Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Сжигание калорий при физических нагрузках: сколько калорий сжигается при разных физических нагрузках?

Содержание

сколько калорий сжигается при разных физических нагрузках?

Одна из самых распространенных причин лишнего веса – дефицит физической активности. В группе риска: обладатели сидячей работы. Вариантов сжечь калории после съеденного куска торта много. Какие виды активности наиболее эффективны? Разбираемся с тренером Юлией Погоцкой.

Юлия Погоцкая
Тренер

«Многие считают, что кардиотренировки – самые эффективные для похудения. Это не так! Прежде всего, кардионагрузки направлены на укрепление сердечной мышцы. Для переключения организма в режим жиросжигания нужен пульс определенной частоты (50%-60% от допустимого максимума) и кислород, а это – аэробные нагрузки. Самыми энергозатратными считаются высокоинтенсивные тренировки с собственным весом. Комплекс из 4-6 упражнений выполняется по кругу с перерывами не более 60 секунд. Такой вид физической активности обеспечивает самое эффективное жиросжигание. Если пойти в зал нет возможности, делайте берпи – 3 подхода по 20 повторений помогут сжечь лишнее».

 

В «Компендиуме физической активности» – руководстве, составленном американскими экспертами, представлен список самых энергозатратных тренировок. Данные получены экспериментальным путем и могут варьироваться в зависимости от массы тела, пола, возраста, наличия хронических заболеваний и других факторов.

Самый энергозатратный вид спорта – бег со скоростью 12 км/ч. За 60 минут можно сжечь 1074 ккал. Прыжки со скакалкой по энергозатратам равнозначны бегу. Чуть менее эффективно плавание – за часовую тренировку сжигается 937 ккал.

Если в зал или бассейн пойти не получается, откажитесь от лифта! Энергозатраты на бег вверх по ступенькам – 819 ккал. Катание на роликах обойдется в 683 ккал/ч. За одну тренировку по аэробике с большой ударной нагрузкой (упражнениях с постоянным отрывом ног от земли) можно сжечь 664 ккал. Бег на лыжах – 619 ккал/ч, силовые упражнения в тренажерном зале – 455 ккал/час.

Катание на велосипеде со скоростью 16 км/ч – это 364 ккал. Самые неэнергозатратные тренировки: бальные танцы –273 ккал, хатха йога –228 ккал/л, гимнастика –273 ккал/ч.

Таблица расхода калорий

Экология здоровья и красоты: Чтобы уменьшить жировые запасы и похудеть необходимо сжигать больше энергии. Как увеличить затраты энергии...

Поступающие с пищей калории организм либо расходует, либо откладывает в виде жировой ткани. 

Таким образом, чтобы уменьшить жировые запасы и похудеть необходимо сжигать больше энергии.

Как увеличить затраты энергии, а значит и расход калорий? 

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Для начала давайте разберемся на какие цели организм человека тратит энергию. Таких целей три:

  • основной обмен энергии;
  • выполнение работы или другая физическая активность - на это уходит 15-30% поступающих килокалорий в зависимости от вида деятельности;
  • переваривание и усвоение пищи - на работу по перевариванию пищи организм расходует 5-10% потребляемой энергии.

Таблица расхода калорий при физических нагрузках различного типа

Лучшие публикации в Telegram-канале Econet.ru. Подписывайтесь! 

Сжигание калорий при физических нагрузках (дополнительный обмен) зависит от интенсивности занятия и его продолжительности. 

Верно подобрав вид физической нагрузки и ее интенсивность, потерю калорий можно уравнять с количеством потребляемой энергии. В этом случае вы не будете набирать лишний вес.

Если затраты килокалорий будут превышать их поступление в организм, вес тела начнет снижаться.


В таблице ниже приведен расход калорий за 1 час при различных физических нагрузках:

Примечание. В таблице указан расход калорий при физических нагрузках для человека весом 68 кг. Если вес меньше 68 кг, то на каждые 9 кг снижения показатель расхода калорий сокращается на 13%, а на каждые 9 кг выше 68 кг - к указанной цифре прибавляем 12%.

Расход калорий на усвоение пищи

Сколько энергии необходимо на переваривание/усвоение пищи зависит от ее химического состава:

  • больше всего энергии тратится на переваривание белков животного происхождения. В этом случае расход калорий (энергии) достигает 30-40% энергетической ценности белков;
  • затраты на переваривание углеводов составляют - 4-7%;
  • жиров - всего 2-4%.

Принято считать, что при смешанном рационе затраты энергии на переваривание пищи составляют 10% от общей энергетической ценности съеденного.опубликовано econet.ru. Если у вас возникли вопросы по этой теме, задайте их специалистам и читателям нашего проекта здесь.

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление - мы вместе изменяем мир! © econet

Расход калорий при физических нагрузках

Хотя физические нагрузки и спорт полезны для укрепления здоровья и общих функций организма, большинство женщин в первую очередь волнует вопрос расхода калорий при занятиях спортом. Многие выбирают вид физических нагрузок именно исходя из этих показателей, поэтому мы решили подробнее остановиться на том, сколько калорий можно потерять при занятиях тем или иным видом спорта.

Расход калорий при беге

Многие выбирают бег для похудения поскольку это самый простой и доступный вид спорта, не требующий особых материальных затрат, ведь бегать можно в парке или просто по улице. Кроме того, во время бега хорошо сжигаются калории, но интенсивность этого процесса зависит от некоторых факторов: вашего веса, скорости бега и регулярности пробежек. Если человек весит порядка 50-60 кг, и бежит со скоростью 6 км в час 30 минут, то он сожжет за это время 190 калорий. Если человек весит около 100 кг, то потеря калорий при аналогичных условиях составит 360 ккал. Во время бега следует помнить, что сильное переутомление может навредить организму и человеку, весом 50-60 кг лучше сжигать за раз не более 500 калорий.

Расход калорий при плавании

Плавание, также отличный способ сжигания калорий, который укрепляет при этом организм и развивает все группы мышц. Именно этот вид спорта считается наименее травмоопасным и рекомендуется людям с любым уровнем физической подготовки. Интенсивность сжигания калорий при плавании зависит от массы тела, чем больше веса, тем больше сжигается калорий, и вида плавания. Например, при весе 50-60 кг и медленном плавании брасом в течение часа можно сжечь примерно 300 ккал. Медленное плавание кролем сжигает 400 ккал, а быстрое – около 450 ккал.

Расход калорий на велосипеде

Езда на велосипеде становится все более популярной в последнее время, особенно среди молодых людей. Многие предпочитают добираться на работу таким способом или просто совершают велосипедные прогулки с друзьями. Это отличный способ не только сжечь калории, но и укрепить здоровье и мышцы тела. Если у вас нет обычного велосипеда или вы не умеете на нем кататься, то всегда можно попробовать свои силы на велосипедном тренажере в зале. Интенсивность сжигания калорий при езде на велосипеде зависит от скорости движения и продолжительности поездки, а если вы катаетесь на воздухе, то и от характера местности. Но в среднем, человек при весе 60-70 кг катающийся на велосипеде по городу сожжет в час порядка 280 ккал, а при поездке на горном велосипеде по средне-сложной местности – примерно 400 ккал.

Расход калорий в тренажерном зале

В тренажерном зале, как и при занятиях фитнесом, расход калорий зависит в первую очередь от интенсивности и сложности нагрузок, от выбора упражнений и тренажеров для занятий. Также, как и при других видах физической нагрузки, имеет значение масса тела человека – чем она больше, тем больше калорий будет исчезать на одну тренировку. Но если вывести среднюю интенсивность сжигания энергии при занятиях, то ее можно будет поделить на пять уровней, в зависимости от тяжести.

Так, женщины, весом 50-60 кг за 80-90 минут при «очень низких» нагрузках потеряют 290-390 ккал, при «низких» - 390-480 ккал, при «средних» нагрузках теряется порядка 490-590 ккал, при «высоких» - 590- 700 ккал, а при «очень высоких» нагрузках можно сжечь 750- 900 ккал.

Расход калорий при танцах

Танцы – это, пожалуй, самых веселый и приятный способ сжигания калорий. Танцевать можно где угодно: в студии, в ночном клубе или дома на кухне и при этом избавляться от лишнего веса. Девушка весом 60 кг при занятиях бальными танцами потеряет 240 ккал в час, балетом – 650 ккал, а при диско-танцах – 350 ккал.

Какой бы вид сжигания калорий вы не выбрали, главное, чтобы эти занятия приносили вам удовольствие.

 

расход калорий в состоянии покоя и при физических нагрузках

Лишние килограммы — это не потраченная энергия, поступающая в организм с продуктами питания. Главный расход приходится на работу сердца, печени и легких, поэтому даже в состоянии покоя человек может худеть, главное, правильно рассчитать поступающие в организм ккал. Сегодня узнаем, сколько калорий тратит человек в день (при физических нагрузках и их отсутствии), научимся их вычислять.

Что такое калории, как их считать

Калория — это единица измерения энергетической ценности пищи.

Вплоть до 20 века данная мера не применялась для еды, в калориях замеряли количество выделяемого тепла при сгорании различных материалов. Далее, было установлено, что продукты питания — это топливо для нашего организма, и поступающую из пищи энергию стали вычислять тоже в ккал.

Если вы решили начать подсчитывать калории, это правильно. Ведь проблема лишнего веса встает перед людьми из-за не потраченной энергии, потребленной из еды, и если научиться высчитывать калорийность, то можно будет не отказывать себе практически ни в чем.

Подсчет калорий — это важная составляющая достижения поставленной цели, будь то похудение, набор мышечной массы или поддержание нормального веса.

Зная энергетическую ценность продуктов, вы сможете легко составлять свой рацион, внося в него любимые блюда.

Первоначально расчет может показаться утомительным и трудоемким, но в дальнейшем вы привыкните, и поймете, что сложностей здесь нет совершенно никаких. Первое, чем нужно вооружиться, это кухонные весы и таблица калорийности продуктов. Но для построения красивого тела недостаточно соблюдать баланс калорий. Важно обратить внимание и на дневную потребность в нутриентах — это жиры, углеводы и белки.

Узнать содержание белков, калорий, углеводов, жиров можно на упаковке купленного продукта.

Если данной информации не имеется, то просто введите в поисковую строку браузера запрос (например, КБЖУ кефира 1,5%).

Чтобы постоянно иметь под рукой энергетический состав любимого продукта, заведите тетрадку, в которую будете записывать эти данные.

Для расчета калорийности блюда, состоящего из нескольких ингредиентов, нужно взвесить каждый, вычислить содержание ккал на массу, затем сложить.

К примеру, энергетическая ценность отварного картофеля будет такой же, как и сырого, а вот жареного изменится, ведь в состав войдет масло.

Приведем пример, чтобы вы поняли, как правильно производить расчет калорий.

Энергетическая ценность творога 1,8% — 101 ккал на 100 г. Чтобы вычислить калорийность порции в 250 г, нужно 101 умножить на 2,5. Узнать калорийность порции в 50 г — калорийность умножить на 0,5 (101 на 0,5). И так далее.

