Что входит в углеводы какие продукты: Продукты, содержащие углеводы: список для похудения

Как углевод помогает нам во время тренировок

Углеводы — это основной поставщик энергии для нашего организма. Сейчас расскажем, как они устроены и какие углеводы полезнее.

Разбираемся 👇

🍫 Простые углеводы. Обычно простые углеводы — сладкие на вкус, ведь они содержат сахарозу, глюкозу и другие сахара. Например, к простым углеводам относят фрукты, шоколад и сладкую выпечку. Они состоят из короткой цепочки моносахаридов, которую организму просто расщепить. Энергию из них мы получаем быстро, но хватает ее ненадолго.

🥔 Сложные углеводы. Сюда относятся хлеб, крупы, злаки и крахмалистые овощи: картофель, тыква, батат. В них к цепочке полисахаридов прикрепляется клетчатка, которая не расщепляется в кишечнике. Клетчатка усложняет расщепление углеводов, поэтому энергия высвобождается медленнее и ее хватает надолго.

🍐 Натуральные продукты. Сложные углеводы входят в состав многих не переработанных, натуральных продуктов. В таких продуктах кроме энергии есть полезная клетчатка, витамины и микроэлементы. Углеводы из корнеплодов и злаков будут полезнее, ведь они несут в себе не только энергию. Фрукты — это простые углеводы, но в них тоже есть полезная клетчатка.

🔋 Как расщепляются углеводы. После того, как мы съедаем банан или булочку, еда попадает в кишечник и начинает расщепляться до молекул глюкозы. Глюкоза попадает в кровь и поднимает уровень сахара. Кишечник может всосать только мелкие молекулы глюкозы, но не сложные цепочки и клетчатку. Поэтому чем сложнее устроен продукт, тем дольше мы будем добывать из него энергию. А вот сахар быстро распадется на молекулы и попадет в кровь — запаса энергии надолго не хватит.

🍬 🔛 🌾 Гликемический индекс. Когда мы что-то съедаем, сахар в крови поднимается. Виноградный сок желудок расщепит быстро и сахар в крови подскочит. А вот овсянку расщепить сложно — сахар в крови будет подниматься медленно. Чем быстрее продукт поднимает сахар в крови, тем выше у него гликемический индекс. Продукты с низким гликемическим индексом полезнее: они помогают худеть, улучшают состояние кожи и снижают риск болезней сердца и рака груди.

Какие углеводы полезны для бегунов — все о беге на Get.run

Огромное число современных диет и куча информации по правильному питанию образовало в сознании людей полный беспорядок. Почти все диеты запрещают спортсменам включать в рацион углеводы, считая их злейшими врагами. Многие бегуны ограничивают себя в потреблении сахара, а иногда исключают из рациона навсегда, но это даже хорошо.

Некоторые лишают себя блюд из картофеля, макарон, также хлебо-булочных изделий, что не совсем правильно и оправдано. Среди спортсменов, есть такие, которые сознательно ограничивают себя в приеме овощей и фруктов, что не идет на пользу организму.

Какие бывают углеводы?

Углеводы бывают разные и в обычной жизни они должны составлять основу полезного питания и включаться в диету спортсмена каждый день.
А это овощи и фрукты, представители бобовых и зерновых культур. В этот рацион не смертельно включить немного сладостей. При условии, что сладкие изделия не будут превышать 10 % всех калорий за день. Иногда разрешается съесть дрожжевую булочку или пирожное, если в течение долгого времени употребляемые блюда содержали достаточное количество продуктов из цельного зерна.

Углеводные продукты в основном состоят из крахмала и различных сахаров, по составу это очень схожие вещества. Так все овощи, например, зеленый горошек или картофель, содержат сахара, когда еще молодые, неспелые. Затем сахара уступают место крахмалу. А фрукты, наоборот, на стадии созревания содержат не сладкий крахмал, а поспев набирают сладость, так как в них образуются сахара, яркий пример тому бананы и арбузы.

И крахмалы, и сахара являются хорошим источником энергии для бегунов на длинные дистанции. Если съесть продукты, содержащие эти вещества, в обоих случаях организм переработает их в глюкозу. Глюкоза питает мозг и содержится в мышцах в виде гликогена, это вещество позволяет выдерживать нагрузки во время многочасовых тренировок, гликоген вырабатывается печенью, откуда поступает в кровь, таким образом, гликоген поддерживает достаточное количество сахара в крови.

Углеводы в составе некоторых продуктов полезны для организма, так как являются источником энергии. Но если продукты содержат обычный сахар, как правило, это энергетические напитки, гели, сладкие сиропы, и если не содержат витаминов, то такие продукты вредны и не питательны, их можно отнести к «мусорным» калориям.

Бегунам стоит употреблять полезные углеводы и избегать употребления «мусорных», хотя спортсмены с хорошей физической формой отлично справляются с переработкой крахмалов и сахаров.

Большинство рекомендаций по ограничению углеводов в ежедневном рационе в основном касаются любителей и новичков в спорте, при неумеренном поедании продуктов, обогащенных сахарами и вредными калориями, малотренированный организм не успевает тратить их в качестве энергии. Это грозит набором лишней массы тела, а самым страшным последствием — диабетом.

Чем полезны углеводы?

Существует множество фактов, доказывающих полезность углеводов в привычном режиме питания, если включать их в рацион с умом.

Во время бега на длинные дистанции основным источником энергии все же остаются углеводы. Если употреблять недостаточное количество углеводов, постепенно их нехватка даст о себе знать в виде эффекта «деревянных ног», когда мышцы забиваются и ноги не бегут при выполнении привычной нагрузки. Недостаточное количество углеводов влечет за собой недостаток гликогена, без которого мышцы не могут работать в полном объеме во время нагрузки. Если тренировки проходят практически каждый день, то в основе спортивной диеты обязательно должны лежать полезные углеводы, чтобы нагрузки привели к желаемому результату.

Международный олимпийский комитет разработал специальную спортивную диету, в которой расписаны примерные приемы пищи, содержащей углеводы.

Каждый день спортсмен со средней массой тела 70 кг, имеющий сильные физические нагрузки в течение часа, а после тренировки сохраняющий активность до самого сна, должен включить в рацион 350-500 г углеводов.

Это около 90 г углеводов с основным приемом пищи, также около 50 г углеводов с каждым дополнительным перекусом. Названые цифры значительно выше тех, что содержатся в, пользующихся популярностью среди спортсменов, белковых коктейлях вместо завтрака, на обед салата из шпината, а вместо ужина только тарелки брокколи без какого-либо гарнира из крупы.

Так выглядит примерное углеводное меню спортсмена.

• Завтрак может состоять из тарелки овсяных хлопьев, одного банана и большой ложки меда, что составит 90 г углеводов.
• На обед тарелка супа из гороха или чечевицы с хлебом, содержащим цельные зерна, количество углеводов примерно составит 100 г.
• На перекус неполная чашка изюма с ломтиком шоколада, желательно темного, всего 60 г углеводов.
• Ужин может включить бурый рис с кусочками брокколи, это 75 г углеводов.
• На второй перекус подойдет йогурт со злаками и гранола, что составит 50 г углеводов.

Примерное меню может показаться уже очень калорийным и привести в сомнение, что оно впишется в привычный рацион спортсмена, ведь нужно еще включить белки и жиры, при этом постараться не набрать лишний вес.

Как ни странно, но эти продукты достаточно хорошо входят в ежедневное меню со средним количеством калорий 2500, можно самим рассчитать допустимые калории для своего веса из расчета 40 килокалорий на 1 кг.

Углеводы могут стать друзьями, принести пользу организму, и даже положительно повлиять на результат тренировок, если правильно распределить их в рационе.

Мифы об углеводах

Избыточный вес и употребление углеводов с пищей напрямую никак не зависит. Существует миф, что именно от углеводов можно набрать лишние килограммы. Но углеводы здесь совсем не причем, главной причиной лишнего веса является избыточное количество калорий из-за переедания.

Тут мы сталкиваемся с еще одним мифом, что от излишества углеводных продуктов, таких как макароны, хлеб, булочки, намного проще и быстрее потолстеть, нежели от продуктов, содержащих растительные и животные жиры. К ним отнесем, например, масла растительные, сливочные, сыры, молочные продукты.

Процесс превращения калорий, поступивших из углеводных продуктов, в жир затрачивает больше энергии, чем тот же процесс из продуктов, с обильным содержанием жиров.

Последствия для организма от безуглеводной диеты

Безусловно, нехватка полезных углеводов отрицательно влияет на организм, так как они являются источником энергии во время больших нагрузок. Не употребляя углеводные продукты, организм работает на износ, испытывает стресс.

Безуглеводное голодание может вызвать срывы в диете и, наоборот, если же постоянно включать углеводы в рацион, то организм вырабатывает достаточно топлива, чтобы покрыть энергетические затраты, и вероятность срывов уменьшается.

К примеру, человек полностью ограничил себя в употреблении углеводов и поехал на отдых, где все включено. Почти со сто процентной вероятностью, он накинется на еду и съест все, что влезет, тут сработает психологический момент: скоро опять ждет жесткая диета и отказ во всем, такого шанса больше не будет.

