороны.Однако Некия говорит, что этот вариант труден для большинства людей — как на физическом, так и на эмоциональном уровне — из-за сложной анатомии таза.

Итак, как на самом деле тренироваться для переднего шпагата? «Все дело в увеличении гибкости подколенных сухожилий и бедер при одновременном укреплении противоположных мышц», — говорит Некия, создавшая последовательность упражнений на растяжку, чтобы вы начали. Перед тем, как заняться растяжкой, она рекомендует разогреть тело с помощью прыжков, бёрпи или 10-минутной танцевальной вечеринки.«Ваши мышцы будут иметь наилучшие результаты, если вы на несколько градусов выше нормальной температуры тела», — говорит она, отмечая, что вы также можете выполнять растяжку сразу после тренировки. «Лучше быть последовательным. Делайте короткие тренировки три дня в неделю, и вы начнете замечать изменения. Если вы будете делать это очень усердно, это не приведет к более быстрому прогрессу. Речь идет о постоянных тренировках с течением времени». Дух пальцы к этому.

Шаг 1: Растяните подколенные сухожилия

Фото: Эрин Магнер для Well + Good

1.Первое движение называется скольжением по нерву, поскольку оно помогает создать движение вокруг седалищного нерва — основного нерва, который проходит по задней части ноги в стопу. «Этот нерв может быть одним из факторов, ограничивающих нашу гибкость», — говорит Некия. Начните с согнутой правой ноги и втяните ее в грудь острыми пальцами. Затем максимально выпрямите ногу, сжимая мышцы колена, удерживая бедро на животе. «Ваша нога может немного дрожать, и это прекрасно. Я называю это« точкой чихуахуа »», — говорит Некия.Затем согните ступню, сделайте вдох, согните колено и расслабьтесь. Повторяйте от 20 до 30 секунд.

2. Удерживая правую ногу втянутой в грудь, напрягите мышцы колена как можно сильнее, отпустите ногу и постарайтесь полностью ее выпрямить. Почему так много внимания уделяется мышцам колена? «Чем больше могут работать мышцы коленей, тем больше это помогает снять напряжение в задней части ноги», — говорит Некия. Согните ногу и расслабьте ее, а затем снова выпрямите, задействуя мышцы колена.Повторяйте от 20 до 30 секунд.

3. Возьмите ремень или полотенце для йоги и оберните его вокруг свода правой стопы. Постарайтесь полностью выпрямить правую ногу. «Не дергайте за ремешок — просто надавливайте так, чтобы почувствовать легкое растяжение», — говорит Некия. Держа ногу прямо, почувствуйте, где она сильнее всего в задней части ноги, и сожмите эти мышцы. Затем снова задействуйте мышцы колена и посмотрите, приближается ли нога к вашему телу.

4.Удерживая правую ногу поднятой, с помощью ремня слегка переместите ее по телу так, чтобы правая ступня находилась над левым глазом. Согните и направьте правую ногу, затем согните и выпрямите ногу. Снимите ремешок и встряхните ногу.

5. Повторите всю последовательность подколенного сухожилия на левой ноге.

Шаг 2: Растяните бедра

1. «Так же, как мы работали с мышцами колена, чтобы раскрыть подколенное сухожилие, мы хотим работать с мышцами ягодиц, чтобы раскрыть бедро», — говорит Некия.«Всегда нужно смотреть на мышцу, противоположную той, которую вы хотите растянуть — вы действительно хотите укрепить ее и заставить работать». В первой части этой последовательности открытия бедра сделайте выпад, поставив правую ногу позади себя, упершись коленом в землю. Сожмите нижние ягодичные мышцы и верхние подколенные сухожилия — те, которые окружают складку на спине — и используйте это напряжение, чтобы подтолкнуть правое бедро вперед. Подверните таз и используйте пресс, чтобы приподнять туловище над бедрами. Убедитесь, что таз выровнен по направлению к передней части комнаты.Держите от 20 до 30 секунд.

2. Отсюда представьте, что вы пытаетесь продвинуться вперед, используя переднюю пятку — вы почувствуете, как обе ноги включаются. Включите нижнюю часть правой ноги и поднимите правую руку вверх и над головой. Вытолкните правое бедро вперед и немного в сторону, задействуя нижнюю правую ягодицу и верхнее правое подколенное сухожилие.