Вторым примером приведем жареную куриную грудку в 100 г весом:

  • филе 100 г — 116 ккал;
  • масло подсолнечное 100 мл — 900 ккал. Возьмем 20 мл (180 ккал), но впитается в продукт только 20%, получаем 36 ккал;
  • соль и перец — 0 ккал.

В итоге у нас выходит калорийность блюда 152 ккал.

Если вы будете использовать мучную панировку для обжарки мяса, то впитываемость масла увеличится почти до 100%, и нужно будет приплюсовать и калорийность муки.

Третий пример — бульон и отварное мясо.

В процессе приготовления из продукта выходит часть калорий в воду:

  • 20% от любого мяса;
  • 15% от рыбы.

То есть, если вы решили съесть и мясо, и бульон, то калорийность на 100 г блюда будет равна калорийности взятого продукта (к примеру, говядины). Если хотите только мясо, то уменьшите указанную калорийность на 20% (15 от рыбы). Просто бульон — всего 20% калорийности от мяса и 15% от рыбы.

Взвешивать продукты для расчета калорийности нужно до приготовления, в сыром виде!

Чтобы не тратить время на долгие расчеты, просто воспользуйтесь анализатором калорийности блюд. Их вы можете найти в интернете. Введите в форму состав блюда или название продукта, и получите показатель калорийности и БЖУ.

Сколько тратит человек в день

Итак, мы научились высчитывать энергетическую ценность блюд и продуктов, теперь нужно узнать про расход калорий. Для каждого человека он будет разным. Все зависит не только от того, делаете ли вы упражнения, если работа сидячая, или просто весь день проводите за компьютером, занимаетесь ли физическими нагрузками.

Немаловажную роль играет базальный метаболизм (минимальное количество энергии, которое требуется для обеспечения работы внутренних органов), и он индивидуален.

Например, одним энергии нужно больше (ускоренный метаболизм), другим — меньше.

В состоянии покоя

Когда человек спит, сидя или лежа смотрит телевизор, читает, загорает на пляже, калории тоже уходят, но не так быстро, как хотелось бы.

В состоянии покоя сжигается за сутки в среднем 2500 ккал.

То есть если вы офисный работник, то нужно обязательно позаботиться о сбалансированном питании, иначе лишних килограммов не избежать.

Если человек работает в офисе, но при этом имеется небольшая мышечная активность (перемещается по кабинету, встает для разминки и так далее), то расход калорий увеличивается до 2600-2800 ккал в сутки.

Домохозяйки, ведущие размеренный образ жизни (поход по магазинам, уборка дома), показатели потребления калорий имеют в среднем 3000 ккал.

При физических нагрузках

Энергозатраты при физической нагрузке подсчитать просто. Например, если у человека тяжелая работа, и после нее дома он отдыхает, то в сутки его потребность будет варьироваться в 4000-5000 ккал.

Любой человек может увеличить сжигание калорий, практикуя упражнения. Это может быть гимнастика, йога, бег, ходьба, кручение обруча.

Рассмотрим на простых примерах расход калорий в сутки:

  1. При одном часе ходьбы сжигается калорий на каждый килограмм тела: 4 км/ч — 3,5 ккал/кг, 8 км/ч — 10 ккал на 1 кг. То есть, нужно количество калорий умножить на вес. Например, вы весите 60 кг, а ходите со скоростью 4 км/ч, то за 1 час затратите 210 ккал. В день вы проходите пешком 2 часа, остальное время проводите сидя, лежа, то в сутки вам потребуется для поддержания веса 3000-3500 ккал. Для похудения расход калорий должен быть большим, чем их потребление.
  2. Если же у вас физически тяжелая работа, при этом вы еще и проходите пешком 2 часа в день со скоростью 4 км/ч, то расход будет уже свыше 4500 ккал.

Прочие упражнения для затраты энергии:

  1. Бег со скоростью 10 км/ч — в среднем организм сжигает 100-150 ккал. Чтобы похудение сделать более продуктивным, увеличьте скорость до 18 км/ч (быстрый бег), и затраты будут варьироваться в пределах 250-300 ккал/ч.
  2. Прыжки со скакалкой — 750 ккал/ч.
  3. Отжимание, нагрузка на пресс — 250-300 ккал/ч (но вряд ли кто-то будет выполнять данные упражнения на протяжении часа).
  4. Кручение обруча — 600 ккал/ч.
  5. Езда на велосипеде — 550 ккал/ч.
  6. Йога — 250 ккал/ч.
  7. Лыжный спорт — показатели сжигания разнятся, и соответствуют 500 ккал/ч при движении по ровной поверхности, 900 ккал при подъеме в гору и спуске с нее.

Не стоит забывать, что даже самые простые домашние хлопоты способствуют сжиганию калорий. Например, протирание пыли отнимет около 80 ккал за час, мытье окон — 230 ккал, работа в саду — 150 ккал. Даже при вождении авто можно похудеть! Вы ведь не просто сидите, но и управляете транспортом, концентрируете внимание, а это сжигание 50-60 ккал в час.

Определение собственных потребностей

Чтобы понять, сколько в сутки вам нужно потребить калорий для похудения, вы должны рассчитать собственную потребность. Сложите все затрачиваемые в сутки ккал: при состоянии покоя или при тяжелой работе + упражнения. Далее, нужно будет уменьшить потребление получаемой с пищей энергии. Например, для активного сброса веса нужно сократить калории в 2 раза. Если ваша суточная потребность 4000 ккал, то дневной рацион должен состоять из 2000 ккал.

Чтобы набрать массу, наоборот, потребление калорий увеличьте. Для сохранения результата нужно выдерживать норму ккал для вашего организма.

Всего этого легко добиться, если знать, как подсчитать энергетическую ценность потребляемых блюд.

Если вы хотите похудеть, но сорвались, и съели больше положенного, то отработайте, пройдя час пешком, покрутив обруч.

Лишние потраченные во время упражнений и работы калории нужно обязательно восполнять, если ваша задача — сохранение результата или набор массы тела.

Подсчет калорий, потребление их с учетом образа жизни и цели — это важная часть образа жизни каждого человека. Как же приятно осознавать, что организму вы даете нужную для него энергию, и вся она идет только на обеспечение жизнедеятельности, а не на набор лишнего веса. Стоит попробовать только один день провести с подсчетом ккал, и вы поймете, что все очень просто.

Источник

Сохраните статью в соцсети:

Физические нагрузки. Что важно знать!. Диета при физических нагрузках и Сжигание калорий при физических нагрузках

Все мы знаем о том, что занятия спортом помогают улучшить нашу физическую форму, скинуть лишние килограммы, а также обрести внутреннюю гармонию. Но для того чтобы достичь всего этого, недостаточно нагружать свой организм интенсивной физической нагрузкой и прилежно выполнять все упражнения. Для того чтобы достичь результатов, не принеся при этом вреда вашему здоровью, вы должны знать, какая оптимальная физическая нагрузка подходит именно вам. Сегодня сайт о похудении DietaClub расскажет о том, как правильно контролировать интенсивность физической нагрузки.

Интенсивность физической нагрузки

Большинство худеющих ошибочно полагают, что если увеличить интенсивность физических нагрузок , то процесс похудения ускорится вдвое, а то и втрое. В большинстве случаев такие люди считают, что при увеличении нагрузок увеличиваются и энергозатраты, что приводит к быстрому сжиганию жиров. Так ли это? Для того чтобы разобраться в этом вопросе, следует выяснить, какие бывают виды физических нагрузок.

Всего существует четыре вида интенсивности физических нагрузок:

1. Малая или небольшая физическая нагрузка.
2. Средняя нагрузка, позволяющая поддерживать форму.
3. Развивающая физическая нагрузка.
4. Максимальная физическая нагрузка.

В ходе множества проводимых экспериментов ученые выяснили, что эффективное сжигание жира происходит именно тогда, когда человек практикует физическую нагрузку малой интенсивности. В таких случаях лишний вес уходил намного быстрее, чем если бы они практиковали высокую степень физической нагрузки. Также отмечается один важный фактор – после физической нагрузки малой интенсивности резко возрастает потребность в калориях, что весьма затрудняет процесс похудения, особенно, если вы придерживаетесь диеты.

Каждый вид физической нагрузки имеет свои рамки интенсивности, а также свои показатели физического состояния организма, такие как частота дыхания, пульс и давление при физических нагрузках. Для того чтобы физическая нагрузка не навредила вашему организму, вы обязательно должны контролировать дыхание, пульс и давление во время выполнения упражнений. С помощью этих показателей вы также можете определить свою оптимальную физическую загрузку.

Дыхание при физической нагрузке

Увеличение частоты дыхания при физических нагрузках - явление полностью закономерное. Ведь во время тренировки потребность в кислороде возрастает, так как ускоряется обмен веществ, который так необходим нашим мышцам. Другое дело в том, что вы все-таки должны контролировать ваше дыхание, основываясь также на общем самочувствии во время тренировок. Если вы занимаетесь под присмотром фитнес-инструктора, то за частотой вашего дыхания обязательно проследят. Если вы практикуете фитнес дома и занимаетесь сами, тогда вам придется следить за частотой вашего дыхания при физических загрузках. Существует простой способ проверки вашего дыхания – остановитесь на несколько секунд и проверьте, можете ли вы говорить не задыхаясь и не сбиваясь. Если вы дышите, глубоко вдыхая воздух, и при этом не можете нормально говорить, значит пришло время снизить интенсивность вашей тренировки или сделать перерыв.

Пульс при физической нагрузке

Большое внимание также уделяется и пульсу при физических нагрузках . Однако здесь у каждой возрастной группы свои рамки увеличения пульса. Для того чтобы проконтролировать частоту сердечных сокращений во время тренировки, в первую очередь вы должны измерить свой пульс до начала физической нагрузки. Пульс при физической нагрузке малой интенсивности увеличивается на 60-70%, при нагрузках поддерживающего характера на 80%. При нагрузках развивающего характера, а также при физической нагрузке максимальной интенсивности пульс может увеличиваться на 90-95%.
Как мы уже говорили, следует также учитывать и возраст. Женский сайт о похудении DietaClub приведет конкретные цифры, которые помогут вам правильно проконтролировать ваш пульс при физических нагрузках. Если ваш возраст близок к цифре 20, то увеличение пульса при физической нагрузке небольшой интенсивности составит 120-140 ударов в минуту, что является нормой. В возрасте 30 лет эти показатели будут уже в районе 115-133 ударов в минуту. Пульс во время физической нагрузки в возрасте 40 лет составляет 108-126 ударов в минуту, в 50 лет – 102-119, а в 60 лет – 96-122 удара в минуту.

Давление при физической нагрузке

Не редко при физической нагрузке наблюдается повышение давления. Этот процесс вполне естественный, и объясняется тем, что во время упражнений кровь из сердца поступает в артерии под давлением, что и приводит к повышению артериального давления при физической нагрузке. Обычно после тренировки давление быстро приходит в норму. Определенных рамок нет, так как показатели артериального давления человека индивидуальны. Вы можете измерить свое давление до физических нагрузок, чтобы знать ваше нормальное давление, измерить после тренировки и проконтролировать, как быстро ваше давление приходит в норму.

