Диафрагмальное дыхание как выполнять: Диафрагмальное дыхание как способ релаксации

Диафрагмальное дыхание как способ релаксации

Диафрагмальное дыхание как способ релаксации

Лечение невроза может осуществляться разными способами – от психотерапии и медикаментов до релаксирующих техник, в числе которых – диафрагмальное осознанное дыхание (в некоторых случаях это наиболее эффективный метод лечения). Замедляя ритм напряженной жизни и восстанавливая психологический и физиологический баланс, вы рассеиваете тревогу. Исследование Бостонского университета, опубликованное в Journal of the American Medical Association в мае 2000 года, выявило, что медленное глубокое дыхание по эффективности лечения неврозов сравнимо с антидепрессантами.

Например, исследование 1990 года “Биологическая обратная связь и саморегуляция” (БОС) рассматривало воздействие практики замедленного дыхания на людей с нервными расстройствами, страдающих алкогольной зависимостью. Испытуемые, которых просили замедлить дыхание до 10 циклов в минуту (в среднем человек дышит со скоростью 14-16 циклов в минуту), к концу упражнения чувствовали себя гораздо спокойнее по сравнению с теми, кого просто попросили расслабиться без какой-либо особой техники. Результатом исследования 1996 года, проведенного в Центральной токийской больнице в Японии, стало заключение о том, что люди со сниженным темпом дыхания демонстрировали менее бурную реакцию на электрический шок, чем те, кого просили дышать учащенно или обычно.

“Дыхание и разум идут рука об руку”, – объясняет Свами Карунананда, старший преподаватель в Йогавилле в Букингеме, штат Вирджиния. Он специализируется на использовании диафрагмального дыхания для борьбы со страхом, агрессией и депрессией – частыми спутниками невроза. «Если наше дыхание спокойно, устойчиво и равномерно, то и мы сами расслабленны и уравновешенны».

При вдохе происходит активизация психического состояния человека, во время выдоха, напротив, наступает успокоение и расслабление организма.

Делая акцент на вдохе (то есть, делая вдох более интенсивным или продолжительным, чем выдох), мы активизируемся. Частое поверхностное дыхание, насыщающее кровь кислородом, также заряжает организм энергией, переводя его в состояние напряжения и возбуждения.

Делая свое дыхание медленным, равномерным и глубоким, удлиняя и акцентируя выдох, мы снимаем напряжение и приводим организм в состояние приятного расслабления.

Учитывая этот психический механизм и научившись чувствовать состояние своего организма, вы сможете в каждый конкретный момент правильно подбирать дыхательные упражнения, их длительность и интенсивность.

Попробуйте постепенно все упражнения и выберите подходящие для себя (более эффективные, комфортные).

В состоянии тревоги или напряжения дыхание человека обычно становится поверхностным и неровным.

Большинство людей дышат верхней частью груди, вдыхая в верхнюю часть легких и выдыхая в быстром темпе.

Вместо этого постарайтесь вдыхать воздух в нижнюю часть легких и дышите как можно медленнее и глубже. Это помогает снизить кровяное давление, расслабить мышцы и успокоиться.

Что такое диафрагмальное дыхание? Стоя, положите руки не на пояс, а чуть выше – на ребра. Подышите глубоко, ощущая, как расходятся ребра при вдохе и сходятся при выдохе. Это диафрагмальное дыхание. Теперь сядьте, не снимая рук с ребер, ссутультесь и дышите, как дышите за рабочим столом – не глубоко. Замечаете, что ребра почти не двигаются? Это дыхание верхней частью груди, диафрагма не задействуется. Привычка к такому дыханию вырабатывается у людей, ведущих малоподвижный образ жизни (все новорожденные дышат диафрагмально).

Теперь лягте (или можно стоя, приготовьтесь к выполнению упражнения по диафрагмальному дыханию. Расслабьтесь.

Медленно и равномерно вдыхайте через нос, растягивая диафрагму и замечая, как сама собой выпячивается вперед брюшная стенка можно заметить это, положив на нее одну руку). Выдох, равный по длине вдоху, также является медленным и равномерным и производится через нос. Живот при выдохе естественным образом опускается и немного втягивается внутрь. Не следует насильственно втягивать его при помощи нарочитых мышечных усилий!!! Грудная клетка и область ключиц во время выполнения упражнения остаются неподвижными.

1 вариант. Диафрагмальное дыхание. Попытайтесь в течение 4 минут вдыхать на медленный счет до четырех и выдыхать также на медленный счет до четырех. Продолжительность вдоха и выдоха должна быть одинаковой. Неважно, как дышать — через рот или через нос; дышите так, как вам удобно. Дышите без напряжения, не вдыхая слишком много воздуха. Вы заметите по истечении

4 минут, что достигли большей расслабленности.

2 вариант. Человек, испытывающий стресс, дышит учащенно, что может усилить тревогу и уменьшить переносимость стресса. Эта техника поможет Вам научиться дышать правильно. На ее выполнение требуется около 5 минут. Итак, диафрагмальное дыхание.

1. Для начала вытянитесь прямо стоя или лежа. Вы можете также сесть прямо в кресле, если Вам так удобнее.

2. Положите руку на живот.

3. Дышите так, как вы это делаете обычно, при этом следите за движением живота и груди во время дыхания.

4. Попробуйте дышать «животом» — так, чтобы в дыхании участвовали мышцы живота, а грудь оставалась неподвижной.

5. Теперь попробуйте медленно вдыхать через нос, считая до 5 и ощущая, как животом мягко подталкивает лежащую на нем руку.

6. На счет 5 задержите дыхание.

7. Медленно выдохните через нос, считая до 5, мягко нажимая рукой на живот.

8. Дышите так в течение 5 минут.

9. Если во время упражнения у Вас начинается тревога — прервите упражнение.

10. Сначала Вы можете делать упражнение в течение меньшего периода времени, постепенно увеличивая его до 5 минут. Не забывайте выполнять его 2 раза в день.

11. Вскоре Вы сможете, не замечая этого, дышать так в течение всего дня.

12. Когда Вы обучитесь этому упражнению, Вы можете делать его во время тревоги и при стрессе. Вы почувствуете облегчение.

13. Не отчаивайтесь, если у Вас не получается делать это упражнение сразу. Чтобы научиться его делать, требуется время.

 

3 вариант. А) Диафрагмальное дыхание. Вдыхать — выдыхать через нос на счет до 5.

На высоте вдоха задержите дыхание. Продолжительность упражнения 5 минут.

Б) Форсированный (резкий) вдох через нос, спокойный, незаметный, медленный выдох через нос и рот.(Без счета, по комфортности). При вдохе сжимать руки в кулак и (по желанию, т.к. это может возбуждать) напрягать мышцы тела, при выдохе – полное расслабление. Выполнять столько раз, сколько комфортно, можно до 16 раз.

 

Диафрагмальное дыхание помогает наладить сон и снять тревожность. Еще один совет: почувствовав тревогу или напряжение, сделайте глубокий вдох, задержите дыхание на 3-5 секунд, затем медленно выполните удлиненный выдох — в течение 6-8 секунд. Сделайте еще один как можно более глубокий вдох, удержите дыхание на 5 секунд и медленно выдохните. Повторите это 10 раз, и вы почувствуете себя более расслабленным и даже чуть сонным.

Диафрагмальное дыхание хорошо применять в момент, когда нарастает тревога. Но не всем удается сконцентрироваться, чтобы применить этот тип дыхания в момент панического или вегетативного приступа. Поэтому наиболее эффективно диафрагмальное дыхание, пока еще нет паники, но когда уже появились предшествующие ей возбуждение и тревога.

Учитесь технике диафрагмального дыхания лежа. Для освоения техники недостаточно одного-двух случайных занятий. Чтобы сформировать навык быстрого расслабления, нужно тренироваться как минимум шесть занятий. Я учу пациентов дышать медленно и глубоко — всей диафрагмой. В кабинете у меня есть прибор, помогающий установить тип дыхания: это две манжеты и записывающее устройство. Одна манжета застегивается вокруг груди пациента, вторая вокруг его живота. Оборудование само измеряет тип дыхания. Мужчины преимущественно используют грудное дыхание, самое неэффективное. Посмотрите на ребенка или щенка — они дышат животом.

Дыхательная гимнастика для переболевших COVID-19

Тем, кто лечился от ковидной инфекции в стационаре, дают при выписке рекомендации по реабилитации после болезни. В том числе советуют осваивать методику диафрагмального дыхания. Об этом типе дыхания и расскажем сегодня.

Есть несколько типов дыхания.

Грудное (рёберное) дыхание. Чаще всего бывает у женщин. Во время вдоха происходит сокращение межрёберных мышц, из-за чего грудная клетка расширяется и приподнимается. Во время выдоха грудная клетка опускается под собственным весом. Грудной тип дыхания способен задействовать лишь четвертую часть от возможностей лёгких.

Диафрагмальное (брюшное) дыхание. Чаще встречается у мужчин. Дыхательные движения осуществляются за счёт диафрагмы и брюшных мышц. При вдохе внутрибрюшное давление заставляет брюшную стенку слегка выпячиваться. При выдохе происходит расслабление мышц, из-за чего стенка возвращается в исходное состояние. Это наиболее естественный тип дыхания, способный максимально насытить организм кислородом и задействовать весь полезный объём лёгких. Человек умеет выполнять его интуитивно: именно так, наименее энергозатратно, дышит новорождённый ребёнок.

Смешанный тип. Этот вид дыхания у человека представлен сразу двумя разновидностями: брюшинным и рёберным. Дыхательные движения выполняются сразу диафрагмой и мышцами грудной клетки. Бывает при патологии лёгких, когда для дыхания нужно двойное усилие, например, при эмфиземе лёгких и пневмосклерозе.

Суть диафрагмального дыхания — это медленные вдох через нос низом живота, а не верхушками лёгких и медленный выдох ртом. При вдохе живот выпячивается, при выдохе — втягивается. Преимущества такого дыхания:

— количество вдыхаемого воздуха в 16 раз превышает аналогичный показатель у грудного дыхания, поскольку нижние доли лёгких гораздо более объёмны по сравнению с верхними. Это способствует активизации метаболизма и высвобождению химической энергии, улучшается кровообращение, понижается артериальное давление;

— движения диафрагмы обеспечивают частую смену между повышенным и пониженным давлением, что способствует усилению циркуляции физиологических жидкостей в организме, разгоняет кровь по организму с гораздо большей силой, чем это делает сердце. Происходит своеобразный массаж органов: в брюшной полости активизируется выведение из организма токсинов и шлаков, в грудной — происходит очищение бронхиол и альвеол от накопленных токсичных смол, в том числе никотиновых, прекращается одышка;

— диафрагмальному дыханию свойственен спокойный темп и ровный ритм, успокаивающе воздействующий на нервную систему, предупреждает панические атаки и состояние крайней тревожности. Уменьшается или полностью исчезает головная боль, устраняется бессонница;

— физиологической нормой является 8—12 вдохов, происходящих в течение минуты. Большинство людей, дышащих грудным способом, подвержены “быстрому” дыханию, выполняя в минуту до 18 вдохов. Это очень энергозатратно, особенно на фоне недостаточной вентиляции лёгких. С гораздо меньшими затратами энергии увеличить объём грудной клетки возможно, лишь опуская диафрагму.

Исходя из вышесказанного специалисты медицинского университета совместно с врачами краевой клинической больницы рекомендуют диафрагмальное дыхание всем жителям города, особенно тем, кто перенёс ковид и пневмонию.Диафрагмальное дыхание выполнять бывает сложно людям старшего возраста или тем, кто физически ослаблен. В этом случае перед применением дыхательных упражнений рекомендовано пройти обследование и посоветоваться с лечащим врачом.