3. Согните пальцы задней стопы и поднимите заднее колено от пола, удерживая оба колена согнутыми.Слегка подогните таз и начните медленно выпрямляться и сгибать заднюю ногу, используя мышцы живота, чтобы приподнять туловище над тазом. «Вы строите мышцы баланса, что хорошо — вы не хотите развивать гибкость в вакууме», — говорит Некия. «Вы хотите иметь баланс, силу и стабильность, потому что в противном случае вы не сможете поддерживать доступный вам диапазон движений». Примерно через 20 секунд сложите руки перед грудью и вытяните их перед собой.Затем сделайте несколько вдохов, вытянув руки над головой, и опуститесь на заднее колено.

4. Повторите всю последовательность бедер с другой стороны.

Шаг 3: Подготовка к шпагату

1. Используя блоки йоги или книги для равновесия, вернитесь в выпад, опустив правое колено на пол. Задействуйте нижние ягодицы и верхние подколенные сухожилия правой ноги, чтобы направить бедра вперед. В то же время сожмите мышцы левого колена, чтобы выпрямить левую ногу, и сдвиньте левую ногу как можно дальше вперед, удерживая бедра на одном уровне.Задержитесь на 20-30 секунд, а затем сдвиньте левую ногу назад, пока она не согнется в выпаде. Выходи из растяжки.

2. Повторите то же самое с другой стороны. Помните, это нормально, если вы не доберетесь до пола, как Некия, приведенная выше — ваша гибкость со временем увеличится.

Зачем прекращать растяжку там? Ознакомьтесь с этими руководствами по расслаблению икроножных и квадрицепсов.

Научитесь делать шпагат за две недели!

Ты даже не можешь дотронуться до пальцев ног, но вы хотите научиться делать шпагат?

Выглядит потрясающе, но выполнение шпагата требует большой гибкости бедер, квадрицепсов и подколенных сухожилий.Вы хотите знать, как научиться делать шпагат?

Повышение эластичности вашего тела требует времени и тяжелой работы, но если вы будете следовать этим простым шагам и выполнять растяжку, вскоре вы будете готовы делать и шпагат. Повеселись!

1. Выберите подходящую одежду для сплит-тренировки

Носите удобную свободную или эластичную одежду. Ознакомьтесь с коллекциями женской спортивной одежды, чтобы найти идеально сидящие, удобные и гибкие верх и низ.

Также старайтесь надевать носки во время занятий, так как это позволит вашим ногам легче скользить по полу.

2. Разогрейте мышцы перед растяжкой

Не растягивайте холодные мышцы! Совершенно необходимо правильно разогреться, прежде чем начинать растяжку для шпагата. Это помогает предотвратить растяжение мышц, а также поможет вам получить более глубокую растяжку. Начните с 5-10 минут высоких колен, бега трусцой, прыжков, езды на велосипеде или танцев. После каждой тренировки на растяжку вы должны потратить некоторое время на тренировку шпагата.

3. Ежедневно выполняйте упражнения на растяжку

Карен Маттар

Если вы хотите сделать шпагат за неделю или две, вам нужно практиковать ежедневную процедуру растяжки: 15 минут, два раза в день. Это проще, чем вы думаете, включить этот распорядок в свою повседневную жизнь! Делайте упражнения на растяжку во время просмотра телевизора, учебы или во время серфинга в Интернете.

Если вы не уверены, какие упражнения делать, мы собрали для вас лучшие растяжки для шпагата за неделю (или больше):

Сплит-упражнение: растяжка бабочка

Сядьте на пол и согните ноги в коленях так, чтобы они смотрели наружу, а подошвы ног не были прижаты друг к другу.Постарайтесь прижать колени как можно ближе к полу, при этом подтягивая пятки как можно ближе к паху. Сядьте прямо и держите спину как можно более прямой. Удерживайте эту растяжку 60 секунд.

Сплит-упражнение: растяжка выпада

Примите положение выпада, сделав шаг вперед правой ногой и согнув оба колена до тех пор, пока ваше правое бедро не станет параллельно земле, а ваша левая голень не коснется земли. Постепенно перемещайте вес вперед, пока не почувствуете растяжение в области бедра и верхней части бедра.Задержитесь в этом положении от 30 до 60 секунд, затем повторите с другой ногой.

