Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Махи руками в стороны с гантелями: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Содержание

Махи гантелями в стороны стоя: техника выполнения, фото примеры

Чтобы развить средний пучок дельтовидных плеч, атлеты включают в свою программу тренировок махи гантелями в стороны стоя, выполняемые из положения стоя. Эта группа мышц является основной в этом упражнении. Кроме того, присутствует нагрузка и на трапеции, и на задние дельты. Степень сложности данного упражнения средняя, но ошибок в технике его исполнения может быть допущено достаточно много.

Подъем гантелей стоя через стороны считается одним из лучших способов проработки средней части дельты, но требует четкого понимая правильной техники. Отсутствие ошибок при выполнении этого упражнения позволяет добиться того, что плечи станут максимально широкими. Развитие дельтовидных мышц — одно из наиболее приоритетных направлений, в котором работают атлеты, посещая тренажерный зал. Мощные плечи делают фигуру атлета максимально широкой со стороны, подчеркивают верхнюю часть рук, позволяют заявить окружающим о том, насколько серьезен настрой бодибилдера, обладающего столь мощными и развитыми плечами.

Некоторые атлеты предпочитают махам такое базовое упражнение, как жим над головой. Оно, безусловно приносит свои определенные плоды, поскольку предназначено для тренировки плечевого пояса, но, будучи основным, не оказывает такого же влияния на средние пучки дельты. Последние прорабатываются в процессе выполнения махов гантелями в стороны из положения стоя, поскольку данное упражнение изолировано прорабатывает эту часть плеч.

Семь ошибок при выполнении махов гантелями в стороны

Знание этих важных моментов позволит освоить правильную технику выполнения и изолировано прорабатывать средние дельтовидные мышцы.

Сгибания локтевых суставов при движении

Это достаточно распространенная ошибка, избежать которую возможно, если заранее создавать небольшой угол в локтевом суставе. Он должен равняться приблизительно 10-15 градусам. Его необходимо сохранять до конца выполняемого сета. В точки максимального сокращения угол держат аналогично тому, что и в самом начале.

Сокращение и приведение локтей в действие приводит к балансировке трицепсов. Это лишает махи руками стоя с гантелями статуса изолированного упражнения. Оно перестает служить той цели, с которой включается в тренировочный процесс.

Гантели не должны двигаться по совсем прямой линии, но идти под дугой. Если упражнение делается не перед зеркалом, можно попросить напарника либо товарища по спортзалу проконтролировать правильность техники исполнения.

Слишком низкое опускание гантели

Чтобы развить средние дельтовидные мышцы по максимуму, напряжение должно сохраняться весь подход. Когда гантель в крайнем положении опущена до максимума, находясь напротив бедер, напряжение, оказываемое на дельты, опускается до нуля. Чтобы решить эту проблему, амплитуду движения сокращают, держа утяжелители на расстоянии до 10-20 см от корпуса.

О правильном выборе «дистанции» свидетельствует более затрудненный процесс подъема гантелей, когда нагрузка приходится именно на средние пучки. Главное, правильно подобрать вес. Если он слишком тяжелый, вероятность получения травмы многократно возрастает.

Все внимание должно сосредотачиваться на технике. Когда она полностью освоена, то увеличение поднимаемого веса пройдет без каких-либо проблем.

Сбрасывание локтей в разные стороны

Беспорядочное и хаотичное сбрасывание является наиболее частой ошибкой, которую допускают начинающие атлеты. Локти в махах являются своеобразными указателями, всегда находящимися выше.

Упущение момента правильного движения дельт значительно тормозит процесс развития средних пучков. Чтобы этого не произошло, прогресс был стремительным и качественным, локти всегда должны играть роль указателей.

Ограничение рук в верхней позиции

Большинство атлетов при выполнении махов ограничиваются поднятием рук на высоту плеч. Это положение не является максимальным, поскольку средние пучки дельтовидной мышцы могут идти выше. Увеличение высоты еще на 45 градусов позволяет добиться максимального напряжения, которое оказывает существенное влияние на рост плечевого пояса. Кроме того, такое движение дает толчок для развития верхней части трапеций.

Есть некоторые важные моменты, которые следует учитывать. Атлетам, испытывающим болевые ощущения, имеющим травмы или проблемы с плечом, следует сначала получить консультацию у врача, а уже затем принимать решение относительно того, допустимо ли делать данное упражнение с максимальной нагрузкой либо нет.

Позиция «Т» и блокировка

В спортивном зале довольно часто можно увидеть то, как некоторые атлеты выполняют это упражнение таким образом, что в верхнем положении образуется подобие буквы «Т». Этот способ приводит к максимальной нагрузке на локтевые суставы, поскольку негативно влияет на состояние здоровье.

Поднятие большего веса за счет уменьшения угла изгиба

Это ошибочное заблуждение, которого придерживаются многие бодибилдеры. Чем меньше изгиб, тем выше поднимаемый вес. Однако, учитывая главную цель, которую преследует атлет, выполняя махи, следует задуматься о том, что важнее — техника или иллюзорное ощущение собственной силы. С уменьшением угла, безусловно, становится проще поднимать вес, в том числе и максимальный.

Бодибилдеру может казаться то, что поднятие большого веса делает его сильнее, но это не совсем верно. Чем больше времени работают над наращиванием мускулатуры, тем качественнее проходит тренировка. Поэтому всегда нужно помнить, что техника гораздо важнее, нежели просто ощущение собственной силы без весомого прироста объема и ширины среднего пучка дельты.

Не следует называть данное упражнение подъемом гантелей, а не махами

Некоторые называют махи «разводкой» либо «подъемом», а средние пучки «внешними дельтами», что является абсолютно неверным. Это, конечно, не оказывает никакого влияния на технику исполнения, но режет слух опытных атлетов, свидетельствует о неосведомленности или несерьезном отношении к бодибилдингу. Не следует коверкать или называть упражнение по-своему.

По материалам: bodybuilding.com

МАХИ ГАНТЕЛЯМИ В СТОРОНЫ — УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ РАЗВИТИЯ ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА, ТЕХНИКА И РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ВЫПОЛНЕНИЮ МАХОВ ГАНТЕЛЯМИ В СТОРОНЫ


Махи гантелями в стороны являются изолирующим упражнением для проработки дельт и ротатора плеча, выполнять которое необходимо для проработки мышц плечевого пояса. Махи гантелями в стороны нельзя выполнять с большим весом, поскольку амплитуда движения предполагает растяжку суставов, что чревато травмами в том случае, если атлет будет нарушать технику. Наиболее уместно выполнить это упражнение в начале тренировки для разминки связок, суставов и мышц, либо в конце тренировки для качественной проработки целевых мышечных групп. Упражнение достаточно простое, но начинающим атлетам его выполнять не рекомендуется, поскольку они совершат массу ошибок, следствием чего станут травмы ротатора плеча.

Махи гантелями в стороны можно использовать не только в качестве отдельно упражнения, но и, как составную часть комплексного сета. Например, Вы можете выполнить разведение рук с гантелями, после чего, без отдыха, тут же выполнить махи. Почему именно комплексные сеты? Да, потому что для суперсетов упражнение слишком изолирующее, а вот «добить» мышцу им будет самое то! При выполнении базовых упражнений атлет нагрузит сильные сегменты мышц, а уже потом махами в стороны «зацепит» и те участки, которые обычно недорабатывают.

Работа мышц и суставов


Основными рабочими группами при махах гантелями в стороны являются средний пучок дельтовидной мышцы и ротатор плеча. Небольшую нагрузку получают бицепс и предплечье, так же немного нагружаются задние пучки дельт. Но главным плюсом этого упражнения является его способность загрузить мышцы стабилизаторы, которые обычно развиты хуже всего. Суть в том, что упражнение выполняется в очень необычно и длинной амплитуде, вследствие чего организму приходится координировать работу обеих рук за счет стабилизации плечевого сустава. Поскольку основные мышцы плеч загружены непосредственно понятием веса, то не остается ничего другого, а кроме как загрузить свободные мышцы. Именно поэтому в этом упражнении нагрузку так же получают и те сегменты мышц, которые обычно остаются незадействованными!

Упражнение изолирующее, поэтому сустав работает только один, причем следует учесть, что это плечевой сустав! Плечо самый гибкий и подвижный сустав в теле человека и за это приходится платить хрупкостью, поэтому плечи так часто и травмируют. Избежать травм поможет качественная разминка и умеренный рабочий вес во время выполнения махов с гантелями в стороны. Рекомендуется так же держать локти совсем чуть-чуть согнутыми, чтобы лишний раз их не нагружать. Позвоночник находится в полной безопасности, но атлет все равно должен удерживать лордоз, причем, это важно ещё и с точки зрения распределения нагрузки.

Махи гантелями в стороны – схема

1) Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гантели, расправьте плечи и прогните спину в пояснице, при этом, колени и локти совсем немного согните.
2) Голову держите ровно, центр тяжести проходит сквозь пятки и распределять его нужно между пятками и внешней стороной стопы, но отрывать носки от пола так же нельзя.

3) Поднимите гантели в стороны на вытянутых руках до уровня плеч, при этом, ладони должны смотреть вниз, затем, разворачивая ладони вперед, поднимите руки над головой, чтобы в итоге ладони смотрели друг на друга.
4) Совершая разворот кистей в обратно порядке опустите руки в исходное положение.
5) Не расслабляя плечи в нижней точке, как бы оставаясь внутри амплитуды, повторите движение необходимое количество раз.

Махи гантелями в стороны – примечания


1) опускать и поднимать гантель нужно медленно, но опускать в два раза дольше, чем поднимать, то есть, негативная фаза должна быть подконтрольной.
2) Вдох через нос при опускании рук вниз, выдох ртом при подъеме рук вверх.
3) Махи не предполагают ни читинга, ни частичных повторений, в идеале даже не должен наступать мышечный отказ.
4) Руки нельзя выводить, ни вперед, ни уводить назад, поднимать и опускать их вниз нужно по заданной амплитуде.

5) Не опускайте голову вниз, поскольку это сместит нагрузку с дельт в широчайшие, так же, как и не разворачивайте локти раньше времени, поскольку это вызовет такой же эффект.

Анатомия


Плечи являются не большой мышечной группой, но состоят из большого количества различных мышц, которые отделены друг от друга фасциями и выполняют разные задачи. Мышцы плечевого пояса различаются между собой по размерам и силовым показателям, поэтому более сильные мышцы обычно воруют нагрузку у более слабых, что может стать причиной диспропорционального развития плечевого пояса. Такие упражнения, как махи гантелями в стороны, способны нивелировать отставание тех или иных сегментов плеч, поэтому их следует обязательно добавлять в свою тренировочную программу на продвинутом этапе.

Махи гантелями будут полезны, как пауэрлифтерам, так и бодибилдерам, это упражнение имеет смысл выполнять и девушкам. Суть в том, что бодибилдеры с его помощью сформируют наиболее пропорциональные и широкие плечи, пауэрлифтеры добьются максимального развития силовых показателей и обеспечат безопасность плечевого сустава в жиме лежа, а девушки смогут подтянуть мышцы плеча, выполняя упражнение в большом количестве повторений и с небольшим рабочим весом. Подводя итоги, можно сказать, что махи гантелями в стороны – это очень эффективное изолирующее упражнение для развития плечевого пояса, которое обязательно пойдет Вам на пользу!

Упражнения для бодибилдинга

7 главных ошибок разведения рук в стороны

Что может пойти не так во время разведения рук в стороны для средних дельт? Много чего. Вот 7 главных ошибок.

Автор: Билл Гейгер

В детстве у вас, скорее всего, был список желаний для Деда Мороза. Теперь вы стали большим мальчиком, и я уверен, что список изменился. В нем наверняка фигурируют мощные грудные мышцы, сантиметры обхвата рук и широкие плечи.

Мощные дельты занимают одну из первых строчек в списке любого поклонника тренировок, ведь они создают иллюзию тонкой талии, визуально улучшают рельеф верха руки и производят впечатление, что вы серьезный лифтер. Помните небольшое растяжение в рукавах футболок? Вот об этом я и говорю!

Как и многие спортсмены, вы начинаете тренировку плеч с жима над головой. Это работает. Но добавив разведение рук в стороны, вы сможете добиться наилучшей изоляции средних дельт в латеральной (боковой) плоскости.

Разведение рук в стороны — очень популярное упражнение, и отсюда масса технических ошибок во время его выполнения. Вот семь способов испортить самый распространенный вариант разведения рук — махи в стороны с гантелями.

Ошибка 1. Меняете угол в локте во время движения

Чтобы делать подъем рук в стороны правильно, нужно немного согнуть руки в локтях, а затем сохранять этот угол на протяжении всего подхода. Угол в локтевых суставах должен быть одинаковым в верхней и нижней точке диапазона движения, и никак иначе!

Если вы начинаете сгибать и разгибать локти, вы включаете в уравнение трицепсы и уменьшаете изоляцию средних дельт, к которой так стремитесь. В идеале во время подъема гантели руки должны описывать дугу, а не двигаться по прямой. Посмотрите на себя в зеркале или попросите кого-нибудь проследить за вами во время разведения рук в стороны. Эту ошибку легко исправить, нужно лишь уделить данному аспекту немного внимания.

Ошибка 2. Опускаете снаряд слишком низко

Лучший способ развить средние дельты — держать их под нагрузкой на протяжении всего подхода. Если вы опускаете руки слишком низко, так что они висят по сторонам или болтаются перед вами на уровне бедер, вы полностью снимаете нагрузку с ваших дельт.

Мало того, когда вы поднимаете руки из положения полного выпрямления, инициирует движение уже надостная мышцы (мышца вращательной манжеты плеча), а средние дельты подключаются позже. Это значит, что первые несколько градусов разведения не прорабатывают целевые мышцы.

Наилучший вариант — прекращать движение, когда кисти рук будут на расстоянии 5-10 см от туловища. Это чуть усложнит последующий подъем вверх, но ведь именно этого вы и добиваетесь, разве нет? Если хотите немного проработать и надостную мышцу, тогда смело опускайте руки до упора. Но тогда, поднимая снаряд, будьте осторожны. Не берите слишком большой вес и не делайте рывков — и первое, и второе может закончиться травмой.

Ошибка 3. Не поднимаете локти

Типичная ошибка новичков — выполнения разведений без необходимого подъема локтей. В такой ситуации верх руки не проходит всю траекторию движения, а это на корню убивает прогресс средних дельт. Вот почему вы всегда должны «направлять движение локтями», чтобы плечи преодолевали диапазон движения полностью.

Когда локти не двигаются должным образом, вы сводите на нет все преимущества этого упражнения для средних дельт. Даже если кисти рук наверху оказываются там, где им и положено быть, локти преодолевают только половину пути. Запомните раз и навсегда: локти всегда должны идти первыми.

Ошибка 4. Останавливаетесь на высоте плеч

Обычно люди выполняют разведение рук в стороны до высоты плеч, хотя диапазон движения для средних дельт простирается дальше и заканчивается над головой. Продолжив подъем рук до 45 градусов над параллелью, вы получите более сильное сокращение средних отделов дельтовидных мышц. (А заодно немного нагрузите верх трапеций.)

Когда расширите диапазон движения и начнете поднимать руки выше плеч, рабочий вес, скорее всего, придется немного уменьшить. Можете использовать такой вариант: делаете пару тяжелых подходов до высоты плеч, а затем в нескольких подходах с меньшим весом поднимаете руки на 45 градусов выше параллели.

Если у вас болит плечо или была травма плечевого сустава, возможно, стоит отказаться от подъема рук выше параллели. В такой ситуации лучше сначала проконсультироваться со спортивным врачом, и только после этого расширять диапазон движения.

Ошибка 5. Полностью разгибаете руки в локтях

Время от времени я вижу, как кто-то выполняет подъем рук в стороны, полностью разгибая руки в локтевых суставах. В верхней точке это выглядит так, словно человек пытается изобразить букву Т. Полное разгибание создает колоссальную нагрузку на локтевые суставы. Какое бы упражнение вы ни делали, намертво блокировать сустав — плохая идея.

Ошибка 6: прямой угол в локтях

Еще одно распространенное заблуждение заключается в том, что при разведении рук в стороны можно увеличить вес, согнув руки в локтевых суставах почти под прямым углом. Да, вы сможете взять больший вес, да, верх руки пройдет тот же диапазон движения. Но…

Правило физики о «длине рычага» никто не отменял, а оно гласит, что чем дальше от туловища находится вес, тем сложнее вам его поднимать. Допустим, с почти прямыми руками вы поднимали в стороны гантели весом 15 кг. Начав выполнять движение с согнутыми под прямым углом (или около того) локтями, вы действительно сможете поднять намного больше!

