Дешевые продукты для набора мышечной массы: меню для спортсменов из недорогих продуктов
меню для спортсменов из недорогих продуктов
В нашей предыдущей статье мы подробно разобрали, чем стоит питаться спортсмену при физических нагрузках, если его главная цель – набор массы. Однако что же делать, если финансы ограничены, но соблюдать диету необходимо?
Мы поделимся с вами простыми рекомендациями и несложным меню, которое будет по карману каждому.
Как питаться, чтобы прибавить несколько килограммов
Основными принципами правильного питания при тренировках с целью набора функционального веса является:
1. Богатые углеводами продукты нужно съедать за два часа до занятий спортом. После зала подобную пищу можно есть также спустя два часа. В другом случае вместо энергии и мышц вы получите лишний жир.
2. Следите за сочетанием макро- и микронутриентов в рационе. Важно помнить, что баланс БЖУ – это основа составления меню на день. Соотношение должно быть таким: одна пятая часть жира, полторы пятых части белка, и три пятых части углеводов.
3. Питаться нужно дробно. Два завтрака, обед из первого и второго блюда, два ужина и полдник. Кроме этого – здоровые перекусы.
4. Норма воды – не меньше 3 литров. Пить нужно не забывать – это важно.
5. Не отказывайтесь от молока, яиц, рыбы и мяса, либо найдите им альтернативу. Эти продукты нужны организму для выработки тестостерона.
6. Общая калорийность дня должна составить 120% суточной нормы.
7. Голодать – вредно. В одной из наших статей мы писали (ссылка на статью про похудение), что из-за этого организм может сжигать белок, посчитав его источником энергии.
Ранее мы говорили о протеиновых и белковых коктейлях, которые в различных случаях помогают сбалансировать рацион, а также предотвращают повреждения мышц и потерю веса. Заменой им могут послужить гейнеры. Чуть позже рассмотрим, как приготовить их в домашних условиях.
Бюджетный рацион питания
Чтобы получить красивое рельефное тело, важно понимать, что это зависит не только от обилия тренировок и различных упражнений, но и от правильного питания.
Обычно на подбор меню тратится довольно много времени. Это связано с тем, что не каждый спортсмен знает, какие продукты могут служить бюджетной альтернативой своим дорогостоящим аналогам.
Важно не искать способ добрать белки, жиры или углеводы любым доступным способом. Нельзя питаться булочками, фаст-фудом, снэками, чипсами, сухариками. Это не только не поможет, а наоборот, навредит, сбросив ваш прогресс практически до нуля.
Предлагаем вам разобраться, чем можно заменить красную рыбу, дорогое мясо и птицу, а также другие недешевые продукты для человека, который хочет набрать функциональную мышечную массу.
Недорогие продукты для набора массы
Наш топ недорогих продуктов выглядит так:
1. Птица – например, куриные бедрышки или ножки. Также недорогой вариант – грудка.
2.
Яйца куриные – это хороший источник белка, к тому же, они используются для приготовления огромного количества блюд. В самих яйцах содержатся полезные аминокислоты, такие как BCAA, глицин, аргинин и метионин. Норма для того, кто набирает массу – около 5 штук в день.
3. Каши, крупы, цельнозерновые хлопья, макароны, картофель – эти продукты являются источником углеводов. Их можно использовать как гарнир во время ужина или обеда, либо же как полноценное блюдо.
4. Рыба морская – отличная замена дорогостоящей форели или лососю. Можно попробовать хек, минтай или пикшу.
5. Свиная печень – отличный источник жиров и белков.
6. Фасоль – хорошая добавка к основному блюду, если вам не хватает клетчатки в рационе. Также этот вид бобовых богат витаминами.
7. Фрукты, ягоды, овощи и зелень – удивительно, что здесь нужно что-то объяснять. Любые сезонные овощи и фрукты идеально подойдут для спортсмена, желающего набрать массу.
Они богаты минералами и витаминами, а также обеспечат правильные перекусы в течение всего дня.
Набирая продуктовую корзину в магазине, помните, что выше – лишь общие рекомендации. Выбирая, что есть, придерживайтесь режима дня, расписания приема пищи, а также соблюдайте рекомендации тренера.
Примерное меню на неделю
Когда вы закупились продуктами, нужно приготовить завтрак, обед и ужин. Если вы не знаете, как составить себе рацион, и что туда включить, то мы составили за вас приблизительное меню. Следуя ему, вы сможете не отвлекаться от активных физических нагрузок, и при этом правильно питаться.
Варианты несложных завтраков:
1. Большой омлет из белков с зеленью, кусочек хлеба с маслом, овощной салат.
2. Каша из овсяных хлопьев на молоке с кусочком масла, яйцо пашот, тост с маслом.
3. Каша гречневая с молоком и маслом, кусочками фруктов и орехами.
Если вы занимаетесь спортом, то обед должен быть комплексным.
Блюда, входящие в состав дневного приема пищи важно наполнить макро- и микронутриентами, а также витаминами для того, чтобы зарядить организм энергией на остаток дня.
Если ваш обед состоится сразу после тренировки, то нужно подождать минимум час, а в лучшем случае два. Спустя полчаса после физических нагрузок можно выпить домашний гейнер.