Сплит-упражнение: растяжка ног

Лягте на спину, поставив ноги на пол прямо перед собой. Поднимите одну ногу как можно прямее, потянув пальцы к пальцам ног, пока не почувствуете, как напрягаются квадрицепсы. Задержитесь на 30 секунд, затем повторите с другой ногой.

Сплит-упражнение: растяжка стоя

Смоделируйте шпагат, встав и вытянув ногу на стуле или столе.Когда вы почувствуете, что ваши подколенные сухожилия и мышцы бедра напрягаются, задержитесь на 20-30 секунд, а затем повторите с другой ногой.

Дышать, растягиваясь

Не забывайте дышать медленно и глубоко во время всех упражнений на растяжку. Это помогает расслабить мышцы, способствует кровотоку и увеличивает доставку кислорода и питательных веществ к мышцам.

Сам раскол

Когда вы почувствуете, что нижняя часть тела согнута, передвиньте переднюю ногу вперед, отклонитесь назад и медленно опуститесь на землю, используя руки для равновесия, когда вы опускаетесь ниже.Делайте это постепенно, чтобы избежать травм, а если почувствуете боль, немедленно остановитесь и попробуйте сплит в другой раз. Держите бедра прямо, а пальцы ног — прямо. Не теряйте надежды, даже если у вас не получится сделать это в течение двух недель. Лучше научиться безопасно выполнять шпагат, чем торопить процесс и навредить себе.

Продолжить растяжение

Даже после того, как вы сделаете шпагат, продолжайте растягиваться. Держит в форме! Слишком сильное напряжение может привести к напряжению мышц и другим травмам, которые помешают вам в ближайшее время достичь шпагата.Если вы испытываете боль, это признак того, что вы слишком сильно себя заставляете. Не заходите слишком далеко и наслаждайтесь шпагатом!

Pro Tipp: после сплит-тренировки вы можете поддержать свои мышцы, снабдив их ценным белком и витаминами. Это поможет вашему телу полностью восстановиться после тренировки и нарастить мышечную массу.

Программа 10-минутных интервалов — Гибкость Дэни Винкс

Основная цель растяжения: (Варьируется) | Вторичные зоны растяжения: (Варьируется)

• Вставьте любую удобную версию сплита (если до «обычного» / традиционного сплита все еще далеко, рассмотрите один из этих вариантов сплита).Для целей этого упражнения (пытаясь сосредоточиться на наших подколенных сухожилиях и сгибателях бедра) старайтесь держать бедра «квадратными», то есть убедитесь, что задняя нога-бедро тянется к передней части мата, а не распускается на него. сбоку

• Держите торс ровно и вертикально — блоки для йоги под руками могут в этом помочь!

• Задержитесь здесь на 60 секунд (да, это долгая задержка!), Делая приятные, медленные, глубокие вдохи. Вдохните на четыре счета и выдохните на шесть до на самом деле помогите вашему телу попытаться расслабиться

• В конце минутного удержания расслабьте бедра и позвольте им раскрыться. в сторону, если ваше тело жаждет «неквадратного» шпагата (вы этого заслуживаете!)

Вспенить, промыть и повторить

После того, как вы пробежались по этой 5-минутной процедуре на одной ноге, повторите ее на другой нога.Мне нравится выполнять это упражнение 2-3 раза (в общей сложности 20-30 минут на растяжку), чтобы действительно помочь моим бедрам раскрыться. Если ваш шпагат уже довольно близко к земле (или на земле), бросьте блок для йоги под переднюю лодыжку или под верхнюю часть задней ступни и повторите это упражнение, работая над своими шпагатами. Вы можете сделать 2–3 упражнения на одной и той же ноге (чтобы она оставалась красивой и теплой, а также могла двигаться глубже), прежде чем переходить на другую сторону. Все зависит от вас!

Поиграйте с настройкой этого распорядка на пару различных тренировок на растяжку и посмотрите, что нравится вашему телу .Может, ему нравится дольше держаться. Может быть, он ненавидит активные упражнения на гибкость. Настройте его столько, сколько вам нужно!

Если у вас есть какие-либо вопросы, оставьте комментарий ниже или свяжитесь со мной через Instagram (@ dani.winks).