Прямыми противопоказаниями к выполнению дыхания животом являются артериальная гипертензия, беременность, кровотечения в органах брюшной полости и малого таза, острый послеоперационный период. Осторожность в выполнении брюшного дыхания требуется при травмах головы и спины, остеохондрозе и радикулите, патологиях почек и печени.

Самое лучшее время для выполнения упражнения — раннее утро или поздний вечер. В помещении для занятий должен быть свежий воздух нормальной влажности при комфортной температуре, одежда не должна мешать свободному дыханию. Очень важно выбрать для тренировки спокойное место, где никто не будет вас отвлекать. Перед выяснением того, как правильно дышать диафрагмой или животом, следует отучить себя от грудного дыхания. Для этого рекомендуется выполнять три определённых упражнения.

1. Лечь на спину, положить левую руку на верх живота, а правую — на грудь, а потом сделать спокойный вдох таким образом, чтобы верхняя часть живота надулась, а грудь осталась без движения.

2. Лечь на бок и начать дышать животом, что получится практически самопроизвольно, ибо в таком положении проблематично дышать грудью.

3. Сесть, расслабить шею и плечи, а затем глубоко вдохнуть и выдохнуть, стараясь чтобы грудные мышцы расслабились и начал дышать живот.

Сначала тренироваться следует раз в день по 30 минут. В дальнейшем выполнять упражнения следует три-четыре раза в день в течение 10 минут. И тренироваться надо до тех пор, пока не получится выполнять упражнения правильно, без малейшего напряжения. Затем переходить на диафрагмальное дыхание. Задача заключается в постепенной тренировке напряжения брюшных мышц.

Техника выполнения упражнений

— В положении лёжа. Лечь на спину, положить под голову подушку либо валик из полотенца, согнуть ноги в коленях и постараться максимально расслабиться. Одну руку положить на грудь, другую — на живот, чуть выше пупка, чтобы чувствовать, как вы дышите. Воздух вдыхать следует через нос очень медленно, стараясь максимально насытить лёгкие кислородом и следя, чтобы живот при этом сильно вздулся. Выдыхать воздух следует через рот, делая это в два раза медленнее вдоха, следя, чтобы живот максимально втянулся вовнутрь.

Не следует пугаться, если после первых занятий вы почувствуете боль в области диафрагмы, так как уже спустя пару-тройку дней тренировок она полностью исчезнет. Если вы почувствуете усиление одышки, чувство стеснения в груди, головокружение, головную боль, прекратите занятия.

— В положении сидя. Выполнять в любое удобное для вас время, когда вы сидите в кресле либо на стуле. Для этого следует сесть на стул, выпрямить спину, посмотреть прямо перед собой, а затем закрыть глаза. После этого нужно полностью расслабиться и начать выполнение упражнения, чередуя медленный вдох и ещё более медленный выдох.

В дальнейшем выполнять дыхание можно и стоя, при этом одна рука — на груди, другая — на животе.

Для начинающих нормальной считается частота от 12 до 15 циклов “вдох — выдох” за одну минуту. Постепенно частота дыхания снижается до 3—6 циклов “вдох — выдох” в минуту. Чем реже становится дыхание, тем больше ощущается польза от тренировок. Вначале вырабатывается привычка дышать спокойно, в дальнейшем она станет автоматической и можно будет почувствовать, насколько проще сохранять душевное равновесие, используя весь потенциал своих лёгких. Идеальным считается состояние, когда движение диафрагмы получается контролировать постоянно и вне тренировок. Это достигается через ощущение и осознание её работы в ходе дыхания.

НЮАНС

При смене грудного типа дыхания на диафрагмальное уже через несколько недель люди замечают улучшение общего самочувствия, а после ковида быстрее восстанавливаются. Не стоит думать, что диафрагмальное дыхание — это что-то непонятное и противоестественное. Оно заложено природой, а значит, оно является правильным, что и доказывает огромная польза, которую оно приносит.

СПРАВКА

Диафрагма представляет собой тонкую сухожильно-мышечную пластинку, состоящую из поперечно-полосатых мышц, разделяющую туловище на две части — грудную клетку и брюшную полость. Диафрагма имеет в расслабленном состоянии форму купола. С правой стороны купол приподнят, так как снизу прилегает печень. Диафрагма принимает активное участие в работе дыхательной, пищеварительной, сердечно-сосудистой систем, в движении лимфы и кровотоке, способствуя перемещению венозной крови, тем самым помогая сердцу, снижая нагрузки на коронарные сосуды и само сердце. Это активные, динамичные функции диафрагмы. Статичная функция — опорная, способствующая поддержанию работы органов грудной и брюшной полостей во внутреннем пространстве. При сокращении мышц диафрагмы купол становится плоским, в результате чего объём грудной полости увеличивается, что позволяет лёгким расправиться и заполниться воздухом, в том числе и их нижним долям.

Восстановительная гимнастика. Видео эфира «Вести Липецк» от 05.11.2020

Липецкие медики разработали гимнастику для восстановления после COVID-19

Эффективная реабилитация после коронавируса в домашних условиях — специалисты липецкого врачебно-физкультурного диспансера разработали целый комплекс дыхательных упражнений, направленных на укрепление легких.

Дыхательная гимнастика сейчас внесена Минздравом в список официальных рекомендаций по реабилитации для тех, кто перенес COVID-19 или пневмонию. Ведь даже после выздоровления долго держатся слабость, одышка, остаточный кашель.

Инструкторы ЛФК областного врачебно-физкультурного диспансера специально разработали около 20 упражнений, выполнить которые под силу каждому.

Несмотря на то, что выглядят эти упражнения очень простыми — они в прямом смысле «прокачивают» легкие.

Надежда Щербатых, инструктор-методист по ЛФК:
Увеличивается жизненная емкость легких, улучшается самочувствие. Когда мы дышим — кровь обогащается кислородом, тем самым питаются все органы и ткани. Во время выполнения упражнений нужно следить, чтобы не было гипервентиляции легких. То есть при частом дыхании бывает головокружения. Когда почувствовали себя плохо — немножко подышали, восстановились.

Самое главное в дыхательной гимнастике, говорят инструкторы ЛФК — научиться дышать диафрагмой. И делать это как можно чаще. Именно диафрагмальное дыхание — позволяет всей легочной ткани полностью раскрыться внутри организма, а это в свою очередь — отличная профилактика фиброза — одного из осложнений коронавируса.

Дыхательный комплекс подходит и для профилактики любых легочных заболеваний. Заниматься нужно ежедневно, начать с 10-15 минут, постепенно увеличивая нагрузку.

Простая гимнастика поможет восстановить легкие — Российская газета

Даже те, кто болел коронавирусом легко, говорят, что заболевание не из тех, что «как рукой снимает»: даже после выздоровления долго держатся слабость, одышка, остаточный кашель. В минздраве только что выпустили рекомендации по реабилитации больных COVID-19.

Без дыхательной гимнастики тут не обойтись. Авторы документа говорят: заниматься нужно не менее 3-4 раз в неделю (а лучше, конечно, каждый день), начать с 10-15 минут, постепенно увеличивая нагрузку.

Даже при плохом самочувствии дыхательные и простые физические упражнения можно выполнять прямо в постели, лежа. Кстати, в документе написано, что после окончания лечения нужно соблюдать изоляцию еще 14 дней — самое время заняться собой. Минздрав рекомендует поликлиникам проводить занятия дистанционно — с помощью телемедицины. Но если ваша не настолько продвинута, в интернете можно найти записи дыхательных практик. А некоторые ресурсы по подписке проводят онлайн-занятия.

Согласно документу для окончательного выздоровления пациенты могут быть отправлены в санаторий, если это предусмотрено в региональных дорожных картах по лечению COVID-инфекции. Но и тут можно действовать самим: свежий воздух, прогулки где-нибудь в сосновом лесу или, если удастся, поездка к морю всегда на пользу.

В рекомендациях минздрава есть комплексы лечебной гимнастики для пациентов с разным уровнем состояния. Упражнений несколько десятков. Мы выбрали для примера несколько простых и универсальных.

Как заниматься дома

На что обратить внимание, восстанавливаясь после COVID-19, «РГ — Неделе» рассказала наш постоянный эксперт, врач-пульмонолог Пироговского центра (КДЦ Арбатский) Ольга Богуш.

— Сейчас уже ясно, что даже при легком течении заболевания многим не удается избежать осложнений. У некоторых наблюдается фиброз — поражение легких, когда нормальная ткань замещается соединительной. В легком, по сути, возникают рубцы. В результате уменьшается дыхательная поверхность легких. Если поражены небольшие участки, человек этого не замечает. Но если фиброз более выражен, возникает одышка.

Заниматься физическим восстановлением нужно обязательно. Прежде всего это дыхательная гимнастика — упражнения, направленные на восстановление дыхательной мускулатуры, укрепление мышц, которые отвечают за вдох и выдох. Важно задействовать нижние отделы легких, которые в обычной жизни для дыхания почти не используются. На это, например, направлены йоговские практики.

Пока сохраняется слабость, заниматься можно лежа в постели

Многие мои пациенты, которые сейчас приходят ко мне на консультацию, занимаются по методике Бутейко — это особое «поверхностное» дыхание, при котором идет накопление углекислого газе в организме. Говорят, что им помогает. Но все же постковидным пациентам я прежде всего рекомендую «парадоксальную» гимнастику, которую много лет назад разработала Александра Стрельникова.

Эти упражнения хорошо работают при астме, других хронических заболеваниях легких. В рекомендациях минздрава, кстати, указано, что можно практиковать йоговское дыхание — и диафрагмальное, и так называемое полное. По способу выполнения эти дыхательные практики отличаются, но на состоянии легких хорошо сказываются и та и другая.

Важный момент: ограничиваться только дыхательными упражнениями не стоит, надо обязательно добавлять физическую нагрузку. Пока сохраняется сильная слабость, можно, лежа в постели, делать совсем простые вещи: надувать шарики, медленно выдыхать через тонкую трубочку в воду. Есть специальные дыхательные тренажеры — они полезные, хотя и довольно дорогие. Думаю, вполне можно обойтись и подручными средствами.

Когда физическое состояние позволит вставать, добавляем гимнастику. Если дома есть тренажер — шаговая дорожка или велосипед, используем их для увеличения аэробной нагрузки. Если нет, не страшно. Обычная энергичная ходьба, махи руками, наклоны туловища и другие элементарные упражнения помогут восстановиться быстрее.

Если есть возможность, занимайтесь на свежем воздухе. Самое простое и безопасное — ходьба в бодром темпе, можно подключить палки (скандинавская ходьба), использовать велосипед.

Иногда пациенты сами затягивают процесс восстановления. Например, у них сохраняется остаточный кашель, и они делают ингаляции с муколитиками — лазолваном или каким-то другим аналогичным препаратом. Этого без назначения врача делать не надо. Ингаляции для увлажнения дыхательных путей полезны — с минеральной водой, физраствором. Но если добавлять муколитики, это будет провоцировать кашель.

Хочу предупредить: если неприятные симптомы со временем не проходят — усиливается одышка, ухудшается самочувствие, кашель приобретает другой характер, к нему присоединяются хрипы, например, не надо лечиться самостоятельно, нужно обратиться к врачу и обследоваться.

Кроме гимнастики также хорошо выполнять вибрационный массаж. Это несложно: легко постучите себя ладонями по груди, животу и попросите кого-нибудь также прохлопать несколько минут по спине. Это помогает очистить дыхательные пути от слизи, работает как профилактика застойных явлений в легких.

Наконец, важный совет: я всем своим пациентам, в том числе и старшего возраста, рекомендую обязательно привиться не только от гриппа, но и против пневмококка. Такая прививка защитит от вторичной бактериальной пневмонии. Кстати, из примерно 40 моих пациентов с хроническими заболеваниями легких, которые были в этом сезоне привиты от пневмококка, коронавирусом заразился только один и переболел довольно легко. Так что, возможно, эта прививка, стимулируя иммунитет, помогает защититься и от коронавируса.