Вот несколько примеров простых и недорогих обедов, которые сможет приготовить каждый:
1. Тушеная свиная печень с картофельным пюре, фасоль.
2. Белая рыба с макаронами, овощной салат.
3. Гречневая каша на бульоне с маслом, куриные ножки с овощами и зеленью.
Ужин должен быть легким, но при этом питательным. Зачастую многие не понимают, как этого добиться. Все просто: сочетайте овощи, фрукты с рыбой или птицей. Если не хотите гарнир к вашему блюду – съешьте яблоко и банан.
Также важно помнить, что если перед сном вы вновь захотели есть, то можно выпить стакан кефира, натурального йогурта или ряженки.
Нужно прислушиваться к своему организму и его желаниям, однако, это говорит о том, что во время всего дня вы не добрали калорий.
Вариации бюджетных ужинов:
1. Кусочек куриной грудки с отварным картофелем, овощной салат с оливковым маслом.
2. Кусочек белой рыбы, запеченные овощи.
3. Свиные печеночные котлеты, овощи на пару.
В течение дня не забывайте о правильных перекусах: ими могут служить гейнеры, фрукты или овощи. Выбирайте то, что больше по душе.
Спортивное питание
Ранее мы упомянули о том, что одну из спортивных добавок – гейнер – можно приготовить в домашних условиях. Но прежде чем раскрыть секрет, давайте поговорим о том, что это вообще такое.
Гейнер – спортивная добавка с высокой калорийностью и высоким процентом белка в составе. Однако важно понимать, что это именно добавка, а не замена полноценному приему пищи.
Вот четыре рецепта, которые помогут приготовить вам гейнер в домашних условиях:
1.
2. Из яблока и орехов. 200 грамм обезжиренного творога, 2 сырых яичных белка (обязательно помойте яйцо перед добавлением), 1 небольшое зеленое яблоко, 3 столовые ложки овсяных отрубей, 25 грамм миндаля.
3. Из банана с медом. 100 мл нежирного молока, 200 грамм обезжиренного творога, 1 средний банан, 40 грамм овсяных хлопьев, 2 столовых ложки цветочного меда.
4. Из гречневой крупы. 100 грамм обезжиренного творога, 100 грамм сваренной на воде гречневой крупы, 1 стакан нежирного молока, 2 столовые ложки цветочного меда.
Все ингредиенты сложите в чашу блендера и перемешайте до полной однородности. При излишней густоте можно разбавлять водой, но добавлять сахар – запрещается.
Если уж совсем пресно, то добавьте сахарозаменитель.
Советы для спортсменов
Важно понимать, что если вы только начинаете набирать массу, то сразу установить определенный режим питания не получится.
Конечно, вы будете срываться на перекусы, но для этого и нужно иметь под рукой яблоко, банан или грушу. Если совсем ничего нет, то старайтесь покупать те продукты, которые являются «полезными», а не перекусывать на ходу чипсами и другими снэками.
Сладите и за режимом питья. Очень важно не забывать пить во время тренировок – стакан до нее, и по несколько глотков каждые десять минут. Обезвоживание может привести к остановке роста мышц и потере результатов, которых вы добивались усердным трудом.
Не забывайте, что после трудного дня и активной работы в спортзале необходим крепкий сон, который должен длиться восемь, а то и десять часов – это индивидуальная норма, и зависит все от того, есть ли у вас полноценная работа, либо же вы сконцентрировались только на наборе массы.
В конце концов, составьте себе график дня и где-то его запишите. Так вы сможете контролировать, когда, что и сколько вы едите. И помните, что результат появится не сразу, однако если вы соблюдаете все рекомендации, то все обязательно получится.
Откройте для себя 4 супердешевых продукта, которые отлично подходят для набора мышечной массы! советы по бодибилдингу
Google
Основано на отзывах: 2
Время чтения: 6 протокол
Подавляющее большинство культуристы задыхаться, когда пришло время покупать предметы у диета. Это потому, что становится все труднее и труднее найти дешевая и незаменимая пища для усиления мышечная масса.
К сожалению, большинство дешевых или «менее дорогих» продуктов не имеют идеальной питательной ценности для бодибилдера, поскольку у него гораздо более высокие затраты энергии.
Однако «свет в конце туннеля» по-прежнему горит, и если поискать достаточно внимательно, нам удалось получить хорошую еду по очень доступным ценам.
Имея это в виду, мы подготовили эту статью для вас, друга, который не может потратить все деньги на дорогую еду, чтобы стать гигантом.
Узнать больше 4 дешевых продукта для месячных прирост массы.
Давайте тогда?
Сводный индекс
1- Рис
Обычно в сочетании с фасолью или даже без нее, это основное блюдо, которое также сочетается с самыми разными пищевыми смесями.
Помимо того, что рис чрезвычайно универсален, прост в приготовлении, чрезвычайно дешев, имеет хороший урожай и долговечность, он также имеет исключительную питательную ценность.
Он источник углеводы комплекс, из пищевые волокна (даже белый рис), является источником Комплекс витаминов группы Bиз цинк, магний а также некоторые белки.
Хотя белки, присутствующие в рисе, имеют низкую биологическую ценность, в сочетании с белками бобовых (таких как бобы или чечевица) они могут иметь чрезвычайно высокую биологическую ценность.