Польза углеводов

Во-первых, богатая углеводами пища, способствует укреплению сердечной мышцы, что сводит к минимуму болезни сердца и продлевает молодость этого органа, также исключает риск развития диабета двух типов и даже раковых опухолей. Полезные углеводы, такие как овощи и фрукты, злаки и бобовые культуры, сохраняют здоровой кишечную флору, так как являются пищей для многих бактерий, живущих в нем. Живые бактерии жизненно важны для здоровья человека, они выполняют защитную функцию организма, благотворно влияют на внутренние процессы, на обмен веществ, выработку и усваивание витаминов. В итоге повышается настроение, иммунитет, снижается вес.

Спортивные врачи советуют включать в рацион полезные углеводы каждый день в достаточном количестве. Спортсмены, придерживающиеся жесткой диеты, основанной на ограничении или исключении углеводов, обрекают себя на истощение организма, снижение иммунитета. А это неминуемо влечет болезни, состояние утомления и перетренированности.

Так как углеводы способны влиять на настроение, они смогут скрасить серые будни со скучными тренировками. У бегунов большая часть тренировки состоит из монотонных пробежек с кусочками скоростных забегов. Не впасть в депрессию после трудной тренировки помогут углеводы, например, булочка или шоколадка, иногда можно позволить себе мусорные калории, если это не превысит 10 % всех суточных калорий, и тогда тренировочный процесс приобретет яркие краски. Главное, не злоупотреблять сладкими углеводами, чтобы это не стало вредной привычкой и не привело к увеличению веса.

Таким образом, углеводы несут огромную пользу для жизнедеятельности спортсмена. Главное, в меру включать их в рацион, разбавляя равномерно жировыми и белковыми продуктами, также стараться избегать чрезмерное количество перекусов и «мусорных» калорий. Контроль за качеством питания позволит не переедать, следить за чувством голода, и приведет к минимуму срывов в пищевой диете. Это благотворно скажется на тренировочном процессе и улучшит результат на финише.

список продуктов и влияние на организм

Легкоусвояемые углеводы играют особую роль в нашем питании. Они являют собою органические вещества, которые несут на себе энергетическую функцию. Такие углеводы ещё называют быстрыми. Поступая в организм, они принимают активное участие во многих реакциях, придавая силы и бодрость. Их структура проста, по этой причине и усвоение происходит довольно быстро. Употребляя пищу, богатую легкоусвояемыми углеводами, мы получаем чувство насыщения и энергию. Однако злоупотребление такими продуктами может спровоцировать резкие скачки сахара, а снижение их количества – новый приступ голода. Как же правильно составить своё меню и свести к минимуму потребление продуктов с содержанием простых углеводов?

Что входит в группу простых углеводов?

Список углеводных веществ, которые легко и быстро усваиваются нашим организмом, будет следующим:

• Глюкоза. Она принимает активное участие в обменных процессах и является главным источником энергии. Если глюкозы в организме недостаточно, то мы испытываем чувство усталости, может появиться тошнота и необоснованная раздражительность.
• Фруктоза. Для её переработки требуется определённая порция инсулина. Только при нормальном функционировании поджелудочной железы такое вещество, как фруктоза, будет проникать в кровь. В печени некоторое её количество преобразуется в глюкозу.
• Лактоза. Её поставщиками являются молочные продукты. Поступая в желудок, данное вещество расщепляется, в результате чего образуются глюкоза и галактоза. Последняя проникает в кровь, далее в печень и также трансформируется в глюкозу.

Растительными источниками глюкозы являются арбузы, черешня, клубника и малина. Для того чтобы обеспечить организм фруктозой, в рацион желательно включить мёд, дыню, вишню, смородину и яблоки.

Влияние на организм

Продуктов, в составе которых присутствуют такие углеводы, в меню не должно быть слишком много. Их избыток негативно влияет на состояние здоровья и может привести к ожирению и жировому гепатозу. Такая пища, как правило, отличается высоким гликемическим индексом, а потому перегружает поджелудочную железу. В результате происходит накопление жировой ткани как под кожей, так и в органах.

Первой под удар попадает наша печень, так как именно в этот орган происходит предварительный вывод инсулина. В последующем это грозит развитием гепатита и печёночной недостаточностью. Выявить заболевание на первых этапах его возникновения довольно трудно, так как протекает жировой гепатоз без явных симптомов. Результаты злоупотребления продуктами с высоким уровнем содержания быстрых углеводов видны далеко не сразу.

Какой-либо полезной ценности легкоусвояемые углеводы не имеют. Такая пища характеризуется высокой калорийностью.

От таких продуктов чаще всего страдают:

• поджелудочная железа;
• надпочечники;
• желудок;
• кишечник.

Подобные углеводы заставляют максимально интенсивно работать нашу эндокринную систему. В организм попадает большая порция сахара, которая сначала вызывает резкий прилив сил, а затем довольно быстро оборачивается усталостью. Таким образом, наша эндокринная система изнашивается и функционирует хуже.

Пищеварительный тракт теряет способность поддерживать оптимальный баланс микрофлоры. Вследствие этого страдает иммунная система, развивается кандидоз, либо происходит интенсивный рост грибков.

Если таких продуктов в вашем меню слишком много, то организм будет получать «пустые» калории, которые способны трансформироваться только в жировые отложения. Плюс ко всему, будет расти потребность в инсулине. Его интенсивная выработка также способствует накоплению жировой ткани и замедляет процесс её расщепления. Всё будет происходить по принципу цепной реакции – легкоусвояемые углеводы дают чувство наполнения, через небольшой промежуток времени приходит голод, и организм вновь требует добавки.

Где содержатся быстрые углеводы?

Список продуктов, которые содержат довольно большое количество легкоусвояемых углеводов, выглядит следующим образом:

• торты;
• варенье;
• сдоба;
• пироги;
• хлеб и прочие подобные изделия из белой муки;
• крахмалосодержащие продукты;
• сахар;
• сладкие напитки;
• продукты быстро приготовления, в частности, супы;
• алкогольные напитки.

Данное вещество также содержится в бананах и очищенном рисе, присутствует в изюме, финиках. Этих продуктов следует избегать или минимизировать их потребление. Гликемический индекс большинства из них зашкаливает – он часто выше 60. Такое меню диетологи не приветствуют и рекомендуют заменять быстрые углеводы сложными. Но здесь важно не перестараться.

Полностью исключать легкоусвояемые углеводы из рациона не следует. В основу правильного питания входят преимущественно углеводы медленные, но их иногда необходимо дополнять и быстрыми. Это позволит не только поддерживать желаемую массу тела, но и поможет укрепить здоровье.

Как ограничить потребление простых углеводов?

Если сократить потребление продуктов, в составе которых присутствует значительная доля легкоусвояемых углеводов, то можно восстановить функции всех органов и систем и в дальнейшем поддерживать их нормальную работу. Какой-либо строгой диеты придерживаться не стоит. Достаточно принять во внимание основные принципы правильного питания.

В первую очередь, обратите внимание на продукты, являющиеся источниками белков и полезных жиров. Это могут быть орехи, чёрные и белые семечки, соевое молоко.

Чтобы легкоусвояемые углеводы не перенапрягали поджелудочную железу и не провоцировали интенсивную выработку инсулина, в сутки их количество не должно превышать 1 г на каждый килограмм веса. Для этого достаточно свести к минимуму потребление продуктов, богатых простыми веществами.

Питаться желательно дробно, небольшими порциями и соблюдать перерывы между приёмами пищи, продолжительность которых должна быть не более 4-х часов. От жареного, копчёного, маринованного и слишком жирного стоит отказаться. Приветствуются продукты отварные, запечённые, приготовленные на пару, а овощи и фрукты – свежие.

Далеко не последнюю роль играет и физическая активность. Вид спорта вы можете выбрать по своему усмотрению. Хорошо, если вы возьмёте в привычку совершать пешие прогулки на свежем воздухе и каждое утро делать зарядку. Такой образ жизни окажет положительное влияние на состояние всего организма, улучшит процессы пищеварения и повысит иммунитет. Кроме того, после употребления пищи, активность просто необходима. Так вы сможете предупредить накопление жировой ткани. Идеально, если тренировки будут проводиться через день и не менее чем по полчаса. При этом не имеет значения, посещаете ли вы спортивный зал или занимаетесь дома. Эффект обязательно будет положительным!

Месяц отказа от легкоусвояемых углеводов принесёт свои результаты: наладится выработка инсулина, лишние килограммы исчезнут, а организм научится правильно вырабатывать энергию. Сократить потребление быстрых углеводов – это привести себя в тонус, укрепить здоровье и приблизить фигуру к идеальным показателям.

Простые и сложные углеводы | ReLife

На чтение 5 мин. Просмотров 35.9k. Опубликовано 15.11.2018

Есть распространенное мнение: тем, кто худеет, нельзя есть углеводы. Это отчасти ошибочное утверждение — без углеводов существование человека невозможно. Их недостаток опасен истощением сил, снижением работоспособности, раздражительности и агрессивными реакциями.

Нужно знать, что углеводы делятся на два вида: простые и сложные. Поговорим о каждом из них.

Для чего нужны углеводы?