Подробности

Методические рекомендации по реабилитации для больных COVID на сайте Минздрава предназначены прежде всего для врачей, но в конце документа приведено несколько полных комплексов лечебной и дыхательной гимнастики — взять их на вооружение может любой человек.

Инфографика «РГ» / Антон Переплетчиков / Ирина Невинная

Афонина Н.Е. — Диафрагмальное дыхание

Рубрика «Статья номера»

Диафрагмальное дыхание, как метод саморегуляции и способ коррекции психоэмоциональных и функциональных состояний человека

Афонина Наталья Евгеньевна — врач-психотерапевт высшей категории Центра консультативно-поликлинической помощи Александро-Мариинской областной клинической больницы. г. Астрахань

В статье рассматривается актуальный в практике метод саморегуляции и способ коррекции при невротических и психосоматических расстройствах, при стрессах; результаты применения, взаимосвязь дыхания с психологическим состоянием, нервная, гуморальная, произвольная регуляция дыхания, эмоциональное воздействие на них.

Ключевые слова: нервная и гуморальная регуляция дыхания, техника диафрагмального дыхания, использование в практике, результаты.

 

Введение.

Дыхание является одной из важнейших функций организма, обеспечивающих непрерывное снабжение всех органов и тканей кислородом. Дыхание играет очень важную роль в присутствии «здесь и сейчас», выполняет функцию «заземления», помогая нам вернуться в реальность, ощутить себя в настоящем и осмыслить происходящее, благодаря тому, что мы обращаемся к дыханию как к некой опоре, тому, что стабильно присутствует в нас как подтверждение факта существования. Особенно это важно в ситуациях растерянности и неопределенности, когда страшно и тревожно. Если рассматривать процесс дыхания как присутствие в ситуации, в реальности и проявлении себя, то задержка дыхания может рассматриваться как физиологическое отражение «психологического небытия» — не быть, не присутствовать, превратиться в маленькую незаметную точку. Дыхание помогает присутствовать не только нашему «я», но и различным переживаниям, травматическому опыту, обычно подавленному и вытесняемому из поля осознаваемого. Оно не только является физиологической функцией нашего организма, но и тесно связано с психологическим состоянием.

ДЫХАНИЕ ↔ ПСИХОЛОГИЧЕСКОЕ СОСТОЯНИЕ.

Наше состояние сразу же отражается в том, как мы дышим. Печаль, гнев, тревога, страх характеризуются учащением дыхания, в состоянии покоя и отдыха дыхание становится реже и глубже. Значительную роль в психологическом состоянии играет диафрагма. Такие эмоции, как гнев и страх влияют на тонус диафрагмы, вызывая ее напряжение. Напряженная диафрагма начинает функционировать в измененном режиме, это напряжение препятствует осуществлению глубокого вдоха и выдоха — дыхание становится поверхностным. При длительном подавлении страха и гнева напряжение диафрагмы становится хроническим и процесс дыхания существенно нарушается.

Деятельность органов дыхания регулируется нервной системой — ее центральными (дыхательный центр) и периферическими (вегетативными) звеньями. В дыхательном центре имеются центр вдоха и центр выдоха. Одни дыхательные нейроны активны во время вдоха, их называют инспираторными. Другие — экспираторные, наоборот, возбуждаются при выдохе. Эти нейроны генерируют импульсацию, которая через эфферентные системы управляет сокращением дыхательных мышц.

Во время вдоха в дыхательный центр по волокнам блуждающих нервов поступают импульсы от рецепторов растяжения, находящихся в легких. При достижении легкими определенного объема эта импульсация тормозит клетки дыхательного центра, возбуждение которых вызывает вдох. Центр вдоха посылает импульсы к мышцам груди и к диафрагме, стимулируя их сокращение. Это сокращение приводит к увеличению объема грудной полости, в результате чего воздух уходит в легкие. По мере увеличения объема легких возбуждаются механорецепторы, расположенные в стенках легких, они посылают импульсы в мозг — центр вдоха. Чем больше растянуты легкие во время вдоха, тем сильнее раздражаются эти рецепторы, способствуя обрыву, прекращению вдоха и переходу к выдоху. Кроме механических рецепторов рефлекторная регуляция дыхания также осуществляется с помощью химических (кароидное тело) рецепторов: при дефиците углекислого газа в крови нарушается кислотно-щелочное равновесие. Сдвиг PH в кислую сторону приводит к увеличению легочной вентиляции, сдвиг в щелочную — к ее уменьшению.

Периферическим звеном регуляции дыхания является вегетативная нервная система, состоящая из симпатического и парасимпатического отделов. Она очень чувствительна к эмоциональному воздействию. Печаль, гнев, тревога, страх, апатия — эти чувства вызывают изменения функционирования органов, находящихся под контролем вегетативной нервной системы. Например, внезапный испуг заставляет сильнее биться сердце, дыхание становится более частым. Во время сна дыхание становится реже, а при интенсивной работе учащается. Кроме того, в зависимости от изменения потребности организма в кислороде, резко меняется и глубина дыхания. Нервная и гуморальная регуляция дыхания обеспечивает согласованную деятельность дыхательных мышц и ритмичную смену актов вдохов и выдохов. Дыхание — одна из вегетативных функций, которая имеет произвольную регуляцию. Под произвольно регулируемым дыханием понимается процесс, посредством которого человек сознательно контролирует число и способ дыхательных движений, проще говоря, вдохов и выдохов, а также пауз между ними. Возможность произвольной регуляции дыханием обусловлена участием дыхательных мышц, и управление дыханием — обучение способу управления дыхательными мышцами. Конкретное манипулирование в дыхательной деятельности, благодаря ее произвольности, является тем методом, который конкретно моделирует паттерн, необходимый для выздоровления.

Регуляция дыхания является самым древним из всех методов при борьбе со стрессом и чрезмерным напряжением. Она используется в течение тысячелетий для снижения чувства тревоги и для того, чтобы способствовать достижению общей релаксации.

Диафрагмальное дыхание является самым простым и наиболее эффективным способом регуляции психоэмоционального состояния. По многочисленным исследованиям это наиболее оптимальное, наиболее эффективное, самое глубокое из всех типов дыхания для человека. Оно позволяет сформировать оптимальное функциональное состояние за счет наиболее полного насыщения кислородом большего количества крови за один дыхательный цикл по сравнению с другими типами дыхания, характеризуется уравновешиванием процессов торможения и возбуждения центральной нервной системы, снижает избыточную нагрузку на сердечно-сосудистую систему, таким образом, создаются оптимальные условия для поддержания гомеостаза.

 

Метод.

Техника диафрагмального дыхания сопряжена с определенными двигательными навыками и, хотя диафрагмальное дыхание является естественным, природно-обусловленным типом, приходиться заново осваивать его азы. При таком дыхании активно и естественным образом работает диафрагма и визуально наблюдается движение брюшной стенки (на вдохе — вверх, на выдохе — вниз), как будто «дышим животом».

Исходное положение: сидя, слегка откинувшись на спинку стула или кресла, или лежа, руки вдоль туловища.

1. Вдох спокойный, без усилия, осуществляется через нос, при этом передняя брюшная стенка выпячивается, а воздух как бы набирается животом (живот надувается).
2. Выдох плавный, удлиненный, медленный, осуществляется через рот, через слегка сомкнутые губы, брюшная стенка втягивается, а воздух будто выталкивается животом, с полным мышечным расслаблением.

На выдохе должно быть ощущение, что вместе с воздухом уходит напряжение. С каждым выдохом расслабляться все больше и больше. Расслабление должно быть не только мышечное, но и эмоциональное.

Соотношение длительности фаз вдоха и выдоха для диафрагмального дыхания составляет 1:2, для диафрагмально-релаксационного — 1:3. Эти соотношения соответствуют в большей степени состоянию расслабленности, покоя. Урежение и углубление дыхания (не менее 8-10 дыхательных движений) — «медленный» паттерн дыхания оптимизирует процесс внутрилегочной диффузии, снижает расход энергии на большую работу вентиляционного аппарата. Ритм дыхания индивидуален, создает чувство комфортного дыхания, позволяет снять возникшее эмоциональное напряжение и достигать состояния общей релаксации.

 

Практическое наблюдение. Результаты.

Среди обратившихся за помощью — большое количество пациентов, у которых под действием разнообразных психических факторов нарушилась нормальная программа управления дыханием. Основные превалирующие над другими жалобы на нарушение дыхания: удушье, спазмы в горле, «ком» в горле, нехватка воздуха, препятствие прохождения воздуха, глубокие вздохи воздуха, сжатие и боли в груди. Одновременно с этим — паника, страх удушья, смерти, мрачные предчувствия, нервная дрожь, нервозность, раздражительность, учащенное сердцебиение, колебания артериального давления резкими скачками, нарушение сна, концентрации внимания, воспоминания и проигрывание пережитых психотравмирующих ситуаций, боязнь находиться в замкнутых пространствах, колебания настроения, тенденция к его снижению. Чрезмерный контроль над физическими параметрами: неоднократные многочисленные измерения артериального давления, пульса, обращения к врачам-специалистам разного профиля, исследования. Так, в ходе консультирования таких пациентов за 2016 год у них были выявлены следующие расстройства:

• Паническое расстройство — 28 человек;
• Конверсионное расстройство — 27 человек;
• Острая реакция на стресс — 16 человек;
• Тревожное невротическое расстройство — 26 человек;
• Расстройство приспособительных реакций — 28 человек;
• Соматоформное расстройство вегетативной нервной системы — 47 человек;
• Органическое эмоционально-лабильное расстройство — 43 человека,

это около 40% от всех обратившихся.

Пример: пациентка 20 лет, предъявляет жалобы на нарушения дыхания, спазмы, «ком» в горле, нехватку воздуха, «онемение» в лице, нервозность, раздражительность, обидчивость, колебания настроения, прогрессирующую потерю веса при нормальном обычном приеме пищи, нарушение сна, непреодолимое беспокойство и боязнь за состояние здоровья, наличие экстремальных состояний при полном отсутствии какой-либо соматической патологии, что было подтверждено всеми исследованиями и заключениями узких специалистов. Выясняется, что расстройство — психогенно обусловленное, развилось в результате конфликтных межличностных отношений в семье за 2 года, усиление симптомов произошло месяцы назад на фоне психоэмоционального напряжения и конфликта на работе. Применялось комплексное психотерапевтическое лечение с активным применением метода саморегуляции дыхания, в последующем — самостоятельное применение данного метода пациенткой. В результате двухнедельного лечения нормализовалось дыхание, исчезло беспокоящее пациентку «онемение» в лице, улучшилось настроение, пациентка убедилась в отсутствии опасности для здоровья, улучшился аппетит и усвоение пищи, пациентка стала прибавлять в весе, осознала невротический конфликт, изменила отношение к себе и своему здоровью, взаимоотношениям в семье. Применение метода саморегуляции дыхания позволяет расстройствам не возобновляться в ситуациях психоэмоционального напряжения.

Получая комплексную терапию: рациональную, личностно-ориентированную, поведенческую, суггестию наяву, гипнотерапию, медикаментозную, пациенты одновременно обучались навыкам диафрагмально-релаксационного дыхания. Через 2 недели такого лечения получены результаты: прекращение приступов удушья, спазмов в горле, восстановление нормального паттерна дыхания, нормализация АД, пульса, ослабление и исчезновение боязни и страхов, нормализация сна, уменьшения эмоционального напряжения. Пациенты быстрее отвлеклись от источника стресса, восстановилось рациональное мышление.