ЗНАЙТЕ >>> Различные виды риса, которые можно использовать в рационе
Рис не обязательно должен быть коричневым, который также не рекомендуется преувеличивать (интегрального) из-за его антипитательных факторов и высокого уровня пищевых волокон, которые могут ухудшить усвоение некоторых микроэлементы.
Его гликемический эффект обычно невысок, и это идеальные углеводы для употребления практически в любое время дня.
Его переваривание относительно легкое, что делает его незаменимым для людей с более медленным опорожнением желудочно-кишечного тракта и которым необходимо есть больше постоянно и / или в больших количествах.
Поскольку это не пастообразная еда или что-то в этом роде, ее также легко транспортировать в ланч-боксах или даже замораживать, чтобы использовать порции ежедневно.
Кроме того, с ним можно делать разные приготовления, чтобы вам не всегда надоело есть одно и то же.
Рис имеет хорошую энергетическую плотность (около 175 ккал на каждые 50 г сырого) и, безусловно, будет чрезвычайно важным союзником в период набора массы (набора массы).
2- Изюм
Изюм — это продукт, который не так широко употребляется бразильцами, но, среди сухофруктов, один из самых дешевых и один из самых питательных (особенно темный из-за более высокого уровня антиоксидантов).
Сухофрукты в целом обладают высокой энергетической плотностью, поскольку являются источником углеводов в больших количествах. Чтобы дать вам представление, около 100 г свежего винограда в среднем содержат 12 г углеводов, что означает около 50 ккал.
Однако всего лишь 30 г изюма содержат около 25 г углеводов, что составляет 100 ккал, то есть в два раза больше калорий в менее чем одной трети порции свежего винограда.
Основные углеводы, содержащиеся в изюме, простые, особенно глюкоза и фруктоза. Однако вы не собираетесь делать изюм своим основным источником углеводов и, более того, вы не собираетесь делать его своим единственным углеводом.
Его можно использовать в стратегическое время, например утром, до и после тренировки, когда вам нужно больше всего калорий, а также для более легкого снабжения организма энергией.
Помимо углеводов, изюм богат антиоксидантными питательными веществами и его темная версия богата ресвератрол который помимо того, что является антиоксидантом, также является важным защитником сердечно-сосудистой системы.
Также источник других витаминов, таких как Витамин С, это поможет предотвратить повреждение клеток.
ТАКЖЕ ЧИТАЙТЕ >>> Плохие, средние и хорошие плоды для бодибилдера
Наконец, поскольку изюм универсален и очень вкусен (помимо сладкого), он может помочь тем, у кого больше желания есть сладкое.
Его можно сочетать, например, с кашей, или добавить протеиновый коктейль чтобы придать другой оттенок.
3- Куриная грудка
В общем-то, куриная грудка как основное питательное вещество содержит белок, который является питательным веществом для обеспечения аминокислот, которые являются основой для построения всех тканей в организме, включая мышечную ткань.
Помимо белков, которые имеют высокую биологическую ценность, курица содержит микроэлементы, такие как железо, цинк и витамины группы В.
Они необходимы для нескольких метаболических процессов, таких как процессы метаболизм энергии, процессы, связанные с производством Тестостерон, с оксигенацией тканей организма, Среди других.
O куриная грудка также является универсальным блюдоми может использоваться в салатах, горячих блюдах и очень прост в приготовлении. Вы можете приготовить его, приготовить на гриле, запекать, среди других вариантов, которые будут варьироваться в зависимости от вашего творчества.
Для этого не требуются очень сложные специи, а при использовании хорошей соли или соевого соуса, смеси трав и специй у вас уже есть отличное приготовление.
Что касается его цены, то сегодня 1 кг куриной грудки на подносе стоит около 10,00 бразильских реалов, а с 1 кг куриной грудки вы получите 220 г белка. Яйца, которые, по мнению многих, дешевле, стоят около 10,00 бразильских реалов за лоток с 30 яйцами, на котором можно получить 180 г белка. Что дешевле?
Наконец, стоит помнить, что курицу относительно легко положить в ланч-боксы, среди прочего.
4- Арахис
Арахис — это не то, что думают многие, это не масличные семена, а бобовые. Однако стоит помнить, что это богат ненасыщенными жирами, что придает им питательную структуру, очень близкую к масличным семенам.
Во-первых, арахис — дешевая еда. Обычно вы не тратите больше 9 или 10 реалов в 1-килограммовой сумке какой-нибудь хорошей марки, и уже с ней без оболочки.
Когда мы говорим об 1 кг арахиса, учтите, что он чрезвычайно калорийен, то есть вам не потребуется большое количество питательных веществ для обеспечения вашего организма.
Это делает его очень прочным (он не только жареный, но и очень долгий срок хранения).
Это пища, содержащая ненасыщенные жиры, которые способствует сердечно-сосудистой системе, улучшает профиль транспортеров липопротеинов липиды в крови и помогает контролировать уровень в крови холестерин кровь.
Также помните, что, поскольку он богат жирами, имеет высокую энергетическую ценностьпотому что каждый грамм жира содержит более чем в два раза больше калорий, чем грамм углеводов или белков.
Это делает его соотношение затрат и выгод отличным, а также помогает избежать избытка пищи в желудочно-кишечном тракте.