Энергозатраты при физической нагрузке

Разумеется, один из самых волнующих вопросов для человека, который хочет побыстрее распрощаться с лишними килограммами, - это вопрос энергозатрат или, проще говоря, количество сжигаемых калорий при физической нагрузке.

Сжигание калорий зависит от того, как тщательно вы проделываете все упражнения и, конечно, от вида вашей физической активности. Например, при занятиях аэробикой вы можете сжигать около 400 калорий в час, а вот при занятиях тай-бо сжигание калорий происходит еще быстрее и может достигать 650-800 калорий в час. Во время занятий шейпингом вы можете потерять около 300 калорий в час. Если вы любите йогу, то не думайте, что количество сжигаемых калорий во время такой физической нагрузки невелико: час занятий аштанга-йогой избавит вас почти от 400 калорий в час.

Если вы обожаете утренние или даже вечерние пробежки и преодолеваете за час около 10 км, то вы сжигаете приблизительно 420 калорий в час. Практически столько же калорий вы сожжете, занимаясь плаваньем. Как видите, вы всегда можете подобрать себе вид спорта, при котором сжигание калорий будет происходить быстрее и эффективнее.

Сайт о похудении DietaClub настоятельно рекомендует учитывать все показатели состояния вашего организма, и тогда вы сможете подобрать себе оптимальную интенсивность физических нагрузок, при которой не будете испытывать дискомфорт. Только с подходом «худеем правильно» вы не только сумеете привести себя в отличную физическую форму, но и сможете избавиться от проблем со здоровьем!

Виктория Высоцкая

Диета при физических нагрузках

Секретарь ЦК КПСС, Берия первый заместитель Председателя Совмина и одновременно министр диета при физических нагрузках внутренних дел, с этим министерством вскоре будет объединен КГБ. диета Договорились также о ликвидации сформированного Сталиным расширенного состава Президиума ЦК КПСС. О первом заседании после смерти Сталина Президиума ЦК КПСС пишет Шепилов Когда все вошли в кабинет, началось рассаживание за столом заседаний. Председательское при кресло Сталина, которое он занимал почти лет, оставалось пустым, на него никто не сел. На первый от кресла Сталина стул сел Г. Маленков, рядом с ним Н. Хрущев, поодаль В.Молотов на первый стул слева сел Л.Берия, рядом физических с ним А. Микоян, дальше с обеих сторон разместились остальные. Меня поразила на этом заседании столь не соответствовавшая моменту развязанность и крикливость все тех же Берии и Хрущева. Они были по-веселому возбуждены, то тот, то другой вставляли нагрузках скабрезные фразы. Восковая бледность покрывала лицо В. Молотова, и только чуть сдвинутые надбровные дуги выдавали его необычайное душевное напряжение. Явно расстроен и подавлен был Г. Маленков. Менее горласт, чем обычно, Л. диета при физических нагрузках Каганович. Смешанное чувство скрытой тревоги, подавленности,

Сжигание калорий при физических нагрузках

Ярлу По предположению сжигание калорий при физических нагрузках историка века В. Н. Татищева, Нева и окружающие ее земли входили в пределы Ладожского ярлства и финское название этой местности а затем и народа сжигание ее населяющего в русском произношении ижора происходят от имени Ингигерды. Сведенья, сообщаемые Сагой об Олаве Святом, нельзя считать абсолютно достоверными, но даже если признать, что калорий Ладожское ярлство действительно существовало, его век был недолгим. После смерти Ингигерды эти территории должны были вернуться Ярославу, что, впрочем, не означало изгнания скандинавов с ладожских земель. Присутствие большого при числа шведских викингов в этом регионе вплоть до начала века достоверно подтверждается археологическими исследованиями. По мере укрепления в Новгороде славянских боярских родов и ослабления связи Рюриковичей со своей прародиной отношения физических Новгорода со Швецией все более приобретали характер силового соперничества. В середине века шведы подчинили себе часть Финляндии, которая до этого относилась к зоне влияния Новгорода. Кроме нагрузках того, в и годах крупные отряды шведов нападали на Ладогу, встречая каждый раз яростный отпор. Новгородцы и подвластные сжигание калорий при физических нагрузках им племена

Сколько калорий сжигается (тратится, сгорает) при беге - сжигание ккал, что можно сжечь за 1 час или 40 минут во время тренировки

Кардиотренировки – один из наиболее верных способов для того, чтобы убрать лишние килограммы. Это происходит за счет затраты энергии, которая поступает вместе с пищей. В статье мы расскажем о том, сколько калорий (ккал) сжигается при беге.

Калорийность – что это, в чем измеряется

Если перечитать учебник физики, то найти официальный термин не получится, он не был занесен в интернациональную систему единиц измерения, однако придуман был ученым, изучающим физические процессы – Иоганном Вильке. Он назвал словом «calories» или сокращенно «cal» количество тепла, которое требуется для того, чтобы нагреть 1 мл воды на 1 градус. Затем это обозначение трансформируется и в сознании обычных людей и биологов, диетологов воспринимается как энергия пищи (хотя ее классически измеряют в килоджоулях – КДж), необходимая для поддержания жизнедеятельности в организме.

При различных движениях тела, при внутренних процессах (дыхание, сердцебиение, переваривание еды), и в большом количестве при мыслительной деятельности расходуются эти самые калории.

При их профиците, то есть избытке, происходит ситуация, когда организм перестает перерабатывать еду (а именно БЖУ, содержащиеся в ней) в тепло, так как оно не необходимо в таком количестве, а тело начинает откладывать белки, жиры и углеводы «про запас», то есть превращая их в жировую прослойку.  

Чтобы похудеть, нужно создать условия дефицита, то есть поступать должно меньше ккал, чем расходоваться. Недостаток будет компенсироваться из тех же припасов, то есть будут трансформироваться липиды. Лучше всего этот процесс действует при аэробных нагрузках – сжигание калорий можно ускорить при беге, интенсивной аэробике, катании на велосипеде, коньках, лыжах, при длительных (от 30 минут) прыжков на скакалке.

Второй термин – калорийность продуктов питания отдельно и приготовленных блюд. Этот вопрос очень заботит тех, кто желает похудеть, сидит на диете. Они ограничивают потребление высококалорийной еды. Это максимальная энергия, которую забирает себе организм из одной порции при условии полного усвоения. Стоит отметить, что фактически никогда пища не переваривается и не всасывается в кровь полностью, всегда есть отходы жизнедеятельности, а также этому препятствуют различные заболевания и ситуации (несварение, быстрая или замедленная перистальтика кишечника, отсутствие некоторых ворсинок на органах ЖКТ и пр.).

Для сравнения, в стакане воды 0 калорий, в стограммовом куске красного яблока менее 50, а в 100 гр молочного шоколада от 500. Так что килограмм яблоневых плодов можно по питательности приравнять к одной сладкой шоколадной плитке.

Другой вопрос – сколько из максимально возможной энергии получит организм и как быстро он это сделает.

Так что перед тем как узнать, сколько ккал сжигает бег, нужно подумать о том, сколько вы получаете (съедаете) в течение дня. Подсчитать это можно, ориентируясь на упаковки магазинной продукции.

Производство калорий в организме человека


Почему мы об этом говорим? Чтобы вы понимали, откуда ноги растут, ведь этот процесс работает в две стороны – на получение тепла, а затем на его отдачу при спортивных нагрузках.

При потреблении пищи в пищеварительный тракт поступает масса, содержащая связанные жиры, белки, углеводы, витамины и микроэлементы (кальций, фосфор и пр.), вода. Под воздействием секреции желудка (кислот и солей) все это расщепляется на мельчайшие элементы. Большинство витаминных элементов всасывается стенками кишечника в кровь, как и часть БЖУ. Остальное остается непереваренным до конца, вернее – не усвоенным, то есть пользы не приносит никакой.

Реакция распада связанных микроэлементов на химические частички происходит с выделением тепла (вот они наши килокалории!). Большинство уходит естественными процессами – на нагрев тела в холодное время года, на потоотделение. Вторая часть трансформируется в молекулы АТФ, или иначе, в аденозинтрифосфат. Это один из самых важных элементов в организме всех млекопитающих, потому что большинство этапов (ферментация, движение, возникновение мышц, жиров и даже мыслительная деятельность) идут благодаря и при задействовании этой нуклеидосодержащей кислоты.

Теплота необходима для физических и умственных нагрузок, но если их происходит недостаточно (обычный человек при сидячей работе потребляет больше, чем растрачивает за день), то неизрасходованные АТФ откладываются на всем теле в виде жировой прослойки. Молекулы являются запасливыми завхозами, которые стараются побольше спрятать на черный день. Место, где будет сконцентрирован основной жир (проблемные зоны, обычно бока и ягодицы у женщин, живот у мужчин) зависит от телосложения и генетически предрасположено.

А распавшиеся на составляющие частички идут на регенерацию мышц, на восполнение потерянных клеток, на кроветворение и прочие ежедневные задачи организма.

Если вы не хотите полнеть или считать калорийность каждого проглоченного куска, лучше рассчитать свое суточное потребление и, учитывая, сколько калорий расходуется при беге, выделить себе 20-30 минут ежедневно на пробежки.

Как бороться с лишним теплом с помощью беговых упражнений

При коротких кардио-тренировках можно добиться хорошего результата с точки зрения выведения лишней воды (сушки), укрепления сердечной мышцы и опорно-двигательного аппарата, но похудеть за 5-10 минут в день фактически невозможно. Это объясняется тем, что при тренировке мышцы за первое время только разогреваются, и лишь спустя 10-15 мин начинают активно расщеплять углеводы. Но задача худеющего – расщепление жиров, что происходит только после 25-30 минут.

В среднем, при подсчетах для человека в возрасте 20-45 лет, можно ответить на вопрос, сколько калорий можно сжечь при беге – 12-13 килокалорий в минуту. Этот показатель подходит для представителей сильного пола, для женщин он меньше на 15% в силу строения организма. Женское тело в целом больше приспособлено к запасам, откладыванию жиров для беременности, поэтому «отдает» тепло оно гораздо неохотнее.  

Как влияет расстояние

Средняя скорость для преодоления одного километра – это 6-7 минут, при высоком темпе – 5. Такая короткая километровая разминка будет «стоить» Вам 200-250 ккал, которые Вы наберете обратно при первом перекусе. Чем длиннее маршрут, тем выше эффект. Но при этом помните три правила:

  • начинайте с коротких занятий, постепенно их увеличивая;

  • каждая кардио-тренировка стартует с растяжки;

  • если у Вас большая масса тела, сперва делайте длительные пешие прогулки, постепенно ускоряясь.

Хорошая дистанция для начинающих – 2-3 км, для продолжающих – от 5 до 10 км. Ориентироваться нужно, в первую очередь, на собственное самочувствие.