Улучшение:

• Паническое расстройство — 24 человека;
• Конверсионное расстройство — 23 человека;
• Острая реакция на стресс — 15 человек;
• Тревожное невротическое расстройство — 10 человек;
• Расстройство приспособительных реакций — 2 человека;
• Соматоформное расстройство вегетативной нервной системы — 30 человек;
• Органическое эмоционально-лабильное расстройство — 20 человек.

Стабильное улучшение:

• Паническое расстройство — 4 человека;
• Конверсионное расстройство — 4 человека;
• Острая реакция на стресс — 2 человека;
• Тревожное невротическое расстройство — 15 человек;
• Расстройство приспособительных реакций — 2 человека;
• Соматоформное расстройство вегетативной нервной системы — 12 человек;
• Органическое эмоционально-лабильное расстройство — 12 человек.

 

Вывод.

Методика обучения диафрагмальному, диафрагмально-релаксационному дыханию эффективна в комплексе психотерапевтического лечения при невротических и психосоматических заболеваниях и необходима в указанных выше случаях. Обучение пациентов диафрагмальному дыханию в результате занятий:

• Вырабатывает навык диафрагмально-релаксационного дыхания;
• Сформировывает оптимальное функциональное состояние;
• Позволяет корректировать психоэмоциональное состояние;
• Активирует резервные возможности организма.

Владения такими навыками полезны любому человеку для оздоровления, а именно: повышение стрессоустойчивости, улучшение своего физиологического состояния, активации резервных возможностей организма.

 

Литература:

1. Карварсарский Б.Д., «Психотерапевтическая энциклопедия», г. Санкт — Петербург, 1998 г.;
2. Леонова А.Б., Кузнецова А.С., «Психопрофилактика стрессов» М.: Изд-во Москв. ун-та, 1993 г.;
3. Лутэ В., «Аутогенная тренировка с применением обратной связи» в кн. «Психическая саморегуляция», г. Алма-Ата, 1974 г.;
4. Мягков И.Ф., «Психотерапия», М., 1967 г.;
5. Методические рекомендации НПФ «Амалтея» — «Обучение навыкам саморегуляции на основе метода биологической обратной связи (БОС)», г. Санкт-Петербург, 2012 г.

Как правильно восстанавливать легкие после пневмонии. Рекомендации фтизиатра – Газета.uz

Почему важно заниматься дыхательной гимнастикой для восстановления после коронавируса? Кому не следует ее делать? Как правильно организовать режим дня и питания? Рекомендациями по дыхательной гимнастике и процессу восстановления поделилась врач-фтизиатр и автор Telegram канала «Легче легкого» Надежда Шкловец.

— Что такое дыхательная гимнастика? Какая от нее польза?

— Дыхательная гимнастика — это различные комплексы упражнений, предназначенные для тренировки дыхательных мышц, активной работы разных отделов легких, при необходимости — улучшения выделения мокроты из них.

Дыхательная гимнастика — это не один-единственный комплекс упражнений при любых ситуациях. В зависимости от заболевания упражнения их интенсивность и техника могут сильно меняться.

Коронавирусная инфекция, вызванная именно этой разновидностью вируса, — новое явление для человека. Пока еще не все вопросы, связанные с ней, ясны. Один из важных — насколько способны восстановиться легкие после повреждения.

Говорить о том, что развились фиброзные изменения, мы сможем не ранее, чем через год после выздоровления. Потому что до этого момента есть вероятность рассасывания. Отличить свежий фиброз от медленно уходящих поствоспалительных изменений на рентгене и даже МСКТ невозможно, но особо активное рассасывание идет первые 3−6 месяцев. Именно в это время надо постараться помочь организму. Насколько активно работают антифибротические препараты (препятствующие развитию рубцовой ткани), пока изучается.

Имеющиеся сейчас «рассасывающие» препараты вызывают некоторое недоверие в плане их эффективности. Наверняка многие видели, какие рубцы остаются после некоторых травм и ожогов. И лучшая возможность сохранить подвижность, к примеру, руки — это регулярные занятия. Пусть даже это больно и неприятно. Никакие препараты, в таблетках и уколах, принятые в больших количествах, не способны сделать рубцы более мягкими и эластичными. Только разработка. Аналогично и в легких. Если не заниматься, а надеяться только на лекарства — эффекта не будет.

— При каких состояниях показана дыхательная гимнастика?

— Дыхательная гимнастика показана при всех заболеваниях бронхо-легочной системы, меняются лишь комплексы, интенсивность и длительность. Также дыхательные упражнения должны применяться при всех болезнях, когда человек большую часть времени проводит в постели. Она обязательна для всех пациентов с миастенией (мышечной слабостью), снижением мышечной силы из-за постоянного нахождения в постели.

— В каких случаях ее делать нельзя?

— Гимнастику не проводят в остром состоянии с лихорадкой выше 38 градусов, при высоком давлении, сердцебиении.

— Почему она нужна человеку, который переболел или болеет пневмонией, связанной с коронавирусной инфекцией?

— При коронавирусном поражении легких возникают участки уплотнения за счет отека и воспаления в интерстициальной ткани. Интерстиций — это «каркас» легких, именно там проходят кровеносные и лимфатические сосуды. При появлении отека и воспаления в нем нарушается нормальный газообмен, кислороду сложно проникнуть из воздуха в кровь. В острый период правильное положение и дыхание пациента способствует быстрейшему рассасыванию жидкости из пораженных областей. В более позднее время оно уменьшает образование фиброзной (рубцовой) ткани.

— На какой стадии болезни нужно начинать упражнения? Какие это упражнения?

— Упражнения начинают на самой ранней стадии, во время активной болезни. Специальные комплексы есть даже для пациентов на искусственной вентиляции легких. Это щадящие активные (выполняет сам больной) и пассивные (проводятся родственниками или медработниками) движения руками и ногами, повороты. Есть исследования, которые говорят, что если больному проводить эти занятия не меньше 30 минут в день, то можно уменьшить время пребывания на аппарате.

Степень нагрузки зависит от состояния пациента. При более тяжелом состоянии упражнения проводят в постели. Это сгибание-разгибание ног и рук, причем ноги — без отрыва пяток от постели. Круговые движения кистей и стоп, повороты головы. Лежа на боку на краю кровати — движение верхней рукой — назад за спину и дальше вниз. Важный момент — при подготовке проводится вдох, само упражнение — выдох. Каждый повтор — с отдельным дыхательным движением.

Очень важно начинать дышать животом. При вдохе поднимается не грудная клетка, а живот, при выдохе передняя брюшная стенка втягивается. Это переключает нас на брюшное, диафрагмальное дыхание, способствует активному раскрытию именно часто поражаемых коронавирусом отделов легких.

Во время улучшения состояния упражнения начинают проводить в положении сидя и стоя.

Нужно обязательно чередовать именно дыхательные упражнения с теми, которые направлены на мышцы туловища, конечностей. Такое переключение позволит избежать переутомления отдельных групп мышц.

— Как часто нужно делать гимнастику в день? На протяжении скольких дней?

— Делать гимнастику стоит 3−4 раза в день. Время — по переносимости. Постепенно длительность и нагрузка увеличивается. Проводить дыхательные и физические упражнения нужно регулярно хотя бы в течении трех месяцев. В дальнейшем — по состоянию.

— Какие отличия в упражнениях для детей, пожилых?

— У пожилых людей мы всегда учитываем сопутствующие состояния, склонности к сердцебиению, повышению давления. Начинают упражнения на фоне ровного дыхания, пульса, компенсированного давления. Обязательно надо принимать все гипотензивные препараты (понижающие давление), если они прописаны кардиологом или терапевтом. Принцип тот же — постепенное увеличение нагрузки по переносимости.

— Могут ли возникать неприятные ощущения от занятий? О чем эти ощущения говорят?

— При возникновении одышки, головокружения, сильной слабости, тошноты, снижении сатурации упражнения немедленно прекращаются. Недопустимо проводить занятия «через преодоление». Если такое состояние появляется каждый раз — комплекс пересматривается в плане облегчения нагрузки. У детей принцип занятий аналогичен принципу у взрослых.

— Какая польза от нее для совершенно здорового человека?

— Думаю, любой человек должен регулярно заниматься. Физическая активность позволяет не иметь лишний вес, тренирует сердце, дыхательную систему, сосуды. Как показал нам коронавирус, люди в хорошей физической форме реже имели тяжелое течение болезни.

Упражнение, ходьба пешком нормализует уровень сахара в крови, увеличивает чувствительность ткани к инсулину.

Дыхательные упражнения должны идти в комплексе с физическими. Главное здесь, как и везде — не доходить до фанатизма, не пытаться достичь каких-то рекордов.

— Как правильно планировать время занятия гимнастикой по отношению к приемам пищи?

— Никакие упражнения не должны проводиться непосредственно после еды. Нужно выждать около часа после приема пищи, больше — если объем еды был значительным, а нагрузка планируется большая. Но и голодным активно заниматься тоже не стоит. Физическая нагрузка приводит к повышенному потреблению энергии. Поэтому — в промежутках между едой.

— Что делать, если человеку стало плохо, появилась одышка, головокружение или давление подскочило?

— При возникновении этих симптомов упражнения останавливают. Нужно сесть или лечь. При обморочном состоянии под ноги положить валик, чтобы они были выше головы. Выпить горячий напиток, при нормальном содержании глюкозы в крови — сладкий чай. Вновь возобновить гимнастику можно после полного купирования неприятных ощущений, нормализации частоты дыхания, пульса и давления.

Следующие занятия начинают с менее интенсивных упражнений, меньшего числа повторов. Обязательно нужно проветрить комнату, надеть свободную одежду, которая нигде ничего не пережимает.

Рекомендации по комплексам упражнений

Дыхательная гимнастика условно состоит из нескольких компонентов.

Активные движения больного. Комбинация упражнений на мышцы грудной клетки, диафрагму, плечевого пояса.

Позиционирование. Больного укладывают определенным образом, чтобы улучшить вентиляцию определенных отделов легких, улучшить отток содержимого оттуда. В течение времени положение пациента меняется с определенной частотой.

Отстукивающие движения. Проводятся ухаживающими или медперсоналом. Особенно важно у лежачих пациентов. Часто отстукивание идет параллельно с позиционированием.

Использование специальных дыхательных приборов: откашливателей, аппаратов с регуляцией вдоха и выдоха, дыхательных тренажеров.

Само дыхание может быть брюшным, грудным или смешанным. В зависимости от того, какие мышцы работают более активно, меняется вентиляция разных отделов легких.

Главное упражнение, которое рекомендовано пациентам с коронавирусной пневмонией или в период восстановления после него, — диафрагмальное дыхание — дыхание животом. При этом в фазу вдоха надо постараться максимально наполнить живот, в фазу выдоха — втянуть его. Для того, чтобы поймать этот момент, проще начать с выдоха.

Иллюстрация: Эльдос Фазылбеков / «Газета.uz»

Все остальные комплексы подбираются индивидуально, в зависимости от тяжести и выраженности одышки.

— Расскажите о важности прон-позиции (лежа на животе). Нужна ли она при реабилитации или только при болезни? А здоровому человеку?

— При коронавирусе повреждаются задние нижние отделы легких, те самые, которые прилегают к спине. Если человек лежит на животе, то под действием силы тяжести выход жидкой части крови из сосудов усиливается. Эти части легочной ткани находятся в состоянии гиповентиляции, то есть, их работа снижена. Более слабые грудные мышцы дают возможность вдохнуть достаточно ограниченный объем воздуха, то есть, количество кислорода, попадающее в организм при каждом вдохе тоже не очень большое.