Помимо жиров, в нем также есть жирные кислоты незаменимые (особенно омега-6), Это также богат диетической клетчаткой, которые необходимы для желудочно-кишечного тракта и для постпрандиального контроля гликемии.
Они отличные источники железа, цинка, витамина Е и магний. Цинк и магний являются кофакторами производство тестостерона, таким образом способствуя тому, чтобы организм был на адекватном уровне с этим важным гормоном анаболический.
Железо необходимо для оксигенации крови и, следовательно, для насыщения кислородом всех тканей организма. Наконец, витамин Е является антиоксидантом, предотвращающим повреждение клеток свободными радикалами.
Кроме того, они универсальны и могут использоваться в своей версии масел или арахисовое масло. По сути, это то же самое, что и арахис, но только молотый.
Заключение
Я уверен, что с этими 4 продуктами в вашем рационе ваши еженедельные покупки будут намного дешевле, и вы не пропустите ни одного необходимого питательного вещества для набора веса.
мышечная масса.
Стоит помнить, что ваше тело не знает, что хорошо, а что плохо на вкус … Что оно знает, так это то, что ему нужны питательные вещества, независимо от того, откуда они берутся. Какой прок в том, чтобы в начале месяца тратить на диету много денег, если вы не сможете удерживать их на протяжении всего месяца?
Так что думайте головой! Организуйте свой рацион и питание так, чтобы вы могли питать свое тело и поддерживать диету в течение всего месяца.
А если вы хотите еще больше разнообразить свой рацион, просмотрите список с 7 различных продуктов для набора мышечной массы!
Хороших покупок!
Об авторе сообщения
Доктор Лариса Шарф Диетолог
КРН 21101878
Диетолог и психоаналитик
Специалист по ароматерапии
Аспирантура в области клинического питания, спорта и фитотерапии
Личное общение и онлайн-сервис
———Информация о консультациях (онлайн и очная)———
WhatsApp: (21)99592-3962
Электронная почта: larissaplyra@gmail.
com
Посмотреть сообщения автора
15 дешевых продуктов для наращивания мышечной массы, которые не являются курицей
Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, вам наверняка говорили, что вы должны есть курицу, и не без оснований; каждая порция куриной грудки содержит около 28 граммов белка. Но это, безусловно, не единственный вариант, если вы пытаетесь дополнить всю тяжелую работу, которую вы выполняете в тренажерном зале, правильным запасом продуктов на кухне. Мы проконсультировались с несколькими экспертами, чтобы получить от них лучшие предложения о других продуктах, которые помогут вам набрать вес, не опустошая при этом ваш кошелек.
Чтобы получить числа, отражающие опыт клиентов, команда аналитики данных Instacart провела поиск релевантных продуктов премиум-класса и обычных продуктов в каждой категории, т.е. яйца — и получили среднюю цену по всем различным брендам, магазинам-партнерам и географическим регионам.
1 из 15
istetiana / Getty
Шпинат
Есть причина, по которой Попай использовал его для наращивания мышечной массы.
Поскольку в каждую банку упакована тонна шпината, вы получаете больше белка, чем со свежим шпинатом (около шести граммов на чашку). «Обычно я обжариваю консервированный шпинат с оливковым маслом, морской солью и молотым перцем», — говорит Кори Пикок, доктор философии, доцент спортивного питания в Юго-восточном университете Нова в Форт-Лодердейле, Флорида, и главный тренер Blackzilians. , команда смешанных единоборств Бока-Ратон.
13,5 унций консервированного шпината: 1,02 доллара США
2 из 15
© eleonora galli / Getty
Яйца
Каждый эксперт, с которым мы говорили, рекомендовал яйца. Легко понять, почему; каждый содержит шесть граммов белка, а также холин, питательное вещество, необходимое для создания клеток.
1 дюжина яиц: $4,71
3 из 15
PeopleImages / Getty
Фасоль
Консервированные бобы дешевы, но сушеные бобы безумно дешевы. Каждая чашка содержит около 15 граммов белка, но всего 220 калорий. «Просто комбинируйте фасоль с зерновыми или другими растительными продуктами, чтобы дополнить аминокислоты для максимального наращивания мышечной массы», — рекомендует Соня Анджелоне, магистр медицинских наук, представитель Академии питания и диетологии.
Один-два удара гарантируют, что ваше тело получит все аминокислоты, необходимые для оптимизации роста мышц.
Банка бобов на 15 унций: 1,24 доллара США
4 из 15
MIB Pictures / Getty
Молоко
Исследования показывают, что потребление молочных белков после тренировки может способствовать наращиванию мышечной массы. Кальций также помогает мышцам, отмечает Тори Армул, магистр медицинских наук, представитель Академии питания и диетологии.
64 жидких унции молока: 4,12 доллара США
5 из 15
istetiana / Getty
Свекла
Исследования показывают, что неорганические нитраты могут помочь мышцам работать более эффективно, а свекла содержит большое количество питательных веществ, говорит Кристин Киркпатрик, MS. Р.Д., менеджер службы оздоровительного питания в Кливлендском клиническом институте здоровья.