5 советов, как получить шпагат!

Вам трудно получить эти шпагаты? Гибкость так важна для танцоров. Это значительно упрощает такие движения, как разгибание ног, прыжки и многое другое! Итак, , как получить эти танцевальные шпагаты? Если ваш домашний метод растяжки заключается в том, чтобы просто плюхнуться в шпагат и надавить изо всех сил, однажды в синюю луну, вы делаете это неправильно! Не бойтесь, мы здесь, чтобы помочь! *

1.Разогрейтесь. Во избежание травм всегда разминайте мышцы перед растяжкой. Подождите не менее 5-10 минут, чтобы кровь отошла. Начните с больших движений руками и ногами. Прыжки с трамплина, сотэ, флейты, бёрпи и т. Д. Дышите в течение всей разминки, чтобы обеспечить приток кислорода!

2. Растягивайте больше, чем просто шпагат!

Танцовщица, Мэдисон, демонстрирует танцевальные растяжки, чтобы получить шпагат

Если ваша цель — получить шпагат, вам нужно делать много растяжек, а не только шпагаты.Вам нужно сделать серию растяжек. Различные растяжки улучшат вашу гибкость в поддержке мышц и облегчат достижение вашей цели. Хотя разделение может быть конечной целью, важна общая гибкость. Делайте растяжку медленно и осторожно, дышите так, как будто вы делаете это, чтобы получить кислород в мышцы. Вот несколько растяжек, хотя вы можете сделать гораздо больше:

1. Прямое сгибание

2. Выпад

3. Квадратное растяжение

4. Выпад ящерицы

5. Половина раскола

.Вспомогательная растяжка. Это отличный вариант для

танцоров

и лучше для более продвинутых танцоров. Обратитесь к доверенному лицу , которому доверяют, , чтобы помочь вам. Лежа на спине, вытяните ногу к потолку, а другую ногу на полу. Попросите взрослого осторожно подтолкнуть ногу к вашему лицу. Скажите им, когда следует остановиться, вы можете испытывать некоторый дискомфорт при растяжке, но не боль. Так что, если это больно, попросите их остановиться. Использование вспомогательной растяжки позволяет вам дышать и попытаться расслабить мышцы во время растяжки.Держите по 30 секунд за раз. Не забывайте, что ваша нога должна стоять на полу, а бедра — прямо. Взрослый должен положить руку вам на бедро, чтобы вы не перекатились.

4. Регулярно делайте растяжку. Твои шпагаты не произойдут в одночасье. Вы должны постоянно работать над своей гибкостью, чтобы получить шпагат. Это может занять некоторое время, поэтому не расстраивайтесь. Поставьте перед собой цель. Определите, сколько времени вы хотите потратить на шпагат. Это также будет зависеть от того, как далеко вы находитесь.Рекомендуется как минимум 4 недели, чтобы безопасно добраться туда, если вы уже достаточно близко. «Медленно и ровно» побеждает в гонке и предотвращает травму! Затем определите, сколько раз в неделю вы хотите делать растяжку. Мы рекомендуем не реже 4-5 раз в неделю.

5. Растяжка после занятий:

Мы обсуждали разминку перед растяжкой. Но еще один лучший момент, чтобы получить максимальную отдачу от растяжки, — это после уроки танцев или других видов спорта и упражнений. В этот момент ваше тело полностью нагрето.Это также поможет уменьшить стянутость и болезненность. Вместо того, чтобы мчаться к двери после урока танцев, выделите хотя бы 5 минут, чтобы остыть и размять мышцы.

BONUS PRO Tip:

Работая над гибкостью танца, работайте и над СИЛой! В то время как гибкость чрезвычайно важна для танцоров и любого активного человека, гибкость без силы опасна для танцоров. Если вы растягиваете мышцы, но у вас нет сил, чтобы поддержать себя, вы можете получить травму.И что хорошего в том, чтобы быть гибким, если у вас нет силы, чтобы держать ногу, или силы, чтобы оторваться от земли? Вот несколько простых силовых упражнений, которые танцоры любого возраста могут выполнять дома:

• Выпады

• Подъемы на носки

• Ягодичные мосты

• Подъемы ног в стороны

Планка

* Обратите внимание, что растяжка и любые упражнения могут привести к травмам. Пожалуйста, растягивайте на свой страх и риск.См. Заявление об отказе от ответственности на веб-сайте для получения дополнительной информации.