Углеводы – органические соединения, которые содержатся в клетках всего живого на планете и выступают источником энергии. В сухой массе растений их около 80%, в теле животных и человека – 2–3%.

В организме человека углеводы трансформируются в гликоген. Именно он выступает источником энергии, когда показатели сахара в крови падают. Если энергетический запас гликогена не расходуется полностью, организм перерабатывает его в жир. Жировая ткань откладывается у мужчин в области живота, у женщин в районе бедер, ягодиц, груди и рук.

Виды и особенности углеводов

Углеводы делятся на два вида:

• Простые – по-другому их называют «быстрые».
• Сложные – другой термин «медленные».

Простые углеводы – это сахароза, глюкоза, фруктоза и лактоза. Организм их легко расщепляет, и уровень сахара в крови быстро поднимается. Отсюда и название «быстрые». Излишки сахара организм нейтрализует инсулином. Если часто и в больших количествах употреблять простые углеводы, появляется зависимость от них, лишний вес, нарушается обмен веществ. Это опасно для диабетиков и людей, склонных к этому заболеванию.

Сложные углеводы – это крахмал, целлюлоза, гликоген и пектин. Их организм усваивает постепенно и сахар повышается в крови плавно, без резких скачков. Энергия из этих продуктов высвобождается медленно. Богатые углеводами клетчатка и пектин помогают пищеварению: нормализуют микрофлору и снижают сахар в крови.

Тип углеводов определяют по скорости расщепления продуктов относительно скорости расщепления глюкозы – она равна 100 единицам. Этот показатель называют гликемическим индексом: от 0 до 55 – сложные медленные углеводы, выше этих цифр – простые.

Когда и какие углеводы употреблять в пищу

Чтобы правильно определить, какие углеводы в каком количестве включить в рацион, нужно учитывать свои данные и образ жизни:

• Возраст.
• Пол.
• Индекс массы тела.
• Интенсивность умственных и физических нагрузок.
• Состояние здоровья.

Быстрые углеводы необходимы профессиональным спортсменам, студентам и работникам интеллектуальной сферы. Им требуется быстрая энергетическая подпитка, но потребление продуктов с глюкозой должно быть умеренным.

Быстрые углеводы должны составлять пятую часть от суточного их объема. Тогда они не повредят фигуре, помогут полноценно учиться и работать, не нанесут вреда организму.

Медленные углеводы – это оптимальный источник энергии для людей с избыточным весом и малоподвижным образом жизни. Необходимы они и тем, кто занимается монотонной физической работой. Спортсмены в эту категорию не входят.

В каких продуктах есть сложные углеводы

В перечень богатых сложными углеводами продуктов входят:

• Все овощи, помимо тыквы, картофеля, кукурузы.
• Ягоды.
• Цитрусовые.
• Абрикосы.
• Яблоки и груши.
• Бобовые.
• Пшено, гречка, овсянка, перловая крупа.

Из напитков сюда отнесем несладкий чай, кофе, свежевыжатые овощные, фруктовые и ягодные соки, воду.

Небольшое количество углеводов содержится в мясе, рыбе, твороге, яйцах и кефире. Эти продукты богаты белком, который необходимым для построения мышечного каркаса, и жирами.

В каких продуктах есть простые углеводы

Быстрые углеводы содержатся во многих полезных продуктах:

• Картофель.
• Кукуруза.
• Тыква.
• Ананас, банан.
• Дыня и арбуз.
• Сухофрукты.
• Белый рис.
• Орехи.
• Выпечка из муки грубого помола.

Если хотите похудеть, количество этих продуктов в рационе нужно сократить до минимума.

К вредным продуктам, от которых вообще лучше отказаться, относятся:

• Сладкие газированные напитки.
• Выпечка из пшеничной муки.
• Торты, печенье и вафли.
• Шоколад и конфеты.
• Сладкие молочные изделия — глазированные сырки, йогурты.
• Алкоголь.
• Чипсы, попкорн и подобные снеки.

Все эти продукты не имеют в составе полезных витаминов, микроэлементов и ничего не дают организму, кроме пустых калорий.

Какие продукты употреблять для снижения веса

На завтрак можно есть:

• Рассыпчатые каши на воде.
• Тосты из цельнозернового хлеба.
• Дикий рис.
• Отварные бобовые
• Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы и отрубей
• Фрукты.

При резком отказе от выпечки, шоколадных и кремовых десертов, организм будет требовать привычной сладкой пищи. Сладости лучше заменить фруктами, богатыми клетчаткой и витаминами. Постепенно это снизит тягу к сладкому.

С обеда предпочтение стоит отдать овощам. Овощные гарниры хорошо дополнят белковые продукты: рыба или мясо. Они могут быть отварными, паровыми или запеченными.

Сколько углеводов нужно употреблять в сутки

Для здорового человека с активным образом жизни суточная норма углеводов составляет 250-400 граммов.

Менять эти показатели не нужно, даже если вы планируете худеть, чтобы не нажить проблем со здоровьем. Достаточно пересмотреть рацион в пользу сложных углеводов с клетчаткой и исключить «вредные».

Выбирать углеводосодержащие продукты для рациона нужно внимательно: с учетом особенностей своего организма и стиля жизни. Меню с углеводами планируйте на первую половину дня, чтобы успевать израсходовать все полученные калории. Тогда организм не будет запасать излишки в виде жировых отложений.

Материал подготовила: Алиса Гусева

Что такое здоровое питание?
Что такое гликемический индекс?

Быстрые углеводы | Правильное питание

Углеводы являются одним из важнейших компонентов правильного питания. Без них невозможно полноценное функционирование мозга и печени. Также без углеводов не может происходить усвоение белков и жиров – не менее важных компонентов питания. Как правило, углеводы лучше всего употреблять утром, чтобы они лучше усваивались. Известно, что углеводы подразделяются на быстрые и медленные. Из названия не трудно догадаться, что первые расщепляются быстрее, чем вторые.

 В чем вред быстрых углеводов

Быстрые углеводы создают дополнительную нагрузку на поджелудочную железу. Это происходит из-за того, что попадая в организм, они быстро всасываются в кровь и вызывают резкое повышение сахара в ней. Поджелудочной железе приходится срочно и в больших количествах вырабатывать инсулин, чтобы нейтрализовать избыток глюкозы. Таким образом, при употреблении человеком большого количества продуктов, насыщенных быстрыми углеводами, его поджелудочная железа начинает непрерывную работу. Чтобы нейтрализовать этот негативный процесс вам достаточно употреблять воду, насыщенную большим количеством водорода. Получить такую воду совсем несложно, имея в обиходе водородный стержень, который можно приобрести на сайте http://vilovit.ru/.

 Продукты, содержащие быстрые углеводы

Как бы печально это не звучало, но все сладости, кондитерские изделия, белый хлеб, сахар, повидло, сиропы, мед, сдобная выпечка относятся к быстрым углеводам. Не входит сюда лишь горький шоколад с минимальным уровнем сахара или вовсе без него.

Среди фруктов, к сожалению, тоже присутствуют источники быстрых углеводов, среди которых арбузы, манго, финики и консервированные в сиропах фрукты. Среди овощей это – морковь, свекла и тыква. Поэтому употреблять их желательно в свежем виде, а не в обработанном.

Много круп содержат быстроусвояемые углеводы. Сами по себе крупы вовсе не несут вреда и даже полезны для организма, но исключительно до термической обработки. Поэтому пшеничную, манную, кукурузную крупу и белый очищенный рис приверженцы сыроедения предпочитают не варить, а размачивать.

Говоря о сложных углеводах, было бы неправильно не затронуть тему ненатуральных напитков. Сахар становится особенно коварным в составе напитков. Ведь мало кто задумывается о том, сколько быстроусвояемых углеводов содержится соках, лимонадах, йогуртах, алкогольных и энергетических напитках. Когда человек получает быстрые углеводы из питья, последние мгновенно усваиваются и вызывают резкое повышение глюкозы в крови. Организму ничего не остается, как отложить ее излишки в печени, мышечной массе, а затем пополнить ими свои жировые запасы. По этой и еще многим причинам уже в который раз диетологи рекомендуют отказаться от ненатуральных напитков, заменив их минеральной негазированной водой, зеленым чаем, натуральным йогуртом или кефиром.

Так же рекомендуем посмотреть

загрузка…

Загрузка…

добавленных сахаров в рацион | Источник питания

Вашему организму не нужны углеводы из добавленного сахара. Вот почему Пирамида здорового питания говорит, что сладкие напитки и сладости следует употреблять с осторожностью, а в Таблицу здорового питания не входят продукты с добавленным сахаром.

Важный факт, о котором следует помнить при чтении этикеток с пищевыми продуктами:
4 грамма сахара = 1 чайная ложка

Средний американец потребляет 22 чайных ложки добавленного сахара в день, что составляет 350 дополнительных калорий.(27) Хотя мы иногда сами добавляем сахар в пищу, большая часть добавляемого сахара поступает из обработанных и полуфабрикатов. Сахарные напитки и сухие завтраки — два наиболее серьезных нарушителя.