Сколько сгорает калорий при различных видах бега

 Для похудения наиболее оптимальный вариант – трусцой или быстрым шагом, это позволяет держать непрерывную нагрузку длительное время. Спринт, то есть поддержание скоростного интервала от 15 до 20 км/ч, не совместим с долгими тренировками, поэтому ускорения могут быть использованы только эпизодично. Если Вы не можете поддерживать постоянное напряжение, можно чередовать его с ходьбой, но не останавливаться совсем. Так схема 10 мин пробежки и последующие 10 мин шага с чередованиями в течение часа также помогут эффективно избавиться от 300 – 350 ккал.

Передвижение по ровной местности

Прямая поверхность удобнее всего для неторопливого бега. Подойдут специально оборудованные стадионы, пешеходные дорожки в парке или беговой тренажер в спортзале, дома. Достоинство этого вида:

  • выбор скоростного режима зависит от Вас, а не от рельефа;

  • можно не заботиться о координации движений, все они равномерны и одинаковы;

  • амплитуда шага постоянна;

  • легко рассчитать нагрузку на организм и результат в зависимости от продолжительности и скорости.

Сколько калорий теряется при беге по лестнице или в гору

В данном случае имеют значение угол наклона (на беговой дорожке этот показатель устанавливается вручную), выбор местности, а также ширина и высота ступеней.

Обратим внимание, что лестничные тренажеры установлены только в одну сторону – на подъем. Это обусловлено не только тем, что так расход ккал выше, но и тем, что при спуске можно повредить суставы, получить растяжение. По этой причине мы не рекомендуем использовать пробежки вверх и вниз по обычной лестнице в доме.

Расходуется больше энергии, так как движения нужно делать более размашистые (подъем ноги), а мышцы испытывают большую нагрузку. Для мужчины со средней подготовкой и весом около 70 кг расход на 10 минут – 170 ккал, а на час – все 1070.

Баланс потребления и расходования калорий

Мы приведем нормы тепла для мужчин и женщин в зависимости от степени физической активности. Они характерны для тех, кто хочет оставаться в своем весе. Если Вы желаете похудеть, то требуется создать дефицит – либо меньше потреблять (но это может сказаться на недостатке микроэлементов и витаминов), либо больше расходовать. Цифры указаны в расчете – ккал в день.

Пол

Отсутствие спорта, сидячий образ жизни

Небольшие нагрузки, пешие прогулки

Спортивные тренировки в среднем темпе

Сильная физическая активность

Мужской

1300-1500

1500-1700

1800-2000

2000-2400

Женский

2000-2200

2300-2400

2500-2800

2900-3200


Сколько сжигает калорий час бега: несколько способов подсчета

Вам понадобится калькулятор (можно найти программы онлайн), второй вариант – воспользуйтесь нашими формулами. Помните, что результат остается приблизительным, так как он зависит от многих факторов.

Что учитывается при расчете

Основные показатели, которые помогают увеличивать расход ккал:

  • скорость – чем интенсивнее движения, тем больше энергии требуется для них;

  • продолжительность;

  • собственная масса тела – это естественные «утяжелители», полным людям длинные дистанции даются труднее, следует начинать с быстрой ходьбы, затем переходить на пробежки.

Несколько способов расчета уничтожаемых калорий

Представим 4 популярных варианта.

1. Доверяем статистическим исследованиям

Среднее значение – около 500 ккал/час. Для более детального ответа следует ознакомиться с предложенными показателями, которые зависят от пола и способа тренировки.

Таблица 1. Первая теория – статистика

Деятельность

Женщина

Мужчина

Быстрый шаг

240

320

Бег трусцой

500

660

Подъем по лестнице

900

1500

В гору

650

870

С ускорениями

900

1150


2. Применяем формулу

К = М*Д, где:

  • К – килокалории.

  • М – вес, кг.

  • Д – расстояние, км.

Пример для девушки с массой 50 кг, пробежавшей 10 км.

К = 50*10 = 500 ккал.

Это при условии средней температуры воздуха (не жара, и не холод) и ровной местности.

3. Берем калькулятор

На различных сервисах есть формулы, в которые нужно только ввести необходимые параметры, может потребоваться информация:

Пример:

Девушка в 50 кг занимается 60 минут в темпе 8 км/час и расходует 423 ккал.

Но можно воспользоваться готовыми вычислениями

Таблица 2. Сколько сжигается калорий во время бега за 1 час при разной скорости

 Скорость/Масса тела   50кг   55кг   60кг   65кг   70кг   75кг   80кг   85кг   90кг  
 3км/ч  126  138 150  163 175  187  201  213  226 
 4км/ч  160  177  192  209  224  240  257  272  288
 5км/ч  184  202  221  239  258  276  295  312  331
 5км/ч  217  238  262  283  304  326  349  369  392
 7км/ч  291  321  351  379  409  439  467  496  526
 8км/ч  374  410  449  487  523  562  598  636  673
 9км/ч  480  530  577  625  674  722  769  818  866

Таблица 3. Среднее время на определенное расстояние

Трудно поддерживать постоянное ускорение, поэтому первый круг дается легче, последующие – с замедлением. Данные актуальны для мужчины, 70 кг:

Дистанция, км

Время, мин

Расход, ккал

1

6

74

5

35

431

10

70

862


4. Наблюдайте за пульсом


Приобретите пульсометр, этот прибор надевается на запястье, он поможет следить за:

Что влияет на эффективность тренировки

Дополнительные факторы, которые способствуют ускоренному сжиганию липидов:

  • Температура воздуха на улице. Чем спортсмену теплее, чем быстрее происходит процесс с помощью интенсивного потоотделения. Зимой рекомендуется надевать специальные спортивные костюмы, которые поддерживают комфортный температурный режим. Отличные модели предлагает компания Stayer. Бренд создает снаряжение для зимнего спорта, которое отлично держит тепло, но не создает вакуумный эффект.

  • Чередование темпа. На перестройку шага, учащение и замедление сердцебиения и прочее также требуется дополнительная энергия.

  • Дополнительные движения. Их можно делать руками (махи, круговые вращения) или ногами, поднимая колени или делая захлест голенями.

  • Взбираться на горку. От крутости подъема напрямую зависит, сколько калорий тратится при беге. Аналогичное упражнение – лестница.

Пользуйтесь этими хитростями, чтобы справиться с лишним весом и укрепить сердечную мышцу.

Рекомендации для начинающих

Приведем правила, которые дают тренеры спортсменам-новичкам:

  • Не забывайте о руках. Их движение должны быть в такт ногам. К тому же это способствует увеличению расхода энергии.

  • Начинайте с медленного темпа или даже с быстрого шага, постепенно наращивайте скорость.

  • Не смотрите себе под ноги, только вперед. Это способствует правильному постановлению тела.

  • Наступайте на всю стопу, перекатываясь с пятки на носок.

  • Не сжимайте пальцы в кулаки, напротив, расслабьте руки, встряхивайте кистями периодически.

  • Включите плеер, подходящую музыку – это поможет вам попадать в хороший темп, а также расслабиться, не думать о проведенном на стадионе времени.

  • Занимайтесь утром до плотного завтрака, а также ищите места с хорошим свежим воздухом, вдали от дорог.

  • Всегда начинайте с разминки, а заканчивайте заминкой – растяжкой, медленной ходьбой.

Упражняться следует 3-5 раз в неделю.

Главное правило занятий – обратите внимание на экипировку

Для летних пробежек нужно всегда носить головной убор, его отсутствие может привести к солнечному или тепловому удару. Ткань спортивного костюма должна быть хорошо вентилируемой, не сжимающей тело. Обувь – кроссовки с хорошей амортизацией.

Зимой покупайте специальную одежду для зимнего спорта. Отличные модели предлагает компания Stayer – прочные, износостойкие и стильные комбинезоны, а также брюки с курткой подойдут не только для того, чтобы бегать, но и станут отличной экипировкой для сноубординга, лыжного спорта.

Заключение

В статье мы рассказали Вам про то, сколько калорий можно потерять при беге за 40 или 60 минут. Для завершения темы посмотрим видео:

★ Расчет расхода калорий при физических нагрузках

Пользователи также искали:

калькулятор, сколько тратится, сколько, расход, калькулятор расхода калорий, сколько тратится калорий при, сколько калорий сжигается при выпадах, сколько калорий сжигается при планке, сколько калорий сжигает вакуум, сколько калорий сжигается при приседаниях, калькулятор калорий, расход калорий при поднятии тяжестей, калорий, при физических нагрузках, расхода калорий, калорий при физических нагрузках, расхода калорий при физических нагрузках, физические, расход калорий, расхода калорий при, расход калорий при, калории, калорий при, физических нагрузках, расход калорий при физических нагрузках, нагрузках, расхода, при, расчета расхода калорий, расчет расхода калорий,

Сколько калорий на самом деле сжигает мышцы?

Вы, наверное, слышали, что мышцы сжигают больше калорий, чем жира, и это правда. Мышцы более метаболически активны, чем жир. Хотя это не чудо-жиросжигатель, на который многие могли бы надеяться, укрепление мышц может помочь вам похудеть.

сжигаемых калорий на фунт мышц

Существует давний миф, согласно которому, если вы наберете 5 фунтов мышц (что является проблемой даже для молодых мужчин), вы можете сжигать лишние 250 калорий в день в состоянии покоя (т.е. один фунт мышц сжигает 50 калорий). Проблема с этими цифрами в том, что нет никаких реальных исследований, подтверждающих их.

Доктор Седрик X. Брайант, главный научный сотрудник Американского совета по физическим упражнениям, говорит, что исследования показывают, что фунт мышц сжигает только около шести-семи калорий в день. Очевидно, это большая разница от 50. Тем не менее, это все равно в три раза больше калорий, чем сжигается фунтом жира.

Путаница возникает из-за того, что в разных исследованиях используются разные способы проверки метаболических изменений после тренировки.Есть и другие механизмы, участвующие в метаболизме, которые также влияют на количество сжигаемых калорий - пол, возраст, уровень физической подготовки, уровень активности и т. Д.

Из-за этого до сих пор существует множество споров о том, насколько физические упражнения действительно влияют на метаболизм. Точно так же, как целевые зоны частоты пульса или количество калорий, которые вы сжигаете во время тренировок, не являются точными, это тоже не так.

Сила подъема тяжестей

Учитывая эту информацию, вы можете задаться вопросом, следует ли вам продолжать силовые тренировки, если вы пытаетесь похудеть.Краткий ответ: да. Вы можете не сжигать лишние 250 калорий в день, наращивая мышцы, но вы все равно меняете свой метаболизм.

Силовые тренировки важны для похудания, а также для сохранения силы и здоровья вашего тела. Фактически, поддержание мышечной массы, а также увеличение количества мышечной ткани часто мешают людям набирать вес по мере взросления. Это лишь одно из многих мощных преимуществ силовых тренировок.