16 унций свеклы: 2,30 доллара США
6 из 15
Fleur Schinning Photography — www.fleurschinning.
com / Getty
Греческий йогурт
Поскольку греческий йогурт является более концентрированной формой йогурта, он также содержит более высокую концентрацию белок: 15 грамм на чашку. По данным Министерства сельского хозяйства США, цены на молочные продукты снижаются, но Армул рекомендует покупать бренд в магазине или искать распродажи (один из ведущих брендов почти всегда уценен), чтобы сделать его еще более доступным.
5,3 унции греческого йогурта: 1,55 доллара США
7 из 15
FotografiaBasica / Getty
Творог
Не отказывайся от него только потому, что его ела твоя бабушка. В твороге содержится даже больше белка, чем в греческом йогурте, целых 28 граммов на чашку. «Он также содержит кальций и пробиотики, которые обеспечивают поддержку пищеварения», — говорит Армул.
16 унций творога: 4,16 доллара США
8 из 15
cgering / Getty
Арахисовое масло
Это один из самых дешевых белков растительного происхождения, которые вы можете получить.
Каждая порция из двух столовых ложек содержит восемь граммов белка, говорит Анджелоне, наряду с другими питательными веществами, такими как витамин B6, магний и клетчатка. Просто ищите сорта, содержащие только два ингредиента: арахис и соль.
16 унций арахисового масла: 3,95 долл. США
9 из 15
LauriPatterson / Getty
Постный говяжий фарш
Этот недорогой основной продукт является отличным источником белка — вы получите около 24 граммов на порцию весом в четыре унции — и это также хороший источник цинка, железа и креатина. «Цинк и железо могут ускорить некоторые химические вещества и реакции, ответственные за наращивание мышечной массы, поэтому всегда полезно потреблять достаточное количество каждого из них», — говорит Пикок. Креатин, тем временем, помогает уменьшить усталость и увеличить объем упражнений, что в конечном итоге означает увеличение мышечной массы.
1 фунт нежирного говяжьего фарша: 7,72 долл. США
10 из 15
Линда Льюис / Гетти
Семечки подсолнуха
Они содержат шесть граммов белка на унцию, и их легко есть прямо из упаковки.
или добавить салат, говорит Анджелоне.
16 унций семечек подсолнуха: 2,67 доллара США
11 из 15
Photosiber / Getty
Сардины
Когда их упаковывают, например, в сардины, вы получаете больше белка за свои деньги. В каждой баночке около 23 граммов вкусняшек. Они также являются хорошим источником полезных жиров. «Жирные кислоты омега-3, содержащиеся в основном в рыбе и добавках с рыбьим жиром, уменьшают воспаление, а наращивание мышечной массы обычно связано с некоторым воспалением (микроповреждением мышц с последующим восстановлением и ростом мышц)», — говорит Анджелоне. «Если воспаление продолжается после тренировки, это может отрицательно сказаться на болезненности мышц, восстановлении и росте тканей. Также было показано, что жиры омега-3 увеличивают приток крови к мышцам во время упражнений, уменьшают мышечную болезненность и отек».
4,375 унции сардин: $3,05
12 из 15
vi3tangel / Getty
Edamame
Замороженные пакеты эдамаме широко распространены в продуктовых магазинах и обеспечивают вас бюджетным растительным белком1 (каждая чашка содержит около 8 грамм).
«В дополнение к белку эдамаме содержит моно- и полиненасыщенные жиры, которые полезны для вашего сердца, помогают усваивать другие жирорастворимые витамины (витамины A, D, E и K) и могут способствовать снижению уровня холестерина», — говорит Армул. .
16 унций эдамаме: 2,55 долл. США
13 из 15
Westend61 / Getty
Тунец
Пакеты со вкусом тунца помогли сделать эту высокобелковую закуску более доступной и портативной. Каждая порция в три унции содержит около 22 граммов белка, и «они также содержат полезные жиры, которые помогут вам насытиться», — говорит Армул.
5 унций тунца: $2,27
14 из 15
4kodiak / Getty
Киноа
Киноа имеет репутацию дорогого продукта, но в последнее время его цена на самом деле снижается. И с восемью граммами белка на чашку киноа побеждает другие злаки, когда дело доходит до наращивания мышечной массы. «Это полноценный белок, поэтому он содержит все девять незаменимых аминокислот», — говорит Армул.
«Вы можете сэкономить деньги на киноа, выбрав непатентованный бренд, покупая в оптовых магазинах или оптом», — говорит она. «Кроме того, может быть дешевле купить простой и приправить его самостоятельно базиликом, чесноком и другими травами и специями».
16 унций лебеды: $6,01
15 из 15
Christopher Testani
Спаржа
В чашке приготовленной спаржи содержится 4,5 грамма белка — больше, чем во многих овощах, — но всего 40 калорий. «Это также отличный источник витамина А, витамина С, витамина К и фолиевой кислоты», — говорит Армул.
16 унций спаржи: 4,67 долл. США
26 продуктов для набора мышечной массы для набора мышечной массы
Мы включили продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
И питание, и физическая активность имеют решающее значение, если вы хотите нарастить мышечную массу. Важно бросить вызов своему телу с помощью физической активности, но без надлежащей питательной поддержки ваш прогресс остановится.
Продукты с высоким содержанием белка очень важны для набора мышечной массы, но углеводы и жиры также являются необходимыми источниками энергии.