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендовала американцам резко сократить добавление сахара, чтобы помочь замедлить эпидемии ожирения и сердечных заболеваний. (27)

• AHA предлагает предел добавленного сахара не более 100 калорий в день (около 6 чайных ложек или 24 грамма сахара) для большинства женщин и не более 150 калорий в день (около 9 чайных ложек или 36 граммов сахара) для большинство мужчин.
• Нет необходимости в питании или пользы от употребления добавленного сахара. Хорошее практическое правило — избегать продуктов с большим количеством добавленного сахара, в том числе пропускать продукты, в которых сахар является первым или вторым ингредиентом. Однако растущее использование альтернативных подсластителей может затруднить определение того, какие ингредиенты считаются сахаром, поскольку существует несколько источников сахара с разными названиями.

По закону на этикетке с информацией о пищевой ценности должно быть указано количество граммов сахара в каждом продукте.Но некоторые продукты содержат сахар, в то время как другие получают его за счет добавления подсластителей.

Напитки с сахаром

Безалкогольные напитки — основной источник дополнительных калорий, которые могут способствовать увеличению веса и не приносят пользы для питания. Исследования показывают, что жидкие углеводы, такие как сахаросодержащие напитки, менее сытны, чем твердые формы (28), из-за чего люди продолжают чувствовать голод после их употребления, несмотря на их высокую калорийность. Их вклад в развитие диабета 2 типа, сердечных заболеваний и других хронических состояний внимательно изучают.

• Средняя банка сладкой газировки или фруктового пунша содержит около 150 калорий, почти все они из сахара — обычно кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы. Это эквивалент 10 чайных ложек столового сахара.
• Если бы вы выпивали только одну банку сахаросодержащего безалкогольного напитка каждый день и не сокращали потребление калорий где-либо еще, вы могли бы набрать до 15 фунтов за три года. (31)

Зерновые и прочие продукты питания

Выбор цельных, необработанных продуктов для завтрака, таких как яблоко, миска стальной или старомодной овсянки, без подробных списков ингредиентов, — отличный способ избежать употребления добавленного сахара.К сожалению, многие распространенные продукты для завтрака, такие как готовые к употреблению хлопья для завтрака, зерновые батончики, овсяные хлопья быстрого приготовления с добавлением ароматизаторов и выпечка, могут содержать большое количество добавленных сахаров.

Некоторые списки ингредиентов маскируют количество сахара в продукте. Чтобы избежать использования «сахара» в качестве первого ингредиента, производители пищевых продуктов могут использовать несколько форм сахара — каждая с другим названием — и указывать каждую из них индивидуально на этикетке с питательными веществами. При использовании этой тактики сахара представлены отдельно в меньших количествах, что затрудняет потребителям определение общего количества сахара в продукте.

• Так что не дайте себя обмануть — ваше тело усваивает все добавленные сахара одинаково; он не делает различий между «коричневым сахаром» и «медом». Читая этикетку, убедитесь, что вы определили все источники добавленных сахаров, даже если они не указаны в списке первых ингредиентов.

Сладости можно употреблять в умеренных количествах, но убедитесь, что в вашем рационе есть сахар, например хлеб, напитки и крупы.

Программы маркировки, спонсируемые промышленностью, также могут сбивать с толку.Одна из таких программ, получившая название Smart Choices, в 2009 году привлекла внимание Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США за то, что она назвала один популярный злак, содержащий 41 процент сахара, «умным выбором». (Программа Smart Choices была приостановлена.)

Как определить добавленный сахар на этикетках пищевых продуктов

Для обнаружения добавленного сахара на этикетках пищевых продуктов может потребоваться некоторая детективная работа. Исторически сложилось так, что производители продуктов питания и напитков в США должны были указывать общее количество сахара в продукте на порцию в Панели пищевых фактов, но им не нужно было указывать, сколько из этого сахара добавлено по сравнению с естественным.Однако это должно измениться с выпуском обновленной Panel, которая (к 2020 или 2021 году) будет включать строку, раскрывающую «добавленные сахара» вместе с соответствующей 10-процентной дневной нормой, что представляет собой ограничение в 50 граммов (примерно 12 чайных ложек) добавленного сахара к ежедневной 2000 калорий, рекомендованной для большинства взрослых. А пока вам нужно просмотреть список ингредиентов еды или напитков, чтобы найти добавленный сахар. (29)

• Ингредиенты перечислены в убывающем порядке по весу (30), поэтому место, где сахар указан относительно других ингредиентов, может указывать, сколько сахара содержится в конкретном продукте.
• Добавленные сахара имеют много разных названий, но все они являются источником дополнительных калорий.

Производители пищевых продуктов также могут использовать подсластители, которые технически не являются сахаром — термин, который применяется только к столовому сахару или сахарозе, — но эти другие подсластители на самом деле являются формами добавленного сахара. Ниже приведены некоторые другие названия сахара, которые вы можете увидеть на этикетках продуктов питания:

Нектар агавы	Вываренный тростниковый сок	Солодовый сироп
Коричневый сахар	Фруктоза	Кленовый сироп
Кристаллы тростника	Концентраты фруктовых соков	Меласса
Тростниковый сахар	Глюкоза	Сахар-сырец
Кукурузный подсластитель	Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы	Сахароза
Кукурузный сироп	Мед	Сироп
Кристаллическая фруктоза	Инвертный сахар
декстроза	Мальтоза

Список литературы

27.Джонсон Р.К., Аппель Л.Дж., Брэндс М. и др. Потребление диетического сахара и здоровье сердечно-сосудистой системы: научное заявление Американской кардиологической ассоциации. Тираж . 2009; 120: 1011-20.

28. Пан А, Ху ФБ. Влияние углеводов на сытость: различия между жидкой и твердой пищей. Curr Opin Clin Nutr Metab Care . 2011; 14: 385-90.

29. Департамент здравоохранения и социальных служб США. Министерство сельского хозяйства США. Диетические рекомендации для американцев.2005. Глава 7: Углеводы. Доступ 5 апреля 2009 г.

30. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. 2008. Руководство по маркировке пищевых продуктов: Глава 4: Списки ингредиентов. По состоянию на 10 апреля 2009 г.

31. Малик В.С., Ху Ф.Б. Фруктоза и кардиометаболическое здоровье: о чем нам говорят данные о сахаросодержащих напитках. J Am Coll Cardiol. 2015 6 октября; 66 (14): 1615-24

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций.Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг с любыми вопросами, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его обращение из-за того, что вы прочитали на этом веб-сайте. Nutrition Source не рекомендует и не одобряет какие-либо продукты.

Понимание углеводов

Автомобиль нуждается в правильном топливе для работы. И вам нужна правильная еда, чтобы нормально функционировать. Чтобы поддерживать уровень энергии, вашему организму нужна пища, содержащая углеводы.Но углеводы повышают уровень сахара в крови выше и быстрее, чем другие виды пищи. Ваш диетолог вместе с вами подберет необходимое количество углеводов. Углеводы бывают трех типов: крахмалы, сахар и клетчатка.

Крахмалы

Крахмал содержится в зернах, некоторых овощах и бобах. К зерновым продуктам относятся хлеб, макаронные изделия, крупы и лепешки. Крахмалистые овощи включают картофель, горох, кукурузу, фасоль, ямс и тыкву. Фасоль, фасоль пегая, черная фасоль, фасоль гарбанзо и чечевица также содержат крахмал.

Сахар

Сахар естественным образом содержится во многих продуктах питания. Или их можно добавить. Продукты, содержащие натуральный сахар, включают фрукты и фруктовые соки, молочные продукты, мед и патоку. Добавленный сахар содержится в большинстве десертов, полуфабрикатах, конфетах, газированных и морсовых напитках. Они очень полезны для лечения низкого уровня сахара в крови (гипогликемии). Они быстро дают сахар. Постарайтесь всегда иметь при себе не менее 15-20 граммов этих простых сахаров.Ешьте или пейте их, если у вас появились симптомы низкого уровня сахара в крови.

Волокно

Клетчатка поступает из растительной пищи. Ваше тело не может переваривать большую часть клетчатки. Вместо того, чтобы повышать уровень сахара в крови, как и другие углеводы, клетчатка останавливает слишком быстрый рост сахара в крови. Клетчатка содержится во фруктах, овощах, цельнозерновых, бобовых, горохе и многих орехах.

Подсчет углеводов

Следите за количеством потребляемых углеводов. Это поможет вам сохранить правильный баланс углеводов, физической активности и лекарств.Количество необходимых вам углеводов будет отличаться от того, что нужно другим людям. Сколько вам нужно, зависит от многих вещей. К ним относятся ваше здоровье, лекарства, которые вы принимаете, и ваша активность. Ваша медицинская бригада поможет вам определить правильное количество углеводов. Вы можете начать с 45-60 граммов углеводов за один прием пищи, в зависимости от вашего случая. Подсчет углеводов — это система, которая помогает отслеживать количество углеводов, которые вы едите при каждом приеме пищи.

Углеводы поступают из различных продуктов.К ним относятся злаки, крахмалистые овощи, фрукты, молоко, бобы и закуски. Вы можете считать либо граммы углеводов, либо порции углеводов. Когда вы считаете углеводные порции, 1 углеводная порция = 15 граммам углеводов.