Но если думаете, что дополнительный вес сделал вас сильнее, просто попробуйте немного выпрямить руки. Сможете повторить упражнение с таким весом? Скорее всего, нет. Вот где правило рычага и законы физики дают о себе знать.

Ошибка 7: не называйте средние дельты «медиальными»

Часто слышу, как люди говорят о «медиальных» дельтах. Таких мышц не было и нет. Правильно говорить «средние» дельты. Если не хотите, чтобы коллеги по цеху думали, что вы не понимаете, о чем говорите, используйте корректные названия мышц и мышечных групп.

Читайте также

Подъем (махи) гантелей через стороны: особенности, техника, видео

Наряду с привычными упражнениями для накачки дельт существует еще одно, максимально акцентированное на проработку среднего пучка — подъем гантелей через стороны. Данное упражнение может называться также — махи гантелями в стороны. В данной статье мы рассмотрим технику и методику их выполнения.

Техника выполнения

  • Перед началом упражнения встать следует прямо, ноги на ширине плеч, а носки чуть разведены.
  • Возьмите гантели в руки нейтральным хватом (ладони внутрь). Руки держать прямо. Взгляд направлен перед собой.
  • Сильно вдохните, задержите дыхание и начинайте выполнение упражнения.
  • Когда будете поднимать гантели, руки немного согните в локтях.
  • Заканчивать подъем следует в том случае, когда гантели достигли уровня плеч.
  • Выдохните и начните отпускать гантели в исходную позицию.
  • Поднимая руки, не допускайте движения корпусом. Идеальным считается выполнение, при котором корпус остается прямым.

Практические советы и рекомендации

  1. Грамотно подбирайте рабочий вес. Слишком тяжелые гантели заставят включать в работу мышцы верха спины, которые и отберут большую часть нагрузки у дельт. Кроме того, по анатомии нельзя таким образом поднимать очень большой, поскольку здесь наблюдается эффект рычага. В конечном итоге чрезмерный вес заставить вас еще больше сгибать локти, что сделает упражнение вовсе неэффективным.
  2. Не поднимайте вес до вертикального положения. Как показали исследования, подъем гантелей от горизонтали с полом и выше осуществляется силой трапециевидных мышц. Нагрузки на дельты тут почти нет. Так что поднимайте руки только до горизонтали.
  3. Дополняйте подъем гантелей через стороны жимом в положении стоя и сидя. В этом случае дельты прокачаются более глубоко и качественно.
  4. Подъем гантелей через стороны также можно выполнять  и на блоке. Возьмитесь правой рукой за рукоять нижнего блока, который находится слева от вас, а левой рукой — за рукоять блока справа. В начальной фазе упражнения ваши запястья будут перекрещены. В целом же техника выполнения аналогична технике  с гантелями. Также отлично подойдет и односторонний вариант выполнения этого упражнения.
  5. Вдох и задержка воздуха помогут вам удерживать корпус в прямом положении. Наполненная воздухом грудная клетка послужит опорой среднему отделу позвоночника.
  6. Если в процессе выполнения упражнения вас тянет вперед, значит вес гантелей слишком велик или локти слишком сильно согнуты. Отведите гантели строго в стороны, а локти согните под углом не более 10-15 градусов.
  7. Хотя бы в одном сете поднимайте руки с гантелями вертикально. Это положительно скажется на гибкости плечевых суставов, что, например, сильно поможет в выполнении рывка.
  8. Профессиональные атлеты также советуют периодически «шокировать» дельты большим весом. Для этого возьмите гантели весом на 10%-15% большим, чем ваши обычные. Медленным акцентированным движением поднимите их до угла в 45 градусов и медленно опустите.

См. также — «Программа тренировки средних пучков дельт».

Видео: «Правильное выполнение подъемов гантелей через стороны (с пояснением)»

Махи руками — раскачайте плечи

Махи руками в стороны с гантелями принадлежат к группе изолирующих упражнений для четкой проработки дельт, а также ротатора плеча. Их чаще всего включают в набор для укрепления плечевого пояса.

Упражнение имеет одну особенность — обычно его не выполняют с большими весами (исключение, тренировка профессионалов, которые выполняют махи с гантелями до 30 кг и более). Учитывая, что в процессе работы с гантелями происходит растягивание сустава, неправильная техника может стать основной причиной травматизма. Именно поэтому делать его правильнее будет в самом начале тренировки по большей части для разминки связок и суставов. Как вариант можно передвинуть махи в конец тренировки для изолированной проработки целевых мышц.

Упражнение с разведением рук с гантелями в стороны это сложное упражнение, так как нарушение угла или траектории движения может лишить необходимой нагрузки тот или иной пучок, в том числе и для начинающих спортсменов. Тем не менее, очень важно научиться делать его правильно во избежание травмирования ротатора плеча.

Махи выполняются как отдельное движение, так и в виде упражнения, включенного в сет. На вопрос о том, почему именно этому отводится время в заключении комплексного сета можно ответить просто.

Работая над базовыми упражнениями вы постепенно прокачаете целевые мышцы, тогда как включая в программу махи сможете правильно распределить нагрузку между вспомогательными мышцами, не принимающими участие в процессе.

Какие мышцы работают в ходе выполнения махов гантелями по сторонам? Основная нагрузка ложится на ротатор плеча и средние дельты. Частично она распределяется между задними дельтами, бицепсом и предплечьем.

Преимущества махов

Если мы говорим о махах руками с гирями по сторонам, то к основному преимуществу можно определить возможность проработки мышц-стабилизаторов, которые как правило недополучают нагрузку. Именно в этом и заключается главная особенность упражнения.

Учитывая тот факт, что оно относится к категории изолирующих, можно отметить и недостаток — одиночную работу плечевого сустава, который у человека наиболее уязвимый. Именно поэтому травмы, связанные с ним, встречаются чаще всего. Сократить вероятность травм вы сможете в случае правильно проведенной качественной разминки и логичного распределения весов снарядов для махов на основании опыта и физической подготовки.

Чтобы сустав лучше справлялся с нагрузками, старайтесь локти не разгибать до конца.

Махи руками стоя

Выполнять упражнение в положении стоя с гантелями нужно следующим образом:

  1. Займите стартовое положение. Поставьте ноги на ширине плеч, а руки свесьте по бокам так, чтобы ладони были направлены к боковым частям ног. Смотрите перед собой.
  2. Глубоко вдохните, задержите дыхание и постарайтесь напрячь плечи, поднимая слегка согнутые в локтях руки по сторонам.
  3. Следите за тем, чтобы двигать руками в вертикальной плоскости по мысленно проведенной через плечи линии. После того, как руки достигнут высокой точки выдохните и примите стартовое положение.

Особые рекомендации: Согнутые в локтях руки держите в таком положении до конца серии махов. Слишком согнутые локти могут стать подтверждением некорректного выбора гантелей.

Старайтесь поднимать снаряды на угол в 45 градусов выше плеч для того, чтобы по максимуму нагрузить целевые мышцы.

Делайте упражнение без рывков, плавно и размеренно. Резкие движения в ходе выполнения станут причиной снижения эффективности и травматизма плечевых суставов.

В течение всего сета контролируйте положение корпуса, не допуская наклонов или прогибов, держите напряженными мышцы пресса и спины. Правильно дышите, вдыхая во время движения снарядов опять же, для профилактики получения травм. Выбирайте правильный вес гантелей для того, чтобы не испортить технику выполнения.

Махи в положении сидя

Главная цель упражнения с гантелями в положении сидя — это нагрузка средних дельт плечевого пояса. Выполнять его необходимо следующим образом:

  1. Займите положение сидя на скамейке так, чтобы корпус был расположен строго вертикально, а поясница слегка прогнутой. Следите за ступнями — они должны твердо упираться в пол.
  2. Возьмите гантели в руки и расположите их вдоль туловища.
  3. Руки в локтях немного согните и разверните ладони по направлению к телу.
  4. Выполняйте подъемы рук в стороны примерно до уровня плеч. Следите за тем, чтобы ладони были направлены вниз.
  5. Не поднимайте руки выше головы — в этом случае нагрузка на дельты будет минимальной.
  6. Перед тем, как вернуться в исходное положение сделайте небольшую паузу в верхней точке.
  7. Выполняйте нужное количество повторов.

Обратите внимание на то, что как спина, так и ноги в процессе выполнения махов не должны двигаться (если вы начинающий, и еще не доросли до выполнения с читингом).

Полезные советы:

  1. Делайте упражнение с правильным дыханием — разводите руки по сторонам на выдохе и возвращайтесь в исходное положение на вдохе.
  2. Старайтесь выбирать гантели среднего веса, так как в этом упражнение главное — это правильная техника выполнения. Со временем вес можно будет увеличить.

Делайте в среднем по 12 повторов в 4 сета. Прислушивайтесь к  сигналам тела в ходе выполнения упражнения.

Перекрестные махи у верхних блоков— особенности

Перекрестные махи руками назад с верхних блоков предназначены для проработки задних дельт. Кроме того в ходе работы над упражнением к процессу подключаются трапециевидные, ромбовидные и малые круглые мышцы.

Выполнять упражнение нужно следующим образом:

  1. Займите положение лицом к тренажеру.
  2. Следите за положением корпуса — он должен быть прямым.
  3. Возьмите в руки рукоятки блоков и расположите их на уровне плеч.
  4. Зафиксируйте руки в области локтей.
  5. Выполняйте махи таким образом, чтобы движение осуществлялось исключительно в плечевых суставах.

В ходе выполнения следите за дыханием, делая усилие на выдохе. Напрягайте максимально возможно задние пучки дельт, разводя настолько широко, насколько это возможно без включения трапециевидных мышц. Руки в ходе выполнения движения должны двигаться в одной плоскости с плечами — не выше и не ниже.

Полезные советы:

Не прогибайтесь в спине, так как это может привести к травме. Правильно дышите — так будет проще и безопаснее выполнять упражнение. Разводите рычаги широко для того, чтобы дельты получили максимальную нагрузку. Для проработки трапеции и ромбовидных мышц старайтесь сводить лопатки в момент наибольшего разведения рук с гантелями.

Выбирайте оптимальные для себя веса, делая акцент на правильной технике выполнения. Руки в локтях постоянно должны быть немного согнутыми. Помните о том, что от максимальной амплитуды движения не будет зависеть степень проработки задних дельт — чем она больше, чем меньше нагрузки получат задние пучки – нагрузка переходит на трапециевидные мышцы.

http://credit-n.ru/zaymyi-v-ukraine.html

Махи гантелями в стороны стоя

Это упражнение одно из наилучших, для проработки среднего пучка дельт. Так как оно является изолирующим, и при правильном выполнении, можно отлично увеличить силовые, и что гораздо важнее объемные характеристики дельт.

Несмотря на свою простоту, это упражнение тяжело выполнить правильно. Так как под конец подхода дельты устают, и появляется желание подключить к работе трапецию (сведение плеч к шее) либо начать читинговать. Что в свою очередь, не позволит вам полноценно проработать дельты. В результате потраченные силы и время будет впустую. Поэтому, в данном упражнении не на последнем месте стоит правильная техника.

Махи гантелями в стороны можно выполнять как стоя так и сидя. Техника выполнения в обоих случаях практически не меняется, поэтому мы рассмотрим более распространённый вариант стоя.

Техника выполнения махов гантелями в стороны:

  1. Возьмите гантели стандартным закрытым хватом (ладони направленны на вас).
  2. Станьте прямо. Ноги на ширине плеч и немного согнуты в коленях. Руки слегка согнуты в локтях и кисти немного провернуты таким образом, что мизинец находится выше других пальцев.
  3. Сделайте вдох, и на выдохе подымите руки вверх, до уровня плеч.
  4. Затем медленно, делая вдох, опустите руки в нижнее (стартовое) положение.
  5. В этом положении на мгновенье зафиксируйте руки и повторите махи гантелями в заданном количестве повторений.

                                      Мышцы, участвующие в упражнении

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Особенности махов гантелями в стороны:

  • Пред началом движения руками, расслабьте трапецию и опустите плечи. В таком положении они зафиксированы и неподвижны на протяжении всего упражнения. Поднявши плечи, дополнительно к работе подключится трапеция, снимая нагрузку с дельты.
  • Во время махов, локти находятся немного выше запястий. Это позволит правильно направлять нагрузку, именно на средний пучок дельты.
  • Самая распространенная ошибка – большой вес гантелей. Многие ребята, по неопытности, чтобы не пасть в чужих глазах, берут гантели неимоверных весов и тянут их всем чем угодно, но только не средними пучками дельт. Не допускайте таких ошибок. Начните с небольших весов и правильной техники, максимально прорабатывая целевую мышцу. И затем, наработав правильную технику можно наращивать вес, и использовать читинг.
  • Как легко понять, какая из головок дельты получает основную нагрузку? Очень просто. Тот пучок, который находится выше остальных и выполняет основную работу. Например: когда локти находятся выше запястий, во время выполняя махов в стороны, тогда выше остальных пучков находится средний. Но если опустить локти (кисти находятся выше локтей) то передний пучок дельты будет выше среднего, и именно он будет выполнять основную работу. Вот причина, почему нужно держать локти слегка приподнятыми вверх.

Махи гантелей в стороны отличное упражнение, стимулирующее рост дельт, и внеся его в свой арсенал упражнений, можно довольно не плохо увеличить плечи объеме. Также, это упражнение можно комбинировать с махами гантель в наклоне, чтобы полноценно проработать дельты.

Размещайте у нас свой пример выполнения упражнения в комментариях !

техника выполненияМенс Физик — Пляжный бодибилдинг — Men`s Physique

Особенности выполнения

Рассмотрим технику выполнения сгибаний на бицепс стоя:

  1. Расположите ноги на ширине плеч. Выпрямите корпус и зафиксируйте его в таком положении. В пояснице следует сделать небольшой прогиб. Смотрите перед собой.
  2. Расположите руки с гантелями на уровне бедер. Кисти должны быть развернутыми друг к другу.
  3. Перед подъемом гантелей делаем вдох.
  4. Теперь медленно поднимите гантели , в верхнем положении развернув кисти к плечам.

Поочередное поднятие гантелей стоя.

  1. Следите за тем, чтобы локти были плотно прижаты к корпусу.
  2. В верхней точке необходимо задержаться на одну-две секунды.
  3. Медленно опускаем руки вниз. В нижней точке они должны быть немного согнуты в локтях, благодаря чему нагрузка на бицепсы будет сохраняться.

Небольшое отличие от данного упражнения имеет техника «Молот». Специалисты рекомендуют выполнять молотковые движения в конце тренировки, поскольку они позволяют окончательно закрепить полученный результат.

Данное упражнение на бицепс с гантелями стоя характеризуется неподвижностью кистей. Они фиксируются в среднем хвате и при выполнении упражнения смотрят друг на друга. Возможно как одновременное, так и поочередное сгибание рук.

Повышаем эффективность упражнений

Не следует выбирать излишне большой вес, иначе техника исполнения будет страдать.

Те люди, кто только начинает регулярные тренировки, нередко интересуются, как часто качать бицепс, сколько упражнений выполнять в течение одного подхода, какой вес использовать и т. д. Рассмотрим основные правила, позволяющие сделать занятия более эффективными:

  • При сильном прижатии гантелей к плечам в верхней точке вы лишаете мышцы части нагрузки. Потому для максимального напряжения бицепса необходимо выдержать небольшое расстояние между плечом и гантелью.
  • Поворачивайте кисти правильно. Чрезмерное вращение может вызвать потерю нагрузки. Некоторые спортсмены осуществляют оборот кистей на 180 градусов. Тогда в нижней точке кисти являются развернутыми назад. В таком случае эффективность упражнения резко падает. Делать настолько сильную супинацию не следует.
  • Для того чтобы одолеть большой вес, необходимо легко согнуть локти в нижней точке.

Рекомендуем изучить по данной теме также:

  • Обычно данное упражнение выполняется 18-20 раз по 3-4 подхода.
  • Следует выбирать такой вес гантелей, который бы не влиял на технику выполнения упражнения. Если вы закидываете гантели рывком или же начинаете помогать себе корпусом, то это говорит о том, что выбран неправильный вес. Повысить эффективность упражнения во многом помогает правильная техника исполнения.