Когда больной поворачивается на живот, или, хотя бы, максимально приближен к этому, работать начинают более сильные мышцы спины. Каждый вдох становится более полноценным, количество кислорода, поступающего в организм, увеличивается. Для этого достаточно всего лишь лечь на живот. Начинают более активно вентилироваться поражённые части легких. Раскрывающиеся альвеолы с обеих сторон сжимают интерстициальные перегородки — отечная жидкость быстрее уходит из тканей.

Так что прон-позиция — это одновременно и смягчающее обстоятельство, и дыхательная гимнастика. Необходима во время болезни, так как облегчает состояние больного, в некоторой степени предотвращает распространение отека по тканям.

Иллюстрация: Эльдос Фазылбеков / «Газета.uz»

В период реабилитации прон-позиция способствует активному дыханию сегментов, которые пострадали. Это позволяет легким восстановиться более полно, уменьшить выраженность фибротических изменений. Прон-позиция и дыхательные упражнения необходимы как минимум три месяца после болезни.

Для здорового человека нет необходимости часто лежать на животе. Но, если это привычно, не вызывает дискомфорта — вреда это не нанесет.

Думаю, сейчас самое время для активного развития реабилитологии — раздела медицины, который занимается восстановлением организма после перенесенной болезни, не только коронавирусной инфекции. Обязательно развитие и подготовка специалистов по лечебной физкультуре, лечебному массажу, логопедов. Восстановление человека должно проводиться под наблюдением врачей всех специальностей — терапевта, невролога, эндокринолога, пульмонолога, кардиолога, психиатра и многих других. Но вот именно нехватка врачей лечебной физкультуры очень заметна у нас сейчас. Их работа должна начинаться непосредственно с реанимации, далее пациент передается на следующие этапы лечения и реабилитации.

— Кондиционер, увлажнитель воздуха — нужны ли они людям, болеющим пневмонией, особенно в летнее время?

— Последнее время все чаще слышу мнение, что от кондиционеров надо решительно отказываться. В нашем климате я бы не была так категорична. Переносить жару человеку с нездоровыми легкими часто бывает сложнее, чем всем остальным. Единственное требование — регулярная очистка всех фильтров кондиционера. Ежедневное проветривание комнаты в вечернее и ночное время, когда кондиционер уже выключен. Естественно, не стоит устанавливать слишком низкую температуру, направлять струю воздуха прямо не человека.

Увлажнитель — также неплохая вещь в условиях нашей сухости. Но опять, тут достаточно строгие требования к соблюдению гигиены. И еще одна тонкость. При использовании увлажнителя не должно быть жарко в комнате. Высокая температура и влажность — это баня, дышать нелегко.

Главное же, на что стоит ориентироваться при решении вопроса о том, включать или нет эти приборы, — самочувствие и комфорт самого пациента.

— Каковы рекомендации в отношении организации режима дня, питания, физической активности для людей, недавно перенесших пневмонию?

— Режим дня и питания — основа реабилитации. Полноценный сон, лечь спать желательно не позже 23 часов. При желании можно отдохнуть днем.

В идеале все выглядит неплохо, в реальности же со сном часто бывают проблемы. Поэтому важна организация сна — проветренная комната, не использовать компьютер, смартфон, не смотреть телевизор несколько часов до сна. Если есть сложности с засыпанием — после консультации с сомнологом, неврологом, психиатром можно начать прием мелатонина, снотворных, успокоительных или антидепрессантов.

Слышала мнение о нежелательности молочных продуктов. Думаю, это не совсем правильное суждение. Нет связи между употреблением молока и образованием некой мифической слизи в легких. Есть можно все, без излишеств, по принципам правильного питания. Обязательно белковые продукты, витамины, микроэлементы. Ограничение лишь по добавленным сахарам. То есть, если и ограничивать что-то, то я бы рекомендовала не увлекаться сладким.

Самые главные принципы физической активности — регулярность и постепенное наращивание нагрузки. Лучше сделать каждый день несколько раз упражнения по 10 минут, чем два раза в неделю заниматься подряд по часу и более.

В зависимости от тяжести перенесенной болезни можно начать с упражнений в постели, сидя и стоя, обязательно с поддержкой. Начать ходить. Сначала по комнате, постепенно расширяя территорию. Потом можно выйти во двор или на улицу. При выраженной слабости желательно, чтобы был сопровождающий.

Первые прогулки вне дома планируйте так, чтобы по дороге были места отдыха. Всегда помните, что надо еще и вернуться домой, поэтому возвращайтесь раньше, чем почувствуете усталость. Вначале можно делать круги вокруг дома, потом можно отходить на большие расстояния.

— Медицинская маска после перенесенной пневмонии — есть ли необходимость носить ее?

— После перенесенной пневмонии в легких остаются «слабые» места. Риск повторного заболевания, вызванного другими вирусами и бактериями достаточно высок. Кроме того, пока окончательно не решен вопрос о возможности повторного заболевания. Поэтому в людным местах носить маску я бы пока рекомендовала.

Cайт МБОУ «Школа-интернат №1» г.Сарова

Подразделы меню

Органы дыхания. Изображение из Википедии Существуют два основных типа дыхания: грудное и диафрагмальное. Для игры на музыкальных инструментах, в которых задействовано дыхание (варганы, флейты и другие духовые), а также всех видов вокала необходимо дышать диафрагмой или, как еще говорят «дышать животом». На самом деле, конечно, дышим мы не животом, а легкими, но воздух в них закачивается с помощью диафрагмы. Диафрагма — это такая большая мышечная перегородка, разделяющая органы брюшной и грудной полостей. Когда она опускается, в легких создается область пониженного давления и в них засасывается воздух, а живот, соответственно, выпирает. Когда мы дышим диафрагмой, в наши легкие набирается гораздо больше воздуха и наш организм получает больше кислорода. Диафрагмальное дыхание — самое естественное и правильное дыхание для человека. Все мы с рождения начинаем дышать правильно, но потом, по мере взросления, обретаем различные комплексы, страхи, мышечные зажимы, нас мучают стрессы. В итоге диафрагма тоже зажимается и человек начинает дышать грудью. Когда мы дышим грудью, воздух наполняет только верхние отделы легких, кислорода меньше. У нас ослабляется здоровье, мозг начинает работать хуже. Поэтому очень важно научиться снова дышать правильно. Для этого существуют несложные упражнения. Упражнения для развития диафрагмального дыхания Просто садимся и дышим диафрагмой. Концентрируемся на ней, стараемся почувствовать ее движение внутри нас. Можно закрыть глаза, чтобы лучше сконцентрироваться на дыхании. «Дыхание собаки». Встаем на четвереньки, расслабляем живот, открываем рот и дышим как собака — часто-часто. В таком положении диафрагму почувствовать очень легко. С этим упражнением надо быть осторожным — оно сродни холотропному дыханию (быстрое, глубокое дыхание — гипервентиляция мозга как эффект холотропного дыхания приводит к вымыванию СО2 из клеток и сужению сосудов мозга, что, в свою очередь, ведет к деградации нервных клеток и их отмиранию. к.м.н. Бутейко Константин Павлович), от которого могут начаться галлюцинации. Не делайте это упражнение долго, прекращайте его при малейших признаках головокружения. Ложимся на спину, кладем на живот что-нибудь нетяжелое, например, книжку. Дышим диафрагмой и наблюдаем за тем, как книжка движется вверх-вниз. Уменьшение объема вдоха-выдоха. Стараемся вдыхать и выдыхать как можно меньше воздуха. На определенном этапе мы перестаем ощущать носом поток воздуха и остается лишь ощущение движения диафрагмы. Полезно при выполнении этого упражнения закрыть глаза, чтобы отсечь еще один источник ощущений. На первых этапах при возвращении к диафрагмальному дыханию надо быть осторожным. Не надо стараться дышать слишком глубоко и слишком часто, это может привести к гипервентиляции легких, вызвать головокружение и потерю сознания. Однако, если заниматься без фанатизма, но регулярно, то ваш организм будет вам очень благодарен. Старайтесь дышать диафрагмой всегда, контролируйте себя, осознанно переключайтесь на правильное дыхание. Через некоторое время этот контроль уйдет на подсознательный уровень и вы будете всегда дышать правильно, даже не задумываясь об этом. Желаем вам удачи в возвращении к правильному здоровому дыханию! Материал взят с сайта: http://ethnophony.ru/content/diafragmalnoe-dyhanie#sthash.t1rCHLHQ.dpuf

Важно 2020/2021 учебный год Полезные ссылки Статистика Онлайн всего: 1 Гостей: 1 Пользователей: 0 Безопасные сайты Рунета

Как мне практиковать глубокое дыхание при тревоге?

Диафрагмальное дыхание, или глубокое дыхание диафрагмой, а не грудной клеткой, — это способ расслабиться и уменьшить различные виды беспокойства. Хотя все мы способны дышать таким образом, очень немногие из нас делают это в повседневной жизни.

Важность глубокого дыхания

Глубокое дыхание помогает избежать реакции «сражайся или беги» в стрессовых ситуациях. В этих ситуациях автоматические системы вашего тела находятся в состоянии повышенной готовности и сигнализируют сердцу о том, что оно должно биться быстрее, а частота дыхания — об увеличении.Сознательно осознавая свое дыхание и регулируя его глубину и частоту, снижается вероятность нарастания панической или тревожной атаки.

Практика диафрагмального дыхания

Примечание. Если вы живете с каким-либо заболеванием, проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начинать какие-либо упражнения на расслабление.

Лучше всего практиковать этот режим дыхания, когда вы находитесь дома в спокойной и безопасной обстановке. Таким образом, вы с большей вероятностью воспользуетесь этой техникой, когда столкнетесь с ситуациями, которые вызывают симптомы социального тревожного расстройства (SAD) или другие проблемы, связанные с тревогой.

Ниже приведены шаги, которые нужно предпринять, чтобы практиковать глубокое дыхание:

1. Найдите тихое место, где никто ничего не отвлекает. Лягте на пол или откиньтесь на стуле, снимите тесную одежду и снимите очки или контактные линзы. Положите руки на колени или на подлокотники стула.
2. Положите одну руку на верхнюю часть груди, а другую — на живот. Вдохните, делая глубокий вдох животом, считая до трех. На вдохе вы должны почувствовать, как поднимается живот.Рука на груди не должна двигаться.
3. После небольшой паузы медленно выдохните, считая до трех. Ваш живот должен опускаться вниз на выдохе. При желании можно на выдохе произнести фразу, например, «успокойся».
4. Продолжайте ритмичное дыхание по этой схеме в течение пяти-десяти минут, пока не почувствуете расслабление.

В дополнение к этим инструкциям рассмотрите возможность прослушивания голосовой записи, например бесплатного аудиофайла в формате MP3, предлагаемого Университетом Макмастера, который включает инструкции по практике диафрагмального дыхания.Использование аудиозаписи позволяет полностью расслабиться и сконцентрироваться на технике без выполнения письменных инструкций.

Препятствия для практики глубокого дыхания

Если вы обнаружите, что вернулись к поверхностному дыханию, несмотря на практику глубокого дыхания, возможно, вам нужно больше практики в различных ситуациях. Попробуйте взять уроки йоги, которые поощряют глубокое дыхание, или запишитесь на курс медитации осознанности. Использование различных стратегий, включающих глубокое дыхание, даст вам больше шансов попрактиковаться и начать овладевать искусством дыхания через диафрагму.

Музыканты и глубокое дыхание

Певцов учат глубоко дышать во время пения, чтобы улучшить звучание своего голоса и нести мелодию, не прерываясь посередине. Если вы певец или музыкант, который играет на духовом инструменте и живете в социальной тревоге, вам может пригодиться практика глубокого дыхания. Глубокое дыхание животом во время выполнения поможет предотвратить гипервентиляцию или ощущение, что вы не можете отдышаться.