Вот несколько примеров продуктов, содержащих около 15 граммов углеводов (1 порция углеводов):

• 1/2 стакана консервированных или замороженных фруктов

• Небольшой кусочек свежих фруктов (4 унции)

• 1 кусок хлеба

• 1/2 стакана овсянки

• 1/3 стакана риса

• От 4 до 6 крекеров

• 1/2 английских маффинов

• 1/2 стакана черной фасоли

• 1/4 большого печеного картофеля (3 унции)

• 2/3 стакана простого обезжиренного йогурта

• 1 чашка супа

• 1/2 стакана запеканки

• 6 куриных наггетсов

• Квадратный пирог или торт размером 2 дюйма без глазури

• 2 маленьких печенья

• 1/2 стакана мороженого или шербета

Подсчет углеводов упрощается при наличии этикеток на пищевых продуктах.Посмотрите на этикетку, сколько граммов углеводов содержится в одной порции продукта. Тогда вы сможете определить, сколько вам следует съесть. Если ваша еда не имеет этикетки с питанием, вы сможете получить представление о том, сколько углеводов содержится в одной порции, с помощью книги или веб-сайта.

Две очень важные строчки на этикетке — это размер порции и общее количество углеводов на порцию. Вот несколько советов по использованию этикеток на пищевых продуктах для подсчета углеводов:

• Проверьте размер порции.Информация на этикетке основана на размере порции. Если вы съели больше, чем указанный размер порции, вам, возможно, придется удвоить или утроить другую информацию на этикетке.

• Проверьте общее количество углеводов в граммах. Общий углевод, указанный на этикетке, включает сахар, крахмал и клетчатку. Обязательно используйте общее количество углеводов, а не только сахар.

• Знайте, сколько граммов углеводов вы можете съесть.Ознакомьтесь с подходящими размерами порций.

• Сравните этикетки. Сравните этикетки разных продуктов. Посмотрите на размеры порций и общее количество углеводов, чтобы найти продукты, которые лучше всего подходят для вас.

• Не забывайте о белках и жирах. Сосредоточившись на подсчете углеводов, можно легко забыть о белках и жирах в пище. Не забудьте включить источники белка и полезных жиров, чтобы сбалансировать питание.Также следите за тем, сколько соли (натрия) вы едите. Это особенно актуально, если у вас высокое кровяное давление. Если у вас диабет, ограничьте количество натрия до менее 2300 мг в день.

Также важно придерживаться количества углеводов и времени, которое вы едите, принимая фиксированную дозу лекарства от диабета. Если вам нужна дополнительная помощь, обратитесь к своему врачу или диетологу. Он или она может помочь вам следить за потреблением углеводов. Он или она также может помочь вам выяснить, сколько граммов углеводов вам нужно.

В защиту углеводов: ключ к сбалансированной диете

Раньше жир был диетическим врагом Америки. Люди обвиняли жир в сердечных заболеваниях, диабете и ожирении. Теперь кажется, что мы перешли к новой цели: углеводам.

Углеводы получили плохую репутацию во многом потому, что сахар — это углевод. Идея состоит в том, чтобы «исключить углеводы», а не различать, какие углеводы входят в рацион, а какие лучше оставить на полке.

Углеводы: основы

Углеводы — основной источник топлива для нашего организма.Они не только обеспечивают ваше тело необходимой энергией, но и естественные пищевые источники углеводов также являются хорошим источником важных питательных веществ, таких как кальций, витамин С и клетчатка. Этот макроэлемент настолько важен, что органы здравоохранения рекомендуют, чтобы 50 процентов ваших ежедневных калорий приходилось на углеводы.

Когда вы едите продукты, богатые углеводами, ваше тело может сразу же использовать их для получения энергии или сохранять для дальнейшего использования. Но важно отметить, что не все углеводы одинаковы.

Углеводы бывают двух типов: простые и сложные.

• Простые или рафинированные углеводы — это сахар. Хотя некоторые из них естественным образом встречаются в молоке и фруктах, большинство простых углеводов в нашем рационе — это добавленные сахара, содержащиеся в газированных напитках, соке, печенье, пирожных и конфетах.
• Сложные углеводы включают крахмал и клетчатку. Источники крахмала включают крахмалистые овощи (картофель, кукуруза), фасоль и бобовые (черная фасоль, фасоль пинто) и зерна (пшеница, рис, овес, рожь, ячмень), используемые в хлебе и макаронах. Далее зерна можно разделить на «цельные» и «очищенные».«Цельное зерно включает в себя все 3 части зерна — богатые клетчаткой отруби, богатые питательными веществами зародыши и крахмалистый эндосперм. Очищенное зерно очищается от отрубей и зародышей, оставляя крахмалистый эндосперм. Рафинированное зерно часто используется в сладостях и упакованных закусках. Клетчатка — это неперевариваемая часть растения (овощи, фрукты, цельнозерновые, фасоль, бобовые, орехи и семена). Клетчатка помогает поддерживать регулярность и дольше сохранять чувство сытости.

Углеводы как диетический злодей

Идея о том, что углеводы могут помешать людям в достижении их целей в области здоровья и хорошего самочувствия, началась с диеты Аткинса, диеты с высоким содержанием белков, жиров и низким содержанием углеводов, разработанной кардиологом Робертом Аткинсом в 1960-х годах.Теоретически такой подход имеет смысл. Исключение ненужных калорий из газированных напитков, сока, сладостей и полуфабрикатов полезно для организма.

Если вы будете придерживаться низкоуглеводной диеты, вы будете есть меньше хлеба, макаронных изделий, меньше сладостей и больше овощей и нежирного белка. В большинстве случаев, включая такие популярные планы, как кетогенная диета, вы потребляете меньше калорий и худеете. Но отказ от всех углеводов не только трудно поддерживать, но и может иметь опасные последствия.

Когда вы исключите углеводы из рациона, у вас останутся некрахмалистые овощи и белок.Соблюдение этого типа диеты с ограничениями означает меньше калорий — и меньше жизненно важных питательных веществ. Без сложных углеводов вы упустите клетчатку и антиоксиданты, борющиеся с болезнями.

В центре внимания здоровые углеводы

Исключать целые группы продуктов из своего рациона никогда не стоит, если вы не находитесь под наблюдением врача. Углеводы — это здоровая пища, и лучшие из них содержат большое количество клетчатки. Если вы хотите похудеть, имеет смысл ограничить потребление газированных напитков, соков, печенья, пирожных и других сахаров и рафинированных углеводов и вместо этого сосредоточиться на следующих углеводах:

• Овощи
• Фрукты
• Цельнозерновые
• Фасоль и бобовые

Ваш лучший выбор для достижения успеха в питании: выбирайте здоровые углеводы, уменьшайте общее потребление калорий и увеличивайте физическую активность.Если вы не уверены, выбрали ли вы здоровые углеводы, проверьте этикетку с информацией об углеводах, включая общее количество углеводов, пищевых волокон и сахаров, а также список ингредиентов.

---

Чтобы найти врача или зарегистрированного диетолога в Генри Форде, посетите сайт henryford.com или позвоните по телефону 1-800-HENRYFORD (436-7936). Хотите получить дополнительную информацию от наших экспертов по оздоровлению? Подпишитесь сегодня, чтобы получать еженедельные электронные письма с нашими последними советами.

Бетани Тайер, MS, RDN, директор Центра Генри Форда по укреплению здоровья и профилактике заболеваний.Узнайте больше о Бетани.

Теги: Питание, Бетани Тайер

углеводов: продукты, способы применения, преимущества, побочные эффекты и многое другое

В зависимости от того, кого вы спросите, углеводы можно описать по-разному. Для некоторых они являются неотъемлемой частью полноценной диеты. Для других они считаются вредными почти для всех аспектов здоровья, от талии до сердца.

На самом деле углеводы являются важной частью рациона и содержатся в различных здоровых продуктах питания, включая фрукты, овощи и цельнозерновые продукты.Понимание различных типов углеводов — таких как хорошие и плохие — и выбор правильных ингредиентов может гарантировать, что вы воспользуетесь всеми преимуществами для здоровья, которые может предложить этот макроэлемент.

Что такое углевод? Какие продукты есть углеводы? Почему важны углеводы? А какие есть примеры углеводов? Давайте подробнее рассмотрим это важное питательное вещество и то, как оно может повлиять на ваше здоровье.

Что такое углеводы?

Так что же такое углеводы?

Согласно Оксфордскому словарю, официальное определение углеводов таково: «любое из большой группы органических соединений, присутствующих в пищевых продуктах и ​​живых тканях, включая сахара, крахмал и целлюлозу.Проще говоря, углеводы являются одним из трех макроэлементов, содержащихся в пищевых продуктах, наряду с белками и жирами.

Углерод, водород и кислород являются строительными блоками углеводов, которые вместе образуют простые сахара, такие как глюкоза, фруктоза и галактоза. Эти небольшие молекулы, также известные как моносахариды, объединяются в более крупные и сложные соединения, называемые дисахаридами или полисахаридами.

Углеводы присутствуют во всех продуктах питания, но в некоторых ингредиентах они присутствуют в более высоких концентрациях.Фрукты, крахмалы, бобовые и молочные продукты — вот лишь несколько примеров обычных продуктов с углеводами.