Распространенными ошибками при выполнении упражнения “сгибание на бицепс стоя” являются: перекручивание кистей, подвижность локтей, излишнее прижатие рук к плечам в верхней точке, раскачивание корпуса при подъеме.

Выполнение упражнения «молот».

Варианты выполнения

При выполнении подъемов гантели можно удерживать нейтральным или прямым хватом, то есть вертикально или горизонтально. Первый вариант, когда рукоять гантели перпендикулярна полу, является основным в этом упражнении. Он позволяет по максимуму задействовать передний пучок дельтовидной мышцы, для проработки которого и предназначено это упражнение. Таким образом, этот вариант наиболее эффективен.

Если же держать гантели так, что их рукояти расположены параллельно полу, в работу сильно включаются боковые пучки. Многие выбирают именно этот вариант упражнения, но на самом деле большого смысла в нем нет: для проработки средних пучков существуют отдельные упражнения.

Подъем гантелей поочередно

Очень популярный вариант, который часто можно увидеть в тренажерном зале. Обычно его выполняют таким образом: удерживая гантели горизонтальным хватом, сначала поднимают и полностью опускают правую, затем левую.

Этот способ не слишком эффективен: во-первых, как было сказано выше, горизонтальный хват чрезмерно включает в работу средний пучок дельтовидной мышцы. Во-вторых, при таком варианте подъема гантелей мышцы получают слишком много отдыха: пока работает правое плечо, совершенно не нагружено левое, и наоборот. Ни о какой качественной проработке мышц в таком случае речь не идет.

Выполнять поочередный гантелей лучше таким образом: сначала сделать серию махов правой рукой, затем — левой. Этот вариант упражнения можно использовать новичкам, которым он позволит более концентрированно проработать сначала правую, потом левую дельту.

Продвинутым атлетам больше подойдут подъем гантелей вместе и подъем одной гантели, которые позволяют тренироваться интенсивнее — тратить минимум времени и получать максимальный эффект.

Подъем двух гантелей вместе

Выполнение махов перед собой таким способом отнимет в два раза меньше времени, при этом эффективность проработки мышц будет ничуть не меньше. Основной вариант — гантели удерживать вертикальным хватом так, чтобы они были расположены вплотную друг к другу. Разводить их в стороны не стоит — это снимает нагрузку с передних пучков дельт.

Подъем одной гантели

Как правило, такой вариант используют атлеты с большим опытом, которые точно знают, чего они хотят от своих тренировок. Гантель в этом случае удерживают двумя руками так, чтобы ее рукоять была расположена вертикально. Этот способ выполнения упражнения позволяет наилучшим образом проработать передний пучок дельты, исключив из работы все другие мышцы, насколько это возможно.

Подъемы штанги

Гантели можно заменить штангой, гриф в таком случае удерживают на ширине плеч. Этот вариант упражнения также сильно включает в работу средние пучки дельтовидных мышц.

Безопасность

Из-за необходимости делать рывковые движения это упражнение может быть опасным для плечевых суставов, если атлет работает с большим весом. Чтобы избежать появления травм плеч или локтей, необходимо брать вес, который ваши руки смогут поднять не менее 10-15 раз. На последних повторениях можно попросить товарища подстраховать.

Для защиты мышц спины желательно оставлять корпус в неподвижном состоянии. Лишние движения могут легко привести к растяжению поясницы, поэтому упражнение должно выполняться максимально чисто, без помощи поясничного отдела позвоночника и всего корпуса.

Часто допускаемые ошибки

  • Закидывание гантели с помощью ног и корпуса.
  • Резкое опускание рук вниз.
  • Выполнение упражнения по инерции — вверх закидываем с помощью ног, вниз резко бросаем.

     1) При поднятии гантелей, туловище сильно отклоняется назад, не делайте этого, вы подкидывает вес за счёт раскачивания тела и тяните при помощи мышц груди, ворую, таким образом, большую часть нагрузки с дельты;

     2) После опускания веса из верхней точки, гантели дотрагиваются до квадрицепсов, снижая напряжения дельты гантель пружиня от бедра облегчает начальный этап движения (оно то хорошо, легче становится, но наша задача не легко, а проработать мышцу и задать ей мышечный рост).

Чтобы избежать совершения ошибок при выполнении упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций

  • Не разводите руки на подъеме и не сводите их вместе. Гантели на протяжение всего сета должны находиться на зафиксированном расстоянии друг от друга – на уровне ширины плеч или немного уже.
  • Концентрируйтесь на работе плеча. Не выталкивайте руки, прилагая усилия тазом. Используйте меньший вес гантелей.
  • При опускании руки удерживайте гантелью. Не допускайте резкого сброса.
  • В самом начале упражнения зафиксируйте положение спины и держите его. Не сутультесь, разведите плечи и лопатки назад. Корпус в целом должен оставаться неподвижен.
  • Старайтесь не разгибать руку в локте. Он также должен оставаться неподвижен до самого конца.

Для понимания и проработки техники поочередного подъема мы предлагаем вам просмотреть следующий видеоурок.

На самом деле, разведение с гантелями редко бывает причиной травм, за исключением случаев совсем уж ужасающей техники. Отдельные атлеты могут закидывать веса к голове, поднимать руки слишком высоко, агрессивно раскачиваться, и вращать руки в плечевом суставе назад во время движения. Они серьезно рискуют, но не надрывом мышц, как принято считать, а растяжением связок и последующими воспалительными процессами.

Проблема с плечами заключается в том, что они загружены не только в спорте, но и в быту. Мы много сидим, поднимая плечи и перенапрягая трапеции, носим долгое время сумки на одно плечо, растягивая одну половину тела и непроизвольно сокращая вторую, и часто делаем резкие подъемы рук вверх без разминки. Это приводит к перегрузке суставов.

Новичкам не рекомендуется более 2-3 упражнений жимового плана за одну тренировку. Если упражнений слишком много, отведения или махи лучше оставить на легкую сессию, и не делать, когда тело уже получило достаточную нагрузку. В идеале, тренировка должна включать 1 тяжелый, 1 вспомогательный жим, и одно отведение рук лежа или стоя. Только тогда объем будет адекватным.

Большое значение имеют и анатомические особенности. При избыточном развитии трапеции, атлет не сможет выполнять движение только за счет плеч. Это надо учитывать при выборе весов отягощений и начинать буквально с 2-3 кг.

Травмы часто сопровождаются воспалениями, которые не локализуются, а распространяются по всему мышечному пучку. Часто они затрагивают и нервы, это усиливает боль. Диагностикой травм плеч должен заниматься врач. Домашнее лечение, основанное на догадках, тут ни к чему хорошему не приведет.

Список ошибок новичков и профессионалов почти одинаков:

  1. Желание прокачать мышцы как можно быстрее, и выбор слишком тяжелых гантелей, которые будут наверняка мешать выполнять упражнение правильно;
  2. Выход на носочки, перекаты по стопе, смена положения ног;
  3. Выполнение движения за счет наклонов корпуса;
  4. Исходное положение с наклоном спины назад;
  5. Изменение траектории движения, заброс гантелей к голове;
  6. Неравномерный подъем справа и слева. Если у вас искривление позвоночника, выполняйте движение по одной руке;
  7. Сгибание в тазобедренном суставе с наклоном вперед;
  8. Изменение угла в тазобедренном суставе по мере утомления;
  9. Включение лишних мышц по мере утомления

Тем, кто работает с читингом, можно порекомендовать плавные отведения на нижнем блоке кроссовера. Это поможет избавиться от лишних толчков и других движений и позволит почти моментально улучшить технику. Упражнение нужно выполнять регулярно, тогда с его освоением не будет больших проблем.

Технические моменты

Хоть упражнение не сложное в выполнении, но почему-то все равно люди допускают грубейшие ошибки. И они могут сказаться не только на эффективности упражнения, но и на здоровье плеч. Давайте разберем эти моменты и решим нужно ли нам подвергать себя такому риску или нет. 

Хват за гантель

Речь идет не о ширине хвата, как например при тренировке со штангой. А о том, как мы беремся за саму гантель. В мире бодибилдинга есть три таких хвата: нейтральный (когда ладони смотреть друг на друга). Ладонью вниз или пронированный (большие пальцы направлены друг на друга). И ладонью вверх (супинированный хват как при сгибании гантелей на бицепс). В чем же между ними разница?

  • Нейтральный хват анатомически является более комфортным для нас. Ведь наши кисти всегда находятся в этом положении. Вы можете сами в этом убедится. Опустите руки вниз и расслабьтесь. А теперь посмотрите куда смотрят ваши ладони. Именно этот хват рекомендуется использовать во время подъемов перед собой. 
  • Пронированный хват. По неизвестным мне причинам, данный хват пользуется большой популярностью в залах. На вопрос почему они используют именно его. Обычно отвечают, что так делать правильно. И большинство роликов в интернете всячески этому сопутствует. Но это большинство забывает о главном. А именно о строение плеча. Я не хочу сильно вдаваться в этот вопрос, скажу лишь несколько слов. Во время вращения предплечья, наше плечо крутиться вслед за ним. И становиться в неудобное положение. За счет этого уменьшается промежуток между концом плечевой кости и акромиальным отростком лопатки. Во время подъема, они соударяются между собой сдавливая тем самым бурсу (своего рода смазку) и надкостную мышцу. Следовательно, вместо эффективности мы получим травму. 
  • Супинированный хват. Является тоже очень эффективным. За счет такого поворота предплечья, плечевая кость остаться практически в том же положении. Поэтому соударения не произойдет. Но появляется другая проблема. Используя супинированный хват, нам становится проще сгибать руку. И появляется возможность включить в работу верх грудных и бицепс. А так как грудь, анатомически сильней плеча. То большую часть нагрузки она заберет на себя. Еще 20% уйдет на бицепс. И дельта из основной мышцы превратится в ассистирующую. 

То есть, если мы хотим прокачать плечи без риска для нашего здоровья, то лучше всего использовать нейтральный хват. В качестве разнообразия и не много изменения самой нагрузки, подойдет супинированный. А от использования пронированного лучше отказался! 

Амплитуда движения

Что касается амплитуды движения, то тут очень важно знать, крайнюю точку до куда поднимать руки. Конечно проще всего ориентироваться по ощущениям

Но новичкам это будет очень сложно сделать. Поэтому существуют специальные рекомендации. Вверх мы поднимаем гантель до уровня глаз. Если же мы продолжим движение дальше, то наши дельты выключатся из работы. И всю нагрузку заберет на себя трапеция. А нам этого не надо. Поэтому следите за тем что бы ваша дельта не теряла нагрузку. 

Варианты подъемов

Вся разновидность, тут заключается в самом выполнении упражнения и количестве используемых гантелей. Самыми распространенными вариантами являются:

  • Поочередный подъем гантелей. Так мы можем прокачать каждую сторону изолированно и использовать более тяжелый вес. Но при этом будет сложнее контролировать устойчивость своего положения. Поэтому возможны раскачивания корпуса, которые надо контролировать. 
  • Подъем двух гантелей одновременно. Этот вариант будет более сложным. Поэтому вес гантелей придется немного снизить. Зато при подъеме двух рук, нам проще контролировать положение своего тела. Так как не будет никакого перекоса.
  • Подъем одной гантели двумя руками. Этот вариант является более профессиональным. За счет того, что мы держим одну гантель двумя руками, появляется возможность использовать гораздо больший вес. Так же наши плечи будут зафиксированы относительно друг друга. Поэтому контролировать передние дельты станет проще. 

Не останавливайтесь на каком-то одном варианте. Лучше использовать их все. Так вы сможете прокачать плечи под разными углами. Это спровоцирует новый мышечной стресс и ваши плечи начнут расти. 

Как часто делать упражнения на плечи

Если вы ходите в зал 3 раза в неделю. то не нужно выделять для плеч отдельную тренировку. Достаточно 2-х упражнений – одного базового со штангой и второго изолирующего с гантелями. Выделить отдельную тренировку для плеч может понадобиться в случае, если вы уже давно занимаетесь бодибилдингом, заметили, что плечи «отстают» и хотите уделить им больше внимания.

Дельтовидная мышца плеча состоит из трёх пучков:

  • передний пучок – отвечает за поднятие руки перед собой
  • боковой пучок – отводит руку в сторону
  • задний пучок – отводит руку назад

Для проработки дельт используют базовые (включающие в работу много разных мышц) и изолирующие (максимум нагрузки приходится на прорабатываемую мышцу) упражнения. Лучшими и самыми эффективными считаются жимовые упражнения на плечи.

Жим штанги вверх из-за головы и Жим штанги вверх с груди

видео — жим штанги вверх с груди

Жим штанги вверх – одно из лучших упражнений для наращивания массы дельтовидных мышц плеч.

Жим штанги вверх из-за головы

Основную работу выполняют боковые и передние пучки дельт.

  • сядьте на скамью, штангу положите на плечи;
  • грудь вперёд, лопатки сведите вместе;
  • хват чуть шире плеч – в нижней точке предплечья перпендикулярны полу;
  • выжмите штангу над головой до выпрямления рук, голова при этом слегка наклоняется вперёд;
  • медленно опустите штангу к основанию шеи и повторите упражнение.

Если вы хотите уменьшить нагрузку на позвоночник, выполняйте упражнение сидя на скамье со спинкой.

Жим штанги вверх с груди

Жим штанги с груди смещает нагрузку на передние пучки дельт.

  • во время опускания штанги на грудь локти немного выводите вперёд;
  • выжимайте штангу вверх так же, как и при жиме из-за головы – не отклоняйтесь назад или вперёд, руки со штангой находятся в одной плоскости с туловищем – перпендикулярно полу.

Тяга ЕZ-штанги к подбородку

видео — тяга ЕZ-штанги к подбородку

Тягу к подбородку лучше всего выполнять с изогнутым EZ грифом или гантелями. Это снимает лишнюю нагрузку с запястий, во время выполнения упражнения они будут находиться в более естественном положении.

  • возьмите штангу хватом чуть уже плеч;
  • немного согните руки в локтях;
  • потяните штангу вверх с помощью мышц плеч, стараясь как можно меньше включать в работу бицепс и трицепс;
  • плечи всегда находятся выше предплечий, цель упражнения – поднять плечи до параллели с полом или чуть выше, а не коснуться штангой подбородка.

Особенности упражнения

Есть несколько особых «фишек», которые помогут повысить эффективность от этого упражнения. Например:

  • Во время выполнения можно использовать супинацию. Для этого, во время подъема поворачивайте кисти рук так, чтобы в верхнем положении ладони рук смотрели друг на друга. Таким образом, вы переносите часть нагрузки на центральную часть дельтовидной мышцы;
  • Еще один вариант супинации, только теперь поворачивать кисти нужно непосредственно в верхней точке, во время максимального мышечного напряжения. Это позволит сместить акцент нагрузки на внутренней части передней дельты. Тренируясь таким образом, вы создадите плотную структуры мышечных волокон, и ваше плечи будут выглядеть более плотными;
  • Есть также вариант махов гантелями вперед стоя, когда ладони рук разворачиваются наоборот, друг от друга. Этот способ позволяет включить в работу и заднюю часть дельтовидной мышцы, которая, как правило, редко тренируется отдельно;
  • Читинг допускается только в том случае, если используются большие веса, что больше подходит для опытных атлетов. Хоть раскачивания корпусом и переносит нагрузку на другие мышечные группы, в случае с большими весами это может быть оправдано.

Отдельно хочется отметить, что рука должна быть лишь слегка согнута в локте. Излишнее сгибание приведет к снижению эффективности всего упражнения.

Жим гантелей стоя. Какие мышцы работают

Как мы уже отметили, данное упражнение относится к базовым. Оно позволяет наращивать мышечную массу и придавать плечам желанную округлую форму.

Дельтовидные мышцы состоят из трёх небольших пучков — передней дельты, средней дельты и задней дельты.

В данном упражнении нагружаются, прежде всего, передние дельты. В чуть меньшей степени в работу включаются средние дельты. Задние дельты практически не участвуют.

Мышцы, которые помогают выполнять упражнения (синергисты): средняя и нижняя области трапеции, трицепс, грудные мышцы, зубчатые мышцы пресса.

Для стабилизации в работу включаются длинная головка трицепса, бицепс, верхняя часть спины (верх трапеции).

Мышцы, работающие во время выполнения упражнения жим гантелей стоя.

В зависимости от положения рук нагрузку можно немного перераспределять между пучками дельт, но не значительно.