Другие техники расслабляющих упражнений для глубокого дыхания

Если кажется, что одно только глубокое дыхание не уменьшает вашего беспокойства, подумайте о прочтении и практике этих других техник.Возможно, вы даже найдете онлайн-терапевта или местного терапевта, который поможет вам выполнить эти типы упражнений.

Для полезного тренера в вашем кармане есть также приложение для чата Woebot, которое поможет вам выполнить упражнения на расслабление, а также поможет преодолеть негативные стереотипы мышления.

Быстрое пятиминутное дыхательное упражнение

Не знаете, как внедрить глубокое дыхание в свою повседневную жизнь? Ниже приводится краткий распорядок, который вы можете практиковать каждый день, чтобы напоминать вам о том, что нужно дышать следующим образом:

• Настройте телефон на выключение один раз в день в удобное время.
• Когда сработает будильник, займитесь глубоким дыханием в течение пяти минут.
• По истечении пяти минут проверьте, не чувствуете ли вы себя более расслабленным и менее тревожным.

Со временем постоянное дыхание таким образом станет более естественным.

Слово от Verywell

Глубокое дыхание через диафрагму — это приобретенный навык. Хотя в младенчестве мы все делаем это инстинктивно, когда вы живете в тревоге, вам может быть трудно дышать таким образом в момент паники.Если после практики глубокого дыхания вы все еще чувствуете сильное беспокойство, подумайте о том, чтобы проконсультироваться с психиатром или врачом для оценки и рекомендаций по лечению.

Снижение стресса с помощью диафрагмального дыхания

Возможно, вы слышали, что упражнения на глубокое дыхание снимают стресс. В отличие от некоторых методов снятия стресса, серьезные исследования показывают, что дыхательные техники не только очень эффективны в снижении стресса в нашей жизни, но и удивительно просты в освоении и использовании в любое время.

Как правильно дышать

Это может показаться странным, но многие люди на самом деле не дышат должным образом. При естественном дыхании задействована диафрагма, большая мышца живота. Когда вы вдыхаете, ваш живот должен расширяться. На выдохе живот должен упасть. Это называется диафрагмальным дыханием. Со временем люди забывают, как дышать таким образом, и вместо этого используют грудь и плечи, вызывая короткие и поверхностные вдохи, которые могут усилить стресс и беспокойство.

Инструкции

К счастью, никогда не поздно заново научиться дышать и защитить себя от стресса. Выполните это простое упражнение, чтобы улучшить диафрагмальное дыхание:

1. Найдите удобное положение: лежа на спине или сидя. Если вы сидите, убедитесь, что вы держите спину прямо, обе ноги поставлены на пол, и снимите напряжение в плечах, позволив им упасть.
2. Закройте глаза.В качестве альтернативы вы можете держать глаза открытыми (и в конечном итоге вы, вероятно, так и сделаете), но закрытие глаз помогает вам сосредоточиться на механике дыхания, а не на внешних стимулах.
3. Положите одну руку на живот, а другую на грудь.
4. Сделайте несколько вдохов, как обычно. Ваш живот поднимается и опускается при каждом вдохе (вдохе) и каждом выдохе (выдохе)? Если вы можете ответить «да», это хорошо. Это естественный способ дыхания. Если ваш живот остается неподвижным, а грудь поднимается и опускается с каждым вдохом, практикуйте дыхание, позволяя животу подниматься и опускаться только при вдохе и выдохе.
5. Продолжайте глубоко дышать, концентрируясь только на движении живота. Вдыхая через нос, представьте, что вам в живот надувается воздушный шар. На выдохе делайте выдох через рот, как если бы вы выдыхали через соломинку.
6. Продолжайте столько, сколько хотите.

подсказок

Помните об этих советах, когда практикуете диафрагмальное / глубокое дыхание:

• Чтобы заново научиться дышать, может потребоваться время.Чем больше вы практикуетесь, тем легче становится. Каждый день уделяйте время этому упражнению. Приятно то, что это можно делать где угодно.
• Попробуйте заниматься в то время, когда вы уже расслаблены. Так вам будет легче дышать глубже.
• Если возможно, занимайтесь первым делом утром и перед сном. Практика утром помогает задать тон дня и начать день более спокойным и расслабленным, а практика ночью помогает завершить день и подготовить разум и тело ко сну.
• Если у вас возникли проблемы с глубоким вдохом, попробуйте вдохнуть через нос и выдохнуть через рот. Также медленно считайте до пяти в уме, делая вдох и выдох.
• Со временем и с практикой вы поймете, как долго вам нужно практиковать упражнения по глубокому дыханию, чтобы уменьшить стресс. На раннем этапе может быть полезно установить конкретное ограничение по времени, например, три минуты, если у вас мало времени. Имейте в виду, что обычно более эффективно практиковать несколько более коротких периодов глубокого дыхания, чем отдельные длительные эпизоды глубокого дыхания.Более частая практика также поможет вам включить глубокое дыхание в свой образ жизни.
• Если вы чувствуете, что не можете сосредоточиться или вас отвлекают посторонние, скажите что-нибудь вроде «вдох-выдох». Это заставит вас сосредоточиться на дыхании и заземлится в данный момент, чтобы внешние раздражители не мешали вам.
• Не сдавайтесь. Диафрагмальное / глубокое дыхание требует практики и может сильно отличаться от других, если вы не привыкли дышать таким образом. Практикуйте это в течение недели или около того, прежде чем решить, что это не для вас.
• Если этот тип дыхания вызывает у вас повышенное беспокойство, возможно, он вам не подходит. Некоторых людей это действительно беспокоит, особенно если вы теряете контроль.

Другие методы снятия напряжения

Когда вы освоитесь с глубоким дыханием, вы можете добавить другие методы снятия стресса, которые подходят вам, в том числе:

Преимущества

Есть много преимуществ дыхательных упражнений, которые были задокументированы в исследованиях, в том числе обращение вспять реакции на стресс, когда она возникает, помогает вам быть менее реактивным в стрессовых ситуациях и помогает в таких физических процессах, как сон, контроль боли и даже пищеварение.Диафрагмальное дыхание настолько полезно, что медицинские работники часто прописывают его пациентам с посттравматическим стрессом, чтобы уменьшить стресс и регулировать эмоции. Фактически, было разработано новое приложение для носимых устройств под названием BreatheWell, которое призвано помочь ветеранам и военнослужащим с посттравматическим стрессовым расстройством и / или травмами головного мозга не забывать выполнять дыхательные упражнения и помогать им выполнять дыхательные упражнения.

Принятие образа жизни для управления стрессом

Глубокое дыхание — это лишь один из способов уменьшить или, по крайней мере, справиться со стрессом в вашей жизни, но есть много методов управления стрессом, которые могут помочь вам жить с большей радостью и меньше беспокойства каждый день.Идеально использовать комбинацию этих техник, поскольку одни методы более эффективны, чем другие, в определенных ситуациях. Еще лучше, сделайте образ жизни по управлению стрессом своим семейным делом и попробуйте несколько способов снятия стресса со своими детьми.

Диафрагмальное дыхание — Детская больница Джонса Хопкинса

Практика глубокого дыхания может помочь при напряжении или боли.

Глубокое дыхание, или дыхание через диафрагму, может помочь вам расслабиться и справиться со стрессом, когда вы испытываете боль или напряжение.

Что такое диафрагма?

Диафрагма — это мышца, расположенная в нижней части легких и над животом. Эта мышца уплощается, когда вы вдыхаете, и расслабляется, когда вы выдыхаете, чтобы втягивать воздух в легкие и выходить из них.

Если вы не знаете, где это, поместите три пальца прямо над пупком и понюхайте! Когда вы принюхаетесь, вы должны почувствовать движение диафрагмы. Если нет, понюхайте сильнее.

Все мы рождаемся с использованием диафрагмы для глубокого вдоха, но с возрастом мы часто получаем привычку использовать грудь для дыхания и переключаемся на более поверхностное дыхание.

Почему важна диафрагма?

Диафрагмальное дыхание (или глубокое дыхание) позволяет организму обменивать больше поступающего кислорода на исходящий углекислый газ. Это приводит к замедлению сердечного ритма и может снизить или стабилизировать кровяное давление. Использование диафрагмы также активирует ваш блуждающий нерв, который является нервом в вашем теле, который запускает реакцию расслабления вашего тела (или парасимпатическую нервную систему) и снижает реакцию организма на стресс (или симпатическую нервную систему).

Диафрагмальное дыхание может помочь облегчить симптомы хронической боли, синдрома раздраженного кишечника, депрессии, беспокойства и нарушений сна.

Диафрагмальное дыхание помогает:

• Снижение артериального давления
• Снижение пульса
• Снижение уровня кортизола (гормона стресса) в организме
• Повышение стабильности основных мышц
• Снижение шансов травмировать мышцы
• Повышение способности переносить упражнения

Как научиться диафрагмальному дыханию

• Найдите удобное место и лягте на спину.
• Положите руку на живот над пупком. Вторую руку положите на грудь.
• Медленно вдохните через нос и представьте, что в желудок наполняется воздушный шарик. Вы почувствуете, как движется ваша рука, когда ваш живот становится больше и выталкивается наружу. Рука на груди должна оставаться неподвижной.
• Медленно выдохните через рот и представьте, как воздушный шар сжимается, а ваш живот становится плоским.
• На вдохе вы можете представить, как нюхаете цветок или свою любимую еду.Вдохните как можно мягче и мягче.
• На выдохе сожмите губы и представьте, что вы аккуратно задуваете 100 свечей на день рождения или медленно выдыхаете пузыри с помощью пузырьковой палочки (может оказаться полезным использование настоящей пузырьковой палочки).

Практика, практика, практика!

У некоторых людей возникают трудности с диафрагмальным или глубоким дыханием, потому что они обычно дышат грудью.

Поначалу может быть трудно дышать диафрагмой.Поскольку диафрагма — это мышца, практика использования диафрагмы для дыхания помогает укрепить эту мышцу и вашу способность втягивать и выводить кислород из тела.

Если у вас возникают проблемы с ощущением движения в животе, попробуйте следующие советы:

• Встань.
• Положите руки за голову и сцепите пальцы вместе. Это положение блокирует вашу грудь и заставляет дышать через диафрагму.
• Попытайтесь дышать нормально и наблюдайте, как двигается живот.
• Не забывайте дышать носом и выдыхать через рот. Многие люди находят полезным поджатие губ (форма рта похожа на свист).
• Практикуйте глубокое дыхание, когда вы не испытываете боли, не испытываете стресса или чувствуете меньше боли.

Помните, стратегии релаксации подобны любым другим навыкам, которым вы овладеваете (езда на велосипеде, нанесение макияжа, игра на музыкальном инструменте, изучение новой игры) — вы становитесь все лучше и лучше с регулярной практикой!

Иногда, практикуя диафрагмальное дыхание, мы чувствуем еще большую боль, потому что убрали все, что нас отвлекает.Это нормально, но продлится недолго, потому что вы снова можете отвлечь внимание, сосредоточившись на дыхании. Сосредоточьтесь на дыхании, чтобы помочь вам справиться с болью или преодолеть ее, вместо того, чтобы впадать в стресс или тревогу, если дыхание не прекращает вашу боль немедленно.

Когда использовать диафрагмальное дыхание

Диафрагмальное дыхание может помочь вам справиться с приступами боли, справиться с дискомфортом в школе или в общественных местах или уменьшить стресс, который может возникнуть из-за школьных занятий или других ситуаций.Поскольку диафрагмальное дыхание успокаивает и расслабляет тело, многие люди могут более ясно думать о том, как управлять своей ситуацией. Хотя расслабление тела может быть полезно при боли или стрессе, наиболее эффективно, если мы используем его до того, как наш организм отреагирует на факторы стресса.