Функция углеводов

Хотите знать, что на самом деле углеводы делают в организме и что происходит, если вы не получаете достаточно углеводов? Углеводы служат источником энергии для клеток. Когда вы едите углеводную пищу, углеводы расщепляются на более мелкие соединения, такие как глюкоза, которые служат топливом для клеток вашего тела.

Избыточные углеводы хранятся в форме гликогена в печени и мышцах.

Что произойдет, если вы соблюдаете безуглеводную диету?

Когда ваше тело не получает достаточного количества углеводов из пищи, оно обращается к этим запасам гликогена в качестве источника топлива для организма.

Определенные виды углеводов также играют ключевую роль в пищеварении, здоровье сердца и работе мозга. В некоторых случаях организм способен преобразовывать другие питательные вещества, такие как белок или жир, в глюкозу для выполнения определенных функций. В других случаях недостаток определенных типов, таких как клетчатка, может сказаться на всем, от уровня холестерина до функции кишечника и не только.

Виды углеводов

Существует несколько различных способов категоризации, классификации и определения углеводов. На молекулярном уровне основные типы разрушаются углеводной структурой. Моносахариды — самая простая форма. Они состоят из простых сахаров, которые невозможно расщепить или гидролизовать. Между тем, дисахариды — это молекулы с двумя молекулами сахара, а полисахариды состоят из длинных цепочек отдельных молекул сахара.

Различные источники углеводов также можно сгруппировать в уникальные категории.Крахмал, сахар и клетчатка — основные типы углеводов. Крахмалы включают такие продукты, как киноа, пшеница, кукуруза, горох и картофель, а сахар, как следует из названия, включает простые сахара, такие как сахароза, мальтоза и лактоза. Между тем, клетчатка — это группа углеводов, которые перемещаются по организму в непереваренном виде.

Простые и сложные углеводы

Что такое простые углеводы и что такое сложные углеводы?

Два термина относятся к структуре углеводов. Простые углеводы состоят из моносахаридов или простых сахаров, таких как глюкоза.Сложные углеводы, также иногда называемые «хорошими углеводами», состоят из длинных цепочек полисахаридов.

Углеводы в киноа или углеводы в бобах и овощах — это несколько примеров сложных углеводов. Другие продукты со сложными углеводами включают горох, коричневый рис, нут и овес.

Сахар, крахмал и волокна

Три распространенных примера углеводов — это сахар, крахмал и клетчатка. Сахара состоят из моносахаридов, включая глюкозу, фруктозу и галактозу.Помимо столового сахара, в эту категорию попадают и другие подсластители, такие как мед, кленовый сироп, нектар агавы и патока.

Между тем крахмалы состоят из более длинных цепочек полисахаридов. Некоторые распространенные примеры углеводов крахмала включают зерна, такие как пшеница, овес и киноа, а также овощи, такие как картофель, горох и кукуруза.

Наконец, клетчатка — это тип углеводов, который не усваивается организмом. Эти полезные углеводы проходят через желудочно-кишечный тракт, увеличивая объем стула и способствуя его регулярности.Клетчатка содержится в цельнозерновых, фруктах, овощах, бобовых, орехах и семенах.

Связанные: Олигосахариды: пребиотики, поддерживающие сердце и кишечник

Польза для здоровья

1. Содействовать здоровью сердца

Углеводы могут помочь поддержать здоровье сердца и снизить риск сердечных заболеваний. В частности, было показано, что растворимая клетчатка снижает уровень общего и «плохого» холестерина ЛПНП, которые являются основными факторами риска сердечных заболеваний. Более того, одно исследование, опубликованное в BMJ , также показало, что употребление большего количества цельнозерновых продуктов связано с более низким риском сердечных заболеваний.

2. Помощь в похудании

Несмотря на то, что углеводы имеют репутацию нездоровых веществ, вызывающих ожирение, некоторые из них могут действительно помочь в потере веса, помогая контролировать вашу талию. Полезные углеводы с высоким содержанием клетчатки, такие как фрукты, овощи, цельнозерновые и бобовые, особенно полезны для похудания. Клетчатка медленно перемещается по пищеварительному тракту, помогая дольше сохранять чувство сытости и снижать тягу между приемами пищи. Одно исследование, опубликованное в журнале Journal of Nutrition , за 252 женщинами в течение 20-месячного периода показало, что употребление большего количества клетчатки со временем снижает риск набора веса и жира.

3. Повышение настроения

Некоторые исследования показывают, что чрезмерное сокращение углеводов может отрицательно сказаться на психическом здоровье и настроении. В одном исследовании, проведенном в Южной Австралии, люди, соблюдающие низкоуглеводную диету в течение года, испытали расстройства настроения, включая усиление депрессии, гнева, враждебности и беспокойства.

4. Обеспечьте энергией

Основная функция углеводов — это источник энергии для клеток. Сложные углеводы расщепляются в организме на простые сахара, которые попадают в клетки и используются в качестве топлива.Глюкоза или сахар также действует как основная форма энергии в мозге, способствующая здоровой когнитивной функции.

Риски и побочные эффекты

Имейте в виду, что не все углеводы созданы одинаково. Несмотря на преимущества, связанные со сложными углеводами и клетчаткой, в рафинированных углеводах обычно не хватает многих важных питательных веществ, и они связаны с более высоким риском воспаления, резистентности к инсулину, повышенным уровнем сахара в крови и повышенным уровнем триглицеридов.

Потребление избыточного количества добавленного сахара также может вызвать множество негативных побочных эффектов. Например, сахаросодержащие напитки связаны с более высоким риском ожирения, диабета 2 типа и метаболического синдрома, который представляет собой группу состояний, которые могут увеличить риск сердечных заболеваний, диабета и инсульта.

Поэтому важно по возможности выбирать углеводы с высоким содержанием клетчатки и питательных веществ. Это может помочь повысить качество вашей диеты и предотвратить возможные негативные побочные эффекты, связанные с рафинированными углеводами.

Углеводы играют важную роль в организме. Однако не все продукты с высоким содержанием углеводов одинаковы. На самом деле, выбор здоровых источников углеводов с высоким содержанием клетчатки абсолютно необходим для максимизации любых потенциальных преимуществ для здоровья.

Избегайте добавления сахара и рафинированных углеводов, таких как белая паста, выпечка, картофельные чипсы и крендели. Вместо этого выбирайте богатые питательными веществами углеводы, такие как цельнозерновые, бобовые, фрукты и овощи. Эти продукты не только помогают снизить риск негативных побочных эффектов, связанных с рафинированными углеводами, но также могут поставлять важные витамины и минералы, в которых нуждается ваше тело.

Хорошие углеводы против плохих

Какие плохие углеводы есть? И влияют ли углеводы в молоке, углеводы в рисе и углеводы в мед на здоровье по-разному?

Углеводы часто бывают «хорошими» и «плохими». Например, углеводы в овсянке или в яблоке считаются «хорошими углеводами», потому что они содержат сложные углеводы и клетчатку, чтобы минимизировать влияние на уровень сахара в крови. И наоборот, углеводы в сладостях, газированных и спортивных напитках классифицируются как «плохие углеводы», потому что они быстро перевариваются, что приводит к скачкам и падению уровня сахара в крови.

Связано: Здоровы ли рогалики? Бублик Калории, питание, преимущества и недостатки

Углеводы и гликемический индекс

Гликемический индекс — это инструмент, используемый для измерения того, насколько определенные продукты повышают уровень сахара в крови. Продукты с высоким содержанием сахара и углеводов, как правило, имеют более высокий гликемический индекс, что означает, что они быстро повышают уровень сахара в крови. С другой стороны, сложные углеводы с высоким содержанием клетчатки, как правило, имеют более низкий гликемический индекс, а это означает, что они не вызывают скачков сахара в крови.

Рекомендации по суточному потреблению углеводов

Итак, сколько граммов углеводов в день вам действительно нужно?

Рекомендуемая диета (RDA) может зависеть от ряда различных факторов.

Согласно последним диетическим рекомендациям для американцев, суточная суточная норма углеводов составляет от 45 до 65 процентов от общей суточной калорийности. Для справки, каждый грамм углеводов содержит около четырех калорий. Это означает, что если вы потребляете 2000 калорий в день, 900–1300 должны поступать из углеводов, что составляет примерно 225–325 граммов.

Низкоуглеводные диеты, такие как кето, также могут быть полезны во многих случаях. Исследования показывают, что низкоуглеводные диеты могут способствовать снижению веса, повышению уровня холестерина и контролю сахара в крови. Низкоуглеводная диета может включать сокращение потребления углеводов примерно до 50–100 граммов в день, в то время как кето-диеты сокращают потребление чистых углеводов до 20–30 граммов в день.

Было доказано, что для людей с диабетом соблюдение умеренной низкоуглеводной диеты помогает контролировать уровень сахара в крови, что обычно включает ограничение потребления углеводов до 20–35 процентов от общей суточной калорийности.Однако количество углеводов в день может варьироваться, поэтому лучше всего проконсультироваться со своим врачом или диетологом, прежде чем вносить какие-либо изменения в рацион, если у вас диабет.