Вот что еще можно сделать с помощью силовых тренировок:

  • Сжигает лишние калории в течение нескольких часов после тренировки - так называемое дожигание.Это особенно актуально для силовых тренировок высокой интенсивности.
  • Изменяет композицию вашего тела, что помогает формировать ваше тело и сохранять здоровье.
  • Улучшает координацию и равновесие и может помочь предотвратить травмы.
  • Предотвращает потерю безжировой массы тела в результате диеты и / или старения. Увеличение веса часто происходит из-за замедления метаболизма с течением времени.
  • Укрепляет кости и соединительную ткань, а также мышцы.

Слово от Verywell

Силовые тренировки важны практически для любой фитнес-цели, независимо от того, хотите ли вы сбросить жир, нарастить мышцы или просто поправиться.Сосредоточение внимания на процессе становления своего тела сильнее и бодрее часто мотивирует больше, чем беспокойство о том, сколько калорий вы сжигаете.

Использование метаболического эквивалента задачи (MET) для упражнений

Метаболический эквивалент задачи (MET) - это единица, которая оценивает количество энергии, используемой организмом во время физической активности, по сравнению с метаболизмом в состоянии покоя. Единица стандартизирована, поэтому ее можно применять к людям с разной массой тела и сравнивать разные виды деятельности.МЕТ может быть выражено с точки зрения использования кислорода или килокалорий (то, что вы обычно называете калориями).

В состоянии покоя или безделья средний человек тратит 1 НДПИ, что равняется:

  • 1 килокалория на килограмм массы тела умноженная на минуты активности
  • 3,5 миллилитра кислорода на килограмм массы тела умноженная на минуты активности

НДПИ в отношении деятельности

Используя MET, вы можете сравнивать усилия, необходимые для различных видов деятельности.При 2 MET вы потребляете вдвое больше калорий в минуту, чем в состоянии покоя. Количество калорий, сжигаемых каждую минуту, зависит от веса вашего тела. Человек, который весит больше, будет сжигать больше калорий в минуту.

Чем усерднее ваше тело работает во время какой-либо активности, тем больше потребляется кислорода и тем выше уровень МЕТ.

  • До 3 лет MET: упражнения легкой интенсивности
  • От 3 до 6 MET: аэробные физические нагрузки средней интенсивности
  • Более 6 MET: аэробные физические нагрузки высокой интенсивности

В исследованиях, сравнивающих различные виды деятельности, измеряется использование кислорода, поскольку организм использует кислород для расходования калорий.Компендиум физической активности перечисляет МЕТ для сотен видов деятельности.

Физическая активность средней интенсивности

Физическая активность средней интенсивности - это уровень физических усилий, который является активным, но не напряженным.

Характеристики физической активности средней интенсивности включают:

  • Вызывает учащение дыхания и / или частоты сердечных сокращений
  • Приводит к 3-6 метаболическим эквивалентам (МЕТ) усилий

Примеры умеренной физической активности включают такие вещи, как ходьба на улице или на беговой дорожке со скоростью около 3 миль в час, баскетбольная стрельба, езда на велосипеде со скоростью около 10 миль в час или ниже, занятия водной аэробикой, бальные танцы или игра в парный теннис.

Ваш уровень активности, вероятно, умеренный, если вы активно двигаетесь, потенциально слегка потеете и дышите тяжелее, чем обычно, но при этом можете вести нормальный разговор.

Физическая активность высокой интенсивности

Физическая активность высокой интенсивности сжигает более 6 MET. Во время высокой активности вы будете больше потеть, дышать тяжелее и потреблять больше кислорода. Максимум, вы сможете произнести только пару слов между вдохами.

Примеры энергичной физической активности включают бег трусцой и бег (на открытом воздухе или на беговой дорожке), игру в теннис, плавание, игру в баскетбол или футбол или выполнение гимнастических упражнений, таких как отжимания и прыжки с трамплина.Любое из этих действий можно выполнить с разным уровнем усилий. Ключ к физической активности высокой интенсивности заключается в том, что она должна выполняться с большим усилием. Вы обязательно будете знать, что тренируетесь.

Физическая активность высокой интенсивности может выполняться реже, чем физическая активность средней интенсивности, поскольку она более требовательна к организму.

Слово от Verywell

Чтобы улучшить свое здоровье, вы должны еженедельно заниматься аэробикой.Рекомендуемый минимум - 150 минут при умеренной интенсивности или 75 минут при высокой интенсивности, либо их комбинация в течение недели. Эти действия необходимо выполнять не менее 10 минут за раз. Чем больше, тем лучше, поэтому полезно найти занятия, которые вам нравятся, чтобы добавить к своему здоровому образу жизни.

калорий, сжигаемых во время упражнений - NutriStrategy

калорий ожог во время тренировки зависит от массы тела, интенсивности тренировки, уровень кондиционирования и метаболизм.Многие виды деятельности показаны в алфавитном порядке. список ниже, с калориями, израсходованными в час для трех разных весов.

An обновленный график упражнений, занятий спортом, работы и домашнего хозяйства может можно найти по адресу Complete Список калорий, сожженных во время упражнений, занятий спортом, активности ( http://www.nutristrategy.com/caloriesburned.htm ) .

Рассчитать калории, сожженные во время езды на велосипеде, Бег, Ходьба, Плавание, аэробика, Танцы, упражнения или во время занятий, Работа, хобби.

Упражнения и калории Сожжено за час

130 фунтов

155 фунтов

180 фунтов

205 фунтов

Аэробика общая

384

457

531

605

Аэробика ударная

413

493

572

651

Аэробика с малой ударной нагрузкой

295

352

409

465

Аэробика, степ-аэробика

502

598

695

791

Стрельба из лука

207

246

286

326

Походы, походы с рюкзаком

413

493

572

651

Бадминтон

266

317

368

419

Трава, листья

236

281

327

372

Пекарня легкая

148

176

204

233

Балет твист, джаз, тап

266

317

368

419

Бальные танцы быстрые

325

387

449

512

Бальные танцы медленные

177

211

245

279

Игра баскетбольная, соревновательная

472

563

654

745

Баскетбол неигровой

354

422

490

558

Баскетбол, корзины для стрельбы

266

317

368

419

Баскетбол, инвалидная коляска

384

457

531

605

Купающаяся собака

207

246

286

326

Наблюдение за птицами

148

176

204

233

Лодочный, моторный, скоростной катер

148

176

204

233

Боулинг

177

211

245

279

Бокс в ринге

708

844

981

1117

Груша боксерская

354

422

490

558

Бокс, спарринг

531

633

735

838

Спортивная гимнастика, легкая, отжимания, приседания

207

246

286

326

Спортивная гимнастика, быстрая, отжимания, приседания

472

563

654

745

Каноэ, походы

236

281

327

372

Гребля на каноэ, гребля, легкая

177

211

245

279

Гребля на каноэ, гребля, умеренная

413

493

572

651

Гребля на каноэ, гребля, бодрая

708

844

981

1117

Столярные изделия общие

207

246

286

326

Перенос от 16 до 24 фунтов наверху

354

422

490

558

Перенос от 25 до 49 фунтов наверху

472

563

654

745

Перенос тяжелых грузов

472

563

654

745

Переноска младенцев на ровной поверхности

207

246

286

326

Переноска младенцев наверху

295

352

409

465

Перевозка умеренных грузов наверх

472

563

654

745

Переноска маленьких детей

177

211

245

279

Детские игры, классики...

295

352

409

465

Круговая тренировка, минимальный отдых

472

563

654

745

Очистные желоба

295

352

409

465

Очистка, удаление пыли

148

176

204

233

Восхождение на холмы с подъемом до 9 фунтов

413

493

572

651

Восхождение на холмы, от 10 до 20 фунтов

443

528

613

698

Восхождение на холмы, от 21 до 42 фунтов

472

563

654

745

Восхождение на холмы, грузоподъемность более 42 фунтов

531

633

735

838

Тренерская работа: футбол, баскетбол, футбол

236

281

327

372

Добыча угля, общая

354

422

490

558

Строительство, экстерьер, реконструкция

325

387

449

512

Экипаж, парная гребля, соревнования по гребле

708

844

981

1117

Крикет (ватин, боулинг)

295

352

409

465

Крокет

148

176

204

233

Беговые лыжи, медленные

413

493

572

651

Беговые лыжи, средний уровень

472

563

654

745

Беговые лыжи, гонки

826

985

1144

1303

Беговые лыжи, в гору

974

1161

1348

1536

Беговые лыжи, сильная

531

633

735

838

Керлинг

236

281

327

372

Велоспорт,

236

281

327

372

Велоспорт,> 20 миль / ч, гонки

944

1126

1308

1489

Велоспорт, 10-11.9 миль / ч, свет

354

422

490

558

Езда на велосипеде, 12-13,9 миль / ч, умеренная

472

563

654

745

Велоспорт, 14-15.9 миль / ч, энергичный

590

704

817

931

Велоспорт, 16-19 миль / ч, очень быстро, гонки

708

844

981

1117

Велоспорт, горный велосипед, BMX

502

598

695

791

Дартс (стена или газон)

148

176

204

233

Прыжки с трамплина или вышки

177

211

245

279

Горнолыжный спуск, умеренный

354

422

490

558

Горные лыжи, гонки на снегу

472

563

654

745

Электромонтажные работы, сантехника

207

246

286

326

Выращивание, заготовка сена, уборка коровника

472

563

654

745

Сельское хозяйство, отгон скота на лошадях

236

281

327

372

Разведение, кормление лошадей или крупного рогатого скота

266

317

368

419

Фермерство, кормление мелких животных

236

281

327

372

Сельское хозяйство, уход за животными

354

422

490

558

Ограждение

354

422

490

558

Пожарный, подъемная лестница, полный комплект

649

774

899

1024

Пожарный, протяжка шлангов на земле

472

563

654

745

Рыбалка с лодки, сидя

148

176

204

233

Рыбалка с берега реки стоя

207

246

286

326

Рыбалка с берега реки пешком

236

281

327

372

Рыбалка в ручье, куликами

354

422

490

558

Рыболовство, общее

177

211

245

279

Рыбалка, подледная рыбалка

118

141

163

186

Самолет (пилот)