Выбор постоянного времени для практики диафрагмального дыхания каждый день поможет вам не забыть практиковать или расслаблять тело перед стрессовыми ситуациями. Некоторые эксперты рекомендуют 10-30 минут медленного диафрагмального дыхания каждый день, хотя несколько коротких практик также могут быть полезны.

Практики мини-релаксации можно проводить в любое время дня. Если вы лежите в постели, ждете еды, открываете тетрадь или пользуетесь ванной, сделайте два-три диафрагмальных вдоха. Даже частые короткие практики могут иметь значение!

Как активировать диафрагму для улучшения дыхания и работоспособности

Обычно считается, что производительность дыхательных мышц достаточна для большинства людей, занимающихся видами спорта на выносливость, такими как велоспорт. Однако исследования показали, что в некоторых случаях работоспособность можно улучшить с помощью соответствующей респираторной тренировки.

По моему собственному опыту, многие люди также могут извлечь пользу из некоторых простых упражнений для улучшения активации диафрагмы, потому что при выполнении с высокой интенсивностью способность поставлять кислород и удалять отходы через дыхание будет влиять на ваше состояние. производительность независимо от того, сколько силовой работы вы сделали ранее.

Диафрагма — это огромная куполообразная мышца в нижней части грудной клетки. Хотя он используется круглосуточно и без выходных, он остается незамеченным (если только вы не икнете). Когда диафрагма сокращается вместе с межреберными мышцами, это снижает давление в грудной полости. Это позволяет воздуху попадать в легкие.

При выдохе диафрагма расслабляется вместе с межреберными мышцами, позволяя воздуху выйти. Воздух может вытесняться быстрее за счет увеличения давления в брюшной полости с помощью поперечной мышцы живота.

Диафрагма также играет важную роль в стабилизации сердечника.Он образует верхнюю часть основного «ящика», работая с внутренней и внешней косыми мышцами, квадратной мышцей поясницы, тазовым дном и поперечной мышцей живота.

Диафрагма имеет множественные начала от внутренних поверхностей седьмого-двенадцатого ребер, медиальных частей тел позвонков от L1 до L3, передней продольной связки, задней поверхности мечевидного отростка и дугообразной связки, соединяющейся с аорта, поясничная мышца и QL для вставки в центральное сухожилие. Проще говоря, прочный ящик требует надежной крышки и, следовательно, важности диафрагмы для стабилизации сердечника.

Несмотря на важность диафрагмы для эффективности дыхания и стабилизации сердцевины, я считаю, что, по моему опыту, примерно половина взрослого населения не задействует эту мышцу должным образом вначале.

Когда мы дышим, эта куполообразная мышца сокращается, снижая давление в верхней части тела, так что воздух может проникать в легкие и создавать напряжение в верхней части брюшной полости. Когда мы вдыхаем, мы должны видеть, как живот слегка приподнимается, поскольку купол сжимается и сжимает брюшное пространство. Когда мы выдыхаем, грудь и живот опускаются. Если вы посмотрите на маленьких детей, вы обычно увидите именно это.

Я часто вижу прямо противоположное у взрослых. Их грудь поднимается по мере сокращения межреберных мышц. Тем не менее, желудок втягивается за счет активации поперечной мышцы живота, а диафрагма не задействуется. Хотя это могло бы создать более приятный профиль в зеркале, это уменьшает объем доступного кислорода, лишь частично расширяя легкие.Это также приводит к более слабой стабилизации сердечника.

Со временем такое дыхание приведет к ослаблению диафрагмы из-за плохого набора и производительности. И когда я говорю о производительности , я имею в виду как с респираторной, так и с функциональной точки зрения.

В этом видео представлена ​​трехмерная демонстрация правильного дыхания и работы диафрагмы:

Хотя на рынке имеется ряд устройств для упражнений на легкие, важно убедиться, что диафрагма набирается правильно в первую очередь.В противном случае ситуация усугубляется.

Существует также ряд простых упражнений, не требующих специального оборудования, чтобы укрепить и укрепить диафрагму. Вот один из них, который вы можете попробовать:

1. Лягте на пол лицом вверх, слегка согнув колени.
2. Положите небольшую подушку под голову, если вам так удобнее.
3. Слегка положите руки на живот.
4. Сконцентрируйтесь на дыхании, используя диафрагму, не используя грудь, и почувствуйте, как живот поднимается, когда легкие наполняются снизу.
5. При выдохе позвольте животу опуститься естественным образом, расслабив диафрагму.
6. Прогресс, положив на живот небольшой груз, например небольшую книгу, и сделай это снова.
7. Следующий этап — встать и снова положить руки на живот, чувствуя, как дышишь. Как ни странно, вы можете обнаружить, что этот шаг изначально требует некоторой концентрации.
8. Наконец, практикуйте правильное дыхание на велосипеде.

Возможно, вам будет интересно понаблюдать, как дышит маленький ребенок. Не имея препятствий из-за желания крепко удерживать живот и удерживать диафрагму вытянутой, глядя в зеркало, они обычно понимают это правильно.

Ссылки

1. Гетинг А.Д., Уильямс М., Дэвис Б. Резистивная нагрузка на вдохе улучшает способность к езде на велосипеде: плацебо-контролируемое испытание. Br J Sports Med. 2004 декабрь; 38 (6): 730-6.

2. Ли М. Ромер и Майкл И. Полки, Усталость дыхательных мышц, вызванная физическими упражнениями: последствия для производительности, Журнал прикладной физиологии, март 2008 г., вып.104 нет. 3 879-888

Преимущества диафрагмального дыхания

Диафрагмальное дыхание — не только для медитации!

—————————————————————————————-

Что делает диафрагмальное (абдоминальное) дыхание?

Диафрагмальное дыхание имеет множество преимуществ для вашего тела. Он широко используется в медитации, которая, как считается, помогает справиться с симптомами таких состояний, как синдром раздраженного кишечника, депрессия и беспокойство.

Вот еще несколько преимуществ, которые может иметь этот тип дыхания:

• Помогает расслабиться, снижает уровень гормона стресса кортизола в организме.
• Снижает частоту сердечных сокращений и помогает снизить кровяное давление.
• Повышает стабильность основных мышц и повышает способность выдерживать большее количество упражнений.
• Уменьшает частоту дыхания, чтобы расходовать меньше энергии.
• Улучшение настроения и уровня энергии.
• Уменьшение боли.

Одно из самых больших преимуществ диафрагмального дыхания — снижение стресса. Когда вы находитесь в состоянии стресса, ваше тело не может работать на нормальном уровне, и ваша иммунная система не может работать в полную силу.У людей, которые страдают от таких состояний, как хронический стресс, со временем это серьезно сказывается на работоспособности организма. У людей с хроническим стрессом очень высока вероятность развития тревожности или депрессии. Упражнения на глубокое дыхание могут помочь вам уменьшить некоторые последствия стресса и беспокойства.

При регулярной работе с абдоминальным дыханием легкие могут расширяться, что увеличивает вашу способность выполнять упражнения в течение продолжительных периодов времени (будь то бег или плавание). Со временем практика брюшного дыхания может помочь вам в полной мере использовать потенциал вашей легочной системы, чтобы поглощать, а затем распределять кислород по всему телу.

Глубокое брюшное дыхание изменяет ваше психологическое состояние, уменьшая интенсивность болезненного момента. Например, ваше дыхание учащается, когда вы беспокоитесь или испытываете боль. Затем, сделав глубокий медленный вдох, вы почувствуете успокаивающий эффект, снизив уровень стресса и боли.

Мозг производит обезболивающие, называемые эндорфинами и энкефалинами. Эти гормоны ассоциируются с счастливым и позитивным чувством. Во время глубокого брюшного дыхания вы насыщаете кровь кислородом и запускаете выброс эндорфинов, а также уменьшаете выброс гормонов стресса и замедляете частоту сердечных сокращений.

—————————————————————————————-

Как правильно дышать

Диафрагмальное дыхание:

Лягте на спину и положите одну руку на верхнюю часть груди, а другую — прямо под грудную клетку. Так вы чувствуете, как ваша диафрагма движется во время дыхания.
Медленно вдохните через нос, чтобы живот пошевелился, вы почувствуете это рукой. (Рука на груди должна оставаться как можно более неподвижной.)
Напрягите мышцы живота, позволяя им опускаться внутрь, когда вы выдыхаете через сжатые губы.

Поначалу это может показаться странным, но диафрагмальное дыхание укрепит вашу диафрагму и может быть чрезвычайно полезно для всех, кто страдает хронической болью или стрессом.

Все, что вам нужно знать

Дыхательная система работает очень тяжело для нашего тела. Люди делают в среднем 23 000 вдохов в день, что составляет около 8 миллионов в год!

Дыхание дается нам настолько естественно, что мы почти никогда сознательно не беспокоимся о том, правильно ли мы это делаем.Однако изучение правильного дыхания, такого как диафрагмальное дыхание, может творить с нами чудеса — не только физически, но и эмоционально.

С другой стороны, невыполнение этого требования может вызвать напряжение, стресс и повреждения, которые мы, возможно, действительно испытываем сейчас. Итак, читайте дальше, пока мы узнаем, как использовать диафрагмальное дыхание для улучшения здоровья и снижения стресса.

Итак, как вы дышите?

Осознание своего дыхания — первый шаг в обучении правильному дыханию.Итак, позвольте мне задать вам вопрос: как вы дышите?

Вот как это можно узнать: проведите простой тест. Лягте на спину, положив одну руку на живот, а другую — на грудь. Сделайте несколько глубоких вдохов. Обратите внимание, какая часть вашего тела поднимается больше: грудь или живот. Один будет доминировать над другим. Пока ничего не меняйте, но осознавайте, куда вы больше двигаетесь.

Два типа дыхания (грудное и диафрагмальное)

Существуют сложности, когда дело доходит до дыхания объекта, но, проще говоря, давайте сосредоточимся на двух основных типах: грудное или грудное дыхание и диафрагмальное дыхание (также называемое брюшным или брюшным дыханием).

Грудь / Торакальный Дыхание

Грудное дыхание — это в основном поверхностное и минимальное дыхание через нос, шею и грудную клетку.

Когда вы дышите грудью, межреберные мышцы и диафрагма не сокращаются так, как должны. Это не позволяет организму получать необходимый ему оптимальный уровень кислорода. Это причина того, что вы можете чувствовать стресс и усталость, даже если не занимаетесь физически посторонними делами.

Согласно исследованию 2004 года Американской академии физической медицины и реабилитации, основная причина, по которой большинство людей дышит грудью, а не диафрагмальным, заключается в плохой осанке.

Диафрагма / Абдоминальное / брюшное дыхание

Диафрагмальное дыхание другое. При диафрагмальном дыхании воздух поступает через легкие, и диафрагма активно сокращается. Грудь не поднимается. Вместо этого живот расширяется.

Это естественный и правильный способ вдоха и выдоха.

Вы можете наблюдать этот тип дыхания у новорожденных и млекопитающих, таких как собаки и кошки. Однако по мере того, как у людей развивается неправильная осанка и они надевают тесную одежду, наше дыхание в основном начинает проходить через грудь, а не через живот.

Диафрагмальное дыхание — самый естественный способ дышать

Практика диафрагмального дыхания

Практиковать диафрагмальное дыхание несложно. На самом деле это то, над чем вы можете начать работать сегодня, и вы, скорее всего, сразу увидите результаты.

( Вы также можете посмотреть видео ранее в этой статье, в котором показан доктор Аллин из нашего Evolve Chiropractic of Woodstock , демонстрация упражнения )

Вот шаги:

• Лечь на землю.
• Положите правую руку выше пупка, чуть ниже ребер.
• Прижмите спину к полу. Лучше представить себе, что у вас за спиной есть карандаш или другой предмет, и вы вместо этого нажимаете на него.
• Сделайте 5 глубоких вдохов. Вдох должен длиться 3 секунды, а выдох — 6 секунд. Представьте, что вы заставляете мерцать пламя свечи, не погасив его полностью.
• Закройте глаза. Почувствуйте движение живота руками.
• Делайте это регулярно — начиная с 20-40 вдохов в день и продвигаясь дальше.