Хотите знать, в каких продуктах нет углеводов, в каких овощах нет углеводов или в каких фруктах меньше всего углеводов? Существует множество инструментов для калькуляции углеводов, а также множество различных идей и советов по рецептам с низким содержанием углеводов. Как правило, старайтесь придерживаться продуктов из списка сложных углеводов, чтобы получать достаточно клетчатки и при этом контролировать потребление углеводов.

Последние мысли

• Что такое углеводы? Из чего состоят углеводы? Согласно определению углеводов, углеводы являются одним из трех макроэлементов, содержащихся в пище и состоящих из молекул углерода, водорода и кислорода.
• Существует несколько различных вариантов классификации углеводов, но их можно разделить на три основные категории. Какие 3 типа углеводов? В общем, углеводы можно разделить на сахар, крахмал или клетчатку.
• Что делают углеводы? У углеводов множество функций, но они действуют в первую очередь как источник энергии для клеток. Некоторые типы также играют роль в пищеварении, здоровье сердца и работе мозга.
• Преимущества здоровых углеводов включают улучшение здоровья сердца, повышенную потерю веса, улучшение настроения и повышение энергии.
• Однако некоторые виды углеводов могут по-разному влиять на организм. Несмотря на преимущества, связанные со здоровой пищей из списка сложных углеводов, продукты с высоким содержанием углеводов и добавленных сахаров могут на самом деле оказывать негативное влияние на здоровье и даже способствовать развитию хронических заболеваний.
• Обязательно придерживайтесь здоровых вариантов из списка углеводов, таких как фрукты, овощи, цельнозерновые, бобовые, орехи и семена.

Читать дальше: Что такое углеводная диета? Как это может повысить эффективность похудания

3,7: Углеводы и выбор личной диеты

Навыки для развития

• Определите допустимый диапазон распределения макроэлементов для углеводов, адекватное потребление клетчатки и рекомендуемое потребление добавленных сахаров.
• Перечислите пять продуктов, которые являются хорошими источниками медленно высвобождающихся углеводов.
• Определите от трех до пяти продуктов с высоким содержанием клетчатки и углеводов из цельных нерафинированных источников.

В этой главе вы узнали, что такое углеводы, различные типы углеводов в вашем рационе и что избыточное потребление одних углеводов вызывает заболевания, а другие снижают риск заболеваний. Теперь, когда мы знаем о пользе употребления правильных углеводов, мы рассмотрим, сколько именно нужно есть, чтобы укрепить здоровье и предотвратить болезни.

Сколько углеводов нужно человеку?

Совет по продовольствию и питанию МОМ установил рекомендуемую норму потребления углеводов (RDA) для детей и взрослых на уровне 130 граммов в день. Это среднее минимальное количество, необходимое мозгу для правильного функционирования. Допустимый диапазон распределения макроэлементов (AMDR) для углеводов составляет от 45 до 65 процентов. Это означает, что при диете в 2000 килокалорий человек должен потреблять от 225 до 325 граммов углеводов каждый день.Согласно МОМ, не более 25 процентов от общего количества потребляемых калорий должно приходиться на добавленный сахар. Всемирная организация здравоохранения и AHA рекомендуют гораздо меньшее потребление добавленных сахаров — 10 процентов или меньше от общего количества потребляемых калорий. МОМ также установила адекватное потребление пищевых волокон, которое составляет 38 и 25 граммов для мужчин и женщин соответственно. Рекомендации относительно пищевых волокон основаны на уровнях потребления, которые, как известно, предотвращают сердечные заболевания.

Таблица 3.7.1: Референтные нормы потребления углеводов и клетчатки

Тип углеводов	RDA (г / день)	AMDR (% калорий)
Всего углеводов	130	45–65
Добавленные сахара		<25
Волокно	38 (мужчины), * 25 (женщины) *
* означает адекватное потребление

Когда потребление углеводов недостаточное

Недостаточное потребление углеводов снижает уровень глюкозы в крови.Чтобы поддерживать уровень глюкозы в крови, печень расщепляет гликоген с высвобождением глюкозы, и запасы гликогена в печени могут истощаться. Кроме того, некоторые аминокислоты высвобождаются из мышечного белка и используются для производства глюкозы. Этот процесс называется катаболизмом. Наконец, жир мобилизуется из жировых запасов, а высвободившиеся жирные кислоты превращаются в кетоны в печени и используются в качестве источника энергии. Это не предпочтительный источник энергии для организма.

Низкоуглеводные диеты

Некоторые диеты для похудения, например диеты Аткинса, Саут-Бич и Сахар Бастерс, рекомендуют низкое потребление углеводов.Поскольку углеводов мало, один из других макроэлементов является избыточным, обычно это белок. Как правило, эти диеты также низкокалорийны, и это способствует снижению веса, а не снижению содержания углеводов. Побочные эффекты этих диет включают неприятный запах изо рта (неприятный запах изо рта), усталость от запоров, тошноту, головокружение и потерю костной массы.

Диетические источники углеводов

Углеводы содержатся во всех пяти пищевых группах: зерновых, фруктах, овощах, мясе и бобах (только в некоторых обработанных мясных продуктах и ​​бобах) и молочных продуктах.Углеводы с быстрым высвобождением более распространены во фруктах, фруктовых соках и молочных продуктах, тогда как углеводы с медленным высвобождением более многочисленны в крахмалистых овощах, бобах и цельнозерновых продуктах. Быстро высвобождающиеся углеводы также содержатся в больших количествах в обработанных пищевых продуктах, безалкогольных напитках и сладостях. В среднем порция фруктов, цельного зерна или крахмала содержит 15 граммов углеводов. Порция молочных продуктов содержит около 12 граммов углеводов, а порция овощей — около 5 граммов углеводов.В таблице 3.7.2 приведены конкретные количества углеводов, клетчатки и добавленного сахара в различных пищевых продуктах.

Таблица 3.7.2: Углеводы в продуктах питания (граммы на порцию)

Продукты питания	Всего углеводов	Сахар	Волокно	Добавленный сахар
Яблоко	19 (1 средний)	19.00	4,4	0
Банан	27 (1 средний)	14,40	3,1	0
Чечевица	40 (1 с.)	3,50	16,0	0
фасоль	8,7 (1 с.)	1.60	4,0	0
Зеленый перец	5,5 (1 средний)	2,90	2,0	0
Кукурузная лепешка	10,7 (1)	0,20	1,5	0
Хлеб пшеничные отруби	17,2 (1 ломтик)	3.50	1,4	3,4
Хлеб ржаной	15,5 (1 ломтик)	1,20	1,9	1,0
Бублик (простой)	53 (1 средний)	5,30	2,3	4,8
Брауни	36 (1 квадрат)	20.50	1,2	20,0
Овсяное печенье	22,3 (1 унция)	12,00	2,0	7,7
Кукурузные хлопья	23 (1 с.)	1,50	0,3	1,5
Крендели	47 (10 витков)	1.30	1,7	0
Попкорн (домашний)	58 (100 г)	0,50	10,0	0
Обезжиренное молоко	12 (1 с.)	12,00	0	0
Крем (половинка)	0,65 (1 ст.)	0,02	0	0
Заменитель сливок	1,0 (1 чайная ложка)	1,00	0	1,0
Сыр Чеддер	1,3 (1 ломтик)	0,50	0	0
Йогурт (с фруктами)	32.3 (6 унций)	32,30	0	19,4
Цезарь соус	2,8 (1 ст.)	2,80	0	2,4

Источники: Министерство сельского хозяйства США. Национальная база данных по питательным веществам для справочной информации. Последнее изменение 7 декабря 2011 г. http://www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/search/ и Министерство сельского хозяйства США.«База данных о добавленном сахаре в выбранных продуктах». Февраль 2006 г. http://www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/search/.

Это комплексный комплекс питательных веществ

При выборе диетических источников углеводов лучшими являются те, которые богаты питательными веществами, что означает, что они содержат больше необходимых питательных веществ на калорию энергии. В общем, углеводы с высоким содержанием питательных веществ обрабатываются минимально и включают цельнозерновой хлеб и крупы, нежирные молочные продукты, фрукты, овощи и бобы.Напротив, углеводные продукты с пустыми калориями подвергаются высокой переработке и часто содержат добавленные сахара и жиры. Безалкогольные напитки, пирожные, печенье и конфеты — примеры углеводов с пустыми калориями. Их иногда называют «плохими углеводами», так как известно, что они вызывают проблемы со здоровьем при чрезмерном потреблении.

Углеводы из информации о продукте

Хотя этикетки с пищевой ценностью помогают определить количество потребляемых вами углеводов, они не помогают определить, рафинированная пища или нет.Список ингредиентов помогает в этом отношении. Он определяет все ингредиенты продукта в порядке их концентрации, причем наиболее концентрированный ингредиент находится на первом месте. Выбирая между двумя видами хлеба, выберите тот, в котором в качестве первого ингредиента указана цельнозерновая (не пшеничная) мука, и избегайте хлеба с другими ингредиентами, такими как белая или кукурузная мука. (Обогащенная пшеничная мука относится к белой муке с добавлением витаминов.) Ешьте меньше продуктов, в первых пяти ингредиентах которых указан высокофруктовый сахарный корень и другие сахара, такие как сахароза, мед, декстроза и тростниковый сахар.Если вы хотите есть меньше обработанных пищевых продуктов, в целом избегайте продуктов с длинным списком ингредиентов. Что касается продуктов питания и напитков, производители могут включать такие утверждения, как «без сахара», «с пониженным содержанием сахара», «с высоким содержанием клетчатки» и т. Д. Закон о питании и маркировке 1990 г. определил для пищевой промышленности и потребителей, что это метки означают (таблица 4.7.3).