118

141

163

186

Футбол или бейсбол, игра в мяч

148

176

204

233

Футбол, соревновательный

531

633

735

838

Футбол, сенсорный, флаг, общий

472

563

654

745

Лесное хозяйство, топорище, быстрое

1003

1196

1389

1582

Лесное хозяйство, топор, топор, медленный

295

352

409

465

Лесное хозяйство, перевозка бревен

649

774

899

1024

Лесное хозяйство, распиловка вручную

413

493

572

651

Лесное хозяйство, обрезка деревьев

531

633

735

838

Игра во фрисби, общее

177

211

245

279

Фрисби, ультимативный фрисби

472

563

654

745

Садоводство, общее

236

281

327

372

Генеральная уборка

207

246

286

326

Гольф, тренировочное поле

177

211

245

279

Гольф общий

266

317

368

419

Гольф, мини-гольф

177

211

245

279

Гольф с силовой тележкой

207

246

286

326

Клюшки для гольфа, ходьбы и тяги

254

303

351

400

Гольф, клюшки для ходьбы и переноски

266

317

368

419

Гимнастика

236

281

327

372

Мешок Hacky

236

281

327

372

Гандбол

708

844

981

1117

Гандбол, команда

472

563

654

745

Фитнес в клубе здоровья

325

387

449

512

Пешие прогулки по пересеченной местности

354

422

490

558

Хоккей, хоккей на траве

472

563

654

745

Хоккей, хоккей с шайбой

472

563

654

745

Верховая езда, оседлание лошади

207

246

286

326

Стрижка лошадей

354

422

490

558

Скачки, скачки

472

563

654

745

Скачки, бег рысью

384

457

531

605

Скачки, ходьба

153

183

212

242

Верховая езда

236

281

327

372

Верховая езда, стрижка лошадей

207

246

286

326

Верховая езда, рысь

384

457

531

605

Верховая езда, ходьба

148

176

204

233

Подковообразная качка

177

211

245

279

Работа по дому, свет

148

176

204

233

Работа по дому умеренная

207

246

286

326

Работа по дому, энергичная

236

281

327

372

Охота общая

295

352

409

465

Охота на крупную дичь

354

422

490

558

Охота на мелкую дичь

295

352

409

465

Катание на коньках,

325

387

449

512

Катание на коньках, средняя скорость

413

493

572

651

Катание на коньках, быстро

531

633

735

838

Инструктаж по аэробике

354

422

490

558

Джай Алай

708

844

981

1117

Jazzercise

354

422

490

558

Дзюдо, карате, джиу-джитсу, боевые искусства

590

704

817

931

Жонглирование

236

281

327

372

Скакалка быстрая

708

844

981

1117

Скакалка средняя

590

704

817

931

Скакалка медленная

472

563

654

745

Каякинг

295

352

409

465

Кикбоксинг

590

704

817

931

Кикбол

413

493

572

651

Krav maga class

590

704

817

931

Лакросс

472

563

654

745

Погрузочно-разгрузочная машина

177

211

245

279

Станки, листовой металл

148

176

204

233

Станки нарезные, нарезные, сверлильные

236

281

327

372

Оркестр, игральный инструмент

236

281

327

372

Быстро марширующий, военный

384

457

531

605

Кладка бетонная

413

493

572

651

Массажист, массажистка стоя

236

281

327

372

Мягкое растяжение

148

176

204

233

Перемещение тяжелых предметов, передвижной фургон

443

528

613

698

Стрижка газона, верховая косилка

148

176

204

233

Стрижка газона, прогулочная, газонокосилка

325

387

449

512

Музыка, игра на виолончели

118

141

163

186

Музыка, барабаны

236

281

327

372

Музыка, игра на гитаре

177

211

245

279

Музыка, фортепиано

148

176

204

233

Музыка, тромбон

207

246

286

326

Музыка, игра на трубе

148

176

204

233

Музыка, скрипка

148

176

204

233

Сестринское дело, уход за пациентами

177

211

245

279

Спортивное ориентирование

531

633

735

838

Весельная лодка

236

281

327

372

Паддлбол, соревновательный

590

704

817

931

Паддлбол для игры в мяч

354

422

490

558

Живопись

266

317

368

419

Стрельба из пистолета, ловушка, дальность

148

176

204

233

Пул, бильярд

148

176

204

233

Полиция, управление движением, стоя

148

176

204

233

Полиция производит арест

236

281

327

372

Футболка-поло

472

563

654

745

Перемещение инвалидной коляски

236

281

327

372

Вставка и снятие плоскости подвески

354

422

490

558

Прогулочная коляска с детьми

148

176

204

233

Спортивная ходьба

384

457

531

605

Ракетбол, соревновательный

590

704

817

931

Ракетбол, играющий

413

493

572

651

Гребной газон

254

303

351

400

Езда на мотоцикле

148

176

204

233

Езда, снегоочиститель

177

211

245

279

Скалолазание, восхождение на скалу

649

774

899

1024

Скалолазание, альпинизм

472

563

654

745

Скалолазание, спуск

472

563

654

745

Роликовые роликовые коньки

708

844

981

1117

Катание на роликовых коньках

413

493

572

651

Гребной тренажер легкий

207

246

286

326

Гребной тренажер средний

413

493

572

651

Гребной тренажер, очень мощный

708

844

981

1117

Гребной тренажер интенсивный

502

598

695

791

Регби

590

704

817

931

Бег, 5 миль / ч (12 минут мили)

472

563

654

745

Работает, 5.2 мили в час (11,5 минутной мили)

531

633

735

838

Бег, 6 миль / ч (10 мин. Миль)

590

704

817

931

Работает, 6.7 миль / ч (9 мин. Мили)

649

774

899

1024

Бег, 7 миль / ч (8,5 мин. Мили)

679

809

940

1070

Работает, 7.5 миль / ч (8 мин. Миля)

738

880

1022

1163

Бег, 8 миль / ч (7,5 мин. Мили)

797

950

1103

1256

Работает, 8.6 миль / ч (7 мин. Миля)

826

985

1144

1303

Бег, 9 миль / ч (6,5 мин. Мили)

885

1056

1226

1396

Бег, 10 миль / ч (6 мин. Мили)

944

1126

1308

1489

Бегущая, 10.9 миль / ч (5,5 мин. Мили)

1062

1267

1471

1675

Бег по пересеченной местности

531

633

735

838

Беговая, общая

472

563

654

745

Бег по дорожке, командная практика

590

704

817

931

Бег, лестница, вверх

885

1056

1226

1396

Бег, тренировка, толкание инвалидной коляски

472

563

654

745

Парусный спорт, соревнования

295

352

409

465

Парусный спорт, яхтинг, парусный спорт

177

211

245

279

Ручная уборка снега

354

422

490

558

Лопатой, рытье котлованов

502

598

695

791

Шаффлборд, боулинг на лужайке

177

211

245

279

Сидеть, играть с животными, свет

148

176

204

233

Сидение, легкая офисная работа

89

106

123

140

Скейтбординг

295

352

409

465

Лыжная машина

413

493

572

651

Лыжный мобайл

413

493

572

651

Лыжи, водные лыжи

354

422

490

558

Skin diving, fast

944

1126

1308

1489

Скин-дайвинг, средний

738

880

1022

1163

Скин-дайвинг, подводное плавание с аквалангом

413

493

572

651

Скиндайвинг или подводное плавание с аквалангом

708

844

981

1117

Прыжки с парашютом

177

211

245

279

Сани, сани, санный спорт

413

493

572

651

Снорклинг

295

352

409

465

Снегоступы

472

563

654

745

Горные лыжи, горные лыжи, легкие

295

352

409

465

Снегоход

207

246

286

326

Футбол, соревновательный

590

704

817

931

Футбол, играя

413

493

572

651

Софтбол или бейсбол

295

352

409

465

Софтбол, судейский

236

281

327

372

Софтбол, подача

354

422

490

558

Конькобежный спорт, лед, соревновательный

885

1056

1226

1396

Кабачок

708

844

981

1117

Лестничный станок

531

633

735

838

Постоянный, бармен, продавец

136

162

188

214

Стоять, играть с детьми, свет

165

197

229

261

Стационарный велоспорт, легкий

325

387

449

512

Стационарный велоспорт, умеренный

413

493

572

651

Стационарный велоспорт, очень легкий

177

211

245

279

Стационарная езда на велосипеде, очень высокая

738

880

1022

1163

Стационарная езда на велосипеде, интенсивная

620

739

858

977

Сталелитейный завод, действующий в целом

472

563

654

745

Растяжка, хатха-йога

236

281

327

372

Серфинг, бодибилдинг или досковый серфинг

177

211

245

279

Плавание на спине

413

493

572

651

Плавание брасс

590

704

817

931

Плавательная бабочка

649

774

899

1024

Круги по плаванию, вольный стиль, быстро

590

704

817

931

Круги по плаванию, вольный стиль, медленное

413

493

572

651

Плавание неспешно, без кругов

354

422

490

558

Плавательный боковой ход

472

563

654

745

Плавание синхронизированное

472

563

654

745

Плавание, топчание по воде, быстрое

590

704

817

931

Плавание, топчание по воде, умеренное

236

281

327

372

Настольный теннис, пинг-понг

236

281

327

372

Тхэкван до, боевые искусства

590

704

817

931

Тай-чи

236

281

327

372

Портняжное дело, общее

148

176

204

233

Вывоз мусора

177

211

245

279

Обучайте упражнениям (и участвуйте)

384

457

531

605

Занятия физкультурой

236

281

327

372

Игра в теннис

413

493

572

651

Теннис, пары

354

422

490

558

Теннис, одиночный разряд

472

563

654

745

Легкая атлетика (прыжки в высоту, прыжки с шестом)

354

422

490

558

Легкая атлетика (барьеры)

590

704

817

931

Легкая атлетика (выстрел, диск)

236

281

327

372

Батут

207

246

286

326

Вождение грузовика, погрузка, разгрузка грузовика

384

457

531

605

Набор текста, компьютерный ввод данных

89

106

123

140

Unicycling

295

352

409

465

На костылях

295

352

409

465

Волейболист

177

211

245

279

Волейбол пляжный

472

563

654

745

Волейбол, соревновательный

472

563

654

745

Ходьба / бег, игра, умеренная

236

281

327

372

Ходьба / бег, игра, бодрость

295

352

409

465

Ходьба 2.0 миль / ч, медленно

148

176

204

233

Ходьба 2,5 миль / ч

177

211

245

279

Ходьба 3.0 миль / ч, умеренная

195

232

270

307

Ходьба 3,5 км / ч, быстрый темп

224

267

311

354

Ходьба 3.5 миль / ч, в гору

354

422

490

558

Ходьба 4,0 км / ч, очень быстрая

295

352

409

465

Ходьба 4.5 миль / ч

372

443

515

586

Ходьба 5,0 миль / ч

472

563

654

745

Спуск по лестнице

177

211

245

279

Прогулка с собакой

177

211

245

279

Ходьба, передвижение инвалидной коляски

236

281

327

372

Снегоуборочная машина для ходьбы

207

246

286

326

Ходьба, до 2 лет.0 миль / ч, очень медленно

118

141

163

186

Воллибол

413

493

572

651

Водная аэробика

236

281

327

372

Водная аэробика, водная гимнастика

236

281

327

372

Водный бег

472

563

654

745

Водное поло

590

704

817

931

Мяч для водного волейбола

177

211

245

279

Полив газона или сада

89

106

123

140

Прополка, культивация сада

266

317

368

419

Тяжелая атлетика, бодибилдинг, энергичная

354

422

490

558

Тяжелая атлетика, легкая тренировка

177

211

245

279

Рафтинг, каякинг, гребля на каноэ

295

352

409

465

Виндсерфинг, парусный спорт

177

211

245

279

Борьба

354

422

490

558

Сожжено калорий во время упражнений - информация о питании и диете - Упражнения для силовых тренировок - Здоровые Советы по питанию - польза упражнений для здоровья - Контроль веса и упражнения - Низкие Калорийность приготовления - Переваривание питательных веществ - Затраты на ожирение

Авторские права © 2015 NutriStrategy

.