Если ваша цель — нарастить мышечную массу, вам следует сосредоточиться на регулярных физических упражнениях и ежедневном потреблении большего количества калорий из продуктов для наращивания мышечной массы.
1. Яйца
Яйца содержат высококачественный белок, полезные жиры и другие важные питательные вещества, такие как витамины группы В и холин (1).
Белки состоят из аминокислот. Яйца содержат большое количество аминокислоты лейцина, которая особенно важна для набора мышечной массы (1, 2).
Витамины группы В также крайне важны для различных процессов в организме, включая выработку энергии (3, 4).
2. Лосось
Лосось — отличный выбор для наращивания мышечной массы и общего состояния здоровья.
Каждая порция лосося весом 3 унции (85 грамм) содержит около 17 граммов белка, 1,5 грамма омега-3 жирных кислот и несколько важных витаминов группы В (5).
Жирные кислоты омега-3 играют важную роль в поддержании мышечного здоровья и могут даже увеличивать мышечную массу во время программ упражнений (6).
3. Куриная грудка
Есть веская причина, по которой куриные грудки считаются основным продуктом для набора мышечной массы: они богаты белком. Каждая порция весом 3 унции (85 грамм) содержит около 26,7 грамма высококачественного белка (7).
Куриные грудки также содержат большое количество витаминов группы В, ниацина и В6, что может быть особенно важно, если вы ведете активный образ жизни (7).
Эти витамины помогают вашему телу правильно функционировать во время физической активности, необходимой для оптимального набора мышечной массы (4).
Более того, некоторые исследования показали, что диеты с высоким содержанием белка, содержащие курицу, могут помочь в потере жира (8).
4. Греческий йогурт
Молочные продукты содержат не только высококачественный белок, но и смесь быстро усваиваемого сывороточного белка и медленно усваиваемого казеинового белка (8).
Некоторые исследования показали, что у людей увеличивается мышечная масса, когда они потребляют комбинацию быстро и медленно усваиваемых молочных белков (9).
Но не все молочные продукты одинаковы. Например, греческий йогурт часто содержит примерно вдвое больше белка, чем обычный йогурт (10, 11).
Несмотря на то, что греческий йогурт является хорошим перекусом в любое время, употребление его после тренировки или перед сном может быть полезным из-за смеси быстрых и медленно усваиваемых белков (9, 12).
5. Тунец
Помимо 20 граммов белка на порцию в 3 унции (85 граммов), тунец содержит большое количество витамина А и нескольких витаминов группы В, включая В12, ниацин и В6. Эти питательные вещества важны для оптимального здоровья, энергии и физической активности (4, 13, 14).
Кроме того, тунец содержит большое количество омега-3 жирных кислот, которые могут поддерживать здоровье мышц (6, 13).
Это может быть особенно важно для пожилых людей.
Исследования показали, что жирные кислоты омега-3 могут замедлить потерю мышечной массы и силы, которая происходит с возрастом (15).
6. Постная говядина
Говядина богата высококачественным белком, витаминами группы В, минералами и креатином (16, 17).
Некоторые исследования даже показали, что потребление нежирного красного мяса может увеличить количество нежировой массы, набранной при силовых тренировках (18).
Даже если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, лучше всего выбирать говядину, которая поддерживает рост мышечной массы, но не дает слишком много лишних калорий.
Например, 3 унции (85 граммов) 70% нежирного говяжьего фарша содержат 235 калорий и 16 граммов жира (19).
Однако такое же количество постного говяжьего фарша на 95% содержит немного больше белка, плюс только 148 калорий и 6 граммов жира (20).
7. Креветки
Креветки содержат почти чистый белок. Каждая порция весом 3 унции (85 грамм) содержит 19 граммов белка, 1,44 грамма жира и 1 грамм углеводов (21).
В то время как здоровые жиры и углеводы важны для вашего общего рациона, добавление небольшого количества креветок — это простой способ получить белок для наращивания мышечной массы без слишком большого количества дополнительных калорий.
Как и многие другие белки животного происхождения, креветки содержат большое количество аминокислоты лейцина, необходимой для оптимального роста мышц (21, 22).
8. Соевые бобы
Полстакана (86 граммов) приготовленных соевых бобов содержит 16 граммов белка, полезных ненасыщенных жиров и несколько витаминов и минералов (23).
Соевые бобы являются особенно хорошим источником витамина К, железа и фосфора (23).
Железо используется для хранения и транспортировки кислорода в крови и мышцах, и его дефицит может нарушать эти функции (24, 25).
Люди, у которых менструация, могут быть особенно подвержены риску дефицита железа из-за кровопотери во время менструального цикла (26).
9. Творог
Одна чашка (226 граммов) обезжиренного творога содержит 28 граммов белка, включая большую дозу важной для наращивания мышц аминокислоты лейцина (27).
Как и другие молочные продукты, творог можно приобрести с различной жирностью. Варианты с высоким содержанием жира, такие как сливочный творог, содержат больше калорий.
Выбор творога лучше всего зависит от того, сколько дополнительных калорий вы хотите добавить в свой рацион. Независимо от того, какой тип вы выберете, это отличная закуска для наращивания мышечной массы.