Интересные факты

Ронни Колеман, который восемь раз становится победителем конкурса «Мистер Олимпия», уделял большое внимание переднему пучку дельтовидной мышцы. Он говорил, что не разделяет мнение, будто передняя часть плечей получает достаточную нагрузку во время выполнения других упражнений, и на ее проработку специальными упражнениями не стоит тратить много времени

У Колемана было несколько собственных секретов выполнения этого упражнения, которые помогли ему сделать большие плечи:

лучше использовать именно гантели, а не штангу, и обрабатывать каждую дельту по отдельности: надо сначала выполнить серию подходов на правое плечо, затем — на левое; очень важно занять прочную стойку, чтобы ничего не мешало концентрироваться на проработке мышц, для этого одну ногу надо выносить вперед, другую — убирать назад; не нужно применять задержку с пиковым сокращением мышц, форсированные повторы или дроп-сеты. Колеман делал 3 сета на 12-15 повторений, с отдыхом между подходами в две-три минуты

Проработку плеч он выделял в отдельную тренировку, которая состояла из пяти упражнений: жима гантелей или штанги в положении сидя, махов с гантелями в стороны, махов с гантелями перед собой, затем он делал разведение рук в тренажере и разведения рук в наклоне для проработки задних пучков дельт в суперсете

Колеман делал 3 сета на 12-15 повторений, с отдыхом между подходами в две-три минуты. Проработку плеч он выделял в отдельную тренировку, которая состояла из пяти упражнений: жима гантелей или штанги в положении сидя, махов с гантелями в стороны, махов с гантелями перед собой, затем он делал разведение рук в тренажере и разведения рук в наклоне для проработки задних пучков дельт в суперсете.

Как правильно выполнять подъём гантелей

Существует три основные разновидности данного упражнения, которые имеют приблизительно одинаковую технику выполнения:

  • классический вариант: вы поднимаете гантели перед собой двумя руками одновременно;
  • попеременный вариант: вы поднимаете гантели каждой рукой по очереди;
  • фронтальный подъём одной гантели: вы держите одну гантель двумя руками и поднимаете её перед собой.

Для начала необходимо правильно подобрать вес гантелей. Если вы новичок, не стоит сразу брать большие веса. Для начала необходимо укрепить мышцы плечевого пояса, используя небольшие веса. Девушки могут использовать гантели весом 2–3 кг. Мужчины могут начинать с 5–6-килограммовых гантелей. Через несколько занятий, когда ваши дельтовидные мышцы окрепнут, вы можете подобрать уже оптимальный вес, в зависимости от вашего уровня подготовки и массы тела. Передняя дельтовидная мышца очень быстро устаёт, поэтому не стоит сразу начинать с больших весов.

Мужчины постепенно могут довести вес гантелей до 20 кг. Вес необходимо увеличивать постепенно (не более 2 кг за одну тренировку)

Также важно понимать цель тренировки плеч. Если вы работаете над увеличением силовых показателей, то нужно брать максимальные веса на минимальное число повторений

Если вы работаете на улучшение рельефа мышц, то необходимо брать такие веса, с которыми можно выполнить достаточно большое количество повторений. Одновременно поднимать две тяжёлые гантели будет крайне неудобно, поэтому, когда вы работаете с большими весами, то лучше выполнять подъёмы гантелей поочерёдно каждой рукой.

Классический вариант подъёма гантелей двумя руками

Для выполнения этого упражнения используется два вида хвата гантелей. Первый — ладонями вниз. Второй — нейтральный хват, когда ладони смотрят друг на друга. В большинстве случаев применяется хват ладонями вниз.

Это упражнение направленно на проработку переднего пучка дельт.

Техника выполнения:

  1. Начальное положение — стоя. Ноги на ширине плеч, плечи расправлены и приспущены вниз.
  2. Берём гантели и располагаем их перед собой приблизительно на уровне бёдер.
  3. Выпрямляем спину, руки с гантелями не должны соприкасаться с бёдрами. Руки в локтевом суставе должны быть немного согнуты;
  4. Выполняем подъем руки до момента, когда она будет параллельна полу (это приблизительно уровень вашего подбородка). Движение подъёма рук выполняется на вдохе. Движение выполняется только с помощью мышц плеча.
  5. Расстояние между руками при подъёме должно быть равно ширине ваших плеч. Следите за тем, чтобы ваши руки не уходили в стороны при подъёме.
  6. Когда уровень подбородка будет достигнут, необходимо задержаться в этом положении на 1–2 секунды, чтобы максимально задействовать мышцы в работе.
  7. Плавно опускаем руки на выдохе и возвращаемся в исходное положение.

На видео подробнее показана техника выполнения подъема гантелей без использования наклонной скамьи.

Видео: Разновидности и техника выполнения подъёма гантелей

Попеременный вариант подъёма

Техника выполнения попеременных подъёмов похожа на классический вариант. Единственное отличие — руки с гантелями поднимаются по очереди. Сначала на вдохе поднимаем одну руку, задерживаем на 1–2 секунды. На выдохе опускаем руку и повторяем упражнение только со второй рукой. Попеременный вариант подъёма гантелей перед собой рекомендуется использовать при работе с большими весами.

Это упражнения применяется при больших весах

Фронтальный подъем одной гантели перед собой — прорабатываем плечи

Фронтальный подъём позволяет создавать более изолированную нагрузку на передний пучок дельт. Для удобства можно поднимать не гантель, а блин от штанги соответствующего веса.

Фронтальный подъем одной гантели считается достаточно сложным упражнением

Техника выполнения:

  • Принимаем исходное положение. Ноги расставляем примерно на ширине плеч, плечи расправлены и опущены вниз.
  • Берём одну гантель двумя руками, когда ладони смотрят друг на друга. Локти можно согнуть.
  • На вдохе поднимаем руки до уровня подбородка и задерживаемся в таком положении на 1–2 секунды.
  • На выдохе опускаем руки и возвращаемся в исходное положение.

Техника выполнения

Практически всегда подъем гантелей через стороны делается стоя, и только в редких ситуациях атлеты используют скамью. Для начала нужно поставить ноги на ширине плеч – спину при этом держим ровно.

Далее нужно взять снаряды, а руки должны находиться в естественном положении – ладонью вниз

Теперь нам нужно сделать небольшой уклон вперед, но важно помнить, что спина, а именно позвонок, должна оставаться ровной – в этом положении и будет проходить каждый подход.

Дальше есть несколько важных моментов. Прежде всего бытует несколько мнений касательно высоты подъема гантелей – одни уверены в том, что их нужно поднимать выше плеч, другие же говорят, что достаточно поднять на уровень локтей или тех же плеч.

В любом случае старайтесь, чтобы поднимались руки на вдохе, а опускались на выдохе. В пиковой точке старайтесь задержаться на секунду-две. Вес нам нужно подбирать такой, чтоб сил хватало сделать 3-4 сета на 10 чистых повторений.

Рекомендации по выполнению

  1. Перед тренировкой плеч, обязательно нужно сделать общую разминку. Это защитит ваши мышцы и суставы от травм. 
  2. Делайте 1-2 разминочных подхода перед рабочими. 
  3. Держите руки согнутыми на протяжении всего выполнения. 
  4. Исключите любое движение головой. Берегите свои шейные позвонки. 
  5. Не используйте раскачивания, для того чтобы закинуть гантели вверх. Такая техника приведет только к травме. Не дав вам ни малейшей пользы. 
  6. Для изменения нагрузки, попробуйте увеличить или уменьшить расстояние между гантелями. В классическом варианте гантели немного сводятся между собой. Вы же можете их развести шире плеч. Но надо понимать, что так нагрузка начнет уходить на среднюю дельту тоже. 
  7. При работе с двумя гантелями, не стучите ими в верхней точке. 
  8. Не используйте большой вес, который вы не можете поднять с правильной техникой. 

Все эти моменты, помогут сохранить ваши плечи в работоспособном состоянии. И добиться хороших результатов в кратчайшие сроки. 

Азы правильной тренировки

Это упражнение может быть результативным только при технически правильном выполнении.

Техника выполнения стоя и сидя

Разберем по пунктам, как выполнить отведение рук с гантелями в сторону, чтобы получить максимальную отдачу.

Стоя

В исходном положении стоим прямо, ноги на ширине плеч, спину держим ровно, а взгляд устремлен вперед.
Руки немного согнуты в локтях и чуть повернуты внутрь, с гантелями весом от 3 до 5 кг в каждой руке. Плечи опущены по возможности низко, во избежание включения в работу трапециевидных мышц.
Делаем глубокий вдох, задерживаем дыхание и поднимаем руки строго горизонтально и по бокам, достигая уровня плеч

Важно держать гантели так, чтобы мизинец был немного выше остальных пальцев. При поднятии сначала идет локоть, а только потом гантель, и никак не наоборот.
Когда руки достигли верхней точки на уровне плеч, делаем выдох и плавно опускаем гантели к бедрам

Не останавливаясь, делаем следующее повторение.
Работаем в спокойном и умеренном темпе.

С правильной техникой выполнения упражнения стоя вы можете ознакомиться, просмотрев видео:

Во время подходов руки в локтях не сгибаем и не разгибаем, а контролируем и держим в одном положении. А плечи не поднимаем, так как это сведет все ваши усилия к нулю.

Сидя

Плюс выполнения махов сидя в том, что это не позволяет читинговать, то есть увеличивать амплитуду движения руками за счет работы корпуса. То есть в этом конкретном случае схалтурить практически невозможно, и техника будет наиболее правильной.

  • Сядьте на скамью, ноги на уровне плеч, голова опущена во избежание нагрузки и повреждения шейных позвонков.
  • Гантели, расположенные по сторонам скамьи, возьмите в руки перед собой так, чтобы ладони были повернуты друг к другу.
  • Вдыхаем воздух и, задержав дыхание, поднимаем руки в стороны, держа гантели так, чтобы мизинец оказался выше других пальцев.
  • Когда локти оказались на уровне плеч, плавно опускаем их вниз, делая выдох.
  • Делаем повтор без остановки.

Техника выполнения упражнения сидя на видео:

В наклоне

Основная нагрузка при махах с гантелями в стороны в наклоне и сидя приходится на задние дельтовидные мышцы, но средние тоже при этом работают. Техника выполнения этого упражнения такова:

  • Слегка согните ноги, стопы при этом стоят параллельно друг другу, сделайте наклон вперед так, чтобы поясница слегка прогнулась, и смотрите перед собой.
  • Плечи опустите, а гантели держите в слегка согнутых руках, блинами друг к другу, избегая их соприкасания.
  • При зафиксированном корпусе, на вдохе, разводим руки в стороны и задерживаемся на секунду.
  • На выдохе плавно и спокойно опускайте руки и без остановки продолжайте движения.
  • Локти во время упражнения повернуты вверх, смотрят в потолок, лопатки не сводим, иначе в работу тут же включатся трапециевидные мышцы.
  • Тело во время упражнения недвижимо и не раскачивается.

 Советуем просмотреть видео с техникой выполнения махов гантелями в стороны в наклоне:

Не допускайте никаких рывков в движениях. Если без них не получается сделать движение, значит, вы используете большой и непосильный вес.

Количество повторений и программа тренировок

Новичкам не рекомендуется начинать работать с этим видом мышц, им для начала лучше проработать базовые упражнения, такие как жим штанги в позе стоя или тяга штанги широким хватом. Только после можно приступать к изолированным упражнениям. Для тех, кто уже проходит базовые упражнения, махи в стороны рекомендуется делать по 10-15 повторений в одном подходе. А вес гантелей должен быть таким, чтобы это количество сделать в спокойном, размеренном темпе.

За одну тренировку достаточно сделать 3-5 подходов, чтобы эти слаборазвитые участки начали уверенно прокачиваться.

Программы тренировок

Армейский жим добавляют в начало тренировки плечей. Как правило, их тренируют либо в отдельный день, либо с ногами.

Наиболее популярные сплит-программы:

Плечи отдельным днем
Упражнение Подходы х повторения
Жим штанги стоя 4х15,12,10,8
Жим гантелей сидя 4х12
Протяжка широким хватом 4х12
Махи гантелей стоя в стороны 3х15
Махи гантелей сидя в наклоне 4х15
Разведения рук в тренажере на заднюю дельту 4х15
Ноги+плечи
Упражнение Подходы х повторения
Приседания со штангой 4х12,10,8,6
Жим ногами в тренажере 3х12
Сгибания в тренажере лежа 4х15
Сгибание одной ноги стоя в тренажере 4х12
Жим штанги стоя 4х15,12,10,8
Протяжка широким хватом 4х15
Махи в наклоне в стороны 4х15

Жим гантелей стоя

В случае, если у вас нет возможности работать с персональным тренером по улучшению техники выполнения жима штанги с груди стоя, вы можете заменить это упражнение на жим с гантелями. Новичкам рекомендуется начинать с выполнения упражнения сидя (это позволяет сосредоточиться на ощущении работы мышц плечевого пояса), постепенно переходя к жиму гантелей стоя, а затем и к штанге.

Однако избегайте использования чрезмерно тяжелых гантелей — при тренировке мышц плеч с гантелями важен не просто максимальный рабочий вес, а исключительно правильная техника выполнения упражнения. Поскольку плечевой сустав считается одним из наиболее легких для травмирования, даже малейшие ошибки при его тренировке могут стать причиной серьезных спортивных травм.

***

Жим штанги стоя с груди — ключевое силовое упражнение для развития мускулатуры плеч, верха спины и рук. Правильная техника его выполнения подразумевает полную неподвижность ног, напряженный корпус и использование адекватного рабочего веса. При этом для новичков рекомендуется выполнение вариаций упражнения с гантелями умеренного веса и под контролем тренера.

Starting Strength, 3rd edition: Mark Rippetoe, Jason Kelly.

Рейтинг материала:

Жим штанги с груди стоя — базовое упражнение для развития мышц плеч,

4.08 / 12

Вам необходимо включить JavaScript, чтобы проголосовать

Рекомендации для профилактики травм

Соблюдение этих правил поможет снизить риск травматизма:

  1. Опускание штанги происходит на вдохе, грудная клетка стремится вверх;
  2. Выдох происходит на усилии, то есть, когда атлет выжимает штангу;
  3. Раскачка корпуса не допускается. Многие советуют делать полушвунг, то есть разгонять вес на старте ногами. Вместо этого лучше выбирать адекватные веса, и не рисковать здоровьем плеч;
  4. Не следует менять траекторию движения во время упражнения, и забрасывать предплечья вперед и назад;
  5. Нужно следить за положением головы, не забрасывать затылок;
  6. Если присутствуют боль и дискомфорт в суставах, от упражнения лучше отказаться;
  7. Если нет возможности опустить штангу на нужную глубину, атлет должен поменять хват, но не до состояния, когда угол в локтях окажется тупым;
  8. Слишком широкий хват перегружает связки локтевого сустава и бицепсы, он дискомфортен;
  9. Движение не нужно выполнять с экстремально высокими весами;
  10. В тренировочном плане жим из-за головы должен предшествовать махам и разведениям гантелей;
  11. Движение должно быть плавным, а темп выполнения упражнения – достаточно медленным;
  12. Вес грифа велик для вас? Лучше делайте пока упражнение в той же траектории, но с гантелями;
  13. Новичкам не рекомендуется выполнять гибридные варианты упражнения и прикреплять к грифу резину;
  14. Не следует делать это упражнение с изогнутым грифом.

Подходы и повторы выбираются индивидуально, в зависимости от цели тренировки. Большинство атлетов выполняет это упражнение в 3-4 рабочих полхода из 8-12 повторений. В женский тренинг движение включают, но новичкам стоит начинать с легкого веса, например, бодибара весом 4-6 кг.

Движение имеет смысл чередовать с классическим армейским жимом неделя к неделе, чтобы обеспечить гармоничное развитие дельтовидных мышц.

Махи гантелями Тренировки, техника, преимущества и советы по тренировкам

Махи гантелями — малоиспользуемое, но очень эффективное упражнение . Подобно махам гири, махи гантелями предлагают другой стимул из-за альтернативного объекта.

Эта статья покажет вам, как выполнять махи гантелями, как научиться правильной технике выполнения движения, и даст вам 5 тренировок, которые позволят вам добавить упражнение в свою тренировку.

Тренировки с махами гантелей

Здесь вы можете узнать, как именно каждая тренировка с махами гантелей будет проверять и улучшать ваше тело.