Все, что нужно знать о Caloric Afterburn

Вы всегда сжигаете калории во время тренировки, но с «эффектом дожигания» ваше тело продолжает сжигать жир и калории еще долгое время после того, как вы покинули тренажерный зал.Как это работает и как это получить? У нас есть ответы.

Наука об эффекте дожигания

Проще говоря, дожигание - это дополнительная энергия, которую ваше тело расходует после того, как вы закончили тренировку. Технический термин - избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC) - помогает объяснить сжигание лишних калорий. После тренировки ваше тело использует кислород и, следовательно, калории, чтобы удалить молочную кислоту, восстановить мышцы и восполнить запасы креатина, кислорода и аденозинтрифосфата (АТФ).Именно в этот период восстановления проявляется эффект дожигания.

Как долго это длится?

Был проведен ряд исследований, чтобы определить, сколько часов может длиться EPOC, или дожигание, и пришли к общему мнению, что эффект достигает пика в первый час после тренировки и продолжается до 72 часов. Это означает, что ваше тело может сжигать лишние калории до трех дней после тренировки!

Интенсивность - ключ к успеху

Исследования показали, что интенсивность упражнений влияет на количество калорий, сжигаемых после тренировки, и на то, как долго будет длиться эффект дожигания.Национальный институт гигиены труда в Норвегии провел исследование, которое показало, что EPOC было меньше, когда кардио упражнения выполнялись с меньшей интенсивностью, и больше с более высокой интенсивностью. Во время теста испытуемые, которые проехали на велосипеде 80 минут при 75% от VO2 max (максимальное количество кислорода, которое может использовать организм во время тренировки), сожгли дополнительно калорий на 150 в течение 10 с половиной часов после прекращения тренировки.

Комбинируйте кардио и силовые интервалы

В приведенном выше исследовании испытуемым приходилось тренироваться в течение почти полутора часов и поддерживать уровень интенсивности, затрудняющий разговоры, чтобы достичь послежога на 150 калорий.Для многих из нас наши графики слишком загружены работой и семейными обязанностями, чтобы уместиться на 90-минутную тренировку чаще, чем один раз в неделю или около того.

Когда дело доходит до эффективного использования времени и поддержания мышц и силы, высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) являются лучшим решением, чем длительные кардио-тренировки. Тренировки HIIT сочетают в себе короткие интенсивные тренировки силы, сопротивления и кардиоупражнения с периодами отдыха или восстановления. Исследования показывают, что во время и после HIIT-тренировок сжигается больше калорий, чем при постоянном кардио, что может помочь ускорить метаболизм и максимизировать потерю жира .Короче говоря, этот тип интервальных тренировок поможет вам добиться лучших результатов за меньшее время.

Получите эффект дожигания

Вы можете получить интенсивную интервальную тренировку с помощью тренировок, которые мы создали для вас в Genesis Go. Попробуйте один из наших блогов по ВИИТ-кардио, например ВИИТ-КАРДИО или ВИИТ-ТРЕНИРОВКА С ВАРИАЦИЯМИ, на странице блогов о домашних тренировках. Мы также собрали несколько тренировок на YouTube, таких как HIIT AT HOME WORKOUT, и многие другие, чтобы вы могли следить за ними в удобное для вас время. Получите максимум удовольствия от своего времени дома! Оставайтесь в безопасности, здоровье и БУДЬТЕ АКТИВНЫМ! Ты заслуживаешь!

Лучший способ сжигать больше калорий во время тренировки

Если вы похожи на многих посетителей спортзала, вы запрыгиваете на беговую дорожку, устанавливаете наклон на один уровень и бегаете по земле в течение следующих 30 минут. в том же темпе.Но что, если бы вы могли зарядить свои кардио тренировки, не добавляя лишних минут к тренировке? У знаменитого тренера Гуннара Петерсона есть хитрость, которую вы можете сделать, чтобы сжигать больше калорий и жира, и она называется HIIT. «Нет ничего плохого в [стабильном кардио], но я бы посоветовал добавить интервалы спринта к кардиотренировке, чтобы усилить ожог», - говорит он.

HIIT разработан, чтобы помочь вам сжечь больше калорий за меньшее время, одновременно увеличивая частоту сердечных сокращений и метаболизм, поэтому вы продолжаете сокращать калории через несколько часов после прекращения движения.Мо Видди, персональный тренер New York Health & Racquet Club с сертификатом ACE, говорит: «HIIT, безусловно, является наиболее эффективным средством сжигания жира, поскольку требует максимальных усилий в течение более коротких промежутков времени». Видди советует думать о физических упражнениях как о целом пироге из пиццы. «Вы бы получили больше от 60 процентов от одного куска пиццы (традиционное кардио) или от 30 процентов от целой большой пиццы (HIIT)? Очевидно, мы все хотим 30 процентов! » Следуйте этим советам экспертов, которые помогут вам увеличить объем ВИИТ, сжечь больше калорий и значительно нарастить мышечную массу.

1. Считайте каждое повторение

Иногда сделать меньше - значит больше. Недавнее исследование Университета Стирлинга в Шотландии показывает, что люди, которые делают меньше повторений во время тренировки HIIT, получают больше пользы для сердечно-сосудистой системы, чем те, кто делает больше. В зависимости от того, насколько вы опытны в тренажерном зале, Видди рекомендует 20 секунд интенсивной работы и 10 секунд отдыха на восемь раундов. «Это составляет три минуты и 50 секунд тренировки с полным усилием, что намного сложнее, чем вы думаете», - говорит он.Петерсон также предлагает пробовать 10-15 секундные серии каждую минуту. А если вы хотите поднять его на ступеньку выше, увеличьте интервал до минуты работы и 20-30 секунд отдыха.

Думайте о физических упражнениях как о целом пироге из пиццы. «Вы бы получили больше от 60 процентов от одного куска пиццы (традиционное кардио) или от 30 процентов от целой большой пиццы (HIIT)?

2. Работа в суперсетах

Добавление некоторого сопротивления в виде отягощений к тренировке HIIT может помочь увеличить сжигание калорий, даже через несколько часов после тренировки, благодаря EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки).Исследования показали, что девять месяцев тренировок с отягощениями могут помочь улучшить ваш метаболизм в состоянии покоя (то есть скорость, с которой вы сжигаете калории). Когда дело доходит до силовых тренировок, суперсеты являются эквивалентом суперпродуктов в питании.

Суперсет - это когда вы тренируете разные группы мышц подряд без отдыха между ними. «Во время суперсетов вы должны выполнять упражнения на толкание и тягу, чтобы нацеливаться на переднюю и заднюю части тела. Примером может служить суперсет жима от груди с тягой сидя », - говорит Видди.Тренируясь с анаэробным гликолизом, который происходит при поднятии тяжестей, вы наращиваете мышечную массу, сжигая жир. «На каждый фунт мышечной массы, которую мы набираем, нам нужно дополнительно от семи до 15 калорий. Чем больше у нас мышц, тем больше нам нужно еды », - объясняет Видди.

3. Посыпать EMOM

Говоря о сочетании силы и кардио в одной тренировке, EMOM - еще один отличный способ попотеть, если у вас мало времени. EMOM - это форма HIIT, которая означает «каждую минуту в минуту», что означает, что вы делаете определенное количество повторений и остаток этой минуты.«Представьте, что гребец и EMOM увеличивают вашу интенсивность греблей, как если бы вас преследовали в течение первых 15 секунд каждой минуты, - говорит Петерсон. Видди рекомендует добавить к вашему EMOM сочетание упражнений на верхнюю, нижнюю часть тела и мышцы кора, чтобы получить полноценную тренировку. «Это похоже на продажу три по цене одного. EMOM продолжают чувствовать себя новыми, потому что вы выполняете эклектичный набор упражнений », - говорит Видди.

4. Усильте плиометрику

Вы когда-нибудь задумывались, как баскетболисты могут подпрыгнуть, чтобы сделать эти выигрышные трехочковые? Сила в плиометрике.«Когда метаболическая нагрузка на ваше тело увеличивается, особенно в плиометрических упражнениях, жир сжигается быстрее, и ваше физическое состояние улучшается», - говорит Петерсон, тренирующий «Лос-Анджелес Лейкерс». Плиометрические упражнения, такие как прыжки со звездой, бёрпи и плио-выпады, активируют мышечные волокна второго типа. Поскольку мышечным волокнам типа II требуется много энергии для выполнения очень коротких, но интенсивных тренировок, вы в конечном итоге сжигаете больше калорий, что приводит к увеличению сжигания жира. «Взрывной характер плиометрики использует анаэробную систему, которая создает больше мышечных волокон типа 2А, что создает потребность в увеличении количества потребляемых калорий», - объясняет Видди.

5. Побей часы

Если вы полагаетесь на цифры для измерения прогресса, установите определенное количество калорий, которое вы хотите сжигать за каждую минуту. Например, стремитесь сжечь 10 калорий за 60 секунд на гребном или воздушном велосипеде. «Если вы поставите себе измеряемое достижение, это поможет вам отслеживать свои улучшения и побудить вас всегда добиваться большего, чем ваша предыдущая цель, - говорит Видди.

6. Играйте с разными диапазонами движений

Упражнения с различными функциональными схемами движений, будь то полный диапазон с сгибанием бицепса или изометрические с планкой, помогают вам максимизировать вашу тренировку и гарантируют, что вы нацелены на всю группу мышц.«Это помогает сбалансировать качество движений и общий вид вашего тела. Очень важно тренировать его по-разному, - говорит Видди. Чтобы помочь вам добиться максимальной отдачи от тренировки, Петерсон любит добавлять частичный диапазон движений в конце подхода. «Я фанат полного диапазона движений во время тренировок, но есть преимущества у частичных движений в конце утомительного подхода. Подумайте о том, чтобы выжать последние капли воды из губки! »- добавляет он.

7. Работайте с уклонами и спусками

Тренируетесь ли вы на тренажере или с собственным весом, изменение центра тяжести наклонами и уклонами может бросить вызов вашей стабильности и сбалансировать мышцы, одновременно улучшив сжигание калорий. .«Добавление наклона к чему-либо увеличивает частоту сердечных сокращений, что приводит к более быстрому сжиганию калорий». - говорит Петерсон. Петерсон также говорит, что снижение увеличивает эксцентрическую нагрузку на ваше тело (подумайте: нисходящая фаза отжимания), что побуждает ваше тело восстанавливать повреждения после тренировки.

ПОЛУЧИТЕ БОЛЬШЕ МОТИВАЦИИ ТРЕНИРОВКИ

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

5 фактов о том, как сжигать больше калорий

Хотите похудеть? Часто говорят, что легче сократить потребление калорий, чем увеличить расход энергии с помощью упражнений. В этом есть доля правды.

Например, если вы хотите сократить потребление 500 калорий, вам нужно исключить одну большую плитку шоколада или один Bic Mac. А если вы хотите сжечь 500 калорий с помощью упражнений, это займет в среднем 30 минут жесткой тренировки с вращением, 45 минут умеренного бега или почти 2 часа легкого плавания (женщина весом 155 фунтов).