10. Грудка индейки
Порция грудки индейки весом 3 унции (85 г) содержит около 26 г белка и почти не содержит жиров и углеводов (28).
Турция также является хорошим источником витамина B ниацина, который помогает перерабатывать жиры и углеводы в организме (29).
Наличие оптимального уровня витаминов группы В может помочь вам со временем нарастить мышечную массу, поддерживая способность вашего организма к физическим упражнениям (30).
11. Тилапия
Хотя тилапия не содержит столько омега-3 жирных кислот, как лосось, тилапия является еще одним богатым белком морепродуктом.
Одно филе (87 грамм) содержит около 23 граммов белка, а также достаточное количество витамина B12 и селена (31).
Витамин B12 важен для здоровья клеток крови и нервов, что позволяет выполнять упражнения, необходимые для набора мышечной массы (32).
12. Фасоль
Различные виды фасоли могут быть частью диеты для набора сухой мышечной массы.
Популярные сорта, такие как черная, пинто и фасоль, содержат около 15 граммов белка на чашку (около 172 граммов) вареной фасоли (33, 34, 35).
Более того, они являются отличным источником клетчатки и витаминов группы В, а также богаты магнием, фосфором и железом. По этим причинам бобовые являются хорошим источником растительного белка, который можно добавить в свой рацион.
Более того, они могут играть важную роль в долгосрочном сохранении здоровья и профилактике заболеваний (36).
13. Протеиновые порошки
Хотя любая хорошая диета должна включать цельные продукты, бывают случаи, когда пищевые добавки могут быть полезными (37).
Если у вас есть проблемы с получением достаточного количества белка только из пищи, вы можете добавить протеиновые коктейли в свой распорядок дня.
Сухие молочные протеины, такие как сыворотка и казеин, являются одними из самых популярных. В других протеиновых порошках используется соевый, гороховый, говяжий или куриный белок.
В Интернете можно найти различные протеиновые порошки.
14. Эдамаме
Эдамаме – термин, обозначающий незрелые соевые бобы. Эти развивающиеся бобы находятся в стручках и подаются в различных блюдах, особенно в блюдах японского происхождения.
Одна чашка (155 граммов) замороженного эдамаме содержит около 18 граммов белка и 8 граммов клетчатки. Он также содержит большое количество фолиевой кислоты, витамина К и марганца (38).
Помимо других функций, фолиевая кислота помогает вашему организму перерабатывать аминокислоты, строительные блоки белка (39).
Фактически, фолиевая кислота может быть важна для оптимальной мышечной массы и силы, особенно у пожилых людей (40).
15. Киноа
Несмотря на то, что богатые белком продукты являются приоритетом для наращивания мышечной массы, также важно иметь топливо для активной деятельности.
Продукты, содержащие углеводы, могут обеспечить эту энергию (41).
Приготовленная киноа содержит около 40 граммов углеводов на чашку (185 граммов), а также 8 граммов белка, 5 граммов клетчатки и большое количество магния и фосфора (42).
Магний играет важную роль в функционировании ваших мышц и нервов, которые используются каждый раз, когда вы двигаетесь (43).
16. Гребешки
Подобно креветкам, тилапии и нежирной птице, морские гребешки содержат белок с очень небольшим содержанием жира.
Если вы хотите добавить в свой рацион белок, не потребляя слишком много калорий, эти очень постные источники белка могут быть хорошим выбором.
Три унции (85 граммов) морских гребешков содержат около 17 граммов белка и менее 100 калорий (44).
17. Постное вяленое мясо
Когда вы в дороге, вам может понадобиться высококачественный белок из мяса, такого как постное вяленое мясо.
Вяленое мясо можно превратить в вяленое мясо, поэтому фактическая пищевая ценность варьируется. Большая часть жира удаляется из постного вяленого мяса во время обработки, поэтому почти все калории вяленого мяса поступают непосредственно из белка.
Эти животные источники белка отличаются высоким качеством и стимулируют рост мышц (45).
18. Нут
Нут, также известный как нут, является хорошим источником углеводов и белков.
Каждая порция консервированного нута в 1 чашку (164 грамма) содержит около 15 граммов белка и 45 граммов углеводов, включая 13 граммов клетчатки (46).
Как и во многих растениях, белок в нуте считается менее качественным, чем белок животного происхождения. Тем не менее, он все же может быть частью сбалансированной диеты для наращивания мышечной массы (45).
19. Арахис
Арахис содержит смесь белков, жиров и углеводов. Порция в 1 унцию (28 грамм) содержит 7 граммов белка, 6 граммов углеводов и большое количество ненасыщенных жиров (47).
Они также содержат большее количество аминокислоты лейцина, чем многие другие растительные продукты.
Каждая порция арахиса весом 1 унция (28 грамм) содержит около 166 калорий (47).
Если вам трудно получать достаточно калорий для набора мышечной массы, употребление арахиса может стать хорошим способом получить дополнительные калории и питательные вещества.
Кроме того, считается, что орехи играют важную роль в общем здоровом питании (48).
20. Гречка
Гречиха — это семена, которые можно перемолоть в муку и использовать вместо традиционной муки.
Одна чашка (168 граммов) приготовленной гречневой каши содержит около 6 граммов белка, а также большое количество клетчатки и других углеводов (49).