Таблица 3.7.3: Маркировка пищевых продуктов с указанием углеводов

Этикетка	Значение
Без сахара	Содержит менее 0.5 граммов сахара на порцию
Растворимый сахар	Содержит на 25 процентов меньше сахара, чем аналогичный продукт
Меньше сахара	Содержит на 25 процентов меньше сахара, чем аналогичный продукт, и не подвергался изменениям в процессе обработки, чтобы стать таким
Без добавления сахара	Сахар не добавлен во время обработки
Высоковолокно	Каждая порция содержит не менее 20 процентов дневной нормы клетчатки
Хороший источник волокна	Содержит от 10 до 19 процентов дневной нормы клетчатки на порцию
Больше волокна	Содержит 10 или более процентов дневной нормы клетчатки на порцию

Источник: Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США.«Приложение A: Определения заявлений о питательных веществах». Руководство для промышленности: Руководство по маркировке пищевых продуктов . Сентябрь 1994 г. Последний раз редактировалось в октябре 2009 г. www.fda.gov/Food/GuidanceComplianceRegulatoryInformation/GuidanceDocuments/FoodLabelingNutrition/FoodLabelingGuide/ucm064911.htm.

Кроме того, FDA разрешает пищевым продуктам, содержащим цельный овес (который содержит растворимую клетчатку), на упаковке должно быть указано, что пища снижает риск ишемической болезни сердца. FDA больше не разрешает Cheerios утверждать, что, употребляя в пищу их хлопья, «вы можете снизить уровень холестерина на четыре процента за шесть недель.”

Итог

Прочтите этикетки и списки ингредиентов продуктов, чтобы определить количество потребляемых углеводов и узнать, какие типы углеводов вы потребляете.

Личный выбор

Углеводы содержатся в большинстве продуктов, поэтому у вас есть большой выбор, чтобы соответствовать рекомендациям по углеводам для здорового питания. В Руководстве по питанию 2010 г. рекомендуется есть больше нерафинированных углеводов и клетчатки, а также сократить потребление продуктов с высоким содержанием добавленных сахаров.Для выполнения этих рекомендаций используйте некоторые или все из следующих предложений:

• Получайте больше углеводов из цельного зерна, съев цельнозерновые хлопья на завтрак, используя цельнозерновой хлеб для приготовления бутерброда на обед и съев порцию бобов и / или орехов на ужин.
• Убедитесь, что вы получаете не менее трех порций (или больше) всех зерен, которые вы едите как цельнозерновые каждый день. Порция цельнозерновых равна одному ломтику цельнозернового хлеба, одной унции цельнозерновых хлопьев и половине стакана вареных хлопьев, коричневого риса или цельнозерновой пасты.
• В пищевых продуктах, приготовленных из кукурузной муки, используется цельное зерно, поэтому выбирайте лепешки, кукурузные хлопья и кукурузный хлеб с кукурузной мукой, указанной в качестве первого ингредиента.
• При выпечке замените часть очищенной белой муки цельнозерновой мукой или другой цельнозерновой мукой.
• Если вам нравится хлеб на ужин, выберите цельнозерновой кекс, а не булочку Кайзер или багет.
• Добавьте в салат бобы, орехи или семена — они придают текстуру и вкус.
• Выберите цельнозерновые макаронные изделия и коричневый рис, готовьте «аль денте» и равными порциями добавьте бобы и овощи.
• Немного измените его и ощутите вкус и удовольствие других цельнозерновых продуктов, таких как ячмень, киноа и булгур.
• Ешьте закуски с высоким содержанием клетчатки, например миндаль, фисташки, изюм и воздушную кукурузу.
• Чаще добавляйте в обеденную тарелку артишок и зеленый горошек.
• Успокойте «сладкоежек», съев фрукты, например, ягоды или яблоко.
• Замените сладкие безалкогольные напитки сельтерской водой, чаем или небольшим количеством 100-процентного фруктового сока, добавленного в воду или газированную воду.

Основные выводы

• МОМ установила рекомендуемую дневную норму углеводов для детей и взрослых на уровне 130 граммов. Это среднее минимальное количество, необходимое мозгу для правильного функционирования. Допустимый диапазон распределения макроэлементов для общего количества углеводов составляет от 45 до 65 процентов.
• Углеводы содержатся во всех пяти группах продуктов питания: зерновые, фрукты, овощи, мясо и бобы (только в некоторых мясных продуктах и ​​бобах) и молочные продукты.
• Руководство по питанию 2010 г. рекомендует есть больше медленно высвобождающихся углеводов и больше клетчатки, а также сократить потребление продуктов с высоким содержанием добавленных сахаров. Это включает в себя выбор источников углеводов, богатых питательными веществами, с большим количеством необходимых питательных веществ на калорию энергии.

Обсуждение стартеров

1. Получаете ли вы рекомендуемое количество пищевых волокон в своем рационе?

2. Посетите «Базу данных о добавленном сахаре в выбранных пищевых продуктах» Министерства сельского хозяйства США и найдите содержание добавленного сахара в пищевых продуктах, часто встречающихся в вашем рационе.Обсудите с одноклассниками некоторые из «сюрпризов», которые вы обнаружите.

   www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/Data/add_sug/addsug01.pdf

Давайте поговорим об углеводах! — Сесилия Здоровье

Углеводы являются неотъемлемой частью сбалансированного рациона питания, однако не все углеводы одинаковы. Углеводы делятся на две категории: простые углеводы и сложные углеводы. Углеводы делятся на простые или сложные в зависимости от того, как они созданы и как наш организм их переваривает.

Простые углеводы содержатся в выпечке, газированных напитках и рафинированном зерне. Простые углеводы быстро усваиваются организмом. Хотя многие простые углеводные продукты содержат добавленный сахар, не все простые углеводы одинаковы. Фактически, фрукты и молоко также являются примерами простых углеводов, которые содержат естественные сахара, и эти продукты содержат витамины, минералы и клетчатку. Выбирая простые углеводы, выбирайте цельные фрукты и молоко с низким содержанием жира или альтернативу молоку. Смешайте цельный фрукт с белком или полезным жиром, например с несолеными орехами, ореховой пастой или рулетом из индейки.

Сложные углеводы содержатся в крахмалистых овощах и цельнозерновых продуктах. Сложные углеводы содержат более длинные цепочки молекул сахара, на расщепление и использование которых требуется больше времени. Примеры сложных углеводов включают бобовые, киноа, картофель, цельнозерновой хлеб / макаронные изделия и коричневый или дикий рис.

Теперь, когда мы знаем разницу между сложными и простыми углеводами, давайте также рассмотрим пользу пищевых волокон. Фрукты, овощи, бобы, бобовые и орехи — отличные источники клетчатки.Употребление продуктов с высоким содержанием клетчатки может помочь вашему пищеварению, снизив уровень сахара в крови, помогая вам дольше чувствовать сытость, а также снижая риск сердечных заболеваний. Выбирайте продукты с умеренным или высоким содержанием клетчатки от природы и содержащие не менее 2,5-5 граммов клетчатки на порцию. Вашему организму нужно время, чтобы приспособиться к повышенному потреблению клетчатки, поэтому увеличивайте потребление постепенно. Кроме того, не забывайте пить много воды, потому что клетчатке нужна вода, чтобы перемещаться по вашему телу.

Теперь, когда вы можете различать типы углеводов и знакомы с преимуществами пищевых волокон, что дальше? Как узнать, какие продукты выбрать? Какая еда будет лучшим вариантом, если пища содержит как простые, так и сложные углеводы, например хлеб? Как правило, посмотрите на список ингредиентов, чтобы определить, какой ингредиент указан первым.Выбирайте продукты со сложными углеводами, перечисленными в качестве первого ингредиента, например, цельнозерновую муку по сравнению с рафинированной мукой. Еще лучше, выберите продукт, который на 100% состоит из цельной пшеницы. Старайтесь, чтобы большая часть вашей пищи была получена из природных сложных углеводов, таких как овощи, бобовые, бобы, сушеный горох и цельнозерновой хлеб. Выбирайте фрукт целиком вместо фруктового сока. Ограничьте употребление продуктов с высокой степенью обработки, которые имеют минимальную пищевую ценность. Внимательно относитесь к своим порциям.

Может быть непросто определить, какой выбор продуктов питания лучше всего подходит для вас.Для получения дополнительной информации посетите Секцию питания Американской диабетической ассоциации или Секцию здорового питания Американской ассоциации преподавателей диабета. Вы также можете составить индивидуальный план с вашим зарегистрированным диетологом, сертифицированным диетологом или врачом.

.