Чтобы съесть морковь вместо гамбургера, требуется меньше времени и усилий, чем час бега, однако возможность похудания - лишь одно из многих преимуществ физических упражнений.

Физическая активность улучшает ваше настроение, снимает стресс, укрепляет мышцы и снижает риск хронических заболеваний, и это лишь некоторые из них. Сжигание калорий не означает, что вы всегда должны ходить в спортзал или надевать кроссовки.

Вы можете повысить свою физическую активность, расход энергии и общее состояние здоровья различными способами.

Как сжечь больше калорий?

Функция

Firstbeat Calories Burned показывает, сколько калорий вы сжигаете, будь то во время тяжелой тренировки или повседневной активности. Он персонализирован в соответствии с вашей уникальной физиологией, поэтому вы можете легко увидеть, как изменения в вашей активности и уровнях интенсивности влияют на ваш ежедневный расход энергии.

Из нашего предыдущего блога вы можете прочитать, как Firstbeat считает сжигаемые вами калории.

Если вы хотите сжигать больше калорий, обратите внимание на следующие 5 пунктов.

1. Тренируйтесь усердно . Никто не может отрицать, что тяжелые упражнения с интенсивными усилиями - эффективный способ быстро увеличить расход энергии. Чем больше работают ваши большие мышцы, тем сильнее они работают; тем больше энергии потребляется каждую минуту. Сложные упражнения не только увеличивают потребление энергии во время активности, но и после нее, поскольку ваше тело работает, чтобы восстановить себя и адаптироваться, готовясь к следующему испытанию. Эта работа, которую часто называют эффектом дожигания, может быть измерена в форме EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки).

EPOC описывает, сколько кислорода, то есть энергии, ваше тело использует, чтобы вернуться в состояние покоя. Чем дольше и активнее вы занимаетесь, тем больше EPOC и эффект дожигания.

EPOC также является ключевым показателем эффективности аэробных и анаэробных тренировок Firstbeat. Эти идеи соединяют точки между физической активностью и ее влиянием на ваше тело. Тренировочные эффекты (TE) 3,0–5,0 означают, что ваши мышцы интенсивно работают и потребляют много энергии.

Также хорошо иметь в виду, что упражнения высокой интенсивности необходимы для улучшения вашего VO2max, определяющего показателя кардиореспираторной подготовки.Увеличение VO2max предназначено не только для спортсменов, оно оказывает значительное влияние на ваше общее состояние здоровья и может помочь вам прожить дольше.

2. Тренируйтесь медленно и долго . Не хочется делать изнурительные упражнения с интенсивностью до 11? Не волнуйся. Упражнения низкой интенсивности - отличный способ сжечь калории, просто вам нужно тренироваться дольше.

Знаете ли вы, что разница в расходе энергии не велика, независимо от того, бегаете ли вы на 5 км или быстро проходите ту же дистанцию? Во время бега вы раздражаетесь и пыхтете чаще, но ходьба занимает больше времени, что помогает сбалансировать ситуацию.

Итак, если бег - это не ваше дело, быстрая прогулка все равно будет разумным шагом.

Верно и то, что при работе с меньшей интенсивностью мышцы сжигают больший процент жира, чем углеводы. Однако, когда мы рассматриваем общие затраты энергии, то есть эффект дожигания и т. Д., Прямое сравнение становится намного сложнее.

Самое главное, чтобы вы выбрали занятия, которые вам нравятся и которые подходят вашему образу жизни. Таким образом, вы можете продолжать сжигать калории неделя за неделей и получать максимальную выгоду, прилагая постоянные усилия.И даже если вы любите тренируетесь, не забывайте, что длинное, низкая интенсивность упражнений помогут построить вашу выносливость базы и предлагает отличный способ для повышения нефтеотдачи.

3. Будьте активны . Ваши мышцы не знают, надеты ли вы кроссовки или спортивные штаны.

Любая физическая активность увеличивает количество сжигаемых калорий, которые подсчитываются функцией «Сожженные калории». Конечно, подъем по лестнице иногда не меняет правила игры, но если вы выберете лестницу вместо лифта, дойдете до магазина, а не за рулем, поиграете с детьми вместо того, чтобы смотреть телевизор ... вы заметите значительную разницу в своей повседневной жизни. Расход энергии! Малые удары валят большие дубы!

В ваших ежедневных расходах энергии может быть огромная разница, независимо от того, едете ли вы на работу на велосипеде или на машине, и тренируетесь ли вы в течение дня.

4. Наращивайте мышцы. Мышцы растут за счет синтеза белка, который является одним из наиболее энергоемких процессов в клетке (Rolfe & Brown, 1997). Если вы наращиваете мышцы, не только сама тренировка, но и рост мышц, который потребляет энергию и сжигает калории. Кроме того, мышечная ткань метаболически более активна и сжигает больше калорий, чем жировая ткань. Чем больше у вас мышц, тем больше расход энергии в состоянии покоя, а это означает, что ваше тело сжигает больше калорий, «ничего не делая».

Если ваша цель - похудеть, важно включить силовые тренировки в свой распорядок тренировок. Таким образом вы можете улучшить композицию тела, то есть потерять жир и сохранить - а может быть, даже и набрать - мышцы. Также важно помнить, что для роста мышцам требуется достаточно питательных веществ. Вы не можете слишком сильно сократить калорийность, если хотите увеличить мышечную массу.

5. Снимите стресс и выспитесь . Если вы испытываете стресс или недосыпаете, трудно изменить образ жизни, способствующий снижению веса.Управление стрессом, хороший сон и питание идут рука об руку. Если острый стресс может вызвать потерю аппетита и массы тела, хронический стресс может привести к чрезмерному перееданию и набору веса (Rabasa & Dickson, 2016). Кроме того, лишение сна может привести к потреблению большего количества калорий на следующий день (Khatib et al., 2017). Не забывайте, что упражнения снимают стресс, а снижение стресса также поможет вам добиться успеха в похудании.

Firstbeat All-day Stress & Recovery показывает наличие и интенсивность стрессовых и восстановительных реакций в вашем организме днем ​​и ночью.Наблюдение за реакцией вашего тела может привести к принятию более правильных решений в направлении здоровой, более сбалансированной жизни, что также будет способствовать снижению веса, если это ваша цель.

7 способов увеличить сжигание калорий во время упражнений

Тренажерный зал и тренировки

Ищете лучший способ сделать ваши тренировки более эффективными и эффективными, чтобы сжигать больше калорий? Эти простые советы помогут вам избавиться от жира и сжечь лишние калории, которые могут иметь решающее значение.

Ищете лучший способ сделать ваши тренировки более эффективными и эффективными, чтобы сжигать больше калорий? Эти простые советы помогут вам избавиться от жира и сжечь лишние калории, которые могут иметь решающее значение.


Работа на беговой дорожке может быть скучной для многих даже в лучшие времена.И хотя поддержание такого же устойчивого темпа определенно поможет вашей выносливости, это не обязательно приведет к сжиганию желаемых калорий, и именно здесь на помощь приходят интервальные тренировки. Секрет успеха заключается в чередовании периодов усилий на беговой дорожке, велотренажере и т. Д. эллиптический тренажер или любое другое упражнение, которое вам нравится. За периодами упражнений высокой интенсивности следуют повторяющиеся сегменты восстановления с низкой интенсивностью, которые могут быть структурированы или импровизированы, что приведет к увеличению сжигания жира и калорий.

Исследование, проведенное в Университете Колорадо, показало, что те участники, которые включили интервалы в велотренажер, сжигали на 200 калорий больше, чем те, кто этого не делал. К тому же это нарушит монотонность вашей тренировки, а также заставит ваши мышцы постоянно находиться в напряжении.

Если у вас один из «таких» дней, и вы чувствуете себя немного вялым, возникает соблазн уменьшить сопротивление на велотренажере или оставить беговую дорожку на ровной поверхности, а не на наклоне.Проблема в том, что вы знаете, что это не так эффективно. Просто добавив одну или две передачи на свой велосипед в классе спиннинга, добавив немного дополнительного веса к гантелям в тренажерном зале или увеличив наклон беговой дорожки, вы улучшите свою тренировку и сделаете ее более эффективной с точки зрения сжигания калорий. .

Многие люди избегают силовых тренировок, потому что опасаются, что наберут массу или прибавят слишком много мышечной массы.

Но силовые тренировки на самом деле делают наоборот.Он сжигает жир и калории для развлечения во время и после тренировки, потому что дополнительные мышцы, которые вы наращиваете, ускоряют метаболизм (так что вы продолжаете сжигать калории после тренировки). Если вы думаете о тренировках с отягощениями, обратите внимание на гирю. Он предлагает тренировку с полным движением тела, которая помогает укрепить все основные группы мышц, повышает гибкость и предотвращает травмы, а также предлагает большой потенциал сжигания калорий. Действительно, по данным Американского совета по упражнениям (ACE), люди, которые его используют, сжигают около 20 калорий в минуту, что соответствует 1200 калориям в час.Теперь это нельзя обнюхать.

Это интригующее исследование, которое показало, что музыка может заставить вас работать усерднее, работать быстрее и продолжаться дольше. Исследование, проведенное в Лондонском университете Брунеля, показало, что тренировка, проводимая в компании ваших любимых фитнес-мелодий, может помочь вам увеличить продолжительность тренировки до 20 процентов. Исследование пришло к выводу, что правильная музыка может вызвать эйфорию, уменьшить усталость, идти в ногу с ритмом и получать больше удовольствия от упражнений.Так что продолжай. Включите зажигательные мелодии…

Если вы добавите немного динамики к тренировке, это может изменить мир к лучшему. Например, если вы немного накачиваете руки во время ходьбы или бега, это может добавить еще 15 процентов с точки зрения сожженных калорий. И если вы поменяете спортзал на тех, кто занимается спортом на свежем воздухе, исследователи обнаружили, что вы можете добавить еще 10 процентов с точки зрения эффективности тренировки, потому что ваше тело должно адаптироваться к воздействию ветра и неровностей местности.Понимаете. Весь этот свежий воздух действительно имеет значение.

6

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) в стиле Табата

Это немного отличается от интервальной тренировки тем, что всплеск активности очень интенсивный и очень короткий. На самом деле тренировка длится всего четыре минуты, да четыре минуты. Но если это делать правильно, в идеале четыре раза в неделю, это, как сообщается, эквивалентно часу бега трусцой и езды на велосипеде.Он был разработан профессором Идзуми Табата, и его идея состоит в том, чтобы поднять частоту сердечных сокращений до абсолютного максимума с помощью серии упражнений и интенсивной активности в течение четырех минут. Это очень больно, но некоторые люди клянутся этим и его преимуществами.

Тренировки с кем-то, кто быстрее, сильнее, стройнее и злее, чем вы, помогут вам найти своего внутреннего фитнес-тигра. Нет никаких сомнений в том, что конкурентные соки начинают течь свободно, когда вы сталкиваетесь с противником, а не с машиной.Так что позвоните другу и вы увидите, как ваши результаты улучшаются, а количество сжигаемых калорий зашкаливает.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*