Программа разминки перед растяжкой

Почему так важна разминка?

Независимо от того, как долго вы тренируетесь, важно всегда выполнять хорошую разминку, прежде чем начинать растяжку. Разогрев мышц помогает улучшить подвижность.

Когда ваши мышцы холодные, они не могут удлиниться. Когда вы впервые пытаетесь натянуть ее, они жесткие, как резинка.Разминка увеличивает приток крови к мышцам, что помогает суставам лучше двигаться, уменьшая скованность и риск травм. Теплые мышцы обладают большей эластичностью, поэтому вам может быть легче растянуться в конце упражнения на гибкость. Как только ваши мышцы разогреются, вы сможете получить доступ ко всему диапазону движений вашего тела.

Обзор

1. Пассивные и активные разминки
2. Общие и специальные разминки
3. Дыхание и контроль
4. Кардио-разминки
5. Динамические разминки
6. Разминки, специфические для тренировки

---

Пассивные и .Активные разминки

Согласно Кристоферу М. Норрису, доктору наук, магистру MCSP, в книге «Управление спортивными травмами», 2011 (1), разминка может быть пассивной или активной.

Пассивный прогрев увеличивает температуру тела за счет внешнего источника тепла (например, принятие горячего душа). В то время как активная разминка использует тепло, выделяемое телом во время тренировки.

Общие и специальные разминки для тренировки

Существует два типа активных разминок: общая разминка и разминка для конкретной тренировки.Оба типа разминки состоят из кардио от низкого до среднего, за которым следует легкая динамическая растяжка.

Общие разминки проведут вас через серию динамических движений, в которых задействовано все тело. Например, бег, прыжки с трамплина, скакалки, бёрпи, езда на велосипеде и т. Д.

Разминка для конкретной тренировки включает упражнения, в которых вы выполняете те же движения, что и во время тренировки (с меньшей интенсивностью). Растяжки для конкретных тренировок полезны, потому что они улучшают вашу координацию, равновесие и силу при занятиях, требующих определенного уровня навыков.

Дыхание и контроль

Как и любая тренировка, разминка требует от вас правильного дыхания, контроля и осознания своего тела. Важно всегда дышать и отмечать, какие мышцы активированы. Практика осознанности поможет вам контролировать интенсивность растяжки. Со временем вы сможете отрегулировать растяжку до желаемого уровня, не вызывая нежелательной боли.

---

Процедура разминки всего тела перед растяжкой

Разминка может длиться от 5 до 10 минут.Ваша цель должна заключаться в облегчении каждого движения и повышении интенсивности. Температура вашего тела должна повыситься на несколько градусов!

Разминка перед растяжкой также делает сеанс растяжки намного более эффективным. Если ваша цель — улучшить гибкость, хорошая разминка поможет снизить сопротивление соединительных тканей, что позволит вашим мышцам удлиниться.

Вот быстрая процедура разминки, которую вы можете выполнить перед растяжкой.

Часть 1 — Кардио-разминка Программа

В кардио-секции сосредоточьтесь на том, чтобы ваши мышцы были задействованы.Делайте каждое движение сильным и целенаправленным (кто-то не должен выдвигать ваши конечности не на своем месте). Даже при дыхании частота сердечных сокращений должна увеличиваться, но вы не должны чувствовать, что у вас запыхалось.

Вот два моих любимых видео с разминкой кардио, которые вы можете делать дома:

Часть 2 — Программа динамической разминки на растяжку

Динамическая растяжка — это растяжка, которую вы выполняете во время движения.Не забывайте выдыхать, когда мышцы кора и мышцы сокращаются. Думайте об этом как о «выдохе во время тяжелой части каждого движения».

Это отличное видео, в котором рассматриваются различные динамические упражнения:

Часть 3 — Программа разминки для конкретной тренировки

Эти растяжки должны помочь с упражнениями, которые вы планируете делать во время тренировки или сеанса растяжки. Например, вам не следует делать разминку для верхней части тела только в том случае, если вы планируете растягивать нижнюю часть тела.

Вы можете создать свой собственный распорядок, связав вместе движения, которые вы будете выполнять во время упражнения или растяжки.

No related posts.