4 основных преимущества диафрагмального дыхания для здоровья

# 1 Обезболивающее: уменьшает мышечные спазмы и напряжение, особенно на плечах, шее и спине.Грудное дыхание может вызвать серьезное напряжение в шее из-за чрезмерной нагрузки на эти мышцы против силы тяжести.

# 2 Улучшение осанки: исправляет неправильную осанку, возникшую в результате сутулости и сутулости. Это помогает сформировать привычку сидеть и вставать прямо, что может предотвратить смещение позвоночника.

# 3 Более легкое настроение: сохраняет ум и тело в спокойном и расслабленном состоянии, что является ключом к предотвращению беспокойства и депрессии.

# 4 Повышает продуктивность: оптимизирует уровень кислорода и увеличивает поступление питательных веществ в мозг и по всему телу.

3 насадки для диафрагмального дыхания

Все люди разные, но эти 3 совета могут помочь вам в ваших усилиях по обучению правильному диафрагмальному дыханию.

# 1 Установить будильник

У вас здесь формируется новая привычка. При этом вам понадобится помощь в поддержании последовательности. Установка будильника поможет вам случайно не забыть об этом важном для здоровья упражнении. Вы можете выбрать время, когда вас меньше всего будут беспокоить, например, рано утром, а затем вечером.

# 2 Увеличьте свой время простоя.

Независимо от того, насколько вы заняты, вы всегда можете за несколько минут попрактиковаться в диафрагмальном дыхании. Делайте это по дороге на работу или в школу, во время обеденных перерывов, во время рекламной паузы на телевидении, до или после тренировки, а также перед сном или после него. Всегда есть время.

Конечно, вы не собираетесь лежать на полу посреди офиса или в автобусе, но вы все равно можете сделать сознательное усилие, чтобы вдохнуть живот и расслабить мышцы шеи.

# 3 Включите успокаивающую музыку во время занятий.

Это не обязательно, но может помочь вам сосредоточиться. Осознание своего дыхания во время прослушивания спокойной музыки может помочь вам получить максимальное облегчение и расслабление.

Диафрагмальное дыхание при тревоге

В стрессовых ситуациях все ваше тело переходит в режим повышенной готовности. Это увеличивает частоту сердечных сокращений. Вы склонны принимать поспешные решения, думать негативно и говорить слова, которые на самом деле не имели в виду.

Никто не хочет оказаться в такой ситуации.

То, как вы дышите, в значительной степени отражает состояние вашего ума. Если вы научитесь лучше понимать свое дыхание, это позволит вам справляться со своим беспокойством спокойно.

Приучая себя использовать диафрагмальное дыхание по умолчанию, ваш разум и тело становятся более расслабленными, и вы получаете больше кислорода в свой мозг.

Диафрагмальное дыхание при ХОБЛ

Хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ) — это общий термин, используемый для обозначения таких заболеваний легких, как бронхит, астма и эмфизема.В основном для него характерна одышка.

Диафрагма — самая важная мышца дыхания. Важно укрепить его, чтобы помочь ему максимально эффективно выполнять свои функции. Единственный способ добиться этого — постоянно практиковать — или даже лучше — сделать диафрагмальное дыхание своим по умолчанию.

Исследования показывают, что он помогает уменьшить одышку у пациентов с ХОБЛ и в то же время снимает мышечные боли.

Диафрагмальное дыхание для лучшего пищеварения

Одна из основных причин несварения желудка — это реакция «бей или беги».Это естественный инстинкт людей, когда мы чувствуем тревогу, небезопасность или гнев. Он сигнализирует всему телу, что нужно быть в состоянии повышенной готовности, заставляя кровь течь от кишечника к более крупным мышцам.

К сожалению, это вредит пищеварительной системе. И когда это происходит регулярно, это может нанести серьезный ущерб.

Диафрагмальное дыхание облегчает кровоток, так как позволяет телу замедляться и чувствовать себя более расслабленным. Всякий раз, когда вы чувствуете, что активизируется ваша реакция «бей или беги», немедленно практикуйте диафрагмальное дыхание, чтобы успокоить себя и предотвратить повышение уровня напряжения, которое может привести к проблемам со здоровьем пищеварения.

Заключение

Теперь, когда вы узнали о правильном диафрагмальном дыхании, вы можете начать тренироваться, чтобы сделать его своим дыханием по умолчанию.

Помните о многих преимуществах для здоровья, которые он дает, а также о болезнях, от которых он вас спасает. Гарантированно, вы будете мотивированы сделать это частью своей повседневной жизни.

Практикуйте диафрагмальное дыхание и начните наслаждаться жизнью в полной мере!

(ПРИМЕЧАНИЕ: содержание этой статьи не следует воспринимать как медицинский совет.Если у вас есть вопросы, обращайтесь напрямую к своему врачу)

Just Breathe — Влияние диафрагмального дыхания на тело — Измените игровой процесс Терапия, физиотерапия и тренировка производительности в Уилмингтоне, Северная Каролина

Просто дышите!

Это то, что мы говорим себе, когда нервничаем или испытываем стресс. Это то, что мы слышим на занятиях йогой.

Очевидно, что мы на самом деле не задерживаем дыхание (надолго) в эти стрессовые моменты. Однако подсознательно мы можем делать поверхностные или быстрые вдохи, когда тревожимся.

И этот способ вдоха связан с симпатической нервной системой, которая регулирует нашу реакцию «бей или беги». С другой стороны, выдох связан с парасимпатической нервной системой, которая влияет на способность организма успокаиваться, чтобы вы могли расслабиться.

Дыхание оказывает на тело сильное воздействие. И сегодня мы рассмотрим, что на самом деле происходит с вашим телом, когда вы дышите, как вы должны дышать во время упражнений, а также несколько упражнений на диафрагмальное дыхание, которые вы можете начать практиковать уже сегодня!

Дыхание и его влияние на тело

Прежде чем мы углубимся в то, как дыхание влияет на тело, попробуйте следующее:

Встаньте спиной к стене и сосредоточьтесь на своем дыхании.Не заставляя дышать, просто обращайте внимание на свое тело. Вы, вероятно, замечаете, что «становитесь» выше на вдохе и немного сжимаетесь на выдохе. Это не твое воображение!

Вот что происходит:

Когда вы вдыхаете, это активирует мышцы-разгибатели тела и мышцы осанки, помогая вам стоять прямо и прямо. Когда вы выдыхаете, это активирует мышцы-сгибатели тела и тянет вас вниз и внутрь к центру.

Во всем виновата диафрагма, дыхательная мышца, отвечающая за все эти вдохи и выдохи.У диафрагмы есть еще одна функция — стабилизирующая мышца. К сожалению, эта мышца не может выполнять обе функции одновременно.

Интересно, но какое это имеет отношение к упражнениям? На самом деле очень много!

Занимаетесь ли вы кроссфитом, триатлоном или занимаетесь HIIT, знание того, как и когда дышать, задерживать дыхание и выдыхать, может существенно повлиять как на ваши естественные движения, так и на вашу производительность.

Но многие из нас не имеют привычки думать о дыхании во время тренировки…. пока мы не получим боковой шов или не почувствуем, что не можем отдышаться во время интенсивной кардиотренировки. То, как вы дышите во время тренировки, может помочь вам добиться максимальной отдачи от тренировки. Дыхание также выглядит по-разному, в зависимости от того, что это за тренировка.

Дыхание для разминки или заминки

Если вы еще не выделяете время до и после тренировки для разминки и заминки, возможно, вы не получаете от тренировки максимальной отдачи. Время, чтобы разогреться и остыть, может стать разницей между достижением ваших целей и неудачей.

И являетесь ли вы энтузиастом фитнеса, который хочет стать здоровым и оставаться сильным, или спортсменом, которому нужно избегать травм, вы настроите себя на повышение производительности, включив диафрагмальное дыхание как в разминку, так и в заминку.

Не хватает времени? Если у вас есть время только на одно дыхательное упражнение, сделайте его во время заминки! Эффективная заминка должна включать диафрагмальное дыхание, поскольку это способ номер один снизить регуляцию центральной нервной системы и ускорить процесс восстановления после тренировки.

Попробуйте это упражнение для диафрагмального дыхания, сделав 10 подходов вдохов и выдохов, чтобы полностью раскрыть потенциал вашего дыхания после тренировки:

• Вдохните через нос на счет 5 секунд и удерживайте в течение 7. Вы должны увидеть ваш живот физически расширяется при вдохе. ⠀

• Выдохните на 8 счетов и задержитесь на 4 секунды, чтобы расслабить мышцу диафрагмы. ⠀

Диафрагмальное дыхание — от предотвращения боковых швов, которые распространены среди начинающих бегунов, до улучшения качества сна ночью. упражнение (глубокое дыхание животом) обязательно улучшит вашу физическую форму.

Дыхание для тяжелоатлетов

Движение вместе с дыханием должно оставаться в центре внимания при выполнении упражнения, независимо от того, загружено оно или нет. Однако, если вы используете большие нагрузки, вашему позвоночнику требуется дополнительная поддержка, которую обеспечивает правильное дыхание. В результате во время движения с собственным весом ваше дыхание не будет таким же, как во время того же движения при добавлении нагрузки.

Давайте посмотрим на приседания в качестве примера. Когда вы приземляетесь в приседе с собственным весом, вы должны выдыхать, опускаясь, переходя в сгибание и по направлению к корпусу.Затем вдохните, вставая и вытягиваясь.

Вы должны почувствовать, как кислород выталкивается из вас по пути вниз. И наоборот, когда вы стоите, вы откроетесь и впустите кислород. Работайте в естественном ритме своего тела, выполняя движения без веса или поднимая легкий вес, выдыхая, когда вы сгибаетесь, и вдыхая, когда вы стоите.

Если приседать с нагрузкой, это отдельная история. Каждый раз, когда вы используете тяжелые нагрузки, вашему позвоночнику требуется дополнительная поддержка, чтобы не повредить его.Ваш позвоночник получает эту защиту от диафрагмы, а также от мышц тазового дна и поперечных мышц живота (TVA), которые работают вместе, образуя защитный цилиндр давления.

Помните, что диафрагма не может быть дыхательной и стабилизирующей мышцей одновременно, поэтому в случае подъема тяжестей диафрагма откладывает дыхание на секунду или две. При поднятии тяжестей делайте сознательное усилие, чтобы вдохнуть в верхней части движения.

Например, если вы делаете присед с нагрузкой, вдохните сверху и задерживайте дыхание только при опускании.Задерживая дыхание, создается компрессионная камера, которая поддерживает позвоночник. Когда вы вернетесь в положение стоя, выдохните через сжатые губы. Таким образом вы можете опорожнить камеру сжатия, не жертвуя опорой слишком рано.

Плохое дыхание может привести к тому, что ваш позвоночник окажется незащищенным, поэтому внимательно изучите правильный режим дыхания перед выполнением нового упражнения с нагрузкой.

Дыхание для бегунов

Когда вы бегаете, вдыхаемый вами кислород остается в легких лишь на короткое время, что препятствует полному воздухообмену.В свою очередь, это снижает потребление кислорода.

Для правильного дыхания во время бега и повышения производительности используйте диафрагмальное дыхание. Диафрагмальное дыхание использует полную емкость легких, поэтому вдыхаемый вами кислород перемещается в нижнюю часть легких и остается там дольше. Это намного лучше для максимального потребления кислорода (VO2 max), чем поверхностное дыхание грудью.

Плохая техника дыхания часто может стать причиной болезненных боковых швов во время бега.