  • Тренировка 1 — бег, прыжки и качели. Отличная тренировка для всего тела
  • Тренировка 2 — Улучшите силу и подвижность кора и верхней части тела
  • Тренировка 3 — Более длительная бодрость. Проверьте и укрепите свою умственную и физическую стойкость.
  • Тренировка 4 — Неси, качайся и беги. Эффективная, веселая и разнообразная хрюкающая работа.
  • Тренировка 5–20 минут AMRAP, которая улучшит мощность, силу и выносливость.

Преимущества качания гантелей

Махи гантелями увеличат вашу силу, выносливость, мощность и скорость. Он заставляет вас всегда оставаться напряженным и сильным, заставляя вас концентрироваться на дыхании и бодрости на протяжении всего диапазона движений. Это движение улучшит ваш хват и силу предплечья, потому что оно требует от вас постоянного сжимания.

Гантели © Delaney Van

Еще одно преимущество заключается в том, что это упражнение не оказывает никакого давления на позвоночник или суставы. Если вы держите спину сильной и прямой, это относительно безопасное упражнение, которое принесет отличные результаты.

Какие мышцы работают при махах гантелей?

Dumbbell Swing нацелен на верхнюю и нижнюю части тела , а также на ядро. Движение активирует подколенные сухожилия, квадрицепсы, грудные мышцы и грудную клетку, трапеции, плечи и пресс.

Динамическое движение также заставляет мышцы-стабилизаторы: середину спины, нижнюю часть спины, вращающую манжету и предплечья усердно работать, чтобы поддерживать контроль.

Махи гантелями против качелей гири — так ли они хороши?

Ответ простой — они разные.

Они работают аналогичным образом и, следовательно, нацелены на многие из тех же групп мышц, которые вызывают те же преимущества кондиционирования, но махи гантелями помещают обе руки в нейтральный хват , а не на верхний (пронированный) захват на рукоятку. гиря.

Это заставляет ваши мышцы работать по-новому, что очень эффективно для добавления новых стимулов в вашу тренировку.

Махи гантелями не позволяют объекту двигаться так же независимо, как качели гирей.

Гантель легче контролировать, чем гиря. Это делает его полезным упражнением для начинающих, которые привыкают к движению, или для спортсменов среднего и продвинутого уровней, которые загружают более тяжелые веса, чем это было бы невозможно с гирями.

Как вы делаете махи гантелями?

Это видео-руководство даст вам хорошее представление о том, как правильно выполнять махи гантелями.

Полная техника махов гантелей

  1. Поместите гантель на пол прямо под своим телом.Встаньте, ноги на ширине плеч
  2. С прямой спиной поднимите вес в положение стоя (полное разгибание).
  3. Возьмитесь за гантель обеими руками. Положение хвата аналогично сгибанию рук с гантелями Hammer Curl
  4. Вдохните и напрягите корпус, хват и ягодицы
  5. Поднимите грудь вверх, а плечо назад и вниз. Слегка наклонитесь вперед с прямыми руками.
  6. Проведите гантель через ноги, затем взорвитесь вперед и махайте гантелью, пока она не достигнет высоты головы перед вами.Держите руки прямо.
  7. Управляйте опусканием гантели, когда она возвращается в исходное положение. Выдохните во время этой части движения
  8. Повторите

Советы по тренировке махов гантелей

Начните с легкого упражнения и работайте с более тяжелыми весами. Это даст вашему телу время приспособиться и привыкнуть к движениям и стимулам, работая с прогрессирующей перегрузкой для увеличения силы и / или мышечной массы.

Убедитесь, что ваши верхние трапы (плечи) не приподняты в исходном положении.

Старайтесь, чтобы повторения были плавными и устанавливали ритм на протяжении всех подходов.

Тренировки с качелями гантелей

Тренировка с махами гантелей 1

На время

  • Бег на 400 метров
  • 30 махов гантелей (50/35 фунтов)
  • 20 Легких движений с гантелями на одной руке (50/35 фунтов)
  • 10 Бёрпи-бокс для прыжков (24/20 дюйма)

При работающих часах как можно быстрее выполните предписанную работу в указанном порядке.

Ваш счет — это время на часах, когда завершено последнее повторение прыжка на ящик Берпи.

Советы и стратегия

Бег на 400 метров должен длиться не более 3 минут. Для махов гантелей вы можете удерживать гантель двумя руками за ручку или за одну из головок и махать ею, как гирей.

Нагрузка должна быть такой, чтобы вы могли выполнить 30 непрерывных повторений независимо от веса и успеть закончить менее чем за 1 минуту.

Шаги выпада при ходьбе над головой предназначены для выполнения последовательных шагов, но если вам не хватает места, выполняйте их в одном фиксированном месте. Чередуйте руки над головой (или нет), как хотите. На их выполнение должно уйти не более 40 секунд.

Наконец, для прыжка через коробку Берпи эти повторения должны длиться не более 30 секунд. Если у вас нет Коробки, выполняйте это только в том случае, если объект, который вы используете, можно сделать стабильным и безопасным. Вы можете перепрыгнуть через него или прыгнуть наверх, а затем на себя.

Удачи и вперед!

Параметры масштабирования

Нет оборудования

На время

Бег: если бег на 400 метров займет у вас более 3 минут, бегите на 200 метров. Если у вас есть травма или ограничение, которое мешает вам бегать сегодня, и у вас есть доступ к любому из этих тренажеров, выполните одно из следующих действий:

(a) 500-метровый ряд

(b) 800-метровый велосипед

(c) 400-метровый Ski Erg

Махи гантелями: Если у вас есть травма или ограничение, из-за которого вы не можете подняться над головой, выполняйте рывок на одной руке здоровой рукой.

Выпады с гантелями над головой: Если вы работаете с нашей максимальной нагрузкой, выполните выпады с ходьбой на передней стойке. Если у вас есть травма или ограничение, которое мешает вам выполнять выпады, выполните 20 румынских тяговых тяг на одной ноге.

Прыжок через коробку бёрпи: Если у вас нет коробки, через которую можно перепрыгнуть, выполните бёрпи через гантель лицом к ней. Если у вас есть травма или ограничение, из-за которого вы не можете дойти до пола, выполните приседание.

Если у вас есть травма верхней части тела или ограничение, из-за которого вы не можете использовать одну из наших рук, выполняйте прыжки на ящик (если у вас есть ящик) или прыжки на корточках к цели.

Если у вас есть бокс и травма или ограничение, мешающее вам прыгать, выполняйте Step-Ups.

Тренировка махов гантелей 2

7 раундов на время

  • 10 Man Makers
  • 20 становых тяговых движений с гантелями
  • 30 рывков гантелей одной рукой (15 с каждой стороны)
  • 40 выпадов одной рукой над головой (20 на каждую сторону)
  • 50 махов гантелей

Используйте одну пару гантелей на протяжении всей тренировки (выбирайте свой собственный вес).

При работающих часах как можно быстрее выполните предписанную работу в порядке, указанном для 7 раундов. Изначально эта тренировка была задумана как приключение «выбирай свой собственный вес». Если вам нужен вес Rx, рассмотрите вариант 35/25 фунтов.

One Man Maker состоит из отжиманий с гантелями, двух тяговых тяг (по одному на каждую руку) и приседания с чистым подруливающим устройством.

Ваш счет — это время на часах, когда был завершен последний раунд махов гантелями.

Советы и стратегия

Приготовьтесь к длительной тренировке (спортсмены среднего уровня должны закончить за 50-90 минут), выбрав темп, который вы сможете поддерживать в течение этого времени.Другими словами, не делайте первых 10 Man Makers целыми. Сделайте одно, отдохните вторую, сделайте еще одно и т. Д.

Для остальных движений разделите повторения на очень удобные подходы. Идите медленнее, чем вам нужно, в первом раунде. Посмотрите, сможете ли вы удержать этот темп в течение следующих 6 раундов.

Тренировка махов гантелей 3

На время

  • 30 Берпи
  • 30 Становая тяга
  • 30 Берпи
  • 30 Очищает
  • 30 Берпи
  • 30 Строгих жимов
  • 30 Жимов Берпи
  • 30 берпи
  • 30 рывков
  • 30 берпи
  • 30 махов гантелями
  • 30 берпи
  • 30 рывков (левая рука)
  • 30 берпи
  • 30 рывков (правая рука)
  • 30 берпи
  • 30 человек Makers

Используйте одну пару гантелей (55/35 фунтов) на протяжении всей тренировки с махами гантелей.

Изначально тренировка была задумана как «выбирай свой вес». Если вам нужен вес Rx, подумайте о 50/35 фунтов.

One Man Maker состоит из отжиманий с гантелями, двух тяговых тяг (по одной на каждую руку) и подруливающего устройства для приседаний.

Счет — это время на часах, когда завершено последнее повторение Man Makers.

Стандарты движений

Большинство движений с отягощениями (становая тяга, подтягивание, строгие жимы, толкающие жимы, рывки и манекены) предназначены для выполнения с двумя гантелями.

Как и в большинстве функциональных фитнес-тренировок, олимпийские упражнения (зачистки и рывки) являются силовыми (не приседаниями), если не указано иное.

Рывки выполняются с одной гантелью, одной рукой за раз.

Спланируйте, как улучшить свои гимнастические навыки

Тренировка с махом гантелей 4

На время

Бег на 800 метров

Затем 2 раунда по:

  • 8 Бёрпи с гантелями до жима (2 × 45/30 фунтов)
  • 100-метровая переноска фермера (2 × 45/30 фунтов)
  • 8 Бёрпи с гантелями для жима (2 × 45/30 фунтов)
  • 100-метровая переноска на плече передней стойки (2 × 45/30 фунтов)
  • 10 Махи гантелями (1 × 45/30 фунтов)

Наконец, выполните:

С бегущими часами завершите бег и движение гантелей как можно быстрее.

Оценка — время выполнения всех пробежек и движений гантелей. 8 Бёрпи с гантелями в жимы (2 × 35/20 фунтов)

  • Перенос плеч плеча передней стойки на 100 метров (2 × 35/20 фунтов)
  • 10 махов гантелями (1 × 35/20 фунтов)
  • Наконец, выполните:

    Новичок

    На время

    Затем, 2 раунда:

    • 8 Бёрпи с гантелями до жима (2 × 20/12 фунтов)
    • Фермерская переноска на 100 метров (2 × 20/12 фунтов)
    • 8 Бёрпи с гантелями до жимов (2 × 20/12 фунтов)
    • Перенос плеч передней стойки на 100 метров (2 × 20/12 фунтов)

    Наконец, выполните:

    Тренировка махов гантелей 5

    AMRAP за 20 минут

    • 10 прыжков на ящик
    • 10 махов гантелями
    • 10 выпадов (чередование ног)
    • 10 рывков гантелей правой рукой hes
    • 10 рывков гантелей левой рукой

    Выполните как можно больше раундов за 20 минут.

    Масштабирование

    Эта тренировка с махами гантелей предназначена для выполнения с одной гантелью. Для масштабирования выберите более легкий вес.

    Поддерживайте разнообразие тренировок и угадывание своего тела

    Вышеупомянутые упражнения с махами гантелей — отличный способ привнести новый стимул в вашу тренировку. Они заставляют вас двигаться по-новому и заставляют ваш разум по-другому думать о, казалось бы, знакомых движениях.

    Они также помогут вам построить более сильную верхнюю часть тела, улучшить выработку энергии и улучшить вашу физическую форму.Это хорошо подходит для занятий фитнесом на открытом воздухе, таких как скалолазание, каякинг и подъем камней.

    Если вам понравились эти тренировки, попробуйте другие уникальные упражнения, такие как Wall Walks или Dead Hangs .

    Каковы преимущества упражнений с махами гантелей?

    Махи гантелями могут дать отличные результаты.

    Кредит изображения: Ammentorp Photography / iStock / Getty Images

    Свинг гантелей сочетает в себе импульс и мышечный контроль для достижения желаемых результатов.Хотя это упражнение включает в себя раскачивание и инерцию, вам необходимо контролировать все движения, чтобы добиться эффективных результатов. Выполняя махи гантелями, ни в коем случае не округляйте спину. Ваши ступни должны оставаться на земле, а корпус — напряженным. Держите подбородок параллельно полу.

    Махи гантелями

    Начните, расставив ступни шире плеч. Удерживая вес обеими руками, присядьте так, чтобы вы могли перенести вес между ног, держа руки полностью вытянутыми.Для начала покачивайте вес между ног. После того, как вес достигнет вас, вытяните бедра вперед и выгните вес вверх, потянувшись к груди. Верните вес в исходное положение и повторите. Большую часть работы выполняют поясница, бедра и подколенные сухожилия.

    Сила, выносливость и равновесие

    Упражнение нацелено на подколенные сухожилия и ягодицы, но вы также задействуете спину, квадрицепсы и плечи. Если ваша цель — улучшение силы, попробуйте уменьшить количество повторений и увеличить вес.Если вы хотите развить выносливость, используйте меньший вес и выполняйте больше повторений. Поскольку ваше тело должно противостоять колебаниям веса, ваш баланс также улучшается.

    Сжигание калорий

    Поскольку вы можете выполнять махи в более быстром темпе, чем другие упражнения, такие как подъем плеч вперед или приседания, вы можете сжечь больше калорий. Это упражнение также задействует сразу несколько мышц, что, в свою очередь, будет более эффективно сжигать калории.Попробуйте однорукий вариант, чтобы увеличить сжигание калорий. Поскольку вы будете работать с одной рукой, ваше время тренировки удвоится, и вы сожжете больше калорий. Чтобы выполнить одноручное упражнение, следуйте той же форме, что и при замахе двумя руками, но держите одну руку наружу для равновесия.

    Советы и рекомендации по безопасности

    Растягивайте все тело до и после тренировки.

    Кредит изображения: Мотоюки Кобаяши / Фотодиск / Getty Images

    Разминка и растяжка — растяжка после разминки — до и после тренировки, чтобы минимизировать травмы.Никогда не задерживайте дыхание. Сделайте вдох в более легкой части упражнения и выдохните в более сложной части. Дайте себе достаточно места, чтобы никого не ударить своим замахом, и всегда крепко держитесь за него. Держите корпус напряженным, а спину прямой.

    29 Упражнения для рук с гантелями для наращивания силы и тонуса мышечной массы

    Избавьтесь от путаницы с упражнениями на верхнюю часть тела, Women’s Health здесь, чтобы научить вас лучшим упражнениям для рук с гантелями для укрепления и наращивания мышечной массы.Независимо от того, являетесь ли вы заядлым любителем тренировок в тренажерном зале или регулярно выполняете домашние тренировки, всегда есть новые упражнения, которые стоит попробовать, и методы, которые нужно изучить. Кроме того, получение информации об упражнениях для рук означает, что вам не нужно открыто шпионить за людьми в тренажерном зале или лихорадочно гуглить новые движения между подходами.

    (У нас также есть лучшие упражнения на руки с гирями, если вы тоже работаете без набора DB).

    7 преимуществ выполнения упражнений на руки с гантелями

    1. Повышает силу
    2. Можно делать где угодно
    3. Можно делать двусторонние (упражнения с использованием обеих рук) или односторонние (упражнения для одной руки) упражнения
    4. Улучшают стабилизацию всего тела
    5. Легко доступны и хранятся в большинстве тренажерных залов
    6. Легко изменять интенсивность
    7. Можно использовать для кардиотренировок и силовых тренировок упражнения

    Какие упражнения на руки с гантелями лучше всего подходят для наращивания силы?

    В ваших руках есть несколько мышц, а именно бицепс, трицепс, задние дельтовидные мышцы, боковые и передние дельтовидные мышцы.Инструктор по фитнесу BLOK и физический специалист Рэйчел Лопес предлагает следующие упражнения на руки с гантелями для наращивания силы всей верхней части тела:

    • Подъемы вперед (передние дельты)
    • Жим лежа (передние дельты)
    • Подъемы в стороны (боковые дельты)
    • Вертикальное положение Тяга (боковые дельты)
    • Подъемы на задние дельты (задние дельты)
    • Тяги вниз (задние дельты)
    • Сгибания рук на бицепсе
    • Сгибания рук на бицепс (бицепс)
    • Разгибания на трицепс (трицепс)
    • Откидывание на трицепс (трицепс)

    Как можно измерить прогресс при выполнении упражнений на руки с гантелями?

    Все хорошо и хорошо делать сгибания рук на бицепс и толкание гантелей, но как узнать, становишься ли ты сильнее? Вот как это сделать благодаря интеллектуальным измерениям.Эмили Серванте, персональный тренер и менеджер по обучению тренеров в Ultimate Performance, рассказывает, как это сделать как профессионал.