Гречка стала очень популярным продуктом здорового питания благодаря впечатляющему содержанию витаминов и минералов. Он содержит большое количество витаминов группы В, магния, марганца и фосфора (49).
Эти витамины и минералы помогут вашему телу оставаться здоровым и способным выполнять упражнения для наращивания мышечной массы (14).
21. Тофу
Тофу производится из соевого молока и часто используется в качестве заменителя мяса.
Каждая порция сырого тофу весом полстакана (124 грамма) содержит 10 граммов белка, 6 граммов жира и 2 грамма углеводов (50).
Тофу также является хорошим источником кальция, важного для правильного функционирования мышц и здоровья костей (51).
Соевый белок, содержащийся в таких продуктах, как тофу и соевые бобы, считается одним из самых качественных растительных белков (52).
По всем этим причинам продукты, содержащие соевый белок, являются отличным выбором для веганов и вегетарианцев.
22. Свиная вырезка
Свиная вырезка — постный кусок мяса, который содержит 23,1 г белка и всего 2 г жира на 4 унции (113 г) (54).
Некоторые исследования показали, что свинина оказывает такое же воздействие, как и другие продукты для наращивания мышечной массы, такие как говядина и курица (55).
23. Молоко
Молоко содержит белок, углеводы и жиры (56).
Подобно другим молочным продуктам, молоко содержит как быстро-, так и медленно перевариваемые белки (57).
Считается, что это полезно для роста мышц. Фактически, несколько исследований показали, что люди могут увеличить свою мышечную массу, если они пьют молоко в сочетании с силовыми тренировками (56, 57).
24. Миндаль
Одна унция (28 граммов) жареного миндаля содержит 6 граммов белка и большое количество витамина Е, магния и фосфора (58).
Помимо прочего, фосфор помогает организму использовать углеводы и жиры для получения энергии в состоянии покоя и во время физических упражнений (59).
Как и арахис, миндаль следует употреблять в умеренных количествах из-за его высокой калорийности. Полстакана бланшированного миндаля содержит более 400 калорий (58).
25. Бизон
Как и говядина, бизон содержит около 22 г белка на порцию в 3 унции (85 г) (60).
Однако некоторые исследования показали, что бизон может быть лучше говядины с точки зрения риска сердечно-сосудистых заболеваний (61).
Если вам нравится есть красное мясо как часть вашей диеты для наращивания мышечной массы, но вы также беспокоитесь о здоровье своего сердца, вы можете заменить часть говядины на мясо бизона.
26. Коричневый рис
Хотя приготовленный коричневый рис содержит всего 6 граммов белка на чашку (202 грамма), он содержит углеводы, необходимые для поддержания физической активности (62).
Рассмотрите возможность употребления полезных источников углеводов, таких как коричневый рис или лебеда, за несколько часов до тренировки (41).
Это может позволить вам тренироваться интенсивнее, предоставляя вашему телу больший стимул для роста мышц.
Кроме того, некоторые исследования показали, что добавки рисового протеина могут привести к такому же увеличению мышечной массы, как и сывороточный протеин во время программы силовых тренировок (63, 64).
Какая диета вам подходит, если вы хотите нарастить мышечную массу?
Лучшая диета для наращивания мышечной массы должна добавлять 500–1000 калорий в день сверх вашего текущего рациона питания.
Но это не следует воспринимать как общий совет для всех без учета того, что вы сейчас едите с точки зрения калорий и белка.
Вы должны есть продукты, богатые сложными углеводами и высококачественными источниками белка, которые могут быть как животного, так и растительного происхождения (65).
Было показано, что ежедневное потребление белка в количестве 1,6–2,2 грамма является наиболее важным фактором при попытке оптимизировать наращивание мышечной массы, сопровождаемой упражнениями с отягощениями.
Вы можете достичь этого уровня белка, употребляя высококачественные источники белка в течение дня. Вы также можете рассмотреть возможность добавления в свой рацион высококачественных белковых добавок, таких как сыворотка или казеин.
Рассмотрите возможность использования приложений по питанию для отслеживания ежедневного потребления белка (71).
Насколько важна диета при наращивании мышечной массы?
Ваша диета является очень важной частью наращивания мышечной массы.
Диеты с высоким содержанием белка полезны для мышечной массы, способствуя увеличению мышечной массы и увеличению силы в сочетании с упражнениями с отягощениями (66).
Какие продукты лучше всего подходят для набора мышечной массы?
Продукты с высоким содержанием белка, такие как курица, лосось, греческий йогурт, обезжиренное молоко и бобы, являются одними из лучших продуктов, которые помогут вам нарастить мышечную массу (67).
Какие продукты быстро наращивают мышечную массу?
Яйца — хороший продукт для быстрого наращивания мышечной массы. Цельные яйца лучше яичных белков.
Одно исследование показало, что реакция на наращивание мышечной массы после тренировки у участников, употреблявших в пищу цельные яйца, была на 40% выше, чем у участников, потреблявших эквивалентное количество белка из яичных белков (68).
Как нарастить мышечную массу, питаясь только три раза в день?
Чтобы нарастить мышечную массу, питаясь только три раза в день, убедитесь, что ваши приемы пищи содержат больше калорий, чем вы сжигаете, что создаст состояние анаболического роста (69).
Добавить комментарий