    «Нам нужно добиться прогрессирующей перегрузки, чтобы увеличить силу или нарастить мышцы. Основной способ измерить это — измерить тренировочный объем. Объем тренировки просто подхода x повторений x нагрузка (вес, который вы поднимаете) », — говорит она. «Есть разные способы увеличить тренировочный объем — увеличивая общую нагрузку, увеличивая частоту тренировок, увеличивая количество выполняемых подходов и повторений, а также используя техники для увеличения интенсивности.’

    Итак, либо вы поднимаете больше веса, тренируете руки более регулярно, увеличиваете количество подходов или повторений в тренировке, либо добавляете «завершающий» раунд, чтобы полностью утомить мышцы. Самый простой вариант — попытаться сделать еще 2-4 повторения в конце каждого подхода — это увеличит ваш общий тренировочный объем и поможет нарастить силу и, в конечном итоге, поднять вес. Когда вы начнете поднимать тяжелее, вернитесь к своему обычному диапазону повторений и снова работайте.

    Какой должен быть вес для упражнений на руки с гантелями?

    ‘Когда вы тренируете руки, вы обычно хотите работать в диапазоне 12-15 повторений.Поскольку мышцы рук, как правило, меньше, а вес, который мы можем поднять, часто меньше, для достижения отказа в этих группах мышц (и объеме) требуется более легкая нагрузка на большее количество повторений », — говорит Серванте.

    Не становитесь сверхтяжелыми только потому, что человек рядом с вами держит в руках 20-килограммовые гантели. Работайте с таким весом, который позволяет мышцам достичь усталости — так вы наращиваете новую мышечную ткань и становитесь сильнее.

    Есть ли кто-нибудь, кому нельзя делать упражнения на руки с гантелями?

    Конечно, есть люди, которым следует более внимательно относиться к упражнениям с гантелями, особенно если у вас в анамнезе были проблемы с верхней частью тела, спиной или плечами.Вот что говорит эксперт.

    ‘Упражнения для рук с гантелями довольно безопасны и эффективны, если они выполняются с правильной техникой и выполняются под контролем. Но если вы не можете или не выполняете их в надлежащей форме, всегда есть риск травмы. Если вы испытываете боль во время тренировки, это может быть признаком того, что вы тоже прекратите упражнение или движение », — говорит Серванте.

    29 лучших упражнений на руки с гантелями

    1 Отдача на трицепс

    а) Начните стоять с гантелями в каждой руке, руки согнуты под углом 90 градусов, ладони смотрят друг на друга.Слегка согните колени.

    b) Включите корпус и шарнир на талии, чтобы немного наклонить туловище вперед. Сосредоточьтесь на том, чтобы позвоночник оставался нейтральным — это не выгибание или округление спины, а также слегка поджатие подбородка.

    c) Держа руки близко к телу, выпрямите руки, чтобы отвести вес назад. Будьте осторожны, чтобы не раздвинуть локти и не двинуть предплечье. Никаких качелей!

    г) Сделайте паузу перед тем, как начать движение в обратном направлении, чтобы вернуть веса в исходную точку.

    2 Тяга в наклоне

    а) Встаньте, поставив обе ступни на пол и согнув грудь к ступням. Смягчите колени и вытяните руки, держа по гантели в каждой руке.

    б) Сжимая мышцы бицепса и трицепса, тянуть руки внутрь и напрягать, когда гантели находятся рядом с ребрами. Повторить.

    3 Арнольд Пресс

    а) Встаньте, держа перед собой две гантели под углом 90 °.

    б) Одним плавным движением нажмите на гантели над головой, держа ладони от себя.

    c) Вернитесь в исходное положение, стараясь не использовать инерцию, чтобы вернуться обратно. Контролируйте вес.

    4 Сгибание рук на бицепс

    а) Держите гантели в каждой руке по бокам ладонями вперед и руками вниз. Расставьте ноги на ширине плеч, уперитесь пятками в землю, чуть согните ноги в коленях и напрягите корпус.

    б) Поднимите одну гантель к плечу, поворачивая руку по мере ее движения вверх, так чтобы теперь ладонь была обращена вверх. Опустите гантель в сторону и повторите то же движение другой рукой. Не забывайте выдыхать при поднятии веса и вдыхать при опускании.

    5 Сгибание рук сверху

    а) Держите гантели в каждой руке по бокам ладонями к бедрам, а руки прямо вниз. Расставьте ноги на ширине плеч, уперитесь пятками в землю, чуть согните ноги в коленях и напрягите корпус.

    б) Поднимите одну гантель к плечу, вращая руку по мере ее движения вверх так, чтобы ладонь была обращена вперед. Опустите гантель в сторону и повторите то же движение другой рукой. Не забывайте выдыхать при поднятии веса и вдыхать при опускании.

    6 Сгибание рук с молоточком

    а) Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Расслабив руки, держите гантели по бокам ладонями к бедрам.

    б) Согните корпус, чтобы противостоять инерции, и согните ладони к плечам, удерживая их все время лицом к себе.

    c) Теперь, контролируя, медленно опустите их обратно в исходное положение. Повторите, держа ступни на ногах, согнутые локти и прямыми спинами.

    7 Сгибание рук с молоточком для пресса

    а) Держите гантели по бокам ладонями внутрь, ступни на ширине плеч.

    б) Согните гантели к плечам, прижимая локти к бокам, затем прижмите их над головой, пока руки не выпрямятся, а гантели не окажутся прямо на плечах.Медленно поверните назад, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение.

    8 Сгибание рук на бицепс для пресса

    а) Держите гантели в каждой руке по бокам ладонями вперед и руками вниз. Расставьте ноги на ширине плеч, уперитесь пятками в землю, чуть согните ноги в коленях и напрягите корпус.

    б) Поднимите одну гантель к плечу, вращая руку по мере ее движения вверх так, чтобы ваш бицепс и предплечье образовали прямой угол.

    c) Жмите гантель над головой перед тем, как опустить вес назад через плечо на бок. Повторите движение другой рукой. Не забывайте выдыхать при поднятии веса и вдыхать при опускании.

    9 V-поднять

    а) Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, держа гантели перед бедрами, ладонями назад. С прямыми локтями поднимите гантели над головой, образуя V-образную форму обеими руками.

    б) Медленно опуститесь в исходное положение и повторите.

    10 Подъем спереди

    а) Стоя, ноги на ширине плеч и слегка согнутые в коленях, держите гантели хватом сверху перед бедрами.

    б) Держа руки прямыми, поднимайте и разгибайте гантели до уровня плеч, задействуя корпус, чтобы не отклоняться назад.

    B) Сделайте паузу, затем медленно опустите гантели перед собой на счет четыре секунды.Это одно повторение.

    11 Сгибание рук через плечо

    а) Встаньте на ширине плеч, держа по бокам две гантели ладонями друг к другу.

    б) Поочередно сгибайте каждый вес к противоположному плечу, образуя диагональную линию и удерживая вес близко к телу во время сгибания. Сделайте обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите с другой стороны.

    12 Боковой подъем

    а) Встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке по бокам.

    б) Поднимите руки наружу, пока они не окажутся на уровне плеч, и вы не окажетесь в положении T. Вы должны почувствовать, как работают мышцы бицепса. Опустить и повторить.

    13 Тяга вниз в наклоне

    а) Держа пару гантелей в обеих руках, слегка согните бедра и колени, опуская туловище почти параллельно полу. Держите гантели на расстоянии вытянутой руки ладонями вперед.

    б) Держите локти прижатыми к бокам и сведите лопатки вместе, подтягивая веса к груди. Сделайте паузу вверху, затем медленно вернитесь к началу.

    14 От подъема из стороны в сторону подъема вперед

    а) Встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке по бокам.

    б) Поднимите руки наружу, пока они не окажутся на уровне плеч, и вы не окажетесь в положении T. Вы должны почувствовать, как работают мышцы бицепса.Опустите, затем медленно поднимите их прямо перед грудью, прежде чем опускаться в исходное положение и повторять.

    15 Задняя дельта-тяга

    а) Встаньте, держа по гантели в каждой руке, ноги на ширине плеч. Согните бедра так, чтобы верхняя часть тела стала параллельна полу. Слегка согните колени.

    b) Гантели должны висеть перед собой костяшками пальцев вперед. Избегайте выгибания спины и падения.

    c) Сжимая лопатки, поднимите правую руку под прямым углом, сделав паузу, когда вес будет параллелен вашей талии. С контролем опустите вес обратно в исходное положение и повторите с другой стороны.

    16 Обратный полет

    а) Встаньте, держа по гантели в каждой руке, ноги на ширине плеч. Согните бедра так, чтобы верхняя часть тела стала параллельна полу. Слегка согните колени.

    б) Пусть гантели свисают перед собой ладонями друг к другу.Избегайте выгибания спины и падения.

    c) Сжимая лопатки, поднимите каждую руку в стороны. С контролем опустите веса обратно в исходное положение и повторите.

    17 Вертикальный ряд

    а) Встаньте, расставив ступни чуть шире плеч, носки вытянув наружу, держа гантели в обеих руках.

    б) Вытяните гантели на высоту плеч, удерживая их близко к телу.Сделайте паузу в верхней части движения, прежде чем медленно опуститься обратно.

    18 Очистите и нажмите

    а) Встаньте, ноги на ширине плеч. Согните бедра так, чтобы колени сгибались, пока вы не дотянетесь до гантели на полу. Возьмитесь за гантели прямыми руками и сжимайте пресс и ягодицы, поднимая их одной рукой.

    b) Вытяните бедра и колени, чтобы гантель двигалась вверх, и когда она пройдет на уровне колен, пожмите плечами и позвольте импульсу поднять ее.

    c) Вытолкните локоть вперед так, чтобы он оказался под гантелью, и вы «поймаете» его на уровне плеч, сгибая колени и опускаясь на четверть приседа. Ваш большой палец должен быть обращен назад.

    d) Нажмите на гирю прямо над головой до фиксации, не расширяя ребра. Поверните движение в обратном направлении, чтобы вернуть гантель на уровень плеч, а затем согните бедра назад, чтобы переместить вес между ног, прежде чем продолжить движение.

    19 Жим Арнольда сидя

    а) Сядьте, держа перед собой две гантели под углом 90 °.

    б) Одним плавным движением нажмите на гантели над головой, держа ладони от себя.

    c) Вернитесь в исходное положение, стараясь не использовать инерцию, чтобы вернуться обратно. Контролируйте вес и задействуйте корпус.

    20 Концентрационные завитки

    а) Сядьте на скамейку / стул так, чтобы колени были согнуты под углом 90 °, а ступни стояли на полу. Возьмите гантель в правую руку и положите тыльной стороной правой руки на внутреннюю часть правого бедра.Ваша рука должна быть вытянутой, а вес оторван от пола.

    б) Медленно согните вес, двигая только предплечьями — положение вашего плеча на бедре поможет вам оставаться неподвижным во время упражнения. В верхней части упражнения сделайте паузу и сожмите бицепсы, затем медленно опустите вес в исходное положение.

    21 год Жим лежа

    а) Лягте на ровную скамью, держа пару гантелей на груди так, чтобы они почти соприкасались.Руки должны быть обращены вперед (суставы к голове, ладони к пальцам ног.

    b) Уделите две секунды, чтобы опустить гантели, сделав паузу на одну секунду внизу, прежде чем снова нажать на гантели. Постарайтесь, чтобы плечи были прижаты к скамье.

    22 Двойная тяга на наклонной скамье

    а) Возьмите гантели в каждую руку ладонями друг к другу и лягте лицом вниз на скамью под углом 45 градусов.Согните руки в локтях и сожмите лопатки, чтобы вытянуть гантели в стороны, на уровне грудной клетки.

    б) Медленно опустите гантели в исходное положение, полностью вытягивая руки. Это одно повторение.

    23 Тяга на одной руке

    a) Начните с правой руки и правого колена на скамейке или на плоской поверхности высотой до колен, ваша левая ступня широко расставлена, а гантель в левой руке свешивается.

    b) Держа спину в нейтральном положении и мягкое левое колено, поднимите левый локоть вверх, поднимая гантель к туловищу.Для начала опустите спину.

    24 Разгибание трицепса на спине

    а) Лягте на скамью или ровную поверхность, держа по гантели в каждой руке или по одной гантели в обеих руках.

    б) Медленно опустите вес за голову, сгибая руки в локтях и удерживая плечи неподвижными.

    c) Вытяните руки назад в исходное положение.

    25 Напольный пресс

    а) Лежа на полу, поставьте колени вверх, а ступни поставьте на пол.

    б) Держа гантели в каждой руке, держите гантели за плечи. Медленно вытяните руки к потолку и удерживайте их, затем снова опустите вес к плечам. Повторить.

    26 год Отжимания с гантелями

    а) Примите положение планки, положив руки немного ниже плеч и опираясь на гантели.

    б) Опускайтесь так, чтобы грудь почти касалась пола.Когда вы опускаетесь, подтяните локти к телу так, чтобы ваши плечи образовали угол 45 градусов, когда туловище находится в нижнем положении движения. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение как можно быстрее. Держите ядро ​​в напряжении все время.

    Если ваши бедра провисают в какой-то момент во время упражнения, ваша форма нарушена. Когда это произойдет, считайте это своим последним повторением и заканчивайте подход.

    27 Двигатели

    а) Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч, и задействуйте корпус.

    б) Теперь положите гантели себе на плечи. Присядьте, опираясь на бедра.

    c) Как только вы приседаете настолько низко, насколько позволяет ваша подвижность (в идеале, ваши бедра будут параллельны полу), пройдите через пятки, чтобы вернуться в положение стоя. Поднимаясь, толкайте гантели над головой, держа колени мягкими, затем опустите их обратно на плечи и повторите.

    28 год Нажмите Пресс

    а) Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер (вы уже привыкли к такой стойке?), Положите штангу на переднюю часть плеч.Ваш хват должен быть чуть больше ширины плеч.

    б) Слегка присядьте, а затем двигайтесь вверх, вытягивая штангу над головой, пока ваши руки не станут полностью прямыми.

    29 Толчок рывок

    а) Начните стоять с гантелями в каждой руке на уровне плеч, хватом сверху и ладонями внутрь. Выдохните, сгибая бедра и колени, делая очень неглубокие приседания.

    б) Жим через пятки, вытягивая бедра и колени, одновременно разгибая локти и жим гантели над головой.Это положение для ловли следует выполнять с согнутыми коленями перед тем, как встать и завершить движение.

    c) На вдохе согните руки в локтях, чтобы вернуть гантели в исходное положение. Повторите сверху.

    Морган Фарго Морган — писатель о цифровом фитнесе WH, который любит жесткие HIIT-занятия и густые смузи после тренировки.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Боковое поднятие гантелей

    — преимущества, варианты и тренировки для сильных плеч

    Гантели

    компактны, их легко носить с собой, они довольно недорогие и могут использоваться для работы почти с каждой мышцей тела. Если вы хотите накачать плечи, то о подъеме гантелей в стороны нужно помнить.

    Упражнение может выполнять любой, независимо от уровня физической подготовки, так как вес гантелей будет ниже, чем обычно, поскольку подъем гантелей в стороны является изолированным движением, которое сосредоточено исключительно на ваших плечах (подробнее об этом позже).

    Прочитав это, вы узнаете:

    В итоге мы выбрали 6 тренировок, которые включают в себя подъем гантелей в стороны.

    Как делать подъем гантелей в стороны

    В положении стоя слегка согните ноги в коленях и держите по гантели в каждой руке, расставив ноги на расстоянии бедер. Желательно выбирать веса, которые вам достаточно легко поднять. Для новичков хорошей отправной точкой будет около 5 кг.

    Перед началом упражнения убедитесь, что у вас достаточно места, чтобы поднять руки по бокам тела.Держите гантели ладонями к телу, руки вытяните вниз — гантели должны почти касаться бедер.

    Поднимите руки одновременно в каждую сторону, держа руки почти полностью прямыми, пока они не достигнут уровня плеч. Медленно опускайте вес и держите гантели близко к телу. Это одно повторение.

    Вдыхайте, поднимая веса, и выдыхайте, когда опускаете их, и всегда держите голову прямо.

    Мышцы работают

    Подъем гантелей в стороны направлен исключительно на ваши плечи.Это изолирующее упражнение, то есть оно не нацелено на множество различных мышц вашего тела, чтобы иметь возможность правильно выполнять движение. Из-за этого он позволяет задействовать определенные, более мелкие и устойчивые мышцы, которые иначе вы бы не сделали.

    Проработанных мышц:

    • Боковая дельтовидная
    • Передняя дельтовидная
    • Задняя дельтовидная
    • Верхняя ловушка
    • Надостная мышца
    • Передняя зубчатая мышца

    Мышцы вдоль ребер под мышкой (передняя зубчатая мышца) способствуют движению, хотя и в меньшей степени.

    ошибок, которых следует избегать

    Несмотря на то, что упражнение простое, легко сделать несколько ошибок. Самая большая и простая ошибка, которую следует избегать — выбрать тяжелый вес . Например, если вы можете жать гантели на 18 кг, не выбирайте одни и те же гантели для подъема гантелей в стороны. Большой вес может привести к плохой форме и стать причиной травм.

    При выполнении упражнения важно активировать правильные мышцы, поэтому не качайте гантели при подъеме.Размахивая гантелями, вы, вероятно, активируете ноги, чтобы создать импульс, и упражнение перестает фокусироваться на ваших плечах.

    Источник: Unsplash

    Не поднимайте веса слишком высоко , так как это может вызвать боль в плечах. Это смещает прорабатываемые мышцы в сторону верхних трапеций и от дельтовидных мышц, что является основной целью упражнения.

    Выполняя подъем гантелей в стороны, не допускайте опрокидывания головы вперед .Это, вероятно, происходит, если вы используете слишком большой вес. Держа голову прямо, подбородок приподнят, а не подтянут, вы убедитесь, что активируете правильные мышцы в этом упражнении.

    Варианты подъема гантелей в стороны

    Если боковая тяга гантелей вызывает боль даже с легкими весами, вы можете вместо этого выполнить скаптион-подъем . Это упражнение очень похоже, но вы поднимаете руки под углом 30 градусов, а не прямо в стороны. Эта небольшая регулировка снижает нагрузку на плечевые суставы.

    Еще один вариант для людей с дискомфортом, выполняющих движения в полном диапазоне, — это делать частичных боковых подъемов . Это означает, что вы выполняете около 50% движения, поднимая руки примерно наполовину (ниже линии сосков). Боковые дельтовидные мышцы по-прежнему являются основными мышцами, прорабатываемыми в этом варианте.

    Вместо того, чтобы поднимать гантели на бок, вы можете делать это вперед. Это называется подъемом гантелей вперед . Подготовка к движению такая же, но на этот раз вы поднимаете руки перед собой.Это упражнение, в свою очередь, задействует разные мышцы плеч.

    Наконец, вы можете выполнить подъем в стороны в наклоне . Для этого согнитесь в бедрах и наклонитесь, пока туловище не станет параллельно полу. Держите спину прямо, по гантели в каждой руке свисайте под грудью. Поднимите гантели в сторону, пока руки не станут параллельны полу, и медленно опустите их назад. Это упражнение смещает акцент с боковой дельтовидной мышцы на верхнюю часть спины и задние дельтовидные мышцы.

    Преимущества подъема гантелей в стороны

    Боковое поднятие гантелей исправит любой дисбаланс плеч. Например, при выполнении жима лежа со штангой одна рука может превосходить другую при подъеме. Боковое поднятие гантелей не имеет этой проблемы, поскольку вы используете две гантели одинакового веса для каждой руки.

    Сильное плечо снизит ваши шансы получить травму в этой области, а также будет способствовать хорошей осанке и сделает ваше тело более симметричным и ровным.Большие и круглые плечи в сочетании с сильной спиной также являются синонимом здоровой силы верхней части тела.

    Обычно в комплексных тренировках используются ромбовидные мышцы, трапеции и широчайшие мышцы спины. Сосредоточившись на проработке боковых дельтовидных мышц, вы получите дополнительное преимущество в повседневных движениях, таких как толчки, тяги и движения над головой.

    Для спортсменов CrossFit сильное плечо улучшает стабильность при выполнении, например, жима лежа, рывка и становой тяги, а также помогает в стойках на руках и отжиманиях.

    Подробнее: 15 уникальных упражнений для плеч, которые помогут вам хорошо выглядеть, хорошо двигаться и развить силу

    Источники изображений

    • alora-griffiths-sAKQGX1Krs8-unsplash: Unsplash
    • Женщина с гантелями в зеркале: Unsplash

    24 способа использования гантелей в тренировках

    Гантели — универсальное оборудование для функциональных тренировок. Для тренировки всего тела вам понадобится всего несколько наборов гантелей. Их можно использовать для сердечно-сосудистых, силовых и силовых упражнений, а также для разогрева основных упражнений.Улучшается контроль тела и координация, поскольку гантели позволяют тренировать обе стороны тела одинаково, поэтому более сильная рука не доминирует в движении. Вы можете тренировать свое тело в разных плоскостях движения и позволять кросс-телесные движения, улучшая подвижность плеч с помощью различных упражнений.

    Вот некоторые из основных преимуществ добавления гантелей в вашу тренировку:

    • Универсальный для сердечно-сосудистых, сердечных, силовых и силовых упражнений
    • Улучшает контроль тела и координацию
    • Позволяет тренировать обе стороны тела одинаково, так что доминирующая рука не доминирует в движении.
    • Обеспечивает подвижность плеч с помощью различных упражнений
    • Позволяет поперечные движения
    • Позволяет развивать силу за счет движения в разных плоскостях
    • Требуется мало места

    Cardio
    Рекомендация: используйте легкие гантели, например 5, 8, 10 или 15 фунтов.

    Гребец с гантелями сидя

    1. Сядьте, ноги вытянуты, колени слегка согнуты.
    2. Держите гантель в вертикальном положении обеими руками, гантель на уровне груди.
    3. Наклонитесь вперед и направьте гантель к лодыжкам, сохраняя спину ровной. Гребите гантель и отклонитесь назад к правой стороне.
    4. Вернитесь, чтобы направить гантель вперед к лодыжкам.
    5. Гребите гантель и наклонитесь назад в левый бок.
    6. Продолжайте чередовать стороны в гребле в течение 30–45 секунд.

    Гантель Лопата для снега

    1. Примите широкую удобную стойку.
    2. Держите гантель обеими руками примерно на уровне талии.
    3. Поверните вправо и потяните гантель вправо, сгибая левое колено в положении выпада.
    4. Поверните вперед, пока гантель поднимается на уровень груди.
    5. Поверните влево и потяните гантель влево, сгибая правое колено в положении выпада.
    6. Поверните вперед, пока гантель поднимается на уровень груди.
    7. Продолжайте чередовать стороны лопатой в течение 30–45 секунд.

    Лыжник с гантелями

    1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите по гантели в каждой руке по бокам.
    2. Согните ноги в коленях в положении полуприседа. Наклоните туловище вперед, махая гантелями позади себя.
    3. Махи гантелями вперед на высоту плеч, ноги прямые (колени мягкие).
    4. Вернитесь, чтобы махать гантелями за собой в полуприседе. Наклоните туловище вперед (в лыжном положении).
    5. Продолжайте качаться вперед и назад, как горнолыжник, в течение 30–45 секунд.

    Ходьба с гантелями Выпады Свинг

    1. Встаньте прямо и возьмите гантель в правой руке.
    2. Сделайте выпад вперед левой ногой, одновременно перекладывая гантель в левую руку.
    3. Сделайте выпад вперед правой ногой, одновременно перекладывая гантель в правую руку.
    4. Продолжайте делать выпады плавными движениями, перекладывая гантели между руками в течение 30–45 секунд.

    Медвежье ползание с гантелями

    1. Примите положение медвежьего ползания лежа на животе, колени примерно в 1 дюйме от земли.
    2. Положите по гантели в каждую руку прямо под плечами.
    3. Начните ползти вперед по-медвежьи, используя противоположную руку и противоположную ногу, взяв с собой гантели.
    4. Продолжайте ползать по земле, поднимая гантели в каждую руку, ползая по земле в течение 30–45 секунд.

    Боковое медвежье ползание с гантелями

    1. Примите положение медвежьего ползания лежа на животе, колени примерно в 1 дюйме от земли.
    2. Положите по гантели в каждую руку прямо под плечами.
    3. Начните ползать вбок вправо по-медвежьи, используя противоположную руку и противоположную ногу, когда вы берете гантели с собой в каждую руку.
    4. Медвежий медвежий ползание вправо в течение 30–45 секунд. Повторите с левой стороны.

    Удар через плечо с гантелями

    1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите по гантели в каждой руке.
    2. Сложите правую руку поперек тела влево. (Не забудьте оторвать правую пятку от земли, когда вы поворачиваете туловище.)
    3. Проведите левой рукой по телу вправо.(Не забудьте оторвать левую пятку от земли).
    4. Повторяйте от 30 до 45 секунд.

    Core
    Рекомендация: используйте очень легкие гантели, например 2, 3 или 5 фунтов.

    Гантель Боковая Птица Собака

    1. Станьте на четвереньки. Сохраняйте ровную спину.
    2. Держите по легкой гантели в каждой руке.
    3. Вытяните левую ногу позади себя до уровня бедер, одновременно отводя / вытягивая правую руку в сторону на уровне плеча.
    4. Повторите это упражнение с противоположной стороны, вытягивая правую ногу позади себя до уровня бедер, одновременно отводя / вытягивая левую руку в сторону на уровне плеча.
    5. Продолжайте попеременно делать от 10 до 16 повторений.

    Двойной ход с гантелями на спине

    1. Лягте на спину на швейцарский мяч для стабилизации, согнув колени под углом 90 градусов. Убедитесь, что ваша голова и шея правильно опираются на швейцарский мяч (обратное положение стола).
    2. Держите по легкой гантели в каждой руке.
    3. Вытяните обе руки вверх к потолку, держа руки как можно ближе к ушам, затем обведите их позади себя, чтобы вернуть в исходное положение.
    4. Продолжайте упражнение двойным плаванием на спине, сделав 10 повторений.

    Жим гантелей на боку

    1. Примите положение боковой планки (локти или руки под плечами, нижнее колено опущено или ноги в положении ножниц).
    2. Держите гантель верхней рукой, локти согнуты в талии ладонью вперед.
    3. Опустите бедра к земле.
    4. Поднимите бедра до нейтрального положения на боковой планке, одновременно подталкивая гантель вверх к потолку, удерживая запястье над плечами.
    5. Продолжить 10 повторений.

    Штопор гантели

    1. Примите положение планки, локти или руки под плечами.
    2. Поместите гантель рядом с левой подмышкой.
    3. В положении планки возьмитесь за гантель правой рукой и потяните ее к правой подмышке.
    4. Продолжайте поворачивать свое тело в положение боковой планки и толкайте гантель вверх к потолку.
    5. Верните гантель вниз к подмышке и обратно под левую подмышку в положение планки.
    6. Выполните от восьми до 10 повторений на каждую сторону.

    Самолет с гантелями

    1. Встаньте в шахматном положении, левая нога позади вас, правая чуть впереди.Держите в каждой руке по легкой гантели.
    2. Повернитесь вперед, перенося 90 процентов веса тела на правую ногу, одновременно вытягивая обе руки в положение Т до уровня плеч, сохраняя спину ровной.
    3. Поверните корпус влево, одновременно перемещая правую гантель к правой лодыжке, а левая рука поднимается вверх к потолку.
    4. Верните вращение в откидное положение, руки в Т-положение.
    5. Вернитесь в положение стоя.
    6. Повторить по пять повторений на каждую сторону.

    Мощность / прочность

    Жим Арнольда одной рукой с гантелями

    1. Встаньте в шахматной стойке, поставив правую ногу позади себя, левую ногу немного вперед, держа гантель в правой руке ладонью к телу.
    2. Присядьте примерно на две трети, перенося 90 процентов вашего веса на правую ногу.
    3. Встаньте прямо в шахматном положении, одновременно поворачивая ладонь в сторону и плавным движением толкая гантель к потолку.
    4. Сделайте от восьми до 10 повторений. Повторите с противоположной стороны.

    Выпад с гантелями в рывке

    1. Встаньте с гантелью в правой руке.
    2. Конькобежец делает выпад вправо, пока гантель свешивается к лодыжке.
    3. Плавным движением вернитесь в положение стоя, поднимая гантель вертикально и вытягивая ее к потолку.
    4. Сделайте от восьми до 10 повторений.Повторите с противоположной стороны.

    Тяга гантели Берпи

    1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите по гантели в каждой руке.
    2. Присядьте, одновременно сгибая гантели на уровне груди.
    3. Положите гантели на землю под плечами.
    4. Прыгайте (или идите) ногами обратно в положение планки.
    5. Поднимите ноги вперед под бедра и присядьте, чтобы поднять гантели в положение стоя.
    6. Сделайте от восьми до 10 повторений.

    Гантель Dead Shift

    1. Встаньте, поставив ноги как можно шире.
    2. Положите тяжелую гантель на землю рядом с правой ногой.
    3. Согните правое колено, перенося вес на правую ногу, поворачивая туловище и поднимая гантель от земли обеими руками.
    4. Потяните гантель к телу, как при гребле, когда вы стоите прямо.
    5. Согните левое колено, перенося вес на левую ногу, поверните туловище и поставьте тяжелую гантель на землю.
    6. Повторите описанное выше движение слева направо, убедившись, что вы поставили гантель на землю, прежде чем снова поднять ее.
    7. Повторить движение, чередуя стороны, восемь раз.

    Румынская становая тяга на одной руке с гантелями

    1. Встаньте на правую ногу и возьмите более тяжелую гантель в правую руку.
    2. Повернитесь вперед, положив вес на правую ногу, и опустите гантель к земле.
    3. Держите спину ровно, а бедра перпендикулярно земле, когда вы опускаете и поднимаете гантель. Ваша левая нога вытянута прямо позади вас или держите колено согнутым, чтобы облегчить это движение.
    4. Сделайте от восьми до 10 повторений на каждую сторону.

    Пуловер для широчайших гантелей

    1. Лягте на швейцарский мяч для стабилизации, согнув колени, ступни твердо поставив на землю, а голову и шею поддерживая.
    2. Держите гантель обеими руками перед грудью.
    3. Поднимите гантель над головой, держа руки прямыми, затем верните гантель в исходное положение над грудью.
    4. Сделайте от восьми до 10 повторений.

    Тяга краба с гантелями

    1. Встаньте на четвереньки и держите спину ровно.
    2. Возьмите одну гантель в правую руку.
    3. Поднимите гантель к телу и поверните тело в положение краба одной рукой, левая рука находится на земле, правый локоть согнут на боку.
    4. Поверните корпус назад к земле в исходное положение.
    5. Повторите от восьми до 10 повторений, затем поменяйте сторону.

    Отжимания от трицепсов с гантелями до отдачи на трицепс

    1. Примите положение планки (на коленях или пальцах ног).
    2. Возьмите по гантели в каждую руку под плечами.
    3. Выполните отжимание на трицепс, затем вытяните правый локоть позади себя, чтобы сделать отдачу на трицепс.
    4. Выполните еще одно отжимание на трицепс, затем вытяните левый локоть позади себя до отдачи на трицепс.
    5. Повторите от восьми до 10 отжиманий на трицепс.

    Жим гантелей попеременно через плечо

    1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Возьмите по гантели в каждую руку и держите их на уровне плеч.
    2. Толкните левую гантель вверх по направлению к потолку по диагонали вправо. (Не забудьте поднять левую пятку.)
    3. Повторить с левой стороной.
    4. Повторить 10 повторений, чередуя стороны.

    Сдвиг гантелей на полуколенях

    1. Встаньте на колени, выставив правую ногу вперед. В правой руке держите гантель.
    2. Поднимите гантель вверх к потолку и продолжайте удерживать ее, одновременно отводя правое бедро в сторону и одновременно касаясь земли левой рукой на счет в две секунды.
    3. Вернитесь в положение полуколена, возвращая гантель на уровень груди.
    4. Повторите от восьми до 10 повторений на каждую сторону.

    Тяга гантелей крыльями летучей мыши

    1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите в каждой руке по легкой гантели.
    2. Слегка наклонитесь вперед и согните ноги в коленях.
    3. Тяните обе гантели к подмышкам, сожмите лопатки внутрь и вниз, затем вытолкните гантели в стороны (как будто расправьте крылья).
    4. Сделайте от шести до восьми повторений.

    Вращательный жим на трицепс одной рукой с гантелью

    1. Лягте на спину на землю, согнув колени.
    2. Возьмите гантель в правую руку ладонью внутрь, локоть согните на уровне талии.
    3. Поднимите гантель к потолку, одновременно поворачивая ладони наружу.
    4. Согните локоть и верните гантель в исходное положение.
    5. Сделайте от восьми до 10 повторений.

    Фото и видео предоставлены: Том Кейси, box24studio.com
    Модель: Винь Дуонг, круглосуточный фитнес-центр

    11 быстрых движений для безумно сексуальных рук

    Чтобы узнать больше о тренировках, которые вы можете выполнять дома, посетите CosmoBody, новый канал о фитнесе и образе жизни.

    Хотите придать своим рукам и плечам по-настоящему сексуальную форму? Эти упражнения были разработаны сертифицированным тренером CosmoBody Астрид МакГуайр именно для этого. Возьмите набор гантелей весом от 2 до 3 фунтов и выполните от 20 до 30 повторений каждого движения ниже в быстрой последовательности.Повторите всю последовательность два-три раза, чтобы увидеть результаты как можно скорее и получить дополнительный ожог в спине, груди и ногах.

    1. Прыжки с жимом гантелей над головой: Возьмите гантели в каждую руку и встаньте, ноги вместе. Поднимите гантели чуть выше плеч ладонями вперед. Из этого положения разведите ноги в стороны, одновременно вытягивая руки вверх в форме буквы V. Вернитесь назад, чтобы выполнить одно повторение.

    Как это работает: Ваши плечи, спина и ноги.

    CosmoBody

    2. Сгибание рук на бицепс: Возьмите по гантели в каждую руку и встаньте, ноги вместе. Пусть вес свисает по бокам ладонями вперед. Держа локти прижатыми к бокам, задействуйте бицепсы и согните вес прямо перед телом к ​​плечам. Отпустите с контролем, чтобы выполнить одно повторение.

    Как это работает: Твой бицепс.

    CosmoBody

    3. Сумки на скорость: Возьмите гантели в каждую руку и встаньте, ноги вместе, колени мягкие. Поднимите тяжести на высоту груди, локти в стороны, а кулаки обращены вперед. Представьте, что цель находится на несколько дюймов перед вами, чередуйте удары прямо вперед левой рукой, затем правой рукой. После каждого удара сгибайте кулак по направлению к телу, чтобы подготовиться к следующему удару.Во время удара прыгайте с одной ноги на другую. Продолжайте чередовать ноги и ударяющую руку.

    Как это работает: Ваши руки, плечи и ноги.

    CosmoBody

    4. Сгибание наружу: Возьмите по гантели в каждую руку и встаньте, ноги вместе, колени мягкие. Пусть гантели свисают по бокам ладонями наружу. Держа локти прижатыми к телу, согните вес в стороны и по направлению к плечам.Отпустите с контролем, чтобы выполнить одно повторение.

    Как это работает: Твой бицепс.

    CosmoBody

    5. Разгибания ног с отягощением: Держите гантели в каждой руке, согнув локти примерно на 90 градусов, ладони смотрят вверх, а гантели развернуты в стороны. Встаньте, ноги вместе. Не сбрасывая веса, разведите ноги в стороны, чтобы принять широкую стойку. Соедините ноги вместе, чтобы выполнить одно повторение.

    Как это работает: Ваши ноги и бицепсы.

    CosmoBody

    6. Попеременные отдачи: Держите гантели в каждой руке ладонями друг к другу. Держа руки по бокам, согните оба локтя так, чтобы гантели прижались к плечам. Затем оторвите правую ногу от земли и сделайте большой шаг по диагонали позади левой ноги. Делая шаг назад, вытяните локти и заведите обе гантели назад.Поднимите гантели обратно к плечам, продвигаясь через подошву правой ступни и сводя обе ступни вместе. Затем повторите с противоположной стороной, чтобы выполнить одно повторение. Продолжайте чередовать.

    Как это работает: Ваши ягодицы, бедра, бицепсы и трицепсы.

    CosmoBody

    7. Махи руками: Держите гантели в каждой руке, локти заблокированы и ладони смотрят друг на друга.Встаньте, ноги вместе, а колени слегка согнуты. Затем наклонитесь вперед примерно на 45 градусов и направьте взгляд на точку в нескольких футах перед пальцами ног. Держа плечи подальше от ушей, а корпус задействован, махните левой рукой прямо перед собой, а правую — прямо позади себя, чтобы максимально увеличить расстояние между гантелями. Переверните руки, чтобы выполнить одно повторение.

    Как это работает: Ваши плечи, грудь, спина и трицепсы.

    CosmoBody

    8.Reverse Fly: Держите по гантели в каждой руке ладонями друг к другу и мягкими локтями. Встаньте, ноги вместе, а колени слегка согнуты. Затем наклонитесь вперед примерно на 45 градусов, опустив руки прямо. Напрягите корпус, вытягивая обе руки прямо в стороны, чтобы максимально увеличить расстояние между гантелями. Контролируя, верните руки в исходное положение. Это одно повторение.

    Как это работает: Грудь и спина.

    CosmoBody

    9.Выпад вперед с сгибанием рук под углом: Возьмите по гантели в каждую руку и встаньте, ноги вместе. Пусть гантели свисают по бокам ладонями наружу. Положив плечи на бедра, а правое колено — на правую лодыжку, сделайте большой шаг вперед правой ногой и сделайте выпад. Когда вы опускаетесь, согните гантели в стороны и по направлению к плечам. Освободите отягощения с контролем, когда вы оттолкнетесь через правую пятку и вернетесь в положение стоя.Повторите с противоположной стороны, чтобы выполнить одно повторение.

    Как это работает: Ваши бедра, ягодицы и бицепсы.

    CosmoBody

    10. Импульсы на трицепс над головой: Начните со ступней вместе и по гантели в каждой руке, ладони смотрят друг на друга. Поднимите правую ногу над землей и сделайте большой шаг по диагонали позади левой ноги. Сожмите гантели вместе и поднимите их над головой, согнув локти примерно на 90 градусов и поставив их над плечами.Держа плечи прямо над бедрами, согните оба колена, одновременно опуская тело и опуская вес на несколько дюймов. Затем надавите на левую пятку и правый палец ноги, чтобы поднять тело и вес на несколько дюймов. Это одно повторение.

    Как это работает: Трицепсы, ягодицы и бедра.

    CosmoBody

    11. Тяга к груди с жимом гантелей над головой: Возьмите гантели в каждую руку и встаньте, расставив ноги немного шире, чем на ширине бедер, а колени мягкие.Пусть руки свисают перед бедрами, ладони обращены к телу. Из этого положения разведите локти в стороны, пока плечи не станут параллельны земле. Не опуская локти, поднимите гантели прямо вверх так, чтобы ладони смотрели вперед. Затем выжмите гантели прямо к небу. Чтобы повернуть движение вспять, опустите локти на уровень плеч, опустите вес, чтобы ладони повернулись лицом к спине, а затем опустите гантели перед собой.Это одно повторение.

    Как это работает: Ваши плечи, грудь и спина.

    CosmoBody

    Закрепите весь учебник, чтобы сохранить его позже:

    CosmoBody

    Следите за сообщениями Элизабет на Twitter.

    Элизабет Наринс Старший редактор по фитнесу и здоровью Элизабет Наринс — писательница из Бруклина, штат Нью-Йорк, в прошлом старший редактор журнала Cosmopolitan.com, где она писала о фитнесе, здоровье и многом другом.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Тренировка с 30-минутным интервалом для ходунков

    Совместите кардио и силовые тренировки с этой тренировкой ходьбой 2 в 1

    Нет времени на отдельные кардио и силовые тренировки? Без проблем! Эта тренировка с низким уровнем воздействия сочетает в себе эффект сжигания калорий при ходьбе с ускоряющими метаболизм результатами силовых тренировок в тренировке 2-в-1, которая является одновременно эффективной и действенной.Попробуйте этот распорядок (в помещении или на улице) до четырех дней подряд в неделю для достижения оптимальных результатов.

    После завершения разминки выполняйте каждое упражнение и его пару интервалов ходьбы, как указано ниже, в формате схемы или последовательно, практически без отдыха между ними. Завершите круг в общей сложности три раза, завершив перезарядку только в последнем круге.

    Необходимое оборудование: 1 комплект гантелей, 3-8 фунтов, в зависимости от вашего уровня. В этой тренировке используется большее количество повторений, поэтому выбирайте вес, который утомит ваши мышцы в течение 20 повторений.

    Разминка

    На месте (или если у вас есть место, в пути) повторите по одной минуте каждое из следующих упражнений (вы также будете использовать эти движения во время интервалов ходьбы во время круга):

    Ходьба: Двигайтесь в быстром темпе, естественно размахивая руками и сохраняя хорошую осанку, удерживая пресс втянутым в позвоночник.

    Марши с высоким коленом: Попеременное поднятие одного колена к бедру, когда обе руки поднимаются над головой, втягивая пресс глубже в позвоночник по мере подъема колена.Опускайте руки по бокам, когда вы ступаете ногой; повторить с противоположной стороны.

    Шаг из стороны в сторону: Сделайте широкий шаг вправо и поставьте левую ногу на встречу с правой. Немедленно повторите с противоположной стороны, двигаясь в быстром темпе и позволяя рукам двигаться естественно.

    По завершении разминки осторожно возьмитесь за гантели (согните колени и используйте ноги и естественно прямой позвоночник, чтобы оторвать их от земли), чтобы начать круг.

    Тренировка

    Плите Пресс

    Представители: 20

    Цели: Бедра, плечи, сердцевина

    Встаньте, ноги шире бедер, пальцы ног слегка вывернуты, руки вытянуты к полу, веса перед бедрами.Согните колени и опустите их в глубокую позу плие, держа колени на носках, а плечи — над бедрами, тяните гантели к земле ладонями внутрь.

    Согните руки в локтях и перенесите гири к телу, затем вытяните руки над головой, прижимая гири к потолку. Сохраняйте глубокую позу.

    Вернуться к началу. Сделайте всего 20 повторений.

    60-секундный интервал ходьбы: Ходите (на месте или в пути) в быстром темпе, держа руки с гантелями (избегайте размахивания руками при удерживании тяжестей, так как это может вызвать растяжение суставов), неподвижно опираясь на бедра.

    Сжатие груди

    Повторений: 20 попеременно

    Цели: Грудь, плечи, внутренняя поверхность бедер

    Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, локти согнуты под углом 90 градусов, руки разведены по бокам от плеч (верхняя часть тела должна напоминать стойку ворот), удерживая гантели ладонями вперед.

    Втяните пресс плотнее к позвоночнику и шагните правой ногой влево, когда локти соединятся перед плечами, сохраняя угол 90 градусов.

    Это одно повторение. Повторите с противоположной стороны. Сделайте 20 повторений попеременно.

    60-секундный интервал ходьбы: Марш на высоких коленях (на месте или в пути) в быстром темпе, руки на бедрах и гантели в руках.

    Подъем на заднюю тягу

    Повторов: 10 с каждой стороны

    Цели: Спина, бедра, ягодицы

    Встаньте в раздельную стойку, правая ступня вперед и левая назад, левая пятка приподнята; согните колени и сядьте обратно в бедра, откидывая туловище вперед от бедер примерно на 45 градусов.Тянитесь к полу по обе стороны от передней стопы ладонями внутрь.

    Сохраняя естественную прямую спину и напряженный пресс, согните руки в локтях и потяните веса к телу по обе стороны грудной клетки, сжимая лопатки вместе и назад. Когда левое колено сгибается, подтяните левую ступню к внутренней стороне правого колена, балансируя на правой ноге.

    Вернуться к началу. Сделайте 10 повторений на первую сторону; повторите еще 10 повторений с противоположной стороны.

    60-секундный интервал ходьбы: Быстро выполните шаг из стороны в сторону, держа руки на бедрах с гантелями.

    Комплекс сгибаний рук на бицепс маршевым

    Представители: 10

    Цели: Бицепс, мышцы кора

    Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, пресс напряженный, руки вытянуты в стороны. Начните марш на месте и, когда правое колено сгибается, поднимите правую ногу. Выполните сгибание бицепса молоточком, сгибая руки и приближая вес к телу ладонями внутрь (локти остаются по бокам).

    Сделайте шаг правой ногой обратно на пол, руки вытянуты вниз по бокам.

    Поднимите левое колено и выполните традиционное сгибание рук на бицепс, сгибая руки и разводя предплечья по бокам тела, поднимая тяжести ладонями вверх (локти остаются по бокам).

    Сделайте шаг левой ногой обратно на пол, руки вытянуты в стороны. Это одно повторение. Повторить полный комплекс всего 10 раз.

    60-секундный интервал ходьбы: Ходьба (на месте или в пути) быстрым темпом, руки на бедрах и гантели.

    Сгибание подколенных сухожилий и тяга

    Повторений: 20 попеременно

    Цели: Подколенные сухожилия, плечи, верхняя часть спины

    Встаньте прямо, пресс подтянут к позвоночнику, ступни немного шире бедер, руки вытянуты перед ногами, ладони обращены к бедрам.

    Выполните сгибание подколенного сухожилия, сгибая правое колено, подтягивая правую пятку к телу. Согните руки в локтях, поднимая тяжести вверх перед плечами, одновременно сжимая лопатки вместе, при этом руки слегка двигаются за корпусом.

    Вернуться к началу. Это одно повторение. Повторите с противоположной стороны. Выполните всего 20 повторений, каждый раз меняя ноги.

    60-секундный интервал ходьбы: Марш на высоких коленях (на месте или в пути) в быстром темпе с руками на бедрах и гантелями.

    Выпад

    Представители: 10

    Цели: Спина, бедра, ядро ​​

    Начните с широко расставленных ступней (примерно 3 фута друг от друга), пальцы ног обращены вперед, а руки по бокам.Перенесите вес на левую ногу, когда левое колено сгибается над пальцами ног, а бедра отталкиваются назад, отклоняясь вперед от бедер и сохраняя естественный прямой позвоночник. Согните левый локоть и оттяните гири в сторону туловища, когда правая рука потянется поперек тела к левой ступне.

    Повторить с противоположной стороны.

    Это одно повторение. Сделайте всего 10 повторений.

    60-секундный интервал ходьбы: Быстрый шаг из стороны в сторону с руками на бедрах и гантелями.

    Становая тяга с поворотом

    Повторов: 10 с каждой стороны

    Цели: Основные мышцы спины и брюшного пресса

    Примечание: Этот комплекс упражнений рассчитан только на собственный вес, поэтому осторожно поставьте гантели на пол, прежде чем начинать это последнее упражнение в цикле.

    Начните в разделенной стойке, левой ногой вперед и правой ногой назад, с приподнятой правой пяткой, слегка согнутыми в коленях и скрещенными руками на груди. Плотно прижмите пресс к спине, прижмите плечи вниз от ушей и, сохраняя естественную прямую спину, наклонитесь вперед от бедер, пока грудь не станет почти параллельна полу.

    Удерживая позвоночник естественно прямым, вернитесь в исходное положение.

    Балансируя на левой ноге, медленно поднимите правое колено перед бедром, поворачивая туловище вправо. Во время скручивания подтяните пресс ближе к позвоночнику.

    Вернуться к началу. Это одно повторение. Сделайте всего 10 повторений; повторите еще 10 повторений с противоположной стороны. Сосредоточьтесь на выдохе во время скручивания и удерживайте мышцы живота напряженными, чтобы сохранить равновесие.Слишком сложно балансировать? Постучите пальцами правой ноги по полу рядом с левой ногой во время поворота, чтобы сначала освоить движение.

    60-секундный интервал ходьбы: Марш с высоким коленом (на месте или в движении) в быстром темпе, вытягивая руки над головой, когда колени поднимаются.

    Охлаждение

    Просто ходите на месте (или путешествуйте) в легком темпе в течение 2-3 минут, чтобы снизить частоту сердечных сокращений. Завершите тренировку несколькими мягкими растяжками всего тела — наши 6 упражнений на растяжку сидя для ходунков и бегунов прекрасно себя чувствуют после этого упражнения!

    Нравится эта тренировка? Хотите видеоверсию? Обязательно ознакомьтесь с нашей 30-минутной прогулкой по треду и навесу, включенной в наш «Прогулка: 21-дневный план похудания!» В дополнение к этой кардио-силовой прогулке, этот DVD-набор включает 30-минутную HIIT-ходьбу с низкой нагрузкой, 30-минутную кардио-тренировку (пресс стоя), а также 30-минутную дневную прогулку по бегу, растяжке и расслаблению для полной и расслабляющей ходьбы.


    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    *
    *